Как развить скорость бега и выносливость: Выносливость в беге: как развить и увеличить

Posted on by alexxlab

Содержание

10 беговых упражнений для улучшения техники и скорости бега

Специальные беговые упражнения, или СБУ, помогут развить выносливость, укрепить связки и суставы, улучшить координацию. Они повышают частоту шагов при забеге, увеличивают силу отталкивания, совершенствуя тем самым технику бега. Атлеты, регулярно выполняющие СБУ, тратят меньше сил на преодоление дистанций и повышают свои спортивные результаты. В этой статье опишем десять эффективных беговых упражнений, а также расскажем, в какой спортивной экипировке их лучше всего выполнять.

1. Разножка

Упражнение направлено на развитие общей координации и мышечной силы ног. Выполняется в динамике и напоминает всем известные выпады. Единственное отличие – смена ног происходит в прыжке. Выполняя разножку с прямой спиной, вы переносите основную нагрузку на заднюю часть бедра, которая отвечает за разгибание ног во время бега. Небольшой наклон корпуса вперед перенесет часть нагрузки на передние мышцы бедра.

Для этого упражнения необходимо выбрать кроссовки с хорошей амортизацией и надежной фиксацией стопы в области щиколотки. С такой задачей отлично справятся модели бренда Asics, в которых реализована запатентованная технология Asics-Gel, распределяющая ударные нагрузки в стороны, а не собирающая их в одной точке. Высокий жесткий задник обеспечивает уверенную стабилизацию стопы, снижая риск травмы.

2. Олений бег

Технически сложное, но очень эффективное упражнение из комплекса СБУ, укрепляющее связки-подыматели. Выполняется отдельно или серией с другими упражнениями для бега. При таком беге необходимо сильно отталкиваться опорной ногой от земли, откидывая ее назад как можно дальше и максимально выпрямляя в прыжке. Второй ногой приземляются на носок.


3. Лягушка

Тренирует связки стопы, задние и передние мышцы бедер. Прыжки выполняются с приседанием. Выталкивая себя с исходной позиции, атлет должен приземлиться на пятки, сделать перекат на носок и выполнить следующий прыжок. Если упражнение выполняется впервые или в тренировках был продолжительный перерыв, лучше начать с 3–5 прыжков в 1–2 подхода во избежание сильного закисления четырехглавой мышцы.

Делать это упражнение удобнее всего в эластичных тайтсах, не сковывающих движения, и легких кроссовках, обеспечивающих хорошее сцепление с поверхностью.

4. Выпрыгивание на опоре

Это упражнение развивает икроножные мышцы, переднюю и заднюю часть бедра. Выполняется на любой устойчивой опоре высотой 25–50 см в несколько подходов по 30 с. Исходное положение: одна нога спортсмена находится на подставке, вторая – на земле. Отталкиваясь от опоры, атлет подпрыгивает, в прыжке меняет положение ног и приземляется на носок.


5. Прыжки с ноги на ногу

Развивают общую координацию, увеличивают амплитуду движения в тазобедренных суставах и силу мышц, разгибающих бедро. Упражнение выполняется в несколько подходов по 10–12 прыжков для каждой ноги.

Приземляться необходимо на пятку, выталкивать себя с исходной позиции – с носка.

6. Выпрыгивания из полуприседа

Одно из самых эффективных СБУ для укрепления коленных суставов и четырехглавой мышцы бедра. Хорошо сочетается с круговой тренировкой, выполняется в 3–5 подходов по 10–20 повторений. Важно, чтобы в крайней позиции полуприседа не было жесткого приземления – нужна хорошая амортизация. В беговых кроссовках Mizuno с технологией DynaMotionFit прыжки будут максимально безопасными и более простыми. Обувь хорошо смягчает удары и надежно фиксирует щиколотку.

7. Махи из выпада

Полезное упражнение для всех бегунов. Маховые движения вперед и вверх согнутой в колене ногой при возвращении из выпада укрепляют связки-подыматели, заднюю бедренную часть и коленный сустав. Важно следить за правильным положением спины и рук.

8. Боковое поднятие корпуса

Упражнение укрепляет мышцы кора, пресса, улучшает осанку и координацию движений, поэтому будет полезно всем без исключения. Исходная позиция: тело находится в горизонтальном положении, атлет опирается на вытянутую руку, вторую держит на поясе. Ноги, корпус, шея и голова образуют прямую линию. Необходимо сделать 5–12 подниманий туловища на каждой стороне за 3–5 подходов. Отдых между сериями составляет 30–60 с.

9. Бег на месте возле стенки

Кардиоупражнение, развивающее скорость и силу. Необходимо делать, упираясь вытянутыми руками в стену. Выполняется сериями продолжительностью по 15–40 с. Рекомендуется делать до 5 подходов с перерывом по 60 с. Во перерывах между сериями желательно понемногу пить, поэтому не забудьте взять с собой на тренировку компактную спортивную емкость с водой.


10. Планка с поднятием ног

Довольно энергозатратное упражнение. Начинать его выполнение лучше с 20–30 с, постепенно увеличивая продолжительность. Этот вид планки помогает прорабатывать разные группы мышц: спины, пресса, голеней, бедер.

В исходном горизонтальном положении бегун стоит, опираясь на локти (руки) и носки.

Ноги расположены друг от друга на расстоянии чуть больше ширины плеч. Необходимо поочередно плавно поднимать ноги, не сгибая их в колене.

Общие рекомендации

Специальные беговые упражнения желательно делать 2–3 раза в неделю. В ходе занятий важно соблюдать правильную технику выполнения, следить за дыханием и контролировать положение тела. Необходимо позаботиться также о соответствующей экипировке, что поможет избежать травм, получить максимум пользы и удовольствия от тренировки.

В интернет-магазине “AthletX” большой выбор мужской и женской одежды, обуви, и аксессуаров. В нашем каталоге любители и профессиональные спортсмены найдут все необходимое для комфортных тренировок.


Как развить скорость реакции и движения, занимаясь функциональным тренингом

    Достижение максимально возможной скорости реакции и движения – одна из основных целей занятий функциональным тренингом. Приступая к тренировкам, любой атлет мечтает о ловком теле, которое моментально реагирует на любой вызов. Предлагаем ряд доступных упражнений, которые позволят вам как можно быстрее добиться впечатляющих результатов.

 

  1. Бег из различных положений.
    Имеются в виду не только спортивные беговые стойки, но и необычные, порой неудобные для начала бега позы – упор лежа, сидя, лежа на животе или спине, в направлении, противоположном движению. Бегать можно поодиночке или в группе, но непременно на время. Рекомендуются короткие дистанции длиной 10-20 метров. Пробегайте их по 5-6 раз подряд, затем делайте 1-2-минутный перерыв и повторяйте серию забегов. В течение одной тренировки выполняйте 3-4 сета.  
  2. Бег на дистанцию 30-60 метров с максимальным ускорением. Повторяйте по 3-4 забега в одной серии, по 3-4 серии забегов в течение одной тренировки. Делайте между сериями короткие перерывы для восстановления дыхания.
  3. Бег на 10-30 метров «без разбега». Стартуйте с места с максимальной скоростью. Делайте такое же количество повторов, как и в предыдущем упражнении.
  4. Быстрый бег в течение 20 секунд по холмистой местности или дороге, изобилующей перепадами высот. Бег перемежайте ходьбой в течение 1-2 минут, за тренировку выполняйте 3-4 сета.
  5. Примите боевую стойку, в течение нескольких минут делайте шаги вперед и назад, вправо и влево. Меняя стойки, проделайте несколько сетов по 1-2 минуты каждый.
  6. Бег на четвереньках.
    Передвигайтесь так быстро, как можете, желательно в форме соревнования с напарником. 
  7. Наносите одиночные удары по снаряду ногами и руками, стараясь делать это с максимальной частотой. При отсутствии боксерского мешка практикуйте удары по воздуху.
  8. Тренируйте серии ударов длительностью по 10 секунд каждая. В течение тренировки выполняйте 3-4 сета. Наносите удары ногами и руками, делая между ними перерывы по 2-3 минуты.
  9. Совершайте прыжки на месте, одновременно делая удары руками. Постарайтесь за один прыжок совершить как можно больше ударов. Делайте по 10-20 прыжков на каждую руку за одну сессию, всего 3-4 сессии за тренировку с перерывами на отдых.
  10. Бой из 3-4 раундов с воображаемым противником. Во время поединка с «тенью» наносите удары, проводите обманные маневры, уклоняйтесь от встречных ударов. Между раундами – отдых в течение 1-2 минут.
  11. Сложите вместе ладони рук и максимально быстро делайте ритмичные движения с большой амплитудой. Продолжительность упражнения – 5-10 секунд, выполните несколько серий в течение тренировки.
  12. Прыжки со скакалкой, чередование прыгания на скорость с прокручиванием снаряда два и более раз.
  13. Прыжки через скакалку, которую вращают два человека.
    Прыгать 5-6 минут постоянно ускоряясь.
  14. Упражнение выполняется с партнером. Ваша задача – уклоняться от мяча, который он в вас бросает. В процессе игры частота бросков увеличивается, либо дистанция между вами и бросающим сокращается. Продолжительность упражнения зависит от самочувствия.
  15. В упражнении задействованы два партнера. Один из них бросает мяч, другой защищает условные «ворота». Его задача – отбивать мяч, используя только руки либо только ноги. По мере выполнения упражнения условия игры можно делать более жесткими.
  16. «Кулачки» — традиционная игра для двоих, развивает быстроту и реакцию.
  17. Партнер наносит вам удары поочередно правой или левой рукой. Вы, находясь в защитной стойке, должны увернуться от них. В ходе выполнения упражнения можно менять руки, скорость ударов и другие правила.
  18. Бег вверх и вниз по лестнице с максимальной скоростью. Не перепрыгивая через ступеньки, делайте по 2-3 забега с минутными перерывами. В течение тренировки выполняйте 5-6 сессий.
  19. Бег на 100-метровую дистанцию с легкоатлетическими препятствиями. Делайте 6 забегов за тренировку.
  20. Запрыгивание на тумбу с моментальным соскоком. Высота тумбы должна повышаться с течением времени с 30 до 60 см. В течение тренировки выполняйте 3-4 подхода, по 10-20 прыжков в каждом. 
  21. Броски правой и левой рукой теннисного мяча на дальность и в цель.
  22. Броски вверх баскетбольного и футбольного мяча.
  23. Компьютерные игры (Да-да!). Она развивают быстроту реакции, внимание, логику и память, но злоупотреблять ими не нужно.

Как развить выносливость бегуну, что учесть в процессе

Выносливость — неотъемлемое качество, которое требуется бегуну для успешных тренировок, преодоления больших расстояний и победы в забегах. В беге есть много разновидностей, начиная от спринта и заканчивая ультра-марафонскими дистанциями. Большую роль в преодолении дистанций свыше 400 метров играет именно развитие выносливости. Как правило, такие тренировки проходят на улице и очень важно при этом чтобы была подобрана функциональная и удобная одежда для бега. Она должна оставаться сухой на протяжении всей тренировки, чтобы во время менее интенсивной активности не заболеть. И конечно, важна защита от ветра, для этого нужна легкая ветровка для бега, которая позволяет телу дышать и не продуваема.

Выносливость и ее виды 

Выносливость — это способность выполнять физические нагрузки в течение долгого времени, при этом без снижения эффективности и без появления сильной усталости.

Выносливость бывает двух видов: 

  • общая;
  • специальная. 

Общая —  фундамент любой физической работоспособности, которая является важным компонентом физического здоровья. Развитая общая выносливость — база для тренировки специальной выносливости, которая является более важной для бегуна. Под ней подразумевается способность справляться с утомлением, выполняя специфические нагрузки, мобилизуя при этом все функциональные возможности организма. 

Еще одна классификация предполагает деление на: 

  • Аэробную, которая вырабатывается на тренировках, где при работе мышц происходит активное использование кислорода. Она бывает скоростной, направленной на развитие высокой скорости и силовой, которая нужна для спринтерских забегов и бега с препятствиями. 
  • Анаэробную, при которой в мышцы поступает недостаточное количество кислорода. Этот тип выносливости развивается во время силовых нагрузок.  

Методы увеличения выносливости 

Один из наиболее распространенных способов развития специальной выносливости — интервальные тренировки. Они направлены на повышение эффективности бега. Суть интервального бега состоит в том, что спортсмен во время тренировки чередует спокойный и умеренный темп.

 У интервального бега есть несколько разновидностей: 

  • Повторный. Подходит для пробежек на большие расстояния. Нужно пробежать некоторое время в любом более-менее комфортном темпе, а затем сделать перерыв, чтобы дать организму полностью восстановиться; 
  • Спринт — наиболее распространенный вариант, который подходит людям с хорошей физической подготовкой. Спортсмену нужно пробежать на пределе своих возможностей, а затем перейти на бег трусцой и несколько раз повторить такой цикл; 
  • Темповый. Такие тренировки нужны спортсменам для преодоления коротких дистанций, и его суть заключается в том, что каждый следующий отрезок преодолевается быстрее, чем предыдущий. Эта техника хорошо помогает увеличить скорость бега и развить выносливость; 
  • Фартлек — вид интервального бега для любителей. Не имеет четкой системы или плана тренировки. Можно бежать в любом комфортном темпе, ускоряться и делать перерывы тогда, когда захочется. При этом количество интервалов также не имеет значения. 

У данного метода есть ряд других положительных качеств, среди которых: 

  • Укрепление сердечно-сосудистой системы. Интервальная тренировка позволяет повысить анаэробную и аэробную выносливость, которые увеличивают энергетические запасы организма и помогают бегуну развивать максимальную скорость бега; 
  • Жиросжигающий эффект. При интервальном беге количество сжигаемых калорий намного больше, чем при обычном; 
  • Разнообразие тренировочного процесса. При регулярных и однообразных нагрузках организм быстро привыкает и перестает развиваться, при интервальном беге такой ситуации не возникнет. К тому же, пробежки с одинаковой скоростью могут быстро наскучить, а интервальная тренировка внесет разнообразие в ежедневные занятия.
Что необходимо учитывать новичкам

Новичкам в беге довольно сложно сразу приступить к таким тренировкам, так как для них требуется определенная степень физической подготовки. Поэтому начинать нужно постепенно, например, 1 минуту ускорения чередовать с 2 минутами бега трусцой или ходьбы в быстром темпе, и повторять такой интервал 6-7 раз. В дальнейшем, когда ускорения будут даваться легче, периоды отдыха можно сокращать, постепенно приводя отрывки ускорения и легкого бега к одинаковому времени. 

Особое внимание заслуживает одежда для бега зимой. В ней не должно быть жарко, комфорт обеспечивают инновационные ткани мембрана и софтшелл, термобелье первого слоя. Такие модели представлены в каталоге Nordski в летней коллекции RUN, зимней — PRO.

В такой экипировке чередование интенсивности нагрузки будет безопасным для здоровья.

Еще одна разновидность интервального бега, направленная на повышение выносливости — “пирамида”. Суть состоит в том, что спортсмен постепенно наращивает ускорение такие образом, чтобы самый длинный период повышенной нагрузки приходился на середину тренировки. Затем необходимо, также, постепенно сокращать периоды ускорений и завершить тренировку переходом на обычный шаг. 

Стоит учитывать, что наращивать интенсивность и увеличивать интервалы ускорений рекомендуется очень аккуратно и постепенно, чтобы избежать растяжений мышц и других травм. 

Смежные тренировки

Помогают повысить бегуну выносливость и смежные тренировки. То есть, помимо беговых занятий добавить в тренировочный процесс другие занятия: 

  • Силовые упражнения с весом в тренажерном зале; 
  • Езда на велосипеде или велотренажеры в зимнее время; 
  • Плавание.  

Также существуют методы, применяемые знаменитыми спортсменами. Они несколько отличаются от общепринятых интервальных тренировок.

К ним относятся: 

  • Метод Барта Яссо. За основу берется интервал длиной 800 метров. Начинать тренировки можно с преодоления 4-5 таких отрезков, затем добавлять по 1, доходя до 10. Скорость выбирается заранее. 
  • Метод Пирса. Состоит в чередовании дней с легкой и высокой нагрузкой. Например, в одну тренировку спортсмен пробегает 4-5 км с высокой скоростью, а на следующий день бежит большее расстояние, но в спокойном темпе.
  • Метод Нобла — длинные темповые тренировки, проводимые на еженедельной основе. Каждую неделю длительность пробежки должна увеличиваться, но после такого занятия потребуется несколько дней отдыха.
  • Плиометрика. В основе методики — резкие движения, которые выполняют при беге. Например, выполнять прыжки через равные промежутки времени.

