Как развить дыхалку в домашних условиях — Самоздрав
Вконтакте
Одноклассники
Каждый вид спорта предполагает серьезные нагрузки, далеко не всегда ресурсов нашего организма хватает, чтобы их выдержать. Ярким тому примером является дыхательная система, или в народе — «дыхалка».
Давайте выясним, как развивать дыхалку. Одним из важных факторов — спорт.
Тренировки помогают увеличить объем легких, укрепить сердце. При регулярных нагрузках улучшается состояние сосудов. Тренированные и выносливые люди выглядят гораздо лучше тех, кто ленится. На лицо также внутренние изменения. При постоянных и грамотных тренировках меняется состав крови (повышается количество красных телец), что способствует обогащению внутренних органов кислородом. Дыхательная мускулатура у тренированных людей крепче. Самое простое упражнение для этого – бег. Если вы начинаете приобщаться к культуре бега, обратите внимание на три главных принципа: постепенность, систематичность, приемлемость. Разберем каждый из них.
Постепенность. С первого дня не стоит браться за многочасовые тренинги. Увеличивать дистанцию нужно аккуратно, контролируя темп и свое состояние. Тем, кто с помощью бега решил восстановить дыхательную систему после курения, стоит быть особо осторожными с интенсивностью тренировок.
Систематичность. Для достижения даже небольшого результата нужно регулярно выполнять ряд упражнений. Только так можно улучшить выносливость и физическое состояние.
Приемлемость. Нагрузка должна доставлять удовольствие. Если каждая тренировка будет мукой, вскоре желание бегать пропадет.
Большое значение для развития дыхалки оказывает выносливость. Она делится на два типа:
анаэробная
аэробная.
Анаэробная выносливость — способность организма выполнять какую-либо физическую работу без необходимого количества кислорода. Такая тип развивается при выполнении большого количества упражнений за ограниченный промежуток времени.
Аэробная выносливость – способность организма выполнять работу за счет кислородного питания. Здесь, как правило, требуется разнообразие упражнений с длительными подходами.
Сделать организм более выносливым, а тело подтянутым можно и дома. Для этого вовсе не нужно покупать дорогие тренажеры. Любые физические упражнения позитивно сказываются на дыхательной выносливости. Отличным примером являются прыжки со скакалкой.
Практически все виды спорта развивают дыхательную систему. Чем интенсивнее спорт, тем полезнее он для легких и сердца. Многие, занимаясь одной профильной дисциплиной, включают в свою тренировку упражнения с других направлений, чтобы развить ту или иную способность.
Уникальная отечественная разработка — дыхательный тренажер “Самоздрав” будет отличным подспорьем для тех, кто хочет развить дыхательную выносливость и тренироваться эффективнее. Занимаясь на тренажере вы дышите воздухом, обогащенным углекислым газом, что по воздействию можно сравнить с тренировками в горных условиях. А как известно, гипоксические тренировки не только положительно влияют на дыхательную систему, но и укрепляют иммунитет, повышают стрессоустойчивость организма, обладают омолаживающим эффектом. Подарите здоровье себе и близким.
Тренировка бега в гору: 5 советов от профессионала
Регулярный бег по склонам — один из самых простых и эффективных способов улучшить результаты бега в целом. Бег в гору развивает силу и мощность ног, что позволит тебе не только карабкаться по склону подобно горной козе, но и быстрее передвигаться по ровной местности.
Кроме того, это упражнение поможет тебе улучшить технику бега. Всем нам доводилось слышать на пробежке в парке замечания вроде «колени выше!», и хотя такие советы – далеко не лучший анализ техники бега, многим и правда не повредило бы поднимать колени чуть выше во время бега. Делать это намного проще, когда бежишь вверх по склону – у тебя просто не получится сделать это, не поднимая ног.Всего одна тренировка в неделю может принести ощутимый результат. Попробуй бегать по дороге, или по тропе, если хочешь нагрузку побольше, или – самый хардкорный вариант – по песчаным дюнам: они станут отличной подготовкой к забегу, например к Red Bull 400.
Вот пять тренировок, которые тебе стоит попробовать.
1. Обычный бег в гору
Дима Митяев
© Даниил Колодин
Подходит: начинающим, продвинутым и опытным бегунам
Самый простой тип тренировки, который, к тому же, легко дополнять по мере того, как ты становишься сильнее. К такой тренировке можно добавить дополнительные повторения. Самое главное здесь, как и при любом беге по склону, – сосредоточиться на технике.
• Расслабь плечи и отведи локти назад, чтобы направить импульс в ногах на движение вверх по склону
• Во время бега поддерживай легкий наклон тела от лодыжек, не сгиба талию
• Смотри вперед на несколько метров, а не на землю под ногами
Программа тренировки
Бегай в темпе от легкого до среднего в течение 15 минут, затем приступай к бегу по склону. Выбери склон, длина которого позволит тебе бежать вверх по склону в течение двух минут, и не настолько крутой, чтобы тебе приходилось делать остановку до истечения этого времени.
Беги вверх по склону с усилием в течение двух минут, затем спускайся шагом или трусцой, чтобы восстановить силы. Не думай о времени и ориентируйся на затраченные силы – ты должен быть готов к следующему повторению. Если у тебя не осталось сил, значит, тренировку нужно заканчивать. На восстановление нужно отвести три-четыре минуты, поэтому спускаться можно не спеша. Заверши тренировку, вновь побегав 15 минут в легком или среднем темпе.
• 15 минут – легкий бег
• 6х 2 минуты – бег вверх по склону
• Восстановление, 3–4 минуты – спуск шагом или трусцой
• 15 минут – легкий бег
Усложнение: по мере того улучшения формы можешь увеличить дистанцию забега или добавить еще повторений.
2. Кенийский бег по склонам
Подходит: продвинутым и опытным бегунам
Эта тренировка в быстром темпе с несколькими забегами по склону для большей нагрузки – ключевой элемент подготовки кенийских бегунов. И если уж она подходит для лучших в мире бегунов на длинные дистанции, то поможет и тебе добиться лучших результатов.
Наметь в парке рядом с домом круговой маршрут, в котором должен быть по меньшей мере один подъем, затем ровная дорожка и, наконец, спуск. Неважно, насколько длинным будет этот маршрут – тебе предстоит бежать на время, вне зависимости от расстояния. Впрочем, если он окажется слишком коротким, то надоест тебе уже после пары кругов!
Программа тренировки
Начни с легкой 10-минутной пробежки по ровной местности, прежде чем перейти к своему маршруту с подъемом и спуском. Беги восемь минут, прикладывая 80 процентов от максимальных усилий. Пробеги столько кругов, сколько успеешь за это время. Забегай вверх по склону с усилием и поддерживай его на ровной дорожке и на спуске.
Затем перейди на шаг и отдохни в течение трех минут, после чего начинай второе восьмиминутное повторение. В конце сделай заминку – 10 минут легкого бега по ровной местности.
• 10 минут – легкий бег
• 8 минут бега с усилием (80 процентов)
• 3 минуты шагом – восстановление
• 8 минут бега с усилием (80 процентов)
• 10 минут – легкий бег
3.
Тренировка-пирамидаElbrus Race : Екатерина Митяева
© Даниил Колодин
Подходит: продвинутым и опытным бегунам
Если вам предстоит забег с сножеством подъемов и спусков, вряд все они будут одной длины. Тренировка-пирамида воссоздает подобную трассу: в ней у повторений разная длина.
Программа тренировки
Найди склон, на вершину которого добегаешь за 90 секунд. После разминки переходи к бегу по склону: беги вверх по склону, причем продолжительность повторений должна быть разной. Спускайся трусцой, чтобы восстановиться. Контролируй скорость так, чтобы бежать быстрее на коротких повторениях, чем на длинных.
• 10 минут – легкий бег
• Забег вверх по склону: 45 секунд, 1 минута, 90 секунд, 2 минуты, 90 секунд, 1 минута, 45 секунд. Между повторениями – спуск трусцой для восстановления
• 10 минут – легкий бег
4. Бег вниз по склону
Катя Митяева
© Даниил Колодин
Хотя такой бег не так нагружает сердце и легкие, к ногам он безжалостен. При беге вниз по склону твои мышцы работают немного иначе, чем при беге вверх, и это может вызвать крепатуру (синдром отсроченной мышечной болезненности) на следующий день после гонки с подъемами и спусками.
Бег вниз по склону – это навык, который нужно оттачивать, и он может дать тебе преимущество в забеге. Старайся не отклоняться назад и не напрягаться при беге. Расслабься.
Программа тренировки
Выполни серию повторений вверх по склону, с усилием сбегая вниз на этом же участке. Поддерживай мягкую форму, не напрягай ноги и держи колени постоянно согнутыми, руки должны быть расслаблены и помогать тебе удерживать равновесие.
• 15 минут легкого бега трусцой
• 4х 2 минуты бега вверх по склону с усилием, легкого бега вниз по склону
• 4х 2 минуты легкого бега вверх по склону, бега с усилием вниз по склону
• 15 минут легкого бега трусцой
Занятие в тренажерном зале
Тренировка в зале
© Getty Images
Подходит: начинающим, продвинутым и опытным бегунам
Любую из описанных выше тренировок можно легко повторить на беговой дорожке, что особенно полезно, если рядом с твоим домом нет склонов. Но раз уж ты пришел в тренажерный зал, направляйся к матам и поработай над устойчивостью.
Нет никакого смысла в работе над силой и мощностью, если они останутся без надежного основания. Сила корпуса, устойчивость и гибкость – залог успеха для всех бегунов, и они еще важнее, когда ты занимаешься тренировками высокой интенсивности.
Программа тренировки
Эту короткую тренировку можно выполнить после пробежки. Последовательность, приведенную ниже, нужно сделать три раза с 30-секундным отдыхом между упражнениями и двухминутным – после каждого сета.
• 30 секунд – планка
• 30 секунд – боковая планка (с каждой стороны)
• 30 секунд – мостик
• 20 шагов альпиниста (счет на кажое изменение положения ног)
• 20 русских скручиваний с медицинским мячом
• 30 секунд – удержание равновесия на одной ноге, для каждой ноги (можно усложнить, использовав доску для балансирования)
Лаура Фаунтин – тренер программы Фитнес бега, личный тренер уровня 3 из Великобритании. Еще больше советов и подсказок для тренировок ты найдешь в ее блоге, Lazy Girl Running.Red Bull 400 – мировая серия экстремальных гонок в гору. Участникам предстоит пробежать дистанцию 400 метров в гору, взобравшись на горнолыжный трамплин под уклоном 35 градусов. Соревнования пройдут на олимпийском трамплине в Красной Поляне (Сочи) – где особенностью гонки станет её проведение в тёмное время суток. В забеге примут участиедо 750 бегунов. Правила просты: 50 спортсменов одновременно стартуют на равнине и бегут около 70 метров перед тем, как начать забег на трамплин. 3 участника, показавшие лучшее время, становятся победителями экстремальной гонки на выносливость.
