Как развить мышечную память: Как работает мышечная память – Улучшить мышечную память — www.maximonline.ru

Содержание

Упражнения для развития мышечной памяти

У наших мышц есть память. Именно благодаря мышечной памяти физическая форма может сохраняться некторое время без тренировок и восстанавливаться быстро при возобновлении занятий. Но мышечную память нужно тренировать.

Исследования ученых доказывают, существуют тренировки, которые не просто направлены на похудение, но и непосредственно воздействуют на мускулы, задавая им программу для фитнеса. Даже если вы по какой-либо причине резко набрали вес, выполняя этот комплекс упражнений, вы достаточно легко вернетесь в прежнюю форму. Для этого вам необходимо только научиться пробуждать свою мышечную память.

Сделать это можно, создавая и развивая нейромышечные пути и физиологические системы организма. На это и нацелен предлагаемый ниже план, который основан на двух принципах, в максимальной степени позволяющих развить вашу мышечную память.

Постоянная задача: Тренировка мышечной памяти, это не просто фитнес для женщин. Он представляет собой достаточно сложный способ «дневной волнообразной периодизации». За одну неделю предлагается несколько видов тренировок: многократное выполнение упражнений с легкими утяжелителями; умеренное число повторений с грузами среднего веса и несколько упражнений с тяжелой штангой или гантелями. Таким образом, вам предстоит самая разнообразная физическая нагрузка, так что скучно вам не будет. Эффективность этого комплекса была проверена исследованиями, проведенными Университетом штата Аризона: оказалось, что за 12 недель занятий группа, выполняющая данные упражнения для похудения, добилась в два раза лучших результатов по проработке мышц верхней и нижней частей тела, чем группа, занимающаяся по обычной программе. Это объясняется тем, этот вид тренировки способствует образованию новых нейромышечных путей и формированию мышечной памяти.

Читайте также:

Фитбол для похудения →

Чем больше упражнений вы делаете, тем большее количество моторных клеток образуется в вашем организме. Именно они тонизируют мышечные волокна и создают новые, одновременно уменьшая количество атрофированных мышц, разрушение и гибель которых может быть вызвана как возрастом, так и отсутствием физической активности. С помощью предлагаемой тренировки ваши мышцы настроятся на новую волну и придут в состояние равновесия, что более всего и способствует сохранению идеальной физической формы, веса и формированию мышечной памяти.

Несмотря на то, что этот план в первую очередь сфокусирован на силовых упражнениях, он не пренебрегает и кардио нагрузкой. Такие занятия как бег, плавание, велосипед стимулирует деятельность сердца, положительно влияет на работу сердечно-сосудистой, гормональной и иммунной систем, способствуя более высокому качеству жизни. Для человеческого организма важна любая физическая активность, такая разнообразная нагрузка позволяет быстро и легко достигнуть перемен в своем теле. Кроме того, чем больше нейромышечных путей вы выстроите в организме в настоящее время, тем более активную жизнь вы сможете вести в старости. Задумайтесь об этом, выделяя время для ваших занятий.

Как работает эта программа по развитию мышечной памяти?

Предлагаемые восемь упражнений следует выполнять три раза в неделю, с обязательным включением дня отдыха между ними. Тренировки выполняются по приведенному ниже графику. Не заменяйте ничем «легкий» день. В легкие дни, завершив занятие, не следует больше делать никаких упражнений.

День 1: Легкий
2 сета, 10 – 12 повторений
Вес: 2 – 5 кг

День 2: Средний
3 сета, 8 – 10 повторений
Вес: 5 – 7 кг

День 3: Тяжелый
4 сета: 4 – 6 повторений
Вес: 7 -10 кг.

Покачивающаяся лодка

Результат: При выполнении этого упражнения в вашем теле образуются нейромышечные пути, которые усиливают стабилизацию организма и помогают вам благодаря мышечной памяти контролировать все свои движения.

Сесть на пол, согнув колени; обеими руками держать гантель перед грудной клеткой, локти направлены наружу. Оторвать ступни от пола, скрестить щиколотки и наклониться назад на 45 градусов (спина должна быть прямая). Повернуться направо, опустив груз к полу, затем немедленно сделать поворот влево. Эти движения и составят одно повторение. Если у вас когда-либо были проблемы со спиной – пропустите это упражнение!

Рывок в положении Т

Результат: Делая это движение вы развиваете нейромышечные пути в спине, руках и корпусе.

Встать, разведя ноги на ширину бедер. В обе руки взять гантели, опустив их по сторонам, ладони направлены внутрь. Наклониться вперед, отведя назад прямую левую ногу – ваше тело должно принять вид буквы «Т». Опустите руки, ладони направлены друг на друга. Поднимите их, сводя лопатки вместе и поднимая локти к потолку. Вернитесь в исходное положение. Выполнить указанное число повторов в одну строну, затем поменять ноги и сделать в другую.

Сгибание сухожилий с отводом трицепса назад

Результат: Так как при выполнении этого упражнения в работу включается множество мышц, оно идеально подходит для развития баланса и мышечной памяти.

Исходное положение — стоя, руки с гантелями по сторонам, ладони направлены внутрь. Правую ногу отставить назад, встав на носок. Локти согнуть под углом в 90 градусов, утяжелители должны быть у груди. Немного наклонить вперед верхнюю часть тела, выпрямляя руки и отводя их назад. Вернуть руки с гантелями в исходное положение, одновременно сгибая правое бедро к ягодицам. Опустить ногу в исходную позицию. Выполнить половину движений; оставшиеся сделать, начиная с другой ноги.

Боковой подъем на степ-платформу с махом ногой

Результат: Это движение тренирует равновесие между правой и левой половиной вашего тела, способствует образованию боковых нейромышечных связей, а кроме того прекрасно подтягивает вашу попу.

