Как сделать плечи уже: Упражения, которые помогут уменьшить спину и плечи. Результат через 30 дней. | Варвара Прибалтийская

4. Подбирайте правильную одежду

Подчеркнуть достоинства своей фигуры и скрыть недостатки под силу правильно подобранной одежде. Она поможет зрительно сузить плечи и сформировать ваш идеальный силуэт. При этом можно руководствоваться советами и рекомендациями дизайнеров одежды:

1. Используйте аксессуары – длинные цепочки, нитки бус. Это украсит ваш образ и зрительно уменьшит линию плеч.
2. Верхняя часть одежды должна быть тёмного цвета. Это позволит уменьшить линию плеч. Для нижней части можно использовать светлые цвета, клетку, цветы – это расширит линию бёдер и уравновесит силуэт.
3. Повяжите вокруг шеи платок или шарф с длинными концами. Это зрительно вытянет силуэт, а если вы имеете лишние кило – сделает стройнее.
4. В своём гардеробе хорошо использовать рубашки, блузы, кардиганы удлинённого типа. Их можно носить с широким
   поясом.
5. Если верх обтягивающий, то низ должен быть свободного покроя, который придаст бёдрам объём.

Все плохие и не полезные привычки – заменяем привычками, приносящими пользу! Ведём активный образ жизни, занимаемся физическими упражнениями, рационально питаемся, выделяем достаточное количество времени для сна. Правильно подбираем красивую одежду и радуемся жизни!

Обязательно посмотрите:
Рейтинг из 7-ми лучших упражнений для похудения рук и плеч.
Как убрать жир с плеч и спины — 4 подробных шага.

На этом все, до новых встреч!

Широкие плечи: как сделать их более женственными

Есть такой старый анекдот. Муж говорит жене, какие у неё красивые глазки, и она в ответ смущённо опускает ресницы. Восхищается губками – она, зардевшись, их поджимает. Восторгается ушками, стыдливо прикрывает лицо ухом… Свои недостатки есть у каждой женщины, например, широкие плечи. Как сделать их менее заметными, «Семейка. Инфо» поинтересовалась у дизайнера одежды Михаила Плетнёва.

– Сейчас большой необходимости в этом нет – мода 2017-2018 предпочитает силуэты с широкой плечевой линией, – говорит наш эксперт. –  Так что обладательницам широких плеч менять гардероб ни к чему: вы и без подплечников выглядите современно. А когда вернётся популярность узких плеч, и вы решите принять облик хрупкой, слабой и женственной барышни, эти рекомендации помогут подкорректировать фигуру и визуально сделать плечи уже.

ПРОЙМА.. Шов проймы, как называется прорезь для рукава, переносите ближе к шее. Примером максимальной близости можно назвать американскую пройму топа, блузки или платья без рукавов, вырезанную по диагонали от подмышек до горловины. Более мягко «обрезает» плечи пройма, которая на 2-2,5 см отступает от общепринятой линии плеч.

РУКАВ. Дополнением к американской пройме является реглан – рукав, который выкраивается вместе с плечевой частью полочки и спинки изделия. Также дополнить укороченную пойму способен фонарик – рукав, начинающийся значительно выше линии плеч и скрывающий это с помощью складочек, придающих объём. Сделают плечи более узкими рукава длиной 3/4 и полуреглан. Если же речь идёт об открытом платье, его  бретельки должны быть широкими и располагаться ближе к шее.

ВЫРЕЗ. Зрительно сузить и сделать силуэт выше общую помогают глубокие круглый, овальный или V-образный вырез. Кроме того скрыть ненужную ширину способен вырез в виде петли или оголяющий одно плечо.

ВОРОТНИК. Хомуты либо водопады, ниспадающие на грудь, тоже играют нам на руку, так как визуально сокращают линию плеч.

ЮБКА. Отвлечь внимание от широких плеч можно с помощью акцента, сделанного на бёдрах. Но эта рекомендация исключительно для тех женщин, у которых бёдра стройные. Им идеально подойдут юбки длиной до колен или чуть выше, расширяющиеся к колену, например, солнце и полусолнце, а также модели со складками, плиссировкой или из клиньев.

БРЮКИ. Сбалансируют пропорции тела свободные прямые или расклешённые варианты брюк.

ЦВЕТ. Чёрный, синий или коричневый цвета одежды способны скрывать объём фигуры. Поэтому сочетайте более тёмный верх со светлым низом.

РИСУНОК. Вещи из ткани в клетку, с крупными цветами или узорами покупать не надо. В расцветке должны преобладать вертикальные полоски, мелкие принты или геометрические рисунки.

ДЕТАЛИ. Декоративные строчки, канты или вставки другого цвета, расположенные вертикально – ещё один выход из положения.

ОБУВЬ. Чтобы отвлечь внимание от линии плеч, переключите его на обувь. Модели с платформой, интересными деталями, вышивкой, ремешками или стразами справятся с данной задачей на «отлично».

АКСЕССУАРЫ. Длинные шарфы, бусы и серёжки, а также яркие сумочка – это яркий акцент, рядом с которым плечи, какой бы ширины они ни были, уже не бросаются в глаза.

ПРИЧЁСКА. Ваш вариант – каре, когда волосы лежат на плечах. Тогда как удлинённые волосы, собранные в высокую причёску или тугой балетный пучок, могут подчеркнут данный недостаток фигуры.

Женщинам с широкими плечами не стоит себя уродовать жакетами и платьями:

•  с глубоким  декольте и рюшкой;
• с квадратным вырезом или вырезом лодочкой;
• на тоненьких бретельках;
• с кокеткой, направленной вдоль плеч;
• с лифом, сделанным из блестящих и переливающихся тканей;
• с горизонтальными полосами в верхней части;
• с яркими рисунками в области плеч;
• с широкими рукавами;
• с широкими поясами;
• с завышенной талией;
• с деталями, активно подчеркивающими линию талии.

Как скрыть широкие плечи: советы стилиста

Среди наиболее распространенных запросов при работе со стилистом клиентки просят скрыть животик, полноту рук или ног. Однако если природа наградила вас широкими плечами, вы не понаслышке знаете, как трудно подобрать вещи, визуально не увеличивая зону плеч еще больше. Как же все-таки выбирать одежду, которая скроет этот дисбаланс пропорций? Правила очень просты.

— футболки с подплечниками. Этот абсолютный тренд лета никак не подойдет девушкам, желающим не привлекать внимание к зоне плеч;

Теперь у вас есть полный список рекомендаций и табу. Сохраните его, как шпаргалку, когда пойдете на шопинг.