Каким образом качается дыхалка? Сколько надо раз в неделю бегать, чтобы более менее ее качать?
Дыхалка так просто не накачивается. Тем более бегом. Интенсивность дыхания определяется кислородным запросом от работающих мышц. Генетически дается кпд преобразования химической энергии в механическую (бег, плавание, лыжи, велосипед и т. д.). Чем лучше кпд тем меньше нужно кислорода для совершения работы заданной мощности и тем меньше интенсивность дыхания. Но кпд весьма стабильная биохимическая величина, в популяции «белых» (т.е. «кауказиан» по терминологии википедии) хомосапиенсов от 18% до 22% то есть 20% +/-2% Вот эти 2% вы и будете накачивать долгие годы усиленных тренировок. У хороших бегунов дыхание не такое интенсивное как у начинающих в основном из-за значительно меньшей массы тела которую надо бежать. Скажем я начинал с веса 90 кг и пыхтел, а через несколько лет стал весить 68 кг и почти не пыхтел. Плавание качает объем легких, но не ведет к ослаблению интенсивности дыхания. Да, частота дыхания снижается, но увеличивается глубина и таким образом объем прокачиваемого воздуха за единицу времени при заданной мощности работы остается постоянным. Аналогичны эффект имеется и для сердца и объема прокачиваемой крови. По этой причине (плохого кпд) стайером высокого уровня большинство людей стать не сможет ни при каких тренировках, хоть 20 лет каждый день по 3 раза в день тренироваться. Кстати кпд и МПК можно измерить в спортивных диспансерах за относительно небольшие деньги. И в случае обнаружения аномально низкого кпд можно не тратить свое время на недостижимую мечту стать стайером, а попробовать себя в других видах спорта. Добавлю еще, что есть запрещенные допинги типа ЭПО повышающие кислородную емкость крови и увеличивающие коэффициент усвоения кислорода из воздуха в легких, что снижает ЧСС и частоту дыхания, и таким образом как бы прокачивает «дыхалку». Можно попробовать добиться аналогичных эффектов поднятием гемоглобина легальными безрецептурными препаратами железа из аптеки и тренировками в среднегорье типа Кисловодска.
Как правильно дышать при беге
Один из часто встречающихся вопросов среди начинающих бегунов: как правильно дышать при беге? Ртом или носом? Или носом и ртом одновременно? Сколько делать шагов на вдох и на выдох? Мы узнали, что думают профессиональные тренеры на этот счет.
Дышать не поверхностно, а глубоко
Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:
– Во-первых, дышать надо ртом. Бег – занятие не из лёгких. Ещё больше усложнять себе задачу, вдыхая через нос при беге, пожалуй, не стоит. Во-вторых, дышать следует не поверхностно, а глубоко. Стараться включить в процесс дыхания диафрагму, брюшные мышцы (исключение составляет бег в морозную погоду). Что касается ритма дыхания, пожалуй, для каждого он индивидуален. Есть множество вариантов: “вдох на три шага, выдох на два”, “вдох на два, выдох на два” и т.д. И все они – обоснованы. Но сам никогда не считал ритм и знаю мало тех, кто пользуется этим приемом.
Организм сам определит ритм дыхания
Оксана Белякова, тренер I Love Supersport Running:
– Специальной техники дыхания при беге нет. Как правило, организм сам подсказывает ритм дыхания и регулирует интенсивность в зависимости от типа нагрузки и индивидуальных особенностей спортсмена. Общая рекомендация по дыханию: дышим и носом, и ртом одновременно. Во время бега рот слегка приоткрыт. Это обеспечит доступ кислорода в большем объёме, чем при дыхании только носом или только ртом. Поправку можно сделать на сезон. Например, в прохладную погоду осенью/зимой при дыхании через нос воздух быстрее успевает согреться, и вероятность заболеть снижается. Хотя это тоже очень индивидуально.
Второй момент по дыханию: убедитесь, что ритм дыхания соответствует задачам тренировки. Если это спокойный восстановительный бег, то вы не должны задыхаться — это индикатор слишком интенсивной нагрузки.
В идеале вдох и выдох делать на два шага
Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:
– Правильное дыхание при беге на длинные дистанции – через нос. В идеале вдох делается на два шага (левой и правой ногой) и выдох тоже на два шага. На практике у каждого спортсмена есть свои особенности. Например, кто-то не может дышать только носом. Тогда подключаем дыхание ртом. Комфортный ритм дыхания меняется в зависимости от темпа: при легком беге дыхание будет более размеренным, при быстром темпе дыхание учащается.
Классическая схема дыхания у марафонцев, когда один вдох делается за два шага и один выдох тоже за два шага, при увеличении темпа будет меняться. Частота дыхания тоже станет выше: вдох на один шаг и выдох на два шага. При беге трусцой, на разминке и заминке, дыхание будет реже. Поэтому очень важно прислушиваться к себе и подбирать комфортный ритм дыхания под свой темп бега.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Важно, чтобы на протяжении всей пробежки дыхание оставалось глубоким. Поверхностное дыхание не сможет обеспечить нужный объем кислорода. Иногда полезно сделать серию более интенсивных выдохов: они освободят легкие и улучшат вентиляцию.
Делать акцент на выдох
Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:
– При беге лучше дышать ртом и делать акцент на выдох. Почему? Через нос проходит достаточно мало кислорода. Недостаточно для того, чтобы бегать. Особенно, если бегать быстро. Единственное преимущество дыхания через нос – в носу нагревается воздух. Если мы говорим про бег в -10 градусов и ниже, то лучше надевать баф или бегать в манеже, потому что даже при дыхании носом можно простудиться.
Если дышать носом, будет одышка, она неизбежна. Представьте себе Олимпийские игры или чемпионат мира: бежит атлет 100 метров, 200 метров, марафон – неважно. У него финишный спурт, а он дышит носом на счет. Раз-два. Вдох. Три-четыре. Выдох. Раз-два. Три-четыре. Так не дышит никто. Поэтому любое дыхание на счёт делать не нужно. Нужно дышать ртом и делать акцент только на выдох.
Вдох должен быть короче, чем выдох
Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:
– При беге вдох должен быть короче, чем выдох. Вдох на один шаг, выдох – на три. Но в целом дыхание при беге подстроится само, это происходит на уровне подсознания. Дышать нужно одновременно через рот и через нос. Заблуждением является дыхание при беге только через нос.
Экипировка для бега: обувь, одежда и гаджеты
Экипировка для бега — это очень соблазнительный вопрос. Хочется накупить кучу датчиков, красивых кроссовок и модных футболок, а потом уже разбираться с бегом.
Почему так делать не надо 👇
🏃🏾♀️ Выбор экипировки зависит от потребности. Для начала вы должны определиться, что именно вам нужно: бегать быстрее, не скользить. И уже в зависимости от задачи подбирать экипировку. Поэтому на старте можно купить самые простые кроссовки для бега и обойтись без пульсометра — докупить всегда успеете.
👟 Как выбрать кроссовки. В магазинах продается огромное количество кроссовок для бега и постоянно выходят новые модели. Кажется, что это маркетинг — отчасти так и есть. Но для бега все равно нужны специальные кроссовки, ведь неподходящая обувь может привести к дискомфорту и травме.
Функции беговых кроссовок
🔹 Амортизация. Главная задача кроссовок — забирать на себя часть нагрузки при ударе ноги об землю. Во время бега стопа получает намного большую нагрузку, чем обычно. Хорошие кроссовки слегка «отталкивают» ногу от земли и не дают ей сильно удариться. Особенно это актуально при беге по асфальту.
🔹 Сцепление особенно важно зимой при беге по снегу и льду. Но и подошва летних кроссовок должна быть шероховатой — это улучшит сцепление и позволит нигде не поскользнуться.
🔹 Поддержка пятки. Кроссовок должен плотно фиксировать пятку — это обеспечивает большую стабильность ноги. Идея примерно та же, что и в трекинговой, походной обуви — зафиксировать голень и избежать ее вывиха или перелома. Поэтому кроссовки должны быть подходящего размера, а в районе пятки должна ощущаться плотная фиксация.
🔹 Климат-контроль. Кроссовок должен отводить от стопы тепло: тогда нога не будет потеть и натираться. Для этого большинство кроссовок покрыто сетчатыми материалами, которые позволяют теплу выходить наружу.
🏅 Запрос уточняется с опытом. Сегодня почти во всех кроссовках для бега уже есть нужные функции. Поэтому, если вы выбираете первые кроссовки — берите любые и начинайте бегать. А вот при покупке второй-третьей пары вы уже сможете сформулировать свой запрос четче: купить менее скользкую модель, более дышащую или облегченную — зависит от задач и особенностей вашей стопы.
🦶 Пронация. Если все кроссовки кажутся неудобными, возможно, стоит уточнить свою пронацию или степень плоскости стопы. В зависимости от формы стопы выделяют гипопронацию, нормопронацию и гиперпронацию. Узнать свою пронацию можно в магазине кроссовок, там же помогут выбрать подходящую модель.
👟👟 Виды кроссовок. Опытные бегуны заводят несколько пар кроссовок: зимние и летние, для повседневных занятий и соревнований. Зимние кроссовки отличаются лучшим сцеплением. Для соревнований выбирают облегченные модели: они помогают быстро стартовать и уменьшают общий вес бегуна. При этом бегать в них регулярно не стоит: обычно у них хуже амортизация и другие функции.
🥰 Начните с себя. Мы занимаемся бегом, чтобы сделать красивее и сильнее себя, наше тело. Поэтому вместо того, чтобы закупаться кроссовками разных моделей, лучше поработать над мышцами и техникой бега. Человек с красивым телом будет красивым даже в рваных кроссовках и старой футболке.
пульмонолог рассказала, как восстановить легкие после ковидной пневмонии
Врач предупредила и о еще одной опасной рекомендации для тех, у кого выявили «рубцевание» или фиброз легких после COVID-19.
