Как развить объем легких: Дыхательная гимнастика: как увеличить объем легких за пару шагов — Осенняя талия

Содержание

Дыхательная гимнастика: как увеличить объем легких за пару шагов — Осенняя талия

Достаточно изменить пару привычек, чтобы укрепить здоровье дыхательной системы

Ксения Парфенова

20 октября 2020 17:35

Большой объём легких — спасение на случай вируса

Фото: unsplash.com

Мы часто не принимаем во внимание ту важную роль, которую наши легкие играют в поддержании здоровья и сил. А замечаем это только тогда, когда у нас возникают проблемы с дыханием. Но правда в том, что, как и все остальные части нашего тела, наши легкие нуждаются в ежедневном уходе и внимании. Дыхание снабжает кислородом каждую клетку тела. Без достаточного количества кислорода люди более подвержены проблемам со здоровьем, включая респираторные заболевания, хроническую обструктивную болезнь легких и даже болезни сердца.

Обычного повседневного дыхания недостаточно, чтобы поддерживать кислородный поток через тело на пиковом уровне, считают эксперты Медицинского центра Университета Раш в выпущенном ими научном материале. «Легкие в состоянии покоя и во время большинства повседневных действий загружены только на 50 процентов», — говорит Дженнифер М. Райан, сертифицированный специалист по физиотерапии сердечно-сосудистых и легочных заболеваний. «Как и все ваше тело, легкие процветают благодаря движению и активности». Поскольку регулярная повседневная активность не помогает вам использовать ваши легкие на полную мощность, вам нужно бросить вызов легким с помощью более интенсивной активности. Следуйте этим советам, и вы сможете укрепить жизненно важные органы:

Диафрагмальное дыхание

Среди многих вещей, которые вы можете сделать, чтобы ваши легкие функционировали должным образом, есть несколько простых дыхательных техник. Эти методы можно использовать для людей, страдающих проблемами легких, связанных с астмой, эмфиземой и хроническим бронхитом, а также для здоровых людей. Диафрагмальное дыхание использует мышцу диафрагмы, которая отделяет органы брюшной полости от легких. Сосредоточившись на опускании диафрагмы во время вдоха, вы получите гораздо более глубокий вдох. Это метод, который профессиональные певцы используют для увеличения объема легких.

Простое глубокое дыхание

Глубокое дыхание может помочь вам приблизиться к полной загрузке легких. Медленно вдыхая, сознательно расширяйте живот, осознавая опускание диафрагмы. Затем расправьте ребра, чтобы плавающие ребра раскрылись, как крылья. Наконец, позвольте верхней части груди расширяться и подниматься. После этого выдохните как можно полнее, позволяя грудной клетке опуститься, затем сжимая ребра и, наконец, втягивая и поднимая мышцы живота, чтобы поднять диафрагму и выпустить остатки воздуха.

Счёт до пяти

Вы также можете увеличить объем легких, увеличив продолжительность вдохов и выдохов. Начните с подсчета времени, необходимого для естественного дыхания. Если для вдоха требуется сосчитать до пяти, для выдоха тоже следует считать до пяти. После того, как вы определите счет для своего «среднего» дыхания, добавляйте по одному счету к каждому вдоху и выдоху, пока не сможете комфортно увеличить время, необходимое для наполнения и опорожнения легких. Это должен быть постепенный и легкий процесс.

Следите за своей позой

Поскольку легкие — это мягкие структуры, они занимают только ту область, которую вы им «предоставили». Иногда нужно сидеть прямо и тянуться кверху, чтобы освободить больше места для легких. Простая техника для того, чтобы дать вашим легким еще больше места, — это слегка откинуться назад на устойчивом стуле, приподнять грудь и раскрыть переднюю часть тела при глубоком вдохе.

Избегайте обезвоживания

Получение достаточного количества воды так же важно для легких, как и для всего тела. Хорошая гидратация за счет приема жидкости в течение дня помогает поддерживать тонкую слизистую оболочку легких. Также у вас появляется больше энергии для выполнения дел. Регулярная умеренно интенсивная активность полезна для легких, а когда вы увеличиваете свою повседневную активность, вы делаете сразу три дела: здоровые легкие, более здоровое сердце и хорошее настроение.

Смех

Смех — отличное упражнение для работы мышц живота и увеличения объема легких. Он также очищает ваши легкие, вытесняя достаточно застоявшегося воздуха, позволяя свежему воздуху проникать в большее количество областей легких. Встречайтесь с друзьями, смотрите стендапы в записи и не пренебрегайте иногда потратить один-два часа на просмотр мемов в соцсетях.

О том, какие виды спорта позволяют укрепить легкие, читайте в нашем материале.

Как увеличить объем легких. Упражнения для тренировки легких

Правда ли, что чем больше у человека легкие, тем он здоровее? В связи с коронавирусом такой вопрос сейчас часто забивают в поисковики. Портал «Здоровые люди» обсудил эту тему с врачом-травматологом и рекордсменом Беларуси по фридайвингу Александром Зайкиным.

Александр может на одном вдохе погружаться под воду на 70 метров, задерживать дыхание больше пяти минут. Благодаря тренировкам его жизненный объем легких сегодня более 7 литров, а у обычного человека 3–5 литров*. Доктор доходчиво рассказал о системе дыхания, поделился эффективным упражнением «дыхательный квадрат» и дал полезные рекомендации тем, кто переболел пневмонией.

Зависит ли заболеваемость ОРВИ от емкости легких?

Прямой зависимости между устойчивостью к вирусным инфекциям и большим объемом легких нет, считает Александр Зайкин, так как заболеваемость больше зависит от контагиозности (заразности) вируса. Но косвенная связь, безусловно, присутствует.

– Большой жизненный объем легких, как правило, имеют люди, которые занимаются физкультурой и спортом, у них хорошее состояние защитных сил организма, нормальный дренаж в легких, и случайный возбудитель в них не «зацепится», – поясняет врач.

Если объем легких напрямую не влияет на заболеваемость, стоит ли тогда заботиться об их увеличении? Обязательно, считает доктор, так как это будет профилактикой проблем в возрасте.

– Со временем у нас теряется эластичность тканей, подвижность грудной клетки и диафрагмы, ухудшается состояние альвеолярно-капиллярной мембраны, через которую осуществляется газообмен в легких. В юном возрасте мы не задумываемся об этом, а после 60 лет влиять поздно. Поэтому чем больше жизненный объем легких, тем больше запас прочности у организма.

Как тренировать легкие?

Наши легкие спереди и сзади ограничены пространством грудной клетки, а снизу диафрагмой. Поэтому перед тем, как их расправить и увеличить, нужно сделать грудинно-реберные сочленения и грудной отдел позвоночника подвижными, а диафрагму – эластичной, поясняет эксперт.

Простыми словами, нужно работать над гибкостью спины, грудной клетки и эластичностью живота. Для этого стоит освоить три вида дыхания: брюшное, грудное и полное.

– При брюшном дыхании работает диафрагма. Это полезно еще тем, что во время вдоха и выдоха мы делаем массаж органов брюшной полости (печени, селезенки, кишечника), а это хорошая профилактика запоров.

Грудное дыхание развивает грудную клетку?

При полном дыхании воздухом наполняется сначала живот, а потом грудная клетка. Образно это можно сравнить с раскрытием бутона, когда лепестки распрямляются от самого низа до верха во все стороны.

При таких дыхательных упражнениях увеличивается количество капилляров и альвеол, мы как бы прокладываем автомагистрали во все уголочки наших легких.

Не стоит забывать про тренировку межреберных мышц. Для этого необходимо делать упражнения на сопротивление дыханию. Это одна из причин, почему врачи часто советуют ходить в бассейн. Когда человек делает выдох в воду, преодолевая сопротивление воды, в легких создается положительное давление.

Дыхательную гимнастику нужно совмещать с физической?

– Это хорошо знакомые нам с детства физические упражнения: прогибы назад, повороты корпуса, наклоны, вдох-выдох с опусканием рук. Советская гимнастика ничем не хуже современных функциональных тренингов или йоги. Просто в детстве мы не понимали, зачем это нужно.

Как увеличить гемоглобин в крови?

Легкие – лишь часть дыхательной системы. Важно также количество гемоглобина, который переносит кислород в клетки, к митохондриям, «электростанциям» по производству энергии – аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). От этого зависит клеточное дыхание.

Для стимуляции повышения уровня гемоглобина нужно давать легкую гипоксическую нагрузку, то есть практиковать короткие задержки дыхания, поясняет эксперт.

– В этом плане очень эффективное упражнение – «дыхательный квадрат». У нас 4 фазы дыхательного цикла, а не две, как думают многие: вдох, выдох и между ними еще есть задержки дыхания (на вдохе и выдохе). Упражнение «дыхательный квадрат» делается просто: каждая фаза длится одинаковое количество времени. Например, вдох на 5 секунд, задержка дыхания на 5 секунд, выдох 5 секунд и задержка дыхания на выдохе 5 секунд. И так в течение 20–30 минут. Начинать можно с 5 секунд, постепенно увеличивая это время. Топовые спортсмены могут растягивать дыхательный цикл на полторы минуты, то есть примерно по 20 секунд на одну фазу.

«Дыхательный квадрат» стимулирует увеличение гемоглобина в крови, делает нашу вегетативную систему более устойчивой к понижению кислорода и повышению углекислого газа. Работает это примерно так:

– В дыхательном центре головного мозга есть клетки-рецепторы, чувствительные к повышению углекислого газа СО₂. При задержке дыхания кровь чуть закисляется, дыхательный центр раздражается и посылает команду скорее выдохнуть CO₂. Именно поэтому нам хочется отдышаться, а не потому, что падает уровень кислорода (его запас в крови достаточно большой). При повышении углекислоты рефлекторно расширяется диаметр артериол и капилляров и тем самым улучшается кровообращение, а также выделяется оксид азота – внутренний сосудорасширяющий компонент. Когда при приступах стенокардии люди принимают нитроглицерин, тоже вырабатывается оксид азота, только уже искусственным путем. С помощью «дыхательного квадрата» мы можем увеличить количество капилляров на единицу объема ткани без медикаментов и физнагрузки.

