Как сделать сильными руки: Красивые и сильные руки: пять простых упражнений — Спорт

Содержание

Красивые и сильные руки: пять простых упражнений — Спорт

Сделать линии рук изящнее и рельефнее поможет комплекс из пяти простых упражнений. Для их выполнения не потребуется даже специальных спортивных снарядов — гантели можно заменить книгой или бутылкой воды.

Понятия красоты у всех людей абсолютно разные. То, что нравится одним, может совершенно отталкивать других. Но что должно объединять абсолютно все красивые руки, так это их сила, функциональность и выносливость, отметил мастер-тренер направления тренажёрных залов X-Fit Роман Падалкин.

Физические упражнения не только помогут сделать руки красивее, но и улучшат общее состояние, ускорят процессы метаболизма, улучшат кровоток, наладят обмен жиров и подтянут кожу. Для упражнений, которые предложил тренер, не обязательно использовать гантели.

Поднятие рук с удержанием предмета

Для этого упражнения потребуется любой удобный предмет — подойдет книга, бутылка с лимонадом.

Оно задействует мышцы плечевого пояса и бицепс. Нужно сжать предмет ладонями, руки должны оставаться прямыми. Затем надо удержать предмет только за счет давления ладоней, не обхватывая его.

После этого нужно поднять руки до уровня горизонта и опустить вниз. Чем тяжелее будет предмет, тем сильнее нужно на него давить, и тем сложнее будет выполнять упражнение. Но и эффект будет усиливаться.

Поднятие рук с разрывом петли

Для следующего упражнения понадобится фитнес-резинка, веревка, либо пояс, которые надо будет завязать в кольцо. При этом упражнении задействуются мышцы плечевого пояса и трицепс.

«Просовываем руки в кольцо, руки находятся внизу. Не сгибая рук, пытаемся его разорвать и начинаем движение до уровня горизонта и назад. Чем сильнее будем давить на кольцо, тем упражнение будет сложнее», — описывает Падалкин.

Отжимания из упора сзади с опорой на три точки

Для третьего упражнения подойдет любой стул, диван, подоконник. Нужно поставить руки на платформу, ноги оставить на полу. Затем начать движение корпуса вниз. Тело должно идти вплотную в платформе.

Нужно опуститься вниз, чтоб угол в локтевом суставе был 90 градусов или менее, и подняться вверх. Чем дальше будут стоять ноги, тем упражнение будет сложнее. В упражнении задействован трицепс.

Поднятие на бицепс стоя

Подойдет любой предмет, с которым будет удобно работать: канистра, банка с соленьями, ребенок. В упражнении задействован бицепс.

«Сгибаем руки в локтевом суставе чуть выше уровня груди и опускаем назад. Локоть должен оставаться на месте без движения. Чем тяжелее будет предмет, тем сложнее будет упражнение», — объясняет выаолнение тренер.

Одновременная тяга на бицепс-трицепс

В качестве снарядов можно взять веревку, пояс, полотенце. Взять веревку руками и тянуть одной рукой вверх, другой вниз, чтобы одна рука сопротивлялась другой. Выполнять удержание надо по 20 секунд. Выполнять весь комплекс упражнений надо по три-четыре подхода по 10-15 повторений. Отдых между подходами по 1-1,5 минуты.

«О сроках первых видимых результатов говорить сложно, все будет зависеть от начального уровня подготовки и правильного питания. Занимайтесь каждый день, и результаты не заставят себя ждать. И если уж вы встали на путь совершенствования своего тела, то не сходите с него, и ваше тело очень скоро ответит вам взаимностью», — заключил тренер.

Фото: © предоставлено фитнес-клубом X-Fit

Сильные руки: упражнения

Не только мужчины, но и некоторые женщины мечтают иметь сильные руки. Многие люди для достижения этой цели посещают спортзалы или же приобретают специальное оборудование и занимаются в домашних условиях. Выполнять упражнения для мышц рук рекомендуется всем людям без исключения, независимо от комплекции и типа фигуры. Ведь если не уделять бицепсам и трицепсам должного внимания, они достаточно быстро превращаются в проблемную зону.

Зачем нужно тренироваться

Силовая тренировка рук актуальнее становится ближе к весне, особенно у девушек. Ведь в это время года уже пора надевать красивые платья, сарафаны и майки. Для мужчин же этот вопрос актуален всегда, так как необходимый им рельеф прекрасно заметен через любую одежду.

О чем нужно помнить

Как известно, сильные руки не так уж и просто получить. При выполнении упражнений необходимо всегда помнить о некоторых нюансах, которые поспособствуют быстрому и качественному достижению результата. Среди них:

когда при выполнении того или иного упражнения приходится прилагать усилия, чтобы согнуть руки (сгибание рук со штангой или гантелями, тяги для мышц спины, упражнения на перекладине и так далее), то тут, вместе с остальными группами мышц, тренируются и бицепсы;
в упражнениях, где требуются усилия для разгиба рук (жимы лежа или стоя, отжимания на брусьях или от пола), тренируются трицепсы;
благодаря упражнениям фитнеса, когда снаряды необходимо удерживать руками, задействованы мышцы предплечья.

Помнить об этом нужно из-за того, что мышцы рук являются мелкими, поэтому их можно протренировать и с помощью упражнений, направленных на другие группы мышц.

Многие спортсмены, которые хотят получить рельефные и максимально сильные руки, изнуряют себя напряженными тренировками, тем самым получая великолепные накачанные мышцы. Но такая тактика далеко не всем по душе, так как некоторые люди хотят просто выделить бицепс и трицепс, оставив все мелкие мышцы незаметными, но сильными.

Тренировка кистей

Большинство профессиональных спортсменов утверждает, что сильные руки начинаются именно с сильных кистей и тренинга предплечья, которые никак нельзя оставлять без проработки. От того, насколько сильны будут кисти, будет зависеть результат какого-либо другого упражнения на бицепс или трицепс. Поэтому на сильные руки тренировка должна начинаться именно с простых упражнений, развивающих кисти и предплечья.

При выполнении тренировки не нужно останавливаться на каком-то одном упражнении, так как это гарантированно приведет к физическому и эмоционально-психическому утомлению.

С эспандером

Самым распространенным снарядом для кистей является эспандер, который представляет собой резиновое кольцо. Проработать мышцы-разгибатели поможет сжимание-разжимание кистевого эспандера, которое делится на пару видов:

стандартное сжимание и разжимание, но в сжатом положении, необходимо задержать его примерно на минуту;
те же самые сжимания и разжимания, но выполнять их нужно только лишь двумя-тремя пальцами.

Это довольно простой, но в то же время эффективный метод проработки мышц-разгибателей. Особенно он подходит тем, кто давно не занимался спортом и слишком долгое время не уделял внимания рукам. Кистевой эспандер поспособствует увеличению хвата и восстановлению, а также улучшению здоровья рук.

На гимнастических снарядах

На данный момент существует два наиболее распространенных упражнения, для выполнения которых потребуются гимнастические снаряды. Благодаря им не только прорабатываются кисти, но и делается некоторая нагрузка на другие мышцы рук.

Первым упражнением является вис на турнике, разновидностями которого являются:

вис на двух пальцах;
вис в прямом положении на одной руке;
вис с дополнительным весом, который прикрепляется в поясу или ногам;
вис с легкими покачиваниями.

В данном случае выполняются два подхода: по минуте напряжения мышц или же до максимального утомления кистей и предплечий. Продолжительность подхода каждый человек должен определять для себя сам, исходя из статистической выносливости мышц. Хорошим результатом является длительность виса в 2-3 минуты.

Вторым же упражнением является всеми любимое лазание по канату. В этом случае подход лимитируется только длиной каната, а следовательно, лезть вверх необходимо до тех пор, пока не будет достигнута самая высшая точка каната. Помимо рук, данное упражнение также задействует позвоночный столб и плечевые суставы, растягивая их.

Упражнения в домашних условиях

Большинство людей, не имеющих возможности посещать спортивные залы, но обладающих разработанными мышцами рук, частенько задумывается о том, как накачать руки гантелями в домашних условиях. Этот вопрос, конечно же, набирает популярность с каждым днем, но даже несмотря на это, есть люди, которые не имеют у себя дома этого снаряда. Поэтому необходимо рассмотреть упражнения (с гантелями и без них), с помощью которых легко можно составить для себя домашнюю тренировку и постепенно добиться главной цели.

Упражнения для мышц рук с гантелями

При помощи самый простых гантелей есть прекрасная возможность накачать бицепс без лишнего труда. Кроме того, преимуществом этих упражнений является возможность прокачивания каждой руки отдельно, ведь у некоторых людей сила рук отличается, поэтому для них данная особенность играет важную роль

Итак, для выполнения потребуются две гантели одинаковой массы и стул. Всего два упражнения помогут привести в тонус тело и подкачать руки:

«Молоток». В положении сидя или стоя необходимо сгибать руки с гантелями к плечам либо поочередно, либо одновременно обе руки. В самой верхней точке следует сделать короткую паузу, напрягая при этом мышцы рук, а затем опустить их.
Поочередные подъемы. Сидя на обычном табурете, прямую руку с гантелью нужно поднять вверх и задержать на 4-5 секунд, а затем опустить ее и так же поднять другую руку. Спина при этом должна быть ровной.

Особую роль играет дыхание. При подъеме гантели необходимо делать выдох, а при опускании — вдох. Выполнять эти упражнения достаточно лишь три раза в неделю, чего вполне будет достаточно для восстановления мышц и придания им рельефа.

Отжимания

Чаще всего мужчины предпочитают отжимания от пола. Какие мышцы качаются при этом, знают далеко не все, ведь на следующий день после этого упражнения болят руки, плечи, пресс, а также ноги. Стоит отметить, что при выполнении классических отжиманий работают следующие мышцы рук и плеч:

трехглавые мышцы плеча, тренирующиеся во время выпрямления рук;
большие грудные мышцы, отвечающие за функционирование плечевой кости;
дельтовидные мышцы, образующие рельеф плеч;
двуглавые мышцы.

Не только мужчины, но и девушки частенько выполняют отжимания от пола. Какие мышцы качаются — мы уже разобрались, а теперь следует рассмотреть разновидности данного упражнения, которые понравятся тем, кому уже надоели классические отжимания. Среди них:

широким хватом, когда руки расставлены максимально широко;
с запрокинутыми выше уровня пола ногами;
с хлопком, который выполняется во время отрыва от земли.

Именно эти упражнения можно использовать в домашней тренировке и прорабатывать все необходимые мышцы рук. Благодаря им результат будет получен довольно быстро и останется на долгое время.

Статья. Как сделать пальцы сильными

Проблема

Вы не можете сделать статичное движение, потому что не можете удержать зацепки.

Решение

Тренировка силы пальцев на фингерборде. Если у Вас будут более сильные пальцы, Вы сможете использовать более мелкие зацепки. Вы сможете лезть через зацепки, которые вы раньше не могли удержать.

Как это работает

Стальные пальцы — основа лазания тяжелых маршрутов, и если у вас солидный опыт лазания (начинающие скалолазы получат огромную пользу от самого лазания), тренировка силы пальцев — это прекрасное дополнение к обычной лазательной тренировке.

Максимальная сила пальцев — это способность удерживать зацепки в течение 5-10 секунд. Она необходима на ключах, когда нужно удержать мелкие или пассивные зацепы. Силу пальцев можно натренировать во время лазания, если оно требует максимального удержания, но сложные движения не будут непосредственно трансформироваться в силу пальцев. Фингерборд работает с этим важным аспектом лазания.

Тренировка силы обычно требует изотонических упражнений, такие как подтягивания, которые включают полный диапазон движения в суставе, так что мышцы становятся сильней в каждом возможном угле работы. В скалолазании пальцы остаются относительно неподвижными после удержания зацепки, так что лучше тренировать пальцы в позициях закрытого хвата (второй сустав пальца находится над первым), полуоткрытого хвата (второй сустав пальца находится на том же уровне, что и первый) и открытого хвата (второй сустав находится ниже первого). Для этих положений мы используем изометрические упражнения, что означает статическое удержание положения без движения в суставах, часто называемое «dead hang».

Вы наращиваете силы в диапазоне 20 градусов в каждую сторону от угла сгибания сустава. Помните, что неаккуратные тренировки на фингерборде могут привести к травмам. Подходите к тренировкам консервативно.