Статью подготовила стилист-имиджмейкер Юлия Мелехова
Instagram: @oh_look_yulia

Орфография-пунктуация и стиль автора сохранены

Широкие плечи и советы для фигуры перевернутый треугольник

Еще меня поглотил инстаграм с моим флешмобом про 31 образ, сегодня 16ый день, а вчера я малодушно поныла, почему же такой длинный месяц, а? Вещи пока не заканчиваются и я еще ни разу не повторилась, но собирать образы становится сложнее. И уже на примете приличная стопка кофт в утиль, не хотелось смотреть правде в глаза, но теперь уже не выкрутишься. Зато я в этом месяце не купила ни одной вещи, и это нонсенс 🙂 Но все расскажу уже в конце месяца, не хочется тут каждый день засорять эфир.

А сегодня я хотела рассказать про фигуру V, широкие плечи, узкие бедра, ну, или узкие относительно плеч. Давно обещала, выполняю 🙂
В качестве примера я взяла Кэмерон Диаз. У нее не просто плечи шире бедер, они еще и накаченные, хотя не только плечи.

Я, если честно, не очень понимаю такую женскую фигуру, но им в Голливуде виднее 🙂 Поэтому опять же большой вопрос, надо ли Кэмерон уравновешивать бедра относительно плеч. Возможно, у нее другие цели 🙂 Я считаю, что было бы лучше их не подчеркивать.

Кэмерон и ее стилисты так не считают и плечи часто оставляют открытыми:

Горизонтальные полосы и вырез «лодочка» — тоже не самые лучшие варианты для широких плеч, но все же лучше, чем полностью открытые плечи. И в данном случае верх хорошо уравновешивает более пышный низ. С юбкой-карандаш уже было бы не так гармонично. Правда, и бицепсы тут поменьше, Диаз раннего периода, так сказать 🙂

Вот тут, кажется, верх вообще маловат, и не очень удачный крой рукава, хочется сделать его чуть ниже груди.

Зато очень здорово смотрятся ассиметричные и V-вырезы, которые заужают плечи и вытягивают шею:

А также рукав «летучая мышь»:

Отвлечь от линии плеч можно шикарными ногами:

Или глубокой линией декольте 🙂

Также для широких плеч и узких бедер хорошо работает правило «темный верх — светлый низ»:

А вы для себя какие правила вывели?

©  upryamka.livejournal.com, 2013

4 супер-эффективных упражнения для идеальных рук – Woman Delice

Руки и предплечья мы часто обходим своим фитнесс-вниманием, предпочитая сосредоточиться на форме попы или живота, и зря: именно эта зона привлекает к себе внимание в первую очередь, так как находится на уровне глаз.

И именно это зона начинает сдавать свои позиции и выдает возраст в первую очередь, гораздо раньше упомянутых выше бедер и пресса.

красивые руки

Эта зона – одно из женских «слабых» мест, ее состояние очень подвержено влиянию гормональных изменений (часто форма предплечий меняется после беременности). Но и вернуть эту форму проще, чем, например, привести в тонус мышцы пресса и бедер, так как объем мышц в этой зоне меньше.

Зачем мучиться?

Не только чтобы с удовольствием носить открытые топы и майки, но и чтобы надолго укрепить мышцы, которые с возрастом начнут терять свой тонус, что, в свою очередь приводит к слабости рук.

Много не нужно: достаточно выбрать несколько упражнений и делать их регулярно, во время своих обычных тренировок. Самыми эффективными будут упражнения с весом — именно они помогают укрепить мышцы и быстро вернуть рельеф. Видимый результат вы получите уже через 2 недели после начала тренировок.

жим на коленях

Встаньте на колени (колени на ширине плеч). Выпрямите руки с гантелями над головой (выбирайте тот вес, который для вас комфортен, постепенно его увеличивая). Согните руки на счет «три», и на счет «четыре» разведите локти в стороны, вернитесь в исходное положение на счет «пять». 30 повторов.

Отжимание в планке

Это вариант для тех, кто со спортом «на ты», и если вы пока неуверенно себя чувствуете в позе планке, то сосредоточьтесь пока на первом упражнении, и вернитесь к планке когда руки и плечи чуть-чуть окрепнут. .

Встать в позу планки, упор одной рукой, вес в другой. 10 медленных отжиманий на выдохе с каждой стороны.

Жим в полумосте

Это упражнение не только для трицепсов, но и для мышц спины и бедер, так что его часто включают в комплексы восстановления после родов. И хотя оно достаточно сложное, со временем вы убедитесь в его эффективности.

В позе «полумост» (упор на плечи, спина не провисает, колени согнуты) делайте 20 отжиманий над головой.

Отжимания в перевернутой планке

Это тоже упражнение не из простых, но оно также универсально и задействует почти все группы мышц, и отлично прорабатывает руки.

Из позиции сидя подняться в планку, задержаться на три счета, опуститься не до конца, вернуться в планку, задержаться на два счета, вернуться в исходную позицию.

Наслаждайтесь результатом!

Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки

Круглые плечи — это нарушение осанки, при котором плечи выходят вперёд. Такая проблема часто встречается у людей, которые работают сидя с опущенной вниз головой за компьютером, ноутбуком, смартфоном или планшетом, водят автомобиль, переносят или поднимают тяжести.

Эти условия заставляют человека сохранять положение тела с выведенными вперёд плечами. В результате мышцы привыкают к такой позе, тело сохраняет её даже в состоянии покоя.

Что происходит с мышцами

Когда ваши плечи опущены и выведены вперёд, одни мышцы укорачиваются от постоянного напряжения, другие, наоборот, растягиваются и становятся слабыми.

На фото ниже отмечены жёсткие мышцы.

А вот список слабых мышц.

Болезненные области

Если вы чувствуете боль в областях, отмеченных на фото ниже, возможно, причина кроется в круглых плечах.

Как определить, есть ли у вас эта проблема

Два простых теста помогут понять, есть ли у вас данное нарушение осанки.

Положение ладоней

Встаньте прямо, расслабьте руки. Обратите внимание на расположение ладоней. Если они направлены назад, значит, у вас круглые плечи.

Тест в положении лёжа

Лягте на пол на спину, расслабьтесь. Если ваши плечи не касаются пола, у вас круглые плечи.

Как исправить проблему круглых плеч

Занимайтесь как минимум два раза в неделю по 20–30 минут. Потребуется время, чтобы исправить привычное положение, но постепенно ваша осанка придёт в норму.

Выполняйте упражнения плавно и осторожно. Если чувствуете боль, проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Наши упражнения будут включать раскатку на массажном шарике, растяжку, мобилизацию и силовую часть.

