Как расширить кости – Как сделать кости плеч шире, т. к. мне 16 лет исполнилось, и сделать это ещё можно

Содержание

Как нарастить костную массу? Питание и тренировки

Кости – прочный каркас человеческого тела, который ежедневно противостоит механическим нагрузкам. Со временем скелет может ослабевать. Поэтому крайне важно прибегать к решениям, направленным на наращивание костной массы в молодости. Если не уделять этому моменту должного внимания, то в зрелом возрасте значительно повышается риск развития остеопороза. Заболевание несет немалую опасность для здоровья, ведь вызывает хрупкость и повышенную ломкость костей. Давайте же выясним, как нарастить костную массу?

Каким моментам следует уделять внимание в детстве?

Занимаясь физическим развитием собственных детей, родителям следует понимать, что в возрасте за 30 неизбежно будет происходить угнетение костной ткани. Поэтому важно с раннего детства прибегать к мерам, направленным на сокращение риска формирования симптомов остеопороза. Речь идет о нахождении баланса между повседневной физической активностью и рациональным комплексным питанием.

Согласно наблюдениям исследователей, несомненную пользу развивающемуся детскому скелету приносит регулярное употребление всех видов капусты, зеленого салата, лука, огурцов, помидоров, чеснока, яблок, сельдерея, экзотических фруктов. В сочетании с занятием спортом такое разнообразное питание дает возможность исключить прогрессивное сокращение костной ткани и развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата.

О потреблении кальция

Общеизвестным фактом является то, что увеличение костной массы зависит от поступления в организм обилия кальция. Микроэлемент концентрируется в скелетных структурах, делая ткани крепкими и твердыми. Развивающийся организм ежедневно требует не менее тысячи миллиграмм вещества.

Как повысить плотность костей? В данных целях рекомендуется основывать рацион на таких продуктах:

Молоко, йогурт, твердые сорта сыра.
Каши из зерновых.
Бобовые.
Морская рыба.
Капуста, брокколи, шпинат.
Орехи.

Поступление в организм витамина D

Витамин D обеспечивает более качественное усвоение кальция тканями тела. Главными источниками вещества выступают: жирная рыба, яичный желток, говяжья печень, грибы.

Полезным считается нахождение на солнце. Действие ультрафиолета вызывает концентрацию витамина D в кожных структурах. Однако врачи советуют оставаться под прямыми солнечными лучами не более десяти минут в день, если не используются специальные защитные кремы.

Микроэлемент доступен в пищевых добавках. Подобные препараты рекомендуется употреблять лишь тем людям, которые испытывают острый дефицит витамина в организме. Самовольное использование пищевых добавок с содержанием вещества может привести к негативным последствиям для организма. Поэтому на такие действия должно быть выдано разрешение врача.

Что провоцирует потерю костной массы?

К запуску патологического процесса в организме приводит следующее:

Пристрастие к табачной продукции. Злоупотребление курением ведет к планомерному разрушению структуры костей. Половозрелый человек, который ежедневно вдыхает табачный дым, больше рискует получить перелом, нежели лица, что не имеют вредной привычки. Согласно результатам специальных исследований, в группу риска входят даже пассивные курильщики.
Употребление обилия кофеина. Поступление значительного количества тонизирующего вещества в организм препятствует нормальному усвоению тканями тела кальция. Чтобы избежать нанесения вреда собственному здоровью, исследователи не рекомендуют поглощать более двух чашек кофе в сутки.
Развитие алкогольной зависимости. Регулярное употребление спиртного вызывает потерю костной массы. Допустимым пределом считается один бокал вина или пива за несколько суток.

Влияние тренировок на костную массу

Ведение малоактивного образа жизни самым негативным образом сказывается на состоянии скелета. Утверждение является фактом, доказанным многочисленными исследованиями и наблюдениями медиков. Выполнение физической работы, всевозможные упражнения, утренняя зарядка, наоборот, способствуют укреплению костных структур.

Как нарастить костную массу с помощью тренировок? Медики рекомендуют делать физические нагрузки не менее 30 минут в день. Среди наиболее эффективных тренировок, обеспечивающих укрепление скелета, можно выделить:

Ходьбу.
Бег трусцой.
Подъемы и спуски по ступенькам.
Занятие танцами.
Катание на велосипеде, роликах, лыжах, коньках.
Выполнение прыжков со скакалкой.

Профессиональные тренеры советуют прибегать к силовым тренировкам. Речь идет о поднятии веса, использовании тренажеров, которые обеспечивают сопротивление. Качественно прорабатываться должны различные части тела: ноги, руки и плечи, спина, грудная клетка. Впрочем, совсем необязательно каждый день задействовать в тренировках все группы мышц. Достаточно чередовать тренировки.

В заключение

Теперь понятно, как нарастить костную массу. Определяющее значение здесь имеет соблюдение правильного питания, в частности, регулярное употребление продуктов, которые богаты кальцием. Немаловажную роль играет поступление в организм обилия витамина D. Положительным моментом выступает повседневная физическая активность.

Чтобы лучше узнать, как нарастить костную массу, и предотвратить разрушение местных тканей, стоит обратиться к врачу. Специальные тесты помогут определить, насколько силен скелет, каковы предпосылки к развитию остеопороза, существует ли риск возникновения переломов в ближайшей перспективе.

Как увеличить костную массу | Медицинская энциклопедия

Вопрос: Что я могу сделать, чтобы построить костную массу?

Ответ: Кости — это система поддержки тела. Итак, что происходит, когда они становятся слабыми?

Кости — живая ткань, и они постоянно ломаются и срастаются. Согласно клинике Майо, когда вы молоды, ваше тело быстрее создает новую кость, чем разрушает старую, а ваша костная масса увеличивается. Многие люди достигают своей пиковой массы костей около 30 лет. После этого возраста ваши кости продолжают меняться, но вы теряете немного больше костной массы, чем получаете.