Нюансами реабилитации пациентов, перенесших вирусную пневмонию, врач-пульмонолог Ирина Крошкина поделилась с «Доктор Питер».
Специалист отметила, что всем после пневмонии показана дыхательная гимнастика. Но мнения докторами высказываются разные. Одни считают, что быстрее восстановиться можно после упражнений с резким коротким вдохом и выдохом. Китайские реабилитологи рекомендуют глубокое, медленное дыхание. В любом случае, лучше не пренебрегать наблюдением у специалиста.
Полезной всем без исключений по мнению врача будет ходьба пешком. Главное правило — ориентируйтесь на свой комфорт: не нагружайте ослабленный организм большими дистанциями, ускорениями, а то и вовсе бегом. Просто ходите в свое удовольствие. Отдельно Ирина Крошкина упомянула пользу скандинавской ходьбы.
Дыхание через трубочку тоже принесет только пользу. Главное – создать сопротивление на выдохе. Налейте в большой стакан воды наполовину, возьмите не очень узкую и не гофрированную соломинку и сделаете медленный вдох, считая до четырех, а потом выдох, считая до шести.
А вот что пульмонолог делать для восстановления легких после ковидной пневмонии категорически не советует, так это надувать воздушные шарики. По ее словам, для этого приходится прилагать большое усилие. «Если легочная ткань не пришла в норму, то вместо восстановления можно реально получить коллапс легкого». Это состояние, при котором воздух из внутренней части лёгких попадает в плевральную область.
Под запрет попали и масляные ингаляции. Пульмонолог просит не делать их вообще никогда, чтобы после вирусной не заработать «масляную пневмонию», когда эфирное масло провоцирует воспаление альвеол. Ирина Крошкина назвала опасным заблуждением мнение, что такие ингаляции «обеззараживают» бронхи и уменьшают отек слизистой. «В дыхательные пути не должно попадать ничего, кроме воздуха», — напомнила она.COVID-19 vs бег: как бег развивает наше сердце и легкие | Актуально
01 декабря 2020 — 11:42Переносить такие тяжелые болезни как коронавирус, гораздо легче со здоровым сердцем и легкими. Бег – хороший способ укрепить сердечно-сосудистую и респираторную системы.
Бег – прекрасная аэробная нагрузка, доступная каждому независимо от возраста, пола и достатка. А еще он может стать вашей волшебной таблеткой, которая укрепит иммунитет, сделает сердце и легкие сильными и здоровыми, поможет защититься от COVID-19.Конечно, это не все преимущества бега для организма. Поэтому разбираемся, какую пользу могут принести беговые тренировки и как правильно их начать, чтобы не навредить здоровью.
Быстрая ходьба или бег трусцой – идеальное начало для беговой карьеры: вы почти не травмируетесь, даете необходимую нагрузку для сердца и легких, запускаете процесс похудения. Ведь бегать людям с большим лишним весом не рекомендуется. А вот быстро ходить или бегать трусцой можно.
Это своеобразное переходное звено от быстрой ходьбы к полноценным беговым тренировкам с нормальной скоростью (12 – 14 км в час). Именно так считает Американская ассоциация сердца.
Бег и иммунитет
Большую часть XX века ученые, изучающие влияние нагрузок на здоровье, считали, что энергичные физические упражнения могут потенциально привести к ослаблению организма и увеличению риска заболеваемости. Но последние исследования говорят об обратном: умеренные физические нагрузки, например бег трусцой, усиливают ответную реакцию человеческого организма на болезнь.Это справедливо как для кратковременных хворей, таких как инфекции верхних дыхательных путей, так и для более серьезных (диабет, болезни сердца и некоторые виды рака).
Кроме того, именно бег помогает справляться со стрессом, приводящим к снижению иммунитета. Меньше энергии тратим на различные житейские проблемы – здоровее будем как психически, так и физически.
Бег и сердце
Бег делает сердце здоровым и крепким. Сердце – это мышца, и чтобы оно оставалось здоровым, его надо «качать» при помощи правильных физических нагрузок. Тогда оно станет сильнее: за один удар будет перекачивать больше крови, насыщенной кислородом и другими необходимыми элементами. То есть нагрузка на сердце снизится, а мышцы и внутренние органы будут получать лучшее питание – все будут в выигрыше.Чем медленнее сердце бьется, тем меньше оно изнашивается, и сердечно-сосудистая система прослужит гораздо дольше с меньшими проблемами. Это как с мотором в машинах! Достаточно бегать только 30 – 60 минут в неделю, и ваше сердце будет довольным, независимо от количества километров, которое вы преодолеете.
Бег и легкие
Чтобы наши мышцы получали достаточно энергии во время упражнений и могли нормально работать, только лишь крепкого сердца недостаточно. Ведь кислород, который необходим для этих процессов, мы получаем через легкие.Чем они сильнее и чем больший объем воздуха мы можем вдохнуть и обработать за один вдох, тем лучше.
Но есть еще одна интересная закономерность: чем крепче наши мышцы, тем меньше им требуется кислорода для полноценного функционирования и тем меньше они будут производить углекислого газа. Значит, снизятся нагрузки на респираторную систему.
Как это работает? Когда вы бежите, воздух, насыщенный кислородом, собирается в мешочках в легких, которые называются альвеолами. Благодаря процессу диффузии кислород из воздуха передается капиллярам, которые в свою очередь переносят обогащенную кровь к мышцам. Ваши легкие более эффективно транспортируют большее количество кислорода к мышцам не только благодаря тому объему, который вы вдыхаете, но и за счет увеличения частоты дыхания. Именно поэтому чем быстрее мы бежим, тем чаще дышим.
Когда вы начнете бегать, с вашими легкими может произойти чудо:
• Повысится выносливость дыхательных мышц (включая диафрагму и межреберные мышцы), что позволит глубже, полноценнее и эффективнее дышать во время нагрузки.
• Регулярные тренировки способствуют приросту капилляров, а это значит, что ваши мышцы станут быстрее получать больше кислорода.
• Чем больше и дольше вы бегаете, тем больше альвеол образуется в легких. Именно они отвечают за транспортировку кислорода в капилляры.
Итак, хотите быть здоровым – добавьте больше движения в свою жизнь! Начинать лучше с быстрой ходьбы или бега трусцой, минимизирующих нагрузку на сердце, суставы и потенциальные риски травмирования. Именно эти виды физической активности идеально подходят для начинающих.
| Подготовила Анастасия ЗЛОТНИКОВА, БЕЛТА+, по материалам LIGA.Life.
| Фото: интернет-источники.
Перепечатка материалов допускается с письменного разрешения «учреждение «Редакция газеты «Зара над Нёманам».
Назад
8 способов увеличить емкость легких при беге —
Объём легких важен.
Это помогает определить, насколько хорошо вы выполняете упражнения, особенно когда речь идет о сердечно-сосудистых упражнениях, таких как бег.
Хотите узнать больше о том, как увеличить объем легких?
Тогда вы попали в нужное место.
В сегодняшнем посте я расскажу вам о многих мерах, которые вы можете предпринять для увеличения емкости легких, чтобы вы могли бегать дальше, быстрее и с меньшим утомлением.
Но обо всем по порядку, давайте объясним, что такое емкость легких.
Что такое объем легких?Вместимость легких — это общее количество воздуха, которое могут удерживать легкие.
Чем больше емкость ваших легких, тем больше кислорода может попасть в кровоток.
Увеличивая объем легких, вы повышаете выносливость, доставляете больше кислорода в мышцы и в целом чувствуете себя сильнее и сильнее.
Как и в случае с любыми другими органами, функция легких ухудшается с возрастом, их объем обычно медленно падает после достижения 30-летнего возраста.
Нет простого пути, если вы не начнете работать над ним прямо сейчас.
Что еще?
Некоторые проблемы со здоровьем, такие как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), могут резко ускорить это снижение.
Но вот и хорошие новости.
Есть много вещей, которые вы можете улучшить свои легкие, чтобы вы могли не только хорошо бегать, но и оставаться самым здоровым.
Давайте объясним несколько.
Старт медленноЗадыхание воздуха во время бега не всегда означает, что с вашей техникой что-то не так.
На самом деле часто причиной является недостаток физической формы, особенно если вы начинающий бегун.
Бег лишает мышцы кислорода.
Чем больше вы напрягаете свое тело, тем больше кислорода вам нужно.
Продолжайте в том же духе, и вы устанете раньше, чем вам хотелось бы.
Итак, как же действовать медленно?
Придерживайтесь разговорного темпа.
Как правило, вы должны уметь говорить полными предложениями, не задыхаясь.
Как только вы сможете делать это в течение 30 минут подряд, переходите к более сложным занятиям.
Вот несколько вариантов:
- Бегите на большую дистанцию в более медленном темпе . Это помогает увеличить количество красных кровяных телец, вырастить больше капилляров и укрепить сердце — в конце концов, это мышца.
- Бегайте чаще каждую неделю . Это помогает обеспечить ваше тело достаточным стимулом для создания большего количества митохондрий и капилляров клеток. Это, в свою очередь, позволяет большему количеству кислорода проходить через кровоток.
- Рассмотрим перекрестное обучение .Выбирайте сердечно-сосудистые виды деятельности, такие как езда на велосипеде, плавание и катание на лыжах, которые повышают вашу выносливость, не оказывая чрезмерной нагрузки на ваше тело.
Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по программе « Runners Blueprint Guide»!
Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом. Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном.И вы этого хотите, не так ли?
Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!
Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.
Научитесь глубокому дыханиюГлубокое дыхание включает использование всей емкости легких путем активации всех мышц, отвечающих за дыхание, особенно диафрагмы — группы мышц в форме медузы или парашюта.
Как вы можете видеть на изображении, диафрагма расположена ниже легких и разделяет туловище на брюшную и грудную полости.
Это мягкая ткань, поэтому она довольно гибкая.
Когда вы глубоко дышите, ваша диафрагма опускается на брюшную полость, чтобы полностью надуть легкие, втягивая максимум воздуха.
Затем на выдохе он сдувается, выдавливая воздух наружу.
Живот против. Грудное дыханиеБольшинство бегунов склонны дышать грудью, а не животом.
Вы мне не верите? Бегите милю в напряженном темпе, затем положите одну руку на живот, а другую — на грудь, и смотрите.
Вы дышите правильно, если верхняя рука остается относительно неподвижной, в то время как нижняя рука движется при каждом вдохе, что чаще всего бывает не так.
