👆 Протеиновые коктейли для мышц, когда и как принимать протеиновый коктейль, как приготовить протеиновый коктейль
Протеины – это основной источник энергии, без которого невозможно строительство мышц. Для грамотного наращивания мышечной массы необходимо получать достаточное количество белка. Если не удается сделать это во время обычных приемов пищи, на помощь придут протеиновые коктейли.
Что надо знать о протеиновых коктейлях?
Самое важное во время приема протеиновых коктейлей – контролировать количество белка, поступающего в организм, и не превышать суточной потребности с учетом повышенных силовых нагрузок. При переизбытке белка возможны болевые ощущения в области желудка.
Готовые протеины для роста мышц выпускаются в виде специального порошка. Это наиболее простой способ приготовления протеинового коктейля – около 30-40 грамм готовой смеси залейте двумя стаканами обезжиренного молока и перемешайте с помощью блендера или шейкера. Срок хранения – не более 2 часов.
Как принимать протеиновые коктейли
Протеиновый коктейль оптимально принимать два раза: за полчаса до тренировки, и через полчаса после ее окончания. Таким образом Вы добьетесь максимального эффекта. Объем коктейля не должен превышать 300 мл, а его температура – 37 градусов. При индивидуальной непереносимости молока замените его соком или кефиром.
Как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях
Если Вы не хотите использовать готовые смеси для протеиновых коктейлей и готовы потратить свое время на самостоятельное их приготовление в домашних условиях, предлагаем несколько рецептов приготовления протеиновых коктейлей.
Классический домашний протеиновых коктейль:
Перемешайте в блендере до однородной массы следующие ингредиенты:
— молоко – 350 мл.
— обезжиренный творог – 100 грамм
— белок вареного яйца – 4 шт.
— один банан
Читайте также
— оливковое масло холодного отжима – одна ч. ложка.Такой коктейль содержит 45 гр протеина, общий объем около 650.
Белковый коктейль Т-72
Смешайте 200 мл низкокалорийного кефира с порошковым молоком (60 гр), добавьте столовую ложку любого варенья и чайную ложку сахара.
Сахар необходим для быстрого получения энергии, а варенье – для ее поддержания.
Общий вес коктейля – 280 мл, протеины – 25 грамм.
Протеиновый коктейль для женщин
Такой коктейль, рассчитанный на одну порцию (330 мл), содержит всего 10 грамм протеинов, зато порадует Вас приятным вкусом и придаст жизненный тонус.
Итак, взбейте миксером 200 мл апельсинового сока, 50 грамм творога 0% жирности, ½ банана, 25 грамм порошка какао и чайную ложку варенья.
Теперь вы знаете все о пользе протеиновых коктейлей. Напоследок: помните, что сами по себе протеиновые коктейли не формируют рельефные мышцы – необходимы регулярные спортивные тренировки.
Для красивого пресса следует выполнять комплекс специальных упражнений. Подробнее об этом можете почитать на страницах нашего журнала:
-Готовимся к весне: Упражнения для пресса
Как Приготовить Протеиновый Коктейль Для Роста Мышц
Как Приготовить Протеиновый Коктейль Для Роста Мышц 8,1/10 8866 reviews
Sep 9, 2018 — Расскажем как правильно приготовить протеиновые коктейли. Спортсмены знают, что именно пища отвечает за рост мышц. Протеиновые коктейли для набора мышечной массы, для похудения. За основу протеиновых коктейлей, которые можно приготовить в домашних. Эффективность белковых коктейлей для роста мышц. Как приготовить белковый протеиновый коктейль для роста мышц. Основной ингредиент. Протеиновый коктейль в домашних условиях для роста мышц.
Кроме того, при приготовлении напитка в блендере, овсяные хлопья измельчатся.
Пошаговый рецепт с фото Цель протеинового коктейля — обеспечивать рост или поддержание мышечной массы. Салат с фасолью и грибами слоями. База протеинового белка — это молочные продукты, в дополнение к которым идут витамины, углеводы и иногда жиры. Часто можно встретить в ингредиентах коктейлей яйцо, но лучше его сварить и съесть, чем добавлять в сыром виде в напиток, так как сырые яйца довольно-таки опасны. Углеводы не только улучшают вкус коктейля, но и провоцируют выброс инсулина, что ускорит усвоение питательных веществ. Витамины и микроэлементы в коктейль приносят фрукты и злаки. Пить протеиновый коктейль нужно примерно за час до занятий и за раз не больше 300 мл. Мнения по поводу употребления протеиновый коктейлей после тренировок у специалистов разделились. На сайте можно найти несколько вариантов протеиновых и питательных коктейлей.
Подготовьте ингредиенты по списку: Поместите в стакан блендера кусочки банана. Добавьте мед и хлопья. Влейте йогурт и пробейте насадкой в однородную массу. Долейте молока и ещё раз взбейте.
Протеиновый коктейль для мышц готов. Приятного аппетита!
В чем польза для организма? Для занятий бодибилдингом спортсмену необходимо соблюдать правильный рацион питания с наличием нужного количества белков, углеводов, витаминов, минералов и других питательных веществ. Только в таком случае результаты занятий проявятся в полную силу. Ключевым элементом спортивного питания, который ‘строит мышцы’, является протеин. В каждой пище существуют разные его виды, характеризующиеся по своему аминокислотному составу. Наиболее подходящими источниками белка являются мясные и молочные продукты. Необходимо употреблять несколько раз в день — перед тренировкой, а также после нее, утром и вечером.
Но вся проблема в том, что у большинства спортсменов нет времени готовить себе по 5-6 раз в день разные блюда, из-за обычных повседневных дел. Усвоение мяса — длительный процесс, на который организм тратит энергию, поэтому тяжелую пищу перед походом в тренажерный зал употреблять не рекомендуется.
Как слкоать тесто для пирожков. Отличная альтернатива мясу — лёгкий и питательный протеиновый коктейль.
Как Сделать Протеиновый Коктейль Для Роста Мышц В Домашних Условиях
Приготовить его не составляет труда и можно везде взять с собой. Он усваивается быстрее, чем мясные продукты. Легче всего приготовить белковый коктейль из сухих концентратов протеина, которые нужно развести водой. Концентрированный протеин можно приобрести в спортивном магазине (), при этом каждый вид концентрата выполняет свою функцию — наращивание массы мышц или их восстановление. Вкусовые добавки готовых протеиновых коктейлей делают их прием более приятным, но все же эти коктейли не идут в сравнение с натуральными продуктами.
Порошковые коктейли хуже усваиваются и не так полезны для здоровья, как протеиновый коктейль из натуральных ингредиентов. Соблюдаем правила Приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях несложно, но нужно соблюдать несколько правил их готовки и употребления: • Утром можно подсластить коктейль глюкозой, а вот на ночь содержание углеводов в протеиновом коктейле нужно минимизировать.
Для того чтобы смесь быстрее усвоилась, ее температура не должна быть слишком низкой.
Сколько калорий в коромельке подушечках. При производстве карамели используют экстракты.
Оптимальное значение — 37 градусов, что поможет ускорить работу желудка. • Объем коктейля, который принимается перед тренировкой не должен быть больше 300 мл. Если у вас есть проблемы с усваиванием лактозы (обычно встречается у спортсменов старшего возраста), то замените молоко на другие кисломолочные продукты или сок.