Когда это происходит, вы можете развить остеопороз — состояние, которое заставляет кости становиться слабыми и хрупкими, что делает вас более восприимчивыми к переломам.

Ряд факторов может повлиять на здоровье костей, включая количество кальция в вашем рационе, уровни физической активности, употребление табака и алкоголя, семейный анамнез, пол и возраст. Некоторые лекарства также играют определенную роль в здоровье костей. Например, люди, принимающие стероидные препараты в течение длительного времени, имеют более высокий риск развития остеопороза.

Чтобы увеличить массу кости в любом возрасте, рассмотрите следующие советы:

Увеличьте потребление кальция. Этот минерал необходим для правильного развития костей. Потребляйте богатые кальцием продукты и напитки, такие как молоко, сыр, йогурт, шпинат и зелень.
Обратите внимание на витамин D. Вашему организму необходим витамин D для поглощения кальция. Хорошими источниками витамина D являются тунец, яичные желтки и безрецептурные витамины.
Потребляйте меньше кофеина. Слишком много кофеина может препятствовать способности вашего тела поглощать кальций. Вы можете наслаждаться кофе или газировкой, но пить в умеренных количествах.

Бросай курить. Исследования показали прямую зависимость между употреблением табака и уменьшением плотности костной ткани.
Избегайте чрезмерного выпивания. Большое количество алкоголя мешает балансу кальция в организме.
Регулярно делайте физические упражнения. Сидячий образ жизни считается фактором риска развития остеопороза. Упражнения, такие как бег, ходьба и скакалка, помогут сохранить сильные кости.
Знайте свою семейную историю. Семейная история может быть ключевым показателем здоровья костей. Те, у кого есть родитель или дедушка или бабушка, которые имеют или имеют остеопороз, более склонны его развивать.

Если вы обеспокоены своим здоровьем костей или вашими факторами риска остеопороза, поговорите со своим врачом, который может рекомендовать тест плотности костной ткани, чтобы определить вашу скорость потери костной массы.

Как расширить тазовые кости упражнениями

Как определить – готов ли таз к родам?

Главные ворота для малыша в этот мир – это женский таз. Эластичный, подвижный и гибкий – при всей своей кажущейся монолитности – он раскрывается, чтобы выпустить ребенка, как весенний цветок. Это красивейший танец, сочетающий в себе движения тела, глубокое дыхание, и единую пронизывающую мысль: «Я — раскрываюсь!» Чтобы роды явили всю гармонию согласованности движений, дыхания и погружения в себя, тело должно быть симметричным, а таз – подвижным.

Осанка – один из важнейших факторов, влияющих на рождение малыша. Уровень стояния тазовых костей – это положение костей таза в теле относительно друг друга слева и справа. Они могут быть расположены симметрично относительно оси тела или нет. При нарушении симметрии в родах не согласованы силы, выталкивающие малыша наружу, ребенок вынужден проходить через скрученный родовой канал.

Малыш вероятнее получит родовую травму, а роды обычно усложняются и затягиваются. Под воздействием многих факторов (загрязнение воздуха, воды и пищи, скученность современной городской жизни, малоподвижность) в организме прежде всего повреждается соединительная ткань. Повреждение проявляется в виде дисплазии соединительной ткани.

Если у будущей мамы есть нарушения осанки или другие проявления дисплазии, согласно наблюдениям практикующих врачей-остеопатов, это увеличивает вероятность проявления дисплазии у ее ребенка. Очень распространенный сейчас диагноз – дисплазия тазобедренных суставов. Чтобы помочь себе и малышу, выполняйте рекомендации оздоровительной программы, принимайтезащитный экологический комплекс, регулярно делайте гимнастику и гуляйте на свежем воздухе.

Во время беременности таз изменяется. Тазовые сочленения размягчаются и готовятся к расширению для прохода малыша по родовым путям. Если у мамы и до беременности были проблемы с позвоночником, то вероятно, что положение тазовых костей будет несимметричным к концу беременности. Наша задача – увидеть эти недочеты, и помочь организму их исправить.

Ложимся на спину на твердую прямую поверхность. Находим самые выступающие точки подвздошных костей, то есть самые выступающие поверхности крыльев таза. Помощник ставит один конец сантиметровой ленты на яремную впадинку, другой – на выступающую точку таза. Измеряем сначала расстояние от яремной впадинки до выступающей справа косточки таза, затем слева.

В полученных измерениях высчитывается разница. Эта разница показывает нам – насколько симметрично положение тазовых костей относительно друг друга. Подробнее о тестах для самостоятельной оценки здоровья в статье «Проверь себя». Если разница не превышает 0.5 см, то таз в норме. 1 см – зона тревоги. Если между полученными измерениями больше 1.

5см, то возможно травмирование ребенка в родах. Разницу до трех сантиметров вы можете попробовать исправить – выполнив приведенные ниже упражнения. Через какое-то время таз вернется в привычное неправильное положение, и опять появится разница между расстоянием от яремной впадинки до выступающих крыльев таза слева и справа. Но если выполнять упражнения каждый день, то к родам этот перекос перестанет проявляться совсем, и роды пройдут легче.

Как визуально увеличить бедра с помощью одежды?

Если вы не собираетесь на пляж или в бассейн, где под купальником будет трудно замаскировать ваши проблемные бедра, то можно поработать над своим внешним видом, который поможет визуально сделать фигуру более пропорциональной.

Если говорить о брюках, то зауженные и прямые варианты – это не для вас, лучший выход из положения – брюки-галифе, которые в нужном месте неплохо расширяются. Используйте верхнюю часть одежды – она должна привлекать минимум внимания к плечам и груди, если вы не хотите получить немалый перевес в верхней зоне. Всегда старайтесь выделить линию талии – с помощью поясов, зауженных блузонов и пиджаков.

loading…

Чтобы ваши ноги соответствовали красивому накачанному торсу нужно уделять им время. Чтобы нарастить бёдра возьмите на помощь штангу и высокобелковую диету.

