Как с гантелями накачать ягодицы: Как подтянуть попу с помощью гантелей и как приседать со штангой, чтобы накачать ягодицы

Как накачать ягодицы: комплекс упражнений и советы тренера

Чтобы накачать ягодицы не нужно много времени. Достаточно пересмотреть вопрос питания, а также регулярно выполнять специальный тренинг. Редакция ХОЧУ подобрала для Вас самые эффективные упражнения. 

Приседания

Правильно выполненные приседания обеспечат качественную прокачку ягодиц. Расположите ноги на ширине плеч, приседайте. Следите, чтобы во время выполнения упражнения стопа не отрывалась от пола, а колени на выходили на уровень большого пальца. Это — очень важно. Ноги должны образовать прямой угол. Если колени будут выходить за пределы стопы, есть риск повреждения коленной чашечки. Выполняйте 3 подхода по 25 раз.

Читать также: Как сделать ягодицы идеальными

Cгибание ног в тренажере

В специальном тренажере лягте лицом вниз, ноги закрепите так, чтобы нижний валик был над уровнем Ваших лодыжек.

Начинайте сгибать ноги в коленях, старайтесь достать до ягодиц. Опускайте ноги медленно, без рывков. В этом упражнении не так важен вес, как амплитуда движений. Делайте 3 подхода по 12 раз.

Махи ногами в сторону

Встаньте прямо, руки положите на бедра, не сгибайте колени. Медленно поднимайте ногу в сторону настолько высоко, насколько это у Вас получится. Во время выполнения движений держите колени прямо. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

Махи ногами назад

Возьмите стул, положите на него руки. В этом упражнении колени можно слегка согнуть.  Медленно поднимайте ногу назад настолько, насколько это будет получаться. Выполняйте 3 подхода по 20 раз.

Читать также: Как изменить размер и форму ягодиц и бедер. Видео

Махи ногами из положения лежа

Лягте на бок. Локтем одной руки обопритесь об пол, другую положите впереди себя. Поднимайте ногу вверх, медленно, не сгибая в колене. Также медленно опустите ее назад. Выполняйте 3 подхода по 25 раз, затем перевернитесь на другой бок.

Упрощенный мостик

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Ступнями крепко обопритесь об пол. Руки вытяните вдоль тела ладошками вниз. Поднимайте таз вверх. Обратите внимание, что во время выполнения этого упражнения необходимо сильно сжать ягодицы. Это позволяет уберечь поясницу от лишнего напряжения. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

Выпады с гантелями

Возьмите гантели, станьте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Сделайте шаг вперед, спину при этом держите прямо. Следите, чтобы колено не уходило за уровень пальцев ног. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 15 раз. 

Если у Вас нет гантелей, возьмите пластиковые бутылки, наполненные водой. 

Особенности тренировки ягодиц

Правильное питание

Правильное питание — это не диета. Чтобы накачать ягодицы, нужно кушать. Естественно, это должны быть полезные продукты, однако не уменьшайте суточную норму калорий. Если голодать, накачать попу не получится. 

Дыхание

Чтобы тренировки давали наилучший эксперимент, во время выполнения упражнений нужно правильно дышать. Помните, выход должен быть на усилие. Вдох — на расслабление.

Плавность движений 

Во время тренировки ягодиц все упражнения должны выполнять медленно и плавно — никакой спешки и резкости. Помните, если Вы будете выполнять тренинг в быстром темпе, эффекта от него не будет.

Регулярность

Тренируйте ягодицы ежедневно,

пока не добьетесь желаемого результата. После этого — достаточно трех тренировок в неделю. 

Заглавное фото: Depositphotos

Автор: Вересюк Наталия

Как накачать ягодицы в домашних условиях при помощи гантелей

Занимаясь спортом дома, можно придать ягодицам упругость и увеличить их объем. Как накачать ягодицы в домашних условиях? Это не так сложно, как кажется — для этого необходимо иметь гантели, желательно разборные, с возможностью изменения веса гантелей. Это необходимо для постепенного увеличения утяжеления гантелей.

Итак, ниже приводятся примеры действенных упражнений для увеличения ягодиц.

Упражнение 1. Приседания (вариант 1)

1. Встать прямо, ноги чуть шире линии плеч. Взять гантели в обе руки (начинать с самого маленького веса для начинающих). Гантели в руках должны быть параллельны ступням.

2. Медленно начинаем приседать. При этом соблюдаем следующую технику выполнения:

— поясница должна быть выгнута и напряжена;

— стараться как можно дальше назад отвести таз;

— приседание должно быть не до конца, а примерно до середины, так, чтобы колени по отношению к полу были под углом в 90 градусов;

— колени и носки должны быть на одном уровне в конечной точке приседания;

— руки с гантелями направлены вниз;

— медленно выпрямиться, делая упор на пятки (в таком случае основное напряжение идет на ягодицы).

3. Выполняем таких пятнадцать приседаний в три подхода.

Приседания (вариант 2).

Техника выполнения такая же, как и в первом варианте. Используемый спортивный инвентарь – 1 гантель, но потяжелей. Если, например, в первом варианте использовались 2 гантели по 2 килограмма, то в этом случае должна использоваться одна гантель, но весом в 4 килограмма. Держать ее нужно при приседании двумя руками впереди себя, руки согнуты в локтях.

Упражнение 2. Наклоны.

1. Встать в исходное положение, при котором спина должна быть прямой, ноги на ширине плеч. В руки взять гантели перпендикулярны ступням.

2. Начинаем наклон вперед, соблюдая технику выполнения упражнения:

— поясница должна быть выгнута и напряжена;

— наклоняться до сильного напряжения в мышцах ягодиц и бедра;

— ноги в коленях должны быть чуть согнуты;

— руки с гантелями должны скользить по ногам вниз;

3. Выполнять таких пятнадцать наклонов в три подхода.

Упражнение 3.

Выпады (вариант 1).

1. Взять в руки гантели, чтобы они были параллельно ступням.

2. Сделать достаточно большой шаг вперед одной ногой.

3. Начинаем приседание, придерживаясь техники выполнения:

— поясница выгнута, спина прямая;

— задняя нога должна быть чуть согнута в коленях всегда, на протяжении приседания;

— приседания должно быть до соприкосновения задней ноги с полом;

— при подъеме упор передней ноги должен приходиться на пятку.

— такое приседание с выпадом выполняется на одном месте.

4. Выполнять данные приседания три подхода по пятнадцать раз. Сделав на одной ноге 15 раз, меняем таким же путем на вторую, выполняем так же пятнадцать раз.

Выпады (вариант 2).

Если в первом варианте выпад выполняется на одном месте. Здесь можно делать выпады с шагом. Техника такая же, как и в первом варианте.

1. Шагнуть вперед правой ногой.

2. Присесть, дотронувшись коленкой задней ноги до пола.

3. Подняться, приставляя заднюю ногу к передней.

4. Шагнуть левой ногой таким же образом.

Для выполнения такого упражнения нужна длинная дорожка, чтобы шагать по прямой.

Упражнение 4. Шаги.

Для выполнения шагов с гантелями используется устойчивая и твердая лавочка/стул, либо можно шагать по лестнице через ступеньки (для широкого шага).

1. Встать ровно, ноги вместе. Гантели в двух руках параллельно ступням. Лавка должна быть в полушаге.

2. Держать спину ровно. Делаем шаг одной ногой на лавку, без отпружинивания второй ногой. Здесь можно выполнять по желанию – можно оставаться на одной ноге, стоя на лавке, а можно вторую приставить.

3. Опуститься назад, стараясь шагнуть подальше от лавки.

4. Повторить каждой ногой 15 раз. Выполнить 3 подхода по указанному количеству раз.

Для того чтобы мышцы ягодиц росли в объеме необходимо давать им отдых хотя бы в течении суток. Таким образом, в лучшем случае в неделю необходимо заниматься подобными упражнениями 2-3 раза. Стоит помнить, что мышцы – это белок и растут они при достаточном потреблении белковой пищи в рационе.

Наиболее благоприятное время для приема пищи, богатой белками – за полчаса до тренировки и спустя примерно полчаса (белковое окно) после тренировки.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

  Прежде, чем рассказать, как накачать ягодицы в домашних условиях, рассмотрим строение мышц ног. Тело человека насчитывает 500 мышц (238 пар). Каждая мышца состоит из двух частей: красной, мясистой, непосредственно самой мышцы и серебристо-белой – сухожилия.

  Сухожилия предназначены для закрепления мышц к костям. Мышцы создают покрытие на скелете, придают тем самым телу округленные красивые формы. Мышцы ног устроены таким образом, ноги для выполнения своей основной функции работают взаимно противоположными группами.

  Так, например, функция  большой ягодичной мышцы заключается в вытягивании бедра назад при ходьбе или беге. Четырехглавая мышца предназначена для сгибания голени, и в её состав входят четыре самые мощные мышцы в человеческого организма.

Упражнения: №1, №2, №3

Портняжная  мышца необходима для сгибания бедра и голени, а так же  вращения голени внутрь, а бедра наружу.

Двуглавая мышца бедра позволяет сгибать ногу в коленном суставе, подворачивать ее наружу и отводить от туловища.

  Для поднятия стопы и разгибания подошвы предназначена передняя большая берцовая мышца. За подъём пятки в ответе икроножная мышца. Ахиллесово сухожилие крепит икроножную мышцу пятке.

В стопе можно насчитать одиннадцать мелких мышц, которые позволяют сгибать и разгибать пальцы при поднятии стопы от поверхности и её передвижении.

Однако для ног характерно наличие «ленивых», то есть мало задействованных мышц. Они в первую очередь обрастают жиром, а плохо с ним расстаются.

  Согласованность действий мышц ног обеспечивается нервной системой. Информация от головного мозга передаётся мышцам ног при помощи двигательных нервов. В свою очередь информация о состоянии ног (боль, давление, температура и т.д. ) передаётся в головной мозг при помощи чувствительных нервов.

  Не загруженность мышц работой приводит к  их атрофированию, и наоборот при их постоянной работе без отдыха может наступить их переутомление. Работоспособность мышц восстанавливается после отдыха. Утомляемость мышц связана с процессами, протекающими в нервной системе. Так же эффекту утомления способствует накопление продуктов обмена веществ в тканях мышц.

В процессе отдыха эти вещества при помощи кровотока выводятся из тканей, и тем самым происходит восстановление работоспособности мышечной системы.

Быстрота наступления утомлённости зависит от состояния нервной системы, ритма жизни, нагрузок и натренированности мышц.

При постоянных физических нагрузках объём и сила мышц возрастают, так же растёт и их выносливость.

Тренировка на ягодицы с гантелями: 16 упражнений: assole54 — LiveJournal

 

 

Подтянутые округлые ягодицы – признак красивой фигуры по современным меркам.  

Их внешний вид лишь на небольшую долю зависит от генетики, а на большую – от вашего желания. 

