Как сделать руки сильными. Как сделать руки сильными в домашних условиях
Рельефные бицепсы и трицепсы — это цель, к которой стремится каждый атлет, чтобы выделяться из толпы, выглядеть спортивно и подтянуто. Добиться желаемого результата можно не только в стенах спортзала. Главное, иметь желание и стремление, а заниматься можно и дома. Существует множество эффективных упражнений для наращивания мышечной массы бицепса и трицепса , выполнение которых не требует посещения тренажерного зала.
Изолирующие (изолированные) упражнения, направленные на проработку мышечной группы рук, безусловно, позволяют достичь поставленной цели, но не следует забывать и о сопутствующих факторах. Необходимо не только упражняться, но и грамотно подходить к . В нем должно быть достаточно жиров, белков, углеводов для наращивания мышечной массы тела, в том числе и на руках.
Существует множество изолированных упражнений для накачивания мышц, рекомендованные для выполнения в домашних условиях. Не все они одинаково эффективны и продуктивны, но есть и такие, которые при усердном и правильном выполнении позволяют похвастаться рельефными и красивыми мышцами рук.
Для выполнения предлагаемого тренинга потребуется базовый набор спортивного инвентаря. Итак, чтобы приступить к тренировкам, прежде всего, необходимо иметь:
- гантели;
- изогнутую штангу;
- скамью для жима с возможностью регулировки;
- турник для выполнения подтягиваний.
Недостающие тренажеры можно приобрести в спортивном специализированном как городском, так и интернет-магазине. Задумываясь о целесообразности затрачиваемых средств, следует четко понимать, что покупка тренажеров — это необходимое вложение в собственное здоровье и залог подтянутого и красивого рельефного тела.
Усердие и время — ключевые моменты тренировки
Никаких сложностей и затруднений в выполнении тренинга на накачивание мышц бицепса и трицепса нет. Все упражнения достаточно просты. Чтобы добиться результата, нужно просто не лениться и проявить терпение. Главное, тренироваться не от случая к случаю, а систематически. Заниматься нужно четко по установленному графику, не пропуская занятий.
Периодичность занятий зависит от телосложения. Худощавым от природы атлетам необходимо заниматься от 4 и до 5 раз в неделю и усиленно питаться. Не следует ожидать быстрых результатов. Накачать руки за две недели тренировок не получится. Нужно запастись терпением и не отступать от намеченной цели.
Если быть упорным и последовательным, не пренебрегать тренировками, занимаясь 1-2 раза в неделю, старания и усилия не будут напрасными, а руки приобретут заветную рельефность и станут предметом гордости.
Какой должна быть тренировка?
Главным моментом выполнения тренинга на накачивание мышц рук является разнообразие и комплексный подход. Ограничиваться одним или двумя упражнениями, качая, к примеру, бицепс, надеясь, что этого будет достаточно, настоятельно не рекомендуется.
Выполнять нужно по три или четыре упражнения как на трицепс, так и на бицепс. Мышцы должны быть задействованы и работать на полную силу. Если после занятий отсутствуют болевые ощущения в мускулатуре, то тренировка не приносит нужного эффекта.
Необязательно задействовать все группы мышц в одной тренировке. Один день можно посвятить проработке грудной мускулатуры и бицепса, а другой — спины и трицепса. Главное, следует помнить, что при слаборазвитой мышечной массе, результаты появятся через полтора или даже два месяца.
Не следует заниматься исключительно накачиванием мускулатуры на руках. Иначе тело будет развиваться непропорционально. Поэтому, независимо от того, на проработке какой группы мышц сфокусирован бодибилдер, остальные тоже не должны оставаться без внимания.
Одной из самых распространенных ошибок многих начинающих бодибилдеров является то, что они с энтузиазмом приступают к тренировкам и качают бицепсы ежедневно. Подобный подход не только не приносит результата, но и выматывает атлета.
Постоянная и регулярная нагрузка на мышцы, которая не дает желаемого эффекта, может привести к нежеланию продолжать тренировки и постепенному снижению физической активности. Избежать подобных последствий позволяет четкое понимание того, что мышцы растут только тогда, когда тренировки чередуются с отдыхом.
Если в распоряжении атлета есть стойка для жима, лучше всего выполнять становую тягу и тягу с обратным хватом, приседания со штангой. И изолирующие, и комплексные упражнения, при условии регулярных тренировок и правильного выполнения, дают гарантированный результат.
И, как упоминалось ранее, главное, чтобы во время тренинга были задействованы как малые, так и большие группы мышц, то есть один тренинг посвящается накачиванию трицепсов и спины, а другой — бицепсам и груди.
Безусловно, для некоторых подобный подход может показаться не самым оптимальным, но он подкреплен личным опытом и продемонстрировал свою эффективность.
Видео подборка упражнений
Комплекс упражнений
Упражнения на накачивание бицепсов
Упражнения на накачивание трицепса
Каждое упражнение выполняется по 4 подхода , в каждом из которых рекомендуется делать от 10 до 12 повторов.
Накачиваем руки в домашних условиях
Чтобы иметь накачанные рельефные руки, необязательно посещать спортивный зал. Если дома у вас есть стандартные утяжелители, вы можете выполнять все необходимые упражнения в домашних условиях.
Для этого нужно иметь такой спортинвентарь, как штанга, набор гантелей, турник. Все упражнения, выполняемые с помощью этих снарядов, просты и не требуют никаких особых усилий. Чтобы заниматься было интересно даже в одиночку, тренинг можно выполнять под любимую музыку.
Многие мужчины, если не ежедневно, то хотя бы периодически сталкивались с обладателем крепкого рукопожатия.Какое впечатление производил на вас этот человек? Я думаю, многие согласятся, что обладатель крепкого рукопожатия, производит впечатление сильного и уверенного в себе человека.А вы хотели бы увеличить силу рук и иметь сильное рукопожатие?
Как развить и увеличить силу рук упражнения
Об этом способе я узнал несколько лет назад в одном из журналов, посвященных здоровому образу жизни. В тексте статьи автор описывал уникальную методику, благодаря которой он сам смог добиться внушительных результатов.
Посудите сами: он мог согнуть десятисантиметровый стальной гвоздь, а также пятикопеечную монету советских времен, порвать толстую книгу и колоду карт. И все это благодаря феноменальной силе пальцев рук.
Сама методика достаточно проста, но рассчитана на ежедневные тренировки. Здесь я приведу только некоторые, наиболее доступные и эффективные упражнения.
1. Сначала нужно научиться стоять на кулаках в положении «упор лежа», начиная с 30 секунд, и постепенно доводить до 3 мин.
2. Когда вы научитесь стоять на кулаках не менее 3 минут, можно переходить к следующему упражнению: выполнять отжимания на кулаках.
3. Когда вы научитесь отжиматься на кулаках не менее 15-20 раз, можно осваивать следующее упражнение: выполняйте отжимания на кулаках, при этом на каждое разгибание рук в локтевом суставе надо делать выдох и сильно сжимать кулаки.
В таком положении (со сжатыми кулаками) задержаться на 5 секунд, постепенно увеличивая это время до 15-20 секунд.
Сделав одну серию упражнения, вы почувствуете, как кисти ваших рук потяжелели, а пальцы налились силой. Это ощущение может остаться на весь день, если вы выполняли упражнение утром.
4. По мере освоения упражнения, можно его усложнить за счет изменения угла наклона тела. Я, например, положение «упор лежа» принимаю под углом примерно 30-40 градусов, когда ноги находятся не на полу, а на возвышении (можно использовать диван). Так, постепенно, вы сможете значительно увеличить силу рук.
Сила рук – сильное рукопожатие. Мои результаты
Автор этой статьи примерно через 3 недели ежедневных тренировок по указанной выше системе смог порвать на глазах у друзей колоду карт. Потом этот опыт повторялся еще несколько раз. Конечно, это не ахти, какое достижение и представители пауэрлифтинга (от англ. powerlifting, силовой вид спорта) вытворяют трюки похлеще, но для простого человека, не обладающего от природы феноменальными силовыми показателями и такой результат убедителен.
