Как сдать подтягивание без подготовки: Подготовка к ГТО

Содержание

Нормативы ФИЗО

Требования по проверке и оценке состояния физической подготовленности военнослужащих Вооружённых Сил

Проверка и оценка состояния физической подготовленности военнослужащих Вооружённых Сил проводится в соответствии с требованиями главы 7 «Наставление по физической подготовке в Вооруженных Силах Российской Федерации», утверждённых приказом Министра обороны РФ от 21 апреля 2009 г. № 200, с изменениями от 31 июля 2013 года (приказ Министра обороны РФ № 560):

2. Для выполнения физического упражнения даётся одна попытка. При падении со снаряда в упражнениях № 8, 11, 12, 13, 14 проверяемым предоставляется право ещё одной попытки на выполнение упражнения.

3. Выполнение физических упражнений в целях улучшения полученной оценки не допускается.

4. В ходе проверки физические упражнения выполняются в следующей последовательности: упражнения на ловкость, упражнения на быстроту, силовые упражнения, упражнения на выносливость, плавание. Все назначенные на проверку физические упражнения выполняются, как правило, в течение одного дня. В отдельных случаях порядок выполнения физических упражнений может быть изменен.

5. Проверка физической подготовленности военнослужащих проводится, как правило, в спортивной форме одежды, за исключением выполнения физических упражнений, для которых предусмотрена только военная форма одежды.

6. Военнослужащий, не выполнивший назначенное физическое упражнение, оценивается по нему «неудовлетворительно». При невозможности военнослужащим выполнить физическое упражнение из-за болезни или травмы, проверяющий определяет упражнение того же качества, при этом оценивается индивидуальная практическая подготовленность военнослужащего. Если военнослужащий отказывается сдавать проверку по физической подготовке без уважительной причины, то он оценивается «неудовлетворительно».

7. Проверка военнослужащих по физическим упражнениям проводится при температуре не ниже минус 15 С, не выше плюс 35 С.

8. Начисление баллов за выполнение физических упражнений осуществляется в соответствии с Таблицами начисления баллов согласно приложения № 14 и № 15 к настоящему Наставлению.

9. Оценка и квалификационный уровень физической подготовленности военнослужащего слагаются из количества баллов, полученных им за выполнение всех назначенных для проверки физических упражнений при условии выполнения минимального порогового уровня в каждом упражнении, и определяются в соответствии с Таблицей оценки физической подготовленности военнослужащих согласно

приложения № 16

10. Для определения уровня физической подготовленности кандидатов поступающих в военно-учебные заведения используется таблица перевода суммы, набранных баллов по физической подготовке в 100 бальную шкалу.

Сумма баллов за выполнение упражнений по физической подготовке в трех упражнениях	120 — 149	150 — 169	170 и более
Перевод набранных баллов в 100 бальную шкалу	25 — 54	55 — 74	75 — 100

Кандидаты для поступления в военный учебный центр при МАИ сдают нормативы по физической подготовке на кафедре физического воспитания по трем упражнениям:

подтягивание на перекладине;
бег на 100 м;
бег на 3 км.

Таблица начисления баллов за выполнение упражнений по физической подготовке представлена ниже

Приложение № 14 и № 15 к Наставлению

Баллы	Упражнение № 4 подтягивание на перекладине (количество раз)	Упражнение № 41 бег на 100 м (сек. )	Упражнение № 46 бег на 3 км (мин., сек.)
100	30	11,8	10.30
99			10.32
98	29	11,9	10.34
97			10.35
96	28	12,0	10.38
95			10.40
94	27	12,1	10. 42
93			10.44
92	26	12,2	10.46
91			10.48
90	25	12,3	10.50
89			10.52
88	24	12,4	10.54
87			10.56
86	23	12,5	10. 58
85			11.00
84	22	12,6	11.04
83			11.08
82	21	12,7	11.12
81			11.16
80	20	12,8	11.20
79			11.24
78	19	12,9	11. 28
77			11.32
76	18	13,0	11.36
75			11.40
74	17	13,1	11.44
73			11.48
72	16	13,2	11.52
71			11.56
70	15		12. 00
69		13,3	12.04
68			12.08
67			12.12
66	14	13,4	12.16
65			12.20
64			12.24
63		13,5	12.28
62	13		12. 32
61			12.36
60		13,6	12.40
59			12.44
58	12		12.48
57		13,7	12.52
56			12.56
55			13.00
54	11	13,8	13. 04
53			13.08
52			13.12
51		13,9	13.16
50	10		13.20
49			13.24
48		14,0	13.28
47			13.32
46	9	14,1	13. 36
45			13.40
44		14,2	13.44
43			13.48
42	8	14,3	13.52
41			13.56
40		14,4	14.00
39			14.04
38	7	14,5	14. 08
37			14.12
36		14,6	14.16
35			14.20
34	6	14,7	14.24
33			14.28
32		14,8	14.32
31		14,9	14.36
30	5	15,0	14. 40
29		15,1	14.44
28		15,2	14.48
27		15,3	14.52
26	4	15,4	14.56
25		15,6	15.00
24		15,8	15.04
23		16,0	15. 08
22	3	16,2	15.12
21		16,4	15.16
20		16,7	15.20
19		16,9	15.24
18		17,1	15.28
17		17,3	15.32
16	2	17,5	15. 36
15		17,6	15.40
14		17,7	15.44
13		17,8	15.48
12		18,0	15.52
11		18,1	15.56
10		18,2	16.00
9		18,3	16.06
8		18,4	16. 12
7		18,5	16.18
6	1	18,9	16.24

Порядок сдачи нормативов по физподготовке

Уважаемые абитуриенты!

Отнеситесь к вопросу сдачи нормативов по физической подготовке максимально серьезно. Если знаете, что плохо подтягиваетесь на турнике и медленно бегаете — начинайте тренироваться. Основной причиной отказа от обучения по программам военной подготовки являются слабые результаты физической готовности.

Берегите своё здоровье, постарайтесь не травмироваться.

В день сдачи нормативов при себе иметь паспорт, студенческий билет, медицинскую справку о допуске к сдаче нормативов по физической подготовке (взять у своего преподавателя по физвоспитанию или в поликлинике по месту жительства) и спортивную форму.

Убедитесь что все ваши данные заполнены правильно.

Обязательно разомнитесь, разогрейте мышцы. Это очень важно при сдаче норматива 100 метров.

Порядок сдачи нормативов по физподготовке определен наставлением:

«Наставление по физической подготовке в Вооруженных Силах Российской Федерации»
утвержденное приказом Министра обороны РФ от 21 апреля 2009 г. № 200,
с изменениями от 31 июля 2013 года (приказ Министра обороны РФ № 560)

Глава 7. Требования по проверке и оценке состояния физической подготовленности военнослужащих Вооруженных Сил.

1. Проверка физической подготовки проводится в целях определения уровня физической подготовленности военнослужащих.
Проверка осуществляется:

перед подписанием гражданами контракта о прохождении военной службы и при его продлении;
в период вступительных (экзаменов) испытаний кандидатов при поступлении в военно-учебные заведения Министерства обороны;
в процессе обучения курсантов и слушателей в ходе текущего контроля, промежуточной и итоговой аттестации, в ходе инспекторских проверок.

3. Оценка уровня физической подготовленности военнослужащих определяется по сумме баллов, полученных ими за выполнение физических упражнений с учетом выполнения минимального порогового уровня в каждом упражнении, согласно таблице оценки физической подготовленности военнослужащих (Приложение №16 к Наставлению).

4. Для выполнения физического упражнения дается одна попытка.

5. Выполнение физических упражнений в целях улучшения полученной оценки не допускается.

6. В ходе проверки физические упражнения выполняются в следующей последовательности: упражнения на ловкость, упражнения на быстроту, силовые упражнения, упражнения на выносливость, плавание.
Все назначенные на проверку физические упражнения выполняются, как правило, в течение одного дня.
В отдельных случаях, порядок выполнения физических упражнений может быть изменен.

7. Проверка физической подготовленности военнослужащих проводится, как правило, в спортивной форме одежды, за исключением выполнения физических упражнений, для которых предусмотрена только военная форма одежды.

8. Военнослужащий, не выполнивший назначенное физическое упражнение оценивается по нему «неудовлетворительно».
При невозможности военнослужащим выполнить физическое упражнение из-за болезни или травмы, проверяющий определяет упражнение того же качества, при этом оценивается индивидуальная практическая подготовленность военнослужащего.
Если военнослужащий отказывается сдавать проверку по физической подготовке без уважительной причины, то он оценивается «неудовлетворительно».

9. Проверка военнослужащих по физическим упражнениям проводится при температуре не ниже минус 15 С, не выше плюс 35 С.

10. Начисление баллов за выполнение физических упражнений осуществляется в соответствии с Таблицами начисления баллов согласно приложения №14 и №15 к настоящему Наставлению.

11. Оценка и квалификационный уровень физической подготовленности военнослужащего слагаются из количества баллов, полученных им за выполнение всех назначенных для проверки физических упражнений при условии выполнения минимального порогового уровня в каждом упражнении, и определяются в соответствии с Таблицей оценки физической подготовленности военнослужащих согласно приложению № 16 к настоящему Наставлению.

12. Кандидаты для поступления в военно-учебные заведения сдают экзамен по физической подготовке по 3-4 упражнениям (подтягивание на перекладине, бег на 100 м, бег на 3 км.

Таблица оценки физической подготовленности военнослужащих

Категории военнослужащих	Пороговый уровень, минимум баллов в одном упражнении	Оценка физической подготовленности
		В трех упражнениях
		«5»	«4»	«3»
Кандидаты в военно-учебные заведения из числа гражданской молодежи и военнослужащих	26	170	150	120

Физическая готовность оценивается «НЕУДОВЛЕТВОРИТЕЛЬНО» если суммарно набрано менее 120 баллов или по одному из упражнений не превышен пороговый уровень

МВД снижает требования к физподготовке сотрудников

МВД планирует ввести новые квалификационные требования к уровню физической подготовки для некоторых должностей рядового, младшего, среднего и старшего начальствующего состава органов внутренних дел РФ. Соответствующий проект приказа главы МВД Владимира Колокольцева размещен на федеральном портале проектов нормативных правовых актов.

Документ вносит изменения в действующие требования для подразделений уголовного розыска, экономической безопасности и противодействия коррупции, по борьбе с преступными посягательствами на грузы, собственной безопасности, по противодействию экстремизму, для участковых уполномоченных полиции, подразделений по обеспечению безопасности дорожного движения, патрульно-постовой службы, охраны и конвоирования подозреваемых и обвиняемых, а также по обеспечению безопасности лиц, подлежащих государственной защите.

Запланировано снижение требований для мужчин и женщин по ряду упражнений.

Согласно действующим требованиям (приказ МВД от 18 мая 2012 года), мужчины до 25 лет должны быть готовы сдать 13 подтягиваний на перекладине, по новым требованиям будет достаточно 10. Нормативы по числу отжиманий, а также по жиму гири весом 24 кг также уменьшатся — с 43 раз до 41. Для мужчин от 25 лет до 30 показатели по подтягиванию снижены с 12 до 9, но по остальным упражнениям нормативы остались прежними. Для мужчин от 30 до 35 лет число подтягиваний уменьшится с 11 до 7, а от 35 до 50 лет — с 8 до 6 раз, от 40 до 45 лет — с 7 до 5 раз, от 45 до 50 лет — с 6 до 4 раз, от 50 до 55 лет — с 5 до 3 раз, для мужчин 55 лет и старше — с 4 до 2 раз.

Что касается женщин, то по всем возрастным категориям у них выросло необходимое для удовлетворения квалификационным требованиям число отжиманий. Например, для возрастной категории до 25 лет норматив выполнения этого упражнения вырос с 9 до 12 раз. При этом число наклонов вперед из положения лежа в течение 1 минуты увеличилось, в частности, для той же категории до 25 лет — с 21 до 25 раз.

Валерия Мишина

Программа вступительного испытания по дисциплине «Физическая подготовка»

ПРОГРАММА ВСТУПИТЕЛЬНОГО ИСПЫТАНИЯ ПО ДИСЦИПЛИНЕ

«ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА»

НОРМАТИВЫ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ

для поступающих в Государственное образовательное учреждение

«Тираспольский юридический институт Министерства внутренних дел Приднестровской Молдавской Республики им. М.И. Кутузова»

на специальность 5.40.05.02 «Правоохранительная деятельность» очное обучение (юноши)

№п/п

Наименование

Отлично

(мин., сек.)

Хорошо

(мин., сек.)

Удовлетворительно

(мин., сек.)

Бег 1000 м.

Бег 100 м.

Подтягивание на перекладине (количество раз)

3,20

13,4

3,40

14,3

4,00

14,7

Подтягивание на перекладине – выполняется из виса на прямых руках хватом сверху. Необходимо подтянуться так, чтобы подбородок был выше перекладины, движение выполняется без рывков и маховых движений ногами.

НОРМАТИВЫ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ

для поступающих в Государственное образовательное учреждение

на специальность 5.40.05.02 «Правоохранительная деятельность» очное обучение

(девушки)

№п/п

Наименование

Отлично

(мин., сек.)

Хорошо

(мин., сек.)

Удовлетворительно

(мин., сек.)

Бег 1000 м.

Бег 100 м.

Отжимание (количество раз)

4,05

16,2

4,20

17,0

4,40

17,6

Отжимание производиться без учета времени, на станке с сигналом контроля отжиманий. Исходное положение – упор лежа. По команде нужно согнуть руки до касания грудью контактной платформы и сигнала индикатора, разгибая руки, принять исходное положение. Проверяющий на основе сигналов индикатора ведет счет отжиманий. Отдых допускается в исходном положении (верхнее положение).

ПОРЯДОК СДАЧИ НОРМАТИВОВ

1. Бег 100 м.

2. Бег 100 м (девушки)

3. Подтягивание на перекладине (юноши).

4. Бег 1000 м.

5. Отжимания (девушки).

Общая оценка по результатам 3-х упражнений:

Оценка «5» — (не менее 14 баллов) – 5,5,4; 5,5,5.

Оценка «4» — (не менее 12 баллов, при одной «3» и отсутствия «2») – 5,5,3; 5,4,4; 5,4,3; 4,4,4; 4,4,3.

Оценка «3» — (не менее 10 баллов, при одной «2») – 5,5,2; 5,4,2; 5,3,3; 5,3,2; 4,4,2; 4,3,3.

Оценка «2» — (менее 10 баллов) – 5,2,2; 4,2,2; 4,3,2; 3,3,2; 3,2,2.

НОРМАТИВЫ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ

для поступающих в Государственное образовательное учреждение

на специальность 5.40.05.02 «Правоохранительная деятельность» заочное обучение

Для сдачи нормативов, по физической подготовке поступающие обязаны предоставить медицинскую справку с учетом возраста и состоянием здоровья.

Группа	мужчины	женщины
1	До-30 лет	До 25 лет
2	30-35 лет	25-30 лет
3	35-40 лет	30-35 лет
4	40-45 лет	35-40 лет
5	45-50 лет	40 лет и старше
6	50 лет и старше

Женщины в возрасте от 40 лет и старше нормативы не сдают.

Норматив № 1.1. по физической подготовке

для мужчин 1-6 медико-возрастные группы

Упражнения

Оценка

Медико-возрастные группы

Подтягивание на перекладине

Удов.

Хорошо

Отлично

Бег 100 метров

(сек)

Удов.

Хорошо

Отлично

14.5

14.0

13.5

15.0

14.5

13.8

15.6

15.0

14.5

16.0

15.5

15.0

16.7

16.2

15.7

17.2

16.7

16.2

Бег (кросс)

1000 м

(мин., сек)

Удов.

Хорошо

Отлично

4.00

3.40

3.30

4.10

3.55

3.40

4.30

4.10

4.00

5.00

4.30

4.10

Без учета времени

Нормативы№ 2. 2. по физической подготовке

для женщин 1- 4 медико-возрастной группы

Упражнения

Оценка

Медико-возрастные группы

Поднимание туловища из положения лёжа на спине (кол-во раз

за 1 мин)

Удов.

Хорошо

Отлично

Бег 100 метров

(сек)

Удов.

Хорошо

Отлично

17.2

16.4

15.8

17.9

17.1

16.3

18.7

17.9

17.1

19.5

18.7

17.9

Общая физическая подготовка (ОФП)

Facebook

Вконтакте

Автор: Alexander Shooter.

В данной статье вкратце опишу принципы ОФП на примере работы со своим весом. Статья рассчитана в основном для начинающих любителей.

Мне довольно часто задают вопросы — напиши мне программу тренировок на неделю (месяц), что в беге, что в силовых упражнениях. Вообще, дистанционно составлять программы дело не благодарное. У каждого организм разный, и кому-то подойдет одна схема, а другому эта схема не подойдёт. Нужно следить лично за ходом тренировок и за результатами. Но я распишу основные принципы тренировки.

Опять же все начинается с цели, для чего вам ОФП? Хотите стать сильнее физически? Хотите выполнять определенное количество подтягиваний, отжиманий? Нужно сдать зачеты по ФИЗО? Или сделать рельефным тело? Все эти моменты тесно связаны между собой. Но конкретно здесь я буду описывать схему улучшения результата, то есть увеличения количества раз выполняемого упражнения.

Рассмотрим базовые упражнения со своим весом — подтягивания на перекладине, отжимания от пола, приседания (выпрыгивания), пресс лежа на спине, упражнение для мышц спины. Это минимальная необходимая база для поддержания своего тела в тонусе. Остальное — по желанию.

Железо рассматривать не будем, поскольку это специфический вид силовой нагрузки и в нем как нигде высок риск получения травм, поэтому лучше заниматься железом со знающим тренером в спортзале, который будет правильно варьировать нагрузку и технику выполнения.

Важнейшим элементом для улучшения результата в любой физической нагрузке является восстановление, то есть отдых. Да, да, тело становится сильнее не во время выполнения упражнения, а в последующие дни. Организм испытывает стресс, происходит микро надрывы мышц, тело начинает перестраиваться и готовиться к следующим нагрузкам. Именно поэтому количество тренировочных дней в неделю сугубо индивидуально. Нет смысла тренироваться, если вы не успели восстановиться. В идеале на каждую тренировку нужно приходить свежим, с чувством бодрости и желанием выполнять физическую нагрузку. Это показатель того, что организм восстановился и готов переваривать новую порцию стресса. Конечно, я не беру в счёт депрессию, недосыпания и прочее, когда вам просто влом идти тренироваться:). Если вы выполняете каждую тренировку одни и те же упражнения практически на максимум, то нужен полноценный отдых. Лично мне хватает всего 2 силовые тренировки в неделю, чтобы рос результат. Но в моем случае присутствуют и другие физические тренировки. Таким образом, выполняя стандартный сет упражнений — отжимания, подтягивания, приседания, пресс, спина, мне нужно 2-3 дня для восстановления. Можно и чаще, но смысла нет, если и так растёт результат. Я видел случаи, когда люди бестолково пытаются чуть ли не каждый день тренировать, но результат стоит на месте. Запомните — не важно, сколько дней в неделю вы тренируетесь, важно успевать восстанавливаться. Только после осознания важности отдыха у меня пошли результаты как в ОФП, так и в беге. Другой вопрос, если вы разбиваете упражнения на группы мышц. Например ПН — руки (жим лежа), СР — пресс, спина (становая), ПТ — присед(присед с грузом). В таком случае можно увеличивать количество раз в неделю.

Теперь что касается непосредственно самой тренировки. Существует 2 основные схемы выполнения силовых упражнений — «лесенка» и «повторный круговой метод». Всем они хорошо известны. Лесенка, например в подтягиваниях — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 6, 5, 4, 3, 2, 1. В данном случае мы доходим до 6. Максимальное число зависит от конкретной подготовки атлета и может гулять от 3х до 10 и более. Это хороший игровой вид, им отлично заниматься с коллегой на пару. Второй вариант — повторный, где мы разбиваем упражнение на серии и определяем число повторений в серии. Например, на зачёт я могу подтянуться за подход 25 раз, но при этом будет тяжело физически и эмоционально. Мы разбиваем серии на подходы, например 4-5 по 10 раз, или 3-4 по 15 (соответственно сумма — 40-50 раз и 45-60 раз). Делая суммарное количество с избытком, в данном случае порядка 40-50 раз, мы приучаем организм к сверх нагрузке. И в будущем, при подходе на максимальное количество раз мне будет легче сделать эти 25 раз. Периодически нужно проверяться и подтягиваться на максимум. С такой схемой вы всегда спустя 2-4 недели будете подтягиваться на несколько раз больше. Потом можно увеличивать число подходов, при этом будет вырабатываться силовая выносливость. Если увеличить число раз в самом подходе, например не по 15 раз, а по 18, то будет расти непосредственно сила. После серии подтягиваний я иду на пресс, потом отжимания, приседания, спина и далее по второму кругу. Это круговая тренировка. Круговая тренировка бывает интенсивной, когда упражнения делаются без перерыва для развития специальной выносливости, и лишь между кругами небольшой отдых (тот же кроссфит). Но лично я делаю между каждым упражнением небольшой отдых и сосредотачиваюсь на технике выполнения. А специальную выносливость нарабатываю бегом и лыжами.

Во время тренировки при выполнении крайних подходов мышцы должны немного гореть, это значит, что идёт «работа», но нельзя излишне забивать мышцы. Однажды я играл в «лесенку» и «загнал» организм слишком сильно. Ещё и перерыв был в тренировках. В результате сильно болели руки наверно месяц и на несколько месяцев вообще результат упал. Поэтому после тренировки мышцы должны быть уставшими, но это должна быть приятная усталость. Никогда на не надо работать на 100% — мы не профессионалы, с таким подходом хорошего ничего не будет. 90% от максимума это оптимально.

Теперь рассмотрим примерный план тренировок на неделю на моем примере. От этого вы сможете построить свой план:

Сначала, разумеется, разминка бег 10-15 минут, затем растяжка 3-5 минут. Далее круг:

подтягивания 15 раз;
пресс — 50 раз;
отжимания 50 раз;
приседания 50 раз;
спина 50 раз;

И так 3-4 круга. Количество повторов индивидуально и зависит так же от текущей формы. Например, после длительного перерыва я делаю серии подтягиваний по 10 раз, остальные упражнения по 30, вместо 50. Потом выхожу на норму. И после пары месяцев могу увеличивать подтягивания, к примеру, до 20, пресс до 100 ну и т.д. по силам.

Нет смысла бесконечно увеличивать количество повторений. Лично себе поставил планку и если я ее выполняю, то значит все нормально. Мой уровень — подтягивания 25 раз, пресс, отжимания и приседания по 100 раз. Дальше — можно, но смысла для себя не вижу. Я не работаю на рельеф, моя задача физическая сила и общий тонус тела плюс сдача нормативов по работе. Такие результаты приходят за несколько месяцев регулярных тренировок по вышенаписанной схеме. В каждом индивидуальном случае она естественно будет немного меняться, главное понять принцип. Но, мои результаты это следствие многих лет тренировок. Если начинать с нуля, конечно нужно брать низкую планку и количество раз в подходе сильно уменьшить.

Схема простая, но рабочая. Главное не забывать про обязательные вещи:

плавность — мы плавно наращиваем нагрузку и слушаем организм;
регулярность. Только регулярные тренировки дают результат. Неделя прогула прощает организму, а более уже результат будет падать;
режим дня — обязательно полноценный сон и питание;
периодически делать мини-зачёт. Например раз месяц — нужно сделать каждый вид на максимум и исходя из результатов корректировать программу. Только так можно реально проверить растёт результат или нет.
если вы чувствуете лёгкость, то можно увеличивать нагрузку или увеличить число тренировок в неделю.
давать организму восстановление.

Можно список продолжать, но это основное.

Такая же схема в принципе касается и работы с тяжестями с небольшими изменениями, но по определённым причинам я не даю рекомендации по работе с железом.

Помните, мы занимаемся спортом, чтобы набираться здоровья, а не терять его и получать травмы.

Удачных вам тренировок!

Депутаты Госдумы начали подготовку к сдаче норм ГТО :: Политика :: РБК

Парламентарии сдадут нормативы возрожденного комплекса ГТО, включающие бег, подтягивания, отжимания, стрельбу и туристический поход. Такой инициативе комитета по спорту рады не все парламентарии

Депутаты во время соревнований по перетягиванию каната на Красной площади (Фото: РИА Новости)

Заявки от депутатов, желающих сдать нормативы комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО), комитет Госдумы по спорту принимает до 20 февраля, сказано в письме, подписанном председателем комитета по спорту Игорем Ананских. Дата и место сдачи нормативов парламентариями будут определены после получения информации о точном количестве участников, также говорится в сообщении. Принуждения не будет: среди принципов, на которых основан комплекс ГТО, Ананских упоминает принцип добровольности. Кроме того, к сдаче нормативов ГТО допускаются лишь те, кто постоянно занимается физкультурой и спортом, хотя бы самостоятельно, отмечено в сообщении.

Советский комплекс ГТО был возрожден указом президента Владимира Путина в марте 2014 года, напоминает Ананских. В июле 2014 года председатель Госдумы Сергей Нарышкин поручил комитету по спорту сформулировать предложения о подготовке и выполнении нормативов комплекса депутатами. Поводом для поручения Нарышкина стала инициатива депутата ЛДПР Дмитрия Носова.

К депутатам применят утвержденное правительством в июне прошлого года положение о комплексе ГТО: нормативы разделены по трем степеням трудности (соответствуют золотому, серебряному и бронзовому знакам). Кроме того, есть отличия в зависимости от возрастных ступеней – их 11. Депутаты соответствуют шести из них: с шестой (группа от 18 до 29 лет) по одиннадцатую (от 70 лет и старше).

Среди испытаний, которые предстоит пройти парламентариям, есть обязательные (бег на различные дистанции, подтягивание и наклоны) и по выбору (прыжки, метание снаряда, бег на лыжах, плавание, стрельба из пневматической винтовки или электронного оружия, а также туристический поход на различные дистанции). В примечаниях указано, какое количество испытаний должно быть выбрано и пройдено кандидатом для получения знака того или иного достоинства в зависимости от возрастной категории, к которой он принадлежит. Испытания нужны для определения уровня скоростных возможностей, выносливости, силы и гибкости кандидатов, поясняется в примечаниях к нормативам.

В частности, норматив для восьмой ступени (возрастная группа от 40 до 49 лет, в эту категорию попадает большая часть депутатов) предусматривает бег на 2 или 3 км (во втором случае без учета времени), четыре или пять подтягиваний (можно заменить 15–20 рывками 16-килограммовой гири), а также 28–30 отжиманий от пола – это обязательные испытания для мужчин. Испытания по выбору для этой же возрастной группы включают бег на лыжах на 5 км, плавание на 50 м без учета времени, стрельбу из пневматической винтовки с 10 м (нужно 25 очков) и туристический поход на 5 км с проверкой туристических навыков. Выполнив эти нормативы, депутаты сразу смогут претендовать на золотые знаки ГТО, следует из примечания к нормативу.

Нормативы ГТО

Комплекс испытаний рассчитан на школьников 6-8 лет, то есть получить свой первый значок можно уже в первом классе, с 9 лет школьник участвует в сдаче нормативов на 2 ступени. Готовиться к этому, конечно, желательно заранее, начиная с детского сада. Ребёнок растёт в этом возрасте очень быстро. Его физические возможности меняются, поэтому занятия должны проводиться регулярно, с постепенным увеличением нагрузок. При этом план тренировок для подготовки к 1 ступени должен быть составлен грамотно, со знанием особенностей развития организма ученика младшего класса. Поэтому, перед тем, как приступить к делу, необходимо проконсультироваться с врачом и специалистом, так как подход должен быть максимально индивидуальным.

— бронзовый значок

— серебряный значок

— золотой значок

Нормы ГТО 1 степени

№ п/п	Девочки			Мальчики			Виды испытаний
№ п/п							Виды испытаний
ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ ВИДЫ
1.	10,6	10,4	9,5	10,3	10,0	9,5	Челночный бег 3х10 м (сек.)
1.	7,1	6,8	6,2	6,9	6,7	6,0	или бег на 30 м (сек.)
2.	7,35	7,05	6,00	7,10	6,40	5,20	Смешанное передвижение (1 км)
3.				2	3	4	Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз)
	4	6	11	6	9	15	или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз)
	4	6	11	7	10	17	или сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (кол-во раз)
4.	+3	+5	+9	+1	+3	+7	Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье (от уровня скамьи — см)
НА ВЫБОР
5.	105	115	135	110	120	140	Прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см)
6.	1	2	3	2	3	4	Метание теннисного мяча в цель, дистанция 6 м (кол-во попаданий)
7.	11,00	9,30	8,30	10,15	9,00	8,00	Бег на лыжах на 1 км (мин., сек.)
7.	9,30	7,30	6,30	9,00	7,00	6,00	или смешанное передвижение на 1 км по пересеченной местности*
8.	3,00	2,40	2,30	3,00	2,40	2,30	Плавание на 25 м
9.	18	21	30	21	24	35	Поднимание туловища из положения лежа на спине (кол-во за 1 минуту)
	9	9	9	9	9	9	Кол-во тестов в возрастной группе
	6	6	7	6	6	7	Кол-во тестов, которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса**
* Для бесснежных районов страны
** При выполнении нормативов для получения знаков отличия Комплекса обязательны тесты на быстроту, гибкость, выносливость и силу.

ГТО 2 ступень: к чему готовиться школьникам 9-10 лет в 2019 году?

Стоит отметить, что 9-10 летние дети находятся именно в том возрасте, когда активный образ жизни должен быть, вроде бы, сам собой разумеющимся – бег, спортивные игры, стадионы и площадки. Но в силу самых разных причин для большинства из них 2 ступень – пока несбыточная мечта.

Введение столь массового мероприятия во всех школах страны позволяет создать чувство конкуренции, которое и стимулирует многих сдать нормы ГТО для школьников 9-10 лет. Однако существует один немаловажный момент. И заключается он в том, что готовиться к выполнению необходимо постепенно, без форсирования событий, тем более, что время еще терпит. Хорошая подготовка поможет получить значок на 3 ступени.

ТАБЛИЦА НОРМ ГТО — 2 СТУПЕНЬ
	— бронзовый значок		— серебряный значок		— золотой значок

№ п/п	Виды испытаний (тесты)	Возраст 9-10 лет
		Мальчики			Девочки

ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ ИСПЫТАНИЯ (ТЕСТЫ)
1.	Бег на 30 м	6,2	6,0	5,4	6,4	6,2	5,6
1.	или бег на 60 м	11,9	11,5	10,4	12,4	12,0	10,8
2.	Бег на 1 км (мин., сек.)	6.10	5,50	4.50	6.30	6.20	5,10
3.	Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз)	2	3	5
	или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз)	9	12	20	7	9	15
	или сгибание и разгибание рук упоре лежа на полу (кол-во раз)	10	13	22	5	7	13
4.	Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на полу (от уровня скамьи — см)	+2	+4	+8	+3	+5	+11
ИСПЫТАНИЯ (ТЕСТЫ) ПО ВЫБОРУ
5.	Челночный бег 3*10 м (с)	9,6	9,3	8,5	9,9	9,5	8,7
6.	Прыжок в длину с разбега (см)	210	225	285	190	200	250
6.	или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см)	130	140	160	120	130	150
7.	Метание мяча весом 150 г (м)	19	22	27	13	15	18
8.	Поднимание туловища из положение лежа на спине (кол-во за 1 минуту)	27	32	42	24	27	36
9.	Бег на лыжах на 1 км	8,15	7,45	6,45	10,0	8,20	7,30
9.	или кросс на 2 км по пересеченной местности*	18,00	16,00	13,00	19,00	17,30	15,00
10.	Плавание на 50 м	3,00	2,40	2,30	3,00	2,40	2,30
Кол-во видов испытаний видов (тестов) в возрастной группе		10	10	10	10	10	10
Кол-во испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса**		7	7	8	7	7	8
* Для бесснежных районов страны
** При выполнении нормативов для получения знаков отличия Комплекса обязательны испытания (тесты) на силу, быстроту, гибкость и выносливость.

Нормативы ГТО 3 ступени: сделай шаг на пути к цели!

Сдать нормы ГТО 2019, 3 ступень которых предназначена для детей среднего школьного возраста, без специальной подготовки достаточно проблематично, даже для получения «бронзы». Так уж составлены тесты. Понятно, что особых спортивных разрядов иметь не нужно. Тем не менее, бегать, прыгать и подтягиваться уметь необходимо достаточно хорошо. Подробнее информация представлена ниже.

С другой стороны, для выполнения нормативов в 12 лет необходимо, чтобы чадо просто комплексно и полно развивалось. Если отдать ребенка в спортивную секцию или самим заниматься с ним, как минимум, 3 раза в неделю, то результат не заставит себя ждать. Только комплекс упражнений лучше согласовать со специалистами и врачами.

ТАБЛИЦА НОРМ ГТО — 3 СТУПЕНЬ
	— бронзовый значок		— серебряный значок		— золотой значок

№ п/п	Виды испытаний (тесты)	Возраст 11-12 лет
		Мальчики			Девочки

ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ ИСПЫТАНИЯ (ТЕСТЫ)
1.	Бег на 30 м (с)	5,7	5,5	5,1	6,0	5,8	5,3
1.	или бег на 60 м (с)	10,9	10,4	9,5	11,3	10,9	10,1
2.	Бег на 1,5 км (мин., сек.)	8,2	8,05	6,5	8.55	8,29	7,14
2.	или на 2 км (мин., сек.)	11,1	10,2	9,2	13,0	12,1	10,4
3.	Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз)	3	4	7
	или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз)	11	15	23	9	11	17
	или сгибание и разгибание рук упоре лежа на полу (кол-во раз)	13	18	28	7	9	14
4.	Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье (от уровня скамьи — см)	+3	+5	+9	+4	+6	+13
ИСПЫТАНИЯ (ТЕСТЫ) ПО ВЫБОРУ
5.	Челночный бег 3*10 м (с)	9,0	8,7	7,9	9,4	9,1	8,2
6.	Прыжок в длину с разбега (см)	270	280	335	230	240	300
6.	или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см)	150	160	180	135	145	165
7.	Метание мяча весом 150 г (м)	24	26	33	16	18	22
8.	Поднимание туловища из положения лежа на спине (кол-во раз в 1 минуту)	32	36	46	28	30	40
9.	Бег на лыжах на 2 км	14,1	13,5	12,3	15,0	14,4	13,3
9.	или кросс на 3 км по пересеченной местности	18,3	17,3	16,0	21,0	20,0	17,4
10.	Плавание на 50 м	1,3	1,2	1,0	1,35	1,25	1,05
11.	Стрельба из пневматической винтовки с открытым прицелом с опорой локтей о стол или с упора для винтовки (очки)	10	15	20	10	15	20
11.	из пневматической винтовки с диоптрическим прицелом или из электронного оружия (очки)	13	20	25	13	20	25
12.	Туристический поход с проверкой туристических навыков (протяженность не менее)	5 км
Кол-во видов испытаний видов (тестов) в возрастной группе		12	12	12	12	12	12
Кол-во испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса**		7	7	8	7	7	8
* Для бесснежных районов страны
** При выполнении нормативов для получения знаков отличия Комплекса обязательны испытания (тесты) на силу, быстроту, гибкость и выносливость.

Обновленные нормативы ГТО 4 ступени: что нужно знать о сдаче?

Современная молодежь большую часть своего внимания уделяет современным информационным технологиям, тратя на это занятие слишком много времени. И 13-15 лет – это тот возраст, когда больше всего хочется поиграть в компьютерные игры, посидеть в социальных сетях, поразвлекаться с гаджетами и так далее. И уж меньше всего желания получать значок 4 ступени, нормативы которого достаточно высоки.

Понятно, что первопричиной всех этих проблем является не только лень и отсутствие интереса детей к активным, подвижным играм — по крайней мере, в реальном мире. Вопрос, зачастую, обусловлен запущенностью физической подготовки. В 14 лет ребенок должен уже многое уметь в физическом плане, в противном случае ему просто неинтересно наверстывать. Но в любом случае, чтобы сдать нормы ГТО 4 ступени, когда-то необходимо начинать. Так почему бы не сейчас, не сегодня? Самостоятельно подростку справиться с этой задачей уже будет очень и очень непросто. Идеальным вариантом будет, если родители станут для него не только советчиками, но и примером. И семья станет дружнее, и здоровье — если не прибавится, то не убудет уж точно.

ТАБЛИЦА НОРМ ГТО — 4 СТУПЕНЬ (ДЛЯ ШКОЛЬНИКОВ)
	— бронзовый значок		— серебряный значок		— золотой значок

№ п/п	Виды испытаний (тесты)	Возраст 13-15 лет
		Мальчики			Девочки

ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ ИСПЫТАНИЯ (ТЕСТЫ)
1..	Бег на 30 м	5,3	5,1	4,7	5,6	5,4	5,0
1..	или бег на 60 м	9,6	9,2	8,2	10,6	10,4	9,6
2.	Бег на 2 км (мин., сек.)	10,0	9,4	8,1	12.1	11.4	10.00
2.	или на 3 км (мин., сек.)	15,2	14,5	13,0	—	—	—
3.	Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз)	6	8	12	—	—	—
	или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз)	13	17	24	10	12	18
	или сгибание и разгибание рук упоре лежа на полу (кол-во раз)	20	24	36	8	10	15
4.	Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье (от уровня скамьи — см)	+4	+6	+11	+5	+8	+15
ИСПЫТАНИЯ (ТЕСТЫ) ПО ВЫБОРУ
5.	Челночный бег 3*10 м	8,1	7,8	7,2	9,0	8,8	8,0
6.	Прыжок в длину с разбега (см)	340	355	415	275	290	340
6.	или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см)	170	190	215	150	160	180
7.	Поднимание туловища из положения лежа на спине (кол-во раз 1 мин.)	35	39	49	31	34	43
8.	Метание мяча весом 150 г (м)	30	34	40	19	21	27
9.	Бег на лыжах на 3 км (мин., сек.)	18,50	17,40	16.30	22.30	21.30	19.30
	или на 5 км (мин., сек.)	30	29,15	27,00	—	—	—
	или кросс на 3 км по пересеченной местности	16,30	16,00	14,30	19,30	18,30	17,00
10	Плавание на 50 м	1,25	1,15	0,55	1,30	1,20	1,03
11.	Стрельба из пневматической винтовки из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция — 10 м (очки)	15	20	25	15	20	25
11.	или из электронного оружия или из пневматической винтовки с диоптрическим прицелом	18	25	30	18	25	30
12.	Туристический поход с проверкой туристических навыков	на дистанцию 10 км
13.	Самозащита без оружия (очки)	15-20	21-25	26-30	15-20	21-25	26-30
Кол-во видов испытаний видов (тестов) в возрастной группе		13
Кол-во испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса**		7	8	9	7	8	9
* Для бесснежных районов страны
** При выполнении нормативов для получения знаков отличия Комплекса обязательны испытания (тесты) на силу, быстроту, гибкость и выносливость.

5 ступень ГТО: всё, что нужно знать о сдаче школьникам 16-17 лет

Учащиеся выпускных классов уже всеми своими мыслями в той близкой и заманчивой взрослой жизни. У подавляющего большинства школьников на занятия спортом (за исключением профессионалов и увлеченных) просто не хватает времени. А уж на такие мероприятия, как сдача ГТО 2019, и подавно. Во-первых, нормативы, которые описаны ниже, достаточно высоки, особенно для девушек. Для их выполнения требуется серьезная подготовка.

Необходимо отметить, что для многих парней нормы 5 ступени, прописанные для школьников 10-11 класса, могут стать прекрасным способом подготовки к армии. Эта участь уготовлена многим. И здесь уже значок ГТО 2019, полученный в 16-17 лет, окажется как нельзя кстати. Он может значительно упростить жизнь, подготовив к предстоящим нагрузкам.

Девушкам, находящимся в этом юном возрасте, стоит задуматься над тем, что им предстоит стать матерями. Здоровье их детей будет во многом зависеть от того, какой образ жизни вела мама. И, поверьте, занятия физической культурой только благотворно скажутся на этом аспекте. В любом случае, здоровый образ жизни стал весьма популярным среди молодежи в последнее время, и это, безусловно, радует. Стремитесь к успехам и вы.

ТАБЛИЦА НОРМ ГТО — 5 СТУПЕНЬ
	— бронзовый значок		— серебряный значок		— золотой значок

№ п/п	Виды испытаний (тесты)	Возраст 16-17 лет
		Юноши			Девушки

ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ ИСПЫТАНИЯ (ТЕСТЫ)
1.	Бег на 30 м	4,9	4,7	4,4	5,7	5,5	5,0
	или бег на 60 м	8,8	8,5	8,0	10,5	10,1	9,3
	или бег на 100 м	14,6	14,3	13,4	17,6	17,2	16,0
2.	Бег на 2 км (мин., сек.)	—	—	—	12.0	11,20	9,50
2.	или на 3 км (мин., сек.)	15,00	14,30	12,40	—	—	—
3.	Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз)	9	11	14	—	—	—
	или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз)	—	—	—	11	13	19
	или рывок гири 16 кг	15	18	33	—	—	—
	или сгибание и разгибание рук упоре лежа на полу (кол-во раз)	27	31	42	9	11	16
4.	Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье (от уровня скамьи — см)	+6	+8	+13	+7	+9	+16
ИСПЫТАНИЯ (ТЕСТЫ) ПО ВЫБОРУ
5.	Челночный бег 3*10 м	7,9	7,6	6,9	8,9	8,7	7,9
6.	Прыжок в длину с разбега (см)	375	385	440	285	300	345
6.	или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см)	195	210	230	160	170	185
7.	Поднимание туловища из положения лежа на спине (кол-во раз 1 мин.)	36	40	50	33	36	44
8.	Метание спортивного снаряда: весом 700 г	27	29	35	—	—	—
8.	весом 500 г	—	—	—	13	16	20
9.	Бег на лыжах на 3 км	—	—	—	20,00	19,00	17,00
	Бег на лыжах на 5 км	27,30	26,10	24,00	—	—	—
	или кросс на 3 км по пересеченной местности*	—	—	—	19,00	18,00	16,30
	или кросс на 5 км по пересеченной местности*	26,30	25,30	23,30	—	—	—
10	Плавание на 50 м	1,15	1,05	0,50	1,28	1,18	1,02
11.	Стрельба из пневматической винтовки из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция — 10 м (очки)	15	20	25	15	20	25
11.	или из электронного оружия или из пневматической винтовки с диоптрическим прицелом	18	25	30	18	25	30
12.	Туристический поход с проверкой туристических навыков	на дистанцию 10 км
13.	Самозащита без оружия (очки)	15-20	21-25	26-30	15-20	21-25	26-30
Кол-во видов испытаний видов (тестов) в возрастной группе		13
Кол-во испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса**		7	8	9	7	8	9
* Для бесснежных районов страны
** При выполнении нормативов для получения знаков отличия Комплекса обязательны испытания (тесты) на силу, быстроту, гибкость и выносливость.

За выполнение норм ГТО, в соответствии с результатом выдаются значки:

как пройти военный тест на подтягивание

Тест на подтягивание является обязательным требованием в соответствии с требованиями Военного ведомства США по физической подготовке.

Чтобы пройти полугодовой физический тест в качестве морского пехотинца, мужчины всех возрастных групп должны сделать не менее трех подтягиваний. Женщины в каждой возрастной категории должны быть в состоянии сделать три подтягивания, чтобы пройти, и восемь, чтобы получить высшую оценку (требование подтягивания для женщин было добавлено в 2014 году).

Тест физической подготовки армейских рейнджеров включает три этапа после предварительного теста физической подготовки.Перед посещением Школы рейнджеров кандидаты должны уметь сделать минимум 6 подтягиваний (но должны стремиться сделать 12 и более).

Конечно, всегда лучше уметь делать больше, чем самый минимум. Физическая подготовка — огромная составляющая жизни морского пехотинца и жизни рейнджера. И морским пехотинцам, и рейнджерам рекомендуется выходить за рамки минимальных стандартов, необходимых для прохождения тестов физической подготовки.

Пройти военный тест на подтягивание: сколько человек не выдержали военного теста на подтягивание?

Только 45 процентов женщин проходят минимум три подтягивания.86 процентов женщин не сдают экзамен на физическую подготовку в море. Это печальные новости для женщин. Несмотря на то, что до теста были известны требования к физической форме, большинство женщин не прошли его.

Даже те, кто проходит мимо военных, морских или армейских рейнджеров, могут не быть готовы к психологическим и физическим трудностям военной жизни.

Морские пехотинцы должны быть в состоянии достичь лучшего уровня физической подготовки и силы верхней части тела, чем минимальные стандарты. Это может помочь им подготовиться к тяжелым испытаниям, которые ожидают их на действительной военной службе.

Достижение более высокого уровня подтягивания и силы верхней части тела (и улучшения физической подготовки в целом) будет:

снизить нагрузку на кузов

подготовить морских пехотинцев и рейнджеров к физическим трудностям своей работы

снизить риск травм

значительно упрощает лазание

Пройти военный тест на подтягивание: никаких оправданий!

На самом деле нет оправдания провалу теста на подтягивание — кроме плохой подготовки.

Женщины и мужчины могут пройти тест на подтягивание, но для этого потребуется специальное планирование и подготовка.

Женщинам и мужчинам необходимо будет развить силу верхней части тела, контролировать (или изменить) состав своего тела, улучшить свое питание, изменить менталитет и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, чтобы пройти часть тестов физической подготовки морских или армейских рейнджеров. .

Пройти военный тест на подтягивание: Прочность верхней части тела, часть 1

И женщинам, и мужчинам необходимо развивать силу верхней части тела, чтобы пройти тест на подтягивание.

Традиционные упражнения с отягощениями и нетрадиционные силовые тренировки могут помочь стажеру лучше подготовиться к тесту.

Такие упражнения, как подтягивание с лентой, тяга широчайшими вниз, тяга в наклоне, тяга в кольце и втягивание лопатки, могут помочь развить определенные мышцы, участвующие в подтягивании.

Женщины и мужчины также должны выполнять такие упражнения, как жим лежа / жим гантелей, жим над головой, отжимание, сгибание бицепса / разгибание трицепса для развития сбалансированной силы и развития верхней части тела.(Они также должны работать над улучшением силы нижней части тела и силы кора / туловища).

Конкретные упражнения на подтягивания, такие как отрицательные подтягивания, подтягивания с лентой, подтягивания с подтягиванием и другие, могут быть выполнены после того, как тренирующийся разовьет определенный уровень базовой силы верхней части тела и мышечного развития.

А нетрадиционные упражнения, такие как подъем по обезьяньей перекладине на местной игровой площадке, лазание по скалам или стенам, преодоление ограждений с утяжеленными рюкзаками и многое другое, могут помочь подготовить ученика к неортодоксальному «обучению» морской жизни и жизни рейнджеров.

Важным моментом является то, что вы со временем увеличиваете вес, количество повторений или подходов к тренировке. Вы должны постоянно повышать уровень сложности, чтобы со временем стать сильнее. Если вы не добьетесь прогресса, вы не добьетесь прогресса. Вы должны заставить себя делать немного лучше каждую тренировку, чтобы улучшить свои силы в долгосрочной перспективе.

Перейдите в конец этой статьи, чтобы узнать о программах военной подготовки для мужчин и женщин.

Пройти военный тест на подтягивание, часть 2: улучшить композицию тела

Большинству людей необходимо улучшить композицию тела и уменьшить процентное содержание жира в организме, чтобы улучшить подтягивания.Помните, что лишний жир — это мертвый вес, который вы должны тащить и тянуть за перекладину для подбородка.

Стажеры с избыточным или избыточным весом должны сосредоточиться на улучшении композиции тела, чтобы улучшить свои результаты в подтягивании. Лучше всего это достигается за счет использования небольшого или умеренного дефицита калорий.

калорий для людей, которым нужно немного похудеть

Простой метод определения потери веса Калорийность: Умножьте массу тела в фунтах на 10-13 (10 для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, 13 для более активных).

Пример: 200 фунтов x 10 = 2000 калорий в день для похудания

Попробуйте рекомендуемые калории в течение 2-3 недель. Вы должны худеть со скоростью 0,5–1% от веса тела в неделю. Если вы будете медленнее, вычтите 100 калорий в неделю, пока не начнете снижать рекомендованный вес. Если у вас очень много лишнего веса, вы можете похудеть немного быстрее. Более стройные люди должны худеть медленнее, чтобы предотвратить потерю мышечной ткани.

Белок: старайтесь потреблять около 1 грамма белка на фунт веса тела.Хорошие источники белка включают нежирную куриную грудку, грудку индейки, лосось, нежирную говядину, яйца, яичные белки, протеиновый порошок, творог, греческий йогурт, тофу, темпе, белую рыбу и многое другое.

Получение достаточного количества белка даст вашему телу строительные блоки для наращивания новой мышечной ткани.

Если вы правильно отслеживаете свои калории и худеете с правильной скоростью во время силовых тренировок, вы должны сокращать жировые отложения и лишний вес. Вы хотите снизить вес и лишний вес, что не служит цели и просто затрудняет вам выполнение подтягиваний.

Уменьшение размера «запасного колеса» поможет значительно упростить испытание на подтягивание!

калорий для людей, которым не нужно сильно терять вес, но которые хотят обменять жир на мышцы

Вы можете съесть примерно поддерживающие калории. Стремитесь получать 13-17 калорий на фунт веса тела (больше для активных людей, меньше — для людей, ведущих малоподвижный образ жизни) и сосредоточьтесь на потреблении около 1 грамма на фунт веса худых, высококачественных источников белка.

Сосредоточьтесь на интенсивных тренировках 3-6 раз в неделю, и состав вашего тела должен измениться.Ваше тело будет использовать часть своих жировых запасов и энергию, потребляемую с пищей, для наращивания мышечной ткани. Если ваш вес останется прежним, у вас будет больше мышц, но меньше жира, что, безусловно, упростит военный тест на подтягивание!

калорий для действительно худых людей

Около 15-18 калорий на фунт веса тела помогут нарастить мышечную массу с оптимальной скоростью. Существует предел того, насколько быстро тренирующиеся могут нарастить мышцы, после чего любые дополнительные калории будут откладываться в виде жира, поэтому важно, чтобы вы обеспечивали свое тело только строительными блоками для роста, не переусердствуя.

Худые спортсмены должны сосредоточиться на тренировках с отягощениями и должны быть осторожны, чтобы не добавлять слишком много кардио или дополнительных нагрузок, которые помешали бы им набрать качественную мышечную массу.

Стажеры, желающие узнать больше об оптимальном составе тела и диете, должны прочитать это.

Пройдите военный тест на подтягивание: часть 3 Сосредоточьтесь на качестве калорий

Проверив количество калорий и белка, вы хотите улучшить качество своей диеты, чтобы вы могли быстро восстановиться после тренировки и свести воспаление к минимуму.Выбирайте цельные, богатые питательными веществами продукты для 80-90 процентов своих приемов пищи. Старайтесь съесть радугу из фруктов и овощей. Ограничьте употребление полуфабрикатов и фастфуда.

Пройдите военный тест на подтягивание: часть 4, улучшите свои умственные мышцы

Мужчинам и женщинам необходимо преодолеть психологическое препятствие, связанное с тестом на подтягивание. Вы должны верить, что можете делать подтягивания с легкостью, чтобы с легкостью делать подтягивания.

Визуализация является ключевым компонентом тренировки подтягиваний и, как было доказано, улучшает производительность.Проводите 5-10 минут в день в тихом месте с закрытыми глазами, визуализируя, как вы легко проходите тест на подтягивание. Возьмите за привычку визуализировать себя, и вскоре вы поверите, что действительно можете пройти это испытание.

Женщинам особенно необходимо изменить свои убеждения. Многие женщины ошибочно считают, что не умеют подтягиваться. Добавьте к этому тот факт, что более 85 процентов женщин не проходят тест на подтягивание в морской воде, и вы поймете, почему женщины могут сомневаться в своих способностях при подтягивании.

Женщинам нужно упорно тренироваться и менять свои убеждения.

В день теста, не смотрите, как другие борются с тестом на подтягивание. Наблюдение за борьбой других заставит вас усомниться в собственных силах. Сила заразительна, как и слабость. Если вы посмотрите, как много женщин борются с тестом на подтягивание, или послушаете других, которые не верят, что вы сможете пройти тест на подтягивание, вы начнете сомневаться в своих силах. Важно постоянно говорить себе: «Я могу», идти вперед, тренироваться и каждый день становиться немного лучше.

Пройдите военный тест на подтягивание: часть 5 — Примите участие в долгосрочном прогрессе

Многие ученики начинают на полном ходу программу подтягиваний, а затем разочаровываются, когда им не сразу становится радикально лучше.

К сожалению, как только вы пройдете начальные этапы тренировки, вы, скорее всего, очень медленно прибавите силу и размер.

Вы можете ожидать улучшения только на 0,5–2% каждую неделю, в зависимости от вашего опыта тренировок и тренировочного возраста.Вам нужно научиться быть счастливым, добавляя фунт-два или дополнительное повторение к упражнениям для верхней части тела или подтягиваниям каждую неделю. Со временем этот медленный, неуклонный прогресс будет усугубляться, и вы добьетесь огромного прогресса в долгосрочной перспективе.

Большинство людей настолько привыкли к мгновенному удовольствию, что думают, что сразу научатся подтягиваться. Правда в том, что, как и все остальное, для того, чтобы хорошо подтянуться и с честью пройти военный тест на подтягивание, необходимо изо дня в день иметь долгосрочный план и твердую трудовую этику.

Важно думать о своих подтягиваниях как о долгосрочном проекте и соответствующим образом к нему готовиться. Дайте себе 3-6 месяцев ежедневных тренировок (как минимум!), Чтобы подготовиться к тесту на подтягивание, и дольше, если вы не в форме!

Пройти военный тест на подтягивание: часть 6 Кардио / аэробная подготовка

Более развитая сердечно-сосудистая система облегчит практически любую физическую нагрузку, включая тест на подтягивание.

Включение кардиотренировок также поможет вам снизить общую нагрузку на ваше тело и поможет немного легче сбросить вес и жировые отложения, при условии, что вы по-прежнему потребляете меньше калорий, чем потребляете.

Это огромно! Если немного кардио поможет вам сбросить лишний жир, это также упростит вам подтягивание.

Даже худым спортсменам нужна аэробная подготовка. Если вы обнаружите, что не прибавляете мышечную массу или силу, постепенно увеличивайте количество калорий, пока не наберете вес с соответствующей скоростью (1-2 фунта в месяц).

Более развитая сердечно-сосудистая система облегчит вам восстановление после интенсивных тренировок с отягощениями, помогая вам немного быстрее прогрессировать в долгосрочной перспективе.Возможность быстро восстанавливаться между подходами подтягиваний и тренировочными днями поможет вам приспособиться к более качественной тренировке подтягиваний, что поможет вам достичь доминирования в подтягиваниях немного быстрее.

Начните с легкой кардио-работы, поддерживая частоту сердечных сокращений в пределах 120–130 ударов в минуту в течение 45–60 минут 2–3 раза в неделю.

По мере того, как вы развиваете свою аэробную базу (и при необходимости теряете часть жира), продолжайте поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах 130-150 ударов в минуту 1-2 раза в неделю.

По мере того, как вы станете еще лучше, ваша третья аэробная тренировка может превратиться в интервальную тренировку, повышая частоту сердечных сокращений между периодами восстановления.

Пройти военный тест на подтягивание: часть 7 программы обучения

Я создал три отдельных плана тренировок для учеников начального, среднего и продвинутого уровней. Каждый тренировочный план строится на последнем. Не переходите к следующему этапу обучения, пока не достигнете текущего уровня. На текущем этапе тренировки вы, вероятно, потратите от 1 до 6 месяцев, в зависимости от вашей физической подготовки и усилий. Прямое подтягивание выделено жирным шрифтом.

Этап 1 (Начальный этап)

Понедельник:

Приседания 3 x 12 повторений (прибавляйте вес по мере возможности)

Жим штанги лежа 3 x 10 повторений

Румынская становая тяга 3 x 8 повторений

Тяга гантелей в наклоне 3 x 8 повторений

Планка 5 x 30 секунд

Вторник:

Кардио (бег, ходьба, бег, гребля, плавание, велосипед или скакалка) в стабильном темпе, поддерживая частоту сердечных сокращений в пределах 120–140 ударов в минуту в течение 45–60 минут.Со временем вы сможете двигаться немного быстрее, сохраняя частоту сердечных сокращений на том же (или более низком) уровне.

Среда:

Шаг вперед 3 x 10 повторений (прибавляйте вес по мере возможности)

Жим гантелей над головой 3 x 8 повторений

Сгибание подколенных сухожилий лежа 3 x 10 повторений

Тяга на широте 3 x 15 повторений

Разгибание спины 3 x 15 повторений, пауза на 1 счет вверху

Четверг:

Кардио (бег, ходьба, бег, гребля, плавание, езда на велосипеде или скакалка) в устойчивом темпе, поддерживая частоту сердечных сокращений в пределах 120–130 ударов в минуту в течение 45–60 минут.Со временем вы сможете двигаться немного быстрее, сохраняя частоту сердечных сокращений на том же (или более низком) уровне.

Пятница:

Выпады с ходьбой 3 x 10 на каждую ногу (прибавляйте вес по мере возможности)

Жим гантелей на наклонной скамье

Ягодичный мостик со штангой 3 x 8 повторений, пауза на 1 счет вверху

Зависание на гибкой руке: 5 x 15 секунд (добавляйте время каждую неделю)

Подтягивание лицом 3 x 15 повторений

Боковая планка 3 раза по 30 секунд с каждой стороны

Суббота:

Остальное

Этап 2 (Промежуточный этап)

Понедельник:

Приседания со штангой на спине 3 x 8 повторений (прибавляйте вес по мере возможности)

Жим штанги лежа 3 x 10 повторений

Румынская становая тяга 3 x 8 повторений

Тяга гантелей в наклоне 3 x 8 повторений

Планка 5 x 60 секунд

Вторник:

Кардио (бег, ходьба, бег, гребля, плавание, езда на велосипеде или скакалка) в стабильном темпе, поддерживая частоту сердечных сокращений в пределах 130–150 ударов в минуту в течение 45–60 минут.Со временем вы сможете двигаться немного быстрее, сохраняя частоту сердечных сокращений на том же (или более низком) уровне.

Среда:

Шаг вперед 3 x 10 повторений (прибавляйте вес по мере возможности)

Жим гантелей над головой 3 x 8 повторений

Сгибание подколенных сухожилий лежа 3 x 10 повторений

Подтягивание с помощником 5 x 8 повторений

Разгибание спины 3 x 15 повторений, пауза на 1 счет вверху

Четверг:

Пятница:

Выпады с ходьбой 3 x 10 на каждую ногу (прибавляйте вес по мере возможности)

Жим гантелей на наклонной скамье

Ягодичный мостик со штангой 3 x 8 повторений, пауза на 1 счет вверху

Подтягивания 3 x 2-3 повторения (выполняйте отрицательные упражнения, когда вы больше не можете подтягиваться)

Подтягивание лицом 3 x 15 повторений

Боковая планка 3 раза по 30 секунд с каждой стороны

Суббота:

Остальное

Этап 3 (Продвинутый этап)

Понедельник:

Приседания со штангой 3 x 6 повторений

Жим штанги лежа 3 x 6 повторений

Румынская становая тяга 3 x 8 повторений

Тяга гантелей в наклоне 3 x 8 повторений

Планка 5 x 60 секунд

Вторник:

Среда:

Подъем со штангой 3 x 10 повторений (прибавляйте вес по мере возможности)

Жим гантелей над головой 3 x 8 повторений

Сгибание подколенных сухожилий лежа 3 x 10 повторений

Подтягивания 3 x 6-8 повторений, 2 остановки до отказа в каждом подходе

Разгибание спины 3 x 15 повторений, пауза на 1 счет вверху

Четверг:

Интервальное кардио (бег, ходьба, бег, гребля, плавание, велосипед или скакалка).

Разминка: 5 минут

Замена на 20 минут:

1 мин: частота пульса 150-170 ударов в минуту

2 мин: Снизьте частоту пульса до 130–140 ударов в минуту

Восстановление: 5 минут

Пятница:

Выпады со штангой 3 x 10 на каждую ногу (прибавляйте вес по мере возможности)

Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 12 повторений

Ягодичный мостик со штангой 3 x 8 повторений, пауза на 1 счет вверху

Подтягивания 1 x Как можно больше повторений

Подтягивание лицом 3 x 12-15 повторений

Боковая планка 3 x 60 секунд с каждой стороны

Суббота:

Остальное

Как пройти тест на подтяжку ног ACFT

Все соревнования в новом армейском боевом тесте, или ACFT, по-своему сложны.Особенно, если вы привыкли — как и многие солдаты — к тому, что вас проверяют только на приседаниях, отжиманиях и беге, необходимость выполнять становую тягу с тяжелым трапом, перетаскивание салазок и отжимания с отпусканием рук может стать серьезным испытанием. серьезное откровение. Но событие, которое до сих пор вызывало больше всего проблем у начинающих тестировщиков, — это, без сомнения, событие номер 5 из 6: подтяжка ноги в висе.

Согласно армейским стандартам, всего одно повторение подтяжки ноги — это все, что вам нужно для выполнения минимальных требований для «умеренных» армейских должностей, таких как оператор дронов и аналитик разведки.Для «тяжелых» работ, таких как пехотинец и бронетранспортер, требуется пять вытаскиваний ног. Но огромное количество первоначальных тестировщиков ACFT — по некоторым измерениям — более половины — обнаружили, что даже об одном представителе не может быть и речи.

Фактически, это событие было настолько серьезным испытанием, что стало предметом единственного серьезного изменения, которое армия внесла в ACFT с тех пор, как он был недавно выпущен — так называемый «ACFT 2.0». Согласно ACFT 2.0, солдаты, которые не могут выполнить хотя бы одну группировку ног, имеют возможность выполнять планку на локтях в течение минимум 2 минут.

Однако военные источники заявили, что планка не планируется в качестве постоянного варианта. Так что да, потренироваться для вывертывания все равно стоит вашего времени. На самом деле, я бы сказал, вы можете и должны стремиться выполнять пять подтягиваний ног, а не только одну.

Может показаться, что это досягаемость, но вы можете это сделать. Вот как я рекомендую тренироваться, чтобы раздавить группировку ног. Вы можете увидеть эти принципы в действии в моей программе BodyFit Combat Fit: 8-недельный план тренировок ACFT.

Как мгновенно облегчить подтяжку ног ACFT

Прежде чем мы перейдем к аспекту физической подготовки, касающемуся того, как улучшить выполнение группировки ног, я собираюсь поделиться простым техническим советом, который может мгновенно улучшить любого человека в этом упражнении.Если этот тест есть в вашем календаре, отложите его, когда он вам понадобится! Все дело в том, как вы тянете во время каждого повторения.

Кажется, это не так уж много, но в таком жестком тесте, как этот, простой откидывание назад определенно может иметь значение между «несколькими повторениями» и «еще несколькими». Но только если вы уже тренировались эффективно!

Для ясности, то, что эта стратегия облегчает подтяжку ног в день теста, не означает, что вы захотите использовать эту технику и во время тренировки.Скорее наоборот: вы должны тренироваться, используя полный диапазон движений сгибания локтей, чтобы стать как можно сильнее. Таким образом, придя время тестирования, вы сможете объединить свою силу с этим техническим приемом, чтобы раздавить группировку ног.

Тренируйся усердно, тестируй легко — вот ключ. Теперь давайте рассмотрим, как должна выглядеть эта тренировка.

Лучшие упражнения для улучшения подтяжки ног ACFT

На первый взгляд, в подтяжке ног нет ничего сложного. Он включает в себя подвешивание на перекладине попеременным (смешанным) хватом и подведение коленей к локтям.Но это движение серьезно проверяет силу вашего захвата, рук, спины и пресса, в отличие от всего, что вы делаете в тренажерном зале. Вы можете сделать несколько повторений в подтягиваниях, но не сможете сделать подтягивания на одной ноге. Вы можете быть человеком с сильным прессом и не иметь возможности делать подтяжку на одной ноге.

Итак, как мы можем взломать это движение? Когда вы пытаетесь освоить что-то, в чем вы хотите стать лучше — или, в данном случае, в этом вам абсолютно необходимо стать лучше, — может возникнуть соблазн просто продолжать пробовать это снова и снова в течение недель или месяцев, надеясь, что что-то изменится к дню теста.Но в случае чего-то столь же сложного, как подгибание ноги, удар головой о стену таким образом с гораздо большей вероятностью оставит вас разочарованным, чем торжествующим.

Если вы не можете выполнять подтягивания ног прямо сейчас, лучший способ улучшить это — разбить движение на составные части и работать над улучшением каждой из них. Это придаст вам силы, чтобы получить доступ к ходу.

Три компонента (в произвольном порядке), необходимые для успешного выполнения группировки ног:

Сила захвата для подвешивания на перекладине.
Сила мышц живота и сгибателей бедра, касающаяся ног до локтей.
Тяговое усилие верхней части тела для подъема тела к перекладине.

Проще говоря, тренировка, направленная на повышение эффективности подтягивания ног, означает тренировку для улучшения вашей силы в этих трех вышеуказанных областях. Давайте займемся ими по очереди.

Прочность захвата: висит на перекладине

Популярная викторина: Как долго длится мероприятие по подтяжке ног? Правила гласят 2 минуты, но давайте будем честными: никто не будет висеть на перекладине так долго, даже если он сделает максимум 20 повторений.Так что давайте сосредоточимся на силе, которую вам нужно пройти, а не на том, что у вас было бы в идеальном мире.

Возможность висеть на стержне диаметром не менее 30 секунд — это минимальный базовый уровень, который я рекомендую иметь в день тестирования. Это потому, что попытка выполнить 5 повторений сгибания ног с хорошим контролем занимает у вас примерно 15-20 секунд. Таким образом, если ваша выносливость силы хватки при свисании со перекладины намного превышает этот временной интервал, вы можете быть уверены, что ваш хват не будет ограничивающим фактором для вашей работы в группировке ног.

Если сила захвата является вашим ограничением, вот два способа его запрограммировать:

В конце любой (а может быть, даже каждой) тренировки висеть на перекладине 2-3 подхода до отказа. Это гарантирует, что усталость вашего хвата не мешает удерживать вес в других упражнениях. В качестве дополнительного преимущества это отличная растяжка всего тела, которая также расслабляет позвоночник после любого другого упражнения, которое вы сделали.
В практической тестовой тренировке ACFT, где программа говорит: «Подгибание ног», выполните серию обратных скручиваний (как описано ниже), сразу за которыми следует зависание не менее 30 секунд или до отказа.

Прочность пресса: обратные скручивания и подъемы коленей

Простые движения пресса, такие как обратные скручивания, не так популярны в силовых тренировках, как несколько лет назад, но это старомодное упражнение может стать вашим секретным оружием в поисках подтяжки ног. В конце концов, подгибание ног — это более или менее обратный кран висящий.

Тем не менее, очень важно правильно выполнять обратные скручивания, а большинство людей этого не делают. Вот лучший способ выполнять обратные скручивания для максимального переноса группировки ног:

Лягте на спину на скамью или на пол, согнув колени и согнув бедра к животу.
Согнув локти, возьмитесь за скамью сразу за головой и над ней. Если вы выполняете их на полу, держитесь за что-нибудь устойчивое на уровне пола.
Плавно и контролируя, сделайте обратный кран, перекатив поясницу со скамьи и подтянув колени к подбородку. Не используйте инерцию и не дергайте тело.
Медленно измените это движение, опуская позвоночник обратно к скамье, по одному позвонку за раз. Ни в коем случае не позволяйте ногам вытягиваться или отрывать голову от земли.

Сделано строго, это тяжело. Но строгость важна! Устранение импульса заставляет брюшную мускулатуру выполнять это действие, и именно так вы разовьете способность преодолевать последние несколько дюймов, отделяющих ваши колени от локтей, когда вы висите на перекладине.

Выполняйте обратные скручивания там, где это требует подтягивания ног в ваших тренировках, сочетая их с висом на перекладине, пока вы не сможете выполнить хотя бы 10 повторений обратных скручиваний в идеальной форме. Как только вы это сделаете, вы сможете перейти к другим вариантам:

Обратные скручивания на наклонной скамье
Подъем колена в висе

Если висеть в коленях для подъема слишком легко, то я могу гарантировать, что вы делаете это неправильно: ноги свисают вниз и сгибаются в бедрах.Если вы можете выполнить 5 строгих повторений, в которых вы подтягиваете таз, поднимаете туловище вверх и приближаете колени к лицу — с последующим опусканием до мертвого виса под контролем — тогда у вас определенно есть сила пресса для выполнения подтягиваний ног. .

Сила тяги верхней части тела: подтягивания и опускания

Что входит в группу ног, кроме хвата и пресса? Спина и бицепс — также известные как те мышцы, которые прорабатываются при подтягиваниях и подтягиваниях.

Единственная проблема с этими движениями заключается в том, что многие люди, которые не умеют делать подтяжки ног, также не могут их выполнять.Так что я вам скажу: «Сделайте несколько подходов по 8-10 подтягиваний, чтобы лучше сгибать ноги» не очень поможет.

К счастью, исследования показали, что существует значительная корреляция между выполнением подтягиваний и вытягиванием широчайших вниз с использованием нагрузки с собственным весом. [1-3] Это означает, что если вы можете использовать нагрузку с собственным весом хотя бы в 1 повторении тяги широчайших вниз, это перейдет в ваше упражнение на подтягивания. И, если вы можете выполнить несколько повторений на вытягивание широчайшими с весом своего тела, или если ваше упражнение на вытягивание широчайших опускается за пределы вашей нагрузки с собственным весом, это коррелирует с дальнейшим улучшением способности подтягиваться — и, я бы сказал, с ногами. способность подворачивания.

Нет, чтобы прояснить, это не означает, что вам нужно начинать только с тяжелых одиночных упражнений на вытягивании широчайших вниз. Но это действительно означает, что вы можете получить пользу от работы над прочным набором подтягиваний с собственным весом, даже если вы не можете делать подтягивания прямо сейчас. А если вы видите подтягивания в программе Combat Fit или другой программе, вы можете эффективно заменить их на вытягивания с тяжелыми широчайшими.

Вот как выполнять опускание широчайшего для максимального переноса на группировку ног:

Используйте рукоятку с нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), потому что она точно соответствует хвату перекладины, используемому в группировке ног ACFT.
Используйте максимально возможный вес, чтобы вы могли выполнять каждое повторение без читерства.
Выполняйте концентрическую (тянущую) часть как можно быстрее (даже если вес не будет двигаться быстро, потому что он такой тяжелый).
Выполняйте 3-секундную эксцентрическую (опускающую) часть для каждого повторения.

Я бы также порекомендовал уравновесить некоторые подтягивания двумя руками с вытягиванием одной рукой вниз — это подход в программе Combat Fit. Однако, если вы преследуете опускание широчайшего веса с собственным весом, я бы выполнил их очень специфическим образом: как опускание широчайших мышц с эксцентрической перегрузкой на одной руке.

Зачем делать акцент на эксцентрике? Поскольку наши мышцы сильнее эксцентрически, чем концентрически, и, как многие люди обнаружили во время тренировок для своего первого подтягивания, медленные эксцентрики так же близки к волшебной пуле, как и для этого движения.

Наука это подтверждает. Исследователи в одном исследовании обнаружили, что 1ПМ испытуемых можно резко увеличить, применяя сверхмаксимальную нагрузку (105 процентов от 1ПМ) только в эксцентрической фазе подъема. [4] Они обнаружили, что это увеличение эксцентрической нагрузки улучшило концентрическую производительность 1ПМ на 5-15 фунтов.

Вот как выполнить опускание одной рукой для максимальной силы тяги:

Обеими руками опустите гирю на концентрическую часть.

Используйте только одну руку для эксцентрической части каждого повторения.
Выполняйте 7-8-секундный эксцентрик в каждом повторении. Используйте максимально возможный вес, который позволит вам выполнять эксцентрическую часть каждого повторения не менее 7 секунд. Нет тяжелее! Не рискуйте получить травму, выбирая вес, который вы не можете контролировать.
Выполните 4-5 подходов по 2-3 повторения на каждую сторону, выполняя все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую без отдыха.Затем отдыхайте между подходами, примерно 3-4 минуты.

Если вы можете выполнять подтягивания на повторения, отлично! Продолжайте их делать. Но также подумайте о том, чтобы сделать некоторую работу по опусканию в другой день недели, чтобы по-настоящему укрепить эти тянущие мышцы, как это предусмотрено в Combat Fit.

Другой способ облегчить подтяжку ног

Помимо всех этих тренировочных техник, следует упомянуть еще об одном аспекте группировки ног. Это связано с массой тела и составом тела.

В отличие от становой тяги, где более крупное тело может быть преимуществом, с поджатой ногой каждый «лишний» фунт на вашем теле — это тот, который вам нужно оторвать от земли. И хотя вы, возможно, не захотите это слышать, для многих лучший способ улучшить показатели вгибания ног — это сбросить лишний жир.

Вот почему: эффективность подгибания ног определяется вашей относительной силой, то есть тем, насколько вы сильны по отношению к вашему весу. Само собой разумеется, что чем больше у вас вес тела, тем меньше работы вы сможете выполнить.Думайте об этом как о надевании утяжеленного рюкзака — вы будете делать намного меньше повторений с утяжеленным рюкзаком, чем без него.

Если это ваша реальность, давайте разберемся с ней в лоб. Вот как похудеть во время тренировки для ACFT:

Соблюдайте диету, способствующую сжиганию жира. Вот почему план тренировок Combat Fit также включает подробный план питания.
Следуйте подробному плану тренировок ACFT, а не просто пытайтесь «взломать» наиболее проблемное событие.

Комплексный прогрессивный план тренировок, такой как Combat Fit, поможет вам избавиться от лишнего веса, который вас сдерживает. Вы будете бегать, тащить, поднимать и выполнять много другой тяжелой работы, которая будет сжигать калории, а также сделает вас сильнее на соревнованиях.

А потом, в день проверки, все соберется вместе.

Список литературы

Санчес Морено, М., Пареха Бланко, Ф., Гонсалес Бадильо, Х. Дж., И Диас Куэли, Д.(2015). Факторы, определяющие результативность подтягивания у тренированных спортсменов.
Джонсон, Д., Линч, Дж., Нэш, К., Сиган, Дж., И Мэйхью, Дж. Л. (2009). Связь повторений вытягивания широчайших и подтягиваний с максимальной силой вытягивания широчайших и подтягиваний у мужчин и женщин. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (3), 1022-1028.
Халет, К. А., Мэйхью, Дж. Л., Мерфи, К., и Фанторп, Дж. (2009). Связь одного повторения максимальной тяги на широчайшие с повторениями тяги и подтягивания у элитных студенток-пловцов. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (5), 1496-1502.
Доан, Б. К., Ньютон, Р. У., Марсит, Дж. Л., Триплетт-Макбрайд, Н. Т., Козирис, Л. П., Фрай, А. К., и Кремер, В. Дж. (2002). Влияние повышенной эксцентрической нагрузки на жим лежа 1ПМ. Журнал исследований силы и кондиционирования, 16 (1), 9-13.

Как подготовиться к физическому тесту полицейской академии

Мэтью Лукс, член факультета уголовного правосудия Американского военного университета

Чтобы сдать фитнес-тест полицейской академии, нужно подготовиться как морально, так и физически.Хотя каждое полицейское управление проводит свою собственную версию физического теста, все тесты предназначены для проверки выносливости, силы и ловкости тела, а также умственной решимости каждого кандидата.

В качестве примера того, с чем могут столкнуться кандидаты, я использовал требования теста физической подготовки Департамента полиции Хьюстона (HPD). Многие отделы используют одинаковые или похожие требования, но рекомендуется проверить требования к пригодности, поскольку некоторые агентства различают инструменты тестирования, а также требования по полу и возрасту.Ниже приведены несколько советов, которые помогут начинающим офицерам не только пройти фитнес-тест, но и превзойти ожидания.

Одна из наиболее важных задач во время теста на физическую подготовку — успешно завершить бег на 1,5 мили на время за 15:54 минуты или меньше. (Фото / В общественной безопасности)

Статьи по теме

Связанные ресурсы

[ Загрузите копию этих советов , чтобы иметь с собой при составлении плана тренировок.]

Текущий сегмент теста полицейской академии

Одна из самых важных задач во время теста на физическую подготовку — успешно завершить бег на 1,5 мили на время за 15:54 минуты или меньше. Для мужчин, финиширующих за 10:30 до 12 минут, это средний результат. Чтобы преуспеть в этом элементе теста, кандидаты должны стремиться к 9:44 или быстрее, чтобы попасть в число лучших кандидатов.

Для женщин среднее время хорошего самочувствия составляет от 13:30 до 16 минут. Время менее 12:30 минут обычно ставит кандидата на первое место в классе.

Департамент полиции Хьюстона предъявляет одинаковые требования как к мужчинам, так и к женщинам, но некоторые департаменты дифференцируют оценки за тесты в зависимости от пола. Я рекомендую вам проверить требования к тесту на пригодность вашего будущего отдела.

Повышение силы тела с помощью отжиманий

Отжимания — еще одна часть полицейского фитнес-теста.Тест HPD требует 25 непрерывных отжиманий. Чтобы отжимания засчитывались во время теста, кандидат должен использовать правильную технику, а грудь на короткое время должна коснуться пола.

Чтобы обеспечить правильную технику отжиманий, руки следует держать близко к телу, а основные мышцы живота должны быть напряжены. Существует множество различных типов отжиманий, которые увеличивают силу рук и груди:

• Отжимания на наклонной скамье — выполняются, положив руки на устойчивую платформу выше земли.Начните с оперения на стену, кровать или прочный стол и спуститесь на поверхность на высоте примерно 6 дюймов от земли.

Широкие наклонные отжимания — выполняются, держа руки шире плеч.
Отжимания с отягощением — выполняются в жилете с отягощением.
Широкие отжимания — выполняются с размещением рук на ширине плеч во время каждого отжимания.
Алмазные отжимания — выполняются, когда руки кладутся на пол, образуя ромб между указательными и большими пальцами во время каждого отжимания.

Все эти упражнения отжимания укрепляют верхнюю и нижнюю часть тела, особенно область груди. Они также укрепляют основные мышцы.

Кандидатам следует начинать с 100 отжиманий в день. Я рекомендую вам начать с определения максимального количества отжиманий, которое вы можете сделать за один раз. Со временем начните увеличивать количество отжиманий каждый день, пока не сможете делать 25-30 отжиманий за один раз, и повторяйте это упражнение с течением времени, пока не выполните 100 отжиманий в день.

Со временем количество отжиманий можно увеличивать, поскольку тело адаптируется и становится менее утомляемым. С тренировками станет легче выполнить 25 отжиманий для академического теста.

Тренировка приседаний

Приседания — заключительная часть многих тестов полицейской академии, которые измеряют силу и выносливость брюшных мышц.Тест требует как можно больше приседаний за одну минуту.

Фактическое количество зависит от департамента, так как департаменту полиции Далласа требуется только 14 приседаний в минуту. Например, в полицейском управлении Сан-Антонио требование зависит от вашего возраста и пола.

Сан-Антонио набирает баллов за приседания, отжимания, вертикальный прыжок, 1 балл.Бег на 5 миль и спринт на 300 метров с минимальным проходным баллом 190. HPD не требует приседаний, но обучение приседаниям применяется более чем в одном отделении полиции.

Тест выполняется путем переплетения пальцев рук за голову и последующего перевода туловища вверх из положения лежа в положение сидя. Чтобы приседания засчитывались, локти должны касаться коленей в вертикальном положении, а спина должна касаться пола в положении лежа.

Укрепление мышц брюшного пресса с течением времени необходимо для улучшения техники приседаний и увеличения количества приседаний. Сила мышц брюшного пресса может быть улучшена с помощью упражнений на живот или путем включения упражнений на стабильность кора, таких как обратные скручивания, планка и русские скручивания.

Другие требования к экзаменам Академии

Экзамен Департамента полиции Хьюстона включает в себя несколько дополнительных тестов, таких как вертикальный прыжок на 16 баллов.На 5 дюймов больше вашего первоначального роста. Чтобы подготовиться к тесту вертикального прыжка и накапливать упругую энергию (сжатие и растяжение мышц), выполняйте прыжковые упражнения, такие как:

Наконец, испытание включает нажатие на спусковой крючок огнестрельного оружия двумя руками. Нажатие на спусковой крючок считается одним из самых простых аспектов теста. Чтобы улучшить силу рук, используйте рукоятку, сжимайте мяч или держите по гантели в каждой руке.

В тестах по физической подготовке политической академии для прохождения теста должны быть соблюдены все стандарты успеваемости; нет никаких исключений. Главное — начинать тренировку пораньше для каждой части теста.

Если сложно выполнить требование по одной или нескольким частям теста, адаптируйте тренировки так, чтобы их сложность постепенно увеличивалась, пока вы не сможете соответствовать стандартам или превосходить их.Успех в полицейской академии требует тренировок и правильного питания для улучшения общей физической формы.

Об авторе : Мэтью Лукс работает в правоохранительных органах более 20 лет и имеет опыт работы в сфере мошенничества и уголовных расследований, а также в сфере безопасности больниц, школ и сетей. Мэтт исследовал и изучал передовой опыт правоохранительной деятельности и безопасности за последние 10 лет.Чтобы связаться с ним, напишите по адресу [email protected]. Чтобы увидеть больше статей, содержащих мнения отраслевых экспертов, подпишитесь на двухмесячный информационный бюллетень In Public Safety.

Подготовка — Офис шерифа округа Санта-Барбара

Препарат

Офис шерифа Санта-Барбары предоставил список ресурсов, чтобы помочь кандидатам получить четкое представление о том, как подготовиться к процессу тестирования и сделать карьеру в правоохранительных органах или патруле.

Карьера заместителя шерифа
Веб-сайт Комиссии по стандартам и обучению сотрудников полиции (POST)
Веб-сайт California POST- НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

Карьера заместителя опекуна
Департамент исправительных учреждений и реабилитации Калифорнии
Веб-сайт CDCR- НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

Подготовка к экзамену

Заместитель стажера и заместитель шерифа — Батарея тестов для сотрудников правоохранительных органов начального уровня POST (PELLET B) — это письменный экзамен, который проводится для этой должности.
Руководство по приготовлению PELLETB — НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

Интервью с кандидатами в миротворцы Постановление Комиссии

1952 года гласит, что перед приемом на работу проводится собеседование с каждым мирным предложением для определения пригодности человека для работы в правоохранительных органах. Кандидатам рекомендуется ознакомиться с Руководством по проведению собеседований с кандидатами на должность сотрудника по вопросам мирной безопасности POST (PDF) в качестве ресурса о том, как подготовиться к этапу собеседования в процессе отбора.

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы подготовиться к собеседованию. Рассмотрим следующее:

Изучить положение
Прочитать литературу о вербовке
Поговорить с депутатами
Принять участие в программе проезда (Патруль)
Принять участие в экскурсии по исправительному учреждению (Опекунство)

Первое впечатление Интервью
Рекомендуется профессиональная деловая одежда
Соответствующий уход
Знание отдела
Коммуникативные навыки
Будьте честны
Установите зрительный контакт
Найдите время, чтобы подумать, прежде чем отвечать

Возможные области для допроса
Что вы сделали, чтобы подготовиться к этой должности?
Каковы, по вашему мнению, обязанности заместителя / заместителя (-ей) по опеке?
Почему вы хотите быть заместителем / заместителем опеки?
Что для вас будет самым сложным в работе депутатом?

Физическая подготовка

Ваша физическая подготовка — это, пожалуй, единственная область, над которой вы полностью контролируете это предприятие.Отсутствие физической подготовки — главная причина, по которой новобранцы не покидают академию. Если в первый день подготовки к поступлению вы не в отличной физической форме, ваши шансы на успех значительно уменьшатся. Если вы собираетесь подать заявление на должность заместителя шерифа или заместителя опекуна, вам необходимо установить регулярную программу тренировок прямо сейчас, если вы еще этого не сделали. Перед подачей заявления рекомендуется начать физическую подготовку. Чтобы добиться успеха, вы должны быть дисциплинированными и строго придерживаться режима физических тренировок.

Щелкните здесь, чтобы получить 16-недельную программу тренировок, которая подготовит вас к требовательной академии правоохранительных органов.

Для участия в тесте на физическую ловкость при приеме на работу требуются следующие формы ОТКАЗА.
Офис шерифа округа Санта-Барбара — Тест на физическую ловкость (PAT) Ссылка на отказ от прав
Ссылка на форму добровольного подтверждения риска Аллана Хэнкока

Тест на физическую ловкость (PAT) — Тест на физическую ловкость разработан для измерения вашей силы и выносливости в соответствии с физическими требованиями, предъявляемыми к работе в правоохранительных органах.

Заместитель стажера шерифа состоит из пяти соревнований:
Событие 1: бег на 1,0 милю
Время, отведенное на завершение забега, составляет 9:00 минут, независимо от общего итогового результата кандидата.
Этот тест используется для оценки готовности кандидата к более строгим академическим стандартам физической подготовки.

Событие 2: Полоса препятствий длиной 99 ярдов
Отведенное время составляет 25 секунд или меньше.

Событие 3: Приседания
Отведено время (2) минуты.Каждое приседание стоит (1) очко.

Этот тест используется для оценки силы вашего кора. Хотя для того, чтобы стать депутатом, есть очевидные физические требования, есть также много времени простоя, проведенного сидя. Подколенные сухожилия и сгибатели бедра напрягаются после сидения, а затем им мешают долгие периоды простоя с надетым поясом для тяжелых условий эксплуатации. Эти проблемы, умноженные на 25 лет работы, могут потенциально привести к проблемам со спиной. Хотя этот тест не оценивает долгосрочное здоровье спины на работе, он адекватно оценивает базовую выносливость кора.

Событие 4: Отжимания
Без ограничения по времени. Каждое отжимание приносит (2) очка.

Этот тест отжиманий используется для оценки мышечной выносливости и силы верхней части тела. Хорошая сила верхней части тела необходима для того, чтобы контролировать сопротивляющегося подозреваемого.

Событие 5: Подтягивания
Без ограничения по времени. Каждое подтягивание приносит (2) очка

Подтягивания укрепляют верхнюю часть спины. Хорошая сила верхней части спины необходима для перелезания через заборы и стены, а также для выполнения физических требований, связанных с контролем над объектом.

Заместитель опекуна состоит из пяти соревнований:
Событие 1: бег на 1,00 милю
Время, отведенное на завершение забега, составляет 11:00 минут, независимо от общего итогового результата кандидата.
Этот тест используется для оценки готовности кандидата к более строгим академическим стандартам физической подготовки.

Событие 2: полоса препятствий протяженностью 99 ярдов
Отведенное время — 25 секунд или меньше.

Событие 3: S it-ups
Отведено время (2) минуты.Каждое приседание стоит (1) очко.

Событие 4: Отжимания
Без ограничения по времени. Каждое отжимание приносит (2) очка.

Тест отжимания используется для оценки мышечной выносливости и силы верхней части тела. Хорошая сила верхней части тела необходима для того, чтобы контролировать сопротивляющегося подозреваемого.

Событие 5: Подтягивания
Без ограничения по времени. Каждое подтягивание приносит (5) очков.

Тест подтягивания используется для оценки мышечной выносливости и силы верхней части тела.Хорошая сила верхней части тела необходима для того, чтобы контролировать сопротивляющегося подозреваемого. Примечание. Кандидаты могут успешно пройти PAT, не выполняя подтягиваний.

Подготовительная подготовка

Бюро обучения шерифа обеспечивает предакадемическую подготовку, чтобы улучшить успешное завершение базового обучения POST или академии STC. Предакадемические занятия включают программу физической подготовки.

Академии правоохранительных органов и содержания под стражей

Новобранцев, спонсируемых офисом шерифа округа Санта-Барбара, проходят одну из лучших программ базовой подготовки правоохранительных органов, перечисленных ниже.Рекрутов нанимает и оплачивает агентство во время учебы в академии.

АКАДЕМИЯ ОСНОВНОГО ЗАКОНОДАТЕЛЬСТВА
Базовая академия правоохранительных органов разработана в соответствии со всеми стандартами и обучением сотрудников по вопросам мира (POST) штата Калифорния для студентов, желающих быть нанятыми правоохранительными органами, или для недавно нанятых сотрудников по вопросам безопасности.

Базовая академия правоохранительных органов — это 21-недельный (836 часов) интенсивный курс , который лучше всего описать как курс колледжа со строгой полувоенной дисциплиной.Студенты, посещающие академию, будут иметь академические и физические проблемы, столкнувшись с решением сложных проблем в очень напряженной, дисциплинированной и структурированной среде. Новобранцы проходят тщательную и сложную подготовку на всех этапах правоохранительной деятельности.

CORE CUSTODY ACADEMY

Основная опекунская академия колледжа Аллана Хэнкока предназначена для удовлетворения требований стандартов штата Калифорния и исправительных учреждений (STC) для студентов, желающих быть нанятыми в правоохранительные органы в качестве опекуна или в настоящее время работающими в этом качестве.

Основная академия опеки — это интенсивный курс колледжа с полувоенными дисциплинами. Студенты, посещающие академию, будут иметь академические и физические проблемы, столкнувшись с решением сложных проблем в стрессовой, дисциплинированной и структурированной среде. Новобранцы проходят базовую подготовку на многих этапах содержания под стражей и ухода за заключенными.

Центр уголовного правосудия округа Вентура — правоохранительные органы

Тренинг Аллана Хэнкока по вопросам общественной безопасности — Академия правоохранительных органов

Тренинг Аллана Хэнкока по общественной безопасности — Академия содержания под стражей

См. Наши Часто задаваемые вопросы (FAQ).Если у вас есть дополнительные вопросы относительно нашего процесса найма, свяжитесь с кадровым бюро шерифа по телефону (805) 681-4190 или по электронной почте [email protected].

Карты заинтересованности в трудоустройстве округа Санта-Барбара НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ
Чтобы получать уведомления по электронной почте при открытии приема на работу, выберите интересующие категории вакансий.

Физическая подготовка — Назначенные студенты

Физические нагрузки в VMI требуют, чтобы наши студенты были здоровы. Новые кадеты, которые сообщают в VMI с избыточным весом или плохой физической подготовкой, будут изо всех сил пытаться выполнить эти требования в течение своего крысиного года и, следовательно, могут покинуть VMI.

Физические стандарты VMI: Стандарты веса и жира в VMI изложены в Общем приказе 20 «Фитнес-стандарты, регулирующие прием кадетов». Вес абитуриентов может быть учтен в процессе первоначального приема. После того, как соискатели получат первоначальную встречу, тех, кто в процессе медицинской оценки будет определен как имеющий избыточный вес или превышающий предел содержания жира в организме, будет предложено предоставить доказательства своего уровня физической подготовки.

Перспективные кадеты должны изучить эти требования и убедиться, что они соблюдаются.Нормы веса также будут пересмотрены в процессе медицинского освидетельствования студентов, которые были назначены условно. Кандидатам, которые не соответствуют требованиям, может быть отказано во въезде в VMI.

Фитнес-тест VMI (VFT): Пригодность в VMI дополнительно измеряется с помощью фитнес-теста VMI (VFT), который проводится дважды в семестр. VFT состоит из бега на 1,5 мили, приседаний и подтягиваний. Оценивается успеваемость курсанта по этому тесту. Те, кто не может пройти VFT, проходят лечебную физкультуру и, если применимо, направляются на консультацию по диете.Требования, изложенные в Общем Приказе 31, не являются частью процесса приема, но представляют собой руководство по подготовке к поступлению в VMI.

Требования к отделению ROTC: Кадеты должны соответствовать специфическим требованиям ROTC. Каждая служба ежегодно проводит два или более фитнес-теста для конкретных услуг и устанавливает стандарты роста / веса и жировой прослойки для конкретных услуг.

Кадеты, поступающие на комиссию, должны соответствовать этим требованиям и пройти тест на пригодность для конкретной службы.Кадеты, получающие стипендию ROTC, рискуют потерять стипендию, если они не могут соответствовать стандартам физической подготовки и веса.

Армия | ВВС | Военно-морской флот | Корпус морской пехоты

Как сдать экзамен по вождению: Советы по вождению

Получение водительских прав — увлекательное предприятие, которое меняет жизнь, но это также и большая ответственность.

Сдача экзамена по вождению (также известного как дорожный тест и тест за рулем) может быть немного нервной, но есть способы, которые вы можете подготовить, чтобы убедиться, что вы успешно сдадите этот тест на самом деле. первая попытка.Вот несколько полезных советов, которые значительно упростят сдачу экзамена по вождению и помогут сдать его с первого раза. Удачи!

Перед тем, как записаться на дорожный тест

Попрактикуйтесь. Используйте это разрешение учащегося в полной мере, если оно у вас есть. Чувствовать себя комфортно за рулем автомобиля — один из лучших способов подготовиться к экзамену. Постарайтесь как можно больше попрактиковаться в на транспортном средстве, которое вы возьмете на свой настоящий тест . Каждая машина управляется немного по-своему, и неплохо было бы удобно расположиться в машине, которую вы будете использовать.Помните об этом при подготовке к экзамену по вождению.

Во время поездки с кем-то, кто является вашим партнером по вождению, чтобы помочь вам на этапе обучения (другом, коллегой или вашим инструктором по вождению), попросите его поставить вам оценку. Дайте им понять, что сейчас хорошее время, чтобы быть безжалостно честным . Попросите их записывать каждое неправильное изменение полосы движения, каждый сигнал поворота, который вы не указали, каждую невыполненную проверку слепых зон и т. Д. Затем воспринимайте отзывы и конструктивную критику как полезные, а не оскорбительные.

Совет по вождению: Пустые парковки — отличные места для тестовых тренировок. Офисные стоянки обычно пустынны по выходным и отлично подходят для тренировок. Если можете, позаимствуйте пару оранжевых конусов, чтобы создать параллельную парковку.

Конусы могут быть очень полезны при отработке всех видов парковки и создании полосы препятствий.
После того, как вы запланируете тест, ознакомьтесь с зоной тестирования. Как правило, экзамен по вождению проводится на дорогах, которые находятся в непосредственной близости от места проведения испытаний.Потратьте некоторое время на поездку по местности. Обратите особое внимание на ограничения скорости, дорожные знаки и потенциальные опасности. Таким образом, вы уже будете знать, чего ожидать, когда пойдете на тест.
В помощь вам также могут обратиться компании, занимающиеся обучением вождению и сдачей экзаменов. Хотя это может стоить вам немного денег, оно может стоить обучения, знаний и реального дорожного опыта, которые вы приобретаете, не говоря уже о том, что им часто преподают те, кто знает, каким будет настоящий экзамен по вождению.Это лучше подготовит вас, а также даст вам представление о том, чего ожидать в день дорожного испытания. Считайте эти расходы вложением в свой успех в вождении.
Изучите правила! Единственное, что может быть не менее важным, чем фактическое время в пути, — это понимание правил и законов дорожного движения .
Тот факт, что вы сдали письменную часть разрешительного экзамена , в которой рассматривались те же самые детали, не означает, что вы достаточно хорошо запомнили все, чтобы пройти экзамен по вождению.Кроме того, вы также можете застыть и забыть все те рекомендации, которые вы читали ранее. Итак, чем удобнее вам быть уверенным в том, что вы знаете правила дорожного движения, тем с большей вероятностью вы вспомните правила, находясь за рулем. Это также означает, что эти правила станут второй натурой, и вам, в конце концов, даже не придется думать о законах.
Бесплатные практические тесты по знакам и ситуациям могут помочь вам освежить правила дорожного движения и принять правильные решения во время теста (тесты по вождению)
Если можете, пройдите тест в пригороде, а не в городе.В городе испытания усложняются из-за повышенного трафика, пешеходов и дорожных знаков .
Совет по вождению: Спросите любого и каждого за советом и советами по дорожному тесту и вождению в целом. Может быть, вы знаете кого-нибудь, кто недавно сдавал тест. Если да, подумайте о том, чего ожидать и на что обращать внимание, особенно если этот человек может вспомнить какие-либо части теста, которые могут быть сложными или очень сложными.
Ночь перед дорожным тестом
Прежде чем вы начнете водить машину, ваш автомобиль будет проверен на соответствие минимальным стандартам.Дайте транспортному средству, которое вы собираетесь отвезти на испытательный полигон, провести предиспытательный осмотр. Убедитесь, что на автомобиле работают фары (фары, стоп-сигналы, указатели поворота и т. Д.), Иначе вы автоматически выйдете из строя.
Также убедитесь, что вы понимаете, где в машине находятся основные кнопки и как ими пользоваться. Вы должны иметь возможность легко включать кондиционер, сигнал поворота, дворники, фары, размораживание, аварийный тормоз, звуковой сигнал и аварийные огни.
Проверьте свои шины и убедитесь, что они в хорошем состоянии.
Долейте жидкость для стеклоочистителей на всякий случай и очистите лобовое стекло. Убедитесь, что на лобовом стекле нет трещин на лобовом стекле .
Отрегулируйте зеркала так, чтобы вы могли легко видеть различные дорожные опасности. Во время теста экзаменатор будет наблюдать, правильно ли вы используете зеркала, поэтому убедитесь, что вы готовы.
Просматривайте сигналы руками и практикуйте их, пока не почувствуете уверенность. Это будет один из первых вопросов, о котором они спросят на тесте.
Соберите тестовые документы и сложите их у входной двери. По крайней мере, вам понадобится разрешение и подтверждение регистрации и страховки для вашего автомобиля. Могут потребоваться дополнительные документы. Убедитесь, что он готов к работе и находится в месте, где вы его не забудете.
Если вам нужны корректирующие линзы для вождения, обязательно найдите их и обязательно возьмите с собой на тест.
Совет по вождению: Сделайте небольшой обзор и, возможно, даже попрактикуйтесь в вождении.Тогда будьте осторожны с собой. Убедитесь, что вы хорошо питаетесь и ложитесь спать в приличный час, чтобы вы могли хорошо выспаться. Это переносится на следующее утро и день.
Сохраняйте позитивный настрой и настройтесь на успех
В день экзамена по вождению — Общие советы
Возьмите автомобиль, в котором вам удобно управлять и на котором вы много практиковались. автомат. Если вы планируете водить руководство, дождитесь окончания теста.
Убедитесь, что вы понимаете элементы управления транспортного средства, которое вы берете на тест.Например, вы должны знать, как легко включать и выключать фары. Если начинается дождь , используйте дворники, а если дождь перестал, выключите их. Правильное использование органов управления автомобилем поможет показать, что вы уверены в себе на дороге и готовы получить водительские права.
Отрегулируйте зеркала и оставьте их там. Убедитесь, что вы не регулируете и не перемещаете зеркала во время теста. Вот несколько идей, которые помогут вам правильно настроить зеркала.
Планируйте, что приедете на тест пораньше.Это поможет вам успеть расслабиться и морально подготовиться перед экзаменом. Пристегните ваши ремни безопастости. Наденьте его, как только сядете в машину, перед тем как начать движение.
Во время теста обратите внимание. Обратите особое внимание на , школьные зоны , парки и другие места, где ограничение скорости может быть снижено. Соблюдайте все дорожные знаки, которые вы видите, особенно знаки скорости.
Во время движения всегда держитесь за руль обеими руками.Используйте для правильного расположения рук и сосредоточьтесь на протяжении всего теста.
Есть 2 приемлемых способа положить руки на руль. Некоторые люди предпочитают держать руки на 10 и 2, а другие выбирают 9 и 3. Причина выбора 9 и 3 заключается в том, что в случае срабатывания подушки безопасности вы будете в большей безопасности и с меньшей вероятностью попадете под руку.
NHTSA рекомендует положение «9 часов и 3 часа».
Во время теста так важно удерживать рулевое колесо.Не отпускайте их из колеса, когда поворачиваете. Неправильно позволять колесу скользить между руками. Вместо этого всегда крепко держите его, даже при повороте.
Не останавливайтесь слишком близко к движущемуся впереди автомобилю , когда вам нужно остановиться. Как правило, вы должны видеть шины идущего впереди автомобиля.
Во время теста не пересекайте сплошные линии , так как это приведет к мгновенному и автоматическому отказу.
Очень важно обращать внимание на все дорожные знаки , если вы хотите пройти тест. На многих экзаменах по вождению вас проводят через перекресток с красным знаком, запрещающим поворот направо.
Когда вы подойдете к остановке с четырьмя путями, обратите внимание на то, кто прибудет первым. Когда вы подходите к остановке с четырьмя направлениями, она всегда в порядке очереди. Если вы приедете в то же время, что и машина напротив вас, отпустите их первыми, особенно если они поворачивают.
Во время движения старайтесь как можно больше держаться правой полосы. Когда вы поворачиваете налево в левую полосу движения, дождитесь безопасного поворота и затем осторожно перестроитесь на правую полосу. Всегда оглядывайтесь через плечо перед сменой полосы движения и обязательно используйте указатель поворота. Ваш администратор тестирования сообщит вам, следует ли вам ехать по любой полосе, кроме правой.
Не бойтесь использовать рог. Конечно, это не означает, что вам следует чрезмерно использовать рог. Если вы попали в ситуацию, когда машина находится слишком близко или пытается выехать на вашу полосу движения, используйте звуковой сигнал и дайте им знать.
Сосредоточьтесь на своей скорости. Важно поддерживать постоянную скорость. Следите за знаками скорости и всегда соблюдайте их. Помните, что школьные зоны и детские игровые площадки могут иметь пониженную скорость, поэтому будьте внимательны.
1
Как правильно менять полосу движения
Только меняют полосу , когда вы абсолютно уверены, что это безопасно. Если администратор тестирования просит вас сменить полосу движения, сначала убедитесь, что это безопасно. Никогда не обрезайте кого-либо и не меняйте полосу движения, не глядя.В следующем видео предлагается шаблон, который следует запомнить при смене полосы движения:
Поскольку ваш экзамен по вождению — это реальный опыт на реальных дорогах с другими водителями, вам нужно быть готовым ко всему. Внимательность и бдительность помогут вам, , знать о препятствиях , которые существуют снаружи, и отреагировать соответствующим образом.
Иногда вам может помочь более аккуратное и плавное вождение, если вы представите себе большой стакан воды, стоящий на вашей приборной панели. Во время вождения следите за тем, чтобы не опрокинуть эту воображаемую чашку с водой.
Когда пришло время сменить полосу движения или получить различные навыки, мысленно пройдите через них шаг за шагом. Это поможет вам сосредоточиться во время теста и выполнить каждую задачу в меру своих возможностей.
Совет по вождению: Некоторые люди считают, что немного приоткрытое окно действительно может помочь вам узнать об опасностях и других транспортных средствах во время теста. Иногда вы слышите приближающуюся машину раньше, чем ее видите, и опущенное окно может дать вам дополнительное преимущество.
2
Обратите внимание на скорость
Если вы хотите пройти тест, обязательно обратите внимание на ограничения скорости. Ваш экзамен по вождению — это не гонка, и медленное и осторожное вождение поможет вам его сдать.
Хотя вам не следует водить слишком быстро, вам также необходимо сосредоточиться на том, чтобы не ездить слишком медленно. Управляйте ограничением скорости. Заезд на большую или меньшую дистанцию может привести к потере баллов на вашем тесте.
Вы должны постоянно замечать знаки ограничения скорости на дороге.
Не бойтесь смотреть на свой спидометр.Периодически просматривайте его на протяжении всего теста и всегда помните о надлежащем ограничении скорости.
На протяжении всего теста важно поддерживать постоянную плавную скорость. Медленно ускоряйтесь и притормаживайте до того, как вам это понадобится. Ограничения скорости действительно меняются, поэтому следите за знаками или указателями, указывающими на то, что вам нужно отрегулировать скорость.
Лучше перестраховаться, чем сожалеть. Чтобы убедиться, что вы не набираете скорость, попробуйте проехать немного медленнее, чем разрешено. Например, если на знаке ограничения скорости указано 50, вы можете проехать 45.Но не садитесь за руль медленнее этой.
Во время теста вы можете не пройти за нарушение ЛЮБЫХ законов. Соблюдение скоростного режима критически важно, если вы хотите сдать экзамен.
3
Будьте осторожны при резервном копировании
При резервном копировании обязательно смотрите через плечо. Также посмотрите налево и направо. Прежде чем начать движение, убедитесь, что на вашем пути ничего нет.
Используйте свои зеркала. Ваш администратор тестирования хочет видеть, как вы используете эти средства для безопасного резервного копирования.
4
Рекомендации при повороте
Использование сигналов поворота важно для всех ваших маневров на экзаменах по вождению. Это помогает другим водителям узнать, что вы планируете делать. Убедитесь, что вы включили сигнал поворота достаточно времени, прежде чем действительно собираетесь повернуть. Это даст другим водителям возможность заметить и спланировать соответственно.
Убедитесь, что вы не используете поворотник, когда в этом нет необходимости, и не включайте его слишком рано.Это может сбить с толку других водителей.
При прохождении теста используйте указатель поворота каждый раз, когда вы собираетесь повернуть колесо вашего автомобиля, если вы не следуете за поворотом дороги. Вы должны даже сигнализировать перед тем, как повернуть на свое парковочное место в конце теста.
Всегда проверяйте слепую зону при смене полосы движения. Рекомендуется проверить через плечо примерно в то же время, когда вы включаете сигнал. Если ясно, вы можете сменить полосу движения, если нет — подождите, пока вы не сможете безопасно сменить полосу движения.Не выключайте сигнал до тех пор, пока не окажетесь на новой полосе движения.
При повороте налево убедитесь, что вы не поворачиваете колеса во время ожидания. Вместо этого подъезжайте к перекрестку, подождите, пока можно будет безопасно повернуть, а затем поверните колесо на повороте. Узнайте здесь, как правильно выполнить , чтобы правильно сдать для сдачи экзамена:
При повороте направо остановитесь перед поворотом, если это необходимо.
Если вы поворачиваете направо, убедитесь, что вы поворачиваете на крайнюю правую полосу.Если повернуть налево, сверните на крайнюю левую полосу. Если вам нужно перейти на другую полосу движения, дождитесь, пока она станет безопасной, а затем подайте сигнал и смените полосу движения.
Медленно по очереди. Если вы собираетесь повернуть, вам следует сбавить скорость.
При повороте обращайте внимание на движение транспорта. Если вы не можете выехать на полосу и набрать скорость до прибытия встречных машин, подождите, пока это возможно. Другим транспортным средствам никогда не следует использовать тормоза, чтобы приспособиться к вашему повороту.
Pro Driving Tip: Убедитесь, что вы используете соответствующий поворотник при повороте.Поднимите свой сигнал вверх для правых поворотов и вниз для левых поворотов. Умный способ запомнить — подумать о слове «вертикально».
5
Будьте внимательны к своему окружению
Знаете ли вы, что ваш администратор тестирования будет наблюдать за вами, чтобы проверить, насколько хорошо вы наблюдаете и взаимодействуете с другими транспортными средствами? Убедитесь, что вы обращаете внимание и используете зеркала.
Всегда проверяйте слепую зону, прежде чем подавать сигнал о смене полосы движения.
Когда вы приближаетесь к перекрестку , быстро просматривайте их глазами.Ищите детей, другие транспортные средства и все, что потенциально может стать опасностью. Всегда просматривайте перекресток перед тем, как въехать на него.
Используйте свои зеркала. Во время вождения смотрите в зеркало каждые 5 секунд или около того. Вы также должны проверять свои зеркала после каждого поворота и быстро проверять свой вид сзади, прежде чем нажимать на тормоза, особенно если это будет резкое торможение.
Часы для детей, пешеходов, велосипедистов и мотоциклистов. Убедитесь, что вы находитесь рядом с ними безопасно.
Дорожные знаки очень важны. Убедитесь, что вы наблюдаете за ними и следуете их инструкциям.
Ваше периферийное зрение поможет вам замечать опасности до того, как они станут проблемой. Убедитесь, что вы используете его, и обращайте внимание на то, что происходит вокруг вас, а не только перед вами.
Совет по вождению: Во время движения смотрите как можно дальше вверх по дороге. Всегда обращайте внимание.
6
Рекомендации при остановке
Убедитесь, что вы полностью остановились на всех перекрестках.Никогда не делайте перекатную остановку, поскольку это небезопасно и незаконно.
Когда вы останавливаетесь на перекрестке, убедитесь, что вы не останавливаетесь слишком далеко назад. Вместо этого вам следует остановиться прямо в том месте, где вы больше не можете видеть стоп-линию. Не останавливайтесь до или после этой линии. Следующее короткое видео-руководство поможет вам остановиться именно там, где это необходимо.
Когда вы остановитесь, подождите не менее 2 или 3 секунд, прежде чем снова начать движение. Когда вы видите знак уступки, убедитесь, что вы снизили скорость и внимательно посмотрите, прежде чем продолжить.
Убедитесь, что вы остановились, прежде чем выехать с проезжей части на проезжую часть.
Когда вы останавливаетесь у стоп-линии, убедитесь, что ваш передний бампер находится за линией, чтобы не создавать препятствий для других водителей.
Поскольку бывает сложно определить, где остановиться, начинайте останавливаться задолго до того, как дойдете до маленькой белой линии. Лучше медленно двигаться вперед, чем заводить машину задним ходом из-за того, что вы переступили черту. Это может привести к автоматическому сбою.
Убедитесь, что вы не останавливаетесь без необходимости. Это может создать проблемы с машинами позади вас. Например, если вы находитесь на зеленом светофоре и поворачиваете направо, вам не следует останавливаться. Вместо этого, при въезде на перекресток, снизьте скорость и осторожно уступите дорогу.
Хотя вас могут не попросить использовать аварийный тормоз во время теста, на всякий случай убедитесь, что вы знаете, как им пользоваться.
Будьте внимательны при выезде на перекресток со светофором. Рекомендуется аккуратно положить ногу на педаль тормоза, чтобы вы были готовы снизить скорость, если световой сигнал изменится.
Если во время теста вас просят припарковаться параллельно, убедитесь, что вы поставили машину на стоянку, как только окажетесь в пространстве.
Не приближайтесь к другим машинам при остановке. Вы должны видеть их задние колеса. Если вы хотите перестраховаться, вы также должны увидеть немного тротуара.
Совет по вождению: Никогда не нажимайте на тормоза или тормозите внезапно. Вместо этого обратите внимание на причины, по которым вам придется остановиться или снизить скорость, чтобы можно было постепенно тормозить.Это намного безопаснее и снизит вероятность того, что вы попадете в задницу.
7
Советы при выполнении разворотов и трехточечных поворотов
Многие водители обнаруживают, что во время теста их просят выполнить трехточечный поворот , а не параллельную парковку. Поскольку вы никогда не знаете, убедитесь, что вам удобно делать и то, и другое.
Выполняя трехточечный поворот на вашем тесте, убедитесь, что вы подаете сигнал перед завершением каждого движения.
Всегда смотрите в обе стороны, прежде чем делать резервную копию.Будьте в курсе того, что происходит вокруг вас, и не делайте трехточечный разворот, пока не будете уверены, что сможете завершить его до прибытия встречного транспорта. Следующее видео поможет вам легко выполнить трехточечный поворот:
Избегайте разворотов во время теста водителя, если вас специально не просят сделать один. Если вас просят сделать один из них, убедитесь, что это разрешено законом и нет никаких знаков, призывающих вас не разворачиваться.
Совет по вождению: Будьте очень осторожны при развороте и убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы освободить поворот до того, как подъедут другие машины.
8
Что делать при приближении к знаку уступки
Если вы приближаетесь к знаку уступки, а справа от вас приближается автомобиль, убедитесь, что вы сначала отпустили его. Право отвода имеет решающее значение при сдаче экзамена по вождению. Не нарушайте его, даже если другая машина указывает, что вам нужно ехать. Лучше получить сигнал за правильное вождение во время теста, чем потерпеть неудачу за то, что другие машины будут довольны. Единственный человек, которому вам нужно угодить, — это ваш администратор тестирования. Проверьте здесь, что означают двойные знаки уступки:
Не останавливайтесь у знака уступки, если в этом нет крайней необходимости.
Убедитесь, что вы снижаете скорость при каждом знаке уступки.
9
Что делать при приближении к знаку остановки
Во время теста вы встретите двухсторонние, трехсторонние и четырехсторонние остановки. Убедитесь, что вы знаете, что делать на каждом типе остановки, и правильно справляетесь с каждой из них.
Когда вы приближаетесь к знаку остановки , убедитесь, что вы полностью остановились ЗА линией. Но не стоит останавливаться на достигнутом. Вы должны быть прямо на линии, а передний бампер — сразу за ней.
Остановитесь минимум на 2–3 секунды у каждого знака остановки, прежде чем продолжить движение.
Не останавливайтесь при вращении, так как это может привести к автоматическому сбою.
Иногда вам придется остановиться, а затем повернуть вперед, чтобы проверить, безопасно ли проехать на перекресток. При этом сначала остановитесь за линией как минимум на 3 секунды, а затем медленно катитесь вперед. Если вам нужно остановиться над линией до тех пор, пока вы не сможете продолжить движение, это нормально, если вы полностью остановились за линией.
Когда вы остановитесь, убедитесь, что вы проверяете в обоих направлениях и что вы проверяете все свои зеркала.
q
Световые индикаторы и подсказки на перекрестках
Если световой сигнал желтый или красный, остановитесь. Не пытайтесь торопиться на перекресток, чтобы сэкономить время. Вы сдаете экзамен на водителя, а не участвуете в гонке.
Когда загорится зеленый свет, посмотрите, прежде чем идти. Перед выездом убедитесь, что на перекрестке нет автомобилей и пешеходов.
Если вы поворачиваете направо на красный, сначала убедитесь, что вы полностью остановились. Если горит зеленый свет, снизьте скорость и внимательно посмотрите, но не останавливайтесь.
Когда вы ждете у знака остановки или стоп-сигнала, держите обе руки на рулевом колесе.
Отрыв руки от руля даже на секунду может привести к автоматическому отказу.
Убедитесь, что вы можете видеть задние колеса автомобиля перед вами, когда вы останавливаетесь на светофоре.
Не катись на свет.Сделайте полную остановку в безопасном месте, а затем подождите, пока свет не изменится, прежде чем снова двигаться.
Всегда будьте осторожны при проезде перекрестков. Они могут быть опасными, даже если у вас зеленый свет. Следите за потенциальными опасностями и действуйте осторожно.
w
Распознавание слепых зон
Ваш администратор тестирования будет следить, чтобы вы были в курсе того, что происходит вокруг вашего автомобиля. Убедитесь, что вы обращаете внимание на свои зеркала , что вы смотрите через плечо и знаете, что происходит вокруг вас, а не только перед вами.
Убедитесь, что вы смотрите через плечо перед сменой полосы движения и перед поворотом налево.
Проверяя зеркала или глядя через плечо, убедитесь, что движение очевидно. Важно, чтобы администратор теста знал, что это происходит.
Один из способов показать, что вы действительно делаете чек, — это повернуть голову. Не двигайте глазами, потому что администратор тестирования не всегда может это увидеть.
Не полагайтесь только на зеркала. Убедитесь, что вы тоже смотрите через плечо.
Часто проверяйте зеркала. В идеале вам следует быстро проверять зеркала каждые несколько секунд.
Ваш администратор тестирования хочет видеть, как вы проверяете через плечо. Важно выполнять эту проверку каждый раз, когда вы покидаете место парковки, меняете полосу движения или готовитесь к повороту.
Совет по вождению: Не совершайте ошибку, проверяя только свои зеркала. Проверка через плечо важна, особенно если вы хотите пройти тест.
e
Что делать при парковке
Практикуйте свои навыки парковки перед тестом.Таким образом, вы сможете уверенно парковаться каждый раз, когда вам это нужно. Важно правильно припарковаться с первой попытки. Вот почему так важна практика.
Если вы паркуетесь на холме , убедитесь, что вы подходите достаточно близко к бордюру (используйте зеркала), а затем медленно дайте шинам врезаться в бордюр, прежде чем остановиться и поставить машину на парковку.
При парковке следите за тем, чтобы двигаться медленно. Это не означает, что вам нужно с трудом двигаться, когда вы прибываете к месту парковки.На самом деле это означает, что не торопитесь и паркуйтесь с подходящей и безопасной скоростью.
Когда вы паркуетесь параллельно, убедитесь, что вы поставили машину на стоянку, как только вы окажетесь в своем пространстве.
Используйте стояночный тормоз при парковке. Об этом легко забыть, особенно если вы водите автомат, но на тесте это очень важно. Перед тем как снова завести автомобиль, убедитесь, что вы отключили стояночный тормоз.
Убедитесь, что вы умеете парковаться параллельно. Некоторые администраторы тестирования не просят вас об этом, но некоторые просят.Практикуйтесь до тех пор, пока вы не научитесь делать это легко и не попадете в свое пространство с первой попытки. Не стоит сдавать тест, потому что вы не нашли времени, чтобы изучить этот навык. Кроме того, это важный навык, который необходимо приобрести, когда вы начнете водить самостоятельно.
При параллельной парковке убедитесь, что вы не врезаетесь в бордюр, но подходите к нему достаточно близко.
Угол наклона шин при парковке на холме очень важен. Внимательно изучите эту информацию, чтобы сразу узнать, в какую сторону наклонять шины.Помните, что необходимый угол меняется в зависимости от того, припарковываете ли вы машину вверх или вниз.
Паркуясь, не бойтесь не торопиться. Администратор тестирования не будет наказывать вас за медленное движение, если вы в безопасности и знаете о дорожном движении вокруг вас.
При парковке перед магазином или большим стеклянным окном вы можете использовать это, чтобы определить, насколько близко вы находитесь к бордюру и другим автомобилям. Это отличная дополнительная поддержка, которую вы можете использовать в дополнение к своим зеркалам.
r
Инструкции по параллельной парковке
Перед попыткой параллельной парковки посмотрите на автомобиль перед вами и определите его размер и насколько близко он находится к бордюру. Это поможет вам правильно расположить машину.
При приближении снизьте скорость и проверьте свою слепую зону. Затем совместите правое зеркало с зеркалом другой машины. Теперь вы готовы к парковке.
Убедитесь, что вы проверяете оба плеча, чтобы убедиться, что на вашем пути ничего нет.Следите за машинами, пешеходами и особенно — играющими детьми.
Вот пошаговое руководство, которое может помочь вам научиться парковаться параллельно.
Притормозите и подайте сигнал, что вы войдете в пространство.
Совместите зеркало с автомобилем, который будет перед вами.
Проверьте оба плеча.
Включите задний ход.
Поверните рулевое колесо вправо.
Медленно отпустите тормоз и начните тянуть на место.
Наблюдайте через оба плеча.
Когда вы увидите в лобовом стекле задний фонарь ближайшего автомобиля, снова нажмите на тормоза.
Полностью поверните рулевое колесо в другую сторону.
Проверьте через оба плеча. Держите глаза открытыми, продолжая пробираться в пространство.
Включите двигатель и въезжайте в пространство.
Поставьте автомобиль на стоянку и включите стояночный тормоз.
Посмотрите следующее видео, чтобы запомнить параллельные шаги парковки:
Чтобы выйти из парковочного места, на котором вы параллельно припарковались, выполните следующие действия.
Включите задний ход.
Поднимитесь назад, пока не увидите задние колеса машины перед вами.
Подайте сигнал влево и посмотрите через плечо и вокруг на предмет потенциальных опасностей.
Поверните рулевое колесо как можно дальше влево.
Медленно двигайтесь вперед, пока не покинете парковочное место.
t
Парковка задним ходом (также известная как Парковка задним ходом. Движение назад к месту парковки)
Вот пошаговое руководство, которое поможет вам при движении задним ходом на парковочное место во время проверки водителя.
Найдите место, куда вы собираетесь вернуться.
Подайте сигнал и осмотрите местность в поисках других транспортных средств.
Убедитесь, что ваш автомобиль стоит прямо.
Включите задний ход.
Убедитесь, что вы смотрите назад, когда осторожно двигаетесь назад на парковочное место. Идите так медленно, как вам нужно, чтобы быть в безопасности.
Проверьте линии сбоку от парковочного места, чтобы убедиться, что вы правильно выровнены и готовы к работе.
Поставьте автомобиль на стоянку и обязательно используйте стояночный тормоз.
Не торопитесь, выезжая на парковку задним ходом. Убедитесь, что вы смотрите назад и используете зеркала. Боковые зеркала заднего вида будут особенно полезны при определении того, выстроились ли вы на своем парковочном месте или нет.
y
Что следует учитывать при парковке на подъеме или спуске
Вот пошаговое руководство, которое поможет вам освоить парковку на подъеме и спуске для проверки вашего водителя.Помните, что практика является ключевым моментом, поэтому убедитесь, что у вас много, прежде чем идти на тест.
Найдите место для парковки. Когда вы найдете место, обратите внимание на количество места, которое у вас есть, и на наличие бордюра.
Подайте сигнал, проверьте оба плеча и снизьте скорость.
Поднимите автомобиль как можно ближе к правому плечу.
Включите стояночный тормоз.
Угол поворота колес очень важен для экзаменов на водителя. Если вы паркуетесь на подъеме, поверните колесо как можно дальше от обочины.Если вы паркуетесь на спуске, поверните колесо к бордюру.
Медленно позвольте вашим шинам катиться, пока они не коснутся бордюра.
Включите стояночный тормоз.
Если бордюр отсутствует, лучше всегда наклонять колеса к обочине, независимо от того, припаркуетесь ли вы под гору или под гору.
Убедитесь, что вы включаете стояночный тормоз каждый раз, когда паркуетесь на холме. В следующем видео представлен обзор различных ситуаций, которые могут возникнуть при парковке на подъеме и спуске:
u
Что делать при приближении к железнодорожному переезду
Перед переходом железной дороги обязательно посмотрите в обе стороны.
i
Советы по безопасному проезду на поворотах
Снизьте скорость перед поворотом. Для этого есть несколько причин. Во-первых, это поможет вам лучше контролировать свой автомобиль. Другая причина в том, что вы не можете видеть то, что находится по ту сторону угла, и вам нужно иметь возможность быстро остановиться, если это необходимо.
o
Как взаимодействовать с экзаменатором
Ваш экзаменатор здесь, чтобы помочь вам. Если вы не понимаете вопрос или направление, обязательно задайте вопрос.
Как правило, сосредоточьтесь на тесте, а не разговаривайте с экзаменатором. Слишком много разговоров отвлечет вас от многих вещей, на которых вам нужно сосредоточиться, чтобы пройти тест.
p
Погодные условия
В плохую погоду нужно ехать медленнее. Просто скажите экзаменатору, что вы идете медленнее из-за плохой погоды.
a
Что делать при встрече с пешеходами
Если вы поворачиваете на пешеходном переходе, и на вашем пешеходном переходе есть пешеход, вы автоматически проиграете, даже если они свободны на другой стороне дороги.Не выходите на пешеходный переход, если на нем нет никого.
Внимательно ищите людей на пешеходных переходах.
Также обратите внимание на людей, стоящих по углам. Эти люди могут быстро решить выйти на пешеходный переход, поэтому вам также нужно знать, что они делают.
При сдаче экзамена по вождению убедитесь, что вы всегда уступаете пешеходам , даже если они переходят дорогу или делают что-то, чего им делать не следует.
Прохожие всегда раздражают, но уступить им — единственное возможное решение.
Если вы видите пешехода, отметьте его, чтобы экзаменатор знал, что вы их видите.Вы можете немного сбавить скорость или упомянуть пешеходов своему администратору тестирования.
Советы по борьбе с нервозностью: победите страхи перед вождением
Сохраняйте спокойствие и сосредоточьтесь на вождении, а не на экзамене. Возможно, вам будет легче представить, что вы сидите в машине в одиночестве и тренируетесь, а не проходите тест. Расслабьтесь — это всего лишь экзамен по вождению. Боритесь со своими страхами. Хотя это может вызвать стресс, вам будет намного лучше, если вы научитесь расслабляться во время теста. Постарайтесь повеселиться во время теста. Вы прошли долгий путь в подготовке к получению лицензии и почти у цели.С нетерпением ждем получения лицензии и празднуем, как далеко вы продвинулись.
Попробуйте , чтобы не нервничать . Если вы нервничаете, вы можете совершить простую ошибку, которая может стоить вам теста. Например, вас могут попросить повернуть налево и случайно повернуть направо.
Будьте уверены в себе и ведите машину так, будто вы знаете, что делаете. Также важно быть собой.
Будьте внимательны и знайте, что происходит вокруг вас. Если вы будете следить за дорогой, у вас будет меньше времени, чтобы сосредоточиться на нервах.
Знайте свой автомобиль. Если вы хотите хорошо сдать экзамен, убедитесь, что вы тренируетесь в автомобиле, который вы возьмете на экзамен. Это очень важно.
Приходите на экзамен, имея достаточно свободного времени, чтобы вы могли собраться с мыслями. Вы будете гораздо больше нервничать, если спешите на тест или отстаете от графика.
Представьте, что вы находитесь с кем-то менее «устрашающим», чем экзаменатор, проводящий тест. Под пристальным наблюдением авторитетного лица может быть легко внезапно почувствовать себя не более чем клубком нервов.Не помогает, когда вам дают тест, который в равной степени может нервировать. Итак, представьте, что вы на самом деле просто находитесь в машине со своей дорогой, милой бабушкой, которая будет только хвалить вас или вообразить, что подбадривает друзей на заднем сиденье!
Расслабьтесь и представьте, что вы ведете машину со своей бабушкой.
После теста: общие советы по вождению для успешной езды на дороге
Старайтесь не поворачивать налево на перекрестках, где нет защищенных поворотов, пока не получите немного больше практики за рулем.По мере того, как вы будете больше практиковаться, вы сможете лучше определять скорость встречных машин.
Не думайте, что вы знаете, что собираются делать другие драйверы. Например, если вы видите водителя с включенным сигналом поворота, все, что вы действительно знаете, — это то, что его сигнал поворота включен. Они могут решить повернуть, а могут нет. Двигайтесь осторожно и всегда ищите других водителей.
Всегда пристегивайте ремень безопасности и всегда заставляйте пассажиров пристегиваться .
Установите для себя правило, что вы не будете перевозить больше пассажиров, чем у вас есть ремни безопасности.
Совет по вождению: Как водитель, вы должны помнить, что на дороге много других водителей. Дорога не тебе принадлежит. Вместо этого ведите машину так, как будто вы владеете автомобилем, и защищайте его своим усердием.
Я не прошел экзамен по вождению. Что мне теперь делать?
Если вы не сдадите дорожный экзамен, как можно скорее вызовите своего инструктора по вождению, если он у вас есть, или проконсультируйтесь с вашим партнером по вождению.Они смогут помочь вам, , выяснить, что пошло не так, , и исправить проблемы, чтобы вы прошли в следующий раз. Попросите их пройти вместе с вами дорожный тест, чтобы вы могли показать им, что именно вы сделали. Помните, что инструкторы и экзаменаторы готовы помочь вам и не должны предлагать вам бросить или бросить вождение.
Вы можете потерпеть неудачу из-за недостатка практики. Не расстраивайтесь по этому поводу. Вместо этого выйдите и больше практикуйтесь. Убедитесь, что с вами всегда находится опытный и квалифицированный штурман.
Можно легко разочароваться и отказаться от вождения. Не делай этого. Хотя это может быть легкий выбор, он редко бывает лучшим. Вместо этого продолжайте практиковаться. Помните, что экзаменатор не подвел вас за то, что вы ужасный водитель. Они затрудняют получение лицензии для обеспечения максимальной безопасности дорог.
Совет по вождению: Автостоянки и частные сообщества — отличное место для практики перед экзаменом по вождению. Поскольку эти дороги не принадлежат государству, они являются отличным местом, где действительно можно отточить свои навыки вождения.
Армейский спецназ — Зеленые береты — Тренировка и подготовка к SFAS от Stew Smith Fitness

Для зеленого берета:

Некоторые рекомендации и тренировка, которые могут вам помочь Сделай это

www.stewsmith.com
Если хочешь носить зеленый берет армейского спецназа, будь предупредил, что нужно больше, чем умение делать сотни отжиманий.Чтобы попасть в спецназ любого рода вооруженных сил США, вам нужен интеллект, выдающийся стаж военной службы и высокая мотивация — очень высокая. Но теперь новая программа позволит вам идите прямо в SFAS после армейского учебного лагеря, AIT и Airborne — пропуская 3 года ожидания !!!
Мои следующие несколько столбцов предназначены для тех из вас, кто думает, что у вас есть что нужно, чтобы пройти спецназ. Я могу дать вам требования для каждая услуга и тренировка, которые помогут вам подготовиться физически для повышения квалификации.Что касается этих других качеств, вы на своем собственный.
Первый шаг к тому, чтобы стать военнослужащим армейского спецназа — пройти спецназ Курс оценки и отбора (SFAS). Чтобы попасть на этот курс, вы должен соответствовать основным требованиям к физической подготовке, набрав минимум из 206 человек по армейскому тесту на физическую подготовку в возрастной группе от 17 до 21 года. Помните, это минимальный балл.
Однако, если вы серьезно относитесь к подаче заявления в спецназ, никогда не соглашайтесь на минимальный балл ни в чем.Так как зеленые береты настолько избирательны и конкурентоспособны, что помогают выделиться как можно большему количеству области, как вы можете. Я рекомендую вам работать над достижением этих целей в своем Армия PFT:
— Завершите пробег на 2 мили как минимум за 12–13 минут.
— 100 приседаний за 2 минуты.
-100 отжиманий за 2 минуты.
— 20+ подтягиваний
— НО вы должны быть способны и очень привыкли к более длительному бегу и раку. расстояния. Как правило, шесть миль — это хорошая основа для рюкзаков и пробежек, чтобы построить до в ваших программах тренировок.Время от времени следует подбирать ракеты на 10-15 миль. время от времени добавляется, чтобы привыкнуть к дням, когда большие расстояния являются частью плана обучения в SFAS и Q-курса.
Достижение этих целей приблизит вас к идеальному баллу в 300 и увеличит ваши шансы на попадание в SFAS.
Трехнедельный курс SFAS, преподаваемый в Форт-Брэгге, Северная Каролина, состоит из двух фаз.Во время первой, физической фазы вы будете ожидается физкультура (бег, плавание, приседания, подтягивания, отжимания), бег преодолеть полосу препятствий, записать физкультуру, принять участие в маршах с рюкзаками и упражнения по спортивному ориентированию. На втором этапе оценивается ваше лидерство и умения работать в команде.

Следующий шаг: курс Q

После прохождения SFAS вас выберет Зеленый берет. инструкторов для прохождения курса «Q», квалификация спецназа Курс (SFQC).В зависимости от вашей профессиональной специальности этот курс прослужит от 6 месяцев до года; медицина и связь курсы длятся дольше.
Ежедневные тренировки в SFQC сказываются на вашем теле с тех пор, как ваш день обычно начинается очень рано и заканчивается поздно. Пока ты подготовки к курсу Q, вы должны принять настрой марафона бегун. Будьте готовы к долгому пути, но принимайте каждый день по одному. Большинству людей, бросивших курс, не хватает способности сосредоточиться на усталость и стресс, которые сопровождают такие тренировки.
Тренировка
Если ваша цель — армейский спецназ, вот хорошая стандартная тренировка, которая может помочь вам ее достичь. Я называю это военным триатлоном — Беги, плыви, рак!
Плавание: НИКОГДА не плавайте в одиночестве. — Два-три раза в неделю, от 1000 до 2000 метров каждый раз. — Один день в неделю пробуй плавать в камзках и ботинках на 100 метров.
Работает: — 4-5 раз в неделю, от 3 до 5 миль для бега в более быстром темпе и 5-7 миль бежит в устойчивом темпе.
Rucking: — 2–3 раза в неделю совершайте походный поход с 50-килограммовым грузом.
PT: через день. — Подтягивания, от 75 до 100 повторений (от 7 до 10 подходов по 10 повторений). — Отжимания, от 200 до 300 повторений (от 10 до 15 подходов по 20 повторений). — Приседания, от 200 до 300 повторений (5-10 подходов по 40-50 повторений).
Помните, всегда полезно проконсультироваться с вашим перед началом новой программы упражнений, особенно если вы неактивны в течение длительного времени или если у вас есть определенные заболевания.
При покупке любой загрузки вы получаете доступ к Стью Смиту (автору) для любых ответов на ваши вопросы о тренировках !!

Если вы хотите купить SF / Ranger Тренировка, которая сработала для нескольких клиенты StewSmith.com PT Club пожалуйста, идите прямо к Армия SF Workout. Из недавних SFAS selectee — Тушеное мясо — спасибо за тренировка Army SF / Ranger.я сделал это вместе с Бег на 3 мили план (некоторые из беговые тренировки добавляются каждую неделю) и действительно не было проблем с курсом. С ПТ, бега, раки я смог чтобы выиграть / закончить события и все еще иметь немного энергии осталось в баке.

Ознакомьтесь с десятью главными вещами, которые вам нужно знать перед курсом SFAS / Q
Подготовка к оценке армейского спецназа и Отбор (SFAS), первый шаг к посещению спецназа Квалификационный курс, требует приверженности и близкого жизненного опыта подготовка.Я недавно разговаривал с оператором спецназа, и мы обсуждали десять основных вещей, которые кандидат в SF должен знать, прежде чем сдавать SFAS вызов. Он говорил о множестве различных элементов, на которых следует сосредоточиться во время ваша подготовка к тренировкам. Вот список первой десятки:
1 — Имейте прочная база для бега: Вы будете бегать не только везде, но и сами буду бегать с рюкзаком и быстро. Шина на голени, тендинит коленного сустава, и проблемы с ногами возникают у тех, у кого нет беговой базы на минимум 25–30 миль в неделю.Подготовьте ноги и легкие, положив во времени — и в милях. Беги на дистанцию и беги быстро. Пробежки не очень долго, самое большее 10–12 миль, но мы съехали. Мой Приятель из SF сказал: «Однажды мы взлетели, и я записал, что мы 6: 10 / мин миля ». Он продолжил: «Я не уверен, так ли это до сих пор, но если парни хотят добиться успеха, я бы посоветовал им выйти и заняться чем-нибудь интервалы в дополнение к их более длинным пробежкам.”
2 — Выносливость ног и выносливость мышц: Две вещи откажитесь от вас, если вы не готовы — ваши легкие и ноги. Смешать в тренировка легких и ног с ходовая и опорная ПТ . Бег по таймеру темп на 1/2 мили — отдых с 20 приседаниями и 20 выпадами. Повторяйте до 5–6 раз или наращивать его с течением времени в зависимости от логической прогрессии. Пытаться несколько прогулок с выпадом на 1/4 мили во время тренировки, чтобы подготовиться к ходьбе с выпадом вокруг вашей тренировочной площадки.
3 — Крепкая нижняя часть спины: Переноска рюкзаков, бревен, и выполняя упражнения с травмированным мужчиной, у вас должна быть сильная спина. Упражнения как мертвый подъемник, висеть чисто, фермер ходит, пожарный несет и тянет тело подготовит поясницу к поднятию веса и ходьбе с ним. Быть готовы стоять весь день — даже не садиться. См. Также lowerbackplan для план спины, основанный на гимнастике, на который можно опираться.
4 — Наземная навигация: Большая часть SFAS и курса Q добраться из пункта А в пункт Б в кратчайшие сроки. Уметь читать карту и пользоваться компасом.
5. Ruck running: SFAS — все о времени и переходе к ваши очки быстро. Вам нужно иметь возможность съехать, когда вы находитесь в нужное время хрустят или застревают в розыгрыше. Чтобы подготовиться, положите в рюкзак 45 фунтов и сделайте 4 шага. миль так быстро, как вы можете.Хорошая цель — пробежать 4 мили менее чем за 35 минут. Если вы сможете преодолеть это расстояние во время SFAS, это изменит правила игры. См. Ruck Marches
6. Плечо PT: Во время SFAS у вас будет журнал и винтовка. PT. Это не обычное мероприятие, а очень постороннее мероприятие, на которое многие парни собираются бросить курить. Я бы рекомендовал делать много жимов, рывков и легких вес армейских жимов для подготовки. Вес не тяжелый, просто очень повторяющийся.Научитесь работать под журналом в команде, и это поможет. Особенно если вы все можете делать жим-толчок одновременно. Действительно мускулы, ребята мог без проблем набрать вес, но очень быстро закурил в эти События. См. Также — Тренировка плеч
7. Плавание : Плавание — сносное мероприятие на дистанции. Помимо того, что это отличная аэробная активность без ударов, плавание на выживание с все ваше снаряжение крепкое и шокирует, если вы никогда его не пробовали до.Вы должны уметь проплыть 50 метров в бассейне в ботинках и униформа. Если вы слабо пловец, доберитесь до бассейна и сделайте несколько кругов. Этот было одно событие, которое прокралось и привлекло несколько человек, потому что они не включить это в свой план тренировки.
8. Отношение: Ты можешь быть самым быстрым и сильным и раздавить курс физически, НО если у вас есть отношение, а не команда игрок, вы не будете выбраны для перехода на Q-курс.Помогите своему одноклассники, когда вы можете, и оставайтесь в режиме ПОЛУЧЕНИЯ, когда изучаете навык из инструкторы.
9. Большое количество повторений, кроссфит как тренировка — Самая главная причина Я говорю, что сейчас они в основном тренируются по кроссфиту. Утренняя физкультура включает гири, штангу, подтягивания и т. Д. иметь небольшой опыт кроссфита, вы сможете не отставать во время PT. Используйте тренировки CF как разминку.Вам все еще нужно потратить время с бегом, раком и другими раками и бегом.
10. Подготовка по круговой системе для верхней части тела — Это это новый забавный фитнес-тест, который тестирует Spec Ops World: это становится новый тест SF PT. Упомянул мой приятель по научной фантастике. «Я только что закончил свой первый несколько месяцев назад во время моего курса разработки E8. Это не стало выходом / запретом мероприятие, но пока оно рассматривается как новый стандарт и уже используется некоторыми командами.«Компании CIF уже используют его как их должно пройти мероприятие. Как видите, это серьезное испытание, и его все сдают однажды. Так что у вас должна быть серьезная сила груди, чтобы выбить ее и быть способен пробежать 5 миль на время.

Отнеситесь к этим рекомендациям серьезно. Мои приятели по SF из РЕФАКТОР Тактические — серьезные операторы и до сих пор работают с резервные подразделения СФ и другие НПО. Я хотел бы поблагодарить их за рекомендации.

Нормативы ФИЗО

Требования по проверке и оценке состояния физической подготовленности военнослужащих Вооружённых Сил

Порядок сдачи нормативов по физподготовке

Обязательно разомнитесь, разогрейте мышцы. Это очень важно при сдаче норматива 100 метров.

26

170

150

120

Физическая готовность оценивается «НЕУДОВЛЕТВОРИТЕЛЬНО» если суммарно набрано менее 120 баллов или по одному из упражнений не превышен пороговый уровень

МВД снижает требования к физподготовке сотрудников

Программа вступительного испытания по дисциплине «Физическая подготовка»

Общая физическая подготовка (ОФП)

Депутаты Госдумы начали подготовку к сдаче норм ГТО :: Политика :: РБК

Нормативы ГТО

как пройти военный тест на подтягивание

Пройти военный тест на подтягивание: сколько человек не выдержали военного теста на подтягивание?

Пройти военный тест на подтягивание: никаких оправданий!

Пройти военный тест на подтягивание: Прочность верхней части тела, часть 1

Пройти военный тест на подтягивание, часть 2: улучшить композицию тела

калорий для людей, которым нужно немного похудеть

калорий для людей, которым не нужно сильно терять вес, но которые хотят обменять жир на мышцы

калорий для действительно худых людей

Пройдите военный тест на подтягивание: часть 3 Сосредоточьтесь на качестве калорий

Пройдите военный тест на подтягивание: часть 4, улучшите свои умственные мышцы

Пройдите военный тест на подтягивание: часть 5 — Примите участие в долгосрочном прогрессе

Пройти военный тест на подтягивание: часть 6 Кардио / аэробная подготовка

Пройти военный тест на подтягивание: часть 7 программы обучения

Понедельник:

Вторник:

Среда:

Четверг:

Пятница:

Суббота:

Понедельник:

Вторник:

Среда:

Четверг:

Пятница:

Суббота:

Понедельник:

Вторник:

Среда:

Четверг:

Пятница:

Суббота:

Как пройти тест на подтяжку ног ACFT

Как подготовиться к физическому тесту полицейской академии

Статьи по теме

Связанные ресурсы

Текущий сегмент теста полицейской академии

Рекомендуемый режим работы

Повышение силы тела с помощью отжиманий

Тренировка приседаний

Другие требования к экзаменам Академии

Подготовка — Офис шерифа округа Санта-Барбара

Физическая подготовка — Назначенные студенты

Как сдать экзамен по вождению: Советы по вождению

Перед тем, как записаться на дорожный тест

Ночь перед дорожным тестом

В день экзамена по вождению — Общие советы

Как правильно менять полосу движения

Обратите внимание на скорость

Будьте внимательны к своему окружению

Рекомендации при остановке

Что делать при приближении к знаку уступки

Что делать при приближении к знаку остановки

Световые индикаторы и подсказки на перекрестках

Распознавание слепых зон

Что делать при парковке

Инструкции по параллельной парковке

Парковка задним ходом (также известная как Парковка задним ходом. Движение назад к месту парковки)

Что следует учитывать при парковке на подъеме или спуске

Что делать при приближении к железнодорожному переезду

Советы по безопасному проезду на поворотах

Как взаимодействовать с экзаменатором

Погодные условия

Что делать при встрече с пешеходами

Советы по борьбе с нервозностью: победите страхи перед вождением

После теста: общие советы по вождению для успешной езды на дороге

Я не прошел экзамен по вождению. Что мне теперь делать?