Упражнения со штангой на грудные мышцы широким и узким хватом
Как правильно тренировать грудь
Перед тем как накачать грудь штангой, вам следует знать несколько правил, которые нужно учитывать при выполнении упражнений:
- Перед началом тренировки должна быть проведена тщательная разминка.
- Для того чтобы обеспечить максимально плотный и надежный обхват грифа, необходимо посыпать ладони тальком или использовать перчатки.
- Исходная позиция должна быть правильной: ноги устойчиво упираются в пол, лопатки сведены, поясница немного прогнута, ягодицы не отрываются от скамьи в процессе выполнения упражнения.
- Определите оптимальный хват. Для этого необходимо лечь на пол и развести руки перпендикулярно туловищу, согнув при этом локти под прямым углом. Именно такую ширину хвата вам следует использовать во время тренировок.
- При выполнении упражнений используйте естественную траекторию движения. Опускайте гриф на нижнюю часть груди, после чего без пауз необходимо выжать вес вверх до полного выпрямления рук.
Мышцы, задействованные при жиме штанги на горизонтальной скамье
Читатели считают данные материалы полезными:
- Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
- Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
Основные упражнения для накачивания груди
Основные упражнения со штангой на грудные мышцы предполагают жим на горизонтальной и наклонной скамье. Горизонтальные жимы увеличивают силу мышц, стимулируя их рост, а наклонные позволяют проработать весь объем мышечных волокон.
Совет! Для накачивания верха груди необходимо использовать скамью с положительным наклоном в пределах 20-30 градусов. При этом необходимо применять жим узким хватом. Для четкой прорисовки низа груди используют жим на скамье, имеющей небольшой отрицательный наклон.
Правильное выполнение жима на горизонтальной скамье
Весь комплекс упражнений с штангой для грудных мышц должен включать в себя 5-6 подходов горизонтальных и 4 подхода — наклонных жимов. Для эффективного прироста силы мышц оптимальным является 6 повторений.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Данное упражнение является базовым для мышц груди и воздействует на всю верхнюю часть тела. Такой жим позволит вам прокачать не только все площадь грудных мышц, но и трицепсы, передние головки дельтовидных мышц, а также мышцы спины.
Для того чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо следовать следующим правилам:
- Расположитесь на горизонтальной скамье таким образом, чтобы гриф находился у вас перед глазами.
- Ваша спина должна быть слегка прогнута, чтобы таз не открывался от скамьи.
- Хват должен соответствовать ширине ваших плеч. Ноги находятся в упоре.
- Теперь снимите штангу со стоек и медленно, на вдохе, опустите ее в центр грудных мышц.
Совет! При опускании штанги постарайтесь не разводить локти в стороны, чтобы полностью задействовать грудные мышцы.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выполнять данное упражнение следует с полной амплитудой, чтобы ваша голова не отрывалась от скамьи.
Совет! Рекомендуется выполнять данное упражнение в пирамиде, когда, уменьшая количество повторов, вы увеличиваете рабочий вес.
Мышцы, задействованные при базовом жиме лежа
Выполнять жим на горизонтальной скамье можно с различной шириной хвата. При широком хвате снижается нагрузка на трицепс, а увеличивается — на внешний области грудных мышц. Узкий хват, напротив, перемещает нагрузку на внутренние части грудных мышц. Если вы будете опускать штангу ближе к шее, то это обеспечит лучшее растяжение грудных мышц.
Жим лежа узким хватом
Жим узким хватом для грудных мышц оказывает приблизительно одинаковое воздействие на грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы.
Для правильного выполнения упражнения следуйте таким рекомендациям:
- Лягте на скамью, обхватив гриф хватом сверху с расстоянием между руками, равном 15–20 см.
- Сняв штангу со стоек, выпрямите руки вверх, чтобы ваши плечевые суставы оказались под грифом.
Жим лежа узким хватом
- Теперь медленно опустите штангу таким образом, чтобы ее гриф коснулся вашей верхней части груди.
