Как штангой накачать попу: Приседания со штангой для ягодиц, или как накачать ягодицы при помощи штанги

Содержание

Приседания со штангой для ягодиц, или как накачать ягодицы при помощи штанги

Ягодичные мышцы — одна из проблемных зон в человеческой мускулатуре. Несмотря на распространенный избыточный объем их внешнего вида у большей части тренирующихся, они, как правило, имеют недостаток сухой упругой мышечной массы. Поэтому всегда после глобального похудения или сушки у человека с небольшой спортивной карьерой этот регион тела нуждается в доработке — наборе мышечной массы.

Штанги лучших мировых брендов, рекомендуем купить в интернет магазине Sportmarket, на сайте https://sportmarket.net.ua/штанги/ по самой выгодной цене.

Лучшим упражнением для решения этой задачи, естественно, являются приседания. Однако чтобы сместить нагрузку с бедер на ягодицы, необходимо учесть некоторые особенности специальной техники выполнения этого сложного движения.

Техника смещения нагрузки на ягодичные мышцы при приседаниях

Первое, что следует взять во внимание при специализации приседания на ягодицы, это усиленное растяжение и сокращение целевой группы мышц в крайних точках амплитуды или траектории движения.

Этот процесс не нужно выполнять на «автомате», его нужно обязательно контролировать, причем, в каждом отдельном повторении! Опускаясь, нужно увести тазовую область настолько далеко назад, чтобы ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра ощутимо натянулись.

Возможно, что с первых тренировок этого добиться не удастся. Все зависит от степени освоения техники, тренировочного опыта и уровня растяжки и иннервации мускулатуры. В верхней точке амплитуды необходимо с усилием и подконтрольно напрячь ягодицы, зафиксировав тем самым завершение подхода и задав мышцам так называемое итоговое пиковое сокращение. Это также будет способствовать росту иннервации целевой мышечной области.

Режим тренировки ягодиц приседаниями

Чтобы увеличить ягодичные мышцы, необходимо нагружать их в режиме гипертрофии мышечной массы. Для этого нужно подобрать такой вес, с которым можно с достаточным затруднением, но не до отказа, выполнить 12-15 повторений, не нарушая технику. Как правило, время подхода при этом составит порядка 30-45 сек. Продолжительность периодов отдыха между сетами не должно превышать 3 минут и быть меньше 1,5-2 минут. Рабочих подходов в упражнении должно быть порядка 5-6.

Условия, сопутствующие мышечной гипертрофии

Чтобы запустить процесс роста какой-то определенной области тела, необходимо повысить метаболизм всего организма. Поэтому невозможно нарастить отдельную мышцу без участия всего тела. Другое дело, что при развитии достаточного анаболизма можно сосредоточить все внимание на конкретном участке тела. Именно таких условий и нужно добиться для роста ягодичных мышц. Для этого нужно отрегулировать процесс питания, состав рациона, режим тренировок, отдыха и сна под набор мышечной массы.

Когда ждать первые результаты?

При хорошей иннервации, развитии интенсивности, регулярности в тренировках и соблюдении сопутствующих условий результаты в увеличении ягодичных мышц можно наблюдать уже по завершении первого месяца программы. Однако чтобы добиться итоговой цели (накачанных и упругих ягодиц), необходимо по окончании массанаборного периода провести сушку и избавиться от некоторого количества жира, неизбежно набранного в период работы на массу.

Алексей Новиков

Успеть накачать ягодицы до нового года: упражнения в тренажерном зале

До нового года осталось чуть больше месяца. Для многих женщин это повод на последнем вдохе завершить все то, что обещала себе 1 января, заскочить, как говорят, в последний вагон. Если в этом новогоднем списке был пункт «накачать красивую попу», следующая статья для вас. В ней мы раскроем секреты профессиональных мисс-бикини и моделей торговой марки Victoriа Secret.

Любой тренер или спортсмен вам скажет, что для того, чтобы накачать красивые ягодицы, недостаточно упражнений дома. Домашние тренировки, скорее всего, помогут поддерживать мышцы в тонусе, но вот увеличивать и корректировать форму попы можно лишь в тренажерном зале. И существует несколько проверенных упражнений, которые способны быстро справляться с поставленной задачей. Это:

мертвая тяга,
приседание со штангой,
выпады и
отведение ноги назад.

Все упражнения имеют смысл лишь тогда, когда вы используете отягощения. Не будет результата от бесконечного выполнения упражнения, если вы не увеличиваете вес на штанге. Лучше меньшее количество подходов, но больше блинов, чем наоборот.

Правило 1Выполняйте упражнение с таким весом, с которым уже на 6 упражнении становится тяжело.

Правило 2

Не старайтесь выполнить больше 12 упражнений за один подход. Вы должны ощущать напряжение после 6 раза и полное изнеможение после 12-го. Нет смысла делать меньше или больше.

Правило 3

Отдыхайте не меньше 30 сек., но и не больше, чем полторы минуты.

Правило 4

Самая лучшая программа для быстрого роста ягодиц и приобретения красивой правильной анатомичной формы — это два дня тренировок подряд, один выходной и снова два дня тренировок. Старайтесь тренироваться не меньше 4 раз в неделю.

Правило 5

Главное в упражнении — это техника. Здесь не только вопрос в эффекте, но и в возможности травмироваться.

Мертвая (или становая) тягаНоги поставьте таким образом, чтобы между стопами влезла всего лишь одна ваша нога. Представьте, что вы поставили в ряд три ваших стопы. Не нужно широко расставлять ноги! Колени немного согните. Возьмите штангу так, чтобы руки были на уровне ширины ваших бедер. И начинайте медленно наклон вперед, таким образом, чтобы колени не сгибались, а растягивалась задняя ягодичная мышца. Когда вы наклонились до максимума, должны почувствовать максимальное напряженное растяжение. Спину при этом прогните, голова смотрит прямо. Штангу ведите по ногам, когда вы наклонитесь до уровня колен, представьте линию от них до носков — и вот по этой грани и нагибайтесь. Задержитесь в нижнем положении. Медленно также поднимитесь.

Приседания со штангой

Станьте ровно, ноги расставьте на ширину плеч. Если у вас проблемы в зоне между бедрами, идеально подойдет позиция плие (широко расставьте ноги и разверните носки наружу). Начинайте с ровной спиной плавно опускаться до той точки, когда бедра станут параллельны к полу, а в зеркале вы увидите прямой угол.

Также медленно, без рывков вернитесь в изначальную позицию. Старайтесь при этом делать упор на пятку, перенося на нее весь вес. Когда вы освоите эту технику, приседать можно ниже, это увеличит эффективность прокачки ягодиц, но станет большим риск получить травму колен. И самое главное — держите штангу на уровне плеч, ни в коем случае не перекатывайте её на шею. При этом смотреть лучше всего всегда прямо.

Прежде чем взяться за штангу, попробуйте сначала отработать упражнение по технике. Потом возьмите гантели, а уж тогда переходите к штанге.

Выпады

Это упражнение можно делать в динамике (идя по ходу) с гантелями или на месте со штангой. Это упражнение не поможет нарастить ягодицы, но скорректирует форму, особенно если имеется лишний вес. Не касайтесь коленом пола, чтобы не было травмы.

Станьте прямо. Одной ногой сделайте шаг вперед, другую немного отведите в сторону, чтобы нога не заходила на ногу. Упорной передней ногой упирайтесь в пятку. При этом в коленях должен образоваться угол в 90 градусов. Если вы делаете выпады с гантелями — спину держите прямо, при этом в пояснице прогнитесь. Если же имеете дело со штангой — спина ровная, но корпус тела наклоните немного вперед. Также штангу держите на плечах, а не шее.

Махи ногами

В тренажерном зале вы найдете массу тренажеров с отведением ног назад. Чаще всего бодибилдеры используют тренажер, где манжетом фиксируют ногу на голени и выставляют утяжеление. Чтобы более правильно понять эту технику, попробуйте выполнять упражнения, встав на степ-платформу. Плавно отведите ногу назад и верните в прежнее положение. Если вы хотите добавить нагрузку на бедро и поясницу, наклоните и немного прогните корпус. Ногу отводите прямо назад и немного задержите в крайней точке. Это упражнение очень полезно выполнять по очереди с выпадами — подход одного, потом другого.

Постарайтесь придя в тренажерный зал — выполнять сначала самые сложные упражнения, чтобы тренировка оказалась максимально результативной. Примерно в таком порядке мы и составили эту статью.

И последний совет — старайтесь так планировать время в спортзале, чтобы на силовые упражнения приходило не меньше 30 минут, но не больше 45.

Успехов вам!

Упражнения на ноги со штангой.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения со штангой на ноги и ягодичные мышцы.

Существует всего несколько основных движений, которые чаще всего используются в программе тренировок. Именно они позволяют максимально включить в работу разные участки мышц ног.

✅ Приседания.

Думаю, что вы уже слышали о том, что приседания- это одно из самых базовых движений. Оно позволяет включить в работу не только все мышцы ног, но и поясничные мышцы, и косвенно задействовать мышцы верхней части туловища.

Приседания могут выполняться с разной постановкой ног. Чем шире ставим ноги, тем больше нагружаем ягодичные мышцы и заднюю часть бедер. Чем уже, тем больше нагрузка ложится на квадрицепс (переднюю часть бедер)

✅ Выпады.

Существует множество вариаций выпадов. Но суть их в одном: они более детально включают в работу ягодичные мышцы и заднюю часть бедер. В женских тренировочных комплексах это упражнение присутствует почти всегда. На самом деле, его нужно включать и во все мужские комплексы, ибо ягодицы- это одна из основных мышц ног.

В принципе, приседания и выпады- это 80% успеха в ваших тренировках. Обязательно включайте их в свою программу тренировок, и ваш результат будет максимальным. Разумеется, это не все упражнения на ноги со штангой. Мы обозначили лишь главные. Далее, мы разберем их более подробно, и расскажем обо всех остальных. А так же дадим вам готовый тренировочный комплекс, по которому вы сможете заниматься.

🏋️‍♀️Все упражнения и техника их выполнения.

✅ Классические приседания со штангой.

Это как раз то основное упражнение, о котором мы говорили выше. Постановка ног здесь немного шире плеч, для того чтобы равномерно распределить нагрузку на все мышцы ног.

Встаньте ровно, и возьмите штангу на плечи. Ноги шире таза, стопы развернуты в стороны под углом примерно в 45 градусов. На вдох, оттягивая таз назад, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение.
Обратите внимание, что опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку. Колено движется в сторону носка, не заваливаясь вовнутрь, и может немного выходить за носок. Но при этом, таз должен быть отведен назад, а опора должна быть на всю стопу.

✅ Приседания с широкой постановкой ног (плие).

В таком варианте приседаний, мы ставим ноги шире, и больше включаем в работу ягодицы и заднюю поверхность бедра. Как правило, такой вариант приседаний, чаще всего используют женщины. И правильно. Ноги могу ставить и чуть шире, но не расставляйте их слишком широко.

Техника аналогична, как и в классических приседаниях. Таз оттягиваем назад, опора на всю стопу.

✅ Выпады со штангой.

Как мы уже знаем, выпады- одно из лучших упражнений для ягодичных мышц и задней поверхности бедер. Это упражнение обязательно должно быть в вашей программе тренировок, если вы хотите придать форму ягодичным мышцам (что важно как для мужчин, так и для женщин). Выпадов существует несколько видов.

🔸Классические выпады.

Возьмите штангу на плечи, и на вдох, оттягивая таз назад, сделайте выпад вперед, почти до касания коленом пола. Само касание коленом допустимо, если вы лишь обозначаете его, а не упираетесь в пол. На выдох вернитесь в исходное положение, и повторите другой ногой. Обратите внимание, что толчок должен осуществляться именно той ногой, которая находится впереди. Опора на всю стопу, преимущественно на пятку. Если же вы будете отталкиваться той ногой, которая находится сзади, то снимите часть нагрузки с ягодичных мышц, и не сможете полноценно включить их в работу. Так же, обратите внимание, что колено передней ноги не должно выходить за носок.

🔸Выпады назад.

Разница с первым вариантом не принципиальная. Но скажу по опыту, что вариант «назад» мне нравится больше. Ягодичные включаются в работу сразу, в начале движения. Именно это упражнение, я бы рекомендовал для девушек в первую очередь.

Техника аналогичная: встаньте ровно и возьмите штангу на плечи. На вдох, сделайте выпад назад, почти до касания коленом пола. На выдох, толкаясь пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Затем, повторите другой ногой. Обратите внимание, что колено не должно заходить за носок, а толчок должен осуществляться именно за счет той ноги, которая находится впереди. Преимущественно с пятки.

🔸Выпады на месте.

В этом упражнении, в отличии от предыдущих, лучше эффект пампинга. У нас нет возможности дать ноге отдохнуть, когда мы делаем выпад другой. Движения происходят одно за другим. Не скажу, что это является значительным плюсом, но когда вы на разных тренировках, чередуете разные варианты выпадов- это очень положительно сказывается на вашем прогрессе.

Техника выполнения принципиально не отличается: встаньте ровно и возьмите в руки гантели, или штангу. В положении «разножки», на вдох, опуститесь вниз, почти до касания коленом пола. На выдох, толкаясь пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите движение снова. А затем- другой ногой. Обратите внимание, что колено впереди стоящей ноги не выходит за носок, и 80% работы осуществляется именно за счет той ноги, которая находится впереди. Именно это позволит максимально включить в работу ягодичные мышцы.

✅ Мертвая тяга.

Это еще одно упражнение со штангой для ягодичных мышц. Принцип заключается в том, что мы как бы растягиваем ягодичные мышцы, опуская штангу, и сокращаем их, поднимая ее.