Александр Зайкин советует опробовать мобильное приложение «Квадратное дыхание», которое используют фридайверы для разминки. Оно контролирует процесс и простое в использовании. «Дыхательный квадрат» можно практиковать и во время прогулки, только интервалы задержек мерить не в секундах, а в шагах: одна фаза – пять шагов, к примеру.

Базисные упражнения для увеличения жизненного объема легких

Специально для читателей портала Александр Зайкин записал основные дыхательные и физические упражнения по увеличению жизненного объема легких.

Для собственных продвинутых тренировок фридайвер использует интересный тренажер ПРОПС. Но им могут пользоваться не только спортсмены.

– Сегодня у людей из-за сидячего, малоактивного образа жизни наблюдается явный дефицит подвижности грудной клетки и диафрагмы, искривление осанки. ПРОПС хорошо решает эти проблемы.

Комплекс упражнение на ПРОПС здесь.

Улучшить подвижность грудной клетки и позвоночника поможет массаж. С него можно начать, а поддерживать и оптимизировать уже с помощью упражнений.

Как восстановить легкие после пневмонии?

Этот вопрос сегодня очень актуален. Многие врачи уже высказались на эту тему, в том числе рекомендуя надувать воздушные шарики. Александр Зайкин советует еще одно упражнение.

– В период болезни и восстановления важно создавать положительное давление в легких. Для этого можно дышать в воду через трубочку 5 минут каждый час.

Также стоит практиковать полное дыхание, а в период выздоровления продолжать тренировки, добавив тот же «дыхательный квадрат».

– При повреждении легких в них могут образовываться рубцы. Чтобы отвоевывать эту территорию, нужно как можно чаще расправлять легкие. Вышеназванные упражнения как раз помогают это делать.

И не стоит залеживаться, уточняет врач: как только пошли на поправку, спала температура, ушла слабость, поворачивайтесь в кровати с боку на бок, лежите чаще на животе, двигайтесь по комнате или палате.

Емкость легких рассчитывается на килограмм веса человека. Нужно стремиться, чтобы было выше 70 миллилитров на кг.

Измерение объема легких и сопутствующих параметров называется спирографией. Специальные аппараты находятся в медучреждениях и спортивных центрах. Это исследование проводится спортсменам, людям с заболеваниями легких с астматическим компонентом для оценки динамики заболевания. После эпидемии коронавируса спирография будет актуальной для многих.

Подписывайтесь на наши группы в Facebook, VK, OK и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!

Как развить легкие для бега

21 июня 2018

Бегуну необходимы специальные упражнения для усиления дыхательного процесса. Это позволяет ему получить дополнительное количество кислорода и выдержать огромную нагрузку на организм во время пробежек.

Как правильно тренировать дыхание

Проблема нехватки кислорода актуальна для пловцов, легкоатлетов, лыжников, борцов и бегунов. Для таких спортивных занятий необходим большой объем легких. Если запас воздуха не соответствует конкретной нагрузке, спортсмены задыхаются и теряют силы. Грамотно организованный бег сам по себе хорошо «раскачивает» легкие. Но существуют и другие действенные методики тренировки дыхания.

Укрепление реберных мышц

Для нового поколения бегунов эта техника кажется экзотической, но она была очень популярной в прошлом веке. При раздвижении ребер улучшается процесс работы легких. Укрепление реберных мышц позволяет легче делать вдох и выдох. Для этой цели спортсмены во время тренировки одевают противогазы. К сожалению, такой вид нагрузки подходит только тем, у кого нет проблем с сердцем и сосудами. Важно также не допускать излишней перегрузки.

Специальные упражнения

Их необходимо выполнять систематически и в комплексе.

Перечень действий:

Произведение частых и резких вдохов и выдохов.
Полное выдыхание воздуха и длительная задержка перед вдыханием.
Глубокое вдыхание и выдыхание малыми порциями. Задержка дыхания.
Счет при вдыхании до десяти, двадцати, тридцати. Затем выдыхание.
Прерывистое вдыхание через нос и выдыхание через рот.

Выдыхание во время поднятия тяжелых предметов.
Приседание при задержанном и выдохнутом воздухе.
Игра на духовых инструментах.

Отдельное внимание уделите плаванию. Это прекрасная возможность увеличить объем легких и способность организма выдерживать большие нагрузки.

Лучшие упражнения для увеличения и развития объема легких | Портал Обучения и Саморазвития

Доброго времени суток, сегодня мы рассмотрим некоторые упражнения позволяющие увеличить объем легких, дыхания, дыхалку, есть и другие названия, но медицинские названия и термины не главное. Самое главное что научиться дышать надо не только спортсменам для достижения серьезных результатов, им это просто необходимо, но и просто для полной и счастливой жизни.

Увеличение объема легких способно облегчить дыхание астматикам и аллергикам, а также курящим и бросившим эту дурную привычку людям. Регулярно выполняя наши упражнения, Вы не только оздоровите собственный организм, но и сумеете поддерживать его в отличном тонусе.

Прежде чем приступать к рассмотрению и описанию упражнений позволяющих увеличить объем легки, давайте рассмотрим, что такое объем легких?

(Кстати эту информацию вы также можете узнать и из видео на нашем канале в озвучке хороших дикторов, так что выбирайте, что вам проще читать или смотреть и поехали дальше…)

Среднестатистический объем легких

Объём лёгких или как её называют медики, лёгочная ёмкость, представляет собой весь объём воздуха, проходящий через ваши легкие во время полного вдоха и выхода. Объём лёгких может быть даже измерен напрямую.

Это количество воздуха при вдохе после максимально глубокого выдоха. Объем легких у обычного человека составляет 3 – 3,5 литра, у пловцов 5 литров, у драйверов 7 литров (что является максимально возможным объемом легких для среднестатистического человека). Естественно, мы обычно используем только маленькая часть этого объема при нормальном дыхании.

Нормальный дыхательный объём — это объём воздуха, проходящий через лёгкие во время спокойного вдоха и спокойного выдоха. А средний человек, делает 16-20 вдохов в минуту.

Факторы влияющие на объем легких

Люди, живущие на уровне моря, имеют меньший объём лёгких, чем люди живущие на большой высоте. Это связано с тем, что атмосферное давление меньше на большой высоте, в результате распространение кислорода в кровь затруднена. Тело, адаптируясь к этой ситуации, повышает проводимость кислорода тканями.

[adrotate group=»2″]Также считаются, что девушки по физиологическим причинам и строению тела имеют немного меньший объем легких, чем мужчины. Ну и естественно при курении стенки легких становятся менее эластичными, а при воспалении легких вообще безвозвратно теряется какая-то часть легочных пузырьков.

Виды спорта позволяющие увеличить объем легких

Развить объем легких и силу дыхания возможно путем систематических и специальных тренировок. Развитию объема легких способствуют занятия теми видами спорта, которые предполагают аэробную нагрузку, а также специальные упражнения.

К «аэробным» видам спорта относятся бег, спортивная ходьба, велосипедный спорт, плаванье, лыжные гонки, конькобежный спорт, биатлон, греблю, альпинизм, йогу и многие другие. Также подходят для этого и тренировки по многих видах боевых искусств, о которых есть даже целая книга на наше портале.

Почти все интенсивные тренировки, характерные для данных видов спорта способствуют развитию и укреплению сердечной мышцы, увеличению объема легких и многому другому.

Наиболее положительное влияние на увеличение объема легких оказывает плавание, кстати именно плавание считается одним из самых безопасных и гармонично развивающих все тело, видов спорта. Именно в процессе тренировок по плаванию и тем более глубоководному погружению, спортсмены вынуждены надолго задерживать дыхание, что приводит к увеличению объема легких.

В существует огромное множество методик и упражнений по увеличению объема легких. В этой статье мы рассмотрим наиболее эффективные и простые упражнения.

Упражнения для развития объема легких

[adrotate group=»3″]Почему именно реберные мышцы, спросите Вы? Потому что именно реберные мышцы отвечают за раздвижение ребер, что в свою очередь позволяет использовать весь объем легких.

Наверное, самые популярные, да одни из первых, и самых лучших упражнений, для развития легких и реберных мышц пришли к нам из йоги, но сегодня они практикуются пловцами представителями других видов спорта, обычно это резкие и частые вдохи-выдохи.

Упражнения для реберных мышц

На протяжении 1-2 минут делать очень резкие и частые вдохи-выдохи. Через какое-то время можно увеличивать длительность упражнения. Примечание: во время таких вдохов-выдохов может потемнение в глаза и потеря сознания. Следует быть внимательны и аккуратным с данным упражнением.
Постараться на выдохе выдавить из лёгких максимальное количество воздуха, после чего сделать вдох в несколько приёмов через небольшие промежутки. В конце вдоха задержать дыхание на максимально возможное время.
На вдохе досчитать до десяти, вдохнуть ещё немного воздуха, после чего снова досчитать до десяти. Сделать это необходимо столько раз, сколько позволит объём лёгких. То же самое повторить на выдохе.

Упражнения для увеличения объема легких

Прежде чем приступать к увеличению объема легких следует убрать из легких весь застоявшийся воздух!

Итак, приступим! Лягте на спину, выпрямитесь, медленно вдыхайте, выпячивая живот. Следует дышать настолько медленно, чтобы звук дыхания было почти или вовсе невозможно услышать. Заканчивая выпячивать живот, начинайте расширять грудную клетку вперёд и вверх. Это один полный вдох. Таких вдохов следует сделать штук 5-7.

Вот мы и убрали весь застоявшийся воздух их легких. Теперь можно приступать к упражнениям по увеличению объема легких.

Глубокое дыхание

Глубокий вдох нужен для того, чтобы увеличить способность легких принимать больше кислорода с каждым вдохом.

