Как штангой накачать грудные мышцы: КАК НАКАЧАТЬ ГРУДЬ — упражнения в картинках

Содержание

Как накачать грудные мышцы | MuscleFit

Вопрос как накачать грудные мышцы рано или поздно возникает у каждого любителя бодибилдинга. По началу все мы считаем, что в этом нет проблемы — жми штангу почаще, иногда отжимайся на брусьях, выполняй разводку и результат не заставит себя ждать. Но когда уже пролиты реки пота и потрачена уйма времени и сил на тренировки, а грудь как была, мягко говоря, невзрачной, так и осталась, мы все же начинаем понимать — что-то пошло не так.

Не все конечно, большинство новичков, огорчившись отсутствием результатов, просто бросают занятия, после чего, за бутылочкой пива, жалуются друзьям на «плохую генетику». Те же кто не сдался, начинают искать причину отсутствия роста грудных и обычно находят их, получив дельные советы от опытного тренера или же самостоятельно — прочитав статью, подобную этой.

А к какой категории относитесь Вы? Раз уж читаете эту статью, то скорее всего ко второй. И это здорово! Итак, друзья, хотите накачать грудные мышцы? Тогда внимательно читаем далее и получаем идеальную схему прокачки!

Теория накачки грудных мышц

Заглянув в учебник по анатомии человека, можно увидеть, что общая мускулатура груди по сути состоит всего из пары больших мышц веерообразной формы. Под большими мышцами располагаются малые, которые хоть и не очень влияют на общий размер груди, но все же также нуждаются в тренировке.

Необычная форма больших мышц не дает возможности прокачать их, использовав только одно упражнение. Для их полноценной проработки нужно менять не только упражнения, но и углы наклона, под которыми будет проходить нагрузка на мышцу.

Таким образом, грудные мышцы можно разделить на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю. И чтобы нарастить общую массу груди, нужно тренировать каждую из этих частей. Для этого существует изменяемый угол наклона на скамьях для выполнения жима лежа. Так, жим штанги на горизонтальной скамье оказывает воздействие на середину груди, на скамье с верхним наклоном — на верхнюю часть груди, на скамье с наклоном вниз — соответственно на ее нижнюю часть.

Только наклонный жим

Новички обычно тренируют грудные мышцы исключительно горизонтальным жимом, что приносит им определенный успех по истечению некоторого промежутка времени. Однако, вскоре они замечают, что видимые изменения произошли лишь с серединой груди, а ее верх и низ, по прежнему остались вялыми и не прорисованными. К тому же, середина груди уже привыкла к однообразным нагрузкам и уже даже она не реагирует на них ростом.

Как же решить эту проблему? Корнем проблемы в данном случае является использование жима на горизонтальной скамье. И его немедленно следует заменить на наклонный жим (скамья с наклоном вверх). Вообще, тем кто только начинает заниматься бодибилдингом, следует позабыть о горизонтальном жиме, а использовать только наклонный. Почему? Дело в том, что средняя часть груди, в силу анатомических особенностей, реагирует на нагрузку приложенную под любым углом, в то время как ее верх практически не работает при жиме на горизонтальной скамье. От сюда правило — большую часть нагрузки распределяйте на верх груди, то есть используйте жим на наклонной скамье.

Используйте разводку

Идем дальше. Жим штанги — это, конечно, хорошо но нельзя ограничивать тренинг грудных мышц только этим упражнением. Здесь на помощь вам придет такое упражнение как разводка гантелей лежа. Что касается весов, то при жиме штанги они будут куда более солидные чем при разводке гантелей. Однако неоспоримым преимуществом второго, является прицельная нагрузка на грудные мышцы.

Разводка гантелей — это изолирующее упражнение, благодаря которому, грудные получают более глубокую нагрузку за счет более широкой траектории движения. Само по себе массы и силы это упражнение не прибавит, а вот в дополнению к жимам штанги многократно улучшит результат. Разводка «добьет» ваши грудные после того, как Вы уже не сможете полноценно выполнять жим лежа. А это обязательно случиться. Дело в том, что при выполнении жима, в работе помимо грудных мышц, также активно работают и трицепсы. В силу того, что трицепс — это более мелкая мышца, она устанет раньше чем грудь и получится так, что грудные еще не устали, но из-за трицепсов, жим штанги с прежним весом выполнить уже не удастся. Вот тут-то и нужно «доработать» грудные разведением гантелей лежа, которые полностью исключают из работы трицепсы.

Совет: Чтобы увеличить результаты в жиме лежа, нужно сделать сильнее ваши трицепсы. Для этого читайте статью о том, как накачать трицепсы?

Что лучше, штанга или гантели?

Очень важный момент в тренировке груди. Основное упражнение для ее увеличения — это жим лежа. Однако выполнять его можно как со штангой, так и с гантелями. Назревает вопрос, чем же ее лучше качать, штангой или гантелями? Ответ: лучше и тем и другим!

Штанга дает нам возможность взять больший вес, что в принципе, необходимо для роста силы и массы мышц. Гантели же делают упражнение более полным, за счет увеличенной амплитуды движения. Что в свою очередь, прокачивает мышцы более глубоко, а это тоже принципиально важно для роста их массы и силы.

От сюда вывод — жим лежа просто необходимо выполнять как со штангой, так и с гантелями. Порой для тех, кто привык использовать в жиме только штангу, замена ее гантелями становиться настоящим прорывом в росте и выходом из долгого застоя.

Сколько подходов и повторений?

Для того, чтобы накачать грудные мышцы (нарастить массу) необходимо придерживаться следующего числа подходов и повторений: базовые упражнения (жим штанги или гантелей) следует выполнять по 4 подхода из 6-12 повторений, а изолирующие, такие как разведение гантелей — 3 подхода по 8 — 15 раз.

Что значит 6-12 повторений, спросите вы? А это означает, что в этом промежутке вы должны достигнуть мышечного «отказа». То есть брать такой вес, с которым, при правильной технике вы сможете выполнить не меньше 6-ти, но и НЕ БОЛЬШЕ 12-ти повторений. В противном же случае, ваши мышцы либо не получат необходимой для роста нагрузки, либо же нагрузка превратится из той, которая стимулирует рост в ту, которая способствует развитию выносливости (если повторов в сете будет больше 12-ти).

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Для того, чтобы мышцы росли, нельзя допускать слишком большого отдыха между подходами. Оптимальным будет отдых в промежутке от 30-ти секунд до полутора минут. Отдыхая меньше, мышцы не успеют полноценно подготовиться к следующему сету. Отдыхая больше — растеряют тонус и налившуюся в них кровь.

Так сколько же именно отдыхать, 30 секунд или минуту или полторы? Это должно быть определено по вашему самочувствию, но в любом случае, нужно стремиться к отдыху в 30 секунд. Новичкам это будет сложно сделать, поэтому для начала им нужно отдыхать полторы или даже две минуты, постепенно сокращая это время. Запомните, чем меньше время отдыха, тем больше интенсивность, а значит и больше рост!

Как часто качать грудные мышцы?

Грудные мышцы относятся к большим мышечным группам, поэтому тренировать их надо не чаще чем раз в неделю. Этого времени им будет достаточно для полноценного восстановления. Не нужно пренебрегать этим правилом. Считая что больше значит лучше, вы только замедлите свой прогресс. Запомните, мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха. В зале вы только даете им своего рода «толчок» для этого роста.

Отдыхая, необходимо обеспечить своим мышцам наилучшие условия для полноценного отдыха и роста. Ключевыми из них являются правильное питание и здоровый сон.

Как накачать грудные мышцы. Практика

С теорией разобрались и пора переходить непосредственно к практическому тренингу. Ниже вашему вниманию будет представлен комплекс упражнений для груди. Выполняя все технически правильно, Вы гарантированно получите солидную прибавку в силе и массе ваших грудных мышц. Готовы? Поехали.

Итак, сегодня день тренировки груди. Вы пришли в зал, и первое с чего должны начать это с общей разминки. Лучшим средством для этого будет 10-ти минутная пробежка на беговой дорожке либо езда на велотренажере. Основная цель такой разминки — разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.

Далее приступаем к выполнению комплекса для груди, который состоит из следующих упражнений:

Первому упражнению в обязательном порядке должны предшествовать два разминочных подхода с небольшим весом. Количество повторений в таком подходе должно быть 15-20. Ни в коем случае не пропускайте разминочные подходы. Помимо того, что они наполнят рабочую мышцу кровью и улучшат результат в рабочем подходе, это также обезопасит вас от возможных травм.

Более продвинутые атлеты могут добавить в комплекс четвертое упражнение — кроссоверы в блоке. Количество подходов и повторений должно быть как и в разводке лежа. Важно следить за правильной техникой выполнения данного упражнений. Не гонитесь за весами, тут они играют очень незначительную роль. Главное — это качественно «доработать» мышцы, обеспечив им максимальную, стимулирующую рост, нагрузку. Описание и технику выполнения этого и других упражнений вы можете посмотреть в разделе «упражнения для грудных мышц».

Методические указания по тренировке грудных мышц

Как видите, чтобы накачать грудь достаточно всего трех — четырех упражнений, во всяком случае на начальных этапах тренинга. Но, чтобы эти упражнения были эффективными и действительно давали результат, важно не допускать ошибок, которые можно наблюдать сплошь и рядом и выполнять все правильно и методично. Итак, смотрите ниже методические указания, которые улучшат качество и результат ваших тренировок.

Правильная техника выполнения упражнений. Следите за этим в первую очередь! Выполняя упражнение неправильно, вы плохо чувствуете рабочую мышцу и соответственно «крадете» часть нагрузки другими вспомогательными мышцами. В случае с тренировкой груди — это трицепсы и дельты.

Дышите правильно. Делайте вдох во время опускания снаряда и выдох на самом трудном этапе движения. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, это чревато увеличением артериального давления.

Ширина хвата. Существует узкий, средний и широкий хват штанги при выполнении жима лежа. Наиболее эффективный для груди широкий хват. Но не стоит использовать его постоянно. Мышцы очень быстро привыкнут к нему и перестанут отзываться ростом. Выходом из этой ситуации будет чередование хватов от узкого к среднему, с интервалом в 2-3 недели.

Максимальная амплитуда. Мышцы лучше растут, если их прорабатывать полностью. Чем больше амплитуда движения, тем больше глубина воздействия нагрузки на целевую мышцу. Однако не переусердствуйте с этим. Широкая амплитуда не должна сопровождаться болями в плечевом суставе. Запомните это.

Чередуйте ритм выполнения упражнений. Как и в случае с шириной хвата, ритм выполнения упражнений тоже нужно чередовать. Подробнее о том как скорость выполнения упражнений влияет на результат читайте в соответствующей статье.

Не выпрямляйте руки полностью. В конечной точке жима лежа оставляйте локти слегка согнутыми, не допускайте их полного распрямления. Помимо того, что это нагружает трицепсы, вы также оказываете ненужную нагрузку на суставы.

Сочетание с другими мышцами. Если в день тренировки грудных мышц вы также тренируете трицепсы или дельты, то грудь ставьте первой в очереди. Как вы знаете, при выполнении жимов лежа, основными мышцами-помощниками выступают как раз таки трицепсы и дельты. И если эти мышцы качать до тренировки груди, то они просто напросто устанут и испортят вам весь результат в жиме.

Работайте с партнером. Тренинг груди в обязательном порядке требует наличие напарника для страховки. Работая без него, вы на подсознательном уровне будете бояться уронить вес на себя. Такой психологический зажим не даст вам возможности выложиться на все 100 % и поработать до «отказа».

Не допускайте однообразного тренинга. Каждые 2-3 месяца меняйте комплекс упражнений для груди. Заменяйте упражнений аналогичными, меняйте их последовательность, углы наклона, ширину хвата, скорость выполнения и т.д. Помните, однообразие в тренировках приводит к торможению результатов!

5 1 голос

Рейтинг статьи

как накачать грудь с помощью штанги

Для развития мощных и объемных грудных мышц не найти упражнений лучше, чем жимы со штангой. Да, без гантелей тоже не обойтись, но если говорить о развитии мышечной массы – именно жимы штанги становятся номером один в тренировках груди. Вариации жимов на грудь, а также другие упражнения со штангой мы сейчас и рассмотрим.

Содержание

Топ-5 лучших упражнений со штангой для грудных мышц

Ниже будут представлены лучшие упражнения, акцентированные на развитие больших грудных мышц. Для безопасного и качественного развития мышц необходимо наличие горизонтальной скамьи, желательно с возможностью изменения наклона, если говорить о домашних тренировках, а также стойками для грифа и дисками-утяжелителями различного веса для выбора подходящего рабочего веса и постоянного прогрессирования.

1. Горизонтальный жим

Не секрет, что ни один зал не обходится без горизонтальной скамьи со стойками, но если в домашних условиях такой инвентарь не предусмотрен, а именно стойки, то для безопасного выполнения все же необходимо выполнять тяжелую тренировку с помощником, который будет страховать от несчастных случаев. Либо же второй вариант: тренироваться с небольшим весом и поднимать штангу с пола. После выполнения упражнения сначала опускайте ее аккуратно на подтянутые к груди колени и аккуратно перекатывайтесь в положение сидя. Это правило касается каждого упражнения со штангой, выполняемого без какой-либо страховки.

Техника выполнения:

Лягте на скамью и распределите руки на грифе широким хватом таким образом, чтобы глаза находились под грифом. Упритесь стопами в пол.
Снимите штангу, удерживая в руках вертикально над плечевыми суставами.
На вдохе медленно опустите гриф на середину грудной клетки, направляя локти строго в пол. Грудную клетку округлите, раскрывая ребра, но при этом не нужно делать мост, как в пауэрлифтинге.
С выдохом выжмите штангу усилием грудных мышц и в верхней точке полностью выпрямите локти.

2. Жим на наклонной скамье под углом

В этом варианте скамью необходимо выставить под углом 45 градусов. Также, для вовлечения различных мышечных волокон и частей грудных мышц угол наклона можно менять и чередовать. Например, первый и третий подход выполнить под углом 45 градусов, а второй – под 30 градусов. Особенно такой метод актуален для дома, когда нет такого количества инвентаря и тренажеров, как в спортзале.

Техника выполнения:

Установите необходимый угол скамьи и убедитесь, что спинка хорошо зафиксирована. Штанга с рабочим весом должна располагаться на стойках. Как и в предыдущем варианте, штанга должна располагаться над уровнем глаз.
Снимите гриф со стоек и выпрямите локти, поместив штангу над плечевыми суставами.
На вдохе опустите гриф на верхнюю часть грудных мышц, примерно на уровень ключиц, но не касаясь штангой.
С выдохом сделайте более быстрое движение вверх, так же стараясь округлять грудную клетку. В верхнем положении штанга должна находиться вертикально в прямых руках.

3. Отрицательный жим штанги

В этом варианте угол наклона при жиме является отрицательным, то есть атлет выполняет жим головой вниз. Если горизонтальное положение прорабатывает середину груди, а с наклоном 45 градусов – ее верхнюю часть, то отрицательный жим будет способствовать развитию нижней части груди. Если в тренажерном зале можно выполнить на эту часть всевозможные упражнения, в том числе в кроссовере и Смите, то для дома отрицательный жим со штангой будет единственным вариантом. Конечно, в других жимах эта часть тоже тренируется, но не так усиленно.

