Как сделать руки больше: теория, упражнения для новичков и любителей

Как быстро накачать руки самый эффективный. Список эффективных упражнений для быстрого накачивания рук в домашних условиях

Руки это часть тела, которая привлекает внимание в первую очередь. Несмотря на то, что это лишь небольшая часть всего тела человека, никуда не деться от всеобщего желания накачать «банки». Для большинства парней, приходящих в тренажерный зал, увеличить руки в объеме, сделать их рельефными — главная, а иногда и единственная цель тренировок.

Без правильной программы тренировок достичь максимального потенциала невозможно. Для начала давайте разберем анатомические особенности мышц рук, а затем перейдем к обсуждению того, как накачать огромные бицепсы и трицепсы, используя максимально эффективный комплекс упражнений.

Всем известно, что такое «бицепс» и «трицепс». Однако для того, чтобы добиться максимального роста, важно еще и понимать, как эти мышцы работают.

Бицепс

Двуглавая мышца плеча

• Сухожилия соединяют мышцы бицепса с костями рук.
• Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: длинной и короткой.
• Длинная головка находится на внешней стороне руки и составляет большую часть двуглавой мышцы плеча.
• Короткая головка находится на внутренней стороне руки.
• Формирует общий размер того, что называется бицепсом. Большинство упражнений направлено на то, чтобы вызвать гипертрофию данной мышцы.

Плечевая мышца

• Находится глубже двуглавой мышцы плеча.
• Данная мышца не играет большой руки в функциональных движениях, помогая двуглавой мышце плеча сгибать руку в локтевом суставе.
• Несмотря на то, что плечевая мышца не является значительной частью руки, она все равно важна для уравновешивания размера мышц. Добавив в программу тренировок для рук упражнения, направленный на данную мышцу, вы сможете еще больше увеличить объем рук, получив более целостную и гармоничную картину. Ваши руки будут выглядеть такими же сильными, как у профессиональных бодибилдеров.

Трехглавая мышца плеча

• Состоит из двух отделов или головок, которые образуют знаменитую форму подковы и составляют всю заднюю часть руки.
• Важная мышца для стабилизации плечевого сустава.
• Трицепс составляет одну третью от общего размера руки. Если вы хотите накачать массивные руки, то вам стоит обратить внимание на упражнения, которые вызывают максимальную гипертрофию трицепса.
• Недотренерованность трицепса может привести к перегрузке других мышц, что увеличивает риск растяжений и разрывов мышц. Очень важно тренировать трицепс с той же периодичностью и нагрузкой, что и бицепс.

Предплечье

• Состоит из нескольких более мелких мышц, включая:
• Локтевой сгибатель запястья (внешняя часть запястья)
• Длинная ладонная мышца (она имеется не у всех. Если есть, то расположена по центру запястья)
• Лучевой сгибатель запястья (средняя часть запястья)
• Круглый пронатор (внутри запястья)
• И еще несколько более мелких мышц
• Предплечье важно для сгибания запястья и локтя.
• Также предплечья уравновешивают внешний вид рук. Большие, накаченные бицепсы и трицепсы, с мало развитыми предплечьями не только выглядят не эстетично, но и увеличивают риск получения травмы.

Взаимодействие мышц рук

Казалось бы, поднять бутылку с водой или бросить баскетбольный мяч — довольно простое действие, однако каждое движение требует сложного набора действий и реакций от мышц рук. Для того, чтобы правильно выполнить то или иное движение, мышцы должны слаженно работать вместе.

Когда вы толкаете что-то, трицепс должен напрягаться, а бицепс, наоборот, расслабляться. Когда тянете, ситуация меняется на противоположную. В момент активности бицепса трицепс расслаблен, и наоборот.

Прежде чем приступать к тренировкам для накачки рук на массу, важно понимать эти принципы. Обратите особое внимание на то, как ваши мышцы работают во время каждого движения. Направьте все напряжение на активную мышцу, так вы сможете стимулировать мышечную гипертрофию, которая и приводит к увеличению мышечной массы.

Основные принципы увеличения мышечной массы рук

Существует множество теорий и методик о том, как сделать руки больше, задействуя мышцы, сухожилия и связки.

Два основных принципа тренировок сводятся к большому количеству повторений с малой интенсивностью и малому количеству повторений с высокой интенсивностью. Какой из них верный? На самом деле, оба. Чтобы достичь максимального роста, вам необходимо сконцентрироваться на сложных движениях во время тренировки, посвятив целый день нагрузке именно на мышцы рук.

Давайте выясним, какие моменты хорошо бы соблюдать во время тренировки

Что важно помнить во время лучшей тренировки для рук

Подходы

• от 4 до 6
• Согласно результатам исследования, опубликованным в «Американском журнале спортивной медицины», для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии, за одну тренировку необходимо выполнить от 40 до 60 повторений на каждую мышцу.
• 4-6 подходов как раз позволяют вам выполнить эти необходимые для роста 40-60 повторений.

План повторений

• от 6 до 10
• Как уже было указано выше, 40-60 повторений на каждую мышечную группу максимально стимулируют процесс ее роста. Добиться этих значений вы можете, выполняя от 5 до 10 повторений в каждом подходе.
• Например, 4 сета по 5 повторений с большим весом, а затем 4 сета по 10 повторений с меньшим весом позволят вам добиться целевых 60 повторений.

• от 75 до 85 процентов от вашего повторного максимума или 1ПМ (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение).
• Это может оказаться противоречащим тому, чему вас научили, однако было показано, что использование большей нагрузки вызывает максимальную мышечную гипертрофию во время тренировки на руки.
• Для того, чтобы не потерять мотивацию и сохранять интерес к тренировкам, важно разнообразие. Так вы можете разбить программу тренировок: в один день тренироваться с высокой интенсивность, в другой с низкой и так далее. Это поможет вам не забросить тренировки и подкачать руки.

Выбор упражнений на рук и

Когда дело касается увеличения роста мышц, очень важно выбрать подходящие упражнения. Не нужно изобретать что-то невообразимое. Для симуляции гипертрофии мышц отлично подходят многие классические упражнения на бицепс и трицепс. Далее мы разберем их подробнее.

• Также важно менять программу тренировок каждые 6-10 недель, в зависимости от вашего уровня. Это поможет избежать плато в тренировках и просто разбавить скуку.

Частота тренировок

• Согласно результатам исследования «Американского журнала спортивной медицины», самые лучшие результаты можно получить, тренируя одну часть тела раз в 5-7 дней.
• Также важно помнить, что многие составные упражнения, как, например, отжимания и тяги, задействуют сразу несколько мышечных групп, поэтому объективно нет смысла в 2 и более днях рук в неделю. Вы получите результат даже если в вашей программе тренировок день, посвященный исключительно рукам, будет происходить раз в две недели.

Лучшие упражнения для роста мышечной массы рук

Не все упражнения на руки одинаковы. Одни задействуют только определённые участки рук, а другие могут просто эффектно выглядеть, но на деле не приносить никакой значимой пользы.

Мы собрали самые лучшие и эффективные упражнения для накачивания массивных, мускулистых рук.

Все приведенные ниже упражнения выполняются со свободными весами. Это обусловлено тем, что, тренируясь со свободными весами, вы имеете больший простор для движения. Для многих мышечных групп тренажеры совершенно не подходят.

Список лучших упражнений на бицепс

Сгибания на бицепс со штангой

• Держите штангу обратным хватом на вытянутых руках, мышцы кора должны быть в напряжении, а спина прямой.

Сгибания на бицепс с EZ штангой

• Держите с EZ-штангу обратным хватом на вытянутых руках, мышцы кора должны быть в напряжении, а спина прямой.
• Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руки в локтях. Запястья при этом держите прямо.
• Сгибайте руки, пока штага не окажется максимально близко к плечам.
• Остановитесь ненадолго в верхней точке.
• Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Попеременные сгибания на бицепс с гантелями

• Возьмите пару гантелей, держите их обратным хватом. Стойте прямо, мышцы кора напряжены.
• Ладони должны быть направлены вперед.
• Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руку в локтях. Запястье при этом держите прямо.
• Сконцентрируйтесь на напряжении в бицепсе, остановитесь ненадолго в верхней точке.
• Медленно и плавно опустите руку в исходное положение.

Сгибания на бицепс с гантелями «Молот»

• Возьмите в руки по гантели. Убедитесь, что мышцы кора напряжены, а спина прямая.
• Ладони направлены к телу.
• Согните руки в локтях, плечи при этом неподвижны. Движение похоже на работу с молотом.
• Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Подтягивания на турнике

• Держитесь за перекладину турника обратным хватом. Руки держите примерно на ширине плеч.
• Во время выполнения упражнения держите мышцы кора в напряжении, а руки слегка согнутыми в локтях.
• Подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной турника.
• Медленно опуститесь и повторите снова.

Список лучших упражнений трицепс

Жим лежа узким хватом

• Лягте на лавку, возьмитесь за штангу, ладони уже плеч. Толкайте штангу вверх ровно над грудью.
• Медленно опустите штангу к груди. Постарайтесь прочувствовать напряжение в трицепсе.
• Держа локти согнутыми, поднимите штангу в исходное положение и повторите.

Жим гантели из-за головы

• Упражнений можно выполнять как стоя, так и сидя. Держа обеими руками гантель, поднимите ее над головой.

• Локти должны смотреть вверх, а движение идти от предплечий. Локти движутся минимально.
• Опустите гантель за голову, остановитесь, затем медленно поднимите гантель в исходное положение.

Французский жим лежа

• Держите EZ-штангу прямым хватом. Сядьте на ровную лавку и медленно лягте на спину.
• Держите штангу за головой.
• На протяжении всего упражнения, локти направлены вверх.
• Медленно и плавно опустите штангу к лицу, остановитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Разгибание рук в верхнем блоке на трицепс

• Убедитесь, что ручка на кроссовере установлена в нужном положении наверху.
• Возьмитесь за ручку, следите за тем, чтобы верхняя часть рук была по бокам тела на протяжении всего упражнения.
• Тяните кабель вниз, обращая внимание на напряжение в трицепсе.
• Остановитесь в нижней точке, затем медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Отжимания на брусьях

• Крепко возьмитесь за брусья в положении сверху. Выпрямите руки до упора, мышцы кора при этом держите в напряжении.
• Согните руки в локтях и медленно опускайтесь вниз.
• Отталкиваясь от брусьев, вернитесь обратно вверх. Следите за осанкой и техникой выполнения упражнения.
• Также данное упражнение можно выполнять, отталкиваясь от лавки позади себя.

Список лучших упражнений для предплечий

Обратные сгибания

• Встаньте прямо, держите EZ-штангу обратным хватом.
• Не двигая плечами, согните руки в локтях и поднимите штангу вверх.
• Остановитесь в верхней точке, затем медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Программа тренировки

Жим лежа узким хватом:

• 3-4 подхода по 4-6 повторений

Сгибания рук со штангой:

• 2 разминочных подхода по 10-12 повторений
• 3-4 рабочих подхода по 4-8 повторений

Отжимания (дополнительно: можно повесить на пояс утяжелители)

• 3-4 подхода по 4-8 повторений

Сгибания рук на бицепс с гантелями «Молот»:

• 3-4 подхода по 4-8 повторений

Попеременные сгибания на бицепс с гантелями:

• 2-3 подхода по 6-8 повторений

Недостаточно просто выполнять перечисленные упражнения. Необходимо постоянно перебарывать себя, увеличивать нагрузку, количество подходов, используемые веса. Выполнение одних и тех же упражнений без каких-либо изменений приведет к плато, когда рост и силы и мышечной массы останавливается.

• Старайтесь каждую тренировку увеличивать рабочий вес на 0,5-2 килограмма. В то же время следите за тем, чтобы техника выполнения была близка к идеальной.

• Выполняя высокоинтенсивные подходы, сокращайте время отдыха между ними. Это заставит тело эффективней использовать получаемую энергию, а также позволит увеличить выносливость.

• Включите в тренировку работу до отказа. Желательно оставлять подход до отказа на конец упражнения. Просто делайте в последнем подходе столько повторений, сколько можете, не нарушая техники.

• Не забудьте поменять программу тренировок через 6-10 недель, с другими упражнениями, более высокой нагрузкой и большим количеством повторений.
• Фокусируйтесь на той мышце над которой работаете в данный момент. Просмотрите раздел анатомии, чтобы понять работу этой мышцы, что поможет вам визуализировать воздействие на нее нагрузки. Это понимание позволит увеличить напряжение и гипертрофию мышц.

Статья рассматривает основные упражнения для накачивания мышц рук. Упражнения представлены для занятий в домашних условиях и тренажерном зале. Выполняя несложные упражнения 1 раз в неделю по 2-3 подхода, повторяя 15 раз.

• Упражнения для накачивания мышц рук в домашних условиях
• Упражнения для накачивания мышц рук в тренажерном зале
• Как быстро накачать мышцы рук
• Советы
• Видео

Упражнения для накачивания мышц рук в домашних условиях

С 95% вероятностью утверждаю, что все любят качать руки и в особенности бицепс . И, хотя, это весьма небольшая мышца, если сравнивать её с ногами или спиной, но ничем другим большинство так не гордится, как раскаченным бицепсом.

Плюс, руки – единственная часть тела, которая доступна для всеобщего обозрения : ни пресс, ни грудь, ни спину, ни ноги мы нигде, кроме как на пляже или в спальне, не демонстрируем. Обидно в некотором смысле, но факт.

Примите упор лежа. Ноги расставьте широко. Рабочую руку следует расположить точно под плечом. Свободной рукой упритесь в бедро. Опустите тело вниз, почти коснувшись грудью пола. Отожмитесь вверх, выпрямив руку почти полностью.

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Не помогайте себе раскачиванием корпуса. Во время упражнения кисти рук должны быть обращены ладонями внутрь. Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела. Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Не помогайте себе раскачиванием корпуса. Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела. Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

Упражнения для накачивания мышц рук в тренажерном зале

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Разместитесь между двух скамей. Руками держитесь за скамью на ширине плеч. Ступни ног помещаются на соседнюю скамью. Согнув руки, опускайтесь вниз, пока плечевая часть рук не будет параллельна полу. Отожмитесь вверх, выпрямив руки почти полностью.

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Возьмитесь за рукоять троса хватом сверху. Слегка наклонитесь вперед. Локти прижаты к корпусу. Плечевая часть руки находится на одной линии с торсом. Исходное положение: руки согнуты в локтях. Потяните рукоять вниз, почти полностью выпрямив руки. Верните трос в исходное положение, но не давайте грузу лечь на место.

Все движения должны выполняться за счет трицепсов – не помогайте себе раскачиванием корпуса.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать мышцы рук

• Упражнения для разогрева должны выполняться обязательно перед тем, как начнется работа с тяжестями, в противном случае могут быть различные осложнения, более высокая скорость наступления утомляемости.
• После того, как мышцы разогреты, могут быть в систему включены такие упражнения как подтягивания и отжимания, которые очень хорошо развивают мышцы рук.
• Кисти рук можно накачать и укрепить с помощью экспандера. Упражнения можно делать без отрыва от основной работы.
• Усилить и укрепить руки помогают упражнения с боксёрским мешком. Удары и комбинации ударов по тяжёлому мешку делают руки ловкими, сильными, уверенными и очень опасными для Ваших врагов в случае чего.

В тренировке мышц рук велика роль воображения. Сгибая руки с гантелями или со штангой, представляйте себе, как бицепсы раздуваются до невероятных размеров. Это действительно серьёзный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки средних достижений.

• При тренировке рук не допускайте неприятных ощущений в запястных суставах. Выбирайте такие грифы или положения, при которых не травмируются ваши запястные суставы.

• Важное значение при тренировке мышц рук имеет правильное питание . Мышцы рук требуют постоянных «вливаний» энергии для их правильного и стабильного роста. После каждой тренировки выпивайте белково-углеводный коктейль, состоящий на 70-80% из углеводов и на 20-30% из белка. Если вы склонны к быстрому набору лишнего веса, ограничьте употребление жиров.
• Если мышцы рук растут не очень быстро, следует максимально ограничить нагрузку на руки за пределами атлетического зала. Особенно вредными для наращивания мышечной массы рук являются аэробные упражнения, а также такие виды спорта как гребля, теннис и некоторые другие виды спорта, где осуществляется постоянная нагрузка на мышцы рук.

Видео

Тренировка рук — пальцы, запястье, предплечье

Тренировка рук — трицепс

Тяга вниз

Отжимания на одной руке

Вертикальные отжимания

Еще статьи или не забываем, что 50% успеха — это правильное питание:

• Питание при тренировках

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

• Сколько воды нужно выпивать в день?
• Первая программа тренировок
• Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
• Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.

По определению из справочников по физиологии, существует три основных типа телосложения. Зная характеристики каждого из них, можно изменить свое тело , при этом быстро подобрав лишь правильные комплексы упражнений или диеты. Однако в интернете наблюдается некоторый разброс понятий и терминов по определению типа телосложения – мы это попытаемся устранить.

В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важные мышцы — нижний пресс. Данные упражнения можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

В этой статье будет рассказано о красивой мужской фигуре, а именно что касается широких плеч. Рассмотрим упражнения, позволяющие держать ваши мышцы в тонусе. Их можно выполнять в домашних условиях или же в тренажерном зале.

Большие и накачанные руки всегда были первой и главной целью любого парня, который начинает заниматься железом. Ведь руки всегда на виду, развитый бицепс, эффектно выпирающий из рукава футболки, всегда привлекает внимание окружающих и говорит о том, что его обладатель следит за собой и занимается спортом.

Сейчас стало модным посещать тренажерный зал и все чаще люди интересуются, как накачать ту или иную часть мышц. Но в тренажерном зале есть тренер, который может подсказать и помочь, а что делать, когда нет возможности посещать тренажерный зал, а Ваши руки болтаются в футболке, как коровий хвост.

Как накачать руки в домашних условиях

Есть много роликов на ютубе, где парни спортивной наружности рассказывают, как накачать руки в домашних условиях без использования штанги и гантелей с помощью всевозможного подсобного инвентаря. Самые ушлые твердят, что для приобретения больших рук достаточно отжиматься от пола и подтягиваться, более праведные рекомендуют отжиматься от спинки кресла с рюкзаком или качать бицепс бутылками с водой, полету их фантазии нет предела, но вот вырастут ли руки от таких манипуляций, это другой вопрос.

Молодые ребята часто комментируют подобные ролики и интересуются почему не растут руки, я ведь выполняю ежедневно по 200 отжиманий и 100 подтягиваний. А они и не вырастут, потому что такой тренировочный подход в корне не верен и не стоит вестись на пряник в виде возможности накачаться без железа и отягощений, это все миф.

Есть конечно парни, построившие неплохие мышцы занимаясь исключительно с собственным весом, но в их случае виновата генетика и особенности организма. Например, высокий парень с худыми руками, в жизни не накачает их подтягиваниями и отжиманиями от пола.

Мышцы состоят из нескольких типов мышечных волокон, руки тому не исключение. Это быстрые мышечные волокна, которые отвечают за скорость и силу, а также медленные, которые отвечают за выносливость. Быстрые мышечные волокна лучше всего увеличиваются в размерах в ответ на нагрузку, медленные также могут расти, но не столь значимо. Также значительную часть мышц составляет межклеточная жидкость, саркоплазма.

Так вот, увеличить мышечную массу рук можно за счет развития мышечных волокон и увеличения объема межклеточной жидкости саркоплазмы.

Наилучшим вариантом для развития мышечной массы рук считается работа в 6-12 повторениях в подходе, это обусловлено временем нахождения под нагрузкой. Так при более низком количестве повторений и больших весах задействуется максимальное количество мышечных волокон разных типов, при высоком количестве повторений, происходит увеличение объема межклеточной жидкости саркоплазмы.

Выполняя от 6 до 12 повторений в подходе, мы создаем универсальную нагрузку на мышцы рук. Мышечные волокна получают необходимый для роста стресс, а саркоплазма нужное для гипертрофии время под нагрузкой.

Это объясняет, почему 300 отжиманий никогда не дадут Вам больших объемов, так Вы только в пустую потратите энергию. Высокоповторные тренировки хоть и имеют свою пользу для роста мышц, но только, как дополнение к основной силовой работе в среднем количестве повторений.

Поэтому, чтобы Вам не говорили, без пары тяжелых гантелей и работы на 6-12 повторений в подходе Вам не обойтись.

Решили тренироваться в домашних условиях, тогда бегом в ближайший спортивный магазин за парой гантелей, для эффективной тренировки рук дома нужно иметь гантели с регулируемым весом от 5 до 20 кг, также идеально, если дома есть турник и брусья.

Мы определились, какой инвентарь нужен для тренировки рук в домашних условиях, теперь рассмотрим, какие упражнения на руки можно выполнять дома.