Как Сделать Протеиновый Коктейль Для Роста Мышц
Калорийность смеси может быть разной, смотря из каких ингредиентов она приготовлен. Когда принимать? Задача белковых коктейлей – постоянно удерживать высокий уровень протеинов в организме, что является необходимым условием стабильного роста мышц спортсмена. Существует так называемое белковое окно — 40 минут до, а также 30 минут после тренировки. Это время и является самым удачным для приема протеинового коктейля. После пробуждения Во время тренировки нельзя пить коктейль, лучше это сделать после ее завершения Утром концентрация гликогена в печени заметно сокращается, ведь всю ночь организм обходился без пищи.
Поэтому активные действия (тренировка) после пробуждения иногда становятся причиной секреции катаболических гормонов, которые разъедают мышцы.
Как сделать домашний протеин для роста мышц
Приготовление домашнего протеина Загрузка…Краткое содержание статьи:
Любому спортсмену необходимо правильно питаться и только тогда уж он сможет добиться с помощью тренировок желаемого результата. Именно протеин есть ключевым элементом питания, предназначенного для спорта. Его также получают путем получения из мясных или же молочных продуктов.
Как сделать домашний протеин для роста мышцМного протеина сдержится в курице, сочном стейке или же свином рулете, но на их приготовление необходимо много времени, и если посмотреть, сколько нужно таких продуктов на ваш вес и ваши потребности, то есть данную пищу нужно несколько раз в день в больших количествах.
Перед тем, как начать употребление диеты, вам нужно узнать, какой Протеин для похудения — девушкам, женщинам подходит лучше.
Обычно желательно употреблять их в пищу до тренировки и, конечно же, после. В общем, протеин является лучшим средством в данной ситуации, особенно когда это домашний протеин.
Домашние протеины и коктейли
Протеин содержится в различных продуктах, таких как мясо, рыба, молоко, бобовые. Однако, количество чистого протеина в единице веса значительно различается. Соответственно выбирать стоит продукт с наивысшим содержанием чистого белка в ста граммах продукта. Например, если в качестве источника белка использовать мясо, то стоит отметить, что оно усваивается довольно долго, при этом всем организму приходиться тратить много энергии на его переработку. Именно поэтому, перед тренировками употреблять такую пищу не желательно.
Домашние протеиновые коктейлиНо на замену мясу может прийти протеин или же коктейль, который является легким и питательным, а приготовить его можно быстро и просто. Что касается самого приготовления, то белковый коктейль по простоте будет занимать первое место, так как в его приготовлении заключается только процесс разведения в воде или молоке, сухого концентрата протеина.
Сам концентрированный протеиновый коктейль вы можете купить и в магазине.
Вообще, видов протеинов довольно-таки много, и каждый из них имеет разные функции и в итоге дает разные результаты. Что касается протеиновых добавок, то они являются более приятным на вкус. Если же говорить о порошковых коктейлях, то имеет место плохое усваивание, что связано с процессами получения концентратов.
Протеин в домашних условиях
Но нас в данной статье интересует именно то, как сделать домашний протеин? Сделать протеин в домашних условиях довольно-таки просто, главное делать все по правилам. В общем, с самого утра желательно немного добавить глюкозы в сам коктейль, а вот что касается ночного времени, то там лучше уж сделать минимизирование углеводов в данном коктейле.
Приготовить протеин в домашних условиях — видео
Для быстрого усваивания коктейля, не нужно допускать низкой температуры самого коктейля.
Ускорит работу самого желудка коктейль комнатной температуры. Что же касается самой калорийности таких коктейлей, то она может быть абсолютно разной, ведь готовите вы его сами. Это так же зависит от тех ингредиентов, которые входят в сам склад коктейля. В общем, как сделать домашние протеины мы разобрались, теперь осталось выяснить и правильное применение.
Когда и как нужно принимать протеин?
С помощью белкового коктейля происходит удерживание постоянного высокого уровня аминокислот собственно в вашем организме, именно такое условие поможет увеличить рост ваших мышц.
Вообще принимать коктейли желательно где-то за полчаса до начала тренировки, и после самой тренировки, спустя такой же промежуток времени.
Дозировка протеинов дома- — Употребление утром.
Обычно вы должны сами рассчитать время приема протеина, но утром он обязателен и наиболее эффективен, так что постарайтесь сделать коктейль с утра и принять его.
- Употребление перед и после тренировки.
Необходимо перед тренировкой сделать обогащение нутриентами организма, с помощью которых и будет ускоряться рост мышц. Вам здесь необходимо употребление, как протеина, так и углеводов. И если же сравнить то и другое, то углеводы будут усваиваться намного медленнее. Но много кушать перед самой тренировкой так же не стоит, так как это может вызвать тяжесть в желудке и тошноту, еще плюс ко всему данные продукты будут усваиваться довольно-таки долго.
Именно протеин поможет вам решить данную проблему. Он поможет вам не только понизить уровень сахара в вашем организме, ну и стимулировать сжигание жиров. Для того что бы снять усталость после тренировки вам поможет сладкое. Сразу же после тренировки вы будете чувствовать голод, но он пройдет сразу же после применения протеина.
- Употребление в дневное время.
Для спортсменов очень важным является именно равномерное распределение пищи. Но есть много не нужно, вам достаточно будет более четырех раз в сутки.
Но соблюдать данные правила очень сложно, особенно когда вы находитесь на работе. Но коктейли из протеина принимаются быстро, к тому же вкус может быть абсолютно разным. Но как же приготовить домашние протеины для мышц?
Как приготовить домашний протеин для роста мышц?
Существует много способов приготовления коктейля, так и его видов. Но перед тем как готовить данный коктейль с помощью протеина, необходимо выяснить, какой именно протеин вам необходим в данном случае. Ведь существуют протеины, которые помогают увеличить рост мышц. Бывают те, с помощью которых можно похудеть, или же те, которые просто будут поддерживать ваше тело в форме. В общем, главное выяснить проблему, которая вас тревожит и выбрать вид протеина, который поможет от нее избавится. Ничего сложного в этом нет.
Приготовление домашнего протеинаКонечно же, приготовить самостоятельно протеиновый коктейль долговато, нежели приготовить обычный порошковый коктейль. Но сам эффект будет значительно лучшим от домашнего протеина.
Сейчас мы расскажем о нескольких рецептах приготовления коктейля в домашних условиях.
Коктейль «персиковое наслаждение»
Для приготовления данного коктейля вам необходимо взять белок со вкусом ванили, чашечку чистой воды, овсянку и персики (консервированные). Все необходимые ингредиенты вам необходимо смешать, в этом вам поможет блендер. Если же вы не совсем любите овсянку, то можете использовать вместо нее кукурузные хлопья.
Коктейль «земляника»
Вам понадобиться небольшая упаковка йогурта, молоко, сывороточный белок, лед и, конечно же, земляника (свежая или же замороженная). Все эти ингредиенты мы смешиваем с помощью блендера и ждем, пока весь лед не растает полностью.
Подводим итоги
В общем, те люди, которые действительно хотят иметь накачанные мышцы и тело, попробуйте использование протеинового коктейля, который является эффективным инструментом. Но пользоваться ним нужно крайне осторожно, ведь он может привести и к плохим последствиям.
Овощи лучший источник белковМногие производители могут подделывать порошок для приготовления данного коктейля, поэтому приобретать их лучше всего в магазинах спортивного питания, а не где-то в сомнительных местах.
Не нужно так же допускать передозировку данного препарата, так как вы можете потом оказаться в больнице с серьезным отравлением. В общем, главное делать все правильно и тогда уж в скором времени вы уже сможете похвастаться своими результатами.