[adrotate group=»4″]Полностью выдохните (так, чтобы в лёгких совсем не осталось воздуха). Это позволит поступить обогащенному кислородом воздуху со следующим вдохом. Ведите отсчёт вслух, до тех пор пока не почувствуете, что уже больше не можете считать – это и будет означать, что ваши легкие полностью пусты.

Позвольте Вашей диафрагме свободно опускаться, но при этом сохраняйте расслабленными мышцы живота. Ваш живот будет расширяться (в то время как диафрагма опускаться). Это даст больше места лёгким и позволит им больше наполниться воздухом. Вдох производится в два счета. Поддерживайте это соотношение постоянно.

Как быстро увеличить объем легких

Дыхание с сопротивлением

Чтобы еще быстрее увеличить объем легких можно попробовать тренировать дыхание физически, то есть дышать с сопротивлением.

Для этого дышите сначала нормально, через нос. Сделайте несколько глубоких вдохов.

Выдохните через рот, лишь немного разомкнув губы. Откройте их чуть-чуть так, чтобы немного воздуха могло выйти с сопротивлением.

Постарайтесь делать это как можно чаще, чтобы легкие привыкли к тому, чтобы удерживать воздух. Таким образом, они увеличатся. Еще один способ достичь этого же эффекта — надувать воздушные шары.

Дыхательные упражнения на увеличение объема легких в воде

[adrotate group=»5″]Для более эффективного выполнения упражнения на дыхание и его силу в воде, рекомендуется делать его в открытом водоеме (реке, озере, море). Если же по каким-то причинам у вас нет такой возможности, то это упражнение можно проделывать в бассейне.

Погрузитесь в воду по шею и задержитесь на плаву. Просто размахивайте руками и ногами в воде, если не можете не беда, достаточно зайти в воду по шею так, чтобы вы ногами чувствовали дно.

Из-за сжатия водой вашей грудной клетки, вы сократите потребление воздуха на 25 процентов, в результате чего через некоторое время организм захочет компенсировать недостачу, и вы будете дышать более эффективно.

Вдохните больше, чем можете

Вдохните так сильно как можете, как только вы это сделали, продолжайте вдыхать воздух маленькими глотками. Почувствуйте, как живот расширяется. Держитесь в таком состоянии в течение нескольких секунд и затем с силой выдохните. Выдох делайте как можно дольше.

Наиболее действенные упражнения для увеличения объема легких

Естественно в различных видах спорта существуют и другие более сложные специальные упражнения на увеличение объема легких и развития умения находиться без дыхания довольно долго.

Как минимум у пловцов, тяжело атлетов, альпинастов и йогов есть свои упражнения, и возможно мы их обсудим в другой раз. А сегодня мы постарались выбрать для вас именно те, которые подходят всем без наличия специальной подготовки или тренажеров.

[adrotate group=»6″]Естественно, как уже было сказано, можно просто заниматься активными видами спорта, нормально питаться и жить полной жизнью, тогда ваше дыхание будет здоровым и сильным, ведь как минимум медики давно доказали что курение и легочные заболевания безвозвратно крадут у нас этот жизненный ресурс.

Поэтому в заключении хотелось бы посоветовать – занимайтесь спортом, живите здорово и ДЫШИТЕ ГЛУБЖЕ! Ну и также можете посмотреть данную статью в Видео варианте.

Ну а если вы хотите больше узнать как увеличивают объем легких и правильно дышат в профессиональном силовом спорте, то у нас также есть отдельная статья об этом, а также читайте статьи с различными интересными и полезными физическими упражнениями для развития разных групп мышц, например о том как накачать трапеции в домашних условиях или как научиться подтягиваться на турнике разными способами.

А также данную статью можете прочитать и у нас на сайте по этой ссылке — https://samosoverhenstvovanie.ru/how-to-increase-lung-capacity/ , ну и конечно заходите на наш видео канал на ютуб.

как увеличить и зачем это в пении

В этой статье я расскажу о том, как быстро и эффективно увеличить объем легких для пения. Меня часто спрашивают ученики: что они еще могут сделать, чтобы лучше петь? Я обычно отвечаю: увеличивайте объем ваших легких!
Хотите зарядиться энергией на весь день и заодно увеличить объем легких? Тогда читай дальше!

Наверное, вам уже интересно, причем тут заряд энергии и объем легких? Мы же поем, а не занимаемся спортом! На самом деле энергия очень важна для пения. Ведь в теле все взаимосвязано. Наше общее физическое состояние сразу отражается и на голосе, и на настроении, а настроение сильно влияет на голос. Например, когда человек расстроен, его голос становится вялым, тихим и грустным, а когда человек весел и полон сил – его голос набирает громкость, яркость и уверенность.
Это пример, который касается скорее устной речи. Но в пении ситуация аналогичная: если вы устали и чувствуете грусть – хорошо спеть или от души позаниматься эффективно вокалом вряд ли получится. Если только вы не сумеете быстро перестроиться в процессе пения.

Кстати, так часто и бывает: начал петь на нервах, а через 15 минут настроение улучшается, и уже даже не помнишь, почему и на кого злился.

Что такое объем легких и как его увеличить

Чем больше воздуха помещается за раз в легких, тем проще и красивее вы сможете петь медленные песни и мощные громкие фразы. На все это нужен гигантский объем воздуха, ведь исполнение не станет мощным само по себе!
Вот несколько способов увеличения объема легких:

плавание,
йога и молитва,
дыхательная гимнастика,
занятия фитнесом (кардионагрузки).

Плавание

Желательно подводное плавание, с задержкой дыхания. Наденьте очки, шапочку, вставьте затычки для ушей – и вперед!

Лично я обожаю плавать именно под водой. (Во время второй беременности плавала каждый день по часу).

Йога и молитва

Йога – это прекрасный способ успокоиться, отойти от мирских проблем, настроить связь с высшими силами. Если вы верующие – можно соединить медитацию под приятную мелодию с молитвами. У меня, например, работают оба варианта.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика отлично помогает увеличить объем легких. Человек учится лучше управлять своим дыханием.

Занятия фитнесом

Кардионагрузки (бег, ходьба) улучшают кровообращение, что хорошо сказывается на всем организме и особенно на работе легких. Легкие становятся более пластичным, их объем увеличивается.

Мой совет: тренируйте ваше тело и увеличивайте объем легких, тогда и голос будет в разы красивей и уверенней!

Упражнения для увеличения объема легких

Давайте теперь поговорим о том, как увеличить объем легких с помощью конкретных упражнений.

Глубокое дыхание

Практиковаться в глубоком дыхании необходимо, что увеличить возможности легких. Выдохните полностью, чтобы в легких не осталось воздуха. Задержитесь в состоянии выдоха. Вдыхайте глубоко тогда, когда больше не сможете считать вслух. Повторите упражнение.

Подробнее о правильном дыхании читайте статью «Как дышать при пении? Правильный вдох. Уроки вокала.» >>>

Сопротивление губами

В этом упражнении нужно оказывать сопротивление ртом выдыхаемой струе воздуха. Сделайте глубокий вдох, на выдохе чуть-чуть разомкните губы.

Аналогичного сопротивления можно добиться, если надувать воздушные шарики.

Тренировки в воде

Существуют эффективные упражнения в воде. Погрузитесь в воду до шеи. Вода будет оказывать давление на ваши легкие. Быстро вдыхайте и выдыхайте. Таким образом вы сможете увеличить объем легких.

Дыхание через трубку

Для тренировки легких можно попробовать дышать через трубку небольшого диаметра. Дышите ртом. Следите за тем, чтобы не возникало головокружение. Повторяйте упражнение каждый день.

Помните, что вашим легким очень сильно вредит дым сигарет. Поэтому не курите сами и избегайте мест, где вы можете стать пассивным курильщиком!

Если хотите узнать, как эффективно увеличить объем легких, запишитесь к нам на пробный урок по скайпу >>>

Как развить легкие?

Работа дыхательной системы обеспечивает весь организм кислородом, который крайне важен для жизнедеятельности каждой клетки организма. Легкие являются главным органом дыхания человека. Иногда их объем не обеспечивает организм достаточным количеством кислорода. Улучшить состояние легких можно при помощи различных методов. Большинство из них направлены на увеличение объема, повышение функциональности органа. Избавление от курения – один из действенных методов. Аптека Ригла-НН для этих целей предлагает достойный выбор средств.

Методы развития легких

Занятия спортом и в особенности такими видами как бег, езда на велосипеде плавание и другие виды аэробных нагрузок. Во время аэробной нагрузки легким приходится много работать, улучшается кровообращение, развивается выносливость, увеличивается сеть капиллярных сосудов. Объем легких при таких нагрузка становится больше, ведь органу необходимо снабжать более активно организм кислородом.
Существует ряд специальных упражнений для развития легких. Все они сконцентрированы на дыхании особым образом. Так, например, рекомендуется в течение нескольких минут производить резкие вдохи и выдохи, выполнять медленный и долгий вдох, считая до 30, сделав глубокий вдох также медленно выдыхать.

Во время занятий различными видами спорта рекомендуется особое внимание уделять дыханию. Правильное дыхание позволит развить физические способности, укрепит дыхательную систему.
Хорошо зарекомендовали себя в развитии дыхательной системы занятия йогой. Эти упражнения следует выполнять под наблюдением инструктора на начальном этапе.

Объем легких у среднестатистического человека составляет 3-3,5 литра. Занятия спортом позволяют добиться объема легких 4-4,5 литра. Профессиональные спортсмены имеют объем легких 5 литров. Развитая дыхательная система позволит улучшить работу всех органов, обеспечивая каждую клетку необходимым кислородом, усилит защитные свойства организма.

Еще популярные статьи по теме

Внимание! При открытии страницы произошла ошибка.

Возможно отображение некорректной информации по аптекам, товарам и ценам.

Для корректной работы сайта необходимо включить сохранение Cookies и работу JavaScript в настройках Вашего броузера.