Так что, дерзайте и помните, что тем, кому сила рук не дана от природы, могут обрести её своим трудом и настойчивостью. И для этого не надо тратить годы или употреблять всякие анаболики.
Многих интересует, как развить м увеличить силу рук, чтобы иметь сильные руки и сильное рукопожатие. Специальные упражнения для увеличения силы рук по методике Статьи похожей тематики:Хоть люди с хорошей генетикой могут выглядеть впечатляюще, у вас мало шансов узнать что-нибудь о формуле их успеха. Е
stdpro.ru
Развитие силы рук в домашних условиях. Как развить и увеличить силу рук упражнения
С эспандером
Самым распространенным снарядом для кистей является эспандер, который представляет собой резиновое кольцо. Проработать мышцы-разгибатели поможет сжимание-разжимание кистевого эспандера, которое делится на пару видов:
- стандартное сжимание и разжимание, но в сжатом положении, необходимо задержать его примерно на минуту;
- те же самые сжимания и разжимания, но выполнять их нужно только лишь двумя-тремя пальцами.
Это довольно простой, но в то же время эффективный метод проработки мышц-разгибателей. Особенно он подходит тем, кто давно не занимался спортом и слишком долгое время не уделял внимания рукам. поспособствует увеличению хвата и восстановлению, а также улучшению здоровья рук.
Как увеличить силу хвата
Сила хвата напрямую зависит от силы пальцев, и, конечно же, силы мышц предплечий.
Висы на турнике. Отлично развивает силу хвата обыкновенное висение на турнике. Хват должен быть закрытый, и висеть нужно как можно дольше, — пока не откажут мышцы. Во время виса можно менять хваты.
Тренировки с гирями. Гири это замечательный снаряд, который развивает все тело, и в частности силу хвата. Месяц усиленных тренировок с гирями, и вы сможете задушить медведя голыми руками. Наверное, я немного преувеличил, но то, что хват станет значительно сильнее, это факт.
Скручивание полотенца. Берем сухое полотенце, и выкручиваем его как мокрое.
Лазание по канату. Это тоже отличное упражнение не только для хвата, но так же для рук и спины. Немного полазив по канату, вы сможете «убить» сразу нескольких зайцев.
Чтобы мужское рукопожатие было крепким, необходимо развить силу рук. Чтобы при приветствии каждый сразу почувствовал, что перед ним не слабак, а следящий за здоровьем человек, разумно чередующий спорт и отдых. Как тренировать мышцы кисти?
Немного теории о мышечной силе
Как и выносливость, силу различают общую и специальную. Сила, которая проявляется в специфичных для бальных танцев движениях, называется специальной, сила, проявляющаяся в общих движениях, является общей. Конечно, каждый танцор должен обладать общей силой, поскольку она служит основой для развития специальной, но не стоит увлекаться ее чрезмерным развитием. Дело в том, что максимальную силу обеспечивают короткие мышечные волокна, а мышцы с преобладанием коротких волокон отличаются низким уровнем выносливости – помним о балансе силы и выносливости!
В занятиях ОФП можно использовать разные методы и подходы для увеличения общей силы и силовой выносливости. При составлении программы занятий стоит помнить, что упражнения с большим отягощением увеличивают силовой потенциал мышц, а с небольшим — совершенствуют способность к быстрому выполнению движения. Наиболее рациональный путь повышения эффективности силовой подготовки — сочетание различных режимов работы мышц. Нужно развить общую силу, а увеличение мышечной массы нежелательно? Выбирайте изометрические упражнения — такие как планка, уголок и другие с длительным удержанием позы. Хотите увеличить мышечную массу? Берите утяжелители и выполняйте большое количество повторов. Работаете над взрывным стартом? Для вас – работа с весом, близким к вашему максимуму, и небольшое количество повторов.
Упражнения для мышц рук с гантелями
При помощи самый простых гантелей есть прекрасная возможность накачать бицепс без лишнего труда. Кроме того, преимуществом этих упражнений является возможность прокачивания каждой руки отдельно, ведь у некоторых людей сила рук отличается, поэтому для них данная особенность играет важную роль
Итак, для выполнения потребуются две гантели одинаковой массы и стул. Всего два упражнения помогут привести в тонус тело и подкачать руки:
- «Молоток». В положении сидя или стоя необходимо сгибать руки с гантелями к плечам либо поочередно, либо одновременно обе руки. В самой верхней точке следует сделать короткую паузу, напрягая при этом мышцы рук, а затем опустить их.
- Поочередные подъемы. Сидя на обычном табурете, прямую руку с гантелью нужно поднять вверх и задержать на 4-5 секунд, а затем опустить ее и так же поднять другую руку. Спина при этом должна быть ровной.
Особую роль играет дыхание. При подъеме гантели необходимо делать выдох, а при опускании — вдох. Выполнять эти упражнения достаточно лишь три раза в неделю, чего вполне будет достаточно для восстановления мышц и придания им рельефа.
Как увеличить силу удара рекомендации
Одной только скорости нанесения удара недостаточно для того, чтобы его сила многократно выросла. Для наращивания максимальной силы удара при размахе рукой или ногой следует вкладывать импульс тела. Чтобы избежать повреждения суставов и костей, нельзя во время удара полностью выпрямлять ногу или руку, а движения нужно производить не по прямой, а под различными углами. Это сделает удар сильнее и крепче.
Важно следить за положением стоп:
- Так, будет удобнее, если ноги будут стоять немного шире плеч;
- Стоит иметь в виду, что во время нанесения удара в первую очередь приподнимается пятка;
- Ступню в момент нанесения удара необходимо разворачивать в тот же бок, куда наносится удар;
- При ударе левой рукой необходимо приподнимать пятку противоположной ноги, и наоборот.
Кроме того, чтобы развить силу удара, как у боксера, необходимо помнить о таких особенностях в стойке:
- При выпаде вперед масса тела, соответственно, переносится вперед, а колени должны быть немного согнуты и пружинить;
- Нанося удар, нужно одновременно разворачивать бедра в сторону противника;
- Поражающее движение в близком бою будет эффективнее, если при этом делать полное движение корпусом;
- Тянуться вперед во время удара не следует, так как это снижает силу удара – нужно резко разворачивать туловище;
- Отводить руки назад, готовясь к нанесению удара, не нужно, так как противник может предугадать такое действие и воспрепятствовать ему;
- Удары нужно наносить на выдохе;
- Если планируется наносить удар кулаком, его при этом нужно сжимать с максимальной силой.
Постановка техники
Именно техника нанесения ударов, в первую очередь, влияет на их силу. Если хотите преуспеть в этом, то необходимо обратиться к тренеру, который сможет вам объяснить по какой траектории должна идти рука или нога, когда стоит максимально напрячь или расслабить кулак, как тело должно себя вести в момент удара. Разберем некоторые моменты далее.
Стопы
- Должны находиться чуть шире ширины плеч.
- Пятка поднимается в первую очередь.
- Стопу при ударе необходимо разворачивать в сторону движения руки.
- При ударе правой рукой левая стопа находится на месте, а пятка правой приподнимается и наоборот.
Другие советы
- Колени должны быть слегка согнутыми, а вес тела переноситься вперед.
- Бедра разворачивайте в сторону соперника, одновременно с нанесением удара.
- Полное движение корпусом при ударе, при близком выбросе руки эффективнее.
- Никогда не тянитесь вперед, резко поворачивайте туловище.
- При замахе не отводите руку назад, так вас можно легко разоблачить.
- Кулак при ударе необходимо сжать максимально сильно.
- При каждом ударе делайте выдох.
Все перечисленные требования необходимо выполнять одновременно.