Встать слева от степ-платформы, взяв гантель в левую руку; локоть согнуть, утяжелитель на уровне плеч, ладонь направлена внутрь. Левую ногу поставить на степ, отводя правую руку в сторону на высоту плеча, ладонь направлена на пол. Выпрямить левое колено, правую ногу поднять на высоту бедра перед собой, при этом пальцы ноги должны быть вытянуты. Вернуться к исходному положению. Закончить сет, затем сделать упражнение, встав справа от степ-платформы.

Присед в реверансе

Результат: Это движение напрягает мускулы тела, которые редко задействуют не только обычный фитнес для женщин, но и другие спортивные тренировки.

Встать с ногами, разведенными на ширине плеч, гантель держите в правой руке, левую кисть положить на бедра. Правой ногой сделать большой шаг назад и влево (если представить, что положение с ногами вместе соответствуют 12 часам, то принятое положение будет соответствовать 8). Согнуть колени, опуская бедра, пока левая бедренная часть ноги не примет положение параллельно полу. Одновременно до уровня плеч вытяните вперед правую руку. Вернуться к исходному положению. Выполнить сет в одну сторону, затем сделайте еще один сет в другую.

Присед с разворотом

Результат: Это упражнение тонизирует внешние мышцы бедер и ягодиц, которые часто не нагружают обычные комплексы упражнений. При этом активируются моторные клетки, которые очень важны для развития мышечной памяти.

Встать, широко расставив ноги с направленными наружу носками. Гантель взять двумя руками и поднять перед грудью. С упором на левую ногу поднять правую ногу в сторону почти на высоту бедра и повернуть тело налево. Поставить правую ногу на пол и опуститься почти до полного приседания. Выпрямить ноги и немедленно повторить это же движение для правой стороны. Две этих части и составят один повтор.

Присед со сгибанием рук «Бабочка»

Результат: При этом движении вырабатываются нейромышечные пути в боковых мускулах, которые часто недостаточно нагружаются.

Встать, пятки вместе, носки под углом в 45 градусов по отношению друг с другом. Гантели крепко держать в ладонях, направленных наружу. Сделать широкий шаг влево, присесть, следя за тем, чтобы колени были на одной линии с носками. Одновременно согнуть локти, развернув руки наружу в сторону, и поднять вес к плечам. Вернуться в исходное положение, повторить, сделав шаг вправо. Эти два движения и составят одно повторение.

Присед с фронтальной нагрузкой

Результат: Так как это упражнение выполняется с ногой, поднятой вверх, оно напрягает все волокна мышц ног и ягодиц, что способствует приведению их в тонус.

Встать спиной к гимнастической скамье на расстоянии 60 – 90 см. Гантель держать двумя руками перед грудной клеткой. Локти согнуть. Отвести назад правую ногу, поставив ее на скамейку. Напрячь пресс и выпрямить спину, сгибая левую ногу и опуская бедра к полу, так чтобы верхняя часть ноги стала параллельной к полу. Подняться с помощью пресса, вернуться в исходное положение. Выполнить целый сет, затем сделать с другой ноги. Более легкий вариант этого упражнения можно делать без использования гимнастической скамейки, исходное положение – обе ноги стоят на полу.

Развиваем мышечную память | SUPER-MENS.RU

Что-то с памятью моей стало,

Только мышцы про гантель помнят…

Что такое мышечная память?

Это своеобразная адаптация мышц к нагрузке в долгосрочной перспективе. Несмотря на название, в этом процессе участвуют не только мышцы, но и весь организм. Всё тело, запоминает, положительный стресс, уровень наших достижений, рост, которого удалось достигнуть.

Думаю, каждый может вспомнить одну из многочисленных историй: «Он был чемпионом и получил серьёзную травму. Многие считали, что на этом его карьера закончена. Однако уже через полгода он не просто вернулся в строй, но превзошел свои предыдущие результаты».

Почему это возможно? Характер и сила воли? Конечно, но не только это.

Возьмем двух теоретических бодибилдеров. Один со спортом познакомился только сегодня. Другой, имел успехи в прошлом, но бросил и только сейчас решил вернуться. Внешние данные, сила, объем мускулатуры сегодня у них одинаковые. Так вот, при прочих равных условиях тренировки, второй всегда будет впереди.

Мышечная память на практике

{module 276}

Чтобы было понятно, один пример. Парень ходит в тренажерный зал около года, но результатов особых нет. Подходит пожаловаться на злую и несправедливую судьбу. Конечно, просит дать тайную супер программу, чтобы раскачаться.

Напоминаю ему, как он посещал зал. Два месяца ходит, месяц его нет. Два месяца ходит, месяц его нет.

— Ну, соглашается он, — то загулял, то с пацанами чего-то забухали.

Очень спортивный подход.

При таком режиме организм не может понять чего от него хотят. Он не видит никакого смысла в росте, ведь регулярных нагрузок нет. Можно сказать, что тренировочный процесс и не начинался, а мышечная память… ну, нечего мышам запоминать.

Мышечная память в старости

Каждая тренировка, каждое увеличение нагрузки даёт сигнал организму, что нужно быть начеку. Нужно накапливать силу и выносливость.

Это великолепная мотивация. После тяжелой тренировки, вспомните, что вы не только стали сильнее сегодня, вы стали сильнее навсегда. Сделали капитальное вложение в своё здоровье, которое будет с вами долгие годы.

Достигнув результата сегодня, вы сможете и в сорок, и в пятьдесят и в шестьдесят лет вернуться в зал, и ваше тело даст хороший отклик.

{module 277}

Всеми любимый американский политик Арнольд Шварценеггер в 2013 году снялся в боевике. В одном из интервью он сказал, что пришлось на пару месяцев изменить режим, чтобы набрать мышечной массы для такого фильма. Всего пару месяцев и готово! А ведь он, не побоюсь сказать, почти дедушка, за 65 уже перевалило.

