Программа тренировок для расширения плеч и торса — SportWiki энциклопедия
Тренировка для расширения плеч и грудной клетки[править | править код]
Ширина торса зависит, в первую очередь, от развития верха спины и плеч. Слишком многие начинающие атлеты стремятся раскачать бицепсы и выжать лёжа как можно больший вес, не уделяя должного внимания созданию атлетических пропорций с самого начала. Эта простая программа даст вам возможность развиваться пропорционально. Руки и грудь также получат немалую нагрузку.
- Разминка обязательна.
- Все упражнения должны выполняться качественно и технично, с полной амплитудой.
- Тренировки дважды в неделю.
День 1
- Подтягивания к груди средне-широким хватом — 4*8 (если легко — добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
- Отжимания на брусьях — 4*8 (если легко — добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
- Подтягивания за голову широким хватом — 2*max
- Жим гантелей сидя/стоя — разминка*8, 3*8 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).
- Подъёмы корпуса лёжа — 2*15-20 (вес за головой) или подъёмы ног в висе на перекладине — 2*max (можно чередовать каждую тренировку).
Примечания:
- Таким образом, вы укрепите связки, прибавите в массе и станете шире. Ребята, делающие именно это,- становятся намного шире, чем те, кто использует только штангу или тренажёры на первых порах. Единственное требование — пахать на совесть!
- Проведите 10 таких тренировок т.е. 5 недель. Потом отдохните неделю и измените схему, разделив упражнения на 2 различных тренировки и добавив кое-что. Тренируйтесь по-прежнему 2 раза в неделю, не чаще:
День 1
- Жим лёжа — 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка — 50%, 2-я — 75% от веса в рабочих подходах).
- Подтягивания за голову широким хватом — 4*8 (если легко — добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
- Жим гантелей сидя — 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка — 50%, 2-я — 75% от веса в рабочих подходах).
- Подъёмы корпуса лёжа — 2*12-15 (вес за головой).
День 2
- Подтягивания к груди — 4*8 (тот же режим, что и ранее).
- Отжимания на брусьях — 4*8 (тот же режим, что и ранее).
- Тяга гантели к поясу — разминка*8, 3*8-10 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).
- Подъёмы ног в висе на перекладине — 2*max
Примечания[править | править код]
- Во всех рабочих подходах используйте одинаковый вес. Когда сможете сделать в последнем подходе большее количество раз, чем я указал — прибавьте немного веса.
- Тренируйтесь по 2-й схеме 6 недель. Затем отдохните неделю и переходите на 6 повторов во всех подходах первых 3-х упражнений каждого из 2-х дней, увеличив веса. Тренируйтесь так ещё 5-6 недель.
- Итак, через 4.5 месяца такого тренинга вы станете настолько шире, сильнее и больше, что сейчас даже не можете себе представить. Повторюсь: главное условие — пахать на совесть и становиться сильнее.
- Добавив в начало первой тренировки приседания со штангой на плечах, сгибания ног лёжа и любое упражнение для икр, а в начало второй — становую тягу и гиперэкстензии,- получим высокоэффективную программу для построения всего тела.
- Новички могут просто добавить в начало одного из дней становую тягу и гиперэкстензии, а в другой — приседания и упражнение на икры. Таким образом, всё тело будет задействовано на каждой тренировке.
- В ином случае, можно составить так (пишу только рабочие подходы, остальное — сверьтесь, плз., с исходной программой):
День 1
- Жим лёжа — 3*8
- Подтягивания за голову — 3*8
- Отжимания на брусьях — 2-3*8-10
- Разводка, лёжа на груди под углом 30-35″ — 2-3*8-10
День 2
- Приседания — 3*8 (или как считаете нужным)
- Икры — 3*8-10
- Подъёмы на бицепс или «молоток» — 3*8
- Пресс — 2*10-15
(+). Тренировка хвата (висение) — 2-3*на время
День 3
- Жим гантелей сидя — 3*8
- Становая тяга — 3*8 (или как считаете нужным)
- Тяга гантели к поясу — 2*8-10
- Гиперэкстензии или шраги (по потребностям) — 2*8-10
Примечания[править | править код]
- Снижение количества подходов/повторов, частота занятий — как указано в примечаниях к исходной программе.
- В первой фазе исходной программы (с двумя одинаковыми тренировками) можете включить приседания в начало 1-го дня, а становую (или румынскую) тягу и упражнение на икры — в начало 2-го дня вместо подтягиваний к груди. ИМХО, если эта фаза вам вообще нужна.
