Как составить план тренировок в тренажерном зале для мужчин: Тренировка мужчин в тренажерном зале. Как набрать массу или похудеть парню.

Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин отличается от женского варианта высокой нагрузкой и силовым уклоном. Программы для девушек чаще всего преследуют цель похудения, а программа тренировок для мужчин ставит задачи — увеличить силу и набор массы.

Подходы к созданию программ тренировок

Сегодня век свободной информации. Все можно найти в социальных сетях и других открытых источниках. Сегодня мало кто задает интересующие его вопросы действительно опытным и грамотным в этих делах специалистам. Проще всего отыскать ответ в интернете и выбрать самому какой-то из вариантов. Мужской тренинг не исключение.

Речь идет не про базовые упражнения, хотя из базы нужно будет делать жим лежа. Делается это за счет тестовой программы, рассчитанной на месяц. Рабочие веса постоянно должны корректироваться, тренер не должен оставлять новичка без внимания.

За первый месяц вполне вероятно, вы сможете немного набрать массу, станете более накаченным, чем были. Получается, что тестовая программа дает еще и небольшой анаболический эффект.

В тестовую программу нельзя включать присед и становую тягу, так как мышцы неопытного в тренажерном деле парня еще не готовы к подобной работе.

В первый же день можно вводить жим лежа, выясняя, сколько может выжать парень на 8–10 раз в свое первое занятие.

Еще один нюанс тестовой программы — первые три тренировки в каждом упражнении должно быть не более двух подходов.

Вот так может выглядеть вариант тестовой программы тренировок для мужчин (если не указано число подходов и повторов, значит, все делается 2х10):

День 1:

1. Кардио 10 минут на велотренажере или беговой дорожке.
2. Жим штанги лежа в 2 подходах по 8–10 раз.
3. Пулловер лежа на скамье с гантелей.
4. Разведение гантелей на скамье, параллельной полу, столько же повторений.
5. Поднятие ног в висе на пресс.

День 2:

1. 10 минут на беговой дорожке или велотренажере.
2. Жмем ногами дважды по 10 раз.
3. Сгибаем ноги в тренажере.
4. Разгибаем ноги, сидя в тренажере.
5. Делаем подъемы на икры в тренажере или в Смите, Гакк-машине.
6. Делаем скручивания, лежа на полу, ноги закинуты на лавку, колени смотрят в потолок.

День 3:

1. Гиперэкстензия.
2. Тяга за голову в блочном тренажере.
3. Тяга к пояснице в блочном тренажере.
4. Разгибание рук в блочной раме.
5. Поднятие штанги на бицепс.
6. Кардио 10 минут и растяжка.

Первую неделю все делается именно так, затем добавляется третий подход и в течение месяца понемногу увеличиваются рабочие веса.

На третьей неделе в первый день 1 добавляются выпады с гантелями. В третий — разведение рук с гантелями через стороны, а во второй тяга штанги к подбородку. На первых порах все эти упражнения делаются так же в 2 подходах.

На четвертой неделе в первый день добавляются приседания с пустым грифом в двух подходах на 10 раз под пристальным контролем тренера. За эту неделю вы должны научиться правильно приседать.

Грамотный мужской тренинг в зале для начинающих ничто без правильного подбора весов. Никакой комплекс силовых упражнений для мужчин без адекватного выбора рабочего веса не даст хорошего результата. В этом и заключается еще одна роль персонального тренера: помочь подобрать эффективный вес. Только опытный атлет может делать это для себя самостоятельно.

Работа тренера — обучить технике упражнения, проследить за правильностью выполнения, на основе увиденного решить вопрос подбора веса, корректировать программу каждый день, если надо.

За первый месяц вы должны освоить азы техники жима лежа, приседаний, укрепить мышцы для прочих упражнений и работы с более тяжелыми весами. Там же составляется программа силовых тренировок для мужчин. На второй месяц можно начинать пробовать становую тягу с пустым грифом для оттачивания техники.

Для тех, кто не первый месяц в зале

Надеюсь, вы уже знаете технику выполнения многих упражнений, добились каких-то результатов, как в силовом, так и внешнем плане. Пусть ваш бицепс увеличился на 1 см по сравнению с тем, что было — это уже результат.

Сейчас уже можно ставить конкретные цели и проводить тренировки в тренажерном зале для набора мышечной массы и для увеличения силовых показателей.

Вариант занятий может выглядеть так (если не указано число подходов и повторов, делаем 2х10):

День 1:

1. Кардио 5–10 минут (на выбор велотренажер или беговая дорожка).
2. Жмем штангу лежа. Делаем 4 подхода в 6–8 повторениях.
3. Жмем гантели, лежа под углом 30 градусов 3 подхода в 8 повторениях.
4. Жмем штангу вниз головой в наклоне 30 градусов, столько же повторений.
5. Сведение рук в кроссовере (3х8).
6. Французский жим лежа (3х8).
7. Разгибание рук на блоке (3х10).
8. Любые 2 упражнения на пресс по 2 подхода в 15 повторениях каждое.

День 2:

1. Кардио.
2. Приседаем со штангой 4 подхода в 6–8 повторениях (не считая разминочных подходов).
3. Выпады с гантелями.
4. Разгибаем ноги в тренажере.
5. Упражнения на икры.
6. Тянем нижний блок к подбородку (или штангу вместо блока).
7. Жим Арнольда с гантелями.
8. Разведение гантелей через стороны.

День 3:

1. Кардио.
2. Гиперэкстензия, делаем 2 подхода, в каждом по 15 повторов.
3. Становая тяга 4 сета по 6 повторений.
4. Гиперэкстензия 15 раз медленно с задержкой в верхней точке.
5. Тянем штангу в наклоне (3х8).
6. Тянем верхний блок (3х8).
7. Тянем нижний блок (3х10).
8. Поднятие штанги на бицепс (3х8).
9. Молот или сгибание рук с гантелями (3х10).

Данный план тренировок направлен одновременно на набор массы и рост силы.

Разные цели — разные программы?

Мужской тренинг для увеличения веса может быть точно таким же, как и для увеличения силы, так как одно развивается параллельно со вторым. Ваша масса будет расти вслед за силовыми, а силовые за массой.

Другой вопрос сжигание жира — здесь уже силовые тренировки и упражнения для набора массы не совсем подходят.

Таким образом, программы для похудения и набора массы для мужчин будут различаться. А вот силовые тренировки для мужчин будут очень похожи на массонаборные. Чаще же они одинаковые (условное деление количества повторений на 3-6, 6-12, 12 и более действительно условно для этого случая, так как и масса, и сила растут на 3, 6, 10 повторах).

Как набрать массу без избытка калорий? Никакой план тренировок в этом случае не поможет — организму не из чего строить мышцы. Поэтому нужно обеспечить тело строительным материалом.

На самом деле, довольно много людей подходит к тренеру с единственным вопросом: «почему у меня не растут мышцы, как набрать мышечную массу?». Они работают с нормальными весами, жмут под 100 и тянут уже более 100 кг, а масса стоит на месте. Потеряв терпение, они бегут пробовать разные нежелательные методы, позволяющие получить быстрый и очень кратковременный результат. Затем все бросают, нанеся себе огромный вред.