Упражнения на руки

Для того, чтобы накачать руки в домашних условиях нужно иметь три элемента из спортивного инвентаря, это турник, брусья и пара тяжелых гантелей. В первом случае идеальным вариантом будет приобретение шведской стенки с навесным турником-брусьями в комплекте.

Если установить дома спортивную стенку не предоставляется возможным, то для гантелей найдется место в любой квартире.

Лучшим базовым упражнением для бицепса являются подтягивания узким обратным хватом с отягощением на поясе. Это упражнение отлично развивает общую массу бицепса, при этом задействует несколько суставов и групп мышц, поэтому по праву может считаться базовым, особенно в домашних условиях.

Выполнять подтягивания на бицепс нужно с отягощением, в качестве которого можно использовать блины от гантелей, которые можно повесить на пояс с помощью цепочки, приобретенной в строительном магазине или крепкой веревки.

Далее у нас идет работа с гантелями, тут всего два варианта, это упражнение молоток на бицепс и подъем гантелей на бицепс в разных стилях. Оба варианта эффективны, но молотки являются приоритетными, так как позволяют работать с большим рабочим весом, а также включают в работу мышцы предплечья. Выполнять упражнения на бицепс с гантелями можно стоя или сидя, принципиального значения это не имеет, но при выполнении стоя рабочие веса несколько выше.

Для тренировки трицепса наилучшим упражнением по праву считаются отжимания на брусьях, но при условии выполнения с отягощением на поясе. Для того, чтобы сместить акцент на трицепс при отжиманиях на брусьях нужно не наклонять корпус вперед при опускании, туловище должно быть перпендикулярно полу.

Для эффективной проработки трицепса и исключения травм, отжимания на брусьях с весом, следует выполнять в неполной амплитуде. Опускаться нужно до угла в локтях 90 градусов, а в верхней точке не выпрямлять локти полностью.

Существует масса упражнений на трицепс с гантелями, но лучшим среди них считается разгибания рук с гантелью из-за головы. Данное упражнение задействует все три головки трицепса, при этом локтевой сустав находится в более выгодном положении нежели при выполнении французского жима с гантелями.

Программа для развития рук

В нашей тренировочной программе мы рассмотрим два варианта, когда в наличии весь необходимый инвентарь и когда есть только гантели.

Первое базовое упражнение мы будем выполнять в силовом стиле на 6 повторений, второе упражнение на 10-12 повторений, а третье на 15-20 повторов. Такой тренировочный метод позволяет эффективно распределить нагрузку на все типы мышечных волокон, а также увеличивать объем саркоплазмы.

Для роста мышц рук также важно достаточно восстанавливаться после тренировки, поэтому одной тренировки в неделю на руки будет достаточно. Можно тренировать бицепс и трицепс в один день, можно разделить на разные тренировочные дни.

Вес в упражнениях нужно подбирать таким образом, чтобы последнее повторение выполнялось на пределе, если запланировано 10 повторений, а Вы можете сделать только 7, вес нужно уменьшить.

Комплекс 1 (турник, брусья, гантели)

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 1-3 минуты. Разминочные подходы не учтены. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.

Тренировка 1

Подтягивания узким обратным хватом – 3х6

Молоток на бицепс – 3х10

Подъем гантелей на бицепс с супинацией – 3х20

Несмотря на изнурительные тренировки объем ваших рук остался прежним? Мы знаем как это исправить! 12 правил, 12 шагов, 12 недель.

Реально ли накачать руки в домашних условиях до предела? Конечно. В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую запросто выполнить дома. Ведь парни могут быть креативными при желании, наша тренировка будет качественной и без дорогостоящего оборудования. В доказательство этого — 12 дружеских советов, чтобы подкачать ваши руки.

Ваши руки, как никакая другая часть тела, демонстрируют всю ту работу вы проделываете на тренировках. Увидев ваши развитые бицепсы и трицепсы, окружающие наверняка будут уверены в том, что остальные мышцы у вас так же накачены. Следуя представленным рекомендациям уже за 12 недель вы разительно измените свою мускулатуру рук.

1. Давайте рукам отдохнуть

Постоянно прорабатывая руки, вы не даете им шанса вырасти. Мышцы рук невелики, их легко перетрудить. Предоставьте рукам необходимый отдых, а позже вы сможете проработать их сильнее.

Хорошая новость состоит в том, что сильные и красивые руки создать не так трудно, как может показаться. Дело в том, что почти любое упражнение для мышц верхней части тела требует участия рук. И если вы интенсивно прорабатываете мышцы верхней части тела, то и руки тренируются попутно. Таким образом, рекомендуем вам делать лишь одну тренировку в недели специально на руки и, по желанию комбинировать ее с тренировкой плеч или груди.

Не работайте до отказа во время тренировки, просто получайте приятные ощущения!

2. Следуйте следующей тренировке рук

После двухнедельного перерыва выполните следующие упражнения для силы рук. Вы будете качать руки в домашних условиях один раз в неделю в течение 6 недель. После этого потребуется еще один перерыв продолжительностью 7-10 дней, а затем вы должны повторить цикл с более тяжелым весом. Может быть, нам удастся вызвать вас «на слабо»?

Тренировка для накачивания рук гантелями

Внимание: Выполняйте упражнение в половину амплитуды снизу до середины движения

Добавьте также один тренировочный день для спины, а также день для тренировки ног. Тренировку груди и плеч можно совместить с руками.

3. Тренируйте силу

Доказана высокая активность при выполнении упражнений французский жим лежа с гантелями , за которыми следуют подъемы на бицепс сидя и тяга верхнего блока вниз . Попробуйте увеличивать вес на 5% каждую неделю при выполнении подъемов на бицепс.

Французский жим лежа с гантелями

Виктор Ченцов детально описывает технику каждого упражнения и структуру тренировки в следующем видео.

4. Подтягивайтесь

В основном программ тренировок на бицепсы включают в себя сгибания рук. Почему-то никто не делает подтягивания, считая их упражнением, полезным только для спины. На самом же деле подтягивания обратным и узким хватом — это отличное упражнение для бицепсов, увеличивающее массу и силу мышц. Если вы сможете правильно выполнить более 10 обычных подтягиваний, попробуйте подтягивания с отягощением.

Подтягивания узким хватом

Чем сильнее вы становитесь, тем больше массы вы наберете. При условии, конечно, что вы правильно .

5. Растягивайтесь

Растяжка после тренировки рук поможет вам восстановиться. Есть доказательства того, что растягивание мышцы также удлиняет фасцию. Её можно представить в виде белого носка поверх мышцы, который может ограничить ее рост. Чем больше вы открываете ее, тем больше у вас возможностей для увеличения объема рук.

Растяжение фасции невозможно при помощи коротких занятий йогой , однако и 45-60 секунд растягиваний с отягощением вполне помогут в этом. Вы всегда можете подсмотреть хорошие идеи по упражнениям на растяжку рук в следующем видео.

6. Качайте предплечья

Часто доступность упражнений на предплечья является проблемой, когда речь заходит о накачивании больших рук в домашних условиях. Если ваши предплечья пока слабы, вам будет трудно поднимать нужный вес, так как скорее всего разнообразия оборудования со свободными весами не так много. Для этого используйте разборные гантели. Это чрезвычайно полезно, так как определенные упражнения на вращение запястья с полу-разобранной гантелью позволяют быстро увеличить силу хвата. Их также удобно комбинировать с классическими движениями.

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх

Сгибание запястий с пронацией в положении лежа

Если такого оборудования у вас нет, вы можете работать отжиманиями узким хватом с собственным весом. Качественную тренировку для предплечий вы также можете собрать легко из доступных дома средств.

7. Тренируйте ноги

Тренировка ног переводит организм в такой анаболический режим, что наступает избыток гормона роста. Это означает, что другие группы мышц тоже получат свою долю. Подружитесь с приседаниями и выпадами. Обязательно отдохните сутки после тренировки ног, чтобы полностью восстановиться. Пример такой тренировки для условий дома смотрите далее.

Эффективная тренировка ног дома

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Регулируйте вес и уровень сложности упражнения под свои текущие физические данные. Гирю можно заменить банкой с песком или водой.

8. Используйте спортивные добавки

Добавочные комплексы — целая наука! Но если быть краткими, в нашей ситуации нужно руководствоваться следующими принципами. Используйте кофеин до тренировки, поскольку он увеличит вашу концентрацию. Во время тренировки лучше употреблять аминокислоты с разветвленными цепями, чтобы сохранить высокую интенсивность. Для восполнения организма необходимыми веществами после тренировки не забудьте про сублимированный белок с креатином.

Базовый сет для наращивания массы

Ускоренный

Базовый

Ускоренный

MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER | Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER | Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке — Maxler USA Vitamen

Dymatize | Elite Fusion 7 ?

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока,
тщательно размешать.

Смесь протеинов Dymatize Elite Fusion 7 – уникальная разработка от популярного бренда, предназначенная для восстановления мышц после тяжелой физической нагрузки в короткий промежуток времени, и наращивания качественной мышечной массы.

Dymatize | Super mass gainer ?

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в
шейкере.

Dymatize Super MASS Gainer – мощный набор для прироста мышечной массы, включающий в себя очищенный протеин, свободные аминокислоты и энзимы. Отличный многокомпонентный гейнер от бренда с мировым именем, выгодно отличающийся по цене.

Dymatize | BCAA complex 5050 ?

По 1 порции.

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат, служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Употребляйте добавки с умом, и эффект не заставит себя ждать. Подробнее о спортивных добавках читайте в соответствующем разделе на нашем сайте.

9. Ешьте качественно и сполна

Вы не девочка в переходном возрасте, поэтому ваши приемы пищи должны быть плотными. Нет смысла увеличивать объем рук, если ваш общий вес не меняется. Как правило, для каждого лишнего сантиметра на руках вам необходимо набрать 2 кг мышечной массы. Употребляйте 1,5 грамма белка на полкило массы тела, 3-4 грамма углеводов и 0,5 грамма жира. Придерживайтесь этой диеты в течение 5 дней, а затем измените ее на 2 дня, сократив количество углеводов до 1 г. на полкило веса тела и удвоив потребление жиров.

Это гарантирует, что вы не разовьете устойчивость к инсулину, и это будет держать ваш организм в напряженном состоянии. Люди с плохой переносимостью углеводов (вы знаете, если это касается вас) могут следовать диете, во время которой 5 дней идет низкое потребление углеводов и 2 дня — высокое. При этом высокое потребление белка сохраняется. Что касается жидкости, то вы должны потреблять литр воды на каждые 20 кг веса тела в день, поэтому 80 килограммовому спортсмену потребуется около 5 литров воды в сутки. Если тренировки проходят в жарких и влажных местах, выпивайте больше жидкости во время тренировки. Подробнее о принципах питанию на массу изучайте сайт и делайте свои собственные эксперименты.

10. Визуализируйте

Вам необходима цель, не говорите просто: «Я хочу накачать большие руки дома». Имейте четкое представление о том, какие вы хотите накачать руки через 3 месяца с этого момента и через год.

Даже если вы только на полпути, это все равно уже огромный успех. Не измеряйте руки каждый день, иначе вы и все, кто вас окружают, только сойдете с ума. Сосредоточьтесь на используемом весе и вашем питании.

11. Успокойтесь

Ваш успех во многом будет зависеть от вашего восстановления. Первое, что нужно обеспечить — это достаточный сон. Восемь часов в сутки — это обязательно, а послеобеденный сон — это даже лучше. Если вы не можете пойти в тренажерный зал, не думайте о нем. Мысли о руках 24 часа в сутки, 7 дней в неделю только сожгут вас изнутри и будут препятствовать вашему прогрессу.

Помогите себе восстановлением: это может быть массаж, паровая баня, сауна, прогулка с девушкой на свежем воздухе и веселая тусовка с компанией друзей-единомышленников.

12. Используйте изометрические упражнения

Изометрические комплексы — особая система упражнений, позволяющая укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале. Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.

Классическим изометрическим упражнением на руки является напражение их перед собой в различных позициях как на фотографии ниже.

Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени — 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту. В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела.

Теперь вы знаете 12 способов, благодаря которым вы можете накачать внушительные «банки» в домашних условиях! Теперь только вы решаете как накачать руки в домашних условиях мужчине, у вас для этого есть целый арсенал серьезных способов провести тренировку дома с пользой и провести трансформацию своего тела за 12 недель. Время пошло!

Как накачать руки подростку? Рекомендации  

Чтобы иметь красивое, атлетически сложенное тело, подростку нужно уделить особое внимание прокачке рук. Мы расскажем о том, как добиться результата и привести мышцы в тонус. 

Об особенностях строения мышц рук

Мускулатура рук занимает около десяти-пятнадцати процентов от общей массы тела. Руки состоят из нескольких видов мышц. Однако, уделять внимание прокачке нужно двум основным из них — бицепсу и трицепсу. 

Профессионалы делают упражнения именно на них. Регулярные тренировки позволяют мышцам расти. И увеличиваться в размерах.

Подросток должен понимать, что прокачивать нужно не только руки. Но и все тело в целом. Без комплексного подхода возыметь красивые руки не получится. Если остальные части тела не будут в тонусе, то бицепсы и трицепсы тоже будут слабыми.

Соответственно, во время тренировок подросток должен уделять внимание всем частям тела. Не только рукам, но и ногам, груди и мышцам спины. 

Какая интенсивность тренировки рук должна быть?

Если подросток не занимается прокачкой тела профессионально, то начинать ему нужно с малого. Достаточно тренировать руки один раз в семь дней. В этот период подросток должен делать силовые упражнения. С огромным количеством повторений.

О том, что в остальные дни руки не будут задействованы, беспокоиться не нужно. Их мышцы участвуют в тренировках любых частей тела. При выполнении упражнений на грудь, плечи и локти. Поэтому в остальные дни целевые упражнения на руки можно не делать. 

Во время основной тренировки рук, подростку рекомендуется параллельно делать упражнения на ноги. Это поможет сбалансировать нагрузку. И приведет к более эффективным результатам. При выполнении упражнений на руки, подростку важно учитывать технику.

Какие упражнения нужно выбрать для тренировки рук?

Подростку необходимо отдавать предпочтение тем упражнениям, которые максимально нагружают его мышцы. В частности, подъемам на бицепс. Поднятию гантель. Отжиманиям от пола. И прочим упражнениям.

При этом, подросток должен выполнять их правильно. Делать так, чтобы основная нагрузка во время выполнения упражнение шла на бицепс и трицепс. Чтобы оно не выполнялось с помощью корпуса. Поскольку подобное упражнение не принесет желаемого эффекта.

Тренировать руки рекомендуется с тренером

Чтобы подросток максимально эффективно прокачивал свои руки, рекомендуем отправить его в фитнес-клуб. Нанять тренера, который будет контролировать его нагрузку. А также правильность выполнения того или иного упражнения.

Это единственный способ, с помощью которого подросток сможет улучшить свои навыки. А также не навредит своему здоровью. Поскольку, во время самостоятельных занятий, он может выполнять упражнения неправильно.

Как часто нужно выполнять упражнения на бицепс и трицепс?

Тренировать руки нужно планомерно. С перерывами. Нельзя перегружать их. И выполнять упражнения ежедневно. Это может негативно повлиять на состояние мышц подростка.

Делать упражнения на трицепс и бицепс нужно один-два раза в семь дней. У мышц должно быть не менее трех суток для того, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Делать интенсивные упражнения на руки рекомендуется не больше пятнадцати-двадцати минут. В ином случае, существует риск получения проблем со здоровьем. Из-за которых рост мышц может остановиться.

Об особенностях прокачки бицепса и трицепса

Бицепсы и трицепсы являются маленькими по габаритам мышцами. Поэтому для приведения их в тонус тинейджеру не нужно проделывать безмерное количество повторений. А также мучать себя работой с огромными весами. 

Главное — уделять внимание технике. При правильном выполнении упражнений, на бицепсы и трицепсы будет идти правильная нагрузка. Следовательно, они начнут расти.

Как качать руки дома?

Занимаясь дома, подросток не должен останавливаться исключительно на использовании гантелей. Подобные силовые тренировки эффективны. Но только лишь в том случае, если они сочетаются с функциональными упражнениями.

Помимо подъемов гантель, подросток должен регулярно подтягиваться. Делать отжимания от пола. А также выполнять многие другие упражнения, которые причисляют к функциональным.

Добиться желаемой мускулатуры можно только при разноплановых тренировках.

Чтобы накачать руки дома, подростку нужно стараться делать комплексные упражнения. Которые прокачивают не только руки. Но и огромное количество других мышц, суставов, расположенных рядом с ними. 

Особенности тренировки трицепса

Главной мышцей в руках является трицепс. Его габариты на тридцать-сорок процентов больше, чем бицепса. Основной упор в тренировках нужно делать на трицепсы. Они не только сделают руки подростка более накачанными. Но и позволят более эффективно тренироваться. Лучше и легче выполнять традиционные, базовые упражнения. Поскольку от силы трицепса зависит то, насколько большую массу сможет использовать подросток во время занятий.

О том, что трицепс прокачивается во время тренировки, сигнализирует жжение в руках. Когда подросток почувствует его, это значит, что упражнение выполняется правильно.

Как качать бицепс?

Чтобы привести в тонус бицепс, подростку рекомендуется делать обратные отжимания от скамьи. Во время них тинейджер должен стоять ровно. Его спина должна быть максимально придвинута к скамье. Чтобы бицепс подростка получал максимальную нагрузку.

Во время тренировки подросток должен чувствовать небольшую боль в бицепсе. Если она есть, то упражнение выполняется правильно. И основная нагрузка идет именно на те группы мышц, на которые нужно. 

Упражнения для прокачки рук дома

Разгибания и сгибания на бицепс

Чтобы выполнить упражнение, подростку нужно:

1. Положить рядом с собой гантели.
2. Взять их в руки.
3. Стать, выпрямив спину. 
4. Немного согнуть колени. 
5. Подвезти таз по направлению вперед. 
6. Спину сделать максимально ровной. Чтобы она не сгибалась. 
7. Руки необходимо подвести как можно ближе к туловищу. Чтобы локти были около тела. И не разгибались. 
8. Начать сгибать руки, поднимая гантели наверх. 

Чтобы выполнить упражнение правильно, его рекомендуется проделывать поочередно. Поднимая сначала левую руку с гантелей. А затем — правую.

Когда подросток освоит технику выполнения упражнения, то может усложнять его. Начать поднимать гантели одновременно. Однако, с большими весами это довольно сложно.

Отведение рук

Для выполнения этого упражнения подростку нужно:

1. Встать ровно.

2. Взять в руки гантели.
3. Начать разводить их в разные стороны. Так, чтобы они стояли ровно. Максимально параллельно полу. 

Во время выполнения упражнения, руки подростка должны образовывать дугу. Руки не должны быть ровными. В противном случае, достаточной нагрузки мышцы не получат.

Отжимания

Отжимания умеют делать подростки любого возраста. Упражнение простое, но, при этом, очень эффективное. Во время него в тонус приходят не только руки подростка. Но и спина, грудь.

Если у подростка не получается делать отжимания, то он может упростить себе задачу. Начать делать их с колен. Это будет намного проще.

Подтягивания

Во время прокачки рук дома, не обязательно использовать только лишь гантели и стандартные упражнения. Пусть подросток отправится на турник. И начнет делать там подтягивания. Три-четыре подхода по десять раз.

Когда обычные подтягивания будут для подростка слишком простыми, то купите ему утяжелители. Повесьте их ему на ноги. И пусть продолжит подтягиваться с небольшими грузиками.

Рекомендации по прокачке мышц дома

Когда подросток будет качать мышцы дома, он должен придерживаться следующих рекомендаций:

1. Заниматься нужно регулярно. Не менее трех раз в неделю. В один день можно тренировать исключительно руки. А в другие — грудь, ноги, пресс и так далее. Важно, чтобы нагрузка приходилась на тело регулярно.

2. Гантели нужно приобретать с функцией разбора. Если вы купите подростку цельное изделие, то через несколько месяцев оно может стать бесполезным. Поскольку для подростка этот вес окажется слишком простым. 
3. Перед тем, как приступить к тренировке, подросток должен размяться. Разогреться. В противном случае, он может заработать растяжение. Или какую-либо травму.
4. После того, как подросток закончит тренировку, он в обязательном порядке должен потянуться. Расслабить те мышцы, упражнения на которые делал.

Заключение

Чтобы накачать руки дома, достаточно здорово питаться. Заниматься с гантелями. Делать отжимания. И ходить на турник.

Если подросток хочет заработать рельефное тело, то пусть отправляется в фитнес-клуб. Там ему помогут проработать руки более комплексно. Привести в тонус не только их, но и все тело.