- Итак, получается простая и эффективная программа не непосредственно для ширины, а для всего тела целиком. По ней можно прибавить в массе 1.5-4кг за 10-12 недель/циклов (это зависит от уровня подготовки и сопутствующих факторов — питание, отдых, частота тренировок, режим дня и т.д.).
- В другом варианте можно оставить всё, как есть, но между тренировками «верха» уделять внимание «низу» в другие дни.
Например, в один день:
- приседания
- сгибания ног
- гиперэкстензии
- икры
А в другой:
- румынская тяга
- гиперэкстензии или сгибания ног (по потребностям)
- икры
- тренировка хвата
Можете добавить разгибания ног в 1-й день; жим ногами или гакк-приседания в тренажёре во 2-й день — по потребностям (пару рабочих подходов). Тренироваться можно через день; получится очень коротко и по делу. В данном случае классическую становую нежелательно использовать (лучше румынскую) т.к. она прилично грузит широчайшие и полноценных подтягиваний на следующей тренировке не получится (ИМХО, я имею ввиду постоянный длительный прогресс).
sportwiki.to
Как сделать плечи шире- эффективные упражнения
Единственной возможностью как сделать плечи шире является наращивание объемов дельтовидных мышц и трапециевидных мышц.
При развитых трапециях плечи смотрятся не столько широко, сколько более массивно.
Советы подтягиваться и заниматься плаванием можно и нужно давать детям, в период когда кости развиваются и растут. Это вполне может привести к увеличению ширины плеч. В дальнейшем увеличение костей невозможно. Как говорится: «Что выросло-то выросло.»
Ширина плеч и генетика
Ширина ваших плеч предопределена генетически, в соответствии с типом телосложения и наследственностью. Поэтому если вы уже вышли из детского возраста, расширить костяк плечевого пояса не получится.
В связи с этим эктоморфы, изначально имеющие узкий костяк проигрывают представителям других типов телосложения (эндоморф, мезоморф) в ширине плеч.
Как сделать плечи шире- эффективные упражнения
Для визуального увеличения ширины плеч необходимо развитие передней и особенно средней головки дельтовидных мышц. Именно она дает возможность сделать плечи шире.
Упражнений для развития дельтовидных мышц достаточно много. Однако для расширения плеч необходимо направленно развивать среднюю головку дельт.
Основным упражнением для развития средней головки дельтовидных мышц (делать плечи шире) являются махи гантелями в стороны
Исходное положение: возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги слегка согните в коленях а руки в локтях. На выдохе поднимайте руки с гантелями через стороны, работая только плечами. В верхней точке кисти слегка повернуты внутрь. Не раскачивайте корпус во время выполнения упражнения. На выдохе опускайте руки в исходное положение.
МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ
Существует несколько вариантов выполнения махов гантелями в стороны:
МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ СИДЯ.
При таком выполнении упражнения практически исключается возможность читинговать, то есть раскачивать корпус вперед-назад для «закидывания» гантелей в верхнюю точку амплитуды.
МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ ПООЧЕРЕДНО.
Как и практически все упражнения с гантелями, махи в стороны являются односторонним упражнением, то есть могут выполняться одной рукой. Данное выполнение позволяет сконцентрироваться на прорабатываемой мышце.
Это упражнение однозначно не подходит для новичков, так как не имея должного опыта они обязательно будут отклоняться в сторону при выполнении махов, нарушая технику и снимая нагрузку со средней головки дельтовидных мышц.
МАХИ В СТОРОНЫ НА БЛОКЕ.
Эта разновидность выполнения махов стороны так же больше подходит для опытных атлетов, которые хорошо умеют чувствовать свои мышцы. Больше подходит для пампинга дельт и не может служить полноценной заменой махов гантелями в стороны.
В конце еще раз о самых популярных заблуждениях «
Плавание — великолепно развивает мышцы плечевого пояса, если вы занимаетесь профессионально с самого детства. Посещение бассейна «для себя» укрепит ваше здоровье и сделает плечи сильнее, но однозначно их не расширит.
Подтягивания — базовое упражнение для развития широчайших мышц спины. В упражнении в качестве вспомогательных групп работают мышцы плечевого пояса и бицепса. Не расширит ваши плечи, даже если вы будете висеть на турнике с утра до поздней ночи.
coolmassa.com
Способы расширения плечевого костяка: как правильно увеличить плечи
Не только девушки мечтают о красивой фигуре, которой можно удивить всех мужчин вокруг, особенно когда дело близится к лету, и можно будет дефилировать по пляжу в купальнике. Многие мужчины тоже не отстают, желая привлекать внимание представительниц противоположного пола широкими плечами и спиной.