Как сделать домашний протеин для роста мышц — видео
Рекомендуем прочитать:
Топ 40 продуктов с высоким содержанием белка для бодибилдинга
Продукты с высоким содержанием белка |
Поднятие тяжестей и потребление протеина идут рука об руку — или, может быть, рука об руку с шейкерной бутылкой.
Но какими бы хорошими ни были протеиновые порошки, они не должны быть источником всего белка! Чтобы получить полный набор аминокислот и питательных веществ, вам нужна диета, основанная на продуктах, богатых белком.
Если вы стремитесь увеличить потребление белка с помощью лучших источников белка для похудания и наращивания мышечной массы, вот ваш полный список продуктов с высоким содержанием белка, а также простые идеи рецептов, которые помогут вам воплотить их в жизнь! Каждый из них содержит много белка и мало углеводов, поэтому вы можете наслаждаться ими, не отменяя своего прогресса.
Молочные продукты и яйца с высоким содержанием белка
1. Яйца — 6 г на большое яйцо
Есть причина, по которой видеоролики о покупках продуктов бодибилдерами всегда содержат несколько десятков яиц.Эти сокровища для наращивания мышц содержат аминокислоты с разветвленной цепью, омега-3 и, как известно, содержат мало углеводов. Вперед, приготовь превосходный омлет!
2.
Греческий йогурт — 23 г на 8 унций.
3. Творог — 14 г на 1/2 стакана
4. Швейцарский сыр — 8 г на унцию.
5. 2% молоко — 8 г на чашку
6. Сухой сывороточный или казеиновый протеин — 24-30 г на мерную ложку
7. Протеиновые напитки RTD — 16-20 г на чашку
8.Замороженный греческий йогурт — 6 г на 1/2 стакана
Не хотите возиться с порошками? Выпейте готовый к употреблению протеиновый коктейль после тренировки, выбросьте его и продолжайте жить своей жизнью.
Морепродукты с высоким содержанием белка
9. Кусочки светлого тунца — 22 г на 3 унции.
Консервированный светлый тунец или «скипджек» содержит больше белка, омега-3 и меньше ртути, чем более дорогой тунец альбакора. Вы также можете получить много питательных микроэлементов, таких как железо, B6, селен и йод.
Сделайте в виде бутерброда, салата или сливочного соуса из тунца.
10. Желтоперый тунец — 25 г на 3 унции.
11. Палтус — 23 г на 3 унции.
12. Осьминог — 25 г на 3 унции.
13. Нерка — 23 г на 3 унции.
14. Тилапия — 21 г на 3 унции.
15. Анчоусы — 24 г на 3 унции.
16. Сардины — 21 г на 3 унции.
Мясо с высоким содержанием белка
17.Куриная грудка — 24 г на 3 унции.
Куриная грудка может быть одним из самых универсальных белков, а также одним из самых популярных. Он с низким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и высоким содержанием белка, а также предлагает широкий спектр витаминов, а также железо и цинк. Скучно с той же старой птицей? Попробуйте эту курицу-гриль и шашлык из лимона и приготовьтесь снова полюбить курицу!
18.
Стейк — 23 г на 3 унции.
19. Говяжий фарш — 18 г на 3 унции.
20.Свиные отбивные — 26 г на 3 унции.
21. Грудка индейки — 24 г на 3 унции.
22. Говядина солонина — 24 г на 3 унции.
23. Консервы из курицы — 21 г на 3 унции.
24. Ростбиф — 18 г на 3 унции.
25. Канадский бекон — 15 г на 3 унции.
26. Чоризо — 21 г на 3 унции.
27. Пепперони — 18 г на 3 унции.
28. Жареная грудка индейки — 18 г на 3 унции.
29. Вяленая говядина — 13 г на 1 унцию.
Белки растительного происхождения
30. Арахисовое масло — 8 г на 2 столовые ложки
В арахисовом масле есть все: белок, полезные жиры и невероятный вкус. Вот почему зарегистрированный диетолог Дуглас Калман, доктор философии, говорит, что ореховое масло является важным инструментом для набора веса в серии видеороликов Bodybuilding.
com «Основы фитнес-питания». Всего один бутерброд с арахисовым маслом содержит 15 граммов белка в сочетании с 2 ломтиками цельнозернового хлеба.Всего две капли протеина с арахисовым маслом принесут вам такое же количество, но вы не собираетесь останавливаться на двух!
31. Квиноа — 8 г на чашку
Бонусное упоминание касается этого семени, которое содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает его полноценным белком! Но это далеко не все. Он также содержит 5 граммов клетчатки на чашку и твердое количество минералов, таких как марганец, магний и фосфор. Вы можете быть удивлены, узнав, что из него тоже получается фантастический перец чили!
32.Фасоль военно-морская — 20 г на стакан
33. Чечевица — 13 г на 1/4 стакана
34. Микс орехов — 6 г на 2 унции.
35. Фасолевые чипсы — 4 г на 1 унцию.
36. Тофу — 12 г на 3 унции.
37.
Эдамаме — 8 г на 1/2 стакана
38. Зеленый горошек — 8 г на стакан
39. Зародыши пшеницы — 6 г на 1 унцию.
40. Лапша соба — 12 г на 3 унции.
Лучшие источники смеси растительных белков для получения полного аминокислотного профиля.Это серьезное питание для серьезных результатов!
для набора мышечной массы
Какие типы протеина у вас есть?Наш индивидуальный протеиновый порошок для набора мышечной массы доступен в виде сыворотки, концентрата сыворотки, изолята сыворотки, мицеллярного казеина и 100% растительных белков (органический белок коричневого риса и органический белок гороха).
Как мне связаться со своим диетологом?
Нет никого лучше, с кем обсудить вопросы питания или фитнеса, чем ваш преданный зарегистрированный диетолог.
Если вы являетесь подписчиком, отправьте сообщение своему зарегистрированному диетологу, войдя на Gainful.com и перейдя на вкладку «Мой диетолог». Или отправьте электронное письмо прямо на [email protected]
Как я могу набрать мышечную массу, будучи веганом?Наращивание мышц веганом не сильно отличается от набора мышц не веганом. Чтобы нарастить мышцы, вы должны снабжать свое тело достаточным количеством калорий и белка в течение дня.На самом деле вам нужно съесть больше калорий, чем нужно вашему организму, что позволит ему хранить избыточную энергию в виде веса (часть которого будет составлять мышечная масса). Если у вас высокий метаболизм, ваше тело потребляет больше калорий в течение дня, чем обычно, поэтому вам нужно есть еще больше, чтобы получить избыток калорий. Кроме того, если вы часто занимаетесь спортом, ваше тело потребляет еще больше калорий.
Потребление достаточного количества белка особенно важно для поддержания набора мышечной массы.
Сочетание протеиновой добавки, такой как Gainful, с регулярной программой силовых тренировок и упражнений 3-4 раза в неделю — отличный способ способствовать здоровому, постепенному увеличению мышечной массы.
И, конечно же, остальная часть вашего рациона чрезвычайно важна! Мы рады предложить вам высококалорийную формулу, но по-прежнему рекомендуем получать большую часть питательных веществ из пищи (с добавлением протеинового порошка). Помните, что если у вас не будет избытка калорий, набора веса не произойдет.
Старайтесь включать в свой рацион фрукты и овощи, злаки, нежирную белковую пищу и молочные продукты. Если вам трудно набрать вес, вы можете включить в рацион более калорийные продукты, орехи и семена, арахисовое масло, авокадо, растительные масла и т. Д.Старайтесь есть очень часто в течение дня, чтобы получить все необходимое питание. По возможности перекусывайте между приемами пищи и перед сном. Трудно получить все необходимые калории, если вы едите всего пару раз в день, особенно если у вас быстрый метаболизм.