Основы

Эти тренировки допустимы только для скалолазов со здоровыми пальцами. Новички и скалолазы, у которых были травмы, должны особенно внимательно относиться к ощущениям в каждом суставе во время каждой тренировки и останавливаться при любых подозрительных ощущениях.

В качестве разминки перед висами лазьте легкие боулдеринги или маршруты минимум 30 минут, постепенно увеличивая сложность, так чтобы пальцы все больше и больше включались в работу. Лазание уровня онсайта будет вполне достаточно. 15-20 минут тренировки выносливости и последующие 15-20 минут боулдеринга на уровне онсайта также будет достаточно.

Если вы делаете тренировки на фингерборде дома и не можете лазить, то придется импровизировать. Подойдут любые тренировки хвата с эспандерами для началом.

Неплохая идея — немного бега трусцой или подтягиваний и упражнений для корпуса, чтобы запустить кровообращение. Перед началом тренировки подвисайте на 10-15 секунд на самых больших зацепках и подтягивайтесь. Так вы разогреете пальцы и снизите риск травмы. Сделайте несколько раз длинные подходы висов на удобных зацепках перед тем, как переходить к коротким подвисаниям на сложных зацепках. Ваша задача — делать разные висы на фингерборде на протяжении 10-15 минут.

Планирование тренировки на фингерборде

Несмотря на то, что тренировки на фингерборде более щадящие, чем тренировки на кампусе или лазание тяжелых боулдерингов, мышцам и связкам требуется большое количество времени на восстановление. Если это первый подобный опыт, попробуйте проводить две тренировки в неделю, при этом между ними должно проходить от 48 до 72 часов. Если вы себя хорошо чувствуете, переходите на три тренировки в неделю, но не больше.

В качестве базовой тренировки на фингерборде сделайте 10 сетов по 5 подвисаний на разных зацепках. Для начала используйте большие полочки, мелкие полочки/мизера, дырки под два пальца, дырки под три пальца и пассивы. Каждая пара зацепок будет задействована два раза подряд, и на всех зацепках, кроме мизеров, используйте открытый хват. На более мелких зацепках можно висеть закрытым или полуоткрытым хватом, но закрытый хват должны использовать только опытные спортсмены, так как он чаще всего приводит к травмам.

Тренировка

● Первая пара зацепок: 10 секунд виса, 5 секунд отдыха.

● Повторите этот цикл 5 раз подряд. Общее время виса — 50 сек, общее время отдыха — 25 сек. Отдохните 3 минуты.

● Первая пара зацепок (те же зацепки, тот же вид хвата): 10 секунд виса, 5 секунд отдыха.

● Повторите цикл виса и отдыха 5 раз и отдохните 3 минуты.

● Продолжайте с 2, 3, 4 и 5 парами зацепок, делая на каждой по два подхода. Суммарно должно получиться 10 подходов.

Прогресс

После 2-4 тренировок вы должны заметить, что последние повторения в каждом сете стали немного легче, и вы перестаете срываться во время последнего повторения в сете.

Значит, пришло время увеличить сложность. Лучший способ сделать это — увеличить вес. Это легко отслеживать, и нет необходимости тестировать новые зацепки.

Добавьте 0,5-1 кг (более легким скалолазам следует добавлять меньший вес; если он будет слишком легким, попробуйте его увеличить) в каждом сете на следующей тренировке. Для этого надевайте систему и подвешивайте дополнительный вес на страховочное кольцо. Некоторые ребята используют специальный жилет, но он может изменить Вашу естественную позу, что может привести к травмам. Вы заметите, что первые подходы в сете будут ощущаться примерно также, но последний подход в каждом сете будет существенно тяжелей. После следующих 2-4 тренировок висы с этим весом будут существенно легче, значит, пришло время добавить следующие 0,5-1 кг.

Продолжайте тренироваться по этой системе 4-6 недель. Большинство скалолазов перестают прогрессировать примерно в это время. Если обнаружите, что слишком сложно добавлять вес через 3-4 недели, вы достигли максимальной силы, которую можете натренировать в данный момент. У всех будет разный прогресс, и лучше всего будет прекратить тренировки, как только вы перестанете замечать улучшения. Переключитесь на другой аспект тренировок, такой как взрывная сила или силовая выносливость. Если вы хотите продолжать тренировать силу пальцев, сделайте двухнедельный перерыв началом следующего тренировочного цикла на 4-6 недель.

Если первый цикл — это все, что вы хотите, не переживайте: вы не утратите новую силу, если будете лазить маршруты или боулдеринг на пределе хотя бы раз в неделю. Вы можете добавить более короткие тренировки, чтобы убедиться, что сохраняете новый уровень силы на протяжении недель и месяцев. Выберите три пары зацепок, которые были самыми сложными для вас и продолжайте делать 1-2 сета на них раз в неделю.

Советы

Выбор зацепок

Хотя рекомендованные зацепки максимально охватывали разнообразные стили лазания, вы можете тренироваться для маршрутов на местных скалах или под определенную поездку. В этом случае можете проводить тренировки на типах зацепок, специфичных для конкретного района или маршрутов.

Корректировка

Три минуты отдыха — это приблизительное число. Важней всего чувствовать себя полностью отдохнувшим перед каждым сетом. Отдыхайте столько, сколько нужно, чтобы почувствовать себя свежим. Более длинный отдых не повредит тренировке; он поможет сконцентрироваться на тренировке силы, а не выносливости. Качество каждого виса критически важно.

Цель — дойти до состояния на грани срыва в последнем повторении каждого подхода. Это значит, что первый вис будет относительно легким, и они будут становиться сложнее, пока вы не будете срываться в последние 1-2 повторения. Это может оказаться сложной задачей — найти соответствующие зацепки, так что вы можете экспериментировать, добавляя или уменьшая вес или выбирая разные пары зацепок.

Правильная техника висов

Не опускайте голову, держите ее в нейтральной позиции, взгляд направлен вперед.

Включайте спину, слегка приподнимая и сводя лопатки друг к другу.

Слегка сгибайте локти, не висите на прямых руках.

Держите корпус жестким и активным.

Автор: Brendan Blanchard

Источник

Перевод: annamavka

комплексы и рекомендации по развитию мышц рук

Что потребуется

Сильные руки – гордость любого мужчины. Это ещё более справедливо для атлетов. Упражнения для рук – обязательная часть любой тренировочной программы. В статье описаны наиболее эффективные техники для развития хвата и общей силы рук в тренажёрном зале и в домашних условиях. Также приведены комплексы для мужчин и девушек.

О чем нужно помнить, тренируя силу рук

Первое, о чем нельзя забывать: кисти, как и шея, – сложный «конструктор», состоящий из множества элементов. Сложность обеспечивает подвижность, но перегружать эти мышцы опасно. Не следует сгоряча налегать на веса и грешить техникой. Это не приблизит к цели, но повысит риск надолго сойти с тренировочной колеи. С другой стороны, необходимо постепенное, но постоянное увеличение нагрузок. Уделяйте кистям такое же внимание, как и «стандартным» мышечным группам.

Опасайтесь и попадания в сети стереотипов. Бытует мнение, что сильные руки – обязательно большие. Никто не спорит, что при прочих равных масса решает. Но добиться большой силы реально и без обрастания мускулатурой. Примеров атлетов с сильными, но при этом не слишком объёмными руками хватает. Джон Брзенк, икона армрестлинга, не обладает монструозной массой. При этом спортсмен долгие годы побеждал гораздо более габаритных соперников.

Брюса Ли можно считать классическим примером удивительного сочетания «мелкоформатности» и внушительной силы рук. Согласно некоторым источникам, мастер единоборств однажды победил на руках своего приятеля, который был ни кем иным, как чемпионом США по армрестлингу. Насколько правдива эта история, сказать сложно, но доподлинно известно, что хват Брюс тренировал маниакально.

Вывод прост – упражнения для силы мышц рук работают. Тем, кто не склонен к массонабору или не желает увеличиваться в размерах, не стоит опасаться скромных силовых результатов. При должном подходе к тренингу вполне реально превратить руки в клещи.

И ещё. Рекомендуем стать адептом тренировочного разнообразия. Да, одно-два упражнения тоже способны дать солидный прирост силы. Это доказывают те, кто обделён возможностью варьировать комплексы. Но разнообразие лучше. «Бомбардировка» мышц и связок под разными углами и в разных условиях позволит полностью раскрыть силовой потенциал.

Есть 4 основных типа хвата:

Удерживающий. Выполняя становую тягу, атлет использует именно этот тип.
Сдавливающий. Крепкое рукопожатие – лучший пример.
© puhhha — stock.adobe.com
«Запястный». В этом случае корректнее говорить о комбинации силы хвата и запястий. Пример – удержание стула за ножки.
© GCapture— stock.adobe.com
Щипковый. Способность держать тяжёлый предмет щипком тоже даётся нелёгким трудом.
© kibsri — stock. adobe.com

Чтобы стать разноплановым силачом, работайте во всех направлениях.

Упражнения на разные части рук

Рассмотрим основные упражнения на различные мышечные группы рук. «Пройдемся» по рукам снизу вверх – от кистей до бицепса и трицепса. Ведь если для сильного хвата в первую очередь вам нужно работать над мышцами кистей и предплечий, то для повышения силы рук (например, для увеличения результатов в жиме лежа в пауэрлифтинге или для строгих подъемов на бицепс в пауэрспорте) уже нужны упражнения на трицепс и бицепс.

Перед любой тренировкой не забывайте о разминке – так вы сможете избежать многих травм.

Тренировка кистей

Тренировать кисти можно как в зале, так и дома, используя различные техники и снаряды. Для начала – о том, как увеличить силу хвата, работая с эспандером и гимнастическими снарядами.

С эспандером

Использование резинового кольца или пружинного снаряда – классическая схема увеличения силы хвата. Примеры упражнений:

Сжимание и разжимание снаряда – как вариант, можно работать только двумя-тремя пальцами или налегать на статику – удерживать сжатый эспандер некоторое время.
© michaklootwijk — stock.adobe.com
Скручивание резины восьмёркой – отлично развивает силу пальцев.
© Xuejun li — stock.adobe.com
Растягивание пальцами резинок – интенсивность повышается за счет увеличения количества элементов.
© Sviatoslav Kovtun — stock.adobe.com
Сжатие теннисного мячика.
© gdphoto — stock.adobe.com

Эспандер удобен тем, что занимает минимум места, поэтому работать с ним можно в любое время и где угодно. Нагрузку лимитируют количеством повторений, степенью тугости снаряда и временем.

На гимнастических снарядах

Гимнастические снаряды или их имитация помогут развить необычайно сильный хват.

Примеры упражнений:

Вис на турнике. Есть масса способов разнообразить упражнение: вис на двух руках с отягощением, вис на одной руке на время, вис на нескольких пальцах, вис на толстой и/или вращающейся перекладине.
Отдельно стоит упомянуть вис на полотенцах. В отличие от горизонтальной перекладины, вертикальный хват по максимуму задействует большой палец. Именно это упражнение рекомендует в первую очередь Пол Уэйд в знаменитой книге «Тренировочная зона». Тот, кто сумеет провисеть на одной руке на толстом полотенце минуту, может смело бросать вызовы многим армлифтерам.
Лазанье по канату. Также есть большое количество вариаций – налегке, с дополнительным весом, с различной постановкой кистей, на скорость, выполняя статику (аналог виса на полотенцах) и т. п.

Лучше всего тренировать хват целенаправленно, выполняя несколько упражнений в несколько подходов до упора, раз в 7-10 дней. Большой промежуток между тренировками необходим для полного восстановления всех связок и сухожилий.

