План домашних тренировок на неделю
Многие активные любители спорта желают разработать план тренировки на неделю в домашних условиях. У каждого атлета есть свои задачи и требования к фитнесу. Потому при планировании рекомендуется обратиться к опытному тренеру.
Постановка цели
Чтобы составить план домашних тренировок на неделю, необходимо определиться со своими целями. Человек должен понять, ему нужно наращивать мышечный объем или худеть, затем поставить реалистическую и достижимую планку. По постановке завышенных требований мотивация к дальнейшим занятиям исчезает. Выяснение цели играет огромную роль для разработки плана домашних тренировок на неделю. Исходя из данных, определяется периодичность выполнения задач, число повторов и структура тренинга. Для получения результатов работы необходимо придерживаться установленной схемы тренировок дома на протяжении 12 недель.
Какое снаряжение потребуется?
Многие тренировочные планы рассчитаны для проведения их в тренажерных центрах.
План домашних тренировок на неделю на гибкость предусматривает использование таких спортивных аксессуаров:
- эспандер;
- фитбол;
- резиновые петли.
Выбор упражнений
Как составить план тренировок на неделю дома правильно? Прежде всего, выбирают подходящие упражнения. Их разделяют на 2 категории:
- Для проработки мускульной группы;
- Работа с собственной массой тела или утяжелителями.
Тренировочный комплекс желательно направить на мускулы всего тела.
Верхняя часть
Для растяжки верхнего блока используют гири и эспандер. Тренера рекомендуют выполнять нижеприведенные упражнения:
- на плечи. Отжимания и подъем гантелей, растяжка резиновой лентой;
- на грудь. Наклоны вперед, поднятие рук в положении лежа на животе, ягодичный мостик, разминка спины;
- на бицепс. Концентрированные подъемы, тяга эспандера и подъем утяжелителей;
- на трицепс. Различные виды отжиманий и разгибание гантелей.
Живот
В план тренировок дома на неделю необходимо включить упражнения для пресса. В первую очередь для растяжки прямой мышцы:
- скручивания;
- планка;
- ножницы;
- велосипед в лежачем положении;
- супермен;
- альпинист.
Затем включают в работу боковые мускулы и выполняют подъемы ног в лежачем на боку положении, мостик и планку боковую.
Ягодицы и нижние конечности
Для мягкого места подойдут такие разновидности физической активности:
- выпады;
- тяга становая;
- всевозможные приседания;
- мостик.
Для усложнения в работу включают эспандер.
Задняя бедренная поверхность разминается сгибанием или отведением назад нижних конечностей, приседаниями и выпадами в сторону и вперед-назад. Для икр будет полезна ходьба и бег на носочках.
Кардио нагрузки
План домашних тренировок на неделю должен включать кардиотренинги. Подойдут такие задачи:
- прыжки со скакалкой;
- велотренажер;
- регулярные пробежки.
Хороший эффект дает интервальная тренировка. Она предполагает наличие предельной концентрации и производительности при выполнении интенсивных и коротких упражнений.
Среди прочих стоит выделить Табату. Это тренинг повышенной интенсивности с кратковременными интервалами для отдыха. Техника состоит из 20-ти секундной физической активности, затем идет пауза в 10 сек. Выполняют 8 подходов. На протяжении 1-го часа происходит чередование от 3 до 4 вида упражнений.
Частота тренинга
План домашних тренировок предполагает чередование спортивной активности с перерывами на отдых. Во время физических нагрузок в мышечных клетках формируются маленькие трещины. Их восстановление занимает от 24 до 48 часов и обусловлено интенсивностью занятий. Опытные спортсмены рекомендуют проводить силовые тренинги 3-4 р. в неделю. Желательно подбирать упражнения для включения разных мышечных групп.
Кардиотренировки повышают ЧСС, и потому с ними нужно не переусердствовать. Оптимальная норма кардио составляет от 3 до 4 р. в неделю. Оптимальный вариант – чередование силовых задач с кардиотренингами. Начинающим спортсменам желательно не утруждать себя и делать больше выходных.
Правильное начало
Для получения желаемых результатов и в целях недопущения получения травмы, в план тренировок дома обязательно включают разминку. Она помогает:
- восстановить суставы и мускулы;
- снизить напряжение и болевые ощущения в мышцах;
- минимизировать травматизм;
- улучшить спортивную форму;
- повысить гибкость тела и подвижность всех его членов.
При желании занимаются спортом при помощи онлайн-трансляций. Такие тренинги проводят опытные мастера. Предложенные инструкции помогут начинающим спортсменам освоить правильную технику выполнения спортивных задач.
Когда меняют схему
Расписание тренировок в домашних условиях приходится периодически менять. Это требуется для того, чтобы все мышечные группы включались в работу, и появился заметный результат. Тренера советуют сохранить базовую структуру тренировочного процесса, но периодически изменять число повторений и варианты упражнений. Оптимальный период изменения плана тренинга составляет 3 мес.
Новички могут продлить это время. Потому что им важно освоить правильную технику выполнения упражнений. Тренировочную схему меняют в следующих случаях:
- для поднятия интенсивности занятий;
- во время добавлений новых задач;
- при желании увеличить количество повторов.
Основная задача в проведении домашних тренировок – приспособить план физической активности к фитнес-целям. А если подключить к спортивным занятиям правильное питание, то через месяц можно получить ошеломляющие результаты.
составить план тренировок дома для похудения
составить план тренировок дома для похудениясоставить план тренировок дома для похудения
>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>Что такое составить план тренировок дома для похудения?
Эффект от применения составить план тренировок дома для похудения
Кето-диета заставляет организм работать в новом формате: жиры не откладываются про запас, а являются основным источником энергии, запуская процесс кетоза. Подобный тип питания довольно сытный, высокая калорийность способствует отсутствию срывов. И достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки. Из-за внушительного количестве белков и жиров, килограммов за неделю уходит немного. Но за месяц реально сбросить около 3-5 кг. Правда, много зависит от индивидуальных особенностей.
Мнение специалиста
Мой процесс похудения шел очень медленно, так как всю жизнь я сидела на низкокалорийных диетах и они сгубили мой метобализм. За время соблюдения кетодиеты, я думаю, этот самый метобализм, восстановился, и процессы нормализовались. На кетодиете я не чувствую себя постоянно голодной, но при этом я худею. Подписка Ketoplan это моя палочка-выручалочка. Худеть имея постоянну4ю поддержку просто.
Как заказать
Для того чтобы оформить заказ составить план тренировок дома для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ.
Отзывы покупателей:
Тая
Кето-диета — это схема питания для похудения. Главный принцип этой диеты — потребление продуктов с минимальным количеством углеводов. Кетоплан представляет собой здоровый способ похудения без лишних усилий. Это уникальная программа позволяет быстро сбросить лишние килограммы и обрести долгожданную красивую фигуру.
Света
«Кето» — это сокращение от слова «кетогенная», то есть диета основывается на кетозе — процессе, при котором расщепляется жир из-за недостатка углеводов в рационе. Здесь речь пойдет о низкоуглеводной диете, основу которой составляют… жиры! Белков в диете должно быть умеренное количество. Для меня эта диета ну очень удивительна. Я привыкла к тому, что если речь идет о низкоуглеводной диете, то основой рациона должны стать белки, а никак не жиры. Кетогенная диета — это что-то совсем новенькое. И поэтому отправляясь в новый неизведанный мир кетогенной диеты я решила заручиться помощью и поддержкой профессионалов – я оформила подписку KetoPlan. За полгода я похудела на 5 кг, до желаемого веса мне осталось еще 5. Чувствую я себя легко и свободно.
На кето-дите я сидела почти год. За это время я достигла желаемых результатов. Из достоинств диеты могу отметить следующие: улучшилось состояние кожи, ногтей и волос, хватало энергии на регулярные занятия фитнесом три раза в неделю, рацион питания был очень сытным, ни секунды не чувствовала голода. Из минусов — в первое время появились отеки, но они спали в течение первых нескольки дней. Я на удивление хорошо перенесла эту диету, не чувствовала слабости, недомогания и прочего. Однако, все же диета не простая, поэтому есть смысл советоваться с диетологом. Лично я весь этот год продержалась благодаря подписке KetoPlan, на сайте есть все, для правильного похудения и для гарантированного результата. В целом, мне диета понравилась, лично для меня соблюдение такой диеты стало очень интересным опытом. Где купить составить план тренировок дома для похудения? Мой процесс похудения шел очень медленно, так как всю жизнь я сидела на низкокалорийных диетах и они сгубили мой метобализм. За время соблюдения кетодиеты, я думаю, этот самый метобализм, восстановился, и процессы нормализовались. На кетодиете я не чувствую себя постоянно голодной, но при этом я худею. Подписка Ketoplan это моя палочка-выручалочка. Худеть имея постоянну4ю поддержку просто.
