Как сделать большой попу в домашних условиях: Как быстро увеличить попу? | wursio

Причины

Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин:

1. Впадины визуально проявляются за счет жира в зоне галифе и боках. Т.е. если уменьшить этот жир, впадины практически исчезнут:
2. Впадины на ягодицах свидетельствуют о о неразвитой средней ягодичной мышцы, которая и формирует красивый переход от талии к бедрам и делает вашу попу «стульчиком»:
Анатомия мышцы

Вот так выглядят развитые большая, малая и средняя ягодичная мышцы в напряжении при низком проценте жира. В расслабленном виде это будут просто красивые округлые бедра, посмотрите как выглядит накаченная средняя ягодичная мышца на фото:

Не прокачена / если бы была прокачена

Итак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать!

Как приподнять попу полочкой и убрать впадины на ягодицах по бокам?

Давайте порассуждаем в вопросной форме, как из квадратной попы сделать круглую и как приподнять ягодицы с помощью упражнений:

1. Нужно ли делать упражнения на верх ягодиц, чтобы поднять попу?

   Отдельных мышц «верха-низа» ягодиц не существует, также как нижнего пресса. Мышца у вас одна и в упражнениях работает вся полностью: невозможно напрячь часть мышц, ищите подробности в статье Суперсеты и комплексные сеты в тренировках: упражнения на все мышцы тела! Поэтому все заявления от Усмановой и ее товарищей в стиле «сейчас мы подсечем низ ягодичек, чтобы они были более выдающимися» или «мы работаем на верх ягодиц» — чистой воды сказки.

2. Так как же накачать и сделать попу полочкой и поднять ягодицы?

   Чтобы приподнять ягодицы, т.е. чтобы попа стала «высокой», нужен объем ягодичных (всех) и хорошая осанка, так что делайте растяжку поясничного отдела. Ваш поясничный прогиб визуально формирует фигуру, он влияет на то, как выглядят ваши мышцы в общем контексте.

   И, конечно, все зависит от генетики. Чем ниже по отношению к верху ягодиц расположен нижний край крепления ягодиц (отмечено зеленым кругом), тем сложнее сделать так, чтоб прям «попа краником была». Обычно это касается тех, у кого широкий таз. Девочки с узким тазом имеют более «короткую» точку крепления мышцы, а значит и приподнять ягодицы будет проще.

3. Сколько раз в неделю качать попу?

   Мышца растёт не во время тренировки, а во время отдыха! Поэтому надо думать о том, сколько нужно восстанавливаться времени и то, сколько нужно калорий, белков, жиров и углеводов. Это очень важно. Скорость восстановления у всех разная и зависит от нагрузки на мышцу. Ориентировочно через 72 часа можно повторять тренировку.

Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки

Ну давайте наконец о тренировках поговорим!

Упражнения на среднюю и малую ягодичную мышцу для ее роста

Итак, давайте выясним, какие упражнения поднимают ягодицы. Для этого необходимо узнать, в каких движениях задействованы мышцы.

Средние ягодичные мышцы (основные функции):

• Стабилизует тело при беге, ходьбе.
• Отводит бедро в сторону.
• При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально.
• Передние пучки поворачивают бедро внутрь.
• Задние пучки поворачивают бедро наружу.

Обязательно посмотрите разъяснительное видео, как эффективно и без болевого синдрома прокачать среднюю ягодичную мышцу!

В зале

Зная функции мышцы, мы можем выделить упражнения, в которых она задействована.

Тренировка

Итак, вот 3 тренировки с акцентом на среднюю ягодичную мышцу, чтобы как поднять ягодицы вверх в тренажерном зале:

Тяжелая

1. приседания плие 4 х 10-12;

2. разведение ног сидя в тренажёре 4 х 15;

3. выпады по диагонали (реверанс их ещё называют) — НЕ СОВЕТУЕМ, слишком неестественная нагрузка на коленный сустав;

4. махи в сторону (лёжа на боку/стоя с утяжелителями или с эспандером, в блочной раме махи с манжетой) 4 х 20;

Легкая

1. упражнения с эспандерами, зафиксированными на коленях (полу-присед без веса в статодинамике — 4 подхода до отказа, проходка боком 4 х 10 шагов в одну сторону, ягодичный мост — 4 х 10)

2. румынская тяга 4 х 10;

3. гудмонинг 4 х 10. Постановка ног: носки вместе, пятки врозь.

Растяжка

Как растянуть мышцу при боли? Растяжка средней и малой ягодичной мышцы очень важна для расслабления напряжения. Добиться этого очень просто: например, с помощью теннисного или другого твердого мячика. Для начала вам нужно нащупать сами мышцы и основные точки напряжения: лягте на здоровый бок и слегка согните ноги, а затем помассируйте мышцу бедра от верхнего края тазовой кости до вершины бедренной кости.

Когда вы найдете триггерные точки, перевернитесь на больной бок, поместите в этом месте теннисный мячик между телом и полом и позвольте силе тяжести делать свое дело. Перевернитесь на переднюю сторону бедра, чтобы оказать давление на точки напряжения в этой части ягодичных мышц. Вы легко найдете нужное место — боль будет острая. Однако, если вы потерпите, будете глубоко дышать и расслабитесь на несколько минут, боль начнет медленно утихать. Вдобавок выполните следующую серию растяжек.

1. Для поддержания равновесия держитесь за стену или стол. Скрестите ноги так, чтобы болезненная нога оказалась позади здоровой. Согните здоровую ногу в колене, болезненную, наоборот, вытяните (как это показано на рисунке). Сохраняйте это положение в течение 20—30 секунд.

2. Скрестите ноги, расположив лодыжку здоровой ноги перед болезненной ногой. Слегка согните болезненную ногу в колене и перенесите вес на здоровую ногу. Если мышца бедра сокращена, вы почувствуете напряжение между тазовой костью и верхней частью бедренной кости. Сохраняйте это положение в течение 15—20 секунд и повторяйте несколько раз в день до полного расслабления.

Дома

Как сделать круглую попу и быстро, эффективно поднять ягодицы вверх и накачать в домашних условиях: лучшие упражнения для дома!

Специально для вас мы написали статью, как приподнять попу в домашних условиях: Накачать ягодицы дома реально: какие эффективные упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях?

Главное, в упражнениях старайтесь не расслаблять мышцу, чувствовать ее! Это классический пампинг, который поможет вам растить мышцы.

Каждое упражнение можно «обыграть» по-разному чувствуя в большей/меньшей степени ту или иную часть прорабатываемой мышцы. Главное чувствовать мышцы: Концентрация на тренировках: качаем попу головой

Тренироваться рекомендуем комплексными сетами (пример тренировки по ссылке в статье). За кол-вом упражнений не гонитесь главное, кач-во их выполнения!

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Основные методы борьбы с целлюлитом на ягодицах в домашних условиях.

Целлюлит — это увеличение числа жировых клеток и их разрастание в подкожно-жировой клетчатке. Виновен в этом процессе гормон эстроген. Появление целлюлита может указывать на то, что женщина готова и способна выносить, родить потомство. Но женщинам такие «рисунки» на теле часто не нравятся. Есть несколько способов избавиться от целлюлита на попе.

Причины появления

Есть несколько факторов, провоцирующих появление проблемы на ягодицах, бедрах, ногах:

1. Нарушения в питании — в первую очередь, на бедрах откладывается пища с холестерином, которая не приносит пользы.
2. Вредные привычки — вызывают снижение тургора кожи и нарушают циркуляции крови в тканях.
3. Малоподвижный образ жизни — основной фактор целлюлита.
4. Стресс и нарушения сна — провоцируют сбои в гормональной системе.
5. Проблемы с выработкой эстрогена — при повышенном синтезе риск развития «апельсиновой корки» резко возрастает.
6. Избыточный вес – как катализатор процесса.
7. Частые диеты.
8. Экология — чаще всего косвенный фактор.

Внимание! Чтобы убрать проблему в домашних условиях, необходимо приступить к процедурам как можно раньше.

Как убрать «апельсиновую корку» в домашних условиях

Первое правило борьбы с целлюлитом в домашних условиях — регулярность и постоянство. Следует запастись терпением, чтобы получить желаемый результат. Меры должны быть комплексными:

• вакуумный массаж;
• применение тонизирующих кремов;
• правильное питание;
• антицеллюлитные обертывания;
• регулярные физические упражнения.

Внимание! Лучше применять все меры, не отдавая предпочтения чему-то одному.

Обертывания

Есть несколько видов обертываний, которые успешно воздействуют на целлюлит. Важно их правильно применять. Тело рекомендуется распарить и очистить с использованием скраба. В качестве скраба подойдут домашние средства с использованием кофейных зерен или соды с морской солью.

Наиболее популярные обертывания в домашних условиях:

• масляные;
• фруктовые;
• глиняные;
• медовые;
• шоколадные.
  

Рецепт 1

Приобрести в аптеке любой вид глины. Развести ее до кашицы и нанести на ягодицы. Обернуть пищевой пленкой и оставить на полчаса. Смыть водой.

Рецепт 2

Обертывание медом с кофеином. Понадобится по одному миллилитру кофеина и папаверина в ампулах, а также ложка натурального меда. Нанести, обернуть и через полчаса смыть.

Массаж

Для антицеллюлитного массажа понадобятся специальные приспособления, которые продаются в аптеках или медицинских магазинах. Перед их применением лучше проконсультироваться с врачом.





На ягодицы воздействуют круговыми движениями. Оптимальный результат достигается после обертывания. В конце стоит применить антицеллюлитный крем.

Кремы

У специализированных косметических средств есть свои преимущества:

• изготовлены с применением компонентов, которые влияют на обменные процессы в коже;
• глубоко проникают в эпидермис;
• выводят токсины и излишнюю влагу;
• согревающие ингредиенты в составе улучшают микроциркуляцию крови.

Пользоваться кремами необходимо по инструкции. Обычно 2 раза в день. Они эффективнее действуют на начальном этапе образования проблемы.

Правила питания

Важно при борьбе с целлюлитом наладить правильное питание. Основы здорового приема пищи:

• больше фруктов, овощей, круп;
• полностью исключить быстрые углеводы;
• на кг веса следует съедать 1,5 г сложных углеводов в сутки, при занятиях спортом — 3 г;
• запрещены монокомпонентные диеты;
• оптимально использовать дробное питание по 5 раз в сутки;
• можно есть немного сладостей, но только в первой половине дня;
• исключить кетчуп, майонез и ограничить употребление соли.

Внимание! Важна и культура питания: еду необходимо тщательно и неторопливо пережевывать, лучше не есть перед телевизором.

Упражнения

Если нет желания бегать в спортзал, достаточно регулярно, ежедневно делать несколько простых упражнений:

1. Приседания. Стопы развернуть наружу, ноги на ширине плеч, приседать с прямой спиной.
2. Махи ногами с максимальной амплитудой.
3. Наклоны вперед.

Все упражнения следует делать по максимуму. Это поможет подтянуть фигуру и выровнять поверхность проблемных участков.

упражнения для плоской попы в домашних условиях и в зале

27 Июль 2020 Admin Главная страница » Советы и рекомендации

Почему со временем ягодицы теряют свои формы и становятся плоскими. Главные причины и как с ними бороться.

К сожалению не все рождены с хорошей генетикой ягодичных мышц, многим так и не суждено стать обладателями бразильской попы. Однако каждому, даже при самых плачевных результатах (не считая III-IV степени ожирения, если конечно не использовать хирургическое вмешательство) под силу сделать более-менее привлекательные ягодицы. Чтобы плоская попа осталась в прошлом и лишь воспоминаниями, необходимо всегда помнить о тех факторах, которые постоянно присутствуют в нашей жизни.

