Как сделать тело как у атлета
WeatherModule.com
Не удалось найти URL спецификации гаджета
Форма без названия
Форма без названия
Мышцы рук:1. Я ни разу не видел атлета весом 60-70 кг, у которого руки были бы больше, чем 37 см в обхвате. Да и те у довольно малорослых ребят. Большие и мощные руки – это достояние достаточно тяжёлых атлетов весом 80 и более кг. Вывод: хотите большие руки – качайте все крупные мышцы тела (особенно ноги), чтобы увеличить свой общий вес.
2. Мышцы рук легко перетренировать. Поэтому, если Вы делаете в своих программах большое количество (8-10 подходов и более) жимов лёжа, тяг в наклоне, подтягиваний, Ваши руки получают при этом значительную нагрузку. Тренируйте их таким образом не чаще одного-двух раз в неделю. И не переусердствуйте с весами снарядов и количеством подходов (вполне достаточно 4-6 подходов на бицепс и столько же на трицепс). Связки на руках довольно слабые, а повреждённые связки заживают долго (до полугода).
3. Большие руки имеет тот, кто имеет серьёзные результаты в базовых силовых упражнениях: жим лёжа, становая тяга (да-да, не удивляйтесь, ведь штангу надо удерживать руками), тяга штанги или гантелей в наклоне, подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях. Наращивайте силу в базовых упражнениях. 4. Большие руки имеет тот, у кого сильные мышцы предплечий. Не игнорируйте тренировку этих мелких, но столь важных мышц. Хотя бы раз в неделю делайте несколько подходов в сгибаниях рук в запястьях, крутите роллер. Мышцы предплечий очень важны, особенно при тренировке бицепсов. Ведь они являются синергистами бицепса, помогают ему развить максимальные усилия. Между прочим, между нами мальчиками, я неоднократно слышал от женщин, что им очень нравятся именно сильные и развитые мышцы предплечий у мужчин, а вовсе не могучие бицепсы, как многие полагают.
5. Усилить и укрепить руки помогают упражнения с боксёрским мешком. Удары и комбинации ударов по тяжёлому мешку делают руки ловкими, сильными, уверенными и очень опасными для Ваших врагов в случае чего. Вы качаете руки, чтобы стать увереннее? Посмотрите на боксёров. Ведь даже тщедушные парни, занимающиеся боксом, намного увереннее качков, тренирующихся не один год. Работа в спаррингах и с боксёрским мешком даёт такую уверенность. Обязательно используйте специальные снарядные перчатки и эластичные бинты, когда работаете с боксёрским мешком. Это защитит Ваши запястные суставы и связки, а также пальцы от вывихов и повреждений.
6. В тренировке мышц рук надо учитывать физиологию мышц. Трицепс, в отличие от бицепса, состоит из значительного количества белых мышечных волокон. Следовательно, его стоит тренировать относительно большими тренировочными весами, такими, которыми развивают силу.
7. В тренировке мышц рук велика роль воображения. Сгибая руки с гантелями или со штангой, представляйте себе, как бицепсы раздуваются до невероятных размеров. Это действительно серьёзный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки средних достижений.
8. Лучшими упражнениями для бицепса я считаю сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук с гантелями с супинацией, сгибания рук со штангой на скамье Л. Скотта, подтягивания на перекладине хватом ладонями к себе, молот.
9. Лучшими упражнениями для трицепса являются французский жим лёжа, отжимания на брусьях, жим гантели из-за головы одной рукой, жим лёжа узким хватом, разгибания рук в локтях в наклоне, отжимания от пола, когда одна ладонь лежит на другой.
10. При тренировке рук не допускайте неприятных ощущений в запястных суставах. Выбирайте такие грифы или положения, при которых не травмируются ваши запястные суставы.
11. Тренировка мышц рук должна быть высокотехничной. Выполняйте упражнения точно и чётко, если только не используете специально принцип «читинга». Читинг – это когда Вы помогаете себе телом забросить тяжёлую штангу. Это очень важно. Итак, выполнение всех перечисленных пунктов позволит Вам сделать свои руки сильными, быстрыми и ловкими.
Мышцы груди:
Мощные грудные мышцы у мужчины – настоящее загляденье для женского пола, они выглядят эффектно вне зависимости, прикрыты они одеждой или нет. Разумеется, над красивой мощной грудью нужно работать, тогда женщины по-настоящему оценят труды, и вы почувствуете себя уверенней.
Грудные мышцы в домашних условиях
Современные мужчины часто не располагают достаточным количеством времени для посещения тренажерного зала, но это не повод сидеть, сложа руки.Накачать грудные мышцы в домашних условиях возможно, главное – правильный подход. Каким он должен быть? Рассмотрим поподробнее.
Грудные мышцы участвуют во многих движениях мужчины. Это – так называемая мышечная опора рук, поэтому сила рук заключается, в том числе, и в эффективности грудных мышц. При разгибании рук прямо перед собой (фактически при ударе прямым) грудные мышцы делают ровно половину работы, 30 процентов добавляет трицепс, 20 – дельтовидные мышцы. Грудные мышцы задействуются и при других силовых упражнениях: подтягивания и перевороты на перекладине, отжимания, толчки руками. Т.е. мышцы груди – одни из важнейших мышц мужчины. Поэтому нужно подойти к их развитию правильно.
Для начала немного теории о грудных мышцах
Грудная мышца у мужчины – довольно широкая, она распределена по большой площади, и, соответственно, работать над ее укреплением нужно различными способами. Есть несколько видов упражнений для каждого участка грудных мышц. Очень часто мужчина, который только начинает заниматься спортом, имеет неравномерно развитые мышцы груди.
У многих есть «провал» в центре грудины, где мышцы наименее развиты, тогда как по бокам
Рассмотрим детальнее комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях.Следуя этим правилам, можно значительно улучшить красоту вашей грудной клетки., в области плеч они хорошо развиты. Это можно объяснить тем, что в повседневной жизни мужчины не нагружают внутренние участки мышц груди, и для их развития нужно делать силовые упражнения особым хватом.
Есть несколько основных правил при прокачке грудных мышц, с которыми стоит ознакомиться до начала выполнения упражнений.
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — правила
- Правило первое, наверное, самое главное. Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
- Правило второе. Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
- Правило третье. Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
- Правило четвертое. Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
- Правило пятое. Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.
- Правило шестое. Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.
Относительно количества подходов и повторений, на практике было выявлено, что для максимального результата нужно делать 4 подхода по 7-12 повторений при регулярных тренировках.
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — упражнения
Рассмотрим три вида отжиманий, которые можно выполнять в домашних условиях.
- Отжимание обычное. Сделайте упор руками в пол на ширине чуть больше ширины плеч, по высоте – на уровне ключиц, тело – прямое, ноги сомкнуты и носками упираются в пол. Опускайтесь, сжимая руки плавно, затем резко разгибайте руки. В зависимости от физической подготовленности, вы сможете выполнить различное количество повторений, но нужно стремиться сделать 20-25 повторений по 3 подхода. Выполняйте этот вид отжимания первым для разогрева мышц.
- Отжимания с ногами выше головы.Возьмите стул с хорошим упором, упритесь в него носками ног, руки расставьте как в первом упражнении. Выполняйте отжимания, следя за тем, чтоб корпус был прямым. Это упражнение – основное для развития мышц груди. Рекомендуется делать 10-20 повторений и 4 подхода.
- Отжимание с растяжением. Для развития грудных мышц обязательно нужно делать силовые упражнения на растяжение. Для такого вида отжиманий возьмите два стула, поставьте их так, чтобы, упершись в них руками, они оказались чуть шире плеч и на уровне ключиц. Ноги закидывайте на диван, будет отлично, если он уровнем чуть выше стульев. При отжимании глубоко проседайте прямым корпусом до несильной боли в области груди, при этом мышцы растягиваются, а значит, впоследствии будут расти. Разжимайте руки быстро на выдохе. Регулируйте количество повторений в зависимости от физической подготовленности. Нужно выполнить 4 подхода.
Отдельно нужно сказать про питание и отдых. Ешьте больше белковой пищи: орехи, сыр, мясо, яйца, бобы, а также фрукты и каши. Старайтесь находить время для полноценного отдыха, т.к. без отдыха мышцы не смогут полноценно развиваться.
Взято с http://ona-znaet.ru/publ/2-1-0-602
Упражнения на руки в домашних условиях
Красивые руки в домашних условиях
Жизнь устроена несправедливо. С годами вы начинаете замечать жировые отложения повсюду – и руки, увы, не исключение из этого жестокого правила. А еще с возрастом мышцы рук становятся такими дряблыми, что о топах и безрукавках приходится забыть… Выход один – остановить время. Чтобы встретить свое сорокалетие с руками, по-юному упругими и сильными! И чтобы руки не смели набавлять вам возраст!
Впрочем, мы уверены, что и двадцатилетней красотке красивые, прорисованные руки не помешают. В качестве примера мы приведем такой случай из жизни знаменитой фитнесистки Моники Брант. Однажды Моника зашла в свой любимый бар, в котором не была больше полугода, к тому же на ней был парик. И каково же было ее удивление, когда бармен ее узнал. Моника спросила: «Ну и как вам это удалось?». А он ей ответил: «Я запомнил ваши необыкновенные руки…».
Самое слабое местоЗадняя поверхность руки – это то укромное местечко у женщин, где особенно охотно откладывается жир. И все потому, что в жизни мы больше сгибаем руки, чем разгибаем. В итоге мышца на задней поверхности руки, трицепс, нагрузки почти не получает и атрофируется. К 25 годам сила трицепса убывает почти на 40%. Не верите? Попробуйте поотжиматься от пола на манер десантника. Сколько вышло повторов? Один? Два? Ни одного? Кровообращение по причине бездействия трицепса, понятно, застаивается. А это и есть главная предпосылка к отложению жира.
Итак, эти упражнения помогут Вам сделать красивые руки.
Фото 21 Упражнение на бицепсы | |
Фото 22 Упражнение на бицепсы | |
Фото 23 Упражнение на бицепсы «молот» | |
Фото 24 Упражнение на трицепсы | |
Фото 25 Упражнение на трицепсы | |
Фото 26 Упражнение на трицепсы | |
Фото 27 Упражнение на трицепсы |
Упражнения с гантелями для рук
Сергей Любич, мастер спорта по жиму лежа, персональный тренер с многолетним стажем, подсказывает читателям Prostomen несколько эффективных упражнений для рук и показывает, как правильно и быстро накачать руки гантелями. С помощью гантель в домашних условиях можно отлично развить основные мышцы рук – бицепс и трицепс.
Первое упражнение – на бицепс стоя. Первый вариант – двумя руками со скруткой. Руки опущены, ладони обращены внутрь и поднимаем гантели к плечам, разворачивая ладони к себе. Можно делать одновременно двумя руками, можно попеременно.
Второй вариант – «молотки». Отличие от предыдущего упражнения состоят в том, что положение ладоней при молотковом сгибании локтя не меняется – они продолжают смотреть друг на друга.
Еще один вариант прокачки бицепса – выполнение упражнения сидя. Садимся на стул, или кровать, рука опущена, немного согнута в локте. Упираем локоть в колено и поднимаем гантель к плечу. С помощью этого упражнение можно хорошо развить пиковую мышцу бицепса.
С помощью гантель дома также можно развить и трицепс. Именно трицепс составляет 2/3 объема предплечья.
Первое упражнение на трицепс – жим гантели из-за головы. Рука поднята вверх, согнутая в локте под прямым углом, гантель оказывается за затылком, и начинаем выпрямлять руку вверх.
Второй вариант этого упражнения – упираемся одной рукой в диван, или кресло, наклоняемся вперед, если качаем левую руку, то впереди стоит левая нога, если правую – соответственно и правая нога. Локоть держим параллельно туловищу, рука согнута в локте и начинаем разгибать руку.
Так что не стоит лениться, уделяя каждый день несколько минут упражнениям с гантелями, можно сделать свои руки сильными и рельефными.
Для справки:
На фото: Сергей Любич — персональный тренер, мастер спорта по жиму лежа
Записаться на персональную тренировку к Сергею можно здесь: https://www.facebook.com/sergey.lyubich
На нашем сайте вы можете сравнить стоимость занятия спортом в разных залах:
Упражнения для мышц спины в домашних условиях — Фитнесомания для каждого!
Привет, мои хорошие! Представляю вашему вниманию комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях. Я разбила весь комплекс на 3 части. В первой – мы будем прорабатывать мышцы спины с помощью фитбола. Во второй части нам понадобиться из дополнительного инвентаря только коврик, а в третьей – вообще никакого инвентаря и оборудования.
Эти упражнения для мышц спины в домашних условиях помогут вам хорошо проработать мышцы спины и поясницы, укрепив их. Выполняя эти упражнения регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, сделать ваши мышцы спины более сильными и выносливыми, а также реабилитироваться после травм и операций
Все упражнения первого комплекса являются модификациями всего одного всеми известного упражнения – гиперэкстензии. Только я покажу вам несколько вариантов данного упражнения для разного уровня подготовки.
1 упражнение – гиперэкстензия среднего уровня, руки находятся «в замке» за головой.
2 упражнение — гиперэкстензия для начинающих, руки находятся на мяче.
3 упражнение – гиперэкстензия повышенного уровня сложности с выведением ровных рук вперед.
4 упражнение – корпус неподвижен, работают только руки: локти тянем вниз, сводя лопатки вместе.
5 упражнение – комбинация 3-го и 4-го упражнения (продвинутый уровень).
6 упражнение – разведение рук с гантелями в стороны сидя на мяче в наклоне.
Каждое упражнение делаем по 15 повторений в 3 подхода. Для начинающих можно делать 2 подхода. Отдых между подходами 1 минута.
Комплекс упражнений для спины №2Второй комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях подойдет тем, у кого нет дома фитбола, а также для внесения разнообразия в ваши тренировки спины. Вы можете чередовать данные комплексы, в разные дни выполнять разные упражнения и их комбинацию.
1 упражнение – гиперэкстензия на полу упрощенный вариант (руки на полу).
2 упражнение – классическая гиперэкстензия на полу (руки за головой)
3 упражнение – гиперэкстензия повышенного уровня сложности с подъемом одновременно вверх и корпуса, и ног (руки за головой).
4 упражнение – гиперэкстензия продвинутого уровня с подъемом одновременно вверх вытянутых ровных рук перед собой и ног.
5 упражнение – сгибание локтей в позе лодочка.
6 упражнение – комбинация из 4-го и 5-го упражнения.
7 упражнение – в позе лодочка заводим ровные руки назад вдоль корпуса.
6 упражнение – комбинация из 4-го и 7-го упражнения.
Каждое упражнение делаем по 15 повторений в 3 подхода. Отдых между подходами 1 минута. Для начинающих можно делать 2 подхода.
Комплекс упражнений для спины №31 упражнение – наклон корпуса с выведением рук вперед
2 упражнение – корпус наклонен под углом 45 градусов от пола, подъем рук вперед на один уровень с головой и корпусом.
3 упражнение
4 упражнение – комбинация 2-го и 3-го упражнения.
5 упражнение – смена рук в наклоне.
Всем здоровья и крепких мышц спины!
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
Как стать сильнее физически в домашних условиях: упражнения
Здравствуйте, друзья. Наверняка большинство из вас желает знать, как стать сильнее физически в домашних условиях. Формирование программ и режимов зависит от вашего возраста, пола, физических кондиций, наличия свободного времени и специальных снарядов.
Стать сильнее желают многие люди разных возрастных категорий. И сегодня в тренажёрных залах активно занимаются и парни, и девушки, и мужчины, и женщины. Однако для достижения заветной силы не обязательно следовать модным фитнес-программам и тратить много средств на залы. При должном упорстве и плане этой задачи можно достичь и дома.
Общие тезисы
В организации домашних занятий часто образуется вопросы по:
- Частоте и интенсивности тренировок.
- Видам подходящих упражнений и их количеству.
- Необходимости применения гантель, штанг и других снарядов и их параметрам.
- Одежде и оптимальным условиям (температуре, влажности и т.п.)
В общем, это вопросы индивидуального характера. Например, если у вас есть дома штанга или беговая дорожка, нет смысла их игнорировать.
Но для начала предложены комплексы без снарядов.
Работа на своём весе
Какие нужны упражнения, чтобы стать сильным, задействовав при этом только свою массу? Необходимо выполнять следующий комплекс:
- Отжимания.
- Приседания.
- Работа на развитие пресса.
Это основной блок. Со временем в него нужно вносить разнообразие, дополнять его другими действиями.
Отжимания здесь имеют следующие вариации:
- Классические.
- На кулаках.
- На одной ноге.
- На одной руке.
- На одной руке и ноге.
Наиболее эффективными в плане развития силы являются пункты 3-5, особенно 5.
Такие упражнения отлично усиливают плечевой пояс и укрепляют всё тело. Здесь очень важно сохранять равновесие.
Ладони располагаются на полу рядом друг с другом на уровне грудной клетки. Локти удерживают узко. Ноги позиционируются широко. Корпус фиксируется в таком положении, и ладонь любой руки резко отрывается от поверхности. Вы должны ощутить, как тело надёжно сосредотачивается на трёх опорах. Опорная ладонь находится на линии середины тяжести всего тела. Вторую руку удерживайте на спине.
Чем больше ширина позиции ног, тем легче сохраняется равновесие
Всё тело должно быть в напряжении, чтобы образовать максимально возможную силу в этом процессе.
Если вам сложно с первого раза осилить эту работу, можно начать с более простых действий, в которых вторая рука также тоже будет являться опорой. Можно размещать её на нескольких толстых книгах или на медицинболе.
Для упрощения задачи можно сначала опираться на колени, но корпус всё равно должен быть зафиксирован.
Также для развития силы полезно приседать на одной ноге. Здесь работает аналогичный принцип, что и в стандартных приседаниях. Одна нога поднимается перед собой, её нужно удерживать параллельно полу. Опускаться следует на второй ноге, сгибая колено. Пятка не отрывается от поверхности. Колено опорной ноги разворачивайте во внешнюю сторону.
Здесь мышцы – стабилизаторы должны постоянно находиться в напряжении. Это мускулатура поясницы, пресса и ягодиц.
В процессе приседания вытянутая нога удерживается прямой.
Если упражнение не поддаётся сразу, можно сначала стоять на возвышении, тогда отпадает надобность высоком поднятии ноги.
Руки должны удерживаться перед собой. С их помощью сохраняется равновесие. Если есть сложности в этом плане, можно держаться рукой за какую-нибудь опору, например мебель. По мере развития мышц-стабилизаторов такие приседания будут давать проще.
Число повторов и циклов и в отжиманиях и приседаниях – максимально возможное для вас. Для начала можно придерживаться норма 2-15 (циклы – повторения). Постепенно увеличивайте нагрузку.
Эффективное развитие пресса связано с выполнением оригинальных скручиваний.