Тренировка предплечий

Есть три основных упражнения, развивающих мощные предплечья:

Разгибания кистей с гантелями или штангой (хват сверху): вариант, рассчитанный на внешнюю зону предплечья.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания кистей с гантелями или штангой (хват снизу): упражнение направлено на развитие внутренней части предплечья.
Удержание гантелей/гирь – берутся тяжелые снаряды и удерживаются максимальное время. Отлично развивается статический хват. Для усложнения на ручки гантелей можно намотать полотенце, тем самым сделав их толще. Можно также не просто стоять на месте, а ходить по залу – получится упражнение “прогулка фермера”.
© kltobias — stock.adobe.com

Тренировка бицепсов

В тренажерном зале

Любимые мышцы большинства посетителей тренажёрных залов тренируют по-разному. К классическим упражнениям, которые помогут развить силу рук, относят:

Сгибания рук со штангой. Используется прямой или изогнутый гриф – делайте так, как комфортнее вашим запястьям.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя и сидя. Можно выполнять с супинацией кисти в процессе подъема, можно сразу взяться хватом снизу, когда ладони смотрят от корпуса.
© Oleksandr — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта.
© Makatserchyk — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями в стиле «молоток» – ладони повёрнуты к корпусу, хват нейтральный.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук со штангой обратным хватом – акцент на плечевую и плечелучевую мышцы.
Сгибания рук на блоке или в кроссовере как с нижних, так и верхних ручек. Используется в качестве подсобки.
© antondotsenko — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Все эти варианты задействуют двуглавые мышцы плеча, но каждый отличается определёнными нюансами. Выполняя все вариации, вы добьетесь всестороннего развития бицепсов. Работая на силу, прибегать к разнообразию необязательно. Есть немало атлетов, развивших огромную мощь, используя 1-2 упражнения.

В домашних условиях

Все описанные упражнения со штангой и гантелями подходят как для зала, так и для дома. Но встречаются ситуации, когда дома нет подобных снарядов. Варианты тренировок бицепса в таком случае будут ограничены, но можно придумать несколько упражнений:

Подтягивания узким обратным хватом. Понадобится только турник – сейчас найти перекладину, как правило, не представляет труда.
Подъемы на бицепс какого-либо груза. Это может быть рюкзак или сумка, которые нужно нагрузить мешками с песком или бутылками с водой. Это может быть классический сэндбэг. Главное – вес нужно распределить более-менее равномерно, чтобы руки нагружались одинаково.
© satyrenko — stock.adobe.com
Взаимное сопротивление обеих рук: рабочую руку, которая «пытается» согнуться в локте, удерживает в запястье другая рука. Это статическое упражнение, направленное на развитие силы сухожилий.

Тренировка трицепсов

Упражнения в зале

Большая часть руки «отдана» трёхглавой мышце плеча, которая занимает примерно две трети. Поэтому тем, кто стремится к увеличению объёмов, нужно в первую очередь налегать на эту мышечную группу, а не на бицепсы. В случае увеличения силы для жима также нужно работать над этой группой.

Основные упражнения:

Жим лёжа узким хватом – чем уже хват, тем сильнее нагружаются трицепсы. Оптимальная ширина (при которой не будут “ломаться” запястья) – 20-30 см. Можно выполнять в Смите.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим – разгибание рук со штангой или гантелями в локтях. Традиционное положение – лёжа, но можно выполнять и сидя. Не рекомендуется работать с большими весами, так как вероятность получить травму локтей крайне высока.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Кик-бэки – разгибания рук вдоль корпуса в наклоне.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибание рук книзу на блочном тренажёре. Можно использовать прямую рукоять и канатную. Подсобное упражнение.
© blackday — stock.adobe.com

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

Упражнения дома

Если снова рассматривать вариант, при котором дома нет никаких снарядов, можно выделить следующие упражнения:

Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле – с минимальным наклоном корпуса, локти при этом уходят назад, а не в стороны.
© marjan4782 — stock.adobe.com
Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Локти двигаются аналогично. Кисти повернуты в сторону друг друга.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Обратные отжимания. Можно выполнять на диване, стуле или любой другой подобной поверхности.
© Schum — stock.adobe.com

Что ещё можно порекомендовать для тренировки рук в домашних условиях? Удержание стула на вытянутых руках за ножки, подъёмы мешка (или других неудобных тяжёлых предметов), накручивание троса с отягощением на круглую рукоять, удержание плотного мячика с закреплённым грузом, попытки разорвать толстый справочник или согнуть металлический прут и т. п.

Вариантов масса. Этих хватит с лихвой, но всегда можно подключить фантазию и разнообразить тренировки. Прелесть «ручных» упражнений как раз и заключается в возможности выполнять их когда и где угодно.

Упражнения с разным инвентарем

Штанга и гантели – лишь часть спортивного инвентаря. Рассмотрим снаряды, которые можно (а иногда и нужно) использовать дополнительно.

Гири

Снаряды, которые традиционно использовали русские силачи прошлого и которые сейчас набирают популярность во всём мире. Большинство описанных выше упражнений выполняются аналогично и с гирями:

Специфика этого «железа» – в слишком большом шаге отягощений. В остальном у гирь масса достоинств, и многие (в том числе выдающиеся атлеты) считают русскую классику более подходящей для развития силы и функционала, чем штангу и гантели.

Тяжёлый атлетический мяч

Тяжёлый мяч может быть хорошим дополнением к классике. Что с ним можно делать? Да много чего, например:

Подбрасывать вверх – основная нагрузка ложится на плечи и трицепсы.
Сгибать руки, удерживая мяч снизу и сбоку – хорошо прогружаются бицепсы и предплечья.
© Maridav — stock.adobe.com
Отжиматься на мяче – акцент нагрузки идет на трицепс.
© Bojan — stock.adobe.com

Альтернатива – популярные сегодня сэндбэги (мешки с песком или иным наполнителем). Мешки имеют удобные ручки – хорошее подспорье во многих упражнениях. Но для мощной проработки хвата от лямок лучше отказаться.

Тренировочные комплексы на руки

Что же делать со всеми этими упражнениями для силы рук? Тренировочных комплексов – бесчисленное множество. Приведём пару примеров.

Комплекс на укрепление хвата. Выполнять раз в 7-10 дней:

Название упражнения	Количество подходов и повторений
Сгибания/разгибания кистей со штангой	4х10-12
Прогулка фермера	4 на максимум
Удержание блина от штанги пальцами	4 на максимум
Вис на турнике на полотенце двумя руками	3 на максимум
Вис на турнике на одной руке	3 на максимум
Сжимание эспандера	4х10-15
Негативное удержание эспандера – берется такой вариант эспандера, который вы не можете сжать одной рукой. Второй рукой помогаете сжать его, а затем препятствуете его раскрытию	3х10

Комплекс на трицепс, бицепс и предплечья. Акцент на увеличение силы, но при этом используется и подсобка. В итоге при правильном питании вырастут и объемы рук. Также выполняется не чаще раза в неделю:

Название упражнения	Количество подходов и повторений
Жим лежа узким хватом	4х10,8,6,4
Сгибания рук со штангой стоя	4х10,8,6,4
Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле с дополнительным отягощением	3х8-10
Сгибания рук с гантелями стоя	3х10,8,6
Разгибания рук с верхнего блока с прямой рукоятью	3х10-12
Сгибания рук с гантелями в стиле “молоток”	4х8-10
Сгибания/разгибания кистей со штангой	4х10-12
Прогулка фермера	3 на максимум
Вис на турнике (на двух или одной руке)	3 на максимум

Немного об упражнениях для девушек

Крепкие руки девушкам тоже не помешают, но для большинства женщин эта цель расположена где-то в конце списка тренировочных приоритетов. На первом плане – руки красивые, подтянутые. Поэтому и упражнения нужно выполнять несколько по-другому – в большем количестве повторений.

Однако при этом не нужно брать самые маленькие гантельки – не нужно бояться рабочего веса, мышцы по мужскому типу у вас не вырастут, как бы вы ни старались. Для эффективных тренировок всегда берите максимальный вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений. Естественно, это не относится к разминочным подходам.

Примерный комплекс на руки для девушек:

Название упражнения	Количество подходов и повторений
Сгибания рук со штангой стоя	4х10-12
Французский жим с гантелями лежа	4х12
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье	3х12
Разгибания из-за головы с одной гантелей двумя руками	3х12-15
Сгибания рук с нижнего блока	3х15
Разгибания рук с канатом с верхнего блока	3х15

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как сделать руки мощными и сильными 10 упражнений

Приветствую! Сегодня поговорим про то, как сделать руки мощными. Вы узнаете Топ 10 упражнений, который максимально быстро помогут вам достигнуть результата. Все они проверены на сотнях спортсменах и гарантировано принесут вам прогресс в этом вопросе.

Мощные руки нужны нам не только для красоты. Во многих профессиях они являются фактором жизни. Познакомьтесь с лучшими упражнениями, что помогут вам гарантировано быть сильнее вашего соперника.

1. Поднятие штанги, стоя на бицепс

Можно сказать – базовое упражнение на увеличение массы бицепса. В работу включаются: бицепс и мышцы плеча, также задействуется круглый пронатор.

Выполнение: возьмите штангу обратным хватом (ладони направлены вверх) на ширине плеч либо немного уже. Спину напрягите и держите ровно, взгляд прямо, локти прижмите к корпусу. Сделайте вдох и на выдохе сокращением бицепса поднимите штангу вверх. Достигнув пикового сокращения, на вдохе начните опускать штангу.

Рекомендации: Не пытайтесь поднять штангу выше, выводя локти вперед, так вы снимите нагрузку с бицепсов и перенесете ее на переднюю дельту. Также нельзя поднимать штангу за счет инерции (раскачивая туловище), так вы не только снимите нагрузку с бицепса, но и можете получить травму позвоночника. При опускании не разгибайте руку до конца, держите ее в напряжении. Используйте изогнутый гриф (ez-штангу), если чувствуете в запястьях боль.

2. Подтягивания

Это упражнение прорабатывает не только мышцы спины, но и двуглавую мышцу (бицепс). В зависимости от хвата в работу включаются разные головки бицепса. Широкий хват прорабатывает длинную (внешнюю) головку бицепса, при узкой постановке рук акцент смещается на короткую (внутреннюю) головку, обратный, задействует обе головки и поднимает пик бицепса.

Выполнение: Повисните на турнике, ширина постановки рук зависит от выбранного хвата. Вдохните и на выдохе начните подтягиваться, мысленно стараясь перенести нагрузку на бицепс.

Рекомендации: Держите туловище прямо, подтягивайтесь за счет мышц, а не инерции. Поднимайтесь и опускайтесь плавно, без рывков. Чем сильнее вы сжимаете перекладину, тем больше в работу включаются бицепсы.

3. Подъем на скамье Скотта

Лучшее растягивающее упражнение на бицепс, за счет полной растяжки мышца прорабатывается по всей длине. Считается, что данное упражнение лучше прорабатывает нижнюю часть бицепса.

Выполнение: Займите положение (стоя либо сидя). Положите руки ладонями вверх. Возьмитесь за штангу и поднимите ее за счет сокращения бицепса. При опускании достигните максимальной растяжки. Выдох делайте во время сокращения бицепса, вдыхайте, медленно опуская штангу.

Рекомендации: возможно выполнение в различных вариациях: широким, средним хватом и узким. Можно заменить штангу на гантели. Спину держите ровной. Используйте малые и средние веса. При использовании больших весов высока вероятность травмы.

4. Молот

В этом упражнении нагрузка делится между бицепсами и плечевыми мышцами. Поэтому, можно сказать, что это базовое упражнение, развивает общий объем руки и поднимает пик бицепса.

Выполнение: гантели берутся нейтральным хватом (большие пальцы направлены вверх), спину держите ровной, локти прижмите к корпусу. Поднимайте гантели на выдохе, доходите до уровня плеч и плавно опускайте гантели вниз.

Рекомендации: Можно выполнять упражнение как стоя, так и сидя. Возможно использование широкой, средней и узкой постановки рук. Также можно поднимать вес поочередно или обеими руками. Чем уже хват, тем больше нагрузки ложится на плечелучевую мышцу. Та, в свою очередь, как бы выталкивает бицепс, что делает руку визуально большей в объеме.

5. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье

Прекрасно прорабатывает бицепс благодаря постоянному нахождению мышцы в растянутом состоянии. Выполняя упражнения с супинацией в середине движения, нагрузка переносится с плечевой мышцы на бицепс.

Выполнение: Возьмите гантели и сядьте на скамью. Угол наклона установите от 45 до 60 градусов. Руки опущены, хват нейтральный. На выдохе начните поднимать руки, в середине движения доверните запястье, задержитесь в верхней точке. Далее, опустите руки, сделав вдох. Затем подымите вторую руку, повторяйте нужное количество раз.

Рекомендации: Выполнять упражнение можно и без супинации по всей траектории движения (тогда упражнение будет напоминать подъём на бицепс молотом). Поднимать руки одновременно намного проще, с технической стороны, чем поочередное поднятие. Ни в коем случае не подбрасывайте вес.

6. Разгибание рук из-за головы на блоке

Отлично подходит для длинного пучка трицепса, разгибая его из растянутого положения.

