Шраги со штангой описание упражения фото и видео
Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс
Шраги со штангой
Шраги со штангой лучшее упражнение для сокращения верха трапеций. Базовое упражнение. Для накопления массы и наращивания толщины верха трапеций.
Для выполнения данного упражнения Вам понадобиться штанга, которую Вы можете посмотреть и купить в магазине Yongbody.ru по ссылке «спортивная штанга».
Техника выполнения
- Разведите ноги на ширину плеч и возьмитесь за гриф штанги верхним хватом. Промежуток между ладонями немного шире плеч.
- Полностью выровняйте спину — расправьте плечи и грудь, слегка прогнитесь в пояснице, поднимите голову до параллели с полом. В исходном положении руки выпрямлены, спина расположена в вертикальной плоскости, прогиб позвоночника естественный, S-бразный, а взгляд направлен строго вперед.
- Вдохните и, остановив дыхание, напрягите трапеции, поднимите плечи вверх, по курсу к ушам. Вообразите, что вы просто пожимаете плечами, когда вас о чем-либо спрашивают, и вы не знаете что ему ответить.
- Не сгибайте руки, не наклоняйте туловище и не приседайте. Ваша основаня задача — приподнять плечи в вертикальной плоскости как можно выше, удерживая при этом все остальные части неподвижными.
- Приподняв плечи предельно вверх, сделайте выдох и на пару секунд постарайтесь закрепить плечи в этом положении.
- Медленно опустите плечи в исходное положение.
ОСНОВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ |
||
МЫШЦА | РАСПОЛОЖЕНИЕ | РАБОТЫ МЫШЦ В УПРАЖНЕНИИ |
Ромбовидная мышца |
Средняя часть верха спины, |
Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивают лопатку кнаружи вверх |
Верхние трапеции | Верхний пучок трапециевидной мышцы, покрывает середину самого верха спины и шею. | Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивает лопатку кнаружи (тянет её нижний край от позвоничника) |
Поднимающая лопатку мышца | Тыльная сторона шеи, покрыта трапециями | Поднимает лопатку и весь плечевой пояс (плечевой сустав) |
Советы
- В течении всего сета держите спину ровной осанку: плечи отведены назад, грудь расправлена, спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Если вам трудно держать плечи отведенными назад, делайте шраги только с гантелями.
- Чтобы достичь самого максимального сокращения трапеций, выполняйте шраги со штангой так что бы плечи поднимались как можно выше.
- Всегда останавливайте дыхание во время подъема плеч. Так намного проще стабилизировать правильное положение позвоночника и сосредоточиться на сокращении трапеций.
-
Задача упражнения — верхняя часть ромбовидных и трапецевидных мышц, которые отлично реагируют на нагрузки и быстро наращиваются, особенно в ширину и вверх, что оптически проявляется в виде накачанной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне накачанных плеч. Естественно, это подчеркивает крепкость фигуры, но только… у мужчин. Что же по отношению к женской фигуре, то здесь чрезмерное развитые трапеции могут с корнем лишить ее всей привлекательности и женственности. Поэтому настоятельно рекомендуем девушкам не увлекаться
- Рабочий вес должен быть посильным, дающим возможность поднять плечи предельно вверх. Чрезмерно тяжелая штанга фатально сократит амплитуду движения и в момент опускания плеч заставит вас рефлективно направлять их вперед, что рискованно скругляет позвоночник и может привести к травме.
- Во время всего упражнения плечи движутся только вниз и вверх. Никаких вращательных движений — это опасно, так как тяжелый вес с трапеций переходит на плечевые суставы.
- На протяжении подхода смотрите только перед собой. Опуская подбородок, вы рискуете согнуть позвоночник. Наклоняя голову вбок, вы формируете все условия для непропорционального развития трапеций, что в конечном итоге приведет к искривлению шейного отдела позвоночника.
Применение
Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.
Когда: В начале тренировки на трапецию. В середине тренировки выполните шраги с гантелями и/или штангой и тягу к подбородку.
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Спорт инструктаж: В бодибилдинге шраги со штангой выполняются для того, чтобы нарастить объем верха шеи и спины, отчертить линию раздела между дельтами и трапециями.
Регулярное выполнение шраг со штангой усовершенствует ваше мастерство в волейболе (броски и мяча и блокировка на вытянутых вверх руках, удары), гимнастике (упражнения на разновысоких брусьях и перекладине) и других видах спорта, которым типичен подъем лопаток и выполнение разнообразных движений рукой из положения над головой: , метание копья, бейсбол, теннис (подача мяча).
Шраги со штангой
советы тренера. Жим гантелей сидя или стоя
Говоря о проработке плеч, тренеры имеют в виду дельтовидную мышцу. Она прикрепляется к кости тремя головками, которые в зависимости от расположения называют передней, средней и задней. Каждая из них работает в определенных типах движений. «Так, например, передняя головка дельтовидной мышцы отвечает за перемещение руки вперед, — говорит Владислав Скачко, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар» . — Она активно работает во время выполнения жимов. Средняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок по направлению от тела. Если она хорошо развита, плечи выглядят широкими, мощными. Задняя «дельта» отвечает за отведение руки вбок и назад. Она активно работает во время упражнений на мышцы спины — подтягивания и тяги».
Поэтому правильно составленный комплекс будет включать в себя разные виды упражнений для плеч.
Зачем нужно выполнять упражнения на плечи
Развитые дельтовидные мышцы хороши не только с точки зрения эстетики. «Если вы проводите много времени сидя, в плечевом поясе и шее возникают застойные явления, — комментирует Михаил Чернэ, персональный тренер клуба «ФитнесМания». — Во время тренировок в этой зоне усиливается кровообращение, уходит дискомфорт и скованность в верхней части спины, плечах и улучшается осанка».
«Достается» в хорошем смысле и мускулатуре рук. «Она становится более работоспособной, в суставах улучшается подвижность, — замечает Владислав Скачко. — Вне тренажерного зала вы тоже заметите улучшения: например, станет легче переносить тяжести — мышцы плеч будут помогать удерживать стабильное положение рук, забирать часть нагрузки на себя».
Упражнения для плеч: какие ошибки допускают новички
Плечи — сравнительно небольшая группа мышц, и начинающие фитнесисты часто не чувствуют работу этой зоны. «Происходит это из-за незнания техники выполнения упражнений и из-за излишнего совокупного подключения в работу другой мускулатуры во время занятий — мышц груди и спины, например», — поясняет Владислав Скачко.
Поэтому некоторые упражнения для плеч нужно выполнять сидя, а не стоя. «Это позволит изолировано прорабатывать именно дельты, почти не задействуя мышцы кора, спины, ног, груди», — говорит Михаил Чернэ.
Еще одна распространенная ошибка — использование неподходящих утяжелителей. «В этом случае упражнение будет выполняться с нарушением техники, плюс, опять же мышцы плеч «передадут» эту нагрузку более крупной мускулатуре груди и спины», — предупреждает Михаил Чернэ.
«Если вес утяжелителя заставляет вас выполнять подъемы и разгибания рук с рывками, значит, нужно взять снаряд полегче. Необходимо будет снизить рабочий вес до того момента, пока вы не сможете выполнять упражнение с соблюдением правильной техники», — говорит Владислав Скачко.
Оптимальный вариант — сначала освоить технику движений без утяжелителей. «Только со временем прогресса рекомендуется понемногу добавлять рабочие веса», — объясняет Владислав.
Многие также выполняют упражнения с неправильной амплитудой. «Если речь идет о разведении рук, нужно следить за положением локтя — тяните его чуть выше плеча и направляйте мизинцы вверх, как будто выливает воду из чашек», — говорит Михаил Чернэ.
Упражнения на плечи для мужчин и женщин: есть ли разница?
Несмотря на то, что мужчины и женщины прокачивают эту зону с разными целями, принципиальной разницы в упражнениях для одних и других нет. «Если есть задача увеличить объем этой зоны, имеет смысл делать и тренировать плечи в обычном режиме», — объясняет Михаил Чернэ.
Самые эффективные упражнения для плеч
Это разные виды разведений, сгибаний и разгибаний рук. Мы попросили Михаила Чернэ составить комплекс подобных упражнений и показать нам.
Как построить занятие
* Комплекс состоит из двух блоков — разминочного (первые три упражнения) и основного. Все движения разминочного блока выполняйте в течение 20-30 секунд. Основного — в 2 подхода по 12-15 повторений .
* Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю . «Больше эту зону тренировать не имеет смысла: восстановление мышц идет в среднем 48-72 часа. Если не оставлять достаточного количества времени на отдых, будет повышен уровень кортизола, гормона стресса, что отрицательно скажется на здоровье в целом и на состоянии мышц в частности», — предупреждает Михаил Чернэ.
Для выполнения комплекса вам понадобится гантели весом 1-1,5 кг, блин от штанги, стул (или фитбол), бодибар, коврик.
Подъемы рук (разминочное упражнение)
Возьмите гантели прямым хватом. Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Разведите локти в стороны, согните их до прямого угла и поднимите ладони с гантелями вверх. Медленно выпрямите руки вверх, направляя гантели к потолку. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд .
Жим в стороны (разминочное упражнение)
Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеча. Локти и мизинцы направляйте вверх (как будто выливаете воду из двух чашек). Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение в 2 подхода по 12-15 повторов в каждом.
«Шраги»
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмитесь за «блин» обеими руками. Слегка согните руки в локтях и плавно поднимите их вперед до подбородка, затем медленно опустите до уровня пупка. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Сведение рук сидя
Возьмите в руки гантели и сядьте на фитбол или стул. Согните колени до прямого угла. Плавно поднимите руки до уровня плеч и сведите их перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Это составит один повтор.
Базовые упражнения на плечи считаютс я самыми лучшими и самыми эффективными при наборе мышечной массы. Именно эти упражнения позволяют сделать по-настоящему большие и широкие плечи. Многие спортсмены уделяют особое внимание тренировке плеч, так как хорошо развитые плечи придают фигуре спортсмена мощный верх.
В отличии от других частей тела, плечи принято считать самыми травма опасными частями тела, и их намного сложнее накачать, из – за сложного строения дельтовидных мышц. Поэтому они требуют особо чистой и правильной техники выполнения каждого повторения.
Что бы риск возникновения травм был минимальным, перед тренировкой нужно хорошенько разогреть плечи. В качестве разминки на плечи, вы можете сделать круговые движения руками, различные махи.
Базовые упражнения на плечи:
Жим штанги стоя
Данное уп ражнение отлично развивает передние дельты, делая их шире и сильнее.
Жим штанги из-за головы стоя
Данное упражнени е хорошо развивает средние дельты, делая их шире и массивнее.
Жим гантелей сидя
Данное упражнение ра звивает передние и частично средние дельты. Большой плюс этого упражнения в том, что амплитуда движения намного больше (чем в жимах штангой), и это позволяет лучше проработать плечи.
Жим Арнольда
Данное упражнение развивает передние и средние дельты. За счет поворота кистей, дельты подвергаются более глубокому воздействию.
Тяга штанги к подбородку широким хватом
Данное упражнение отличн
о развивает средние дельты, делая их по-настоящему сильными, широкими и массивными. Хват должен быть шире плеч.
Тяга штанги в наклоне на задние дельты
Данное упражнение является лучшим упражнением для развития задних дельт. Делает их большими и массивными.
С уважением, Гарбарь Сергей ()
Так сложилось, что мужественная фигура подразумевает широкие плечи. Это же реально хорошо выглядит, чувак. С одной стороны, ты выглядишь сильнее. С другой, талия кажется уже, а узкая талия и широкие плечи — это годный мужицкий силуэт. Да и вообще, хиляком быть — не самое большое удовольствие. Поэтому сегодня мы расскажем тебе про лучшие упражнения на плечи. Для начала — немного общих рекомендаций.
Отказ от упражнений на изолированные группы мышц
Почему-то все любители фитнеса убеждены, что упражнения на отдельные мышцы не приносят никакой пользы. Да, во многом я разделяю это убеждение: действительно, мышцы надо тренировать все вместе, это приносит пользу, но и упражнения на конкретные мышцы также должны присутствовать в грамотной тренировке. У плеч вообще три части: передняя, боковая и задняя, и сложно затронуть сразу все из них. Поэтому когда работаешь над силой и размером плеча, включай в тренировки изолированные упражнения, направленные на конкретные мышцы.
Концентрируйся на упражнениях
Это уже какая-то бро-наука: многие фитнес-профи говорят, что очень важна связь между твоим умом и мышцами. То есть тебе нужно не просто выполнять упражнения, а фокусироваться на них, ощущать свои плечи и напряжение в них. Чувствуй, как мускулы напрягаются и расслабляются. Это важно.
Максимально эффективные упражнения
Чуть ниже я сделал подборку из десяти упражнений на плечи. Спешу заметить: их в природе существуют сотни и сотни, и каждое из них достойно включения в тренировку. Но это мои персональные фавориты, которые оказались очень результативными и тем самым меня порадовали.
1. Жим штанги
Почему: жим штанги считается самым эффективным упражнением на плечи. Если сравнить его с другими упражнениями, от него мышцы растут быстрее всего.
Как делать: возьми штангу (кисти на ширине плеч, под подбородком) и поднимай. Поднимать надо прямо над головой, пока локти полностью не распрямятся. Пауза, а потом медленно возвращай штангу в исходное положение. Количество повторений и сетов зависят от твоей подготовленности.
2. Жим гантелей от плеч сидя
Почему: Тут то же самое, что и с жимом штанги: это проверенное временем и эффективное упражнение, благодаря которому мускулы растут, а кости не страдают.
Как делать: Возьми пару гантелей и сядь на скамейку. Спену выпрями. Гантели держи на высоте плеч, ладони повернуты к лицу. При выполнении этого упражнения укрепляются мышцы спины и пресса — приятный бонус. Поднимай руки, пока локти не разогнутся полностью, а потом пауза — и снова опускай. Медленно, не надо торопиться. Та же история с повторениями и сетами.
3. Упражнение от Арнольда
Почему: Это упражнение стало популярным благодаря тому самому Арнольду Шварценеггеру и прочно обосновалось в сердцах многих любителей фитнеса. Если его выполнять правильно, то напряжение в плечах будет постоянным, а амплитуда движений очень благоприятна для наращивания мышечной массы.
Как делать: Начало, как в прошлом упражнении: садись на скамейку и бери пару гантелей. Теперь их надо держать на высоте плеч, ладони смотрят друг на друга. А теперь разгибай руки, поднимая их над головой, пока локти полностью не разогнутся. Пауза, а затем опускай гантели, пока локти не согнутся на 90 градусов. В этом положении поверни руки так, что ладони окажутся обращены к тебе. И в исходное пололжение!
4. Жим Клокова
Почему: Упражнение названо по имени нашего выдающегося тяжелоатлета Дмитрия Клокова. Очень стоящая вещь. Когда ее делаешь правильно, это абсолютный кайф для дельтовидных мышц, длинных и медиальных головок трицепса. Излишне говорить, что это хорошо и для красоты, и для здоровья.
Как делать: Положи штангу на спину. Возьмись за гриф очень широким хватом и подними штангу прямо над головой, пока локти полностью не разогнутся. Пауза, затем возвращайся в исходное положение.
5. Жим гантелей сидя
Почему: Возможно, самое недооцененное упражнение на плечи, в ходе которого происходит воздействие одновременно и на переднюю, и на заднюю часть плеча. Кроме того, что оно увеличивает силу и размер мышц, оно еще и полезно для здорового функционирования опорно-двигательного аппарата.
Как делать: Возьми пару гантелей и сядь на скамейку, спина прямая. Держи гантели в руках, руки опущены по бокам, ладони повернуты назад. Напрягая позвоночник, пытайся как можно выше пожать плечами, одновременно потянув гантели вверх. Как только они достигают высшей точки, поверни локти и подними гантели к плечам. Пауза, затем подними гантели над головой, пока локти не выпрямятся полностью. Пауза, исходное положение. Целый квест, бро!
6. Упражнение с перевернутыми гирями
Почему: Гири — мой любимый снаряд для упражнений на плечи. Почему-то все думают, что гири — это травмоопасно, но они прекрасно развивают дельтовидные мышцы и увеличивают их.
Как делать: Возьми гирю за ручку и подними ее вверх ногами. Держи гирю так на уровне плеча, ладонь повернута к средней линии тела. Держи позвоночник ровно и поднимай гирю над головой, пока не разогнешь локоть. Пауза, исходное положение.
7. Боковой жим гантелей на наклонной скамье
Почему: Это упражнение — пожалуй, лучшее из упражнений на латеральную головку трицепса. А таких упражнений не так уж и много, чувак.
Как делать: Возьми гантель и ложись на наклонную скамью (угол — примерно 30 градусов). Держи гантель в вытянутой руке, чтобы в исходном положении она свисала за верхнюю часть бедра. Поддерживай небольшой изгиб в локте и подними гантель, пока рука не поднимется прямо над плечом. Пауза, затем медленно возвращайся в исходное положение.
8. Поднимание гантелей в бок из положения сидя
Почему: Очень благоприятное упражнения для латеральной головки трицепса. Его плюс в том, что нагрузка на позвоночник минимальна и ты сможешь сконцентрироваться именно на плечах.
Как делать: Возьми пару гантелей и сядь на скамью, спину прямо. Руки опущены по бокам, ладони повернуты к средней линии твоего тела. В руках, само собой, гантели. Руки немного согнуты в локтях, поднимай гантели в стороны, пока руки не станут параллельны земле. Пауза, затем возвращайся в исходное положение.
9. То же самое из положения стоя
Почему: Невероятно хорошо для поддержания функций плеча в надлежащей норме, особенно полезно для задних дельтовидных мышц и для верхней части спины. Очень горячо советую.
Как делать: Возьми пару гантелей, встань прямо, немного согни локти. Для пущего удобства можешь уткнуться головой во что-нибудь. Позвоночник прямой, ноги слегка согнуты в коленях. Грудь будет практически параллельна земле, локти согнуты. Придерживай тот же угол в локтях, поверни руки наружу и подними их, чтобы они в итоге стали параллельны полу. Пауза, исходное положение.
10. Поднимание гантелей с поддержкой груди
Почему: Когда речь заходит о задней дельтовидной мышце, сложно найти более эффективное упражнение. Тут тебе и напряжение, и стабилизация, и возможность сфокусироваться именно на дельтах — отличный вариант.
Как делать: Возьми пару гантелей и ложись лицом вниз на наклонную скамью под углом 30 градусов. Согни руки в локтях примерно на девяносто градусов. Поддерживая этот угол, поднимай гантели как можно выше. Пауза и медленное возвращение в исходное положение.
Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.
Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.
Дельтовидные мышцы
Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.
В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.
- Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
- Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
- Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.
Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.
Упражнения для тренировки плеч
Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.
Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.
Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.
Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.
Жим штанги стоя
Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.
Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.
Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.
При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.
- Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
- Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
- Опустите штангу медленно на грудь.
Армейский жим сидя или стоя
Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.
Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.
При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.
- Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
- Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
- На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.
Подъем гантелей перед собой
Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.
Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.
- Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
- На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
- В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.
Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.
Разведение рук с гантелями стоя
Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.
Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.
- Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
- Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
- Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.
Разведение гантелей назад в наклоне
Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.
Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.
- Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
- Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
- Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
- Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.
Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.
Тяга штанги к подбородку
Это базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.
Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.
- Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
- На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
- Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.
Тренажеры для проработки плеч
Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.
Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.
Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.
Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.
Программа тренировок на плечи
Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.
Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.
Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.
- Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
- Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
- Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.
Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.
После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.
Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:
- сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
- выполняют слишком много повторений.
Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.
Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.
Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если недостаточно для набора массы.
Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь ( и ) и . Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать .
Хотите накачанные большие плечи, как у Супермена? Шикарная форма вам будет обеспечена, если вы включите эти упражнения для плеч в программу тренировок.
Многие мужчины слишком легкомысленно относятся к своим плечам: дают недостаточно нагрузки, не выполняют изолирующие упражнения. А зря. Ведь широкие, массивные плечи являются символом мужественности, к тому же они зрительно уменьшают талию, придавая фигуре заманчивую и столь желанную многими форму буквы V. А вы знали, что самый быстрый результат тренировок показывают плечи? Эту программу упражнений разработал персональный тренер и известный остеопат Джеймс Уайт, за что ему огромное спасибо. Упражнения очень эффективные, обладают высокой интенсивностью и не отличаются особой сложностью. Продуктивных вам тренировок дельтовидных мышц!
Задействованы мышцы всего тела. «Это упражнение прорабатывает всё тело. Оно очень полезно для укрепления скелетных мышц, повышения силы и выносливости», — утверждает Джеймс Уайт. Начните твою тренировку именно с этого упражнения, чтобы разогреть мышцы и придать им тонус.
