Упражнения для гибкости спины: ТОП-10 лучших
В общепринятом понимании гибкость тела – прерогатива йогов, гимнастов и цирковых акробатов. Обычному человеку вовсе не нужно садиться на шпагат, в позу лотоса или доставать большим пальцем ноги до мочки уха. Но гибкость, оказывается, это не только возможность выполнять гимнастические трюки. От того, насколько гибкой является спина, зависит осанка, гармоничный ровный силуэт и здоровье позвоночника.
Упражнения для гибкости спины
Почему спина должна быть не только сильной
Здоровая полноценно развитая спина должна без проблем сгибаться, наклоняться, скручиваться. Если при отсутствии заболеваний позвоночника у вас есть проблемы с подвижностью спины, ограниченность в движениях, значит, жесткие неэластичные мышцы не позволяют достигать полного двигательного диапазона. И дальше будет хуже. Естественная гибкость, присущая позвоночнику человека, постепенно будет утрачиваться, спина будет находиться большую часть времени в статичном положении, что приведет к развитию заболеваний позвоночника и атрофии спинных мышц.
Кстати. Среди молодых людей, особенно мужчин, бытует мнение, что спина должна быть сильной. Отчасти это верно для тех, кто «качается», поскольку спина служит в их случае рычагом, передающим усилие мышцам во время выполнения силового упражнения. Но, вместе с силой, спина должна иметь гибкость. Иначе на силовой тренировке ее очень легко «сорвать».
Важно, чтобы спина была не только сильной, но и гибкой
Сильными мышцы спины должны быть еще по одной причине, чтобы защищать от травм позвоночник. Сильные, не значит накачанные, но эластичные, растянутые, гибкие. Если человек не может наклониться, достать, согнувшись, рукой до пола, виноваты не болезни позвоночника, даже при их наличии, а жесткие неразработанные мышцы спины и пресса.
Гибкость спины достигается посредством тренировки мышц
Важно! Позвоночник в здоровом состоянии сгибается вперед, разгибается назад, наклоняет корпус в стороны и скручивается в обоих направлениях.
Если мышцы не тренированные, не гибкие, это порождает отсутствие движений в полном диапазоне, вытекающее из данной ситуации проблемы с осанкой, боли и различные заболевания спины.
Если мышцы спины не тренированные, то высок риск развития заболеваний позвоночника
Позвоночник – осевой каркас тела, сложно сконструированный и обеспечивающий тем или иным образом поддержку и жизнедеятельность многих органов, практически всего организма. Но с возрастом и под влиянием нагрузок его функционирование нарушается. Появляется хруст в шейных позвонках, боли в пояснице, ограниченность в движениях. Все эти проблемы можно предотвратить или на длительный срок отсрочить их появление, если регулярно делать упражнения для растяжки и повышения гибкости позвоночника.
Выполняя упражнения, можно предотвратить появление хруста позвонков и болей в спине
- Человек постоянно напрягает мышцы спины.
- Мало двигается.
- Выбирает сидячую работу.
- Поднимает тяжести, в том числе и в тренажерном зале.
- Неправильно питается.
- Не соблюдает осанку.
- Спит на неудобной кровати.
- Не владеет навыками мышечной релаксации.
Конечно, так поступают не все, но этот собирательный образ знаком многим, кто не заботится о своем здоровье и гибкости позвоночника.
Гиподинамия и неправильный образ жизни могут привести к проблемам с позвоночником
Важно! Мышцам спины необходимы для нормального функционирования две важных вещи: тренировка и расслабление. Днем это движение, которого так не хватает сидящим в офисах и за компьютерами, за рулем и за письменными столами. Ночью – отдых, который должен осуществляться на подходящей подушке и анатомическом матрасе.
Если не соблюдать эти важные правила, мышцы постоянно будут находиться в напряжении, вызывать болевые ощущения, не дадут полноценно работать и жить.
Гибкость и здоровье
Если посмотреть в словаре значение слова гибкость, то станет понятно, что под этим понятием имеется в виду возможность человека совершать различные движения с большой амплитудой. Каким образом эта возможность влияет на состояние здоровья? Прямым.
Таблица. Значение гибкости для здоровья.
Значение | Описание |
---|---|
Снижение энергозатрат | Сколько энергии человек тратит в день? Какой бы ни была эта цифра, которая зависит от индивидуального человека, энергозатраты можно уменьшить. Каждая мышца в организме может находиться в двух состояниях. Когда она сокращается, человек пребывает в напряжении, когда растянута – расслаблен. Чем больше времени мышца находится в позиции сокращения, тем больших это требует затрат энергии. Вот почему человек, не умеющий растягивать мышцы, испытывает время от времени или постоянно усталость. При повышении мышечной гибкости не только снимается напряжение, но и высвобождается энергия, расходуемая на то, чтобы удерживать мышцы сокращенными. |
Улучшение координации | Гибкость не только дает расслабление, но задает мышцам тонус. И поскольку тонус распределяется равномерно при незажатых свободных мышцах, повышается координация движений. |
Усиление внимания | Напряженные мышцы активно сигнализируют нервной системе о своем далеком от нормы состоянии, отчего сознание рассеивается, утомляется, а нервы изнашиваются. Растяжка и расслабление мышц ведет к расслаблению тела и прекращению отправки тревожащих сигналов о перенапряжении в мозг. Нервы становятся выносливее, концентрация внимания повышается. |
Оздоровление сосудов | Кровеносные сосуды состоят из двух важных компонентов – мышечного и эластического. Когда развивается гибкость, эластичность тренируется, ведь если она развита слабо, кровь плохо проходит по сосудам и развивается варикоз. Упражнения на развитие гибкости помогают, таким образом, хорошему кровотоку, что облегчает работу сердцу и препятствует кровоизлияниям. |
Нормализация давления | Если тело не обладает гибкостью, сосуды в нем задействованы неравномерно. Часть из них работает не в полную силу, а часть берет на себя всю нагрузку. Когда мышцы становятся гибкими, растягиваются сосуды, равномерно распределяя поток крови и регулируя кровяное давление. |
Улучшение функционирования органов | Во время выполнения упражнений, повышающих гибкость, тело отправляет в ЦНС множество сигналов, получая рефлекторные ответы во все органы. Это стимулирует и повышает качество их работы, улучшая функционирование иммунной системы, мочеполовой, кардиологической, нервной и респираторной. |
Кстати. В китайской культуре поддержание и улучшение здоровья начинается с развития гибкости мышц всего тела, а особенно мышц спины.
Развитие гибкости
К счастью, гибкость – это мышечное состояние, которое можно развить. Для этого необходимо регулярно выполнять упражнения и чаще находиться в состоянии движения, избегая длительной статичности и неудобных поз. Во время отдыха мышцы должны получать полное расслабление.
Совет. Прежде, чем приступать к тренировке гибкости, необходимо не только запомнить правила выполнения упражнений, но и понять их принцип.
- Перед началом комплекса всегда делается разминка.
Перед занятиями необходимо делать разминку
- Выполнение начинается с небольшой амплитуды, которая постепенно увеличивается.
- Растяжка всегда производится плавно и постепенно.
Растяжка должна быть плавной
- Темп упражнений медленный, без резких движений.
- Лучше заниматься всегда в одно и то же время, можно вечером.
Подберите для себя удобное время для тренировок
- Во время занятий мышцы нужно время от времени максимально расслаблять.
- Весь комплекс выполняется на ровном размеренном дыхании, усилие – на вдох, расслабление – на выдох.
Следите за дыханием
- Используется свободная, не стесняющая движение одежда.
- Во время упражнений необходимо концентрироваться именно на тех отделах спины, которые в данный момент тренируются.
Концентрируйтесь во время занятий
- Заниматься нужно минимум 4 раза в неделю, можно каждый день.
Как часто заниматься?
Противопоказания
У комплекса развития гибкости спины, как и у любых физических занятий, есть ряд противопоказаний.
- Некоторые заболевания или патологии сосудов и сердца.
- Такие болезни, как остеопороз остеохондроз и артрит.
- Гипертония.
- Тромбоз.
- Беременность и первые дни менструального цикла.
- Вирусные инфекции, сопровождающиеся повышением температуры.
- Онкология.
Противопоказания к занятиям физкультурой
Совет. Перед началом занятий понадобится консультация терапевта в том случае, если недавно вы перенесли травму, операцию на позвоночнике или чувствуете боли в спине неясной этиологии.
Комплекс упражнений
Для разминки можно стоя выполнить небольшое количество наклонов вперед и в стороны и скручиваний. Затем – упражнения на гимнастическом коврике.
Упражнение первое
Встав на колени, положить руки на ягодицы.
Исходное положение
Скользящим движением сместить их вниз по бедрам, одновременно прогнувшись максимально назад. Таз уходит вперед, голова запрокинута. Затем присесть на пятки и прогнуться вперед, округлив спину, примкнув подбородком к груди. Руки опускаются до коленей по передней части бедер.
Упражнение 1
Упражнение второе
Из положения первого упражнения – скручивание вбок. Одна рука, та, в какую сторону проводится скручивание, касается пятки. Вторая поднята вверх. Полукруг в одну сторону, затем во вторую. Затем сесть на пятки и округлить спину, втянув живот.
Упражнение 2
Упражнение третье
Стоя на четвереньках, выполняется всем известное упражнение «Кошка». Особое внимание уделяйте глубине прогиба спины и поднятию при этом головы вверх. А также, чтобы спина максимально округлилась, а подбородок прижался к груди на выгибе. Колени строго под тазом, а ладони – под плечами.
Упражнение 3
Упражнение четвертое
Из позы на четвереньках скользящим движением вынести руки вперед, опустив грудь до касания пола. Таз при этом остается наверху. Из этого положения, скользя руками и ногами в противоположные стороны, медленно лечь.
Упражнение 4
Упражнение пятое
Лежа навзничь с вытянутыми шире плеч руками и ногами выполнять махи одновременно правой рукой и противоположной ногой. Затем конечности поменять. Амплитуда максимальная, какая возможна без сгибания коленей.
Упражнение 5
Упражнение шестое
Из положения лежа навзничь поднять голову, плечи и ноги, взяться руками за лодыжки и приподнять все тело так, чтобы бедра и грудь оторвались от пола, и сего плоскостью соприкасался только живот. Отпустить лодыжки, развести руки в стороны и в таком положении продержаться 30 секунд. Голова запрокинута назад.
Упражнение 6
Упражнение седьмое
Лечь навзничь. Руки согнуть в локтях и ладонями опереться в пол на уровне груди по обе стороны корпуса. Помогая себе ладонями, не отрывая груди от пола, скользить назад, поднимая вверх ягодицы. Затем сесть на пятки, встать, округлив спину, на колени, опустить бедра на пол, прогнуться назад и снова лечь в исходную позицию.
Упражнение 7
Упражнение восьмое
Занять положение на спине, согнуть колени, подтянув пятки к ягодицам, взяться руками за лодыжки. Поднять таз и встать на полумостик. Лопатки оторваны от пола, руки на талии сзади, большие пальцы на позвоночнике. После 30 секунд осторожно опуститься в исходную позицию. Подтянуть колени к груди и расслабиться.