Для достижения максимальных результатов и комплексной подготовки организма к длительным пробежкам и нагрузкам, спортсменам важно развивать и общую выносливость.

Для этого достаточно соблюдать ряд несложных рекомендаций:

  • Обеспечить крепкий и здоровый сон. Систематический недосып или сон в некомфортных условиях подрывает силы, способствует быстрой утомляемости и негативно влияет на спортивные результаты; 
  • Соблюдать водно-солевой баланс, пить достаточно чистой воды как в обычной жизни, так и во время пробежки. Для этого всегда иметь при себе подходящую спортивную бутылку или термобак в холодное время года, для сохранения температуры напитков; 
  • Правильно питаться. Бегуны исключают из своего рациона жареное, жирное, мучное и сладкое, это помогает улучшить общее состояние организма и придает чувство легкости. Добавить в свое меню стоит свежевыжатые соки, сухофрукты, цитрусовые, грецкие орехи; 
  • Здоровая психологическая обстановка. Стрессы и конфликты способны подорвать силы и ухудшить физическую готовность спортсменов к забегам; 
  • Подходящая экипировка — спортивная одежда, в которой бегун чувствует себя максимально комфортно на протяжении всей пробежки. Стоит выбирать специальную экипировку, которая обеспечивает свободу движений и хороший отвод влаги от тела, при этом быстро высыхает и не теряет форму. В нашем каталоге представлена функциональная и стильная одежда для бега.

Тренировки, здоровый образ жизни и специальная экипировка — залог успешной работы над повышением выносливости и выступления на соревнованиях. 

от чего зависит и как влияет на результаты в беге Медсанчасть-168

Показатель максимального потребления кислорода (МПК) волнует тех, кто хочет улучшать результаты и показывать свой спортивный максимум. Если вы регулярно бегаете больше 5 км и участвуете в различных стартах, то аббревиатура МПК вам точно знакома.

Каким должен быть МПК (VO2max) у бегуна, можно ли его увеличить и как это правильно делать, рассказывает МСМК по лёгкой атлетике и тренер по бегу Елена Соколова.

Содержание:

1.Что такое МПК и чем он важен для спортсмена

2.Можно ли развить свой уровень МПК

3.Каким должно быть максимальное потребление кислорода

4.Самые высокие показатели МПК

5.В чём измеряется МПК

6.Величина МПК у мужчин и женщин

7.Влияние возраста на МПК

8.Как определить свой МПК

9.Как повысить МПК

10.Как влияет МПК на скорость бега

Что такое МПК и чем он важен для спортсмена

МПК или максимальное потребление кислорода – это то, сколько кислорода из вдыхаемого воздуха ваш организм может потребить и переработать на критической, предельной скорости или мощности. То есть из вдыхаемого воздуха ваш организм может взять определённое количество миллилитров кислорода для того, чтобы впоследствии донести его с током крови до работающих мышц и там каскадом биохимических процессов превратить его в энергию, которую вы реализуете в виде той же самой предельной скорости.

Способность организма поглощать кислород определяется нашими физическими и физиологическими параметрами. Сюда входят объём лёгких (или жизненная ёмкость лёгких), размер сердца и его способность проталкивать большое количество крови за одно сокращение, эластичность сосудов, качество крови (уровень эритроцитов, гемоглобина, железа, несущие этот кислород к мышцам), митохондрии (энергетические станции клеток), а также сильная ЦНС, которая способна выдерживать критические скорости. Пол, возраст и наличие лишнего веса также определяют уровень МПК.

Парадоксальность этого показателя в том, что измеряется он в условиях предельной работы организма, а отражает наши аэробные способности или выносливость, в том числе общую, то есть совсем не предельные возможности. В свою очередь количество тренировок на уровне МПК обратно пропорционально продолжительности дистанции. То есть в марафонском и сверхмарафонском беге тренировки на МПК не имеют такого значения, как в беге на средние дистанции (800 м, 1500 м).

Вообще, теоретическая логика этого показателя такова, что чем он выше у конкретного человека, тем более высокую скорость он может показать на дистанции. Кроме того, чем выше максимальное потребление кислорода, тем лучше выносливость, тем легче даются длительные аэробные работы.

Можно ли развить свой уровень МПК

МПК среднестатистического здорового тренированного человека может достигать 60-65 мл/кг/мин. Но считается, что показатель МПК – величина, данная конкретному человеку от природы, хотя до определённого уровня её всё-таки можно развить. А можно довольно долго и успешно развивать сам организм на определённом уровне МПК и расти в результатах.

В наших работающих мышцах далеко не все мышечные волокна задействованы в работе. Организм же не враг себе, чтобы на низкоинтенсивный, по его меркам, образ жизни тратить 100-процентный пул мышечных волокон да ещё и «кормить» их энергией.

Так вот если периодически «дёргать» организм предельными нагрузками (а также силовыми тренировками), то количество работающих мышечных волокон будет увеличиваться, а, следовательно, будет увеличиваться и их питание. То есть организм будет вынужден адаптироваться и расширять свои границы скорости и выносливости при неизменном МПК, тем более, если вы достигли его природного предела.

МПК важен не сам по себе, а то, как вы используете его в тренировках, то есть какая скорость у вас на уровне этого показателя, и как её увеличивать. В беге этот показатель весьма важен и отражает работоспособность спортсмена и его потенциал на средних дистанциях 1500-5000 метров.

Чем выше уровень спортсмена, тем выше его МПК. Однако при равных значениях МПК совсем не обязательно, что бежать спортсмены будут одинаково. И при неравных значениях МПК совсем не значит, что спортсмен с более высоким показателем будет быстрее другого. Зависеть это может как от мышечной системы, так и от нервной, от сосудистой и других факторов.

Каким должно быть максимальное потребление кислорода

Не стоит зацикливаться на этой пресловутой цифре МПК. Гораздо важнее тренировать определённые качества, которые нужны на той или иной дистанции, а растущий (или не растущий) МПК как определённая точка контроля ваших тренируемых (или не тренируемых) функциональных возможностей будет вам одним из маячков качества.

Качества, предъявляемые организму той или иной дистанцией, – это такие показатели, как экономичность бега, специальная выносливость, силовая выносливость, скоростная выносливость, сама скорость и т.д. Именно из набора тренировок на эти качества (а они все измеримы) складывается ваш результат. Это потрясающе объёмная работа!

Как развить выносливость в беге

То есть в улучшении результата на определённой дистанции многие параметры идут в связке, и настолько одно зависит от другого, что было бы странно слышать от тренера или спортсмена – а это тоже бывает – такую фразу: «Мы сегодня тренируем МПК». Или: «А как вы работаете над улучшением МПК?»

Гораздо логичнее была бы постановка: «Мы сегодня делаем отрезки (интервальную тренировку) на уровне МПК для улучшения скоростной выносливости в полумарафоне. А МПК, в свою очередь, мы измерили в лаборатории, и теперь можем опираться на эти данные для того, чтобы развивать свой организм».

А уж если говорить о начинающих бегунах, то показатель МПК для них совсем не объективен и приближается к уровню ПАНО – порогу анаэробного обмена. Развивая организм базовыми тренировками (кроссы на низком пульсе, укрепление целевых мышц, суставов и связок), мы параллельно развиваем все показатели, в том числе и МПК, так что совсем не обязательно проводить специальные интервальные тренировки.

Самые высокие показатели МПК

  • Лошадь – 180 мл/кг/мин
  • Оскар Свендсен (велогонки) – 97,5 мл/кг/мин
  • Бьорн Дели (лыжи) – 96 мл/кг/мин
  • Мэтт Карпентер (бегун) – 92,0 мл/кг/мин
  • Джоан Бенуа (Олимпийская чемпионка 1984 г. в марафоне) – 78,6 мл/кг/мин
  • Бенте Скари (лыжные гонки) – 76,6 мл/кг/мин
  • Флавия Оливейра (велогонки) – 76,0 мл/кг/мин

В чём измеряется МПК

Есть так называемые абсолютные и относительные величины измерения максимального потребления кислорода. Абсолютный показатель выражается в миллилитрах в минуту, то есть это наибольшее количество кислорода в миллилитрах, которое человек способен потребить за 1 минуту. Среднестатистический здоровый человек, не занимающийся спортом, потребляет 3200-3500 мл/мин, у занимающихся спортом МПК достигает 6000 мл/мин.

Абсолютные показатели МПК находятся в прямой зависимости с размерами тела (весом) человека. Поэтому наиболее высокие показатели МПК имеют гребцы, пловцы, велосипедисты, конькобежцы. И именно в этих видах спорта наибольшее значение для физиологической оценки имеют абсолютные показатели МПК.

Относительные же показатели МПК у высококвалифицированных спортсменов находятся в обратной зависимости от веса тела и выражаются в миллилитрах на килограмм веса тела в минуту (мл/кг/мин). Дело в том, что при беге и ходьбе выполняется вертикальное перемещение массы тела, и, следовательно, при прочих равных условиях, чем больше вес спортсмена, тем больше совершаемая им работа. Поэтому у бегунов на длинные дистанции относительно небольшой вес тела. Так что иногда для повышения МПК и, как следствие, для повышения работоспособности достаточно похудеть, тем более, если вес явно лишний.

Величина МПК у мужчин и женщин

Значения МПК у женщин в среднем ниже, чем у мужчин, из-за более высоких жировых запасов и более низкого уровня гемоглобина. Так как МПК выражается относительно массы тела, то наличие жировых запасов у женщин, связанных с физиологией, ставит их в этом смысле в невыгодное положение. Гемоглобин переносит кислород к тканям. Меньше гемоглобина – меньше кислорода на единицу крови. Уровень МПК у хорошо тренированных женщин в среднем на 10% ниже, чем у хорошо тренированных мужчин.

  • Мужчина 35 лет, ведущий малоподвижный образ жизни – 45 мл/кг/мин
  • Женщина 35 лет, ведущая малоподвижный образ жизни – 38 мл/кг/мин
  • Бегун на 5 км мирового уровня – 79 мл/кг/мин
  • Бегунья на 5 км мирового уровня – 70 мл/кг/мин
  • Марафонец мирового уровня – 73 мл/кг/мин
  • Марафонка мирового уровня – 65 мл/кг/мин

Влияние возраста на МПК

По некоторым данным, лет до 25 МПК растёт, его стабилизация приходится на 25-35 лет, после чего начинается спад. Другие исследования утверждают, что период стабилизации приходится на возраст 30-40 лет, после чего начинается спад. Однако поддерживать определённый уровень всегда можно и нужно.

Как определить свой МПК

Существует несколько способов определения своего МПК. Например, вы можете пробежать на стадионе 1500 м в полную силу. Результат в цифрах и будет показателем ваших функциональных возможностей на уровне МПК. В процессе можно также отследить свой пульс при беге. И дальше отталкиваться от этих данных в тренировках.

Однако этот способ подойдёт далеко не всем. Например, если вы только начинаете бегать, то, скорее всего, показатели будут не совсем адекватные: не так-то просто заставить себя бежать почти 4 круга по стадиону на максимуме. Это не только работа мышц, сердца, лёгких. Главным образом, это работа нервной системы, а если она не приучена по-хорошему терпеть, то через какое-то совсем короткое расстояние вы просто не сможете поддерживать высокий темп, то есть соответствующие усилия.

Другой способ определения МПК относительно прост. Сегодня все «умные» спортивные часы способны выдавать это значение, исходя из расчётов вашего пола, возраста, пульса и выполняемых тренировок. Но вряд ли стоит полностью доверять этим данным без предварительного лабораторного исследования и сопоставления полученного анализа с часов и исследования.

Поэтому лучшим вариантом будет нагрузочное исследование в лаборатории, так называемый функциональный тест с газоанализом «до отказа».

Как это происходит? Вам надевают маску на рот и нос, подключают к датчикам компьютера, и вы бежите по беговой дорожке или крутите велотренажёр. Нагрузка увеличивается ступенями по скорости/мощности и наклону или только по скорости с неизменным наклоном. Там, где вы сказали «стоп», и будет ваш показатель МПК, который, в свою очередь, соответствует определённому пульсу и уровню лактата в крови.

Дело в том, что существует определённая корреляция между данными МПК, ПАНО и пульсовыми зонами, а также вашим темпом бега на уровне этих показателей. Например, на уровне МПК ваш темп бега равен 5 мин/км, а сердце ваше на этой скорости бьётся с частотой 180 ударов в минуту. Это значит, что на этой скорости и на этом пульсе вы теоретически можете пробежать те же 1500 м по стадиону. Однако здесь есть масса оговорок: например, готовы ли ваши мышцы и та же нервная система к такой нагрузке, пусть и разовой?

Как повысить МПК

Повысить МПК можно при помощи интервальных тренировок. Интервальные тренировки на уровне МПК, пожалуй, самые сложные, в первую очередь, для нервной системы. Они требуют достаточно хорошей физической формы и времени восстановления после. И несмотря на то, что в марафонской подготовке такие тренировки не очень часты, они всё же присутствуют. Ими мы повышаем способность организма в усвоении кислорода, а также поднимаем показатели на уровне ПАНО.

Определённо, тренировки должны быть персонифицированы и встроены в общий план тренировок, исходя из целей и дистанции, на которой вы планируете выступать.

Например, варьировать тренировку можно от 2 до 8 минут 4-8 повторений на уровне МПК или чуть ниже (90-95 %), в зависимости от длины отрезка, но по скорости это будет отражать ваш бег на 3000-5000 м. Интервал отдыха – 2-4 минуты трусцой.

А вообще, самая лучшая тренировка на повышение МПК, если уж мы так хотим повысить именно его, – это соревнования на средних дистанциях (всё те же 3000-5000 м).

Как влияет МПК на скорость бега

На первый взгляд, зависимость скорости бега от МПК прямая. Вот только вопрос – про какую скорость мы говорим. Например, для развития скорости на марафоне гораздо важнее скорость на уровне анаэробного обмена. А скорость на уровне МПК может проявиться в данном случае в финишном спурте. И наоборот – чем короче дистанция, тем непосредственнее вклад показателя МПК.

Источник публикации: https://marathonec.ru/maksimalnoe-potreblenie-kisloroda-vo2max/

8. Легкая атлетика / КонсультантПлюс

8. ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА

 

8.1. Занятия по легкой атлетике проводятся с целью разностороннего физического развития и выработки прикладных навыков в беге, прыжках и метании.

8.2. На занятиях по легкой атлетике решаются следующие задачи:

обучение наиболее эффективным и экономным способам ходьбы, бега, прыжков и метаний;

развитие выносливости, скорости, ловкости и силы; воспитание воли, настойчивости и решительности;

укрепление и закаливание организма.

8.3. Занятия по легкой атлетике проводятся на стадионе или на площадке, имеющей беговую дорожку, ямы для прыжков и места для метания. Кроссы проводятся на местности.

8.4. Учебные занятия по легкой атлетике проводятся в течение двух часов и состоят из подготовительной, основной и заключительной частей.

В подготовительную часть (10 — 20 мин.) включаются ускоренная ходьба, медленный бег и вольные упражнения общеразвивающего характера.

В основную часть (70 — 85 мин.) включаются: обучение технике бега на короткие, средние и длинные дистанции; обучение прыжкам и метаниям, тренировка в их выполнении.

В заключительной части (5 — 10 мин.) проводятся медленный бег и ходьба, упражнения в глубоком дыхании и на расслабление мышц.

8.5. Подготовительная и заключительная части занятий, а также обучение бегу на средние и длинные дистанции проводятся в составе группы. Обучение бегу на короткие дистанции, прыжкам, метаниям и тренировка в их выполнении проводятся поточным способом.

8.6. Обучение легкоатлетическим упражнениям проводится преимущественно целостным методом, при котором руководитель занятия показывает и объясняет упражнение в целом, а занимающийся так же в целом выполняет его.

Если упражнение сложное, то руководитель занятия упрощает это упражнение или облегчает условия его выполнения (проводит бег с небольшой скоростью, метание с места и не в полную силу, прыжки на малой высоте, применяет облегченные снаряды). В отдельных случаях упражнение разучивается по частям и применяются подготовительные упражнения.

8.7. Обучение технике бега проводится на ровном месте или на специальной беговой дорожке. При обучении бегу на скорость после показа и объяснения упражнения проводятся забеги группами по 3 — 5 человек с дистанциями между ними 10 — 15 метров и интервалами между занимающимися 1 — 2 метра.

При обучении бегу на средние и длинные дистанции занимающиеся бегут один за другим на дистанции 5 — 10 м. Для тренировки в беге на средние и длинные дистанции составляются группы по уровню подготовленности занимающихся и для каждой группы устанавливается дистанция и средняя скорость бега.