Технику можно совершенствовать всю жизнь, от чего удары будут становиться все сильнее
Обратите внимание именно на эту составляющую, как основную
Упражнения для предплечий от новичка до профи
Упражнения для запястий рук довольно редки и даже продвинутые атлеты, которые проводят в зале больше времени, чем вы дома, зачастую тушуются, не зная, что предложить, кроме классических разгибаний со штангой в ладонях. На самом же деле, всё дело тут в том, насколько высок уровень вашей физической подготовки. Так, если вы не можете даже пару раз сжать эспандер, то вряд ли вам нужно знать, какие упражнения для предплечий существуют с гирями и гантелями. Именно поэтому я предложу вам ТОП5 упражнений от самого простого, к самому сложному, выполняя которые по неделе каждое, вы чуть больше, чем через месяц сможете похвастать не только силой, но и выросшим объёмом мышц предплечья.
- Упражнение №1. Работа с эспандером. Прикупите себе сразу два различных эспандера: резиновый и пружинный, для того, чтобы нагрузка на предплечье не была слишком уж однотипной. Это упражнение считается самым простым, но, тем не менее, даже выполнять его нужно уметь правильно. Тут не работает принцип подходов и повторений – работать придётся до отказа. Иными словами, берёте в руку эспандер и сжимаете его до тех пор, пока рука не откажет, после чего меняем руку. И вот когда силы полностью иссякнут и начнётся самое интересное – придётся выполнять сжимания снова и снова до тех пор, пока вы не сможете сжать эспандер и двух раз. На это может уйти и двадцать минут и час, у особо тренированных атлетов, так что, проверьте себя на прочность, тем более, что делается это очень просто.
- Упражнение №2. Выжимание полотенца. Тут всё просто, упражнение максимально приближено к функциональному действию из реальной жизни: вы просто берёте мокрое полотенце и выжимаете его до последней капли, затем меняете руки. Поначалу кажется, что это просто, но на самом деле для того, чтобы выполнить это упражнение нужно иметь очень высокую силу хвата. Выполнять его следует не чаще одного раза в день, но не менее 20-30 минут, то есть, до полного изнеможения, а для лучшего эффекта можно комбинировать с предыдущим упражнением.
- Упражнение №3. Подъём гири на ремне. Любой кусок ткани привязывается к гире весом от 16 килограммов, после чего с ней выполняются любые упражнения для мышц рук. Чаще всего используются подъёмы на бицепс, ну а за счёт неустойчивого положения снаряда, львиная доля нагрузки приходится именно на предплечье, тренируя стабилизирующие и плохо развитые мышечные участки.
- Упражнение №4. Упражнения для запястий рук с гирями. Гиря вообще является универсальным снарядом для укрепления мышц предплечья, так как половина процесса работы с ней, это именно удержание, которое напрямую зависит от силы хвата. Для начала просто попробуйте выжимать гирю вверх, держа её за ручку вертикально, а не укладывая на предплечье, как это делают гиревики. Затем усложняйте себе задачу, поднимайте гирю перед собой, поднимайте на бицепс, не меняя положения снаряда и так далее.
- Упражнение №5. Вращение гантелей. Пожалуй, именно эти упражнения для предплечий можно назвать самыми сложными и хитрыми. Суть их в том, чтобы взять обычную литую гантель за один из шарообразных «блинов» и выполнять круговые движения исключительно за счёт запястья. Подъёмы вверх и вниз, рисование кругов и так далее, вот то, что сделает ваше предплечье массивным и сильным. Ну а профессионалы и вовсе любят пошутить, удерживая гантель таким образом, пишут в воздухе по буквам свои имя, фамилию и отчество каждой рукой по отдельности. Попробуйте, это не так уж и просто, как может показаться на первый взгляд!
***Заключение***
Что ещё можно добавить о том, как правильно тренировать мышцы рук и, в особенности, предплечья? Прежде всего помните, что мышцы, неважно где они находятся, одинаковы. И тренировать их каждый божий день – это плохой способ достижения цели, если вы хотите приобрести массивные руки
Но предплечья любят интенсивность, а это значит, что в день их тренировки, вы можете убивать их до полного отказа, причём, чем эффективнее вы это сделаете, тем лучше они будут отзываться. А связанно это с тем, что мы постоянно напрягаем наше предплечье, когда носим сумки, держимся за что-либо или просто пожимаем руки. Исходя из этого, наше запястье очень выносливо, а потому и тренировать его как бицепс или квадрицепс, просто нельзя. Следуя всем моим советам, вы уже через несколько месяцев станете не только больше, но и гораздо сильнее, так что, дерзайте!
Протеин для набора массы — это один их основных препаратов, который используют спортсмены для увеличения мышечной массы. К тому же он является источником энергии, которая необходима для тренировок.
Какой режим тренировки силы нужен бальникам
Чтобы понять, какой режим тренировки силы подойдет именно бальникам, посмотрим, как тренируются легкоатлеты: спринтеры (бегуны на короткие дистанции), стайеры (марафонцы, бегуны на длинные дистанции) и спортсмены, соревнующиеся в беге на средние дистанции. Упражнения в основном одинаковые, но отличаются количеством повторений и используемым дополнительным весом.
Задача спринтера иметь как можно более сильные мышцы, которые позволят развивать и удерживать максимально высокую скорость и облегчат взрывной старт, а общая выносливость не так важна. Поэтому для спринта характерны тренировки с малым количеством повторений, но с большими весами.
Для стайеров, которые бегают на расстояния от 5 км больше, необходимо, чтобы мышцы были не столько сильные, сколько выносливые. Поэтому вес обычно такие спортсмены используют небольшой, а иногда и вовсе упражнения делаются только с собственным весом, при этом количество повторений — максимально возможное.
У танцоров, как и для бегунов на средние дистанции, задача — найти грамотный баланс между выносливостью и силой. Поэтому упражнения выполняют с меньшими весами, чем спринтеры, но с большим количеством повторений
Важно развивать силовую выносливость — способность мышц производить максимальное усилие в течение длительного времени, это качество обеспечивает большую силовую работоспособность и устойчивость к утомлению
Как увеличить силу удара кулаком
Проанализировав информацию по этой теме в Интернете, я обнаружил что чаще всего для того чтобы увеличить силу удара рекомендуют тренировать целевые группы мышц, которые задействованные в ударе рукой. Мол, тренируйте мышцы груди, дельты, трицепсы и все будет в порядке. Однако, для того чтобы удар был действительно мощным и сокрушительным, необходимо задействовать максимальное количество мышц. Только согласованная работа большого количества мышц позволит вложить в удар весь свой вес и при условии высокой скорости и точности, обеспечит максимальную силу удара.
Конечно, чтобы поставить правильную ударную технику вам понадобится грамотний и опытный тренер, который укажет на ваши ошибки и поможет их исправить. Однако, для того чтобы увеличить силу удара кулаком вам совершенно не обязательно заниматься с тренером. С помощью специальных упражнений, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, можно значительно увеличить силу удара.
Упражнения для увеличения силы удара
Существует огромное количество упражнений с помощью которых можно увеличить силу удара рукой. Некоторые из них, такие как жим лежа, жим узким хватом, отжимания на брусьях и другие, то есть, силовые упражнения на целевые мышечные группы, лишь косвенно влияют на силу удара кулаком. Это вовсе не значит что не стоит их выполнять. Можно значительно увеличить силу удара выполняя только эти упражнения во взрывном темпе. Тем не менее, сегодня я вам расскажу о специальном упражнении для увеличения силы удара руками.
Удары кувалдой по покрышке
Данное упражнение является самым эффективным для увеличения силы удара кулаком. С помощью этого упражнения вы научитесь полностью вкладываться в удар благодаря согласованной работе всех мышц. Удары кувалдой по покрышке развивают поистине сокрушительный удар. Более того, данное упражнение будет полезно не только ударникам, но и борцам.