Кто-то может сказать:

— Это же великий Шварценеггер, я тут при чем?

Великий то он великий. Но в этом примере главную роль играет именно великолепно развитая мышечная память.

Что говорит медицина про мышечную память

Цифры усредненные, у каждого свои особенности, но для того, чтобы вернуть прежнюю силу и выносливость, после продолжительного перерыва достаточно трёх месяцев. Что касается объема мышечной массы, то здесь отклик будет не таким быстрым, понадобится приблизительно полгода.

Напомню, что мышцы растут только при росте нагрузок, так что, сначала возвращается одно и только потом другое.

Как правильно развить мышечную память

Многие уверены, что нельзя прерывать тренировочный процесс. Ведь будет упущено драгоценное время! Мышцы станут слабее. Они правы только отчасти. Действительно, в краткосрочной перспективе так и будет. Но если смотреть уровень прогресса на месяцы вперед, то окажется, что спортсмен давший отдых своему телу, покажет лучшие результаты. Развитие мышечной памяти, это не беспрерывное увеличение нагрузок.

Не надо бояться сделать шаг назад, ведь за ним последует качественный скачек вперед, благодаря всё той же мышечной памяти. Быть бодибилдером вовсе не значит, что нужно упрямо и не смотря ни на что постоянно ходить в качалку. Если хотите, это стратегия, политика.

Развивайте память – читайте книги, развивайте мышечную память, читайте статьи на Super-mens.ru

avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru

Как правильно качать спину? Сплит система в бодибилдинге

Мышечная память в бодибилдинге — как развить при тренировках

Мышечной памятью называют структурные изменения мышечных клеток, которые развиваются во время тренинга и обеспечивают ускоренное восстановление спортивной формы после длительного перерыва в тренировках.

Многие спортсмены в силу разных обстоятельств (травма, беременность) порой делают длительные перерывы в тренировках. Естественно во время таких перерывов мышцы быстро атрофируются. Но принцип мышечной памяти дает атлетам возможность вернутся к прежней форме в ускоренном режиме. Спортсменам с опытом тренировок после перерыва намного легче нарастить мышцы и силовые показатели, нежели новичкам.

Принцип работы мышечной памяти

Допустим, вы сделали перерыв в тренировках на целый год, но потом решили вернутся к прежним спортивным результатам. В таком случае быстрее всего начнет восстанавливаться силовая выносливость, далее потихоньку начнут возвращаться силовые показатели и мышечные объемы.

Что говорит о мышечной памяти наука? Ученые связывают этот процесс с перестройкой мышечных и нервных волокон.

Множество спортивных медиков связывают механизм мышечного запоминания с нервной системой, а если быть точнее, с повышением возбудимости моторных нейронов и появлением новых синапсов, которые улучшают нервно-мышечное сопряжение. Смысл в том, что когда спортсмен возвращается к тренировкам – в его моторной коре происходит рост новых сосудов с повышенной скоростью.

Другое объяснение мышечной памяти в перестройке мышечных клеток. Исследования норвежских ученых показали, что мышечные волокна имеют собственную память и ее механизм заключается в появлении новых ядер. Когда спортсмен прекращает тренировки, ядра в мышечных волокнах переходят в “режим ожидания”, а после возвращения к нагрузкам опять начинают активное функционирование – усиливается синтез протеинов и процессы гипертрофии мышц.

Как сохранять форму во время перерыва

Если вы прекратили тренировки не из-за травмы или беременности, то вам стоит знать, как можно сохранять форму во время отдыха с минимальными усилиями. Эксперименты ученых показали, что мышечные объемы и силовые показатели можно сохранять, выполняя всего одну тренировку в неделю. Согласитесь, что выделить час в неделю можно даже при самом загруженном графике, было бы желание!

Альтернативой одночасовой тренировке является проведение трех маленьких занятий по 20 минут. Будет достаточно всего нескольких рабочих подходов в самых главных базовых упражнениях – жиме, приседе, подтягиваниях, тяге в наклоне. Такими минимальными усилиями вы будете заставлять ядра в мышечных волокнах функционировать на полную практически постоянно.

Как возвращаться к тренировкам после перерыва

Теперь, когда вы знаете о мышечной памяти – вернуться к тренировкам будет намного легче психологически, ведь вы начинаете не с нуля, где-то там ядра в мышечных волокнах ждут сигнала. Тем не менее, начинать возврат к тренировочному процессу сразу с больших нагрузок нельзя.

Профессиональные спортсмены при возврате к тренировкам после травмы первые недели совсем не работают с большими рабочими весами. Они выполняют всего по несколько подходов в базовых упражнениях со средними нагрузками, чтобы не травмировать себя и заставить организм функционировать в боевом режиме. Подробнее о возврате к тренировкам после отдыха мы писали в статье о перерывах в бодибилдинге.

Видео: Механизм работы мышечной памяти

Супер упражнения для развития мозга и улучшения памяти

Эти упражнения улучшают память и развивают согласованную работу полушарий мозга, выстраивают новые нейронные связи в коре головного мозга.

Хочу представить вам достаточно простые упражнения, которые служат для развития вашего мозга и повышения его функциональных возможностей

Упражнения выполняются пальцами обеих рук и поэтому называются «пальцовки».

Упражнения «Пальцовки»

улучшают память,
развивают согласованную работу полушарий мозга,
повышают скорость мышления, скорость принятия решений, скорость реакции,
выстраивают новые нейронные связи в коре головного мозга.

С помощью этих упражнений можно значительно повысить свою эффективность и продуктивность.

Кроме этого, упражнения дают общеоздоравливающий эффект, поскольку воздействие идет на биоактивные точки, которые находятся на кончиках пальцев. То есть, по сути, это еще один из вариантов точечного массажа (акупрессуры).