Важно! В нижней точке локти должны располагаться под углом 45 градусов к телу.
Из вариантов выполнения данного упражнения можно выделить жим лежа на наклонной скамье и использование различной ширины хвата.
Жим лежа на наклонной скамье
Сильное воздействие на верхнюю часть грудных мышц происходит за счет скамьи, которая устанавливается под углом в 45 градусов. Также упражнение второстепенно воздействует на трицепсы и дельтовидные мышцы.
Выполнять жим на наклонной скамье следует в несколько этапов:
- Примите исходное положение на скамье.
Правильное выполнение жима лежа на наклонной скамье
- Гриф штанги обхватите хватом сверху, после чего снимите штангу со стоек.
- Опустите руки на уровень ключицы.
- Вернитесь в исходное положение.
Совет! При выполнении данного упражнения необходимо разводить локти в стороны.
Здесь также возможен различный наклон скамьи. К примеру, при наклоне в 30 градусов увеличивается нагрузка на грудные мышцы, а на дельту, напротив, снижается.
Жим на наклонной скамье головой вниз
Данное упражнение воздействует на внешние и нижние части грудных мышц. Для его выполнения необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- Лягте на наклонную скамью, установленную под углом 15-30 градусов, головой вниз.
- Обхватите гриф штанги хватом сверху, после чего снимите ее со стоек.
Жим лежа на скамье с обратным наклоном
- Поднимите штангу вверх настолько, чтобы руки стали перпендикулярно полу.
- Опустите штангу на уровень середины грудных мышц.
- После того как штанга коснется груди, поднимите ее по той же траектории.
На видео показано какие упражнения нужно делать, чтобы прокачать грудь штангой
Важно! Нельзя злоупотреблять выполнением данного упражнения, иначе грудь может приобрести некую отвислость.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
- Упражнения на прокачку верхних грудных мышц
Заключение
Работа со штангой по-прежнему дает лучшие результаты, чем жим в тренажере для грудных мышц. Сегодня существует большой количество упражнений с данным снарядом, позволяющих прокачивать различные группы мышц. Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы штангой, и, следуя вышеописанным рекомендациям, сможете в скором времени достичь положительных результатов.
➚Как накачать грудные мышцы мужчине: упражнения, питание, советы
Хотите узнать как накачать грудные мышцы? Укрепить грудные мышцы и сделать их более привлекательными очень просто. Для этого необходимо выполнять упражнения с правильной техникой и придерживаться определенной диеты. Эта статья поможет разобраться в тренировке грудных мышц.
Упражнения для увеличения мышц груди
Сейчас мы разберем самые эффективные и проверенные методы накачки груди, которые были испробованы и отобраны лично мной. Спустя годы я продолжаю поддерживать форму и тонус своих грудных мышц с помощью ряда упражнений указанных ниже.
Хочу отметить, что упражнения рассчитаны в том числе и для новичков, поэтому молодые парни или юноши без проблем смогут применить информацию с максимальной пользой.
Еще раз хочу напомнить, что каждая тренировка, даже самая короткая, должна начинаться с разминки всего дела вне зависимости прорабатываете вы руки или только грудь. Поэтому, 10-15 минут разминки поможет избежать растяжений и более серьезных травм, помните об этом!
1. Как отжиматься от пола чтобы накачать грудные мышцы
Это одно из тех упражнений, про которое часто забывают, но которое поможет вам укрепить плечи и верхние мышцы груди. Примите упор лежа, руки на ширине плеч, ноги вытянуты. Поднимитесь так, чтобы ваши локти были прямыми, а затем снова опуститесь на пол.
- Сделайте три подхода по пятнадцать отжиманий каждый. Если это слишком тяжело для вас, сократите количество отжиманий. Если, наоборот, чувствуйте, что можете сделать больше, делайте больше повторений.
- Отжимания также тренируют трицепсы и мышцы плечи.
