Как расширить спину: РАСШИРЕНИЕ СПИНЫ.

Содержание

РАСШИРЕНИЕ СПИНЫ. | Sport Motivation

Когда говорят о расширении спины, то подразумевают ее верхние отделы: широчайшие. Отдельной строкой идут пожелания по расширению плеч и грудной клетки. Как показывает практика, указанные задачи взаимосвязаны и друг друга дополняют. Расширить спину можно двумя путями: собственно подкачав мышцы спины (в первую очередь широчайшие), либо убрав лишний жир с боков, что в реальности никак не скажется на ее визуальном представлении. В рамках данной статьи нас интересует только первый метод. Итак, чтобы расширить спину потребуется заняться ее прокачкой, наращиванием мышечной массы широчайших мышц, заднего пучка дельтовидных мышц плеча и большой и малой круглых мышц спины. К частью все они нагружаются одними и теми же упражнениями (за исключением изолирующих движений, и упражнений, направленных на другие мышцы, но косвенно воздействующих на некоторые указанные).

Лучшим упражнением на укрепление мышц спины были и остаются подтягивания широким хватом за голову. Если не получается выполнить их, то можно ограничиться обычными подтягиваниями. Как показывает практика, если каждый день выполнять по 50-70 подтягиваний (на несколько подходов), то можно добиться отличного результата уже под конец 2-3-его месяца тренировок. Чтобы избежать мышечной адаптации можно либо подтягиваться в каждом подходе до мышечного отказа (оптимально), либо выполнять разные по ширине и направлению хвата (прямой, обратный, параллельный) упражнения, что не отменяет требования заниматься до отказа. Наконец, можно выполнять подтягивания с дополнительным утяжелением в виде гири или диска, цепляемых на атлетический пояс с помощью обычного крюка или карабина. Замечено, что эффективность подтягиваний возрастает, если их выполнять суперсериями с жимом штанги лежа.

Если подтягивания вообще не даются, то их заменяют тягой верхнего блока за голову широким хватом. Это же самое упражнение используется окончательной забивки широчайших мышц после выполнения всех остальных упражнений (подтягиваний, тяги гантели или штанги к поясу, о которых речь пойдет ниже). Так же существуют разновидности тяги верхнего блока: тяга нижнего блока широким хватом и тяга нижнего/верхнего блока параллельным хватом. Высокую эффективность в накачке широчайших показала следующая последовательность упражнений: подтягивания обычным хватом с утяжелением, 4 подхода, каждый раз до мышечного отказа; подтягивания широким хватом, 4 подхода, до мышечного отказа каждый раз; подтягивания нейтральным (параллельным) хватом,2-4 подхода (на сколько хватит сил), аналогично по количеству повторов. Завершается тренировка тягой верхнего блока на 6-8 подходов, каждый раз до мышечного отказа, начав с минимального веса, который удается выполнить на 15-20 повторов, каждый следующий подход добавляется по одной «плитке». Комплекс рассчитан на 1-3 повтора в неделю (в зависимости от уровня подготовки спортсмена, так же следует учитывать, что в нем хорошо прорабатываются бицепсы).

Еще один выбор упражнений представлен тягой штанги в наклоне тягой гантели в наклоне к поясу. Выполнить их следует сразу после подтягиваний, упражняясь со штангой на 4-6 подходов по 12-20 повторов, с гантелью на 4 подхода по 12-15 повторов. Все перечисленные упражнения рассчитаны на широчайшие и круглые мышцы спины. Но для ее расширения необходимо тренировать и задние пучки дельтовидных. Для этого потребуется выполнить жим гантелей/штанги из-за спины, разведения рук с гантелями в стороны в наклоне (можно сидя). Однако эти упражнения следует рассматривать в качестве дополнительных. Помните, что указанные мышечные группы неплохо нагружаются в подтягиваниях (особенно за голову). Расширение спины возможно только при активной ее тренировке. И в первую очередь подтягиваниями. Все остальные упражнения следует рассматривать исключительно в качестве дополнительных!

Методика расширения спины за счет физических упражнений

Очень часто молодые люди начинают заниматься с отягощения для устранения какого-либо недостатка, например, врожденной худобы. Между тем мало кто знает, что начинать следует с устранения конкретного недостатка телосложения, а уже потом качать все остальное. В данной статье разберем подробно, как расширить спину с помощью физических упражнений.

Начиная заниматься в тренажерном зале, новички, желая сделать себе широкую могучую спину, чаще всего выбирают для этого широкую верхнюю тягу на блоке. Несомненно, это отличное упражнение для развития широчайших мышц, однако в данном случае оптимальным упражнением будет подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением. Начните с блина 10 кг и по мере роста силы увеличивайте рабочий вес. Ваша цель – выполнить 4 подхода по 10 повторений. После подтягиваний можете приступить к широкой тяге на верхнем блоке – также 4 подхода. Чем объемнее тренировка, тем лучше. Так будет выглядеть ваша первая тренировка.

Вторую тренировку спины начните с подтягиваний в тренажере с противовесом – используйте широкий хват, 4 подхода, 20-25 повторений. После этого выполните широкие тяги в «Хаммере» – 4 подхода по 6-8 повторений. Это будет основой вашей второй тренировки.

Для повышения эффективности можно дополнить первую тренировки спины тягами Т-штанги и тягами к поясу сидя (по 3 сета каждое), а вторую – тягами в наклоне и теми же тягами к поясу сидя (по 3 сета каждое). При этом половина из 6 сетов данных упражнений должны выполняться исключительно широким хватом.

Программа тренировки на расширение спины

Тренировка #1

Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивания широким хватом с весом	4	до отказа
Широкая верхняя тяга	4	8-10
Тяга Т-штанги	3	10-12
Тяга на блоке к поясу сидя	3	10-12

Тренировка #2

Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивания в тренажере	4	20-25
Широкие тяги в “Хаммере”	4	6-8
Тяга штанги в наклоне	3	8-10
Тяга на блоке к поясу сидя	3	10-12

Как накачать широкую спину?

Спина – вторая по величина мышечная группа на теле после ног. Для многих спина – это широчайшие мышцы. Но это далеко не единственная мышца, расположенная на спине, которая формирует размеры и красивый силуэт. Та много мышц и нужно знать как их тренировать и как это делать правильно.

Блок: 1/7 | Кол-во символов: 286
Источник: https://AthleticBody.ru/kak-nakachat-shirokuyu-spinu.html

Тренировка спины – принципы

Чтобы достичь прироста мышечной массы в целевой зоне, важно тренироваться согласно принципам, которые обеспечат рост волокон. Вначале необходимо научиться делать несколько простых упражнений. В дальнейшем следует повышать нагрузки за счет увеличения рабочего веса. Основное внимание нужно уделять соблюдению правильной техники.

Тренировки необходимо организовывать минимум два раза в неделю. Достичь ширины позволит сочетание упражнений на проработку спины и мышц плечевого пояса. Амплитуда движений лопаток должна быть максимальной. Чем сильнее они сводятся, а затем разводятся в стороны, тем больший эффект можно наблюдать в будущем.

Блок: 2/13 | Кол-во символов: 664
Источник: https://tony.ru/443947a-kak-rasshirit-spinu—poshagovoe-opisanie-luchshie-uprajneniya-i-rekomendatsii

Подтягивания

Как расширить спину? Главным упражнением, которое дает возможность в кратчайшие сроки достичь видимых результатов, выступает подтягивание на перекладине. Удерживайте гриф турника широким хватом. Слегка согните руки в локтях и подтянитесь до уровня груди. Делайте главный акцент на плотном смыкании лопаток. Слегка прогнувшись в спине и качественно сократив мышцы, переместитесь в исходное положение, выпрямив верхние конечности.

Довольно эффективным вариантом выглядит тренировка узким хватом. Повисните на перекладине таким образом, чтобы между ладонями оставалось расстояние примерно в 15 см. Медленно подтянитесь до уровня груди, как в предыдущем случае. Задержитесь на несколько секунд в таком положении. Затем неспешно опуститесь в нижнюю позицию.

В случае с подтягиваниями определяющее значение имеет прогрессивное увеличение количества повторений. Чтобы достичь хороших результатов в прокачке мускулатуры спины, воспользуйтесь одним проверенным трюком. Определите для себя целевое число подтягиваний, например 20-30 повторений. Старайтесь преодолеть значение в течение нескольких подходов. Вначале сделайте максимально возможное количество подтягиваний. В ходе следующего подхода уменьшайте число повторений. Окончательная, суммарная цифра должна равняться запланированной цели. Во время организации следующей тренировки устанавливайте для себя новый предел.

Блок: 3/13 | Кол-во символов: 1378
Источник: https://tony.ru/443947a-kak-rasshirit-spinu—poshagovoe-opisanie-luchshie-uprajneniya-i-rekomendatsii

1. Подтягивания с весом на перекладине

Если вы хотите эстетичный v-образный силуэт, то вам однозначно нужно обратить свое внимание на это упражнение. Если есть ограничения по отношению к подтягиваниям, то нужно найти ему альтернативу. При выполнении подтягиваний нужно полностью опускаться вниз, таким образом максимально растягивая широчайшие.

А в верхней точке максимально их сокращать, чтобы добиться максимального эффекта. А если нужен еще больший обхем широчайших мышц спины, то привяжите к себе вес. Но прежде внимательно прочитайте эту статью, а потом приступайте к тренировке спины.

Подтягивания для широкой спины

Блок: 3/7 | Кол-во символов: 623
Источник: https://AthleticBody.ru/kak-nakachat-shirokuyu-spinu.html

Становая тяга

Одним из наиболее действенных способов расширения плечевого костяка выступает становая тяга. Благодаря такой тренировке оказывается равномерная нагрузка на различные группы мышц спины. Активно работают трапеции, широчайшая мускулатура.

Как расширить спину с помощью становой тяги? Вначале хорошенько разогрейте тело. В течение 10-15 минут занимайтесь на кардиотренажере, уделите внимание фитнесу. Абсолютно не рекомендуется сразу же после разминки хвататься за внушительный вес. Выполните несколько подходов, используя легкую штангу либо освобожденный от блинов гриф.

Существует несколько вариантов становой тяги, которые позволят расширить спину:

Классическая тяга – расположите стопы на ширине плеч. Носочки слегка разведите в стороны. Присядьте над штангой, устремив взгляд перед собой. Захватите гриф хватом средней ширины. Удерживая спину ровно, на выдохе плавно потяните штангу на себя. Следите за тем, чтобы локти были прижаты к корпусу тела. Таз должен немного уходить назад, а гриф «скользить» параллельно голеням. Достигните максимального напряжения мышц спины, зафиксировав тело на несколько мгновений в статичной позе. Затем неспешно переместитесь в исходную позицию, сделав выдох.
Румынская тяга – выпрямите ноги, удерживая штангу на вытянутых руках средним хватом. Медленно опускайте спортивный снаряд, сгибая туловище и перемещая таз назад. Гриф должен идти вначале параллельно бедрам, а затем вдоль голеней. Не укладывайте штангу на пол. Опустите гриф примерно на уровень средней части голени, а затем плавно переместите вверх, задействовав мышцы спины.

Блок: 4/13 | Кол-во символов: 1583
Источник: https://tony.ru/443947a-kak-rasshirit-spinu—poshagovoe-opisanie-luchshie-uprajneniya-i-rekomendatsii

2. Тяга Т – штанги

Тяга т-образной штанги направлено на утолщение спины. В основном это упражнение нагружает средину спины. Когда говорят о спине, то имеют ввиду широчайшие, но это не единственные мышцы на спине. Там их значительно больше: трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы, разгибатель позвоночника и задние дельты. Это упражнение прорабатывает сразу все эти группы мышц и придает спине толщину.

Таким образом спина будет выглядеть массивной со всех сторон. Она должна быть массивной со всех сторон, а не только сзади. Иначе сбоку вы будете выглядеть как плоская доска.

Блок: 4/7 | Кол-во символов: 609
Источник: https://AthleticBody.ru/kak-nakachat-shirokuyu-spinu. html

Программа тренировки на прокачку спины

Должна строиться по следующим принципам:

включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
выполняться за 4-6 повторов;

накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.

Еще одним важным моментом является подготовка атлета.