Выполнение: ухватитесь за канатную рукоять и повернитесь спиной к блоку. Выставите любую из ног вперед и немного наклонитесь, тем самым натянув трос. Распрямите руки, при этом локти остаются неподвижными. Распрямив руки полностью, разверните кисти внутрь (ладони вниз). Это поможет дополнительно сократить трицепс. Затем верните вес в исходное положение. Повторяйте заданное количество раз.

Рекомендации: Ставьте ноги так, чтобы ваше положение было максимально стабильным. Вес не должен быть большим, так вы начнете помогать трицепсу, наклоняя туловище вперед, что, в свою очередь, заберет нагрузку с целевой мышцы. Не допускайте «отбивания» плиток в нижней точке амплитуды, так высока вероятность получить травму.

7. Французский жим

Акцентировано прорабатывает трицепс и изолирует его.

Выполнение: лягте на скамью для жима со штангой в руках (лучше всего подойдет ez-штанга). Выпрямите руки на уровне груди. Начните опускать штангу за счет сгибания в локтевом суставе, руки при этом остаются в исходном положении. Согните локти до угла примерно 90 градусов, затем поднимите штангу.

Рекомендации: При сгибании заводите штангу за голову, так большая часть нагрузки ляжет на, отстающую у многих атлетов, длинную головку трицепса. При разгибании отводите локти немного назад, в сторону головы. Это не позволит расслабиться трицепсам. Чтобы при выполнении жима работали именно трицепсы, локти следует держать параллельно. Выполнять упражнение можно стоя, сидя и лежа. Вдох на сгибании, выдох при разгибании. Не делайте резких толчков.

8. Жим штанги узким хватом

Воздействует на трицепс, хоть и не так сильно как французский жим. Прорабатывает все три головки трицепса. Упражнение является базовым.

Выполнение: Лягте на скамью для жима, возьмите штангу и снимите ее, выведите на уровень груди, Сделав вдох, опустите штангу, коснувшись груди, начинайте ее поднимать, тем самым вернув ее в исходное положение.

Рекомендации: В верхней фазе движения не разгибайте руки полностью. Оптимальная ширина хвата – немного уже ширины плеч. Хват не должен быть слишком узкий, так вы снимаете нагрузку с трицепсов и можете повредить запястья. Локти находятся вдоль корпуса. Не отбивайте штангу от груди. Разгибание должно проходить в локтевом суставе, чтобы акцентировать нагрузку на трицепс.

9. Жим на блоке вниз

Простое изолирующее упражнение, которое многие выполняют не правильно.

Выполнение: встаньте лицом к блоку. Возьмитесь за рукоять и наклонитесь немного вперед. Локти прижаты к бокам. Жмите рукоять вниз, оставляя при этом локти неподвижными. Движение выполняется только в локтевом суставе. Не стоит распрямлять руки полностью. Далее, верните рукоять, но не поднимайте выше 90 градусов, иначе нагрузку примут ваши дельты.

Рекомендации: не разводите локти и не поднимайте их вверх. Если это происходит произвольно, значит, вес, который вы взяли, слишком большой. При опускании рукояти не опускайте запястья вниз, держите их ровно, так вы будtте опускать вес за счет запястий. Не «отбивайте» вес, так как можете травмироваться.

10. Отжимания на брусьях

Базовое упражнение, в котором активно работает трицепс. В этом упражнении работают не только трицепсы, но и грудные мышцы вместе с передними дельтами. Выполняя упражнение правильно, можно сместить нагрузку на трицепсы.

Выполнение: Разместитесь на брусьях. Ноги согните и скрестите в коленях. Опускайтесь вниз медленно, на выдохе поднимитесь, распрямив руки.

Рекомендации: Чтобы сместить нагрузку на трицепс, ухватитесь на ширине плеч. Прижимайте локти к корпусу, и не допускайте их расхождения в стороны во время опускания. Корпус держите строго перпендикулярно полу, наклонившись вперед, нагрузку забирают грудные мышцы и дельты.

Подробнее читайте пост про отжимания на брусьях на массу.

Это был топ 10 упражнения для быстрого развития силы и мощи рук. Но в качестве бонусам дам еще один инструмент – это занятия с силовым тренажером Сотского. С его помощью я достаточно быстро научился гнуть гвозди, а самое главное значительно увеличил силу рук. Обязательно почитайте про него на нашем блоге.

На этом все! Не забывайте составить программу тренировок на силу и массу, а также почитайте пост про то, с чего начать силовые тренировки дома, на улице и в зале.

Жду ваших комментов ниже! Что думаете про эти Топ 10 упражнений? Поставьте лайк, если вам они подходят. Подписывайтесь на новости блога. Впереди новые посты для сильных людей.

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

Как укрепить пальцы рук и суставы

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! Сегодня я хочу снова рассказать Вам про то, как укрепить пальцы рук. Почему я написал снова?

Дело в том, что когда-то этот сайт находился под системой управления контентом Joomla (думаю, что часть посетителей сайта помнят то время: была регистрация пользователей, ужасно страшная форма для комментирования, низкая посещаемость и частые «глюки» самого сайта). В один прекрасный момент я понял, что так продолжаться не может, и сайт переехал на WordPress, к которому у меня пока нет нареканий.

Как укрепить пальцы рук

Так вот, при переносе сайта не все материалы были скопированные: одна часть из них была низкого качества, другая часть не несла особой смысловой нагрузки. Совсем недавно, путешествуя по сайтам спортивной тематики, я наткнулся на знакомый текст! Ух ты, подумал я, значит советы хорошие, если их перепечатывают и размещают! После продолжительных переговоров с администрацией ресурса мне все-таки удалось убедить их в том, что я являюсь автором текста, и получить обратную ссылку на свой сайт! Ребята с «Спорттайма» — спасибо за адекватность!

Ну а теперь я хочу предложить Вам переработанный набор упражнений, которые помогут укрепить пальцы рук – одно из самых больных мест многих баскетболистов!

Укрепить пальцы рук — упражнения

Немного покопавшись в своих старых записях, я нашел еще парочку интересных упражнений, которые позволят Вашим пальцам стать намного крепче, а значит – снизить риск травм от случайного столкновения с соперником, отскочившим мячом или при неудачном контакте с чем-то еще.

Давайте начнем с тех самых упражнений, которые уже когда-то публиковались. Ах, да, если регулярно выполнять хотя-бы часть из приведенных ниже упражнений, то пальцы станут не только сильными, но также более гибкими и цепкими. Да и в борьбе за спорный мяч (та, в которой пытаются вырвать мяч у соперника из рук) у Вас появится намного больше шансов.

Первое упражнение, оно же и базовое. Исходная позиция – в метре-полутора от стены. Наклоняете все тело вперед и падаете на стену. А для того, чтобы остановить падение – выставляем вперед руки и упираемся пальцами в стену. Этакий «упор лежа», только ложиться придется на стену. Пытайтесь не просто воткнуть пальцы в стену (так и сломать их можно), а амортизировать, пружинить ими.

Второе упражнение для пальцев рук заключается в сжимании мячика от большого тенниса, при этом сжимайте исключительно пальцами. Также сжимать можно любой кистевой тренажер, главное – сжимайте пальцами.

Турник поможет не только накачать мышцы рук, а и укрепить пальцы. Как? Просто попробуйте провисеть как можно дольше, удерживаясь только пальцами. Хват снизу и держитесь пальцами. На сколько Вас хватит?

Отжимания на пальцах также могут помочь в процессе укрепления пальцев рук. Нагрузка на суставы довольно высокая, поэтому я рекомендую начать с нескольких повторений, а затем уже постепенно увеличивать нагрузку. Сложно (больно) отжиматься на пальцах? Попробуйте принять упор лежа стоя на коленях – нагрузка уменьшится, а эффект все равно будет неплохим.

Самое классное упражнение, в котором задействуются кисти и пальцы рук, спину и плечи, пресс – в общем, целый ряд различных мышц. Что понадобится: гимнастическая палка (ножка от табурета, ручка от лопаты и т.п.), веревка (метр-полтора длиной, в зависимости от роста) и утяжелитель (гантеля, головка кувалды, блин от штанги, старый утюг). Один конец веревки обвязывается вокруг середины палки, второй – к утяжелителю. Беремся двумя руками за палку, сами руки находятся параллельно полу. Начинаем вращать палку таким образом, чтобы веревка накручивалась, и груз поднимался с пола. Когда докрутите до конца – так же медленно раскручивайте обратно. Меняйте хват (верхний и нижний, широкий и узкий) и вес утяжелителя (про спортивные утяжелители) для получения большего эффекта от тренировок.

А теперь пару слов, про новые способы укрепления пальцев рук.

Укрепляем пальцы рук – еще несколько упражнений

В эту группу вошли упражнения, которые использует спецназ России. Истоки этих упражнений идут к мастерам восточных единоборств. Не бойтесь, я не буду агитировать Вас протыкать доски пальцами с устрашающими врагов криками. Сразу представил китайского мастера, который ставя блок-шот, пронзает мяч пальцем. Что-то уж сильно солнце греет, вот и лезут в голову такие мысли!

Упражнение №1. Работа с кирпичом. Попробуйте подбросить кирпич вверх и поймать его пальцами одной руки. Поймали? А теперь подбросьте его с вращением и снова поймайте. Получилось? А теперь попробуйте повращать руку в локте, при это пальцами продолжайте удерживать кирпич (только не разбейте стекла соседям).
Упражнение№2. Упор лежа. Смысл в том, чтобы принять упор лежа не задействовав большой палец. Стоим как можно дольше (ноги можно забросить на некую возвышенность для увеличения нагрузки). Постепенно уменьшаем количество пальцев, на которые Вы опираетесь.
Упражнение №3. Руки перед собой. Пытаемся максимально раздвинуть выпрямленные пальцы рук. Затем – максимально прижать пальцы друг к другу. Это упражнение приблизит Вас к обретению способности брать мяч в руку.
Упражнения №4. Сцепите между собой 2 одинаковых пальца разных рук (большой с большим, указательный с указательным и т.п.). Теперь на протяжении нескольких секунд пробуйте разорвать получившуюся сцепку. Повторяйте с каждым из пальцев.

Ну вот, думаю, что этих упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы укрепить пальцы рук. Если у Вас есть примеры упражнений, для укрепления пальцев – делитесь ими в комментариях. Подписывайтесь на обновления сайта (все нужное – в правом столбце сайта).

Я же в свою очередь желаю Вам удачных тренировок и жду снова на страницах нашего сайта.

Как прокачать кисти рук и пальцы?

Независимо то того каким видом боевых искусств вы занимаетесь, всегда большое значение имеет крепость ваших пальцев и кистей, для того чтобы иметь возможность делать крепкие захваты и мощные нокаутирующие удары. Надежно удерживать оружие в руках, ведь не важно насколько эффективное оружие вы используете если противник с легкостью сможет его отнять и использовать против вас. Ниже приведен ряд полезных советов и упражнений о том как прокачать кисти рук и пальцы.

Специальные упражнения для тренировки кисти

Самый очевидный способ накачать пальцы и кисти рук — тренировка эспандером, выбирайте тот что есть под рукой. Не важно это «резиновый бублик» или «плоскогубцы».
Подтягиваться и висеть на трубе большого диаметра.
Передвигаться руками по рукоходу. Можно также усложнить себе задачу и выполнять упражнение с мокрыми ладонями.
Долго, насколько хватит сил, висеть и подтягиваться держась за пояс, переброшенный через турник.
Поднимать груз привязанный к палке. К центру палки должна быть прикреплена веревка, второй конец веревки должен быть привязан к грузу.
Прокручивая в руках этот снаряд нужно постепенно поднимать и опускать этот груз
Мять мячик для большого тенниса.
Мять пластилин или аналогичные материалы.
Упражняться с булавой, с помощью ударов по автомобильной покрышке. По началу можно браться ближе к середине рукояти, продвигаясь к ее концу по мере развития кисти. Попеременно проделывать упражнение как схватив булаву обеими руками, так и держа в одной руке.
Также можно проделывать следующее упражнение. Продеть через ручку гири плотную ткань (например кимоно) после чего поднимать и манипулировать ею (вправо, влево, по-диагонали и т.д.) разными хватами (все пальцы, три пальца, сверху, сбоку и т.д.).
Поднимать и опускать груз (гантель, гиря малой тяжести) привязанный к поясу, комкая этот пояс сначала одной рукой, потом другой.
Поднимать штангу прямым хватом. Для этого станьте прямо, возьмите в руки штангу прямым хватом, на выдохе поднимаете ее до солнечного сплетения стараясь только сгибать локти. Важно также подняв снаряд сделать небольшую задержку в верхнем положении. Будьте осторожны с этим упражнением и не торопитесь делать его сразу с большими весами, удобнее всего по началу делать его с пустым грифом. Если выполнять его неверно или со слишком большими весами, можно травмировать локти.
Отжиматься на пальцах рук. Для начала можно отжиматься на всех пяти, со временем можно попробовать уменьшить до трех пальцев.

