Как сделать протеин дома для роста мышц: Как сделать протеин в домашних условиях для роста мышц.

Содержание

рецепт для мужчин и женщин

Протеиновый коктейль в домашних условиях — хорошая возможность правильно питаться во время программы по набору мышечной массы. Такая смесь богата белками разной скорости усвояемости, благодаря этому организм получает быстрые и медленные питательные вещества. Все это позитивно влияет на построение мышечного скелета человека.

Польза напитка

Целью питания на основе протеиновых коктейлей может быть не только набор мышц. Они помогают и при похудении. Прием коктейля может быть разнообразным. Его можно пить как в утреннее время, так и в вечернее. Часто его рекомендуют принимать между приемами пищи, после тренировок.

Коктейль следует пить сразу после приготовления. Иногда его можно оставлять максимум на полчаса. Но бывают случаи, когда нет возможности его приготовить, а пить нужно. Находиться смесь должна в специальной бутылке или шейкере. При комнатной температуре сохраняются коктейли для роста мышц до 5 часов.

В холодильнике сохранность увеличивается до 10 часов.

Белковые добавки принимаются для того, чтобы поддерживать максимально высокий уровень протеина в организме. Это способствует регулярному росту веса. Также после тяжелых тренировок мышцы лучше и быстрее восстанавливаются.

Спортивный рацион должен быть максимально сбалансированным. И главным фундаментом для набора мышечной массы считается протеин. Его содержание высоко в продуктах животного происхождения — молоке, яйцах и мясе. Белковая пища должна присутствовать в рационе каждого спортсмена 4 раза в день — в утреннее и вечернее время, до и после тренировок. Но для такого питания у многих спортсменов просто нет времени. Готовка таких блюд — длительный процесс, требующий навыков.

Добавка протеина в коктейль — это своеобразная замена мясу. Первый продукт компактен. Его можно брать с собой везде — как в тренажерный зал, так и на улицу, на работу. Такой коктейль легко усваивается организмом. Все бодибилдеры рекомендуют пить подобные смеси после тренировок. Это помогает восполнить запасы белка и других полезных веществ в организме.

Какие белковые коктейли для набора веса можно приготовить дома?

Выбор правильного времени

В какой промежуток времени необходимо пить коктейль? Он является установленным — за 40 минут до начала тренировки и на протяжении 30 минут после физических нагрузок. Такое время было установлено потому, что в этот момент организму нужен протеин в большой концентрации (для восстановления мышечной массы и ее суперкомпенсации).

В утреннее время также рекомендуется пить натуральный протеин для роста мышц. Утром с особой силой работают каталитические процессы. В это время белки помогут восполнить малое количества гликогена и протеина в организме. Также нужно добавлять фрукты и мед. Это помогает набрать вес, поддерживая мышцы в рабочем состоянии весь день.

Самый лучший вариант — это сывороточный протеин.

А вот употреблять коктейль с глюкозой или фруктозой перед тренировками не нужно. Он способствует повышению уровня инсулина в крови. Из-за этого снижается количество сахара, что приводит к ухудшенному сжиганию жиров. Таким способом сбросить лишние килограммы совсем не удастся. В отдельных случаях лишний вес даже увеличивается.

После тренировок необходимо помогать мышцам, способствуя процессу их восстановления. Лучше всего с этим справится казеиновый протеин. Иногда после тренировки не хочется ничего, кроме обычной воды. Но коктейль стоит выпить на протяжении 30 минут после активности. Порцию можно поделить на 2 равные части: одну выпить через 10 минут после упражнений, а вторую — через 20 минут после первой.

В ночное время весь организм отдыхает. Восстановление мышц происходит на протяжении суток, а ночью этот процесс находится в активной фазе, поэтому рекомендуется на ночь восполнить запасы белка. Для этого потребуется сделать протеин.

Спортивное питание: как начинающим пить протеин для набора мышечной массы

Способ приготовления

Чтобы правильно готовить протеиновый коктейль, рекомендуется купить специальный порошок, ознакомиться с инструкцией по приготовлению. Данный концентрат нужно разводить в стакане воды или молока. Протеиновый порошок принимается именно в виде коктейля. Но подобные смеси не являются натуральными. Их полезность и усвояемость ученые не доказали. Поэтому специалисты рекомендуют готовить белковые коктейли из натуральных продуктов.

Рецепт протеинового коктейля для роста мышц в домашних условиях достаточно прост — нужно использовать только натуральные и свежие продукты. Существует ряд правил, с которыми следует ознакомиться перед готовкой:

1. При употреблении коктейля в утреннее время можно добавить углеводы или натуральные сахарозаменители — фрукты и мед. Вечерние приемы должны исключать углеводы и сахар, так как они будут неэффективными. Углеводы в вечернее время — это будущий подкожный жир и увеличение веса.
2. Перед тренировками не стоит пить жидкость в больших количествах. Поэтому рекомендовано принимать не более 300 мл жидкости.
3. При дисбактериозе или других видах невосприимчивости молока нужно заменить последнее водой, кефиром или соками.

4. Калорийность коктейля зависит от его состава: чем больше углеводов и жира, тем выше количество потребляемых калорий.

Гейнер для набора веса в домашних условиях — 10 вкусных и простых рецептов

Как получить настоящий протеин в домашних условиях. Чем можно заменить протеин в домашних условиях. Коктейль «Свежесть апельсина» принимается также утром до тренировки

(41 votes, average: 3,93 out of 5)

Любому спортсмену необходимо правильно питаться и только тогда уж он сможет добиться с помощью тренировок желаемого результата. Именно протеин есть ключевым элементом питания, предназначенного для спорта. Его также получают путем получения из мясных или же молочных продуктов.

Как сделать домашний протеин для роста мышц

Много протеина сдержится в курице, сочном стейке или же свином рулете, но на их приготовление необходимо много времени, и если посмотреть, сколько нужно таких продуктов на ваш вес и ваши потребности, то есть данную пищу нужно несколько раз в день в больших количествах.

Перед тем, как начать употребление диеты, вам нужно узнать, какой подходит лучше.

Обычно желательно употреблять их в пищу до тренировки и, конечно же, после. В общем, протеин является лучшим средством в данной ситуации, особенно когда это домашний протеин.

Домашние протеины и коктейли

Протеин содержится в различных продуктах, таких как мясо, рыба, молоко, бобовые. Однако, количество чистого протеина в единице веса значительно различается. Соответственно выбирать стоит продукт с наивысшим содержанием чистого белка в ста граммах продукта. Например, если в качестве источника белка использовать мясо, то стоит отметить, что оно усваивается довольно долго, при этом всем организму приходиться тратить много энергии на его переработку. Именно поэтому, перед тренировками употреблять такую пищу не желательно.

Домашние протеиновые коктейли

Но на замену мясу может прийти протеин или же коктейль, который является легким и питательным, а приготовить его можно быстро и просто. Что касается самого приготовления, то белковый коктейль по простоте будет занимать первое место, так как в его приготовлении заключается только процесс разведения в воде или молоке, сухого концентрата протеина. Сам концентрированный протеиновый коктейль вы можете купить и в магазине.

Вообще, видов протеинов довольно-таки много, и каждый из них имеет разные функции и в итоге дает разные результаты. Что касается протеиновых добавок, то они являются более приятным на вкус. Если же говорить о порошковых коктейлях, то имеет место плохое усваивание, что связано с процессами получения концентратов.

Но нас в данной статье интересует именно то, как сделать домашний протеин? Сделать протеин в домашних условиях довольно-таки просто, главное делать все по правилам. В общем, с самого утра желательно немного добавить глюкозы в сам коктейль, а вот что касается ночного времени, то там лучше уж сделать минимизирование углеводов в данном коктейле.

Приготовить протеин в домашних условиях — видео

Для быстрого усваивания коктейля, не нужно допускать низкой температуры самого коктейля. Ускорит работу самого желудка коктейль комнатной температуры. Что же касается самой калорийности таких коктейлей, то она может быть абсолютно разной, ведь готовите вы его сами. Это так же зависит от тех ингредиентов, которые входят в сам склад коктейля. В общем, как сделать домашние протеины мы разобрались, теперь осталось выяснить и правильное применение.

Когда и как нужно принимать протеин?

С помощью белкового коктейля происходит удерживание постоянного высокого уровня аминокислот собственно в вашем организме, именно такое условие поможет увеличить рост ваших мышц.

Вообще принимать коктейли желательно где-то за полчаса до начала тренировки, и после самой тренировки, спустя такой же промежуток времени.

Дозировка протеинов дома

— Употребление утром.

Употребление перед и после тренировки.

Необходимо перед тренировкой сделать обогащение нутриентами организма, с помощью которых и будет ускоряться рост мышц. Вам здесь необходимо употребление, как протеина, так и углеводов. И если же сравнить то и другое, то углеводы будут усваиваться намного медленнее. Но много кушать перед самой тренировкой так же не стоит, так как это может вызвать тяжесть в желудке и тошноту, еще плюс ко всему данные продукты будут усваиваться довольно-таки долго.

Именно протеин поможет вам решить данную проблему. Он поможет вам не только понизить уровень сахара в вашем организме, ну и стимулировать сжигание жиров. Для того что бы снять усталость после тренировки вам поможет сладкое. Сразу же после тренировки вы будете чувствовать голод, но он пройдет сразу же после применения протеина.

Употребление в дневное время.

Для спортсменов очень важным является именно равномерное распределение пищи. Но есть много не нужно, вам достаточно будет более четырех раз в сутки. Но соблюдать данные правила очень сложно, особенно когда вы находитесь на работе. Но коктейли из протеина принимаются быстро, к тому же вкус может быть абсолютно разным. Но как же приготовить домашние протеины для мышц?

Как приготовить домашний протеин для роста мышц?

Существует много способов приготовления коктейля, так и его видов. Но перед тем как готовить данный коктейль с помощью протеина, необходимо выяснить, какой именно протеин вам необходим в данном случае. Ведь существуют протеины, которые помогают увеличить рост мышц. Бывают те, с помощью которых можно похудеть, или же те, которые просто будут поддерживать ваше тело в форме. В общем, главное выяснить проблему, которая вас тревожит и выбрать вид протеина, который поможет от нее избавится. Ничего сложного в этом нет.

Приготовление домашнего протеина

Конечно же, приготовить самостоятельно протеиновый коктейль долговато, нежели приготовить обычный порошковый коктейль. Но сам эффект будет значительно лучшим от домашнего протеина. Сейчас мы расскажем о нескольких рецептах приготовления коктейля в домашних условиях.

Коктейль «персиковое наслаждение»

Для приготовления данного коктейля вам необходимо взять белок со вкусом ванили, чашечку чистой воды, овсянку и персики (консервированные). Все необходимые ингредиенты вам необходимо смешать, в этом вам поможет блендер. Если же вы не совсем любите овсянку, то можете использовать вместо нее кукурузные хлопья.

Коктейль «земляника»

Вам понадобиться небольшая упаковка йогурта, молоко, сывороточный белок, лед и, конечно же, земляника (свежая или же замороженная). Все эти ингредиенты мы смешиваем с помощью блендера и ждем, пока весь лед не растает полностью.

Подводим итоги

В общем, те люди, которые действительно хотят иметь накачанные мышцы и тело, попробуйте использование протеинового коктейля, который является эффективным инструментом. Но пользоваться ним нужно крайне осторожно, ведь он может привести и к плохим последствиям.

Овощи лучший источник белков

Многие производители могут подделывать порошок для приготовления данного коктейля, поэтому приобретать их лучше всего в магазинах спортивного питания, а не где-то в сомнительных местах. Не нужно так же допускать передозировку данного препарата, так как вы можете потом оказаться в больнице с серьезным отравлением. В общем, главное делать все правильно и тогда уж в скором времени вы уже сможете похвастаться своими результатами.

Как сделать домашний протеин для роста мышц — видео

Прежде чем разобраться в том, что такое протеин и как он влияет на организм человека необходимо сразу же уяснить следующее: это не химический компонент и не волшебный анаболический стероид для наращивания огромной мышечной массы. Это обычный белок, который может находиться в двух формах: в продуктах питания, а также в виде порошкообразной смеси (подобно углеводам в виде кристаллов сахара) высококачественных белковых соединений. В данной статье мы рассмотрим аспекты воздействия протеина на организм человека, а также простой рецепт приготовления коктейля из продуктов общей доступности, содержащих протеин.

Влияние протеина на организм

Белок, или протеин — это главнейший питательный элемент в человеческом организме, выполняющий немалое число функций. Практически все внутренние органы и жировые, органические, а также соединительные ткани, мембраны, жидкости, слизистые оболочки, мышцы, связки, гормоны и ферменты организма включают в свой состав различные по своей структуре и уровню сложности белки.

Помимо этого, его можно обнаружить в костях, волосах и коже. С помощью протеина в организме происходят структурные и биохимические реакции, необходимые для мышечных сокращений, работы сердечно-сосудистой, иммунной и других систем.

Знаете ли вы? Полным является такой протеиновый комплекс, в котором содержатся все незаменимые для взрослого организма аминокислоты. В большинстве случаев в подобном качестве выступают продукты, содержащие животный белок: говяжье или куриное мясо, рыба, молочные продукты, яйца. При этом звание самого высококачественного протеина, встречающегося среди продуктов питания, по праву принадлежит яичному белку.

Мы начинаем употреблять протеин с самого рождения, ведь грудное молоко — это тот же белок, но не настолько концентрированный. Высокий уровень протеина содержат в себе следующие продукты:

мясо;
рыба;
птица;
яйца;
молоко;
спаржа;
горох;
бобовые.

Порошковый же протеин — это концентрированные оптимально сбалансированные согласно аминокислотной структуре белки, имеющие высокую биологическую и питательную ценность.
Главными источниками сырья для такой формы протеина являются молочные и сывороточные, а также соевые экстракты, получаемые при производстве молочнокислых и обработке бобовых продуктов. Не подвергаясь никакой химической обработке, указанные концентраты всего лишь фильтруются через мембраны и подсушиваются. Белок, содержащийся в спортивных добавках, имеет природное происхождение, и физиологически совместим с биологическими механизмами организма человека.

Сывороточный белок славится наибольшей результативностью в особенности для спортсменов, поскольку обладает высоким уровнем усвоения. Казеиновый протеин усваивается более медленно и долго, но проявляет весьма выраженный результат. Соевый белок применяется в большей степени для восстановления гормонального фона у женщин. Если у вас нет возможности, желания или необходимости употреблять протеин в порошкообразной форме, вы можете получить этот элемент из обычных домашних продуктов питания, о чём мы поговорим чуть позже.
Протеин, поступающий в человеческий организм непосредственно с едой или биодобавками, участвует в построении мышечной массы не сразу и не в изначальном виде. Оказываясь в теле, протеиновая смесь во время первичной обработки расщепляется на простые составляющие белка. Перемещаясь по пищеварительному тракту, белковые молекулы вступают в реакции с другими элементами, высвобождая, таким образом, аминокислоты разного направления и воздействия. А уже аминокислотные соединения, распределяясь по организму, обеспечивают непосредственное формирование и рост мышц.

Плюсы

Главное достоинство протеина в процессе его влияния на организм человека выражается в том, что он является строительным и пластичным веществом для роста мускулатуры, а также базой для сокращения последней. Так как любые физические нагрузки сопровождаются процессом разрушения мышечных структур из-за заимствования белка из самих мышц, особую значимость данный продукт имеет в меню спортсменов.

Подвергая своё тело регулярным и серьёзным тренировкам, люди, занимающиеся спортом, в буквальном смысле слова уничтожают свои мышцы; по этой причине после интенсивного тренинга необходимо обязательно проводить адекватное возобновление мускулатуры. Протеин способствует оптимальному течению данных процессов во избежание процесса сгорания мускул и их деформации.
Помимо этого, протеин:

обогащает организм человека минералами и витаминами;
возобновляет рост волос, увеличивает их густоту;
улучшает зрительную функцию;
устраняет сбои в работе сердечно-сосудистой системы;
повышает общую сопротивляемость организма человека к потенциальным заболеваниям.

Важно! Если вы пьёте какие-либо витамины и при этом у вас в организме наблюдается дефицит белка, то усвоение полезных элементов попросту не происходит.

Минусы

При переизбытке протеина в организме могут возникнуть негативные последствия, но для развития тяжёлых хронических процессов, критических дисфункций и заболеваний нужно продолжительное время превышать норму потребления белка в сутки. Помимо этого, повышенное потребление белка может спровоцировать ожирение. Также отклонения в нормальной работе человеческого организма могут возникать из-за вида белка:

Яичный протеин считается универсальным видом высококлассного белка по причине самого быстрого и лёгкого усвоения, а также большой степени насыщенности аминокислотными соединениями. Однако при чрезмерном его употреблении (ежесуточное употребление протеина в объёме 250-300 г длительное время) могут возникнуть сбои в работе щитовидной железы, а, следовательно, и в гормональном фоне организма.
Употребление казеинового, молочного (смесь сыворотки и казеина), или сывороточного протеина может быть чревато негативными последствиями лишь для тех людей, организм которых не усваивает лактозу. Аллергические проявления, а также расстройства в работе ЖКТ, сопровождающиеся диареей, метеоризмом, запорами, а также болезненными ощущениями в животе, — основные проявления побочных эффектов от приёма молочного белка теми, кто жалуется на непереносимость дисахаридного углевода.
Соевый протеин абсолютно безопасен для женщин, однако при избытке продукта в организме мужчины могут наблюдаться снижение полового влечения и дисфункция эрекции по причине содержания в данном виде белка большого количества фитоэстрогенов (женских половых гормонов).

Индивидуальная непереносимость белка есть прямым и неоспоримым противопоказанием к применению протеина в любом виде.

Видео: Чем опасно спортивное питание Показаниями к ограничению протеина в ежедневном питании человека есть следующие:

нарушенный белковый обмен в организме;
декомпенсированное нарушение функции сердечной мышцы;
непереносимость лактозы, или лактазная недостаточность;
избыточные жировые отложения;
почечная недостаточность;
повышенная выработка ферментов в печени.

Важно! Длительная психологическая подавленность, апатичные и депрессивные состояния, недосыпания, вялость и усталость, а также снижение работоспособности являются прямыми последствиями белковой недостаточности в организме.

Приготовление протеинового коктейля в домашних условиях

Сегодня приготовить протеиновый коктейль можно и в домашних условиях. В качестве жидкой основы можно брать как молоко, кефир, ряженку, йогурт, так и сок или воду. Яйца (куриные/перепелиные) или творог — это следующая обязательная составляющая коктейля.

Возможно также добавлять фрукты и ягоды с целью повышения уровня витаминов. Льняное или оливковое масло, мёд или варенье добавляют те люди, которые хотят повысить уровень жиров и углеводов в организме, правда, данные продукты противопоказаны тем, кто стремится похудеть.
Давайте рассмотрим один из самых лёгких рецептов, который содержит перечень общедоступных продуктов питания, и, таким образом узнаем, как делается подобный напиток.

Для домашнего протеинового коктейля вам понадобятся следующие продукты:

100 г творога;
200 мл молока 1%-ной жирности;
1 столовая ложка какао-порошка.

Поэтапность приготовления

Алгоритм приготовления домашнего питьевого протеина следующий:

Энергетическая ценность коктейля

Энергетическая ценность напитка напрямую зависит от того, из чего он сделан. Если в процессе приготовления вы использовали все компоненты в объёме согласно указанному рецепту, то вы получите продукт со следующими характеристиками:

калорийность — 210 ккал;
содержание белков — 28 г;
содержание углеводов — 9 г;
содержание жиров — 4 г.

Видео: Как приготовить протеин в домашних условиях Как правильно употреблять

Норма потребления белка для взрослого организма — 1-3 г на 1 кг веса, однако при повышенных физических нагрузках, будь то спорт или физически тяжёлая работа, стандартное количество этого элемента, необходимое для полноценного развития увеличивается до 2-2,5 г.

Чтобы быть точнее, средний показатель суточной нормы белка на 1 кг веса мужчины:

с целью похудения — 2 г;
для поддержания веса — 1,2-1,5 г;
для набора массы — 2 г.

Знаете ли вы? Всемирно известный пловец Майкл Фелпс во время подготовки к соревнованиям на Олимпийских играх, проводившихся в 2008 году в Пекине, определённый период держал «диету», которая предусматривала суточный рацион на 12000 калорий.

Суточная норма белка на 1 кг массы тела женщины:

для сброса веса — 1,5-2 г;
с целью поддержания веса — 1-1,3 г;
для роста мышечной массы — 1,5-2 г.

Что касается желаемого времени суток для приёма протеина, то бывает предтренировочное, соревновательное, и послетренировочное, или восстановительное предназначение белка. Время приёма и вид высококонцентрированного белка определяется в зависимости от вида спорта и пола человека.
Однако существуют определённые правила: сывороточный протеин подлежит к употреблению в первой половине дня и до начала физической активности, а казеиновый — на ночь перед отходом ко сну. Зная, какие продукты содержат тот или иной вид протеина, а также уровень калорийности данных элементов, вы будете знать, как самому сделать дома белковый коктейль для роста мышц или похудения.