Накачать попу и сделать формы по-настоящему аппетитными поможет тренировка на ягодицы с гантелями, которую можно выполнять дома или в зале.

 

ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ С ГАНТЕЛЯМИ (ВАРИАНТ №1)

Первый вариант тренировки включает в себя базовые, комплексные и изолированные упражнения для интенсивной проработки ягодиц, Выполняйте тренировку, если хотите приподнять ягодицы и сделать их объемнее, а также избавиться от видимого целлюлита на задней части ног.

1. СУМО-ПРИСЕДАНИЕ С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ

Возьмите одну гантель двумя руками у груди, поставьте ноги как можно шире плеч. Из этого положения выполните приседание-сумо до параллели с полом. На подъеме сжимайте ягодицы, чтобы обеспечить им максимальную нагрузку. Базовое упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями укрепляет целевые мышцы, а также прорабатывает приводящие бедер, подтягивая внутреннюю поверхность ног.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.

 

2. БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ

Возьмите гантели нейтральным хватом, опуская руки по бокам корпуса, и встаньте спиной к лавке или дивану, отступив на шаг. Левую ногу положите на опору, а правую согните в колене, опускаясь в приседание. Выполните все повторы для одной ноги, а затем – для другой. Упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями задействует большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедер, делая ноги точеными, а попу – округлой.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.

 

                                                                                                                               

3. РУМЫНСКАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ

Возьмите гантели прямым хватом и опустите руки на бедра. Левую ногу отставьте назад, сгибая ее в колене. Перенесите вес тела на правую ногу, а затем наклонитесь вперед с прямой спиной, выполняя румынскую тягу. Слегка сгибайте опорную ногу во время движения, чтобы не перегружать коленный сустав. После всех повторений, поменяйте ногу. Включайте упражнение в тренировку на ягодицы с гантелями, чтобы подтянуть и скульптурировать проблемные зоны.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.

 

4. ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Возьмите гантели нейтральным хватом по бокам от себя, поставьте ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, опускаясь в присед до параллели с полом. Спину держите ровной, опирайтесь на пятки. На подъеме выталкивайте тело вверх усилием ягодичных мышц, чтобы сделать на них акцент. Базовое упражнение укрепляет большие ягодичные мышцы, задействует мышцы бедер и ног, придавая им атлетический рельеф и красивую форму.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.

 

5. ВЫПАДЫ С МАХАМИ НАЗАД

Возьмите гантель двумя руками у груди, затем встаньте в выпад с левой ноги. Опуститесь в выпад, а на подъеме сделайте мах назад правой ногой. Снова согните обе ноги в коленях и выполните мах на подъеме. Обязательно повторите для другой ноги. Комплексное упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями задействует все ягодичные группы мышц, интенсивно прорабатывая целевую зону и формируя красивый рельеф.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.

 

6. ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД СТОЯ

Встаньте слева от стула, держитесь за спинку для равновесия. На подколенном сгибе правой ноги поместите гантель, правую руку положите на талию. Отведите ногу с гантелью назад до напряжения ягодичных мышц, а затем вернитесь обратно. Не забудьте выполнить упражнение для другой ноги. Эффективное упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями поможет вам проработать малые и средние ягодичные мышцы, а также заднюю поверхность бедер.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.

 

7. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ

Возьмите одну гантель двумя руками и лягте на спину, согнув ноги в коленях. Гантель держите на сгибе бедер. Выпрямите одну ногу и поднимите таз вверх. Не выгибайте поясницу, поднимайте таз до одной линии с бедрами и корпусом. Затем контролируемо опуститесь вниз. После всех повторений выполните упражнение для другой ноги. Ягодичный мостик входит в тренировку на ягодицы с гантелями, так как изолированно прорабатывает мышцы, подтягивая попу и добавляя ей объема.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.

 

8. СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

Лягте на живот, опираясь на локти, гантель зажмите стопами, ноги опустите вниз. Согните ноги в коленях под прямым углом, а затем медленно опустите вниз. Выполняйте движения контролируемо, что позволит качественно проработать мышцы. При подъеме напрягайте ягодицы, чтобы максимально их нагрузить. Упражнение включено в тренировку на ягодицы с гантелями для девушек, так как обеспечивает пампинг мышцам, ускоряя их рост.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.

 

ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ С ГАНТЕЛЯМИ (ВАРИАНТ №2)

Во втором варианте тренировки вы также найдете базовые, комплексные и изолированные упражнения для качествнной проработки ягодиц. Комплекс упражнений поможет смоделировать красивую форму ягодиц, а также сделать переход к ногам более четким и выразительным.

1. СУМО-ПРИСЕДАНИЕ С ДВУМЯ ГАНТЕЛЯМИ

Поставьте ноги шире плеч, возьмите две гантели параллельно друг другу и соедините вместе, опустив руки вниз. Присядьте, отводя таз назад, чтобы не округлять спину, держите подбородок слегка приподнятым. Приседайте до параллели с полом, напрягая ягодицы на подъеме. Упражнение включено в тренировку на ягодицы с гантелями, так как прорабатывает нижнюю часть ягодичных мышц и подтягивает внутреннюю сторону бедер.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.

 

2. ВЫПАДЫ ВПЕРЕД

Возьмите гантели нейтральным хватом по бокам от себя и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед с левой ноги и опуститесь в выпад до параллели бедра с полом. Вернитесь обратно и повторите выпад вперед другой ногой. Во время выполнения старайтесь делать шаг от бедра, а не от корпуса, чтобы сделать акцент на ягодичных. Базовое упражнение входит в тренировку на ягодицы с гантелями для женщин, так как глубоко прокачивает целевые мышцы, приподнимая попу.

Выполните 18-20 повторений, в 2 подхода.

 

3. РУМЫНСКАЯ ТЯГА С ОТВЕДЕНИЕМ НОГИ

Возьмите гантели прямым хватом и положите их на бедра, ноги поставьте на ширине плеч. Наклонитесь вперед с прямой спиной, одновременно отведите назад правую ногу. Опускайтесь до параллели с полом, а затем поднимайтесь в исходное положение. Сделайте все подходы для одной ноги, а затем для другой. Выполняйте упражнение в рамках тренировки на ягодицы с гантелями, чтобы проработать заднюю часть ног и область перехода от ягодиц к бедрам.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.

 

4. СВИНГИ С ГАНТЕЛЬЮ

Возьмите одну гантель двумя руками и поднимите вверх перед собой, ноги поставьте немного шире плеч. Присядьте, уводя гантель вниз по инерции, она должна оказаться между коленями. На подъеме поднимайте снаряд, выполняя движение не от рук, а от всего тела, выталкивая себя вверх силой ягодичных мышц. Свинги – функциональное упражнение с гантелью, которое не только прокачивает ягодицы, но также укрепляет все тело.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.

 

5. ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ С ГАНТЕЛЯМИ НА ПЛЕЧАХ

Положите гантели на плечи и сделайте шаг вперед с правой ноги. Согните обе ноги в коленях, опускаясь в выпад, а затем поднимитесь, снова выталкивая себя ягодицами. Выполните все подходы для одной ноги, а затем повторите для другой. Простое упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями для девушек позволит вам прочувствовать целевые мышцы максимально, укрепляя и увеличивая их в объеме.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.

 

6. СТУЛЬЧИК С ГАНТЕЛЬЮ В СТАТИКЕ

Возьмите гантель и встаньте спиной к стене на расстоянии одного шага. Согните ноги в коленях и прислонитесь спиной к стене, опускаясь в статическое приседание. Расположите гантель на бедрах и удерживайте позу. Следите, чтобы бедра были параллельны полу, а ноги согнуты под прямым углом. Статическое упражнение укрепляет глубокие мышцы тела, эффективно прорабатывая ягодицы.

Выполните 30-45 секунд, в 2 подхода.

 

7. МАХИ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ С ГАНТЕЛЬЮ

Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья. Положите гантель в подколенный изгиб правой ноги. Поднимите ногу вверх, удерживая гантель. Не поднимайте бедро слишком высоко, достаточно достичь параллели с полом, чтобы почувствовать нагрузку на мышцы. Махи – эффективное упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями для женщин, так как позволяет качественно нагрузить целевые мышцы и стимулировать их рост.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.

 

8. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК С ГАНТЕЛЬЮ

Возьмите одну гантель и лягте спиной на лавку или диван, если занимаетесь дома. Опирайтесь о скамью лопатками, поясница и таз должны находиться на весу. Удерживайте гантель на уровне сгиба бедер и поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы в верхней точке. Для максимального эффекта сосредоточьтесь на работе целевых мышц, стараясь выполнять движении от ягодичных мышц, не подключая корпус. Упражнение изолированно прокачивает ягодицы, улучшая их форму.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.

 

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

Эта тренировка с гантелями на нижнюю часть тела разожжет ваши ягодицы и ноги

Если вы хотите получить действительно прочную тренировку с гантелями на нижнюю часть тела, убедитесь, что вы включаете основные модели движений, что является ключом к сбалансированному и сложному распорядку.

Говоря о тренировках нижней части тела, вы хотите включить вариации приседаний, тазобедренного сустава, тазобедренного моста / тяги и отведения бедра, — сказал SELF Сиван Фаган, C.P.T., владелец Strong With Sivan. Это гарантирует, что вы задействуете все основные мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу, самую большую мышцу ваших ягодиц. А благодаря схеме движения отведения бедра, которая возникает, когда вы отодвигаете ногу от средней линии тела, вы также прорабатываете малую и среднюю ягодичные мышцы, меньшие ягодичные мышцы, составляющие боковую ягодицу.

Вам также не нужно переусердствовать, добавляя слишком много упражнений в свою тренировку. На самом деле, тренировка с гантелями для нижней части тела, созданная Фэганом ниже, включает всего четыре движения, но, поскольку она затрагивает все эти основные модели движений, она определенно бросит вызов вашим мышцам.

«Тренировка нижней части тела увеличивает интенсивность, делая упор на односторонние движения или движения одной ногой», — говорит Фэган. Работая по одной ноге в большинстве этих упражнений, вы не только удвоите количество рабочего времени по сравнению с двухсторонним вариантом (что делает подходы более интенсивными), но и усложняете каждое из них. сторона вашего тела индивидуально. Это важно, поскольку одна сторона может быть слабее другой, чего вы не заметите, если будете делать только движения на двух ногах. Уделяя каждой ноге должное внимание, вы убедитесь, что все мышцы, которые должны работать , должны работать на самом деле, и что одна сторона не берет верх.

Поскольку на этой тренировке вы будете использовать гантели, можно легко прогрессировать, добавляя больше веса (или повторений, или и того, и другого) по мере того, как вы лучше знакомитесь с движениями, — говорит Фэган. Эта концепция прогрессивной перегрузки действительно важна, если вы хотите стать сильнее или нарастить мышцы. Конечно, прежде чем вы будете загружать более тяжелый вес или вообще какой-либо вес, вы должны убедиться, что у вас есть форма для этих движений.