В большинстве случаев ответ прост. Просчитайте количество БЖУ, которое вы потребляете за день. Вы увидите, что там мало белка. А если пару месяцев посидите на богатой белками пище и будете продолжать усердно заниматься — окружающие вас люди заметят результаты.

Бывают и сложные случаи, когда физиология организма настолько своеобразна, что плохо реагирует на силовой тренинг. Уровень тестостерона практически не колеблется от нагрузок, масса никак не меняется. Такое бывает. Но не стоит сразу же приписывать себя к этой категории, пока вы не попробуете пару месяцев посидеть на грамотном питании.

А еще бывает, что мы не видим внешних изменений, потому что созерцаем себя в зеркале ежедневно. Поверьте, если вы приходите к близким людям раз в месяц, например, они то заметят разницу.

Классика — хочу набрать мышечную массу.

35.5%

Хочу сбросить лишний вес и убрать живот.

49.65%

Моя цель — поддержание тонуса и хорошей физической формы.

13.46%

А я хожу в зал ради атмосферы! Гантели тягать я и дома могу! 🙂

1.39%

Проголосовало: 431

Суперсеты и круговые тренировки

Любая программа не вечна, желательно менять ее раз в 2-3 месяца. Можете использовать следующую информацию для того, чтобы сделать свою программу тренировок более разнообразной.

Составьте свою персональную программу тренировок:

Оптимальная программа тренировок для мужчин (с учетом разного уровня физической подготовки)

Пенные валики

— одно из тех устройств, где, если вы сделаете это правильно, они могут сделать вам массаж глубоких тканей. Обычно они имеют цилиндрическую форму и давят на больные мышцы, когда вы лежите на полу.

Поскольку ролики из вспененного материала — очень удобный инструмент, существует широкий выбор роликов из вспененного материала, из которых вы можете выбрать. В зависимости от того, какие упражнения вы делаете, валик из поролона может помочь расслабить различные мышцы вашего тела.Ниже я выбрал лучшие ролики из пенопласта, доступные на рынке, в зависимости от типов упражнений и ваших потребностей.

Как я выбрал лучшие ролики из пеноматериала

Прежде чем перейти к списку, вот критерии, которые я использовал при составлении этого списка лучших роликов из пеноматериала.

• Вес — ролики из пенопласта, как следует из их названия, разработаны так, чтобы быть достаточно легкими, чтобы вы могли кататься по ним, не прилагая усилий.
• Compact — поскольку вы лежите на земле, вам нужно много места.Таким образом, ролик должен позволять вам лечь и легко выполнять необходимые упражнения без особых проблем.
• Высокая плотность — материал также должен быть достаточно плотным, чтобы вы случайно не раздавили валик под собственным весом. Ролики из этого списка очень прочные.

1. Лучший в целом: LuxFit Premium High-Density Foam Roller

Этот валик из пеноматериала премиум-класса с высокой плотностью — лучший от борьбы со спортивными травмами до снятия напряжений в вашем теле после тренировки.Этот поролоновый валик полностью изготовлен из формованного вспененного полипропилена, что означает, что он имеет высокую плотность и не теряет форму в течение очень долгого времени, даже если вы используете его ежедневно.

Кроме того, он также может отталкивать жидкость, поэтому она не станет мокрой или мокрой, если вы сильно потеете или используете валик рядом с водой.

Он поставляется в трех разных размерах и может использоваться для поддержки вашего кора, стабилизации позвоночника, баланса, переобучения мышц и повышения выносливости.

Возьмите поролоновый валик LuxFit здесь.

2. Лучшая сетка: TriggerPoint GRID Foam Roller

Если вы новичок в поролоновых валиках, этот может быть лучшим выбором для вас. Причина в том, что к каждой покупке этих роликов из вспененного материала TriggerPoint GRID прилагается бесплатное интерактивное обучающее видео. Это видео показывает вам передовой опыт и то, как правильно использовать поролоновый валик.

Что касается самого катка, то большим преимуществом здесь является его общий дизайн. У него жесткий полый сердечник, а материалы, из которых изготовлен этот ролик, жесткие, поэтому его нелегко сломать.

Еще одним отличительным признаком этого ролика является его многомерная поверхность, что делает его идеальным выбором для массажисток и спортсменов. Эти ролики также могут способствовать притоку кислорода и заживлению тканей.

Поднимите здесь поролоновый валик TriggerPoint.

3. Лучшее для физиотерапии: роллер для пены EVA терапевтического класса премиум-класса

Несмотря на то, что этот ролик отлично подходит для физиотерапии, он также может быть полезен для общего использования, особенно перед тренировкой.Заранее перекатываясь, вы позволяете своим мышцам разогреться перед упражнениями, которые вы выполняете.

Это большое значение, потому что, когда мышцы более расслаблены, вы сможете увеличить продолжительность тренировки. Вам стоит позаботиться об этом, если вы обычно занимаетесь высокоэффективными упражнениями, такими как кроссфит, бодибилдинг или обычные силовые тренировки.

Регулярное использование этого ролика является разумным и в отличие от ролика LuxFit, этот является экологически чистым и устойчивым к отслаиванию и сколам.

Купите терапевтический валик Rolling With It здесь.

4. Лучший полу-ролик: OPTP PRO-ROLLER Пенный валик с мягкой плотностью

Ролики хороши, но имеют тенденцию к скольжению и скольжению. Если вы предпочитаете оставаться на месте и расслаблять мышцы, вам подойдет полуролик OPTP. Он отличается высокой прочностью благодаря сшитому пенопласту с закрытыми порами. Благодаря этому у него идеальный баланс между мягкостью и твердостью.

Кроме того, поскольку это половинный ролик, у вас есть выбор между плоской или закругленной поверхностью для универсальности.Если вам нужен более мягкий валик, этот вариант — хороший вариант.

Купите вспененный валик OPTP здесь.

5. Лучшая палка: массажная палка Tiger Tail

Хотя стандартные ролики отлично подходят для катания на спине, они способны покрывать только большие участки мышц. Это становится проблемой, если вы хотите снять напряжение с более мелких мышц или в определенных областях.

Именно здесь массажные палочки могут сиять, поскольку они определяют определенные области вашего тела.Из различных массажных палочек, которые мы проверили, идеально подходит одна от Tiger Tail. У него есть три варианта размера на выбор (11 дюймов, 18 дюймов и 22 дюйма), что дает вам гибкость в выборе того, что вы ищете.

Tiger Tail изготовлен из высококачественного неабсорбирующего пенопласта с закрытыми порами и не портится. Это гарантирует, что при использовании он не повредит вашу кожу, а также облегчит очистку. Он также имеет эргономичный дизайн, поэтому руки не устают при его использовании.

Купите массажную палочку «Хвост тигра» здесь.

6. Лучше всего для велосипедистов: массажные шарики для лакросса Kieba для миофасциального высвобождения

Хотя это и не поролоновый валик, шарики для лакросса — отличный способ снять напряжение в тех областях, куда неудобно дотянуться до поролоновых валиков, таких как плечи, ягодицы и шея. . В общем, они станут отличным дополнением к рутине расслабления мышц.