Здесь следует удерживать такую планку, чтобы работала глубокая мускулатура. Есть такие вариации выполнения:
- Тело находится параллельно к поверхности пола. Руки могут быть прямыми или согнутыми.
- Тело перпендикулярно данной поверхности. Допустимые положения рук – аналогичные.
- Колени тянутся к животу. Мускулатура удерживается в сильном напряжении.
- Ноги выпрямлены и поднимаются назад, при этом в работе участвуют ягодицы.
- «Гусеница». Совершите наклон, при этом сохраняйте пресс напряжённым. Руки двигайте максимально вперёд. Так над полом вы образуете конструкцию, похожую на мост. Затем маленькими шагами направляйте ноги к ладоням, пока не получите наклонное положение. Далее направляйте руки вперёд, и повторяйте действия до появления приятного жжения в мускулатуре.
Вопрос по скорому результату
Зачастую люди желают быстрого и эффективного развития силы. Стать сильнее физически быстро возможно только при соблюдении графика тренировок и полной самоотдаче на них. Также для этих целей задействуются специальные приспособления – тренажёры. Например — Сотского Бизон-1М.
Даже при ежедневном 15-минутном занятии с ним вы серьёзно укрепите кисти рук и предплечья.
Если перед вами стоит план быстрого увеличения силы, то учтите, что само понятие «быстро» довольно относительно и индивидуально. Здесь не обойтись без всесторонне работ, как со снарядами, так и без них, и должного питания.
При определённых усилиях у вас получится в какой-то степени стать сильнее за одну неделю. Но это будет лишь слабым локальным результатом. В этом плане недели крайне мало. Нужно постоянные тренировки с полной выкладкой.
Не обязательно основываться на программы для спортсменов. Достаточно будет базовых комплексов:
- Жимов в лежачем положении.
- Становой тяги.
- Жима вверх.
- Работы со штангой в наклоне.
- Подтягиваний.
- Приседаний с утяжелителем.
Для плодотворной работы применяйте веса, являющиеся для вас предельными. Например, помещайте на штанге столько блинов, чтобы выполнять 3-5 повторов. Также со временем увеличивайте нагрузку.
Между подходами устраивайте перерыв на 2-5 минут. Это время уделите растяжке мышц.
Стать сильнее физически мужчине помогает методика «пирамида». Она основывается на планомерном развитии веса снарядов и снижении количества повторов.
Пример: в 1 цикле – 11 повторений, вес – 70 кг, во 2-ом – 10, вес – 75, в 3-м – 9, масса – 80.
Но этот метод подразумевает огромные расходы энергии. Для кульминационных подходов важно сохранять много сил. Можно применять несколько иной принцип. Пример – вы поставили задачу приседать с массой 100 кг и сделать 5 повторов. Сначала тщательно разомните колени. Возьмите вес на 50 кг, приседайте 6 раз. Следующая нагрузка – 60 кг – 5 раз, далее 70 кг – 4 раза, 80 кг – 3 повтора, 90 кг – 2 повторения. После этого можно реализовывать обозначенный план.
Слабые места и разминка
В процессе тренировок обязательно акцентируйте внимание на более слабых мышцах. Например, если вы жмёте штангу горизонтально в лежачей позиции, развитие мышц идёт крайне медленно. Для исправления ситуации оптимальна специальная силовая рама.
Здесь превосходно отрабатывается начальная часть амплитуды. На этой стадии верхний выжим снаряда происходит намного проще, чем нижний, при подъёме. В представленной установке на этом моменте можно заострить внимание и применять повышенный вес.
Здесь есть специальные ограничители. Они ставятся так, что позиция грифа оказалась выше груди на 10-15 см. Из данного положения и осуществляется выжим снаряда.
Жимовые занятия дома и без тренера крайне сложны. Поэтому перед ними должна проводиться основательная разминка. Можно работать с медболом. Удерживая его, медленно вращайте выпрямленные руки в разные стороны и в полной амплитуде.
Затем покидайте мяч в стену от себя 8-10 раз, подержите его в вытянутых руках и повторите этот цикл.
Не забывайте разминать суставы и связки.
Подростковый вопрос
В этом возрасте у человека серьёзно меняется физиология. И занятия должны формироваться с учётом этого фактора.
Стать сильнее физически подростку в первую очередь поможет его сосредоточенность на достижении результата и строгая самодисциплина. Ведь в этом возрасте очень много отвлекающих факторов.
В этом плане у подростков, занимающихся в секциях и профессиональных клубах большие преимущества.
Тинейджеры, решившие развивать свою силу в домашних условиях и самостоятельно, должны придерживаться таких критериев:
- Составление оптимального графика и чёткое его соблюдение.
- Чередование нагрузки и акцентов на разные мышечные группы. Например, в понедельник – упор на развитие рук и пресса, в среду – ног и спины.
- На начальных стадиях работа строится без снарядов или с небольшими весами.
- Отжимания, приседания, скручивания на пресс и подтягивания – обязательные составляющие каждой тренировки в начальные 2 недели графика.
- Не допускается резкое увеличение нагрузки и употребление для этого специальной химии.
- Подбор снарядов и упражнений осуществляется на основе физического состояния. Постепенно их масса и частота увеличивается.
Дети
Согласно многим исследованиям, к силовым занятиям можно приступать детям, чей возраст находится в диапазоне 7 -10 лет.
Для начала задействуется упражнения на основе собственного веса. Затем следует плавный переход на разные приспособления. Специалисты рекомендуют устройство Сотского Бизон-1 М.
Развитие нагрузки осуществляется планомерно. Больший акцент уделяется технике выполнения.
В домашних условиях оптимальна ситуация, когда родители контролируют физические занятия ребёнка и следят за правильностью их выполнения.
Подходящая частота тренировок составляет 2-3 дня в неделю. Максимальная продолжительность каждой – 30-40 минут. Рекомендуемая нагрузка отображена в это таблице:
Стадия | Упражнения | Повторы | Подходы | Паузы между циклами (минуты) |
1 месяц | 6-12 | 12-15 | 3 | 2 |
2 месяц | 6-12 | 15-18 | 3-4 | 1,5 – 2 |
3 месяц | 7-12 | 18-20 | 3-4 | 1,5 – 2 |
Это только общие значения. Они могут варьироваться в зависимости от индивидуальных характеристик занимающегося.
Оптимальными упражнениями для детей на начальных этапах являются базовые комплексы для развития всего тела:
- Приседания. Спина – прямая. Пятки – «приклеены» к полу. Можно приседать на одной ноге. Через 2-3 месяца – с гантелями на 2-3 кг.
- Отжимания. В любой их вариации мышцы живота должны быть напряжены, а поясница – не прогибается.
- Подтягивания. 1-3 повтора на 2 круга. Каждую неделю это количество увеличивается на 1 раз, а число циклов увеличивается на один через месяц.
Также ребёнок должен правильно питаться. В качестве добавок рекомендуется рыбий жир. Полезны продукты, богатые кальцием, белком, железом, глюкозой. Это творог, морская капуста, каша «Геркулес» и т.д.
По поводу детских тренировок часто фигурирует такой вопрос — как стать сильнее физически девочке? Ведь важно, чтобы она не испортила формирующуюся фигуру, и не было всплеска мужских гормонов.
В таких случаях рекомендуются:
- Отжимания. Сгодится и классика (на ладонях) по схеме 2- 10.
- Приседания. Подходят любые вариации, в том числе и со скромными утяжелителями на 1-2 кг. Интенсивность подбирается персонально. Норма: 2 – 10.
- Упрощённая работа с лёгкими снарядами до 3 кг.
- Прыжки со скакалкой.
Сила и девушки
Как стать девушке сильной физически и выносливой? Здесь также следует основываться на базовых принципах, и не нужно углубляться в специальные женские методики.
Для достижения поставленной задаче девушке требуется освоить следующие техники:
- приседаний,
- отжиманий,
- становой тяги,
- жимов лёжа и стоя,
- подтягиваний на турнике.
Это лучше осуществлять под руководством опытного наставника, хотя бы на начальных стадиях. Тренер поможет соблюдать оптимальную амплитуду движений для эффективной проработки мускулатуры. Также он обучит правильным разминкам и растяжкам. На основе этих знаний можно проводить и домашние тренировки.
В развитии силы девушка должны преодолеть минимум 2 круга с постоянным увеличением веса на каждой тренировке.
Можно ограничиться этими навыками. Но если хочется ещё больших результатов, тогда нужны:
- Рывки и толчки гирь весом до 12 кг.
- Жим штанги.
- Приседания с этими снарядами.
Схемы подбираются индивидуально, на основе имеющихся кондиций.
лучшие упражнения и программы. Подборка эффективных упражнений для рук с гантелями
Приветствую, мои уважаемые! Сегодня мы продолжим наш эпопеический цикл заметок, посвященных вопросам накачки, и рассмотрим тематическую заметку с названием — как накачать руки? Как обычно, сначала мы заложим всю необходимую теоретическую основу – пройдемся по анатомии и кинесиологии, а потом займемся практикой – рассмотрим лучшие программы тренировок рук.
Итак, занимайте свои места, мы начинаем.
Как накачать руки? Теоретическая сторона вопроса.
Это уже вторая заметка из подобного цикла, в первой мы рассматривали мышечную группы дельты и разбирались с вопросами ее раскачки, поэтому, если Вы еще не засвидетельствовали свое почтение этому творению:), то будьте любезны сделать сие пройдя по ссылке . В этой статье мы займемся нашими ручками. Сразу скажу, что изложенные ниже выкладки справедливы для представителей обоих полов, и дамы также смогут улучшить эту свою проблемную зону — сделать ее более тонусной, подкаченной и рельефной, поэтому, барышни, также мотаем инфу на ус (или нет, усов у Вас нет, можно на волосы:) . Ну, собственно довольно литья воды, приступим к сути.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Анатомия рук и мышечный атлас
Руки – довольно маленькая, но весьма показательная мышечная группа, в которой условно можно выделить две части:
- передняя (25% объема рук) – бицепс, плечевая (брахиалис) , плечелучевая (брахирадиалис) ;
- задняя (75% объема рук) – трицепс трехглавая мышца с 3 головками длинная, латеральная и медиальная.
Остановимся на каждой мышце чуть подробней и начнем с…
I. Передняя часть руки
К мышцам переда руки относят:
№1. Бицепс
Двуглавая мышца плеча, состоящая из короткой и длинной головок. Первая прикрепляется к передней части лопатки и пересекает руку вниз до лучевой кости, вторая — берет начало от лопатки, но занимает более длинный маршрут, также прикрепляясь к лучевой кости.
№2. Брахиалис
Начинается посередине плечевой кости проходит вниз по ней и крепится к другой кости предплечья. Брахиалис не участвует в пронации или супинации руки и основная его роль это оказание помощи в сгибании локтевого сустава.
№3. Брахирадиалис
Мышца предплечья, которая берет свое начало на плечевой и прикрепляется к концу лучевой кости.
Передняя часть руки в сборном виде представляет собой следующую картину.
II. Задняя часть руки
К мышцам зада руки относят:
Трицепс
Трехглавая мышца плеча, развитые головки которого образуют форму подковы. Анатомия трицепса включает в себя три головки – латеральная, медиальная и длинная. Первая проходит от плечевой кости вниз по руке и прикрепляется к образованию под названием локтевой отросток. Вторая начинается на задней стороне плечевой кости и прикрепляется к вашему локтю. Третья проходит от лопатки в районе плечевой кости и спускается вниз до локтевого отростка. В связи с таким лопаточным креплением Вы можете перемещать руку и плечо немного назад, чтобы изолировать мышцы.
Работу мышц бицепса и трицепса в упражнениях наглядно демонстрирует следующее изображение.
Полный мышечный атлас мышц рук представляет собой такую картину.
Скелетная анатомия
Кости и сустав играют важную роль в движении рук. Понимание того, как они работают, поможет лучше подобрать упражнения и максимально вовлечь в работу целевые мышцы.
Три важных ключевых сустава фронтальной части руки, которые влияют на тренировку бицепса, это: плечевой, локтевой и кистевой суставы. Все они завязаны в движениях при тренировке рук и каждый выполняет свою функцию, локтевой – участвует в ротации/вращении рук и сгибании локтевого сустава при подъеме на бицепс, плечевой – его пересекает длинная головка бицепса, кистевой – изменяет положение предплечий и отвечает за движения пронация и супинация.
Эти же суставы важны при тренировке трицепса. При подъеме руки над головой в работу включается плечевой сустав и длинная головка трицепса, которая растягивается и сокращается во время движения. Выпрямление руки, например, в таких упражнениях как разгибание на трицепс требует разгибание локтевого сустава.
Функции мышц на практике
Важно не только знать, как устроены руки, важно знать их функции на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. И начнем мы с…
I. Передняя часть руки
Во время проработки передней части руки вращение кисти позволяет “цеплять” разные мышцы-сгибателя локтя. Всего возможны три варианта хвата гантелей:
№1. Супинация
Супинация – вращательное движение, при котором ладонь обращена вверх. При подъеме гантелей бицепс помогает осуществлять сгибание и супинацию рук. Когда используется такой хват, двуглавая мышца плеча получает наиболее выгодную нагрузку и работает более эффективно.
№2. Нейтральный хват
Нейтральный хват, это когда кисти рук смотрят друг на друга. Такая позиция наиболее выгодна для развития брахиалиса, например, при подъеме гантели хватом молот.
№3. Пронация
Вращательное движение рукой, при котором ладони смотрят лицом вниз. Пронация автоматически снимает нагрузку с двуглавой мышцы. Такая позиция наиболее выгодна для развития брахирадиалиса, например, при подъеме гантели обратным хватом.
II. Задняя часть руки
К основным функциям задней части руки относятся разгибание/сгибание локтя и разгибание/сгибание локтя за головой. Когда происходит первое движение, в работе в равной степени участвуют все 3 головки трицепса. При подъеме руки над головой акцент смещается на длинную головку трицепса.
Примечание:
Длинная головка названа так не с проста, она действительно является самой большой, и таков же ее вклад в объем руки.
Из всего вышесказанного можно сделать следующие выводы.
Чтобы бицепс получил всестороннюю нагрузку, нужно выполнять упражнения с разными хватами, причем начинать нужно тренировку с супинированного хвата (т.к. он обеспечивает самую большую весовую нагрузку) , затем менять хват на нейтральный и добивать, беря гантель/штангу пронированным хватом.
Что касается трицепса, то наиболее эффективной стратегией его проработки является использование различного положения руки относительно осевой линии тела – сидя, стоя и лежа. Причем самую большую весовую нагрузку трехглавая мышца плеча получает во время выполнения жимов лежа (узким хватом/французский жим) , поэтому их нужно ставить в начало тренировки. Остальными вспомогательными упражнениями должны стать те, в которых атлет находится в положениях стоя-сидя.
Итак, переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.
Как накачать руки? Теория качания.
Следующая информация является чистым эксклюзивом, и на нее я наткнулся, изучая древние подшивки (аж за 1993 год) американских научных фитнес-журналов. Сейчас мы узнаем, как необходимо качать руки с научно-анатомической точки зрения.
Кинесиология рук или что нужно знать, чтобы накачать огромные руки?
Само движение руки от полного разгибания до полного сжатия осуществляется посредством 4 -х работающих вместе мышц, осуществляющих дублирование работы. Брахирадиалис начинает движение подъема в связи с его расположением на руке. После этого бицепс включается в работу, затем “управление” передается области под названием брахиалис, которая и завершает движение руки, ее сгибание.
В бодибилдинге важно знать, когда каждая мышца начинает и перестает работать, т.к. это понимание позволяет добиться лучших результатов в развитии мускулатуры. Таким образом, в любом упражнении (в данном случае на руки) есть сильные и слабые части движения. Обман слабых звеньев означает, что Вы перепрыгиваете через часть мышцы, не давая ей необходимой нагрузки и нужного стимула для роста. Такой обман (читинг) не дает должным образом расти определенной области рук. Поэтому крайне важно для построения больших бицепсов соблюдать идеальную технику при выполнении упражнений.
Вопрос, который Вы должны себе задать, например, при подъеме гантелей на бицепс: “Вы хотите просто переместить вес из точки А в точку Б или хотите полной проработки бицепса и большие руки?”. Когда дело доходит до перемещения конечности, некоторые мышцы выполняют свою работу лучше, чем другие в зависимости от того, где они находятся по отношению к суставам.
На рисунке брахирадиалис находится близко к локтю, что является хорошей позицией для начала движения полного разгибания. После того, как движение начинается, бицепс и брахиалис берут на себя нагрузки, начиная с определенных углов подъема. Бицепс является основной движущей силой, но ему помогают брахиалис (при сгибании) и брахирадиалис (при разгибании) . Таким образом, оба мускула выполняют среднюю часть движения, – сначала стартует бицепс, затем брахиалис, который и завершает сгибание руки.
Вывод из всего вышесказанного такой – каждая мышца имеет определенный диапазон работы, и атлету, решившему построить массивные руки, важно понимать, какие упражнения, какие области движения/участки рук, захватывают.
Давайте рассмотрим упражнения (и порядок их следования друг за другом) с целью максимального вовлечения разных областей мышц рук в работу.
Упражнение №1
Подъем штанги на бицепс, прямой гриф — базовое упражнение, которое необходимо выполнять первым на тренировке для массы. Вся нагрузка приходится на двуглавую мышцу плеча. Нюансом является старт с позиции в 10 градусов, т.е. в нижней точке не следует разгибать руки полностью. Затем необходимо сосредоточиться на упражнениях для различных мышц бицепсов (имеется ввиду плечевая/плечелучевая) и делать их в конкретном диапазоне движения.
Упражнение №2
Разгибание рук на скамье Скотта с прямым грифом – лучшее упражнение для фокусировки на 2 головках бицепса. Диапазон в котором Вы будете работать начиная от 15-30 и доходя до 105 градусов. Именно он (такой угловой диапазон) обеспечивает максимальную загрузку двуглавой мышцы плеча.
Упражнение №3
Вращение/супинация при подъеме гантелей, сидя на скамье (подъем гантелей с проворотом кистей) . Сядьте на скамью с уклоном вверх, в такой позиции бицепсы будут максимально растянуты. Стартовой позицией является пронированный хват гантелей, затем происходит их разворот и супинированный подъем.
Супинирующее действие позволяет вовлекать все три мышцы – бицепс, брахиалис и брахирадиалис.
Упражнение №4
Концентрированные сгибания рук с гантелью – упражнение, которое воздействует на брахиалис, а тот в свою очередь выталкивает бицепс и создает его пик. Основная работа начинается с 15-30 градусов и продолжается вплоть до 120 , завершающей фазы сгибания руки. Ключевым моментом в упражнении является небольшой поворот руки в самом начале движения. Не опускайте руку до конца вниз, а стартуйте с угла в 15-30 градусов, а затем держите напряжение в мышцах на протяжении всего движения вверх.
