Как сделать большой попу в домашних условиях – Как увеличить попу в домашних условиях: быстрое увеличения ягодиц

Как сделать попу большой и упругой за неделю, не качая ее

Мужчинам нравятся знойные красавицы с пышными формами. Большое внимание при этом уделяется ягодицам, внушительные размеры которых всегда притягивают противоположный пол. Но чтобы добиться действительно чарующих форм, необходимо серьезно заниматься собой. А помочь в этом женщине может большое количество современных методик, начиная от диет и заканчивая специализированными косметическими средствами и процедурами.

Увеличение объемов в домашних условиях

Работа над своей фигурой требует большой выдержки. Именно поэтому многие женщины, не обладающие должной силой воли, ищут спасения в спортзалах, где есть тренеры, которые всегда могут заставить выполнять необходимые упражнения. Однако не меньшего эффекта можно добиться и в домашних условиях. Но как мотивировать себя к тяжелой ежедневной работе?

Прежде всего, необходимо понимать, для чего нужны тренировки. Занятия «для себя» быстро бросают без получения дополнительного к ним стимула, в форме, например, настойчивых требований любимого.

Для дополнительной мотивации стоит обложиться фотографиями фотомоделей, чтобы в минуту слабости всегда можно было взглянуть на идеал, к которому стремишься.

В целом существует не так мало способов, как сделать попу больше, не выходя из дома:

• хорошего результата можно добиться с помощью различных диет, подбираемых, исходя из состояния здоровья, целей воздействия на организм и личного энтузиазма;
• в нелегком деле наведения красоты всегда смогут помочь косметические средства, в большом количестве предлагаемые на рынке;
• в Интернете можно скачать целые комплексы эффективных тренировочных программ по увеличению объема и придания пикантной упругости.

Самым эффективным и быстрым способом достижения желанных пропорций будет совместное применение всех перечисленных методов. Рассмотрим их более детально.

Правильное питание для увеличения попы

Заметим, что ягодицы должны набирать объемы, оставаясь при этом спортивными и подтянутыми. Если лишь налегать на сладкое и не подниматься с дивана, увеличение попы будет сопровождаться пропорциональными изменениями в области живота. А вместо округлых аппетитных очертаний появится неприятный целюлит.

Чтобы добиться положительных результатов, потребуется прибегнуть к диете, основанной на следующих принципах.

1. Для хорошего роста в нужных местах понадобиться употреблять минимум по 200-400 дополнительных килокалорий в день.
2. В рацион рекомендуется поместить белковую пищу, не влияющую на объемы талии, но хорошо увеличивающую попу.
3. А вот от богатых углеводами и холестерином продуктов, наоборот, лучше отказаться. Данные микроэлементы быстро усваиваются организмом и откладываются в форме целюлита, делая ягодицы не просто большими, но еще и крайне непривлекательными.

Руководствуясь перечисленными принципами, можно формировать свою диету. Обязательно следует употреблять:

• обезжиренное молоко, кефир или ряженку с жирностью до 2%;
• легкоусвояемое мясо: крольчатину, говядину, курятину и индюшатину;
• речную рыбу, так как в пресных водоемах она не набирает большого объема жиров;
• свежие фрукты и овощи за исключением картошки;
• орехи, но ими не стоит слишком сильно злоупотреблять – достаточно одного-двух грецких орехов в день или горсти фисташек либо арахиса;
• формированию упругой попки способствуют натуральные соки, улучшающие обмен веществ и выводящие из организма шлаки.

От следующих продуктов лучше, наоборот, отказаться:

• от мучных изделий, прежде всего, батонов и булочек;
• копченого и солений;
• любой магазинной колбасы, невзирая на способ приготовления и качество составных ингредиентов;
• жирных видов рыбы и мяса;
• консервированных продуктов;
• пива и газировок, при этом сведя к минимуму употребление крепкого алкоголя;
• пирожки и сладкое также могут помешать формированию соблазнительной фигуры.

Таким образом, данные рекомендации не содержат чрезмерно строгих требований. При желании любая женщина способна подкачать свои формы с помощью довольно мягкой диеты. Однако для наступления быстрого эффекта, рацион следует подкорректировать вместе с косметологом, который учтет все индивидуальные особенности организма.

Косметические препараты, способствующие увеличению размеров попы

В косметических салонах предлагается множество средств для домашнего применения. К ним относятся всевозможные гели и аэрозоли. Их принцип действия основан на целом комплексе эффектов:

• лекарства обладают разогревающим эффектом;
• компоненты, используемые в формулах препаратов, стимулируют выброс гормонов роста в организм;
• средства повышают кровообращение, позволяя клеткам насыщаться кислородом и другими необходимыми для усиленного деления микроэлементами.

Важно отметить, что принцип действия подобных препаратов неотличим от спортивного питания: пока женщина занимается или соблюдает правила диеты, от косметических средств будет существенный эффект. Но стоит отказаться от тренировок и побаловать себя чем-нибудь запретным, результат от использования гелей и спрея полностью исчезнет уже через некоторое время.

Из числа наиболее эффективных средств можно отметить крема для повышения объемов попы Glutimax и Flex Mini.

Эффективные тренировки с целью получения больших упругих форм

Быстрее всего накачать попу можно с помощью регулярных спортивных занятий. Перечислим несколько эффективных упражнений, выполнять которые можно даже в домашних условиях.\

Приседания

Начать следует с обычных приседаний. Данное упражнение знакомо всем без исключения и многих привлекает своей простотой. Однако приседать придется с дополнительным весом (от 2 до 4 кг.), иначе ожидаемый результат так и не наступит.

Во время занятий следует придерживаться следующей техники. Подходы делают с широко расставленными бедрами, причем во время приседания стопы должны оставаться ровно под коленями. Ягодицы отводятся чуть-чуть назад, а прямая спина, наоборот, слегка наклоняется. В нижней точке необходимо делать двухсекундную задержку. За одно занятие делают 3 подхода по 15-20 раз.

Планка

Еще одно эффективное упражнение напоминает обычные отжимания, однако, находясь в упоре лежа, нужно не отжиматься, а удерживать свое тело в данном положении. Для начала делают 3 подхода по 1-2 минуты, напрягая при этом пресс и ягодичные мышцы. На фоне укрепления тела продолжительность подходов повышается.

Скручивания

Развитию мышечной массы в области попы способствует упражнение, во время которого женщине следует, стоя на четвереньках, отводить ноги назад и прижимать к груди.

«Прогулки на попке»

Еще одной неотъемлемой частью занятия может стать ходьба ягодицами. Сидя на ковре, необходимо вытянуть ноги прямо и руками опереться на коленки. В таком положении требуется передвигаться по помещению, действуя исключительно ягодицами.

Во время интенсивных занятий может наступить обратный эффект: вместо желаемого увеличения объемов попы, она, наоборот, станет более узкой. Бояться этого не стоит, ведь вы на правильном пути!