Каждая покупка этих мячей для лакросса дает вам два мяча для использования. С помощью этих прочных мячей вам будет легче воздействовать на меньшие группы мышц, чем с помощью любого обычного ролика из поролона.

Купите массажные шарики для лакросса Киебы здесь.

7. Лучшее для плеч: RumbleRoller Beastie Bar и подставки

Наконец, если вы ищете отличный способ расслабить плечи, этот продукт от RumbleRoller идеально подходит. Дело в том, что с роликами из пеноматериала дотянуться до плеч с помощью этих роликов может быть неудобно. В паре с плечами, как правило, возникает много стресса, и мы чаще испытываем мышечную боль в этой области.

Вместо того, чтобы вытаскивать каток, этот вариант может быть значительно лучше.В этой палочке есть два «Beasties», которые представляют собой пенные массажные шарики с шипами. Как и мячи для лакросса, они могут воздействовать на небольшие точки давления на вашем теле — в данном случае на плечи и шею.

Поставляется со съемными подставками, поэтому при необходимости вы можете использовать только мяч для снятия нагрузки с различных точек на теле. Каждый из шариков прочный и твердый, поэтому у вас не должно возникнуть проблем с уменьшением мышечной боли.

Купите beastie bar RumbleRoller здесь.

Последние мысли

Вам не нужно постоянно посещать массажистку, когда вы испытываете мышечную боль.Во многих случаях вы просто подвергаете свое тело слишком сильному стрессу. Будь то осанка или тренировка, поролоновые ролики и другие физиотерапевтические инструменты могут помочь вам справиться с этими болями и болями. Просто попробуйте несколько продуктов из этого списка лучших валиков из пеноматериала и выберите тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям.

Изображение предоставлено: Ambitious Creative Co. — Рик Барретт через unsplash.com

Лучший план тренировок со свободным весом для наращивания силы

Хотя вы можете набрать массу и сжечь жир, используя только упражнения с собственным весом, использование свободных весов — это простой способ повысить эффективность ваших тренировок.Однако это только в том случае, если вы правильно используете веса. Например, если вы постоянно пытаетесь поднимать слишком тяжелые веса, ваша форма может пострадать, что снизит эффективность движения и рискует получить травму.

Если вы хотите разобраться со свободными весами, приведенный ниже план тренировок — отличное место для начала. Четырехнедельный план ориентирован на модели движения, а не на определенную область тела при каждой тренировке. На первом занятии вы будете выполнять упражнения на толкание, затрагивающие грудь, квадрицепсы, плечи и трицепсы.Вторая тренировка — это подтягивающие движения, которые прорабатывают вашу спину, подколенные сухожилия и бицепсы. Затем, на заключительной тренировке, все упражнения включают вращение или сопротивление вращению, что разовьет вашу основную силу.

Этот метод тренировок будет способствовать развитию общей функциональной силы, и вы увидите преимущества, которые применимы в повседневной жизни, а также при занятиях спортом, а также улучшите свои результаты в тренажерном зале, поскольку вы станете сильнее и стройнее. .

План включает в себя не только штангу, но и гантели, и это лучше всего делать в тренажерном зале, где есть полностью укомплектованные стойки на выбор, так что вы можете изменять количество веса для каждого движения — ноги могут например, обычно держите больше плеч.Выберите вес, который сделает последние несколько повторений каждого подхода сложными. Вы должны будете выяснить, насколько это тяжело, методом проб и ошибок, но если когда-либо сомневаетесь, ошибитесь в сторону более легкого, сделайте пометку и постепенно увеличивайте вес с каждой тренировкой, пока не найдете золотую середину.
полезен в повседневной жизни и при занятиях спортом, а также для улучшения ваших результатов в тренажерном зале.

Как заправить свои тренировки

Используете ли вы свободные веса, тренажеры или вообще не тренируетесь, если вы хотите добиться наилучших результатов от тренировок, вы должны сопоставить свои усилия в тренажерном зале на кухне.Это особенно актуально, если вы хотите стать стройнее, потому что удаление жира с тела, чтобы лучше раскрыть мышцы под ним, требует определенной диетической дисциплины.

В основном, чтобы оставаться здоровым, вам нужно делать то, что каждый уже должен делать. Употребляйте не менее пяти порций фруктов и овощей в день — это абсолютный минимум, и польза от этого увеличивается по мере того, как вы едите больше порций, — и также стремитесь к 30 г клетчатки в день. Выбор цельнозерновых продуктов, богатых углеводами, поможет вам в этом.

Белок также важен, потому что это топливо, необходимое вашим мышцам для восстановления и восстановления после тяжелых тренировок. Когда вы регулярно занимаетесь спортом, вам следует стремиться съедать 1,4-2 г белка на килограмм веса в день, а потребление около 20 г белка вскоре после тренировки — это хорошая привычка.

Вы можете получать весь необходимый белок из еды, и вы должны стремиться к этому, поскольку пища содержит много других жизненно важных питательных веществ наряду с белком, но вы также можете использовать добавки, чтобы упростить задачу.

Если все вышеперечисленное звучит слишком похоже на тяжелую работу, и вы просто хотите полностью сосредоточиться на тренировках, вы можете передать все на аутсорсинг таким компаниям, как Fresh Fitness Food, которые будут ежедневно доставлять вам все блюда и закуски с меню, созданным с учетом ваших требований. тренировочные цели. Есть и другие службы доставки здоровой еды, и хотя они дорогие, их использование, несомненно, является удобным способом поддержать ваше обучение.

Как выполнять эти тренировки

Следуйте инструкциям по подходам, повторениям и отдыху для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу.Выполняйте каждую тренировку раз в неделю в течение четырех недель, стремясь увеличить количество упражнений, которое вы поднимаете каждую неделю, и обязательно записывайте, сколько вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы отслеживать свой прогресс и сохранять мотивацию.

Как разогреться перед этими тренировками

Когда вы работаете с тяжелыми свободными весами, очень важно разогреться перед началом тренировки. Вы не только снизите риск травмы, но и будете готовы к успеху с первого повторения, вместо того, чтобы бороться с первыми несколькими подходами, пока ваше тело привыкает к идее, над которой вы работаете.

Разминка не должна занимать более пяти-десяти минут, но она должна быть связана с тренировкой, которую вы собираетесь делать, поэтому не прыгайте на беговую дорожку, а затем предполагайте, что вы » готовы поднимать тяжелые веса.

Начните с этой процедуры динамической растяжки, чтобы заставить ваши мышцы двигаться, а затем переходите к некоторым упражнениям для конкретной тренировки. В приведенных ниже тренировках самый простой способ сделать это — выполнить серию упражнений, которые вы собираетесь выполнять, с очень легкими весами или вообще без них.Таким образом вы будете точно знать, что прорабатываете именно те мышцы, которые собираетесь проверить.

Когда дело доходит до подготовки к упражнениям с собственным весом, таким как алмазные отжимания, вы можете сделать укороченный подход во время разминки или выбрать более легкий вариант, например, отжимания с заземленными коленями. Помните, что вы просто стремитесь заставить мышцы работать, а не изматываете себя до того, как начнется тренировка.