Знаете ли вы? От 18 до 20 % тела человека занимает протеин. Единственное вещество, которого больше, чем белка в организме человека, — это вода.

Сывороточный протеин также принадлежит к группе быстрых белков, правда, в данном случае скорость его усвоения варьируется в рамках часа-полтора. Очередность приёмов также зависит от того, занимается ли человек физическими упражнениями:

в тренировочные дни — утром натощак, за полтора часа до и сразу после физической активности;
в дни отдыха — утром, в полдник, и вечером ближе к отбою.

Казеиновый протеин — это медленный белок, цельное усвоение которого происходит на протяжении 4-6 часов после непосредственного употребления, по этой причине целесообразно будет принимать его перед отходом ко сну. Помимо быстрого утоления голода, за ночное время суток он полностью насыщает организм необходимыми для полноценного развития мышц аминокислотами. Чаще всего данную протеиновую смесь используют с целью похудения: им также можно уверенно заменить 2-3 перекуса.

Важно! По причине того, что на переработку белка человеческий организм тратит больше всего жидкости, то людям, интенсивно употребляющим белок, необходимо придерживаться также дневной нормы потребления чистой воды — не меньше, чем 2 л.

Таким образом, можно сделать вывод, что протеин — это не гормональная или стероидная добавка, без которой невозможно нарастить мышцы и сделать своё тело рельефным. В действительности белок необходим каждому, ведь с помощью именно этого элемента мы активно двигаемся, ведя активный образ жизни, поддерживая своё самочувствие и эмоциональный фон, занимаемся интеллектуальными или физическими действиями, растём и развиваемся. И замечательно то, что его без труда можно приготовить дома.

Многие спортсмены знают, что для ускорения роста мышечной ткани необходимо не только заниматься спортом и соблюдать определенный режим питания, но еще и употреблять специальные добавки. Но, далеко не все люди хотят покупать протеиновый порошок или коктейль в магазинах. Ведь его вполне можно приготовить самостоятельно. Главное знать, как сделать протеин для дома и что для этого потребуется.

Как самому сделать протеин дома?

Существует несколько рецептов, которые вполне может применить любой человек.

Итак, вот они:

Возьмите 400 мл молока и 100 г обезжиренного молочного порошка. Смешайте их с 1 куриным яйцом и 100 г натурального мороженного без добавок. Все тщательно взбейте в блендере или при помощи миксера. Кстати, напиток, приготовленный именно по этому рецепту, часто называют коктейлем Арнольда Шварценеггера.
Соедините в емкости 200 мл молока и100 г творога. Добавьте 3 ст.л. овсяных хлопьев, банан и 1 ст.л. натурального меда. Все смешайте при помощи блендера.
Возьмите творог и вишневый сок (100 г каждого ингредиента), добавьте яичный белок и сахар по вкусу. Смешайте все миксером.
Смешайте блендером примерно 500 мл молока, 100 мл сливок и сахар с ванильным вкусом (1 пакетик 25 г). Добавьте щепотку корицы.

Все напитки необходимо употреблять в пищу сразу после их приготовления.

Эти простые рецепты доступны каждому человеку. С их помощью можно как сделать протеин дома, так и быть уверенным в том, что в пищу употребляется действительно безопасный и вкусный коктейль для роста мышц. Ведь в продаваемые в спортивных магазинах «полуфабрикаты» для приготовления специальных напитков часто добавляют не только витаминные смеси и

Приветствую Вас, уважаемые читатели! Хотите научиться делать протеин для роста мышц в домашних условиях? Если ваш ответ положителен, то статья для вас! Так же я расскажу, как употреблять сырые яйца, абсолютно безопасно для здоровья!

Протеин (он же белок) мы потребляем для восполнения потребностей организма в жизненно важных аминокислотах. Без них наше существование просто невозможно. Потребности в белке зависят от многих факторов: например от возраста, пола, веса тела или физической активности. Особенно актуальным является употребление повышенных доз протеинов спортсменами.

Мы же с вами, люди занимающиеся в тренажерных залах, так же нуждаемся в повышенных порциях протеинов. Ведь именно они отвечают . А самым приятным способом его употребления, по праву считаются протеиновые коктейли!

Протеин своими руками за и против

Что ж друзья, почему я хочу рассказать именно про протеиновые коктейли, сделанные ? Могу это аргументировать следующим образом:

Коктейль из домашних ингредиентов содержит не меньше белка чем покупной порошковый протеин, при этом выигрывая у последнего по показателям полезности
Делая коктейль своими руками, вы будете более уверены в качестве конечного продукта
Вы сами можете подобрать для себя вкус, манипулируя ингредиентами

Есть, конечно, и недостатки, такие как:

Время, которое придется потратить на приготовление. Однако по факту 5-10 минут это не так уж и много
В домашних условиях не получится сделать быстроусвояемый белковый коктейль на подобии сывороточного протеина. Кстати, время усвоения не так уж катастрофично

Как видите минусы на деле оказались не очень уж и отрицательными.

Делаем домашний коктейль

Как сделать вкусный и питательный протеинчик дома? Давайте разберем пару простеньких и вкусных рецептов от которых будет вам только польза!

Первый рецепт очень простой. Состоять он будет из творога, кефира и меда

Возьмите удобную для перемешивания ингредиентов емкость, можно все сразу закинуть в блендер. Положите туда 100-200 грамм творога, одну чайную ложку меда (для вкуса), и залейте 200-300 миллилитрами кефира. Тщательно перемешайте в блендере. Все, питательный напиток готов! Приятного аппетита!

Диапазоны веса ингредиентов я привел из-за того, что не знаю кто будет делать смесь — хрупкая девушка или крепкий мужчина. Так что подберите необходимый вес продуктов для себя сами.

Данный коктейль лучше всего подойдет для приема незадолго до сна, так как содержит медленно усваивающийся белок, который будет снабжать ваши мышцы питательными веществами на протяжении всей ночи. Либо его можно выпить если впереди у вас долгое время не будет возможности поесть. Правда, в этом случае я бы посоветовал «проапгрейдить» его добавлением банана (или половинки) и овсянки. Плюс я люблю добавлять немного какао-порошка, для придания шоколадного оттенка.

Коктейль утренний, он же

Фишка данного напитка в более быстрой усвояемости. И он как нельзя подойдет для подпитки вашего организма после пробуждения или после силовой тренировки.

Небольшая ремарка: думаю, вы слышали про такую бактерию как сальмонелла, которая любит ютиться в сырых куриных яйцах и представляет опасность для человека. Так вот я хочу вас обезопасить и посоветовать использовать в коктейлях о которых пойдет речь далее, яйца перепелок. Они не подвержены этой заразе!

Основными ингредиентами у нас будут яйца в сыром виде (перепелок), нежирное молоко, (если вы чувствительны к лактозе, то используйте соевое молоко), мед (можно и ягоды).

Итак, в уже упомянутый блендер разбейте 10-15 яиц, не удивляйтесь такому количеству, так как они много меньше куриных, если вы на диете, часть желтков можете удалить. Положите чайную ложку меда или горсть фруктов, залейте все 200-300 миллилитрами молока. Перемешайте. Наслаждайтесь!

Такой коктейль как я уже сказал, быстрее остальных обеспечит вас необходимым белком. Уступает он по скорости усвоения только покупной сыворотке. Поверьте, если в течение 30 минут после тренировки ваши мышцы не получат протеин, ничего страшного не случится.

Двумя полезными рецептами я вас снабдил. Хотите увидеть еще — посмотрите видео.

Как всегда напоследлок

Протеин в домашних условиях отличный выход, если у вас нет желания или средств на спортивные добавки, цена которых в последнее время не радует глаз. К тому же с домашним коктейлем вы можете обеспечить себя большим количеством микроэлементов! Так что кулинарьте на здоровье! Я же говорю вам до скорых встреч. Не забывайте подписываться на обновления и делится ими с друзьями в соцсетях!

Вконтакте

Многие люди, активно занимающиеся спортом, приходят к такому порогу физического развития, когда обычное питание не дает уже того необходимого количества витаминов и активных веществ, необходимого для строительства тела. Для того чтобы перешагнуть этот порог были созданы серии протеинов и различных пищевых добавок, по большому счету являющиеся просто сконцентрированной порцией необходимых веществ.

Бытует мнение, что, так как все эти вещества созданы химическим путем они мало способствуют развитию тела, порой беря значительную плату, например, перегруженную печень. Поэтому спортсмены пришли к выводу, что приготовление протеина в домашних условиях, в котором нет химии и под личным контролем, принесет для их тела больше пользы, чем тот же протеин, приобретенный в магазине спортивного питания. Причем довольно неплохой коктейль, который каждый может сделать в домашних условиях, по цене будет стоить как довольно дешевый в магазине.

Учеными выявлено, что количество белка в суточном рационе должно присутствовать 1 гр. на 1 кг общего веса человека. А при довольно активной жизни или занятиях со спортивными отягощениями предел должен увеличиться до 1,2 гр. белка, так вы будет способствовать стабильному росту мышц и наращиванию силы.

Преодоление этого предела, как говорят ученые, может негативно отразиться на здоровье, ведь кишечник всасывает только определенное количество полезного вещества в виде аминокислот и витаминов, при переработке количества больше предела, в организме у человека начинают выделяться довольно опасные канцерогенные вещества. Этот факт тоже доказан и не нуждается в лишнем обсуждении, так что при подготовке к приготовлению протеина в домашних условия, необходимо учитывать данную информацию.

Есть несколько способов создать отличный протеиновый коктейль

Первый способ более популярный, это создание протеиновых коктейлей не добавляя туда протеинового порошка или любых других смесей.

Этим способом пользуются опытные спортсмены. Они не создают протеин из обычных продуктов, а улучшают обычный сывороточный протеин при помощи домашних продуктов для лучшего усваивания. Сывороточный протеин невозможно приготовить в домашних условиях, ведь он является идеальной комбинацией необходимых аминокислот и других полезных веществ.

В этой статье мы расскажем, как приготовить оба варианта.

Готовим протеин в домашних условиях

Ингредиенты:

Пшеница. Но она нам нужна не обыкновенная, а проросшая- с ростками в 1 или 2 миллиметра — в этот период зерна высвобождают большое количество витаминов и аминокислот. Для того чтобы прорастить семена пшеницы дома необходимо выполнить некоторые манипуляции с обыкновенной пшеницей. Для начала нужно приготовить зерно пшеницы. После тщательного промывания два-три раза сыпем ее в банку. Заливаем ее прохладной кипяченой водой, но так, чтобы она просто покрыла зерна. Оставляем на ночь.

С утра снимаем крышку, оборачиваем банку двухслойной марлей и сливаем воду. Для удобства марлю лучше укрепить резинкой и пока не снимать. Банку со слитой водой ставим под углом в 45 °. Вечером наливаем в банку прохладной кипяченой воды, сразу сливаем и ставим банку на исходную позицию в 45 °. К утру зерна дают ростки. Марлю снимаем, пшеницу промываем два-три раза, и она готова.

Второй ингредиент который нам необходим, чтобы приготовить протеин — это обезжиренный творог. В нем около 20% белка, чуток жира которые отлично усваиваются организмом.
Сухое молоко. Его бывает два вида: цельное и обезжиренное, причем в втором варианте больше белка и полезных углеводов, которые также отлично усваиваются человеческим организмом. Но за неимением подойдет и обычное цельное, так как обезжиренное не везде можно купить.
Обычное питьевое молоко. Оно будет выступать у нас в роли универсального раствора.
Яичный порошок. В нем примерно половина белка, но также немало жира и углеводов.
Соевый белковый концентрат. Самый насыщенный белком продукт – примерно 60%, и очень мало жира. На рынках потребителя можно найти такой продукт под названием «Союшка».
Арахис. В нем немало растительного белка и жиров, которые также необходимы организму, как и животный.

Способ приготовления

Понятное дело, что мы не будем все это кидать в одну большую чащу и есть. Необходимо разбить все эти продукты на составляющие для полноценного спортивного питания.

Каша. Из пшеницы или творога надо приготовить кашу, которую заливаем обычным молоком и посыпаем арахисом. Порция должна быть 100-200 грамм не больше, а белка в ней должно быть грамм 50. Например, 100 гр. пшеницы засыпаем 50 грамм обезжиренного молока, а сверху льем уже обычное молоко, где-то грамм 200. Все тщательно перемешиваем, по вкусу можно добавить мед или нарезанный банан. Не забываем – перебарщивать с порциями не рекомендуется.

Пшеницу необходимо тщательно пережевывать, иначе вы не получите с них необходимых вам витаминов и веществ, а перемешиваясь во рту со слюной, получается очень полезное пшеничное молочко. Кушать такую кашку раз в день будет вполне полезно, при случае и желании конечно можно делать ее больше.

Коктейль. Соевый концентрат и яичный порошок в данном случае мы смешиваем с молоком, также по вкусу можно добавить сгущенки или меда. Такой коктейль необходимо пить раз в день, сразу после тренировки. В день который вы не посвящаете тренировкам ее также рекомендуют пить раз в день для лучшего роста мышечной массы.

Как видите протеин в домашних условиях совсем нетрудно приготовить для человека, решившего всерьез заняться строительством своего тела. Помимо каши и протеинового коктейля, описанного выше, можно прибегнуть к альтернативным вариантам создания протеина дома.

Альтернативные рецепты создания протеина

Сейчас мы попытаемся приготовить протеиновые напитки в домашних условиях, прибегнув к несколько другим популярным рецептам. Для их осуществления нам необходим будет шейкер, миксер или блендер, чтобы смешивать все ингредиенты до однородной массы. Вот пара рецептов, предоставленные профессиональными спортсменами:

Рецепт №1. Ингредиенты:

Молоко обезжиренное — 500 мл;
Творог обезжиренный — 200 грамм;
Яйца вареные – 2 штуки;
2 банана;
Джем — 200 грамм

Вареные яйца очищаем от скорлупы, отделяем от них желтки и режем на маленькие кусочки. Бананы тоже мелко нарезаются, потом все ингредиенты загружаются в миксер и смешиваются до однородной массы. Принимать сразу после тренировки или без нее один раз в день.

Рецепт №2. Ингредиенты:

обезжиренный творог (за неимением можно обычный) — 250 грамм;
обезжиренный кефир (за неимением можно обычного, но не слишком жирного)500 мл;
джем — 200 грамм;
2 банана.

Все как в прошлый раз только без яиц – мелко нарезаем банан и все компоненты заливаем в миксер.

Создаем коктейль из сывороточного протеина в домашних условиях

Чтобы приготовить вкусный коктейль, используя сывороточный протеин, не нужно много времени и ингредиентов. Для этого вполне достаточно залить сыворотку молоком, накидать туда нарезанных бананов и тщательно все перемешать в миксере или блендере. Можно добавить туда творог, яичную сыворотку или соевую сыворотку, главное не переусердствовать с пропорциями, ведь очень важно помнить – не загружайте организм избытком белковой пищи, помните, что углеводы и жиры в необходимом количестве так же нужны организму.

Протеин в домашних условиях рецепт. Рецепты и приготовление. Протеиновые батончики с белым шоколадом, корицей и арахисовым маслом.

Различные добавки, предлагаемые при занятиях спортом, можно с легкостью приобрести в магазинах. Они необходимы спортсмену для эффективного набора мышечной массы.

Но есть люди, которые не доверяют данным препаратам и хотят сделать протеин в домашних условиях.

Многие люди считают, что протеины — это химические вещества, которые приносят не только пользу организму, но и вред. Лучше всего сделать такую добавку своими руками. В данном случае можно быть полностью уверенным в безопасности.

Морковный встряхните легко и очень здорово, и лучшая часть состоит в том, что если у вас есть маленький ребенок, вы можете поделиться им с ним — кроме того, он наполнен витаминами, он на вкус отличный. Чашка ананасового сока, свежая или консервированная.

Рецепты протеиновых коктейлей, которые можно приготовить в домашних условиях

Чашка обезжиренного йогурта Чайная ложка натурального меда. Если вы всегда были слабым человеком с точки зрения веса тела, это не значит, что вы должны оставаться таким. Вы можете наращивать мышечную массу, чтобы вы чувствовали себя лучше в своей коже. И преимущество заключается в том, что уровень жира в вашем теле низкий, поэтому, когда вы начинаете накладывать на вас мышцы, вы получите атлетический вид.

При активном образе жизни, организму требуется много белковой пищи, и во время изготовления вещества самостоятельно, можно с легкостью контролировать нужное количество белка.

Купленная добавка иногда заканчивается в неподходящий момент, поэтому будет полезным узнать несколько рецептов приготовления такой добавки своими руками, которые будут наиболее эффективными для роста мышц.

Независимо от того, являетесь ли вы женщиной или мужчиной, вы определенно не хотите быть тонким, но иметь тонированное тело. Мышцы не растут только после посещения спортзала, но также и то, что вы выбираете, чтобы положить на тарелку. Есть продукты, которые помогают этой ткани увеличить ее объем. В организме лейцин входит в состав белка и препятствует многочисленным химическим реакциям. Питание не должно быть густым, едва доступным и скучным предметом. Кроме того, мы не должны даже хорошо провести время.

Есть специалисты, которые всегда в курсе последних открытий, которые на доступном языке мы передаем им. Чтобы стимулировать образование мышечной ткани, недостаточно работать в тренажерном зале, но вам нужно есть правильные продукты. Дэн Го, диетолог и личный тренер, показывает вам, что есть, чтобы стимулировать мышечную массу. Целые яйца Целые яйца — один из самых полных пищевых элементов для наращивания мышц, обеспечивающий лучший белок качества — около 6-8 граммов на яйцо. Между 20 и 30 годами мужчины начинают быть очень осторожными с точки зрения физического облика, заботиться о том, как выглядеть лучше, как иметь более спортивный и рабочий орган.

Способы приготовления

Приготовить протеин дома можно двумя способами.

Для изготовления первого вида, потребуется приобретение порошкового сыроварочного протеина. Он оказывает отличное воздействие для роста мышечной массы. Для приготовления второго вида, используются простые продукты, без каких-либо добавок. Такой вариант подходит для людей выбирающих все натуральное.
В этом интервале они обладают исключительной способностью выполнять тяжелые и частые упражнения, благодаря большому количеству человеческого гормона роста и тестостерона, которые стимулируют рост мышечных волокон. Указанные гормоны уменьшались по мере их возраста; Например, уровень гормона роста человека достигает от 6 нанограмм на миллилитр до 20-летнего мужчины с 3 нанограммами на миллилитр в течение 40 лет.
Молоко не полезно для здоровых костей, но для более сильных мышц и меньше жировых отложений в организме. Через 16 недель первая группа получила наибольшую мышечную массу, но выпала из жира. Белки играют фундаментальную роль в питании, являясь необходимыми питательными веществами для развития и поддержания организма. В этих условиях возникает вопрос, какое количество белка нам нужно каждый день. Это означает, что около 50 граммов белка для женщин и 60 г белка для мужчин.

Какой же вариант лучше выбрать? Это зависит от пожеланий самого спортсмена. Ведь оба варианта хорошо воздействуют на увеличение мышц.

Готовим с сыроварочным протеином

Сывороточный препарат является самым популярным. В нем содержатся много биологических ценностей, которые необходимы для набора массы мышц. Заменить сывороточный протеин обычными продуктами, не получится.

Невероятно вкусные маффины для анаболизма мышц

Заботы о мышечной массе становятся все более распространенными среди мужчин, которые хотят не только иметь программу физических упражнений и следовать некоторым правилам питания, но также принимать диетические добавки для достижения желаемых результатов. И в нижней части рынка рынок полон предложений, которые претендуют на то, чтобы помочь вам значительно в создании теста на мышцы.

Большинство мужчин знают, что белки очень важны для образования мышечной массы. Менее известно, однако, что мышечные ткани также нуждаются в углеводах, которые являются основным источником энергии. Бобы квиноа Эти бобы, происходящие из Южной Америки, не только богаты белком, но и содержат все девять незаменимых аминокислот. Кроме того, квиноа бобы не имеют клейковины, легко перевариваются и содержат большое количество клетчатки, магния и железа.

Предлагаем вашему вниманию несколько вкусных коктейлей с добавлением такого порошка.

Шоколадный коктейль

Рецепт шоколадного коктейля с содержанием сыроварочного компонента.

Для его приготовления потребуется подготовить:

Овсяное печенье с протеином

В человеческом теле около 650 мышц, из которых 200 тренируются во время ходьбы. Существует два типа мышечных волокон. Скелетные мышцы состоят из двух основных типов волокон. Если вы решили подписаться на фитнес-центр, чтобы иметь закаленные мышцы, вы должны знать, что еда также может внести решающий вклад в рост мышц и сжигание жира.

Белковая добавка от Шварценеггера

Когда вы начинаете диету, которую хотите получить за несколько фунтов, добавьте к ней некоторые продукты для роста мышц. Плохое мясо является одним из многих белковых продуктов, необходимых для этой диеты. Попробуйте бутерброд с индейкой, ветчиной, говядиной или курицей. Вы хотите выглядеть, как парень, полный мышц в комнате, который, похоже, не слишком много тянет в тянущий вес, который вы едва поднимаетесь? Вам не нужно тратить часы на машины. Большую часть времени мужчины не заботятся о своем теле, думая, что слишком сложно поддерживать сильные мышцы и красивую фигуру.