Такой результат свидетельствует о сгорании ненужных жиров. Через несколько недель упорных занятий в области ягодиц нарастет мышечная масса, и попа приобретет желаемые формы и упругость.

Увеличение объемов попы за семь дней

Очень часто можно увидеть привлекательные рекламные слоганы, обещающие результат за один месяц, неделю или даже на следующий день. Не стоит верить подобным уловкам недобросовестных производителей, ведь за столь короткие сроки фигура никогда не приобретет желаемых форм. Поэтому при необходимости срочных изменений можно на фоне продолжающихся тренировок, диет и косметических процедур прибегнуть к маленьким женским хитростям:

1. Для визуального придания попе больших объемов следует выбирать джинсы в обтяжку с маленькими задними карманами, расположенными как можно выше на ягодицах.
2. Хорошо подойдут джинсы с заниженной или высокой талией, так как эти модели будут акцентировать внимание мужчин на нужных местах.
3. Придать желаемые формы телу можно при помощи различных чулок с подушечками, специальных корсетов или утягивающего ягодицы белья.
4. Объемность попе и дополнительные сантиметры к длине ног придают каблуки, однако неуклюжая походка только заставит мужчин посмеяться, так что длину шпильки стоит подбирать сообразно умению на них передвигаться.

Эффективные упражнения для увеличения попы в домашних условиях без использования спец. инвентаря можно найти в следующем видео:

Каждая женщина имеет право быть привлекательной и выглядеть красиво. Однако природа не всегда наделяет всеми требующимися задатками. Тем не менее упорство и целеустремленность приносят удивительные результаты. Не стоит забывать об этом, пытаясь сделать попу больше.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

hudelkin.ru

Как сделать бразильскую попу

Здрасьте, мои уважаемые! Сегодня нас ждет необычная статья. И все потому, что А — она женская, Б – она про самую аппетитную часть женской фигуры – ягодицы или, как их называют в простонародье, попка. По ходу заметки мы сами выступим в роли скульпторов, и своими руками создадим пятую точку своей мечты, а точнее узнаем, как сделать бразильскую попу.

Девчонки (а может и мальчишки), занимайте свои места, ибо материал эксклюзивный, а статья просто бомба!

Как сделать бразильскую попу: основы построения

Недавно я провел небольшой опрос среди мужского населения на предмет того, как они оценивают попен-гагены своих избранниц. Так вот, решил спалить некоторые ответы (хочется надеяться, что парни не найдут эту заметку, и что я не получу за разглашение конфиденциальных сведений по шапке :)). Итак, вот что было сказано или, так сказать, записано со слов респондентов на вопрос: “нравится ли Вам две половинки своей второй половинки?”:

• явно не хватает объема и выпуклостей, а так порой хочется, чтобы она даже в ладонь не помещалась;
• немного плосковата, можно было бы и добавить округлости и массы;
• аккуратная, но бразильская попка выглядит сочнее и смотрится эффектнее.

Вот такие ответы были получены.

Барышням может показаться, что их молодые люди просто зажрались…возможно. Однако, как минимум, прислушаться к точке зрения или хотелке своего кавалера стоит, ну а как максимум, заняться своей «женей» (не имя) по полной и узнать, как сделать бразильскую попу. Собственно, последним мы сегодня и займемся.

Ну а начать (а вверху что было, просто мысли в слух?) хотелось бы с того, что Бразилия славится не только футболом и своими карнавалами, там также обитают самые вкусные “задницы” именно в глазах мужчин, да и вообще женщины этих территорий славятся именно своей филейной частью. И первое, что приходит на ум при словосочетании «бразильская девушка», так это ее попа. Надо сказать, что мужчины далеко не профаны в деле оценки женских форм, и их наметанный взгляд позволяет за 8 секунд определить, стоит ли подкатывать к этой дамочке.

Теперь скажу, может быть, обидную для многих наших девушек вещь. Российские пятые точки заметно проигрывают своим визави из Бразилии, ну а т.к. мужчины любят формы и объемы (чтобы было за что подержаться), то немудрено, что они косятся на попы зарубежного производства и забывают о местном производителе. Чтобы не быть голословным, проведем сравнительный анализ ягодиц представительниц России и Бразилии. Собственно, вот, что мы имеем.

Думаю, картинка очень показательна, и понятно, кто тут фаворит.

В чем же секрет бразильских задниц, и возможно ли лично мне обзавестись такой «женей»? Хороший вопрос, давайте на него ответим и начнем как обычно с теории.

Если Вы следите за статьями на проекте (а для этого необходимо подписаться на рассылку), то в курсе, что существуют различные типы женских фигур. Отсюда можно логично предположить, что существуют различные типы форм женских ягодиц. Давайте с ними познакомимся поближе, дабы лучше понимать, обладательницей какой «жени» являетесь лично Вы.

Как сделать бразильскую попу: формы женских ягодиц

№1. Bubble Butt (пузырь)

Идеально круглая попа, которая по форме напоминает мыльный пузырь. Она обладает хорошей массой и практически идеально круглой формой.

№2. Coke bottle (бутылка)

Фигура женщины напоминает бутылку. Она имеет прямой узкий торс и широкие и пышные бедра.

№3. Heart-shaped Butt (форма сердца)

Одна из наиболее желанных форм ягодиц – форма в виде перевернутого сердца. Обладательница имеет небольшую талию и большие бедра.

№4. Hourglass (песочные часы)

Обладательница имеет большую грудь, тонкую талию, широкие бедра и большие ягодицы.

№5. Shelf Butt (полочка)

Термин используется для описания очень большой попы, которая имитирует полочку. Женщина обычно имеет плоский живот, тонкую талию и очень массивный задний остов. Примером является селебрити Ким Кардашьян.

Это далеко не все формы, просто те, которые мы мало затрагивали в статье по типам фигуры, и которые хотелось бы осветить именно в этой заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Тест-карандаш

Это довольно древний тест (применялся аж в 70-х годах), с которым я познакомился в одной зарубежной книге по фитнесу. Он позволяет определить, а собственно нуждается ли Ваша «женя» в подтяжке. Смысл его заключается в том, что Вы берете карандаш и помещаете его под складкой попы. Если карандаш там чувствует себя вольготно (задерживается), то ягодицы требуют работы над ними. Также этот тест можно провести на груди, дабы определить, провисла ли она.

Как сделать бразильскую попу: три секрета

Вы наверное думаете, что у обезьянок бразильянок от природы такие ягодицы, и тут все дело в генетике. Конечно, генетика играет роль, причем далеко не последнюю, но я считаю, что каждая российская девушка может стать обладательницей бразильской попки. И сейчас мы узнаем три главных столпа, на чем зиждется их попенгаген :).