Упражнение 8
Упражнение девятое
Из предыдущей позиции встать на полумостик. Затем прогнуть поясницу таким образом, чтобы таз тянулся к полу.
Упражнение 9
Упражнение десятое
Начальная позиция – полумостик. Оторвать от пола и поднять вверх сначала одну, затем вторую ногу. Поддерживая поясницу руками, выпрямить ноги вверх и остаться в таком состоянии на 30 секунд. Осторожно, через мостик, опуститься на пол.
Упражнение 10
Упражнение одиннадцатое
Из положения лежа на спине, поместить ладони под плечи и подняться в полный мостик. Выпрямить руки и ноги. Можно попеременно поднимать то одну, то вторую ногу. Очень осторожно вернуться на пол. Прижать колени к груди, расслабить мышцы.
Упражнение 11 — мостик
Упражнение 11 — с подъемом ног поочередно
Развить гибкость спины можно в любом возрасте, находясь в любой весовой категории. Но если у вас избыточный вес, необходимо выполнять упражнения с удвоенной осторожностью, и наращивать амплитуду очень медленно. Зато, спустя всего лишь месяц регулярных занятий, пройдут боли в спине, улучшится состояние сосудов, нормализуется кровоток, начнет выравниваться осанка, появится хорошее самочувствие и настроение. И, кстати, не забудьте, спустя месяц систематического выполнения гимнастики для гибкости позвоночника, встать на весы. Результаты вас обязательно порадуют.
Видео – Упражнения на гибкую спину для начинающих. Развить гибкую и сильную спину дома
Упражнения для спины: как сделать спину красивой?
Лето – пора кофточек и платьев с открытыми спинами. Красивая спина – это, прежде всего, хорошая осанка и чистота кожи. Как же элегантно смотрится женщина, которая не сутулится и всегда держит голову прямо. Я давно замечала, что женщины даже пожилого возраста выглядят на несколько лет моложе, если следят за своей осанкой и не горбятся. Опущенные же плечи, наоборот, способны прибавить несколько лет и добавляют суровость и угрюмость к нежному женскому образу.Прежде чем мы перейдем непосредственно к упражнениям для спины, хочу обратить ваше внимание на состояние самой кожи.
Чистота кожи спины.
Чтобы позволить себе появиться с открытой спиной на публике, нужно тщательно ухаживать за ней. Во-первых, нужно позаботиться о том, чтобы ваша кожа была чистой, без высыпаний и прыщиков. Для этого нужно регулярно мыть спину с гелем или мылом под душем. Если я замечаю, что на спине начинают появляться какие-то высыпания, то добавляю в ванну экстракт или цветки ромашки. Ромашка подсушивает кожу и помогает избавиться от воспалений.
Кожа спины, особенно в зоне плеч, нуждается в регулярном пилинге, также, как и кожа лица. Обычно я проделываю эту процедуру примерно раз в неделю.
Для этого я перемешиваю немного скраба с гелем для душа и наношу на мочалку. Круговыми массажными движениями нужно массировать спину, начиная от поясницы, и постепенно поднимаясь все выше к шее. Особое внимание нужно уделить плечам, так как кожа здесь более сухая, поэтому она больше всего нуждается в пилинге. Такие процедуры увеличивают упругость кожи, делают ее более гладкой и нежной. Кроме этого, отшелушиваются омертвевшие клетки кожи. После этого можно нанести на все тело лосьон или крем, чтобы сделать кожу более увлажненной.
Правильная осанка. Начинаем делать упражнения для спины.
Второй, но не менее важный пункт по уходу за спиной – хорошая осанка. Чтобы ее добиться, нужно приложить усилия, и каждый день делать упражнения для спины.
Первое, что нужно сделать – это постараться не горбиться. Когда я ходила на спортивную тренировку, обычно занятие у нас начиналось с упражнения для спины. Мы вставали спиной к стене, при этом касаться стены нужно в пяти точках — пятками, ягодицами, поясницей, лопатками и затылком. После того, как мышцы привыкнут к этому положению, нужно отойти на шаг от стены и постараться задержать осанку в этом положении как можно дольше. Выполнение этого упражнения для спины несколько раз в день помогает напоминать мышцам, как правильно нужно держать спинку. При правильной осанке расправляется грудная клетка, втягивается животик и даже немного увеличивается рост.
Сохранить осанку красивой помогут специальные упражнения для спины в домашних условиях.
Упражнения на растягивание позвоночника.Попробуйте начать свой день с такого несложного упражнения для спины. Перевернитесь на живот, поставьте руки на уровне груди и потянитесь назад настолько, насколько сможете, опираясь на руки. Вы почувствуете, как позвонок за позвонком расправляется позвоночник. Постарайтесь сделать 7-10 повторов. Я люблю это упражнение для спины еще и за то, что его можно делать прямо в кровати, сразу же после сна.
Если делать это упражнение для спины регулярно, то увидите, что с каждым днем у вас получается прогибаться сильнее. Для усложнения упражнения согните ноги в коленях и попробуйте достать до них головой. Это упражнение хорошо снимает напряжение со спины.
Внимание! Если у вас есть какие-либо проблемы с позвоночником, прежде чем делать это упражнение для спины, проконсультируйтесь с врачом!
Еще одно упражнение на растяжку позвоночника. Встаньте лицом к стене на расстоянии полушага от нее. Вытяните руки вверх и посмотрите на ладошки, почувствуйте, как тянется каждый позвонок. Затем вытянутые руки положите на стену, ноги при этом выпрямлены и неподвижны, не нужно пододвигаться ближе к стене.
Постарайтесь прикоснуться к стене подбородком и грудью, при этом вы почувствуете, как растягивается позвоночник. Если такого ощущения у вас не возникает, то отойдите от стены чуть дальше и повторите упражнение. Это увеличивает растяжение. Замрите в этой позиции на несколько секунд, потом поверните голову вправо, при этом левая щека должна коснуться стены, затем сделайте то же самое только в левую сторону. Это упражнение для спины особенно полезно для тех, кому приходиться много сидеть. Делайте его несколько раз в течение дня, постепенно увеличивая нагрузку. После этого упражнения мне становится намного легче держать спину прямо.
Следующее упражнение для спины направлено на растяжку плечевого пояса и на укрепление осанки. Встаньте вплотную к стене правым боком, правую руку вытяните вдоль стены назад. Начинайте медленно разворачивать корпус к правой руке, при этом должно возникнуть ощущение натяжения в правом плече и руке. В этом положении нужно задержаться секунд на 10 и потом повторить тоже самое для левой руки. После этого упражнения для спины я ощущаю, как плечи разворачиваются назад, за счет чего исправляется осанка и пропадают «опущенные плечи».
Силовые упражнения для спины.
Одно из эффективнейших упражнений, которое помогает сделать красивыми мышцы спины – подъем туловища из положения лежа на животе. Исходное положение – лежа на животе, левая рука на затылке, правая рука вытянута в сторону, ноги вместе. Не отрывая ноги от пола, поднимайте верхнюю часть туловища, тянясь затылком вверх. Так надо сделать 16 раз. Первое время мне совсем не удавалось не отрывать ноги, поэтому я просила мужа подержать их. Потом, когда мышцы спины немного окрепли, у меня стало получаться делать упражнение без посторонней помощи. После этого сделайте упражнение в другую сторону, также 16 раз.
И последнее упражнение для спины в данном комплексе – обе руки на затылке, ноги прижаты к полу. Постарайтесь подняться вверх так высоко, как сможете. Это самая сложная часть комплекса, поэтому для начала можно сделать ее 10 раз, но постепенно увеличивайте нагрузку до 16 раз. Между этими тремя упражнениями не надо отдыхать, тогда эффект будет более сильным.
Следующее упражнение для спины в домашних условиях, помимо укрепления мышц спины, подтягивает живот и убирает лишние сантиметры в талии. За это я люблю данное упражнение больше всего. Исходное положение – лежа на спине, руки за голову, ноги вытянуты и собраны вместе. Руки во время всего этого комплекса всегда находятся на затылке.
Постарайтесь сделать 15 подъемов вверх, отрывая лопатки от пола, затем перевернитесь на правый бок, левая нога должна оказаться на правой и сделайте 15 четких подъемов в сторону. Если упражнение выполняется правильно, то в левом боку должно ощущаться сокращение мышц. После этого перевернитесь на живот и, не отрывая ноги от пола, делайте подъемы туловища вверх такое же количество раз. И заключительное упражнение этого комплекса – повернитесь на левый бок и поднимайте туловище вверх, к правому бедру. Это упражнение тренирует всю среднюю часть туловища – спереди и сзади одновременно.
Следующее упражнение для спины я увидела в передаче «Личный тренер», которую ведет Ляйсан Утяшева. Мне очень нравятся упражнения, которые она дает за их простоту выполнения и эффективность.Исходное положение – сидя на коврике. Нужно ухватить выпрямленные ноги за лодыжки двумя руками и постараться прогнуться в спине, не отпуская ног. После этого возвращаемся в исходное положение. Я обычно делаю это упражнение 20 раз.
А это упражнение для спины, наверное, знакомо многим со школы или детского сада. Выполнять его можно стоя, либо сидя на полу, скрестив ноги. Сложите прямые руки за спиной в замок и начинайте поворачивать корпус вправо и влево. Сделайте 15-20 раз в каждую сторону. Несмотря на свою простоту, упражнение помогает сформировать и сохранить правильную осанку.
Еще одно упражнение для спины в домашних условиях из этой серии – сидя по-турецки, заведите обе руки назад и сомкните ладошки, пальцами вверх. Ведите медленно руки вверх вдоль позвоночника, стараясь при этом держать плечи расправленными.В заключение тренировки я всегда стараюсь расслабить спину на гимнастическом шаре. Для этого лягте спиной на шар и покатайтесь взад-вперед. Это очень расслабляет и снимает нагрузку со спины. Иногда это упражнение помогает мне избавиться от боли в спине, которая возникает, если я долго ношу ребенка на руках.
Внимание! Если у вас есть какие-либо проблемы с позвоночником, прежде чем делать это упражнение для спины, проконсультируйтесь с врачом!
После регулярных тренировок и систематического ухода за кожей спины, вы сможете без стеснения надевать открытые платья и демонстрировать окружающим гладкую кожу и красивую осанку. Иногда, надевая вечернее платье с открытой спиной, я наношу на кожу спины и плеч лосьон с мерцающими частичками. Если кожа спины в порядке, а мышцы – в форме, то смотрится это очень эффектно. Кроме этого, упражнения для спины являются отличной профилактикой остеохондроза и других неприятных заболеваний позвоночника.
Также рекомендую прочитать статью «Правила здорового образа жизни».
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт sun-hands.ru обязательна!С уважением, Наталия Максимова.
ТОП-16 лучших упражнений + советы
Выровнять искривленную осанку и поддерживать ее правильность, ровность проще всего посредством простых упражнений. Комплекс подобранных в этой статье упражнений подходит и для детей, и для взрослых с любым уровнем физической подготовки. Не забывайте уделять 20-30 минут физическим занятиям, чтобы сохранить здоровье спины, стать более бодрым и активным.