- В качестве альтернативы можете попробовать следующее упражнение: перед выполнением упражнения положите ноги на что-нибудь твердое, чтобы приподнять их. Это даст вашим плечам и верхним мышцам груди больше напряжения, а следовательно, будет полезнее для вас. Или же можно выполнять отжимания с дополнительным весом на спине для более интенсивной прокачки груди.
Отжимания с ногами на возвышении
Отжимания с дополнительным весом на спине
2. Как накачать грудные мышцы штангой
Это упражнение не зря является самым популярным упражнением для укрепления грудных мышц. На гриф штанги установите подходящий для вас вес. Лягте на скамью, ноги поставьте на пол. Опустите штангу на грудь так, чтобы между штангой и грудью оставалось еще примерно 2,5 см. Затем поднимите штангу вверх.
- Для того чтобы нарастить мышечную массу необходимо выполнять данное упражнение 8 — 12 раз в 3 — 5 подходов. Это поможет нагнать больше крови в грудную мышцу, а с ней больше питательных веществ для лучшего роста.
- Вы также можете попробовать выполнять данное упражнение на скамье под наклоном. Это даст большую нагрузку верхним мышцам груди. Делая упражнение с наклоном головы вниз, вы сможете тренировать нижние мышцы груди. Большинство не придают значения этим упражнениям, однако именно они особенно важны для формирования правильной формы грудных мышц.
3. Как накачать грудные мышцы на брусьях
Сделайте отжимание на брусьях, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение может показаться сложным для новичков, однако именно оно поможет быстро обрести красивую форму груди.
С помощью брусьев можно значительно прокачать мышцы груди. И я сторонник именно этого упражнения. Техник и программ для занятий на брусьях довольно много, но если вы новичек, то советую начать с малого. А пока рассмотрим самые базовые моменты выполнения этого упражнения.
- Оптимальным количеством повторений для начинающих будет 3 подхода по 15-20 повторений. Мужчины с хорошим уровнем физической подготовки могут выполнять 4 подхода по 25-30 повторений. Лично я нашел для себя формулу 1 подход (разминочный) 20 повторений, затем 3 подхода по 15 раз с дополнительным весом.
- Отжимания на брусьях для проработки грудных мышц нужно делать медленно, без резких дерганий или рывков, таким образом результат от тренировки будет максимально эффективным.
4. Сконцентрируйтесь на грудных мышцах отдельно
Лягте на пол в упор лежа, как будто вы собираетесь выполнять отжимания. Задержитесь в этом положение 3 секунды, а затем перенесите вес тела на правую сторону тела. Поднимите левую руку и ногу в воздух так, чтобы ваша поза напоминала позу звезды. Задержитесь в таком положение на 3 секунды. Затем повторите это упражнение с левой рукой и ногой. Снова задержитесь в таком положение на 3 секунды.
Как правильно нарастить мышечную массу грудных мышц: советы
1. Не перегружайте мышцы
Большинство мужчин делают ошибку тренируясь каждый день. Они уверены, что чем больше они будут заниматься, тем больше будут их мускулы. На самом деле это только вредит мышцам и нервной системе в целом.
Мышцы растут не во время тренировок, а когда ваше тело отдыхает, а ткани восстанавливаются.
Для того чтобы быть уверенными, что вы не перегружайте ваше тело, следуйте следующим советам:
- Выполняйте упражнения на мышцы груди не чаще одного – двух раз в неделю. Когда вы не делаете упражнения на мышцы груди, делайте упражнения на другие части тела, например на ноги, руки или спину.
- Длительность тренировки не должна быть больше 60 минут. Так вы только подвергнете риску ваши мышцы и вместо того, чтобы продолжать заниматься, вам придется сделать перерыв в занятиях.
2. Тренируйтесь так тяжело, как сможете
Занимаясь, вы должны выкладываться по полной, но без дикого фанатизма, нужен здравый баланс. Необходимо работать на пределе своих возможностей, но так, чтобы не получить травму.