Возьмите штангу в руки, хватом шире плеч. Ноги на ширине таза, стопы параллельны друг другу. На вдох, ведя штангу по голени и отводя таз назад, опустите гриф примерно до середины голени или немного ниже (зависит от вашей растяжки). На выдох, вернитесь в исходное положение. Спина прямая, штанга идет по голени, опора на всю стопу, преимущественно на пятку.

Это довольно распространенное упражнение на попу со штангой (вы уж извините за формулировку). Как правило, это движение включается в 90% женских программ, и в 70% мужских. Кроме ягодиц, в работе участвуют поясничные мышцы. Будьте предельно осторожны с техникой, и не гонитесь за рабочими весами.

✅ Наклоны со штангой.

На самом деле, это достаточно хардкорное упражнение для поясничных и ягодичных мышц (больше силовое). На позвоночник идет достаточно мощная нагрузка. Обычно, это движение используется в пауэрлифтинге. В бодибилдинге и фитнесе (любительских)- редко. В список упражнений на попу, для женского тренинга, я бы его точно не включил. Здоровым мужикам, в комплексе с тяжелым приседом и становой тягой- можно.

Встаньте ровно, и возьмите штангу на плечи. Стопы на ширине плеч, параллельны друг другу. На вдох, оттягивая таз назад, выполните наклон. На выдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Становая тяга сумо.

Обычно, это упражнение считают эффективным для спины (поясничных мышц). На самом же деле, 80% движения осуществляется именно за счет мышц ног. Это далеко не обязательное упражнение со штангой на ноги, но в программу тренировок его часто включают.

Поставьте ноги шире плеч, и разведите стопы в стороны. На выдох, осуществляя движение ногами (спина выполняет только статическую функцию) выпрямитесь, подняв штангу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Спина прямая, гриф скользит по голени.

✅ Подъем на носки со штангой.

Это, пожалуй, единственное упражнение на икры со штангой, в нашем списке. Выполняется или на ровном полу или стоя носками на возвышенности.

А теперь поговорим о том, как сочетать все эти упражнения в своем тренировочном комплексе.

📝Программа тренировок на ноги со штангой.

В каждой системе должна быть своя логика. Не нужно выполнять все упражнения подряд и бездумно. Достаточно комбинации из 3-4 упражнений. Иначе вы просто не будете успевать восстанавливаться. Ноги- самая большая мышечная группа. Если на руки мы можем выполнять и 5-6 упражнений, но с ногами лучше сократить это число до 4 максимум.

✅ Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Время отдыха между подходами: 2-4 минуты (в зависимости от сложности. Смотрите по самочувствию)

✅ Количество повторений в каждом подходе: 10 (при выпадах- это на каждую ногу)

✅ Рабочий вес подбирайте в зависимости от ваших физических данных

🔸Вариант 1 (классический)

Приседания 2-3 подхода

Классические выпады 2-3 подхода

Мертвая тяга 2-3 подхода

Подъем на носки стоя 2-3 подхода

🔸Вариант 2 (с упором на ягодицы)

Широкие приседания плие 3 подхода

Выпады назад 3 подхода

Мертвая тяга 3 подхода

Выпады на месте 1 рабочий подход

Эти 2 тренировочных варианта могут чередоваться от недели- к неделе. Вообще, такая базовая тренировка ног, как правило, проводится только 1 раз в неделю, а в другие дни вы либо выполняете какие-то функциональные тренировки или тренируете другие мышечные группы. Подробнее вы можете посмотреть в разделах:

👉 ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ

👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

❓Частые вопросы

Как приседать, чтобы накачать попу? — Рамблер/женский

Способностью ходить и даже просто поддерживать свое тело в вертикальном положении человек обязан ягодичным мышцам. Поэтому работа над ягодицами – это не только формирование красивого силуэта, но и повышение работоспособности опорно-двигательного аппарата. Многие задаются вопросом, как накачать попу в домашних условиях, и получают ответ – нужно приседать.

Приседание – это на самом деле лучшее упражнение для попы, но чтобы оно подействовало, нужно научиться приседать правильно.

Приседания задействуют не только ягодичные мышцы, но и ноги, и мужчин это полностью устраивает, но женщинам не хотелось бы иметь накачанные ноги. Важно понять, как накачать попу девушке, чтобы не увеличился объем ног. Изучив анатомию ягодиц, становится понятно, что они не не являются изолированными мышцами, поэтому их нельзя заставить работать автономно от других мышц. При этом можно выбрать правильную технику приседания, чтобы наибольшая часть нагрузки пошла именно на попу, а не на квадрицепсы ног.

Тренировка не должна состоять из одних приседаний, также необходимо выполнять выпады, тяги и гиперэкстензию, но при этом приседания составят базовую часть занятия. Другие упражнения будут направлены на придание ягодицам красивой формы, но только приседание заставит мышцы увеличиться в объеме.

Как нужно приседать, чтобы накачать попу?

Еще перед первой тренировкой нужно настроить себя на то, что увеличение ягодиц – это долгий процесс. Попытки посильнее нагрузить себя на первом же занятии не помогут форсировать события, такое проявление энтузиазма приведет к перенапряжению и травме. Нагрузки должны усиливаться постепенно, по этой причине новичкам нельзя сразу переходить к приседаниям со штангой, в первую очередь нужно освоить технику приседания.

Исходная позиция должны быть устойчивой, для этого следует поставить ноги на ширине плеч или немного шире. Стопы должны быть слегка вывернутыми наружу, это усилит устойчивость положения, для равновесия лопатки и плечи должны быть расправленными, а спина – сохранять свои естественные изгибы;

Для выполнения приседания нужно согнуть колени и начать отводить таз назад, как будто ты хочешь сесть на стул. Спина от копчика до шеи должна оставаться прямой, это важнейшее правило техники безопасности, искривление спины приводит к травмам, особенно если приседать со штангой;

Сгибать колени нужно до того момента, пока бедра не станут параллельными полу, пятки должны плотно прижиматься к полу, не меняя своего исходного положения. Когда бедра окажутся в параллели с полом, нужно сохранить положение на секунду, а затем начать разгибать колени, не отрывая стопы от пола;

Опускаться в приседание нужно на вдохе, подниматься из приседа – на выдохе. Самый сложный момент – это подъем в исходное положение, важно одновременно контролировать прямое положение спины, неотрывное расположение стоп на полу, а также положение колен. Для того, чтобы нагрузка шла именно на ягодицы, колени не должны заваливаться внутрь или слишком сильно выдвигаться вперед. Мысленно нарисуй линию между носками и не позволяй коленям перейти через нее;

Возвращаясь в исходное положение, не нужно полностью разгибать колени, они должны оставаться слегка согнутыми, из такого положения выполняется следующий повтор. В подходе должно быть 10-15 повторов.

Блок похожие статьи

Выполняя приседания, важно прислушиваться к своему телу, постепенно ты начнешь понимать, какие именно мышцы работают в тот или иной момент. Приседать нужно осознанно и медленно, направляя нагрузку именно на ягодицы, тогда тренировки принесут максимальную эффективность. После того, как будет освоена техника, нужно перейти с приседаний с собственным весом на приседания с утяжелением.

Другие материалы по теме:

Какую обувь выбрать для фитнеса?

7 причин накачать попу

10 причин приседать со штангой

Как накачать попу: лучшие упражнения для ягодиц

Чтобы разобраться, как накачать попу, стоит обратиться к анатомии. Мышцы ягодиц —

большие, сильные и участвуют во всех движениях нашего тела. Чтобы накачать таких «серьезных игроков», нужно дать нагрузку под стать им. А значит, для красивых ягодичных мышц не обойтись без упражнений с отягощениями. Как накачать мышцы и сформировать упругую попу? Разбираемся, как правильно тренироваться, вместе с сооснователем фитнес клуба hiitworks Ярославом Сойниковым.

Компоненты красивой попы

Существует стереотип, что накачать попу можно постоянными повторениями приседаний и становой тяги. На самом деле, качать попу этими упражнениями может быть вредно, и ими точно не стоит ограничивать вашу программу. Кроме того, важно учитывать, какой у вас график работы, сколько вы спите и пьете воды, что едите, сколько времени уделяете физической активности. Красивые ягодичные мышцы формируются благодаря гармоничному образу жизни, а не зацикленности на одном комплексе упражнений.

Правильное питание

Один из главных факторов, который влияет на форму попы — правильное питание. Мышцам нужен белок, а самым большим ягодичным мышцам — тем более. Проследите, чтобы в вашем рационе было достаточно белковых продуктов. Включите в еженедельное меню рыбу, морепродукты, нежирное мясо, яйца, бобовые.

Правильное питание для красивых мышц не должно ограничиваться белком. Если вы задаетесь вопросом, как накачать ягодицы, обратите внимание на те продукты, которые дают здоровье и энергию.

Это овощи и фрукты, орехи и семена, цельнозерновые крупы и нерафинированные масла. Должно быть достаточное количество белка, полезных жиров и сложных углеводов, чтобы организм хорошо адаптировался к нагрузкам, а в результате порадовал вас красивой формой мышц ягодиц и бедер. Лучший рацион для красивой попы — трехразовое правильное питание натуральными продуктами.

Регулярные нагрузки

Универсальной программы, которая подойдет каждому и поможет быстро накачать попу, не существует. Лучше перед началом тренировок проходить фитнес-тестирование, чтобы разобраться, как правильно выбирать упражнения с учетом конституции тела, уровня подготовки и возможных ограничений.

Накачать попу мечты поможет комбинация из нескольких видов тренировок:

Силовые нагрузки. Силовую нагрузку на тренировках нужно давать мышцам ягодиц как минимум 2 раза в неделю. Качать попу помогут тренировки на петлях TRX, упражнения со штангой, занятия на платформах Procedos, с использованием гирь, медболов, гантелей. 3D-тренировки с Procedos построены на паттерне шага. А ходьба и бег — естественные и полезные движения для мышц ягодиц. Вы двигаетесь в разных плоскостях и в том числе даете асимметричную нагрузку на ягодицы, как при движении в повседневной жизни. Упражнения со штангой — один из самых эффективных инструментов, чтобы накачать ягодицы. Чтобы получать результат от таких упражнений, важно заручиться поддержкой тренера, который поможет правильно подобрать нагрузку и будет контролировать технику.

HIIT. Высокоинтенсивные интервальные тренировки помогут избавиться от лишнего и улучшить метаболизм. К тому же в программу таких тренировок, как правило, входят полезные для попы прыжковые упражнения. Чтобы правильно качать мышцы и не рисковать получить травму, прыжки стоит выполнять только под контролем тренера. Неправильная техника превращает один из самых результативных способов качать попу в травмоопасный.

Восстановительные занятия. Чтобы тело правильно адаптировалось к нагрузкам, хотя бы раз в неделю важно посещать восстановительные занятия. Например, выполнять йогу, стретчинг или миофасциальный релиз на тренировке Recovery.

Как накачать ягодицы мужчине — упражнения дома и в спортзале

Считается, что акцентированная проработка ягодичной мускулатуры — сугубо женская задача. На самом деле это полезно и для представителей сильного пола. Предлагаем разобрать упражнения, позволяющие накачать ягодицы мужчине.

На что рассчитаны мужские тренировки

Фитнес-программы зачастую ориентированы на комплексную проработку всего тела. При этом ноги и ягодицы не тренируют разными упражнениями. Для их развития используют многосуставные элементы с постоянной прогрессией веса — приседания, жимы ногами, выпады и т. д.

Силовой характер тренинга обеспечивает достаточную нагрузку на всю нижнюю часть тела, что практически полностью исключает необходимость использования изолированных упражнений.

Акцентированные нагрузки на ягодицы применяются лишь теми мужчинами, которые хотят подтянуть данную мышечную группу. Чаще такие элементы используются в общеукрепляющих и жиросжигающих тренировках. Подобный тип занятий не предполагает наращивания крупных мышечных объёмов, а служит для формирования стройного силуэта. Поэтому в качестве отягощений спортсмены используют собственный вес или лёгкие гимнастические снаряды (гантели, утяжелители).

Упражнения для нижней части тела

Перед упражнениями для ног и ягодиц следует полноценно разминаться. Это нужно, чтобы подготовить суставы к нагрузкам. Без качественного прогрева возрастает риск получить травму. Для разминки рекомендуем ходьбу в орбитреке, прыжки на скакалке, приседы с собственным весом тела.

Проработка ягодиц в тренажёрном зале:

Приседания со штангой (3–4х8–12). Предназначены для увеличения силы и объёма мышц ног. Укрепляют связки и сухожилия, нагружают ягодицы, стимулируют повышенную выработку гормонов роста.
Жим ногами (3–4х8–12). Упражнение позволяет тренировать нижнюю часть тела тем, кому запрещены приседания. Жим выполняется в специальном сидячем тренажёре. Плюсом такого снаряда является возможность сместить акцент на ягодицы, благодаря постановке стоп.
Румынская тяга (3–4х12–15). Элемент хорошо растягивает заднюю поверхность ног и ягодичные мышцы. Поэтому его используют после тяжёлых приседаний для увеличения микроразрывов в мускулах, которые впоследствии будут обрастать новыми тканями.
Силовые выпады (3–4х12–15). Предназначены для проработки квадрицепсов и ягодиц. Чаще всего выполняются со штангой на плечах или с гантелями (гирями) в руках. Эффективные разновидности: скрестные, болгарские, динамические.
Гиперэкстензии (3–4х12–15). В упражнении используется специальный станок для проработки нижней части спины. Чтобы сместить нагрузку с поясницы на ягодицы, спортсмен слегка «округляет» позвоночник и берёт в руки отягощение (например, гантель).
Ягодичный мостик (3–4х12–15). Силовой вариант упражнения предполагает использование скамьи в качестве опоры для лопаток. Спортсмен кладёт на нижнюю часть живота отягощение — короткий гриф или блин от штанги.