В боевых искусствах заметен еще один очень ценный эффект от этих упражнений. Выражается он в том, что при выполнении пальцовок значительно укрепляются пальцы и развиваются сухожилия.

Упражнения лучше делать утром, после утреннего комплекса или после медитации.

Эффект от пальцовок станет заметен после 3 месяцев ежедневной практики.

Пальцовка №1

Исходное положение: руки перед собой пальцы направлены вверх и максимально выпрямлены. На каждой руке кончик указательного пальца соединяются с большим. Похоже на жест – О’кей.

Теперь одновременно обеими руками делаем достаточно сильное нажатие большим пальцем на кончики других пальцев по порядку – средний, безымянный, мизинец. Как только дошли до мизинца – возвращаемся также назад до указательного. Пальцы, которые не участвуют в нажатиях – стараемся насколько можно выпрямить. Это важно.

Делаем минимум 3 таких прохода вперед-назад.

Пальцовка №2

Это незначительное видоизменение первой пальцовки. Но выполнять ее намного сложнее, поскольку здесь уже необходима согласованность полушарий головного мозга.

Исходное положение: на одной руке с большим пальцем соединен указательный, а на другой – мизинец.

Теперь начинаем одновременно на обеих руках нажимать большим другие пальцы по порядку. На разных руках получается движение навстречу. На одной от указательного к мизинцу, на другой от мизинца к указательному.

Также делаем минимум 3 прохода.

Пальцовка №3

Соединяем большой палец правой руки с указательным пальцем левой. И одновременно указательный палец правой руки с большим пальцем левой. Теперь те пальцы, которые ниже разнимаем, переводим наверх и снова делаем нажатие. И так дальше по циклу. Получится так называемая «дорожка».

Пальцовка №4

Это видоизменение пальцовки №3. Теперь большой палец правой руки нажимает не только на указательный палец левой руки, но и на все остальные по порядку до мизинца и обратно. А большой палец левой руки при этом продолжает нажимать только на указательный палец правой руки.

Делаем три прохода и после этого меняем руки ролями. Теперь большой палец левой руки нажимает по порядку на все пальцы правой.

Вместе с пальцовками, точнее после них, я вам рекомендую выполнять еще одно простое упражнение с близким эффектом.

Надо взять 2 достаточно длинных палочки.
Теперь берем одну из палочек и ставим на указательный палец или центр ладони, отпускаем вторую руку и стараемся удержать палку в равновесии в вертикальном положении. С этим обычно никто особых проблем не испытывает.
Но теперь необходимо взять вторую палочку и поставить ее на другую руку. И теперь удерживать равновесие сразу двух палочек!

Непросто? То-то! Тренируйтесь! Вам надо научиться держать равновесие двух палочек хотя бы минуту.

Смотрите короткое видео, на котором наглядно показано упражнение «Пальцовки».опубликовано econet.ru

Фото автора

Автор: Сергей Бородин

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

7 простых упражнений как развить мозг и память

Как развить мозг и память?

Конкретного ответа на довольно популярный вопрос, как развить мозг и память на сегодня нет. Но есть путь, для более качественного движения. Начнем с горькой пилюли, которую глотают каждый день огромное количество людей. Постоянное воздействие токсинов, химических веществ, плохое питание, недосыпание, стресс и многое другое, существенно замедляют работу мозга. Подобный образ жизни, очень сильно влияет на нашу с вами мозговую деятельность, в том числе и на проблемы с памятью.

Но есть и сладкая пилюля, смысл ее заключается в ведении здорового образа жизни. Это способствует улучшению работы и развитию мозга. Происходит его стимуляция, при этом вырабатываются новые нейроны, процесс известный как «нейрогенез».

Наш мозг, в состоянии генерировать новые клетки на протяжении всей жизни человека, даже в 90 лет. Чтобы обеспечить этот процесс необходимо соблюсти некоторые условия и применять нужные инструменты для его тренировки. Эти условия в первую очередь и есть здоровый образ жизни. Возьмите на вооружение 7 простых истин, которые помогут вам развивать мозг и содержать память в отличном состоянии.

Не пренебрегайте сном

Хороший, качественный сон, должен быть 6-8 часов, в полной темноте и тишине. Он очень важен для организма, и необходим для восстановления сил. Во время сна выполняются некоторые скрытые процессы. Вся полученная информация за день обрабатывается мозгом. Вырабатывается мелатонин, гормон счастья и восстанавливается потраченная энергия. Здоровый сон влияет на вашу способность ясно мыслить на следующий день.

Логические игры

Какое это имеет отношение к вопросу, как развить мозг и память? Самое прямое, потому что, логические игры не требуют особых физических усилий и является отличным способом стимуляции мышления. Если наш мозг не получает достаточного количества тренировок, он со временем замедляется и становится менее активным. Исследования в области пластичности мозга, показывают, что если предоставлять соответствующие стимулы, мозг легко противодействует этому вырождению. К счастью в современном мире логических игр предостаточно. Если вы решили попробовать данный способ, уделяйте этому хотя бы по 20 минут в день.

Для тех, кто не любит игры, предлагаю попробовать освоить новый навык или найти свое призвание в виде хобби.

Освоение новых навыков

Целенаправленная и осмысленная деятельность, стимулирует нервную систему, противостоит воздействию стресса, снижает риск развития деменции (слабоумия), улучшает здоровье и благосостояние. Ключевые факторы, необходимые для улучшения работы мозга — это цель, направленная на выполнение определенного дела. Иными словами, задача должна быть для вас важна, как то значима или интересна, она должна удерживать ваше внимание.

Применение Мнемоники

Целиком данный совет разобрать сложно, так как это целая наука. Но, даже коснувшись поверхностно можно понять силу и пользу способа по работе и развитию памяти. Мнемоника подразумевает собой, специальные приемы и методы для облегчения восприятия, концентрации информации в более простой для запоминания форме. Ассоциативное представление, каких либо предметов оседающих легко и надолго в нашей памяти. Этот способ так же отлично развивает мышление, которое обеспечивает все процессы и последствия ваших действий.