Тренировка 1: Толкание

1 Жим гантелей

Подходы 3 Повторений 10 Отдых 60 секунд

Почему Неделя начинается с двойного заголовка любимого всеми движения — жима лежа.Вы начинаете с версии с гантелями, потому что вы будете немного легче, чем со штангой, и это лучше для разогрева плеч, потому что вам нужно больше работать, чтобы стабилизировать сустав.

Как Лягте на скамью, поставив ступни на пол прямо под коленями, держа гантели над грудью. Опустите их к груди, затем сильно упритесь ступнями в пол и сильно оттолкните гантели в исходное положение.

2 Жим лежа на наклонной скамье

Подходы 4 Повторения 6 Отдых 60-90сек

Почему Наклонная версия упражнения немного по-другому делает акцент на ваши мышцы, прорабатывая передние плечи немного больше, чем плоская версия делает.Вы, вероятно, обнаружите, что из-за этого не можете поднимать такой же вес.

Как Лягте на скамью с наклоном 45˚, держа штангу над грудью, руки на ширине плеч. Опустите штангу, пока она не коснется вашей груди, затем снова надавите на нее.

3 Приседания со спиной

Сеты 5 Время 5 Отдых 90 сек

Почему Король движений ног задействует всю нижнюю часть тела и, когда вы делаете очень тяжелые упражнения, превращается в движение всего тела поскольку вся ваша верхняя часть тела задействована для управления вашим торсом и предотвращения его опускания.Это действительно полезное и функциональное упражнение, поэтому, если ваша подвижность позволяет, было бы разумно сделать его краеугольным камнем своей программы тренировок.

How Положите штангу на спину, поставив ступни на ширину плеч, носки слегка направлены. Держите позвоночник ровно, глядя на место на полу примерно в двух метрах перед собой, затем сядьте и присядьте, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь, пока складка на бедре не окажется ниже колена. Подъезжая назад, держите вес на пятках.

4 Жим над головой

Подходы 4 Повторения 6-8 Отдых 60 сек

Почему Поднятие тяжелого веса над головой проработает весь плечевой сустав, а также улучшит ваши мышцы кора и брюшного пресса, потому что эти мышцы нуждаются в включить для стабилизации позвоночника.

How Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину на верхней части груди, руки чуть шире плеч. Поднимите мышцы пресса, ягодиц и квадрицепсов, когда вы жмете штангу прямо вверх.Сделайте паузу вверху, затем вниз. Вы можете обнаружить, что большие пальцы обхватывают ту же сторону, что и пальцы, что позволяет поднимать больший вес.

5 Алмазное отжимание

Подходы 4 Повторения 6 Отдых 60-90сек

Почему Это обманчиво сложное упражнение. Сдвинув руки близко друг к другу, чтобы образовать ромбовидную форму, вы сделаете больший акцент на ваших трицепсах. Не удивляйтесь, если вам сложно подсчитать количество повторений, если вы новичок в этом упражнении — просто сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы.

Как Примите позу для отжимания, сложив руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Удерживая тело на прямой линии с напряженным прессом, опустите туловище, пока грудь не окажется чуть выше пола, затем снова нажмите вверх.

Тренировка 2: тяга

1 становая тяга рывком

подходов 3 повторений 10 отдых 60 секунд

Почему Любая форма становой тяги является отличным упражнением для всего тела с акцентом на заднюю цепь ( мышцы задней части тела).Мы перешли на версию с рывком, потому что более широкий хват заставляет вас снижать вес и, следовательно, вы не израсходуете слишком много энергии в начале тренировки. Следующие два хода довольно утомительны, поэтому вам нужно сохранить немного энергии в танке.

Как Держите штангу руками примерно на ширину плеч. Продвигайтесь через пятки и держите грудь вверх, двигаясь вперед бедрами, чтобы поднять штангу.

2 Румынская становая тяга

Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

Почему Как и в предыдущем упражнении, это упражнение развивает ваши ягодичные и подколенные сухожилия — области, которые большинству мужчин полезно укрепить.Движение по сути является бедренным шарниром и имеет огромное положительное влияние на повседневную деятельность.

Как Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу хватом сверху чуть выше бедер. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер и опускайте штангу по передней поверхности голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Толкайте бедра вперед, чтобы начать движение в обратном направлении.

3 Тяга в наклоне

Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

Почему К настоящему времени ваш хват должен немного поджариться, но держитесь там для этой первоклассной спины- строитель.Сильная спина улучшит вашу осанку, что позволит вам безопасно поднимать тяжелые веса, а также снизит ваши шансы получить травму.

Как Держите штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени. Согните бедра, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, а затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

4 подъема на бицепс

подходов 3 повторений 10 отдых 60-90 сек

Почему Вы проделали всю достойную работу.Пришло время славы оружия. Не поддавайтесь соблазну набрать слишком много веса. — выберите вес, который позволит вам завершить повторения медленной фазой эксцентрика (опускания). И, привет, ты в мгновение ока выскочишь из своей футболки.

Как Встаньте прямо, поставьте плечи назад, а ступни сведите вместе, держа пару гантелей ладонями вперед и ладонями к бедрам. Сжав локти в стороны, согните гантели к груди, останавливаясь перед тем, как предплечья достигают вертикального положения.Опустить под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировка 3: Вращение

1 Выпад при ходьбе с гирей

Подходы 3 Повторов 10 с каждой стороны Отдых 60 секунд

Почему Выпад — отличное упражнение, и эта версия полезна, потому что увеличивает совместимость. рукоположение и вызов стабильности. Вы проводите значительное количество времени на одной ноге, поэтому вашему телу приходится бороться с силой, которая выводит его из равновесия и выравнивания.

How Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке, оставив достаточно места перед собой. Сделайте большой шаг вперед и одновременно согните оба колена, пока ваше заднее колено не окажется чуть выше пола. Убедитесь, что ваше переднее колено находится на одной линии с передней стопой, а ваше колено не выходит за пределы средней ступни. Толкните переднюю ногу, чтобы встать вертикально, затем вытяните заднюю ногу, чтобы сделать выпад вперед с этой ногой. Продолжайте этот паттерн на протяжении всего набора.

2 Ветряная мельница с гирями

Подходы 2 Повторений 8 с каждой стороны Отдых 60-90сек

Почему Это впечатляющее упражнение — одно из самых эффективных упражнений для пресса, которое вы можете выполнять. Это также проверит вашу гибкость подколенного сухожилия и стабильность плеч, и очень важно концентрироваться во время всего повторения. Это сложный и техничный ход, но если вы проявите настойчивость и усердно трудитесь, вы будете хорошо вознаграждены.

Как Нажмите на гирю над головой, затем наклоните туловище вперед и в сторону так, чтобы свободная рука двигалась вниз по ноге.Держите руку и спину прямо. В конце упражнения поверните голову, чтобы проверить, находится ли гиря прямо над головой. Обратное движение, чтобы вернуться в верхнее положение.

3 Русский твист

Сеты 3 Повторения 10 с каждой стороны Отдых 60 с

Почему Это гораздо более простой боковой ход на пресс, чем мельница, поэтому мы вводим его в тренировку, как только вы уже сделаете это был утомлен. Ключ к правильному выполнению этого упражнения — замедлить его, по-настоящему контролировать движение и сосредоточить напряжение на брюшном прессе.