К сожалению, при выполнении упражнения дома скамья тоже должна обеспечивать отрицательный наклон, что не всегда возможно. Единственный вариант – подставить опору для возвышения одного края скамьи, чтобы достичь нужного наклона, но при этом лучше позаботиться о страховке.

Техника выполнения:

Выставив отрицательный угол примерно на 30-45 градусов ниже горизонтали, разместитесь на скамье вниз головой и обхватите гриф широким хватом.
Снимите гриф и медленно на вдохе опустите его на нижнюю часть грудной клетки, примерно на уровень солнечного сплетения.
С выдохом выжмите штангу вверх до полного выпрямления локтей. После завершения подхода верните гриф на стойки.

4. Жим узким хватом

Если предыдущие варианты были больше направлены на развитие грудных, а трицепсы, будучи синергистами, получали меньшую нагрузку, то в этом варианте именно задняя часть рук возьмет на себя большую часть веса. Это не означает, что упражнение неэффективно для груди, наоборот, именно оно за счет хвата поможет развить середину грудной клетки, делая ее более отчетливой и объемной.

Техника выполнения:

Лягте на горизонтальную скамью и разместите ладони на грифе по ширине плеч или чуть шире. Гриф по-прежнему должен размещаться над уровнем глаз.
Снимите гриф и на вдохе опустите его на нижнюю часть груди, чуть выше солнечного сплетения. Локти прижимайте как можно ближе к туловищу и не разводите по сторонам.
С выдохом выжмите штангу вверх, полностью выпрямив локти.

5. Пуловер со штангой

Это упражнение в большей степени влияет на раскрытие грудной клетки, способствует раскрепощению и предупреждению ее скованности. С помощью пуловера со штангой суставы и связки становятся более подвижными и эластичными, что значительно повышает пользу упражнения для роста мышц и при выполнении вышеупомянутых техник. Для пуловера можно использовать как прямой, так и изогнутый гриф для облегчения нагрузки на лучезапястные суставы.

Техника выполнения:

Поместите гриф на стойках или возьмите с пола, разместившись на скамье в обратной стороне от стоек, главное – чтобы ничего не мешало выполнять движение за голову.
Ладони распределите по ширине плеч плюс минус, в зависимости от вида грифа и особенностей строения суставов. Удерживайте штангу над грудной клеткой. Согните локти слегка, немного направляя в стороны. Раскройте грудную клетку, округлив ее как можно сильнее, но не отрывая поясницу от скамьи.
На вдохе медленно опустите гриф за голову, но не опускайте слишком низко, оставайтесь в зоне комфорта, чтобы не повредить суставы. Локти остаются неподвижными в течение всего подхода. Вес в этом упражнении, естественно, намного ниже, чем в жимовых техниках.
В момент, когда мышцы груди и трицепсы максимально растянуты, сделайте выдох и усилием грудных мышц верните гриф в исходное положение – над грудной клеткой.

Как с помощью штанги накачать грудные мышцы | My Body

Как с помощью штанги накачать грудные мышцы

Грудные мышцы – своего рода «визитная карточка» опытного атлета и приоритет у абсолютного большинства спортсменов-новичков. Сложно представить себе гармонично развитый атлетический силуэт без накачанной груди. Для прокачки этой группы мышц есть масса упражнений, часть из которых выполняется с собственным весом, друга часть – с помощью спортивного инвентаря.

В статье мы разберемся, как с помощью штанги накачать грудные мышцы и какие упражнения для этого лучше всего подходят.

Анатомия грудных мышц

Эта мышечная группа условно делится на две части:

1Большая грудная мышца – более массивная часть, расположенная в передней части грудной клетки.
2Малая грудная мышца – плоская часть, расположенная под большой грудной.

Как правило, волокна в большой и малой грудных мышцах расположены практически перпендикулярно. Поэтому наиболее целесообразно качать грудь с помощью разных упражнений, задавая нагрузку под разными углами. Так вы задействуете наибольшее количество волокон, в том числе и не особенно склонных к гипертрофии.

Визуально грудные мышцы разделяются на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Уделяйте внимание каждой из них, если хотите гармонично и пропорционально накачать мышцы груди.

Как с помощью штанги накачать грудные мышцы

Особенности упражнений со штангой на грудные мышцы

Если вам тяжело дается результат, прислушайтесь к экспертным советам:

1Принцип «чем шире – тем лучше» в корне неправилен, его нельзя применять к жимовым упражнениям со штангой. Да, это сократит амплитуду и, возможно, вы сможете поднять немного больший вес. Но слишком широкий хват повышает риск получения травмы плеча, кроме того, основная нагрузка переходит на передние дельты. Используйте умеренно широкий хват (примерно на 15-20 см шире плеч), при котором вы не испытываете дискомфорта в суставах и связках и в то же время хорошо чувствуете работу грудных мышц.
2Не переусердствуйте с мостом во время выполнения жима лежа – это прием, которым пользуются пауэрлифтеры, чтобы сократить амплитуду движения и поднять больший вес. Если ваша цель – гармоничное развитие груди, вам это не нужно. Достаточно просто свести лопатки и плотно упереться ногами в пол, когда вы лежите на скамье, так ваше положение будет более устойчивым. Допустим лишь небольшой естественный прогиб.
3Используйте закрытый хват, при котором большой палец зажимает гриф снизу и упирается в указательный. Так вам будет намного комфортнее и безопаснее работать с тяжестями, чем с открытым хватом. При работе с большими весами необходимо сцепление ладони с грифом, поэтому желательно дополнительно использовать магнезию.
4Никогда не забывайте про разминочные подходы. Чтобы как следует разогреть суставы и связки, начинайте выполнять любые жимовые упражнения на грудь с пустым грифом и плавно увеличивайте вес снаряда.
5Не стоит каждый раз полностью разгибать локти в верхней точке амплитуды. Лучше оставить несколько сантиметров в конечной фазе движения и работать без пауз в нижней или верхней точке, тогда вы почувствуете, что грудные мышцы получают максимум нагрузки. Нейромышечная связь в фитнесе и бодибилдинге куда важнее, чем огромные рабочие веса.
6Соблюдайте правильную частоту дыхания: вдох делается при опускании штанги вниз, выдох – при подъеме. Неправильное дыхание может привести к повышению внутричерепного давления. Старайтесь делать так, чтобы опускание штанги было примерно в два или три раза дольше, чем ее подъем, так грудные мышцы получат максимальный стимул к росту.
7Придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок, без этого невозможен набор мышечной массы. На каждой тренировке вы должны стараться сделать немного больше, чем на прошлой: поднять штангу на несколько килограммов тяжелее, выполнить несколько дополнительных повторений или еще один полноценный подход. Но при этом не допускается ухудшение техники.
8Используйте различные способы увеличения интенсивности тренировки. Грудные мышцы отлично откликаются на негативные и форсированные повторения, дроп-сеты и суперсеты.
9Тренируйтесь разнообразно. Работайте в разных диапазонах повторений, чередуйте работу со штангой, гантелями, гирями, собственным весом и на тренажерах, чтобы регулярно задавать мышцам новый стресс и давать им стимул к росту.
10Не отрывайте голову от скамьи во время выполнения жимовых упражнений. Это увеличивает осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника.
11Не допускайте перетренированности. Нет смысла выполнять больше пяти упражнений на грудь за одну тренировку. Как правило, хватает даже трех-четырех. Восстановиться после большего количества будет очень сложно. Девушкам и начинающим спортсменам будет вполне достаточно двух-трех упражнений. Не забывайте про качественное восстановление.

Лучшие упражнения на грудные мышцы со штангой

Арсенал упражнений на грудь со штангой не так обширен, но прогресс именно в этих движениях предопределяет больше половины вашего результата. Давайте на примере лучших упражнений разберемся, как накачать грудные мышцы штангой.

Жим штанги лежа широким хватом на горизонтальной скамье

Это базовое многосуставное упражнение, в котором принимают участие почти все группы мышц верхней части тела. Многие считают его универсальным индикатором силы спортсмена, поэтому оно входит в обязательную программу силового троеборья (пауэрлифтинга). Тем не менее, в бодибилдинге оно не является обязательным и его вполне можно заменить альтернативным.

Как с помощью штанги накачать грудные мышцы

За счет использования широкого хвата амплитуда движения становится укороченной, что позволяет поработать с серьезными весами. Чтобы усложнить себе задачу, делайте секундную паузу на груди в нижней точке, так вы сможете быстро увеличить взрывную силу всего плечевого пояса.

Как с помощью штанги накачать грудные мышцы

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Использование скамьи с регулируемым наклоном (большинство спортсменов предпочитает угол в 30-45 градусов) позволяет акцентировать нагрузку на верхней части груди. Чтобы максимально проработать этот сегмент грудной мышцы, кладите штангу примерно на уровень ключицы или чуть ниже.

Как с помощью штанги накачать грудные мышцы

Верхняя часть груди отстает в развитии почти у всех спортсменов, поэтому упражнению стоит уделить особое внимание. Если эта часть у вас абсолютно плоская, начинайте с жима штанги или гантелей на наклонной скамье каждую тренировку груди, чтобы не тратить силы на более развитые участки. В качестве альтернативы можно выполнять жим гантелей на наклонной скамье или отжимания вниз головой.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Расположившись головой вниз, вы сместите нагрузку на нижнюю часть большой грудной мышцы. Класть штангу нужно на самый низ груди. Не рекомендуется использовать в этом упражнении большие рабочие веса, так как это чревато резким повышением внутриглазного давления. Лучше делать больше повторений и полностью концентрироваться на сокращении мышц.

Как с помощью штанги накачать грудные мышцы

Низ груди хорошо отзывается на любую более или менее интенсивную нагрузку, поэтому лучше ставить это упражнение ближе к концу тренировки.

Альтернатива – отжимания на брусьях с дополнительным отягощением с сильным наклоном корпуса вперед и разведением локтей в стороны.

Жим штанги лежа обратным хватом на горизонтальной скамье

Это упражнение нечасто встретишь в тренажерных залах, так как не всем спортсменам оно подходит в силу анатомических особенностей. Некоторым просто не хватает гибкости в локтевых и кистевых суставах. Однако, выполняя жим лежа обратным хватом, можно отлично проработать верх груди. Огромный плюс этого упражнения – трицепс здесь работает намного меньше, чем в остальных жимовых движениях со штангой.

Пуловер со штангой

С помощью этого упражнения вы нагрузите самую верхнюю часть грудных мышц, где они крепятся к ключице. Принципиальных технических различий между пуловером со штангой и гантелью нет, хотя с последней выполнять его немного удобнее.

Лучшие упражнения на грудные мышцы со штангой

Жим штанги лежа широким хватом на горизонтальной скамье

Как с помощью штанги накачать грудные мышцы

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Как с помощью штанги накачать грудные мышцы

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Как с помощью штанги накачать грудные мышцы

Низ груди хорошо отзывается на любую более или менее интенсивную нагрузку, поэтому лучше ставить это упражнение ближе к концу тренировки.

Жим штанги лежа обратным хватом на горизонтальной скамье

Пуловер со штангой

Упражнения для мышц груди со штангой

Упражнения для мышц груди со штангой — начало цикла статей, для тех кто хочет накачать грудь и ищет полный комплекс упражнений. Упражнения для мышц груди могут быть со штангой, гантелями, на тренажерах. Также грудь можно тренировать отжиманиями от пола и на брусьях. Сегодня у нас на сайте публикуются очень популярные упражнения для мышц груди — со штангой. Выполнять их лучше в зале и с помощью партнера, потому что на пределе сил одному поднять штангу в последнем повторении последнего подхода может быть очень сложно и страховка и помощь партнера будет очень необходима. В наших следующих публикациях будет рассказано обо всех остальных упражнениях для мышц груди, поэтому следите за обновлениями нашего сайта! Для того, чтобы ничего не пропустить, рекомендую подписаться на RSS-рассылку и всегда быть в курсе обновлений. А теперь переходим к знаменитому жиму лежа!

Жим штанги лежа на наклонной скамье.

Это упражнение позволяет

накачать верхнюю часть груди. Также работают трицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

Ложимся на наклонную скамью и берем штангу прямым средним хватом.
Опускаем медленно штангу, пока она не коснется груди.
Поднимаем штангу вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях.

Если брать штангу широким или средним хватом, то будет работать верхний пучок большой грудной мышцы. А если узким хватом, то работают трицепсы и середина грудной мышцы. Широкий хват убирает нагрузку с трицепсов и переносит ее на боковую часть груди. Но следует помнить, что при широком хвате легче получить травму. Чтобы максимально нагружать грудные мышцы рекомендуется при опускании разводить руки в стороны. Можно делать так называемый «укороченный жим», при котором при поднимании штанги локти выпрямляются не полностью, это сохраняет напряжение грудных мышц и уменьшает нагрузку на трицепс.

Чем выше угол наклона скамьи, тем большей будет нагрузка на большую грудную мышцу. При угле наклона скамьи 30-45 градусов больше всего нагружается верх грудной мышцы, а если угол наклона больше 60 градусов, то задействуются уже дельтовидные мышцы.

Жим штанги лежа.

Одно из лучших упражнений для того, чтобы накачать мышцы груди. Работает большая грудная мышца, а также трицепс и передний пучок дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

Лежа на горизонтальной скамье, берем штангу прямым средним хватом.

Опускаем штангу так, чтобы гриф коснулся груди.
Поднимаем штангу вертикально вверх. Руки в локтях выпрямляются полностью.

Идеальным хватом при жиме лежа будет средний хват или широкий. Узкий хват переносит часть нагрузки на трицепсы. Укороченный жим лежа, при котором руки в локтях выпрямляются не полностью, дает возможность сохранить напряжение для груди и снижает нагрузку на трицепс.

При выполнении жима лежа туловище на скамье должно лежать ровно, плечи и ягодицы прижаты к скамье, ступни упираются в пол. Штанга поднимается вертикально вверх на уровне середины груди. При опускании штанги, локти рекомендуется разводить в стороны, для того, чтобы эффективно качать мышцы груди.

Жим штанги лежа на наклонной скамье (обратный наклон).

Упражнение для нижних мышц груди. Также работают трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

Лечь на наклонную скамью, вниз головой. Штангу взять средним хватом.
Опускаем штангу медленно вниз, пока она не будет касаться груди.
Поднимаем штангу вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях.

Для того, чтобы лучше прокачать мышцы груди этим упражнением, лучше использовать средний хват штанги. Широкий хват больше нагружает боковые мышцы груди и снижает нагрузку на трицепс, узкий хват — повышает нагрузку на трицепс. Если выполнять этот жим лежа в укороченном варианте, выпрямляя руки в верхней точке не полностью, то будет сохраняться напряжение на грудных мышцах и уменьшится нагрузка на трицепс.

Наклон скамьи 20-40 градусов позволяет качать нижние мышцы груди. Если наклон делать больше, то нагрузка будет смещаться на трицепсы.