Для того чтобы определить с каким весом вам необходимо заниматься, попробуйте выполнять упражнения с гантелями разного веса, пока не найдете тот, который подходит именно вам. Вы должны быть в состояние выполнять по 8 — 10 упражнений без передышек. К концу тренировки вы должны чувствовать усталость в мышцах.
- Если вы не в состоянии поднять штангу больше 5 раз, значит вы поднимаете слишком большой вес. Если вы чувствуйте, что упражнение дается вам слишком легко, можете увеличить вес.
- Если вы можете поднять штангу больше 10 раз без каких либо усилий, добавьте веса на гриф. Необходимо больше работать над собой, если вы хотите нарастить мускулы.
3. Следите за техникой во время тренировки
Попросите вашего тренера или инструктора в тренажерном зале показать вам, как правильно выполнять упражнения. Начинать выполнять упражнения необходимо с легким весом и постепенно его увеличивать.
- Неправильное выполнение упражнений может повлечь за собой травмы. Поэтому необходимо убедиться, что вы правильно выполняйте упражнение.
- Если вы не можете выполнить упражнение с определенным весом, скорее всего вам стоит уменьшить нагрузку. Так, если вы не можете полностью выпрямить руки во время выполнения упражнения, необходимо уменьшить вес штанги.
К слову, я составил подробный список самых эффективных упражнений для грудных мышц, поэтому не лишним будет ознакомиться.
Правильная диета для увеличения мышц груди
1. Не употребляйте слишком много калорий
Мужчины часто полагают, что для того, чтобы нарастить мышцы груди, необходимо употреблять очень много калорий.
Вам необходимо потреблять достаточно калорий для того, чтобы получать необходимое количество энергии во время упражнений. Однако излишнее потребление калорий может привести к тому, что ваш организм будет тратить всю энергию на сжигание жира вместо того, чтобы наращивать мышцы. Мышцы будут более заметны, когда в теле будет содержаться меньше жира.
- Старайтесь меньше употреблять пищи, в которой содержатся быстрые углеводы, например паста, белый хлеб, пирожные, печенья и другая выпечка. Старайтесь больше есть пищи содержащей сложные углеводы.
- Употребляйте как можно меньше жаренного и ограничьте употребление фастфуда.
2. Употребляйте больше белка
Белок является главной составляющей роста мышц, поэтому если вы хотите накачать мышцы груди, вам необходимо употреблять как можно больше пищи с содержанием белка. Белок содержится во многих продуктах, не только в мясе.
Например:
- Постное мясо, такое как курица, рыба, постная говядина и свинина.
- Яйца и молочные продукты с низким содержанием жира.
- Орехи и бобы.
- Капуста, шпинат и другие овощи со высоким содержанием белка.
- Соевые продукты (но будьте осторожны, соя в чрезмерных количествах может понизить тестостерон).
3. Попробуйте спортивное питание, как добавку к основной диете
Многие из тех, кто работает над своим телом, употребляют креатин, аминокислоты в виде порошка, который необходимо разводить с водой и принимать три раза в день или чаще. Согласно FDA (Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств) употребление аминокислот считается безопасным, так как они состоят из того же белка, что вырабатывает наш организм.
Я не убеждаю никого, что нужно 100% употреблять протеин, но приведу ряд преимуществ со своего опыта:
- Удобно брать готовый протеиновый коктейль, если нет возможности постоянно перекусывать.
- Помогает получать дополнительный белок, который позволяет нарастить мускулы.
- Множество производителей для любого бюджета, разный состав протеиновых порошков.
- Есть варианты для вегетарианцев и для тех, кто употребляет продукты животного происхождения.
Дополнительные рекомендации
- Убедитесь, что вы придерживайтесь правильной диеты.
- Сконцентрируйтесь на выполнении упражнений и работе мышц. Если вы не чувствуйте напряжение в мышцах, значит вы неправильно выполняйте упражнение или вес слишком маленький. Также не забывайте, что ваши движения должны быть плавными. Упражнения необходимо выполнять медленно и ни в коем случае не торопиться.
- Обязательно отдыхайте и полноценно восстанавливайтесь.