Жим гантелей сидя
Отложите в сторону штангу и возьмите в руки пару гантелей. Они будут вам необходимы для остальной части тренировки. Сядьте на скамью – эта поза даёт максимальную нагрузку на плечевой пояс. «Здесь важен не столько вес гантелей, как амплитуда движения. Совсем не обязательно высоко поднимать гантели, нужно просто чувствовать напряжение мышц», — говорит Уайт. Перенесите нагрузку с ног на плечи.
Упражнение названо в честь чемпиона мира Арнольда Шварценеггера. Оно знаменито особым вращательным элементом в конце выполнения. Этот жим является продвинутым вариантом жима гантелей, с ним V-форму можно приобрести гораздо быстрее. «Это замечательный способ выполнения жима, он хорош тем, что можно регулировать положение плеча до передних дельтовидных мышц», — поясняет Джеймс Уайт. Кто не знает, дельтовидные мышцы – это передняя часть ваших плеч. В любом случае, на следующий день вы поймёте, что это!
Чем медленнее вы будете выполнять это упражнение, тем лучше будет результат (и тем больше они будут болеть, но это норма). «Боковые подъёмы идеальны для средней части дельтовидных мышц. Чаще всего они делаются в таком режиме: меньше вес – больше повторов», — говорит Уайт. О, это отличное упражнение! Вы полюбите его к концу 3 сета.
Махи гантелями в стороны в наклоне
Работают мышцы плеч и спины. Любимое упражнение Джеймса Уайта. «Это одно из самых лучших упражнений на задние дельтовидные мышцы. Установите скамью под углом в 45 градусов и выполняйте подъёмы, наклонив голову и грудь к ногам – так вы сможете сосредоточиться на упражнении, не отвлекаясь на сохранение равновесия», — советует Уайт. Совсем скоро ваши плечи будут вызывать зависть окружающих. Помните об этом – это лучшая мотивация!
Тяга к подбородку
Отлично прокачивает тело. Локти должны быть расположены выше, чем руки, для наибольшего напряжения дельтовидных мышц. Также здесь задействованы трапециевидные мышцы. Для достижения максимального результата, при выполнении этого упражнения рекомендуется придерживаться принципа «Больше вес – меньше повторов».
Подъёмы гантели перед собой
Уайт рекомендует их как дополнительную нагрузку на плечи. «Маловероятно, что после выполнения всех упражнений, ваши плечи нуждаются в экстра-нагрузке, но если вы чувствуете в себе достаточно силы, то это упражнение для вас», — говорит Уайт. Ещё раз повторим, что при выполнении важен принцип «Больше вес – меньше повторов».
Комплекс упражнений на плечи
Возьмите штангу и держите её на уровне плеч ладонями вперёд. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях. Начинайте упражнение. При движении вверх, слегка выпрямите ноги, чтобы поднять штангу над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.
2. Жим гантелей сидя
3 сета по 6 повторов, отдых 1 минута
Сядьте на скамью, возьмите в руки пару гантелей. Исходная позиция – захват сверху, руки на высоте плеч. Поднимайте гантели вверх, до полного выпрямления рук. Медленно вернитесь в начальное положение.
3 сета по 6 повторов, отдых 1 минута
Сядьте на скамью, гантели держите перед собой на уровне подбородка. Поднимайте их вверх, одновременно выворачивая руки так, чтобы ладони были повёрнуты от вас. Полностью выпрямите руки, сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходную позицию.
4. Тяга к подбородку
3 сета по 8 повторов, отдых 1 минута
Исходное положение – руки с гантелями опущены. Слегка прижмите их к бёдрам. Поднимайте гантели вверх строго вертикально до уровня ключиц, локти направлены в сторону потолка. Опустите гантели вниз и повторите упражнение.
Для следующих упражнений используйте гантели с небольшим весом.
5. Боковые подъёмы гантелей
Возьмите в руки пару гантелей, руки опустите вниз вдоль туловища, ладони обращены внутрь. Сохраняя верхнюю часть корпуса неподвижной, начинайте боковые подъёмы гантелей. Локти держите расслабленными, слегка согнутыми. Поднимайте гантели, пока ваши руки не будут параллельны полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
6. Боковые подъёмы гантелей сидя в наклоне
3 сета по 10 повторов, отдых 1 минута
Сядьте на скамью, наклонитесь вперёд, гантели прижмите к голеням. Оставаясь в этом положении, начинайте боковые подъёмы гантелей. Поднимайте гантели до уровня плеч, выше не надо. Опустите руки вниз и повторите упражнение.
7. Подъёмы гантели перед собой
3 сета по 10 повторов, отдых 1 минута
Возьмите гантель двумя руками, опустите руки вниз. Поднимайте гантель высоко перед собой, локти широко разведены в стороны. Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение.
Тяга штанги к подбородку с акцентом на дельты. Нюансы и ошибки.
Разбор упражнения тяга штанги к подбородку с акцентом на прокачку дельт. Упражнение базовое. Акцентировано включает в работу средний пучок плеча и немного задний. Данное упражнение лучше всего ставить вторым в своей тренировке плеч после жима штанги или гантелей.
Немного теории. Дельтовидные мышцы человека выполняют две главные функции: они отталкивают вес от тела и притягивают вес к нему. Соответственно, чтобы развить максимально огромные плечи, нужно задействовать обе эти функции. Первая функция применяется в основном различных вариантах жимов (в том числе и из-за головы), а вторая во всех тягах, либо в их модификациях (например, махах гантелей в стороны).
Интересный факт. Тяга штанги к подбородку не делается к подбородку. Гриф не должен подниматься выше груди (точнее ее верхней точки). Необходимо полностью расслабить руки и тянуть гриф исключительно локтями, чтобы выключить из работы бицепсы и предплечья. В этот момент в работу максимально включается плечо.
Вариантов выполнения движения два. С прямым грифом и изогнутым. Когда вы делаете тягу изогнутым грифом, то обычно вы его берете в месте верхнего изгиба. И в этом и есть основная проблема. При таком хвате вы не можете поменять ширину хвата и подстроить его под себя. Из-за этого не получается правильно разводить локти в стороны. Вы берете штангу очень узко, и в работу включается бицепс, предплечье и трапеция. Когда же вы берете штангу очень широким хватом, то тогда движение происходит с очень малой амплитудой (недостаточной для прокачки дельт). Идеальный хват — немного шире плеч.
Ставим ноги также чуть шире плеч, делаем небольшой наклон вперед и берем штангу нужным хватом (спину держим ровно, как при становой тяге). На вдохе тянем штангу вверх максимально плавно. Так же плавно опускаем в исходное положение на выдохе. Выше груди штангу не поднимаем, т.к. в случае такого подъема в работу уже включается трапеция.
Во время выполнения движения, не нужно делать резких движений и раскачиваться корпусом.
Читайте также — Лучшие 5 упражнений для прокачки плеч.
Как лучше тренировать плечи. Как накачать себе крутые плечи гантелями — самые эффективные упражнения. Жим гантелей прямым хватом стоя или сидя
Издавна широкие плечи считаются признаком мужества. Конечно, внешний вид не является единственным показателем оценки человека, и часто бывает обманчивым. Тем не менее «встречают по одежке», а в нашем случае — по телосложению. Чем шире плечи, тем уже талия, и тем спортивнее выглядит человек. Поэтому мужчины любят прорабатывать свои плечевые мускулы, несмотря на то что их тренировка связана с рядом трудностей.
Тренировка данной группы мышц затрудняется тем, что они быстро привыкают к нагрузкам, имеют анатомически сложное строение и сильно подвержены травмам. Поэтому, чтобы сделать свои плечи действительно большими, нужно подойти к процессу тренировки очень серьезно. Сегодня мы узнаем, какие особенности имеет проработка плеч, и разберемся, как правильно качать плечи. А помогут нам в этом советы опытных бодибилдеров.
Анатомия
Прежде чем узнать, как правильно и быстро нужно понять строение данной мышечной группы и принцип ее работы.
Итак, которую также часто называют дельтовидной, состоит из трех отделов (пучков): передний, средний (он же боковой) и задний. Каждый из пучков выполняет отдельную функцию и задействуется в отдельном движении. Следовательно, для каждого отдела существуют определенные упражнения, которые прорабатывают только его. Передний отдел поднимает руку перед собой, средний — вверх через сторону, а задний — отводит руку назад. Таким образом, один мускул получает весьма разноплановую нагрузку.
Многие новички, не разобравшись со строением плеча, думают, что оно представляет собой один мускул шарообразной формы, который нужно накачивать тяжелыми снарядами, поднимая их вверх (жим штанги стоя, жим гири и т. д.). Такой подход заведомо обречен на провал. Более того, он не только малоэффективен, но и травмоопасен.
Располагается на весьма хрупком Поэтому очень важно сохранять аккуратность и размеренность в тренировках, а также не перегружать ее. Тот факт, что она состоит из трех отделов, свидетельствует о том, что базовых упражнений для нормального роста мускула будет недостаточно.
Особенности тренировки
Исходя из того факта, что дельта состоит из трех пучков, логично будет предположить, что прорабатывать необходимо каждый из них отдельно. Уникальность мускула состоит даже не в том, что он делится на три отдела, а в том, что эти отделы отвечают за совершенно разные движения. К примеру, у трицепса тоже три пучка (за что он получил название «трехглавая мышца»), однако вектор нагрузки на них мало отличается. В случае с плечевым мускулом все гораздо сложнее.
Поэтому тяжелые жимы, которыми часто увлекаются новички, без изолирующих упражнений малоэффективны. Стоит также помнить о том, что тяжелые базовые упражнения при неграмотном подходе могут принести серьезные травмы. Особенно это касается жима штанги из-за головы, траектория которого неестественна для плеча с точки зрения анатомии. Поэтому для начала лучше выбрать в качестве базового упражнения жим штанги с груди.
Чтобы дали результат и не принесли неприятных последствий, стоит грамотно подбирать веса, следить за идеальной техникой движения и разумно составлять тренировочную программу. Теперь давайте узнаем, как правильно качать плечи. Фото поможет нам быстрее разобраться в этом вопросе.
Базовые упражнения
Базовыми называют упражнения, в которых задействуется сразу несколько суставов, и, кроме целевого мускула, в движении участвует ряд вспомогательных мышц. Такие упражнения опаснее, чем изолирующие, но они позволяют эффективно набрать массу и повысить силу. Без этих будет малоэффективной и неполной.
Жим штанги стоя или сидя
Это наиболее распространенное базовое упражнение на дельты. Поэтому оно считается классикой бодибилдинга. Благодаря жиму штанги можно задействовать все пучки плеча, однако акцент будет ложиться на средний отдел. Если немного изменить положение локтей, а прямой хват заменить обратным, то нагрузка сместится на передние дельты.
Но этого делать не рекомендуется, так как передние пучки и так достаточно активно участвуют во всех жимовых упражнениях. Как уже говорилось, жим можно делать как с груди, так и из-за головы. Второй вариант более опасен, поэтому он не подойдет для новичков.
С жимов рекомендуется начинать Так как это многосуставные упражнения, они требует полной концентрации и отнимают много сил. Поэтому, оставив их напоследок, уставший от других упражнений спортсмен рискует получить серьезную травму.
Сидячий вариант жима штанги снимает нагрузку с поясницы и имеет более изолирующий характер. Рекомендуется практиковать оба варианта упражнения.
Жим штанги на тренажере Смита
Это упражнение выполняет ту же функцию, что и предыдущее, однако оно гораздо безопаснее. Еще одно отличие — исключение из работы мышц, стабилизирующих положение тела и рук. Тренажер Смита позволяет полностью сосредоточиться на проработке целевой мышечной группы. Упражнение отлично подойдет для новичков, которым нужно освоить технику.
Более опытным спортсменам рекомендуется использовать данное упражнение для «добивки» плеч после выполнения простого жима. Дело в том, что в классическом жиме участвует ряд мышц-стабилизаторов, которые устают быстрее целевого мускула. Их усталость приводит к тому, что спортсмену становится тяжело удерживать снаряд и он подвергает себя риску. Жим в тренажере Смита позволяет максимально нагрузить плечи, даже если стабилизаторы устали.
Жим гантелей
Мы уже знаем, как правильно качать плечи штангой, теперь перейдем к более доступному тренажеру — гантелям. С точки зрения техники данное упражнение аналогично двум предыдущим. Однако у него есть свои плюсы и минусы. Из минусов стоит выделить тот факт, что рабочий вес гантелей меньше, нежели вес штанги. Но большая амплитуда компенсирует этот недостаток и позволяет проработать мышцы глубже, что, безусловно, является плюсом. Кроме того, когда в каждой руке отдельный снаряд, в большей степени задействованы мышцы-стабилизаторы. Они задают рукам более естественную с точки зрения анатомии амплитуду, чем при жиме штанги.
Следовательно, данное упражнение подойдет для тех, кто ищет ответа на вопрос: «Как правильно качать плечи с гантелями в домашних условиях?» Ведь гантели может себе позволить почти каждый, в отличие от громоздкой и дорогой штанги. Конечно, это не последнее упражнение с данным видом отягощения, но оно единственное из базовых.
Плечевая протяжка (тяга штанги к подбородку)
Еще одно полезное базовое упражнение, без которого сделать плечи большими весьма сложно. Как и предыдущие упражнения, плечевая протяжка задействует все пучки дельты. При этом основная нагрузка ложится на задний пучок, что очень важно. Во-первых, этот отдел всегда отстает в развитии, так как его анатомическая функция используется человеком редко. Во-вторых, этот пучок довольно объемен, поэтому он придает плечам завершенный внушительный вид.
Изолирующие упражнения
Обсуждая вопрос о том, как правильно качать плечи, переходим ко второму классу упражнений. Изолирующие упражнения направлены на то, чтобы конкретный мускул максимально качественно прокачался. Они сами по себе не приносят особого эффекта в плане развития силы и массы, но вместе с базовым тренингом позволяют достичь отличного результата. Кроме того, именно благодаря изолирующим упражнениям появляется возможность проработать тот или иной отдел мышцы, не затрагивая другие.
Выполняя эти упражнения вслед за базовыми, можно максимально нагрузить плечи. Тяжелые веса в данном виде тренировке не нужны. Здесь на первом месте стоит идеальная техника. Спортсмен должен чувствовать, как нагружается мускул на протяжении всего движения. Итак, давайте узнаем, как правильно качать плечи гантелями с помощью изолирующих упражнений.
Разведение гантелей
Пожалуй, это самое распространенное упражнение для проработки среднего (бокового) пучка дельтовидной мышцы. Как правильно качать плечи с его помощью? Данное упражнение, как и другие изолирующие упражнения, требует от спортсмена максимальной концентрации. Старайтесь поднимать гантели именно за счет среднего пучка дельт. Для этого руки должны быть ровными и параллельными телу. Рывки недопустимы, так как они значительно снижают эффективность тренировки и снимают с целевого мускула нагрузку. В нижней и верхней точке амплитуды желательно делать небольшие паузы. Рекомендуется подъем делать быстрее (но не стоит пользоваться инерцией), а опускание медленнее. Во время опускания вы должны чувствовать жжение в области среднего пучка дельты. Выполнять упражнение можно как двумя руками сразу, так и отдельно или попеременно. Главное, следить за идеальной техникой.
Подъем гантелей перед собой
Здесь работает тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только теперь целевым мускулом является передний пучок дельт. Он придает плечам завершенный гармоничный вид. Так как данное упражнение весьма неудобное для мускулов, для сохранения правильной техники рекомендуется брать небольшие гантели. Поднимать руки можно любым хватом, но наиболее эффективен нейтральный — когда ладони повернуты к телу.
Разведение гантелей в наклоне
Третье упражнение с гантелями основано на том же принципе, что и два предыдущих. Теперь в работу вступает задний пучок плечевого мускула. Исходное положение в данном случае отличается тем, что корпус нужно наклонить так, чтобы он был практически параллелен полу. Для того чтобы улучшить ментальную связь мозга с плечом, можно упереться головой в вертикальную скамью. Руки стоит поднимать плавно, но стремительно, а опускать — максимально медленно. Для пущего эффекта можно слегка согнуть их в локтях.
Обратные разведения
Здесь происходит то же движение, что и в предыдущем упражнение, только тело сохраняет свое ровное положение благодаря специальному тренажеру. Данное упражнение не только дает заднему пучку дельт акцентированную нагрузку, но и укрепляет мелкие мышцы-вращатели плеча, которые помогают главному мускулу едва ли не во всех упражнениях. Рекомендуется выполнять обратные разведения в самом начале комплекса на плечи, с небольшим весом.
Как правильно качать плечи: тренировочный план
Рассмотрев основные упражнения, которые помогут нам в проработке плеч, разберемся, как грамотно составить тренировочную программу, чтобы они произвели максимальный эффект.
Итак, начинать проработку плеч стоит с базовых упражнений, а заканчивать — изолирующими. Чтобы плечи были большими и сильными, им нужен не сверхбольшой вес, а большое количество повторений. Поэтому базовые упражнения стоит делать до 15 раз за подход, а изолирующие — до 20 раз. Прогрессия нагрузок здесь также имеет место. Прогрессия в контексте бодибилдинга — регулярное увеличение нагрузки, которое делается для того, чтобы мышцы не привыкали и постоянно развивались.
И еще один принципиально важный момент состоит в том, что плечи любят разнообразие. Как уже говорилось, плечи имеют весьма сложное строение и довольно широкие анатомические функции. При этом плечевой сустав не отличается особой силой. Поэтому дельты быстро реагируют на прикладываемую к ним нагрузку и привыкают как к постоянным весам, так и к однотипным упражнениям. А значит, отвечая на вопрос о том, как правильно качать плечи в зале, нельзя не упомянуть о разнообразии в тренировочном плане. К примеру, одно занятие нужно открывать жимом штанги, следующее — жимом гантелей, затем жимом в тренажере Скотта и так далее.
Изолирующих упражнений не так много, поэтому особого выбора здесь нет. Зато можно менять их последовательность. К примеру, если сегодня первым был то в следующий раз начать стоит с разведения рук с гантелями, ну и так далее. Ниже будут приведены варианты тренировок, которые просто можно чередовать. Начать занятие стоит с пары разминочных подходов с легким весом.
Как правильно качать мышцы плеч: комплекс упражнений
Базовые упражнения делаются в 4 подхода, а изолирующие — в три. О количестве повторений для базовых и изолирующих упражнений, было сказано выше.
Первый вариант:
- Жим штанги на тренажере Смита.
- Разведения рук в тренажере.
- Разведение гантелей.
- Подъем гантелей перед собой.
Второй вариант:
- Жим штанги стоя.
- Подъем гантелей перед собой.
Третий вариант:
- Жим гантелей сидя.
- Разведение гантелей стоя.
- Разведение гантелей в наклоне.
- Подъем гантелей перед собой.
Таких программ можно составить множество. Рекомендуется со временем добавлять второе базовое упражнение для увеличения нагрузки.
Многие задают вопросы типа: «Как правильно качать спину и плечи?» Этот вопрос некорректен. Равно, как и вопрос «Как правильно качать руки и плечи?». Дело в том, что, составляя тренировочный план, нужно следить за тем, чтобы мышцы-антагонисты не прорабатывались в один день.
Следовательно, мышцы, помогающие друг другу в работе, должны качаться вместе, чтобы на следующий день они хорошо отдохнули, пока работать будут их антагонисты. Обычно плечи прорабатывают с грудью и трицепсом, так как эти мышцы во многих упражнениях страхуют друг друга, в то время как бицепс, спина и пресс в этом совершенно не участвуют. Следовательно, нельзя тренировать одновременно плечо и бицепс или плечо и спину, так как на следующий день при тренировке груди и трицепса болеть будет все тело.
Суперсеты
Хорошим вариантом изолирующего тренинга являются суперсеты — несколько упражнений на разные отделы мускула без передышки. Таким образом, суперсет для плечевых мышц с гантелями может выглядеть примерно таким образом: разведение рук + подъемы рук + разведение рук в наклоне. Затем идет отдых, и все повторяется вновь. Этот комплекс хорош тем, что, несмотря на проработку разных пучков, мускул находится в напряжении большее количество времени, что приводит к его стремительному росту.
Заключение
Сегодня мы с вами узнали, как правильно качать плечи в домашних условиях и тренажерном зале. Данный мускул является довольно специфичным. С одной стороны, он горячо любим мужчинами, ведь придает фигуре атлетическое очертание. Многие начинающие атлеты в этой связи только и думают о том, как накачать плечи и руки, что совсем неправильно, ведь развиваться нужно комплексно.