На сегодня это все упражнения! Для составления полноценного комплекса для мышц груди есть смысл ознакомиться со всеми остальными упражнениями, которые есть у нас на сайте в рубрике «Бодибилдинг«, разделе «Грудь«.

Заходите, всегда рады!

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Жим штанги лежа. Особенности и полное руководство

Мужская грудь тоже может быть красивой. Для мужчин эта красота заключена в большом объеме и рельефности мышц. Достичь этого не сложно, нужно только усердно и правильно тренироваться. Одним из самых эффективных и популярных упражнений для накачки груди является жим штанги лежа. При правильном выполнении и подборе веса он позволяет увеличить объем грудных мышц уже за несколько занятий.

Кроме этого жим лежа оказывает влияние на укрепление и рост мышц плечевого пояса и рук. Но главное в жиме — правильно, соблюдая технику выполнять упражнение.

Жим лежа выполняется с использованием так называемых «свободных весов». Это различные силовые тренажеры со штангой, гантели и даже гири.

Какие мышцы работают при жиме лежа.

В первую очередь основная нагрузка идет на большую и малую грудные мышцы. Их прокачка и является целью этого упражнения.

Также хорошо работают передние дельты, трицепс и клювовидно-плечевая мышца. При правильном выборе веса и разновидности упражнения нагрузка на каждую группу мышц может быть разной.
Обратите внимание, данное упражнение не оказывает никакого воздействия на бицепсы.

Разновидности жима лежа и на что влияют.

Разновидностей жима достаточно много, в спорте есть целая дисциплина в силовом троеборье — пауэрлифтинг. Но мы рассмотрим виды жима штанги лежа для домашних условий.

Ширина хвата штанги может быть средней, широкой и узкой, в зависимости от того, на какую группу мышц ориентированно упражнение.

Классический хват.

В нем ладони располагаются на расстоянии чуть шире плеч, обычно 50-60 см.

Нагрузка при этом на все работающие в упражнении группы мышц максимально сбалансированная, что позволяет прокачивать их равномерно.
Для точечной нагрузки определенной мышцы нужно использовать широкий или узкий хват.

Широкий хват.

Расстояние между ладонями большее, чем у классического, что в большей степени оказывает нагрузку именно на грудные мышцы.
Внимание! При широком хвате зачастую хочется при движении штанги вниз «отбивать» ее от груди. Этого делать нельзя, повышается вероятность травмы и сбивается дыхание, что повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что также может привести к ухудшению общего самочувствия и развитию болезней этого характера.

Узкий хват.

Здесь расстояние между ладонями минимально, но необходимо правильно подбирать вес, чтобы не происходило травмирование кисти. Данный хват при жиме лежа направлен в большей степени на прокачку трицепсов.

Хват прямой или обратный?

Обратный хват в отличии от прямого выполняется ладонями, повернутыми в сторону выполняющего упражнение.
Это снижает нагрузку на кисти и задействует бицепс в качестве стабилизатора, тем самым позволяя выполнять нагрузку и на него.
При обратном хвате упражнения необходимо выполнять с напарником, так как в одиночку съем штанги сделать не получится, а также по несколько коротких подходов и небольшими весами, чтобы не допустить травмы локтевого сустава.

Поэтому выполнять упражнения при обратном хвате необходимо аккуратно и всегда с подстраховкой.

Правильно лежим при жиме лежа.

Бывает классический, на горизонтальной скамье и в верхнем наклоне, когда скамья поднята на 30-35 градусов, и нижнем наклоне. В случае с верхним наклоном нагрузка направляется на дельты и верхнюю часть грудных мышц, при этом рабочий вес должен быть меньше, чем в классическом варианте.

Жим лежа в нижнем наклоне прорабатывает дельтовидные мышцы и нижнюю часть грудных мышц.
Внимание! Такой жим не рекомендуется людям с повышенным внутричерепным давлением.

Техника выполнения жима лежа

Исходное положение: лежа на скамье, голова, плечи и ягодицы прикасаются к ней, стопы находятся на ширине плеч и прижаты к полу, лопатки сведены.

Штангу снимаем со на прямые руки и опускаем ее на нижнюю область груди, примерно в районе сосков. Штанга должна лишь немного касаться груди, а не класться на нее целиком всем весом.

Во время движения предплечья должны быть перпендикулярны полу. Кисти не заламывайте далеко назад, чтобы не увеличивать нагрузку на них.
Локти не разводите слишком далеко и не прижимайте к телу. Лучшее положение для них – 45 градусов.

Опускайте штангу на грудь медленно, подъем наоборот необходимо делать более резким движением. При опускании -вдох, при подъеме — выдох.

Ошибки выполнения упражнения «Жим лежа»

Приводят к ухудшению результата от упражнения и повышают вероятность травмы:

Не отрывайте пятки от пола во время выполнения упражнения.

Лопатки должны быть сведены, в противном случае получается чрезмерное включение мышц трапеции.
Не запрокидывайте назад предплечья и кисти.
Разомнитесь перед выполнением упражнения, обязательно работайте в страховке.
Не берите резко слишком тяжелый вес, увеличивайте нагрузку постепенно.
Не отрывайте таз от скамьи.

Видео-урок: «Как правильно выполнять упражнение».

Упражнения для мышц груди со штангой и гантелями – Medaboutme.ru

С анатомической точки зрения грудь — одна из самых больших и важных мышечных групп. Степень ее проработки имеет особое значение для каждого сторонника здорового образа жизни, ведь рельефные грудные мышцы формируют благоприятное впечатление о фигуре бодибилдера с первого взгляда. Чтобы сделать мускулатуру груди достаточно эффектной, необходимо выполнять разнообразные силовые упражнения.

Ключевые фитнес-упражнения

Упражнения, при выполнении которых функционирует несколько суставов и мускулов, принято называть базовыми. Отличаясь комплексным воздействием, каждое из них особенно сильно влияет на конкретную группу мышц. Для гармоничной проработки фигуры с акцентом на мускулатуру груди необходимо использовать классические отжимания. Они заставляют руки и корпус работать одновременно, прижимая лопатки к туловищу при помощи передних зубчатых мышц.

Исходная позиция для отжиманий: упор лежа, руки полностью выпрямлены, носки вместе или чуть врозь. Выполнение начинается с глубокого вдоха, после которого нужно согнуть верхние конечности и максимально опустить грудную клетку. На этом этапе вы должны следить, чтобы в области поясницы не было неестественного прогиба. Приблизив грудь к полу, снова выпрямите руки и выдохните.

Существует несколько вариантов этого фитнес-упражнения, что позволяет легко смещать нагрузку на нужный участок тела. Например, если поставить ноги выше головы, то лучше проработается верхняя часть груди, а при приподнятом корпусе акцент будет сделан на область ниже. Похожим образом работает изменение положения ладоней:

широкий хват помогает укрепить наружные мышцы;
узкая постановка рук развивает внутреннюю часть груди.

При наличии доступа к тренажерному залу или спортивной площадке следует добавить в комплекс упражнений отжимания на брусьях. Обязательным условием для их выполнения является хорошая физическая подготовка. Если вы новичок, не торопитесь работать на брусьях, пока не отточите технику при помощи специальных тренажеров.

Оптимальное количество повторений на брусьях составляет 10-20 раз. Если вы хотите не только нарастить мускулатуру, но и повысить силовые показатели, используйте дополнительный вес: специальные утяжелители или прикрепленные к поясу гантели. Чтобы усилить воздействие на мышцы груди, в процессе выполнения наклоняйте корпус вперед.

Упражнения с использованием штанги

Ускоренное развитие мускулатуры обеспечивает такой популярный спортивный снаряд, как штанга. Лучшим упражнением с этим утяжелителем является жим в позиции лежа. Делайте его в таком порядке:

лягте на горизонтальную поверхность, стопы устойчиво расположите на полу;
положите ладони на гриф немного шире плеч, обхватывая его сверху;
вдохните и плавно опустите снаряд поближе к груди;
выжмите вес вверх и выдохните.

Изменение позы при выполнении жима помогает разнообразить комплекс упражнений, варьируя характер нагрузки. Если вы предпочитаете работать с предельным весом и уделяете особое внимание нижней части груди, немного прогните спину. Этот прием достаточно травматичен, поэтому постарайтесь не переборщить. Если вы прижмете локти к туловищу, основная нагрузка ляжет на трехглавые мышцы плеч и дельты. Узкий хват стоит использовать, если в дополнительной проработке нуждается трицепс и середина груди, а широкий полезен, когда необходимо укрепить наружную область.

Еще один способ изменить характер фитнес-упражнения — использовать скамью с наклоном. Когда вы выжимаете штангу, лежа на наклонной поверхности, значительную нагрузку получают передние дельты, трицепсы, ключичный отдел груди и многие другие мышцы. Желательно выбирать угол наклона между 45 и 60 градусами, иначе присутствует риск травмировать дельтовидные мускулы. Ладони должны лежать немного шире плеч.

Для проработки больших грудных мускулов необходимо установить обратный уклон. В таком положении ваша голова окажется ниже плеч, и в выполнении упражнения поучаствуют дельты и трехглавые мышцы. Еще одно преимущество этого варианта — повышение эластичности мышечных волокон, так как они немного растягиваются в процессе опускания снаряда на уровень шеи. Обратный уклон должен составлять от 20 до 40 градусов, минимальное расстояние между ладонями равно ширине плеч.

Комплекс упражнений с применением гантелей

При помощи комплекса упражнений с гантелями вы более точечно проработаете грудные мускулы, повышая их эластичность. Растягивающий эффект достигается за счет того, что движения рук с малогабаритными снарядами имеют увеличенную амплитуду, что особенно заметно на примере жима лежа. Несложные советы помогут вам повысить его эффективность:

стартуйте из положения пронации;
из первоначальной позиции выпрямляйте конечности и разворачивайте ладони по направлению к корпусу;
изометрическое сокращение повышает качество проработки грудной клетки.

Для значительного увеличения мускулатуры необходимо добиться роста больших грудных мускулов при помощи разведения гантелей. При выполнении этого упражнения вы тренируете легкие и разминаете мускулатуру. Проделайте следующие шаги:

лягте на неширокую скамью, чтобы движению плеч ничто не препятствовало;
немного согните руки, снижая давление на суставы;
вдохните и широко разведите конечности, чтобы они стали параллельны полу;
на выдохе поднимите снаряды;
используйте небольшое изометрическое сокращение, чтобы усилить воздействие на внутренние мышцы.

Уникальным эффектом обладает тяга снарядов из-за головы, также известная как пулловер. При помощи этого фитнес-упражнения вы сделаете сильнее большие грудные мускулы, трицепсы и широчайшие, значительно укрепите корпус и обеспечите лопаткам фиксированное положение. Чтобы не повредить трицепсы, используйте небольшие гантели и ложитесь поперек скамьи, опуская таз ниже плеч. Ключевое правило при выполнении пулловера: глубоко вдыхать в начале и выдыхать в конце.

Как увеличить жим лежа со штангой и накачать грудные мышцы без гантелей — лайфкак

Вы, возможно, уже читали мою статью, что жим штанги лежа является, пожалуй, наихудшим упражнением для грудных мышц. После этого предложение тренировать грудь штангой кажется, на первый взгляд, нелогичным.

К счастью низкая эффективность жима лежа для развития грудных мышц касается только стандартных видов его выполнения. На самом деле существуют формы выполнения жима лежа, которые дают большую эффективность для роста этой мышечной группы, но, к сожалению, их мало кто использует.

Как увеличить жим лежа со штангой и накачать грудные мышцы без гантелей — лайфкак

Почему не работает стандартный жим лежа для роста грудных мышц

При выполнении жима лежа в технике пауэрлифтинга, травмоопасность снижается за счет техники «моста», при которой нагрузка распределяется равномерно на другие мышечные группы. Грудные мышцы получают лишь небольшую долю нагрузки, да и то, преимущественно, грузится нижний отдел этих мышц. А ведь переразвитый низ груди при отстающей «верхушке» — это боль почти всех атлетов!

При выполнении жима лежа на наклонной скамье большинство атлетов все равно опускают гриф штанги вниз до касания груди, причем касание происходит в средней, а то и в нижней части грудной клетки.

Вариант слева или «гильотина» — идеально прорабатывает грудные но вредит плечевым суставам, вариант справа оптимален с точки зрения безопасного жим с полной амплитудой, но нагрузка переходит на трицепсы, дельты, низ грудных мышц.

Это очень сильно перегружает передние дельтовидные мышцы и плечевые суставы. Также это приводит к сведению локтей и увеличению роли трицепса, а это не то, что нам нужно.

Наконец, в технике «гильотина» мы опускаем штангу себе, практически, на шею, что максимально увеличивает роль грудных мышц, но, в то же время, постепенно уничтожает плечевые суставы. Растущие от тренировки к тренировке болевые ощущения приводят к снижению рабочего веса, а без прогрессии нагрузок невозможно и развитие целевых мышц.

Как увеличить жим лежа со штангой и накачать грудные мышцы без гантелей — лайфкак

Проверенный годами метод, который гарантированно строит эффектные грудные мышцы

Я и большое количество моих учеников практикуем этот прием уже десятки лет. Не буду скрывать, что не я первый открыл эту методику. Я наблюдал что данную технику активно применяют своих тренировках профессиональные атлеты, но, тем не менее, эту эффективную фишку «жима» почему-то незаслуженно замалчивают.

Используя немного наклонную скамью, мы решаем главную проблему жима лежа – пожирание нагрузки нижней частью грудных. Данная область и так более развита относительно грудной «верхушки».

Разведя локти в стороны, мы убираем нагрузку с плеч и трицепсов, большая часть нагрузки начинает прицельно бомбить грудные мышцы и прогресс становится максимально возможным.

Разведя локти в стороны, мы убираем нагрузку с плеч и трицепсов, сократив амплитуду буквально на 10-15 процентов и останавливая гриф в точке примерно в 5-8 см выше, чем он обычно соприкасается с телом, мы избавляемся от мучительной боли в плечевых суставах.

Наконец, сократив амплитуду буквально на 10-15 процентов и останавливая гриф в точке примерно в 5-8 см выше, чем он обычно соприкасается с телом, мы избавляемся от мучительной боли в плечевых суставах, которая неизбежно наступает при всех версиях техники, напоминающей упражнение «гильотина».

Думаю, никто просто не вникает в методические нюансы и большинство жмет как попало, пока плечи не заболят или пока не придет разочарование. Опять – таки трудно признаться самому себе, что ты мог бы тренироваться и более эффективным образом.

Тем не менее мой канал для думающих и смелых людей, так что пробуйте и получайте результат!