Как вы понимаете, для выполнения этого упражнения вам понадобится молот и старая покрышка. Ударникам советую использовать более легкие кувалды (8-10 кг). Борцы могут использовать более тяжелые кувалды. Покрышку лучше зарыть до половины в землю, чтобы она оставалась на одном месте.
Борцам стоит держать кувалду за конец рукоятки, а ударникам одной рукой за конец, а второй примерно по средине рукоятки. Такое положение рук будет максимально способствовать увеличению силы бросков у борцов и силы удара у боксеров.
Количество подходов и повторений будет зависеть от поставленных целей, веса кувалды и тренированности спортсмена и других индивидуальных особенностей. Старайтесь выполнять 100 ударов кувалдой по покрышке за один подход. Оптимальное количество подходов 2-4.
Удары кувалдой по покрышке это тяжелое упражнение, с помощью которого вы научитесь задействовать большое количество мышц при ударе, начиная от ног, спины и заканчивая руками. Благодаря этому сила вашего удара кулаком значительно увеличится.
Кто и зачем стремится к сильному удару
Ну, со спортсменами все понятно. Если пловец стремится быстро плавать, то контактник работает над скоростью и силой удара. Здесь все логично. Однако многих интересует, как развить силу удара, притом, что эти многие никогда не занимались контактными видами спорта. Даже если и говорят, что занимались.
У кого-то это обязательно вызвало улыбку, но следует сказать, что подобные стремления к силе и физическим возможностям вроде бы должны быть обусловлены еще первобытными инстинктами. Мужчина с древних времен – охотник, кормилец, он должен быть сильным, уметь защитить. И, конечно, враги должны его бояться. То есть, вполне нормально, когда современный мужчина стремится быть сильным.
Но грустно то, что понятия нормы несколько сместились в последнее время. Не хотелось бы в этой статье разбирать подробности, эта тема сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Но приоритеты у молодежи изрядно трансформировались, и произошло это отнюдь не в пользу спорта. Нездоровая алчность, наркотики – бич современного общества, а возможно, и будущего. В свете этого радует хоть какое-то стремление развиваться, включая спорт, поэтому отрадно даже, когда обычный мальчик интересуется, как усилить удар рукой, даже не занимаясь боксом. Если он, конечно, не имеет при этом злого умысла.
Но я увлекся лирикой. Давайте по существу.
Важность точности нанесения ударов
Насколько бы не были сильны ваши удары, если их наносить по защищенным местам, толку от них будет мало
Важно бить в уязвимые места. С точки зрения анатомии, нокаут — критическая нагрузка на мозжечок
Импульс из ЦНС отключает организм. Прямое воздействие на этот центр мозга проводится ударом в:
- челюсть;
- висок;
- затылочную часть головы.
Кроме головы есть и другие уязвимые места, воздействие на которые способно деморализовать соперника. Мощное атака на такие зоны прерывают нормальное функционирование организма, лишая противника сознания и дееспособности:
- печень – «депо» крови и удары в эту область вызывают спазм, удушье и потерю сознания;
- солнечное сплетение — большая связка нервов, точное попадание гарантирует временную остановку дыхания и лишает возможности действовать;
- под сердце: мощное проникающее воздействие кулаком или ногой приводит к тахикардии, блокировке дыхательного центра, а иногда и остановке сердца;
- низ живота и пах — без комментариев.
Нокаутирующий порог для каждого человека индивидуален, но известно, что уже удар силой 150 кг может выключить противника, если он производится точечно и внезапно. А для нижней части челюсти достаточно — 15 кг! В классическом боксе учат бить по следующим уязвимым местам на теле человека:
1 — нижняя челюсть, 2 — боковая сторона шеи (область сонной артерии), 3 — сердечная мышца, 4 — солнечное сплетение, 5 — печень
Другие варианты развития силы удара
- Регулярно используйте кистевой эспандер. Купите самый жесткий снаряд и работайте попеременно, обеими руками. Обязательно нужно сжимать эспандер резко, прикладывая всю силу. Упражнение помогает развить межпальцевые мышцы и предплечья. В итоге кулак станет крепче и мощнее.
- Каждый день прыгайте на скакалке, высоко поднимая бедра. Старайтесь коленями достать до грудной клетки.
- Не менее эффективны упражнения с кувалдой. Возьмите инструмент (это лучше делать возле гаража) и начинайте наносить удары по ненужным покрышкам. Во время выполнения упражнения активизируются именно те мышцы, которые участвуют при нанесении ударов.
- Попросите партнера помочь вам. Необходимо работать на «лапах». Бейте так, словно мишень находится на несколько сантиметров дальше лапы. Старайтесь как буд-то пробить снаряд насквозь. Это упражнение поможет не терять скорость и бить противника сильнее.
- Самыми эффективными считаются удары, которых совсем не ждешь. Бить нужно неожиданно, чтобы противник не успел среагировать. Развить скорость и резкость поможет упражнение «бой с тенью». Выполняйте упражнение ежедневно, не менее десяти минут. Дополнительно в руки можно добавить гантели по 1-2 кг.
- Можно использовать резиновый жгут или вырезать прямые куски из автомобильной покрышки. Привяжите один конец материала к стене или чему-то, что надежно закреплено. Другой конец возьмите в руку и наносите удары, сопротивляясь обратному давлению резинки.
- Для развития взрывного удара, можно отжиматься на кулаках и ладонях с отрывом от пола. Достаточно трех подходов по десять раз.
- Для увеличения скорости попробуйте бить в прыжке. Начните с одного удара и постепенно увеличивайте. Так, должно получаться нанести 3-4 удара до того, как ноги коснуться пола.
Все перечисленные упражнения помогают развить силу удара, сделать мышцы и сухожилия рук крепче, а также выносливее. При регулярном их выполнении результат будет заметен уже через неделю.
Сильный удар необходим, но использовать его нужно только для защиты. Всегда помните о последствиях, которые могут возникнуть.
Исследования и сила известных бойцов
Удары различными частями тела имеют разную силу. Согласно данным National Geographic, средняя сила удара такова:
п/п | Поверхность | Сила, кг |
1 | Колено – тайский бокс | 1600 |
2 | Нога – карате | 450 |
3 | Нога тхэквондо | 650 |
4 | Нога конг-фу | 370 |
5 | Кулак бокс | 450 |
Мир спорта знает выдающихся бойцов, которые обладают чудовищной силой удара рукой:
п/п | Обладатель | Единица силы, кг |
1 | Майк Тайсон | 800 |
2 | Владимир Кличко | 700 |
3 | Дмитрий Спиричев | 850 |
4 | Майкл Замбидис | 498 |
Автор статьи: Шестерненко Александр Юрьевич
Спортивный врач, диетолог, реабилитолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.
Как решается проблема
Бывает так, что многие продвинутые атлеты не хотят делиться своими тайнами в вопросах увеличения силы удара.
Я же постараюсь исправить эту несправедливость, немного систематизируя общую информацию, чтобы каждый желающий смог приобрести прекрасную физическую силу и атлетический рельеф мышц.
А для этого требуется соблюдать выполнение трех основных моментов для совершенствования своих скрытых возможностей.
Упражнения
Укреплять мышечно-суставную систему рук и ног невозможно без общей физической нагрузки.
Поэтому, для этого нужно интенсивно тренироваться, выполняя упражнения до возникновения тремора мускулов.
При этом, чем больше выполняется подходов, тем интенсивнее перерабатывается гликоген в мышцах.
Однако здесь еще необходимо акцентировать внимание атлетов и на момент отдыха. Это необходимо для того, чтобы не спровоцировать разрывы или истощение мышечной ткани
Из основных упражнений на мощь удара, как в футболе, так и в других видах спорта, атлеты могут выполнять:
- Выпады со штангой;
- Прямые или обратные отжимания;
- Приседания с прыжком или отягощением;
- Подтягивания;
- Челночный бег;
- Упражнения с гантелями или на турнике;
- Набивание мяча об пол или его броски в сторону.