Как Сядьте на пол, наклонив туловище под углом 45 ° к полу и согнув колени. Возьмите гирю за ручку обеими руками, затем поверните в одну сторону. Вернитесь к середине и поверните на другую сторону, затем снова вернитесь к середине, чтобы выполнить одно повторение. Как только вы сможете относительно легко выполнять повторения, поднимите пятки на несколько сантиметров от пола, чтобы увеличить нагрузку на пресс.

4 гири Турецкий подъем

Подходы 3 Повторения 5 с каждой стороны Отдых 60сек

Почему Это не то, что средний человек делает в спортзале, но у него есть широкий спектр преимуществ.Каждое повторение требует около 20 секунд непрерывной работы, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Это также укрепит силу всего тела и улучшит вашу координацию и проприоцепцию (способность вашего тела ощущать свое собственное положение и реагировать на него).

Как Лягте на спину с гирей в одной руке. Слегка откатитесь от него, надавливая вверх, поднимаясь, чтобы поддержать себя на противоположном предплечье. Отсюда поставьте стопу на пол с той же стороны, что и гиря, и воспользуйтесь ею, чтобы принять на себя ваш вес, когда вы ведете другую ногу под собой в положение полуколена.Встаньте, держа гирю над головой. Поверните все движение назад, чтобы вернуться на пол.

Типовой план тренировок на 6 недель для стройного тела

Неразумно и, честно говоря, нереально думать, что можно иметь стройное тело круглый год. Является ли это возможным? Да, но будьте честны: между отпуском, работой и неожиданными жизненными ситуациями вы будете поскользнуться, а иногда и продолжаете поскользнуться. Это хорошо.

Но, скажем, жизнь возвращается на круги своя после всего социального дистанцирования и карантина, события, на которые вы пойдете, будут объединяться с камерами.Вы же не хотите быть тем парнем, который набрал 15 фунтов за карантин. Вам захочется выглядеть как можно лучше, когда вспышки начнут гаснуть. Для таких случаев мы предлагаем вам 6-недельную 5-дневную программу тренировок.

Прежде чем мы перейдем к деталям плана, сделаем небольшое заявление об отказе от ответственности. Шести недель будет достаточно, чтобы похудеть (примерно на 10–12% жира), если вы весите на 10–15 фунтов больше, чем были. Однако, если вы какое-то время не ходили в спортзал и не придерживались диеты, возможно, вам понадобится больше времени, например, 12 недель.В любом случае, не стесняйтесь следовать этому плану дольше 42 дней, если вам есть что потерять или вы хотите выйти за рамки своего предыдущего лучшего образа. (Мы действительно предлагаем остановиться на 12 неделе, чтобы сохранить свежесть, но, опять же, решать вам.)

Чтобы помочь вам похудеть, мы наняли личного тренера и создателя программы The Fit Body Джордана Морелло (@Jordan_Morello). Еще он фитнес-модель, а это значит, что Морелло знает, что нужно, чтобы подготовиться к фото. Вот его план тренировок по наращиванию мышечной массы и поддержанию стройности — будь вы новичок или продвинутый атлет.

Теперь мы понимаем, что у большинства из вас ограниченное пространство и отсутствие спортивного оборудования, необходимого для выполнения этих упражнений, поэтому проверьте, какой ход нужно поменять:

Как это работает

Морелло считает, что «качественная тренировка» строится на больших сложных движениях — столпах вашего программирования — за которыми следует серия изолирующих упражнений для более детальной проработки деталей. Программа разделена на четыре тренировки, в каждом из которых есть день отдыха. Например: понедельник — грудь и трицепсы, среда — ноги и пресс, пятница — спина и бицепсы, затем воскресенье — плечи, трапеции и пресс.Цикл снова начинается во вторник на следующей неделе. Чтобы сосредоточиться исключительно на гипертрофии (или размере мышц), а не на силе или мощности, делайте 8–12 повторений для каждого упражнения.

Проезд

Выполняйте этот план в течение шести недель, постепенно (и умеренно) увеличивая количество повторений или вес каждую неделю. По прошествии шести недель отключите план еще на четыре-шесть недель, прежде чем вернуться к нему.

Как создать свою собственную программу тренировок (полное руководство) — Fitbod

Создание собственной программы тренировок может быть увлекательным и сложным занятием.Требуется время для совершенствования и постоянной настройки, но когда вы видите результаты чего-то, что вы создали, это может быть очень полезным.

В начале пути к разработке программы тренировок есть множество переменных, которые нужно понять и твердо усвоить, и в этом руководстве мы расскажем вам все, что вам нужно знать, чтобы начать работу.

Кроме того, затем мы проведем полное исследование конкретного случая и пример программы тренировки, чтобы вы могли увидеть, насколько простым (ну, не супер простым, но, по крайней мере, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО) может быть создание программы тренировки для любого уровня физической подготовки / цели.

Если вы хотите ускорить процесс обучения, просмотрите тренировки на Fitbod. Приложение учитывает ваши индивидуальные цели, историю тренировок и ранее отслеживаемые данные тренировок, чтобы разработать максимально адаптированные тренировки.

7 вопросов, которые следует задать себе при создании собственной программы тренировок

Ниже приведены семь вопросов (каждый с дополнительными вопросами), на которые вам нужно ответить, когда вы решите, как создать свою собственную программу тренировок.

КАКОВА ВАША ЦЕЛЬ?

У вас должна быть четкая цель того, чего вы хотите достичь в следующие 3-6 месяцев. Большинство людей хотят делать все это, и если это вы, и у вас нет каких-либо конкретных событий или графиков, я рекомендую вам тренироваться с отягощениями 3–4 раза в неделю, и тренироваться в небольших дозах.

Большая часть состава тела, силы и мышечной массы достигается за счет силовых тренировок и диеты. Увеличение кардио — не всегда тот ответ, если вы не тренируетесь специально для упражнений на выносливость и т. Д.

Для общего здоровья и фитнеса для большинства людей, даже спортсменов, достаточно 60 минут умеренных и тяжелых тренировок сердечно-сосудистой системы (главное — качество важнее количества).

ЧТО РАБОТАЛО В ПРОШЛОМ?

Если что-то работало в прошлом, и вы можете подтвердить это фактическими доказательствами, скорее всего, это хорошее место для начала. Тем не менее, если это то, что вы делали 20 лет и 30 фунтов назад, вам нужно реалистично оценивать, где вы находитесь сейчас.

Найдите то, что вам нравилось в тренировках, и то, что у вас получалось плохо.Чаще всего их следует интегрировать в вашу программу тренировок.

Связанная статья: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

КАК ЧАСТО ВЫ БУДЕТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Отвечая на этот вопрос, вам необходимо определить, какой уровень приверженности вы можете дать своим целям и тренировкам в зависимости от вашего образа жизни, графика работы и других обязательств (семья и т. Д.).