Упражнение №5
Подъемы молотом – может стать завершающим упражнением в тренировке мышц рук (бицепсов) . Основным «движетелем» является брахирадиалис. Подъемы гантели нужно проводить медленно и подконтрольно, доводя руку до угла в 90 градусов. Слабость этой мышцы отнимает размер у бицепса, поэтому имеет смысл заняться ее развитием посредством соответствующего упражнения.
Ну, вот, собственно, и все по теории, конкретно-программную часть и практические аспекты тренинга мы рассмотрим во второй части заметки, поэтому далеко не расходимся, to be continued…как говорится.
Послесловие
Подошла к концу очередная серьезно-накачательная заметка, да, не все разобрано, а точнее нет главного, практики, но ведь мы и не прощаемся, верно? А говорим друг-другу «до новых встреч». До связи во второй части, ждем-с, уже скоро во всех телевизорах страны:)!
PS. а какие фишки используете Вы при тренировке бицепса, колитесь!
PPS.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
Дряблые мышцы совершенно непривлекательны. Подтянуть мускулатуру рук можно в кратчайший срок, если заняться усиленной тренировкой на регулярной основе. Каждая группа мышц тр ебует индивидуальной интенсивности и упражнений. Результат будет очевиден уже после недели комплексных занятий.
Если вы занимаетесь акробатикой, танцем на пилоне, силовыми единоборствами, тогда вам необходимо в первую очередь направить основную нагрузку на кисти рук. Первое и самое элементарное, чем можно воспользоваться – это экспандер, или на крайний случай – резиновый мячик. Выполняйте максимально допустимое количество сжатий, чередуя упражнение с разминкой пальцев. Станьте лицом к стене на расстоянии 0,5- 0,7 м . Ладошками упритесь в стену, максимально резко и сильно оттолкнитесь, опускаясь в исходное положение, и снова резкое отталкивание от стены. Повторите 50 раз, чередуя с другим упражнением. То же самое проделайте на каждую руку по отдельности. Выполните круговые вращения кистями в разные стороны.Мощные руки с накаченными бицепсами и трицепсами являются мечтой любого мужчины и стремлением всех мальчиков с ранних лет. Верхние конечности считаются одной из наиболее заметных частей тела, поэтому стали настолько популярны гантели и штанги. Однако иметь спортивный инвентарь еще недостаточно, так как накачать руки крайне сложно и нужно делать это правильно, чтобы мышцы начали быстро расти. Именно поэтому так важно соблюдать технику выполнения, чтобы добиться увеличение мышечной ткани за месяц.
Рассказать о том, с чем качать руки на тренировке может опытный спортсмен, занимающийся бодибилдингом на этом видео:
Приобретение штанги обычно всегда себя оправдывает, но желательно, чтобы рядом кто-то находился на подстраховке. Сгибая и разгибая руки, в которых она вложена, можно достичь прокачанной мускулатуры. Однако перед тем как браться за гриф нужно узнать правила пользования спортивным снарядом:
- Подобрать вес. Эффективно начать тренироваться можно, если сделать минимальную массу штанги. Для начал спортсмен должен выучить правильную технику выполнения упражнения, а лишь затем нагружать себя для прокачки;
- Разогрев мышц. Перед началом тренировки с железом, как и перед любой другой нагрузкой, необходима разминка. Мышечные ткани должны быть хорошо разогреты, чтобы не травмироваться и быть более выносливыми.
Далее, можно переходить к выполнению самой тренировочной программы. Увидеть первые результаты можно будет не ранее, чем через месяц , поэтому ждать эффекта за 1 неделю не стоит, а помочь с тем, как накачать мышцы рук, может следующее упражнение:
- Прислонится спиной к стене;
- Взять гриф ладонями на себя, широко расставив руки;
- Сделать 2 подхода по 10 раз. Во время выполнения упражнения следуют обращать внимание на то, чтобы локти не двигались и до конца не разгибались, а гриф доставал грудной клетки при подъеме;
- Поменять хват, то есть расположить кисти так, чтобы ладони смотрели от себя и сделать еще 2 подхода по 10 раз.
Такое упражнение помогает не только с тем, как правильно качать руки, но и позволяет подтянуть мышцы спины. Посмотреть на профессионала со штангой можно на этом видео:
Гантели
Гантели представляет собой один из наиболее распространенных спортивных снарядов. Они есть фактически в каждом доме, но в основном стоят где-то в темном углу. Если эффективно использовать гантели 3-4 раза в неделю, то добиться результата можно быстро, а помочь с тем, как правильно накачать руки могут следующие упражнения:
- Чередование. Гантели нужно поднимать ритмично и не сбиваться. Делать упражнение желательно на стуле. Во время выполнения снаряд нужно зафиксировать в верхней точке на несколько секунд, а затем повести вниз и в этот же момент снизу переместить наверх другую руку;
- Молотом. Оба снаряда поднимаются вверх и опускаются в исходное положение одновременно. В остальном техника накачивания идентична предыдущему упражнению;
- Тяга. Такое упражнение применяется преимущественно для прокачки задней поверхности плеча (дельты). Про эту мышечную ткань многие забывают, поэтому желательно ее прокачивать во время тренировок подобными движениями. Для начала нужно лечь на живот, например, сверху на скамейку или другую возвышенность, чтобы расположить по бокам на полу верхние конечности. Делая вдох, спортсмен должен поднять руки с гантелями к грудной клетке, разводя при этом локти по сторонам. На выдохе следует вернуться в исходное положение.
В совокупности эти упражнения позволяют решить проблему с тем, как быстро накачать руки гантелями, особенно бицепс и трицепс. Результат можно увидеть уже через 1-2 месяца после первого занятия.
Многие спортсмены стараются делать основной упор на гантели. Ведь с их помощью можно распределить нагрузку как угодно в зависимости от индивидуальных особенностей.
Основным преимуществом гантель перед штангой является возможность делать большую амплитуду движения, за счет чего затрагивается и другие мышечные группы. Количество повторов подбирается индивидуально, но первоначально можно начать с 3 подходов по 20 раз на каждое упражнение.
Увидеть некоторые разновидности упражнений с гантелями можно на этом видео:
Отжимания
Помочь с тем, как накачать руки за неделю, наверное, ничего не сможет, но отжимания явно ускорят рост мышечных тканей. За счет них человек может усилить верхние конечности и спину, а также подтянуть другие группы мышц. Ведь во время выполнения упражнения большая часть тела находится в статическом напряжении, поэтому фактически все мышечные ткани получают нагрузку. Используя следующие разновидности отжиманий, можно разобраться в том, как накачать бицепс и трицепс без спортивного зала:
- Обычные. Спортсмен должен принять упор лежа и сгибать верхние конечности в локтевых суставах. Руки во время выполнения упражнение расположены по ширине плеч, а спина не должна прогибаться;
- Узкий хват. В отличие от предыдущего типа упражнения, в этом случае нужно расположить руки максимально близко друг другу. Такой хват отвечает за прокачку задней поверхности рук;
- Широкий хват. В этом случае верхние конечности ставятся как можно шире. Такая позиция служит не только для накачки рук, но и для грудных мускулов.
Есть и другие виды отжиманий, которые подходит лишь продвинутым спортсменам, например, на одной конечности или с хлопком. Совмещая различные упражнения для подкачки рук между собой можно нагрузить все необходимые мышечные группы. Первоначально можно начать с 3 подходов по 5-10 отжиманий и постепенно увеличить количество раз до 50.
Посмотреть на технику исполнения 20 лучших вариантов отжиманий от пола можно ниже:
Брусья
На брусья спортсмены обычно прокачивают мышечные ткани спины, груди и верхних конечностей. Однако перед началом занятий на этом спортивном снаряде нужно изучить рекомендации специалистов, так как быстро накачать мышцы рук без этого не получится. Ознакомиться с их перечнем можно ниже:
- Стоя на руках во время занятий на брусьях, мышцы сильно перенапрягаются, поэтому их следует первоначально разогреть. Если уделить этому моменту 5-10 минут, то можно предотвратить травмы и увеличит выносливость;
- Среди упражнений для накачки рук на брусьях новичкам нужно выбрать простой прогиб и обычным хватом, чтобы избежать травм;
- Делать упражнения для прокачки рук нужно регулярно. В таком случае удастся сохранить эффект от тренировок;
- Выполняя упражнение для качания рук нужно ощущать напряжение во всех задействованных мышечных группах. Для этого нужно делать движения плавно и аккуратно во избежание лишнего травматизма;
- Делаются упражнения для накачки рук быстро, но без лишних рывков или других колебательных движений.
Выполнить необходимо не менее 3 подходов по 10 раз. Для утяжеления достаточно будет использовать широкий хват. Во время занятий на брусьях нужно следить за тем, чтобы нижние конечности оставались согнутыми и не касались пола, а спина была немного округлена. В таком случае получится быстро подкачать руки, так как все необходимые мышечные ткани будут работать.
На этом видео спортсмен рассказывает об особенностях занятий на брусьях:
Турник
Турник один из тех спортивных снарядов, который с легкостью поможет прокачать руки, потому как он нагружает все мышечные группы верхних конечностей, а также спину и пресс. Для подтягиваний не требуется никакого дополнительного инвентаря, поэтому можно выйти во двор к перекладине и начать заниматься. Раскачать руки более эффективно можно, но для этого придется комбинировать ширину расположения кистей и их хват как прямой (ладони от себя), так и обратный (ладони на себя). Посмотреть на разновидности упражнения можно на этом видео:
Делать нужно 3-4 подхода, а количество повторов зависит от физического развития спортсмена. Если человек не может сделать ни одного подтягивания, то можно первоначально использовать подставку или табуретку, но желательно опускаться на вытянутые руки самостоятельно.
Накачать руки может любой человек, если подберет для себя специальную программу упражнений. Однако не стоит выполнять кучу различных комплексов одновременно, так как важно лишь нагружать определенные группы мышц, а не истощить их полностью. Рекомендуется подобрать для себя специальную схему и строго ей следовать. В таком случае на фоне соблюдения диеты и в совокупности с тяжелыми тренировками можно достичь делаемого результата.
П ривет, парни! Думаю, мужская половина человечества оценит сегодняшнюю статью, ведь речь пойдет о накачке рук, да еще и в домашних условиях. Короче, тема данного материала следующая: «Как накачать руки в домашних условиях мужчине». Или парню. Вы узнаете, какие упражнения будут наиболее эффективными для увеличения объема рук и силы, а также смогут соответствовать занятиям на дому. Читайте до конца и не пожалеете.
Скажите, Вы готовы потратить относительно небольшое количество денег на то, чтобы раскачать свои руки не только с помощью сопротивления собственного веса, но и свободных весов в виде разборных гантелей? Если да, то у Вас, хочу сказать, будет в таком случае преимущество. Именно оно позволит ускорить повышение результатов.
Еще один вопрос: есть ли у Вас турник? Непременно добудьте или сделайте самостоятельно: вставленный кусок крепкой трубы в выдолбленные отверстия в «косяке» (дверном проеме) послужит отличной самодельной перекладиной.
Если нет возможности приобрести гантели, то их подобие можно также сделать самостоятельно: на начальных этапах подойдут пластиковые емкости, наполненные водой, ну, а на более продвинутом — песком. Полная емкость песка тяжелее аналогичной емкости, наполненной водой.
Замечательным дополнением ко всему был бы резиновый эспандер — он помог бы дополнительно проработать мышцы, да и цена совсем смешная. Еще одним дополнением к домашнему арсеналу снарядов должен быть круглый резиновый эспандер для кистей. Обо всем подробнее чуть ниже.
Руки — это:
- плечи: дельтовидные мышцы, двуглавые и трехглавые мышцы с залегающими под ними более мелкими мышцами;
- предплечья: плечелучевые, сгибатели и разгибатели пальцев, кистей, пронаторы, а также длинные ладонные мышцы;
- кисти: мелкие мышцы кистей, которые я даже указывать не буду.
Кстати, это не весь список мышц рук — там полно совсем уж маленьких. Но хочу сказать, что развивая самые большие (указанные в списке), Вы определенно «потащите» вслед и маленькие. Так уж заложено природой, что большие развиваются первыми и заставляют развиваться те мышцы, что поменьше.
Качаем руки дома
Как я уже говорил, с гантелями или их «кустарными» аналогами достичь определенного объема или силовых показателей можно быстрее — дает о себе знать различие упражнений и нагрузок. Без гантелей тоже можно внушительно гипертрофировать свои верхние конечности, но приготовьтесь к более длинному пути. Основные моменты я расскажу.
Итак, Вы твердо решили раскачать руки, и у Вас есть какой-либо турник «под рукой», а также гантели и два вида эспандеров. Замечательно. Поехали.
Качать я настоятельно советую разные мышцы в разные дни, меняя их компоновку: в один день Вы занимаетесь на бицепсы и плечи («дельты»), в другой на трицепсы и предплечья. На следующем занятии переигрываете комбинации: трицепсы и бицепсы, а также дельтовидные и мышцы предплечий. Как-то так, ну, или можете по-своему.
Начинать всегда нужно с базовых упражнений или с наиболее энергозатратных. Для бицепсов это подтягивания на турнике обратным хватом, для трицепсов — обратные отжимания (сгибания-разгибания рук в упоре сзади).
В этих двух упражнениях на продвинутых этапах можете накидывать себе дополнительный вес — вешать на пояс (ремень) или класть на ноги соответственно. Для плеч вообще просто — жим гантелей сидя или стоя, а также жим Арнольда. Именно эти три упражнения являются «флагманами» ваших домашних тренировок. Теперь давайте за остальные поговорим.
Для бицепсов Вы можете использовать сгибание рук с гантелями (можно и просто, и с поворотом кистей), концентрированные сгибания на бицепс, а также упражнение «Молот».
Дополнительно развить трицепсы помогут: разгибания рук из-за головы с гантелями (или одной, но тяжелой) — что-то типа французского жима стоя или сидя, разгибания руки с гантелей в наклоне или французский жим с гантелям лежа (вместо скамьи подойдут плотно составленные стулья).
Что касается дополнительной прокачки плеч, то здесь Вам помогут: подъемы гантель в стороны, вперед и в стороны в наклоне.
Мышцы предплечий качаются исключительно изолирующими упражнениями, либо совместно с двуглавыми мышцами рук. Поэтому для них следующие упражнения: сгибание кистей с гантелей (гантелями) обратным хватом, разгибание кистей с гантелями прямым хватом, либо упражнение на сгибание пальцев (с круглым резиновым эспандером).
Зачем был нужен резиновый эспандер? Для того, чтобы периодически давать своим мышцам стресс больший, чем на всех прочих тренировках. Таким образом, Вы после любого упражнения можете использовать дроп-сеты: делаете сначала с гантелями, устали, бросили их, не отдыхая, взяли эспандер (у него нагрузка меньше) и продолжили уже упражнение с ним. Таким образом, Вы дополнительно стимулируете выработку анаболических факторов, что приводит к большему росту.
Но одно условие — не прибегать к подобным сетам чаще одного-двух раз в месяц. В них кроется, как это говорится, «обратная сторона медали» — истощение собственных мышц при частом использовании.
К слову. Парни без гантелей, но имеющие в распоряжении резиновый эспандер, могут делать те же упражнения на руки, что и с гантелями. «Профит».
Друзья, если хотите развить свои руки до внушительных размеров, Вам нужно тренироваться не до полного истощения на занятиях. Не руководствуйтесь принципом «Нет боли — нет роста» (No pain — no gain). Лучше накапливайте анаболические факторы роста: тренируйтесь чаще, но с выкладкой на 70-80%. То есть Вы не должны после занятий быть полностью без сил.
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.
Руки это часть тела, которая привлекает внимание в первую очередь. Несмотря на то, что это лишь небольшая часть всего тела человека, никуда не деться от всеобщего желания накачать «банки». Для большинства парней, приходящих в тренажерный зал, увеличить руки в объеме, сделать их рельефными — главная, а иногда и единственная цель тренировок.
Без правильной программы тренировок достичь максимального потенциала невозможно. Для начала давайте разберем анатомические особенности мышц рук, а затем перейдем к обсуждению того, как накачать огромные бицепсы и трицепсы, используя максимально эффективный комплекс упражнений.
Всем известно, что такое «бицепс» и «трицепс». Однако для того, чтобы добиться максимального роста, важно еще и понимать, как эти мышцы работают.
Бицепс
Двуглавая мышца плеча- Сухожилия соединяют мышцы бицепса с костями рук.
- Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: длинной и короткой.
- Длинная головка находится на внешней стороне руки и составляет большую часть двуглавой мышцы плеча.
- Короткая головка находится на внутренней стороне руки.
- Формирует общий размер того, что называется бицепсом. Большинство упражнений направлено на то, чтобы вызвать гипертрофию данной мышцы.
- Находится глубже двуглавой мышцы плеча.
- Данная мышца не играет большой руки в функциональных движениях, помогая двуглавой мышце плеча сгибать руку в локтевом суставе.
- Несмотря на то, что плечевая мышца не является значительной частью руки, она все равно важна для уравновешивания размера мышц. Добавив в программу тренировок для рук упражнения, направленный на данную мышцу, вы сможете еще больше увеличить объем рук, получив более целостную и гармоничную картину. Ваши руки будут выглядеть такими же сильными, как у профессиональных бодибилдеров.
- Состоит из двух отделов или головок, которые образуют знаменитую форму подковы и составляют всю заднюю часть руки.
- Важная мышца для стабилизации плечевого сустава.
- Трицепс составляет одну третью от общего размера руки. Если вы хотите накачать массивные руки, то вам стоит обратить внимание на упражнения, которые вызывают максимальную гипертрофию трицепса.
- Недотренерованность трицепса может привести к перегрузке других мышц, что увеличивает риск растяжений и разрывов мышц. Очень важно тренировать трицепс с той же периодичностью и нагрузкой, что и бицепс.
Предплечье
- Состоит из нескольких более мелких мышц, включая:
- Локтевой сгибатель запястья (внешняя часть запястья)
- Длинная ладонная мышца (она имеется не у всех. Если есть, то расположена по центру запястья)
- Лучевой сгибатель запястья (средняя часть запястья)
- Круглый пронатор (внутри запястья)
- И еще несколько более мелких мышц
- Предплечье важно для сгибания запястья и локтя.
- Также предплечья уравновешивают внешний вид рук. Большие, накаченные бицепсы и трицепсы, с мало развитыми предплечьями не только выглядят не эстетично, но и увеличивают риск получения травмы.
Взаимодействие мышц рук
Казалось бы, поднять бутылку с водой или бросить баскетбольный мяч — довольно простое действие, однако каждое движение требует сложного набора действий и реакций от мышц рук. Для того, чтобы правильно выполнить то или иное движение, мышцы должны слаженно работать вместе.