Оптимальная частота тренировок согласно программе упражнений дома для похудения – 3-4 раза в неделю с перерывом 1-2 дня для отдыха и восстановления. Для снижения веса эффективнее кардиотренировки (аэробные нагрузки) – они лучше сжигают жир. Но, чтобы кожа после похудения не обвисла, а подтянулась и стала более упругой, необходимы силовые нагрузки (анаэробные). По теме: Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько реально? . Учитывая механизм похудения, можно составить полноценную тренировку из наиболее простых упражнений для похудения дома. Для удобства разделим их на 3 группы: на бедра и ягодицы; мышцы живота; плечевой пояс. Упражнение для тренировки дома на похудение акцентировано стимулирует работу квадрицепсов, задней поверхности бедра и ягодиц. Стоя прямо, сделайте выпад левой ногой назад, и зафиксируйтесь в нижней фазе. Руки стоят на поясе. Углы в коленях опорной и рабочих ног составляют 90 градусов. Левая нога в упоре на носке совершает пульсирующие движения. Мышцы находятся в максимальном напряжении на протяжении всего упражнения. . План тренировок на похудение дома для девушек. Не всем удобно считать количество повторений во время тренировок. Поэтому можно воспользоваться готовыми таймерами для тренировок, в которых чередуется активная работа и отдых. Для похудения можно выполнять физические упражнения и без использования инвентаря. Однако с помощью дополнительного веса удастся ускорить достижение результата и повысить силу и выносливость. Для проведения эффективной домашней тренировки для девушек можно использовать: · самодельные или покупные гантели; · стул . План упражнений. Основная причина, по которой многие девушки приступают к функциональной тренировке для женщин дома, — сброс лишнего веса. В план тренировок включены следующие этапы: 1. Утро – небольшая разминка и зарядка, в которую входит ходьба на месте, планка и легкий массаж с использованием специальной щетки. Ключевые составляющие успешного жиросжигания. Эффективные домашние упражнения для похудения. . Скинуть вес помогут домашние фитнес-тренировки с умеренной интенсивностью. Главное — выполнять их пусть и с небольшой, но систематической нагрузкой. Только одна смена образа с жизни с малоподвижного на активный позволит за месяц-полтора добиться отличных результатов. Какие упражнения самые эффективные для похудения. При составлении программы тренировок для похудения следует акцентировать внимание на наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться результата в короткие сроки. Вот основные . Если дома или во дворе есть турник, то подтягивания или обычный вис на перекладине помогут комплексно прокачать плечевой пояс, избавиться от лишнего веса на руках и укрепить мышечную систему, а также пресс. Заберитесь на перекладину, разведите руки на удобном для себя расстоянии и начните плавно, без рывков подтягивать тело вверх, заводя подбородок выше перекладины. План силовой тренировки должен обязательно включать в себя разминку: наклоны головы, туловища, приседания, подъем и сгибание рук и ног. Этап направлен на предотвращение растяжения сухожилий и связок. Чтобы составить программу для себя, протестируйте свой уровень физической подготовки. . Основные принципы домашних силовых тренировок для похудения. В отличие от кардиоупражнений, которые направлены на повышение выносливости и работу в условиях длительной небольшой нагрузки, силовые упражнения увеличивают силу, объем и качество мышечной массы. Чтобы успешно сбрасывать вес, параллельно формируя красивую фигуру, необходимо . Наши косметологи делятся секретами салонного ухода дома. Составьте себе план и специальную программу для похудения. С её помощью сможете быстрее добиться желаемого результата. Изучите механизм накапливания жировых отложений. . К процессу похудения нужно подходить с умом. Сразу избавьтесь от мыслей об изнуряющих диетах. Любая диета, которая направлена на быстрое похудение может повлечь негативные последствия для организма. Вес, ушедший за период диеты, быстро вернется сразу после ее завершения. . Один из наиболее действенных способов похудеть, это аэробные тренировки. Организм во время занятия тратит много энергии за счет быстрого темпа и интенсивности. Обычные упражнения на пресс затрачивают мало калорий. Чтобы правильно организовать тренировку дома, нужны лишь желание, немного пространства, свободного времени и хороший комплекс упражнений. Идеально, если вы обзаведетесь гимнастическим ковриком, фитнес-резинками и парой гантель (их можно заменить на бутылки с водой). Когда и как лучше заниматься? Некоторые считают, что спортом лучше заниматься с утра. Другие уверены, что тренировки утром слишком большой стресс для организма и лучше сделать ставку на вечер. Как же определиться, когда стоит посвятить время спорту? Ответ прост — занимайтесь тогда, когда вам и вашему организму комфортнее всего. Оптимальные виды нагрузок для тренировок дома. Как приучить себя к фитнесу дома? . Наиболее эффективными для похудения являются упражнения для всего тела, а не направленные на конкретные мышцы. Лучше их миксовать в одной тренировке, либо равномерно распределять в течение недели, нагружая в каждый из дней разные участки тела. . Делитесь результатами и планами с близкими и друзьями, это поможет не сдать назад, когда лень будет брать верх. Ставьте себе цели, которые поддержат мотивацию, например, участие в небольшом забеге или необходимость влезть в любимое платье до определенной даты. Создайте расписание занятий. Эффективные упражнения для похудения. Как правильно делать зарядку. Комплекс упражнений. . Зарядка для похудения. С тем, что зарядку делать полезно, согласен практическим каждый Но какой должна быть зарядка? Как её правильно делать? Нужно ли заниматься каждый день? Какие упражнения в неё лучше включить? Эти и другие вопросы рассмотрим подробнее в данной статье.
http://www.saharasamay.com/pics/primernyi_ratsion_pitaniia_dlia_pokhudeniia_dlia_devushki1755.xml
http://tpgem.com.tw/upload/UserFiles/file/luchshaia_dieta_10_kg_za_mesiats7276.xml
http://www.rolandorondinelli.com/images/documentos/diety_luchshikh_dietologov2090.xml
http://rhuffcpa.com/userfiles/pitanie_dlia_pokhudeniia_pri_gipotireoze1363.xml
http://www.gobarging.com/uploads/textareas/ratsion_pitaniia_dlia_pokhudeniia_1600_kalorii2151.xml
Кето-диета заставляет организм работать в новом формате: жиры не откладываются про запас, а являются основным источником энергии, запуская процесс кетоза. Подобный тип питания довольно сытный, высокая калорийность способствует отсутствию срывов. И достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки. Из-за внушительного количестве белков и жиров, килограммов за неделю уходит немного. Но за месяц реально сбросить около 3-5 кг. Правда, много зависит от индивидуальных особенностей.
составить план тренировок дома для похудения
Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов.
Спортивное питание для похудения женщин и девушек➤➤➤это особо важные добавки, которые помогут поддержать фигуру в тонусе! . Вредно ли спортивное питание для похудения? При выборе препаратов надо не забывать о побочных явлениях. Так, термогеники запрещены к приёму при сердечной недостаточности, нарушенной функции щитовидной железы. Диуретики нежелательны при нарушениях в работе мочевыделительной системы, так как вызывают обезвоживание. Виды спортивного питания для похудения. Спортивное питание для похудения для женщин производится в виде капсул, порошков, таблеток, в жидком виде. Какую форму использовать, решает сама женщина. Какой спортпит нужен для похудения женщинам? Какое спортивное питание подобрать для мужчин для стройности? — читайте в наше статье. . Спортпит для похудения: подбираем нужные продукты. Регулярные спортивные тренировки и диета – важнейшие условия успеха в борьбе с лишними килограммами. Но как же хочется поскорее достигнуть заветной цели и увидеть в зеркале силуэт своей мечты! В статье рассмотрен рацион спортивного питания для похудения, его ошибки, мифы и причины, по которым не снижается вес. . Этот миф мешает многим попробовать действительно качественные продукты для похудения и сбалансировать свой рацион. Когда-то давно продукция для спортсменов действительно была создана на синтетических ингредиентах, но время идет, и новые технологии позволяют создавать действительно качественный товар. Сегодня практически все спортивное питание изготавливается на натуральных компонентах, не бойтесь найти свой идеальный продукт. Конечно, покупать протеин в переходе метро не стоит, обращайте внимание на проверенные точки продаж. Меню правильного питания для людей занимающихся фитнесом. Готовые программы, советы по физической активности и нагрузке. Рассчитанный рацион на неделю для сохранения результата при занятиях спортом! . Расход энергии меняется, меню нужно подобрать так, чтобы получить от тренировок максимум пользы. Соблюдать строгую ограничительную диету при занятиях фитнесом не рекомендуется. Разве что в крайних случаях, ненадолго, для похудения на один-два килограмма, тщательно взвесив риски для здоровья. Чувствуя себя истощенными, слабыми, поклонники диет не могут восстановиться после физических нагрузок и зачастую быстро бросают фитнес. Другая крайность – слишком калорийное меню. Постоянно сидеть на диетах, периодически устраивая праздники живота, невозможно. Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем — нарушению обмена веществ, заболеваниям эндокринной системы и ЖКТ. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок. Препараты для похудения занимают не последнее место среди доступных средств в борьбе с лишним весом. По статистике каждый пятый житель планеты, будь то женщина или мужчина, страдает от ожирения. . Препараты для похудения занимают не последнее место среди доступных средств в борьбе с лишним весом. По статистике каждый пятый житель планеты, будь то женщина или мужчина, страдает от ожирения. Медики считают, что крайне опасное для здоровья заболевание. Проблема лишнего веса не только в эстетической непривлекательности тела, но и в угрозе для здоровья. Это идеальное для новичков спортивное питание – белок усваивается постепенно, в течение 6-8 часов. Благодаря этому свойству мышцы растут без резких скачков, фигура меняется медленно, но при этом мускулатура не исчезает при отсутствии тренировок. Принимать казеин рекомендуется перед сном или во время продолжительного отдыха. . Выбирая протеин для набора массы и похудения, обращайте внимание на состав. Только чистый белок с минимальным содержанием жиров (а лучше их отсутствием) гарантирует снижение веса при постоянных физических нагрузках. Если же с лишним весом проблем нет, либо наблюдается недобор веса, то можно приобрести протеины с содержанием жиров и углеводов. Спортивное питание. Когда спорт для тебя больше чем хобби, нужно задуматься о соответствующем питании – без него идеальных результатов не достичь. В чем особенность спортивного питания и его польза, не вредно ли – разберемся. АНАСТАСИЯ ПИГУЛИНА. Журналист КП. Анастасия НЕСТЕРОВА. Нутрициолог, кроссфит-тренер. . По словам нашего эксперта, спортивное питание можно принимать для быстрого восполнения в организме белка и энергии, для увеличения мышечной массы, либо для похудения. К примеру, гейнер (содержит белки и углеводы) принимают, если нужно увеличить в объеме мышцы, и заодно запастись силами для тренировки. Спортивная девушка весом 60 кг, занимающаяся по программе выглядит свежее, здоровее и моложе, чем та, которая весит столько же, но далека от спорта. Кроме того, сильные здоровые мышцы – это стройная осанка, вытянутый позвоночник, правильное расположение внутренних органов, что исключает появление многих болезней. . Запрещенные продукты. Высококалорийное обильное питание для набора мышечной массы для женщин не означает гастрономическую вседозволенность и чревоугодие. Когда цель набирать красивую форму, а не складировать подкожный жир, стоит исключить из рациона: сладости, отказавшись от сдобы, сахарного печенья, всех видов конфет и тем более жирных сытных тортов Особенности питания перед спортивными нагрузками. Еще не так давно прием пищи до начала тренировки считался не просто нежелательным, но даже вредным. Такая позиция диетологов и спортивных инструкторов аргументировалась тем, что наполненный желудок притягивал кровь к себе, отвлекая ее от мышц, а сердце вдвойне страдало из-за нагрузок, которые создавались в таких условиях. . И вместо ожидаемого результата в виде наращивания мышечной массы и расхода калорий для похудения наблюдается только сильная усталость, которая не позволяет завершить занятия.
план упражнений для похудения
план упражнений для похуденияплан упражнений для похудения
>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>Что такое план упражнений для похудения?
Эффект от применения план упражнений для похудения
Длительное время считалось, что идеальная диета для похудения должна обязательно учитывать употребляемые калории, должна ограничиваться размерами потребляемой пищи и быть сопряженной с регулярным чувством голода. Однако, сейчас многое изменилось. Все потому, что особую популярность стала набирать специально разработанная кетогенная диета, базируемая совсем на других принципах. Степень эффективности курсового применения диеты имеет научное одобрение и снижение жировых отложений многократно подтверждено потребительскими отзывами.
Мнение специалиста
Как заказать
Для того чтобы оформить заказ план упражнений для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.
Отзывы покупателей:
Юля
Для эффективного похудения надо старатся как можно дольше продержатся на кето диете, ведь жировые запасы начнут сгорать только после двухнедельного ограничения всех углеводов в пище, если соблюдать такую диету не длительное время то значительного эффекта не будет для снижения веса никакого, зато можно улучшить работу своей поджелудочной железы и отрегулировать уровень выработки инсулина, что в целом для организма дает общий и очень положительный эффект. КЕТОПЛАН – это идеальный вариант для тех кто хочет поддержать свой организм в здоровой форме и для тех кто стремиться к похудению.
Маша
Кето-диета — довольно непростая по сути диета. Я пробовала самостоятельно на ней «сидеть», начитавшись статей в интернете, но то что казалось легко в статьях, оказалось достаточно сложно на самом деле. Впервые впечатления легкости, быстро сменились головной болью «а что же мне сегодня приготовить, учитывая диету?» Все меню, которые я находила мне не совсем подходили. «Входила я диету месяц, потеряла 5 кг, но поняла, что немного это не мое, теперь понимаю, что это было от того, что у меня не было четкого плана. Сейчас решила повторить эксперимент и нашла подписку КЕТОПЛАН. В личном кабинете все ясно и понятно, подобранно лично для меня. Это как худеть с личным диетологом, но только дешевле. Я на диете уже почти два месяца – полет нормальный, ушли от меня уже 9 кг, чувствую себя хорошо.
Где купить план упражнений для похудения?
Какие упражнения помогут похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие люди, желающие быстро сбросить вес, не посещать при этом фитнес-залы и не нанимать фитнес-тренера. Похудение дома не является несбыточной мечтой – достаточно следовать инструкциям, следить за питанием и регулярно тренироваться. Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета. В этом материале мы подробно расскажем о самых эффективных упражнениях для похудения в домашних условиях. Какие упражнения самые эффективные для похудения. Похудение в тренажерном зале гораздо чаще приводит к успеху. Так как сбрасывать лишний вес всегда легче в окружении тех, кто занимается тем же. К тому же приобретенный абонемент в спорткомплекс призывает к ответственности. И если дома от выполнения комплекса упражнений отвлекает множество факторов, то в зале, наоборот, созданы все условия для максимальной отдачи. Результативные тренировки. Самые эффективные упражнения для похудения предполагают включение в работу много мышечных групп. Движения довольно простые, но делать их рекомендуется в интенсивном темпе. Выполнять каждый вид упражнения нужно 30 с, затем делают такой же перерыв, и переходят к следующей задаче. 100% методики быстрого похудения в спортзале. Самые эффективные занятия и упражнения для худеющих! Секреты правильного питания. . И с помощью тренера можно составить индивидуальный план тренировок на их основе, который будет не только способствовать сжиганию жира и улучшению рельефа тела, но и приносить удовольствие. Какие различия в похудении для мужчин и женщин. Женский и мужской организмы сильно отличаются друг от друга. Поэтому и к процессу похудения для каждого пола нужно подходить с разных сторон. Организмы не только имеют разный гормональный фон. Даже процесс метаболизма у парней и девушек происходит по-своему. Фитнес для похудения, а также разнообразные физические упражнения — важная часть процесса похудения и придания телу стройности и красоты. Уроки фитнеса для похудения покажут Вам в наглядной форме, как заниматься эффективно и результативно. Фитнес упражнения на видео будут полезны как тем, кто только начинает процесс похудения, так и для тех, кто уже достиг в этом определенных результатов. В наших видео Вы сможете непосредственно увидеть фитнес программы для похудения, которые помогут Вам в выполнении определенных упражнений для похудения, в том числе в домашней обстановке. Мы расскажем о нескольких упражнениях для похудения, которые вы сможете легко повторить в спортзале и дома! . Упражнение для спины и груди. Необычные способы похудения с нагрузками на все группы мышц. Общие рекомендации. Построение стройного и спортивного тела – дело нелегкое, особенно когда хочется всё и сразу. Энергичные упражнения для похудения. Комплекс упражнений, способствующий похудению. Рекомендации по выполнению упражнений и соблюдению диеты в период похудения. Борьба с лишним весом — длительный и трудоемкий процесс. Но бывают ситуации, когда нужно похудеть за короткое время, например, за неделю. Сделать это непросто, но вполне возможно сбросить несколько килограммов, выпрямить осанку и визуально подтянуть фигуру. Нужно лишь соблюдать диету и выполнять определенные упражнения. Что должна включать программа похудения за неделю? Чтобы сбросить лишние килограммы за столь короткий срок, нужно подойти к задаче комплексно. Физические упражнения для похудения. Комплекс физических упражнений для занятий дома. Физические упражнения для похудения. Аэробные тренировки. Такой тип тренировки подходит для тех, кто желает уменьшить жировую массу и сделать свое тело более рельефным. . Принципы аэробной тренировки для похудения: Увеличивайте нагрузку не резко, а постепенно. Лучше всего тренироваться ежедневно. Если это невозможно, старайтесь выделять время на тренировки трижды в неделю. Предпочтительно отводить для аэробной нагрузки утро, поскольку именно в это время суток метаболизм ускоряется из-за воздействия катехоламинов и глюкокортикоидов. Принципы построения программы тренировок и спортивной диеты для похудения. 05.08.2015. В этом видео Коляскин Кирилл расскажет о базовых принципах набора мышечной массы. — Программа тренировок в тренажерном зале для похудения — Как часто необходимо тренироваться — Сколько делать отдых между подходами — Когда и сколько делать кардио — Принципы построения тренировочной диеты — Распространенные ошибки в период сушки — Отличие мужской и женской программы жиросжигания. Мужская программа для начально уровня (старт). . Все упражнения выполняем в 2-3 подходах по 12-15 повторений. Отдых между подходами 1,5 минуты до восстановления дыхания, между упражнениями отдых от 2 до 3 минут. Запросы на похудение в течении недели – наивны, и говорят о крайней необходимости в этом у тех, кто их задаёт. Длительное время накопления лишних килограммов в организме предполагает долгосрочный проект по безвредному для здоровья избавлению от них. Часто можно услышать аргумент в виде: ем мало, но всё равно поправляюсь. . Упражнения для похудения должны быть: дозированными; наращиваться постепенно; могут быть умеренными (выполняться в течение 1 часа без усталости) . На основании полученной информации врач-эндокринолог сможет составить план лечебно-профилактических мероприятий. О чём важно помнить, начиная худеть: Один в поле — не воин.
http://huynhgiabaohotel.com/uploads/FCK/plan_pitaniia_dlia_pokhudeniia_na_mesiats8942.xml
http://www.sonimages.de/upload/plan_pitaniia_dlia_pokhudeniia_na_mesiats2643.xml
http://www.picart-personal.pl/fckupload/plan_pitaniia_dlia_pokhudeniia_onlain9010.xml
https://skelbrus.ru/userfiles/pitanie_vecherom_dlia_pokhudeniia7280.xml
http://www.wccenter.com/press/userfiles/plan_pitaniia_na_den_dlia_pokhudeniia_muzhchine1987.xml
Длительное время считалось, что идеальная диета для похудения должна обязательно учитывать употребляемые калории, должна ограничиваться размерами потребляемой пищи и быть сопряженной с регулярным чувством голода. Однако, сейчас многое изменилось. Все потому, что особую популярность стала набирать специально разработанная кетогенная диета, базируемая совсем на других принципах. Степень эффективности курсового применения диеты имеет научное одобрение и снижение жировых отложений многократно подтверждено потребительскими отзывами.
план упражнений для похудения
Индивидуальные дневники питания для каждого члена семьи. Добавление своих продуктов и рецептов с учётом кулинарной обработки. . Дневник тренировок позволит создать собственный план тренировок и вести учёт всех выполняемых упражнений по различным параметрам. С помощью дневника вы сможете отследить динамику нагрузок, регулярность, а также оценить прирост силы. Помимо этого вы узнаете, какое количество калорий сожжено за время тренировки. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно. . Список продуктов для правильного питания. При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты : Морская рыба и морепродукты Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. Правильное питание настолько правильно и благотворно, что его можно и даже нужно придерживаться на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здоровой внешности. Самое время составить для себя меню! Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Простой и быстрый способ составить собственный эффективный план питания бесплатно. Худейте или набирайте массу осознанно и гарантированно! . Самостоятельное составление индивидуального плана питания. Для кого-то это будет открытием, но вы можете осознанно, самостоятельно регулировать свой вес, снижать или увеличивать его по желанию и все, что для этого нужно – грамотно составленный план питания и сила воли, чтобы его придерживаться. Составь свою персональную диету! . Какое питание можно назвать правильным. Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. В рацион человека, который собрался питаться по такому принципу, должны входить блюда, в которых насчитывается нужное количество питательных веществ. Речь идет о следующих составляющих Заполните анкету для создания Вашего индивидуального плана питания. Данные для плана. Мужчина. Женщина. . Какие крупы/гарниры вы едите? (планы без круп мы не составляем). Выберите еще хотя бы 2 элемента. Гречка. Правильное питание всей семьи – залог здоровой жизни не только сегодня, но и основа благополучия в будущем. Особенно это важно для подрастающего поколения. При грамотном планировании можно составить различные сочетания не только полезных, но и аппетитных блюд на неделю для всей семьи. Ваш план питания — это уникальный, по-настоящему особенный набор продуктов. Он рекомендован вам и только вам или человеку с идентичным генотипом. Так, какую подобрать диету? Ниже мы собрали небольшой чек лист, который поможет составить эффективную программу питания. Сначала определите цель. Ваш рацион будет разным в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать актуальный вес или накачать мышцы.
Комплекс упражнений для похудения дома (на каждый день)
На нашем сайте мы часто говорим о том, что похудение главным образом зависит не от занятий спортом, а от того, что ты кушаешь. Если ты активно занимаешься спортом, но после тренировки на столе появляется жареная картошечка и пирожное, то похудеть ты не сможешь. Специалисты давно доказали, что 80% похудения – это правильное питание, но как же остальные 20%?
Фитнес тоже помогает сбросить лишние килограммы благодаря тому, что во время тренировки сжигаются лишние калории и активизируются все основные процессы в организме, поэтому тело и мозг начинают лучше работать. Организму легче перерабатывать пищу, а мозгу проще контролировать, сколько ты ешь.
Сегодня мы поговорим о том, как избавиться от лишнего веса в домашних условиях и какие упражнения для похудения выбрать, чтобы добиться максимального эффекта.
Рекомендации к этой статье нам помогли составить несколько профессиональных фитнес-тренеров и диетологов.
Анастасия Ипатова – диетолог и тренер, ведет личные консультации и примерно раз в квартал собирает марафон для похудения в домашних условиях Будь в форме. Мария Сивак – инструктор по йоге, консультант по здоровому образу жизни и директор йога-студии Кора. Ольга Малышева – консультант по питанию, у неё можно запросить индивидуальную программу по питанию. Владимир Баранов – наш эксперт по похудению без диет, женский коуч №1 в России с аудиторий 2 миллиона в Инстаграм, и количество его подписчиц постоянно растёт.
Присоединяйся к марафону”Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Хорошая осанка и естественный для тебя вес позволят почувствовать себя на все 100.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Новый поток маpaфoна «БУДЬ В ФОРМЕ и здоровая спина» ⠀ Старт 1 июня💓 Чтобы каждая девушка приняла для себя важное 💪😄👌решение, я решила подкорректировать марафон и сделать его 3 дня бесплатным для всех!!! 😍 Это будет последний 3 поток в котором можно принять трехдневное БЕСПЛАТНОЕ участие) ⠀ Цели в моем марафоне: 🎯минус 2-5 кг и красивая осанка 🎯научимся есть осознанно и правильно 🎯подтянем тело и продадим рельеф 🎯избавимся от целлюлита и снимем напряжение в шее, и пояснице 🎯избавимся от отечности и акне ⠀ Что вас ждёт: ✔️3-4 тренировки в неделю (без инвентаря) по видео. Доступ в чат с тренировками + в виде постов в течении всего марафона. ✔️Уроки ФитнесМатематики (научитесь самостоятельно расчитывать свою норму КБЖУ) Чтобы есть все и не срываться! ✔️ Посты на темы: срывы, молочка, целлюлит, кардио, сон, и тд ✔️ЛФК на 1 минуту в день для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ ✔️Упражнения для здоровья и долголетия ✔️ПП меню, ПП Рецепты ✅Чат для общения со мной и участниками ✔️Трекер привычек ⠀ Старт 1- 3 июня БЕСПЛАТНО! Продолжение с 4- 27 июня всего за 499р! ⠀ Ты с нами? Пиши в ДИРЕКТ «хочу на марафон» и я заберу тебя в наш мир без ❌ диет, ❌без дефицита ❌без изнуряющих, высокоинтенсивных, убийственных для твоих суставов, связок и мышц тренировок. ⠀ #марафонстройности#марафон#марафонбудьвформе#здороваяспина#похудение #спорт#пп#еда#пермь#пермьактивная#qnt
Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na)
Содержание статьи
С чего начать
Ты очень хочешь похудеть, но как заниматься систематически, не охладеть к тренировкам и не бросить борьбу с лишними килограммами на середине пути? Такие проблемы возникают у большинства людей, которые занимаются спортом дома. Самодисциплина – это один из самых важных факторов, влияющих на эффективность занятий. Психологи разработали несколько мотивационных приемов, которые помогут тебе тренироваться регулярно и максимально эффективно.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
🤷🏼♀️ЧТО МЕНЯ МОТИВИРУЕТ? ⠀ Как мне часто приходиться слышать от девочек: У меня нет времени! Я итак красивая! Я стройная! Мне лень!.. Примите тот факт, что вы должны заниматься спортом, потому что время уходит, красота увядает, стройность дряблеет, лень убивает! ⠀ Найдите просто смысл в тренировке. Для многих людей физические упражнения — это средство для достижения определенной цели. Чаще всего — это способ похудеть или получить идеальное тело. ⠀ Многие люди мечтают всегда выглядеть красиво и быть здоровыми. Такие желания абсолютно нормальны. Большинство также знают и понимают, что самый простой и верный способ достичь этой цели – спорт! Однако у большинства людей дальше этих самых желаний и знаний дело не заходит🤦♀️ ⠀ 🥊Выработка привычки. Начни утро с 5 мин зарядки, а можно уделить себе время в течении дня 5-10 мин, этого будет достаточно!) Главный фактором здесь является регулярность. Эти легкие упражнения, уровня обычной зарядки, не помогут вам обрести фигуру как у #фитоняшка, однако они выработают в вашем мозге главную привычку: заниматься каждый день! И тогда, когда вы привыкнете, возможно, и полчаса покажутся вам не такими страшными🤷🏼♀️ ⠀ “Но зачем мне все это?” Есть много вещей, о которых знают не все и, возможно, именно они иногда мешают начать заниматься. ⠀ 🎯Занятия спортом укрепляют здоровье и снижают риск многих сердечно- сосудистых и не только заболеваний. Люди, занимающиеся спортом, в куда меньшей мере подвержены сахарному диабету, инсультам, раку или артриту. ⠀ 🎯Давно известно, что любые полезные физические нагрузки увеличивают продолжительность жизни. Всего 10-20 минут спорта каждый день + 2,3 года в копилочку) ⠀ 🎯Упражнения способствуют выработке гормонов радости, благодаря чему спорт помогает укрепить тонус и сохранять хорошее настроение. ⠀ 🎯Спортивный человек меньше подвергает себя стрессу и легче его переносит. ⠀ 🎯Спорт ⬆ выносливость организма. ⠀ 🎯Спорт также поможет сохранить молодость духа и иногда даже тела. Все мы подвержены старению, однако регулярные тренировки смогут продлить то время, когда человек чувствует себя молодо и свежо. ⠀ Разве это не достаточно веские причины, чтобы заняться спортом прямо сейчас?
Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na)
Начни с самого беспроигрышного для женщин приема – купи красивую спортивную форму. Выбери одежду по своему вкусу, желательно в фирменном спортивном магазине – это поможет тебе проникнуться атмосферой спортивного стиля и получить хороший стимул к развитию. Посмотрев на моделей в коротких топах и шортиках, ты будешь стремиться к такому же результату, а это неплохо мотивирует. Кроме этого в красивой, сексуальной одежде просто приятно заниматься, даже если тебя никто и не видит.
Теперь подбери комплекс упражнений для похудения дома, который идеально подходит именно для тебя. Главное правило – упражнения должны нравиться и соответствовать твоей физической форме. Сегодня в интернете можно найти эффективные упражнения на любой вкус и уровень подготовки. На самом деле универсальных рецептов похудения не существует, у каждого человека есть свои особенности фигуры, которые надо учитывать при подборе фитнес-программы. Кто-то хочет избавиться от живота или подкачать пресс, у некоторых полноваты ноги или бедра, а кому-то приходится бороться с целлюлитом.
Подбирая курс упражнений, необходимо также учитывать состояние здоровья, возраст, вес и наличие хронических заболеваний (это то, что мы называем физической формой). Курс упражнений с учетом индивидуальных особенностей и пожеланий можно выбрать из разных оздоровительных и спортивных систем, например, йоги, бодифлекса, фитнесса, силовых программ или пилатеса.
❗️Тренируйся по-умному👀💪: 1️⃣. Делай больше многосуставных упражнений, которые вовлекают много мышечных групп: становую тягу, приседания, выпады, жим штанги 2️⃣. Восстанавливайся. Хороший сон, витамины, правильное питание – все это поможет тебе добиться лучших результатов. 3️⃣. Настройся на победу. Легко ничего не дается. Иногда я тягаю гантели и плачу от бессилия и эмоциональной опустошенности. Но только потому, что я себя не жалею я выигрываю соревнования, получаю фантастические результаты, добиваюсь того, чего я хочу 4️⃣. Не жди “поглаживаний”. Тебя будут тянуть вниз и убеждать, что ты занимаешься фигней. Слушай только свое сердце. Наплюй на остальных! Ты можешь это сделать, а они нет! 5️⃣. Не отступай от плана! Ты наметила, что откажешься от шоколада на неделю. Умри, но выполни. Иначе как ты можешь себе доверять? А плакаться, что ты слабохарактерная овца, это каждая может. Ты попробуй доказать себе и всем окружающим, что ты можешь все. Начни с шоколада. #фитнес #диетология #кухня #пп #рецептыпп #ппрацион #правильноепитание #правилапитания #худеемвместе #худеембездиет #будьвформе #клетубудуконфета #режимпитания #фитнесмотивация #фитнеспитание #фитнесхаус #фитнессовет #фитнесмама #фитнесбудущего #назаметку #этоинтересно #нужнознать #фитнеседа #фитнесмания #healthhack #СОВЕТ_HEALTHHACK
Публикация от ⚡ФИТНЕС ⚡ПИТАНИЕ ⚡EMS+VR (@healthhack.ru)
Во всемирной паутине собрано огромное количество разнообразных систем похудения для начинающих, которые позволяют добиться впечатляющих результатов и при этом получать удовольствие от занятий спортом. Вот несколько сайтов, на которых собраны тренировки в разных техниках, они помогут тебе похудеть без абонимента в спортзал.
Журнал Shape собрал кучу интересных тренировок, в том числе, варианты экспресс-тренировок.
Women’s Health предлагает самые разные варианты тренировок, ты найдешь как простые тренировки с собственным весом, так и комплексы на основе йоги и пилатеса.
Men’s Health постоянно публикует интересные комплексы тренировок для мужчин.
Также сегодня пользуется популярностью система тренировок от Школы «Секта». В интернете выложено много разнообразных утроворков, которые пошагово ведут тебя к идеальной фигуре.
Что надо знать перед тем, как приступить к тренировке
Давай поговорим об основных принципах, позволяющих грамотно организовать свои занятия и создать мотивирующую атмосферу для эффективной тренировки. Перед тем, как начать тренироваться хорошо проветри комнату, чтобы в помещении был свежий и достаточно влажный воздух, включи приятную музыку и поставь рядом с собой бутылочку с негазированной водой – во время тренировки обычно хочется пить, однако старайся делать за один прием не больше 2-3 глотков.
Если есть такая возможность, то занимайся утром на голодный желудок, если так не получается, то в любом случае не стоит наедаться перед занятиями спортом. Лучшим временем для тренировки считается 11-14 часов и 18-20 часов, но если тебе это не подходит, то запомни, что заниматься спортом рекомендуется не позднее, чем за 2 часа до еды и до сна. Эксперты не рекомендуют плотно есть за час до и после занятий. В течение трех часов после тренировки вся съеденная пища направляется на формирование мышечной массы, поэтому если это не является твоей целью, то воздержись от еды.
Еще одно важное правило – это регулярность тренировок. В каждом деле важна система, поэтому занимайся по графику: каждый день или два-три раза в неделю. После тренировки прими душ, сделай себе легкий массаж с ароматным маслом. Визуализация активно применяется во многих психологических практиках: представляй во время занятий свое красивое, стройное, тренированное тело. Специалисты утверждают, что такой метод значительно повышает результативность упражнений и усиливает мотивацию. Также рекомендуется для максимальной эффективности совмещать занятия спортом и обертывания для похудения.
Структура тренировки
Для занятий дома тебе понадобятся гантели, специальный коврик, узкая скамья с мягким покрытием (желательно, но не обязательно) и, как мы уже говорили выше, удобная (и красивая) форма и обувь. Обрати внимание: даже, если ты занимаешься дома, а не в спортивном зале, все равно надо тренироваться в кроссовках, потому что они снимают лишнюю нагрузку с ног и коленей и уменьшают вероятность спортивной травмы.
Какую бы тренировку ты себе не составила, начинаться она должна с разминки, цель которой разогреть мышцы и заставить их работать. Если начать выполнять основные упражнения без подготовки, то можно получить серьезную травму. Обычно тренировка начинается с ходьбы или бега на месте, прыжков, а потом различных махов руками. Однако правильно проводить разминку, начиная сверху – разогревать шею, плечи и руки, а потом уже переходить к пояснице, ягодицам, бедрам, коленям и ступням. Не стоит пренебрегать такими простыми упражнениями, их значение для похудения не меньше, чем основной части тренировки.
Базовая программа обычно строится по раздельному, круговому принципу или состоит из суперсетов. В суперсетах за несколько подходов отрабатывается определенная группа мышц.
Круговой метод – это силовая аэробика (нечто среднее между аэробикой и силовой тренировкой). Такая система лучше всего работает при сбросе веса, если ты хочешь оставить рельеф и сохранить мышцы. Упражнения на все группы мышц выполняются по кругу, потом ты отдыхаешь и идешь на второй круг. Обычно за время тренировки делается 3-5 кругов. Круговая тренировка отличается высокой интенсивностью, поэтому предполагает небольшой вес. Получается, что ты не накачиваешь, а тренируешь мышцы, при этом сбрасываешь лишние килограммы. Аэробная составляющая программы стимулирует потерю веса, а силовая часть помогает сохранить мышцы.
Если ты только начинаешь заниматься и твою фигуру трудно назвать тренированной даже с натяжкой, то не стоит сразу нагружать свои мышцы интенсивной программой – это вызовет усталость и разочарование в своих силах, поэтому добавляй упражнения постепенно. Сначала делай акцент на проработке проблемных зон, со временем добавляй подходы и вноси в программу дополнительные упражнения, помни, что чем больше мышц задействовано, тем быстрее ты увидишь результат.
Многие недооценивают растяжку и исключают ее из основной тренировки, но это неправильно. Каждое занятие должно начинаться и заканчиваться упражнениями на растяжку – это одна из важных составляющих хорошей фигуры. Правильно подобранный комплекс позволяет не только увеличить гибкость и подтянутость мышц, избавить тебя от скованности и мышечной боли, но и похудеть. Гибкое тело позволяет выполнять движения с большей амплитудой, что ведет к увеличению расхода калорий и энергии.
Мягкая неторопливая растяжка постепенно укрепляет мышцы и сокращает время на восстановление после тренировки. Растяжки в начале тренировки тоже предотвращает возникновение травм, а также позволяет хорошо прочувствовать свое тело. Тренируя гибкость, ты не только увеличиваешь гибкость мышц, но улучшаешь эластичность суставов и циркуляцию крови в организме. Мало кто знает, что растяжка организованная определенным образом, способствует увеличению мышечной массы, что может быть интересно мужчинам.
Растяжка бывает статическая и динамическая, но для начинающих рекомендуется использовать статические упражнения, суть которых в том, чтобы совершая плавные, медленные движения принять правильное положение тела и остаться в нем в течение одной-двух минут, ощущая, как растягиваются мышцы.
Обрати внимание, что любой комплекс упражнений эффективен не более месяца, потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам, поэтому желательно изменить программу тренировки и сделать акцент на других группах мышц.
Как правильно подобрать упражнения
Когда нарушается баланс между поступлением калорий и их расходом, то в разных частях тела появляются жировые отложения. У каждого человека это происходит по-разному, поэтому одни ищут способ похудеть в животе и талии, другие – в бедрах и ногах. Однако борьба с лишним весом должна быть комплексной и включать не только упражнения, но и сбалансированное питание (мы об этом постоянно напоминаем на нашем сайте).
Сегодня мы ответим на самые часто задаваемые вопросы по режиму питания: что, когда и сколько раз в день есть и можно ли сочетать разные виды макронутриентов. Итак, по порядку! 🍲Старайтесь как можно больше разнообразить рацион и сделать его сбалансированным по микро- и макронутриенты. Завтрак выбирайте сытный, чтобы вам хватало энергии на первую половину дня. Если ваш рацион был питательным на протяжении всего дня, то на ужин выбирайте более лёгкие блюда. Но если вы чувствуете, что вам не хватает энергии к концу дня или вечером вам предстоит поработать, то съешьте на ужин крупу или пасту. 🕚Ешьте тогда, когда чувствуете голод, не обязательно соблюдать строгие интервалы между приёмами пищи. И со временем вы привыкнете каждый день есть примерно в одно и то же время. И помните, частые приёмы пищи рекомендуются не для разгона метаболизма, а для предотвращения чувства голода, т.к. именно из-за сильного голода мы переедаем. 🍜Смело добавляйте продукты, содержащие белок, к медленным углеводам. Экспериментируйте с фасолью, чечевицей, мясом, рыбой или тофу. Так ваш приём пищи станет более сытным и питательным, вы дольше не почувствуете голод. И не забудьте добавить овощей! Будьте здоровы! #sekta #sektafood #sektafoodarticle
Публикация от Доставка еды по Москве (@sekta_food)
Для девушек одной из самых актуальных проблем, связанных с набором веса, является целлюлит. Можно ли его убрать с помощью фитнеса и упражнений? Оказывается, физические упражнения совершенно не влияют на целлюлит, а некоторые могут даже ухудшить состояние ляшек. Разнообразные прыжки, подскоки, бег, танцы, аэробика и стречинг больше всего могут навредить, потому что дают серьезную нагрузку на мышцы ног и стимулируют еще большее затвердение целлюлитных образований. Как видишь, физические упражнения не являются основным элементом антицеллюлитной программы, однако улучшить положение помогут плаванье, ходьба и езда на велосипеде – это такие виды аэробной нагрузки, которые не так активно стимулируют мышцы ног и бедер.
Если ты хочешь избавиться от целлюлита, то больше ходи пешком, откажись от лифта, плавай и катайся на велосипеде при любой возможности. Физические упражнения при целлюлите необходимы тогда, когда ты от него уже избавилась и кожа стала растянутой и дряблой. Фитнес помогает подтянуть мышцы, привести в тонус тело и улучшить общий вид фигуры. А бороться с целлюлитом лучше с помощью массажа, растирания кожи щеткой, ароматических ванн и специальных обертываний, которые стимулируют кровообращение и подтягивают кожу.
ПРИНИМАЕМ ВАННУ С ПОЛЬЗОЙ! 1. Чтобы повысить эффективность борьбы с целлюлитом, избавиться от излишней потливости и укрепить ногти, дважды в неделю принимай ванны с морской солью. 2. Добавь примерно полпачки соды в горячую воду и полежи в ней 20 минут – твоя кожа станет мягкой, а усталость исчезнет без следа. 3. Обладательницам проблемной кожи будут полезными ванны с двумя чашками английской соли. Благодаря сульфату магния в своем составе, она отлично расслабляет мышцы, а кроме того, оказывает антисептическое воздействие на кожу. 4. Добавь в воду литр теплого коровьего молока, и твоя ванна превратиться в омолаживающую. Витамины, которые содержатся в молоке, повышают эластичность кожи. 5. Если ты будешь добавлять в свою ванну несколько капель лавандового масла, то вскоре навсегда забудешь о воспалениях на коже. Более того, лаванда – отличное средство от головной боли. 6. Совсем выбилась из сил? Взбодриться поможет 20-минутная теплая ванна с маслами цитрусовых. 7. Соедини две большие ложки жидкого меда и 200 мл теплой воды, а затем влей полученный раствор в ванну – после водных процедур твоя кожа станет мягкой и увлажненной, а трещины на пятках затянутся. #релакс #нетголовнойболи #раслабление #кайф #ванна #пена #масло #молоко #мёд #английскаясоль
Публикация от Алиночка Подгорная (@alinochka.podgornaya)
Для похудения живота разработано много специальных комплексов, можно выбрать хатха- йогу или классические упражнения, например, «кошечку» или «ножницы». Для ног и бедер есть ряд эффективных упражнений из арсенала балерин, а также махи ногами, которые входят практически во все фитнес-программы. Самыми продуктивными для сжигания жира на бедрах считаются махи ногами вперед, назад и в стороны, но при выраженной жировой прослойке они не помогут, тут нужны более активные методы.
Убираем жир с низа живота 1. Вертикальные ножницы. Ложимся на пол, кладем ладони под поясницу. Поднимаем ноги на 90 градусов относительно пола. Поочерёдно опускаем их к полу. Движение напоминает работу ножниц. Делем 20 повторений. Сразу же после упражнения встаем на ноги и делаем 10 прыжков на 2-х ногах. 2. Принимем положение как при отжимании от пола. Подтягиваем одно колено к груди, затем другую ногу также. Делаем 20 повторений и затем сразу же 10 прыжков на двух ногах. 3. Садимся на пол, руки опираются о пол за спиной. В быстром темпе подтягиваем колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, выпрямляем ноги, но не ставим их на пол. Повторяем движение 20 раз, встаем на ноги и прыгаем. 4. Садимся на стул, втягиваем живот. Руками держимся за край стула. Тянемся коленями к груди, затем возвращаемся в исходное положение. Корпус не наклоняем, нагрузка должна идти только на пресс. После 20 повторений делаем10 прыжков.
Публикация от ⚡ФИТНЕС ⚡ПИТАНИЕ ⚡EMS+VR (@healthhack.ru)
Эффективным упражнением для похудения ног и ягодиц является всем известный «велосипед», хороший результат дают и кардиотренировки, например, бег, фитнес, танцы, плаванье и езда на велосипеде. Найди себе любимое занятие и уделяй ему несколько часов в неделю. Сочетая физическую нагрузку с массажем, диетой и специальными обертываниями, ты увидишь результат буквально через 4-6 недель.
В сети также можно найти упражнения для коррекции ягодиц, талии и других проблемных зон, поэтому зная особенности своей фигуры, ты можешь подобрать оптимальную программу или создать собственную методику похудения и моделирования своего тела.
Однако специалисты рекомендуют тренировать все тело в комплексе, так ты получишь более выраженный результат. Для примера предлагаем тренировку, которая поможет тебе похудеть за короткий срок и привести в порядок все группы мышц.
Тренер Стейси Кларк, которая не только сделала успешную карьеру, но и является мамой двоих детей, отмечает, что в современном мире остается совсем мало времени и сил на поддержание формы, поэтому необходимо найти интенсивную программу, позволяющую сжигать энергию, активно поддерживать в тонусе все мышцы и, чтобы она занимала минимум времени. Так выглядит одна из тренировок, которые Стейси предлагает своим клиентам.
Интернет открывает широкие возможности для всех желающих похудеть, главное четкая цель и мотивация, а необходимую информацию ты найдешь на нашем сайте. Надеюсь, что данная статья поможет тебе начать тренироваться и заниматься своим телом, тогда уже к лету окружающие заметят твою идеальную фигуру.
О статье
Название
Комплекс упражнений для похудения дома » На каждый день ✔️ Как начать
Анонс
Эффективный комплекс упражнений ► Для похудения дома ✅ Структура тренировки ✅ Как начать тренироваться ✅ Что делать перед тренировкой ✅ Как не сорваться ✅ Тренировки для проблемных зон ✅ Результаты
Автор
Надежда Гашинская
Сайт
Инвестиции в себя
Publisher Logo
4-недельный план похудания для сжигания жира на животе
Мы часто связываем потерю веса с потерей жира на животе. Иногда, когда вы пытаетесь похудеть, самая большая проблема при принятии плана тренировок для похудания — найти режим, который органично впишется в вашу жизнь. Многие парни, которые пытаются похудеть, пробуют абсолютно абсурдные программы тренировок, требующие большого количества специального оборудования или инструкций, но через несколько месяцев отказываются от них, потому что им слишком сложно идти в ногу со временем.
Но быстро избавиться от жира на животе не должно быть сложно. Вот почему мы создали четырехнедельный план тренировок для мужчин, который вы можете выполнять практически где угодно — в помещении или на улице, дома или в тренажерном зале, на беговой дорожке или на подъездной дорожке — с минимальным оборудованием.
И помните: если вы стремитесь похудеть, вам необходимо придерживаться программы правильного питания. Невозможно отказаться от плохой диеты. Сосредоточьтесь на 13 лучших продуктах для похудения и ознакомьтесь с нашим четырехнедельным планом питания для сжигания жира.
Как работает эта программа тренировок
Эта программа тренировок включает в себя как веса, так и бег, но упор здесь делается на быстрые, усложняющиеся тренировки продолжительностью от 30 до 60 минут. Эти тренировки помогут вам ускорить метаболизм и, в сочетании с улучшенным питанием, помогут сбросить вес. Попутно вы улучшите силу, подвижность, стабильность и общую выносливость. Если вы когда-нибудь задумывались, как быстро избавиться от жира на животе, этот график тренировок для мужчин — идеальное место для начала.
Мы начнем каждое из этих четырехразовых занятий в неделю с пяти минут подготовки к движениям, чтобы лучше имитировать движения повседневной жизни, улучшить гибкость и подвижность и снизить риск травм. И, конечно же, послужит разминкой к предстоящей тренировке.
Проезд
Четыре тренировки останутся неизменными в течение четырех недель, но мы увеличим степень сложности, добавив подходы, повторения, расстояние, время или их комбинацию.Вы должны тренироваться четыре дня в неделю (в идеале — понедельник, вторник, четверг, пятница) и обозначить среду как активное восстановление.
Сделайте выходные свободными. Однако следует отметить, что любая программа похудания должна включать в себя здоровое питание, минимальное потребление алкоголя или его полное отсутствие, а также активный образ жизни в выходные, включающий спорт и мероприятия на свежем воздухе, которые будут дополнять вашу работу в течение недели.
Тренировки
Неделя 1 >>>
Неделя 2 >>>
Неделя 3 >>>
Неделя 4 >>>
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Как составить план тренировки для похудания для клиентов
Примечание редактора: этот пост о том, как создать план тренировки для похудения, был первоначально опубликован 25 сентября 2014 года и недавно был обновлен и исправлен для обеспечения точности и полноты.
Ваши клиенты проводят с вами часы и значительную сумму денег каждую неделю, поэтому нет ничего более разочаровывающего для вас и вашего клиента, чем когда они не видят желаемых результатов. К сожалению, это может происходить по разным причинам:
- В планах тренировок вашего клиента недостаточно «разнообразия».
- Проблемные точки не обрабатываются.
- Клиенты тренируются только с вами, а не вне тренировочных дней.
- Вы уделяете больше внимания силовым тренировкам, чем кардио, или наоборот.
Однако всегда есть исправление, которое подойдет вам и вашему клиенту. В сегодняшнем посте мы более подробно рассмотрим 4 распространенных причины, по которым ваш клиент борется с «упрямым жиром».
1. Разнообразие — это все
Вашим клиентам понравилась тренировка, которую вы разработали для них в прошлом месяце, но проблема в том, что они по-прежнему выполняют тот же самый старый распорядок. Многие клиенты и персональные тренеры думают, что если режим тренировок им подходит, то нет причин его менять, не так ли? — Неправильный.Внесение некоторого разнообразия в каждую тренировку предотвратит их неэффективность; если распорядок больше не бросает вызов их телу, они в конечном итоге выйдут на плато.
Решение простое; начните с добавления большего количества повторений к каждой тренировке или увеличения скорости на беговой дорожке. Это поможет повысить частоту сердечных сокращений и обмен веществ, а также улучшить их выносливость. Кроме того, если ваш клиент любит тренировки, которые действительно бросают вызов его телу, подумайте о другой программе тренировок, которая соответствует его интересам.Например, если они фанаты круговых тренировок, начните включать в свой распорядок высокоинтенсивные кардиотренировки, такие как спринт или вращение.
2. Сосредоточьтесь на их «проблемных точках»
Важно получить тренировку всего тела, но если вашему клиенту нужно больше внимания к нижней половине своего тела, начните сосредотачиваться на тренировках, нацеленных на эту конкретную зону его тела.
Если ваш клиент хочет получить твердую попу и поджарые ноги, сосредоточьтесь на добавлении дополнительных приседаний с прыжком, выпадов, подъемов, прыжков с выпадом и других упражнений, основанных на плиометрии, которые нацелены на его проблемную зону.
Если ваш клиент хочет укрепить свое ядро, используйте доски, боковые доски, обратные скручивания и скручивания или складные ножи для швейцарского мяча. Кроме того, поощряйте вашего клиента задействовать его ядро во всех типах тренировок; кардио тренировки и тренировки на нижнюю часть тела также отлично подходят для укрепления кора, если вы им занимаетесь.
3. Поощряйте своих клиентов оставаться в форме 24/7
Тренироваться 24/7 невозможно, да и вредно для здоровья. Однако ваши клиенты могут оставаться здоровыми круглосуточно.Это означает здоровое питание, включение физической активности в свой ЕЖЕДНЕВНЫЙ распорядок и получение достаточного количества сна каждую ночь. Поощряя своих клиентов придерживаться здоровых привычек в течение всей недели, они увидят даже лучшие результаты, чем они представляли вначале, и гораздо быстрее.
4. Дайте клиенту все свое
Под этим мы подразумеваем то, что вам необходимо поддерживать активность тела вашего клиента во всех типах упражнений. Поднятие тяжестей важно для построения и моделирования вашего тела, но кардио не менее важны для похудания и общего улучшения вашего здоровья.Если вы думаете, что, возможно, лучше потратите свое время, чтобы помочь своему клиенту с формой и правильными тренировками с отягощениями, тогда сосредоточьтесь на силовых тренировках во время тренировки и поощрите их использовать кардио вне тренажерного зала. Например, пригласите их в класс спиннинга или гребли и попросите записывать свои результаты на улице с помощью ежедневной пробежки или бега.
Начни сегодня!
Вот веселая тренировка, которую вы можете попробовать со своими клиентами уже сегодня! [Обратите внимание, что это для промежуточных уровней, поэтому, если вашего клиента еще нет, сохраните его для использования в будущем].
Тренировка всего тела
Сделать 15-20 повторений, повторить 3 раза
Начните с 5-минутной разминки со скакалкой или кардиотренажером на выбор.
Move 1: Жим гантелей над головой: встаньте, держа пару гантелей с согнутыми руками, а затем нажмите гантели над головой. Для еще большей тренировки попросите вашего клиента приседать, когда он поднимает гантели на высоту плеч.
Движение 2: Выпад в обратном направлении: встаньте и передайте пару гантелей согнутыми руками, затем нажмите левой ногой назад в обратном выпаде, переключитесь на правую ногу.Это одно повторение.
Движение 3: Планка и отдача прямой рукой: как только ваше тело находится в положении планки, держа по гантели в каждой руке, чередуйте руки в прямой отдаче. Использование гантелей весом 5–10 фунтов увеличит частоту сердечных сокращений и улучшит работу ядра.
Move 4: Приседания с прыжком: сядьте обратно в положение приседания, надавите на пятки и подпрыгните. Выполняйте 15-20 повторений как можно быстрее, сохраняя при этом правильную форму.
Движение 5: Берпи: стоя, расставив ноги на ширине плеч, верните ступни в положение отжимания, затем опустите их в отжимание, а затем верните ступни в положение стоя и повторите.Выполняйте 15-20 повторений как можно быстрее, сохраняя при этом правильную форму.
Повторите каждое движение в общей сложности 3 раза и завершите цикл всего тела 10-минутной заминкой на кардио-тренажере по своему выбору.
Не забывайте, что ваш клиент растягивается до и после каждого сеанса! Мы являемся активными сторонниками использования поролонового валика во время растяжки!
Мы надеемся, что сегодняшний пост оказался для вас полезным, и мы рекомендуем вам подписаться на наш блог, чтобы получать сообщения в будущем, которые помогут вам и вашему клиенту получить максимальную отдачу от каждого сеанса!
Как составить домашний план тренировок без оборудования
Женщина занимается йогой перед ноутбуком дома.Оставайтесь активными с планом домашних тренировок без походов в спортзал
Дом тренировки и домашние тренажерные залы позволяют легко вписать упражнения в наши суматошный распорядок и доступнее, чем когда-либо. Вот наши рекомендации для оставаться в форме без оборудования.
Быть активным дома может быть непросто. Ограниченный оборудование, пространство или мотивация могут затруднить начало работы. К счастью, будущее фитнеса развивается за счет домашних тренажерных залов, потоковых тренировок и онлайн-сообщества, которые могут обеспечить дополнительную ответственность.План домашних тренировок не должно быть скучным — и оно по-прежнему может принести все удивительные преимущества. может предложить. Мы здесь, чтобы помочь вам творчески подходить к тренировкам. Давай найдем распорядок дня, который поможет вам почувствовать себя помолодевшим, лучше спать и улучшить свое умственное состояние. познание.
Если вы не знаете, с чего начать домашнюю тренировку, мы здесь. помогать. Используйте приведенное ниже руководство, чтобы построить кардио-схему, которую вы можете выполнять прямо в своем гостиная! Выберите 3-4 упражнения из каждой категории и выполните 30 секунд каждое (чередование кардио и силовых упражнений) по 3-4 минуты.Затем повторите цепь 3-4 раза. Если создание схемы не для вас, у нас есть больше идей ниже!
Кардиоупражнения для домашних тренировок
- Альпинисты
- Берпи
- Прыжки с трамплина
- Высокие колени
- Удары прикладом
- Приседания с прыжком
- Inchworm
- Бег на месте
Силовые упражнения для домашних тренировок
- Отжимания
- Приседания
- Планка
- Ягодичные мосты
- Выпады
- Отжимания на трицепс
- Подъемы ног
- Птичья собака
Так что, возможно, вам наскучила тренировка или вы ищете другой тип упражнений дома.Мы вас там тоже позаботимся. Блог MyHealth Matters полон идей тренировок. Попробуйте эту 10-минутную настольную тренировку, которую вы можете выполнять прямо за своим столом или в домашнем офисе, если вам нужен быстрый перерыв в течение рабочего дня. Есть также это веселое испытание Табата, которое стоит попробовать!
Домашние тренажерные залы и оборудование для дома становятся все более популярными за последние несколько лет. При таком большом количестве вариантов трудно понять, какой из них вам подходит. UPMC В моем блоге Health Matters есть несколько статей, которые помогут вам принять решение.Ознакомьтесь с нашими обзорами тренировок Peloton, Tonal и Mirror. В конечном счете, вы знаете, что лучше всего подойдет для вашего образа жизни и фитнес-предпочтений, а постоянно развивающееся будущее домашних тренажерных залов и домашних занятий фитнесом делает для вас более простым и доступным занятие фитнесом на первое место!
Чтобы узнать больше о домашних тренировках, посетите онлайн-сообщества по фитнесу.
Приложенияи онлайн-сообщества, занимающиеся упражнениями, также позволяют легко вписать домашние тренировки в ваш распорядок дня с минимальным оборудованием.Такие приложения, как Peloton (оборудование не требуется), Daily Burn и Mirror, обычно включают 30-90-дневную бесплатную пробную версию со своими услугами. Другие приложения, такие как приложение Nike Training, Freeletics, семиминутная тренировка, Daily Yoga и FitOn, включают бесплатные тренировки от HIIT до бега, силовой ходьбы, силовых тренировок или йоги под руководством профессионалов в области фитнеса. Попробуйте каждое из этих приложений, чтобы узнать, какие из них вам больше всего нравятся, и разнообразить свои занятия фитнесом дома. Ваш смартфон может даже иметь встроенные функции здоровья и хорошего самочувствия, поэтому попробуйте изучить новую сторону своих технологий!
Существует также множество онлайн-сообществ, посвященных фитнесу, где вы можете оставаться на связи с людьми со всего мира, преследующими те же цели в фитнесе дома.Попробуйте нашу тренировку «Нет тренажерного зала — нет проблем»! может помочь вам начать работу. Вы также можете просто искать группы на Facebook, MyFitnessPal или других онлайн-форумах. Поиск онлайн-сообщества по фитнесу может не только подтолкнуть вас к тому, чтобы стать более активным и ответственным за свои цели, но также может привести к настоящей дружбе и повышению качества жизни и цели.
Дом тренировки и домашние тренажерные залы позволяют легко вписать упражнения в наши суматошный распорядок и доступнее, чем когда-либо. Упражнения помогают предотвратить хронические заболевания. болезни, похудеть, почувствовать себя более энергичным и успокоить свои беспокойства, так что сделайте оставаться активным дома — часть вашего распорядка.Какую домашнюю тренировку, оборудование или приложение вы подойдете пытаться?!
Список литературы
Создание схемы инфографики домашней тренировки. Американское сердце Ассоциация. Обновлено 27 марта 2020 г. Проверено 7 апреля 2020 г. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/create-a-circuit-home-workout
Здоровый вес, физическая активность для здорового веса. В Центры по контролю и профилактике заболеваний. Обновлено 15 мая 2015 г. Проверено 7 апреля 2020 г. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
Физические рекомендации для американцев, 2-е издание. НАС. Департамент здравоохранения и социальных служб. 2018. По состоянию на 7 апреля 2020 г. https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=31
Наращивайте мышцы и силу, сжигайте жир и повышайте тонус с помощью целого года прогрессивных силовых тренировок … тренировок (домашняя тренировка и успешное похудание): Аткинсон, Джеймс: 9780993279102: Amazon.com: Книги
«Если бы я вернулся и начал свой путь в поднятии тяжестей с самого начала, это был бы план, которому я бы следовал»
Привет, меня зовут Джеймс Аткинсон («Джим» для моих друзей и читателей ).Я квалифицированный тренер по фитнесу, бывший военнослужащий воздушно-десантных войск (британская армия), и у меня очень разнообразное прошлое в области здоровья и фитнеса. От личных тренировок, бега на длинные дистанции до соревнований по бодибилдингу, будет справедливо сказать, что я изменил форму и состояние своего тела больше, чем кто-либо другой.
С раннего подросткового возраста я занимался тяжелой атлетикой и тренировками с отягощениями. Мне сейчас за тридцать.
Начиная с занятий пауэрлифтингом, двери в новый мир силовых тренировок были широко распахнуты передо мной. Возможности того, чего можно было достичь с помощью правильных силовых тренировок и диеты, вдохновили меня начать работу по превращению собственного тела в то, чем я мог бы очень гордиться!
Однако мне потребовалось около восьми-десяти лет, прежде чем я нашел правильный путь и начал действительно получать некоторые результаты. Я признаю, что я не самый быстрый из учеников, но если бы мне дали правильный совет с самого начала, сегодня, я, без сомнения, был бы на шаг впереди своего физического развития, которого я придерживаюсь в настоящее время.
В этой книге полный год прогрессивных силовых тренировок изложены в виде четырех «подпрограмм».Каждая тренировка является продолжением предыдущей. Это означает постоянное мышечное развитие. И самое замечательное в этом виде обучения то, что вы можете повторять его год за годом, если хотите.
Некоторая информация, включенная в эту книгу:
- Жизненно важный фундаментальный материал по тренировочному менталитету, планированию, диете и мотивации.
- 4 X 12-недельные планы прогрессивных упражнений (в сумме за год)
- Объяснение учебного года. Почему вы тренируетесь таким образом
- Иллюстрированные описания всех упражнений включены
- Таблицы ответственности, чтобы держать вас в курсе
- Дополнительные бонусы читателя рецептов здоровой кулинарии
- И многое другое!
Эта книга написана для всех, кто заинтересован в развитии своего тела с помощью силовых тренировок. Этот тип тренировок можно использовать не только для наращивания мышечной массы, но и для похудания и повышения тонуса.
Если вы новичок в мире тяжелой атлетики и бодибилдинга, эта книга принесет вам гораздо больше пользы, но с другой стороны; Если вы участвуете в игре какое-то время и хотели бы поделиться некоторыми идеями, чтобы развить свои знания дальше, вы также найдете эту книгу полезной.
Я желаю вам всего наилучшего в ваших тренировках и с нетерпением жду ваших достижений!
Продолжайте подниматься, и я желаю вам успехов!
Джим
7-дневный план домашней тренировки, чтобы похудеть
Последнее обновление: 25 июня 2019 г., 05:00
Этот план домашней тренировки доставил мне столько удовольствия! Это было непросто, но я уже вижу результаты — худею и получаю тонус.Если вы ищете новый режим упражнений, попробуйте его — это всего одна неделя, и вы можете выполнять все тренировки дома. Этот распорядок включает в себя танцевальные тренировки, пилатес, барре, йогу и практически никакого оборудования не требуется. И если вам это нравится, продолжайте это делать.
Формирование привычки к упражнениям
Итак, я ненавидел тренировки. После этого я почувствовал себя хорошо, но я ненавидел каждую секунду самой работы. Естественно, это заставило меня откладывать дела в следующий раз, когда мне нужно было тренироваться — я просто сказал: Ааа, у меня так много дел прямо сейчас, я сделаю это позже.
Было три вещи, которые помогли мне сделать упражнения привычкой:
- делать тренировки утром
- делать тренировки Мне на самом деле нравилось
- иметь план тренировок на неделю вперед
Итак, если вы находитесь в коли и не можете заставить себя тренироваться или откладываете их каждый божий день, попробуйте сделать эти 3 вещи. Упражнения становятся очень приятными, если вы уже встроили их в свой распорядок дня. Это становится тем, чего вы действительно с нетерпением ждете.
План тренировки + преимущества
Вы будете проводить одно «занятие» в день (извините, что?) в течение 25–45 минут (хотя в основном около 30 минут).
В течение 6 дней вы будете переключаться между танцами и тренировками пилатес / барре. Итак, в один прекрасный день вы сжигаете жир и развлекаетесь (танцуете), а на следующий день вы тренируете мышцы и улучшаете осанку (пилатес / барре). Затем на 7-й день займитесь йогой.
Этот план не для новичков, но у меня есть план для начинающих.
Сплит тренировок:
- День 1: Кардио
- День 2: Пилатес
- День 3: Танцевальная тренировка
- День 4: Барре-тренировка
- День 5: Кардио
- День 6: Пилатес в быстром темпе
- День 7: Процедура растяжки йоги
Для этого плана тренировки вам понадобятся:
- коврик для йоги или тренировки : если его нет, вы можете получить высококачественный супер доступный коврик для йоги здесь .
- тренировочная одежда, в которой вы чувствуете себя комфортно
- около 30 минут в день
- подключение к высокоскоростному Интернету для воспроизведения видео на Youtube около 30 минут в день
- подходящая обувь для танцевальных тренировок
Пожалуйста, проконсультируйтесь с перед началом этого или любого другого режима упражнений проконсультируйтесь с врачом!
7-дневный план тренировки, чтобы похудеть дома
Понедельник
Body by Simone Dance Cardio Workout Sweaty Betty.Я делал это уже несколько раз, и это очень интенсивно. Не буду лгать, это не классическая танцевальная тренировка, она включает в себя несколько танцевальных упражнений, а также тренировку рук, ягодиц и пресса.
Вторник
Упражнение для пресса, ягодиц и рук от Popsugar Fitness
Вчера впервые попробовал эту тренировку, и это было потрясающе. Иногда было немного больно (в хорошем смысле), но потом я потянулся и сегодня не болел.
Среда
30-минутная тренировка по латиноамериканским танцам от Popsugar Fitness
Я уже делал эту танцевальную тренировку пару раз и все еще выгляжу так, будто со мной что-то СЕРЬЕЗНО не так, но мне это очень нравится . Это высокая интенсивность, но вы этого не замечаете, потому что время летит незаметно.
Четверг
16-минутная тренировка верхней части тела Barre от Barre Fitness
Этот класс barre длится всего 16 минут, но это такая хорошая тренировка для рук и верхней части тела! Идеально подходит, если вы хотите улучшить осанку и укрепить мышцы шеи и плеч.У меня легкая травма колена, поэтому в прошлый раз мне пришлось изменить некоторые движения плие.
Пятница
Повторите 2 раза Burn to the Beat Dance Интервалы: Танцевальная тренировка реггетон by BeFit
Эта танцевальная тренировка насыщена и доставляет массу удовольствия.
Суббота
30-минутная тренировка по пилатесу в быстром темпе от Popsugar Fitness
Это динамичная тренировка пилатеса, и она ОЧЕНЬ сложна в лучшем виде.Упражнения для ягодиц действительно заставили меня почувствовать себя слабым и пожалеть себя. И я поплакал пару минут, радуясь, что никто не увидел. Я намеренно поставил эту программу пилатеса на конец недели, как раз перед днём растяжки.
Воскресенье
30-минутная тренировка на гибкость и глубокую растяжку by YogaTX
Эта процедура йоги на растяжку — отличный способ расслабиться и восстановиться, так что вы можете повторить все это на следующей неделе.
Вам также может понравиться:
10-недельный план домашней тренировки без тренажерного зала
Готовы ли вы взять на себя ответственность за выполнение фитнес-плана? Если вы хотите похудеть, нарастить мышцы или просто вести более здоровый образ жизни, важно понимать, что мотивирует вас вести активный образ жизни, и найти реалистичный распорядок дня, который вам подходит.
Основы
Чтобы установить базовый уровень, учтите, что CDC рекомендует взрослым заниматься умеренными физическими нагрузками в течение 20–30 минут каждый день — это может быть ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или даже небольшая зумба перед телевизором. Возможно, вы даже сможете потратить эти минуты в дороге или во время прогулки с собакой.
Луис Кинтеро на Unsplash
CDC также рекомендует проводить пару дней в неделю, тренируя все основные группы мышц.
Вы, наверное, пришли к этой статье в поисках способа похудеть, не так ли? Мы тебя поймали.
Лучшая тренировка для похудения — это тренировка, которую вы будете выполнять.
WebMD спросил доктора Тимоти Черча из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана, что он считает «лучшим упражнением для похудения». Его ответ: «упражнение, которое ты будешь делать».
Не секретный секрет похудения — сжигать больше калорий, чем потреблять.Так что помните, что если вы хотите избавиться от лишних килограммов, вам нужно будет подумать о своей диете и физических упражнениях.
Когда доходит до упражнений, лучший способ сжигать калории — это кардио — вам нужно повысить частоту сердечных сокращений и удерживать ее на этом уровне.
Что касается диеты, важно отметить, что голодание или упражнения на пустой желудок могут побудить ваше тело сжигать мышцы, а не жир. Так что дайте своему телу сжечь немного калорий, чтобы запустить этот жиросжигающий двигатель, вместо того, чтобы пропускать приемы пищи.
10-недельная тренировка
Теперь, когда у нас есть теория, давайте посмотрим на тренировку. Основная идея этой процедуры — поддерживать частоту сердечных сокращений во время тренировки. Каждый день будет немного смещать фокус тренировки на другую группу мышц, чтобы вы получили хорошо сбалансированный распорядок дня.
Понедельник
20 приседаний; Планка: 15 секунд; 25 кранчей; 35 прыгающих валетов; 15 выпадов; Сидеть на стене: 25 секунд; 10 приседаний; 10 ударов прикладом; 5 отжиманий
Вторник
10 приседаний; Планка: 30 секунд; 20 кранчей; 50 прыгающих валетов; 25 выпадов; Сидеть на стене: 35 секунд; 35 приседаний; 20 ударов прикладом; 10 отжиманий
Среда
15 приседаний; Планка: 40 секунд; 30 кранчей; 50 прыгающих валетов; 25 выпадов; Сидеть на стене: 35 секунд; 30 приседаний; 25 ударов прикладом; 10 отжиманий
Четверг
35 приседаний; Планка: 30 секунд; 20 кранчей; 25 прыгающих валетов; 15 выпадов; Сидеть на стене: 60 секунд; 50 приседаний; 35 ударов прикладом; 20 отжиманий
Пятница
25 приседаний; Планка: 60 секунд; 30 кранчей; 55 прыгающих валетов; 60 выпадов; Сидеть на стене: 45 секунд; 40 приседаний; 50 ударов прикладом; 30 отжиманий
Как видите, эта тренировка заканчивается каждую неделю жестким распорядком, но это нормально, потому что у вас есть выходные, чтобы отдохнуть и восстановить силы!
Увеличьте огонь, сжигающий жир, с большим количеством кардио
Еженедельный план кардиотренировок:
Неделя первая: спринт 30 секунд, бег трусцой 30 секунд (ежедневно)
Неделя вторая: спринт 35 секунд, бег трусцой 45 секунд (ежедневно, делайте это дважды в один день)
Третья неделя: спринт 45 секунд, бег трусцой 60 секунд (ежедневно, дважды в два дня)
Неделя четвертая: спринт 50 секунд, бег трусцой 45 секунд (ежедневно, дважды в течение трех дней)
Пятая неделя: спринт 55 секунд, бег трусцой 30 секунд (ежедневно, дважды в два дня)
Неделя шестая: спринт 60 секунд, бег трусцой 45 секунд (ежедневно, дважды в один день)
Седьмая неделя: спринт 65 секунд, бег трусцой 60 секунд (ежедневно)
Восьмая неделя: спринт 70 секунд, бег трусцой 45 секунд (ежедневно, дважды в один день)
Девятая неделя: спринт 75 секунд, бег трусцой 30 секунд (ежедневно, дважды в два дня)
Неделя десятая: спринт 80 секунд, бег трусцой 45 секунд (ежедневно, дважды в течение трех дней)
Помните, ключ к успеху в похудении:
1) Ставить цели
2) Найдите программу фитнеса, которой вы действительно хотите заниматься
3) Не морите себя голодом, но потребляйте меньше калорий, чем сжигаете
4) Поддерживайте частоту сердечных сокращений
Удачи тебе.Следите за своими результатами и гордитесь своими успехами!
Как создать свой собственный бесплатный план домашней тренировки и программу упражнений
У программ упражненийи у личных тренеров есть две общие черты: они хороши для того, чтобы привести вас в форму. и помогут вам поправить кошелек. Если у вас мало денег, абонемент в спортзал не обязательно лучше. Даже общенациональные сетевые спортивные залы взимают ежемесячную плату, которая может быстро возрасти, особенно если вы тренируетесь со своим партнером или семьей.
К счастью, вы можете тренироваться без абонемента в тренажерный зал и использовать дома упражнения без оборудования, чтобы привести себя в форму. Используйте свое творчество и предметы, которые у вас уже есть дома, чтобы хорошо потренироваться. Кроме того, используйте бесплатные онлайн-программы упражнений, чтобы персонализировать уникальную программу тренировок в соответствии с вашими интересами, способностями и тем, что у вас есть под рукой.
Шаг 1. Выберите программу силовых тренировок
CDC (Центры по контролю и профилактике заболеваний) рекомендует совмещать силовые тренировки с аэробными упражнениями для улучшения вашего здоровья.Но, к сожалению, большинство людей забывают о силовой тренировке в этом уравнении. Хотя нет необходимости терять вес, силовые тренировки по-прежнему важны, поскольку они предлагают множество преимуществ для здоровья, таких как укрепление ваших костей, снижение риска заболеваний и помощь в поддержании мышечной массы.
Если у вас нет дома гантелей или штанги, вы все равно можете воспользоваться преимуществами силовых тренировок с помощью программ упражнений с собственным весом. Выполняя упражнения с собственным весом, вы используете свой собственный вес для укрепления.
Чтобы завершить свою фитнес-программу, добавьте к тренировке два-три сеанса силовых упражнений. Есть несколько отличных программ на выбор:
BodyRock.tv
Под руководством фитнес-гуру Зузаны Лайт, BodyRock.tv предлагает серию упражнений с собственным весом, которые прорабатывают мышцы кора, ног, ягодиц и рук в интервальных сессиях. Каждую неделю на веб-сайт компании и страницу в Facebook загружается новый распорядок упражнений, что дает людям немедленный доступ к тренировкам.
Помимо собственного веса, Зузана использует интервальный таймер, перекладину, перекладину для подтягивания и, иногда, мяч с утяжелением или спортивную сумку. Замените гриф для отжиманий стулом и пропустите гриф для подтягиваний, и готово. Эти тренировки непростые, но Зузана действительно показывает зрителям удобные для новичков способы выполнения ее сложных тренировок.
Мешок с песком для фитнеса
Разработанный фитнес-экспертом Джошем Хенкином, Sandbag Fitness объединяет обычные упражнения с тяжелой атлетикой в интервальную тренировку, которая укрепляет мышцы и повышает частоту сердечных сокращений, обеспечивая хороший компонент сжигания жира.Вес заменен на утяжеленный мешок с песком, что обеспечивает большую гибкость.
Фитнес-тренировки с мешком с песком обычно объединяют два или более упражнений, например, сочетание становой тяги с приседанием и жимом над головой. Хотя это усложняет тренировку, это помогает задействовать больше групп мышц, а это означает, что вы лучше сгорит.
20-минутная круговая тренировка Стью Смита
Хотите тренироваться как морской котик? Бывший морской котик и автор фитнеса Стью Смит сочетает интервальные тренировки с собственным весом и кардиоупражнениями как сложный способ нарастить мышцы и избавиться от жира.Цель этих упражнений — развить выносливость и функциональную силу, что может помочь вам лучше выполнять другие задачи, например поднимать тяжелые ящики или увеличивать дистанцию бега.
Всего имеется 13 упражнений без отдыха между ними, поэтому, если вы новичок, вы можете начать с более легкой программы. Эта программа не для слабонервных.
Шаг 2. Выберите кардио-программу
Чтобы улучшить здоровье сердца и получить множество других преимуществ, каждую неделю добавляйте к своей программе тренировок не менее трех 30-минутных сеансов сердечно-сосудистых упражнений.Часто для эффективной кардиотренировки вам не нужно оборудование или особый инструктаж, а это значит, что вы можете начать прямо сейчас!
Вот три простых и бесплатных способа включить кардиоупражнения в свой распорядок тренировок:
Ходьба
Если вы действительно новичок в тренировках, расслабьтесь, гуляя по 30 минут хотя бы три раза в неделю. Ходьба также облегчает работу суставов, поэтому, если вы страдаете артритом или больными коленями, ходьба — идеальный выбор.
Чтобы сделать кардио-тренировку действительно эффективной, ходите достаточно быстро, чтобы учащались пульс и дыхание.Как только вы приобретете эту привычку, вы можете попробовать скоростную ходьбу, которая является не только отличной кардиотренировкой, но и укрепит и тонизирует нижнюю часть тела и пресс.
Бег или бег трусцой
Если ваши суставы справляются с этим, подумайте о беге или беге трусцой. Если вы никогда раньше не бегали, попробуйте для начала запустить программу для бега, например план Couch-to-5K.
Эксперты расходятся во мнениях относительно того, необходимы ли высокотехнологичные кроссовки для занятий этим видом деятельности. Некоторые утверждают, что кроссовки снижают чувствительность стопы, тем самым затрудняя поиск естественного ритма бега (что может привести к травме), в то время как другие считают, что кроссовки необходимы для защиты суставов от ударов и уменьшения связанных со стрессом заболеваний суставов.
Занятия спортом и танцы
Физические нагрузки, такие как игра в баскетбол, танцы или даже прыжки со скакалкой, — отличный способ заставить ваше сердце биться быстрее. Если вы родитель, это может быть отличным способом заставить ваших детей заниматься спортом. Старайтесь заниматься не менее 30 минут непрерывной физической активности несколько раз в неделю, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
Выберите упражнение, которое вам больше всего нравится — или, если вы ненавидите повторение, смешайте его — но обязательно придерживайтесь его! Чтобы развить привычку к фитнесу, нужно время, поэтому вам нужно будет заставить себя тренироваться в течение первого месяца или около того.
Шаг 3: Найдите бесплатное оборудование тренажерного зала
После того, как вы выбрали свои программы, вам понадобится подходящее тренажерное оборудование. Используйте эти бесплатные предметы для наращивания силы и тонирования:
Онлайн-таймер Speedbag
Хотя он лучше всего подходит для интервальных тренировок, он-лайн таймер Speedbag также может отсчитывать время всей тренировки. Пользователи могут настроить звуки, чтобы заранее предупредить их, когда интервал заканчивается или когда пришло время переключаться между раундами.
Сумка для спортзала
Это бесплатная альтернатива тренировкам со штангой.Вот гениальная часть: набрав в нее какой-либо утяжеленный предмет, например песок или старую одежду, вы можете изменить вес сумки. Уменьшайте вес, удаляя предметы, и увеличивайте вес, добавляя предметы. Обратите внимание, что это также может заменить мешок с песком, необходимый для тренировок Sandbag Fitness. Если у вас дома еще нет спортивной сумки, замените ее рюкзаком.
Прочное кресло
Покупка собственной машины для окунания — не дешевый вариант, но вы можете заменить ее прочным стулом.Выбирайте стул на четырех ножках, который позволяет легко и надежно держать его по бокам. Офисные стулья особенно плохо подходят для отжиманий, поэтому выберите вместо них что-нибудь вроде кухонного стула.
Шаг 4. Установите расписание
Вот как составить план тренировок для оптимальных упражнений и здоровья:
1. Силовые тренировки два-три раза в неделю
Занимайтесь силовыми тренировками в те дни, которые не идут подряд, так как вашим мышцам нужно время для отдыха между тренировками.Планируйте их, желательно после еды, богатой углеводами, для повышения производительности.
2. Занимайтесь какой-либо формой сердечно-сосудистой деятельности не реже трех раз в неделю
Снова запланируйте это на непоследовательные дни, чтобы дать вашему телу возможность отдохнуть. Убедитесь, что вы занимаетесь минимум 30 минут в неделю.
3. Старайтесь оставаться активными, даже если вы не занимаетесь спортом
Рассмотрите возможность замены сидячих занятий активными. Смените просмотр телевизора на приятную поездку на велосипеде или поднимитесь по лестнице на работе вместо того, чтобы пользоваться лифтом.Это повышает термогенез активности без упражнений (NEAT), что помогает предотвратить или контролировать набор веса.
4. Запланируйте перерывы на воду
Если вы потеете больше (а вы должны потеть), вы теряете больше воды и вам необходимо увеличить ее потребление. Перерывы на воду не обязательно должны быть во время тренировки, но у вас всегда должна быть вода под рукой, и вы должны немедленно пить воду, следуя своему распорядку.
В зависимости от вашего текущего потребления и повседневных привычек вы можете установить будильник, чтобы напоминать вам о необходимости выпивать как минимум два дополнительных стакана воды в день.Адекватное потребление воды поможет вам оставаться гидратированным и здоровым; Кроме того, это помогает пить воду , прежде чем вы почувствуете жажду.
Последнее слово
Как однажды сказал мне личный тренер: «Перестань оправдываться и начни уделять время». Нелегко стать активным, если вы от природы ведете малоподвижный образ жизни, но не позволяйте оправданиям мешать вам оставаться в форме. Нет денег? Воспользуйтесь этими советами, чтобы привести себя в форму, не убивая свой бюджет. Нет времени? Если у вас есть время смотреть телевизор или пользоваться Интернетом, у вас определенно есть время для упражнений.Было бы даже неплохо отказаться от кабельного телевидения!
Сделайте упражнения приоритетом в своей жизни, поскольку это лучший способ оставаться здоровым и быть счастливым. Однако, если у вас уже есть состояние, которое может ухудшиться при напряженной деятельности, не забудьте поговорить со своим лечащим врачом перед тем, как начать любую программу упражнений.