- Чем упорнее вы работаете, тем лучше будут ваши результаты!
- Всегда делайте разминку перед тренировкой.
- Необходимо потреблять от 1 до 2 г белка на 1 кг вашего веса.
- У вегетарианцев нет недостатка в белке. Соевые продукты, в которых содержится больше всего белка, продаются во всех магазинах и супермаркетах.
- Не думайте прекращать тренировки через неделю только потому, что вы не видите результатов. Изменения не будут заметны сразу.
- Пейте много воды.
- Выполняйте все упражнений с правильной техникой. Вес стоит добавлять только тогда, когда вы уверены, что правильно выполняете упражнение.
- Между выполнением упражнений на одну и ту же группу мышц должно пройти не меньше 100 часов.
Предостережения для мужчин
- Не начинайте заниматься со слишком большой нагрузкой. Так вы только рискуете получить травму.
- Не перетруждайте себя. Это может привести к травмам.
- Будьте внимательны при выполнении упражнений на плечевые мышцы.
- Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать тренировки.
- Если не уверены в правильности выполнения, задайте вопрос инструктору.
Я постарался раскрыть тему максимально понятно, но если у вас остались вопросы или свои идеи как накачать грудные мышцы, то пишите об этом в комментариях, с удовольствием проведем тематическую дискуссию. Всем крепкого здоровья!
Оцените мою статью
Проголосовать!Средний рейтинг 5 / 5. Число голосов: 1
Дата публикации: 2019-06-16Автор публикации: Андрей Викторов
Поддержите проект репостом!
themensfit.com
Как накачать грудные мышцы — жим лежа
Жим лежа – одно из самых популярных упражнений в тренажерных залах. Лет сорок назад оно считалось основным для развития мышц груди (и вообще верха). Сегодня на этот счет есть разные мнения. Но еще и сегодня вопрос «сколько жмешь лежа?» является довольно употребительным средством социальной дифференциации атлетов. Как пел один наш замечательный поэт:
«Ну еще б ему меня не опасаться,
Когда я лежа жму сто пятьдесят!»
Обязательным жим лежа является лишь для пауэрлифтеров – в их виде спорта это одно из соревновательных движений. Для всех остальных это упражнение не является строго необходимым. Но оно, независимо от хода времени, является одним из лучших для развития мышц груди.
Выполняться жим лежа может в разных вариантах, поэтому для того, чтобы понять, нужно ли оно Вам вообще и какой вариант Вам лучше подходит, необходимо в первую очередь определиться с целями. А также узнать о механике данного упражнения, его вариантах, плюсах и минусах.
Если Вы хотите развить силу и увеличить объем мышц груди, рук и плечевого пояса, говоря проще – стать больше и сильнее, то это упражнение подходит как нельзя лучше. Оно относится к базовым многосуставным упражнениям, поэтому подходит как для новичков, так и для опытных атлетов.
Жим лежа задействует:
- грудные мышцы,
- трицепсы,
- передние пучки дельтовидных мышц.
В работу также активно вовлекаются:
- средний и задний пучки дельтовидных мышц,
- все мышцы рук (от бицепсов и плечелучевых до мышц предплечья и кисти),
- мышцы спины,
- мышцы ног.
Как мы видим, активно нагружая грудные, трицепсы и дельты, жим лежа не дает скучать и всем остальным мышцам тела. Кроме того, к плюсам этого упражнения можно отнести:
- Хороший рост силовых показателей. Жим лежа помогает увеличить силу.
- Вариабельность упражнения. Его можно выполнять со штангой или с гантелями, на горизонтальной скамье или наклонной.
- Например, жим штанги лежа позволяет работать с большим весом, чем жим гантелей из-за синхронности работы мышц рук и груди.
- Развитие не только целевых мышц, но и мышц-стабилизаторов, поскольку это упражнение со свободным весом, в отличие от аналогичных упражнений на тренажерах.