Когда вы толкаете что-то, трицепс должен напрягаться, а бицепс, наоборот, расслабляться. Когда тянете, ситуация меняется на противоположную. В момент активности бицепса трицепс расслаблен, и наоборот.
Прежде чем приступать к тренировкам для накачки рук на массу, важно понимать эти принципы. Обратите особое внимание на то, как ваши мышцы работают во время каждого движения. Направьте все напряжение на активную мышцу, так вы сможете стимулировать мышечную гипертрофию, которая и приводит к увеличению мышечной массы.
Основные принципы увеличения мышечной массы рук
Существует множество теорий и методик о том, как сделать руки больше, задействуя мышцы, сухожилия и связки.
Два основных принципа тренировок сводятся к большому количеству повторений с малой интенсивностью и малому количеству повторений с высокой интенсивностью. Какой из них верный? На самом деле, оба. Чтобы достичь максимального роста, вам необходимо сконцентрироваться на сложных движениях во время тренировки, посвятив целый день нагрузке именно на мышцы рук.
Давайте выясним, какие моменты хорошо бы соблюдать во время тренировки
Что важно помнить во время лучшей тренировки для рук
Подходы- от 4 до 6
- Согласно результатам исследования, опубликованным в «Американском журнале спортивной медицины», для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии, за одну тренировку необходимо выполнить от 40 до 60 повторений на каждую мышцу.
- 4-6 подходов как раз позволяют вам выполнить эти необходимые для роста 40-60 повторений.
- от 6 до 10
- Как уже было указано выше, 40-60 повторений на каждую мышечную группу максимально стимулируют процесс ее роста. Добиться этих значений вы можете, выполняя от 5 до 10 повторений в каждом подходе.
- Например, 4 сета по 5 повторений с большим весом, а затем 4 сета по 10 повторений с меньшим весом позволят вам добиться целевых 60 повторений.
- от 75 до 85 процентов от вашего повторного максимума или 1ПМ (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение).
- Это может оказаться противоречащим тому, чему вас научили, однако было показано, что использование большей нагрузки вызывает максимальную мышечную гипертрофию во время тренировки на руки.
- Для того, чтобы не потерять мотивацию и сохранять интерес к тренировкам, важно разнообразие. Так вы можете разбить программу тренировок: в один день тренироваться с высокой интенсивность, в другой с низкой и так далее. Это поможет вам не забросить тренировки и подкачать руки.
Когда дело касается увеличения роста мышц, очень важно выбрать подходящие упражнения. Не нужно изобретать что-то невообразимое. Для симуляции гипертрофии мышц отлично подходят многие классические упражнения на бицепс и трицепс. Далее мы разберем их подробнее.
- Также важно менять программу тренировок каждые 6-10 недель, в зависимости от вашего уровня. Это поможет избежать плато в тренировках и просто разбавить скуку.
- Согласно результатам исследования «Американского журнала спортивной медицины», самые лучшие результаты можно получить, тренируя одну часть тела раз в 5-7 дней.
- Также важно помнить, что многие составные упражнения, как, например, отжимания и тяги, задействуют сразу несколько мышечных групп, поэтому объективно нет смысла в 2 и более днях рук в неделю. Вы получите результат даже если в вашей программе тренировок день, посвященный исключительно рукам, будет происходить раз в две недели.
Лучшие упражнения для роста мышечной массы рук
Не все упражнения на руки одинаковы. Одни задействуют только определённые участки рук, а другие могут просто эффектно выглядеть, но на деле не приносить никакой значимой пользы.
Мы собрали самые лучшие и эффективные упражнения для накачивания массивных, мускулистых рук.
Все приведенные ниже упражнения выполняются со свободными весами. Это обусловлено тем, что, тренируясь со свободными весами, вы имеете больший простор для движения. Для многих мышечных групп тренажеры совершенно не подходят.
Список лучших упражнений на бицепс
Сгибания на бицепс со штангой- Держите штангу обратным хватом на вытянутых руках, мышцы кора должны быть в напряжении, а спина прямой.
- Держите с EZ-штангу обратным хватом на вытянутых руках, мышцы кора должны быть в напряжении, а спина прямой.
- Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руки в локтях. Запястья при этом держите прямо.
- Сгибайте руки, пока штага не окажется максимально близко к плечам.
- Остановитесь ненадолго в верхней точке.
- Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.
- Возьмите пару гантелей, держите их обратным хватом. Стойте прямо, мышцы кора напряжены.
- Ладони должны быть направлены вперед.
- Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руку в локтях. Запястье при этом держите прямо.
- Сконцентрируйтесь на напряжении в бицепсе, остановитесь ненадолго в верхней точке.
- Медленно и плавно опустите руку в исходное положение.
- Возьмите в руки по гантели. Убедитесь, что мышцы кора напряжены, а спина прямая.
- Ладони направлены к телу.
- Согните руки в локтях, плечи при этом неподвижны. Движение похоже на работу с молотом.
- Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.
- Держитесь за перекладину турника обратным хватом. Руки держите примерно на ширине плеч.
- Во время выполнения упражнения держите мышцы кора в напряжении, а руки слегка согнутыми в локтях.
- Подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной турника.
- Медленно опуститесь и повторите снова.
Список лучших упражнений трицепс
Жим лежа узким хватом- Лягте на лавку, возьмитесь за штангу, ладони уже плеч. Толкайте штангу вверх ровно над грудью.
- Медленно опустите штангу к груди. Постарайтесь прочувствовать напряжение в трицепсе.
- Держа локти согнутыми, поднимите штангу в исходное положение и повторите.
- Упражнений можно выполнять как стоя, так и сидя. Держа обеими руками гантель, поднимите ее над головой.
- Локти должны смотреть вверх, а движение идти от предплечий. Локти движутся минимально.
- Опустите гантель за голову, остановитесь, затем медленно поднимите гантель в исходное положение.
- Держите EZ-штангу прямым хватом. Сядьте на ровную лавку и медленно лягте на спину.
- Держите штангу за головой.
- На протяжении всего упражнения, локти направлены вверх.
- Медленно и плавно опустите штангу к лицу, остановитесь, затем вернитесь в исходное положение.
- Убедитесь, что ручка на кроссовере установлена в нужном положении наверху.
- Возьмитесь за ручку, следите за тем, чтобы верхняя часть рук была по бокам тела на протяжении всего упражнения.
- Тяните кабель вниз, обращая внимание на напряжение в трицепсе.
- Остановитесь в нижней точке, затем медленно и плавно опустите руки в исходное положение.
- Крепко возьмитесь за брусья в положении сверху. Выпрямите руки до упора, мышцы кора при этом держите в напряжении.
- Согните руки в локтях и медленно опускайтесь вниз.
- Отталкиваясь от брусьев, вернитесь обратно вверх. Следите за осанкой и техникой выполнения упражнения.
- Также данное упражнение можно выполнять, отталкиваясь от лавки позади себя.
Список лучших упражнений для предплечий
Обратные сгибания- Встаньте прямо, держите EZ-штангу обратным хватом.
- Не двигая плечами, согните руки в локтях и поднимите штангу вверх.
- Остановитесь в верхней точке, затем медленно и плавно опустите руки в исходное положение.
Программа тренировки
Жим лежа узким хватом:
- 3-4 подхода по 4-6 повторений
Сгибания рук со штангой:
- 2 разминочных подхода по 10-12 повторений
- 3-4 рабочих подхода по 4-8 повторений
Отжимания (дополнительно: можно повесить на пояс утяжелители)
- 3-4 подхода по 4-8 повторений
Сгибания рук на бицепс с гантелями «Молот»:
- 3-4 подхода по 4-8 повторений
Попеременные сгибания на бицепс с гантелями:
- 2-3 подхода по 6-8 повторений
Недостаточно просто выполнять перечисленные упражнения. Необходимо постоянно перебарывать себя, увеличивать нагрузку, количество подходов, используемые веса. Выполнение одних и тех же упражнений без каких-либо изменений приведет к плато, когда рост и силы и мышечной массы останавливается.
- Старайтесь каждую тренировку увеличивать рабочий вес на 0,5-2 килограмма. В то же время следите за тем, чтобы техника выполнения была близка к идеальной.
- Выполняя высокоинтенсивные подходы, сокращайте время отдыха между ними. Это заставит тело эффективней использовать получаемую энергию, а также позволит увеличить выносливость.
- Включите в тренировку работу до отказа. Желательно оставлять подход до отказа на конец упражнения. Просто делайте в последнем подходе столько повторений, сколько можете, не нарушая техники.
- Не забудьте поменять программу тренировок через 6-10 недель, с другими упражнениями, более высокой нагрузкой и большим количеством повторений.
- Фокусируйтесь на той мышце над которой работаете в данный момент. Просмотрите раздел анатомии, чтобы понять работу этой мышцы, что поможет вам визуализировать воздействие на нее нагрузки. Это понимание позволит увеличить напряжение и гипертрофию мышц.
Как сделать руки сильными в домашних условиях. Как накачать руки девушке правильно и быстро. Упражнения для мышц рук в домашних условиях, видео.
Никто из мужчин не откажется от красивых рук с рельефными мускулами, ведь руки – видимая часть тела, которую наиболее часто можно продемонстрировать окружающим. Хорошо, когда мускулатура дана природой, во всех остальных случаях становится актуальным вопрос: как накачать руки в домашних условиях быстро и эффективно?
Профессионалами дано достаточно рекомендаций, как накачать руки в домашних условиях. Остается прислушаться к советам и начать тренировки. Эксперты говорят, что если тренироваться правильно, то через месяц-другой можно получить красивые рельефные руки, параллельно проработав грудные мышцы.
Упражнения, с помощью которых можно быстро накачать рельефную мускулатуру рук в домашних условиях:
- Сгибания и разгибания. Пожалуй, самые простые упражнения, выполнять которые правильно не составит труда. В домашних условиях, чтобы быстро накачать руки, из подручных средств рекомендуется использовать штангу. Несколько простых правил, касающихся вопроса, как быстро накачать руки со штангой:
- Определиться с весом. Чтобы быстро накачать руки с домашних условиях, сразу брать запредельный вес не стоит, это приведет к нарушению техники. Первый месяц тренировок нужно учиться делать упражнения правильно, а после этого добавлять вес.
- Перед разгибаниями и сгибаниями всегда необходима разминка, с помощью которой спортсмен немного растянет, разогреет мышцы и улучшит кровоток.
В домашних условиях комплекс правильно выполняют следующим образом:
- Мужчина должен стать у стены, спина при этом остается прямой.
- Гриф берется широким хватом, кисть обхватывает гриф снизу.
- Поднимаем-опускаем штангу к груди и от груди, не двигая локтями.
- В нижней точке локти полностью не разгибаем.
- После нескольких подходов хват меняют. Кисть располагается над грифом и штанга подтягивается к груди.
Во время выполнения упражнения работают не только плечи, но также спина мужчины.
- Упражнения с гантелями. Имеет отличия от предыдущего способа. Ниже мы расскажем, как накачать руки гантелями самостоятельно в домашних условиях тремя способами:
- Подъем гантелей поочередно. Техника проста: мужчина, сидя на скамье или табурете, поднимает и опускает руку с гантелей. В верхней точке необходимо сделать остановку и досчитать до 3–4, после плавно опустить руку.
- Второй способ называется «молоток». Обе руки работают одновременно. Техника не отличается от предыдущей.
- Тяга с гантелями, чтобы накачать заднюю часть плеча. Речь идет о задней дельте, о которой даже некоторые профессиональные спортсмены забывают в процессе тренировок. Между тем накачать заднюю часть дельты несложно. Мужчина должен лечь на скамью животом, на вдохе гантели поднимаются вверх до уровня груди, и локти разводятся в сторону. На выдохе руки плавно опускаются.
Любая из предложенных техник позволяет накачать руки и получить красивые плечи через месяц-другой тренировок с нарастающим весом в домашних условиях. Преимуществом занятий с гантелями является возможность давать на руки разную нагрузку, учитывая анатомические особенности мужчины. Сколько можно брать веса каждому конкретному мужчине, чтобы накачать руки, сказать сложно. Все зависит от степени тренированности и способности переносить физическую нагрузку.
- Многих интересует, как накачать руки дома с помощью отжиманий и реально ли это сделать. Ответ — накачать таким образом руки вполне реально. С помощью отжиманий от пола можно укрепить мускулатуру рук и грудные мышцы. Причем существует не одно упражнение подобного плана для выполнения в домашних условиях. Техника отжиманий:
- Классика. Мужчина принимает упор лежа на слегка согнутых локтях. Ладони располагаются на ширине груди. Начинаем отжиматься. Обращаем внимание, что в нижней точке плечи образуют прямой угол с предплечьями. Грудь пола не касается.
- Техника отжиманий от пола узким хватом. Отличие от предыдущей — большой и указательный пальцы обеих рук должны соприкасаться. Узкий хват позволяет проработать заднюю часть рук.
- Техника отжиманий широким хватом. Руки ставятся шире плеч. Во время выполнения упражнения работают не только руки, но и грудные мышцы.
Существует еще техника отжиманий от пола с хлопком, с запрокинутыми ногами. Такое большое количество отличных друг от друга способов выполнения упражнения позволяет накачать разные группы мышц исключительно отжиманиями. Сколько отжиманий мужчина должен делать за раз – не оговаривается. Все будет зависеть от тренированности и конечной цели атлета.
- Упражнения на брусьях. Позволяют в домашних условиях быстро проработать мускулатуру спины, грудные мышцы и руки. Чтобы правильно провести тренировку на брусьях, необходимо усвоить некоторые правила:
- Перед тренировкой на брусьях обязательно провести разогрев. Важно, чтобы мышцы растянулись и сделались более гибкими. Разминка предотвратит возможные травмы.
- Для новичков лучше использовать стандартный хват на брусьях. Излишне широкое положение рук способствует повышению риска травматизма.
- Регулярность выполнения упражнения на брусьях будет являться залогом успешности тренировок.
- Идеальное число подходов — 4–5, при повторах — от 8 до 15.
- Важно сохранять напряжение во всех мышечных группах как во время опускания, так и при подъеме туловища. Несоблюдение этого простого правила может привести к тому, что грудные мышцы перерастянутся и возникнет травма.
- Упражнения на брусьях выполняются быстро, но без рывков.
Если мужчина хочет дать дополнительную нагрузку на грудные мышцы, то брусья необходимо поставить шире. Также, давая нагрузку на большие грудные мышцы, нужно следить, чтобы ноги не касались пола, а были согнуты в коленях и подтянуты к туловищу. Локти должны быть разведены, а спина слегка округлена. Технику нередко выкладывают на видео в интернете.
- Упражнения на турнике. Накачать руки без труда можно на турнике. К тому же данный способ имеет одно, но большое преимущество — занятия на турнике не требуют никаких материальных затрат и техника выполнения зачастую достаточно проста. Базовые техники, позволяющие быстро накачать руки на турнике:
- Подтягивания с расположением рук обратным хватом. Чтобы правильно сделать упражнение, руки располагают на ширине плеч. Ладони должны смотреть на спортсмена. В верхней точке подбородок касается перекладины или поднимается выше нее.
- Подтягивания на турнике с использованием прямого хвата. Ладони смотрят от спортсмена. Техника идентична вышеописанной.
- Подтягивания на турнике разнохватом. Чтобы провести их, руки должны смотреть в разные стороны. Менять хват рук следует каждые 5–7 раз.
У подтягиваний на турнике есть и своя хитрость. Чтобы тренировка прошла наиболее успешно, первый подход необходимо провести по максимуму. Второй подход – менее интенсивный. После всех повторений и перерыва в несколько минут мужчина должен отжаться от пола максимальное число раз. Первую неделю заниматься предпочтительнее через день-два. Каждый вид подтягиваний можно найти на видео в интернете.
Когда персональный тренер не помешает
Не всегда можно достигнуть желаемого результата, занимаясь дома, поэтому когда встает вопрос, как накачать большие руки, профессиональные атлеты советуют заниматься в тренажерном зале. Обратиться за советом к персональному тренеру не помешает и в том случае, когда техника выполнения кажется правильной, но достичь нужных объемов не получается. Профессионалы дают такие советы в отношении вопроса, как накачать огромные руки:
На вопрос, как накачать большие руки, профессионалы отвечают, что лучше всего выполнять следующие упражнения:
- Давать нагрузку одновременно на бицепс и спину, а также грудные мышцы и трицепс. Данная комбинация считается классикой бодибилдинга. Комплексы можно увидеть на обучающих видео.
- Комбинация бицепса с грудными мышцами и трицепса со спиной. Упражнения можно проводить через день. Это позволит отдохнуть отдельным мышцам и приступить к тренировкам с новыми силами.
- Одновременная тренировка бицепса и трицепса. Способ хорош тем, что позволяет тренировать обе группы мышц одновременно, но под данную тренировку придется выделить отдельный день в неделю.
Некоторые спортсмены на вопрос, как быстро накачать руки, отвечают — делай суперсеты. Наиболее просто их делать в тренажерном зале, так как понятие суперсет подразумевает практически безостановочный тренировочный процесс с вовлечением разных групп мышц поочередно. Однако профессионалы предостерегают от злоупотребления таким способом. В виде суперсетов может проходить 1–2 тренировки в неделю или 5–6 в месяц.
Мгновенно или медленно
И напоследок осветим вопрос, касающийся кратности тренировок. Многие мужчины думают, что ежедневные занятия дадут более существенный эффект. Это утверждение не совсем правильное. Мышцы растут не в процессе тренировок, а исключительно между ними. Поэтому тренироваться целый месяц ежедневно не стоит. На вопрос, сколько же в месяц нужно заниматься, профессиональные спортсмены говорят следующее:
- Идеальный график тренировок – дело сугубо личное. Сколько мужчине необходимо тренироваться, может посоветовать только персональный тренер после оценки подготовленности атлета.
- Если нет возможности тренироваться в тренажерном зале и персональный тренер недоступен, то совет такой: в месяц лучше заниматься 9–12 раз, делая перерыв между тренировками в 2–3 дня.
Иногда случается, что накачать мышечную массу рук не получается. Размер и рельефность мышц остаются долгое время — месяц, два, — без динамики. В такой ситуации следует задуматься: а правильно ли построены тренировки? Профессионалы в таком случае советуют посмотреть обучающее видео, проанализировать занятия других атлетов в тренажерном зале, попросить помощь у личного тренера. Кардинальная смена схемы тренировок, свежий взгляд на привычный набор упражнений позволят «расшевелить» уснувшие мышцы рук и заставят их работать.
Представительницам женского пола, обожающим топы и футболки с короткими рукавами и открытыми плечами нельзя забывать о необходимости следить за формой рук. Это не означает, что руки нужно накачать по подобию с заядлым бодибилдером. Достаточно несколько несложных и эффективных упражнений, которые сделают руки подтянутыми, упругими, более сильными и слегка рельефными. В меру подкачать руки можно и в домашних условиях, не приобретая дорогостоящее оборудование и тренажеры.