150 г порошка с шоколадным ароматизатором;
40 грамм какао «Несквик».

Вначале разогревается молоко, не доводя до кипения. Потом молоко вместе с протеином и какао взбиваются в блендере или при помощи миксера или штекера. Смесь готова к употреблению.

Персиковый коктейль

Этот рецепт напитка также содержит сыроварочный компонент.

Смесь с простоквашей для рельефа

И от небольшой халатности до видного живота, который заставит леди оглянуться назад в другом месте, это всего лишь один шаг. К сожалению, слабость не легка и без следа. Возможно, вы достигнете многомерного силуэта, но это не означает, что «страдание», которому вы подвергнетесь, не последует.

Если вы читаете это во время обеда, когда вы служили продуктовые пакеты, сделанные с осторожностью вечером, это, вероятно, штурмовать к кофеварке для дозы шока кофеина или, что еще хуже, в углу магазина энергичный напиток. Перед этим остановитесь в течение 3 минут и прочитайте следующие строки.

Для приготовления понадобится взять:

400 мл сока персика;
100 г консервированных персиков.

Персики необходимо использовать без сиропа. Они просто достаются из банки и мелко нарезаются на кубики. После этого все ингредиенты взбиваются в блендере или при помощи миксера.

Банановый коктейль

Чтобы приготовить данный рецепт потребуется взять:

Хотя энергетические напитки обещают возрождение мгновенную энергию и умственную ловкость, они эффективны только в краткосрочной перспективе 1-2 часов, после чего вы будете чувствовать себя более усталым и более серьезные симптомы, такие как тревога, или сердечной аритмии.

Зеленые соки — овощи с темными листьями, такими как капуста капуста или идеально подходят для тела и ума в розетке. Вместе с горсткой зерна и питательными веществами и витаминами из растений, упомянутых выше, вы получите повышающую неожиданную энергию, чтобы вы выйти задачи на работу, но, чтобы получить свежие домой после долгого рабочего дня.

150 г порошка с ванильным ароматизатором;
500 мл молока с небольшой жирностью;
2-3 штучки бананов.

Все ингредиенты просто взбиваются в блендере или при помощи миксера.

Любой из представленных рецептов будет оказывать отличное воздействие на увеличение мышц.

Готовим без сыроварочного протеина

Рассмотрим несколько рецептов приготовления данной пищевой добавки дома с использованием только натуральных продуктов, которые эффективны для набора мышечной массы.

Во-первых, требуется источник белка с быстрой ассимиляции: яичный белок белок является стандартом, к которому другие источники белка с высокой биологической ценностью. Он ассимилируется и становится быстрее, когда ваше тело нуждается. Как вы можете распознать альбумин? После последовательной пены она при интенсивном перемешивании. Затем требуются низкогликемические углеводы: фрукты превосходны в этой главе и являются идеальным выбором. И, наконец, предпочтительно над водой, потому что она содержит казеин, источник белка с более медленной абсорбцией.

Чтобы смесь получилась более жидкой, можно применять молоко, воду, сок, кефир или питьевые йогурты.

Для набора массы мышц, в составе добавки должен присутствовать белок. Поэтому при изготовлении будут использоваться молоко, творог или белки яиц, но только вареные.

Первый метод

Для приготовления данного рецепта необходимо подготовить:

Утром хорошо известно, что встряхнуть! Выберите, чтобы быть готовым, если вам нужно перепрыгнуть через одно из блюд в течение дня. Вам нужно всего лишь блендер, шейкер, три органических яйца куриных, банан, растворимые волокна, и 400 мл молока, чтобы приготовить питательное и вкусное сотрясение.

Протеиновая смесь POWER MONKEY

Порежьте банан в щепки и дробит блендер отделяет яичные белки и смешайте их с бананом в стеклянном блендер, растворимой смеси волокон и дополнение молоко до чашки почти полное содержание микширования и вылить его в шейкер быть легко носить с собой Если вы можете, держите встряхивание в холодильнике, пока вы не сможете его потреблять.

500 мл молока с небольшой жирностью;
200 грамм творога без содержания жиров;
белок от двух вареных яиц;
2 шт бананов;
200 грамм любого ягодного варенья или негустого джема.

Белки и бананы нарезаются очень мелко. После этого все ингредиенты взбиваются при помощи любого кухонного оборудования.

Второй метод

Для того чтобы приготовить этот рецепт потребуется взять:

Коктейль от Арнольда Шварценеггера

Кофеин в умеренных количествах, в отличие от кофе, который имеет высокий уровень и может вызвать гипертензию и бессонницу, а также помогает контролировать уровень увеличения энергии в долгосрочной перспективе. Поэтому желательно, чтобы выпить чашку зеленого чая утром вместо кофе, потому что она не будет держать «на плаву» до конца. Кроме того, зеленый чай диски, отличные диабетическая обувь, и с антиоксидантной композиции помогает предотвратить множество серьезных заболеваний, таких как диабет, инсульт и даже рак.

250 г творога без содержания жиров;
500 мл кефира с небольшой жирностью;
2 шт бананов;
150 грамм сиропа или не густого джема, приготовленного из любых фруктов.

Бананы мелко нарезаются и перемешиваются с другими составляющими. Все хорошенько взбивается до образования однородной смеси.

Третий метод

Приготовить этот рецепт можно из:

Конечно, основная рекомендация остается 7-8 часов сна в сутки, а также сбалансированное питание с трехразовым питанием плюс здоровые закуски, который даст вам достаточно энергии на целый день, и вы избежите проблем с лишним весом, Стресс и старение. Хотя льняное семя очень полезно для вашего тела и помогает похудеть, у него много волокон, которые могут усложнить вашу тренировку, вызвав вздутие живота.

Целесообразно ограничить использование волокон за 2 часа. До спорта и пару часов после него. Избегайте не только льняного семени, но и других источников волокна — отрубей, цельнозернового хлеба. Прежде чем выбирать занятия спортом, выберите комбинацию белков и углеводов.

500 мл молока с небольшой жирностью;
200 граммов творога без содержания жиров;
2 шт бананов;
200 г простого мороженного;
200 мл сиропа, приготовленного из шоколада.

Бананы режутся на маленькие кубики и объединяются с другими ингредиентами. При помощи миксера или в блендере масса взбивается.

Не поймите неправильно: нам нравится здоровая пища, такая как гумус — пена с Ближнего Востока, традиционно сделанная из нута и кунжутной пасты. Тем не менее, лучше не есть его перед тренировкой, так как бобовые производят много трудно перевариваемых углеводов, которые неприятно взорвали ваш животик.

Хотя тощие молочные продукты являются частью здорового питания, вы можете почувствовать это после того, как вы едите перед тренировкой. Большинство спортсменов не принимают молочные продукты за два часа до и после тренировки. Рекомендуется, чтобы вы не использовали молочные продукты, если вы чувствуете себя в одночасье, вы страдаете повышенной кислотностью или общей лихорадкой.

Сделать протеин дома, который будет эффективный для роста мышц, не очень сложно. При этом он будет оказывать эффект ни чем не хуже, купленного в магазине, а даже лучше. Ведь можно будет точно знать, из чего он приготовлен. Чтоб изготовить протеин в домашних условиях, не потребуется много денежных средств. По стоимости такая добавка выйдет, как недорогой аналог в магазине.

Хотя утверждается, что большинство этих типов воды идеально подходят для спортивных людей, они содержат много сахара или, что еще хуже, искусственные подсластители, которые могут нанести вред вашему здоровью. Питьевые напитки с искусственными подсластителями не рекомендуется перед спортом. Исследования показали, что искусственные подсластители убивают хорошие бактерии в вашем кишечнике, и только здоровый кишечник может поглощать полезные питательные вещества.

Соленая пища. Хотя орехи — отличная закуска, большинство жареных орехов являются солеными, а сырные продукты могут нарушать баланс жидкости в организме, необходимый для физических упражнений. Избегайте сырых продуктов любой ценой. Вы можете использовать соль для своих блюд, но старайтесь избегать таких продуктов, как ветчина, обжаренные орехи, колбаса для завтрака и картофельные чипсы.

Витрины пестрят банками и пакетами. Производители регулярно изобретают новые вкусы. Делают все возможное, чтобы именно их продукт занял лидирующие позиции и сверг с пьедестала 100% Whey Gold Standard . Тот самый, что на протяжении последних десятилетий не расстается со званием лучшего протеина.

Мировая индустрия спортпита активно растет и развивается. Но есть люди, которые держатся от нее в стороне и не употребляют протеин «промышленного» производства. У них на то есть вполне весомые причины. Вот они.

3 причины, чтобы сделать протеин дома своими руками

Первопричина, конечно же, кроется в недоверии к протеиновым смесям. Кто-то приравнивает их к бытовой химии. Кто-то с уверенностью заявляет о том, что последствия приема протеина могут быть фатальными. У нас на этот счет диаметрально противоположное мнение. Но факт остается фактом — люди не верят, что внутри красивой упаковки их ждет полезный продукт.

Вторая причина — дороговизна. Изготовление протеиновых смесей — кропотливый и ресурсный процесс. Чтобы получить чистый белок, отделить его от примесей и добиться нужной концентрации, нужны немалые средства. Особенно если протеин сывороточный . Все расходы производители закладывают в конечную стоимость продукта. Именно поэтому качественные белковые смеси редко бывают дешевыми. А для рядового украинца покупка протеина стоимостью в 800-1000 грн — это ощутимый удар по бюджету.

Наконец, третья причина кроется в составе промышленного белка. Протеины редко выпускаются в чистом виде. Они содержат красители, подсластители, вкусовые добавки и специальные агенты, препятствующие слеживанию и пенообразованию. В ряде случаев количество Е внутри «чистого белка» может достигать 5-10 единиц. А это для многих расходится с понятиями о здоровом питании.

Есть и другие причины, по которым спортсмены экспериментируют с приготовлением протеиновых коктейлей на дому (например, аллергия на сою, молоко, орехи и пр.). Независимо от уровня кулинарной сноровки, домашние протеины всегда отличаются от магазинных. Причем, не в лучшую сторону. Но если вы хотите сделать протеин своими руками в домашних условиях, почему бы и нет?

Как сделать протеин дома: продукты для белковых коктейлей

Домашний протеин — это белковый продукт с низким содержанием жиров и углеводов. Приготовить его можно из разных ингредиентов. Мы рекомендуем использовать относительно недорогие высокобелковые продукты , которые можно купить в любом супермаркете. Вот они.

Пророщенная пшеница . Проросшие зерна пшеницы содержат белки, витамины и минералы (магний, фосфор, кобальт, цинк, марганец и другие). С точки зрения биологической ценности, это очень полезный и питательный продукт. В 100 г пророщенной пшеницы содержится порядка 25 г белка. Усваивается он достаточно хорошо. Правда, создает некоторые неудобства (пшеницу нужно предварительно прорастить в домашних условиях).

Обезжиренный творог . Творог с низким процентом жирности (от 0 до 8%) содержит порядка 14-18 г белка на эталон веса (100 г). Он малокалориен и подходит для получения различного рода протеиновых коктейлей. К слову, приготовить творог для домашнего протеина вы можете своими руками. Например, путем кипячения обезжиренного кефира. О том, как сделать творог для протеина в домашних условиях, наглядно покажет видео с Денисом Семенихиным.

Сухое молоко (либо детское питание) . Оно может быть цельным (с высоким содержанием жиров и углеводов — до 25-36%) и обезжиренным. С точки зрения набора мышечной массы , наиболее ценен обезжиренный продукт. Он содержит 36 г белка на 100 г веса. Правда, и углеводов вмещает немало — до 50% от общего состава. Средняя стоимость сухого молока для приготовления протеина в домашних условиях — 40-70 грн за 1 кг.

Яичный порошок . Аналог сухого молока по содержанию жиров, белков и углеводов. Яичный концентрат богат протеином (до 45% от общего состава) и при этом достаточно калориен (542 Ккал) за счет высокого содержания жиров (около 37%). Поэтому использовать его для приготовления домашнего протеина или нет — решать вам.

Орехи (арахис или кешью) . Еще один высокобелковый и вместе с тем жирный продукт. Содержание жиров в арахисе может достигать 45%. Четверть веса приходится на протеин. Разумеется, мы говорим о белке растительного происхождения с аминокислотным профилем, отличным от животного. Он менее ценен для организма. Но отлично подходит для дополнения общей белковой матрицы.

Соевый концентрат . Соя — продукт высокобелковый, недорогой и вместе с тем специфический. Его прекрасно воспринимают женщины и недолюбливают мужчины. Содержание белка в соевом концентрате может достигать 40-60% (например, в «Союшке» и продуктах-аналогах). Стоит такой полуфабрикат относительно недорого — в пределах 70 грн за килограмм. Поэтому мы рекомендуем его тем, кто хочет сделать протеин в домашних условиях.

Молоко . Собственно, данный продукт мы добавили в список по одной простой причине. Он отлично компонуется с творогом, пророщенной пшеницей и сухими концентратами. Молоко содержит 2-3 г белка на 100 г продукта и может использоваться в качестве основы для приготовления протеиновых коктейлей в домашних условиях.

Как сделать протеин в домашних условиях: рецепт от Спорт-Прайм

Своими руками сделать протеин, аналогичный магазинному по составу и консистенции, нельзя. А вот приготовить высокобелковый продукт с низким содержанием жиров или углеводов — можно. Предлагаем вашему вниманию 3 действительно простых рецепта домашнего протеина. Консистенция готовых коктейлей может разниться в зависимости от количества жидкости и качества используемых продуктов.

Рецепт домашнего протеина (вариант №1) . Для приготовления домашнего протеина нам понадобится соевый, яичный концентрат или обезжиренное сухое молоко. Смешивать все 3 продукта не рекомендуется: вряд ли результат придется вам по душе. В качестве эксперимента мы использовали сухое молоко. К нему в пропорции 1:1 был добавлен обезжиренный творог (50 г + 50 г). Полученную смесь мы залили 2,5% молоком (300 мл) и для придания аромата добавили немного корицы. Чтобы добиться нужного вкуса протеина, вы можете использовать вместо нее ванильный сахар или какао-порошок с пониженным содержанием жира. Все зависит только от ваших предпочтений.

Вот и все. Самодельный сывороточный протеин готов. В 400 мл коктейля содержится 33 г белка и менее 9 г жиров. Учитывая, что для эксперимента были использованы исключительно магазинные продукты, результат вполне достойный.

Рецепт домашнего протеина (вариант №2). Вместо сухого молока вы можете использовать проросшую пшеницу. По опыту знаем, что она отлично сочетается с бананами, орехами кешью и медом. Вместо подсластителя также можно использовать экстракт стевии. Но предупреждаем — вкус у нее специфический.

Итак, сделать протеин дома можно из недорогих продуктов. Вам понадобится проросшая пшеница (перемолотая в блендере — 50 г), молоко 2,5% жирности, йогурт или кефир (200 мл) и 5-6 измельченных кешью (по желанию их можно заменить другими орехами). Выход готовой продукции — около 270 г. В таком самодельном коктейле содержится порядка 23-25 г белка. Если увеличить количество пшеницы или добавить немного творога, этот показатель можно легко довести до 30 г. Время, которое потребуется для приготовления протеина своими руками, — менее 10 минут.

Рецепт домашнего протеина (вариант №3). Соевый белок также хорош для приготовления протеиновых коктейлей. Если смешать в блендере 50 г соевого концентрата, 20 г орехов и добавить к этой смеси молоко или воду, на выходе вы получите легкий высокобелковый продукт. И содержание протеина в нем составит порядка 25-30 г. Себестоимость домашнего протеина будет сравнима с недорогим магазинным аналогом. Вот только ароматизаторов, красителей и подсластителей в нем не будет вовсе.

По желанию вы можете компоновать рекомендованные продукты в других пропорциях и соотношениях. Для приготовления протеиновых коктейлей также подойдут любые вкусовые добавки и эссенции. Все зависит только от ваших предпочтений и полета фантазии. Ведь сделать протеин дома, своими руками намного проще, чем вы думаете.

Возможно, вас заинтересуют эти протеины…

Как принимать протеин девушкам. Спортивные советы ЗонаСпорта

Мысль о приеме спортивных добавок посещает не только мужчин-атлетов, но и женщин, и чаще всего девушек интересует необходимость приема протеина.

В приеме протеина нет никаких противопоказаний по половому признаку.

Нет белков для мужчин и специальных белков для женщин. Из продуктов питания все получают одинаковый белок, точно такой же, какой используется и в производстве протеина.

Причины, по которым приходится принимать протеин в качестве добавки, у женщин такие же, как и мужчин:

во-первых, белок из продуктов усваивается хуже
во-вторых, для того, чтобы повысить количество потребляемого белка, нужно значительно увеличить объемы пищи, проще часть этой еды заменить коктейлем
в-третьих, белок в протеине подается в концентрированном виде, он очищен от жиров и углеводов

В каких случаях у девушек возникает потребность принимать протеин?

В употреблении протеина девушками есть свои нюансы, которые зависят от уровня физических нагрузок и целей занятий. Купить протеин и начать принимать протеиновые добавки нужно, если девушка:

профессионально занимается спортом или другими мощными физическими нагрузками
подвергается силовым нагрузкам в тренажерном зале от 3 раз в неделю
занимается с целью нарастить мышечную массы и получить рельефные выпуклые мышцы
хочет увеличить массу тела не за счет жиров, а за счет мышц
не ест мясо или просто не любит белковые продукты.

4 самых ожидаемых результата при приеме протеина у девушек

Прием протеина у девушек может отличаться в зависимости от ожидаемого результата.

	Протеин для набора веса Тут все просто: активно занимайтесь спортом, в том числе и силовыми нагрузками, и принимайте рассчитанную индивидуально дозу протеина каждый день в одинаковом количестве. Результат появится достаточно скоро: тело будет красивым и подтянутым, вес тела увеличится, но не появится жировая прослойка.
	Протеин для набора мышечной массы Для этого также нужно к привычному рациону добавить несколько протеиновых коктейлей, но тут силовые занятия имеют ключевое значение, так как без силовых нагрузок, при которых мышцы разрушаются, а белок в последствии их восстанавливает и наращивает в объеме, эффекта не будет.
	Прием протеина с целью сушки Сушка, то есть избавление от подкожного жира для того, чтобы мышцы были более рельефными. Сушка — это не похудение, вес тут не уменьшается, но тело выглядит более подтянутым. Во время сушки в основном принимают сывороточный или казеиновый протеин. Сывороточный протеин быстро усваивается, поэтому его нужно принимать до и после тренировки, а вот казеиновый можно принимать утром или, наоборот, на ночь, он будет снабжать организм белком длительное время. Заменить эти виды протеина можно растительным, соевым протеином. Это вариант подойдет девушкам с непереносимостью лактозы и вегетарианкам.
	Протеин для похудения Протеин используется и для набора мышечной массы и для похудения, но в зависимости от желаемого результата меняется и принцип приема и принцип действия. Если при наращивании мышц важно увеличить калорийность рациона, то при похудении ее нужно немного уменьшить, поэтому в этом случае нужно не дополнить основные приемы пищи протеиновым коктейлем, а заменить некоторые из них. Большинство изнуряющих диет снижают массу тела как раз за счет сжигания мышечной массы, а не жировой. Протеин же действует по-другому. Он сохраняет мышечную массу, замедляет усвоение углеводов и жиров, а при нехватке жиров в организме ускоряется метаболизм. Прием протеина при похудении показан только при регулярных силовых нагрузках и правильном питании. Наиболее эффективными считаются сывороточный и комплексный протеин.

Общие правила и рекомендации по приему протеина для девушек

В любом случае для девушек очень важно индивидуально подобрать дозировку, время приема протеина и подходящие силовые нагрузки. Лучше всего это делать вместе с опытным тренером. Но для начала убедитесь, что у Вас нет никаких противопоказаний к приему протеина (заболевания почек, индивидуальная непереносимость белка).

В остальном же девушкам следует принимать протеин по общим правилам:

Дозировка суточной нормы протеина просчитывается в зависимости от веса и количества белка, получаемого из продуктов.
Суточная доза делится на 2-3 приема, чтобы за один раз в организм попадало не больше 30-40 грамм белка.
Протеин — это все-таки добавка, поэтому не пренебрегайте основными приемами пищи.
Силовые нагрузки — важная составляющая эффективности протеина. Протеиновый коктейль нужно выпить либо до, либо после тренировки. Можно также разделить одну порцию пополам и выпить и до, и после.
Принимая протеин, не забывайте про водный баланс. Пейте много воды, чтобы жидкость не задерживалась в организме.

