Как растянуть плечи: Упражнения для растяжки рук и плечевого пояса

Упражнения для растяжки рук и плечевого пояса

© Africa Studio — stock.adobe.com

Мы подготовили для вас самые эффективные упражнения для растяжки мышц рук, предплечий и плечевого пояса. Помните, что главное в растяжке – не делать упражнение до появления боли. Всегда нужно знать меру и прогрессировать постепенно.

Для передней части плеч

Растягиваем переднюю дельту:

1. Стоя, ноги на ширине плеч. Руки за спиной, одна обхватывает запястье другой.
2. Запястья поднимаются как можно выше, а локти сгибаются. Грудную клетку нужно выгнуть вперед. Плечи напрягаются. Вы почувствуете, как растягивается передняя поверхность плеча.

Для средней части плеч

Данное упражнение позволяет растянуть средние дельты:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Одну руку прижмите к корпусу в положении, как на фото ниже. Пальцами второй руки ухватитесь за локоть, тяните в сторону и вниз. Не двигайте в сторону самим плечом, оно должно быть зафиксировано на одном месте.
3. Повторите с другой рукой.

Для задней части плеч

Упражнение направлено на растяжку задней дельты и вращательной манжеты плеча:

• Положение тела прежнее.
• Одну руку поднимите до параллели с полом и, не сгибая, потянитесь через грудь к другому плечу. Второй рукой помогайте в локте в конце движения. Корпус остается неподвижным.
• Повторите движение для другой руки.

© Jacob Lund — stock.adobe.com

Растяжка трицепсов

Растянуть трехглавую мышцу плеча можно следующим способом:

1. Встаньте прямо, чуть согните колени.
2. Заведите согнутую в локте руку за голову. Плечо должно быть перпендикулярно полу.
3. Второй рукой возьмитесь за локоть рабочей и нажмите, стараясь завести его еще дальше за голову. Локоть руки, которую тянете, должен быть максимально согнут, ладонь тянется к лопаткам (к позвоночнику). Торс остается прямым.
4. Поменяйте руки.

© ikostudio — stock.adobe. com

Растяжка бицепсов

Упражнение для двуглавой мышцы плеча:

1. Зацепитесь пальцами за дверной косяк или другую подобную поверхность так, чтобы локоть был обращен вверх, а большой палец смотрел вниз. Рука при этом параллельна полу.
2. Подайте корпус чуть вперед.
3. Повторите для другой руки.

Растяжка трицепсов и плеч

Это комплексное упражнение, которое позволяет растянуть сразу и трицепс, и плечи:

1. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты.
2. Кисть одной руки заведена за спину снизу. Вывернутая наружу ладонь прижата к спине.
3. Другая рука также заводится назад, но через верх. Локоть смотрит вверх, пальцами дотягиваемся до кончиков пальцев второй руки. Стремитесь сомкнуть пальцы в замок. Сначала это может не получиться, достаточно будет простого касания. Если и этого не получается, воспользуйтесь веревкой и “ползите” по ней пальцами рук навстречу друг другу. Со временем вы сможете коснуться ими.
4. Поменяйте руки и повторите движение.

© bnenin — stock.adobe.com

Растяжка разгибателей запястья

Данное упражнение растягивает мышцы передней поверхности предплечий:

1. Сядьте на пол на колени. Выставите вперед руки таким образом, чтобы обратной стороной ладоней упираться в пол, а пальцы были направлены друг на друга. Руки на ширине плеч.
2. Стремитесь, сжав кулаки и всем корпусом подаваясь вперед, перенести массу туловища на руки.

Растяжка сгибателей запястья

Теперь растягиваем внутреннюю поверхность предплечья:

1. Встаньте прямо, колени чуть согните. Также упражнение можно выполнять сидя.
2. Прямую рабочую руку вытяните перед собой. Ладонью сделайте жест “стоп”. Поднимите ладонь как можно выше (именно ладонь, а не всю руку).
3. Второй рукой возьмитесь за ладонь и тяните ее к себе.
4. Сделайте упражнение для второй руки.

© michaelheim — stock.adobe.com

Подробные видео о том, как правильно растягивать руки и плечи (здесь подборка упражнений, которых нет в материале – смотрим):

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.

Разминка перед растяжкой

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

1. Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
2. 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки через скакалку.

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Упражнения для растяжки шеи

1. Наклон головы назад и вбок

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Наклон головы вперёд и вбок

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

3. Растяжка задней поверхности шеи

Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Упражнения для растяжки плеч

4. Растяжка передней части плеч

Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

5. Растяжка средней части плеч

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

6. Растяжка задней части плеч

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

Повторите с другой руки.

7. Растяжка трицепсов

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

8. Растяжка бицепсов

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Повторите с другой рукой.

9. Растяжка трицепсов и плеч

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.

Поменяйте руки.

10. Растяжка разгибателей запястья

Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.

Упражнения для растяжки груди

11. Растяжка груди в дверном проёме

Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, растягивая грудные мышцы.

12. Растяжка груди у стены

Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.

Упражнения для растяжки спины

13. Растяжка спины у стойки

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

14. Растяжка мышц поясницы

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Поменяйте ноги.

15. Растяжка мышц-разгибателей спины

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

16. Поза ребёнка

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

17. Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

18. Вытяжение в висе

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

19. Перевёрнутая растяжка спины

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

Упражнения для растяжки пресса

20. Поза верблюда

Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.

21. Поза собаки мордой вверх

Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.

22. Прогиб назад стоя

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите ягодицы, чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.

23. Наклон вбок

Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.

24. Скручивание позвоночника лёжа

Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.

Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнения для растяжки ягодиц

25. Растяжка лёжа

Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

26. Растяжка на четвереньках

Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

27. Растяжка сидя

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.

Повторите с другой ногой.

28. Поза голубя

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.

Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.

Упражнения для растяжки передней части бедра

29. Растяжка квадрицепса лёжа

Лягте на пол на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола. Повторите с другой ногой.

30. Растяжка квадрицепса на одном колене

Встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку. Повторите с другой ногой.

31. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина прямая. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедра стоящей сзади ноги и в паху.

Поменяйте ноги.

32. Глубокий выпад

Сделайте глубокий выпад вперёд. Пальцы рук поставьте на пол по обе стороны от стопы. Колено выпрямленной ноги опустите на пол. Старайтесь опуститься ниже и не разворачивайте таз в сторону.

Поменяйте ноги.

Упражнения для растяжки задней части бедра

33. Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

Лягте на пол, одну прямую ногу оставьте на полу, другую поднимите. Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и тяните ногу к себе. Поменяйте ноги.

34. Растяжка стоя

Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя.

Повторите с другой ногой.

35. Наклон к ногам

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Чтобы углубить растяжку, можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться.

36. Наклон к одной ноге

Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните в колене и положите стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямой ноге, возьмитесь руками за стопу и натяните носочек на себя. Старайтесь не округлять спину.

Повторите с другой ногой.

37. Наклон стоя

Расставьте ноги пошире, носки направлены вперёд. Опускайте корпус вниз, сохраняя спину прямой, пока не поставите ладони на пол.

38. Продольный шпагат

Разъезжайтесь в продольный шпагат так, чтобы подвздошные гребни были направлены вперёд. Поставьте ладони на пол и удерживайте вес тела на руках. Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.

Упражнения для растяжки внутренней части бедра

39. Глубокий присед

Встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться. Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.

40. Бабочка у стены

Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой.

41. Лягушка

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

42. Лягушка с выпрямленной ногой

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны, чтобы бёдра были параллельны полу. Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Старайтесь положить таз на пол. Повторите с другой ногой.

43. Складка вперёд

Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги пошире, а затем наклонитесь вперёд. Старайтесь лечь животом на пол, не сгибайте колени.

44. Поперечный шпагат

vova130555/ru.depositphotos.com

Разъезжайтесь в поперечный шпагат. Не отводите таз сильно назад, в идеале он должен находиться на одной линии с коленями и стопами. Поставьте на пол ладони, а если позволяет растяжка — предплечья. Тяните таз вниз, к полу.

45. Растяжка рядом со стеной

Лягте на пол вплотную к стене. Тело должно быть перпендикулярно ей. Раздвиньте ноги и позвольте им медленно опускаться под своим весом. Задержитесь в таком положении на 5–10 минут.

Упражнения для растяжки внешней стороны бедра

46. Отведение бедра

Встаньте рядом со стеной, повернувшись к ней правым боком. Заведите правую ногу за левую сзади и присядьте. Левая нога сгибается, правая остаётся прямой и отъезжает всё дальше влево. Прямой корпус нависает над левой ногой.

Повторите в другую сторону.

47. Растяжка стоя

Левую ногу заведите за правую спереди и наклонитесь влево. Можете поставить одну руку на пояс, сложить руки над головой или впереди себя. Чем больше наклоняется корпус, тем лучше растягиваются мышцы.

Упражнения для растяжки голеней

48. Растяжка у стены

Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.

Поменяйте ноги.

49. Растяжка у стены на пятке

Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.

50. Растяжка передней части голени

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Стопу одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.

Поменяйте ноги.

Читайте также 💪😉

как расслабить мышцы и снять дискомфорт

В плечевом суставе можно выделить пять основных пар движений: сгибание и разгибание руки в плечевом суставе, отведение и приведение руки, подъем и опускание плечевого сустава, сведение и разведение плечевых суставов, вращение руки наружу и внутрь. Плечевой сустав образуется головкой плечевой кости и суставной впадиной лопатки. Основная задача верхнего отдела мышц спины и груди состоит в том, чтобы обеспечить надежное соединение лопатки и ключицы как друг с другом, так и с позвоночником и грудной клеткой, создавая тем самым стабильную опору для движений рук и плеч.

Из упомянутых здесь пяти пар движений подъем и опускание, сведение и разведение плечевых суставов обычно относят к стабилизационным действиям. Большинство мышц, участвующих в движениях и стабилизации плеча, размещены со стороны спины. К задней группе мышц относятся подостная, надостная и подлопаточная мышцы, большая и малая круглые мышцы, мышца, под-нимающая лопатку, дельтовидная и трехглавая мышцы плеча, подключичная мышца, широчайшая мышца спины, трапециевидная и ромбовидные мышцы.

К пе-редней группе мышц относятся большая и малая грудные мышцы, передняя зубчатая мышца, дельтовидная мышца, двуглавая (бицепс) и клювовидно-пле-чевая мышцы.

Мышечные спазмы и боли в области шеи (средний и верхний пучки трапе-циевидной мышцы), плеч (трапециевидная, дельтовидная и надостная мышцы), верхнего отдела спины (ромбовидные мышцы и мышца, поднимающая лопатку) и груди, как ни странно, обычно являются результатом закрепощенности мышц антагонистов. Другими словами, закрепощенные мышцы верхнего отдела гру-ди вызывают боли верхнего отдела спины. Напряжение мышц груди (например, большой грудной мышцы) вызывает постоянное легкое растяжение мышц верх-него отдела спины. Чтобы этого не допустить, лучше всего проработать перед-ние пучки мышц груди и плеч. В связи с этим перед тренировкой определенной группы мышц и сразу же после нее рекомендуется провести растяжку мышц-антагонистов. Делая это не менее трех раз в неделю, вы повысите эластичность мышц и нарастите их силу.

Во многих из приведенных здесь упражнений описана растяжка одной по-ловины тела (левой или правой). Те же движения нужно выполнить и для дру-гой половины тела.

Выполнение

Встаньте в дверном проеме. Поставьте ноги на ширину плеч так, чтобы одна была немного впе­реди другой. Поднимите выпрям­ленные руки на уровень плеч и положите ладони на стену по обе сторо­ны дверного проема. Большие пальцы рук обращены вверх. Наклонитесь вперед всем телом.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, бицепс.

В меньшей степени: подостная мышца, широчайшая мышца спи­ны, подключичная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Локтевой сустав должен быть выключен. Спина ровная. Чем силь­нее вы наклонитесь вперед, тем лучше будет растяжка. Степень наклона зависит от того, насколько нога выдвинута вперед, поэтому расстояние между ногами должно быть таким, чтобы вы могли сохранить равновесие. Одновременно можно выполнять упражнение на растяжку мышц, разгибающих шею. Однако в этом случае оно будет иметь несколько меньшую эффективность, так как руки не лежат на затылке.

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе и опускающих плечевой сустав

ВАРИАНТ

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе и опускающих плечевой сустав

Когда вы поднимаете руки выше уровня плеч, в работу включаются дополнительные мышцы.

Выполнение

Встаньте в дверном проеме. Поставьте ноги на ширину плеч так, чтобы одна была немного впе­реди другой. Поднимите выпрямленные руки выше уровня головы и положите ладони на стену по обе стороны дверного проема. Большие пальцы рук обращены вверх. Наклонитесь вперед всем те­лом.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени:

большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, бицепс, малая грудная мышца.

В меньшей степени:

широчайшая мышца спины, нижний пучок трапециевидной мышцы, подключичная мышца.

Растяжка мышц, приводящих руку, разгибающих руку в плечевом суставе и разводящих плечевые суставы

Выполнение

Встаньте в дверном проеме так, чтобы правое плечо находилось напро­тив правого косяка. Поставьте ноги на ши­рину плеч, стопы парал­лельны друг другу. Возьмитесь левой ру­кой за правый косяк на уровне плеча; большой па­лец обращен вниз. Поворачивайте туловище вправо, пока не почувствуете, что растягиваются мышцы заднего отдела левого плеча.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: задний и средний пучки левой дельтовидной мышцы, левая широчайшая мышца спины, левый трицепс, средний пу­чок левой трапециевидной мышцы, левые ромбовидные мышцы.

В меньшей степени: левые большая и малая круглые мышцы, ле­вая надостная мышца, левая передняя зубчатая мышца.

Локтевой сустав должен быть выключен. Со временем, когда мыш­цы станут более эластичными, для выключения сустава вам нужно бу­дет держаться за косяк ниже уровня плеча. Более высокое положение руки не снижает ценности данного упражнения, однако по мере подни­мания степень растяжки ромбовидных мышц снижается, а передней зубчатой мышцы повышается.

Растяжка мышц, приводящих руку, сводящих и поднимающих плечевые суставы

Выполнение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Максимально приведите левую руку к правому бедру Правой рукой возьмитесь за локоть левой руки. Тяните его вниз и вправо.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: задний пучок левой дельтовидной мышцы, ле вая широчайшая мышца спины, левый трицепс, нижний и средний пуч­ки левой трапециевидной мышцы.

В меньшей степени: левые большая и малая круглые мышцы, ле­вая надостная мышца, левая мышца, поднимающая лопатку, левые ром­бовидные мышцы.

Не поднимайте плечи. Позвоночник должен сохранять естествен­ный изгиб.

Растяжка мышц, приводящих руку, поднимающих и сводящих плечевые суставы

ВАРИАНТ

Если поднять руку, то в большей степени будут растягиваться мыш­цы, поднимающие и сводящие плечевые суставы.

Выполнение

Встаньте прямо, ноги на шири­не плеч. Поднимите левую руку и при­жмите ее к голове. Правой рукой возьмитесь за левый локоть и потяните его за голову.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: задний пучоклевой дельтовидной мыш­цы, левая широчайшая мышца спины, левый трицепс, нижний пучок левой трапециевидной мышцы, левая передняя зубчатая мышца.

В меньшей степени: левые большая и малая круглые мышцы, ле­вые надостная и ромбовидные мышцы, левая малая грудная мышца.

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе

Выполнение

Встаньте ровно (или сядьте на стул без спинки). Отведите левую ру­ку за спину и согните се в локте под углом 90 градусов. Ноги поставьте на ширину плеч, стопы параллельны друг другу. Возьмитесь правой рукой за локоть левой руки. Тяните его вправо и вверх.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: левая большая грудная мышца, передний и средний пучки левой дельтовидной мышцы.