Как накачать большие руки — теория и практика | by BEST fit

Накачанные руки

Для натурального бодибилдера (не использующего фармакологические препараты) 50-сантиметровые в объеме руки — что-то из разряда фантастики. Это почти невозможно. Почти потому что наверняка где-нибудь найдется двухметровый здоровяк с широкой костью и 40% подкожного жира.

Одни из самых мускулистых «натуральных» атлетов в истории спорта с трудом преодолевали отметку в 45 сантиметров — само собой, в сочетании с малым количеством жира. Если ваш процент жира больше 20, объем рук увеличится на 2,5–5 сантиметров.

Старайтесь достичь отметки в 40–43 сантиметра, поддерживая относительно сухую форму. Тогда руки будут выглядеть накачанными и красивыми.

Ширина кости

Для спортсменов с узкой костью прогресс в массе и силе дается сложнее. Руки у них выглядят тоньше. Конечно, речь не идет о генетически одаренных спортсменах. Но очевидно, что людям с широким костяком набор массы дается проще, и объем их рук впечатляет.

Однако из-за узких запястий, лодыжек и талии руки объемом в 40–43 сантиметра будут выглядеть больше и эстетичнее. Ширококостные бодибилдеры, в свою очередь, зачастую выглядят неуклюже и непропорционально.

Генетические факторы для набора мышечной массы

Арнольд Шварценеггер и Ларри Скотт обладали самыми выдающимися бицепсами в истории бодибилдинга. У Серджио Оливы был огромный «звериный» трицепс. Однако использование их программ тренировок вам ничем не поможет — вы заключены в рамки своей генетики. Тяжелой работой вы сильнее не разовьете пик бицепса или не накачаете трицепс, как у Оливы, тысячами отжиманий. Выше головы не прыгнешь.

Арнольд Шварценеггер и Ларри Скотт обладали самыми выдающимися бицепсами в истории бодибилдинга.

Но это не значит, что нужно сдаться. Продолжайте работать над собой. Вы не знаете, куда вас приведет генетика. Но если у вас плоский бицепс без пика, дальнейший набор мышечной массы не изменит его формы. Даже самая тяжелая работа не изменит генетическую форму мышц.

Первые два года силовых тренировок в тренажерном зале

Самый быстрый способ прибавить в объеме рук за первые пару лет тренировок — сфокусироваться на тяжелых базовых движения. Это жим лежа, приседания, становая тяга и тяги в наклоне. Не стоит тратить слишком много внимания на одни только руки.

Первые два года занятий дают мощный толчок к росту. Тело готово наращивать мышцы. И самый правильный способ это сделать — наращивать силу, работая с большими весами в многосуставных упражнениях.

Руки будут расти пропорционально остальным мышцам. Можно отдельно качать бицепс и трицепс, но основный эффект будут давать базовые движения.

Больше усилий!

Красивые и большие руки — это результат долгих и упорных тренировок.

Не ожидайте, что ваши руки вырастут на несколько сантиметров, если вы работаете с одним и тем же весом неделю за неделей. Это так не действует.

Большие руки создаются большими усилиями. Выкладывайтесь в каждом подходе. Прибавляйте повторения. Увеличивайте рабочие веса. Не тратьте время зря. Нет смысла идти в зал, если вы не собираетесь выкладываться до отказа. Поставьте цель увеличивать нагрузку с каждой неделей. Это кратчайший путь к объемны мышцам.

Интенсивность тренировок

Огромный объем нагрузки вам здесь не нужен. Это не значит, что нужно укладывать все упражнение в один подход, как мистер Олимпия Дориан Йейтс. Но и не нужно делать по 20 подходов на бицепс и трицепс на каждой тренировке.

Мышцы рук большинства натуральных бодибилдеров лучше откликаются на меньший объем нагрузки. Конечно, все мы разные, но мало кому потребуется больше 6–10 рабочих подходов на бицепс и трицепс.

Бодибилдерам, применяющим фармакологические препараты, нужен больший объем нагрузки. Гормональные препараты при этом раскрываются в полную силу. Но подход к тренингу у натуральных спортсменов немного другой, и им нужен умеренный объем.

Уделяйте особое внимание тренировкам трицепса

Не забывайте о тренировках трицепса.

Многие новички слишком фокусируются на бицепсе и избегают тяжелых тренировок трицепса. Однако знали ли вы, что трицепс составляет 2/3 объема руки? Логично, что для объемных рук целесообразно сперва налегать на то, чтобы «убить» трицепс.

Причем тренировки не должны быть легкими. Не используйте только изолированные движения. Трицепс — большая, сильная и выносливая мышца. Стимулировать ее к росту нужно серьезными весами.

Когда вы в последний раз делали жим лежа узким хватом, чтобы нагрузить трицепс? Или разгибания рук с тяжелой гантелей из-за головы? Или французский жим со штангой лежа?

Время приступать к работе

Теперь вы знаете, что накачать руки, это не так уж сложно. Осознайте величину своего генетического потенциала и ставьте перед собой достижимые цели. Занимайтесь тяжело, но с умом. Не допускайте перетренированности и не забывайте как следует нагружать трицепс.

Сохранить

Сохранить

Как лучше качать руки. Как накачать руки в домашних условиях

Многие стройные женщины жалуются на то, что их руки выглядят очень худыми. Претензии к рукам есть и у полных женщин – кожа на руках выглядит дряблой. Поэтому таким женщинам для улучшения внешнего вида требуется накачать мышцы. Кроме того, полезно подкачать мышцы на руках и тем, кто быстро худеет, чтобы кожа подтянулась. Тем более, что правильный рельеф рук – это красиво.

С чего начать?

В отличие от мужского организма, пресыщенного тестостероном, в женском теле преобладают эстрогены, дающие отложения жиров про запас. Поэтому накачать мышцы до рельефа культуристок крайне сложно. Да и редкая женщина захочет иметь подобного рода руки, если не является мастером спорта по бодибилдингу.

Основной задачей для большинства женщин становится подкачивание мышц для придания рукам рельефности и более привлекательной формы. А если руки худые, помимо тренировок, включите в свой рацион белковую пищу и углеводы из круп.

Какие мышцы качаем?

На руках мышечных групп немного, однако важно знать, с какими именно мышцами вы работаете. В зоне плеча находится бицепс, он сгибает руку в локте, и трицепс, который ее разгибает. В зоне предплечья мышцы помогают работать пальцам и запястью, совершать махи и вращение ладонью.

Важно!

Каждое упражнение направлено на преимущественную тренировку определенной мышечной группы. Это нужно учитывать при составлении сетов упражнений, рассчитывая количество подходов и степень тяжести снарядов, чтобы не перетренировать мышцы.

1. Любые усилия по сгибанию руки (во всех вариантах тренировок) тренируют преимущественно бицепс.
2. Любые упражнения на разгибание будут напрягать преимущественно трицепс.
3. Удержание снарядов в различных положениях, вращение кисти, сжимание и разжимание кулака, хваты в разных положениях тренируют мышцы предплечья.

Упражнения для рук

Чтобы тело выглядело гармонично, необходимо равномерно развивать мышцы самих рук, а также плечевого пояса, спины и груди.

Комплексы силовых упражнений для рук выполняйте два раза в неделю, не чаще. Более частые тренировки могут сделать вас похожей на бодибилдера. Особое внимание уделите весу грузов, которыми будете пользоваться в комплексе. Если гантели тяжелые, а количество подходов вы выбрали большое, можете травмировать связки. А заживать такие травмы будут несколько месяцев.

Следите за своими ощущениями, не допускайте дискомфорта в зоне суставов – особенно локтей и запястий. Проводите упражнения для укрепления плечевой зоны и предплечья.

Комплекс упражнений

Упражнения для рук не сложны в своем исполнении и не требуют особых снарядов.

• Зажмите груз в руке, сгибайте и разгибайте руки в медленном, затем в среднем и напоследок – в высоком темпе по 10 подходов. В качестве утяжелителей могут выступать гантели или пластиковые емкости с водой или песком весом до одного килограмма.
• Сожмите пальцы в кулаки и вращайте ими по 40-60 раз в каждую сторону. Это упражнение отлично тренирует мышцы запястья.
• Машите ладонью, как при прощании. Выполняйте упражнение по 50 раз в два-три захода.
• Упражнения «змея»: двигайте рукой, имитируя движения змеи.
• Упражнение с фитболом – большим мячом: обопритесь на него, пытайтесь продавить. Это упражнение задействует все мышцы рук.
• Упражнение на перекладине: повисните на ней и делайте повороты туловища влево-вправо. Это упражнение расслабляет позвоночник , но выполняйте его аккуратно, чтобы не повредить связки запястий и плеча.
• И напоследок – известные всем отжимания. Если вам тяжело, отжимайтесь, стоя на коленях, от стены или от стула. При отжиманиях параллельно с руками качаются мышцы груди, что помогает повысить ее тонус. Для большей эффективности разверните ладони внутрь, перпендикулярно телу.

В любом случае, не стремитесь сделать руки рельефными за одно-два занятия. Усиливайте тренировки постепенно, но делайте упражнения регулярно.

Алена ПАРЕЦКАЯ

Здравствуйте, дорогие читатели! Для начинающих спортсменов накачка рук – большая проблема. Долгие месяцы они подвергают руки физическим нагрузкам, а результата нет. Поэтому я предлагаю разобраться, как накачать мышцы рук в домашних условиях мужчине и девушке.

Отмечу, что мышечному росту способствует использование базовых упражнений вместе с интенсивными тренировками, увеличением нагрузки, правильным питанием и восстановлением.

Когда речь заходит о прокачке рук, к выбору тренировочной программы рекомендую подходить тонко. Главной причиной отсутствия роста выступает чрезмерное увлечение тренировкой рук, в то время как другие мышечные группы остаются не у дел.

В чем секрет высокоэффективной программы? Она предусматривает серию интенсивных и коротких тренировок с использованием эффективных упражнений, после чего идет период занятий. Программа чрезвычайно болезненна. Надеюсь, это не напугает или остановит. Поверьте, после завершения нескольких циклов мышцы распухнут. Только не переусердствуйте, так как это вредно для здоровья.

Шоковая программа тренировок

Упражнения, предусмотренные программой, воздействуют на мышцы рук: предплечья, бицепсы, трицепсы и брахиалисы. Теперь разговор пойдет об упражнениях для бицепса и трицепса.

• Сгибание рук . Упражнение выполняйте с узким хватом. Расстояние между руками на грифе штанги равно 20 см, так оптимальную нагрузку получат головки бицепса.
• Сгибание рук на наклонной скамейке . Для упражнения потребуются гантели. За счет наклона спинки бицепсы растягиваются до предела. Для выполнения руки сгибайте вместе или по очереди.
• Концентрированный подъем . Упражнение позволяет добить бицепсы. С его помощью увеличите высоту бицепса в сокращенном состоянии.
• Разгибание рук на блоке с нейтральным хватом . Воздействует на трицепс. Вот почему рукоятка должна иметь параллельные ручки. В качестве альтернативы используйте толстый канат.
• Разгибания рук над головой . Тренируют трицепс. В нижней точке он растягивается, что повышает уровень эффективности упражнения. При этом рекомендуется использовать диск от штанги вместо гантелей.

В основе программы лежит принцип суперсетов. Выполнив упражнение, сразу переходите ко второму без пауз и передышек.

1. В первую очередь тренируйте бицепсы. Возьмите штангу и сделайте несколько разминочных подходов с использованием небольшого веса, сгибая руки узким хватом.
2. Далее немного отдохните и начинайте рабочий подход, увеличив вес штанги. Работайте над бицепсами до отказа. Поскольку подход тяжелый, больше 10 повторений сделать не получится.
3. Теперь идет суперсет. В первую очередь сделайте сгибание на наклонной скамье, а потом переключитесь на сгибания со штангой. Каждое из упражнений выполните по 10 раз.
4. Сделайте минутную паузу. Потом добейте бицепсы концентрированными сгибаниями. На этом тренировка мышц завершается. Переключитесь на трицепсы.
5. Программу используйте раз в неделю или реже. Все зависит от скорости восстановления организма. Если занимаетесь трижды в неделю, замените одно занятие шоковой программой. Что касается двух оставшихся тренировок, упражнения для рук не выполняйте.

Благодаря шоковым упражнениям быстро сделаете руки массивными и фигурными в домашних условиях.

Упражнения в домашних условиях

Если вопреки нападениям и стремительным атакам, подходам и добавкам руки отказываются увеличиваться в объеме, значит, вы используете неправильную технику накачки рук в домашних условиях.

Отмечу, что накачать руки дома реально. В этом разделе статьи расскажу полезные советы вместе со структурой эффективной тренировки, которые помогут реализовать мечту в пределах квартиры.

Сразу предупрежу, что качать руки будем без специального оборудования, стоимость которого поражает размерами. Тем не менее, вовремя тренировки расслабиться не получится. Начнем.

• После каждой тренировки руки должны отдыхать. Если постоянно прорабатывать, на рост не рассчитывайте. Поскольку мышцы рук небольшие, они перетруждаются.
• После завершения одного цикла, отдохните две недели. Затем перейдите к новым упражнениям, используя более тяжелый вес.
• Обязательно тренируйте силу. Для этого подходит французский жим гантелей в лежачем положении. При этом еженедельно вес увеличивайте на 5 процентов.
• Программа тренировки бицепсов предусматривает сгибание рук. Поэтому регулярно подтягивайтесь. С помощью этого замечательного упражнения увеличите мышечную массу бицепсов и силу. Если с легкостью выполняете 10 подтягиваний, значит, пришел черед подумать о дополнительном грузе.
• После каждой тренировки рекомендую растягиваться. Растягивание мышц способствует удлинению фасции, что обеспечивает увеличение объема.
• Не оставляйте без внимания предплечья. Если они будут слабыми, не накачаете бицепсы. На гриф штанги надевайте накладки. Работа с грифом утолщенного типа увеличит силу хвата.
• Ноги тоже качайте . Их тренировка заставляет организм перейти в анаболический режим, что способствует накоплению гормона роста. При этом другие мышцы получают больше вещества. Так что подружитесь с выпадами и приседаниями.
• Накачать мышцы помогут добавочные комплексы. Перед тренировкой используйте тирозин с кофеином, что положительно скажется на умственной концентрации. В процессе занятия рекомендую употреблять полезные аминокислоты, способствующие сохранению интенсивности. После тренировки обеспечивайте организму доступ к сублимированным белкам.
• Плотно кушайте. Если вес тела не растет, увеличивать объем рук нет смысла. Постоянно насыщайте организм белком, жирами и углеводами. О специальных диетах для спортсменов поговорим позже.
• Представляйте, какими будут руки спустя три месяца. Возможно, результаты еще далеки от идеала, но их наличие уже небольшой успех. Измерять руки ежедневно не советую. Лучше сосредоточьтесь на весе и питании.
• Восстановление – залог успеха. Ему способствует хороший сон. Не оставляйте без внимания массаж, прогулки, сауны и паровые бани. Все это ускорит и улучшит процедуру восстановления организма.

Видео упражнения

Я предоставила в ваше распоряжение полезные знания. Вам остается реализовать их на практике и скоро под рукавами футболки появятся внушительные «банки».

Как накачать руки девушке дома

Известно ли вам, что ежедневное выполнение силовых упражнений чрезвычайно полезно. Это позволяет хорошо выглядеть, поднять самооценку, привести в тонус мышцы, замедлить старение.

Я расскажу, как накачать руки девушке дома. Несомненно, девушки не нуждаются в мощных руках. Они заинтересованы в подтяжке кожи, чтобы красиво выглядеть. Для этого достаточно выполнять большое количество подходов с использованием небольшого веса.

Представляю комплекс упражнений, с помощью которых без усилий подкорректируете руки.

1. Отжимания . Упражнение ориентировано на трицепсы и сделает руки изящными. Займите стандартную позу и опускайте туловище до земли, после чего вернитесь в начальное положение. 15 повторений достаточно. Если тяжело, опирайтесь на колени.
2. Махи руками . Возьмите в руки небольшие гантели и поставьте ноги на ширину плеч. Руки разводите в стороны и сводите перед собой. Как и в первом случае, количество повторов 15.
3. Сгибание рук . Упражнение заставляет бицепсы работать, что способствует сжиганию жировых отложений. Стойка прямая. Руки с гантелями по очереди сгибайте, прижимая локти к талии.
4. Французские сгибания . Тренируют трицепсы. Сядьте на стул, возьмите двумя руками гантель, заведите за голову и осуществляйте движения вверх и вниз вдоль спины.
5. Подтягивания обратным хватом . Ориентированы на тренировку бицепсов. Достаточно подтянуться 15 раз. Если не хватает сил, повесите. Это укрепляет мышцы.
6. Махи через стороны . Сядьте на скамейку, выпрямите спину и расставьте в стороны руки с гантелями. Руки поднимайте вверх, а ладони сводите.
7. Концентрированные сгибания . Сидя на стуле, обопритесь одним локтем в бедро. Вторую руку с гантелей опустите вниз. Поднимайте снаряд вверх 15 раз и смените руку. Не забывайте про отдых.

Помните, дорогие дамы, если мечтаете о подтянутых руках без изъянов, тренируйтесь с легкими гантелями. Максимальный вес спортивного снаряда не должен превышать 2 килограмма.

Ежедневные занятия, которые много сил и времени не требуют, помогут обрести подтянутые и красивые руки. От вас требуется немного желания и упорства, и результат не заставит себя ждать.

Как накачать руки мужчине

Парни мечтают о больших и мощных руках, поскольку это признак силы и мужества. Как замечательно смотрятся широкие запястья, особенно если они подчеркнуты бицепсами и рельефными трицепсами.

Немаловажную роль в накачке рук играет генетика, да и программу тренировок не стоит убирать на второй план.

Трицепс – самая большая мышечная группа, расположенная на руке. Она легко откликается на нагрузки и развивается. Если грамотно тренироваться, трицепс увеличится до приличных объемов. Трицепс имеет три головки и для тренировки лучше применять базовые упражнения, которые воздействуют на все точки.

Существуют изолирующие упражнения, в числе которых французский жим вместе с тягой верхнего блока. Их воздействие слишком слабое. Более эффективными считаются многосуставные упражнения: жим штанги и отжимания на брусьях. О них поговорим.

• Отжиматься рекомендую на широких брусьях, чтобы нагрузка приходилась на трицепс. Выполняя упражнения, спину держите ровной.
• Занятия со штангой узким хватом в лежачем положении требуют правильной техники, иначе нагрузка сместится на дельты и мышцы груди. Не разводите локти в стороны в процессе подъема снаряда, ведь это задействует грудные мышцы.
• Стремитесь, чтобы локти двигались вдоль туловища. Если с соблюдением техники возникают трудности, уменьшите вес штанги, сняв несколько блинов.

Для получения результата работайте со штангой и отжимайтесь на брусьях. Для бицепсов эти упражнения базовые, чего нельзя сказать о французском жиме и других вариантах.

Что касается тренировки предплечья , без освоения тяжелых базовых упражнений она бесполезна. Становая тяга вместе с подтягиваниями укрепит группу мышц предплечья, сделав упругой и массивной. Поговорим об упражнениях, которые заслуживают наибольшего внимания.

1. Вис на перекладине. Упражнение покажется простым, но это не так. Оно тренирует выносливость. Чем больше удастся провисеть, тем более массивными станут предплечья.
2. Второе упражнение предусматривает использование короткого грифа с небольшим весом. Выполнять рекомендуется на специальном тренажере. Первую десятку движений сделайте вверх, а затем аналогичное количество вниз.
3. Третье упражнения укрепляет сухожилья. Это положительно сказывается на силе сжатия ладони и хвате. Отжимайтесь на пальцах полсотни раз. За полгода хват изменится, а предплечья увеличатся.

Рукам необходимо меньше времени на восстановление, чем другим мышечным группам. Эту особенность учитывайте во время составления комплекса упражнений.

Поскольку вы заинтересованы в увеличении объема мышц, использовать программу профессиональных спортсменов не советую. Она предусматривает высокую нагрузку на мышцы. Для нормального роста мышечной массы в домашних условиях хватит пары-тройки базовых упражнений.

Упражнения для подростков

Каждый уважающий себя подросток желает иметь спортивную фигуру. И неудивительно, ведь девушкам нравятся накачанные парни, да и хулиганы с такими крепышами связываться не спешат. Даже в раннем возрасте мальчишки рассматривают себя в зеркале, оценивая привлекательность тела. Как показывает практика, они часто разочаровываются.

Они не понимают, что красивое тело – результат настойчивости и труда. Начинать развитие мышц и костей необходимо с детства, соблюдая правила. Только в этом случае упражнения не нанесут вреда организму.