Готовы начать? Вот то, что вам нужно для сверхсложной тренировки с гантелями для нижней части тела, ориентированной на одностороннее движение.

Тренировка

Что вам понадобится : пара гантелей средней тяжести.

Упражнения

Суперсет 1

• Риверский выпад с шагом вперед
• Становая тяга на стойке

Суперсет 2

• Лягушачий насос с опорой
• Подъем ноги на боку

Указания

• Для суперсета 1, полный 10–12 повторений на каждую сторону в каждом упражнении, переходя от одного к другому без отдыха. Отдыхайте около 1 минуты после каждого раунда. Завершите всего 3–4 раунда. Отдохните 1-2 минуты в конце последнего раунда.
• Для суперсета 2 выполните 15–20 повторений каждого упражнения (15–20 на каждую сторону для подъема ног лежа на боку), переходя от одного к другому без отдыха. Отдыхайте около 1 минуты после каждого раунда. Завершите всего 3–4 раунда.

Полное руководство Дениз Остин по 6-недельной ходьбе для сильнейших

Один из лучших способов улучшить свою энергию, повысить выносливость, улучшить настроение и защитить суставы — это ходьбы ежедневно , что является любимым видом тренировки Дениз Остин .«Ходьба так полезна. Это отличная тренировка, и каждый может ее сделать! » она говорит. «Вы можете просто начать с пяти минут в день, затем пять превращаются в 10 и так далее», — говорит она. «Первые пять минут самые тяжелые, но потом ты почувствуешь себя намного лучше и захочешь сделать больше». Введите: шестинедельный пешеходный гид, разработанный Дениз Остин!

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами ходьбы, Остин разработал 6-недельный план ходьбы, включающий растяжки, тренировки и другие советы, чтобы вы могли чувствовать себя лучше в любом возрасте. «Через 6 недель у вас может появиться повышенная энергия и выносливость, и, возможно, вы даже заметите разницу в том, как сидит ваша одежда», — говорит Остин. «Здоровье сердечно-сосудистой системы также начинает улучшаться после 6 недель ходьбы».

6-недельный план ходьбы Остина включает сочетание тренировок по ходьбе, тонизирующих движений, растяжек и способов восстановления. Каждую неделю ваши минуты ходьбы будут увеличиваться, чтобы улучшить вашу выносливость, и они будут включать в себя больше возможностей для увеличения мощности.Силовые тренировки нацелены на ключевые области тела, такие как ноги, руки и корпус, для наращивания силы всего тела. Дни восстановления будут включать в себя растяжку, катание с пеной, и многое другое, чтобы ваши мышцы восстановились.

Как подготовиться к 6-недельному плану ходьбы

Чтобы получить максимальную отдачу от своей повседневной ходьбы, Остин предлагает иметь следующее для поддержки вашего фитнес-путешествия:

• Носите удобную обувь для ходьбы : Pick наденьте пару обуви, которая поглощает удары и имеет хорошую опору для свода стопы. «Хорошая поддержка свода стопы особенно важна для женщин старше 40 лет, потому что своды имеют тенденцию опускаться», — говорит Остин. «Хорошая поддержка свода стопы обеспечивает комфортную ходьбу, а также предотвращает образование шин на голени». Она рекомендует Easy Spirit Ave Athletic Sneakers .
• Нанесите солнцезащитный крем : Если вы собираетесь выйти на улицу, Остин советует нанести солнцезащитный крем и надеть головной убор для дополнительной защиты.
• Возьмите с собой наушники : Прослушивание музыки или подкастов может сделать прогулку более приятной, делится Остин.
• Прогулка с другом : догоните друга и начните тренировку, пригласив их на прогулку с вами.
• Запланируйте прогулку : запишите это в календарь! Таким образом, вы не забудете выделить время для тренировки, несмотря на плотный график.
• Съешьте заранее. : «Возьмите что-нибудь в животе с протеином, например яблоко с арахисовым маслом, чтобы у вас было достаточно энергии для прогулок», — говорит Остин.
• Пейте много воды : «Я стремлюсь выпивать от 8 до 9 стаканов воды в день». Остин рекомендует выпивать несколько стаканов перед прогулкой и всегда брать с собой бутылку с водой во время прогулки, если вы думаете, что почувствуете жажду.

---

Неделя 1: Начать ходьбу

Пора идти! На этой неделе вы будете ходить в удобном темпе около 15 минут. На этой неделе также будут выполняться упражнения на растяжку ног и легкий тонизирующий день для всего тела.

День 1: Прогулка в течение 15 минут

Этот темп должен быть комфортным, примерно 5 из 10. Вы также можете пройти тест : При темпе ходьбы 4 из 5 вы должны уметь говорить предложение вслух и не слишком запыхаться.

День 2: Растяжка

Выполните следующий набор растяжек, чтобы помочь мышцам восстановиться.

Растяжка подколенного сухожилия . Стоя, шагните правой ногой вперед и оторвите палец от земли.Согните талию и потянитесь к носку. Повторите с другой ногой.

Дениз Остин

Квадратная растяжка . Стоя, согните правое колено и потянитесь назад правой рукой, чтобы удерживать ступню. Вытяните левую руку, чтобы удерживать равновесие, или при необходимости держитесь за стул. Повторите с другой ногой.

Дениз Остин

Растяжка икроножных мышц .Лицо стоит у стены, опираясь руками о стену. Отведите правую ногу назад и согните левое колено, пока не почувствуете хорошее растяжение в правой икре. Повторите с другой ногой.

Дениз Остин

День 3: ходьба 15 минут

Этот темп должен быть комфортным, примерно 5 из 10. Вы также можете пройти тест на разговорную тему : Для темпа ходьбы 4 из 5 вы должны быть в состоянии говорить на Приговорите вслух и не запыхайтесь.

День 4: Растяжка

Выполните следующий набор растяжек, чтобы помочь мышцам восстановиться.

Растяжка подколенного сухожилия . Стоя, шагните правой ногой вперед и оторвите палец от земли. Согните талию и потянитесь к носку. Повторите с другой ногой.

Дениз Остин

Квадратная растяжка . Стоя, согните правое колено и потянитесь назад правой рукой, чтобы удерживать ступню.Вытяните левую руку, чтобы удерживать равновесие, или при необходимости держитесь за стул. Повторите с другой ногой.

Дениз Остин

Растяжка икроножных мышц . Лицо стоит у стены, опираясь руками о стену. Отведите правую ногу назад и согните левое колено, пока не почувствуете хорошее растяжение в правой икре. Повторите с другой ногой.

Дениз Остин

День 5: Прогулка 15 минут

Этот темп должен быть комфортным, примерно 5 из 10. Вы также можете пройти тест : Для темпа ходьбы 4 из 5 вы должны быть в состоянии произнести предложение вслух и не сильно запыхаться.

День 6: Попробуйте эти легкие тонизирующие движения

Выполните следующие упражнения, нацеленные на все тело.

Подъем ног в стороны . Лягте на правый бок, согнув правую ногу. Поднимите левую ногу от пола вверх, сделав несколько повторений, в идеале 12–15. Повторите с другой ногой.

Дениз Остин

Пловец .Лягте на живот и слегка оторвите руки и ноги от пола. Сожмите ягодицу и одновременно поднимите правую руку и левую ногу выше, задержитесь на счет, а затем переключитесь, чтобы поднять левую руку и правую ногу выше. Повторите это упражнение 10–12 повторений.

Дениз Остин

Вершина . Лягте на спину, вытяните руки и ноги. Используйте свой пресс, чтобы подтянуться, поднимая руки к ногам. Ваше тело должно быть в форме буквы V

Дениз Остин

Мост. Лягте на землю, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам. Продвигайтесь через пятки, чтобы поднять ягодицу как можно выше, сжимая ее как можно сильнее. Опустить и повторить 12–15 раз.

Дениз Остин

Отжимания на трицепс .Сядьте на край стула и положите руки на сиденье стула. Медленно оторвите ягодицу от стула и согните руки в локтях, чтобы опуститься вниз. Убедитесь, что ваши локти идут прямо за вами. Повторить 10–12 раз.

Дениз Остин

День 7: Восстановление

Выполните следующий набор растяжек, чтобы помочь своим мышцам восстановиться.

Растяжка подколенного сухожилия . Стоя, шагните правой ногой вперед и оторвите палец от земли.Согните талию и потянитесь к носку. Повторите с другой ногой.

Дениз Остин

Квадратная растяжка . Стоя, согните правое колено и потянитесь назад правой рукой, чтобы удерживать ступню. Вытяните левую руку, чтобы удерживать равновесие, или при необходимости держитесь за стул. Повторите с другой ногой.

Дениз Остин

Растяжка икроножных мышц .Лицо стоит у стены, опираясь руками о стену. Отведите правую ногу назад и согните левое колено, пока не почувствуете хорошее растяжение в правой икре. Повторите с другой ногой.

Дениз Остин

Рассмотрите следующие дополнительные способы максимального восстановления мышц:

• Попробуйте ванну с английской солью : Английская соль может облегчить мышечную боль и уменьшить отек.
• Прокатитесь с пеной : Вот 12 перекатывающих движений для снятия мышечной боли и напряжения.
• Старайтесь не сидеть долго. : «Это предотвратит скованность и болезненность, — говорит Остин.
• Поднимите ступни к стене : Найдите чистую стену и прижмите бедра и ягодицы к стене, положив спину на пол (не стесняйтесь использовать коврик или полотенце!). Затем поднимите ноги так, чтобы подколенные сухожилия и икры прижались к стене. По словам Остина, это улучшит лимфодренаж и поможет вашим мышцам быстрее восстановиться.

---

Неделя 2: неделя сжигания жира

Эта неделя посвящена сжиганию жира, поэтому вы увеличите темп ходьбы, а также выполните несколько силовых движений.

День 1: ходьба 20 минут

На 2 неделе ваш темп ходьбы должен быть 5 или 6 из 10, чтобы увеличить пульс, говорит Остин. «Прокачивайте руки во время ходьбы, чтобы сжечь жир», — говорит она. «Чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий сожжете».

Вы также можете, , провести тест разговора. во время ходьбы: для 5 или 6 шагов ходьбы ваш тест разговора должен быть как раз в середине, когда вы можете говорить комфортно и полностью запыхаться. Вы должны немного запыхаться, когда говорите.«Если вы говорите фразу, а она слишком проста, ускорите темп. Если вы полностью запыхались, значит, вы идете слишком быстро, — говорит Остин.

День 2: ходьба 20 минут

На 2-й неделе ваш темп ходьбы должен быть 5 или 6 из 10, чтобы увеличить пульс, говорит Остин. «Прокачивайте руки во время ходьбы, чтобы сжечь жир», — говорит она. «Чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий сожжете».

