Как самостоятельно составить программу тренировок в тренажерном зале
Подготовка плана тренировок – это тот вопрос, с которым стоит обращаться только к профессиональному тренеру. Но если не хватает на него денег, а желание заниматься есть – можно попробовать сделать это самому. Сразу предупреждаем: придется учесть огромное количество нюансов.
1. Определить для чего вы собираетесь тренироваться
Перед тем, как сесть за персональный план тренировок, вам нужно решить для чего вы решили заняться спортом:
• увеличить мышечную массу;
• похудеть;
• стать сильнее, но при этом не стать больше;
• сделать тело рельефным;
• поддержать себя в форме.
Каждая цель требует определенной работы над отдельными частями тела, поэтому цель может быть только одна. Если вы, например, хотите привести в порядок грудь и уменьшить ноги, то получится, что вы пытаетесь гнаться за двумя зайцами и в итоге не поймаете ни одного.
2. Сколько дней в неделю вам нужно тренироваться
В зависимости от того какую цель вы перед собой ставите, нужно определить, сколько дней в неделю вы будете тренироваться. Если вы хотите держать себя в форме, то можно тренироваться два-три раза. Если вам нужно прокачать мышцы, то должно быть не меньше трех тренировок в неделю. Те, кто хочет сбросить вес или сделать рельеф, нужно уделять спорту четыре-пять тренировок в неделю. Только при составлении плана реально смотрите на ваше свободное время, если вы не сможете четыре дня проводить в зале, значит, не составляйте для себя план на четыре тренировки.
3. Определить каким методом вы будете делать упражнения
Всего выделяют пять методов выполнения: Раздельный – между каждым подходом вы делаете передышку, затем приступаете к следующему упражнению. Подходов может быть сколько угодно. Такой метод подходит для наращивания мышечной массы и силы.
Суперсеты – вы выполняете несколько подходов разных упражнений без отдыха. Такой метод тренировки подходит для тех, кто хочет похудеть или сделать тело рельефным. Чередующиеся суперсеты – этот метод легче всего объяснить на примере. Предположим, сегодня вы тренируете грудь и спину, тогда вы делаете по одному подходу из двух упражнений на грудь и по одному подходу из двух упражнений на спину. Все делается без перерывов на отдых. Упражнений в суперсете может быть и больше четырех. Такой метод тренировки хорош и для набора мышечной массы, и для похудения, и для рельефа. Круговой – также объясним на примере. Предположим, ваша тренировка состоит из десяти упражнений. Вы делаете по одному подходу из каждого упражнения и затем делаете перерыв. Это и называется круговая тренировка. Она больше подходит тем, кто хочет похудеть.
Комбинированный – этот метод тренировки – чередование силовой аэробики с кардио нагрузками. Больше подходит такая тренировка тем, кто хочет похудеть или сделать тело рельефным.
4. Определите, какие упражнения вы будете выполнять
Вам нужно определить какие упражнения вы будете выполнять на тренировках, лучше сразу отсортировать их по частям тела. Упражнения бывают двух видов – базовые и изолирующие. Базовые упражнения задействуют в работе много мышц. Изолирующие направлены на один определенный сустав. Базовые являются основными упражнениями на тренировке, из них одних можно составить полноценный план для занятий. Каждый тренер сам определяет набор базовых упражнений. Мы приведем вам примерный список основных упражнений.
Бедра: присед со штангой на плечах и груди, жим ногами на тренажере.
Ягодицы: присед со штангой на плечах, выпады со штангой, становая тяга.
Разгибатели спины: становая тяга, гиперэкстензия, наклоны со штангой на плечах.
Плечи: жим штанги или гантелей стоя.
Грудь: Отжимания широким хватом, жим штанги лежа.
Бицепс: подтягивания к груди обратным хватом, сгибание рук со штангой стоя.
Трицепс: Отжимания от брусьев, от пола узким хватом, от лавки, жим штанги лежа.
Пресс: скручивания на наклонной лавке, подъем ног в висе.
Количество упражнений может зависит от ваших целей на тренировке. Если вы тренируетесь для поддержания формы, то вам хватит по десять упражнений на тренировку. Если хотите похудеть и занимаетесь по пять раз в неделю, то вам потребуется выполнять по 40 упражнений.
5. Распределите упражнения по тренировкам
Если вы набираете мышечную массу, то за тренировку вы должны проработать одну-три группы мышц. Если худеете, то за одну тренировку вы должны поработать понемногу над каждой мышцей. Если вы стремитесь к рельефу, то можете выбрать один из двух вариантов, либо каждую тренировку уделять внимание одной-двум группам мышц, либо прорабатывать понемногу каждую мышцу.
6. Определить в каком порядке вы будете выполнять упражнения
При наборе массы ставьте друг за другом упражнений на бицепс и трицепс, грудь и спину. При похудении нужно просто чередовать верх и низ. При рельефе или наборе массы подойдет любой вариант. Можно действовать также как при наборе массы или при похудении.
7. Определить количество подходов и повторений
Набор мышечной массы – четыре-шесть подходов по семь-двенадцать повторов на базовые упражнений. Изолирующие – четыре подхода по десять-пятнадцать повторов.
Увеличение силы – четыре – шесть подходов по семь-десять повторов в базе, три подхода по десять-пятнадцать повторов в изоляции.
Похудение – четыре подхода по пятнадцать –двадцать повторов везде.
Рельеф – также как в похудении.
Как может выглядеть стандартный план тренировок?
Если вы можете уделять тренировкам три дня в неделю, то можете распределить группы мышц следующим образом: в первый день работать на ноги, плечи, пресс, во второй день – на спину и бицепс, третий день – на грудь и трицепс.
Итог
Как вы уже поняли составление персонального плана – это очень тяжелый труд, который требует много знаний об организме человек, поэтому в этом деле лучше довериться профессионалам, если есть на это возможность
Похожие статьи
— Сколько раз нужно ходить в тренажерный зал
— Почему не растут мышцы после тренировок
— Самые популярные тренировки
— Оптимальная программа тренировок для новичка
— Видео-тренировки для мужчин в тренажерном зале
— Видео-тренировки для женщин в тренажерном зале
— Форум о тренировках
— Консультации тренеров форум
fitline-sport.ru
Как новичку составить программу тренировок в зале
Как новичку составить программу тренировок? Примерно таким образом можно озаглавить данный материал, так как он в полной мере раскрывает эту тему. В более ранних статьях мы немного приоткрыли занавес заданной темы и пояснили, почему такой подход является наиболее эффективным. Сегодня же пришло время поговорить о том, что именно нужно делать в тренажерном зале и рассказать, как составить программу тренировок в зале для новичка.