8.8. При обучении прыжкам приземление производится в специально оборудованные ямы. Прыжки подготовительного характера могут выполняться на местности. При тренировке в прыжках основное внимание обращается на совершенствование отталкивания и сочетание толчка с разбегом.

8.9. Обучение метаниям проводится на ровной площадке или на специально подготовленных местах (секторах).

При показе способа метания группа строится в одну шеренгу лицом в направлении метания, слева, справа или сзади от метающего (в зависимости от вида метания), на расстоянии не менее 10 метров.

8.10. В начале обучения технике бега, прыжков и метаний избегаются предельные напряжения (нагрузки).

Предельные напряжения допускаются лишь при условии достаточной тренированности занимающихся и освоения ими основ техники выполнения упражнения.

8.11. В процессе тренировки в беге на различные дистанции для совершенствования техники бега и развития общей выносливости применяется продолжительный медленный бег в равномерном темпе. Кроме того, для развития скоростной выносливости в тренировку включаются: переменный бег — чередование на дистанции медленного бега с быстрым и повторный бег — пробегание несколько раз укороченной дистанции с повышенной скоростью и с небольшим отдыхом после каждой пробежки.

С целью проверки подготовленности занимающихся применяется контрольный бег (прикидка) — пробегание укороченной дистанции с максимальной скоростью на время.

8.12. Бег на короткие дистанции (100, 200, 400 м) начинается с низкого старта. Для лучшего упора ног готовятся стартовые ямки глубиной 8 — 10 см или устанавливаются стартовые колодки.

По команде «НА СТАРТ» опереться руками о землю впереди стартовой линии, поставить одну (сильнейшую) ногу на переднюю стартовую колодку (или в переднюю ямку, заранее приготовленную), другую — на заднюю (в заднюю ямку). Расстояние между передней и задней колодкой (ямками) равно длине голени (полторы стопы). Опустить на землю колено ноги, стоящей на задней колодке (ямке) и, убрав руки за линию старта, поставить их выпрямленными и расставленными на ширине плеч вплотную у линии. По команде «ВНИМАНИЕ» разгибанием ног оторвать колено от земли и, подавая туловище слегка вперед, поднять его до уровня плеч или несколько выше. По команде «МАРШ» сильным толчком обеих ног и взмахом рук быстро начать бег.

Отталкиваясь от стартовых колодок (или ямок), энергично вынести вперед-вверх бедро ноги, стоящей сзади, туловище наклонить почти в горизонтальное положение. Руку одноименной сильнейшей ноги вынести предплечьем вперед, другую — отвести до отказа назад. Длина первого шага должна быть примерно 50 — 60 см.

Первые 12 — 15 м бежать частыми шагами, сохраняя наклон туловища вперед. С увеличением скорости постепенно уменьшить наклон туловища и увеличить длину шага, после чего перейти на маховый шаг. Ногу после отталкивания выносить вперед-вверх согнутой в колене и мягко ставить ее на переднюю часть стопы с последующей опорой на всю стопу. Бежать свободно, без лишнего напряжения мышц туловища и рук, выдерживая постоянными длину и частоту шага. На последнем шаге перед линией финиша бег заканчивается броском на финишную ленточку грудью или плечом.

8.13. Челночный бег 10 x 10 м. Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «МАРШ» пробежать 10 м, коснуться ногой линии поворота, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.

(п. 8.13 в ред. Приказа МЧС России от 26.07.2016 N 402)

(см. текст в предыдущей редакции)

8.14. Бег на средние дистанции (800, 1000, 1500 м) и на длинные дистанции (3000, 5000, 10000 м) начинается с высокого старта.

Приняв старт, первые 30 — 40 м бежать с ускорением (короткими и частыми шагами), затем перейти на маховый шаг: подъем колена маховой ноги вперед вверх, а также движение рук и наклон туловища вперед меньше, чем при беге на короткие дистанции. За 300 — 200 м до конца бега на средние и за 400 — 500 м — на длинные дистанции увеличить скорость бега и финишировать.

8.15. Кроссы проводятся на местности. Старт и финиш оборудуются в одном месте или рядом, при оборудовании старта и финиша на стадионе длина дистанции, проходящей по беговой дорожке, не должна превышать в кроссе на 3 км — 600 м, на 5 км — 800 м.

8.16. Технику бега в кроссе условно разделяют на следующие элементы: положение на старте, старт и стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.

8.17. Положение на старте. В соревнованиях по кроссу применяется групповой старт (забеги). Число участников в забеге не должно превышать 30 человек, а при сложной трассе — 20 человек. Стартующие выстраиваются на линии старта в 1 или 2 шеренги (в зависимости от размеров места старта и количества участников в забеге) в разомкнутом строю и принимают положения высокого старта.

8.18. Старт и стартовый разбег. По команде «МАРШ» энергично выпрямляя ноги, вытолкнуться вперед и одновременно произвести взмах руками, одной — вперед, другой — назад. Первые 10 — 15 метров преодолеваются небольшими, но частыми шагами с постепенным увеличением скорости. Туловище остается в наклонном положении. К концу стартового разбега оно постепенно выпрямляется, длина шага увеличивается и переходит в свободный широкий «маховый шаг».

8.19. Бег по дистанции. Учитывая, что кросс проводится по пересеченной местности, нужно хорошо уметь бегать как по ровной, так и по пересеченной местности, преодолевать искусственные и естественные препятствия.

8.20. По ровным участкам местности следует бежать свободным широким (маховым) шагом. Корпус держать прямо и слегка наклонить вперед. Руки, согнутые в локтях примерно до прямого угла и расслабленные в плечевых суставах, производят движения в переднезаднем направлении.

При беге «маховым» шагом в сапогах или ботинках нога ставится с пятки с последующим перекатом на всю подошву или сразу на всю ступню. Однако при ускорении бега стопу надо ставить с передней ее части. В момент окончания толчка нога полностью выпрямляется особенно в коленном и голеностопном суставах. В то же время другая (безопорная) нога максимально расслабленна, согнута в колене и быстро переносится вперед.

8.21. В момент окончания толчка маховая нога должна быть параллельна опорной ноге. Длина шага должна быть в пределах 150 — 160 см. Темп (частота шагов) бега — 180 — 190 шагов в минуту.

8.22. Естественные и искусственные препятствия преодолевать экономно с наименьшей затратой. В подъем бежать укороченными шагами, не выпрямляя полностью ногу, ставить ее с носка, энергично работать руками и, чем круче подъем, тем больше наклонять корпус вперед. На очень крутых подъемах можно пройти шагом или опираться о грунт руками.

8.23. При спусках с гор максимально расслабить мышцы тела и, используя инерцию, бежать широкими шагами, ставя стопу с пятки. Корпус при этом отклоняется назад.

8.24. На мягком грунте целесообразно бежать широкими шагами, так как мягкая опора не позволяет производить полный толчок ногой и приводит к лишней трате энергии. Длину шага несколько укоротить, увеличив частоту.

8.25. При беге по булыжной мостовой или асфальтированному шоссе ноги необходимо ставить на всю подошву, шаг укоротить и внимательно следить за состоянием дороги (выбоины, ямы).

8.26. По скользкому грунту необходимо бежать очень осторожно, короткими шагами, а на неровной местности — сбавить скорость бега.

8.27. На вспаханном поле при беге поперек борозд нога ставится на гребень борозды, а при беге вдоль борозд — между ними. Заболоченные участки, канавы с водой удобнее преодолевать шагом или бегом, высоко поднимая бедро, чтобы стопа проносилась над водой.

8.28. По лесу и кустарнику следует бежать, ограждая себя руками от ударов ветвей. Невысокие кустарники, траншеи, канавы и т.п. шириной до 2 м, поваленные деревья или изгороди высотой до 0,5 м преодолеваются прыжком с приземлением на одну ногу. Для выполнения прыжка необходимо увеличить скорость перед препятствием, оттолкнуться сильнейшей ногой, одновременно энергично вынести другую ногу и руки вперед-вверх, перепрыгнуть через препятствие и, приземлившись на маховую ногу, продолжать бег.

8.29. Более широкие (до 3 — 3,5 м) и высокие (до 0,8 м) препятствия преодолеваются прыжком с приземлением на обе ноги. Выполнять этот прыжок следует так же, как и описанный выше, но приземление производится на ступни слегка расставленных обеих ног, колени согнуты, корпус и руки подаются вперед для удержания тела от падения назад.

8.30. Вертикальные препятствия высотой около 1 м целесообразно преодолевать «наступая». Для этого за 10 — 12 м от препятствия необходимо увеличить скорость бега, оттолкнуться одной ногой в 1 — 1,5 м от препятствия с одновременным взмахом руками вверх-вперед, туловище подать вперед, а другой ногой мягко наскочить на препятствие. Опорная нога должна быть согнута. Толчковую ногу, не выпрямляя, пронести над препятствием, соскочить на нее и продолжать дальнейшее движение. Препятствия выше 1 м преодолеваются прыжком с опорой рукой и ногой.

Для выполнения прыжка необходимо сделать разбег и, оттолкнувшись перед препятствием одной (толчковой) ногой, руку, противоположную толчковой ноге, вынести вперед-вверх, наскочить на препятствие, опираясь на него рукой и отведенной в сторону слегка согнутой другой (маховой) ногой. Не останавливаясь, перенести через препятствие толчковую ногу, соскочить на нее и продолжать движение.

8.31. Финиширование. Начало финиширования (ускорение бега в конце дистанции) зависит от тренированности сотрудника. Если участники забега бегут группой, финиширование целесообразнее начинать раньше. Для этого необходимо увеличить частоту шагов, особенно при появлении чувства усталости. Участить движения ног значительно легче, если начать чаще работать руками.

8.32. Пробежав линию финиша, не следует сразу останавливаться, садиться, а тем более ложиться. Необходимо еще 50 — 60 м пробежать медленно, постепенно переходя на шаг. Затем проделать несколько упражнений для расслабления мышц и успокоения дыхания.

8.33. Прыжок в длину с разбега состоит из разбега, толчка, полета и приземления.

Разбег (30 — 40 м) выполнять с постепенным ускорением, доводя скорость до максимальной.

Сделать разбег и оттолкнуться одной (сильнейшей) ногой от линии отталкивания (не заступая за линию), другой — одновременно с руками взмахнуть вперед-вверх, согнув ее в колене. После толчка соединить ноги, подтянув их коленями к груди, и приземлиться.

8.34. Прыжок в высоту с разбега. Упражнение отрабатывается при наличии условий и материальной базы. Сделать разбег под углом к планке и, выставив толчковую ногу вперед на пятку, отвести руки назад. Быстро выпрямляя толчковую ногу с одновременным перекатом с пятки на носок и взмахом рук и маховой ногой, совершить взлет. Маховую ногу поднять вверх и перенести через планку, после чего энергично поднять и перенести за планку толчковую ногу. Туловище над планкой наклонить вперед, а руки опустить вниз и приземлиться на маховую ногу.

8.35. Передвижение по вертикальному канату (шесту, веревке). Захватить руками как можно выше, согнуть ноги в коленях, подтягивая их к груди, а стопами захватить канат, одной стопой (подъемом) — снизу, другой стопой, ее подошвой, как бы наступить сверху на него, пропуская канат между коленями. Выпрямляя ноги в коленях, следует как бы встать во весь рост, опираясь на зажатый стопами канат. Перехватить руками по канату вверх до отказа, закрепиться. Далее вновь ногами проделать тоже действие и т.д.

«Несколько раз я так слабел и голодал, что стучался в чужую дверь, умоляя о кусочке хлеба»

Из-за пандемии коронавируса беговой сезон в этом году начинается 2 августа – со старта Московского полумарафона. Накануне соревнований профессор биологии и обладатель мирового рекорда в беге на 80 километров Бернд Хайнрих делится лайфхаками, о которых не принято говорить в приличном беговом обществе: чем питаться, дабы избежать на дистанции детских неожиданностей, а также – как развить выносливость организма и не прослыть обезумевшим чудаком.

Издательство «КоЛибри»

В подходящей нам окружающей среде бег для нас естествен, потому что в ходе эволюции мы приобрели соответствующие гены. Поэтому я верю, что при наличии правильных стимулов большинство из нас может стать бегунами. Для этого у нас есть легкие, конечности, сердце и ум. Точно так же, как у куликов есть все нужное, чтобы перелетать из Северной Америки в Южную. Конечно, естественное – не значит «всегда получающееся». Хороший бег для нас сейчас – это ценность, а не необходимость. Как сказал великий танзанийский марафонец Джума Икангаа: «Воля к победе – ничто без воли к подготовке». Но как подготовиться к чему-то совершенно новому? Скажем, пробежать дистанцию, в два раза превышающую ту, которую вы когда-либо пробегали, особенно если вы и тогда пробежали на пределе возможностей? Я был уверен в том, что уже для тренировки, а не для соревнований, мне нужно понимать, чего я собираюсь достичь и как я это сделаю. 

У бега есть одна прекрасная особенность: он понятен и элегантен. Формула проста: поставьте одну ногу впереди другой. 

Нужно не так много времени, чтобы понять: если вы хотите улучшить скорость – просто бегите быстрее. А если вы хотите бегать на большие расстояния – бегите дальше. Такой мотивации хватает, чтобы привести себя в хорошую форму, но ее недостаточно для победы или рекорда. 

Как и в теории относительности, мне в свое время пришлось манипулировать сложными взаимосвязями, включающими энергию, массу и скорость. Моя спринтерская и обычная скорости бега, кажется, всегда были достаточно быстрыми, чтобы стать постоянными в уравнении; вероятно, я не мог и не должен был их менять. Основной меняющейся переменной и вместе с тем ограничивающим фактором, как я полагал, будет выносливость. Она зависит от температуры тела, от управления водным балансом и в конечном счете от доставки топлива в мышцы, кровь, печень, пищеварительный тракт и жировые отложения организма, а также от мобилизации топлива. Очевидно, у меня было два способа продлить подачу топлива. Один из них – это дополнительный прием углеводов во время пробежки, другой – в том, чтобы научиться мобилизовать жиры и сжигать жировые ферменты, чтобы использовать резервы жировых отложений организма. 

Считается, что имеющегося у человека запаса углеводов достаточно для поддержания максимальной производительности в течение 20–30 минут. 

В то время как запасы жира могут поддерживать высокую производительность труда в течение нескольких дней. Проблема заключалась в том, что уровень расхода энергии (и следовательно, скорость движения), вырабатываемой при сжигании жиров, составляет лишь около 60 % от уровня энергии от углеводородов. Считается, что высокие и продолжительные темпы аэробной активности лучше всего поддерживаются смешанным и одновременным использованием углеводов и жиров.

Пробежать 100 км означало бы дважды пройти рубеж истощения углеводородного топлива организма. У людей нехватка гликогена приводит к изнеможению. Чтобы отодвинуть этот порог, я тренировался бегать «на пустом баке», заставляя свое тело привыкнуть к использованию телесного жира в качестве топлива после того, как запасы гликогена в мышцах и в печени истощались. Я также хотел использовать столько углеводов, сколько мой желудочно-кишечный тракт мог бы обрабатывать, чтобы сохранить запасы гликогена как можно дольше, прежде чем прибегать к метаболизму жиров, потому что углевод (сахар и гликоген) – высокооктановое топливо, которое обеспечивает большую мощность (а значит, и скорость), чем жир. А иногда я действовал и наоборот, бегая с полным желудком, чтобы пользоваться этим топливом. 

Бегуны, соревнующиеся на коротких дистанциях, на которых углеводных резервов достаточно, должны учиться «отключать» желудочно-кишечный тракт. Вместо этого я заставлял внутренности работать даже во время бега.

Как сказал великий британский супермарафонец Дон Ричи: «Чтобы пробежать ультрамарафон, нужна хорошая подготовка и должный настрой, то есть ты должен быть немного сумасшедшим».

Точной формулы, определяющей порядок тренировок, не существует. Есть в лучшем случае наброски, работающие, пока не появится что-нибудь получше. Как и к бесконечности, к абсолютной истине можно стремиться, но ее никогда не достичь. Тренироваться на полный или на пустой желудок? Делать короткие, быстрые и частые пробежки или же длинные, медленные и редкие? Или сочетать и то и другое? Что лучше всего подготовит к долгому и быстрому забегу? 

