мифы, упражнения и лучшие тренировки
Любой спортсмен рано или поздно сталкивается с вопросом как накачать запястий рук. Эта задача очень сложна, но не является невыполнимой. Нужно всего лишь найти правильные упражнения и регулярно их выполнять.
Основная сложность заключается в том, что на запястьях очень мало мышц, а поэтому и качать-то особо нечего. Но в то же время даже самое незначительное увеличение объема способно придать им более солидный и массивный вид. А крепкие и объемные запястья являются незаменимой составляющей спортивного тела.
Отсутствие большого количества мышц в области запястий не делает задачу неразрешимой, так как увеличить и укрепить их можно за счет сухожилий. Они и являются основным объектом для проработки.
Сухожилья, как и мышцы, приспосабливаются к нагрузкам, растут и крепнут, что в свою очередь дает немалую прибавку к силе кисти. Итак, как накачать запястья рук, и сделать их объемными и сильными?
Как накачать запястья рук? Кистевой эспандер как пример эффективного метода
Этот невзрачный и простой инструмент способен значительно увеличить силу кисти и проработать мышцы и сухожилья в области запястий. Тем, кто действительно хочет добиться положительного результата, нужно не просто заниматься с ним, его нужно полюбить. Возможность посещать тренажерный зал есть не у каждого, и не у всех есть дома гантели или штанга.
А вот кистевой эспандер – это вещь не дорогая и не занимает много места, а что стоит достать его из кармана в перерыве между делами и сделать пару десятков раз. Регулярные занятия с эспандером могут делать чудеса с кистями и запястьями.
Занятия с собственным весом
Занятия с собственным весомДля начала выполните самые простые упражнения без использования снарядов и подручных предметов.
- Вытяните руки перед собой ладонями вниз. Сильно сожмите кисти в кулаки и задержите на секунду, разожмите. Выполните нужное количество повторений.
- Положение рук то же. Выполняйте сгибания рук в запястьях вверх, чтобы кисть, в крайнем положении находилась перпендикулярно предплечью.
- Аналогичное упражнение, только сгибания запястий выполняются вниз.
Упражнения на перекладине
Каждый мальчик из самого детства знает о том, что турник – это самый первый помощник в развитии всех групп мышц. Любые упражнения на перекладине делаются из задействованием кистей, а значит и запястья прорабатываются вместе со всеми остальными мышцами. Несмотря на это есть несколько упражнений, которые прорабатывают эту область еще лучше, а именно:
- Подтягивания или вис на кончиках пальцев.
- Вис в крайнем верхнем положении. Для этого нужно подтянуться на турнике и удерживаться в таком положении, сколько есть сил. Выполнять упражнение можно взявшись за перекладину как обычным, так и обратным хватом.
- Подтягивания на канатах или полотенцах. Для этого их нужно привязать к перекладине и взявшись за них руками выполнять подтягивания. Похожее и не менее эффективное действие на запястья оказывает лазанье по канату.
- Подтягивания на утолщенной трубе. Утолстить перекладину можно с помощью пластиковой трубы или набросить на него уже имеющееся полотенце.
Отжимания
Это упражнение также можно выполнять в разных вариациях тренируя при этом разные группы мышц. При помощи некоторых его видов можно проработать запястья и кисти поддав их большим нагрузкам, чем при классических отжиманиях. Загвоздка в том, что они не подойдут новичкам, и чтобы их выполнять нужно быть физически подготовленным и иметь сильные руки.
Когда запястья и пальцы будут иметь достаточную силу можно начинать выполнять отжимания опираясь на пальцы. Поначалу можно делать упор на колени. Когда руки станут достаточно мощными, можно будет переходить на выполнение полноценного упражнения с упором на носки ног.
То же самое относится и к следующей вариации, а именно отжиманиям на внешней стороне ладоней. Очень важно делать упражнение аккуратно, чтобы не травмироваться.