Проработка ягодиц в домашних условиях:

Приседания «Плие» (4х15–20). Спортсмен расставляет ноги широко и разворачивает носки в стороны. Такая техника позволяет акцентированно нагрузить ягодицы и внутреннюю поверхность бёдер. В качестве утяжелителя используется гиря, удерживаемая в районе паха.
Махи на четвереньках (4х15–20). В упражнении применяется резиновый эспандер, концы которого спортсмен зажимает в руке, а петлю набрасывает на пятку. Из этого положения выполняются отведения ноги под углом назад и вверх.
«Пистолетик» (4х12–15). Элемент представляет собой приседания на одной ноге с одновременным подъёмом другой до горизонтального состояния. Благодаря такой нагрузке, спортсмен хорошо прорабатывает мышцы бёдер и ягодиц.
Махи в стороны (4х15–20). Необходимо встать ровно. Один конец резинового эспандера крепится к опоре, другой — к лодыжке. Выполняются плавные отведения вбок. Главное — не торопиться, иначе нагрузка на ягодицы будет незначительной.
Болгарские выпады (4х12–15). Вместо штанги и гантелей можно использовать рюкзак с тяжёлыми книгами. Техника следующая: необходимо встать спиной к дивану (примерно в метре), опереться на сидение одной стопой и выполнять плавные выпады.
«Стульчик» (3 подхода по 1 минуте). Спортсмен прижимается спиной к стене, затем опускается до образования прямого угла в коленных суставах и удерживает позицию в течение 60 секунд. Для усиления нагрузки на ягодицы и бёдра возьмите в руки лёгкие гантели.

Чтобы результативность тренинга была высокой, рассмотренные упражнения рекомендуем выполнять комплексом. В качестве добавочной нагрузки можно проводить плиометрические занятия: прыжки через барьеры, запрыгивания на плио-бокс, работу на скакалке и т. п.

Как уменьшить ягодицы

Чаще всего избыточный объём ягодиц связан с лишним весом. Лучший способ сбросить килограммы — заняться физическими нагрузками. Мужчинам мы рекомендуем совмещать силовые тренировки с аэробными.

Как правило, программа строится вокруг базовых упражнений — становой тяги, приседаний со штангой, жима лёжа, — разделённых на три занятия в неделю. К основным элементам добавляются изолированные для лучшей проработки мышечных волокон. В свободные дни спортсмен бегает, плавает, катается на велосипеде, занимается на кардиотренажёрах.

Также необходимо скорректировать рацион. Если мужчина будет потреблять избыточное количество калорий, физические нагрузки не помогут сократить объём ягодиц.

Нужно постепенно урезать дневную калорийность меню (примерно на 600–700 ккал). Лучше это делать за счёт исключения сладкого и мучного. Рацион худеющего спортсмена должен состоять из натуральных мясных продуктов, овощей, зелени, полезных растительных масел и небольшого количества круп. От алкоголя и курения желательно полностью отказаться, чтобы не тормозить процесс жиросжигания.

Иногда избыточная масса тела — следствие нарушения в эндокринной системе. В результате в организме мужчины угнетается выработка тестостерона и, наоборот, усиливается секреция эстрогена. Подобные патологии приводят к формированию фигуры по женскому типу — массивный грушевидный низ тела и слаборазвитый верх.

В такой ситуации физические нагрузки и диета могут оказаться неэффективными. Если вы замечаете проблемы с мотивацией, либидо, а также имеете жировые отложения в области талии, бёдер и ягодиц, запишитесь на приём к эндокринологу.

как правильно делать присед, техника выполнения упражнения

Приседания со штангой – базовое силовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Одно из самых эффективных не только в тяжелой атлетике, но и в общефизической подготовке. Используется как вспомогательное практически во всех видах спорта.

Содержание

Какие мышцы задействуются?

Приседания со штангой – многосуставное движение, задействующее 250 крупных и мелких мышц нижней части тела – мускулатуру нижних конечностей, пресса и поясничного отдела:

четырехглавые мышцы бедра;
ягодичные;
бицепсы задней поверхности бедра;
камбаловидные, передние большеберцовые, близнецовые;
икроножные и малоберцовые;
разгибатели спины;
дельты;
мышцы брюшного пресса

Польза упражнения для атлета:

развитие силовых показателей;
улучшение координации и подвижности за счет укрепления суставов, связок и мышц-стабилизаторов;
профилактика дисфункций органов малого таза за счет усиления естественного кровообращения;
формирование красивой формы бедер и ягодиц.

От чего зависит результативность?

При увеличении глубины приседаний без изменения нагрузки повышаются мускульные усилия мышц-разгибателей коленей, активность двуглавых мышц бедра, мышц позвоночника, передней части прямых мышц бедра, уменьшаются усилия разгибателей лодыжки.

При уменьшении глубины приседания с увеличением нагрузки повышается активность икроножных мышц и мускульных усилий мышц-разгибателей лодыжек.

При увеличении глубины приседаний и рабочего веса повышаются мускульные усилия мышц-сгибателей бедра.

Чтобы присед со штангой помогал достигать спортивных целей и не вызывал травм, отработайте правильную технику выполнения упражнения без нагрузки. Начинающим атлетам рекомендуют учиться приседать на стул или с опорой.

Также навык отрабатывают, стоя лицом к стене. Расстояние от стены до кончиков пальцев – 15 см. Вытяните руки над головой и присядьте. Проработайте движения так, чтобы не касаться стены коленями или лицом.

Как правильно делать классические приседания со штангой?

Пошаговая базовая техника

Перед подходом подготовьтесь психологически, сосредоточьтесь и сконцентрируйтесь на поднимаемом весе.
Перед приседаниями разогрейте тело с помощью кардиоупражнений. Первый сет начинают с нескольких подходов с минимальными отягощениями.
Подойдите к штанге, расположенной на уровне ключиц. Возьмитесь за гриф прямым закрытым хватом. Выберите комфортную ширину постановки ладоней, как правило, это немного шире плеч: таким образом лопатки останутся сведенными, а спина ровной в течение всего подхода. Если плечевые суставы зажаты, расставьте руки шире, хотя при таком хвате увеличивается вероятность потери равновесия.

Плотно сожмите гриф ладонями, слегка согните ноги в коленях и шагните вперед. Пройдите под штангой, подставьте вторую стопу и приподнимитесь так, чтобы лопатки сошлись, а гриф уперся в верхнюю часть спины. При правильной технике выполнения движений вес ляжет на трапециевидную мышцу и будет поддерживаться задними дельтами. В случае сильного давления на позвонки вернитесь в исходное положение и повторите подход к штанге.
Напрягите мышцы ног, разогните колени и снимите вес с упоров. Сделайте небольшой шаг назад и подставьте вторую стопу. Примите нейтральное положение головы – так легче удерживать поясницу прогнутой, меньше риск потери равновесия. Расставьте ноги шире плеч и слегка разведите носки в стороны. Зафиксируйте положение и максимально сконцентрируйтесь перед приседом.
На глубоком вдохе отведите таз назад и разведите колени в стороны. Не «заваливайтесь» вперед, достаточно естественного наклона корпуса. Правильный присед напоминает опускание ягодиц на воображаемый стул. Опустившись в нижнюю точку, сразу же поднимайтесь и выдыхайте воздух из легких. Техника подъема – за счет распрямления ног, а не за счет разгибания спины.

Исследования Университета Алабамы (США) и ряда других профильных организаций не выявили вреда от приседаний со штангой для коленных суставов при правильной технике выполнения ни у профессиональных спортсменов, ни у любителей.

Важные нюансы

Положение штанги

Если вы опустите гриф ниже дельтовидных мышц спины, нагрузка сместится на ягодицы. Этот способ подходит для девушек при легких приседаниях, но не годится для силового тренинга, так как увеличивает наклон вперед и риск потери равновесия.

Положение головы

Голова продолжает линию позвоночника. Взгляд зафиксирован прямо перед собой.

Глубина приседа

Глубина приседа влияет на вовлеченность в работу мышц нижней части спины и ягодиц. Определяется тем, насколько вы можете выгнуть позвоночник, не отрывая пяток от пола. Чем глубже присед, тем больше нагрузка на них. Увеличение амплитуды движений повышает силовые показатели. Тяжелоатлетам для набора мышечной массы рекомендуют опускаться как можно ниже горизонтального положения бедер.

Положение коленей

Главное правило безопасного приседа – коленные суставы не должны выходить за носки, иначе травмируются коленные связки. Для этого таз отводят назад. Прежде чем выполнять упражнение с весом, отработайте правильную технику без нагрузки.

Положение стоп

Чем шире расставлены ноги, тем больше нагрузка на мышцы ягодиц. При силовых тренировках стопы рекомендуют ставить на уровне плеч или немного шире. Носки разворачивают в одном направлении с коленями.

Подбор веса

При подборе веса руководствуются правилом: для роста мышц необходимо 6-12 повторов в каждом подходе, при этом отказ должен наступать на двух последних повторах.

Например, если вы начинающий спортсмен, то достаточно 10 повторов в подходе. Попробуйте выполнить их в правильной технике с рабочим весом 40-50 кг – это гриф сдвумя блинами по 10 кг с каждой стороны. Если отказ наступил после 8-9-го приседания, вес подобран правильно. Если все 10 приседаний вы выполнили легко, добавьте на каждую сторону по блину весом 5 кг. Добавляйте вес таким образом, пока не достигнете отказа на 8-м приседании.

Фронтальный присед

Наиболее безопасная альтернатива классическим приседаниям со штангой. На 15% уменьшает уровень межсуставного напряжения в коленях без потери мышечной активности. Стимулирует квадрицепс, облегчает выравнивание спины, присед эффективен даже при небольших нагрузках, позволяет быстро добиваться результатов.

Упражнение помогает наращивать силу, гибкость и подвижность.

Техника выполнения отличается от классической тем, что штангу удерживают на груди с максимально поднятыми локтями: плечевые кости должны быть параллельны полу.

Приседания для возрастных атлетов

Требуются дополнительные меры предосторожности: тщательная разминка, соблюдение техники выполнения упражнения и техники безопасности. В этом случае травматизм и реабилитация такие же, как у более молодых спортсменов.

Опасные ошибки, которые становятся причинами травм:

залом кистей;
округление позвоночника, отсутствие прогиба в пояснице;
отсутствие напряжения мышц пресса;
сведение коленей внутрь;
отрыв пяток и перенос веса тела на носки;
подъем штанги не за счет распрямления ног в коленях, а за счет спины;
маленькое расстояние между ступнями.

Если во время тренировки вы почувствовали боль, прекратите занятие, воспользуйтесь противовоспалительным обезболивающим препаратом, а также воздержитесь от физических нагрузок в течение 3-7 дней. Если боль не пройдет, обратитесь врачу.

Виды приседаний со штангой

Приседания со штангой выполняют не только в классической технике. Разные варианты движений смещают акцент нагрузки на разные группы мышц.

Фронтальные

Выполняют, удерживая штангу на дельтах и верхней части груди. В этом случае тело движется без наклона, вертикально. Это позволяет сместить нагрузку на четырехглавые мышцы бедер и практически полностью исключить ягодицы. Техника не рекомендована начинающим атлетам из-за сложности.

Сумо

Приседания с широкой расстановкой стоп. В этом случае в работу активнее вовлекаются ягодицы, что позволяет поднимать большие веса, по сравнению с классической техникой. Упражнения с легкой штангой подходят девушкам, так как помогают проработать внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.

С узкой постановкой ног

Техника схожа с классической, но отличается постановкой стоп уже уровня плеч. Помогает проработать внешние и боковые поверхности бедер. Упражнение не рекомендовано начинающим атлетам из-за риска потери равновесия.

Гакк приседания

Положите штангу на пол. Встаньте к ней спиной. Присядьте, обхватите кистями гриф и медленно встаньте. При этом руки и спина прямые, грудь развернута вперед, взгляд направлен под углом вверх.

С выпадами

Положите штангу на плечи, выставьте одну ногу вперед, вторую отведите назад. На вдохе опустите таз до параллели бедра с полом. На выдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение эффективно нагружает мышцы бедер и ягодиц. Подходит девушкам и начинающим атлетам.

Болгарские

На одной ноге. Вторая отведена назад, колено согнуто, носок ‒ в упоре на гимнастической скамье. Штангу удерживают на плечах прямым хватом. Подайте таз вперед и присядьте, чтобы бедро было параллельно полу.

Зерхера

Штанга находится на стойках силовой рамы на уровне поясницы. На гриф рекомендуют положить полотенце или специальный валик. Обхватите штангу локтевыми сгибами и сомкните кисти в замок, снимите вес с упора и сделайте шаг назад. Ноги расставлены шире плеч, спина прямая. Из этого положения выполните приседание в классической технике.

Нагрузка на поясницу при приседаниях Зерхера отсутствует. Упражнение помогает тщательно проработать четырехглавую мышцу бедра.

В Смите

Траектория движений задается тренажером, при этом существует несколько вариантов выполнения упражнения:

с узкой и широкой постановкой ног;
фронтальные – со штангой на груди;
с выпадами вперед;
на одной ноге;
на коленях.

Для максимального включения ягодиц угол в коленях должен быть 90 градусов и меньше.

Экипировка для приседаний со штангой

Даже при соблюдении правильной техники выполнения приседаний со штангой создается избыточное давление на поясницу и суставы. Чтобы избежать травм этих областей, используйте тяжелоатлетический пояс и эластичные бинты.