В 1981 году я не читал никаких учебников по ультрамарафонской подготовке. Я не знал, как это делают другие, и даже если бы знал, то как я мог проверить, подошел бы мне их способ? Я жил в своей картонной лачуге в лесу штата Мэн, готовясь к большому забегу, бегая, рубя топором ели и пихты, строя бревенчатый домик, проводя время в поле со шмелями и совами. Я хотел, чтобы мои тренировки были такими же строгими и простыми, как и сама гонка. Никаких кардиомониторов, прикрепленных к груди; измерить усилия можно и собственным телом. Нет нужды в растяжках и тяжелой атлетике. Никакой обуви с модными прибамбасами, никаких брюк стретч и синтетической тренировочной одежды. Никаких таблеток, даже аспирина. Моей единственной уступкой химии, улучшающей спортивные результаты, была чашка утреннего кофе с большим количеством сахара и сгущенного молока из банки. Никакого строгого графика тренировок, кроме как постоянно бегать в таком темпе и на такие расстояния, которые, на мой взгляд, я мог вполне преодолеть. Никакого жесткого протокола. Только руководящие принципы. 

Чрезмерные правила душат и становятся самоцелью. На самом деле, каждый день особенный. Каждый день сам по себе. 

В конце тренировок я бежал почти в гоночном темпе, ускоряясь, чтобы скорей вернуться домой в хижину и закончить тем самым тренировку. Это хорошо истощало мои запасы гликогена и запускало утилизацию жира.

Что еще важно при беге на большие расстояния – это эффективность, то есть способность конвертировать в расстояние как можно больше расходуемой энергии. Для того чтобы хорошо сложенный бегун пробежал милю, ему надо сделать около 1600 шагов. Человеку весом 68 кг это обойдется примерно в 100 килокалорий. Насколько это возможно, энергию следует использовать для поступательного движения, сводя к минимуму вертикальные движения. Конечно, ноги неизбежно поднимаются и опускаются. Но для бегунов на большие расстояния это движение должно быть сведено к минимуму в целях экономии энергии. Для спринтера расход энергии на дистанции практически не имеет значения, и для удлинения шага ему необходимо значительно увеличить подъем колена и ступней.

Конечно, при шаге нельзя избежать небольшого подъема ноги. Это лишь одна из затрат, которые приходится совершать каждому бегуну. Но животные сократили эти затраты до минимума. Птицы минимизируют подъемную работу крыльев, расположив большинство мышц, приводящих крылья в движение, не на конечностях, а на груди. Тогда само крыло остается легким. Дальнейшая экономия энергии достигается за счет очень короткого плечевого сустава и эффективной эволюции очень длинного, но легкого предплечья за счет маховых перьев, которые так же легки, как и остальные перья, именно потому что они и являются таковыми. Вся масса сконцентрирована как можно ближе к центру тела. Стрижи, самые быстрые и выносливые летуны в птичьем мире, имеют особенно короткие плечевые кости и длинные, тонкие, сужающиеся крылья. Они – особенно хороший пример крайнего случая этого принципа. Аналогичным образом такие способные бегуны животного мира, как антилопы и страусы, минимизируют вес голени, стопы и пальцев путем уменьшения их количества и размера. 

Ампутация пальцев ног неприемлема для большинства бегунов, но, поскольку в забеге мне пришлось бы сделать около 124 000 шагов, я был очень внимателен к весу обуви. 

Основным способом повышения эффективности бега служит минимизация подъема ног при максимальной длине шага и, конечно же, использование самой легкой обуви. Я тренировался бегать, используя для перемещения ног гравитацию и импульс, насколько это возможно. Спринтер расходует непомерное количество энергии на каждый шаг, который, по сути, является прыжком. Мне нужно было научиться такому шагу, который был бы компромиссом между энергосберегающим коротким шагом, когда ноги едва поднимаются, и широким шагом, который требует большего подъема колена. Бегая во время тренировки как можно быстрее в гоночном темпе, я надеялся, что смогу выработать этот особый оптимальный шаг для той дистанции, которую я намеревался пробежать.

Что бегун на дальние расстояния может себе позволить меньше всего, так это поднимать все свое тело вверх и вниз при каждом шаге. Он должен бежать плавно. 

Страус или любой другой хороший марафонец почти не совершает вертикальных движений головой или плечами. 

Предположим, 70-килограммовый бегун поднимается вверх-вниз всего на 8 см с каждым шагом; зато за 100-километровый забег он поднимет свое тело на расстояние почти 10 км. Это большая работа, и ее следует всеми силами избегать, отдавая предпочтение горизонтальному движению.

Аналогичным образом затраты энергии на дыхание должны быть сведены к минимуму. Предполагается, что у нас, двуногих, цикл дыхания не связан с ходьбой, и поэтому энергия, расходуемая на движение, не может использоваться для вентиляции легких. Оспорив эту теорию, в пробеге на длинные дистанции я соединил движения рук и ног с дыханием. Количество взмахов рук и ног за один цикл дыхания и глубина дыхания зависят от прикладываемых усилий. Но синхронизация сохраняется. Энергия, сэкономленная за счет такой синхронизации, несомненно, очень мала, но в долгосрочной перспективе она может пригодиться. Цель состоит в том, чтобы в итоге все движения тела были грациозными, безупречными и выполнялись автоматически. Однако периодическая корректировка формы тренировок оказалась полезной, особенно когда я уставал от дальних пробежек, в которых координация и эффективность бега начинали стремительно снижаться.

Интенсивная подготовка важна, но если доводить все до логического завершения, получается хаос, в то время как делать что-то с недостаточной энергией – пустая трата драгоценного времени. Австралийский бегун на милю Херб Эллиот заявил, что его программа под руководством тренера Перси Черутти в наши дни считалась бы «пугающей». Эта тренировка, безусловно, была в основном скоростной подготовкой для тренировки углеводного метаболизма, необходимого для специализации Эллиота. Однажды я сам тренировал скорость, едва успевая пробегать половину мили менее чем за две минуты. Для меня это был прорыв, совершенный только после моих тридцати лет в результате постоянных тренировок на скорость. Ключ к успеху на ультрамарафоне – двигаться гораздо медленнее, чтобы сэкономить на углеродном метаболизме и выдержать всю дистанцию. После тренировок бега на дальность у меня больше никогда не будет такой скорости спринта. Однако я считал, что интенсивность тренировок очень важна, и для бега на расстояние эта интенсивность должна зависеть не от скорости, а от дистанции. Поскольку я бежал медленнее, высокая интенсивность тренировки достигалась только в беге до прихода усталости, а затем – в непрерывном понуждении себя пробежать еще немного, часто – в изнуренном состоянии. Я справился с этим, поскольку то, что поначалу было обязанностью, стало ритуалом, а ритуал вошел в привычку. Мне не нужно было об этом думать. Я лишь делал это.

Как бы я ни верил, что каждое колебание в моем теле имеет физическую причину, а всякое движение имеет значение, бывали моменты непредсказуемого физического состояния. Были дни тренировок, когда я чувствовал себя полумертвым. Я буквально волочил ноги.

Я милями плелся, как зомби, до самого конца ощущая усталость. Интересно, это из-за свиных отбивных, которые я ел прошлым вечером? 

Может, вчера я пробежал слишком много? Или это сэндвич с арахисовым маслом, который я съел перед пробежкой? Были дни, когда я ощущал себя легким и энергичным, и я ускорялся, чувствуя, что могу продолжать в том же духе. В те дни вместо моих возможно намеченных 15 миль я пробегал 20 или 25. Мне были интересны причины столь хорошего самочувствия. Рационализировать всегда было легко. Но суть в том, что я просто не знал всех неожиданностей в процессе тренировок. Я просто надеялся, что смогу определить некоторые важные факторы и следующий день тренировок снова будет удачным.

Когда я начал тренироваться в ожидании соревнования 4 октября – было начало мая, – я пробегал подряд два-три раза по 15 или 17 миль в течение нескольких дней. Я был удивлен, обнаружив, что становился слабее, а не сильнее. Меня это пугало. Потом я понял причину. Я заметил, что вместе с усталостью приходил голод, иногда сильный. Несколько раз я так слабел и голодал, что стучался в чужую дверь, умоляя о кусочке хлеба.

Однажды я был вынужден остановиться и взять в долг шоколадку в сельском магазине всего в трех милях от моей хижины. Углеводы делали чудеса – я всегда добирался до дома.

Мне стало совершенно ясно, что на беговой дистанции «топливо в баке» – большое ограничение. Я заметил, что с тренировками бегал все дальше и дальше. Почему же тогда истощение бака оттягивалось? Моей первой догадкой было то, что я постепенно натренировал свое тело на сжигание какого-то другого топлива. Это мог быть только телесный жир, хотя с каждым приемом пищи я мог доставлять в печень больше гликогена. Мое тело хотело сохранить весь возможный жир, но, поскольку оно не всегда могло побаловать себя углеводным топливом, ему пришлось уступить. Организм всегда в первую очередь использует углеводы, если они есть. Всех запасов углеводов в мышцах и печени едва ли хватит хорошо подготовленному бегуну на средние дистанции для завершения марафона, а на 100-километровой дистанции это было бы только начало. Пугающая мысль, учитывая, что на некоторых тренировочных забегах, с которыми я легко справлялся, я уже примерно на 30-м километре (20-й миле) ощущал усталость. Вторая догадка – эффективность бега. К моему удивлению, хотя я довольно быстро сбросил около двух килограммов массы тела, вес вскоре стабилизировался, несмотря на то что я бегал около 30 км (20 миль) в день. Я больше никогда не голодал во время пробежки, притом что в целом ел не намного больше, чем в обычные дни без тренировок. Я каким-то образом достигал невероятно большого пробега с тем же количеством калорий. Поэтому я подозреваю, что моя беговая механика и, возможно, клеточный метаболизм становились все более эффективными. То есть больше энергии переводилось в механическую энергию и в конечном счете меньше – в тепло.

Говорят, что на самом деле бегун соревнуется с самим собой. Для меня забег начался в мае, и до 4 октября я бегал в одиночку. Тем временем я набирал километры. Я не мог пробежать нужную дистанцию за один день, но, бегая часто или долго в изнуренном состоянии, я моделировал условия финальных соревнований. Поначалу меня замедлила перенесенная 19 мая операция на сломанном медиальном мениске левого колена (из-за травмы, полученной при рубке деревьев для постройки бревенчатого домика). Поначалу она чуть было не разрушила мою мечту. Но затем благодаря этому я стал решительнее, чем ранее. Через пару недель я снова увеличил пробег, и к концу лета в среднем он составлял 20 миль в день, как правило, с ежедневным чередованием длинных и коротких дистанций. В выходные я регулярно пробегал 30 миль, и за исключением двух недель, выпавших из-за той операции, я не пропускал ни одного выходного. Я постоянно пробегал более 120 миль в неделю и часто – до 140 миль.

Как отметил Фрэнк Шортер, «у каждого спортсмена есть одна черта – не тратить усилия впустую». 

Поскольку экономия времени важна в моем графике, мне приходилось рационально объяснять себе, а особенно другим, почему я тратил два, а иногда даже три часа в день в течение трех месяцев, просто бегая по дорогам. Мое оправдание – не столько в том, что я могу размышлять в долгих, спокойных пробежках, сколько в том, что другие могут примерно столько же времени просто болтать или читать газету и думать, что время потрачено с пользой. 

В конце августа, когда мы покинули лес и вернулись в Берлингтон, чтобы работать в Вермонтском университете, я все еще совершал долгие пробежки, обычно на работу и с работы. Кроме того, я теперь иногда бегал в середине дня или совершал короткие пробежки до или после ежедневного большого забега. Я хотел заставить свое тело думать, что оно должно работать все время. Я никогда не ходил пешком. Даже если мне нужно было пройти всего 50 м до библиотеки или до машины, я бежал трусцой. 

Моему телу не было позволено думать, что оно когда-нибудь сможет снова ходить. Бег должен был стать естественным способом передвижения, и он им стал.

Движения тренированного спортсмена выполняются автоматически. Ему не нужно думать о большинстве из них, если только он не пытается выявить изъяны. Иногда я засыпал по ночам, пытаясь сознательно представить свой шаг так, чтобы чувствовать поэзию движения без сопутствующей боли. Мне было хорошо от этого, словно я был и зрителем, и критиком. Даже малейшие неточности в движении могут иметь огромное значение на больших расстояниях. Я часто замечал, что напряжение мышц можно ослабить сознательным усилием. Затем я обращал внимание на лодыжки, бедра, руки, стараясь расслаблять их даже во время тренировочных пробежек, чтобы работали только самые необходимые беговые мышцы. На протяжении километра или двух я наблюдал за собой и пытался контролировать движения рук, чтобы убедиться, что энергия не теряется при взмахах. И к середине сентября я был почти у цели. 

У меня не было преимущества ретроспективного взгляда, ныне возможного благодаря недавнему исследованию физиологии перелетных птиц. Однако у меня было подозрение, что интенсивная подготовка к ультрамарафону имеет некоторые сходства с межконтинентальными перелетами птиц. Птицы мигрируют к своей конечной цели поэтапно, что напоминает ультрамарафонские тренировки. Даже во время активности их работоспособность постоянно снижается, поскольку ткани тела, включая мышцы крыльев и сердце, сгорают ради топлива. Любопытно, что скорость метаболизма остальных тканей тела падает на 45 %. Тогда я этого не знал, но чувствовал, что слишком длительные тренировки были бы контрпродуктивными, даже вредными для организма. Я готовился к конкретному забегу, подобно птицам, которые физиологически готовят себя к каждому конкретному ультрамарафонскому полету. Я мог бегать дальше, быстрее и с более длинными интервалами, чем я когда-либо воображал, и если я мог это сделать, то и любой другой здоровый взрослый человек смог бы.

Мы все бегуны, если нам нужно ими стать или мы настроены на это. 

Я знал, что справлюсь с немыслимым ранее напряжением всех 100 км бега. Оставался один важный вопрос: в каком темпе? Суть тренировки заключается в том, чтобы подготовить тело к выполнению упражнения. В какой-то момент упражнение становится стрессом – в физическом, психологическом и гормональном смысле. В научной литературе много писали о стрессе. Считается, что это вредно для здоровья и нужно этого избегать. Я не беспокоился. 

Стресс – это расход энергии. Без него нельзя жить. Некоторые считают, что им отведено определенное число сердечных сокращений на всю жизнь, и они предпочитают не ускорять исчерпание квоты, бегая по дороге. 

Хотя при беге на скорости ниже максимальной пульс может вырасти до 120–140 ударов (по сравнению с «нормальным» в 60 ударов в минуту), после нескольких месяцев тренировок частота пульса в состоянии покоя, занимающем остальные 23 часа суток, может значительно снизиться. То есть при суточном режиме 4000 ударов сердца за час занятий спортсмен может сэкономить почти 36 000 ударов сердца в день, что позволит сэкономить 32 000 ударов сердца в день из 86 000, если стресс от бега будет сбалансирован всем остальным, что нужно для реализации преимуществ этого же самого стресса.

Я слышал и другие доводы против бега. Один из моих коллег, который беспокоился о моем долголетии (или умственной сохранности?), прислал мне научную публикацию, в которой говорилось, что беговая активность вызывает высвобождение кортизона, гормона стресса. Исследования показали, что кортизон вызывает повреждения мозга и другие дегенеративные состояния. Таким образом, ученые пришли к выводу, что постоянный бег вызовет потерю нейронов и преждевременное старение. Я не особо беспокоился. Как всегда бывает, у бега есть и другие эффекты. В своем исследовании Барри Л. Джейкобс и его коллеги по изучению нервных систем из Принстонского университета показали, что, если мыши бегают каждый день на тренировочном колесе, у них развивается больше клеток мозга и они обучаются быстрее, чем сидячие особи. Я верю в мышей.

Большинство исследователей не учли такую переменную, как время. Бег вызывает стресс только у того, кто не привык к нагрузкам. Но с тренировкой бег становится нормальным. 

Я стал бегать так много, что обычный бег больше не является для меня стрессом – только особо быстрый или длительный. Теперь я мог пробегать по 30 км каждый день, и это вполне нормально для меня. Важно то, что я приходил к этому постепенно. Время и сроки – вот что имеет значение. Существует целое море различий между сиюминутными и конечными следствиями. Во время тренировки было не столько важно избегать бегового стресса, сколько других, наподобие тех, которые я испытывал в студенческие годы. Если стресс действительно вызывает потерю нейронов, а то и повреждение мозга, то в студенческие годы у меня было гораздо больше шансов повредить мозг, чем когда я стал бегуном.

Еще я верю в антилоп. Они совершенны в плане скорости и выносливости. Я никогда не видел и не слышал об антилопе, которая тренировала бы гибкость, делала растяжки или поднимала тяжести для наращивания силы. Я никогда не слышал, чтобы кто-то из копытных делал что-то, кроме как ел и бегал. Однако, если бы я читал современную литературу по физкультуре, вроде недавней прекрасной книги Макардла, Кэча и Кэча о питании при занятиях спортом или книги «Премудрость бега» (The Lore of Running) Тима Ноакса, я бы не только растягивался, тренировался на скорость и поднимал тяжести, но делал бы и разминки с заминками. Разумеется, я слышал доводы в пользу всех этих упражнений, но не знал, факты это или мифы. 