Вы также можете, , провести тест разговора. во время ходьбы: для 5 или 6 шагов ходьбы ваш тест разговора должен быть как раз в середине, когда вы можете говорить комфортно и полностью запыхаться.Вы должны немного запыхаться, когда говорите. «Если вы говорите фразу, а она слишком проста, ускорите темп. Если вы полностью запыхались, значит, вы идете слишком быстро, — говорит Остин.

День 3: Растяжка

Выполните следующий набор растяжек, чтобы помочь мышцам восстановиться.

Растяжка подколенного сухожилия . Стоя, шагните правой ногой вперед и оторвите палец от земли. Согните талию и потянитесь к носку. Повторите с другой ногой.

Дениз Остин

Квадратная растяжка . Стоя, согните правое колено и потянитесь назад правой рукой, чтобы удерживать ступню. Вытяните левую руку, чтобы удерживать равновесие, или при необходимости держитесь за стул. Повторите с другой ногой.

Дениз Остин

Растяжка икроножных мышц . Лицо стоит у стены, опираясь руками о стену.Отведите правую ногу назад и согните левое колено, пока не почувствуете хорошее растяжение в правой икре. Повторите с другой ногой.

Дениз Остин

День 4: ходьба 20 минут

На 2-й неделе ваш темп ходьбы должен быть 5 или 6 из 10, чтобы увеличить пульс, говорит Остин. «Прокачивайте руки во время ходьбы, чтобы сжечь жир», — говорит она. «Чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий сожжете».

Вы также можете, , провести тест разговора. во время ходьбы: для 5 или 6 шагов ходьбы ваш тест разговора должен быть как раз в середине, когда вы можете говорить комфортно и полностью запыхаться.Вы должны немного запыхаться, когда говорите. «Если вы говорите фразу, а она слишком проста, ускорите темп. Если вы полностью запыхались, значит, вы идете слишком быстро, — говорит Остин.

День 5: ходьба 20 минут

На 2 неделе ваш темп ходьбы должен быть 5 или 6 из 10, чтобы увеличить пульс, говорит Остин. «Прокачивайте руки во время ходьбы, чтобы сжечь жир», — говорит она. «Чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий сожжете».

Вы также можете, , провести тест разговора. во время ходьбы: для 5 или 6 шагов ходьбы ваш тест разговора должен быть как раз в середине, когда вы можете говорить комфортно и полностью запыхаться.Вы должны немного запыхаться, когда говорите. «Если вы говорите фразу, а она слишком проста, ускорите темп. Если вы полностью запыхались, значит, вы идете слишком быстро, — говорит Остин.

День 6: Тонизирование всего тела

Выполните следующие упражнения, нацеленные на все тело.

Приседания . Встаньте, ноги на ширине плеч. Медленно опуститесь на землю. Верните вес тела и поднимите пальцы ног, как будто собираетесь сесть на стул. Следите за тем, чтобы колени не касались пальцев ног.Повторить 12–15 раз.

Дениз Остин

Тяговая тяга на одной ноге . Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а в правую руку поместите небольшой груз. Медленно согнитесь в пояснице, приподняв правую ногу за собой и потянув правую руку к полу. Вы должны держать спину и ноги прямыми и постараться поставить их параллельно полу. Повторите 10–12 раз, а затем сделайте то же самое с другой ногой.

Дениз Остин

Сундук Fly .Лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите легкий груз в каждой руке прямо над грудью, сложив ладони вместе. Медленно опустите гири к земле, слегка согнув руку, а затем подтолкните гири вверх, сжимая грудь. Повторить 10–12 раз.

Дениз Остин

Сгибание рук на бицепс . Удерживайте легкие гантели за ноги ладонями вверх. Медленно поднимайте веса, сжимая бицепс по мере их подъема.Уменьшите вес и повторите 10–12 раз. Все время держите локти прижатыми к бокам.

Дениз Остин

Доска . Начните с того, что лягте на землю грудью вниз. Зафиксируйте пальцы ног на полу и надавите на предплечья. Вы хотите, чтобы ягодицы были опущены, а спина была как можно более прямой. Сожмите все мышцы корпуса, ягодиц и ног и удерживайте это положение на счет 15–20 секунд, повторите 3–5 раз.

Дениз Остин

День 7: Восстановление

Выполните следующий набор растяжек, чтобы помочь своим мышцам восстановиться.

Растяжка подколенного сухожилия . Стоя, шагните правой ногой вперед и оторвите палец от земли. Согните талию и потянитесь к носку. Повторите с другой ногой.

Дениз Остин

Квадратная растяжка .Стоя, согните правое колено и потянитесь назад правой рукой, чтобы удерживать ступню. Вытяните левую руку, чтобы удерживать равновесие, или при необходимости держитесь за стул. Повторите с другой ногой.

Дениз Остин

Растяжка икроножных мышц . Лицо стоит у стены, опираясь руками о стену. Отведите правую ногу назад и согните левое колено, пока не почувствуете хорошее растяжение в правой икре. Повторите с другой ногой.

Дениз Остин

Рассмотрите следующие дополнительные способы максимального восстановления мышц:

• Попробуйте ванну с английской солью : Английская соль может облегчить мышечную боль и уменьшить отек.
• Прокатитесь с пеной : Вот 12 перекатывающих движений для снятия мышечной боли и напряжения.
• Старайтесь не сидеть долго. : «Это предотвратит скованность и болезненность, — говорит Остин.
• Поднимите ступни к стене : Найдите чистую стену и прижмите бедра и ягодицы к стене, положив спину на пол (не стесняйтесь использовать коврик или полотенце!). Затем поднимите ноги так, чтобы подколенные сухожилия и икры прижались к стене. По словам Остина, это улучшит лимфодренаж и поможет вашим мышцам быстрее восстановиться.

---

Неделя 3: Неделя интервальных тренировок, сфокусированных на руках

Пора подарить рукам немного любви! На третьей неделе мы увеличиваем время, затрачиваемое на каждую прогулку, до 25 минут.«Наша цель — прогрессировать каждую неделю, увеличивая количество минут ходьбы», — говорит Остин. «Увеличьте шаг и увеличьте мощность, качая руки в течение 3 недели, что позволит нацелить силу рук».

День 1: ходьба 25 минут

Ходите в темпе примерно 6 или 7. Для теста разговора вы должны задыхаться во время ходьбы. А для включения питания удлиняйте шаг и качайте руки, следуя этой последовательности:

1. Ходьба 5 минут
2. Удар вперед 2 минуты
3. Ходьба 5 минут
4. Круговые движения руками идите вперед (возможно, вам придется замедлить ход) ваш темп)
5. Ходьба 5 минут
6. Ходьба кругами руками назад (возможно, вам придется замедлить темп)
7. Ходьба 5 минут

День 2: Упражнения для тонуса рук

Выполните следующие упражнения, нацеленные на по лепке рук.

Разгибание трицепса над головой. Возьмите в одну руку легкий груз и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите вес над головой. Держите плечи на месте и согните локоть, поднимая гантели над головой в полном диапазоне движений. Свободной рукой можно поддерживать трицепс и следить за тем, чтобы рука не двигалась.

Дениз

Тяга в наклоне. Держите легкие гантели и наклонитесь вперед в бедрах, спину держите прямо с небольшим сгибанием в коленях.Опускайте веса к полу, пока локти не станут полностью прямыми, и держите спину ровной, пока вы подтягиваете их к груди.

Дениз Остин

Сгибание рук на бицепс широким углом . Держите легкие гантели рядом с собой ладонями немного наружу. Медленно поднимайте веса, сжимая бицепс, когда они поднимаются, а затем опускайтесь обратно вниз.

Дениз Остин

Обратный ход .Начните стоять, поставив ноги в раздельную стойку. Держа легкий груз в каждой руке, вытяните руки прямо перед собой. Медленно разведите руки в стороны, сжимая лопатки вместе. Верните руки в исходное положение.

Дениз Остин

Вертикальный ряд . Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и в каждую руку поместите легкий вес. Начните с того, что ладони смотрят в ваше тело, и медленно подтяните вес вверх, оставаясь как можно ближе к телу и ведя локти прямо вверх.

Дениз Остин

День 3: Укрепите руки

Выполните следующие упражнения, направленные на лепку рук.

Разгибание трицепса над головой. Возьмите в одну руку легкий груз и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите вес над головой. Держите плечи на месте и согните локоть, поднимая гантели над головой в полном диапазоне движений. Свободной рукой можно поддерживать трицепс и следить за тем, чтобы рука не двигалась.

Дениз

Тяга в наклоне. Держите легкие гантели и наклонитесь вперед в бедрах, спину держите прямо с небольшим сгибанием в коленях. Опускайте веса к полу, пока локти не станут полностью прямыми, и держите спину ровной, пока вы подтягиваете их к груди.

Дениз Остин

Сгибание рук на бицепс широким углом .Держите легкие гантели рядом с собой ладонями немного наружу. Медленно поднимайте веса, сжимая бицепс, когда они поднимаются, а затем опускайтесь обратно вниз.

Дениз Остин

Обратный ход . Начните стоять, поставив ноги в раздельную стойку. Держа легкий груз в каждой руке, вытяните руки прямо перед собой. Медленно разведите руки в стороны, сжимая лопатки вместе. Верните руки в исходное положение.

Дениз Остин

Вертикальный ряд . Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и в каждую руку поместите легкий вес. Начните с того, что ладони смотрят в ваше тело, и медленно подтяните вес вверх, оставаясь как можно ближе к телу и ведя локти прямо вверх.

Дениз Остин

День 4: ходьба 25 минут

Ходите в темпе примерно 6 или 7. В тесте Talk вы должны задыхаться во время ходьбы. А для включения питания удлиняйте шаг и качайте руки, следуя этой последовательности:

1. Ходьба 5 минут
2. Удар вперед 2 минуты
3. Ходьба 5 минут
4. Круговые движения руками идите вперед (возможно, вам придется замедлить ход) ваш темп)
5. Ходьба 5 минут
6. Круговые движения руками ходят назад (возможно, вам придется замедлить темп)
7. Ходьба 5 минут

День 5: Приведите руки в тонус

Выполните следующие упражнения, на лепка рук.

Разгибание трицепса над головой. Возьмите в одну руку легкий груз и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите вес над головой. Держите плечи на месте и согните локоть, поднимая гантели над головой в полном диапазоне движений. Свободной рукой можно поддерживать трицепс и следить за тем, чтобы рука не двигалась.

Дениз

Тяга в наклоне. Держите легкие гантели и наклонитесь вперед в бедрах, спину держите прямо с небольшим сгибанием в коленях.Опускайте веса к полу, пока локти не станут полностью прямыми, и держите спину ровной, пока вы подтягиваете их к груди.

Дениз Остин

Сгибание рук на бицепс широким углом . Держите легкие гантели рядом с собой ладонями немного наружу. Медленно поднимайте веса, сжимая бицепс, когда они поднимаются, а затем опускайтесь обратно вниз.

Дениз Остин

Обратный ход .Начните стоять, поставив ноги в раздельную стойку. Держа легкий груз в каждой руке, вытяните руки прямо перед собой. Медленно разведите руки в стороны, сжимая лопатки вместе. Верните руки в исходное положение.

Дениз Остин

Вертикальный ряд . Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и в каждую руку поместите легкий вес. Начните с того, что ладони смотрят в ваше тело, и медленно подтяните вес вверх, оставаясь как можно ближе к телу и ведя локти прямо вверх.

Дениз Остин

День 6: Ходите 25 минут

Ходите в темпе примерно 6 или 7. Для теста разговора вы должны задыхаться во время ходьбы. А для включения питания удлиняйте шаг и качайте руки, следуя этой последовательности:

1. Ходьба 5 минут
2. Удар вперед 2 минуты
3. Ходьба 5 минут
4. Круговые движения руками идите вперед (возможно, вам придется замедлить ход) ваш темп)
5. Ходьба 5 минут
6. Круговые движения руками идите назад (возможно, вам придется замедлить темп)
7. Ходьба 5 минут

День 7: Восстановление

Выполните следующий набор растяжек, чтобы помочь себе мышцы рук восстанавливаются.

Растяжка груди. Встаньте рядом с дверной коробкой или стеной. Прислоните правую руку к стене и осторожно поверните тело влево, пока не почувствуете растяжение в груди. Повторите с другой рукой.


Дениз Остин

Растяжка на трицепс над головой . Вытяните правую руку к потолку, затем согните ее в локте, чтобы направить правую руку к центру спины. Левой рукой осторожно надавите на локоть.Повторите с другой рукой.

Дениз Остин

Растяжка плеч через плечо. Обведите правую руку поперек тела, левой рукой надавите на локоть, прижимая руку к груди. Вы должны почувствовать растяжение задней части плеча. Повторите с другой рукой.

Дениз Остин

Растяжка предплечья. Вытяните правую руку прямо ладонью вверх.Левой рукой осторожно потяните кончики пальцев к земле. Повторите с другой ногой.

Дениз Остин

Растяжка для открывания груди. Встаньте прямо и заведите обе руки за затылок, согнув локти. Осторожно отклонитесь назад, прижимая локти назад, чтобы почувствовать растяжение в груди.

Дениз Остин

Рассмотрите следующие дополнительные способы максимального восстановления мышц:

• Попробуйте ванну с английской солью : Английская соль может облегчить мышечную боль и уменьшить отек.
• Сделайте несколько упражнений на роликах с пеной : Вот 12 упражнений на роликах с пеной для снятия мышечной боли и напряжения.
• Старайтесь не сидеть долго. : «Это предотвратит скованность и болезненность, — говорит Остин.
• Поднимите ступни к стене : Найдите чистую стену и прижмите бедра и ягодицы к стене, положив спину на пол (не стесняйтесь использовать коврик или полотенце!). Затем поднимите ноги так, чтобы подколенные сухожилия и икры прижались к стене.По словам Остина, это улучшит лимфодренаж и поможет вашим мышцам быстрее восстановиться.

---

Неделя 4: Booty Builder




Вы прошли половину пути! Продолжайте в том же духе. Неделя 4 посвящена подтяжке ягодиц, поэтому Остин советует сосредоточиться на сжатии ягодиц, чтобы поднять и подтянуть ягодицы. Вы также захотите поискать холмы или попробовать подняться по лестнице. «Пропустите шаг, чтобы по-настоящему почувствовать это в добыче», — говорит Остин.

День 1: ходите 30 минут

Стремитесь ходить в темпе 6 или 7.В тесте Talk вы должны задыхаться во время ходьбы. С каждым толчком на каждом шаге сжимайте ноги. Попытайтесь найти какие-нибудь холмы или подняться по лестнице, чтобы по-настоящему погрузиться в ягодичные мышцы.

День 2: Укрепите ягодицы

Выполните следующие упражнения, чтобы привести в тонус ягодицы и ноги.

Боковой подъем ног . Лягте на бок, согнув правое колено, опираясь на правый локоть. Ваша левая нога должна быть выпрямлена, палец ноги должен касаться земли, а позвоночник и нога должны находиться на одной линии.Медленно поднимите левую ногу вверх, задействуя внешнюю часть бедра и ягодицы. Опустить и повторить 12–15 раз.

Дениз Остин

Приседания . Встаньте, ноги на ширине плеч. Медленно опуститесь на землю. Верните вес тела и поднимите пальцы ног, как будто собираетесь сесть на стул. Следите за тем, чтобы колени не касались пальцев ног. Повторить 15 раз.

Дениз Остин

Выпад .Вынося правую ногу вперед и левую назад, медленнее сгибайте левое колено, пока оно не будет зависать над землей. Обе ноги должны быть под углом 90 градусов. Медленно поднимитесь и повторите по 15 раз на каждую ногу.

Дениз Остин

Мост . Лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол, руки по бокам. Продвигайтесь через пятки, чтобы поднять ягодицу как можно выше, сжимая ее как можно сильнее.Опуститесь и повторите 15 раз.

Дениз Остин

Гидрант . Положите руки и колени на пол, удерживая запястья под плечами, а колени под бедрами, медленно поднимите правую ногу, удерживая ее под углом 90 градусов. Опустить и повторить по 15 раз с каждой стороны.

Дениз Остин

День 3: ходите 30 минут

Стремитесь ходить в темпе 6 или 7.В тесте Talk вы должны задыхаться во время ходьбы. С каждым толчком на каждом шаге сжимайте ноги. Попытайтесь найти какие-нибудь холмы или подняться по лестнице, чтобы по-настоящему погрузиться в ягодичные мышцы.


День 4: 30 минут ходьбы

Стремитесь ходить в темпе 6 или 7. Для теста разговора вы должны задыхаться во время ходьбы. С каждым толчком на каждом шаге сжимайте ноги. Попытайтесь найти какие-нибудь холмы или подняться по лестнице, чтобы по-настоящему погрузиться в ягодичные мышцы.

День 5: Укрепление ягодиц

Выполните следующие упражнения, чтобы привести в тонус ягодицы и ноги.

Боковой подъем ног . Лягте на бок, согнув правое колено, опираясь на правый локоть. Ваша левая нога должна быть выпрямлена, палец ноги должен касаться земли, а позвоночник и нога должны находиться на одной линии. Медленно поднимите левую ногу вверх, задействуя внешнюю часть бедра и ягодицы. Опустить и повторить 12–15 раз.

Дениз Остин

Приседания .Встаньте, ноги на ширине плеч. Медленно опуститесь на землю. Верните вес тела и поднимите пальцы ног, как будто собираетесь сесть на стул. Следите за тем, чтобы колени не касались пальцев ног. Повторить 15 раз.

Дениз Остин

Выпад . Вынося правую ногу вперед и левую назад, медленнее сгибайте левое колено, пока оно не будет зависать над землей. Обе ноги должны быть под углом 90 градусов.Медленно поднимитесь и повторите по 15 раз на каждую ногу.

Дениз Остин

Мост . Лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол, руки по бокам. Продвигайтесь через пятки, чтобы поднять ягодицу как можно выше, сжимая ее как можно сильнее. Опуститесь и повторите 15 раз.

Дениз Остин

Гидрант .Положите руки и колени на пол, удерживая запястья под плечами, а колени под бедрами, медленно поднимите правую ногу, удерживая ее под углом 90 градусов. Опустить и повторить по 15 раз с каждой стороны.

Дениз Остин

День 6: Ходите 30 минут

Стремитесь ходить в темпе 6 или 7. Для теста разговора вы должны задыхаться во время ходьбы. С каждым толчком на каждом шаге сжимайте ноги.Попытайтесь найти какие-нибудь холмы или подняться по лестнице, чтобы по-настоящему погрузиться в ягодичные мышцы.


День 7: Восстановление

Выполните следующий набор растяжек, чтобы помочь своим мышцам восстановиться.

Растяжка подколенного сухожилия . Стоя, шагните правой ногой вперед и оторвите палец от земли. Согните талию и потянитесь к носку. Повторите с другой ногой.

Дениз Остин

Квадратная растяжка .Стоя, согните правое колено и потянитесь назад правой рукой, чтобы удерживать ступню. Вытяните левую руку, чтобы удерживать равновесие, или при необходимости держитесь за стул. Повторите с другой ногой.

Дениз Остин

Растяжка икроножных мышц . Лицо стоит у стены, опираясь руками о стену. Отведите правую ногу назад и согните левое колено, пока не почувствуете хорошее растяжение в правой икре. Повторите с другой ногой.

Дениз Остин

Рассмотрите следующие дополнительные способы максимального восстановления мышц:

• Попробуйте ванну с английской солью : Английская соль может облегчить мышечную боль и уменьшить отек.
• Сделайте несколько упражнений на роликах с пеной : Вот 12 упражнений на роликах с пеной для снятия мышечной боли и напряжения.
• Старайтесь не сидеть долго. : «Это предотвратит скованность и болезненность, — говорит Остин.
• Поднимите ступни к стене : Найдите чистую стену и прижмите бедра и ягодицы к стене, положив спину на пол (не стесняйтесь использовать коврик или полотенце!). Затем поднимите ноги так, чтобы подколенные сухожилия и икры прижались к стене. По словам Остина, это улучшит лимфодренаж и поможет вашим мышцам быстрее восстановиться.

---

Неделя 5: Неделя похудения живота

Неделя 5 посвящена похудению живота. «Сосредоточьтесь на осанке в течение дня, задействуя мышцы кора во время ходьбы и сидения», — говорит Остин.«Мы, как правило, расслабляем мышцы кора, когда сидим, но действительно втягивание мышц кора может иметь большое значение для повышения тонуса пресса».

День 1: ходите 35 минут

Старайтесь ходить в быстром темпе, равном 6 или 7. Для теста разговора вы должны задыхаться во время ходьбы. Включите ядро ​​во время ходьбы, подтянув пупок к позвоночнику, и вы даже можете накачать руками крест-накрест для поворота туловища!

День 2: Тонизируйте сердцевину

Выполните следующие упражнения для лепки мышц живота.

Подъемники ног . Лягте на спину, заведите руки за голову и вытяните ноги прямо. Поднимите голову над полом и медленно поднимите ноги, напрягая нижнюю часть живота.

Дениз Остин

Боковая планка . Начните на боку, ноги вместе и одно предплечье прямо под плечом. Сожмите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой от головы до ног, все время удерживая корпус напряженным.

Дениз Остин

Обратное сгибание . Лягте на спину, согните ноги, ступни поставьте на пол. Положите ладони на пол для поддержки. Напрягите пресс, чтобы оторвать бедра от пола, подталкивая ступни к потолку. Сделайте паузу вверху на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение.

Дениз Остин

Велосипеды .Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Выдохните и поверните туловище, перемещая правый локоть и левое колено навстречу друг другу. Одновременно выпрямите правую ногу. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с противоположной рукой и ногой.

Дениз Остин

Доска . Начните с того, что лягте на землю грудью вниз. Зафиксируйте пальцы ног на полу и надавите на предплечья.Вы хотите, чтобы ягодицы были опущены, а спина была как можно более прямой. Сожмите весь корпус, ягодицы и ноги и удерживайте.

Дениз Остин

День 3: ходите 35 минут

Старайтесь ходить в быстром темпе, равном 6 или 7. В тесте разговора вы должны задыхаться во время ходьбы. Включите ядро ​​во время ходьбы, подтянув пупок к позвоночнику, и вы даже можете накачать руками крест-накрест для поворота туловища!

День 4: ходите 35 минут

Старайтесь ходить быстрым шагом, равным 6 или 7.В тесте Talk вы должны задыхаться во время ходьбы. Включите ядро ​​во время ходьбы, подтянув пупок к позвоночнику, и вы даже можете накачать руками крест-накрест для поворота туловища!

День 5: Тонизируйте сердцевину

Выполните следующие упражнения для лепки мышц живота.

Подъемники ног . Лягте на спину, заведите руки за голову и вытяните ноги прямо. Поднимите голову над полом и медленно поднимите ноги, напрягая нижнюю часть живота.

Дениз Остин

Боковая планка . Начните на боку, ноги вместе и одно предплечье прямо под плечом. Сожмите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой от головы до ног, все время удерживая корпус напряженным.

Дениз Остин

Обратное сгибание . Лягте на спину, согните ноги, ступни поставьте на пол.Положите ладони на пол для поддержки. Напрягите пресс, чтобы оторвать бедра от пола, подталкивая ступни к потолку. Сделайте паузу вверху на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение.

Дениз Остин

Велосипеды . Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Выдохните и поверните туловище, перемещая правый локоть и левое колено навстречу друг другу.Одновременно выпрямите правую ногу. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с противоположной рукой и ногой.

Дениз Остин

Доска . Начните с того, что лягте на землю грудью вниз. Зафиксируйте пальцы ног на полу и надавите на предплечья. Вы хотите, чтобы ягодицы были опущены, а спина была как можно более прямой. Сожмите весь корпус, ягодицы и ноги и удерживайте.

Дениз Остин

День 6: ходите 35 минут

Старайтесь ходить быстрыми темпами, равными 6 или 7.В тесте Talk вы должны задыхаться во время ходьбы. Включите ядро ​​во время ходьбы, подтянув пупок к позвоночнику, и вы даже можете накачать руками крест-накрест для поворота туловища!

День 7: Восстановление

Выполните следующий набор растяжек, чтобы помочь своим мышцам восстановиться.

Растяжка подколенного сухожилия . Стоя, шагните правой ногой вперед и оторвите палец от земли. Согните талию и потянитесь к носку.Повторите с другой ногой.

Дениз Остин

Квадратная растяжка . Стоя, согните правое колено и потянитесь назад правой рукой, чтобы удерживать ступню. Вытяните левую руку, чтобы удерживать равновесие, или при необходимости держитесь за стул. Повторите с другой ногой.

Дениз Остин

Растяжка икроножных мышц . Лицо стоит у стены, опираясь руками о стену.Отведите правую ногу назад и согните левое колено, пока не почувствуете хорошее растяжение в правой икре. Повторите с другой ногой.

Дениз Остин

Рассмотрите следующие дополнительные способы максимального восстановления мышц:

• Попробуйте ванну с английской солью : Английская соль может облегчить мышечную боль и уменьшить отек.
• Сделайте несколько упражнений на роликах с пеной : Вот 12 упражнений на роликах с пеной для снятия мышечной боли и напряжения.
• Старайтесь не сидеть долго. : «Это предотвратит скованность и болезненность, — говорит Остин.
• Поднимите ступни к стене : Найдите чистую стену и прижмите бедра и ягодицы к стене, положив спину на пол (не стесняйтесь использовать коврик или полотенце!). Затем поднимите ноги так, чтобы подколенные сухожилия и икры прижались к стене. По словам Остина, это улучшит лимфодренаж и поможет вашим мышцам быстрее восстановиться.

---

Неделя 6: Неделя силовой ходьбы

Вы вышли на финишную прямую! «Я так горжусь тобой, и ты на пути к тому, чтобы чувствовать себя как можно лучше», — говорит Остин.Наша последняя неделя будет посвящена силе. «Силовая ходьба должна воздействовать на все мышцы. Вы будете ходить с максимально возможной скоростью, с максимально возможной нагрузкой на руки, — говорит Остин. «Вам также захочется подняться на любые холмы, которые вы видите, и сосредоточиться на задействовании всех мышц тела».

День 1: ходьба 40 минут

Для силовой ходьбы ваш темп должен быть около 8, и вы можете смешивать шаги, которые вы делаете между длинными шагами и быстрыми маленькими шагами. Во время прогулки качайте руки и сосредоточьтесь на задействовании всех мышц тела.В тесте Talk вы не должны говорить, не запыхавшись.

День 2: ходьба 40 минут

Для силовой ходьбы ваш темп должен быть около 8, и вы можете смешивать шаги, которые вы делаете между более длинными шагами и быстрыми маленькими шагами. Во время прогулки качайте руки и сосредоточьтесь на задействовании всех мышц тела. В тесте Talk вы не должны говорить, не запыхавшись.

День 3: Тонизирование

Выполните следующий комплекс упражнений, чтобы привести в тонус все тело.

Доска . Начните с того, что лягте на землю грудью вниз. Зафиксируйте пальцы ног на полу и надавите на предплечья. Вы хотите, чтобы ягодицы были опущены, а спина была как можно более прямой. Сожмите весь корпус, ягодицы и ноги и удерживайте.

Дениз Остин

Приседания. Встаньте, ноги на ширине плеч. Медленно опуститесь на землю. Верните вес тела и поднимите пальцы ног, как будто собираетесь сесть на стул.Следите за тем, чтобы колени не касались пальцев ног. Повторить 15 раз.

Дениз Остин

Сгибание рук на бицепс широким. Удерживайте легкие гантели рядом с собой ладонями немного наружу. Медленно поднимайте веса, сжимая бицепс, когда они поднимаются, а затем опускайтесь обратно вниз.

Дениз Остин

Разгибание трицепса над головой. Возьмите в одну руку легкий груз и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите вес над головой. Держите плечи на месте и согните локоть, поднимая гантели над головой в полном диапазоне движений. Свободной рукой можно поддерживать трицепс и следить за тем, чтобы рука не двигалась.

Дениз

Велосипеды . Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине плеч.Выдохните и поверните туловище, перемещая правый локоть и левое колено навстречу друг другу. Одновременно выпрямите правую ногу. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с противоположной рукой и ногой.

Дениз Остин

День 4: ходьба 40 минут

Для силовой ходьбы ваш темп должен быть около 8, и вы можете смешивать шаги, которые вы делаете между более длинными шагами и быстрыми маленькими шагами.Во время прогулки качайте руки и сосредоточьтесь на задействовании всех мышц тела. В тесте Talk вы не должны говорить, не запыхавшись.

День 5: Тонизирование

Выполните следующий комплекс упражнений, чтобы привести в тонус все тело.

Доска . Начните с того, что лягте на землю грудью вниз. Зафиксируйте пальцы ног на полу и надавите на предплечья. Вы хотите, чтобы ягодицы были опущены, а спина была как можно более прямой. Сожмите все мышцы корпуса, ягодиц и ног и удерживайте их.

Дениз Остин

Приседания. Встаньте, ноги на ширине плеч. Медленно опуститесь на землю. Верните вес тела и поднимите пальцы ног, как будто собираетесь сесть на стул. Следите за тем, чтобы колени не касались пальцев ног. Повторить 15 раз.

Дениз Остин

Сгибание рук на бицепс широким. Удерживайте легкие гантели рядом с собой ладонями немного наружу.Медленно поднимайте веса, сжимая бицепс, когда они поднимаются, а затем опускайтесь обратно вниз.

Дениз Остин

Разгибание трицепса над головой. Возьмите в одну руку легкий груз и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите вес над головой. Держите плечи на месте и согните локоть, поднимая гантели над головой в полном диапазоне движений. Свободной рукой можно поддерживать трицепс и следить за тем, чтобы рука не двигалась.

Дениз

Велосипеды . Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Выдохните и поверните туловище, перемещая правый локоть и левое колено навстречу друг другу. Одновременно выпрямите правую ногу. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с противоположной рукой и ногой.

Дениз Остин




День 6: ходьба 40 минут

Для силовой ходьбы ваш темп должен быть около 8, и вы можете смешивать шаги, которые вы делаете между длинными шагами и быстрыми маленькими шагами.Во время прогулки качайте руки и сосредоточьтесь на задействовании всех мышц тела. В тесте Talk вы не должны говорить, не запыхавшись.

День 7: Восстановление

Выполните следующий набор растяжек, чтобы помочь своим мышцам восстановиться.

Растяжка подколенного сухожилия . Стоя, шагните правой ногой вперед и оторвите палец от земли. Согните талию и потянитесь к носку. Повторите с другой ногой.

Дениз Остин

Квадратная растяжка . Стоя, согните правое колено и потянитесь назад правой рукой, чтобы удерживать ступню. Вытяните левую руку, чтобы удерживать равновесие, или при необходимости держитесь за стул. Повторите с другой ногой.

Дениз Остин

Растяжка икроножных мышц . Лицо стоит у стены, опираясь руками о стену. Отведите правую ногу назад и согните левое колено, пока не почувствуете хорошее растяжение в правой икре. Повторите с другой ногой.

Дениз Остин

Рассмотрите следующие дополнительные способы максимального восстановления мышц:

• Попробуйте ванну с английской солью : Английская соль может облегчить мышечную боль и уменьшить отек.
• Сделайте несколько упражнений на роликах с пеной : Вот 12 упражнений на роликах с пеной для снятия мышечной боли и напряжения.
• Старайтесь не сидеть долго. : «Это предотвратит скованность и болезненность, — говорит Остин.
• Поднимите ступни к стене : Найдите чистую стену и прижмите бедра и ягодицы к стене, положив спину на пол (не стесняйтесь использовать коврик или полотенце!). Затем поднимите ноги так, чтобы подколенные сухожилия и икры прижались к стене. По словам Остина, это улучшит лимфодренаж и поможет вашим мышцам быстрее восстановиться.

Поздравляем, у вас все получилось! Ты должен так гордиться собой. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после 6-недельного плана ходьбы.Двигаясь вперед, продолжайте набирать обороты, отслеживая свои шаги. Остин рекомендует стремиться к 10 000 шагов в день и прогрессировать по мере необходимости. Вы также можете увеличить количество повторений в любом из приведенных выше упражнений на тонус, чтобы выровнять их.