Раскатка на массажном шарике

Жёсткие мышцы и наросшие слои фасций удерживают плечи в неправильном положении. Очень важно расслабить жёсткие структуры, чтобы исправить осанку.

Для этой части упражнений вам понадобится массажный мячик. Купить его можно в спортивных магазинах или на AliExpress.

Чтобы правильно раскататься, поместите шарик под нужную область и прижмите его весом собственного тела. Затем раскатайте на шаре все области, которые ощущаются жёсткими (если вы чувствуете боль, значит, вы на правильном пути). Раскатывайте каждую область в течение 1–2 минут или пока не пройдёт боль и ощущение скованности.

Во время раскатки на массажном шарике не задерживайте дыхание даже во время проработки особенно жёстких областей. Если вам очень больно, сдвиньте шарик с болезненной области и раскатайте пространство вокруг этого места.

Можно раскатывать:

1. Грудные мышцы.

2. Переднюю часть плеч.

3. Заднюю часть плеч.

4. Место между лопатками.

5. Переднюю зубчатую мышцу.

Упражнения для растяжки мышц

Удерживайте каждое положение от 30 до 60 секунд. В каждой позе вы должны чувствовать растяжение мышц.

Растяжка грудных мышц

Положите оба предплечья на дверные косяки и подайте тело вперёд. Вы должны чувствовать растяжение в передней части плеч и груди.

Растяжка задней поверхности плеч

Вытяните руку в сторону противоположного плеча и прижмите её к себе другой рукой, растягивая заднюю поверхность плеча. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка боковой поверхности тела

Для этого упражнения можно использовать невысокую перекладину, эспандер или петлю.

Возьмитесь за петлю или перекладину левой рукой и сделайте выпад назад левой ногой, растягивая левую сторону тела. Чем дальше уезжает левая нога, тем лучше растягивается левая сторона тела. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка передней части плеч

Встаньте спиной к скамье, поставьте на неё обе руки. Сгибая локти, опускайтесь вниз. Следите за тем, чтобы локти были направлены назад. Почувствуйте растяжение в передней части плеч.

Фасциальное растяжение верхней конечности

Поставьте ладонь на стену чуть ниже уровня плеча, полностью выпрямите руку. Поверните голову в противоположную сторону. Вы почувствуете растяжение в пальцах, предплечье, бицепсе. После этого повторите в другую сторону.

Растяжка верхней части трапеции

Наклоните голову в одну сторону. Чтобы увеличить растяжение, положите руку на голову и слегка надавите на неё. Затем повторите в другую сторону.

Упражнения для увеличения мобильности плеч

Руки на пояснице

Заведите обе руки за спину и положите их тыльной стороной на поясницу, при этом одна ладонь должна находиться под другой. Соедините лопатки, опустите плечи и удерживайте в течение 30 секунд. Повторите пять раз.

Растяжка и вращение плеч

Возьмите в руки палку, сядьте на пол и поставьте локти на возвышение, ладони обращены к себе. Отведите корпус назад, растягивая плечи. Предплечья остаются перпендикулярно полу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите три раза.

Растяжка грудного отдела

Лягте на массажный ролик, подложив его под грудной отдел позвоночника. Заложите руки за голову и прогнитесь назад. При этом таз расположен на полу, нижние рёбра стремятся вниз. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, затем повторите ещё три раза.

Силовые упражнения

Если вы выполнили все вышеперечисленные упражнения, ваши плечи стали более гибкими, но это только половина пути. Силовые упражнения помогут вам укрепить мышцы и удержать плечи в правильном положении.

Сведение лопаток

Отведите плечи назад и вниз, вы должны чувствовать напряжение в области плеч и лопаток. Постарайтесь расслабить остальные мышцы. Будьте аккуратны и не перенапрягайте плечи.

Разведение локтей

Поднимите руки к голове, направьте локти вперёд. Затем разверните локти в стороны и старайтесь отвести их как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение у стены

Положите руки высоко на стену и надавите на них. Отведите плечи назад и сведите лопатки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите ещё пять раз.

Круги руками

Лягте грудью на стул, тело должно быть параллельно полу. Разведите руки по обе стороны, чтобы они тоже были параллельны полу. Опустите плечи и сведите лопатки. В этом положении описывайте круги руками в течение 30–60 секунд.

Подъём рук рядом со стеной

Встаньте спиной к стене, при этом руки и плечи должны её касаться. Согните руки в локтях, поднимите сначала предплечья в W-образное положение, а затем руки наверх. В течение всего упражнения держите плечи опущенными, а лопатки сведёнными. Повторите 10 раз.

Выполняйте эти упражнения хотя бы три раза в неделю. Если у вас недостаточно времени, можете разбить тренировку на несколько частей и выполнять их в разные дни.

Уже после первых занятий вы почувствуете, что удерживать плечи в правильном положении стало гораздо проще. А когда мышцы и фасции привыкнут, вы улучшите свою осанку.

Читайте также 🧘‍♀️😄🤸🏻‍♂️

Как уменьшить плечи

Вы не можете заметить сокращение плеч, но можете проработать другие мышцы, чтобы они не были так выражены.

Кредит изображения: Khosrork / iStock / GettyImages

Хотя вы можете подумать, что широкие плечи можно изменить с помощью диеты и упражнений, как и другие части вашего тела (живот, руки, ноги и т. Д.), Размер ваших плеч в первую очередь зависит от генетики.

Если у вас нет избыточного веса или если вы не тренируете эти мышцы в течение длительного времени, уменьшить плечи практически невозможно.Но даже если вы худеете и ваше тело сжимается, форма перевернутого треугольника вашего торса, скорее всего, сохранится, поскольку ваше тело теряет вес пропорционально.

Однако, набрав нормальный вес, вы можете использовать некоторые приемы, чтобы создать иллюзию меньших плеч. Кроме того, если вы выполняете много напряженных тренировок плеч, их уменьшение может помочь вашим дельтовидным мышцам выглядеть менее выраженными.

Tip

Вы не можете выполнять упражнения с определенной частью тела. Но как только вы наберете здоровый вес, создайте иллюзию меньших плеч, подчеркнув другие части тела с помощью развития мышц и вашей одежды.

Плечи не заметны

Вы не можете уменьшить часть тела — будь то пресс, ноги или ягодицы — с помощью упражнений или употребления определенных продуктов. Жир, покрывающий мышцы и кости, не тает, когда вы прорабатываете эту область.

Исследование, опубликованное в августовском выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за август 2013 года, показало, что у участников, которые выполняли до 1000 жимов ног на одну ногу три раза в неделю в течение 12 недель, не наблюдалось никаких изменений в жировой ткани на этой ноге. по сравнению с тем, который не тренировался.