Также известное как поверхностное или грудное дыхание, грудное дыхание возникает, когда акт дыхания исходит из верхних долей легких.
При таком дыхании вы расширяете и сжимаете грудную клетку, но не задействуете диафрагму, которая, в свою очередь, втягивает минимальное количество воздуха в легкие.
Вот как практиковать глубокое дыхание, не выходя из дома.
1 — Начните с положения лежа на спине, с открытой грудью и расслабленными плечами.
Держите одну руку на груди, а другую на животе.
2 — Медленно вдохните, затрачивая на вдох около десяти секунд.
Визуализируйте, как ваши легкие наполняются воздухом.
Почувствуйте, как воздух движется к груди, животу и брюшной полости.
3 — Как только ваши легкие наполнятся воздухом (вы можете почувствовать легкий дискомфорт в солнечном сплетении в середине туловища), задержите дыхание на счет до десяти, затем медленно выдохните в течение десяти секунд через сжатые губы, одновременно потянув за пупок. к вашему позвоночнику.
Вот и все! Повторяя это упражнение снова и снова, вы научите свое тело больше полагаться на диафрагму в процессе дыхания.
Дыхательные упражненияИщете другие дыхательные упражнения? Я тебя прикрыл.
Дыхательные упражнения, описанные ниже, могут увеличить силу дыхательных мышц и помочь развить выносливость.
Это, в свою очередь, улучшит функцию легких.
Долгосрочный результат?
улучшенные ходовые качества.
Победитель, куриный ужин!
Эти дыхательные упражнения просты и могут выполняться где угодно.
Не стесняйтесь делать их дома, на работе, во время поездки на работу или, желательно, как часть вашей рутины разминки.
Повторите каждое упражнение от трех до пяти раз.
Бхастрика Пранаяма (меховое дыхание)
Растяжение ребер
Брюшное дыхание
Капалбхати Пранаяма (дыхание огня)
Упражнения пилатесаОтказ от грудного дыхания легче сказать, чем сделать, особенно когда вы заняты бегом пытаясь держать темп.
Но это еще не все мрак и гибель.
Единственное, что может помочь вам практиковать глубокое дыхание во время упражнений, — это пилатес-реформатор.
Пилатес может помочь вам практиковать глубокое дыхание во время упражнений.
Упражнения пилатеса — это форма кросс-тренинга, повышающая выносливость без излишней нагрузки на ваше тело.
Они также идеально подходят для увеличения объема легких.
Упражнения пилата — это изометрические упражнения.
Это продуманные модели дыхания для увеличения силы мышц, развития подвижности и улучшения осанки.
В частности, упражнения пилатеса укрепляют все мышцы кора, включая диафрагму и межреберные мышцы, которые очень полезны для вашего дыхания.
Выполняйте указанные ниже упражнения два-три раза в неделю либо как часть вашего расслабления, либо как отдельную программу.
В йоге вы можете найти несколько похожих позы, но с разными названиями.
The Swan
Расширение грудной клетки стоя
youtube.com/embed/C-6y0zXnRjQ» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>
Spine Twist
дышать через нос, рот или и то, и другое? » Это частый вопрос в мире бега.
Мой ответ делает всех счастливыми : используйте оба пути.
Во время бега вам следует сосредоточиться на том, чтобы в легкие поступало как можно больше воздуха, чтобы насыщенная кислородом кровь могла удовлетворить потребности ваших мышц.
Не знаете, как этого добиться? Попробуйте следующее:
Откройте рот — желательно в положении «дохлой рыбы».
Рот больше ноздрей, поэтому он более эффективно поглощает кислород и выводит углекислый газ.
Ритмическое дыханиеЕсли вы хотите бегать как профессионал, попробуйте ритмичное дыхание, которое представляет собой практику координации ваших вдохов и выдохов с ударами ног.
Это не так сложно, как пранаяма.
Например, соотношение дыхания 2: 1 означает выполнение двух шагов на вдохе и одного шага на выдохе.
Точное соотношение, которому следует следовать, во многом зависит от интенсивности вашей тренировки, уровня физической подготовки, скорости и личных предпочтений.
Я рекомендую начинающим ритмические паттерны 2: 2 и 2: 3.
Они хорошо подходят для тренировок с низкой или умеренной интенсивностью.
Чтобы вывести силу дыхания на новый уровень, я бы порекомендовал заняться йогой.
Чтобы начать правильно, попробуйте услугу платной подписки, которая может стоить вам от 10 до 15 долларов в месяц (но оно того стоит).
Мне больше всего нравится Yoga Download . Эта услуга подписки — настоящая сокровищница онлайн-курсов йоги для людей любого возраста и происхождения. Они также предлагают специальную программу йоги только для бегунов.
Продвинутая тактика увеличения объема легких у бегуновК настоящему времени у вас есть все инструменты, необходимые для улучшения силы легких во время бега.
Но если вы все же хотите большего, обратите внимание на следующее.
Высотные тренировкиЕсть причина, по которой элитные спортсмены из разных видов спорта занимаются высотными тренировками — это чертовски работает.
Вот почему: на большой высоте воздух содержит меньше кислорода.
Это заставляет организм компенсировать это за счет запуска эритроцитов и выработки гемоглобина.
Повышенное количество этих веществ увеличивает способность переносить кислород в крови, а также способность вашего организма использовать кислород и преобразовывать его в энергию.
Как только вы вернетесь к низкому уровню, ваше тело будет поддерживать повышенный уровень эритроцитов и гемоглобина в течение двух недель.
Будьте осторожныВ тот момент, когда вы начнете тренировку на высоте, вы почувствуете симптомы высотной болезни, включая удушье, усталость и головокружение.
Как правило, дайте своему организму хотя бы пару недель, чтобы привыкнуть к более тонкой смеси кислорода в воздухе.
Если вы чувствуете, что не можете продолжать, остановитесь, не заставляйте.
Тренировки на высоте — это не упражнение для показа, потому что они могут повредить дыхательные пути, если вы сделаете слишком много и слишком рано.
Оборудование для дыхательных тренировокТакже известная как гипоксия или ограниченное дыхание, это стратегия развития выносливости, которую элитные спортсмены используют, чтобы бросить вызов своим легким, не осмеливаясь подняться на высоту.
Тренировка гипоксии работает путем частичной блокировки дыхательных путей .
Это делает ваше нормальное дыхание ограниченным, что имитирует тренировку на большой высоте.
Некоторые инструменты включают:
- Гипербарические спальные камеры
- Палатки с низким содержанием кислорода
- Плавание с трубкой с ограниченным потоком воздуха
- Тренировка с генератором гипоксического воздуха
- Портативные машины для гипоксии
Есть одно важное предостережение.
Получить доступ к некоторым из этих инструментов непросто и непросто.
Хорошая гипоксическая маска может быть в рамках вашего бюджета — они продаются по цене менее 100 долларов.
Вы также рискуете перетренироваться, когда будете злоупотреблять ими.
Вот почему, если вы не профессиональный спортсмен, зарабатывающий на жизнь бегом, я не вижу причин переходить на тренировки по гипоксии.
Сохраняйте здоровье легкихВсе приведенные выше советы будут бесполезны, если вы пренебрегаете здоровьем легких.
В конце концов, лучшее, что вы можете сделать для улучшения функции легких, — это просто хорошо позаботиться о своих легких.
Следующие советы помогут сохранить ваши легкие максимально здоровыми.
- Бросьте курить. Если вы не жили под камнем последние 40 лет, вы уже знаете, что курение вредит вашему здоровью. исследования показали, что курение является основной причиной рака легких, заболеваний легких и хронических обструктивных заболеваний легких (ХОБЛ).
- Ешьте здоровую пищу. Выбирайте продукты, богатые антиоксидантами, такие как листовые зеленые и крестоцветные овощи. Они содержат множество полезных соединений, которые могут помочь избавить ваш организм от вредных токсинов. Брокколи, капуста и цветная капуста — хорошие примеры.
- Сделайте прививку. Не буду спорить о плюсах и минусах вакцин, но мы избавились от полиомиелита не случайно. Такие прививки, как вакцина против пневмонии и вакцина против гриппа, могут иметь большое значение для предотвращения проблем с легкими и улучшения общего состояния здоровья. Обязательно обратитесь к своему терапевту, прежде чем принять решение.
- Улучшение качества воздуха. Обеспечьте хорошую вентиляцию дома, уменьшите количество загрязняющих веществ, таких как искусственные ароматизаторы, используйте увлажнитель воздуха и избавьтесь от плесени.
Советы, представленные здесь, определенно могут улучшить объем ваших легких и помочь вам бегать более эффективно.
Не стесняйтесь Обратитесь за медицинской помощью
Если вы столкнулись с симптомами плохого состояния легких, такими как боль при дыхании, одышка во время повседневной активности или постоянный кашель, обратитесь к врачу.
Чем раньше вы вылечили проблемы с легкими, тем быстрее вы выздоровеете и тем лучше будут результаты.
Помните, что ваше легкое состоит из воздушных мешков с карманами, поэтому будьте осторожны.
Не игнорируйте все так просто, как простуду.
Что еще?
Всегда полезно проконсультироваться с врачом перед тем, как пробовать какое-либо новое упражнение, особенно бег.
Это особенно актуально для начинающих бегунов с сопутствующими заболеваниями, такими как ХОБЛ или другие непроходимые заболевания.
3 упражнения для увеличения силы легких
Незадолго до того, как вы взойдете на вершину холма или достигнете конца скоростного интервала, ваши легкие перейдут в режим овердрайва. Ваше дыхание становится частым и поверхностным.Вы думаете, что если бы вы могли набрать больше воздуха, вы смогли бы взобраться на холм или сохранить свой темп. Но чем сильнее вздымается ваша грудь, тем больше вы боретесь. Вы можете даже оказаться в изнеможении, согнуться, хватая ртом воздух.
«Бегуны думают о тренировке сердца и ног, но они редко думают о тренировке легких», — говорит Минди Солкин, владелица и главный тренер бегового центра в Нью-Йорке. «Сильная дыхательная система может улучшить ваш бег. Это простое уравнение: лучшее дыхание означает больше кислорода для ваших мышц, а это означает большую выносливость.»