Например: моська мопса, идти на работу, коробка с игрушками.

Представьте себе лицо, когда вы откусили лимон.
Легко запомнить список продуктов перед походом в магазин. Представьте путь, на работу начиная с вашей постели и каждый предмет на пути с названием необходимого продукта из списка.

Если нужно запомнить название или цифры. Например: магазин – грузин. Целенаправленный — на скамье оставленный. Один – един. Два – глава. Три – смотри. Четыре — смотри шире и т. д.

Разбить информацию на части

Например: если нужно запомнить длинную цифру, разбейте ее в виде номера телефона.

Многозадачность губительна

Не пытайтесь делать как можно больше дел одновременно. Многозадачность будет вас только замедлять, подталкивать делать ошибки, а так же сделает вас забывчивыми. Для мозга такая работа – это стресс, который вы создаете для него сами.

Жизненный опыт подтвержденный исследованиями ученых, показывает, для того чтобы нашему мозгу закрепить фрагмент информации в память, требуется около 8 секунд времени. Так что если вы говорите по телефону, в руке сумка с продуктами, при этом кладете свои ключи от машины в карман, вы не вспомните, выключили фары или закрыли машину.

Осознанность – это путь к успеху, сосредоточенность на одном деле и доведении его до конца. Студенты, которые брали уроки осознанности, улучшали качество понимания прочитанных текстов и работу памяти, а так же контролировали отвлекающие мысли. Хочу порекомендовать для этого, хорошую систему контроля всех дел в вашей жизни, описанную в статье эффективный способ привести дела в порядок.

Если вы вдруг заметите за собой, одновременное выполнение нескольких дел, остановитесь и сосредоточьтесь на максимально приоритетных задачах. Отвлекающие мысли в голове нужно постараться удалить, путем напоминания себе, что это только «прогнозы», а не реальность, и позволить им пройти мимо. Умение расставлять приоритеты — залог чистого и последовательного выполнения запланированных дел и задач.

Правильное питание

Пища, которую вы едите, играет важную роль, для работы мозга. Свежие овощи необходимы, как и полезные жиры, а вот сахар и зерновые углеводы нужно постараться свести к минимуму в своем рационе.

Например, карри, сельдерей, брокколи, грецкие орехи содержат антиоксиданты и другие полезные вещества. Они защищают здоровье вашего мозга и стимулируют производство новых клеток.

Животный жир (рыбий жир), содержит Омега-3 и Омега-6. Все мы прекрасно знаем, что без приема витамина D3 не обходится ни один растущий ребенок.

Кокосовое масло так же содержит необходимый для организма жир, положительно влияющий на работу мозга. В медицине применяется для лечения дегенеративных и неврологических заболеваний.

Спорт

Последним советом на сегодня будет спорт. Он имеет непосредственную связь с развитием мозга и памяти. Во время тренировок выделяются многочисленные химические вещества, которые улучшают приток крови к мозгу и укрепляют нервную систему. Оказывая положительное влияние на умственную работоспособность, включая обучение.

Как показывают многочисленные научные исследования, люди которые занимаются спортом, расширяли свои способности памяти на 2-3% в год. В то время как у людей без физических упражнений она ухудшалась или оставалась неизменной.

Будет полезно применять на протяжении рабочего дня, 15 минутные перерывы для разминки или глотка свежего воздуха.

Итог

Подводя итог ответа на вопрос: как развить мозг и память? Используя все советы из этой статьи, поддерживая постоянную мозговую деятельность. Вы получаете возможность сохранения вашего мозга и памяти в отличном состоянии до глубокой старости. Развивайтесь, не стойте на одном месте и удачи вам!

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Читайте интересные статьи:

Мышечная память. Как быстро накачаться вновь… — FacePoint

Вы забросили тренировки по собственной воле, и по прошествии нескольких лет ужасаетесь, глядя на себя в зеркало? Не видите на себе былых трицепсов, мощной груди и широкой спины? Не беда. Если вы были культуристом, то вы без особого труда вернете прежние формы. А секрет весь в мышечной памяти.

Явление мышечной памяти известно уже давно, а его причины спортивные медики связывали с работой нервной системы. Но ученые из Норвегии под руководством Кристиана Гундерсена из университета Осло (University of Oslo) показали, что мышечные волокна обладают собственной памятью и ее механизм связан с появлением новых ядер.

Изображение уменьшено. Щелкните, чтобы увидеть оригинал.

Мышечные волокна — клетки, составляющие мышечную ткань, — выглядят необычно. Они очень длинные (до 14 см) и тонкие (около 50 мкм). Обычно их длина равна длине мышцы. Кроме того, мышечные волокна содержат много ядер — это одни из немногих многоядерных клеток. Современный метод прижизненного наблюдения клеток позволяет при помощи конфокального микроскопа и флуоресцентного красителя, введенного прямо в мышечное волокно, пересчитать в нем ядра. Не во всем длинном волокне, а в какой-то его части.

Когда спортсмен перестает тренировать мышцы, они (их волокна) начинают атрофироваться (уменьшатся в размере). Так устроено природой, чтобы они всегда оставались в таком размере как вы их накачали нужно все время тренироваться, поддерживать их в форме, давать им физическую нагрузку.
Когда вы ничего не делаете (не тренируетесь) организм смотрит что мышцы не используются на 100% и думает, а зачем мне тратить столько топлива (белки, углеводы, жиры) на поддержания их размеров, если они и так не используются. Он их уменьшает в размере, а вместо них откладывает жир, так как он есть резервный источник энергии. И если им нужна будет энергия он начнет использовать жир.