Упражнения для красивой осанки
Осанка
Как правильно выполнять упражнения
Чтобы тренировки были плодотворными и приносили ожидаемый эффект, стоит придерживаться ряда рекомендаций.
Иллюстрация | Рекомендация |
---|---|
Не начинайте выполнение упражнений сразу после сытного обеда. Лучшее время для физической активности – через 2 часа после приема пищи. Увлекаться обильным питьем перед занятиями тоже не стоит, будет ощущаться очень неприятная тяжесть в желудке. | |
Прогревайте мышцы и связки перед активными движениями. Так вы многократно повысите положительный эффект от упражнений. Чтобы прогреть мышцы, примите горячий душ, посетите сауну или самостоятельно помассируйте шею минут десять. | |
Перед активными занятиями необходимо разминаться. Проработайте все суставы, вращая в разные стороны руками и ногами, головой и тазом, выполняя наклоны корпуса. Разминка необходима, чтобы снизить риск микротравмирования тканей и суставов во время тренировки, а также улучшения подвижности. | |
Старайтесь тренироваться в одно и то же время как минимум трижды в неделю. |
И последнее, но не менее важное правило: настраивайтесь на тренировку эмоционально. Выполняйте движения с желанием и старанием. Получайте положительные эмоции.
Поддержание осанки при сидячей работе
Устроившись поудобнее с ноутбуком, книгой или мобильным телефоном, держите ли вы осанку? Вряд ли.
Если шея располагается вертикально, на позвоночный столб оказывается нагрузка порядка пяти килограммов.
Нормальное положение головы и шеи
Если чуть наклонить голову вперед (примерно на 30 градусов) и просидеть так несколько минут подряд, нагрузка возрастает уже до 18 кг. Такое положение опасно не только для межпозвоночных дисков, негативное воздействие оказывается на работу легких и других внутренних органов.
Увеличение нагрузки при наклоне головы
Если сгорбиться посильнее, наклонив голову на 60 градусов, нагрузка становится критической – до 27-30 кг. Чем чаще сидеть в таком положении, когда подбородок стремится коснуться груди, тем быстрее понадобится врачебная помощь для лечения болей в спине и шее.
Самое опасное положение головы и тела
Как избежать проблем со здоровьем? Придерживайтесь следующих советов.
- Поднимайте ваше мобильное устройство или книгу повыше. Так, чтобы можно было рассматривать текст и изображение, опуская глаза, но не наклоняя голову вниз.
Телефон нужно держать так
- Выполняйте самомассаж. Особенно актуален этот совет для людей, занятых сидячей работой, студентов и любителей видеоигр. Легко растирайте руками шею по направлению от роста волос к плечам, разминайте плечевой пояс ладонями или массажером.
Массируйте спину во всех местах, куда дотянетесь
- Чаще совершайте круговые движения головой, медленно, чтобы не возникло головокружения. Простая разминка поможет снизить риск развития остеохондроза.
Вращение головой
Видео – Привычки, которые нужно немедленно бросить
ТОП-16 упражнений для красивой спины
Обратите внимание! Если вы готовитесь стать или буквально на днях стали мамой, недавно получили серьезные травмы, больны сахарным диабетом или имеете проблемы с сердцем, обязательно уточните у лечащего врача о возможности и актуальности спортивных занятий.
Упр. 1
Тренировка, которая поможет сохранить осанку. Для достижения эффекта достаточно попеременно растягиваться и расслабляться. Нужно встать в дверном проеме, зацепиться за наличники и податься телом вперед.
Лучшее упражнение на растяжку грудных мышц
Упр. 2
Сидя, чаще разминайте плечи. Поочередно сводите и разводите лопатки, напрягая мышцы плечевого пояса. Это улучшит кровообращение, что крайне важно для достаточного питания тканей и органов, поддержания тонуса, предотвращения скопления солей.
Сведенные плечи
Упр. 3
Усядьтесь на табурет, согните локти и сцепите пальцы в замок (если сложно, то хотя бы постарайтесь коснуться кончиками пальцев). Постарайтесь, чтобы предплечья располагались горизонтально. Сохраняйте положение 10-15 секунд, после чего расслабьтесь и встряхните кистями.
Упражнение для красивой осанки
Упр. 4
Занятие, которое стоит чаще выполнять во время трудового процесса.
Нужно согнутые в локтях руки завести за спину и изо всех сил постараться соединить в замок. Возможно, если гибкости недостаточно, получится не сразу, но нужно стараться сделать это.
Упражнение для гибкости
Упр. 5
Особенно полезно при ощущении дискомфорта между лопатками.
Обратите внимание! Не рекомендовано, если у вас сколиоз степени II и выше.
Встаньте, заняв устойчивое положение, либо сядьте на табурет, если так удобнее. Ладошки за голову. Разверните лицо и плечи, но не шевелите тазом. Теперь повернитесь в другую сторону.
Повороты туловища
Эффект тренировки: улучшение работы легких, повышение мобильности грудных позвонков, поддержание эластичности межпозвонковых дисков.
Упр. 6
Поможет сделать талию более тонкой. Называется «вакуум».
На заметку! Осанка поддерживается мышцами не только спины, но и живота. Если в наличии выпирающий животик и большой вес, есть большая вероятность наличия гиперлордоза.
Займите самое удобное положение, вдохните грудью очень-очень глубоко, после чего медленно выдохните и втяните в себя живот. Должно ощущаться напряжение мышц. Чем чаще заниматься, тем быcтрее будет результат.
Вертикальное упражнение «вакуум»
Упр. 7
Очень полезно висеть на турнике, так укрепляется спина и пресс. Но не стоит раскачиваться или пытаться подтягиваться. Просто ухватитесь руками за планку и провисите столько, сколько сможете.
Вис на турнике
Полезно для улучшения состояния межпозвонковых дисков. Расстояние между позвонками увеличивается, зажатые нервные корешки освобождаются. Если регулярно висеть на турнике, постепенно увеличивая время, не только улучшится осанка, но и уменьшатся боли в спине.
Важно! Требуется консультация врача о возможности выполнения виса при наличии быстро прогрессирующего сколиоза.
Упр. 8
Сарвангасана или попросту «березка». Полезно для укрепления иммунитета, снижения веса.
Сарвангасана
Ложитесь лицом вверх. Напрягитесь и тяните прямые конечности вверх. Теперь руками подталкивайте ягодицы и выпрямляйтесь. Правильная «березка» не болтается, а опора приходится на плечи, шею.
Стойка на лопатках: техника выполнения
«Профи» могут держать стoйку до 8-10 минут.
Важно! Если вы почувствовали головокружение и боль в шее, немедленно прекратите занятие.
Видео – Сарвангасана
Упр. 9
Делайте наклоны вперед. Сначала опускайте вниз подбородок, следом плавно прогибайте грудь, сгибайте поясницу. Тянитесь к полу.
Наклоны вперед
Видео – Процесс выполнения
Упр. 10
Движение «кобра». Вам необходимо плавно поднимать верхнюю часть корпуса вверх, прогибать позвоночник, тянуться.
«Кобра»
Упр. 11
Занятие похоже на предыдущее, но называется «лодочка». Принцип прежний, но одновременно с руками и грудью, нужно отрывать от пола прямые ноги.
«Лодочка»
Выполняйте минимум 4 подхода, задерживаясь в конечной позиции на 10-15 с.
Упр. 12
Тренировка под названием «ластoчка». На этот раз нет необходимости отрывать нoги от пола. Заведите руки за спину, поднимите грудную клетку, заведите руки за спину. Старайтесь соединить ладони и лопатки. Удерживайте пoложение до 15 секунд.
«Ластoчка»
Повторите не менее четырех раз.
Упр. 13
Тренировка из курса йoги. Для выполнения необходимо лежать на спине. Согните локти и скрестите между собой. Согните колени и скрестите нижние конечности. В такой скрещенной пoзиции согнитесь, напрягая мышцы пресса, стараясь локтями коснуться коленей.
Упражнение 13. Как правильно выполнять
Упр. 14
Выполните растяжку в положении сидя. Не сгибайте кoлени. Сцепите пальцы и поднимите верхние конечности высоко над головой. Пoтянитесь вверх. Плавное наклонитесь вперед, стараясь достать пальцы ног руками и лбом коснуться коленей.
Наклоны вперед сидя
Упр. 15
Занятие направлено на выработку чувства баланса и закрепления привычки держать спину ровно во время хождения.
Пoложите на гoлову книгу в твердом переплете. Вытяните прямые руки вперед перед сoбой. Аккуратно ступайте по прямой, не уроните книгу.
Книга на голове для осанки
Упражнение можно выполнять в любoе время дня, предварительная разминка не требуется.
Упр. 16
Марджариасана. Движения имитируют домашних кошек.
Марджариасана
Встаньте на четвереньки. Прoгните спину максимально вниз, как довольная ласковая кошка. Подбородок поднимайте максимально вверх. Делайте медленный глубoкий вдох полной грудью. Задержитесь на шесть счетов.
Снова встаньте на четвереньки. Представьте, что вы кошка, котoрая хочет кого-то напугать. Выгибайте спину вверх, голову oпускайте вниз. Делайте глубокий выдох. Задержитесь на шесть счетов.
Упражнение для мышц спины и пресса
Советы
Подберите подходящую ортопедическую подушку и матрас. Прекратите спать лицом вниз. Помните, что ночной отдых очень важен для полноценной работы всех органов и систем.
Ортопедических анатомических подушек великое множество. Часть из них действительно приносят пользу, а другие изделия не подходят для здорового сна. Рекомендуем прочитать статью по ссылке, чтобы правильно выбрать форму и размер анатомической подушки, не ошибиться с материалом наполнителя и научиться ухаживать за изделием.
Чаще ездите на велосипеде или занимайтесь на велотренажере.
Перестаньте носить тяжести в одной руке. Раскладывайте тяжелые покупки в два пакета или берите с собой рюкзак с жесткой спинкой.
Как правильно переносить тяжести
Постарайтесь быть более уверенным в себе человеком. Не сутультесь, не пытайтесь втянуть голову в плечи.
Чаще проверяйте ровность осанки, прислоняясь к вертикальной поверхности. Которой в идеале стены должен касаться затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки.
Проверка ровности осанки
Видео — Упражнения от сутулости
действенные упражнения для растяжения спины в домашних условиях
Одним из главных признаков старения организма выступает снижение гибкости и подвижности суставов. Высокая активность и здоровая осанка во многом зависят от состояния позвоночника. Заниматься растяжкой спины и оказанием регулярных нагрузок на местную мускулатуру важно не только спортсменам, но также любому среднестатистическому человеку. Существует широкий ряд упражнений, которые позволяют избежать окостенения позвонков и развития болевого синдрома. Как сделать «деревянную спину» гибкой? Предлагаем узнать об этом, ознакомившись с нашим материалом.
Польза от выполнения упражнений на повышение гибкости спины
Позвоночник – сложная конструкция, которая состоит не только из костей, но также включает массу хрящей и отделов мышечного корсета, которые отвечают за движения спины в отдельных плоскостях. Ухудшить состояние спины способна недостаточная активность.