Имитационно-ситуативные:

Силовая борьба захват запястий — задача захватить запястья противника. находясь в боевой стойке и пытаться их удержать. При этом можно использовать только силу рук и работать кистью и пальцами, не прибегая к использованию массы тела, ногам и пр. Противник при этом пытается аналогичным способом освободиться из захвата и захватить ваши запястья. Также можно упражняться с двумя противниками одновременно, когда каждая рука сражается с другим противником.
Подъем боксерского мешка фалангами пальцев. Суть в том чтобы из боевой стойки попытаться схватить мешок фалангами пальцев, как бы «щипая» его и попытаться поднять как можно выше.
«Крокодильчик»- тут все просто, нужно максимально крепко вцепиться в кимоно (или другой боевой костюм) спарринг партнера. Партнер должен вас изрядно потаскать по матам пытаясь стряхнуть вас с себя. Ваша задача — удержаться.

Еще несколько необычных упражнений для тренировки кистей рук и пальцев

Соковыжималка — берете в руки небольшое полено (примерно 10 сантиметров в диаметре) и пытаетесь сломать и выжать из него воду.
Мякиш хлеба (желательно черный), разминаете в руке в течение дня. Вечером кладете под подушку (в тепло), завернув в полиэтилен, чтоб не высыхал. Увеличивает силу хвата, частично снимает мозоли.
Время от времени можно пытаться отломить куски стола хватая его кончиками пальцев
Использовать тренажер “Бизон” Сотского.

Как артрит влияет на хват, как усилить хват

Вы когда-нибудь беспокоились, что ваше рукопожатие не такое твердое, как раньше? Или, кажется, требуется больше усилий, чтобы сжать бутылку шампуня во время утреннего душа? Или, может быть, вы заметили, что роняете намного больше, чем обычно?

Это может показаться незначительным раздражением, но на самом деле это признаки, которые нельзя игнорировать: все они сигнализируют о том, что сила вашего захвата может снижаться.

Артрит может ослабить вашу хватку.Если у вас артрит, важно понимать, как ваше состояние может повлиять на вашу хватку и что вы можете сделать, чтобы защитить его.

Почему важна сила захвата

Захват — это не просто признак силы или ловкости рук. Последние исследования показывают, что это также связано с важными аспектами общего состояния здоровья и старения. Плохое сцепление связано с возрастным упадком, физической зависимостью и снижением когнитивных способностей. Например, исследование, опубликованное в The International Journal of Environmental Research and Public Health , показало, что более слабая сила захвата была значительно связана с более высоким риском смерти от всех причин у взрослых.

Сила захвата тесно связана с двумя широко признанными признаками старения: саркопенией (потерей мышечной массы) и динапенией (потерей силы). Начиная с тридцатилетнего возраста вы, естественно, начинаете терять как мышечную массу, так и силу, в том числе в хватке, и это может быть индикатором того, насколько быстро и насколько хорошо ваше тело стареет.

Это особенно актуально для людей с артритом, так как они часто быстрее теряют силу хвата и в более молодом возрасте.

Сила рук является сильным показателем вашей общей способности функционировать и того, насколько вы лишаетесь артрита, вероятно, потому, что ваши руки вовлечены во многие аспекты повседневной жизни, согласно исследованию, опубликованному в журнале Advances in Rheumatology .

Как артрит меняет хватку

Артрит в руках меняет вашу хватку со структурной точки зрения. Артрит пальцев рук и больших пальцев невероятно распространен, и он всегда влияет на ваш захват, потому что 50 процентов использования рук — и 100 процентов захвата — требует работающего большого пальца, говорит А.Ли Остерман, доктор медицины, профессор хирургии кисти и ортопедической хирургии в Университете Томаса Джефферсона и президент Центра рук Филадельфии.

По его словам, остеоартрит большого пальца вызывает сильную боль при захвате и защемлении, что может привести к серьезной инвалидности.

Воспаление от воспалительного артрита, такого как ревматоидный и псориатический артрит, может вызвать слабость в хватке, говорит Джон Эсдейл, доктор медицины, магистр здравоохранения, ревматолог и научный директор Arthritis Research Canada.По его словам, остеоартрит также может вызвать воспаление в руке из-за разрушения хряща.

Arthritis также изменяет вашу хватку функционально. Распухшие, болезненные суставы использовать сложнее.

Если у вас болит запястье, большой палец или палец, вы должны сообщить об этом своему врачу, даже если нет никаких внешних признаков, таких как отек, покраснение или уродство, говорит он. Он объясняет, что они могут помочь вам взять под контроль воспаление и боль, прежде чем они ограничат вашу силу и диапазон движений.Пройдите нашу викторину PainSpot, чтобы выяснить, что может вызывать боль в руке.

Как защитить руки и улучшить силу захвата

Причина артрита рук является многофакторной — такие факторы, как генетика, травмы, болезнь и возраст — все играют определенную роль, — но независимо от того, почему у вас это есть, существуют общие инструменты и стратегии, которые могут помочь предотвратить обострение и сохранить здоровую хватку. функция, говорит доктор Остерман. Вот несколько способов защитить силу захвата при артрите.

Укрепите руки

Сильные руки означают более продуктивные и менее болезненные руки, — говорит Келси Замойски, MOTR / L, CHT, CEAS-I, сертифицированный специалист по трудотерапии, ручной терапевт и владелец Defy Therapy & Wellness. «Мы не часто думаем обо всех мелких мышцах, из которых состоят наши руки, но они могут работать так же, как и любые другие мышцы», — говорит она. «Увеличение силы захвата — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить влияние артрита на вашу жизнь.”

Используйте усилитель захвата

Есть много инструментов, разработанных специально для того, чтобы помочь вам усилить хватку. Использование их даже в течение нескольких минут в день может иметь значение, говорит эрготерапевт Бриттани Ферри, OTR / L, CCTP, основатель Simplicity of Health. Ей нравится Gripmaster, так как вы можете использовать его для тренировки всей руки или отдельных пальцев.

Используйте игрушки с ручкой

Для менее интенсивной тренировки (и для немного большего удовольствия) попробуйте использовать игрушки с ручкой, — говорит Замойски.К ним относятся силиконовые мячи для снятия напряжения, растяжки для пальцев, резинки и толстые кольца, чтобы сжимать, растягивать, крутить и манипулировать. «Эти игрушки хороши тем, что работают с вашей рукой под разными углами, позволяя задействовать различные мышцы и типы движений», — говорит она.

Ежедневно выполнять упражнения для рук

Есть много отличных упражнений, которые вы можете делать где угодно, которые укрепят ваши руки и улучшат хватку, — говорит Замойски. По ее словам, главное — делать упражнения, которые укрепляют и улучшают гибкость.Начните с нашего учебника по упражнениям для рук при артрите.

Обратитесь к физиотерапевту или эрготерапевту, специализирующемуся на руках

Есть терапевты, которые сосредотачиваются на силе рук и движениях. Они могут помочь вам с упражнениями, разработанными с учетом ваших конкретных потребностей, и найти обходные пути для действий, которые могут показаться слишком болезненными, — говорит доктор Эсдейл.

Внести изменения в образ жизни

Соблюдайте режим приема лекарств, чтобы уменьшить воспаление и боль

Прежде чем делать что-либо еще, убедитесь, что вы делаете все возможное, чтобы уменьшить воспаление, в том числе принимаете лекарства в соответствии с предписаниями.- говорит Эсдейл. По его словам, это приоритет номер один, потому что боль и воспаление все усложняют, а попытки преодолеть это могут усугубить ваши симптомы.

Поддержание здорового веса

Ожирение (ИМТ более 30) не только резко увеличивает риск развития остеоартрита коленного сустава, но также может увеличить риск развития остеоартрита рук, говорит доктор Эсдейл. По его словам, здоровая противовоспалительная диета может помочь вам похудеть и, в свою очередь, уменьшить проблемы с руками.

Фактически, недавнее исследование, представленное на E-Congress EULAR 2020, норвежские исследователи обнаружили, что люди с более высоким индексом массы тела (ИМТ) и окружностью талии сообщают о более высокой интенсивности боли в руках (а также в ступнях, коленях и бедрах). — и это не объяснялось повышенным уровнем синовита в суставах. Авторы подозревали, что эта связь «по крайней мере частично может быть вызвана более высокой распространенностью центральной сенсибилизации боли у людей с более высоким ИМТ».

Используйте продукты и устройства, чтобы уменьшить давление на рукоятку

Вы можете сделать только так, чтобы укрепить свои руки, особенно если вы работаете с сильной болью и / или уродством.По словам доктора Остермана, вы также можете положиться на инструменты, которые помогут вам держать руку в руках. Есть много отличных продуктов, разработанных с учетом требований к захвату.

Натереть жидким мелом

«Мне пришла в голову идея, когда я занимался пауэрлифтингом, когда использовал жидкий мел, чтобы лучше держать штангу при выполнении становой тяги», — говорит 55-летний Джо Х., страдающий остеоартритом и подагрой. «Что касается артрита, я подумал, что просто немного попробую, и обнаружил, что при открытии банок так же удобно, как и с дверными ручками». В отличие от обычного мела, жидкий мел не создает беспорядка и его легко убрать.«Просто расслабься — немного важнее», — добавляет он.

Надеть резиновые перчатки

Простая пара желтых резиновых перчаток для посуды может быть спасением, когда дело доходит до улучшения захвата, — говорит 30-летняя Амина Ф., страдающая ревматоидным артритом. «Резина помогает мне держаться за скользкие предметы, такие как бутылки с косметикой, захватывать крышки, создавать вакуум и тому подобное», — говорит она. «Я даже держу пару в машине, потому что они отлично подходят для поворота ключа и помогают мне держаться за руль.”

Если вас беспокоит, что перчатки для мытья посуды слишком привлекают внимание, попробуйте пару перчаток для захвата — они подходят и выглядят как обычные перчатки, но имеют текстурированную прорезиненную поверхность на ладонях. Если вам просто нужно немного дополнительного сцепления, вам подойдут медицинские латексные перчатки, к тому же они одноразовые.

Используйте механический захват

По словам Ферри, инструменты

Grabber не помогут для вещей, которые нужно крепко держать или поворачивать, но они отлично подходят для захвата легких или мелких предметов.Инструменты для захвата (подобные этим) бывают разной длины, а некоторые даже складываются, что делает их легкими и удобными для хранения или хранения в сумочке. Вы можете держать ручку всей рукой, чтобы ее было легче сжимать.

Используйте захват из Dycem

По словам Ферри,

Dycem — это гибкий, цепкий материал, который является основным продуктом, используемым ОТ при лечении пациентов с артритом. Она рекомендует этот захват с конусом dycem, так как он улучшит ваш захват, предотвратит скольжение и уменьшит боль.Форма конуса позволяет ему удобно помещаться в ладони и открывать самые разные емкости.

Держите под рукой инструмент для перевязки

Для людей с артритом одевание может казаться настоящим испытанием. Пуговицы, молнии, крючки, шнурки, носки и бюстгальтеры требуют защемления и захвата. По словам Ферри, универсальный инструмент для перевязки снимает напряжение с рук и облегчает и ускоряет одевание.

Попробуйте другие практичные эргономичные инструменты для повседневных задач

Существует широкий спектр вспомогательных устройств, предназначенных для защиты ваших рук и сохранения функции суставов за счет снятия давления с суставов рук при выполнении повседневных задач.Остерман говорит. Он предлагает использовать эргономичные инструменты, такие как открывашки для банок, ножи с ручками пилы вместо плоских ручек, ключи в держателях ключей, подпружиненные ножницы и более широкие ручки.

Любой способ уменьшить давление на суставы рук, даже если он кажется маленьким, стоит вложенных средств, говорит он.

Не уверен, что вызывает боль в руке?