Как начать тренировки вновь
Первое, с чего следует начать – это спортзал. И сразу задуматься о тренировочной программе. Какие нагрузки выбрать? Ответ прост. Сколько вы не занимались бодибилдингом? Если не больше одной недели, то начинать можно было бы с прежних весов. А если речь идет о нескольких месяцев или годах – вот тут речь пойдет о постепенных нагрузках. Все дело в связках, которые растеряли бывалый потенциал. Поэтому выбирайте классический вес, 8-10 повторений со средней интенсивностью. Начинайте с базового упражнения на мышечную группу.

Реакция после тренировки будет не совсем позитивной, боль в связках будет невероятной. Все дело в том, что связки, которые давно не чувствовали нагрузок очень слабые и легко травмируемые. И обязательно после интенсивной тренировки будут болеть, тут уж извините, ничего не поделаешь. Если хотите сдвинуть мускулатуру с застоявшейся точки – дайте ей немного стресса. А стресс говорит о боли, а боль о том, что ваши мышцы опять набирают оборот в росте.

Не ставьте перед собой невыполнимые цели в питании. Поймите, для восстановления прежних форм и прежнего образа жизни вам понадобится немало времени. Поэтому начинайте питаться полноценно, вырабатывая у себя определенные привычки. Ешьте больше белка, за завтраком, обедом и ужином. И постепенно добавляйте к обычному рациону питания добавочные приемы пищи в перерывах между основными. Таким образом, вы добьетесь, что ваше питание перейдет в норму.

Главным составляющим ваших тренировок является кислород. Не сидите дома, больше гуляйте и находитесь на свежем воздухе. Чем больше вы дышите свежим воздухом – тем больше в вас сил.

Станьте аскетом. Да! Придется пожертвовать активным отдыхом с друзьями, забыть о спиртном и о бессонных ночах. Старайтесь избегать все, что может нарушить вашу физиологию. После, когда вы наберете массу и достигните желаемой мускулатуры, вам такие гуляния не смогут навредить, как в первые недели восстановительных работ над своим телом.

Спустя некоторое время, дела ваши пойдут вверх. Послетренировочная усталость, боли в суставах и мышцах не будут так тревожить. А это означает только одно – пора повышать интенсивность тренировок. Увеличивайте веса, повышайте скорость выполнения упражнений или сокращайте время тренировок, но останавливайтесь на данном этапе. Начинайте в быстром темпе увеличивать нагрузки на тело.

И не думайте, что после тренировок ваш ждет спокойный отдых на диване перед телевизором, нет. Наоборот, сейчас вам необходимо много двигаться. Движение разжигает метаболизм. Но и не переусердствуйте. Нет нужды крутить педали велосипеда после тренировок до изнеможения. Получайте удовольствие от «послетренировочных тренировок». Это может быть плавание, пешие прогулки или легкий бег. Не помешает заняться и свои здоровьем — пройти обследование у уролога, сдать анализ крови, мочи, проверить основные показатели организма.

Через несколько недель, вы заметите результаты, и долгожданные перемены отразятся в зеркале улучшенными формами тела. Но, отзвуком былых времен будет толстый слой подкожного жира. Избавиться от него легко, достаточно будет изменить свой рацион питания. Измените уровень калорийности суточного рациона. Выберите два дня из недельного цикла и в эти дни ешьте на 25 % меньше, чем в остальные. Но, понижая энергетическую ценность своего рациона, не понижайте количество употребления белков. Здесь все должно остаться на своих местах.

Вот и все, что вам надо знать для восстановлении прежних форм. В дальнейшем придерживайтесь диеты и тренировочных программ. Главное не останавливайтесь. И вы опять станете примером для подражания, а ваша фигура вновь будет вызывать восторг у противоположного пола.

задачи для тренировки и улучшения запоминания. Как улучшить память? Суть развивающих упражнений

А вы знали, что для нейробиологов фраза «У меня слишком плохая память» означает то же самое, что «Мне лень ходить в спортивный зал, поэтому я полный»? А всё потому, что память — это что-то вроде мышцы, которую можно и нужно накачивать. Она не может быть плохой или хорошей — могут быть только ленивые или, наоборот, трудолюбивые люди.

Сегодня мы поговорим о том, как в домашних условиях развить свою память, дадим рекомендации по её улучшению и приведём примеры полезных упражнений.

Простые задачи

Для начала немного теории. Довольно продолжительное время память считалась чем-то напоминающим большую картотеку, а процесс её ослабления с течением времени сравнивали с выцветанием чернил. В наши дни этот подход утратил актуальность, так как было доказано, что не существует одного-единственного участка мозга, отвечающего за запоминание информации и её воспроизведение.

Механизмы памяти учёными по сей день до конца не изучены. Единственное, в чём они сходятся — это то, что данную функцию нашего мозга можно и нужно развивать точно так же, как и все остальные. Этой проблемой занимались ещё древнегреческие мыслители, и многие придуманные ими упражнения дошли до наших времён через тысячи лет.

Предлагаем вашему вниманию самые популярные методы тренировки мыслительных процессов, которые при регулярных занятиях позволят вам многократно повысить скорость и качество запоминания необходимых вам данных.

Головоломки с отличиями

Самый простой и интересный способ, знакомый нам ещё с детства, — это головоломки с отличиями. Здесь человеку предлагаются картинки, на которых изображены практически идентичные рисунки, но с небольшими различиями. Для детей и взрослых задания могут отличаться — самым юным дают простые изображения, количество отличий в них обычно не превышает 10, а для взрослых предлагаются более сложные изображения с большим количеством деталей и мелких элементов, соответственно, и число различий тоже увеличивается.

Стихи и песни

С самого раннего возраста детей учат запоминать стихи и тексты. Этот навык нужно постоянно тренировать, даже если школьная программа больше не требует от вас подобных заданий. Когда человек часто заучивает небольшие стишки или рифмованные песенки, то со временем его память улучшается.