Выполнение этих упражнений полностью способствуют работе по задействованию всех мышечных групп:
- Рук;
- Ног;
- Пресса;
- Плеч;
- Спины.
Продолжая разговор об эффективности удара и увеличения его силы, я хочу открыть некоторым боксерам небольшой секрет.
Вы успешно занимаетесь в зале, постоянно выполняя упражнения на скорость удара кулаком, комбинируя обычные движения и спарринг с гантелями, но чувствуете, что этого не достаточно?
Тогда послушайтесь моего совета. Если Вы хотите достичь более высоких результатов, можете проводить аналогичный бой с тенью под водой в бассейне.
Такой тренинг более сложный, из-за значительной плотности воды по отношению к сопротивлению воздуха. Поэтому, тренируясь под водой, скорость удара у Вас значительно возрастет.
Правильное питание
Немаловажную роль у мужчин для увеличения силы удара играет правильное питание. Поэтому того, чтобы восполнить минимальные потребности организма им необходимо потреблять больше калорий, чем они расходуют за день.
Здесь очень важно сделать акцент на превышение в рационе питания белков по отношению к ненасыщенным жирным кислотам. При этом норму белков следует учитывать из расчета трех грамм, а норму углеводов — пяти грамм на каждый килограмм веса атлета
Что же касается продуктов питания, то они должны быть обязательно свежими и натуральными
При этом норму белков следует учитывать из расчета трех грамм, а норму углеводов — пяти грамм на каждый килограмм веса атлета. Что же касается продуктов питания, то они должны быть обязательно свежими и натуральными.
Отдых
Чтобы правильно увеличивать силу удара рук или ног, каждому атлету, боксеру или футболисту необходимо учитывать временные интервалы для отдыха после нагрузки мышечных тканей.
Это необходимо для того, чтобы мышцы у них могли стать крепче, сильнее, имея возможность восстановиться после тренировки.
Поэтому следует не только отдыхать при выполнении упражнений между подходами, но и правильно организовать режим дня, с учетом дневного полуторачасового отдыха и восьмичасового сна.
Так как именно функционирование гормона тестостерона во время ночного отдыха делает тело человека сильнее и выносливее.
Хотите знать больше о способах увеличения силы, я предлагаю Вам подписку на наш блог.
При этом наш авторский коллектив постарается сделать так, чтобы Вы первыми имели возможность из наших рассылок узнавать о последних новинках по данному вопросу, обсуждая их в своих комментариях или давая онлайн друзьям дельные и практические советы из личного опыта.
Всем удачи! До новых встреч
Доставка цветов Зеленогорск sredi-cvetov.ru. http://www.src-master.ru/ обучение руководителей.
Железный Хват-Статика или Динамика, каким образом вы развиваете силу в пальцах рук Ваши варианты отдельных изолированных упражнени
Тут у меня всё примитивно, стараюсь подтягиватся на перекладине не полным хватом а уцепившись пальцами, да и повисеть на пальцах чуток, но беда в том что прывык уже, а висеть долго нудное занятие, какие у вас есть варианты? Эспандер мошный не встречал в магазинах нигде, может есть у кого секреты какие?
скручиваю сам бинты коленные, становая тяга на малое количество раз без лямок,
ну я не претендую на профи, но я висю на пальцах на турнике, для эфекта можно гирку подвесить к поясу или 2, ещё держать на время в руках блины от штанги ( в каждой по блину), ну тут сколько удержишь у нас есть товарищь он и 50 кг держит. И мне нравится жоглирование блином, подкидываешь блин в плоскости он переворачивается ты его хватаешь пальцами за другой край, что бы пола не коснулся, ну оптимально 15-20 кг. Остальные тяжёлые 🙂 и по толщине не удобные для хвата. Только ноги берегите, если упадёт ребром на пальцы то всё каюк, перелом будет.
а я никак ненайду больше 20 кг
для разминки отжимания от пола на пальцах, жим штанги, гантели, или гири пальцами… 1 — 2 раза в неделю, желательно отдельно от основных тренировок и в конце рабочего дня… можно в качестве развлечения пальцами гвозди погнуть 🙂
ВЕЖУ ИЗ ГВОЗДЕЙ 200 ВСЯКУЮ ВСЯЧИНУ. А УПРАЖНЕНИЯ ПРОСТЫЕ НАСЫПАЕМ В 3 ЛИТР БАНКУ ПЕСОЧЕК ИЛИ ЕЩЁ ЧЕГО НИБУДЬ И ДЕРЖИМ НА ВЕСУ СТУЛ ЗА НОЖКУ С ГРУЗОМ НО ТУТ БОЛЬШЕ ПРЕДПЛЕЧЕ ДА ДАФИГА ЕСЛИ ФОНТАЗИЮ ВКЛЮЧИТЬ ЛИЖ БЫ ПАЛЬЦИ РАБОТАЛИ.
ДА САМОЕ ЭФЕКТИВНОЕ ЛАЗОНЬЯ ПО КОНАТУ ОДНИМИ РУКАМИ ЕСТЕСТВЕННО
есть еще «рукоходы» на спортплощадках вообще полный улет, когда в институте занимался гиревым спортом, очень хорошо помогало при рывке, да и сам рывок гири неплохо влияет на силу и выносливость пальцев:-D
один момент — заметил что пальцы не надо тренировать в обычном режиме — тренинг-день отдыха . лично у меня результаты после 3-го дня понижаются . но каждый день тоже невозможно — кисти уже неслушаются . так каков оптимальный режим ?
предлагаю удерживать пальцами по «блину» для штанги в каждой руке на время, постепенно повышая вес отягощения. пальцы укрепляет сильно. Я дошел до того что могу носить по залу блины 50 кг 🙂 забавно со стороны выглядит.
Блин таскать за ребро вроде ништяк, но тут вот какое дело, львиная доля нагрузки идёт только на большой палец,не так?
подтягивания с отягощением и тяга штанги с плинтов
Недавно сам закусился на хват, когда стал армом пробовать заниматься, никакие тяги без лямок тут не помогут и подтягивания- укрепят кисть по любому но не более того, но чтобы всю ладонь и предплечье развить надо его дрючить на всех углах, с разными упражнениямии с разными весами (там очень много мелких волокон, которые отвечают за скручивания кисти, хват и.т.д.) Мужики по моему мнению хорошая кисть и предплечье секрет силы и красоты, но сука времени требует не меньше чем крупная мышца)) Кто помнит раньше такие часто в залах стояли — труба, веревка, снизу груз) я такой дома смастерил до сотки вешаю и кручу, эфект хороший, потом для особо упертых можно в армрестлинговый зал раз в неделю, там тренажеры для кисти и предплечий, но результат того стоит, если кисть до этого слабовата была, то и в жиме тоже прибавится к результату. Да пребудет с Вами сила)))
Сдается мне хват хвату рознь. У самого никогда не было проблем с хватом в тяге, тягу тренирую в лямках, на соревнованиях разнохватом, руки держат без проблем, но не скажу что у меня сильная кисть, скорее наоборот. По молодости боролся с армрестлерами, так они мне руки с корнями вырывали, что я потом по месяцу нормально тренироваться не мог.По моим ощущениям хват в тяге зависит больше от длинны пальцев и сухости кожи на руках, а если у тебя пальцы как короткие сосиски и кожа жирная от природы, то хоть оптренируй силу хвата, выхлопа будет мало. А вот в арме наверно пальцы сосисками могут и пригодится вполне.НУ эт ИМХО конечно.
Я ношу пивные кеги. Пальцами цепляюсь за горлышки и хожу пока не соскользнут.
1
«Железный Хват»-Статика или Динамика, каким образом вы развиваете силу в пальцах рук? Ваши варианты отдельных изолированных упражнени —
быстро накачать мышцы
С помощью продуманных и
индивидуальных методик можно значительно увеличить и накачать мышцы
в домашних условиях. Буквально через 2 недели будут видны первые
результаты в наборе мышечной массы. Мы предлагаем вам узнать как
быстро накачать мышечную массу и сделать ее рельефной,
получите полный КУРС!