В меньшей степени: левая мышца, поднимающая лопатку, левая малая грудная мышца, левая передняя зубчатая мышца, левые надостная и клювовидно-плечевая мышцы.

Если вы не можете дотянуться до локтя, возьмитесь за предплечье. Руку легче тянуть в горизонтальном направлении, но наибольшего эф­фекта можно добиться, если подтягивать ее еще и вверх. Локтевой су­став должен быть жестко зафиксирован под углом 90 градусов. Измене­ние положения спины также влияет на степень растяжки. Если вам не удается держать спину ровно, немного наклонитесь вперед. Будьте осторожны: в таком положении легко потерять равновесие.

Выполнение

Примите положение полу приседа перед дверным проемом так, что­бы правое плечо находилось напротив левого косяка. Возьмитесь правой рукой за левый косяк на уровне плеча. Удерживая руку в выпрямленном положении и не отрывая ступни от пола, присядьте глубже, опуская таз вниз.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: задний пучок правой дельтовидной мышцы, средний пучок правой трапециевидной мышцы, правый трицепс, правая большая круглая мышца, правые ромбовидные мышцы, правая подост­ная мышца.

В меньшей степени: правая широчайшая мышца спины, правая ма­лая круглая мышца, правая иадостная мышца, правая передняя зубчатая мышца.

от пола, присядьте глубже, опуская таз вниз.

Чем глубже присед, тем сильнее растяжка, но старайтесь не присе­дать настолько, чтобы чувствовать боль в ногах. Чтобы снизить напря­жение, измените место хвата косяка. Но в этом случае изменятся и группы мышц, подвергающихся растяжке. Независимо от того, на каком уровне вы держитесь за косяк, позвоночник должен сохранять естест­венный изгиб. Чтобы добиться лучшей растяжки, можете повернуть ту­ловище влево.

Растяжка мышц, приводящих руку и разгибающих руку в плечевом суставе

ВАРИАНТ

Изменение положения руки на косяке меняет и прорабатываемые группы мышц.

Выполнение

Примите положение полу приседа перед двер­ным проемом так, чтобы правое плечо находилось напротив левого косяка. Возьмитесь правой рукой за левый косяк вы­ше уровня головы. Удерживая руку в вы­прямленном положении и не отрывая ступни от пола, присядьте глубже, опуская таз вниз.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: задний пучок правой дельтовидной мышцы, правая широчайшая мышца спины, правый трицепс, правая большая круглая мышца, правая подостная мышца.

В меньшей степени: правая малая круглая мышца, правая надост-ная мышца, средний пучок правой трапециевидной мышцы.

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе, опускающих и разводящих плечевые суставы, в положении сидя

Выполнение

Сядьте па пол, выпрямив ноги.Упритесь ладонями выпрямленных рук (пальцы обращены назад) в пол на расстоянии 30 см от таза. Не сгибая рук, наклоняйтесь назад.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: большая грудная мышца, передний пучок дель­товидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, малая грудная мышца.

В меньшей степени: широчайшая мышца спины, нижний пучок трапециевидной мышцы, подключичная мышца, ромбовидные мышцы.

Во время выполнения упражнения держите руки прямо. Если у вас возникают трудности, придвиньте руки ближе к тазу. Чем дальше упор рук, тем сильнее растяжка. Чтобы сохранять неподвижное положение тела, вам, возможно, потребуется упереться ступнями в стену. Лучше сидеть на коврике, уперевшись руками в твердую поверхность.

Анатомия упражнений на растяжку / А. Нельсон, Ю. Кокконен 2007

Существует множество упражнений на растяжку для рук, которые способны снять напряжение и увеличить гибкость. Большинство из упражнений в положении сидя и стоя можно выполнять где угодно.

Напряженность в верхней части тела, от которой страдают многие люди, связана с постоянными стрессами в повседневной жизни. Жесткость мышц верхней части тела — типичная проблема многих спортсменов, не уделяющих достаточно внимания растягиванию этой области.

Упражнения для рук №1

В положении стоя на коленях наклонитесь и достаньте вытянутыми руками пол, а затем, слегка прижимая ладони к полу, подайтесь назад. Эту растяжку можно выполнять как одной, так и двумя руками вместе. Вариант с одной рукой позволяет эффективнее контролировать величину нагрузки и тренировать каждую сторону тела по отдельности. Вы должны почувствовать растяжение в плечах, руках, широчайших мышцах спины или боковых частях туловища, верхней части спины и даже в пояснице. Выполняя упражнение в первый раз, вы можете почувствовать растяжку только в плечах и руках, но, освоившись с движением, вы научитесь растягивать другие области тела; слегка перемещая таз вправо или влево, вы сможете увеличивать или ослаблять растяжение. Не напрягайтесь. Расслабьтесь. Держите растяжку 15 секунд.

Упражнение для предплечий и запястий рук №2

Обопритесь на пол коленями и ладонями. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук — к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 10-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова. Возможно, вы удивитесь, до какой степени напряжены ваши мышцы в этой области.

Выполняя растягивания верхней части тела, слегка сгибайте ноги в коленях.

Вытянув руки над головой и соединив ладони вместе, как показано на рисунке, потянитесь руками вверх и немного назад. Во время растяжки сделайте вдох. Держите растяжку 5-8 секунд, не задерживая дыхания. Это прекрасное упражнение для мышц внешней стороны рук, плеч и грудной клетки. Его можно выполнять в любое время и в любом месте, чтобы снять напряжение, добиться ощущения расслабленности и прекрасного самочувствия.

Помните: выполняя упражнения, дышите глубоко и расслабьте нижнюю челюсть.

Чтобы растянуть плечо и среднюю часть плечевого пояса, плавно притяните локоть к противоположному плечу. Держите 10 секунд.

Упражнения для рук №3

Растяжка по методу ПНС: сокращение -расслабление -растягивание.

Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Левой рукой возьмитесь за внешнюю поверхность правой руки чуть выше локтя. Отводите правую руку в сторону, преодолевая сопротивление левой руки. Удерживайте руку в состоянии статического сокращения 3-4 секунды (рис. 1). После секундного расслабления плавно притягивайте правую руку к левому плечу, пока не почувствуете приятного растяжения в наружной части плеча и правой половине плечевого пояса (рис. 2). Держите 10 секунд, затем повторите упражнение для другой руки.

Предлагаю вам простейшую растяжку для трицепсов и верхней части плеч. Подняв руки над головой, возьмитесь одной рукой за локоть другой. Плавно притягивайте локоть за голову, создавая легкое растяжение. Выполняйте движение медленно. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание.

Растяните обе стороны. Ощущаете ли вы разницу в их подвижности? Это хороший способ развития гибкости в плечах и руках. Эту растяжку можно проводить во время прогулки.

Упражнения для рук №4

Растяжка по методу ПНС: сокращение -расслабление — растягивание.

Примите положение стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Возьмитесь левой рукой за локоть правой. Правый локоть попытайтесь отвести вниз, преодолевая сопротивление левой руки. Удерживайте статическое сокращение руки 3-4 секунды (рис. 1). После секундного расслабления плавно притягивайте локоть за голову, пока не почувствуете легкого растяжения в задней части плеча, примерно так же, как в предыдущем упражнении (рис. 2). Держите 10-15 секунд. Повторите для другой руки.

Примите положение стоя, слегка согнув ноги в коленях. Согните правую руку в локте и заведите ее за голову. Возьмитесь за правый локоть левой рукой. Чтобы растянуть мышцы подмышечной области и плеча, отклоняйте голову назад к правому предплечью, пока не почувствуете приятного растяжения. Держите 10-15 секунд. Выполните упражнение для обеих сторон.

Вариант упражнения для рук

Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.

Упражнения для рук №5

Еще одно упражнение для плеч

Заведите левую руку за голову как можно дальше и, если получится, дотянитесь до пальцев правой руки, заведенной за спину снизу, ладонью наружу. Сцепите пальцы и удерживайте положение 5-10 секунд. Если вы не можете сцепить руки, попробуйте один из следующих вариантов.
Попросите кого-нибудь помочь вам притянуть ваши руки по направлению друг к другу, пока вы не ощутите легкого растяжения, и подержать их в этом положении. Не растягивайтесь слишком сильно. Вполне достаточной растяжки можно добиться и без соединения рук. Растягивайтесь сообразно вашим возможностям.

Попробуйте перекинуть за спину зажатое в одной руке полотенце . Другой рукой ухватитесь за полотенце снизу. Понемногу перехватывайте полотенце все выше, подтягивая заведенную за голову руку вниз. Делайте это упражнение каждый день, растягиваясь все сильнее. Со временем вы сможете выполнять эту растяжку без посторонней помощи. Упражнение уменьшает напряженность и развивает гибкость. Кроме того, оно помогает избавиться от усталости.

Сомкните пальцы рук в замок перед собой на уровне плеч. Выверните ладони наружу, одновременно выпрямляя руки вперед, чтобы почувствовать растяжение в средней части плечевого пояса, плечах, предплечьях, кистях рук, пальцах и запястьях. Удерживайте легкую растяжку 15 секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение.

Упражнения для рук №6

Пожимание одним плечом

Приступайте к упражнению, опустив расслабленные плечи вниз. Приподнимите левое плечо вверх по направлению к мочке левого уха. Держите 3-5 секунд. Расслабьте плечо и опустите вниз, потом повторите движение другим плечом. Эта растяжка прекрасно снимает напряженность в плечах.

Упражнения для рук №7

Пожимание плечами

Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Держите 5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз.

Произносите про себя: «Плечи вверх, плечи вниз».

Теперь плавно опустите вниз правое плечо и одновременно наклоните голову к левому плечу. Держите приятную растяжку 5 секунд, затем повторите то же самое с левым плечом. Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи.

Дышите глубоко. Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и положите ладони рук пальцами вниз на поясницу чуть выше бедер. Плавно подталкивайте поясницу вперед, чтобы создать растяжение в этой части тела. Держите 10 секунд. Повторите движение дважды. Используйте эту растяжку после длительного сидения на месте. Не задерживайте дыхание

Чтобы растянуть боковую часть шеи, наклоните голову к левому плечу и одновременно левой рукой потяните за спиной правую руку вниз и влево. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.

Встаньте в проеме двери и упритесь обеими руками в косяки на уровне плеч. Продвигайте верхнюю часть туловища вперед, пока не почувствуете приятного растяжения в руках и в области груди. Выполняя упражнение, держите грудную клетку и голову вертикально, а ноги слегка согните в коленях. Держите 10-15 секунд.

Следующие упражнения выполняются со смыканием пальцев в замок за спиной.

Первая растяжка выполняется путем медленного выворачивания локтей внутрь. Таким образом вы растягиваете плечи, руки и грудную клетку. Держите 10-15 секунд. Если высчитаете это упражнение слишком легким, поднимайте руки за спиной вверх, п о к а не почувствуете растяжения в руках, плечах или в области груди. Удерживайте легкую растяжку 5-10 секунд. Такая тренировка очень полезна для людей, склонных к сутулости. Грудь следует по возможности выдвинуть вперед, а подбородок убрать назад. Выполняется в любое удобное время.

СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ СПИНЫ, ПЛЕЧ И РУК

Упражнения можно выполнять в указанном порядке, как единый комплекс.

Недостаточная растяжка всегда лучше чрезмерной. Каждый раз старайтесь оставлять какой-то резерв безболезненного движения, не пытаясь дойти до предела своих возможностей. Одновременно с этим, желательно выполнять упражнения для рук как можно чаще.

Правильно подобранные упражнения для плечевого сустава помогут не только его укрепить, но и избежать болезни суставов, а в некоторых случаях даже вылечить их.

Только грамотно рекомендуемая гимнастика способна оптимально воздействовать на функции плечевого сустава. Поэтому к выбору упражнений при болезнях плеча надо отнестись добросовестно, а в случае профилактики и укрепления плечевого сустава можно использовать предложенные упражнения как базисные, постепенно наращивая нагрузку на плечо и постоянно прислушиваясь к своему организму.

12 эффективных упражнений для плечевого сустава

УПРАЖНЕНИЕ 1

Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, кисти сжаты в кулаки и помещены на пояс. Раскрываем кисть ладонью вверх и поднимаем руку перед грудью, полностью выпрямляя ее над головой, затем слегка приседаем. Выполняем то же движение левой рукой. Выполнить до 20 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Примите исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги слегка разведены. С напряжением поднимаем обе руки над головой, ведя их вдоль груди. Разворачиваем ладони кверху, пальцы при этом направлены друг к другу. Слегка приседаем, добиваясь ощущения растяжения в области надплечий.

Держа руки над головой, наклоняем голову назад и смотрим на тыл кистей. Находимся в этой позе некоторое время и затем возвращаемся в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Примите исходное положение: становимся лицом к стене на расстоянии одного шага от нее. Касаемся стены пальцами руки и подобно щупальцам скорпиона перебираем ими, продвигаясь как можно выше. Достигнув максимально высокой точки, задерживаемся в позе на одну-две минуты, затем перемещаем пальцы вниз. Делаем в каждом подходе по несколько повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, пальцы сцеплены за головой у основания черепа. Медленно, напрягая мышцы, вытягиваем плечи вперед так, чтобы локти коснулись друг друга, затем разводим локти в стороны. Повторяем несколько раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Примите исходное положение: стоя, кулаки на поясе и повернуты вверх. Поворачиваем кисти ладонями внутрь и медленно разводим руки в стороны, при этом ладони разворачиваем назад. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20 раз.

С усилием поднимаем кулаки вдоль до уровня груди. Затем раскрываем ладони и медленно, с напряжением вытягиваем руки вперед.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, руки на поясе, большие пальцы сзади, остальные спереди. Медленно поднимаем обе руки вдоль туловища до уровня груди, делаем паузу и двигаем плечами вперед и назад. Поднимаем руки до подмышек и выполняем такие же движения плечами. Выполнить упражнение 20–30 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, руки на уровне пояса, кисти сжаты в кулаки и повернуты ладонными поверхностями вверх. Приводим левую руку к груди, раскрываем ладонь выталкиваем руку вперед, затем оттягиваем ее назад. Повторяем несколько раз.

УПРАЖНЕНИЕ 8

Примите исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Внимание: Подъем выполняется за счет усилия в плечах, а при отжимании – усилие идет от кистей.

Разворачиваем ладони кверху и поднимаем руки до уровня плеч, как бы держа в них корзину. Одновременно слегка сгибаем колени и встаем в позу «наездника». Затем поворачиваем ладони вниз и медленно, словно испытывая обратное сопротивление, опускаем руки вдоль груди. Одновременно медленно выпрямляемся, возвращаясь в исходное положение. В каждом подходе делаем по несколько повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 9

Примите исходное положение: слегка приседаем и разводим ноги на ширину плеч. Сжимаем кисти в кулаки и локти так, чтобы предплечья были в вертикальном положении. Выполняем несколько вращений в плечевом суставе, описывая полуокружности попеременно правым и левым предплечьями. Выполнить по 10 вращений в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 10

Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Сгибая локтевые суставы, поднимаем руки и кладем кончики пальцев на плечи. Выполняем вращения плечами вперед. Затем пожимаем плечами и вращаем ими в обратную сторону. Выполняем по 10 вращений в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 11

Примите исходное положение: стоя, ноги вместе. Сжимаем кисти в кулаки и держим их у пояса. Слегка разгибая пальцы, делаем пустой кулак, отводим правую руку в сторону и делаем ею три круга назад и три круга вперед. Повторяем левой рукой.

УПРАЖНЕНИЕ 12

Примите исходное положение: стоим свободно. Внимание! Во время выполнения движений ладони должны быть все время обращены вверх.

Отставляя левую ногу на один шаг в сторону, делаем выпад туловищем вперед. Сгибаем кисти в виде крюков и разворачиваем их ладонями вверх. Подтягиваем ладони к подмышечным впадинам.