А с другой стороны, плечо довольно сложно прорабатывается и является весьма чувствительным к травмам. Поэтому, чтобы оно развивалось, нужно постараться и следить за идеальным соблюдением техники. Тренировка плеча также хороша тем, что ее при желании можно осуществить в домашних условиях с помощью простых гантелей. Как правильно качать плечи гантелями, мы уже знаем. И никаких особых тренажеров здесь не нужно.
Эге-гей честной народ, рад всех видеть в добром здравии! Сегодня нас ждет статья из серии “to be continued…” а точнее мы осветим практическую сторону вопроса – как накачать плечи? По прочтении Вы узнаете, какие упражнения являются самыми эффективными для плеч и какие программы тренировок можно использовать для их раскачки.
Итак, сидайте, мои уважаемые, начинаем.
Как накачать плечи? Практическая сторона вопроса.
Ну а начнем мы, как обычно, с теории…шутка, всю теорию мы уже разобрали в первой части заметки, поэтому крайне рекомендую освежить в памяти то, о чем мы там гутарили, сделать это можно перейдя по ссылке . Прежде чем переходить к сути — небольшое лирическое отступление. Все, что будет приведено ниже, относится к представителям обоих полов, поэтому дамы, изучив эту информацию, смогут построить сексуальные плечи. Не знаю, как считает Ваш молодой человек, но летом в платьях/сарафанах на бретельках это смотрится весьма и весьма желанно и радует глаз нашего брата, поэтому, дамы, Вы также можете взять на вооружение всю представленную информацию.
Ну, собственно, хватит лить воду, приступим-с к сутевой части.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Упражнения на плечи. Самый полный список.
Не мудрствуя лукаво, для начала я приведу список всех возможных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Находясь у Вас перед глазами, он поможет разнообразить тренировки дельт и каждый раз по-новому воздействовать на них.
Итак, список упражнений таков:
- жим штанги за голову;
- жим штанги с груди – армейский жим;
- жим гантелей вверх сидя/стоя;
- поочередный жим гантелей вверх;
- разведение гантелей стоя в наклоне;
- отведение руки у нижнего блока кроссовера;
- подъем одной гантели двумя руками перед собой;
- поочередный подъем гантелей перед собой;
- тяга штанги к груди/подбородку — протяжка штанги;
- разведение рук на заднюю дельту в тренажере бабочка;
- подъем рук перед собой с нижнего блока кроссовера D-рукоять.
В картинном варианте сборный атлас наплечных упражнений выглядит так.
Топ лучших упражнений на плечи: результаты исследований.
Кому хочется выполнять в зале обычные упражнения? Да никому:). Человек всегда хочет самое лучшее и ищет это в любой сфере. Ученые, зная о такой человеческой особенности, выявили самые-самые наплечные упражнения, и сейчас мы с ними познакомимся.
Эксперимент по выявлению проводился в университете физиологии Висконсин, в нем принимали участие 10 волонтеров мужского пола в возрасте от 18 до 30 лет, которые выполняли 10 наиболее распространенных упражнений на плечи. На каждом пучке дельт были размещены электроды, которые фиксировали ЭМГ-активность мышц.
Результаты исследований по всем 10 упражнениям были сведены в таблицы.
Таким образом, был сделан вывод, что лучшими упражнениями по пучкам дельт являются (изображение кликабельно) :
- передний пучок – жим гантелей вверх стоя, 74% MVC;
- средний пучок — разведение под углом 45 градусов лицом к скамье, 84% MVC;
- задняя дельта – разведение с гантелями в стороны сидя, 73% MVC.
Выявленные максимальные произвольные сокращения (MVC) при выполнении различных упражнений позволяют построить свои наплечные тренировки наиболее оптимальным образом, помогая атлету всесторонне развить дельтовидные мышцы.
Еще одно интересное исследование подобного направления было проведено независимым атлетом-исследователем Бретом Контрерасом (США) .
На самом деле, если Вы спросите разных людей в зале насчет того, какие упражнения они считают лучшими для накачки плеч, то, скорее всего, получите разные ответы. Поэтому было бы некорректно говорить о лучших упражнениях Пети Васечкина или Лены Косолаповой. Наиболее правильным и подходящим большинству в качестве best of the best упражнений является метод определения таковых с помощью электромиографии – измерении электрической мышечной активности при выполнении движений. Повышенная активность ЭМГ свидетельствует о попытке нервной системы производить больше мышечной силы. Измеряемым параметром является MVC – величина максимального произвольного сокращения, показатель того, насколько трудно мышцы могут сокращаться изометрически.
В ходе эксперимента были взяты 10 различных плечевых упражнений, измерены значения ЭМГ и выявлены лучшие из лучших. Вот какие данные (изображение кликабельно) были получены (два значения указывают на среднюю и пиковую активацию ЭМГ в ходе выполнения упражнений) .
С точки зрения средней и пиковой активности для каждой мышечной части (головок плеча) , исследования выявили три самых лучших упражнения.
- Передняя дельта:
- среднее значение ЭМГ: жим штанги за голову сидя, армейский жим штанги сидя, жим под углом вверх;
- пиковое значение ЭМГ: жим штанги за голову сидя, армейский жим гантелей стоя, жим под углом вверх.
- Средняя дельта:
- среднее значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей в стороны стоя, жим штанги за голову сидя;
- пиковое значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей в стороны стоя, отведение рук в сторону на блоке.
- Задняя дельта:
- среднее значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей сидя в наклоне, разведение гантелей в стороны в наклоне пронированным хватом;
- пиковое значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей сидя в наклоне, подтягивание рук к грифу лежа под углом в тренажере Смита.
Выводы: лучшими упражнениями на передние дельты являются вариации армейского жима, на средние/задние – канатная тяга и вариации разведений в стороны. Несколько интересно видеть, что не классический жим с груди, а за голову, лучше нагружает передние дельты, кроме того, тяга канатной рукояти к лицу оказалась весьма действенным упражнением как для среднего, так и заднего пучка дельт.
На основании результатов экспериментов была составлена всесторонне-развивающая программа на дельты и трапеции, которая выглядит так:
- жим штанги за голову;
- канатная тяга у блока к лицу;
- отведение рук в сторону на блоке;
- шраги со штангой.
Собственно переходим к самому тренировочному процессу и теперь рассмотрим…
Топ-3 программ тренировки плеч
Тренировочных программ для плеч существует туева хуча:), мы не будем все их разбирать…выдохнули, мы пройдемся по 3 программам разной направленности, вернее для разных категорий трудящихся, в частности.
Программа тренировок плеч №1. “Безопасность”.
Рассчитана на тех представителей, которые имеют определенные проблемы с плечами (плохая подвижность суставов, боли при выполнении стандартных упражнений, травмы в прошлом и тп) . Это именно не массанаборная, а тонирующе-поддерживающая программа тренировок дельтоидов.
Технические параметры:
- тренировка 1 раз в неделю;
- перед каждым упражнением выполняется разминка 1 сет на 8 повторений с 50% веса отягощения;
- упражнения выполняются в суперсете – одно за другим без отдыха м/у ними;
- отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд;
- в скобках/отдельной графе указаны темпы работы со снарядом в секундах (например, 4-1-2 означает, 4 секунды занимает опускание снаряда, 1 секунда паузы и 2 секунды подъем) .
В картинном так.
Следующая программа предназначена специально для массовиков-затейников:), т.е. желающих тотально увеличить свои плечи.
Программа тренировок плеч №2. “Массанаборная на плечи”.
Основная цель программы — развитие всех трех пучков дельт и построение больших, шарообразных дельтоидов.
Технические параметры:
- тренировки 2 раза в неделю с отстоянием друг от друга 3-4 дня;
- 45 секунд;
- перед каждым упражнением выполняется разминка, состоящая из 2 -х подводящих подходов (с минимальным, минимальным +25% весом отягощения) на 8-10 повторений.
В табличном варианте программа выглядит так:
В картинном так.
Ну и на сладкое, специально для прекрасной половины человечества.
Программа тренировок плеч №3. “Сексуальные плечики”.
Основная цель программы – придание плечам мышечного тонуса, выразительности и некоторой округлости.
Технические параметры:
- тренировки 1 раз в неделю;
- отдых м/у подходами составляет 60 секунд;
- перед началом комплекса выполняется общая плечевая разминка.
В табличном варианте программа выглядит так.
В картинном так.
Ну, вот, кажется и все, о чем хотелось бы доложиться, будем полегоньку закругляться.
Послесловие
Сегодня мы разбирались с тем, как накачать плечи? Теперь у Вас есть совершенно полное теоретическое и практическое руководства, осталось только одно – действовать! Поэтому дуем в зал и воплощаем теорию на практике, вперед!
PS. а какие секреты в накачке плеч знаете Вы, делимся в комментариях.
PPS. Внимание! 21.06 стала доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
Упражнения для мышц плеч характерны различными жимовыми, маховыми и отводящими движениями, целью которых является всесторонняя качественная проработка данной группы мышц под разными углами. Мышцы плеч это одна из визитных карточек атлетического телосложения, придающая спортивной фигуре ширины и объема как при виде спереди, как при взгляде со спины. Без ее развития представить себе пропорционально развитый торс просто невозможно.
Плечи – относительно небольшая и довольно хрупкая группа мышц. Наравне с узкой талией и широкой спиной, хорошо развитые плечи создают спортивный силуэт и делают форму атлетичной. Плечо состоит из трех частей: переднего, среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы. Соответственно, тренировки плеч также делят по пучкам, нагружая их в той или иной последовательности.
Упражнения для переднего пучка дельт представляют собой различные жимы. Средний пучок дельт прорабатывают как правило различными махами. Задний пучок дельт развивают всевозможными отведениями и тягами. Стоит так же помнить, что сам по себе плечевой сустав очень хрупкий и чрезмерная нагрузка может запросто привести к травме, поэтому в тренировке плеч стоит помнить, что огромные веса далеко не всегда ведут к успеху. В этом и заключается особенность тренировки данной группы мышц. В этой статье будут приведены самые эффективные упражнения для мышц плеч, которые позволят вам как наращивать массу, так и очерчивать рельеф.
Жим штанги стоя
Данное упражнение для мышц плеч задействует передние и средние пучки дельт, а также мышцы-вращатели плеча. Упражнение базовое, применяется для наращивания массы и силы плеч. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в самом начале тренировки плеч.
Техника выполнения упражнения
1. Установите штангу на стойки на уровне груди и соберите на ней нужный вес. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. 2. Подойдите к грифу впритык, до касания его ключицами. Разверните локти вниз, чтобы ладони, удерживающие гриф смотрели вверх, снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. 3. В исходной позиции грудь расправлена, спина сохраняет естественный изгиб, ноги на ширине бедер, ступни параллельны. Штанга лежит на ладонях и касается ключиц. 4. Делайте вдох и задержав дыхание, жмите штангу вверх. В верхней точке руки полностью выпрямлены, но не до блокировки в локтевых суставах. 5. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке не задерживайтесь и сразу же, не спеша возвращайте штангу в исходное положение.
Советы по технике выполнения
- На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении. Это поможет сохранить равновесие и держать естественный изгиб позвоночника.
- Не подымайте голову вверх. Чтобы гриф не задевал подбородок во время движения, выгните грудь колесом, а голову отведите назад. Иначе вы можете просто упасть навзничь.
- Чтобы уберечь локти от чрезмерной перегрузки и получения травм, в верхней точке амплитуды не блокируйте руки в локтевых суставах.
- Обе фазы упражнения – позитивную (подъем) и негативную (опускание) выполняйте в умеренном темпе. Не пружиньте и не бросайте штангу, это может привести к травме.
- Во время выполнения упражнения локти рекомендуется держать направленными в стороны. Это поможет удержать устойчивое положение корпуса.
- Возможна вариация выполнения упражнения под названием «Армейский жим», при которой хват берется на ширине или уже плеч, а локти развернуты вперед.
- Возможна вариация жима штанги за голову. Это позволяет перенести нагрузку на средние дельты и надостную мышцу. Однако такой вариант довольно травмоопасен.
Жим штанги сидя
Данное упражнение для мышц плеч задействует передние и средние пучки дельт, а также мышцы-вращатели плеча. Упражнение базовое, применяется для наращивания объема и оттачивания формы плеч. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в начале тренировки плеч.
Техника выполнения упражнения
1. Отрегулируйте спинку скамьи до вертикального положения. Установите штангу на стойки на уровне груди и соберите на ней нужный вес. Сядьте на скамью и возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. 2. Наклонитесь к грифу впритык, до касания его верхней частью груди. Разверните локти вниз, чтобы ладони, удерживающие гриф смотрели вверх, снимите штангу со стоек и облокотитесь спиной о спинку скамьи. 3. В исходной позиции грудь расправлена, спина сохраняет естественный изгиб, ноги расставлены, носки смотрят в стороны. Штанга лежит на ладонях и касается верха груди. 4. Делайте вдох и задержав дыхание, жмите штангу вверх. В верхней точке руки полностью выпрямлены, но не до блокировки в локтевых суставах. 5. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке не задерживайтесь и сразу же, не спеша возвращайте штангу в исходное положение.
Советы по технике выполнения
- Скамью от вертикальных стоек необходимо располагать на таком расстоянии, которое во время движения штанги позволит грифу не касаться их упоров.
- Не отодвигайте скамью слишком далеко, иначе для того, чтобы снять штангу со стоек вам придется слишком сильно наклоняться и чрезмерно перегружать плечи.
- Во время выполнения упражнения не делайте резких движений. Отпружинивая штангу вверх или бросая ее вниз, вы тем самым травмируете позвоночник.
- Вариация выполнения упражнения стоя – менее травмоопасная, так как любые резкие движения штанги можно амортизировать сгибанием колен.
- Задержка дыхание в упражнении крайне важна. Она помогает не только стабилизировать положение корпуса, но и развивать значительно большее усилие во время жима.
- Слишком тяжелый вес в упражнении не желателен. Он во-первых может травмировать плечевые суставы, во-вторых, потянуть вас назад и спровоцировать падение.
- Максимального сокращения дельтовидных мышц можно добиться только выполняя движение в полной амплитуде – до полного выпрямления рук, но не до блокировки в локтях.
- Вариация жима штанги с груди держит локти развернутыми вперед, что позволяет прокачать передние пучки дельт, верх груди и клювовидно-плечевую мышцу.
- Вариация жима штанги из-за головы держит локти развернутыми в стороны, что позволяет прокачать средние пучки дельт и надостные мышцы.
Жим гантелей сидя
Данное упражнение для мышц плеч с гантелями задействует средние и передние пучки дельт, а также мышцы-вращатели плеча. Упражнение базовое, применяется для наращивания массы передних и средних дельт. Рекомендовано всем, от новичка до опытного, в середине тренировки плеч.
Техника выполнения упражнения
1. Сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Берите в руки гантели, ставьте их на колени, затем подтолкнув коленями, подымайте до уровня плеч. 2. В исходном положении плечи расправлены, спина прямая, ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны. Гантели на уровне ушей, руки чуть шире плеч. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, жмите гантели по широкой дуге вверх. В верхней точке они должны чуть соприкоснуться. 4. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды, затем не спеша, опускайте гантели в исходное положение.
Советы по технике выполнения
- Не задерживайтесь ни в нижней ни в верхней точке упражнения. Выполняйте все повторения в умеренном темпе, не спеша.
- Во время выполнения упражнения не делайте резких движений. Отпружинивая гантели вверх или бросая их вниз, вы тем самым травмируете позвоночник.
- Задерживая дыхание вы не только повышаете устойчивость корпуса на скамье, но и развиваете значительно большее усилие во время жима.
- Не используйте слишком тяжелые гантели. Они ограничивают амплитуду, могут перевесить вас назад и могут травмировать плечевой сустав.
- Возможна вариация упражнения нейтральным хватом, когда ладони смотрят друга на друга. Это повысит нагрузку на передние дельты, а также на верх груди.
Жим Арнольда
Данное упражнение для мышц плеч с гантелями задействует передние и средние пучки дельт, а также мышцы-вращатели плеча. Упражнение формирующее, уплотняет и детализирует дельтовидные. Рекомендовано продвинутым и опытным атлетам в середине тренировки плеч.
Техника выполнения упражнения
1. Сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Берите в руки гантели, ставьте их на колени, затем подтолкнув коленями, подымайте их до уровня шеи. 2. В исходном положении плечи расправлены, спина держит естественный изгиб, ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны. Гантели перед собой. 3. Локти должны быть в одной плоскости с телом, в вертикальном положении. Руки в запястьях повернуты ладонями к себе. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, жмите гантели вверх. Начинайте разворачивать кисти как только начнете движение. В верхней точке ладони должны смотреть от себя. 5. Разворот должен быть распределен по всей амплитуде, от нижней до верхней точки. Вверху, руки должны быть полностью выпрямлены, а гантели чуть касаются друг друга. 6. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. 7. Без остановки, не спеша верните гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь. В нижней точке ладони снова должны быть направлены на себя.
Советы по технике выполнения
- Поскольку данное упражнение предполагает разворот рук, начинать разучивать его рекомендуется с относительно легкими весами, чтобы не травмировать плечевые суставы.
- Техника в упражнении играет ключевую роль. От самой нижней точки, движение вверх и разворот гантелей должны сопровождаться разворотом локтей.
- Задержка дыхания в данном упражнении особенно важна. Она помогает стабилизировать положение корпуса и развивать большее усилие во время жима.
- Выполняйте упражнение без рывков и толчков. Любое резкое движение провоцирует перенос нагрузки на позвоночник, что может быть чревато получением травмы.
- Максимального сокращения среднего и переднего пучков дельт можно добиться только сведя гантели над головой в одной точке, до их касания между собой.
Подъем гантелей через стороны
Данное упражнение для дельтовидных мышц задействует средние их пучки, а также надостную мышцу и трапеции. Упражнение формирующее, расширяет плечи и придает им отчетливую форму. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в середине тренировки плеч.
Техника выполнения упражнения
1. Ставьте ноги на ширине плеч и держите спину ровно. Руки чуть согнуты и зафиксированы в локтях, ладони повернуты на себя, гантели почти касаются ног. 2. Делайте вдох и задержав дыхание, поднимайте руки через стороны по широкой дуге над головой. В верхней точке они должны коснуться друг друга. 3. На всей амплитуде движения, от нижней до верхней точки, подъем рук должен сопровождаться разворотом ладоней. В верхней точке ладони смотрят друг на друга. 4. В верхней точке не задерживайтесь. Как только достигнете ее, сразу же, не спеша возвращайте гантели в исходное положение, так же равномерно разворачивая кисти.
Советы по технике выполнения
- Данное упражнение нельзя заменить обычными разведениями гантелей стоя. Именно в этом упражнении полная амплитуда позволяет сокращать дельты по максимуму.
- Разведения гантелей стоя это упрощенная версия данного упражнения. В них руки работают в пол амплитуды, что перегружает плечевой сустав и не дает максимально сокращать дельты.
- В данном упражнении пиковая эффективность для средних пучков дельт достигается в момент подъема гантелей на 45 градусов выше горизонтального положения рук.
- Используйте в упражнении только вес, который позволяет технически правильно выполнять его в полной амплитуде. Слишком большой вес нарушает технику выполнения.
- Дыхание нужно задерживать на всей амплитуде подъема. А слишком ранний выдох приведет к расслаблению мышц спины и корпуса, что не даст вам держать устойчивое положение.
- Возможна вариация упражнения в кроссовере с нижних блоков. Однако конструкция тренажера значительно снижает нагрузку на плечи в верхней фазе движения рук.
Разведения гантелей стоя
Данное упражнение для мышц плеч задействует средние пучки дельт, надостную мышцу и трапеции. Упражнение формирующее, придает форму, рельеф и ширину плечам. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в середине тренировки плеч.
Техника выполнения упражнения
1. Ставьте ноги на ширине плеч и держите спину ровно. Руки чуть согнуты и зафиксированы в локтях, ладони повернуты на себя, гантели почти касаются ног. 2. Делайте вдох и задержав дыхание, поднимайте руки в стороны. В верхней точке они должны быть на уровне плеч или чуть выше. 3. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. 4. В верхней точке не задерживайтесь. Как только достигнете ее, сразу же, не спеша возвращайте гантели в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться также не стоит. Как только гантели опустятся к ногам, тут же, не спеша начинайте движение вверх.
Советы по технике выполнения
- Начинайте разучивать упражнение с небольших гантелей, поднимая их выше уровня затылка. Повышайте рабочие веса только когда выполняете упражнение технически правильно.
- Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Он не даст вам подымать руки достаточно высоко, не сгибая их в локтях. Согнув локти, вы снизите нагрузку не дельты.