Я подозревал, что лучшие и самые мотивированные бегуны готовы пробовать все что угодно, каким бы странным это ни было, если оно рекомендуется для улучшения показателей.

Если бы мировой рекордсмен всегда поедал какую-то траву на основании каких-то псевдонаучных догадок, то другие подражали бы ему, и вскоре рекламодатели расхваливали бы продукт, приписывая ему особую силу. Таким образом, без всяких доказательств миф подменил бы факт. Я не видел никаких убедительных данных, которые доказывали бы, что для бегуна, который проделывает 10 или 20 миль в день, конкретный прирост был бы результатом некоторого количества растяжек или подъемов. 

Никогда не слышал о йоге, который был отличным бегуном. Мне казалось, что мышцы похожи на резиновые ленты – они производят силу только после натяжения. 

Если они растянуты и расслаблены, им приходится сокращаться вхолостую, пока они не станут туго натянутыми. Я никогда не растягивался.

Что касается преждевременного старения, то я и здесь не знаю ни одного объективного исследования, которое выходило бы за рамки бытовой логики в попытках доказать это. Многие опыты на животных, от мышей до обезьян, показали, что сокращение потребления калорий (пищи) повышает здоровье и продолжительность жизни.

Очень трудно исключить множество переменных в стиле жизни бегающих людей в сравнении с пешеходами. В долголетии трудно превзойти Карлтона Менделла. Он участвовал в соревнованиях по легкой атлетике со средней школы, был членом сената от штата Мэн и бегового клуба «Роудиз». В 62 года Карлтон пробежал 125,5 мили на трассе колледжа Боуден и установил рекорд США в своей возрастной группе. К 1999 году, когда ему исполнилось 78 лет, он пробежал 126 марафонов и не собирался отказываться от бега, даже от ультрамарафонов. Я не уверен, что он постоянно бодр из-за бега или вопреки ему. Подозреваю и то и другое. Он – сам по себе эксперимент в вопросе влияния бега на жизнь. Как и я. 

Книга «Зачем мы бежим, или Как догнать свою антилопу. Новый взгляд на эволюцию человека» опубликована издательством «КоЛибри».

Вероятно, вам также будет интересно:

Быстрее ветра: как технологии меняют спортивную обувь

Что вам нужно знать об Элиуде Кипчоге – одном из лучших бегунов в мире, которого называют мошенником

Как подготовиться к марафону?

Фото: пресс-материалы; Giphy

Урок 12. развиваем выносливость — Физическая культура — 4 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «4» класса

Урок № 12. Развиваем выносливость

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

  • выносливость;
  • виды выносливости;
  • беговые дистанции.

Урок посвящён упражнениям для разминки, упражнениям для развития выносливости.

Глоссарий

Выносливость — способность человека противостоять утомлению при физической нагрузке.

Разминка – подготовка организма к выполнению физических нагрузок.

Равномерный бег — бег с одинаковой скоростью и нагрузкой в течении всей дистанции.

Спринтер – спортсмен, выполняющий бег на короткие дистанции.

Стайер – спортсмен, выполняющий бег на длинные дистанции.

Марафонец – спортсмен, выполняющий бег на дистанцию 42 км.195 м

Основная литература:

  • Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс. Учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015.

Дополнительная литература:

  • Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст]/ В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 09.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Выносливость – важное физическое качество человека, которое проявляется в профессиональной спортивной и повседневной жизнедеятельности. Выносливость – способность человека противостоять утомлению при физической нагрузке.

Польза от выносливости очевидна – повышается физическая подготовка, укрепляется сердце, дыхательная и нервная системы, вырабатывается заряд бодрости и отличное настроение.

Выносливость нужна людям разных профессий. Строителю поможет выносливость обращаться с тяжелыми материалами; грузчику – переносить вещи и мебель; скалолазу умело взбираться по горам; почтальону доставлять посылки и мешки с письмами.

В повседневной жизни выносливость нам пригодится при подъёме пешком на лестницу, при участии в туристических походах, при переносе тяжёлых предметов и даже просто продуктовых сумок!

В спорте существует множество различных дисциплин, где выносливость играет одну из значимых ролей в достижении результата.

Так, спортсмен, занимающийся бегом, и спортсмен, занимающийся тяжёлой атлетикой, обладают очень развитой выносливостью, тем не менее, упражнения для развития этого качества у них существенно отличаются друг от друга.

Мы можем развить выносливость, когда:

  • бегаем на длинные дистанции;
  • плаваем на длинные дистанции;
  • ездим на велосипеде на длинные дистанции;
  • ходим зимой на лыжах;
  • преодолеваем полосы препятствий.

В зависимости от вида деятельности существует общая и специальная выносливость.

Общая выносливость – это способность человека к продолжительному и эффективному выполнению мышечной работы умеренной интенсивности, требующей функционирования подавляющего большинства скелетных мышц.

Специальная выносливость – способность человека проявлять выносливость в определенном виде спорта.

Специальная выносливость подразделяется на силовую, скоростно-силовую и скоростную.

Скоростная выносливость означает, что человек в течении длительного времени может заниматься скоростной работой. Он утомляется, но противостоит утомлению, не снижая темп и скорость движений.

Скоростно-силовая выносливость – человек может быстро выполнять физическую работу с максимальной нагрузкой в течении длительного времени. Это способность проявлять большую силу продолжительное время.

Силовая выносливость – это способность противостоять утомлению при работе почти максимальной мощности длительностью до 3-4 минут.

Отличным средством развития выносливости является равномерный бег длинные дистанции.

Мировой рекорд в беге на 1000 метров на открытом воздухе среди мужчин был установлен спортсменом из Кении — Ноем Кипроно Нгени. В 1999 году он пробежал эту дистанцию за 2.11.96 минуты.

Среди женщин мировой рекорд в беге на 1000 метров на открытом воздухе установила российская бегунья Светлана Мастеркова, в 1999 году на преодоление дистанции у неё ушло 2.28.96 минуты.

В легкой атлетике бег на короткие дистанции называется спринтерским (100, 200, 400 м). Бег на средние дистанции – 800, 1500, 3000 м. Бег на длинные дистанции – стайерский (длина более 3000 м). Есть ещё марафонская дистанция – 42 км 195 м, бег на этих дистанциях называется марафонским.

Существует бег с препятствиями — подвид бега. Он имеет название стипль-чез.

Также распространён бег с барьерами, бег с эстафетами.

В школе на уроках физкультуры проводится равномерный бег на 1000 м.

Прежде чем рассматривать правила бега, необходимо к нему подготовиться, а именно, провести разминку.

Разминка необходима чтобы размять спину, разогреть мышцы, подготовить себя и свой организм к бегу.

Последовательность разминки: шея-руки, корпус-ноги, от более мелких суставов к более крупным.

Теперь мы готовы к равномерному бегу на дистанцию 1000 м. Рассмотрим правила его выполнения.

Его можно проводить как в закрытом помещении, так и на улице.

В основе техники равномерного бега – спринтерский шаг, которому свойственен быстрый набор скорости (как мы с вами выяснили – спринтер – бегун на короткие дистанции).

Ученики выстраиваются в ряд. Учителем дается старт свистком.

На старте необходимо сделать стремительный рывок и потом перейти на свободный шаг и стараться поддерживать эту скорость и темп на протяжении всего расстояния. Необходимо следить за своим дыханием и стараться дышать равномерно, вдыхать воздух носом и выдыхать ртом.

После завершения бега надо пройтись пешком, восстановить силы и дыхание.

Равномерный бег, бег с одинаковой скоростью на протяжении всей дистанции применяется для тренировки.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1.Разминка

Выберите правильный ответ.

Нужно ли делать разминку перед бегом?

[да, нет, по своему желанию]

Решение: да.

2.Виды бега

Установите соответствие между названием и изображением.

Решение

Марафонский бег

Бег с препятствиями

Эстафета

Такое решение верно, поскольку: марафонский бег – это бег на очень длинную дистанцию, его выполняют равномерно, без препятствий и резких ускорений; бег с препятствиями – вид бега, при котором необходимо преодолевать барьеры; эстафета – командный бег, при котором поочередно бегут несколько человек, передавая друг другу право бежать дальше – эстафетную палочку.

7 способов увеличить скорость бега

Хотите узнать, как бегать быстрее? Получите семь советов по увеличению скорости бега и оцените, где вы, возможно, ограничиваете свой потенциал.

Мы живем на довольно оживленной дороге, которая является популярным маршрутом для бегунов (или, по крайней мере, отправной точкой для многих бегунов!). Поскольку я работаю из дома более 5 лет и мой офис выходит на улицу, я определенно узнаю постоянных бегунов. А с прошлого лета, когда тренажерные залы закрылись, я начал видеть МНОГО новых лиц, стучащих по тротуару.Мне приятно видеть, как другие (надеюсь) открывают для себя любовь к спорту, который я так люблю. С другой стороны, я знаю, что есть много преданных бегунов, которые все еще ждут, чтобы во многих гонках снова стартовали. Но это хорошая возможность сменить фокус.

Если вы новичок в беге или не знаете, что делать с тренировкой сейчас, всегда есть что-то, на чем вы можете сосредоточиться. Ключевым моментом является сосредоточение внимания на процессе и менее на исходе дня гонки.

Как вы сосредотачиваетесь на процессе?

Прежде чем мы углубимся в этот пост, если вам интересен более подробный курс бега, присоединяйтесь к программе Rookie Runner Program! Это мой онлайн-курс для людей, которые готовы сделать бег постоянной привычкой в ​​своей жизни.

Время моего бега и забегов

Первой гонкой, в которой я когда-либо участвовал, был Моавский полумарафон в 2005 году, который я пробежал за 1 час 57 минут.

Моей следующей гонкой была эстафета Рагнара, а затем 5 км, которую я пробежал за 25:56.

Когда я пробежал свой первый марафон в 2009 году, у меня у меня ушло 4 часа 6 минут.

Сейчас, спустя 14 лет после моей первой гонки и 50+ гонок спустя, мои текущие PR:

  • 1:30:38 полумарафон (итоги гонки здесь)
  • 3:17:50 марафон (на Бостонском марафоне 2019 года, резюме здесь)
  • 20:12.9 5К
Это означает, что я отказался от гонок на следующее время:
  • 27 минут в половине
  • 49 минут в марафоне
  • 5+ минут в 5K

Я написал в своем дневнике, когда мне было 20 лет, что я хотел пройти квалификацию на Бостонский марафон, но даже отдаленно не верил, что действительно смогу, и с тех пор пробегал его дважды. Я попал в свою возрастную группу на нескольких гонках, выиграл пару в женском дивизионе и даже однажды безоговорочно выиграл гонку, обойдя всех мужчин.(Обожаю маленькие гонки! 🙂)

Помните, скорость ВСЕ относительна. Мои времена могут показаться медленными для одних и невозможными для других. И помните, что люди одинаково относятся к ВАШЕЙ скорости бега, независимо от того, что это такое.

Я бы не сказал, что родился быстро естественным путем. Когда я начал бегать в возрасте 14 лет, мои тренировочные пробежки были в диапазоне 10-11 минут миль, и только когда мне было около 25 лет, я начал сосредотачиваться на быстром беге. За последние 10 лет я очень много работал над сокращением времени на забегах, следовал многим планам тренировок и даже нанял своего первого тренера по бегу в прошлом году, что привело к огромному пиару в марафоне (в Бостоне, не меньше, заведомо трудном курс).

Кроссовки Nike Vaporfly (распроданы, попробуйте Nike Next% 2) | Шорты Senita | Танк

Как быстрее бегать

Новые и опытные бегуны часто спрашивают меня: «Как мне увеличить скорость бега?» Существует не , а одна вещь , которую вы можете сделать, чтобы быстрее бегать, — скорее, для этого потребуется сочетание разных вещей.

Лучший ответ, который у меня есть, — продолжать работать последовательно в течение многих лет.

Нет ничего неразумного в том, чтобы сразу же ожидать улучшения скорости, особенно если вы новичок.Но также неразумно ожидать значительных улучшений всего за пару месяцев.

На то, чтобы обнаружить огромные улучшения в скорости бега, требуются годы. И что особенно интересно в этом, так это то, что вы действительно не знаете, насколько быстрее вы станете со временем. Если вы снизите скорость на 15 секунд на милю в первые 3 месяца бега, это здорово. Но вы можете в конечном итоге сократить 2 минут на на милю после многих лет работы. Когда вы новичок, у вас так много неиспользованного потенциала, потому что вы просто еще не знаете свое тело.И опять же, именно здесь так важно сосредоточиться на процессе, потому что именно там и происходит настоящая работа — и результаты.

Если вы научитесь любить процесс и будете определять прогресс в тренировках, это поможет вам получить еще больше удовольствия от дня гонки, независимо от того, достигнете вы своей цели или нет. Я всегда думаю о дне гонки как о праздновании моей работы. Да, я ставлю цели на день гонки, но большую часть радости, которую приносит мне бег, приносит ежедневные мили и тренировки, а не только финишная черта.


Обувь Nike Vaporfly (распроданы, попробуйте Nike Next% 2) | Шорты Senita | Танк

И да, в какой-то момент вы в конечном итоге замедлитесь.Но все больше и больше бегунов продолжают использовать более высокие скорости в более позднем возрасте, как среди любителей, так и среди элитных бегунов.

Итак, давайте рассмотрим несколько способов, которые помогут вам быстрее бегать.

Сначала оцените свое обучение.

Так что, если вы бегаете много лет и не чувствуете, что становитесь быстрее? Прошу оценить несколько вещей:

  1. Вы бегаете только мили в постоянном темпе?
  2. Все ли тренировки на скорость выполняются на одной дистанции и в одинаковом темпе?
  3. Насколько сильно вы действительно тренируетесь?
  4. Вы уделяете приоритетное внимание восстановлению? Сколько часов вы спите каждую ночь?
  5. Как выглядит ваша диета? А как насчет употребления алкоголя?
  6. Вам комфортно, когда вам неудобно?
  7. Стабильны ли вы день за днем, неделя за неделей, месяц за месяцем и год за годом? Вы делаете большие перерывы в отпуске?

Просмотрите этот список, честно ответьте каждому и оцените его.Да, будут периоды, когда травма или жизнь вызовут неудачу или ограничат ваши тренировки. Учитывайте это и в своих целях. Но долгая и здоровая спортивная карьера постоянна, даже несмотря на непостоянства в жизни.

Иногда постоянство — это действительно усердие в ПТ, чтобы восстановиться после травмы. В других случаях это признание того, что вы находитесь в периоде жизни, когда неразумно систематически тренироваться и управлять своими ожиданиями.

Хорошо, теперь, имея в виду ответы на приведенные выше вопросы, вот семь советов, которые можно улучшить по каждому пункту.

7 советов по быстрому бегу

1. Вы бегаете мили только в стабильном темпе? -> Сделайте интервальную тренировку

Вы не станете быстрее, если не будете практиковаться в быстром беге и по-настоящему подтолкнете себя (подробнее об этом в пункте 3). Сначала я начал бегать на беговой дорожке с интервалами в основном потому, что мне все время надоедало на беговой дорожке. А потом я заметил, насколько стала улучшаться моя «быстрая» скорость на беговой дорожке, и это побудило меня продолжать увеличивать темп.

Вначале я не делал ничего формального: просто разогревался около мили, а затем начал чередовать быстрый бег в течение 30-60 секунд и бег в более медленном темпе в течение 30-90 секунд.Я также пробовал увеличивать скорость на одну ступень с каждым быстрым интервалом. Мой быстрый темп был где-то между 5:45 — 6:30 мин / милю и восстановление около 8: 30-8: 45 мин / милю.

Фартлексы и шаги — еще один способ нарушить постоянный темп бега без формальных интервалов. Добавление фартлеков в середине бега или шагов в конце бега несколько раз в неделю улучшит вашу беговую форму. А хорошая форма улучшит вашу экономичность бега, что также поможет со скоростью. Фартлекс просто означает игру на скорость, при которой вы меняете темп на протяжении всего бега, а шаги — это 4-6 серий быстрого бега на расстояние около 100 метров.(Если вы не знакомы с «фартлексом», «шагами» или другими беговыми терминами, вам будет полезен Словарь по бегу в моем беговом курсе!)