Заключение
Над усилением хвата необходимо работать тщательно, делая тренировку, направленную на его развитие, максимально тяжелой и упорной. Однако тут существует нюанс, о котором не стоит забывать, дабы не нанести урон собственному организму
Если после выполнения нескольких подходов на предплечья те устают и «забиваются», то в нагрузке на кисти и пальцы важно не переусердствовать, и повышать ее максимально плавно, понемногу наращивая вес на каждой тренировке. Для того, чтобы развить мощный хват, рекомендуется также делать вис на толстом турнике либо выполнять подтягивания на трех пальцах
Обязательно прочитайте об этом
Сила кистей, и в частности пальцев очень важна в любом силовом спорте. Сила пальцев и сила мышц предплечий вместе, определяют силу хвата. Хороший и мощный хват нужен не только в спорте, но и в жизни. В любой борьбе без хорошего хвата не обойтись. К примеру, можно просто взять за ворот и прижать к стене, так что соперник не вырвется, и ничего не сможет вам сделать. Можно сильной рукой вцепиться в горло, и вообще в любую другую зону тела. В любом случае, если у вас сильный хват, то приятного будет мало. И опять же, можно схватиться за волосы, взяться за уши и так далее.
wodloft.ru
Как накачать руки в домашних условиях. Как сделать руки сильными в домашних условиях
Не только мужчины, но и некоторые женщины мечтают иметь сильные руки. Многие люди для достижения этой цели посещают спортзалы или же приобретают специальное оборудование и занимаются в домашних условиях. Выполнять упражнения для мышц рук рекомендуется всем людям без исключения, независимо от комплекции и типа фигуры. Ведь если не уделять бицепсам и трицепсам должного внимания, они достаточно быстро превращаются в проблемную зону.
Зачем нужно тренироваться
Силовая тренировка рук актуальнее становится ближе к весне, особенно у девушек. Ведь в это время года уже пора надевать красивые платья, сарафаны и майки. Для мужчин же этот вопрос актуален всегда, так как необходимый им рельеф прекрасно заметен через любую одежду.
О чем нужно помнить
Как известно, сильные руки не так уж и просто получить. При выполнении упражнений необходимо всегда помнить о некоторых нюансах, которые поспособствуют быстрому и качественному достижению результата. Среди них:
- когда при выполнении того или иного упражнения приходится прилагать усилия, чтобы или гантелями, тяги для мышц спины, упражнения на перекладине и так далее), то тут, вместе с остальными группами мышц, тренируются и бицепсы;
- в упражнениях, где требуются усилия для разгиба рук (жимы лежа или стоя, отжимания на брусьях или от пола), тренируются трицепсы;
- благодаря упражнениям фитнеса, когда снаряды необходимо удерживать руками, задействованы мышцы предплечья.
Помнить об этом нужно из-за того, что мышцы рук являются мелкими, поэтому их можно протренировать и с помощью упражнений, направленных на другие группы мышц.
Многие спортсмены, которые хотят получить рельефные и максимально сильные руки, изнуряют себя напряженными тренировками, тем самым получая великолепные накачанные мышцы. Но такая тактика далеко не всем по душе, так как некоторые люди хотят просто выделить бицепс и трицепс, оставив все мелкие мышцы незаметными, но сильными.
Тренировка кистей
Большинство профессиональных спортсменов утверждает, что сильные руки начинаются именно с сильных кистей и тренинга предплечья, которые никак нельзя оставлять без проработки. От того, насколько сильны будут кисти, будет зависеть результат какого-либо другого упражнения на бицепс или трицепс. Поэтому на сильные руки тренировка должна начинаться именно с простых упражнений, развивающих кисти и предплечья.
При выполнении тренировки не нужно останавливаться на каком-то одном упражнении, так как это гарантированно приведет к физическому и эмоционально-психическому утомлению.
С эспандером
Самым распространенным снарядом для кистей является эспандер, который представляет собой резиновое кольцо. Проработать мышцы-разгибатели поможет сжимание-разжимание кистевого эспандера, которое делится на пару видов:
- стандартное сжимание и разжимание, но в сжатом положении, необходимо задержать его примерно на минуту;
- те же самые сжимания и разжимания, но выполнять их нужно только лишь двумя-тремя пальцами.
Это довольно простой, но в то же время эффективный метод проработки мышц-разгибателей. Особенно он подходит тем, кто давно не занимался спортом и слишком долгое время не уделял внимания рукам. поспособствует увеличению хвата и восстановлению, а также улучшению здоровья рук.
На гимнастических снарядах
На данный момент существует два наиболее распространенных упражнения, для выполнения которых потребуются Благодаря им не только прорабатываются кисти, но и делается некоторая нагрузка на другие мышцы рук.
Первым упражнением является вис на турнике, разновидностями которого являются:
- вис на двух пальцах;
- вис в прямом положении на одной руке;
- вис с дополнительным весом, который прикрепляется в поясу или ногам;
- вис с легкими покачиваниями.
В данном случае выполняются два подхода: по минуте напряжения мышц или же до максимального утомления кистей и предплечий. Продолжительность подхода каждый человек должен определять для себя сам, исходя из статистической выносливости мышц. Хорошим результатом является длительность виса в 2-3 минуты.
Вторым же упражнением является всеми любимое лазание по канату. В этом случае подход лимитируется только длиной каната, а следовательно, лезть вверх необходимо до тех пор, пока не будет достигнута самая высшая точка каната. Помимо рук, данное упражнение также задействует позвоночный столб и плечевые суставы, растягивая их.
Упражнения в домашних условиях
Большинство людей, не имеющих возможности посещать спортивные залы, но обладающих разработанными мышцами рук, частенько задумывается о том, как накачать руки гантелями в домашних условиях. Этот вопрос, конечно же, набирает популярность с каждым днем, но даже несмотря на это, есть люди, которые не имеют у себя дома этого снаряда. Поэтому необходимо рассмотреть упражнения (с гантелями и без них), с помощью которых легко можно составить для себя домашнюю тренировку и постепенно добиться главной цели.
Упражнения для мышц рук с гантелями
При помощи самый простых гантелей есть прекрасная возможность накачать бицепс без лишнего труда. Кроме того, преимуществом этих упражнений является возможность прокачивания каждой руки отдельно, ведь у некоторых людей сила рук отличается, поэтому для них данная особенность играет важную
narubalke.ru
как сделать руки очень сильными?
Руки можно качать и дома. Существует масса упражнений на руки. Для начала можно разминку сделать ( круговые вращения руками и т. д. ). Есть несколько видов аджиманий. Простые оджимания на ладонях, локти прижаты к бокам. Тоже самое, но уже на кулаках. При аджимании на кулаках, происходит тренировка сустава возле кисти. При сильном ударе слабый сустав может вылететь и будешь целый месяц на больничном. Данный вид аджиманий, развивает трицепс. Еще вид аджиманий. Упор лежа, кисти становишь таким образом, что образуется фигура похожая на ромб. То есть, касаются только указательные пальца и большие и получается кисти будут немножко под углом и между кистей будет этот самый ромб ( надеюсь, про ромб, понятно обьяснил ). Еще вид аджиманий. Упор лежа. Кисти ставим друг напротив друга, то есть, пальцы напротив палец другой кисти. Получается локти отведены от боков, вроде на 45 градусов, получается прямая линия через плечи, от локтя до локтя. Пальцы не раздвигаем, держим вместе. Кисти рук можно ставить, по ближе друг к другу ( почти касаются ). Тоже надеюсь, понятно обьяснил. И еще вид аджиманий от пола. Качать пальцы рук. Я думаю, что Вы не тренированный человек, поэтому будет лучше делать с колен. Упор лежа, только становимся уже на пальцы, одновременно становишься на колени и делаешь. Напоминает аджимание на ладонях или кулаках, тоже локти к бокам. Получается, как бы ты будешь на коленях чуть перекатыватся. Надеюсь, понятно истолковал. Удачи и успехов.
По началу научиться подтягиваться раз 20 и отжиматься раз 50, а потом и в качалку можно пойти, если же нет возможности, то делай утяжелитель подтягивайся отжимайся с ним
пойди в секцию армреслинга можешь записаться в секцию греко-римской борьбы занимайся в тренажёрном зале самые оптимальные варианты для сильных рук
занятся силовыми видами спорта-тяжелая атлетика-врывная сила или лифтинг-медленная абсолютная сила! только стоит учесть что руки там не главное а третье после спины и ног!
тяжёлая атлетика или жим лёжа.
За силу рук отвечает очень много мышц (дельты, грудь, трицепс, бицепс, широчайшие и мышцы предплечья) посмотри программу тренировок на эти мышцы и качайся.
Немножко вкалывать на каменоломне, и вечерком в порту грузчиком, лучший вариант)
touch.otvet.mail.ru
Смотреть чтобы руки стали сильными. Как сделать руки сильными в домашних условиях. Упражнения дома и в зале
Хотите объем бицепса 45 см и не знаете, как сдвинуться с мертвой точки? Тогда внимательно изучите секретные способы накачки рук от профессиональных культуристов.
Анатомия трицепса
Уже из названия мускула можно понять, что трицепс состоит из трех отделов: внешнего (латерального), внутреннего (длинного) и среднего (медиального). Внутренний отдел прикреплен к задней части лопатки и для его активации необходимо отвести руку назад. Средний отдел располагается около локтевого сустава между внешним и внутренним отделами. Основная работа средней головкой выполняется при легких разгибаниях.
Все эти отделы объединяются с помощью трицепсовой связки, которая может быть длинной или короткой. Здесь все зависит от генетики атлета. Когда связка имеет небольшую длину, то сам трицепс будет более массивным и длинным.
Средний отдел забирает на себя основную часть нагрузки при выполнении легких движений. Когда нагрузка значительно возрастает, то средней головке на помощь приходит латеральная. Последним в дело вступает внутренний отдел и очень важно помнить, что для этого требуется правильно отвести руку.
На этом моменте следует остановиться чуть подробнее. Крепление длинного отдела к лопатке несколько отличается от других головок трицепса, что делает необходимым использовать некоторые секреты при выполнении движения. Если этого не сделать, то длинная головка отстанет в своем развитии. Для полного включения в работу внутреннего отдела необходимо сделать следующее:
- Отвести руку назад либо вверх — французский жим из-за головы.
- При выполнении упражнения задействовать локтевой сустав — французский жим в положении лежа из-за головы.
- Прижмите локтевые суставы к телу. Если их развести, то акцент нагрузки сместиться на внешний отдел.
- Благодаря супинации кистей нагрузка также будет акцентироваться на длинном отделе, а при пронации — на внешний.
Анатомия бицепса
Этот мускул состоит из двух отделов: внешнего (длинного) и внутреннего (короткого). Они связаны воедино аналогично трицепсу — с помощью бицепсовой связки. Однако это сухожилие к скелету прикреплено к боковой части предплечья, что позволяет мускулы не только сгибать руку, но и разворачивать ее в направлении большого пальца. Это называется супинацией.
Внутренний отдел мускула хорошо реагирует на любое сгибание руки и проблем с его развитием никогда не возникает. Зато с внешней головкой проблемы могут быть. И снова это связано с креплением головки к кости. К плечевому суставу она крепится в верхней его части и чтобы полностью задействовать внешнюю головку, вам потребуется отвести локтевой сустав назад. Вот несколько секретов, которые помогут вам максимально эффективно проработать внешний отдел бицепса:
- Чем сильнее отведены назад локтевые суставы, тем большая нагрузка будет приходиться на длинную головку.
- Если локтевые суставы выдвинуты вперед, то сильнее прорабатывается внутренний отдел мускула — сгибания на скамейке Скота.
- При широком хвате в большей степени задействуется внутренний отдел и наоборот.
Как накачать мощные руки?
Начнем с того, что есть несколько наиболее эффективных движений для развития бицепса и трицепса. Сделать мощным трицепс вам помогут следующие движения:
- Разгибания одной руки в наклоне;
- Разгибание рук из-за головы;
- Разгибание рук на вертикальном блоке.
- Сгибания рук на верхнем блоке;
- Развернутое «молотковое» сгибание;
- Подъем штанги на бицепс.
Широкий хват
Это классический вариант движения. Вам необходимо выдвинуть локтевые суставы вперед и выполнять упражнение внутри амплитуды. В таком варианте максимально нагружается внутренний отдел мускула. Чем уже хват, тем больше нагрузка будет акцентироваться на внутреннем отделе.
Узкий хват
В большей степени задействуется внешний отдел бицепса, но при выведении локтевого сустава вперед нагрузка переходит на внутренний отдел. Кроме этого повышается амплитуда всего движения и обе головки достаточно хорошо прорабатываются. Это позволяет использовать больший вес спортивного снаряда благодаря совместной работе двух отделов.
Локтевые суставы отведены назад
В этом случае амплитуда уменьшается, а нагрузка акцентируется на внешней головке, которую достаточно сложно прораб
narubalke.ru
Как сделать руки сильными?
Сильные руки должны быть у каждого мужчины. Мощные бицепсы, широкие плечи не только украшают мужчину, но и помогают в повседневной жизни и в экстремальных ситуациях. Кому понравится молодой человек, который не может защитить свою девушку?! Но для этого необходимы усердные тренировки и определенные комплексы упражнений. Среди них не только те, для которых нужен абонемент в тренажерный зал, но и такие упражнения, который можно выполнять дома. Итак, начнем с них.
Первое упражнения, которое позволит накачать мышцы рук, это, конечно же, отжимания. Они помогают развить в руках взрывную силу. Конечно, не нужно переусердствовать и травмировать мышцы. Поэтому в начале делаем, сколько получается, а затем уже количество повторений можно увеличить. Отжимания бывают двух видов: узким и широким хватом. Для начала делаем упражнения широким хватом 3 подхода по 20 раз. Руки ставятся немного шире плеч. Не нужно забывать, что при сгибании рук вдыхаем, а при разгибании – выдыхаем. Между подходами отдыхаем не более 2 минут. Отжимания широким хватом позволяют накачать трицепсы, плечи и дельтовидные мышцы груди. На следующий день можно уже делать отжимания узким хватом. Система та же, но работают уже другие мышцы. Также очень хорошо помогают тренировки на турнике и брусьях. Делая упражнения них, можно обойтись и без тренажерного зала.
Но есть и те, кто регулярно посещает залы. Для них тоже есть специальные упражнения.
Хорошим и полезным является упражнения с гантелями. С помощью них можно накачать не только руки, но и грудь, плечи. Начнем с плеч. Но не нужно начинать сразу с максимальных весов. Возьмем гантели, спина ровная, и начинаем поднимать поочередно руки, не сгибая их. И так 3 подхода по 8 раз с небольшими перерывами.
Затем переходим на грудь. Упражнение называется Разводка. Для этого ложимся на скамью, как вы уже догадались, разводим руки и не сгибая их сдвигаем обратно, при этом не забываем дышать. Тоже 3 подхода по 8 раз. И наконец, дошли до рук. Для упражнений на руки садимся на скамью Скотта, руки опущены, и начинаем сгибать руки в локте под углом не более 90 градусов. При сгибании выдыхаем, при разгибании – вдыхаем. Хорошим дополнения будет упражнение с Z-образной штангой, а также обычный жим штанги. Для развития силы рук поможет и проработка мышц предплечья. Положите руки на скамью ладонями вверх и возьмите штангу. Начинаем загибать запястье сжиманием кулака. Делаем 8 подходов по 10 раз.