Гантели и штанги
При прокачке запястий не нужно гнаться за большими весами. Ни к чему хорошему это не приведет. Если использовать тяжелые гантели и штанги, то можно повредить сухожилья. Все предыдущие успехи сгорят, и после длительного процесса восстановления нужно будет начинать все сначала.
1) Берем гантель небольшого веса. Располагаем предплечья на бедро или скамью параллельно полу. Кисть с гантелью свисает и повернута перпендикулярно полу. Опускаем кисть в крайнее нижнее положение, затем поднимаем в крайнее верхнее. Выполняем нужное количество повторений и меняем руку.
2) Упражнение похожее на первое, только руку располагаем ладонью вверх. После нужного количества повторений берем гантель в другую руку и повторяем упражнение. Его лучше выполнять не на обе руки сразу, а каждой в отдельности. Это позволит лучше сконцентрироваться на правильности выполнения. Для этого упражнения можно использовать и штангу.
3) Расположение руки похожее на два первых упражнения, но теперь ладонь смотрит вниз. Для его выполнения потребуется гантель или штанга меньшего веса, так как разгибатели запястья слабее, чем сгибатели, и нагрузку им нужно создавать меньшую. Делаем движения в крайнее нижнее положение и поднимаем вверх. Выполняем нужное количество повторений.
4) Следующее упражнение похожее на второе, когда ладонь смотрит вверх. Отличие заключается в том, что во время движения кисти в крайнюю нижнюю точку нужно разгибать пальцы. Гантель в это время скатывается к кончикам пальцев. При обратном движении сгибанием пальцев возвращаем гантели в ладонь и зажимаем, поднимаем кисть вверх.
5) Возьмите в руку гантель и положите предплечье на бедро или скамью так, чтобы ладонь была повернута вниз. Выполняйте вращательные движения сначала в одну, потом в другую сторону.
6) Возьмите штангу за спиной и примите положение стоя. Ладони повернуты назад. Руки прямые, работают только кисти. Поднимайте и опускайте штангу сгибая руки в запястьях. Важно, чтобы при движении вниз пальцы разгибались как можно больше и ладонь раскрывалась. В крайнем нижнем положении штанга удерживается на кончиках пальцев. Далее пальцы сжимаются и выполняется движение вверх.
Еще одно упражнение, способное неплохо проработать запястья и предплечья, это сгибаниями Зоттмана. При его выполнении развиваются и многие другие группы мышц, но ползу, которую оно оказывает на предплечья и запястья нельзя не отметить.
Выполняется упражнение в таком порядке:
- В положении стоя нужно взять гантели в обе руки. Локти прижаты к туловищу, плечи неподвижны, ладони повернуты к туловищу.
- Начинаем поднимать гантели на бицепс и в то же время поворачиваем руки ладонями вверх.
- Когда гантели будут на уровне плеч, прекращаем движение и удерживаем их несколько секунд.
- Далее в крайнем верхнем положении поворачиваем кисти вокруг оси так, чтобы ладони смотрели вниз.
- Опускаем гантели и одновременно поворачиваем кисти. В нижнем положении ладони должны быть обращены к туловищу.
- Делаем аналогично нужное количество повторений.
Это лишь небольшая часть упражнений, при помощи которых можно прокачать запястья, но выполняя их можно добиться хорошего результата и уже через несколько месяцев увидеть плоды своей работы.
Ну вот и все, укрепляйте запястья рук правильно! И помните, что тот кто старается у того получается. Рекомендуем, также прочитать статью на тему как накачать руки в домашних условиях. Успехов) и до скорых встречь в новых статьях.
kachajsya.ru
7 причин, почему твои руки не меняются (сколько бы ты ни потела)
Хочешь красивые, скульптурные руки, работаешь над ними месяц за месяцем, а результата нет? Не бросай. Мы выяснили, в чем причина, и составили список распространенных ошибок в работе над бицепсами и трицепсами. Может, ты пренебрегаешь плечами или поднимаешь не тот вес?