Упражнения со штангой для красоты бёдер:

Подойдя плотно к штанге, лежащей на полу, присядьте и коснитесь её коленями. Широко разведя руки, возьмите гриф. Прогнувшись в пояснице, разведите лопатки и выпрямите ручки. Мощно двигаясь, станьте на ноги, выпрямив корпус и пожав плечами. Штангу нужно поднимать плотно к телу. Подняв снаряд на уровень груди, присядьте под неё, выведя локти вперёд, положите его на плечи. Затем штангу аккуратно положите на пол, и сделайте повтор упражнения;
Положив снаряд на передние дельтовидные мышцы, ноги широко расставьте. Таз немного отклоните назад, немного согните колени и постарайтесь хорошо присесть. Важно тазобедренные суставы опустить ниже коленных суставов. Вернитесь в первоначальную позу и выполните упражнение ещё один раз;
Расположив штангу на спине, а ноги на ширине плеч, согните их в коленях. Сделав широкий шаг назад, согните обе ноги, а вес старайтесь удерживать на переднюю ногу. Вернувшись в начальное положение, сделайте выпад второй ногой. Повторите упражнение несколько раз для каждой ноги;
Обхватите широко руками гриф. Выпрямив руки в локтях, поставьте штангу над головой. Опуститесь на корточки. Вернувшись к начальной позе, сделайте ещё несколько раз данное упражнение;
Положив снаряд на пол, присядьте, а голенями плотно прикоснитесь к грифу. Немного прогните поясницу. Штангу захватите руками немного шире плеч. Оттолкнувшись ногами от пола, поднимите снаряд. Поравняв его с коленями, разогните корпус и станьте прямо. Держа штангу, опуститесь в начальное положение и сделайте повтор;
Упражнения нужно делать как с большим, так и со средним весом. Бедренные мышцы очень хорошо качаются высокоинтенсивными короткими нагрузками. Рекомендуется делать по пять повторов с максимально возможным для вас весом.

Округляем бёдра

Чтобы округлить и подтянуть бёдра и стать более привлекательной женщиной нужно систематически выполнять силовые упражнения. Их нужно выполнять четыре раза в семь дней.

Как сделать бёдра округлыми, подскажут такие упражнения:

Став прямо, расставьте ноги по ширине плеч. Руки опустите вдоль тела. Выдыхая, перенеситесь всем телом на правую ножку и сделайте выпад в сторону. Ладошки при этом разместите на правом бедре. Вдыхая, возвратитесь в начальное положение. Затем на выдохе сделайте выпад в левую сторону. Упражнение нужно повторить по двадцать раз для каждой ноги;
Ноги соедините, а ладошки поставьте на пояс. На выдохе выполните выпад вперёд правой ножкой. Останьтесь в таком положении около минуты. Вдыхая, возвратитесь в начальную позицию. Точно также сделайте такие же действия для левой ножки. Повторить нужно ещё три разочка;
Ноги расставьте на ширину плеч, ладони снова на бёдрах. На выдохе присядьте на корточки, копчик отведите назад, а руки расположите впереди себя. Побудьте в такой позе не больше десяти секунд. Бёдра во время приседания должны быть параллельны полу. Вдыхая, примите начальную позу. Нужно выполнить пятнадцать таких приседаний;
Став на коленки, ладошками обопритесь об пол под плечами. Приподнимите правую ножку параллельно полу. Носок при этом тянуть нужно на себя. Задержитесь в таком положении на шестьдесят секунд. После этого на протяжении минуты покачайтесь вверх-вниз. На выдохе замените правую ногу левой. И аналогично сделайте упражнение ещё один раз;
Сядьте на застеленном коврике и выпрямите ножки. Руки расположите крест-накрест на грудной клетке. Шагайте ягодицами вперёд на расстояние два метра. Достигнув финиша, двигайтесь с помощью ягодиц назад спиной вперёд, как гусеничка.

Благодаря таким простым ежедневным тренировкам за короткое время можно добиться красивых округлых форм в области бёдер и ягодиц. Важно все упражнения выполнять плавно, без резких движений и систематически.

Кроме комплекса упражнений, старайтесь меньше подниматься на лифте, лучше пройдитесь по лестнице вверх. Это будет тренировкой, как для ног, так и для бёдер, попы и позвоночника.

Важно гулять на свежем воздухе, пить много жидкости, а также питаться пищей, богатой белками, жирами и углеводами. По необходимости после консультации с доктором можно пропить курс витаминов и минералов для укрепления иммунитета и поддержания мышечной массы. Соблюдая все вышеописанные рекомендации, любая женщина сможет сделать свою фигуру привлекательной, а бёдра и ягодицы округлыми и расширенными.

Ромб Михаэлиса

Для того, чтобы определить – подвижен ли таз, и готовы ли его кости выпустить малыша, проведем еще несколько замеров на так называемом ромбе Михаэлиса. Это углубление в крестцовой области, напоминающее по форме ромб. Для того, чтобы найти ромб Михаэлиса, помощник помещает расставленные ладони на талию женщины, находит выступающие точки крыльев бедер, а большие пальцы соединяет вместе, пальцы соединятся на четвертом поясничном позвонке.

Как расширить тазовые кости упражнениями

Верхняя точка ромба Михаэлиса, который мы ищем – на один позвонок ниже. Поставим там точку фломастером (Точка А на рисунке) По бокам чуть ниже – в пляжных ямочках – ставим еще две точки (Точки В и D). Нижнюю точку ромба ставим там, где крестец переходит в копчик (Точка С). Чтобы понять – хорошо ли «дышит» крестец, двигается ли он так, как задумано природой или потребуется корректировка, проводим сравнительные измерения.