Правда над этим обычно приходится работать, упорно занимаясь, ведь, как можно расширить иначе костяк плеч?
Иногда молодой человек трудится, но более-менее ощутимого результата добиться так и не получается. Возможно, дело в том, что был выбран неправильный комплекс упражнений, а может быть, в том, что «хромает» техника их выполнения.
Существует два способа того, как расширить плечи, если от природы они узкие:
- Увеличить костяк плеч, грудной клетки. Этот вариант подойдет парням, которым еще нет 20 лет. Связано это с особенностями роста костей. По достижении данного возраста они растут гораздо медленнее, поэтому выполнить эту задачу будет все сложнее;
- Увеличить дельтовидную мышцу. Такой способ подойдет и молодому парню, и мужчине любого возраста.
- Красивое тело можно получить, расширив плечи и спину, все зависит от того, как вы это будете делать, насколько правильно. Вот несколько советов:
- Для выполнения вам понадобится штанга, турник, гантели;
- Чтобы добиться отличного результата и увеличить плечи, необходимо прорабатывать все группы мышц;
- Уделите достойное внимание спине. Это будет не только полезно для здоровья, но и красиво;
- Если вы решили тренировать и спину, придется уделять занятиям очень много времени, вплоть до целого дня. При этом остальные мышцы в этот день прорабатывать не нужно. Особенно это касается ног, иначе можно получить серьезную травму;
- В спорте важна регулярность. Если решили расширить плечевой костяк и спину, значит, нужно упорно заниматься, не пропуская тренировок.
Занимаясь спиной, необходимо первыми делать самые сложные упражнения. Затем можно переходить к более простым. С помощью такого подхода вы сможете расширить спину быстрее.
Со стойки снимаете тягу, крепко держа ее в руках, сгибаете ноги в коленях, чуть подавшись вперед. Следите за спиной, она должна быть выпрямлена, как струна. Насколько это возможно, подтягиваете штангу к прессу. При этом упражнении тело находится в напряжении. Его желательно сделать в несколько подходов по 30 раз в каждом.
Для расширения плеч с помощью увеличения мышц рук очень хорошо подойдет следующее упражнение. Возьмите в руки гантели, станьте ровно и одновременно поднимайте их в стороны до образования руками прямой линии.
Можно ли с помощью этого упражнения расширить плечи? Можно. Потому как при его выполнении прорабатываются мышцы рук, спины, за счет чего увеличиваются и плечи.
Подъем гантелей перед собой тоже позволяет сделать шире узкие плечи. Просто возьмите в руки гантели и поднимайте их поочередно перед собой.
Обопритесь о скамью коленями и одной рукой, а в другую руку возьмите гирю. Ее нужно подтягивать к прессу. Желательно сделать несколько подходов упражнения по 20 раз в каждом.
Отличное упражнение, которое поможет расширить спину – подтягивание на турнике с широким хватом. Возьмитесь за перекладину, широко расставив руки, подтягивайтесь, стараясь дотянуться до нее грудью, задержавшись наверху хотя бы на какие-то доли секунды.
Это упражнение на турнике позволит не только увеличить мышцы спины, но и расширить плечи, потому как чем шире вы будете разводить руки при его выполнении, тем более оно будет воздействовать на эту часть тела.
Еще одно упражнение на турнике. Оно аналогично предыдущему, но подтягивать тело нужно, как бы ныряя головой под перекладину. Чтобы избежать травм, наклоните ее немного вниз перед поднятием тела вверх.
Возьмите в руки гантели, наклонитесь вперед, чтобы туловище с ногами образовывало угол в 90 градусов. Теперь разводите в стороны гантели. Упражнение задействует мышцы грудной клетки и рук.
Всем известно, какие широкие плечи у пловцов. Если нет возможности или времени ходить в бассейн, можно заниматься на тренажере, который имеет название «гребной».