Перед тем, как подкачать женские руки, многие представительницы прекрасного пола задают себе вопрос: а не будут ли они выглядеть грубо и перекачано? Нет! Руки станут только изящнее, а движения руками — грациознее. Чаще всего внимание обращается на состояние мышцы бицепса на руках. Бицепс располагается на передней части руки, его легче всего прокачать и укрепить. На трицепс, как правило, не хватает терпения, потому что приходится прикладывать больше усилий и проявлять терпение, чтобы достичь положительных результатов. Бицепс можно заставить непроизвольно работать в обычной жизни. Тяжелые сумки, частое ношение ребенка на руках, даже элементарные мероприятия по уборке квартиры заставляют бицепс напрягаться и слегка укрепляться. Трицепс же остается обычно незадействованным. Если выбирать программу, как подкачать женские руки в домашних условиях, то непременно необходимо включать в комплекс упражнений те, которые направлены на проработку всех групп мышц на руках. А это не только бицепс и трицепс, это еще и дельтовидная мышца, трапециевидная, предплечье, мышцы, относящиеся к предплечью, грудные мышцы и широчайшая мышца спины. Все эти группы отвечают за красоту и выносливость рук, их выпуклый рельеф.
Самое элементарное и доступное упражнение, которое легко всем выполнять в домашних условиях, — это поднятие гантелей. Способов, как подкачать женские руки при помощи гантелей, известно множество. Правильный выбор веса позволит достичь конкретно поставленной цели. Если вам нужны хорошо прокачанные мышцы, подсушенные и с большим объемом, то придется поработать с гантелями тяжелыми, вес которых более 4-х килограммов. Женщины, которые стремятся просто подтянуть руки и убрать обвисшие зоны со стороны трицепса, могут воспользоваться гантелями с весом по полтора, максимум два килограмма.
Распределите комплексы упражнений так, чтобы выполнять поочередно их для каждой группы мышц на руках. Приступаем к прокачке бицепса. Стоя на слегка согнутых в коленях ногах с разведенными в стороны носками, сгибаем руки. Можно поочередно сгибать левую и правую руку, а можно сгибать одновременно две руки. Сгибать следует до уровня плеча, а разгибать не полностью, примерно до уровня талии. Так обеспечивается необходимое нам напряжение именно в бицепсе. Можно выполнять упражнение и сидя.
Переходим к укреплению трицепса. Одна рука должна быть поднята вверх над головой и развернута ладонью вперед. Медленно сгибаем руку к голове и выпрямляем обратно. Напряжение обязательно должно чувствоваться в трицепсе, а для этого руку опускаем, как можно ниже. Упражнение другое, которое также можно выполнять в домашних условиях, — это разгибание рук назад. Становимся прямо, корпус слегка наклоняем вперед и сгибаем колени. Руки должны быть отведены назад ладонями. Поднимаем руки до такого уровня, до какого только у вас получится, и опускаем до уровня туловища, не выводя вперед.
Чтобы знать, как подкачать женские руки, не увеличив ширину плеч, нужно знать, что количество повторов не должно быть слишком большим. Достаточно 10-15 подъемов для каждого упражнения.
Теперь перейдем к прокачке дельты. Руки необходимо согнуть в локтях под углом примерно в девяносто градусов к туловищу и вытянуть перед собой. Поднимайте поочередно руки вверх. Больше десяти подъемов здесь делать не стоит. При этом хорошо подтягивается и трицепс. Боковые дельтовидные мышцы можно подтянуть простыми упражнениями в домашних условиях, например, разводя руки, согнутые в локтях, в разные стороны поочередно или одновременно.
Чтобы проработать и укрепить грудные мышцы, воспользуемся традиционным приемом: грудным жимом. Можно взять не только гантели, но и штангу с таким же весом либо просто гриф. Руки нужно поднимать и сгибать так, чтобы локти смотрели в стороны. Если вы пользуетесь гантелями, руки можно разводить в стороны при опускании. В случае со штангой они являются зафиксированными в одном положении. Жим, естественно, выполняется в положении лежа. Однако здесь тоже следует помнить про количество повторов. Если сделать их слишком много, то есть вероятность, что увеличится объем грудной клетки.
В таком же положении можно прокачать еще и трицепс. Для этого руки отводим за линию головы и возвращаем к животу, не сгибая. Второй вариант: держа руки за головой под углом к полу в сорок пять градусов, сгибаем локти, не меняя положения предплечья.
Предплечье подтянуть не очень сложно. Во-первых, оно уже автоматически задействуется в то время, как вы прокачиваете бицепс и трицепс. А во-вторых, элементарные упражнения в виде скручивания кистей с гантелями или сгибаний рук позволят очень быстро подтянуть эту область.
Ну и нельзя забывать о таком сложном, на первый взгляд, но очень эффективном упражнении, как отжимания. У тех, кто является новичком в подобных физических нагрузках, возникнут сложности. Это не страшно. Важно сделать хоть два повтора, но правильно. Со временем, когда мышцы рук станут более выносливыми, можно будет отжиматься с узким хватом, с широким, с согнутыми строго назад локтями. Последний вариант является самым сложным способом и рассчитан в основном на прокачку мужских рук.
Как видите, вовсе не обязательно идти в спортзал и посвящать полдня изнуряющим тренировкам. Вполне достаточно уделить время себе в домашних условиях хотя бы два-три раза в неделю. Но не увлекайтесь только одними руками. Чтобы прекрасно выглядеть, нужно подтягивать все участки тела. Совсем скоро вы поймете, что физические нагрузки стали неотъемлемой частью вашей жизни.
Очень многие люди не имеют возможности или времени посещать фитнес-клубы или тренажерные залы. Зачастую это связано с психологическим дискомфортом и нежеланием визуально сравнивать себя со спортивными телами других людей, работающих над своими фигурами продолжительное время.
Если Вас интересует то, как накачать руки, то нужно выбрать для себя определенный , а затем приступить к регулярным тренировкам. Выбрать комплекс упражнений можно с помощью печатной литературы, либо просмотрев страницы популярных сайтов или форумов, где на различные вопросы отвечают тренеры фитнес-центров.
Как накачать руки дома
Если Вы хотите накачать руки дома, а не в тренажерном зале, то необходимо изучить типы мышц, которые представляют собой мускулатуру рук, а также запастись всевозможными тренажерами. Причем речь не идет о самых дорогих комплексах. Чтобы привести фигуру в порядок будет достаточно и всем известного спортивного инвентаря.
Вам понадобятся:
- перекладина
- отягощения
В качестве отягощения можно использовать обычный рюкзак с тяжестями, либо груз, перетянутый через перекладину с помощью прочной веревки. В первом случае рюкзак надевают на плечи и с ним делают подтягивания; во втором случае тяжелый груз опускают сверху вниз, работая вытянутой рукой. Очевидно, список инвентаря очень прост и не потребует больших капиталовложений. По возможности мужчинам следует приобрести штангу.
Упражнения для мышц рук
- Упражнения для бицепсов — медленное сгибание рук с гантелями и со штангой, подтягивания обратным хватом на перекладине. Выполняя такие занятия, Вы прилагаете усилия для того, чтобы согнуть руки. Таким образом, и тренируются бицепсы. При выполнении упражнений с гантелями лучше работать сначала одной рукой, затем другой, чтобы лучше чувствовать бицепс каждой руки. Параллельное выполнение упражнения будет менее эффективным
Отличное видео о том, как накачать бицепс дома:
- — жимы в положении лежа узким хватом и стоя, отжимание на брусьях и от пола. Брусья лучше подбирать узкие: чем уже они будут, тем сильнее нагрузка на трицепс. Если выполняете жим лежа, внимательно следите за положением рук – они не должны расходиться в стороны. При выполнении таких упражнений Вы тренируете именно трицепсы, прилагая усилия для разгибания рук
- Упражнения для мышц предплечья- удержание снарядов руками, вис на перекладине максимально возможное время
Как видим, перед тем как накачать руки в домашних условиях, нужно внимательно изучить типы мышц, а также виды упражнений, которые направлены на мускулатуру рук. Самым простым способом накачать руки является отжимание от пола, а также подтягивания на перекладине с отягощением. Сразу стоит заметить, что отягощения нужны для увеличения мышц.
Как накачать руки девушке
Девушке вовсе необязательно иметь хорошо выраженные мышцы, хотя некоторые стремятся именно к этому. Достаточно того, что вы будете чувствовать себя сильнее, а руки будут выглядеть крепкими, а не тощими.
Кстати, именно упражнения на руки помогут сохранить форму мышц дольше, поскольку с возрастом они начинают провисать.
Особенно полезными считаются отжимания от пола. Их можно выполнять в трех положениях:
- Руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях
- Руки находятся в том же положении, но кисти разворачиваются так, чтобы пальцы смотрели друг на друга, сгибаем руки в локтях в стороны
- Руки на ширине плеч, кисти расположены параллельно друг другу, отжимания проводятся сгибанием локтей внутрь (работают трицепсы)
Если в отжиманиях Вы – новичок, для начала делайте упражнение на согнутых коленях. Но учтите, что корпус при этом должен быть прямым (без поднятых ягодиц или опущенного живота), а глаза должны смотреть вперед.
Гантели помогут быстро укрепить мышцы рук. Начинать можно с веса 1 кг, а по мере того, как руки будут выполнять упражнение легко, переходите на более тяжелый вес. Для начала нужно занять исходное положение и сесть на стул, положив локоть на свое колено. После этого начните медленно поднимать и опускать руку, удерживая в ней гантель. При этом, постарайтесь расслабить остальные мышцы, напрягая только мышцы Ваших рук.
Упражнения можно делать, стоя на ногах. Для этого их следует поставить на ширине плеч и слегка согнуть. Руки сгибаем в локтях и прижимаем к корпусу, затем начинаем поднимать гантели, но только мышцами рук, а не всем телом! Другой вариант – из исходного положения вытягиваем руки в стороны. Усложненная версия этого же упражнения – подъем гантелей с корпусом, опущенным параллельно полу.
Хороший результат дают упражнения на перекладине или на турнике. Если нет сил, чтобы поднять собственный вес, можно просто висеть. Такое упражнение не только сделает Ваши руки сильными и красивыми, но и поможет решить , если такие существуют.
Любые упражнения лучше выполнять подходами. Рассчитайте количество выполнений в подходе так, чтобы вам хватило сил. И помните, что результат не проявится мгновенно. Но спустя некоторое время регулярных тренировок, вы заметите насколько более крепкими, сильными и упругими станут .
Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter , чтобы сообщить нам.
Традиционный женский подход к занятиям спорта заключается, как правило, в концентрации усилий на самых выдающихся и, с точки зрения их обладательницы, стратегически важных участках тела. Это тонкая талия, округлые ягодицы и стройные бедра. И стоит только фитнес-тренеру заговорить о тренировке рук, как представительницы прекрасного пола в ужасе отмахиваются от подобных предложений. Девушки опасаются, что, только начав нагружать руки и плечи, они быстро накачают объемные, не женственные мускулы в этих зонах. И стараются обезопасить себя от такого риска, полностью исключив из программы тренировок упражнения для рук.
К сожалению, это распространенное и в корне неправильное отношение к фитнесу, подразумевающему гармоничное физическое развитие. И поддержание мышечного тонуса всего тела, в том числе и рук, в этом деле очень важно. Просто, в отличие от мужских тренировок для увеличения массы и объема мышц, женские упражнения делают руки подтянутыми и предотвращают появление дряблости. Чтобы с максимальной эффективностью достичь именно этого, желаемого, результата, нужно знать, как накачать руки девушке: не только каким образом, но и с правильной расстановкой акцентов. Тогда они останутся изящными и грациозными, но приобретут силу и тонус, необходимые для здоровья и красоты.
Тренировка рук для женщин
Большинство девушек, не занимающихся бодибилдингом профессионально, не стремятся получить рельефные мышцы на руках и ограничиваются их подтянутым состоянием. А раз так, то лучше исключить из тренировки работу со значительными весами, ограничившись небольшими утяжелениями или вообще собственным весом. Вот перечень основных, оптимально подходящих для этого упражнений:
Тренируйте руки пару раз в неделю, оставляя работу над ними на вторую половину общего времени тренинга. Тогда основные усилия вы сможете приложить к проработке основных групп мышц и базовым упражнениям, а под конец оставшиеся силы приложите к тому, чтобы прокачать руки. Перечисленных упражнений со свободным и собственным весов в целом достаточно, чтобы поддерживать тонус мышц на хорошем уровне. Возможно, в тренажерном зале, который вы посещаете, есть специальные тренажеры для изолированной проработки рук. Их выбор и сочетание должны назначаться тренером, сопровождаться инструктажем по технике безопасности использования каждого тренажера и учитывать остальные упражнения вашей тренировочной программы.
Особенности тренировок для женщин
Существует несколько особенностей, не принципиально, но значительно отличающих мужской тренинг от женского. Их понимание может помочь вам лучше организовать свои тренировки:
- Женский организм реагирует на упражнения для плеч, рук и спины быстрее, чем на нагрузки, направленные на нижнюю часть тела. Поэтому небольшого свободного веса гантелей вам, скорее всего, будет достаточно, чтобы получить желаемый результат.
- Тренированные мышцы рук и плечевого пояса могут визуально скорректировать диспропорции фигуры: например, уравновесить широкие бедра или приблизить силуэт к классическому, напоминающему песочные часы.
- Нарастить объемную мускулатуру и увеличить мышцы спины, плеч и рук в объеме могут только немногие женщины, и то для этого им понадобится специальное спортивное питание и режим тренировок. Поэтому не пугайтесь, почувствовав крепатуру на следующий день после выполнения упражнений на мышцы рук: та боль вовсе не означает, что ваши руки стали большими, как у мужчин.
- Чередуйте упражнения и меняйте их набор и последовательность выполнения хотя бы раз в два-три месяца. В противном случае мышцы «привыкают» к однообразной нагрузке и перестают демонстрировать результаты.
(56 оценок, среднее: 4,98 из 5)
Хотите узнать как накачать руки в домашних условиях? И так для начала, Вам нужно правильно питаться и делать упражнения например с гантелями, штангой, а также работая на турнике. Очень важна техника правильного выполнения упражнений.
Заниматься можно не только в зале но и домашних условиях. Многие люди регулярно посещают тренажёрные залы, в которых опытные тренеры помогают им в силовых и кардио тренировках. Увеличить и подтянуть руки — вот первостепенная задача большинства новичков.
Обладания красивыми и рельефными мышцами можно достигнуть только при условии тяжёлой работы как при занятиях в фитнес центре, так и при тренировках в домашних условиях, и если желания нет, то и результата придётся ждать долго. Чтобы подкачать руки важно включать в рацион продукты питания, богатые полезными веществами и витаминами.
Немного биологии о том — как накачать руки дома
Что вообще представляют собой мышцы рук? Мышцы представляют собой волокна, которые переплетаются друг с другом. Между ними расположена жидкость, называющаяся саркоплазмой. Существуют медленные и быстрые виды волокон, накачиваются преимущественно последние, отвечающие за скорость и силу.
Медленные также могут увеличиваться в размерах, они предназначены для преодоления длительных нагрузок (то есть напрямую влияют на выносливость человека). Увеличение объёма мышц происходит за счёт роста волокон и повышения жидкости.
Нужный спортивный инвентарь для накачки рук дома
Занятия, ориентированные на руку, и построены на поднимании своего собственного веса или спортивного инвентаря. Для развития важно комбинировать тренировки и использовать следующие принадлежности: • гантели; • штангу; • турник; • скамью. Накачать руки можно и при использовании силовых тренажёров и гирь, но использование вышеперечисленного инвентаря способно заменить дополнительные приспособления.
Правильное спортивное питание
Для того чтобы развить мышцы в дома, следует правильно питаться. Нужно обращать особое внимание на количество питательных веществ и калорий в пище, иначе качать руки придётся долго.
- Пищу следует принимать за 2 часа до и после занятий спортом. Если перенести приём непосредственно к самим занятиям в домашних условиях, то появится дискомфорт, и о желаемом результате можно забыть. Но не стоит вдаваться в крайности, при большом перерыве между приёмом пищи и тренировкой может создаться чувство голода и появиться недостаток сил, и увеличить мышцы в домашних условиях будет крайне сложно.
- При необходимости сбросить лишний вес стоит ограничить потребление калорийных продуктов. О том, какую пищу следует исключить из рациона, можно узнать по калькулятору калорийности, который разрабатывается при учёте физических данных, возраста и пола. Подобрать перечень рекомендуемой пищи поможет и диетолог. В итоге, количество полученных калорий за сутки должно составить 1200-1500. При более низких числах не будет поддерживаться базовый метаболизм, что непременно скажется на здоровье, а о желании накачать руки можно будет забыть.
- А вот для увеличения массы в рацион необходимо добавить такие продукты, как яйца, рыбу, молоко и творог. Именно они обладают самыми высокими цифрами содержания белка, из которого и строится мышечная ткань.
- Для того чтобы подкачать мышцы рук, важно потреблять и углеводы, требующиеся для физической активности. Вещества дают энергию для занятий спортом дома. Быстро усваиваемыми углеводами обладают сахар и шоколад, вещества практически мгновенно выбрасываются в кровь и также быстро оттуда уходят. Поэтому такие продукты не рекомендуется потреблять людям, страдающим лишним весом.
- Лучше всего отдать предпочтение «долгоиграющим» углеводам, которые можно найти в овощах, крупах, хлебе, макаронах, сделанных из твёрдых сортов пшеницы, некоторых орехах. При включении в рацион такой пищи, накачаться в домашних условиях будет легко.
- Жиры также требуются для занятий спортом. Однако даже при накачке рук следует ограничивать их потребление. При занятиях в домашних условиях принимать пищу необходимо порядка 5 раз за 24 часа. Во время занятий спортом есть не стоит вовсе.
Протеиновые продукты
Кроме того, белок можно получать не только из натуральных продуктов, но и из протеинов. Эти препараты можно найти в любом спортивном магазине. Они, в отличии от стероидов, не несут никакой опасности для здоровья, если не перебарщивать с приёмом, ведь протеин — это и есть белок. О том, как принимать протеин мы рассказали в прошлых выпусках. Советуем обязательно прочитать! Поэтому, при достаточном содержании этого вещества в пищи нетрудно подкачать руки и дома.
1) При занятиях спортом лучше всего отдавать предпочтение приготовленным на пару, варёным и тушёным продуктам, а вот овощи и фрукты стоит есть сырыми. Чтобы накачать руки, нужно отказаться от жирной, солёной и копчёной еды, полностью исключить сладкие кондитерские изделия и фаст-фуд, последний также может плохо отозваться и на здоровье.