Одним из важнейших элементов тренировки каждого спортсмена является растяжка мышц плеч. Сегодня мы представляем вашему внимают комплекс упражнения на растяжку рук и плеч, который не только поможет вам развить гибкость мышц верхней части тела, но и снять усталость и перенапряжение.

Перед тем как ознакомиться с комплексом упражнений на растяжку плечевого пояса, мы рекомендуем вам ознакомиться с основными правилами растяжки мышц плеч:

• Обязательно разогревайте мышцы перед началом тренировки. Для разогрева отлично подойдет бег 3-4 км;
• Растягиваться нужно медленно и постепенно, без рывков, увеличивай амплитуду с каждым движением. Помните, что вы не должны чувствовать боль во время растягивания;
• Обязательно следить за дыханием. Оно должно быть глубоким и медленным. Выход нужно делать при совершении наклона;
• Удерживайтесь в максимальном положении минимум на 10 секунд;
• Сосредоточьтесь во время растяжки, думайте о том части тела, которую растягиваете;
• Вы не должны чувствовать напряженность при удерживании положения в растяжке;
• Упражнения на растяжку нужно проводить регулярно.

Упражнения для растяжки рук.

Растяжка мышц рук как и растяжка верхней части тела очень полезна для улучшения осанки, усиление кровообращения и предупреждения скованности. Ведь человеку выглядит очень сутулым, если его мышцы плечевого пояса слабые. Мы представляем вам комплекс упражнения на растяжку мышц рук.

Упражнение 1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх ладонь к ладони. Выполнение упражнения: потянитесь вверх, направляя пальцы также вверх. Задержитесь в максимальной точке, покачиваясь вперед и назад.

Упражнение 2. Исходное положение: встаньте прямо, руки подняты над головой, правой рукой возьмитесь за локоть левой руки. Выполнение упражнения: оказывайте небольшое давление правой рукой на левую и заводите локоть за голову. Вы должны ощущать легкое растяжение в область дельтовидной мышцы и мышц трицепса. Повторите то же самое с другой рукой.

Упражнение 3. Исходное положение: встаньте на колени. Выполнение упражнения: необходимо наклониться вперед и достать руками пол. Затем, прижав ладони к полу, подайтесь назад. Это упражнение на растяжку плеч и рук также помогает отлично проработать верхнюю часть спины.

Упражнение 4. Исходное положение: встаньте прямо, ноги немного согните в коленях. Выполнение упражнения: правой рукой возьмитесь за внешнюю поверхность левой руки чуть выше локтя. Отводите левую руку в сторону, преодолевая сопротивление правой руки. Удерживайте так руку в течение 3-4 секунд, затем расслабьтесь на пару секунд. Теперь плавно притягивайте левую руку к правому плечу, пока не почувствуете приятного растяжения в наружной части плеча и правой половине плечевого пояса. Держите 10 секунд, затем повторите упражнение для другой руки.

Упражнение 5. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Выполнение упражнения: соедините руки так, чтобы большие пальцы смотрели вперед, и тянитесь вверх, прогибая спину чуть-чуть назад.

Упражнения для растяжки плеч.

Мы рекомендуем вам выполнять растяжку мышц плеча уже после полноценной силовой тренировки на плечевой пояс. Следите за правильным и точным выполнением всех упражнения для растяжки плечевого пояса. В максимальной точке необходимо задерживаться минимум на 10 секунд, постепенно увеличивая этот показатель до 1 минуты.

Упражнение 1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполнение упражнения: это популярное упражнение на растяжку верхней части тела «замок». Вам необходимо обе руки согнуть в локте, одну завести за спину, а вторую — завести за голову. Ваша задача — соединить руки в замок.

Упражнение 2. Исходное положение: сядьте на пол, руки сомкните в замок за спиной и опустите на пол. Выполнение упражнения: тянитесь вперед ногами так, чтобы мышцы плечевого сустава растягивались.

Упражнения 3: Исходное положение: встаньте прямо, одну руку согните в локте и заведите за спину, кисть должна быть на пояснице. Выполнение упражнения: другой рукой, поддерживая локоть, тяните первую руку вперед. Корпус при этом можете повернуть в другую сторону. Повторите то же с другой рукой.

Упражнение 4. Исходное положение: встаньте прямо и согните локти, подняв руки на уровень груди перпендикулярно полу. Выполнение упражнения: левую локоть положите на переднюю поверхность верхней части правой руки возле локтевого сустава и отведите левую кисть назад влево, а правую — назад вправо. Таким образом ладони будут обращены друг к другу, а большой палец левой руки соединиться с мизинцем правой руки. Задержитесь в таком положении максимально долго и повторите то же с другой рукой.

Упражнение 5: Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполнение упражнения: заводите одну руку за спину, а другой зафиксируйте первую руку на локте. Теперь старайтесь максимально завести руку за спину, оказывая на нее давление. Повторите то же самое с другой рукой.

Упражнения на растяжку плеч и рук: видео.

Цифровые технологии, которые значительно облегчают жизнь современного человека, несомненно, имеют массу преимуществ, однако при этом технический прогресс привел к тому, что большинству из нас приходится проводить практически целый день в сидячем положении, причем далеко не в самой удобной для тела позе. Лишь немногим из нас удается сохранить правильную осанку, работая за компьютером или ноутбуком, что, помимо прочего, приводит к появлению болей в шее, голове, плечах и дискомфорту во всем теле. Так происходит, поскольку перенапряжение одной группы мышц влечет за собой целый каскад негативных изменений. Потому сегодня наш портал расскажет, почему так важно регулярно выполнять упражнения на растяжку плеч и как это правильно делать.

Почему растяжка плеч необходима каждому человеку

Плечевой сустав самый подвижный в организме, по причине чего он подвержен более высокому риску травмирования и возникновения болевых ощущений. Более того, данный сустав связан с шеей , ребрами и лопаткой.

Плечевой сустав самый подвижный в организме, по причине чего он подвержен более высокому риску травмирования и возникновения болевых ощущений.

По этим причинам растяжка плеч необходима не только людям с сидячей работой. Неся тяжелую сумку или рюкзак, многие люди не замечают, насколько меняется положение их тела. Таким образом, чтобы избежать перенапряжения плечевых мышц и предотвратить появление болевых ощущений, необходимо регулярно выполнять:

• разминку перед растяжкой плеч;
• упражнения на растяжку плеч.

Как выполняется разминка перед растяжкой плеч

Перед выполнением любых упражнений, в том числе направленных на растяжку плеч, необходимо сначала разогреть мышцы — это поможет минимизировать риск получения травм.

Для этого потребуется выполнить одно из нижеописанных простых действий:

• вытянуть руки перед собой и отвести их назад и в стороны так, чтобы тело напоминало букву Т;
• принять теплый душ;
• на протяжении нескольких минут побегать на месте;
• выполнять прыжки «ноги вместе, ноги врозь».

Перед выполнением любых упражнений, в том числе направленных на растяжку плеч, необходимо сначала разогреть мышцы.

После разогрева можно приступать к выполнению несложных упражнений для растяжки плеч.

Упражнения для растяжки плеч: как расслабить мышцы и снять дискомфорт

В принципе, неплохим способом растяжки плеч является пребывание в правильном сидячем положении: просто сядьте прямо, выпрямив спину, и отведите плечи чуть назад. Такие действия можно и нужно выполнять минимум каждый полчаса на рабочем месте. Расправить плечи помогут и следующие упражнения:

1. Круговые движения

Станьте ровно и начните выполнять круговые движения плечами, постепенно перемещая их вверх, вниз, вперед и назад. Или же, находясь в положении стоя, начните рисовать круги руками, как показано на картинке ниже. Выполните 10 круговых движений, направляя руки вперед, и 10 — назад.

Сядьте прямо, выпрямив спину, и отведите плечи чуть назад. Такие действия можно и нужно выполнять минимум каждый полчаса на рабочем месте.

1. Растяжка шеи

Очень часто перенапряжение мышц наблюдается именно в области, работа с которой осуществляется во время выполнения данного упражнения:

• коснитесь правого плеча правым ухом;
• правую руку положите на левый висок и, оказывая легкое давление, аккуратно наклоните голову вправо;
• задержитесь в конечном положении на 30 секунд.

Повторите действия для другой стороны тела.

1. «Нитка в иглу»

Данное упражнение для растяжки плеч больше подходит для выполнения в домашних условиях и отличается особой эффективность. Выполняется оно следующим образом:

• станьте на четвереньки и оторвите левую руку от пола;
• проведите левую руку через пространство между правой ногой и рукой так, чтобы левая рука коснулась правой;
• верхнюю часть тела чуть поверните вправо, однако поддерживайте бедра на одном уровне.

1. Растяжка мышц груди

Мышцы груди и плеч взаимосвязаны, потому при наличии перенапряжения в одной области, негативные изменения могут затрагивать и соседнюю. Для растяжки мышц груди Вам понадобится:

• стать возле дверного прохода;
• поднять руку и держать ее параллельно полу;
• взяться за дверную коробку и наклониться вперед;
• таким образом, Ваша рука будет находиться за плечом;
• задержитесь в положении на 30 секунд и повторите с другой рукой.

Данное упражнение позволяет растянуть мышцы груди, верхней части руки и дельтовидные мышцы.

1. Растяжка ромбовидных мышц

Ромбовидные мышцы , расположенные в верхней части спины, отходят от лопаток к позвоночнику. Для их растяжки Вам потребуется:

• найти столб или колонну, за которую можно взяться;
• расслабить плечи и начать отводить тело назад, выпрямляя руки;
• задержаться на 20 секунд в конечной точке и повторить упражнение на другую сторону.

1. «Чешем спинку»

Данное упражнение на растяжку плеч требует определенного уровня гибкости, потому не расстраивайтесь, если первые несколько раз Вам не удастся выполнить следующее:

• взять небольшое полотенце или футболку;
• одну руку согнуть над головой, опустив полотенце на спину;
• согнуть другую руку за спиной и взяться за свободный конец полотенца;
• перемещать полотенце вверх и вниз, будто пытаясь почесать им спину;
• выполнить 3-5 раз, а затем поменять руки местами.

Парная растяжка: удовольствие и польза

Лето — лучшее время для растяжки. Высокая температура воздуха помогает вашему телу легче справляться  с упражнениями для улучшения эластичности мышц. Занятия растяжкой в парах помогут не только эффективнее выполнять то или иное упражнение, но и получать удовольствие от общения друг с другом, доверия, которое вы оказываете своему партнеру, обмена положительными эмоциями. Данный комплекс поможет растянуть мышцы плечевого пояса, спины, грудного отдела, задней поверхности ног.

1. И. п.: стоя лицом друг к другу, ноги на ширине плеч. Выполняйте наклон вперед с вытянутыми руками. Руки опустите на плечи партнера и несильно надавливайте вниз. Положение удерживайте в течение 1 минуты.

2. И. п.: сидя на полу спиной к спине, прямые ноги держите вместе, носки ступней направьте на себя, руки переплетены. Один из партнеров наклоняется к ногам, спина второго партнера плотно прижата к спине первого. Положение удерживаете в течение 1 минуты.

3. И. п.: Встаньте друг напротив друга, ноги на ширине плеч, возьмите партнера за руки. Начинайте постепенно садиться вниз до положения, в котором вы ощутите растяжение, но будете чувствовать себя комфортно. В конечном положении голову опустите вниз.

4. И. п.: Один из партнеров ставит ноги шире плеч и наклоняется к полу (спина параллельно ногам). Второй партнер делает легкие надавливающие движения по длине позвоночника партнера.

5. И. п.: Один из партнеров лежит на животе лицом вниз, второй стоит (ступни находятся около ягодиц партнера). Находящийся сверху партнер берет лежащего за руки, оттягивая их назад и немного вверх. Положение удерживаете в течение 1 минуты.

Правила эффективной растяжки:

1. Одежда должна быть удобной и эластичной.
2. Занимайтесь растяжкой босиком или в мягкой обуви.
3. Начинайте тренировку с разминки. Вам нужно разогреть и подготовить все группы мышц, чтобы избежать травм.
4. Все упражнения выполняйте медленно.
5. Избегайте пружинящих движений, растяжка гораздо эффективнее в статике.
6. Мышцы при выполнении упражнений должны быть расслаблены, это позволит вам легче добиться результата.

Материал подготовили:

Елена Волкова, инструктор групповых программ ФизКульт Деловая

Анастасия Бударгина, инструктор групповых программ ФизКульт Деловая

Лучшие комплексы упражнений для растяжки плечевого пояса

Для поддержания своего тела в хорошей физической форме необходимы регулярные занятия спортом. Но, средняя цена абонемента в спортзал, зачастую бывает неоправданно высока. Если есть возможность заниматься самостоятельно, то не стоит ей пренебрегать. При выполнении самых лучших программ спортивных упражнений нельзя забывать о растяжке.

Что такое растяжка

Растяжка или стретчинг — это комплекс упражнений, направленных на повышение эластичности мышц, за счёт чего увеличивается сила, выносливость и гибкость тела, а также укрепляются мускулатура и суставы.

Стретчинг, в первую очередь, необходим для предотвращения травм при занятиях спортом. По правилам, перед началом тренировки проводится разминка, а после краткого отдыха – растяжка. Она призвана помочь организму приспособиться к нагрузкам. После окончания тренировки проводится комплекс завершающих упражнений на растяжку – заминка. Она позволяет снять с мускулатуры перенапряжение, охладить их. После стретчинга в тканях усиливается кровоток, а значит улучшается снабжение их кислородом и питательными веществами.

Стретчинг способствует снятию мышечных болей.

Зачем нужна растяжка

Она необходима не только спортсменам, но и обычным людям, особенно ведущим малоподвижный или сидячий образ жизни по следующим причинам:

1. Увеличение гибкости. Основная причина, побуждающая людей начинать занятия стретчингом — это совершенствование фигуры. Помимо развития гибкости, силуэт приобретает стройность и подтянутость.
2. Повышение эластичности мышц. После стретчинга мышечные волокна приобретают эластичность, что существенно снижает риск получения травм при занятиях спортом.
3. Снятие боли. После проведения комплекса упражнений мускулатура расслабляется и снимается напряжение, благодаря чему уходят боли и чувство скованности, а также ощущение застывшего, онемевшего тела.
4. Стимуляция кровотока. От занятий повышается общий тонус, улучшается снабжение кровью органов и тканей, что способствует процессам регенерации.
5. Снятие стресса. Во время тренировки в ответ на напряжение мускулатуры в головном мозге вырабатываются эндорфины — собственные анальгетики организма и гормоны радости. Поэтому, при умеренной интенсивности занятий, у человека улучшается настроение, повышается жизненный тонус, а депрессия и подавленность отступают.

Подготовка к тренировке

Стретчинг помогает разогреть тело, чтобы подготовить его к нагрузкам. Многие спортивные программы включают обязательные упражнения на растяжение и расслабление мускулатуры.

Заминка после тренировки

Стретчинг после силовых упражнений поможет мускулам и суставам быстрее восстановиться, а значит возрастает эффективность и польза от тренировки. Заминка помогает получить красивый, но не перекаченный рельеф.

Виды растяжки

Существует несколько типов растяжки:

• динамическая — подразумевает активную смену положений с максимальной степенью напряжения;
• статическая — основана на фиксации одного положения в течение некоторого времени;
• баллистическая — подходит для профессиональных спортсменов, так как сочетает максимальную растяжку с резкими рывками.

Также различают активную и пассивную растяжку:

• активная — при которой человек самостоятельно выполняет упражнения;
• пассивная — занятия проходят с партнёром, который помогает выполнять движения.