- Добиться максимального сокращения средних пучков дельт, можно поднимая гантели на 45 градусов выше горизонтального положения рук.
- Задержка дыхания в данном упражнении не только позволяет стабилизировать положение корпуса, но также дает возможность развивать более мощное усилие во время маха.
- Возможна вариация упражнения в частичной амплитуде. Вы опускаете руки не до самого конца, а примерно до угла в 30 градусов, что позволяет держать мышцы в напряжении.
- Возможна вариация упражнения в кроссовере с нижних блоков. Для этого необходимо выставить в тренажере вес, прикрепить рукоятки, взяться за них крест-накрест и делать махи.
- Возможна вариация упражнения стоя одной рукой. В одну руку берется гантель, другой рукой беретесь за опору. Такой вариант позволяет выключить из работы подостную мышцу.
- Возможна вариация упражнения лежа одной рукой. Для этого необходимо лечь на бок, опершись на локоть одной руки, а в другую взять гантель и выполнять ей махи.
Подъемы гантелей перед собой
Данное упражнение для мышц плеч задействует передние пучки дельт и фронтальную половину средних дельт. Упражнение формирующее, применяется для придания формы и рельефа передним дельтам. Рекомендовано всем, от новичка до мастера в середине тренировки плеч.
Техника выполнения упражнения
1. Ставьте ноги на ширине плеч и держите спину ровно. Руки чуть согнуты и зафиксированы в локтях, ладони повернуты на себя, гантели почти касаются ног. 2. Делайте вдох и задержав дыхание, поднимайте одну руку перед собой. В верхней точке гантель должна быть на уровне плеч или чуть выше. 3. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. 4. В верхней точке не задерживайтесь. Как только достигнете ее, сразу же, не спеша возвращайте гантель в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться также не стоит. Как только гантель опустится к ногам, тут же, не спеша начинайте движение вверх второй рукой.
Советы по технике выполнения
- Добиться максимального сокращения передних дельт можно взяв гантели параллельным хватом. Разворачивая локоть к низу, вы выключаете из работы средний пучок дельт.
- Добиться максимального сокращения передних и средних пучков дельт, можно поднимая гантель на 45 градусов выше горизонтального положения рук, используя прямой хват.
- В данном упражнении подымать руки выше 45 градусов выше плеч не стоит. Так нагрузка смещается с дельт на трапеции и переднюю зубчатую мышцу.
- На протяжении всего подхода держите спину ровно. Не наклоняйте корпус вперед и не откидывайте назад, помогая себе поднять вес. Этим вы снижаете эффективность упражнения.
- Возможны вариации упражнения с параллельным хватом, когда в нижней точке ладони смотрят друг на друга и хватом сверху, когда ладони повернуты к ногам.
- Возможны вариации упражнения с попеременным или одновременным подъемом рук. С гантелями, гирей, штангой, или в тренажере с нижнего блока.
Разведения гантелей в наклоне
Данное упражнение для развития мышц плеч задействует задние пучки дельт, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Упражнение формирующее, прорабатывает форму и рельеф задних дельт. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки плеч.
Техника выполнения упражнения
1. Возьмите относительно легкие гантели параллельным хватом. Наклонитесь вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Спина ровная, ноги вместе, носки смотрят вперед. 2. В исходном положении гантели свободно свисают на выпрямленных руках. Локти развернуты в стороны и на протяжении всего подхода остаются неподвижными. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, не спеша разводите гантели по широкой дуге в стороны. Старайтесь поднять их как можно выше. Это верхняя точка упражнения. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем не спеша, плавно опустите гантели в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться тоже не стоит. Как только гантели опустится к нижней точке, сразу же меняйте направление движения и выполняйте следующее повторение.
Советы по технике выполнения
- Всегда следите за тем, чтобы спина на протяжении всего подхода оставалась прямой. Округление спины в этом упражнении чревато получением травмы.
- Если держать спину ровной вам сложно, можно чуть согнуть колени или воспользоваться горизонтальной скамьей, сев на нее. Так вы исключите все лишние движения корпусом.
- Задерживая дыхание, вы не только стабилизируете положение корпуса, но и можете развивать значительно большее усилие во время маха.
- Для максимального сокращения заднего пучка дельт, в верхней точке амплитуды старайтесь поднять локти как можно выше, не сводя при этом лопатки.
- Для максимального сокращения средних трапеций и ромбовидной мышцы, в верхней точке амплитуды старайтесь сводить лопатки вместе.
- Слишком тяжелые гантели в упражнении ни к чему. Они не дадут вам возможности максимально поднять локти, что снизит эффективность упражнения.
- Старайтесь держать фиксированный угол в локтях. Они должны быть чуть согнуты. Чем сильнее согнуты руки, тем короче амплитуда и тем меньше нагрузки получают дельты.
- Возможна вариация упражнения в частичной амплитуде. Вы опускаете руки не до самого конца, а примерно до угла в 30 градусов, что позволяет держать дельты в напряжении.
- Возможна вариация упражнения в кроссовере с нижних блоков. Однако такая вариация не даст вам поднять локти выше плеч по причине перекрещивающихся тросов.
- Возможна вариация упражнения лежа грудью на наклонной скамье. Это позволяет исключить лишние движения ног и корпуса и изолировать работу задних дельт.
Обратные разведения в тренажере «Бабочка»
Данное упражнение для мышц плеч задействует задние пучки дельт, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Упражнение изолирующее, применяется для детализации плеч и верха спины. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам, под завершение тренировки плеч.
Техника выполнения упражнения
1. Высоту сиденья и положение рукояток тренажера отрегулируйте так, чтобы в исходном положении расстояние между рукоятками было равно ширине плеч. 2. В исходном положении грудь прижата к подушке, спина ровная. Кисть, локоть и плечо находятся на одном уровне. Немного разведите рукоятки, чтобы груз поднялся с упоров. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, разводите рукоятки максимально назад так, чтобы локти оказались за уровнем спины. Это конечная точка упражнения. 4. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем без остановки, не спеша, возвращайте рукоятки в исходное положение. 5. Вернувшись к начальной точке упражнения, держите груз приподнятым с упоров. Здесь не задерживайтесь и сразу начинайте следующее повторение.
Советы по технике выполнения
- Старайтесь выполнять тянущее движение именно локтями, а не усилием кистей. Так вы добьетесь максимального сокращения заднего пучка дельт.
- На протяжении всего подхода держите корпус неподвижным. Исключив лишние движения, вы максимизируете эффективность упражнения.
- Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволяет не только стабилизировать положение корпуса на тренажере, но и развить значительно более мощное усилие.
- Добиться максимального сокращения заднего пучка дельт, средних трапеций и ромбовидной мышцы, можно лишь заводя локти максимально за спину.
- Слишком тяжелые веса в упражнении ни к чему. Они не дадут вам разводить руки по максимальной амплитуде, что значительно снизит эффективность упражнения.
- Секрет успеха обратных разведений кроется именно в технике выполнения упражнения. Повышайте веса только тогда, когда чувствуете, что ваша техника идеальна.
- Возможна вариация упражнения обратным хватом, когда большой палец смотрит вниз. Это разворачивает локоть к верху и максимально изолирует задние дельты.
Тяга штанги к подбородку
Данное упражнение для развития мышц плеч прорабатывает средние пучки дельт, верх и середину трапеций. Упражнение формирующее, применяется для отделения трапеций от дельт. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки плеч.
Техника выполнения упражнения
1. Соберите на штанге нужный вес. Возьмите гриф таким образом, чтобы расстояние между ладонями было чуть меньше ширины плеч. 2. В исходном положении ноги на ширине бедер, спина ровная, плечи расправлены, руки выпрямлены. Гриф штанги находится на уровне бедер. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, разворачивайте локти к верху и тяните их вдоль корпуса до тех пор, пока в верхней точке гриф не окажется на уровне подбородка. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, без остановки возвращайте штангу в исходное положение. 5. Как только штанга опустится к нижней точке, также без задержки, сразу же меняйте направление движения и подымайте ее обратно к подбородку.
Советы по технике выполнения
- Для максимального сокращения дельт, нужно стараться, чтобы в верхней точке амплитуды локти были подняты максимально вверх.
- Поднять локти максимально высоко позволит хват чуть уже плеч. Слишком узкий хват заставит выводить плечи вперед, что уменьшит амплитуду движения.
- Слишком тяжелый вес в упражнении ни к чему. Он не позволит вам поднять локти максимально высоко, что снизит эффективность упражнения.
- На протяжении всего подхода держите спину ровной. Ее округление вынудит вас выдвинуть плечи вперед во время подъема локтей, что ослабит нагрузку на трапеции и средние дельты.
- Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволит как стабилизировать положение корпуса, так и развивать значительно большее усилие во время подъема штанги.
Послесловие
Еще в начале статьи мы задавались целью описать комплекс упражнений для мышц плеч. И уже сейчас, мы с уверенностью можем сказать, что в данной статье мы рассмотрели, пожалуй самые эффективные упражнения для мышц плеч в тренажерном зале. Приведенный здесь перечень упражнений можно было бы назвать наиболее полным, если бы он не дополнялся постоянно новыми, с иным инвентарем, с измененной техникой выполнения упражнений и не только. Приведенных здесь упражнений для развития мышц плеч более чем достаточно для постоянной смены тренировочных программ и внесения разнообразия в тренировочный процесс в не зависимости от поставленных целей.
Заключение
Техника выполнения упражнений, это та область знания, которая для персонального тренера является обязательной к изучению и овладению. Без этих знаний тренер не может приступать к непосредственному выполнению своих обязанностей. Учите технику, совершенствуйте ее и помните также, что буквально в каждое упражнение можно вносить определенные незначительные коррективы, будь то смена постановки ног, положения корпуса, рабочего инвентаря и не только. Приведенный здесь комплекс упражнений для мышц плеч дает вам возможность овладеть базовыми знаниями, чтобы в будущем наслаивать на них более сложные упражнения и их вариации.
Антон Симонов
Здоровье гораздо более зависит от наших привычек и питания, чем от врачебного искусства.
Один из основных показателей красивой мужской фигуры, которая способна притягивать внимание девушек – широкие плечи. Тренировать этот сегмент тела очень сложно. В его формировании принимает участие дельтовидная мышца, состоящая из трех отдельных пучков (переднего, заднего и среднего). Равномерному развитию этих элементов помогут тренажеры.
Как накачать плечи в тренажерном зале
Для того, чтобы прокачать дельту в спортзале, необходимо разработать программу занятий. Лучший выход – спросить совета тренера, который должен присутствовать в каждом спорткомплексе. Предпочтительно начать с базовой программы на плечевые мышцы, помогающей сформировать все пучки дельты одновременно. Тренировки для мужчин и женщин отличаются только нагрузкой.
Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале для мужчин
Упражнения на плечи в зале должны выполняться так, чтобы существовала возможность выполнить примерно десять подъемов снарядов за один сет. Таким способом заметно увеличится дельта (объем и масса). Если задача заключается в увеличении силы, то вес необходимо подобрать немного больший, например, 5 сетов по 7 повторений. По мере выполнения упражнений в тренажерном зале на плечи можно использовать изолирующие (отдельные) занятия для прокачки одного из пучков. Все зависит от того, какие мышцы требуют дополнительной нагрузки для равномерного развития.
Как накачать плечи в зале женщинам
Упражнения для плеч в тренажерном зале для девушек не отличаются от мужских. Строение мышц дельты у разного пола одинаковое. Единственное, что нужно учесть – нагрузку. Соответствующий вес снарядов и количество сетов поможет подобрать квалифицированный тренер. Если цель – похудение и стройное тело, то накачать выделяющуюся дельту у девушек не получится.
Создать выдающуюся дельту смогут те дамы, которые целенаправленно и профессионально занимаются бодибилдингом. Они ежедневно уделяют тренировкам с огромными весами немалое количество времени, питаются продуктами с избыточным содержанием калорий, а также употребляют препараты, которые повышают уровень тестостерона в организме. Девушкам и новичкам рекомендуется выполнять несколько выбранных выжимов без передышки (суперсеты), добавляя новые задания. Увеличить нагрузки можно постепенно.
Упражнения на плечи в тренажерном зале
Среди заданий, которые будут помогать накачивать дельты, существует несколько основных и вспомогательных (для прокачки отдельных пучков дельтовидной мышцы). Основными снарядами для занятий являются штанга и гантели. Тренировка плеч в тренажерном зале должна состоять из комплекса упражнений. Например, базовый жим штанги может выполняться как в стоячем положении, так и в сидячем. Прокачка мышц гантелями тоже состоит из нескольких заданий, которые приведены ниже.
Жим штанги
Одним из базовых упражнений для тренировки дельты является работа со штангой. Такие занятия напрягают в основном средний пучок, однако два оставшихся работают не менее продуктивно. Для того, чтобы выполнить жим штанги стоя, примите начальное положение:
- возьмите снаряд прямым верхним хватом;
- поднимите штангу на уровень груди.
Правильная техника выполнения тренировки:
- Вдохните воздух полной грудью.
- Поднимите снаряд наверх.
- В финале подъема произведите выдох.
- Вдыхая, медленно опустите штангу обратно к груди.
- Сделайте нужное количество повторов.
Развить весь плечевой пояс поможет подобное основное занятие, выполняемое сидя – жим штанги сидя. Примите исходное положение:
- сядьте на скамью для тренинга;
- слегка прогните спину;
- возьмите штангу широким хватом.
Выполнение занятия:
- На выдохе медленно поднимите спортивный снаряд над собой.
- Руки должны выпрямиться полностью по ширине тела.
- Опустите за голову штангу на вдохе.
- Повторите.
Выполнение жима Арнольда
Одним из популярных классических заданий, применяемых при прокачке дельты, является жим Арнольда. Занятие получило имя в честь выдающегося культуриста А. Шварценеггера. Данный тренинг напоминает жим гантелей над головой, но с одним отличием – начальная позиция локтей и кистей находится перед собой, а не по сторонам. Исходное положение:
- расположитесь на скамье, которая имеет вертикальный спинной упор;
- согните ноги под прямым углом;
- поднимите гантели на уровень шеи;
- старайтесь держать локти под прямым углом, а кисти развернуть ладонями внутрь.
Как выполнять упражнения в тренажерном зале на плечи:
- Выжмите снаряды вверх на выдохе, разворачивая кисти ладонями вперед.
- Задержитесь на несколько секунд.
- Выполните обратное действие.
- Повторите занятие.
Упражнения для плеч с гантелями
Стандартные упражнения в тренажерном зале на плечи можно выполнять, используя гантели. Задание несложное и быстрое. Первый тренинг – жим гантелей сидя. Начальное положение:
- расположитесь ровно на скамье с упором для спины;
- подбородок держите параллельно земле;
- локти должны быть развернуты по сторонам;
Выполните тренировку:
- Выдыхая, вытолкните плавно гантели так, чтобы они сошлись вверху.
- Сделайте паузу.
- Вдыхая воздух, опустите снаряды.
- Совершите требуемое количество повторов.
Занятие №2 – подъемы гантелей по сторонам:
- Слегка пригнувшись, возьмите гантели на вытянутых руках.
- Разведите гантели по разным сторонам.
- Не спеша опустите гантели.
- Сделайте нужное количество раз.
Прокачка плеч при помощи тренажера
Прокачать плечевой пояс можно с помощью специального эффективного тренажера, который должен находиться в каждом современном спортзале – «бабочка». Выполнение:
- Расположитесь на тренажере.
- Сделайте упор корпусом на спинку и сидение.
- Схватитесь за поручни и выполните рывок вверх.
- Держите руки на одной плоскости.
- Разгибая локти, делайте выдох, сгибая – вдох.
- Повторите, согласно условиям тренинга.
Упражнения на плечи с гирей
Использование гири тоже поможет прокачать дельту. Все тренинги идентичны занятиям с гантелями. Подъем над головой, развод в стороны, поднятие к груди (положения стоя/сидя) – все эти занятия помогут укрепить дельту. Гиря зачастую применяется в домашних условиях, но если бодибилдеру удобнее использовать этот снаряд во время тренинга, то каждый приличный спортзал должен быть ими укомплектован.
Видео: как правильно качать плечи
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!Широкие плечи – один из главных признаков спортивности фигуры. И если тренированность некоторых мышц, например, рельефность пресса можно определить, только когда человек без одежды на пляже, то широта плеч не останется незамеченной даже при беглом взгляде на одетого атлета.
Косую сажень в плечах, как говорили в старину, помогут создать упражнения в тренажёрном зале для плеч, которыми многие атлеты незаслуженно пренебрегают, делая упор на накачке рук и груди.
Невниманием к плечам атлет рискует создать из своего тела не подобие мощного дуба, а что-то вроде новогодней ёлки. Чтобы плечи не были покатыми, для них нужны специализированные упражнения. А какие? Рассмотрим далее в статье.
Как накачать плечи в зале?
Тренажёрный зал даёт возможность разнообразить занятия для плеч множеством видов отягощений, приспособлений и тренажеров. Любая мышца лучше реагирует на тренинг ростом, подвергаясь воздействию разнообразно – так она не успевает привыкнуть к нагрузкам.
Максимальное разнообразие упражнений и отягощений сложно осуществить в домашних условиях, но легко обеспечить, посещая тренажёрный зал.
Для достижения максимальной вариативности нагрузки нужно:
- Сочетать штангу с гантелями.
- Чередовать несколько упражнений для одного мускула на разных тренировках.
Тренажёрный зал позволяет заниматься с тренировочным партнёром и при необходимости попросить его подать штангу для выполнения подхода или доделать последнюю пару повторений. Такие повторения с посторонней помощью называются форсированными и могут применяться только опытными атлетами, тренирующимися несколько месяцев.
Количество повторений в подходе должно составлять 10–12 в 3–5 подходах. Увеличение веса снарядов для снижения числа повторов чревато травмой. При накачке плеч, главное – не максимальные веса, а идеальная техника выполнения и максимальное истощение мышц средним количеством повторений.
Как правильно качать плечи?
Плечевые суставы одни из самых сложных, а значит, обладают высокой травмоопасностью. Плечевая кость в суставе способна вращаться в различных направлениях, за это отвечает множество связок и мускулов, участвующих в этих движениях.
Из-за высокой амплитуды движения в суставе, связки и мелкая мускулатура могут легко травмироваться при отсутствии хорошей разминки и растяжки перед занятиями.
Когда говорят о тренировке плеч, то, как правило, имеют в виду упражнения для дельтовидных мышц. Упрощённо эти мускулы называют дельтоидами или дельтами.
Нижняя часть мышцы присоединяется к плечевой кости, а сверху мускул разделяется на три пучка:
- Передний.
- Средний.
- Задний.
В верхней части пучки мышцы присоединены к двум костям: задний и средний – к разным участкам лопатки, а передний – к ключице.
Плечевой сустав работает благодаря и мелким мышцам, которые при плохой их разминке и большой нагрузке подвергаются высокому риску травмы. К таким мускулам относятся надостные мышцы, которые активно участвуют в жимах стоя и сидя. Особенно травмоопасен для них жим штанги из-за головы, поэтому перед упражнением помимо общей разминки нужно сделать пару разминочных подходов для надостных мышц.
Это разминочное движение заключается в поднимании через сторону прямой руки с гантелей в положении лёжа на боку. Отягощение не должно быть слишком тяжёлым, нужно сделать 2 подхода по 15–20 повторений.
Общая разминка плеч перед тренировкой может заключаться в таких движениях:
- Плавное вращение рук в плечевых суставах с максимальной амплитудой в обоих направлениях – 3 подхода по 10 раз.
- Вращение предплечий в локтевых суставах в обе стороны – 3 подхода по 10 раз;
- Вращение и сгибание запястий в разных направлениях.
- Поднятие лёгких гантелей прямыми руками в стороны стоя – 2 подхода по 15–20 повторений.
После разминки нужно сделать растяжку:
- Для передних пучков дельт – взяться прямой рукой за любой устойчивый предмет на уровне груди и плавно податься вперёд, почувствовав растяжение передних дельт и грудных мускулов.
- Для задних пучков – прямую руку попытаться плавно прижать к противоположному плечу, помогая другой рукой.
- Для развития общей гибкости в плечевом суставе – поднятую над головой согнутую руку попытаться плавно отвести за спину, надавливая на неё другой рукой.
Все приёмы растяжки нужно сделать для обеих рук по несколько подходов. Нельзя допускать рывков и возникновения боли! После занятия с отягощениями для плеч нужно сделать заминку и растяжку.
Препарат Мангустин поможет нормализовать нарушенный метаболизм, ускорить обмен веществ и способствовать сжиганию жиров. Благодаря своему содержимому, контролирует чувство голода, а значит Вы будете меньше съедать.