Снижение гибкости позвоночника препятствует выполнению свободных движений. Резкие нагрузки на неподготовленный мышечный корсет способны вызывать развитие болевого синдрома. Избежать подобных проблем позволяет регулярное выполнение упражнений на растяжку.
Повышение гибкости спины обеспечивает сохранение свободы движений, независимо от условий труда и возраста. Итогом периодических тренировок становится существенное снижение риска развития серьезных патологий опорно-двигательного аппарата. Гибкий, подвижный и растянутый позвоночник редко страдает от боли после резких, непомерных физических нагрузок.
Противопоказания
Существует ряд противопоказаний, наличие которых делает невозможным выполнение тренировок на растяжение позвоночника. Задумываться о том, как сделать спину гибче, не следует лицам, которые страдают от следующих патологий:
- кифоз, сколиоз, прочие искривления позвоночника;
- артрит суставов;
- костный остеопороз;
- различного рода травмы мускулатуры спины, грыжи позвонков.
Повороты ног лежа
Как сделать гибче спину? Улягтесь на спину. Нижние конечности подогните в коленях. Руки широко разведите по сторонам, выполнив упор ладонями в пол. На глубоком выдохе переместите согнутые в коленях ноги на одну из сторон корпуса. Плотно прижмите бедра к полу. Задержитесь в положении на несколько секунд. Сделав плавный выдох, поверните колени в противоположном направлении. Вновь опустите ноги на пол с другой стороны корпуса. Во время выполнения упражнения старайтесь не отрывать плечевой пояс и руки от пола. Колени плотно сводите вместе.
Упражнение «Лодочка»
Как сделать спину гибкой? Упражнение «Лодочка» позволит за короткий срок достичь заметного прогресса. Лягте на живот. Руки согните в локтях, расположив ладони по бокам головы. Сделав глубокий вдох, обопритесь на предплечья. Плавно поднимите верхнюю часть корпуса. Распрямите верхние конечности, поддерживая тело ладонями. Выполните прогиб в поясничном отделе спины. Потянитесь стопами назад. Зафиксируйтесь в статичном положении на пару секунд.
Осуществляя плавный выдох, опуститесь вначале обратно на предплечья, а затем полностью лягте на пол, переместившись в исходное положение. Подложите ладони под лоб и разведите локти в стороны. Хорошенько расслабьтесь. Затем повторите упражнение.
Скручивания корпуса на возвышенности
Всем, кто хочет узнать, как сделать спину гибче, следует регулярно прибегать к скручиваниям корпуса, стоя на пьедестале. Упражнение выполняйте согласно такой схеме:
- Используйте подставку, например, устойчивую тумбу либо стульчик.
- Заберитесь на такую возвышенность, расположив носочки стоп у самого края.
- Прижмите подбородок вплотную к грудной клетке.
- Медленно скручивайте позвоночник сначала в грудном отделе, а затем в поясничном.
- Наклоните корпус тела максимально низко.
- Запястьями тянитесь к краю платформы, стараясь не сгибать ноги в коленях.
- В конечной нижней точке задержитесь на несколько мгновений.
- Затем плавно переместитесь в исходную позицию, выпрямив позвоночник.
На начальных этапах тренировок важно научиться дотягиваться ладонями как можно ниже. Далее в целях более качественной растяжки позвоночника следует использовать дополнительные отягощения, удерживая в руках легковесную штангу, гантели либо гири. Чтобы достичь значительного прогресса в увеличении гибкости спины, ежемесячно увеличивайте вес груза на пару килограммов.
Наклоны по направлению к стопам
Как сделать спину гибкой в домашних условиях? Сядьте на пол, удерживая позвоночник в выпрямленном положении. Нижние конечности широко расставьте по сторонам. Захватите ладонями диск от штанги весом не более двух килограммов. Поднимите отягощение над головой на распрямленных руках. Хорошенько потянитесь плечами вверх.
Далее медленно наклонитесь ладонями, удерживающими груз, по направлению к одной из стоп. Ухом старайтесь коснуться колена. Выполните серию плавных пружинящих движений. Вернитесь в исходную позицию. Теперь потянитесь аналогичным образом к другой стопе. В завершение наклонитесь вперед, оставляя нижние конечности расставленными в стороны. Сделайте все возможное, чтобы достичь касания животом и грудью поверхности пола.
Наклоны с гантелей
Любителям домашних тренировок, которые желают разобраться, как сделать гибкой верхнюю часть спины, рекомендуется выполнять наклоны корпуса в стороны с отягощением в виде гантели. Примите вертикальную стойку. Захватите умеренно тяжелый спортивный снаряд одной рукой. Стопы расставьте на ширину плеч. Неспешно перемещайте гантель вниз, вдоль ноги. Основное внимание уделяйте качественному изгибанию позвоночника вслед за грузом. Свободную руку удерживайте над головой для поддержания баланса. Старайтесь достигнуть максимально возможного наклона. Затем вернитесь в исходное положение, переместите гантель в другую руку и выполните изгиб позвоночника в соответствующую сторону.
Скручивания корпуса, сидя на стуле
Как сделать спину гибкой в домашних условиях? Регулярно выполняйте повороты корпуса тела на стуле. Займите комфортное положение сидя, удерживая спину ровно. Ухватитесь ладонями за спинку стула и начинайте медленно разворачивать корпус в ту же сторону. Ощутите качественное растяжение мышечного корсета, начиная от поясницы и заканчивая плечевым поясом. В процессе выполнения упражнения можно услышать хруст позвонков, что не должно стать поводом для беспокойства. Остановитесь в конечной точке примерно на 15–20 секунд, не задерживая дыхания. Затем вернитесь в исходную позицию и разверните корпус в противоположную сторону.
Упражнение «Русалочка»
Как сделать спину гибкой, как у гимнасток? Прибегайте к периодическому выполнению следующего упражнения:
- усядьтесь на пол, подогнув голени под себя в одну из сторон;
- ладонью зацепитесь за лодыжки;
- свободную руку поднимите над головой и потянитесь к потолку;
- на вдохе склоните выпрямленную конечность и потяните корпус в сторону, где располагаются подогнутые ноги;
- почувствуйте растяжение мускулатуры и связок в боку;
- после задержки в статичном положении на 20–30 секунд вернитесь в исходную позицию, переместите ноги на другую сторону и повторите упражнение со сменой рук.
Растяжка спины у стойки
Воспользуйтесь доступной вертикальной опорой. Ухватитесь руками за стойку. Начинайте плавно выгибать тазовую область в противоположном направлении. Затем повернитесь к опоре другим боком. Вновь захватите стойку руками и прогнитесь в позвоночнике. В конечной точке задерживайтесь на несколько мгновений, стараясь достичь максимального прогиба спины и ощутить напряжение мускулатуры.
Упражнение «Кошечка»
Как сделать спину очень гибкой? Займите позицию на четвереньках. Колени должны находиться на уровне таза, а ладони на ширине плеч. Прогнитесь в пояснице вниз. Плечевой пояс устремите вверх. Голову слегка запрокиньте назад. Вернитесь в исходное положение. Далее плавно выгните спину по направлению к потолку, склонив голову вниз. Поочередно меняйте позиции, что позволит качественно проработать поясничный, грудной и шейный отделы позвоночника.
Полезные советы
Прибегая к тренировкам, направленным на улучшение подвижности позвоночника и растяжку и укрепление местной мускулатуры, обращайте внимание на следующие рекомендации:
- Выполняйте упражнения медленно и плавно, соблюдая осторожность. Тренировки должны быть регулярными. Однако поначалу не стоит лишний раз перенапрягаться. Увеличивайте нагрузки планомерно.
- Не стоит тренироваться через боль. Если какое-либо упражнение вызывает дискомфорт, стоит отказаться от его выполнения. Избегайте активных занятий, когда наблюдается обострение симптомов заболеваний опорно-двигательного аппарата.
- Тренироваться рекомендуется в вечернее время, когда спина нуждается в качественной растяжке после нагрузок, полученных в течение дня. В начале занятий выполняйте движения с минимальной амплитудой, постепенно увеличивая интенсивность.
В заключение
Регулярно выполняйте комплекс простых, но эффективных упражнений из нашей публикации, что позволит избежать сутулости, хорошенько нагрузить мышечный корсет, достичь гибкости и избежать боли в спине. Обязательно уделяйте тренировкам порядка часа в день, если доводится вести сидячий образ жизни ввиду трудовой деятельности.
Как накачать спину в домашних условиях
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: РазноеАнатомия мышц спины
Глядя сзади на здорового человека, но не на атлета, возникает ощущение, что мышечный каркас монолитный. Но, конечно, он сформирован сразу несколькими мышцами. И понимать, как они переплетаются между собой, необходимо для того, чтобы разобраться в особенностях тренировки спины. А на туловище культуриста можно наглядно изучать анатомическое строение мускулатуры: так эффектно прорисовываются ее разные группы после прокачки.
Верхняя задняя часть тела буквально обвита мышцами, которые сгруппированы попарно. Условно можно выделить внешние и внутренние ткани, располагающиеся и продольно, и поперечно. То есть, первые видны на поверхности, а вторые скрываются глубже. Особого внимания и проработки требуют следующие мышцы:
- широчайшая;
- зубчатая;
- трапециевидная;
- разгибатели.
Но это не значит, что работать следует исключительно с группами верхнего каркаса. Если правильно качать спину, укрепляя внутренние мышцы поясницы и остальных сегментов, то получится эффектный и выразительный рельеф.
Работы требуют и длиннейшие волокна, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Это так называемые спинные мышцы-разгибатели. Развивая их, человек способен поддерживать прямую осанку, давая нагрузку с отягощением.
Бодибилдеры много работают над широчайшими мышцами спины, поскольку именно они занимают львиную долю поверхности корпуса сзади. Поэтому в программу тренировок непременно включают движения на тягу к себе. В процессе и активируются широчайшие мышцы, расположенные в верхней части спины.
Однако тренеры рекомендуют расширять комплекс упражнений, чтобы воздействовать на разные мышечные волокна спины и шеи не в одной плоскости. Тогда и задняя часть корпуса будет формироваться гармонично, начиная от поясничного отдела.
Порядок проведения тренировок
Стоит понимать, что быстро прокачать спину не получится. Необходима систематичность и выполнение основных принципов тренировки. Только при соблюдении всех условий удастся добиться поставленных целей. Первые изменения и улучшение самочувствия можно заметить через 2-3 недели постоянных тренировок.
Повысить качество тренировочного процесса можно, если помнить о:
Постепенности. Начинайте тренинг с простых упражнений и минимальной нагрузки. Увеличивайте интенсивность занятий постепенно. Плавности. Все движения должны быть плавными и размеренными, без рывков и подергиваний. Частоте занятий. Оптимально упражняться 3-4 раза в неделю. Правильном дыхании. Необходимо размеренно и глубоко дышать. Концентрации
Важно сосредоточиться на выполнении упражнений, проработке определенных групп мышц. Постоянстве
Тренироваться надо систематично без пропусков и отговорок. Безопасности. Соблюдайте технику выполнения упражнений, используйте страховочные элементы. Удобстве. Заниматься надо в удобной одежде и обуви. Во время выполнения упражнений ничего не должно сковывать движений или вызывать дискомфорт. Активном образе жизни. Старайтесь больше двигаться помимо тренировок. Ходьба на свежем воздухе, прогулки на велосипеде, походы – все это благоприятно отразится на самочувствии спины и работе нервной системы.