Для выполнения упражнения с большим весом используйте штангетки на каблуке. Они помогают не отрывать пятки и не смещать вес на носки.

Чтобы безопасно выполнять упражнение с максимально большими весами и предельной интенсивностью до отказных повторений, штыри-ограничители устанавливают на уровне талии.

Чтобы прорабатывать мускулатуру ног и ягодиц, используют Гакк-машину. Станок разгружает спину и позволяет менять положение ног, нагружая разные мышцы нижних конечностей.

Приседания в тренажере Смита максимально нагружают ягодицы, позволяют тренироваться без напарника, помогают поддерживать равновесие. Валик-накладка заставляет штангу «гулять» — неправильное распределение веса, крайне не рекомендуется.

При плоскостопии используйте жесткие ортопедические стельки с супинаторами. Это помогает избежать артроза.

Противопоказания для приседаний со штангой:

грыжи спины и брюшины;
варикозное расширение вен;
травмы позвоночника и суставов коленей;
сколиоз и радикулит;
реабилитационный период после операций;
патологии вестибулярного аппарата;
обострение хронических заболеваний;
беременность.

Прежде чем включить упражнение в тренировки, проконсультируйтесь с врачом.

Вывод

Приседания со штангой – одно из самых эффективных универсальных упражнений. Оно вовлекает в работу большинство мышц нижней части тела. Избавляет от жира, увеличивает мышечную массу, повышает выносливость. Требует тщательного соблюдения техники выполнения. Имеет множество вариантов выполнения, в том числе со вспомогательным инвентарем, для достижения разных спортивных целей.

Оцените статью:

Как добавить массу в Dat Ass

Только аудио: iTunes, Stitcher

На этой неделе в сериале «Штанга расправила плечи» мы наконец-то снимаемся в эпизоде, которого, как мы знаем, вы все ждали, — как добавить массы этой заднице! Название говорит само за себя — мы отлично снимали это шоу. Но на самом деле это очень важная тема для здоровья и фитнеса.

Помимо эстетики, если у вас плоская или дисфункциональная ягодица, вы, вероятно, не бегаете очень быстро или не прыгаете так высоко, и вы определенно не так сильны, как могли бы быть.То же самое часто бывает и с вертикальными спортсменами с преобладанием четырехглавой мышцы. Если вы не используете заднюю часть максимально эффективно, это может значительно ограничить вашу производительность. Хорошая новость в том, что вы можете это исправить.

Сначала измерьте и оцените ситуацию.

Попробуйте #BarbellButtTest. Загрузите штангу по одной пластине с каждой стороны. Лягте животом на землю, затем попросите друга перекатить штангу вперед через ваши ноги. Если штанга ударится по заднице и остановится, вам, вероятно, не о чем беспокоиться.

Может быть и обратное. Если тебе нужно сильно согнуться и потянуться за штангу, тогда друг, тебе нужно серьезно поработать. К счастью, мы вас прикрыли.

Заряжайте эту задницу почаще!

Отличная отправная точка для улучшения ягодиц — уделять больше времени работе с мышцами, которые вы не видите в зеркале.

Любое упражнение, требующее относительно широкой стойки, увеличивает нагрузку на ягодицы и их активацию.Отличный пример — становая тяга в стиле сумо, которая крайне редко используется в большинстве тренажерных залов Crossfit. Точно так же широкие приседания могут быть очень эффективными, если вы сначала начинаете с очень легкого. Вашим бедрам потребуется некоторое время, чтобы набраться скорости, но вы быстро освоитесь.

Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами — отличное вспомогательное движение для ягодиц. Вы не можете не чувствовать, что это работает. Усердно тренируйте это движение после приседаний, чтобы заставить свою задницу подчиняться.Вы также можете выполнять их легче и на скорость перед тяжелой силовой работой, чтобы разогреться и повысить производительность.

Еще одна вещь, которую вы должны попробовать, — это тяжелые четверть-приседания. Обычно вы не хотите намеренно уменьшать глубину приседаний. Но в этом случае мы хотим перегрузить только одну часть движения, именно там, где ваша задница более активна.

Попробуйте это. После вашего последнего рабочего подхода с полным глубоким приседанием вы улучшите свой личный рекорд, но уменьшите его только на 1/4 от этого количества повторений.Отодвиньте ягодицы назад, чтобы начать подъем, удерживая голень в вертикальном положении, но как только ягодицы будут загружены, вытяните назад до конечного разгибания бедра. Выполните 12-15 повторений с 1ПМ при полном приседании. Это даст вам безумную накачку задницы, и как только эти нагрузки станут более привычными, вы также повысите свою уверенность и силу.

Примечание. Добавление цепей и резинок к штанге дает аналогичный эффект. Это методы увеличения нагрузки, чтобы она становилась тяжелее, когда вы встаете.Это особенно полезно для таких движений, как «доброе утро», которые обычно очень трудны внизу подъемника, но легки вверху. Когда вы добавляете этот тип нагрузки к штанге, вы аргументируете кривую силы так, чтобы вес был сбалансирован во всем диапазоне движения.

Активизируйте эти ягодичные мышцы.

Советы по программированию и питанию для прохождения теста приклада!

Вот базовый подход, который вам очень подойдет:

Активируйте: Активируйте ягодичные мышцы во время разминки.Такие движения, как оттягивания с лентой, быстрые приседания на одной ноге и упражнения на отведение с сопротивлением, позволят вам более эффективно использовать свою задницу во время силовой работы.
Strengthen: Основой ваших силовых тренировок всегда должны быть приседания и тяги. Тем не менее, начните вводить некоторые из ранее упомянутых разновидностей с преобладанием бедра. Вы все еще можете сделать что-то вроде 5 подходов по 5, просто начните с нагрузки, которая может быть на 10-20% легче, чем обычно. Добавляйте этот вес обратно на штангу 5-10 фунтов в неделю, пока ваши бедра не станут на прежнем уровне.
Сделайте повторения: Большая ошибка, которую совершают многие спортсмены, пропускает вспомогательную работу, особенно на ранних этапах тренировок. Как и многие другие мышцы, ягодичные мышцы очень хорошо реагируют на подходы с большим объемом. Итак, выберите дополнительное движение — что-то вроде приседаний на одной ноге, выпадов или обратных гиперэкстензий — и выполните 3-5 подходов по 12-15 повторений. Ваша задница будет выглядеть лучше от этого, но вы также станете намного сильнее и быстрее.
Ешьте чаще, особенно сразу после тренировки: Если вы хотите накачать задницу своей мечты, вы должны есть для гипертрофии.Это означает, что вам нужно много углеводов и белков, особенно во время пост-WOD #WindowofGainz. Посмотрите серию , эпизод 178 книги «Штанга пожимала плечами », чтобы узнать, что именно вам следует есть.

Есть для нас вопросы по тренировке ягодиц? Оставьте их в комментариях ниже. Мы будем рады помочь.

Верю в свою задницу 🙂

-Дуг

Совет: 4 способа надуть задницу

Повальное увлечение большими задницами идет полным ходом.И это не просто модно, это функционально.

Наличие больших ягодиц даст вам серьезное преимущество в силе и производительности, но их наращивание дается нелегко. Вы должны знать, как подчеркнуть свои ягодичные мышцы, если действительно хотите, чтобы ягодицы были сильнее.

Вот несколько простых хитростей для обычных упражнений, которые взорвут вашу ягодицу и сделают тренировку нижней части тела по-настоящему увлекательной.

1. Настройка выпада

Чтобы подчеркнуть ягодичные мышцы, разверните бедра и наклоните туловище вперед.Если вы будете держать туловище в вертикальном положении, это подчеркнет квадрицепсы во время сплит-приседаний и выпадов, тогда как выталкивание ягодиц наружу путем сгибания вперед в бедрах вызовет значительно большее напряжение в ваших ягодицах.

Не знаете, о чем я? Вот два видео о раздельных приседаниях. Первый — это сплит-присед с доминантой квадрицепсов; второй вовлекает значительно большую активацию ягодиц.

Сплит-приседания — упор на квадраты

Сплит-приседания — усиление ягодичных мышц

При наклоне вперед важно сохранять сильную спину.Думайте о своем теле, как о взлетающем самолете. Стреляйте так, чтобы угол между туловищем и полом составлял примерно 45 градусов.

2. Приседания

Полное приседание само по себе является отличным средством развития ягодичных мышц, но вы можете добавить немного дополнительного напряжения бедрам, поместив повязку чуть выше колен.

Приседания с лентой

Ремешок в первую очередь активирует глубокие внешние вращатели бедер. Его ношение во время приседаний служит нескольким целям:

Он действует как проприоцептивный сигнал, выталкивая колени наружу, что помогает предотвратить сгибание коленей внутрь.
Он учит тело создавать больший крутящий момент и внешнее вращение в бедрах, давая вашим коленям что-то для давления.
Повязка препятствует движению колена во фронтальной плоскости. Это создает большее напряжение в мускулатуре бедра. Поскольку механическое напряжение является ключом к росту и развитию мышц, усиление напряжения в ягодицах в конечном итоге приведет к созданию более крупных и прочных пучков (1).

3. Регулировка тяги бедра

Это одно из наиболее часто используемых упражнений для развития ягодичных мышц (2, 3).Чтобы добиться еще большей отдачи от тазобедренной тяги, убедитесь, что вы полностью заблокированы и сделаете небольшой наклон таза назад вверху.

Это поможет вам получить максимальное сжатие и предотвратит чрезмерное выгибание и травмы спины. Для еще большего сокращения старайтесь удерживать положение блокировки около трех секунд на повторение. Вы также можете обернуть ленту вокруг колен для небольшого дополнительного сопротивления.

4. Жим ногами

Большинство лифтеров неосознанно делают упор на квадрицепсы при выполнении жима ногами.Это неплохо, если ваша цель — развитие квадрицепсов, но не идеально, если вам нужно развивать ягодичные мышцы.

Одна простая настройка для большей активации ягодичных мышц — это поставить ноги немного выше на платформе. Это изменяет угол тяги, так что на ягодицы оказывается больше нагрузки.

Жим ногами Quad Emphasis

Упор ногами на ягодичные и подколенные сухожилия

Примечание: Ставя ступни выше, нужно проявлять особую осторожность, чтобы не округлить поясницу при опускании веса.Убедитесь, что ваша спина и бедра постоянно соприкасаются с сиденьем, чтобы ваш позвоночник был в безопасности.

Источники

Фоли, Райан С. А. и др. «Влияние петли на мышечную активность и кинематику нижних конечностей во время приседаний со штангой». Международный журнал спортивной физиотерапии, Раздел спортивной физиотерапии, август 2017 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5534145/.
Контрерас, Б., Выготский, А.Д., Шенфельд, Б.Дж., Бердсли, К., и Кронин, Дж. Сравнение ЭМГ-активности большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и широкой мышцы бедра в приседаниях на спине и тяге бедра со штангой.J Appl Biomech 31: 452–458, 2015.
Нето, Вальтер Краузе и др. «Тяга тазобедренного сустава со штангой, мышечная активация и производительность: систематический обзор». www.jssm.org/volume18/iss2/Cap/Jssm-18-198.Pdf, Журнал спортивной науки и медицины, 1 июня 2019 г., www.jssm.org/volume18/iss2/cap/jssm-18-198.pdf .

упражнений для ягодиц для мгновенной накачки ягодиц

Вы хотите, чтобы ваша попа стала популярной?

Парни и… девушки пялились на тебя дважды?

Не нужно подделывать.

Вам нравится видеть, как Ники делает свое дело, и вы тоже хотели бы этого.

Если вы действительно этого хотите, существуют определенные процедуры, которые помогут вам добиться этого быстро.

«Черт, нет, я не делаю сумасшедших вещей и не поднимаю тяжести только ради добычи».

Ни в коем случае! Это то, чего вы боитесь? В таком случае не волнуйтесь.

Эти упражнения для ягодиц не «убивают». Хотя вам понадобятся как легкие, так и тяжелые гантели.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям для ягодиц (которых, я знаю, вы не можете дождаться), давайте сделаем 101 упражнение на возбудителя ягодичной помпы.

Так вы поймете причину каждой процедуры.

По сути, то, что заставляет попу хлопать, — это результат того, что работающие мышцы в твоей заднице имеют достаточно крови.

Есть разные способы добиться этого, это может быть питание или правильная диета. Это могло быть через:

Убедитесь, что ваша еда богата магнием.

Вы можете взять швейцарский мангольд, миндаль, тыквенные семечки, банан, темный шоколад и сушеный инжир.

Упражнения по выталкиванию попки.

Теперь, когда мы закончили читать вам лекцию о причинах подтяжки ягодиц.

Давайте теперь углубимся в упражнения для ягодиц, которые у нас есть для вас.

Некоторые из этих упражнений на ягодицы требуют выполнения 40 секунд прямого подъема (с обеих сторон, если необходимо).

Попеременные выпады с поворотом.

Это упражнение для ягодиц требует, чтобы вы стояли, а локти согнуты в стороны на уровне плеч.

Убедитесь, что ваши плечи расположены поверх бедер.

Теперь сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните ноги в коленях (они должны быть под углом 90 градусов), при этом переднее колено должно лежать на передней лодыжке.

Повернитесь на бок, поворачиваясь от талии.

Вам следует повернуться назад, чтобы вы смотрели вперед, надавите на переднюю пятку, чтобы вы могли встать в исходную точку.

Вы должны повторить то же самое с противоположной стороны, которая будет от вас слева.

Помните, как вы сгибаете правые колени? Проделайте то же самое с левой ногой.

Становая тяга с гантелями.

Здесь вам понадобятся гантели.

Возьмите по одной (гантели) в каждую руку и убедитесь, что гантели крепко удерживаются обеими руками.