Но у данного упражнения есть и значимые недостатки, которые необходимо иметь в виду, решая выполнять или нет жим лежа. Прежде всего, это травмоопасность упражнения. Жим штанги лежа необходимо выполнять с напарником, который может Вас подстраховать. В противном случае есть риск уронить штангу. Кроме того, при нарушении техники, или выполнении упражнения со слишком большим весом есть риск травмировать плечевой сустав, или получить отрыв грудной мышцы. Для восстановления после таких травм требуется весьма продолжительное время, а значит, прогресс остановится и даже произойдет откат от достигнутых позиций.
Возможно ли тренировать грудные мышцы, не выполняя жим лежа?
Да, возможно. Есть другие упражнения. Отжимания от пола, отжимания на брусьях, сведение рук в тренажере, разводка рук с гантелями, подтягивания и т.д. Но избегать жима лежа не нужно. Нужно лишь трезво оценить свои возможности, правильно подобрать оптимальный вариант упражнения и строго соблюдать все требования безопасности.
Жим штанги лежа
Ложитесь на скамью для жима лежа. Беритесь за штангу прямым хватом (ладонями от себя), руки чуть шире плеч. Затем снимайте штангу со стоек. Сделайте глубокий вдох, опуская штангу к середине груди. После этого требуется задержать дыхание и с выдохом выжать штангу вверх на прямые руки.
При работе с большим весом обязательно попросите кого-либо подстраховать Вас, или выполняйте упражнение в силовой раме.
Жим в раме позволяет обойтись без помощника, поскольку штанга изначально лежит на специальных ограничителях, установленных на высоте Вашей груди. В этом случае сначала придется выжать штангу, а потом плавно опустить вниз.
Можно опускать штангу не на середину груди, а ближе к шее, такой стиль называется «гильотина» и сильнее нагружает грудные мышцы. Хват в данном случае должен быть широким.
Жим штанги лежа допускает много вариантов, в том числе негативный жим – работа с максимальным весом, который можно выжать лишь один-два раза. В этом случае обязательно потребуется участие помощника, который будет не просто страховать, а помогать снимать штангу со стоек, и поднимать от груди. Смысл упражнения в том, что Вы медленно опускаете штангу на грудь, уступая ее давлению, но контролируя движение. Усилие, развиваемое мышцами в этом случае будет даже большим, чем при обычном жиме.
При жиме штанги лежа обязательно соблюдать технику выполнения упражнения и правила безопасности. Гриф штанги должен находиться в замке из пальцев (большой палец охватывает гриф с противоположной стороны от остальных пальцев), чтобы Вы могли контролировать его положение во всех точках траектории.
Не пренебрегайте помощью партнера, или выполняйте упражнение в силовой раме, перед началом обязательно проверив высоту ограничителей.
Не опускайте локти ниже уровня спины, чтобы избежать травмирования плечевых связок и грудных мышц.
Жим гантелей лежа
Займите исходное положение лежа на скамье. Гантели находятся по сторонам от груди, руки согнуты в локтях. Сделайте глубокий вдох, а затем выжмите гантели вверх на вытянутые руки. Можно даже в верхней части траектории немного свести гантели вместе. Сделайте выдох и плавно опустите гантели в исходное положение.
Это упражнение даже больше подходит для новичков, так как жим штанги требует большей подготовленности.
Старайтесь не опускать локти слишком низко, особенно когда увеличите вес гантелей.
Жим гантелей на наклонной скамье
Выполняется практически также, как и предыдущее, но скамья при этом устанавливается под углом 15-35 градусов к горизонтали. За счет наклона нагрузка смещается на верхнюю часть грудных мышц.
Жим гантелей (особенно большого веса) также требует либо участия помощника, либо максимальной осторожности и точности движений. Гантели имеют преимущество перед штангой в том, что могут двигаться независимо, допускают большую свободу в положении, например, запястий. Но в этом таится и опасность, поскольку в жиме гантелей даже больше требований к синхронности движений рук. В любом случае, если Вы только начинаете – не постесняйтесь взять пару уроков у опытного тренера, попросите его понаблюдать за Вами, пока Вы не освоите технику. И только после основательного овладения правильной техникой начинайте увеличивать нагрузку.