Мышцы у подростков отличаются от мускулатуры мужчины по строению и составу. В них содержится мало миоглобина, поэтому переносить усиленные тренировки трудно, да и усталость быстро накрывает с головой. По этой причине у подростков, занимающихся по взрослой программе, бывают растяжки, переломы и травмы.

Эта особенность подросткового организма при усиленных тренировках провоцирует растяжки и вывихи. В худшем случае ребенок получит грыжу. В таком возрасте использовать штанги и гири запрещено. Для этих целей используйте свой вес.

До 16-летнего возраста подросткам рекомендуется дозировать физическую нагрузку. При этом заниматься советуют спортом, который способствует нормальному росту и развитию организма. Подросткам запрещено работать со штангами, гирями и тяжелыми гантелями. В противном случае упражнения замедлят рост ребенка, который станет низкорослым крепышом.

• Подросткам нельзя ежедневно выполнять силовые упражнения. В этом возрасте рекомендую наращивать мышечную массу постепенно. Занимайтесь через день, уделяя тренировке 40 минут. До следующего раза организм отдохнет.
• До 16 лет подростку разрешается подтягиваться на турнике и отжиматься. Благодаря этим упражнениям он накачает бицепсы и трицепсы. Что касается гирь и гантель, используйте в тренировке только после того, как научитесь выполнять 20 подтягиваний. Такие результаты свидетельствуют готовности тела к серьезным занятиям.
• В этом возрасте не оставляйте без внимания эспандер. Крохотное спортивное приспособление повысит выносливость мышц, сделав стильными и эластичными.
• Накачать руки и другие части тела без употребления богатых белками продуктов не получится. Поэтому ешьте творог, мясо и кисломолочные продукты. Что касается диет, быстрых перекусов и еды на бегу, от подобных приемов пищи откажитесь. В противном случае на хороший результат не рассчитывайте.

Подводя итоги, добавлю, что подросток накачает руки при условии правильного питания и полноценного сна. Также нелишне

НЕЛЬЗЯ ПРОСТО ВЗЯТЬ И НЕ ПОСМОТРЕТЬ (хотя бы половину), как Борисов полтора часа вещает знания накачки больших клешенОшибки, биомеханика и рекомендации по накачке трицепсов и бицепсов. Демонстрация проходит в тренировочном лудусе современных киевских гладиаторов — гидропарке.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/709fa743df4dd5339d9a64f0b077f0f3.jpg ​

P.s.: Я не знаю никаких интернет меценатов, кроме как Дениса похожего на Ганника. ​

​
Во время выполнения УПРАЖНЕНИЯ на руки (бицепс или трицепс) каченку нужно решить ДВЕ ЗАДАЧИ:

1. Максимально исключить из работы другие мышечные группы , чтоб они не воровали нагрузку (из-за этого часто могут отставать тренируемые мышцы). К примеру человек тренирует трицепс жимами и отжиманиями а растет только грудь. Классическая ситуация.
2. Научится Воздействовать на нужные части мышцы (пучки) . К примеру, почти всегда внешний пучок трицепса развит а внутреннего нет. Похожая ситуация и с бицепсом.

Решение обоих этих вопросов в компетенции техники. Именно ее, родную, мы будем изучать большую часть этого урока. Ну а в конце мы поговорим про нюансы составления тренировочных программ для того чтобы максимально накачать руки.

ТРИЦЕПС

Чтобы накачать руки мы начнем с трицепса, потому что он главнее бицепса с точки зрения размера и количества пучков (головок). Итак…
Трицепс — «подковообразная» мышца состоящая из ТРЕХ головок.
Все три головки сужаются и переходят в общую связку, которая крепится в районе локтя поэтому в любых упражнениях задействующих трицепс работают ВСЕ ГОЛОВКИ СРАЗУ ! Но вот степень этой работы будет зависеть от механики упражнения потому что другой край каждой из трех головок крепится в разных местах. Итак, Трицепс:

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/b51f8b26f1c9c1a7c3f9427c0d2094ee.jpg ​

Латеральная головка
(внешняя)
Длинная головка (внутренняя головка) Крепится к лопатке сзади, поэтому требует отведения руки назад для полной активации. Вы часто наверно видели как те, кто пытается накачать руки пытается делать какие то похожие упражнения.
Медиальная головка (средняя головка или маленькая локтевая). Находится рядом с локтем и поэтому выполняет большую часть работы во время легких разгибаний. Расположена между внешней (большая часть) и внутренней головками (отсюда название — средняя или медиальная). Очень широкая и очень короткая поэтому имеет более длинное сухожилие, которое мы воспринимаем как впадину в U-образной форме трицепса.

Трицепсовая «связка» (объединяющая все пучки) может быть Короткой, а может быть Длинной. Это особенности генетики. Если такая связка короткая, то трицепс более ДЛИННЫЙ и массивный. Если же связка длинная, то трицепс КОРОТКИЙ и пиковый.

У мезоморфов и эндоморфов чаще ДЛИННЫЕ и массивные трицепсы, а у эктоморфов чаще КОРОТКИЕ и пиковые трицепсы. В первом случае масса растет быстрее, а во втором случае мышцы выглядят более эстетично.

СЕКРЕТ: при легких нагрузках (весах) большую часть работы выполняет средняя (медиальная) головка и в незначительной степени внешняя (латеральная головка) , потому что расположение средней головки наиболее удобно — она расположена ближе всего к локтевому суставу. В такой ситуации внутренняя (длинная) головка почти не работает. Если вы пытаетесь накачать руки в домашних условиях, вам также придется думать обо всех этих тонкостях, чтобы не делать лишнюю работу.

Но, чем большую нагрузку вы используете в упражнении, когда пытаетесь накачать руки в домашних условиях и в зале, тем больше вынуждены включаться помимо средней головки ОСТАЛЬНЫЕ: внешняя и длинная (внутренняя).
О.к. Повторю еще раз: во время разгибаний рук ОДНОВРЕМЕННО РАБОТАЮТ ВСЕ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА! Если вы видите у одного человека очень сочные «пиковые» трицепсы, то это в значительной степени больше заслуга его родителей а не специализированной программы. НО вот как накачать руки в домашних условиях или спортивном зале, чтоб не было провалов? Для этого важно понимать некоторые нюансы.

СТЕПЕНЬ легкости ВКЛЮЧЕНИЯ головок трицепса в работу:

• Средняя (медиальная) головка ворует большую часть нагрузки, особенно в легких движениях.
• Внешняя (латеральная) головка помогает средней, если нагрузка растет
• Внутренняя (длинная) головка включается нехотя и в последнюю очередь если нагрузка большая и вы отводите правильно руку (об этом чуть ниже)

Что значит «отводить правильно руку»? Дело в том, что длинная головка крепится иначе (к лопатке) чем две остальные, поэтому для ее активной работы требуется несколько особенностей. Невыполнение которых и приводит к отставанию этой части трицепса. Накачать мышцы рук можно как гантелями, так и штангой. Итак…
СЕКРЕТ! Чтоб включалась ДЛИННАЯ ГОЛОВКА НУЖНО:

• Отведение руки назад или вверх (над головой) . Упражнения: Французские жимы из-за головы. Одно из лучших упражнений, для того чтобы накачать мышцы рук.
• Во время разгибаний включать в работу плечевой сустав Упражнение: к примеру французский жим лежа штанги из-за головы, а не от носа Т.е. плечо у нас находится под нагрузкой.
• Прижимание локтей к корпусу — смещает нагрузку на длинную головку, Разведение локтей в стороны смещает нагрузку на внешнею головку.
• Супинация кисти — смещают нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация кисти смещает нагрузку на внешнюю головку.

Во время выполнения изолированных упражнений на любые толкающие мышечные группы (Трицепс, Грудь, Дельты, Квадрицепсы) ЧИТИНГОВАТЬ НЕЛЬЗЯ! Т.е. нельзя делать рывки и толчки помогая другими мышцами закинуть вес. Если вы помогаете всем телом, когда пытаетесь накачать мышцы рук, нагрузка смещается и руки от части отдыхают.
Почему? Потому что работа происходит в одном суставе на излом. Рывки в такой ситуации — это 100% травма раньше или позже. Кстати именно поэтому важно делать изолированные упражнения после базовых (вы более разогреты и ваши суставы лучше готовы к работе без травм). Вообще скажу вам так, 50% травм, которые я часто вижу — это варианты французских жимов с большими весами! Т.е. любые упражнения на трицепс, где происходит работа только в одном (локтевом суставе) очень опасны. Хоть они и помогают быстро накачать руки.
РЕКОМЕНДАЦИЯ: хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (Жимы узким хватом и Брусья, прежде всего) и только после этого можно делать изолированные упражнения, потому что ваши трицепсы будут уже уставшие и вам будет достаточно более легких, а значит менее травмаопасных весов для завершения тренировки. Если вы хотите быстро накачать руки, сначала нужно внимательно подойти к технике упражнений.
Лучшие упражнения для тренировки ТРИЦЕПСА:

• Жим лежа узким хватом (еще лучше вниз головой)
• Отжимания на брусьях
• Французский жим штанги лежа (вниз головой)
• Французский жим штанги стоя (из-за головы)
• Разгибания на вертикальном блоке

БИЦЕПСЫ

Бицепс состоит из двух головок (БИ — это два = БИцепс):

1. Длинная (Длинное сухожилие НО мышца маленькая): сидит на внешней части руки.

Короткая (Короткое сухожилие НО мышца большая): сидит на внутренней части руки.

​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/96b41365ce6e9b1035dcfdcae53c7735.jpg
Оба пучка соединяются (такая же фигня как с трицепсом) в одно бицепсовое сухажилие рядом с локтевым суставом. НО так как это сухожилие крепится немного внутрь (к боковой части предплечья) то бицепс умеет не только сгибать руку но и РАЗВОРАЧИВАТЬ ладонь в сторону большого пальца (супинация). ​

Обычно у большинства нет никаких проблем с развитием короткой (внутренней) головки бицепса т.к. она растет практически от любых сгибаний. Проблема обычно стоит в развитии внешней (длинной) головки бицепса. Почему?
Анатомически длинная головка крепится к плечевому суставу в верхней части поэтому для активного воздействия на длинную головку НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД, т.к. это механически растянет ее и заставит работать. Быстро накачать руки получается не всегда, потому что многие не сразу понимают нюансы техники, так что читайте внимательно.

Как включить ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ БИЦЕПСА:

• Чем локти дальше за спиной , тем больше работает внешний пучок бицепса.
• Чем локти больше выведены вперед, тем больше работает внутренний пучок бицепса. (Пример: сгибания на скамье Скотта)
• Чем хват уже , тем больше работает внешний пучок бицепса (не самый лучший вариант, потому что при таком хвате вы будите стараться выводить локти вперед и включать внутренний пучок)
• Чем хват шире, тем больше работает внутренний пучок.

Брахиалис (плечевая мышца)
Очень важная мышца, которая находится ПОД БИЦЕПСОМ и совершает большую часть работы (60-70%) в сгибания. Да…да…именно она позволят вам брать большие веса в сгибания стоя, а вовсе не бицепс. Также многие пытаются накачать руки за неделю, вы должны понимать, что есть несколько моментов, которые нужно понять. В чем суть?
Суть в том, что брахиалис крепится прямо к кости (а не сбоку, как бицепс) поэтому он не участвует в развороте кисти (в супинации), тем самым концентрирует работу непосредственно по вектору сгибания в локтевом суставе. Отсюда сила и размер (про который многие забывают). Я всегда рекомендую вторым упражнением именно подьем штанги обратным хватом или «молотковые» сгибания потому что они акцентировано развивают брахиалис и помогут накачать руки за неделю.
Лучшие упражнения для тренировки Бицепса:

• Подъем штанги на бицепс
• Молотковые сгибания
• Подъем гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье
• Подъем гантелей с супинацией

Предплечья

Буквально перед самой съемкой сюжета зашел на свою стену вконтакте, дабы узнать, какие еще вопросы вас волнуют. Оказалось не зря. Многих волнует вопрос тренировки предплечья. Вы знаете за долгие годы я уже выработал четкую формулу зависимости уровня тренированности в целом и развития предплечий и накачки руки за неделю. Звучит она примерно так:
Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнуют вопросы тренировки предплечья и других мелких мышц.
Поймите, если вы не занимаетесь армрестлингом и ваша цель: сугубо размер мышц (в том числе и предплечий), то ВАМ НЕ НУЖНЫ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для ПРЕДПЛЕЧИЙ! Это как в той пресловутой байке о колесах для джипа, которые вы пытаетесь «воткнуть» на запорожец. Роста не будет в маленьких группах, пока вы не добьетесь роста в больших. Думайте о росте сила в больших группах, а маленьким со временем некуда будет деться и они вырастут сами.
Во время выполнения любых сгибаний рук с весом (подъем штанги в частности) АКТИВНО работает предплечье. Во время обычных подъемов штанги работает внутренняя часть предплечья, а во время подъемов обратным хватом работает внешняя часть предплечья. Большинство профессиональных культуристов никогда не тренируют специально предплечья.
СЕКРЕТ: Кстати, если запястья у вас забивавется раньше бицепсов в сгибаниях со штангой и тем самым лимитирует ваши достижения, то вам имеет смысл перейти на гнутый гриф или делать варианты упражнения с параллельным хватом (это снимает нагрузку с предплечий).
Но, если вас все же волнует способ тренировки этой маленькой группы мышц, то основные упражнения для нее это:

• сгибания со штангой
• сгибание со штангой обратным хватом
• пронация и супинация
• сжимание эспандера и прочих радостей

Тренировка рук.
Давайте теперь поговорим про правильную тренировку рук т.е. про то, как организовать эффективную тренировку.
Что мешает (какие ошибки в тренинге) росту рук?

Глупые попытки развить руки в отрыве от развития всего остального массива мышц . Часто новые качата упорно долбят «показные» мышцы такие как бицепсы или грудь, забывая о спине и ногах. Запомните: по настоящему массивные мышцы возможны только на по-настоящему массивном теле . Во многих программах для новичков часто вообще нет упражнений на руки, потому что они не дают большой массы в отличии от жимов, тяг и приседаний. Более того, когда вы добьетесь серьезного результата в жимах и тягах, ваши руки серьезно увеличатся в размере, даже если вы их не тренируете.

Отсутствие УМЕНИЯ ЧУВСТВОВАТЬ мышечное сокращение бицепсов и трицепсов. Т.е. человек вроде бы делает упражнение на бицепс, а у него забивается запястье или спина. Как лечится? Нужно научится выключать второстепенные мышцы. «Молитва на ночь» вам должна помочь. Кроме того нужно следить за верной техникой и работать в начале с очень маленькими весами.
Слишком большой обьем работы на бицепс у новичков. Маленькие мышцы (такие как бицепс) очень легко перетренировать большим количеством работы. Что постоянно и происходит вокруг. Делать больше 8 рабочих подходов на бицепс не желательно. Исключения для опытных или использующих анаболические стероиды. Увеличивать количество рабочих подходов нужно крайне осторожно и не раньше чем через пару лет после начала занятий. Иначе вы «задрочите» бицепс и он будет думать не о том, как стать сильнее и больше а о том, как не умереть на очередной тренировке (будет развивать выносливую адаптацию вместо силовой). Либо, еще хуже, вы загоните свои руки в устойчивое состояние «плато», когда любой рост остановится.
Отсутствие прогрессии нагрузок при работе на бицепс и трицепс . Ручные мышцы подчиняются тем же правилам что и остальные. Для роста им нужен рост нагрузок. Если его нет, то нет и роста мышц. Проблема в том, что большинство ручных упражнений — изолированные и постоянно прогрессировать сложно и опасно анатомически. Выход? Делать базу! Вместо опасных вариантов французского жима делайте много жимов лежа узким хватом и брусьев, тренируйте спину серьезными тягами (это будет стимулировать и бицепс), используйте максимально «сильные» упражнения для тренировки бицепса (подьем штанги стоя, «молотковые» сгибания). И старайтесь отслеживать и прогрессировать нагрузку. Арнольд с ужасным читингом, но делал подъемы штанги на бицепс с весом 120 кг. Именно этим объясняется и чумовой по тем временам размер его бицепсов.

Как компоновать руки в тренировочной программе?
Вариантов подобной компоновки существует больше, чем в Китае риса. Каждый способ имеет свои ЗА и свои ПРОТИВ. Популярные СХЕМЫ СПЛИТОВ:
Спина + Бицепс………Грудь (или дельты) + Трицепс. Преимущества: вы в один день грузите сразу ВСЮ толкающую или жимовую группу и во все остальные дни она ЦЕЛИКОМ ОТДЫХАЕТ и растет. Недостатки: после тренировки «большого брата» маленький слишком утомлен для серьезных нагрузок. После тяг штаги в наклоне и подтягиваний у вас не получится взять на бицепс обычные свои тяжелые веса.

Спина+Трицепс…Грудь+Бицепс Тут у нас все поменялось местами. Преимущества: маленькому пофиг на то, как тренировался «большой» брат из другой семьи, поэтому он свежий и может выполнять тяжелую работу. Недостатки: меньше полных дней для отдыха конкретной группы. Скажем вы потренировали сегодня с грудью бицепс, а завтра идете тренировать спину. Во время тренировки которой нагрузка СНОВА будет частично ложится на бицепс (т.е. он вместо отдыха на следующий день снова работает). Тем не менее, этот (второй способ объединения) мне нравится гораздо больше чем первый.

Бицепс+Трицепс… .С моей точки зрения, лучший способ правильной тренировки рук. Недостатки: вам потребуется еще один дополнительный день (тренировка) для того, чтоб так воздействовать на свои руки. Преимущества: очевидны. свежий бицепс и свежий трицепс могут активно работать.

Какие приемы тренировок можно использовать в тренировке рук?
Приемов или принципов существует огромное количество и любые можно легко интегрировать в ручные тренировки. НО стоит помнить о том, что ручные мышцы МАЛЕНЬКИЕ и их очень легко убить большой нагрузкой. Да, сбрасывания веса, форсированные и негативные повторения, гиганские сеты…все это великолепно загрузит…но может и убить ваши бицепсы на ближайший месяц. Поэтому мы будем использовать только один принцип —СУПЕРСЕРИИ . И то не в таком варианте как рекомендует дядюшка Джо, а в том варианте, как рекомендую я потому что он менее затратен.

суперсерии — это когда вы выполняете два упражнения подряд (без отдыха) на противоположенные мышцы (антоганисты). К примеру: подход сгибаний со штангой на бицепс и сразу же за ним подход разгибаний на трицепс. Это классический способ от дяди Джо. Для начинающих он может быть очень сложным и энергоемким, поэтому мы БУДЕМ ОТДЫХАТЬ!
Иначе говоря мы чередуем работу на бицепс работай на трицепс, делая обычный отдых между подходами (т.е. не сразу).

Чередовать работу можно двумя способами:

1. чередовать подходы упражнений (подход на бицепс…отдых 45-60 сек…подход на трицепс…)
2. чередовать сами упражнения (4 подхода на упражнения на бицепс…4 подхода упражнения на трицепс…)

ПОЧЕМУ ЭТО ХОРОШО РАБОТАЕТ?

Дело в том, что мы убиваем одни ударом двух зайцев при такой схеме. Мы отдыхам после сокращения бицепса чуть больше, чем обычно и тем самым восстанавливаем в нем силы чуть больше чем обычно, с одной стороны. И мы за это время не остываем (потому что пассивно воздействуем на него во время тренировки антагониста), с другой стороны. Т.е. и мышцы у нас сильнее и обьем работы при этом большой . Обычно же нам для того, чтоб показать силу приходится больше отдыхать и снижать обьем работы на тренировке.
Кроме того, тренируя трицепс, вы активно восстанавливает бицепс . Потому что он активно снабжается кровью и «массируется» как любой антагонист во время работы. В результате бицепс не просто восстанавливается, а восстанавливается лучше и быстрее, чем если бы вы все это время просидели без движения (отдыхали пассивно).
Ну и, последний, важный момент: ПАМПИНГ . Который постоянно нарастает и не дает вашим мышцам остыть. Пампинг обладает массой полезных свойств: он способствует, например, развитию медленных мышечных волокон (об этом я как ни будь сделаю сюжет), так же он способствует доставке питательных веществ и активизирует факторы роста, улучшает капилляризацию и внешний вид мышцы и много чего еще…

Если делать два упражнения подряд на мышцы антагонисты, то что тренировать первым: бицепс или трицепс?
Часто многие гуру дают однозначные ответы на этот счет. Это не верно. В телостроительстве нет 100% действующих всегда и на всех схем. Давайте объясню на нашем примере.
Обычно нужно НАЧИНАТЬ С БИЦЕПСА и потом делать трицепс . Дело в том, что если вы поменяете эту последовательность и сделает сначала трицепс, то остаточно напряжение будет вас лимитировать в максимальном сокращении бицепса после. Это теория. На практике же, возможно, что это «лимитация» работы бицепса будет именно то, что вам нужно, для того чтоб дать мышцы новый (не знакомый) стресс для последующего роста. Вывод: начинающие делают Бицепс, затем Трицепс, а опытные смотрят по ситуации.