Натуральный состав и большое количество витаминов сделали продукты для похудения на основе сиропа мангустина такими популярными и эффективными.
Как часто делать упражнения на плечи?
Тренировать дельтовидные мышцы в среднем нужно 1 раз в 4 дня. Это значит что между тренировками отдых для этой мышечной группы должен быть 3 дня. Исходя из индивидуальных особенностей организма, интервал между тренировками может быть уменьшен или увеличен, но составляет, как правило, от 2 дней до недели.
Программа тренировок для плеч
Дельтоиды работают в жимах стоя или сидя. Вспомогательно плечи работают во время движений с участием мышц груди и трицепсов. Поэтому есть смысл объединять на одной тренировке упражнения для этих жмущих групп мышц.
При таком сплите все жмущие мускулы будут восстанавливаться одинаковое время в одни и те же дни. Каждая группа в таком варианте прокачивается один раз в неделю. Шестидневный интервал между целевыми тренировками на каждую мышцу оптимален для большинства людей. Если атлет готовится к соревнованиям и ему мало трёх тренировок за неделю, то можно сократить количество дней отдыха, оставив ту же программу упражнений.
Для мужчин
Поскольку важным признаком маскулинности фигуры являются широкие плечи, то мужчинам, следующим такой эстетике, тренировке дельт нужно уделять особое внимание.
На практике это означает максимальное разнообразие упражнений, меняющихся от тренировки к тренировке – так мышцы не будут приспосабливаться к нагрузкам и переставать расти.
Жим штанги стоя можно заменять любым другим жимом примерно через каждые 3 тренировки для плеч. Жим гантелей нужно чередовать с жимом Арнольда, в тяге штанги к подбородку менять узкий хват на широкий через занятие – все эти ухищрения не дадут мускулам перестать откликаться на нагрузки.
Для девушек
Если женщина занимается бодибилдингом профессионально, то никакой разницы с мужскими программами тренировок нет.
Когда девушка посещает тренажёрный зал не для участия в соревнованиях, а ради здоровья и создания подтянутой грациозной фигуры, то особый упор на тренировках плеч делать необязательно, а достаточно одного наименее безопасного базового движения и по одному изолированному на каждый пучок дельтоида за тренировку.
Организация тренировок
При совмещении занятий для дельт и груди, первой нужно тренировать грудную мускулатуру, а затем плечи. Это нужно по причине большей силы у мускулов груди, которые требуют большего веса.
После грудных, приступая к прокачке плеч, нужно в первую очередь сделать базовые многосуставные упражнения, такие как:
- Жимы.
- Тяга к подбородку.
Затем переходить к изолированным движениям. После тренировки плеч будет логично закончить занятие изолированными движениями для трицепсов по причине их активного участия в жимах.
Спортивный зал дома? Легко!
С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!
Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела — идеально подходит для домашних занятий.
Он поможет Вам:
- Накачать ягодицы
- Сжигать калории
- Сделать стройные ножки
- Накачать руки и плечи
- Заменить фитнес зал
Самые эффективные упражнения на плечи
Ниже рассмотрим список самых популярных и наиболее эффективных упражнений на плечи.
Жим штанги стоя
Другое название – армейский жим. Это базовое многосуставное движение прорабатывает средние и передние пучки дельтоидов, верхние пучки грудных мускулов, трицепсы и верхнюю часть трапеции.
Для большего комфорта и эффективности, чтобы не совершать лишних усилий на поднятие отягощения с пола при каждом подходе, упражнение лучше делать в силовой раме когда штанга уже лежит на уровне груди.
В этом упражнении происходит максимальное растяжение и амплитуда работы дельт, так как локти в нижней точке находятся максимально низко. При жиме из-за головы амплитуда движения меньше.
Техника выполнения:
- Взять штангу за гриф верхним хватом, кисти примерно на ширине плеч.
- Поставить ступни на ширину плеч, носки не разводить.
- Если штанга на стойках, то нужно подсесть под неё и взять на грудь.
- С пола штангу нужно поднимать с помощью становой тяги. Затем рывком руками закинуть отягощение на грудь либо попросить партнёров по тренировке помочь закинуть снаряд в исходное положение.
- В стартовом положении локти направлены вниз, взгляд устремлён вперёд, спина выпрямлена.
- Плавно выжать штангу над головой.
- Так же плавно опустить отягощение в исходное положение на грудь.
- Поднимая снаряд, нужно делать выдох, опуская – вдох.
- Выполнив необходимое количество повторов, вернуть штангу на стойки или опустить на пол, не наклоняясь, а приседая ногами.
Жим штанги из-за головы
Жим из-за головы требует идеальной техники выполнения. Для этого нужны гибкие плечевые суставы и сильные надостные мышцы. Обязательно также использовать правильный вес штанги. При выполнении этих условий риск травмы будет минимальным.
При плохой гибкости суставов есть смысл отказаться от жима из-за головы в пользу жима с груди, тем более что второй обладает большей амплитудой движения и при этом меньшей травмоопасностью.
Жим гантелей сидя
В отличие от штанги, гантели дают возможность каждой руке работать независимо друг от друга, что дополнительно включает в работу мышцы-стабилизаторы, помогающие удерживать вес в равновесии.
Это самое безопасное из базовых многосуставных упражнений для дельт по причине естественности и свободы движения.
В стартовой нижней точке руки с гантелями могут быть повёрнуты сжатыми пальцами как вперёд, так и друг к другу, кисти находятся над плечами, а локти направлены вниз. Во время движения веса вверх локти двигаются через стороны. Без рывков выжать отягощения над головой и плавно вернуть в исходную позицию.
Жим Арнольда
Назван в честь его изобретателя Арнольда Шварценеггера.
Упражнение похоже на предыдущее, но есть два отличия:
Такая техника позволяет в одном упражнении нагрузить передние и средние волокна дельтоидов. В нижней части амплитуды больше нагрузки приходится на передние пучки, а в верхнем отрезке движения – на средние.
Тяга штанги к подбородку
- Базовое многосуставное упражнение нагружает в основном средние и передние волокна дельт, а также верхние зоны трапециевидных мышц и немного сгибатели рук.
- Используя хват за гриф с широкой постановкой рук, нагрузка больше придётся на дельты, а при узком хвате – больше нагружаются трапеции.
Подъёмы гантелей через стороны
Является изолированным упражнением для средних пучков дельт.
Последовательность действий:
Подъёмы гантелей через стороны в наклоне
Изолированное движение на задние пучки дельтоидов. Спина должна быть прямой и находиться примерно параллельно полу. Для разнообразия угол наклона спины можно менять до 45° по отношению к полу.
Это может быть востребовано по двум причинам:
- Из-за индивидуальных особенностей анатомии дельтовидных мышц атлета.
- Для перераспределения нагрузки с задних пучков на задние области средних пучков – это позволяет варьировать нагрузку для гармоничного и разностороннего развития мышц.
Базовые упражнения на плечи
Комплекс базовых многосуставных движений нужно делать в начале тренировки для дельтоидов. Затем уже выполнять изолированные упражнения.
Обратный порядок — это порядок, при котором сначала делаются изолированные, а потом базовые многосуставные движения подходит только для очень опытных атлетов и называется этот приём принципом предварительного утомления. Для начинающих этот принцип не только не эффективен, но и может быть причиной травмы.
Подъём гантелей перед собой
Отжимания
- Любые виды отжиманий являются базовыми многосуставными упражнениями.
- Они могут использоваться как разминочные движения перед атлетическими занятиями с отягощениями или как гимнастические упражнения для увеличения силы, локальной мышечной выносливости и рельефа мускулатуры.
- В отжиманиях можно использовать не только собственный вес тела, но и навешивать на себя дополнительные отягощения. В этом случае отжимания превращаются в полноценные упражнения для увеличения силы и массы.
Передние и средние пучки дельтоидов работают в отжиманиях всех вариаций:
- Отжимания от пола с постановкой ног на полу.
- Отжимания от пола с положением ног на возвышенности.
- Вертикальные отжимания у стены.
- Отжимания на брусьях.
- Отжимания от скамьи, находящейся за спиной.
Вместе с дельтами в отжиманиях участвуют:
- Мускулатура груди.
- Трицепсы.
- Бицепсы.
- Различные мышцы корпуса.
Истории наших читателей!
«Мангустин – это фрукт, который растет в Таиланде. У сиропа очень приятный вкус. В нем содержатся витамины, он хорошо блокирует голод, я наедалась даже маленькими порциями. Сироп послужил мне прекрасным толчком на путь красоты и стройности.
Сироп послужил мне прекрасным толчком на путь красоты и стройности. Принимала его ровно месяц, похудела на 6,5 кг. С приемом сиропа нормализовалось пищеварение, нет тяжести в животе и хороший стул, никаких запоров. Всем рекомендую!»
- Жим стоя возможно делать сидя, но возрастёт риск вредной нагрузки на позвоночник в силу специфической траектории движения снаряда и распределения его веса немного вперёд. Если есть желание исключить возможность читтинга ногами, то лучше сесть на скамью со спинкой, надёжно уперевшись на неё прямой спиной;
- Поднимать гантели через стороны в наклоне, можно упираясь лбом в скамью или другой устойчивый предмет , для снятия вредной нагрузки с поясницы;
- При выполнении подъёмов гантелей через стороны , если немного развернуть кулаки мизинцем вверх, то акцент нагрузки ещё больше переместится на средние пучки;
- Для правильного выполнения техники упражнений важно контролировать свои движения с помощью зеркала;
- Подъёмы перед собой для передних пучков излишне делать на каждой тренировке для дельт , так как эти волокна интенсивно работают больше остальных во всех жимах, и изолированная их прокачка на каждой тренировке будет перебором. Оптимально качать передние дельты через тренировку.
Подъемы штанги вперед
Займите исходное положение — Стоя. Ноги шире плеч. Возьмите штангу хватом сверху. Хват немного уже плеч. Опустите штангу до уровня бедер на прямых руках.
- Сделайте вдох. Поднимите штангу чуть выше плеч.
- Сделайте выдох.
Подъемы штанги вперед — выполнение
Подъем штанги перед вперед — упражнение, которое задействует, в первую очередь, передние дельты. Когда Вы поднимаете штангу выше плеч, в работу так же вовлекаются задние дельтовидные мышцы.
Это упражнение отличается от подъемов гантели двумя руками хватом, что немного изменяет нагрузку на мышцы плеч. Так же гриф сокращает степени свободы движения рук, что позитивно сказывается на проработке целевой мышцы — передних дельт. Данное упражнение можно выполнять двумя видами хватов: хватом сверху и снизу. При хвате снизу передняя дельта будет больше сокращаться, а хват сверху позволит чуть больше растягивать мышцы в нижней точке. В принципе, рост передних дельт мало зависит от того, каким хватом вы держите штангу, выполняя это упражнение. Делайте подъемы штанги перед собой таким хватом, который является более удобным для вас. Периодически стоит менять хват, чтобы повысить эффективность проработки передних дельт. Со временем мышцы привыкают к нагрузке и положению рук относительно тела и грифа, тогда изменяя хват, вы нагружаете передние дельты несколько по новому и даете новый толчок к росту.
Подъемы перед собой на передние дельты можно делать не только со штангой, можете взять в руки блин. Отличаться упражнение будет прежде всего, хватом. Такой хват, когда ладони смотрят друг на друга, еще лучше способствует сокращению передних дельт.
Не зависимо от того, какой хват вы используете, для того, чтобы способствовать максимальному сокращению передних дельт в верхней точке, нужно приводить плечи вперед. Чтобы было понятнее, по мере подъема штанги до уровня глаз, вам нужно стараться максимально отдалять штангу от корпуса. Плечи должны тянуться вперед. Иногда тренера говорят, что нужно вытягивать штангу вперед, как будто вы пытаетесь отдать штангу кому-то. Что же касается положения штанги в нижней точки, не опирайте ее о бедра. Это позволит вам расслабиться и снизит эффективность упражнения. Чтобы не было неприятных ощущений в локтевых суставах, немного согните руки в локтях. Поднимать штангу вверх нужно вдвое быстрее, чем опускать. Это не значит, что нужно использовать инерцию для подъема, наоборот, нужно увеличить время негативной фазы. В этом упражнении нужно держать спину ровно и не раскачиваться, не отклоняться назад, лопатки не должны быть сведены.
Раздел:
Другие упражнения на плечи:
Как выполянть: 3-4 подходов по 10-15 повторений.
Лучшие упражнения для плеч для всех уровней спортсмена
Упражнения для плеч должны быть неотъемлемой частью любого режима в тренажерном зале, потому что наращивание силы и улучшение подвижности плеч помогут с рядом других упражнений. И, конечно же, если вы тренируетесь по телосложению, широкие плечи являются ключевой частью V-образного торса.
Если вы надеетесь лепить плечи «пушечное ядро», ознакомьтесь с этими превосходными упражнениями, рекомендованными Джимом Кроссли, совладельцем F45 Kingston, и Китом МакНивеном, основателем компании по индивидуальным тренировкам Right Path Fitness.Мы также добавили несколько наших любимых. Ниже приведены упражнения для плеч, подходящие для всех уровней посетителей тренажерного зала, от классических упражнений для начинающих, таких как жим гантелей над головой, до продвинутых движений, таких как отжимание в стойке на руках.
Упражнения на плечи для начинающих
Жим гантелей над головой
«Это хорошее упражнение для увеличения силы и устойчивости плеч», — говорит Кроссли. «Для начала выберите несколько легких гантелей. Держите их чуть выше плеч ладонями вперед.Поднимите руки прямо над головой.
«При поднятии гантелей не двигайте спиной и, в частности, не позволяйте нижней части спины выгибаться. Это движение можно выполнять стоя или сидя на скамейке со спиной для поддержки ».
Попеременный подъем гантелей вперед
«Встаньте, слегка согнув колени, держа пару гантелей перед бедрами ладонями к себе, — говорит МакНивен. «Поднимите левую гантель перед собой, пока ваша рука не окажется немного выше параллельно полу, сохраняя легкий сгиб в локте и ладони вниз.Затем опустите контролируемую гантель в исходное положение. Повторите то же самое с правой гантелью ».
Отжимание копытами
«Из стандартного положения для отжимания подведите ступни к телу, приподнимая бедра и держа ноги прямыми», — говорит Кроссли. «Ваше тело должно иметь перевернутую V-образную форму. Затем выполните отжимание, сгибая руки, чтобы приблизить голову к полу. «
» Вы можете варьировать сложность и нагрузку на плечи, приближая или выдвигая ступни, а также это можно делать, приподняв ступни на коробке, чтобы увеличить сложность.
«Это сложное упражнение на плечи с собственным весом и хороший способ развить силу, необходимую для выполнения отжиманий в стойке на руках». (См. Расширенное упражнение, если осмелитесь.)
Тяга штанги к груди
«Держите штангу перед талией хватом сверху, руки на ширине плеч», — говорит Кроссли. «Поднимите штангу на высоту подбородка, подняв руки так, чтобы локти оказались над перекладиной».
Шраги со штангой
Минимальные движения могут привести к впечатляющим результатам, если вы выберете правильный тип минимальных движений — например, шраги со штангой, которые являются очень эффективным упражнением для наращивания мышц верхней части спины и плеч.Ваши ловушки — это основная мышца, на которую направлено упражнение, но ваши плечи и другие мышцы верхней части спины также выиграют от этого упражнения.
Возьмитесь за штангу верхним хватом, расположив руки чуть выше бедер. Поднимите плечи прямо и удерживайте в приподнятом положении две-три секунды, затем контролируя их опускание. Вы также можете выполнять упражнение с гантелями или гирями, если штанга недоступна.
Заземление от пластины до жима над головой
Этот стандарт кроссфита — отличный способ отработать движение удара набивным мячом, но с большим контролем — особенно потому, что если вы торопитесь с этим упражнением, вы можете ударить себя по лицу весом. пластина.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед отгрузкой, стоящей вертикально на боку. Согните бедра на шарнирах и согните колени, чтобы опустить и обхватить боковые стороны тарелки, большие пальцы рук прижаты к лицу как можно дальше. Сохраняя прямую спину, двигайте бедрами вперед, чтобы встать и поднять пластину над головой. Проведя руками мимо лица, вращайте пластину запястьями так, чтобы большие пальцы находились под ней, когда вы нажимаете на нее над головой. Вернитесь в исходное положение и коснитесь пластины на полу перед тем, как приступить к следующему повторению.
Промежуточные упражнения на плечи
Бой с тенью с гантелями
«Добавление гантелей в вашу тренировку по боксу с тенью отлично подходит для плеч», — говорит МакНивен. «Выбирайте относительно легкие веса, так как вы собираетесь делать много повторений, и держите их вертикально на уровне плеч.
«Толкните одну гантель вперед, полностью выпрямите руку и поверните гантель в горизонтальное положение. Верните ее, толкая другую гантель вперед, и начните набирать скорость.По мере того, как ваш опыт увеличивается, вы можете добавлять различные приемы боя с тенью ».
Подъем гантелей в стороны
«Держите гантели в каждой руке за талию, ладони смотрят друг на друга и слегка сгибают в локтях», — говорит Кроссли. «Немного наклонитесь вперед от бедер и слегка согните ноги в коленях. Поднимите руки в стороны, пока ваши локти не достигнут уровня плеч ».
Жим Арнольда
«Держите две гантели перед плечами, локти согнуты под углом 90 ° и ладони обращены к груди», — говорит Кроссли.«Разведите локти в стороны, поднимая гантели и вращая руки, так что вы закончите с гантелями над головой ладонями вперед.
«Жим Арнольда прорабатывает как переднюю, так и боковую часть плеч».
Жим над головой
«Это классическое упражнение для наращивания плеч», — говорит Кроссли. «Начните с удерживания штанги перед шеей хватом сверху. Жмите на штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Не позволяйте спине выгибаться, когда жмете над головой.
Боевой трос
«Боевые веревки работают не только на ваши плечи, но и на грудные мышцы, и отлично подходят для мобильности и физической формы», — говорит МакНивен. «Есть много упражнений, которые вы можете попробовать. Пара хороших промежуточных упражнений со скакалкой — это шлепки и апперкоты.
«При ударах встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, держа в каждой руке боевую веревку. Одновременно поднимите боевые канаты над головой и ударьте вниз так сильно, как только сможете.Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд, затем переходите к другому упражнению, например, к апперкотам боевой веревкой [см. Ниже] ».
Апперкот боевой веревкой
«Как следует из названия, вы имитируете удар апперкотом, удерживая боевые веревки. Используйте ту же стойку, что и при ударах. Апперкот в одну сторону, потом в другую. Набери скорость за 60 секунд этого упражнения ». Если вам нужны советы по технике, ознакомьтесь с нашим руководством по использованию боксерской груши в спортзале.
Жим гири снизу вверх
Это упражнение укрепляет вращательную манжету — мышцы и сухожилия вокруг плечевого сустава.Это часть тела, на которую нужно обращать внимание, если вы любите тренироваться, потому что плечо может быть подвержено травмам, и укрепление вращающей манжеты может помочь вам избежать этого. А поскольку это упражнение на жим над головой, вы также улучшаете общую силу плеч.
Держите легкую гирю вверх ногами, чтобы мяч находился над ручкой. Нажмите на гирю над головой, удерживая гирю в том же положении и крепко удерживая ручку, чтобы она оставалась устойчивой.Нестабильность, создаваемая положением гири, воздействует на вращательную манжету.
Наружное вращение на 90/90
Это упражнение также направлено на работу мышц вращательной манжеты плеча. Начните либо стоя, либо на коленях и вытяните одну руку в сторону, чтобы она была параллельна полу, затем согните в локте так, чтобы ваше предплечье было направлено в потолок. Теперь вы создали два угла 90 ° в названии упражнения, в плече и локте. Поверните руку вперед, пока ваше предплечье не станет параллельно земле, затем поверните обратно вверх.Вы можете использовать эластичную ленту или тренажер с тросом, чтобы увеличить сложность, как только вы освоитесь с упражнением, но помните, что это защитный прием для мышц вращающей манжеты, а не тот, на который вы стремитесь установить новый максимум на один повтор. каждую неделю.
Внутреннее вращение 90/90
Это еще одно вращательное движение, которое вы можете сделать, чтобы защитить свои плечи. Встаньте боком к кабельной машине, взявшись за ручку в руке, ближайшей к машине. В качестве альтернативы вы можете использовать ленту сопротивления, стоя боком к точке крепления.Держите руку прижатой к боку и поднимите предплечье так, чтобы оно было параллельно полу — тренажер будет отводить вашу руку от тела. Потяните за трос и возьмите предплечье поперек тела, затем медленно поверните руку, чтобы вернуться в исходное положение.