Так же, как мы тренируем подколенные сухожилия и икры, чтобы улучшить нашу способность преодолевать холмы, мы можем привести в тонус мышцы, используемые для дыхания.» Упражнения улучшают кондиционирование диафрагмы, мышцы, которая отделяет грудную клетку от живота, и межреберные мышцы, которые лежат между ребрами и позволяют делать вдох и выдох », — говорит Эверетт Мерфи, доктор медицины, бегун и пульмонолог из Медицинского центра Олате в Олате, штат Канзас.« Когда вы делаете вдох, 80 процентов работы делается диафрагмой.Если вы укрепите диафрагму, вы улучшите свою выносливость и снизите вероятность утомления ».
Это было подтверждено исследователями из Центра спортивной медицины и работоспособности человека при Университете Брунеля в Англии, которые недавно измерили уровень усталости марафонцев. «дыхательные мышцы и мышцы ног. Они обнаружили прямую связь — бегуны, чье дыхание было наиболее напряженным, демонстрировали наибольшую слабость в ногах» и пришли к выводу в своем исследовании, что чем тяжелее должны были работать дыхательные мышцы, тем сильнее будут бороться ноги в гонке. .
Ключ к предотвращению усталости легких и ног — более полное дыхание. «Когда вы делаете более глубокий вдох, вы используете больше воздушных мешков в легких, что позволяет вам получать больше кислорода для питания мышц», — говорит Дэвид Росс, доктор медицины, пульмонолог из Медицинского центра Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. «Когда я бегаю, я делаю медленные и глубокие вдохи, чтобы укрепить диафрагму».
Большинство бегунов, говорит Солкин, «дышат грудью», а не «животом». Чтобы помочь своим клиентам увидеть разницу, она заставляет их пробегать милю в темпе, который заставляет их немного раздражаться.Затем она заставляет их остановиться, положить одну руку себе на живот, а другую — на грудь, и посмотреть. Нижняя рука должна двигаться с каждым вдохом, а верхняя должна оставаться относительно неподвижной (обычно происходит обратное). «Каждый раз, когда вы вдыхаете, ваш живот должен наполняться, как воздушный шар», — говорит Солкин. «И каждый раз, когда вы выдыхаете, воздушный шар должен сдуться. Когда вы дышите грудью, ваши плечи напрягаются и двигаются вверх и вниз. Это напрасная трата энергии — энергия, которую вы должны сохранять для бега.«
От дыхания грудью может быть трудно избавиться, особенно когда вы озабочены сохранением темпа или расчетом шпагатов. Один из способов упростить переключение — работать над дыханием животом, когда вы не бегаете, и этот навык поможет В конце концов, перенеситесь и в ваш бег. Чтобы добиться этого, некоторые элитные бегуны обращаются к пилатесу, программе, первоначально разработанной как программа реабилитации солдат Первой мировой войны. Пилатес направлен на повышение гибкости, укрепление кора и улучшение дыхания.«Я стараюсь заниматься пилатесом два раза в неделю, — говорит олимпийская марафонец 2004 года Коллин де Реук. «Он растягивает мои межреберные мышцы и удлиняет позвоночник, что помогает мне дышать и бегать».
«Мои спортсмены говорят мне:« Моя форма лучше, я не так много работаю », — говорит Пэт Гайтон, инструктор по пилатесу, который обучает элитных бегунов в Боулдере, штат Колорадо. «Они отмечают меньшее усилие в легких — они могут бегать дальше, прежде чем наступит усталость».
Повышение емкости легких при беге
Где-то в возрасте от 20 до 25 лет легкие человека становятся полностью зрелыми.Когда мы достигнем возраста от 30 до 35 лет, наши легкие могут начать снижаться. Снижение функциональности легких — естественная вещь, с которой сталкиваются все. Однако есть способы обеспечить оптимальную работу легких. Если вы бегун, это хорошие новости. Этот пост посвящен увеличению емкости легких для бега.
Что такое объем легких
Что такое объем легких? Это в основном общее количество воздуха, которое могут удерживать наши легкие. Чем больше емкость легких, тем больший объем кислорода может пройти через наше тело в кровоток, позволяя ему выполнять функции должным образом.Благодаря процессу, называемому газообменом, когда кислород перемещается по телу, избыток углекислого газа выводится из организма. Если у нас низкая емкость легких и, следовательно, объем кислорода ниже оптимального, углекислый газ может накапливаться и вызывать проблемы в мозге, сердце и других частях тела.
Повышение емкости легких при беге
К счастью, есть несколько способов взять под контроль и улучшить емкость легких с помощью нескольких здоровых действий (или бездействия).Как бегун, вы уже на шаг впереди среднего человека в том, что регулярно тренируете легкие, чтобы увеличить количество кислорода в клетках вашего тела, которые в них нуждаются (например, в мышцах). Если бег — это ваша страсть, и вы хотите улучшить объем легких, чтобы выполнять более сложные беговые упражнения, есть определенные стратегии, которые вы можете предпринять. Ниже приведены рекомендации, которые следует предпринять, чтобы увеличить объем легких, по одному вдоху за раз.
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие фары для трейлраннинга | Готовность к ночному бегу и ультрамарафону
Здоровые легкие требуют принципиального выбора образа жизни.Ниже приведены несколько советов о том, что не следует включать в свою повседневную жизнь, если вы хотите улучшить объем легких.
Не вести малоподвижный образ жизниПостарайтесь поддерживать устойчивый баланс аэробной и анаэробной активности. Оставаться неподвижным — отдыхать — большую часть дня никогда не бывает здоровым.
Сведите к минимуму воздействие загрязнения воздуха внутри и снаружи помещенийПоскольку мы проводим большую часть времени в помещении, важно принимать меры, способствующие здоровому качеству воздуха в помещении.Обязательно регулярно заменяйте воздушные фильтры и разбирайтесь в распространенных строительных материалах, которые могут выделять вредные частицы и летучие органические соединения. В старых зданиях качество воздуха в помещениях может быть особенно низким, поскольку они были построены в те времена, когда существовало меньше строительных норм и правил, направленных на охрану здоровья населения.
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие мужские кроссовки для трейлраннинга | Готовность к сверхбеговой работе
Кроме того, тренируясь на улице, убедитесь, что вы будете тренироваться в месте со здоровым воздухом.Это можно легко проверить с помощью самых распространенных погодных приложений на вашем телефоне. Если вы живете в районе с интенсивным движением транспорта, тяжелой промышленностью или высоким риском стихийных бедствий, таких как лесные пожары, вы можете быть более восприимчивыми к загрязнителям воздуха. Проблемы с качеством воздуха в помещении и на улице могут привести к таким негативным последствиям для здоровья, как болезни легких и астма. Вот некоторые проблемы общественного здравоохранения, которые могут повлиять на здоровье легких.
Не куритьОсобенно если вы бегун. Это просто тупо.Курение немедленно повышает риск рака легких и других проблем со здоровьем. Если вы курите, вас меньше всего беспокоит низкая емкость легких.
Пройти обследованиеРегулярное посещение врача — хорошая практика по поддержанию здоровья. Даже когда мы чувствуем себя здоровыми, внутри может что-то идти не так, что врач обучен распознавать. Это особенно верно в отношении здоровья легких. Обычно мы не осознаем серьезных проблем со здоровьем легких, пока состояние не станет очень плохим; профилактика и регулярные осмотры позволят выявить проблемы до того, как они станут серьезными.
Дыхательные упражненияНиже мы рассмотрим несколько дыхательных упражнений, которые могут просто помочь вам заставить ваши легкие работать с максимальной нагрузкой.
Диафрагмальное дыханиеДиафрагма — это большая мышца, расположенная у основания легких, которая используется для дыхания с помощью мышц брюшного пресса. Используя технику, называемую глубоким диафрагмальным дыханием, вы можете тренировать мышцу, чтобы помочь ей функционировать очень эффективно.Согласно клинике Кливленда, техника дыхания укрепит диафрагму, замедлит частоту сердечных сокращений, чтобы облегчить «работу» дыхания, снизит потребность в кислороде и в целом будет использовать меньше энергии для дыхания.
Вот упражнение:
- Лягте на спину, положив голову на подушку. Согните ноги в коленях (можно подложить под них подушку, чтобы было удобнее).
- Положите одну руку на грудь, а другую на живот прямо под ребрами.
- Сделайте вдох через нос, позволяя животу расшириться, но стараясь не позволять груди двигаться.
- Выдохните, напрягая мышцы живота, и выпустите воздух через сжатые губы.
Вы также можете использовать аналогичную стратегию, сидя в кресле.
Дыхание через сжатую губуКогда вы чувствуете одышку, дыхание поджатыми губами — эффективный метод, который поможет вам расслабиться и расслабить легкие. Другие преимущества дыхания поджатыми губами включают регулирование воздуха, входящего и выходящего из легких (старый воздух выходит, новый воздух входит), замедление дыхания за счет удлинения процесса выдоха и помощь в использовании меньшего количества энергии при дыхании.Вот шаги:
- Нормально вдыхайте через нос в течение примерно двух секунд.
- Сожмите губы, как будто собираетесь насвистеть.
- Выдохните через рот в течение длительного времени, считая до четырех. Не выталкивайте воздух наружу. Пусть выходит нормально.
Равномерное дыхание во время бега повышает эффективность и даже может помочь предотвратить травму. Подход прост, но требует практики.Установите такой метод дыхания, который не позволит вам каждый раз выдыхать на одном и том же шаге. Эти повторяющиеся действия могут вызвать чрезмерную нагрузку на ваше тело, заставляя вас тратить больше энергии и потенциально получить травму.
СВЯЗАННЫЙ: Лучшие гидратирующие беговые ленты для сверхбеговой езды | h3O для Дистанции
Если вы дышите так, чтобы каждый раз выдыхать на противоположных шагах, вы можете сбалансировать усилие. Другая стратегия — сделать несколько шагов вдоха, а затем два раза выдохнуть.При использовании этого метода ваше дыхание фактически замедляется, что потенциально увеличивает вашу эффективность во время бега.
Зона вСосредоточение внимания на дыхании во время тяжелого бега помогает сосредоточить внимание. Когда бег становится затруднительным, легко сбиться с пути и потерять концентрацию. Вы думаете о боли, которую вы чувствуете, и о том, что вы делаете неправильно, чтобы вызвать эту боль. Вы думаете о том, чтобы бросить курить, или о бутылке воды или перекусе, которые ждут вас в конце пробежки.Скоро все, что вы хотите сделать, будет сделано, и вы потеряете свой прогресс. В такие моменты устраните все другие внешние факторы и сосредоточьтесь только на ритме своего дыхания. Три шага внутрь, два шага наружу. Три шага внутрь, два шага наружу. Сосредоточьтесь на дыхании животом. Почувствуйте, как у вас замедляется пульс, когда вы делаете эти глубокие вдохи. Вход, выход. Вход, выход. Прежде чем вы это осознаете, вы снова в нужной зоне и снова бежите эффективно.