Слишком много изолирующих упражнений
Если ты делаешь 100 повторений на трицепс с полуторакилограммовой гантелькой, ты не сожжешь жир на руках и не станешь намного сильнее. Никакой вес и никакое количество повторений на трицепс не избавит тебя от вялых «крыльев». Даже когда берешь большие веса, они не сделают твои руки тоньше. Ты просто растягиваешь мышцы, а не сжигаешь жир.
Что же делать? Помогут мультисуставные упражнения, такие как отжимания, подтягивания. Сложные упражнения заставят гореть твою спину и плечи, и автоматом порадуют бицепсы и трицепсы.
Ты работаешь слишком много
Есть упражнения, которые слишком продвинуты и не способствуют прогрессу. Возьмем, например, отжимания. Если ты не можешь сделать полное отжимание на ступнях, как можно ближе прижимая грудную клетку к полу и сохраняя тело в одну прямую линию, тебе нужно поискать вариацию попроще. Фокусируйся на полном движении, чтобы сделать больше повторений и увидеть изменения в мышечном тонусе и силе. Если нужно упростить упражнение — упрости. По отжиманиям: можно для начала делать их от стены или от скамьи, а когда начнет получаться 3 подхода по 10 повторений, начинай отжиматься с земли. Комбинация полного упражнения и упрощенного улучшит прогресс (например, три полных отжимания от земли и 12 с лавки).
Ты работаешь только над верхней частью тела
Если ты можешь делать тренировку на все тело за то же количество времени и увеличивать тем самым сжигание калорий, тогда позволь вопрос — почему ты так не делаешь? Джиллиан Майклз, знаменитый фитнес-эксперт, говорит, что часто встречает людей, которые занимаются только на верх или только на низ, а было бы лучше соединить тренировку в одно. «Комбинированные движения увеличивают количество сжигаемых калорий и делают тренировку эффективнее. Делайте выпады со сгибанием на бицепс, или приседания с жимом. Так вы сожжете больше калорий, чем просто жимом или сгибаниями». К тому вы же вы подымете сердечный ритм и ускорите метаболизм, что означает, что вы будете жечь калории уже после душа.
Эти гантели слишком маленькие
Ушли в прошлое времена, когда мы тягали крохотные гантели, так как боялись «перекачаться». Сегодня мы уже знаем, что этого не произойдет. У женщин просто не хватит тестостерона. Если хочешь изменений, тренируйся с таким весом, который простимулирует твои мышцы и даст эффект. Если ты берешь вес, с которым можешь сделать 100 повторений — или хотя бы 20+ — ты ничего не улучшаешь.
Вот как понять, что уже достаточно: ориентируйся на 12 повторений в 3 или 5 подходов. Последние два повторения в каждом подходе должны быть суперсложными. Если нет, то — ура! — этот вес ты освоила и пора двигаться дальше.
Ты неправильно стоишь
Посмотри в зеркало: твои плечи выдвинуты вперед или прижаты к ушам? Такое часто бывает, особенно в планке отжиманиях, тяге. На протяжении всего упражнения старайся контролировать положение плеч. Грудь и плечи должны быть развернуты вперед. И не бойся время от времени пожимать плечами и вертеть ими, чтобы скирнуть напряжение.
Проверяй вообще все положение своего тела. Это кажется очевидным, но очень часто люди, занимаясь с гантелями, неправильно стоят и рискуют травмироваться. Например, делая сгибания на бицепс, не сутуль спину. Если не получается выпрямиться, значит, вес слишком велик. Втяни живот, укрепи кор.
Проблема в питании
Убиваешься на отжиманиях день за днем, но не видишь изменений? Значит, проблема прячется на кухне. Чтобы руки казались подтянутыми, в организме должен быть достаточно низкий процент жира. Если ты строишь мышцы, но неправильно питаешься, ты станешь сильнее, но не подтянутее.