Конечно, намного проще работать с какими-то интересными материалами, однако, школьникам всё же стоит обратить внимание на ту информацию, которая, так или иначе, будет связана с учебным процессом.

Написание слов

С написанием слов связано сразу несколько довольно оригинальных упражнений.

Первое позволяет прокачивать линейную память. Вам нужно взять листок бумаги и записать на нём 10–20 слов, несколько раз перечитать их, сначала вслух, а потом про себя. После этого бумагу нужно перевернуть и написать всё то, что вы помните. Постепенно задание можно усложнить и написать эти слова в том порядке, в котором они были написаны первоначально. Ещё более сложным вариантом данного упражнения является задание воспроизвести все слова по памяти по алфавиту.
Второе упражнение тоже может показаться игрой: нужно придумать слова на каждую букву алфавита. Эта задача особенно актуальна, поскольку в процессе её выполнения человеческий мозг возобновляет доступ ко многим полузабытым словам. Таким образом он активизирует те связи между нервными клетками, которые вне решения данной задачи находились в «спящем» состоянии.
Это задание напоминает известную игру, когда каждому игроку необходимо придумать слово, начинающееся с буквы, на которую заканчивалось слово, произнесённое предыдущим игроком. Играйте со своими детьми 10–15 минут в день и вы гарантированно улучшите качество своей памяти.

Пересказ

Пересказ — это очень полезный навык, помогающий натренировать чтение, речь и, конечно же, память. Любому человеку, у которого имеются проблемы с запоминанием, необходимо давать сначала небольшие абзацы для прочтения, после чего он должен их пересказать. Постепенно можно переходить к большим объёмам информации.

В целом пересказ книг, рассказов и текстов позволяет не только натренировать процесс запоминания в мозге, но ещё и даёт возможность узнать какие-то новые интересные сведения, задуматься и поразмышлять над актуальными проблемами.

«Задом наперёд»

Довольно эффективная техника, которую можно использовать с самых ранних лет. Она нацелена на то, чтобы развить кратковременную память. Задание сводится к тому, что человеку нужно запомнить три простых слова из 2–3 слогов, а затем воспроизвести их в обратной последовательности. Постепенно задачу можно усложнять, увеличивая слова, затем переходя к словосочетаниям и даже длинным предложениям.

Ассоциативное мышление

Если вы намереваетесь улучшить качество своей оперативной памяти, то здесь невозможно обойтись без некоторых опорных точек, которые не дадут вам заблудиться в сложном лабиринте всех мыслительных процессов, происходящих в голове. На деятельность мозга влияет не только время, потраченное на упражнение, но и понимание самой сути мнемотехники. Именно поэтому существенный вклад в улучшение памяти человека могут внести упражнения, так или иначе связанные с ассоциативным мышлением.

Как известно, человек может лучше всего запоминать понятные для него вещи: говоря другими словами, информация остаётся в голове лишь в том случае, если индивид способен её осознать. Поэтому ассоциации становятся хорошим помощником в процессе запоминания. Принцип упражнений строится на том, что каждый новый образ в человеческом мышлении вызывает уже существующие образы и так или иначе связывает некоторые понятия.

Данные могут ассоциироваться по смежности (например, зима и холод), по контрасту (горячий и холодный) и некоторым другим критериям. Как показывает практика, лучше всего идёт запоминание в том случае, если используется не логическое мышление, а фантазия.

Поясним на примере. Детям будет намного легче запоминать цифры, если к каждой из них подобрать какую-то ассоциацию, допустим, записать числа на бумаге, а потом подумать, на что они похожи.

Так, цифра ноль похожа на яйцо, а число 8 напоминает снеговика. Кстати, такая практика позволит в дальнейшем лучше запоминать телефонные номера.

Очень важно использовать методику соощущений, при этом подключать лучше сразу пять органов чувств. Например, если вам нужно запомнить словосочетание «жареная картошка», то здесь можно привести сразу несколько ассоциаций: вспомнить, как она выглядит, какой у неё вкус, запах, и с какими звуками она жарится. Если при получении новой информации вы будете сосредотачиваться на своих чувствах и ощущениях, то воспринять эти данные и запомнить их будет намного проще. Согласитесь, сложно забыть все сведения, которые вызвали активность сразу нескольких анатомических структур вашего организма.

Обратите особое внимание на пиктограммы — такие «иконки» в нашей жизни мы встречаем повсюду: в книгах, логотипах торговых марок, телефонах. Пиктограммы служат хорошим средством для запоминания любых сведений. Выполнить упражнение несложно: нужно придумать какое-то предложение и постараться к каждому слову нарисовать соответствующий значок. Например, глагол «видеть» можно попробовать изобразить в виде глаза, а слово «вдохнуть» – через изображение носа и струйки пара. После того как вы прорисуете несколько предложений, нужно попробовать воспроизвести зашифрованный текст.

Ещё одно интересное упражнение на зрительные ассоциации. Человеку необходимо закрыть глаза и постараться вспомнить все объекты, которые он видел по дороге от работы к дому или к любому другому пункту. После этого их необходимо записать на листе бумаги по порядку либо нарисовать маршрут.

Такое упражнение позволяет развить последовательную память так, чтобы научить человека запоминать предметы и вещи в правильном порядке.

Работа с изображениями

Улучшение памяти невозможно без работы с картинками и развития лексики. Такие упражнения относятся к развивающим, направленным на концентрацию внимания. В самом простом исполнении вам потребуется любое изображение: на него следует смотреть около 3–5 минут, после этого нужно отвести глаза и постараться описать эту картинку. Такое упражнение желательно повторять несколько раз в день, причём делать это можно лёжа в кровати, сидя в кресле или занимаясь домашними делами.