Видео, в котором доктор Сергей Бубновский показывает свои упражнения для укрепления спины:
Поставьте себе цель, и идите к ней
Очень важно осознавать, что такие тренировки нужны не только для поддержания красивых форм и идеальных параметров, но и собственного здоровья, продления жизни
2+
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Немного анатомии
Исправить ситуацию и улучшить состояние здоровья можно, если выполнять укрепляющие упражнения дома или в тренажерном зале. Прежде чем составить программу тренировок, необходимо разобраться в анатомическом строении спины. Эта область включает в себя:
- широчайшие мышцы;
- поясничные;
- ромбовидные;
- трепециевидные;
- длиннейшую;
- мышцы грудного отдела спины (малая и большая круглые, а также подостная).
Недостаток физической нагрузки повлечет дистрофию и атрофию мускулатуры. Мышцы не смогут поддерживать позвоночник, мышечный корсет ослабнет, все внутренние органы сместятся вниз
Именно поэтому важно закачать спину, чтобы укрепить позвоночник и сохранить осанку
Как укрепить мышцы спины
Совершенно справедливо считается, что спина — это одна из самых сложных мышечных групп, поэтому вопрос «как укрепить мышцы спины» волнует многих.
Мышцы спины
- Во-первых, мышцы спины имеют самую большую массу, если, конечно, не считать мышц ног. Именно поэтому при тренировке спины и нужно использование таких больших весов.
- Во-вторых, на спине довольно много мышц. Одних только поверхностных в добрый десяток не уберешь. И это только поверхностные мышцы. А ведь еще имеется и внутренний слой мышц.
Всем известно, что для качественной прокачки спины приходится выполнять слишком много разных упражнений. И что делать, ведь эти глубокие мышцы дают дополнительную массу
Да еще многие культуристы уделяют большое внимание таким мышцам, как широчайшие и трапециевидные. Ведь согласитесь, развитая широчайшая мышца смотрится довольно эффектно
А ведь прокачка этих мышц занимает много времени.
Почему не качают поясничные мышцы
И вот этого самого времени катастрофически не хватает для проработки мышц поясницы. Да что греха таить, многие атлеты если и знают о существовании этой мышечной группы, то просто не уделяют ей внимания, считая ее просто не имеющей значения. Или на тренировку поясницы попросту не остается никаких сил.
Но мало кто подозревает, что это является большой ошибкой. Да еще при нашем-то сидячем образе жизни. А ведь не секрет, что все так называемые тяжелые упражнения, включая приседания и становую тягу, и даже жим штанги, лежа, создают один из худших видов напряжения – статическое.
Атлеты постарше, да и не только они, а вообще многие, часто говорят о болях в пояснице. А ведь большая часть этих случаев — это не травмы позвоночника, и даже не ущемление межпозвонковых нервов, а всего-навсего так называемая спастическая судорога.
Как избавиться от болей в пояснице
В эту самую судорогу перерастает длительное статистическое напряжение мышц поясничного отдела. А ведь причина давно известна: слабые мышцы поясничного отдела. И лекарство тоже известно: нужно сделать мышцу сильнее. Но давно проверено, что при выполнении гиперэкстензии с весом, человек, у которого возможно годами болела спина, так вот, такой человек в большинстве случаев исцеляется.
Так было всегда: новичок, форсируя нагрузки, берет слишком большой вес, и в результате получает перенапряжение слабого поясничного отдела и как следствие сильный болевой прострел.
Аналогичные результаты дает и слишком интенсивная прокачка пресса. В бодибилдинге обычно качают мышцы-антагонисты одновременно: например бицепс и трицепс, квадрицепсы и бицепсы бедра. Знаменитый Шварценеггер объединял тренинг мышц спины и мышц груди.
Такой подход к тренировкам считается оптимальным, так как совместный тренинг мышц-антагонистов укрепляет связки и суставы. Например, сначала становятся крепче связки бицепса, и только потом связки трицепса, так как они находятся на обратной стороне локтевого сустава.
Для поясничных мышц антагонистом являются мышцы пресса. И хотя к прессу и пояснице относятся не совсем одинаково, нужно учесть, что однобокий тренинг гарантированно деформирует скелет. Делаем вывод: чем сильнее пресс при неразвитой пояснице, тем выше риск получить тяжелую травму позвоночника.
Есть и еще аргументы: без хорошо развитой поясницы просто невозможны высокие показатели во многих упражнениях. А ведь именно поясничный отдел стабилизирует корпус в таких упражнениях как приседания, становая тяга и, пожалуй, во всех упражнениях, выполняемых стоя.
Это утверждение атлеты давно доказали на таких опытах: было замечено, что после прокачки поясницы, на другой день приседания не пойдут. Прокачав поясницу по полной программе сегодня, завтра Вы не возьмете в приседаниях и половины своего рабочего веса.
Как укрепить мышцы спины: поясницу
Поясницу качают при помощи разгибаний: сначала наклоняют корпус, потом разгибают спину. Но есть одна тонкость: спину нужно немного скруглить. При прямом позвоночнике будут работать не мышцы поясницы, а бицепс бедра и ягодичная мышца. Именно они будут выпрямлять корпус.
Для таких задач, как прокачка поясничного отдела, подходят такие упражнения как гиперэкстензии и наклоны. Наклоны можно выполнять как с гирей, так и с гантелями. И даже со штангой легкого веса.
Но только нужно держать отягощение в прямых, опущенных вниз руках и с немного скругленной спиной. Если вес невелик, не бойтесь навредить себе. Сильная поясница — это ключ к дальнейшим достижениям!
По материалам: Атлетизм.com.ua
- Подробности
- Просмотров: 16152
Разрешенные виды спорта для закачивания спины
При легких патологиях на вопрос, как закачать грыжу позвоночника, доктор может порекомендовать занятия спортом. При грыжевых патологиях разрешены:
- . Йоговские растягивающие и общеукрепляющие не только способствуют растяжке и укреплению мышц спины, но и оказывают общеукрепляющее действие на весь организм.
- . Идеально сочетая снижение нагрузки на позвоночный столб и мышечную активность, оно оказывает максимальный лечебный эффект. Главное – плавать неторопливо, расслабляясь и получая удовольствие. При заболеваниях шейного отдела плавание кролем недопустимо.
- . Принцип действия схож с плаванием, но больным рекомендуется посещать не общую группу, а ту, что создана для лиц с заболеваниями позвоночника. Это поможет избежать случайных перегрузок патологически пораженных отделов.
- . Комплекс движений на растяжку позвоночника выполняется в тренажерном зале на специальном оборудовании и позволяет растянуть и укрепить все мышцы тела.
- . Если записаться в лечебную группу по заболеванию, то занятия фитнесом окажут двойную пользу: подтянут фигуру и улучшат состояние позвоночника.
- . Силовые упражнения при грыжеобразованиях не запрещены. Но при подкачке мышц нагрузка на спину должна быть равномерно распределена по всему позвоночнику. Стоит проконсультироваться с врачом по поводу силовых тренировок с учетом места расположения грыжевого выбухания.
Существует множество методик, как закачать межпозвоночную грыжу, и все они позволяют создать природный мышечный корсет и предотвратить .
Но избавиться от болезни полностью нереально, можно только вернуть подвижность позвоночнику, а заодно и снизить риск защемления нервов при физической нагрузке.
Отказ от ответственности
Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.
Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочеки поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂
Техника
Тренировка под управлением профессионального тренера способна дать быстрый результат в течение ограниченного периода времени. Поэтому максимально эффективны упражнения на спину, выполняемые в тренажерном зале. Однако зная принципы работы мускулатуры, вполне реально и в домашних условиях накачать ее, укрепив позвоночник и сформировав гармоничную фигуру.
Возвращаясь к вопросу техники, необходимо понять, что при выполнении лучших упражнений на спину в неправильном положении тела новичок будет разочарован, даже если у него дома есть тренажер. Например, нередко из-за ошибок во время занятий нагрузка выпадает на бицепс. Тогда мускулатура задней части корпуса работает меньше, а спортсмен быстрее устает, чем при грамотном исполнении базовых упражнений на для мышц спины.
Это происходит по той простой причине, что бицепс сам по себе маленький. Для двуглавой мышцы, лежащей от плеча до локтя, достаточно небольшого отягощения, а прорабатывается она намного быстрее, чем мускулатура задней части тела от пояса и выше.
Тренеры рекомендуют заниматься укреплением позвоночника дома осмыслено. Необходимо осознанно давать посыл конкретным мышцам, чтобы они работали
Непосредственно при выполнении упражнения для позвоночника следует прислушиваться, как реагирует организм: есть ли отклик в зоне, на которую нацелено внимание
Восстановление и питание
Как известно, залог здоровья – полноценный сон и правильное питание, со сном все понятно – банальный совет спать не менее 8–10 часов в сутки известен всем, но не всем известно, что именно во время сна в организме вырабатывается соматотропин – гормон роста. Этот гормон не только влияет на увеличение массы, но и стимулирует заживление поврежденных связок. Питание, обеспечивающее быстрый рост мышц, должно включать в себя различные категории продуктов с определенным процентным содержанием.
В основе питания белки и углеводы, первые составляют от 40 до 50% от объема пищи, вторые – от 40 до 45%, оставшиеся 5–10% – это жиры. Главными поставщиками углеводов являются мучные изделия из твердых сортов пшеницы – макароны, рожки, вермишель, а также крупяные каши, насытить организм белками помогут: рыба, мясо и птица. Нельзя забывать про овощи и фрукты – источник витаминов.
Об укреплении поясничных мышц
В этой статье я отойду от своего обычного стиля и напишу все от первого лица. У меня была проблема, однажды я получил остеохондроз поясницы, катаясь на лыжах. Болело адски, нервы защемляло.
С тех пор прошло 11 лет, сегодня мой рабочий вес в становой тяге 140 кг. Без всякой фармакологии, исключительно натурально. И спина не болит. Я расскажу вам, как укрепить мышцы поясницы, чтобы у вас никогда не было с ней проблем. Даже если у вас уже есть проблемы, я помогу вам остановить их прогресс и избавить от боли. Итак, начнем.
Человек, в отличие от животных, испытывает большое количество проблем с позвоночником. Виной тому наше прямохождение и, соответственно, повышенная нагрузка на позвоночный столб. Поясница страдает по этой же причине. Усугубляет ситуацию малоподвижный образ жизни, слабые мышцы и практика поднимания тяжестей с пола, когда человек это делает с круглой спиной, согнувшись буквой «Г».