Чтобы понятие плоские попы были связано с другими и ни в коем образе не с вами, узнайте 3 главные причины, которые стоит свести к минимуму для получения привлекательного, упругого зада.

Сидячий образ жизни

Если в целом подсчитать, сколько в сидячем положении проводят времени сотрудники офисов, цифра будет ужасающей. Не говоря уже о сумме проведённых часов в течение всей жизни.

Для изучения этого вопроса английские учёные из Оксфорда провели исследования 1 600 прекрасных сотрудниц возрастной категории 18-40 лет и сделали вывод, что те из них, которые имеют упругие, подтянутые ягодицы, обладательницы хорошего здоровья.

Это означает одно, они после работы и на выходных уделяют пристальное внимание активному образу жизни, остальные обладающие плоским задом, ведут преимущественно мало двигаются и всё свободное время проводят на диване или постоянно передвигаются на автомобиле сводя обычное движение к минимуму.

При этом была выявлена другая зависимость, население хорошо развитых стран мира ведут менее подвижный образ жизни, чем жители стран по уровню развития на ступень ниже.

Если нагрузка на мышцы тела минимальна или вовсе отсутствует, то ягодичные мышцы ослабеют, тонус их теряется, нервная иннервация снижается и происходит постепенное их обвисание, другими словами признаки плоской попы на лицо. Что важно, ягодицы постепенно атрофируясь, становятся толчком для развития некоторых заболеваний с суставами.

Что делать?

Как минимум ежедневно проходите пешком 8-10 тысяч шагов, это приблизительно 4-5 км. Не отказывайтесь от возможности подниматься домой исключив лифт, пройтись в магазин без использования общественного транспорта.

Активно внедряйте в свой образ жизни бег, велосипед, пешие прогулки на природу, а также выполнения комплекса физических упражнений, полный перечень которых с видео и подробной техников выполнения можно узнать – здесь.

Как можно накачать плоскую попу?

Если ты хочешь, чтобы все взгляды мужиков сосредотачивались на одном месте, а именно на твоей попе, то тебе определенно нужно, чтобы она была выдающейся. А для этого нужно упорно работать. Причем не только в зале, но и на кухне.

Чтобы росли мышцы на попе, их нужно тренировать, желательно в зале, а не дома, там это будет более эффективно. Тебе нужно будет правильно подобрать упражнения и поставить технику. Советую работать с большими весами на среднее количество повторений – 12-16.

А еще для роста мышц просто необходимо правильно питание. Для набора тебе нужно будет примерно 2 г белка, 3-5 г углеводов, 0.7-1 г жира на 1 кг собственного веса. Без белка не будет роста мышц. Без углеводов не будет энергии. Без жиров не будет нормального обмена веществ и гормонального фона.

Если у тебя еще остались вопросы, то переходи сюда и читай, именно для тебя я описал все максимально доступно.


Высокие каблуки

Австралийские учёные из Квиндсленского университета, сделали удивительное открытие, которое тесно связано с постоянным ношением высоких каблуков. Когда происходит ходьба на каблуках, с одно стороны за счёт поднятой пятки ягоды округляются, но нагрузка в большей степени приходится на коленные суставы и ягодицы вместе с задним участком бедра задействованы лишь в малой степени.

Постоянна привычка носить каблуки, постепенно приводит к потери мышечного тонуса пятой точки, что в конце концов является одной из причин плоской попы.

Что делать?

Необходимо чередовать ношение обуви разной высоты. Для работы или вечеринок, выбирайте каблук, а для походов в ежедневных заботах за каблук забудьте. Конечно, физическая нагрузка также важна, не важно есть каблук или его нет.


Такие разные формы

Наверное, вы уже замечали, что пятая точка у каждого человека своя. Так же, как лицо, волосы, рост, вес. По мнению сексологов, по форме ягодиц можно определить темперамент и характер женщины. А последователи нетрадиционной медицины уверены, что пятая точка способна многое рассказать о гормональном фоне и здоровье женщины.

Итак, принято выделять четыре формы ягодиц.

Квадрат

Такая попа визуально напоминает «площадь» или букву «Н». Она просто поражает своей правильной геометрической формой. Если вы обладаете такой пятой точкой, то вам можно только позавидовать. Считается, что обладательницы этой попы отличаются крепким здоровьем и невероятной выносливостью.

Форма ягодиц — квадрат (https://look.tm)

Кроме того, женщины-квадраты харизматичны и всегда знают, чего хотят. Они смотрят на мир с энтузиазмом и заражают жизнелюбием всех окружающих. Их невозможно сломить, ведь они никогда не сдаются. Такая уверенность служит настоящим магнитом для мужчин.


Форма ягодиц — квадрат (https://fishki.net)

Круг

Это идеальная форма, при которой жир равномерно распределен по всей площади. Визуально попа напоминает букву «О». Такая форма говорит о крепком здоровье и сбалансированном гормональном фоне. Считается, что именно женщины-круги значительно легче рожают и дарят миру умных и талантливых детей. Кстати, мужчины подсознательно выбирают чаще всего барышень с круглой попой.

Форма ягодиц — круг (https://look.tm)

Что можно сказать о характере? Эти женщины — настоящие вулканы, как в жизни, так и в постели. Они поразят вас множеством идей и неукротимой энергией. Если ваша пятая точка круглой формы, то вы искренний и честный человек. А еще очень успешный в жизни.


Форма ягодиц — круг (https://fishki.net)

Сердце

Для такой формы характерно скопление жировых отложений вокруг бедер. Женщины с сердцевидным типом ягодиц часто страдают от недостатка эстрогена. Такой дефицит гормонов может проявиться как в молодости, так и в зрелом возрасте.

Форма ягодиц — сердце (https://look.tm)

Попа в виде сердца указывает на чувствительность и нежность натуры. Этих женщин легко обидеть резким словом. Обладательницы сердцевидных ягодиц отличаются вспыльчивым характером, который нередко отталкивает людей.


Форма ягодиц — сердце (https://fishki.net)

Треугольник

Форма попы, визуально напоминающая перевернутый треугольник, может говорить о выраженном дефиците эстрогена. Кроме того, обладательницы такого типа ягодиц часто мучаются от бессонницы, необъяснимых перепадов настроения, проблем в репродуктивной сфере, упадка сил. Нередко у них отмечается снижение либидо.

Форма ягодиц — треугольник (https://look.tm)

Если вы обладаете треугольной формой ягодиц, то, скорее всего, вы стеснительны и часто сомневаетесь в своей красоте. Вам не хватает уверенности в себе. Эта неуверенность может приводить к проблемам в сексуальной сфере. Но если женщина влюбляется и открывается, то становится преданной женой.


Форма ягодиц — треугольник (https://fishki.net)

Беременность и роды

Учёные эндокринологи Нью-Йорка в медицинском центра Ланго, выяснили, то девушки после родов теряют упругость ягодиц намного быстрее, чем не рожавшие. Всё связано с тем, что во втором триместре беременности, происходящие гормональные перемены, которые частично блокируют результат физических нагрузок, что снижает упругость ягодиц.

Сама по себе жировая ткань, особенно внизу живота и бёдер насыщается женскими гормонами. Именно после родов жировая ткань активно накапливается, даже если до них этой проблемы не было.

Что делать?

Природа есть природа и генетика тоже, но это не означает, что нужно на всё плюнуть. Правильное питание и постоянная тренировка ягодичных мышц уже через пол года принесёт первые результаты. Круглых ягодиц фитоняшек никто не обещает, но подтянутая форма и спортивное тело гарантировано.

Сведите к минимуму вышеперечисленные 3 причины и пусть ваш вид сзади будет прекрасен и обворожителен!

Можно ли увеличить попу только приседаниями?

Накачать попу одними приседаниями можно. Но я бы не советовал этого делать. Это не самое лучшее упражнение, которое поможет тебе накачать бразильскую попу. Помимо попы в этом упражнении очень сильно работает передняя поверхность бедра. Соответственно, к большой попе ты бонусом получаешь ноги кентавра.

Поэтому я советую использовать более разнообразную программу тренировок. Об этом я уже все написал максимально подробно здесь.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для женщин

Упражнения чтобы накачать попу в домашних условиях могут быть не менее эффективными, чем занятия в тренажерном зале. Для этого существуют специально разработанные комплексы тренировок, которые способны сделать ягодицы упругими и привлекательными.

Если сроки крайне невелики, а ягодицы не в форме, нужно выбрать более агрессивную тактику тренировок. Эти физические упражнения представляют сложный и основательный комплекс занятий.

1. ТОП “Самые эффективные упражнения” возглавляет приседание под названием плие. Плие – новый тренд 2020 года, выполняют его как дома, так и в фитнесс центрах. При помощи плие достигается не только улучшение формы ягодиц, также качается внутренняя часть бедра. Для выполнения необходимо широко расставить ноги и развернуть носки в разные стороны. Спина должна быть ровной, а плечи расправленными. Во время приседаний нельзя допускать, чтобы колени выходили за пределы линии носков.
2. Сплит – ещё одно сложное, но невероятно эффективное упражнение. Делать его нужно с дополнительным утяжелением. Для выполнения упражнения нужно встать спиной к опоре (стул, диван, невысокое кресло) и положить одну ногу на эту опору. Вторая нога должна находиться на расстоянии одного метра от опоры. Потом необходимо аккуратно и плавно присаживаться до того момента, пока линия бедра не станет параллельной линии пола. Движение является очень трудным и иногда травмоопасным, поэтому лучше попросить кого-то из близких подстраховать вас. Для избежания травм, нужно соблюдать золотое правило, о котором говорилось выше: колено не должно выходить за пределы носка.
3. Обычные приседания. Бывают ситуации, когда времени на упражнения практически не остаётся. Можно ли в таком случае накачать попу за неделю? Ответ положительный. Даже находясь на работе, можно приседать. Эффективно делать эти упражнения 1 раз в час. 10-15 приседаний хватит для того, чтобы достичь очень хорошего результата. За сколько таких занятий проявляется результат, девушкам удаётся сосчитать уже на 3 день тренировок.

Набор мышечной массы – это кропотливый процесс, подходить к которому необходимо комплексно. Физических занятий будет недостаточно. Нужно уделить время распорядку дня, питанию и отдыху. Но всё же привести мышцы ягодиц к достаточному тонусу и сделать их более упругими и привлекательными всего за 1 неделю – реально. Главное – правильная мотивация и нацеленность на результат.

Можно ли накачать ягодицы за короткий срок?

Обожаю, когда люди годами портят свою фигуру, здоровье, а потом за месяц хотят сделать из себя чудо природы с обложки модного журнала.

Красивая фигура не делается за месяц, неделю, ночь. Если хочешь быстро – иди к хирургу.

За месяц тренировок твоя попа просто станет более подтянутой, но из плоской она не превратится в пышную и упругую. Если хочешь узнать, как быстро добиться результата, то можешь прочитать статью на эту тему. Но знай, тыква не превратится в карету, не жди чуда.

Пропорции ног и ягодиц: Что категорически нельзя делать

Раньше я ненавидела своё тело. Разглядывая свои мощные и внушительные бёдра, я сравнивала себя с Годзиллой. И сравнение было не в мою пользу. Поэтому я поставила перед собой цель и упорно к ней шла.