Также читайте мою статью по жиму которая пригодится для новичков и среднего уровня и смотрите мое видео снятое специально для иллюстрирования этой статьи:

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram Мой канал о психологии отношений #жим?штанги?лежа #жим?лежа #как?увеличить?жим?лежа #как?накачать?грудные?мышцы #как?накачать?грудь

Накачивайте мышцы груди с помощью этой тренировки груди с тросом и гантелями

Вопрос: как лучше всего накачать грудь? Сложите нагрузку на гриф и жим лежа, пока лицо не посинет, верно? Неправильный. Чтобы увеличить размер груди и силу, вам нужно набраться ума и начать бить грудные клетки под разными углами, чтобы побудить как можно больше мышечных волокон действовать. Чем больше волокон вы утомляете во время тренировки, тем больший стимул получает ваше тело, чтобы восстановить эти поврежденные волокна в размерах и сильнее.Попробуйте эту тренировку с шестью движениями под разными углами, чтобы получить серьезную привлекательность для грудных мышц.

Как выполнять тренировку

Это тренировка из шести ходов, состоящая из трех суперсетов. Сделайте движение 1A, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните движение 1B. Затем выполняйте движения 2A и 2B как суперсет, и то же самое для движений 3A и 3B, и вы эффективно проработаете каждую часть груди.

Superset 1

Тщательно разогрейтесь, начав с некоторых движений плеч, локтей и запястий, затем сделайте легкие жимы гантелей и размахивайте ими, перемежаясь более подвижной работой в периоды отдыха между подходами для разминки.Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе для разминки, уменьшая количество повторений, пока не будете готовы к первому правильному рабочему подходу.

1A Жим гантелей на наклонной скамье

Сеты 4 Повторений 12 Отдых 60 сек

Почему Он поражает верхнюю часть груди, а также плечи и трицепсы.

Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Поставьте ступни и напрягите корпус, затем нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми.Медленно опускайте контролируемые веса.

1B Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы 4 Повторений 12 Отдых 60 сек

Почему Он изолирует ваши грудные мышцы, поэтому они должны больше работать, чтобы справиться с весом.

Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, руки прямые. Слегка согнув руки в локтях, опускайте вес в стороны, пока не почувствуете сильное растяжение в груди. Используйте грудные мышцы, чтобы поднять их в исходное положение.

Superset 2

Может быть сложно занять позицию при отказе от пресса, поэтому попросите кого-нибудь передать вам гантели, когда вы займете позицию, а затем оставайтесь, чтобы заметить вас. При выполнении движения 2В удерживайте руки вместе в нижнем положении на один счет во время каждого повторения, чтобы заставить грудь усердно работать, чтобы справиться с весом, что поможет нарастить среднюю часть груди.

2A Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы 4 Повторений 12 Отдых 60 сек

Почему Он поразит труднодоступную нижнюю часть груди.

Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Поставьте ступни и напрягите корпус, затем нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми. Медленно опускайте грузы под полным контролем.

2B Перекрестный трос стоя

Сеты 4 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Он воздействует на внешнюю и внутреннюю части ваших грудных мышц, увеличивая ширину и глубину груди.

Как Встаньте прямо в центре кабельной машины, держа D-образную ручку в каждой руке.Держа грудь вверх и слегка согнув руки в локтях, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед телом. Верните движение к началу, медленно и под контролем.

Суперсет 3

Этот последний суперсет сильно воздействует на ваши быстро утомляющиеся мышцы, чтобы добиться наилучшей возможной реакции роста, но делает это безопасно, задействуя другие группы мышц для помощи с нагрузкой. В первом движении задействуются широчайшие, а во втором выручают плечи и трицепсы.Сохраняйте строгую форму, так как вы устаете, чтобы усерднее прорабатывать целевые мышцы.

Подтягивание гантелей на 3А

Подходы 3 Повторений 15 Отдых 60 сек

Почему Он прорабатывает вашу грудь уникальным способом, нагружая труднодоступные мышечные волокна.

Как Лягте на ровную скамью, держа гантели на груди обеими руками. Опускайте вес за голову, пока не почувствуете хорошее растяжение широчайших. Поднимите вес назад над головой, чтобы вернуться в исходное положение.

3B Отжимание

Сеты 3 Повторения 15 Отдых 60сек

Почему Это позволяет вам завершить тренировку жестко, доведя до отказа грудные мышцы самым безопасным способом.

Как Примите положение отжимания, положив руки под запястья и плечи. Удерживая полностью задействованные ягодицы и пресс, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле. Сделайте паузу на один счет, затем нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

7 обязательных упражнений — Fitbod

Жим лежа — одно из самых узнаваемых упражнений для мощного наращивания груди, но многие лифтеры все еще борются за то, чтобы набрать размер и силу в груди с помощью одного этого упражнения.

Увеличить грудь не так просто, как бесцельно выполнять несколько жимов лежа и отжиманий, и вот почему…

Если вы хотите набрать массу грудной клетки во время процесса набора массы, рекомендуется включать в себя различные движения, охватывающие в нескольких диапазонах повторений .Ваша тренировка должна происходить из комбинации сложных движений , таких как жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье, отжимания, тренировка гантелей и более изолированных движений, таких как махи.

Добавление тренировок с большим числом повторений с использованием тренажеров также полезно, поскольку они позволяют тренировать грудную клетку чаще и с большей интенсивностью, не ограничиваясь другими группами мышц.

Короче говоря, чем больше вы можете тренировать грудь (до 2-3 раз в неделю) и правильно восстанавливаться после этой тренировки (умное программирование и употребление достаточного количества еды), тем чаще вы можете повторять этот процесс наращивания мышц.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

7 обязательных упражнений на грудь для увеличения груди

Ниже приведены семь лучших упражнений на грудь для увеличения груди для атлетов любого уровня.

Я рекомендую тренировать грудь максимум 2-3 раза в неделю, каждое занятие длится 4-8 подходов (не более 20 подходов в неделю для большинства людей).

Для достижения наилучших результатов начните тренировать эти движения в полном диапазоне движений и отслеживайте свой прогресс.Больший тренировочный объем не всегда означает больший рост мышц.

Обязательно ознакомьтесь с приведенными ниже тренировками груди, чтобы узнать больше о том, как увеличить грудь, тренируясь несколько раз в неделю.

7 лучших упражнений для наращивания груди:

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим штанги на наклонной скамье
Жим от пола
Жим гантелей (наклонный или плоский)
Жим гантелей (плоский или наклонный)
Отжимания с дефицитом

1.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа — культовое упражнение для груди, выполняемое для увеличения силы и роста мышц. Это движение отлично подходит для развития груди и трицепсов. Важно расположить верхнюю часть спины, сохранить некоторый изгиб и втягивать лопатки, чтобы закрепить плечи и обнажить грудь.

Если вы по какой-либо причине не можете выполнить жим штанги лежа, вы можете попробовать жим гантелей или жим с пола (с гантелями или штангой).

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания спины: 8 обязательных упражнений

2. Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье — отличное упражнение для увеличения роста мышц верхней части грудной клетки и добавления разнообразия в программу тренировок груди.

Я считаю, что они отлично подходят для увеличения размера верхней части груди для некоторых лифтеров, у которых есть проблемы с жимом лежа.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания рук: 13 обязательных упражнений

3.Напольный пресс

Жим с пола можно делать со штангой или гантелями, и это отличный способ продвинуть новичка или лифтера, восстанавливая свои плечи или грудные мышцы, в более полный диапазон движений в жиме лежа.

Лежа на полу, вы можете уменьшить нагрузку на плечи и больше сдвинуть грудь и трицепсы.

4. Жим гантелей (наклонный или плоский)

Жим гантелей лежа — это альтернатива штанге, которую можно выполнять для устранения односторонних различий в силе и даже увеличения диапазона движений в жиме лежа.

Вы можете выполнять их точно так же, как жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье. Вы по-прежнему должны быть уверены, что откинулись назад и почувствовали растяжение грудных мышц при спуске, чтобы минимизировать напряжение и напряжение плеч.

5. Размах гантелей (плоский или наклонный)

Подъем гантелей — это изолирующее упражнение на грудь, которое можно выполнять из положения лежа на горизонтальной или наклонной скамье.

Это может быть непростое упражнение, так как многие лифтеры не переносят нагрузку на мышцы груди и, в большей степени, на плечевые суставы.Обязательно посмотрите это видео о том, как научиться летать с гантелями.

6. Отжимания

Отжимания — отличное упражнение для груди и трицепсов, которое можно тренировать для тяжелых, средних и легких повторений.

Они отлично подходят для развития нижних отделов груди и часто могут быть суперсетами с изолирующими упражнениями, такими как мухи, для дальнейшего усиления эффекта наращивания мышц.

7. Отжимания с дефицитом

Отжимания с дефицитом, как и отжимания, — отличные упражнения для груди, однако, выполняя их с дефицитом, вы увеличиваете диапазон движений и можете увеличить повреждение и рост мышц.

Как и отжимания, это отличный способ перейти от движений с собственным весом к более сложным вариациям или сочетать их с другими упражнениями на грудь в суперсетах для дальнейшего роста мышц.

Подъемники на тренажере или тросе

Использование тренажеров — также отличный способ расширить подходы с дроп-сетами, гигантскими сетами или сетами с паузой отдыха для дальнейшей стимуляции новых мышц и сокращения мышц через плато роста мышц.

Вы тренируетесь дома с ограниченным оборудованием? Попробуйте эти тренировки верхней части тела в домашних условиях , чтобы нарастить мышцы прямо сейчас!

4 метода тренировки для максимального увеличения груди

Ниже приведены четыре тренировочных совета и техники, которые вы можете использовать с вышеуказанными упражнениями, чтобы максимизировать рост мышц во время увеличения массы и минимизировать травмы.

Тренируйтесь в различных диапазонах повторений

Стремясь нарастить мышцы, большинство лифтеров сосредотачиваются на одном диапазоне повторений, обычно в диапазоне 8-12 повторений.

Хотя это хорошее начало для наращивания мышечной массы, оно может привести к тому, что огромные успехи останутся позади. Вместо того, чтобы выполнять один и тот же диапазон повторений на каждой тренировке, вы можете разнообразить свою тренировку, чтобы сильнее подтолкнуть мышцы, усилить адаптацию и оставаться на шаг впереди врожденной способности тела адаптироваться к стрессу.

В приведенной ниже программе роста груди вы будете тренировать грудь несколько раз в неделю, используя различные диапазоны повторений (5-10, 10-20 и 20-30 повторений) для увеличения силы груди и размера .

Подчеркните полный диапазон движения

Тренировка в максимально возможном диапазоне движений — ключ к максимальному увеличению мышечного напряжения и напряжения.

Тренируясь в самых полных диапазонах движений, вы можете нагружать мышечные волокна и оказывать на них наибольшую нагрузку, а также сводить к минимуму потребность в чрезмерной нагрузке (которая может фактически способствовать боли в суставах или утомлению нервной системы в более экстремальных случаях. ).

При выполнении таких движений, как отжимания, жим лежа и разгибание рук, обязательно сделайте глубокую растяжку. Вы также можете увеличить напряжение во время движений, разместив изометрические удержания в конце диапазона движений и удерживая их вверху для максимального сокращения мышц.

Ключ к нахождению полного диапазона движений во время таких движений, как взлет и падение, — выполнить эксцентрическое замедление и сосредоточиться на ощущении растяжения в мышцах груди. Если вы не получаете хорошей растяжки грудных мышц во время этих движений (скажем, вы чувствуете это в плече), вам необходимо либо на короткое время ограничить диапазон движений, либо пересмотреть свою технику (поскольку большая часть мышечного напряжения и стресса должна приходиться на грудные клетки).

Контроль эксцентрической фазы

Контроль фазы опускания (эксцентрической) — отличный способ увеличить напряжение в мышцах.

Повышенное напряжение часто приводит к большему разрушению мышц и, в конечном итоге, к их росту.

Делая акцент на эксцентрической фазе, вы также помогаете поддерживать надлежащий контроль во всем диапазоне движений, что может помочь минимизировать риски травм и поддерживать вашу тренировку (и правильное восстановление), и то и другое является ключом к долгосрочному росту ног.

Вы можете сделать это, не торопясь опускать вес во время жима лежа (вместо того, чтобы отталкивать его от тела) или ощущая активное растяжение грудных мышц во время отжиманий и разгибаний с дефицитом.

Пауза при полном движении

Вы также можете использовать паузы во всем диапазоне движения, чтобы вызвать дополнительную нагрузку и напряжение на мышечные волокна, которые вы вызываете, когда находитесь в самом глубоком диапазоне движения.

Во время паузы важно сохранять контроль и сохранять силу осанки (например, плоская спина), а не позволять телу и мышцам расслабиться, а плечи согнуты вперед (особенно в таких движениях, как жим лежа и разгибание).

Один из прекрасных способов сделать это — сделать короткую паузу при выполнении жима лежа на наклонной скамье, отжиманий или флайеров в полностью растянутом положении.

3 тренировки груди для увеличения груди при наборе массы

Ниже приведены три тренировки груди, которые вы можете выполнять во время набора массы, чтобы увеличить силу, размер и заложить основу для успешного силового цикла в будущем.

Приведенные ниже тренировки можно выполнять на той же неделе, если вы хотите полноценно тренировать грудь во время своей массы.Общий тренировочный объем в неделю составляет примерно 16 полных рабочих подходов, что соответствует нормальному диапазону эффективного тренировочного объема для большинства людей, стремящихся максимизировать мышечный рост, сохраняя при этом возможность должным образом восстанавливаться.

Чтобы добиться этого в течение 4 недель, вы можете просто добавить один или два рабочих подхода в неделю (выберите одно упражнение из всей недели и добавьте еще один). Это может выглядеть следующим образом: количество рабочих подходов за неделю:

Неделя 1 = 16 рабочих подходов
Неделя 2 = 17-18 рабочих подходов
Неделя 3 = 18-20 рабочих подходов
Неделя 4 = 16 рабочих подходов (разгрузка)

Обратите внимание: движения могут меняться не так часто, как люди думают, поскольку ключевой переменной здесь является выбор нескольких сложных движений и выполнение их с использованием различных диапазонов повторений для стимулирования роста груди..

Тренировка для увеличения объема груди №1: дневная тренировка для «тяжелой» груди

Жим штанги на наклонной скамье с паузой: 4 подхода по 5-10 подходов. Добавление паузы в грудную клетку гарантирует отсутствие подпрыгивания или инерции, а также должно привести к максимальному напряжению атлета на протяжении всего движения.

Жим гантелей лежа: 4 подхода по 5-10 повторений. Сделайте это с фазой медленного опускания и короткой растяжкой, удерживая гантели на внешней стороне груди / подмышек.

Эта тренировка в первую очередь направлена на тренировку в диапазоне 5-10 повторений для развития грудной клетки, силы нажатия и стресса, которые перегружают мышцы более тяжелыми нагрузками. Эта тренировка является первой в тренировочной неделе, чтобы позволить атлету атаковать нагрузки в восстановленном состоянии (при условии, что они делают это в начале тренировочной недели).

Это лучше всего сочетается со «средними» и / или «легкими» дневными тренировками груди, поскольку добавление их в конце недели может действительно разнообразить тренировки и стимулировать рост новых мышц, а не только увеличить силу (но и увеличить размер мышц, правильно асимметрии и увеличения обратной активации).