Введение
Продолжая тему, начатую в предыдущей статье, я расскажу о том, какие упражнения должны входить в начальную программу и покажу, как правильно составить программу тренировок для новичка. Почему свой тренировочный процесс нужно начинать именно с программы «фулбоди» мы уже знаем. То, что он длится 8 недель мы тоже обсудили. То, что после программы «фулбоди» начнутся тренировки по «сплит-схеме» мы тоже выяснили. Дело осталось за малым – разобраться с тем, что делать непосредственно сейчас. И прежде, чем мы приступим, стоит также ответить и на некоторые волнующие многих вопросы.
Первое – какова цель данной программы, набор или похудение? Данная программа тренировок для новичка позволяет адаптировать организм к физическим нагрузкам в условиях работы с отягощениями, отработки техники выполнения упражнений, налаживания нервно-мышечной связи и стимуляции как можно большего количества мышц и их волокон для выработки гормона тестостерона. Иными словами, данная программа это не набор и не похудение, это процесс, закладывающий под них основу.
Второе – данная программа подходит для мужчин или для женщин? Данная программа подходит и первым и вторым, потому, как цели ее (описанные выше) едины для обоих полов. Впрочем, программа тренировок для женщин будет описана в отдельном цикле статей. На этапе заложения фундамента она фактически не отличается от мужской все по тем же, обозначенным в первом пункте причинам. Дальнейший тренировочный процесс у них будет обусловлен совершенно иными факторами.
Третье – применять программу «фулбоди» совершенно справедливо и обоснованно могут и более опытные атлеты со стажем в том случае, когда у них по какой-либо причине был перерыв в тренировках. Будь то травма, командировка, отпуск, или иная причина, по которой в силу обстоятельств пришлось прервать тренировочный процесс, возобновление его позволит как разнообразить их устоявшийся тренировочный процесс, так и заново наладить нервно-мышечную связь.
Итак, ниже детально расписана программа тренировок в тренажерном зале для новичка по принципу проработки всего тела с комментариями. Длительность: 8 недель. Цель: создание фундамента. Смена тренировочной программы: каждые 2 недели.
Программа тренировок: 1й цикл
Первый день. Гиперэкстензии присутствуют каждый день, это необходимо для активного укрепления поясничных мышц. Жим ногами выполнять следуя технике. Тягу вертикального блока выполняем в технике перед собой. Жим гантелей лежа выполняется на горизонтальной скамье. Обратные разведения согласно технике. Подъемы гантелей поочередно. Разгибания из-за головы поочередно.
Второй день. Жим штанги лежа выполняем на горизонтальной скамье. Выпады с гантелями – упрощенная версия выпадов со штангой, техника та же. Тяга гантели к поясу согласно технике. Отжимания на брусьях согласно технике. Разведения гантелей согласно технике. Разведения гантелей стоя двумя руками одновременно, также следуя технике.
Третий день. Подтягивания лучше всего выполнять как и остальные упражнения на 10 раз, но если это вам не под силу, делайте в одном подходе столько повторений, сколько получится, либо подтягивайтесь в гравитроне (см. статью). Разведения гантелей по технике. Сгибания ног сидя или лежа. Подъем штанги на бицепс, разгибания рук в блоке и жим гантелей сидя так же по технике.
Программа тренировок: 2й цикл
Первый день. Тяга штанги в наклоне выполняется прямым хватом по технике. Разгибания ног сидя согласно технике. Жим гантелей лежа – на скамье под углом вверх. Французский жим штанги лежа согласно технике. Подъем штанги на бицепс в скамье Скотта выполняется с EZ-грифом (см. статью). Жим штанги стоя выполняем по технике перед собой.
Второй день. Приседания можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, согласно описанной технике. Сведения бабочка выполняются в соответствующем тренажере. Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе) на ширине плеч. Разведения в наклоне, жим штанги лежа узким хватом и концентрированный подъем согласно технике.
Третий день. Жим штанги лежа выполняется на скамье с уклоном вверх. Тяга горизонтального блока согласно технике. Подъемы на носки стоя если нет специального тренажера можно выполнять в тренажере для жимов ногами или на любой возвышенности. Молотки сидя и тяга штанги согласно технике. Отжимания на брусьях в случае если вам тяжело выполняются в гравитроне.
Программа тренировок: 3й цикл
Первый день. Жим штанги лежа выполняется на горизонтальной скамье. О подтягиваниях мы уже говорили. Румынская тяга согласно технике. Молотки на этот раз выполняются стоя, но техника та же. Разведения гантелей сидя выполняются по той же технике, что и разведения стоя. Об отжиманиях на брусьях мы также писали выше.
Второй день. Тяга Т-грифа выполняется согласно технике. О выпадах с гантелями мы уже писали выше. Жим гантелей лежа выполняется на горизонтальной скамье. Обратные отжимания от скамьи на трицепс выполняются согласно технике. Подъем штанги на бицепс мы уже описывали выше, так же как и жим гантелей сидя на плечи в первом цикле.
Третий день. Жим ногами выполняем согласно технике. Разведения гантелей лежа выполняем на горизонтальной скамье. Тягу вертикального блока на этот раз выполняем в технике «за голову». Обратные разведения на заднюю дельту выполняем согласно технике. Французский жим сидя и подъем гантелей на бицепс выполняются согласно технике.
Программа тренировок: 4й цикл
Первый день. Приседания выполняем согласно технике. Подтягивания на этот раз – прямым хватом шире плеч. Жим гантелей лежа выполняем на скамье с уклоном вниз. Разведения в наклоне с гантелями согласно технике. Французский жим сидя нам уже знаком. Концентрированные подъемы гантели на бицепс выполняем согласно технике.
Второй день. Жим штанги лежа в этот раз выполняем на скамье с уклоном вниз. Подъемы на носки, если нет возможности выполнять сидя, меняем на упражнение стоя. Тяга вертикального блока в этом цикле выполняется узким обратным хватом. Подъемы гантелей перед собой на переднюю дельту выполняем согласно технике. Молотки сидя и брусья нам уже знакомы.