Последовательности упражнений.

Про это я уже много раз говорил. Даже есть видео выпуск на эту тему. Если коротко, то начинаем мы всегда с более тяжелых упражнений (базовых), а заканчиваем более легкими.
Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:

• жим узким хватом
• брусья

Второстепенные:

• французский жим штанги лежа
• французский жим из-за головы стоя
• разгибания у вертикального блока

Для бицепса основными «условно базовыми» являются:

• Подъем штанги на бицепс стоя
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом
• «Молотковые» сгибания с гантелями

Второстепенные:

• Подъем гантелей на бицепс сидя или лежа
• Скамья Ларри Скотта
• Концентрированные подьемы

Эффективная Программа рисуется следующим образом: ​

3 базовое на бицепс 3-4 х 6-12
4 базовое на трицепс 3-4 х 6-12

Либо, продвинутый уровень:

1 базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х 6-12
2 базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х 6-12
3 базовое (или изол.) на бицепс 3-4 х 6-12
4 базовое (или изол.) на трицепс 3-4 х 6-12
5 изолированное на бицепс 3-4 х 6-12
6 изолированное на трицепс 3-4 х 6-12

Конкретный пример:
подьем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х 6-12
жим штанги лежа узким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12
«молот» с гантелями стоя 3-4 х 6-12
отжимания на брусьях (трицепсовые) 3-4 х 6-12

либо, для опытных
подъем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х 6-12
жим узким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12
подъем штанги обратным хватом 3-4 х 6-12
французский жим из-за головы стоя 3-4 х 6-12
подъем гантелей на бицепс лежа-сидя (локти назад) 3-4 х 6-12
Разгибания у вертикального блока 3-4 х 6-12

Остальные примеры рабочих схем я рассмотрю в рассылке для членов «Подполья», друзья. Так сказать, до встречи в эфире.

Рельефные мышцы рук – вот что сразу бросается в глаза! Многие мечтают быстро их накачать, но не у всех получается.

Прежде всего, нужно заметить, что бицепс и трицепс составляют основу мышечной массы рук. Люди, далекие от спорта, первым делом дают оценку всему телосложению по бицепсу.

Особенно этим грешат женщины. Но невозможно добиться хорошего результата, упуская из вида остальные мышцы .

Поэтому главный совет звучит так: «Если хочешь быстро накачать руки и не знаешь как, то качай всё тело !». Тем не менее, при тренировке рук необходимо придерживаться определенных правил для получения ощутимого прироста за короткий промежуток времени.

Это основное правило, без соблюдения которого все старания будут тщетны.

Бессмысленно поднимать огромные веса , если большая часть нагрузки падает не на те мышцы, куда предполагалось — это нужно учитывать постоянно, раз уж вы задались вопросом о том, как быстро накачать мышцы рук.

Поэтому, приступая к новому упражнению, сначала нужно отточить технику с небольшими весами. Только идеальное выполнение стимулирует мышцу к росту.

Очень часто можно заметить, как люди при подъеме штанги на бицепс тянут груз спиной, практически выключая из работы двуглавую мышцу. Этого допускать нельзя.

Регулярное изменение нагрузок

Казалось бы, что может быть проще данного правила, чтобы правильно и быстро накачать руки? Каждую тренировку надо менять веса, количество повторов, упражнения и их порядок . Но только далеко не все следуют данному совету.

Теперь настало самое время рассказать о лучших упражнениях, позволяющих быстро накачать руки.

Качаемся в зале

Подъем на бицепс на скамье Скотта

Руки необходимо положить на данное приспособление. Затем берется штанга либо гантель (в последнем случае придется выполнять упражнение отдельно для каждой из рук) и медленно поднимается к подбородку.

Не нужно резко бросать вес – медленное его опускание ничуть не хуже дает нагрузку мышцам рук, чем поднятие вверх .

Французский жим лежа

Упражнение выполняется с помощью EZ-грифа . Ложась на спину, ступнями нужно твердо касаться пола .

В поднятые перпендикулярно полу руки берется гриф (можно попросить помочь напарника подать его), после чего начинается их сгибание в локтях.

Рефлекторно многие начинают разводить локти в стороны или двигать ими: нужно постараться не делать этого.

Штанга должна опускаться до уровня лба , после чего делается обратное движение. Полностью руки выпрямлять в верхней точки нет необходимости – это может привести к травме .

Упражнения, которые можно делать дома

Сгибание рук со штангой в положении стоя

Это классическое базовое упражнение, позволяющее значительно увеличить силу рук . Заняв исходную позицию (ноги на ширине плеч), необходимо взять гриф хватом снизу.

Локти должны быть прижаты к туловищу. Медленным движением гриф поднимается к уровню плеч, затем также неспешно опускается обратно .

Очень важно контролировать неподвижность локтей, поскольку от этого зависит продуктивность упражнения .

При выполнении можно использовать EZ-гриф или прямой: лучше чередовать их занятие через занятие, что, опять же, сделает результат более заметным.

Накачать руки гантелями с разворотом

Очередное базовое упражнение, прекрасно дополняющее предыдущее. Во время его выполнения происходит разворот кистей, что является причиной сильного сокращения бицепсов. Сев прямо, гантели необходимо взять в опущенные руки ладонями друг к другу.

Во время совершения вдоха начинается подъем гантелей (одновременный или поочередной). В момент, когда предплечья станут параллельны полу, нужно начать разворот гантели, не останавливая её подъема .

Опускание снаряда происходит в обратной последовательности. Здесь, так же как и в первом упражнении, многое зависит от неподвижности локтей.

Те, кто не уверен в своей технике, могут выполнять движение на скамье со спинкой, к которой можно плотно прижать руки.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Упражнение хорошо тем, что его выполнение можно проводить практически где угодно. Для концентрации нагрузки на трицепс руки ставятся достаточно близко друг к другу .

Проверить это можно следующим образом: большой и указательный пальцы должны касаться друг друга. Опускаться необходимо медленно, а вот подниматься обратно – резко. В верхнем положении необходимо на пару секунд напрячь трицепсы.

Молот с гантелями

В этом видео показано, как можно эффективно и быстро накачать руки в домашних условиях с помощью гантелей:

Хорошо развитые мышцы рук – результат постоянных упорных тренировок . Но разве идеально выглядящие руки не стоят того?

Качать руки необходимо, с этим никто не спорит. Руки должны быть большими и красивыми. Однако бывает, что даже большие руки смотрятся не совсем эстетично. Все дело в том, что здесь существуют два направления: объем и прорисовка. Эти два фактора в совокупности и обеспечивают могучую красоту ваших рук. Одно без другого мало что значит.

Приведем 30 лучших советом по накачке объема и рельефа рук.

• Тренируйте руки отдельно от других мышц . Выдели под их прокачку тренировочный день. Когда качают руки в конце тренинга после работы на большие группы мышц, большого результата это не приносит, поскольку способность к концентрации ощутимо падает.
• Попробуйте главным упражнением сделать наклонные сгибания с гантелями . Здесь есть пара положительных моментов. Во-первых, на старте бицепс растянут, что позволит ему лучше сократиться. Во-вторых, вы полностью исключили из работы спину. Данное упражнение по отдаче намного превосходит традиционный подъем штанги на бицепс стоя.
• Приобретите сантиметровую ленту . В бодибилдинге прогресс измеряется объемами, а не килограммами, как до сих пор думают многие. Раз в месяц измеряйте объем рук. Если прибавки нет, меняйте систему тренировок и питания.
• Качайтесь с партнером . В одиночку накачать огромные руки сложно. Здесь нужен преданный делу товарищ, который полностью разделяет ваши взгляды и так же, как и вы, фанатичен.
• Основная причина травм — недостаточная разминка . Обязательно используйте разминку, особенно локтевого сустава. Пренебрежение этой рекомендацией — верный путь к травме суставов.

• Если вы заметили, что ваши руки прибавляют силу, значит вы на правильном пути . Вслед за силой обязательно придет и масса. Однако этот процесс нельзя подгонять. Не увеличивайте резко рабочий вес, гонясь за весами. Лучше прибавляйте по 100-250 грамм на каждой тренировке.
• Женщины могут использовать те же комплексы для рук, что и мужчины . Опасаться рук не стоит. У мужчин генетически заложены большие объемы мышц верхней части тела. Кроме того, главного анаболического гормона тестостерона у мужчин также гораздо больше, чем у женщин.
• Запомните: растут только те мышцы, которые вы чувствуете . Научитесь ощущать работу мышц. Без этого результата не будет никогда. Полностью сконцентрируйтесь на работе целевой мышцы.
• Практикуйте отжимания . В конце тренировки трицепса добейте их отжиманиями от пола. Выполняйте до тех пор, пока не будет полного отказа.
• Между подходами выполняйте растяжку . Растянуть бицепс можно, повиснув на турнике. Чтобы растянуть трицепс, необходимо поднять руку, согнуть ее в локте и завести локоть за голову, помогая другой рукой.
• Чередуйте упражнения на бицепс и трицепс . Качать таким образом большие мышечные группы нецелесообразно, однако рукам это дает неплохую отдачу. Выберите 5 упражнений на бицепс и трицепс, и выполняйте в такой манере: 2 упражнения на бицепс, 2 упражнения на трицепс, затем снова 2-3 упражнения на бицепс и так далее.
• Используйте мощный вдох . Это позволит наполнить грудь воздухом. Кроме того, отводите плечи назад. Такая позиция увеличивает потенциал бицепса и трицепса аж на 100%.
• Начинайте с трицепса . Трицепс занимает примерно 2/3 объема руки, поэтому начинать следует с него. Начинать накачку рук с бицепса — типичная ошибка новичков.
• Качай все пучки трицепса . Каждый пучок необходимо качать своим упражнением. Наиболее частой ошибкой новичков выступает программа, включающая 2-3 упражнения, которые нацелены лишь на один пучок трицепса. Жимы книзу нагружают внешний пучок, разгибания в наклоне — внутренний. Для длинного же пучка нет ничего лучше французского жима.
• Практикуйте комбинированные сеты . Профессионалы убеждены, что бицепс лучше всего реагирует на комбинированные подходы.
• Выполняйте отжимания на брусьях . Данное упражнение, да еще и с отягощением, считается лучшим в накачке трицепса. Удерживайте тело строго вертикально, чтобы трицепсы получили полную нагрузку.
• Качай плечевую мышцу . Именно она выступает гранью между большим бицепсом и красивым. Эта мышцы пролегает под бицепсом и выталкивает его наружу. Качать ее следует нейтральным хватом, и лучшим упражнением здесь является «молот». Используйте большие веса и небольшое число повторений.
• Берегите запястья! При малейших болевых ощущениях, остановите выполнение упражнения. Не выполняйте тренировку сквозь боль. Боль со временем перерастет в воспаление, которое закончится серьезной травмой.
• Не выполняйте подъемы с максимальной амплитудой . Многие профи убеждены, что штангу следует поднимать лишь до параллели предплечий с полом. Если в нижней точке полностью распрямить локти, бицепсы расслабятся.

• Не выдвигайте локти вперед . Некоторые советуют выводить локти вперед, чтобы поднять штангу повыше. Это ошибка. Такая методика снижает сокращение бицепса.
• Практикуйте трисеты . Если бицепс никак не растет, используйте трисеты. Это означает выполнение трех упражнений без отдыха.
• Выдерживайте паузу . При тренировке трицепса обязательно выдерживайте паузу в верхней точке. Однако не используйте этот метод в тех упражнениях, где вес отдыхает на распрямленных локтях.
• Прокачивай пик бицепса . рекомендует свое упражнение для проработки пика бицепса. Наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу прямым хватом. Поднимите ее и держите на весу. Не разгибаясь, поднимайте штангу к подбородку. Не допускайте инерции в упражнении. 10-15 повторений вполне будет достаточно.
• Тренируйте предплечья . Большие руки не сделать без сильного хвата. Используйте сгибания в запястьях ладонью книзу и кверху.
• Откажитесь от использования ремней . Тренинг без ремней повышает силу хвата. Кроме того, есть мнение о том, что ремни способствуют атрофии мышц предплечий у новичков.
• Не качайте силу хвата большим числом повторений . 10 рабочих повторений до отказа вполне достаточной, чтобы обеспечить силу вашим запястьям.
• Используйте частичные повторы . Когда хват уже не позволяет в полной мере выполнять упражнения, выполняйте частичные повторы.
• Обратный хват прорисовывает трицепс . Некоторые профессиональные атлеты убеждены, что трицепс ударно прорисовывают упражнения, выполняемые обратным хватом. Так можно делать жимы книзу одной рукой на блоке и французский жим. Очевидно, что рабочий вес придется убавить.
• Используйте различные программы для накачки своих рук . Все мы отличаемся различными физическими данными и имеем свои генетические особенности. Поэтому программа, написанная профи может не дать никакого результата новичку. Постоянно экспериментируйте, используя различные схемы тренировок.
• Преимущество положения сидя . Несмотря на очевидное удобство, такое положение имеет и ряд других преимуществ. К примеру, положение тела становится более стабильным, поэтому и

есть один простой способ получить большие руки … и это не то, что вы думаете

Итак, вы надела футболку и поняли, что не похожи на Криса Эванса в сцене с разделкой поленьев вМстители: Эра Ультрона. После 3-минутного поиска в Google вы решили сделать несколько сгибаний на бицепс с новыми модульными гантелями Bowflex, которые вы только что заказали на Amazon. Потому что, конечно, этокак получить большие руки?Очень плохо.

Если вы хотите выпуклые бицепсы, перестаньте тратить время, сидя насиловая скамья, сгорбившись, тянет гантели к груди. Что, если бы я сказал вам, что лучший способ увеличить окружность ваших рук — этоОт себявес? Вверх, назад или вниз — не имеет значения, пока вы вытягиваете руку.

Интересный факт:трицепссоставляет около 2/3 вашего плеча, и способ активировать мышцы трицепса — это вытянуть руку. Поэтому, если вы хотите увеличить руки, вы можете включить в свой план тренировок гораздо больше упражнений на толкание. Это помимо того, что нужно много думать о том, какувеличить плечикак говорят нам врачи, это то, на чем свисают ваши руки. Кто знал?

Какие упражнения на трицепс самые лучшие?

Есть много способов тренировать трицепс. Как и в случае со всеми типами упражнений и мышечных групп, старайтесь сохранять разнообразие и почаще меняйте тип тренировок. Если вы всегда будете делать одно и то же, ваши мышцы привыкнут к нагрузке и не будут так сильно активироваться.

Если вы не можете подтолкнуть весь вес тела, попробуйте поддержать ногу

(Изображение предоставлено Unsplash)

1. Отжимания

Отжимания — это, вероятно, лучший способ проработать мышцы трицепса. Они хороши еще и тем, что их можно исполнять практически где угодно; все, что вам нужно, это две брусья и вперед.

Это упражнение не требует объяснений, но мы его все же сделаем. Исходное положение: руки вытянуты и выпрямлены, вес тела держится, ноги согнуты и находятся в воздухе. Затем вам нужно согнуть руку и опускаться до тех пор, пока ваши локти не будут под углом 90 °, а затем снова подтолкнуть себя вверх.

Если вам трудно толкать весь вес тела, вы можете опереть ноги на предмет (табурет, пуф, сумку или коробку) или, если вы в тренажерном зале, вы можете использоватьмашина для погружения.

Если вы тренируетесь дома, вы можете использовать для этого упражнения два обеденных стула с высокой спинкой, но убедитесь, что вы закрепили их, прежде чем переносить на них свой вес.

• Не забывай тренировать ноги, слишком
• Икры — новый бицепс: у нас есть лучшие советы по их правильному обучению

2. Накладные удлинители

Разгибания над головой можно делать как со штангой, так и с гантелями. Начните с сидения или стоя, локти направлены вверх, а руки согнуты за спиной.

Совет от профессионала: разгибая руку, убедитесь, что локти согнуты. Если бы вы вытянули их в стороны, это сделало бы жим над головой больше, чем если бы вы хотелибольшие плечи, но для больших трицепсов следует придерживаться разгибаний.

Если вы используете одну гантель, держите вес «боком». Таким образом, вместо того, чтобы хвататься за ручку, вы хотите держать пластину с одной из сторон. Когда вы вытягиваете руку, гантель должна лежать в руке горизонтально. Таким образом, вы с меньшей вероятностью окажете нежелательное давление на запястья. Вы также можете использовать бинты для поддержки запястий, если хотите.

Если вы используете гантели, используйте молотковую рукоятку и постарайтесь не поворачивать запястье при вытягивании руки.

• Bowflex Selecttech 1090i обзор: монарх гантелей

Skullcrushers чаще всего выполняются с помощью EZ bar.

(Изображение предоставлено ВВС США)

3. Skullcrusher

Skullcrusher — это основное упражнение в тренажерном зале, и оно так же увлекательно, как кажется. Как следует из названия, вы начинаете с положения лежа на скамейке, ноги на полу, штанга сбалансирована над головой, руки вытянуты. Затем опустите штангу ко лбу и снова надавите на нее. Чаще всего не раздавить череп — это достаточно хорошая мотивация, чтобы продолжать поднимать штангу вверх.

Как и в случае с разгибаниями над головой выше, вы должны держать локти согнутыми, иначе вы можете в конечном итоге выполнять жим лежа узким хватом. Вы можете использовать штангу илиEZ barили даже пара гантелей для разрушения черепов. При использовании гантелей используйте вышеупомянутую молотковую рукоятку для удержания гантелей.

(Изображение предоставлено Unsplash)

Ешьте право, чтобы получить право

Питание и отдых так же важны, как и правильное выполнение упражнений. Вы не будете тонизировать и наращивать мышечную массу, если не будете кормить свое тело правильными макроэлементами.

Из них самым важным является белок. Белок необходим для восстановления мышц, и, к сожалению, вы также не можете накопить запас белка, а это означает, что вам нужно будет продолжать его потреблять, чтобы набрать мышечную массу. К счастью для вас, у нас есть идеальный список предложений дешевых протеиновых порошков, так что вы можете тратить меньше и набирать больше (мышцы):

Еще больше сегодняшних лучших дешевых веганских и сывороточных протеиновых порошков USN Whey Protein Powder: Blue … USN Blue Lab 100% Whey Amazon £ 36,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыOptimum Nutrition Gold … Optimum Nutrition Gold Standard Amazon £ 11,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыСниженная цена Bio-Synergy Whey Better. Сыворотка … Bio-Synergy Whey Better Amazon £ 38,39 £ 28,86 ПосмотретьПосмотреть все ценыПротеиновый порошок Performance … Form Performance Protein Selfridges £ 26 ПосмотретьПосмотреть все ценыЧистый протеиновый завод Vega … Vega Clean Protein Amazon £ 23,63 ПосмотретьПосмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам.

Помимо протеина, вы также можете (и должны) принимать моногидрат креатина — добавку, которая улучшает работоспособность, а также является одним из самых безопасных продуктов, которые вы можете принимать.Креатиннаучно доказано, что он работает без каких-либо (или очень немногих) побочных эффектов. Больше, что вы можете сказать о той сумке Lay’s, которую вы сейчас жуете.

Также не забывайте отдыхать между тренировками. Мышцы растут, когда вы спите, а не когда вы в тренажерном зале. Если вы пропустите отдых, вы увидите результаты позже и потенциально подвергнете свое тело риску из-за переутомления. Это действительно того не стоит.

Снаряжение для повышения производительности

• Лучшая спортивная обувь: безопасно и эффективно приседать, прыгать и поднимать свой путь к фитнесу в лучших кедах
• Лучшие фитнес-часы:отслеживать тренировки, шаги и сон
• Лучшие гири:универсальный компаньон для тренировок

Как мне увеличить руки? Мои личные стратегии и советы

Нет ничего более раздражающего, чем маленькие руки, в то время как все вы сложены как серебристая горилла.

Но это печальная реальность, с которой приходится смириться многим людям, в том числе и мне.

И поверьте мне, когда я скажу вам, что если вы парень, читающий это, вы знаете, что нет ничего лучше, чем иметь большие, мускулистые, толстые руки. Девушкам это нравится.

И я могу точно сказать вам, что они не любят, а именно крошечные хищники.Смешайте это с тощими ручонками, и ваш взгляд на стройные пикиры, мой друг.