Эта тренировка состоит из 8 рабочих подходов. Хотя некоторые люди привыкли к тому, что день на грудь может быть неполным, эти 8 подходов следует выполнять с идеальной формой и интенсивностью. В сочетании с другой тренировкой снизу (или обеими), и у вас есть полная программа роста груди, которую вы можете выполнять неделями, если не месяцами.

Тренировка для увеличения объема груди № 2: дневная тренировка для груди «среднего размера»

Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 10-20 повторений. Их можно делать как тяжелые дневные жимы на наклонной скамье, но без пауз, чтобы вы могли держать вес в контролируемом движении.

Отжимания с отягощением или с помощью машины: 3 подхода по 10-20 повторений. Вы можете делать это с отягощением, собственным весом или с посторонней помощью. Главное — сохранять правильное положение и чувствовать, как грудь растягивается внизу и сжимается вверху. Обязательно полностью разгибайте локти вверху.

Эта тренировка в первую очередь ориентирована на тренировку в диапазоне 10-20 повторений для развития груди.

Эту тренировку следует выполнять после тяжелого дня грудной клетки, поскольку она может вызвать сильную болезненность и мышечную усталость.

Здесь всегда нужно сосредоточиться на ощущении мышц, растяжения и сокращения. В конце каждого подхода мышца должна чувствовать себя разбитой и слабой, может быть, даже уже болезненной. Я считаю, что первый подход лучше всего выполнять с весом, который я могу набрать около 20 повторений.

По мере того, как подходы продолжаются и наступает усталость, мне часто бывает трудно выполнить 10-12 хороших повторений с одинаковым стартовым весом. Это эффективный способ добавить разнообразие повторений к вашей общей тренировочной программе.

Вы заметите, что эта тренировка включает в себя некоторую работу на тренажере.Использование тренажеров или вариантов с опорой позволяет атлету атаковать мышцы груди, не беспокоясь о нарушении формы или усталости других мышц, которые могут повлиять на тренировку.

Тренировка для увеличения объема груди № 3: «Легкая» дневная тренировка для груди

Разгибание на тренажере или на тросе: 2 подхода по 20-30 повторений 900 16. Делайте это с медленным эксцентриком и ненадолго задержитесь наверху для максимального сокращения мышц.

Отжимания с недостатком или регулярные отжимания: 2 подхода по 20-30 повторений. Дополните их мундштуками для массивной грудной помпы.

Эта тренировка состоит всего из 4 рабочих подходов, однако каждый подход быстро приводит мышцы к истинному утомлению мышц, поэтому учитывайте количество подходов. Акцент должен быть сделан на накоплении как можно большего количества метаболитов в мышцах и получении огромной мышечной накачки.

Это лучше всего делать в конце недели или, по крайней мере, после завершения основной дневной тренировки груди с тяжелыми нагрузками.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Ознакомьтесь с нашими другими руководствами по тренировкам для увеличения объема

Заключительные слова

Чтобы увеличить грудь, нужны умное программирование, тяжелые тренировки, поднятие тяжестей и много еды.

После того, как вы составили план питания для набора массы, обязательно увеличьте рост груди с помощью вышеуказанных тренировок и упражнений.

Помните, что рост массы и размера не всегда должен происходить из-за подъема более тяжелых грузов, поэтому обязательно поднимайте тяжести в соответствии с диапазоном повторений, в котором вы тренируетесь, и всегда следите за накачкой и растяжением и сокращением мышц.