Ладони должны быть обращены к телу. Теперь встаньте, расставив ноги, а ступни смотрят вниз.

Слегка согните ноги в коленях и убедитесь, что ваша спина находится в ровном состоянии спины, при этом наклоняясь вперед от талии.

Пусть гантели направят вашу грудь к полу.

Вы должны задействовать ягодиц и сжать внутреннюю поверхность бедер вместе, когда вы поднимаете грудь и возвращаетесь в исходное положение.

Попеременные выпады вперед с неравномерной нагрузкой.

Попеременные выпады вперед с неравномерной нагрузкой — это одно из упражнений, в котором один тяжелый вес удерживается на левом плече. Выполнение этого приведет к неравномерной нагрузке, которая бросит вызов вашему общему равновесию.

Поставив обе ступни вплотную друг к другу и лицом вперед, выведите левую ногу вперед и погрузитесь в выпад вперед, согнув оба колена под углом 90 градусов.

Колено впереди должно быть за пальцами передней ноги. Теперь надавите на переднюю пятку (это вернет переднюю ногу в исходное положение.

Помните, мы говорили о количестве секунд, которое вам нужно потратить с обеих сторон при выполнении каждого повторения.

Итак, вам придется повторить то же упражнение, но с противоположной стороны.

Теперь вы собираетесь сделать шаг вперед правой ногой.

Убедитесь, что ваши плечи находятся в сложенном положении над бедрами при выполнении всего упражнения.

Такое же количество секунд потрачено и на другой стороне.

Прыжки с приседаний.

Прыжок из приседа — еще одно упражнение, которое требует стоять на ногах (они должны быть на ширине плеч), носок должен быть обращен вперед.

Теперь согните колени так, чтобы бедра были обращены к полу.

Делайте так, пока оба бедра не станут параллельны полу, ладони сведите вперед.

Как только вы окажетесь в той же позе, оказывайте давление на себя, исцеляя, и сжимайте ягодицы, как вы для вершины, одновременно вытягивая руки за собой, чтобы дать вам этот импульс.

Затем вы приземлитесь с мягкими коленями и опуститесь во второе приседание.

Фигуристка, играющая поперек.

Чтобы выполнить упражнение фигуриста из стороны в сторону, вам нужно будет начать с ног, стоя на ширине плеч.

Ваша левая нога должна быть выставлена вперед и скрестить правую ногу позади себя.

Вы будете помогать себе сохранять равновесие, просто легонько постукивая пальцами ног об пол и поднимая правую руку.

Следующее, что нужно сделать, это мгновенно выпрыгнуть вправо и приземлиться на правую ногу.

Вам также нужно будет скрестить левую ногу позади себя и постучать пальцами по земле, когда вы поднимаете левую руку, чтобы обеспечить вам абсолютное равновесие.

Делайте это в течение 40 секунд или больше.

Эти пять упражнений для ягодиц, если они выполняются с предельным усердием и дисциплиной, ваша ягодица лопнет в мгновение ока.

Есть и другие преимущества, которые приносят физические упражнения, какими бы они ни были. Кровоток улучшит вашу одежду.

Помните, дисциплина и усердие — два ключевых слова. Вместо того, чтобы заполнять его и в конечном итоге оказаться подделкой.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о советах по снижению веса

Номер ссылки

5 ходов, чтобы избежать ужасного «блинного приклада»

Вы страдаете от БЛИНОВОГО ОГОЛА? !! хехе

Хорошо, я никогда не слышал этот термин перед Facebook Live «Спроси меня что-нибудь», когда меня спросили о лучших движениях для «блинной задницы».”

Это выражение показалось мне невероятно забавным, но оно также заставило меня задуматься о науке, лежащей в основе развития стройных и сильных ягодиц.

Как лучше всего развить их и создать желаемую фигуру?

A. Вам необходимо создать программу, реализующую все 3 фактора роста мышц.

B. Вам нужно будет комбинировать движения в различных плоскостях движения, чтобы воздействовать не только на все три ягодичные мышцы, но даже на различные аспекты этих мышц.

и C. Вам нужно сосредоточиться не только на добавлении нагрузок или веса, но и на различных типах сопротивлений, а также на разнообразных повторениях и схемах подходов.

Сначала давайте рассмотрим различные факторы роста мышц и различные способы воздействия на различные аспекты ягодичных мышц.

Тогда я расскажу о пяти шагах, которые нужно сделать, чтобы избежать ужасного блинчика!

Три фактора роста мышц:

Слишком часто мы думаем, что единственный способ «нарастить» мышцу или стимулировать мышечную гипертрофию — это использовать более тяжелые нагрузки и создавать тонны повреждений мышечной ткани, то есть поднимать тяжести и заставлять себя сильно болеть такими движениями, как приседания и становая тяга.

НО повреждение мышечной ткани — это только ОДИН драйвер роста мышц.

А ТАКОЕ ТОЧНОСТЬ? Болезненность колодца — это не показатель прогресса или результатов.

Болезненность может просто означать, что вы сделали что-то новое (или даже то, что вам не хватает жидкости или сна, или вы не восстанавливаетесь). Так что перестаньте использовать болезненность как показатель того, что вы достаточно много работали!

И особенно если вы используете метаболический стресс и, возможно, еще больше движений, создающих механическое напряжение, для достижения результатов вы можете даже обнаружить, что есть тренировки, которые вы чувствуете огромную накачку ВО ВРЕМЯ самой тренировки и НИЧЕГО после нее.Болезненности нет. НИЧЕГО ТАКОГО.

Это неплохо!

Нам не всегда нужно использовать тяжелые нагрузки и сложные движения с огромным диапазоном движений, чтобы добиться результатов. Они всего лишь одна часть головоломки.

Итак, каковы 3 движущих силы роста мышц?

Повреждение мышечной ткани
Механическое напряжение
Метаболический стресс

Давайте начнем с рассмотрения того, какие движения вызывают наибольшее повреждение мышечной ткани, поскольку именно эти движения мы склонны считать наиболее важными для результатов.

Повреждение мышечной ткани:

Если вы когда-нибудь слышали фразу «Приседания для улучшения ягодиц», возможно, вы пали жертвой убеждения, что если вы просто присядете, то избавитесь от блинной попки.

Однако приседания сами по себе могут НЕ дать вам результатов, на которые вы надеялись.

Также нельзя делать становую тягу или даже выпады.

Хотя эти составные движения ОБЯЗАТЕЛЬНЫ для включения в ваш распорядок, не существует «единственного лучшего движения», которое само по себе принесет вам результаты.

И мысль о том, что есть, только удержит вас от использования всех инструментов в вашем наборе инструментов для получения наилучших результатов как можно быстрее.

Эти сложные движения, выполняемые со сложными нагрузками, вызывают большее повреждение мышечной ткани, что может стимулировать рост мышц.

Если вы разрушите мышечную ткань и вылечитесь должным образом, ваши мышцы в ответ станут сильнее и крупнее.

ОДНАКО, чем больше повреждений мышечной ткани вы причиняете, тем дольше вам нужно отдыхать, прежде чем снова проработать мышцу, чтобы она действительно восстановилась и восстановилась.

Если вы не позволяете мышцам восстанавливаться и восстанавливаться, вы постоянно просто разрушаете их, что будет бороться против всей вашей тяжелой работы.

Если вы постоянно делаете только тяжелые упражнения, а объем увеличивается, вероятно, вы сможете эффективно тренировать эту мышцу только один раз в неделю. И это не идеально.

Исследования показали, что оптимальная частота тренировок при гипертрофии мышц на самом деле может составлять 2–3 раза в неделю. Так что, если вы хотите придать форму этой блинной попе, добавление второго дня для ягодиц каждую неделю может быть ответом!

Тем не менее, вы не можете часто увеличивать количество тренировок, если постоянно наносите сильные повреждения мышцам.

Хотя контроль общего объема определенно может помочь, использование движений, стимулирующих рост, может быть другим способом.

Но сначала, какие движения вызывают большее повреждение мышечной ткани?

Движения, вызывающие большее повреждение мышечной ткани:

Имеют умеренную активность ягодиц
Большой диапазон движений
Пиковое напряжение при удлинении ягодиц
Акцентировать внимание на эксцентрических положениях

Чаще всего это те сложные комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга и выпады, которые мы склонны опускать. .

Многие из этих движений сосредоточены в первую очередь на макси ягодичных мышцах, прорабатывая их чуть больше.

Эти движения могут быть включены в ваши тренировки в качестве некоторых из ваших основных упражнений, используя движения, которые могут нанести меньший урон, и выполнять их с более легкими нагрузками с немного большим количеством повторений после.

Или вы можете даже включить их в день ног с отдельным «днем ягодиц» каждую неделю, который фокусируется на этих ягодицах с движениями, которые вызывают меньшее повреждение мышц.

С помощью этих сложных движений вы можете работать над максимальной силой в диапазоне 1-5 повторений или даже работать в более традиционном диапазоне гипертрофии примерно в 6-12 повторений.

Убедитесь, что вы используете вес, который бросает вам вызов при любых повторениях, которые вы выберете!

И вы даже можете нанести больший урон мышцам, не только увеличивая нагрузки, но и изменяя темп повторений.

Особенно, если вы замедляете ЭКЦЕНТРИЧНУЮ часть движения, вы можете нанести больше урона. (Это означало бы, например, замедление нижней части тела в приседаниях или выпадах.)

Больше времени под напряжением, и особенно больше внимания на эксцентрике, означает больше работы для этих мышц.

Это может быть еще один отличный способ продвинуть вперед движения, если у вас не обязательно тяжелые нагрузки или вы хотите делать больше повторений!

Механическое напряжение:

Если вы делаете упражнение на грудь и ожидаете, что ваши ягодицы вырастут, вам придется ждать очень долго.

Почему? Потому что вы не напрягали мышцу, над которой хотели работать!

Кажется глупым и очевидным, правда?

Но вот что такое механическое напряжение … большее напряжение мышцы, над которой нужно работать!

Итак, если вы хотите проработать ягодичные мышцы, чем больше вы напрягаете эти мышцы, тем сильнее вы можете стимулировать их рост.

Сейчас мы слишком часто просто пытаемся «прибавить в весе», чтобы создать больше напряжения.

Но с нашими ягодицами это может иметь неприятные последствия.

Использование нашей «связи разума и тела» для лучшего задействования мускулов при одновременном использовании движений, которые вызывают наибольшее напряжение в мышцах при их укорочении, на самом деле может позволить нам создать большее напряжение с БОЛЕЕ ЛЕГКИМИ нагрузками!

Это не значит, что вы не должны по-прежнему БРОСИТЬ БЕСПЛАТНО самому себе.

Но это действительно означает, что вместо того, чтобы зависеть от НАГРУЗКИ, которая бросает вызов мышце, вам нужно сосредоточиться на мышце, которую вы ЧУВСТВУЕТ работающей, и попытаться активировать ее как можно больше с помощью УМА.

Вы хотите ДУМАТЬ об этом, заключая тяжелые контракты.

Причина этого в том, что, в частности, с ягодицами, простое увеличение веса при выполнении некоторых движений может фактически привести к тому, что синергисты будут выполнять больше работы для подъема, вместо того, чтобы ягодичные мышцы испытывали большее напряжение.

Итак, если вы выполняете упражнение со штангой для бедер и начинаете чувствовать, что ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия работают больше по мере увеличения нагрузки, возможно, вы действительно становитесь «слишком тяжелыми», чтобы создать оптимальное напряжение в мышцах ягодиц!

В основном, добавление более тяжелой нагрузки работает только в определенной степени, и каждый из нас имеет смысл, когда идет против нас более тяжелый бой, оптимально задействуя и задействуя желаемые мышцы.

Какие движения ягодичных мышц создают наибольшее механическое напряжение?

Перемещает то:

Имеют высокую активность ягодиц
Умеренный диапазон движений
Пиковое напряжение при укороченных ягодицах
Может подчеркивать эксцентричность

Эти движения могут быть более изолированными или сложными.

Это движения, такие как подруливающее устройство со штангой, разгибание спины, высокие подъемы, отведение веса на лодыжку и отдача троса.

Разнообразие движений, создающих механическое напряжение, позволяет прорабатывать не только всю максимальную ягодичную мышцу, но и целенаправленно воздействовать на среднюю ягодичную мышцу.И многие из отводящих движений даже позволяют немного увеличить верхнюю ягодичную мышцу, что может помочь избавиться от этого «блинчика».

Обычно от этих движений не требуется много времени для восстановления (обычно около 2-3 дней), что может сделать их отличными для использования, чтобы по-настоящему оживить эту задницу, одновременно увеличивая частоту тренировок.

Чаще всего эти движения выполняются по 5-15 повторений. Некоторые движения, такие как подруливающие устройства со штангой, можно выполнять с более тяжелыми весами, поэтому вы можете работать с меньшим количеством повторений; Однако просто убедитесь, что это не обязательно за счет ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ правильной мышцы, управляющей движением.(Обратите внимание на вашу личную уставку, при которой синергисты могут начать доминировать.)

Поскольку более легкие нагрузки могут позволить вам больше сосредоточиться на работе ягодичных мышц, вы можете обнаружить, что часто выполняете между 10-15 повторениями с этими движениями.

ПРИМЕЧАНИЕ: Диапазон движения по-прежнему важен, как и даже ИНСТРУМЕНТЫ, используемые для этих движений. Начните сокращать диапазон движений при выполнении некоторых из этих движений, и вы получите больше территории для метаболического стресса!

Метаболический стресс:

Вам знакомо это чувство, когда вы делаете движение оркестром, встаете, хватаете себя за задницу и думаете: «Святая задница, Бэтмен !?»