Кроссовки Adidas (обзор здесь)

2. Все ли тренировки на скорость проводятся с одинаковым расстоянием и темпом? -> Меняйте тренировки

Теперь мои скоростные тренировки стали более структурированными и более конкретными для любой целевой гонки, которая будет следующей в календаре. Я могу делать короткие интервалы, темповые пробежки, длинные пробежки с изменением темпа.Большое разнообразие создает различные стимулы, которые стимулируют изменения и улучшения.

Ваши тренировки — как на расстояние, так и на темп — должны быть адаптированы к вашим целям. Если вы пытаетесь сломать свой PR на 5 км, это будет сильно отличаться от плана тренировок по марафону. Хороший план тренировок должен включать тренировки на скорость, специфичные для вашей дистанции забега. А когда вы наберетесь опыта, то увеличение количества миль каждую неделю, в том числе некоторых более длинных дистанций, принесет вам большую пользу для улучшения вашей базовой физической формы.

И не забывайте о силовых тренировках. Увеличение силы как верхней, так и нижней части тела сделает ваш бег более эффективным и мощным, что означает скорость. Мне очень нравятся тренировки Strength for Runners в приложении Peloton.

3. Насколько сильно вы толкаете? -> Беги с бегунами, которые быстрее тебя.

Я никогда особо не стремился улучшить свою скорость бега или время гонок. Было весело, когда это произошло, но когда я начал замечать большие улучшения в темпе и времени забега, я начал бегать с людьми намного быстрее, чем я.

И да, большую часть времени бегать с ними было отстойно. Я был разочарован тем, что их «легкий» темп был убийственным для меня, и смущался, когда мне приходилось просить их притормозить или просто продолжать без меня.

Но мое эго таково, что я изо всех сил старался не отставать, как мог, и, в конце концов, мой легкий темп был перекалиброван. Раньше мой легкий темп составлял 9:30 — 11:00 мин / милю, а теперь мой легкий темп для более длинных пробежек составляет около 8: 15-8: 45 мин / милю. (Если я тренируюсь в марафоне, мои восстановительные пробежки по-прежнему будут увеличиваться до 9 и 10 минут миль.)

4. Насколько хорошо вы восстанавливаетесь? -> Прекратить травмироваться

Если вы постоянно боретесь с травмой, вам будет сложно подтолкнуть себя во время бега. А если вы не можете заставить себя себя сделать, вам будет сложно что-то улучшить. Хотя я все еще время от времени борюсь с травмами (недавно разорванное сухожилие задней большеберцовой кости), я научился справляться с болями, возникающими в результате чрезмерного перенапряжения, раньше, чем позже.

Чтобы помочь с профилактикой травм, я стараюсь быть активным и в некоторой степени регулярным с помощью йоги или кросс-тренинга, сухих игл, хиропрактики, силовых тренировок (особенно мышц кора и бедер, с некоторой верхней частью тела!) И массажа.Дополнительные советы о том, как избежать травм, читайте здесь . И читайте, как вернуться после травмы во время бега.

И не забывайте уделять первостепенное внимание сну. Бегунам нужно 7-9 часов на ночь. Все больше и больше исследований показывают, что сон — САМЫЙ важный инструмент восстановления. И убедитесь, что ваши легкие дни ДЕЙСТВИТЕЛЬНО легкие. Следить за своим пульсом — хороший способ сделать это. Стремитесь к 65-70% вашей максимальной частоты пульса.

Также НЕ пытайтесь бегать быстрее И дольше. Попытки увеличить скорость и расстояние одновременно значительно увеличивают риск получения травмы.Сосредоточьтесь в первую очередь на создании прочной базы пробега с легкими милями. Затем переходите к скоростной работе несколькими короткими шагами (4–12 раз по 30 секунд в конце бега, а затем 30–60 секунд легкого бега или ходьбы). После того, как вы пробежите свою базовую еженедельную дистанцию ​​в течение 4-6 недель, вы можете начать добавлять более структурированную скоростную работу.

5. Как выглядит ваша диета? А как насчет приема алкоголя? -> Оцените свою диету.

Раньше я не особо задумывался о том, что ем до и после пробежки.У меня всегда что-то было, но я не делал этого намеренно. Хотя я стараюсь не зацикливаться на еде, я намеренно придерживаюсь диеты, чтобы подпитывать мои беговые цели, особенно непосредственно перед и после пробежки. Чтобы работать в полную силу, вы ДОЛЖНЫ правильно питаться. Углеводы должны составлять значительную часть вашего рациона. Прочтите этот пост, чтобы узнать больше о важности углеводов и о том, как должно меняться количество потребляемой пищи по мере увеличения объема и / или интенсивности тренировки.

Когда я готовился к Бостонскому марафону 2019 года, диетолог проанализировал мою диету, специализируясь на спортивных результатах.Он определил, что я не заправлялся топливом. В то время как мое потребление белка было адекватным, я не получал достаточно углеводов, чтобы поддерживать пробег и интенсивность, которые я вкладывал. Прочтите, что он предложил мне изменить здесь.

Когда я тренируюсь ради большой цели, я не употребляю алкоголь.

Подробнее о том, как я балансирую между алкоголем и жизнью, и марафонскими тренировками, можно прочитать здесь. Даже когда я не нахожусь в режиме тренировки, я редко выпиваю больше 1-2 стаканов в неделю. Если я выпиваю больше этого количества (с точки зрения количества дней или стаканов за один раз), я действительно чувствую это во время пробежек, и я значительно больше устаю в течение дня.Так что для меня это просто не стоит.

С годами мой вес менялся. Но быть легче НЕ всегда означает быстрее. Я установил свой марафонский PR на один из моих самых тяжелых весов. Но мораль этой истории в том, что если у вас нет нормального веса — слишком тяжелого или слишком худого — это может ограничить ваш потенциал. Найдите здоровый вес, при котором вы чувствуете себя хорошо и который соответствует вашему типу телосложения. Это может означать, что вам нужно похудеть или набрать вес. Слишком легкий вес также может привести к травмам и более серьезным проблемам, связанным с вашими отношениями с едой.

6. Комфортно ли вам, когда вам неудобно? -> Научитесь принимать дискомфорт

Раньше у меня был девиз: я бегу, потому что мне это нравится, и если я буду слишком сильно давить, мне это не понравится. И этот девиз какое-то время был хорош.

Но потом я захотел стать быстрее, и этот девиз нельзя применить при работе над скоростью. Мне пришлось научиться справляться с дискомфортом от увеличения скорости, а также знать разницу между дискомфортом и болью. Я почти всегда предпочитаю тренировку бегу в устойчивом состоянии.

Забег также поможет вам научиться справляться с дискомфортом. В гонке вы будете напрягать себя сильнее, чем во время обычного тренировочного забега, поэтому это особенно полезно, если вам просто не нравится напрягаться. Кроме того, вы получите заряд энергии от сообщества бегунов, что поможет вам оставаться мотивированными и увлеченными бегом.

И когда я неизбежно начинаю уставать во время очень тяжелых тренировок или гонок, вот что мне помогает справиться:
  • визуализирую, как хорошо я себя чувствую, когда бью свой PR
  • направить любой стресс на дискомфорт
  • напоминая себе, что это ДОЛЖНО быть трудным, что шаги НЕ ДОЛЖНЫ даваться легко
  • повторение мантр
  • подсчет того, как часто моя ступня касается земли — это помогает мне сосредоточиться на моей частоте вращения педалей, что улучшает экономичность бега

Моя любимая тренировочная мантра — «Вот для чего вы здесь.«В день соревнований мне нравится:« Я тренировался для этого чувства ». и «Чем быстрее я бегу, тем скорее закончу».

7. Последовательны ли вы? -> Признать и отметить улучшения на этом пути

Если вы непоследовательны, вам будет трудно увидеть эти большие прорывы. Да, дни отдыха важны, и некоторый отпуск может быть вынужден из-за травмы. Но если вы тренируетесь только рывками, с большим количеством перерывов, чем свободных, вы вряд ли добьетесь значительных улучшений в скорости.

Так что, если вы последовательны? Может быть трудно понять, что вы на самом деле стремитесь к большому прорыву.Но на самом деле именно повседневные вещи, создаваемые за недели, месяцы и годы, приводят к значительному увеличению скорости.

Вот где долгосрочная перспектива может быть полезна, и где признание улучшений на пути поможет вам сохранить мотивацию перед этими большими успехами.

Вначале у вас могут быть большие отрезки времени на гонках. А может и нет. Вы можете оказаться в той точке, где даже на 3 секунды быстрее — это победа. Или, может быть, победа в любой день — это помнить о растяжке после каждой тренировки.Вы можете бежать значительно медленнее в жару, но вы все равно выберетесь и бежите в ней. (И в жару вы БУДЕТЕ бегать медленнее — пусть это вас не обескураживает!)

Отчасти ключ к сохранению мотивации в долгосрочной перспективе — это помнить, ПОЧЕМУ вы в первую очередь начали бегать, и радоваться на этом пути, а не только большими прорывами. Опять же, процесс важнее результата.

Леггинсы для бега | обувь | Куртка Patagonia | Lululemon рубашка с длинными рукавами | носки

Последняя мысль о том, что еще помогло моей скорости: возраст + мудрость

Я стал старше.Я читал раньше, что женщины достигают пика бега примерно в 28–38 лет. Возможно, это совпадение, поскольку я начал тренироваться усерднее, когда стал старше, но, похоже, это происходит.

Но что еще более важно, я стал мудрее (большую часть времени) и прислушиваюсь к своему телу, когда ему действительно нужно больше восстановления или больше топлива — или когда его подталкивают немного сильнее.

На это ушло года упорного труда, но я все еще верю, что во мне больше скорости. И это интересно. И в вас, вероятно, тоже есть что-то большее.

Здесь мои советы по бегу в жару!

Что вы сделали, чтобы увеличить скорость? Над чем из этих семи вещей вы могли бы поработать?

Моя обязательная ходовая часть

Включите JavaScript для просмотра содержимого

Связанные

Как увеличить скорость бега: советы экспертов по фитнесу

Любой бегун скажет вам, что есть разница между бегом и быстрым бегом — не зря.Независимо от того, являетесь ли вы новичком в беговых тренировках или заядлым марафонцем, более быстрый бег способствует лучшей мотивации в целом. Медленно и уверенно можно выиграть гонку, но спринт к финишу — это хорошо. Ознакомьтесь с нашими лучшими советами о том, как увеличить скорость бегуна.

Практикуйте хорошие формы.

«Форма может сильно повлиять на то, как вы бежите, и на скорость, которую вы можете поддерживать», — говорит тренер Aaptiv Рошель Монкуртуа. «Старайтесь всегда расслаблять плечи, расслабляться шагами и мягко наклоняться вперед в своей форме.Вы заметите, насколько легче станут ваши ноги и ступни. Расслабление беговой походки не дает вам напрягаться и тратить энергию на сам бег ».

Во время бега смотрите вперед с высокой расслабленной позой. Пусть руки раскачиваются вперед и назад, и, когда вы ставите одну ногу перед другой, ударьте по земле серединой стопы под бедром. Что касается шага, многие бегуны также сосредотачиваются на темпе бега и правильной частоте вращения педалей — сколько раз ваша ступня касается земли в минуту — короткими быстрыми шагами.Наконец, не забывайте дышать!

Хотите улучшить свою форму? Aaptiv может помочь с нашими сертифицированными тренерами по бегу.

Включить интервалы.

Один из лучших способов увеличить скорость бегуна — это интервальная работа. Это включает в себя спринты, HIIT-упражнения, схемы или холмы на беговой дорожке или на улице. Интервалы могут помочь в сжигании жира и увеличении силы легких и ног.

Вы также можете добавить интервалы бега / ходьбы к обычному бегу (иногда известному как «фартлекс»), когда вы бежите в течение определенного периода времени или на минимальную дистанцию.Другой вариант — делать настоящие спринты, бегать на максимуме или подниматься от 0 до 100 за пару секунд, а затем отдыхать между подходами.

Создайте прочное ядро.

Исследования показывают, что основная работа напрямую влияет на скорость, и Монкуртуа не может с этим согласиться. «Работа с корпусом предотвращает чрезмерную нагрузку на мышцы, например, толкание и вытягивание вперед ног». Выполнение любого типа тренировки пресса, особенно планки, — самый эффективный способ улучшить силу кора.

Предлагая классы силовых тренировок для всех уровней, Aaptiv может помочь вам развить базовую силу независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии.

Подпитывайте свое тело.

Это просто: обязательно употребляйте хорошие углеводы и протеин, чтобы иметь достаточно энергии для бега. Кроме того, вам нужно будет избегать обезвоживания, есть здоровые закуски и правильно рассчитывать время приема пищи до и после каждой пробежки, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от каждой беговой тренировки.

Добавьте разнообразия и не забывайте отдыхать.

Если вы хотите увеличить скорость бегуна, может показаться, что вам следует сосредоточиться на этой цели в каждом отдельном забеге.Но на самом деле вы хотите сделать прямо противоположное. Намеренно добавляйте скоростную работу в свой распорядок упражнений один-два дня в неделю, а затем сосредоточьтесь на разнообразии и отдыхе.

«От ваших целей зависит, как часто вам следует выполнять скоростную работу», — объясняет Монкуртуа. «Например, для чего-то вроде дистанции Ironman вы тренируетесь для трех видов соревнований и очень продолжительной продолжительности. Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, насколько быстрее вы сможете набрать скорость, вам нужно больше сосредоточиться на расстоянии. Но если вы тренируетесь на что-то более короткое, например на 5 км, это дает больше времени и энергии для выполнения большего количества дней скоростной работы.Если вы действительно хотите стать быстрее, я рекомендую два дня интенсивных тренировок на скорость, один день повторений в гору и день, когда вы очень медленно бегаете, чтобы развить выносливость ».

Вы можете тренировать темп, быстро ходя, бегая трусцой и бегая за один раз. Бег на выносливость позволит вам создать базовую линию пробега, одновременно наблюдая прирост силы. Кроме того, не забывайте сочетать тренировки с силовыми тренировками, чтобы задействовать ягодицы и ноги, а также с йогой и растяжкой, чтобы повысить гибкость, обострить подвижность и улучшить баланс и координацию.Наконец, достаточное время простоя — в виде как дней сна, так и дней отдыха — служит хорошо известным фактором для оптимального бега, а также предотвращения выгорания в целом.

Верьте, вы справитесь.

Быстрее будет неудобно, поэтому вам нужно мысленно подготовиться к тому, чтобы выйти за пределы привычной зоны комфорта при беге. Однако бросить вызов самому себе — это единственный способ увидеть результаты. Отслеживайте свой прогресс, чтобы стимулировать мотивацию, отмечать маленькие победы и проявлять терпение. Со временем вы станете быстрее, если будете придерживаться определенного курса.Если ничего не помогает, положитесь на сообщество Aaptiv, ваших товарищей по тренировкам и тренеров Aaptiv, которые помогут вам на этом пути!

Готовы увеличить скорость бега с Aaptiv? Посмотрите здесь.

Скорость против аэробной выносливости — что вас сдерживает

Первый шаг к совершенствованию — это почти всегда определение ваших сильных и слабых сторон.

Будь то подготовка к собеседованию или улучшение вашего 5k PR на 30 секунд, определение областей, в которых требуется больше всего работы, позволяет вам посвятить свое время деятельности и обучению, которые принесут наибольшую пользу.

Трудность заключается в точном выявлении слабых мест, особенно при беге, когда то, что вы чувствуете, не всегда коррелирует с тем, что физиологически происходит в вашем теле.

Например, ощущение тяжести и цемента в руках и ногах по окончании забега на 5 км не является признаком мышечной слабости или того, что вам нужно проводить время в тренажерном зале.

Скорее, это ощущение вызвано высвобождением ионов водорода при превышении анаэробного порога, что создает кислую среду в мышцах и ухудшает мышечное сокращение.

Вот почему бегуны лучше подходят для бега по дорогам для темпового бега, чем для тренировок в тренажерном зале, если они хотят избежать выцветания в конце забега.

Возможно, наиболее часто неправильно понимаемая концепция тренировки, и бегунам труднее всего определить, в чем может быть их слабость, — это соотношение аэробной выносливости и скорости.

Поскольку часто бывает трудно «почувствовать» аэробную выносливость, легко подумать, что неспособность пробежать последние 800 метров забега или неспособность бежать быстрее на более коротких дистанциях происходит из-за недостатка скорости.

Вот почему так много бегунов обращаются к беговой дорожке, чтобы разогнать легкие 400, чтобы помочь им стать быстрее.

К сожалению, если вы подходите к тренировкам таким образом, вы можете сосредоточиться на неправильных слабостях и, таким образом, не максимально увеличить время тренировки или тренировки.

Вот отличный способ проверить, как скорость и аэробная выносливость влияют на ваши результаты в день соревнований:

Какая скорость вам нужна?

С точки зрения тренировок, скорость редко является ограничивающим фактором в том, насколько быстро вы можете гонять, даже на такой «короткой» дистанции, как 5 км.

Давайте рассмотрим эту идею более подробно, как однажды сделал великий тренер Артур Лидьярд, когда популяризировал тренировку бегунов на 800 и 1500 метров с постоянной диетой в течение 100 миль в неделю:

Если вы хотите пробежать 20 минут на 5 км, вам нужно в среднем 6:25 темпа на милю.

Технически это означает, что самый быстрый темп, который вам необходим для бега, составляет 6:20 на милю.

Если вы бегун на 5 км за 21 минуту или марафонец за 3:25 (примерно эквивалент 21-минутного бегуна на 5 км), я почти не сомневаюсь, что вы сможете пробежать 6:20 мили; вы, вероятно, способны пробежать милю примерно за 6 минут.

Таким образом, проблема не в том, что у вас недостаточно скорости, чтобы пробежать 20 минут на 5 км, а в том, что вам не хватает выносливости, чтобы пробежать три мили 6:25 без остановки.

Таким образом, когда вы исследуете свою тренировку и определяете свои сильные и слабые стороны, наиболее очевидные области улучшения будут исходить от повышения аэробной выносливости и лактатного порога. Если вы уже можете бежать намного быстрее, чем намеченный темп, проблема не в вашей скорости.

Аэробная способность и лактатный порог, то, что тренеры по бегу называют «силовой» работой, являются основой вашей способности поддерживать быстрый темп в течение длительного периода времени.Короче говоря, чем выше ваша аэробная способность, тем дольше вы можете бегать со своей максимальной скоростью.

Скорость в конце гонки

Все бегуны хотят увеличить шаг и сильно закрыть последние 400 метров забега.

Не только приятно обгонять толпы соперников, но и сильный финиш помогает мотивировать вас к следующей гонке.

Однако реальная скорость не имеет ничего общего с тем, насколько быстро бегун может финишировать на последних 400 или 800 метрах забега.

Как обсуждалось выше, у большинства бегунов уже есть абсолютная скорость, необходимая для полета на финишной стрельбе.

20-минутный бегун на 5 км, вероятно, уже делает несколько повторений на 400 метров в темпе примерно 5:30 (на 60 секунд быстрее, чем темп бега). Однако финишировать последние 400 метров на дистанции 5 км в темпе 5:30 для этого же бегуна, вероятно, практически невозможно. Опять же, способность ударить ногой и быстро финишировать не ограничена абсолютной скоростью .

Скорее ограничивающими факторами являются способность быстро бегать в утомленном состоянии или преодолевать последние 800 метров в состоянии с меньшей кислородной недостаточностью.

Таким образом, если вы бегун, который пытается улучшить свою финишную скорость, или если вы склонны к увяданию на последней миле, ваше тренировочное время лучше потратить на улучшение аэробных способностей, не обязательно на абсолютную скорость.

Темповые пробежки и пороговые интервалы помогут решить ваши «скоростные» слабости на поздних этапах гонки лучше, чем постоянная диета из 400-метровых повторений.

Какую роль играет скорость?

Безусловно, скорость является составной частью хорошо сбалансированного плана тренировок, и важно включать в нее скоростные тренировки, чтобы повысить эффективность бега и V02max. Если вы полностью пренебрегаете скоростью или любой другой энергетической системой, ваша производительность пострадает.

Возможно, самая большая роль, которую играет скорость, заключается в том, что она помогает повысить экономичность и эффективность бега.

Говоря ненаучным языком, скоростная работа помогает вам бежать в целевом темпе с меньшими усилиями.

Однако есть предел тому, насколько вы можете развивать свою абсолютную скорость. В какой-то момент ваше тело приближается к точке своего природного таланта, и работа над увеличением скорости дает убывающую отдачу. К счастью, улучшение аэробных способностей практически безгранично.

Следовательно, как только вы сможете пробежать целую милю примерно на 20–30 секунд быстрее, чем ваш целевой темп на 5 км, вы, вероятно, разовьете скорость, достаточную для того, чтобы с комфортом ускорить свой целевой темп.

После этого основное внимание в вашей тренировке следует направить на улучшение аэробной способности и лактатного порога, что поможет вам развить физиологическую пригодность для более быстрой гонки и дольше поддерживать максимальную скорость.

Как это работает в вашем обучении

Эта тренировочная философия, которая отдает предпочтение силе (аэробной выносливости) скорости, является основой ваших тренировок на RunnersConnect.

Независимо от того, тренируете ли вы вас лично или пользуетесь одним из наших основных планов, мы разрабатываем все наши тренировки с учетом этого принципа.

Итак, в следующий раз, когда вы задаетесь вопросом, почему в вашем расписании может не быть большого количества скоростных тренировок, вы можете вернуться к этой статье и лучше понять долгосрочный процесс тренировки.

Точно так же, когда вы анализируете свои тренировки и пытаетесь определить области, которые вам нужно улучшить, вы можете спросить себя, действительно ли ваша скорость сдерживает вас, или вам действительно нужно стать сильнее в аэробике.

Версия этого поста изначально появилась у конкурента.com

Тренировка на выносливость и скорость для марафонцев

Два основных компонента бега — выносливость и скорость — связаны с множеством вопросов. Это особенно актуально при разработке программы тренировок, рассчитанной на определенную дистанцию. Будет ли большая работа на выносливость уменьшать скорость? Должна ли тренировочная неделя иметь больше работы на скорость или выносливость? Должна ли длительная пробежка наступать в начале или в конце недели? Какие виды тренировок на скорость важны в программе тренировок по марафону? Когда самое подходящее время, чтобы начать тренировку на скорость? Каковы идеальные дистанции для бега на длинные дистанции? Список вопросов можно продолжать бесконечно.

Но ясно то, что выносливость и скорость — это два основных качества, необходимых для победы в любой гонке от 1500 м до марафона и вплоть до ультрамарафонских дистанций — и получение идеального соотношения двух элементов в любой момент. расстояние — это ключ. Бегуну на 1500 м потребуется больше скорости и меньше выносливости по сравнению с бегуном-марафонцем, и наоборот. Возможно, мы могли бы примерно так выразить необходимое соотношение скорости к выносливости:

  • Бегунам на средние дистанции потребуется соотношение 3: 2.
  • Бегуну на длинные дистанции потребуется 3: 3.
  • Марафонцу нужно 2: 3.

Применение идеального соотношения к программе тренировок будет зависеть от желаемого результата. Если бегун ставит цель пробежать марафон, то больше тренировочного времени уходит на развитие выносливости по сравнению с бегом на 5 км.

Применение идеального соотношения к тренировочной программе будет зависеть от желаемого результата, говорит @kenyanathlete. Нажмите, чтобы твитнуть

Этапы, расстояния и поверхности

Схема тренировок будет почти одинаковой для разных дистанций, начиная с постепенного наращивания аэробных способностей бегуна до более сложных анаэробных и скоростных тренировок.Существенная разница здесь будет в объеме недельного пробега и интервале между разными пробегами в неделю.

Для бегуна, который какое-то время не тренировался или только что начал заниматься бегом, первые две-три недели начала тренировки часто оказываются самыми сложными. Это как начать катить большую шину: как только она начинает двигаться, катиться становится легче.

Рисунок 1. Бегуны на длинные дистанции в темпе бегают вместе по дороге в Кении.

Я работал с бегунами, которые начинали свои тренировки, переключаясь между бегом трусцой и ходьбой, прежде чем они смогли завершить непрерывный легкий бег продолжительностью 30 минут.Стремление бегать / ходить по 40 минут в день три раза в неделю может стать хорошим началом. По мере того, как организм адаптируется к бегу, количество и продолжительность пробежек можно постепенно увеличивать в зависимости от того, как бегун реагирует на тренировку.

По словам @kenyanathlete, стремление бегать / ходить по 40 минут в день три раза в неделю может стать хорошим началом. Нажмите, чтобы твитнуть

Далее потребуется много терпения, так как некоторым потребуется время (в некоторых случаях даже годы), чтобы пробежать свои первые марафоны.

Хорошая вещь в беге заключается в том, что вы можете начать преодолевать более короткие и менее сложные дистанции, такие как 2 км, 5 км и 10 км, по мере того, как вы продолжаете укреплять физическую форму и уверенность, пока вы или ваши спортсмены в конечном итоге не сможете пробежать половину и полные марафонские дистанции.

Коучинг — это искусство, которое динамично меняется с развитием науки и технологий, а также благодаря изучению реального опыта других бегунов по всему миру. Вот почему мировые рекорды бьют каждый год.

Несколько лет назад тренеры часто советовали своим бегунам не специализироваться более чем на двух дистанциях. Если вы бежали на 400 м, вам не разрешалось тренироваться и бегать на 800 м. Вам нужно было выбрать: стать спринтером (200 м, 400 м), бегуном на средние дистанции (800 м, 1500 м) или бегуном на длинные дистанции (5000 м и 10000 м). Дорожные бегуны вообще попали в отдельную группу — на самом деле, иногда утверждали, что дорожный бегун никогда не сможет снова быть конкурентоспособным на треке.

Несколько лет назад тренеры часто советовали своим бегунам не специализироваться более чем на двух дистанциях, говорит @kenyanathlete. Нажмите, чтобы твитнуть

Я видел, как бегуны продвигались на трассе с 1500 м до 5000 м и более, а затем переходили на дорогу, но я никогда не видел, чтобы бегун, бегавший по дороге, вернулся, чтобы преодолеть 5000 м на трассе . Один известный тренер однажды сказал мне об этом, узнав, что я уже участвовал в дорожной гонке на 10 км раньше, так как я хотел присоединиться к его группе бегунов на средние дистанции для тренировки на скорость.Тот же тренер, должно быть, видел бегунов, таких как Мо Фарах и Джеффри Камворор, пересекающих все дистанции и поверхности от 5000 м на треке до марафона и снова обратно на трек.

В последнее время некоторые бегуны начинают увеличивать свой кругозор — от бега на 1500 м на беговой дорожке до полумарафона на дороге. Примерами являются Сифан Хассан из Нидерландов и Хеллен Обири из Кении, действующая чемпионка мира на 5000 м, которая только что дебютировала в полумарафоне, пробежав 1:04:51 на Стамбульском полумарафоне 4 апреля -го числа — самый быстрый дебют в истории.Интересно, что она вернется на трассу, чтобы специализироваться на дистанциях 5000 и 10 000 м перед Олимпийскими играми в Токио в июле.

Развитие выносливости для марафона

Всегда начинайте с создания базы выносливости, которая увеличит вашу аэробную способность. Еженедельно постепенно увеличивайте пробег. Лучший способ сделать это — начать с количества пробежек в неделю, прежде чем сосредоточиться на дистанциях.

«Всегда начинайте с создания базы выносливости, которая увеличит вашу аэробную способность», — говорит @kenyanathlete.Нажмите, чтобы твитнуть

С бегунами, которых я тренирую, я часто начинаю с того, что основываю их тренировку на продолжительности их пробежек, а не на дистанции , которую они должны преодолеть в первые дни тренировок. Как только они привыкнут к 50-минутным утренним пробежкам, они могут перейти к 1-часовым пробежкам, продолжая так до тех пор, пока они не смогут чередовать 1-час-40-минутные пробежки с 1-часовыми пробежками.

Примерно через месяц, когда спортсмены начинают чувствовать себя комфортно во время бега, мы переходим к некоторым длительным пробегам раз в две недели.В то же время мы вводим двойные пробеги в некоторые дни, чтобы увеличить недельный пробег.

Изображение 2. Марафонцы во время бега в легком темпе в лесу Каптагат в Кении.

Длинные пробежки обычно варьируются от 25 до 35 км, и бегуны они знакомятся именно в таком порядке. Они начинают с более коротких из длинных пробежек, поскольку они укрепляют уверенность и выносливость, прежде чем перейти к более длинным дистанциям.

Соревновательные марафонцы должны преодолеть около 120 км за свой недельный пробег.На основе своего личного опыта я пришел к выводу, что не имеет значения, начинается или заканчивается длинная пробежка на неделе — в конечном итоге имеет значение недельный пробег.

По словам @kenyanathlete, соревнующиеся марафонцы должны преодолевать около 120 км за неделю. Нажмите, чтобы твитнуть

Эти первые этапы тренировки в значительной степени нацелены на аэробный элемент, который воздействует на механизмы тела, производящие энергию с использованием кислорода. Это помогает повысить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.Ожидаемый результат — более сильное сердце и более эффективные легкие.

Силовые и анаэробные тренировки

После повышения выносливости, тренировка скорости и силы должна легко занять свое место со значительным снижением риска травм, связанных с более тяжелой и быстрой тренировкой. Если начать тренировку на скорость до того, как вы построите прочную основу для выносливости, бегуны будут подвергаться большему риску травм.

По словам @kenyanathlete, начало скоростных тренировок до создания прочной базы выносливости подвергнет бегунов большему риску травм.Нажмите, чтобы твитнуть

Анаэробный означает «без воздуха» и относится к тренировке организма для выработки энергии без кислорода. Это относится к упражнениям с более высокой интенсивностью, которые длятся менее двух минут, когда организму требуется немедленная энергия. Организм будет полагаться на запасенные источники энергии, а не на кислород, чтобы подпитывать себя, включая расщепление глюкозы.

Это будет время для начала тренировок в гору, бега фартлека, темпового бега и интервалов трека.

Существует так много способов и идей для изменения тренировок в гору, но, учитывая, что конечным результатом всех переменных является укрепление мышц ног, ускорение шагов и увеличение длины шага, я часто рекомендую своим бегунам простой вариант:

  • Найдите уклон примерно 300–400 м.
  • Умеренно бегайте и медленно бегайте трусцой для восстановления.
  • Выполнять непрерывно от 35 до 40 минут.

Пробежки Фартлека — идеальный способ начать знакомство с скоростными тренировками. Это будет в большей степени непрерывный бег, но с предупреждениями о необходимости усиленно работать и бегать трусцой по пути. Хорошая идея — начать делать несколько пробежек фартлеком, прежде чем начинать интервальные пробежки на трассе. Эти пробежки можно варьировать в зависимости от этапов обучения. Бывают случаи, когда бегуны могут бегать дольше и меньше бегать трусцой (например, пять минут интенсивного бега и две минуты бега трусцой), а также дни, когда соотношение более равномерное (например, две минуты интенсивного бега и две минуты бега трусцой).Все будет зависеть от контекста тренировочной недели в целом.

Изображение 3. Накопление пробега на пробеге по лесу Каптагат.

Tempo — это скорее репетиции соревнований. Они проходят немного медленнее, чем в обычных гонках на 5 км. Темповые бега помогают телу психологически и физически привыкнуть к гоночным условиям. Они также помогают всем аэробным и анаэробным системам привыкнуть к своей работе в условиях гонок. Марафонцы часто участвуют в соревнованиях короче, чем их основной забег, как часть тренировок на темп — для марафонца эти дистанции варьируются от 8 до 15 км.

Интервалы трека выполняются в темпе быстрее, чем темп гонки. Марафонцы должны пробегать дистанцию ​​бега с интервалом от 800 до 2000 м. Для интервалов 800 м время восстановления между интервалами должно составлять около двух минут, а для интервалов 1600–2000 м — от трех до четырех минут. Интервальная тренировка увеличивает скорость и улучшает темп бега.

По словам @kenyanathlete, интервальные тренировки обостряют скорость и улучшают темп бега. Нажмите, чтобы твитнуть

Подготовка к успеху

Лучший способ подготовиться к марафонской гонке — это проявить к ней полное уважение, которого она заслуживает, с первого дня тренировки.Это помогает понять, что марафон — это очень сложная дистанция, которая потребует значительной подготовки для развития достаточной выносливости и достаточной скорости.

«Победа не важна. Быть успешным даже не важно. Как спланировать и подготовиться — очень важно. Когда вы очень хорошо планируете и очень хорошо готовитесь, успех может прийти на вашем пути. Тогда победа может появиться на твоем пути ». — Элиуд Кипчоге, рекордсмен мира по марафонскому бегу.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба.Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF


Тренировка на скоростную выносливость — Советник по спортивному фитнесу

Эти упражнения на скоростную выносливость помогут вам дольше поддерживать высокую скорость работы.

Они отлично подходят для улучшения результатов в таких видах спорта, как футбол, футбол, хоккей и баскетбол. Любой спортсмен, от которого требуется быстро повторять спринт высокой интенсивности, может извлечь выгоду из этого типа тренировок.

Накопление лактата в крови нарушает связь возбуждения и сокращения и образование поперечных мостиков. Другими словами, нарушаются механические свойства мышцы. Результат? Уменьшение производства силы, пиковой силы и скорости (1,2,3).

Тренировки могут улучшить скорость выведения лактата и уменьшить раннее образование лактата (4,5,6).

Как субмаксимальные аэробные упражнения, так и интервальные тренировки могут улучшить способность организма накапливать и переносить лактат. Однако только интенсивные интервальные тренировки могут повысить различные важные компоненты анаэробной силы и выносливости. Субмаксимальные аэробные упражнения не снижают и даже могут снизить активность анаэробных ферментов (не очень хорошо для развития скорости!) (1,2,4,5,7,8).

Тренировка на скоростную выносливость похожа на тренировку на скорость или спринт, но есть два важных различия:

  1. Повторения должны длиться от 30 секунд до 2–3 минут в отличие от 5–10 секунд для скоростных упражнений.
  2. Интервалы отдыха между повторениями сокращены, чтобы не допустить полного восстановления.

Скоростные тренировки на выносливость

Тренировка на скоростную выносливость должна составлять более позднюю часть предсезонной подготовки и тренировки в сезон. Важно заранее разработать прочную физическую базу, которая включает в себя подготовку к силе и выносливости.

Требуется не более двух занятий на скоростную выносливость. Это может быть сокращено до одного раза в неделю во время соревновательного сезона.Поскольку тренировка на скоростную выносливость может быть очень сложной, сохраняйте продолжительность тренировки максимум 20-30 минут. Интервалы отдыха должны состоять из активных восстановительных упражнений, таких как медленная ходьба или бег трусцой на месте.

Челночный бег высокой интенсивности

  • Пройдите 30 метров по траве или беговой дорожке. Поместите конус в начале и с интервалом в 5 метров (всего 7 конусов).
  • Спринт от стартового конуса до конуса 5 метров и обратно. Развернитесь и бегите к 10-метровому конусу и обратно, чтобы начать.Спринт до 15-метрового конуса и обратно, чтобы начать, и так далее, пока вы не проедете полные 30 метров и обратно.
  • Отдохните 90 секунд и повторите. Выполните в общей сложности 6 подходов, сохраняя периоды отдыха по 90 секунд.

Пирамиды

  • Пройдите 50 метров, поставив конус на старте, а затем с интервалом 10 метров (всего 6 конусов).
  • Начиная с первого конусного спринта, пройдите все 10 метров и пройдите оставшиеся 40 метров.
  • Поворот и спринт 20 метров и ходьба 30 метров.
  • Поворот и спринт 30 метров и ходьба 20 метров.
  • Поворот и спринт на 40 метров и ходьба на 10 метров. Наконец…
  • Развернитесь и пробегите 50 метров, а затем поверните и снова пробегите 50 метров до старта.
  • Классифицируется как один комплект. Отдохните 90 секунд и повторите в общей сложности 4 подхода. Отдохните полные 3 минуты и повторите.

Круиз и спринт

  • Отметьте расстояние 100 метров. С самого начала постепенно увеличивайте скорость, чтобы достичь полной скорости примерно на 60 метрах.Спринт изо всех сил на последние 40 метров.
  • Постепенно сбавьте скорость, поверните и повторите.
  • Продолжайте 2 минуты, затем отдохните 2 минуты. Это один комплект. Повторите всего 6 подходов.

Полый спринт

  • Расставьте 5 конусов с интервалом 30 метров. Спринт 30 метров, бег 30 метров, спринт 30 метров и бег 30 метров до финального конуса.
  • Повернитесь и повторяйте всегда попеременно бег трусцой и спринт. Работайте 2 минуты, затем отдыхайте 2 минуты.
  • Это один комплект. Постарайтесь выполнить в общей сложности 6 подходов.

Поперечное сверло

  • С помощью 4 конусов отметьте ящик размером 30 на 30 метров. Поместите еще один конус в центр коробки.
  • Старт от центрального конуса к каждому углу и обратно по часовой стрелке. После того, как вы завершили круговой отдых в течение 60 секунд.
  • Выполните всего 6 циклов, чтобы завершить один набор. Сеанс может включать до 4 подходов с трехминутным перерывом между подходами.

Скорость работы и выносливость Бег

«Пробежка» означает что-то свое для всех. Пробег всегда меняется, и есть множество вещей, на которых нужно сосредоточиться; от формы и скорости до расстояния и силы, может быть сложно попытаться выяснить, какие факторы дадут вам наилучшие результаты. К счастью, простое сочетание скоростной работы и бега на выносливость запустит некоторые ключевые физиологические адаптации — и (при правильном выполнении), естественно, поможет улучшить вашу форму. Давайте посмотрим, как это выглядит на практике!

Во-первых, давайте посмотрим, что значит «спринт.«В то время как соревновательный бег определяет спринт как 400 м и менее, мы будем рассматривать спринт как быстрое, 10-30 секундное усилие, поскольку легче измерить время, чем измерить расстояние во время тренировочного бега. Спринт (или скоростная работа) полезен при тренировках, потому что он нагружает нашу анаэробную систему и увеличивает нашу способность накапливать и перерабатывать лактат. Скоростная работа также вызывает утомление мышц высокой интенсивности из-за увеличения потребности в силе.

Кроме того, поскольку это короткие всплески усилий, вам нужно быстрее достичь правильной формы бега, зафиксировав правильный удар ногой и взмах руки, чтобы быстро увеличить скорость.Что касается удара стопой, это означает, что мы должны быть уверены, что наш вес опускается на середину стопы, и что мы не перекатываемся внутрь или снаружи стопы. Что касается размаха нашей руки, мы хотим, чтобы он оставался параллельным, не позволяя нашим рукам пересекать среднюю линию тела, так как это может вызвать ненужную нагрузку на мышцы спины и плеч. Хорошая, прямая осанка и плотный корпус помогут в обоих случаях, и они всегда должны быть одними из наших главных приоритетов во время бега.

Помимо скорости и мощности, во время скоростной работы также важно думать о своей форме, чтобы избежать травм.Спринт заставляет ваши мышцы выполнять очень тяжелую работу за короткий промежуток времени, и когда ваши мышцы работают интенсивнее, они более уязвимы для травм. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши движения были контролируемыми и эффективными, чтобы ничего не менять во время скоростной работы.

Напротив, длительные усилия (более 60 секунд) повышают вашу выносливость, вызывая устойчивую мышечную усталость низкой интенсивности. Бег на длинные дистанции работает вашей аэробной системой и увеличивает способность вашего тела доставлять кислород к работающим мышцам.(Ознакомьтесь с нашим руководством по эффективности дыхания здесь, чтобы помочь оптимизировать кислородную емкость).

В дополнение к проверке выносливости беговой формы, длительные пробежки требуют, чтобы вы работали над стабилизацией дыхания, с чем (опять же) может помочь хорошая осанка. Чтобы проверить свою форму бега на выносливость, просто отметьте, где у вас болит после долгой пробежки. Болезненный пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы — все это хорошие показатели правильной формы бега, но болезненные мышцы спины, шеи и плеч, скорее всего, указывают на сгорбленную осанку и / или перекрученную руку, пересекающую срединную линию.Боль в ногах и лодыжках может быть результатом неровной дороги, но также может указывать на неравномерный удар стопой, если болезненность возникает после пробежки по дороге.

Поскольку бег на длинные дистанции подвергает ваше тело более длительному стрессу, со временем он может постепенно повышать восприимчивость к травмам. Эти травмы будут скорее незаметными, чем острыми, но восстановление может занять больше времени. Обратите внимание на любую болезненность, которая не проходит через день или два бега на выносливость — вам может потребоваться новая обувь или анализ походки.

Мобилизация необходима для того, чтобы получить выгоду от ваших пробежек, независимо от их расстояния или скорости. Так что возьмите этот валик из пеноматериала и растяните большие и маленькие мышцы, которые питают ваш бег. (Если вам нужны идеи о том, что и как делать рулон из пенопласта, посмотрите это видео, чтобы узнать основы!)

Кроме того, не забудьте включить хотя бы один день силовых тренировок в неделю. Более сильные мышцы менее подвержены травмам, и чем больше мы укрепляем группы мышц, поддерживающие правильную форму бега, тем естественнее будет ощущаться эта форма.

Поддерживая хорошую форму во время работы как на скорость, так и на выносливость, эти группы мышц также активизируются, и в конечном итоге вам даже не придется думать о своей форме! Если вы не знаете точно, как тренировать силу, попробуйте эту или эту тренировку, чтобы получить некоторые начальные идеи.

Так как же объединить все эти идеи для достижения максимальной производительности? Идеально практиковать относительно равное сочетание бега на выносливость и скоростной работы в сочетании с ежедневной подвижностью и одним или двумя силовыми тренировками в неделю.Вы можете делать всего два бега в неделю и поддерживать форму, просто убедитесь, что вы не теряете силы и подвижность, что в конечном итоге обеспечит вам наиболее эффективную беговую форму. Сочетание всего одного более продолжительного бега и одного дня скоростной работы (с упором на 10-30-секундные спринты) в неделю поможет вывести ваш бег на новый уровень.

Бег дольше: как повысить выносливость и выносливость во время бега

Поделиться

Если вы хотите повысить выносливость и выносливость во время бега, то вы не одиноки.За последние 12 месяцев многие бегуны, вероятно, скажут вам, что, по их мнению, во время пандемии они стали медленнее.

Когда вам не над чем работать, например гонка или мероприятие, может быть трудно мотивировать себя и заставлять себя работать неделя за неделей.

На самом деле, чтобы повысить выносливость и выносливость во время бега, нужно быть последовательным. Это означает, что вы сделаете бег регулярной привычкой и убедитесь, что вы избегаете перетренированности и тренируетесь с умом — ключевыми факторами здесь являются топливо, питание и адекватное восстановление.

То, что сейчас кажется трудным, скоро станет достижимой целью, поэтому не расстраивайтесь, если вам кажется, что за последние 12 месяцев вы частично потеряли свою физическую форму.

В этом блоге я хотел бы поделиться некоторыми советами о том, как повысить выносливость и выносливость во время бега.

Связано: 5 главных секретов: как бегать быстрее и дольше

Как повысить выносливость и выносливость при беге

Будьте последовательны

Как я уже упоминал выше, чтобы повысить выносливость и выносливость при беге, вам необходимо тренироваться постоянно .

Последовательно тренируясь, вы увеличиваете аэробную способность (также известную как VO2 max или экономия бега) и укрепляете мышцы.

Ваша аэробная способность — это количество кислорода, которое ваши мышцы могут использовать во время бега. Согласно исследованию 2003 года, как интенсивность, так и объем тренировки являются стимулами для улучшения аэробной формы и производительности.

Начните с добавления дополнительных пробежек в свой тренировочный план каждую неделю. Ключевым моментом здесь является то, чтобы сначала включить легкие пробежки, а затем перейти к тренировкам, ориентированным на скорость.Старайтесь включать от 3 до 4 легких пробежек каждую неделю, каждая пробежка должна длиться 30 минут или больше.

Связано: 8 способов бегать дольше, не чувствуя усталости

Беги дольше

Это может показаться очевидным, но для того, чтобы бегать дальше, вам нужно включить длительные пробежки в свой план тренировок. Эти длинные пробежки должны проходить в разговорном темпе, другими словами, не переусердствуйте!

Многие бегуны пытаются завершить длинную пробежку слишком быстро и заканчивают борьбой в конце или травмируют себя, потому что это было слишком быстро и слишком рано.

Скорость всегда должна следовать за выносливостью, вам нужно создать прочную основу, прежде чем вы сможете приступить к более сложным тренировкам, таким как интервальный и темповый бег.

В большинстве планов тренировок для полумарафона и марафона расстояние увеличивается медленно в течение нескольких недель. Вы заметите, что если вы следуете плану для начинающих или среднего уровня, расстояние постепенно увеличивается с течением времени.

Для каждой продолжительной пробежки следует увеличивать время бега на 5-10 минут или прибавлять 0.От 5 до 1 мили каждый раз. Таким образом вы снижаете риск получения травм. Распространенные травмы, такие как расщепление голени и синдром IT-группы, вызваны перетренированностью или большими прыжками на расстояние.

Связано: лечение синдрома IT-браслета, симптомы и упражнения

Пробные пробежки в темпе

После того, как вы накопили базовый уровень выносливости и выносливости, пора включить некоторые скоростные тренировки в свой план тренировок.

Интервальная тренировка, темповые бега, фартлек и шаги — все это формы скоростной тренировки, которые могут быть адаптированы для любого уровня бегуна, от новичка до продвинутого.

Если вы новичок в тренировках на скорость, я предлагаю вам начать с темпового бега. Темповый бег (также известный как пороговый бег) в основном выполняется в более быстром темпе, чем обычно. Эти типы пробежек являются ключом к возможности улучшить вашу скорость бега, особенно на длинные дистанции.

Темповые пробежки должны быть комфортными и жесткими. Вы не должны чувствовать, что вот-вот упадете в обморок в конце бега. Вместо этого бегите в напряженном темпе, который, как вам кажется, вы можете поддерживать примерно 20-40 минут.

Связано: 5 темповых тренировок для увеличения выносливости и скорости

Подпитывайте свое тело

Правильное питание является ключевым моментом при беге на длинные дистанции и большем количестве пробежек в неделю. Вся энергия, которую вы высвобождаете, необходимо восполнять, и лучший способ сделать это — через пищу.

Когда вы увеличиваете выносливость и выносливость, углеводы становятся вашим лучшим другом. Как бегун, вы должны сосредоточиться на том, чтобы получать 55-65% калорий за счет углеводов.Это не означает, что у вас есть пропуск в зал, чтобы есть все, что находится в поле зрения, но помните о потреблении углеводов и убедитесь, что это дополняет ваш план тренировок.

Старайтесь есть углеводную пищу перед длительной пробежкой, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы преодолеть дистанцию. Если вы чувствуете себя капризным или не можете завершить пробежку, это может быть признаком того, что вы правильно подпитываете свое тело.

Избегайте рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белая мука, выпечка, сладкие десерты и сладкие хлопья для завтрака, поскольку они лишаются своих питательных веществ в процессе производства и с большей вероятностью вызовут скачок уровня сахара в крови, что приведет к неизбежный крах.

Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении сложных углеводов, таких как цельнозерновые, коричневый рис и овсяные хлопья.

Связано: что поесть перед пробежкой

Отдавайте приоритет отдыху и восстановлению

Легко недооценить важность отдыха и восстановления, когда вы так сосредоточены на достижении своей цели. Дело в том, что чем дальше вы бежите, тем сложнее становится, и поэтому вам нужно уделять приоритетное внимание отдыху и восстановлению между каждым бегом.

Хорошая стратегия восстановления включает правильное питание, растяжку и подвижность, а также хороший сон.После каждой пробежки убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, чтобы восстановить мышцы и ткани. Катание с пеной также является отличным способом расслабить болезненные и жесткие мышцы на следующий день после долгой пробежки.

Связано: Преимущества катания с пеной: как правильно катиться с пеной в качестве бегуна

Улучшить свою беговую форму

Беговая форма, вероятно, одна из самых недооцененных вещей, когда начинаешь бегать. Изучив основы хорошей беговой формы, вы избавите себя от множества мелочей, травм и боли, которые почти всегда являются результатом плохой беговой техники.

Но как выглядит хорошая беговая форма? Ознакомьтесь с моим сообщением в блоге ниже, в котором даются 4 простых совета о том, как улучшить беговую форму.

По теме: 4 простых совета по улучшению беговой формы

Задумайтесь об этом

Клянусь, бег на 30% состоит из физических упражнений и на 70% из умственных способностей. У меня было много пробежек, где мысленная битва с самим собой — могу ли я пробежать определенную дистанцию ​​- это половина проблемы!

Бегать все дальше и дальше каждую неделю может быть непросто, особенно если вы впервые пытаетесь преодолеть такое расстояние.Ключ в том, чтобы мысленно подготовиться ко всему, что вам бросит ваша пробежка.

Некоторые простые способы прервать пробежку, чтобы она не казалась менее пугающей, — это разделить дистанцию ​​на две части и просто подумать, что вы делаете две пробежки меньшего размера. Еще один отличный способ — относиться к нему как к дистанции, которую вы можете пройти или которую вы прошли ранее, а затем добавить немного больше в конце. Например, запустите 10k с добавлением медленных 3k в конце.

Связано: Психическая сила во время бега: Что бег научил меня внутренней силе

Дополнительные ресурсы

Поделиться

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *