Как с гантелями накачать грудные мышцы: Упражнения с гантелями для грудных мышц в домашних условиях и в зале

Как накачать грудь с помощью гантелей

Как накачать грудные мышцы с помощью гантелей — этим чаще всего интересуются мужчины и девушки, которые собираются тренироваться в домашних условиях. Накачать грудные мышцы возможно и реально, но для эффективных тренировок дома нужно использовать не только гантели, но и все доступные способы накачки мышц. Для развития грудных необходима регулярно растущая нагрузка, поэтому желательно, чтобы были сборные гантели с блинами 1.25 и 2.5 кг, тогда вы сможете более-менее плавно увеличивать нагрузку.

Эффективные способы для того чтобы накачать грудные мышцы гантелями:

1. Постоянно растущая нагрузка — это залог для роста любых мышц, если вы хотите качать грудные эффективно, позаботьтесь о том, чтобы мышцы каждый раз были шокированы, но в пределах нормы, иначе будет перетренированность, которая не позволит вам накачать грудные.

• • Увеличить нагрузку вы сможете с помощью увеличения веса гантели. Главное, придерживайтесь указанного в комплексе количества повторений.
  • Сокращайте отдых между подходами, для этого вам необходимо записывать в дневник с каким интервалом выполняете подходы, чтобы в следующий раз, выполняя упражнения, вы не отдыхали дольше.
  • Выполните комплексную серию — это 2 упражнения подряд на одну и ту же группу мышц. К примеру, сначала жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей лёжа. Также, для того чтобы накачать грудные и спину очень эффективно делать суперсеты связки грудь + спина.
  • Сделайте предварительное утомление для грудных, чтобы ещё больше их шокировать. К примеру, сначала разводка лёжа, а потом жим гантелей.
  • Старайтесь выполнять как можно больше базовых упражнений для грудных. У нас их будет всего 2 или 3, если есть наклонная скамья. Итак, жим гантелей лёжа и обязательно жим гантелей под углом вверх (как хотите, но сделайте у себя дома аналог наклонной скамье).
  • Не ленитесь отжиматься, так ваши шансы накачать грудные мышцы гантелями увеличатся. Даже если у вас не получается отжиматься, — делайте, как можете, пройдёт время и у вас всё получится.

2. Как окрепнете, и нагрузки станет не хватать, придёт пора добавлять отжимания и их все возможные виды. Возможно, у вас ограниченный вес на гантелях, тогда ничего не остаётся, как использовать их в виде дополнения к базовому упражнению.
3. Обязательно калорийное питание с нормой белка 1,5 г на 1 кг массы тела.
4. Крепкий 8 часовой сон ночью или около того. По возможности спите днём.
5. Тренируйтесь только когда чувствуете, что мышцы восстановились. У вас свой уровень подготовки и вы лучше ощущаете своё тело. Ориентируйтесь на промежуток в 3 дня между тренировками.
6. Используйте супинацию и пронацию для включения в работу новых мышечных групп грудных мышц.
7. Очень важно не перетренировать грудные пока ваши мышцы не окрепли, не стоит работать до отказа, это только замедлит их рост.
8. В жимах и разводке поднимайте ноги и прижимайте поясницу к полу для большей изоляции грудных мышц.

Пользуйтесь способами увеличения нагрузки, как только у вас закончатся блины на гантелях. Применяйте не чаще 1 приёма за тренировку. Постарайтесь максимально точно разучить технику, именно она позволит накачать грудные мышцы, обеспечит рост весов и предохранит от травм. Лучший вариант, если у вас будет наклонная скамья. В противном случае меняйте углы с помощью своего тела, облокачивайтесь об стену или сгибайте ноги в коленях, для того чтобы накачать грудные мышцы гантелями изменение углов в жимах обязательно.

Комплекс упражнений с гантелями для грудных мышц

Тренировка мышц груди с помощью гантелей

Тренировка мышц груди с помощью гантелей

Мышцы груди относятся к крупным мышечным группам, поэтом их нужно тренировать более сильно. Для этого тренировка груди должна быть интенсивной, с использованием больших весов и сопровождаться высокой концентрацией. На тренировках предпочтение отдать лучше базовым упражнениям, сокращать число повторов до минимума и создавать большой интервал между нагрузками для полного восстановления мышц.
     Мускулатура груди – это, по сути, пара больших грудных мышц, которые расположены по обе стороны грудины. Малые грудные мышцы расположены под ними, но на размеры тела почти не влияют. Уникальное строение мышц и тот факт, что они крепятся к костям плечевого пояса, позволяют эффективно проработать их верхнюю, среднюю и нижнюю часть различными вариантами разведений рук с гантелями и жима лежа (на наклонной и горизонтальной скамье, скамье с наклоном вниз).

По мнению профессионалов, основное внимание нужно уделить работе с верхними мышцами.

     Выполнять упражнения для груди нужно не чаще одного раза в 5-6 дней. Первое основное правило при тренировке этих мышц: не тренируйте их до полного восстановления, пока они еще болят. Второе: интервал между тренировками должен составить не менее 72-96 часов. Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Им требуется время для восстановления поврежденных мышечных волокон и синтеза дополнительного белка для того, чтобы не только покрыть, но и превзойти его затраты на восстановление тканей.

Именно такая сверхкомпенсация белка лежит в основе мышечного роста. Если мышцам не дать как минимум 72 часа на отдых, этот процесс не будет завершен, и, соответственно, не будет должного результата. К тому же, между подходами отдыхайте от трех до пяти минут, это даст возможность мышцам отдохнуть перед выполнением еще одного качественного подхода.
    Не забывайте тренировать мышцы при усиленной работе над грудными. Когда мышцы груди станут более сильными, а спина будет оставаться на прежнем уровне, у вас появится сутулость. Сильная передняя часть плечевого пояса начнет вас стягивать, могут появится боли в дельтовидных мышцах, бицепсы могут замедлить прогрессию в росте и силе.

Гантели

Гантели имеют множество преимуществ: 

• ​Их можно использовать поочередно, что позволит вам выровнять нарушение равновесия  и заставить пекторальные мышцы (пекторальные – это мышцы груди) работать взаимозависимо,  сводя  руки в верхней точке для достижения сильного сокращения.
•  Использование гантелей позволяет увеличить амплитуду движения и сильнее растянуть и нагрузить грудные. С гантелями техника упражнения такая же, как и со штангой, но нужно опускать их к сторонам груди, а затем одновременно отжимайте обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения.  Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.

Упражненния для мышц груди с гантелями

     Тренировочную программу на грудь рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, разделяя тренировки по отделам грудных мышц: отдельно верх, отдельно – середину и низ грудных мышц. Верхняя часть мышц груди сложнее развиваются, поэтому важно уделять ей больше внимания и тренировать в отдельный день. Например, понедельник вы посвящаете верху груди, а четверг – нижней и средней частям. Продолжительность тренировки – в среднем 60 минут – в зависимости от участка груди.

     Чтобы грамотно накачать грудь – и не суть важно, гантелями или штангой – вы должны осознавать, что разделение мышц груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части – достаточно условное. На самом деле группа грудных мышц состоит всего из двух мышц – малой и большой.

        Чтобы накачать грудные мышцы можно использовать несколько упражнений с гантелями. Они подойдут тем кто будет качать грудные мышцы дома, и тем кто в зале. Упражнения с гантелями представлены на виде о и в картинках с описанием. Если планируете тренироваться не только с гантелями, то вот лучшие упражнения для грудных мышц.

​

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

     Жим гантелей лежа на наклонной скамье для тренировки грудных мыщц. Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

• Ложимся на наклонную скамью и берем гантели прямым хватом на уровне груди.
• Поднимаем гантели вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях.
• Опускаем гантели в исходное положение к груди.

      Если брать гантели прямым хватом – это увеличивает растяжку мышц в момент опускания гантелей.

Нейтральный хват увеличит нагрузку на грудные мышцы при выпрямлении рук. Чтобы нагружать мышцы груди максимально, локти при опускании нужно разводить в стороны. Если выполнять упражнение в укороченном режиме, не выпрямляя руки полностью, то напряжение верхних грудных мышц будет сохраняться полностью. Мышцы растягиваются больше, если опускать гантели как можно ниже – до уровня груди. Если пытаться опустить очень уж низко – есть риск получения травмы.

     Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагружаются верхние пучки грудных мышц. Лучше всего – 30 – 45 градусов. Если угол наклона больше 60 градусов – то в работу включаются дельтовидные мышцы.

Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье

     Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц. Техника выполнения:

• Ложимся на наклонную скамью. Берем гантели нейтральным хватом и поднимаем  прямо перед собой.
• Разводим руки с гантелями в стороны, так чтобы гантели были на уровне груди по высоте. Руки слегка согнуты в локтях.
• Возвращаемся в исходное положение.

   Хват может быть нейтральный или прямой. Ниже уровня груди гантели опускать не рекомендуется – можно получить травму. Верхняя часть грудных мышц качается лучше всего при наклоне скамьи 30-45 градусов.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
 

   Воздействие: упражнение воздействует на внешние части грудных мышц. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. В отличие от выполнения данного упражнения со штангой, с гантелями достигается более широкая амплитуда движения. Также удерживая равновесие гантелей, мышцы груди получают дополнительную нагрузку. Рекомендуется использовать гантели тяжёлого веса.

Описание: исходное положение, лёжа на скамье.
Возьмите гантели хватом сверху, предплечья перпендикулярны полу, локти опущены максимально низко.
Поднимите гантели вверх, выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение.
Вариант: данное упражнение выполняется со штангой, с разным наклоном скамьи, с ладонями обращёнными друг к другу.
Если использовать укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, то напряжение на грудных мышцах будет сохраняться. Если опускать гантели ниже – мышцы будут больше растягиваться. Но важно помнить, что опускание гантелей ниже уровня груди может привести к травме.
На скамье нужно лежать ровно, гантели двигаются вертикально над средним отделом груди. Чтобы максимально нагружать грудные мышцы, при опускании гантелей рекомендуется разводить локти в стороны.

​

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

Воздействие: данное упражнение дополнительно прорабатывает большой грудной мышцы, придавая груди красивые очертания. Дополнительно принимают участие передние пучки дельтовидных мышц.

Описание: исходное положение, лёжа на скамье. Гантели подняты над грудью, ладони должны быть, как показано на картинке (расстояние между мизинцев больше расстояния между большими пальцами), иначе вовлекутся в работу бицепсы. На протяжении всего упражнения гантели в верхней точке не должны пересекать вертикаль, то есть расстояние от кисти до кисти должно быть 20-30см, чтобы грудные мышцы в верхней точке постоянно получали нагрузку. Медленно разведите руки до горизонтального положения по отношению к полу, в нижней точке предплечья должны быть расположены на 45° по отношению к телу. Также следите за тем, чтобы руки в любой позиции образовывали с туловищем прямой угол. В верхней точке сократите мышцы груди, чтобы дать им дополнительную нагрузку. Не рекомендуется выполнять это упражнение прямыми руками, может привести к травматизму.
Вариант: данное упражнение также выполняется на наклонной скамье для развития верхней части груди.
Ниже уровня груди гантели не опускаем, чтобы не получить травму. Можно также брать гантели прямым хватом, но нейтральный все-таки более эффективен.

Разведение гантелей на наклонной скамье вниз головой

   Хорошее упражнение для среднего отдела грудной мышцы. Также работают передние пучки дельт и трицепсы.

• Лечь на наклонную скамью головой вниз. Поднимаем руки с гантелями прямо перед собой, взяв их нейтральным хватом.
• Разводим руки, немного согнув их в локтях. В нижней точке гантели должны находиться на уровне груди.>
• Возвращаем гантели в исходное положение.

​​

    Лучше всего использовать нейтральный хват, хотя можно и прямой. Для проработки средней части большой грудной мышцы лучше ставить скамью под углом 20-40 градусов.
   Как вариант, при выполнении упражнения можно пользоваться переменным хватом: при опускании гантелей используется прямой хват, а в процессе подъема руки поворачиваются так, чтобы в верхней точке он был уже нейтральным.

Пуловер с гантелей

Воздействие: упражнение воздействует на грудные мышцы и зубчатые мышцы.
Описание: исходное положение, лёжа на скамье. Обхватите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью. Опустите гантель максимально низко за голову, затем поднимите гантель вверх по такой же траектории.
Вариант: данное упражнение выполняется со штангой и на тренажёре. Также гантель можно держать ладонями за блин.

     Вот и все упражнения для мышц груди с гантелями. Добавляйте их в свой комплекс упражнений для тренировок и увидите, насколько лучше и разнообразнее можно прокачать грудь, используя гантели.

1. Тренируем мышцы груди с помощью гантелей под разными углами. Пример:
   1)жим гантелей лежа;
   2)разводки на скамье 30º с уклоном вверх;
   3) разводки или жим гантелей на скамье 30º-40º с уклоном вниз.
2. Веса должны быть действительно тяжелыми для 8-10 повторов.
3. Основной упор делаем на разводки, на скамье с уклоном вверх под углом от 30º до 40º (выполняем больше сетов, чем в других упражнениях). Например: на горизонтальной скамье и с уклоном вниз , делаем делаем по 2 сета, а в этом упражнении 3-4 сета.

Как накачать грудь / грудные мышцы в спортзале?

Грудные мышцы являются самой сложной и большой группой. Чтобы их накачать, необходимо выполнять специальный комплекс упражнений, который позволит проработать мускулатуру под разными углами, сделав их более рельефными.

При выполнении упражнений на грудь обязательно задействуют руки и плечи, так как накачать грудные мышцы отдельно просто невозможно. Иными словами, «прокачка» груди представляет собой развитие мускулатуры верхней части корпуса, в особенности дельтовидных мышц и верха спины.

Чтобы эффективно увеличить мускулы и сделать их рельефными, нужно правильно подобрать программу тренировок. Все инструктора наших фитнес-клубов Банзай с удовольствием помогут Вам в этом. У нас есть самое лучшее и профессиональное оборудование, при помощи которых можно быстро и эффективно накачать грудные мышцы, как парням, так и девушкам.

Упражнения, чтобы накачать грудные мышцы в тренажерном зале

Конечно же наиболее эффективным решением будет обратиться к нашим квалифицированным фитнес-инструкторам, что подскажут они? Как эффективно накачать грудные мышцы?

Существует перечень стандартных упражнений, которые нужно выполнять регулярно для достижения хорошего результата. Как правило, они подразумевают группу упражнений в жиме штанги лежа и доработка жима гантелями, причём делать это нужно под определенными  углами и желательно под присмотрим фитнес-инструктора, особенно это важно если вы делаете это в первый раз. Штанга позволяет «прокачивать» грудные мышцы с разных сторон, но для этого нужно менять положение рук. Штангу можно держать узким, широким и обратным хватом.

Не забываем о сведение и разведение рук с гантелями или в тренажёре кроссовер. В большинстве случаев упражнения выполняются из положения лёжа, но также их можно делать стоя или сидя. Помните — если вы совсем недавно начали тренироваться, обязательно следуйте рекомендациям инструктора во избежания риска получить травму. К тому же нельзя с первых тренировок сильно нагружать мускулатуру, нужно делать всё постепенно.

Не менее важным будем сказать о периодической смене программ тренировок, где-нибудь раз в несколько месяцев потому что наши мышцы обладают таким свойством как — мышечная память, при которой мышцы привыкают  к весу, нагрузке и перестают давать рост. И не забываем о правильном спортивном питании которое очень эффективно помогаем мышечному росту.

Тренировки для эффективного роста грудных мышц

Люди, далёкие от спорта, не знают, как накачать мышцы груди и сделать их рельефными, поэтому им следует обращаться к профессиональным инструкторам, чтобы те составили для них программу тренировок. Чтобы занятия в спортивном зале были эффективными, нужно выполнять упражнения не только на грудь, а и пресс, плечи и трицепсы. К тому же силовые тренировки нужно чередовать, чтобы мышцы отдыхали. В идеале перерыв между занятиями должен составлять 3 дня.

Для увеличения мускулатуры, рекомендуется начинать с 1-2 базовых и изолирующих упражнений. Не стоит с первого раза пытаться работать с большим весом, т.к. можно получить травму. Количество повторов также должно быть строго ограниченным.

Довольно часто начинающие спортсмены жалуются, что они не видят результата, и стараются увеличить нагрузку, вместо того, чтобы поработать над техникой. В результате они травмируют мышцы. Чтобы не допускать подобного, следует заниматься под присмотром фитнес инструктора.

Фитнес программа «Как накачать грудь и грудные мышцы» для мужчин и женщин

Если вы хотите узнать, как накачать грудь девушке или мужчине, обращайтесь к тренерам нашего фитнес-центра Банзай. Они знают ряд самых эффективных упражнений для проработки грудной мускулатуры, а также умеют составлять индивидуальные программы тренировок с учётом физических данных человека и его пожеланий относительно результата.

Фитнес программа должна основываться на силовых упражнениях с постепенным увеличением нагрузки. Довольно эффективной является методика негативных повторений. Если её рассматривать на примере штанги, то её помогает поднять тренер или напарник, но опустить инструмент спортсмен должен сам.

Для начинающих программа по развитию грудных мышц выглядит примерно так:

• отжимания от пола или на брусьях – максимальное количество повторений, 2 подхода;
• жим гантелей и штанги лёжа – 10 повторений, 4 подхода;
• разведение и сведение рук с гантелями из позиции лёжа – 12 повторений, 4 подхода.

Тренажеры для работы с грудными мышцами в спортзале БАНЗАЙ

Все наши спортзалы оборудованы лучшими современными тренажёрами от ведущих производителей спортивного оборудования таких как: Technogym, Matrix, Precor, Hoist и т.д.. Для того чтобы накачать мышцы груди, самым эффективным оборудованием является:

• батерфляй или бабочка – предназначен для укрепления внешней стороны грудных мускулов;
• хаммер – тренажёр заменяет жим штанги и гантелей, помогает развивать мышцы верхнего отдела груди;
• кроссовер – самый мощный тренажёр, предназначенный для «прокачивания» верхней части корпуса.

Как увеличить объем грудных мышц в спортзале?

Чтобы быстро и правильно накачать грудные мышцы в спортзале, необходимо чётко соблюдать разработанную тренером программу тренировок. Каждое упражнение необходимо выполнять в соответствующей последовательности, а также важно понимать, для чего они предназначены. На начальном этапе количество тренировок на грудь не должна превышать 1 раза в неделю, а в дальнейшем – 2 раза.

Какими упражнениями можно накачать грудные мышцы? — Рамблер/женский

Хорошо развитые грудные мышцы не помешают ни мужчине, ни женщине. Для мужчин это визуальная уравновешенность тела и усиление мужественности, для женщин – преображение формы бюста, сбалансированность фигуры. Для работы над грудными мышцами нужно понять, какими упражнениями можно накачать эти мышцы, как работает то или иное движение.

Блок похожие статьи

Для достижения цели не обязательно идти в зал, при правильном подходе и минимальном наборе оборудования накачать грудные мышцы можно прямо дома. Тренировочный режим должен быть усилен высокобелковым питанием, помимо силовых нагрузок должны присутствовать блоки кардио, они позволят набрать мышечную массу без существенного увеличения жировой.

Упражнения для мышц груди

Первое, что приходит на ум при вопросе, как накачать грудные мышцы дома, это отжимания. Для того, чтобы менять сложность отжимания, нужно делать упражнение с разной постановкой рук. Если поставить руки немного шире плеч, то нагрузка на мышцы груди станет выше, упражнение будет сложнее. При более узкой постановке рук часть нагрузки возьмут на себя трицепсы, делать упражнение станет легче.

Для того, чтобы проработать все части грудных мышц, нужно менять наклон тела при отжиманиях.

В качестве отдельного упражнения стоит рассмотреть отжимания на брусьях, они работают не так, как отжимания от пола. Данное упражнение будет включать в работу не только мышцы груди, но и трицепс, а также локтевые мышцы, поэтому важно сконцентрировать нагрузку именно на грудной клетке.

Подтягивания на турнике прорабатывают нижнюю часть грудных мышц, это упражнение не даст достаточной нагрузки для увеличения объема мышц, но оно помогает в создании рельефа. Для того, чтобы большая часть нагрузки пошла на грудную клетку, нужно браться за турник хватом чуть шире плеч и подтягиваться то того уровня, пока грудь не коснется перекладины.

Следующим классическим упражнением для мышц груди станет жим лежа, в зале упражнение выполняется со штангой, в домашних условиях – с гантелями. Преимущество жима в том, что он прорабатывает все отделы грудных мышц – верхний, средний, нижний. Это упражнение увеличивает силу грудных мышц, при постоянном увеличении веса отягощения – обеспечивает увеличение объема мышечной массы.

Также в домашних условиях доступно сведение-разведение гантелей, это упражнение будет имитировать работу в тренажере бабочка. При работе с гантелями невозможно добиться такой же высокой изоляции грудных мышц, как в бабочке, но упражнение принесет свои результаты. При разведении-сведении гантелей грудные мышцы расширяются и обретают красивый объем.

Существует еще множество версий и вариаций, какими упражнениями можно накачать грудные мышцы, но перечисленные выше элементы – это базовая часть любой программы. Специалисты рекомендуют сочетать в одной тренировке упражнения для мышц груди и спины, они являются мышцами-антагонистами и должны развиваться равномерно.

Другие материалы по теме:

Как накачать грудь гантелями?

Как накачать грудь мужчине в домашних условиях?

Как накачать мышцы плеч?

Как накачать грудные мышцы? Комплекс упражнений с видео — Fitmarket.ru

Одна из основных групп мышц, которая играет огромную роль для построения атлетического телосложения – это грудные мышцы. Они важны как для парней, так и для девушек. Спортивная фигура начинается с красивой прокачанной груди. Именно поэтому для тренировки грудных мышц обычно выделяют целую тренировку. Есть целый комплекс упражнений, который можно делать поочередно. Упражнения для груди нельзя делать так называемым суперсетом, то есть без отдыха, чередуя все упражнения по одному подходу. Такая система чревата разрывами грудных мышц.       Жим штанги лежа на силовой скамье со стойками.                 Первое упражнение, которое следует делать сразу же после разминки – жим штанги. Для груди полезен как жим на прямой скамье, так и на наклонной. Последний вариант дает больше нагрузки на верхнюю часть грудных мышц. Лягте на силовую скамью для жима, возьмите штангу широким хватом. Опустите штангу так, чтоб гриф коснулся груди, затем верните в исходное положение на вытянутые руки. Следите за тем, чтоб в нижнем положения предплечья были перпендикулярны полу, именно такой хват называется широким. Упражнение необходимо выполнять с партнером. Даже на малом весе мышцы груди быстро устают, поэтому нужно, чтоб партнер стоял сзади и страховал на случай нехватки сил поднять штангу на стойку. Вес необходимо выбрать такой, чтоб вы легко могли выполнить десять повторений. Можно делать четыре-пять подходов, уменьшая количество повторений в каждом.   Жим гантелей лежа на силовой наклонной скамье.                 На те самые мышцы работает второе упражнение. Обычно их разносят в разные тренировки, но для хорошей прокачки грудных мышц можно выполнять подряд. Это жим гантелей на наклонной скамье. Лягте на скамью под углом 30-45 градусов, возьмите в руки гантели и толкайте их от плеч вверх. Важно, чтоб гриф гантелей оставался всегда параллельным полу. В верхней точке гантели можно сводить вместе, а в нижней – касаться плеч. Если вы выполняете это упражнение сразу после жима штанги на наклонной скамье, нужно уменьшить вес гантелей, ведь мышцы уже хорошо подгружены.   Сведение рук с гантелями лежа на силовой скамье.                 Следующее упражнение можно делать как на наклонной скамье, так и на прямой. Это разведение рук с гантелями. Очень важно, чтоб руки были лишь немного согнуты в локтях. Это поможет вам переместить основную нагрузку на верхнюю часть груди. Прямые руки могут повлечь растяжение мышц, а слишком согнутые превратят упражнение в жим гантелей. Разведите руки с гантелями так, чтоб предплечья были примерно параллельны полу, затем сведите гантели вверху. Разводить руки стоит очень медленно, старайтесь не терять при этом равновесия и делать все движения синхронно.   Сведение рук на тренажере кроссовер.               Кроссовер – упражнение со своеобразным названием. Это единственное изолирующее упражнение для грудных мышц, которое воздействует исключительно на нужную нам группу. Выполняется упражнение в специальном тренажере. Для начала необходимо выставить минимальный вес и выучить технику, здесь она вовсе не проста. Возьмитесь руками за ручки тренажера кроссовер, подтяните вес к груди. Одну ногу выставьте вперед и согните в колене, а вторую отставьте назад. В таком положении выполните скрещивание рук с выносом веса вперед, а затем опускайте вес, разводя в стороны локти. Желательно выполнять упражнение с поддержкой партнера. Он должен контролировать разгибание рук, ведь при большом весе и сильной усталости мышц вы можете не проконтролировать момент предельной усталости. Прекращать упражнение нужно аккуратно. Сначала опустите вес одной рукой, затем другой. Одновременное расслабление двух рук может привести к непредвиденным последствиям.   Жим на грузоблочном тренажере для грудных мышц.                 Жим на грузоблочном тренажере – это стандартное упражнение на грудь, которое используется как профессиональными спортсменами, так и любителями, так как изолирует именно те мышцы, для которых предназначен станок, а главное упражняться на таком агрегате можно безопасно и с большими весами (если предусмотрено в тренажере). Однако такие тренажеры довольно дорогие, поэтому не в каждом тренажерном зале есть соответствующее оборудование. Начинать вводить жим на специальном грузоблочном  тренажере рекомендуется после укрепления мышц описанными выше упражнениями, так как грузоблочный тренажер предназначен для изоляции мышцы и создания рельефа, а вот мышцы стабилизаторы практически не задействуются. Поэтому этот тренажер лучше оставить на будущее. Впрочем, он не воздействует ни на какие группы мышц, которые не были бы задействованы в описанной программе.   Жим штанги от груди на машине Смита.                 Последнее упражнение нужно выполнять только мужчинам, поскольку для женщин прокачиваемая здесь группа мышц ни к чему. Это жим штанги в тренажере машина Смита. Считается, что тренажер Смита – это просто усовершенствованный тренажер для жима штанги и приседания со штангой. На самом деле, это далеко не так. Упражнения на этом тренажере несут совершенно другой эффект, здесь работают другие группы мышц. Жим в тренажере можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье. Особенностью тренажера является то, что гриф ходит по четко заданной вертикальной траектории, вы не можете ее изменить. Поэтому вес здесь нужен значительно меньший, чем в случае обычного жима на скамье. Преимуществом тренажера Смита является то, что вы можете выполнять любые упражнения без партнера. Достаточно просто зацепить штангу специальными зацепами – и вы не травмируетесь. Но приступать к этим упражнениям стоит только в том случае, если ваши грудные мышцы уже адаптированы к тренировкам.             Качать мышцы груди достаточно сложно. Формовать правильные линии, создавать хорошую поддержку – все это можно осуществить только с индивидуальной программой. Как видите, за написанием программы не обязательно обращаться к специалисту. Достаточно просто выбрать комплекс упражнений на все группы мышц и начать заниматься. Со временем вы сами поймете, какие упражнения лучше не выполнять, а на какие стоит увеличить количество подходов.