Это чувство, это «ощущение жжения», называется метаболическим стрессом.

Эти движения являются отличными активационными упражнениями перед подъемом тяжестей и бегом, чтобы помочь вам убедиться, что ваши ягодицы работают.

Поскольку вы можете сделать несколько, чтобы создать этот «насос» и установить эту связь между разумом и телом, не утомляя себя, они могут помочь вам убедиться, что ваши шаблоны вербовки верны, когда вы переходите к более сложным движениям.

Это делает многие из этих движений отличными реабилитационными / подготовительными движениями во избежание травм!

Однако использование ТОЛЬКО этих движений в качестве активирующих упражнений не позволит вам в полной мере использовать их преимущества, связанные с метаболическим стрессом!

Выполнение сложного движения с более изолированным упражнением для создания накачки может помочь вам еще больше сжечь мышцу.

Они также отлично выгорают, чтобы нацелить эти ягодицы даже в конце рабочего дня на ноги с помощью сложных движений!

Вы можете даже обнаружить, что выполнение полных схем или тренировок с этими движениями может позволить вам значительно увеличить частоту тренировок без необходимости длительного восстановления.

Большинство этих движений вы почувствуете во время, но на следующий день почувствуете, что можете тренироваться снова. Их цикл восстановления намного короче, что делает их ключевым элементом для достижения максимальных результатов.

И они могут быть отличным способом по-настоящему использовать эту связь между разумом и телом для наращивания и повышения тонуса ягодиц.

Специально для бегунов или велосипедистов, которые не хотят рисковать «болезненностью» или «усталостью» тяжелой атлетики, влияющей на их тренировку, это отличный способ накачать и укрепить свои ягодичные мышцы!

Движения, вызывающие метаболический стресс:

Есть НИЗКАЯ активность ягодиц
Небольшая амплитуда движений
Пиковое напряжение при укорочении ягодиц
Различное напряжение в мышцах

Подождите… НИЗКАЯ активность ягодиц ?!

Теперь вы можете подумать: «Тогда почему они хороши в качестве активационных движений для установления связи между разумом и телом, если у них НИЗКАЯ активность ягодиц !? И почему, черт возьми, я чувствую, как они так сильно горят ?!

Причина, по которой эти движения являются УДИВИТЕЛЬНЫМИ активационными упражнениями, сводится к тому факту, что они ДЕЙСТВИТЕЛЬНО создают этот НАСОС и этот ЖЕГ.

Даже подумайте о своих бицепсах после сгибаний рук. Когда вы чувствуете эту мышцу с помощью НАСОСА, ваш мозг гораздо лучше осведомлен об этой мышце при каждом движении, верно !?

Используя эти движения для создания накачки и горения, вы помогаете своему мозгу по-настоящему ЧУВСТВОВАТЬ мышцы, что и устанавливает связь между разумом и телом.

И хотя это может показаться странным, у них более низкая активность ягодиц, но ощущение накачки, которое вы чувствуете, вызвано не столько активацией мускулов, сколько тем фактом, что вы ограничиваете кровоток из мускулов.

Поддерживая постоянное напряжение ягодиц с помощью быстрых повторений спина к спине, вы предотвращаете отток крови из мышц, иначе говоря, ваши клетки набухают, вы накачиваетесь и создаете метаболический стресс.

А что «сжечь?» Что ж, это связано с накоплением определенных метаболитов, которое происходит из-за постоянного напряжения для этого большего объема!

Итак, какие движения вызывают метаболический стресс?

Подумайте обо всех этих удивительных движениях группы!

Прогулки монстра с оркестром, тасование по бокам, мостики для ягодиц, лягушачьи мостики, моллюски, пожарные гидранты… все это отличные приемы для создания этого насоса!

В большинстве этих движений вам нужно будет меньше сосредотачиваться на увеличении сопротивления и больше на ГРОМКОСТИ.Количество повторений для них обычно составляет 15-30 повторений.

Ага… 30 повторений ровно.

Новички могут обнаружить, что сначала даже требуется больше повторений, чтобы установить эту связь между разумом и телом, в то время как более продвинутые спортсмены могут заниматься с этого первого повторения и действительно наращивать этот ожог!

Эти движения также являются отличным способом проработать среднюю ягодичную мышцу, особенно при проработке всей максимальной ягодичной мышцы. А с помощью некоторых отводящих движений вы даже можете увеличить нагрузку на верхнюю ягодичную мышцу, если это необходимо.

А если вы хотите больше сосредоточиться на этой нижней макс ягодичной мышце?

Почему бы не попробовать вызвать метаболический стресс некоторыми из тех движений, которые обычно вызывают большее повреждение мышечной ткани….

Подожди … Как ты можешь это сделать ?!

Поменять сопротивление, поменять ПЗУ, поменять драйвер ?!

Если мы хотим результатов, нам нужно прогрессировать в наших тренировках. Нам нужно прогрессировать в наших движениях.

Для этого мы обычно прибавляем вес или делаем больше повторений.

Но иногда использование немного разных ВАРИАЦИЙ движений на самом деле является ключом к прогрессу в наших тренировках, так что мы можем продолжать двигаться вперед.

Используя «одинаковые, но разные» или вариации движений, которые мы обычно любим даже с «МЕНЬШЕМ» весом, мы также можем изменить то, как они стимулируют рост мышц.

Например, подруливающее устройство со штангой создаст большее механическое напряжение.

Но что, если бы вы использовали ремешок вместо перекладины И добавили мини-ремешок или ремешок на заднюю часть ног?

Если вы изменили оборудование таким образом, вы могли бы сделать движение, которое обычно вызывает большее мышечное напряжение, и использовать его для создания большего метаболического стресса!

Это то же самое движение, но, изменяя сопротивление, вы меняете то, как движение стимулирует рост.

Заменяя штангу лентами, вы меньше сосредотачиваетесь на эксцентрической части, поскольку лента снижает натяжение по мере того, как вы возвращаетесь к точке привязки.

А с помощью мини-ленты вы подвергаете среднюю ягодичную мышцу постоянному напряжению, что в свою очередь помогает накачать мышцы!

Но это не просто смена инструментов, которые могут перейти от нанесения большого количества повреждений мышечной ткани к усилению метаболического стресса.

Вы также можете изменить диапазон движения!

Возьмите базовое приседание.

Вы можете перегрузить его и нанести огромный урон мышцам.

ИЛИ вы можете обернуть повязку вокруг ног и уменьшить диапазон движений, пульсируя только внизу или даже не доходя до локаута.

Изменив приседания так, чтобы диапазон движений был меньше и вы ПОСТОЯННО находились под напряжением, вместо этого вы создадите ту же помпу!

Использование различных вариаций приседаний может не быть явным «прогрессом», но одно и то же, но другое движение может быть именно тем, что вам нужно, чтобы продолжать прогрессировать и бросать вызов вашему телу!

Иногда это может быть просто немного другое положение тела во время движения, которое заставит вас двигаться вперед.

Возьмем, к примеру, абдукцию сидя мини-лентой. Вы можете делать это сидя на земле или на скамейке. Сидя на скамейке, вы можете наклониться вперед или назад или сесть красиво и высоко.

Все это связано с немного разными углами сгибания бедра, которые могут повлиять не только на то, где вы это чувствуете, но и на то, насколько вы нацелены на передние или задние волокна средней ягодичной мышцы!

Эта, казалось бы, небольшая разница может быть способом улучшить движения, поэтому вы действительно прорабатываете эти ягодицы со всех сторон для достижения наилучших возможных результатов!

5 шагов, которые необходимо сделать, чтобы избежать ужасной блинной задницы:

А теперь самое интересное хе-хе

Эти 5 движений охватывают все 3 фактора роста мышц и прорабатывают ягодицы со всех сторон.

Они будут нацелены не только на всю максимальную ягодичную мышцу, но и на среднюю ягодичную мышцу.

И если вам нужно больше сосредоточиться на максимуме верхних или нижних ягодиц, чтобы создать округлые, упругие ягодицы, это также поможет вам!

Бандажные приседания:

Если вы хотите использовать метаболический стресс для развития этих ягодиц, это отличная версия приседаний. Вы захотите использовать его между 15-30 повторениями или более высоким диапазоном повторений, не сосредотачиваясь на повышении сопротивления.

Band Squat Pulse воздействует на среднюю ягодичную мышцу, а также на всю максимальную ягодицу.

Для выполнения импульсных приседаний с лентой оберните пояс или мини-бандаж вокруг ваших ног выше колен (или, если вы используете мини-бандаж, даже ниже колен) и встаньте, расставив ступни на ширине плеч.

Сядьте и лягте, прижав колени к бандажу, чтобы лодыжки, колени и бедра оставались на одной линии. Вы не хотите, чтобы ваши колени прогибались.

Опускается примерно параллельно земле, а затем пульсирует на несколько дюймов вверх и вниз отсюда.Вы не хотите начинать ниже параллели и не хотите полностью вставать во время пульса. Вы хотите, чтобы диапазон движения составлял около 6 дюймов вокруг этой параллельной позиции.

Когда все импульсы завершатся, встаньте.

Следите за тем, чтобы ваши колени не прогибались во время пульса, пятки оставались внизу, а ступни стояли на земле. Не округлять. Убедитесь, что ваша спина ровная, а грудь приподнята.

Новички могут пульсировать над скамейкой или даже держаться, чтобы помочь им сбалансировать.Вы также можете оставаться выше в приседе с пульсом вместо того, чтобы опускаться так низко.

Вы также можете варьировать это движение, выполняя приседания с пульсирующими лентами GOBLET, держа гантель или гирю у груди. Или изменяя точный диапазон выполняемых движений!

Подруливающие устройства со штангой:

Это движение создаст мышечное напряжение для работы этих ягодиц и нацелено на максимум ягодичных мышц.

По мере вашего прогресса вы захотите добавить нагрузки, только будьте осторожны, не позволяйте своим подколенным сухожилиям и квадрицепсам действовать только для того, чтобы вы могли тренироваться тяжелее.

Опытные спортсмены, способные работать с большей массой, могут работать до 5 повторений, в то время как новички или любой, кто действительно хочет сосредоточиться на этой связи между разумом и телом, могут обнаружить, что им нужно оставаться в этом диапазоне 10-15 или даже 20 повторений!

Для выполнения тазобедренного подруливающего устройства со штангой установите скамью и убедитесь, что она не двигается, когда вы поднимаетесь на мостик, опираясь на нее спиной. Возьмите штангу и оберните ее мягким материалом, чтобы она не упиралась вам в бедра при выполнении движения.

Положите верхнюю часть спины на скамью и сядьте так, чтобы ягодица стояла на полу, а ноги выпрямлены.Переверните штангу над бедрами, затем согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на землю вплотную к ягодицам. Ваша подвижность может диктовать точное положение ваших ног.

Крепко удерживая штангу, продвигайтесь вверх через пятки и верхнюю часть спины на скамейке, чтобы оторвать ягодицы от земли и подтолкнуть бедра и штангу к потолку.

Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше, поднимая штангу вверх и отрываясь от земли.Удерживайте секунду или две вверху, затем снова опустите вниз и повторите.

Не допускайте чрезмерного вытягивания спины вверху. По-настоящему сожмите ягодицы сверху и даже наклоните таз назад. Убедитесь, что вы едете прямо через пятки. Не отталкивайтесь назад через скамью.

Вы можете обнаружить, что при подъеме на мостик вы хотите «подтолкнуть» штангу вниз к бедрам, чтобы помочь вам подняться и сжать ягодицы.

Вы также можете слегка поджать подбородок, чтобы смотреть вверх, но мимо ног, вместо того, чтобы расслабить голову и смотреть прямо в потолок.Это небольшое сгибание шеи может помочь в работе ягодичных мышц.

Опустите ягодицы обратно к земле и повторите.

Вам не нужно полностью опускать вес, но вы хотите выполнить полный диапазон движений. Обязательно сядьте вперед, когда вы опускаетесь, вместо того, чтобы удерживать верхнюю часть спины на скамье, чтобы не чрезмерно растягивать спину, просто опуская ягодицы.

Затем повторите, снова поднимая бедра.

Не торопите движение.Хотя вы можете добавить вес, чтобы сделать движение сложнее, вы также можете настроить темп!

Замедление нижней части тела может создать большее напряжение и в этой мышце! Дело не всегда в добавлении груза!

Подъемы в стороны лежа с ленточкой:

Это отличный прием для создания метаболического стресса, укрепления средней ягодичной мышцы и даже большей нагрузки на верхнюю ягодичную область!

Особенно, если вы бегаете, это обязательное упражнение для стабилизации бедер и отличный способ «оживить» ягодицы, не создавая усталости при беге!

Для выполнения бокового подъема ленточки лежа оберните ленту вокруг ног.Расположение зависит от резинки и от того, насколько хорошо вы можете задействовать ягодичные мышцы. Положите его выше колен, если вы используете поясную ленту или более тяжелую мини-ленту, или ниже колен, чтобы улучшить движение с помощью мини-ленты. Вы даже можете переместить ленту вокруг лодыжек, если не чувствуете, что другие мышцы компенсируют это.

Затем лягте на бок на землю. Вы можете поддержать голову рукой, лежа на боку, или полностью расслабиться на боку. Положите верхнюю руку на землю перед собой, чтобы помочь вам стабилизироваться.

Поставьте ступни друг на друга, а затем поднимите верхнюю ногу так, чтобы повязка немного натянулась. Если у вас есть пояс для ягодиц, возможно, вам не придется его поднимать, но просто убедитесь, что есть натяжение, и вы сохраняете это натяжение повсюду!