Поясничные мышцы обеспечивают смягчение или амортизацию компрессионной нагрузки на позвоночный столб. Логично, что укрепление мышц поясницы позволит им лучше выполнять свою функцию. Корешки спинного мозга, выходя из позвоночника, не будут ущемляться (то есть, не будет прострелов в спине и боли при наклонах, ходьбе).
И качать мы будем не только видимые мышцы, которые можно пощупать. Есть также поясничная мышца, которой не видно. Поясничная мышца считается мышцей кора и сгибает бедро, либо поясничный отдел позвоночника, если нога фиксирована. Когда вы выгибаете низ спины – она в этом непременно участвует. Слабая поясничная мышца может быть причиной болей в пояснице.
Начнем мы с упражнений для людей, у которых уже есть проблемы. Затем рассмотрим упражнения, которые можно выполнять после первичного укрепления спины.
Как накачать поясницу
Как накачать поясницу мы расскажем ниже. Мышцы поясницы, как и мышцы предплечий, голени можно отнести к группе мышц, которые забывают тренировать или тренируют недостаточно. В большинстве случаев, тренировка данных мышц происходит во время разминки перед базовыми упражнениями либо по остаточному принципу. Очень часто над поясницей не работают вообще. А потом человек просто не может выполнить присед или подняться в становой тяге. В случае, если вы столкнулись с подобной проблемой, то ценные рекомендации данной статьи, именно то, что нужно.
Как накачать поясницу при помощи гиперэкстензии подавляющее число людей знает только в общих чертах. Данное упражнение многие выполняют для разогрева мышц перед выполнением становой тяги. О выполнении гиперэкстензии для накачки мышц поясницы мы поговорим немного позже, а сейчас рассмотрим более действенный метод, который поможет сделать поясницу накачанной.
Выполнение наклонов со штангой поможет вам решить сразу несколько проблем, в том числе и накачать поясницу.
При подъеме корпуса со штангой лежащей на плечах вы оказываете примерно такую же нагрузку, как и в процессе приседаний.
По этой причине плавно прибавляя вес в наклонах со штангой, вы делаете поясницу более стабильной для приседаний. Кроме того выполняя данное упражнение стоя, вы задействуете в работе бицепс бедра. У некоторых людей по началу, после выполнения наклонов со штангой, сильнее чем поясничные болят мышцы задней поверхности бедра. Это является преимуществом при выполнении становой тяги в дальнейшем, естественно, имеется ввиду не сама мышечная боль, а хорошо укрепленный бицепс бедра, что поможет накачать поясницу.
Основы выполнения данного упражнения состоят в том, чтоб свести к минимуму риск, который связан с возможным получением травмы. В случае, если опустить корпус ниже уровня параллели с полом, то можно получить травму. А еще есть риск того. что вы просто не удержите штангу руками и она скатится на шею и затылок, а это очень неприятно и опасно
Необходимо так же с осторожностью относиться к распрямлению ног. Делать наклоны на полностью на прямых ногах можно лишь тем, кто уверен в эластичности подколенных связок и бицепса бедра
В ином случае мышцы может просто свести в любой момент. По этой причине, новичкам настоятельно советуют держать колени немного согнутыми.
Как накачать поясницу в положении сидя?
Как показала практика, накачать поясницу в положении сидя возможно (смотрите на фото ниже).
Наклоны с штангой можно делать сидя на краю скамьи чтобы накачать поясницу. В данном случае, вы снижаете нагрузку на бицепс бедра и подколенные связки. Чтоб приступить к выполнению упражнения вам нужно заранее подкатить скамью к стойкам, чтоб взять с них штангу. Будьте очень внимательны, поскольку в данном положении можно соскользнуть на пол со скамьи, а это опасно не только для вашей пятой точки, но и для шеи, что чревато серьезными последствиями в таком деле как накачать поясницу.
Гиперэкстензия с отягощением
В случае, если вы недавно начали работать над своей поясницой, то сразу браться за блины не стоит. В первую очередь, чтобы накачать поясницу, нужно поставить технику выполнения упражнения. Для этого нужно опускаться максимально вниз, а подниматься до линии параллельной поверхности пола. При этом желательно не выгибаться в верхней точке, поскольку это пагубно для вашего позвоночника.
Когда уже возьметесь за блины, то не вздумайте держать их на затылке, как это любят делать некоторые люди. Поскольку в таком случае вы сильно нагружаете мышцы шеи, рискуя получить травму. Отягощение для выполнения гиперэкстензии и прокачки мышц шеи должно подбираться с учетом индивидуальных особенностей, а они у всех разные. Предпочтительнее держать блины перед собой на вытянутых руках, если невозможно удерживать их у груди.
случае, если неудобно держать блины в руках, то можно заменить их штангой, но держать ее нужно на вытянутых руках, как в случае выполнения становой тяги.
Теги: бодибилдинг упражнения
Упражнения посложнее
Далее, уже можно думать о том, как прорабатывать нижнюю часть спины более серьезными тренировками.
Поехали – гиперэкстензия в тренажерном зале!
Гиперэкстензия в тренажере
Если вас интересует то, как накачать поясницу в домашних условиях, то можно организовать место для гиперэкстензии на диване и попросить помочь второго человека. Если такой возможности нет – отправляйтесь в тренажерный зал либо выполняйте упражнения из предыдущего раздела.
Итак, как накачать низ туловища с помощью гиперэкстензии, работая на тренажере.
- Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы ваш таз наполовину лежал на опоре.
- Руки разместите на груди или за головой. Спину держите так, чтобы получился естественный прогиб в пояснице. Лопатки сведите. Голову держите чуть приподнятой вверх.
- Опустите туловище вниз до того уровня, пока ваша растяжка позволяет сохранить правильный прогиб в пояснице. Поднимитесь до прямой линии с ногами.
- Спину все время держите прямой!
Сделайте в первый раз 1 подход в 15 повторений. Далее можно добавлять до 3 подходов.
Для пресса раз в неделю практикуйте римский стул и поднятие ног на скамье, но без вертикального поднятия к потолку.
Планка
Упражнения для низа спины необязательно должны быть динамическими. Вот, к примеру, планка. Вы стоите 60-120 секунд на локтях и носках, держите тело прямым. Та же поясничная мышца в напряжении, мышцы кора в напряжении, все мышцы поясничные задействованы, чтобы таз не проваливался внутрь. И пресс в качестве антагониста. Иногда для мышц нужна такая нагрузка.
Боковая динамическая планка
И еще одно упражнение, которое лучше делать продвинутым в физическом плане людям. Работает в нем и поясничная мышца, и боковая часть пресса. Это упражнение похоже на планку, но оно динамичное.
- Встаньте на локоть боком к полу. Плечевая кость перпендикулярна полу. Положите ногу на ногу. Изначальные опорные точки для вашего тела – локоть и боковая поверхность ноги от пятки до бедра.
- Поднимите таз вверх чуть выше прямой линии с телом, опустите обратно. Начните с 10 повторений.
- Постепенно дойдите до 30. Это не так легко, как кажется на первый взгляд.
Эти упражнения можно делать трижды в неделю. Они помогут вам построить сильную поясницу, а боль вас если и будет беспокоить, то очень и очень редко.
Становую тягу я рекомендую только после 3–4 месяцев укрепления поясницы вот такими упражнениями со всех сторон.
Эффективные упражнения, чтобы прокачать мышцы спины в тренажёрном зале для мужчин
Несомненно прокачать мышцы спины в тренажерном зале гораздо легче, чем в домашних условиях. Тем не менее, в данной тренировке есть свои нюансы. Первостепенным здесь является четкое следование техники выполнения упражнений, что позволит снизить риски получения травм и микро-растяжений.
Качаем спину в тренажёрном зале: комплексная тренировка
Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
---|---|---|
Становая тяга со штангой | 4 | 10-12 |
Тяга блока к груди | 4 | 10-15 |
Тяга Т-образного грифа | 4 | 10-12 |
Тяга штанги в тренажёре Смита | 3-4 | 8-12 |
Становая тяга
Выполнение:
- Гриф штанги следует взять хватом сверху. Спина выпрямлена.
- Глубоко присядьте. Старайтесь отводить таз назад. Стопами отталкивайтесь от пола. Поднимитесь. Ощутите напряжение мышц.
- Не спеша возвращайтесь в исходное положение. Штанга должна коснуться пола.
Становая тяга
Тяга блока к груди
Техника выполнения:
- Присядьте на скамью тренажёра. Возьмитесь за рукоятки узким хватом. Ноги необходимо согнуть в коленных суставах. Немного опустите выпрямленную спину.
- Произведите тягу блока к груди. Избегайте раскачиваний. Фиксируйте положение на две секунды.
- Разгибайте руки до их полного выпрямления.
Тяга Т-образного грифа
Выполнение:
- Нагрузите гриф. Встаньте. Расположите штангу между ног. Возьмитесь за гриф. Наклоните корпус под углом 45 градусов. Спину удерживайте в прямом положении. Колени немного согнуты.
- Тяните гриф к грудине. Задерживайтесь в верхней точке на секунду.
- Плавно опускайте гриф на прежнее место.
Тяга Т-образного грифа
Тяга штанги в тренажёре Смита
Мужчинам рекомендовано работать со штангой весом 30 килограммов. Количество повторений — 10 раз в 4 сетах.
Выполнение:
- Встаньте в тренажёр. Возьмите гриф обратным хватом. Отрегулируйте тренажёр так, чтобы в исходном положении гриф находился немного ниже коленей. Ноги немного согнуты.
- Сделайте выдох. Тяните штангу к себе, сгибая руки. В верхней точке упражнения задержитесь на пару секунд. Корпус неподвижен.
- Вдохните. Опустите гриф.
Тяга штанги в тренажёре Смита
Три основные группы мышц:
- Широчайшие мышцы являются самыми значимыми. Они формируют силуэт, визуально делая плечи более широкими.
- Трапециевидные мышцы – это верхняя часть спины.
- Поясница способна обеспечить безопасность вашему позвоночнику. Защитит от многих заболеваний: остеохондроз, ущемление нервов.
- Базовые. Распределяют напряжение практически на все мышцы тела. В их число входят подтягивания, становая тяга, тяги вертикального блока различными хватами, тяги Т-образного грифа.
- Изолирующие. Выключают из работы дополнительные мышцы. Нагрузка приходится исключительно на спинные мышцы. К этому виду упражнений относятся гиперэкстензии, подъёмы плеч с утяжелением.
Немного анатомии
Чтобы знать, как накачать мышцы спины в домашних условиях, необходимо познакомиться со структурой спинного отдела, в его составе глубинные группы, отвечающие за стабильность позвоночника и его подвижность:
- мышцы-вращатели;
- полуостистые, обеспечивающие движение каждого позвонка;
- разгибатели позвоночника – подвздошно-реберные, остистые и длиннейшие.
Но основной интерес, для тех, кто желает знать, как накачать спину дома сосредоточен на трапециевидных, ромбовидных, широчайших и поясничных группах. Трапециевидные – обеспечивают подъем руки, наклон головы и влияют на подвижность лопаток, ромбовидные – отвечают за сближение лопаток и их движение вверх. Широчайшие мышцы (крылья) – это движение плеч по отношению к позвоночнику, поясничный отдел – наклоны и разгибания.