Как сделать протеин в домашних условиях: рецепт. Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru

Чтобы мышечный объем увеличивался, а количество подкожного жира уменьшалось, вам не обойтись без качественного протеина. Это пищевая добавка в основном популярна среди тех людей, которые посещают тренажерный зал. И несмотря на то, что многие считают, что она вредит здоровью, но это не так. Если протеин качественный, он пойдет вашему организму только на пользу. Оптимальный вариант – купить качественную добавку в магазине спортивного питания. Но и цена не нее немаленькая, именно поэтому некоторые спортсмены хотят сэкономить и сделать его самостоятельно. Но возможно ли такое?

Как сделать домашний протеин для роста мышц: рецепты

Нет ничего лучше, чем качественный протеиновый порошок. Добавка включает в себя не только высокое содержание белка, но еще и несколько витаминов и минералов. Таким образом, она влияет не только на рост мышц, но еще и на иммунитет.

На многочисленных форумах по фитнесу и бодибилдингу можно найти темы и отзывы о том, что протеин можно приготовить самостоятельно. Якобы он получается гораздо дешевле по цене и при этом не менее полезен. Стоит ли верить этой информации?

Как сделать качественный протеин в домашних условиях? Ниже вы найдете несколько рецептов, благодаря которым у вас получится смесь, богатая белком. Но как бы вы ни старались, все равно он не будет по составу идентичен профессиональному протеиновому порошку. И неудивительно, ведь при его изготовлении в промышленных условиях производитель использует инновационные технологии. Таким образом, в нем сохраняется максимальное количество полезных веществ. А вот дома у вас нет таких технологий, поэтому в результате получится жалкое подобие качественного протеина.

Можно ли из яичной скорлупы сделать протеиновый порошок? Нет, хотя это одна из популярных версий на тех же форумах. В скорлупе не так уж много белка и ее можно использовать для укрепления костей (в ней есть кальций). Но вот к мышечному росту она не имеет никакого отношения.

Максимум, что вы можете сделать – это употреблять вместо порошковой добавки натуральную пищу. Много протеина есть в яичных белках, нежирном твороге, куриной грудке и рыбе. Но получается это весьма накладно для вашего кошелька, так как продукты сейчас недешевые и иногда гораздо экономнее заменить их на порцию протеинового коктейля. Да и удобнее. К тому же вам придется съесть несколько десятков яиц чтобы заменить 1-2 порции порошка.

Но если вы все же хотите приготовить домашний протеин, воспользуйтесь простым рецептом. Эта смесь действительно богата белками, но также в ней есть жиры (полезные) в большом количестве, поэтому в день достаточно употреблять по 2-3 ст.л. Вы можете добавить ее в кефир, йогурт или в молоко, в сок – в общем, куда угодно, по вашему желанию. Дайте напитку настояться 15 минут и выпейте его в удобное для вас время.

Протеиновая смесь

Для ее приготовления вам нужно смешать в равных количествах следующие компоненты (предварительно измельчите их блендером или кофемолкой):

Маковые зерна – богатые витамином В, С, Е, а также кальцием, цинком, железом, магнием и аминокислотами.
Семена чиа – питательные, богаты клетчаткой и белком.
Измельченный миндаль (миндальная мука) – в нем почти нет углеводов, только полезные жиры и протеин.
Сухое молоко – питательный и супер-полезный продукт, благодаря ему протеиновый коктейль станет еще вкуснее.
Семена льна – богаты кислотами Омега и ценными антиоксидантами, а также жирами и белками.
Корица – специя, которая обогатит коктейль изысканным и нежным ароматом.

Купить готовый протеиновый порошок или приготовить белковую смесь по нашему рецепту – решать только вам. Если вы дорожите своим временем и хотите достичь хорошего результата, рекомендуем остановить выбор на качественном порошковом протеине.

Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru

Библиотека знаний

Правильное питание при занятиях в тренажерном зале особенно важно. Оно восстанавливает силы и энергию, помогает быстрее достичь намеченных в тренировочном плане задач.

Питание (обычное и спортивное) можно корректировать под конкретную цель — набор массы и увеличение силы, формирование рельефности или сброс лишнего веса.

Основные принципы питания

Дробить приемы пищи — есть небольшими порциями, но чаще.

Употреблять в течение дня достаточный объем воды, исходя из расчета 30 мл на 1 кг веса. При этом наблюдать за ощущениями и пить, когда захочется. Можно и 3 л в день, главное — не меньше нормы. Важно иметь в виду, что во время интенсивной тренировки организм теряет до литра жидкости.

Соблюдать баланс нутриентов (соотношение белков, жиров и углеводов – БЖУ) и следить за
калорийностью.

Белки необходимы для восстановления и роста мышц.

Жиры незаменимы для синтеза гормонов и переработки жирорастворимых витаминов.

Углеводы являются основным источником энергии. Однако следует отдавать предпочтение сложным углеводам, которые перерабатываются медленнее и, в отличие от простых углеводов, не вызывают резкого скачка уровня глюкозы в крови, ведущего к быстрому синтезу жирных кислот под воздействием инсулина.

В организм должны поступать витамины и минералы.

Кроме того, норма калорийности и БЖУ зависит от уровня получаемых физических нагрузок, возраста, массы тела и рассчитывается индивидуально.

Придерживаться максимально «чистого» питания — минимум продуктов с химическими добавками и сложной обработкой, с пустыми калориями, которые не несут питательной ценности.

Если цель — похудеть, сильно уменьшать калорийность рациона не следует. Организму требуется восполнять основные энергозатраты (необходимые для жизнедеятельности), иначе он переходит в режим сбережения внутренних запасов, опасаясь истощения, при этом сил не хватает даже на умеренную активность.

Примерное меню

Завтрак. На выбор: порция овсянки, творога или 2-3 куриных яйца.
Удобно готовить «ленивую» овсянку в банке с вечера. Для этого засыпать в банку или пластиковый контейнер овсянку, молоко (или воду), любимые фрукты, ягоды, можно мед и орехи. Смешать, встряхнуть емкость и оставить до утра.

Перекус. Протеин или гейнер.

Обед. Рекомендуется придерживаться так называемого «правила тарелки»: Cвежие овощи – половина тарелки; мясо или рыба в тушеном, отварном виде или приготовленные на пару – четверть тарелки; рис, картофель или гречка – четверть тарелки.

Кроме того, на обед можно съесть порцию супа.

Перекус. На выбор: протеин, фрукты, творог или гейнер.

Ужин. Свежие овощи – три четвертых тарелки, мясо или рыба в тушеном, отварном виде или приготовленные на пару – четверть тарелки. Для набора мышечной массы следует добавить гарнир – в виде гречки или риса.

На ночь. Стакан кефира или протеин.

Время между приемами пищи – 2-3 часа.

Углеводы лучше потреблять в первой половине дня, а вечером сделать упор на белки.

Спортивное питание

Спортивное питание — это те же питательные вещества, что и в привычных продуктах, но в концентрированном виде. Оно обеспечивает спортсменов всеми необходимыми микроэлементами и витаминами, что, в свою очередь, помогает справляться с большими нагрузками и достигать хороших результатов.

Правильно подобранное спортивное питание поможет достигнуть поставленных целей, но обязательным к использованию не является. Намного важнее грамотно выстроить ежедневный рацион, питание до и после тренировки, научиться соблюдать баланс БЖУ и норму калорийности.

К спортивному питанию относятся протеины и гейнеры, жиросжигатели, аминокислоты, креатин, L-карнитин, витаминно-минеральные комплексы, изотоники, энергетические гели, энергетики.

Основа спортивных протеинов — белковые смеси, которые применяются для построения мышц. Распространены такие виды протеина, как медленный (казеин)

, быстрый сывороточный (белки молочной сыворотки)

, комплексный

Казеин всасывается медленно, поддерживая уровень аминокислот в организме на протяжении нескольких часов. Также он подавляет аппетит и предотвращает разрушение белка.

Принимать: Оптимально выпивать перед сном.

Сывороточные протеины (можно употреблять в любое время – утром, до или после тренировки. Они быстро всасываются и вызывают повышение уровня аминокислот уже в первый час после приема.

Сывороточный протеин считается оптимальным по соотношению цены, качества и эффективности. Он содержит все необходимые аминокислоты, комфортно всасывается, не нарушая кислотообразующую функцию желудка. Помимо основных задач, он также укрепляет иммунитет (за счет повышения уровня антиоксиданта глутатиона), положительно влияет на работу сердца. Полезен и при наборе мышечной массы, и при похудении.

Принимать: До и после тренировок.

В комплексных протеинах присутствуют разные виды протеина, которые усваиваются постепенно, последовательно.

Принимать: Перед сном, в том числе заменив смесью последний прием пищи.

Заменять протеиновыми смесями приемы пищи можно не более 1-2 в день.

Протеин не имеет ничего общего со стероидами, он не вредит организму. Можно принимать даже в отсутствие физических нагрузок как дополнительный источник белка в чистом виде.

Гейнеры

Это белково-углеводные смеси, дополнительные источники белков и углеводов для тех, кто хочет повысить калорийность питания.

Принимаются для увеличения мышечной массы, устранения катаболического эффекта (разрушения мышц) после интенсивных занятий и восполнения энергии.

Наиболее подходящее время для приема гейнера — через несколько минут после завершения тренировки.

Также гейнер можно принимать перед тренировкой, но не позже чем за полчаса. Углеводы, входящие в состав гейнера, снабдят организм энергией, которая позволит тренироваться интенсивнее и продолжительнее.

Гейнер не подходит для коррекции фигуры и жиросжигания. Белково-углеводная смесь рассчитана на определенный тип сложения — худощавое (эктоморфы). У людей с таким типом телосложения метаболизм быстрый, а мышечная масса набирается тяжело.

Если есть склонность к полноте, гейнер принимать не следует, так как он содержит быстрые углеводы, способствующие накоплению жиров.

Аминокислоты

Это органические вещества, необходимые для синтеза белка, гормонов и ферментов, усвоения витаминов и минералов.

Прием аминокислот в качестве спортивных добавок способствует росту силы и мышечной массы, быстрому восстановлению после занятий.

Аминокислоты рекомендуется принимать:

Во время подхода важно стараться держать локти как можно выше.

Тянуть штангу следует исключительно за счет усилия мышц спины и плеч.

В другое время лучше употреблять протеиновые коктейли.

Значительной разницы в воздействии на организм при приеме аминокислотного комплекса и сывороточного протеина нет. Аминокислоты быстрее усваиваются, но при этом стоят намного дороже.

Среди аминокислот выделяется BCAA (БЦАА) – комплекс из трех соединений: изолейцина, лейцина, валина. Эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах. Данная добавка стимулирует рост и восстановление мышц, способствует построению других аминокислот и выработке важных гормонов.

BCAA можно принимать несколько раз в день:

До тренировки, в момент высоких нагрузок на занятии или после них.

Допустимо и утром.

Для роста мышечной массы полезно комбинировать аминокислоты BCAA с цитруллином, протеином и креатином.

Качественный порошок BCAA оставляет пленку на поверхности воды при разведении.

Креатин

Это вещество, вырабатываемое организмом и состоящее из молекул креатина и воды, которое помогает увеличить силу и работоспособность на тренировках, сократить время восстановления между подходами после выполнения упражнений и быстрее нарастить мышечную массу.

Добавка способствует формированию красивой рельефности, уменьшает боль в мышцах после занятий.

Принимать креатин можно:

До и после тренировки в удобном виде – капсулы или таблетки, порошки или в составе предтренировочных комплексов.

В дни без тренировок креатин следует принимать с утра. В день тренировки – после занятий, вместе с протеином или гейнером, также можно сочетать с аминокислотами (не менее 5 г).

Рекомендуемая доза в чистом виде – по 5 г в день.

Запивать креатин лучше сладким напитком: сахар улучшает всасывание вещества.

Жиросжигатели

Отдельный тип добавок, которые ускоряют процессы метаболизма и жиросжигания, притупляют чувство голода. Росту мышц они не способствуют.

Жиросжигатели эффективны, если параллельно заниматься спортом и придерживаться принципов правильного питания. В противном случае результат от их применения малозаметен.

При выборе жиросжигателя стоит доверять известным брендам спортивного питания.

L-карнитин

Известная натуральная добавка, эффективная при сжигании жиров, так как оказывает влияние на углеводный обмен.

Добавка полезна также для стимуляции мозговой деятельности и повышения иммунитета. L-креатин выпускается в жидкой форме, в таблетках и капсулах, в порошке.

Принимать:

До тренировки за 20 минут.

При низком уровне физической активности прием L-карнитина вызывает резкое повышение аппетита.

Витаминно-минеральные комплексы

Обеспечивают достаточный уровень витаминов и микроэлементов в организме. Рекомендуются как при наборе мышечной массы, так и при жиросжигании. Существуют добавки специально для мужчин и женщин.

Для подбора оптимального комплекса витаминов и минералов рекомендуется сдать анализ крови на микроэлементы и проконсультироваться с врачом. Комплекс должен выбираться индивидуально по параметрам организма и задачам тренировок.

Энергетики

Используются для получения быстрой избыточной энергии во время тренировки, так как способствуют метаболизму жиров и синтезу белков в организме. Спортивные энергетики бывают в жидком виде (готовый напиток), либо в форме порошка (для разведения жидкостью).

Энергетики содержат углеводы разного вида, полиненасыщенные жиры, витаминно-минеральный комплекс, а также сильные природные стимуляторы, например, кофеин и экстракт гуараны.

Гуарана – это растительный источник кофеина, действующий в течение долгого времени без вредного влияния на желудок. Экстракт гуараны придает силы, повышает физическую выносливость, улучшает концентрацию и когнитивные функции, а также стимулирует сжигание жира.

Энергетические батончики – это особая разновидность энергетиков – энергетические батончики, конфеты и жвачки… Они содержат тонизирующие комплексы, чаще всего на основе кофеина, экстракта женьшеня, гуараны и/или зелёного чая, а также витамины . Используются в период интенсивных длительных тренировок, так как способны заряжать энергией, дают дополнительные силы, улучшают концентрацию, борются с усталостью и сонливостью, помогают взбодриться.

Изотоники

Это специальные спортивные напитки, которые помогают восстановить водно-солевой и углеводный баланс в организме после интенсивных и длительных нагрузок. Бывают в виде готовой к употреблению жидкости, либо в виде порошка для разведения в воде.

Сравнительные характеристики спортивного питания

При выборе спортивного питания рекомендуется проконсультироваться с диетологом и тренером. Строго соблюдать указания по дозировке.

Белковый коктейль для роста мышц

На радость природе и спорту всё больше людей выбирают здоровье. Фитнес клубы вырастают, как грибы, на прилавках появляется всё больше спортивных журналов, которые пропагандируют рельефные тела. И это прекрасно, что люди стремятся к подобным эталонам.

Но чаще всего, приходящим в первый раз в зал новичкам «садятся на уши» тренера, и на их голову обрушивается целая масса информации о спортивном питании. Это нормально: инструкторам выгодно рекламировать то, что продается у них в зале.

Прежде чем соглашаться на белковый коктейль для роста мышц и выкладывать каждый раз «нормальную» сумму за порцию, давайте рассмотрим, что это, и какова его польза.

Белковый, он же протеиновый, коктейль предназначен для восстановления и быстрого набора мышечной массы, поскольку протеин – это натуральная добавка, которая является строительным материалом для мышц. Также в его состав входят минеральные и поливитаминные комплексы, которые позволяют организму возмещать потерю солей калия и натрия. Большинство этих полезных веществ вымываются вместе с влагой из организма во время тренировочного процесса.

Белковые коктейли продаются в готовом виде или в виде порошка, который разводят с обезжиренным молоком или виноградным соком для лучшей концентрации белка.

Виды белковых коктейлей

Рассмотрим, какие бывают виды протеиновых коктейлей в зависимости от поставленных вами целей на тренинге. Их разница заключается в типах протеинов, которые преобладают в смеси.

Молочный протеин – напиток средней усвояемости, производится из молока, на 80% состоит из молекул казеина. Лучше всего подходит Dymatize Elite Casein.

Молочный протеин Dymatize Elite Casein

Соевый протеин – напиток вегетарианцев, также предназначен для тех, у кого непереносимость молочных белков. Он содержит преимущественно растительные белки. Специалисты рекомендуют Soy 80+ Protein.

Соевый протеин Soy 80+ Protein

Сывороточный протеин – быстроусвояемый напиток, производится из молочной сыворотки. Производится разных видов в зависимости от цены и количества содержащегося в нём протеина.

Бывают:

— Концентрат сывороточного порошка – содержит 30-80% протеина и большое количество жиров и лактозы, самый дешевый вариант.

— Изолят сывороточного белка – содержит 95% белка, вариант подороже.

— Гидролизат сывороточного белка – быстро усваивается. Профессионалы утверждают, что нужно пить исключительно такой вид. Но это – дорогое удовольствие.

Выбор за вами.

Далее по списку яичный протеин – хорошая биологическая активность, но препарат тоже не из дешевых. Например, 100% Egg Protein

Яичный протеин 100% Egg Protein

Казеиновый протеин. Он медленно усваивается организмом, содержит незаменимые полезные аминокислоты. Полезно принимать на ночь. Gold Standard 100% Casein 0.9кг.

Казеиновый протеин Gold Standard 100% Casein 0.9кг

За исключением некоторых видов коктейли следует выпивать за полчаса до тренировки и через 30 минут после нагрузки. Лучше всего протеин употреблять в слегка подогретом виде (не в горячем!), так он лучше усваивается.

Стоит помнить, что белковые коктейли для роста мышц – это всего лишь дополнительные «помощники» мышцам во время тренировки, они никак не могут заменить основные приемы пищи. Кроме того, не забывайте об основах питания для рельефа мышц.

Прочитали, обсудили, рассмотрели, а теперь спускаемся на землю.

Многие профессиональные «старожилы» фитнес клубов скажут сейчас, что фразы, написанные ниже «полная чушь», что «протеиновые коктейли полезны, и вообще спортивное питание незаменимо для посетителей фитнес клубов». Вот именно, ПОСЕТИТЕЛЕЙ, то есть для мужской половины. И они будут правы, поскольку мужчинам принимать спортивное питание действительно полезно. Как ни крути, ну отличается женская природа от мужской: и по количеству гормонов (есть у них этот пресловутый мышечный отказ, женщинам он, к сожалению, не по силам), и по количеству мышечных волокон, и по распределению мышц (женщинам невозможно накачать по объему такую же мышечную массу, как у мужчин, если только она не колит анаболики), и по обмену веществ. Поэтому мужчин оставим в покое: если они частые посетители спортзала, то лучше любой энциклопедии знают, что нужнее для их организма во время тренинга. Давайте перейдем к посетительницам фитнес клубов.

Необходимость белковых коктейлей для женщин

Отметим, что белковый коктейль для роста мышц полезен тем, кто тренируется более 3-х часов ежедневно, т.е. профессиональным культуристам, тем, кто занимается тяжелой атлетикой или, например, горным туризмом. Выбрали, кто вы? Культуристка или тяжелоатлетка!

Идём дальше. В первые полгода посещения зала адекватные тренера не советуют своим подопечным принимать что-нибудь из «химии» (все-таки помимо витаминов в спортпите есть и химия), поскольку мышцы только начинают входить в тонус, и в большинстве случаев кроме правильно сбалансированного питания и натуральных витаминов им ничего не нужно.

Приведем список белковых коктейлей, которые можно сделать дома. Натурально и также полезно:

— 100 г творога, 200 мл молока, 1 банан, столовая ложка меда, 2-3 столовых ложки овсяных хлопьев – все ингредиенты в блендер.

— пачка творога, 1 банан, 1 стакан любого сока – всё смешиваем.

— клубника 4-5 штук в зависимости от размера (можно замороженную, пусть оттает) + 1 банан + 1 стакан молок — всё взбиваем.

Или просто после тренировки съешьте в течение часа вареную куриную грудку (или другие белковые продукты). Эффект будет тот же. Также читайте о правильном питании после тренировки.

Выводы о протеиновых коктейлях

Если ваша цель – просто приобрести красивое, подтянутое тело, то важно лишь следить за своим сном, отказаться от вредных привычек, принимать контрастный душ, регулярно посещать тренировки и соблюдать полноценное питание. Ведь, по сути, протеиновый коктейль – это белок, а как показали последние исследования, если придерживаться сбалансированного питания с высоким содержанием белка, то никакие белковые коктейли не нужны.

Незнающих людей, а особенно женщин, очень легко обмануть неизвестной для них информацией, и большинство фирм по спортпиту зарабатывают на этом незнании огромные деньги, пропагандируя то, что модно, но совсем не нужно.

Протеиновые коктейли безвредны, просто они нужны далеко не всем, но реклама и тренера делают своё дело и в красках расписывают эффект от потребления напитков. Поймите, белковые коктейли не сделают за вас ту работу, которую должны делать именно вы, так за что отдавать деньги?!

Будьте умнее, результат зависит только от вас.