Заметки
Скобки. Как вы видите, и скорее всего, как уже догадались, скобки стоят возле тех упражнений, в которых используются отягощения. В упражнениях с гантелями, записывайте в скобки вес гантелей, при работе со штангой, записывайте общий вес штанги (с учетом грифа), при работе в блоках, удобно записывать количество плит, хотя, можно записывать и вес.
Техника. Выше вы часто встречали выражение «выполнять согласно технике». В ближайшее время на сайте будут выложены иллюстрированные упражнения с полным описанием техники их выполнения и задействованных в них мышц. Находиться эти материалы будут в этом же каталоге «Посетитель», в категории «Тренинг». Следите за обновлениями.
Пресс. Если подымать прямые ноги вам сложно, можете подымать согнутые в коленях. Эффективность при таком варианте выполнения снизится, а значит, придется делать больше повторений, впрочем, программа тренировок для новичка позволяет вносить такие поправки. Скручивания выполняются на каремате на полу, согласно технике, приведенной в соответствующем описании.
Эспандер. В таких упражнениях с собственным весом, как подтягивания и отжимания на брусьях новичок может испытывать определенные трудности. В такой ситуации вы можете либо сделать меньше повторений и больше подходов, либо воспользоваться тренажером под названием «гравитрон», либо если его нет, взять эспандер (см. статью) и натянуть его под коленями.
Послесловие
Выше мы рассказали как грамотно составить программу тренировок для новичка, теперь нам осталось только дать немного напутственной информации. Все четыре тренировочных цикла составлены из максимального количества разнообразных упражнений, задействующих все группы мышц, а для выполнения упражнений подобраны самые наиболее часто встречающиеся тренажеры. Если того или иного тренажера в вашем зале нет, программа корректируется в частном случае аналогичным упражнением на ту же группу мышц. Также, на данном этапе и на будущее, вам необходимо усвоить следующую вещь:
Одним из основополагающих принципов роста в бодибилдинге является принцип постоянного наращивания весов. Как часто наращивать веса? Оптимально – каждую неделю. На сколько повышать веса – на 2,5 кг раз в неделю (по 1,25 кг с каждой стороны) при работе со штангой. Как я пойму, что мне можно повышать вес? Когда вы без сторонней помощи можете выполнить все подходы и повторения, это значит, что вы можете повышать вес снаряда. То же самое касается и работы с гантелями и блоками. Шаг по весу там другой, но принцип тот же – как только чувствуете, что вес дается вам относительно легко, увеличивайте его. Так происходит наращивание весов. Описанная нами здесь программа тренировок для новичка составлена в полном соответствии с данным принципом.
МИФ. Часто приходится слышать теорию о том, что приседания со штангой в юношеском возрасте негативно влияют на рост человека. Молодой организм и так активно растущий, под воздействием нагрузок получает регулярный выброс гормонов, который не только не замедляет, но значительно усиливает динамику роста. Отсюда вывод – приседания на рост не влияют.
СОВЕТ. Очень важным является дыхание. Здесь есть тоже достаточно конкретное правило, которого рекомендую придерживаться: выдох на усилии. Точка. Как это выглядит на практике? На примере того же жима лежа, выдох происходит при движении штанги вверх, в приседаниях, то же самое, в становой тяге то же самое. Выдох на усилии, в любом упражнении, запомните.
Итак друзья, сегодня мы поняли как должна выглядеть программа тренировок для новичка. На этом восьминедельный тренировочный цикл и первый этап заканчиваются, и вы готовы перейти на следующий уровень. А следующим уровнем являются тренировки по сплит-схеме, но об этом чуть позже.
Упражнения
С полным иллюстрированным описанием упражнений, приведенных в данной программе, техникой их выполнения и советами, вы можете ознакомиться перейдя по ссылкам на статьи с соответствующим названием:
Упражнения для мышц груди
Упражнения для мышц спины
Упражнения для мышц ног
Упражнения для мышц плеч
Упражнения для бицепсов
Упражнения для трицепсов
Упражнения для мышц пресса
Заключение
В данной статье мы постарались раскрыть тему, как составить индивидуальную программу тренировок для новичка. Конечно, за два месяца невозможно полностью освоить и выучить как сами упражнения, так и технику их выполнения, но поскольку процесс обучения, как известно, является непрерывным, и даже профессионалы с большим тренировочным опытом в бодибилдинге продолжают изучать свое тело, мы так же продолжим изучать упражнения и технику на протяжении всех дальнейших тренировочных циклов и этапов. Итак, надеюсь важность первого этапа вы усвоили, и в скором времени будете готовы перейти ко второму.
fit-baza.com
Как составить программу тренировок в тренажёрном зале
Здравствуйте, друзья. А как вы тренируетесь в зале? Знаете, как составить программу тренировок в тренажерном зале? Сможете это сделать самостоятельно или вам нужен специалист?
Основы
Занимающийся должен иметь максимальную отдачу от своих упражнений. Для этой ему нужно грамотно составить программу тренировок в тренажерном зале. Сначала может показаться, что это весьма простое дело. Можно взять любую методику от прославленных атлетов, действовать по ней и достичь подобных результатов. На практике это совсем не так. Да, методик множество, но какая именно станет для вас эффективной?
Причины плохих результатов
- Привычка тренироваться именно так. Нет вопросов по конкретному упражнению.
- Слабая теоретическая база. Человеку сложно составить индивидуальную программу тренировок в тренажерном зале. А, возможно, он об этом даже и не задумывается.
- Лень что-либо менять.
Необходим хороший арсенал знаний или помощь квалифицированного специалиста. В некоторых случаях составление программы тренировок в тренажерном зале происходит онлайн.
Почти всем знаменитым бодибилдерам помогали подобрать программу тренировок в тренажерном зале.
Подходы
В формировании тренировочной программы есть три подхода.
- Правильный. Он складывается по конкретным правилам. Формируются общие тенденции.
- «Следование эталону». Можно взять уже действующую схему известного атлета и работать только строго по ней.
- Продвинутый. Применяется известная методика. В неё вносятся коррективы, основывающиеся на персональные качества атлета. Варьируются схемы.
Для новичков
Как составить программу тренировок в тренажерном зале для начинающих. Для новичков тренеры применяют схемы 5 х 5, либо 6 х 6. Это основа, которую должен освоить каждый, кто начинает тренироваться в зале. Её суть: выполнение многосуставных упражнений по принципу: в 5 подходах столько же повторов.