Ещё одно упражнение. Необходимо взять несколько карточек с изображениями разных птиц и зверей, внимательно посмотреть на них, запомнить. После этого иллюстрации убирают и на листе бумаги записывают всех увиденных существ. Очень важно картинки регулярно менять — это позволит улучшить качество тренировки.

Более сложное упражнение. В нём карточки представляют собой не картинки, а содержат текстовые данные, например, имена людей и даты, связанные с теми или иными событиями в их жизни.

К примеру:

Катя и Женя поженились 15 июня 1996 года;
Маша родилась 3 декабря 2008 года;
Катя окончила институт 21 июля 2010 года;
новый торговый комплекс откроется 21 ноября 2021 года.

После того как вы прочтёте карточку, её необходимо перевернуть и попробовать по памяти воспроизвести всё то, что на ней было написано.

Это очень полезная гимнастика для ума — если прибегать к упражнению регулярно, то уже через некоторое время вы сможете заметить, что ваша память стала намного лучше.

Тренировка слуховой памяти

Многие делают упражнения, позволяющие улучшить зрительную память, и совершенно забывают о слуховой, развивать которую нужно так же активно. Лучше всего в этом помогает чтение книг: каждый день следует читать вслух по меньшей мере 10–15 минут. Кстати, школьники могут использовать для этого учебники — таким способом можно совместить выполнение домашних заданий с тренировкой памяти.

Довольно необычное задание можно выполнить вне дома. Например, по дороге на работу или просто в общественном транспорте незаметно слушать разговоры сидящих рядом людей и запоминать их, а после этого повторять отрывки из услышанного. Если для передвижения человек использует свой личный транспорт, то тогда повторять можно новости и рекламу. Обращаем внимание на то, что повторение полученных данных принципиально при выполнении этого упражнения, в противном случае метод попросту не будет работать.

Другие упражнения

Японские учёные полагают, что самым лучшим способом «прокачать» свой мозг и улучшить память является устный счёт, поскольку он предполагает активное вовлечение процессов, именуемых кратковременной или рабочей памятью, то есть той, что позволяет удерживать в голове всю необходимую текущую информацию.

Наверное, каждый сталкивался с такой ситуацией, когда вы приходили в магазин с намерением что-то купить, а оказавшись внутри, забывали, что именно вам нужно. Это указывает на то, что вас подвела кратковременная память. Здесь можно порекомендовать несколько упражнений. Самое простое – быстро посчитать в обратном порядке, например, от ста до единицы. Можно чуть более усложнить задание, например, выполнить обратный счёт тройками: 300… 297… 294 и так далее. Это упражнение лучше всех остальных способствует улучшению качества кратковременной памяти.

Шахматы – очень полезное упражнение на логику, которое уже давно воспринимается людьми как нечто большее, чем просто игра. Они вовлекают в работу все возможные виды мозговой активности. Это и неудивительно, ведь игрок должен наперёд просчитать ходы (и свои, и противника) и на основании этих вычислений выработать стратегию взаимодействия. Игра даёт большое количество впечатлений, а следовательно, улучшает нагрузку на рабочую память и тем самым способствует поддержанию мозга в активном состоянии.

Для повышения концентрации внимания и укрепления процесса сохранения полученной информации используют игры с поиском одинаковых изображений или фигур. Для этого на столе раскладывают 18–20 парных карточек, по очереди их переворачивают и запоминают, где какая находится. Цель игры: открыть карточки по парам и отложить в сторону. Кстати, такие тренажёры можно найти в интернете и использовать для ежедневных тренировок мозга, например, в общественном транспорте по пути на работу.

Большое внимание следует уделить тренировкам памяти у пациентов после перенесённого инсульта. Эта болезнь нарушает мозговое кровообращение, поражает доли и полушария головного мозга — в результате нейроны отмирают, и это вызывает ухудшение работы органа.

К сожалению, после инсульта в полном объёме восстановить память практически невозможно, однако, добиться существенного улучшения ситуации вполне реально.

Работа с пациентами начинается с самых элементарных упражнений.

Больному называют 1–2 буквы, после этого дают текст, в котором он должен их найти.
Перед пациентом ставят 3–4 любых простых предмета, он должен их хорошенько рассмотреть на протяжении нескольких минут, после этого убрать, перечислить названия и описать то, что видел. Такое задание необходимо постепенно усложнять и добавлять новые предметы или использовать более детальные.
Дайте больному изображения детей с указанием их имён. Каждый ребёнок на картинке должен отличаться каким-то элементом одежды — это может быть синий бант на голове, зелёные шорты или красное платье. Карточки следует перевернуть и попросить пациента описать, во что был одет каждый ребёнок.

Восстановление памяти у человека, перенёсшего инсульт, – это сложный, трудоёмкий и длительный процесс и, конечно же, здесь нельзя обойтись одними упражнениями – больному в любом случае нужно медикаментозное лечение. Однако регулярная практика позволяет существенно ускорить процесс реабилитации. Кстати, эти же задания будут полезны при начавшихся признаках деменции.

В целом можно сказать, что упражнения, направленные на тренировку памяти, позволяют существенно улучшить качество жизни человека и оптимизировать функции головного мозга. Улучшить память и концентрацию внимания помогают йога, физические упражнения, гимнастика на пальцах. Такие виды активности улучшают кровоснабжение мозга и позволяют добиться максимально возможных результатов запоминания информации.

Тренировать память нужно с раннего детства — это позволит ребёнку намного легче освоить школьный материал. В противном случае осилить программу, в которой с каждым годом приходится запоминать всё больше и больше новой информации, причём подчас совершенно неинтересной, будет сложно.

Особенное внимание тренировкам памяти нужно уделять людям старшего возраста. Только активные действия и постоянные мнемонические упражнения позволят им избежать многих проблем, с которыми сталкивается каждый человек, перешагнувший 60-летний рубеж.