Обзоры других программ

Об авторе

Майк Дьюар
Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренером по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со студентами, лифтерами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки, индивидуальные онлайн-программы коучинга.
4 суперсета сундуков для увеличения груди до колоссальных размеров
Если вы пытаетесь нарастить толстые, сбалансированные и измельченные грудные мышцы, эти упражнения на грудь суперсеты — верный способ быстро помочь вам.Если вы когда-нибудь исследовали, как накачать мышцы груди или как увеличить грудь, вы знаете, что есть десятки важных и эффективных упражнений на выбор, чтобы придать груди колоссальные размеры. Я разработал четыре суперсета с 3 упражнениями в тренажерном зале, которые вы можете использовать в качестве дневной тренировки груди, которые помогут развить ваши грудные мышцы, как ничто из того, что вы когда-либо пробовали! Если ваша цель — увеличить грудные мышцы и набрать мышечную массу, тогда вы должны полностью утомить грудные мышцы , со всех сторон каждый раз, когда вы тренируетесь с использованием суперсетов.Давайте начнем с 4 суперсетов, чтобы увеличить грудь до колоссальных размеров.
Проверьте свое эго у дверей!
«На чем вы жмете?» Это один из первых вопросов, который вам, вероятно, задали, и тот, который вас больше всего волновал, когда вы впервые начали заниматься weight training . Эта фиксация, несомненно, помешала вам добиться успеха с первого дня, поскольку основное внимание уделялось перемещению веса вверх и вниз, а не полной утомляемости грудной клетки или проработке полного диапазона движений.Возможно, вы немного прибавили в силе, но действительно ли ваша грудь выросла?
Никого не волнует, с каким весом вы можете снять со стойки и сделать частичное повторение.
Ваши друзья могут притвориться, что они впечатлены, но когда вы снимаете рубашку на пляже, нет никаких шансов, что кто-то скажет, что парень с куриной грудкой, вероятно, может жать 315.
Этот протокол не предлагает вам идти налегку, но он предлагает вам использовать «соответствующий» вес, которым вы можете управлять во всем диапазоне движений.Короче говоря, вы хотите избавиться от импульса и «владеть» весом, который вы используете. Это означает, что вы сможете создать максимальное напряжение в грудных мышцах, медленно опустить вес, сделать паузу внизу, снова надавить на него и выжать сокращение вверху на целую секунду, работая в диапазоне 10-15 повторений.
Разогрейте мышцы груди с гантелями в каждой руке, сделайте 10 жимов гантелей от груди , затем 10 жимов штанги лежа и затем 10 жимов с пола. держите вес легким для разминки.
Если вы выглядите так, как будто играете в баскетбол, отскакиваете штангу от груди, заставляете наблюдателя настраивать свой вес на поясницу, снимая с вас вес, или опускаете его только на несколько дюймов за каждое повторение, пора переосмыслить свою стратегию на день груди. Уменьшая вес, вы, возможно, не будете привлекать кучу людей каждый раз, когда жмете лежа, но при некоторой упорной работе и самоотверженности вы можете получить фан-страницу, где вы принимаете позу с грудью сбоку и собираете тысячи лайков!
Связь с мышцами разума
Начинайте каждый подход с сокращения, а не просто переходите к движению.Например, в начале жима лежа снимите вес и сильно согните грудь в течение полной секунды перед тем, как начать первое повторение. Начав с «согнутого» или «сжатого» положения, вы активируете мышцы груди, создав напряжение и удерживая их задействованными на протяжении всего движения. Кроме того, старайтесь делать паузы вверху и внизу каждой позиции на полную секунду при каждом повторении. Это поможет увеличить время нахождения в напряжении и в конечном итоге гарантирует, что вы используете полный диапазон движений.Если вы не достигли «полного» растяжения или «пикового» сокращения во время определенного повторения, это не считается!
Программа тренировки груди
s / w = суперсет с
4 суперсета для увеличения груди до колоссальных размеров — это серия из 4 суперсетов по 3 упражнения в каждом. В каждом суперсете 3 упражнения должны выполняться один за другим с минимальным отдыхом или без него. Чтобы полностью утомить мышцы, рекомендуется выполнить три подхода полной тренировки груди со следующим диапазоном (-ами) повторений:
Сет # 1 — 15 повторений до отказа
Сет # 2 — 12 повторений до отказа
Набор № 3 — 10 повторений до отказа (дополнительный подход с 1 приращением)
Superset # 1 — Праймер Mid Pec
Ориентация на середину груди (ширина).
Жим лежа на горизонтальной скамье, разводка гантелей на горизонтальной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье, узкий жим
Жим лежа на горизонтальной скамье
Жим лежа на горизонтальной поверхности может быть либо лучшей, , тренировкой груди, для увеличения общей массы грудной клетки , при правильном выполнении, либо причиной того, что ваши грудные мышцы не будут расти при неправильном выполнении. В идеальной форме ваши грудные мышцы должны работать в полном диапазоне движений, используйте медленный отрицательный темп, чтобы создать время под напряжением, сделайте паузу в сокращенном положении, чтобы действительно сжать / согнуть грудные мышцы, и работайте в диапазоне повторений, подходящем для накачивания и создания травмы в мышцы.
Положение: Лягте на ровную скамью, возьмитесь за штангу чуть шире плеч и снимите вес.
Движение: Сожмите грудные мышцы, а затем начните опускать вес, пока штанга не коснется середины груди. Верните штангу вверх до полного разгибания и прижмите внутренние локти друг к другу, чтобы усилить сокращение.
Ремешки — дополнительно
Добавление бандажа увеличивает натяжение во время движения, добавляя динамическую нагрузку, которая увеличивается при полном растяжении.Это позволяет лифтеру укрепить связь между мышлением и грудными клетками, увеличить время нахождения в напряжении, создать больше травм / разорвать больше микромышечных волокон и уменьшить более сильные сокращения, тем самым оптимизируя набор массы, силы и четкости.
Разводка гантелей на плоской подошве
Старайтесь держать гантели как можно дальше от себя во время эксцентрической и концентрической части движения, чтобы максимально растянуть и задействовать грудные мышечные волокна.
Положение: Лягте на ровную скамью с вытянутыми над грудью гантелями в нейтральном положении (ладони смотрят друг на друга).
Движение: Медленно опустите гантели и поверните ладони внутрь на протяжении всей отрицательной части движения так, чтобы ладони смотрели вперед внизу
(внутреннее вращение ладоней создает оптимальное растяжение грудных мышц при минимальном напряжении. на плечевом суставе). Затем верните гантели в исходное положение, повернув ладони наружу в нейтральное положение на обратном пути вверх.
Жим гантелей узким
Многие думают, что это движение направлено только на внутреннюю грудную клетку.Тем не менее, грудные мышцы полностью сокращаются, когда плечевая кость (кость плеча) полностью разгибается и проходит через грудь, поэтому, когда гантели сжаты вместе, это упражнение для груди может создать самые интенсивные сокращения, которые у вас когда-либо были!
Положение: Лягте на ровную скамью с вытянутыми над грудью гантелями в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу), сжимая грудные мышцы в сильном сокращении, чтобы начать движение.
Движение: Опускайте гантели, пока они не коснутся груди, а затем снова поднимите их до полного разгибания, сжимая их вместе на протяжении всего движения.Сделайте паузу в напряженном положении на целую секунду перед тем, как начать следующее повторение.
Суперсет № 2 — Взрыв верхней части груди
Этот суперсет создает ширину и толщину в верхней части груди. Формирование хорошо развитой верхней части груди похоже на обряд посвящения грудных мышц, таким образом физически трансформируя вашу верхнюю часть тела из мальчика в мужчину.
Жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, узкий жим гантелей на наклонной скамье
Жим штанги на наклонной скамье
Положение: Лягте на скамью с наклоном 45 градусов, возьмитесь за штангу чуть шире плеч, снимите вес и напрягите верхние грудные мышцы.
Движение: Медленно опустите штангу к верхней части груди (ключицы) и полностью растяните верхнюю часть груди. Нажмите на штангу до полного разгибания и прижмите внутренние локти друг к другу, чтобы максимально сжать верхнюю часть груди. Сделайте паузу в сокращенном положении перед следующим повторением.
Разводки гантелей на наклонной скамье
Положение: Лягте на скамью с наклоном 45 градусов с полностью вытянутыми гантелями в нейтральном положении.
Движение: Медленно опустите гантели и поверните ладони внутрь на протяжении отрицательной части движения так, чтобы ладони смотрели вперед внизу
(внутреннее вращение ладоней создает оптимальную растяжку в верхней части груди, сводя к минимуму нагрузка на плечевой сустав). Затем верните гантели в исходное положение, повернув ладони наружу в нейтральное положение на обратном пути вверх.
Узкий жим гантелей на наклонной скамье
Положение: Лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов с вытянутыми гантелями на груди и ладонями в нейтральном положении.Сильно сожмите грудные мышцы, чтобы начать упражнение.
Движение: Сжимая гантели вместе, медленно опустите их к верхней части груди и задержитесь в нижнем положении на полсекунды. Верните гантели вверх до полного разгибания и сделайте сильное сокращение в течение полной секунды, прежде чем начать следующее повторение.
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Мастер сундуков: как Арнольд Шварценеггер построил лучший сундук всех времен
Растягивая ленту на невероятные 58 дюймов, грудь Арнольда Шварценеггера имела все: размер, форму, баланс и четкость.Когда он принимал позу боковой груди, его грудные мышцы выгибались так высоко, что на них можно было поставить стакан с водой.
Когда он сделал самый мускулистый выстрел, они разделились на четыре заметные массы, правая и левая верхняя и нижняя грудные клетки, каждая из которых покрыта мириадами полос и пересечена змеевидными венами. Поддержкой этой жилистой броневой пластины была грудная клетка, которая, казалось, была разработана больше для серебристой гориллы, чем для человека. За последние 30 лет поклонники бодибилдинга стали свидетелями огромного роста в своем виде спорта не только по количеству участников и постоянно растущей популярности среди публики, но и по размеру его участников.Спина стала шире, бедра — массивнее и размашистее, трицепсы — толще и поперечнее. Как и в случае с различными дисциплинами, от технологий до медицины и архитектуры, время принесло бодибилдингу новый уровень мастерства как в практике, так и в форме.
Благодаря отточенным методикам тренировок и диетическим принципам профессионалы IFBB теперь могут развить такое телосложение, которое 30 лет назад было бы непостижимо для большинства бодибилдеров.
По большей части, величие груди Арнольда вместе с величием его хваленых рук довело его до семи баллов.Титулы Олимпии (1970-75 и 1980). Тем не менее, как бы мы ни были знакомы с объемной фотографической документацией его могущественного торса, один вопрос остается таким же актуальным сейчас, как и во время его спортивного расцвета: как он построил его; Какую именно тренировку использовал Арнольд Шварценеггер, чтобы развить, возможно, лучшую грудь всех времен?
Эволюция
Чтобы лучше оценить превосходную процедуру взрыва груди, которую Арнольд разработал в ответ на величайший вызов своей жизни в бодибилдинге, полезно вкратце взглянуть на его корни в бодибилдинге и распорядок, который он впервые применил для наращивания сырой массы. из которого он позже вылепит свой шедевр.С самого начала Арнольд ценил важность массивного скульптурного сундука. Немаловажно отметить, что его главным источником вдохновения в то время были фотографии Рега Пака, которые он вырезал со страниц журнала MUSCLE BUILDER (предшественника MUSCLE & FITNESS). Обладатель трех титулов «Мистер Вселенная» за 14 лет (1951; ’58 и ’65), Пак был прототипом гигантов, которых мы видим сегодня на сцене.
«У него была и огромная грудная клетка, и огромные грудные мышцы, и каждый раз, когда я видел его знаменитый боковой выстрел в грудь, я знал, что скоро хочу быть таким же хорошим в той же позе», — вспоминает Арнольд.Парк был ростом 6 футов 2 дюйма и весил 230 фунтов. Его беспрецедентный размер; особенно толстый верх торса из ствола дерева, давал юному Арнольду высокую цель, в которую он мог стрелять.
Будучи прилежным учеником, Арнольд проанализировал развитие грудной клетки своего кумира так, как генетик мог бы исследовать последовательность нуклеотидов, и определил, что есть три отличительные особенности, которые, если рассматривать их в целом, объясняют процветание грудной клетки Парка.
Во-первых, сами мышцы были просто большими: толстыми, широкими и высокими.
Во-вторых, группы его большой грудной мышцы (нижняя часть) и малая грудная мышца (верхняя часть) были уравновешены друг с другом таким образом, что его грудь выглядела пропорционально квадратной, а не округлой провисшей внешностью, типичной для тех, кто слишком сосредоточен. сильно на ровных скамьях и недостаточно на уклонах. Наконец, грудная клетка Парка поддерживала объемная грудная клетка, самая большая в этом виде спорта в то время.
С шаблоном Парка, четко запечатленным в его воображении, Арнольд разработал базовый распорядок, который позволил ему набрать как можно больше качественной массы без особого внимания к деталям.
Арнольд много и тяжело работал, трижды в неделю ударяя себя по груди и часто в один и тот же день тренировал спину, получая удовольствие от ощущения полностью накачанной верхней части тела в конце тренировки. (Шварценеггер на протяжении большей части своей профессиональной карьеры использовал распорядок, состоящий из шести рабочих дней и одного выходного, с двойным разделением.)
Результаты этой серьезной рутины были быстрыми и впечатляющими. После пяти лет этого режима грудь Арнольда увеличилась с 39 дюймов до колоссальных 58 дюймов, увеличившись на 19 дюймов!
Рег Парк и Арнольд Шварценеггер
К началу 1970-х Арнольд развил самую большую мускулистую грудь, которую когда-либо видел мир, но он знал на собственном опыте, что больше — не всегда лучше.Это было в 1968 году, когда огромный, но относительно гладкий Арнольд потерял титул Мистер Вселенная из-за отполированного и выразительного Фрэнка Зейна, который был примерно на 60 фунтов легче.
Это поражение стало первым уроком того, что качество развития мышц так же важно, как и количество, когда дело касается соревновательного бодибилдинга.
Если вызов, который представил Зейн, в 1968 году стал для Арнольда откровением, битва, с которой он столкнется в 1972 году, заставит его пересмотреть свой план тренировочной игры и, в процессе, разработать идеальную тренировку груди.
Революция
Когда Джо Вейдер прочитал дважды защищавшемуся мистеру Олимпию Арнольду Шварценеггеру имена спортсменов, которые должны были бросить ему вызов на соревнованиях 1972 года, это прозвучало как перекличка для зала славы бодибилдинга: Серджио Олива, Франко Колумбу, Фрэнк Зейн. и Серж Нубре. Арнольд знал, что это будет самая сложная задача на сегодняшний день, и понял, что ему придется поднять свое телосложение на новый уровень, чтобы оставаться королем горы.
«Поговорив с Джо, — вспоминает Арнольд, — я решил, что мне нужна программа тренировок, которая позволила бы мне проработать каждую группу мышц до предела, чтобы усилить рост и четкость одновременно.”
Вспоминая потрясающие результаты, которые он испытал, тренируя грудь и спину вместе, и вооруженный высшим образованием по принципам Вейдера, таким как суперсеты и суперсеты, 25-летний юноша понял прозрение: он тренировал свою грудь и спину вместе, как один гигантский суперсет!
Преимущества
Как объясняет Арнольд, чередование упражнений на грудь и спину дает несколько преимуществ.
Это экономит время, и тренировка проходит намного быстрее.
Вы можете работать с более тяжелыми грузами для большей мощности.
Вы получаете большую накачку и постоянный промывочный эффект в обеих областях на протяжении всей тренировки. Вы держите помпу дольше.
Повышение плотности мышц благодаря тому, что вы можете работать на пределе своих физических возможностей.
«Одной из наиболее важных причин, почему программа суперсета для груди и спины работает так хорошо, является тот факт, что большинство упражнений на грудь представляют собой толкающие движения, а все упражнения для спины — это упражнения на тягу.Мышцы груди отдыхают во время последнего упражнения, а широчайшие — во время движения груди. В то время как каждая мышца попеременно отдыхает и работает, она остается полностью чистой и накачанной…. Когда нагнетают одновременно грудь и верхнюю часть спины, возникает неописуемое ощущение стимуляции роста и массивности ».
The Exercise’s
Вот синопсис с некоторыми мыслями Арнольда о каждом из упражнений для грудных мышц, которые он использовал в этом режиме тренировок, и о том, как он их использовал.
Упражнение 1: Жим штанги лежа
Арнольд сначала разогрелся перед этим любимым упражнением с 135 фунтами и сделал быстрые 30-40 повторений, чтобы улучшить кровоток и расслабить суставы. Затем он немедленно направлялся к перекладине для подтягивания, выбивая 15 подбородков широким хватом за шею, прежде чем возвращаться к скамейке, добавляя пару 45-х к перекладине и делая еще 20 повторений. После второго подхода подтягиваний он нагружал перекладину 275, выполнял еще 15 повторений и затем прыгал обратно к перекладине для подтягивания.Так и было, с комбинациями веса / повторения 315 на 12, 365 на восемь и 405 на шесть, все суперсеты с подтягиваниями, все выполнялись без отдыха. Арнольд всегда сознательно делал очень глубокие вдохи, делая это и все упражнения для груди.
«Помимо увеличения массы грудных мышц, тяжелое дыхание также способствует расширению грудной клетки».
Упражнение 2: Жим штанги на наклонной скамье
«Это движение является непревзойденным для построения верхней части груди.Теперь, когда его грудные мышцы были полностью разогреты, он прыгал сразу до 225 фунтов за первые 15 повторений; снова сосредоточившись на глубоком дыхании, а также на сгибании грудных мышц во время движения. Чередуя каждый подход с тягами на Т-образной перекладине, он прогрессировал с шагом 20 фунтов следующим образом: 245 x 12, 265 x 12, 285 x 10 и 305 x 10.
К этому моменту грудь и широчайшие мышцы Арнольда покроются кровью.
Упражнение 3: Подъем гантелей на горизонтальной плоскости
«Это отличное упражнение для формирования внешних частей грудных мышц, которое при правильном выполнении также открывает грудную клетку и помогает углубить грудную клетку.”
Мастер техники, Арнольд усовершенствовал это сложное движение, как никто другой. Он часто описывал движение мухи как «обнимание дерева». Лежа на плоской скамье со слегка согнутыми руками, он делал глубокий вдох и медленно опускал гантели наружу и от туловища так низко, что они практически касались пола. Затем с мощным выдохом он поднимал их обратно по той же дуге, все время сжимая грудные мышцы. Что отличало технику Арнольда от техники почти всех остальных, так это его форма на вершине движения.Когда напряжение его грудных мышц начинало уменьшаться ближе к концу упражнения, он останавливал движение, оставив гантели на расстоянии 10-12 дюймов друг от друга. Он понял, что все остальное было бесполезным движением, не влияющим на его грудные мышцы.
Тем не менее, используя принцип тренировки на пиковом сокращении Вейдера, он принудительно сокращал эту грудную клетку на этом этапе перед тем, как снова опустить вес. Он начинал с гантелями весом 65 фунтов на 15 повторений, затем прыгал до 75 фунтов на 12, а затем выполнял три подхода по 10 повторений по 85.Каждый набор разметок должен дополняться тягой со штангой.
Упражнение 4: Отжимания на брусьях
Отжимания, Арнольд почувствовал, что они вырезают чистую линию у нижнего края его большой грудной мышцы, как никакое другое упражнение.
С 80-фунтовой гантелью, привязанной к его талии, он подпирался на брусьях, а затем медленно опускался до точки, где его руки почти касались его подмышек. Затем Леж снова взорвался, все время следя за тем, чтобы его дыхание синхронизировалось с темпом движения, и вдыхайте на пути вниз, выдыхая на пути вверх.Он делал 15 повторений, а затем выполнял набор подтягиваний узким хватом для каждого суперсета.
«К пятому подходу грудные и широчайшие мышцы полностью наполняются кровью, и у меня такой колоссальный насос, что кажется, что мышцы вот-вот прорвутся сквозь кожу!»
Упражнение 5: Пуловеры с жесткими руками
Убрав суперсеты «грудь-спина», Арнольд завершил подъемную часть своей тренировки пуловерами, чтобы одновременно растянуть грудь, широчайшие и грудную клетку.Это упражнение всегда было одним из основных в тренировках Арнольда, и именно его он считает наиболее ответственным за огромные размеры его грудной клетки. Лежа на плоской скамье, он хватал обеими руками гантель, которую считал средней тяжестью, и вытягивал ее на длину вытянутой руки, сохраняя легкий сгиб в локтях. Отсюда он опускал вес по дуге вниз мимо головы, делая очень глубокий вдох через рот, при этом стараясь держать бедра внизу, таким образом обеспечивая максимально возможное растяжение.Несмотря на то, что к этому моменту утомление было почти невыносимым, ему все равно удавалось выполнить пять подходов по 15-20 повторений с 90-фунтовой гантелью. Между подходами он делал паузу примерно на 30 секунд, в течение которых он ходил по тренажерному залу, делая глубокие вдохи и заставляя грудь максимально увеличиваться.
«Вы не поверите, что это движение вызовет боль в грудины! Он буквально раздвигает вашу грудь и заставляет ее расти заново ».
Упражнение 6: Сокращения изотопного напряжения
Независимо от того, какая часть тела, Арнольд всегда заканчивал тренировку интенсивным сеансом позирования и сгибания.
«Я позирую грудь, выполняя боковую позу груди, в которой грудная клетка полностью расширена с втянутым внутрь. Я делаю это от талии с обеих сторон. Затем я сжимаю и обжимаю грудные мышцы изо всех сил со всех сторон, чтобы выявить высоту, толщину и форму. Это не только дает мне лучший контроль над этими мышцами, но также выявляет все вены и мышечные полосы, что улучшает четкость ».
Праздник
Наконец, после целого часа этой непрерывной пытки, которую он сам себе причинял, Арнольд был весь в поту, как если бы он пришел после ливня.Его грудь и мышцы спины пульсировали и болели. Его дыхание будет затруднено. Для кого-то еще это состояние побудило бы немедленно обратиться в ближайшее отделение неотложной помощи. Для австрийского дуба это было поводом для празднования.
«Когда я иду в душ, я чувствую себя измученным, но взволнованным, как боксер, который только что провел 15 раундов с чемпионом в тяжелом весе и победил его нокаутом в финальном раунде!»
Конечно, для этого «боксера» первый звонок прозвучал бы снова ровно через 47 часов, после чего он вернулся еще на 15 раундов.Тем не менее, каким бы непостижимо изнурительным ни казался этот распорядок остальным из нас, награда за его выполнение для Арнольда была действительно велика. В конце концов, не каждый может претендовать на звание «Самый большой сундук в мире». Справедливо предостеречь, что, хотя процедура, описанная в этой статье, использовалась Арнольдом с большим успехом в период с начала до середины 1970-х годов (как видно из его формы Олимпия 1972-75 годов), она может оказаться слишком строгой для большинства бодибилдеров.
Конечно, Арнольд Шварценеггер был не «самым» бодибилдером, не так ли?
Arnolds All Out Тренировка груди и спины — подходы / повторения
Настольные жимы * 1x 30-45
Жимы лежа 5x — 6
Подбородки за шею широким хватом 5 15-8
Жим штанги на наклонной скамье 5x 10-15
Тяга штанги 5x 10-15
Подъемы гантелей на горизонтальной скамье 5x 10-15
Тяга штанги широким хватом 5x 10-15 (выполняется стоя на блоке для увеличения диапазона движений)
Отжимания 5x 15
Подтягивания узким хватом 5x 12
Пуловеры с жесткими руками 5x 15-20
Изотопные сокращения (завершающее упражнение)
* Выполняется в качестве разминки.
Примечание:
Арнольд абсолютно не отдыхал между подходами и упражнениями четырех суперсетов.
Ранний сундук
Это упражнение для груди, которое Арнольд Шварценеггер использовал три раза в неделю в начале своей карьеры в бодибилдинге. Хотя наука предоставила мало доказательств того, что действительно можно изменить размер грудной клетки после полового созревания, Арнольд считает иначе. «Я убежден, — говорит он, — что я мог бы эффективно расширить грудную клетку, выполняя пуловеры с гантелями.«Трудно спорить с доказательствами!
Наборы упражнений / повторения
Жим лежа 5x 6-10
Жим лежа на наклонной скамье 5x 6-10
Разводка на скамье 5x 6-10
Отжимания 5x 6-10
Пуловеры с гантелями 5x 6-10
Делаем двойной шпагат
Нет, это не имеет ничего общего с позой для растяжения сухожилий, вызывающей дыхание, которую исполняют такие люди, как Фил Хилл, Флекс Уиллер и Ронни Колеман на сцене бодибилдинга.«Двойной шпагат» относится к типу тренировок, который в значительной степени заменил мешковатые плавки и гири. В частности, программа с двойным разделением — это такая, в которой тело разделено на несколько групп, каждая из которых должна тренироваться на отдельных тренировках, с двумя тренировками, выполняемыми каждый день (обычно одна утром и одна вечером), что в сумме удваивает тренировку. выполняется в обычном режиме сплит.
В 1970-х это было в моде, некоторые спортсмены, такие как Рой Каллендер, вообще не покидали спортзал в течение дня, вместо этого выполняя комплексные тренировки продолжительностью до восьми часов!
Сегодня для бодибилдеров всех уровней является обязательным использовать какой-либо режим сплит в тренировочном режиме, но действительно очень редко можно найти кого-либо, кто выполняет настоящие двойные шпагаты (в отличие от того, чтобы возвращаться в спортзал вечером, чтобы потрогать икры или пресс или выполнить кардио).Объем работы, который требует тренировка с двойным разделением, обычно считается чрезмерным и верным путем к перетренированности. Тем не менее, для Арнольда Шварценеггера и большинства его сверстников из Gold’s Gym 70-х годов это был единственный способ тренироваться.
Арнольд предпочел двухдневный сплит: шесть дней тренировок и один выходной, что означает, что он тренировал все свое тело в течение двух дней подряд, три раза в неделю. Этот график представлен здесь.
Учитывая затраты времени и энергии, необходимые для такой программы, неудивительно, что двойной раскол в наши дни является такой редкостью.Но если у вас возникнет желание попробовать этот акт мазохизма, вы можете просто начать развивать телосложение, напоминающее Денни Гейбла, Франко Колумбу или Робби Робинсона, или, может быть, даже самого Арнольда.
Двойной сплит Арнольда
День 1 Грудь, спина (Утро) Бедра, икры, пресс (Вечер)
День 2 Плечи, руки (утро) Икры, пресс (вечер)
День 3 Грудь, спина (Утро) Бедра, икры, пресс (Вечер)
День 4 Плечи, руки (утро) Икры, пресс (вечер)
День 5 Грудь, спина (Утро) Бедра, икры, пресс (Вечер)
День 6 Плечи, руки (утро) Икры, пресс (вечер)
День 7 Отдых
Сундук Будьте осторожны
Полноценную тренировку груди и спины должны выполнять только опытные бодибилдеры.Иногда даже культуристы высшего уровня, пытающиеся не отставать от Арнольда, теряли сознание или, по крайней мере, в одном случае, обедали. Бодибилдерам-любителям и бодибилдерам среднего уровня, заинтересованным в применении принципов, изложенных в этом режиме, настоятельно рекомендуется изменить его в соответствии с их конкретным уровнем знаний.
Например, если Арнольд может указать пять суперсетов из пары упражнений, рассмотрите возможность выполнения двух или трех с увеличенным отдыхом между суперсетами, чтобы избежать перетренированности и возможных травм.По мере роста силы и выносливости объем и скорость тренировки можно постепенно увеличивать.
Автор: Шон Перин
Ссылки:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
COPYRIGHT 2010 Weider Publications
COPYRIGHT 2010 Gale Group
Программа упражнений и тренировок для груди в тренажере Смита (Топ-7)
Есть ли что-нибудь более приятное для , чем создание такой толстой груди, что грудь выпирает сквозь рубашку ?
Конечно, нет, если вы энтузиаст бодибилдинга.В конце концов, Арнольд прославился выпуклой грудью и харизмой. Но хорош ли тренажер Смита для груди?
Нет, тренажер Смита не хороший для груди — это отличный для развития груди.
Подумайте об этом на секунду. Поскольку вам не нужно стабилизировать гриф, вы можете посвятить 100% своего внимания накачке грудных мышц. Естественно, такая направленность приводит к более сильной связи между мозгом и мышцами. А при достаточно хорошей диете — больший рост мышц.
Итак, какие упражнения составляют лучшую тренировку груди в тренажере Смита?
Давайте узнаем!
Топ-7 упражнений на грудь в машине Смита
1. Жим лежа