Где в вашем теле жир расщепляется и метаболизируется в любой момент времени, различается. Это зависит от генетически предопределенного способа, которым ваше тело сохраняет и теряет жир. Вы не можете направить свое тело на удаление жира только с плеч.

1. Выполняйте меньше упражнений на изоляцию плеч

Плечи в основном состоят из костей, размер которых определяется генетически, а также из соединительной ткани и мышц. Если ваши широкие плечи обусловлены большими дельтовидными мышцами (мышцы, покрывающие ваши плечи), вы можете отказаться от некоторых упражнений.

Вы можете накачать широкие плечи, наращивая мышцы с помощью таких упражнений, как подъемы в стороны, военные жимы, отжимания, подъемы вперед и разгибания дельтовидных мышц сзади. Если вы нарастили большую мышечную массу плеч, она атрофируется, если вы измените программу тренировок, чтобы поднимать более легкие веса и реже.

Однако не пропускайте тренировку верхней части тела из-за страха сделать ваши плечи больше. По данным Американского совета по упражнениям, общее состояние здоровья тела требует от вас силовых тренировок всех основных групп мышц, включая грудь, плечи и спину, по крайней мере, два раза в неделю с подходами из более чем 12 повторений.

2. Поменяйте местами больше упражнений на нижнюю часть тела

Физически вы мало что можете сделать, чтобы изменить форму перевернутого треугольника верхней части тела. Но вы можете сосредоточиться на наращивании мышц и четкости нижней части тела, чтобы сбалансировать ваше телосложение.

В рамках комплексного плана тренировок выполняйте такие упражнения, как приседания, становая тяга и выпады, чтобы накачать мышцы ног и спины. Когда вы заполняете эту область здоровой мышечной массой, вы создаете крепкое телосложение, и ваши плечи не выходят из равновесия.

Перемещение 1: приседания

Деятельность Тренировка с собственным весом

Область Нижняя часть тела

1. Начните стоять, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки перед собой и медленно согните колени, отталкивая бедра назад, чтобы приседать. Сосредоточьтесь на опускании тела, как если бы вы собирались сесть на стул.
3. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу или как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму.Колени должны быть над пальцами ног, а взгляд смотреть прямо перед собой.
4. Сделайте паузу в нижней части приседа.
5. На выдохе сделайте обратное движение, надавив пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Когда вы встаете, опустите руки в стороны.

Движение 2: становая тяга

Деятельность Тренировка со штангой

Область Нижняя часть тела

1. Закрепите весовые пластины на штанге и разместите ее на полу перед собой.При необходимости разместите его на возвышении, чтобы уменьшить диапазон движений.
2. Подойдите к перекладине, голени почти прижаты к ней, ступни поставлены на ширине плеч. Держите позвоночник прямо, грудь вверх, а плечи — назад и вниз.
3. Петля от бедер, смягчающая ваши колени, когда ваши бедра опускаются достаточно низко, чтобы вы могли ухватиться за перекладину руками на ширине плеч.
4. Проверьте свою осанку: ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь вверх и открытая, плечи назад.
5. Задействуйте все мышцы кора, чтобы сохранить это положение, когда вы упираетесь ногами в пол, как если бы вы пытались оттолкнуть пол от себя, и поднимите штангу.
6. Завершите движение, приподняв грудь и задействуя широчайшие, чтобы стабилизировать штангу перед бедрами.
7. Верните штангу в обратном направлении, перенеся свой вес обратно на бедра и смягчив колени, позволяя штанге перемещаться по контролируемой траектории обратно к полу вдоль вашего тела.

Движение 3: Выпад

Деятельность Гантели тренировки

Область Нижняя часть тела

1. Начните стоя, держа по гантели в каждой руке. Гири могут висеть по бокам, или вы можете поднимать их до плеч.
2. Сделайте шаг левой ногой на несколько футов вперед.
3. Опуститесь в выпад, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.Ваше заднее колено должно парить над землей, а переднее колено должно лежать на лодыжке.
4. Задержитесь на секунду, прежде чем толкнуть переднюю ногу и вернуться в положение стоя.
5. Повторите то же самое с другой ногой.

Tip

Если вы не тренируетесь с отягощениями и у вас здоровый вес, размер ваших плеч не связан с большой мышечной массой или жировой тканью, а с костной структурой в верхней части тела. И вы не можете изменить свои кости.

3. Худеем для маленьких плеч

Хотя ваши плечи в основном состоят из костей, мышц и соединительной ткани, есть подкожный жир, который находится прямо под кожей, и когда вы худеете, он может помочь вашим плечам уменьшиться в размерах вместе с остальной частью вашего тела.

Если вам нужно похудеть, чтобы похудеть и плечи, и остальная часть тела, выберите здоровый рацион с пониженным содержанием калорий, а также регулярно выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки.

Определите ежедневное сжигание калорий с помощью онлайн-калькулятора или приложения, такого как MyPlate, которое учитывает ваш размер, возраст, пол и уровень активности. Затем создайте дефицит от 500 до 1000 калорий в день, меньше есть и больше двигаясь; этот ежедневный дефицит помогает вам терять от 1 до 2 фунтов в неделю, что, по мнению клиники Майо, является здоровой и реалистичной целью.

Простой способ сократить количество калорий — уменьшить потребление сладких безалкогольных напитков и очищенных зерен, таких как белый хлеб или макароны.Эти продукты обладают низкой питательной ценностью и содержат много дополнительных калорий. Создавайте свои блюда и закуски так, чтобы вместо этого они содержали умеренные порции нежирных белков, цельнозерновых и овощей. В качестве закусок выбирайте йогурт, свежие фрукты и орехи вместо полуфабрикатов.

Хотите знать, как рассчитать количество калорий для похудения? Загрузите приложение MyPlate, которое поможет вам отслеживать потребление, чтобы вы могли сосредоточиться и достигать своих целей!

После травмы упражнения для снятия боли в плече могут помочь вам возобновить тренировку.

Когда дело доходит до последовательности упражнений, это ключевой .Однако травма может быстро помешать вашему распорядку дня. Если вы растягивали или напрягали мышцу плеча, упражнения против боли в плече могут помочь вам оставаться в форме, поддерживая процесс заживления.

Плечо — один из самых сложных суставов человеческого тела. Четыре мышцы, три кости и многочисленные сухожилия работают вместе, обеспечивая стабильность и позволяя вам двигаться, вращать и поднимать руку. Многие виды деятельности — от спорта до повторяющихся движений, связанных с работой — могут привести к растяжению или напряжению плечевой мышцы.