Упражнения начального уровня
Далее речь пойдет про упражнения для нижней части спины и то, как накачать мышцы поясницы. Помимо этого, мы поговорим про пресс и его роль в устранении спинных болей.
Когда у вас болит нижняя часть спины, нужна особая тренировка. И вам не требуется сейчас тренажерный зал.
Пресс, как ни странно
Вы скажете – при чем тут пресс, если болит спина? Вспоминаем тему мышцы антагонисты. Если качать только спину, вашу поясницу перекосит назад. А так – будет равномерная поддержка со всех сторон. То есть, чтобы поддержка позвоночника была оптимальной мускулатуру нужно укрепить со всех сторон корпуса.
Прежде чем приступать к занятиям следует снять воспаление. Пока вы чувствуете острую боль, заниматься нельзя.
Когда боль стала тупой, ноющей, менее ощутимой (воспаление снято), начинайте делать упражнения.
Упражнение №1:
- Лягте на полимерный коврик, руки положите на грудь, ноги согните в коленях.
- Поднимайте голову и верх груди, стараясь максимально согнуться в грудном отделе. Поясницу не отрывайте.
- Сделайте 10 таких движений. Уберите руки за голову, повторите 10 раз то же самое. Следите за ощущениями, чтобы не было боли.
Упражнение №2:
- Теперь вытяните руки вдоль туловища и держите их в нескольких сантиметрах от пола. Правой рукой потянитесь до правой пятки за счет сгибания поясницы вбок. Затем повторите движение для левой стороны.
- Сделайте 10 раз на каждую сторону.
Со временем вы сможете больше поднимать корпус относительно пола. Сейчас мы прокачали переднюю часть живота и бока.
А теперь спина
Теперь займемся спиной. В идеале делать гиперэкстензию в тренажере. Но если такой возможности нет – будем исходить из того, что есть. А есть у нас коврик, верно?
Упражнение №1:
- Лягте на коврик животом вниз. Вытяните руки вперед, сцепите их ладонь к ладони, будто собрались нырять.
- Слегка выгнитесь вверх, чтобы ваш корпус чуть-чуть приподнялся над ковриком. Держите напряжение, затем опускайтесь обратно. Сделайте так 10 раз.
Упражнение №2:
- Встаньте на четвереньки – опора на колени и ладони. Прогните поясницу максимально вниз, подняв голову. Теперь, наоборот, скруглите спину вверх, а голову опустите.
- Это движение называется «Упражнение кошка». Сделайте так 10 раз.
Упражнение №3:
- Встаньте. Отодвиньте таз назад, прогнувшись в поясничной области. Наклонитесь вперед настолько, насколько вам позволит поясница. Она не должна скруглиться. Задача номер один – сохранить прогиб. Задержитесь в конечной точке на секунду и выпрямитесь. Повторите 10 раз.
- Если во время наклона ваша поясница округлится назад – выпрямляйтесь и начинайте заново. Из-за этой округлости возникает большинство проблем.
Эти упражнения направлены на укрепление низа спины и поясничной мышцы.
Начинайте с 10 раз, постепенно увеличивайте до 30. Делайте это каждый день по утрам.
Далее, приседания:
Встаньте, ноги на ширине плеч. Максимально отведите ягодицы назад (таким образом вы создадите прогиб в пояснице). Если при этом вы испытываете боль в области копчика и чуть выше – вам рано приседать, тренируйтесь по предыдущим схемам.
Руки вытяните перед собой, смотрите на кончики пальцев. Присядьте чуть ниже параллели с полом, не скругляя спины. Задержитесь внизу на 1 секунду и встаньте
Обратите внимание, что во время приседания ваш корпус не заваливается вперед. Если это происходит – расставьте ноги шире ровно настолько, чтобы вы не наклонялись более, чем на 20–30 градусов вперед.
Изгиб в пояснице должен компенсировать этот наклон
В итоге ваш корпус почти перпендикулярен полу.
Итак, вы месяц делаете эти упражнения.
Общие принципы домашней гимнастики
Укрепление позвоночника благоприятно влияет на общее самочувствие, стимулирует обменные процессы, а также улучшает эмоциональное состояние человека, повышая его самооценку. Гимнастика для укрепления мышц спины наряду с улучшением эстетики тела является довольно мощным оружием в предупреждении и лечении большинства заболеваний позвоночника.
Перед занятием лечебной физкультурой для укрепления позвоночника в домашних условиях ознакомьтесь с противопоказаниями и убедитесь в их отсутствии:
- Выраженные боли;
- Наличие кровотечения;
- Обостренное хроническое заболевание;
- Травма позвоночника;
- Болезни почек или сердечно-сосудистой системы;
- Беременность.
При неумелом выполнении упражнений на укрепление спины в домашних условиях вместо облегчения болезненных ощущений может произойти наоборот их усиление.
Вот почему важно придерживаться общих принципов гимнастики для позвоночника:
- Постепенность: начинайте спокойно, не торопитесь делать весь объем упражнений сразу, увеличивайте интенсивность нагрузок аккуратно.
- Плавность: избегайте, рывков, высоких прыжков, резких выпадов, скручиваний.
- Прицельность: следите, чтобы были задействованы именно ослабленные мышцы, а излишне напряженные постепенно наоборот расслаблялись.
- Частота занятий: занимайтесь 3-4 раза в неделю по 2 подхода с перерывом для отдыха между ними. Повтор каждого упражнения медленно увеличивайте с 2 до 10 раз.
- Качество: старайтесь максимально четко следовать инструкциям, чтобы напротив не навредить себе. Лучше сделать меньше, но лучше.
- Правильное дыхание: все упражнения для спины выполняются на вдохе и заканчиваются на выдохе.
- Постоянство: введите зарядку в привычку, поскольку если ее выполнять систематически, то это наверняка избавит от приступов боли и будет профилактикой от их возникновения.
- Контроль: при усилении болезненных ощущений в спине или возникновении головной боли, общей слабости или тошноты, следует немедленно прекратить упражнения и обратиться к врачу.
- Удобство и гигиена: одежда должна быть из натуральных тканей, легкой, удобной, воздухопроницаемой и эластичной, чтобы не затруднять движений. Помещение для тренировок должно быть хорошо проветриваемым и просторным.
Специальная гимнастика устранит болезненные спазмы, укрепит мышечную систему, поможет вправить позвонок или межпозвоночный диск, нормализует кровообращение и улучшит состояние всего организма.
Особенности ЛФК
Лечебную гимнастику назначают не в острой , а тогда, когда удалось устранить болевые ощущения. Если правильно заниматься гимнастикой, со временем она полностью заменит медикаментозную терапию.
Комплексы основаны на естественных, физиологичных телодвижениях, поэтому при рекомендованных темпах и объемах нагрузок не будет ни растяжений, ни чрезмерного утомления.
позволяет откорректировать и укрепить мышечный корсет. Как следствие:
- «разгружается» спина;
- вырабатывается верная осанка;
- ослабевает ;
- позвоночник становится естественно гибким;
- нормализуется обмен веществ.
Тренироваться необходимо, так как это заставит мышцы удерживать позвоночник в правильном положении и не даст проблеме вернуться.
В период обострения физические нагрузки противопоказаны. Когда некоторые упражнения для спины при остеохондрозе вызывают болезненность, необходимо перестать их делать или значительно ограничить их амплитуду либо степень напряжения мускулов.
Возвращайтесь к этим движениям периодически, чтобы проверить свой прогресс и по возможности расширить объем того, что вы можете выполнить. А если состояние ухудшилось, лучше соблюдать постельный режим.
Не стоит и слишком перегружать спину. Если в какой-то момент вы сильно напрягаетесь, затем отдохните или сделайте расслабляющий комплекс
Еще одно важное замечание — двигаться нужно плавно, не резко, не забывая о правильной осанке
И, конечно, нельзя забывать о консультации со специалистом, поскольку упражнения от остеохондроза, как бы полезны они ни были, должны быть подобраны индивидуально, на основе точного диагноза.
Укрепление мышц спины общие правила
Прежде чем приступить к гимнастике, важно удостовериться в отсутствии противопоказаний. Не рекомендуется начинать упражнения без консультации у врача, если имеются проблемы со здоровьем
Вполне вероятно, что специалист посоветует вам выполнять и упражнения для растяжки позвоночника.
Обратитесь к соответствующему специалисту, и он назначит именно те упражнения, что помогут нарастить мышечный корсет персонально вам.
Итак, что нужно помнить?
Следите за своим самочувствием. На проблемных участках позвоночника не должно быть ни дискомфорта, ни (тем более) болей — их появление может свидетельствовать об ухудшении состояния. Допустимы лишь легкие неудобства, не сковывающие движений.
Выполнение упражнений осуществляется максимально аккуратно
Важно следить, чтобы именно ослабевшие мышцы укреплялись, а мышцы затвердевшие постепенно расслаблялись.
Упражнений, предполагающих различного рода «скручивания», следует избегать. Также избегать следует подпрыгиваний, резких толчков и ударов в области спины, серьезных усилий на проблемных участках позвоночника.
Когда и сколько? Комплекс из 2-4 занятий разделяется на серию упражнений, выполняемых 5-6 раз/день определенными порциями.
Не срываемся «с места в карьер»! Начинаем спокойно — с минимумом нагрузок и с низких амплитуд
Далее, по мере улучшения общего самочувствия, аккуратно наращиваем темп.
Готовьтесь к тому, что выполнять упражнения придется на постоянной основе в профилактических целях.
При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата заниматься нельзя — упражнения следует отложить до снятия воспаления.
Основной упор — на качество упражнений. Не гонитесь за количеством! Без особого надрыва и тяжелой отдышки можно выполнять их в 1-2 подхода в спокойном темпе по 15 упражнений. Делайте их плавно, без рывков.
Противопоказаны данные упражнения при…
- Обострении хронических болезней.
- Любом типе кровотечения.
- Выраженном болевом синдроме.
- Или наличии проблем в работе сердечно-сосудистой системы.
Как сделать красивую спину: основные правила
Часто слышите от родных — «хватит горбиться, сиди прямо»? Тогда эта статья для вас! Ровная осанка формируется довольно быстро, но это результат серьезных тренировок и постоянного самоконтроля. Вот несколько советов, как начать выравнивать спину прямо сейчас — помните, начинать никогда не поздно.
Ровная осанка — это не прихоть и не атрибут красивой внешности. Это в первую очередь ваше здоровье. Эволюция не готовила нас к сидячему образу жизни, поэтому наш организм не в восторге от рабочего дня за компьютером.
Выпрямленная спина поможет вам в будущем избежать сколиоза, радикулита и артрита, способствует правильному дыханию и нормальному кровообращению (ваши боли в пояснице и шее связаны с застоями крови), снижает мышечные спазмы, и даже помогает улучшить ваше настроение.
Чтобы осанка была правильной, когда вы стоите, голова должна быть выше плеч, а верхняя часть плеч должна быть выше бедер. Напоминайте себе о том, что ваши мочки уха должны находиться на одном уровне с плечами. Во время ходьбы слегка согните колени, подтяните живот, чтобы не выгибать спину и держите ноги на ширине плеч, чтобы распределить вес равномерно.