Затем поднимите ногу прямо к потолку как можно выше, не поворачивая палец вверх. Не раскачивайтесь и не раскачивайтесь, чтобы поднять выше. Если вы можете подняться только на несколько дюймов выше, это нормально. Лучше делать диапазон движений, который вы можете контролировать.

Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать ягодичные мышцы, а вместо этого чувствуете бедра, слегка откиньтесь назад, когда вы поднимаетесь, или поверните палец ноги к земле, чтобы внутренне повернуть бедро.

Быстро выполняйте повторения, все время сохраняя напряжение в бандаже.

Обратный выпад с недостатком:

Один из способов продвинуть движение — добавить нагрузку. Другой — изменение темпа.

Третье — УВЕЛИЧИТЬ диапазон движения.

Это не только поможет вам нанести больше повреждений мышечной ткани, но также поможет вам укрепиться за счет большего диапазона движений, чтобы улучшить вашу подвижность.

Однако это работает, только если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работаете с увеличенным диапазоном движений. Если вы не можете сделать полный выпад на землю с помощью стандартного обратного выпада, вы не готовы к версии с дефицитом.

Хотя это движение проработает всю вашу большую ягодичную мышцу, оно сильнее воздействует на нижнюю максимальную ягодичную мышцу!

Для выполнения обратных выпадов с дефицитом установите на землю небольшую коробку или стопку устойчивых гантелей. Даже просто начать с одной бамперной пластины весом 45 фунтов достаточно, чтобы что-то изменить.

Если вы готовы, добавьте веса, но сначала убедитесь, что вы можете выполнить полный диапазон движений.

Встаньте прямо, а затем отойдите от коробки или груза, согнув переднее колено примерно на 90 градусов, опуская заднее колено вниз, чтобы слегка коснуться земли или зависнуть над ней.

Действительно сядьте на эту переднюю пятку, когда опускаетесь.

Держите грудь вверх, не сутулитесь и не округляйтесь. Хотя вы можете слегка поворачиваться в бедрах, чтобы откинуться назад и нагружать ягодицы, вам следует поддерживать позвоночник в нейтральном положении.

Затем вернитесь к стойке на коробке, проталкиваясь через переднюю пятку.

Не наклоняйтесь и не кидайтесь вперед, а подумайте о том, чтобы подъехать прямо к стойке. Затем снова сделайте выпад.

Если вы не можете опустить колено мимо платформы и приблизиться к земле, вы еще не готовы к увеличенному диапазону движений.

Абдукции сидя с бандажом:

Это отличное упражнение для проработки максимальной и средней ягодичных мышц с немного большей «любовью» к этому максимуму верхней ягодичной мышцы.

Это упражнение — отличный способ создать накачку ягодиц.

И есть так много небольших настроек, которые вы можете внести в этот ход, чтобы реализовать это «одно и то же, но другое» правило, которое поможет вам прогрессировать!

Вы можете менять положение тела со стоя на сидя. Вы даже можете изменить угол наклона назад или вперед в сидячем положении, чтобы по-разному прорабатывать эти ягодичные мышцы!

Для выполнения стандартных отведений сидя на скамейке, поместите мини-бандаж прямо под (более сложный вариант) или прямо над (немного проще) коленями.Если вы используете резинку для талии, поместите ее выше колен. Какое бы место вы ни выбрали или какую бы утяжеленную мини-ленту вы ни использовали, просто убедитесь, что вы чувствуете, что ваши ягодицы и бедра действительно работают.

Сядьте красиво и высоко, положив руки на край скамьи, а ступни на ширине плеч. Затем прижмите колени к резинке, когда вы сядете прямо. На самом деле используйте ягодицы, чтобы раздвинуть ленту.

Не сутулитесь и не раскачивайтесь. Вытяните бедра вперед и раздвиньте колени.Вы можете раскачиваться на ногах, но не просто раскачивайтесь и сгибайте лодыжки. По-настоящему надавите на ремешок коленями.

Вы МОЖЕТЕ отклониться назад или вперед, просто убедитесь, что это СОЗНАТЕЛЬНОЕ изменение положения, вместо того, чтобы раскачиваться во время движения!

Используя эти советы и 5 ходов, вы можете создать круглую, задорную задницу и перевернуть эту блинную задницу!

Если вы хотите еще больше тренировок по наращиванию ягодиц, которые также помогут вам улучшить бег и подъем тяжестей, избегая травм, присоединяйтесь к моему лагерю Glute Camp!

-> Попрощайтесь с блинной задницей с Glute Camp!

Три главных упражнения для ягодиц, которые вы не выполняете

Считаете ли вы, что становая тяга и приседания — это все, что вам когда-либо было нужно для функциональной, упругой ягодицы? 🍑

Что ж, если вы это сделаете — вас ждет грубое пробуждение.В этой статье мы выясним, почему болезненность не всегда приводит к максимальному росту мышц, и познакомим вас с тремя упражнениями для ягодиц, которые вам необходимы.

Исследования снова и снова показывают, что приседания и становая тяга не так сильно активируют ягодичные мышцы; даже если на следующий день вы почувствуете боль.

Хотя болезненность является важным показателем мышечного повреждения (и, следовательно, мышечной гипертрофии), это не полная картина. Вы достигли оптимальной мышечной гипертрофии с помощью упражнений только тогда, когда испытываете и «накачку», и болезненность.Но — что производит «насос»?

Только постоянное напряжение определенной мышцы может вызвать «накачку», также известную как окклюзия или гипоксия. И, как вы уже должны знать, приседания и становая тяга определенно не создают постоянного напряжения в ваших ягодицах. Примерно: это не лучшие упражнения для работы с ягодицами.

Если ваш мир только что рухнул из-за того, что вы всегда «строили» свои ягодицы с помощью тяги на 200 фунтов, не отказывайтесь от тренировок! Ягодичные мышцы играют решающую роль в стабилизации таза.

Слабые ягодицы — иногда связанные с чрезмерным сидением при сидячей работе — могут привести к снижению стабилизации и контроля. И это может настроить вас на боль и возможные травмы в будущем. Вы бы этого не захотели. Не могли бы вы?

Отлично; Я предполагаю, что у вас есть мотивация начать правильно работать над ягодицами. Несомненно, теперь вы задаетесь вопросом, какие упражнения для ягодиц лучше всего выполнять в следующий день для нижней части тела. Итак — вот они.

Структура мышц ног.Изображение любезно предоставлено С. Бхимджи, MD

№ 1 — Тяга со штангой на бедрах

Вы, должно быть, уже видели людей в тренажерном зале, выполняющих тяги бедрами со штангой. И если не тяга бедра со штангой, то хотя бы какая-то разновидность тяги бедра — будь то на тренажере Смита или на тренажере для разгибания ног. В отличие от других популярных, переоцененных упражнений, наука подтверждает эффективность толчка штанги бедрами на ягодичные мышцы.

В статье 2015 года, опубликованной в Журнале прикладной биомеханики, группа исследователей (включая Брета Контрераса, известного как «Ягодичный парень») обнаружила, что толчки бедра со штангой активизируют ягодичные мышцы в большей степени, чем приседания на спине.

Как выполнять тяги бедра со штангой

1. Загрузите штангу желаемым весом. Обязательно оберните штангу мягкой подкладкой, чтобы она не впивалась в бедра при толчке.

2. Положите верхнюю часть спины на скамью, положив штангу на бедра.

3. Держите ступни твердо на земле, близко к ягодицам.

4. Поднимите бедра вверх, напрягая пресс.

5. Задержитесь на счет, затем опустите в исходное положение.

К сожалению, тяга бедра со штангой занимает одно из первых мест, когда речь идет о упражнениях, которые часто не выполняются из-за плохого выполнения. Итак, вот несколько важных советов, о которых следует помнить, следуя приведенному выше руководству по выполнению.

· Толкайся сквозь пятки — Это предотвращает смещение напряжения с ягодиц на квадрицепсы.

· Держите голени перпендикулярно земле. — Если ваши ступни находятся слишком далеко от ягодиц или близко к ним, вы в конечном итоге больше проработаете подколенное сухожилие и квадрицепсы соответственно.

· Сохраняйте наклон таза кзади. — Это предотвращает чрезмерное растяжение нижней части позвоночника, которое со временем может нанести ему вред.

· Подтянуть подбородок в — Это лучше помогает вам поддерживать наклон таза кзади и, следовательно, также помогает в долгосрочном сохранении здоровья позвоночника.

# 2 — Румынская становая тяга

Как вариант традиционной становой тяги, румынская становая тяга отличается от родительского упражнения способностью уделять больше внимания ягодицам.И это возможно, потому что вам нужно будет держать колени относительно прямыми на протяжении всего движения, тем самым смещая постоянное напряжение на ягодицы.

Как выполнять румынскую становую тягу

1. Держите штангу ручным хватом ладонями вниз.

2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Колени должны быть слегка согнуты. Это ваша исходная позиция.

3. Согнитесь в талии, чтобы опустить штангу на ступни.Колени должны оставаться неподвижными, а спина прямой.

4. Продолжайте, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий; это должно происходить примерно на уровне середины голени.

5. Вытяните бедра и верните туловище в вертикальное положение так, чтобы вы снова оказались в исходном положении. Сильно сожмите ягодицы в конце движения.

# 3 — Болгарские сплит-приседания

И последнее, но не менее важное: болгарские сплит-приседания — это упражнение, которое вам необходимо включить в свой распорядок дня.Помимо активации ягодиц, это упражнение также эффективно воздействует на квадрицепсы, подколенные сухожилия и даже икры!

Исследование, проведенное в 2010 году журналом Sports Rehab, показало, что болгарские сплит-приседания в большей степени задействуют ягодичные мышцы по сравнению с традиционными приседаниями со спиной. Что ж, в этом нет ничего удивительного — учитывая постоянное напряжение группы мышц на протяжении всего движения!

Как выполнять болгарские сплит-приседания

1. Поднимите правую ногу на скамейке и примите положение в шахматном порядке (левая нога должна быть впереди).

2. Держите гантели в руках так, чтобы они висели рядом с вашим телом. Это ваша исходная позиция.

3. Согните переднее колено и бедро для опускания; это должно быть похоже на выпад. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы передней стопы, чтобы ваши квадрицепсы не взяли верх.

4. Двигайтесь через пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

Вот и все: три основных упражнения для ягодиц, которые вы в настоящее время не выполняете (или делаете неправильно).Если ваши ягодицы ослабли из-за многолетнего бездействия или неправильных тренировок, не беспокойтесь — немного поработав, изменив рацион и добавив надлежащие белковые добавки, ваши ягодицы будут выглядеть красивее, чем когда-либо прежде. И будьте еще функциональнее!

Если вы все еще не уверены в правильности выполнения упражнений на ягодицы, которые мы рассмотрели в этой статье, вам следует загрузить GymStreak; Обширная база данных упражнений и соответствующая им анимация на 360 градусов позволяют исследовать правильную форму со всех сторон с помощью функции дополненной реальности.Вам больше никогда не придется гадать, как выглядит задний наклон таза!

Получить GymStreak

Андерсен, В., Фимланд, М., Бреннсет, О., Хаслестад, Л., С. Лундтейген, М., Скаллеберг, К., и Саетербаккен, А. (2014). Активация и сила мышц при приседаниях и болгарских приседаниях на стабильной и нестабильной поверхности. Международный журнал спортивной медицины , 35 . https://doi.org/10.1055/s-0034-1382016

Контрерас, Б., Выготски, А., Шенфельд, Б., Бердсли, К., & Кронин, Дж. (2015). Сравнение ЭМГ-активности Gluteus Maximus, Biceps Femoris и Vastus Lateralis в упражнениях на приседания на спине и тяги бедра со штангой. Журнал прикладной биомеханики , 31 . https://doi.org/10.1123/jab.2014-0301

Упражнение в тренажере Смита для ягодиц (4 упражнения на задницу)

Хотя существуют десятки упражнений, в которых прорабатывают ягодичные мышцы, это не так много упражнений или тренировок в тренажере Смита, которые на самом деле изолируют ягодичные мышцы.

И когда ты хочешь подтянуть задницу по максимуму, это проблема. Потому что для того, чтобы полностью раскрыть потенциал ягодиц , , вам нужно изолировать их . В противном случае вы не будете стимулировать все мышечные волокна, а это значит, что вы оставите результаты на столе.

Итак, чтобы спасти моих собратьев-британцев от синдрома плоской спины , я выбрал 4 лучших упражнения в тренажере Смита для ягодиц, которые добавят серьезной массы вашей ягодицам.

«Ягодицы! Самая важная часть тела, известная как мужчинам, так и женщинам».

Доктор Майк Исраетель

Renaissance Periodisation

Четыре лучших упражнения в тренажере Смита для ягодиц

Вот 4 лучших упражнения для ягодиц на тренажере Смита, которые вы можете выполнять.

1. Тяга бедра

Почему? Потому что тяга бедра в тренажере Смита позволяет вам перегрузить ягодицы с большим сопротивлением, чем практически любое другое упражнение.

И, как я уверен, вы уже знаете, вам необходимо выполнять упражнения на жиму в тренажере Смита с тяжелыми весами, если вы хотите нарастить ягодичные мышцы.

Шаг 1 : Поместите скамью или степ-бокс у входа в тренажер Смита и прикрепите к штанге подкладку толщиной .

Шаг 2 : Опустите верхнюю часть спины в скамью и расставьте ступни на ширине плеч, позволяя размаху стопы на 15 градусов слегка поворачивать бедра наружу (это увеличивает активацию ягодичных мышц).

Шаг 3 : Положите перекладину перекладины в складку бедер и посмотрите в точку, где встречаются стена и потолок.

Шаг 4 : Толкайте штангу вверх, сильно напрягая ягодицы. Удерживайте сокращение в течение секунды, а затем контролируя опускание штанги вниз.