Как и Джаред Гофф, квотербек, который сделал заголовки на скаутском объединении НФЛ 2016 года из-за того, что у него самые маленькие руки, очевидно, тренеры решили, что у вас должны быть достаточно большие руки, чтобы иметь возможность манипулировать футбольным мячом.

Иначе вы не созданы для карьеры в профессиональном футболе. Никаких скупых слов.

Так что большие руки не только хорошо выглядят, но и намного полезнее маленьких.Так как же, черт возьми, мы можем получить большие руки? Как я это сделал?

О, мы упоминали миф о том, что меньшие руки являются признаком меньшего мужского достоинства? Или это по-настоящему?

В любом случае, похоже, это глубоко укоренилось в общественном лексиконе. Итак, если вы ловите людей, которые смотрят на ваши крошечные ручки, мы знаем, о чем они думают.

Независимо от того, смущает ли вас размер своих рук, или вы хотите получить конкурентное преимущество в профессиональной спортивной карьере, или просто хотите, чтобы они хорошо выглядели, вы попали в нужное место.

Сегодня мы поделимся набором приемов и советов, которые помогут вам увеличить размер ваших грабберов.

Пристегнитесь и наслаждайтесь чтением.

Можно ли получить большие руки?

Гений, которым был Джулиус Вольф

В течение очень долгого времени считалось, что ваши физические ограничения, такие как высокий рост, были установлены вашей генетикой и что вы не могли избежать их.

Тем не менее, немецкий хирург по имени Юлиус Вольф продемонстрировал серией экспериментов и тестов, что на самом деле вы можете не только увеличить свои руки за счет роста мышц рук, но и изменить внешний вид и размер своей костной структуры с помощью постоянная интенсивная нагрузка.

В качестве примера можно привести пауэрлифтеров или тяжелоатлетов, у которых резко увеличилась плотность костей, поскольку они день за днем ​​продолжают подвергать свое тело стрессу.

То же самое с теннисистами, у которых на руках более толстые и более сильные конечности, которые держат ракетку, чем другая.

Генри Гассет Дэвис, американский хирург-ортопед, которому приписывают создание первой шины, которая используется сегодня для вытяжения, заявил, что постоянное и сильное натяжение может помочь удлинить, а также укрепить сухожилия и связки.

Это объясняет, почему рабочий часто имеет более толстые и большие руки и пальцы по сравнению с тем, кто работает на клавиатуре весь день.

Другой пример, я сломал ногу 1 сентября и не смог хоть как-то прибавить в весе. Мой последний рентгеновский снимок (13 января) показал, что все мои кости стопы начали становиться губчатыми. Это из-за того, что я не нагружаю ногу.

Мои кости на рентгеновских снимках выглядят почти прозрачными, а раньше они были толстыми и серовато-белыми

Итак, да, вы можете сделать свои руки больше. Это просто, и поверьте мне, большие руки выглядят чертовски хорошо. Их недооценивают.

Ниже вы прочтете некоторые приемы, которые могут вам помочь, но лучший способ, которым я получил руки больше, толще, мускулистее и вены, — это использование захвата для рук.

Вы можете проверить тот, который я использую на Amazon по дешевке, щелкнув здесь.

Это единственный, который я рекомендую. Я попробовал несколько других, и они оказались мусором. У меня есть вариант Captain of Crush 280 фунтов, и он работает как шарм.

Посмотрите все отзывы. Они говорят сами за себя.

Я до сих пор пользуюсь этой штукой, и мои руки чертовски хорошо выглядят. Ручной захват, который я использую, — это вариант 280 фунтов, но я довольно силен (мне нравится думать), поэтому для тех, кто только начинает работать и только сейчас начинает работать руками, я бы порекомендовал вариант 140 фунтов или вариант 195 фунтов. .

Это приятно, особенно когда я веду машину, на свидании, когда кладешь руку на среднюю консоль или рычаг переключения передач. Я буквально пытаюсь показать свои руки, но не слишком очевиден.

Есть много захватов, которые утверждают, что работают.И хотя я не пробовал все из них, я перепробовал многие из них.

Вот первое, что я пробовал, что буквально не делал диддли приседания.

Я пробовал несколько других, но единственный, который работал у меня, был Captain of Crush Hand Strengthener

.

Купите себе захват, заставьте вены перекачиваться и сделайте руки больше.

Как сделать руки больше и толще

Основываясь на этих научно подтвержденных теориях, существует ряд методов, которые могут помочь увеличить размер ваших рук.

Используйте захват для рук — помогает нарастить мускулистую толщину рук — Это то, что я использую

Как я уже сказал выше, именно это помогло мне.

Если вы хотите увидеть тот, который я использую, вы можете проверить его на Amazon, нажав здесь. Если он еще в наличии.

Классический захват для рук существует уже много лет, и его часто упускают из виду в пользу более модных устройств для фитнеса.

Это простое устройство используется для увеличения силы захвата бодибилдерами, штангистами, а также непрофессионалами, ищущими улучшения в выполнении повседневных задач.

Как бы невероятно это ни звучало, это также может помочь в увеличении размера ваших рук наряду с увеличением силы.

И если эти причины не были достаточно мотивирующими, всего четыре года назад в « Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care » была опубликована статья, в которой говорилось, что сила захвата может даже быть индикатором здоровья сердечно-сосудистой системы. как проблемы с мобильностью на более поздних этапах вашей жизни.

К счастью, пользоваться ручным захватом очень просто.Просто выберите тот, который подходит для вашего текущего уровня силы хвата. Сожмите их вместе, пока обе ручки не коснутся друг друга, удерживайте 6-8 секунд и отпустите. Делайте три подхода в день, пока не сможете легко сжимать его. Переход на следующий уровень.

Повязки на руку — делают руки еще шире Да, это я использую эти повязки на руку. (резинки ручной работы)… Они работают? Удивительно да.

Повязки Expand your hand созданы специально для больших и широких рук, они разработаны таким образом, чтобы правильно прорабатывать мышцы рук.

По сути, это просто улучшенные резинки, которые помогают растягивать пальцы в противоположном направлении, чтобы наращивать мышцы рук и растягивать ткани. Я использовал их раньше, и они отлично справляются с построением тыльной стороны руки.

Возьмитесь ладонями к себе, просуньте все пять пальцев внутрь лент, сожмите (в данном случае расширьте) пальцы и удерживайте несколько секунд, прежде чем отпустить. Сделайте по 3-4 подхода на каждую руку. Поверьте, это кажется немного безумным, но чертовски работает.Это также самая дешевая стратегия для увеличения рук.

Вы можете ознакомиться с ремешками Expand your Hand Bands по очень низкой цене на amazon, нажав здесь.

И мое мнение, но эти браслеты вы можете носить с собой где угодно, и я лично считаю, что они действительно неплохо смотрятся на моем запястье, и это позволяет мне тренироваться для рук в любое время, когда я захочу или если захочу.

Отжимания от пальцев

Вместо того, чтобы опираться на пол ладонями, отжимайтесь пальцами.Пальцы должны быть вытянуты, как ножки штатива, и будут использоваться для поддержки всего веса вашего тела. Поэтому мы рекомендуем вам попробовать это, только если у вас есть некоторый уровень знаний. Практикуйте 1 повторение отжиманий от пальцев, пока не будете готовы делать больше.

Отжимания на суставы пальцев

Еще один вариант отжиманий, который гарантированно вызовет у вас невероятно болезненные суставы с множеством мозолей на них. Но постоянное напряжение также приведет к увеличению размеров мышц пальцев.

Это заставит ваши кости и руки стать не только больше, но и жестче

Сжимание теннисного мяча

Возьмите теннисный мяч в ладони и сожмите его, пока внутренности не соприкоснутся. Задержитесь на 8-10 секунд и отпустите. Делайте от 3 до 4 подходов каждый день.

Мешки с песком и боксерские груши

Большинство боевых искусств делают упор на сильное оружие, потому что велика вероятность, что оно будет единственным оружием, которое у вас есть в сценарии самообороны.Удары по мешкам с песком, тяжелым боксерским грушам или деревянным манекенам, а также по другим твердым поверхностям — верный способ развить более жесткие ладони, суставы пальцев и кулак. Однако не пытайтесь делать это дома самостоятельно. Всегда делайте это под присмотром тренера.

Техника тренировки костей и мышц Iron Palm

Техники «железной ладони», которые являются одним из древних искусств, которым преподают в Шаолинь, представляют собой комплекс упражнений, которые помогают укрепить мышцы и кости ваших рук.Мешки с песком, наполненные рисом, бобами или даже металлическими подшипниками, используются для повторяющихся и прогрессивных ударных упражнений, которые подвергают руки сильному стрессу. Доказано, что тяжелые и повторяющиеся стрессы приводят к увеличению прочности, плотности и размера костей. Техника тренировок Iron Palms — это очень продвинутый метод, который должен сопровождаться адекватным отдыхом, целевым массажем, а также лечебными мазями. Иначе ваши руки могут получить травму и сильно искалечить.

Стань воином выходного дня — соревнуйся!

Есть много способов развлечься, при этом не забывая увеличивать размер рук.Одно из моих любимых занятий, которое определенно помогло мне стать крупнее и грубее, — это участие в соревнованиях по выходным, таких как «Жесткий грязь» и «Соревнования на выносливость с полосой препятствий». Подобные события вынуждают вас копать глубоко и выходить за пределы своих возможностей, заставляя использовать руки для экстремальных сил, которые вызовут сильный рост мышц в ваших руках, а также ваши руки, чтобы адаптироваться к тяжелым тренировкам.

Найдите хобби или работу с частичной занятостью, которая требует от вас эффективного использования рук. Обработка дерева, резьба, скалолазание, спуск по канатам, столярные изделия, кладка, обработка стали, пиломатериалы, машиностроение — нет недостатка в хобби на выбор.

Все, что подвергает ваши руки многократной интенсивной нагрузке, поможет сделать их сильнее и мускулистее.

Увеличить можно и толще руки

Увеличение рук — это не мгновенный процесс. Это будет кропотливо медленный процесс, на который могут потребоваться месяцы и даже годы повторяющихся усилий.

Так что наберитесь терпения. Не срезайте углы и не переходите к более серьезным упражнениям слишком рано. Риск получения травмы реален, и он огромен. Если вы сломаете одну из костей, это может привести к постоянной потере подвижности.

Ссылки по теме:

Как стать крупнее: одиннадцать удивительных методов!

Одна из самых больших проблем в мире фитнеса — это рост ваших рук.

У вас могут быть большие бицепсы и трицепсы, но ваши руки могут выглядеть маленькими.

Даже если вы не занимаетесь фитнесом, вы все равно можете считать, что ваши руки маленькие по сравнению с остальным телом.

Насколько могут вырасти ваши руки, предопределено генетикой. Но есть определенные виды спорта или занятий, которые помогут увеличить ваши руки.

Но прежде чем мы перейдем к этим занятиям, вам необходимо понять, как работают ваши руки.

Количество костей и мышц в руках

• В руках 27 костей . Они подразделяются на дистальные фаланги, промежуточные фаланги, проксимальные фаланги, пястные кости и запястья. Все они созданы с естественным влиянием, и вы не можете их увеличить.
• В руках 30 мышц . Большинство этих мышц связано с предплечьем.Вот почему могут помочь упражнения для предплечий. Но эти мышцы делятся на внешние (мышцы предплечья) и внутренние (меньшие мышцы руки). При этом можно проработать большинство этих мышц, чтобы они стали больше и сильнее, вместе с некоторыми из их соединительных суставов.

1. Привыкайте к ручным захватам

Один из самых дешевых способов увеличить руки — использовать ручные захваты.

Большие мышцы — это всего лишь приспособление для набора силы.Это причина, по которой вам в первую очередь нужно сосредоточиться на улучшении своей силы. Что еще может быть лучше недорогого захвата для рук?

Где использовать ручные захваты

Ручные захваты можно использовать несколько раз в день.

Когда вы делаете перерыв в работе, вы можете легко упражнять каждую руку в течение 1-2 минут, чтобы увидеть реальные результаты в течение нескольких месяцев или даже недель.

Есть много типов захватов для рук, и лучше всего выбрать эргономичный дизайн, который не будет сильно давить на запястья.

Так как руки связаны с предплечьями, использование захватов также увеличивает ваши предплечья.

Следует ли использовать ручные захваты каждый день?

Вы хотите быстро увеличить руки. Но необязательно использовать захваты каждый день.

Вы можете просто попытаться максимально использовать свое свободное время, и тренировок 3-4 раза в неделю будет достаточно, чтобы увидеть рост мышц. Вы даже можете рассмотреть возможность использования ручных захватов в альтернативные дни.

2.Тренируйте мышцы рук, сжимая мяч

Аналогичный подход можно применить с набивным мячом Perform Better, меньшим теннисным мячом, резиновым мячом или бейсбольным мячом.

При использовании теннисного мяча вы будете прорабатывать другие мышцы, чем при использовании ручных захватов. Кроме того, внутренние мышцы, как правило, являются основной целью сжимания теннисного мяча несколько раз в день.

Вы можете даже подумать об использовании теннисного мяча, где бы вы ни находились, поскольку он не будет привлекать нежелательное внимание в качестве захвата для рук.

Но если вы дома или в спортзале, вы можете постоянно бросать набивной мяч Rogue, чтобы тренировать все мышцы рук.

3. Попробуйте различные варианты отжиманий

Отжимания — лучшее классическое упражнение для развития силы верхней части тела. Вы можете попробовать определенные варианты, которые в основном нацелены на руки.

Вы можете попробовать опираться на кулаки при отжимании, так как это добавит вашим рукам немного больше силы.

В конце концов, вы захотите перейти к отжиманиям от пальцев.Вы можете начать с упора на все пальцы, а затем перейти к использованию только нескольких пальцев, чтобы удерживать вас над землей в классическом положении планки. Это имеет потенциал для развития изометрической силы и равновесия.

4. Груша может помочь

Одно из классических недорогих решений для увеличения руки — это боксерская груша.

Вы можете попробовать боксерскую грушу в натуральную величину или боксерскую грушу меньшего размера, если у вас нет места дома.

Одним из преимуществ боксерской груши является улучшение зрительно-моторной координации.Вот почему вы увидите и другие преимущества этого занятия, помимо больших рук.

Другой метод, в котором основное внимание уделяется силе и мышцам пальцев, — это использование эластичных лент.

Вы можете попробовать полосы различной ширины для дополнительного сопротивления. Они могут обойти ваши пальцы, так как вам нужно будет использовать жесты открывающего друга для тренировки мышц.

Вы также можете проявить изобретательность, работая с каждым пальцем по очереди, просто используя простую резинку. В качестве альтернативы вы можете использовать систему тренировок с эспандерами, чтобы укрепить пальцы с помощью различных упражнений.

И переносной тренажерный зал BodyBoss, и тренажерный зал с подвеской Human Trainer поставляются с различными силовыми полосами сопротивления, которые можно использовать с большим количеством упражнений для этой цели.

Спорт в целом очень полезен для больших рук, которые к тому же сильнее.

Теннис — один из видов спорта, в котором большое внимание уделяется силе хвата. Но это не так интенсивно, как скалолазание.

Если вы посмотрите на некоторых из самых преданных скалолазов на данный момент, вы заметите, что все они обладают большими сильными руками и большими сильными предплечьями.

Из соображений безопасности вы можете начать заниматься скалолазанием в вашем районе. Вам даже не нужно забираться слишком высоко, чтобы увидеть преимущества мышечной активации, которой известна эта деятельность.

Это также научит вас, как правильно контролировать силу захвата и как лучше интерпретировать усталость мышц кисти.

7. Выполняйте физические упражнения по дому

Большинство мышц, как правило, прорабатываются при регулярных занятиях по дому.

Вы можете начать рубить дрова, если хотите увидеть в действии свои руки с перспективой увеличения в размерах.

Но вы также можете быть заинтересованы в других задачах, таких как строительство навесов или настилов, которые также включают все виды ручных операций, которые заставят ваши руки работать очень интенсивно.

Еще одно хорошее занятие, которое вы можете начать дома, — это садоводство.

Вы можете сажать деревья, цветы и овощи, которые улучшат внешний вид вашего сада.

Но эти упражнения также включают много движений руками, что, безусловно, улучшит вашу силу.Даже частый полив растений в доме улучшит вашу силу захвата и размер мышц рук.

Если вы живете в квартире, где не так много физических задач, вы можете подумать о небольшом домашнем спортзале.

Это будет работать для ваших рук и кистей должным образом, занимая минимум места.

Weider Ultimate Body Works — это домашний тренажерный зал, который можно использовать для ряда упражнений для верхней и нижней части тела. Другой вариант — Total Gym Fit. Этот домашний тренажерный зал также требует сильного захвата шкивов для выполнения большинства упражнений.

Один из самых простых способов увеличить руки — это пойти в спортзал.

Силовые тренировки могут не нацеливаться конкретно на большие руки. Но большие руки — это побочный продукт интенсивных силовых тренировок.

Вы видите, что у большинства тех, кто занимается бодибилдингом, как правило, большие руки, поскольку они используют их почти для всей верхней части тела и даже для некоторых упражнений на нижнюю часть тела.

Простое взятие гантелей каждый день — проверенный рецепт для увеличения рук.

Нам нравится настраиваемость гантелей PowerBlock, которые позволяют постепенно добавлять веса, что со временем поможет вам развить более сильные руки.

Гантели Ironmaster также эффективны для наращивания мышц, особенно из-за их конструкции быстрой регулировки веса.

Старые школьные хобби по большей части ушли в прошлое. Конечно, многие люди увлекаются пешими прогулками, но это ничего не делает для ваших рук.

Вы можете попробовать стать плотником параллельно с работой, чтобы больше узнать о деревянной конструкции и сделать свои руки больше. Плотницкие работы — одно из самых простых увлечений дома.

Другие увлечения старой школы могут включать в себя увлечение кузнецом-энтузиастом.Вы можете узнать все об этой сделке и о том, как начать с нее, на YouTube.

Ковка и ковка железа по несколько часов в неделю, вероятно, лучшее занятие, которое вы можете выбрать, чтобы получить большие и самые сильные руки.

Если вы не хотите заниматься столь интенсивным хобби, есть другие, которые могут быть для вас лучшей альтернативой.

Возьмем, к примеру, стрельбу из лука. При этом большое внимание уделяется вашим рукам, но это не так тяжело, как тяжелая атлетика. Ваши мышцы не будут так болеть после тренировки по стрельбе из лука, как после часа в тренажерном зале.

Вы можете даже купить баскетбольное кольцо для дома.

Простая игра в баскетбол значительно проработает мышцы рук. Вы также узнаете, как использовать пальцы для дополнительного захвата, что означает, что и большие, и маленькие мышцы ваших рук будут усердно работать.

Самое приятное то, что это занятие весело и даже расслабляюще, в отличие от многих других, таких как скалолазание, которое всегда требует вашего постоянного полного внимания.

10. Не забывайте растягивать

С помощью всех этих упражнений получить большие руки может быть сложно.Но вы также должны помнить, что каждая мышца нуждается в растяжении, и это касается мелких мышечных волокон ваших рук.

Вы можете найти различные упражнения на растяжку рук, которые помогут вам быстрее увеличить руки, поскольку они немного лучше восстанавливаются после всех этих новых занятий, которыми вы занимаетесь.

Для набора мышечной массы требуется немного больше калорий, чем предлагает ваша обычная диета. Вам не нужно увеличивать порции вдвое, но вам нужно сознательно стараться есть больше, чтобы ускорить рост мышц.

Если вам нужны большие руки, у вас также будут большие предплечья, и вам также следует уравновесить их с большим или более пропорциональным телом. Ешьте больше — это лишь один из основных шагов к правильному достижению цели.

Увеличение размеров рук часто является задачей, которая косвенно является результатом множества других физических нагрузок. Но вы также можете направить свои руки прямо, чтобы нарастить немного больше мышц.

В то же время вы хотите, чтобы ваши усилия были потрачены зря на потребление большего количества калорий.

Хотя размер ваших рук ограничен, вы всегда можете сделать больше с тем, что у вас есть, даже если у вас не самые большие руки в мире.

Предыдущий

Обзор тренера для людей: тренировка всего тела в любом месте

Next

Ghost Whey Protein Review — полезно ли это для фитнеса?

3 отличных совета о том, как увеличить руки

Можно предположить, что ваш интерес к тому, как увеличить руки, вызван желанием улучшить свои спортивные результаты или простой неуверенностью в размере ваших кулаков.

Подробнее …

3 отличных совета о том, как получить большие руки

Хотя вы можете забыть о том, что вы не рождены для того, чтобы держать мяч в руках, как Майкл Джордан, или двигаться в воде, как Майкл Фелпс, вы не можете просто сбрасывать со счетов возможности, если таковые имеются, в увеличении размера ваших грабберов.