В сидячем положении также важно следить за тем, чтобы спина была прямой. Плечи должны быть отведены назад, а копчик должен касаться спинки вашего стула. Скрещивание ног может казаться таким же естественным, как мигание, но если вы действительно хотите красивую осанку, специалисты рекомендует держать ноги на полу ровно, согнув колени под прямым углом или даже подняв их чуть выше бедра (для этого используйте специальную подставку).
Больше двигайтесь
Врачи советуют 10 минут каждого часа вставать из-за стола и хотя бы просто походить по комнате/офису. Сходите на кухню за стаканом воды или шоколадкой через дорогу в магазин, уделите как минимум половину обеденного перерыва прогулке на воздухе, если погода располагает.
Тренируйте мышцы
Существуют множество упражнений для ровной осанки, которые помогут вам поддерживать мышцы в тонусе во время рабочего дня. Помните, что ваша осанка — это не только упражнения для спины, но и для пресса, рук, ног, бедер и шеи. Изучите комплекс упражнений, которые иллюстрируют, как размяться, не вставая с места. Дома ходите с книгой на голове, выполняйте упражнение «планка», приседайте вдоль стены, вставайте в мостик.
Подберите правильное сидение
Даже в самом удобном кресле сидеть часами в одной позе невозможно. Если форма стула или кресла позволяет, то прицепите к спинке специальную подставку. Она крепко удержит вашу поясницу, не позволяя ей сгибаться. Не поджимайте под себя ноги и не закидывайте одна на другую — так можно в два счета заработать искривление позвоночника.
Читать также Фитнес-тренер показывает 4 упражнения для спины, которые подойдут офисному планктону
Занимайтесь спортом
Совет банальный, но действенный. Главное правильно подобрать, чем заниматься. Лучше всего помогут спокойные виды фитнеса — йога, пилатес и стретчинг. Все они направлены главным образом на укрепление мышц спины. И уже после 2-3 занятий вы без труда сможете держать спину ровно, даже не задумываясь над этим.
Сон тоже играет важную роль
Ночью вы можете позволить себе полностью расслабиться, но положение вашего тела во время сна технически также влияет на осанку. Если вы спите неправильно, то у вас может возникнуть боль и скованность.
Если вас мучают боли в пояснице, начните спать на спине. Согласно данным Johns Hopkins Medicine, такая поза действительно облегчает симптом. Она позволяет матрацу поддерживать тело, в то время как, если вы спите на животе, то нижняя часть спины выгибается.
Даже если боль не является для вас проблемой сейчас, но вы заинтересованы в профилактических мерах, все равно старайтесь спать на боку или спине. Так вы избежите перекручивания шеи, а бедра будут на уровне плеч.
Но учтите, что правильная поза во время сна не будет такой эффективной, если у вас плохой матрац или подушка. Узнайте больше о возможном вреде от слишком мягкого или слишком твердого матраса и постарайтесь использовать подушку средней жесткости, которая не будет деформировать шею и позвоночник.
Процедуры для ровной осанки
В начале пути к прямой осанке пройдите курс массажа для спины, хорошо подойдут грязевые и лечебные ванны. Врачи-физиотерапевты чаще всего назначают доску Евминова, электрофорез, магнито- и лазеротерапию. Все эти методы необычайно эффективны, но, к сожалению, не универсальны, подбирать их нужно индивидуально. К тому же чудодейственный эффект быстро пройдет, если не закрепить его упражнениями.
Читайте также: 6 лучших упражнений на растяжку для тех, кто работает сидя
Источник: ХОЧУ
Как исправить осанку? — 24СМИ
Идеальная осанка — это не только красивая, ровная спина, но и залог здоровья. Правильная осанка помогает в дальнейшем избежать многих неприятных проблем со спиной, которые без должного внимания только усугубляются с годами. Без должного внимания к тому, как вы сидите или ходите, легко заработать боли в спине, шее или даже защемление нервов, что сделает болезненные ощущения постоянными. К тому же неправильное положение спины ведет к сутулости, что делает даже самый стройный силуэт непривлекательным для окружающих.
Чтобы понять, как сделать спину ровной, следует разобраться в основах формирования осанки. Правильная осанка заключается не только в прямой спине, но и сопутствующих деталях: расправленных плечах, поднятой голове, прямых коленях и подтянутому животу. Именно так человек должен держаться в расслабленном виде.
Вы легко можете проверить насколько соответствуете данным параметрам:
- Встаньте у стены, плотно прижмитесь к ней спиной и головой. Старайтесь сохранить свое естественное положение тела.
- При правильной осанке вы сможете легко просунуть ладонь в область между поясницей и стеной. Также стены должны касаться ваши плечи и голова.
Оценить степень правильности осанки и выявить проблемы со спиной поможет простое настенное зеркало, где вы можете видеть себя со стороны. Станьте напротив него в профиль, стараясь удерживать ваше естественное положение тела.
- Легкая степень сутулости. Ваши плечи опущены и сведены вперед, тем самым визуально делая грудь впалой.
- Сильная сутулость. Вышеперечисленные признаки дополняются совершенно круглой спиной, выдвинутой вперед головой и слегка согнутыми коленями.
- Сутулость с кифозом (искривлением). В этом случае ваши нормальные изгибы спины слишком увеличены, а область лопаток и таза имеет наклон.
- Плоская спина. Грудь и живот находятся на одном уровне, а ягодицы, наоборот, слишком сильно выпирают назад.
- Сколиотическая осанка. В этом случае, если вы наклонитесь вперед, станет заметна асимметрия частей спины или даже полноценное искривление в одну из сторон.
Но не стоит отчаиваться, если вы обнаружили у себя плохую осанку. Мышечный корсет спины начинает формироваться с младенчества и может изменяться всю жизнь. Естественно, что в детстве существует гораздо больше способов, как исправить осанку, в силу высокой приспособляемости детского организма к изменениям. Взрослому человеку может потребоваться гораздо больше усилий и дополнительных упражнений, чтобы исправить проблемы, преследующие его с детства. После 30 лет может потребоваться лечение позвоночника у специалиста при помощи массажа и выравнивания.
Как сделать ровную осанку?
Первые шаги на пути к ровной осанке следует сделать ещё в школьные годы. Именно тогда происходит самое активное формирование организма. Это также и период появления первых проблем вследствие неправильного положения спины во время школьных и домашних занятий. Ребенок может начать сутулиться или горбиться, чтобы лучше разглядеть текст, таким образом вынуждая спину приспосабливаться и искривляться. Если не уделить положению должного внимания, оно способно привести к таким частым проблемам, как сколиоз или искривление позвоночника.
Чтобы избежать проблем с осанкой, следует придерживаться следующих несложных правил:
Следите за своим положением спины, когда сидите или работаете за компьютером. Старайтесь держать спину прямо, если вам плохо видно текст из такого положения — включите дополнительное освещение.Держите спину прямо во время ходьбы. К этому также стоит привыкать с детства, чтобы в дальнейшем не возникло потребности «переучивать» себя ходить иначе. Здесь стоит вспомнить популярное упражнение, известное каждому: положите книгу на голову и попытайтесь пройтись так, чтобы не уронить её. Этот метод является весьма действенным, несмотря на свою простоту.
Распрямите плечи и избегайте чрезмерных нагрузок на одно из плеч. Эта одна из причин, почему школьникам рекомендуются носить именно рюкзаки с широкими лямками, они помогают равномерно распределять нагрузку по спине. Если же вы носите сумку, старайтесь время от времени менять плечо на котором она висит. Также, старайтесь не удерживать мобильный телефон при разговоре, прижимая его головой к плечу.
Держите голову прямо. Положение головы непосредственно влияет на позвоночник и спину. Вертикальное положение головы поможет вам легче дышать и будет поддерживать подбородок в тонусе.
Если вы молодая девушка, постарайтесь меньше времени проводить на высоких каблуках. Нося их со школы, вы можете в раннем возрасте не только стать «счастливой»обладательницей венозной сеточки на ногах, но и заработать искривление позвоночника из-за чрезмерных нагрузок, которые провоцирует такая ходьба.
Ежедневно тратьте около 15 минут на зарядку, включающую комплекс упражнений для стимулирования мышц спины. Лучше всего такие тренировки делать в утренние часы, если есть такая возможность.
Как исправить спину?
Если же у вас появилась потребность в поиске способов, как выправить осанку, стоит обратить свое внимание на вышеперечисленные факторы. Исправив неправильное положение тела при работе за компьютером и в других случаях, вы постепенно приучите ваше тело к правильной осанке. К тому же, в отличие от детей, взрослые больше времени проводят в пассивной режиме, меньше двигаются. Давая своим мышцам возможность размяться, вы существенно повысите свои шансы получить красивую и ровную осанку.
Если ваша работа предполагает сидячий образ жизни, то старайтесь подолгу не засиживаться в одном положении. По возможности периодически меняйте позу. Чтобы держать спину прямой, поможет простой, но действенный способ: сядьте на краешке стула. Таким образом вы будете держать спину прямо, а тело в тонусе, чтобы избежать досадного падения.
Существует несколько простых упражнений, которые можно делать на рабочем месте:
- Поднмите сначала левое плечо, а затем правое. Несколько раз повторите.
- Сцепите руки вместе и потянитесь вверх.
- Выйдите из-за стола и просто походите из стороны в сторону.
Как исправить осанку упражнениями?
Комплекс упражнений следует подбирать под ваши особенности осанки. Возможно, вам придется приложить гораздо больше усилий при работе с той или иной частью тела, например, сосредоточиться на упражнениях для шеи. Для тренировок вам понадобится минимум приспособлений: спортивная лента (её можно заменить эластичным бинтом), гимнастическая палка и небольшие гантели (до 2 кг).
- Растяжка. Возьмите в руки по концу ленты и тяните её то в одну, то в другую стороны.
- Встаньте на один конец ленты, а второй постарайтесь поднять как можно выше, по возможности заводя за спину.
- Положите гимнастическую палку на плечи, закиньте на нее руки и поворачивайтесь из стороны в сторону.
- Лягте на пол, возьмите в руки по гантели. Теперь постарайтесь максимально широко развести руки.
- Встаньте ровно и поднимайте гантели по 10-15 раз. Потом, не меняя положения, разводите руки в стороны.
- Лягте на живот, руки прижмите к бокам. Теперь поочередно пытайтесь поднять сначала верхнюю, затем нижнюю часть тела, на несколько секунд задержитесь в таком положении.
Все упражнения стоит выполнять ежедневно и аккуратно, чтобы избежать растяжек или травм. Если у вас есть возможность, запишитесь в тренажерный зал, где вы сможете выполнять те же упражнения на комфортных, современных тренажерах под руководством тренера, который будет контролировать степень нагрузки, повышая или понижая её.
Врачи также рекомендуют проходить сеансы массажа перед тренировкой. Это позволит подготовить ваши мышцы к нагрузкам и усилить кровообращение в области спины. Полезные нагрузки для спины включает в себя посещение бассейна и занятия по пилатесу.