Для новичков

Программа включается в себя:

Разминка 5-10 мин
Подтягивания 4×6
Становая тяга 4×6
Тяга штанги в наклоне 4×6
Заминка (растяжка мышц)

Тем атлетам, которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения, следует делать тягу вертикального блока. Главное, не халтурить. Исполнение должно быть идеальным, а рабочие весы тяжелыми.

Для среднего уровня

Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения, которое разрабатывает широчайшие мышцы, — тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

Разминка 5-10 мин
Подтягивания 4×6
Становая тяга 4×6
Тяга штанги в наклоне 4×6
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

Разминка 5-10 мин
Тяга вертикального блока 4×6
Тяга Т грифа 4×6
Тяга горизонтального блока 4×6
Шраги с гантелями 3×8
Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

Разминка 5-10 мин
Подтягивания 4×6
Тяга штанги в наклоне 4×6
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
Тяга горизонтального блока 4×6
Шраги или становая тяга (опционально)
Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

Блок: 5/6 | Кол-во символов: 1940
Источник: https://builderbody.ru/trenirovka-spiny/

Занятия с гантелями

Рассмотрим еще несколько эффективных упражнений и методик. Как расширить плечи и мышечный корсет спины? Уделите внимание работе с гантелями, что позволит задействовать мелкую мускулатуру целевой области.

Выполняйте тягу гантели одной рукой. Обопритесь коленом и свободной верхней конечностью о скамью. Захватите гантель второй рукой. Плавно подтяните снаряд к грудной клетке, а затем неспешно опустите вниз. Спину удерживайте в позиции параллельно полу. Незадействованное плечо старайтесь сохранять в неподвижном состоянии.

Еще как расширить спину? Расположите стопы на уровне плеч. Наклоните спину во фронтальной плоскости примерно под углом в 45 гр. Захватите каждой рукой по гантеле. Свободно свесьте верхние конечности вниз. Выполните глубокий вдох и приподнимите плечи. Старайтесь плотно сводить лопатки вместе. Достигнув верхней точки, на несколько мгновений задержите дыхание. Расслабьте плечи и опустите руки с гантелями в исходную позицию.

Блок: 5/13 | Кол-во символов: 968
Источник: https://tony.ru/443947a-kak-rasshirit-spinu—poshagovoe-opisanie-luchshie-uprajneniya-i-rekomendatsii

3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Это упражнение прокачивает нижнюю часть широчайших мышц. Нельзя допускать чтобы широчайшие «обрубались» на половине пути, нужно чтобы они доходили до талии. Полноценно развитые крылья приведут вас к эстетике.

Техника тяги в наклоне обратным хватом

Нужно наклонится вперед, но держать спину прямой. Полностью растянуть широчайшие в нижней точке амплитуды и полностью сократить в верхней точке, максимально отводя локти назад. В этом упражнении не мало работает и бицепс, так вы можно поймать двух зайцев.

Блок: 5/7 | Кол-во символов: 545
Источник: https://AthleticBody. ru/kak-nakachat-shirokuyu-spinu.html

«Прогулка фермера»

Как накачать широкую спину? Способ под оригинальным названием «Прогулка фермера» выступает эффективным решением для качественной проработки местной мускулатуры в домашних условиях. Используйте тяжелые гантели. Неплохой заменой спортивному инвентарю послужат пакеты, наполненные пластиковыми бутылками с песком. Захватите отягощения руками, равномерно распределив тяжесть на обе конечности. Выполняйте проходки по дому в противоположные стороны, удерживая спину ровной. Как показывает практика, использование методики дает возможность хорошенько проработать все группы мышц спины, сделав основной акцент на нагрузку трапециевидной мускулатуры.

Блок: 6/13 | Кол-во символов: 663
Источник: https://tony.ru/443947a-kak-rasshirit-spinu—poshagovoe-opisanie-luchshie-uprajneniya-i-rekomendatsii

Подведение итогов

Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.

Блок: 6/6 | Кол-во символов: 240
Источник: https://builderbody.ru/trenirovka-spiny/

«Корзинка»

Атлетам, которые желают выяснить, как расширить спину, стоит прибегать к периодическому выполнению упражнения «Корзинка». Тренировка позволяет качественно нагрузить широчайшие и ромбовидные мышцы. Методика отличается особой простотой. Лягте животом на пол. Прогнитесь в спине и ухватите ладонями стопы. Старайтесь находиться в таком положении на протяжении нескольких минут. В целях напряжения максимального количества мелких мышц чередуйте обычное удерживание позы с раскачиваниями корпуса тела вперед-назад.

Блок: 7/13 | Кол-во символов: 521
Источник: https://tony.ru/443947a-kak-rasshirit-spinu—poshagovoe-opisanie-luchshie-uprajneniya-i-rekomendatsii

Гиперэкстензия

Как накачать широкую спину? Неплохим решением для организации эффективных домашних тренировок выглядит выполнение гиперэкстензии. Упражнение не вынуждает использовать спортивный инвентарь и позволяет хорошо проработать длинную мускулатуру спины. Переломите корпус тела через край кровати, предварительно попросив товарища удерживать ноги в статичном положении. Наклонитесь вниз, скрестив руки на груди. Зафиксируйтесь на пару секунд в нижней точке. На выдохе плавно поднимите корпус обратно вверх. Чтобы усложнить выполнение упражнения, в последующем захватывайте руками гантель либо блины от штанги.

Блок: 8/13 | Кол-во символов: 616
Источник: https://tony.ru/443947a-kak-rasshirit-spinu—poshagovoe-opisanie-luchshie-uprajneniya-i-rekomendatsii

Подъем штанги на уровень пояса

Упражнение способствует оказанию повышенной нагрузки на мускулатуру лопаток, трапеций, а также ромбовидных и широчайших мышц спины. По сравнению со становой тягой, такую тренировку осуществляют, используя умеренный вес.

Итак, давайте выясним, как расширить спину, прибегая к подъемам штанги до пояса:

Наклонитесь к спортивному снаряду и ухватите гриф широким хватом;
Стопы поставьте на уровне плеч, ноги слегка согните в коленях, туловище поддерживайте в наклонной позиции параллельно полу;
Плавно подтяните штангу к нижней части брюшной зоны, удерживая локти прижатыми к корпусу;
В верхней точке плотно сведите лопатки, задержите дыхание;
Медленно выпрямите руки, удерживая спину в напряженном состоянии.

Когда упражнение станет даваться легко, переходите к усложненному варианту. Соблюдая вышеуказанную технику, подтягивайте гриф штанги к груди. Решение дает возможность задействовать задние дельты и верхнюю зону широчайших мышц спины.

Блок: 9/13 | Кол-во символов: 970
Источник: https://tony.ru/443947a-kak-rasshirit-spinu—poshagovoe-opisanie-luchshie-uprajneniya-i-rekomendatsii

Тяга верхнего блока за голову

Чтобы расширить спину, чередуйте вышеуказанные упражнения с тягой верхнего блока. Удерживайте гриф тренажера широким хватом. Сядьте на скамью, зафиксировав бедра под валиками. В исходном положении прижмите стопы к полу, голову немного наклоните вперед, а спину держите в ровной позиции.

Сделав выдох, заведите гриф, прикрепленный к верхнему блоку, за голову. Выполните касание перекладиной задней поверхности шеи. Напрягите спину и сведите лопатки вместе. Задержитесь в положении на несколько секунд. Сделав вдох, неспешно переместите гриф тренажера в изначальную верхнюю точку. Расслабьте руки и позвольте мускулатуре спины растянуться.

Блок: 10/13 | Кол-во символов: 668
Источник: https://tony.ru/443947a-kak-rasshirit-spinu—poshagovoe-opisanie-luchshie-uprajneniya-i-rekomendatsii

Выход силой на перекладину

Упражнение покажется достаточно сложным для новичков. Однако выход силой идеально прорабатывает различные группы мышц спины. Техника выполнения заключается в следующем. Свободно повисните на перекладине, выполнив средний хват руками. Сделайте небольшое раскачивающее корпус движение вперед, задействовав ноги. Достигнув инерции, окажется гораздо проще сделать выход на турник. Во время обратного движение корпуса резко подтянитесь и забросьте таз на перекладину. Упритесь в гриф на вытянутых руках, напрягая спину. Выполните максимально возможное количество повторений в ходе тренировки.

Блок: 11/13 | Кол-во символов: 615
Источник: https://tony.ru/443947a-kak-rasshirit-spinu—poshagovoe-opisanie-luchshie-uprajneniya-i-rekomendatsii

Тяга к поясу с эспандером

Использование эластичной ленты выглядит достойной альтернативной занятию на гребном тренажере. Приведение рук создает высокое сопротивление, которого оказывается вполне достаточно для тщательной проработки верхней мускулатуры спины и плеч.

Вначале усядьтесь на пол, вытянув ноги вперед и удерживая ровную спину. Ленту-эспандер заведите за стопы. Концы приспособления надежно захватите ладонями. Руки удерживайте в выпрямленном положении. Потяните ленту назад, стараясь плотно сводить лопатки. Ощутите сокращение мускулатуры спины. Медленно распрямите руки, вернувшись в исходную позицию.

Блок: 12/13 | Кол-во символов: 613
Источник: https://tony.ru/443947a-kak-rasshirit-spinu—poshagovoe-opisanie-luchshie-uprajneniya-i-rekomendatsii

В заключение

Существует немало действенных упражнений, которые позволяют расширить спину. Начинайте занятия с малых весов, планомерно увеличивая нагрузки в перспективе. Если телодвижения даются через силу, не стоит слишком перегружаться. Ведь излишние нагрузки выступают прямым путем к получению травмы. Ощутив дискомфорт во время выполнения тех или иных упражнений, лучше остановиться. Временно перейдите к облегченным тренировкам.

Блок: 13/13 | Кол-во символов: 454
Источник: https://tony.ru/443947a-kak-rasshirit-spinu—poshagovoe-opisanie-luchshie-uprajneniya-i-rekomendatsii

Кол-во блоков: 20 | Общее кол-во символов: 14642
Количество использованных доноров: 4
Информация по каждому донору:

https://tony.ru/443947a-kak-rasshirit-spinu—poshagovoe-opisanie-luchshie-uprajneniya-i-rekomendatsii: использовано 12 блоков из 13, кол-во символов 9713 (66%)
https://builderbody.ru/trenirovka-spiny/: использовано 2 блоков из 6, кол-во символов 2180 (15%)
https://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/kak-sdelat-plechi-shire.html: использовано 1 блоков из 4, кол-во символов 686 (5%)
https://AthleticBody.ru/kak-nakachat-shirokuyu-spinu.html: использовано 4 блоков из 7, кол-во символов 2063 (14%)

Эффективное увеличение ширины спины в максимально короткие сроки

Хотите узнать об основных упражнениях для визуального расширения мышц спины? Тогда предлагаем вашему вниманию не только сами упражнения и принципы тренировок, но и сравнение преимуществ одних методов над другими.

Глядя на современных бодибилдеров, нельзя не отметить их поистине циклопические спины. Конечно, все дело в прекрасно развитых широчайших мышцах. Конкретно эти мышечные пучки имеют в виду, когда говорят о придании мышцам спины массивности и их максимальном расширении. Однако не все знают, что наращивание дельт и грудных мышц идут бок о бок с верхней частью спины: они прекрасно взаимодействуют друг с другом в парных упражнениях.

Основной путь для атлета, решившего заиметь красивую, широкую спину – собственно, прокачка спины, а конкретнее, ее широчайших мышц. Есть и другой путь: разобраться с жировыми отложениями на боках. Конечно же, спина от этого не станет шире, зато визуально увеличится за счет похудевшей талии. В данной статье будет рассмотрен подходящий абсолютному большинству.

Что же нужно, чтобы сделать спину максимально широкой?

Проработка задних дельт, а также большой и малой круглой мышц сделает спину визуально более массивной.

Увеличение широчайших мышц действительно позволит увеличить ее ширину.

Стоит отметить, что все эти мышечные группы можно проработать общими, базовыми упражнениями.