Николь Натале Заместитель редактора В настоящее время работает помощником редактора Prevention.com, Никол — журналист из Манхэттена, специализирующийся на здоровье, благополучии, красоте, моде, бизнесе и образе жизни.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4 упражнения на подтяжку ягодиц, которые помогут повысить тонус ягодиц

Наличие эстетичного ягодиц — это всегда преимущество, но это также важно для здоровья. Вот несколько упражнений, которые помогут вам поднять кайф.

Мы все хотим супер тонированную задницу, не так ли? Ведь выглядит это эстетично. Но достаточно ли этого? Ну нет! Вам также необходимо укрепить мышцы ягодиц, и это не менее важно.Но как этого добиться? Прежде всего, важно придерживаться здоровой диеты и включить тренировки ягодиц в свой режим тренировок. Это не только помогает придать выразительности ягодицам, но и уменьшает боль в пояснице и коленях, улучшает осанку и повышает подвижность.

Но есть ли какие-то особые упражнения, чтобы поднять ягодицы? Ответ — большое ДА! Итак, без лишних слов, давайте выясним.

1. Ягодичные мосты

Это упражнение подходит для людей с разным уровнем физической подготовки. Выполнять это упражнение можно как с помощью гантели, так и без какого-либо оборудования.

Вот как это сделать:

1. Лягте на спину, согнув колени и руки по бокам.

Также прочтите: Знаменитый тренер Намрата Пурохит делится 4 упражнениями для повышения тонуса ягодиц

2. Если вы решили использовать гантель, держите ее поперек складки бедра.Ваши ступни должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц.

3. Надавите на пятки, напрягите корпус и подтолкните таз вверх. Ваша грудь не должна подниматься; вместо этого вы должны сжать ягодицы.

4. Задержитесь на несколько секунд и снова опустите бедра на пол.

Он разогревает ваши ягодичные мышцы для выполнения других упражнений. Изображение предоставлено: Shutterstock

2.

Тяги бедра

Это упражнение, которое можно выполнять для укрепления ягодиц.

Вот как это сделать:

1. Начните с пола, упираясь лопатками в стену или скамью.

2. Сядьте на пол и держите ноги прямо. Положите штангу на складку бедер. Вы также можете использовать гантели, если хотите.

3. Согните ноги в коленях, поставив ступни на ширину плеч.

4. Держите корпус напряженным и выталкивайте таз вперед, сжимая ягодицы.

5. Избегайте толчков нижней частью спины.

6. Снизьте вес.

3. Лягушачьи насосы

Это упражнение хорошо помогает активизировать ягодичные мышцы, будь то начало или конец тренировки.

Вот как это сделать:

1. Лягте на спину, колени смотрят наружу, но стопы должны быть вместе.

2. Убедитесь, что ваши руки лежат на боку.

3. Сожмите ягодицы, оторвите бедра от земли, а затем вернитесь в исходное положение.

4. Если вы делаете это в начале тренировки, сделайте 15-20 повторений. Если дело в конце, сделайте как можно больше повторений.

4. Отдача ног

Это упражнение необходимо для повышения вашей ловкости и диапазона движений. Это также помогает укрепить мышцы кора и поясницу.

Попробуйте выполнять откаты ногами, чтобы подтянуть ягодицы! Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

1.Встаньте на четвереньки, выровняв руки под плечами, а колени под бедрами.

2. Поднимите правое колено над землей. Отведите правую пятку назад и выпрямите ногу. Не поворачивайте бедра или плечи.

3. Верните ногу в исходное положение, проделайте то же самое с другой ногой.

10-минутная тренировка для наращивания ягодиц

Ягодичные мышцы — важные мышцы бедра.Они закладывают основу для правильного выравнивания таза и способствуют ключевым движениям разгибания бедра и внешнего вращения. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок ягодиц, обязательно включайте в свой распорядок упражнения на двух ногах, на одной ноге и силовые упражнения. Повторите эту схему два-три раза, чтобы полностью задействовать ягодицы.

Оснащение:

• Мат
• Скамья
• Гантель
• Штанга

Коленный привод с прыжком (правое колено)

10–15 повторений

Начните с трехточечного выпада: левая нога вперед, правая назад и кончики пальцев правой руки касаются пола.Поднимите правое колено вверх, подпрыгивая на левой ноге. Прокачайте руки, как если бы вы бежали. Быстро повторите это действие, оставаясь на той же ноге. Старайтесь касаться пола кончиками пальцев перед каждым прыжком.

Коленный привод с подпрыгиванием (левое колено)

10–15 повторений

Начните с трехточечного выпада: правая нога вперед, левая назад и кончики пальцев левой руки касаются пола. Поднимите левое колено вверх, подпрыгивая на правой ноге.Прокачайте руки, как если бы вы бежали. Быстро повторите это действие, оставаясь на той же ноге. Старайтесь касаться пола кончиками пальцев перед каждым прыжком.

Разгибание бедра на скамье с отягощениями

10–15 повторений

Положите верхнюю часть спины на скамью с отягощениями и положите штангу на бедра. Сначала начните с легкого веса. Плотно прижмите обе ступни к полу и вытяните бедра вверх, чтобы поднять штангу, остановившись, когда бедра достигнут полного разгибания (не прогибайте спину).Сожмите ягодицы и сделайте паузу вверху на секунду или две, прежде чем снова опустить бедра на землю.

Сидение на одной ноге и стоя

10–15 повторений

Встаньте тыльной стороной ног возле скамейки с весами. Держите гантель вытянутой над грудью. Отрывайте левую ногу от пола и балансируйте на правой. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете, что ваше сиденье ненадолго коснется скамьи, а затем вернитесь в положение стоя, используя только правую ногу.Повторите упражнение на противоположной ноге и чередуйте каждую ногу, пока не завершите повторения.

Стабилизирующий мяч разгибание бедра

10–15 повторений

Положите бедра и нижнюю часть живота на стабилизирующий мяч. Вытяните руки вперед и возьмитесь за скамью с отягощениями. Держите туловище напряженным, а спину прямой, когда вы отрываете обе ноги от пола, сжимая ягодицы. Вы будете балансировать на стабилизирующем мяче, когда ноги поднимутся на уровне ваших бедер (не выгибайте спину).Обязательно держите колени прямыми на протяжении всего упражнения. Сделайте паузу на секунду, а затем верните пальцы ног на пол.

Повышение

10–12 повторений

Держите гантель обеими руками под подбородком. Встаньте на скамью с отягощениями правой ногой, обязательно вставая, полностью раскрывая бедра, а затем сделайте шаг правой ногой. Поменяйте ноги так, чтобы следующий шаг начинался левой ногой.Продолжайте чередовать ступни, чтобы завершить повторения.

4 САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА КЛЕЙКЕ

Когда вы готовитесь к соревнованиям по фитнесу (или просто к лету), впечатляющая добыча обязательно принесет основные очки любому судье. Накачать ягодицы просто, если вы знаете правильные упражнения, на которых нужно сосредоточиться.

В этой статье мы разберем основные упражнения по наращиванию ягодиц, чтобы вы смогли добиться серьезных успехов всего за несколько месяцев.Посмотрите видео ниже и продолжайте читать, чтобы узнать о конкретных указателях и руководстве по сборке трофеев.

РАСШИРЕННОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА СТРОИТЕЛЬСТВО КЛЕЙКА №1: ТЯГА БЕДРА

Фундаментальным строительным блоком для получения большей попки являются толчки бедрами. Это упражнение для ягодиц — целенаправленный способ увеличить силу и размер ваших ягодиц. Это сводит к минимуму активацию квадрицепса и действительно активирует мышцы задней цепи (иначе говоря, они заставят вас хорошо выглядеть сзади).

Форма упражнения «Тяга бедра» — вверху

Вот что вам понадобится для упражнения «Тяга бедра»:

• Штанга
• Масса
• Подушечка для штанги
• Скамья

Чтобы выполнить упражнение на опору бедра, сядьте на землю перед скамьей, расположив штангу со штангой прямо над бедрами. Расположите плечи так, чтобы они касались скамьи позади вас в верхней части спины. Поставьте ступни чуть шире плеч, согните колени под углом 90 градусов.Держа позвоночник в нейтральном положении, а копчик втянут, сожмите ягодицы и согните бедра, чтобы поднять штангу до тех пор, пока вы не окажетесь параллельно земле, образуя колени к плечам. Задержитесь на 1 секунду и отпустите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

Форма упражнения «Тяга бедра» — ягодичные мышцы — низ

Ваши ягодицы — чрезвычайно мощная группа мышц, поэтому, как только вы освоите это упражнение, вы, вероятно, сможете эффективно выполнять его с большим весом, чем вы ожидали.Используйте достаточный вес, чтобы после 8-12 повторений вы были оттянуты.

УПРАЖНЕНИЕ ПО СОЗДАНИЮ ЯПОЖНИКОВ № 2: НАСОС ДЛЯ ЛЯГУШЕК

Это простое, но очень эффективное упражнение для ягодиц требует всего лишь 12-дюймовой петли с эластичной лентой, так что вы можете выполнять его где угодно!

Форма для клея «Frog Pump»

Чтобы выполнить это упражнение, возьмите тяжелую или сверхтяжелую ленту и оберните ее вокруг ног, чуть выше колен. Соедините ступни ног вместе, чтобы колени выпадали наружу.Поднимите ягодицы ближе к ступням, чтобы колени находились прямо над ступнями, когда вы двигаете бедрами. Лягте назад и поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы.

Вы почувствуете это своей задницей и подколенными сухожилиями. Поскольку это гораздо более легкая нагрузка, чем толчок бедром, зависит только от веса вашего тела, выполните 15-25 повторений этого упражнения, чтобы получить максимальную пользу.

РАСШИРЕННОЕ УПРАЖНЕНИЕ С КЛЕЙКОЙ № 3: РАКУШКА

Не снимая тяжелой петли с эспандером чуть выше колен, перевернитесь на бок, чтобы подготовиться к упражнению «Ягодицы моллюска».Это второе упражнение для ягодиц с собственным весом сосредоточится на приводящих мышцах бедра, чтобы они красиво округлились.

Форма упражнения на ягодичные мышцы Clam Shell

Лежа на боку, колени вместе и слегка согнуты, ступни вместе, вы можете подпереть верхнюю часть тела на одном локте. Из этого положения согните верхнее колено вверх, отводя его от другого колена, удерживая ступни вместе. Представьте, что ваши ноги — это пасть моллюска.