2) При интенсивных тренировках в домашних условиях нельзя голодать, так как организм будет не способен переносить напряжение, что приведёт к болезням. Важно есть в меру, спорт не всегда способен сжечь все калории, которые человек потребляет за день.
Примерное меню на день
Приёмы пищи стоит разнообразить новыми блюдами и не ограничиваться одним и тем же набором.
Мышцы рук
Известно, что наши конечности состоят из множества мышц:
- Бицепс.
- Трицепс.
- Мышцы предплечья.
Для того чтобы увеличить физические показатели дома, нужно использовать упражнения, направленные на различные их части. Далее будут представлены правила и советы, чтобы накачать руки. Упражнения следует комбинировать, только тогда тело будет развито равномерно. Также стоит уделять внимание и качеству занятий, от которого напрямую зависит эффективность тренировок.
Бицепс —Увеличение поверхностной мышцы, которая первой бросается в глаза, чаще всего является основной задачей не только для новичков, но и для профессионалов. Действительно, от неё во многом зависит показательный вид человеческого тела, и чтобы увеличить бицепс в домашних условиях, применяются движения, предполагающие тягу собственного тела или спортивных принадлежностей, например, подтягивания, подъём штанги.
Трицепс — Эта мышца составляет около 2/3 объёма руки, поэтому её развитие необходимо. Сгибающие или разгибающие действия лучше всего подходят, для того чтобы увеличить трицепс в домашних условиях. Мышца состоит из трёх головок, и если девушкам рекомендуется применять изолированные тренажёры для каждой из них, то парням стоит развивать все части трицепса за раз, используя, например, отжимания и жим узким хватом.
Предплечье
На мышцы, расположенные в предплечье, также нужно обращать внимание на занятиях. Для того чтобы подкачать их дома используются довольно специфичные упражнения: кистевые подъёмы штанги, стоя на коленях; подъём штанги обратным хватом. Также существует множество вариантов упражнений с гантелями, при которых развиваются мышцы предплечья.
Упражнения
Как уже упоминалось выше, для подкачки рук, потребуются всего лишь турник, штанга и гантели. С этими спортивными принадлежностями можно выполнять множество движений, которые увеличивают мышцы тела дома. Вместо турника можно приобрести шведскую стенку с брусьями, это будет лучшим вариантом, чтобы накачать руки, скамью для выполнения некоторых видов нагрузки стоит купить вместе со штангой, чаще всего такой комплекс оборудован дополнительными тренажёрами для рук или ног.
Прежде, чем приступать к составлению плана тренировки, нужно ознакомиться с правилами и рекомендациями для выполнения упражнений в домашних условиях для накачивания мышц рук, так и для остальных частей тела:
- Грамотное выполнение куда важнее стремления использовать большие веса.
- Перед тренировкой обязательно должны быть разогревающие движения и растяжка.
- Занятия нельзя прекращать резко, лучше всего выделять время на заминку.
- Стоит сочетать напряжение с отдыхом и не тренироваться до фанатизма.
Подтягивание
«Как накачать руки?» — выполнять подтягивания. Это универсальное упражнение, при котором требуется поднимать свой собственный вес. Существует три варианта его выполнения: коротким хватом, широким и средним хватом — каждый из них направлен на определённую группу мышц. Важно соблюдать технику выполнения, и тогда результат появится в скором времени:
- Строго запрещается совершать раскачивания и рывки, накачать руки будет проблематично.
- В самой верхнем положении подбородок должен находится над перекладиной, а вот при широком хвате турника касается грудь.
- Корпус всегда должен быть вертикален к полу.
- Вдох осуществляется при опускании, а выдох — при совершении сгибания рук.
Подтягивания средним хватом:
Самый распространённый вариант совершения подтягиваний на турнике выполняется для развития мускулатуры равномерно, накачать руки при его использовании вполне реально. Техника очень простая: средний хват (руки на ширине плеч), туловище находится вертикально ровно полу, и только плечи чуть отклоняются при достижения верхней точки. Чаще всего подтягивания выполняется прямым хватом (то есть ладонями от себя).
Подтягивание на турнике средним хватом. Техника выполнения
Подтягивания узким хватом
Упражнения направлено на проработку дельт и зубчатых мышц, оно легче остальных вариантов выполнения подтягиваний, поэтому очень часто выполняется с утяжелением дома.
Техника весьма отличается от предыдущего вида, при существуют несколько различных вариаций и в самих подтягиваниях, вот самая распространённая: спина немного прогнута в пояснице, руки же согнуты в локтях, корпус двигается вертикально, а подбородок достигает перекладины.
Кисти же располагать нужно максимально близко друг от друга, обычно выбирается расстояние в 0,1 м, когда отсутствует вероятность их выкручивания. Накачать руки, выполняя исключительно подтягивания, довольно проблематично, но использовать их необходимо.
Подтягивания широким хватом
Такой вид подтягиваний имеет маленькую амплитуду движений и направлен на то, чтобы развить мускулатуру спины. Он несёт опасность для суставов и связок, поэтому утяжелители нежелательны как в зале, так и дома.
Техника правильного выполнения : руки расположены примерно на ладонь с каждой стороны шире среднего хвата, туловище поднимается за счёт мышц спины, которые более всего и накачиваются, а вот касаться перекладины нужно грудью.
Подтягивания обратным хватом
Такой хват можно использовать при выполнении всех предыдущих видов подтягивания. Как правило, он выполняется при трате меньших усилий, так как большая часть нагрузки перемещается на бицепс.
Спортивные гантели
В тренировку стоит включить занятия с гантелями. Их вес стоит рассчитывать из физических возможностей, для начала обычно подходит 8-10 кг или меньше. Важно понимать, что развитие мускулатуры возможно лишь при соблюдении техники выполнения, а погоня за большими весами этому препятствует. Существует множество движений, направленных на различные мышцы рук.
Упражнения с гантелями на увеличение бицепса
Эту мышцу стоит качать несколько раз в 7 дней, далее будут показаны стоящие упражнения для этого:
- Подъём двух гантелей стоя. Для начала нужно принять прямую стойку с немного согнутыми ногами. Руки прижаты к телу. Подъём гантели осуществляется при разворачивании рук ладонями в верх, именно тогда накачать бицепс будет легче всего. Можно сгибать конечности по очереди, это зависит от предпочтений. Дыхание, как и при выполнении других упражнений, сводится выдоху на момент усилия, в данном случае — на непосредственно возвращение гантелей в начальное положение, а вдох — на опускание снарядов.
- Подъём снарядов сидя. Упражнение прекрасно подходит для занятий дома. Его проработка основана на одновременном поднятии гантелей из положения сидя, в котором развивать бицепс лучше всего. Стоя есть возможность помочь себе корпусом или спиной, что снижает эффективность движения. Прорабатывать данное упражнение дома можно, используя стул, есть вариант с подъёмом гантелей по очереди.
- Опускание гантелей сидя с большей работой бицепса. Это упражнения направлено на увеличение отельной мышцы, бицепс берёт на себя основную работу, поэтому упражнение включено в тренировку многих профессиональных бодибилдреров. Чтобы накачать руки, можно использовать табурет или спортивную скамью. Для начала нужно сесть, расставить ноги пошире, корпус наклонить, руку с гантелью опустить к полу, вторая рука при этом опирается на соответствующее колено. Затем происходит сгибание конечности со снарядом до максимума, в верхней точке стоит задержаться на несколько мгновений, после чего опустить гантель вниз. На сгибание руки должен происходить выдох, на опускание — вдох.
Упражнения с гантелями на бицепс. Техника выполнения
Чтобы накачать руки, стоит обратить особое внимание развитию трицепса. Мышце нужно уделять никак не меньше времени, чем бицепсу, так как она занимает значительную часть руки. Далее приведены самые действенные упражнения с гантелями для накачки трицепса:
- Подъём гантели одной рукой из-за головы. Накачать мышцы, используя это упражнения, достаточно просто. Исходное положение: стойка прямо, рука с гантелью поднята на головой, а вторая обхватывает поясницу. Затем происходит опускание снаряда за голову, при этом должны использоваться только мышцы руки, иначе движения потеряют эффективность. Далее гантель необходимо возвратить, количество повторов 8-12. Упражняться домашних условиях при помощи таких движений можно и в положении сидя на скамье.
- Подъём гири или гантели руками за головой. Это упражнения схоже с предыдущим, единственное отличие заключается в использовании второй руки. И техника движений аналогичная: нужно встать (или сесть), поднять руки с гантелью над головой и плавно опустить их за спину, после чего тело должно принять начальное положение.
- Французский жим с гантелькой. Данная тренировка прекрасно подходит, чтобы накачать руки. Оно заключается в сгибании в локтевых суставах отклонённых рук с гантелями (или штангой). Итак, исходное положение: лёжа на скамейке или на полу, руки вытянуты и немного отклонены за голову. Затем выполняются плавные наклоны конечностей со снарядами, при этом двигается только предплечье, а вот плечо двигать нельзя, тогда снизится эффективность.
Упражнения на трицепс на скамье
Упражнения со штангой
Штанга -прекрасное средство, чтобы накачать руки, грудь и спину. Для занятий с ней стоит приобрести специальную скамью с регулировкой наклона. Существует множество упражнений с этим снарядом в домашних условиях, далее приведены лучшие для развития бицепса, трицепса и предплечья:
- Жим штанги. Это одно из самых универсальных упражнений со штангой, при его выполнении нагрузка распределяется почти на весь корпус, также заметно развиваются и руки. Жим штанги можно выполнять под разным наклоном скамьи, усиливая или ослабляя нагрузку на отдельные части тела. Существует несколько хватов: узкий, средний и широкий. Первый направлен на развитие рук, при использовании последнего увеличивается работа спины и груди, а вот средний равномерно развивает все мышцы.
- Французский жим со штангой. Это упражнение полностью повторяет технику выполнения жима с гантелями. Накачать руки можно при использовании и того и другого варианта исполнения. Жим может использоваться при занятиях в домашних условиях.
- Подъём штанги стоя. Упражнение направлено на развитие бицепса, трицепса (в зависимости от хвата) и предплечий. Оно заключается в поднимании снаряда из положения стоя к груди и подходит для всех спортсменов. Ширина хвата влияет на большую/меньшую проработку разных частей бицепса. Используя же обратный хват, можно лучше накачать трицепс.
Упражнения со штангой
Основные положения для правильной тренировки
Важно не только грамотно выполнять упражнения для рук, но и составить план занятий. Необходимо рассчитать вес, количество повторов, подходов и занятий в неделю. Накачать руки можно только при полной отдаче. Если в зале тренер может помочь разобраться в технике проработки того или иного варианта упражнения и подстегнуть на тренировку, то при занятиях в домашних условиях всё зависит от человека.
Количество занятий
Многие думают, что количество занятий напрямую влияет на результат, и поэтому тренироваться нужно каждый день. Однако такие интенсивные занятия могут нерезультативными. Накачка рук и в зале, и в домашних условиях должна проходить при условии комбинирования тренировки и отдыха, в противном случае мышцы не вырастут. Поэтому лучше всего тренироваться 3-4 раза в семь дней, но выкладываться на все 100%.
Если перед накачкой требуется сбросить вес, то заниматься можно большее количество раз, используя при этом кардио (бег, езда на велосипеде, прыжки, плавание). Если построить график тренировок и строго его придерживаться, то можно достичь требуемого результата.
Организация занятия
При построении плана тренировки следует придерживаться следующих советов того как быстро накачать руки в домашних условиях:
- Важен комплексный подход. Нельзя ограничиваться определённым количеством движений, важно сочетать и добавлять в тренировку новые элементы, чтобы накачать руки. Так, только на бицепс и трицепс стоит использовать по 3-4 упражнения.
- Тренировка должна проходить до полной усталости прорабатываемых мышц.
- Лучше всего составить несколько планов тренировок, которые можно будет чередовать, а после некоторого времени и дополнять.
- Совсем необязательно каждое занятие тщательно прорабатывать все мышцы рук, каждая тренировка может быть акцентирована на отдельную часть конечностей. Так, на первом занятии больше всего накачивается бицепс, а на втором — трицепс и так далее.
- Результат обычно проявляется через один месяц упорной работы.
- Ни в коем случае нельзя фокусироваться именно на накачке рук. Оставляя остальные части тела без внимания, тогда тело будет развиваться непропорционально.
Количество повторов
Учёные выяснили, что для достижения лучшего результата количество повторений в каждом упражнении должно составлять порядка 6-12 раз. При этом вес должен быть рассчитан таким образом, чтобы спортсмен прилагал максимум усилий, при этом выполняя все движения правильно. Это объясняет, почему даже 300 отжиманий мало влияют на накачку мышц рук. Конечно, в высоко повторных движениях есть свои плюсы, но они не могут стать основой для тренировки, только её дополнением.
Время тренировки
Занятия должны проходить системно и по плану, не стоит пропускать тренировку и выбиваться из графика, это может плохо сказаться на результате. Как уже было сказано, не стоит накачивать исключительно руки, и точное время, уходящее на упражнения для мышц конечностей, каждый определяет для себя сам. Однако общее время тренировки (при условии максимальной отдачи) должно составлять порядка одного часа, а часы для организации занятий в домашних условиях — с 18 до 19.
Ошибки в организации занятий
Даже профессиональные спортсмены часто совершают некоторые ошибки, а именно:
- тренируются каждый день без отдыха;
- накачивают одни и те же части рук;
- плохо разминаются, что оборачивается проблемами со здоровьем;
- плохо питаются.
Стремление накачать одну часть тела в домашних условиях оборачивается непропорциональным развитием, а использование однообразных упражнений грозит замедлением роста массы. Ежедневные тренировки выматывают атлета, профессиональные бодибилдеры занимаются порядка 5-6 дней в неделю, но они применяют различные препараты, помогающие им увеличить массу или лучше переносить тяжести, что, конечно, не может быть выходом для обычных людей.
Заключение
Накачать руки при правильной постановке занятий, наличии воли и грамотном выполнении движений несложно, даже в домашних условиях. Важно основательно подходит к планировке количества тренировок, подходов и повторов и не пропускать занятия. Если следовать описанию правильного выполнения упражнений и советам к занятиям, описанным в этой статье, накачать руки и другие части тела самостоятельно — вполне достижимая цель.
Рекомендуем, Вам также прочитать очень познавательную статью о том — как накачать пресс в домашних условиях на нашем сайте! В данной статье мы раскрыли самые работающие методики которые помогут вам накачать быстро пресс с гарантией результата. Всем спасибо за внимание и до скорых встреч в новых статьях.
Почему сила захвата так важна
Есть причина, по которой сила хвата так важна: она нужна вам почти для каждого вида деятельности.
Давайте на мгновение отложим гири в сторону. Когда вы берете коробку, двигаете стул, пылесосите, жарите яйцо или даже ведете машину, вы задействуете силу своего захвата. Крикет, гольф, теннис, регби — все они тоже требуют хорошего сцепления. Да, и прежде, чем вы спросите, бадминтон тоже подойдет, если вам это нравится…
Это также — и не говорите всем, иначе они все будут в нем — один из самых быстрых способов к большим подъемам, более быстрым мускулам и серьезным нагрузкам. тренировочные достижения.Думаю об этом. Сгибания бицепсов, приподнятые ноги, прогулки фермера. Как часто ваша хватка подводила вас? Сколько раз вы давили грудью, чтобы заболели только запястья? Они сдаются или «ущемляют», потому что не могут справиться с нагрузкой, которую вы на них возлагаете, а это значит, что вы заставляете вас останавливать своих представителей или, в худшем случае, рискуете получить травму.
Фактически, было доказано, что слабая сила захвата является предиктором здоровья плеча. Исследование 2016 года, опубликованное в спортивном научном журнале Shoulder & Elbow, , пришло к выводу, что существует сильная корреляция между силой хвата и силой бокового вращателя.
Исследования также показали положительную корреляцию между силой хвата и общим состоянием здоровья.
В 2015 году в рамках международного проспективного эпидемиологического исследования городских и сельских районов (пюре) было отслежено состояние здоровья 140 000 взрослых в течение четырех лет. Результаты показали значительную взаимосвязь между снижением силы хвата и увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Используя динамометр — то, что вы действительно сильно сжимаете, чтобы оценить силу — исследователи пришли к выводу, что: «Каждое снижение силы хвата на 11 фунтов в ходе исследования было связано с повышением риска смерти от сердечных заболеваний на 17%, т.е. На% выше риск инсульта и на 7% выше риск сердечного приступа.”
Это не изолированное исследование. Существует множество исследований, которые подтверждают взаимосвязь между силой хвата и здоровьем. В другом документе, выпущенном в 2015 году, опубликованном в American Journal of Preventive Medicine , сделан вывод о том, что люди с более низкой силой захвата с большей вероятностью будут болеть диабетом или иметь более высокое кровяное давление.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Какие мышцы составляют хват?
Ну, прежде всего, важно отметить, что сила хвата — это не только сила вашей руки. Сила захвата включает в себя все, от мышцы около локтя до кончиков пальцев.
Знаете ли вы: 35 мышц, участвующих в движении пальцев, находятся на предплечье и руке
Во время работы с хватом большинство задействованных мышц берут начало между локтем и верхними частями костей предплечья (локтевой и лучевой), которые в науке известны как поверхностный сгибатель пальцев, глубокий сгибатель пальцев и длинный сгибатель большого пальца, а затем вниз, в большой палец. или пальцы (фаланги).
Типы силы захвата
Когда дело доходит до вещей, которые мы держим в руках, есть четыре основных определенных формы захвата, которые требуют различных техник и мышц. Это:
Сдавливание: Смыкание пальцев против сопротивления. Подобно зажиму (обхватывать что-то пальцами и прижимать к ладони) и обжимать (направление силы пальцами к мозолистой линии).
Зажимание: Акт захвата чего-либо большими пальцами, противоположными пальцам.Это может быть как статическое (без движения), так и динамическое (движение).
Supporting: Процесс подъема чего-либо пальцами, принимающими на себя большую часть груза.
Расширение: Акт раскрытия пальцев и большого пальца.
атима тонглум
Как проверить силу захвата?
Вам понадобится ручной динамометр, который будет измерять максимальную изометрическую силу мышц кисти и предплечья.Чтобы получить точные показания, вы должны выполнить три сжатия на обеих руках.
В некоторых спортзалах могут быть эти инструменты — у большинства физиотерапевтов и врачей общей практики — но вы также можете купить их относительно дешево.
Чтобы получить полное (и более точное) отражение силы захвата, вы также можете использовать — в дополнение, не вместо динамометра для захвата — тест силы сжатия, который измеряет максимальную изометрическую силу мышц кисти и предплечья при выполнении защемления. действие.На основе многочисленных тестов для разных возрастных категорий, уровней физической подготовки и спортивных способностей сайт topendsports.com подготовил руководство по ожидаемым результатам для взрослых в кг и фунтах.