Другими словами, смотри, что ешь. Белок — строительный материал для развития мышц, так что убедись, что ешь белок при каждом приеме пищи. И употреби белок в течение 30 минут после тренировки! В это время твое тело нуждается в подкорме. К тому же белок восстанавливает мышечные ткани, пострадавшие во время тренировки. Так что ешь больше овощей, не бойся полезных жиров и попробуй сократить количество переработанной пищи и сахара.
Ты забыла о плечах и спине
Когда в последний раз ты тренировала свои плечи и спину? Очень часто мы фиксируемся на олдскульных бодибилдерских сгибаниях на бицепс и забываем о гораздо более важных мышечных группах, которые тоже помогают сделать руки тоньше и подтянутее.
Вместо сгибаний попробуй сложные упражнения на спину и плечи: тягу за голову, подтягивания, жим и отжимания на трицепс. Чем красивее плечи, тем тоньше кажутся руки. И вряд ли вы когда-либо видели женщину с красивыми плечами, но без восхитительных рук!
wefit.ru
Без тренировок: 6 способов сделать твои руки толще
Консультирует американский стилист Брайан Боуи.
Тенниска
Избегай толстой ткани
«Ты не хочешь, чтобы рукава закрывали руки. Поэтому подбирай правильную пропорцию: чем уже рукав – тем больше будут казаться руки» — говорит Боуи.
Пользуйся правилом 2-х пальцев: если между рукой и рукавом пролезает больше 2-х, значит тенниска большая.
Ткань
Читай также: Когда потеплеет: ТОП-8 мужских рубашек
Боуи рекомендует покупать тенниски из ткани, содержащей как можно меньше стрейча, смешанного с хлопком. Эксперт считает, это поможет рубахе цепляться за мышцы, что создаст оптический эффект больших бицепсов.
Меньше на размер
Еще один способ придать внушительного вида твоим рукам – надеть тенниску на размер меньше. Совет дельный и проверенный, правда не без побочного эффекта: предательски торчащего пивного брюха.
Рубашка
Приталенный покрой
Читай также: Мечта об огромном бицепсе: главное — повышать вес!
Вместо рубашек традиционного покроя носи приталенные. Их ушивают в районе кора и рукавов, оставляя достаточно пространства в плечах и для бицепсов.
Закатанные рукава
«Закатай рукава в районе локтей. Это создаст иллюзию внушительного объема бицепсов» — уверен Боуи.
Война с размером
Читай также: Бицепсы: сплошное надувательство
С размером рубашек Боуи тоже советует не перебарщивать. Если есть возможность носить одежду поменьше, пользуйся ей. Главное – следи, чтобы все было в меру и смотрелось адекватно.
Хотя, если не доверяешь советам американского эксперта, можешь попробовать другие, более эффективные методики:
mport.ua
Как сделать кисти рук толще и больше?
берете штангу, садитесь, (штанга не более 30 кг) в сидячем положении положите руки на ноги (от таза до колен) и кисти должны быть «свисшими» . И движениями кистей (со штангой) вверх-вниз раз 20 несколько подходов, постепенно «накачаются» кистевые суставные мышцы, а если вам нужны только пальцы и ладонь, то купите какой-нибудь «сжиматель»(это такие резиновые колесики которые помещаются в карман) . Удачи! 🙂
Никак. Это приобретенно генетически…
Никак это генетически заложено в тебе) андрей попов, дебил, это предплечье а не кисти!
Автор и говорит о предплечьях.. . просто он далбаеб)
если всё вышеперечисленное не поможет купи ГОРМОН РОСТА .и ешь, ешь, ешь …
Кисть рук и предплечья определяется прежде всего особенностями организма того или иного человека: Размер кисти и предплечья зависит от индекса массы. А также, генетикой у индивидуального каждого человека по разному. Например твой папа в детстве обладал мощными клешнами запястьями то, у тебя когда вырастмшь будут тоже такими же. Это не касается девушек
touch.otvet.mail.ru
как сделать толще руки? У меня тело нормальное, но руки дрыщавые, как можно сделать чтобы толще были
Такая же хрень, вроде тело накаченное, а руки пздц. Оно или с возрастом проходит, или хавай много, или качайся.