Тренировочный план для построения широкой спины

1. Подтягивания

Лучшее упражнение для развития широчайших. Предпочтительнее тренироваться с широким хватом, желательно за голову. Однако начинающим атлетам бывает сложно подтягиваться именно таким способом. Поначалу его можно заменить на обычные подтягивания. Выполняя по 50-70 повторений за тренировку, (приблизительно, от 4 до 7 подходов), можно за несколько месяцев существенно расширить спину и нарастить значительную ее массу. Подтягивания являются базовым, многосуставным упражнением, которое задействует все описанные выше мышечные группы, и большинство топовых бодибилдеров и пауэрлифтеров включает их в свою тренировку. Кроме того, подтягивания – естественное для человека упражнения: наши предки ловко лазили по деревьям, подтягивая свое тело не только на двух, но и на одной руке. Обезьяны обладают колоссальной силой и очень массивными спинами, но не выполняют других упражнений, кроме этого.

2. Тяга верхнего блока за голову

Указанное упражнение можно назвать заменой обычным подтягиваниям, если те по какой-то причине не даются атлету. Конечно, с ростом силы атлета лучше переходить к упражнениям на перекладине, но поначалу вполне можно обойтись и тягой блока.

Профессионалы разработали две разновидности данного упражнения: тяга верхнего блока широким хватом за голову и тяга верхнего блока параллельным хватом. Обычно и та, и другая разновидность нужна для забивки спины после основной тренировки. Например: выполняется несколько подходов обычных подтягиваний, несколько подходов широким хватом за голову, далее несколько подходов параллельным хватом. Рекомендуется выполнять не менее 4 сетов в каждом упражнении. Каждый подход делается до отказа мышц выполнять упражнение вообще: например, когда руки не в силах поднять над перекладиной отяжелевшее туловище.

Завершается такая серия 6-8 подходами тягой блока за голову широким хватом. Данный сет не только хорошо прорабатывает спину, но и отлично повлияет на рост бицепсов.

3. Тяга гантели и тяга штанги к поясу

Два упражнения, стоящие бок о бок, прекрасно дополняют друг друга. Их также прекрасно выполнять после серии подтягиваний. Чтобы не травмировать спину и не перегружать нервную систему, можно обойтись 3-4 подходами по 10-12 повторов, с весом в 70% от максимума.

Тренировки задних пучков дельтовидных мышц также помогут сделать спину шире. Для этого отлично подходят жим штанги из-за головы и разводка гантелей в стороны в наклоне. Атлету следует понимать, что эти упражнения рассматриваются только как вспомогательные. Указанные мышечные группы прекрасно развиваются во время описанных выше разновидностей подтягиваний.

Значительное расширение спины станет возможным только при акцентированной, продуманной тренировке. Первоочередное упражнение – это подтягивания, остальные рассматриваются лишь в качестве вспомогательных.

Лучшие упражнения на плечи — как правильно качать – блог justfood

Широкие сильные плечи всегда считались признаком здоровья и красоты для мужчины, поэтому их тренировка также важна, как и для всех остальных групп мышц. Натренированные плечи не только придают красивый мышечный рельеф, но и помогают расширить спину, придав всей фигуре V-образную форму. Кроме того, укреплять плечевой сустав полезно и для выполнения упражнений на другие группы мышц — подтягиваний, отжиманий, проработки бицепса и трицепса, жима штанги из разных положений и многих других.

Основную часть мышечной массы в плечевом поясе составляют дельтовидные и трапециевидные мышцы, поэтому большая часть упражнений на плечи нацелена именно на их прокачку под разными углами и разнообразными способами. Для этого прекрасно подходят упражнения с гантелями, однако при работе с плечами важно всегда помнить о безопасности и соблюдении правильной техники, так как плечевой сустав — один из самых хрупких в человеческом организме.

Тренировка для плечей

Мышцы плеча разделяются на три пучка — передний, задний и боковой. Для каждого предназначены свои упражнения, так как передняя часть среднего пучка отвечает за жим, задняя — за тягу. Самый объёмный пучок — средняя дельта, и она чаще всего становится самым активным участником тренировок на плечи. Для прокачки средней дельты используют базовые упражнения, например, жим стоя со штангой или с гантелями, а для боковых — разводят гантели в стороны.

Мышцы плеч тесно переплетаются с мускулатурой верхней части спины и трапециями. И это — ещё одна причина, по которой при тренировке плеч необходимо варьировать движения, постоянно меняя угол. Также очень важно правильно выбирать дни для тренировки этой группы мышц: необходимо, чтобы и плечи, и спина к моменту начала новой тренировки успели полностью восстановиться. Это важно не только для правильного развития мускулатуры и дальнейшего её роста, но и для безопасности и правильной техники. Переутомлённые мышцы могут не выдержать нагрузки или соблюдать нужный угол наклона будет слишком сложно. Специалисты не рекомендуют проводить более 2-х тренировок на плечи в неделю.

Качаем дельты

Вертикальный жим, или жим стоя штанги или гантелей — базовое упражнение на плечи. Если вы планируете набрать мышечную массу, то отличным дополнением к нему станет тяга штанги к подбородку, а также попеременный подъём гантелей. Эти упражнения развивают задние и средние пучки дельтовидной мышцы, что позволяет сделать спину шире. А махи и подъёмы в стороны гантелей придадут округлые формы, объём и заметный рельеф плечам.

Особое внимание необходимо уделить трапециевидным мышцам и верхней части спины. Несмотря на то, что они также довольно активно включены в работу при прокачке дельтовидной мышцы, они всё же нуждаются в специальных упражнениях. Это могут быть махи гантелями, при которых необходимо дополнительно осознанно включать в работу трапеции и сводить лопатки в верхней точке выполнения упражнения.

Соответствие упражнений мышцам плечевого пояса:

Вертикальный жим — средний пучок дельтовидной мышцы

Подъём гантелей в стороны — боковой пучок дельт

Тяга гантелей или штанги к подбородку — задний и средний пучок дельтовидной мышцы

Разведение рук назад в наклоне — трапециевидные мышцы и мышцы плеч

Теперь разберём более подробно каждое упражнение

Базовое упражнение на плечи — жим штанги стоя

Самое эффективное упражнение для проработки плечевого пояса — жим штанги стоя. Это многосуставное упражнение, выполнение которого также очень положительно влияет на развитие мускулатуры всего тела. Обязательно соблюдать правильность техники выполнения упражнения: следите за статичным напряжением мышц пресса в процессе его выполнения для компенсации нагрузки на позвоночник, выдыхайте на подъёме и контролируйте положение трицепсов — они должны смотреть вперёд. При этом плечевой сустав не должен выворачиваться, а вы — чувствовать дискомфорт в нём.

Составляя программу для проработки плечевого пояса очень важно использовать весь инструментарий — в данном случае это будут штанга и гантели. Гантели позволяют развивать навык управления симметричной работой мышц и получить в результате равномерно развитые дельты и создать объём. Штанга же помогает увеличить мышечную массу, особенно если выполнять с ней тягу к подобородку, и визуально (и не только) сделать спину шире за счёт развития задних и средних пучков дельт. В процессе выполнения этого упражнения можно регулировать нагрузку на трапеции или на дельты: чем шире хват, тем больше нагрузки на дельты, а чем уже — тем больше в работу включаются трапеции.

Тяга штанги к подбородку по эффективности превосходит подъёмы гантелей в стороны или вперёд, но наиболее приближенным к нему может стать попеременный подъём гантелей к подбородку. Для этого нужно взять в каждую руку по гантели и тяните их к подбородку по очереди, вторую гантель используя как противовес для баланса и правильного распределения нагрузки.

Набор массы в плечах

Работать на протяжении всей тренировки только с плечами — неправильно. Лучше оставить работу над этой группой мышц на вторую половину тренинга. Таким образом вы избежите травм и растяжек, так как к подъёму гантелей подойдёте уже достаточно разогретыми, а плечевые суставы будут готовы к нагрузкам. Начинайте проработку плеч с жима к груди стоя: выполните 3-4 подхода по 7-10 повторений, не забудьте предварительно дополнительно размять суставы. Затем добавьте несколько изолирующих упражнений с гантелями — например, тяга гантелей к подобородку или разведение гантелей в стороны. На каждое из этих упражнений необходимо по 2-3 подхода с 10-15-ю повторениями, рабочий вес — средний.

Рассмотрим ещё несколько упражнений для плеч, которыми можно дополнить тренировку любой интенсивности:

Работа с гантелями даёт большую свободу в плане выбора хвата по сравнению со штангой. Это преимущество нужно использовать в полной мере, нагружая поочерёдно то одну, то другую часть мышц. Чтобы сделать это, регулируйте положение гантелей: например, если они смотрят друг на друга, нагрузка на плечевой сустав уменьшится. Также можно добавлять в процессе выполнения упражнения вращение гантелей — экспериментируйте осторожно, не забывая контролировать своё состояние, чтобы не повредить сустав или не потянуть связки.

2. Подъем гантелей вперёд

Это упражнение позволяет проработать передний пучок дельтовидных мышц. Можно сначала отработать правильную технику, выполняя подъёмы поочерёдно, а затем увеличить нагрузку одновременным подъёмом обеих рук. Обязательно следите за тем, чтобы корпус оставался зафиксированным и не раскачивался во время выполнения подъёмов, а пресс оставался в статичном напряжении для стабилизации положения. На подъёме рука с гантелью должна занимать положение, параллельное полу — не выше и не ниже.

3. Подъём к подбородку

Это упражнение позволяет быстро получить объём и добиться округлой формы плеч, а также включить в работу трапециевидные мышцы и верхнюю часть спины.

4. Разведение в стороны

Это упражнение помогает проработать боковые пучки дельтовидных мышц. В процессе его выполнения следите за тем, чтобы большой палец смотрел вниз, а плечевой сустав оставался на месте.

5. Махи в стороны

Правильная техника в процессе выполнения махов гантелями в стороны: корпус нужно слегка наклонить вперёд, а плечи опустить как можно ниже, как бы прижимая трапеции максимально близко к спине.

Супер- и дропсеты

Что такое суперсет? Это чередование разных упражнений в одном подходе. Такая стратегия позволяет увеличить и разнообразить нагрузку на мышцы одновременно, экономя время и повышая эффективность упражнений. Для плеч суперсетом может стать прокачка передних и задних пучков дельтовидных мышц или чередование разных упражнений на средние части дельты. Упражнений может быть как два, так и три — в таком случае один суперсет позволит проработать сразу всю дельту — её задние, средние и передние пучки. Это будет очень интенсивный подход, поэтому не делайте много повторов.

Дропсет — это такая стратегия тренировки, когда рабочий вес и количество повторов уменьшаются с каждым подходом на 20-25%, при этом всего делают не более 8 подходов без перерыва. Лучше оставить дропсет для завершающего этапа тренировки. Как правило, его выполняют для разных пучков дельтовидной мышцы. В свою очередь, дропсет — это уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов упражнения без перерыва. Дропсет и связанный с ним пампинг является лучшим завершением тренинга плеч. и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт.

❶ Как расширить спину :: JustLady.ru

Спина — большая группа мышц, и для роста необходимо прорабатывать ее до полного отказа. Кроме высоких нагрузок, спине также необходим отдых — только в этом случае вы добьетесь заметного роста мышц. Поэтому стоит выделить тренировке спины отдельный день. Ни в коем случае не тренируйте ноги на следующий день либо за день до работы со спиной — вы рискуете перенапрячь мышцы спины, что чревато перетренировкой либо травмой.

Базовыми упражнениями, позволяющими проработать широчайшие мышцы спины, являются нижние тяги в различных вариациях. Наилучшим решением будет начать с более сложных упражнений, требующих идеальную технику, и постепенно переходить к тем, которые вы можете выполнять со средним либо с легким весом, окончательно загружая широчайшие.

Первым упражнением, которое вам следует выполнить, являются нижние тяги с использованием штанги. Снимите штангу со стойки и возьмите ее в руки. Слегка согните колени и наклонитесь вперед. Следите за тем, чтобы спина была прямой, образовывая с ногами угол в девяносто градусов. Штанга должна лежать на коленях. Подтягивайте ее к животу. Она должна скользить по вашим бедрам, поэтому подбирайте соответствующую одежду для избежания царапин и ссадин на коже. Подберите вес, с которым вы можете выполнить четыре полноценных подхода по десять повторов в каждом.