Как нужно правильно дышать во время бега — как развить правильное дыхание, увеличить и улучшить дыхалку, разработать и тренировать легкие

Занимаясь любым видом физической активности, нужно уметь наблюдать за своим дыханием и отслеживать его. От него во многом зависит то, как быстро вы будете уставать, сможете ли выработать необходимый ритм тренировки и повысить выносливость организма. В этом материале вы найдете ценную информацию о том, как правильно дышать при беге.

Почему это важно

Во время спортивных упражнений дыхательная система выполняет следующие функции:

Насыщает кислородом. При его недостаточном количестве эффективность занятий значительно снижается.
Помогает увеличить продолжительность пробежки и избавиться от излишков гликогена.
Снижает стрессовый фактор при нагрузке на тело.
Нормализует работу мозга, стимулирует его активность, что положительно влияет на координацию.
Позволяет регулировать пульс. Используя разные техники, можно успокоить или разогнать сердцебиение.
Способствует более плодотворному жиросжиганию: завершенные жиры сжигаются только при условии большого объема кислорода.

Как мы дышим

Дыхательный аппарат человека напрямую связан с кровеносной системой. Благодаря этой связи оксиген извлекается из вдыхаемой воздушной массы, поступает в гемоглобин и транспортируется по всему организму. Для повышения эффективности потребления этого вещества соблюдайте ритмичность: контролируйте глубину и частоту вдоха. Нехватка О2 опасна, особенно во время физической активности, а его переизбыток может спровоцировать головокружение, поэтому хаотично дышать крайне нежелательно.

Стоит задумываться и о качестве окружающей среды. Лучшим местом для бега является парк: чем больше вокруг зелени, тем чище воздух. Растения вбирают в себя углекислый газ и выделяют столь необходимый нам чистый кислород.

Носом или ртом

При пробежке предпочтительно носовое дыхание. Вдыхать следует на каждый шаг (или на второй, если вы задействуете легкие в полную силу), а выдыхать — при подъеме ноги (или при ее повторном поднятии, если ритм медленный).

Не стоит бояться образования колющей боли в боку. Ее возникновение означает скопление крови в селезенке или печени, на которую оказывает давление диафрагма, но это не представляет опасности. Как только неприятные ощущения появились, подкорректируйте интенсивность бега: пусть каждые вдох и выдох приходятся на противоположную сторону (если покалывает справа — дышите, когда левая ступня касается земли, и наоборот).

Дыхание ртом не рекомендовано, так как кислород в таком случае будет подсушивать слизистую оболочку ротовой полости, вызывать дополнительную потерю влаги и, как следствие, дискомфорт. Воздух при этом попадает не четко в легкие, а частично в желудок.

Оптимальный вариант — вдыхать через нос, выдыхать ртом.

Существуют различные дыхательные техники, каждая из которых соответствует своим целям и формату тренировки. Грамотно используя и комбинируя методики, можно в разы усилить эффективность занятий. Так, в процессе разминки лучше дышать носом, не подстраиваясь под ритм шагов — это позволит активизировать деятельность грудной клетки и снизить давление на печень или селезенку.

При аэробном беге средней мощности стоит всегда делать глубокий вдох. В этом случае необходимо насытить мышцы достаточным объемом кислорода, чтобы внутренние резервы гликогена не истощались и организм не начал потреблять энергию из сахара в мышечных тканях.

При кардио-тренировках нужно следить за частотой шага и использовать поверхностное носовое дыхание. Таким образом получится дольше поддерживать интенсивность пробежки и не допускать возникновения покалываний в боку. Чтобы создать добавочную нагрузку на пресс, вдыхайте грудной клеткой, а не диафрагмой.

Во время работы над сжиганием жира допустимо совершать вдох и выдох через рот. Такая тренировка требует большого количества кислорода, которое можно получить за счет полного функционирования легких или быстрого неглубокого дыхания.

Правила: как увеличить дыхалку при беге

Во-первых, помните, что дыхательная техника непосредственно влияет на скорость работы сердца: дыша хаотично, сбивая ритм, вы создаете искусственную аритмию, которая создает ненужную нагрузку на внутренние органы. Если во время пробежки в области сердечной мышцы появилось покалывание, следует снизить интенсивность тренировки.

Во-вторых, соблюдайте несколько основных рекомендаций, которые помогут повысить выносливость. Подробнее о них — ниже.

Чистый воздух

Тренируйтесь в тех местах, где много кислорода: в парке или в лесу. Не стоит бегать рядом с автострадой, в производственных районах, ведь вместе с оксигеном мы поглощаем и вредные примеси.

Регулировка глубины дыхания

В состоянии покоя или во сне мы дышим поверхностно, делая неглубокий вдох и едва заметный выдох, а примерно раз в 5 минут глубоко вздыхаем. Но такой способ неэффективен во время бега.

Разработать дыхалку можно, дыша поочередно со средней и полной силой. Максимально наполнять легкие воздухом имеет смысл лишь тогда, когда вы чувствуете нехватку кислорода. В любой другой момент оптимальна умеренная интенсивность.

Не вдыхайте полной грудью на каждый шаг — так вы быстро ощутите дефицит О2, что будет сопровождаться головокружением.

У вдохов и выдохов своя очередь

Каждый цикл должен приходиться на один или два шага — в зависимости от ритма и скорости движения.

Ритмичность и частота

Когда темп сбивается, то же самое происходит и с дыхательным процессом: кислород попадает в организм неравномерно, вы захлебываетесь и не можете продолжать планомерную пробежку.

Вдыхайте и выдыхайте разными способами

Делайте вдох носовыми пазухами, а выдох ртом. Это позволит наиболее эффективно получать О2 из внешней среды, согревать его, и избавляться от переработанного углекислого газа.

Задержка дыхания

Темп постоянно будет сбиваться, если в процессе бега вы начнете отвлекаться, пить на ходу, разговаривать. Задерживая ритмичную работу легких, вы лишаете себя требуемого объема воздуха.

Дышите глубже

Специалисты рекомендуют подключать к процессу диафрагму, брюшные мышцы. При этом важно контролировать и регулировать интенсивность, чтобы не привести к перенасыщению кислородом.

Организм сумеет найти подходящий ритм

Есть мнение о том, что ваше тело гораздо лучше знает, в каком темпе ему эффективнее работать. Таким образом, никаких особых техник применять не нужно. Главное — поймать ту естественную ритмичность, которая сформируется в начале тренировки и не выбиваться из нее. Все зависит от степени нагрузки, скорости движения и задач занятий. Правильное дыхание при легком, спокойном восстановительном беге или во время разминки не должно заставлять вас задыхаться.

Старайтесь подобрать тот вариант, который будет полезен именно для вашего организма. Меняйте ту или иную технику, подстраивайте ее под свой ритм, обязательно берите во внимание самочувствие, степень физической подготовки.

Ваша основная задача — прислушиваться к телу, чувствовать его потребности. Как только возникает сильный дискомфорт, пробуйте другой вариант дыхательной схемы.

При длительных дистанциях делайте вдох и выдох на 2 шага

Это классическая схема у спортсменов, которые бегут марафон. Такая техника позволяет развить выносливость и увеличить работоспособность организма.

Синхронизируйте процесс с передвижением

Как говорилось ниже, при забеге на длительные расстояния хорошо подходит сценарий «2-2». Освоив его, можно пробовать увеличение темпа до «3-2», что позволит улучшить самочувствие и получать больше кислорода, или «2-1» для ускорения.

Сосредоточьтесь на выдохе

При этом совершать его лучше через рот. Акцентируя внимание на освобождении легких от углекислого газа, вы предотвратите возможность начать задыхаться.

Сократите вдох

Регулируя глубину дыхания, вы добьетесь нормализации работы сердечной мышцы и поймете, как разработать и натренировать дыхалку для бега.

Дышите через рот

Вдыхать и выдыхать только через нос нельзя — рискуете не получить должного объема оксигена из воздуха. Чтобы понять, насколько верно вы чередуете носовой и ротовой способы, необходимо усилие, которое позволит слышать себя в процессе тренировки.

Используйте живот

Диафрагма допускает более глубокий вдох, так как она не ограничена грудной клеткой и ребрами. Такой способ предоставляет легким гораздо больше пространства для расширения и наполнения кислородом.

Эффективное дыхание при различных темпах

Главное, что нужно усвоить: чем интенсивнее упражнение, тем чаще нужно дышать. Во время увеличения скорости движения, возрастает и потребность организма в элементе О2 и, чтобы обеспечить его достаточным объемом воздуха, придется вдохнуть большее количество раз.

Быстрый бег

Ваша главная цель — получить как можно больше оксигена при вдыхании и полностью избавляться от углекислого газа на выдохе. Максимально задействуйте при этом мышцы живота, диафрагму, чтобы избежать болезненных ощущений в боку.

Медленная пробежка

Работа дыхательной системы должна быть свободной и глубокой. Вдыхать необходимо в два раза быстрее, чем выдыхать. В начале тренировки вам придется постоянно контролировать ритм, но со временем он выровняется и превратится в ваш естественный.

Периодически проверяйте правильность техники дыхания при беге: чтобы понять, как нужно дышать, попробуйте поговорить, не останавливая движения. Если одышки нет, значит — вы делаете все верно. Если чувствуете, что начинаете задыхаться, снизьте темп и восстановите пульс.

Стремитесь к тому, чтобы вдох и выдох были ровными, совмещайте подъем диафрагмы и грудной клетки, а также пробуйте использовать нос и рот одновременно.

Что делать, когда колет в боку

Причин для возникновения неприятных ощущений может быть несколько:

неправильный ритм работы дыхательной системы;
чрезмерная нагрузка на организм;
отсутствие предварительной разминки перед тренировкой;
вы плотно поели перед началом занятий.

Ощутив болезненное покалывание, не останавливайтесь — просто снизьте скорость. На вдохе с силой сожмите больное место и отпустите его на выдохе. Повторите схему 2-3 раза и боль уйдет.