Это средние результаты каждой руки. Помните, что это не показатель общей силы:
Отлично: > 141 фунт (> 64 кг)
Очень хорошо: 123-141 фунт (56-64 кг)
Выше среднего: 114-122 фунта (52 -55 кг)
В среднем: 105-113 фунтов (48-51 кг)
Ниже среднего: 96-104 фунтов (44-47 кг)
Плохо: 88-95 фунтов (40-43 кг)
Очень плохо : <88 фунтов (<40 кг)
5 лучших упражнений для улучшения силы хвата
К счастью, над силой хвата вы можете работать почти мгновенно и быстро заметите улучшения.
«Вы можете развить отличные предплечья и чудовищный хват в кратчайшие сроки, сосредоточившись на сложных движениях, требующих максимального набора хвата, таких как становая тяга и различные упражнения с гантелями», — говорит советник по фитнесу Скотт Мендельсон.
Ниже мы разбили лучшие упражнения для улучшения силы хвата: от движений, которые вы можете делать в тренажерном зале, до базовых движений, которые вы можете выполнять, используя только свой вес. Мы также добавили несколько важных советов и простых советов, которые помогут ускорить процесс.
1. Становая тяга
Самый простой способ нагрузить предплечья и улучшить силу хвата — это поднятие тяжестей. И нет ничего лучше и эффективнее становой тяги. Проще говоря, поднимите тяжелые предметы с пола — можно добавить, безопасно — и снова положите их обратно. Становая тяга работает так хорошо, потому что вы можете использовать разные хватки.
Главный совет: смешивайте, чтобы ваше тело гадало. В некоторые дни делайте много повторений с небольшим количеством повторений.На других облегчите нагрузку и продолжайте работать дольше. Это поможет улучшить вашу взрывную силу и силу, а также кардио и мышечную выносливость.
2. Сгибание рук Зоттмана
По словам авантюриста, автора и элитного спортсмена на выносливость Росс Эджли, сгибание рук Зоттмана является ключом к развитию силы предплечий. «Вращение в сгибании рук Зоттмана тренирует мышцы бицепсов и предплечий.
3.Прогулки фермера
Самое замечательное в этом упражнении то, что вы можете использовать любой предмет или оборудование. Цель состоит в том, чтобы идти как можно дольше, неся вес. Когда вы начнете уставать, опустите вес, стряхните его и начните снова. Нет ничего проще.
4. EZ reverse curl
Возьмите гриф обеими руками и просто согните его вверх и вниз. «Со временем увеличивайте сложность, позволяя весу катиться до кончиков пальцев, отводя от ладони в нижней части локона», — советует Мендельсон.
Лучшие упражнения с собственным весом для улучшения силы захвата1. Подтягивания
Подтягивание тела к параллельной перекладине требует серьезной силы и твердого хвата. В следующий раз, когда вы выполните комплекс подтягиваний, посмотрите на свои предплечья — они будут накачаны.
Полезный совет: как только вы освоите эту скрепку с собственным весом, сделайте ее более жесткой и значительно более эффективной, используя либо ручки для подтягивания, либо просто накиньте пару полотенец на перекладину.
2. Dead Hang
Dead Hang — отличный способ развить силу хвата. Как следует из названия, все, что вам нужно сделать, это повиснуть на перекладине над головой с вытянутыми руками и телом в полом положении. Новичок в руке? Начните с того, что возьмитесь за перекладину по 20-30 секунд за раз.
3. Отжимания (только пальцы)
Конечно, это немного продвинуто, но после освоения это верный способ улучшить силу ваших пальцев, запястий и предплечий.Примите позу для отжимания, расставив руки на ширине плеч. Поднять на кончики пальцев. Опустите тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх.
4. Отжимание в обратном направлении
Изменив хват, которое поначалу может показаться немного странным, больше внимания уделяется запястьям и предплечьям. Но не волнуйтесь. Ваша грудь по-прежнему будет стучать. Это беспроигрышный вариант.
Быстрые победы для увеличения силы предплечья
- Купите набор захватов.Многие производители теперь делают силиконовые ручки, которые охватывают гантель или штангу. Более широкая планка означает, что вам придется сжимать сильнее, увеличивая напряжение в предплечьях — вы можете получить их здесь!
- Полотенца. Не хочу раскошелиться на ручки. Полотенца тоже работают. Только убедитесь, что они плотно завернуты.
- Согните запястья: если ваша сегодняшняя тренировка состоит из гантелей, попробуйте вращать запястья во время движения, чтобы задействовать как мускулатуру, так и координацию. «Например, во время спуска на сгибание сиденья под углом 45 градусов поверните ладони к полу и верните гантели вверх традиционным хватом», — добавляет Мендлесон.
Лучшая растяжка для силы захвата
Многие люди страдают от напряженных запястий из-за работы за столом, мышечного дисбаланса и недостаточной подвижности мускулов. Растяжка может помочь мышцам стать более гибкими и укрепить их. Попробуйте следующее:
1. Пальцы назад, ладони на столе: потянитесь, наклоняясь вперед и назад на вес своего тела и осторожно из стороны в сторону. Продолжайте 15 секунд.
2. Пальцы назад, ладони от стола: поднятие ладоней вверх делает акцент на пальцах.Продолжайте 15 секунд.
3. Сжатые кулаки: сидя, положите руки на свои вещи ладонями вверх. Сожмите кулаки и, коснувшись предплечьями ног, поднимите кулаки от тела, сгибая запястья. Задержитесь 10 секунд.
4. Сжатие теннисного мяча: возьмите теннисный мяч или меньший мяч для сквоша и сжимайте его в течение 15 секунд за раз.
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему головокружительному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Роберт Хикс Роберт Хикс — исполнительный редактор журнала Men’s Health.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
RSI Упражнения для запястий — 5 растяжек для запястий и рук
Мы не забываем размять ноги перед короткой пробежкой, но не всегда так же внимательно относимся к нашим трудолюбивым рукам и запястьям, прежде чем печатать в течение часа.Точно так же, как квадрицепсы и подколенные сухожилия нуждаются в хорошей растяжке перед тренировкой, также необходимо хорошо растянуть мышцы и сухожилия наших запястий и рук.
Упражнения для запястий и кистей рук могут снизить вероятность укорочения или жесткости мышц. Упражнения также могут укрепить запястья и предплечья, чтобы предотвратить травмы. Ежедневно уделяйте несколько минут коротким упражнениям для рук, чтобы избежать боли в течение нескольких месяцев, лечения и сокращения использования в дальнейшем.
Растяжка для профилактики и лечения RSI
Мышцы и связки кистей, запястий и предплечий перемещают ваши руки в разных направлениях для выполнения множества различных движений.Они также необходимы для предотвращения трения костей запястья и предплечья. Но напряжение от повторяющихся движений из-за эссе и таких задач, как набор текста, может стать причиной травмы.
RSI имеет несколько вариантов лечения. Если у вас есть изнурительное расстройство, его трудно вылечить. Некоторые люди, страдающие RSI, пробуют все: от инъекций кортизона, массажа глубоким трением, пищевых добавок, бандажей для запястий, гелей и таблеток, до абсолютного отдыха с небольшим улучшением. Один из немногих эффективных методов лечения RSI — это растяжка.
Следуйте нашему руководству по упражнениям и упражнениям на растяжку, которые сделают ваши запястья и руки сильнее в долгосрочной перспективе. Укрепление рук и запястий может помочь предотвратить RSI.
Растяжка запястий и упражнения
Упражнения для запястья не только помогают при RSI и боли в руке у мыши, правильные упражнения также могут помочь при синдроме запястного канала, переломе Колле, переломе Боксера, переломе Смита, после операций на запястье, плече или локте, а также после инсульта.Упражнения на растяжку запястий перед их использованием могут предотвратить травмы RSI или уменьшить симптомы.
# 1 Растягивание к стене
Встаньте лицом к стене и положите руки на стену, вытянув руки перед собой, вытягивая запястья вверх, пальцы направлены вверх. Медленно поверните руки внутрь как можно дальше и удерживайте в течение 10 секунд. Держите руки на стене, поверните их вверх и удерживайте в течение 10 секунд, затем поверните их наружу и удерживайте в течение 10 секунд.
# 2 Упражнение с теннисным мячом
Возьмите теннисный мяч или мяч для снятия стресса и возьмите его в ладонь правой руки. Положите правое предплечье на стол, сожмите теннисный мяч рукой и пальцами, отсчитайте 5 секунд, затем отпустите. Сделайте это упражнение 10 раз, затем повторите левой рукой.
# 3 Вращение запястья
Вытяните руки перед собой на ширине плеч, затем сожмите кулаки и поверните запястье в полном диапазоне движений, как если бы вы рисовали большой круг, не двигая руками.Переверните запястья, выполняя упражнение на растяжку с вращением, 10 раз, прежде чем поменять направление, и перекатитесь в другую сторону.
Упражнения для рук и растяжка
Упражнения для рук важны для машинисток и геймеров, потому что им нужны сильные пальцы и хороший диапазон движений. Слабые руки становятся все более серьезной проблемой с возрастом, потому что повседневные задачи, такие как открывание банок, становятся трудными. Если вы не пожилой человек или ваша рука не была в гипсе, вызвавшем атрофию мышц, сила захвата обычно не является основной проблемой.Йога и пилатес — хорошие способы проработать гибкость запястий, кистей и плеч и укрепить их в долгосрочной перспективе, но эти растяжки рук — простой способ дополнить ваш день некоторыми дополнительными упражнениями.
Растяжка пальцев на 4 пальца
Вытянув руку вперед, осторожно по очереди отводите каждый палец. Поменяйте местами и растяните пальцы другой руки. Чтобы растянуть ладонь, одной рукой потяните назад все пальцы другой руки одновременно. Поменяйтесь руками. Сожмите обе руки в кулак и медленно разведите пальцы, чтобы как можно сильнее растянуть пальцы.
# 5 Сгибание пальцев
Вытяните руки вперед ладонью вертикально и большими пальцами вверх. Затем согните большой палец правой руки к ладони и удерживайте пару секунд, прежде чем снова выпрямить большой палец вверх. Согните указательный палец к ладони (стараясь, чтобы остальные пальцы оставались прямыми) и удерживайте пару секунд. Повторите с каждым пальцем и большим пальцем другой руки.
Лечение RSI
Когда дело доходит до RSI, профилактика лучше лечения.Укрепление и растяжение мышц рук, пальцев, запястий и плеч — лучшая защита от травм.
Постарайтесь сделать упражнения для рук и запястий частью своей повседневной жизни. Большинство этих упражнений на растяжку можно делать где угодно, в любое время всего за несколько минут, поэтому их идеально выполнять в офисе. Продолжайте выполнять упражнения даже после выхода на пенсию, чтобы держать руки и запястья крепкими в старшие годы, когда вы больше всего подвержены риску переломов, переломов и потери мышечной массы.
Сочетание упражнений для рук и запястий с эргономичным офисным оборудованием может помочь людям с симптомами RSI.Эргономичная мышь часто рекомендуется для RSI, потому что она держит руку в более естественном положении, чем стандартная мышь. Эргономичная клавиатура позволяет запястьям отдыхать под небольшим углом, более естественное положение. Доступны специальные подставки для запястий и опоры для предплечий, которые могут помочь при таких заболеваниях, как RSI и запястный канал.
Для получения дополнительной информации об эргономичной мебели и оборудовании посетите выставочный зал Ergolink, позвоните нам по телефону (08) 9240 7066 или свяжитесь с нами через Интернет для получения индивидуальной консультации.
Как развить силу захвата дома
Если вы начинаете свое безграничное фитнес-путешествие, вы не можете забыть одну вещь. Мы уже говорили об этом и повторим еще раз, хорошая сила хвата является ключом к прохождению любого курса Tough Mudder. Несмотря на это, его часто упускают из виду, когда речь идет о планах тренировок перед соревнованиями, поскольку многие люди (справедливо) сосредоточиваются на повышении силы верхней части тела и кардио-фитнесе. Но есть множество простых способов улучшить силу хвата в домашних условиях.
5 признаков того, что вам следует работать над силой захвата
Наличие в дневнике «Жесткого грязи» — отличный повод начать работать над силой хвата. Читая дальше, вы увидите, что есть множество причин, по которым стоит сосредоточиться на мышцах рук, и многие из них возникают в повседневной жизни. Итак, если у вас часто возникают судороги в руках, если вы изо всех сил пытаетесь поднимать тяжести в тренажерном зале или боретесь с тяжелыми сумками для покупок, и если вы обнаружите, что простые задачи, такие как набор текста или прогулка с собакой, оставляют ваши руки утомленными, тогда увеличивайте ваша сила захвата должна быть приоритетом.
Преимущества хорошей силы захвата
Funky Monkey, The Gauntlet, Everest, Mudderhorn, Hero Halls, все эти препятствия и многие другие потребуют от вас силы сцепления на трассе. Но и за пределами дистанции хорошая сила хвата тоже полезна. Улучшение силы захвата поможет вам стать сильнее в целом, так как вы сможете поднимать более тяжелые веса в тренажерном зале.
Отложив тренировки и упражнения в сторону, лучшая сила хвата улучшит вашу мелкую моторику, что позволит вам делать… почти все (например, открывать банки, бросать, ловить.так далее). Кроме того, это даже снизит ваши шансы на развитие артрита.
Может быть непросто научиться тренировать эту маленькую, но мощную часть нашего тела, особенно без использования тренажеров и когда мы дома. Имея это в виду, мы составили четыре простых домашних упражнения на силу хвата, которые можно выполнять с предметами, которые у вас будут лежать.
4 домашних упражнения для развития силы хвата
Газетная резинка
Как только вы ознакомитесь со всеми новостями (или, может быть, заранее, в зависимости от того, как вы себя чувствуете), возьмите лист газеты.Одной рукой возьмитесь за угол и начните резать, пока он не превратится в мяч. Сделайте несколько хороших сжатий. Делайте это, пока не почувствуете сильный ожог в мышцах предплечий, затем поменяйте руки.
Разрывание газеты на полоски (в несколько слоев, чтобы это было не так просто) также хорошо укрепляет мелкие мышцы руки.
Вращение запястья бутылки вина
Для этого простого упражнения можно использовать бутылку вина или кастрюлю. Возьмитесь за горлышко бутылки с вином (закрытой, чтобы она имела некоторый вес), прижмите руку к телу и согните локоть под углом 90 градусов.Поверните запястье и бутылку до горизонтального положения, медленно верните ее вверх и переместите на другую сторону. Поменяйте руки и идите снова. Начните с 10 повторений этого упражнения и увеличивайте его по мере роста вашей силы.
Ковш для переноски
Красиво и просто. Наполните ведро водой, рисом или камнями, чтобы оно было тяжелым, но вы могли нести его. Идите 15 секунд, остановитесь и отдохните. Попробуйте от трех до четырех подходов и не забудьте поменять местами и другую сторону. По мере роста вашей силы вы можете увеличивать вес, расстояние и количество повторений.
Отжим для влажных полотенец
Полностью погрузите полотенце (кухонное полотенце или полотенце для рук) в воду, пока она не пропитается. Снимите полотенце и начните отжимать. Ваша цель — сжимать и крутить до тех пор, пока из него не будут выжаты все до последней капли воды. Делайте это один или два раза в неделю, когда сможете пользоваться туалетом самостоятельно.
Если вы не работали над силой хвата, потому что не знали, как, или потому что у вас не было правильного снаряжения, ваши отговорки были просто разрушены.Включите эти простые упражнения для улучшения силы захвата дома в свой распорядок тренировок и будьте готовы пройти курс Tough Mudder.
Фитнес
Как улучшить силу захвата жесткой грязи
Фитнес
3 упражнения для всего тела, которые подготовят вас к курсу
Фитнес
Сделайте эту тренировку для плеч, чтобы раздавить фанк-обезьянку
Фитнес
Как делать подтягивания: 9 движений, чтобы поднять вас над перекладиной
Силовые упражнения — NHS
Подобные силовые упражнения можно выполнять дома, чтобы улучшить свое здоровье и подвижность.
Не беспокойтесь, если вы какое-то время мало что делали, эти силовые упражнения мягкие и легкие в выполнении.
Для упражнений на стуле выберите прочный, устойчивый стул без колес и не скользит по поверхности, на которой он стоит.
Вы должны уметь сидеть, поставив ступни на пол, а колени согнуты под прямым углом. Избегайте стульев с подлокотниками, так как они ограничивают ваши движения.
Носите свободную удобную одежду и держите под рукой немного воды.
Набирайтесь медленно и стремитесь постепенно увеличивать количество повторений каждого упражнения с течением времени.
Старайтесь выполнять эти упражнения не реже двух раз в неделю и комбинируйте их с другими упражнениями из этой серии:
Сидеть-стоя
Кредит:
A. Сядьте на край стула, ноги на ширине плеч. Слегка наклонитесь вперед.
B. Встаньте медленно, используя ноги, а не руки. Смотри вперед и не смотри вниз.
C. Встаньте прямо, а затем медленно сядьте, используя руки или руки, чтобы направлять вас, если это возможно.
Стремитесь сделать 5 повторений. Чем медленнее повторения, тем лучше.
Мини-приседания
Кредит:
A. Положите руки на спинку стула для устойчивости и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
B. Медленно согните ноги в коленях до упора, держа их обращенными вперед.Стремитесь перекинуть их через большой палец ноги. Всегда держите спину прямо.
C. Осторожно встаньте, сжимая (сжимая) ягодицы при этом.
Повторить 5 раз.
Подъем на теленка
Кредит:
A. Для устойчивости положите руки на спинку стула.
B. Поднимите обе пятки от пола до упора. Движение должно быть медленным и контролируемым.
Повторить 5 раз.
Чтобы усложнить задачу, выполняйте упражнение без опоры.
Боковой подъем ног
Кредит:
A. Для устойчивости положите руки на спинку стула.
B. Поднимите левую ногу в сторону, насколько это удобно, сохраняя спину и бедра прямыми. Избегайте наклона вправо.
C. Вернитесь в исходное положение.Теперь поднимите правую ногу в сторону как можно дальше.
Поднять и опустить каждую ногу 5 раз.
Разгибание ног
Кредит:
A. Для устойчивости положите руки на спинку стула.
B. Стоя прямо, поднимите левую ногу назад, держа ее прямо. Не прогибайте спину, когда отводите ногу назад. Вы должны почувствовать усилие в задней части бедра и ягодицах.
С. Повторить с правой ногой.
Удерживайте подъем до 5 секунд и повторите 5 раз каждой ногой.
Отжимание от стены
Кредит:
A. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Положите руки на стену на уровне груди пальцами вверх.
B. С прямой спиной медленно согните руки, держа локти по бокам. Стремитесь максимально сократить разрыв между вами и стеной.
C. Медленно вернитесь к началу.
Попытка 3 подхода по 5-10 повторений.