Отличный способ включить протеиновый порошок в свою программу наращивания мышечной массы — это приготовить на его основе смузи. Если вы смешаете свой индивидуальный протеиновый порошок с ореховым маслом, медом и фруктами, вы сможете приготовить действительно вкусный смузи, значительно увеличив количество калорий, белка и других питательных веществ, добавляемых цельными продуктами.Смузи из 1000 калорий — это непростая задача, но на самом деле их очень легко приготовить. Однако вы не должны переусердствовать, набирая калорий, так как это может вызвать быстрое и нездоровое увеличение веса (что, в свою очередь, приводит к добавлению ненужного жира). Всего несколько сотен дополнительных калорий в день должны привести к постепенному увеличению веса на пару фунтов в месяц. При правильном подходе набор веса и мышечной массы — очень медленные процессы.
Если вы хотите серьезно задуматься о конкретном плане питания, обратитесь к своему диетологу, войдя в Gainful.com и перейдите на вкладку «Мой диетолог».
Абсолютно! Чтобы просмотреть точный аминокислотный профиль для вашей персонализированной смеси, пройдите тест и щелкните раскрывающийся список «Аминокислотный профиль» в разделе «Моя смесь».
Вы предлагаете BCAA?Хотя в настоящее время мы не предлагаем добавки BCAA, наши протеиновые порошки могут обеспечить значительное количество природных BCAA.В большинстве случаев BCAA, которые естественным образом содержатся в мерной ложке протеинового порошка, будут больше, чем может предложить добавка BCAA. Все индивидуализированные смеси протеиновых порошков от Gainful богаты аминокислотами и содержат гораздо больше питательных веществ, чем простые добавки BCAA.
Если вы хотите обсудить это дальше, просто отправьте нам письмо по адресу [email protected]
com!
Набирание веса и увеличение массы тела — частые темы для обсуждения с успешными покупателями.Есть много факторов, которые способствуют увеличению веса, и недостаточно просто иметь индивидуальный протеиновый порошок и ожидать волшебной формулы.
Чтобы добиться набора веса, у вас должен быть избыток калорий. Это означает, что вы потребляете больше калорий в день, чем необходимо вашему организму для поддержания стабильного веса. Употребление дополнительных нескольких сотен калорий в день должно привести к медленному и здоровому увеличению веса. Мы предлагаем снимать всего за пару фунтов в месяц. Это может показаться медленным по сравнению с вашими общими целями набора веса, но определенно складывается, а набор веса — медленный процесс.Наряду с этим, конечно, вы хотите потреблять достаточно белка, чтобы поддерживать набор веса.
Ваш индивидуальный протеиновый порошок поможет обеспечить ваш день калориями и белком, но остальная часть вашего рациона тоже очень важна! Мы рады предложить вам высококалорийную формулу, но по-прежнему рекомендуем получать большую часть питательных веществ из пищи (с добавлением протеинового порошка).
Не рекомендуем переходить на нездоровую пищу для набора веса. Вы по-прежнему должны есть много фруктов и овощей, зерновых, альтернативных молочных продуктов и источников белка (как из продуктов питания, так и из протеинового порошка).Если вы действительно пытаетесь набрать вес, вы можете попробовать включить в рацион более калорийные продукты, такие как орехи и семена, арахисовое масло, красное мясо, жирные молочные продукты, жирные морепродукты, цельные яйца и т. Д. Старайтесь есть очень часто в течение всего дня. день, чтобы получить все необходимое питание. По возможности перекусывайте между приемами пищи и перед сном. Трудно получить все необходимые калории, если вы едите всего пару раз в день, особенно если у вас быстрый метаболизм.
Отличный способ включить протеиновый порошок в свою программу набора веса — приготовить на его основе смузи.Если вы смешаете протеиновый порошок с молоком, йогуртом, арахисовым маслом, мороженым, медом или фруктами, вы сможете приготовить действительно вкусный смузи, значительно увеличив количество калорий, белка и других питательных веществ, добавляемых цельными продуктами.
Смузи из 1000 калорий — это непростая задача, но на самом деле их очень легко приготовить. Однако вы не должны переусердствовать, набирая калорий, так как это может вызвать быстрое и нездоровое увеличение веса (что, в свою очередь, приводит к добавлению ненужного жира). Всего несколько сотен дополнительных калорий в день должны привести к постепенному увеличению веса на пару фунтов в месяц.При правильном подходе набор веса и мышечной массы — очень медленные процессы.
И, конечно, вы всегда можете попробовать отслеживать калории. Мобильные приложения, такие как MyFitnessPal, могут помочь вам отслеживать всю еду и сообщать, сколько калорий вы потребляете. Если вы не набираете вес, просто немного увеличьте количество калорий и продолжайте следить. Вносите небольшие изменения, пока не начнете видеть желаемые результаты.
Если вы хотите серьезно задуматься о конкретном плане питания, обратитесь к своему диетологу, войдя в Gainful.com и перейдите на вкладку «Мой диетолог».
Прочитать все FAQ10 советов по максимальному росту мышц — Fitbod
Несмотря на то, что вы можете сделать множество вещей, чтобы максимизировать рост мышц во время набора массы, идея о том, что вы можете набрать мышечную массу «быстро» естественным путем, может ввести в заблуждение тех, кто думает, что может нарастить 10 фунтов мышц за один месяц.
Суровая правда заключается в том, что рост мышц происходит гораздо медленнее, чем вы можете набрать жир, поэтому вам необходимо следить за своим питанием и тренировками на еженедельной основе, если вы хотите максимизировать рост мышц и минимизировать набор жира. во время навалом.
Мышцы могут расти только так быстро, а правильная масса требует как времени, так и последовательности (противоположность быстрой). Однако такие факторы, как потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, увеличение потребления белков / углеводов, тренировка с большим объемом и отслеживание скорости набора веса, могут максимизировать наращивание мышечной массы во время набора массы.
В этой статье мы обсудим:
- Как быстро вы должны пытаться набрать вес во время набора веса
- Каковы риски (если таковые имеются) слишком быстрого набора веса
- 10 способов максимизировать рост мышц в процессе набора массы
Можете ли вы набрать вес ТОЖЕ Быстро во время массового?
Да, слишком быстрый набор веса во время набора массы может привести к набору большего количества жира, чем обычно во время набора массы.
Мышцы могут расти только так быстро, поэтому в определенный момент, если вы потребляете больше калорий, чем нужно организму для роста мышц (с максимальной скоростью), ваше тело будет хранить любые лишние калории в виде жира.
Поступая таким образом, вы можете значительно усложнить процесс резки и сократить время, в течение которого вы можете оставаться в процессе набора массы (для максимального роста мышц требуется время).
Статья по теме: Можно ли есть что-нибудь, когда вы набираете массу? (Грязная массовая наука)
Как быстро следует набирать вес в больших количествах?
Новички и более стройные люди, которые, как правило, испытывают трудности с набором веса, могут стремиться набрать где-то от 0.5-1 фунт в неделю.
Люди с более тяжелым весом могут набирать 1-2 фунта в неделю, особенно если им легче набирать вес, чем другим.
Отслеживая прибавку в весе за неделю, вы можете быть уверены, что потребляете достаточно калорий, чтобы достичь этого диапазона, а также отслеживать скорость набора веса, чтобы убедиться, что вы не набираете слишком много веса слишком быстро.
Если вы набираете слишком много веса и слишком быстро, это может нарушить оптимальный рост мышц и увеличить количество жира, которое вы набираете во время набора массы.