Итак, предположим, Вы уже ходите на фитнес (в тренажерный зал) и решили обзавестись самыми лучшими ягодицами в зале. В таком случае необходимо сменить свой подход к тренировкам. Вот что я имею ввиду.

Наиболее эффективной стратегией построить крепкий и объемный зад (а не плоский, как у фитнес-моделей) является выбор правильного типа нагрузки. Многие женщины думают, что легкие веса и множественные повторения это то, что надо, однако такое предположение неверно.

Вы увидите гораздо лучшие результаты (и в более короткий срок), если станете проводить так называемые weight lifting workouts, т.е. тренировки с использованием умеренно-тяжелых отягощений и правильных “докрученных” упражнений. К таковым можно отнести.

№1. Полные приседания

Часто можно услышать, что приседать нужно только до параллели. Скажите это бразильским девушкам, которые приседают в полный сед или, как говорится, “попа в пол”. Именно неполный путь (короткий диапазон движения) отнимает у Ваших ягодиц округлые формы. Поэтому если Вы имеете здоровые колени (а у девушек обычно с этим проблем меньше, чем у мужчин), то выполняйте полный сед с приличным весом.

Начать разминаться нужно с пустого грифа, и по мере тренировки загружать штангу. Если хотите снять нагрузку с позвоночника, то выполняйте полные приседания в тренажере Смита. В среднем за тренировку одних приседаний нужно выполнить 3-5 подхода по 8-10 повторений.

№2. Сплит-приседания/выпады

Один из самых действенных способов “закругления” ягодиц, который заставит просто гореть бицепсы бедра. Такие приседания можно выполнять как со штангой, так и с гантелями (см. изображение).

Здесь также важно глубоко уходить вниз и показывать “хороший шаг” в положении выпада. Удлинение шага позволит сосредоточить больше внимания на бицепсе бедра, а не квадрицепсе, что и является целью этого движения. Отличным вариантом выполнения сплит-приседаний может стать их вариация в тренажере Смита.

№3. Заход на платформу

Еще одна фишка из так называемой бразильской тренировки попы — заход на платформу (step-ups). В этом упражнении основная “соль” – шаг, чем он выше, тем больше ориентация на ягодицы. Его можно выполнять как с гантелями, так и со штангой (бодибаром).

В процессе выполнения, помимо прокачки низа тела, происходит отличный поджог калорий.

Примечание:

В этой заметке мы не будем рассматривать вопросы питания и аэробной активности, разумеется, все это должно присутствовать. Наша цель — уделить внимание именно главным “строительным компонентам” бразильской попки.

Итак, это мы рассмотрели цветочки, т.е. какие коррективы стоит внести в текущий тренинг, теперь давайте займемся непосредственно ягодками и перейдем к…

Как сделать бразильскую попу: практическая сторона вопроса

Многие барышни недоумевают, почему у бразильянок такие задницы)?Может быть есть секрет? Да, он есть! Заключается он в понимании вопросов анатомии и специальной системе тренинга под названием метод треугольника (triangle training method). Заинтригованы? Тогда поехали.

На просторах интернета и во многих популярных группах в контакте можно увидеть следующие рисунки, поясняющие как (чем) правильно тренировать ягодицы для придания им тотальной округлости. Вот эти рисунки.

Казалось бы, раз гуляют в интернете, значит проверенная информация? Нифига подобного, это сфабрикованная ягодичная анатомия, и в ней перечислены упражнения, основанные на этой фальсифицированной анатомии. Кому это выгодно?

Ну, например, тем, кто активно пиарит свои диски под названием Brazilian Butt Lift и заколачивает бабосики на барышнях, готовых все отдать, лишь бы сделать бразильскую попку. Конечно, это не преступление, однако подобная графика заполонила весь интернет и прочно засела в умы многих дам. На самом же деле, подобный метод тренинга – треугольник, существует, и существует единственно верная анатомическая карта ягодиц, и собственно этим двум вещам и будет посвящено наше дальнейшее повествование.

Настоящая анатомия ягодичной мышцы представляет собой следующую картину.

Большая ягодичная весит (и занимает по площади) в два раза больше, чем средняя и малая вместе взятые. Малая ягодичная расположена под средней в верхнем наружном квадранте. Она не позиционируется как нижняя часть (область/отдел) ягодиц.

Другими словами, нет разделения мышц по положению, как, например, у тех же грудных (у которых верх – это пучки вверху, низ – пучки внизу).

Картинки выше нам говорят, что лучшее упражнение для воздействия на средний регион ягодиц являются прыжки с разведением рук jumping jacks. На самом деле есть упражнения, которые активизируют мышцу gluteus medius в 10 раз больше, в частности — отведение ноги в сторону лежа на боку и разведение ног лежа на боку эластичной лентой. Т.е. получается, с точки зрения анатомии, что как такового метода треугольника (когда три упражнения воздействуют на разные части ягодиц), нет. Просто это название прижилось, оно красиво подано в виде картинки и посему сделало себе имя. Поэтому мы для удобства словоформы будем называть наш тренинг как triangle training method или Brazil butt workout.

Основная фишка этого тренинга — воздействие на разные ягодичные мышцы под разными углами. Высокая интенсивность и насыщенность программы позволяет решать сразу несколько задач по формированию объемно-упругого зада:

• поднятие ягодиц;
• уменьшение объема бедер;
• уменьшение проблемных зон;
• сжигание лишнего слоя подкожно-жировой клетчатки.

Как сделать бразильскую попу: 8 главных упражнений

Примечание:

Все упражнения наглядны и поэтому техника их выполнения не требует пояснений.

№1. Отведение ноги назад

…и в движении.

Выполните 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 12 повторений.

№2. Приседания с гантелью м/у ног

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

№3. Приводящие приседания (сумо) с гирькой

Выполните 3 подход по 10 повторений.

№4. Поднятие корпуса мостиком

…и в движении.

Выполните 2 подхода по 10 повторений.

№5. Восхождение к гире

Выполните 2 подхода (по 1 для каждой ноги) по 12 повторений.

№6. Перекрестные выпады

Выполните 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

№7. Приседания с выпрыгиванием

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

№8. Сплит-выпады с прыжком

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Эту же программу тренировок можно закруглить, т.е. сделать круговой. Для этого необходимо выполнять все упражнения друг за другом паровозиком с минимальным (лучше вообще без него) количеством отдыха м/у упражнениями. Кругов в таком случае необходимо выполнить 3-4.

Для домоседок приведу программу тренировок по созданию бразильской попки в домашних условиях.

Используйте эти две программы, и уже в скором времени Вы получите самые аппетитные булочки :).