Для большинства людей 3 дня — это минимум тренировок для достижения большинства целей.Я бы посоветовал большинству людей тренироваться 5-6 дней в неделю, если только они не являются более продвинутыми, конкурентоспособными спортсменами и лифтерами, и в этом случае необходимо будет принести жертвы, чтобы минимизировать стресс от работы, семьи и недостатка сна .

После того, как вы определили количество тренировок, которые вы будете выполнять в течение недели, вы можете приступить к разработке тренировочного сплита и посмотреть на частоту тренировок (как часто вы будете тренировать мышцу).

Статья по теме: Как сочетать гипертрофию и силовую тренировку (полное руководство)

Частота обучения

Это относится к тому, как часто вы тренируете мышцу.

Для большинства людей рекомендуется тренировать мышцы 2–3 раза в неделю, чтобы вы могли тренировать 12–18 общих рабочих подходов в неделю, что, как было установлено, является наиболее оптимальным диапазоном (и помните, что некоторые люди могут отлично тренироваться. результаты из 12 подходов, а другим нужно 15 и т. д.).

Поэкспериментируйте для достижения наилучших результатов и отслеживайте прогресс и восстановление.

Статья по теме: Обзор программы полного тела Джеффа Ниппарда

Сплит для тренировок

Используя свое расписание и указанные выше диапазоны, вы можете разработать программу тренировок, которая лучше всего соответствует вашим потребностям.

Для тех, кто тренируется 2–3 дня в неделю, разделение на все тело — хороший способ найти оптимальную частоту тренировок и объем тренировок.

Тренировки 3-6 дней в неделю часто означают, что вам нужно проявить смекалку и творчески подходить к программированию, чтобы придерживаться диапазонов тренировочного объема, а не недотренироваться / перетренировать движения и группы мышц.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ И ДВИЖЕНИЯ СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ?

Есть миллион и одно упражнение на выбор, и выбор лишь горстки из них для вашей программы может стать огромной ответственностью.В зависимости от того, кого вы спросите, ответы будут разными.

Предполагая, что вы стремитесь к силе, набору мышц и общей физической форме, важно строить свою программу вокруг ключевых движений, которые закладывают прочную основу для долгосрочного успеха.

Базовая масса тела

Освоение движений с собственным весом является ключевым моментом, и хотя вам не нужно тренировать их исключительно, твердое понимание этих движений может помочь в других упражнениях, таких как жим штанги, приседания и т. Д. Освоение основных элементов веса собственного тела, таких как отжимания, подтягивания, выпады и т. приседания на одной ноге, прыжки — все это необходимо для роста.Вы можете встроить их в разминку или использовать в качестве дополнительных упражнений после основных упражнений.

Статья по теме: ознакомьтесь с лучшими дневными тренировками для ног для похудания , в которые входят 10 обязательных упражнений.

Спортивные движения

Если вы олимпийский тяжелоатлет, кроссфитер или спортсмен, скорее всего, есть движения, которые являются КЛЮЧОМ для вашего успеха. Затем рекомендуется включить их (или некоторые их варианты) в программу тренировок по спортивным причинам.

Если вы хотите создать свою собственную программу по пауэрлайтингу и / или олимпийской тяжелой атлетике, прочтите 9-шаговый процесс, которому вы должны следовать.

Комплексные упражнения

В предыдущем руководстве мы говорили о сложных упражнениях и их важности. Выбор сложных движений не только увеличивает мышечный рост, силу и может способствовать развитию атлетизма, но и может задать тон для успешных программ наращивания силы и мышечной массы в будущем.

Обязательно включите эти 10 ЛУЧШИХ СОСТАВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ в свою программу тренировок!

Механизмы вспомогательного оборудования

Выбор дополнительных движений, которые добавляют дополнительную гипертрофию, баланс, координацию и одностороннюю силу, важны для поддержки основных движений и поддержки вашего роста с течением времени. Эти движения могут быть всех форм и размеров и дают вам возможность добавить разнообразия, творчества и «веселья» в тренировки.

Ознакомьтесь с приведенной ниже программой-образцом, чтобы узнать, как интегрировать вспомогательные движения в вашу программу тренировки.

Движение под красным флагом

Если это болит, вызывает боль или острый или хронический дискомфорт (за исключением боли в мышцах), НЕ рекомендуется этого делать. Вам следует обратиться за профессиональным советом и разобраться в этих проблемах, но в то же время, если что-то усугубляет, есть большая вероятность, что вы (1) делаете это неправильно или (2) имеете красный флаг, который вам нужно решить. немедленно.

ПОДХОДОВ, ПОВТОРОВ И ИНТЕНСИВНОСТИ НАГРУЗКИ В НЕДЕЛЮ?

Понимание того, как программировать подходы, повторения и нагрузки — это искусство и наука, но не ОБЯЗАТЕЛЬНО быть сложным.Следуя приведенным ниже советам, вы можете начать разработку программы, которая поможет вам двигаться вперед, будет способствовать вашему прогрессу и позволит выздороветь и нарастить мышцы (потому что больше — не всегда лучше).

Тренировочный объем (недельный)

Пытаясь нарастить мышцы, мы должны упорно тренироваться. Тем не менее, тяжелые тренировки означают, что мы также должны позволить нашим телам восстановиться, поскольку забивать их до забвения — это не только неправильно, это фактически заставит вас ПОТЕРЯТЬ мышцы и получить травмы.

Рассматривая программу тренировок, лучше всего тренировать группу мышц с 12-18 прямыми общими сетами в неделю, начиная с нижней границы этого диапазона.

Было показано, что это оптимальный диапазон для большинства людей, и тем более для более продвинутых лифтеров, которые справляются с более высокими нагрузками и стрессом.

Возьмем, к примеру, сундук. Выполняя день груди с 5 движениями, каждые 4 подхода составляют 20 подходов всего за одну тренировку. Это чрезмерное количество подходов для груди. Многим я рекомендую делать 75% от общего объема (или меньше) в один день, а затем день с меньшим объемом в другой.

Например, в день 1 вы выполняете жим лежа (4 подхода), разводку гантелей (3 подхода) и отжимания (3 подхода).Это 10 подходов. Позже на неделе, во второй день, вы выполняете жим штанги на наклонной скамье (3 подхода) и жим гантелей лежа (3 подхода). Таким образом, ваш общий недельный объем составит 16 подходов.

Вы всегда можете уменьшить объем, основываясь на восстановлении (поскольку некоторые люди могут значительно увеличить рост, фактически делая МЕНЬШЕ, а не больше).

КАК ВЫ ДОЛЖНЫ ВЫПОЛНЯТЬ ТРЕНИРОВКИ?

Ниже приведены две ключевые концепции, о которых следует помнить при разработке и продвижении тренировок.

Периодизация

Рассматривая программу, лучше всего думать о тренировках с шагом в 4 недели, при этом каждый 4-недельный блок прогрессирует и готовит вас к следующему.

Многим новичкам, начинающим программу, рекомендуется тренироваться с умеренной интенсивностью, умеренными нагрузками и работать над прогрессированием на 2-4 неделе.

Затем в следующей программе внесите в программу небольшие изменения (замените силовое движение, измените несколько упражнений), но не меняйте ее полностью, так как это потеряет некоторую переносимость по сравнению с предыдущим планом.