Если вы повредили плечо, важно проконсультироваться с врачом или ортопедом и убедиться, что проблема не в чем-то более серьезном. Если врач скажет вам, что это растяжение связок или растяжение мышцы, он может порекомендовать несколько дней отдыха, чтобы они зажили. После того, как врач даст вам согласие, добавьте к своему распорядку несколько упражнений с малой нагрузкой на боль в плече, чтобы облегчить процесс заживления.

Осторожно растяните плечи

Клиника Майо рекомендовала регулярную растяжку как способ сохранить гибкость и снизить вероятность повторной травмы плеча.Чтобы растянуть плечевые мышцы на спине, правой рукой потяните левую руку через тело. Удерживайте его на месте в течение 10 секунд, затем отпустите, прежде чем повторить три-пять раз. Поменяйте руки и повторите тот же процесс.

Растяните мышцы плеча на передней части тела, сгибая руки в локтях, расположив плечи по бокам. Затем отведите локти назад, чтобы сжать лопатки. Отпустите и повторите от трех до пяти раз.

Попробуйте подъемы в стороны с собственным весом

Начните с того, что встаньте прямо с хорошей осанкой и расположите руки по бокам.Поднимите одну руку в сторону, пока она не станет параллельной полу. Медленно опустите руку обратно и повторите три-пять раз. Поменяйте руки и повторите движение с другой стороны. Ливстронг отметил, что это упражнение — хороший способ укрепить вращающую манжету. По мере того, как мышцы плеча становятся сильнее, вы можете подумать о добавлении небольших весов в руки, чтобы еще больше улучшить свою силу.

Выполните внешние вращения

Начните с того, что лягте на сторону, противоположную травмированному плечу.Согните травмированную руку в локте так, чтобы она лежала сбоку, а предплечье — на животе. Сожмите руку в кулак и поднимите ее к потолку, держа локоть на боку. Медленно опустите руку и повторите это движение 10 раз. Healthline предложила добавить вес и увеличивать количество повторений по мере облегчения движения.

Простые упражнения на боль в плече могут улучшить вашу силу. и помогут вам поддерживать постоянный режим тренировок после травмы.Если ваш врач говорит, что это нормально, начните с основных тренировок плеч, чтобы начать процесс заживления.

Источник изображения: Flickr

12 упражнений и растяжек от боли в плече | SELF

Как человек, который большую часть дня проводит, сгорбившись за ноутбуком, я хорошо знаком с напряжением плеч. Независимо от того, как часто я напоминаю себе сесть прямо и сохранять хорошую осанку, время от времени я смотрю вверх и понимаю, что сгорбился с округлым позвоночником, приподнятыми плечами у ушей и шеей в каком-то шатком положении, так что мое лицо практически прижато к экрану компьютера.(Полагаю, это моя поза для «концентрации»?)

Когда я не думаю об этом (хотя частые напоминания моих Apple Watch встать немного помогают), очень легко вернуться к не очень идеальной сидячее положение. В сочетании с моей склонностью носить с собой не менее двух очень тяжелых сумок большую часть времени, мои плечи часто напрягаются и болят. Массажист однажды заметила, что у меня такое сильное напряжение в плечах, и она была удивлена, что у меня не постоянно болит голова.

Оказывается, я точно не одинок.«Жесткие, тугие плечи — одна из самых распространенных жалоб среди людей сегодня, особенно тех, кто проводит продолжительное время, упав за письменный стол или сидя за рулем», — говорит Брэд Уокер, австралийский тренер и тренер по триатлону и директор по образованию в StretchLab в Лос-Анджелесе, сообщает SELF. «Это положение заставляет нашу верхнюю часть спины округляться вперед, нашу грудь сжиматься, а наши плечи поднимать и сжимать, что приводит к очень плохой осанке и, в конечном итоге, к боли в плечах и стеснению.«

Но не только неправильная осанка может вызвать чрезмерное напряжение в верхней части тела». Ваши плечи могут стать напряженными в результате неправильной осанки, мышечного напряжения, чрезмерной нагрузки (например, слишком частых отжиманий) или даже стресс », — говорит Дэн Джордано, DPT, соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy в Нью-Йорке и Сиэтле.

Укрепление кора и верхней части тела, включая спину и плечи, — отличный способ улучшить осанку. со временем и поможет избавиться от боли в плече.И, в частности, ваши плечи могут получить огромную пользу от упражнений с вращающей манжетой, которые укрепляют и стабилизируют мелкие мышцы, которые помогают удерживать шарнирное соединение на месте. Но если вас беспокоит напряжение и стеснение в плечах, растяжка плеч может дать кратковременное облегчение.

Также важно обращать пристальное внимание на то, что вы чувствуете. Не стоит беспокоиться о стесненности, и растяжка — хороший способ улучшить ее. Боль — другая история. Плечо — самый подвижный сустав в теле (забавный факт), что также означает, что он имеет тенденцию быть нестабильным и склонным к травмам.Если вы чувствуете внезапную острую боль или боль не проходит через несколько дней, это может быть признаком того, что вы действительно травмированы и вам следует обратиться к врачу.

Если вы просто хотите растянуть свои напряженные плечи, попробуйте упражнения на растяжку от боли в плече ниже от Уокера, Джордано, Рэйчел Прери (корпоративный персональный тренер и специалист по программированию в Anytime Fitness) и Жака Крокфорда, магистра медицины, C.S.C.S. (контент-менеджер по физиологии упражнений в Американском совете по упражнениям). Они нацелены на плечи и окружающие мышцы, такие как мышцы шеи, груди и спины, которые могут способствовать напряжению плеч.Выберите несколько и добавляйте их в свою программу восстановления несколько раз в неделю или когда вы чувствуете, что они вам нужны.

Моделирование движений — Кейтлин Зейтц, инструктор по групповому фитнесу из Нью-Йорка, певица и автор песен.

Раскройте плечи: 5 упражнений на растяжку метлой

В последнее время мы здесь часто выполняли стойки на руках, и если вы хоть немного похожи на меня, то в результате ваши плечи кажутся супер напряженными.

Стойка на руках и другие упражнения, такие как отжимания, планка и подтягивания, создают тонны и давления на ваши плечи, а поддержание подвижности и гибкости плеч очень важно для поддержания хорошей формы и предотвращения травм.

Неудивительно, что открытые плечи также важны для хорошей осанки, поэтому, если вы не хотите казаться сгорбленным, держите плечи красивыми и гибкими!

Мы уже коснулись разминки запястий во время нашего упражнения по стойке на руках, а теперь пришло время сосредоточиться на плечах.