Правила проведения растяжки

Для получения дополнительного эффекта от занятий и для снижения вероятности травм рекомендуется:

• Начинать занятие с разминки. Мускулатуру и связки необходимо разогреть, тогда они будут лучше растягиваться.
• Тянуть всё тело последовательно начиная с шеи, плечевого пояса, груди и спины, заканчивая мышцами ног.
• При выполнении статической растяжки, а она рекомендуется для неподготовленного человека, задерживать положение тела в максимальной точке растяжения не менее, чем на 30 секунд.
• остановиться при возникновении легкого покалывания;
• особое внимание уделять правильному дыханию. Оно должно быть глубоким и размеренным.

Стретчинг следует немедленно прекратить, если возникает:

• сильная боль;
• мышечный спазм;
• головокружение;
• хруст или щелчки в суставах.

К растяжке плечевого пояса лучше переходить сразу после стретчинга шеи. Для этого можно делать плавные повороты и наклоны головы или с лёгким усилием поочередно подтягивать голову руками к плечу.

Оборудование для проведения растяжки

Часто, для занятий по растяжке рук и плеч необходимо дополнительное оборудование. Его можно приобрести в любом спортивном магазине или заказать онлайн. Это разнообразные тренажёры для стретчинга, ремешки для растяжки, резиновые ленты с петлями, фитболы и всевозможные валики и подушечки. Материал этих изделий может быть различным. По мнению покупателей, перед приобретением устройства лучше посоветоваться с профессиональным тренером. Он подскажет лучших производителей и популярные модели. Рейтинг качественных товаров с необходимой функцией всегда можно отследить через интернет.

Не лишней будет консультация продавца спортивного магазина. Он поможет сориентироваться по цене, ответит на вопрос какой фирмы лучше приобретать тот или иной товар, озвучит его характеристики. Кроме того, он подберёт недорогие, бюджетные модели с необходимым функционалом. Поэтому решать, какой тренажёр лучше купить и сколько он стоит, на сегодняшний день – легко и просто.

Обзор строения плечевого пояса

Для того, чтобы понимать, как правильно и эффективно расслабить руки и плечи, нужно знать строение и понимать принцип работы мускулатуры. Работа мышц плечевого пояса тесно связана с работой мышц спины и груди. В плечевом поясе различают следующие мышцы:

• дельтовидную;
• надостную;
• подостную;
• малую круглую;
• большую круглую;
• подлопаточную.

Они крепятся к суставам и костям, обеспечивая их движение. В плечевой пояс входят кости, лопатка и ключица. Плечевой сустав образует головка плечевой кости, входящая в суставную впадину лопатки. С ее помощью происходит подъём и опускание рук, сведение и отведение вперёд-назад, а также вращение. В этих движениях участвуют и мускулы верхних конечностей, которые делятся на 2 группы:

1. Передняя группа — мышцы сгибатели. К ним относят плечевую, двуглавую и клювовидно-плечевую.
2. Задняя группа — мышцы разгибатели. Это трехглавая и локтевая.

Где расположены и как работают мышцы плечевого пояса

• Дельтовидная — расположена над плечевым суставом, идёт от лопатки к плечевой кости. По форме похожа на перевёрнутую греческую букву «дельта». Состоит из трёх частей: передней, средней и задней. Обеспечивает сгибание и разгибание руки, отведение плеча, а также участвует во вращении. Имеет значительную подъёмную силу, так как она многоперистая, то есть состоит из мышечных волокон с многочисленными прослойками соединительной ткани. Её отдельные пучки идут друг к другу под некоторым углом.
• Дельтовидная мышца обеспечивает рельеф плеча и плечевого сустава.
• Надостная — имеет трёхгранную форму и расположена в надостной ямке лопатки. Крепится к плечевой кости и к капсуле плечевого сустава. Отводит плечо, натягивая капсулу плечевого сустава.
• Подостная — начинается в подостной ямке лопатки. Крепится к большому бугорку плечевой кости, участвует в приведении, супинации и разгибании плеча.
• Малая круглая — является продолжением подостной и имеет те же функции.
• Большая круглая — начинается от нижнего угла лопатки и идёт к гребешку малого бугорка плечевой кости. Осуществляет приведение и разгибание плеча.
• Подлопаточная — находится на передней поверхности лопатки и идёт к малому бугорку плечевой кости. Приводит плечо, имеет достаточную силу, так как тоже является многоперистой.

Как выбрать лучший комплекс для растяжки плечевого пояса

Упражнений для стретчинга огромное количество. Есть комплексы на основе йоги, есть балетные упражнения, есть классические и новые, а также экспериментальные. Чтобы не запутаться в этом многообразии и исключить ошибки при выборе программы тренировок, можно почитать отзывы и рекомендации. В популярных статьях даны подробные описания и советы, на что обратить внимание при выполнении различных видов упражнений на растяжку, а также подобраны самые хорошие комплексы для плечевого пояса и трицепса.

Чтобы ответить на вопрос, как расслабить плечи, можно рассмотреть комплексы упражнений, подобранные для определенных групп мускулов плечевого пояса. Занятия всё же рекомендуется проводить под руководством тренера, соблюдая график тренировок. Он может посоветовать вести дневник занятий, а также порекомендует специальные пособия с подробным описанием всех упражнений в картинках.

Какие бывают упражнения

Для передней части плеч

Для выполнения стретчинг-упражнения необходимо выпрямить спину и занять устойчивое положение. Руки нужно соединить за спиной в замок и медленно поднять на максимально возможную высоту. Задержаться в этом положении на 10-30 секунд.

Достоинства

• несложное упражнение;
• эффективно для расслабления грудной клетки;
• не требуется дополнительное оборудование или специальное помещение.

Недостатки

• не обнаружены.

Ладони положить на нижнюю часть спины и попытаться соединить локти за спиной.

Достоинства

• может выполняться в любом месте.

Недостатки

• трудновыполнимо для неподготовленного человека.

В этих движениях участвуют дельтовидная и большая грудная мышцы.

Для следующего упражнения необходимо наличие опоры для ладони. В идеале подойдёт дверной проём (или что-то подходящее по высоте). Одну руку нужно поместить на верхнюю перекладину, а потом шагнуть вперёд и наклоняться до тех пор, пока не возникнет ощущение растягивающихся мышц. Следует задержаться в положении максимального растяжения на 10-30 секунд.

Достоинства

• лёгкость и простота выполнения.

Недостатки

• для растяжки необходимо наличие опоры.

Для средней части плеч

Из исходного положения: ноги на ширине плеч, спина прямая, чуть согнутую в локте руку необходимо прижать к корпусу. Другой рукой следует ухватиться за локоть и тянуть его в сторону и вниз.

Работает средняя часть дельтовидной мышцы.

Достоинства

• не требуется спецоборудование;
• выполняется легко.

Недостатки

• не обнаружены.

Для задней части плеч

Встать прямо и принять устойчивое положение. Прижать к груди руку, вытянутую параллельно полу. Согнуть вторую руку так, чтобы локоть смотрел в пол, и прижимать ею вытянутую руку, как можно ближе. Зафиксировать положение на 10-30 секунд.

Работает задняя часть дельтовидной мышцы, большая ромбовидная, надостная и подостная мышцы.

Достоинства

• упражнение рекомендовано при лечении травм плеча;
• помогает при растяжке верхней части спины, шеи и трицепса.

Недостатки

• не обнаружены.

Встать прямо. Одну руку завести за спину на уровне поясницы, локоть смотрит в сторону. Согнуть другую руку вперёд, локтем. Ухватиться за первую руку и тянуть её вперёд. Держать 10-30 секунд. Работают подостная и надостная мышцы.

Достоинства

• лёгкое и эффективное упражнение.

Недостатки

• не обнаружены.

При растяжке плеч нельзя забывать о стретчинге мускулатуры грудной клетки и широчайшей мышцы спины.

Для грудной клетки

Встать у стены. Положить ладонь согнутой в локтевом суставе, руки на стену на уровне груди. Сделать шаг назад и развернуть тело в противоположную от стены сторону. Задержать положение на 10-30 секунд.

Работает большая грудная мышца.

Достоинства

• эффективность и лёгкость выполнения.

Недостатки

• необходимо наличие опоры.

Для широчайшей мышцы спины

Необходимо встать лицом к стене и упереться в неё предплечьем. Давить корпусом вперёд, растягивая спину.

Достоинства

• лёгкое и расслабляющее упражнение.

Недостатки

• необходима плоская опора.

«Крылья бабочки». Ладони нужно положить на плечи. Левую – на левое, правую – на правое. Потянуть локти назад, задержаться в этом положении на 20 секунд. Спина должна напрячься. Потом вытянуть локти вперёд, соприкоснувшись ими. Зафиксировать положение на 10-15 секунд.

Достоинства

• доступно даже для новичков;
• может выполняться в любом месте.

Недостатки

• не обнаружены.

После комплекса на стретчинг плечевого пояса, хорошо перейти к растяжке рук. По мнению спортсменов, и они, несомненно, правы, основную массу руки определяют бицепс и трицепс. Именно поэтому создание красивого рельефа этой части тела зависит от развития именно этих двух мышц.

Растяжка трицепса

Согнутую руку необходимо закинуть на верхнюю часть спины. Локоть смотрит в потолок, ладонь – между лопаток. Второй рукой необходимо подтянуть локоть к голове на 10-30 секунд.

Работает трёхглавая мышца.

а

Достоинства

• лёгкое упражнение с расслабляющим эффектом.

Недостатки

• не обнаружены.

Выпрямиться и поднять руки над готовой. Потянуться как можно выше в течение 10-30 секунд. Движение хорошо выполнять поочередно для каждого плеча.

Достоинства

• дополнительная растяжка для широчайшей мышцы спины.

Недостатки

• может возникнуть головокружение, особенно, после интенсивной физической нагрузки.

Популярное упражнение: замок. Одну руку следует завести за спину сверху через плечо, а другую – снизу на уровне поясницы. Нужно стараться сомкнуть пальцы в замок. На начальном этапе будет достаточно лёгкого касания. Если же даже это трудновыполнимо, то можно использовать полотенце или верёвку и потихоньку за спиной «ползти» по ней пальцами навстречу друг другу.

Достоинства

• эффективное упражнение с несколькими уровнями сложности, которое подходит и для начинающих, и для продвинутых спортсменов.

Недостатки

• не обнаружены

Растяжка бицепса

Встать спиной к дверному косяку или другой подходящей опоре. Зацепиться рукой так, чтобы локоть смотрел вверх, а большой палец вниз. Рука должна лежать параллельно полу. Тянуться телом вперёд не менее 30 секунд.

Достоинства

• эффективность.

Недостатки

• необходима опора.

Заключение

Выполняя стретчинг, нужно обязательно следить за состоянием тела: дыханием, сердцебиением, ощущениями в мышцах. Нельзя допускать перенапряжения и появления боли. Чрезмерными усилиями, при растягивании у неподготовленного человека, можно травмировать и мускулатуру, и суставы. После этого, станет невозможным продолжение занятий, потребуется курс восстановительных процедур и последующее соблюдение ограничений по двигательной активности. По мнению тренеров, занятия должны приносить радость и удовольствие. Только в этом случае от них будет польза.

Уже через несколько занятий, при условии их регулярности и правильного проведения, силуэт приобретает стройность, тело становится гибким, а значит улучшается здоровье и качество жизни. Стретчинг не зря относят к оздоравливающим и омолаживающим процедурам. Здоровые, крепкие мышцы и суставы позволяют сохранить активность на долгие годы, а также забыть о проблемах с движением.

Как растянуть плечи после тренировки. Упражнения на растяжку плечей и рук. Стретчинг грудной клетки

Комплекс упражнений на растяжку верхней части тела от инструктора Юлии Богдан.
Данный комплекс растягивающих упражнений поможет снять усталость и напряженность, а также развить гибкость мышц верхней части тела.

Выполняется этот комплекс сидя в турецкой позе под приятную индийскую музыку. Однако, не забывайте следить за тем, чтобы спина оставалась все время прямой. Продолжительность видео 3,5 минуты.

Упражнения на растягивания выполняйте всегда после занятия фитнесом, когда мышцы хорошо разогреты.

Описание некоторых упражнений

♦ «Волна». Описывать не буду. Смотрите в ролике:о)

♦ Растяжка боковых мышц: Выпрямите спину, поднимите правую руку вверх и выполняйте плавный наклон в левую сторону: потянитесь, не отрывая противоположную ягодицу. Постарайтесь локтём левой руки коснутся пола.

♦ Скручивание. Одну руку положите на противоположное колено. Обязательно вытягивайтесь вверх, распрямляя позвоночник. Помогая себе рукой, постарайтесь заглянуть как можно дальше за спину, разворачивая прямой корпус.

♦ Растяжка дельтовидных мышц: Согните левую руку в локте и плотно обнимите себя вокруг груди.

Правой рукой возьмитесь за левый локоть,прижмите его к груди и потяните вправо.

Оставайтесь в таком положении пол минуты, затем повторить со второй рукой.

Для достижения большего эффекта можно поворачивать корпус.

♦ Растяжка плеча: Держите спину и шею прямо, согните левую руку в локте и заведите за спину, разместив кисть на пояснице.

С помощью правой руки поддерживайте локоть и аккуратно тяните его вперёд.

Для лучшего растяжений можно повернуть корпус вправо.

Зафиксировать положение на 30 секунд, затем повторить с другой рукой.

♦ Растяжка рука за головой: Держите спину и шею прямо.Поднимите руки над головой, взявшись одной рукой за локоть другой. Это исходное положение.

Оказывая давление одной рукой, плавно заводите локоть другой за голову, до появления ощущения легкого растяжения дельтовидной мышцы. Ладонь смотрит в пол. Вы должны почувствовать натяжение мышц трицепса руки.

Для большей растяжки можно слегка наклониться влево. Сохраняйте такое положение около 30 секунд.
Поменяйте руки.

♦ Растяжка верхней части спины и плеч: Согните локти и поднимите руки на уровень груди перпендикулярно полу.

Поместите правый локоть на переднюю поверхность верхней части левой руки возле локтевого сустава.

Затем отведите правую кисть назад направо, а левую — назад налево, чтобы ладони стали обращены друг ко другу.
Большой палец правой руки соединяется с мизинцем левой руки. Соедините ладони насколько возможно, подтяните локти и направьте пальцы в потолок.
Левая рука будет обвивать правую.
Оставайтесь в этой позиции несколько секунд, скажем, 15-20.
Затем повторите для другой руки.

♦ Растяжка плеч: Заведите руку за голову как можно ниже и, одновременно заведите за спину другую руку, стараясь сцепить пальцы обеих рук. Если Вам позволит растяжка сцепить руки, то удерживайте это положение около 5-10 секунд.
Выполните растяжку, поменяв руки.
Тем кто с лёгкостью держит руки в «замке» можно выполнять плавные наклоны в стороны/вперёд, не расцепляя рук

Если у Вас не получится сцепить пальцы рук за спиной, то воспользуйтесь полотенцем/ремнём. Возьмите полотенце одной рукой и, перекинув его через спину, ухватитесь за него другой рукой. Старайтесь, перехватывая полотенце нижней рукой, понемногу подниматься все выше и одновременно подтягивать вниз заведенную за голову руку.
Выполняя это упражнение регулярно, Вы постепенно добьетесь того, что сможете выполнять это упражнение без подручных средств

♦ Растяжение шеи: Вытяните руку в сторону, пальчики натяните «на себя», а голову отклоните в противоположную сторону.
Затем опустите руку.

Следите за ровной спиной. Задержитесь на 15 сек. и выпрямите голову.
Повторите упражнение в другую сторону.

♦ Растяжка рук и верхнего плечевого пояса: Это упражнение помогает снять остаточные напряжения после растяжки. Поднимите вверх руки и положите вскрест ладонь на ладонь. Пальцы направлены вверх. Потянитесь вверх. Задержитесь так какое-то время, сохраняя положение и слегка покачиваясь вперёд, назад.