Статья по теме: Как тренироваться дважды в день для похудения (полное руководство)

Прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка происходит, когда вы систематически увеличиваете тренировочный объем, нагрузку или и то, и другое в течение определенного периода времени, что позволяет физиологически адаптировать мышечные ткани (и нервную систему) для увеличения силы, мышечной массы и работы сердечно-сосудистой системы. Лучше всего прогрессировать медленно с течением времени, с постепенными отсроченными периодами восстановления (обычно одна неделя на каждые 3-4 недели или прогрессирующая перегрузка).

Это можно делать еженедельно, на второй неделе атлет может добавить 5 фунтов веса к приседаниям на спине или сохранить тот же вес с недели 1, просто сделав еще 1-2 повторения. Со временем эффект уменьшения перегрузки приведет к значительному прогрессу и поможет свести к минимуму травмы.

ЛЮБЫЕ ДРУГИЕ ОСОБЫЕ СООБРАЖЕНИЯ (ТРАВМЫ И Т.Д.)?

Это то, что вам нужно задать себе и постоянно переоценивать на протяжении всего тренировочного процесса. Проблемы будут приходить и уходить, однако, если вы думаете, что
y уйдет сам по себе (без вашего решения), вы можете создать себе хронические травмы и проблемы.

Статья по теме: Можно ли выполнять HIIT и силовые тренировки в один и тот же день?

Существовавшие ранее травмы

Перенесенные ранее травмы — не шутка. Если у вас ранее были травмы, лучше всего получить разрешение у медицинского работника. Затем было бы полезно провести небольшое исследование или спросить у фитнес-специалиста, как можно изменить движения или о чем следует помнить при тренировках вокруг травмированной или ранее травмированной области.

«Горячие точки»

Во время тренировки вы обнаружите, что некоторые области время от времени вспыхивают, вызывая боль, скованность и дискомфорт. Пока это происходит, это НЕ стоит игнорировать. Лучше найдите время, чтобы отступить, изменить тренировки и позволить мышцам зажить. Часто травма может возникнуть из-за плохой формы, слишком большого веса, слишком большого количества подходов и повторений и недостаточного восстановления между тренировками. Если у вас возникнут дополнительные вопросы, обратитесь за консультацией к фитнес-специалисту.

Если вы хотите полностью избавиться от догадок при программировании, попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает вашу программу силовых тренировок на основе ваших зарегистрированных данных тренировок и целей. Тренировки будут адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса и помогут вам сохранить силу и мышцы во время резки. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.

Пример тренировки — Пример

Джимми — 32-летний мужчина, который в относительно хорошей форме, однако он изо всех сил пытается сбросить часть веса, который набрал во время каникул, работая сверхурочно, посещая слишком много рабочих встреч и ночных вечеринок в барах. Он тренируется с отягощениями 2, иногда 3 дня в неделю, а также занимается кардио (например, бегом на несколько миль) каждую неделю по выходным.

Он действительно хочет похудеть, увидеть пресс и обрести большую четкость и силу во всем своем теле (однако он действительно устал от своих куриных ножек и рук с лапшой).

В прошлом он много тренировался, когда он делал несколько высокоинтенсивных тренировок в местном тренажерном зале, которые состояли из некоторых упражнений со штангой, WOD с собственным весом и других «интенсивных» вещей, но просто чувствовал себя разбитым и усталым, как мог. Не уравновешивает выздоровление и его напряженную трудовую жизнь.

Он готов заниматься 4 дня в неделю и имеет доступ к тренажерному залу со свободными весами, стойками для приседаний, тренажерами и множеством кардиотренажеров. У него также есть поблизости трасса, по которой он бегает по выходным, и он наслаждается своим субботним утром (не слишком рано, конечно) бегом (бег на 3-5 миль, обычно в темпе 9-10 минут).

У Джимми довольно гибкий график, однако каждый четверг у него вечер покера с парнями, поэтому тренироваться он не может. Ему также нравится, когда воскресенье открыто, так как он иногда навещает свою семью или гуляет в близлежащем парке.

• Сессий в неделю : Джимми будет тренироваться 4 раза в неделю, из них 3 раза в тренажерном зале, а на четвертый день будет беговая тренировка, которая закончится некоторыми упражнениями на растяжку и легкие тренировки с отягощениями.Если погода плохая, он может провести 4-й день (бег) в спортзале.

• Workout Split : Джимми пойдет в тренажерный зал в понедельник, среду и пятницу. В субботу он проведет тренировку на беговой дорожке.

• Выбор упражнений : Джимми неплохо разбирается в сложных упражнениях, поэтому большинство тренировок будет включать 1-2 сложных движения, за которыми следуют односторонние упражнения и некоторые упражнения на тренажерах для дальнейшего увеличения мышечного роста.Каждая тренировка будет состоять из 4-6 упражнений / движений.

• Тренировочный объем : для достижения оптимального тренировочного объема в течение недели большинство мышц необходимо тренировать 2–3 раза в неделю. Это означает, что в понедельник, среду и пятницу тренировки будут на все тело.

• Подходы, повторения и интенсивность нагрузки : Каждый мускул тренируется 2–3 раза в неделю. Раз в неделю мышцы будут нагружены более сильно и подготовлены к силе и гипертрофии с помощью комплексного подъема.В другие дни будут выполняться различные диапазоны повторений, в основном в диапазоне 8-15 повторений, что, как было показано для большинства людей, является наиболее предпочтительным диапазоном повторений для роста мышц. Тем не менее, некоторые мышцы действительно реагируют на более высокие диапазоны повторений, поэтому Джимми будет экспериментировать с этим, чтобы увидеть, как он себя чувствует и какая болезненность возникает после некоторых более частых повторений (например, жима ногами).

• Прогресс от недели к неделе : В приведенной ниже программе прогресс осуществляется двумя способами, первый из которых является наиболее важным.По прошествии нескольких недель мы оставляем в запасе на одно хорошее повторение меньше, увеличивая субъективную интенсивность основного подхода. Например, в первую неделю приседаний вы делаете 4 подхода по 5 повторений, следя за тем, чтобы в каждом подходе вы оставляли 2 хороших повторения в баке. На второй неделе оставьте одно хорошее повторение в баке, а на третьей неделе подтолкните себя так, чтобы вы выполнили все повторения, но были близки к отказу (фактически не терпите неудачу). Затем, на четвертой неделе, вы можете разгрузиться и снизить интенсивность, чтобы позволить вашему телу восстановиться после трех предыдущих недель, повторяя нагрузки первой недели.

Если разрешить Fitbod структурировать тренировки, приложение даст вам возможность проверить максимальное количество повторений в разных упражнениях, а также предоставит восстановительные тренировки, которые позволят вам компенсировать усталость.

Программа тренировок Джимми

Ниже представлена ​​четырехдневная программа тренировок Джимми.

Понедельник

• Разминка (2-3 раунда)

• Прочность

• Прочность

• Принадлежность (всего 20 минут): Выполняйте эти три упражнения отдельно, отдыхая 1-2 минуты между подходами.Прежде чем перейти к следующему подходу, вы должны почувствовать, что вы в основном поправились. Не относитесь к этому как к «кардио».