Вторым упражнением являются тяги гири из положения упора на скамью. Упритесь коленом и рукой на скамью. Спина должна быть прямой и образовывать угол с согнутой ногой в девяносто градусов. Возьмите во вторую руку гирю и выполните тягу до касания запястьем живота. Сделайте десять повторов, после чего поменяйте руку. Выполите столько подходов, сколько сможете без нарушения техники.

Третье упражнение является завершающим. Используйте тренажер для нижних тяг. Ложитесь на него грудью, уперевшись ногами в упоры. Вытягивайте ручки тренажера на себя настолько сильно, насколько это возможно. Выполняйте подходы по пять повторов до тех пор, пока не достигнете своего предела.

Коррекция выкройки на широкую спину

Есть фигуры, у которых верхняя часть спины чуть более увеличена. Иногда к этому могут добавиться широкие плечи.

При пошиве малообъемных изделий с втачным рукавом на такую фигуру (общая прибавка по груди в платье — 8 см, в жакете — 10 см, в пальто — 14 см), как правило, можно столкнуться с такими нюансами:

— ткань очень плотно прилегает к телу между проймами по спинке, и изделие тесное в спине;

— выше линии груди горизонтальные напряженные складки, которые также переходят на рукава, и они тянут.

Если вы уже сметали изделие на примерку и обнаружили эти дефекты, то можно выпустить припуски по пройме со стороны спинки и в верхнем участке бокового шва.

Если вы не знаете, широкая ли у вас спина, то замерьте на фигуре:

Расстояние между конечными плечевыми точками по спинке.
Ширину спины на уровне верхних углов подмышечных впадин.

Ширину спины на уровне верхних углов подмышечных впадин сравнить со значением измерения типовой фигуры (см. таблицу измерений). Полученные данные сравнить с измерениями на лекалах (см. рисунок 1). Важно помнить, что речь идет именно об изделии малого объема с втачным рукавом.

Правки в лекала вносятся, если ширина спины больше типовой не более чем на 1,5 см. Большие изменения повлекут за собой корректировку длины проймы, соответственно, конструкции рукава, размера плечевой вытачки, конфигурации боковых швов. В таком случае необходимо выбирать более свободные модели, а вместо втачного рукава — рубашечный или цельнокроеный.

Изменения вносим следующим образом:

Рисунок 2. Если ширина спины (2) больше, чем измерения типовой фигуры до 1 см, то линию проймы на уровне данного измерения надо перенести на 0,5 см вправо в сторону расширения. Затем плавно свести линию к плечевому и боковому шву.

Рисунок 3. Если ширина спины (2) больше, чем измерения типовой фигуры на 1-1,5 см, то линию проймы на уровне данного измерения и верхний участок бокового шва спинки нужно перенести на 0,5-0,75 см вправо в сторону расширения. Потом плавно свести к плечевому шву и линии талии лифа.

Рисунок 4. Если помимо увеличенной ширины спины (2) у фигуры еще наблюдается расширенный плечевой пояс, то необходимо расширить плечо на спинке и на полочке. Пройму и боковой шов оформить так же, как во втором варианте.

И пусть все вещи сидят на вас идеально!

July 22, 2021, 6:56 p.m.

Расширьте спину за 8 движений

Учебный совет

Как и в случае со всеми группами мышц, вы хотите перевести мышцу из полностью растянутого положения в полное сокращение. Что касается широчайших, это влечет за собой отведение локтей как можно дальше назад за плоскость вашего тела, почти сжимая лопатки вместе. Если вы станете слишком тяжелым, вы не сможете полностью отвести локти назад, и в этом случае вы не используете полный диапазон движений и не прорабатываете целевую мускулатуру полностью.

Не то, чтобы кто-то вел счет, но после написания моей четвертой статьи о груди за месяц читатель Bodybuilding.com наконец позвонил мне в своем комментарии: «Когда вы собираетесь написать что-нибудь о тренировках для спины?»

Итак, вы идете: «Кое-что о тренировке спины».

Все шутки в сторону, он был прав. Конечно, большинство парней в первую очередь заинтересованы в наращивании больших грудных мышц и рук. Но тренировка спины важна для сбалансированного и симметричного телосложения.И требуется высокий тренировочный IQ, чтобы накачать расширяющуюся широкую спину, которая сужается до узкой линии талии, не говоря уже о топографических выпуклостях и гребнях на спине.

Конечно, вы можете «просто сделать это» в день спины, но вы достигнете гораздо большего, если точно поймете, что и как тренируетесь, и будете следовать запланированной атаке, чтобы подтянуть широчайшие. Здесь мы сосредоточимся на восьми стратегиях, нацеленных на ваши верхние широчайшие; то есть верхняя часть широчайшей мышцы спины, которая расширяется при сгибании наподобие напуганной кобры.

Включите любые из них в свою дневную тренировку, а затем не стесняйтесь писать свои собственные «кое-что о тренировках для спины» в разделе комментариев внизу.

Тренировка спины после дня отдыха

Вероятно, самый разумный способ нацелить отстающую часть тела — независимо от того, какую область вы выберете — это сделать это сначала в тренировочном сплите после дня отдыха. Умный бодибилдер использует дни отдыха, чтобы восстановиться как физически, так и морально: правильно питаться, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах, которые подпитывают тяжелую тренировку, и высыпаться, чтобы оставаться умственно четким и готовым к работе с отягощениями.

Спина на самом деле представляет собой совокупность мышц — широчайших, ромбовидных мышц, средних и нижних трапеций и выпрямителей (нижняя часть спины) — и даже задние дельты и бицепсы играют роль в тренировке спины. Вы получите гораздо лучшую тренировку, если хорошо отдохнете, потому что это требует больших усилий как для целевых мышц, так и для вашей нервной системы.

Выберите упражнения для спины, требующие широкого хвата

В любом тренажерном зале вы услышите всевозможные советы о том, как конкретный хват работает с определенной областью мышцы, но для спины просто запомните две вещи:

Положение локтя по отношению к телу во время тяги влияет на то, как задействуются мышцы.
Вы не можете изолировать одну часть широчайших от другой, но можете сместить акцент.

Поясним первый пункт. С широким хватом сверху — независимо от того, выполняете ли вы тягу или тягу — ваши локти должны быть широко расставлены, по сторонам. Волокна верхних широт больше всего управляют вашими локтями, когда они направлены прямо по бокам. Теперь рассмотрим близкий хват или даже обратный хват при движении назад; здесь локти плотно прижаты к бокам.Это конкретное действие гораздо более эффективно воздействует на волокна нижних широт. Следовательно, движения широким хватом — ваш лучший выбор, если вы хотите укрепить эти верхние широчайшие.

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга на тросе сидя, тяга штанги в наклоне, тяга на подтягивании, тяга с Т-образной штангой, тяга в тренажере и тяга стоя на тросе могут выполняться любым количеством захватов. Если вы хотите построить V-образный конус сверху, акцентирование внимания на движениях широким хватом во время тренировки будет хорошо нацеливаться на эту область.В движениях одной рукой, таких как тяги гантели одной рукой, сложно держать локоть широко раскрытым, поэтому эти движения лучше воздействуют на нижние широчайшие.

Тренируйте верхние широчайшие дважды за время тренировки
Сплит

Еще одна хорошая стратегия, которую вы можете использовать в течение 6-8 недель, тренируя определенную область, — это тренировать ее дважды в течение вашего сплита. Имейте в виду, что спина — это большая группа мышц, которая также задействует задние дельты и бицепсы; Если вы будете следовать этой стратегии, будьте особенно осторожны, чтобы не тренировать эти мышцы несколько дней подряд.Оставьте достаточно времени для отдыха и восстановления. При таком подходе лучше всего работают более продолжительные тренировочные промежутки, по крайней мере, шесть дней.

Вы также можете воздержаться от дублирования тех же упражнений для спины, которые вы выполняете на каждой тренировке. Помимо различных упражнений, вы можете захотеть:

Сделайте одну тренировку «тяжелым днем», а другую — «тренировкой для накачки»
Сделайте одну тренировку ориентированной на греблю, а другую — на становую тягу и тягу на тяге
В противном случае измените схемы повторений так, чтобы целевая мускулатура стимулировалась разными способами для лучшего общего роста
Измените методику увеличения интенсивности, которую вы используете (например,g., выбирая форсированные повторения на одной тренировке и следуя подходу типа отдых-пауза на другой)

Во всех этих сценариях конечным результатом является то, что вы манипулируете разными переменными для работы с верхними широчайшими разными способами.

Начните с массивного наращивания массы с использованием сложных грузов

Вы уже знаете, что многосуставные движения — ваш лучший выбор, когда речь идет о том, чтобы позволить вам перемещать наибольший вес, но не все многосуставные упражнения одинаковы.Упражнения, в которых вы не можете использовать импульс, лучше изолируют мышцы, но с вашим первым упражнением вы действительно хотите иметь возможность использовать небольшой английский язык тела, когда приближается неудача. С этой точки зрения что-то вроде тяги в наклоне — отличный выбор в качестве вашего первого упражнения на тренировке спины, потому что вы можете использовать довольно тяжелые веса и немного инерции.

Два предостережения: во-первых, если вы не знаете, как держать спину ровно во время движения, у вас будут проблемы.Вы должны научиться фиксировать небольшую дугу на спине и не допускать ее округления. Как и при езде на велосипеде, освоение этой техники требует времени и практики. Это то же положение тела, которое вы используете для подъемов в стороны в наклоне и нижней позиции румынской становой тяги.

«Если вы не знаете, как держать спину ровно на протяжении всего движения, у вас будут проблемы. Вы должны научиться фиксировать небольшой изгиб в спине и предотвращать его округление».

Во-вторых, использование телесного английского не означает, что вы должны использовать вес, который требует от вас читинга с самого первого повторения.Вы должны быть в состоянии сделать шесть хороших повторений самостоятельно без читерства, после чего вы сможете использовать достаточно инерции, чтобы выполнить еще пару. Вес будет слишком тяжелым, если вам нужно подняться (с помощью поясницы) при выполнении тяги в наклоне или создании толчка через ноги в первой паре повторений.

Помимо выполнения в первую очередь наилучшего движения по наращиванию массы во время тренировки для спины с правильным хватом, вы также захотите выбрать вес, который позволит вам оптимально увеличить размер и силу.В начале тренировок, когда у вас высокий уровень силы, бросьте себе вызов с отягощениями, которые вы можете делать в подходах всего по 6-8 повторений. Конечно, сначала начните с нескольких подходов к разминке, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа. Однако в ваших рабочих подходах вы захотите добиться мышечного отказа. Просто убедитесь, что вы держите хорошую форму, особенно в спине. Если вы начинаете округлять спину, немедленно прекращайте подход.

Включите в тренировку другие движения широким хватом

Хотя вам не обязательно выполнять каждое упражнение широким хватом, вам следует постараться включить несколько упражнений, если ваша цель — подчеркнуть ваши верхние широчайшие.Однако то, что вы ищете, — это движения, в которых вы втягиваете вес в свое тело под разными углами.

Учтите, что при выполнении тяги широким хватом вы тянете штангу из положения над головой, опуская локти вниз. В тягах, таких как тяга с Т-образной перекладиной широким хватом, вы тянете вес перпендикулярно своему телу, отводя локти как можно дальше назад за плоскость вашего тела. В то время как оба этих упражнения задействуют верхние широчайшие, они задействуют другие мышцы немного по-разному, включая задние дельты, ромбовидные мышцы, бицепсы, а также среднюю и нижнюю части трапеции.Тем не менее, способ задействования верхних широчайших немного отличается. Вот почему изменение углов при тренировке спины так же важно, как и при тренировке груди.

Тяга стоя

Некоторые машины позволяют тянуть под углом чуть выше перпендикуляра, другие — под углом чуть ниже перпендикуляра. Также попробуйте тренажер Смита, тросы сидя и тросы стоя, располагая шкив на разной высоте.

Используйте новые движения широким хватом в своей тренировке

Автопилот должен находиться в кабине Boeing 737, а не в вашем плане тренировки.Ищите способы время от времени вносить небольшие изменения в тренировку. Это сохранит вашу психологическую свежесть во время тренировки и немного по-другому проработает целевую мускулатуру. Например, большинство тренирующихся автоматически выполняют тягу на тросе сидя за ручку узким хватом, но если вы выберете широкий хват перекладины для широчайшего, вы лучше сделаете упор на верхние широчайшие.