Поделиться статьей:

Лучший домашний протеиновый порошок за 10 минут

Как приготовить протеиновый порошок в домашних условиях

Привет, гурманы, Домашний протеиновый порошок! Меня спрашивают о рецепте домашнего протеинового порошка, и сегодня я делюсь своим рецептом здесь. Это идеальная смесь семян, орехов и бобов, она очень полезна и не содержит сахарного протеина, приготовленного в домашних условиях. Лучше всего получать все макроэлементы и микроэлементы с пищей. Домашний протеиновый порошок — хороший способ быстро получить всевозможные протеины.На их приготовление уходит менее 10 минут, они очень полезны и вкусны. Однако многие хорошо спланированные вегетарианские и веганские диеты могут обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами. Вегетарианская и веганская диета — это диета, в которой может не хватать белка. Итак, вот полезный рецепт приготовления домашнего протеинового порошка. Я придумал, как использовать удобные и питательные продукты: сухое молоко, сухие орехи и семена. Белок является важным макроэлементом в рационе человека, который помогает восстанавливать ткани, вырабатывать ферменты и гормоны, наращивать и тонизировать мышцы, а также укреплять, восстанавливать или заменять ткани.Это также помогает в потере веса. Существуют протеиновые порошки на молочной и растительной основе. Сегодня я расскажу, как приготовить домашний протеин на основе молочных продуктов с нуля. Это может быть высококачественный чистый домашний протеиновый порошок с приятным вкусом. Этот протеиновый порошок — простой способ добавить больше белка в свой рацион и помогает похудеть. Они могут стать удобным дополнением к рациону. Чтобы сделать этот постный протеиновый порошок, я использовал самые полезные для здоровья ингредиенты, такие как орехи (миндаль, фисташки, грецкие орехи и арахис), семена (тыква, лен и чиа), соевые бобы, овес и сухие вещества молока.Итак, давайте посмотрим, как это сделать!

Как приготовить протеиновый порошок?

Сделать протеиновый порошок проще, вам нужно просто обжарить все орехи и семена, переложить все в блендер вместе с сухим молоком и взбивать до однородной массы. Просейте измельченный порошок, и он готов к приготовлению молочных коктейлей, смузи, лепешек, блинов и есть много способов его съесть.

Видео на YouTube:

Подготовка и время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты:

Миндаль ¼ Чашка
Фисташки ¼ Чашка
Грецкие орехи ¼ Чашка
Арахис ¼ Чашка
Соевые бобы ¼ Чашка
Тыквенные семечки ¼ Стакан
Семена льна ¼ Чашка
Семена чиа ¼ Чашка
Овес ¼ Чашка
Сухое молоко ¼ Стакан

Инструкции:

Обжарьте миндаль, фисташки, грецкие орехи и арахис в течение 2-3 минут на среднем или слабом огне и дайте остыть.
Обжарьте семена льна в течение минуты и дайте им остыть.
Обжарьте тыквенные семечки, семена чиа, соевые бобы и овес в течение 2-3 минут на среднем или слабом огне и дайте остыть.
Измельчите / взбейте жареные орехи, семена и сухое молоко и измельчите / взбейте до получения мелкого порошка.
Молотый порошок через сито для получения муки мелкого помола / порошкообразной консистенции.
Домашний протеиновый порошок готов. Наслаждаться!!!

Суточная потребность в белке:

Для женщин: 46 г в день
Для мужчин: 56 граммов в день
Для беременных и кормящих женщин: 71 грамм в день.

Польза для здоровья протеинового порошка:

Помогает при похудании.
Стимулирует синтез белка, необходимого для роста мышц.
Протеиновый порошок помогает ускорить восстановление после мышечной боли после тренировки.
Помогите уменьшить воспаление
Может снизить кровяное давление и помочь в лечении диабета (тип 2).
Белок также работает как нейротрансмиттеры.
Повышение метаболизма.

Когда лучше всего его принимать?

В течение дня, чтобы получать суточную потребность в белке.
После тренировки.

Могу ли я использовать этот протеиновый порошок для похудания?

Да, с низким содержанием калорий, низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которые вы можете использовать, чтобы избавиться от лишнего жира.

Как включить этот протеиновый порошок в свою еду?

Смешайте 2 столовые ложки протеинового порошка с пшеничной и джоварской мукой и замесите тесто и приготовьте лепешки.
Смешайте 1 столовую ложку протеинового порошка с чашкой теплого молока.
Смешайте 2-3 столовые ложки протеинового порошка с блинами, досой, жидким тестом идли.
Смешайте 1 столовую ложку протеинового порошка с фруктовыми и овощными коктейлями.
Приготовить молочный коктейль из авокадо
Приготовить молочный коктейль из манго

Сколько граммов протеина в одной мерной ложке?

В одной мерной ложке (32-35 г) содержится 10,5 г белка.

Сколько калорий, углеводов, пищевых волокон и сахара в одной порции (1 столовая ложка = прибл.10 г)?

Этот домашний протеиновый порошок содержит 45 калорий, 2,56 г углеводов, 1,49 г пищевых волокон и 0,49 г сахара.

Продовольствие	Белка / 25 г
Миндаль	5,25 г
Фисташки	5,07 г
Грецкие орехи	4 г
Арахис	6.25 г
Семена льна	4,57 г
Тыквенные семечки	7,46 г
Семена чиа	4,12 г
Соя / Соевые бобы	9 г
Овес	4,22 г
Сухое молоко (сухое молоко)	5 г

Как его хранить и срок годности домашнего протеинового порошка?

Храните в сухом, чистом и герметичном контейнере.
После приготовления можно использовать до 3 недель при комнатной температуре.
В холодильнике можно использовать до 1 ½ месяца.

Итак, ребята, чего вы ждете? Соберите все ингредиенты и приготовьте протеиновый порошок.
не забудьте поделиться с нами своими мыслями, и если вы подготовите его, поделитесь своей фотографией.

Ешьте здоровую пищу, оставайтесь здоровыми !!!

Домашний протеиновый порошок, легко приготовить | 100% мощный протеин | Прибавь или потеряй |

Домашний протеиновый порошок — это рецепт, который должен знать каждый, потому что вы не знаете, что внутри протеинового порошка, который вы покупаете у стороннего производителя.Итак, это простой и на 100% действенный рецепт для всех вас.

Вы когда-нибудь пробовали протеиновый порошок? Считаете ли вы это полезным?

Как вы думаете, он всем подходит? Вы когда-нибудь пробовали домашний протеиновый порошок?

Я не был уверен, подойдет ли мне протеиновый порошок. И я не хотел тратить на это деньги, не зная, стоит ли оно того, поэтому я сделал это дома. И главная новость заключается в том, что домашний протеиновый порошок был намного вкуснее, чем те, что были в упаковке.

Прежде чем рассказать вам рецепт моего домашнего протеинового порошка, я хотел бы, чтобы вы узнали немного больше о протеинах.

Сколько белка вам нужно?

DRI (диетическая справочная норма потребления) составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела или 0,36 грамма на фунт.

Итак, если ваша масса тела 70 кг, вам потребуется 56 граммов белка в день.

Кроме того, некоторые исследования предлагают — 56 граммов в день для среднего сидячего мужчины и 46 граммов в день для средней сидячей женщины.

Зачем нужен белок?

Соя, орехи, мясо, рыба, тофу, яйца, брокколи и сыр — прекрасные источники белка.

Яйца и брокколи также входят в число самых здоровых продуктов.

Белки также помогают быстро восстановить мышечную массу . (Как восстановить мышечную массу?)

Он ускоряет обмен веществ (Как?), А такие продукты, как брокколи, также помогают повысить иммунитет .

Подробнее: Что нужно есть, чтобы повысить иммунитет?

Белки на завтрак — это хорошо, потому что это помогает вам есть меньше в течение оставшейся части дня.Вы можете добавить домашний протеиновый порошок на завтрак с теплым молоком.

Подробнее: Зачем нужен завтрак?

Увеличивает мышечную массу и силу. Это также помогает поддерживать плотность костей.

Подробнее: Как накачать силу?

Может помочь вашему телу восстановиться после травмы. Как мы читаем в школе, это строительный блок тела.

Как белок помогает наращивать мышцы?

Белки содержат аминокислоты, из которых осуществляют многие процессы в организме.

Когда вы тренируетесь или поднимаете тяжести, у вас образуются крошечные разрывы в мышцах.

Чтобы восстановить эти мышцы , организм использует аминокислоты , расщепляя белки, которые вы едите. Они заполняют разрывы в мышцах и делают их сильнее.

Подробнее: Как белки помогают поддерживать мышечную массу?

Как приготовить домашний протеиновый порошок?

сделать домашний протеиновый порошок легко, вам просто понадобятся эти богатые белком пищевые продукты и кофемолка .

Это семян, орехов и бобов, а также домашний протеиновый порошок без сахара.

Это отличный способ мгновенно получить все виды протеина . Для приготовления протеинового порошка требуется менее 10 минут.

Домашний протеиновый порошок полезен и вкусен.

Ингредиенты для домашнего протеинового порошка.

Миндаль ¼ Чашка
Фисташки ¼ Чашка
Грецкие орехи ¼ Чашка
Арахис ¼ Чашка
Соевые бобы ¼ Чашка
Семена тыквы ¼ Чашка
Семена льна ¼ Чашка
Семена чиа ¼ Чашка
Овес ¼ Чашка
Сухое молоко ¼ Чашка

Процедура приготовления домашнего протеинового порошка.

Сухой жареный миндаль, арахис, грецкие орехи, фисташки и соя на разных сковородках на медленном огне в течение 3-4 минут. Затем храните в отдельных мисках и дайте полностью остыть.
Теперь высушите жареный овес, семена тыквы, семена чиа и семена льна на слабом огне не более 2 минут. Держите их отдельно и дайте им полностью остыть.
Измельчите все обжаренные ингредиенты один за другим, чтобы сделать каждый из них мелким порошком.
Поместите все порошкообразные ингредиенты в емкость, добавьте сухое молоко и хорошо перемешайте.
Чтобы получить тонкую смесь, измельчите смесь в течение 2-5 секунд.
Если вам нужен какой-то особый аромат, вы также можете добавить этот ароматный порошок.

Меры предосторожности —

Не измельчайте ингредиенты в горячем виде. Дайте им полностью остыть, иначе вместо пудры они превратятся в пасту.
Хорошо жарить и измельчать отдельно, поэтому, если один ингредиент превращается в пасту во время измельчения, вы не тратите впустую другие.

Советы по хранению домашнего протеинового порошка: —

Храните порошок в герметичной емкости.
Хранить в сухом месте.
Можно использовать до полутора месяцев при хранении в холодильнике. В других местах до 3 недель.
Не кладите мокрую ложку / мерную ложку в банку.

Как получить домашний протеиновый порошок?

Можно есть с теплым молоком .
Добавьте к своим коктейлям .
Сделать протеиновый порошок смузи .

Когда лучше всего есть этот домашний протеиновый порошок?

Лучшее время для приема домашнего протеинового порошка — через 20-30 минут после тренировки, если ваша цель — нарастить мышцы.

Если вы хотите похудеть и нарастить мышцы, вам следует съесть это на завтрак.

В противном случае вы можете получать источники белка в каждом приёме пищи.

Какие еще источники белка?

6. Квиноа (1 чашка) , это был мой взгляд на домашний протеиновый порошок и одни из самых богатых источников протеина.

Попробуйте мой рецепт и поделитесь своим с нами в разделе комментариев ниже.

Домашний протеиновый порошок подходит всем. Ваша семья может получать его, чтобы удовлетворить потребность своего организма в белке.

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТОМ С ДРУЗЬЯМИ, ЕСЛИ ВЫ СЧИТАЛИ ЭТО ПОЛЕЗНО.

Подписывайтесь на нас и ставьте лайки:

Для наращивания мышечной массы нужен не только белок

Если бы вы спросили большинство людей, что нужно для наращивания мышечной массы, они, вероятно, ответили бы, что вам просто нужно есть белок, белок и больше белка.Безусловно, белок важен. В конце концов, ваши мышцы состоят из белка, и вашему организму требуется достаточное количество белка в рационе, чтобы иметь строительные блоки, необходимые для наращивания мышечной массы. Но только белок не годится. Вы также должны обратить внимание на остальную часть своего рациона.

Основные питательные вещества для наращивания мышц

Многие мужчины, которые пытаются набрать массу, одновременно пытаются сбросить жир. Но иногда подходы, которые они используют для достижения этих целей, расходятся друг с другом.Они будут потреблять много белка, что в сочетании с режимом силовых тренировок должно привести к увеличению мышечной массы. Но они также могут слишком сильно сократить общее количество калорий, чтобы их «измельчить».

Это может быть проблемой. Если вы слишком сократите количество калорий, часть потребляемого вами белка будет сжигаться в качестве топлива, а не использоваться для поддержки развития мышц. Итак, чтобы эффективно наращивать мышечную массу, вы должны быть уверены, что у вас достаточно калорий для поддержания вашей активности, а также правильный баланс питательных веществ.

Углеводы: Многие бодибилдеры считают углеводы врагами, и это может быть ошибкой. Да, рафинированные углеводы и сладости не приносят пользы организму. Но правильные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых, бобовых, фруктах и овощах, помогают поддерживать активность, в том числе работающие мышцы. Без достаточного количества углеводов для тренировок часть потребляемого вами белка может быть сожжена в качестве топлива. Итак, чтобы не «поджечь свечу с обоих концов», обязательно включайте в свой рацион достаточно высококачественных углеводов.
Жир: Диетический жир иногда недооценивается некоторыми спортсменами. Как и углеводы, жиры могут иметь незаслуженно плохую репутацию. Небольшое количество правильных жиров действительно важно. Это потому, что некоторые жирные кислоты, составляющие пищевые жиры, необходимы, потому что организм не может их вырабатывать. Жирные кислоты — жизненно важный структурный компонент каждой клеточной мембраны, включая мышечные клетки. Тело полагается на жир, чтобы поддерживать умеренную интенсивность и длительные упражнения.Это как раз тот тип упражнений, который можно сочетать с режимом силовых тренировок для набора массы и сжигания жира. Сосредоточьтесь на «хороших» источниках, таких как орехи, семена, рыба, оливковое масло и авокадо.
Белок: Потребление правильного количества белка важно для стимуляции развития мышц, как и время потребления белка. Процесс синтеза мышечного белка (MPS) стимулируется силовыми тренировками. Но это также стимулируется, когда вы едите белок. Это одна из причин, по которой спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками, должны стремиться равномерно распределять потребление белка между приемами пищи и перекусами в течение дня.MPS больше в этих условиях, чем при более типичной схеме, когда утром потребляется мало белка, немного больше за обедом и затем большое количество за ужином. А перекус перед сном, содержащий около 25 г белка, может помочь стимулировать MPS в течение ночи.

Источники растительного и животного происхождения являются необходимыми строительными блоками для MPS. «Быстро перевариваемые» белки содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая содержится в ряде растительных и животных белков. Это включает сою, птицу, рыбу, орехи, семена и бобы, которые стимулируют MPS.А более медленно перевариваемые белки, такие как яичные и молочные белки, могут помочь продлить процесс MPS.

На данный момент нет ничего, что указывало бы на то, что «быстрые» белки лучше, чем «медленные», или наоборот. Что еще более важно знать, так это то, что потребности в белке можно удовлетворить как из растительных, так и из животных источников. При тщательном планировании и внимании к общему потреблению даже вегетарианцы или веганы могут потреблять достаточно белка для поддержки развития мышц.

Сьюзан Бауэрман М.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND — старший директор, Worldwide Nutrition Education and Training

Сьюзан Бауэрман получила степень бакалавра наук. по биологии с отличием в Университете Колорадо и получила степень магистра наук. в области пищевых наук и питания Университета штата Колорадо. Она является зарегистрированным диетологом, имеет два сертификата Совета Академии питания и диетологии в качестве сертифицированного специалиста по спортивной диетологии и сертифицированного специалиста по ожирению и управлению весом, а также является членом Академии.

Тренировок, диетических планов и добавок

Ищете наиболее полное руководство по наращиванию мышечной массы в Интернете? Что ж, хорошо, что ты зашел, я тебя прикрыл.

Это руководство проведет вас через все, от питания до тренировок и даже добавок, что поможет вам на правильном пути к наращиванию качественной мышечной массы.

Если вам нужна помощь или разъяснения, вы можете задать вопрос или оставить комментарий в конце этого руководства.

Как вы на самом деле наращиваете мышцы?

Прежде чем мы обсудим основные принципы наращивания мышечной массы, нам нужно пройтись по основам физиологии мышц, чтобы мы все были на одной странице.

Когда кто-то поднимает тяжести, он травмирует мышечные волокна, создавая микротрещины. Как только происходит повреждение, происходит каскад биохимических сигналов, и сателлитные клетки становятся активными. Эти клетки фактически связываются с мышечными клетками, чтобы восстановить поврежденные участки и помочь синтезировать новые сократительные компоненты.

Когда эти компоненты увеличиваются в площади поперечного сечения, возникает явление, широко известное как мышечная гипертрофия.

По сути, вы должны помнить, что цель тренировки — стимулировать синтез белка, но ключом к наращиванию мышечной массы является восстановление клеток, а не повреждение.

Не поймите меня неправильно, в поговорке «стимулируйте, а не уничтожайте» есть доля правды. Но, по словам супергения и специалиста по производительности Алекса Виады,

« Адаптация требует подтолкнуть тело к тому, чего оно на самом деле делать не хочет, это будет больно.Если станет легче, то, скорее всего, вы станете ленивее «.

Соматотипы: имеют ли они вообще значение?

Когда дело доходит до тренировок и питания, большинство парней хотят разделить себя на одну из трех категорий телосложения: эктоморф, мезоморф или эндоморф.

Прежде чем мы разберемся с каждым соматотипом, давайте сначала рассмотрим происхождение и значение типирования тела.

Соматотипы были первоначально разработаны психологом из Род-Айленда по имени Уильям Герберт Шелдон.Первоначально телетайп был разработан для характеристики психологического состояния человека на основе его антропометрии.

В конце концов, сообщество бодибилдинга и фитнеса адаптировало систему классификации соматотипов как способ категоризации физических отклонений, имеющихся у тренируемых.

Мало того, оригинальная модель, разработанная Шелдоном, была разработана исключительно для мужчин, так что женщины должны использовать?

Как видите, соматотипы довольно ограничены по своему замыслу, применению и значению.Тем не менее, вот такие типичные характеристики, демонстрируемые каждой классификацией в рамках модели развития Шелдона:

Изображение любезно предоставлено правительством. Западной Ост. Департамент здравоохранения

Эктоморф

Типичный худощавый парень:
- Мелкие стыки
- Узкие плечи
- Достаточно бережливая сборка
- Структура длинной кости
- Высокий и долговязый
В сообществе силовых тренировок определяется как «хардгейнер»

Мезоморф

Достаточно спортивного телосложения:
- Большая костная структура
- Более высокий уровень безжировой массы тела
Немного «блочный» вид
От природы сильный, несмотря на отсутствие надлежащей подготовки

Эндоморф

Короткое и «коренастое» телосложение:
- Толстый комбинезон
- Немного более высокий уровень жира в организме
Длина конечностей дает преимущества при силовых тренировках нижней части тела

Если вы заметили, я не включил никаких подробностей по тренировкам или рекомендациям по питанию для каждого типа телосложения, как в большинстве статей.

На самом деле, я думаю, что большинство этих статей довольно недальновидны в своем подходе, поскольку многие люди не следуют принципу «резака для печенья», связанному с соматотипами.

Например, что произойдет, если вы обладаете эктоморфным телосложением, но чувствуете себя ужасно на диете с высоким содержанием углеводов и можете заниматься 5 дней в неделю?

Должны ли вы просто продолжать биться головой об стену, употребляя углеводы, избегая кардио и тренируясь только 3 раза в неделю, потому что это то, что рекомендуют все интернет-«эксперты»?

Короче нет.

Соматотипы никогда не создавались как средство оценки потенциала роста мышц или генетической реакции человека на тренировку.

Помните, типы телосложения — это не «все, конец всему»; Тебе не суждено попасть в ад хардгейнера просто потому, что ты высокий и долговязый, с узкими плечами.

Точно так же вы не обречены набирать жир, если вы эндоморф, который любит углеводы. Это просто ориентир, ни больше, ни меньше.

Не ограничивайте себя психологически, полагая, что ваш соматотип — это то, что вы не можете контролировать, и ограничивающий фактор для ваших достижений.

Как сказал ранее Александр Хуан Антонио Кортес,

« Я думаю, что соматотипы более всего полезны для самых общих классификаций для начинающих стажеров, а не как обоснование для ограничения их потенциала. Ваш соматотип даже не «настоящий». Не используйте соматотипы как оправдание для создания предвзятого предела там, где его нет. ”

Шаг 1. Рассчитайте свои потребности в калориях

Прежде всего, вам необходимо определить уровень основного обмена (BMR).BMR — это, по сути, оценка минимальной энергии, необходимой для поддержания основных функций организма в режиме онлайн (частота сердечных сокращений, дыхание и т. Д.), Если вы провели в покое все 24 часа.

После того, как вы установите BMR, вам нужно будет использовать множитель активного фактора для расчета ваших общих суточных затрат энергии (TDEE). Это комбинация калорий, необходимых для поддержания вашего основного метаболизма в сочетании с вашей повседневной деятельностью.