В конце концов, ни один натурал не будет польщен, когда кто-то прокомментирует изящность и маленькие размеры его рук.

Ваш собственный уникальный генетический код определяет абсолютный предел того, насколько могут вырасти ваши кости и другие части вашего тела.Помимо вашего полного роста, ваша ДНК также определяет структурную форму каждой из особенностей вашего тела, таких как размер вашей головы, ступней, рук и т. Д.

Фактически, полная биометрия каждого человека так же уникальна, как его собственные отпечатки пальцев и генетический код. Это было доказано системой Bertillon, первой базой данных по борьбе с преступностью, когда-либо созданной для выявления профессиональных преступников и обычных преступников во Франции в конце 1800-х годов.

Эта система, которая измеряет и регистрирует около дюжины маркеров у арестованного, таких как окружность черепа, длина пальцев, размер ушей и т. Д.оказался очень точным при определении того, имел ли упомянутый правонарушитель предыдущие записи об арестах.

Вы не можете избежать ограничений, установленных вашей генетикой для размера и формы ваших рук или любых других частей вашего тела, если на то пошло, но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы изменить некоторые его внешний вид и массу.

В то время как у ваших рук очень мало мышечных волокон, которые нужно наращивать, кости и кожа могут в некоторой степени зависеть от внешних факторов, чтобы они выглядели толще и сильнее.

Закон Вольфа и Закон Дэвиса

Юлиус Вольф, немецкий хирург и анатом, изучил и доказал в конце 19 века, как структуры костей человека и животных могут быть изменены с помощью циклической и жесткой нагрузки.

Классическим примером, подтверждающим этот анатомический закон, является то, как тяжелоатлеты демонстрируют заметное увеличение плотности костей во время непрерывных тренировок.

У активных теннисистов также было замечено, что их доминирующие руки и руки с ракеткой сильнее, немного больше и имеют более высокую плотность костей, чем другие руки.

Закон Дэвиса, напротив, был назван в честь американского хирурга-ортопеда Генри Гассетта Дэвиса, создателя первой шины для вытяжения и защиты тазобедренного сустава. Он утверждает, что мягкие ткани и связки удлиняются и укрепляются, когда они постоянно подвергаются интенсивному и непрекращающемуся напряжению.

Вот почему мастера, техники, рабочие и другие рабочие, которые зарабатывают на жизнь интенсивным использованием рук и пальцев, как правило, имеют более толстые и сильные руки, даже не считая мозолей, которые накапливаются на их ладонях и костяшках пальцев с годами. .

Как увеличить руки?

Исходя из вышеупомянутых физиологических и анатомических законов, можно предположить, что если вы хотите иметь более крупные и жесткие руки, вам необходимо регулярно подвергать пальцы, запястья и целые руки нагрузкам и нагрузкам. Это означает, что вы прорабатываете их так же, как руки, ноги, корпус, грудь и другие части вашего тела.

№1. Выполняйте упражнения по усилению захвата.

• Hand Gripper (на фото выше). На рынке есть несколько моделей разного уровня сложности.Выберите тот, который является одновременно работоспособным и сложным с точки зрения вашей силы захвата. Вам нужно сжать устройство до тех пор, пока ручки почти не соприкоснутся друг с другом, и удерживать не менее 5 секунд, прежде чем ослабить натяжение. Делайте не менее 2-3 подходов по 6-8 повторений на руку каждый день.

• Растяжка эластичной ленты или баллера ID — просуньте пальцы внутрь ремешка и несколько раз растягивайте его, сгибая и сжимая пальцы. Это в основном похоже на упражнение обратным хватом.Делайте 2-3 подхода по 8-10 повторений на руку каждый день.

• Отжимания от пальцев — разновидность стандартных отжиманий. Вместо того, чтобы положить ладони на пол, пальцы вытянуты к полу, как ножки крошечного стола, чтобы поддерживать верхнюю часть туловища. Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.

• Отжимания от суставов — еще один вариант отжиманий, в котором вместо выполнения упражнения с открытыми ладонями ваши руки сжимаются в кулаки. Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.

• Мяч для снятия стресса — многократное сжатие твердого мяча для снятия стресса в течение не менее одного часа в день помогает вовремя укрепить хватку. Он также обеспечивает достаточную нагрузку на кости и связки пальцев, увеличивая их прочность и плотность.

• Становая тяга со штангой — вместо штанги, гантелей или гирь вы можете выполнять подходы в становой тяге, используя от 2 до 3 весовых пластин в каждой руке. Держа пластины вместе на протяжении всего упражнения, вы даете своим рукам и пальцам хорошую укрепляющую тренировку.

• Сгибание борта пластиной — Выполняйте это упражнение, взявшись обеими руками за верхний край пластины с отягощениями и поднимая ее перед собой. Обе ладони обращены к вам, а руки полностью вытянуты вниз. Поднимите тарелку, пока ваши руки и локти не окажутся почти на одном уровне с грудью. Задержитесь на пару секунд и опустите пластину перед бедрами. Повторите эту последовательность 10-12 раз, чтобы сделать один подход. Сделайте 2-3 подхода.

№ 2. Попробуйте несколько упражнений по боксу и боевым искусствам

Одна из основных целей обучения боевым искусствам — использовать свои руки и ноги в качестве оружия.Это включает в себя выполнение упражнений, которые укрепляют части тела, используемые для нанесения ударов по противнику или противникам. Он также направлен на повышение порога боли.

Вот почему практикующие используют боксерские груши, тренировочные манекены и другое оборудование, предназначенное для многократных ударов. Повторяющиеся удары, которые поглощаются руками, ногами и целыми конечностями во время тренировки, не только создают мозоли, но также увеличивают плотность и силу костей. Это, в свою очередь, делает ваши руки толще и жестче.

• Боксерские мешки и мешки с песком — Каждый боксерский или ММА тренажерный зал должен быть оборудован этими тренировочными снарядами.Просто убедитесь, что ваши руки, по крайней мере, должным образом перевязаны во время тренировки, чтобы свести к минимуму риск травмирования или повреждения рук. Однако гораздо лучше использовать подходящие перчатки с мягкой подкладкой.

• Деревянные учебные манекены — на самом деле существует несколько конструкций для этого оборудования. Если вы поклонник Брюса Ли, Джеки Чана, Джета Ли или любых других фильмов о кунг-фу, скорее всего, вы видели на экране традиционный деревянный тренировочный манекен. Однако вам может потребоваться квалифицированный инструктор, который поможет вам его использовать.

№ 3. Найдите подработку или хобби, которое заставит ваши руки усердно работать

Если вы не заметили, у тех, кто занимается тяжелой работой, например, автомехаников, каменщиков, плотников, фермеров, лесорубов, сталелитейщиков, машинистов и т. Д., Обычно бывает толстый и грубые руки в результате повседневной рутины.

Это просто соответствует законам анатомии и физиологии Вольфа и Дэвиса, которые мы обсуждали ранее. Поскольку руки этих профессиональных мастеров постоянно подвергаются жесткой и повторяющейся нагрузке, их кости, связки, ткани и кожа несколько видоизменяются, чтобы выглядеть более похожими на воинов.

Вы можете делать разные вещи, которые приносят удовольствие и приносят удовлетворение, которые также могут сделать ваши руки больше или, по крайней мере, выглядеть так в долгосрочной перспективе. Кто знает, может, когда-нибудь вы даже сможете заработать на этом несколько лишних долларов.

Вы можете попробовать резьбу по дереву или камню, скульптуру, изготовление мебели или реставрацию старинных автомобилей. Вы можете сделать скалолазание, спуск на веревках, греблю и другие виды спорта на природе приятным хобби. Любое из этих приключений может дать вашим рукам серьезную циклическую нагрузку и помочь им стать больше.

Заключительные слова

Ваши поиски того, как увеличить руки, — нелегкий путь. Если вы серьезно относитесь к какой-либо генетике и выходите за пределы, установленные природой для размера ваших рук, то вы должны быть готовы действительно над этим поработать.

Мы представили различные советы по увеличению размера ваших рук, которые, если вы проанализируете, также полезны для общего благополучия вашего тела. Видите ли, когда вы тренируете руки, вы также активируете предплечья, бицепсы, плечи и различные другие части вашего тела.В общем, в вашем желании нет ничего тривиального.

Как увеличить руки?

Часто задают вопрос, как увеличить руки? Но они действительно должны спросить, могут ли ваши руки стать больше? Простой ответ — нет.

Желать, чтобы ваши руки стали больше, все равно что желать, чтобы вы стали выше. Однако по достижении определенного возраста это перестает происходить. Но если вдаваться в подробности, наука меняется.

Конечно, после достижения определенного возраста кости перестают расти, а мышцы — нет.В вашей руке более 30 мышц.

Вы можете выполнять определенные упражнения и следовать определенным трюкам, чтобы укрепить мышцы и повысить их гибкость.

Мы не знаем, что такое больше, но, прочитав эту статью, вы наверняка будете знать, как сделать руки толще?

С увеличением гибкости, хватка и сила ваших рук также увеличатся, и ваши руки будут казаться больше и сильнее, чем раньше.

Эти большие и сильные руки помогут вам лучше заниматься некоторыми видами спорта с мячом, такими как футбол, баскетбол и бейсбол.Итак, эти советы и рекомендации особенно полезны для спортсменов.

Что делать, чтобы руки стали больше?

Видео: YouTube / Джедд Джонсон

Размер ваших пальцев определяет размер ваших рук. Когда цикл роста закончится, вы больше ничего не сможете сделать.

Вы можете сделать руки больше, сделав их более мускулистыми. Сильная рука заставит вас казаться больше и сильнее.

Вот почему многие из советов и упражнений, которые есть в этом списке, сосредоточены на росте и укреплении мышц.Попробуйте эти советы, и вы можете обнаружить, что ваши руки станут больше и толще.

Наконечники

Плиометрика

Плиометрика — это форма упражнений, которая помогает телу проявлять большую силу за короткий промежуток времени. Прыжки, прыжки, прыжки и приседания с прыжком — вот несколько примеров плиометрических упражнений.

Когда дело доходит до рук, лучшим плиометрическим упражнением является тренировка со скакалкой. Когда вы тренируетесь со скакалкой, ваши руки, предплечья и бицепсы укрепляются.

Самым большим преимуществом обучения жукам с веревкой является увеличение силы хвата. Большинству тренажерных залов приходится нанимать лучшего подрядчика по установке переменного тока, чтобы создать приятные тренировочные зоны и тренировочную площадку для боевой веревки, и вы можете сделать это и дома, если у вас есть необходимое пространство.

Работа на запястье

Работа над запястьями будет большим подспорьем в увеличении силы захвата и силы. Попробуйте выполнять упражнения, которые вызывают напряжение в запястьях, но не переусердствуйте и не растягивайте запястье.

Когда вы выполняете упражнения для запястий, размер запястья увеличивается, и, в свою очередь, ваши руки становятся крупнее.

Лучший способ проработать запястья — использовать гантели. Вместо того, чтобы тренировать бицепс, просто крутите запястье гантелями, и со временем вы увидите результаты.

Эспандеры

также являются хорошим выбором, если вы беспокоитесь о травме гантелями.

Резинка для рук

Если вы ищете способ увеличить руки? А как сделать пальцы тоньше?

Это 2-в-1 для вас.Использование пальцами эластичного ремешка для рук и его полное нажатие увеличит силу вашей руки.

Вы можете купить специальные повязки для рук или просто использовать резинки, которые уже есть в вашем ящике.

Вставьте пальцы в ленты и разведите и закройте ладонь, сжимая пальцы. Это проработает мышцы рук и сделает ваши пальцы тоньше.

Используйте ручной захват

Захват для рук — это инструмент, предназначенный для тренировки рук и предплечья.При правильном использовании он улучшает захват и укрепляет мышцы предплечья.

Все, что вам нужно сделать, это сжать и удерживать захват не менее ПЯТИ секунд перед отпусканием. Чтобы добиться отличных результатов, вам следует выполнить 1-3 подхода этого упражнения по 4-6 повторений каждой рукой.

Делайте это каждый день, и через неделю вы начнете чувствовать увеличение силы и хватки.

Отжимания пальцами

Отжимания только пальцами — отличный способ сделать пальцы тоньше, а руки крупнее.В этом варианте отжиманий вместо ладоней вес тела переносится на пальцы.

Это все равно, что положить весь вес на самые маленькие ножки стола. На день более чем достаточно 2-3 подходов по 7 повторений. Если вы чувствуете, что не можете так много делать, начните с 1 подхода и продолжайте дальше.

Отжимания от суставов

Если вы чувствуете, что отжимания от пальцев немного не для вас, вы также можете попробовать отжимания на суставах.

Просто сожмите кулаки, сначала положите их на суставы земли и начните делать отжимания.

Это отличное упражнение для ваших запястий. Делайте то же самое, что и обычно, или попробуйте отжиматься от пальцев по 2-3 подхода в день.

Сжимая теннисный мяч

Вы также можете сделать руки сильнее и крупнее, сжимая теннисный мяч в кулаках.

Сжимание теннисного мяча или мяча для снятия стресса в каждой руке в течение часа в день укрепит хватку.

Он также прорабатывает кости и мышцы пальцев, увеличивая силу и плотность мышц.

Убедитесь, что вы используете твердый мяч, который трудно сжимать. Если вы используете софтбол, вся цель теряется.

Мешки с песком и боксерские мешки

Удар кулаком — отличный способ укрепить руки, пальцы и суставы. Мышцы становятся сильнее и крупнее.

Но не бейтесь по стенам или другим людям. Сходите в ближайший тренажерный зал и начните бить боксерские груши.

Вы также можете купить себе бинты или мешки с песком, чтобы выполнять это упражнение дома.

Деревянные манекены

Если вы когда-нибудь смотрели фильм о кунг-фу или китайских боевых искусствах, вы, вероятно, знаете, что такое деревянные манекены для тренировок.

Это деревянные манекены, созданные для отработки ударов ногами и кулаками. Хотя вам нужен инструктор, чтобы убедиться, что вы не травмируете себя, эти манекены значительно укрепляют и укрепляют ваши руки, когда вы их ударяете.

Они также являются отличной отдушиной, чтобы попробовать удары ногами, чтобы укрепить мышцы и кости ног.

Рукоятка

Если вы хотите быстро потренироваться и укрепить руки, мы предлагаем вам поднятие тяжестей. Не с гантелями или гирями, а с гирями.

Поднимите пластины без штанги, чтобы задействовать мышцы запястий и пальцев. Когда вы поднимаете тарелку из отверстий руками, палец испытывает дополнительную нагрузку, чтобы вы не уронили ее. Это улучшает хватку и силу ваших пальцев.

Потребляйте больше калорий

Если вы собираетесь попробовать все эти советы, убедитесь, что вы соблюдаете диету, соответствующую вашим усилиям.

Измените свой рацион так, чтобы вы потребляли больше калорий, чем сжигали в тренажерном зале.

Неважно, хотите ли вы больших рук, больших рук или больших ног; правильная диета очень важна.

Убедитесь, что вы потребляете высококачественные калории, которые полезны, а не просто заставляют вас чувствовать себя сытым.

Во всех приемах пищи вам необходимо сочетать углеводы, жиры и белки. В частности, белки необходимы, если вы хотите, чтобы руки и пальцы были больше.

Заставь руки работать усерднее

Наконец, заставьте свои руки потрудиться.Мойте посуду дома и в офисе, перемещайте мебель, мойте машину самостоятельно и т. Д.

А еще лучше займитесь хобби или работой на полставки, требующей использования руки. Например, вы можете начать работу в кузнице и выковать тяжелое оружие из огня и металла.

Использование тяжелой техники, молотков и прочего, безусловно, поможет сделать ваши руки больше и сильнее.

Вы также можете заняться скалолазанием в качестве хобби. Когда вы поднимаетесь, ваши руки должны поднимать вес всего тела, что полезно для рук и рук, делая их сильнее.

Ваши руки продолжают расти?

Развитие человеческого тела оценивается несколькими различными способами, особенно если думать о последних фазах развития. Большинство врачей считают завершением развития возраст, в котором кости прекращают свое развитие и развиваются дольше.

Это правда, когда думаешь о росте. Когда ваши кости перестают развиваться дольше (ранние подростки для женщин, около 20 лет для парней), вы не станете выше, ваши руки и пальцы не станут длинными.

Тем не менее, мышцы можно развить в более старшем возрасте, а кости и мышцы можно укрепить с помощью правильного режима питания и физических упражнений в зрелом возрасте.

Какой средний размер руки?

Размеры рук меняются в зависимости от набора элементов, включая естественный пол и возраст. У парней руки обычно больше, чем у женщин. У взрослых руки больше, чем у детей.

Кстати о детях, загляните в Uptown Jungle. Есть дополнительное доказательство того, что размер руки напрямую зависит от роста человека.

Как я могу усилить хватку?

Очень важен прочный захват, так как он предотвращает выпадение вещей из рук. Вы бы не хотели, чтобы пакет с продуктами выскользнул из ваших пальцев, не так ли?

Вот почему важно выполнять определенные упражнения на хват, чтобы усилить хват. Вот некоторые основы, которые вы можете попробовать в повседневной жизни:

• Используйте захват для рук для выполнения упражнений на укрепление.
• Поднимайте тяжелые веса только пальцами, т.е.е., защемление.
• Подтягивания и отжимания от пальцев.

Почему моя хватка такая слабая?

У вас может быть несколько причин слабого захвата. Наиболее распространенным является то, что вы не слишком сильно задействуете хват и силу рук. У людей, которые ежедневно тренируются, хватка намного сильнее.

Кроме того, болезнь туннеля плодолистника также может вызвать ослабление сцепления. В некоторых случаях простые тренировки улучшат хватку; в других случаях вам, возможно, придется посетить врача.

Почему мои пальцы становятся короче?

Обычно наши пальцы рук и ног могут стать худыми или пухлыми, в зависимости от погоды.В холодную погоду наши кровеносные сосуды могут сжиматься, что приводит к снижению кровотока и худым пальцам.

Точно так же жаркая погода может привести к расширению пальцев и ощущению пухлости пальцев. Однако ни один из этих эффектов не является постоянным.

Как мне получить красивые руки?

Регулярный маникюр — это, пожалуй, самый распространенный ответ на этот вопрос, и это отличный совет, но вы можете сделать гораздо больше. Вот несколько советов от успешной модели руки о том, как держать руки красивыми.

• Не обрезайте кутикулу.
• Регулярно увлажняйте.
• Используйте перчатки при стирке чего-либо.
• Держите ногти короткими.

Уменьшаются ли пальцы при похудении?

Нет, пальцы не уменьшаются при похудении. Длина пальцев остается неизменной независимо от того, сколько вы весите.

Но когда мы худеем, пальцы действительно становятся стройнее. У некоторых людей даже меняется размер кольца.

Заключение

Как видите, ответ на вопрос, как увеличить руки, не очень прост. Это требует терпения, настойчивости и практики; много практики. Итак, если вы хотите, чтобы руки были крупнее и сильнее, с лучшим хватом и большей силой, просто выберите один из этих советов и приступайте к работе.

Вместо того, чтобы пробовать все это в течение недели или двух, мы предлагаем вам выбрать тот, который вы считаете наиболее легким, и придерживаться его хотя бы пару месяцев, чтобы увидеть некоторые результаты.

7 советов и упражнений, как увеличить руки

Большие руки не только делают человека сильным, но и показывают, что вы любите много работать.В этих мускулистых руках есть что-то такое, что заставляет вас выглядеть суперсильным.

Большие руки ассоциируются с тяжелым трудом, поскольку многие люди, у которых тяжелая работа на открытом воздухе, работают руками, что, в свою очередь, делает их большими и сильными.

Среди мужчин распространено желание добиться больших рук.

Это могло быть для улучшения их спортивных результатов или просто из-за небезопасности иметь маленькие руки.

Но ребята, не волнуйтесь, мы вас поймали.Доказано, что с помощью определенных упражнений можно сделать руки больше и сильнее.

Можно ли вообще увеличить размер рук?

Мы не можем отрицать тот факт, что реальный размер ваших рук ограничен из-за размера ваших костей. Кости растут до определенного периода и после этого останавливаются.

Никакие упражнения на растяжку, сжатие или силовые тренировки не могут увеличить размер ваших костей, чтобы они стали длиннее или шире. Однако надежда еще есть.

Вы не можете увеличить размер своих костей, но вы можете наращивать мышцы рук, которые, в свою очередь, увеличивают размер ваших рук.

Проверка фактов: Человеческая рука имеет 30 мышц, и вы можете нарастить их, сделать сильнее с помощью различных упражнений.

Техники разминки для упражнений с большими руками:

Как и любое другое упражнение, очень важно заранее разогреться. Перед выполнением этих упражнений для рук ненадолго опустите руки в теплую воду.