Дыхание для снятия боковых судорогБоковые судороги могут быть результатом плохого кровообращения и недостатка кислорода в диафрагме во время бега.Правильное, регулируемое дыхание может помочь улучшить оба эти фактора, чтобы полностью избежать судорог (в дополнение к правильному питанию перед бегом). Однако иногда может казаться, что вы все сделали правильно, но у вас все еще возникают судороги. Чтобы уменьшить это раздражение во время бега, повторяйте контролируемое дыхание в медленном ритме. Сделайте два вдоха и выдохните на третьем. Или, если вы можете двигаться медленнее, сделайте три шага вдоха и два выдоха. Попробуйте дышать животом, это поможет расслабить мышцы.Также может помочь легкое давление рукой на ограниченное пространство.
Беговые привычки для увеличения емкости легких для бегаСамо собой разумеется, но образ жизни, включающий физические упражнения, отлично подходит для увеличения емкости легких. Бег помогает тренировать тело справляться с нагрузкой и повышать выносливость. Если вы человек, который обычно не занимается спортом или меняет свой образ жизни, чтобы стать более физически активным, важно не брать на себя слишком много всего сразу.Как и при поднятии тяжестей, вы не можете просто нырнуть и схватить самые большие гантели, которые вы видите. Сила и объем легких требуют размеренных шагов, медленного начала и постепенного прогресса. Это особенно важно на самых начальных этапах вашей беговой программы.
Медленно и стабильноКогда вы только начинаете бегать, начинайте медленно. Бегите в таком темпе, чтобы вам было комфортно дышать. Вы должны иметь возможность поговорить с кем-нибудь, пока бежите в таком темпе.Постарайтесь на этом этапе развить выносливость, сохраняя тот же темп, но с каждым бегом преодолевая большие дистанции.
Запускайте чащеПо мере наращивания выносливости постепенно увеличивайте частоту бега каждую неделю. Помните о своих методах дыхания до и во время пробежек, чтобы вы могли тренироваться последовательно по мере увеличения количества тренировок.
Интервальная и скоростная тренировкаОпираясь на увеличившуюся дистанцию и частоту бега, подумайте о включении интервальных, темповых, фартлекских или других беговых упражнений с повышенной интенсивностью, которые могут стать частью вашего обычного режима бега.Бег с интервалом — это комбинация коротких интенсивных пробежек, за которыми следует равное или более продолжительное время восстановления в течение одного бегового упражнения. Темповые бега подразумевают работу чуть выше вашей зоны комфорта, а фартлекы представляют собой неструктурированные комбинации тяжелых и легких серий бега.
По мере того, как ваша физическая форма становится более совершенной, высотные тренировки становятся передовым методом, который вы, возможно, захотите изучить, чтобы еще больше улучшить емкость легких. Мы рассмотрим это дальше.
Высотная подготовка и имитационная высотная подготовкаТренировка на высоте проводится на высоте 5000 футов над уровнем моря или выше или в условиях, имитирующих окружающую среду на этой высоте.Спортсмены тренируются на больших высотах из-за физиологических преимуществ, которые это дает со временем. На больших высотах труднее перемещать кислород через тело из-за меньшего барометрического давления в атмосфере, которое способствует его продвижению. Организм реагирует, производя больше красных кровяных телец, чтобы облегчить работу по переносу кислорода через тело, и, в свою очередь, тело лучше работает на нормальном уровне моря.
Если вы не живете в районе, где вы можете тренироваться на большой высоте, у вас может возникнуть соблазн попробовать надеть тренировочную маску на большой высоте.Эти маски ограничивают поток воздуха и усложняют работу тела во время тренировки из-за напряжения дыхательных мышц. Они не воспроизводят тренировочную среду на большой высоте. Как обсуждалось ранее, среда с низким барометрическим давлением, а не с низким содержанием кислорода, на больших высотах затрудняет доступ кислорода к нашим тканям (создавая состояние, называемое гипоксией). Ограничение воздушного потока с помощью маски — совершенно другое воздействие на организм и имеет свои риски, в том числе вызывает опасное накопление углекислого газа в крови.Чтобы действительно имитировать атмосферу на большой высоте, некоторые использовали барокамеры для сна или тренировок.
Живой высокий, низкий поездКак следует из этой фразы, некоторые решили жить на большой высоте, а затем тренироваться на малых высотах. «Высокий уровень жизни» позволяет спортсмену получать выгоду от увеличения производства эритроцитов, выполняя при этом обычные действия, требующие меньших усилий, а «низкий уровень тренировок» позволяет спортсмену тренироваться усерднее, чем он или она были бы способны на больших высотах.Некоторые утверждают, что преимущества этого типа тренировок настолько незначительны, что они того стоят, только если вы являетесь элитным спортсменом, а другие утверждают, что выносливость значительно улучшается.
Снижение стресса и беспокойстваХронический стресс и беспокойство могут негативно сказаться на всем теле, включая легкие. В то время как стресс — это нормальная часть жизни, внешнее давление общества делает повседневный стресс и беспокойство почти нормой. Если мы не предпримем действий для управления своим физическим и психическим здоровьем, мы можем попасть в опасный цикл ощущения стресса, возникновения проблем со здоровьем, связанных со стрессом, а затем ощущения стресса из-за этих проблем со здоровьем.В частности, стресс может обострить астму и заболевания легких, такие как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), эмфизема и хронический бронхит. Один из лучших способов сохранить свое физическое и психическое здоровье — это заниматься спортом. Так что делайте все возможное, чтобы заставить ваше тело двигаться и очистить разум. Если бег какое-то время вам не помогает, попробуйте кросс-тренинг. Пойдем на велопрогулку. Поставьте футбол. Присоединяйтесь к взрослой волейбольной лиге. Любые упражнения лучше, чем позволять стрессу накапливаться внутри вашего тела.
ЗаключениеДыхание — это то, что мы считаем само собой разумеющимся, но мы можем активно над этим работать, чтобы улучшить нашу беговую физическую форму. Включая регулярные дыхательные упражнения, подобные тем, которые мы описали, используя режимы тренировок, которые могут помочь постепенно наращивать выносливость, совершенствуя передовые методы бега, которые могут вывести вас на новый уровень, и уделяя внимание повседневным действиям, которые могут помочь вам снизить стресс. и избегайте нездорового качества воздуха, мы надеемся, что вы хорошо подготовлены для увеличения емкости легких и поддержания общего состояния легких.
СВЯЗАННЫЕ ЗАПИСИ:
Фото: фотопоток факультета здравоохранения и естественных наук Ливерпульского университета (https://www.flickr.com/photos/liverpoolhls/). Attribution-ShareAlike 2.0 Generic (CC BY-SA 2.0)
Как правильно дышать во время бега
Многие начинающие бегуны быстро начинают задыхаться. Обычно это означает, что их темп слишком быстрый. Но это также может быть связано с неэффективным дыханием во время бега.В сегодняшнем посте мы покажем вам, как правильно дышать во время бега и, таким образом, улучшить вашу работоспособность.
Глубокое дыхание животом и неглубокое грудное дыханиеВо время бега следует использовать глубокое дыхание животом (или диафрагмальное дыхание), так как оно лучше для эффективного и максимального поглощения кислорода (VO2 max), чем поверхностное грудное дыхание. Воздух, которым вы вдыхаете, остается в легких лишь на короткое время, что препятствует полному воздухообмену. Это снижает количество потребляемого вами кислорода.Плохая техника дыхания часто является причиной того, что во время бега у людей возникают ужасные боковые швы.
С другой стороны, глубокое дыхание животом — это гораздо более эффективный метод дыхания для бега, поскольку он использует всю емкость легких. Воздух, которым вы вдыхаете, также спускается в нижнюю часть легких и остается там дольше. Это увеличивает потребление кислорода.
Важно:
Глубокий и осознанный выдох автоматически приведет вас к глубокому вдоху.Это затем поможет улучшить ваш VO2 max.
Как можно практиковать глубокое дыхание животом
1. Лягте на пол или на диван и положите руки или книгу на живот.
2. Вдыхайте и выдыхайте глубоко и осознанно. Вы должны четко видеть, как книга поднимается на вдохе и опускается на выдохе.
3. Сосредоточьтесь на попытке выдохнуть весь воздух из легких. После небольшой практики дыхание животом станет автоматическим и будет казаться совершенно естественным.
Дыхание через нос и дыхание через рот
В целом цель должна заключаться в том, чтобы максимально эффективно поглощать кислород и выводить углекислый газ. Естественно, через нос нельзя набрать столько воздуха, сколько через рот. Таким образом, во время бега имеет смысл в основном дышать через рот. Хотя это правда, что воздух фильтруется и нагревается, когда вы дышите через нос, не рекомендуется лишать ваше тело возможности достичь максимального потребления кислорода, когда ваше тело находится в состоянии стресса.По мере того, как интенсивность вашего бега увеличивается, вы скоро увидите, что вы не можете получить достаточно кислорода, просто дыша через нос.
Правильный ритм дыхания во время бега- Легкий бег с низкой интенсивностью: 3: 3 (три шага на вдохе и три шага на выдохе)
- Бег со средней интенсивностью: 2: 2
- Максимальный и высокоинтенсивные забеги: 1: 1 (т. е. финальный рывок в конце забега)
Эти ставки следует использовать только как практическое правило, и они не применимы к каждому бегуну.Лучший способ — попробовать несколько различных ритмов дыхания и найти тот, который вам наиболее удобен.
Некоторые исследования даже отвергают идею установки рекомендаций по частоте дыхания. Независимо от частоты дыхания и интенсивности бега, самое важное — сосредоточиться на глубоком сознательном дыхании животом во время бега, чтобы вы могли увеличить продолжительность вдоха и выдоха.
Итог:Избегайте поверхностного грудного дыхания во время бега и сосредоточьтесь на глубоком дыхании животом.Дышите и через нос, и через рот, но в первую очередь через последний. Попробуйте несколько разных ритмов дыхания и выберите тот, который вам наиболее удобен. Часто ваша лучшая дыхательная техника для бега со временем разовьется сама собой.
***
Бег и бег трусцой — PowerLung
Более быстрые тренировочные пробежки и гонки.
Лучшие марафоны, забеги на 10 км, веселые забеги и ультрамарафоны.
Во время бега бегуны задействуют все 12 наборов дыхательных (дыхательных) мышц для каждого вдоха.Эти мышцы устают, как и любые другие мышцы тела. Исследования показывают, что когда дыхательные мышцы работают интенсивнее и устают, к ногам поступает менее насыщенная кислородом кровь. Это означает, что дыхательные мышцы берут (крадут) эту кровь вместо того, чтобы направлять ее к ногам и рукам.
Для дыхания требуется минимум 15% общего количества кислорода, используемого организмом на каждый вдох во время беговой тренировки, и даже больше во время гонок. Бегуны, которые не тратят время на силовую тренировку дыхательных мышц, используют еще больше кислорода, пытаясь достичь и поддерживать комфортное дыхание во время бега.
Бег с нетренированными дыхательными мышцами вызывает чувство одышки, одышку и дискомфорт при дыхании. Это происходит во время беговых тренировок и гонок и может ограничивать количество и качество ваших тренировок, показатели гонок и время.
Вы знаете это, если когда-либо чувствовали, что выкладываете на 100%, тренируясь или бегая, на максимум, но чувствовали, что могли бы дать больше, если бы только могли лучше дышать. Ваше дыхание ограничивает вас, ваши тренировки и гонки.
Дыхание (ваша дыхательная система) управляет кардио-системой через снабжение кислородом, а НЕ наоборот. Накачивайте больше кислорода в сердце и следите за тем, как частота дыхания и пульс падают даже во время гонок. Да, гонки!
Избегайте проблемы второго дыхания
Если вам нужно сбавить скорость и дождаться второго дыхания, это означает, что вы начали слишком быстро и сразу же перешли в анаэробный режим. Не лучшее место для старта тренировочного забега или забега.У вас высокий уровень накопления молочной кислоты.
Тренируйте дыхание с помощью PowerLung, ручного безмедикаментозного силового тренажера, разработанного и испытанного во многих независимых исследованиях для увеличения силы и выносливости дыхательных мышц при вдохе и выдохе против регулируемых ячеек силы сопротивления. Вы увидите увеличение объема легких, более высокое потребление кислорода и более низкий уровень CO2 и молочной кислоты, снижение частоты сердечных сокращений и дыхания, а также увеличение скорости бега и выносливости.
Вы тренируете другие мышцы, почему не мышцы легких? PowerLung создан именно для этого. Он может улучшить ваше дыхание, выносливость и выносливость без лекарств и добавок. Более 20 лет исследований доказали, что специальные дыхательные тренировки могут укрепить мышцы легких. Это быстро, просто — и вы сможете увидеть результаты всего через несколько недель.
PowerLung — это силовая тренировка для ваших легких®!
История успеха: Грег Сесил
Грег Сесил, тренер по легкой атлетике в средней школе Вермилион, Вермилион, Огайо, начал свои эстафетные атлеты на PowerLung Trainer в марте 2009 года.К маю 2009 года команда прошла квалификацию на State Meet в 4/800. Включив PowerLung в свою обычную программу тренировок, команда смогла почти на целую минуту сократить время с 8:50 до 8:00!
«Одна действительно хорошая вещь в PowerLung заключается в том, что, используя PowerLung во время сужения, вы можете поддерживать аэробную форму и при этом сохранять ноги свежими».
9 советов для здоровья легких
Мы не часто задумываемся о роли, которую играют наши легкие в поддержании здоровья и силы. Только когда мы испытываем проблемы с дыханием, мы начинаем осознавать, насколько сильно наши легкие работают на нас.Истина в том, что, как и остальная часть нашего тела, наши легкие требуют ежедневного ухода и внимания, чтобы функционировать наилучшим образом.
Дыхание снабжает кислородом клетки по всему телу. Без достаточного количества кислорода люди более подвержены проблемам со здоровьем, включая респираторные заболевания, хроническую обструктивную болезнь легких и даже болезни сердца.
Но обычного дыхания, которое мы делаем изо дня в день, недостаточно, чтобы поддерживать кислородный поток через тело на пиковом уровне, по мнению экспертов Медицинского центра Университета Раша.
«Легкие в состоянии покоя и во время большинства повседневных действий загружены только на 50 процентов от своей емкости», — говорит Гаган Сингх, терапевт-респираторный терапевт. «Как и все остальное ваше тело, легкие процветают благодаря движению и активности».
Поскольку регулярная повседневная деятельность не помогает вам использовать легкие на полную мощность, вам нужно побеспокоить легкие более интенсивной нагрузкой.
«И чтобы помочь противодействовать накоплению токсинов и смол в легких, вызванному загрязнителями окружающей среды, аллергенами, пылью и сигаретным дымом, вам необходимо помочь своим легким очиститься», — объясняет Сингх.
Следуйте этим девяти советам, чтобы улучшить здоровье легких и сохранить жизненно важные органы в норме:
1. Диафрагмальное дыхание
Среди множества вещей, которые вы можете сделать, чтобы ваши легкие функционировали должным образом, есть несколько простых дыхательных техник, по словам Молли Бринкман, RRT, терапевта по легочной реабилитации в больнице Rush Oak Park.
«Эти методы можно использовать для людей, которые испытывают проблемы с легкими, связанные с астмой, эмфиземой и хроническим бронхитом, а также для здоровых людей», — говорит Бринкман.
Диафрагмальное дыхание использует мышцу диафрагмы, которая отделяет органы брюшной полости от легких.
«Сосредоточившись на опускании диафрагмы во время вдоха, вы получите гораздо более глубокий вдох, — говорит Бринкман. — Это метод, который профессиональные певцы используют для увеличения объема легких».
2. Простое глубокое дыхание
Глубокое дыхание может помочь вам приблизиться к полной загрузке легких.
Медленно вдыхая, сознательно расширяйте живот, осознавая опускание диафрагмы.Затем расправьте ребра, чтобы они распахнулись, как крылья. Наконец, позвольте верхней части груди расширяться и подниматься.
Затем выдохните как можно полнее, позволяя грудной клетке опуститься, затем сжимая ребра и, наконец, втягивая и поднимая мышцы живота, чтобы поднять диафрагму и выпустить последний воздух.
3. «Считать» дыхание
Вы также можете увеличить объем легких, увеличив продолжительность вдохов и выдохов. Начните с подсчета времени, которое длится естественное дыхание.Если для вдоха требуется счет до пяти, для выдоха следует считать до пяти. Постарайтесь, чтобы они были одинаковой длины.
После того, как вы определите счет для своего среднего дыхания, прибавляйте по одному счету к каждому вдоху и выдоху, пока не сможете комфортно увеличить время, необходимое для наполнения и опорожнения легких.
Идея состоит в том, чтобы избежать напряжения или дискомфорта — это должен быть постепенный и легкий процесс.
4. Следите за своей позой
Поскольку легкие — это мягкие структуры, они занимают только ту комнату, которую вы для них оставляете.
«Иногда хочется сидеть прямо и тянуться кверху, чтобы освободить место для легких», — говорит Сингх. «Простая техника для того, чтобы дать вашим легким еще больше места, — это слегка откинуться назад на устойчивом стуле, приподнять грудную клетку и открыть переднюю часть тела, когда вы глубоко дышите».
5. Как избежать обезвоживания
Получение достаточного количества воды так же важно для легких, как и для всего тела.
«Хорошее обезвоживание за счет приема жидкости в течение дня помогает поддерживать тонкую слизистую оболочку легких», — говорит Сингх.«Эта более тонкая подкладка помогает легким лучше функционировать».
6. Смеющийся
«Смех — отличное упражнение для работы мышц живота и увеличения объема легких», — говорит Сингх. «Он также очищает ваши легкие, вытесняя достаточно несвежего воздуха, который позволяет свежему воздуху проникать в большее количество областей легких».
7. Оставаться активным
«Регулярная умеренно интенсивная активность полезна для легких, и когда вы увеличиваете свою повседневную активность, вы делаете сразу три дела: здоровые легкие, более здоровое сердце и лучшее настроение», — говорит Сингх.
Стремитесь к как минимум 20-минутным постоянным умеренно интенсивным движениям в день, например, быстрой прогулкой или поездкой на велосипеде.
8. Присоединение к дыхательному клубу
«Если вы не можете вести активный образ жизни из-за проблем с легкими, вы можете записаться в дыхательный клуб», — говорит Бринкман.
Это группы поддержки для людей с проблемами легких и дыхания. Вы можете поработать над дыхательными техниками и получить поддержку и информацию, которые помогут сохранить здоровье и улучшить качество жизни.
Американская ассоциация легких предлагает клубы для тех, кто лучше дышит, по всему Иллинойсу и по всей стране.Посетите веб-сайт Американской ассоциации легких или позвоните по номеру (800) LUNG-USA (586-4872), чтобы найти ближайший к вам.
9. Легочная реабилитация
Для людей с хроническими заболеваниями легких, такими как астма, заболевание легких после COVID-19 или рак легких, программа легочной реабилитации больницы Раш-Оук-Парк может помочь вам вернуться к более активному образу жизни.
Пройдя легочную реабилитацию, вы пройдете индивидуальный 10-18-недельный курс упражнений, обучения, консультирования и поддержки, призванный помочь вам восстановить свои физические силы и выносливость, а также устранить эмоциональные барьеры, мешающие вашему здоровью и благополучию.
Чтобы узнать больше или записаться на прием, позвоните по телефону (708) 660-5864.
Сейчас вас примет врач
Если ваши легкие повреждены или у вас серьезное заболевание, такое как ХОБЛ или рак легких, у вас могут возникнуть один или несколько из следующих симптомов:
- Одышка при простых занятиях
- Боль при дыхании
- Головокружение с изменением активности
- Непрекращающийся кашель
- Свистящее дыхание при нагрузке
- Кашель, связанный с физической нагрузкой
- Боль в дыхательных путях (путь, по которому воздух попадает в легкие и выходит из них)
Обратитесь к лечащему врачу, если у вас есть какие-либо из этих симптомов.Они могут провести тесты, чтобы выяснить причину, или при необходимости направить вас к специалисту.
Если вы курили в анамнезе, поговорите со своим врачом о том, как часто вам следует проверять легкие. Хорошая новость заключается в том, что если вы бросите курить, вы сможете оправиться от повреждений и отслеживать свои успехи во время проверок.