Но для того, чтоб сохранить нужный эффект надолго, нужно не только тренироваться постоянно, но правильно питаться, вести здоровый и активный образ жизни.
В здоровом теле – здоровый дух как говорится.
1000000sovetov.ru
Как накачать кисти рук в домашних условиях – лучшие упражнения
Как укрепить кисти рук – вопрос очень интересный и важный для каждого мужчины. Ведь силу хвата он демонстрирует не только при выполнении спортивных задач, но и каждый день, когда здоровается с коллегами, друзьями или знакомыми.
Из чего складывается сильная кисть
Сила нашего хвата формируется за счет суммарной деятельности мышц кисти и предплечья. Если вы сожмете что-нибудь в своей руке, то увидите, какие мышцы в это время напрягаются.
Возьмите в руку стакан и попробуйте его слегка сжать – обратите внимание, что напрягается не только кисть, но и мышцы от запястья до локтя – предплечья.
Это означает, что для развития наших кистей, для их укрепления, нужно целенаправленно делать упражнения на все эти мышцы. Одним только сжиманием кольцевого эспандера здесь не обойдешься.
И чем более комплексным будет подход к решению этого вопроса, тем лучший результат вы получите.
Представим, что у вас на носу соревнования по хвату. Будем тренироваться!
Упражнения для развития кистей
Не переживайте насчет того, как накачать кисти рук в домашних условиях – именно дома этим вполне удобно заниматься. Упражнения для рук и кистей не требуют специальных тренажеров. Если вы посещаете тренажерный зал – прекрасно, но без него вполне можно обойтись в данной ситуации.
Сжимание и разжимание ладони
Итак, давайте узнаем, как накачать кисти рук.
Самое первое и простое упражнение, которое выполняется, в том числе, в качестве реабилитации после серьезных травм, связанных с разрывом мышц и нервов, это обычное сжимание руки в кулак.
Делается оно так:
- В любом положении (стоя, сидя, лежа) сожмите кулаки как можно сильнее. Держите напряжение 5-7 секунд.
- Разожмите ладонь, стараясь распрямить пальцы как можно сильнее.
Вы не поверите, но это упражнение некоторым дается с трудом. После сложных операций человек заново учится двигать пальцами. Именно с таких упражнений и начинается реабилитация.
Если руки у вас вполне здоровы и травм вы не получали – работайте с кистевым эспандером. На первом этапе можно использовать резиновый кольцевой, а далее переходить на пружинный металлический.
Как только у вас получится выполнить 50 сжатий выбранного кистевого эспандера – переходите на более жесткий. Нагрузка должна постоянно увеличиваться.
Различные виды эспандеров позволяют выполнять точечные упражнения для кистей рук.
Выбирайте эспандер по душе – есть круглые-кольцевые, V-образные, со смещенным центром тяжести, различные мячики, с динамометром. Последний вариант представляет интерес, так как вы сможете следить за ростом силы вашего хвата.
Это самый простой вариант, позволяющий качать руки в домашних условиях.
Турник
Вы не думали, что хват качается на турнике? Почему тогда с каждым разом на нем висеть все легче. Помните, когда вы впервые пришли на турник, сколько вы смогли там провисеть, сложно ли это было сделать? Да. А теперь вы просто хватаетесь за перекладину и висите.
Чтобы накачать запястья рук нужно систематически висеть на турнике по 60–90 секунд. Это полезно и для позвоночника – он растягивается, за счет чего уменьшается сдавливающее действие на корешки спинного мозга. Попробуйте висеть так через день или каждый день.
Кстати, если вы повесите на турник полотенце, схватитесь за него обеими руками и будете тренировать вис в таком положении, вы сможете накачать кисть еще лучше. Эта техника используется борцами, так как для них хват очень важен.
Становая тяга и другие упражнения
У тех, кто ходит в тренажерный зал и занимается без атлетических перчаток, на руках появляются мозоли. Неспроста это все происходит – кисти рук получают мощную нагрузку. Самую пиковую нагрузку руки получают от таких упражнений, как шраги и становая тяга. Особенно последнее упражнение, когда оно делается с приличными весами, существенно укрепляет хват.
Чтобы хват укреплялся максимально эффективно, не берите гриф разным хватом, когда руки повернуты в разные стороны. Это заметно снижает нагрузку на пальцы и ладонь.
Кто успешно делает становую тягу, редко интересуется, как укрепить кисти рук – как правило, они и так получают достаточную нагрузку. Впрочем, увеличение силы хвата помогает достигать лучших результатов в таких упражнениях.
Укрепление пальцев
Бывает так, что хват в целом хороший, а пальцы слабые и тонкие. Встает вопрос, как накачать пальцы. Если вы обратите внимание на анатомию пальцев, то увидите, что там практически нет мышц, одни сухожилия. Поэтому толще ваши пальцы вряд ли станут (да это и не нужно), так как сухожилия растут очень медленно и неохотно. Основные мышцы сосредоточены на ладони и между большим и указательным пальцем. Вот они растут хорошо, делая вашу ладонь более внушительной.
Сухожилия от прогрессирующей нагрузки так же, как и мышцы укрепляются. Значит, нужно делать упражнения для пальцев рук.
Самое простое, что приходит на ум, это отжимания на пальцах. Однако, сразу не вставайте на пол на пальцы, ведь мы еще не знаем, насколько ваши пальцы сильны. В худшем случае, можно сломать один из пальцев.
Чтобы себя обезопасить, подойдите к столу. Поставьте на него пальцы так, будто вы собираетесь на них встать. Давите сверху корпусом, пока не почувствуете боль. Если вам нужно прилично навалиться сверху до появления болевых ощущений – значит, можно пробовать постоять на пальцах на полу.
- Встаньте в позу для отжиманий. Поставьте одно колено на пол и перенесите на него центр тяжести.
- Встаньте на пальцы. Постепенно убирайте колено. Нагрузка на пальцы будет возрастать. Если у вас получилось встать на пальцы, попробуйте простоять так 5–10 секунд.
- Следите за тем, чтобы пальцы не прогибались в обратном направлении!
При любом дискомфорте не следует себя преодолевать, прекращайте упражнение.
Если у вас сильные пальцы, и вы спокойно стоите на них в позе для отжиманий, попробуйте напрячь ладонь. Ваше тело чуть-чуть поднимется.
Следующим уровнем будет выполнение отжиманий на пальцах.
Это упражнение тоже поможет накачать кисти рук. Если вам его больно делать – не беда, есть много других вариантов!
Например, решить вопрос, как накачать пальцы рук, можно с помощью кольцевого эспандера. Можно брать его кончиками пальцев и сжимать, если у вас это получится. При работе с эспандером нагружается вся ладонь, в том числе и пальцы.
Сгибание и разгибания рук со штангой
Тренировка кистей может осуществляться штангой. Нужно положить руки с грифом на колени, зафиксировав локти и плечи, то есть все, что выше запястья.
Далее, делать сгибания с и разгибания рук в запястьях. На самом деле и в то, и в другом случае получатся сгибания. Просто одно упражнение делается обратным хватом, а второе – прямым.
Это хорошее упражнение на кисти, когда вы чувствуете, что в некоторых упражнениях (например, становой тяге), силы хвата недостаточно.
Кстати, при работе на бицепсы прямым хватом тоже часто возникает проблема: как укрепить запястья. Вот как раз для такого случая данное упражнение на кисти очень пригодится.
Как комбинировать упражнения
Выполнять какое-то одно упражнения не имеет смысла. Бесполезно накачивать кисти одним только резиновым «бубликом». Даже для мышц кулака нужен комплексный подход.
Перечень упражнений для тренировки может выглядеть, например, так:
- Вис на турнике.
- Сгибания кистей со штангой.
- Эспандер.
Можете поменять любой элемент на тот, что вам больше по душе.
Теперь вы знаете, как накачать запястья, используя простые и понятные упражнения. Тренируйтесь, достигайте успехов, делитесь своими результатами!
fitnavigator.ru