Как самостоятельно составить программу тренировок в тренажерном зале: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

Содержание

Как самостоятельно составить программу тренировок в тренажерном зале | fitline-sport

Подготовка плана тренировок – это тот вопрос, с которым стоит обращаться только к профессиональному тренеру. Но если не хватает на него денег, а желание заниматься есть – можно попробовать сделать это самому. Сразу предупреждаем: придется учесть огромное количество нюансов.

1. Определить для чего вы собираетесь тренироваться

Перед тем, как сесть за персональный план тренировок, вам нужно решить для чего вы решили заняться спортом: • увеличить мышечную массу; • похудеть; • стать сильнее, но при этом не стать больше; • сделать тело рельефным; • поддержать себя в форме. Каждая цель требует определенной работы над отдельными частями тела, поэтому цель может быть только одна. Если вы, например, хотите привести в порядок грудь и уменьшить ноги, то получится, что вы пытаетесь гнаться за двумя зайцами и в итоге не поймаете ни одного.

2. Сколько дней в неделю вам нужно тренироваться

В зависимости от того какую цель вы перед собой ставите, нужно определить, сколько дней в неделю вы будете тренироваться. Если вы хотите держать себя в форме, то можно тренироваться два-три раза. Если вам нужно прокачать мышцы, то должно быть не меньше трех тренировок в неделю. Те, кто хочет сбросить вес или сделать рельеф, нужно уделять спорту четыре-пять тренировок в неделю. Только при составлении плана реально смотрите на ваше свободное время, если вы не сможете четыре дня проводить в зале, значит, не составляйте для себя план на четыре тренировки.

3. Определить каким методом вы будете делать упражнения

Всего выделяют пять методов выполнения: Раздельный – между каждым подходом вы делаете передышку, затем приступаете к следующему упражнению. Подходов может быть сколько угодно. Такой метод подходит для наращивания мышечной массы и силы.

Суперсеты – вы выполняете несколько подходов разных упражнений без отдыха. Такой метод тренировки подходит для тех, кто хочет похудеть или сделать тело рельефным. Чередующиеся суперсеты – этот метод легче всего объяснить на примере. Предположим, сегодня вы тренируете грудь и спину, тогда вы делаете по одному подходу из двух упражнений на грудь и по одному подходу из двух упражнений на спину. Все делается без перерывов на отдых. Упражнений в суперсете может быть и больше четырех. Такой метод тренировки хорош и для набора мышечной массы, и для похудения, и для рельефа. Круговой – также объясним на примере. Предположим, ваша тренировка состоит из десяти упражнений. Вы делаете по одному подходу из каждого упражнения и затем делаете перерыв. Это и называется круговая тренировка. Она больше подходит тем, кто хочет похудеть.

Комбинированный – этот метод тренировки – чередование силовой аэробики с кардио нагрузками. Больше подходит такая тренировка тем, кто хочет похудеть или сделать тело рельефным.

4. Определите, какие упражнения вы будете выполнять

Вам нужно определить какие упражнения вы будете выполнять на тренировках, лучше сразу отсортировать их по частям тела.

Упражнения бывают двух видов – базовые и изолирующие. Базовые упражнения задействуют в работе много мышц. Изолирующие направлены на один определенный сустав. Базовые являются основными упражнениями на тренировке, из них одних можно составить полноценный план для занятий. Каждый тренер сам определяет набор базовых упражнений. Мы приведем вам примерный список основных упражнений.

Вам нужно определить какие упражнения вы будете выполнять на тренировках, лучше сразу отсортировать их по частям тела. Упражнения бывают двух видов – базовые и изолирующие. Базовые упражнения задействуют в работе много мышц. Изолирующие направлены на один определенный сустав. Базовые являются основными упражнениями на тренировке, из них одних можно составить полноценный план для занятий. Каждый тренер сам определяет набор базовых упражнений. Мы приведем вам примерный список основных упражнений.

Бедра: присед со штангой на плечах и груди, жим ногами на тренажере.

Ягодицы: присед со штангой на плечах, выпады со штангой, становая тяга.

Разгибатели спины: становая тяга, гиперэкстензия, наклоны со штангой на плечах.

Плечи: жим штанги или гантелей стоя.

Грудь: Отжимания широким хватом, жим штанги лежа.

Бицепс: подтягивания к груди обратным хватом, сгибание рук со штангой стоя.

Трицепс: Отжимания от брусьев, от пола узким хватом, от лавки, жим штанги лежа.

Пресс: скручивания на наклонной лавке, подъем ног в висе.

Количество упражнений может зависит от ваших целей на тренировке. Если вы тренируетесь для поддержания формы, то вам хватит по десять упражнений на тренировку. Если хотите похудеть и занимаетесь по пять раз в неделю, то вам потребуется выполнять по 40 упражнений.

5. Распределите упражнения по тренировкам

Если вы набираете мышечную массу, то за тренировку вы должны проработать одну-три группы мышц. Если худеете, то за одну тренировку вы должны поработать понемногу над каждой мышцей. Если вы стремитесь к рельефу, то можете выбрать один из двух вариантов, либо каждую тренировку уделять внимание одной-двум группам мышц, либо прорабатывать понемногу каждую мышцу.

6. Определить в каком порядке вы будете выполнять упражнения

При наборе массы ставьте друг за другом упражнений на бицепс и трицепс, грудь и спину. При похудении нужно просто чередовать верх и низ. При рельефе или наборе массы подойдет любой вариант. Можно действовать также как при наборе массы или при похудении.

7. Определить количество подходов и повторений

Набор мышечной массы – четыре-шесть подходов по семь-двенадцать повторов на базовые упражнений.

Изолирующие – четыре подхода по десять-пятнадцать повторов.

Набор мышечной массы – четыре-шесть подходов по семь-двенадцать повторов на базовые упражнений. Изолирующие – четыре подхода по десять-пятнадцать повторов.

Увеличение силы – четыре – шесть подходов по семь-десять повторов в базе, три подхода по десять-пятнадцать повторов в изоляции.

Похудение – четыре подхода по пятнадцать –двадцать повторов везде.

Рельеф – также как в похудении.

Как может выглядеть стандартный план тренировок?

Если вы можете уделять тренировкам три дня в неделю, то можете распределить группы мышц следующим образом: в первый день работать на ноги, плечи, пресс, во второй день – на спину и бицепс, третий день – на грудь и трицепс.

Итог

Как вы уже поняли составление персонального плана – это очень тяжелый труд, который требует много знаний об организме человек, поэтому в этом деле лучше довериться профессионалам, если есть на это возможность

Похожие статьи

— Сколько раз нужно ходить в тренажерный зал

— Почему не растут мышцы после тренировок

— Самые популярные тренировки

— Оптимальная программа тренировок для новичка

— Видео-тренировки для мужчин в тренажерном зале

Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале

Привет. Сегодня мы будем разбираться в том, как самостоятельно составить программу тренировок в спортзале. Тема важная и нужная, ведь кто-то по финансовой причине не может нанять тренера, кто-то просто не хочет этого делать. А кому-то достался такой тренер, что лучше бы вообще без него.

Статья будет большая, но общая. Это обусловлено тем, что подбор конкретных упражнений должен осуществлять сам спортсмен, исходя из своих физиологических особенностей, степени тренированности и других моментов, присущих исключительно ему.

Вместо введения

Программ тренировок существует огромное множество. Каждая из них имеет право на существование. Но это вовсе не значит, что вы можете взять первую попавшуюся, и начать работать по ней.

Если взять несколько упражнений, которые вы где-то видели, и объединить их, это не будет программой тренировки. Это будет просто непойми что.

Программа — это систематизация, какая-то унификация.

Ниже мы рассмотрим несколько правил, по которым вы сможете построить собственную программу тренировки, которая будет подходить именно вам, и которая будет давать реальный эффект.

Если вы никогда не занимались бодибилдингом, то на первых порах вам будет тяжело. Ведь опытные спортсмены могут модифицировать практически любое упражнение: иной угол, иной хват, и вот уже качественно новая нагрузка на мышцу.

Но с другой стороны новичкам проще: они будут расти от любой, даже самой бредовой и слабой нагрузки. Но это быстро пройдет, и придется искать новые возможности нагрузить целевую мышцу. Кроме того, с ростом мышц нужно будет все больше белка, чтобы строить новые мышечные структуры. Если не купить протеин или не ввести в свой рацион достаточной количество полноценных белков, то ваша трансформация застопориться. Но питание — это тема для отдельной статьи, в этой мы разбираемся с построением тренировочного плана. В общем, поехали.

Правило первое: моральная подготовка

Данный шаг должен предшествовать всем остальным. Это такая себя самонастройка. Вы должны понимать, что даже самая крутая и специально составленная программа тренировок не даст моментального результата. Для того, чтобы заметить хотя бы минимальный эффект от работы в зале, нужно систематически работать по выбранному плану хотя бы полгода. Только спустя это время можно сказать: работает план или нет.

Если вы будете прыгать с одного протокола на другой, если будете делать все подряд, то в итоге просто разочаруетесь. Поэтому первое, что нужно сделать новичку, так это подготовиться к тяжелой и систематической работе. Эта та самая волшебная палочка, которая подарит вам тело мечты.

Правило второе: определить направление работы

Если новичок приходит в зал, то у него должна быть цель. Стать сильнее, похудеть или любая другая практическая и сформированная цель. Хотя есть и такие, которые записываются в тренажерку только потому, что это модно. И ходят они потом туда месяцы, занимая тренажеры и мешая тем, у кого есть реальная цель.

В первом приближении можно выделить пять основных целей, которые можно достичь:

● увеличение мышечных объемов и силовых показателей;
● похудение;
● улучшение силовых показателей без увеличения мышечной массы;
● формирование рельефа без изменения массы тела;
● поддержание текущей формы / поддержка себя в тонусе.

Это — основные цели. В каждой из них можно выделить какие-то подцели, сделать акцент на какие-то проблемные места и сложные моменты. Если говорить в общем, то нужно выбрать главное направление. А потом, по ходу дела, корректировать её. Так, дрыщу желательно набрать мышечной массы, а толстому — похудеть. Потом оба могут, например, работать на рельеф или работать над силовыми показателями или рельефностью.

Выбирайте одну главную цель, которая определит ваше дальнейшее направление.

Правило третье: определить реальное количество тренировок и дней отдыха

В зависимости от поставленной цели вам потребуется больше или меньше тренировочных сессий в неделю. Так, если вы довольно своей фигурой, то вам достаточно будет и двух тренировок в неделю. При работе на массу потребуется как минимум три. Проработка рельефа и похудение требует всех четырех.

Поэтому будьте честны с собой. Если вы готовы уделять своему телу три раза в неделю по часу — что же, тогда будем учиться строить программу тренировок, исходя из этих данных.

Систематические пропуски не дадут вам возможности достигнуть своей цели. Тренируясь два раза в неделю по плану, который рассчитан на четыре тренировки, вы обманываете только себя.

Что касается времени отдыха, то это тоже очень важный момент. Мышцы растут не во время тягания железяк, а во время отдыха. Новичкам достаточно отдыхать от двух до четырех дней между тренировками одной мышечной группы. То есть, между тренировками грудных или ног должно быть 2-4 дня. На первых порах этого вполне достаточно: КПД работы мышц низкий, интенсивность работы тоже низкая. Так что мышцы успевают полностью восстановиться.

Правило четвертое: определите протокол тренировки

Если обобщать, то существует два метода тренировок: фулбади и сплит. Первый — это тренировка всего тела за одну тренировку. Второй — расщепление мышц по группам. На первых порах вполне достаточным будет тренировать всю свою тушку сразу за одну сессию. Постепенно, когда мышцы будут становится сильнее, выносливее и больше, нужно будет расщеплять тело. Например, на верх и низ. Или, например, тренировать мышцы-антагонисты. Но это будет потом. Сперва — фулбади, чтобы тело привыкло к новым для него нагрузкам.

Правило пятое: компоновка мышечных групп

Вы должны осознавать: сила цепи определяется силой самого слабого звена. Поэтому в любом случае вы должны выстраивать свою программу так, чтобы крупные и сильные мышцы получали нагрузку в первую очередь.

Самые распространенные ошибки новичков:

● тренировка бицепса перед спиной;
● тренировка трицепса перед грудными;
● чередование упражнений на крупные и мелкие группы.

Запомните: сначала большая мышца, потом — мелкая, и никак иначе. В противном случае эффективность такой работы будет стремиться к нулю.

Правило шестое: правильный подбор упражнений

Упражнения бывают базовыми, а бывают изолирующими. База направлена на то, чтобы нарастить мышцы, запустить процесс жиросжигания, укрепить всё тело. Изоляция направлена на то, чтобы отшлифовать мышцу, расставить акценты.

Чем часто грешат новички, так это занятиями ерундой: наяривание бицепса и предплечий вместо приседания и становой, например. Да, может быть, у вас есть противопоказания для выполнения становой. Но можно найти альтернативу запрещенному упражнению.

В общем, когда вы определились с разбивкой мышечных групп, то вы должны составить себе список базовых и изолирующих упражнений для этих групп.

Например, к базовым на грудные можно отнести:

1. жим штанги лёжа

a. на горизонтальной скамье;
b. на скамье с положительным наклоном;
c. на скамье с отрицательным наклоном;

2. жим гантелей лёжа

a. на горизонтальной скамье;
b. на скамье с положительным наклоном;
c. на скамье с отрицательным наклоном.

К изоляции можно отнести всевозможные хаммеры, разведения и сведения.

За одну тренировку вы должны выполнить 2-3 базовых упражнения на каждую мышечную группу. Изолирующих должно быть три-четыре. Этого вполне достаточно, чтобы должным образом проработать каждый регион.

Сложность заключается в том, что тело привыкает к однообразной нагрузке. Поэтому каждый раз его нужно удивлять. Вот именно для этого и нужен список упражнений. Например, сегодня у вас по плану тренировка грудных. На этой тренировке вы пожали штангу на ровной скамье и гантели на наклонной. На следующей тренировке пекторальных можно сделать жим гантелей на ровной и жим штанги с отрицательным наклоном. Вроде все то же самое, но несколько иное. Это не даст вашим мышцам слишком быстро привыкать.

Не знаете, какие упражнения есть? Смотрите видео на ютубе, используйте справочники. Нашли что-то новенькое? Обязательно изучите технику данного упражнения.

Правило седьмое: определите количество подходов и повторений

Тоже важный параметр. Если вы хотите развивать силовые показатели, то вам нужно делать до шести повторений в каждом из 2-4 подходов в базе.

Нужен массонабор? Тогда 6-12 повторений в каждом из 4 подходов. Хотите сжечь жир или проявить рельеф? В этом случае вам следует выполнять 12-20 повторений в 2-4 подходах.

Рекомендуем заодно ознакомиться со статьей, где мы рассказывали о том, как правильно выбрать рабочий вес новичку.

Правило восьмое: фиксируйте свои достижения

Когда вы составили свою собственную программу, вам необходимо отслеживать её результативность. Самый простой способ — это записывать, какие упражнения вы сделали, с каким весом и в каком количестве подходов и повторений.

Мышечный рост — это адаптация к нагрузке. Если последняя не будет изменяться, то мышцам просто незачем будет расти. Поэтому вы должны прогрессировать на каждой тренировке: сделать на этой тренировке чуть больше работы, чем на прошлой. Это может быть выполнено как за счет увеличения рабочего веса, так и за счет других штук:

● сокращение времени отдыха между подходами;
● увеличение количества повторений или подходов;
● использование супер-приемов.

Для новичка наилучший способ — это увеличение весов. Дешево и сердито, как говорится.

Выводы

Как видите, составить программу тренировок в тренажерном зале самому — несложно. Главное, разобраться в теме, понять, что и для чего нужно. Очень неплохо будет, если вы займетесь и теоретической частью: почитаете о биомеханике, изучите технику выполнения упражнений. Так вы сможете лучше понимать, что вы делаете и для чего.

Стоит осознать и то, что просто взять первую попавшуюся программу тренировок, и начать работать по ней — не самая хорошая идея. Это как носить чужую одежду, не подходящую вам по размеру.

Не стесняйтесь спрашивать, если не знаете чего-то. Не стыдно не знать, стыдно делать вид, что ты самый умный, не имея на то оснований. Кроме того, это может привести к травмам или перетренированности.

Самостоятельное составление тренировочного плана — это половина дела. Вам нужно составить рацион, который будет соответствовать вашим потребностям и целям. Если вы хотите приобрести спортивное питание, то мы рекомендуем в первую очередь купить протеин. Этот нутриент важен для любых целей, и подходит для любых задач: его можно использовать как для набора мышечной массы, так и для похудения.

Всем успехов в составлении своей идеальной программы тренировок.

КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА САМОСТОЯТЕЛЬНО

Составление программы тренировок позволяет учесть индивидуальные особенности атлета, что и делает индивидуально составленную программу более адекватной, чем уже готовые тренировочные планы. Для того чтобы составить программу тренировок, нужен, или индивидуальный тренер, который Вас хорошо знает, или же тренировочный опыт для самостоятельного составления тренировочного сплита. Так или иначе, если Вы новичок, Вы только пришли в тренажерный зал, Вам не нужна индивидуальная программа, Вы можете воспользоваться программой тренировок для начинающих, и в течение 2-4 месяцев Вам менять ничего не стоит. За это время Вы успеете привести мышцы в тонус и научитесь правильной технике выполнения упражнений, после чего Вам стоит выбрать для себя программу на массу или на силу, по который Вы и будете заниматься ещё около 6 месяцев.

Составить индивидуальную программу тренировок можно будет по окончанию этого периода, поскольку уже будет ясно какие мышечные группы отстают, как долго восстанавливается та или иная мышца, какие упражнения Вам больше подходят, как реагируют мышцы на тот или иной вид нагрузки, но для того, чтобы все это было возможно отследить, необходимо вести тренировочный дневник! Дальше следует определиться с целью тренинга, поскольку зачастую люди пытаются добиться противоположных целей, например, набрать мышечную массу и снизить уровень подкожного жира. Это невозможно! Да, можно набирать более ли менее чистую мышечную массу, но одновременно худеть и обрастать мясом не получится. Поэтому давайте разберемся с правилами составления тренировочного сплита.

Базовые правила составления программы тренировок

Систематичность – это основное правило в любом деле, не обязательно в составлении тренировочной программы, поскольку наиболее важно идти к цели не быстро, а постоянно. Вы должны, составив программу, придерживаться её, фиксируя результаты в дневник тренировок, но, поскольку речь идет о системе, то программа должна касаться не только тренировочного процесса, но ещё и восстановления. Поэтому важно учесть Ваши возможности при составлении тренировочного плана, поскольку, если Вы захотите тренироваться 5 раз в неделю, то и отдыхать Вам нужно столько, чтобы организм успевал адаптироваться к той нагрузке, которую Вы ему даете. В противном случае Вы просто загоните себя в перетренированность, из которой придется долго выбираться. Поэтому учтите этот важный момент – нагрузка должна быть не избыточной, а адекватной Вашим восстановительным возможностям!

Прогрессия нагрузок – это основное условие гипертрофии мышечных волокон и главный критерий определения эффективности составленной программы тренировок. Если атлет способен увеличивать от тренировки к тренировке рабочие веса, значит, нагрузка достаточная для того, чтобы простимулировать рост силовых показателей и мышечной массы, а время отдыха адекватно этой нагрузке, поскольку к последующей тренировке атлет успевает достичь суперкомпенсации. По большому счету, если Вы ищите ответа на вопрос «как составить программу тренировок», то Вам, в первую очередь, надо исходить из этих двух правил: нагрузка от тренировки к тренировке должна расти, а тренироваться нужно систематически. Если эти два правила выполняются, то Вы тренируетесь правильно, но не обязательно, что максимально эффективно, поэтому Важно придерживаться основных правил бодибилдинга.

Основы правильного тренинга

На массу: длительность тренировки – 60 минут; количество повторений в подходе – 8-12; отдых между подходами – 30-60 секунд; мышечный отказ – в последних 2-3 повторениях последнего подхода; основа тренинга – базовые упражнения; форма тренинга – сплит, то есть, за одну тренировку атлет прокачивает 1-3 мышечные группы; рекомендуется за одну тренировку тренировать 1 большую мышечную группу и 1-2 маленькие; начинать тренировку всегда нужно с большой мышечной группы; питание – калорийность избыточная, белка на каждый килограмм собственного веса 2-3 грамма; спать в сутки необходимо 8-10 часов; каждую мышечную группу можно тренировать 1 раз в неделю, но интенсивность тренинга может быть разной; если Вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, попробуйте использовать периодизацию нагрузок;

На силу: длительность тренировки – 60 минут; количество повторений в подходе – 1-6; отдых между подходами в базовых упражнениях – 3-7 минут, в подсобке – 1-2 минуты; основа тренинга – соревновательные движения: приседания со штангой, силовой жим и становая тяга; за одну тренировку атлет выполняет только одно тяжелое соревновательное движение и 1-2 подсобных, либо выносит подсобку на день отдыха; тренировки через день; питание – калорийность избыточная, белка на каждый килограмм собственного веса 2-3 грамма; спать в сутки необходимо 8-10 часов; на силу рекомендуется тренироваться по пауэрлифтерским схемам: для новичков и для опытных атлетов.

На «сушку»: длительность тренировки – 40 минут; количество повторений в подходе – 8-12 или 12-15, в зависимости от того, как Вы расставляете приоритеты, если Вам важно максимально сохранить мышечную массу и силовые показатели – тогда используйте схему тренировок на массу и низкокалорийную диету, если хотите максимально быстро похудеть, тогда используй пампинг и низкокалорийную диету. Основой «сушки» является именно диета, поскольку худеет человек из-за недостатка калорий, а тренировки лишь помогают увеличить энергозатраты и расщепить жир, чтобы организму было легче его утилизировать.

Индивидуализация программы тренировок

Итак, как составить программу тренировок, мы более ли менее разобрались, но давайте подведем итоги, чтобы ещё раз закрепить полученные знания. Когда речь идет о наборе мышечной массе, атлеты используют сплит, при этом, лучшими комбинациями группировки мышц являются: грудь и бицепс, спина и трицепс, квадрицепс и бицепс бедра, грудь и передняя дельта, широчайшие мышцы спины и средний с задним пучки дельт, бицепс и трицепс, и другие комбинации мышц антагонистов. Для ног лучше выделить отдельную тренировку, как и для рук, но тогда Вам придется тренироваться 4 раза в неделю. Трехдневный сплит может состоять из тренировок: грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи, либо грудь и спина, руки и плечи, ноги. В общем, комбинаций много, а их применение зависит от Ваших целей и генетики, но, какая генетика ни будь, рано или поздно нужно будет добавить периодизацию для тренировки больших мышечных групп: ног, спины и груди.

Составлять индивидуальную программу тренировок на силу или сушку большого смысла нет, поскольку, если речь идет о силовых показателях, то атлеты манипулируют лишь с подсобными упражнениями, подбирая их под себя, а сама схема тренинга всегда примерно одинаковая. Почему так? Дело в том, что развивать силовые показатели нужно все равно в 3 соревновательных движениях, поэтому единственное, что остается атлету, это нивелировать свои отстающие места. С «сушкой» вообще нет смысла особенно задумываться над программой, поскольку в этот период Вы не мышцы растите, а сжигаете жир, поэтому физическая нагрузка играет лишь факультативную роль. Но кое-какие фундаментальные правила соблюдать необходимо, чтобы сохранить максимальное количество мышц. Так же стоит подчеркнуть одно правило, которое относится ко всем физическим нагрузкам, обязательно тщательно разминайтесь!

Чтобы индивидуализировать тренировочную программу, необходимо расставить приоритеты. Атлет должен выбрать одну из трех больших мышечных групп, на которой он будет акцентировать внимание и какую-то маленькую мышечную группу, которая у него отстает. Если отстающих мышц у Вас нет, тогда лучше всего акцентировать внимание на ногах, поскольку ноги составляют самую большую мышечную группу в теле человека, поэтому тренинг ног больше всего стимулирует выработку факторов роста. В случае, когда у атлета отстает спина, бицепс или мышцы плечевого пояса, рекомендуется акцентировать внимание на широчайших мышцах спины. Если у Вас отстает грудь или трицепс, тогда нужно сосредоточиться на тренинге грудных мышц.

Акцент на ногах

Акцент на спине

Акцент на груди

1 тренировка – ноги

День отдыха

2 тренировка – грудь, плечи и бицепс

День отдыха

3 тренировка – спина, плечи и трицепс

2 дня отдыха

1 тренировка – спина

День отдыха

2 тренировка – руки и плечи

День отдыха

3 тренировка – ноги и грудь

2 дня отдыха

1 трен – грудь и трицепс

День отдыха

2 тренировка – ноги и плечи

День отдыха

3 тренировка – спина и бицепс

2 дня отдыха

Для тренировки целевой мышечной группы можно использовать 5 упражнений, 3 из которых должны быть базовыми, в случае с грудью необходимо делать 3 базовых упражнения, а затем переходить к тренировке трицепса. Для тренировки всех остальных больших мышечных групп, необходимо выполнять 2-3 базовых упражнения, а для тренировки маленьких мышечных групп 1-2 упражнения. Все упражнения выполняются в 4 рабочих подходах в 8-12 повторениях. Под тренировкой спины подразумевается тренировка широчайших мышц, поскольку становая тяга для бодибилдинга упражнение бесполезное, но длинные мышцы спины обязательно прорабатывайте прямой и обратной гиперэкстензией. Выполнять упражнения на пресс и гиперэкстензию можно факультативно в конце любой тренировки.

Полезные материалы

КАК НЕ БРОСИТЬ ЗАНЯТИЯ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ?

Если вы ощущаете сильную физическую и психологическую усталость, нужно сделать небольшой перерыв, на неделю или полторы, В это время необходимо отвлечься, например, сходить в кино с друзьями, на концерт или выставку, отдохнуть дома или в гостях. И не давать телу тяжелых физических нагрузок. Но это не значит, что не нужно следить за собой. Все время надо придерживаться рационального питания, соблюдать режим здорового сна. К тому моменту, когда вы вернетесь в тренажёрный зал, ваши мышцы «соскучатся» по физическим нагрузкам.

Если занятия не дают результатов, вы не видите смысл в дальнейших тренировках, то, скорее всего, вы что-то делаете не так. В этом вам может помочь персональный тренер, который подберет для вас специальный комплекс упражнений, исходя из ваших индивидуальных особенностей и пожеланий. И даже если ваши средства ограничены, то можно составить программу тренировок, по ней вы сможете заниматься самостоятельно в течение 3х месяцев. Тренер может дать рекомендации по рациональному питанию и откорректировать технику выполнения упражнений, после чего результаты ваших тренировок значительно улучшатся.

Если вы не можете выполнять упражнения в полной мере из-за дискомфорта или болей в суставах, то, в первую очередь, вам необходимо проконсультироваться у врача, без выяснения причины боли или дискомфорта нежелательно тренироваться. В таких случаях возможны тренировки в тренажёрном зале, исходя из диагноза, поставленного врачом, под наблюдением персонального тренера, так как самостоятельно очень сложно подобрать комплекс упражнений и соблюдать технику их выполнения.
Если вы только пришли заниматься в тренажёрный зал, начинайте с умеренной нагрузки. Нельзя сразу работать с большими весами. Вам необходимо подготовить организм к нагрузке и постепенно добавлять вес. Острая боль в мышцах всегда свидетельствует о наличии микротравм в мышцах, на полное восстановление разорванных мышечных волокон уходит 10-14 дней.

Если вам недостаточно внутренней мотивации для занятий, то здесь также может помочь персональный тренер, он всегда поддержит вас в трудную минуту и настроит на занятие. Если же вы уже давно тренируетесь самостоятельно, то попробуйте найти себе соперника. Это может быть коллега по работе или учебе, или такой же посетитель тренажерного зала, как и вы. Вы должны научиться воспринимать это всерьез, чтоб добиться результата. Иначе, будет снова пропадать желание тренироваться. Человеческая психология устроена так, что без духа соперничества нет стимула, чтоб добиваться серьезных результатов.

Как правильно составить программу тренировок в тренажерном зале

Автор author На чтение 8 мин. Просмотров 533

Для многих является актуальным вопрос, обязательно ли в тренажерном зале обращаться за подробными инструкциями к тренеру или можно заняться составлением программы тренировок самостоятельно. Я убежден, что сделать это можно, и сегодня я расскажу, как правильно составить программу тренировок в тренажерном зале, какие моменты нужно учитывать.

Ведь если вы наберёте в поисковой системе такие слова, как «бодибилдинг» или «культуризм», то сразу же получите сотни, тысячи советов по составлению программ тренировок – что делать, как и почему.

Вам дадут планы по тренировкам, которые, по мнению автора, просто должны сработать. А может, и вовсе советы, противоречащие друг другу.

Но то, что получается у других, может не получиться у вас – не будет ни времени, ни сил. Поэтому мой вам совет — постигайте азы бодибилдинга самостоятельно и обращайтесь к своему тренеру только за советом, а не за руководством.

Только вы знаете, что вам идёт на пользу, а что нет. В этой статье я предлагаю только самые общие советы, как не навредить себе, как самостоятельно во всём разобраться без директив от «экспертов» и составить программу тренировок в зале.

Что нужно для увеличения мышц

Возможно, вы сомневаетесь по поводу самостоятельного составления программы тренировок, но на самом деле всё проще, чем может показаться на первый взгляд.

Представьте себе, что вы начальник фабрики, и у вас десять работников, справляющихся с поступающими заказами. Станете ли вы нанимать ещё одного и платить ещё одну зарплату, если вы этом нет надобности? Скорее всего, нет.

Наше тело всегда поступает именно так. Зачем увеличивать объём мышц, если и имеющиеся прекрасно справляются с нагрузкой? Особенно, если мы хотим похудеть и не балуем себя калориями.

Что нужно для увеличения мышц? На большие мышцы нужно больше энергии, как и на зарплату ещё одного рабочего нужны деньги и необходимость его нанять. А если нет ни энергии, ни стимула, — зачем всё это?

Перед тем, как составить программу тренировок, вы должны уяснить, что для увеличения мышц нужны два условия:

— Достаточно энергии в виде калорий (здоровые калории, а не чипсы и подобное)

— Стимул (посещение спортзала и правильная нагрузка для мышц)

Не травмируйте себя на тренировках

Я пишу о том, что сам проработал и испытал. Может, у кого и другой опыт, но я могу писать только о своём. Думаю, что мой способ наиболее безопасен.

Многие ассоциируют походы в спортзал с поднятием штанги. Действительно, свободные веса имеют преимущество перед тренажёрами, но и шансы травмировать себя, поднимая штангу на грудь, больше, чем на тренажёре или с гантелями.

И если вы хотите правильно составить программу тренировок в тренажерном зале, советую не травмировать себя. Если на тренировке вы используете штангу, то всегда должен быть рядом человек, который вас обезопасит и подстрахует.

Но если такого человека нет, и есть тренажеры, способные заменить штангу, то лучше обходить её стороной и делать нечто безопасное и равноценное. Или при составлении программы тренировок учитывайте брать такой вес, который вас не обеспокоит.

Надеюсь, в вашем тренажерном зале есть возможность обойтись без штанги, так будет лучше, если, конечно, вы не профессионал. Но я пишу не для профессионалов.

Вес и правильная техника

Итак, как правильно составить программу тренировок в тренажерном зале? Как соблюдать вес и правильную технику выполнения упражнений?

Вот я вхожу в тренажерный зал и вижу, как все вокруг делают движения категорически неправильно, за исключением немногих.

Мне это даже тренер сказал, а я только и делаю, что донимаю тренеров, чтобы они меня исправляли, если я делаю что-то не так, — вот и разговор зашел. Тренеры для того и есть, чтобы их донимать просьбами обучить. Иначе зачем всё это, если делать неправильно.

И тут мы плавно переходим к весам, ибо тут часто собака зарыта. Может, кто-то думает, что это выглядит круто или даёт результат, если взять тяжеленный вес и поднимать, но это и есть одна из самых распространённых ошибок.

При составлении программы тренировок важно правильно подобрать вес. Упражнение нужно делать так, чтобы нужные мускулы максимально нагрузить, только так они будут реагировать так, как мы хотим.

Но если взять слишком тяжелый вес, то мы автоматически начинаем фальшивить и нарушать правильную технику, и всё упражнение летит в трубу. А то и вовсе причинит вред.

Но иллюзия того, что вес слишком лёгкий и нужно бы взять ещё и ещё, может быть так сильна, что мы и не увидим, как зайдём в зону, где упражнение ничего не даст.

Вы и не заметите, как это случится.

Поэтому при выполнении программы тренировок в зале смотрите, смогли ли вы увеличить нагрузку в течение, скажем, месяца или стоите на одном месте. Если происходит второе, то снимаем вес и делаем упражнение максимально медленно.

Поверьте, что так вы своё упражнение тоже сумеете проработать, не надрываясь. И зовите тренера, чтобы он вас поправлял. Ведь заниматься бодибилдингом самостоятельно, — это хорошо, но своевременная профессиональная подсказка никогда не помешает.

Составляем программу тренировок самостоятельно

Итак, что нужно знать, чтобы составить программу тренировок самостоятельно?

— Если вы тренируете грудь и спину, то вам уже не нужно тренировать отдельно руки, раз они и так при этом тренируются, а времени у вас в спортзале не так уж много.

— Грудь тренируется, когда вес отталкивают, а спина, наоборот, когда притягивают.

Понимая это, вы заметите, если у вас в спортзале достаточно много тренажеров, — многие из них почти одинаковы, за немногими исключениями. Да и разница, по большому счёту, заключается чаще всего в том, тянете ли вы вес сверху, или горизонтально, или вовсе подтягиваетесь.

— Подтягивания и тяга сверху – одно и то же движение, с той разницей, тянете ли вы вес к себе или себя используете как вес.

— Если вы тренируете нижнюю грудь, — отталкиваетесь от брусьев снизу, а потом жим гантелей или жим на тренажёре для верхней и средней части груди.

— Также есть специальные тренажёры для сведения рук в стиле бабочка, или то же самое можно делать с гантелями.

Выбирайте себе на вкус. Главное понимать, какой тренажёр что делает, или как правильно для данной мышцы использовать гантели, — и ваша самостоятельная программа тренировок будет эффективной.

Концентрация на тренировке

Важно не только знать, как правильно составить программу тренировок, но и делать все возможное для ее выполнения. Попытайтесь достичь максимальной концентрации на тренировке.

Выключите свой телефон и заприте подальше, пусть весь мир подождёт. Будет крайне неэффективно использовать свой телефон во время тренировок.

Представьте себе, что вы на работе и должны достичь определенной цели. Тут лишние разговоры, а тем более тыканье в телефон неуместны.

Ну, а если вы начали таскать железо и уже чувствуете анаболический эффект, то и желание смотреть на телефон пропадет, и времени на лишние разговоры точно не будет.

Не давайте отвлекать себя куску техники, если в этом нет необходимости. Концентрация на тренировке позволит быстрее достичь желаемой цели.

Зачем тренировать мышцы? Вопрос мотивации

Люди разные нужны, люди разные важны. Некоторые испытывают удовольствие, заработав кучу денег и сделав карьеру. Другие не мыслят жизни, если не могут раз в неделю выйти в ресторан и вкусно поесть. Кое-кто выезжает на природу или сидит целый день у компьютера и телевизора.

А некоторые задумываются над тем, как правильно составить программу тренировок. Так зачем же тренировать мышцы? Для меня вопрос мотивации в бодибилдинге прост. По моему опыту, тяжелые тренировки снимают отрицательный стресс и дают положительный эффект. Можно почувствовать себя уверенней, подтянувшись и набрав мускулатуру.

Если вам не хватает именно этого чувства, то можно забрать пару часов в неделю у телевизора и у других благ цивилизации в пользу упражнений в тренажерном зале. Тем более что можно самостоятельно составить программу тренировок в зале.

Вполне возможно, что некоторые не совсем нужные вещи отделяют вас от полноценной жизни. Уместно сократить роль этих вещей в вашей жизни или полностью вычеркнуть из нее, не обращая внимания на то, как живут все остальные.

Пишу я это, понимая, как грустно потратить короткую жизнь на вещи, которые не дают полноты жизни, особенно, если просто плыть по течению.

Но каждый человек сам формирует свою жизнь. Я же только хочу сказать, что если вы хотите заниматься бодибилдингом самостоятельно, составление программы тренировок вполне в ваших силах. А как правильно составить программу тренировок в тренажерном зале, в общих чертах мы обсудили в этой статье.

Также на нашем портале вы можете узнать о правильном дыхании и питании в бодибилдинге, о базовых упражнениях и программе бодибилдинга для начинающих (если вы все-таки сомневаетесь, составлять ли программу самостоятельно), и о том, какие группы мышц работают при подтягивании.

Как составить программу тренировок в тренажерном зале?

В зависимости от целей, преследуемых атлетом, можно по-разному составить программу тренировок. Как сделать это, чтобы упражнения принесли максимальную эффективность? Играет роль все: интенсивность выполнения движений, прием пищи перед тренировкой, дневной рацион, общее состояние физического здоровья атлета. Качественный план тренировок, составленный с учетом индивидуальных особенностей клиента, стоит дорого. Если разобраться в нюансах питания и тренинга, можно понять, как составить программу тренировок в тренажерном зале самостоятельно.

Первый шаг: определить цель занятий

Можно выделить три основные цели тренировок. В зависимости от них надо строить питание и план занятий. Без точного осознания, какова цель, невозможно понять, как правильно составить программу тренировок. Можно выделить три основных подхода.

Работа на массу — так в бодибилдинге называют серию тренировок, цель которых — добиться максимальной гипертрофии мышц, т. е. их увеличения в объеме. Достигается это за счет питания и особого тренинга. Как составить программу тренировок в тренажерном зале на массу? Следует сократить количество повторений в каждом подходе и брать вес, равный 80% от максимального. С таким весом десять повторений выполнить просто невозможно, а вот пять-шесть — в самый раз. Нет смысла увеличивать это количество, именно такая нагрузка способствует гипертрофии мышечной ткани. Параллельно с тренингом необходимо качественное питание: в противном случае мышечная масса не прибавится. Необходимо ежедневно съедать 2-3 г белка, 4-5 г углеводов и 2 г полиненасыщенных жиров (на килограмм массы тела).
Работа на рельеф — максимальное устранение подкожно-жировой клетчатки с целью обнажить мускулатуру. Обычное похудение не предусматривает сохранение мышечной ткани. Когда происходит резкое ограничение в питании — не важно, за счет каких нутриентов, организм «съедает» и использует в качестве топлива для энергии не только жировые клетки, но и мышцы. В итоге человек становится попросту тощим. Как составить программу тренировок на рельеф? Для этого следует оценить количество жировой ткани — сколько кг надо сбросить? Программа на рельеф обязательно включает в себя кардиотренировки. Оптимально каждое утро начинать с пробежки, при этом пульс не должен быть менее 110 ударов в минуту. Режим силовых тренировок должен измениться: можно брать веса на 10 % меньше привычных рабочих и выполнять упражнения с высокой интенсивностью. Спустя месяц такого тренинга у человека со здоровым обменом веществ гарантированно уходит около двух-трех килограммов жира. Программа тренировок на рельеф может использоваться только после того, как было пройдено несколько курсов на массу — иначе «сушить» будет попросту нечего.
Самый простой вариант — это тренинг с целью поддерживать текущую форму. То есть не наращивать мышечную ткань и не пытаться сжечь подкожно-жировую клетчатку. Как составить программу тренировок, чтобы не худеть и не набирать вес? Это просто: выбираем среднюю интенсивность выполнения упражнений. Две силовые тренировки в неделю — одна на верх (плечи, руки, грудь), вторая на низ (ноги и ягодицы). И одна-две кардиотренировки, цель которых — поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и показатели выносливости атлета. Питаться при этом следует умеренно: избегать употребления в пищу простых углеводов, фастфуда, транс-жиров.

Как построить тренировку в тренажерном зале

После того как мы определились с целями тренинга, надо ознакомиться с очередностью выполнения упражнений. Это классика — вне зависимости от программы, тренинг подчиняется определенным критериям.

Перед началом занятия всегда надо выполнить разминку. Она должна включать в себя простейшие суставные упражнения, которые следует выполнять в течение десяти-пятнадцати минут. Затем в течение пяти-десяти минут можно разогреться на беговой дорожке или эллипсоиде.
После хорошей разминки следует приступить к выполнению базовых упражнений. В зависимости от плана тренировок, это могут быть приседания, тяга или жим лежа. Эти упражнения требуют наибольшей отдачи — именно они являются основными для «построения» тела.
Затем следует заняться формирующими упражнениями. Например, если день ног — то после трех подходов приседаний (база) делаем выпады, ягодичный мостик, жим ногами. То есть нагружаем ноги, заставляя мышцы устать. Аналогичный принцип — в день рук, спины и т. д. Сначала — база, потом — формирующие и изолирующие упражнения.
После выполнения упражнений следует выполнить легкую растяжку. На это, как правило, уходит около десяти минут. Если остались силы или если атлет хочет похудеть — можно посвятить полчаса пробежке или плиометрическим упражнениям.

Особенности тренинга на рельеф

Как было сказано выше, работа на рельеф подразумевает обязательное наличие кардиоупражнений. Очень важно следить за питанием: полностью отказаться от употребления простых углеводов и увеличить долю белка в рационе.

Как составить план тренировки в тренажерном зале, если цель — сбросить жир и увидеть рельефный пресс, руки и т. д.?

Следует перейти на высокоинтенсивный тренинг с весами, которые составляют 60-70% от первоначального рабочего веса. Это делается для того, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до 110-120 ударов в минуту. Такой подход обеспечит максимально быстрое сжигание подкожно-жировой клетчатки.
Если заниматься натощак — организм будет использовать в качестве энергии жировые запасы. Если поесть перед тренировкой — будут расходоваться запасы гликогена, сосредоточенные в печени.
Три-четыре часа в неделю должно уходить на кардио. Это может быть час утренней пробежки трижды в неделю или занятия на эллипсоиде после выполнения силовой части тренировки.
Есть пословица «стройный живот достигается на кухне». Она означает, что добиться рельефного пресса можно только при условии изменения питания. Диета для рельефа подразумевает полный отказ от сахара, простых углеводов, алкогольных напитков, продуктов с высоким гликемическим индексом.

Особенности тренинга на массу

Как составить план тренировок в тренажерном зале, если цель — набрать мышечную массу?

Каждое занятие необходимо начинать с суставной разминки. Можно в течение десяти минут позаниматься на эллипсоиде или на беговой дорожке.
Первое упражнение должно быть базовым. Если предстоит день ног — следует начать с приседаний с весом, равным 80-90% от максимально возможного. Если день будет посвящен прокачке рук и грудных мышц — тренировку следует начать с жима лежа.
Затем следует посвятить время изолирующим и формирующим упражнениям, исходя из сложности их выполнения. Общая продолжительность этой части тренировки — около получаса. Каждое упражнение следует выполнять по 7-10 раз, по три подхода.
Тренировку следует завершить легкой растяжкой, можно пробежать несколько километров на беговой дорожке.

Порядок тренировки различных групп мышц

В этой статье предлагается способ занятий по принципу сплитов. Это наиболее эффективный метод как для новичков, так и для опытных атлетов. Как составить план тренировки в тренажерном зале самостоятельно? Следует знать анатомию мышечного корсета человеческого тела.

У человека есть три группы мышц:

толкающие — это грудь, трицепс и дельтовидные;
тянущие — спина и бицепс;
мышцы ног, которые представляют собой совмещение обоих типов.

Тренировать в один день спину и бицепс, то есть мышцы одной группы — плохая идея. Утомив более слабое звено, вы не сможете полноценно потренировать спину.

Есть простое правило: тренируя связку мышц, надо всегда начинать с более сильной. То есть даже если и тренировать в один день спину и бицепс (например, если тренировка не сплит, а круговая), то начинать надо именно с широчайших мышц спины.

Как составить свою программу тренировок? Следует учесть очередность и совместимость прокачки основных групп мышц:

сначала грудь, затем трицепс или сначала дельты, а затем трицепс или бицепс;
сначала спину, а затем бицепс и т. д.

Это важный момент: крупные ставим в начало тренировки, а мелкие после.

Основное правило построения сплитов: объединять в один тренировочный день крупные группы мышц нельзя. С этим также связано то, что все три базовые упражнения (приседания, становая тяга и жим лежа) невозможно выполнить качественно и полноценно на одном занятии. Для ног следует выбрать отдельный день: приседания, выпады, подъем на носки, ягодичный мостик, приседы в гакк-тренажере, жим ногами — все эти упражнения выполнять, например, в пятницу. Два других тренировочных дня, соответственно, посвятить иным группам мышцы — в таком разделении и есть суть программы.

Для составления программы тренировок следует учесть также индивидуальные особенности здоровья человека. Например, при варикозном расширении вен противопоказана нагрузка на мышцы ног. При остеохондрозе грудного отдела может быть противопоказан жим лежа.

Частота тренировок: сколько раз в неделю заниматься

Новичкам оптимально заниматься по три раза в неделю. Как составить правильно тренировку в тренажерном зале для неофитов в фитнесе? Основной принцип: каждый день должен быть посвящен определенный группе мышц.

Например, тренировка в понедельник посвящена проработке мышц ног и ягодиц. В среду — спины и бицепса. Пятница — груди и трицепса. Таким образом успевают восстанавливаться даже непривычные к нагрузке мышцы. Начинать тренировку всегда надо с разминки, затем выполнять упражнение из базы, следя за качеством техники. Затем посвятить 30-40 минут выполнению изолирующих и формирующих упражнений для выбранной группы мышц.

Более опытные атлеты, особенно те, кто готовится к соревнованиям, должны тренироваться пять-шесть раз в неделю. После нескольких лет регулярных занятий со свободными весами тело подготовлено к подобной нагрузке. Опытные атлеты могут не бояться перетренированности и всего с ней связанного.

Продолжительность тренировки

Длительная физическая нагрузка всегда способствует выбросу в кровь кортизола — гормона стресса. Это приводит к катаболизму, то есть процессу разрушения мышечной ткани. Для каждого человека, исходя из его индивидуальных особенностей, продолжительность тренировки должна быть различна.

Для новичка оптимальное время занятий — от получаса до пятидесяти минут.

Для атлета средней подготовки, который имеет опыт работы с базой, продолжительность одной тренировки должна составлять около часа.

Опытные бодибилдеры, которые принимают особые фармакологические препараты или готовятся к соревнованиям, могут тренироваться и по полтора, и по два часа.

Интенсивность выполнения упражнений

Это очень важный момент. С предельным весом невозможно выполнять упражнения в быстром темпе. Именно поэтому такой тренинг и подразумевает работу на массу.

А вот если цель — похудение или обретение рельефа, то следует умеренно снизить рабочий вес и заниматься быстро. В результате такого тренинга частота сердечных сокращений должна повыситься до 110-120 ударов в минуту. Отчасти такие занятия со свободными весами напоминают кроссфит. Разница в том, что не надо прыгать и совершать плиометрические кульбиты — достаточно просто выполнения стандартных силовых упражнений в быстром темпе. Час такой тренировки сжигает до 800 ккал.

Как составить программу тренировок, и какую выбрать интенсивность выполнения упражнений — решает каждый атлет. В зависимости от целей занятий можно ускорять или замедлять темп выполнения.

Силовые vs кардио — что выбрать

Существует два принципиально разных подхода к тренингу. Это анаэробные (силовые) и аэробные (кардио) упражнения. Стоит ли оба варианта включать в программу тренировок, и если да, то в какой пропорции? Как всегда, все зависит от цели.

Если надо добиться жиросжигания — то без кардио не обойтись. Необходимо также изменить силовой тренинг. Выше уже было об этом сказано: увеличить интенсивность выполнения упражнений, снизить рабочие веса.

Если цель — набор мышечной массы, то в течение нескольких месяцев можно полностью посвятить себя силовым упражнениям, и если и выполнять кардиотренировки — то только в качестве разминки. Однако позже, перед пляжным сезоном, когда захочется покрасоваться кубиками пресса — придется вспомнить и об аэробных упражнениях.

Как составить правильно план тренировок для девушек?

Мода на женский фитнес набирает обороты. Все больше девушек приобретают абонементы в спортзал с целью не просто похудеть, а работать со свободными весами.

Не у всех есть деньги на оплату персонального тренера. Как составить тренировку в тренажерном зале для женщины, в чем принципиальные отличия от мужских программ? Конечно, девушки изначально физически слабее. Основные принципы составления программы те же, что и у мужчин — сначала разучивание техники выполнения упражнений, затем оттачивание базы, затем массонабор, и через год-полтора — сушка и достижение идеальных пропорций.

Некоторые девушки становятся настолько увлечены жизнью в качалке, что даже выступают в соревнованиях «Фитнес-бикини». Для того чтобы выступить в подобного рода соревнованиях, надо готовиться с профессиональным тренером. Он составит необходимую программу тренировок. Увы, чаще всего дело не обходится без специальных фармакологических средств — анаболических стероидов. Ради получения награды девушки идут на все. Даже на прием запрещенных веществ. Но обычных любительниц фитнеса не должны волновать такие вопросы. Если заниматься просто для своего здоровья, то можно самостоятельно регулировать рост мышечной массы.

цена абонемента и персональных занятий с тренером

1. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

1.1. Настоящее Пользовательское соглашение (далее – Соглашение) относится к сайту «Фитнес клуб «Камелот Джим»», расположенному по адресу https://kamelot-gym.ru.

1.2. Сайт «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Сайт) является собственностью юридического лица ЗАО Камелот Джим (ОГРН: 1067760353473, ИНН: 7704626301,адрес регистрации: 119146, г. Москва, Комсомольский пр-т д. 32, корп.2).

1.3. Настоящее Соглашение регулирует отношения между Администрацией сайта «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Администрация сайта) и Пользователем данного Сайта.

1.4. Администрация сайта оставляет за собой право в любое время изменять, добавлять или удалять пункты настоящего Соглашения без уведомления Пользователя.

1.5. Использование Сайта Пользователем означает принятие Соглашения и изменений, внесенных в настоящее Соглашение.

1.6. Пользователь несет персональную ответственность за проверку настоящего Соглашения на наличие изменений в нем.

2. ОПРЕДЕЛЕНИЯ ТЕРМИНОВ

2.1. Перечисленные ниже термины имеют для целей настоящего Соглашения следующее значение:

2.1.1 «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – Интернет-ресурс, расположенный на доменном имени https://kamelot-gym.ru, осуществляющий свою деятельность посредством Интернет-ресурса и сопутствующих ему сервисов (далее — Сайт).

2.1.2. «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – сайт, содержащий информацию о Товарах и/или Услугах и/или Иных ценностях для пользователя, Продавце и/или Исполнителе услуг, позволяющий осуществить выбор, заказ и (или) приобретение Товара, и/или получение услуги.

2.1.3. Администрация сайта – уполномоченные сотрудники на управление Сайтом, действующие от имени юридического лица ЗАО Камелот Джим.

2.1.4. Пользователь сайта (далее — Пользователь) – лицо, имеющее доступ к Сайту, посредством сети Интернет и использующее Сайт.

2.1.5. Содержание сайта (далее – Содержание) — охраняемые результаты интеллектуальной деятельности, включая тексты литературных произведений, их названия, предисловия, аннотации, статьи, иллюстрации, обложки, музыкальные произведения с текстом или без текста, графические, текстовые, фотографические, производные, составные и иные произведения, пользовательские интерфейсы, визуальные интерфейсы, названия товарных знаков, логотипы, программы для ЭВМ, базы данных, а также дизайн, структура, выбор, координация, внешний вид, общий стиль и расположение данного Содержания, входящего в состав Сайта и другие объекты интеллектуальной собственности все вместе и/или по отдельности, содержащиеся на сайте https://kamelot-gym.ru.

3. ПРЕДМЕТ СОГЛАШЕНИЯ

3.1. Предметом настоящего Соглашения является предоставление Пользователю доступа к содержащимся на Сайте Товарам и/или оказываемым услугам.

3.1.1. Сайт предоставляет Пользователю следующие виды услуг (сервисов):

доступ к средствам поиска и навигации сайта;
доступ к информации о Товаре и/или услуге к информации о приобретении Товара на платной/бесплатной основе;

3.1.2. Под действие настоящего Соглашения подпадают все существующие (реально функционирующие) на данный момент услуги (сервисы) Сайта, а также любые их последующие модификации и появляющиеся в дальнейшем дополнительные услуги (сервисы).

3.2. Доступ к сайту предоставляется на бесплатной основе.

3.3. Настоящее Соглашение является публичной офертой. Получая доступ к Сайту, Пользователь считается присоединившимся к настоящему Соглашению.

3.4. Использование материалов и сервисов Сайта регулируется нормами действующего законодательства Российской Федерации.

4. ПРАВА И ОБЯЗАННОСТИ СТОРОН

4.1. Администрация сайта вправе:

4.1.1. Изменять правила пользования Сайтом, а также изменять содержание данного Сайта. Изменения вступают в силу с момента публикации новой редакции Соглашения на Сайте.

4.1.2. Удалять учетные записи Пользователей.

4.1.3. Отказывать в регистрации без объяснения причины.

4.2. Пользователь вправе:

4.2.1. Пользоваться всеми имеющимися на Сайте услугами, а также приобретать любые Товары и/или Услуги, предлагаемые на Сайте.

4.2.2. Задавать любые вопросы, относящиеся к услугам сайта:

по телефону: +7 495 419-14-27
по электронной почте: [email protected]
через Форму обратной связи, расположенную по адресу: https://kamelot-gym.ru/contacts/

4.2.3. Пользоваться Сайтом исключительно в целях и порядке, предусмотренных Соглашением и не запрещенных законодательством Российской Федерации.

4.2.4. Копировать информацию с Сайта разрешается.

4.2.5. Требовать от администрации скрытия любой информации о пользователе.

4.2.6. Использовать информацию сайта в коммерческих целях без специального разрешения.

4.2.7. Получить доступ к использованию Сайта после соблюдения требований о регистрации.

4.3. Пользователь Сайта обязуется:

4.3.1. Предоставлять по запросу Администрации сайта дополнительную информацию, которая имеет непосредственное отношение к предоставляемым услугам данного Сайта.

4.3.2. Соблюдать имущественные и неимущественные права авторов и иных правообладателей при использовании Сайта.

4.3.3. Не предпринимать действий, которые могут рассматриваться как нарушающие нормальную работу Сайта.

4.3.4. Не распространять с использованием Сайта любую конфиденциальную и охраняемую законодательством Российской Федерации информацию о физических либо юридических лицах.

4.3.5. Избегать любых действий, в результате которых может быть нарушена конфиденциальность охраняемой законодательством Российской Федерации информации.

4.3.6. Не использовать Сайт для распространения информации рекламного характера, иначе как с согласия Администрации сайта.

4.3.7. Не использовать сервисы с целью:

4.3.7.1. нарушения прав несовершеннолетних лиц и (или) причинение им вреда в любой форме.

4.3.7.2. ущемления прав меньшинств.

4.3.7.3. представления себя за другого человека или представителя организации и (или) сообщества без достаточных на то прав, в том числе за сотрудников данного сайта.

4.3.7.4. введения в заблуждение относительно свойств и характеристик какого-либо Товара и/или услуги, размещенных на Сайте.

4.3.7.5. некорректного сравнения Товара и/или Услуги, а также формирования негативного отношения к лицам, (не) пользующимся определенными Товарами и/или услугами, или осуждения таких лиц.

4.3.8. Обеспечить достоверность предоставляемой информации.

4.3.9. Обеспечивать сохранность личных данных от доступа третьих лиц.

4.3.10. Обновлять Персональные данные, предоставленные при регистрации, в случае их изменения.

4.4. Пользователю запрещается:

4.4.1. Использовать любые устройства, программы, процедуры, алгоритмы и методы, автоматические устройства или эквивалентные ручные процессы для доступа, приобретения, копирования или отслеживания содержания Сайта.

4.4.2. Нарушать надлежащее функционирование Сайта.

4.4.3. Любым способом обходить навигационную структуру Сайта для получения или попытки получения любой информации, документов или материалов любыми средствами, которые специально не представлены сервисами данного Сайта.

4.4.4. Несанкционированный доступ к функциям Сайта, любым другим системам или сетям, относящимся к данному Сайту, а также к любым услугам, предлагаемым на Сайте.

4.4.5. Нарушать систему безопасности или аутентификации на Сайте или в любой сети, относящейся к Сайту.

4.4.6. Выполнять обратный поиск, отслеживать или пытаться отслеживать любую информацию о любом другом Пользователе Сайта.

4.4.7. Использовать Сайт и его Содержание в любых целях, запрещенных законодательством Российской Федерации, а также подстрекать к любой незаконной деятельности или другой деятельности, нарушающей права Сайта или других лиц.

5. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ САЙТА

5.1. Сайт и Содержание, входящее в состав Сайта, принадлежит и управляется Администрацией сайта.

5.2. Содержание Сайта защищено авторским правом, законодательством о товарных знаках, а также другими правами, связанными с интеллектуальной собственностью, и законодательством о недобросовестной конкуренции.

5.3. Приобретение Товара, предлагаемого на Сайте, может потребовать создания учётной записи Пользователя.

5.4. Пользователь несет персональную ответственность за сохранение конфиденциальности информации учётной записи, включая пароль, а также за всю без исключения деятельность, которая ведётся от имени Пользователя учётной записи.

5.5. Пользователь должен незамедлительно уведомить Администрацию сайта о несанкционированном использовании его учётной записи или пароля или любом другом нарушении системы безопасности.

5.6. Администрация сайта обладает правом в одностороннем порядке аннулировать учетную запись Пользователя, если она не использовалась более 36 календарных месяцев подряд без уведомления Пользователя.

5.7. Настоящее Соглашение распространяет свое действия на все дополнительные положения и условия о покупке Товара и/или оказанию услуг, предоставляемых на Сайте.

5.8. Информация, размещаемая на Сайте не должна истолковываться как изменение настоящего Соглашения.

5.9. Администрация сайта имеет право в любое время без уведомления Пользователя вносить изменения в перечень Товаров и услуг, предлагаемых на Сайте, и (или) их цен.

5.10. Документ указанный в пункте 5.11 настоящего Соглашения регулирует в соответствующей части и распространяют свое действие на использование Пользователем Сайта:

5.11. Политика конфиденциальности;

5.12. Любой из документов, перечисленных в пункте 5.11 настоящего Соглашения может подлежать обновлению. Изменения вступают в силу с момента их опубликования на Сайте.

6. ОТВЕТСТВЕННОСТЬ

6.1. Любые убытки, которые Пользователь может понести в случае умышленного или неосторожного нарушения любого положения настоящего Соглашения, а также вследствие несанкционированного доступа к коммуникациям другого Пользователя, Администрацией сайта не возмещаются.

6.2. Администрация сайта не несет ответственности за:

6.2.1. Задержки или сбои в процессе совершения операции, возникшие вследствие непреодолимой силы, а также любого случая неполадок в телекоммуникационных, компьютерных, электрических и иных смежных системах.

6.2.2. Действия систем переводов, банков, платежных систем и за задержки связанные с их работой.

6.2.3. Надлежащее функционирование Сайта, в случае, если Пользователь не имеет необходимых технических средств для его использования, а также не несет никаких обязательств по обеспечению пользователей такими средствами.

7. НАРУШЕНИЕ УСЛОВИЙ ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКОГО СОГЛАШЕНИЯ

7.1. Администрация сайта имеет право раскрыть информацию о Пользователе, если действующее законодательство Российской Федерации требует или разрешает такое раскрытие.

7.2. Администрация сайта вправе без предварительного уведомления Пользователя прекратить и (или) заблокировать доступ к Сайту, если Пользователь нарушил настоящее Соглашение или содержащиеся в иных документах условия пользования Сайтом, а также в случае прекращения действия Сайта либо по причине технической неполадки или проблемы.

7.3. Администрация сайта не несет ответственности перед Пользователем или третьими лицами за прекращение доступа к Сайту в случае нарушения Пользователем любого положения настоящего Соглашения или иного документа, содержащего условия пользования Сайтом.

8. РАЗРЕШЕНИЕ СПОРОВ

8.1. В случае возникновения любых разногласий или споров между Сторонами настоящего Соглашения обязательным условием до обращения в суд является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.2. Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня ее получения, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

8.3. При невозможности разрешить спор в добровольном порядке любая из Сторон вправе обратиться в суд за защитой своих прав, которые предоставлены им действующим законодательством Российской Федерации.

8.4. Любой иск в отношении условий использования Сайта должен быть предъявлен в течение 5 дней после возникновения оснований для иска, за исключением защиты авторских прав на охраняемые в соответствии с законодательством материалы Сайта. При нарушении условий данного пункта любой иск оставляется судом без рассмотрения.

9. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ

9.1. Администрация сайта не принимает встречные предложения от Пользователя относительно изменений настоящего Пользовательского соглашения.

9.2. Отзывы Пользователя, размещенные на Сайте, не являются конфиденциальной информацией и могут быть использованы Администрацией сайта без ограничений.

Обновлено «25» декабря 2017 г.

Exactly Как начать тренировочную программу, не посещая тренажерный зал

Итак, вы решили, что хотите начать тренировку. Перво-наперво: расслабьтесь — это не должно быть таким сложным, утомительным или дорогим, как кажется. Я обещаю.

Иногда может показаться, что для начала тренировки нужно что-то сделать, например, записаться в тренажерный зал и потратить кучу денег на членство, посещать дорогие занятия фитнесом и инвестировать в новейшую тренировочную одежду и снаряжение. А если честно? Тренировка не должна включать в себя ничего из этого.Это вполне возможно, и если это то, что помогает вам двигаться и придерживаться этого, тогда это здорово. Однако для многих людей все, от цены до публичности, может быть действительно обескураживающим.

Реальность такова, что вы можете (и обязательно должны) начать тренироваться с простых, эффективных вещей, которые не требуют оборудования, абонемента в тренажерный зал и совсем без (или очень мало) денег. (Есть несколько исключений — например, если вы хотите пробежать более мили или двух, вам следует покупать качественные кроссовки.Хотя, опять же, вам не нужна пара за 160 долларов, которая обещает сэкономить секунды вашего времени.) Но вещи, которые помогут вам стать сильнее и здоровее, на самом деле довольно просты — и их легко сделать, не выходя из дома.

Итак, что вам нужно? Что ж, не более того, чем небольшое пространство, удобная одежда и список основных приемов. Здесь мы расскажем вам все, что вам нужно знать, чтобы приступить к тренировкам, в том числе какие упражнения и как их выполнять, как сделать их сложнее и проще, где найти бесплатные тренировки, что надеть и доступное оборудование, в которое стоит инвестировать.

Начните с базовых упражнений с собственным весом.

Упражнения с собственным весом невероятно эффективны. «Хотите верьте, хотите нет, но ваше тело — это все, что вам нужно [для хорошей тренировки]», — говорит SELF Джессика Мэтьюз, магистр медицины, сертифицированный ACE персональный тренер и тренер по здоровью. Просто выполняя упражнения с собственным весом, вы можете получить действительно эффективную тренировку для всего тела, поскольку многие движения с собственным весом считаются сложными упражнениями или упражнениями, которые задействуют сразу несколько групп мышц.

Лучше всего начать с основ, говорит SELF Джесс Симс, персональный тренер, сертифицированный NASM, тренер-основатель в Performix House в Нью-Йорке и инструктор Classpass Live and Fhitting Room.Приседания, выпады, тяги, толчки, нажатия и вращения (а иногда и планка в зависимости от того, кого вы спрашиваете), как правило, считаются основными паттернами движений, которые имитируют движения нашего тела в повседневной жизни. «Любое другое движение является вариацией одного из этих основных движений», — говорит Симс. Для любого, кто только начинает тренироваться, овладение основами — действительно важный первый шаг: он позволит вам выработать правильную форму и поможет вам построить прочную основу силы, прежде чем приступать к более сложным упражнениям.

Каждый раз, когда вы выполняете упражнения с отягощением всего тела, такие как приседания, боковые выпады и отжимания, вы также будете прорабатывать мышцы кора. Ваше тело должно работать, чтобы стабилизироваться на протяжении всего движения, а это означает, что оно задействует мышцы живота, которые отвечают за поддержание устойчивости и равновесия вашего тела. По словам Симса, упражнения с собственным весом также отлично подходят для кардио. Такие упражнения, как высокие колени, прыгуны и альпинисты, при которых вы двигаетесь с большей скоростью, увеличивают частоту сердечных сокращений и бросают вызов сердечно-сосудистой системе.

Еще один бонус? «Существует так много разнообразных упражнений с собственным весом», — говорит Мэтьюз. Это означает, что у вас есть множество вариантов, и вам не нужно использовать те, которые вам действительно не нравятся. Она предлагает поэкспериментировать с множеством разных вещей, чтобы найти то, что вам нравится и чего вы хотите придерживаться. Традиционные силовые упражнения с собственным весом — хорошее начало, но если вас тянет к йоге и пилатесу? Попробуйте и их.

Как составить индивидуальный план тренировки

Каждую неделю мы получаем прямые сообщения, электронные письма и комментарии с вопросами: «Какой план тренировки лучше всего?»

Наш ответ всегда один: лучший план тренировки — это индивидуальный план.

Итак, сегодня мы собираемся предоставить вам инструменты, необходимые для создания индивидуальной тренировки.

И лучшая новость из всех?

Это просто.

Итак, приступим. Вот как составить индивидуальный план тренировки, включающий упражнения и питание.

Как составить индивидуальный план тренировки: УПРАЖНЕНИЕ И ПИТАНИЕ

Содержание

Оцените свои способности
Определите свои цели
Создание индивидуального плана упражнений
Создайте индивидуальный план кардиотренировок
Примеры программ тренировок
Составьте индивидуальный план питания

Шаг 1. Оцените свои способности

Во-первых, нужно оценить свои способности.

Принятие во внимание ваших текущих способностей является отправной точкой для каждого индивидуального плана упражнений. Вот три вопроса, которые вам нужно задать себе, чтобы оценить свои способности.

Какое у вас телосложение?
Каковы ваши способности передвижения?
Каков ваш текущий уровень физической подготовки?

Теперь давайте разберем их по отдельности и посмотрим, как они повлияют на ваш план тренировки.

Какое у вас телосложение?

В этом контексте состав тела означает соотношение сухой мышечной массы к телу жира.

Мы рекомендуем вам проверить свое текущее состояние тела перед тем, как приступить к составлению плана тренировки. Принятие во внимание вашего текущего состава может помочь вам установить свои цели и дать вам возможность отслеживать прогресс.

Если ваши фитнес-цели связаны с составом тела, сфотографируйте себя или сделайте анализ тела, к которому вы можете вернуться.

Заинтересованы в изменении состава тела? Вот наши 7 лучших советов.

Каковы ваши способности передвижения?

Вспомните, когда вы в последний раз тренировались.Какие движения вы могли легко делать, а какие были трудными или даже болезненными?

Запишите свои ответы, так как эта информация пригодится, когда вы позже выберете точные упражнения.

Для достижения наилучших результатов попросите профессионального тренера по фитнесу оценить ваши движения.

Каков ваш текущий уровень физической подготовки?

Ключ к достижению результатов в плане тренировок — найти золотую середину трудностей. Вы не хотите чего-то слишком простого или слишком жесткого.Идеальное количество упражнений бросит вам вызов, но ровно столько, чтобы вы могли оставаться последовательными.

Итак, вспомните о различных тренировках, которые вы сделали. Что было слишком легко, а что слишком сложно?

Запишите это, потому что ваш ответ будет определять, как долго будут длиться ваши силовые тренировки и кардио-тренировки и из чего они будут состоять.

Если у вас есть аэробайк или гребец, вы можете использовать эти специальные тесты для измерения работоспособности:

Оцените свои ресурсы

Для последней части вашей оценки подведите итоги своих ресурсов.

Сколько дней в неделю вы можете заниматься?
Сколько времени вы можете тренироваться в день?
Какое оборудование для фитнеса у вас есть?
Сколько можно потратить на еду?

Вы должны понимать свои ресурсы. Они будут иметь прямое влияние на ваш индивидуальный план тренировок.

(Любите фитнес? Ознакомьтесь с нашим методом оценки здесь. )

Шаг 2: Определите свои цели

Теперь вы знаете свою отправную точку, пора определить свои цели.

Во-первых, спросите себя, почему вы хотите тренироваться?

Тогда не соглашайтесь на поверхностный ответ. Погрузитесь глубже в свои более истинные мотивы.

Например, если ваша цель — похудеть, почему это важно для вас?

Будет ли это примером для вашей семьи? Или для того, чтобы полностью раскрыть свой человеческий потенциал?

Как бы то ни было, понимание вашей истинной мотивации поможет вам придерживаться индивидуального плана тренировок.

Затем создайте цель SMART .

Это цель: Конкретная, Измеримая, Достижимая, Актуальная, и Основанная на времени.

Если вы хотите нарастить мышцы, пример: «Я хочу набрать 2 фунта сухой мышечной массы за два месяца».

Если вы хотите похудеть, пример: «Я хочу сбросить 3 фунта жира за два месяца».

Это УМНЫЕ цели, потому что они конкретны (количество фунтов), измеримы (фунты можно измерить), достижимы (это не радикальная цель), актуальны (потеря или набор веса коррелирует с вашей целью) и основанный на времени (включает продолжительность времени).

Если вы новичок в тренировках, мы рекомендуем сначала начать с более мелких целей, ориентированных на последовательность. Например, 30 минут движения 3 дня в неделю в течение месяца. Эти небольшие цели будет легче достичь, и по мере того, как вы добьетесь успеха, они укрепят вашу уверенность.

Шаг 3. Как составить индивидуальный план тренировки

Располагая информацией, полученной в ходе оценки, и вашими целями, пора составить индивидуальный план тренировки.

Сбалансированный план тренировок для общего здоровья должен включать комбинацию силовых тренировок (силовые тренировки) и кардио (аэробные тренировки).

Нам нравится комбинировать эти два типа упражнений, потому что тренировки с отягощениями дают большое метаболическое преимущество, а сильная аэробная система поможет вам быстрее восстановиться и укрепить вашу иммунную систему.

Два типа планов тренировок

Мы расскажем, как создать два индивидуальных плана тренировок: один для начинающих, а другой — для более продвинутых.

Если вы не знаете, куда упадете, начните с программы для начинающих. Даже продвинутые люди увидят результаты.

Еженедельный тренировочный сплит для новичков

Если вы новичок, занимайтесь спортом от 4 до 5 раз в неделю.

В 2–3 из этих дней выполняйте тренировки с отягощением всего тела.

В остальные дни делайте устойчивые кардио-тренировки. В эти дни можно заниматься в тренажерном зале, но также могут быть занятия вне тренажерного зала, такие как прогулки, походы, поездки на велосипеде и занятия спортом на открытом воздухе.

Чередуйте тренировки с отягощениями и аэробные тренировки в течение недели.

Образец недельного сплита для новичков:

Понедельник: Силовые тренировки (все тело)

Вторник: Прогулка, поход или велосипед

Среда: Силовые тренировки (все тело)

Четверг: Прогулка, поход или велосипед

Пятница: Силовые тренировки (все тело)

Суббота: Активный день отдыха

Воскресенье: Активный день отдыха

Сплит для повышения квалификации

Если вы продвинуты, то, вероятно, будете заниматься от 4 до 6 дней в неделю.

В 2-4 из этих дней можно поднимать тяжести. Разделите эти тренировочные дни на дни для верхней и нижней части тела.

В другие дни делайте устойчивые кардио-тренировки и оставайтесь активными, гуляя в те дни, когда нет тренировок.

Пример расширенного еженедельного разделения:

Понедельник: Силовые тренировки (верхняя часть тела)

Вторник: Кардио (гребля, езда на велосипеде или ходьба)

Среда: Силовые тренировки (нижняя часть тела)

Четверг: Силовая тренировка (верхняя часть тела)

Пятница: Кардио (гребля, езда на велосипеде или ходьба)

Суббота: Силовая тренировка (нижняя часть тела)

Воскресенье: Активный день отдыха

Как правильно выбирать упражнения

Теперь, когда у вас есть недельное разделение, давайте перейдем к упражнениям на каждый день.

Для силовых тренировок шесть моделей движений составляют все упражнения, которые вы найдете в тренажерном зале; приседания, сгибания, выпады, толчки, тяги и кора.

Если вы новичок, тренируйте 5–6 из этих шаблонов каждый раз во время тренировки. Вы можете прочитать о преимуществах тренировок для всего тела здесь.

Если вы более продвинуты, разделите эти модели движений на верхние (толкание, тяга и кора) и нижние (приседания, наклоны, выпады и кора) упражнения.

Затем выберите по одному упражнению из каждого шаблона.Вот видео-список всех упражнений по каждой схеме движений.

Приседания:

Отвод:

Выпад:

Нажмите:

Тянуть:

Ядро:

При написании упражнений на тренировочный день упорядочивайте их от наиболее сложных до наименее сложных.

Многосуставные составные движения на первом месте в тренировочный день. Примеры включают приседания, жим лежа и становую тягу.

Далее следуют простые односуставные движения. Примеры включают подъем плеч в стороны, сгибание бицепса и разгибание ног.

Например:

А) Жим лежа, @ 3010, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

B1) Тяга штанги в наклоне, @ 2021 год, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

B2) Landmine Press, @ 2021 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

C1) Сгибание рук на бицепсе сидя на одной руке, @ 2021 год 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

C2) Выталкивание на трицепс на тросе с опорой на грудь, @ 2021 10-12 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

Выбор диапазонов повторений, подходов и времени отдыха

При выборе диапазона повторений для новичков мы предпочитаем от 8 до 15 повторений.Этот диапазон повторений лучше всего подходит для развития контроля над моторикой и мышечной выносливости. Обычное количество подходов для начинающих — 2-4.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете выполнять меньшее количество повторений с более высокими нагрузками для развития силовой выносливости и, в конечном итоге, максимальных сокращений.

Наконец, не забывайте о времени отдыха. Хотя для достижения максимальной интенсивности популярно выполнять упражнения подряд, важно делать перерывы между упражнениями. Отдых позволяет вам восстановиться, а затем выполнить то же упражнение с аналогичной интенсивностью.

Качество больше количества

Когда вы тренируетесь с отягощениями, цель состоит в том, чтобы изучить модели движений и создать напряжение в мышцах.

Чтобы добиться наилучших результатов, нужно помнить об этом и уделять больше внимания качеству движения, а не количеству. Повторы с плохим качеством и напряжением усилят плохие шаблоны и будут неэффективными. 20 действительно хороших повторений лучше, чем 100 действительно плохих.

Шаг 4: Составьте план кардиотренировки

Кардио тренировки — это устойчивые аэробные упражнения, выполняемые в течение длительного периода времени.Кардио имеет множество преимуществ для здоровья, включая улучшение иммунной и когнитивной функций и более быстрое восстановление.

Для создания кардиотренировки выберите форму упражнения. Нам нравится ходить, кататься на велосипеде, грести, ходить в походы и бегать.

Затем выберите продолжительность или расстояние и двигайтесь в темпе, который вы легко сможете пройти. Начните с выполнения упражнения в течение определенной продолжительности или дистанции. Затем со временем начните увеличивать продолжительность или расстояние.

Медленное увеличение тренировки с течением времени гарантирует, что ваш кардио прогресс будет устойчивым, что является ключом к построению вашей аэробной системы.

Пример прогрессии кардиотренировок:

Неделя 1: Ходьба 20 минут

Неделя 2: Ходьба 30 минут

Неделя 3: Ходьба 40 минут

Неделя 4: Ходьба 50 минут

или

Неделя 1: Велосипед 4 мили

Неделя 2: Велосипед 5 миль

Неделя 3: Велосипед 6 миль

Неделя 4: Велосипед 7 миль

Это может показаться простым, но очень эффективным.Чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему, вам нужно делать медленные и легкие движения, которые легко повторить. Попробуйте, и вы будете удивлены базой, которую сможете построить.

Примеры планов тренировок

Пример плана тренировки всего тела для новичков:

A1) Румынская становая тяга с гирей @ 3030, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

A2) Жим гантелей лежа @ 2111, 8-10 повторений по 3 подхода; отдых 60 секунд

B1) Приседания с кубиками @ 3311, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

B2) Тяга на ширму сидя @ 3012, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

C) Banded Dead Bug @ 3030, 10-12 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

Пример расширенного плана тренировки:

Тренировочный день для верхней части тела:

A) Подтягивание с отягощением @ 1221, 3-4 повторения x 4 подхода x 3 подхода; отдых 2-3 минуты

B1) Жим гантелей сидя @ 2121, 5-6 повторений по 3 подхода; отдых 90 секунд

B2) Тяга на мине одной рукой @ 2121, 5-6 повторений x 3 подхода; отдых 2 минуты

C1) Полет гантелей @ 2121, 8-10 x 3 подхода; отдых 90 секунд

C2) Deadbug с пластиной 10 на каждую ногу x 3 комплекта; отдых 90 секунд

День тренировки нижней части тела:

А) Румынская становая тяга @ 1120, 3-4 повторения по 4 подхода; отдых 2-3 минуты

B) Сплит-приседания со стойкой спереди @ 2121, 5-6 повторений x 3 подхода; отдых 2 минуты

C1) Сядьте на стену перед стойкой с гири, 30-45 секунд x 3 подхода, отдых 90 секунд

C2) Передняя планка с утяжелением, 60 секунд x 3 подхода, отдых 90 секунд

Шаг 5. Составьте индивидуальный план питания

Вы слышали поговорку «пресс делают на кухне»?

Что ж, это правда.Ваше питание играет большую роль в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Но это также самая сложная часть уравнения. Имея так много информации, может быть сложно понять, с чего начать.

Вот почему мы рекомендуем вам начать с усвоения Основных рекомендаций по образу жизни OPEX, прежде чем корректировать какую-либо часть своего питания. Эти рекомендации являются основой здорового образа жизни, и их усвоение существенно повлияет на ваши цели.

Основные принципы образа жизни OPEX:

В сутках 24 часа; подходить к работе и отдыху надлежащим образом
Солнце и луна соотносятся с нашими энергетическими структурами.Получите солнечный свет и спите, когда взошла луна
Однажды ты умрешь; преодолеть это и жить
Вода, движущаяся кровь и правильное пищеварение — важные повседневные дела
Выпивайте ½ унций воды в день на половину своего веса.
Двигайтесь каждый день. Кровоток способствует выздоровлению и более быстрому заживлению.
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
Пищеварение; Еда — это 36-44 часа вложения: сядьте, пережевывайте пищу, наслаждайтесь едой, отложите телефон в сторону и поговорите.

Хотя BLG просты для понимания, их сложно освоить. Не поддавайтесь желанию перейти к следующему шагу и сначала поставить их на место.

Качество превыше количества

Теперь, когда вы освоили BLG, вы можете думать о конкретных продуктах. Во-первых, сделайте ставку на качественные цельные продукты. Это необработанные продукты, полученные прямо из природы.

Если вы новичок в концепции цельных продуктов, список палео-продуктов — отличный ресурс.Хотя мы не рекомендуем палеодиету для всех, этот ресурс — отличный способ узнать о цельной пище.

Давайте кратко рассмотрим идею о том, что калории — это главное. Да, ваше потребление калорий имеет значение. Но прежде, чем вы начнете отслеживать калории, мы рекомендуем освоить BLG и качество продуктов питания. В большинстве случаев этих двух шагов достаточно для достижения своих целей в отношении здоровья.

Если вас все еще интересует подсчет калорий или макросов, вы можете прочитать подробную статью о наших мыслях здесь.

Достичь своих целей в отношении здоровья и фитнеса сложно.

Нет никакого способа обойти это.

Вам придется изменить свое поведение и бросить вызов самому себе, если вы хотите результатов.

Но это можно сделать.

Персонализированный план тренировок значительно упростит задачу, и в отличие от случайных тренировок из Instagram, этот план будет учитывать самую важную переменную — вас.

Если вам нужна помощь в составлении плана тренировки, найдите тренажерный зал OPEX рядом с вами, и один из наших тренеров вместе с вами разработает индивидуальную программу.Оттуда они будут следить за вашим прогрессом и работать с вами для достижения ваших целей.

Вы фитнес-тренер или хотите им стать?

Помогать людям в достижении их целей с помощью упражнений и питания — это полноценный опыт.

Это также навык, которому можно научиться.

Всего за шесть месяцев вы можете стать независимым тренером по фитнесу, вести собственный небольшой бизнес и существенно влиять на жизнь окружающих.

Звучит интригующе?

Загрузите наш бесплатный учебный план сегодня и узнайте, как именно вы можете стать тренером по фитнесу с нашей программой сертификатов коучинга (CCP).

Как начать тренироваться (и придерживаться этого)

Вы знаете, что должны делать упражнений. Но как сохранить преданность тренажерному залу или тренировкам, когда ваш график перегружен миллионом других вещей — от работы до домашних обязанностей, путешествий и других социальных мероприятий? Или как заставить себя начать тренироваться, если прошли годы (или, по сути, вечность) с тех пор, как вы в последний раз хорошо потели сами?

Понимание общей картины того, почему физическая активность имеет решающее значение для вашего физического и психического благополучия, а не только для похудания, является хорошим началом.

Вы когда-нибудь испытывали классический «беговой кайф»? Это не только в твоей голове. Физические упражнения высвобождают гормоны, называемые эндорфинами, которые вызывают чувство эйфории и помогают сосредоточиться. (1) Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2015 года, тренировки также улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и качество сна, что повышает уровень вашей энергии в течение дня и снижает риск различных других заболеваний, таких как диабет 2 типа и некоторые виды рака. в журнале Journal of Sleep Research .(2)

Более активные движения также связаны со снижением риска депрессии, согласно недавнему обзору десятилетних исследований, опубликованному 1 января 2016 года в журнале Cognitive Behavior Therapy . (3)

Впечатляет. Но правда в том, что у вас могут быть все эти знания, и вы все равно захотите нажать кнопку отсрочки, когда дело доходит до этих утренних тренировок — или вашего дивана, если вы занимаетесь днем.

Вот почему преднамеренное стратегическое изменение привычек, основанное на вашей личности, расписании, симпатиях и антипатиях, может иметь решающее значение в том, придерживаетесь ли вы своих планов тренировок или сбиваетесь с пути.

Мы попросили спортивных психологов поделиться своими главными советами, как найти тренировку, которая вам действительно понравится, и придерживаться ее надолго. Вот что они говорят.

1. Найдите тренировку, которая вам понравится, и ждите с нетерпением

То, что все ваши друзья любят спиннинг или кроссфит, не означает, что вы тоже. По словам Кристен Диффенбах, доктора философии, члена исполнительного совета Ассоциации прикладной спортивной психологии и доцента Колледжа физической активности и физической активности Университета Западной Вирджинии, если вы найдете тренировку, которая вам действительно нравится, у вас будет гораздо больше шансов придерживаться ее с течением времени. Спортивные науки в Моргантауне.

«Начните с настоящих размышлений о том, что вам нравится — природе, групповых условиях, занятиях спортом, тишине или сложностях. Затем поищите занятия, которые соответствуют одному или нескольким вашим критериям », — говорит она.

Учитывайте и свою личность, — предлагает доктор Диффенбах. Тебе нравится соревнование? Тогда могут быть полезны тренировки с другом, который бросает вам вызов, или занятия в группе по фитнесу. Нравится ли вам сразу видеть результаты своих усилий? Тогда тренировки, связанные с приложением, отслеживающим ваш прогресс, например Strava для бега и езды на велосипеде, могут быть очень мотивирующими.

2. Выбирайте тренировки, которые вам подходят. директор отдела психологии спорта и физических упражнений в Школе здоровья и кинезиологии Южного университета Джорджии в Саванне и Стейтсборо. «Поэтому я призываю людей искать не только то, что им доставляет удовольствие и удовольствие, но и то, что они уверенно делают или в которых хотели бы стать более опытными.”
Это не значит, что занятие обязательно будет для вас легким. Если это не день восстановления активности, каждая тренировка должна подтолкнуть вас к выносливости или наращиванию мышц. Но не нужно бороться с занятиями зумбой, потому что вы ненавидите запоминать комбинации.
С другой стороны, если вы в детстве преуспели в спорте, вступление во взрослую баскетбольную или футбольную лигу может значительно повысить уверенность в себе (а также обеспечить все преимущества тренировки для здоровья и фитнеса).Или, если есть физический навык, которым вы всегда хотели овладеть, например, самооборона, вам может понравиться костюм для кикбоксинга или джиу-джитсу.
6 лучших техник сольного обучения!
Интенсивность — ключ к достижению серьезных результатов в любой программе силовых тренировок. Вы знаете, что вам не помогает? Оправдания наподобие этого: «Я тренируюсь один, поэтому я не могу поднимать так тяжело, как если бы у меня был напарник». Ерунда. Когда вы тренируетесь в одиночку, вы можете работать с отягощениями так же интенсивно, как и все остальные.Просто включите вдохновляющую музыку на свой iPod и используйте следующие техники повышения интенсивности, подобранные специально для парня или девушки, катящихся соло в тренажерном зале.
Сольная техника 1: односторонние форсированные повторения
Форсированные повторения, как правило, выполняются вдвоем, когда, когда вы достигаете мышечного отказа, ваш помощник ассистирует, помогая вам выполнить положительную часть повторения. Но вы также можете выполнять форсированные повторения самостоятельно с помощью односторонних тренировок (на одной руке или на одной ноге), используя гантели, тросы или тренажеры.
Например, после того, как вы достигнете мышечного отказа в сгибании рук с гантелью на одной руке, выполните форсированные повторения, помогая вашей рабочей руке неработающей рукой. Вы также можете использовать эту технику для разгибания ног или сгибания ног, помогая неработающей ноге после достижения отказа. Хотите сильно ударить по дельтам? Это еще одна группа мышц, которая может извлечь выгоду из односторонних тренировок с такими упражнениями, как тяга на одной руке в тренажере Смита. Чтобы выполнить это правильно, возьмитесь за середину перекладины одной рукой, а затем помогите другой рукой.
Было показано, что
форсированных повторений повышают уровень гормона роста (GH) в три раза больше, чем завершение подхода после мышечного отказа.1 И еще одно исследование показало, что тренированные спортсмены, использующие форсированные повторения в течение 10 недель, теряли больше жира, чем те, кто прекратил их после отказа. .2 По-прежнему настроены скептически? Посмотрите видео выше, где я рассказываю о том, как эффективно утомить ваши мышцы и вызвать рост, даже если вы тренируетесь в одиночку.
Тренировка на бицепс односторонних повторений с усилием
Отдых 1-2 минуты между подходами.
В последнем подходе каждого упражнения, после достижения отказа, выполните 2-3 форсированных повторения, помогая неработающей руке.
Односторонняя тренировка на бицепс с принудительным повторением
Отдых 1-2 минуты между подходами. В последнем подходе каждого упражнения, после достижения отказа, выполните 2-3 форсированных повторения, помогая неработающей руке.
1
Сгибание рук проповедника с гантелями одной рукой
3 подхода по 8-10 повторений (на руку)
+ 3 больше упражнений
Сольная техника 2: односторонние отрицательные повторения
Негативы — отличный способ увеличить силу и размер, перегружая мышцы большим весом, чем они привыкли.Одно исследование показало, что испытуемые, которые выполняли тренировку с отрицательными повторениями, состоящую из трех подходов жимов лежа и приседаний, наблюдали повышение уровня гормона роста в 15 раз больше, чем в группе, выполнявшей упражнения без отрицательных результатов.3
Одна проблема для парня или девушки, идущих в одиночку: даже больше, чем форсированные повторения, тренировка с отрицательными повторениями обычно выполняется двумя людьми. Почему? Чтобы делать это правильно, вам нужно использовать вес, составляющий около 120 процентов от вашего максимального одноповторного веса.Так как же это сделать без корректировщика? Просто: поднимая вес через положительную часть каждого повторения обеими руками или ногами, затем медленно опуская его на отрицательной только одной конечностью.
Вы не можете сделать это со свободными весами, но тренажеры Смита и другие тренажеры работают хорошо. Например, чтобы выполнить односторонние отрицательные упражнения в жиме лежа в машине Смита, сначала определите, какой вес вы можете нажать одной рукой. После того, как вы рассчитали свой примерный максимум одного повторения на одной руке, добавьте примерно 20 процентов к вашему рабочему весу.Возьмитесь за перекладину так, как вы обычно делаете это при использовании двух рук (на внешней ширине плеч) — при условии, что тренажер Смита находится в хорошей форме, он должен двигаться плавно, даже если ваша рука находится далеко от центра.
Разблокируйте штангу обеими руками, затем уберите левую руку и сопротивляйтесь весу в течение 3-5 секунд отрицательного результата. Когда штанга коснется груди, снова положите левую руку на перекладину и снова нажмите вверх, как обычно. Повторите отрицательный результат на одной руке левой рукой. Меняйте руки каждый второй повтор, пока не сделаете по 5-8 с каждой стороны.
Вы также можете использовать односторонние негативы в день для ног с комплексными упражнениями, такими как приседания на тренажере или жимы ногами. Вы также можете использовать его для изолирующих движений, таких как сгибания ног лежа и сидя, а также подъемы на носки стоя.
Тренировка груди с односторонним негативом
2-3 минуты отдыха между подходами в первых трех упражнениях.
Отдых 1-2 минуты для двух последних упражнений.
Тренировка груди с односторонним негативом
Отдых 2-3 минуты между подходами для первых трех упражнений.1-2 минуты отдыха для последних двух упражнений.
1
Жим лежа в машине Смита
Отрицательный.
3 подхода по 3-5 повторений (выполняйте 3-5 отрицательных повторений на каждую руку, как описано выше).
+ 5 больше упражнений
Сольная техника 3: чередование паузы и отдыха
Отдых-пауза — это техника, используемая как средство выполнения большего количества повторений с заданным весом с помощью коротких 10-20-секундных перерывов во время подхода.Например, если ваша цель — гипертрофия, после достижения отказа вы должны отдыхать 15 секунд и снова продолжать отказываться, не уменьшая нагрузки (что вы бы сделали в дроп-сете). Для наращивания силы хорошей техникой отдыха и паузы является использование веса, который обычно ограничивает вас 3-5 повторениями. Между повторениями отдыхайте 10-15 секунд. Это должно позволить вам выполнить более 3-5 повторений.
Хотя можно использовать любой из этих методов при тренировке в одиночку, в некоторых упражнениях, таких как приседания, жим ногами, жим лежа и жим штанги над головой, доводить себя до таких пределов может быть опасно.Гораздо более безопасный — и столь же эффективный — вариант для индивидуальных тренеров — это метод, называемый чередованием паузы и отдыха.
В этой версии вы выполняете упражнения, которые позволяют чередовать руки или ноги, например, жим гантелей от плеч и чередование сгибаний рук. Для выполнения просто сделайте одно повторение одной рукой, затем одно повторение другой рукой. Продолжайте в том же духе, пока не достигнете мышечного отказа. Поскольку одна рука (или нога) отдыхает, а другая работает, вы можете сделать гораздо больше повторений с заданным весом, чем если бы вы делали все повторения последовательно одной рукой.
Конечно, чередующиеся паузы отдыха можно делать и на машинах. Тренажеры «Изобоковой» Hammer Strength — например, жимы от груди и тяги — отлично подходят для чередования пауз отдыха, потому что вы можете полностью перенести вес на одну сторону, а поднимать — на другую.
Другой способ использовать технику чередования отдых-пауза можно найти в моей тренировочной программе с чередованием отдыха-пауз.
Тренажеры
Iso-Lateral Hammer Strength — например, жимы от груди и тяги — отлично подходят для чередования пауз отдыха, потому что вы можете полностью перенести вес на одну сторону, а поднимать — на другую.
Тренировка плеч с чередованием отдыха и пауз
Отдых 1-2 минуты между подходами. Меняйте руки в каждом повторении.
Тренировка плеч с чередованием отдыха и пауз
Отдых 1-2 минуты между подходами. Меняйте руки в каждом повторении.
1
Жим от плеча стоя одной рукой
Чередование.
3 подхода по 8-10 повторений
+ 4 больше упражнений
Соло-техника 4: читерские повторения
Обман может больше походить на опрометчивый ярлык, чем на способ повысить интенсивность тренировки, но не обязательно.Опытные ветераны тренажерного зала жульничают во многих упражнениях, используя небольшой «телесный английский», чтобы можно было выполнить больше повторений с заданным весом, чем можно было бы достичь, используя исключительно строгую форму.
Разница между читингом новичка и продвинутого лифтера в том, что новички читерствуют при каждом повторении, тогда как последний читер только после достижения мышечного отказа при правильной технике. Когда вы используете чит-повторы в продвинутой манере, это позволяет вам преодолеть мышечный отказ в подходе, чтобы вы могли подвергнуть мышцы гораздо большей нагрузке и стимулировать их больший рост.
Например, в жиме на трицепс, после того, как вы больше не можете выполнять еще одно повторение в строгой форме (локти прижаты к бокам, движение происходит только в локтях), расслабьте свою форму, выпуская локти в стороны и используя грудь и плечи, чтобы помочь снизить вес, чтобы сделать еще несколько повторений и снять усталость трицепса.
Нужны дополнительные советы по форме? Посмотрите мое видео о чит-представителях!
Тренировка на трицепс с изменой
Отдых 1-2 минуты между подходами.
Завершите последние 1-2 подхода каждого упражнения чит-повторениями.
После достижения отказа используйте плотный хват и, держа руки близко к бокам при опускании веса, немедленно поднимите штангу и возьмите стандартный хват для жима лежа и выполните как можно больше повторений до отказа. Достигнув отказа, выполняйте чит-повторения, позволяя плечам помогать трицепсу. Он должен быть более или менее похож на гибрид разгибаний над головой и жима гантелей над головой.
Тренировка на трицепс с изменом
Отдых 1-2 минуты между подходами. Завершите последние 1-2 подхода каждого упражнения чит-повторениями.
1
Жим лежа узким хватом
Альтернативный вариант с широким захватом.
3 подхода по 8-10 повторений (после достижения отказа используйте узкий хват и, держа руки близко к бокам, когда вы опускаете вес, немедленно поднимите штангу, возьмите стандартный хват для жима лежа и выполните как можно больше повторений. до отказа.)
+ 3 больше упражнений
Соло, техника 5: Пре- и пост-выхлоп
Предварительное вытягивание — это техника, при которой вы выполняете изолирующее упражнение, такое как подъем гантелей в стороны, с последующим многосуставным упражнением для той же группы мышц, например, жим штанги над головой. Как следует из названия, преимущество предварительного утомления заключается в том, что он истощает целевую мышцу — в данном случае средние дельты — перед многосуставным упражнением.Таким образом, когда вы выполняете жим над головой, вы терпите неудачу, когда полностью утомлены средние дельты, а не когда другие вспомогательные мышцы, такие как передние дельты и трицепсы, терпят неудачу.
Проблема использования этой техники во время тренировок заключается в том, что выполнение сложных упражнений со свободным весом может быть опасным, когда ваши целевые мышцы уже истощены. Более безопасная и даже более интенсивная техника — это пре- / пост-выхлоп, который похож на пре-выхлоп, за исключением того, что вы дополняете сложное упражнение (жим штанги над головой) еще одним подходом изолирующего движения (боковые подъемы).Таким образом, вы можете безопасно не допустить отказа в жиме и при этом достичь полного мышечного истощения, не выполняя подъемы в стороны, чтобы завершить сет. Эта техника гарантированно приведет к новому росту в любой группе мышц, с которой вы ее тренируете.
Пре- и пост-выхлоп особенно хорошо работает при тренировке спины, поскольку бицепсы часто утомляются задолго до того, как растут широчайшие. Попробуйте соединить тяги на ширых прямых руках — изолирующее движение — с тягами в наклоне или сидя — многосуставное упражнение.
Слово мудрым при тренировке нижней части тела: если вы впервые делаете пред / пост-утомление для ног, выберите для комплексного упражнения тренажер, такой как приседания или жим ногами, вместо движения со свободным весом, так как квадрицепсы истощены. может мешать технике.
Тренировка плеч до и после истощения
Отдых 1-2 минуты между подходами
Тренировка плеч до и после истощения
Отдых 1-2 минуты между подходами.
1
+ 4 больше упражнений
Сольная техника 6: Дропсеты
В дроп-сетах вы выполняете подход до отказа, затем сразу же снижаете вес и продолжаете подход, пока снова не достигнете мышечного отказа.Это один из самых простых способов преодолеть мышечный отказ во время тренировок в одиночку. Поскольку вы больше не можете продолжать с исходным весом, небольшое облегчение нагрузки позволяет вам продолжать увеличивать количество повторений.
Обычно я рекомендую снизить вес примерно на 20-30 процентов, но эта рекомендация может варьироваться в зависимости от человека. Например, если вы используете 150 фунтов в последнем подходе к вытягиванию широчайших, падение на 20–30 процентов составит 30–45 фунтов. Поскольку большинство опускающихся станций регулируются с шагом в 10 фунтов, вы можете снизить вес на 30, 40 или 50 фунтов до 120, 110 или 100 фунтов.
Упражнения, такие как отжимания, в которых вы используете селекторизованный весовой стек, который позволяет вам сбросить вес за считанные секунды, регулируя штифт, являются лучшим выбором при тренировках в одиночку, потому что они сохраняют время между дропсетами. минимальный. Упражнения с гантелями, такие как тяги, также отлично подходят для дроп-сетов при тренировке в одиночку, потому что вы можете просто взять более легкую гантель, чтобы завершить сет. Со штангой вам придется снять по пластине с каждой стороны, чтобы уронить сет, что приведет к ненужному и трудоемкому процессу.
Чем дольше вы занимаетесь между дропсетами, тем менее интенсивна ваша тренировка и тем больше вы начинаете побеждать их цель. Обычно вы можете делать один дропсет в последнем подходе каждого упражнения для группы мышц. Однако вы можете поднять интенсивность еще на одну ступень, выполнив два или даже три дропсета в последнем подходе. Тем, у кого меньше опыта тренировок, следует придерживаться одного дроп-сета, в то время как те, у кого за плечами больше тренировочных лет, могут использовать его, чтобы по-настоящему напрячь мышцы.
Хотите узнать больше? Посмотрите мое видео о дропсетах.
Тренировка плеч с дропсетом
Отдых 1-2 минуты на первое и последнее упражнение.
2-3 минуты на третье и четвертое упражнение.
В последнем подходе каждого упражнения делайте 1-2 дропсета, каждый раз снижая нагрузку примерно на 20-30 процентов.
Тренировка плеч с дропсетом
Отдых 1-2 минуты на первое и последнее упражнение. 2–3 минуты на второе и третье упражнение. В последнем подходе каждого упражнения делайте 1-2 дропсета, каждый раз снижая нагрузку примерно на 20-30 процентов.
1
+ 4 больше упражнений
Ссылки
Ахтиайнен, Дж. П., Пакаринен, А., Кремер, В. Дж., И Хаккинен, К. (2003). Острые гормональные и нервно-мышечные реакции и восстановление после форсированных и максимальных повторений множественных упражнений с отягощениями. Международный журнал спортивной медицины, 24 (6), 410-418.
Г. Э. Финчер, И. И. (2003). Влияние высокоинтенсивных тренировок с отягощениями на композицию тела университетских футболистов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 35 (5), S324.
Ярроу, Дж. Ф., Борса, П. А., Борст, С. Е., Ситрен, Х. С., Стивенс, Б. Р., и Уайт, Л. Дж. (2007). Нейроэндокринные реакции на резкий приступ эксцентрических упражнений с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 39 (6), 941-947.
5 видов фитнес-тренировок
Аэробика и силовые тренировки — это здорово. Но для оптимального здоровья вам также следует заниматься другими видами фитнеса, например, тренировкой на гибкость.
Изображение предоставлено: StefaNikolic / E + / GettyImages
Ни один из видов фитнес-тренировок не может обеспечить все, что нужно вашему телу.
Например, силовые тренировки укрепляют мышцы, но аэробные упражнения необходимы для улучшения вашего кардио-здоровья и выносливости.В конце концов, лучший распорядок тренировки — самый полный.
«Независимо от того, является ли ваша цель похуданием, функциональным движением или наращиванием силы, важно включать все формы упражнений», — говорит Брианна Бернар, CPT, сертифицированный тренер, тренер по питанию и спортсменка Isopure.
Не знаете, что существует помимо силовых и аэробных упражнений? Читайте дальше, чтобы узнать о пяти типах тренировок, которые вам необходимо выполнять в повседневной тренировке.
Наращивание мышц имеет значение.Фактически, ваша сила и здоровье мышц являются ведущими факторами долголетия, согласно исследованию, проведенному в июле 2020 года в BMJ.
Это потому, что занятия, направленные на укрепление и наращивание стройных, активных мышц, могут помочь снизить риск хронических заболеваний, улучшить подвижность и функции и защитить здоровье мозга.
Для некоторых людей силовая тренировка так же проста, как поднять ребенка или подняться по лестнице. Для других — это переворачивание покрышек и восхождение на гору.
Тем не менее, какими бы ни были ваши цели в отношении силы и мышц, есть несколько способов их достижения.
Любая деятельность, в которой вы противостоите силе тяжести (например, вы встаете во время движения), является упражнением с опорой на вес. Хотя некоторые из самых популярных упражнений с весовой нагрузкой связаны с аэробными упражнениями (подробнее об этом позже), они также включают в себя многие из лучших силовых упражнений.
Подъем по лестнице, прыжки со скакалкой и пешие прогулки, например, утомляют ваше сердце и вызывают пот, но они также укрепляют мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, которые помогают поддерживать равновесие.
Между тем, традиционные силовые упражнения с использованием тренажерного оборудования или просто веса собственного тела также считаются упражнениями с опорой на вес.
Работает
Беговые лыжи
Позы йоги стоя
Приседания с отягощением
Сгибания рук на бицепс стоя
Упражнения без веса
Не все сильные упражнения связаны с поднятием тяжестей. Упражнения без нагрузки, как правило, предполагают сидение, лежание или использование силовых тренажеров.
Эти типы упражнений вызывают меньшую нагрузку на суставы и могут быть полезны всем, у кого есть проблемы с суставами и ограничения подвижности. Силовые тренажеры, хотя они могут быть полезны для тренировок и восстановления после травм, особенно хороши для того, чтобы помочь спортсменам изолировать определенные мышцы.
Примеры упражнений без нагрузки:
Жимы ног
Тяга сиденья
Разгибания ног
Сгибания рук на бицепс сидя
Сгибания подколенных сухожилий
Когда вы используете собственный вес в качестве сопротивления, вы занимаетесь художественной гимнастикой.Подумайте об отжиманиях, приседаниях и скалолазах. Одно из самых больших преимуществ художественной гимнастики — ее удобство. Вы можете делать их где угодно, без всякого навороченного оборудования.
Они идеально подходят для начинающих, потому что они помогают вам изучить модели движений и развить функциональную силу, необходимую для перехода к использованию веса.
В исследовании 2017 года, проведенном в исследовании Isokinetics and Exercise Science , новички в упражнениях значительно улучшили свою общую силу всего за восемь недель тренировок по художественной гимнастике.
Но и опытные тяжелоатлеты могут извлечь выгоду из упражнений с собственным весом, включив более сложные вариации в свой распорядок или вернувшись к основам для разминки перед более тяжелыми упражнениями.
Вот несколько примеров упражнений художественной гимнастики:
Поднятие тяжестей — это лучшее упражнение для наращивания силы.
От откатов на трицепс с 5-фунтовыми гантелями до олимпийских упражнений с 500 фунтами на штанге — силовые тренировки у всех выглядят по-разному.Тип тяжелой атлетики, которым вы занимаетесь, зависит от ваших целей.
Как только вы почувствуете себя комфортно в упражнениях с собственным весом, вы можете добавить нагрузку и выполнять упражнения с нагрузкой.
Упражнения со штангой и гантелями — не единственные варианты. Вы можете использовать тренажеры, эспандеры, гири, набитые мячи и многие другие предметы оборудования для тяжелой атлетики.
Общие упражнения по тяжелой атлетике включают:
Любое действие, которое вы выполняете более нескольких минут за раз, является аэробной тренировкой.
Когда вы выполняете этот тип упражнений, ваше тело использует вашу аэробную энергетическую систему для получения энергии. И поскольку эта метаболическая система использует кислород для выработки энергии, частота вашего дыхания увеличивается, — объясняет Бернард.
Некоторые популярные виды аэробных упражнений включают:
Неважно, чем вы занимаетесь, если вы делаете это регулярно. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.
В качестве альтернативы вы можете сделать как минимум 75 минут энергичных аэробных упражнений. При выполнении упражнений высокой интенсивности чередуйте периоды работы и отдыха. Например, бег 30 секунд и бег трусцой 1 минуту; затем повторить.
Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале The Journal of Sports Science and Medicine , повышение частоты сердечных сокращений в эти интервалы может помочь вам получить больше преимуществ, чем это возможно, при таком же объеме устойчивой аэробной активности.Вы можете делать интервалы на беговой дорожке, треке или велосипеде, а также в бассейне или прыгать через скакалку.
3. Тренировка равновесия и устойчивости
Активная работа для поддержания и улучшения баланса и стабильности невероятно важна, особенно с возрастом. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), улучшение баланса может помочь вам избежать падений и оставаться активным и независимым.
Работа с динамическим балансом — это вид фитнес-тренировки, который проверяет вашу способность стоять на одной или двух ногах, одновременно двигая другими частями тела, согласно ACE.Это требует лучшего осознания и контроля над своим телом при сохранении определенного положения или выполнении определенного движения.
Хорошая новость в том, что многие действия, которые вы делаете для развития силы, также улучшают баланс. Баланс частично зависит от развития ваших маленьких мышц-стабилизаторов, которые обеспечивают поддержку и удерживают вас в равновесии.
Вот несколько распространенных упражнений на равновесие и устойчивость, которые стоит попробовать:
4. Тренинг по координации и гибкости
Ловкость — это способность быстро и легко двигаться, но этот вид фитнес-тренировок предназначен не только для спортсменов.Согласно ACE, это также помогает предотвратить падения и травмы, улучшая ваши рефлексы, координацию и концентрацию внимания.
В повседневной жизни это способность уклоняться от объекта, прежде чем споткнуться о него или спрыгнуть с дороги, когда ваш товарищ по тренажерному залу чуть не падает вам на ногу.
Тренировка ловкости может быть отдельной тренировкой, которая также развивает выносливость и силу. Или вы можете добавить несколько упражнений на ловкость к своим силовым и кардиотренировкам.
Вот несколько примеров эффективных упражнений на координацию и ловкость:
Быстрые ножки
Боковые подножки
Виноградная лоза
Высокие колени
Боковые кроссоверы
5.Обучение гибкости и мобильности
Возможно, одним из самых важных видов фитнес-тренировок является гибкость и подвижность. Гибкость — это способность ваших мышц растягиваться. По данным Американского колледжа спортивной медицины, мобильность — это способность двигать суставы и ткани во всем диапазоне их движений.
И то, и другое важно для спортивных результатов и для предотвращения травм. Гибкие и подвижные, а также сильные мышцы и суставы гораздо менее подвержены растяжениям и другим травмам.
Регулярная работа над гибкостью и подвижностью также поможет вам лучше стареть. Вы сможете двигаться более свободно, заниматься любимым делом без боли и травм и дольше оставаться независимым.
Очень важно растягиваться и работать над диапазоном движений до и после каждой тренировки в рамках разминки и восстановления. В дни, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками или аэробными упражнениями, постарайтесь уделять больше времени подвижности и гибкости. Выполнение этих упражнений от 30 минут до часа — отличный способ практиковать активное восстановление.
Мягкие динамические упражнения идеально подходят для разогрева суставов и мышц перед тренировкой. Они также часто повышают частоту сердечных сокращений, что означает, что вы можете объединить их, чтобы создать легкую аэробную тренировку.
Некоторые примеры динамической растяжки и упражнений на подвижность:
После тренировки выполните статическую растяжку, удерживая каждую растяжку в течение 30 секунд или более. Статическая растяжка помогает снять напряжение в мышцах. Посттренировочная растяжка может помочь вам быстрее восстановиться, а также может немного уменьшить болезненность, которая может возникать в течение нескольких дней после напряженной тренировки.
Примеры статического растяжения:
5 шагов к созданию программы силовых тренировок, которой вы будете придерживаться
Силовые тренировки помогут вам набрать вес и похудеть, увеличить общую мышечную массу и сохранить здоровье костей и суставов. Но хотя найти программу может быть легко, естественно, что импульс со временем угасает, заставляя вас снова искать правильную рутину.
Можно ли составить программу силовых тренировок, которой вы будете придерживаться? Определенно! Поначалу это может показаться устрашающим, но на самом деле часто бывает очень просто.
Вот пять шагов, которые вы можете предпринять, чтобы создать программу силовых тренировок, которой вы действительно будете придерживаться.

1. Создавайте реалистичные ожидания.
Самые эффективные программы силовых тренировок включают измеримые цели, которые вы можете четко оценить. Однако в процессе постановки целей нужно быть реалистами. Это сводится к самосознанию.
Вам следует подумать о том, в какое время вам лучше всего заниматься.Утро? Во время обеда? Вечером? Расставьте приоритеты в том, что вам подходит, а что реалистично. Постановка цели внезапно стать жаворонком и тренироваться в 5 утра несколько раз в неделю может быть нереалистичной, по крайней мере, вначале.
Это также относится к тому, какую силовую тренировку вы хотите выполнять. Хотите стать сильнее? Хотите большей выносливости? Вы хотите нарастить определенные мышцы? Зная это, вы найдете программу, которая подходит именно вам.
Наконец, помните о своих сильных и слабых сторонах.Знайте, что у вас хорошо получается, а что нет. Это поможет снизить риск получения травм и поможет придерживаться программы.
2. Запишите.
Программа силовых тренировок может быть обширной — это несколько упражнений, несколько групп мышц, несколько дней в неделю. Если вы не записываете это, может быть трудно поддерживать неделя за неделей, а также отслеживать свой прогресс.
Вам нужно отслеживать четыре вещи:
Какие упражнения вы делаете
Какой вес вы используете
Сколько повторений вы делаете в каждом упражнении
Сколько отдыхаете между упражнениями
Затем, по мере продвижения, вы можете отслеживать свои числа и вносить корректировки по мере необходимости.
3. Играйте с темпом.
Во время программы силовых тренировок легко заскучать, если вы просто делаете три подхода по 10 в каждом упражнении снова и снова. Так что включи это. Например, если вы делаете сгибания рук на бицепс, не накачивайте их как можно быстрее.
Вместо этого медленно опускайте вес — эксцентрическое сокращение — и напрягайте мышцы по-другому. Это также поможет вам преодолеть любые плато в вашем прогрессе.
4. Топливо с едой.
Плохую диету не победить. Когда вы выполняете программу силовых тренировок, ваши мышцы ломаются из-за микротрещин. Правильное питание вашего тела поможет восстановить ваши мышцы сильнее, чем они были раньше — вот как вы набираете силу. Очень важен правильный баланс макроэлементов, а также баланс белков, жиров и углеводов. Кроме того, сохранение гидратации также является ключом к успешным силовым тренировкам.
5. Восстановление, восстановление, восстановление.
То, что вы делаете между тренировками, почти так же важно, как и сама тренировка.Восстановление может происходить в разных формах: от сна до гидратации, массажа и растяжки. Я сосредоточусь на сне. Это очень полезно для похудания.
Если вы выполняете программу силовых тренировок, вам нужно сжечь жир и нарастить мышцы. Люди, которые высыпаются, могут сжигать на 50% больше жира, чем те, кто недосыпает.
Получите консультацию по здоровью от PartnerMD
Доступ к нашим сертифицированным инструкторам по здоровью, таким как Allison, включен для участников PartnerMD как часть их членства в сфере консьерж-медицины.
Участники
, если вы хотите организовать посещение Wellness Discovery с инструктором по здоровью, позвоните в местный офис или обратитесь через Портал для пациентов.
Еще не зарегистрировались? С офисами в Ричмонде, штат Вирджиния; Мидлотиан, Вирджиния; Короткий насос, ВА; Маклин, Вирджиния; Балтимор, Мэриленд; Гринвилл, Южная Каролина; и в Атланте, штат Джорджия, вы можете получить первичную медицинскую помощь, построенную вокруг вас, которая ориентирована на здоровье и профилактику, чтобы помочь вам оставаться максимально здоровым как можно дольше. Узнайте больше о коучинге по здоровью на сайте PartnerMD.
Как пожилые люди могут начать работу с упражнением
Решение стать физически активным может быть одним из лучших способов улучшить свое здоровье. Упражнения и физическая активность не только полезны для вашего психического и физического здоровья, но и помогают сохранять независимость с возрастом. А теперь поговорим о том, чтобы начать.
Сколько активности нужно пожилым людям?
Согласно Руководству по физической активности для американцев (PDF, 14,5M) вы должны выполнять не менее 150 минут (2 ½ часа) в неделю аэробных упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба или быстрые танцы.Лучше всего быть активным хотя бы 3 дня в неделю, но делать что-либо лучше, чем вообще ничего не делать. Вы также должны заниматься укрепляющими мышцами упражнениями, такими как поднятие тяжестей или приседания, не менее 2 дня в неделю . В Руководстве по физической активности также рекомендуется, чтобы в рамках еженедельной физической активности вы сочетали несколько компонентов упражнений. Например, попробуйте тренировку равновесия, а также аэробные упражнения и упражнения для укрепления мышц. Если вы предпочитаете аэробную активность высокой интенсивности (например, бег), стремитесь уделять не менее 75 минут в неделю .
Как пожилые люди могут приступить к выполнению упражнений
Упражнения и физическая активность полезны для вашего психического и физического здоровья и помогают сохранять независимость с возрастом. Вот несколько вещей, которые вы, возможно, захотите иметь в виду, начиная тренироваться.
Начинайте медленно при начале упражнения
Ключом к успешному и безопасному началу занятий физической активностью является постепенный рост от текущего уровня физической подготовки. Чрезмерная тренировка может привести к травме, которая может привести к отказу от курения.Стабильный темп прогресса — лучший подход.
Чтобы не рисковать и снизить риск травм:
Начинайте программу упражнений медленно с упражнений низкой интенсивности.
Разогрейтесь перед тренировкой и остыните после нее.
Во время тренировки на открытом воздухе обращайте внимание на то, что вас окружает.
Пейте воду до, во время и после тренировки, даже если вы не чувствуете жажды. Играйте в мяч, кикбол, баскетбол или футбол.
Носите подходящую одежду и обувь для занятий фитнесом.
Если у вас есть особые проблемы со здоровьем, обсудите свой план упражнений и физической активности со своим врачом.
Загрузите и заполните журнал активности «Найди свою отправную точку», чтобы задокументировать свою отправную точку. Вы найдете место, чтобы отслеживать свой обычный уровень активности в течение нескольких дней — попробуйте выбрать несколько будних и один выходной.
Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать о реальных преимуществах упражнений.
Не забудьте проверить свой текущий уровень физической подготовки по всем 4 типам упражнений — выносливости, равновесию, гибкости и силе.Вы можете быть в форме для бега, но если вы не растягиваетесь, вы не получаете от упражнений максимальной пользы. Запишите свои результаты, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс, продолжая тренироваться.
Записывайте ощущения от этих тестовых упражнений. Если упражнения были тяжелыми, делайте то, что вам удобно, и медленно наращивайте нагрузку. Если бы они были легкими, вы знаете, что ваш уровень физической подготовки выше. Вы можете быть более амбициозным и бросить вызов самому себе.
Как только вы начнете тренироваться, используйте Ежемесячный тест прогресса, чтобы проверить и увидеть, как вы улучшаетесь, и отпраздновать свои успехи!
3 вопроса об упражнении, которые стоит задать врачу
Вы планируете добавить упражнения в свой распорядок дня или значительно повысить уровень активности? Поговорите со своим врачом о упражнениях и физических нагрузках, которые вам больше всего подходят.Во время приема вы можете спросить:
Есть ли упражнения или занятия, которых мне следует избегать? Ваш врач может дать рекомендации, основываясь на вашем анамнезе, учитывая любые недавние операции или текущие состояния здоровья, такие как артрит, диабет или сердечные заболевания. Это отличное время, чтобы проконсультироваться с врачом о любых необъяснимых симптомах, которые вы испытываете, таких как боль или давление в груди, боль в суставах, головокружение или одышка. Ваш врач может порекомендовать отложить занятия до тех пор, пока проблема не будет диагностирована и устранена.
Актуальна ли моя профилактическая помощь? Ваш врач скажет вам, нужны ли вам какие-либо анализы. Например, женщины старше 65 лет должны регулярно проверяться на остеопороз.
Как состояние моего здоровья влияет на мою способность заниматься спортом? Некоторые состояния здоровья могут повлиять на ваш распорядок тренировок. Например, людям с артритом может потребоваться избегать некоторых видов деятельности, особенно когда суставы опухшие или воспаленные. Людям с диабетом может потребоваться скорректировать свой распорядок дня, план питания или прием лекарств при планировании своей деятельности.Ваш врач может поговорить с вами о любых корректировках, которые вам необходимо внести, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своего нового распорядка упражнений.
Как ставить фитнес-цели
Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как сохранять мотивацию к занятиям спортом.
Многие люди считают, что наличие твердой цели мотивирует их продвигаться вперед по проекту. Цели наиболее полезны, когда они конкретны, реалистичны и важны для вас. Не забывайте регулярно пересматривать свои цели по мере того, как вы добиваетесь прогресса или меняются приоритеты.
Загрузите и используйте Рабочий лист постановки целей, чтобы задокументировать, где вы хотите быть как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
Запишите краткосрочные фитнес-цели
Краткосрочные цели помогут вам сделать физическую активность регулярной частью вашей повседневной жизни. Для этих целей подумайте о том, что вам нужно делать или делать, чтобы быть физически активным. Например, вам может потребоваться купить обувь для ходьбы или заполнить журнал активности, чтобы вы могли понять, как приспособить физическую активность к вашему напряженному дню.Убедитесь, что ваши краткосрочные цели действительно помогут вам быть активными. Вот несколько примеров краткосрочных целей:
Сегодня я решу проявить больше активности.
Завтра я узнаю о занятиях физкультурой в моем районе.
К концу этой недели я буду говорить со своим другом о тренировках со мной пару раз в неделю.
В следующие 2 недели я позабочусь о том, чтобы у меня была обувь и удобная одежда, которые мне нужны, чтобы начать ходить для упражнений.
Запишите свои долгосрочные цели
После того, как вы запишите свои краткосрочные цели, вы можете перейти к определению своих долгосрочных целей.Сосредоточьтесь на том, чего вы хотите достичь через 6 месяцев, год или 2 года. Долгосрочные цели также должны быть реалистичными, личными и важными для вас. Вот несколько примеров:
К этому времени в следующем году я буду проплывать 1 милю три раза в неделю.
Следующим летом я смогу поиграть в мяч с внуками.
Через 6 месяцев я смогу контролировать свое кровяное давление, увеличив физическую активность и следуя советам врача.
Для 75-летнего Карла возможность заниматься любимыми делами мотивирует его заниматься каждый день.«Я поднимаю тяжести с моим личным тренером в тренажерном зале два раза в неделю и делаю упражнения на растяжку. Еще люблю боулинг и рыбалку. Я занимаюсь спортом, чтобы оставаться в форме. Это также помогает сохранить мои мышцы сильными, и у меня появляется больше энергии для ежедневной работы ».
Напишите план, чтобы добавить в вашу жизнь упражнения и физическую активность
Некоторые люди считают, что составление плана упражнений и физической активности помогает им сдержать обещание быть активным, в то время как некоторые люди могут погрузиться в новый проект, не планируя заранее.Если вы решите составить план, убедитесь, что он реалистичен для вас, особенно по мере того, как вы приобретаете опыт в том, как быть активным. Вы можете даже заключить контракт с другом или членом семьи, чтобы выполнить свой план. Вовлечение другого человека поможет вам сдержать свои обязательства.
Ознакомьтесь с интерактивным планировщиком мероприятий кампании «Move Your Way» Министерства здравоохранения и социальных служб США. Он позволяет вам составить еженедельный план физической активности, а затем распечатать его. Вы можете выбрать одно из множества веселых и захватывающих упражнений на выносливость (аэробные) и силовые упражнения, персонализировать свои действия по месту и цели и указать, сколько из каждого упражнения вы будете выполнять.Создав план, не забудьте добавить упражнения на баланс и гибкость.
Регулярно пересматривайте и обновляйте свой план упражнений
Регулярно пересматривайте и обновляйте свой план и долгосрочные цели, чтобы вы могли развить свой успех. Корректируйте свой план по мере продвижения или при изменении расписания. Вы можете обнаружить, что такие вещи, как отпуск или болезнь, могут нарушить ваш распорядок физической активности.