«Попробуйте новые тренажеры для спины, которые вы никогда не пробовали, или поищите способы обновить старые любимые, изменив хват или угол тяги при повторной тренировке.»

Попробуйте новые тренажеры для спины, которые вы никогда не пробовали, или поищите способы обновить старые любимые, изменив хват или угол тяги при повторной тренировке. Скорее всего, на следующий день вы обнаружите небольшую новую болезненность в мышцах.

Повысьте интенсивность своей работы с помощью передовых методов

Доведение рабочих сетов до отказа — это хорошо в бодибилдинге, потому что это способствует клеточным изменениям, которые увеличивают гипертрофию. Выполнение 1-2 подходов каждого упражнения после отказа действительно может настроить вас на рост.Вот несколько приемов продвинутых тренировок, которые особенно хорошо работают в день спины:

Принудительные повторения: Если у вас есть хороший партнер по тренировкам, вы можете сделать несколько дополнительных повторений после мышечного отказа в тягах, подтягиваниях, тягах с перекладиной, тягах сидя и в тренажерах. Для достижения наилучших результатов ваш партнер должен предоставить вам ровно столько помощи, чтобы помочь вам преодолеть камень преткновения.
Отрицательные: Вот где ваш партнер помогает вам поднять вес (положительное сокращение) после того, как вы достигнете мышечного отказа, и вам понадобится до пяти секунд, чтобы опустить его очень медленно.
Dropsets: Это особенно легко сделать с кабелями и машинами, в которых используется булавка; просто уменьшите вес примерно на 25 процентов, когда вы достигнете мышечного отказа, и немедленно возобновите подход, работая до другой точки мышечного отказа.

Сильная отделка

Если вы тренируетесь правильно, целевая мышца должна быть полностью истощена к концу тренировки. Если это не так, вы хотите повысить интенсивность тренировки, а не продолжительность тренировки, добавив больше упражнений и подходов.Сочетание хорошего финишного упражнения с усилителем интенсивности — один из способов сверхутомить мышцы, в то же время направляя жидкости в мышцы для мощной накачки. Вы не выйдете из спортзала с синдромом невидимых широт.

Вот супер-интенсивный финишер на верхних широтах: используйте напарника или подтягивающий тренажер (помните, вы уже должны быть утомлены) и с его помощью выполните подход из 10 повторений. Сразу же переходите к тросам и выполняйте тягу с низким блоком, используя широкий хват на широчайшей перекладине.Выберите здесь легкий вес, который вы можете сделать примерно на 20 повторений. Отдохните минуту и повторите эту последовательность еще два раза, чтобы надуть верхние широчайшие.

4 упражнения, которые расширят ваши мышцы спины

Когда большинство парней впервые приходят в спортзал, они ставят перед собой одну цель: собрать шесть кубиков. И это нормально. Но посмотрите на более опытных мужчин, передвигающих тяжелое железо, и вы заметите, что все они обратили свое внимание на мышцы, которые обычно не видят в зеркале, — на спину.Создание мощной широкой спины имеет решающее значение для вашей общей эстетики. Мало того, что широкая спина впечатляет сама по себе, она также делает вашу талию меньше, увеличивая неизменно важный образ в форме буквы «V», к которому стремятся все бодибилдеры.

На следующий день спины добавьте эти четыре упражнения. Довольно скоро вы сможете видеть свою спину в зеркале, не поворачиваясь — вот насколько велики будут ваши широчайшие.

5 советов по максимальному увеличению ваших упражнений на широчайшие >>>

Отжимания на прямых руках

Это были фавориты Iron Legend Дуга Янга.В отличие от большинства упражнений для спины, которые обычно задействуют некоторую силу бицепса, отжимания с прямыми руками почти полностью изолируют широчайшие, поэтому они действительно ускоряют развитие широчайших.

Используя прямую штангу на весовом стеке, переместите штангу на уровень глаз. Держа руки прямыми, подтолкните штангу к бедрам, наклоняясь вперед вверху (подчеркивая растяжку). Медленно поднимите штангу вверх и не позволяйте ей подниматься выше уровня глаз. Сделайте 5 подходов по 15 повторений.

Как выполнять упражнения в подтягиваниях: советы от мирового рекорда >>>

Тяга на одной руке для широчайших мышц

Они эффективно изолируют широчайшие, что приводит к серьезному увеличению ширины спины.Поместите одноручную насадку на верхнюю стойку для вытягивания и сядьте, чтобы у вас было достаточно места, чтобы полностью вытянуть руку вверх. Возьмитесь за ручку одной рукой, чувствуя растяжение в самом дальнем конце, и потяните ручку вниз до уровня плеч.

Тяга на одной руке также должна выполняться в самой строгой форме — не бойтесь облегчить нагрузку, если это означает идеальное выполнение повторений. Сделайте 5 подходов по 10-15 повторений.

30 лучших упражнений для спины всех времен >>>

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом абсолютно необходимы для развития впечатляюще широкой спины.Они более интенсивно работают на широчайшие, чем их аналоги с обычным хватом.

Для выполнения подтягиваний широким хватом возьмитесь за перекладину подтягивания шире, чем ширина плеч, и обязательно опускайтесь до упора при каждом повторении. Полностью подтянитесь вверх так, чтобы перекладина для подтягиваний находилась примерно на уровне груди. Делайте это со строгой формой — без раскачиваний и перегибов. Идите полностью вниз и полностью вверх. Как только вы сможете сделать 10 строгих подтягиваний широким хватом, начинайте прибавлять в весе.

Сделайте 5 подходов до отказа в этом упражнении.

Get That: Back Valley >>>

Подтягивания с V-образным хватом

Они не так популярны, как когда-то, хотя когда-то были основным элементом тренировки спины.Давай вернем это старенькое, но вкусное.

Поместите насадку V-Grip (иногда называемую V-образной штангой) поверх перекладины, подтянитесь и коснитесь насадки грудью. Сконцентрируйтесь на использовании широчайших мышц и верхней части спины, чтобы подтянуться. Соблюдайте строгость — никаких колебаний. Сделайте 5 подходов до отказа.

4 хода, чтобы построить чудовищные ловушки >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как быстро вернуться назад (4 научно обоснованных совета)

Как и многие другие любители тренажерного зала, одна из главных вещей, которых я хотел достичь, когда только начал заниматься, — это большая ширина спины.

Более широкая спина подчеркивает V-образный конус и создает иллюзию меньшей талии.

Если вы хотите нарастить спину шире, то основными мышцами, которые вам нужно развить, являются широчайшие, так как рост этой мышцы поможет эффективно увеличить ширину спины, которую вы хотите.

Но, к сожалению, сделать это часто не так просто, как просто ударить молотком по машине для верхнего тяготения.

Потому что для увеличения ширины спины требуется нечто большее, чем просто выполнение всех правильных упражнений.

Если вы серьезно настроены увеличить ширину спины и сделать это быстро, то, к счастью, есть несколько стратегий тренировки спины, которые, как показывают исследования, могут значительно ускорить этот процесс.

Я лично реализовал и извлек выгоду из этих стратегий обучения на протяжении многих лет.

В этой статье я расскажу именно об этом, чтобы вы могли как можно быстрее построить большую и широкую спину.

Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц (не только для спины, но и для ВСЕХ групп мышц!), У меня есть как раз то, что вам нужно.Каждая программа BWS разработана как единый научно-обоснованный процесс, который БЫСТРО приведёт вас к телосложению вашей мечты. А лучше всего? Это все коренится в науке. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Во-первых, вам нужно убедиться, что вы можете максимально активировать и использовать свои широчайшие.

Для большинства лифтеров одной из самых сложных мышц для активации и ощущения работы во время тренировки, как правило, является широчайшая мышца.

Без достаточной активации широчайших, другие группы мышц, такие как бицепсы и трапеции, начинают действовать. Когда эти другие группы мышц берут верх, это, по сути, отнимает у широчайших во время тренировки спины.

Это вредно, поскольку на основании недавно опубликованного исследования 2018 года мы знаем, что установление прочной связи между мозгом и мышцами при их тренировке, кажется, ускоряет рост.

Если во время выполнения различных упражнений для спины вы не ощущаете сильного сокращения широчайших мышц, то вам стоит улучшить это упражнение.

Вы можете начать это делать с упражнений по активации широты.

Одно упражнение, которое я настоятельно рекомендую попробовать, — это то, что я обнаружил у Джона Медоуза, которое включает в себя многие двигательные функции широчайших, чтобы помочь вам почувствовать их работу.

Для выполнения упражнения по активации широты:

Немного наклониться вперед
Выпрямите одну руку перед собой большим пальцем вверх
Попробуйте согнуть широту

В этот момент вы должны почувствовать, как ваши широчайшие мышцы слегка сжимаются.Вы также можете коснуться его другой рукой, чтобы помочь.
Затем используйте широту, чтобы опустить прямую руку вниз. Держите руку по бокам, пока она не выйдет за ваше тело.

Затем поверните руку наружу, слегка сгибая ее, так как это усиливает положение широчайших.
Наконец, потяните локоть назад и направьте его к позвоночнику, сосредоточившись на сокращении широчайшего. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Вы должны почувствовать очень сильное сокращение широчайшей мышцы почти до точки спазма.

Я настоятельно рекомендую выполнить это упражнение несколько раз с обеих сторон перед тренировкой спины.

Выполнение этого упражнения по активации широчайших перед тренировкой поможет вам установить важную связь между мозгом и мышцами с вашими широчайшими.

Кроме того, я бы посоветовал включить различные подсказки для использования во время тренировки спины, поскольку было доказано, что это значительно усиливает активацию широчайших.

Я бы порекомендовал реализовать следующие функции:

Подумайте о том, чтобы тянуть тяжесть локтями, а не руками. Думайте о своих руках как о крючках и визуализируйте, как вы тянете локти вниз и в задний карман.
Во время тяговых упражнений используйте хват без большого пальца. Постарайтесь удерживать большую часть давления на мизинцах во время тяги, так как это, кажется, помогает свести к минимуму поражение бицепса.
Во время вертикальных тянущих движений убедитесь, что вы опускаете плечи вниз и от ушей, прежде чем тянуть . Это поможет лучше задействовать широчайшие.

Использование этих различных сигналов вместе с упомянутым выше упражнением по активации поможет вам значительно повысить активацию широчайших во время тренировки спины.

Затем вам нужно убедиться, что вы делаете упор как на верхнюю, так и на нижнюю широчайшие мышцы во время тренировки.

Хотя мы знаем, что широчайшие мышцы — это основная мышца, которую нужно развивать, когда дело доходит до наращивания более широкой спины, большинство людей не знают, что анатомические исследования показали, что широчайшие на самом деле состоят из верхней и нижней части.

Следовательно, если вы хотите максимально увеличить ширину спины, очень важно, чтобы во время тренировки вы правильно нацеливали обе области.Большинство людей этого не делают, и это одна из причин, почему у многих людей нет широкой спины.

Но мы можем добиться этого, обращая внимание на то, как проходят волокна широчайшей.

Например, верхняя часть широчайших проходит почти перпендикулярно телу или более горизонтально.

Упражнения, которые предполагают большее приведение плеч — где угол растяжения больше соответствует волокнам верхних широт — более эффективно воздействуют на эту область.

К таким упражнениям относятся, например, подтягивания широким хватом или тяги вниз широким хватом.

В то время как нижняя часть широчайших идет параллельно телу и в основном прямые вверх и вниз.

Следовательно, упражнения с большим разгибанием плеч с более вертикальным углом тяги, такие как тяги узким хватом, подтягивания и тяги узким хватом, будут более эффективно воздействовать на эту область.

Итак, вы должны убедиться, что при тренировке спины вы включаете оба типа движений для полноценного развития широчайших.

Или, с другой стороны, если одна область ваших широчайших, например, нижняя, менее развита и требует большей работы, то выделение большего объема этой области и меньшего объема другой также может значительно улучшить общую ширину вашей спины. .

Далее мы хотим настроить ваши упражнения по гребле, чтобы больше сосредоточиться на широчайших.

Теперь, когда большинство людей думают об упражнениях на широчайшие, они в основном думают о тягах и подтягиваниях.

Но важно понимать, что многие упражнения по гребле при правильном выполнении столь же эффективны для наращивания широчайших.