Калькулятор BMR — начните здесь, вам понадобится это число для последующих расчетов.

Бедные навалом

Сухая масса обычно рекомендуется здоровым людям при среднем весе. Используйте следующую формулу, чтобы определить суточную потребность в калориях для сухой массы:

TDEE + 250 калорий.

Агрессивная масса

Если вы новичок в тренировках, у вас недостаточный вес или вы занимаетесь хардгейнером, возможно, будет полезно более агрессивно питаться. Используйте следующую формулу, чтобы определить суточную потребность в калориях для агрессивной массы:

TDEE + 500 калорий.

Имейте в виду, что все эти вычисления основаны на алгоритмах для большинства людей. Однако они не могут учитывать каждую индивидуальную переменную, такую как NEAT (термогенез активности без упражнений), генотипы, гормоны, факторы образа жизни, хобби или доминирование нервной системы.

Таким образом, некоторым людям может потребоваться добавить больше калорий, чтобы набрать вес, в то время как другим потребуется меньше калорий, чтобы весы двигались в правильном направлении. Начните с установленного числа, ешьте соответственно в течение месяца, проверьте весы, а затем сделайте переоценку.

На самом деле, если вы тренируетесь год или два, вам следует стремиться к примерно 0,5 фунта в неделю. Новичкам следует стремиться немного выше в диапазоне 0,75–1,0 фунта в неделю, чтобы максимизировать свой мышечный потенциал.

Шаг 2: Планируйте диету для наращивания мышц

Знакомьтесь, Джо.

Джо — 20-летний студент, который плохо знаком с силовыми тренировками, но хочет нарастить мышечную массу. Его рост 150 фунтов, рост 6 футов, он подрабатывает официантом в местном ресторане.Он хочет тренироваться 4 дня в неделю, так как он довольно худой и имеет внешнее эктоморфное телосложение.

Мы будем использовать Джо в качестве практического примера, чтобы помочь вам определить количество калорий и макросов. На шаге 1 вы узнали, как рассчитать базовые калории, теперь вот как разбить все это на макросы и спланировать свое питание.

TDEE : ~ 2750 калорий
- Расчетное целевое количество калорий для агрессивной массы: 2750 + 500 = 3250 калорий
Белок :
- Начальная концентрация 1 грамм на фунт массы тела
- Каждый грамм белка содержит 4 калории
- 150г (т.е. Масса тела Джо) = 150×4 = 600 калорий
жир :
- Начальная масса 0,45 грамма на фунт массы тела
- Каждый грамм жира содержит 9 калорий
- ~ 70 г = 70×9 = 630 калорий
Углеводы :
- Заполните оставшиеся калории углеводами
- Каждый грамм углеводов содержит 4 калории
- 3250 — 1230 (600 + 630) = 2020 калорий разделить на 4 = 505 г

Итак, в случае Джо он потреблял бы примерно 150 г белка, 70 г жира и 505 г углеводов в день.

Не волнуйтесь, я знаю, что это может звучать как огромное количество углеводов и / или калорий, но для некоторых парней (и девушек) это то, что нужно для наращивания мышечной массы.

Как я упоминал выше относительно углеводов, если Джо не может снизить количество углеводов или они ему не подходят, то он может легко увеличить потребление жиров, поскольку они калорийны и малы по объему.

Следует также отметить, что все эти рекомендации предназначены для молодых, здоровых и активных людей.Определенные макронутриенты потребуют манипуляции у пожилых людей и у тех, кто может не реагировать на определенные стратегии питания.

Диета Джо для наращивания мышечной массы

С.НЕТ	СОДЕРЖАНИЕ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ	КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА
1.	Яйцо (1)	6 граммов
2.	Миндаль (пригоршня)	6 граммов	грудка (1 обычная, жареная)	53 грамма
4.	Овес (1 чашка)	11 граммов
5.	Творог (1 чашка)	28 граммов
Греческий йогурт (на 170 грамм)	17 грамм
7.	Молоко (1 стакан)	8 грамм
8.	Брокколи (1 стакан, нарезанный)	3 грамма
9.	Постная говядина (на 85 грамм)	25 грамм
10.	Тунец (на 142 грамма)	27 грамм
11.		8 граммов
12.	Чечевица (1 чашка)	18 грамм
13.	Тыквенные семечки (на 28 грамм)	9 грамм
14.	Грудка индейки (на 85 грамм)
15.	Рыба (любая — на 85 граммов)	19 граммов
16.	Креветки (на 85 граммов)	20 граммов
17.	Панир (на 40 граммов)	7.5 граммов
18.	Брюссельская капуста (1/2 стакана)	2 грамма
19.	Арахис (на 28 граммов)	7 граммов
20.	на 100 грамм)	36 грамм
21.	Грецкий орех (на 100 грамм)	15,2 грамм
22.	Фундук (на 100 грамм)	15000

Состав	Размер порции
Овсянка	1,5 чашки
Целое яйцо	3 Большие
Банан	1 большой
Овощное ассорти	1 чашка
Прием пищи 1 Всего: 865 калорий — 125 г C / 25 г F / 35 г P

Состав	Размер порции
Цыпленок	4 унции
Белый рис	2 чашки
Брокколи	1 чашки
Оливковое масло	1 столовая ложка
Вишня	1 чашка
Прием пищи 2 Всего: 820 калорий — 120 г C / 20 г F / 40 г P

Состав	Размер порции
Филе филе	6 унций
Сладкий картофель	2 Большой
Зеленая фасоль	2 чашки
Манго, нарезанное кубиками	1 чашка
Прием пищи 3 Всего: 655 калорий — 90 г C / 15 г F / 40 г P

Состав	Размер порции
93/7 Наземная индейка	4 унции
Спагетти из цельной пшеницы	6 унций
Томатный соус	1/2 стакана
Яблоко	1 Средний
Прием пищи 4 Всего: 890 калорий — 155 г C / 10 г F / 45 г P

Вам не обязательно придерживаться этого точного плана питания, нет ничего волшебного в включенных в него продуктах или других продуктах, если на то пошло.Это был просто пример, чтобы показать вам, как вы можете легко настроить свои макросы для своего тела, а затем составить на их основе разумный план питания.

ЕЖЕДНЕВНОЕ ИТОГО : 3230 калорий — 490 г C / 70 г F / 160 г P
ЕЖЕДНЕВНАЯ ЦЕЛЬ : 3250 калорий — 505 г C / 70 г F / 150 г P

Итак, эти итоги не совпадают в точности, но они достаточно близки, чтобы мелкие детали не имели значения. Последовательность и устойчивость определяют успех, а не ваша способность точно выполнять макросы.

Тем не менее, вот несколько простых советов от сотрудников Precision Nutrition по измерению количества потребляемой пищи, если у вас нет доступа или вы не предпочитаете использовать весы:

Пальма = 1 порция источников белка (~ 5-6 унций)
Длина большого пальца = 1 порция для источников жира
Рука в форме чашечки = 1 порция для источников углеводов
Кулак = 1 порция овощей

Я также должен отметить, что большинству людей придется регулярно пересчитывать макросы (каждые 4-6 недель) и добавлять калории, если их вес не увеличивается.Ваше тело будет пытаться поддерживать гомеостаз, несмотря на то, что вы пытаетесь набрать вес, поэтому вам, возможно, придется уговаривать адаптацию, еще больше увеличивая количество калорий.

Продукты для наращивания мышц

Некоторые продукты содержат углеводы в виде глюкозы, жиры в форме триглицеридов и белки в виде аминокислот.

калорий — это строительные блоки для мышц, но вы также должны знать о каждом отдельном макроэлементе и иметь общее представление о том, сколько вы потребляете.

Когда дело доходит до набора веса, вы должны делать все возможное, чтобы все было простым и полезным с точки зрения питания.

В первую очередь придерживайтесь цельных продуктов, то есть продуктов, содержащих один ингредиент — саму пищу и минимальное количество добавок. Вот несколько советов для начала:

Белков:

Цыпленок
Постная говядина
Сывороточный протеин
Рыба (нежирные и жирные блюда)
Яйца

Углеводы:

Рис
Киноа
Овес
Картофель
Фрукты
Овощи

Жиры:

Оливковое масло
Смешанные орехи и семена
Кокосовое масло
Сыр
Авокадо

Имейте в виду, что по мере увеличения количества потребляемых калорий становится все труднее потреблять достаточно цельных продуктов для достижения вашей цели.Если это становится проблемой, ищите жидкие источники, такие как смузи или кокосовое / цельное молоко, в зависимости от переносимости.

Когда в рационе есть макро- и микронутриенты, можно употреблять некоторые обработанные источники, чтобы увеличить потребление калорий при отсутствии аппетита.

Тяжело тренирующиеся люди могут потреблять более высокий уровень «дискреционных калорий» из обработанных источников из-за их высокой производительности, но в идеале это должно составлять только 10-15% их потребляемых калорий. Помните, все в меру.

Базовое дополнение

Этот раздел в точности соответствует названию: добавка к уже правильному режиму питания и тренировок.

Пока вы не усвоите оба этих аспекта, вы не сможете «дополнить» неправильный образ жизни и примете решение пренебречь двумя наиболее важными компонентами в своем мышечном развитии и физическом росте.

Как говорит Пол Картер,

«Если ваши добавки стоят больше, чем ваши продукты, вы уже потерпели неудачу.»

Креатин — Креатин дешев, эффективен и подтвержден огромным количеством исследований, показывающих его эффективность в отношении выходной мощности, мышечной гипертрофии и производительности анаэробной энергетической системы.
Рыбий жир — Обеспечение надлежащего баланса жиров омега-3 и омега-6 невероятно важно как для долгосрочного здоровья сердечно-сосудистой системы, так и для контроля уровня триглицеридов.
Витамин D — На самом деле витамин D вовсе не витамин.Это жирорастворимое питательное вещество, похожее на A, E и K, но оно отличается от других, поскольку действует как предшественник стероидов с гормональной точки зрения. Исследования показали, что оптимальный уровень витамина D может влиять на здоровье сердца, познавательные способности и плотность костей.
Сывороточный протеин — Если вы боретесь с потреблением протеина или увеличиваете частоту приема пищи, чтобы получить калории, то сывороточный протеин — один из самых дешевых вариантов, который является портативным, вкусным и удобным.

* ДОПОЛНИТЕЛЬНО *

Пробиотические / пищеварительные ферменты — Если вы ежедневно потребляете 4000 калорий, ваша желудочно-кишечная система будет работать сверхурочно.Не говоря уже о том, что улучшение бактериальной флоры может улучшить производство короткоцепочечных жирных кислот, усвоение питательных веществ и индивидуальный иммунный ответ на антигены.
BCAA — По общему признанию, они сильно зависят от контекста. Если вы голодаете или занимаетесь чрезмерно долгими тренировками, у них немного больше применений, но для среднего ученика есть более разумные способы использования за свои деньги.
ZMA — Сон необходим для создания новых мышц и улучшения вашего восстановления в перерывах между тренировками.Однако многие спортсмены испытывают дефицит как цинка, так и магния, поскольку они истощаются в результате интенсивных упражнений и могут иметь ночные и гормональные эффекты, которые влияют на результаты тренировок.

Если вас интересуют механизмы, лежащие в основе каждого из них, то ознакомьтесь с моим другим экспертным руководством, которое можно найти здесь: Как увеличить мышечную массу: полное руководство.

Советы по питанию для наращивания мышц

Белок:

Заканчивайте тренировку с помощью протеина как до, так и после тренировки.
Ешьте белок с каждым приемом пищи или перекусом.
Космическое питание с интервалом примерно 3-4 часа, чтобы уровень аминокислот вернулся к исходному уровню.
Убедитесь, что вы съели какой-то белок или, по крайней мере, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) перед тренировкой, чтобы максимизировать анаболизм.

Углеводы:

Следует уделять особое внимание во время тренировки.
Может быть учтено в соответствии с личными предпочтениями и индивидуальным подходом, т. Е.интервалы в течение дня, позже днем, меньше ночью, больше утром и т. д.
Отдавайте предпочтение фруктам, овощам и другим цельным продуктам питания — рису, картофелю, овсу и т. Д.
Углеводы не следует опасаться или полностью избегать, поскольку они жизненно важны в процессе наращивания мышечной массы.
Если углеводы вызывают сонливость, выберите вариант с более низким гликемическим индексом или просто добавляйте больше углеводов на следующий день после тренировки.

Жир:

Поэкспериментируйте, избегая жиров до, во время и после тренировки, поскольку они задерживают усвоение питательных веществ.
Включите их в другие приемы пищи в течение дня, поскольку они снижают гликемический индекс и улучшают усвоение жирорастворимых витаминов.
Употребляйте сбалансированное количество полиненасыщенных, мононенасыщенных и насыщенных источников.
Избегайте жиров не встречающегося в природе (т. Е. Производимых на фабриках — кукурузы, рапса, сафлора и т. Д.).
Обеспечьте достаточное потребление Омега-3 из различных источников.

Шаг 3. Выберите программу тренировки

Nutrition доставит вас только пока; Если вы не тренируетесь, не имеет значения, идеально ли вы соблюдаете свой макрос или придерживаетесь самой здоровой диеты, известной человеку.

Если вы любитель приключений и любознательность, вам может быть интересно настроить свой собственный режим тренировок, но для этого потребуется немного экспериментов и знаний. В зависимости от ваших предпочтений, целей и доступности ваше обучение, скорее всего, будет вращаться вокруг одного из следующих разделов тренировок:

Мы рассмотрим выбор упражнений в другом разделе этого руководства, но в целом вы обнаружите, что один из этих 3 шаблонов лучше всего подходит для большинства упражнений.

Помните, дело не в фантазии, а в неустанном применении основ, пока вы не станете мастером в самых обыденных вещах.

Краткое описание техники

Когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, может возникнуть соблазн больше сосредоточиться на фактическом весе на перекладине, а не на биомеханике движения. Не обманывайте себя, плохая техника в конечном итоге вас настигнет.

В идеале, вы должны начать тренировку с катания с пеной в течение 5 минут, а затем перейти к нескольким динамическим растяжкам и активационным упражнениям для плеч и бедер. Это не обязательно должно быть чем-то невероятно длинным, но это будет иметь огромное значение, если вы включите эти элементы в долгосрочную перспективу.

Самые эффективные упражнения для наращивания мышц

Становая тяга

, без сомнения, является одним из лучших инструментов для наращивания мышечной массы, который любой стажер может включить в свой тренировочный распорядок. У скольких тяжеловесов с весом 600 фунтов маленькая спина? Моя точка зрения в точности. Как и приседания, становая тяга в идеале должна выполняться со штангой.

Приседания

Присядьте глубоко и подумайте глубже. Глубокие приседания — одно из самых сложных упражнений для освоения, но они необходимы в каждой тренировочной программе.Не у всех получится приседать ягодицами до щиколоток, учитывая различия в анатомии бедра и костных суставах, но в целом каждый должен работать, чтобы поддерживать как передние, так и задние приседания.

отжиманий

Отжимания

— отличное средство для наращивания мышц груди, трицепсов и плеч, если они постепенно перегружаются весом. Вы должны уметь управлять своим весом в космосе, преодолевая влияние силы тяжести. Если вы не можете выполнять простые движения, такие как отжимания, отжимания и подтягивания, вам нужно поработать над своей относительной силой.

Подтягивания

Подтягивание — самый простой способ определить чью-то относительную силу. Если вы можете выполнить подходы в жиме со своим весом, но не можете выполнить хотя бы 5 подтягиваний с собственным весом, то пора пересмотреть свои приоритеты. Подтягивания являются отличным средством для наращивания массы для широчайших, бицепсов и верхней части спины, поэтому по возможности они должны заменять упражнения на тренажерах, например, тяги вниз.

Жим лежа

Жим лежа примерно такой же американский, как яблочный пирог, фейерверк или белоголовые орлы.Если вы в понедельник в тренажерном зале, то можете быть уверены, что по крайней мере 85% мужчин в здании будут жать лежа. Тем не менее, не без оснований, такие вариации, как жим штанги лежа или гантелей, жим лежа на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье, очень эффективны для наращивания массы для груди, плеч и трицепсов.

Верхний пресс

Все хотят знать, сколько вы жмете, но когда в последний раз кто-то спросил, сколько вы жмете над головой? Жим — отличный показатель общей силы верхней части тела и сбалансированного программирования.Большинство опытных атлетов должны уметь нажимать на вес своего тела над головой.

рядов

Двусторонняя (штанга) и односторонняя (гантель) версии невероятно полезны для развития мускулатуры верхней части спины, которая обычно слаба у большинства тренирующихся. Версии тренажеров могут быть полезными, так как каждая из них дает определенные преимущества, но наибольший успех вы найдете в версиях со свободным весом.

Вы можете тренироваться так же упорно, как выздоравливаете

Было бы серьезной ошибкой, если бы я упустил из виду важность выздоровления.Ваше восстановление вне тренажерного зала будет определять вашу частоту, продолжительность и интенсивность тренировок.

Вы не можете постоянно измельчать себя в тренажерном зале и ожидать, что ваше тело будет работать на 100% каждый день. Как я сказал в первом абзаце: « Ключ к наращиванию мышечной массы — это восстановление клеток, а не их повреждение. ”

Когда вы наблюдаете, как бодибилдеры или профессиональные спортсмены достигают абсолютного результата, вы должны помнить, что есть определенные параметры, которые позволят им тренироваться чрезвычайно усердно и очень хорошо восстанавливаться, а именно вещества, повышающие производительность.

Помимо обсуждения стероидов, их образ жизни вращается вокруг их тренировок; они едят, тренируются, едят, спят, едят, отдыхают, едят, спят, а затем делают это снова и снова. Внешние факторы стресса ограничены, чтобы позволить им сосредоточить все свое время и энергию на тренировках и улучшении своего телосложения или набора навыков.

Для среднего стажера вам следует сосредоточить внимание на этих 3 пунктах:

Сон

Sleep, без сомнения, является одним из самых малоиспользуемых способов повышения производительности.Существует целая область исследований, посвященных только сну и его влиянию на состав тела и рост мышц.

Большинство стажеров должны стрелять по 8 и более часов каждую ночь. Достаточно сказать, что вы должны иметь возможность ежедневно просыпаться в одно и то же время без использования будильника. В противном случае вам необходимо улучшить гигиену сна и улучшить циркадные ритмы.

Если вы ищете несколько простых советов, как максимизировать свои Z, когда вы находитесь между простынями, то ознакомьтесь с этой статьей, которую я написал на эту тему: Как взломать ваш сон 101: девять советов для лучшего результата.

Напряжение

Временами стресс может быть хорошим; тренировки — это стрессор, не так ли? Конечно, это так, но когда в вашей жизни есть несколько факторов стресса, которые давят на вас умственно и физически, вы быстро начнете замечать их пагубное влияние на ваше здоровье и работоспособность.

Проводите 5-10 минут каждый день в полной тишине, отключившись от социальных сетей или электроники. Вы будете удивлены, насколько это может быть сложно, но важно избавиться от постоянного стресса, связанного с обновлениями, текстами и непрекращающимися сообщениями.

Окружите себя теми, кто преследует схожие цели и готов помочь вам в ваших занятиях. Если кто-то постоянно тянет вас вниз, это подорвет вашу мотивацию и желание тренироваться.

Остальное

Мышечным группам нужно время, чтобы восстановиться, вы не можете ожидать, что ваша грудь и плечи будут работать на все цилиндры, если вчера вы выполнили 8 подходов жима.

Большинство мышц могут в достаточной степени восстановиться примерно за 48 часов, поэтому тренировка их через день — хорошее место для начала, поэтому большинство программ для всего тела для новичков основаны на настройке 1 день на работу и 1 выходной.

Это не значит, что вы никогда не должны работать с группами мышц один за другим, поскольку есть программы, которые делают именно это (например, Смолов, Шейко и т. Д.), И люди дают потрясающие результаты. Однако 48 часов — твердое общее правило.

Мало того, всему вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к нагрузке, связанной с поднятием тяжестей, вам не следует ожидать, что вы будете выглядеть как Арнольд после 6 месяцев в тренажерном зале.

Тренироваться через небольшую болезненность — это нормально, но если вы постоянно поднимаетесь до такой степени, что едва можете ходить, или настраиваете себя перед каждым подходом, то пора расслабиться и сделать шаг назад ради своего тела.

ШАГ 4. Реализуйте свой новый план

Когда дело доходит до достижения ваших целей, вы должны помнить, что ничего не работает, пока вы этого не сделаете.Вы не достигнете своих целей, просто надеясь и желая быть другим. Ты идешь в спортзал и делаешь это. Никто не сказал, что это будет легко, просто сказали, что оно того стоит.