У меня на этом все, давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы досконально изучили вопрос, как сделать бразильскую попу. Надо сказать, что такого подробного материала на эту тему Вы больше нигде не найдете. Посему прочитайте все еще раз и сделайте самое главное – оторвите свою пятую точку от стула, и уже сейчас, без отлагательств на завтра, начните выполнять упражнения. Уверяю, уже через несколько месяцев у Вас будет лучшая «женя» в зале, ну а на пляже за Вами будет тянуться самый длинный шлейф из мужчин. Желаю успехов, мои красавицы, до связи!

PS. Каждый комментарий – это +1 к объему, поэтому отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

 

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Как сделать попу больше в домашних условиях?

Пышные ягодицы всегда считались одной из наиболее привлекательных частей женского тела, и даже в нашу эпоху стройных красавиц большая и обязательно упругая попа всегда «в почете». Более того – с приходом на звездный олимп таких красавиц, как Ким Кардашьян, большая попа стала пользоваться у мужского пола еще большей популярностью. Но, к сожалению, далеко не всем девушкам повезло от природы иметь роскошные округлые формы или с детства заниматься спортом. Потому в этой статье мы разберемся, как сделать попу больше в домашних условиях при помощи доступных упражнений и правильного питания.

Как накачать большую попу?

Мода на пышные ягодицы очень выигрышна для всех девушек, ведь, в отличие от груди, большую попу каждая может получить без каких-либо хирургических вмешательств. Более того, быстро накачать большую попу можно даже дома – если запастись силой воли и регулярно тренироваться. И мы подобрали для вас топ- наиболее «горячих» домашних упражнений, которые помогут в короткие сроки сделать попу упругой и увеличить ее в размерах:

Приседания

Наверняка каждая девушка слышала о пользе приседаний для упругости ягодиц. Но с этим упражнением не все так просто – для быстрой накачки ягодиц подойдут только определенные виды приседов.

1. Присед-разогрев. Ставим ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед собой, и приседаем с отведением попы назад, будто пытаемся сесть на стул. Спина при этом должна оставаться прямой, а пятки – не отрываться от пола. Это упражнение можно использовать в качестве разогрева перед более сложными, а для новичков оно станет отличным стартом тренировок. Делать по 2-3 подхода в 10-15 раз, с каждым месяцем увеличивая количество подходов.
2. Присед-пружинка. Приседаем с ногами на ширине плеч так же, как и в прошлом упражнении, а выходим из него прыжком-пружиной, максимально разгибая ноги. Новичкам нужно делать в два подхода по 5-10 раз, а более натренированным – 2-3 подхода по 10-15 раз.
3. Присед-пистолетик. Одно из наиболее сложных упражнений с необычайно высокой эффективностью. Стоим прямо, руки перед собой, одна нога чуть приподнята вперед. Приседаем на второй ноге, пытаясь сесть на ней максимально низко, при этом приподнятая нога остается на весу и полностью распрямляется параллельно полу. Новичкам стоит выполнять это упражнение с опорой одной рукой на диван или кровать. Делаем «пистолетик» в 2 подхода по 5-10 раз, каждую неделю наращивая количество приседов на 2-3.
4. Присед со стенкой. Становимся примерно в полуметре от стены спиной к ней, ноги на ширине плеч. Приседаем «как на стульчик», не отрывая пяток от пола и прислоняясь спиной к стене. В приседе приподнимаем поочередно ноги, после чего встаем в исходное положение. Делаем 2 подхода по 5-10 раз.

Махи

Маховые движения ногами также помогают быстро сделать красивую большую попу, не выходя из дома. Кроме того, эти упражнения помогут убрать бока и развить гибкость поясницы:

1. Махи в стороны. Ставим сбоку от себя стул, держимся за него рукой и делаем противоположной ногой махи вбок, стараясь не наклонять корпус в сторону стула. Потом переставляем стул и проделываем то же упражнение с другой ногой. Делаем махи в 2 подхода по 20-30 раз для каждой ноги.
2. Махи назад. Ставим стул перед собой, держимся за него обеими руками и поднимаем одну ногу назад, стараясь не наклонять корпус вперед и держать спину ровно. Делаем в 2 подхода по 30 раз для каждой ноги.

Бег на месте.

Если у вас нет времени или условий для ежедневной пробежки, ее можно заменить бегом на месте. Это динамичное упражнение не только подарит упругость ягодиц, но и избавит от лишних жиров. Наиболее эффективен бег на месте с высоко поднятыми ногами. Бежим на одном месте, стараясь как можно выше приподнимать колени, делаем упражнение в 2-3 подхода по 10-15 раз.

Также для самоорганизации можно смотреть обучающие видео с упражнениями для попы от фитнес-инструкторов, которые сегодня с легкостью можно найти в сети. Такие видео-комплексы подойдут тем, кто уже имеет какую-то физическую подготовку и сможет достаточно быстро повторять показанные на экране движения.

Что надо есть, чтобы попа стала больше?

Также сделать попу больше можно при помощи правильного питания. И вот что нужно кушать, чтобы отрастить попу, не затронув при этом талию:

• Нежирная белковая пища: орехи, постное мясо курицы, говядины, индейки.
• Нежирное молоко, кефир и простокваша.
• Вареная рыба.
• Фрукты и овощи.
• Вареная фасоль.

А из напитков в своем рационе стоит оставить только зеленый чай, цикорий и больше простой воды.

Следите за своим питанием, хотя бы 3-4 раза в неделю делайте комплекс упражнений для ягодиц, и тогда большую и красивую попу не придется долго «ждать»!

ladybe.ru

Как сделать попу больше в домашних условиях за короткий срок: советы, комплекс упражнений

Любая женщина в мире мечтает иметь попу как орех. Упругие, подтянутые ягодицы притягивают мужские взгляды на пляже. Хотите покорять мужчин своей «пятой точкой»?

Тогда не теряйте время и стремительно идите к поставленной цели. Из статьи Вы узнаете самые эффективные способы для создания красивых форм.

Как сделать попу упругой и выпуклой: советы

Заняться прокачкой ягодиц можно как в спортзале, так и дома.

Какой бы способ вы не выбрали, полезно ознакомиться с советами звездных тренеров:

1. В процессе тренировки максимально напрягайте ягодицы. Если они не будут напрягаться – вы зря потратите время.
2. Ешьте за 2 часа до начала тренировок и через 30 минут после. До занятий предпочтительно употреблять белковую пищу. Она является строительным материалом для мышц. После физической нагрузки употребляйте продукты, богатые углеводами. В это время организм нуждается в восполнении энергии.
3. Спите 7-8 часов в сутки. В состоянии покоя и происходит рост мышц.
4. Соблюдайте питьевой режим. Вывивайте 2 литра воды ежедневно (сок, кофе, чай не учитываются). Существуют даже специальные приложения для смартфонов, позволяющие контролировать объем выпитой жидкости.
5. Перед упражнениями делайте разминку. Она подготовит тело к последующей нагрузке, таким образом вы избежите травм. После занятий делайте растяжку.
6. Регулярно используйте антицеллюлитный скраб. Средство возможно приготовить в домашних условиях. Потребуется кофейная гуща и морская соль мелкого помола (допустимо заменить сахаром). Полученной консистенцией следует с осторожностью массировать влажную кожу в зоне бедер в течение 3 минут, затем смыть чистой водой. Ритуал рекомендуется проводить 2 раза в неделю.