Нас интересует, как будет двигаться таз в разных положениях. Первое измерение проводим, когда будущая мама сидит на стуле верхом, оперевшись на его спинку руками и положив на нее голову. Нам нужно узнать длину вертикальной линии ромба Михаэлиса. Измеряем расстояние между двумя вертикальными точками, которые мы нарисовали (расстояние от А до С).

После этого мама встает со стула. Теперь, держась за стул, ей нужно присесть на корточки, и одновременно глубоко вдохнуть. Это положение раскрывает таз. Еще раз замеряем тоже расстояние от верхней точки ромба до нижней. Если в положении «присев на корточки» расстояние между точками больше этого же расстояния в положении «сидя на стуле», значит таз эластичен и готов к родам.

У молодых женщин в хорошей физической форме обычно так и есть. Замерим второй показатель. В положении «сидя на стуле» и в положении «глубоко присев» измеряем поперечную линию ромба Михаэлиса (расстояние между точками D и B). Если расстояние увеличивается в нижнем положении – таз эластичен. К сожалению, такое сейчас встречается крайне редко.

Отчего таз неэластичен?

Каковы причины такого неправильного положения таза? Современные исследования говорят о том, что основным фактором неправильного развития таза является сидячий образ жизни в школьные годы.
Иметь хорошую физическую подготовку оказывается при этом недостаточным. Само многочасовое положение «сидя за партой» вредит. Ведь вместо разнообразных движений и физической активности в годы самого интенсивного формирования костной системы будущие мамы ежедневно неподвижно сидят за уроками.

Вот почему в экспериментальных группах детских садов, работающих по программе «К здоровой семье через детский сад» вместо стульев у каждой парты – мяч-фитбол, соответствующий росту ребенка. Ребенок, сидящий за столом не на стуле, а на фитболе, обеспечивает тазу постоянные микродвижения. На фитболе просто невозможно усидеть спокойно и неподвижно долгое время.

Упражнения, размягчающие тазовые сочленения

Во время беременности таз легко изменяет свое положение. Чтобы себе помочь, следует регулярно выполнять три несложных упражнения. Эти упражнения увеличивают расстояние
между горизонтальными точками ромба Михаэлиса (пляжными ямочками) при приседании по сравнению с положением стоя. Таз станет более эластичен, связки гибче, и вот уже тело готово к родам.

Пингвиний шаг

Ставим ноги в первую хореографическую позицию, то есть пятки вместе, носочки врозь.Сжав ягодицы, шагаем вперед походкой пингвина, живот ходит из стороны в сторону, шаги делаем в том же положении, в котором мы поставили ноги вначале. Шагаем так каждый день по 3 минуты.

Глубокое приседание

Приседаем, взявшись за руки с партнером. В приседе стремимся подтягивать копчик под себя, не отставляя нижнюю часть назад. Присесть желательно так, чтобы, слегка отклонившись от партнера, войти с ним в равновесие, в котором вы оба будете удерживать друг друга, отклоняясь плечами назад. Колени практически не выходят за линию ступней.

Пятки от пола не отрываем. Это упражнение входит в комплекс «Остеопатическая гимнастика для беременных». Выполняем каждый день с утра.Можно присесть и без партнера. Например, ухватившись за спинку кровати или дверной косяк. Стул здесь не подойдет, так как не удержит вашего веса. Но в целом — в этом положении – глубоко присев, с широко разведенными коленями, желательно находиться как можно чаще.

Например, смотреть кино или разговаривать по телефону. Расставленные широко колени – это столь непривычное для европейской женщины положение ног – тем не менее, самое полезное для будущих родов. (Родовая поза №8) В азиатских культурах – еще не так далеко отошедших от естественности — поза на корточках с широко разведенными коленями обычна. А широкие длинные юбки при этом помогают женщинам соблюдать приличия.

Растяжка «Гора»

Раскрыть суставные соединения можно посредством упражнений, которые раздвигают тазовые кости. В следствии образуется достаточно широкое межсуставное пространство, где начинает интенсивно вырабатываться синовиальная жидкость. Она питает хрящевой слой, сглаживает трение в суставной капсуле.

Сам по себе процесс раскрытия сустава травмоопасный. Поэтому необходимо руководствоваться несколькими правилами в его осуществлении:

Перед выполнением упражнения тщательно изучите каждый его этап. Инструкция всегда дает подробную информацию о неожиданных нюансах, которые на первый взгляд кажутся неважными для конкретного упражнения.
Совершайте все действия постепенно и медленно. Это важнейший принцип, который поможет вам продвинуться вперед без неприятных ощущений в теле. Быстрое выполнение растяжки сдерживает способность тканей к естественному приспособлению.
Остановитесь, если чувствуете выраженную боль. Это говорит о нарушениях в циркуляции крови.

Сделайте занятия на раскрытие таза регулярными и систематичными. Каждую неделю должно проводиться не менее 2–4 тренировок.

Самые эффективные упражнения для растяжки суставов области таза представлены в йоге.

Это упражнение особенно эффективно для увеличения эластичности таза и проработки связок, участвующих в родах. Для его выполнения займем исходную позицию на четвереньках – она похожа на родовую позу номер 4 из «Остеопатического гимнастического комплекса для беременных». Опускаемся на пол, поджав под себя ноги. Большие пальцы ног сводим вместе, садясь между пятками.

Колени разводим в стороны. Делаем вдох, поднимаем руки вверх, смотрим на них. Это «гора». Затем опускаем руки вниз перед собой и опираемся как следует на запястья – укореняемся. Это «холмик». Двигаемся вперед прижатыми к полу запястьями. При этом пятки не отрываем от ягодиц. Опустившись до самого конца, когда лоб едва касается пола, немного покачаемся, пружиня в плечевом суставе.