Почему? Потому что жим лежа в машине Смита увеличивает массу груди более надежно, чем любое другое упражнение. Также тяжелее версия со свободным весом (да, , на самом деле ).
Шаг 1 : Лягте на скамью и расположите штангу так, чтобы она парила над нижней частью груди.
Шаг 2 : Сожмите лопатки вместе, выпустите грудь и слегка прогните поясницу. Затем возьмитесь за штангу хватом сверху, немного шире плеч.
Шаг 3 : Вдохните и опустите штангу так, чтобы она почти коснулась вашей груди. Ваши плечи должны составлять (примерно) угол 90 градусов с туловищем.
Шаг 4 : С силой подтолкните вес вверх, направив кулаки к потолку. Полностью сожмите локти и выдохните — повторите 3-6 подходов по 6-12 повторений.
Совет : тренируйтесь с Sling Shot Original , если вы хотите улучшить силу жима лежа, одновременно укрепляя правильную форму [1].
«Люди так много говорят о форме — и форма важна, — но не менее важно почувствовать работу мышц».
Крис Джонс
Генеральный директор Pump Chasers
2. Жим под наклоном

Почему? Потому что жим на наклонной скамье в тренажере Смита исключает фактор баланса из уравнения и позволяет вам сосредоточиться исключительно на ударах в верхнюю часть груди.
Шаг 1 : Установите регулируемую скамью под углом от 15 до 30 градусов — попробуйте оба положения и выберите то, что вам больше нравится.
Шаг 2 : Лягте на скамью и затем вытяните грудь, втягивая лопатку.
Шаг 3 : Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и опустите ее до середины груди. Опуская штангу, держите локти под углом 45 градусов.
Шаг 4 : Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи и туловище не сформируются под углом 90 градусов.
Шаг 5 : Взрывно толкните штангу и подумайте о сведении локтей вместе, когда вы фиксируете вес. Этот внутренний сигнал — сведите локти вместе — естественным образом активирует больше внутренних мышечных волокон грудной клетки, что также сделает ваши грудные мышцы более пропорциональными.
Шаг 6 : Повторите подходы по 6-12 повторений.
Совет : наденьте прочные браслеты , если вы поднимаете тяжести. Запястные суставы большинства людей просто не могут справиться с их силой нажатия.
3. Отклонить пресс

Почему? Жим с отклонением в тренажере Смита позволяет перегружать грудные мышцы большим сопротивлением, чем любое другое упражнение для груди.
Шаг 1 : Установите наклонную скамью под отрицательным углом 10-15 градусов и закрепите ноги, зацепив их под подушечки для ног.
Шаг 2 : Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч и потяните вниз (задействуйте эти широчайшие) до нижней части груди / верхней части живота.Перед первым повторением убедитесь, что у вас есть небольшой изгиб в верхней части спины.
Шаг 3 : Опустите штангу, пока она не коснется вашего тела, а затем немедленно нажмите на нее вверх, ударив кулаками вверх. Остановитесь, просто избегая локаута, чтобы сохранить напряжение в груди, и повторите 3-6 подходов по 8-15 повторений.
Совет : Выполняйте это упражнение только в том случае, если в вашем спортзале есть скамья для наклона с подушками для ног . В противном случае вы соскользнете со скамейки и потенциально нанесете себе серьезную травму.
«Если вы пытаетесь увеличить верхнюю часть груди, жим штанги обратным хватом в 6 раз эффективнее, чем жим штанги на наклонной скамье».
Скотт Херман
Фитнес-модель и персональный тренер
4. Жим лежа обратным хватом

Почему? Потому что исследования показывают, что жим лежа обратным хватом в машине Смита активирует в 6 раз больше мышечных волокон, чем обычный жим лежа на наклонной скамье [2].
Шаг 1 : Установите стопоры безопасности чуть выше уровня груди. Вы должны делать это в каждом упражнении, но это особенно важно для таких движений, как жим лежа обратным хватом, где поначалу часто бывает сложно усвоить форму.
Шаг 2 : Возьмитесь за перекладину нижним хватом примерно на 1,5 ширины плеч и убедитесь, что ваши запястья прямые.
Шаг 3 : Втяните лопатку и затем опустите штангу к груди, прижимая локти к бокам.
Шаг 4 : Прикоснитесь штангой к груди и затем снова поднимите вес. Активно подумайте о том, чтобы свести локти вместе, так как это увеличивает внутреннюю активацию грудных мышц. Сделайте 3-6 подходов по 8-12 повторений.
Совет : сначала выполняйте жим лежа обратным хватом на тренировке груди в тренажере Смита, если верхняя часть грудных мышц является слабым местом.
5. Отжимания

Почему? Потому что отжимания в тренажере Смита добавляют к вашим грудным мышцам серьезной массы, — при сохранении суставов.Если вам нужна визуальная причина для приоритета отжиманий, просто посмотрите на ребят, которые занимаются художественной гимнастикой. Поддели, не так ли?
Шаг 1 : Установите штангу на высоту колен, затем наклонитесь и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч.
Шаг 2 : Переместите ступни назад, а затем согните локти под углом 45 градусов. Ваша спина и шея должны быть полностью плоскими (смотрите вниз, а не вперед).
Шаг 3 : Опускайтесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины.Сделайте паузу на долю секунды, а затем снова подтолкните себя, упираясь руками в перекладину. Вы должны держать запястья прямыми на протяжении всего подхода. В противном случае могут возникнуть боли в суставах.
Шаг 4 : Повторите 3-5 подходов по 8-30 повторений — отжимания работают как гангстер в любом диапазоне повторений.
Совет : Наденьте простой утяжеленный жилет для увеличения сопротивления. Отжимания с отягощениями — самое недооцененное упражнение для груди. И, на мой взгляд, они на самом деле на лучше, чем на , чем жим лежа на скамье для увеличения размера (да, на самом деле ).
6. Бросок лежа

Почему? Потому что бросок в жиме лежа в машине Смита увеличивает вашу взрывную силу, что, в свою очередь, увеличивает максимальное количество повторений в жиме лежа. Эта сила затем позволяет вам перегрузить грудь большим весом и стимулировать рост новых мышц. Работает как амулет для увеличения размера.
Шаг 1 : Установите стопоры безопасности чуть выше уровня груди.
Шаг 2 : Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину верхним хватом без большого пальца руки.
Шаг 3 : Опустите штангу к груди, как в стандартном жиме лежа, но когда вы отталкиваете штангу от груди, выжимайте ее из рук как можно выше (и как можно быстрее).
Шаг 4 : Захватите штангу в верхнем положении и переустановите вес. Отдохните 20-40 секунд, а затем сделайте еще одно повторение. Всего выполните 8-12 повторений.
Совет : Исследования показывают, что отдых между каждым повторением максимизирует развитие силы.Однако вы можете добиться аналогичных результатов, выполняя подходы по 3-5 повторений подряд и отдыхая полные 2 минуты между каждым подходом [3].
7. Гильотинный пресс

Почему? Я на самом деле не рекомендую гильотинный пресс на машине Смита. Это ужасное упражнение . Но поскольку я знаю, что некоторые люди, движимые эго, не могут не пойти на ненужный риск, вот как выполнить упражнение «безопасно».
Шаг 1 : Установите упоры безопасности НАД уровнем груди.Не пропускай этот шаг. В противном случае штанга легко может раздавить вам горло.
Шаг 2 : Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч и разведите локти под углом 90 градусов (да, вращающие манжеты повредят).
Шаг 3 : Опустите штангу (не могу поверить, что говорю это) до верхней части груди / шеи.
Шаг 4 : Поднимите штангу вверх, сводя локти вместе. Повторите 3-5 подходов по 10-15 повторений, если вы настаиваете.
Совет : Избегайте этого смертельного желания упражнения. Вместо этого сделайте жим лежа обратным хватом. Это намного эффективнее для наращивания верхней части груди.
Программа тренировки груди в машине Смита
Тренировка 1: Общая масса
Выполнение этой тренировки груди в тренажере Смита приводит к более быстрому росту мышц, чем выполнение упражнений со свободным весом, потому что вам не нужно тратить драгоценную энергию на стабилизацию штанги. В результате ваши настоящие грудные мышцы получат больше напряжения, а это означает, что они естественным образом станут больше за меньшее время.
Жим лежа : 4 x 6-8 повторений
Жим на наклонной скамье : 4 x 8-10 повторений
Жим на наклонной скамье : 3 x 12-15 повторений
Лестница Push Up : 1 круглая
Тренировка 2: Специализация на верхнюю часть груди
Эта тренировка верхней части груди в тренажере Смита сосредоточена на двух наиболее проверенных упражнениях для подъема ключичной головки грудных мышц — жиме на наклонной скамье и жиме лежа обратным хватом.
Мы закончим этот простой, но эффективный распорядок с помощью помпы с большим количеством повторений, чтобы обеспечить полную стимуляцию всех быстрых и медленно сокращающихся мышечных волокон [4].
Жим на наклонной скамье : 5 x 6-8 повторений
Жим лежа обратным хватом : 5 x 8-10 повторений
Жим лежа на горизонтальной скамье : 3 x 12-15 повторений
Тренировка 3: Сила
Как уже упоминалось, если вы можете увеличить свой сундук на , силу , то вы также можете увеличить свой сундук на на размер . Эта взрывная тренировка поможет вам в этом.
Броски в жиме лежа : 3 x 3-5 повторений
Жим лежа на горизонтальной скамье : 4 x 6-8 повторений
Жим на наклонной скамье : 4 x 8-10 повторений
Каков вердикт по упражнениям на грудь в тренажере Смита?
Тренажер Смита для груди — отличный способ стимулировать рост грудных мышц, особенно если вы уже много лет уделяете приоритетное внимание жиму штанги лежа, как и большинство людей.
Поскольку грудные мышцы представляют собой группу быстро сокращающихся мышц, они исключительно хорошо реагируют на тяжелые веса, глубокие растяжки и относительно небольшие объемы тренировок. Так что сосредоточьтесь на качественных подходах , а не на тренировке грудных мышц при каждой вариации жима лежа под солнцем.
В любом случае, это мои любимые упражнения на грудь в тренажере Смита, и я думаю, что это довольно солидный список, если целью является набор массы. Однако, если у вас есть несколько хороших предложений, полученных во время занятий в тренажерном зале, я хотел бы их услышать.И кто знает, может, я даже добавлю их в список!
До следующего раза.
TheArnoldFans — Chest
PUSH-UPS:
Это отличное упражнение для груди, плеч и тыльной стороны рук (трицепсов). Кроме того, это отличный способ увеличить на
размер плеч. Отжимания знакомы практически всем, но большинство людей делают их неправильно. Вначале есть что подчеркнуть: не позволяйте своему эго мешать вашему прогрессу.Возможно, кто-то сказал, что вам нужно сделать 20 или 50 отжиманий. Выбрось это из головы.
Просто запомните: Важно правильно выполнять упражнение; это имеет значение для всего. Вот почему мы сначала представим это базовое упражнение. Потому что, если вы начнете выполнять эти базовые упражнения от руки или без использования предмета без каких-либо проблем и без читерства, тогда вы перейдете в силовые тренировки без обмана.Сейчас самое время поймать и исправить себя. Вы должны тренироваться только для себя. Если вы можете сделать только одно отжимание, но делаете это правильно, ничего страшного. Через неделю вы сможете сделать три, затем шесть и, наконец, десять отжиманий.
Расположите руки примерно на ширине плеч. Держите тело прямо и на выдохе поднимайте его вверх, пока руки не выпрямятся.

Пауза. Вдохните, когда вы опускаетесь на пол, позволяя касаться только груди. Когда вы касаетесь грудью, ваш живот должен быть на пару дюймов от пола, потому что пальцы ног немного приподнимают тело.
Самое главное — не касаться пола животом или коленями, а отжиматься до тех пор, пока руки не будут прямо зафиксированы.
Делайте это равномерно, как поршень, вверх-вниз, вверх-вниз. И всегда делайте полные повторения.