Чтобы уменьшить объёмы ног, я убрала из своей программы тренировок упражнения на нижнюю часть тела (ягодицы, ноги, поясница, бёдра). Я усиленно стала бегать на длинные дистанции. Меня хватило на год. Потеря мышечной массы, а также множество травм и растяжений, привели меня обратно к железу. Бёдра довольно быстро приобрели желаемые рельефы, а вот ягодицы всё равно немного отставали.

Когда я принимала участие в конкурсе красоты, мои наставники настояли на полном прекращении тренировок, так как опять начался интенсивный рост мускулатуры ног, и они казались просто огромными.

Таким образом мои ноги прошли трудный и долгий путь от «малого к большему» и наоборот. И хотя мои ягодицы всё ещё далеки от идеала, полученный опыт доказал мне, что худые ноги – это не синоним сильных устойчивых ног. Малотренированные ноги больше склонны к травмированию. А также они тоже могут быть дряблыми.

Методом проб и ошибок я отыскала, наконец, свою золотую середину. Самое главное, это пропорциональность. Я решила не уменьшать свои ноги, а увеличивать свои ягодицы. Так я заложила основы своей программы тренировок.

Цель – избежать плоских ягодиц

Я настоятельно вам рекомендую, если мышечную массу в первую очередь набирают ваши ноги, а ягодицы портят весь вид своей бесформенностью, не прекращайте полноценные тренировки. Не надо создавать видимость интенсивной деятельности, размахивая при этом гламурными розовыми гантельками. Важно понять, что наша цель – не ноги сделать меньше и тоньше, а так накачать свой зад, чтобы он гармонично смотрелся в совокупности с телом.

Смысл «дня попы»: заниматься специально подобранными упражнениями, направленными на наращивание мускулатуры ягодиц. Бёдра и квадрицепсы практически не задействованы.

Сделайте свою «Мадам сижу» королевой спортивного зала! И она обязательно отплатит вам взаимностью.

Преимущества «дня попы»

Обычно люди, занимающиеся силовыми тренировками исключительно с эстетической целью (улучшить фигуру), во время занятия уделяют внимание 1-2 частям тела, которые, на их взгляд, требуют некоторой коррекции. Так почему бы этой частью тела не сделать ягодицы? Ведь красивая, упругая, накаченная женская попка всегда была предметом повышенного внимания мужчин. Согласитесь, это хороший стимул.

И если в процессе тренировки будут задействованы не только ягодичные мышцы, ничего страшного, не паникуйте. Возьмём для примера дельтовидные мышцы. В «грудной день» будут работать передние отделы мышц, а в «дни спины» — задние. А ещё бывают такие дни, когда спортсмены тренируют лишь одну эту мышцу, так называемый «дельта-день».

Вы всё ещё задаётесь вопросом о необходимости «ягодичного дня»? Следуем дальше.

Три причины качать ягодицы в отдельный день

1. У вас 5-6 силовых тренировок в неделю? Отлично. Один «день попы» поможет активизировать ваши ягодицы, и даже комплексные упражнения будут более эффективны.
2. Чем больше мышечных групп вы тренируете, тем насыщенней и продуктивнее ваши тренировки. Ягодицы содержат в себе несколько групп мышечных волокон, и при обычных комплексных упражнениях при чрезвычайно активной работе одних мышц, другие бездействуют и теряют свой тонус.
3. Упругие ягодицы шикарной соблазнительной формы преобразят ваш внешний вид и повысят самооценку.

Если вы модель, учтите, что наличие красивой попы как крепкий орешек послужит вам неплохим подспорьем в борьбе за первое место. Судьи обязательно обратят внимание и поставят вам минус, если у вас ягодичная складка выглядит как двойной подбородок (это очень частая проблема даже не склонных к полноте людей, хотя, конечно, диета тоже не будет лишней).

Маленькие оговорки

«День попы» подходит не всем.

Если вы новичок, или ваши тренировки проходят всего 2-3 раза в неделю, то вам нет смысла уделять целое занятие одним ягодичным мышцам. Гораздо эффективнее в таком случае будут комплексные упражнения на группы мышц.

Если же вы профессиональный спортсмен, то для вас это будет не самое выгодное вложение времени. Хотя даже самые именитые пауэрлифтеры прибегают к изолированным упражнениям, время от времени.

Можно ли добиться результата без приседаний и выпадов?

Как по мне, выпады – это одно из лучших упражнений, которое только могли придумать для прокачки ягодиц. Приседания я таковым не считаю, но ягодицы там тоже работают хорошо, особенно, если поэкспериментировать и найти для себя подходящую технику. Но, если ты по каким-то причинам избегаешь эти упражнения, то ничего страшного в этом нет.

Для того, чтобы твоя попа стала причиной ссор молодых парочек, проходящих мимо тебя, не обязательно нужны приседания и выпады. Есть куча других упражнений, которые прокачают твои ягодицы. Все эти упражнения я описал в этой статье.

Можно ли накачать попу без ног?

Самый большой страх девушек – это, накачивая попу, накачать себе огромные ноги. И этот страх абсолютно оправдан. Даже если у тебя будет нереально привлекательная и притягивающая попа, ни один мужик не рискнет к тебе подойти, если твои ноги будут выглядеть так, как будто ты ими арбузы давишь на спор или за деньги.

Поэтому я советую подобрать хорошие упражнения, которые будут направлены на проработку именно ягодиц и научиться выполнять их правильно. Если ты бездумно будешь делать то, что увидела где-то в интернете, то ты рискуешь накачать все, кроме ягодиц.

Если ты не хочешь совершить ошибку, то советую прочитать вот это.

Клиника пластической хирургии и косметологии профессора Блохина С.Н. и доктора Вульфа И.А.

Плоские ягодицы – это проблема, которая может иметь приобретённый или врожденный характер. В первом случае наиболее часто изменение формы наблюдается в результате возрастных процессов.

Столкнувшись с этим недостатком, многие стараются устранить его с помощью физических упражнений. Но, как показывает статистика, данный метод помогает далеко не всем. Единственным эффективным способом изменить форму плоских ягодиц является операция – глютеопластика.

Прежде чем решиться на хирургическую коррекцию формы, необходимо определить для себя, чего именно вы ждете от операции. Разобраться в этом вопросе вам поможет наш пластический хирург. Он же назначит лабораторные анализы, которые необходимо сдать для оценки состояния вашего здоровья. В стандартный комплекс входит общий и биохимический анализ крови, анализ на ВИЧ, сифилис и гепатиты, ЭКГ и некоторые другие исследования.

Метод липофилинга

До и после

Все фото
Увеличение имплантатами

До и после

Все фото
Бесплатное годовое обслуживание и наблюдение!

После операции мы предоставляем нашим пациентам бесплатное годовое обслуживание, наблюдение и поддержку у хирургов и персонала клиники, по всем вопросам, связанным с вашей пластической операцией.

Возможно оформление рассрочки

*. Подробности по телефонам клиники.

Цены

Окончательная стоимость операции определяется на консультации пластического хирурга.

• Увеличение ягодиц (имплантаты)
• Бадак О.Е., Филиппов А.И., Копасов А.Е., Кондратьев Д.Г., Найденов Н.П.

  250 000 ₽

• Тумаков Г.И.

  350 000 ₽

• Егорова М.В.

  350 000 ₽

• Абрамян С.М.

  350 000 ₽

• Увеличение ягодиц (методом липофилинга)
• Копасов А.Е., Бадак О.Е., Филиппов А.И., Кондратьев Д.Г., Найденов Н.П.

  250 000 ₽

• Тумаков Г.И.

  350 000 ₽

• Егорова М.В.

  350 000 ₽

• Абрамян С.М.

  350 000 ₽

• Подтяжка ягодиц
• Тумаков Г.И.

  300 000 ₽

• Егорова М.В.

  300 000 ₽

• Абрамян С.М.

  300 000 ₽

Цены на операцию у профессоров Блохина С.Н. и Вульфа И.А. — по запросу.

Все включено!

1. Имплантаты входят в стоимость операции
2. Консультация анестезиолога
3. Анестезия
4. Пребывание в стационаре (палата + питание)
5. Полное послеоперационное обслуживание
6. Бесплатное годовое обслуживание (наблюдение и поддержка по всем вопросам, связанным с операцией)

Увеличение ягодиц имплантами через микро-разрез.

Операция

Операция всегда осуществляется под общим наркозом, в нашей клинике для этого используется максимально безопасный препарат «Севоран». Наши опытные анестезиологи отдают ему предпочтение в силу того, что он очень хорошо переносится и не вызывает аллергических реакций, тяжелого пробуждения и других распространенных последствий.

Как правило, длительность глютеопластики составляет не менее 2 часов.

Ход операции

• Разрез выполняется по линии, проходящей между ягодицами чуть ниже копчика длиной 4-5 сантиметров.
• Далее с помощью специальных инструментов формируется карман в мышечной ткани. Именно в него и будут помещаться имплантаты. На этом этапе очень важно подобрать наиболее подходящий вид протеза. На сегодняшний день для этого используются силиконовые имплантаты . Они позволяют создать идеальную форму и обладают той же плотностью, что и окружающие ткани. За счет этого после заживления никакой разницы между родными тканями и имплантатом не ощущается. Помимо этого, важно подобрать размер используемого имплантата. Он должен идеально располагаться в кармане и создавать нужный объем.
• После того как имплантат помещен в карман, проводится ушивание косметическими швами.

Период реабилитации

1. В течение двух недель после исправления плоских ягодиц пациент обязан носить компрессионное белье.
2. Спать после операции разрешается только на животе.
3. Пребывание в стационаре: 1 сутки.
4. На 10-12 сутки снимаются швы.
5. За счет особого расположения рубца и использования внутренних швов, шрам после операции практически не заметен.
6. Болевые ощущения и иной дискомфорт, как правило, проходят через неделю после вмешательства.
7. Физические нагрузки разрешаются только спустя месяц.
8. После глютеопластики запрещается делать какие-либо внутримышечные уколы в ягодицу.

Дополнительные рекомендации даются пластическим хирургом в индивидуальном порядке.

Уважаемые пациенты!

Одномоментно с любой пластической операцией Вы можете удалить грыжу любой этиологии (паховую, пупочную)!

Дополнительно

• Календарь акций и скидок
• Чек-лифтинг
• Ринопластика
• Лазерный блефаролифтинг
• Мини-лифтинг
• V-line пластика
• Эндоскопическое увеличение груди двухплоскостным методом
• Специалисты клиники
• Отзывы пациентов
• Прейскурант

Упражнения

Упражнения, чтобы накачать попу в тренажерном зале состоят из нескольких пунктов.

1. Приседание – это одно из самых простых и эффективных упражнений. Но для того, чтобы оно действительно стало результативным, выполняя его необходимо придерживаться техники и правил. Исходной позицией есть прямое положение тела, с прямой спиной и ногами на ширине плеч. Приседать нужно плавно, немного отклонившись в тазу назад, до того момента, пока ноги не согнутся в коленях под прямым углом. Подниматься из положения нужно с такой же ровной спиной, медленно, при этом вес тела не переносить с пятки, иначе нагрузка пойдет на другие, не ягодичные, мышцы, кроме того, возникает риск повредить суставы. Главным условием легкого, на первый взгляд, процесса есть его неспешность, присаживаться и вставать нужно без рывков, давая мышцам максимальную нагрузку. После освоения и привыкания к первоначальным нагрузкам, можно усложнить задачу, вооружившись гантелями, которые держат в согнутых руках, либо штангой, положив ее на плечи.
2. Выпады позволяют не столько нарастить мышечную массу на ягодицах, сколько оформить ее, придав красивой округлости, упругости. Для выполнения этого упражнения нужно уверенно стать на ноги, немного расставив их, спину прогнуть в пояснице и не отклонятся вперед/назад во время работы, напрячь мышцы пресса. Далее нужно шагнуть вперед так, чтобы колено согнулось под прямым углом, делая упор на пятку, постепенно перенести вес на всю стопу. Вторую ногу одновременно с первой нужно также сгибать под углом 90º и упереться пальцами ног в пол. Для достижения результата вставать нужно, не смещая центра тяжести, делая упор на ту ногу, которая делала шаг вперед. Для опытных спортсменов можно также использовать утяжелители-гантели или штангу.