Затем ползем постепенно назад, все так же переступая запястьями. Делаем вдох, снова поднимаем руки вверх – «гора».Таких переходов из «холмика» в гору надо сделать несколько. Специалисты рекомендуют даже поспать немного в позе «холмик». При этом, если затекут ноги –беспокоиться не стоит. Через неделю таких упражнений сосуды привыкнут к этой нагрузке, перестроятся, и ноги затекать перестанут.

Как «дышит» таз

Движение таза во время вдоха и выдоха при эластичных связках должно быть заметно. Если при вдохе стараться набирать воздух, расширяя живот, опуская диафрагму вниз, то кости таза при этом будут двигаться. Такое дыхание называют диафрагмальным, оно естественно для здорового организма, и только стрессы и неправильный образ жизни заставляют нас дышать поверхностно.

Для правильного прохождения малыша по родовому каналу, а так же для обезболивания схваток, в родах нужно дышать так, чтобы таз расширялся. Чтобы проверить, насколько правильно вы дышите, нужен помощник, который будет наблюдать за движениями таза во время дыхания.Наблюдать за тазом помощнику удобнее, когда будущая мама садится на стул «верхом», облокотившись на спинку стула.

Она опускает голову на руки и округляет спину. Ее копчик не касается стула. Помощник наблюдает за движением таза со стороны спины. Наблюдаем за дыханием, положив ладони на лопатки. Чтобы увидеть, как «дышит» таз, помощник для начала пробует проследить за нужным движением под своими ладонями на уровне лопаток. Помощник кладет ладони на лопатки мамы, большие пальцы соединены вместе в середине спины, остальные пальцы расставлены в стороны.

Мама делает вдох – и помощник наблюдает, как расходятся при этом его большие пальцы. Выдох — пальцы соединяются. Наблюдаем за дыханием, положив ладони на диафрагму. Проследим чуть ниже, как дыхание беременной разводит руки помощника. Он кладет теперь свои ладони на уровень диафрагмы. И так же наблюдает, как расходятся его большие пальцы при вдохе мамы.

Остеопатическое усиление дыхания

Усилить эффект обезболивания, улучшить питание малыша кислородом, а также дать маме возможность почувствовать помощь и сонастроенность, помощники могут, положив руку на крестец и попробовав дышать вместе с будущей мамой
в ее ритме. В положении мамы сидя. Мама садится на стулверхом, положив руки на его спинку, опирается на них.

Помощник садится на пол со стороны крестца мамы. Своей ладонью он накрывает крестец полностью, упирая локоть в свое колено так, чтобы можно было надавливать на крестец мамы, усиливая упор коленом. Плотно и плавно давит на крестец целой ладонью, сливаясь с ним. На вдохе представляем, как крестец расширяется и двигается вверх, к ладони помощника.

На выдохе представляем, как прячется внутрь.Эластичный таз можно почувствовать, если все описанные движения хорошо ощущаются под ладонью помощника. Неэластичный таз еще более нуждается в такой поддержке, чтобы через несколько дней занятий стать более подвижным и податливым. В положении мамы лежа на боку. Мама ложится на бок, стараясь не прогибать спину.

Округлить ее можно, подтянув колени ближе к животу. Помощник кладет ладонь на крестец и сосредотачивается на его движениях. Он синхронизирует свое дыхание с дыханием мамы. Такая поддержка увеличивает приток кислорода малышу и обезболивает родовую схватку. Эту сонастроенность в дыхании будущие родители могут тренировать каждый раз, ложась спать. Мама лежит на боку, а папа кладет руку на крестец, дыхание синхронное.

Готовимся к родам вместе

В беременность таз становится особенно эластичен. Своими действиями вы можете помочь телу подготовиться к благополучным родам. Лишь немного помощи, гимнастика, совместное дыхание и упражнения, и вот уже вы сами видите, как возвращается природное состояние свободы, раскованности и открытости. Будущие родители могут дать малышу столь необходимый объем кислорода, а схваткам – обеспечить полное обезболивание, лишь стоит прислушаться вместе к дыханию мамы. Успешных и благополучных вам родов!

Как укрепить кости: 3 главных способа

Узнайте, как укрепить кости в любом возрасте, подготовить своё тело и избавить себя от множества заболеваний.

Не секрет, что с годами костная ткань теряет свою прочность, кости после 40 совсем уже не те, что в 30 лет. Мало того, в организме к 18-20 годам около 90% костной ткани уже окончательно сформировано и уже этот возраст крайняя точка от которой необходимо начать правильно питаться и тренироваться, если вы этого не делали ранее.

Итак, существует 3 главных способа как укрепить кости:

1.Витамин D – основа накопления кальция

Не зря сделан акцент на словосочетание основа накопления кальция, другими словами этот витамин как магнит притягивает кальций на кости, но не все продукты питания имеют достаточное содержания витамина D и это существенная проблема.

Но есть хорошая новость, обычный солнечный свет обладает высоким содержанием витамина D, под влиянием солнечных лучей в нашем организме происходит каскад химических реакций, результатом которых элемент дегидрохолестерол превращается в кальцитриол, который способствует связыванию кальция белка, а он всасывается костной тканью.

Казалось бы, стоит необходимо проводить много времени на солнце и всё дело сделано, но длительное воздействие ультрофиолета вредит коже, особенно в часы пикового солнцестояния, поэтому принимайте умеренные солнечные ванны и обязательно принимайте именно витамин D3, он содержит в себе холекальциферол, что удваивает усвоения кальция, рекомендованная доза 800-100 МЕ.

2. Кальций – главный железобетон костей

Многие думают, что костная ткань это неживой элемент тела, безжизненный элемент тела, который лишь поддерживает мышцы и сухожилия, всё намного сложнее, костная ткань постоянно обновляется, старый верхний слой разрушается и нарастает новый и это длится активной до 30 лет.