Оцените PainSpot, наш локатор боли. Ответьте на несколько простых вопросов о том, что болит, и выясните возможные условия, которые могут его вызывать.Начните свою викторину PainSpot.

Get a Grip: упражнения для сильных, гибких рук и запястий

10 июн.2020 г.

Получить необходимую помощь легко.

Обратитесь к ближайшему к вам поставщику услуг Premier Physician Network.

Повседневная жизнь становится более сложной задачей, когда ваши руки и запястья слабые или жесткие.Независимо от того, почему, когда ваши руки и запястья не работают должным образом, вы можете выполнять рутинные действия, такие как хватание за поручни, открытие дверей, набор текста и захват посуды. не так просты, как раньше.

С помощью простых упражнений вы можете поддерживать свои руки и запястья в отличном рабочем состоянии.

При ежедневном выполнении эти упражнения должны помочь вам сохранить или восстановить силу и гибкость рук и запястий.

И каждый день жить должно стать немного легче.

По мере выполнения каждого упражнения:

Идите медленно и целенаправленно.Не торопитесь и не дергайтесь.
Делайте каждое движение плавным и устойчивым.
Дышите глубоко. Не задерживайте дыхание.

Если вы чувствуете резкую боль или онемение, прекратите тренировку и поговорите со своим врачом, эрготерапевтом или физиотерапевтом или сертифицированным ручным терапевтом.

Простые упражнения для рук и запястий

Приготовьтесь к следующим упражнениям, положив предплечье на подлокотник крепкого стула или стола, при этом рука свободно свисает за край и сложенное полотенце под предплечьем:

Возьмите в правую руку мягкий резиновый мяч или игрушку и аккуратно сожмите их 10 раз.Проделайте то же самое левой рукой.

Получить необходимую помощь легко.

Обратитесь к ближайшему к вам поставщику услуг Premier Physician Network.

Источники: Harvard Health; Национальный институт старения; Healthwise, Упражнения для рук и запястий, 26.06.2019

10 упражнений, чтобы держать руки молодыми надолго / AdMe.ru

Наши руки действительно чувствуют эффекты старения, и они — одно из первых мест, где это демонстрируется.Со временем они теряют мышечную плотность и гибкость. Поэтому они могут начать выглядеть старыми, с более заметными венами и более тонкой кожей. Вот почему для нас важно, чтобы они были как можно более подвижными и поддерживали хорошее кровообращение.

AdMe.ru предлагает несколько простых и быстрых способов сохранить здоровье рук без использования какого-либо оборудования.

1. Подъемники пальцев

Это помогает улучшить диапазон движений и гибкость.Начните с того, что положите руку на стол ладонью вниз и поднимите каждый палец, начиная с указательного. Остальные пальцы старайтесь держать на столе. Вы должны почувствовать растяжение пальцев и сухожилий. Повторите это по 8-12 раз для каждой руки.

2. Сгибание / разгибание большого пальца

Это помогает уменьшить жесткость рук, сохраняя их гибкость. Начните с большого пальца, направленного наружу. Переместите большой палец в ладонь и вернитесь в исходное положение. Повторите движение по несколько раз для каждой руки.

3. Скольжение по сухожилиям кисти и пальца

Это упражнение полезно для растяжения сухожилий и улучшения подвижности пальцев. Начните с вытянутыми прямо пальцами. Сначала сведите их на крючок и вернитесь в прямую руку. Затем сожмите кулак, согнув пальцы в суставе, прежде чем вернуться к прямой руке. Теперь сожмите кулак, выставив большой палец за пределы пальцев, и вернитесь в прямую руку. Закончите прямым кулаком.

4.Сгибание пальцев

Выполнение этого упражнения укрепит ваши пальцы и поможет им оставаться гибкими. Вытяните руку перед собой вертикальной ладонью и большим пальцем вверх. Согните мизинец на пару секунд, стараясь, чтобы остальные пальцы оставались прямыми. Выпрямите мизинец перед тем, как согнуть безымянный палец на пару секунд. Повторите упражнение на каждом пальце каждой руки.

5. Растяжка пальцев

Это поможет сохранить ваши пальцы гибкими и сильными.Держа руку перед собой, твердо, но осторожно потяните каждый палец к себе, по одному. Вы почувствуете, как палец тянется к нижней части руки. Поменяйте руки местами и вытяните пальцы другой руки.

6. Массаж от запястья к пальцам

Это поможет улучшить приток крови к рукам. Большим пальцем сильно помассируйте руку, начиная с запястья. Проведите большим пальцем вверх по ладони до кончика мизинца. Начав снова с запястья, массируйте ладонь, но остановитесь у основания пальцев, когда вы взбодрите руку.Продолжайте массировать от запястья до пальцев и большого пальца, иногда поднимаясь вверх по пальцам.

7. Паутинный массаж пальцами

Возьмитесь за область между большим и указательным пальцами и помассируйте ее большим и пальцами. В начале вам может быть немного больно, так что будьте осторожны. Продолжайте в течение нескольких минут, прежде чем сменить руки и повторить то же самое с другой стороной. Повторите несколько раз. Со временем вы можете заметить, что он становится менее болезненным.

8.Касание пальца к большому пальцу

Это помогает держать пальцы подвижными и сильными, что важно для сохранения их молодости. Держите руки вверх, удобно расставив пальцы. Соедините большой палец и мизинец и слегка прижмите их. Снова откройте руку в исходное положение и повторите со следующим и большим пальцем, пока не коснетесь всеми пальцами большого пальца. Повторите с другой стороны.

9. Локтевое / лучевое отклонение запястья

Это упражнение поможет вам растянуть запястье и сохранить мышцы сильными.Положите предплечье на край стола, опираясь на свернутое полотенце. Удерживая большой палец в вертикальном положении, медленно двигайте запястьем вверх и вниз, насколько это возможно, от края стола. Вы почувствуете напряжение в запястье, когда будете его растягивать, поэтому будьте осторожны. Повторите несколько раз для каждой руки.

10. Сжимание кулаков

Это упражнение поможет вам увеличить диапазон движений рук. Сожмите каждую руку в кулак, положив большие пальцы на пальцы. Держите кулак в течение 1 минуты, прежде чем развести руку и развести пальцы как можно шире.Повторяйте до 5 раз в день для каждой руки.

Какие процедуры по уходу за руками вы выполняете? Какие упражнения вы пробовали?

6 Упражнения для рук при рассеянном склерозе

2. Отведение и приведение пальцев

Упражнения на отведение и приведение пальцев важны для улучшения диапазона движений, — говорит Уоллс.

Как это сделать Выпрямите большой палец и пальцы одной руки. Разведите пальцы в стороны, а затем сожмите их. Для начала выполните от трех до пяти повторений; прогрессируйте до 10-15 повторений.Повторите с другой рукой.

Чтобы усилить сопротивление, оберните резиновую ленту вокруг пальцев, когда они находятся в закрытом положении (они должны плотно прилегать), а затем разведите их в стороны, прижимая к ремешку. Вы также можете использовать небольшую резинку на двух или трех пальцах одновременно.

СВЯЗАННЫЙ: Реабилитация для людей с рассеянным склерозом

3. Щипок пальца

Упражнения на сжатие пальца эффективны при поднятии и удержании небольших предметов, таких как пуговица или монета.

Как это сделать Сверните мочалку или замазку в форму трубки. Большим и указательным пальцами зажмите трубку от одного конца до другого. Вы также можете просто приложить большой палец к каждому пальцу для координации и диапазона движений, — говорит Уоллс. Чтобы укрепить ладонь, сожмите большим, указательным и третьим пальцами мочалку, замазку или шарик Nerf. Выполняйте упражнения от трех до пяти раз каждой рукой, выполняя от 10 до 15 повторений. Повторите с другой рукой.

После работы над зажимом потратьте минуту, чтобы полностью разжать руку и растянуть только что проработанные мышцы в противоположном направлении, чтобы увеличить силу и диапазон движений, — добавляет Уоллс.

4. Упражнения с рисом

Упражнения с рисом эффективны для общего укрепления и сенсорной стимуляции рук.

Как это сделать Поместите большой мешок (или два) риса в большое ведро. Поместите руки в ведро и откройте и закройте их в следующих различных положениях:

Ладони смотрят друг на друга
Ладони смотрят в противоположную сторону
Ладони обращены к телу
Ладони обращены к телу

Вы могли бы также вращайте руки по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки в рисе.

5. Терапия движением, или «руки фортепиано»

«Это хорошее упражнение на силу и координацию», — говорит Уоллс.

Как это сделать Сядьте прямо на стуле лицом к столу или письменному столу. Положите руки ладонями вниз на край стола (предплечья должны свисать). Поднимайте пальцы вверх и вниз по очереди, как если бы вы играли на пианино. Затем перемещайте их вверх и вниз по воображаемой клавиатуре. Вы можете сделать это даже с настоящей музыкой — для начала проиграйте мелодию от 20 до 30 секунд.«Это может быть похоже на набор текста на клавиатуре компьютера», — отмечает Уоллс.

6. Упражнения на ловкость
Вы также можете попробовать физиотерапию рук или трудотерапию рук, например, играть в карты или видеоигры, делать поделки, требующие сноровки, печатать на клавиатуре компьютера или организовывать свой рабочий стол или кухонные ящики. Выполнение этих упражнений поможет вам сосредоточить внимание на развитии функциональных движений и координации, что позволит вам заниматься повседневными делами. «Старайтесь как можно больше использовать свои руки для повседневных задач, таких как сбор монет со стола, написание записок, купание, использование лосьона, одевание и приготовление еды», — говорит Уоллс. NMSS также рекомендует играть в настольные игры, строить модели и выполнять такие функциональные действия, как сортировка гаек и болтов и организация «ящиков для мусора» в вашем доме.
Эти занятия не избавят от боли в руке, «но растяжка помогает увеличить приток крови к рукам и может помочь вам увеличить подвижность и уменьшить стеснение», — объясняет Уоллс.
Дополнительный отчет предоставила Дженнифер Д’Анджело Фридман.
Упражнения, чтобы сделать руки здоровыми и сильными
Добавьте в свой распорядок дня упражнения для укрепления рук.
Кредит изображения: Мануэль Фаба Ортега / iStock / Getty Images
Когда дело доходит до упражнений, вы, вероятно, сосредотачиваетесь на основных частях тела, таких как спина, грудь, руки и ноги. Однако не менее важно укреплять руки — они нужны вам для эффективного захвата, удержания и сжатия, чтобы вы могли выполнять множество повседневных задач.Получите сильные, здоровые руки с помощью упражнений, укрепляющих мышцы кисти, а также пальцев и запястий.
Сжимающие мячи могут использоваться для увеличения и улучшения силы захвата рук. Эти маленькие сжимаемые шарики обычно размером с вашу ладонь. Вы просто держите мяч в одной руке, сжимая его пальцами, и сжимаете. Удерживайте каждое сжатие от пяти до 10 секунд, расслабьтесь и повторите 10-15 раз. Делайте это упражнение трижды в день для каждой руки.
Ваши запястья соединяют ваши руки с предплечьями и помогают держать пальцы в правильном положении.Повышенная сила запястья укрепит руки, поскольку запястья помогают стабилизировать руки во время движений вверх и вниз. Выполняйте упражнения на диапазон движений запястья, в которых вы ежедневно двигаете рукой вверх и вниз. Начните с того, что положите правое предплечье на стол так, чтобы запястье находилось рядом с краем, а ладонь была обращена вниз. Стабилизируйте запястье левой рукой. Вытяните правую руку, двигая ее вверх к потолку, удерживайте в течение трех секунд, прежде чем медленно опускаться полностью вниз, чтобы указать на пол.Вернитесь в нейтральное положение и повторите 10-15 раз, всего три подхода.
Позвольте пальцам ходить
Укрепите мышцы руки с помощью упражнений по ходьбе с пальцами. Выполните это упражнение, положив ладонь на стол и широко расставив пальцы. Медленно начните проводить пальцами друг к другу, поднимая указательный палец и двигая им к большому; повторить со средним пальцем по направлению к указательному; четвертый палец к среднему пальцу и, наконец, мизинец к четвертому.Затем повторите серию в обратном направлении, начиная с перемещения мизинца в исходное положение; четвертый палец к мизинцу и так далее. Повторяйте 10 раз пару раз в день.
Укрепите пальцы и руки, выполняя функциональные действия в качестве упражнений. Попробуйте взять в руки небольшие предметы, например ручки, скрепки и кольца; переходите к более крупным предметам, требующим большей ловкости, таким как кофейные чашки и гири от 2 до 3 кг. Повторяйте каждое упражнение в общей сложности от 10 до 12 повторений или регулярно включайте его в свой распорядок дня несколько раз в день.
Ловкость рук имеет решающее значение для нормального диапазона движений, необходимых для выполнения различных повседневных действий. Как предлагает HandExercises.org, мышцы рук следует укреплять с помощью упражнений, как и любые другие мышцы вашего тела. Однако, выполняя несколько простых упражнений самостоятельно, вы довольно легко сможете сохранить ловкость рук. Перед тем, как приступить к какой-либо новой программе лечебной физкультуры, обязательно поговорите с медицинским работником.
Один из примеров упражнения для рук, которое вы можете выполнять для улучшения ловкости, включает координацию рук и глаз и гибкость пальцев.Согласно Медицинскому центру Университета штата Огайо, это упражнение начинается с удерживания руки перед грудью с вытянутыми до упора пальцами. Затем, используя только мышцы этой руки, согните указательный палец к большому пальцу, образуя букву «О». Завершите это движение, касаясь каждого пальца большого пальца по очереди. Вы можете увеличить скорость с помощью этого упражнения, чтобы улучшить координацию, и это упражнение достаточно простое, чтобы выполнять его много раз в течение дня.
Захват — важный аспект ловкости рук. Как предлагает Медицинский центр Университета штата Огайо, силу захвата можно улучшить, взяв теннисный мяч в руку и сжав мяч пальцами. Удерживайте эту удобную рукоятку в течение пяти секунд, прежде чем медленно и плавно расслабить мышцы рук, достаточные для удержания теннисного мяча. Для достижения наилучших результатов повторяйте этот процесс четыре-пять раз в день обеими руками. В зависимости от силы вашей руки вместо теннисного мяча можно использовать другие мячи.
Большой палец позволяет захватывать мелкие предметы и двигать рукой тонкими сложными движениями. Одно упражнение для большого пальца заключается в том, чтобы держать руку перед собой, пальцы сложены вместе, а большой палец направлен в сторону руки. Затем, используя только большой палец, согните большой палец на ладони к мизинцу. Удерживайте это растяжение в течение пяти секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Это упражнение можно выполнять много раз в течение дня для обеих рук.
По данным Медицинского центра Университета штата Огайо, еще одно упражнение, которое может быть полезно для повышения ловкости рук, включает сгибание пальцев на каждом отдельном суставе. Начните это упражнение, держа руку перед грудью, ладонью к себе и пальцами вместе. Затем с помощью мышц руки согните все пальцы одним движением по направлению к земле. Это движение должно быть медленным и контролируемым, чтобы сосредоточиться на каждом отдельном суставе. После полного сгибания измените движение, медленно вернув пальцы в исходное положение.Это упражнение можно выполнять много раз в течение дня, в зависимости от вашего уровня комфорта.
упражнений на фортепиано, чтобы укрепить руки
В этой статье мы рассмотрим 5 лучших упражнений для рук, которые должен знать каждый пианист. Мы покажем вам преимущества включения их в ваш режим практики и объясним, как их выполнять, шаг за шагом.
Вы когда-нибудь задумывались, как пианистам удается играть сложные пассажи, подобные тем, которые встречаются в виртуозных фортепианных сочинениях, подобных этой?