3. Еще одним эффективным упражнением, создающим накачанные попы, есть мостик на лопатках. Выполняется оно лежа на спине, ноги согнуть в коленях, крепко упершись стопами в пол, а руки вытянуть вдоль тела. Работа состоит в том, чтобы поднять напряженные ягодицы, при этом не задействовать поясницу, на максимальную высоту. И, не задерживаясь, опуститься вниз, на пол, сразу повторить упражнение в несколько заходов.

4. Для создания рельефных ягодиц существуют специальные тренажеры. Лучше всего выполнять упражнения с помощью тренера, но тем, кто не знает, как накачать попу, видео уроки помогут освоить правильную технику.


Как получить большую задницу: ошибки, которые делают все

Скорее всего, в какой-то момент вы стали делать приседания в своей комнате в надежде получить большую задницу, чтобы соперничать с Бейонсе. Возможно, вы даже ходили в класс физкультуры, который обещает создать задорную круглую задницу вашей мечты, но есть большая вероятность, что вы сделали несколько ошибок на этом пути.

И ты не был бы один; почти каждый мог протянуть руку помощи, пытаясь получить большую задницу. Но даже если у вас нет денег, чтобы инвестировать в личного тренера, есть некоторые проблемы, которые вы можете легко исправить, приложив небольшую руку помощи.

Дэвид Винер, специалист по обучению ведущего фитнес-приложения Freeletics, поговорил с Cosmopolitan UK об ошибках, которые делают все, пытаясь оживить мышцы задницы, и объяснил, как их исправить:

1. Вы не сосредотачиваетесь на form

Что ж, это звучит довольно очевидно, но вы не можете просто пойти ва-банк и предположить, что у вас есть правильная техника. Знаете ли вы , как сложно сделать идеальный присед?

«Неспособность сосредоточиться на своей форме — одна из основных причин, по которой не достигаются цели, связанные с телом, — говорит Винер.«Когда дело доходит до тренировки ягодиц или попытки нарастить ягодицу, форма имеет решающее значение».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Итак, как нам это сделать?

«Чтобы убедиться, что вы правильно тренируете эту область, вы должны быть уверены, что задействуете ягодичные мышцы и правильно выполняете каждое движение», — объясняет он. «Если вы пытаетесь нарастить ягодицу, то вы наверняка знакомы с приседаниями, но прежде чем сосредоточиться на том, насколько глубоко вы приседаете или насколько низко вы опускаетесь, убедитесь, что ваше тело правильно выровнено с головой. лицом вперед, плечи назад, а ноги на ширине плеч.

«Освоив основы, вы удивитесь, насколько легко эффективно тренировать эти мышцы».

Getty Images

2. На самом деле вы используете только одно или два упражнения.

«Приседания, выпады и становая тяга являются наиболее часто используемыми упражнениями для тренировки ягодиц, но чтобы увидеть результаты, вам нужно выполнять большую часть упражнений. ягодичная область », — говорит Винер.

Вы говорите, что в этом испытании на корточки вы не получите стальных булочек?

«Вы можете нарастить больше мышц, добавляя вариации к простым приседаниям и выпадам, это поможет вам быть уверенным, что вы нацелены на всю группу мышц, например, боковые приседания, боковые выпады и толчки бедрами.

«Если вы по-настоящему приседаете и делаете выпад только для того, чтобы накачать зад, скорее всего, вам тоже станет скучно. Делайте тренировки увлекательными и увлекательными, регулярно меняя их, ваше тело не будет знать, чего ожидать, и поможет ускорить результаты ».

3. Вы не используете достаточное сопротивление

Если вам становится легко, скорее всего, вы не выполняете необходимую работу.

«Ягодичные мышцы — это большая группа мышц, и поэтому они могут занять много; вероятно, больше, чем вы думаете», — объясняет Винер.«Если вы действительно хотите построить эту зону, вам нужно убедиться, что вы выходите из своей зоны комфорта и добавляете сильное сопротивление.

Ага, это означает знакомство с весами». пугаясь больших весов, если вы хотите внести существенные изменения в этой области, вам нужно подтолкнуть себя. Если вы используете большее сопротивление, не беспокойтесь, если вы сможете выполнить меньшее количество повторений, в долгосрочной перспективе этот подход поможет вам увидеть разницу ».

4.Ваша диета полностью неправильная

Вы знаете, что говорят, что «пресс строится на кухне»? Да, оказывается, это относится и ко всему твоему телу.

«Если вы думаете, что из-за упорных тренировок вы можете есть все, что захотите, то я боюсь, что вы ошибаетесь», — говорит Винер. «Это правда, что они говорят, вы не можете превзойти плохую диету, и даже если вы пытаетесь набрать размер, то, что вы едите, действительно имеет значение.

« Чтобы нарастить мышцы и сжечь жир, вам нужно придерживаться здоровой диеты, которая полон овощей, нежирного белка и хороших жиров.Постный белок поможет вашему телу восстанавливать и наращивать мышечные волокна, которые разрываются во время тренировки, помогая им становиться больше и сильнее ».

Getty Images

5. Ваши цели нереалистичны

Мы все виноваты в том, что время от времени делаем слишком быстро, но иногда немного сбавлять обороты — лучшее, что вы можете сделать.

«В наши дни мы окружены изображениями идеального тела, что приводит к нереалистичным телесным целям и идеалам, которые просто недостижимы», — говорит Винер.«Вы можете работать только с тем, что дала вам мать-природа, и если вам не удается достичь своих целей, возможно, пора остановиться и подумать, что они могут быть нереальными для вас и вашего типа телосложения.

». , ягодицы хорошо реагируют на последовательные и разнообразные тренировки, поэтому большинство людей смогут увеличить размер и четкость этой области, но только пропорционально своему телу в целом ».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

6. Вы делаете слишком много кардио

Хорошо, мы можем с этим справиться.

«Чтобы повысить мышечный тонус, вы должны включить силовые тренировки в свою программу упражнений», — объясняет Винер. «Слишком большое количество кардио может помешать вам набрать размер, но для обеспечения полноценного режима тренировок, кардио должно быть включено вместе с тренировками с отягощениями. Для получения максимальной пользы попробуйте проводить кардио и силовые тренировки в разные дни — и если вы их комбинируете на той же тренировке сначала сделайте силовую тренировку.

«Если вы не совсем уверены, с чего начать, фитнес-приложения, такие как Freeletics, предлагают индивидуальные тренировочные поездки, которые соответствуют вашей цели, показывая вам, что именно вам нужно делать для достижения оптимальных результатов».

Мартин Новак

7. Вы пропускаете дни отдыха

Независимо от того, как скоро вы захотите почувствовать себя преображенным, очень важно не усердствовать. «Если ваше сердце настроено на достижение определенной цели, вы можете подумать, что зря тратите время, отдыхая и отдыхая после посещения спортзала», — говорит Винер.«Ягодицы — самая большая группа мышц в теле, и вся эта тяжелая атлетика означает, что организму нужно время на восстановление, чтобы расти и расти.

« Отсутствие регулярных дней отдыха также может привести к травме, которая определенно не будет поможет вам на пути к большему заду. Вы должны стремиться делать как минимум два отдыха в неделю, чтобы дать вашему телу шанс восстановиться после интенсивных тренировок ».

Теперь, когда мы можем это сделать.

Следите за Абби в Instagram

Эбигейл Малбон Абби — внештатный журналист для различных журналов и веб-сайтов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как быстро получить большую задницу? Тренировка, еда и полезные советы

Чтобы получить более крупную, округлую и твердую попу, вам необходимо настроить свои ягодичные мышцы и жир бедер (1). Конечно, могут помочь упражнения, правильное питание и улучшение образа жизни.В этом посте перечислены 21 лучший совет, как быстро набрать большую задницу. Проведите вверх!

10 лучших упражнений для увеличения ягодиц

Разминка в течение 10 минут перед выполнением следующих упражнений для увеличения размера ягодиц.

1. Приседания

Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и нижний пресс.

Как это сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены наружу. Смотрите вперед, грудь вверх, плечи закатаны, корпус задействован.
2. Вытолкните бедра, согните ноги в коленях и примите позу «сидя». Поднесите руки к груди, держите спину на одной линии с шеей, немного наклонившись вперед.
3. Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.
4. Задержитесь в этой позе на мгновение, выдохните и вернитесь обратно.
5. Повторите это 15 раз, чтобы завершить набор. Сделайте 3 подхода по 15 повторений с 10-секундным перерывом между подходами.

2. Приседания со штангой

via GIPHY

Target — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и дельтовидные мышцы

Как делать

1. Поместите штангу на плечи рядом с трапециевидными мышцами.
2. Примите положение на корточках так, чтобы бедра были параллельны полу.
3. Сохраняйте положение с опущенной попкой, отведенными назад плечами и вытянутой грудью наружу.
4. Уравновешивайте свое тело, держа руки впереди.
5. Опустите присед, чтобы ягодица оказалась выше ступней.
6. Сожмите ягодицы и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

3. Плие-приседания

Цель — Ягодицы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как делать

1. Поставьте ступни на ширину плеч.
2. Вытяните пальцы ног.
3. Поднимите руки и соедините ладони.
4. Вытолкните ягодицы и опустите тело на корточки. Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.
5. Еще больше сожмите ягодицы и бедра, возвращаясь в исходное положение.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

4. Выпады с отягощением

via GIPHY

Target — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижний пресс и икры

Как делать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой, согните колени и опустите тело. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу и под углом 90 градусов к голени.
3. Встань и сделай шаг назад.
4. Проделайте то же самое с левой ногой.
5. Повторить набор 10 раз.
6. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

5. Ягодичный мост с отягощением

via GIPHY

Target — Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как делать

1. Лягте на спину, ноги на ширине плеч.
2. Поместите вес на область таза.
3. Поднимите таз над полом, а затем опустите его обратно на коврик.
4. Повторите 10 раз.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

6. Мостик на одной ноге

via GIPHY

Target — Ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как делать
1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Держите одну ногу на земле, а другую поднимайте прямо в воздух.
3. Поднимите бедра. Задержитесь на мгновение, а затем опустите бедра.
4. 3 подхода по 10 повторений.

7. Удары осла

Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как делать

1. Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.
2. Поднимите правое колено к груди, а затем откиньтесь назад как можно выше.
3. Сделайте это 10 раз, прежде чем сменить ноги.
4. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

8. Махи гирями

via GIPHY

Target — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, дельтовидные мышцы и широчайшие

Как делать
1. Держите гирю обеими руками.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, мышцы кора напряжены, и смотрите вперед.
3. Вытолкните ягодицы, опустите верхнюю часть туловища, но держите спину прямо.
4. Поднимите гирю вверх. Примите положение стоя.Сожмите ягодицы.
5. Вернитесь в согнутую позицию.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

9. Боковые выпады

via GIPHY

Цель — Ягодицы, приводящие мышцы, сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как делать

1. Встаньте прямо, широко расставив ноги. Держите ноги поднятыми. Это исходное положение.
2. Посмотрите прямо, согните правое колено и сядьте направо.
3. Встаньте, согните левое колено и сядьте налево.Это завершает одно повторение.
4. Сделайте это еще 9 раз, чтобы собрать набор.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

10. Ножничные удары

через GIPHY

Цель — Ягодицы, нижняя часть живота и сгибатели бедра

Как делать

1. Лягте на спину на коврик. Полностью вытяните руки ладонями вниз.
2. Медленно поднимите обе ноги так, чтобы пятки оторвались от земли.
3. Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу, пока она не окажется примерно в 3-4 дюймах от земли.
4. Чередуйте движения правой и левой ногой.
5. Повторить не менее 10 раз.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Вот еще несколько упражнений для увеличения ягодиц.
Помимо физических упражнений, вы также должны есть правильную пищу. Вот 4 группы продуктов , которые вы должны включить в свой рацион:

Продукты, которые нужно есть, чтобы получить большую задницу

1. Белок

Мышцы состоят из белка. Ваши ягодицы, безусловно, могут получить помощь, если вы потребляете достаточное количество белка (2).

Есть множество способов добавить белок в свой рацион. Некоторые хорошие источники белка включают обезжиренное молоко, яйца, нежирный йогурт, рыбу, индейку, бобовые, мясо, соевый белок, конопляный белок и сывороточный белок.

2. Здоровые жиры

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы попа стала больше и стройнее, нужно употреблять ненасыщенные жиры (хорошие жиры). Хорошие источники ненасыщенных жиров включают рыбий жир, масло рисовых отрубей, авокадо, орехи и семена, жирную рыбу, масло канолы, подсолнечное масло, жирную рыбу, орехи, оливковое масло и арахисовое масло (3).

Проконсультируйтесь с диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жира вы можете потреблять в день.

3. Углеводы

Важно потреблять немного углеводов (не следует полностью игнорировать углеводы). Количество углеводов зависит от уровня сопротивления, используемого во время тренировок (4). Некоторые хорошие источники углеводов включают овощи, листовую зелень, фрукты, коричневый рис, ячмень, кукурузу, овес, цельнозерновые макаронные изделия и пшеничный хлеб.

4. Микроэлементы

Микроэлементы (витамины и минералы) необходимы для обмена веществ и функционирования тканей (5).Фрукты, овощи, орехи и бобовые — отличные источники питательных микроэлементов. Поскольку вы упорно тренируетесь, чтобы получить более полную и красивую попу, ешьте много фруктов и овощей, чтобы не уставать из-за недостатка энергии. Вот сводный список из 25 продуктов, которые нужно есть, чтобы попа стала больше.

И, наконец, вот несколько способов сделать ягодицы больше. Прокрутите вниз до следующего раздела.

4 совета, как сделать ваши ягодицы больше

1. Это все иллюзия

Носите одежду, которая увеличивает ваши ягодицы.Вы можете носить джинсы / шорты / строгие брюки с завышенной талией, стринги с мягкой подкладкой, брюки / джинсы с низкой посадкой, зауженные к щиколоткам, юбки-баллоны или платья, короткие джинсовые юбки, шелковые платья, топы с баской и т. Д.

2. Используйте подушечки для улучшения ягодиц

Еще один эффективный способ быстро увеличить ягодицы — это использовать подушечки для улучшения ягодиц. Вы можете приобрести корректирующее белье или мягкие вставки в магазинах. Они созданы специально, чтобы подчеркнуть ваши ягодицы в джинсах и брюках.

3.Утончите талию

Утончите талию, и ягодицы станут более заметными. Вы всегда можете обмануть людей, заставив их думать, что у вас большая задница, просто подтянув талию. Лучший трюк — это подтяжка живота.

4. Используйте кремы для увеличения ягодиц

Называйте это выдумкой или фактом, но вы можете попробовать кремы, усиливающие ягодицы. Вот 10 лучших кремов для улучшения ягодиц, которые вы можете попробовать.

Заключение

Доступны хирургические процедуры, обеспечивающие быстрое улучшение ягодиц (6).Однако упражнения вместе с правильной диетой могут дать устойчивые результаты без особых денежных вложений и побочных эффектов. Итак, примите мудрое решение. Заботиться!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько времени потребуется, чтобы мои ягодицы стали больше?

Держите свои цели реалистичными. В зависимости от вашего текущего веса тела или жировой прослойки, режима тренировок, привычек в еде и изменений образа жизни вы постепенно начнете замечать, что к концу третьей недели ваши ягодичные мышцы становятся в тонусе.Также не переставайте есть хорошие жиры. Это поможет накапливать жир над ягодичными мышцами.

Почему моя задница не становится больше?

Наберитесь терпения. Текущая масса тела, история болезни, режим тренировок, пищевые привычки и т. Д. — все это важные факторы, которые необходимо учитывать и тщательно контролировать, чтобы получить большую попу. Получите приложение для подсчета калорий и ежедневно следите за потреблением белков, жиров и углеводов. Поручите диетологу составить схему диеты. Также помните, что ваши гены играют здесь важную роль.

Как мне получить более круглую задницу?

Соблюдайте все упражнения, диету и образ жизни, упомянутые выше. Кроме того, попросите вашего тренера и диетолога тесно сотрудничать, чтобы помочь вам в достижении ваших целей.

Можно ли увеличить ягодицы без тренировок?

Да, наверное, если вы просто съедите много картофельных вафель, съедите три раза в день фаст-фуд и просидите весь день! Вы должны решить это, девочка. Если вы едите только жирную пищу, нет гарантии, что жир будет накапливаться в ваших ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела.Это со временем заставит вас выглядеть не в форме. Возьмите друга с собой на тренировки, чтобы они развлекались.

Увеличит ли ягодицы массажем?

Массаж ягодиц поможет расслабить напряженные мышцы ягодиц и улучшить кровообращение. Возможно, это не сделает вашу ягодицу больше, но поможет улучшить форму и осанку.

Тонизирует ли я задницу при ходьбе?

Нет, ходьба — это кардиоупражнение. Это приведет к потере жира и мышц всего тела.Вы должны приседать, делать выпады, жать ногами и практиковать удары ногами, чтобы подтянуть ягодицы.

Сколько приседаний мне нужно делать в день, чтобы ягодицы стали больше?

Начните с 3 подходов по 15 приседаний в день. Убедитесь, что ваша осанка правильная. По мере вашего прогресса вы можете добавлять больше повторений и подходов. Вот руководство по приседаниям для новичков.

5 источников Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций, чтобы гарантировать точность и актуальность.Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.
• Анатомия, костный таз и нижняя конечность, большая ягодичная мышца, StatsPearl, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
• Диетический белок и мышечная масса: перевод науки на применение и пользу для здоровья, питательные вещества, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
• Выбор здоровых жиров, Heart Foundation, Австралия.
  https://www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/food-and-nutrition/fats-and-cholesterol/monounsaturation-and-polyunsaturation-omega-3-and-omega-6-fats
• A Step На пути к персонализированному спортивному питанию: потребление углеводов во время упражнений, Спортивная медицина, Медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/
• Микронутриенты в здоровье и болезнях, Медицинский журнал для аспирантов, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585731/
• Жизнь после бариатрической хирургии, пластической, эстетической и реконструктивной хирургии, UHealth, Медицинская школа Миллера, Университет Майами.
  http://surgery.med.miami.edu/plastic-and-reconstructive/body-contouring/life-after-bariatric-surgery

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШУЮ попу (И МЕНЬШУЮ ТАЛИЮ) — FORZAGEN

Не все женщины от природы наделены округлыми ягодицами… Мы точно говорим вам, что вам нужно делать, чтобы ваша попа стала яркой!

# 1 Не переусердствуйте с кардио

Частые кардиотренировки полезны для похудания и общего состояния здоровья, но не помогут получить большую попу.Более того, чрезмерные кардио упражнения могут разрушить мышечную ткань. Тем, кому нужны кардиоупражнения для увеличения ягодиц, бегайте по лестнице! Найдите самую крутую лестницу, по которой вы можете подняться (или подняться на две или три ступеньки за раз), и медленно «прыгайте» вверх по лестнице. Вы также можете использовать любую платформу на уровне колен для подъема, которая прорабатывает те же мышцы.

# 2 Ешьте достаточно белка

Как мы знаем, белок необходим для роста и восстановления мышц — это касается и ягодиц.Без достаточного количества белка вы можете выполнять все эти упражнения и не получить круглую попку. Если вы регулярно занимаетесь спортом, минимальное количество белка, необходимое вам в день, составляет 1 г на килограмм веса тела. Я бы рекомендовал ежедневно потреблять около 1,5 г белка на килограмм вашего веса. Если, например, вы весите 55 кг, старайтесь потреблять около 70-80 граммов белка каждый день. Протеиновый коктейль сразу после тренировки помогает получить необходимое количество белка, необходимое вашему организму.

# 3 Выберите правильные углеводы

Есть хорошие и плохие углеводы (также известные как сложные и простые углеводы). Хорошие помогут вам нарастить сухую мышечную массу (и большую добычу), а плохие в конечном итоге сделают вас толстым. Убедитесь, что вы употребляете только полезные продукты, которые богаты минералами и витаминами. Сложные углеводы, такие как цельнозерновые, сладкий картофель, бобовые или фасоль, идеально подходят для вашего тела. Держитесь подальше от плохих углеводов, которые вы можете найти в любой нездоровой пище, конфетах, белом хлебе, белой пасте, искусственно модифицированных продуктах и ​​газированных напитках.Эти продукты обычно содержат сахар или соль и имеют небольшую пищевую ценность или вообще не имеют ее. Кроме того, увеличивается выработка инсулина и, как следствие, повышается уровень сахара в крови, что способствует накоплению жировых клеток, как правило, в области живота.

# 3 Жир не сделает вас FAT

Также важно следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно жиров. Да, верно … толстый. Правильные виды жира на самом деле могут быть полезны вам и вашей фигуре.Например, орехи, кокосовое масло, авокадо и лосось богаты полезными жирными кислотами, которые обладают рядом преимуществ для здоровья. Вкратце: если вы хотите сексуальной задницы, убедитесь, что у вас есть сбалансированная диета, состоящая из белков, сложных углеводов, овощей, фруктов и полезных жиров.

# 4 Испытайте себя

Если ваша тренировка не является сложной, вы не увидите результатов. Увеличивая количество подходов, повторений или вес, который вы используете во время упражнений, вы продолжаете прогрессировать.Тренировка один раз в неделю не приведет к значительному росту мышц. Вам нужно последовательно тренироваться не менее трех раз в неделю. Если больно, значит, вы все делаете правильно.

# 5 Не забывайте восстановление

Постоянная слишком частая проработка одних и тех же групп мышц контрпродуктивна и приведет к их разрушению, а не к росту. Тогда это приведет к сокращению мышц, а не к их наращиванию.

Имею образ мышления бодибилдера.Тренируйтесь три раза в неделю, чтобы у ваших ягодичных мышц было время для восстановления и роста.

# 6 Не забывайте про пресс!

Если вы хотите эту очаровательную форму стеклянного часа, вам нужно не только выполнять упражнения для ягодиц, но и не отставать от тренировок для пресса. Почему? Меньшая средняя часть — огромный фактор, определяющий размер попки. Если у вас меньшая талия, между вашей средней частью и ягодицами будет более определенное изменение формы.

# 7 Примерка плиометрики

Плиометрические упражнения — лучший способ тонизировать и наращивать мышечную массу при сжигании жира.Это более эффективно, чем просто бег или езда на велосипеде, потому что в этих упражнениях используется только поступательное движение. Плиометрика включает силовые упражнения, такие как прыжки или даже танцы, которые задействуют ягодицы в многоплоскостных упражнениях, прорабатывая их под всеми углами.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОЛУЧЕНИЯ БОТИНКА

Следуйте этому плану тренировок и сделайте так, чтобы ваша попа выросла до размера и формы, о которых вы всегда мечтали.

Разминка:

Сначала сделайте разминку с 10-минутным легким кардио или выполните эти упражнения после обычной кардио или силовой тренировки.Делайте 12 повторений в подходе и выполняйте по 2-3 подхода в каждом упражнении. Кратковременно отдыхайте между подходами, чтобы поддерживать высокую интенсивность. Выполняйте эту тренировку 3-4 раза в неделю.

Сплит-приседания:

Исходное положение: Найдите платформу высотой около 10 дюймов (25 см) и шириной 12 дюймов (30 см) и встаньте на нее.

— Подпрыгните и приземлитесь на пол.
— Присядьте.
— Подпрыгните и приземлитесь на платформу.
— Повторяйте этот процесс так часто, как указано в вашей программе тренировки.

Выпады

Исходное положение: Встаньте, выпрямив торс.

— Сделайте шаг вперед одной ногой, пока ваша голень и бедро не будут находиться под углом 90 градусов. (вдох во время этого движения)
— Убедитесь, что ваше колено не выходит за пределы пальцев ног!
— Используйте пятки, чтобы подняться в исходное положение (выдыхайте во время этого движения)
— Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в вашей программе тренировки!

Ягодичные откаты:

Исходное положение: Встаньте на колени на полу или на коврике для упражнений, вытяните руки на ширине плеч и расположите их под прямым углом к ​​туловищу.На протяжении всего упражнения икры и подколенное сухожилие должны находиться под углом 90 градусов друг к другу.

— Выполните движение, приподняв ногу, пока подколенное сухожилие не совпадет с вашей спиной. (Постарайтесь удержать это положение на несколько секунд)
— Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой.
— Повторяйте этот процесс так часто, как он упоминается в вашей домашней тренировке.

Ягодичный мостик на одной ноге:

Исходное положение: Лягте спиной на пол или на коврик для упражнений, поставив ступни на землю и согнув колени.Поставьте ступни на ширине плеч, носки ног от себя. Поднимите одну ногу над землей и полностью вытяните ее.

— Теперь выполните движение, выпрямив бедро вверх и оторвав ягодицы от земли. (Постарайтесь удерживать это положение в течение нескольких секунд и обязательно растянитесь как можно дальше.)
— Повторите этот процесс так часто, как указано в вашей домашней тренировке.

х хмель:

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.Держите руки впереди туловища. На протяжении всего упражнения вы должны держать голову вверх и сохранять прямую спину.

— Выполните приседание с прыжком, но приземлитесь с разделенной ногой, с одной ногой вперед и задним коленом, почти касающимся земли. (положение выпада)
— Выпрыгните из положения выпада и приземлитесь в положении на корточках.
— Теперь подпрыгните и снова приземлитесь в положении выпада, но на этот раз переверните ноги.
— Чтобы завершить движение, подпрыгните и приземлитесь в приседе.
— Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в вашей программе тренировки.

Приседания:

Исходное положение: Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, слегка развернув пальцы ног. Вытяните руки. Держите голову вверх и сохраняйте прямую спину на протяжении всего упражнения.

— Опустите верхнюю часть тела, согнув колени и бедра.
— Продолжайте, пока угол между бедром и икрой не станет чуть меньше 90 градусов.
— Оттолкнитесь от пола, используя квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
— Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в вашей программе тренировки.

Шаг вперед:

Исходное положение: Найдите плоскую скамейку (или другую аналогичную платформу) и встаньте рядом с ней.

— Поставьте одну ногу на скамью.
— Встаньте на скамью, выпрямив бедро и колено передней ноги. Сила для подъема тела в основном должна исходить от передней ноги.
— Спуститесь на пол.
— Повторите движение другой ногой.
— Повторяйте этот процесс так часто, как указано в вашей программе тренировки.

Как сделать свою задницу больше и в то же время оставаться худой

Добавьте целенаправленные упражнения для ягодиц в свою спортивную форму и диету, чтобы увеличить ягодицы, и при этом оставаться стройными.

Кредит изображения: kovaciclea / E + / GettyImages

Большая ягодичная мышца — основная мышца ягодиц — это самая большая мышца вашего тела.Если ваш не такой большой, как вам хотелось бы, силовые тренировки помогут ему вырасти.

«Тощий» — это субъективно. Если ваше представление о худощавости похоже на беспризорность, вам придется отказаться от этого, если вы хотите иметь большую задницу. Но вопреки распространенному мнению, силовые тренировки не сделают вас массивнее. Вы по-прежнему можете оставаться стройными, создавая более пышную задницу.

Подсказка

Получите большую попу и тонкую талию, соблюдая здоровую диету, выполняя программу кардио-и силовых упражнений всего тела и выполняя целенаправленные упражнения для ягодиц.

Основы наращивания мышц

Тренировка с отягощениями вызывает крошечные разрывы в мышечных волокнах. После тренировки тело восстанавливает поврежденные мышечные волокна, в результате чего мышцы становятся больше и сильнее. Насколько они вырастут, зависит от генетики, вашей диеты, режима тренировок и других факторов. Если вы сейчас худы, добавление немного мышц этого не изменит.

Ключи к тому, чтобы оставаться худой

Физические упражнения и здоровое питание — залог стройности.Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы помогают сжигать калории и жир, а диета с большой добычей требует соблюдения плана питания с контролируемым содержанием калорий, чтобы предотвратить увеличение веса.

Выполняйте кардиоупражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений на 30 минут за раз, несколько раз в неделю. Измените распорядок дня — бегайте один день, катайтесь на велосипеде в другой, займитесь аэробикой или отправьтесь в поход с собакой. Если у вас мало времени, вы можете выполнить быструю интервальную тренировку на беговой дорожке. В течение 15-20 минут чередуйте периоды спринта с равными периодами бега трусцой.Обязательно предварительно разогреться и остыть после.

Наращивание сухой мышечной массы также помогает предотвратить увеличение веса. Ваше тело сжигает калории для наращивания и поддержания мышц, что ускоряет ваш метаболизм. Чем больше у вас мышц, тем эффективнее ваш метаболизм.

Силовые тренировки всего тела

Хотя ваша цель — увеличить ягодицы, вам следует делать не только упражнения для ягодиц. Если вы хотите иметь здоровое, пропорциональное тело с высокофункциональным обменом веществ, вам необходимо заниматься силовыми тренировками на все тело.Включите упражнения, нацеленные на ваши руки, плечи, грудь, пресс, косые мышцы живота, спину, бедра и икры, а также на ягодицы. Наряду с увеличенной ягодицей у вас также будут в тонусе ноги, пресс и руки. Вы будете довольны результатом.

Подробнее: Существуют ли упражнения, которые помогут вам получить большую задницу?

Лучшие упражнения для ягодиц

Когда дело доходит до наращивания ягодиц и избавления от тонкой попки, одни упражнения лучше других. Эти четыре упражнения были научно изучены Американским советом по физическим упражнениям и оказались лучшими из всех.

Приседания: Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер. Медленно согните ноги в коленях и бедрах, отклоняя бедра назад и вниз, как будто вы садитесь на стул. Держите плечи назад, а туловище прямо. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут хотя бы параллельны земле; затем встаньте, чтобы встать. Напрягите ягодицы в верхней части — это очень важно.

Вначале можно делать приседания без веса, а затем постепенно увеличивать вес с помощью гантелей или штанги. Сделайте три подхода по 8-12 повторений.Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы ваши ягодицы утомились к последнему повторению каждого подхода.

Подъемы: Поставьте перед собой ящик или скамью с отягощениями. Поставьте правую ногу на скамью. Перенесите вес на эту ногу и поднимитесь, чтобы встать, используя только правую ногу. Сожмите ягодицы сверху. Сделайте шаг вниз и повторите от 8 до 12 повторений. Сменить стороны.

Добавьте веса к подъемам, держа по гантели в каждой руке или удерживая их над головой, что усложняет задачу.

Четвероногие разгибания бедер: От рук до колен сократите мышцы кора и сохраните позвоночник в нейтральном положении. Поднимите правую ногу и держите колено согнутым под углом 90 градусов. Согните стопу и поднимите ногу, пока ваше правое бедро не станет примерно параллельно полу. Опустить ногу, не касаясь колена; затем повторить. Сделайте от восьми до 12 повторений; затем смените сторону.

Увеличьте вес, заправив гантель за колено рабочей ноги.

Выпады: Сделайте большой шаг вперед правой ногой.Согните оба колена под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы ваше переднее колено не выходило за переднюю лодыжку. Опускайтесь до тех пор, пока ваше заднее колено не окажется на несколько дюймов над землей; затем поднимитесь обратно. Сделайте от восьми до 12 повторений на каждую сторону.

Увеличьте вес, удерживая гантели в каждой руке.

Подробнее: Секреты быстрого получения больших задниц

Вот сколько приседаний нужно делать, чтобы ягодицы стали больше

Приседания — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять для более сильных и подтянутых ягодиц, но правда в том, что не существует волшебной формулы, которая точно определяет, сколько приседаний вы должны делать в день, чтобы получить больше ягодиц.

«Силовые тренировки имеют множество преимуществ для вашего общего здоровья и хорошего самочувствия, но одно упражнение не может помочь вам увеличить вашу добычу», — говорит Николь Блейдс, сертифицированный NASM тренер BodyRoc FitLab в Коннектикуте. «То, что ежедневные или еженедельные приседания будет делать , так это укрепить эти большие мышцы в нижней части тела, в первую очередь четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы и бедра».

Уолтер Кемп, сертифицированный тренер obé Fitness, говорит, что нет точного ответа на вопрос, сколько приседаний вы должны делать каждый день для увеличения ягодиц, потому что у людей разные типы телосложения.«Мы все устроены по-разному, и у нас разные потребности в развитии мышц», — говорит Кемп.

Тем не менее, получение более круглой задней части означает выполнение множества упражнений, нацеленных на разные мышцы ягодиц (да, здесь больше одной мышцы!). И важно тренировать другие мышцы, если вы в конечном итоге хотите получить более круглую и большую добычу. Вот что вам нужно знать о своих ягодицах и о том, что можно сделать, чтобы улучшить приседания, чтобы получить максимальный прирост ягодиц от тренировок.

Если вам интересно, сколько повторений приседаний вы должны стремиться к тренировке, идеальным вариантом будет 10-15 повторений в трех-четырех раундах.

Какие мышцы у ваших ягодиц?

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: средней, малой и большой. Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в ваших ягодицах, и она часто вызывает наибольшую нагрузку, потому что она является основным двигателем для нескольких упражнений на ягодицы, таких как приседания, становая тяга и даже бег. Но это не значит, что вы должны игнорировать другие ягодичные мышцы.

Средняя и минимальная ягодичные мышцы отвечают за отведение (отведение ног от средней линии), вращение бедра и стабильность бедра. Слабость этих мелких ягодичных мышц часто приводит к болям в коленях и пояснице.

Зои Родригес, сертифицированный персональный тренер и инструктор Plankk Studio, фитнес-приложения для тренировок по требованию, говорит: «Я много работаю с эспандером, чтобы задействовать мелкие ягодичные мышцы.

Получите * неограниченный * доступ к Профилактике

Такие упражнения, как толчки бедрами, ягодичные мостики и моллюски, могут округлить верхнюю часть ягодиц для более полного вида.Родригес говорит, что эти упражнения также можно использовать в качестве разминки, чтобы разбудить мышцы перед тем, как вы начнете делать приседания, что подводит нас к следующему вопросу:

Как часто мне следует делать приседания каждую неделю?

Не стоит делать приседания каждый день. На самом деле, Родригес говорит, что дни восстановления так же важны, как и работа над ягодицами, когда дело касается увеличения ягодиц. «Обычно я рекомендую делать приседания два-три раза в неделю с отдыхом от 36 до 48 часов для этой группы мышц», — говорит она.«Когда вы тренируетесь, в мышечной ткани образуются микроразрывы, и им нужно время, чтобы восстановиться после тренировки».

Помимо работы с ягодицами, вы также должны сосредоточиться на создании более сильных сгибателей бедра. Эти противоположные мышцы важны для раскрытия бедер и предотвращения мышечного дисбаланса. «Выполняя растяжку лягушатника, отведение по кругу и выпады, вы можете воздействовать на сгибатели бедра и сделать их сильнее», — говорит Родригес.

Если вам интересно, сколько повторений приседаний вы должны стремиться к тренировке, Родригес говорит, что от 10 до 15 повторений в трех-четырех раундах — это идеальный вариант. «Вы хотите сосредоточиться на объеме, а не на добавлении нагрузки. Это приведет вас к гипертрофии, чтобы стимулировать рост мышц», — говорит Родригес.

---

Что такое правильная форма приседа?

Правило номер один в достижении правильного приседания с идеальной формой — это на самом деле задействовать мышцы кора. «Если держать мышцы кора в напряжении, это помогает легко предотвратить травмы, которых можно избежать, например, растяжение поясницы. В этом может помочь прямая спина и взгляд вперед», — говорит Кемп.Вот еще несколько советов по форме, которые следует иметь в виду при выполнении приседаний:

Бедра

Сильное приседание начинается с твердого тазобедренного шарнира. Это гарантирует, что вы ведете бедрами, а не коленями. Распространенная ошибка многих людей — вытягивание бедер вперед и отклонение таза назад. «Это похоже на то, что при опускании на корточки вы подставляете себе копчик, а не отталкиваете его назад», — говорит Блейдс. Чтобы исправить это, Родрикес рекомендует сесть на пятки и направить колени к мизинцу пальцев ног.

Ваши ступни

Ваши ступни должны быть на расстоянии бедра, руки по бокам или перед собой. Опуская ягодицы к земле, твердо держите ступни на ногах. Сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, это также поможет вам активировать квадрицепсы и напрячь ягодицы. Напряжение ягодиц помогает стабилизировать бедра, давая импульс, чтобы снова встать одним плавным движением.

Бедра

Бедра также играют важную роль в достижении правильной формы приседаний, поскольку они поддерживают сгибатели бедра и ягодицы.Когда вы опускаете бедра назад и вниз, ваши бедра должны быть параллельны полу, образуя прямой угол. Кроме того, задействуя бедра, вы не прогибаете колени и лодыжки внутрь. «Убедитесь, что ваши колени совпадают с лодыжками и вы можете видеть пальцы ног. Ваши икры также должны быть под углом 90 градусов — двигайтесь так, как будто вы сидите на низком стуле», — говорит Кемп. Блэйдсу нравится представлять, что она находится в тесной коробке и пытается прижаться к ней коленями. Это даст вам прочную основу, чтобы приседать еще ниже и улучшить диапазон движений.

Грудь

Во время всего движения грудь должна быть приподнята. Если сутулиться, это будет сильнее давить на нижнюю часть тела и вызвать боль в пояснице. Хорошая система отсчета — наклониться вперед под углом 45 градусов, поэтому, когда вы смотрите в зеркало, ваш торс образует угол с вашими бедрами. Совет от Кемпа: «Если вы сгибаете позвоночник, вы не прорабатываете брюшной пресс. Держите позвоночник прямо, а пресс задействован. Это может помочь смотреть вперед, а не в пол.»

---

Насколько низко мне следует приседать?

Ответ в том, что это зависит от всех. Хорошая система отсчета — опускаться как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Если вы заметили, что ваша форма ухудшается после определенного момента, «В идеале, вы хотите спуститься под углом 90 градусов или немного ниже, — говорит Родригес. — Как только вы окажетесь внизу, пройдите через него пятками». Иногда мне нравится немного приподнять передние пальцы ног, потому что это помогает мне сосредоточиться на толчке пяток », — объясняет она.

Какие продвинутые приседания?

Приседания сами по себе довольно сложные, поэтому вам не нужно сильно стараться, чтобы сделать их более интенсивными. Blades рекомендует добавлять плиометрику, например выполнять приседания с прыжками, приседания или прыжки на ящик. Простое изменение стойки за счет расширения пальцев ног для выполнения приседаний сумо также воздействует на внутреннюю поверхность бедер. Вы также можете играть с разными диапазонами движения. Родригес говорит, что ей нравится добавлять импульсы в нижней части приседа, прежде чем вставать обратно, в то время как Blades — это все о подруливающих устройствах для приседаний с гантелями и взрыве, чтобы жать гантели над головой.Наконец, использование различных типов сопротивления, будь то гири, гантели или эспандеры, ставит перед вашим телом новую задачу.

---

Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь . Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас на Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Butt Building — Исправьте вашу плоскую задницу!

Как мы с вами знаем, все мы были одарены разными типами телосложения. Некоторые могут подумать о своей заднице как о благословении, в то время как другие скорее скажут, что их тыл — это проклятие! Я говорю: давайте поработаем с тем, что у вас есть, и превратим вашу задницу в самую сексуальную и любимую часть тела!

Я изложил вам некоторые из самых эффективных проверенных упражнений на наращивание ягодиц.Каждый день, когда пора тренировать свою прекрасную нижнюю часть тела, выбирайте три упражнения из списка ниже. Последовательность является ключевым моментом в видении и ощущении результатов.

Упражнения с сопротивлением

1. Приседания со штангой

Приседания — отличный и проверенный способ тренировки большой ягодичной мышцы. Вы можете добавить сопротивление, выполняя их, держа гантели в руках или со штангой на плечах. Если вы выберете гриф (продвинутый), убедитесь, что у вас есть корректировщик, если сопротивление не очень легкое.

Изменение ширины стопы изменит акцент упражнения. Чем ближе ваши ступни друг к другу, тем больше будут работать ваши квадрицепсы (передняя часть бедер). Чем дальше вы раздвинете ноги, тем больше вы почувствуете упражнение в бедрах и ягодицах. Вы всегда должны попросить кого-нибудь проверить вашу форму, чтобы убедиться, что вы делаете приседания правильно.

Если вы идете в тренажерный зал, может быть проще использовать тренажер для жима ногами, чем приседания со штангой, и он атакует ту же область.

2.Выпады

Выпады — еще одно упражнение, которое прорабатывает ягодичные мышцы. Певица Джессика Симпсон была отмечена как влюбленная в выпады, когда она лепила свое тело, чтобы оно соответствовало ее шортам маргаритки герцога в герцогах Хаззарда.

Вот несколько различных типов выпадов:

В качестве напоминания о том, как делать выпады, давайте рассмотрим стационарный выпад с гантелями.

Держите две гантели сбоку от тела. Выведите одну ногу вперед и встаньте так, чтобы у вас был хороший баланс.Согните обе ноги и позвольте гантелям опуститься на землю, следя за тем, чтобы ваше переднее колено не выходило за пальцы ног. В это время другое колено почти коснется пола; затем вернись. Сделайте все повторения с одной ногой вперед, а затем продолжайте второй ногой.

3. Разгибание бедра

Разгибание бедра — это движение, которое я всегда буду включать в свои предсоревновательные тренировки или когда хочу, чтобы ягодица выглядела лучше всего. Это упражнение, которое я выучил под названием «Flutter Kicks», наверняка заставит ваши подколенные сухожилия и ягодицы гореть от удовольствия.Хорошо, может быть, это не звучит для вас весело, но если вы просто дадите мне шанс здесь, вы можете начать получать от этого не меньше удовольствия, чем я.

На ступеньке или помосте (или на кровати, если вы тренируетесь дома) лягте лицом вниз, расположив бедра на краю ступени, ноги прямые, носки слегка касаются пола. (Если вы используете кровать, ваши ноги будут оторваны от края, а ступни высоко от пола.) Сожмите ягодичные и подколенные сухожилия и выпрямите ноги, пока они не окажутся на уровне бедер.

Поднимите одну ногу выше другой и чередуйте.Двигайте каждой ногой, как будто вы трепещете в воде. Попробуйте сделать 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Хотите еще? После того, как вы выполнили 3 подхода флаттер-ударов в одном и том же положении, сожмите ягодицы и подколенные сухожилия так, чтобы ноги были параллельны полу, и раздвиньте их, а затем сомкните. Когда вы закрываете их, перекрещивайте одну ногу над другой. Чередуйте каждое повторение, какая нога перекрещивается. Попробуйте сделать 2–3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

4.Становая тяга

Становая тяга

отлично подходит для подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы, но форма имеет решающее значение! Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и ваш вес будет перед бедрами (штанга или гантели). Удерживая спину ровно и живот, наклонитесь вперед от бедер и опускайте туловище, пока ваш вес не достигнет голеней.

Вот где пора СЖАТЬ свою задницу, чтобы снова подняться. Не забывайте держать гантели (гриф) близко к ногам на протяжении всего диапазона движений, с малейшим сгибанием в коленях.Убедитесь, что вы не слишком сильно разгибаете колени. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

Шагая к созданию тугих булочек

Лестничные мастера и альпинисты, когда они используются на более медленной частоте с честными, нормальными шагами, задействуют ваши ягодичные мышцы. Вы когда-нибудь видели, чтобы люди в спортзале опирались на тренажер руками и стояли на цыпочках? Вы их либо видели, либо являетесь одним из них.

Если вы потратите 30 минут на скалолазание, обманывая каждую ступеньку, это не принесет вам результатов.Ощутите вес своего тела, когда вы ступите пяткой каждой ступни. Преимущество выполнения полных шагов, а не коротких мини-шагов, заключается в том, что ваши ноги и ягодицы получат больше удовольствия от тренировки, как и ваше сердце.

Да, этот способ может быть более сложным, но это вызов, который поднимет ваши щеки и частоту сердечных сокращений = сожженные калории = потеря жира. Если вы думаете, что степперы увеличивают вашу задницу, возможно, вы едите больше, чем думаете. Степперы и беговая дорожка (с большим наклоном для ходьбы) были основой для того, чтобы моя ягодица оставалась твердой и круглой.

Начало через 20 минут 3 дня / нед. Если вы хотите внести заметные изменения, переходите к занятиям по 30–45 минут, 5–6 дней в неделю.

Итоговые очки

Прежде чем я позволю вам отправиться в спортзал, важно знать несколько моментов.