После 30 процесс разрешения костей начинает опережать процесс создания новых, но правильное питание и активные физические нагрузки позволяют убрать пропасть между процессом разрушения и созидания.

Включите в рацион питания молочные продукты, скорлупу яйца можно измельчить и принимать мелкими порциями, не забывайте за сыр, сою, фасоль, мясо, орехи. Если этих продуктов у вас минимум в ежедневном приёме, посмотрите в сторону добавок, дневная норма 1200 мг.

При выборе кальция ищите входящий в состав цитрат и карбонат, они усиливают усвоения кальция.

3. Силовые тренировка – мощная защита костей

Благодаря силовым тренировкам, кости получают стресс, они вынуждены работать под нагрузкой, что разрушает их верхний слой и они вынуждены обновляться и чем чаще обновление, тем крепче становится костная ткань. Конечно всё зависит от возраста чем вы моложе тем она крепче, а чем старше, тем скорость разрушения костей просто замедляется.

Не смотря на плотный график жизни, выделяйте как минимум 30-40 минут тренировок 3 раза в неделю, пусть это будет обычный бег или езда на велосипеде, что уже будет оказывать нагрузку на кости, а лучше всего посещение фитнес-центров, где Вам окажут профессиональную помощь и поддержку.

Ведите активный образ жизни, не привыкайте валяться на диване и кости Вас не подведут!

результаты, подготовка, техника выполнения и отзывы

Содержание статьи:

Коррекция тазовых костей – сложная процедура, успех ее зависит от регулярности проводимых занятий. Единственный способ значительно изменить размер таза – хирургическое вмешательство, но его не будут делать без медицинских показаний. Женщинам остается выбирать между комплексами упражнений, которые способны немного изменить строение тазовой области и облегчить процесс родов.

Деформация тазовых костей

В большинстве случаев проблемы, требующие изменения положения таза, вызваны аномалиями в развитии костного аппарата. На их фоне, а также из-за болезней, перенесенных в детстве и подростковом периоде, область может деформироваться:

фронтальное искривление – прогиб вперед или назад;
горизонтальное искривление – скручивание;
сагиттальное искривление – деформация в левую или правую сторону.

Существуют уникальные комплексы упражнений, способные исправить тазовую кость и уменьшить выраженность деформации.

Методика Шибасаки

Когда у женщины широкий таз, проблемы беременности и родов не настолько критичны. Узкий размер нередко вызывает много патологий и сложностей. Доктор Йошио Шибасаки предложил уникальную методику Коцубан-диет, в которую входит комплекс упражнений и правила питания для изменения тазовых костей.

Доктор уверен, что большинство проблем с внутренними органами идет от неправильного развития нижнего отдела скелета. Не меньшее значение имеют скелетные мышцы. Из-за искажения таза появляются отеки, вызванные нарушениями кровообращения. При этом фигура человека с искривлением отличается массивностью нижней части тела, широкими полными ногами.

С помощью методики японского доктора можно вернуть нормальное положение костям, улучшив все процессы в организме. Следует обратить внимание: это лечебная процедура, нацеленная на нормализацию скелета, но не на увеличение бедерной жировой прослойки и придание женственных форм фигуре.

Предложенный комплекс предлагает исправление слишком полных бедер, помогает похудеть, добиться идеальных пропорций тела и крепкого здоровья. Однако следует помнить, что чудес не бывает: для занятий нужно запастись терпением, аккуратностью и готовностью к дискомфорту. Из-за постепенного изменения положения, кости начинают доставлять неприятные ощущения женщине. Через несколько сеансов боль проходит, и появляется чувство легкости.

Подготовка к упражнениям

Лента для выполнения японских упражнений

Выполнять упражнения для расширения и нормализации положения таза необходимо с использованием специальной ленты. Она фиксирует кости, не дает им выходить из правильного положения. Вместо ленты для техники японской гимнастики подойдет плотный ремень для йоги, либо бельевая резинка шириной от 7 см.

Лента выглядит, как длинная полоса с прикрепленными перпендикулярно дополнительными ремнями. Ее фиксируют чуть ниже талии, крестообразное пересечение располагается на ягодицах, нижние части застегиваются вверху бедер, снизу лобка.

Перед упражнениями необходимо запомнить несколько правил:

раздвигать ноги и выполнять другие движения нужно плавно;
если появились болезненные ощущения, занятия нужно прекратить;
начинать занятия нужно постепенно, с 10 минут в день до момента, пока за сеанс не будут выполняться рекомендованные позиции.

В комплекс входит 6 упражнений, которые позволяют увеличить тазовые кости женщине.

Комплекс упражнений

Каждое занятие рассчитано на коррекцию определенного искривления. Чтобы эффективно выполнять японские упражнения для коррекции тазовых костей, необходимо определить присутствующую патологию. Если искривлений скелета нет, результативность занятий будет недостаточной.

Коррекция бокового искривления

Упражнение базируется на растяжении ног в стороны с использованием опоры:

Нужно поставить ноги на ширине плеч, прижать к полу стопы.
Сначала отрывают носок одной ноги, приподнимая бедро, затем ставят стопу назад полностью.
Руками упираются в бедра, начинают качать тазом вправо 10 раз.
Затем повторяют упражнение, в левую сторону.

Начинать можно с 5 повторений, постепенно увеличивая нагрузку.

Коррекция фронтального искривления

Для исправления этой формы деформации тазовых костей нужно сделать следующее упражнение:

Ноги снова ставят на ширине плеч и прижимают стопы к полу.
Сгибают вперед верх туловище, пытаясь дотянуться руками до пола.
Параллельно плавно покачивают телом вперед-назад на выдохе.
Нельзя допускать, чтобы таз отходил назад, он должен быть перпендикулярен полу.
Как только пальцы коснутся поверхности, нужно медленно разогнуться в исходное положение с небольшим прогибом назад.