Фактически, как показано в этом анализе ЭМГ, проведенном Американским советом по упражнениям в 2018 году, мы видим, что многие гребные движения вызывают активацию широчайших, аналогичную подтягиванию и опусканию на верх.

Есть особый способ максимально задействовать широчайшие при выполнении гребных движений.

Давайте, например, посмотрим на ряд сидя.

Если вы выполняете тягу сидя, больше наклоняя локти в стороны и в стороны, и сосредотачивайтесь на сжимании лопаток вместе при каждом повторении. Делая это, вы в основном будете акцентировать внимание на ловушках и ромбах.

Если вы прижали локти близко к бокам, потяните немного ниже и подумайте о том, как опустить локти вниз и назад.

Поступая так, вы сможете гораздо больше подчеркнуть широчайшие, так как поставите их в более механически выгодное положение.

При правильном выполнении эти две небольшие вариации должны ощущаться как два совершенно разных упражнения.

Вы можете внедрить это во все свои гребные движения. Это поможет сделать все ваши гребные движения более сфокусированными на широчайших и максимизировать ширину спины.

Не можете почувствовать это задействование широты, как бы вы ни старались? Не волнуйся.Команда здесь, в BWS (вместе со мной), успешно тренировала многих, таких как вы, и уверены, что мы сможем помочь вам правильно нацелить ваши широчайшие. Если вы хотите увеличить спину (и достичь телосложения своей мечты в кратчайшие сроки):

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Наконец, убедитесь, что вы правильно используете широчайшие во время становой тяги.

Потому что при правильном выполнении становая тяга — отличное упражнение не только для увеличения толщины спины, но и для ширины.

Я бы даже лично приписал большую ширину своей спины тем годам, которые я потратил на постепенные перегрузки в становой тяге.

Чтобы лучше использовать становую тягу на ширину спины, вам нужно правильно использовать широчайшие во время движения. Широчайшие мышцы играют решающую роль в стабилизации верхней части тела во время становой тяги.

Перед тем, как подняться, втяните штангу в голени и подумайте о выполнении тяги со штангой на прямой руке. Это поможет вам активировать широчайшие.

Теперь вы должны почувствовать, как в результате этого активируются и включаются широчайшие мышцы.

Поднимая штангу с пола, удерживайте широчайшие. Вы можете сделать это, подумав о том, чтобы направить локти назад к стене позади вас.

Старайтесь не думать о том, чтобы вытянуть локти в стороны.

Если вам все еще трудно почувствовать широчайшие, несмотря на это, я рекомендую прикрепить к грифу полосу сопротивления. Прикрепление эспандера к грифу во время разминки поможет вам лучше чувствовать широчайшие во время становой тяги.

Эластичная лента поможет вам правильно задействовать широчайшие во время становой тяги. Активация широчайших во время становой тяги также поможет сохранить форму. Кроме того, со временем вы станете лучше развивать широчайшие.

Именно такие ключевые советы по тренировкам будут иметь решающее значение для ваших достижений.

Быстрое наращивание мышечной массы возможно, но для получения оптимальных результатов важно следовать пошаговым инструкциям, фактически подкрепленным исследованиями.

И именно поэтому в каждой из моих программ «Создано с наукой» мы уделили время тщательному выбору каждого упражнения, включенного в ваш еженедельный распорядок дня.Кроме того, мы также покажем вам, как оптимально выполнять свой распорядок дня и использовать его для наращивания мышечной массы. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента. Ваше здоровье!

Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

Тренировки для спины для создания более широкой и сильной спины

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал (когда это возможно), оглянитесь вокруг и обратите внимание на мышцы, над которыми работает большинство людей.Скорее всего, большинство из них будут тренировать грудь, руки или пресс, известные как «зеркальные мышцы», потому что вы можете видеть их в зеркале, когда поднимаете и опускаете вес.

Но чтобы построить сбалансированное, сильное, функциональное и защищенное от травм тело, вам нужно уделять столько же времени мышцам задней цепи, которые расположены на задней части вашего тела. Достижение равного размера и силы мышц передней и задней части туловища — единственный способ обрести форму своей жизни, и именно в этом помогают эти тренировки — эффективно тренировать мышцы верхней и нижней части спины, чтобы они становились больше и сильнее, и чтобы привести ваше тело в равновесие.

Как выполнять эти тренировки

Первые две тренировки, представленные ниже, предназначены для вашей верхней части спины и должны выполняться в отдельные дни с перерывом в два-три дня между ними, чтобы дать вашим мышцам время для восстановления и адаптации.

Обе тренировки довольно короткие и могут быть выполнены как часть более крупной тренировки, в которой вы также воздействуете на другие части тела, или вы можете придерживаться приведенных ниже движений для быстрой тренировки, которая действительно сосредоточена на верхней части спины.

Две последние тренировки предназначены для проработки нижней части спины — той области тела, которой большинству людей необходимо уделять больше внимания, особенно если вы проводите большую часть дня, сидя за столом.

Несмотря на то, что вы должны работать с такой интенсивностью, которая истощает мышцы во время этих тренировок, помните, что спина одновременно подвержена травмам и является настоящим кошмаром, с которым придется иметь дело в случае травмы, поэтому не переусердствуйте с весом. Делайте паузы в начале каждого упражнения, чтобы убедиться, что вы используете управляемый вес, и не полагайтесь на инерцию при подъеме, потому что это может повредить связки. Между упражнениями отдыхайте две-три минуты.

Как разминаться

Чтобы убедиться, что вы делаете большой шаг с самого начала этих тренировок, необходима тщательная разминка.Это также снизит риск причинить себе вред в первые несколько подходов.

Начните с серии динамических растяжек, которые задействуют мышцы всего тела. Если вы не знаете, что для этого нужно, вот отличная разминка из семи движений. Затем переходите к некоторым движениям, в которых перечисляются мышцы, которые вы собираетесь использовать на тренировке. Самый простой способ сделать это — выполнить серию упражнений, которые вы собираетесь выполнять, с легким весом или даже без веса. С некоторыми движениями будет труднее, чем с другими, но часто вы можете выполнить версию с ассистентом — например, подтягивания с лентой сопротивления — чтобы облегчить движение и подготовить мышцы.

Тренировка верхней части спины 1

1 Становая тяга с гантелями в румынском стиле

подходов 4 повторений 8

Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Держите гантели за бедра. Удерживая спину прямой, наклонитесь вперед в бедрах и позвольте весам скользить по голеням. Слегка согните ноги в коленях, когда опускаетесь.

Почему Если вы сохраняете хорошую форму с втянутыми лопатками, полностью встаете в верхней части движения и сокращаете спину, это огромное сложное движение, которое воздействует на трапециевидные и центральные мышцы верхней части спины.

2 Подтягивания широким хватом

сетов 3 повторений до 10

Возьмитесь за перекладину над головой, держа руки вдвое на ширине плеч и ладонями вперед. Пусть ваше тело свисает прямо вниз, затем сожмите лопатки вместе и подтяните грудь вверх к перекладине. Перед повторением полностью опуститесь вниз. Сделайте столько повторений, сколько сможете, до десяти.

Почему Это сложное упражнение, которое может унизить обычных посетителей тренажерного зала, потому что широкий хват делает большой упор на недостаточно проработанные мышцы верхней части спины.Но придерживайтесь этого, и вскоре вы наберете достаточно новой силы мышц спины, чтобы сделать десять полных повторений.

3 Стоячий односторонний ряд с низким тросом

Наборы 3 Повторы 6 с каждой стороны

Встаньте у штабеля тросов, установив шкив в нижнее положение, и держите ручку ладонью внутрь. Начните с одной ноги немного впереди другой, сгибая ноги в коленях. Держите туловище перпендикулярно стопке, а затем потяните за ручку по прямой линии. Ваша рука должна касаться пресса.

Почему Это упражнение не только сгладит любые силовые дисбалансы по бокам спины, но и вашему корпусу также придется противодействовать усилию на неработающей стороне. Это улучшит вращательную стабильность в верхней части позвоночника.

Тренировка верхней части спины 2

1 Тяга сидя узким хватом

подходов 4 повторений 8

Сядьте на тросе сидя и выберите вес, с которым вы можете сделать десять повторений. Начните с согнутых колен, тела прямо, а плечи отведены назад.Держите двойные D-образные ручки прямыми руками перед верхней частью живота. Подтяните корпус, затем потяните ручку к верхней части живота, не двигая туловищем.

Почему Подтягивание веса к себе в горизонтальной плоскости — самый прямой способ задействовать все большие мышцы верхней части спины. Когда вы выполняете это сидя, нижняя часть спины выходит из уравнения. Двигайтесь медленно, ровно и сначала не слишком тяжело — вы можете увеличить вес, как только улучшите форму.

2 Тяга в вертикальном положении

подходов 3 повторений 8

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу за бедра ладонями внутрь и руками в плотном хвате.Сожмите лопатки вместе, напрягите корпус и потяните штангу прямо вверх, стараясь не перекатывать плечи вперед.

Почему Это упражнение нацелено на ловушки при движении, обратном подтягиванию, чтобы сбалансировать силу мышц в противоположной плоскости движения. Он также задействует передние и средние мышцы плеча, позволяя вам поднимать больший вес и увеличивать потенциал роста.

3 Одностороннее опускание рукояткой молотка

Наборы 3 повторений 6 с каждой стороны

Возьмитесь за D-образную рукоятку нейтральным хватом ладонью вниз.Слегка отклонитесь назад, зафиксируйте плечи и вернитесь в исходное положение. Обхватите ядро и потяните ручку вниз к стороне грудной клетки. Сделайте паузу, затем опустите контролируемый вес и повторите шесть раз, прежде чем перейти на другую сторону.

Почему Изоляция верхних широчайших с каждой стороны спины уравновесит вашу более слабую сторону и позволит вам сосредоточить вашу убывающую энергию в конце тренировки. Другой захват будет воздействовать на мышцу под новым углом, заставляя ее адаптироваться к тренировочному стимулу.

Растяжка спины

Это гарантирует, что ваши подъемы не выйдут из равновесия. Встаньте на колени перед швейцарским мячом и положите правую руку поверх мяча. Затем наклонитесь вперед, сгибая бедра, пока не почувствуете растяжение широчайших мышц под мышками. Удерживайте это положение от десяти до 20 секунд, если вы не собираетесь тренироваться, в этом случае удерживайте от трех до пяти секунд. Затем повторите растяжку левой рукой. Поочередно выполняйте по пять растяжек с каждой стороны.

Тренировка нижней части спины 1

1 Доброе утро

сетов 3 повторений 10

Встаньте, ноги на ширине плеч, поясница в нейтральном, нескругленном положении.Положите легкую штангу на плечи. Медленно наклонитесь в бедрах, удерживая поясницу в нейтральном положении, пока туловище не окажется почти на уровне пола. Вернитесь и повторите.

Почему Это мульти-мышечное движение задействует тыльную сторону бедер, одновременно прорабатывая нижнюю часть спины и способствуя росту новых мышц. Вы делаете это в начале тренировки, потому что именно тогда у вас больше всего энергии.

2 Супермен

Наборы 3 Время 10-20 секунд

Лягте на пол, вытянув руки и ноги.Поднимите мышцы кора, затем поднимите руки, голову и плечи от пола в «летающем» положении. Задержитесь в этой позе 10-20 секунд.

Почему Это изометрическое удержание, которое улучшит вашу мышечную выносливость и тренирует мелкие мышцы вокруг позвоночника. Нервные окончания в этих мышцах чувствуют, когда ваша спина движется, и активируются, чтобы противодействовать этому движению, что стабилизирует ваш позвоночник. Это также побуждает активизировать более крупные мышцы нижней части спины.

3 Разгибание спины с гимнастическим мячом

Наборы 2 Повторения 10

Лягте на гимнастический мяч, опираясь животом на мяч, а ступни прижаты к стене для поддержки.Положите кончики пальцев сбоку от головы, поднимите локти и напрягите мышцы кора. Затем оторвите от мяча плечи и грудь. Сделайте паузу, затем вернитесь и повторите.

Почему Это простое упражнение на поясницу, которое концентрирует усилие на верхней части выпрямляющих позвоночников, ближайшей к плечам. Это увеличит силу и будет способствовать росту новых мышц.