Сгибания рук на бицепс
Кредит:
A. Возьмите пару легких гирь (подойдут наполненные бутылки с водой) и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
B. Держа руки по бокам, медленно сгибайте их, пока вес вашей руки не достигнет плеча.
C. Снова медленно опустите.
Это также можно делать сидя. Сделайте 3 подхода по 5 сгибаний каждой рукой.
Последняя проверка страницы: 14 января 2021 г.
Срок следующей проверки: 14 января 2024 г.
Как выполнять упражнения по укреплению хватки дома? | TheHealthSite.com
Крепкий захват необходим для выполнения даже простых повседневных задач, таких как переноска продуктов и открытие контейнеров.Вот 5 простых тренировок, которые помогут улучшить силу захвата, используя обычные предметы домашнего обихода во время карантина.
Автор Санюкта Байджал | Обновлено: 17 мая 2020 г., 20:04 IST
Независимо от того, сколько времени вы проводите, лежа в гостиной дома во время изоляции, все же есть некоторые повседневные дела, от которых вы не можете отказаться. Например, носить с собой пакеты с продуктами, открывать контейнер или даже поднимать ведро с водой — часть повседневной жизни каждого.Такие вещи требуют силы захвата, которая определяет, что вы действительно можете делать со своими мышцами. Сила хвата является фундаментальным строительным блоком фитнеса и связана со средней продолжительностью жизни. Да, исследователи из Мичиганского университета обнаружили, что люди с более низким уровнем силы хвата с большей вероятностью умрут раньше времени. К сожалению, исследование показало, что люди становятся слабее, чем были раньше. Исследование, в котором участвовали 237 здоровых людей в возрасте от 20 до 34 лет, показало, что сила хвата у всех мужчин становится слабее, чем это было в 1985 году.
Принимая во внимание результаты исследования, мы провели тщательное исследование и придумали интересные способы улучшить силу хвата в домашних условиях во время карантина. Ниже перечислены 5 нетрадиционных способов укрепить хватку с помощью обычных предметов домашнего обихода.
Выжимание газетГазета — один из обычных предметов домашнего обихода, который можно использовать в качестве фитнес-оборудования. Упражнение на смятие и сжатие газетой — хороший способ разогреться перед серьезной тренировкой хвата.
How to
- Все, что вам нужно сделать, это схватить один уголок газеты пальцами и начать мять его, пока он не превратится в шар.
- А теперь давай пару хороших сжатий. Сначала это будет легко, но после второй газеты у вас начнут гореть пальцы и предплечье.
- Поменяйте руки и начните все сначала.
- Повторяйте, пока у вас не будет хорошей помпы в предплечье.
Для этого упражнения вам понадобится только чугунная сковорода.Вы действительно можете сделать несколько сгибаний запястий с помощью сковороды. Это отличная тренировка для предплечий без вложений в дорогостоящее оборудование.
Как записаться
- Возьмитесь за ручку сковороды и сделайте так, чтобы ваша рука образовала угол 90 градусов с вашим телом, при этом придерживая локоть близко к нему.
- Затем поверните руку наружу, пока сковорода не станет параллельна полу.
- Верните посуду в исходную точку и поверните ее внутри, пока она снова не окажется в параллельном положении.
- Сделайте 8-12 повторений, если хотите развить выносливость хвата.
ПРИМЕЧАНИЕ: Железные сковороды бывают разных размеров, поэтому, если вы хотите добавить немного интенсивности, вы можете взять сковороду побольше, но рекомендуется начинать с 5 повторений и размером сковороды 8 дюймов, а затем медленно повышать свой уровень. предотвратить локоть гольфиста.
Возьмитесь за каменьКак бы интересно это ни звучало, это упражнение отлично подходит для развлечения вашей кардиотренировки. Если вам случится выйти на балкон или выйти за пределы главной двери, возьмите камень и постарайтесь схватить его как можно сильнее.Делая это с различными камнями разной формы и веса, вы бросите вызов своему хвату и в конечном итоге будете тренировать каждую мышцу своей руки, запястья и предплечья.
. How to
- Найдите камень и держитесь за него так долго, как сможете.
- Вы почувствуете ожог в пальцах и предплечье.
- Поменяйте руки и сделайте то же самое.
- После того, как вы закончите с этим камнем, найдите камень побольше, чтобы повысить свой уровень сложности.
- Повторите процесс.
Как и в упомянутом выше упражнении со скалой, вы должны схватить яблоко. Но здесь вы должны буквально попытаться раздавить его.
How to
- Держите в руке яблоко среднего размера
- Попробуйте раздавить его одной рукой
- Теперь поменяйте руку и продолжайте повторять процесс.
Прогулки с ведром — это одна из строгих тренировок для укрепления хватки, которая требует, чтобы вы держали ведро, полное воды.Это помогает усилить захват, так как вам, возможно, придется крепко держаться за ручку.
How to
- Возьмите два наполовину заполненных ведра с водой и держите их, чтобы проверить, сможете ли вы выдержать вес.
- Теперь начните ходить с двумя ведрами, пока ваша хватка не перестанет их удерживать.
- Добавьте еще воды и еще немного прогуляйтесь, пока не наполните два ведра доверху.
- Для большего комфорта можно также обернуть ручки полотенцем.
- В результате вам будет очень тяжело держаться за ручки.
Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.
Следуйте за нами на
Осуществление без боли в запястье | The Hand Society
Все мы знаем о пользе для здоровья регулярных упражнений. Многие фитнес-тренировки требуют давления на запястья. Возможно, вы заметили некоторый дискомфорт при поднятии тяжестей или во время поз йоги, требующих от вас переноса веса на руки.Вот несколько советов, которые помогут вам не напрягать запястья, оставаясь активным.
- Совет №1: Сохраняйте гибкость запястий. Узкие запястья создают дополнительную нагрузку на окружающие связки, мышцы и суставы. Убедитесь, что ваши запястья могут свободно двигаться во всех движениях, которые вы будете использовать во время тренировки. Если во время упражнения требуется, чтобы запястье было согнуто на 90 градусов, аккуратно вытяните запястья назад, чтобы они могли легко занять это положение, прежде чем добавлять вес вашего тела.
- Совет № 2: Сохраняйте свою силу. Сильные запястья более устойчивы при поднятии тяжестей и нагрузках. Сильный захват позволяет более надежно удерживать вес во время интенсивных упражнений. Стресс-шарики и пружинные захваты могут быть использованы для усиления вашего захвата. Чтобы предотвратить травмы запястья и боль в запястьях, укрепите мышцы предплечий с помощью легких лент сопротивления или небольших грузов, чтобы противостоять движениям запястья.
- Совет № 3: Используйте запястья в наиболее устойчивом положении. Держите руку и предплечье прямо во время упражнений.Неправильное положение запястья приводит к растяжению мелких связок. Если ваша программа упражнений требует переноса веса через вытянутую руку (как в позе планки), добавьте стабильности в основании запястья, слегка выгнув руку.
- Совет №4. Поддерживайте запястья. Ремешки на запястье помогают надежно удерживать тяжелые штанги. Если движение запястья вызывает дискомфорт во время таких занятий, скобы или бинты могут ограничить движение запястья и избежать неловких движений. Инструменты для упражнений, такие как йога или блоки для отжиманий, могут помочь вам изменить положение запястья для большего комфорта, поскольку ваш вес переносится через руки.Кроме того, при выполнении упражнений с отягощениями обязательно подкладывайте под запястье подушку для йоги или полотенце.
- Совет № 5: дайте отдых запястьям. Делайте перерывы для отдыха по мере необходимости или чередуйте свои упражнения с более низкими нагрузками. Упражнения НЕ должны вызывать больше боли в запястье. Кроме того, укрепление мышц спины и кора снимет нагрузку с запястий.
Если вы восстанавливаетесь после травмы запястья, испытываете легкий дискомфорт или чувствуете себя прекрасно, прислушивайтесь к своему телу и вносите коррективы, чтобы ваши запястья оставались удобными и были защищены во время упражнений.Если боль в запястье усиливается или не проходит, немедленно обратитесь за советом к местному хирургу-хирургу или сертифицированному терапевту .
Ребекка Ван OTD, CHT является сертифицированным терапевтом и членом Американского общества терапевтов.
8 способов сделать руки естественными мягкими
Если ваши руки сухие, вы наверняка знаете, насколько они могут быть неудобными. Сухие руки могут быть вызваны различными факторами. В то время как для некоторых людей это могло быть их занятием, для других причиной могла быть изменчивая погода.
Однако сухие руки — не проблема, которую нельзя исправить. Обладая правильными знаниями и подходящими средствами, вы можете сделать свои руки намного более гладкими и мягкими. В этой статье мы обсудили причины сухости рук и то, что вы можете сделать, чтобы лечить / предотвратить сухость.
Примечание : Если ваша кожа сохнет более двух недель, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом и проверьте себя на любую первопричину. Хотя лекарства, обсуждаемые в этом посте, не вредны, их эффективность должна быть установлена путем исследования.
Что вызывает сухость рук?
Сухость кожи чаще всего вызывается факторами окружающей среды. В некоторых случаях определенные состояния здоровья и раздражители могут также вызвать чрезмерную сухость кожи или рук. Основные причины включают:
• Погода : Вы, должно быть, заметили, что ваши руки (и остальное тело) зимой становятся суше. Холодное время года делает воздух сухим. В результате ваши руки не могут удерживать влагу, и они высыхают.
• Раздражители окружающей среды / условия на рабочем месте : Люди, которые мыть руки несколько раз в день с сильнодействующими дезинфицирующими средствами, с большей вероятностью будут иметь сухие руки. У тех, кто много времени занимается мытьем посуды, обычно сухие руки. Сильные поверхностно-активные вещества в моющих средствах и мыле могут лишить вашу кожу натуральных масел, в результате чего ваши руки станут очень сухими.
• Определенные медицинские состояния : Такие заболевания, как волчанка и диабет, которые влияют на кровоток к конечностям, также могут вызывать сухость рук (1).Другие кожные заболевания, такие как псориаз и экзема, также могут вызывать сухость рук (2).
Хотя сухие руки — обычное дело, восстановить их здоровье несложно. Ниже мы перечислили некоторые естественные методы лечения сухости рук в большинстве случаев.
Как естественным образом сделать руки более мягкими
- Вазелин
- Кокосовое масло
- Овсянка
- Яичные желтки
- Сахарный скраб
- Мед
- Алоэ вера
- Миндальное масло
51
52
Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.52Вазелин (вазелин)
Вазелин обладает мощными увлажняющими свойствами (3). Регулярно прикладывая его к рукам, можно сделать их мягче.
Вам понадобится
- Вазелин (при необходимости)
- Пара хлопчатобумажных перчаток
Что вам нужно сделать
- Нанесите тонкий слой вазелина на обе руки перед сном.
- Наденьте пару легких хлопчатобумажных перчаток и ложитесь спать.
Как часто вы должны это делать
Делайте это каждую ночь.
2. Кокосовое масло
Смягчающие свойства кокосового масла могут помочь улучшить увлажнение кожи и повысить уровень липидов на поверхности кожи (4). Таким образом, местное применение кокосового масла может помочь сделать ваши руки более мягкими.
Вам понадобится
- 1-2 чайные ложки кокосового масла первого отжима
- Пара перчаток
Что вам нужно сделать
- Нанесите кокосовое масло на обе руки.
- Наденьте перчатки, чтобы масло проникло через кожу.
- Оставьте на ночь или на пару часов.
Как часто вы должны это делать
Вы можете делать это 1-2 раза в день.
3. Овсянка
Овсянка увлажняет кожу и улучшает барьерную функцию кожи (5). Следовательно, он может помочь уменьшить сухость кожи, тем самым делая ваши руки более мягкими при каждом использовании.
Вам понадобится
- 1 столовая ложка измельченной овсянки
- ½ столовой ложки кокосового масла
Что вам нужно сделать
- Добавьте половину столовой ложки кокосового масла в столовую ложку измельченной овсянки.
- Хорошо перемешайте и нанесите на руки.
- Оставьте на 10-15 минут перед ополаскиванием.
- Также можно использовать увлажняющие кремы из овсянки.
Как часто вы должны это делать
Делайте это один раз в день.
4. Яичные желтки
Яичные желтки богаты лецитином, смягчающим средством, которое помогает улучшить состояние кожи. Обычно он используется в средствах для ухода за кожей (6).
Вам понадобится
1 яичный желток
Что вам нужно сделать
- Хорошо взбейте яичный желток.
- Нанесите желток на руки и оставьте на 15-20 минут.
- Промойте мягким мылом и водой, чтобы устранить неприятный запах яиц.
Как часто вы должны это делать
Делайте это 3-4 раза в неделю.
5. Сахарный скраб
Скопление сухих клеток кожи на руках также может стать причиной их высыхания. Зернистая текстура сахарных гранул помогает отшелушивать кожу.
Вам понадобится
- 1 столовая ложка сахара
- ½ столовой ложки кокосового масла
Что вам нужно сделать
- Смешайте столовую ложку сахара с половиной столовой ложки кокосового масла.
- Нанесите на руки и аккуратно потрите.
- Промыть водой.
- Нанесите хороший увлажняющий крем.
Как часто вы должны это делать
Делайте это 1-2 раза в неделю.
6. Мед
Мед может увлажнять, успокаивать и увлажнять вашу кожу (7). Смягчающий характер меда может смягчить ваши руки.
Вам понадобится
Сырой мед (по мере необходимости)
Что вам нужно сделать
- Возьмите немного сырого меда в руки.
- Осторожно распределите его по обеим рукам.
- Оставьте на 15-20 минут перед ополаскиванием.
Как часто вы должны это делать
Делайте это 1-2 раза в день.
7. Алоэ вера
Экстракты алоэ вера богаты полисахаридами, которые помогают увлажнять кожу (8).
Вам понадобится
1 столовая ложка геля алоэ вера
Что вам нужно сделать
- Извлеките столовую ложку геля из листа алоэ.
- Растушуйте гель и нанесите его на руки.
- Оставьте на 15-20 минут и смойте.
- Заморозьте оставшийся гель для дальнейшего использования.
Как часто вы должны это делать
Делайте это 1-2 раза в день.
8. Масло сладкого миндаля
Масло сладкого миндаля содержит жирные кислоты, которые помогают увлажнять кожу и делать руки более мягкими (9).
Вам понадобится
Масло сладкого миндаля (при необходимости)
Что вам нужно сделать
- Нанесите масло сладкого миндаля на руки.
- Оставьте, пока он не высохнет.
- Вы также можете надеть перчатки, если планируете оставить масло на коже на ночь.
Как часто вы должны это делать
Делайте это один или несколько раз в день.
Эти средства со временем могут сделать ваши руки мягче. Но важно не допускать повторного высыхания рук. В следующем разделе мы рассмотрели несколько способов добиться того же.
Как предотвратить высыхание рук
- Избегайте использования мыла или моющих средств, которые могут сушить руки.
- Наденьте перчатки, если вы собираетесь подвергать руки воздействию воды в течение длительного времени.
- Используйте увлажнитель воздуха в комнате, чтобы воздух внутри оставался влажным.
- Управляйте стрессом, так как определенные состояния, такие как экзема (которая может быть вызвана стрессом), могут вызвать сухость рук.
- Не используйте сушилки для рук. Вместо этого используйте салфетки.
- Отшелушивайте руки один раз в неделю, чтобы избавиться от омертвевших клеток кожи, которые могут вызывать высыхание кожи.
- Увлажняйте ежедневно.
- Получите немедленную медицинскую помощь для лечения кожных заболеваний, таких как псориаз и экзема.
Дайте вашим рукам немного тонкой обработки, чтобы они стали такими же гладкими, как и раньше. Средства и советы должны помочь вам достичь желаемых результатов. Но если проблемы не исчезнут, обратитесь к дерматологу.
Часто задаваемые вопросы
Сколько времени потребуется, чтобы размягчить руки?
Вашим рукам может понадобиться от нескольких дней до пары недель, чтобы они стали мягкими. Вы можете нанести на руки глубокий увлажняющий крем, например кокосовое масло или вазелин, а затем надеть перчатки, чтобы масло проникло через кожу.
Почему шелушатся руки?
Это может быть связано с экземой — заболеванием кожи, характеризующимся шелушением кожи рук и пальцев. Солнечные ожоги или грибковая инфекция также могут вызвать шелушение рук. Проконсультируйтесь с врачом для постановки диагноза.
Какой лосьон для рук лучше всего подходит для лечения сухих и потрескавшихся рук?
Лосьоны для рук, содержащие натуральные ингредиенты, такие как масло ши, кокосовое масло и овсянку, могут быть эффективными при лечении сухих и потрескавшихся рук.Другие препараты, отпускаемые без рецепта, включают цетафил и вазелин.
Источники- Кожные проявления сахарного диабета, Эндотекст, Национальный центр биотехнологической информации, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK481900/ - Eczema: Overview, InformedHealth.org, Национальный центр биотехнологической информации, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279399/ - Увлажняющие средства: скользкая дорога, Индийский журнал дерматологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4885180/ - Рандомизированное двойное слепое контролируемое испытание, сравнивающее кокосовое масло первого отжима с минеральным маслом в качестве увлажнителя при ксерозе легкой и средней степени, дерматите, США Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15724344 - Коллоидная овсянка (Avena Sativa) улучшает защитный кожный барьер за счет мульти-терапевтической активности, Журнал лекарств в дерматологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27272074 - . Заключительный отчет по оценке безопасности лецитина и гидрогенизированного лецитина, Международный журнал токсикологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11358109 - Мед в дерматологии и уходе за кожей: обзор, журнал косметической дерматологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24305429 - Фармакологический атрибут алоэ вера: повторная валидация посредством экспериментальных и клинических исследований, Аю, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3611630/ - Использование безрецептурного крема для рук с маслом сладкого миндаля для лечения дерматита рук, Журнал лекарств в дерматологии , Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29320591
Рекомендованные статьи:
Была ли эта статья полезной? Связанные Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Шахин имеет ученую степень в области генетики человека и молекулярной биологии. Она — генетик со знанием дела биотехнологии, иммунологии, медицинской генетики, биохимии, микробиологии и генетического консультирования. Ее страсть к писательству и ее образование существенно помогли ей в написании качественного контента по темам, связанным со здоровьем и благополучием.В свободное время Шахин любит исследовать мир и различные вкусы / кухни, которые он может предложить. Фотография — еще одно увлечение, которое она приобрела в последнее время.
Доктор Навин Шарма — известный специалист по Аюрведе с 10-летним опытом. Он получил степень бакалавра в области аюрведы, медицины и хирургии (B.A.M.S) в Университете медицинских наук Раджива Ганди, Бангалор, Карнатака, в 2007 году. Он является профессиональным членом AYUSH. Доктор Шарма специализируется на онкологических заболеваниях, заболеваниях печени, аутоиммунных заболеваниях, нарушениях образа жизни, мигрени, выпадении волос, PCOD… более .