Вы можете выполнять следующие упражнения с трубкой из ПВХ или палкой для пилатеса, но проще всего использовать простую метлу. Он есть у всех дома, так что используйте его с пользой!

Когда делать растяжку плеч

Вы можете сделать эти растяжки плеч до того, как начнете практиковать стойку на руках, но они также станут отличной разминкой перед тренировками HIIT.Вы также можете добавить несколько из этих движений, раскрывающих плечи, к своей простой трехминутной разминке.

Кроме того, если вы сидите за компьютером по несколько часов в день, как большинство из нас в наши дни, эти упражнения могут оказаться для вас особенно полезными. Ваши плечи, скорее всего, напрягаются из-за того, что вы в основном не двигаете ими в течение нескольких часов и находитесь в вынужденном положении в течение всего дня, поэтому выполнение этих растяжек один или два раза в день может помочь противодействовать последствиям постоянного сидения.

Мои клиенты, работающие в офисе, которые делают некоторые из этих упражнений на раскрытие плеч и растяжку запястий хотя бы раз в день, говорят, что они действительно имеют большое значение, уменьшая скованность и улучшая гибкость.Кроме того, они настолько просты в использовании, что вы даже не вспотеете, если будете выполнять их на работе или во время просмотра телевизора по ночам.

Раскройте плечи: 5 упражнений, которые можно сделать с метлой

Вот пять простых упражнений на раскрытие плеч, которые вы можете делать где угодно, если у вас есть простая метла:

Наклонение от метлы

Назначение: Помогает разогреть и растянуть мышцы плеч, рук и спины. Ваши подколенные сухожилия также хорошо растягиваются с этим.

Как это сделать: Вытяните руки прямо перед собой. Возьмитесь за метлу за один конец, а другой положите вниз. Наклонитесь вперед, втяните живот, затем слегка покачивайтесь вверх и вниз, продвигаясь всего на несколько дюймов.

Далее возьмите палку в правую руку и повторите. Это заставит вас чувствовать себя более растянутыми в боках. Повторите то же самое с левой стороной.

Подъем назад и вперед

Назначение : Улучшает подвижность плеч и растягивает мышцы груди и рук.

Как это сделать: Начните с довольно широкого захвата, держа руки за каждый конец метлы. Держите локти прямо и поднимите метлу над головой. Отведите его как можно дальше назад, держа локти прямыми. В идеале вы должны полностью опуститься так, чтобы метла касалась вашей поясницы.

Как только вы почувствуете себя комфортно с такой шириной, переместите руки немного ближе друг к другу для более глубокого растяжения, как показано на видео.

Чтобы оставаться в безопасности и не повредить плечи , обязательно очень постепенно приближайте руки ближе. Не торопитесь!

Сгибание и растяжка за спиной

Что он делает : Растягивает мышцы плеч, рук и груди и улучшает подвижность локтевых суставов.

Как это сделать: Держите метлу перед собой с обоих концов, держа руки довольно широко. Держите локти прямо и поднимите метлу над головой и назад (но не вниз).Затем согните руки в локтях и согните их так, чтобы конец метлы закрыл вам шею сзади. Наконец, верните их в исходное положение.

В этом упражнении вы двигаете только локтевым суставом. Вы должны почувствовать растяжение мышц плеч, рук и груди.

Рисунок 8

Что он делает: Улучшает подвижность плеч и растягивает мышцы груди и рук.

Как это сделать: Начните с довольно широкого захвата каждого конца метлы.Локти держите прямо.

Поднимите одну руку и сначала поднимите ее над головой, затем опустите на тыльную сторону тела. Представьте, что вы рисуете палкой круг. В то же время поднесите левую руку к тыльной стороне тела, ближе к пояснице.

Затем поднимите левую руку и сделайте такой же круг, чтобы метла оказалась на передней стороне вашего тела, рядом с квадрицепсами. Затем сделайте правую сторону.

Теперь объедините эти движения в одно плавное движение.

Когда вы начнете чувствовать себя комфортно с широким хватом, вы можете начать постепенно сближать руки. Чтобы оставаться в безопасности и не повредить плечи, не сужайтесь слишком быстро!

«Back Scratcher»

Что он делает: Растягивает мышцы рук и плеч и улучшает подвижность плеч.

Как это сделать: Возьмитесь одной рукой за середину метлы. Поднимите клюшку над головой и за спину, а свободной рукой возьмитесь за переднюю часть тела.

Слегка покачайте руку, потянув за нижнюю руку, перемещая ее вверх и вниз. Убедитесь, что ваш локоть плеча направлен в сторону.

Откройте эти плечи!

Сохранение здоровья и подвижности плеч очень важно для выполнения такого количества упражнений, в том числе стойки на руках, планки, приседаний над головой и других. Эти пять простых упражнений на растяжку плеч улучшат подвижность и гибкость плеч всего за несколько минут в день.

Выполняя эти упражнения, не пытайтесь слишком сильно давить на стеснение! Когда вы их выполняете, вы должны чувствовать хорошую растяжку, но никогда не подталкивайте себя так далеко, чтобы это могло вызвать боль. Спешка может стоить вам травмы.

Сначала делайте это медленно, особенно если вы знаете, что у вас очень тугая тренировка или у вас были проблемы с плечами в прошлом. Не пытайтесь с самого начала держать метлу как можно более узкой — становитесь все уже и уже по мере практики.

Удачной тренировки!

Керстен Кимура — физкультурник NASM, энтузиаст гирь и поклонник HIIT-тренировок. Переехав из холодной Эстонии в Калифорнию, она в полной мере воспользовалась этим районом и по возможности занимается на свежем воздухе.Вы можете увидеть, как она бросает свой мешок с песком, размахивает гирями в местных парках или бегает по великолепной тропе залива.

Узнайте больше о Керстен здесь и подпишитесь на ее информационный бюллетень, чтобы получить ее недельный план тренировок без оборудования и семь простых рецептов ужина.

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Не позволяйте отжиманиям портить ваши плечи

Увековечено П.Е. тренеры, инструкторы учебного лагеря, персональные тренеры и полугодовые соседи по комнате в колледже…

отжимания — главный виновник разрушения плеч.

Что жаль, потому что упражнение потрясающее! Он нацелен на руки, грудь, спину и корпус, и все это без необходимости в оборудовании. Никто никогда не должен идти на пляж без нескольких сетов.

Но проблема с отжиманиями в том, что они не пользуются уважением! Формой слишком часто пренебрегают ради большего количества повторений.Или предполагается, что базовые упражнения с собственным весом — это дано богом и не нуждаются в модификациях или каких-либо предварительных силах.

Но такой образ мышления мешает результату и настраивает плечо на травму.