Тренировка нижней части спины 2

Эта тренировка основана на предыдущей и поможет стабилизировать ваше тело, улучшить осанку и защитить живот от травм.Важно помнить, что это две отдельные тренировки, и их нельзя проводить за одно занятие — и оставьте не менее трех дней между тренировками для восстановления.

1 Разгибание спины

Сеты 3 Повторения 8-12

Лягте на скамейку для разгибания спины лицом к полу, зафиксировав пятки сзади на удерживающей перекладине. Положите руки на грудь или за голову. Отведя плечи назад, согните бедра и опуститесь настолько, насколько вам удобно.Сделайте паузу внизу, чтобы контролировать свой вес, затем снова поднимитесь, задействуя мышцы спины, пока ваше тело не станет прямой от шеи до лодыжек.

Почему Добавление сопротивления (весовая пластина) к этому классическому упражнению увеличит уровень усталости в мышцах нижней части спины и будет способствовать росту новой мышечной ткани.

Становая тяга со штангой-ловушкой

сетов 3 повторений 8-12

Загрузите штангу-ловушку, также известную как шестигранник, желаемым весом.Встаньте в центре и возьмитесь за обе ручки, держа голову и грудь вверх. Опустите бедра в удобное положение, затем пройдите через пятки и разгибайте бедра и колени, возвращаясь вверх. Избегайте округлости спины.

Почему Доказано, что трапеция ограничивает давление на позвоночник, вызванное тягой из-за перекладины, как в традиционной становой тяге со штангой. Это также вариант для новичков, поскольку конфигурация трапеции помогает удерживать туловище в вертикальном положении с гораздо меньшими техническими требованиями.

3 Колена

сетов 3 повторений 8-10 с каждой стороны

Лягте на спину, согнув и прижав колени друг к другу. Держите верхнюю часть тела неподвижно, широко расставив руки для устойчивости. Откатите оба колена в сторону вместе с тазом, удерживая оба плеча на полу. Задержитесь в растяжке на один глубокий вдох, затем вернитесь в исходное положение.

Почему: Это упражнение растягивает и мобилизует позвоночник. Его также можно использовать для облегчения боли в пояснице и выполнять в начале или в конце любой тренировки, чтобы помочь здоровому движению в области поясницы.

Как улучшить и расширить ваши прогибы

Backbends — прекрасная часть каждой практики йоги. Подвигать корпусом вперед несложно, но наклон назад требует особой осторожности и внимания.

Это стоит дополнительных усилий, потому что прогибы позволяют телу раскрыться, особенно сердечному центру. Когда вы открываете тело, оно становится более расслабленным и восприимчивым ко всем сферам жизни. Все открывается в хорошем смысле. Итак, давайте разделимся, а затем подключимся.

Важность выравнивания при прогибах

Согласованность очень важна, когда вы осваиваете позу в йоге. Когда вы научитесь держать свое тело в правильной форме, каждая поза может легко сочетаться и позволять течь. Если нет выравнивания и ваше тело не находится в равновесии, будут борьба и напряжение, чего не должно быть.

И вы будете знать, над какой областью нужно работать, потому что это та же область, с которой у вас «проблемы».

Чтобы улучшить вашу практику прогибов назад, вам нужно подготовить три части тела, которые позволят вам насладиться позой и получить от нее более полную пользу: плечи, грудь и спина.

У многих возникают проблемы с одним или несколькими из них. Потратив время на то, чтобы потянуться и вдохнуть в них воздух, вы почувствуете, как ваши мышцы создают больше пространства, силы и длины, чтобы найти правильное выравнивание в позе.

Почему дыхание важно

Еще одно замечание: дыхание очень необходимо, особенно при прогибах назад, когда иногда у людей может кружиться голова из-за перевернутой позы. Дыхание через рот или в неудобном положении добавляет стресса и напряжения, из-за чего вы теряете силы.

Ваше дыхание должно быть расслабленным и полностью задействованным при выполнении прогибов назад, потому что вы позволяете своему телу раскрыться. Дышите через нос, потянитесь на выдохе, и все ваше тело почувствует разницу.

Вот несколько простых растяжек, которые сделают ваши прогибы более сильными.

1. Плечи

Встаньте на расстоянии вытянутой ноги от чистой стены. Крепко упершись ладонями в стену, осторожно потяните голову и шею вниз, насколько это удобно, не напрягаясь.

Если чувствуете дискомфорт, поднимите руки вверх по стене и попробуйте еще раз. Ноги должны быть на ширине плеч, спина прямая. Обязательно дышите и вытягивайте шею на выдохе. Вдохните, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

Найдите и возьмитесь за все, что прямо и туго натянуто, — перекладину, ленту для упражнений, полотенце. Не выгибая спину, на выдохе тяните руки вверх и назад.

Захват должен быть твердым, немного шире плеч, а досягаемость должна быть такой, с которой вам удобно, без выгибания спины.

Вдохните и вернитесь в исходное положение на выдохе. Никогда не позволяйте плечам скручиваться, когда одно идет вперед, а другое назад. Всегда держите их квадратными и расслабленными.

Если вы считаете, что вам нужна дополнительная помощь, любой опытный преподаватель йоги поможет вам растянуть плечо и подтвердить, правильно ли вы используете технику.

2. Сундук

Вернитесь в исходное положение для растяжки плеч, примерно на расстоянии вытянутой ноги от чистой стены, ноги на ширине плеч и ладони плотно прижаты к стене.Но на этот раз вытяните голову и шею вверх и позвольте груди двигаться вперед.

Руки должны оставаться полностью прямыми, пока вы выгибаете спину. Одним этим небольшим движением вы будете поражены и по-настоящему почувствуете расширение грудной клетки. Это отличное начало.

3. Назад

Удобно встаньте на колени на полу, выпрямите позвоночник и расслабьте голову, шею и плечи. Переместите руки за спину, пальцы направлены вверх, ладони прижимаются к пояснице.Слегка прогибайте спину и дышите, с каждым выдохом глубже.

Обязательно наклоняйте корпус вперед, чтобы сохранить равновесие, когда вы углубляетесь во время этой растяжки, чтобы не упасть назад. Вы хотите расширить арку и почувствовать поддержку дыхания и рук при открытии.

Практикуйте их регулярно и обратите внимание, как все ваше тело — и даже вся ваша жизнь — начинает открываться совершенно новыми, красивыми способами.

Лучшие упражнения для верхней части спины — наращивание массы, улучшение осанки

Для ветеранов спортзала ловушки — это новый пресс.(Хотя иметь пресс все равно приятно) Это потому, что большие ловушки, которые являются основной мышцей верхней части спины, сигнализируют о том, что вы правильно расставили приоритеты. Мышцы верхней части спины не только помогают поддерживать здоровую осанку, удерживая голову и шею на месте, но также предоставляют место для отдыха нагруженной штанге и повышают общую силу тяги.

Ниже приведены шесть лучших упражнений на верхнюю часть спины для общего развития, силы и эстетики спины. Есть сочетание старых школьных упражнений, таких как тяга со штангой в наклоне, и новых школьных упражнений, таких как тяга TRX.В приведенном ниже списке вы найдете упражнения, которые нацелены на все ваши основные мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы. Мы также рассмотрим анатомию и функции верхней части спины, а также почему так важно тренироваться, а также Польза тренировки верхней части спины.

Лучшие упражнения для верхней части спины

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Тяга штанги в наклоне

Тяга со штангой в наклоне укрепляет верхнюю часть спины, плечи, бицепсы, хват и является идеальным вспомогательным упражнением для улучшения вашей становой тяги. Тяга в наклоне имитирует тазобедренный шарнир, а удерживание тазобедренного шарнира под нагрузкой в течение времени поможет улучшить выносливость нижней и верхней части спины.

Преимущества тяги штанги в наклоне

Как выполнять тягу штанги в наклоне

Опираясь на бедра, возьмитесь за штангу с захватом чуть шире плеч. Сожмите лопатки и гребите штангой, пока она не коснется живота. Вам нужно, чтобы ваши локти находились под углом примерно 45 градусов на протяжении всего движения. Удерживайте верхнюю позицию ряда на секунду, а затем медленно опустите вес обратно вниз.

Ряд без остановки с одной рукой

Существует множество вариантов тяги гантели одной рукой на выбор. Тяга гантелей одной рукой идеально подходит для сглаживания силового дисбаланса, который часто существует между сторонами, и вы получите дополнительную нагрузку на мышцы кора в виде боковой устойчивости. С тягой без остановки вы будете выполнять более широкий диапазон движений, а из-за паузы на полу для отдыха хватом вы сможете работать с тяжелыми упражнениями для большего роста мышц.

Преимущества однорычажного мертвого ряда

Пауза на полу дает вашим суставам быструю передышку и позволяет использовать более тяжелый вес.
Остановка и пауза на полу снимают рефлекс растяжения мышцы, поэтому ваши мышцы больше работают в концентрической части подъема.

Порядок выполнения мертвой остановки одной рукой в ряду

Лучше использовать скамью для упражнений в качестве опоры, чем стойку для гантелей, потому что вы будете мешать другим атлетам.Займите удобное положение шарнира и почувствуйте напряжение в подколенных сухожилиях, а не в пояснице, когда гантель стоит на полу. Подтянитесь к бедру, удерживая плечи вниз, а грудь вверх, и контролируя его опускание, пока оно не достигнет пола. Сделать паузу и повторить

TRX ряд

Прелесть TRX в том, что вы можете увеличивать или уменьшать интенсивность, просто регулируя положение стопы ближе или дальше от точки крепления, что отлично подходит как для начинающих, так и для опытных лифтеров.При выполнении этого упражнения с большим количеством повторений вы почувствуете мышцы верхней части спины сильнее, чем когда-либо прежде. Это также отличный вариант для новичков, которые хотят работать до силовых тренировок, и / или людей, которые не хотят нагружать свои суставы весами. Поскольку это упражнение с собственным весом, оно обычно легче для суставов.

Преимущества TRX Row

Можно легко регулировать интенсивность, позволяя делать больше или меньше повторений в зависимости от ваших силовых целей.
Укрепляет стабилизаторы плеча, выпрямители позвоночника и глубокие мышцы живота из-за нестабильности TRX.
Доступно для спортсменов любого уровня подготовки.

Как делать TRX Row

Удерживая ремень одной или двумя руками за бедра, идите ногами к точке крепления, пока не почувствуете, что у вас есть нужный уровень сложности. Держа плечи опущенными и грудь вверх, подтягивайтесь к точке привязки, пока не почувствуете сокращение в верхней части спины.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Рядка наземных мин с одним рычагом

Тяга на мине одной рукой — это одностороннее упражнение, то есть вы работаете с одной стороной тела за раз. Это позволяет вашей более слабой стороне догнать доминирующую, что в конечном итоге приведет к увеличению общей силы. Кроме того, гребля со штангой, загруженной спереди, смещает напряжение для другого ощущения, что некоторым лифтерам может нравиться, а может и не нравиться. Но как это лучше для верхней части спины? В основном потому, что вам легче контролировать угол наклона и положение тела по отношению к нагрузке — по сути, вы переносите вес прямо на плечо.

Преимущества Single-Arm Landmine Row

Эта тяга выполняется в разных положениях, что отлично подходит для ударов верхней части спины под разными углами.
Увеличивает размер и силу мышц верхней части спины.

Как делать ряды наземных мин с одной рукой

Встаньте сбоку от штанги, заряженной минным снарядом, отведите бедра назад, положите неработающую руку на колено и возьмитесь за штангу.Удерживая грудь вверх, а плечи опущенными, тянитесь к бедру, пока не почувствуете сильное сокращение в верхней части спины. Медленно опуститесь и повторите.

Уплотнительный ряд

Гребля — это разновидность гребли, при которой вы лежите лицом вниз на приподнятой скамье, держа штангу обеими руками так, чтобы она не касалась пола. Это положение лежа на животе отнимает у движения весь импульс, так что мышцы верхней части спины выполняют все (буквально) тяжелые подъемы.Большинство лифтеров делают тяжелые тяги и используют больше бицепсов и меньше втягивания лопаток, что оставляет без внимания ромбовидные мышцы. Это упражнение решает обе эти проблемы.