тебе что 5 лет? купи себе гантели…
Никогда не видела таких мужчин, у которых тело «накачанное», а руки тощие… Вы выдумываете. Или руки не тощие или тело не накачанное!
недостаточная нагрузка на руки- отжимайтесь от пола, ну и прочие упражнения на бицепс
touch.otvet.mail.ru
Как можно увеличить ширину запястья? Оно с возрастом увеличивается или упражнения надо специальные делать?
Если оно увеличится, то совсем ненамного, не более 0.5 см! Упражнений по увеличению костей — не бывает! Увеличится только если в детстве гормон роста колоть! Тебе везет, мне 23, а у меня 16см! Пахану 55, у него 16,5см!
отец дюма отца имел женские запястья но мог каждый палец обеих рук кроме больших засунуть в стволы ружей и нести их на вытянутых руках кроме того мог зажавь лошадь ногами пару раз подтянуться
Можно в любом возрасте увеличить. Ширина не от возраста зависит, если не на абсолютную величину смотреть, а на пропорции. Берем красивую стройную девушку. Откармливаем ее и получаем жирную бабу с толстыми костями голеней через несколько лет. А запястья (только кости) у нее как у девушки останутся. От чего так? На голень увеличилась сжимающая нагрузка, а на запястье нет, вот оно и осталось прежним. Ходи на руках или на костылях — вот это и будут специальные упражнения. Только эффекта большого в таком возрасте может и не получиться. Мне довелось пол года на костылях прыгать — нагрузка на руки на порядок меньше, чем на ноги. Можно сидеть в повседневной жизни со значительным упором на руки — тоже вариант. Но все это долго. Есть более эффективный вариант (раз уж так хочется запястье увеличить) . Помнишь как аркан на руку наматывают? Примерно так перед сном руку жгутом обматываешь, чтобы жгут сдавливал кость. Пока спишь, кость растет в ширину.
Ширина или толщина запястья дар природы — тоесть все дело в ширине кости и в массе тела
touch.otvet.mail.ru
очень тонкие пальцы на руках, как увеличить в толщине?
У кого какие комплексы, читаю — диву даюсь! Молодой человек, расслабьтесь! У некоторых вообще нет пальцев! А у вас они есть и в здравии! Используйте это себе во благо — играйте на фортепиано, на музыкальном инструменте, рисуйте! Человек, занятый любимым делом, пусть не Бредд Пит конечно, но смотрится вполне на ровне! Найдется девушка, которой вы понравитесь и с пальцами, и с волосами, и с глазами.. . а если нет, то для кого стараетесь?
толщина пальцев вообще ни на что не влияет нигде. . кроме как в носу поковырять. Бывают и гитаристы крутые с пальцами-огурцами. К 30 будете покоренастее (желательно физкультурку делать регулярно) , а так — пальцы это ж — кости, сухожилия и кожа. Мышц тама нету. Лучше уверенностью в себе займитесь.
Не как, генетика.
Пальцы твердеют и толстеют от тяжелой работы руками, конкретной тренировки нет, это во все времена считалось признаком чернорабочего и никак не уважалось, тем более среди женского пола. Мерянье печатками с друзьями не решает ни единой проблемы в вашей жизни, это необоснованные предрассудки, забейте
устройся на сталелитейный или на стройку чонить тягать, и будут пальцы как ты хотел
На турнике подтягивайся
ФК занимайся :З
Че за бред? Чем тоньше пальцы, тем лучше!
надо много нагрузки на пальцы давать и продолжительное время, тогда они станут толще, можно сделать целую методику, и результат не заставит себя ждать
touch.otvet.mail.ru