Найдите время для тренировки

Большинство людей работают с 9 до 5, но если вы еще не работаете в корпоративном мире, то, скорее всего, вы студент, у которого классы разбросаны в течение дня, и это отнимает значительную часть вашего свободного времени. При этом вам, скорее всего, придется тренироваться утром или вечером, чтобы вписаться в сессию среди суетливых обязательств повседневной жизни.Вот несколько вещей, которые следует учитывать в отношении каждого периода времени:

Утро :

Повышает остроту ума и задает тон вашему дню.
Не позволяет вам отговорить себя от тренировки в дальнейшем.
Мотивирует человека делать выбор в пользу более здоровой пищи, поскольку он «начал свой день с правильной ноги».
Обучает дисциплине, так как человек должен добровольно просыпаться раньше обычного, чтобы усердно работать и совершенствоваться.
После работы остается больше свободного времени для общения.
Дает вам то, чего ждать с нетерпением в начале каждого дня.

Вечер :

Результаты физической работоспособности обычно выше в течение дня и достигают пика в период с начала до полудня.
Менее стрессовый, поскольку никто не спешит на работу вовремя — позволяет проводить более длительные тренировки в целом: более длительные разминки и более длительные периоды отдыха обычно коррелируют с большим улучшением как краткосрочных, так и продолжительных показателей эффективности.
Позволяет проводить менее беспокойное утро, так как можно выспаться, приготовить еду, упаковать спортивную одежду и надлежащим образом подготовиться к предстоящему дню.
Очень непринужденная атмосфера, поэтому вам будет легче попросить совета или просто пообщаться с окружающими, чтобы избавиться от стресса из рабочего дня.
Помогает многим людям «расслабиться» перед сном.

Готовая еда

Питание — залог вашего успеха. До тех пор, пока вы не откорректируете свое питание, вы не достигнете своих целей, будь то увеличение мышечной массы или потеря жира.

Тем не менее, вы обнаружите, что большая часть вашего успеха будет достигнута благодаря подготовке и постоянству.

Конечно, вы будете время от времени обедать в ресторанах, так как есть социальные и праздничные аспекты еды, которые нельзя игнорировать или забывать.

Однако, если вы готовите и готовите большую часть своих блюд, вы обнаружите, что гораздо легче поддерживать здоровый образ жизни, когда легко доступны питательные продукты. Однако этот процесс начинается не на вашей кухне, он начинается, когда вы заходите в продуктовый магазин.

Если у вас дома есть только здоровые продукты, будет намного проще сознательно есть цельные и питательные продукты.Приготовление еды займет немного времени в вашем расписании, чтобы вы были готовы к неделе, но, в конце концов, это облегчит вашу жизнь в суровые периоды.

Вести дневник обучения

Нет ничего важнее, чем отслеживать свой прогресс. Вы никогда не поймете, как далеко вы продвинулись, если не сможете оглянуться и оглянуться на свои успехи и неудачи.

Необязательно документировать каждое событие в своем фитнес-путешествии, но некоторым может понравиться сам процесс и они найдут удовлетворение в мелочах.Изображения и измерения прогресса — это простой способ объективно измерить прогресс, а не просто полагаться на ваше субъективное мнение, то, что вы видите в зеркале, и шкалу.

Но прежде всего следите за своим питанием и тренировками. Вы должны сосредотачиваться на прогрессивной перегрузке на каждой тренировке, а также иметь общее представление о том, сколько калорий вы потребляете.

Я уже изложил 2 разных метода отслеживания калорий выше, поэтому, какой бы вы ни выбрали, просто убедитесь, что вы используете его последовательно, чтобы вы могли вносить коррективы, когда прогресс останавливается.

ШАГ 5: Сохраняйте мотивацию

Добраться до спортзала часто бывает самой сложной частью дня. Как только вы войдете в дверь и начнете разминаться, все станет намного проще, поскольку импульс начинает нарастать.

Однако некоторым людям кажется, что мотивация ослабевает с каждым днем, поскольку они борются за сон и пропускают тренировки или сбрасывают диету, когда дела идут плохо.

В разгар этой одержимости социальными сетями может быть довольно сложно найти мотивацию для тренировки, когда публикуется так много селфи без рубашки, чтобы продемонстрировать прогресс определенных людей.

Мы должны помнить, что психологические факторы играют огромную роль в внутренней мотивации и стремлении оставаться преданными своему делу, несмотря на влияние внешних факторов.

Например, внутренняя мотивация проистекает из поведения, которое приносит личное вознаграждение, тогда как внешняя мотивация коренится в поведении, основанном на соблазнении вознаграждения или избегании наказания.

Когда дело доходит до ваших целей, люди с высокой внутренней мотивацией часто достигают своих целей и остаются успешными, поскольку они мотивированы получением удовольствия от деятельности, а не необходимостью ощущать социальную поддержку со стороны своего телосложения.

5 правил успешных атлетов

Знания — Когда дело доходит до построения наилучшего возможного телосложения, вы должны быть готовы экспериментировать и учиться у своего тела. Никто не сможет сказать вам, какая схема питания или тренировок наиболее эффективна для вашего индивидуального генотипа. Более того, они не знают ваших личных предпочтений, истории травм, асимметрии, уровня опыта или текущей трудоспособности.
Подготовка к уроку — Если у вас есть физические или эстетические цели, вам придется следить за своим питанием.При этом потребуется немного поработать, чтобы приготовить здоровую пищу и убедиться, что вы получаете достаточно калорий. Мало того, вы должны подходить к тренировкам таким же образом. Если у вас нет необходимых вещей для спортивной сумки, вы в конечном итоге потратите время на поиски своего ремня и запястий, которые уже должны быть упакованы.
Hard Work — Я открою вам секрет, который изменит ваше отношение к тренировкам и питанию: нет секрета, который утроит ваши достижения.Наращивание мышц требует времени, калорий и прогрессивных перегрузок, от этого никуда не деться, если вы решите оставаться естественным на протяжении всей вашей спортивной карьеры.
Посвящение — Вы когда-нибудь задумывались, почему большинство воинов выходного дня никогда не достигают своих целей в фитнесе? Последовательность в тренажерном зале и на кухне требует времени и усилий, которых многим не удается достичь, когда дело доходит до улучшения своего телосложения или выхода из плато силы.
Прогресс — На протяжении всей карьеры в тяжелой атлетике вы должны постоянно стремиться к прогрессу как умственно, так и физически.Поначалу вы можете обнаружить, что постоянно сосредоточены на питании и тренировках, но по мере того, как вы становитесь зрелыми и развиваете мышцы, вам следует сосредоточиться на улучшении баланса между подъемом тяжестей и своей жизнью. Речь никогда не идет о мышлении «все или ничего», баланс должен быть включен во все аспекты, но это требует времени, чтобы развиться и происходит постепенно.

«Как узнать, добиваюсь ли я прогресса?»

Как я уже упоминал выше в разделе о питании, самый простой способ объективно оценить ваш прогресс — это просто убедиться, что вы набираете вес, рекомендуемый для вашего уровня опыта.Кроме того, вы также можете измерить каждую из следующих частей тела с помощью рулетки:

Предплечье
Бицепс
Шейка
Плечо (верх дельтовидной мышцы)
Грудь (лента под мышками на линии сосков или немного выше)
Талия (у пупка)
Бедра (по большей части ягодиц)
Бедро (на равном расстоянии от бедра и колена)
Икры (в самой большой точке живота)

Советы и хитрости

Убедитесь, что вы используете постоянство в ваших измерениях (т.е.е. расположение ленты, а также состояние мышцы: в согнутом или расслабленном состоянии).
Не затягивайте ленту слишком сильно, она должна быть плотно прилегающей.
Запишите все и отслеживайте все числа, чтобы следить за своим прогрессом с течением времени.
Старайтесь избегать физических упражнений до процесса измерения, так как из-за физических нагрузок кровь может скапливаться в мышцах (т. Е. «Накачивать» мышцы) и казаться больше обычного.
Измерьте обе стороны тела, чтобы определить доминирование, и поработайте, чтобы исправить недостаток.

Вы также можете измерить свой жир с помощью штангенциркуля, чтобы определить, улучшаете ли вы соотношение безжировой и жировой массы, но измерения с помощью штангенциркуля очень сложно повторить и часто не имеют достоверности между испытаниями, когда выполняются на себе, поскольку вы, вероятно, предвзяты в сторону субъективных чтений.

Таким образом, вам будет лучше, если для оценки вашего штангенциркуля будет заниматься квалифицированный профессионал или придерживаться только общих измерений обхвата вместе со шкалой и зеркалом, чтобы определить ваш текущий прогресс.

Помните, речь идет о прогрессе, а не о совершенстве.

11 самых важных советов по наращиванию мышц:

Наращивание мышц не сложно, просто убедитесь, что вы помните эти 11 важных советов:

Ничего не произойдет, пока вы не добьетесь правильного питания.
Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке с большим весом, повторениями или подходами.
Придерживайтесь комплексных упражнений.
Не злоупотребляйте частотой тренировок (по крайней мере, на начальном этапе) — чем больше, тем лучше.
Свести к минимуму стресс и максимально ускорить восстановление.
Спи как можно больше; часто спите.
Придерживайтесь цельных продуктов, но не бойтесь включать некоторые обработанные продукты (10-15% калорий), если аппетит плохой и вы постоянно худеете.
Съешьте на 250-500 калорий выше вашего BMR.
Делайте акцент на белке при каждом приеме пищи и ешьте 1 г / фунт веса тела.
Наберите 0,5-0,75 фунта (средний уровень) или 0,75-1,00 фунта (новичок) в неделю.
Увеличьте или уменьшите количество калорий в зависимости от еженедельной потери / увеличения веса.

Часто задаваемые вопросы

Q: Сколько мне нужно съесть?

A: Начните с вычислений, описанных выше, но не бойтесь делать поправки в большую или меньшую сторону. Ваш метаболизм и физиология будут адаптироваться к большему количеству пищи, пытаясь поддерживать гомеостаз и регулировать вес вашего тела. Некоторым, возможно, придется увеличить больше, чем другим, но число на шкале не лжет. Если он не повышается, возможно, вам нужно увеличить количество калорий.

В: Сколько белка мне нужно?

A: В литературе утверждается, что у молодых людей примерно 0,8–1 грамм на фунт веса тела. Вы можете съесть больше? Да, если у вас здоровые и функционирующие почки. Получите ли вы от этого какие-либо дополнительные физиологические преимущества? Скорее всего, нет. Мало того, поскольку наши калории установлены, если мы решим чрезмерно потреблять белок, мы должны уменьшить количество углеводов и / или жиров, чтобы сохранить расход калорий в пределах установленного диапазона.Как только потребности в белке будут удовлетворены (~ 0,8-1 г / фунт массы тела), вы, вероятно, увидите большую пользу от более высокого потребления углеводов, учитывая их влияние на анаболизм и анаэробный энергетический путь. Однако, как я упоминал выше, эти рекомендации будут отличаться для старших учеников, учитывая притупленный анаболический ответ от приема аминокислот.

Q: Какие добавки мне нужны?

A: Технически ничего. Лучше задать вопрос: « Какие добавки полезны? ”Если это так, обратитесь к разделу о добавках фундамента в ШАГЕ 2 выше.

Q: Какой вес мне использовать?

A: Используйте вес, который является сложным, но все же позволяет вам выполнить желаемое количество повторений, оставаясь при этом под контролем и используя хорошую технику.

Q: Когда мне прибавлять в весе?

A: Как только вы сможете выполнить желаемое количество повторений, увеличивайте вес. Если вам дается диапазон повторений, то стреляйте в нижнюю границу, если это сложно. Если это легко, выбирайте более высокий уровень.По завершении верхнего предела диапазона добавьте вес и повторите процесс.

Q: Как уменьшить прибавку в весе при наборе массы?

A: Во-первых, вы должны понять, что когда человек набирает вес, почти невозможно (не говоря уже о стероидах) набрать только мышцы без накопления некоторого количества жира. При этом, однако, вы можете улучшить распределение безжировой массы тела по отношению к жировой массе, убедившись, что потребление калорий не слишком агрессивное (т.е. 1000+ сверх вашего BMR). Кроме того, само собой разумеется, что вам нужно усердно тренироваться, концентрируясь на прогрессирующей перегрузке, чтобы гарантировать, что калории, которые вы потребляете, действительно идут на рост мышц. Не стоит пренебрегать и сердечно-сосудистой работой; И HIIT, и LISS играют роль в повышении плотности митохондрий, балансировании нейромедиаторов, улучшении окислительной способности и влиянии на пластичность мозга.

В: Обязательно ли делать кардио?

A: Да, как я уже говорил в последнем вопросе, было бы идеально включить несколько вариантов высокой и низкой интенсивности, поскольку каждый из них имеет физиологические преимущества.

В: Имеют ли значение макросы?

A: Короче говоря, да. После того, как вы определитесь с калориями, следующей по важности переменной станет состав макроэлементов вашего рациона. Например, после того, как вы установили калории, если вы решили потреблять только 50 граммов белка, ноль жиров и остальные углеводы, то это определенно сыграет роль в наращивании обезжиренной массы.

В: Имеет ли значение время приема пищи?

A: В конце дня наиболее важной переменной, касающейся набора или потери веса, является потребление калорий.Однако частота приема пищи и время активности могут влиять на интенсивность и продолжительность тренировки, что потенциально позволяет улучшить композицию тела. Помните, что рост мышц — это не пульсирующий процесс, он не просто резко возрастает, а затем возвращается к исходному уровню, поэтому, если в кровотоке нет циркулирующих аминокислот, их придется расщеплять из мышц, поскольку это высшая форма концентрированных аминокислот в организме. При этом, вероятно, было бы неплохо съесть от 3 до 6 приемов пищи в течение дня в зависимости от вашего расписания и предпочтений.В идеале мы хотим стимулировать анаболизм через пищу каждые 3-5 часов.

В: Есть ли окно после тренировки?

A: Если ваша цель — максимально увеличить мышечную массу, то прием питательных веществ в течение 30-60 минут после тренировки может оказаться полезным. Это должен быть протеиновый коктейль? Нет, но в идеале это должна быть еда с низким содержанием жира, чтобы повысить скорость переваривания питательных веществ в желудочно-кишечном тракте. Однако, если вы только что съели смесь макроэлементов перед тренировкой, вам следует иметь в виду, что эта еда, вероятно, все еще переваривается, поэтому нет необходимости сбрасывать вес после последнего подхода и спешить к своему шкафчику, чтобы выпить протеиновый коктейль. .

В: Как часто мне нужно тренироваться?

A: В зависимости от уровня вашего опыта, предпочтений, способности к восстановлению и доступного времени вы, вероятно, обнаружите, что 3-5 силовых тренировок в неделю — лучшее место. Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вам следует придерживаться трех дней в неделю и постепенно увеличивать объемы тренировок. Новички и первые промежуточные участники могут выполнять 4 дня в неделю с разделением, например, лифтеры верхнего и нижнего уровня, а опытные лифтеры среднего уровня могут выполнять 5 занятий в неделю в зависимости от имеющихся программ, стратегий восстановления и питания.

Q: Мне нужно отдыхать?

A: Как я сказал в первом абзаце, «… ключ к наращиванию мышечной массы — это восстановление клеток, а не их повреждение. Цель тренировки — стимулировать синтез белка, а не полное уничтожение группы мышц. ”

В: Я никогда не голоден, но мне нужно есть еще, как?

A: Ешьте чаще, пейте меньше жидкости во время еды (они конкурируют за объем желудка вместе с едой), ешьте из больших тарелок и мисок, добавляйте сок лайма или лимона в воду во время еды (может помочь увеличить выработку соляной кислоты). кислоты, расщепляющей пищу) и потребляйте больше жидких калорий (особенно во время тренировки, если в остальное время снижается аппетит).

В: Стоит ли тренироваться, когда вы больны?

A: Пусть ваши симптомы будут вашим путеводителем. Небольшая боль в горле или насморк может потребовать от вас отступить на день или два, но не ограничивайтесь своей кроватью и не предполагайте худшего. Однако вы также должны помнить, что продолжительные интенсивные упражнения могут снизить иммунную функцию и сделать вас более восприимчивыми к бактериальным и вирусным заболеваниям, поэтому не менее важно прислушиваться к своему организму и реагировать соответствующим образом.

Q: Какой программе мне следует следовать?

A: Выберите один из списка выше и запустите его КАК НАПИСАНО. Эти программы работают, если вы усердно трудитесь, сохраняете терпение и не зацикливаетесь на вещах.

В: Обязательно ли мне приседать и тянуть?

A: Да, приседания и шарнир важны для вашего мышечного роста.

В: Должен ли я выполнять приседания со штангой на спине и обычную становую тягу?

A: No.Вы должны убедиться, что приседания и двигательный паттерн шарниров подчеркнуты, но должны быть включены другие вариации (приседания со штангой, становая тяга сумо, приседания со штангой безопасности, румынская становая тяга), пока вы не овладеете техникой более сложных вариаций. Для получения дополнительной информации о прогрессии и регрессе упражнений см. Эту статью: Тренируйся, как спортсмен, выгляди как бодибилдер.

Как нарастить мышечную массу, сэкономив при этом на потреблении белка

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, вы не найдете недостатка в советах о том, что есть, как тренироваться и какие добавки вам следует принимать.

К сожалению, существует множество заблуждений, и одно из самых больших — это то, что вы должны есть намного больше белка, чем обычно, — говорит Сара Дакрес-Мэннингс, представитель Sports Dietitians Australia.

Да, потребности вашего организма в белке действительно увеличиваются, когда вы активно наращиваете мышечную массу, но многие из нас уже едят достаточно, чтобы покрыть это количество, не внося никаких изменений в свой рацион.

Слишком много белка может быть опасно

Употребление еще большего количества белка может быть чрезмерным и действительно может причинить вам вред.

В лучшем случае это лишние килоджоули, которые вам не нужны, но они также могут увеличить риск заболевания почек и остеопороза (ломкости костей) для некоторых людей.

Сколько белка вам нужно?

Разнообразная диета, состоящая из растений, богатых белком, и время от времени порции здорового мяса или рыбы — это, вероятно, весь белок, необходимый вашему организму для поддержания здоровья — и даже для увеличения объема, — пишет доктор Сандро Демайо.

Подробнее

Итак, сколько протеина достаточно, а сколько слишком много?

Сидячему человеку нужно съесть около 0.8 г белка на килограмм массы тела каждый день.

Спортсменам и людям, которые хотят нарастить мышечную массу, необходимо удвоить это количество (от 1,2 до 1,7 г белка / кг массы тела), — говорит г-жа Дакрес-Мэннингс.

Большинство из нас в любом случае потребляют 1,6–1,8 г белка / кг массы тела в своей обычной диете, но увеличение количества белка из-за ошибочного убеждения, что оно вам необходимо, может поставить вас в опасную зону.

Никому из нас не нужно потреблять больше двух граммов протеина на килограмм веса в день, — говорит г-жа Дакрес-Мэннингс.

Сделайте полезные упакованные ланчи своей привычкой

Хотя многие считают завтрак самой важной едой дня, здоровый обед не менее важен.

Подробнее

«Если у вас слишком много белка, он может способствовать увеличению уровня жира в организме [из-за лишних килоджоулей] и может заменить овощи, салат и углеводы [в вашем рационе], которые важны для здоровья и выздоровления. от тренировок «, — говорит она.

«Для людей с заболеванием почек необходимость избавляться от вредных азотистых отходов из избытка белка может быть проблемой.

«Кроме того, более высокое потребление белка связано с повышенной экскрецией кальция [потерей кальция с мочой].

« Это может быть проблемой для людей с риском остеопороза, [включая] женщин в постменопаузе.

«Спортсмены часто говорят:« Ну, я должен удвоить свой белок », но они все равно не измерили, что они едят, и часто это достаточное количество».

Распределите протеин в течение дня

Чтобы помочь процессу наращивания мышечной массы, лучше распределить протеин, который вы потребляете в течение дня, а не употреблять его весь во время ужина, как это делают некоторые люди.

Сделать обед легче

Из всех блюд ужин часто кажется самым сложным. Но этого не должно быть.

Подробнее

«Однако включение некоторого количества белка после силовых тренировок или силовых тренировок может ускорить восстановление и / или рост мышц», — говорит г-жа Дакрес-Мэннинг.

«Подойдет твердая или жидкая пища, [но] жидкости может быть удобнее начинать потягивать вскоре после тренировки, когда у вас может не возникнуть желания есть пищу».

Молоко, например, богато витаминами и минералами, а также белком.

Протеиновые добавки в виде порошков (используемых для приготовления коктейлей) — еще одна альтернатива, но большинство из этих добавок не так хороши, как кажется, говорит г-жа Дакрес-Мэннингс.

«Большинство добавок не основано на научных исследованиях», — говорит она.

«Большинство из них содержат слишком много белка, не обеспечивают достаточного количества углеводов для командных спортсменов на выносливость и спортсменов-подростков и являются слишком дорогими».

Наши мышцы нуждаются в углеводах вместе с белком, чтобы мышцы могли усваивать и использовать белок.

Приготовьте протеиновый коктейль самостоятельно

Г-жа Дакрес-Мэннинг предлагает, чтобы, если вы хотите сэкономить, вы можете приготовить свой собственный протеиновый коктейль, используя 60-80 г сухого обезжиренного молока в качестве основы, добавляя ароматизаторы и воду перед встряхиванием и питьем. .

Гайки и болты гаек

Сырые, жареные, активированные? Что делает орехи орехом и как их лучше всего есть.