После 15-25 повторений, удерживая верх и медленно возвращаясь в нейтральное положение, переверните и повторите это снова с другой стороны.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БОЛЬШЕГО ЗАПАСА №4: ПРИВЕДЕНИЕ БЕДРА С ПОМОЩЬЮ СИДЕНЬЯ

Вот еще одно упражнение с собственным весом, завершающее 4 лучших упражнения для наращивания ягодиц. Упражнение на приведение бедра сидя — одно из самых простых, которое можно добавить в любой распорядок дня. Это можно сделать втихаря, например, за рабочим столом или в дороге.

Чтобы выполнить это упражнение, наденьте тяжелую 12-дюймовую петлю эспандера и поместите ее чуть выше колен. сядьте прямо и поставьте ступни на землю рядом друг с другом.Удерживая ноги на месте, разведите колени в стороны и задержитесь на одну секунду в самом широком месте, прежде чем медленно соединить их вместе.

Упражнение для ягодичных мышц сидя

4 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОЛЬШОЙ Ягодицы

Эти эффективные упражнения на наращивание ягодиц вас не разочаруют. Мы рекомендуем выполнять их в том порядке, в котором они перечислены здесь, чтобы получить лучшую тренировку для ягодиц. Или добавьте любой из них в свой текущий план тренировок, чтобы добавить немного дополнительной накачки в свою жизнь.

Если вы хотите нарастить ягодичные мышцы и получить зад, о котором мечтали, подумайте о том, чтобы получить небольшую профессиональную помощь. Сертифицированный персональный тренер поможет вам добиться наилучших результатов в кратчайшие сроки.

В Kraken Training мы предлагаем бесплатную консультацию специалиста. Что тебе нужно сбросить (кроме, может быть, лишнего веса) ?! Подайте заявку на бесплатную консультацию по фитнесу сегодня и получите тело своей мечты быстрее!

Самые креативные тренировки с гантелями для наращивания мышц дома

Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы получить тренировку, которая сжигает — и наращивает — ваши мышцы.Чтобы стать по-настоящему сильным и стройным, все, что вам нужно, — это набор гантелей и эти шесть творческих тренировок с гантелями. Каждый из них добавляет веселый и сложный элемент к вашей типичной программе со свободным весом, будь то упражнения, которые вы никогда раньше не пробовали, или изменение темпа, которое проверяет вашу силу.

Выберите свою цель, выберите одну из этих тренировок с гантелями, сделайте правильную разминку, а затем усердно работайте. Ваша силовая тренировка дома только что улучшилась. Примечание. Если тренировка не предусматривает определенного отдыха, при необходимости сделайте передышку

Самые креативные тренировки с гантелями для наращивания мышц и сжигания жира в домашних условиях

1.Комплексная тренировка с гантелями для всего тела

«Когда я думаю о тренировках с ограниченным оборудованием, я думаю Как я могу получить больше отдачи от своих денег », — говорит Келвин Гэри, C.P.T., генеральный директор и владелец Body Space Fitness в Нью-Йорке. Чтобы получить больше от каждого движения, Гэри комбинирует движения, чтобы увеличить интенсивность и заставить разные группы мышц работать вместе. Вот его тренировка, которая делает именно это.

Инструкции: Выполнить 3-4 подхода по 8-10 повторений

• Приседания с прыжком в шахматной стойке: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель в правой руке с вытянутой рукой.Отведите правую ногу назад и поднимите пятку над землей, приседая, пока колени не согнуты под углом 90 градусов. Проезжайте сквозь ноги и взрывайтесь от земли, прыгая как можно выше. Приземлитесь как можно мягче, следя за тем, чтобы гантель всегда была на боку, не сгибаясь и не сгибаясь в туловище. Каждый раз сбрасывайте приподнятую пятку. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
• Боковой выпад и жим: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель на уровне плеч с согнутыми локтями.Сделайте боковой шаг влево, сгибая колено и опираясь на бедро, держа правую ногу прямо. Вытолкните левую ногу, чтобы встать, когда вы жмете гантель в правой руке над головой. Верните гантель на правое плечо и повторите несколько раз, затем поменяйте сторону.
• Вытягивание и тяга на одной ноге: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель в правой руке с вытянутой рукой. Слегка оторвите правую ногу от земли. Выполните румынскую становую тягу на одной ноге (RDL), слегка согнув левое колено, повернувшись к левому бедру и потянув гантель в правой руке к левой ноге.Дотянись как можно дальше, сохраняя при этом гордость в груди и нейтральное положение позвоночника. Отсюда потяните правый локоть к грудной клетке, чтобы поднимать гантель вверх, затем вытяните левое колено и бедро, чтобы встать. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
• Тяга отступников с подъемом ног: Встаньте на высокую планку, держа гантель правой рукой. Держа крепкую планку, поднимите гантель к грудной клетке, отрывая левую ногу от земли. (Постарайтесь удерживать бедра устойчивыми, задействуя ядро.) Верните руку и ногу вниз.Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
• Из положения сидя в скручивание: Лягте на спину, вытянув ноги, держа гантель на груди обеими руками. Выполните приседание, сгибая бедра и колени, поднимая ноги и туловище от пола. Выполните одно русское скручивание (вращение в каждую сторону) с гантелью, затем снова опуститесь на пол. Повторить.
• От низкого к высокому: Стойте, расставив ноги на ширине плеч. Держа одну гантель обеими руками, выведите наружу правое колено, левую пятку от земли и левое колено лицом к правому колену.Встаньте, проехав через правую ногу, и ненадолго остановите гантель у груди. Затем повернитесь влево, поменяв положение ступни так, чтобы правая пятка поднималась, а правое колено было обращено к левому колену. Одновременно жмите гантель над головой, над левым плечом. Верните гантель в центр, обе ноги обращены вперед, прежде чем снова положить на правое колено. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 лучших упражнений для ягодиц для создания более упругой попки, которые вам нужно попробовать!

Настраиваемая тренировка ягодиц, которая идеально подходит для ВАС!

Жизнь наполняется.С учетом работы, учебы, семейных и социальных обязанностей попытка вписаться в тренировку может стать серьезной проблемой. Когда у вас появляется возможность попотеть, некогда тратить время на упражнения, которые на самом деле малоэффективны. Ваше время дорого, поэтому вы можете использовать самые эффективные из доступных тренировочных движений! Вот где пригодятся 5 лучших упражнений для ягодиц, чтобы сделать попу более упругой! Используйте их, чтобы оптимизировать свое время и получите максимум от тренировки!

«Лучшие» упражнения различаются от человека к человеку

Мы понимаем, что у всех разный уровень подготовки.То, что работает для одних, может оказаться слишком сложным для других. Помня об этих различиях, мы включили модификации для 5 лучших упражнений для ягодиц, так что вариант доступен буквально для каждого!

Нужно начать с простого упражнения? Выполните движение новичка! Хотите усложнить задачу? Попробуйте второй вариант! Конечно, вы также можете переключаться между начальными и продвинутыми движениями в любое время. Ваша цель — работать над завершением этой тренировки ягодиц, используя все продвинутые упражнения, и вам также следует постепенно добавлять (а затем увеличивать) сопротивление по мере вашего прогресса.

Добавление сопротивления к любому упражнению бросает вызов вашим мышцам. Когда дело доходит до упражнений для ягодиц, это дополнительное сопротивление приведет к более сильной, твердой и круглой попе! В конце концов, именно поэтому мы здесь, не так ли?

5 лучших упражнений для ягодиц для создания более упругой попки

Перед тем, как приступить к работе, вам понадобится не менее одной пары гантелей и таймера. Таймер на вашем телефоне отлично подойдет и поможет вам отслеживать время отдыха.Количество используемого веса полностью зависит от вас, но мы рекомендуем по возможности использовать пару гантелей средней тяжести.

Если вы собираетесь выполнять более сложные варианты упражнений, описанных ниже, вам также понадобятся стул, скамья или ступенька, а также полотенце или коврик для йоги для вольных упражнений.

Мы включили обучающие видео в конце этого поста для каждого упражнения, чтобы помочь вам понять правильную форму. Когда вы будете готовы приступить к работе, просто выполните определенное количество повторений и подходов для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему! Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку три раза в неделю.

Упражнение одно
Упражнение для начинающих : Приседания
Расширенное упражнение : Болгарские сплит-приседания

Выполните 3 подхода по 10 повторений с 30 секундами отдыха между подходами. Если вы выполняете сложное упражнение, это будет 10 повторений на каждую ногу. Вы можете выполнять каждое из упражнений с гантелями или без них. Для приседаний держите гантели на плечах. Для раздельных приседаний держите их по бокам.

Упражнение 2
Упражнение для начинающих : Ягодичный мостик
Расширенное упражнение : Тяга бедра одной ногой

Выполните 3 подхода по 15 повторений с 30 секундами отдыха между подходами.Если вы выполняете сложное упражнение, это будет 15 повторений на каждую ногу. Вы можете выполнять любое из этих упражнений с гантелями или без них. Если вы решили добавить сопротивление, держите одну или обе гантели на бедрах. Сожмите ягодицы и удерживайте их от 3 до 5 секунд.

Упражнение 3
Упражнение для начинающих : становая тяга с гантелями
Расширенное упражнение : становая тяга с гантелями на одной ноге

Выполните 3 подхода по 10 повторений с 30 секундами отдыха между подходами.Если вы выполняете сложное упражнение, это будет 10 повторений на каждую ногу. Держите обе гантели в упражнении для начинающих и одну или обе гантели во время упражнения для продвинутых. Если вы держите одну гантель для становой тяги на одной ноге, держите ее с противоположной стороны от ноги, стоящей на земле. Это позволит держать бедра в правильном положении.

Упражнение четыре
Упражнение для начинающих : Попеременные обратные выпады
Расширенное упражнение : Чередующиеся выпады при ходьбе

Выполните 3 подхода по 20 повторений (10 на каждую ногу, чередуя ноги с каждым повторением) с 60-секундным отдыхом между подходами.Оба эти упражнения можно выполнять, используя только собственный вес или держа гантели по бокам. Не забудьте оттолкнуться пятками, чтобы по-настоящему задействовать ягодицы!

Упражнение пятое
Упражнение для начинающих : Удары осла с собственным весом
Расширенное упражнение : Удары осла с сопротивлением

Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу с 30 секундами отдыха между подходами. Если вы решите выполнить расширенную версию этого упражнения, поместите одну гантель за колено рабочей ноги.Сжимайте и удерживайте в верхней части каждого повторения от 3 до 5 секунд.

Обучающие видео для каждой версии упражнений для ягодиц

Приседания

Болгарские сплит-приседания

Ягодичный мост

Тяги на одной ноге

Чередование обратных выпадов

Чередование выпадов с ходьбой

Удары осла с собственным весом


49143
Вы чувствовали себя больше всего, чтобы вылепить более упругую попку? У вас есть любимое упражнение для ягодиц? Поделитесь с нами своими мыслями в комментариях ниже!

Перед тем, как отправиться в путь, обязательно подпишитесь на нашу рассылку eNewsletter , поставьте нам лайк на Facebook или подпишитесь на нас на Pinterest !

.