Как улучшить дыхание, если оно сбилось при беге

После стремительного ускорения естественный темп может сбиваться, а бегун — начать задыхаться. В такой ситуации следует трижды глубоко вдохнуть и вернуться к изначальному ритму. Такой способ позволит не останавливаться во время спортивных соревнований или при необходимости убежать от погони.

Если есть возможность, просто начните бежать медленнее и постепенно восстановите пульс.

Как увеличить кислородный запас

Чтобы при вдохе получить как можно больше оксигена, необходимо полностью освобождать легкие от остатков воздуха на выдохе. Также практикуйте несколько полезных упражнений до тренировки или забега — в повседневной жизни:

Чаще пойте.
Играйте на духовых музыкальных инструментах.
Пробуйте надуть много воздушных шариков за один подход (следите, чтобы не закружилась голова).

Есть очень забавный способ расширить объем легких. Возьмите тонкую полоску бумаги и закрепите ее на носу. Теперь ваша цель — подольше удерживать ее в горизонтальном положении. Этот веселый метод поможет также научиться регулировать частоту дыхательной техники, усиливать и сокращать глубину.

А вот несколько упражнений, благодаря которым можно не только узнать, как развивать дыхалку для бега, но и наладить работу сердечно-сосудистой системы:

Как можно глубже вдохните и медленно выдохните до ощущения сдавливания легких. Далее задержите дыхание. Повторите цикл пару раз.
Вдыхая, посчитайте до десяти и сделайте вдох снова. Ориентируясь на самочувствие совершите комфортное количество подходов. То же попробуйте сделать на выдохе.
Сядьте или лягте. Вдохните поглубже и перестаньте дышать. Как только задержка станет дискомфортной, начните дыхательный процесс свободно, восстанавливая темп. С новым подходом увеличивайте время остановки на 15-20 секунд. Сделайте несколько подобных циклов, постоянно наращивая этот промежуток.
Выдыхая, выталкивайте весь воздух из легких, после чего в несколько подходов вдохните новую порцию.
Засеките две минуты и постарайтесь в течение этого времени практиковать как можно более частое дыхание. Временные рамки следует расширять с каждым следующим циклом.
Вдыхайте и посчитайте до тридцати. Уменьшив скорость, вы усложните упражнение.

Как правильно дышать во время заминки после бега

Почувствовав сильную усталость, не спешите отправляться на отдых. Резкое снижение нагрузки может негативно сказаться на тонусе и работе сердечной мышцы. Наполнить организм энергией и почувствовать бодрость поможет завершающее десятиминутное упражнение-восстановление.

Не останавливайтесь, продолжайте бежать, но более расслабленно, медленно, например, трусцой. Постепенно снижайте частоту дыхательной техники, что позволит нормализовать пульс и давление. Как только мышечный корсет расслабится, остановитесь и сделайте небольшую растяжку. Так тренинг принесет больше пользы.

Заключение

Освоив грамотный метод дыхания, вы не только проведете занятия с максимальной результативностью, но и сумеете улучшить самочувствие в целом. Главная цель — насыщать организм требуемой нормой кислорода и не допускать его избытка.

Бегайте почаще. Со временем физическая форма будет становиться все лучше, дыхательная и сердечно-сосудистая система привыкнут к регулярным нагрузкам и научатся приспосабливаться к условиям тренировок. Начиная с коротких временных интервалов, вы сможете постепенно увеличивать длительность занятий и дистанции.

Несколько видеороликов помогут закрепить информацию о том, как тренировать и улучшить дыхалку для бега, развить и разработать легкие.

Институт здоровья легких | Как увеличить объем легких за 5 простых шагов

Если у вас хроническое заболевание легких, такое как фиброз легких или хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), получение достаточного количества насыщенной кислородом крови может оказаться сложной задачей. У людей с заболеваниями легких функция легких и их объем могут со временем уменьшаться. Функция легких — это показатель, определяемый тем, сколько воздуха могут удерживать ваши легкие, как быстро вы можете вбирать и выпускать воздух из легких и насколько хорошо легкие насыщают кислородом и удаляют углекислый газ из крови.Емкость легких отличается от функции легких, потому что емкость легких — это максимальное количество кислорода, которое может использовать ваше тело. Проще говоря, функция легких — это то, как ваше тело использует воздух, а объем легких — это количество воздуха, которое ваше тело может использовать. Хотя функция легких не может быть улучшена, емкость легких можно контролировать и улучшать. Итак, вот несколько советов, как увеличить объем легких .

5. Витамины

Некоторые исследования показали, что людям с ХОБЛ может быть полезен прием определенных витаминов, таких как витамин D.Когда витамин D добавляется в план лечения и используется в дополнение к стандартной реабилитации, у некоторых людей наблюдается улучшение переносимости физических упражнений и силы дыхательных мышц. Теория, лежащая в основе использования витамина D, заключается в том, что он помогает уменьшить воспаление, которое является ключевой проблемой при ХОБЛ. У некоторых пациентов наблюдалось уменьшение тяжести и продолжительности обострения симптомов при продолжении приема витамина D.

4. Уверенность в себе

Исследование показало, что уверенность в себе может сыграть ключевую роль в том, насколько хорошо пациенты с ХОБЛ реагируют на упражнения.Для этого исследования исследователи разделили участников на три группы. Одна группа выполняла только упражнения на сопротивление верхней части тела, а вторая группа выполняла легкие упражнения в кресле и санитарное просвещение. Третья группа выполняла упражнения на сопротивление верхней части тела и участвовала в программе по развитию уверенности в себе. Группа, которая выполняла как упражнения для верхней части тела, так и программу повышения уверенности в себе, показала наибольший прогресс в конце исследования. Сохранение позитивного настроя и уверенность в себе могут помочь людям улучшить свое настроение и мировоззрение, что поможет вам сохранить мотивацию на пути к увеличению объема легких.

3. Чистый дом

Пыль, переносимые по воздуху загрязнители в помещениях, химические пары и многое другое могут вызвать обострение симптомов, поэтому важно поддерживать чистоту в доме. Попробуйте избавиться от предметов, собирающих пыль, таких как оконные рамы, ковер и шторы. Поместите матрасы и наволочки в чехлы на молнии, защищающие от пылевых клещей, и постирайте простыни и постельное белье при высоких температурах. Обращайте внимание на отчеты о температуре и качестве воздуха. Когда качество наружного воздуха плохое, держите окна закрытыми.Если вы решите использовать очистители воздуха в помещении, хорошим выбором будут фильтры HEPA, а также натуральные очистители воздуха.

Если вам сложно убирать или заниматься повседневными делами, можно нанять кого-нибудь, кто уберет ваш дом нетоксичными чистящими средствами без отдушек. Пока в вашем доме убирают, насладитесь трапезой с любимым человеком.

2. Повышение переносимости упражнений

Еще один способ увеличить объем легких — повысить толерантность к физическим нагрузкам. Физические упражнения заставляют ваше сердце и частоту дыхания увеличиваться, поэтому ваше тело получает достаточно кислорода и укрепляет сердце и легкие.Емкость легких среднего человека может быть улучшена примерно на 5-15 процентов даже при частых тренировках. Многие эксперты рекомендуют заниматься физическими упражнениями не реже трех раз в неделю. Некоторые врачи могут назначить легочную реабилитацию, которая сочетает в себе упражнения, обучение и поддержку. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать или изменять свою текущую программу упражнений, и разработайте для вас лучший план.

1. Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения — отличный способ увеличить объем легких.Для многих людей с хроническим заболеванием легких одышка представляет собой множество проблем. Когда вы расслаблены, ваше тело может легче дышать. Поговорите со своим врачом об этих дыхательных упражнениях и поработайте с ним, чтобы изменить их в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Выталкивание: Поставьте ступни на землю в вертикальном положении, держите колени расслабленными и согнитесь в талии. Вытолкните воздух из легких, а затем медленно вернитесь в вертикальное положение.Медленно вдохните и позвольте легким комфортно наполниться воздухом, насколько это возможно. Задержите дыхание на 20 секунд. Однако, если 20 секунд — это слишком долго, выберите время, с которым сможете справиться. Во время счета поднимите руки над головой. Расслабьтесь, а затем опустите руки на медленном выдохе. Выполните этот цикл четыре раза.

Растяжка ребер: Встаньте прямо и выдохните весь воздух из легких. Медленно вдохните и максимально расширите легкие. Задержите воздух около 20 секунд или то, что вам удобно.Во время счета положите обе руки на бедра так, чтобы большие пальцы смотрели вперед, а мизинцы касались поясницы. Медленно выдохните воздух, расслабьтесь и повторите еще три раза.

Брюшное дыхание: Лягте в удобном положении на спину и положите одну руку на живот. Вторую руку положите себе на грудь. Сделайте глубокий и медленный вдох от средней части тела. Рука на животе поднимется выше, чем на груди. Медленно выдохните через рот и медленно вдохните через нос, задерживая дыхание на семь секунд, если это возможно.Затем, когда вы выдыхаете, выдыхайте в течение восьми секунд. Обязательно сжимайте мышцы живота ближе к концу, чтобы выдохнуть весь воздух. Дышите так пять циклов.

Начните сегодня, чтобы увеличить объем легких

Лучшее время для позитивных изменений сейчас, поэтому, поговорив с врачом, попробуйте эти 5 простых советов. Чтобы увеличить объем легких , потребуется время, поэтому не забывайте сохранять оптимизм. Уверенность в себе и практика позитивного разговора с самим собой помогут вам достичь цели — легче дышать.В сочетании с этими советами по увеличению емкости легких клеточная терапия может способствовать заживлению легких.

Если вы или ваш близкий страдаете ХОБЛ, эмфиземой, легочным фиброзом или другим хроническим заболеванием легких, Институт здоровья легких может вам помочь. Свяжитесь с нами.