Шаг 5 : повторить 8-15 повторений. Или, если вы выполняете его в качестве финишера в конце одной из тренировок на ягодицы в тренажере Смита, сделайте 20-30 повторений, чтобы по-настоящему сжечь ягодицы.

Совет : всегда разогревайте бедра и выполняйте предварительные упражнения с кругом вокруг бедра , чтобы получить максимальную отдачу от тренировок ног [1].

2. Ягодичный мостик

Почему? Потому что ягодичный мостик в машине Смита — идеальное упражнение на выжигание ягодиц с высоким числом повторений. Его также невероятно легко настроить, и это идеальная ступенька для полного диапазона движений тазобедренного сустава.

Шаг 1 : Установите штангу в самое нижнее положение и добавьте к штанге защитную подушку.

Шаг 2 : Лягте под перекладину и отцентрируйте ее над складкой бедер.

Шаг 3 : Переместите ступни к бедрам и расставьте их на ширине плеч. Если вы чувствуете слишком сильную активацию бедра, немного подвиньте ступни вперед (это положение также снимает давление с коленей).

Шаг 4 : Толкайте штангу вверх, упираясь пятками в землю. Вытягивайте бедра, пока они не окажутся на прямой линии со спиной, и старайтесь сжимать ягодицы как можно сильнее.

Шаг 5 : Опустите вес обратно, растягивая ягодицы. Сделайте 15-30 повторений и сделайте 2-4 подхода.

Совет : избегайте полного сброса веса, если вы хотите сохранить напряжение в ягодицах.

3. Удар осла

Почему? Выполнение ослиных ударов ногами в тренажере Смита — один из лучших методов развития симметричных ягодиц. В конце концов, кто хочет, чтобы одна ягодица была больше другой?

Как вы, возможно, знаете, у этого упражнения много альтернативных названий.У вас есть простой жим ногами в машине Смита , баттбластер (мой любимый), классный удар лягушкой в машине Смита и старый добрый подъем ягодиц в машине Смита .

Итак, вот как выполнять стиль станка Смита (звучит интенсивно, не так ли?)

«Ягодицы потенциально могут быть самыми большими, сильными и мощными мышцами во всем теле. Им нужно уделять гораздо больше внимания, чем то, что им уделяется в традиционной программе тренировок.»

Шаг 1 : Установите предохранительные защелки так, чтобы они находились чуть выше вашей спины, когда вы стоите на четвереньках. Эта установка предотвращает падение веса на ваш позвоночник, если штанга соскользнет с вашей ноги. (очень маловероятно).

Шаг 2 : Встаньте на четвереньки и поместите среднюю часть стопы под штангу. Между верхней и нижней частью ноги должен быть угол примерно 90 градусов.

Шаг 3 : Поднимите ногу прямо, пока не почувствуете безошибочно интенсивное сокращение ягодичных мышц.Удерживайте сокращение на секунду или две (заставьте эти ягодицы работать!), А затем опустите штангу, контролируя это.

Шаг 4 : Выполните 15-20 повторений, а затем повторите для другой ноги.

Совет : сначала тренируйте самую слабую ногу, чтобы улучшить мышечный дисбаланс.

4. Приседания на коленях

Почему? Выполнение приседаний на коленях в тренажере Смита — отличный способ накачать ягодицы, потому что оно фокусируется на пиковом сокращении.Кроме того, приседания на коленях имеют самую высокую активацию ягодичных мышц из всех упражнений для ног. Что не любить?

Шаг 1 : Поместите толстую балансирную подкладку под штангу тренажера Смита.

Шаг 2 : Установите штангу на высоту плеч и встаньте на подушку коленями.

Шаг 3 : Освободите перекладину и опускайте бедра вниз, пока ягодицы не коснутся икры.

Шаг 4 : Вытолкните бедра вперед и с силой сожмите ягодицы.Выполните 10-15 повторений для рабочих подходов и 15-25 повторений для предварительной активации.

Совет : всегда используйте толстую балансировочную подкладку , чтобы защитить колени и голени.

Программа тренировки ягодиц в машине Смита

Тренировка 1: Общая масса

Существует много различных тренажеров для ягодичных мышц . Однако немногие из них предлагают такую универсальность, как тренажер Смита. Таким образом, это один из лучших тренажеров для увеличения общей массы ягодиц.

Круговые толчки бедрами с собственным весом : 2 x 20 повторений (разминка)

Тяга бедра : 4 x 10-12 повторений

Обратные выпады : 4 x 10-12 повторений

Ягодичные откаты : 3 x 12-15 повторений

Ягодичный мостик : 2 x 30 повторений

Тренировка 2: Симметрия

Эти 3 упражнения для ягодиц в машине Смита гарантируют, что ваши ягодицы никогда не будут выглядеть непропорционально. Это отличная тренировка, если вы тренируете ягодичные мышцы несколько раз в неделю, потому что вы можете делать тяжелые толчки бедрами в другой день [2].

Просто обязательно сначала тренируйте самую слабую ногу для получения самых быстрых и лучших результатов.

Ягодичные откаты : 4 x 12-15 повторений

Тяга бедра одной ногой : 4 x 10-12 повторений

Обратный выпад : 4 x 10-12 повторений

Тренировка 3: Возвращение к основам

Когда вы выполняете упражнение на ягодицы на тренажере Смита, легко увлечься всеми сумасшедшими движениями ягодиц, которые сейчас в моде.

Однако, когда вы используете тренажер Смита для ягодичных мышц, никакие упражнения не работают так же хорошо, как проверенные старые любимые. Под этим я, конечно же, подразумеваю приседания и толчки бедрами [3].

Тяга бедра : 5 x 8-10 повторений

Приседания : 5 x 8-10 повторений

Отведение бедра : 3 x 15-20 повторений

Ягодичный мостик : 2 x 30 повторений

Какие упражнения на ягодицы в машине Смита самые эффективные?

Выполнение тренировки ягодиц на станциях Смита не только дает отдых вашим стабилизирующим мышцам, но также дает вам возможность выполнять нетрадиционные упражнения.Откаты осла — яркий тому пример.

Однако из всех упражнений в тренажере Смита для ягодиц преобладает тяга бедра. Я выполняю это упражнение в течение многих лет (до того, как оно стало «вещью»), поэтому я могу быть немного предвзятым. Тем не менее, я никогда не видел, чтобы упражнение трансформировало столько задних сторон за такой короткий промежуток времени (спасибо, Bret Contreras ).

Что я могу сказать? Толчки бедрами просто офигенная работа! И они работают как бандиты для наращивания ягодиц.

Мне особенно нравится версия в тренажере Смита, потому что вы можете сосредоточиться исключительно на работе над ягодицами. Так что обязательно попробуйте, если у вас возникли проблемы с установлением прочной связи между мозгом и мышцами (и не забывайте про приседания).

упражнений для попки — время привести свою задницу в форму

6 лучших упражнений для твоей попки

Вот блог, которого вы так долго ждали — все, что вам нужно знать, чтобы улучшить свою добычу.

Вот 6 лучших упражнений для вашей попки:

ЛУЧШЕЕ упражнение для попки №1: ВЫГОД
Удивительное упражнение для мышц ягодиц, бедер и бедер — выпад.Поставив одну ногу перед другой, опустите тело к земле, напрягая брюшной пресс и прямой торс. Опускайтесь до тех пор, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов и не выйдет за пальцы ног. Встаньте, затем вытяните противоположную ногу и согнитесь. Выполните 10 повторений. Для более интенсивной тренировки возьмите гантели в каждую руку.
ЛУЧШЕЕ упражнение для попой # 2: HIP LIFT
Отличным упражнением для тренировки ягодичных мышц является подтяжка бедер. Для выполнения этого упражнения лягте на пол, спина ровная, колени согнуты, ступни опираются на землю.Держа руки по бокам на полу, поднимите ягодицы и опустите спину от пола. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опуститесь. Повторить. Чтобы еще больше проработать мышцы, поднимите ногу в воздух, когда поднимаете ягодицы от земли. Опуститесь, а затем повторите, приподняв вторую ногу.
ЛУЧШЕЕ упражнение с попкой № 3: ПОЛОСОВАЯ ПЕРЕМЕШИВАНИЕ
Это отличное упражнение, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и работать с плюшками. Для этого упражнения вам понадобится эластичная спортивная лента.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и обвяжите резинкой голени. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, ваша спина будет прямой, а брюшной пресс напряженным. В этом положении на корточках сделайте несколько шагов влево, затем несколько шагов вправо. Возможно, вам придется использовать руки для равновесия, но мышцы ягодиц должны чувствовать нагрузку.
ЛУЧШЕЕ упражнение для попки №4: ПОДЪЕМ НОГИ
Чтобы сделать подъем ног, лягте на бок и подперитесь локтем.Медленно поднимите верхнюю ногу в воздух как можно выше, чтобы ваши ноги образовали V-образную форму. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опустите ногу. Повторите 10 раз, перевернитесь на другой бок и поднимите вторую ногу.
ЛУЧШЕЕ упражнение с добычей № 5: БЕГ ИЛИ ХОДЬ
Бег, ходьба на улице или на беговой дорожке — еще одно отличное упражнение, которое прорабатывает ягодицы и одновременно дает вам кардио-тренировку для сжигания жира. Поставьте перед собой цель тренироваться от 30 до 45 минут как минимум три раза в неделю, включая каждый раз ходьбу или бег.
ЛУЧШЕЕ упражнение для попки № 6: ПРИСЕДЫ НА ПЛИ
Еще одна форма приседаний — плие. Это упражнение поможет придать ягодицам четкость и форму. Для начала встаньте, расставив ноги чуть больше ширины плеч, а пальцы ног развернуты в стороны. Это то, что балерины называют позой плие. Для равновесия держите руки перед собой. Держа спину прямо, медленно присядьте на землю, пока бедра не станут параллельны полу.Удерживайте это в течение пяти секунд и снова встаньте. Повторить 10 раз.
Гори, детка, гори!
Эти 6 упражнений — отличные способы сжечь лишний жир с ягодиц, добавив при этом желаемой четкости. Не привыкли прорабатывать ягодичные мышцы? Первые несколько дней вы обязательно почувствуете ожог, но конечный результат того стоит!
Пожалуйста, не поддавайтесь желанию позволить прошлым неудачам расстроить вас. Меня не волнует, сколько раз вы пытались трансформировать свое тело и у вас не получалось — и вам тоже не стоит этого делать.Важно то, что вы мотивированы СЕЙЧАС, так что давайте воспользуемся этим моментом и двинемся вперед!
Единственный способ изменить свое тело (и свою попу) — это сочетание кардиоупражнений, здорового питания и правильных тренировок с отягощениями, нацеленных на ягодицы и бедра. Это выигрышная комбинация, которая поможет вам достичь своей цели.
Если вы серьезно настроены изменить свое тело, позвоните или напишите сегодня, чтобы назначить мне консультацию. Вместе мы создадим идеальную программу, которая быстро приведет вас в тело, которого вы заслуживаете.
Не ждите! Давай начнем сегодня … Брось отговорки!
Да ладно, твои отговорки за то, что ты не в форме, устарели.

Приседания со штангой для ягодиц, или как накачать ягодицы при помощи штанги

Техника смещения нагрузки на ягодичные мышцы при приседаниях

Режим тренировки ягодиц приседаниями

Условия, сопутствующие мышечной гипертрофии

Когда ждать первые результаты?

Успеть накачать ягодицы до нового года: упражнения в тренажерном зале

Правило 2

Правило 3

Правило 4

Правило 5

Приседания со штангой

Выпады

Махи ногами

Упражнения на ноги со штангой.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения со штангой на ноги и ягодичные мышцы.

🏋️‍♀️Все упражнения и техника их выполнения.

📝Программа тренировок на ноги со штангой.

🔸Вариант 1 (классический)

🔸Вариант 2 (с упором на ягодицы)

❓Частые вопросы

Как приседать, чтобы накачать попу? — Рамблер/женский

Как накачать попу: лучшие упражнения для ягодиц

Компоненты красивой попы

Правильное питание

Регулярные нагрузки

Популярные силовые упражнения для ягодиц

Приседания

Гоблет приседания

Выпады

Ягодичный мост

Подъем ног стоя на коленях

Зашагивания на платформу

Как накачать ягодицы мужчине — упражнения дома и в спортзале

На что рассчитаны мужские тренировки

Упражнения для нижней части тела

Как уменьшить ягодицы

как правильно делать присед, техника выполнения упражнения

Содержание

Какие мышцы задействуются?

Польза упражнения для атлета:

От чего зависит результативность?

Как правильно делать классические приседания со штангой?

Важные нюансы

Положение штанги

Положение головы

Глубина приседа

Положение коленей

Положение стоп

Подбор веса

Фронтальный присед

Приседания для возрастных атлетов

Опасные ошибки, которые становятся причинами травм:

Виды приседаний со штангой

Фронтальные

Сумо

С узкой постановкой ног

Гакк приседания

С выпадами

Болгарские

Зерхера

В Смите

Экипировка для приседаний со штангой

Противопоказания для приседаний со штангой:

Вывод

Как добавить массу в Dat Ass

Совет: 4 способа надуть задницу

1. Настройка выпада

Сплит-приседания — упор на квадраты

Сплит-приседания — усиление ягодичных мышц

2. Приседания

Приседания с лентой

3. Регулировка тяги бедра

4. Жим ногами

Жим ногами Quad Emphasis

Упор ногами на ягодичные и подколенные сухожилия

Источники

упражнений для ягодиц для мгновенной накачки ягодиц

Упражнения по выталкиванию попки.

Попеременные выпады с поворотом.

Становая тяга с гантелями.