• Вы не можете выбрать, где наберете вес. Если вы начнете есть больше и поднимать тяжести, нет никакой гарантии, что ваша ягодица будет той областью, которая пожинает плоды.
• Форма вашей ягодицы в первую очередь основана на генетике.Глядя на своих родителей или других родственников, вы, вероятно, заметите, что унаследовали некоторые из их генов.
• Выполнение упражнений на нижнюю часть тела (наряду с тренировкой верхней части тела и кардио) и употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, может помочь вам нарастить мышцы, но ваша генетика решит, насколько ваши ягодицы действительно могут измениться.
• Нет ни одного магического упражнения, которое изменит вашу задницу. Последовательность в тренажерном зале в сочетании с планом питания, насыщенным питательными веществами и достаточным количеством белка, будет вашим ключом к раскрытию всего наилучшего, что могут предложить ваши великолепные ягодицы!

10 эффективных советов ▷ Туко.co.ke

Хорошо округлые ягодицы считаются сексуальными и женственными, особенно в Африке, где привлекательными считаются пышные женщины с большой спиной. Многих мужчин во всем мире также привлекают женщины с большими бедрами и тонкой талией, что побудило многих женщин исследовать, как увеличить ягодицы без упражнений.

Как увеличить ягодицы без упражнений. Фото: @Africanwomenarethebest
Источник: Facebook

Попытка увеличить свои ягодицы может показаться сложной и неприятной задачей, если вы полагаетесь только на упражнения.Долгое время женщины считали, что физические упражнения — единственный способ получить большую попу. Это убеждение ушло в прошлое из-за множества доступных советов о том, как увеличить ягодицы без упражнений.

Как увеличить ягодицы без упражнений

Каждое усилие, направленное на изменение тела, требует терпения, дисциплины и последовательности. Некоторым женщинам может быть сложно выполнять физические упражнения из-за проблем со здоровьем. Вот несколько методов, которые вы можете применить для естественного увеличения ягодиц, без потных и отнимающих много времени тренировок:

Читайте также

Кто является энтузиастом фитнеса? 10 основных привычек, на которые следует обратить внимание

1.Следите за своим питанием

Возможно, вы слышали, что вы — это то, что вы едите. Следовательно, любой метод, который естественным образом увеличивает ваши бедра и ягодицы, должен учитывать ваше питание. Увеличение ягодиц — это больше связано с тем, что вы делаете на кухне, чем в спортзале.

Сбалансированная диета, полная органических продуктов, — одна из самых эффективных стратегий для увеличения ягодиц. Мышцы тела развиваются, потому что они хорошо питаются. Вы должны отказаться от жареной нездоровой пищи и проверить свои порции и время приема пищи.

Ваш план питания должен содержать продукты, которые увеличивают и укрепляют мышцы ягодиц, не добавляя ненужного жира в другие части вашего тела. Здоровая диета, направленная на увеличение ягодиц, должна включать следующее:

• Сухие фрукты: к ним, среди прочего, относятся финики, изюм, чернослив, кокосы и авокадо. Они содержат полезные жиры и калории, которые могут помочь восполнить здоровую спину. Фрукты также имеют множество преимуществ для здоровья, например, помогают укрепить иммунитет.
• Арахисовое масло: Арахисовое масло содержит большое количество жиров и белков, которые могут помочь увеличить ваш вес вокруг ягодиц.Это добавило преимуществ для здоровья, таких как снижение риска некоторых видов рака кишечника. Орехи также рекомендуются в качестве дополнения к вашему рациону и являются полезной закуской, поскольку содержат полезные жиры.
• Творог: это необходимо попробовать женщинам, которые хотят быстро увеличить ягодицы в домашних условиях. Сыр богат белком и обладает жиросжигающими свойствами, а также значительно улучшает работу ягодичных мышц.
• Сладкий картофель: сладкие клубни являются здоровой альтернативой пшенице, и они также содержат фитоэстроген, растительный эквивалент эстрогена, женского гормона.Эстроген играет роль отложения жира в ягодицах женщин, поэтому добавление сладкого картофеля к еде может помочь вам увеличить ягодицы без упражнений.
• Майонез: Майонез богат маслом и яичным желтком и имеет много жира. При употреблении он добавляет жир к вашей добыче. Майонез способствует питанию ягодичных мышц. Однако употребляйте майонез в умеренных количествах; в противном случае это может привести к значительному увеличению веса. Делайте легкие тренировки, чтобы придать форму и скульптуру накопленного жира.

Читайте также

Лучшие советы о том, как увеличить грудь

Как увеличить ягодицы без упражнений.Фото: @bodywellness
Источник: Facebook

2. Вазелин и зубная паста для увеличения ягодиц

Совсем недавно некоторые самопровозглашенные эксперты также призвали женщин, которые хотят иметь более пухлую попку, наносить смесь вазелина и зубной пасты для увеличения ягодиц. Однако клинически не доказано, что это средство работает, поэтому вам следует обратиться за медицинской помощью, прежде чем пробовать его.

3. Используйте эфирные масла

Люди используют эфирные масла для многих советов по красоте и уходу за домом.Эти масла также использовались на протяжении веков женщинами, желающими увеличить ягодицы и иметь другие преимущества для ухода за кожей и волосами. Они приподнимают, подтягивают и увеличивают размер ваших ягодиц.

Оливковое масло — одно из самых рекомендуемых домашних средств для увеличения бедер и ягодиц без физических упражнений. Вы также можете увеличить ягодицы естественным путем, если смешаете оливковое масло с кремом Nivea blue.

Подтверждающие свойства голубого сливочного масла Nivea и оливкового масла — беспроигрышный вариант для получения более гладкой и подтянутой ягодиц.Эта смесь также помогает удалить растяжки и сохранить кожу увлажненной.

Читайте также

Простые упражнения для быстрого развития пресса в домашних условиях

4. Используйте кремы для увеличения ягодиц

Кайли Дженнер. Фото: @RichFury
Источник: Getty Images

Эти кремы также известны как крем для укрепления ягодиц, подтяжка ягодиц или крем для увеличения ягодиц. Эти продукты обещают сделать ягодицы более полными и крупными без каких-либо упражнений. Они также помогают улучшить текстуру кожи сзади.

Однако некоторые кремы могут не дать ожидаемых результатов и могут иметь возможные побочные эффекты из-за различных типов кожи женщин и их реакции на продукты. Поэтому перед использованием любого продукта рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Некоторые знаменитости, такие как Кайли Дженнер, успешно использовали эти продукты. С другой стороны, Микель Руффинелли, родив четверых детей, естественным образом достиг самых широких бедер в мире.Ее бедра начали увеличиваться после первого ребенка и не прекращали увеличиваться, пока она не родила четырех детей.

5. Принимайте добавки.

Читайте также

Love handles — как избавиться от них и вернуть сексуальность

Добавки для увеличения ягодиц доступны в виде таблеток и содержат экстракты натуральных трав, таких как корень маки, пальма пальмы и другие фитоэстрогены. При выборе добавки убедитесь, что в ней есть эстроген, ответственный за рост ягодиц и груди у женщин.

На рынке доступно множество торговых марок добавок. Эти препараты эффективны для увеличения ягодиц без каких-либо упражнений, и клиенты должны принимать их только под руководством медицинского специалиста.

6. Носите корректирующее нижнее белье.

Вам необходимо избавиться от обвисших трусиков и носить поддерживающую внутреннюю одежду, которая предотвратит провисание ягодиц. Эта одежда научит вашу добычу оставаться в вертикальном положении и приподниматься, что в конечном итоге укрепит ее.

Это очень важно, особенно когда вы становитесь старше.При этом также обращайте внимание на кровоток и убедитесь, что нет ограничений. Нижнее белье не должно быть слишком тесным, но должно стимулировать приток крови к этой области.

Читайте также

Как вырасти естественным путем

7. Регулярно делайте массаж ягодиц

Глубокий массаж ягодиц имеет несколько оздоровительных преимуществ. Он помогает расслабить ягодичные мышцы и снижает нагрузку на другие части спины, позвоночник и ноги.

Когда переутомленные или напряженные мышцы могут расслабиться, они могут быстрее восстанавливаться, что помогает предотвратить мышечную боль, напряжение и повреждение.Массаж ягодиц также помогает улучшить кровообращение в этой области, укрепляя мышцы и увеличивая ягодицы. Нанесите массажный крем на ягодицы и под ягодицы.

Кокосовое масло можно использовать для массажа ягодиц и увеличения их размеров. Кокосовое масло также имеет множество преимуществ при уходе за кожей и волосами. Вы также можете использовать рыбий жир или бензин для массажа ягодиц в течение 15-20 минут два раза в день, пока не получите желаемый результат.

8. Попробуйте пересадку жира

Ким Кардашьян. Фото: @TaylorHill
Источник: Getty Images

Пересадка жира — это форма пластической хирургии, которую вы можете выбрать, чтобы уменьшить талию и увеличить бедра без упражнений.Пластический хирург берет жир с одной части тела, например, с живота или бедер, и вводит его в жировые ткани ягодиц.

Читайте также

Лучшие продукты для бодибилдинга для набора мышечной массы

Это быстро, безопасно и дает более длительные результаты. Единственным недостатком является то, что это дорогостоящая медицинская процедура, но она того стоит для тех, кто может себе это позволить.

9. Сделайте бразильскую подтяжку ягодиц

Бразильская подтяжка ягодиц — это популярная косметическая процедура, которая включает в себя перенос жира для создания большей полноты в области ягодиц.Процедуру иногда называют увеличением ягодиц.

Операция дает более естественные результаты, что также делает вашу ягодицу более округлой. Бразильская подтяжка ягодиц также помогает решить определенные проблемы, такие как обвисание и бесформенность, которые иногда возникают с возрастом.

Увеличение ягодиц также может включать использование силиконовых имплантатов, которые хирургическим путем устанавливаются внутрь тканей ягодиц. Они помогают увеличить размер добычи. Сообщается, что этот метод имеет серьезные осложнения, поэтому перед процедурой рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Читайте также

Как добиться естественного гладкого лица

Ким Кардашьян — одна из знаменитостей, прошедших эту процедуру. Некоторые из побочных эффектов включают инфекцию, рубцы, боль и шишки под кожей в местах отсасывания или инъекции.

10. Сделайте традиционную подтяжку ягодиц.

Подтяжка ягодиц или ягодичных мышц помогает улучшить форму и тонус подлежащих тканей, поддерживающих кожу и жир в области ягодиц. Эта процедура помогает исправить обвисание ягодиц, вызванное такими факторами, как колебания веса, солнечное повреждение и беременность.Это оставляет клиенту стройные вещи и более молодой вид.

Для получения более гладкого и приятного контура удаляется дряблая кожа и жир. Подтяжка ягодиц предназначена не только для удаления лишнего жира, но и для увеличения объема ягодиц. Иногда для улучшения контуров кожи добавляют липосакцию.

Физические упражнения — не единственный метод, доступный женщинам, которые хотят увеличить размер своих ягодиц. Есть несколько других естественных приемов увеличения ягодиц без упражнений.Большинство из этих методов также полезны для улучшения вашего общего состояния здоровья и самочувствия, если им следовать правильно.

Читайте также

Доступные тренажерные залы в центральном деловом районе Найроби, которые вы можете посетить по телефону

Заявление об ограничении ответственности : Информация в этой статье не предназначена и не подразумевается для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Все содержимое, включая текст, графику, изображения и информацию на этой странице или доступную через нее, предназначено только для общих информационных целей.

Tuko.co.ke недавно опубликовал статью, в которой объясняется, кто увлекается фитнесом. Эти люди стремятся развивать и поддерживать здоровые привычки как образ жизни. Они также увлечены здоровым питанием и сохранением водного баланса, чтобы поддерживать общее самочувствие.

Некоторые привычки любителей фитнеса включают в себя стремление не переедать.