Еще один прием разминки — обертывание рук полотенцем с подогревом. Этот распорядок также может быть весьма полезным для уменьшения скованности, вызванной артритом или другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Как часто нужно выполнять упражнения, чтобы увеличить руки?

Все хорошо в меру, эти упражнения тоже не стоит делать каждый день, нужно дать мышцам время на восстановление.

Следующие упражнения следует выполнять 2-3 или 3-4 раза в неделю.

Советы и упражнения по увеличению рук:

1.

Сжимая мягкий мяч aka. Стрессбол

Первый довольно простой. Все, что вам нужно сделать, это купить мяч для софтбола, также известный как мяч от стресса, и держать его в ладони.

При этом вы должны сжать его как можно сильнее, чтобы это не было болезненно. Повторите процесс в течение 3-5 секунд, а затем отпустите мяч. Вы можете повторить этот процесс на обеих руках по 10-12 раз на каждой руке.

Другой вариант, который вы можете внести в эту программу, — это удерживание мяча между пальцами и большим пальцем одной руки в течение почти 30-60 секунд.

Помимо этого упражнения, вы также можете выполнять другие упражнения, требующие сжатия для увеличения силы захвата.

2. Сжать кулак и затем отпустить

Это упражнение также довольно часто используется для укрепления мышц рук. Просто сожмите кулак, плотно обхватив большим пальцем внешнюю сторону пальцев.

Держите руку в этом положении на минуту, а затем разожмите кулак. После этого разведите пальцы как можно шире примерно на 10 секунд.Повторите этот процесс 3-5 раз для каждой руки, чтобы добиться желаемых результатов.

3.

Формовочная глина

Глина также может существенно помочь вам в увеличении размера ваших рук. Это помогает в формировании мышц рук.

Все, что вам нужно сделать, это сформировать шар из пластилина и затем раскатать его. Работа с глиной не только укрепит ваши руки, но и поможет улучшить мелкую моторику.

4.

Сгибание запястья и обратное сгибание запястья

Еще одно упражнение, которое помогло людям нарастить мышцы рук, — это сгибание запястий и обратное сгибание запястий.

Просто сядьте прямо, поставив ступни на пол, держа гантель в одной руке. Вам следует начать с легких гантелей, для этого упражнения хорошо подойдет 2-5 фунтов.

Следующий шаг — положить эту руку ладонью вверх на ногу так, чтобы она выходила прямо за край колена. Сгибая запястье вверх, перенесите вес чуть выше колена.

Медленно согните запястье назад в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений на каждую руку.Повторите тот же процесс с руками вниз для обратного сгибания запястий.

Если вы предпочитаете сгибать запястья со штангой, вы тоже можете это сделать.

5.

Использование ручного захвата

Доступны различные модели ручных захватов с разным уровнем сопротивления. Вы можете купить любую по своему усмотрению, которая подходит вам и достаточно сложна.

Все, что вам нужно сделать, это сжать захват, пока ручки не соприкоснутся друг с другом, и удерживать это положение не менее 5 секунд, а затем ослабить усилие.

Повторяйте это упражнение как минимум с 2-3 подходами по 6-8 повторений на руку ежедневно.

6.

Использование эластичных лент

Для тренировки рук для этого упражнения необязательно иметь какое-либо специальное оборудование. Все, что вам понадобится, это пара резинок.

Это упражнение настолько просто, насколько возможно. Просто возьмите четыре резинки и положите пальцы на их внутреннюю сторону ладонями наружу.

Растяните резинки, сжимая пальцы, затем медленно отпустите их.Если вы положите указательный палец правой руки на один конец резинки, то положите указательный палец левой руки на другой конец и потянитесь.

Оставьте остальные резинки в том же положении для остальных пальцев. Повторите это не менее 8-10 раз по 2-3 подхода.

7.

Отжимания от пальцев

Это упражнение сравнительно сложное и больше подходит для людей, которые могут легко выполнять тренировки среднего уровня, то есть для тех, кто может делать отжимания.

Если вы хотите сделать руки больше и сильнее, отжимания от пальцев — отличный способ добиться этого. Как следует из названия, это упражнение довольно простое.

Для обычных отжиманий человек кладет ладони на пол, а для отжиманий на пальцах нужно класть на пол кончики пальцев, а не ладони. При выполнении этого упражнения убедитесь, что пальцы разводятся равномерно, чтобы получить максимальную поддержку и равновесие.

Рекомендуется выполнить 2-3 подхода этого упражнения с общим количеством повторений 8-10.Если вы новичок, начинайте медленно и постепенно наращивайте свои силы.

Подводя итог, вы можете увеличить размер своих рук с помощью этих простых упражнений. Для достижения желаемых результатов проявляйте настойчивость в этих упражнениях, и вскоре вы увидите явную разницу.

Увеличивают ли руки упражнения для предплечий? | Live Healthy

Автор: Кристен Унгер Обновлено 27 апреля 2019 г.

Несмотря на то, что ваше предплечье и кисть функционально тесно связаны, невозможно увеличить размер руки, выполняя упражнения для предплечий.Это связано с тем, что размер руки зависит от размера костей и мышц в руке и не связан с подготовкой предплечья. Изменить размер костей с помощью упражнений невозможно, но можно сделать руки более мускулистыми, выполняя определенные упражнения.

Совет

Мышцы предплечья не доходят до руки, и их тренировка не повлияет на размер руки.

Поймите свои кости

Американская академия хирургов-ортопедов утверждает, что рост у женщин прекращается в возрасте от 14 до 15 лет, а у мужчин — в возрасте от 17 до 18 лет.По истечении этого времени ваши кости накапливают больше кальция и становятся сильнее, но не увеличиваются в размерах. Кости также будут реагировать на физическую нагрузку за счет увеличения плотности костной ткани в месте воздействия; например, у футболистов кости в ногах более плотные из-за того, что в этом виде спорта много бега.

Тренировка конкретных мышц

Мышцы реагируют на физические нагрузки, предъявляемые к ним упражнениями. Например, мышцы спортсменов, занимающихся выносливостью, адаптировались к способности выполнять действия в течение длительного периода времени.Мышцы ног штангиста, который занимается силовыми упражнениями для нижней части тела, станут больше и производят больше силы. Однако адаптируются только мышцы, которые подвергаются действию. Вот почему упражнения для предплечий не влияют на размер руки — только упражнения для рук увеличивают размер мышц в вашей руке.

Попробуйте базовые упражнения для рук

Хотя упражнения на предплечья не увеличивают размер вашей руки, мышцы самой руки можно легко тренировать и увеличивать без специального оборудования.Оберните резинку вокруг четырех пальцев одной руки, но не большого пальца. Разведите пальцы как можно дальше, преодолевая сопротивление резинки, и медленно сведите их вместе. Еще одно эффективное упражнение заключается в том, чтобы сжимать теннисный мяч с максимальной силой в одной руке в течение пяти секунд, отпускать его и повторять последовательность действий.

Проверьте свои возможности

Вы также можете использовать специальные тренажеры для рук, чтобы увеличить размер и силу мышц руки. Доступно множество версий подпружиненных усилителей захвата, а также защитных мячей для рук и эластичных лент.К большинству этих устройств также прилагаются инструкции, в которых подробно описаны различные упражнения для рук, а также способы их усложнения. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать новый режим упражнений. Остановитесь и при необходимости обратитесь за медицинской помощью, если вы чувствуете боль при выполнении упражнений для рук.

4 удивительно простых упражнения для увеличения запястья • Тонкое запястье

Пытаетесь увеличить запястья? Может быть, вы не уверены в своих тонких запястьях. Может быть, некоторые люди заметили их и посмеялись над вами (правда, грустные люди).Или у вас средний размер запястья, но вы все равно предпочли бы иметь более толстые запястья.

В любом случае, добро пожаловать. Я перепробовала множество методов и упражнений, это то, чему я научился с годами.

Чтобы увеличить запястья, вы можете делать сгибания и разгибания, отжимания на суставах, любые упражнения, требующие сильного сжатия запястья (подтягивания, подтягивания и становая тяга) или используя захваты рук.

Не перетренируйтесь, так как это ухудшит вашу повседневную жизнь и отбросит вас на несколько недель в вашем прогрессе.И имейте в виду, что ваши запястья не могут сильно вырасти в размерах.

В оставшейся части статьи я более подробно расскажу об этих упражнениях и о том, почему у вас вообще маленькие запястья.

У вас маленькие запястья?

Вы знаете, что у вас маленькие запястья, тогда как почти все современные часы, которые вы примеряете, кажутся вам огромными или неуместными .

Большинство мужских часов имеют размер 40 мм и выше, а большая часть из них имеет размер 42 мм и выше, особенно в модных брендах.

Эти часы кажутся очень большими, или выступы на корпусе часов могут выступать за запястье или предплечье. То же самое и с мужскими браслетами (такими как бусы, веревки и кожаные браслеты): они слишком свободные.

Самый простой способ измерить окружность запястья — это взять мягкую линейку и обернуть ее вокруг запястья , чуть выше запястья. У вас будет показание в дюймах или сантиметрах, в зависимости от того, откуда вы.

Большинство мужчин с запястьями меньше 7 дюймов (17.8 см) учитывайте маленькие запястья.

Я, конечно, могу сказать: мои 5,9 дюйма или 15 см. (Щелкните здесь, если хотите точно узнать, какой средний размер запястья у мужчины.)

Как измерить окружность вашего запястья

Ознакомьтесь с подробным руководством, которое я написал о том, как измерить размер вашего запястья, с вариантами использования и ошибками.

В любом случае, фактический размер ваших запястий не имеет большого значения. Все дело в восприятии . Если вы чувствуете, что ваши запястья слишком маленькие или худые и хотите, чтобы запястья были больше, вот что я узнал.Но прежде всего…

Почему у вас такие маленькие запястья?

Потому что ваше тело такое, какое оно есть: ваша костная структура определяет размер ваших запястий .

Если вы были активны до совершеннолетия и практиковали физическую активность, предполагающую среднее или интенсивное использование рук, то, скорее всего, у вас средние или большие запястья.

Если вы этого не сделали, то лучевая и локтевая кости и концы слились ближе друг к другу, в результате чего запястья стали меньше среднего.

Итак, у маленькие запястья — это неплохо . Это не вредно. Это не значит, что вы в плохой форме. Это не значит, что ты хуже. Просто все так. Мы все разные.

Мне вообще нравится мой. Я никогда не думал о них, пока не стал энтузиастом часов и не заметил, что большинство часов слишком велики для меня. Но если это вас беспокоит, вот несколько советов .

Можно ли сделать запястья толще?

Короткий ответ на этот вопрос: не совсем .Очень сложно получить более толстые запястья. Это требует времени и усилий, а результаты минимальны.

Почему?

Ваше запястье — это сустав, к которому прикреплены некоторые мышцы. Но в отличие от руки, на которой вы можете тренировать бицепсы и трицепсы, на запястье нет реальных мышц. Вот почему ваши запястья практически не могут увеличиваться в размерах.

Чтобы получить действительно большие запястья , вам нужно иметь более толстые кости или изменить структуру предплечья и кисти.Что, конечно, не вариант.

Итак, что поделаешь ?

Вы можете набрать вес, поскольку жир накапливается по всему телу, в том числе в запястьях. Но поскольку это не очень здорово и, вероятно, не то, что вам нужно, я бы действительно не советовал вам идти по этому пути.

Будьте здоровы, пожалуйста.

Вы можете сделать предплечья толще. Тренируя предплечья, вы получите более толстые запястья. (правда, в небольшой степени).Вот оно что.

Просто имейте в виду, что ваши предплечья на самом деле довольно сильно вырастут, если вы их правильно тренируете, поэтому фактическое соотношение между вашими предплечьями и вашими запястьями станет больше!

Может создаться впечатление, что ваши запястья меньше, чем они есть на самом деле.

Но если вы хотите получить более толстые запястья, несмотря ни на что, читайте дальше.

Как увеличить запястья

В какой-то момент я тренировал свои предплечья и запястья носить часы большего размера.Я перешел с 5,9 дюйма на 6,1 дюйма — увеличился на 0,2 дюйма или 5 мм .

На бумаге разницы нет, но она кажется немного толще. Ваш пробег может варьироваться в зависимости от того, с чего вы начали.

Есть много способов увеличить предплечья и, следовательно, запястья.

Просто имейте в виду, что нет возможности быстро увеличить размер запястий . Этого просто не произойдет, извините. Это требует времени и самоотверженности. Но если вы готовы попробовать, то вот 4 простых типа упражнений, которые я сделал.

1. Завитки и разгибания

Это типичные упражнения для роста любой части тела ; ваши предплечья и запястья не исключение.

Поскольку мы стремимся к гипертрофии, стремитесь к 3-5 подходам по 8-12 повторений. Мне нравится снимать 3 × 12, но 5 × 8 тоже работает. Проверь от 4 до 6 недель с одним, а затем попробуй другой, чтобы увидеть, есть ли какие-либо изменения в твоих достижениях.

Упражнения на разгибание запястий работают хорошо, так как они прорабатывают внешнюю часть предплечья.

Вы можете схватить любой вес и положить предплечья на поверхность так, чтобы руки свисали и ладони смотрели вниз. Мне нравится класть предплечья на бедра.

Из этого положения вы поднимаете руки к потолку, ничего не двигая. Это немного похоже на поворот ручки газа на велосипеде.

Сгибания запястий — это своего рода противоположность.

Положение такое же, как у разгибаний, но теперь ладони смотрят вверх. Возьмите какой-нибудь груз и поднимите руки к потолку, не двигая другими частями руки.

Это немного похоже на мини-версию ваших типичных сгибаний на бицепс.

Для выполнения этих сгибаний и разгибаний вы можете работать с гантелями, гирями или штангами , все они служат одной цели: попросить руки и запястье схватить что-то тяжелое и поднять его.

Даже если можно увеличить размер запястья без утяжеления, они всегда доставят вас туда быстрее. И, вероятно, лучше, так как очень сложно достичь той массы, которую вы можете набрать с помощью веса.

При этом Мне очень нравится работать с полосами сопротивления.

Это маленькие , поэтому их легко убрать, когда вы закончите. Это дешевые , так что у вас может быть много из них для разного «веса» (хотя вы будете использовать более легкие, у большинства людей не так много силы).

Вы можете тренировать дома, , в любое время: настоящая легкая задача в моей книге.

Никаких проблем с абонементом в спортзал. И они прорабатывают предплечья так же интенсивно, как и обычные гантели .

Эспандеры отлично подходят для тренировки запястий

Я предпочитаю иметь петли, так как их легче захватить .

Я рекомендую получить этот набор из 5 петель сопротивления с сумкой для переноски (на Amazon).

Это те, которые я использую, и я их очень люблю. Но если единственная лента сопротивления, которая у вас есть, — это обычная тонкая лента, это тоже подойдет. Вам придется схватить его еще сильнее, чтобы он не поскользнулся. : дополнительный бонус к вашей цели

2.Отжимания на суставах

Это еще один отличный способ укрепить запястья дома: отжимания. Но не обычные; мы хотим отжиматься на суставах.

Отжимания на кулаках — это отжимания, которые вы выполняете со сжатыми кулаками. В отличие от обычного отжимания, когда ваша рука открыта, а ладонь лежит на полу, теперь ваш кулак сжат, а костяшки пальцев лежат на полу.

Поскольку вам нужно сильно сжимать кулаки, чтобы сохранять равновесие, это упражнение проработает ваши предплечья и запястья намного лучше .Как только вы начнете приближать грудь к земле, вы почувствуете это боковое движение, которое проработает ваши предплечья.

Но держите эти большие пальцы вне запястий; ты не хочешь навредить себе.

Если вы не можете отжиматься от пола, ничего страшного. Вы все еще можете делать отжимания на коленях (но все еще на суставах) и работать до 20-30 подходов. Когда вы сможете стабильно достигать этой цели, вы будете готовы перейти к отжиманиям на суставах.

Отжимания на суставах помогают увеличить запястья

Чаще всего отжиманий выполняются, запястья на ширине плеч.

Для дополнительной сложности вы можете

• раздвиньте руки дальше или сведите их вместе
• положите запястья на пол двумя разными способами : традиционным способом (как показано на фото выше) или повернутым на 90 ° наружу

Оба будут заставьте ваше предплечье работать, так что решать вам и какое упражнение вы на самом деле можете делать.

Когда я отжимаюсь от суставов, мои суставы болят .Не потому, что упражнение само по себе больно, а потому что потому что пол такой твердый и весь ваш вес лежит на двух невинных кулаках.

Это когда я использую ручки для отжиманий , это делает отжимания суставами почти удовольствием (почти). Я рекомендую этот набор из 2 ручек для отжиманий (ссылка на Amazon). Я использовал их, и мои запястья поблагодарили меня за то, что я не болел.

3. Подтягивания, подтягивания и становая тяга

Переходим к тяжелым вещам. Подтягивания, подтягивания и становая тяга также являются отличными упражнениями для утолщения запястий.

Любой подъем тяжестей или упражнение, в котором действительно сильно сжимает штангу с большим весом, приложенным к ней (гантели или, ну, вы сами) заставит ваши предплечья работать и расти. Это так просто.

Это 3 моих любимых упражнения в тренажерном зале.

• Подтягивания сильно нагружают верхнюю часть спины и улучшают положение стоя.
• Подтягивания больше прорабатывают бицепсы.
• Становая тяга — это стандартное упражнение, которое прорабатывает практически все основные группы мышц вашего тела, включая ягодицы, бедра, мышцы живота и мышцы спины.

Конечно, вам понадобится абонемент в тренажерный зал (или домашний тренажерный зал, повезло вам), но действительно сильно сжимает эти штанги, что поможет в вашем стремлении увеличить запястья.

4. Ручки для рук

Есть много других устройств, которые помогут вам проработать предплечья и запястья, но я думаю, что эти ручки для рук являются наиболее полезными из них.

Они позволяют — опять же — сжимать что-то очень сильно, чтобы заставить эти мышцы работать.

Это почти такая же механика, что и в предыдущих типах упражнений, с дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что вы можете работать предплечьями в любое время и в любом месте (мне нравится делать это перед просмотром некоторых видео на YouTube).

Вот набор из 2 ручек на Amazon, которые выглядят точно так же, как те, которые я использую. Они дешевые и маленькие, поэтому, если ищет тренировку для предплечий дома без оборудования, это может быть для вас.

Не перетренируйтесь с этими ! В первый день действительно легко возбудиться и использовать их примерно 20 раз, а затем через 24 часа у вас появятся боли в мышцах или, что еще хуже, травмы суставов.Потерпи!

Заявление об ограничении ответственности и меры предосторожности

Я не личный тренер и не врач, поэтому всегда обращайтесь за советом или помощью к профессионалам , если решите тренироваться.

Некоторые меры предосторожности перед началом работы:

• Посоветуйтесь со своим врачом , нет ли у вас каких-либо заболеваний, которые мешают вам работать руками, предплечьями и запястьями (здесь вспоминаются проблемы с запястным каналом). Ты не хочешь получить травму .
• До и после каждой тренировки: растяжка, растяжка, растяжка.Вы не хотите болеть в мышцах .
• Всегда используйте полный диапазон движений : вы хотите, чтобы прошли как можно дальше в обоих направлениях . На самом деле небольшие движения в середине вашего диапазона движений ни к чему не приведут.
• Работайте медленно: Я обычно использую интервалы 1-3, что означает 1 секунда для перехода из положения покоя в положение полного разгибания / сгибания и 3 секунды для возврата в исходное положение , без любая пауза.
• Работа 3 раза в неделю максимум . Да, вы правильно прочитали. Перетренированность повредит вам и отбросит вас на недели или месяцы. В чем смысл?
• Остановитесь, если болит: тренировка должна быть тяжелой, но не болезненной . Если болит, немедленно прекратите и проконсультируйтесь с врачом.

В любом случае не торопитесь. Медленно и уверенно побеждает в гонке , помните? То же самое и здесь.

И будьте терпеливы, , поскольку ваши достижения будут измеряться неделями или месяцами, не говоря уже о том, чтобы показать.Просто так: запястья не могут набрать такой объем .

Завершение

И знаете что? Некоторые бодибилдеры считают, что маленькие запястья — это благо. Поскольку они такие тонкие, их предплечья кажутся больше, чем они есть на самом деле.

На самом деле есть способы справиться с вашими маленькими запястьями, когда вы любите часы, которые на самом деле не требуют от вас тренировок или упражнений.

Или даже лучше, вы можете просто принять свои запястья такими, какие они есть. Это избавит вас от эмоционального и когнитивного стресса: вы просто больше не будете думать о своих запястьях негативно… или вообще. Это путь, который я выбрал через несколько месяцев.