Подробнее

Сахар, который содержится в обезжиренном молоке, является углеводом.

Это особенно хороший вариант для детей и подростков, которым рекомендуется получать белок с пищей, а не с добавками.

Это связано с тем, что некоторые продукты могут содержать стимуляторы и / или загрязняющие вещества, которые могут представлять опасность для организмов, которые все еще развиваются.

А как насчет пищи культуристов: яичного белка?

Что ж, они являются хорошим источником белка — два небольших яичных белка равны 10 г белка — и они с низким содержанием жира, но в них нет ничего волшебного по сравнению с другими источниками белка.

«Также стоит помнить, что яичный желток содержит железо», — говорит г-жа Дакрес-Мэннингс.

После тренировки с отягощениями или тренировки, где есть вероятность повреждения мышц — например, бега — вы должны стремиться к потреблению 20 г белка.

Вряд ли вегетарианец

Людям всегда любопытно, почему я вегетарианец. Моя диета в детстве была явно плотоядной.

Подробнее

Вам также потребуется более высокое потребление углеводов, если вы пытаетесь набрать массу, молоды, имеете низкий уровень жира в организме или тренируетесь дважды в день, — говорит г-жа Дакрес-Мэннинг.

Она предлагает одну из следующих закусок после тренировки:

Два стакана нежирного молока
400-500 г йогурта
20-30 г протеинового порошка (и если в порошке нет углеводов, вы можете добавить свой собственный, съев банан или бутерброд с медом)
Сэндвич с нежирным мясом, например рулет из индейки
Смузи из нежирного молока, йогурта и банана
Тунец с макаронами

Вспотеть

Итак, у вас есть диета.Это все, что нужно сделать? Не совсем.

Когда советы по здоровью не оправдываются

Нам всем говорят, что нужно спать по восемь часов, есть здоровую пищу и регулярно заниматься спортом. Но что, если ваша жизнь не позволяет этого?

Подробнее

Г-жа Дакрес-Мэннингс считает, что для набора мышечной массы необходимо тренировать мышцы.

Также стоит помнить, что одним людям нарастить мышцы труднее, чем другим.

«Возможность быстро наращивать мышечную массу зависит от ряда факторов», — говорит она.

«Для начала хорошая генетика, а это означает, что некоторым людям легче нарастить мышцы — примерно 20 процентов людей такие.

» Тогда вам понадобится реалистичная программа тренировок от уважаемого тренера, имеющего квалификацию минимальная квалификация коучинга уровня II [и] регулярно обновляйте свою программу ».

ABC Everyday в вашем почтовом ящике

Получайте нашу новостную рассылку о лучшем из ABC Everyday каждую неделю

Если вы хотите нарастить мышцы, вот несколько советов:

Сравните фактическое потребление белка с пищей с идеальным потреблением для наращивания мышечной массы.
Тренируйтесь разумно с квалифицированным тренером.
Съешьте белковые и углеводные закуски после тренировки.
Помимо перекусов после тренировки, распределите потребление белка в течение дня.
Перед использованием добавки посоветуйтесь со спортивным диетологом или другим специалистом в области здравоохранения.

Если вы хотите попробовать протеиновую добавку, обязательно проверьте ее на веб-сайтах Informed-Sport или HASTA.

Обе эти компании проводят строгие проверки на вещества, запрещенные на Олимпийских играх и в элитном спорте.

Поскольку некоторые запрещенные ингредиенты или загрязняющие вещества могут быть вредными, это один из способов снизить риск, но для большинства людей дополнительная польза от белковых добавок по сравнению с эквивалентным вариантом питания будет незначительной.

Это только общая информация. Для получения подробной личной консультации вам следует обратиться к квалифицированному практикующему врачу, который знает вашу историю болезни.

Эта история, изначально написанная Клэр Пейн и опубликованная ABC Health and Wellbeing, была обновлена в 2019 году.

Размещено 22 ноя 2019 пт 22 ноя 2019 в 12:23 , обновлено 22 ноя 2019 пт 22 ноя 2019 в 1:00

Does Protein Заставить вас набрать мышечную массу? Удивительные факты

Нельзя отрицать, что белок является чрезвычайно важным веществом, когда дело доходит до упражнений, но добавление белка действительно помогает нарастить мышцы. Скелетные мышцы составляют примерно 40% массы тела среднего человека и содержат около 60% запасов белка в организме.Учитывая эти цифры, неудивительно, что люди в спортивном сообществе и, что более важно, в спортивной индустрии стали одержимы белком и его необходимостью для роста и развития мышц. На каждой второй странице фитнес-журнала размещена реклама какой-либо формы протеинового коктейля, и первое, что приветствует вас, когда вы заходите в спортзал, — это часто холодильник, полный нескольких различных протеиновых напитков. Конечно, нет недостатка в давлении или поощрении, чтобы заниматься протеиновыми добавками, но действительно ли это полезно для восстановления и развития мышц и помогает ли протеин наращивать мышцы?

Это очень важный и часто задаваемый вопрос, но, к сожалению, ответы часто оказываются необразованными, предвзятыми или просто ложью.Большинство производителей пищевых добавок будут рекламировать, что их продукт улучшит рост мышц, сделает вас больше и сильнее и необходим, если вы хотите достичь своих целей. Проблема в том, что заявления, которые они делают, довольно неконтролируемы. Фактически, они могут сказать вам, чего хотят, без каких-либо последствий. Редко вы сможете найти какие-либо исследования хорошего качества (если таковые имеются), подтверждающие эти утверждения, и без доказательств они бесполезны. К счастью для нас, были проведены научные исследования потребности в белке в связи с упражнениями, и мы обсудим некоторые результаты здесь.

Приведет ли протеин к набору мышц? Зачем нам нужен белок?

Как я уже упоминал ранее, организм не может хранить белок, чтобы использовать его позже. Белок, который у нас есть, содержится в таких структурах, как мышцы и ткани, такие как связки и сухожилия (а также составляет часть каждой клетки тела). Однако эти структуры, однажды сформированные, совсем не статичны. Организм постоянно расщепляет белки в организме и восстанавливает их в процессе, известном как оборот.В среднем мы сохраняем тот же вес и состав, и все разрушенные ткани заменяются тем же количеством. Хотя средний мужчина может расщеплять 280 г белка в день, он также формирует на его месте еще 280 г белка. Однако этот процесс не происходит одновременно, и иногда мы можем больше формировать, чем разрушать. Это требует от нас поступления дополнительного белка (через пищу), чтобы восполнить этот временный дефицит. В среднем для этого нам требуется около 40-60 г в день (средний сидячий человек).Фактически, рекомендованное в США потребление белка для среднего человека составляет около 0,8 г / кг / день.

Но как насчет того, кто занимается спортом?

Упражнения создают нагрузку на тело и могут привести к разрушению мышечной ткани и ее образованию, способному выдержать повышенную нагрузку. Естественно, можно было бы предположить, что эта дополнительная потребность потребует больше белка, и поэтому чем больше мы сможем проглотить, тем больше и сильнее станут наши мышцы. Это отражено в рекомендациях Американского колледжа спортивной медицины для спортсменов: 1.2-1,7 г / кг / день белка. Как видите, это значительно выше, чем в среднем по населению. Исследования показали, что упражнения с отягощениями действительно приводят к стимуляции синтеза мышечного белка (MPS) и мало влияют на распад (MPB). Из этого можно сделать вывод, что упражнения с отягощениями приведут к созданию большего количества мышц, чем их разрушение, что приведет к чистому приросту мышечной ткани. Для этой новой мышечной массы потребуется внешний белок.

Но, как я упоминал ранее, у нас уже есть 60 г белка, поступающего в соответствии с общими рекомендациями.Так будет ли этого достаточно или дополнительный белок поможет вам набрать мышечную массу? По мере того, как мы привыкаем к упражнениям, мы фактически более эффективно используем протеин. Фактически, мы лучше перерабатываем его, и по этой причине наши потребности в белке не обязательно увеличиваются так сильно, как вы могли бы подумать с учетом дополнительных тренировок. Однако здесь важно упомянуть, что упражнения с отягощениями — не единственный важный стимул для MPS. Простое употребление белка (а точнее определенных аминокислот) само по себе вызывает увеличение MPS, даже если раньше не проводились тренировки с отягощениями.Это одна из причин, почему увеличение количества потребляемого в день белка может быть полезным.

Таким образом, вероятно, разумно рекомендовать, чтобы спортсмены, выполняющие упражнения с отягощениями, потребляли больше белка по сравнению со средним населением, но вопрос в том, насколько больше? Доза у тренирующихся сильно различается — от 1 г / кг до 5 г / кг !!! Так где же в этом спектре должно быть большинство людей? Было показано, что для большинства людей, участвующих в тренировках (в этом исследовании сравнивались бег, гребля, езда на велосипеде, бодибилдинг и гимнастика), 1.25 г / кг обеспечивали им достаточно белка для положительного баланса азота (то есть положительного баланса мышц). Как только это количество будет превышено, кажется, что нет никакого преимущества с точки зрения набора мышечной массы.

Так что же происходит со всем этим дополнительным белком? Заставит ли дополнительный белок нарастить мышцы? Как мы уже говорили, организм не может хранить белок. Как только организм получает необходимый белок, остальная часть немедленно окисляется (т. Е. Сжигается в качестве топлива). Это происходит в печени, и белок по существу превращается в сахар, в то время как азотная часть его выводится почками в виде мочевины с мочой.Итак, если у вас много избыточного белка, вы фактически используете его для получения энергии, поэтому он может способствовать увеличению веса.

Есть ли вред от приема больших доз белка?

Некоторых людей может не беспокоить дополнительная энергия или стоимость, и они просто хотят потреблять как можно больше протеина. Очень большое количество белка может иметь неблагоприятные последствия для здоровья костей и почек, но обычно потребление ниже 2,8 г / кг / день не приводит к этим эффектам. Главный вред от такого количества белка будет для вашего кошелька!

Имеет ли значение время потребления белка?

Это очень важный вопрос, на который у нас есть ответ.Наибольший эффект на MPS наблюдается, когда белок потребляется в течение 1 часа после завершения упражнения с отягощениями. Более конкретно, эффект зависит от дозы, при этом максимальный эффект наблюдается с примерно 20 граммами белка. Больше ничего не влияет на рост мышц. На самом деле нет никаких убедительных доказательств того, что прием белка непосредственно перед или во время упражнений с отягощениями имеет какой-либо значительный эффект. Повышенный MPS в результате упражнений с отягощениями и протеина обычно длится около 4-5 часов (может быть больше при очень напряженных упражнениях), прежде чем вернуться к исходному уровню.

Какая форма белка лучше всего?

Существует так много разных форм протеина, что бывает сложно понять, что им принимать. Яйцо, сыворотка, соя, пшеница? Сывороточный протеин, вероятно, лучше всего усваивается из всех протеинов, и было показано, что он может продлить увеличенный период MPS по сравнению с другими протеинами, такими как соя. Однако совершенно разумно употреблять белок в естественных формах, таких как обезжиренное молоко или мясо, поскольку количество потребляемого белка, по-видимому, является наиболее важным фактором в целом (убедитесь, что вы получили свои 20 граммов).

Следует ли мне смешивать белок с углеводами?

Исследования того, приведет ли это к дальнейшему увеличению мышечного синтеза, пока что дали неоднозначные результаты, и поэтому, как правило, нет твердо рекомендованной необходимости принимать углеводы с белком. Однако это может быть полезно для спортсменов, работающих на выносливость, поскольку помогает восполнить истощенные запасы гликогена.

Итак, какие выводы мы сделали относительно рекомендаций по потреблению белка для максимального развития мышц?

Большинство людей, участвующих в программе упражнений с отягощениями, получают достаточное количество белка для достижения максимального потенциала, если они потребляют от 1 до 1.25 — 1,5 грамма белка на кг массы тела в день. Этот белок лучше всего употреблять отдельными порциями в течение дня, а болюс в 20-25 г следует принимать как можно скорее после завершения тренировки с отягощениями. Болюс протеина лучше всего принимать в виде сывороточного протеина, но пока вы потребляете все количество, вероятно, не слишком важно, из какой пищи вы получаете протеин.

Не стесняйтесь пойти и купить протеиновые коктейли, но если вы не можете себе их позволить, не волнуйтесь, так как вы, вероятно, добьетесь тех же результатов от обезжиренного молока и хорошей пищи (мяса, например нежирной говядины).Никогда не нужно иметь более 25 г белка в одной порции, и любое дополнительное количество будет немедленно сожжено в качестве топлива и НЕ пойдет на развитие мышц. Не поддавайтесь на продукты, предлагающие 60 г на бутылку, и если вы это сделаете, просто ешьте 1/3 после каждой тренировки и сэкономьте свои деньги.

Также остерегайтесь всех «удивительных» формул протеина. В общем, сывороточный протеин почти такой же, и его производство довольно дешево. Я разговаривал с инсайдерами в отрасли и был поражен, обнаружив наценку на этих продуктах (иногда упаковка для них обходится дороже, чем продукт).Лучше покупать более дешевый протеин в больших пакетиках, а не убирать с полок в магазине бочонки по смехотворной цене.

Если вы тренируетесь с умом и следуете приведенным выше советам, я могу гарантировать, что вы достигнете тех же результатов, что и тот, кто тратит сотни долларов на большое количество протеиновых добавок и большую часть дня проводит в кишечном расстройстве (вы поймете, что я имею в виду, если у вас когда-либо проводил время с кем-то, принимающим большое количество протеинового порошка).

Давай, попробуй.

5/5 (5)
Продукты с высоким содержанием белка, которые отлично подходят для наращивания мышечной массы
Творог
Jaromila / E + via Getty Images
Как и молоко, в твороге также много аминокислот. кислоты. Хотя в нем не так много сыворотки и казеина, он может помочь вам постепенно набирать мышечную массу. Он также содержит кальций и витамины, которые могут помочь укрепить ваши кости и улучшить обмен веществ.Если вы поклонник сыра, вам стоит попробовать множество сортов сыра со всего мира.
Йогурт
Adam Gault / OJO Images via Getty Images
Если вы не поклонник сыра или молока, йогурт может стать для вас молочной пищей. Он имеет много тех же преимуществ, что и другие молочные продукты, и является отличной пищей для здоровья кишечника.
Яйца
Адам Голт / OJO Изображения через Getty Images
Яйца — популярная еда, которую можно приготовить 101 способом. Яйца всегда являются одним из самых популярных продуктов для тех, кто пытается нарастить мышцы.Яйца, богатые белком, содержат аминокислоты, такие как лейцин, которые помогают в синтезе скелетных мышц. Некоторые люди предпочитают есть только яичные белки, но цельные яйца более полезны для наращивания мышечной массы. Если вы предпочитаете есть яичницу-болтунью, вот как ее правильно приготовить.
Постная курица
комета / E + через Getty Images
Многие виды мяса полезны для наращивания мышечной массы из-за содержащегося в них белка. Но курица, особенно куриная грудка, является востребованным источником белка, потому что в ней мало жира, но все же есть аминокислоты, которые помогают нарастить мышцы.Есть много способов съесть курицу, которые не будут скучными, но если вы едите ее без кожи, она удаляет еще больше жира.
Постная говядина
rickszczechowski / E + via Getty Images
Говядина, как и курица, также богата белком и отлично подходит для роста мышц. Он также богат железом, который полезен для здоровья. Лучше всего выбирать нежирную говядину, потому что она не содержит слишком много лишних жиров и слишком много дополнительных калорий.
Лосось
Annabelle Breakey / DigitalVision через Getty Images
Если вы пескатарианец или просто хотите смешать свой источник белка, лосось — это холодноводная жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, которые уменьшают воспаление. у спортсменов.Если вам нравится жареный лосось, вот как готовить его каждый раз идеально.
Тилапия
DustyPixel / E + через Getty Images
Если лосось не для вас, попробуйте тилапию. Как и лосось, это еще один морепродукт, богатый белком, который полезен для наращивания мышечной массы. Он содержит много аминокислот, которые также присутствуют в лососе, а также помогает бороться с воспалениями.
Турция
LumiNola / E + через Getty Images
Турция обеспечивает такое же количество белка, как и курица.Это также хороший источник витаминов группы В. Так что в этом году в День Благодарения убедитесь, что вы приготовили достаточно индейки, чтобы потом насладиться остатками.
Тунец
FotografiaBasica / E + via Getty Images
Тунец — еще одна из многих жирных рыб, которые отлично подходят для наращивания мышечной массы. Наряду с жирными кислотами омега-3 тунец также содержит большое количество витаминов А и В. Есть множество способов включить тунец в свой рацион — от стейков из тунца до рецептов салатов, которые понравятся всей семье.
Креветки
grandriver / E + via Getty Images
Креветки могут быть небольшими, но они обладают отличным качеством — они почти чистый белок. Они также низкокалорийны и хорошо сочетаются с множеством сытных блюд, в том числе многими южными фаворитами.
Квиноа
Yagi Studio / DigitalVision через Getty Images
Квиноа — это зерно без глютена с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий и жиров. Он содержит все девять незаменимых для вашего тела аминокислот.Для быстрого и легкого увеличения количества протеина квиноа можно легко приготовить с помощью Instant Pot.
Гребешки
Роберто Уэстбрук / Источник изображения через Getty Images
Как креветки и нежирная птица, гребешки также содержат белок с очень небольшим содержанием жира. Эта еда идеально подходит для получения белка после тренировок дома.
Нут
FotografiaBasica / E + via Getty Images
Нут, также известный как бобы гарбанзо, является хорошим источником углеводов и белка.Как и многие белки растительного происхождения, они считаются белками более низкого качества, чем белки животного происхождения. Тем не менее, они по-прежнему могут быть полезны для тех, кто пытается заниматься в тренажерном зале и становиться сильнее.
Миндаль
4kodiak / E + via Getty Images
Миндаль — главный продукт кладовой для тех, кто пытается нарастить мышцы.

рецепт для мужчин и женщин

Домашние протеины и коктейли

Приготовить протеин в домашних условиях — видео

Когда и как нужно принимать протеин?

Как приготовить домашний протеин для роста мышц?

Коктейль «персиковое наслаждение»

Коктейль «земляника»

Подводим итоги

Как сделать домашний протеин для роста мышц — видео

Влияние протеина на организм

Плюсы

Минусы

Приготовление протеинового коктейля в домашних условиях

Поэтапность приготовления

Энергетическая ценность коктейля

Как самому сделать протеин дома?

Протеин своими руками за и против

Делаем домашний коктейль

Как всегда напоследлок

Есть несколько способов создать отличный протеиновый коктейль

Готовим протеин в домашних условиях

Способ приготовления

Альтернативные рецепты создания протеина

Создаем коктейль из сывороточного протеина в домашних условиях

Протеин в домашних условиях рецепт. Рецепты и приготовление. Протеиновые батончики с белым шоколадом, корицей и арахисовым маслом.

Рецепты протеиновых коктейлей, которые можно приготовить в домашних условиях

Способы приготовления

Готовим с сыроварочным протеином

Невероятно вкусные маффины для анаболизма мышц

Шоколадный коктейль

Овсяное печенье с протеином

Белковая добавка от Шварценеггера

Персиковый коктейль

Смесь с простоквашей для рельефа

Банановый коктейль

Готовим без сыроварочного протеина

Первый метод

Протеиновая смесь POWER MONKEY

Второй метод

Коктейль от Арнольда Шварценеггера

Третий метод

3 причины, чтобы сделать протеин дома своими руками

Как сделать протеин дома: продукты для белковых коктейлей

Как сделать протеин в домашних условиях: рецепт от Спорт-Прайм

Возможно, вас заинтересуют эти протеины…

Как принимать протеин девушкам. Спортивные советы ЗонаСпорта

Как сделать протеин в домашних условиях: рецепт. Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru

Как сделать домашний протеин для роста мышц: рецепты

Протеиновая смесь

Библиотека знаний

Белковый коктейль для роста мышц

Виды белковых коктейлей

Необходимость белковых коктейлей для женщин

Выводы о протеиновых коктейлях

Подписаться:

Поделиться статьей:

Лучший домашний протеиновый порошок за 10 минут

Домашний протеиновый порошок, легко приготовить | 100% мощный протеин | Прибавь или потеряй |

Сколько белка вам нужно?

Зачем нужен белок?

Как белок помогает наращивать мышцы?

Как приготовить домашний протеиновый порошок?

Как получить домашний протеиновый порошок?

Когда лучше всего есть этот домашний протеиновый порошок?

Какие еще источники белка?

Для наращивания мышечной массы нужен не только белок

Основные питательные вещества для наращивания мышц

Сьюзан Бауэрман М.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND — старший директор, Worldwide Nutrition Education and Training

Тренировок, диетических планов и добавок

Как вы на самом деле наращиваете мышцы?

Соматотипы: имеют ли они вообще значение?

Эктоморф

Мезоморф

Эндоморф

Шаг 1. Рассчитайте свои потребности в калориях

Шаг 2: Планируйте диету для наращивания мышц

Диета Джо для наращивания мышечной массы

Продукты для наращивания мышц

Белков:

Углеводы: