Как составить дневник тренировок – 11 приложений, которые помогут составить программу и вести дневник тренировок

Содержание

Как правильно вести дневник тренировок

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-03-13

Все статьи автора >

Нужно ли вообще вести дневник тренировок? Ну, в принципе, можно и не вести. Ведь от самого факта, есть у вас эти записи или нет, ваши мышцы не будут расти быстрее. Признаюсь, что я свои тренировки не записываю уже года три. Наверное, просто лень.

Но, если профессиональный спортсмен может обходиться без дневника и тренироваться, используя свою интуицию, то для новичков дневник тренировок – довольно важная вещь. Дневник не только дисциплинирует начинающего атлета, но и мотивирует его на новые «подвиги». Когда вы наглядно видите ваши результаты, запечатлённые на бумаге, это подстегивает вас идти вперёд. Конечно, если лентяй вдруг станет вести такой дневник – он так и останется лентяем. Но всё же, такие записи – дисциплинируют человека и побуждают его сделать чуть-чуть больше.

Кроме того, вы не будете больше ломать голову – делали вы жим лёжа на прошлой тренировке или нет. И, если делали, то с каким весом и сколько раз.

Теперь о том, как его вести и что туда следует записывать.

Понятное дело, что пишем название упражнений, веса, подходы и повторения. Это минимум. Для большей скрупулёзности пригодятся ещё следующие вещи.

Время, затраченное на тренировку. Вы увидите, что на одну и ту же тренировку у вас будет разное количество времени. Это зависит, в основном, от степени вашей усталости за день и от тяжести самой тренировки.

Общее количество подходов за тренировку. В принципе, сам по себе этот показатель малоинформативен, но считать его совсем не трудно. И в дальнейшем он может нам пригодиться.

Общее количество подъёмов за тренировку. Важный показатель, характеризующий объём вашей тренировки. Просто складываете количество подъёмов во всех подходах всех упражнений.

Общий тоннаж за тренировку. Это количество поднятых вами килограмм за всю тренировку. Если вы присели 4 подхода по 10 раз с весом 100 кг, значит вы, таким образом, подняли 4х10х100 = 4000 кг. И так складываете всю тренировку. Если вы делали упражнения с весом собственного тела, то за поднятый вес берёте вес своего тела.

Средний вес отягощения. Делим общий тоннаж на общее количество подъёмов и получаем средний вес отягощения за тренировку. По идее, этот показатель должен у вас потихоньку расти из месяца в месяц.

Интенсивность тренировки. Время, затраченное на тренировку, делим на общее количество подходов. Тогда вы сможете узнать, сколько времени вы тратите в среднем за подход. Чем меньше времени – тем больше интенсивность тренировки.

Я думаю, что вы и сами догадались, что все эти показатели можно считать не только за тренировку, но и за неделю, и за месяц и так далее. Тогда перед вами откроется полная и чёткая динамика изменений ваших нагрузок и ваших результатов. Причём вы можете считать как общие (суммарные) значения, так и относительные (средние показатели за неделю, месяц и так далее).

Я сам в течение 4-х лет считал все эти показатели и строил графики изменений своих количественных и качественных показателей тренировки из месяца в месяц и из года в год. Сейчас же я тренируюсь только по интуиции, и не вижу для себя необходимости в ведении дневника тренировок, но у всех моих подопечных он есть в обязательном порядке.

Почему вам обязательно нужно вести дневник тренировок

Живут в штате Мичиган три парня. Вместе едят, общаются, празднуют. Абсолютно нормальные парни, если не считать того, что проживают они в психиатрической клинике. Как они там оказались? Каждый считает себя Иисусом.

Таннер Бейз

Персональный тренер, разрабатывает индивидуальные программы тренировок для легкоатлетов, марафонцев и футболистов. Автор блога о фитнесе.

Сумасшествие в чистом виде, но ничего нового. Во всём мире душевнобольные время от времени объявляют себя богами. Но ни одного из этих троих не получится убедить в том, что настоящий Иисус — это его сосед по палате. Каждый из них рассказывает свою версию событий. И не слушает никаких логических аргументов, способных разрушить теорию. Ни от психотерапевтов, ни от богов с соседней койки.

Друг у друга они прекрасно находят ошибки в рассуждениях. И на ходу меняют свои показания, чтобы заткнуть дыры, найденные собеседниками. Ни один из них никогда не признает, что не прав. Так и будут продолжать рассказывать истории, доказывающие, почему они-то самые настоящие.

У этих парней нарративное расстройство. У нас с вами тоже.

Для тех, кто в танке: нарратив — это повествование. Наш мозг так устроен, что воспринимает мир в повествовательной форме. Грубо говоря, нарратив — это вообще всё.

Наша способность объяснять свою жизнь через повествование — часть сложного процесса. Такого сложного, что мы даже не осознаём, что делаем. Мы сами себя убедили в том, что мы существа рациональные, логичные, способные принимать правильные решения.

При чём тут тренировки?

Как ни странно, это больше всего проявляется в вопросах здоровья и фитнеса.

Каждый день люди нарушают диету и не достигают целей, поставленных перед тренировочным процессом. На улице перевернулся грузовик с пряниками, не было времени дойти до зала — миллион причин.

Когда что-то такое случается, мы стараемся встроить событие в картину своей жизни. Рассказываем себе, сколько мы уже сделали, как сильно устали, объясняем, почему не можем попасть в тренажёрный зал. Адаптируем свой нарратив, чтобы найти себе оправдание. Знакомо?

А самое забавное, что другим мы ничего подобного не прощаем. Если ваша подруга, которая хочет похудеть, съест кусок торта, вы её будете критиковать. И будете громко возмущаться, слушая её жалкие оправдания. Подсчитаете, сколько часов она потратила на сериалы и припомните каждую баночку колы, которую она выпила.

А надо бы сделать так по отношению к себе.

На сцену снова выходят три бога, чтобы научить нас кое-чему. Мозг обманывает тебя, намеренно используя ошибки в нарративе. Это эволюционный механизм, отличающий нас от остальных животных. Если у нас есть выбор, мозг предпочтёт воспринимать информацию в форме повествования.

Структурированные истории воспринимаются лучше, чем массив данных.

Нарратив для нас — стена слева. Flickr.com

Наш мозг состоит из 85 миллиардов нейронов. Сравните с кошачьим (а кошки — самые злобные звери), в котором всего миллиард нервных клеток. Через нейронные цепи проходит море информации каждую секунду. И нужно её как-то организовать. Мозг формирует истории.

Мы познаём мир в форме истории.

Так при чём тренировки?

А теперь снова перейдём к фитнесу. Вспомните последнюю цель, которую вы ставили перед началом тренировок, но не смогли добиться. И какую историю вы тогда рассказывали, чтобы оправдаться. Заняты были? Слишком много всего навалилось?

А теперь вспомните друзей, которые стремились к тому же и не дошли до цели. Они себе рассказывали такие же истории, но вы-то видели их со стороны и замечали все те оправдания, потерянные часы и ошибки, которые они делали.

Видеть, как люди лгут себе, — ежедневная рутина.
Девид Мак Рени, писатель, автор книг об особенностях работы и развития мозга

Вы можете распознавать ложь и уловки, но только у других людей. Это нарративное расстройство во всей красе: в чужом глазу мы видим соринку, не замечая бревно в своём.

Баттл полушарий

Полушария нашего мозга бьются друг с другом за право рассказывать истории. Это функциональный антагонизм. Чем необычнее ситуация, в которую вы попали, тем сильнее проявляется противостояние полушарий, потому что они дерутся за право контролировать процессы мышления.

Гамлет тоже сомневался, быть или не быть. Wikipedia

Левая сторона отвечает за сногсшибательные истории. Она ведёт себя как парень, который съездил в Вегас и всем рассказывает, какой он крутой. Он, конечно, самый обыкновенный, но ему приятно чувствовать себя важным.

Но когда ситуация выходит из-под контроля, правое полушарие начинает шаманские танцы с бубнами, пытаясь вернуть левому чувство реальности. Правая-то сторона знает, что на самом деле происходило в Вегасе.

Левое полушарие — двойной агент, который саботирует все твои усилия.

Когда в жизни случаются неожиданные повороты, ты ищешь любые пути выхода. На этих дорожках и умирают благие цели в коварных лапах левого полушария.

Начинается всё с прокрастинации. Вы решаете подумать об этом завтра. А завтра перекладываете на следующий день.

Сколько людей так и не стали соблюдать диету, потому что собирались начать с понедельника?

В игре нарративное расстройство! Оно расскажет, почему сегодня начать не получится. Завтра оно повторит сказку. И послезавтра. И послепослезавтра. Другие люди видят нас насквозь, а мы не можем. Потому что мы во власти нашего личного нарратива.

Путь к успеху — подключить правое полушарие.

Как поможет дневник тренировок

Один из моих самых любимых способов борьбы с нарративными отклонениями — записывать свои статы. У меня есть дневник со всеми своими характеристиками, который когда-то будет стоить миллионы.

Когда я ставлю перед собой любую спортивную цель: сокращение процента жира в организме до определённого количества, соревнования по пауэрлифтингу, полумарафон — я начинаю записывать ВСЁ.

Заношу интенсивность тренировок в Fitocracy.
Считаю поступление и расход калорий в MyFitnessPal.
Веду дневник.

Зачем я это делаю? Затем, что данные пишут свой нарратив.

Если кто-то сидит восемь недель на диете и не видит результатов, чертовски сложно объяснить, почему так происходит, если нет никаких сведений для анализа. А вот если записано, как поступали вещества в организм, то есть с чем поработать.

Смотрите на цифры, делайте выводы.

Если тренировка не даёт результатов, нужно переоценить программу. Если нечего подвергать оценке, то вы в пролёте. Если я смотрю на свой лог в приложении и вижу, что работал недостаточно, то у меня в руках объективная информация. И я начинаю тренироваться больше.

А как быть с субъективными ощущениями, самочувствием? Здесь поможет дневник. Перечитывание дневников поможет влезть в старую шкуру и посмотреть, о чём я думал три недели назад, когда выполнял упражнения. Такой анализ очень нужен, если есть долговременная цель и требуется определить прогресс. Показались гантели тяжелее, чем обычно? Проявилась старая травма? Трудно было растянуться? Эта информация бесценна.

Нарративы важны. Легко сказать, что способность рассказывать истории отличает нас от обезьян. Но, если позволить им слишком много, можно всё испортить. Они заставят поверить, что неудачи можно чем-то объяснить, что это нормально. Не поддавайтесь. А то отправитесь четвёртым соседом в палату к богам.

Как составить дневник тренировок |

Дневник тренировок, так ли он нужен? В зале он будет отнимать у вас время и внимание, вместо того, чтобы отдышаться или поговорить с друзьями, вы будете делать заметки между подходами? Как бы ни так, если вы решительно настроились на достижение результата и пришли в зал подкачаться, дневник вам просто необходим. Новичку, только пришедшему в зал, или бывалому качку после долгого перерыва (несколько месяцев) он точно не нужен, пока не нарастут мышцы и не укрепятся связки и сухожилия.

Что даст вам дневник тренировок?

Информация проведения анализа. Вы всегда можете узнать, в каких тренировках у вас был рост, а в каких спад, и какие условия этому сопутствовали.
Собранность и организация. Вы будете тренироваться строго по плану, минута в минуту, повторение в повторение.
Корректировка программы и нахождение ошибок.

Всё вышеперечисленное можно назвать системным подходом, а это то, что нужно для построения тела.

Какие данные должны быть в дневнике

Конечно же, у вас должен быть список упражнений в порядке их выполнения.
Количество подходов, повторений и вес, с которым вы тренируетесь.
Дата (вы должны знать сколько тренируетесь). Средняя продолжительность тренировки должна составлять 2-4 месяца.
Время, затраченное на тренировку. В дальнейшем вы начнёте замечать, что время на одну и ту же тренировку будет разным. Позже научитесь видеть факторы, которые помогают вам или тормозят вас в прогрессе.
Время на отдых. В прошлый раз вы пожали 100 кг на 8 раз и отдохнули 1 минуту, в этот раз вы пожали 100 кг на 10 раз и отдохнули 2 минуты, ну и где прогресс? Теперь понятно о чём я?
Записывайте, что вы принимаете и сколько. Креатин, ВСАА, даже если это будут витамины или адаптогены. Вы должны знать, от чего ваш результат растёт, а остальные индикаторы покажут насколько.
Пометки о том, как чувствуют себя мышцы после выполнения упражнений на одну группу мышц. К примеру, вы поприседали со штангой и пошли на тренажёр разгибания ног сидя, но квадрицепсы сильно забились, и упражнение идёт с меньшим весом и с трудом. Выполните сгибание ног на тренажёре, включая в работу другую группу мышц и заодно растягивая квадрицепсы, потому что бицепс бедра и квадрицепс — это мышцы-антагонисты. Другими словами, качайте квадрицепс после бицепса бедра и обязательно ставьте комментарии.
Масса тела (прибавили ли вы или, наоборот, скинули).
Произведите замеры тела. Это наиболее точный способ знать, какая мышца растёт быстрее всего, а какая отстаёт.

Это были основные моменты, которые вы должны учитывать каждый раз для эффективности анализа тренировки.

Что необязательно записывать в дневник тренировок

Общий тоннаж за тренировку будет показывать вашу прогрессию в общих чертах.
Средний вес отягощения покажет, как и тоннаж, в общих чертах, сколько килограмм у вас на один подход, для этого разделите тоннаж за тренировку на количество подходов. Со временем средний вес отягощения должен вырасти.
Общее самочувствие после тренировки: сильно устал, есть силы, все показатели на нули, ну вы поняли.
Пульс и давление для общих характеристик, как ваше тело переносит нагрузки. Замеряйте в начале, середине и конце тренировки. Если у вас слишком высокое давление после тяжёлой базы и никак не восстановится пульс, самое время прекратить тренировку.
По возможности учитывайте, сколько раз вы едите, сколько спите, вашу загруженность на работе, стрессы, простуду. К примеру, у вас могла подрасти масса просто из-за того, что вы начали есть говядину вместо курицы, или после 10 часов сна у вас вырастает максимальный вес.

Анализ с помощью дневника тренировок

Сейчас для вас тяжело набавлять по 1 кг на штангу каждую тренировку, а 6 месяцев назад вы свободно приплюсовывали на каждой тренировки по 2 кг. Смотрите на все ваши данные, которые вы записывали, на саму тренировку, ищите ключ к успеху, тем более который у вас уже был. Вы решили сделать тягу горизонтального блока, которую давно не выполняли, очень удобно глянуть вес на прошлых тренировках.

Вывод: главный принцип дневника тренировок — это рост силовых показателей, суперкомпенсация и ваша мотивация для достижения новых вершин.

Зачем и как вести дневник тренировок и питания

Узнайте, зачем и как вести дневник тренировок и питания. Держите с помощью этой полезной привычки тренировочный процесс и уровень калорий под контролем!

Зачем и как вести дневник тренировок и питания

Дневник тренировок, питания и спортпита поможет вам вырасти из любителя в продвинутого атлета.

Тренировочный процесс

Не выбираете упражнения случайным образом ― систематизируйте свою тренировку. Многие не отслеживают свой прогресс и тем самым совершают грубую ошибку!

Опираясь лишь на предположения, вы не сможете понять, какие упражнения действительно работают, а какие не оказывают на ваши мышцы никакого эффекта.

Тренируясь наугад, вы не сможете достичь желаемого результата. К тому же вам будет очень сложно держать в памяти рабочие веса каждого упражнения, не говоря уже о количестве подходов и повторений.

Не стоит заниматься на тренажере только потому, что он сейчас свободен ― делайте все по плану. Систематизировав тренировку, вы в скором времени начнете расти и прогрессировать.

Для отслеживания тренировочного прогресса вам необходимо вписать в дневник программу тренировок. Заведите специальную тетрадь или пользуйтесь заметками в своем смартфоне. Напротив каждого упражнения пишите разминочные и рабочие веса, а также количество подходов и повторений.

Анализируя собственные записи, вы сможете отслеживать увеличение силы и выносливости.

Если на протяжении долгого времени не наблюдается прогресса, вы поймете, что в тренировочный процесс необходимо внести коррективы, а может и вовсе сменить программу тренировок на другую.

Фиксируйте продолжительность тренировки и уровень энергии. Отмечайте свое состояние в конце тренировки. Если после выполнения всех упражнений у вас осталось много сил, то на следующей тренировке следует увеличить нагрузку. Ставьте оценку каждой тренировке.

Если на протяжении нескольких тренировочных дней энергетический уровень к концу упражнений держится на низком уровне, нужно внести разнообразие в тренировочный процесс.

Данная уловка поможет вам избежать утомленного и подавленного состояния и вернуться в строй.

Читайте также: Как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля

Диета

Надо признать, что некоторые атлеты все же следят за тренировочным процессом, но почти никто не ведет дневник питания.

Вы должны знать, сколько калорий содержит потребляемая вами пища, чтобы полностью контролировать диету.

Не нужно гадать, сколько углеводов, белков и жиров вы употребили за обедом ― вы должны это знать!

Обзаведитесь калипером для измерения толщины кожной складки. Контролируя толщину складки кожи, вы будете следить за уровнем жира в организме, т. к. эти показатели прямо пропорциональны друг другу.

Выполняйте измерения 1 раз в неделю и записывайте их, чтобы у вас не оставалось сомнений в том, что вы набираете вес из-за прироста качественной мышечной массы, а не жира.

Может случиться так, что ваша форма не будет соответствовать ожиданиям. И тогда, ориентируясь на желаемый результат и анализируя записи в дневнике, вы сможете понять, в какое место вашей диеты закралась ошибка.

Отмечайте ежедневный уровень энергии и продолжительность сна. Оптимальный план диеты способствует улучшению сна и самочувствия.

Также стоит приобрести метр для измерения мышечных объемов.

Записывая показания измерений, вы будете держать под контролем пропорции своего тела.

Спортивное питание

Прогресс на тренировках и в питании ― не единственное, что нужно фиксировать и изучать. Вы должны взять под контроль и прием спортивного питания.

Записывайте, какие именно добавки вы принимаете, их количество и время приема.

Фиксируйте прием каждого вида спортивного питания в отдельности или же всех сразу. Общая запись сохранит ваше время на анализ, но при этом даст лишь общую картину текущей ситуации приема и реакции организма. Если же контролировать прием каждой пищевой добавки, можно подробно определить степень полезного действия каждого компонента, правда, потратив на это больше времени.

Прежде чем добавлять в рацион пищевые добавки, вы должны изучить каждую из них.

Перед употреблением необходимо внимательно ознакомиться с составом и побочными действиями. Исходя из полученной информации, вы сможете выбрать наиболее подходящие для вашего организма виды спортивного питания.

Читайте также: Спортивное питание для повышения уровня тестостерона

Заключение

Спортсмен без дневника, метра и калипера навсегда останется любителем. Анализируя записанную информацию, вы будете знать, работает ли выбранная вами программа тренировок и ваша диета или нет. Без этого вы будете прогрессировать очень медленно, если вообще не застрянете на одном месте.

Ведение дневника не только позволит вам следить за тренировками и диетой, но и повысит уровень дисциплины, а также поможет наметить следующие цели.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5250″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5250″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}