Атакующий мяч
Нужно выпустить пар? Хотите проверить свои плечи? Хотите поработать над своей мощью? Удар набивным мячом отмечен во всех трех ячейках.
Если можете, используйте хлопковый мяч — набивной мяч, предназначенный для поглощения удара при приземлении, чтобы он не отскакивал и не откатывался.Встаньте так, чтобы мяч оказался на земле между ног. Присядьте и возьмите его обеими руками, затем резко оттолкнитесь пятками, поднимая мяч над головой и выполняя тройное разгибание — вверх на носках, вытянутые руки к потолку. Настал момент, которого вы ждали: изо всех сил ударьте мячом о землю прямо перед вашими ногами.
Если вы хотите повысить кардио-требования этого движения, стремитесь поймать набивной мяч сразу после удара — даже мяч для хлопка должен иметь небольшой отскок.
Rainbow slam
Еще одно отличное упражнение для хлопка, радужный удар, вводит некоторое вращение в движение, чтобы проработать мышцы под разными углами. Помимо плеч, радужный удар отлично подходит для вашего корпуса, груди и рук, и он быстро отправит вас в зону с более высокой частотой пульса, что делает движение прекрасным дополнением к любым HIIT-тренировкам, которые вы планируете. Вы можете хлопнуть набивным мячом или мешком с песком, а также можете выполнить вариант движения со свободными весами: просто контролируйте спуск, вместо того, чтобы бить их, если вы не пытаетесь активно разрушить пол.
Встаньте с набивным мячом справа. Присядьте, чтобы поднять мяч с пола справа от себя. Поднимите мяч вверх и над головой, вращая его через туловище, чтобы вы могли хлопнуть его с левой стороны. Затем приседайте, поднимайте и хлопайте в противоположном направлении.
Расширенные упражнения на плечи
Отжимания в стойке на руках
«Начните с того, что оттолкнитесь ногой от стены на руках или поднимитесь ногами по стене в стойку на руках лицом к стене», — говорит Кроссли.«Ваше тело должно быть на прямой линии и близко к стене, ступни должны быть направлены вверх, а руки на ширине плеч. Согните руки, чтобы опустить тело к полу, затем нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение ».
Жим из-за шеи
«Это то же самое, что и жим над головой, но ваше исходное положение со штангой позади шеи, а не спереди, что делает его более сложным упражнением», — говорит Кроссли.
Крепление для распятия
«Это изометрическое крепление, которое бросит вызов вашим плечам и рукам», — говорит Кроссли.«Держите гантели в каждой руке, руки полностью вытянуты в стороны, а ладони обращены к полу. Удерживайте позицию как можно дольше ».
Подруливающее устройство
Это сложное упражнение сотворит чудеса с вашими плечами и поддерживающими мышцами, помогая вам стать лучшим атлетом. Для движения можно использовать гантели или штангу. Гантели потребуют от ваших опорных мышц больше, поэтому выбирайте меньший вес, чем обычно. Вы можете работать со штангой и тяжелее, но будьте осторожны — плечи легко травмируются.
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены в стороны. Если вы используете гантели, держите гантели за плечи ладонями друг к другу. Для подруливающего устройства со штангой положите штангу на верхнюю часть груди на уровне плеч, используя захват сверху, ладони смотрят в стороны. Присядьте, все еще оставив вес на плечах, затем взорвитесь и используйте инерцию, чтобы надавить на вес над головой. Когда ваши руки выпрямлены и находятся над головой, вы выполнили повторение.Следующее повторение начинается, когда вы начинаете опускать вес. Не делайте паузы — сразу приседайте.
Военный жим
Это расширенное упражнение прорабатывает ваше тело сильнее, чем стандартный жим над головой, так как вам труднее удерживать равновесие, а это означает, что вы должны контролировать вес. Загрузите штангу легким весом — вы удивитесь, как быстро этот вес станет тяжелее, как только вы начнете жим. Держите штангу на уровне подбородка хватом чуть шире плеч и встаньте, ноги вместе, как будто стоите по стойке смирно.Прижимая штангу над головой, держите локти направленными вперед, затем опускайтесь под контролем.
Wall ball
Это упражнение для всего тела — один из наиболее эффективных способов провести время в тренажерном зале, поскольку оно задействует несколько групп мышц, одновременно повышая частоту сердечных сокращений. Мышцы плеча особенно сильно прорабатываются во второй половине движения, когда вы бросаете и ловите мяч. Начните стоять лицом к стене, держа набивной мяч перед грудью обеими руками.Присядьте, затем снова поднимитесь и используйте свою инерцию, чтобы бросить мяч о стену. Поймайте его после того, как он отскочит, и сразу переходите к следующему повторению.
Выполните эту тренировку для плеч, чтобы раздавить фанк-обезьяну
В Funky Monkey The Revolution обезьяньи бары — это только начало. После того, как вы переместитесь с одной планки на другую на 15 ступенях восходящей планки-обезьяны, вам придется столкнуться с серией вращающихся колес, которые будут только усложняться по мере приближения к другой стороне. Не держитесь крепко, и вы поскользнетесь и упадете в мутную воду внизу.С руками, скользкими от грязи, верхней частью тела, уже обремененной Эверестом 2.0, Королем свингеров и Ступенем 5, и водой, плещущейся по вашим ногам и ступням от падения грязи вокруг вас, сила плеч, чтобы держаться, является ключевым моментом.
В то время как хват и сила предплечья важны для зверюга Funky Monkey, именно плечевой сустав и мышцы поддерживают ваше тело во время висения. Выполняйте эту силовую тренировку плеч, чтобы с легкостью справиться с Funky Monkey.
ЧАСТЬ 1
Направления: Сделайте 10 повторений подтягивания бейсбольным хватом, остальные 30 секунд и сделайте еще 10 повторений. Сделайте всего 4 подхода. Затем сделайте 15 повторений жима штанги над головой. Отдохните 60 секунд и сделайте еще 15 повторений. Выполните всего 4 подхода.
Подтягивание бейсбольным хватом
Оборудование: Подтягивание
Как это сделать:
- Встаньте под прямой перекладиной для подтягивания или под любым прочным турником над головой.Если вы не можете дотянуться до перекладины, вытянув руки над собой, воспользуйтесь табуреткой или скамейкой, потому что правильный хват жизненно важен для этого упражнения.
- Когда будете готовы, возьмитесь за перекладину одной рукой впереди, а другой — за ней. Это должно выглядеть так, как будто вы держитесь за ручку бейсбольной биты.
- Выполните подтягивание, сжимая широчайшие и подтягивая тело вверх. В верхней части повторения ваша голова окажется на одной стороне перекладины.
- Затем опуститесь обратно.
- Сделайте все повторения с поднятием головы с одной стороны штанги. Затем поменяйте хват и сделайте подтягивания, переместив голову на другую сторону захвата.
Жим штанги над головой
Инвентарь: При необходимости освободите гантели и гири.
Как это сделать:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Начните со штанги в передней стойке так, чтобы она лежала на груди, а руки были на ширине плеч.
- Когда будете готовы, задействуйте основные мышцы.
- Все время держа спину прямо, поднимите вес над головой
- Поднимите вес над головой, пока ваши локти не будут заблокированы, а руки не вытянуты.
- Верните вес обратно на грудь в переднее положение стойки.
- Это одна репутация.
- Повторить. Выберите вес, с которым вы можете сделать 15 повторений без перерыва.
ЧАСТЬ 2
Направления: Сделайте 15 повторений подъема гантелей в стороны.Затем отдохните 30 секунд и сделайте 15 повторений подъема гантелей вперед. Это один суперсет. Выполните 3 суперсета, отдыхая по 60 секунд между каждым суперсетом.
A. Подъем гантелей в стороны
Инвентарь: Две легкие гантели
Как это делать:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи отведены назад.
- Возьмите по одной гантели в каждую руку по бокам нейтральным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а локти были слегка согнуты.Это исходное положение.
- Когда вы будете готовы к движению, поднимайте оба веса вверх и в стороны в форме буквы «Т», пока ваши руки не станут параллельны полу на уровне плеч.
- Медленно опустите гантели в исходное положение.
- Это одно повторение.
- Сделайте 15 повторений.
- Затем переходите к подъему гантелей вперед
B. Подъем гантелей спереди
Инвентарь: Те же две легкие гантели, которые используются для подъемов гантелей в стороны.
Как это сделать:
- Расстановка такая же, как и при подъеме гантелей в стороны.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи отведены назад.
- На этот раз, все время держа руки полностью прямыми, поднимите обе гантели прямо перед собой, пока не достигнете уровня плеч. Убедитесь, что вы держите грудь вытянутой, спину прямой, а локти заблокированы, чтобы нацеливаться на плечи.
- Медленно верните гири в исходное положение.
- Это одно повторение.
- Повторить 15 повторений
ЧАСТЬ 3
Направления: Сделайте 20 повторений пожимания плечами с гантелями. Затем отдохните 1 минуту и сделайте еще 20 повторений. Сделайте всего 3 подхода. Затем найдите перекладину над головой, например перекладину для подтягивания или перекладину обезьяны, и пройдитесь по перекладине в каждом направлении три раза. Отдыхайте по мере необходимости при прогулках со штангой.
Шраги с гантелями
Инвентарь: Две гантели (мужчины: рекомендуется 40 фунтов.Женщины: рекомендуется 20 фунтов)
Как это сделать:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи отведены назад.
- Держите гантели в каждой руке по бокам нейтральным хватом сверху так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
- Убедитесь, что ваши плечи отведены назад и задействованы, а голова обращена вперед. Это исходное положение.
- Когда вы будете готовы к движению, держа руки прямыми и напряженным, поднимите плечи к потолку, сделайте паузу на 3 секунды, затем верните вес в исходное положение.
- Это одно повторение.
- Сделайте 20 повторений.
Турник
Инвентарь: Прочный турник над головой или турник.
Как это сделать:
- Подвесьте к прочной подвесной горизонтальной конструкции, такой как перекладина для подтягивания или перекладина для обезьян.
- Используйте свой импульс, чтобы повернуть бедра вправо, пытаясь перелезть через перекладину горизонтально вправо. Вы не делаете подтягивания; просто проведите руками по перекладине в одном направлении и, используя инерцию, снимите нагрузку с верхней части тела.
- Сделайте одно движение вправо, затем поверните бедра влево и поднимитесь горизонтально обратно влево. Сделайте три поездки туда и обратно, так что всего шесть траверсов.
ЧАСТЬ 4
Направления: Сделайте 5 повторений жима с гирями каждой рукой, всего 10 повторений в подходе. Сделайте 3 полных подхода, отдыхая 1 минуту между подходами. Затем сделайте 10 повторений брэдфордского жима со штангой, всего 3 подхода. Отдыхайте 60 секунд между подходами.
Жим гири на руке
Оборудование: 1 Гиря
Как это делать:
- Встаньте прямо, слегка согнув колени, удерживая одну гирю ладонью к себе наверху одного плеча.Вы должны сжимать кулак, держа гирю в руке, прижав локоть к телу, а гирю — на уровне плеч.
- Напрягите пресс, ягодицы, бедра и руки.
- Держите свободную руку сбоку со сжатым кулаком, чтобы она была напряженной и гибкой.
- Затем, когда будете готовы, надавите на колокол прямо над головой, пока ваш локоть не заблокируется, а рука полностью не вытянется.
- Медленно верните мяч обратно в исходное положение, все время крепко держите колокол.
- Это одно повторение. Сделайте восемь повторений.
- Затем поменяйте руки и сделайте восемь повторений этой рукой.
- Отдохните 1 минуту, затем сделайте еще два подхода каждой рукой.
Жим штанги Брэдфорд
Оборудование: Пустая штанга
Как это сделать:
- Держите штангу на ключице хватом сверху и локтями вниз.
- Затем надавите на него достаточно высоко, чтобы голова прояснилась, а затем круговыми движениями переместите его за шею.Это движение по круговой дуге, которое вы делаете локтями. Вы не жмете штангу полностью над головой, как в строгом военном жиме над головой.
- Как только штанга окажется за шеей, надавите на нее над головой и снова опустите к ключице.
- Это одно повторение.
Лучшие упражнения на плечи, известные человеку
Крепко возьмитесь двумя руками за утяжеленную пластину (5-10 кг). Встаньте прямо и стабилизируйте свое тело. Помните, что для выполнения этого упражнения нам потребуются командные усилия.Включите ядро и поднимите пластину спереди так, чтобы центральный круг находился прямо на линии ваших глаз. Здесь ваши руки должны быть полностью вытянуты перед собой. Отсюда вы собираетесь вращать пластину вокруг головы в форме нимба. Тарелка должна оставаться как можно ближе к голове, руки должны вращать голову. Примечание: ваша шея и голова должны оставаться в стабильном нейтральном положении на протяжении всего движения. Убедитесь, что вы выполняете это упражнение медленно и осознанно, чтобы максимально увеличить подвижность.Выполните три подхода по 12 повторений в каждую сторону.
Упражнение третье: чередование KB Z пресс
Упражнения третье и четвертое должны выполняться как надмножество.
Пришло время задействовать большую часть мышц верхней части тела и кора. В этом упражнении вы будете сидеть на полу в вертикальном положении, не используя ноги для дополнительной устойчивости и опоры. Просто изолируйте плечи и туловище, чтобы в еще большей степени бросить вызов вашей силе и контролю над позой.
Сохраняйте прямую осанку, не сутулясь. Ноги должны быть полностью вытянуты и расставлены на ширине плеч. Держите две гири в передней стойке на уровне плеч. Приготовься. Поднимите одну гирю вертикально вверх, удерживая другую гирю в стойке. Опустите гирю и повторите с противоположной стороны. Заметили спрос на сердечник и косые мышцы живота? Отлично, теперь поддерживайте одинаковую интенсивность для всех повторений. Помните, не сутулиться.
Упражнение четвертое: подтягивания
Проверка характера.Я прекрасно понимаю, что не всем удается подтягиваться. При этом, конечно, если вы не можете, ваша цель — сделать это? Итак, давайте погрузимся в самую суть дела и посмотрим, как у нас дела.
Крепко возьмитесь за гриф супинированным (нижним) хватом на расстоянии примерно ширины плеч. В положении висения стабилизируйте тело и согните ноги в коленях. Пришло время работать. Вертикально подтяните себя вверх, потянув локти вниз к полу. Продолжайте тянуть до тех пор, пока подбородок не пройдет мимо перекладины.Медленно и неторопливо опускайтесь вниз, сосредотачиваясь на растянутом мышечном напряжении, пока ваши руки не будут полностью вытянуты. Потом повторить.
Если вы новичок в тренажерном зале и до подтягивания осталось несколько месяцев, то лучшим местом для начала будет «тренажер для вытягивания широчайшего вниз». Здесь вы можете варьировать вес и сконцентрироваться на строительстве фундамента.
Если вы почти у цели, то почему бы не попробовать решить проблему с собственным весом с помощью группы? Используйте эспандер, чтобы развить свою технику и уверенность, прежде чем переходить к следующему шагу.Если вам удобен подбородок с собственным весом, пора набрать лишние килограммы на этот пояс с отягощением. Сделайте четыре подхода по 8-12 повторений.
Упражнение пятое: подъем пластин вперед
Упражнения пятый, шестой и седьмой следует выполнять как тройной сет. Следующие три упражнения составлены для того, чтобы вы атаковали плечи с трех разных углов. Помните о важности сбалансированных мышц.
Подъем пластины спереди специально разработан для работы с передними и боковыми дельтовидными мышцами.Функция передних дельтовидных мышц — поднять руку вперед. Упражнение с подъемом вперед имитирует это движение.
Встаньте прямо, удерживая нейтральную руку на утяжеленной пластине. Я бы порекомендовал использовать для этого упражнения олимпийскую пластину отбойника, если вы можете: это мгновенно расставит ваши руки на ширине плеч. С минимальным сгибанием локтя поднимите утяжеленную пластину от уровня бедер до уровня глаз. Это изолирует переднюю дельтовидную мышцу. Если вы хотите задействовать ловушки, я бы порекомендовал поднять утяжеленную пластину немного выше уровня глаз для дополнительного ожога.Медленно и осторожно опустите тарелку с отягощениями таким же образом до уровня бедер, затем повторите этот процесс.
Упражнение шестое: Подъем гантелей в наклоне назад
А теперь пора поработать задними дельтовидными мышцами. Укрепление этих мышц с помощью упражнения «обратная муха» поможет улучшить неправильную осанку, поддержать вертикальную стойку и улучшить баланс. Во-первых, встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам. Во-вторых, оттолкните бедра назад и в положение шарнира бедер, выдвинув грудь вперед почти параллельно полу.Позвольте гантелям свисать прямо вниз, ладони смотрят друг на друга. Сохраняйте тугой корпус, нейтральный позвоночник и легкий сгибание в коленях. Выдохните и поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки вместе. Сохраняйте мягкий изгиб в локтях, подтягивая лопатки к позвоночнику. На вдохе опускаете гантели обратно в исходное положение. Сбросить и снова пойти.
Упражнение седьмое: пожимание плечами со штангой
Нет ничего лучше для создания больших ловушек, чем тяжелый вес.Итак, если вы используете правильную технику во время движения, то чем тяжелее, тем лучше! Верхняя трапеция контролирует движения лопаток, а также верхней части спины и шеи. Когда эти мышцы укрепятся с помощью упражнений, вам будет легче поддерживать правильную осанку.
20 лучших упражнений для плеч на любой тренажер
Чтобы бросить вызов плечу, сохраняя при этом здоровье суставов, сосредоточьтесь на форме.
Кредит изображения: Srdjanns74 / iStock / GettyImages
Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, большинство людей сосредотачиваются на своих бицепсах и трицепсах.Но если вы в конечном итоге хотите нарастить более сильные руки и двигаться по жизни и тренировкам без боли, приоритетом являются плечи.
Это потому, что ваши плечи не просто поддерживают вас, когда вы отжимаетесь от земли во время отжиманий. Они также стабилизируют ваши руки, когда вы берете что-то с высокой полки или несете продукты из машины.
И способность выполнять простые задачи без скованности и слабости имеет большое значение, обеспечивая вам свободу, уверенность и способность жить своей жизнью на своих собственных условиях — особенно в течение многих лет.
Чтобы укрепить плечи, нарастить мышечную массу и улучшить качество тренировок верхней части тела, важно научиться правильно выполнять упражнения на плечи, а также узнать, сколько повторений и подходов лучше всего подходят для ваших целей и текущего состояния. уровень.
Прочтите 20 лучших упражнений для плеч, которые вы можете выполнять с эспандерами, гантелями, гирями и минами со штангой. Плюс рекомендации по лучшим повторениям и схемам набора для достижения максимальных результатов для плеч.
Упражнения с эспандером
Эспандер не только для укрепления плеч дома.Это отличный инструмент для увеличения размера и силы плеч, где бы вы ни находились, потому что он заставляет ваши мышцы преодолевать постоянное напряжение. С помощью этих упражнений на плечи с отягощениями от сертифицированного личного тренера из Коннектикута Лорен Сейб, CPT, вы тренируете свои мышцы как концентрически, так и эксцентрически. Читайте: Даже фаза опускания трудна.
Движение 1: Выход на планку с перевязкой
- Оберните мини-бандаж вокруг запястий и сядьте на доску, расположив руки прямо под плечами, а ноги вытяните за собой так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до пят.
- Удерживая тело неподвижным, поднимите одну руку от земли, отодвиньте ее на несколько дюймов и поместите на землю, затем поменяйте движение в обратном направлении. Повторите с другой рукой.
- Это 1 респ. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
Плотно прижимая руку к бандажу, вы прорабатываете латеральную дельтовидную мышцу (боковую мышцу плеча). Вы также бросаете вызов устойчивости противоположной руки в изометрической хватке.
Движение 2: Подъем вперед для разведения
- Оберните мини-ленту вокруг запястий.Начните с опущенных рук перед собой, разводя их достаточно широко, чтобы повязка была натянута.
- Держа руки прямыми, поднимите руки прямо перед собой на высоту плеч.
- Затем, двигаясь через плечи, натяните ленту на груди.
- Верните руки назад и опустите руки в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
Совет
Включите передние и боковые дельты (передние и боковые мышцы плеча), активно надавливая на повязку, когда поднимаете руки.Затем по-настоящему проверьте растяжку браслета, когда руки параллельны полу. Здесь много преимуществ для осанки, стабильности и мобильности!
Движение 3: Жим одной рукой над головой
- Возьмите длинную ленту сопротивления и встаньте на ее конце одной ногой.
- Возьмитесь рукой за противоположный конец ремешка ладонью вперед.