Координатор по уходу за пациентами ждет вашего ответа. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить бесплатную консультацию. Звоните по бесплатному телефону 888-745-6697

Как увеличить жизненную емкость легких с помощью дыхательных упражнений

Жизненная емкость легких — это общее количество воздуха, которое могут удерживать ваши легкие.С возрастом емкость легких будет медленно уменьшаться, поэтому средняя и нормальная жизненная емкость легких также изменяется с возрастом. Но другие факторы, такие как хронические заболевания легких, например астма, ХОБЛ и курение также могут влиять на нашу функцию легких и значительно снижать жизненную емкость легких.

Однако вы можете эффективно поддерживать и улучшать жизненную емкость легких, если сосредоточитесь на своем дыхании и тренируете легкие и дыхательные мышцы с помощью дыхательных упражнений, как если бы вы тренировали любые другие мышцы тела.

Почему вам следует сосредоточиться на улучшении жизненной емкости легких?

Чтобы сохранить хорошее здоровье, нашему организму нужен кислород. Мы вдыхаем кислород и выдыхаем углекислый газ, но именно наши легкие отвечают за обмен этих газов, так что углекислый газ удаляется, а кислород отправляется в мозг, сердце и мышцы. Для полноценного функционирования дыхательной системы требуется хорошая жизненная емкость легких. Это важно для здоровья легких, и его можно достичь с помощью физических упражнений. Это одна из причин, почему дыхательные упражнения стали неотъемлемой частью многих спортивных дисциплин на профессиональном уровне.Обладая большей жизненной емкостью легких, вы можете увеличить количество кислорода в своем теле.

С другой стороны, снижение жизненной емкости легких вызывает одышку и затруднения с дыханием. Иногда это может произойти в результате заболеваний легких или курения. Также может быть, что у вас нормальная жизненная емкость легких, но вы чувствуете, что ваша сила и работоспособность недостаточны. Вы, вероятно, хотели бы иметь возможность продолжать заниматься спортом в течение более длительного периода, не сбивая дыхание, и не терять дыхание перед людьми с такими же физическими возможностями, как и вы.

Выполняя дыхательные упражнения, вы сможете наилучшим образом улучшить жизненную емкость легких. Вы также просто сможете продолжать тренироваться дольше, прежде чем потеряете дыхание. Он укрепляет мышцы, помогает уменьшить одышку и повышает выносливость.

Сосредоточение внимания на укреплении вашего дыхания и оптимальной жизненной емкости легких дает много преимуществ:

Более сильные дыхательные мышцы
Оптимизация дыхания
Улучшение функции легких
Увеличение поступления кислорода в мозг, следовательно, более ясный и сосредоточенный ум
Повышение уровня кислорода в мышцах, что положительно влияет на физическую форму и работоспособность
Повышенная выносливость и выносливость

В Airofit мы разделяем преимущества ваших тренировок на три различных аспекта, каждый из которых влияет на вашу физическую работоспособность.Это ваша жизненная емкость легких, сила дыхания и анаэробная толерантность.

Кому следует выполнять дыхательные упражнения?

Людям, страдающим заболеваниями легких, могут быть полезны дыхательные упражнения, но было бы неплохо сначала проконсультироваться с врачом.

Спортсмены или люди, занимающиеся спортом на высоком уровне, могут получить большую пользу от выполнения дыхательных упражнений. Дыхательные мышцы легких следует тренировать так же, как и любые другие мышцы тела.

Что такое дыхательные упражнения?

Обычные дыхательные упражнения для улучшения жизненной емкости легких включают интервальные тренировки, дыхание поджатыми губами и дыхание животом.

Интервальная тренировка

Интервальные тренировки хороши, если вы хотите мгновенно улучшить свои результаты и выносливость. Интервальная тренировка включает в себя выполнение тяжелых физических упражнений с последующими периодами отдыха, которые повторяются несколько раз за одну тренировку. Например, это может быть бег в самом быстром темпе в течение 1 минуты, а затем бег в медленном темпе в течение 2 минут.

Во время интервальных тренировок тренируются как анаэробная, так и аэробная системы.

В фазе высокой интенсивности вырабатывается молочная кислота, что приводит к боли и мышечной усталости. В фазе восстановления (медленной) сердце и легкие работают вместе, чтобы расщепить молочную кислоту и восполнить ее кислородом. Тренировка дыхательных мышц дополняет этот процесс, ускоряя процесс выработки молочной кислоты.

Дыхание через сжатую губу

Дыхание через сжатые губы полезно, если вы хотите узнать, как замедлить дыхание и улучшить обмен кислорода и углекислого газа, а также улучшить режим своего дыхания.

Чтобы практиковать дыхание через сжатые губы, медленно вдыхайте через ноздри и как можно медленнее выдыхайте через сжатые губы. Это должно, по крайней мере, удвоить время, необходимое для вдоха. Повторите упражнение как можно больше раз.

Животное дыхание

Животное или диафрагмальное дыхание — это упражнение по глубокому вдоху. Он увеличивает количество кислорода, в котором нуждается ваше тело и мышцы. Чтобы узнать, дышите ли вы глубоким животом или грудью, положите руку на грудь и живот.Сделайте глубокий вдох и посмотрите, какая из ваших рук поднимается больше всего. Это должна быть рука на животе, но, к сожалению для многих из нас, это грудь.

Независимо от результатов, объем легких улучшится от тренировки диафрагмального дыхания с помощью тренировки инспираторных мышц.

Повышение жизненной емкости легких за счет тренировки дыхательных мышц

Вы выполняете тренировку инспираторных мышц, делаете глубокий вдох через нос и максимально долго выдыхаете через рот.

Тренировка с медицинским дыхательным аппаратом между тренировками и в расслабленном состоянии даст вам возможность увеличить объем легких. Через устройство на диафрагму и межреберные мышцы оказывается сопротивление. Это вызывает усталость, и мышечная ткань начинает чрезмерно компенсировать эту усталость. В результате дыхательные мышцы, которые помогают увеличить объем легких, постепенно станут сильнее.

С дыхательным аппаратом от Airofit вы будете руководствоваться дыхательными упражнениями, и постепенно вы сможете улучшить свои тренировки и силу по мере вашего улучшения.

Нужна дополнительная информация о науке Airofit? Подробнее читайте здесь.

8 советов для здоровья легких

Мы часто не задумываемся о той важной роли, которую наши легкие играют в поддержании здоровья и силы. Мы замечаем это только тогда, когда у нас возникают проблемы с дыханием. Но правда в том, что, как и все остальные части нашего тела, наши легкие нуждаются в ежедневном уходе и внимании.

Дыхание снабжает кислородом каждую клетку тела. Без достаточного количества кислорода люди более подвержены проблемам со здоровьем, включая респираторные заболевания, хроническую обструктивную болезнь легких и даже болезни сердца.

Но обычного повседневного дыхания недостаточно, чтобы поддерживать кислородный поток через тело на пиковом уровне, говорят эксперты Медицинского центра Университета Раш.

«Легкие в состоянии покоя и во время большинства повседневных действий загружены только на 50 процентов своей мощности», — говорит Дженнифер М. Райан, PT, MS, DPT, CCS, сертифицированный специалист по физиотерапии сердечно-сосудистых и легочных заболеваний. «Как и все остальное ваше тело, легкие процветают благодаря движению и активности».

Поскольку регулярная повседневная активность не помогает вам использовать легкие на полную мощность, вам необходимо задействовать легкие с более интенсивной нагрузкой.«И чтобы помочь противодействовать накоплению токсинов и смол в легких, вызванному загрязнителями окружающей среды, аллергенами, пылью и сигаретным дымом, вам нужно помочь своим легким самоочиститься», — объясняет Райан.

Следуйте этим 8 советам, и вы сможете улучшить здоровье легких и сохранить жизненно важные органы в норме:

1. Диафрагмальное дыхание

По словам Кейта Робертса, директора по респираторной терапии в Rush, среди многих вещей, которые вы можете сделать, чтобы ваши легкие функционировали должным образом, есть несколько простых дыхательных техник.

«Эти методы могут использоваться для людей, которые испытывают проблемы с легкими, связанные с астмой, эмфиземой и хроническим бронхитом, а также для здоровых людей», — говорит он.

Диафрагмальное дыхание использует мышцу диафрагмы, которая отделяет органы брюшной полости от легких.

«Сосредоточившись на опускании диафрагмы во время вдоха, вы получите гораздо более глубокий вдох», — говорит Робертс. «Это метод, который профессиональные певцы используют для увеличения объема легких.«

2. Простое глубокое дыхание

Глубокое дыхание может помочь вам приблизиться к полной загрузке легких.

Медленно вдыхая, сознательно расширяйте живот, осознавая опускание диафрагмы. Затем расправьте ребра, чтобы плавающие ребра раскрылись, как крылья. Наконец, позвольте верхней части груди расширяться и подниматься.

После этого выдохните как можно полнее, позволяя грудной клетке опуститься, затем сжимая ребра и, наконец, втягивая и поднимая мышцы живота, чтобы поднять диафрагму и выпустить последнюю каплю воздуха.

3. «Считать» дыхание

Вы также можете увеличить объем легких, увеличив продолжительность вдохов и выдохов. Начните с подсчета времени, которое длится естественное дыхание. Если для вдоха требуется счет до пяти, для выдоха следует считать до пяти. Вы хотите, чтобы они были одинаковой длины.

После того, как вы определите счет для своего среднего дыхания, прибавляйте по одному счету к каждому вдоху и выдоху, пока не сможете комфортно увеличить время, необходимое для наполнения и опорожнения легких.

Дело в том, чтобы не напрягаться и не чувствовать дискомфорт. Это должен быть постепенный и легкий процесс.

4. Следите за своей позой

Поскольку легкие — это мягкие структуры, они занимают только ту комнату, которую вы для них оставляете.

«Иногда хочется сидеть прямо и тянуться кверху, чтобы освободить больше места для легких», — говорит Райан.

«Простая техника для того, чтобы дать вашим легким еще больше места, — это немного откинуться назад на устойчивом стуле, приподнять грудь и раскрыть переднюю часть тела при глубоком дыхании», — говорит она.