При необходимости расширить плечи и спину нужно больше работать руками – жми штанги, тягай гантели, подтягивайся на турниках.
myusli.ru
Как сделать свои плечи шире
Думаю желание иметь V-образную фигуру с широкими плечами – мечта каждого мужчины. К сожалению, не всех а природа наградила достойной пропорцией талия-плечи. Однако опускать руки не стоит. Лучше их поднимать… причем желательно через стороны)))
ОК. Для приобретения широких плеч силуэта есть два способа:
1. ”расширить” костяк плеч и грудной клетки
2. Максимально нарастить объемы дельтовидных мышц сделав их шире
1. “Расширить” костяк плеч очень легко, если вам меньше 20 лет. В дальнейшем рост костей замедляется и их расширение становится проблематичным. Лучшее упражнение для расширения плеч – подтягивания в большом объеме (много подходов) очень широким хватом. Если вы делаете это в юношеском возрасте, то в дальнейшем, даже если вы полностью бросите спорт, сохраните широкие плечи. Ну а если вам больше 20? Все равно продолжайте подтягиваться широким хватом. По моим наблюдениям, эффект все равно будет. Хоть и не такой выраженный.
Что касается расширения грудной клетки. То тут несколько другая специфика тренинга. Активизация ростовых процессов достигается путем применения ряда “дыхательных” приседаний. В отличии от обычных приседаний со штангой на спине, дыхательные приседания выполняются с меньшим весом и обязательно на полном вдохе. Подобный режим гипервентиляции легких на фоне тяжелой работы расширяет хрящи, способствуя росту грудной клетки.
Технически это делается просто. Подберите вес на штанге, с которым вы приседаете 20 раз. Учтите вам придется сделать с этим весом не 20, а 25 повторений, но и паузы между повторениями будут увеличены за счет большого количества выдохов-вдохов.
Итак. Поехали:
1-10 повторение – 3 выдоха-вдоха перед каждым повторением
11-20 повторений – 4 выдоха-вдоха
21-25 повторов -5 вдохов-выдохов
После завершения приседаний вы сразу переходите к поллуверу с гантелью. Ваша цель – растянуть грудную клетку для закрепления эффекта. Подобных пар «приседания-поллувер» достаточно двух в конце тренировки.
Расширяющий плечи тренинг применяется сериями из нескольких циклов с перерывом один месяц между ними.. Продолжительность циклов увеличивается:
1 цикл 4-5 недель
2 цикл 5-6 недель
3 цикл 6-8 недель
Как правило, выраженный эффект расширения плечевого пояса наблюдается после второго, третьего цикла расширяющего тренинга. Старайтесь использовать «дыхательные приседания» в день тренировки ног.
2. Максимально нарастить объемы дельтовидных мышц – вторая вещь, которую вам придется сделать. Тут есть сложности. Дельта – сама по себе небольшая группа мышц, да к тому же получающая немалую нагрузку при выполнении упражнений на грудь и спину, поэтому простое увеличение веса редко приводит к росту.
При подборе упражнений для индивидуального комплекса – руководствуйтесь тем, в каком из них вам в наибольшей степени удается “прочувствовать” работу дельтовидных мышц. Старайтесь, чтоб дельты постоянно находились под напряжением во время выполнения упражнений.( не допускайте полного “выключения” дельт в нижней фазе разведений, а в конечной точке подъема попытайтесь зафиксировать гантели на 1-2 секунды). Работайте с небольшими весами и старайтесь достигнуть жжения в мышце.
Частая ошибка новичков – акцент только на боковых дельтах при полном игнорировании задних дельт. Не совершайте ее. Задние дельты дают для ширины плеч не меньше, чем средние.
www.menscom.ru
Как расширить «костяк» плеч ?
Дыхательные приседания, пулловеры, жим лёжа широким хватом, подтягивания широким хватом, жим стоя за голову — эти упражнения расширяют костяк. Есть видео на эту тему на канале fit4liferu
ты не путай кости и мышцы. хорошо бы заняться плаванием — благо лето. причем не купанием в реке а именно плаванием — жестким на выдыхание. а турник — подтягивайся по любой программе что тебе нравиться и любыми упражнениями — главное, чтобы они постепенно росли и будешь расти ты. добавь отжимания от пола к турнику, если не можешь плавание — добавь бег — расширяй грудную клетку. заниматься надо комплексно.
Разведение гантелей в стороны лежа на скамье (горизонтально). Самое то.
комплекс приседания-Разведение гантелей в стороны лежа-пуловер 5по 25
Пулловер, приседания и подтягивания ничем не помогут.
touch.otvet.mail.ru
Способы расширения плечевого костяка: как правильно увеличить плечи | Женский сайт
Не только девушки мечтают о прекрасной фигуре, которой дозволено поразить всех мужчин вокруг, исключительно когда дело близится к лету, и дозволено будет дефилировать по пляжу в купальнике. Многие мужчины тоже не отстают, желая привлекать внимание представительниц противоположного пола широкими плечами и спиной.