Статья по теме: Какими должны быть калории и макросы при наборе массы?
10 способов максимизировать процесс наращивания мышечной массы во время массажа
Ниже приведены десять (10) советов по максимальному росту мышц во время увеличения массы!
1. Начните массовую работу с экономичного состояния
В идеале вы должны начать набирать массу с худого состояния, а это означает, что уровень жира в вашем теле будет около 10% или ниже для мужчин и ~ 16% для женщин.
Хотя эти процентные содержания жира в организме не высечены на камне, вывод из этого состоит в том, что чем вы стройнее, когда начинаете набирать вес, тем больше ваше тело будет хотеть начать использовать чистые калории для подпитки тяжелых тренировок, восстановления и роста мышц ( и увеличивают запасы глюкозы в мышечных животах).
Статья по теме: Как набрать массу после длинной стрижки (8 советов)
Если вы начнете с менее худого состояния, вы можете подвергнуться риску введения большего количества калорий в организм и метаболизм, который уже стремится к увеличению запасов жира в организме или подразумевает сокращение общего времени, на которое вы набираете массу.
В какой-то момент вы заканчиваете набирать массу, когда жир становится слишком высоким, поскольку в этот момент вы набираете чрезмерное количество жира по сравнению с мышцами.
Статья по теме: Что следует сначала срезать или нарастить, если у вас худой жир?
2.Постепенно ешьте больше калорий
Если вы хотите набрать мышечную массу и вес во время набора массы, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете (уровень метаболизма в состоянии покоя + калории, сожженные в результате образа жизни + калории, сожженные в результате физической активности).
Это основное математическое уравнение, которое неоднократно подтверждалось.
Чтобы набрать вес, у вас должен быть избыток калорий. Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий.
Есть все, что вы хотите, — это один из способов сделать это; однако это может повлиять на набор веса, который вы набираете (и на то, как быстро вы набираете вес).
Как обсуждалось выше, вы должны убедиться, что вы едите со скоростью, позволяющей максимальный рост мышц, но не позволяющей накапливать избыточный жир во время набора массы.
Вы наберете немного жира в организме, однако чрезмерное его количество не поможет вам нарастить мышечную массу, и на самом деле может сделать ваше тело более склонным уделять приоритетное внимание увеличению веса, а не увеличению мышечной массы по мере увеличения объема.
Ключевым моментом здесь является постепенное употребление большего количества калорий, а не просто есть все, что находится на виду у ворот.Это позволяет вам быть уверенным, что вы отслеживаете скорость набора веса и максимизируете соотношение роста мышц и веса.
Статья по теме: 16 здоровых продуктов для массового потребления
3. Ешьте достаточно белка
Скорее всего, если вы потребляете достаточно калорий, в процессе вы получите хорошее количество белка. Тем не менее, важно убедиться, что вы потребляете достаточно белка, чтобы поддерживать восстановление и рост мышц. Старайтесь потреблять 0,8-1,0 грамма белка на фунт веса тела во время набора массы.
Употребление меньшего количества белка может привести к снижению мышечного роста и восстановления. Потребление большего количества белка может быть необходимым, а может и не потребоваться, поскольку ваше тело может использовать только определенное количество белка.
Если вы обнаружите, что потребляете большое количество белка, я рекомендую вам заменить избыток белка большим количеством углеводов, поскольку это предпочтительный источник топлива для ваших мышц.
Статья по теме: Лучшие тренировки для увеличения объема груди: 7 обязательных упражнений
4.
Сделайте больше углеводов в качестве топлива для тяжелых тренировок
Углеводы — предпочтительное топливо для мышечной ткани и мозга. В то время как мозг, мышцы и тело могут функционировать за счет жиров и белков для получения энергии, углеводы являются предпочтительным источником энергии для тренировок с отягощениями высокой интенсивности (типа тренировок, которые вам нужно будет выполнять для максимального роста мышц).
Я рекомендую вам начать с потребления 2-3 граммов углеводов на фунт веса тела, и увеличение этого макроэлемента необходимо, чтобы соответствовать увеличению общего потребления калорий (поэтому, когда вы едите больше еды, чтобы набрать больше веса, выбирайте больше источников углеводов. например, хлеб, макароны, рис, картофель, зерна и т. д.).
Статья по теме: 7 идей для завтрака с разбивкой по калориям
5. Тренируйтесь чаще
Более частая тренировка мышцы — отличный способ увеличить тренировочный объем, не выполняя слишком много упражнений за одно занятие (что может привести к чрезмерной болезненности , подходам к работе с низкими стимулами и травмам).
Если вы, например, хотите вырастить массивные ноги, вам может потребоваться выполнять 16-20 подходов в неделю с упражнениями на четырехглавую мышцу и еще 16-20 подходов в неделю с тренировкой подколенного сухожилия.
Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания ног: 10 обязательных упражнений
Если вы тренируете ноги только один раз в неделю, вам нужно будет тренировать 35-40 полных сетов за одно занятие, что не только чрезмерно, но и часто приводит к выполнению тонны повторений с низкой стимуляцией, низкой нагрузкой и просто производительностью. много переутомления и стресса для организма.
Вместо этого, тренируясь чаще, вы можете распределить общие рабочие подходы на 2-3 тренировки, ориентированные на ноги, в которых вы можете выполнять 5-6 подходов на квадрицепсы и 5-6 подходов на подколенные сухожилия за тренировку.
Тренируя меньшее количество подходов за тренировку (по сравнению с выполнением всего за одну тренировку), вы также позволяете себе потенциально поднимать больший вес, с большим контролем и сосредоточением внимания на растяжении и сокращении мышц, и не испытываете такой сильной мышечной болезненности и риск получения травм, поскольку тренируете мышцы один раз в неделю.
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
6. Train More Volume
Во время фазы набора массы тренируются чаще и в больших объемах (всего подходов) являются ключевыми.Поскольку у вас избыток калорий и вы сытый, вы часто можете тренироваться в больших объемах (общее количество подходов в неделю) и при этом восстанавливаться.
Важно понимать, какие диапазоны тренировочного объема эффективны для вас. Вы можете сделать это, тренируясь между 12-20 подходами в неделю и отслеживая восстановление, болезненность и прогресс в тренажерном зале.
Как правило, запускайте программу с нижнего предела диапазона и увеличивайте общие объемы в течение месяца.Существует верхний предел тренировочных объемов, поэтому обязательно следите за своим прогрессом и восстановлением и сосредоточьтесь на эффективных рабочих подходах, а не только на бесконечном объеме.
Использование такого приложения, как Fitbod, может помочь вам управлять точным объемом тренировок, который вы должны выполнять. Fitbod хранит историю ваших записанных тренировок и автоматически запрограммирует ваши предписания по объему по мере вашего прогресса.
Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания спины: 8 обязательных упражнений
7.Тренируйте различные диапазоны повторений
Исследования показывают, что вы можете нарастить мышцы с максимальным диапазоном повторений , однако, когда вы пытаетесь тренироваться часто и в больших объемах, диапазоны повторений работают лучше всего, чтобы сбалансировать объем, интенсивность тренировки и потребности в восстановлении.
Для большинства лифтеров тренировочные движения в диапазоне 8-15 повторений охватывают большую часть основы для роста мышц.
При работе с комплексными упражнениями, такими как приседания, жим лежа и становая тяга, рекомендуется тренироваться в диапазоне 5-10 повторений.
Вы можете поэкспериментировать с этими диапазонами (5-10, 10-20 и 20-30), чтобы увидеть, какой из них лучше всего вызывает мышечную усталость (которая отличается от системной усталости или утомления).