5. Как избежать обезвоживания

Получение достаточного количества воды так же важно для легких, как и для всего тела.

«Хорошее обезвоживание за счет приема жидкости в течение дня помогает поддерживать тонкую слизистую оболочку легких», — говорит Райан. «Эта более тонкая подкладка помогает легким лучше функционировать».

Регулярная умеренно интенсивная деятельность полезна для легких, и если вы увеличите свою повседневную активность, вы добьетесь трех вещей сразу: здоровые легкие, более здоровое сердце и лучшее настроение.

6. Смеющийся

«Смех — отличное упражнение для работы мышц живота и увеличения объема легких», — говорит Райан. «Он также очищает ваши легкие, вытесняя достаточно застоявшегося воздуха, позволяя свежему воздуху проникать в большее количество областей легких».

7. Оставаться активным

«Регулярная умеренно интенсивная активность полезна для легких, и когда вы увеличиваете свою повседневную активность, вы делаете сразу три дела: здоровые легкие, более здоровое сердце и лучшее настроение», — говорит Райан.

Стремитесь к как минимум 20-минутным постоянным умеренно интенсивным движениям в день, например, быстрой прогулкой или поездкой на велосипеде.

8. Присоединение к дыхательному клубу

«Если вы не можете вести активный образ жизни из-за проблем с легкими, вы можете записаться в дыхательный клуб», — говорит Робертс.

Это группы поддержки для людей с проблемами легких и дыхания. Вы можете поработать над дыхательными техниками и получить поддержку и информацию, которые помогут сохранить здоровье и улучшить качество жизни.

Американская ассоциация легких предлагает клубы для тех, кто лучше дышит, по всему Иллинойсу и по всей стране. Посетите веб-сайт Американской ассоциации легких или позвоните по телефону (800) LUNG-USA (586-4872) , чтобы найти ближайший к вам.

Сейчас вас примет врач

Если ваши легкие повреждены или если у вас серьезное заболевание, такое как ХОБЛ, эмфизема или рак легких, у вас могут возникнуть один или несколько из следующих симптомов:

Одышка при простых занятиях
Боль при дыхании
Головокружение с изменением активности
Непрекращающийся кашель
Свистящее дыхание при физической нагрузке
Кашель, связанный с физической нагрузкой
Боль в дыхательных путях (путь, по которому воздух попадает в легкие и выходит из них)

Обратитесь к лечащему врачу, если у вас есть какие-либо из этих симптомов.Они могут провести тесты, чтобы выяснить причину, или при необходимости направить вас к специалисту.

Если вы курили в анамнезе, поговорите со своим врачом о том, как часто вам следует проверять легкие. Хорошая новость заключается в том, что если вы бросите курить, вы сможете оправиться от повреждений, а текущие осмотры покажут ваш прогресс.

эффективных способов увеличить емкость легких

Объем легких — это количество воздуха, которое могут удерживать наши легкие. С возрастом емкость легких уменьшается.Есть также множество состояний и осложнений, таких как ХОБЛ, которые приводят к уменьшению емкости легких.

Результатом может быть одышка и затрудненное дыхание.

Хорошая новость в том, что есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранить и улучшить емкость легких. Не просто расслабляйтесь и позволяйте своим легким уменьшиться!

Дыхательные упражнения

Думайте о легких как о мышцах тела, таких как бицепсы или квадрицепсы.Если вы хотите улучшить их силу, вам нужно их тренировать, верно? То же самое и с вашими легкими.

Несколько эффективных дыхательных упражнений:

Сжатые губы Дыхание
Диафрагмальное дыхание
Растяжка ребер
Пронумерованное дыхание

Узнайте больше об этих эффективных дыхательных упражнениях!

Сердечно-сосудистые упражнения

Выполнение сердечно-сосудистых упражнений увеличит частоту сердечных сокращений и заставит вас дышать быстрее.Это также поможет улучшить работу ваших легких и укрепить сердце!

Вот несколько отличных тренировок:

Велоспорт
Бег
Плавание
Танцы
Аэробика

Обратитесь к врачу, прежде чем кардинально изменить режим тренировок.

Улучшение осанки

Осанка и дыхание идут рука об руку. Плохая осанка может ограничить дыхательные пути, ограничивая емкость и эффективность легких.

Сохраняя прямой позвоночник и открытую грудную клетку, вы улучшите воздушный поток в легких — увеличите их вместимость.

В течение дня убедитесь, что вы стоите / сядете прямо, делая глубокие вдохи.

Принимайте витамин D

Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Lancet Reparatory Medicine , добавки витамина D могут защитить от обострений ХОБЛ и воспалений и позволить вам дышать более комфортно.

Люди с ХОБЛ также имеют повышенный риск остеопороза, который витамин D может снизить.

Хорошие источники витамина D включают:

Рыба
Желтки яичные
Грибы шиитаке
Молоко или миндальное молоко
Йогурт
Апельсиновый сок

Оставайтесь гидратированными

Употребление достаточного количества воды имеет решающее значение для здоровья ваших легких — и всего остального тела. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Вода поддерживает кровоток в легких и из легких, позволяя им функционировать на полную мощность.

Рассмотрите возможность приобретения многоразовой бутылки с водой, которую можно легко транспортировать, когда вы идете на работу или выполняете поручения.

Бросить курить

Хотя это очевидно, его нельзя переоценить. Курение — одна из худших вещей, которые вы можете сделать со своими легкими. Как только вы бросите курить, ваши легкие естественным образом начнут восстанавливаться.

Помимо естественного восстановления, вы можете сделать еще множество вещей, чтобы улучшить здоровье и объем легких!

Играйте на музыкальном инструменте или пой

Включите своего любимого артиста и получите удовольствие!

Игра на духовом инструменте или пение от души может действительно улучшить объем легких и силу диафрагмы.

Если у вас есть музыкальное образование, это, вероятно, отличная новость для вас! Если нет, просто знайте, что вы, возможно, не рок-звезда, но вашим легким понравится ваше выступление.

В заключение

Ваша способность дышать важна для вашего здоровья и благополучия. Используйте перечисленные выше методы, чтобы поддерживать и улучшать объем легких!

Для получения дополнительной информации о емкости легких или советах по улучшению дыхания свяжитесь с нами сегодня!

Вам понравился этот пост? Поделитесь с друзьями и семьей на Facebook!

Поделиться этим постом

5 простых способов улучшить здоровье легких

Легкие ежеминутно снабжают организм живительным кислородом, одновременно выводя углекислый газ.Учитывая, насколько важны эти задачи, неудивительно, что здоровье организма в целом страдает, когда развиваются хронические проблемы с легкими. Упражнения для легких позволяют помочь легким более эффективно управлять потоком воздуха и уровнем кислорода. Вот пять простых способов улучшить здоровье легких, а также краткий обзор их работы.

Основы здоровья легких — функция легких и емкость легких

Легкие выполняют двойную функцию: доставляют кислород в кровоток и выводят углекислый газ из организма.Каждая клетка тела забирает кислород из крови и выделяет углекислый газ в виде отходов в кровоток. У людей, живущих с хроническими заболеваниями легких, такими как фиброз легких и хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), легкие испытывают трудности с снабжением организма необходимым количеством кислорода.

Функция легких и объем легких определяют, насколько эффективно легкие доставляют кислород и избавляются от углекислого газа. Емкость легких показывает, сколько воздуха могут удерживать ваши легкие. Это также влияет на то, как быстро воздух входит в легкие и выходит из них.Ваш уровень функции легких также определяет, насколько хорошо легкие доставляют кислород и удаляют углекислый газ из кровотока.

Функция легких связана с тем, насколько эффективно организм использует получаемый кислород. В то время как емкость легких можно улучшить, , функция легких — нет. Это означает, что улучшение здоровья легких связано с увеличением их емкости. Упражнения для легких призваны помочь организму лучше использовать доступные запасы кислорода. Вот несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить здоровье легких и облегчить дыхание.

5 способов улучшить здоровье легких

1. Диафрагмальное дыхание

Здоровое дыхание использует диафрагму, которая представляет собой куполообразный лист мышц, который находится между грудной клеткой и животом. Мышца диафрагмы должна помогать легким наполняться воздухом, двигаясь вниз, а затем выталкивать воздух из легких, когда он движется обратно вверх. Живот, обычно известный как диафрагмальное или брюшное дыхание, поднимается и опускается с каждым вдохом.

Хотя предполагается, что диафрагма является основной дыхательной мышцей, многие люди, не осознавая этого, развивают привычку задействовать мышцы шеи, плеч и спины, что значительно ограничивает количество воздуха, входящего и выходящего из легких.Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Journal of Physical Therapy Science , направлено на наблюдение за влиянием диафрагмального дыхания на респираторную функцию. Используя две группы испытуемых, одна группа выполняла дыхательные упражнения с обратной связью, а другая — диафрагмальное дыхание. Результаты исследования показали заметное улучшение емкости легких в группе, которая практиковала диафрагмальное дыхание.

По сути, диафрагмальное дыхание укрепляет мышцу диафрагмы и, в свою очередь, помогает легким работать более эффективно.При выполнении этого упражнения вы хотите дышать животом. При вдохе и выдохе полезно положить одну руку на живот, а другую — на грудь. Вдыхайте через нос в течение двух секунд, а затем выдыхайте через сжатые губы в течение двух секунд. На выдохе надавите на живот, чтобы задействовать мышцу диафрагмы.

2. Дыхание через сжатую губу

Хронические заболевания легких, такие как бронхит и астма, часто возникают в результате воспаления дыхательных путей, препятствующих циркуляции воздуха в легких.Когда это происходит, несвежий воздух задерживается внутри, что затрудняет поглощение легкими нового или свежего воздуха (и кислорода). Эти условия вызывают у вас большую часть времени одышку. Дыхание через сжатые губы заставляет дыхательные пути дольше оставаться открытыми при выдохе, чтобы можно было удалить застоявшийся воздух и впитать больше свежего воздуха.