***
Если вы решили как следует поработать над верхней частью туловища, сделать её более эстетичной и подтянутой, но времени на тренировки с профессиональным тренером у вас нет, тогда видео урок «Растяжка верхней части тела», поможет вам наверстать упущенное у себя дома, не мучая себя изнурительными упражнениями в спортзале. Смотрите видео, повторяйте движения за тренером и желаемый результат не заставит ваш долго ждать.

Обратите внимание! Все эти упражнения можно выполнять и в положении стоя. Смотрим:

Благодаря упражнениям на растяжку и гибкость, или как модно его ещё называют стретчинг, вы минимизируете риск травм и растяжений, а тренировки станут намного эффективнее. Но не стоит забывать, сколь бы ни были полезными упражнения, если выполнять их слишком активно и неправильно, то это может возыметь обратный эффект, и стать причиной травмы.

Основные постулаты при выполнении упражнений на растяжку

• Для того чтобы этого избежать, стоит помнить о необходимости разогрева перед выполнением упражнений на растяжку.
• Не нужно растягиваться сильно и резко в самом начале. Постепенно тянитесь от легкой растяжки и с каждым последующим движением усиливайте его амплитуду, но лишь тогда, когда будете ощущать расслабление при предыдущем наклоне.
• При выполнении упражнений на растяжку и гибкость, необходимо следить за дыханием. Оно должно быть медленным, глубоким и естественным. Выдыхайте при совершении наклона. Никогда не задерживайте дыхание.
• Потянитесь и удерживайте растяжку несколько секунд в удобном положении. Не стоит задерживаться до ощущения боли и делать упражнение через силу. Минимальное время «растяжки» должно быть 10 секунд, со временем необходимо доводить до 1 минуты.
• Выполняя упражнения на растяжку и гибкость не делайте рывков. При этом происходит напряжение именно тех мышц, которые вы стремились расслабить.
• В момент растяжки необходимо думать именно о той части тела, которую растягиваете. Если вы почувствовали напряженность при удерживании положения в растяжке, то это означает, что делаете что-то неправильно и необходимо принять удобное положение и повторить снова.
• Не стоит зацикливаться на гибкости. Она придет со временем. Главный фактор успеха упражнений на растяжку — это регулярность занятий, которые должны приносить удовольствие.

Растягивающие упражнения для верхней части туловища имеют значение не только для предупреждения скованности мышц, но и для улучшения осанки и общего внешнего вида. Например, неэластичные или слабые мышцы груди и плечевого пояса могут вызвать сутулость и плохую осанку из-за длительного сидения за письменным столом, за компьютером или за рулем автомобиля в согнутом положении. Неправильная осанка в свою очередь ведет к уменьшению дыхательной емкости грудной клетки (так как полный вдох требует максимального разгибания позвоночника), а недостаточность дыхания может отрицательно сказаться на кровообращении.

Упражнения на растяжку мышц плечевого пояса и груди уменьшает их напряженность, повышает эластичность, усиливает кровообращение и облегчает дыхание.

Приведенные ниже упражнения показаны только для одной половины тела. Обязательно повторяем его и для другой половины. В каждом положении задерживайтесь не менее 30секунд.

При выполнении любого вида растяжки следует всегда помнить об этих шести правилах:

1. РАЗМИНКА. Разминка повышает температуру мышц, отчего усиливается приток крови к тканям. Мышечные волокна при этом будут быстрее и эффективнее реагировать на растяжку.

2. ОСТОРОЖНОСТЬ. Не прилагайте чрезмерных усилий, растягивая мышцу. Должно пройти приблизительно 6-10 с, прежде чем внутренний защитный механизм мышцы адаптируется к новому состоянию. Затем нервная система позволит мышечным волокнам расслабиться и изменить свою длину.

3. Удерживайте конечное положение в течении 30-60 СЕКУНД.

4. ИЗБЕГАЙТЕ РЫВКОВ. Рывки нагружают суставы, связки и мышцы.

5. ДЫХАНИЕ. Глубокое ритмичное дыхание животом поможет усилить кровообращение в мышечных тканях. В результате увеличивается поступление питательных веществ к мышечным волокнам. Дыхание способствует концентрации сознания и помогает расслабиться.

6. РАСТЯГИВАЙТЕ ОБЕ СТОРОНЫ. Для поддержания баланса мышц и симметрии всегда растягивайте левую и правую сторону той или иной области.

Упражнение №1

Растяжка мышц, приводящих руку, разгибающих руку в плечевом суставе и разводящих плечевые суставы (дельтовидная мышца, левая широчайшая мышца спины, левый трицепс и левая ромбовидная мышца)

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Распрямив левую руку, вытяните ее перед грудью. Правой рукой прижмите левый локоть к груди. Для усиления растяжки согните правую руку в локте и уведите ее за затылок. Лицо и плечи должны быть обращены строго вперед. Для более глубокой растяжки поверните туловище и лицо вправо.

Упражнение №2

Растяжка мышц, поворачивающих лопатку

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Согните правую руку в локте и тыльной стороной ладони упритесь в бедро. Пальцами левой руки обхватите правый локоть и тяните его вперед. Когда вы станните более гибкими, локоть окажется почти прямо перед грудью.

Упражнение №3

Растяжка мышц, приводящих руку, поднимающих и сводящих плечевые суставы(правый трицепс, правая широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца).

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Удерживая шею и голову прямо, аккуратно заведите правый локоть за голову как показано на фотографии. Чтобы уменьшить напряжение мышц шеи, не наклоняйте голову вперед. Для более глубокой растяжки наклоните туловище влево.

Упражнение №4

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе и опускающих плечевой сустав (большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс).

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. На вдохе руки через стороны поднимите вверх, ладони сцепите в замок и разверните их по направлению к потолку. На выдохе удлинитесь ладошками и макушкой вверх, плечи тяните вниз от ушей, шея длинная. Почувствуйте, как за руками вытягивается правый и левый бок. Затем на выдохе уведите руки максимально за голову, раскрывая грудь и плечи. Следите, чтобы не было чрезмерного прогиба в пояснице.

Упражнение №5

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Сцепите ладони за спиной в замок. Дальше будьте предельно внимательны: проверните сцепленные ладони к ягодицам, продолжайте их проворачивать по направлению к полу. В итоге ваши ладони развернуться назад. Если вы правильно сделали — ваша грудная клетка должна раскрыться, а плечи и лопатки будут тянуться назад. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите руки вверх. В крайней точке замрите.

Если ваши плечевые суставы не достаточно подвижны, используйте в помощь полотенце.

Для более глубокой растяжки, наклонитесь корпусом вперед и мягко тяните руки в пол, как показано на фотографии.

Упражнение №6

Растяжка внутренних и внешних вращателей плеча с использованием полотенца

Возьмите полотенце за края и растяните его руками таким образом, чтобы на вытянутых руках его свободно можно было переносить за спину через голову. Не напрягайтесь и не выворачивайте себе руки. Они должны располагаться достаточно далеко друг от друга, чтобы вы могли без чрезмерных усилий поднимать их вверх над головой и уводить за спину. Чтобы увеличить нагрузку, уменьшите расстояние между руками и повторите упражнение, не сгибая руки в локтях.

Упражнение №7

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе (большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс)

Встаньте напротив стула, ноги поставьте на ширине плеч. Вытяните руки вверх. Наклонитесь вперед с ровной спиной, опустите ладони на спинку стула. Тянитесь грудью вниз, макушкой удлинитесь вперед, копчик тяните назад.

Чтобы улучшить гибкость мышц и суставов, также уменьшить боли в плече – упражнения для растяжки рук и плеч станут лучшим средством. Однако имейте в виду, если вы повредили плечо, вы должны проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом перед началом любых растяжек!

Многие атлеты считают, что стретчинг помогает не только уменьшить боль после физической нагрузки, но и улучшает технику выполнения силовых упражнений, поскольку увеличивает амплитуду движения.

Польза растяжки мышц

Плечо является самым подвижным суставом во всем теле – никакое другое соединение не проходит через такой большой диапазон в каждом направлении. Но, несмотря на это, закрепощенность мышц плеча легко развивается, получая постоянную силовую нагрузку. Данные упражнения помогут привести мышцы в нормальное физиологическое состояние, увеличить гибкость и уменьшить боли в плече, которые возникают при нехватке эластичности мышц, совершая определенную амплитуду движения.

Неправильное и чрезмерное вытяжение мышц при выполнении упражнений на растяжку может привести к дальнейшему повреждению, в частности, к травме, разрыву мышцы или сухожилия. Если вы хотите делать растяжку для дельт и рук, потому что в плечах есть скованность, важно сначала выяснить, почему существует эта проблема. Возможно, это является защитным механизмом для предотвращения дальнейших повреждений. В любом случае, может быть более целесообразным начать с комбинации более мягких упражнений на растяжку после хорошего разогрева мышц, чтобы улучшить мобильность, стабильность и силу мышц плеча, либо же после окончания тренировки.

Существует много споров о том, как лучше всего выполнять технику растягиваний после тренировки на руки и плечи, некоторые люди предпочитают большое количество повторений, каждое с коротким временем удержания, а другие выполняют небольшие пружинящие движения в конце растяжки. Но самый эффективный способ выполнять комплекс упражнений на растяжку, когда вы сосредоточены на удлинении мышц и удержании положения в течение тридцати секунд, выполняя три-пять повторений. Сначала это может быть невозможно, и в этом случае можно сократить время удержания.

Растяжка плеч и рук в картинках:

Ниже вы можете посмотреть описание некоторых упражнений.

Плечи

Угловая растяжка у стены

В этом упражнении выполняется растяжка плеча, мышцы передней поверхности плеча растягиваются одновременно с двух сторон.

• Начальная позиция: встаньте лицом в угол или дверной проём и положите ладони на стену, разведя руки в стороны на уровне плеч. Ваши локти должны быть согнуты под 90 градусов;
• Сделайте шаг одной ногой вперед и согните переднее колено, пока вы не почувствуете растяжение на передней части плеч. Удерживать в течение 15-30 секунд. Повторите 3-5 раз.

• Вы можете сместить место вытяжения – где вы чувствуете растяжку, изменив высоту ваших рук. Попробуйте переместить их вверх или вниз на небольшое расстояние, чтобы найти лучшее положение для вас;
• Контролируйте количество растяжения путем изгиба или выпрямления переднего колена;
• Если вы хотите растянуть одно плечо немного больше, разверните свое тело в противоположную от этой руки сторону.

Вытяжение плеча лежа

Упражнение влияет на гибкость плечевых суставов, предназначено для большего вытяжения задней поверхности плеч.

• Начальная позиция: ложитесь на левый бок, наклоните голову к левому плечу, положив на небольшую подушку или валик, а руку, которую вы хотите растянуть, под собой. Ваш локоть должен быть согнут. Предплечье должно указывать на потолок;
• Используя свободную руку, аккуратно подтяните предплечье к себе, чувствуя растяжение в плече. Удерживать в течение 15-30 секунд. Поменяйте на другую сторону и повторите 3-5 раз.

Вращение плеча

Упражнения предназначено для улучшения вращения в плечевом суставе.

• Начальная позиция: встаньте на краю открытого дверного проема и поместите правую ладонь у края стены. Ваш локоть должен быть согнут под прямым углом, и упираться в вашу талию;
• Держа руку в упоре, медленно отворачивайте свое тело от двери, поворачивая голову к левому плечу, чувствуя растяжение на лицевой стороне плеча, когда вы крутитесь. Удерживать в течение 15-30 секунд, чувствуя легкое вращение в лопатках, повторяйте на другую сторону также 3-5 раз.

Плечевой замок

Развивает гибкость сустава и растягивает переднюю часть дельт.

• Станьте прямо, соедините ладони в замок за спиной, держа локти прямыми;
• Поднимайте ладони выше для усиления вытяжения, контролируйте положение, не доводя до боли.

Бицепс

Занимаясь стретчингом, не забывайте после тренировки растягивать все мышцы, которые работали. Следующие упражнения на растяжку рук развивают гибкость двуглавой мышцы плеча.

Растягивание бицепса стоя

• Начальная позиция: станьте боком к стене и поместите ладонь на стену на расстоянии между плечом и талией. Ваши пальцы должны указывать назад;
• Сделайте шаг вперед, пока ваш локоть не станет полностью прямым, а затем аккуратно поверните свое тело от стены, и тяните бицепс, чувствуя вытяжение от передней части плеча до локтя. Поменяйте руку, задерживайтесь в каждом положении 15-30 секунд. Повторите 3-5 раз.

Трицепс

Упражнения для трицепса на каждую руку должны выполняться одинаково по времени, удержите положение несколько секунд и повторите для другой стороны.

Вытяжение трицепса за головой

• Начальная позиция: сидя или стоя, поднимите руку, вытянув ее к потолку, согните руку в локте. Согните локоть так, чтобы ваша ладонь лежала на тыльной стороне плеча, ближе к лопатке;
• Возьмитесь за локоть свободной рукой и аккуратно вытяните локоть назад, вы должны почувствовать растяжение трицепса. При болезненных ощущениях держите 10 секунд. При комфортных ощущениях вытягивайте мышцу до 30 секунд и повторите на другую сторону. Повторите 3-5 раз.

Также вы можете посмотреть интересное видео о растяжке рук и плеч:

Неэластичные, закрепощенные мышцы могут быть подвержены травмам, вызванными чрезмерным растяжением или разрывом ткани в мышцах или сухожилиях. Эти травмы могут возникать во время внезапного, резкого движения. Симптомы напряжения мышц включают боль, мышечные спазмы, отеки и ограниченное движение. Несколько питательных веществ играют важную роль в заживлении ваших травмированных мышц.

Аминокислоты

Аминокислоты, которые составляют белок, являются строительными блоками мышечной ткани. Белок помогает восстановить поврежденную мышечную ткань и построить новую. Недостаточное потребление белка может замедлить рост мышц и привести к усталости. Спортсменам рекомендуется добавлять в рацион дополнительный прием аминокислот.

Витамины

Витамин А помогает восстановить ткань, является важным питательным веществом для мышечного заживления. Взрослым мужчинам рекомендуется потреблять 900 единиц витамина А, а женщинам – 700 единиц в день. Витамин C необходим в производстве коллагена, важного вещества, которое позволяет вашим клеткам формировать новую ткань. В дополнение к заживлению поврежденных мышц и сухожилий, этот витамин помогает укрепить ваши кости и другие ткани.

Минералы

Различные минералы помогают в восстановлении мышц. Вашим клеткам требуется железо, чтобы помочь им получить кислород и устранить углекислый газ. Этот минерал помогает вашему организму вырабатывать миоглобин, что является важным элементом здоровья мышц. Рекомендуемое количество железа составляет 8 мг для мужчин и 15 миллиграммов для женщин. Магний – это минерал, который помогает организму использовать белок. Он помогает поддерживать тонус ваших мышц, и это может повлиять на их способность сокращаться и расслабляться. Рекомендуется мужчинам потреблять не менее 400 миллиграммов, а женщинам – 310 миллиграммов магния в день. Кальций, найденный в молочных продуктах, овощах и обогащенных продуктах, работает в тесном контакте с магнием для расслабления мышц.

Резюме

При растягивании плеч и мышц рук, если нет резкой боли, вы должны чувствовать терпимое и комфортное вытяжение. Но любой дискомфорт после упражнения должен проходить быстро, конечно не позднее, чем в течение тридцати минут после прекращения упражнения. Если после этого все еще болит, вероятно, вы переусердствовали.
Имейте в виду, если терпите боль при растяжении рук, которое приводит к травмам, а не гибкости, вы можете причинить больше вреда, чем пользы. Всегда следуйте указаниям своего врача или тренера.

Упражнения на растяжку мышц весьма эффективны и пользуются большой популярностью среди профессиональных спортсменов, а это говорит само за себя. Часто новички, да и люди с опытом не уделяют большого значения растяжке, это грубейшая ошибка. Почему разминка и растяжка мышц является очень важным этапом эффективной тренировки, мы уже рассматривали вот в этой статье: . Сейчас же мы просто поговорим об главных аспектах, которых следует придерживаться и конечно, о самих упражнениях.

Зачем нужны упражнения на растяжку? В первую очередь чтобы хорошо разогреть и растянуть мышцы. В особенности растяжка перед тренировкой позволяет избежать всевозможных травм, улучшает эффективность выполняемых упражнений, а также повышает эластичность мышц и связок. Это не все плюсы, которые можно отметить. Также, хочеться добавить растяжку и в частности разминку перед тренировкой нужно выполнять, так как она помогает настроиться на силовой тренинг, так скажем увеличить ментальную концентрацию.

1. Упражнения для растяжки мышц шеи и трапециевидной мышц

Начнем растяжку с мышц шеи. Прижмите подбородок к груди, задержитесь в таком положении несколько секунд, затем отклоните голову назад, повторив задержку в таком положении на несколько секунд, затем тоже самое выполните, наклонив голову в левый бок, затем в правый. Можно помогать выполнять растяжку шеи руками (как показано на картинке), усиливая растяжку мышцы (это делать не обязательно, особенно если вы не подготовлены). Нельзя выполнять резких движений, поворотов и наклонов, в особенности когда наклон головы идет назад (таким образом, вы можете себя сильно травмировать).

Кроме этого, можно выполнить круговые вращения головой, сначала в левую сторону, затем в правую. Выполнять упражнение в медленном темпе, плавно.

2. Упражнения для растяжки мышц плеч, спины и груди.

Упражнение первое

Начнем с мышц груди. Первое упражнение следует выполнять так:

Станьте в дверном проеме, поставьте ноги на ширину плеч так, чтобы одна нога была чуть дальше другой. Руки следует поднять на ширину плеч, а ладони опереть об стену (пальцы должны смотреть в верх). Согните оба локтя на 90 градусов. Когда вы в исходной позиции, всем телом делаем наклон вперед, плавно и задерживаемся в пиковой точке на 10 секунд. Локти не должны включаться в работу, спина должна быть ровная. Чем сильней вы делаете наклон, тем больше растяжка. Не стоит слишком усердствовать, если вы чувствуете боли в плечевом суставе, следует либо снизить уровень наклона, либо же вообще прекратить выполнение упражнения.

Также можно выполнить это упражнение с каждой рукой по отдельности.

Второе упражнение

Ноги на ширине плеч, спина прямая. Подымите левую руку вверх, прижав ее к голове, затем правой рукой возьмите локоть левой руки и осторожно потяните его за голову. В таком положении следует удерживаться 10-15 секунд. Затем тоже самое повторить с другой рукой. Повторить движения следует несколько раз.

Как видно на картинке, упражнение прорабатывает достаточно большое количество групп мышц. Оно является очень эффективным.

Третье упражнение

Спина прямая, ноги на ширине плеч. Отведите левую руку за спину и согните ее под углом 90 градусов. Затем правой рукой надо взять левую руку, как можно ближе к локтевому суставу и потянуть ее вправо и вверх. В таком положении нужно находиться от 10-15 секунд. Затем следует тоже самое повторить с правой рукой.

В том случае, если растяжка вам не позволяет дотянуться до локтя левой руки (или правой), ничего страшного, можно взяться за предплечье. Для большего эффекта, следует тянуть руку не только в горизонтальном направлении, но и немного вверх.

3. Упражнения на растяжку мышц рук и запястья.

Первое упражнение

Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Левую руку закиньте за голову и согните ее в локте. Правой рукой возьмите локоть и потяните его, до ощущения растяжения трицепсов в задней части плеча. Задержитесь в таком положении на 10-20 секунд и повторите тоже самое с правой рукой.

Второе упражнение

Встаньте на колени, что бы было максимально комфортно, нужно постелить коврик. Положите ладони на пол, чтобы пальцы смотрели на колени. Бедра почти дотрагиваются к стопам. Прогните спину и медленно отклонитесь слегка назад (почувствуйте растяжение в бицепсе, предплечье и запястьях). Удерживайтесь в таком упражнении на протяжении 15-20 секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение еще несколько раз.

3. Упражнения на растяжку мышц пресса.

Первое упражнение

Встаньте возле стенки левым боком на расстоянии вытянутой руки. Ноги вместе. Правую руку положите на бедро, а левой ладонью обопритесь об стенку, ровно на уровне плеча. Затем медленно поворачивайте таз по направлению к стенке, помогайте прогибать таз правой рукой. Сделайте также с другой стороной.

Следите за равновесием, при выполнении данного упражнения, его очень легко потерять. Что бы повысить уровень растяжки боковых мышц пресса, следует поставить ноги немного дальше от самой стенки.

Второе упражнение

Лягте на коврик на живот. Руки поставьте перед собой. Поднимите верх туловища (грудь и голову), при этом выгибая спину до того момента, как почувствуете растяжение в районе мышц живота, косых мышц. В этом положении следует задержаться на 20-25 секунд, затем отдохните и выполните еще несколько подходов.

4. Упражнения для растяжки мышц ног и нижней части спины.

Упражнение первое

Станьте на колени. Поставьте правую ногу вперед, при этом колено должно быть под углом 90 градусов. При выпаде правой ноги, вы должны ощущать растяжение квадрицепса левой ноги. В таком положении нужно задержаться на 20-25 секунд, затем повторить упражнение с другой ногой. Выполнять упражнение несколько подходов.

Изогнутая спина поможет усилить растяжку на квадрицепс.

Упражнение второе

Сядьте на коврик, ноги вместе, вытянуты перед собой. Начинайте тянуться к вашим носкам. Если вам растяжка не позволяет удерживаться за носки, это не страшно, просто старайтесь до них дотянуться.

Правильно подобранные упражнения для плечевого сустава помогут не только его укрепить, но и избежать болезни суставов, а в некоторых случаях даже вылечить их.

Только грамотно рекомендуемая гимнастика способна оптимально воздействовать на функции плечевого сустава. Поэтому к выбору упражнений при болезнях плеча надо отнестись добросовестно, а в случае профилактики и укрепления плечевого сустава можно использовать предложенные упражнения как базисные, постепенно наращивая нагрузку на плечо и постоянно прислушиваясь к своему организму.

12 эффективных упражнений для плечевого сустава

УПРАЖНЕНИЕ 1

Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, кисти сжаты в кулаки и помещены на пояс. Раскрываем кисть ладонью вверх и поднимаем руку перед грудью, полностью выпрямляя ее над головой, затем слегка приседаем. Выполняем то же движение левой рукой. Выполнить до 20 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Примите исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги слегка разведены. С напряжением поднимаем обе руки над головой, ведя их вдоль груди. Разворачиваем ладони кверху, пальцы при этом направлены друг к другу. Слегка приседаем, добиваясь ощущения растяжения в области надплечий.

Держа руки над головой, наклоняем голову назад и смотрим на тыл кистей. Находимся в этой позе некоторое время и затем возвращаемся в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Примите исходное положение: становимся лицом к стене на расстоянии одного шага от нее. Касаемся стены пальцами руки и подобно щупальцам скорпиона перебираем ими, продвигаясь как можно выше. Достигнув максимально высокой точки, задерживаемся в позе на одну-две минуты, затем перемещаем пальцы вниз. Делаем в каждом подходе по несколько повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, пальцы сцеплены за головой у основания черепа. Медленно, напрягая мышцы, вытягиваем плечи вперед так, чтобы локти коснулись друг друга, затем разводим локти в стороны. Повторяем несколько раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Примите исходное положение: стоя, кулаки на поясе и повернуты вверх. Поворачиваем кисти ладонями внутрь и медленно разводим руки в стороны, при этом ладони разворачиваем назад. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20 раз.

С усилием поднимаем кулаки вдоль до уровня груди. Затем раскрываем ладони и медленно, с напряжением вытягиваем руки вперед.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, руки на поясе, большие пальцы сзади, остальные спереди. Медленно поднимаем обе руки вдоль туловища до уровня груди, делаем паузу и двигаем плечами вперед и назад. Поднимаем руки до подмышек и выполняем такие же движения плечами. Выполнить упражнение 20–30 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, руки на уровне пояса, кисти сжаты в кулаки и повернуты ладонными поверхностями вверх. Приводим левую руку к груди, раскрываем ладонь выталкиваем руку вперед, затем оттягиваем ее назад. Повторяем несколько раз.

УПРАЖНЕНИЕ 8

Примите исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Внимание: Подъем выполняется за счет усилия в плечах, а при отжимании – усилие идет от кистей.

Разворачиваем ладони кверху и поднимаем руки до уровня плеч, как бы держа в них корзину. Одновременно слегка сгибаем колени и встаем в позу «наездника». Затем поворачиваем ладони вниз и медленно, словно испытывая обратное сопротивление, опускаем руки вдоль груди. Одновременно медленно выпрямляемся, возвращаясь в исходное положение. В каждом подходе делаем по несколько повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 9

Примите исходное положение: слегка приседаем и разводим ноги на ширину плеч. Сжимаем кисти в кулаки и локти так, чтобы предплечья были в вертикальном положении. Выполняем несколько вращений в плечевом суставе, описывая полуокружности попеременно правым и левым предплечьями. Выполнить по 10 вращений в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 10

Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Сгибая локтевые суставы, поднимаем руки и кладем кончики пальцев на плечи. Выполняем вращения плечами вперед. Затем пожимаем плечами и вращаем ими в обратную сторону. Выполняем по 10 вращений в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 11

Примите исходное положение: стоя, ноги вместе. Сжимаем кисти в кулаки и держим их у пояса. Слегка разгибая пальцы, делаем пустой кулак, отводим правую руку в сторону и делаем ею три круга назад и три круга вперед. Повторяем левой рукой.

УПРАЖНЕНИЕ 12

Примите исходное положение: стоим свободно. Внимание! Во время выполнения движений ладони должны быть все время обращены вверх.

Отставляя левую ногу на один шаг в сторону, делаем выпад туловищем вперед. Сгибаем кисти в виде крюков и разворачиваем их ладонями вверх. Подтягиваем ладони к подмышечным впадинам.

5 растягивающих упражнений для снятия боли в плечах

Боль или скованность между лопаток

У вас болят плечи после упражнений или долгого сидения за компьютером в сгорбленном положении? Если да, то эта боль исходит от больших и малых ромбовидных мышц, которые позволяют лопаткам двигаться. Эти мышцы прикрепляют лопатки к позвоночнику и ответственны за их стабилизацию, сведение и опускание. В результате постоянной работы ромбовидные мышцы становятся напряженными, что приводит к появлению болезненных ощущений, особенно если вы весь день сидите в сутулом положении за письменным столом.

Боль и напряжение исходят от больших и малых ромбовидных мышц

Другие возможные причины, не связанные с сидением за столом

Помимо неправильной осанки боль в плечах и лопатках может иметь и другие причины. Среди них: физические нагрузки, тендинит, защемление нерва, нестабильность плечевого сустава. В каких случаях следует обращаться за профессиональной помощью? В большинстве случаев боль вызвана неправильной осанкой или перенапряжением. Иногда причиной могут быть более серьезные заболевания. Если вы испытываете сильные боли в этой области, то это может быть признаком инфаркта или камней в желчном пузыре. В таком случае необходимо обратиться к врачу для проведения обследования. Весьма вероятно, что у вас ничего серьезного не обнаружат, но лучше все-таки перестраховаться. За медицинской помощью также лучше обратиться, если травма плеча сопровождается резкой болью, отечностью и невозможностью поднять руку выше уровня плеч.

5 растягивающих упражнений

Но вернемся к нашей главной теме. Если ромбовидные мышцы напряжены и причиняют боль из-за плохой осанки или слишком больших нагрузок, то вам следует попробовать выполнить следующие растягивающие упражнения, которые помогут избавиться от неприятных симптомов.

1.

Растяжка у стены

(Упр.1) Передвигайте кончики пальцев по стене. Вы можете выполнять это упражнение, стоя как лицом, так и боком к ней

Это упражнение является очень простым и эффективным способом растянуть и расслабить напряженные мышцы. Вы можете выполнять его как одной рукой, так и двумя одновременно. Встаньте лицом к стене на таком расстоянии, чтобы вы могли дотянуться до нее только кончиками пальцев. Медленно подходите к стене, постепенно передвигая пальцы вверх по ней. Закончите упражнение, когда окажетесь у стены, подняв руку и вытянув пальцы как можно выше.

2.

Растяжка с помощью дверной ручки

(Упр.2) Возьмитесь за дверную ручку, находящуюся на уровне пояса. Шагайте назад, пока не нагнетесь под углом 90° и полностью не выпрямите руки»

Еще одно простое упражнение на растяжку, которое вы можете выполнять при помощи стула, дверной ручки или вешалки для полотенец. Встаньте перед выбранным вами предметом и крепко возьмитесь за него обеими руками. Наклонитесь и, не двигая руками, делайте медленные шаги назад. Вы должны согнуть тело под углом 90° и полностью вытянуть руки. Если вы выберете дверную ручку (а не какой-либо подвижный предмет), то это позволит лучше растянуть плечи.

3.

Растяжка в дверном проеме

(Упр.3) Чтобы выполнить это упражнение, прислоните предплечья к сторонам дверного проема, а затем наклонитесь вперед

Это упражнение позволяет растягивать оба плеча одновременно. Встаньте в открытом дверном проеме и поднимите руки под углом 90° к туловищу. Согните руки в локтях под таким же углом. Прислоните предплечья в сторонам дверного проема. Наклонитесь и сделайте небольшой наг вперед. Это упражнение полезно не только при боли между лопаток, оно также направлено на растяжку мышц груди и верхней части спины.

4.

Растяжка с заведенными за спину руками

(Упр.4) Чтобы выполнить это упражнение, соедините руки за спиной и поднимите их вверх

Выпрямитесь, заведите выпрямленные руки за спину и сложите ладони вместе. Осторожно поднимите руки вверх и удерживайте такое положение как минимум 20 секунд. Таким образом вы максимально растяните мышцы в области лопаток. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что боль утихла.

5.

Растяжка с руками за головой

(Упр.5) Поднимите обе руки вверх над головой. Затем согните одну руку в локте таким образом, чтобы предплечье оказалось за головой

Это, пожалуй, одно из моих самых любимых растягивающих упражнений, поскольку оно позволяет быстро избавиться от напряжения и скованности в плечах. Поднимите обе руки вверх над головой. Затем согните одну руку в локте таким образом, чтобы предплечье оказалось за головой, а ладонь коснулась противоположной лопатки. Другой рукой осторожно надавите на локоть согнутой руки. Чем ниже вы сможете опустить руку вдоль верхней части спины, тем большего растяжения сможете достичь. Главное достоинство этого упражнения состоит в том, что оно позволяет растянуть задние дельтовидные мышцы, а также трицепсы. После того, как вы выполните упражнение одной рукой, перейдите к другой, чтобы равномерно растянуть проблемные мышцы.

Заключение

Как только вы почувствуете напряжение или боль в лопатках и мышцах, то можете прибегнуть к любым из выше описанных упражнений, чтобы облегчить неприятные симптомы. Для избавления от боли на более длительный срок, вы должны изучить и понять ее причины, будь то плохая осанка или чрезмерные нагрузки. Если проблема в неправильном положении позвоночника, то подумайте о приобретении более эргономичного кресла, клавиатуры или рабочего стола. Регулярные перерывы в работе также важны, поскольку вы можете в это время выполнять укрепляющие упражнения в дополнение к растягивающим. Они укрепят мышцы и улучшат стабильность суставов, что также позволит уменьшить боль в плечах.