Статья по теме: Продукты, которых следует избегать при наращивании мышечной массы
8. Тренируйтесь ближе или до полного отказа мышц
При тренировке для роста мышц важно тренироваться с интенсивностью, чтобы довести мышцы до состояния, близкого к отказу.
Я рекомендую доводить каждый подход до состояния, близкого к отказу, что означает оставлять 1-2 идеальных повторения (не повторений, в которых вы формируете перерывы, но вы все равно можете их «завершить») в баке.
Когда вы тренируетесь почти до отказа, это другое место, чем тренировка до полного отказа. Обязательно отжимайте подходы сильно, но ни в коем случае не теряйте сосредоточенность на технике.
9. Высыпайтесь достаточно
Сон — ключ к восстановлению и росту мышц.
Как бы банально это ни звучало, сон хотя бы 7-8 часов и более может иметь большое значение для восстановления нервной системы, надпочечников и мышц.
Кроме того, достаточное количество сна также может улучшить выработку гормонов, таких как гормон роста, которые могут ускорить рост мышц и улучшить потерю жира и обмен веществ.
10. Следите за набором веса
При наборе массы важно отслеживать скорость набора веса , чтобы убедиться, что вы набираете вес со скоростью, которая максимизирует рост мышц, но сводит к минимуму чрезмерное увеличение веса.
Стреляйте, чтобы набрать 0,5–1 фунт в неделю для большинства атлетов, поскольку все, что быстрее, чем это, может привести к набору большего количества жира, чем необходимо во время тренировки.
Для более крупных людей может быть приемлемо 1-2 фунта в неделю.Важно помнить (как обсуждалось выше), что тело создает мышцы очень быстро, поэтому увеличение веса быстрее, чем это может означать, что вы набираете лишний вес.
Последние мысли
Наращивание мышечной массы во время набора массы — отличный способ улучшить долгосрочный рост мышц и увеличение силы.
При стремлении быстро набрать массу также важно понимать, с какой скоростью может достичь ваше тело, поскольку слишком быстрый набор веса может привести к чрезмерному набору жира.
Воспользуйтесь приведенными выше советами, чтобы помочь вам добиться максимального результата на следующем этапе наращивания мышечной массы и научиться набирать массу как можно быстрее.
Об авторе
Майк Дьюар Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-услугами, предлагающими индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.
Кому-нибудь действительно нужен протеиновый порошок?
Главное преимущество — это то, что вы автоматически получаете вместе с белком. «Плюс продуктов в том, что вы можете потреблять множество других питательных микроэлементов и клетчатки из полноценного обеда», — сказал Яси Ансари, магистр медицины, доктор медицинских наук, CSSD, представитель национальных СМИ Академии питания и диетологии и помощник директора по продуктивному питанию. для UC Berkeley Athletics, сообщает SELF. Это особенно важно, если вы пьете коктейль с высоким содержанием белка и низким содержанием всего остального, чтобы заменить полноценный прием пищи, который обычно подпитывает ваш организм углеводами и жирами вместе с этим белком.«Я обнаружил, что люди будут больше полагаться на эти коктейли, чем тратить время на подготовку и составление плана питания для сбалансированной диеты», — говорит Ансари. (Хотя, честно говоря, вы, безусловно, можете добавлять настоящие продукты — ягоды, арахисовое масло, шпинат, семена льна, йогурт — в свой смузи и получать лучшее из обоих миров.
)
Теперь предположим, что вы его нашли. трудно получить достаточное количество белка из пищи. Вот где действительно может пригодиться протеиновый порошок. «Если вы и так не получаете достаточного количества белка, белковая добавка может быть полезной», — говорит Гонсалес.«Протеиновые порошки могут стать отличным способом добавить больше белка в рацион, если вы не можете удовлетворить эти потребности только за счет еды», — соглашается Ансари.
Люди, которые с большей вероятностью будут бороться с получением достаточного количества белка только из пищи, включают спортсменов, пожилых людей, людей, выздоравливающих после операции или болезни, и людей, сидящих на веганской диете, говорит Ансари. «Большинство веганов прекрасно справляются с правильным планированием питания», — добавляет Китчин. Но если вы спортсмен-веган и боретесь с потреблением достаточного количества [протеина], то что-то вроде порошка соевого протеина может помочь [вам] в этом.
Что касается подавляющего большинства из нас, кому, вероятно, не нужен протеиновый порошок , строго говоря, с точки зрения питания? Что ж, учитывая, что мы не роботы, есть много других факторов, влияющих на наш выбор продуктов, помимо наших диетических потребностей. И если принять это во внимание, есть большая вероятность, что протеиновый порошок будет для вас разумным выбором.
В основном, вы не можете переоценить фактор удобства взбивания, портативного, легкого, для приготовления которого требуется две секунды.«Протеиновые порошки очень удобны», — говорит Ансари, поэтому она не возражает против своих занятых учеников-спортсменов, которые бегают от тренировки к классу, используя протеиновый порошок. По сути, протеиновый порошок — это самый простой и самый эффективный способ убедиться, что вы получаете достаточно белка с одной мерной ложки. (Кстати, если вы действительно хотите, чтобы был эффективным AF здесь, подумайте о выборе порошка сывороточного протеина. Согласно ISSN, исследования показывают, что сывороточный протеин имеет небольшое преимущество перед другими типами, когда дело доходит до этой реакции MPS, вероятно, из-за его «оптимальный аминокислотный профиль», — объясняет Гонсалес, — хотя, по словам Китчина, это может не иметь заметного значения для большинства людей. )
Когда вы потребляете, ваш белок действительно имеет значение.
Если вы пьете протеиновые коктейли, чтобы получить достаточно протеина для максимальных результатов в тренажерном зале, вы, вероятно, выпиваете один сразу после тренировки. И хотя это неплохая идея, есть еще более важное правило, когда речь идет о графике потребления белка: очень важно распределять потребление белка в течение дня.
5 советов по росту мышц
Вы усердно тренируетесь, но рост мышц требует времени и правильной стратегии.
Во имя ярлыков новые бодибилдеры могут совершить ошибку новичков, отказавшись от цельной пищи в пользу нездоровой пищи, когда они хотят набрать массу.
Употребление бесчисленных протеиновых коктейлей или переход на постоянную диету, состоящую из гамбургеров, картофеля фри и другой жирной пищи, могут сделать вас больше, но они также могут истощить вашу энергию и подвергнуть вас риску мышечной усталости и других, более серьезных проблем со здоровьем.
Если вы пытаетесь набрать массу для соревнований или для максимальной производительности, у нас есть 5 советов по набору мышц и увеличению массы здоровым способом.
1. Делайте: Увеличьте потребление белка на
и потребление калорийНе употребляйте жирную пищу
Набирать вес означает увеличивать потребление белка и калорий, но делать это нужно правильно, — говорит бодибилдер Райан Терри, занявший второе место на соревнованиях по мужскому телосложению Olympia 2017.
«Есть два типа набухания — грязное и чистое. Я всегда предлагаю чистое наполнение», — сказал Терри The London Telegraph … «Это более сложный и медленный процесс, но результаты намного лучше, и вы чувствуете более здоровый.»
Терри считает, что «чистые» продукты включают здоровую смесь сложных углеводов, незаменимых жиров и органического белка.
По данным Национального института здоровья, среднестатистическому американцу требуется около 0,36 грамма белка на фунт веса в день.
В зависимости от вашего тела и индивидуальных потребностей, вы можете увеличить это количество до 1-1,5 граммов белка на фунт в день, чтобы набрать и сохранить мышечную массу.