Пора «снова сделать отжимания великолепными».

Стартовая позиция

В каждой когда-либо написанной статье о отжиманиях будет сказано, что голова, спина, бедра и пятки должны быть выровнены, а не поднимать и не провисать бедра.

Это правда, но «сила ядра» не всегда является проблемой.В то время как основные мышцы поддерживают выравнивание спины… Стабильность плеч чаще всего является большей частью проблемы!

Потому что даже для самой прочной столешницы требуются прочные ножки, чтобы поддерживать ее, иначе это все равно будет старомодным столом.

Для устойчивости плеча вытяните лопатку! Это означает движение лопаток по бокам тела.

Обратите внимание на отвисшую поясницу в этой демонстрации. Каждый тренер и тренер в мире кричал бы о том, чтобы подтянуть ядро.Но корень проблемы в плохой продолжительности:

Здесь вытянутая лопатка убирает выравнивание:

Попробуйте сами, взяв доску на руках и ногах. Сожмите лопатки вместе и посмотрите, что происходит со спиной. Теперь вытяните плечи и заметьте немедленное увеличение силы.

Положение плеча

Ключом к работоспособности и здоровью плеч является то, что локти во время движения остаются поджатыми. К счастью, нет недостатка в стоковой фотографии фитнес-моделей, демонстрирующих эту задачу отжимания…

На фото выше видно, как локти отходят от тела — это плохо!

Во-первых, подумайте о том, чтобы дать кому-то такой толчок, это гарантирует, что противник не упадет.

Но, независимо от способности создавать силу, он подвергает плечо удару. Это означает, что пространство в плече сужается и сдавливает ткань. Добавьте к тренировкам, которые стоит повторять, и это рецепт от боли в плече, а в течение тысяч тренировок это катастрофа для вращательной манжеты плеча.

Картинка ниже оптимальна. Не разгорается, но и не слишком близко к телу (это ограничит участие более крупных мышц груди).

Вертикальное предплечье

Поделюсь секретом силы… жим вертикальными предплечьями.

Это касается жима лежа, жима плечами и всех вариаций между ними; с гантелями, штангами или любым другим весом.

Держите вес на уровне локтя, это оптимизирует механику для более сильного жима.

То же самое и с отжиманиями. Если положить руки слишком узкими или слишком широкими, это повлияет на силу и правильную механику. Поэтому найдите положение руки, в котором предплечье остается почти полностью вертикальным относительно пола.

Глубина

Идеальное отжимание должно касаться груди до пола. Половинные отжимания не только ограничивают результаты тренировок, но и плохо влияют на здоровье плеч.

Плохое положение плеч или рук (обсуждалось выше) — одна из причин частичных повторений. Например, представьте себе искривление плеча, необходимое для опускания ниже в отжимании, изображенном ниже?

В остальном сила является основным фактором, ограничивающим глубину отжиманий.

Я понимаю, что всем нужно с чего-то начинать! Но выполнение только половинных повторений никогда не переходит в полные повторения (на этот раз у нас будет решение в ближайшее время).

И частичное повторение тоже тяжело ложится на плечи!

Прежде всего, остановка тела на полпути вниз, а затем обратное направление вызывает сильную нагрузку на плечи. Подумайте о силе, необходимой, чтобы остановить катящуюся машину, а затем толкнуть ее в другом направлении.

Выполняя отжимания с полным повторением, вы создаете барьер, который поможет остановить ваш поступательный импульс.А затем реорганизуйтесь, чтобы пойти другим путем. Я не говорю, что это легкое повторение, но меньше нагрузки на поддерживающие сухожилия.

Также нет ограничений по силе для способности выполнять частичные повторные отжимания. Посмотрите, как Мишель Обама и Эллен делают несколько повторных отжиманий…

Если единственное правило отжиманий — сгибать локти, Мишель и Эллен продолжали бы повторять свои «отжимания», сокращая диапазон движений.

В этом и проблема…

«Обманывая» движения, легко добавить тонну объема поверх и без того слабой механики.Таким образом, мотивация делать больше повторений, чем больше повторений, обычно приводит к боли и травмам.

План улучшенных отжиманий

Вот план, как улучшить отжимания. Это означает, что вы должны делать более качественные отжимания, даже если они начинаются с 1 повторения и использования модификаций.

1. Начните с положения доски. На руках и ногах плечи вытянуты, ягодицы, корпус и плечи напряжены.

2. Следующий шаг — модифицированное отжимание. Для этого есть 2 способа:

Поднятие туловища снижает силу, необходимую для выполнения повторения.По мере увеличения силы уменьшайте угол для большей сложности.

Или без наклона отжиматься от колен. Но затем поднимитесь на полную планку (на носки) и опустите на руках и ногах.

3. Пришло время для настоящей сделки. Опустите сундук полностью на колоду. Возьмите секунду, напрягите пресс, напрягите бедра, а затем отгоните пол до идеальной доски, с которой началось движение

4. Как только вы сделаете полноценные отжимания, начинайте их наращивать со временем, а не с повторениями.Разумно преобразовывать 2 секунды на каждое повторение.

Пример : В тренировочном классе или программе предписано 25 повторений (но у вас есть только 5 хороших повторений на полную глубину). Вместо того, чтобы делать 25 полуповторов, конвертируйте количество повторений в 50 секунд и работайте так долго. Отдыхайте по мере необходимости между повторениями, чтобы каждое из них было успешным. По мере увеличения силы вы будете делать больше повторений за отведенное вам время.

Следование этим рекомендациям убережет ваши плечи от плохих отжиманий и сделает гораздо больше, чтобы вы стали сильнее.

Переломы плеча и переломы плеча

Основы перелома плеча

Загрузить бесплатное руководство по боли в плече

Травма может вызвать перелом плечевой кости (мяча) или суставной впадины плечевого сустава. Большинство этих травм можно вылечить без хирургического вмешательства с хорошим долгосрочным результатом. Некоторые переломы лучше лечить хирургическим путем, потому что они могут нести высокий риск артрита, если их оставить в покое.Некоторые из них вряд ли заживут или могут зажить в неправильном положении, если не лечить хирургическим путем.

Трещины описываются как смещенные или несмещенные. К счастью, почти 80 процентов всех переломов плеча не смещены. Это означает, что сломанные части остаются рядом с их анатомическим положением, и лечение требует лишь иммобилизации на повязке до тех пор, пока костные фрагменты не заживут. Большинство переломов плеча заживают примерно за шесть недель. Около 20 процентов переломов плеча имеют смещение, и для восстановления нормальной анатомии могут потребоваться определенные манипуляции.