Правда над этим обыкновенно доводится трудиться, настойчиво занимаясь, чай, как дозволено расширить напротив костяк плеч?
Иногда молодой человек трудится, но больше-менее ощутимого итога добиться так и не получается. Допустимо, дело в том, что был выбран неверный комплекс упражнений, а может быть, в том, что «хромает» техника их выполнения.
Всеобщие рекомендации
Существует два метода того, как расширить плечи, если от природы они тесные:
- Увеличить костяк плеч, грудной клетки. Данный вариант подойдет парням, которым еще нет 20 лет. Связано это с особенностями роста костей. По достижении данного возраста они растут значительно неторопливей, следственно исполнить эту задачу будет все труднее;
- Увеличить дельтовидную мышцу. Такой метод подойдет и молодому парню, и мужчине всякого возраста.
- Красивое тело дозволено получить, расширив плечи и спину, все зависит от того, как вы это будете делать, насколько положительно. Вот несколько советов:
- Для выполнения вам потребуется штанга, турник, гантели;
- Чтобы добиться хорошего итога и увеличить плечи, нужно прорабатывать все группы мышц;
- Уделите заслуженное внимание спине. Это будет не только пригодно для здоровья, но и прекрасно;
- Если вы решили тренировать и спину, придется уделять занятиям дюже много времени, вплотную до целого дня. При этом остальные мышцы в данный день прорабатывать не надобно. Исключительно это касается ног, напротив дозволено получить солидную травму;
- В спорте главна регулярность. Если решили расширить плечевой костяк и спину, значит, необходимо настойчиво заниматься, не пропуская тренировок.
Занимаясь спиной, нужно первыми делать самые трудные упражнения. После этого дозволено переходить к больше простым. С поддержкой такого подхода вы сумеете расширить спину стремительней.
Упражнения
Со стойки снимаете тягу, сильно держа ее в руках, сгибаете ноги в коленях, чуть подавшись вперед. Следите за спиной, она должна быть выпрямлена, как струна. Насколько это допустимо, подтягиваете штангу к прессу. При этом упражнении тело находится в напряжении. Его желанно сделать в несколько подходов по 30 раз в всем.
Для растяжения плеч с поддержкой увеличения мышц рук дюже отменно подойдет следующее упражнение. Возьмите в руки гантели, станьте ровно и единовременно поднимайте их в стороны до образования руками прямой линии.
Можно ли с подмогой этого упражнения расширить плечи? Дозволено. Потому как при его выполнении прорабатываются мышцы рук, спины, за счет чего возрастают и плечи.
Подъем гантелей перед собой тоже разрешает сделать шире тесные плечи. Легко возьмите в руки гантели и поднимайте их поочередно перед собой.
Обопритесь о скамью коленями и одной рукой, а в иную руку возьмите гирю. Ее необходимо подтягивать к прессу. Желанно сделать несколько подходов упражнения по 20 раз в всяком.
Отличное упражнение, которое поможет расширить спину – подтягивание на турнике с широким хватом. Возьмитесь за перекладину, обширно расставив руки, подтягивайтесь, усердствуя дотянуться до нее грудью, задержавшись наверху правда бы на какие-то доли секунды.
Это упражнение на турнике дозволит не только увеличить мышцы спины, но и расширить плечи, потому как чем шире вы будете разводить руки при его выполнении, тем больше оно будет влиять на эту часть тела.
Еще одно упражнение на турнике. Оно подобно предыдущему, но подтягивать тело необходимо, как бы ныряя головой под перекладину. Дабы избежать травм, наклоните ее немножко вниз перед поднятием тела вверх.
Возьмите в руки гантели, наклонитесь вперед, дабы туловище с ногами образовывало угол в 90 градусов. Сейчас разводите в стороны гантели. Упражнение задействует мышцы грудной клетки и рук.
Всем вестимо, какие широкие плечи у пловцов. Если нет вероятности либо времени ходить в бассейн, дозволено заниматься на тренажере, тот, что имеет наименование «гребной».
При необходимости расширить плечи и спину необходимо огромнее трудиться руками – жми штанги, тягай гантели, подтягивайся на турниках.
Читайте также
murim.ru