Еще одно хорошее практическое правило — потреблять около 30-35% ежедневных калорий в виде белка, чтобы вы могли воспользоваться его синтезом и набрать массу.Включите в свой рацион дополнительный белок из чистых источников, включая сухую сыворотку, которая быстро усваивается организмом.
Когда вы в пути и готовы пойти в спортзал, коктейля с 20–30 граммами протеина более чем достаточно, чтобы подпитывать вашу тренировку и помочь вам минимизировать болезненность мышц после того, как вы закончите измельчать ноги. Если вы потребляете больше, вы, скорее всего, не навредите своему организму, но и ваше тело не будет более эффективно синтезировать белок. (Больше белка не всегда означает больше мышечной массы!)
Наконец, не позволяйте себе чаще употреблять жирную пищу только потому, что вы пытаетесь набрать массу, — говорит Терри.
«Грязная масса» не только добавляет стойкий жир, для сжигания которого требуется больше времени при стрижке, но и вызывает более серьезные проблемы, такие как потеря мышечной массы или напряжение сердечно-сосудистой системы.
Лучше придерживаться источников здоровых жиров, таких как яйца, оливковое масло и авокадо, чтобы поддерживать равновесие при увеличении массы тела.
2. Do: Master до и после тренировки
Не стоит: переоценивать свое анаболическое окно
Набирание массы требует тщательного внимания к деталям, включая время приема пищи и количество белка, которое вы потребляете за каждый присест.
Если вы усердно тренируетесь, организм эффективно усваивает около 30 граммов белка за один присест. Когда вы увеличиваете общее потребление белка для набора мышечной массы, вам также нужно будет есть несколько раз в день с высоким содержанием белка. Распределение количества потребляемого белка дает вашему телу время, чтобы поглотить и переработать все это топливо, превращая силовую работу, которую вы выполняете, в более крупные и мощные мышцы.
Правильное время приема пищи имеет решающее значение для набора массы. Когда бодибилдеры упорно тренируются, они быстро теряют энергию, поскольку их мышцы сжигают запасы энергии.Если вы тренируетесь натощак (например, утром), особенно важно есть белок в течение часа после тренировки.
Бодибилдеры любят зацикливаться на этом промежутке от 30 до 45 минут после тренировки. Но, в конечном счете, размышления о том, когда и как вы потребляете белок, в том числе и в каком количестве, более важны, чем попытки достичь воображаемого анаболического окна после тренировки, говорит эксперт по питанию доктор Крисси Кендалл.
«Вместо того, чтобы сосредотачиваться на этом воображаемом окне особого роста, планируйте свое питание так, чтобы вы потребляли 25-30 граммов протеина каждые несколько часов и потребляли достаточное количество углеводов в течение дня, чтобы поддерживать высокий уровень энергии в тренажерном зале», предлагает Кендалл из бодибилдинга.com.
Для максимального увеличения мышечной массы и восполнения всех аминокислот, которые вы сжигали во время тренировки, критически важно есть достаточное количество белка и других полезных калорий в течение дня.
Планируйте стратегически, и вы дадите своему телу достаточно энергии, чтобы усердно работать, нарастить мышцы и уменьшить болезненность, так что завтра вы сможете заниматься в тренажерном зале еще сильнее.
3. Сделайте: Ударьте составом тяжело
Нельзя: застревать в колее
Сложные упражнения, такие как жим лежа, становая тяга и приседания, по-прежнему являются наиболее эффективными упражнениями для быстрого наращивания мышечной массы.Они нацелены на несколько групп мышц одновременно, что означает, что они помогут вам поднимать более тяжелые веса, стимулировать гормоны роста мышц и, как вы уже догадались, набрать массу.
Построение прогрессивной перегрузки делает тренировку такой сложной. Так что сосредоточьтесь на одной или двух группах мышц каждый раз, когда вы занимаетесь в тренажерном зале. Сложные упражнения, которые попеременно нацелены на нижнюю и верхнюю часть тела, дадут вам достаточно времени для восстановления между тренировками, а время восстановления имеет значение, когда вы работаете над гипертрофией, чтобы набрать массу.
Каждый раз, когда вы достигаете целевого максимума желаемого диапазона повторений, увеличивайте нагрузку на 10% во время следующей тренировки или используйте другую форму прогрессивной перегрузки, которая работает для вас. Если вы не будете продолжать подталкивать свое тело к гипертрофии каждый раз, когда находитесь в тренажерном зале, вы не увидите желаемого набора мышечной массы и не наберете ту массу, которая вам нужна для соревнований или проявить себя с лучшей стороны.
4. Делайте: сосредоточьтесь на диете как на способе сжигания жира
Нельзя: перебарщивать с кардио, чтобы восполнить потребление большего количества калорий
Сжигание жира так же важно для этого процесса, как и наращивание мышечной массы, но также важно правильно сжигать жир.Бодибилдерам необходимо сохранять мышечную массу и силу, чтобы достичь максимальной производительности, а это означает, что они придирчивы к упражнениям, которые потенциально могут привести к потере мышц, просто ради большей четкости.
И это правда — слишком много времени на беговой дорожке или висение на подушках CrossFit затруднит наращивание и сохранение мышечной массы, говорит сертифицированный силовой тренер Эбенезер Самуэль.
«Люди, которые хотят нарастить мышечную массу, пытаются тренироваться с тяжелым весом в HIIT-классах, но их форма разваливается», — объясняет Сэмюэл в Men’s Health .«Жимы плечами превращаются в жимы и рывки, а сгибания на бицепс — в качели. Все упражнения сводятся не к нагрузке на мышцы, а к передаче импульса, потому что это механизм, который тело по умолчанию использует, когда наступает усталость».
Агрессивный бодибилдинг или тяжелая атлетика уже являются отличным способом сжигания жира и, вероятно, также обеспечат вашему телу некоторые положительные эффекты легкого кардио. Откажитесь от оптовых кардиотренировок и ВИИТ, пока не придет время сократить их для достижения оптимального результата.Если вы усвоили свои макроэлементы — тщательно сбалансировав белок, полезные жиры и сложные углеводы, — вы должны увидеть большую разницу в составе своего тела по мере увеличения массы.
5. Что нужно сделать: успеть к выздоровлению
Нельзя: спешить в подходах или удваиваться на тренировке
Два типа восстановления имеют решающее значение для набора массы.
Во-первых, убедитесь, что вы отдыхаете непродолжительное время между подходами. Периоды отдыха продолжительностью от 2 до 3 минут позволят вашим анаболическим гормонам — гормонам, которые способствуют росту мышц — активизироваться, и помогут вам достичь гипертрофии более эффективно.
Фактически, одно исследование 2016 года показало, что трехминутные периоды отдыха были особенно полезны для улучшения показателей спортсменов, тренирующихся с отягощениями, по всем направлениям, включая такие области, как рост мышц, сила и выносливость.
Вашему телу также требуется перерыв между тренировками для подзарядки. Без периодов отдыха вашим мышечным группам будет труднее прийти в норму, и вся усталость может сделать вас более склонными к травмам.
Вот почему так важно воздействовать на определенные группы мышц в определенные дни — и подпитывать свое тело правильным питанием, способствующим более быстрому восстановлению.
Сколько протеина нам действительно нужно для наращивания мышечной массы?
Вы хотите сначала хорошие новости или плохие новости?
Ладно, начну с плохих новостей. К сожалению, не существует волшебных продуктов, напрямую связанных с увеличением мышечной массы. Точно так же нет продуктов, которые напрямую влияют на потерю веса.