По мере выполнения нужно довести количество повторов до 10 раз.

Коррекция левостороннего или правостороннего искривления

Приняв исходную позицию с ногами на ширине плеч, выполняют упражнение:

Необходимо держать туловище и таз в вертикальной плоскости.
Ладони ставят на бедра, наклоняются влево, надавливая правой рукой на большой вертел бедра.
Толкают правое бедро наружу, словно сужая руками кости таза. Левая рука находится в положении сопротивления правой ладони.

Сделав наклон в одну сторону, повторяют то же самое в другую.

Коррекция фронтальной деформации без ленты

Примите исходную позицию, снимите ленту:

Нельзя допускать округления спины при выполнении упражнения.
Позвоночник строго прямо, а лицо – вперед.
Ладони, соединив в замок, кладут на затылок.
Опускают ягодицы вниз, наклоняясь вперед верхней частью тела, пока оно не станет под углом 90 градусов относительно колен.
Локти нужно держать раскрытыми, а голову – прямо с позвоночником.

Повторять упражнение можно 10-20 раз.

Исправление горизонтального искривления

Для выполнения этой коррекции можно надеть ленту назад, либо делать разминку без нее:

Пациент садится на пол и выпрямляет правую ногу, согнув левую в колене.
Стопа левой ноги должна стоять на колене правой.
Правой рукой давят на левое колено, опуская его до уровня пола.
Поднимают левое колено с пола, правой рукой оказывая сопротивление вниз.
В течение 5 секунд повышают сопротивление, потом расслабляются.

Количество повторов – не более 5 на начальном этапе, до 10 – при продвинутом уровне.

Преимущества японского метода

При длительном занятии японской гимнастикой каждый пациент ощущает позитивные изменения во всем организме:

улучшается состояние груди – она немного поднимается, увеличивается тонус;
череп становится симметричным;
жировая прослойка на бедрах и ягодицах уменьшаются, они становятся упругими;
проходит Х-образное изменение ног;
нормализуется положение шеи, восстанавливается дыхание, освобождаются зажатые нервные корешки;
гимнастика убирает отеки с лица;
нормализуется состояние верхних частей рук, сокращается объем жировой прослойки и отечность, проходит обвислость кожи и трицепсов;
восстанавливается изгиб позвоночника: уходит «животик», нормализуется работа желудка;
восстанавливается размер и положение внутренних органов в малом тазу;
нормализуется работа пищеварительной и мочевыделительной системы.

Пациенты отмечают, что после комплекса упражнений улучшается эмоциональное состояние, проходят бессонницы, нормализуется качество сна.

Отзывы о методике

Женские отзывы о коррекции тазовых костей по методике Коцубан-диет сводятся к положительному окрасу, но есть и негативные моменты. Пока комплекс упражнений не получил достаточной популярности, это связано с отсутствием возможности получения консультации у специалистов, практикующих метод.

Женщины, которые в течение нескольких месяцев занимались по методике, в отзывах отмечали улучшение самочувствия, устранение лишнего веса в проблемных зонах. Однако значительного изменения тазовых костей никто отметить не мог.

Для диагностики эффективности занятий нужно постоянно отслеживать рентгеном и другими инструментальными методами их положение и форму. Возможно, при многолетней практике, гимнастика способна выпрямить деформированные кости. Но за 2-3 месяца расширения таза девушкам получить не удастся.

Помогите! Как расширить кости таза? Увеличить бедра???

знаешь это не так просто зделать, тут обычноми спосабами не зделаешь, даже хирурги ретко кто берётся за это

На ум приходит только одно — родить ребенка! ))

Расположение и размер костей у взрослого человека не меняется

Что данно природой уже не исправить, ведь внешность не главное, главное душевная красота, будь такая какя ты есть.

Тут бы наоборот чуть-чуть уменьшить;-) Ну впрочем как всегда, кто имеет одно, тот хочет другое;-)

Да, я бы тоже посоветовала родить. После естественных родов бёдра становятся шире- у кого-то в большей, у кого-то в меньшей степени.

Кости можно увеличить, например, в клинике Илизарова в Кургане. Но это слишком круто и дорого. На самом деле, это только кажется, что ширина бёдер задаётся костями. Она во многом определятеся мягкими тканями, которые можно либо накушать, либо развить специально подобранными физическими упражнениями.

11 естественных способов без лекарств – Будем здоровы!

MedicalNewsToday, 30 июля 2019 г.

Плотность костей имеет очень важное значение для нормального состояния здоровья человека, так как если кости теряют плотность, они могут легко сломаться. Как избежать переломов?

Плотность костей меняется со временем. В детстве, юности и в раннем взрослом возрасте кости поглощают питательные вещества и минералы, набирая силу.

Однако, когда молодой человек входит в возрастной период жизни от 20 до 30 лет, он достигает максимальной массы костей своего тела, и это означает, что плотность костей возрастать больше не будет.

По мере старения человека его кости могут терять плотность. В частности, после менопаузы у женщин повышается риск возникновения остеопороза – заболевания, которое способно настолько ослабить кости, что они могут легко сломаться.

Тем не менее, есть много способов увеличить и поддерживать плотность костей естественным путём без применения лекарств. О том, как это сделать и увеличить их плотность, читайте ниже.

1. Тяжелая атлетика и силовые тренировки

Силовые тренировки могут увеличить минеральную плотность костей и уменьшить воспаление.

Исследования показали, что как тяжелая атлетика, так и любые силовые тренировки способствуют укреплению костей и предотвращают нарушение их нормальной структуры.