По материалам zazozh.com

Похожие страницы

16 лучших растяжек для облегчения боли и стянутости

Узкие плечи — мой давний враг, и ужасная осанка, которую я выработал в последнее время (спасибо, кровать!), Определенно не помогает. Однако растяжка плеч — легкое противоядие от болей в верхней части тела.

«Ваши плечи — важная сложная система, состоящая из четырех разных суставов», — говорит Брандо Лейкс, терапевт, врач-терапевт, физиотерапевт ортологии из Нью-Йорка. Эти суставы являются одними из самых подвижных суставов в организме, — добавляет Винита Чандра Моди, П.Т., основательница и специалист по женскому здоровью в Stroma Physical Therapy в Нью-Йорке, и они заслуживают много внимания.

Если вы хотите растянуть узкие плечи, это не так просто, как растянуть одну мышцу. Все мышцы, поддерживающие плечевые суставы, составляют группу мышц плеча. Одна только вращающая манжета включает четыре мышцы, — говорит Элизабет Ламонтань, терапевт, DPT, SCS, CKTP, помощник директора и физиотерапевт в Recovery Physical Therapy в Нью-Йорке. «И затем, поверх них, у вас есть более известные, такие как ваши дельтовидные мышцы, ваши грудные мышцы, ваша средняя ловушка, верхняя ловушка, нижняя ловушка.А затем есть другие, которые идут от плеча до руки, например, бицепсы и трицепсы. Есть и другие слои мускулов, — говорит она. Вместе эти мышцы — их как минимум 17 — помогают выполнять любые движения рук и кистей рук, в том числе мыть волосы шампунем, готовить еду, носить тяжелую сумку с продуктами или писать текстовые сообщения друзьям, — говорит Лейкс.

Боль и стеснение в плече часто вызвано неправильной осанкой (например, напряженной шеей, округлыми плечами), из-за которой мышцы верхней части тела укорачиваются до болезненной степени.По словам Лейкс, плохие двигательные привычки в повседневной жизни — например, постоянно приподнимать плечи или наклонять голову набок во время работы — также могут спровоцировать боль и стеснение в плечах. По словам Моди, поскольку для правильной работы плечевым суставам требуется большая координация мышц, мышцы вокруг суставов могут напрягаться, когда возникает дисбаланс в этих скоординированных усилиях. По ее словам, стресс также может вызвать боль и стеснение в плечах. Среди других виновников — сон в странных позах, долгое сидение, не поднимая и не разводя руки в стороны, а также травмы от физических упражнений, добавляет Ламонтань.

Регулярная растяжка плеч может улучшить подвижность плеч и повысить гибкость. Поскольку шея и плечи «действительно тесно связаны», растяжка шеи также может помочь уменьшить напряжение в плечах, добавляет Моди. (Вы увидите несколько растяжек шеи, перечисленных ниже.) Также неплохо включить укрепление плеч вместе с растяжкой, говорит Моди, поскольку эта комбинация может обеспечить более эффективное и долгосрочное облегчение от стеснения в плечах и боли.

Шаг первый: Практика правильной осанки в течение дня и перерывы в любой позе, в которой вы сидите или стоите, также могут помочь уменьшить тянущую стесненность, добавляет Ламонтань.

Если у вас в анамнезе есть полный или частичный вывих плеча или общая гипермобильность и нестабильность любого из ваших суставов, поговорите с медицинским работником, прежде чем выполнять эти растяжки, — говорит Ламонтань. И если боль в плече ограничивает вашу способность работать или выполнять основные повседневные действия (например, надевать рубашку или укладывать волосы) — или если вы замечаете повторяющуюся боль при одном конкретном занятии — эти растяжки, вероятно, не решат твоя проблема. Вместо этого обратитесь к врачу или физиотерапевту, чтобы оценить, что происходит.

12 лучших растяжек плеч для устранения боли или стянутости

Оказывается, у нашего тела действительно плохие привычки — использовать одни и те же мышцы для выполнения одних и тех же движений день за днем ​​… и это может заставить ваши плечи и спину чувствовать себя очень напряженными.

Чтобы ваше тело оставалось красивым и расслабленным, вы должны вывести мышцы из колеи, двигая их в новых направлениях. Это делает их гибкими и снижает вероятность того, что вы сломаетесь на мельнице или поднимаете что-то тяжелое, — говорит Сара Оти, тренер Barry’s Bootcamp из Нью-Йорка.

Здесь Оти выполняет 12 растяжек плеч, чтобы расслабить шею и верхнюю часть спины, помогая вам чувствовать себя менее напряженным и более эластичным. Выполняйте все движения по порядку несколько раз в неделю (хотя вы определенно можете делать это каждый день, дружище).

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

1. Заправьте иглу

Рубен Чаморро

Старт на четвереньках, пальцы ног должны соприкасаться, а колени немного шире, чем расстояние между бедрами.Опустите бедра к пяткам. Проведите левой рукой по полу за правым запястьем, пока ваше плечо не окажется на полу. Задержитесь на три-пять вдохов.

Рубен Чаморро

Переверните движение и поднимите левую руку в воздух, поворачиваясь, чтобы смотреть вверх. Это одно повторение. Продолжайте чередовать пять повторений.

---

lululemon

КУПИТЬ СЕЙЧАС Reveal Tight Precision, LULULEMON X BARRY’S, $ 79

---

2.Растяжка верхней части трапа с круговыми движениями головы

Рубен Чаморро

В удобном сидячем положении осторожно поверните голову по часовой стрелке, пока не почувствуете напряжение в шее. Удерживая это положение, осторожно потяните голову в этом направлении, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на три-пять вдохов. Это одно повторение. Повторяйте, пока не исчезнет напряжение.

3. Боковые ветряные мельницы

Рубен Чаморро

Лягте на бок, поставив плечи и бедра друг на друга.Согните колени под углом 90 градусов, чтобы колени находились прямо на уровне бедер. Сложите руки так, чтобы они были параллельны вашим бедрам.

Рубен Чаморро

Не двигая бедрами или ногами, обведите правую руку над головой, пока она не окажется на одной линии с левой. Позвольте груди растянуться так, чтобы ваша правая лопатка коснулась пола. Это одно повторение. Повторите пять раз, прежде чем перейти на другую сторону.

4. Грудная кошка-корова

Рубен Чаморро

Старт на четвереньках, пальцы ног должны соприкасаться, а колени должны быть шире, чем расстояние между бедрами. Опустите бедра к пяткам, перемещая руки между коленями. Округлите верхнюю часть позвоночника и опускайте голову, пока не почувствуете растяжение в плечах.

Рубен Чаморро

Задержитесь на пять вдохов. Поменяйте движение, выталкивая грудь вперед, выгибая спину и глядя вверх.Задержитесь на пять вдохов. Это одно повторение. Повторить пять раз.

5. Кактус лежачий

Рубен Чаморро

Лежа лицом вниз, согните руки в локтях на 90 градусов так, чтобы кончики пальцев указывали вперед, а локти находились на одной линии с плечами. Поднимите локти и приподнимите предплечья и ладони, упираясь кончиками пальцев в землю. Поверните правое плечо к земле, глядя через левое плечо. Задержитесь на три-пять вдохов, затем поменяйте сторону.Это одно повторение. Продолжайте чередовать пять повторений.

6. Растяжка шпалы

Рубен Чаморро

Лежа на правом боку, опустите правый локоть немного ниже уровня плеча и поднимите предплечье так, чтобы пальцы смотрели вверх. Держа локоть на земле, левой рукой подтолкните правое запястье к пупку и вниз к земле. (Он может не достигнуть земли). Подождите две минуты, прежде чем повторить с другой стороны.

7. Поза коровьей морды

Рубен Чаморро

В удобном сидячем положении или стоя, ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны так, чтобы ваше тело образовало T. Согните правый локоть так, чтобы ваша правая рука была обращена вниз у основания шеи ладонью вниз. . Одновременно согните левый локоть так, чтобы левая рука смотрела вверх посередине спины. Сведите кончики пальцев друг к другу.Задержитесь на две минуты перед выполнением движения с противоположными положениями рук.

8. Поза орла

Рубен Чаморро

В удобном сидячем положении или стоя, ноги на ширине плеч, вытяните руки перед грудью, затем поместите правый локоть под левый и обхватите правым предплечьем левое. Сожмите ладони вместе перед лбом. Держите локти на одной линии с плечами (или немного выше, чтобы усилить растяжку).Подождите две минуты, прежде чем переходить на другую сторону.

9. Застежка сзади

Рубен Чаморро

Встаньте, расставив ступни шире плеч, заложите руки за спину и переплетите пальцы. Выпрямите локти и максимально поднимите руки вверх. Затем согните бедра, чтобы наклониться вперед. Задержитесь на три-пять вдохов.

10. Детская поза растяжка широты

Рубен Чаморро

Старт на четвереньках, пальцы ног должны соприкасаться, а колени должны быть шире, чем расстояние между бедрами.Опустите бедра к пяткам, держа руки между колен. Опустите голову между локтями и поднимите предплечья так, чтобы ладони лежали на тыльной стороне плеч. Задержитесь на три-пять вдохов.

11. Перевернутая доска / мост

Рубен Чаморро

Начните сесть, положив руки на бедра, кончики пальцев обращены к пальцам ног, колени согнуты, ступни поставлены на пол. Поднимите ягодицы над землей так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до колен.Для более интенсивной растяжки выпрямите колени, образуя прямую линию от головы до пальцев ног. Задержитесь на три-пять вдохов. Это одно повторение.

12. Круги рук

Рубен Чаморро

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или встаньте на колени, держа перед грудью небольшое полотенце или футболку.

Рубен Чаморро

Вращайте плечами, продвигая футболку за собой как можно дальше (если это слишком сложно, расширьте хват за рубашку).Удерживайте это положение от трех до пяти вдохов.

Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман — директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Растяжка компьютера и стола

Продолжительное сидение за столом или компьютерным терминалом может вызвать мышечное напряжение и боль. Но сделав перерыв на пять или десять минут, чтобы сделать серию растяжек, все ваше тело почувствует себя лучше. Также полезно научиться спонтанно растягиваться в течение дня, растягивая любую конкретную область тела, которая ощущается напряженной в течение минуты или двух. Это значительно поможет уменьшить и контролировать нежелательное напряжение и боль.

Как растягиваться

Растяжка должна выполняться медленно, без подпрыгивания. Потянитесь туда, где вы чувствуете легкое легкое растяжение. Удерживайте это ощущение 5-20 секунд. По мере того, как вы удерживаете эту растяжку, чувство напряжения должно уменьшаться. Если нет, просто расслабьтесь и сделайте более удобную растяжку. Легкая растяжка снижает напряжение и подготавливает ткани к растяжке в процессе развития.

Удерживая легкую растяжку, вы можете продвинуться на долю дюйма дальше в растяжку, пока снова не почувствуете легкое напряжение.Это развивающая растяжка, которая должна выполняться 10-15 секунд. Это ощущение растягивающего напряжения также должно немного уменьшиться или остаться прежним. Если напряжение увеличивается или становится болезненным, вы перетягиваете. Слегка расслабьтесь до удобной растяжки. Развивающая растяжка снижает напряжение и безопасно увеличивает гибкость.

Держите только то напряжение, которое вам нравится. Ключ к растяжке — это расслабление, в то время как вы концентрируетесь на растягиваемой области. Ваше дыхание должно быть медленным, глубоким и ритмичным.Не беспокойтесь о том, как далеко вы сможете растянуться.

• 1. Разъедините и разогните пальцы, пока не почувствуете натяжение натяжения (рис. 1). Задержитесь на 10 секунд, расслабьте и согните пальцы в суставах и удерживайте 10 секунд (рис. 2). Повторите первую растяжку наружу еще раз.
• 2. Это растяжение может заставить окружающих думать, что вы действительно очень странный, но вы часто обнаруживаете сильное напряжение на лице из-за напряжения глаз. Поднимите брови и откройте глаза как можно шире.В то же время откройте рот, чтобы растянуть мышцы носа и подбородка и высунуть язык. Удерживайте эту растяжку 5-10 секунд. Внимание: если при открытии рта вы слышите щелчки или хлопки, посоветуйтесь со своим стоматологом, прежде чем выполнять эту растяжку.
• 3. Шраги плечами. Поднимите верхнюю часть плеч к ушам, пока не почувствуете легкое напряжение в шее и плечах. Удерживайте это ощущение напряжения в течение 3-5 секунд, затем расслабьте плечи вниз до их нормального положения.Сделайте это 2-3 раза. Хорошо использовать при первых признаках стеснения или напряжения в области плеч и шеи.
• 4. Скрестив пальцы за головой, держите локти прямо по бокам, а верхнюю часть тела выровняйте. Теперь потяните лопатки друг к другу, чтобы создать ощущение напряжения в верхней части спины и лопатках. Удерживайте это ощущение легкого напряжения 8-10 секунд, затем расслабьтесь. Сделайте несколько раз. Это хорошо, когда плечи и верхняя часть спины напряжены или напряжены.
• 5. Начните с удобного ровного положения головы. Медленно наклоните голову влево, чтобы растянуть мышцы шеи по бокам. Удерживайте растяжку 10-20 секунд. Чувствуйте себя хорошо, ровно и не перетягивайте. Затем наклоните голову вправо и потянитесь. Сделайте по 2-3 раза в каждую сторону.
• 6. Из устойчивого ровного положения сидя поверните подбородок к левому плечу, чтобы растянуть правую сторону шеи. Удерживайте правые растяжки в течение 10-20 секунд. Сделайте каждую сторону дважды.
• 7. Осторожно наклоните голову вперед, чтобы растянуть шею сзади. Держите 5-10 секунд. Повторить 3-5 раз. Удерживайте только то напряжение, которое вам нравится. Не растягивайтесь до боли.
• 8. Держите левую руку правой рукой чуть выше локтя. Теперь осторожно потяните локоть к противоположному плечу, глядя через левое плечо. Удерживайте растяжку 15-20 секунд. Сделайте обе стороны.
• 9. Переплетите пальцы, затем выпрямите руки перед собой. Во время растяжки ладонь должна быть обращена от вас.Почувствуйте растяжение рук и верхней части лопаток. Удерживайте растяжку 10-15 секунд. Сделайте хотя бы два раза.
• 10. Переплетите пальцы, затем поверните ладони вверх над головой, выпрямляя руки. Подумайте о том, чтобы удлинить руки, когда вы почувствуете растяжение рук и верхних сторон грудной клетки. Задержитесь 10-20 секунд. Удерживайте только те растяжки, которые кажутся расслабляющими. Сделайте трижды.
• 11. Возьмитесь за левый локоть правой рукой, затем осторожно потяните локоть за голову до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение-растяжение в плече или задней части плеча (трицепс).Удерживайте легкую растяжку 30 секунд. Не перетягивайте. Сделайте обе стороны.
• 12. Возьмитесь за голень чуть ниже колена. Осторожно подтяните согнутую ногу к груди и изолируйте боковую часть верхней части ноги. Правой рукой подтяните согнутую ногу к противоположному плечу. Задержитесь на 10-20 секунд при легком растяжении. Сделайте обе стороны.
• 13. Растяжка для боковой части бедра, нижней и средней части спины. Сядьте, согнув левую ногу над правой ногой, затем положите локоть предплечья правой руки на внешнюю сторону бедра левой ноги.Теперь приложите некоторое контролируемое, устойчивое давление вправо локтем или предплечьем. При этом посмотрите через левое плечо, чтобы почувствовать растяжение. Сделайте обе стороны. Задержитесь 15 секунд.
• 14. Следующая растяжка выполняется, скрестив пальцы за спиной. Медленно поверните локти внутрь, одновременно выпрямляя руки. Отличная растяжка для плеч и рук. Это хорошо, когда вы обнаруживаете, что сваливаетесь вперед с плеч. Эту растяжку можно делать в любой момент.Задержитесь 5-15 секунд. Сделайте дважды.
• 15. Чтобы вытянуть икры, встаньте на некотором расстоянии от стены, чтобы обеспечить прочную поддержку, и опереться на нее, опираясь лбом на руки. Наклонитесь и поставьте ногу на пол спереди, оставив вторую ногу прямой. Медленно двигайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение икры прямой ноги. Обязательно держите пятку прямой ноги на полу, а пальцы ног направлены вперед. Удерживайте легкую растяжку 30 секунд.Вытяните обе ноги.