- Держа спину прямо и не двигая туловищем, прижмите руку над головой. Закончите бицепс около уха.
- Медленно опустите руку назад, пока она не окажется на уровне плеч.
- Сделайте от 10 до 12 повторений, затем поменяйте сторону. Сделайте 3 подхода.
Это базовое упражнение на передние дельты отлично подходит для укрепления верхней части тела и проверки устойчивости. Изолируя одну руку за раз, вы можете одновременно тренировать осанку и силу кора.
Движение 4: муха назад одной рукой
- Оберните длинную ленту сопротивления вокруг высокой точки крепления.Встаньте сбоку от группы.
- Возьмитесь за ленту сопротивления самой дальней рукой. Отрегулируйте стойку таким образом, чтобы, когда вы держите браслет прямо перед собой, он был натянут.
- Потяните ленту по диагонали назад и наружу.
- Медленно верните руку внутрь.
- Сделайте от 10 до 12 повторений, затем повернитесь и поменяйте сторону. Сделайте 3 подхода.
Поработайте этим движением мышцы спины плеча. В то время как обратная муха хороша с гантелями, постоянное натяжение ленты усложняет задачу.Должно быть ощущение, что вы сопротивляетесь бандажу, даже когда вы снова втягиваете руку внутрь.
Движение 5: Вертикальный ряд
- Встаньте, поставив ноги на ленту на ширине плеч. Сделайте крест-накрест ремешком и возьмитесь за каждый противоположный конец обеими руками ладонями к полу.
- Раздувая локти, поднимите руки под подбородок.
- Медленно опуститесь обратно.
- Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.
Отличное укрепление для передних и боковых дельт, тяга в вертикальном положении — это эффективное комплексное упражнение, которое придаст мышцам плеч рельефность.Некоторым людям с имеющимися проблемами плеча это движение иногда может быть неудобным. Если это для вас, настройте форму или замените ее на другой ход.
Когда дело доходит до упражнений для плеч с гирями, главное — медленное и устойчивое. Возьмите набор гирь и попробуйте эти движения от Тревора Франклина, CPT, сертифицированного личного тренера и тренера по гирям в For All Movement в Нью-Йорке.
Движение 1: Рукоятка
- Лягте на землю, вытяните одну руку в сторону.Другой рукой держите гирю к потолку. Согните ногу в ту же сторону и поставьте ступню на пол. Вытяните противоположную ногу на земле.
- Удерживая гирю прямо вверх, перекатитесь на бок, противоположный гири, закончив свободной рукой, вытянутой прямо на земле под головой. Нога на той же стороне гири должна быть согнута, но поперек тела. Другая нога должна быть вытянута, но теперь обращена к полу.
- Удерживайте 10 секунд и повторите 3 подхода.
Используйте штангу для рук с гирями, чтобы разогреть плечи и все мышцы-стабилизаторы вокруг них. Это упражнение также прорабатывает ваш грудной отдел позвоночника (средняя часть спины) и подвижность бедер.
Движение 2: Строгий жим руками
- Встаньте, расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, и поместите гирю между сводами стоп.
- Поднимите гирю и держите ее на уровне плеч.
- Удерживая спину и туловище неподвижно, смотрите на звонок, когда нажимаете на него над головой.Опустите вес обратно на уровень плеч и повторите.
- Сделайте от 8 до 10 повторений, затем поменяйте сторону. Сделайте 3 подхода.
Если у вас два колокола, вы также можете выполнять это движение плечом с гирей обеими руками одновременно.
Движение 3: Жим одной рукой
- Держите гирю на плече, локоть направлен прямо вниз.
- Слегка согните колени и взорвитесь вверх, используя импульс ног, чтобы толкать гирю над головой.
- Сделайте паузу, затем опустите вес обратно на уровень плеч.
- Сделайте от 8 до 10 повторений, затем поменяйте сторону. Сделайте 3 подхода.
Жим гири с наклоном и толчком позволяет поднять больший вес, чем вы могли бы, используя только плечи. Выполняйте упражнение с меньшим весом и делайте больше повторений, чтобы по-настоящему нагрузить кардио.
Движение 4: Жим сплит-приседания одной рукой
- Встаньте, поставив ступни немного шире, чем на ширине бедер.
- Поднимите одну гирю и держите ее на уровне плеч.
- Разведите ноги в стойке для раздельного приседания, сделав шаг назад так, чтобы нога находилась на той же стороне, что и гиря. Опустите обе ноги, пока они не окажутся под углом 90 градусов. Заднее колено должно быть всего в нескольких сантиметрах над землей.
- Удерживая ноги в этом положении выпада, жмите гирю над головой.
- Опустите гирю на уровень плеч.
- Сделайте от 8 до 10 повторений, затем поменяйте сторону.Сделайте 3 подхода.
Раздельная стойка в этом приеме добавляет проблему устойчивости корпуса и нижней части тела.
Движение 5: Рывок
- Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, и поставьте гирю на несколько дюймов перед собой на землю.
- Начните движение гири, удерживая гирю одной рукой и отводя бедра назад, сгибая ноги в коленях. Поднимите гирю между ног.
- Когда вы двигаетесь через бедра, чтобы достичь максимума в ударе, сожмите лопатки и локтем потяните гирю высоко над головой.
- Когда гиря поднимается над головой, ударьте рукой вверх к потолку, позволяя весу переместиться на тыльную сторону руки.
- Обратное движение и повторите.
- Сделайте от 8 до 10 повторений, затем поменяйте сторону. Сделайте 3 подхода.
Это движение является вершиной пищевой цепочки упражнений на плечи с гирями. Это потому, что с ним вам нужно комбинировать движения всего тела, чтобы управлять гирей над головой: вам нужен правильный поход, толчок бедер, стабильность плеч и сила, чтобы контролировать гирю, когда она поднимается наверх.Выполняйте это упражнение только после того, как приобретете уверенность и силу с помощью таких движений с гирями, как чистка.
Даже если у вас есть доступ только к одному набору гантелей, есть множество отличных способов увеличить силу плеч. Попробуйте эти упражнения для плеч с гантелями от Эндрю Нуньеса, CPT, основателя Drew’s Workout и тренера Barry’s в Лос-Анджелесе.
Движение 1: Тяга плечом к стойке
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке.
- Повернув ладони к полу, позвольте локтям разогнуться, когда вы поднимаете руки и гантели до уровня подбородка. Вверху руки должны быть параллельны полу.
- Медленно опустите вес обратно.
- Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
В отличие от традиционной тяги гантелей вверх, этот вариант предполагает ведение руками, а не локтями. Это позволяет задействовать больше мышц спины, а также плеч.Это также делает движения более щадящими для суставов.
Движение 2: Рисунок 8 Удержание и удар
- Держите одну гантель среднего размера вертикально обеими руками и вытяните руки перед собой так, чтобы гантель находилась на уровне плеч.
- Нарисуйте в воздухе фигуру 8 с гантелью.
- Затем поднесите гантель к груди и дважды вытолкните ее прямо.
- Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
Для максимального выгорания плеча выполните это упражнение в конце рабочего дня.От начала до конца ваши плечи не перестают работать.
Движение 3: Вокруг света
- Встаньте на колени и держите по гантели в каждой руке, руки по бокам ладонями вперед.
- Держа руки прямыми, нарисуйте полукруги с каждой стороны каждой гантелью, поднимая их в стороны, а затем вверх над головой, ладони по-прежнему обращены вперед.
- Затем, выпрямив руки, опустите гантели перед собой на высоту плеч, теперь ладони обращены к полу.
- Затем поднимите гантели в стороны, ладони по-прежнему обращены к полу.
- Опустите гантели по бокам.
- Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
Это упражнение воздействует на каждую мышцу плеча, укрепляя задние, передние и боковые дельтовидные мышцы. И в качестве бонуса он также работает на ваше ядро. Выполняйте это упражнение медленно и контролируя, стараясь при каждом повторении широко раскрывать руки. Выбирайте легкий набор отягощений, так как это движение очень сложное.
Движение 4: вокруг короны
- Держите одну гантель среднего размера горизонтально, обеими руками с обеих сторон. Вытяните руки перед собой так, чтобы гантель находилась на уровне плеч.
- Держа руки прямыми, поверните гантель так, чтобы левая рука была сверху, а правая — снизу. Затем поверните в обратном направлении так, чтобы ваша правая рука оказалась сверху, а левая рука — снизу. Вернитесь в исходное положение, держа обе руки по бокам.
- Обведите гантель вокруг макушки головы, закончив в исходном положении с вытянутыми руками, держа гантель перед собой.
- Держа руки прямыми, опустите гантель к бедрам, затем поднимите руки и гантель обратно в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
Это упражнение отлично подходит для улучшения подвижности плеч и диапазона движений.
Движение 5: Жим вращательной манжеты
- Сядьте на скамью или ящик, поставив одну ногу на скамью и согнув колени.
- Возьмите гантель рукой той же стороны и согните локоть под углом 90 градусов. Положите локоть на колено так, чтобы гантель смотрела вверх, к потолку, ладонью вперед.
- Поверните локоть, чтобы опустить гантель как можно дальше, затем снова поднимите ее. Повторить 3 раза.
- Держа ладонь обращенной вперед, выжмите гантель над головой. Опустите его обратно. Повторить 3 раза. Это 1 повторение.
- Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.
Отличный способ сосредоточиться на вращательной манжете без тренажера. Этот прием заставляет вас использовать вес собственного тела для создания напряжения.
Чтобы укрепить плечи с помощью упражнений на плечи со штангой, установка штанги на фугас — очень удобный способ для плеч. Это потому, что с наземными минами вы не толкаете прямо над головой (как при традиционном жиме со штангой), поэтому вам нужно меньше мобильности и гибкости. Многие атлеты, занимающиеся верховой ездой, такие как бейсболисты, используют жим мин как основную часть своих тренировок. Попробуйте эти упражнения на плечо от наземных мин от Ноама Тамира, CSCS, владельца TS Fitness в Нью-Йорке.
Движение 1: Жим стоя на коленях
- Встаньте на колени и возьмите штангу обеими руками на уровне груди.
- Когда вы жмете штангу над головой, слегка наклонитесь вперед. Медленно опустите штангу в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
Для тех, у кого бедра напряжены, это упражнение со штангой также позволяет немного растянуть сгибатели бедра.
Движение 2: Жим одной рукой изо-сплит-приседаний
- Встаньте в стойку для сплит-приседаний.
- Возьмитесь за перекладину рукой, противоположной передней стопе, и удерживайте ее на уровне плеч.
- Нажмите на штангу над головой, затем опустите ее до уровня плеч.
- Выполните от 10 до 12 повторений на одну сторону, затем поменяйте сторону. Сделайте 3 подхода.
Стоя в позиции для раздельного приседания, вы нарушаете равновесие своего тела, что заставляет плечо и корпус работать больше для стабилизации.
Движение 3: Мощный вращательный удар
- Примите раздельную стойку рядом со штангой и развернитесь лицом от мин, расположив ближайшую ногу назад, а другую вперед.
- Согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу ближайшей к ней рукой ладонью к себе.
- Взрывно встать, повернувшись к штанге.
- Поменяйте руки и другой рукой подбейте штангу в воздух так, чтобы вы смотрели на фугас.
- Медленно опустите штангу в исходное положение.
- Сделайте от 10 до 12 повторений, затем поменяйте сторону. Сделайте 3 подхода.
Это взрывное упражнение для плеч не только увеличивает силу, но и бросает вызов вашей скорости, устойчивости и выносливости.Он также воздействует на мышцы спины, чтобы помочь вам сохранить равновесие в плечах.
Движение 4: Жим с полосами для наземных мин
- Встаньте на длинную ленту сопротивления, расставив ноги на ширине плеч. Другой конец ленты сопротивления оберните вокруг конца штанги.
- Возьмитесь за штангу обеими руками и удерживайте ее на уровне груди.
- Слегка наклонитесь вперед, нажимая на штангу над головой, затем опустите ее обратно на уровень груди.
- Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
Добавление эспандера к этому упражнению усложняет задачу для плеч, так как у вас постоянное напряжение даже в фазе спада в каждом повторении.
Движение 5: Landmine Z Press
- Сядьте на землю, вытянув ноги в стороны, создавая V-образную форму. Штанга должна быть посередине.
- Возьмитесь за штангу обеими руками и удерживайте ее на уровне груди.
- Слегка наклонитесь вперед, нажимая на штангу над головой, затем опустите ее обратно на уровень груди.
- Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
Поскольку вы выполняете это упражнение из сидячего положения, вы вообще не можете использовать ноги, что заставляет вас работать не только с плечами, но и с основными мышцами.
Структурирование тренировок плеч
Когда большинство людей говорят об укреплении плеч, они сосредотачиваются на дельтовидных мышцах — передних, боковых и задних. Они образуют шапку над плечевым суставом и при увеличении дают более широкий вид спереди (и сзади).
Однако если посмотреть прямо на спину, у вас также есть мышцы вращающей манжеты — надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной. Эти мышцы не только придают верхней части спины сильный и скульптурный вид, но и имеют жизненно важное значение для здоровья плеч. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, они помогают вашей плечевой кости (плече), лопатке (лопатке) и ключице (ключице) работать вместе.
Для достижения наилучших результатов тренировки плеч должны тренировать все эти мышцы плеча в равновесии друг с другом.
По данным Американского совета по упражнениям (ACE), одним из самых быстрых способов нарастить размер и силу мышц является поднятие тяжестей. Однако будьте внимательны — термин «тяжелый» сильно варьируется от человека к человеку.
Как правило, выбирайте уровни сопротивления, которые утомляют ваши мышцы после 8–12 повторений, но вы все равно сможете поддерживать хорошую форму. (Ваши последние 2 повторения должны казаться трудными, но все же выполнимыми.) Для среднего человека это обычно от 8 до 30 фунтов.Или, если вы используете ленты сопротивления, выбирайте ленту от легкой до средней. Однако, если вы новичок в поднятии тяжестей, вы можете начать с 5 фунтов. Или полоса от очень легкой до легкой.
В целом, чтобы увеличить силу и размер, вам нужно сделать от 3 до 6 подходов по 6-12 повторений, в соответствии с ТУЗОМ. Для большинства движений рекомендуется начать с 3 подходов по 8-12 повторений, при этом риск получения травм сведен к минимуму. Если вас больше интересует мышечная выносливость, а не размер, идеальны более легкие подходы из более чем 12 повторений.
Чем тяжелее ваш вес, тем меньше повторений вы можете включить в подход, и чем они легче, тем больше повторений вы можете сделать. Как правило, с уменьшением количества повторений подходы увеличиваются — и наоборот.
Как часто вы тренируете плечи, также зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. Новички должны стремиться к двум силовым тренировкам всего тела каждую неделю, в соответствии с Руководством по физической активности для американцев, разработанным правительством США.
По мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя комфортнее в поднятии тяжестей, вы можете тренировать плечи до двух-трех тренировок в неделю, если вы даете себе один полный восстановительный день между ними.
Частые тренировки идеальны, если вы хотите увеличить размер мышц и ширину плеч. Преследуя цели по размеру, не реже трех раз в неделю включайте упражнения на изоляцию плеч, а также упражнения на грудь и спину (которые также касаются плеч).
Для большинства тренировок, ориентированных на плечи, 20 или 30 минут должно быть достаточно времени для тренировки всех трех сегментов ваших дельтовидных мышц, а также вращающих манжет. Это позволяет делать от трех до четырех разных упражнений.
Если вы интегрируете упражнения на изоляцию плеч в свои дни для верхней части тела или в дни толкания, выбор двух или трех каждый раз может помочь улучшить ваши другие упражнения.
8 упражнений, которые тренеры никогда не выполняют (и что делать вместо этого)
Направление в спортзал с твердым планом тренировки — верный способ провести успешную и эффективную тренировку. Но выяснить, какие именно силовые упражнения нужно делать, может быть немного сложно. Хотя определенные упражнения (например, сгибания рук на бицепс и скручивания) кажутся легкими и привычными вариантами, они не всегда являются лучшим выбором для достижения результатов.Фактически, то, что все делают определенное действие, еще не означает, что это даже безопасно.
«Важно измерить соотношение риска и пользы от любого упражнения», — говорит Сьюзи Кроссланд-Дуайер, тренер по силовой и беговой тренировке и основатель Studio S в Цинциннати, штат Огайо. Она старается избегать упражнений, нацеленных на одну мышцу или группу мышц, и движений, которые несут мало пользы с высоким риском травм. Так каких же силовых упражнений никогда не делают тренеры? Вот восемь рекомендаций для начинающих, а также рекомендации по более безопасным и эффективным заменам.
Силовые упражнения, которые следует пропустить, и что делать вместо них
Старые новости, которые все еще звучат правдоподобно: скручивания далеко не так эффективны, как другие основные упражнения. Но люди все еще продолжают их делать. «Многие энтузиасты упражнений делают скручивания до тошноты, не увеличивая при этом силу кора», — говорит Кроссланд-Дуайер. Что еще хуже, это движение может привести к боли в шее или спине, а иногда и к проблемам с бедрами.
Замена: Pilates Roll-Up
В отличие от традиционного скручивания, это упражнение нацелено на более глубокие слои пресса, что повысит вашу устойчивость и улучшит осанку.
Как: лягте на спину, вытяните ноги и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга (а). Медленно свернитесь, делая С-образную форму позвоночника, как вы это делаете. Ваш пресс должен быть втянут и задействован в течение всего движения, создавая ощущение пустоты в нижней части живота (b). Продолжайте перекатываться вперед, держа плечи опущенными, подальше от ушей (c). Удерживайте растяжку примерно 10 секунд, затем откатитесь, чтобы начать, и повторите.
- Skip: Hip Abductor Machine
«Люди часто думают, что тренажеры облегчают выполнение упражнений и манипулирование телом, потому что они выглядят удобными для пользователя», — говорит Никки Сноу, тренер Les Mills International, базирующаяся в Чикаго.Но силовые упражнения на тренажерах, отводящих бедра, часто не так полезны, как движения со свободным весом или даже с собственным весом. «Аппарат для отводов — он же тренажер для бедер — помогает справиться с большим ожогом, но есть более эффективные упражнения, которые могут безопасно и эффективно изолировать боковые ягодицы и бедра».
Замена: Sumo Squat
Этот вариант приседаний с широко расставленными ногами нацелен на внутреннюю поверхность бедер, как никто другой.
Сопутствующие товары
Как: встать, ноги на несколько шагов шире, чем ширина бедер, пальцы ног вывернуты наружу.Держите по гантели в каждой руке у бедер (а). Опускайте бедра вниз и назад, пока бедра не станут параллельны полу (b). Встаньте и повторите.
- Пропуск: боковые наклоны стоя с утяжелением
Удерживание гантели на одной стороне тела во время боковых наклонов «ставит позвоночник в затруднительное положение, и трудно поддерживать выравнивание, чтобы должным образом изолировать косые наклоны», — говорит Сноу. . «Легко использовать импульс и качаться из стороны в сторону, что может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины и снизить изоляцию целевой группы мышц.«
Замена: боковая планка с подъемом бедра
« Это упражнение изолирует косые мышцы живота и очень эффективно укрепляет плечи и окружающие основные мышцы », — говорит Сноу.
Как: лечь на бок и опираться на предплечье и локоть. Ваши ступни, бедра и плечи должны быть на одной линии. Вытяните верхнюю руку к потолку (а). Поднимите бедра от земли к потолку. Бедра должны оставаться сложенными, тело должно быть на одной прямой (b). Опустите бедра на несколько сантиметров к полу, затем снова поднимитесь на прямую боковую планку, используя пресс для передвижения (c).Повторить.
Жим ногами может доставлять удовольствие, потому что обычно вы можете поднять на тренажере больше веса, чем приседая стоя, поэтому вы чувствуете себя сверхмощным. Но этот увеличенный вес является частью проблемы, — говорит Грег Джастис, штат Массачусетс, владелец AYC Health and Fitness в Канзас-Сити, штат Канзас. «Самая большая проблема, которую я вижу в жиме ногами, — это склонность переносить слишком большой вес на тренажер, что потенциально может привести к отворачиванию таза от спинки, когда вы опускаете вес. Это может вызвать грыжу межпозвоночного диска.«Кроме того, использование жима ногами исключает стабильность, заставляя ваши квадрицепсы выполнять большую часть работы, не затрагивая подколенные сухожилия или ягодицы», — говорит Кроссланд-Дуайер.
Замена: болгарские сплит-приседания
«В сплит-приседаниях вы начинаете со стабилизации тела, прежде чем переходить к диапазону движений», — объясняет Джастис. «Вам нужно задействовать все тело на протяжении всего процесса, и это переносится на реальные движения или развлекательные виды спорта».