Например, исследование плотности костной ткани у детей с диабетом 1 типа показало, что участие в физической активности с тяжестями на ногах в периоды пикового роста костей улучшает их плотность. Другое похожее исследование подтвердило эти результаты.

Преимущества силовых тренировок:

повышенная минеральная плотность костей
увеличенный размер костей
уменьшение воспаления
защита от потери костной массы
увеличение мышечной массы

2. Ешьте больше овощей

Овощи содержат мало калорий и обеспечивают организм витаминами, минералами и клетчаткой. Одно исследование показало, что витамин С помогает защитить кости от повреждений.

Потребление жёлтых и зелёных овощей приносят пользу большинству людей. У детей эти овощи способствуют росту всех частей скелета, а у взрослых они помогают поддерживать плотность и прочность костей. Одно исследование показало, что у детей, которые ели много зелёных и жёлтых овощей и мало жареной пищи, наблюдалось увеличение полезного жира и плотности костей.

В другом исследовании участницы в периоде постменопаузы, которые съедали по 9 порций капусты, брокколи и других овощей ежедневно в течение 3 месяцев, получили в итоге снижение метаболизма костей и потери кальция. Исследователи связывают эти результаты с повышенным содержанием полифенолов и калия в овощах.

3. Потребление кальция в течение дня

Кальций является основным питательным веществом для здоровья костей. Поскольку кости у населения ломаются и растут каждый день, очень важно, чтобы люди получали достаточное количество кальция в своем рационе.

Лучший способ усвоить кальций – это ежедневно употреблять пищу с высоким содержанием кальция малыми порциями в течение всего дня, а не съедать её в один прием.

Лучше всего получать кальций из рациона питания, если только врач не посоветует иное. Продукты, богатые кальцием:

молоко
сыр
йогурт
немного листовой зелени, такой как капуста
фасоль
сардиныУ

4. Потребление в пищу продуктов, богатых витаминами D и K

Продукты, богатые витамином К-2, такие как квашеная капуста, играют важную роль для здоровья костей, уменьшая потерю кальция и помогая минералам связываться с костями.

продукты, содержащие витамин К-2:
кислая капуста
сыр
натто (соевый продукт)

Витамин D помогает организму усваивать кальций. Люди с дефицитом этого витамина имеют более высокий риск потери костной массы.

Человек может усваивать витамин D при умеренном воздействии солнечных лучей. Недостаток этого витамина в организме приводит к повышению риска развития костных заболеваний, таких как остеопороз или остеопения.

5. Поддержание здорового веса

Здоровый вес важен для плотности костей – люди с недостаточным весом имеют более высокий риск развития заболеваний костей, в то время как избыточный вес создает дополнительную нагрузку на кости.

Люди должны избегать быстрой потери веса и циклов набора и потери веса. Когда человек теряет вес, он может потерять и плотность, а следовательно и прочность костей, но она не восстанавливается, когда вес тела снова возрастает.

6. Избегайте низкокалорийной диеты

Диеты с очень низким содержанием калорий могут привести к проблемам со здоровьем, включая и снижение плотности костной ткани.

Перед переходом на низкокалорийное питание определите врачом безопасное количество потребляемых калорий. Любая диета должна включать баланс белков, жиров, витаминов и минералов.

7. Ешьте больше белковой пищи

Белок играет важную роль для здоровья и плотности костей, поэтому нужно убедиться в том, что в вашем рационе его достаточно.

Исследование, в котором приняли участие около 144 000 участниц в периоде постменопаузы, показало, что у тех, кто потреблял повышенное количество белка, наблюдалось увеличение общей плотности костей. У таких участниц, было меньше переломов предплечья, когда они попадали в аварийные ситуации.

Поговорите с врачом, прежде чем значительно изменить потребление белка.

8. Потребление в пищу продуктов, богатых омега-3

Многочисленные исследования показали, что омега-3 жирные кислоты играют большую роль в поддержании плотности костей.

Эти жирные кислоты присутствуют в различных продуктах, таких как лосось, скумбрия, орехи и семена растений. Люди могут потреблять омега-3 из своего питания или из пищевых добавки.

9. Потребление продуктов, богатых магнием и цинком

Употребление в пищу орехов может поддерживать здоровье и плотность костей благодаря высокому содержанию в них магния.

Как и кальций, магний и цинк являются минеральными веществами, которые обеспечивают хорошую поддержку здоровья и плотности костей.

Магний помогает активировать витамин D, способствуя усвоению кальция, а цинк способствует росту костей и помогает предотвратить их разрушение.

Продукты, богатые магнием и цинком:

орехи
бобовые культуры
семена
цельные зерна растений

10. Бросьте курить

Курение – это хорошо известная опасность для здоровья населения. Многие люди знают, что оно связано с раком лёгких и проблемами с дыханием, но не все знают, чтооно может также вызвать заболевание костей, в том чиле остеопороз, и увеличить риск переломов костей.

Чтобы поддерживать нормальную плотность костей, люди не должны курить, особенно в подростковом и юношеском возрасте.

11. Избегать чрезмерного употребления алкоголя

В умеренных количествах употребление алкоголя вряд ли повлияет на здоровье костей человека. Однако хроническое употребление алкоголя может привести к плохому усвоению кальция, снижению плотности костей и развитию остеопороза в более позднем возрасте.

Молодые женщины, которые много пьют будучи подростками, а также в возрасте от 20 до30 лет, наиболее подвержены риску снижения плотности костей.

Резюме

Плотность костей возрастает на протяжении всей ранней молодости человека, достигая максимума в двадцатых годах его жизни.
Чтобы не допустить потери их плотности и прочности, важно потреблять много кальция, витамина D, белков и овощей.
Также важно избегать курения и чрезмерного употребления алкоголя.

Выполнение этих правил может помочь поддерживать нормальное состояние костной ткани на протяжении всей взрослой жизни.

Автор перевода: admin