Снятие напряжения с плеч: попробуйте это 5-минутное упражнение

Если напряжение сосредоточено в ваших плечах, что вполне может иметь место, я разработал этот новый режим, который направлен на уменьшение скованности в ваших плечах. . Вы можете сделать эти движения за пять минут. Если ваши напряженные плечи являются результатом слишком большого количества компьютерного времени, стресса или прогулок в холодную погоду, этот распорядок принесет вам облегчение. Мышцы плеч связаны с костями позвоночника, головы и рук, поэтому их растяжение и перемещение во всех направлениях является ключом к их расслаблению.

Согласно исследованиям, регулярная растяжка мышц плеча снижает боль в плече и шее и улучшает качество жизни. Таким образом, вы будете двигать мышцами плеч вверх, вниз, вперед, назад и из стороны в сторону. Эти движения улучшают кровообращение в верхней части спины и шеи, а также растягивают мышцы, которые со временем становятся излишне напряженными. Для этого упражнения вам не понадобится никакого оборудования, вы можете выполнять его стоя или сидя.

Это упражнение может быть интересным, особенно в середине рабочего дня.Он расслабляет трапециевидные мышцы или мышцы под лопатками и самые верхние мышцы спины, которые переходят в шею. Этот прием также улучшает подвижность в области лопаток в задней части тела.

Лицом вперед, вытяните верх правого плеча вперед, одновременно отводя левое плечо верхнюю часть назад. Этот шаг тянет плечи в противоположных направлениях. Затем опустите верх правого плеча вниз.

Затем переключитесь и потяните верх правого плеча назад, а затем вытяните верх левого плеча вперед и опустите.

Сделайте это быстро по 10 раз в каждую сторону.

Плечевой червь

Это еще одно забавное упражнение; этот ход выглядит так, как кажется. Плечи поднимаются вверх, чтобы улучшить диапазон движений и расслабить шею и мышцы вдоль позвоночника.

Вытяните руки в стороны до уровня плеч. Поднимите правое плечо, а затем, опуская его обратно, поднимите левое плечо и затем опустите его вниз.

Затем поднимите левое плечо и, опуская левое плечо, поднимите правое плечо.

Это упражнение можно делать быстро или медленно. Постарайтесь сделать червяк как можно больше — представьте, что ваши руки подобны вашему телу, выполняющему червяка по полу. Повторите это 10 раз.

ПОДРОБНЕЕ: Вы можете выполнять эту тренировку всего тела где угодно — никакого оборудования не требуется

Круги локтями

Это упражнение открывает подмышки, лопатки (или лопатки) и верхнюю часть плеча.

Положите пальцы правой руки на правое плечо. Вытяните локоть вперед перед лицом, а затем локтем нарисуйте круг.

Вытяните локоть вверх, назад и вниз.

Сделайте 10 кругов. Затем повторите с левой рукой.

Штанга ворот на стене

Эта растяжка попадает в подмышку и внутренние мышцы плечевого сустава.

Встаньте лицом к стене и поднимите правую руку в положение стойки ворот. Держите локоть прямо от плеча, чтобы правая рука образовывала угол 90 градусов. Прижмите руку к стене.

Медленно поверните корпус влево, от правой руки и от стены.Отойдите и ногами на несколько дюймов влево, но держите ступни вместе и на одной линии. Прижмите подмышку и правую часть груди к стене.

Когда вы переместитесь как можно дальше влево, удерживайте позу. Вы должны почувствовать растяжение в правой подмышке.

Удерживайте около 10 секунд, а затем поменяйте сторону.

ПОДРОБНЕЕ: Укрепите колени с помощью этой 5-минутной тренировки

Подтягивание рук

Растяните внешнее плечо для полноценной тренировки подвижности.Это упражнение затрагивает дельтовидные мышцы (большие треугольные мышцы, занимающие верхнюю часть руки и плечо), а также помогает расслабить руки.

Скрестите правую руку перед собой влево. Возьмитесь за правое плечо сгибом левого локтя, чтобы подтянуть правую руку к телу.

Удерживайте 10 секунд, а затем поменяйте сторону. Повторите это еще два раза, всего три.

Выполняйте эту процедуру хотя бы один раз в течение рабочего дня. Со временем плечи расслабятся, а диапазон движений увеличится.Вы также можете объединить этот распорядок с моим пятиминутным распорядком, который поднимет вас со стула, который включает упражнения для осанки всего тела. Это небольшое обязательство по времени, но вы начнете чувствовать себя лучше с каждым днем!

Стефани Мансур, ведущая программы «Step It Up With Steph» на PBS, является журналистом по вопросам здоровья и благополучия, консультантом и тренером по снижению веса для женщин.

5 растяжек, которые снимут боль и напряжение в шее

Жесткая шея? Область над плечами обычно вызывает напряжение, особенно если вы весь день сидите за столом (в неправильной позе) или постоянно смотрите на экран телефона.

Согласно исследованиям, боль в шее может ощущаться как «изгиб», скованность или сильная боль. Эта боль может распространяться на плечи, верхнюю часть спины или руки или вызывать головные боли и вызывать онемение, покалывание или слабость в руках.

В общем, боль в шее относится к боли в любом месте от основания черепа до плеч. И технологии — одна из главных виновников. «Как культура, мы подвергаем наши шеи аду, полагаясь на технологии, которые создают опускание головы вперед и приводят к спазму мышц шеи, которые передают боль в нашу голову, виски и даже за глазами», — говорит Брэд Батлер. , мануальный терапевт и автор книги «The Blueprint for Back Pain Relief: The Essential Guide to Nonurgical Solutions.»

« Наиболее частые причины боли в шее — это постуральные или позиционные. Современный образ жизни — сидеть за столом и смотреть за компьютером в течение нескольких часов, к сожалению, приводит к наклону головы вперед, когда череп смещается вперед. на первом шейном позвонке », — говорит Лара Хейманн, физиотерапевт и создательница LYT Style Yoga. «Каждый миллиметр смещения черепа вызывает нагрузку на задние мышцы шеи. Эти мышцы задней части шеи испытывают хроническое напряжение и испытывают нагрузку, которая вызывает напряжение и боль.

Сопутствующие товары

Возможно, вам не удастся оторваться от компьютера, но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы снизить нагрузку. «Чтобы облегчить эту боль, нужно сначала расположить компьютер на уровне глаз, чтобы предотвратить смещение головы вперед», — говорит Хайманн. «Также растяжение задней части мышц шеи поможет уменьшить имеющуюся стянутость тканей».

«Есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы помочь предотвратить боль в шее», — добавляет Карен Жубер, PT. «Я бы порекомендовал посетить вашего местного физиотерапевта, чтобы обсудить ваш распорядок дня, привычки и осанку.Во-вторых, хорошая программа осознания осанки вместе с растяжкой на основе движений окажет положительное влияние на дальнейшее предотвращение боли в шее ».

Растяжка мышц шеи — один из простейших методов профилактики дома (и на работе) для снятия напряжения. Эту процедуру можно повторять ежедневно, чтобы облегчить боль в шее и держать шею расслабленной в течение дня.

Подтягивание шеи с помощью вспомогательного средства

Положите руки на основание шеи, локти разведены в стороны.Встаньте прямо и сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, опуская подбородок к груди, опуская локти к полу. Осторожно позвольте весу ваших рук и предплечий еще больше утяжелить вашу голову, и сделайте здесь несколько глубоких вдохов.

Падение уха

Сложите пальцы за спиной, положив руки на поясницу и потянув плечи вниз и назад. Отсюда опустите правое ухо к правому плечу и задержитесь на несколько вдохов.Затем смените сторону.

Сгибание вперед с кивком головы

Согните бедра вперед и наклонитесь к земле. Возьмитесь за противоположные локти и позвольте голове свисать вниз. Кивните головой «да», а затем покачайте головой «нет».

Растяжка да

Преувеличенно кивнув, скажите головой «да». Поднимите голову к потолку и посмотрите как можно выше, а затем опустите подбородок к груди, насколько сможете. Повторите это 10 раз

Круги на шее

Нарисуйте подбородком круг три раза вправо, а затем три раза влево.

Другие способы уменьшить боль и травмы

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

3 растяжки для предотвращения боли и травм плеча

Если вы испытываете боль, которая мешает повседневным движениям, физиотерапия может помочь исправить повреждение и вернуть нормальное движение. Но для предотвращения болей в плечах и травм рекомендуется выполнять упражнения на растяжку и диапазон движений, чтобы поддерживать силу и гибкость плеч и предплечий.

Вот три простых упражнения на растяжку, которые помогут вам сохранить стабильность и силу плеч.Внизу поста есть видео, в котором показано, как выполнять эти растяжки.

Тест на подвижность / растяжку плеч:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и направьте прямо вперед
2. Попробуйте сцепить пальцы за спиной. Если вы не можете сцепить пальцы за спиной, просто попробуйте использовать полотенце (как показано на видео ниже)
3. Удерживать по одной минуте с каждой стороны

Выполняя эту растяжку, держите подбородок приподнятым, а ступни прямыми.Если вы чувствуете боль во время растяжки, остановитесь и не пытайтесь ее преодолеть.

Эта растяжка обеспечивает хороший диапазон вращения и помогает увеличить общую гибкость плеча. Очень часто можно увидеть разницу в диапазоне движений правой и левой руки.

СВЯЗАННЫЕ: Общие травмы плеча в результате чрезмерного использования или неправильного подъема тяжестей

Надставки для стен / пола:

1. Встаньте спиной к плоской прочной стене, пятки касаются стены.Если вы выполняете эту растяжку с пола — например, на коврике для йоги — просто лягте, согнув колени под удобным углом
2. Вытяните руки прямо в стороны от тела ладонями вперед (тыльной стороной ладони должна быть стена или пол)
3. Согните руки, чтобы привести предплечья в вертикальное положение (руки должны быть под углом 90 градусов)
4. Поднимите руки над головой, прижимая их к стене / полу

Хорошая гибкость позволяет полностью разгибать руки так, чтобы руки соприкасались над головой, при этом руки, локти и запястья всегда касались стены / пола.

Ширина плеча:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и направьте прямо вперед
2. Держите эспандер перед собой обеими ладонями вверх
3. Положите локти на бок, предплечья направлены впереди тела
4. Поверните плечи наружу, разведя руки в стороны, прижимая локти к бокам

Выполняя это упражнение, держите локти близко к телу и сводите лопатки вместе.

СВЯЗАННЫЕ С: Упражнения для рук и плеч с минимальным оборудованием

Снижение риска травмы плеча

Плечо представляет собой сложную структуру, и поддержание его прочности и поддержание хорошего диапазона движений помогает суставу работать наиболее эффективно, снижая при этом риск травм. Эти растяжки достаточно просты, чтобы быть полезными для всех, но если вы испытываете боль или сильный дискомфорт во время их выполнения, вам следует обратиться к врачу.

3 растяжки перед сном для снятия стресса и уменьшения боли в плече

Если вы проводите большую часть дня, сгорбившись за компьютером, скорее всего, ваши плечи напряжены.Когда вы в стрессе, также легко нарастить напряжение в плечах.

Вместо того, чтобы ложиться спать с этой болью и скованностью, избавьтесь от нее, потянувшись. Растяжка — это простой способ облегчить боль, снять стресс и повысить подвижность. Регулярная растяжка необходима для развития гибкости, которая помогает мышцам работать лучше.

Джессика Мэтьюз, профессор кинезиологии и изучения йоги, зарегистрированный преподаватель йоги, сертифицированный тренер по здоровью и старший советник Американского совета по упражнениям, является автором новой книги «Растяжка, чтобы оставаться молодым.»

Она поделилась тремя лучшими растяжками перед сном, чтобы уменьшить боль в плече.

Перед тем, как вы растянетесь, вот ее советы, которые помогут максимально использовать преимущества каждой растяжки:

• Мышцы лучше всего растягивать, когда они в тепле. так что создайте для себя вечерний ритуал, приняв расслабляющую горячую ванну или душ перед выполнением этих растяжек.
• Правильное дыхание играет важную роль при растяжке. Медленное, ритмичное, осознанное дыхание через нос и выдох позволяет лучше расслабиться.Ваше дыхание также может указывать на то, насколько интенсивно вы должны растягиваться. Если вы ограничиваете или задерживаете дыхание при выполнении растяжки, позвольте этому послужить сигналом, чтобы уменьшить интенсивность растяжки до такой степени, чтобы вы снова могли дышать естественно и свободно.
• Это сфокусированное и изысканное внимание к дыханию дает еще одно практическое преимущество в отношении правильного выполнения и максимизации пользы от каждой растяжки. Подсчитывая количество выполненных вдохов, вы можете гарантировать, что выполняете каждую растяжку в течение соответствующего времени, не отвлекаясь от часов.Учитывая, что в среднем взрослый человек делает от 12 до 20 вдохов в минуту, попробуйте сделать в общей сложности от 6 до 10 глубоких контролируемых вдохов, задерживая каждую растяжку. Это может быть проще и точнее, чем непрерывный счет до 30 или 60 секунд.

3 растяжки для снятия напряжения и уменьшения жесткости плеча:

1. Проденьте нить в иглу

© Christian Papazoglakis / Illozoo

Подходит для: Эта растяжка задняя часть плеча) и ромбовидная форма (верхняя часть спины) могут помочь облегчить боль, связанную с тендинитом вращательной манжеты плеча и бурситом плеча.

Инструкции:
1. Из положения рук и коленей поверните голову влево и просуньте правую руку под левую руку так, чтобы ладонь была обращена к потолку.
2. Держа колени на уровне бедер, полностью вытяните левую руку перед собой и плотно прижмите правое предплечье и плечо (если доступно) к полу. Удерживайте эту растяжку, затем поменяйте стороны и повторите.

Наконечник бонусной формы:

• Используйте землю в качестве рычага при выполнении этой растяжки, удерживая предплечье плотно прижатым к полу.

2. Растяжка широчайшей мышцы на коленях

© Christian Papazoglakis / Illozoo

Подходит для: Эта растяжка для широчайшей мышцы спины, большой мышцы спины, может помочь предотвратить боль в плече и дискомфорт, в том числе уменьшить риск травм вращательной манжеты плеча.

Инструкции:
1. Встаньте на колени лицом к сиденью стула или дивана, положив колени на ширину плеч на сложенном одеяле или полотенце для комфорта.
2. Держа позвоночник вытянутым, согните бедра на шарнирах, создавая угол 90 градусов с телом, когда вы кладете предплечья на сиденье так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Удерживайте эту растяжку.

Наконечник бонусной формы:

• Когда вы наклоняетесь вперед, держите бедра на уровне коленей и прижмите локти к краю сиденья, одновременно активно вытягивая руки.

3. Медвежье объятие

© Christian Papazoglakis / Illozoo

Подходит для: Эта растяжка для верхней части спины (ромбовидная и трапециевидная) полезна, если вы испытываете дискомфорт в лопатках из-за плохой осанки. .Это также может помочь минимизировать боль, связанную с проблемами плеча, такими как бурсит или замороженное плечо.

Инструкции:
1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки широко разведены.
2. Скрестите одну руку над другой в локтях, положив руки на противоположные плечи, как будто обнимаете себя.