Ответ прост — большинство известных нам пианистов мирового уровня часами занимались гаммами и выполняли другие упражнения! Пока мы обсуждаем эту тему, меня часто спрашивают, сколько времени нужно, чтобы кто-то научился игре на фортепиано.Эта статья хорошо подводит итог.
Теперь мы знаем, что у вас не все время в мире. Итак, 5 выбранных нами простых упражнений не займут у вас больше пары минут.
Почему вам следует выполнять упражнения для рук
Как вы видели в видео выше, очень важно иметь сильные пальцы и руки, обеспечивающие гибкость, ловкость и контроль. Если вы хотите играть вместе с великими людьми, важно улучшить эти навыки, выполняя упражнения для рук.
Если что-то и стоит делать, то стоит делать хорошо. В Skoove мы осознаем важность научить вас читать музыку и играть все ваши любимые песни в увлекательной игровой форме. Мы стараемся убедиться, что вы тоже учитесь ПРАВИЛЬНО. По этой причине мы предлагаем уделить время технической составляющей вашей игры.
Вы также получите множество преимуществ от игры на пианино, пока вы на нем. В этой статье объясняется, как занятия на фортепиано приносят пользу вашему мозгу.
Вы сохраните эти навыки… навсегда! Профессиональные пианисты используют техники, которым они научились в начале своего пути, практически в каждом своем выступлении.Мы часто видим, как они включают трели, движения, передачи и другие техники, которым вы научитесь, выполняя эти упражнения.
Когда делать упражнения для рук?
Можно сравнить выполнение разминки перед игрой с Усэйном Болтом, растягивающим мышцы перед олимпийским спринтом. Подумайте об этом: то, что достаточно хорошо для Усейна Болта, достаточно хорошо для ВАС!
? PRO-TIP 1: Выполните эти упражнения перед практикой
Игра на пианино холодными пальцами может быть рискованным делом по разным причинам.Я знаю многих людей, которые в течение многих лет испытывают боли и боли из-за неправильной практики на фортепиано. Нет, вы, вероятно, не попадете в отделение неотложной помощи, если не согреете должным образом руки, выполняя упражнения для рук и пальцев. Но разминка предотвратит дискомфорт от игры с холодными пальцами, и это достаточная причина для их выполнения!
? PRO-TIP 2: Выполняйте эти упражнения на откидном поддоне на плоскости, на подлокотнике ТВ-дивана или на приборной панели автомобиля.
Вы можете выполнять некоторые из этих упражнений вне фортепиано. «Подальше от пианино» означает буквально где угодно — в самолете, автобусе, едете на работу или отдыхаете на диване. Делать их, когда вам скучно или просто хочется поиграть на пианино, может быть хорошей идеей. И, вероятно, это заставит вас чувствовать себя менее виноватым из-за того, что вы не уделяете достаточно времени для практики.
В этой статье есть несколько отличных советов по практике игры на фортепиано во время путешествия и вдали от дома.
? PRO-TIP 3: Выполняйте эти упражнения, когда вам нужно немного отвлечься во время тренировки. Или сделайте их, когда вы просто хотите убить несколько минут, играя на пианино.
Наконец, не все практические занятия одинаковы. Все мы знаем это чувство. Вы садитесь за пианино. Вы думаете, что будете готовиться к выступлению в Рождественском эстрадном спектакле в Карнеги-холле. Но через 5 минут вы начинаете отвлекаться и чувствовать усталость.Или вы хотите попрактиковаться и, садясь для этого, вспоминаете свое чайное свидание с тетей Мавис. Кто позвонит в дверь… ровно через 10 минут!
1-е упражнение: отработка правильного положения рук
Многократное выполнение этого упражнения поможет вам развить то, что мы называем «мышечной памятью». Мышечная память срабатывает, когда ваша рука автоматически занимает правильное положение на клавишах во время игры. Дополнительным преимуществом является то, что вы укрепите мышцы руки, пока вы это делаете!
Вам понадобится стресс-мяч, такой как этот:
Мы сделаем это упражнение в 3 этапа:
Начните с сгибания рук перед собой, имитируя стойку тираннозавра прошлых лет.Держите пальцы в расслабленном положении. Затем разведите пальцы прямо, прежде чем начинать их скручивать. Начните сгибание с первого сустава (сустава, ближайшего к кончикам ваших пальцев), и полностью контролируйте движение, делая это медленно-у-у-у-у.
После того, как вы проделаете это несколько раз, сделайте то же движение завивки, сжимая мяч для снятия стресса. Итак, крепко возьмитесь за мяч, пытаясь контролировать кончики пальцев, так, чтобы вы согнули пальцы в первом суставе. Затем медленно сожмите мяч, изо всех сил стараясь контролировать движения пальцев.Вы почувствуете некоторое напряжение — и напряжение — уже через пару минут.
Теперь вы готовы возложить руки на клавиши. Попробуйте представить, как ваши пальцы сжимают мяч для снятия стресса (многие учителя называют это «создание теннисного мяча руками»), когда вы кладете руки на заметки. Убедитесь, что ваши ладони выше клавиш. У вас должно быть поднятое положение руки, при этом ладонь должна составлять небольшую платформу. Все пальцы должны оставаться свернутыми в форму шара. Теперь посмотрите на свои руки: это правильное положение.После того, как вы разместили позицию, уберите руки и попробуйте еще раз в другом месте на пианино.
Коротко о позе руки
Многие учителя по всему миру отмечают, что подобные упражнения могут помочь предотвратить синдром запястного канала или артрит. Все, что мы знаем, это то, что это самый простой способ приучить руку к устойчивому и правильному положению руки. Правильная осанка творит чудеса, позволяя вам иметь максимально возможный диапазон движений для ваших рук. Это значительно улучшит ловкость и общую подвижность.
2-е упражнение: упражнения для пальцев
Теодор Лешетицкий был пианистом и профессором XIX века. Он популяризировал идею о том, что легче запоминать музыку с нотами на коленях, чем перед пианино. Его исполнительские способности заставляют нас думать, что он мог кое-что знать о правильной практике:

Мы рекомендуем практиковаться и вдали от фортепиано. Вы можете делать это, просматривая ноты, выполняя упражнения для пальцев, нажимая ритмы и т. Д. Как можно чаще.
Это упражнение хорошо подходит для занятий «вне игры».
Как выполнять упражнение
Вы можете выполнять это упражнение на любой плоской поверхности — на обеденном столе, в окне поезда метро, на рабочем столе, буквально ВЕЗДЕ!
Итак, мы будем практиковать независимость пальцев с помощью пальцевых упражнений. Это отличный способ улучшить силу пальцев и координацию.
Положите пальцы на плоскую поверхность, как будто вы кладете их на пианино.Затем «поиграйте» каждым пальцем, обращая внимание на движение пальцев. Начните с большого пальца (палец номер 1), поднимите его и опустите. Теперь поиграйте указательным пальцем (палец номер 2) и продолжайте, пока не сыграют все пять пальцев. Все остальные пальцы держите неподвижно и убедитесь, что вы не поднимаете ни одного пальца, кроме того, который играет.
После того, как вы проделали это пару раз, попробуйте смешать это, проигрывая последовательности чисел. Вы можете использовать практически любую последовательность — например, 15324, 14253 и так далее.
Наконец, вы можете играть двумя руками одновременно, используя один и тот же палец на каждой руке. Попробуйте сыграть последовательности вместе, причем оба больших пальца имеют номер 1.
Другие упражнения для пальцев
Мы рекомендуем использовать упражнения для пальцев из-за многих преимуществ, которые вы можете получить от их выполнения. Есть много разных книг, веб-сайтов и других пособий, посвященных исключительно упражнениям для рук для пианистов.
Hannon, популярная серия книг, содержащих упражнения для пальцев, — одна из них.Издатель Hannon утверждает, что их книги имеют «доказанный послужной список в улучшении технических навыков, скорости и точности». Я обнаружил, что студентам часто надоедает однообразное выполнение этих упражнений часами напролет. Поэтому я не всегда рекомендую играть в них, если они не являются продвинутыми учениками. Однако вы можете найти некоторые из примеров на их веб-сайте интересными.
Третье упражнение: 5-нотная шкала
Это упражнение мы называем пента-шкалой, и в нем вы играете первые 5 нот шкалы независимыми пальцами.Выполнение этого упражнения отлично подходит для тренировки слуха — оно научит вас определять звучание каждой клавиши. В то же время он одинаково хорош для развития мышц пальцев.
Умение играть ноты контролируемым движением жизненно важно, если вы хотите быть разносторонним пианистом. Сильные пальцы позволят вам легко играть динамично или добавить эмоций к вашему выступлению. Мы рекомендуем включить это конкретное упражнение в свою программу разминки, которую вы можете расширить, включив в нее другие гаммы и арпеджио на более позднем этапе.
Как выполнять упражнение
Начните с того, что поместите большой палец правой руки на середину C. Затем поместите указательный палец на D, средний палец на E, безымянный палец на F и мизинец на G. — положение рук, пальцы слегка согнуты, ладонь выше, чем клавиатура пианино.
Теперь сыграйте каждую ноту, обращая особое внимание на то, какой звук вы производите. Вы хотите создать однородный звук (играя каждую ноту с той же громкостью, что и предыдущая).Попробуйте также создать равномерный темп (удерживая каждую ноту в течение того же времени, что и предыдущая). Сыграйте все 5 нот по возрастанию — CDEFG и все 5 нот по убыванию — GFEDC несколько раз. Как только вы почувствуете уверенность в себе, резко увеличьте темп и замедлите его.
Теперь повторите этот процесс для левой руки. Начните с того, что поместите мизинец (палец 5) на нижнюю C, и повторите тот же процесс.
Наконец, попробуйте скоординировать свои руки, играя одинаковые 5 нот обеими руками — сначала по возрастанию, затем по убыванию.
Если вам все по-гречески, мы вам поможем. В блоге Skoove есть отличная статья, которая поможет вам немного лучше понять гаммы фортепиано.
Если вы хотите немного попрактиковаться, попробуйте сыграть пентатонику минор в приложении Skoove здесь:

Перейти к уроку
4-е упражнение: Игра на аккордах
В большинстве книг по теории аккорды называются трезвучиями. Первая часть слова Tri- означает три — как мы находим это в треугольнике, трехколесном велосипеде и т. Д.Таким образом, триады состоят из ТРЕХ нот. Трезвучия и аккорды — это одно и то же, но пока мы будем называть их аккордами.
Это упражнение поможет вам правильно расставить руки и заставит использовать одновременно более одного пальца. Не волнуйтесь, если поначалу вам будет сложно координировать действия. Вы сможете довольно легко подготовить свои мышцы к естественному размещению аккорда после того, как проделаете это несколько раз.
Итак, как это работает?
Когда вы берете аккорд, вы обычно пропускаете ноту между каждой нотой.Вы можете построить аккорд C, играя C, E и G пальцами 1–3–5 правой руки. Видишь, как ты уходишь из D и F?
Начнем с правой руки. Положите большой палец на любую заметку. Затем возьмите руку в нужное положение и играйте каждую вторую ноту, начиная с большого пальца. Вы должны играть эти три ноты — большой палец, средний палец и мизинец — одновременно. Попробуйте несколько раз нажать все три ноты одновременно.
Теперь двигайте рукой, пытаясь сыграть аккорд на той ноте, на которой приземляется ваша рука.
Освоив игру на аккордах правой рукой, попробуйте выполнить то же упражнение левой рукой.
5-е упражнение: Игра нот легато и стаккато.
В музыке композиторы часто инструктируют исполнителей играть ноты легато или стаккато. Ноты легато — это плавные, ровные ноты, которые обычно создают плавные фразы в музыке. Ноты стаккато — это рыхлые, разделенные, короткие ноты.
Выполнение этих упражнений поможет вам лучше играть и укрепит вашу руку.Умение играть стаккато и легато в конечном итоге даст вам больше контроля над цветом тона музыки, которую вы играете.
Как только вы научитесь читать ноты, вам нужно будет выполнять то, что вы читаете. Просто сыграть правильные ноты — это первый шаг. Добавление эмоций, различных прикосновений, динамики и фраз — это второй шаг. Кстати, если вы еще не умеете читать ноты, эта статья может вам помочь.
Прежде чем мы продолжим, важно отметить, что существует два типа стаккато.Первый тип — это стаккато на запястье, при котором вы играете, двигая только запястьем. Второй тип — это стаккато для пальцев, который зависит исключительно от скорости вашего пальца, чтобы сыграть короткую, резкую ноту стаккато. Часто выбор исполнителя остается за исполнителем. В этом упражнении мы будем практиковать отрывистое движение пальцев.
Грэм Фитч — популярный педагог по игре на фортепиано, играющий в New York Times, который описывается как «чистое удовольствие». В этом видео он более подробно объясняет легато и стаккато:

Как выполнять упражнение:
Положите все 5 пальцев правой руки на пианино и начните играть на пента- шкала.Удерживайте каждую ноту, пока не сыграете следующую — соедините их и сыграйте их плавно. Убедитесь, что нет тишины, когда вы поднимаетесь и опускаетесь на разных нотах.
Затем попробуйте другой конец спектра и сыграйте шкалу Пента стаккато коротким пальцем. Представьте, что ноты такие горячие и ваши пальцы горят, когда вы касаетесь их — это должно дать вам правильную технику. Убедитесь, что ваша рука не отрывается от клавиатуры. Просто делайте легкие прикосновения пальцами, когда они касаются каждой клавиши.
Попробуйте выполнить это упражнение, играя обеими руками одновременно.
Заключение
Приложение Skoove поможет вам развить эти навыки и приемы, пока вы учитесь играть. Выполнив эти упражнения, почему бы не попробовать наш интерактивный урок, играя популярную песню ABBA Dancing Queen?

Перейти к уроку
Чтобы немного вдохновиться, посмотрите интерпретацию «Танцующей королевы» талантливого пианиста Франческо Паррино.
Если немного попрактиковаться, это могли бы быть вы! В конечном итоге ваша рука состоит из костей, связок и, что наиболее важно, мышц. Как и любой спортсмен, тренирующий свои мышцы, вы, как пианист, должны тренировать свои мышцы. То есть мышцы руки. И единственный способ привести ваши руки в форму … это ТРЕНИРОВАТЬ их!
Удачной практики и счастливой игры, мускулистый пианист!
Статья по теме:
Автор сообщения в блоге:

Рулоф Стридом — словесный мастер с 30-летним стажем, чьи материалы были опубликованы во всем мире.Он родился с абсолютным слухом и оттачивал свои навыки чтения с листа, посещая всемирно известную хоровую школу мальчиков Дракенсбург. Когда он не пишет, он проводит время, играя на пианино, пьет красное вино, читает хорошие книги или управляет круиз-контролем на своем старом «Бенце» на бескрайних просторах Южной Африки, где он живет. Он владеет музыкальной школой, в которой в настоящее время преподают музыку примерно 250 студентам, и является популярным артистом, выступающим в стиле пианино в Йоханнесбурге.
Все, что гитарист должен знать о силе рук
Все, что гитарист должен знать о силе рук
Для каждого нового гитариста наступает момент, когда он осознает истинную важность силы рук.Это одна из тех вещей, которые знают гитаристы. Вы заметите, что не всегда легко брать все нужные ноты так быстро, точно или плавно, как вам хотелось бы. Не только это, но вы, вероятно, почувствуете болезненность в пальцах, сопровождаемую возможными мозолями и, возможно, волдырями, если будете слишком сильно давить на себя. Это не значит, что вы плохой игрок или что вы не способны играть те песни, о которых всегда мечтали. Практически для всех гитаристов рано или поздно проверяют силу пальцев. Все это означает, что мышцы рук нуждаются в небольшом упражнении.
Почему сила рук так важна
Если вы только недавно начали заниматься гитарой или просто хотите поднять свои навыки на новый уровень, вам может быть интересно, что нужно, чтобы иметь навыки, о которых вы всегда мечтали. Безусловно, когда дело доходит до игры на гитаре, есть чему поучиться. Теория, техника и память важны, но имейте в виду, что физическая форма ваших рук тоже очень важна.
Неважно, изучаете ли вы гитару, бас или какой-либо другой инструмент, требующий серьезного владения пальцами, сила рук — важная часть того, чтобы продвинуться дальше уровня новичка. К настоящему времени ваши руки уже привыкли двигаться определенным образом для выполнения повседневных задач, для которых вы их используете. При изучении такого инструмента, как гитара, вам часто нужно будет двигать руками, особенно запястьями и пальцами, так, как вы, вероятно, никогда бы не пошевелили ими в противном случае. Определенные аккорды, гаммы и рифы могут показаться неудобными, когда вы впервые попробуете их, и определенно потребуется время для изучения состояния ваших рук.Хорошая новость заключается в том, что ваши руки со временем будут усиливаться, и вы научитесь лучше отбивать ноты, которые когда-то казались слишком далекими от досягаемости.
Методы и советы по повышению силы рук
Молодой человек играет на гитаре, протягивая пальцы и сидя в гостиной
Посвящение важно
Как вы, наверное, уже знаете, для того, чтобы научиться хорошо играть на музыкальном инструменте, требуется постоянная практика в течение значительного количества времени. Самое приятное в гитаре то, что чем больше вы тренируетесь, тем больше упражнений вы прикладываете для рук и пальцев в процессе. Это не единственное, что вы должны делать, чтобы улучшить свою силу, но стоит отметить, что практика — важная часть процесса. Со временем вы заметите, что ваша мышечная память улучшается, вы почувствуете, как ваши пальцы становятся сильнее и маневреннее, а песни, которые когда-то казались невозможными для исполнения, становятся легче. Сама по себе эффективная практика может многое сделать, но есть несколько дополнительных советов, которые могут упростить процесс и дать вам некоторое преимущество во время игры.
Не забудьте растянуть
Как и любой другой вид упражнений, растяжка позволяет расслабить мышцы перед нагрузкой. Это огромная помощь для гибкости и для состояния ваших мышц в целом. Предварительные упражнения на растяжку могут действительно помочь в выборе правильных нот в песне, которая бросает вам вызов. Со временем ваша гибкость и досягаемость должны увеличиться, а также вы должны получить немного больше силы.
Перед каждой практикой начните с нескольких минут растяжки рук и запястий.Есть много способов сделать это, поэтому не стесняйтесь пробовать столько, сколько захотите. Чтобы не усложнять задачу, вы можете начать с этих двух пальцев для пальцев и запястий.
1. Отведите каждый палец как можно дальше, не доставляя себе дискомфорта, и удерживайте его около десяти секунд.
2. Для запястий сожмите обе руки вместе и держите их примерно на уровне груди. Затем начните двигать локтями вверх и вниз, по-прежнему держа руки вместе, чтобы запястье хорошо тренировалось.
Вам нужно делать это всего за несколько минут до каждой тренировки, чтобы получить приличное преимущество. Обязательно избегайте дискомфорта в любой момент, так как это не только ухудшает ваши игровые способности, но также может вызывать дискомфортные боли в мышцах.
Осторожно используйте захваты и упражнения для рук
Хотя они могут показаться идеальными, упражнения для рук имеют свои взлеты и падения. С одной стороны, он ускоряет и повышает эффективность наращивания силы рук, но также может негативно повлиять на вашу игру, если все сделано неправильно. Например, захваты отлично подходят для укрепления мышц пальцев и запястий, но они также делают их более жесткими. Поскольку вы повторяете одни и те же движения снова и снова для наращивания силы, ваши мышцы блокируются в определенном состоянии, что на самом деле может сделать их менее гибкими. Нельзя сказать, что упражнения для рук — это плохо, просто это баланс.
Одно из упражнений, которое хорошо работает без чрезмерного напряжения мышц, — это просто смыкать и разводить руку как можно дальше.Вы можете начать медленно, но постарайтесь сделать это как можно быстрее, не обременяя себя. Как только вы начнете двигаться, вы начнете ощущать это и в мышцах рук. Это нормально, только не заедайте слишком далеко, если почувствуете боль. Также помните, что вы будете тренировать руку во время занятий на гитаре. Вы должны уделять себе значительное время между упражнениями для рук и практикой, особенно если вы делаете и то, и другое каждый день. Вы же не хотите, чтобы одно занятие утомляло вас другим.
Отточите свои навыки игры на гитаре
Как и на любом другом инструменте, научиться играть на гитаре не так-то просто, но награда стоит потраченных вами времени и усилий. Вы можете начать бороться с определенными аккордами или гаммами, но день, когда вы наконец овладеете ими, станет незабываемым удовольствием. опыт. Из всех причин, по которым нужно изучать инструмент, гитара охватывает их все. Это умение, которое может сделать вас лучше во многих отношениях, чем вы можете себе представить, включая тот простой факт, что вы можете сочинять музыку самостоятельно.
В Музыкальной школе Грейс наш подход заключается в том, чтобы адаптировать каждый урок к тому месту, где находится ученик, и обеспечивать благоприятную и стимулирующую среду для роста. Мы знаем, что у каждого есть потенциал стать лучшим музыкантом и лучший способ раскрыть потенциал. этот потенциал состоит в том, чтобы просто вести его по правильному пути. Среди наших многочисленных программ мы предлагаем уроки игры на гитаре для студентов всех возрастов. Пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к нам за дополнительной информацией и записать вас или вашего ребенка на уроки уже сегодня!
.