дыхательных техник во время бега | Способы увеличения емкости легких
Как b переделать при запуске кажется это для гугла такая уж странная вещь, правда? Кажется, что мы должны знать, что делать инстинктивно, но на самом деле это еще не все!
Должен ли я дышать через рот или нос во время бега?
Как увеличить объем легких для бега?
Как я могу бегать, не запыхавшись?
Если вы задали себе эти вопросы, продолжайте читать !! У меня есть видео, демонстрирующее лучшую технику дыхания для бега, а также советы по тренировкам, которые помогут вам легче дышать от начала до конца.
Как дышать во время бега
После того, как вы справились со своей аллергией и убедились, что бежите в управляемом темпе (подробности по этим темам см. Ниже), есть еще несколько советов и приемов, которые помогут улучшить ваше дыхание во время бега.
Ниже описаны три или четыре распространенных дыхательных техники бега:
- Сфокусировать через нос, через рот
- Не забудьте отвести плечи назад и стоять прямо, чтобы в легких было пространство для дыхания
- Постарайтесь успокоить дыхание (глубокое дыхание животом)
- Сосредоточьтесь на выдохе
В этом видео я покажу вам несколько приемов и объясню, почему они так важны.
В этой форме рекомендуется дышать через нос и выдыхать через рот, как если бы дул через соломинку. Благодаря этому поток будет медленным и постоянным.
Этим методом я пользуюсь много лет и считаю, что он наиболее естественен.
Это мешает нам принимать большие глотки воздуха через рот, что приводит к перееданию, а иногда и к гипервентиляции. Я использую его вместе с приведенными ниже советами, как сохранять спокойствие и считать шаги.
БОНУСНЫЙ СОВЕТ: Иногда вы можете захотеть сделать сильный быстрый выдох, чтобы просто вытолкнуть весь углекислый газ, который часто накапливается, когда мы плохо дышим. Это странная, но забавная небольшая перезагрузка, чтобы вернуться к своему легкому ритмичному дыханию.
Аллергия или плохая форма? Советы по улучшению дыхания во время бега от @runtothefinish #runchat Click To Tweet
Бегуны для медитации — Спокойствие, ровное дыханиеТе, кто пробовал медитацию, могут использовать полученные знания в своей практике, придерживаясь медленного и легкого дыхания.
Другими словами, постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании и пусть оно будет естественным.
- Большое внимание уделяется диафрагмальному дыханию
- Вы не хотите видеть, как поднимается и опускается ваша грудь, так же как вы хотите видеть, как поднимается и опускается ваш живот
- Это означает, что вы дышите не поверхностно, а дышите глубоко, чтобы получить больше кислорода в мышцы.
Я нашел это действительно полезным! Я думаю о том, насколько спокойно у меня дыхание во время занятий йогой, и пытаюсь воспроизвести это чувство, когда мои легкие начинают гореть во время скоростной работы.
Он успокаивает ваш разум, позволяя вашему телу поверить, что оно не в режиме борьбы или бегства.
✅
Бег по воздуху от Budd CoatesОн предоставляет одну из лучших систем, о которых я слышал и на самом деле пробовал и к которым часто возвращаюсь.
Хотя поначалу это действительно требует некоторой практики и концентрации, это может облегчить дыхание бегунам, которые борются с этим, и, конечно же, сделать вас быстрее, доставив больше кислорода!
Вам нужно прочитать книгу, чтобы полностью понять его систему, но на самом высоком уровне она выглядит следующим образом:
Вдохните 3 шага и выдохните 2 шага.
Вдыхайте и выдыхайте, основываясь на ударах стопой.
Этот ритм дыхания помогает изменить ту сторону вашего тела, которая поглощает больше всего ударов. Выдыхая, он обнаружил, что вы оказываете большее давление на свой шаг!
Советы по управлению дыханием во время бега:
- Начать пробежку, не делая упор на дыхании. Позвольте вашему телу войти в естественный ритм.
- Если необходимо, отвлекитесь музыкой, чтобы перестать думать о своем дыхании (часто это лучший способ найти ритм!)
- Не тратьте весь пробег на это.Так же, как вы проверяете свою форму, проверяйте свое дыхание.
- Делайте дыхательные упражнения, когда не бегаете, чтобы увеличить объем легких! Вы можете кросс-тренировку с плаванием или делать движения, как кошка / корова из йоги.
Почему важно контролировать дыхание во время бега
Может быть, вам всегда было трудно дышать во время бега, или вы никогда особо не задумывались об улучшении своего дыхания … так почему это должно вас волновать? Правильное дыхание может изменить ощущения от бега, и, как тренер по бегу, я стараюсь найти инструменты, которые позволят вам получать от них больше удовольствия.
Воспринимаемое усилиеМы говорили о том, что бег — это умственный спорт, и каждый раз, когда ваше дыхание становится затрудненным, ваш мозг немедленно начинает предупреждать вас о том, чтобы вы остановились.
Воспринимаемое усилие контролируется вашими мыслями, и недостаток кислорода обязательно заставит вас замедлиться или остановиться.
Снижение утомляемостиМышцы работают на кислороде, это одна из причин, по которой тренеры тратят время на измерение VO2 max. Он сказал им, сколько кислорода получают мышцы, и, следовательно, дал им средства для улучшения.
Лучшее дыхание означает, что по мере увеличения нагрузки к мышцам поступает больше кислорода.
Что происходит, когда мы плохо дышим:
- Мышцы, лишенные кислорода, становятся напряженными.
- Сердце не может перекачивать кровь так эффективно.
- Нервная система чувствует себя измотанной.
- Ваш мозг замедляется.
- Снижена способность тела вырабатывать энергию.
Как отмечалось выше, с менее утомленными мышцами вы сможете бегать дальше и быстрее!
И, конечно же, вы предотвратите появление боковых швов во время бега, которые не только болезненны, но и остановят вас.
Вы также увидите, как Бадд Коутс клянется, что его техника снижает травмы, что означает более последовательные тренировки и, опять же, ведет к повышению производительности!
Причины проблем с дыханием при беге
Если бы у меня был доллар для всех, кто когда-либо говорил мне, что они не могут понять, почему так трудно дышать во время бега … Я бы, вероятно, купил пару новых пар кроссовок.
Так что же на самом деле мешает нам дышать?
Уровни физической подготовкиПо мере тренировки мы увеличиваем объем легких, а это значит, что в начале мы можем почувствовать, что втягиваем немного больше ветра.Верьте, что чем больше вы тренируетесь, тем больше ваше тело будет адаптироваться и чувствовать себя легче.
Работает слишком быстроМногие бегуны начинают слишком быстро, и организм еще не готов к этой скорости или просто требует больше кислорода для поддержания этого темпа (другими словами, замедлиться!).
Скорее всего, вы также используете неправильную технику дыхания, когда превышаете свой порог. Вы начинаете тяжело дышать, как собака (естественно, пытаться набрать больше кислорода), но при этом увеличивается ЧСС.
Плохое дыхание в целомЗнаете ли вы, что в среднем большинство из нас вообще не дышит правильно ??
Как это проверить:
- Сделайте глубокий вдох
- Ваши плечи поднимаются вверх, а грудь расширяется? Или живот расширяется?
Правильным было бы, если бы ваш живот расширился, потому что это означает, что вы полностью используете свою диафрагму, которая гарантирует, что вы действительно получаете достаточно кислорода, а затем вытесняете CO2.
На самом деле это тренировка, которая кажется настолько простой, что ее часто полностью игнорируют, но вам следует поработать над тем, чтобы научить себя лучше дышать.
Отличный визуал от Aptly. Астма, вызванная физическими упражнениямиЕсли вы обнаружите, что у вас свистящее дыхание или вы с трудом дышите, обратитесь к врачу, чтобы узнать, так ли это, они могут найти варианты, чтобы помочь!
Наиболее частыми симптомами являются кашель, ощущение сдавления в горле, которые, безусловно, могут ухудшиться во время сезона аллергии.Это может быть то, что вы замечаете только во время тренировок с высокой интенсивностью, или то, что происходит постоянно при каждой пробежке.
АллергияЕсли у вас проблемы с дыханием, особенно весной или осенью, когда в воздухе порхает пыльца, амброзия или другие предметы, то это хорошая новость, возможно, это просто аллергия.
Checkout Еще 12 советов по борьбе с весенней аллергией для бегунов, которые помогут решить эти проблемы с дыханием.
ВысотаДавайте будем честными, это моя самая большая проблема с момента переезда в Колорадо!
При переходе с уровня моря на большую высоту количество кислорода, доступного в воздухе, уменьшается, и вашему организму требуется время, чтобы адаптироваться к бегу на высоте.
И да, даже те из нас, кто живет в Денвере на высоте 5000 футов, замечают разницу, когда мы поднимаемся в горы на высоте более 8000 футов! Нашему организму нужно как можно больше кислорода, и когда его становится меньше, все становится сложнее.
Устали от боковых швов или от запыхания во время бега? Ознакомьтесь с этими советами! Нажмите, чтобы твитнутьКак научиться лучше дышать
Так же, как мы тренируемся, чтобы лучше бегать, почему бы нам не тренироваться, чтобы улучшить наше дыхание, зная, что это может иметь огромное влияние на наши спортивные цели!
- Используйте больше занятий йогой, где основное внимание уделяется обучению дыханию
- Практикуйте кошачью корову самостоятельно, чтобы научиться расширяться, а затем полностью освобождаться от воздуха
- Дыхание коробкой: вдох на 5 секунд, наблюдая за расширением живота, задержка на 5 секунд, выдох на 5 секунд, задержка на 5 секунд (при необходимости начните с 3 секунд).
- Попробуйте что-нибудь подобное этому приложению, которое поможет вам выполнять дыхательные упражнения.
Подобно улучшению осанки, вам нужно будет уделять этому какое-то время сознательное внимание, пока оно просто не станет вашим дыханием.
Это упражнение от доктора Эндрю Вейля является его доказательством того, что наше дыхание играет центральную роль в управлении стрессом и тревогой, потому что по мере того, как мы замедляемся и увеличиваем поступление кислорода в мозг, мы чувствуем себя лучше. Источник графики.Вы сосредотачиваетесь на своем дыхании?
Пробовали ли вы когда-нибудь изменить стиль дыхания во время бега?
Другие способы связи с тренером Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish
Подпишитесь, чтобы получать еженедельную рассылку с лучшими советами по бегу и смехами
.