Иногда мышцы вращательной манжеты повреждаются или разрываются одновременно с переломом. Это может еще больше усложнить лечение.

Какие симптомы?

• Боль в плече
• Набухание
• Нежность
• Деформация или «шишка» на месте перелома
• Изменение цвета в области плеча
• Неспособность нормально двигать рукой без боли

Какие у меня варианты лечения?

Медицинский

Большинство переломов без смещения требуют иммобилизации на повязке до тех пор, пока перелом не заживает достаточно, чтобы было комфортно и позволяло движение без риска смещения фрагментов перелома.Рентген используется, чтобы определить, произошло ли достаточное заживление, чтобы разрешить двигательные упражнения.

Очень важно сохранять гибкость локтя, запястья и пальцев во время отдыха плеча. Под руководством врача вы можете начать движение плеча по мере заживления перелома. Если руку сдвинуть слишком рано, это может замедлить заживление, но слишком малое движение приведет к скованности.

Хирургический

Если фрагменты перелома смещены, может потребоваться хирургическое вмешательство, чтобы собрать части вместе и зафиксировать их проволокой, булавками, пластинами или винтами.

Если шаровая часть плеча сломана, расколота или раздавлена, может потребоваться замена плеча.

Поскольку большинство переломов плеча не смещены, часто достигается восстановление от хорошего до отличного движения и функции. Смещенные переломы часто требуют хирургического вмешательства и могут привести к травме прилегающих мышц. Это может привести к усилению боли в плече, слабости и остаточному дискомфорту.

Каковы риски операции?

Некоторые из рисков операции по замене плеча включают инфекцию, проблемы с заживлением ран, кровотечение и повреждение нервов и сосудов возле перелома.Иногда плечо становится очень жестким. Иногда перелом не заживает, и может быть рекомендована другая операция.

Как мне подготовиться к операции?

• Завершите все предоперационные анализы или лабораторные работы, предписанные вашим врачом.
• Сделайте так, чтобы вас отвезли из больницы домой.
• Воздержитесь от приема аспирина и нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП) за неделю до операции.
• Позвоните в соответствующий хирургический центр, чтобы уточнить время приема.Если ваша операция проводится в клинике Кливленда, звоните:
.

  * Главный кампус: 216.444.HAND (4263) 
 * Лютеранская больница: 216.363.2311 
  

• Воздержитесь от еды и питья после полуночи в ночь перед операцией.

Что мне нужно сделать в день операции?

• Если вы в настоящее время принимаете какие-либо лекарства, примите их в день операции, запив глотком воды.
• Не носите украшения, пирсинг, макияж, лак для ногтей, заколки для волос или контактные линзы.
• Ценные вещи и деньги оставьте дома.
• Носите свободную удобную одежду.

Что происходит после операции?

Мы позаботимся о том, чтобы вам было комфортно и у вас было адекватное обезболивание в плече. Вы получите рецепты и т. Д., И ваша рука будет привязана к перевязке. Ваш хирург и / или физиотерапевт сообщит вам, требуются ли какие-либо упражнения.

Как долго длится период восстановления после операции?

Это часто зависит от тяжести вашей первоначальной травмы.Вам может потребоваться помощь в одевании, купании, мытье и приеме пищи в течение 5-10 дней. Мы позаботимся о том, чтобы у вас было достаточное количество обезболивающих, чтобы вы чувствовали себя комфортно.

Ваш врач осмотрит вас и оценит ваши рентгеновские снимки, чтобы определить ваш прогресс. При работе за столом вы вернетесь к работе раньше, а при работе на рабочем месте — позже.

Какова реабилитация после операции?

Физическая терапия для улучшения движения и силы часто требуется для максимального восстановления и улучшения результатов.Ваш врач и терапевт будут работать вместе и посоветовать вам, когда следует продвигать свои действия и упражнения.

Как я могу вести себя дома во время восстановления после процедуры?

Это будет зависеть от вас и наличия других травм. Вы сможете одеваться, кормить и купаться в течение нескольких дней. Вы должны держать рану сухой в течение первых пяти-десяти дней.

Как часто мне следует записываться на прием к врачу после операции?

Вы будете проинформированы о времени вашего обследования.Ваш врач будет периодически проверять ваш прогресс и ваши рентгеновские снимки, чтобы вы знали, когда переходить на следующий уровень активности.

приседаний с жимом над головой комбинируются для потрясающих плеч и нижней части тела: попробуйте это!

Мужчины, вы, наверное, уже знаете, почему важно тренировать плечи. Итак, это объяснение предназначено для женщин: подтянутые, подтянутые плечи помогают вам стоять выше, уменьшают талию и помогают сбалансировать фигуру, если вы склонны нести вес на бедрах.К тому же подтянутые плечи выглядят хорошо, — говорит Ким Лайонс, основательница Bionic Body в Hermosa Beach. (Доказательство: посмотрите на фотографию Лайонса.)

И дамы, не беспокойтесь о набухании. Вам придется поднимать долго, тяжело и тяжело, прежде чем вы даже начнете получать плечи, которые могли бы соперничать с мужскими.

Что он делает

Эта комбинация упражнений переключает между проработкой плеч и нижней части тела, а также дает вам кардио-тренировку.

Что делать

Возьмите набор гирь.Лайонс выполняет эту тренировку с 5-фунтовым отягощением, но мужчины могут захотеть набрать 15 фунтов, а новички могут начать с 3-х фунтов, пока не научатся. Встаньте прямо, пресс плотно, плечи назад, ступни чуть шире плеч. Согните руки в локтях так, чтобы удерживать гантели на плечах ладонями друг к другу, и начинайте опускаться в присед. Держите грудь и голову вверх, глаза смотрят вперед, и сосредоточьтесь на сидении назад во время приседания. Опускайтесь настолько низко, насколько вам удобно, не подвергая колени чрезмерной нагрузке.(Поэкспериментируйте с положением стопы для максимального комфорта.)

После приседаний выполните серию жимов от плеч. Вернитесь в то же исходное положение и на этот раз оставайтесь стоять, поднимая тяжести прямо над головой, вращая запястья в верхней части движения так, чтобы ладони смотрели вперед, а затем опускайтесь в исходное положение с отягощениями на уровне плеч. Когда вы освоитесь с обоими движениями, объедините их: выполните приседание, затем жмите плечом стоя, а затем снова вернитесь в присед.(Чередуйте руки во время жима плечами, чтобы облегчить задачу.)

Сколько

Выполните до 16 повторений каждого упражнения, прежде чем объединить их. Нацельтесь на три-четыре круга. Вы можете выполнять это комбо два-три раза в неделю, оставляя между ними день или два отдыха.