Дыхательные упражнения для легких с поджатой губой легко выполнять, и их можно выполнять где угодно и когда угодно. Упражнение включает в себя медленный вдох через нос и выдох через сжатые губы.Цель состоит в том, чтобы выдыхать вдвое дольше, чем вдыхать, поэтому, если вы вдыхаете в течение пяти секунд, вам нужно будет выдыхать в течение 10 секунд.

3. Растяжка ребра

Растяжка ребер делает именно то, что говорит, растягивает или расширяет ребра, что помогает вашим легким вбирать как можно больше воздуха. Это упражнение для легких требует, чтобы вы стояли в вертикальном положении, положив руки на бедра. Медленно вдыхайте воздух, пока легкие не заполнятся до отказа. Задержите дыхание на 20 секунд или на время, удобное для вас, а затем медленно выдохните.Расслабьтесь и повторите еще три раза. При регулярном выполнении растяжка ребер поможет вам набрать больше воздуха в легкие и полностью выдохнуть, чтобы в легких не скапливался застоявшийся воздух.

4. Смех и пение

Любая деятельность, которая задействует мышцы живота, также задействует легкие. И смех, и пение делают именно это. Смех не только увеличивает объем ваших легких, но и вытесняет несвежий воздух из легких, чтобы в них могло поступать больше свежего воздуха. Точно так же пение работает с мышцами диафрагмы, что также помогает увеличить объем легких.

5. Повысьте уровень активности

Повышение уровня повседневной активности в целом может иметь большое значение для улучшения здоровья легких. Что-то столь же легкое, как быстрая ходьба или езда на велосипеде, не только хорошо помогает в качестве упражнения для легких, но также улучшает здоровье сердца и общее настроение. Исследование, спонсируемое Канадским лонгитюдным исследованием старения, продемонстрировало преимущества замены всего 30 минут сидячего времени в день на интенсивные или силовые упражнения.У участников исследования была плохая дыхательная функция из-за таких состояний, как астма и ХОБЛ. Результаты исследования показали заметное увеличение емкости легких, что позволило участникам постоянно вдыхать и выдыхать большие объемы воздуха.

О чем нужно помнить

Хотя упражнения для легких хорошо помогают улучшить общее состояние легких, если у вас хроническое заболевание легких, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать режим упражнений.Кроме того, упражнения почти никогда не дают мгновенных результатов, поэтому ожидайте увидеть положительные результаты со временем, а не сразу. Наконец, важно прислушиваться к своему телу, особенно если проблема заключается в хронических заболеваниях легких. Всегда старайтесь выполнять упражнения в темпе, который не перегружает ваше состояние. В целом, чем активнее вы ведете образ жизни, тем лучше результат.

Чтобы быть в курсе последней информации о раке легких и здоровье легких, подпишитесь на нашу рассылку новостей:

Бренда Кимбл — писатель и воспитатель из Остина, штат Техас.В свободное время она любит вести блог и общаться с другими людьми в своей области. Вне работы Бренда любит заниматься йогой, выполнять новые домашние работы у себя дома, а также проводить время с мужем и тремя детьми.

Семь способов увеличить объем легких | Здоровье и благополучие

Бросьте курить

Вы знали, что это произойдет. Курение повреждает легкие, вызывая самые разные проблемы, от рака легких до респираторных заболеваний. И это определенно влияет на объем ваших легких.Все мы видели сравнения между здоровыми легкими и легкими курильщика — по данным NHS, объем ваших легких улучшится как минимум на 10% через девять месяцев после того, как вы бросите курить.

Делайте дыхательные упражнения

Сделайте глубокий вдох. Нет, правда, все так просто. Есть ряд дыхательных упражнений, которые помогут сохранить здоровье легких. Один из них заключается в том, чтобы встать с выгнутой спиной, вдохнуть и задержать дыхание на 10 секунд перед выдохом — это легко сделать во время просмотра телевизора.

Потребляйте достаточно витамина D

Исследование, опубликованное в этом году, показало, что более высокие уровни витамина D связаны с улучшением функции легких. Летом, в зависимости от того, где вы живете, большинство людей может получать достаточно витамина D от солнца. По мере приближения зимних месяцев и ухода солнца, возможно, стоит инвестировать в добавки с витамином D. Витамин D также можно найти в таких продуктах, как жирная рыба, яичные желтки и красное мясо.

Побалуйте своего внутреннего музыканта

Если вы один из многих, кто любит петь в душе, то вам может повезти, потому что пение, очевидно, помогает увеличить объем легких.По данным Британского фонда легких, это особенно полезно для пациентов с респираторными заболеваниями. Люди с заболеваниями легких рассказали фонду, что контроль их дыхания с помощью пения помогает справиться с их состоянием. Это область, которая все еще исследуется. Исследование 20 индонезийских студентов, опубликованное в 2015 году, показало, что средний объем легких у певцов хора был выше, чем у не поющих.

Будьте активны

Одна из причин, по которой люди хотят увеличить объем легких, — это улучшение своих спортивных результатов.К счастью, регулярные упражнения — один из способов сделать это. Как вы должны были узнать на уроке биологии, ваши легкие доставляют кислород в организм и выводят углекислый газ — когда вы тренируетесь, этот процесс происходит быстрее и со временем делает ваши легкие сильнее и эффективнее.

Разберитесь в своей позе

Исследования показали, что сидение в наклонном положении снижает емкость легких, поскольку в таком положении ваши легкие сжимаются, делая их меньше. Итак, для очень быстрого решения проблемы сядьте прямо, чтобы максимально увеличить объем легких.Хорошая осанка тоже может помочь при болях в спине.

Повысьте качество воздуха в доме

Если вы живете в городе, загрязнение воздуха неизбежно. Даже кратковременное загрязнение воздуха может повлиять на ваши легкие. Но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить качество воздуха в доме. Содержание в чистоте поможет избавиться от пыли, а содержание комнатных растений поможет сохранить воздух свежим, в зависимости от вида. В дни, когда уровень загрязнения низкий, обязательно открывайте окна.

Два простых домашних упражнения, которые укрепят ваши легкие

Базовое выживание — полезный способ понять свое здоровье и физическую форму.Расстановка приоритетов на основе того, без чего вы просто не смогли бы жить, — это простой способ выяснить, где вы можете улучшить ситуацию.

Человеческое тело может прожить около трех недель без еды, менее недели без сна и трех дней без воды. Итак, главный приоритет — пить достаточно воды, затем выспаться, а затем придерживаться сбалансированной диеты. Разберите их и сделайте несколько упражнений, и вы на пути к здоровому телу.

Но есть еще одна вещь, которую нам нужно сделать, чтобы выжить, даже более важная, чем вода, сон или еда: дыхание.

Кислород — это важнейшее топливо, необходимое нашему организму для функционирования, и без него мы не протянем долго. Но в отличие от питья, сна и еды, дыхание в значительной степени автоматизировано, поэтому мы не думаем об этом, если намеренно не возьмем под контроль. Большинство людей проводят всю свою жизнь, даже не задумываясь о том, можно ли улучшить их дыхание, но, как и любое другое действие, вас можно научить лучше дышать, что существенно повлияет на ваше самочувствие. Дыхание лучше, как правило, дышит глубже.В легких больше крови на дне, поэтому чем больше кислорода мы сможем получить, тем лучше. Когда мы дышим лучше, мы меньше страдаем от напряжения, усталости и беспокойства. Мы лучше работаем в повседневной жизни, в наших упражнениях или спорте.

К счастью, научить себя лучше дышать довольно легко. Вот два простых упражнения, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома, которые могут увеличить объем ваших легких, и технику дыхания, которая поможет вам потреблять больше кислорода, яснее мыслить и снизить стресс.

Дыхательная диафрагма

Возьмите легкий предмет, например блок для йоги, обувь или пустую бутылку, и положите его себе на живот, когда будете лежать на спине. Затем медленно вдохните через нос и выдохните через рот, наблюдая, как объект поднимается и опускается. Если объект не двигается, значит, вы дышите грудью, а не диафрагмой, поэтому сосредоточьтесь на попытках дышать животом.

Через некоторое время практики этой техники в течение пяти-десяти минут в день вы, в конечном итоге, почувствуете, что при дыхании меньше стеснены.Это связано с тем, что мышцы диафрагмы укрепятся, увеличивая объем легких и уменьшая давление на грудную клетку. Это простой способ снять стресс и улучшить свое здоровье в домашних условиях.

Соломенное дыхание

Этот метод был впервые разработан российским спецназом для увеличения объема легких водолазов, но он также хорошо работает для людей, находящихся в хроническом стрессе, у которых развилось учащенное и узкое дыхание, которое сохраняется даже тогда, когда они не в стрессовой ситуации.Это изменило жизнь моих клиентов, которые работают в корпоративной среде с повышенным давлением, или в правоохранительных органах, чье дыхание нарушено из-за почти постоянного стресса.

Вы начинаете с того, что лежите на спине, затыкаете нос водолазным зажимом или колышком, а затем кладете соломинку в рот. Затем вы дышите только через соломинку в течение пяти минут, повторяя это каждый день в течение недели, прежде чем переходить к двум соломинкам в течение недели, а затем к трем.

Поскольку дышать через соломинку труднее, это заставляет ваше тело использовать диафрагму, чтобы дать вашим легким необходимую им силу.Это дает те же преимущества, что и упражнение на диафрагму, упомянутое выше, но оно более сложное, дает более быстрые результаты и может еще больше подтолкнуть ваши легкие. Даже если вы не страдаете одышкой, стоит потренироваться с дыханием через соломинку, так как увеличение объема легких может быть откровением.

Хотя оба эти упражнения можно выполнять без посторонней помощи, я также провожу тренировки с инструкциями, которые помогут вам лучше дышать, независимо от того, хотите ли вы улучшить свои спортивные результаты или просто уменьшить повседневный стресс.