Как: Встаньте, повернувшись спиной к скамейке или ящику.Поставьте одну ногу на скамью. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от скамьи, чтобы можно было согнуть переднее колено на 90 градусов (а). Согните переднее колено, чтобы опустить заднее колено к земле, и стремитесь сделать так, чтобы переднее бедро было параллельно полу (b). Надавите на пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение, держа грудь вверх, глаза вперед и плечи назад (c). Повторить.
Это упражнение на ядро, при котором вы сидите на полу и вращаетесь из стороны в сторону (обычно удерживая вес), является популярным.Хотя это может показаться более функциональным, чем кранч, это не обязательно лучше. «Недавние исследования показали, что русские повороты больше вредны, чем полезны», — говорит Джеймс Томас, национальный тренер Les Mills из Нью-Йорка. «Сочетание сжатия и сгибания этого движения с вращением оказывает сильное давление на спинной диск, чрезмерное сжатие поясничного отдела позвоночника и движение дисковой жидкости».
Замена: планка для предплечий с отжимами от бедра
Планка нацелена на все ваше ядро, сохраняя позвоночник в безопасном нейтральном положении.Добавьте движение из стороны в сторону, и вы также погрузитесь глубоко в мышцы живота, иначе говоря, в косые мышцы.
Как: Подведите локти прямо под плечи, прижимая оба предплечья к полу. Держа ступни на расстоянии бедер друг от друга, вытяните ноги за собой, отрываясь от земли. Ваше тело должно иметь прямую линию от головы до пяток, когда вы держите подбородок втянутым, плотно сжимаете пресс и втягиваете копчик (а). Когда вы будете устойчивы, медленно опустите левое бедро к полу (b).Верните бедра в нейтральное положение и продолжайте через середину, чтобы правое бедро опускалось к полу (c). Продолжайте чередовать.
- Пропустить: военный жим из-за головы
Это упражнение часто используют бодибилдеры, но это далеко не самый безопасный способ нарастить мышцы верхней части тела. «Это создает чрезмерную нагрузку на плечи большинства людей, даже если вы просто выполняете движение с помощью метлы», — говорит Майк Донаваник, CSCS, личный тренер из Лос-Анджелеса.«Большинству людей не хватает подвижности плеч, силы, осанки и стабилизации, чтобы делать это правильно». В результате схема движений нарушается, другие мышцы начинают компенсировать это, и вы можете уйти с травмой верхней части тела.
Замена: Арнольд Пресс
С помощью этого упражнения вы проработаете весь диапазон движений, снимая избыточную нагрузку на плечевые суставы. Кроме того, здесь используются гантели, а не штанга, поэтому каждая рука и плечевой сустав должны работать независимо друг от друга, — говорит Донаваник.«Если у вас есть проблемы с подвижностью или силой с одной стороны, вы довольно быстро с этим разберетесь».
Как: начать стоять, держа по одной гантели в каждой руке, согнутые в локтях и ладони обращены к вам, держа гантели чуть выше уровня ключиц (не позволяйте весам лежать на вашем теле) (а). Разведите руки в стороны, при этом ладони смотрят вперед (с). Затем жмите гантели над головой. К тому времени, как вы достигнете максимума движения, ладони должны быть повернуты от вас (d). Вернитесь вниз так, как вы поднялись, и повторите.
Тренажер для приседаний может ограничить ваш диапазон движений, а это значит, что вы не получите всех преимуществ в укреплении, которые можно было бы получить со свободными весами.
- Пропустить: приседания в машине Смита
Машина Смита удерживает штангу на месте, пока вы двигаетесь вверх и вниз. «Это заставляет вас двигаться по прямой. Но хотя это может звучать хорошо, для штанги неестественно двигаться по идеально прямой линии », — объясняет Скарлетт Макфарлейн, тренер по кроссфиту 2 уровня в Brick в Нью-Йорке.«Тело естественным образом отклоняется в незначительной степени, особенно с учетом различных анатомических потребностей каждого человека. Так что это может быть потенциально неестественным для коленей, бедер или поясницы ». Тренажер также может ограничивать ваш диапазон движений, а это означает, что вы не получаете всех преимуществ в укреплении, которые могли бы иметь свободные веса.
Замена: Приседания со штангой
Это силовое упражнение позволит вашему телу естественным образом подниматься и опускаться для достижения максимальных результатов.
Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу (или две гантели) напротив своего тела на передней части груди, ладони смотрят вверх (если вы используете штангу) (а).Удерживая вес от пяток до середины подошвы, отведите бедра назад и вниз, а грудь вверх и назад. Опускайтесь, пока бедра не окажутся ниже колен (b). Удерживая корпус напряженным, вернитесь в исходное положение (в).
Эти качающиеся подтягивания — те, которые вы видите, как кроссфиттеры вылетают, как никто другой — выглядят круто. А импульс, который вы создаете при движении тела вперед и назад, позволяет вам делать больше повторений, чем традиционные подтягивания. Но есть загвоздка. Вы подвергаете риску свои плечи, если они недостаточно сильны, чтобы выдержать силу качания.«У большинства людей просто не хватает мышечной силы и подвижности плеч, чтобы делать это безопасно», — говорит Джастис.
Замена: традиционное подтягивание
Обычное подтягивание — одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать для верхней части тела. «Это настоящее комплексное упражнение, в котором одновременно прорабатываются мышцы спины, плеч и рук», — говорит Джастис.
Как: ухватиться за перекладину хватом сверху (ладони смотрят от вас), руки на ширине плеч (a). Начиная с выпрямленных рук, подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.Не выгибайте спину и не качайте; вместо этого согните ноги в коленях и скрестите ступни (б). Затем опустите, чтобы начать и повторите. (Не можете сделать подтягивания без махов? Ознакомьтесь с этими упражнениями, чтобы получить их, а затем ознакомьтесь с этим практическим руководством по отработке полного диапазона движений.)
Эта история впервые появилась на Life by Daily Burn.
ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКИ
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
5 упражнений на плечи, подтвержденные наукой, которые помогут достичь всех трех дельтовидных мышц
Упражнения для плеч — это не только хороший способ нарастить так называемые «дельты пушечного ядра», но они также помогают предотвратить одну из самых распространенных спортивных травм. порвана вращающая манжета. Как и в случае с любой группой мышц, чтобы набрать силу в плечах, вы должны знать их от и до. В области плеча находятся три основных мышцы: передняя (передняя) дельтовидная, медиальная (боковая) дельтовидная и задняя (задняя) дельтовидная.Составляя программу тренировки плеч, убедитесь, что вы включаете упражнения, которые успешно воздействуют на все три эти мышцы. Это означает правильное распределение комплексных и изолирующих упражнений. Вот шесть силовых упражнений, которые стоит добавить к вашей следующей программе для плеч:
«Для широкой публики тренировка плеч должна в первую очередь включать упражнения по укреплению вращающей манжеты плеча», — Уил Колон, физиотерапевт Центра опорно-двигательного аппарата при Нью-Йоркском университете в Лангоне. Медицинский центр, сообщил Medical Daily по электронной почте.«Одна из самых больших опасностей или ошибок, которые допускают люди при тренировке плеч, — это пренебрежение укреплением вращающей манжеты — набора из 4 маленьких мышц, которые служат для стабилизации плечевого сустава. Слабость мышц вращающей манжеты в конечном итоге приведет к травме плеча, особенно при выполнении тяжелых упражнений на верхнюю часть тела. Укрепление вращательной манжеты может быть выполнено с помощью 3-4 простых упражнений и должно выполняться с относительно легкими весами ».
1. Жим штанги над головой / военный жим
Жим штанги над головой является основой любой эффективной тренировки плеч и многими считается наиболее важным комплексным упражнением для наращивания силы верхней части тела.Хотя это упражнение в основном ориентировано на переднюю дельтовидную мышцу, оно также включает в себя как медиальную, так и заднюю дельтовидную мышцу для правильного движения плеча. При выполнении правильного жима штанги над головой, стоя или сидя, начните со штанги примерно на высоте груди и ладонями вперед. Расставив хватку на ширине плеч, надавите на штангу над головой до положения немного впереди тела, прежде чем зафиксировать руки. Медленным и контролируемым движением позвольте штанге опуститься обратно в исходное положение.Стоя, держите ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
«Большинство упражнений со штангой над головой выполняются неправильно — их нельзя выполнять за головой с тяжелыми весами», — сказал Колон. «Выполнение этого типа упражнений за головой изменяет положение лопаток (например, лопаток), ограничивая их способность вращаться, что, в свою очередь, может вызвать удар вращающей манжеты и травму».
2. Подъем из боковых сторон в переднюю
Теперь, когда мы рассмотрели наиболее важное комплексное упражнение для плеч, давайте взглянем на эффективное изолирующее упражнение.Подъемы от боковых сторон к передней — это комбинация двух движений, нацеленных как на переднюю, так и на медиальную дельтовидную мышцу. Начните, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, держите гантели в руках и опускайте их по бокам. Держите локти слегка согнутыми, одновременно поднимая обе руки по бокам тела, не поднимая плечо к ушам.
Когда гантели параллельны плечам, махайте ими перед собой, держа руки вытянутыми, прежде чем опускать вес перед собой.Повторите упражнение в обратном порядке, поднимая тяжести перед собой и раскачивая их в сторону. Убедитесь, что все ваши движения во время упражнения выполняются под полным контролем.
3. Жим гантелей Арнольда
Традиционный жим гантелей может стать утомительным и часто приводит к самодовольному режиму тренировки. Добавьте немного разнообразия своему дню для плеч, добавив несколько жимов гантелей Арнольда. Создатель жима Арнольда, единственный и неповторимый Арнольд Шварценеггер, понял, что он может увеличить рост плеча, добавив буквальный поворот к жиму гантелей над головой.
Начните с того, что держите перед собой две гантели, локти должны быть направлены от тела, а ладони направлены к телу. Поднимите гантели вверх, одновременно отводя локти назад. Не позволяя рукам смыкаться, убедитесь, что вы заканчиваете так, чтобы локти были обращены в сторону, а ладони были обращены от тела, прежде чем вернуть руки в исходное положение.
4. Подъем штанги вперед на наклонной скамье
Подъем штанги вперед на наклонной скамье — это недостаточно используемое упражнение для плеч, которое может помочь вам преодолеть ужасное плато силовых тренировок.Изолируя передние дельтовидные мышцы, это простое, но эффективное движение затрудняет читинг, потому что вы сидите на протяжении всего упражнения. Начните с наклона скамьи под углом 45 градусов лицом вниз со штангой вниз перед собой.
Держа штангу хватом сверху, убедитесь, что ваш хват на ширине плеч. Из исходного положения со штангой перед грудью и руками вниз к полу поднимите вес до тех пор, пока он не окажется чуть выше макушки. Удерживайте штангу в наивысшем моменте, прежде чем снова опускаться вниз контролируемым движением.
5. Шраги со штангой
Среди крыс, занимающихся физкультурой, постоянно ведутся дискуссии, которые не могут решить, какие упражнения для трапеции лучше в дни для спины или для плеч. Как многие из вас, возможно, знают, пожимание плечами со штангой — это типичная тренировка-ловушка, но стоит ли вам использовать их в тренировках для спины или плеч? Подобно плечам, ловушки делятся на три отдельные области, включая верхнюю, среднюю и нижнюю ловушки. Пожимания плеч со штангой, которые нацелены на ваши верхние трапы, обычно включаются в конце эффективной тренировки плеч.
Начните, расставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину. Держите штангу на уровне бедер ладонями внутрь. Поднимите плечи к ушам и остановитесь на мгновение в самой высокой точке, позволяя рукам вернуться в исходное положение контролируемым движением.
5 лучших упражнений на плечи для наращивания массы и силы
Откройте для себя лучшие упражнения для плеч для наращивания выпуклых дельтовидных мышц, которые заставят всех и их бабушку завидовать! На этой странице я покажу вам 5 лучших упражнений для тренировки плеч.
В качестве обзора я перечислю свои лучшие упражнения для плеч:
1. Жим над головой
2. Жим с повешением и жим
3. Жим лежа
4. Жим гантелей плечами
5. Жим гантелей одной рукой
В оставшейся части этой статьи я буду обсуждать практические приемы и преимущества каждого из вышеперечисленных движений.
1. Жим штанги над головой
Как делать жим над головой:
Начните с того, что положите штангу на стойку для приседаний или силовую стойку.Поместите штангу на штифты стойки так, чтобы она находилась примерно на уровне груди. Потянитесь вперед и возьмитесь за перекладину рукояткой сверху чуть шире плеч.
Подойдите к перекладине так, чтобы она едва касалась верхней части груди. Поднимите его со штифтов и отойдите назад, чтобы у вас был достаточный зазор.
Жим вверх, наклоняйте туловище назад, когда вес проходит через вашу голову. Затем наклоните туловище вперед, как только перекладина пройдет мимо вашей головы. Продолжайте вытягивать руки прямо вверх, пока ваши локти не сомкнутся.
Опустите вес контролируемым образом на верхнюю часть груди. Повторить.
Прессы над головой Преимущества:
Жим над головой — лучший из всех упражнений на плечи. Это лучшее движение для перегрузки плечевых мышц с максимально возможным весом.
В этом упражнении для плеч мне больше всего нравится его простота: что может быть больше базового, чем подъем тяжелой перекладины над головой?
Дело в том, что это комплексное упражнение очень быстро сделает вас сильными и мускулистыми.Рекомендую всем лифтерам.
2. Hang Clean & Press
Как выполнять очистку в подвешенном состоянии и пресс:
Старт с нагруженной штангой на земле. Используя обычный хват сверху, поднимите штангу над землей. Это исходное положение.
Согнитесь в бедрах, коленях и лодыжках, чтобы штанга могла соскользнуть вниз по бедрам; чуть выше колен.
Поднимите штангу к плечам, начав «висеть чисто»: вытяните бедра, колени и лодыжки, одновременно подтягивая штангу вверх по прямой линии, сокращая трапециевидные мышцы.Держите руки прямыми, пока ваши бедра, колени и лодыжки не будут полностью вытянуты (это должно происходить так резко, что пятки оторвутся от земли)….
… Затем быстро поверните локтями под перекладину и вокруг нее так, чтобы ваши локти были направлены как можно выше, когда вы можете «поймать» перекладину на ключице / дельтовидных мышцах.
После того, как поймали штангу, продолжайте нажимать на нее над головой, пока ваши локти не зафиксируются.
Опустите вес на верхнюю часть груди и сделайте паузу на долю секунды.Затем завершите повторение, вернув вес на бедра. Повторить.
Примечание: Это видео лучше демонстрирует фазу движения «чистое подвешивание», чем показанное ниже. Проверить это.
Преимущества Hang Clean & Press:
Вис и пресс — гигант среди упражнений на плечи. Это действительно упражнение для всего тела, которое подчеркивает плечи.
Фактически, он задействует плечевые мышцы в двух разных точках подъема.Очевидно, вы попадаете в них, когда жмете вес над головой. Но вы также ударяете по ним во время повешения, когда подтягиваете штангу к плечам.
Это движение произошло от олимпийского подъемника, известного как «толчок», и предназначено для выполнения взрывных действий. Итак, вы можете ожидать, что станете сильнее и быстрее, когда овладеете этой техникой.
Скажу честно — мне было сложно решить, считать ли вис и жим лучшим упражнением для плеч №1 (вместо жима над головой).Но в конечном итоге я решил, что жим над головой заслуживает первого места, потому что технически это гораздо более простое движение для освоения.
3. Толкающий пресс
Как нажимать пресс:
Начните в приседе или силовой стойке со штангой на булавках на уровне груди. Возьмитесь за гриф перед собой обычным хватом сверху, чуть шире плеч.
Поднесите свое тело к перекладине, снимите его с штифтов и сделайте шаг назад, чтобы у вас было достаточно места для подъема.
Слегка опустите тело, согнув ноги в коленях, бедрах и лодыжках, как если бы вы приседали с частичным диапазоном движений. Отведите голову назад, чтобы не удариться перекладиной.
Мощно вытяните ноги и используйте этот импульс, чтобы начать жим. Ваши пятки могут оторваться от земли.
После того, как штанга прояснилась, «залезьте под штангу», слегка наклонив туловище вперед. Вытяните руки вверх до локаута.
Опустите груз.Не сгибайте колени, пока штанга не будет опущена на верхнюю часть груди и не будет уверенно контролировать ее. Повторить.
Push Press Преимущества:
Толкающий пресс — одно из лучших упражнений на плечи, потому что оно не имеет себе равных по развитию чистой силы. Используя привод ногами, чтобы помочь с начальным отрывом, вы можете использовать больший вес, чем вы могли бы использовать в стандартном жиме над головой. К тому же ваши ноги получат достойную тренировку.
Несмотря на то, что ваши ноги дают вам некоторый импульс на пути вверх, ваши дельтовидные мышцы выполняют всю работу во время отрицательного повторения.Таким образом, жим толкает вас к тренировкам с большим весом; Таким образом, вы станете сильнее в других упражнениях на пресс.
Толкающий жим часто используется стажерами, стремящимися преодолеть плато в жиме над головой. Тем не менее, оно также подходит в качестве основного упражнения для плеч общего назначения.
4. Жим гантелей сидя
Как выполнять жим гантелей от плеч:
Возьмите пару гантелей обычным хватом сверху и сядьте на сидячую скамью (т.е. скамейка с вертикальной спинкой).
Поставьте гантели на бедра и полностью переместите заднюю часть к спинке. Сделайте небольшой изгиб в спине, убедившись, что и нижняя, и верхняя часть спины контактируют со спинкой.
Поднимайте колени по одному, чтобы гантели поднимались с бедер до плеч. Придерживая конец гантели напротив передней дельтовидной мышцы, готовясь к отталкиванию. Убедитесь, что ладони смотрят вперед.
Расположив локти на одной линии с бедрами, выжмите гантели вверх.Сведите гантели ближе друг к другу по мере приближения к вершине повторения. Запирание локтей вверху необязательно.
Продолжайте контролируемое снижение веса. Прекратите опускать вес, как только ваши локтевые суставы сформируются под углом 90 °. Повторить.
Жим гантелей плечами Преимущества:
Это упражнение является одним из лучших упражнений для плеч, поскольку оно имеет следующие преимущества:
Во-первых, вы должны поднимать и контролировать каждую гантель независимо; тем самым улучшая ваш контроль, стимулируя больше мышц-стабилизаторов.
Во-вторых, гантели также затрудняют читерство, потому что вы не можете компенсировать свою слабую сторону сильной стороной.
И, наконец, в-третьих, вы можете нацеливаться на внешнюю дельтовидную мышцу гораздо более непосредственно, чем при других жимах плеч со штангой.
И хотя с помощью жима штанги невозможно поднять столько общего веса, сколько вы можете, вы все равно можете жать некоторые довольно тяжелые веса …
… Другими словами, это все еще эффективно для силовых упражнений и наращивания мышечной массы, даже несмотря на то, что движения со штангой позволяют поднимать более тяжелые грузы.
5. Жим гантелей одной рукой за плечо
Как выполнять жим плечом одной рукой:
Возьмите одну гантель и поднимите ее до уровня плеч обычным хватом сверху. Ваш локоть должен быть направлен примерно на 45 ° от центральной линии вашего тела.
Примите стойку на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях.
Вытяните ноги и резко нажмите гантель вверх, поворачивая руку так, чтобы ладонь смотрела вперед, когда рука полностью выпрямлена и заблокирована.
Для сохранения равновесия при нажатии можно наклонить туловище в противоположную сторону.
Как только подъемная часть повторения будет завершена, начните опускать гантель по той же траектории, по которой вы ее поднимали. Повторите и поменяйте сторону.
Жим гантелей одной рукой плечом Преимущества:
Это упражнение для одного плеча, которое вы не видите каждый день. Но это еще не значит, что это неэффективно. Действительно, это одно из лучших упражнений для плеч.
Это одностороннее упражнение, что означает, что вы тренируете каждую сторону отдельно. Тренируя одну руку за раз, вы можете быстро сравнять разницу в силе и размере между мышцами плеча и плеча с правой и левой стороны.
Еще одно важное преимущество жима одной рукой с гантелями заключается в том, что он улучшает ваше равновесие. Фактически, вынуждает вас улучшить равновесие, потому что вы просто опрокинулись бы, если бы не использовали мышцы кора и нижней части тела для стабилизации.
Вот верный способ проверить, стоит ли это движение для вашей рутины: попробуйте. Если одной рукой выполнять упражнения намного сложнее, чем другой, то это вам! Потому что это показывает, что у вас значительный силовой дисбаланс.