Преимущества Seal Row

Вы можете принять истинное горизонтальное положение, чтобы оптимально воздействовать на широчайшие и средние мышцы спины.
Положение лежа забирает весь импульс, так что вы действительно можете изолировать цель.
Это еще один вариант, удобный для поясницы, так как он не работает, чтобы поддерживать вас в любом положении шарнира.

Как сделать ряд уплотнений

Ключевым моментом здесь является положение на скамье, чтобы вы могли полностью вытянуть руки, не касаясь штангой земли. Для этого поставьте скамейку либо на два низких ящика, либо на стопку бамперных пластин. Затем лягте лицом вниз на скамью со штангой под собой и напрягите ягодицы и напрягите пресс. Подумайте о том, чтобы подтянуть локти к бедру, когда штанга касается скамьи. Опуститесь на пол и повторите.

Торцевой механизм

Подтягивания лицом помогут увеличить размер, силу и выносливость задних плеч и верхней части спины. Внешнее вращение в конце движения поможет отвести плечи назад, так что вы действительно активируете ловушки и ромбовидные тела, которые являются основными движущими силами при втягивании лопатки. Убедитесь, что вы не набираете слишком много веса, потому что вы хотите «почувствовать» работу этих мышц и не позволять бицепсам брать верх. Вы также можете делать это где угодно, если у вас есть качественная лента сопротивления.

Преимущества Face Pull

Увеличивает силу плеча, стабильность лопатки и усиливает внешнюю ротацию.
Отличное упражнение низкой интенсивности, которое можно сочетать с силовыми упражнениями, требующими силы верхней части спины и хорошей осанки.
Поскольку оно непосредственно изолирует верхнюю часть спины и его легко выполнять, это отличное упражнение для улучшения осанки.

Как сделать подтяжку лица

Удерживайте скакалку хватом сверху большими пальцами вверх.Вернитесь назад, пока не вытянете руки. Примите спортивную стойку, активируйте мышцы кора и ягодицы, опустите плечи и поднимите грудь. Сожмите лопатки вместе, когда тянете веревку к лицу. Задержитесь в этом положении на две секунды и вернитесь в исходное положение.

О верхней части спины

Верхние мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные, отвечают за многие движения лопатки, которые, в свою очередь, играют огромную роль в стабильности и подвижности плеча.Движения, включая ретракцию лопатки, вытяжение лопатки, вращение лопатки вверх, вращение лопатки вниз и подъем лопатки, активируются мышцами верхней части спины.

Если верхняя часть спины либо слабая, либо растянута (округленные плечи), либо напряжена и скована (военная поза), это влияет на способность подниматься над головой, а другие части тела компенсируют недостаточную подвижность плеч. Проще говоря: слабая верхняя часть спины может привести к плохой форме, а плохая — к травмам.

Что касается силы и производительности, то мышцы верхней части спины инициируют почти все тяговые движения, поэтому более сильная верхняя часть спины приведет к большей силе и силе тяги. Это означает, что вы можете делать больше повторений (и больше взрывных повторений) в упражнениях на тягу, что приведет к увеличению и укреплению спины. Кроме того, пауэрлифтерам и силачам нужна большая верхняя часть спины, чтобы поддерживать штангу со штангой во время приседаний и в качестве основы для жима лежа.

Анатомия верхней части спины

Ваша верхняя часть спины имеет важные мышцы, и понимание того, что они собой представляют и как они работают, важно для получения более сильной и красивой верхней части спины.Вот разбивка основных мышц верхней части спины.

Rawpixels.com/Shutterstock

Ромбовидные

Ромбовидные кости отходят от шейного (шейного) позвонка, проходят по диагонали вниз по спине и прикрепляются к внутренней стороне лопатки. В их функции входят:

Приведение (сближение) рук.
Вращение рук внутрь (когда вы опускаете руку из бокового подъема).
Высота лопатки (когда вы поднимаетесь над головой).

Трапеция

Трапеция — это большая плоская поверхностная мышца треугольной формы, расположенная по обеим сторонам верхней части спины. Берет начало в шейном отделе позвоночника и всех 12 грудных позвонках. Основные функции ловушек:

Приведение лопатки.
Поднятие и вдавление лопатки (нижние волокна).
Вращение лопатки наружу.

Обе эти мышцы играют огромную роль в функционировании плеч и их здоровье как в тренажерном зале, так и вне его.

Преимущества тренировки верхней части спины

Сила и размер верхней части спины влияют на осанку, силу и стабильность позвоночника. Вот основные преимущества, которые вы можете получить от тренировки мышц верхней части спины.

Стабильная база

Во время приседа верхняя часть спины обеспечивает место для перекладины, а удерживание верхней части спины плотно удерживает вас от слишком большого наклона вперед при приседании и превращает движение в хорошее утро.

И во время жима лежа верхняя часть спины обеспечивает основу для жима. Удерживая верхнюю часть спины задействованной, она поддерживает и контролирует траекторию штанги, обеспечивая хорошую технику и, надеюсь, давая больше веса.

Усиленная осанка

Мышцы верхней части спины соединяют лопатки вместе. Поскольку мы живем в счастливом сидячем мире, где мы постоянно сгорблены, эти мышцы со временем ослабевают.Это циклическая проблема, когда сутулость вызывает слабость мускулов, а слабость мускулов — способствует сгорблению. Сгорбленное положение в течение длительного времени также может вызвать боль в спине и затруднить подвижность плеч. А снижение подвижности плеча может привести к плохой форме и, как следствие, травмам.

Укрепляя мышцы верхней части спины, вы улучшаете осанку и, следовательно, улучшаете форму тяги и надавливания над головой (благодаря повышенной подвижности плеч).

Как разогреть верхнюю часть спины перед тренировкой

Перед тем, как выполнять какие-либо упражнения, затрагивающие верхнюю часть спины, важно получить кровоток в этом месте, а затем мобилизовать его с помощью нескольких упражнений низкой интенсивности, чтобы помочь верхней части тела принять правильное положение для упражнений.

Начиная с пены, перекатывая верхнюю часть спины с руками над головой и с разведенной лопаткой, вы прогоните туда кровь и проработаете некоторые напряженные и болезненные места. Затем выполните несколько упражнений для верхней части спины с низкой интенсивностью, например TRX IYT, подтягивайте лицо, подтягивайте ленту и выполняйте скольжение по стене на 8-15 повторений, чтобы верхняя часть спины была готова к перекату.

Дополнительные советы для тренировки верхней части спины

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения для верхней части спины лучше всего подходят для укрепления всей верхней части спины, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам спины для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Featured image: Rawpixels.com/Shutterstock

12 упражнений на спину с эспандером для наращивания мышечной массы

Упражнения на спину с отягощением — отличная альтернатива использованию свободных весов.

Хорошо, для чистого наращивания мышечной массы и увеличения массы тяжелой атлетики трудно превзойти старую добрую штангу и набор тяжелых пластин. Если вы хотите стать большим и суперсильным, я не собираюсь посоветовать вам забыть о свободных весах и использовать только эспандеры.Это было бы глупо.

Но время от времени вставляйте скрытую тренировку с отягощениями между обычными силовыми тренировками, и вы определенно увидите больший прирост. Разнообразие тренировок — это то, что заставляет ваши мышцы адаптироваться и расти. Постоянное выполнение одних и тех же упражнений одним и тем же способом заставит вас застыть, выйти на плато.

Вы можете выполнять эти упражнения на спину самостоятельно в качестве полноценной тренировки. Или вы можете выбрать нужные движения, выполнять их в качестве разминки или заминки или чередовать их со свободными весами.Комбинируйте тренировку спины, как вам нравится. Главное — держать мышцы в догадках. Не позволяйте им знать, что их ждет дальше. Тренируйтесь с умом.

Лучшие эспандеры для силовых тренировок — это эспандеры 208 см , также известные как ленты для подтягивания. Вы можете схватить их по-разному, обвить вокруг своего тела или прикрепить к другим объектам. Они бывают разного уровня сопротивления от очень легкого до очень тяжелого.Вероятно, самый универсальный тренажер на планете — и он поместится прямо в вашей сумке.

Вот 12 лучших упражнений на спину с отягощением для наращивания мышечной массы:

Тяга наклона # 1

Встаньте на середину ленты, расставив ступни примерно на ширине плеч. Возьмитесь за каждый конец петли. Согнитесь в талии, выпрямите попку, прогните поясницу и держите голову, шею и верхнюю часть позвоночника на прямой линии.Потяните повязку вверх, удерживая локти вместе. Сожмите лопатки и ненадолго задержите их. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подтягивание с помощником # 2

Используйте эластичную ленту для подтягиваний, если вы не привыкли делать это упражнение или хотите делать больше повторений. Вы также можете использовать его, чтобы подготовиться к более сложным физическим упражнениям, таким как подъемы мышц или передние рычаги. Просто прикрепите ленту к перекладине, вставьте обе ступни в другой конец и сделайте подтягивания как обычно.

# 3 Подтяжка лица

Закрепите ремешок на уровне талии и встаньте прямо, держа ремешок перед собой. Потяните ленту к лицу, приподняв локти и держа спину прямо. Удерживая конечное положение, сожмите лопатки вместе, затем вернитесь в исходное положение. Если стоять дальше, сопротивление увеличивается.

Тяга вниз в четырех широтах

Закрепите ремешок высоко вверх и встаньте или встаньте лицом к нему.Сохраняя прямую осанку, натяните ленту до талии. Не сгибайте руки во время движения. Почувствуйте сокращение широчайших мышц, задержите их и вернитесь к началу.

# 5 Становая тяга

Оберните каждый конец браслета вокруг ступней и встаньте в широкую стойку. Присядьте и возьмитесь за ленту посередине. Слегка выгнув спину и выпячивая попу, подтягивайте повязку вверх, пока не окажетесь полностью вертикально. Очень важно, чтобы ваша спина не прогибалась вперед во время этого упражнения — обязательно держите ее слегка изогнутой.Начните с легкой повязки, чтобы избежать травм.

# 6 Тяга одной рукой

Зацепите каждый конец ремешка вокруг ступней и примите широкую переднюю стойку, твердо стоя на ремешке. Наклонитесь вперед, положите одну руку на колено, а другой рукой возьмитесь за центр ремешка. Сохраняя прямую спину, подтяните повязку до уровня солнечного сплетения, затем вернитесь и повторите.

# 7 Обратный ход

Встаньте на середину ленты и возьмитесь за оба конца.Держите нижнюю часть спины слегка изогнутой, а руки прямыми. Потяните ленту как можно выше, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в финальном положении, затем вернитесь к началу.

# 8 Становая тяга на прямых ногах

Держите ноги прямыми или слегка согнутыми во время этого движения. Встаньте на середину ленты и наклонитесь, чтобы удерживать любой конец петли. Держите нижнюю часть спины слегка изогнутой, а верхнюю часть спины — в естественной позе.Растяните повязку, выпрямляясь в стоячее положение. При правильном выполнении вы должны почувствовать это подколенными сухожилиями и поясницей.

# 9 Постоянный ряд

Закрепите один конец ремешка, а другой конец удерживайте руками вместе, сильно натянув ленту. Потяните ленту к груди и удерживайте на секунду, расправив плечи и лопатки вместе. Не позволяйте локтям раскачиваться во время упражнения.

# 10 Pull Apart

Возьмитесь за ремешок за каждый конец и вытяните его перед собой, держа руки прямыми.Разведите браслет как можно дальше, сохраняя прямую осанку. Удерживайте его в финальном положении, сжав лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

# 11 Доброе утро

Встаньте внутри одного конца ремешка и закрепите другой конец вокруг шеи, сгибаясь в талии. Обязательно держите поясницу слегка изогнутой. Медленно примите положение стоя, чувствуя сокращение в пояснице.Затем медленно вернитесь и повторите движение.

# 12 Супермен на коленях

Старт на четвереньках, обернув ленту вокруг левой стопы и правой руки. Держа спину слегка изогнутой, поднимите руку и ногу как можно выше, туго натягивая ленту под телом. Почувствуйте сокращение всей спины и задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите с обеих сторон.

Если вам понравились эти упражнения для спины с эластичными лентами, обязательно попробуйте другие наши тренировки с эластичными лентами и ознакомьтесь с полным ассортиментом нашей продукции здесь.