Качаем грудь без гантелей и штанги — Упражнения — Фитнес

Нет возможности пойти в тренажерный зал? Не беда, для этих целей подойдет и самая обычная квартира — было бы желание. MEN’s LIFE даст тебе несколько дельных советов, как обзавестись рельефной грудью, не прибегая к помощи железа.

Те, кто считает, что накачать грудь им помогут исключительно гантели, гири и блины, глубоко заблуждаются. На самом деле, важней всего – желание. Как показывает практика, желанного результата возможно добиться и без помощи разного рода аксессуаров. Как? Читай далее!

Фаза I

Стандартные отжимания

Отбрось лень в сторону и начинай отжиматься от пола. Следи, чтобы руки находились на уровне плеч. Делай по 10-15 повторений, а между подходами отдыхай лишь по 1-2 минуты. Если будешь отжиматься через день, уже через 2 недели увидишь положительные результаты. Но не стоит расслабляться, это всего лишь старт.

Альтернативные отжимания

В упоре лежа отожмись один раз, затем правую руку поставь как можно ближе к левой. Дальше — поставь левую на тот же уровень, что и левое плече. Снова отожмись. Теперь левую руку передвинь как можно ближе к правой, выставив затем последнюю на уровень плеча. Опять отожмись. Данное упражнение достаточно сложное, но зато одно повторение заменяет целых два отжимания. Поверь, твоя грудь оценит это.

Отжимания узким хватом

Прими упор лежа. Руки поставь таким образом, чтобы большие пальцы прикасались друг к другу. Сделай от 10 до 15 повторений, при этом отдыхай между подходами лишь по паре минут. Не забывай о трицепсах — их надо качать вместе с мышцами груди.

Фаза II

Отжимания с опорой

Как только ты преодолел две недели тренировок, к жиру на твоей груди прибавились долгожданные мышцы. Пришло время браться за новые упражнения. Тебе понадобится напольный бокс. Прими упор лежа и положи одну руку просто на пол, а вторую – на возвышение. В таком положении тебе необходимо сделать 4 подхода, в каждом — по 15 отжиманий на каждую из рук. При этом отдыхать можно лишь 1-2 минуты.

Замена рук

В упоре лежа левую руку необходимо подложить на бокс. Теперь старайся поднять тело до того момента, пока правая не станет полностью прямой. Затем меняй руки местами и делай те же упражнения. Всего осиль 4 подхода по 15 отжиманий.

Отжимания узким хватом на боксе

Прими на боксе упор лежа и делай узкий хват. Не забывай, что между четырьмя подходами по пятнадцать раз должна быть максимум пара минут передышки. Вторая фаза упражнений для рельефной груди займет у тебя от трех до пяти недель. Этого времени достаточно, чтобы грудь не только подкачалась, но и приобрела заметный рельеф.

Прыжки на руках

Как только вторая фаза подойдет к концу, на протяжении пятой и шестой недели следует отжиматься со сменной опорой. Иными словами, во время подъема тела сразу же резко перемещай руки с бокса на пол, а затем и наоборот – возвращай их в исходное положение.

Фаза III

За период тренировок первых двух фаз тебе удалось сделать грудь подкачанной, а мышцы — в разы выносливее и прочнее. Теперь ты мускулистый парень, которому определенно есть чем похвастаться, если вдруг понадобится раздеться перед женской аудиторией.

Но не стоит сразу же расслабляться и лениво нежиться в лучах обретенной славы. Тренировки можно, и даже нужно продолжать дальше. Постарайся поочередно выполнять все упражнения из каждой фазы. Достаточно будет всего 4 подхода по 10 повторений каждый. Проводи тренировки 2 дня, затем 3 дня делай передышку. Да, это потребует определенных усилий, но ты ведь уже сильный и выносливый парень!

: Как правильно :: «ЖИВИ!

«Зачастую женщины игнорируют работу над грудными мышцами, считая, что им ничего качать не нужно, — делится опытом тренер Артур Белоус, двукратный абсолютный Чемпион Arnold Classic Australia, атлет компании Beast Genetics, чемпион EVLS PRAGUE PRO 2016, мастер спорта международного класса WRPF, WPC, WPA, AWPC, IPL/RPL,GPO, GPC, многократный и абсолютный чемпион Мира, Европы, Евразии. — Другие дамы переживают, что, сильно накачав эти мышцы, потеряют женственную форму груди. На самом деле правильный подход к упражнениям поможет сделать женщину еще более привлекательной, добавить очертаниям упругости, а взрослому телу —молодости.

Напомним, что к грудной группе относят большую и малую грудные мышцы. Большую условно разделяют на верхнюю, центральную и нижнюю части: центральная работает во всех упражнениях, верхней и нижней нужны дополнительные.

Причина качать грудные мышцы №1: улучшение осанки

Для хорошей осанки обычно делают упражнения на спину и плечи. Между тем грудные мышцы — антагонист мышц верхней части спины. Без хорошо развитых и эластичных мышц груди невозможно правильное положение лопаток.

Типичная для современной женщины поза — скрючившись за компьютером или со смартфоном. В таком согнутом вперед положении грудные мышцы укорочены и теряют тонус. При ослабленных и коротких грудных мышцах лопатки легко встают в анатомически неправильное положение. Отсюда знакомая всем сутулость: шея и плечи наклонены вперед и вниз, лопатки развернуты и выпирают.

Эффективные упражнения: жим штанги или гантелей лежа, отжимания с постановкой ладоней чуть шире корпуса.

Причина качать грудные мышцы №2: улучшение работы дыхательных мышц

Сами по себе грудные мышцы, конечно, не участвуют в акте дыхания. «За это ответственна в первую очередь диафрагма, — объясняет Артур Белоус, —  чтобы улучшить дыхательный механизм, нужно освоить технику диафрагмального и нижнегрудного дыхания. Такие упражнения особенно полезны людям с хронической обструктивной болезнью легких и хронической дыхательной недостаточностью». При этом, возвращая нормальную длину грудным мышцам, убирая сутулость, при которой ребра  сдавливают легкие, вы буквально развернете грудную клетку. Особого внимания заслуживает малая грудная мышца, которая крепится к середине третьего, четвертого и пятого ребер и при вдохе должна растягиваться, чтобы не мешать ребрам расширяться.

Эффективные упражнения: разведение гантелей лежа, пуловер, отжимания на раздвижках или брусьях (когда грудь опускается ниже ладоней).  

Причина качать грудные мышцы №3: увеличение бюста

Конечно, объем самих молочных желез при помощи упражнений не изменить. «Тренировка грудных мышц женщинам полезна тем, что помогает приподнять грудь, сделать ее более выразительной, — говорит Артур Белоус. — Рекомендуется дополнительно прокачивать верхнюю часть большой грудной мышцы, чтобы приподнять грудь и улучшить ее форму».

Нижняя часть грудной мышцы при грамотной тренировке будет выполнять задачу пуш-ап бюстгальтера. А вот с упражнениями на центральную часть груди следует быть аккуратнее. Если переусердствовать с ними, жировая ткань груди начнет «сгорать» и можно получить обратный эффект. Эту область лучше тренировать в малоповторном режиме.

Эффективные упражнения: жим штанги и гантелей на наклонной скамье, отжимания от низкой перекладины.

Причина качать грудные мышцы №4: расширение бытовых возможностей

Физическая активность женщины не ограничивается тренировками: ей нужно открыть тяжелую дверь, поднять упавшего ребенка, принести пакеты с продуктами домой… Практически все, что мы делаем или поднимаем руками, в том или иной степени включает в работу грудные мышцы. Когда они слабы и нетренированы — а в повседневной жизни они тренируются мало — любая переноска, поднятие, открытие и т.п. даются труднее. Вот почему, если ваши грудные слабы, даже простая переноска и загрузка сумок в лифт может показаться проблемой.

Эффективные упражнения:  любые, как динамические (жимы, отжимания), так и статические (сжимание ладоней и т.п.)

Причина качать грудные мышцы №5: укрепление других мышц

Все упражнения на грудные мышцы включают в работу другие мышцы верхнего плечевого пояса и спины. Так, практически везде задействованы дельтовидные мышцы плеча, трицепсы и бицепсы рук. Жимы, отжимания, пуловер заставляют работать также мышцы спины. Таких примеров множество. Профессионалы знают, что, например, красивые бицепсы и трицепсы невозможно накачать только упражнениями для них, не делая жим штанги — базовое упражнение для грудных мышц.

Эффективные упражнения:  Артур Белоус рекомендует 7 упражнений для накачки груди женщинам.

— Отжимания с колен (руки чуть шире, чем плечи).

— Классические отжимания (руки на ширине плеч).

— Сжимание ладоней (сложить ладони перед собой пальцами вверх, локти в стороны, с усилием сдавливать ладони)

— Упор в дверной проем прямыми руками (встать в дверном проеме «крестом», руки в стороны, упираться, как будто хотите раздвинуть стены)

— Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

— Разведение гантелей в стороны лежа на горизонтальной скамье (локти должны опускаться ниже груди, гантели чуть выше локтей).

— Пуловер (лежа на скамье, поднять гантель над собой двумя руками, держа за торец, и опускать за голову на почти прямых руках, растягивая грудь и выгибая спину).

Эти упражнения можно выполнять 1 раз в неделю или распределить их между вашими регулярными тренировками. 

4-недельная тренировка груди — Лучшая тренировка груди с гантелями для мужской груди

Секрет создания сундука, который выскакивает из вашей рубашки и помогает выглядеть как супергерой: перестаньте тренироваться, как все.

Забудьте о жиме штанги лежа и сосредоточьтесь на тренировках с гантелями и обучении точным движениям. Сконцентрируйтесь на поддержании упругости корпуса и сильно сжимайте грудные мышцы при каждом повторении — именно этим вы и будете заниматься на протяжении всей программы этого месяца.

Избегайте мин-ловушек

Для предотвращения мужских грудей нужно больше, чем просто отжимания.

Если вы хотите увеличить грудь, делайте упражнения для спины. Выполнение только отжиманий и жимов лежа приведет к напряжению волокон грудных мышц, вытягивая плечи вперед (особенно если у вас есть работа за столом). Смещение строками; более сильные мышцы спины оттянут ваши плечи назад, позволяя визуально расширять грудные волокна.

Мышцы грудной клетки несут ответственность не только за поднятие тяжестей; они также приводят ваше плечо, притягивая его к груди.Когда вы делаете движения грудной клетки, стимулируйте внутренние грудные волокна, сильно сжимая ее, когда вы выпрямляете руки. Имейте это в виду во время этой тренировки, особенно когда вы делаете перекрестные отжимания и отжимания на наклонной скамье.

Тренировка сундука

Направления: Выполняйте эту тренировку по понедельникам, четвергам и субботам. Отдых от тренировок по воскресеньям. В другие дни гребите на 1 500 метров на кардиотренажере и выполняйте 4 подхода по 10–12 тяг гантелей одной рукой на каждую руку.

Разминка

Чтобы защитить плечи, разбудите мышцы спины, прежде чем начинать тренировку груди.

1. Удержание Супермена

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки и ноги. Напрягите ягодицы, приподняв ступни и бедра на несколько дюймов в воздухе. При этом сожмите мышцы спины, оторвав руки и грудь от пола. Задержитесь на 2 секунды, затем снова опуститесь на пол.Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10.

2. Внешнее вращение плеча

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Встаньте правым боком на расстоянии нескольких футов от легкой ленты сопротивления, установленной на уровне пояса; возьмитесь за его конец левой рукой. Это начало. Держа предплечье перпендикулярно полу, вращайте плечом, оттягивая повязку. Идите только настолько, насколько вам удобно. Вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 2 подхода по 15 с каждой стороны.

3. Тяга к отжиманию

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Встаньте, держа по бокам гантели средней тяжести. Слегка согните ноги в коленях и опирайтесь на бедра; пусть гантели свисают. Гребите их к грудной клетке, сжимая лопатки; делать 6. Положите гантели на пол, затем сделайте 6 медленных отжиманий, сжимая лопатки в каждом повторении. Повторить.

Тренировка

Сосредоточьтесь на форме, увеличивая размер и силу во время этой трехэтапной тренировки груди.

1. Жим гантелей лежа

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Лягте на скамью, держа гантели средней тяжести прямо над плечами. Держите мышцы корпуса и ягодиц напряженными. Это начало. Сожмите лопатки и согните в локтях и плечах, опуская гантели к груди. Сделайте паузу, затем снова поднимите гантели вверх. Попытайтесь сжать грудь, когда руки снова выпрямятся.
Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 12 повторений.

2. Жим гантелей на наклонной скамье, смешанный стиль

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Лягте на скамью с наклоном 30 градусов, держа гантели среднего веса прямо над плечами. Держа левую руку прямой, опустите правую гантель к груди и снова нажмите ее вверх; повторить. Затем держите правую руку прямо, опустите левую гантель к груди и снова нажмите ее вверх; повторить. Теперь опустите обе гантели к груди и снова выжмите их вверх; повторить.Выполните последовательность еще 2 раза для 1 подхода. Сделайте 4 подхода.