Жимы штанги и гантелей позволяют как следует проработать грудные мышцы, нарастить силу и увеличить их объем. Эти упражнения хороши тем, что обеспечивают хороший рост на всех уровнях подготовленности, поскольку наращивать нагрузку (основной фактор роста) можно практически бесконечно. Причем жимы подходят как для мужчин, так и для женщин. Девушки тоже могут не обращать внимание на разные мифы о женской тренировке груди, а жать штангу или гантели, улучшая форму своей груди.
befirst.info
Как накачать грудные мышцы штангой?
Многих начинающих атлетов волнует вопрос, как накачать грудные мышцы штангой предельно эффективно и быстро. И это в век, когда появляются все новые и новые тренажеры и даже целые тренажерные комплексы, а старые дедушкины снаряды по идее должны были просто отмереть, как древние динозавры. Почему же все-таки именно штанга? Потому что это — кратчайший путь, упражнения с этим снарядом позволяют использовать значительные веса, что ведет к быстрому приросту силы. А физиологами давно доказано: хочешь добавить «массы» — наращивай силу. Кроме того, жим штанги довольно прост технически.
Но бездумные тренировки, не подкрепленные знанием теории, редко приводят к чему-либо хорошему. Лишь точно зная, что делать, можно приступать к занятиям. Думаю, именно с этой целью Вы сейчас и читаете эти строки. Что ж, тогда за дело…
Как правильно тренировать грудь.
- Тщательно разминайтесь, для плотного обхвата грифа посыпайте ладони тальком или одевайте перчатки.
- Определите свой оптимальный хват, для этого лежа на полу разведите руки перпендикулярно туловищу, а локти согните вверх под прямым углом. Вот такая ширина хвата вам нужна.
- Правильная исходная позиция: лопатки сведены, ноги устойчиво упираются в пол, поясница немного выгнута, ягодицы во время движения не отрываются от скамьи.
- Используйте естественную траекторию движения: сверху вниз опускайте снаряд на нижнюю часть груди до легкого касания и без пауз выжимайте вес вверх в сторону головы до полного выпрямления рук.
Основным приемом для накачки грудной мускулатуры штангой является жим на горизонтальной скамье. Он быстро увеличивает силу мышц и стимулирует их рост. Но необходимо включать в комплекс и наклонные жимы для проработки всего объема мышечных волокон. Так упражнение на скамье с положительным наклоном в 15-30 градусов отлично накачивает верх груди, но для такой вариации экспертами рекомендуется использовать хват немного уже обычного. А для четкой прорисовки низа груди применяют жим на скамье с небольшим отрицательным наклоном.
Ваш комплекс тренировки грудных мышц должен включать 5-6 сетов горизонтальных и 4 сета наклонных жимов, причем виды наклонных жимов лучше чередовать от тренировки к тренировке. Оптимальное число повторений для роста силы мышц равно 6.
Иногда можно применять технику, направленную исключительно на силовые показатели, когда штанга задерживается на груди на пару секунд и затем взрывным быстрым движением выжимается вверх. Также периодически задействуйте следующие атлетические принципы:
- частичные итерации,
- полуторные итерации,
- принцип Платуна,
- форсированные повторы,
- и негативные повторы.
При помощи всех этих фишек, накачать рассматриваемую мышечную группу будет значительно проще, однако такие методики больше подходят опытным, уже добившимся чего-то в железном спорте бодибилдерам. Зеленым новичкам использовать всё это не рекомендуется. Они работают в классическом стиле. Этого для них итак предостаточно. Увеличивать тренировочную нагрузку новичкам нужно постепенно, чтобы мышцы и сухожилия окрепли для поднятия больших весов. И помните о важности регулярных занятий, обязательно проводите за недельный цикл по 2 тренировки на мускулатуру груди, это позволит Вам накачать эту группу в предельно короткие сроки.
iron-arms.ru