СМИ специализируются на создании этих правил для того, чтобы, по сути, обеспечить продажи и поддержку этих продуктов быстрого реагирования.
Так что, к сожалению, быстрых решений не существует, особенно когда дело касается увеличения мышечной массы.
Хорошие новости!
Уравнение для наращивания мышечной массы действительно очень простое! Тем не менее, вам абсолютно необходимо проявить терпение, соблюдать последовательность как в диете, так и в тренировках, а также переоценить интенсивность тренировок и программы, чтобы обеспечить максимальные возможности для роста тканей.
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, первое место в списке занимает белок. Белок является строительным материалом для мышечной ткани и необходим для роста, восстановления и поддержания хорошего здоровья.
Даже если ваша основная цель не в увеличении мышечной массы, вы все равно должны стремиться к ежедневному потреблению не менее 2 граммов белка на килограмм веса тела. Когда ваша основная цель — нарастить мышечную массу, больше внимания следует уделять времени приема протеина. Чтобы задействовать механизмы наращивания мышечной массы, в идеале нужно стремиться к белковому питанию каждые 3-4 часа.
Количество белка, которое вы потребляете во время этих кормлений, действительно имеет значение, и вы должны стремиться к потреблению примерно 25 г белка, так как это оптимально для запуска синтеза мышечного белка.
Кроме того, из-за эффекта, который тренировки оказывают на организм, важно также сосредоточить внимание на белке во время тренировок.
Однако, несмотря на то, что изображает фитнес-индустрия, нет необходимости выпивать протеиновый коктейль, как только вы опускаете вес. Другой, не менее важный фактор, который должен быть поставлен во главу списка приоритетов для наращивания мышечной массы, — это обеспечение избытка калорий.
Избыток калорий означает, что вы потребляете больше энергии, чем ваше тело сжигает за день, и это необходимо для помощи вашему телу в создании новых тканей, поскольку это чрезвычайно энергозависимый процесс.
А теперь несколько идей по поводу питания, связанных с наращиванием мышечной массы:
- Мясо и рыба: курица, индейка, стейк, жирная рыба (например, лосось). Смесь постных и жирных источников, так как это поможет достичь избытка калорий.
- Белок растительного происхождения: порошок горохового протеина, тофу, темпе, бобы и чечевица. Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, включение этих источников поможет в достижении ваших целей ежедневного потребления белка. Также может быть особенно сложно потреблять полный аминокислотный профиль при соблюдении одной из этих диет, поэтому включение напитка BCAA поможет удовлетворить эти требования.
Помните, что эти продукты служат основой, но главное — добиться излишка калорий.
Протеиновый порошок : протеиновый порошок может быть чрезвычайно полезен для достижения ваших целей ежедневного потребления белка. Высококалорийные продукты с небольшим объемом: орехи, семечки, ореховое масло, масла, авокадо, лосось. Включив эти высококалорийные продукты с низким объемом, добиться более высокого суточного потребления калорий станет намного проще, но важно внимательно следить за потреблением насыщенных жиров.
Несколько ключевых моментов
Потребление протеина абсолютно необходимо, если ваша цель — нарастить мышечную массу. Белок является строительным блоком для роста и восстановления тканей, и без этого вы не будете снабжать свое тело инструментами, необходимыми для выращивания новой ткани!
Если вы хотите увеличить мышечную массу, то у вас должен быть постоянный избыток калорий. Конечно, вы должны быть осторожны с этим, так как можно легко скатиться к чрезмерному избытку, который приведет к ненужному увеличению веса.
Рекомендуется записывать потребление калорий и вес в течение нескольких недель и просматривать средние значения.
Интенсивность тренировок имеет решающее значение для стимулирования роста мышц. Если вы не подвергаете свои мышцы экстремальным нагрузкам и интенсивности, ваше тело не увидит причин для адаптации. Тренируйтесь усердно, тренируйтесь последовательно и убедитесь, что вы ставите во главу угла восстановление.
Как долго действует сывороточный протеин?
Скульптурные руки и рельефный пресс — лучший мотиватор при начале новой тренировки.Проблема в том, что воплотить в жизнь свое идеальное тело совсем непросто. Конечно, потение в тренажерном зале в течение нескольких часов и соблюдение здоровой диеты помогут вам добиться этого быстрее, но не ожидайте, что вы будете выглядеть как Дуэйн Джонсон в одночасье.
Настоящий бодибилдинг требует терпения, настойчивости и, самое главное, протеина. Фактически, коррекция фигуры требует увеличения ежедневного потребления белка.
Белок, важный элемент для развития мышц, необходимо потреблять в больших количествах, чтобы ваше тело могло восстанавливаться и наращивать мышцы после напряженных тренировок.
Вот почему профессиональные бодибилдеры потребляют минимум 30% белка из своих ежедневных калорий, чтобы они могли быстро и эффективно нарастить мышцы. Хотя распространенными формами протеина являются мясо и молочные продукты, культуристы выбирают более чистую форму протеина, такую как сывороточный протеин. Быстро усваиваемый протеин, сывороточный протеин начинает действовать быстро.
Поскольку сывороточный протеин обеспечивает аминокислоты и увеличивает выработку анаболических гормонов, он быстро вносит изменения в организм, стимулируя рост мышц.Тогда возникает вопрос, сколько времени нужно, чтобы сывороточный протеин начал действовать? Многие специалисты говорят, что скоро, но как скоро — зависит от вас.
Эффект скоро начнется
Итак, сколько времени нужно, чтобы увидеть эффект от сывороточного протеина? Если вы установили цель тренировки и старательно ее выполняете еженедельно, вы должны увидеть видимые изменения через два месяца.
Первый месяц уходит на скачок в развитии мышц. В результате единственной видимой разницей, которую вы увидите, будет увеличение веса на весах.Не волнуйся! Поскольку мышечная ткань естественным образом весит больше, чем жировые клетки, эти лишние килограммы — это чистые мышцы
Еще через несколько недель после тренировки вы должны начать замечать изменения в форме мышц. Это определение мышц станет более четким только с третьего месяца, поскольку вы постепенно сжигаете жир, одновременно увеличивая мышечную массу.
Без использования сывороточного протеина следовать этому графику будет сложнее, поскольку ваше тело не будет получать тот постоянный поток протеина, в котором он нуждается.Если вы хотите добиться успеха в тренировочном режиме, начало приема протеиновых добавок — лучший способ изменить правила игры.
Начни сегодня
Не все сывороточные протеины одинаковы. Низкокачественные добавки могут загрузить вас ненужными калориями, и вы не получите тех физических результатов, которых заслуживаете.
По этой причине компания FlexFitPro поставила перед собой задачу разработать чистейшую форму протеина, органический порошок изолята сывороточного протеина. Протеиновый порошок FlexFitPro, гарантированно обеспечивающий постоянный поток энергии, чтобы поддерживать вашу энергию от начала до конца тренировки, подавит тягу к голоду и нарастит мышечную массу.
Почему два месяца упорных тренировок проходят без видимых результатов? В течение 8 недель после начала приема этой протеиновой добавки вы заметите заметную разницу в тонусе и четкости мышц. Вскоре другие люди тоже заметят разницу. Не откладывайте воплощение ваших фитнес-целей в реальность. С помощью FlexFitPro вы можете начать сегодня.
Отзывы
Читать больше отзывов .Я значительно прибавил в мышечной массе с тех пор, как начал принимать этот протеиновый порошок 9 месяцев назад.Я очень доволен результатами, а у FlexFitPro есть клиент на всю жизнь. *
— Брианна С. 3 февраля 2017 г.