3а. Кроссовер отжимания

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Начало слева от полосы сопротивления. Возьмите его и примите положение отжимания, достаточно далеко, чтобы вы почувствовали легкое напряжение. Сделайте отжимание. Поднимая туловище, поднимите правую руку и натяните ленту на груди. Положите его на пол, удерживайте, затем вернитесь на старт. Это 1 повторение; сделайте от 8 до 10 повторений на каждую сторону.После каждого подхода, не отдыхая, выполняйте упражнение 3б. Сделайте 3 подхода.

3б. Отжимания на наклонной скамье

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Встаньте в положение отжимания, положив руки на скамью прямо под плечами. Делайте отжимания в течение 30 секунд, сосредотачиваясь на агрессивном сжимании груди в верхней части каждого повторения. Отдыхайте 30 секунд после каждого подхода.

Finisher

Эта фермерская дрель улучшает осанку, что помогает увеличить грудь.

ФОТО ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Начните стоять с тяжелыми гантелями по бокам. Сделайте 10 шагов вперед, затем 10 назад. Делайте это в течение 5 минут. В течение первой минуты ходите 30 секунд, затем отдыхайте 30. После этого ходите еще 5 секунд каждую минуту. Сделайте 2 круга.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка груди с гантелями, которая также улучшит ваш пресс

Для сбалансированной программы силовых тренировок нельзя забывать о мышцах груди. Эта тренировка груди с гантелями уделяет передней части верхней части тела необходимое внимание — она ​​не только фокусируется на грудных мышцах (большая грудная мышца и меньшая малая грудная мышца под ней), но также прорабатывает поддерживающие мышцы, такие как ваши плечи и трицепс.

Укрепление этих «толкающих» мышц — груди, плеч и трицепсов — помогает выполнять повседневные действия, такие как толкание предмета обратно на высокую полку, сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, основатель Strong with Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд. , говорит СЕБЕ. Это также поможет вам снизить риск травм, поскольку придаст вам силы, необходимые для стабилизации плечевых суставов и лопаток.

Другой способ сохранить ваши мышцы в безопасности? Тренировка груди Фагана в значительной степени зависит от движений гантели одной рукой, что помогает убедиться, что вы работаете с каждой стороной тела одинаково.Это важно, поскольку помогает облегчить мышечный дисбаланс, который есть у большинства из нас, — говорит Фэган.

«Когда вы толкаете обе гантели одновременно, ваше тело просто хочет переместить их из точки А в точку Б. Ваша более сильная сторона может пройти через весь диапазон движения, но другая сторона может выдержать короткое время. вырезать, — говорит она. «Тебе действительно трудно заметить это самостоятельно, пока ты не изолируешь свои стороны, а потом ты подумаешь:« Постой, я не могу сделать это на этой стороне ».

Работа одной рукой также имеет приятный бонус: она действительно бросает вызов стабильности вашего кора, что превращает эти упражнения для верхней части тела в упражнения для пресса.По словам Фэгана, когда вы толкаете каждую гантель, ваши основные мышцы должны работать, чтобы ваше тело не вращалось в противоположном направлении.

«На тренировке вы комбинируете« толкающие »мышцы со стабильностью и силой кора», — говорит она.

Тренировка груди с гантелями начинается с чередования самых сложных сложных движений руками — жима от груди и жима плечами — в суперсете. Здесь вы сохраните диапазон повторений ниже, чем на протяжении всей остальной тренировки, поэтому не бойтесь бросать себе вызов с более тяжелым весом (пока вы поддерживаете правильную форму).

Затем закончите с трисетом. Вы будете нажимать на грудь и трицепсы узким хватом, сразу же переходите к похлопыванию плеч — которые прорабатывают грудь с изометрическим сокращением, пока вы держитесь на высокой планке — и заканчиваете разгибанием трицепсов над головой, которое изолирует мышцы тыльной стороны рук, которые также активизируются при всех надавливающих движениях.

Готовы начать? Вот что вам нужно для потрясающей тренировки груди с гантелями дома.

Тренировка

Что вам понадобится: Два набора гантелей: один тяжелее и один легче.Вы можете испытать себя с более тяжелым весом в первом суперсете. Со следующим трисетом вы станете легче. (Если у вас нет гантелей, вы можете использовать оборудование из дома, например кувшины для воды, бутылки с водой, консервные банки, коробки с наполнителем для кошачьих туалетов или бутылки с моющим средством для стирки.)

Упражнения

Суперсет:

• Жим от груди (чередование рук)
• Жим от плеч (чередование рук)

Triset:

• Жим от груди узким хватом
• Планка
• Разгибание трицепса над головой
• Разгибание трицепса над головой

Для суперсета

выполняйте 8–12 повторений на каждую руку в каждом упражнении.Постарайтесь выполнить суперсет, не отдыхая между упражнениями. Завершите 3–4 раунда.
• Для трисета выполните 12–15 повторений жима от груди и разгибания на трицепс и столько повторений планки плеч, сколько вы можете выполнить с хорошей техникой. Попробуйте выполнить трисет, не отдыхая между упражнениями. Завершите 3–4 раунда.

Демонстрация движений: Харлан Келлавей (GIF 1), бодибилдер-транс из Квинса, Нью-Йорк; Рэйчел Денис (GIF 2, 3 и 5), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; и Аманда Уиллер (GIF 4), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength , онлайн-группы по обучению женщин, которая обслуживает сообщество ЛГБТК + и его союзников.

Как накачать грудные мышцы со свободными весами | Live Healthy

Мышцы грудной клетки состоят из двух частей: большой грудной мышцы (большая часть сверху) и малой грудной мышцы. Выполнение упражнений на грудь со свободными весами тренирует обе части, потому что сопротивление веса разрывает и восстанавливает ваши мышцы сильнее, чем раньше. Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, разнообразие силовых тренировок за счет использования как машинных, так и свободных весов бросит вызов вашим мышцам и уменьшит скуку.

Возьмите гантели и сделайте жим гантелей лежа. Лягте на скамейку или на пол, держа гантели по обе стороны от груди и согнув руки. Положите ладони друг на друга. Выпрямите руки и надавливайте, пока ваши локти не станут прямыми, но не блокируйте их. Медленно опустите вес обратно в стороны, чтобы вы почувствовали растяжение в груди или плечах, чтобы выполнить одно повторение.

Выполняйте махи гантелями, которые по-другому прорабатывают грудные мышцы. Чтобы подготовиться, лягте на скамью или на пол, держа гантели перед плечом, ладони смотрят.Выпрямите локти так, чтобы вы держали гантели прямо над собой. Чтобы выполнить полет с гантелями, разделите гантели, опуская их в обе стороны, пока ваши руки не станут почти параллельны полу. Поднимите вес над грудью, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить повторение.

Выполняйте пуловеры с гантелями, чтобы проработать грудные мышцы. Это движение включает в себя движение вверх и тянущее движение вниз. Лягте на скамью и держите гантели над грудью так, чтобы ладони оказались под ними, а локти слегка согнуты.Опустите гантели за голову, пока ваши плечи не выровняются прямо с туловищем. Подтяните гантели вверх и обратно к груди, чтобы выполнить одно повторение.

Испытайте себя, когда станете сильнее, регулируя скамейку. Если вы установите его на снижение, чтобы ваша верхняя часть тела была ближе к земле, это сделает движения, которые вы выполняете, более сложными. По данным BodyBuilding.com, это лучше прорабатывает нижнюю часть груди и увеличивает сопротивление весу за счет использования силы тяжести. Убедитесь, что вы закрепили ноги в конце скамьи для наклона.

Выбирайте вес гантелей в зависимости от того, как они себя чувствуют, когда вы делаете 12 повторений каждого упражнения. По данным Американского совета по упражнениям, выполнение от 8 до 12 повторений идеально для одного подхода и должно утомлять ваши мышцы. Когда вы сможете сделать 12 повторений упражнения в правильной форме и без утомления, переходите к более тяжелым гантелям. Старайтесь выполнять три подхода в каждом упражнении, делая короткие перерывы между ними.

Ссылки

Советы

• Это не полный список упражнений, которые вы можете выполнять со свободными весами для тренировки грудных мышц.Адаптируйте тренировки грудных мышц к своим предпочтениям и потребностям и комбинируйте упражнения, которые вы выполняете во время тренировок, чтобы они были сложными. По мере улучшения не забывайте увеличивать интенсивность и пробовать новые упражнения.

Предупреждения

• Не перетренируйте мышцы, так как это может привести к травмам, которые заставят вас вернуться к силовой тренировке. Дайте мышцам как минимум 48 часов на восстановление между тренировками. Выполняя упражнения со свободным весом для грудных мышц, максимально ограничивайте вращение плеч, чтобы защитить сустав переменного тока.Сведите лопатки вместе при жиме лежа.

Биография писателя

Линдси Хаскелл любит писать о фитнесе, здоровье, культуре и моде. Она является соавтором журналов Let’s Talk Magazine и Wellesley News. Хаскелл заканчивает бакалавриат. по философии в колледже Уэллсли. Она также писатель-фантаст, чьи работы можно прочитать в Интернете.

Как увеличить грудь с помощью гантелей

Чтобы накачаться, нужно напрягаться. Крошечные волокна в ваших мышцах разрушаются, когда вы двигаете мышцами, преодолевая достаточное сопротивление; по мере их восстановления и восстановления ваши мышцы становятся сильнее и больше.Неважно, что вы двигаете — вес вашего тела, штанги или гантели — если вы постепенно тренируете мышцы, они будут расти.

Гантели имеют дополнительное преимущество, позволяя вам прорабатывать каждую сторону груди вместе или независимо, и они расширяют ваш арсенал упражнений для груди. Не забывайте прорабатывать остальную часть своего тела и придерживаться здоровой диеты, чтобы способствовать сбалансированному и здоровому росту мышц.

Жим гантелей

Жим гантелей должен быть основой вашей тренировки на наращивание груди.На самом деле, согласно исследованию доктора Тюдора Бомпа, вы можете добиться лучших результатов, используя гантели, чем штангу. Используя электромиографию, Бомпа обнаружил, что жим гантелей в горизонтальном положении, в наклонной и наклонной плоскости вызывает большую активацию мышечных волокон грудных мышц, чем жим гантелей в горизонтальном положении, в наклонном и наклонном положении. Жим гантелей также увеличивает диапазон движений лучше, чем жим штанги.

Жим гантелей на горизонтальной плоскости

Сядьте на скамью в горизонтальном положении. Возьмитесь за гантели и лягте, поставив ступни на пол, а колени под прямым углом.

Расположите гири по обе стороны от груди, затем надавите на них над грудью и доведите почти до касания в центре. Слегка согните руки в локтях.

Согните руки в локтях под прямым углом, отводя веса друг от друга. Остановитесь, когда почувствуете легкое растяжение в груди.

Напрягите мышцы груди и вернитесь в исходное положение, при этом веса почти соприкасаются. Удерживайте сокращение в верхней части одной-двух секунд и повторите.

Жим на наклонной скамье

Расположите силовую скамью под углом примерно 45 градусов. Сядьте и поднимите гантели. Расположите их на уровне плеч по бокам груди.

Жмите гантели над грудью, а не лицом, разводя локти в стороны. Полностью разогните, но не сгибайте локти.

Сожмите грудь сверху, задержитесь на секунду, а затем опускайтесь вниз, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.

Жим на наклонной скамье

Поднимите вес и сядьте на скамейку для наклона, положив голени под мягкие скобы для ног.Лягте на спину и расположите гантели по бокам груди, согнув локти.

Используйте те же движения, что и при обычном жиме, чтобы развести руки, расположив веса над грудью и сблизив их.

Согните руки в локтях, опуская веса вниз и в стороны друг от друга. Сожмите мышцы груди и снова надавите.

Выполняйте разводку гантелей

Ударьте внешние мышцы груди и добейтесь большего бокового сокращения с помощью разгибания гантелей. Вы не сможете поднять столько же, сколько жим гантелей, поэтому обязательно поменяйте вес.Делайте это в конце тренировки груди, когда ваши мышцы устали.

Сядьте на ровную скамью. Поднимите свой вес и лягте. Расположите гантели прямо над грудью ладонями внутрь. Слегка согните руки в локтях.

Медленно разведите руки по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди.

Удерживайте растяжку на секунду или две, сожмите мышцы груди, затем начните закрывать дугу, снова поднимая вес над грудью.Поднесите грузы близко к верху, но не касайтесь их вместе.

Гантели способствуют более сильному сокращению мышц.

Выполняйте достаточное количество подходов и повторений

Чтобы стимулировать гипертрофию или рост мышц, вы должны иметь правильную нагрузку и объем. И вы должны постепенно увеличивать это с течением времени. Сколько подходов и повторений вы сделаете, зависит от вашей нынешней силы и прошлого опыта в поднятии тяжестей. Если вы только начинаете, начните с одного-трех подходов по 12 повторений. Начните с веса, которым можно управлять, но с трудом выполняйте последние несколько повторений.Вы будете постепенно увеличивать это с течением времени и работать до отказа, когда станете сильнее и опытнее.

Как только вы это сделаете, или, если вы уже там, проработайте до трех-пяти подходов по шесть-12 повторений. Выберите достаточно тяжелый вес, чтобы вы не смогли или почти не смогли завершить последнее повторение. Продолжайте увеличивать нагрузку каждую неделю.

15 лучших упражнений на грудь с гантелями для гипертрофии и четкости

12 июля 2021 г.

Если вам нужна широкая, мускулистая, четко очерченная грудь, упражнения с гантелями просто необходимы.Ничего не имею против подъемов со штангой, поскольку они, безусловно, имеют свое место, но гантели более универсальны, и они безраздельно господствуют, когда дело доходит до гипертрофии и моделирования грудных мышц. В этой статье вы узнаете, почему гантели так хороши для тренировки груди, и узнаете 15 лучших упражнений для груди, которые вы можете выполнять с гантелями.

У нас также есть несколько примеров тренировок груди с гантелями для вас после того, как мы выполним упражнения.

АНАТОМИЯ И ФУНКЦИИ ГРУДИ

Ваша грудь состоит из двух мышц с обеих сторон — большой и малой грудных мышц.Все вместе они называются грудными.

Большая грудная мышца:

Как следует из названия «большая», большая грудная мышца — это большая из двух грудных мышц, составляющая большую часть груди.

Большая веерообразная мышца имеет две головки: грудинно-реберную и сводобную.

Грудинно-реберная головка начинается от грудины и составляет 80% от общего размера большой грудной мышцы. Он неофициально известен как «нижняя часть груди». Его основная задача — двигать рукой по направлению к груди и поперек груди.

Головка ключицы берет начало от ключицы (ключицы). В просторечии он известен как «верхняя часть груди». Его основная задача — помочь согнуть плечевую кость (поднять руку).

В целом, большая грудная клетка приводит к приведению и вращению плеча в медиальном направлении, а также тянет лопатки вперед и вниз.

Таким образом, любое движение, которое включает в себя поднятие руки вверх, вытягивание или надавливание вперед, или перемещение рук через ваше тело, активирует большую грудную мышцу.

Малая грудная мышца:

Малая грудная мышца — это небольшая треугольная мышца, которая лежит под большой грудной мышцей и прикрепляется к ребрам и клювовидному отростку (это небольшое крючковидное изобилие в верхней части лопатки).

Хотя грудная мышца расположена на передней стороне вашего тела, из-за точки ее крепления на лопатке, она контролирует структуры на задней стороне тела. Его основная функция — опускать, раздвигать и стабилизировать лопатку, обеспечивая таким образом устойчивость плеч.

Передний зубчатый венец:

Передняя зубчатая мышца (также известная как мышца боксера) — это большая зубчатая мышца, которая обвивает ребра снаружи и прикрепляется к лопаткам по бокам.

Хотя передняя зубчатая мышца на самом деле не является частью груди, она играет ключевую роль во время упражнений на грудную клетку, поскольку ее функция заключается в перемещении лопаток вперед и вверх.

Примечание. Хотя в упражнениях на грудь задействованы и другие мышцы, такие как трицепсы и дельтовидные мышцы, сегодня мы будем обсуждать только то, как упражнения с гантелями могут нацеливаться и стимулировать мышцы, которые мы только что рассмотрели.

Цель объяснения анатомии и функций этих мышц — помочь вам понять, почему для полноценного развития груди необходимы разнообразные упражнения.Различные движения и то, как вы располагаете свое тело и руки, будут влиять на то, как эти мышцы активируются.

ГАНТЫ ЛУЧШЕ ДЛЯ ГРУДИ? Гантели

отлично подходят для создания сильной, мускулистой, хорошо развитой груди, а также для улучшения осанки. Они предлагают уникальные преимущества, которых вы не сможете получить со штангой или упражнениями с собственным весом.

Давайте рассмотрим преимущества использования гантелей, чтобы вы могли понять, что мы имеем в виду.

ПРЕИМУЩЕСТВА ГАНТЕЙ НА ГРУДЬ Штанги

отлично подходят для груди, поскольку позволяют поднимать максимально возможный вес.Однако они не так универсальны, как гантели. Следующие преимущества объяснят, почему гантели, возможно, являются лучшим оборудованием, которое вы можете использовать для тренировки груди.

1. Гантели обеспечивают больший диапазон движений

При работе со штангой штанга коснется груди до того, как грудные мышцы достигнут своего полного диапазона движения. Гантели позволяют опускаться выше груди, максимально растягивая грудные мышцы и, таким образом, активизируя максимально возможные мышечные волокна.

Способность максимизировать диапазон движений при использовании гантелей предназначена не только для растяжения, но и для сжатия при сжатии. Это потому, что ваши руки могут свободно двигаться внутри, а не только вверх и вниз. Более того, вы должны работать, чтобы гантели не расходились, когда вы жмете вверх. При нажатии на прямую штангу это невозможно. Действие стабилизации и удержания гантелей на месте вызовет максимальное напряжение при сокращении груди.

Вот исследование, которое показывает, что больший диапазон движений приводит к большему росту мышц.

Примечание: чем дальше вы нажимаете вперед, тем сильнее будет активироваться передняя зубчатая мышца, поэтому гантели обычно лучше подходят для укрепления передней зубчатой ​​мышцы.

2. Сбалансированный рост и сила

Осознаёте вы это или нет, но у вас есть более сильная сторона, которая компенсирует более слабую сторону, частично перенося движение во время жима штанги. Очевидно, что с гантелями это невозможно, поскольку каждая сторона имеет свой собственный вес.Если ваша слабая сторона отстанет, вы сразу это заметите. Это означает, что вы не сможете продолжить сет после точки, с которой может справиться ваша слабая сторона. Это также гарантирует, что ваша форма остается неизменной, поскольку она не станет дурацкой из-за того, что ваша более сильная сторона обеспечивает большую часть движения (например, когда кто-то нажимает на штангу одной стороной выше другой и даже не осознает этого). Со временем дисбаланс силы и мышц выровняется.

Более того, если вашей более слабой стороне нужно немного больше поработать в определенном подходе, вы всегда можете сделать несколько дополнительных повторений на этой стороне.

3. Легче для суставов

Гантели

более универсальны, поэтому вы можете двигать руками так, чтобы это было удобно для суставов. Вы можете вращать запястья и двигать локтями и плечами так, как вам кажется. В конечном итоге это позволяет снять нагрузку с суставов и перенести их на мышцы (там, где они принадлежат).

4. Лучше укрепляет мышцы-стабилизаторы

Поскольку вы используете отдельный груз для каждой руки, стабильность является более важным фактором.Это не только по-другому активирует ваши основные двигатели, но также задействует небольшие мышцы-стабилизаторы, окружающие ваши суставы, такие как мышцы вращающей манжеты, малые грудные мышцы, передние зубчатые мышцы и ромбовидные кости. Конечным результатом будут более сильные и упругие комплексы плеч и лопаток.

В общем, мы не говорим, что штанги, тренажеры и упражнения с собственным весом не имеют своего места в тренировках груди, как они, безусловно, есть, но можно легко возразить, что гантели — лучший инструмент для тренировки груди.

Посмотрите это исследование 2017 года, если вам нужны научно обоснованные доказательства. Это говорит о том, что жим гантелей активизирует грудную клетку в большей степени, чем жим штанги и жим лежа в тренажере Смита, благодаря большему диапазону движений и потребности в стабильности.

КАК СОЗДАТЬ СУНДУК С ГАНТАМИ?

Есть несколько вещей, которые вам нужно сделать, чтобы построить сильную, мускулистую и хорошо развитую грудь с гантелями.

1. Выполняйте различные упражнения, чтобы обеспечить одинаковое развитие верхней и нижней части груди.
2. Используйте тренировочные переменные и прогрессивную перегрузку, чтобы постоянно стимулировать адаптацию к увеличению мышечной массы.
3. Ешьте правильно, спите правильно.
4. Будьте последовательны в своих тренировках.

Давайте рассмотрим каждый из этих пунктов выше.

РАЗНООБРАЗИЕ

Все мышцы груди будут задействованы независимо от того, какое упражнение на грудь вы выполняете с гантелями. Вы не можете полностью изолировать определенную область. Однако вы можете их подчеркнуть.Например, в некоторых упражнениях подчеркивается верхняя часть груди, нижняя часть груди или середина груди. По сути, вы можете отточить определенные области, выполняя различные упражнения и меняя переменные, такие как положение рук и тела.

Как попасть в верхнюю часть груди?

Верхняя часть груди, которая является ключичной головкой, активизируется больше всего, когда вы поднимаете руки вверх (сгибание плеча) или нажимаете под углом вверх. Таким образом, упражнения, такие как жимы на наклонной скамье, мухи на наклонной скамье, а также мухи сидя или стоя, будут лучше всего нацелены на вашу верхнюю часть груди.

Ключичная головка часто является самой сложной для развития частью грудной клетки, поэтому важно уделять время упражнениям с гантелями, ориентированным на верхнюю часть груди. Хорошо развитая верхняя часть груди значительно улучшит эстетический вид вашей груди.

Как нацелиться на нижнюю часть грудной клетки?

Нижняя часть груди, которая является вашей грудинно-реберной головкой, активизируется лучше всего, когда ваши руки толкаются прямо вперед или под углом вниз.

Помните, ваша нижняя часть груди составляет 80% вашей большой грудной клетки, так что на самом деле это не только нижняя часть.Когда речь идет о нижней части груди, это означает всю грудинно-реберную головку.

Хотя вы не можете полностью изолировать какую-либо область, некоторые упражнения будут оттачивать нижнюю часть грудино-реберной головки, а некоторые — верхнюю.

Такие упражнения, как жимы плоскими поверхностями, воздействуют на среднюю и верхнюю часть грудино-реберной головки, а жимы с понижением и параллельные отжимания на брусьях подчеркивают нижнюю часть.

Как нацелить средний / внутренний сундук?

Когда мы говорим «середина», мы имеем в виду внутреннюю часть груди.Это семантика. Некоторые называют это средней грудью, некоторые — внутренней грудью.

Так или иначе, такого нет …

Опять же, ваша грудная мышца состоит из двух голов, верхней и нижней.

Как бы то ни было, когда говорят «бей во внутреннюю грудь», это оправдано. Некоторые упражнения делают упор на внутреннюю часть вашей грудной мышцы, которая включает верхнюю и / или нижнюю части головы.

Внутренняя часть большой грудной мышцы будет сильнее всего сокращена при движении рук к центру тела.Таким образом, такие упражнения, как мухи, жимы узким хватом и любой пресс, сводящий руки вместе, будут нацелены на внутреннюю часть груди.

(Держите руки широко расставленными и двигайтесь по прямой траектории, подчеркнув внешнюю часть).

В целом, «внутренняя часть грудной клетки», хотя технически и не существует, следует воспринимать серьезно, потому что, выполняя упражнения, которые сосредоточены на этой области вашей большой грудной клетки, вы можете четко разделить левую и правую стороны грудной клетки. Ваша грудь.Это не только эстетично, но и гарантирует, что ваша грудная клетка прорабатывается полностью (это большая мышца, поэтому ее нужно ударить со всех сторон, чтобы стимулировать все ее волокна!)

Как нацелиться на минорную грудную клетку?

Малая грудная мышца не является основным двигателем или мышцей, которая имеет большой потенциал роста, как ваша большая грудная клетка. Это мышца-стабилизатор плеч и лопатки. Таким образом, он будет активироваться во время всех упражнений для груди и многих упражнений для спины.

Тем не менее, его можно достичь в большей степени, если больше наклоняться вперед и опускать лопатки вниз. Такие упражнения, как отжимания, жимы с упором, подтягивания и опускания, улучшат активацию вашей грудной мышцы, что позволит вам увеличить ее силу.

Как воздействовать на переднюю зубчатую мышцу?

Передняя зубчатая мышца притягивает лопатки вперед вокруг ребер (вытягивание лопатки). Это также помогает повернуть лопатки вверх.Таким образом, он будет активирован во время любого упражнения на жим.

Упражнения на грудь, такие как жимы на наклонной скамье, отлично подходят для передней зубчатой ​​мышцы, потому что они перемещают лопатки вперед и вверх, что является двумя его основными действиями.

Вы также получите большую активацию передней зубчатой ​​мышцы, когда полностью вытянете лопатки. Большинство упражнений для жима лежа требуют, чтобы вы держали лопатки втянутыми (вы уже слышали это раньше: «держите лопатки опущенными и отведенными назад»).Это хорошо, так как защищает ваши плечи во время подъема тяжестей, но ограничивает активность передней зубчатой ​​мышцы. При этом вы захотите совместить некоторые упражнения, такие как жим гантелей на одной руке и отжимания с гантелями, поскольку они позволяют лопаткам полностью вытягиваться.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПЕРЕМЕННЫЕ И ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА

Изменение параметров тренировки позволит вам по-разному нагружать мышцы, что важно для полноценного развития ваших грудных мышц.

Выполнение разных упражнений — это форма изменения переменных тренировки, так как у вас будет разное положение рук, положение тела и размещение нагрузки, и дело не только в этом.

Переменные тренировки также включают схемы повторений и объем.

Важно тренировать грудь, используя разные схемы повторений и разный объем.

Вы хотите проработать грудь с большими нагрузками и малым числом повторений, со средними нагрузками и средними повторениями, и с более легкими нагрузками с большим числом повторений. Поступая так, вы по-другому нагружаете мышцы и будете работать над силой, гипертрофией и выносливостью, что очень важно.

Основные комплексные упражнения:

• 3-6 повторений с использованием 85-90% 1ПМ
• 6-12 повторений с использованием 70-80% 1ПМ
• 12-20 повторений с использованием 60% 1ПМ

Изоляция / Дополнительные упражнения:

• 6-12 повторений до отказа
• 12-20 повторений до отказа

Прогрессивная перегрузка также жизненно важна, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу. Принцип состоит в том, что, постепенно увеличивая сложность тренировок, вы можете продолжать перегружать мышцы, достаточные для адаптации.Увеличивая количество повторений, увеличивая весовую нагрузку, увеличивая интенсивность, увеличивая объем или уменьшая время отдыха, вы прогрессируете с перегрузкой.

Узнать больше о прогрессивной перегрузке

Ешьте правильно, спите правильно

Очевидно, что для наращивания мышечной массы необходимо правильно питаться и правильно спать. То, что вы делаете вне тренажерного зала, так же важно, как и то, что вы делаете в тренажерном зале. Рост происходит во время восстановления!

ПОЕЗДА НАЗАД И ПЛЕЧИ TOO

Если вы хотите увеличить грудь, важно также тренировать спину с такой же интенсивностью.Если вы будете тренироваться только для груди, потому что вы так сосредоточены на наращивании грудных мышц, ваши мышечные волокна станут слишком напряженными, что приведет к округлению плеч. Упражнения для спины растягивают грудные мышцы и отводят плечи назад, что улучшает осанку и расширяет грудную клетку.

Не пропускайте и упражнения для плеч. Более сильные и мускулистые плечи значительно улучшат вашу эстетику и помогут сохранить здоровую и упругую верхнюю часть тела.

15 лучших упражнений с гантелями для груди
1.Жим гантелей лежа

Жим гантелей на горизонтальной скамье должен быть основным элементом тренировочного плана каждого человека. Это эффективное комплексное упражнение с гантелями, которое активирует всю грудную клетку (с акцентом на грудинно-реберную головку) и позволяет выполнять самые тяжелые нагрузки и наибольший диапазон движений, и все это отлично подходит для наращивания впечатляющих стальных грудных мышц.

Обязательно сохраняйте сбалансированность движений, перемещая руки с одинаковой скоростью и пространством.Используйте вес, который вы можете хорошо контролировать, чтобы получить глубокую растяжку и полное сокращение в верхней части. Форма — главный приоритет. Как только ваш диапазон движений и контроль станут хорошими, вы можете прибавить в весе.

2. Глубокие отжимания

Глубокие отжимания с гирями — это регулярный подъем на новый уровень, позволяющий расширить диапазон движений в эксцентрической фазе. По сути, вы можете углубиться, максимально увеличивая растягивающее напряжение в груди. Что касается целевых мышц, это комплексное упражнение для груди, которое подчеркивает грудинно-реберную головку.Однако, если вы измените положение стопы / тела / руки, вы можете изменить то, как отжимания воздействуют на грудные мышцы. Например, если вы поставите ноги на платформу, вы можете больше нацеливаться на верхнюю часть груди или, если вы сведете руки ближе друг к другу, вы можете больше нацеливаться на внутреннюю часть груди.

Если вы чувствуете боль при глубоком отжимании, ограничьте диапазон движений. Со временем вы можете работать над увеличением диапазона движений, становясь все ниже и ниже.

Примечание: для более высокой активации передней зубчатой ​​мышцы используйте увеличенный диапазон движений в концентрической фазе за счет полного вытягивания лопатки.

3. Скрученная муха с гантелями

Полет гантели — это классическое вспомогательное упражнение для раскрытия всей грудной клетки, улучшения диапазона движений и создания четкой четкости внутренней части груди. Гантель скрученная муха — это та же самая концепция, но она позволяет еще больше активировать мышечные волокна. Слегка повернув руки так, чтобы при достижении вершины ладони находились в нижнем хвате, вы получите более сильное сокращение.Когда вы опускаетесь обратно вниз, вы поворачиваете руки назад так, чтобы они смотрели друг на друга, как при традиционной мухе гантелей во время фазы растяжки.

Это упражнение будет немного сложнее, чем традиционная муха с гантелями. Убедитесь, что вы используете соответствующий вес, держите локти фиксированными и не перенапрягайтесь в плечевом суставе.

Примечание. Это упражнение можно выполнять как в наклонном, так и в наклонном положении. Наклон больше касается верхней и внутренней части грудной клетки, а снижение — нижней части внутренней части груди.

4. Жим гантели одной рукой от груди

Жим одной рукой от груди такой же, как и жим лежа на горизонтальной скамье, но вы будете использовать только одну гантель и целиться в одну сторону за раз. Делая это, вы заставляете себя использовать больше устойчивости корпуса и бедер, что отлично подходит для силы корпуса. Более того, вы можете использовать еще больший диапазон движений в концентрической фазе, И вы можете еще больше улучшить мышечный дисбаланс и паттерны движений.

При выполнении жима гантели на одной руке сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы кора и бедра были опущены, а в квадрате — прямо вверх.Делайте хорошую растяжку в каждом повторении и полностью сокращайтесь в верхней части (даже немного преувеличивая диапазон движений, перемещая гантель вверх выше и к вашей средней линии). Если вы используете легкие гантели, вы можете вытягивать лопатки, когда жмете вверх.

5. Наклон гантелей вокруг света

Гантели во всем мире — не очень известное упражнение, но это не значит, что оно неэффективно. Это упражнение отлично подходит для груди и плеч, но у вас должны быть здоровые плечи, чтобы выполнять его, поскольку оно перемещает лопатки в большом диапазоне движений.

Для начала сядьте на наклонную скамью и возьмите гантели по бокам, возле бедер, ладонями вверх и слегка согнутыми в локтях. Оттуда поверните руки вверх. Когда гантели находятся над головой и почти соприкасаются, сожмите грудь и верните их в исходное положение тем же путем движения, затем повторите.

Это упражнение можно выполнять и на ровной скамье. Наклон делает упор на верхнюю часть груди.

6. Подъем гантелей на наклонной скамье

Наклонная мушка с гантелями отлично подходит для наращивания верхней и внутренней части груди.Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать грудь, чтобы поднять гантель вверх, а не использовать только руки. Сделайте глубокую растяжку, если ваша подвижность плеч позволяет это, но нет необходимости опускаться слишком низко туда, где нагрузка начинает приходиться на ваши плечи, а не на мышцы груди. Если вы не можете хорошо растянуть грудь из-за подвижности плеч, работайте над улучшением своей подвижности, так как это упражнение лучше всего, когда вы можете полностью растянуть грудную клетку в эксцентрической фазе.

Примечание. Вы можете добавить поворот вверху, повернув руки так, чтобы ладони смотрели вверх для еще большего сокращения.

7. Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — дополнительное упражнение для гипертрофии, которое стало популярным в эпоху Арнольда. Он одновременно воздействует на ваши руки, спину и грудь, в частности на верхнюю часть груди и широчайшие.

Вариант размещения на скамье только верхней части спины добавляет упражнению элемент силы кора.

Кроме этого, это хорошее упражнение для улучшения осанки и улучшения связи между мышцами мозга.Чтобы это упражнение было эффективным для верхней части груди, вам нужно действительно сосредоточиться на этой области. Когда гантель пройдет мимо вашей головы, вам нужно будет выжимать из верхней части груди щеколду. Все время держите локти слегка согнутыми.

Примечание. Другой вариант предполагает использование двух легких гантелей, поставленных рядом ладонями вверх. Это немного больше напрягает внешнюю часть вашей груди, тогда как пуловер с одной гантелью делает больший акцент на верхней средней части груди, так как ваши руки ближе друг к другу.

8. Подъем гантелей Hyght

Это еще одно хорошее дополнительное упражнение с гантелями при гипертрофии груди. Однако вам понадобится хороший контроль моторики, чтобы выполнять это правильно и эффективно.

Это очень похоже на стоячую муху с низким или высоким тросом, но вы будете сидеть на скамейке в наклонном положении.

Для выполнения этого упражнения поставьте скамью примерно на 45˚ (что немного выше, чем обычно для мух / жимов на наклонной скамье).Держите гантели по бокам нижним хватом, слегка сгибая локоть. Ваши руки должны располагаться под углом примерно 45˚ от тела. Сожмите грудь и поднимите гантели вверх, удерживая локти и запястья фиксированными. Остановитесь, когда колокольчики обеих гантелей вот-вот коснутся друг друга, затем медленно вернитесь в исходное положение тем же путем движения.

9. Гантели стоя на низком мухе

Гантель стоя на низком уровне позволяет вам целиться в верхнюю и внутреннюю часть груди.Это похоже на шкив троса от низкого к высокому. Гантели удерживаются нижним хватом. Ваши локти должны быть слегка согнуты и находиться примерно на 30˚ от тела. Поднимите руки до средней линии примерно на уровне подбородка. Сожмите грудь, медленно опустите назад и повторите.

10. Жим гантелей лежа на скамье

Обратный жим гантелей лежа похож на обычный жим лежа, за исключением того, что вы держите гантели в перевернутом положении (хват снизу), а ваша рука расположена немного ближе к телу.

Просто изменив хват, вы больше акцентируете внимание на верхней части груди и снимаете давление и напряжение с плеч. Он также воздействует на трицепс в большей степени, чем стандартный жим лежа.

Многие тренеры используют это упражнение для людей, у которых есть проблемы с плечами, а бодибилдеры используют его, потому что оно очень эффективно для тренировки верхней части груди и трицепсов, при этом плечи не делают слишком много работы.

11. Жим гантелей лежа с молотком

Молотковый жим — хорошая альтернатива стандартному жиму гантелей лежа для тех, кто хочет немного снять напряжение с плеч.Как и в стандартном жиме лежа, в этом упражнении делается упор на грудинно-реберную головку, но если вы держите гантели молоточковым хватом (нейтральное положение), вы можете сдвинуть их немного ближе друг к другу в верхней части, что позволяет еще сильнее сжимать гантели. внутренняя грудь.

12. Свенд-жим с гантелями

Если вы какое-то время ходили в тренажерный зал, то, вероятно, видели, как это упражнение выполняется с отягощением, но никогда не знали его названия. Свенд-пресс — это упражнение на грудь стоя, при котором вы нажимаете на вес прямо вперед руками в положении, похожем на молитву.

При использовании гантели вы просто держите ее вертикально обеими руками за ручку. Ваши руки будут примерно на уровне грудины, и оттуда вы медленно надавите вперед, пока ваши руки не будут вытянуты, а затем медленно верните их к груди.

Примечание. Если вы используете легкую шестигранную гантель, вы также можете удерживать его за верхнюю часть колокола.

Упражнение простое, но для того, чтобы почувствовать его грудью, а не только плечами, потребуется хорошая связь между мозгом и мышцами.Старайтесь держать плечи опущенными, удерживая лопатку опущенной и вогнутой (вращение вниз). Если все сделано правильно, вы должны хорошо почувствовать это грудными клетками. Ваша нижняя и внутренняя часть груди и верхняя часть груди получат хорошую активацию.

13. Жим гантелей на сжатие (также известный как Crush Press)

Это разновидность жима лежа, когда вы держите гантели сжатыми вместе нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Гантели будут находиться в контакте друг с другом все время во время упражнения, поэтому вы будете сжимать их вместе, нажимая вверх и вниз по прямой линии на средней линии груди.

Это упражнение отлично подходит для полной активации грудной клетки, но основная цель — внешняя, внутренняя и верхняя часть грудной клетки.

Обязательно сожмите эти гантели вместе, так как это делает жим на сжатие таким эффективным.

14. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на нижнюю часть большой грудино-реберной головки. Если вы хотите четко различать грудь и пресс, это отличный вариант.

Не используйте слишком резкое снижение. Снижение на 30% — это нормально. Когда вы жмете вверх, держите гантели на уровне грудины или чуть ниже груди.

15. Наклон гантелей на груди Fly

Последним в нашем списке лучших упражнений на грудь с гантелями является муха на закате. Это упражнение выполняется так же, как и другие мухи, но с уклона. Как и в жиме лежа на наклонной скамье, используйте наклон только на 30% и удерживайте движение мухи примерно на уровне грудины.

Действительно сожмите себе щеколду с этим. Если все будет сделано правильно, он хорошо раздробит вашу внутреннюю и нижнюю части груди.

Как и во всех мухах, удерживайте руки в фиксированном положении с легким сгибанием и сжимайте грудные мышцы, чтобы поднять гантель вверх, а не только руки, и медленно опускайтесь вниз, чтобы действительно почувствовать растяжение.

КАК НАСТРОИТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ С ГАНТЯНИЯМИ БЕЗ скамейки?

Если у вас нет скамейки, вы можете выполнять жимы и летать на полу.Вы будете ограничены в диапазоне движений в эксцентрической фазе, но все же это будет достаточно эффективно для тренировки груди.

Мяч для стабилизации также хорош. Вы можете выполнять жимы от груди и летать на стабилизирующем мяче. Вы получите идеальный диапазон движений, а также получите дополнительное преимущество от тренировки устойчивости корпуса.

Для жима под наклоном и флайда вы можете подпереть толстый валик из пеноматериала в середине спины, чтобы имитировать наклонное положение. Ваш локоть опустится ниже валика жеребенка, так что диапазон ваших движений тоже будет довольно хорошим.

Наконец, вы также можете работать над глубокими отжиманиями с гантелями, которые хороши и обеспечивают полный диапазон движений. Вы также можете изменить положение своего тела, чтобы воздействовать на различные области груди (например, поставьте ноги на стул, и вы будете бить верхнюю часть груди, как жим лежа на наклонной скамье).

Примечание: с помощью лент сопротивления вы также можете увеличить сопротивление при отжиманиях! Их можно комбинировать с отжиманиями с гантелями для дополнительного сопротивления и большей амплитуды движений!

Связано: 13 лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи

ТРЕНИРОВКА НА ГРУДИ ГАНТЯН

Очевидно, что вы не собираетесь выполнять все 16 упражнений на грудь с гантелями за одну тренировку, поэтому вот как вы можете создать тренировку с указанными выше упражнениями и как запрограммировать дальнейшие действия остальных.

ТРЕНИРОВКА ГАНЖИ №1 — ТОЛЬКО ГРУДЬ

Если вы делаете шпагат на части тела, ваша тренировка будет сосредоточена только на груди или, возможно, на груди и трицепсе. Предполагая, что вы просто тренируете грудь с гантелями, вот как можно хорошо выглядеть.

Примечание. При тренировке груди с гантелями основные комплексные упражнения следует выполнять каждую неделю в течение всего тренировочного цикла, но вы можете поменять дополнительные упражнения, если хотите. По сути, вы хотите, чтобы ваши самые тяжелые подъемы были последовательными и использовали прогрессивную перегрузку, чтобы увеличивать количество повторений / вес в течение тренировочного цикла, чтобы вы могли продолжать наращивать мышцы и силу.Вспомогательные подъемники предназначены для того, чтобы ваши мышцы гадали и по-разному их нагружали.

Начинайте каждую тренировку с 5-10-минутной динамической разминки, чтобы мышцы и суставы были подготовлены.

Упражнение 1: Жим гантелей: 3 подхода по 6-12 повторений
Упражнение 2: Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10-15 повторений
Упражнение 3: Подъем гантелей в горизонтальном положении: 3 подхода по 8-12 повторений
Упражнение 4: Гантели Пуловер: 3 подхода по 8-12 повторений
Упражнение 5: Глубокие отжимания с гантелями: 2 подхода по 10-20 повторений
Упражнение 6: Подъем гантелей на наклонной скамье: 2 подхода по 10-15 повторений

ТРЕНИРОВКА ГАНЖИ №2 — ГРУДЬ И ПЛЕЧИ

Вот хорошая тренировка груди, плеч и трицепса для шпагата ног…

Упражнение 1: Жим гантелей лежа: 3 подхода по 6-12 повторений
Упражнение 2: Подъем гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
Упражнение 3: Жим гантелей стоя: 3 подхода по 6-12 повторений
Упражнение 4: Жим гантелей лежа на скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
Упражнение 5: Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 10-15 повторений
Упражнение 6: Жим гантелей в толчке: 3 подхода по 8-12 повторений

ТРЕНИРОВКА ГАНЬЯ № 3 — ГРУДЬ И СПИНКА

Тренировки груди и спины великолепны, так как спина и грудь являются противоположными группами мышц.При этом нам нравится дополнять упражнения на толчок упражнениями на тягу. Это отличный способ поддерживать эффективность, сбалансированность и интенсивность тренировок.

Вот пример того, как может выглядеть хорошая тренировка с гантелями для груди и спины.

1. Жим гантелей лежа x Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений
2. Подъем гантелей x Подъем гантелей назад: 3 подхода по 10-12 повторений
3. Параллельные отжимания x Подтягивания: 3 подхода x 6- 12+ повторений
4. Пуловеры с гантелями: 3 подхода по 8-15 повторений

РЕЗЮМЕ

В зависимости от вашего шпагата, вы должны тренировать грудные мышцы 1-3 раза в неделю (следует ли тренировать каждую группу мышц два раза в неделю?).Включите эти упражнения на грудь с гантелями в свои тренировки, и мы гарантируем, что вы построите впечатляющую, четко очерченную и мощную грудь.

Связанный:

Другие упражнения для груди:





Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Dumbbell Chest Workout — Лучшие упражнения с гантелями для груди

Сегодня я поделюсь своими любимыми упражнениями для груди … но есть одна загвоздка.

Можно использовать только гантели!

А когда дело доходит до размера груди и силы, некоторые тренировочные цели становятся намного сложнее, если мы не можем использовать штангу. Однако правда в том, что иногда у нас есть ограничения по оборудованию, например, когда мы делаем домашнюю тренировку, поэтому нам нужно найти обходные пути.

Я не собираюсь давать вам случайный набор упражнений на грудь с гантелями…

У каждого из моих вариантов есть цель!

Эти упражнения помогут вам поразить верхнюю, среднюю и нижнюю часть груди, используя только гантели.

Я покажу вам, что делать, тренируетесь ли вы на гипертрофию, силу или мощь. Я также дам вам лучшие варианты метаболической перегрузки, всего тела и коррекции, а также одно упражнение, которое поможет нам решить проблему недостатка аддукции, которая возникает, когда мы связаны гантелями в качестве единственного средства.

Я рекомендую вам использовать пару этих упражнений в тренировках груди в зависимости от ваших целей, вместо того, чтобы пытаться использовать их все в одной тренировке груди дома с гантелями.Если вы ищете полноценную тренировку груди и НЕ ограничены оборудованием, вы можете ознакомиться с разработкой Perfect Chest Workout , которую я собрал.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВАШЕЙ ТРЕНИРОВКИ ГАНЬЯ

1. Отжимания от руки с гантелями
2. Метчик Plyo
3. Эксцентриковый напольный Fly
4. Жим гантелей лестницей
5. Жим лежа
6. Малое растяжение груди
7. Подъем гантелей UCV в высоту
8. Гантель UCV низкий подъем

Первое упражнение, приведенное ниже для развития более сильной груди, потребует модификации снаряжения с использованием поводка.

Ага, верно. Собачий поводок!

(И нет, вы не будете сопротивляться силе мастифа или немецкого дога, которые тянут вас за собой.)

Это дешевый и простой способ укрепить силы, если у вас нет полноценного тренажерного зала. Если у вас в арсенале домашнего спортзала его нет, я рекомендую вам купить его.

Итак, давайте начнем, и я разберу его по порядку!

ПРОЧНОСТЬ

Постепенно нагружать грудь намного легче, если вы можете использовать штангу.

Жим штанги лежа был бы идеальным вариантом для развития силы груди, но нам нужно что-то придумать, используя только гантели.

Перед тем, как перейти к варианту жима лежа с гантелями, давайте рассмотрим еще одно замечательное упражнение на силу груди — отжимание с отягощением.

Отжимание с отягощением — хорошее упражнение для перегрузки груди, хотя оно задействует и некоторые другие мышцы. Вы можете отдать предпочтение груди в этом упражнении, больше наклоняясь вперед и убедившись, что ваши лопатки опущены и опущены назад.

Что происходит, когда мы пытаемся заменить гантели в этих двух упражнениях?

Если я перейду от жима штанги к жиму гантелей, я столкнусь с небольшой проблемой. Я никогда не смогу выжать такой же вес, как со штангой, если разделю вес между двумя гантелями в каждой руке.

Требования к устойчивости, присущие использованию двух гантелей в жиме лежа, подорвут нашу способность жать с той же силой, что и в версии жима лежа со штангой.

Требования к устойчивости, присущие использованию двух гантелей в жиме лежа, подорвут нашу способность жать с той же силой, что и в версии жима лежа со штангой.

Вы, вероятно, испытали это на собственном опыте, если когда-либо пытались перейти от жима штанги лежа к жиму гантелей.

Итак, теперь давайте переоценим это падение.

В этом упражнении мы можем заменить платформу гантелями в качестве веса с помощью одной простой настройки.

Я использую поводок. Это простой, без извинений способ сделать это.

Я просто наматываю поводок вокруг рукоятки, вокруг гантели, а затем на себя.

Теперь у вас есть идеально утяжеленный пояс для отжиманий любого веса!

1.) Гантель с утяжелением

При тренировке на силу важно сосредоточиться на безопасном поднятии более тяжелого веса, и в процессе мы не должны жертвовать стабильностью плеч.При переходе к версии жима лежа с гантелями вы обнаружите, что нестабильность вашего плеча из-за удержания отдельных гантелей снижает вашу общую силу.

Как можно перегружать грудь гантелями?

Отжимания с отягощениями с гантелями не жертвуют стабильностью плеч и позволяют продолжать работать над прогрессивной перегрузкой и наращивать грудь сильнее!

Обвяжите гантель вокруг талии, используя мою технику поводка, и встаньте на прибор для отжимания.Опуститесь вниз, держа локти под углом 90 градусов в нижней части движения. Затем напрягите корпус и сожмите грудь, чтобы подтолкнуть себя вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

МОЩНОСТЬ

Элемент скорости имеет решающее значение для максимального эффекта от силовой тренировки для нашей груди.

Каждый раз, когда мы хотим работать над мощностью, мы ищем упражнение, в котором мы можем двигаться как можно быстрее, не жертвуя весом.

Я предпочитаю отталкивать санки, потому что это позволяет нам снимать нагрузку, которую мы пытаемся ускорить, но это не упражнение с гантелями.

Итак, если мы ограничены оборудованием, нам нужно найти упражнение с гантелями, которое позволит нам делать то же самое, потому что оно критически важно для максимального развития силы.

Допустим, мы хотели сделать жим гантелей лежа и решили ускорить вес как можно быстрее. Мы обнаружили, что по мере того, как мы приближаемся к полному разгибанию, тело по своей сути замедляет вес в качестве защитного механизма для суставов и подготовки к следующему повторению.

Это замедление прямо противоположно тому, что вам нужно, если вы пытаетесь максимизировать развитие силы.

Тем не менее, у нас есть опция нагрудных гантелей, которая позволяет нам ускоряться в течение всего повторения, а затем отпускать вес, как мы это делали с отталкиванием саней.

Технически это упражнение с собственным весом с использованием гантелей в качестве мишеней.

Взгляните на этот взрывной плиточный кран.

Выполнение взрывных отжиманий Plyo Tap позволяет полностью выразить свою силу за счет ускорения во время повторения, не ограничиваясь длиной рук, как в жиме лежа.

Поверьте, это непростое упражнение.

Если вы продолжите выбирать более тяжелые гантели, их высота будет увеличиваться все больше и больше, что заставит вас отталкиваться от земли быстрее и быстрее.

Важно, чтобы вы выполняли их на субмаксимальном уровне. Не доводите их до отказа.

Оставьте пару в резервуаре, но максимально увеличивайте силу и скорость, с которыми вы толкаете, и я обещаю вам максимальную пользу от этого упражнения!

ГИПЕРТРОФИЯ

В какой-то момент вы, наверное, слышали, что не нужно болеть, чтобы нарастить большие мышцы.

Хотя это абсолютно верно, в какой-то момент вам придется заболеть, потому что вы собираетесь высохнуть с тем весом, который вы можете продолжать загружать на штангу.

Одна только метаболическая тренировка, о которой мы поговорим дальше, в конечном итоге станет ограниченной в своей способности перегрузить ваши мышцы из-за более легких весов, которые вы используете для выполнения этих упражнений.

Чтобы накачать грудь побольше, в конечном итоге вам нужно будет изучить вариант упражнений с эксцентрической перегрузкой.

Вот почему я хочу вооружить вас самой лучшей!

Мое любимое упражнение на грудь с гантелями при эксцентрической перегрузке — это эксцентрическая муха на полу.

Если вы заботитесь о здоровье плечевых суставов, НЕ используйте тренажер для этого упражнения! Вместо этого делайте это как жим с пола.

Для исходной позиции лягте на пол, жмите гантели прямо над головой, под углом 45 градусов к груди, руки на ширине плеч. Нажмите на верхнюю часть тела, как при обычном жиме лежа.Медленно опускайте вес с легким сгибанием в локтях, как при взмахе гантелей, концентрируясь на эксцентрическом опускании веса, чтобы создать нагрузку на грудную мышцу.

В этом упражнении вы можете использовать более тяжелый, чем обычно, вес, чтобы максимизировать эффект роста мышц. Это потому, что это позволяет делать читы вплоть до вершины повторения, а также потому, что ваши плечи надежно опираются на пол.

Не беспокойтесь о том, что вы не летите обратно на вершину.Мы рассмотрим приведение в наших последующих подборках упражнений!

Это упражнение будет для вас абсолютным победителем, когда дело доходит до создания эксцентрического повреждения мышц и, в конечном итоге, большего роста.

МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ

Метаболическая тренировка — хороший вариант для наращивания мышечной массы. Однако это требует, чтобы вы оставили свое эго за дверью, потому что вы должны делать это с более легкими весами.

Но будьте осторожны, одни лишь легкие веса не справятся!

Легкие веса с приложенным напряжением, предназначенные для увеличения метаболического стресса внутри ваших мышц, — вот то, как вы создаете изменения.

Я выбрал жим гантелей на наклонной скамье, хотя не имеет значения, будете вы делать это горизонтально или на наклоне.

Важнее всего то, как вы выполняете жим гантелей!

Что такое метаболическая тренировка?

В метаболических тренировках нам нужно найти ожог, а затем оставаться в нем как можно дольше, потому что это то, что создает искру для синтеза белка.

Как мы это делаем?

Выполняем этот жим гантелей на наклонной скамье в стиле лестницы.

4.) ЖИМ ГАНТОВ НА ЛЕСТНИЦЕ

Лягте на наклонную скамью с гантелями и сожмите грудь ладонями вперед. Нажмите на гантели вверх, затем опустите их, задерживаясь на одну секунду в конце повторения. В следующем повторении задержитесь на две секунды в самой сложной части повторения. Если вы продолжите добавлять одну секунду к задержке при каждом повторении, вы довольно быстро почувствуете сильный ожог!

Тогда ключ в том, как долго вы сможете это выдержать…

Если вы сдадитесь слишком рано, вы потеряете все преимущества этого движения грудной клетки!

ВСЕГО

Итак, как, черт возьми, вы собираетесь тренировать все свое тело, когда тренируете грудь?

Я не всегда пытаюсь найти упражнение, которое я могу загрузить максимально.

Рассматривая все тело, я пытаюсь найти упражнение, которое может оказать максимальное воздействие на как можно больше областей моего тела.

За это мне нравится жим лежа.

В этом упражнении речь идет не о весе, который мы используем. Речь идет о требованиях нашего тела для его выполнения.

Мне нужно не только уметь выполнять жимы лежа на наклонной скамье, но и иметь подвижность грудного отдела, чтобы держать гантели над головой.

Это похоже на турецкий наряд, который не обязательно запрограммирован для какой-то одной конкретной цели.Вместо этого он тренирует все наше тело, чтобы синхронизировать его различные сегменты, чтобы мы могли отрываться от земли как можно более эффективно.

Вот что мы делаем с жимом лежа.

Если вы видите, как эти гантели прогибаются вперед, то либо вы выбрали слишком большой вес, либо вам не хватает подвижности грудного отдела.

Если я хочу вывести это упражнение на другой уровень и добавить дополнительный сегмент тела, я могу попробовать встать.

Стоять из сидячего положения очень похоже на стояние из нижней части приседа над головой, и требования, предъявляемые к грудному отделу позвоночника, чтобы сделать это должным образом, становятся еще более трудными.

Этим упражнением вы не только тренируете грудь, но и усиливаете подвижность и улучшаете некоторые дополнительные требования, которые принесут вам пользу во многих областях вашей тренировки.

КОРРЕКТИВНЫЙ

То, что корректирующие упражнения представляют собой небольшие движения, не означает, что они менее важны!

В этом случае, как и в нашем силовом упражнении, мы не используем гантели для перегрузки. Вместо этого мы собираемся использовать их как инструмент для выполнения растяжки на грудной клетке минор.

Вы, наверное, говорите себе: «Кому какое дело до грудных мышц? Я только хочу развить большую грудную мышцу ».

Малая грудная мышца — очень важная мышца, потому что она имеет тенденцию сокращаться и сокращаться. Это может вызвать компрессию и синдром торакального атласа, что приводит к неврологическим и сосудистым проблемам в руке — например, покалыванию — вещам, которых вы не хотите, чтобы они происходили во время тренировки или в повседневной жизни.

Мы хотим растянуть эту мышцу, потому что когда она становится напряженной, она имеет тенденцию поднимать ваши плечи вверх и вперед, что нарушает вашу осанку и целостность плеч.

Для этого лягте на поролоновый валик с набором очень легких гантелей. Поднимите гантели над головой, затем согните руки в локтях и сожмите лопатки назад, вниз и по кругу.

Когда вы получите это втягивание и опускание лопаток, поднимите руки вверх и в стороны, чтобы гантели опустились ниже локтя, немного шире ширины плеч. Это создает внешнее вращение в плече.

Позвольте весам позволить вам погрузиться в эту растяжку и постарайтесь оставаться здесь на 45 секунд или около того.Если вы хотите проделать это два или три раза, даже лучше!

Вы обнаружите, что эта растяжка действительно начинает расслаблять верхнюю часть груди и, что более важно, помогает перемещать эти плечи назад и вниз, где они должны быть!

ВВЕДЕНИЕ

Приведение руки — ключевая функция груди, которая не выполняется только при выполнении жима лежа, отжиманий и отжиманий.

Чтобы получить полную активацию грудных мышц, мы должны полностью пересечь кисть и предплечье по средней линии нашего тела.

Вы могли подумать: «Сундук летит».

Я не люблю выполнять муху на скамейке, и если мы делаем это на полу, в лучшем случае мы добираемся только до средней линии, но не поперек ее.

Для этого есть лучший вариант — подъем гантелей UCV.

7.) ГАНТА UCV ВЫСОКАЯ ПОДЪЕМ

В «высокой» версии этого упражнения мы пытаемся вывести эту руку из нижнего и дальнего положения вверх и поперек вашего тела, следуя направлению волокон верхней части груди.

Стоя, поставив ступни на пол и держа гантель в левой руке, поднимите гантель прямо вверх, удерживая ее на расстоянии вытянутой руки, слегка сгибая локоть. Медленно опустите гантель и повторите.

Если мы сможем «следовать за волокнами», мы сможем получить хорошую активацию грудной клетки.

Речь идет не об использовании действительно большого веса. Вместо этого речь идет о достижении полного сокращения груди за счет полного приведения в упражнении.

У нас также есть второй вариант с этим механизмом.

Мы можем использовать низкий подход.

Для этого держите гантель сбоку и пожмите плечами поперек тела так, чтобы гантель выровнялась под противоположной грудной клеткой.

8.) ГАНТА UCV НИЗКИЙ ПОДЪЕМ

Это позволит вам получить такое же сильное приведение, чувствуя его больше снизу вверх.

Если вы собираетесь тренировать грудь с гантелями, обязательно включите в свой распорядок упражнения на приведение!

Я дал вам лучшие упражнения на грудь с гантелями для множества различных тренировочных целей, а также объяснил, почему я выбрал каждое из них.Попробуйте эти упражнения, когда у вас нет доступа к штанге или если вы просто хотите усложнить тренировку груди! Эти движения верхней части тела помогут вам улучшить грудь, независимо от того, какова ваша цель.

Наши программы ATHLEAN предоставят вам самый быстрый и безопасный план тренировок для ваших текущих целей. Я излагаю его шаг за шагом, со всеми лучшими советами, видео с упражнениями и научными объяснениями, лежащими в основе моего выбора упражнений. Ознакомьтесь с нашим Селектором программ, чтобы узнать, какая программа лучше всего подходит для ваших тренировочных целей!

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

9 Упражнения для груди, которые нужно обязательно попробовать, для наращивания мышц

Регулярные упражнения и соблюдение здорового питания — ключ к созданию этих потрясающе выглядящих мышц груди.Независимо от того, насколько заманчиво может выглядеть нездоровая пища, вы должны по возможности избегать ее. Ничто не может испортить ваши фитнес-цели так, как вредная еда. Упражнения для груди формируют и подчеркивают вашу грудь, а также дают вам уверенность в том, что вы будете хорошо выглядеть. Эти упражнения не только улучшат внешний вид и силу, но и поднимут вам настроение! Работа над грудью означает работу над грудными мышцами тела, обычно известными как грудные мышцы. Грудные мышцы — одни из самых крупных в верхней части тела. Другие мышцы верхней части тела включают трапеции, плечи и широчайшие мышцы спины.Вы должны работать не только с грудными мышцами, но и над ними.

9 самых эффективных упражнений для груди

# 1 Планка для прямых рук

Одно из лучших упражнений для груди, планка для прямых рук фокусируется на всей верхней части тела. К концу этого упражнения ваша грудь, плечи, живот и бедра могут начать гореть. Чтобы принять позу, лягте на живот, положив ладони на пол сбоку от груди. Поднимите тело и примите обычное положение для отжиманий.Убедитесь, что ваши плечи и локти находятся на одной линии. Также убедитесь, что ваша поясница не изогнута и не закруглена. Сохраняйте прямую линию от головы до пят. Если вы новичок, это может показаться сложным упражнением. Таким образом, вы можете удерживать положение планки примерно 10-15 секунд. Как только вы освоитесь с этим упражнением, вы можете увеличить его до 30-60 секунд. В зависимости от того, насколько вам комфортно с ним, вы можете сделать такое количество подходов. Для новичков хороши два подхода по 10-15 секунд.

Преимущества: Упражнение «планка» помогает укрепить мышцы верхней части тела и позвоночник, что укрепит вашу осанку.

# 2 Chest Fly

Это одно из самых популярных упражнений для груди. Упражнение направлено на создание напряжения, чтобы помочь выразить грудь. Для этого упражнения вам потребуются несколько легких весов или гантели. Чтобы принять позу, лягте на спину на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели над грудью ладонями друг к другу. Широко раскройте гантели и медленно опустите руки, пока локти не станут параллельны полу. Не заходите слишком глубоко в движениях рук.Поднимите гантели обратно в исходное положение, напрягая мышцы груди. Обязательно сохраняйте легкий сгиб в локтях на протяжении всего движения. Если вы новичок, вы можете начать с 12-15 повторений в одном подходе с легким весом. Когда вы освоитесь с этим упражнением, вы можете увеличивать вес по своему усмотрению.

Преимущества: Упражнение на грудную клетку помогает наращивать и укреплять грудные мышцы. Это также помогает укрепить передние дельтовидные мышцы.

# 3 Cable Fly

Кабельная муха — еще одно упражнение для определения и улучшения грудных мышц. Добавление этого упражнения к тренировке груди даст вашим грудным мышцам новый стимул. Возьмите две ручки хомута и прикрепите их к тросу верхнего шкива станции кабельного кроссовера. Встаньте посередине станции и возьмитесь за ручку стремени в каждую руку. Руки держите вытянутыми, но в слегка согнутом положении. Слегка наклонитесь вперед в бедрах. Не меняя положения рук, сведите руки вместе перед грудью.Медленно вернитесь в исходное положение. Висячую муху можно выполнить на 12-15 повторений с небольшим весом. Как только вы освоитесь с упражнением, соответственно увеличивайте веса.

Преимущества: Упражнение на тросе помогает создать постоянное напряжение в верхних мышцах, стимулируя тем самым грудные мышцы во всем диапазоне движений.

# 4 Band Chest Fly

Лента для груди не сильно отличается от тросовой мухи, но ленты делают ее легким упражнением для домашних тренировок груди.Для этого упражнения вам нужно будет прикрепить две ленты к основанию, например к шесту или башне. Убедитесь, что выбранная вами база устойчива. Возьмитесь за два конца ремешка каждой рукой. Руки держите вытянутыми, но в слегка согнутом положении. Слегка наклонитесь вперед в бедрах. Не меняя положения рук, сведите руки вместе перед грудью. Медленно вернитесь в исходное положение.

Преимущества: Лента для груди — отличное упражнение, направленное на укрепление грудных мышц.

# 5 Жим гантелей на полу

Не беспокойтесь, если у вас нет скамейки. Вы также можете выполнять упражнение на жим гантелей на полу. Это одно из самых простых домашних упражнений для груди. Все, что вам понадобится, это пара гантелей. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на пол. Убедитесь, что ваши ноги стоят на полу. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите над грудью. Чтобы ваши плечи были в безопасности, держите локти под углом 45 градусов от тела. Медленно опустите гантели, сгибая руки в локтях.Как только локти коснутся пола, выжмите гантели вверх, сжимая мышцы груди. Если вы новичок, вы можете сделать 15-20 повторений в одном подходе с легкими весами. Когда вы освоитесь с этим упражнением, вы сможете соответственно увеличить веса.

Преимущества: Упражнение на жим гантелей на полу помогает наращивать мышечную массу. Это также снижает нагрузку на плечевые суставы.

# 6 Плиометрические отжимания

Отжимания могут показаться легким упражнением для многих, но плиометрические отжимания — нет.Плиометрические отжимания, также известные как взрывные или силовые отжимания, хороши для улучшения силы и силы мышц груди. Чтобы выполнить плиометрические отжимания, примите положение отжимания. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пальцев ног. Опустите грудь на пол, как при обычном отжимании. Затем резко надавите, чтобы руки оторвались от пола. Контролируемое повторение движения. Вы можете попробовать сделать 5-6 плиометрических отжиманий за один подход.

Преимущества: Плиометрические отжимания помогают нарастить мышцы, а также увеличить силу и мощность.Это также увеличивает стабильность сердечника.

# 7 Отжимания на подвеске

Отжимания на подвеске прорабатывают мышцы корпуса и груди сильнее, чем отжимания на земле. Эти отжимания можно делать дома, используя ремни TRX. Возьмитесь за ручки ремешка TRX обеими руками. Держите тело под углом 45 градусов от пола, руки держите прямо и немного шире плеч. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пят. Соберите мышцы кора и медленно опустите грудь к полу, сгибая руки в локтях.Вернитесь в исходное положение.

Преимущества: Это упражнение представляет собой расширенную версию традиционных отжиманий. Это помогает укрепить грудь, плечи и трицепсы. Он задействует ядро ​​тела во всем диапазоне движений, тем самым укрепляя основные мышцы.

# 8 Жим гантелей на наклонной скамье

Одно из лучших упражнений для груди, жим гантелей на наклонной скамье, работает с верхними мышцами груди, а также с передними дельтовидными мышцами и трицепсами.Лягте на скамью, наклоненную под углом 45 градусов. Держите гантели сбоку от груди. Стопы должны стоять на полу. Избегайте выгибания спины и старайтесь, чтобы ядро ​​было напряженным. Поднимите гантели вверх и сомкните прямо над плечами. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Преимущества: Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на развитие верхних грудных мышц.

# 9 Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение помогает наращивать мышцы нижней части груди.Чтобы принять положение для жима гантелей на наклонной скамье, лягте на спину. Заблокируйте ступни под опорой для ног. Держите гантели сбоку от груди. Избегайте выгибания спины и старайтесь, чтобы ядро ​​было напряженным. Поднимите гантели вверх и сомкните прямо над грудью. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Преимущества: Это упражнение воздействует на нижние грудные мышцы. Он также укрепляет переднюю дельтовидную мышцу и трицепс.

Резюме

Если вы новичок и хотите добавить эти упражнения в свой распорядок дня, определите, сколько ваше тело может усвоить.Если вы попытаетесь слишком сильно оттолкнуть свое тело, вы можете получить травму. Выясните, какие упражнения для груди подходят вам лучше всего. По мере того, как вы начинаете привыкать к упражнениям, вы можете постепенно увеличивать веса и количество выполняемых подходов. Но убедитесь, что вы регулярно следите за своим распорядком тренировок. Чтобы узнать больше о таких упражнениях, посетите Healthify Studio.