Для достижения поставленной цели важна правильная мотивация. Часто девушки в погоне за красивой попой срываются, забывая о мечте. Психологи рекомендуют создавать коллажи.

Из глянцевых журналов вырежете подходящие картинки: изображение женщины с красивыми формами, короткие шорты, откровенные купальники. Данный «плакат» должен постоянно находиться на виду, тем самым подталкивая Вас к занятию спортом.

Как можно накачать попу в домашних условиях

Накачать попу в домашних условиях – это не мечта, а реальность. Однако придется потрудиться. Первый результат проявится через 2-3 месяца регулярных тренировок.

Составьте индивидуальный комплекс упражнений.

Включите в него самые эффективные способы прокачки «пятой точки»:

• ягодичный мостик;
• глубокий присед;
• планка с махом ноги;
• ножницы;
• выпады.

Являетесь новичком в мире спорта? Начните с 1 подхода, состоящего из 15-20 повторов, и постепенно увеличивайте нагрузку. По истечении двух недель добавьте утяжелители.

 Классические приседания и их вариации

Хотите стать обладательницей бразильской попы? Приседайте! Так вы быстро приведете в тонус ягодицы.

Самое главное – соблюдение классической техники выполнения:

1. И. П.: ноги расставлены на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу.
2. Колени находятся под прямым углом.
3. Опускайтесь как можно ниже.
4. Пятками упирайтесь в пол.
5. Руки разведите в стороны.

Делайте упражнение по 20-30 повторений.

Существует несколько разновидностей приседаний:

1. Классические со штангой – таз должен опускаться максимально низко, при этом необходимо удерживать дополнительный вес на плечах. Обратите внимание, что упражнение задействует мышцы-стабилизаторы.
2. Присед с гантелями – хорошая альтернатива для тех, кому сложно приседать со штангой. Нагрузка на позвоночник в данном случае значительно меньше, чем в предыдущем варианте упражнения.
3. Плие – хорошо прорабатывается внешняя сторона бедра (самая проблемная зона многих девушек).
4. Присед с гантелью – ноги необходимо расставить широко (как делают сумоисты). В качестве отягощения в руки берется гиря или гантель.

Любой вариант приседания вы легко сможете повторить в домашних условиях.

«Ягодичный мостик» с опорой

Усложненная техника классического мостика:

1. И. П.: плечи и лопатки находятся на диване (кресле, кровати), ступни стоят на полу. Между плечами и коленями должна проходить прямая линия.
2. Медленно опустите таз.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Данную технику допустимо выполнять на фитболе (гимнастическом мяче).

Махи ногой назад из положения «планка»

Планка задействует все мышцы, способствуя не только получению упругой попы, но и осиной талии. Новичку находится в таком положении достаточно сложно. Понадобиться время, чтобы простоять в планке 1 минуту.

Техника выполнения:

1. И. П.: встаньте в классическую планку.
2. Поднимите правую ногу, задержитесь на 5 секунд.
3. Повторите то же самое с другой ногой.

Выполняйте упражнение в 3 подхода по 8 махов.

«Ножницы»

«Ножницы» входят в комплекс самых эффективных упражнений для сексуальной попы.

Для его выполнения:

1. И. П.: лежа на полу животом вниз, руки сведены в замок спереди, лоб лежит на ладонях. Грудь плотно прижата к полу.
2. Поднимите ноги.
3. Скрещивайте их, имитируя работу ножниц.

Выполните 20 скрещиваний, после чего отдохните в течение 60 секунд и сделайте еще один подход.

Упражнения на попу в тренажерном зале для девушек

Занятия в спортзале помогут вам получить желаемую форму ягодиц.

Опытные фитнесс-инструкторы рекомендуют обратить внимание на следующую группу упражнений:

• ягодичный мостик в машине Смита;
• махи с отягощением на кроссовере;
• присед «Сумо» с утяжелителем.

Данный комплекс хорошо прорабатывает все ягодичные мышцы.

Обязательно берите с собой бутылку с водой. Пейте каждые 15 минут усиленных занятий. При желании после тренировки выпивайте протеиновый коктейль.

Динамичный ягодичный мостик в машине Смита

Самая высокая степень нагрузки приходятся на ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Лягте на скамью, лопатками вниз. Гриф удерживайте на бедрах при помощи рук.

Техника выполнения:

1. И. П.: лягте на скамью, лопатками вниз. Гриф удерживайте на бедрах при помощи рук.
2. Опустите бедра как можно ниже, удерживая на них гриф.
3. Сделайте вдох, медленно возвращаясь в исходное положение.
4. Задержитесь на 2 секунды.
5. Повторите то же самое.

Ягодицы держите в постоянном напряжении. Если их расслаблять, то упражнение не поможет.

Махи назад с отягощением на кроссовере

Твердо решили накачать сексуальную попу? Тогда вам необходимо добавить в свой план тренировок махи назад с отягощением в кроссовере.

«Работать» на нем сможет даже новичок в спорте:

1. Встаньте боком к тренажеру, возьмитесь за него рукой.
2. На рабочей ноге закрепите манжету.
3. Отведите ногу в сторону, поднимая ее как можно выше;
4. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20 раз, затем повторите на другую сторону.

Приседания-сумо с гантелью

Такой вид приседаний является хорошей альтернативой приседу со штангой.

Выполнение:

• И. П.: ноги широко расставлены, носки смотрят в стороны. Корпус слегка наклонен вперед, руки с гантелью расположены между ног.
• Медленно приседайте как можно глубже.
• Задержитесь в нижней точке на 2 секунды.
• Поднимитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения задействуется несколько групп мышц: спины, икроножные, поверхность и бицепс бедра, пресс.

Кардиотренировки для увеличения ягодиц

Кардиотренировка способствует быстрому сжиганию жира. В нее входит: разминка на беговой дорожке, ходьба под уклоном, берпи, динамичные приседы.

Следует учитывать, что кардио не даст таких результатов, как приседы с гантелями и занятия на крассовере. Кардиотренировка позволяет избавиться от ненавистного целлюлит.

Заключение

«Лучший друг» сексуальной попы – регулярные занятия спортом. Ходите в спортзал, либо занимайтесь дома. Ваши ягодицы должны получать нагрузку. Не забывайте про правильное питание.