Жим лежа
Это упражнение номер один для увеличения массы верхней части тела, особенно грудных мышц. Лягте на скамейку для упражнений, расставив ноги примерно на 18 дюймов для поддержки.Используя довольно широкий хват (как на фото) опустите штангу, пока она не коснется вашей груди на уровне сосков, а затем протолкните ее вверх над головой. Локти зафиксируйте вверху. Глубоко вдохните на пути вниз, выдохните вверх. Используйте систему увеличения веса. ( прибавляйте небольшой вес в начале каждого подхода )
ЖИМ НА УКЛОНЕ С БАРБЕЛЬЮ
Наклонный жим со штангой строит верхнюю грудную клетку, концентрируясь на той области, где эта мышца соединяется с передней дельтовидной мышцей.Хотя жим лежа немного проникает в верхнюю грудную мышцу, наклонный жим атакует ее напрямую. Это придает «бронированный» вид верхней части грудной клетки и помогает заполнить пустоты вокруг ключицы ( ключица, ).
Выполняйте жим под наклоном на скамье с наклоном 45 градусов со стойкой, чтобы снять вес с рук, когда они находятся в заблокированном положении. Смотрите бар своими глазами.Гриф должен заканчиваться на расстоянии двух-трех дюймов от подбородка, а не НЕ на груди.
Держите штангу немного шире плеч, примерно таким же хватом, что и при жиме лежа. Плавно опустите его вниз и снова надавите вверх, напрягая грудные мышцы вверху. Сделайте глубокий вдох, опуская вес; выдохните, толкая его над головой.
Начните с меньшего веса и продолжайте увеличивать.Очевидно, что из-за угла вы не можете использовать такой же вес в наклонном жиме, как в жиме лежа.
ТЯГА С ГАНТИЙ
Это наилучшее возможное движение для расширения грудной клетки и грудной клетки. Он также растягивает грудную мышцу и широчайшую мышцу, способствует развитию зубчатой мышцы, сильно воздействует на структуру вашей кости и помогает повысить тонус брюшной полости.Это фантастическое упражнение, которое может помочь значительно увеличить размер груди. Арнольд считает, что пуловеры более эффективны, если вы лежите на ровной скамье, а не занимаетесь на ней продольно. Арнольд также лучше растянул гантели, чем штангу.
Лягте на скамью (как на фото) . Прижмите руки к внутренним пластинам на конце гантели и держите ее на расстоянии вытянутой руки над грудью.Только верхняя часть спины должна касаться скамьи. Во время упражнения держите бедра низко. Опустите гантель, глубоко вдыхая, пока она не окажется на уровне головы, а затем выдохните, возвращая вес в исходное положение. Вдохните как можно глубже, втолкните весь воздух в легкие и держите грудь расширенной даже после выдоха. Другими словами, держите грудь высоко на протяжении всего движения этого упражнения.
DUMBBELL FLYS
Мухи растягивают грудную клетку и строят наружные грудные мышцы. Это одно из любимых упражнений Арнольда, и они наилучшим образом повлияли на грудные мышцы Арнольда, заставляя их расти широкими и низкими, с большой четкостью.
Лягте на скамейку спиной. Поднимите ноги вверх и зафиксируйте их в перекрестном положении, как показано на фотографиях (, таким образом вы снимаете напряжение с живота ).Начав с пары гантелей на расстоянии вытянутой руки над грудью, слегка согните руки, чтобы снять давление с локтей, и опустите вес в стороны как можно дальше ( почти до пола ), вдыхая как можно больше воздух по возможности. Затем медленно поднимите руки, выдыхая и напрягая грудные мышцы, пока гантели не окажутся на расстоянии около 10 дюймов друг от друга.Вверху согните грудные мышцы и сильно надавите на вес.
Другой вариант — касание гантелей сверху, но это не то, что нам нужно в этой программе. Остановив гантели на расстоянии примерно 10 дюймов друг от друга, вы сохраняете постоянное напряжение в грудных мышцах, особенно во внешних частях, которое их накачивает и способствует быстрому росту. Обязательно делайте полную растяжку, медленно опуская гантели как можно дальше в каждом повторении.
Гантели на плоской скамье
Используя гантели, а не штанги, вы можете прорабатывать мышцы грудной клетки с большим диапазоном движений, а необходимость балансировать и координировать два отдельных веса заставляет мышцы справляться с новым и неожиданным сопротивлением.
Лягте на ровную скамью, согнув колени, поставив ступни на скамью. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их прямо над головой.Поверните гантели ладонями вперед. Опустите веса к груди, концентрируясь на том, чтобы держать их полностью сбалансированными и контролируемыми. Опустите их как можно ниже, чувствуя полное растяжение грудных мышц. Верните вес назад и зафиксируйте руки прямо над головой.
КАБЕЛЬНЫЕ КРОССОВЕРЫ С НАГНУТОМ ВПЕРЕД
Используя два шкива на уровне пола, возьмитесь за ручку в каждую руку и наклонитесь вперед, вытягивая руки в обе стороны.Сведите руки друг к другу, чтобы скрестить их, и продолжайте тянуть, пока не почувствуете, что ваши грудные мышцы сжимаются до максимума. Задержитесь на мгновение и согните для дополнительного сокращения, затем расслабьте и позвольте рукам вернуться в исходное положение.
Жим лежа на горизонтальной скамье против наклона / наклона для создания скульптурной груди
Сколько раз вы встречались лицом к лицу с другими посетителями тренажерного зала, чтобы узнать, кто сможет поднять наибольший вес в жиме лежа? Ни одно упражнение не определяло превосходную силу, как жим штанги лежа, особенно жим лежа.
Жим лежа на горизонтальной скамье — это мощное комплексное упражнение для активации всей грудной области, трицепсов, плеч, спины и кора. Хотя это может показаться легким, на самом деле это одно из самых сложных упражнений, которое нужно выполнять правильно. В этом руководстве мы разберем правильную технику жима, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами этого упражнения.
Жим лежа на горизонтальной скамье — не единственное силовое упражнение, которое укрепляет грудную мышцу. Также существуют жимы лежа на наклонной и наклонной скамье.Изменение угла наклона жима и добавление дополнительных упражнений на грудь к вашему режиму создаст хорошо сбалансированную силовую тренировку.
К концу этой статьи вы узнаете, как использовать все возможности жима в погоне за более сильной и крупной грудью.
Три столпа настольных жимов
Жим штанги лежа — стандартное упражнение в тяжелой атлетике, на основе которого созданы многие гордые грудные мышцы. Когда вы упрощаете бодибилдинг до «Большой тройки упражнений по пауэрлифтингу» для наращивания силы и стимуляции гипертрофии, жим лежа является одним из них, наряду с приседаниями и становой тягой.
Основы роста груди включают три варианта жима штанги лежа: жим лежа, жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье. Каждое из этих упражнений по-разному способствует росту груди. Знание того, на какие области конкретно нацелены эти жимы лежа, будет вашим ключом к созданию скульптурной груди, которую вы хотите.
1. Плоский Штанга Жим лежа для полной фокусировки груди
Жим штанги лежа — мощный инструмент для активации всей грудной области.Это превосходное упражнение на грудь для набора массы и силы.
Хотя жим лежа на горизонтальной поверхности — отличное упражнение для наращивания груди, его также сложно выполнять должным образом. Если ваши плечи устали, а грудь — нет, вы не выполняете этот жим со штангой должным образом. Мышцы груди должны быть полностью задействованы, а руки не должны делать большую часть движений.
В жиме штанги лежа также задействуются передние дельтовидные мышцы и трицепсы.При правильном выполнении широчайшие мышцы, поясница и ягодицы также сильно напряжены.
Как выполнять жим лежа на горизонтальной скамье
Руки должны быть параллельны штанге, а руки — на ширине плеч. Отведите плечи назад и сожмите лопатки вместе.
Выполняя повторение, сожмите грудь вместе. Полоска должна касаться ваших сосков. Меньше сосредотачивайтесь на поднимающемся весе и больше на изгибающих движениях от груди до локтя.Держите все свое тело под контролем и стабильно на протяжении всего движения.
Используйте меньший вес, если вы новичок в этом упражнении, так как вам нужно будет держать под контролем свои властные плечи и трицепсы.
При выполнении жима лежа на горизонтальной плоскости бодибилдеры, как правило, поднимают штангу чуть ближе к шее, чем пауэрлифтеры, чтобы стимулировать рост мышц, тогда как пауэрлифтеры поднимают тяжести, чтобы перенести больший вес с помощью формы. Выполнение этого под тяжелым весом представляет опасность для ваших плеч и локтей, особенно для мышц вращательной манжеты.
Среднее Верхняя часть грудной клетки Упражнения
Плоский жим гантели от груди имеет несколько преимуществ по сравнению с плоским жимом штанги: больший диапазон движений, большая симметрия мышц и лучшая активация стабилизатора.
Кабельная грудная клетка fly по умолчанию является упражнением на изоляцию грудной клетки, но по-прежнему ценно. Как и жим гантелей от груди, упражнения на тросе хороши для увеличения тренировочного объема и стимуляции роста внешних мышц груди.
Хотя стандартные отжимания не пользуются популярностью в тренажерном зале, нельзя отрицать их эффективность. Если вам сложно разнообразить упражнения на грудь или в тренажерном зале нет оборудования для силовых тренировок, делайте отжимания после жима для большей активации мышц.
2. Наклон Штанга Жим лежа для верхней части груди Focus
Жим лежа на наклонной скамье выполняется так же, как и жим лежа, но под углом.Для новичков жим штанги на наклонной скамье — более простое упражнение с точки зрения формы, особенно с более широким хватом.
Жим лежа на наклонной скамье активирует столько же мышц верхней части груди, сколько и жим лежа на горизонтальной скамье [1]. Наружная большая грудная мышца также хорошо прорабатывается вместе с передними дельтовидными мышцами. Жим лежа на наклонной скамье задействует также плечи, трицепсы и мышцы кора.
Единственное отличие состоит в том, что жим штанги на наклонной скамье меньше задействует среднюю и нижнюю часть груди, что позволяет вам больше чувствовать верхнюю часть груди при выполнении упражнения.
Жим штанги на наклонной скамье лучше всего использовать для увеличения гипертрофии верхней части большой грудной мышцы (той части, которая соединяется с ключицей). Однако вам нужно будет сосредоточиться, чтобы изолировать верхнюю часть груди. Другими словами, не рассчитывайте на помощь мышцам в переносе нагрузки.
Как выполнять жим лежа на наклонной скамье
Установите регулируемую скамью под углом 15 или 30 градусов. Ваши руки должны быть параллельны штанге, а руки примерно на ширине плеч.Отведите плечи назад и сожмите лопатки вместе.
Выполняя повторение, сосредоточьтесь на сжатии верхней части груди. Вместо того, чтобы касаться планки под сосками, как при жиме лежа, коснитесь ее между ключицей и сосками. Держите свое тело под контролем и все время стабильно.
Как и жим лежа, жим лежа на наклонной скамье создает нагрузку на плечи и локти. Тяжелые веса усугубляют это, поэтому лучше не делать жима лежа на наклонной скамье, если у вас ноющая боль в суставах в плечах или локтях.
Среднее Упражнения для верхней части груди
Наклон гантель жим от груди является фаворитом из-за того, что гантели допускают дополнительный диапазон движений. Возможность опускать грузы с каждой стороны дает вам возможность работать до полного отказа без корректировщика. Этого нельзя сделать с жимом штанги на наклонной скамье.
Для дополнительной активации верхней части груди поверните ладони для жима от груди наклона обратным хватом .Это стимулирует верхнюю внутреннюю часть груди возле ключиц. Упражнения обратным хватом для верхней части груди можно выполнять со штангой или гантелями, но гантели, как правило, более щадящие.
Если вы не хотите использовать обратный хват (или просто хотите разрушить верхнюю часть груди), трос вверх на груди является подходящим упражнением для соединяющей ключицы грудной ткани. Следите за своей формой и не используйте лишние веса. Слишком большой вес задействует поддерживающие мышцы, чтобы справиться с подъемом.
3. Наклон Жим штанги лежа для нижней части груди Focus
Жим лежа на наклонной скамье является наименее используемым в тренажерном зале, но у него есть несколько преимуществ.
Стандартный плоский жим лежа является абсолютным победителем для максимальной стимуляции гипертрофии грудной клетки и наращивания силы, но жим лежа на наклонной скамье эффективен для активации нижней и большой грудных мышц, при этом снижая нагрузку на плечи.
Помимо большой и малой грудных мышц, жим лежа на наклонной скамье также в меньшей степени задействует трицепс, переднюю зубчатую мышцу и широчайшие мышцы. К счастью, при выполнении вместе со страхующим на плечи делается очень мало внимания.
Жим штанги на наклонной скамье дает те же основные преимущества, что и жим лежа на горизонтальной скамье, с дополнительным упором на нижнюю часть груди. Несмотря на активацию трицепса, при правильной форме нагрузка на плечо значительно снижается. Жим штанги на наклонной скамье — отличный способ добавить вариации и дополнительный объем к стандартной тренировке груди без ущерба для плеч.
Как выполнять жим лежа на наклонной скамье
Установите регулируемую скамью под углом 15 или 30 градусов. Закрепите ноги и стабилизируйте тело. Руки должны быть параллельны штанге, а руки должны быть примерно шире плеч.
При выполнении повторения сожмите нижнюю часть груди вместе. Когда вы опускаете штангу, она должна касаться нижнего края грудины, ниже сосков. Держите все свое тело под контролем и все время стабильно.
Для жима штанги на наклонной скамье важна правильная техника. Начните с легких весов и переходите к более тяжелым, когда почувствуете себя комфортно.
Дополнительные упражнения для Нижняя часть грудной клетки
наклон гантель жим от груди сложнее занять позицию по сравнению с вариантом со штангой. Тем не менее, дополнительный диапазон движения делает насосы отличными.
Нижний трос можно использовать для стимуляции роста, но обычно они выполняются с легким весом с экстремальной изоляцией нижней части грудной клетки, чтобы тонизировать и дать грудным мышцам сильный подрез.
Отжимания , выполняемые с небольшим наклоном вперед, эффективны для тренировки нижней части груди и одновременной хорошей тренировки трицепсов. Отжимания — отличный способ завершить день груди.
Эффективность отжиманий нельзя отрицать, особенно когда они выполняются на наклоне. Чтобы выполнить отжимание на наклонной скамье , положите руки на скамейку, а не на землю. Сделайте это сложнее, начав с более крутого уклона.
Какие дополнительные преимущества дает жим гантелей ?
Для каждого варианта жима штанги мы включили жим гантелей.Преимущества использования жима гантелей в силовой программе:
Вы получаете больше диапазон движений с гантелями, потому что есть дополнительная подвижность как вверху, так и внизу при каждом жиме. Это приводит к большей и полной активации мышц верхней части тела.
Тренировка с гантелями требует большей устойчивости , которая достигается за счет задействования дополнительных мышц. По мере роста этих дополнительных мышц вы становитесь сильнее, стабильнее и менее подвержены травмам.
Вы наберете мышечную массу более равномерно. Во время упражнений со штангой ваша доминирующая сторона может тренироваться тяжелее, чем менее доминирующая. С другой стороны, свободный вес не распределяет нагрузку между обеими руками. В результате мышцы будут расти более симметрично.
Последнее слово о жимах лежа и других упражнениях на грудь
Когда дело доходит до тренировки груди, у вас есть варианты: жим лежа на горизонтальной плоскости, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье и варианты для каждого из них.. При правильном выполнении эти упражнения на грудь в разной степени активируют все грудные мышцы. Жим лежа на горизонтальной скамье, как правило, лучший из имеющихся, особенно для начинающих бодибилдеров.
Однако мы считаем, что лучший способ нарастить мышечную массу и силу груди — это строить всю тренировку груди на основе всех трех основных жимов со штангой. Оттуда вы можете разнообразить свою тренировку с помощью набора вспомогательных упражнений, которые также активируют всю грудь.
Хотите гарантированный способ улучшить жим лежа? Попробуйте нашу экспертную формулу TransparentLabs StrengthSeries Creatine HMB как самую научно обоснованную добавку для увеличения ваших результатов.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus. .