Развитие веса в данных схемах происходит постепенно. Если неделя начинается с нагрузки в 10 кг, то следующая неделя стартует с веса в 11 кг и т.д.
Важны здесь и такие критерии:
- Определение своих целей.
- Учёт своих данных и общей подготовки.
Как подобрать программу тренировок в тренажерном зале? Её подбор должен проводиться с учётом метрики занимающегося (массы, пола и роста), его возраста, телосложения, а ещё хронических недугов и травм.
Начало – подбор самых подходящих упражнений на стадии разминки. Если нужно скинуть массу, то требуется 8-10 минут аэробного занятия.
Если планируется серьёзная проработка мышц, то выполняются базовые упражнения, но без снаряда, вхолостую.
Определяется частота и продолжительность занятий. Эти факторы обуславливают ваши визуальные показатели.
Сосредоточьте внимание на том, сколько времени организму нужно для восстановления после интенсивной тренировки? Обычно это 1-2 дня. Если вам нужно больше, то варьируйте периодичность и нагрузку.
К планированию тренировочного процесса требуется подходить комплексно. И, решая, как самому составить программу тренировок в тренажерном зале, обязательно распланируйте:
- Степень нагрузки. Заранее решите, какие веса для вас рабочие, и способны ли вы осилить ещё один круг.
- Количество кругов и подходов в упражнениях.
- Динамика упражнений. Можете выполнять их стремительно или сосредоточиться на определённой фазе действия.
- Перерыв между подходами. Норма: 1-2 мин. После тяжёлых упражнений: 3-4 мин.
Начинающие должны отдавать предпочтения базовым упражнениям и занятиям со свободными весами. Перечень необходимых упражнений:
- Тяга станового типа.
- Жим в лежачем положении.
- Приседания со снарядом (штангой).
- Отжимания (и на брусе, и на полу).
Также полезно укреплять сердечно-сосудистую систему. Нужны действия из плиометрики.
Завершить занятие можно основательной проработкой конкретной группы мышц.
Восстановление.
Требуется заминка. Так мышцы быстрее восстанавливаются, и устраняется молочная кислота. Продолжительность заминки – 5-10 минут. Можно немного побегать на беговом тренажёре, подвигаться на велосипеде. Затем плавно перемещайтесь на скромный стретчинг.
Развитие массы
Как составить программу тренировок в тренажерном зале на массу? Необходимо прорабатывать до трёх мышечных групп. Здесь важным фактором является и частота занятий. Постройка упражнений идёт блоками. По 2-3 блока на каждую мышечную группу.
Это основной принцип, когда нужно подобрать программу тренировок в тренажерном зале для набора массы. Важнейший аспект здесь – число подходов и повторов. Совершаются такие упражнения:
Базовые — по схеме 4 – 6/6 – 12 (подходы – повторы).
Дополнительные – по схеме 3 – 4/10 -15.
Помните, что нет развития мышц без стресса. То есть нужно менять повторы, варьировать веса и методы, добавляйте новые упражнения.
Когда нужно составить программу тренировок в тренажерном зале мужчине и главная цель – увеличить мышечную массу, то оптимален пример такой программы (на 7 дней):
Понедельник. Приседания со штангой. Её масса – 60% от функционального веса. Схема: 3 – 10.
Жим в лежачем положении. Схема: 4 – 10.
Отжимания на брусе. Схема: 3 -12.
Жим на поверхности с наклоном. 4 -12.
Вторник – отдых.
Среда. Подтягивания. Их хват широкий. Схема: 4 – свой максимум.
Штанговая тяга к зоне пояса. 4 -12.
Штанговая тяга. Вид снаряда – Т. 3 -12.
Четверг – выходной.
Пятница. Приседания, как в 1 день, только масса снаряда – 80% от функционального веса. Схема: 4 -12.
Румынская тяга. Схема: 4 -12.
Жим в сидячем положении. 4 -12.
Тяга до линии подбородка. Эта же схема.
Махи по сторонам. Та же схема.
Суббота – отдых.
Воскресенье. Жим в лежачем положении. 4 -8.
Жим на поверхности с наклоном. 4 -12.
Подтягивания (хват широкий) 4 – личный максимум.
Гантельная тяга. 4 -12.
Развитие рельефа.
Пн, вт – выходные.
Развитие рельефа
Как составить программу тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф? Можно опираться на те же принципы, что и в развитии массы. Можно немного нагружать все мышцы поочерёдно вверх-вниз. Здесь важно учитывать специфики организма, вид диеты. Алгоритм упражнений идентичен алгоритму при развитии массы.
Для рельефности обычно оптимальна схема: 3 – 4/12 – 15.
Для похудения
Как составить программу тренировок в тренажерном зале для похудения? Сначала нужно учесть, что все мышцы нагружаются поочередно. Нагрузка идёт от верхних групп к нижним. Обычно работает схема 3 -4/12 – 20.
Пример программы:
(когда схема повторяется, здесь это обозначается ПС)
Первое занятие. Используется гимнастическая скамья с наклоном. На ней нужно скручиваться. Схема: 3 -12.
Гиперэкстензия. 3 -10.
Берётся штанга на плечи. Совершаются приседания. ПС.
Тяга на верхний блок. ПС
В стоячем положении нужно жать штангу с груди. ПС
В лежачей позиции на тренажёре нужно сгибать ноги. 3 – 12.
Отжимания от указанной скамьи сзади. 3 -10.
Второе занятие. Ноги поднимаются в упоре. ПС.
Становая гантельная тяга. ПС.
Выпады с гантелями. ПС.
Тянется горизонтальный блок. ПС.
В стоячей позиции жмётся штанга из-за головы. ПС.
Разгибаются ноги на тренажёре. 3-12.
Отжимания в горизонтальной позиции. Хват широкий. 3 -10.
В стоячей позиции сгибаются руки со штангой. ПС.
Третье занятие. В лежачем положении нужно скручиваться. 3 -10.
Гиперэкстензия. ПС.
Жим ногами. ПС.
В лежачей позиции жмётся штанга. ПС,
Тянется верхний блок. Хват – узкий. ПС,
Наклоны. На плечи положена штанга. ПС,
Заступ за скамью. В руках гантели. ПС.
В лежачем положении разводятся гантели. ПС.
Данная программа подразумевает использование специальной диеты.
Для девушек
Как составить программу тренировок в тренажерном зале для девушек? Её формирование обуславливается исходными физическими кондициями, персональной подготовкой и мотивами. Ключевой момент – специфика обмена веществ. После употребления жирной еды (при меньшем проценте углеводов) девушки становятся более выносливы и имеют больше сил.
Волокна мышц у девушек, в основном, 1 типа. Они могут выносить много повтором и подходов.
Для девушек оптимальны:
- взрывные минимальные подходы,
- скромные по интенсивности кардионагрузки,
- повторы в слабом темпе при поднятии снарядов,
- скромные паузы между подходами: 30-60 сек,
- частые тренировки (4-5 в неделю) и без допингов.
Нужный порядок упражнений: от сложнейших – до легчайших. Самые массивные мышцы прорабатываются в начале занятия. Более мелкие – в кульминации тренировки.
Вопросы по повторам:
Для развития силы: 6-8 повторов.
Для развития мускулатуры: 12-15.
Для похудения: 20-30.
В один день число упражнений: 5-7. Две одинаковые группы мышц не прорабатываются в смежные дни.
Пример программы для занимающихся с хорошим стажем.
Цели: похудение, развитие мускулатуры. График: нечётные или чётные дни.
1 день.:
Нужно приседать со штангой. Схема: 4 / 12-15 (подходы – повторы).
Румынская тяга. Ноги прямые. ПС.
На тренажёре разгибаются ноги. 3/ 12-15.
Выпады со снарядами (гантелями). Схема для каждой ноги: 3 – 10.
Гиперэкстензия: 3 -15.
2 день.
В наклоне тянется штанга. 4 -15.
Используется лавка, имеющая наклон 20-30%. На ней жмётся штанга. 4 – 15.
Позиция стоячая. Нужно махать гантелями по сторонам. 3 -15.
Проработка пресса на этой же лавке. 3 -15.
Тяга на спину. Хват широкий. 4 -15.
Прокачка ног в антигаке. 3 -20.
Гиперэкстензия. ПС.
3 день идентичен 1 дню.
Заключение
Заниматься можно по разным программам. Главное, чтобы они были сформированы грамотно. Иначе это чревато слабыми результатами и проблемами со здоровьем.
boxingblog.ru
Как составить программу тренировок онлайн и бесплатно
Если вы задались целью приобрести хорошую фигуру, накачать мускулатуру и укрепить здоровье, то без занятий в тренажерном зале не обойтись.
Самое главное здесь – как составить правильную программу тренировок. Самостоятельно это вряд ли получится, если только вы не профессиональный тренер.
Но спешим вас обрадовать, на этой странице вы найдете бесплатный сервис, который поможет составить программу тренировок онлайн
Сервис для составления программы тренировок для зала или дома
Главное – индивидуальный подход
Универсальной программы, одинаковой для всех, не может быть в принципе. В каждом конкретном случае она будет разной, в зависимости от того, для кого и с какой целью она составляется.
Программа для мужчины и для женщины будет отличаться не только по уровню нагрузки, но и в зависимости от конечной цели (рельефная мускулатура, похудение, оздоровление).
Так, для девушек главным обычно является красивая фигура, иногда основной акцент делается на конкретные зоны тела – талию, бедра, ягодицы. Мужчин чаще интересует бодибилдинг для набора мышечной массы, то есть накачанная мускулатура, соответствующая современным канонам мужской красоты.
Учитывается возраст, тип телосложения, состояние здоровья, уровень общей физической подготовки, имеется ли опыт занятий в тренажерном зале и другие исходные данные.
Это необходимо, чтобы грамотно составить индивидуальную программу с подбором упражнений, максимально соответствующих поставленной цели.
Например, кроссфит, то есть тренировка с высокой интенсивностью без отдыха, не подойдет начинающим – здесь требуется хорошая атлетическая подготовка.
Не забудьте составить также программу питания, без которой нечего и мечтать о достижении нужного результата, особенно если вы решили тренироваться для похудения.
Правильное питание обеспечивает до 70% успеха, оно учитывает повышенную нагрузку на мышечную систему и обеспечивает достаточное поступление белка в организм, например, в виде протеиновых коктейлей.
Рост мышц происходит не в процессе самой тренировки, а во время отдыха, и без дополнительного «строительного материала» он будет менее интенсивным.
Очень важна травмобезопасность занятий, особенно если вы занимаетесь на тренажере дома. Добиться в домашних условиях хороших результатов от тренировок на массу вряд ли получится, так что силовую программу лучше составлять с ориентацией на тренажерный зал, а вот фитнес программа домашних тренировок может оказаться вполне эффективной.
Почему нужна комплексная программа
Вы можете часами выполнять одиночные упражнения, но не получить желаемого результата, более того, даже навредить себе. Необходимы теоретические знания, чтобы правильно определить периодичность и продолжительность нагрузок и составить собственную тренировочную программу на неделю.
В интернете предлагается немало видео программ от известных культуристов или (главным образом, для женщин) «икон стиля». Можно попробовать воспользоваться ими, но оптимальным вариантом будет все-таки составить программу тренировок с учетом ваших индивидуальных характеристик.
Самому трудно определить нужную нагрузку, тем более что со временем она должна плавно увеличиваться.
Необходимо учитывать способность вашего организма к восстановлению. Как правило, перерывы между посещением тренажерного зала составляют 1-2 дня, но если на восстановление после силовых тренировок требуется времени больше, возможно, стоит снизить нагрузку.
Составление программы тренировок онлайн включает детальное планирование самой тренировки: разминка, набор и последовательность выполнения упражнений, характер и уровень нагрузки, количество сетов и подходов в каждом упражнении, темп их выполнения, интервалы для отдыха.
Многих интересует, сколько стоит составить программу тренировок онлайн. На нашем сайте это будет совершенно бесплатно, так что принимайте решение и обращайтесь – мы с удовольствием вам поможем.
Составьте свою персональную программу тренировок:
krasota-zdorove.com
Как составить программу тренировок в тренажерном зале
Проблема составления грамотной программы тренировок актуальна и для начинающих спортсменов, и для «старичков». Последовательность реализации программы – залог достижения результата в разумные сроки. Отсутствие программы становится причиной быстрого разочарования, отсутствия видимых результатов и потери интереса к занятиям.
Применение каких принципов позволяет составить эффективную программу тренинга?
Основополагающими моментами являются:
- Определение цели тренировки;
- Подбор оптимальной частоты занятий;
- Оптимизация продолжительности тренинга;
- Последовательность тренировки различных мышечных групп;
- Составление комплекса базовых элементов.
Цель тренировок
Фактором, определяющим остальные элементы эффективной тренировки, является целеполагание. Как правило, спортсмены стремятся либо набрать мышечную массу, либо похудеть (сжечь жир). Именно от ожидаемого результата зависит частота занятий, их продолжительность и комплекс выполняемых упражнений.
Регулярность тренировок
Регулярность включения базовых элементов зависит от особенностей прокачиваемой мускулатуры. Существует условная классификация мышц: на крупные – мышцы спины, ног, грудные, и мелкие – плечевые, икроножные, предплечье.
У крупных мышц большой период восстановления, поэтому для их прокачки достаточно проводить тренинг раз в неделю, используя систему сплит-тренировок (метод разбиения тренировочной программы на части): интенсивная проработка 1 крупной группы и пары мелких. Но такой подход в большей степени актуален для опытных спортсменов, новичкам же следует придерживаться другого принципа. Им лучше посещать зал через день, прорабатывая на базовых элементах все группы мышц. И только потом переходить на сплит-систему тренировок.
Этот же подход справедлив и для тех, кто основной целью посещения спортзала видит избавление от лишнего веса. При этом добавляется пара кардиотренировок в неделю или рекомендуется перейти на многоповторную схему тренинга: сокращённое время отдыха между сетами с одновременным увеличением количества повторов элемента с небольшим весом.
Длительность занятия и перерыв между сетами
Оба этих параметра зависят от основной цели тренинга. Большие рабочие веса утяжелителей и малое количество повторов, характерные для силовой тренировки, сокращают время её проведения до 45 минут. Сжигание жира или выработка выносливости приветствует увеличение продолжительности до 1,5 часов, особенно при низком уровне подготовки.
Средняя длительность отдыха между сетами составляет 60 секунд. При этом упражнения для роста мышц и силы выполняют с 2-3 минутным интервалом между подходами, а для избавления от лишнего жира темп наращивают, сокращая промежуток до 45 секунд. Стандартный отдых для мышц между упражнениями составляет 1,5 минуты. Но если выполняются элементы на тренажёрах для изолированных групп или проводится тренинг для мелких групп, то этот показатель уменьшают до 60-75 секунд.
Порядок тренировок разных групп мышц и подбор упражнений
Приступая к регулярному посещению спортзала, следует большое внимание уделять общей подготовке, поэтому тренировка в этот период состоит преимущественно из открывающих её базовых упражнений (жим, становая тяга, приседания со штангой на плечах) и финишных изолирующих элементов на мелкие группы мышц. Допускается чередование элементов по месту расположения мышц: в нижней части (ноги) и в верхней части (спина и грудные). Отдельно прорабатывать мышцы верхних конечностей на первоначальном этапе нет смысла.
Для новичков более эффективными являются упражнения с утяжелителями (штанга, гантели) нежели их тренажёрные аналоги. Как правило, к тренажёрам прибегают те, кто по состоянию здоровья не может выполнять элементы с гантелями или штангой, или опытные бодибилдеры, которым необходимо тщательно проработать отдельную группу мышц. Свободные веса – залог получения результата новичком в короткие сроки.
Спустя полгода-год регулярных тренировок, можно приступать к их проведению по сплит-системе, прорабатывая на одном занятии одну крупную группу мышц и пару мелких. При этом соблюдают чередование тренировочных и свободных дней, обеспечивая восстановление задействованным мышцам.
При переходе к сплит-тренировкам закономерно появляются вопросы о совместной проработке мышечных групп. Безусловно, в каждом конкретном случае будет своя программа, но в общем виде её можно представить так. При трёхразовых посещениях спортзала в понедельник, среду и пятницу в первый день после длинных выходных всё внимание стоит уделить той группе, которая сложнее поддаётся проработке. Как правило, это мышцы ног, прокачку которых начинают с приседаний, румынской тяги и выпадов, затем переходят к сгибанию/разгибанию на тренажёре, а завершают тренинг прокачкой пресса.
На следующей тренировке (условно – в среду) основное внимание уделяют проработке грудной мускулатуры: отжимания, жимы с утяжелителями под разными углами, разводки с гантелями. Завершат этот день элементы на трицепс и дельтовидные мышцы. Последний тренировочный день на неделе посвящают спине: подтягивания, становая тяга, тяга штанги к поясу, чередования тяг с гантелями и на блоках и пр. Финишные упражнения этого дня посвящаются прокачке бицепса.
Число повторов напрямую связано с основной целью посещения спортзала: для роста мышечной массы достаточно 6-12 повторов, для избавления от излишков жира их количество наращивают до 15. При этом следуют правилу уменьшения рабочих весов при увеличении количества повторов. Новичкам же требуется изначально отточить технику, поэтому они начинают с минимального количества повторов при минимальном весе утяжелителя.
powersquat.ru
Как составить программу тренировок в тренажерном зале
Разработка плана для тренировки это довольно сложная задача. Психологически люди склонны делать две ошибки: они выполняют слишком много повторений и повторов на различные группы мышц и делают только те упражнения, которые им больше всего нравятся, вместо того, чтобы обратиться к наиболее эффективным и тяжелым базовым упражнениям. Итак, как составить программу тренировок в тренажерном зале правильно и эффективно? Читайте дальше, если хотите знать ответ на этот вопрос.
Основа
Сначала вам нужно определиться с группами мышц, которые вы будете разрабатывать в различные тренировочные дни. Это нужно для того, чтобы избежать дисбаланса в развитии. При этом каждую неделю переключайте группы мышц, с которых вы будете начинать тренировку.
Стандартный тренировочный план может быть таким:
- День 1: ноги, плечи и пресс
- День 2: спина и бицепсы
- День 3: грудь и трицепсы
Но здесь нет четких правил, вы можете распределить мышечные группы по различным дням так, как вам будет удобно. В любом случае это будет эффективно. Главное, как я уже сказал, чтобы постоянно вносить разнообразие.
Упражнения
Какие основные упражнения вы можете использовать:
- Квадрицепсы — приседания, выпады, приседания на одной ноге (пистолетики), прыжки
- Ягодицы, бицепс бедра и икры — становая тяга, румынская тяга, жим ногами на тренажере, гиперэкстензии
- Грудь, плечи и трицепсы — жим лежа, жим сидя, жим стоя, разведение гантелей в стороны стоя, разведение гантелей лежа, отжимания, отжимания на трицепсах и отжимания на брусьях
- Спина, бицепсы и предплечья — тяга в наклоне к груди, подтягивания, тяга к подбородку, подъем гантелей на бицепс
- Пресс и нижняя часть спины — скручивания, боковые скручивания, подъем ног лежа, упражнения на фитнес мяче
Выбирайте по 2-3 упражнения на каждую группу мышц и не используйте более одного аналогичного упражнения с тем же углом движения. То есть если вы сделали жим штанги лежа, то не надо затем делать жим гантелей лежа или разведения. Каждую неделю начинайте тренировку с другой группы мышц. То есть если в среду вы тренировали спину и бицепс, то в следующий раз начните с упражнений на бицепс, а потом сделайте, например, подтягивания.
Количество подходов и повторений
Не делайте более 15-25 подходов в общей сумме за весь период одной тренировки, которая не должна превышать 45-60 минут. Ваша тренировка в тренажерном зале должна быть максимально быстрой и интенсивной. 4-5 упражнения по 4 подхода в каждом это хорошее начало.
Что касается количества повторений, то здесь есть три диапазона:
- 1-5 повторов — разработка плотной мышечной ткани и силы (миофибриллярная гипертрофия)
- 6-12 повторов — равнозначное усиление мышечной силы и выносливости
- Более 12 повторов — повышение мышечной выносливости и объема мышц (саркоплазматическая гипертрофия)
Кроме того, вы можете постоянно менять свою программу тренировок и изменять количество повторений даже во время подходов, чтобы гармонично развивать выносливость, силу и объем.
Итог
Итак, чтобы подвести общий знаменатель, запомните следующее:
- Всегда начинайте тренировку с 5-10-минутной разминки, например, бега или езды на велотренажере
- Выберите одно упражнения для каждой большой группы мышц — квадрицепсы, ягодицы и бедра, спина, грудь и пресс
- Делайте 3-5 подхода на каждое упражнение
- Определите количество повторений, которое вы будете выполнять для каждого упражнения
- Постоянно вносите разнообразие. Варьируйте количество повторений, подходов и сами упражнения. Тренировка должна быть интересной
- Не занимайтесь более 1 часа
- Сделайте растяжку после тренировки
- Ведите тренировочный журнал
Надеюсь, данная статья помогла вам понять, как составить программу тренировок в тренажерном зале, чтобы достичь максимально эффекта. Если у вас остались какие-либо вопросы, то задавайте их в комментариях. Я обязательно отвечу.
samsebetrener.ru
Упражнения в тренажерном зале. Как составить программу тренировок :: SYL.ru
Если у вас нет желания платить тренеру за составление тренировочной программы, то можете прочесть нашу статью, где мы расскажем о правилах разработки эффективных программ для новичков.
Персональный тренер
Разумеется, каждый человек всегда желает достигнуть высоких результатов за самое короткое время. С этой целью большинство новичков идет к персональному тренеру, который, как они думают, сделает из них за месяц настоящего Халка. К счастью или сожалению, но такие чудеса бывают только в сказках. Никогда не ищите легких путей, ведь для достижения желаемого уровня нужно много времени.
Как правило, все тренеры «прописывают» начинающим атлетам одну и ту же программу, которая имеет минимальные вариации. К примеру, для девушек и худых парней предназначается тренировка с большим количеством повторений и отсутствием опасных упражнений.
Разумеется, бесполезную программу вам вряд ли кто-нибудь даст, ведь тренерам важен ваш успех по причине собственной выгоды (если у вас будут заметны результаты, то вы обязательно возьмете еще несколько тренировок). Однако нужно учесть тот факт, что с первого раза даже самые профессиональные тренеры не смогут составить персональную программу, которая подойдет вам на все 100%. Понадобится больше времени.
Какие нужно выполнять упражнения в тренажерном зале для достижения максимального результата? Трудно ответить сразу. Прежде всего, вам нужно «почувствовать» собственное тело, дабы сделать из него истинный эталон. В общем, профессиональный тренер — это, конечно, хорошо, однако 10 тренировок будет явно недостаточно. Учтите это.
Частота тренировок
Как часто необходимо тренировать ту или иную мышечную группу? Сколько раз в неделю нужно заниматься тяжелыми физическими нагрузками? Сейчас мы попробуем ответить на эти вопросы. Во-первых, у человека есть крупные мышцы, к которым традиционно относят мышцы спины, ног и груди, а также мелкие мышцы — рук (бицепс, трицепс, предплечья), дельты и икры. Разумеется, ввиду своих размеров, первые восстанавливаются несколько дольше, из-за чего им нужно больше отдыха. Во-вторых, важен объем проделанной работы во время тренировки (чем больше нагрузка, тем больше времени нужно для восстановления). Наконец, последнее — это ваша тренированность. Чем выше уровень вашего опыта в бодибилдинге, тем лучше ваше тело будет адаптировано для тяжелого тренинга. Естественно, вы сможете более длительное время выполнять упражнения в тренажерном зале.
Сказать наверняка, какое требуется количество времени для полноценного восстановления ваших мышц, очень сложно, ведь у каждого существуют свои представления о данном аспекте тренировок. В целом для новичков 2-3 дней отдыха будет достаточно для восстановления той или иной мышечной группы. Для профессиональных бодибилдеров это число увеличивается до 5-7 суток ввиду большого объема самих мышц, которым, разумеется, нужно достаточно много времени для 100-процентного возобновления. Тем не менее новичкам не рекомендуется ходить в тренажерный зал больше 3-х раз в неделю, прокачивая все части тела, в то время как продвинутым культуристам необходимо ходить в зал 5-6 раз, распределяя тренировки так, дабы за 1 день прокачивать 1-2 группы мышц.
Продолжительность тренировок
Как правило, тренировка (активная) не должна длиться больше 1-1,5 часов. Это время может увеличиваться при том условии, что вы употребляете анаболические стероиды. Почему нельзя (по крайней мере, не рекомендуется) тренироваться больше времени? Тяжелая физическая нагрузка — это всегда высокий уровень выброса кортизола и некоторых других катаболиков. Если регулярно затягивать время их высвобождения, то восстановление наших мышц может значительно замедлиться. Люди, принимающие стероиды, не испытывают этого, так как получают дополнительную дозу гормонов.
Отдых между подходами
Как правило, он должен быть в пределах одной минуты. Такой подход к тренировкам позволит вам выполнить больший объем работы. Когда вы начнете составлять свою тренировочную программу, то прикидывайте порядка 90-120 секунд на подход (выполнение самого упражнения + отдых). Таким образом, при условии, что длительность вашей тренировки равняется 1 часу, вы можете сделать около 30-ти подходов. Для новичка этого будет вполне достаточно.
Сплиты
Естественно, качественно натренировать (даже для мерок новичка) тело за один день невозможно, из-за чего нужно «дробить» мышечные группы для их тренинга в разные дни. Такой способ получил название «сплит». Благодаря ему можно составить отличный комплекс упражнений в тренажерном зале.
Это очень прогрессивный метод, который позволяет вам сконцентрироваться над работой для 1-2-х мышечных групп. С одной стороны, это действительно хорошо работает, а с другой — мы получаем меньше время для отдыха (чем «уже» сплит, тем больше тренировочных дней у вас в неделе). Этот факт не слишком-то и важен для профессионалов, ведь их мышцы могут восстанавливаться длительное время — 7-10 дней, однако на начинающих это может сказаться не наилучшим образом. В общем, чем меньше опыта вы имеете, тем меньше нужно расщеплять свои тренировки. Аналогично и с большими мышцами: чем больше опыта, тем больше тренировочных дней должно быть в сплите.
Какие мышечные группы можно тренировать вместе? Новичкам большой разницы нет, однако для продвинутых атлетов лучше совмещать в тренировках тянущие группы мышц (спина, бицепс) и толкающие (грудь, дельты, трицепс). Ноги лучше нагружать в отдельный день. Чтобы не случалось каких-либо недоразумений, всегда нужно тренировать крупные мышцы в начале, а мелкие — после. И наконец, последнее — не объединяйте тренировку 2-х крупных мышечных групп.
Наилучшими сплитами можно считать следующие: «Тяни-толкай» (совмещать 1 тянущую группу и 1 толкающую), «Верх-Низ» (Ноги-Верх тела) и, наконец, продвинутый, где необходимо полностью расщеплять свои тренировки (Грудь-Спина-Ноги-Плечи-Руки). Количество дней отдыха расчитывайте исходя из времени восстановления вашего тела.
Упражнения в тренажерном зале и их выбор
Пожалуй, простейшая задача в бодибилдинге. Если вы хотите получить большие и рельефные мышцы, нужно выполнять больше базовых упражнений, включающих несколько мышечных групп в работу. Практически все упражнения, которые связаны со штангой, относятся к числу базовых. Итак, перечислим наиболее эффективные движения для той или иной группы:
- Становая тяга, подтягивания, тяга гантелей и тяга штанги в наклоне — это лучшие упражнения для спины. Тренажерный зал имеет множество «периферийных» тренажеров, однако те могут только помочь «забить» мышцы этой группы.
- Жим штанги/гантелей лежа и отжимания на брусьях — это лучшие упражнения для мышц груди. Жим штанги лежа, к слову, имеет множество вариаций, которые в большей степени затрагивают (дополнительно) ту или иную группу мышц.
- Наилучшими упражнениями для ног станут приседания и жим ногами. Делайте эти упражнения почаще, приходя в тренажерный зал. Упражнения для ягодиц, к слову, являются одними из приоритетных движений. Очень эффективным упражнением станет «мертвая» тяга.
- Лучшим упражнением для бицепса станет подъем штанги стоя; для трицепса — жим лежа узким хватом и все виды французских жимов.
- Наконец, для дельт подойдут жим штанги стоя/сидя и тяга штанги к подбородку.
Чтобы развить мощную мускулатуру с помощью этих упражнений, будет вполне достаточно того, что вы регулярно посещаете тренажерный зал. Упражнения для девушек ничем не отличаются, а поэтому отличным выбором станут те же движения (с маленькими весами, разумеется). Когда тренируетесь, то всегда выполняйте сначала сложные упражнения, постепенно переходя к более легким.
Количество повторений в упражнениях
С этим вопросом все очень просто. За подход вы должны делать около 6-12 повторений, чего будет вполне достаточно. Это количество вы должны выполнять, если ваша конечная цель — наращивание мышечной массы. При пампинге оно увеличивается до 15-20. Максимальный рост мышц наблюдается при достижении позитивного отказа через 15-30 секунд. Именно 6-12 повторений дают возможность вам уложиться в такой временной промежуток. Учтите, что нужно составлять такой комплекс упражнений в тренажерном зале, дабы вам хватило сил для выполнения всех движений с вышеуказанным количеством повторов.
Отличия между различными программами тренировок
Говоря простым языком, они отличаются лишь вектором нагрузки. К примеру, одни упражнения в тренажерном зале принесут больше пользы эндоморфу, а другие — эктоморфу. Основной момент, на котором стоит заострять внимание при составлении программы — это не последовательность упражнений, а количество отдыха между тренировками, являющееся очень важным условием для роста мышц. Иметь качественную и эффективную тренировочную программу очень хорошо, однако для ее составления необходимо получить немало знаний о конкретном человеке (его образе жизни, генетике, физическом развитии и пр.), пришедшем в тренажерный зал. Упражнения для похудения или набора массы, для мужчин или для женщин — каждая программа будет существенно отличаться от другой. К примеру, если вам хочется похудеть, то программа должна включать больше аэробных упражнений, которые помогут вам скинуть лишние килограммы. На «сушке» некоторым идеально подходит пампинг. В общем, вариаций множество.
В заключение
Не исключено, что некоторые упражнения могут не подойти конкретно для вас. Например, жим штанги лежа окажется менее эффективным, чем жим штанги под углом. В таком случае можете уверенно менять свою программу. Нынче, к слову, вы можете найти множество фитнес-клубов, в которых имеется тренажерный зал для женщин. Упражнения в нем могут отличаться от «классики», в них делается упор на растяжки и аэробные движения.
www.syl.ru