По истечении 4 месяцев вы сможете покорять окружающих своими безупречными формами. Можете уже представлять, как будите смотреться в новом купальнике. Хорошая мотивация – залог успеха. Вы согласны?

dietonika.com

Как попу сделать большой? | Блог Алисы

Девчонки, вы постоянно спрашиваете меня, как попу сделать большой и упругой без пластики и дорогостоящих процедур, поэтому снова здравствуйте, с вами я Алиса! Прежде всего, я прошу всех вас пересмотреть свой рацион питания, возможно, вы найдете в нем слабые места и погрешности, из-за которых кожа на попе стала портиться и покрываться апельсиновой коркой. И уже на базе правильного питания мы вместе встанем на путь исправления.

О том, как попу сделать большой и подтянутой, я посвящу сегодня данную публикацию. Если не рассматривать варианты операций и косметических процедур, эффективная методика — это прокачка ягодичных мышц. Именно нарост мышечной массы и станет вашим гарантом большой, округлой и выпирающей попы. Физические нагрузки должны быть грамотными, рациональными и упорядоченными в систему, а как это сделать, поговорим далее.

Содержание статьи

Что есть для увеличения попы?

Для начала хочу подсказать вам перечень незаменимых продуктов, от которых растет попа. При этом нужно понимать, что все перечисленные продукты нужно употреблять умеренно и постоянно, совмещая с физическими нагрузками. Итак, записывайте мои дорогие девочки перечень полезных продуктов питания для роста ягодиц:

Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу 😉 Вот тут заказывала — заказать.

Орехи — питательные и усвояемые жиры растительного происхождения, поэтому орешки можно использовать в качестве перекусов. Благодаря жирам из орехов преображается в лучшую сторону кожа попы.

Авокадо — источник самых ценных веществ, а именно витаминов, минералов, клетчатки и калия. Главное, в экзотическом продукте содержатся мононенасыщенные жиры, но употреблять авокадо нужно часто малыми количествами.

Греческий йогурт — жирный кисломолочный продукт, который также употреблять часто, но в малых количествах.

Домашний влажный сыр — полезный продукт с ценным составом, который употребляют все спортсмены для набора массы тела, чтобы потом ее легко преобразить в мышечную массу.

Куриные яйца — природный протеин для роста мышц, который является прекрасной альтернативой химическим добавкам для спортсменов.

Постная говядина — еще один источник белка, который выступает в роли строительного материала мышечных тканей. Причем данный вид мяса можно употреблять в любом количестве.

Тунец — белковая пища морепродукт, который к тому же является низкокалорийным продуктом.

Картофель — продукт с содержанием нужных углеводов для организма каждого человека, но только в том случае, если нет проблем с лишним весом.

Коричневый рис — еще один источник клетчатки, которая необходима для улучшения обменных процессов и роста попы.

Сухофрукты — калорийный продукт, благодаря которому можно увеличить количество жировой ткани.

Добавить от себя хочу, что помимо указанных продуктов вам можно налегать на индейку, так как это тоже постный белковосодержащий продукт. Полезными будут фрукты и ягоды, томаты, салатные лиственные овощи, бобовые продукты, злаки, куриная грудка. Но все перечисленные продукты могут привести к набору лишнего веса, если не соблюдать меру.

Больше о питании я уже говорила в этой статье.

Для справки! Помните, что увеличивать размер попы при помощи тренировок можно, если обладать жировой тканью в области ягодиц. В противном случае тренировки станут сушкой для тела, а в зоне попы уменьшатся объемы.

Косметические средства чтобы сделать попу больше

Специализированные магазины и ресурсы в интернете предлагают множество косметических средств для увеличения размеров попы. Благо, девчонки, выбор у вас огромнейший — это и гели, спреи, и крема, лосьоны. Принцип действия таких средств приблизительно схож, он заключается в воздействии на кожу ягодиц травами для разогревающего, ускоряющего кровоток, стимулирующего воздействия.

Ускоренное кровообращение налаживает обменные процессы, поступление кислорода и питание ценными веществами клеток и тканей ягодиц. Вследствие этого попа получает нужное количество ресурсов и влаги для сохранения своего тонуса и упругости. В некоторых продуктах содержатся травы, способные активировать синтез гормона роста, что вызывает эффект роста ягодиц. Использовать средства нужно в комплексе с правильным питанием и физическими нагрузками. Самыми распространенными из них являются спреи: Latina Star и Brazilian Bum.

Как сделать бразильскую попку с помощью упражнений?

Ну а теперь перейдем к главной части нашего общения — варианты тренировки мышц попы. Для меня только физические упражнения являются 100% гарантом роста мышечной ткани ягодиц, от чего собственно растет и сама попа. Предлагаю уже готовый план для домашних тренировок попы, в нем содержится несколько базовых упражнений:

1. Планка. В положении лежа на полу, как бы собираясь отжиматься, нужно задержать свое тело на максимальный промежуток времени, не меньше полуминуты. При этом туловище должно прорисовывать ровную линию.
2. Приседания. Выполнять такое упражнение нужно правильно, чтобы при опускании туловища колени не выходили за линию расположения носков ног, а пятки не отрывались от пола. Со временем приседания делают с утяжелителями в руках.
3. Ходьба на ягодицах. Для такого упражнения нужно сесть на пол, вытянув ноги впереди себя. Дальше ногу с ягодицей отрывают от пола, делают как бы шаг вперед, повторяя такое же движение второй ногой.
4. Махи ногами. Первоначальное положение — стоя на четвереньках на полу. Далее поочередно каждую ногу закидывают максимально назад, после чего прижимают к груди.
5. Выпады. Для такого упражнения делают широкий шаг одной ногой вперед (можно в стороны и назад), присаживаются на нее, сгибая заднюю ногу в колене.

Выполнять упражнения нужно сначала по 10-12 повторений за 3 захода, но с каждой новой тренировкой добавляют по 2-3 повторения. Контролируйте свое дыхание, так как он него зависит 50% успеха тренировок. Остальные 50% касаются ровной осанки, правильности выполнения и распределения нагрузок на мышцы. Со временем все упражнения можно отяготить гантелями или штангой.

Вывод

Ну что, мои дорогие читательницы, я проговорила с вами самые главные пункты, как попу сделать большой самостоятельно в домашних условиях без финансовых затрат и посещения спортзала. Только подумайте, чего может стоить решение лечь под нож пластического хирурга. Наверняка, каждая из вас испытает внутри себя страх. Куда полезнее и безопаснее будет правильно питаться, а также выполнять через день 5 базовых упражнения для прокачки ягодиц. После тренировки побалуйте свою кожу косметическими процедурами и средствами по уходу за попой.

---

Поделиться новостью в соцсетях

 

« Предыдущая запись Следующая запись »

sdelaypopu.ru

Как сделать бразильскую попу к лету? Четыре эффективных упражнения

Если вы всерьез решили стать обладательницей упругой бразильской попы, то помните: никаких поблажек. Одно пропущенное занятие — и вы, скорее всего, совсем забросите упражнения. Будьте упорны и настойчивы. Пусть фотографии красивых ягодиц мотивируют вас. 

Времени у нас мало, поэтому успех таких тренировок полностью зависит от количества подходов и дисциплины. Заниматься нужно два раза в день без выходных, желательно перед приемом пищи — перед завтраком и ужином.

Каждое упражнение выполняем 15–20 раз. Постепенно нагрузку можно увеличивать до жжения в мышцах на последних трех повторениях. Сразу же не нужно взваливать на себя максимум повторений — с непривычки можно потянуть мышцы и возненавидеть физические нагрузки. Спорт должен приносить только удовольствие.

В идеале к специальным упражнениям стоит добавить кардиотренировки, то есть хотя бы раз или два в неделю выходить на пробежку или посещать бассейн.

А теперь сама экспресс-тренировка для бразильской попы.

Упражнение 1. Махи ногами

Встаем на четвереньки. Спина прямая, голова поднята. Из этого положения, прилагая усилие, вытягиваем одну ногу назад и делаем небольшие махи вверх-вниз. Ногу тянем ногу как можно выше.

Упражнение 2. Подъем ягодиц в «мостике»

Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Медленно приподнимаем бедра, голова и плечи прижаты к полу. Напрягаем ягодицы, а затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 3. Приседания

В положении стоя расставляем ноги на ширину плеч, руки перед собой. Медленно приседаем, руки и голову держим прямо. Прогибаемся в пояснице, но ступни от пола не отрываем. Затем так же медленно принимаем исходное положение. Такие приседания можно и нужно выполнять с дополнительным весом: гантелями. Если их у вас нет, то с заполненными водой пластиковыми бутылками.

Упражнение 4. Выпады

Это одно из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц! Из положения стоя делаем выпад вперед одной ногой. Важно, чтобы колено ноги, которая выполнила выпад, было согнуто под прямым углом и находилось над лодыжкой. После выпада возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой ноги.

Помните, что достичь красивых бразильских форм будет совсем не трудно, если вы сможете достаточно мотивировать себя и побороть лень. Ведь оно того стоит!

Измените свою фигуру к лучшему:

www.yapokupayu.ru

Как быстро уменьшить попу в домашних условиях: лучшие упражнения

Как накачать ягодицы и ноги

Для того чтобы быстро уменьшить попу, необходимо регулярно выполнять физические упражнения. Тренировочный комплекс должен базироваться на силовых занятиях и включать в себя приседания на разных уровнях, выпады, становую тягу, отведения ног назад, махи на четвереньках. Убрать жир с ягодиц в короткие сроки помогут и ежедневные кардионагрузки: подъемы по ступенькам, прыжки на скакалке, плавание, бег, езда на велосипеде, спортивная ходьба.

1

Силовые тренировки

Ягодицы вместе с бедрами составляют самые большие мышечные группы тела. По этой причине для того, чтобы тщательно их проработать, следует выполнять базовые, многосуставные упражнения на нижнюю часть тела. Силовая нагрузка на попу будет эффективнее, если тренировку осуществлять в многоповторном, высокоинтенсивном режиме, используя большое количество разнообразных движений. Такая методика позволит создать высокий уровень мышечного стресса, необходимый для быстрого похудения ягодиц.

Обязательным условием безопасного тренинга является разминка. Она включает кардиоупражнения (бег на месте с высоко поднятыми коленями, кручение педалей велотренажера, прыжки на скакалке), растяжку мышц и разминку суставов (проседания в шпагат, вращение ногами, руками и тазом, повороты корпуса в наклоне). Продолжительность разминочного комплекса должна составлять от 10 до 15 минут.

Как быстро похудеть в ногах в домашних условиях: лучшие упражнения для бедер и голеней

1.1

Приседания на разных уровнях

Упражнение является одним из самых популярных и действенных, во время его осуществления тщательно прорабатываются все участки ягодиц, приводящие и четырехглавые мышцы бедер, что приводит к значительному расходу калорий в организме.

Повысить эффективность приседаний можно, если выполнять их по двухуровневой методике. Она заключается в том, что первую половину подхода корпус опускается только до середины, после чего сразу выполняется аналогичное количество приседаний из позиции полуприседа глубоко в пол.

Правильный алгоритм выполнения:

1. 1. Занять положение стоя и расставить ноги на ширине плеч.
2. 2. Вытянуть кисти перед собой на уровне груди.
3. 3. Во время вдоха плавно опустить корпус в позицию полуприседа (угол между позвоночником и бедрами составляет 90 градусов).
4. 4. На выдохе стремительно подняться в положение стоя.
5. 5. Повторить движение 10 раз, после чего сразу вернуться в полуприсед и осуществить еще 10 приседаний из данной позиции глубоко в пол до полного опускания корпуса.
6. 6. Сделать паузу для отдыха в полторы минуты и выполнить упражнение еще 4 раза.

Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях: лучшие упражнения, диета и препараты

1.2

Вращение ногами

Упражнение позволяет точечно проработать боковую и среднюю части ягодиц, сделать попу более подтянутой и округлой.

Техника выполнения:

1. 1. Занять позицию лежа на коврике для занятий йогой.
2. 2. Закрепить на голени специальные утяжелители (при отсутствии спортивных снарядов их можно изготовить самостоятельно: насыпать в носок песок и соединить его концы с помощью толстой резинки или эластичного бинта).
3. 3. Повернуться на правую сторону и приподнять верхнюю часть корпуса, сделав упор предплечьем в пол.
4. 4. Левую руку поставить перед собой для фиксации положения туловища.
5. 5. Поднять левую ногу высоко вверх и произвести 15-20 поворотов ступни внутрь и обратно.
6. 6. Перевернуться на другую стороны и выполнить аналогичное вращение правой ногой.

Количество подходов — 4-5.

Как быстро сжечь жир на животе в домашних условиях: лучшие упражнения, диета и препараты

1.3

Махи на четвереньках

Изолированное упражнение включает в работу только тазобедренный сустав, создавая акцентированную нагрузку на ягодицу. Это позволяет проработать глубокие мышцы попы, труднодоступные во время осуществления других движений.

Алгоритм выполнения:

1. 1. Опуститься в горизонтальное положение и встать на четвереньки.
2. 2. Выровнять спину и напрячь мышцы пресса.
3. 3. Приподнять правое колено и немного подтянуть его к груди, после чего быстрым, маховым движением отвести ногу назад и вверх.
4. 4. Вернуться в исходное положение на четвереньках и произвести еще 12-14 махов.
5. 5. Сделать аналогичное количество повторений левой ногой.

Объем работы в данном упражнении — 4 серии. Интервал для отдыха между подходами — 60 секунд.

1.4

Становая тяга

Для того чтобы становая тяга оказывала мощное, жиросжигающее действие на ягодицы и другие проблемные части тела, необходимо использовать большие веса. Так, мужчине следует выполнять тягу с массой снаряда около 85 % от одноповторного максимума, женщине необходимо брать гантели, с которыми она может выполнить не более 12 повторений.

Выполнение упражнения:

1. 1. Взять в руки 2 тяжелые гантели и зафиксировать их на внешней стороне бедренных мышц.
2. 2. Расположить голени на уровне плеч.
3. 3. Напрячь брюшной пресс и выровнять спину.
4. 4. На вдохе медленно наклонить верхнюю часть корпуса вниз до возникновения между бедрами и позвоночником угла в 90 градусов.
5. 5. На выдохе быстро выпрямить корпус в вертикальное положение.
6. 6. Сделать 8-10 повторений.
7. 7. После двухминутного интервала для отдыха выполнить упражнение еще 4 раза.

1.5

Выпады с гантелями

Во время выполнения упражнения, кроме эффективной проработки ягодичных мышц, осуществляется их легкое растяжение, что позволяет уменьшить попу еще быстрее.

Алгоритм выполнения:

1. 1. Взять в руки гантели, расставить ноги на уровень ширины плеч.
2. 2. Выровнять спину и втянуть живот.
3. 3. На вдохе, медленно сгибая и опуская правое колено, сделать длинный шаг правой ногой с переносом на нее всей массы туловища.
4. 4. Зафиксировать положение тела в нижней точке на 2 секунды.
5. 5. На выдохе поднять корпус в позицию стоя.
6. 6. Произвести аналогичный выпад левой ногой.
7. 7. Поочередно осуществить 12 повторений.
8. 8. Сделать двухминутную паузу для восстановления сил и выполнить упражнение еще 4 раза.

1.6

Отведение ноги назад

Изолированное упражнение предназначено для придания попе округлой формы и уменьшения ее размера.

Техника осуществления:

1. 1. Занять позицию стоя.
2. 2. Приставить ступни друг к другу.
3. 3. Обхватить кистями талию.
4. 4. Наклонить корпус немного вперед.
5. 5. Короткими, маховыми движениями быстро выполнить 15 отведений левой ноги назад.
6. 6. Повторить упражнение правой ногой.
7. 7. Отдохнуть 1 минуту и произвести еще 4 серии.

1.7

Скручивание

Эффективные тренировки ягодичных мышц невозможны без прокачивания брюшного пресса. По этой причине в комплексе для уменьшения попы должно присутствовать хотя бы одно упражнение для укрепления мышечного корсета в области талии. Наиболее разностороннюю и действенную нагрузку можно получить, выполняя скручивания.

Правильная техника осуществления:

1. 1. Занять горизонтальное положение лежа на коврике на спине.
2. 2. Зафиксировать руки за головой, разведя локти в стороны.
3. 3. Сомкнуть ноги вместе, выпрямить их и немного приподнять над поверхностью (исходное положение).
4. 4. На выдохе произвести отрыв левой лопатки от пола и ее подъем к правому колену (правое бедро должно двигаться навстречу).
5. 5. На вдохе выпрямиться в исходную позицию.
6. 6. Сделать аналогичное скручивание правой лопатки в левую сторону.
7. 7. Поочередно в каждую сторону выполнить 20 повторов.
8. 8. После минутного интервала для отдыха осуществить упражнение еще в 4 сериях.

2

Программа занятий

Для того чтобы быстро похудеть и заметно уменьшить толстую попу всего за неделю, упражнения необходимо выполнять регулярно. Нагрузка должна быть распределена таким образом, чтобы между тренировками ягодичных мышц был интервал для отдыха около 3 дней.

Эффективная схема занятий для дома может выглядеть следующим образом:

• Понедельник: выпады с гантелями, отведения ног назад, вращения ногами.
• Вторник: скручивания.
• Среда: выходной.
• Четверг: приседания на разных уровнях, махи на четвереньках, становая тяга.
• Пятница: скручивания.
• Суббота и воскресенье: дни отдыха.

Для гармоничного развития всего тела в течение недели рекомендуется выделить 1 день для проработки плечевого пояса, широчайших и грудных мышц. Для этого в домашних условиях можно использовать отжимания, подтягивания, армейский жим гантелей и другие упражнения.

3

Кардионагрузки

Как известно, локального жиросжигания не существует, и уменьшить попу, оставив жир в других частях тела, не получится. Жировые отложения горят равномерно везде. Быстро похудеть поможет комплекс аэробных нагрузок, выполняемых каждый день.

Самые эффективные кардиоупражнения представлены в таблице:

Название	Методика выполнения
Подъем по лестнице	Следует осуществить подъем на 5 этаж и спуститься обратно, после чего отдохнуть минуту и сделать еще 4-5 серий
Прыжки на скакалке	Упражнение будет эффективным при цикличном выполнении: 2 минуты — прыжки, 1 минута — отдых. Количество циклов за 1 занятие — не менее 5
Плавание	Продолжительность плавания должна быть около 25 минут в среднем темпе. Лучше всего использовать энергоемкие техники (кросс, брас)
Бег с высоко поднятыми коленями	Рекомендуется выполнять сериями по 40-60 секунд с минутным отдыхом во время утренней зарядки на пустой желудок. Общая продолжительность занятия — 10-15 минут
Езда на велосипеде	Эффективно использовать в качестве основного способа передвижения на каждый день. В зимнее время можно заниматься на велотренажере. Длительность одной тренировки должна составлять около 30 минут
Спортивная ходьба	Оптимальное время для занятия — спустя 3-4 часа после ужина. Продолжительность — 40 минут. Кушать после тренировки (перед сном) не следует

Во время аэробных упражнений необходимо следить за пульсом. Его эффективное и безопасное значение следует рассчитать по формуле: (220 — возраст) х 80 %. Например, девушке в возрасте 20 лет лучше всего заниматься при частоте сердечных сокращений 160 ударов в минуту ((220-20) * 80 %).

Важно! Любые тренировки будут бесполезными без соблюдения диеты. Для похудения необходим дефицит калорий. Основу рациона должны составлять белки.

4

Особенности тренировок для разных людей

Во время выполнения упражнений мужчине необходимо сделать упор на занятия с тяжелыми весами. Женщине, наоборот, следует использовать отягощения с небольшой массой. Эффективность тренировок у представительниц прекрасного пола в большей степени зависит от объема нагрузок, чем от их интенсивности.

Молодой девушке основной акцент следует сделать на базовые, многосуставные упражнения для попы и ягодиц: приседания, выпады, становую тягу. Они помогут не только убрать жир, но также сформируют привлекательную, округлую форму попы.

Подростку, по крайней мере до 15 лет, лучше избегать тренировок с тяжелыми весами, отдав предпочтение кардиотренировкам и спортивным играм.

tonustela.net