  • Жим ногами: 4 подхода по 10-15 повторений, каждый с 2-секундной паузой в конце упражнения

  • Подтягивания с помощником: 3 подхода по 8-15 повторений

  • Отжимания: 3 подхода по 8-15 повторений

• Кондиционирование (10 минут)

среда

• Разминка (2-3 раунда)

• Прочность

• Прочность

• Принадлежность (всего 20 минут): Выполняйте эти три упражнения отдельно, отдыхая 1-2 минуты между подходами.Прежде чем перейти к следующему подходу, вы должны почувствовать, что вы в основном поправились. Не относитесь к этому как к «кардио».

  • Жим гантелей на горизонтальной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений, каждый с 2-секундной паузой в конце упражнения

  • Фермеры переносят гантели: 3 подхода по 90 секунд

  • Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу

• Кондиционирование (10 минут)

Пятница

• Разминка (2-3 раунда)

  • Мертвый жук x 30 секунд

  • Ягодичный мостик x 30 секунд

  • Приседания с прыжком с собственным весом x 8

• Прочность

• Прочность

• Принадлежность (всего 20 минут): Выполняйте эти три упражнения отдельно, отдыхая 1-2 минуты между подходами.Прежде чем перейти к следующему подходу, вы должны почувствовать, что вы в основном поправились. Не относитесь к этому как к «кардио».

  • Жим гантелей сидя: 4 подхода по 8-12 повторений

  • Тяга на тренажере сидя: 3 подхода по 12-15 повторений, 2-секундная пауза в ряду

  • Сгибание бедра в тренажере лежа: 3-4 подхода по 10-20 повторений, полный диапазон движений (полное растяжение внизу)

• Кондиционирование (10 минут)

суббота

• Разминка

  • Легкая пробежка / ходьба x 5 минут

  • Динамическая разминка x 5 минут

  • 2-3 легких бега с усилием 70-80% на 100-200 м, полный отдых 2 минуты между подходами.

• Спринт на 400 метров: Бег на 400 метров (один круг по стандартной трассе) с интенсивностью 9-10 из 10. Как бы долго вы ни бежали (допустим, у Джимми 2 минуты), вы пробежите 8,300 метров (круга) в том же темпе, что и при начальном беге на 400 м (2 минуты). Остальные 100 метров каждого круга вы будете проходить медленно. Прежде чем начинать следующий интервал, убедитесь, что вы чувствуете себя почти полностью восстановившимся. Если вы не можете завершить забег на 300 метров вовремя, отдохните немного больше.

• Отслеживайте общее время, которое вам потребовалось, чтобы выполнить всю тренировку (исключая сегмент разминки).

• Каждую неделю старайтесь бегать на 400 м быстрее, чем на предыдущей неделе, и старайтесь сократить общее время тренировки. Это не только означает, что вы быстрее бегаете на 400 м, но и повышаете работоспособность.

• Эта тренировка — это всего 2–3 мили бега (включая разминки)

Статья по теме: Как съесть больше калорий и похудеть: возможно ли это?

Последние мысли

Престижность вам за желание разработать свою собственную программу тренировок.Это увлекательный и полезный процесс, который со временем можно усовершенствовать. Если вы полный новичок (или кто-то другой в этом отношении), настоятельно рекомендуется проконсультироваться с кем-то, кто может дать конструктивный отзыв о вашей программе тренировок, чтобы убедиться, что вы не продаете себя недорого (или, что еще хуже, собираетесь разрушить себя). . Часто у многих людей есть явные недостатки, и они не устраняют их в своих собственных программах, поэтому всегда полезно получать отзывы от квалифицированного специалиста (или учиться у них и тому, как они программируют).

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-услугами, предлагающими индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания. В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Оптимальная программа тренировок для мужчин в 2021 году

Вам нужен хороший режим тренировок для мужчин? Это прекрасное время, чтобы начать тренироваться и привести себя в форму.Если вы думали об улучшении своего тела, вы хотите быть в лучшем состоянии, которое только можно вообразить.

Может быть, вы хотите сбросить несколько фунтов или нарастить мышцы. В наши дни существует множество отличных программ тренировок для мужчин. Иногда бывает сложно найти подходящий.

Есть много факторов, о которых следует подумать при поиске оптимальной программы тренировок для мужчин в 2021 году. Некоторые из этих факторов заключаются в том, чтобы найти тренировку, которая вас привлекает, и которую, как вы знаете, вы можете выполнять в зависимости от вашего тела и способностей.

Вы не хотите запускать процедуру, которую не можете выполнить. Тогда вы будете разочарованы. Есть несколько отличных тренировок для мужчин. Начните с новичка, если не уверены, что сможете завершить опытный.

Цель состоит в том, чтобы найти программу тренировок, которая работает для вас, и вы сможете добиться успеха в наборе мышечной силы, похудении, которое вы хотите, и в целом хорошем самочувствии. С идеальной программой тренировок для мужчин в 2021 году вы сможете достичь своей лучшей формы.

Статьи по теме

Топ-5 жевательных конфет CBD на Amazon

7 лучших онлайн-тренировок для дома

Как быстро набрать подписчиков в Instagram

Программа тренировки всего тела для мужчин для начинающих

Это программа тренировки для новичков, которая разработана, чтобы помочь новичкам в их тренировке.

День первый: грудь, спина, плечи, ноги, бицепсы, трицепсы

• Грудь: жим штанги лежа — 4 подхода по 8 повторений
• Спина: тяги вниз — 4 подхода по 10 повторений
• Плечи: Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10 повторений
• Ноги: разгибания ног — 4 подхода по 10 повторений
• Бицепс: Сгибания рук со штангой — 3 подхода по 10 повторений
• Трицепс: отжимания на скакалке — 3 подхода по 15 повторений

День второй: ноги, трицепсы, бицепсы, грудь, спина, плечо

• Ноги: Жим ногами — 4 подхода по 8 повторений
• Трицепс: разгибания штанги над головой — 3 подхода по 20 повторений
• Бицепс: Сгибания рук со штангой — 4 подхода по 10 повторений
• Chest: Machine Chest Press — 4 подхода по 10 повторений
• Спина: Тяга к перекладине — 4 подхода по 10 повторений
• Плечи: подъемы в стороны — 3 подхода по 20 повторений

День третий: спина, грудь, ноги, трицепсы, бицепсы

• Плечи: Тяга к штанге EZ в вертикальном положении — 3 подхода по 10 повторений
• Спина: Тяга вниз — 4 подхода по 10 повторений
• Грудь: вэйбл — 4 подхода по 10 повторений
• Ноги: Выпады — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
• Трицепс: разгибание гантелей лежа — 2 подхода по 12 повторений
• Бицепс: Сгибание рук со штангой стоя — 2 подхода по 8 повторений

Любая программа тренировки требует времени, чтобы выполнить ее.После того, как вы поработаете и поразите каждую группу мышц, вы начнете видеть и чувствовать результаты.

При тренировке с отягощениями вы увидите неплохие результаты, если будете выполнять повторения. Ваша мышечная масса будет увеличиваться со временем и за счет тренировок по наращиванию мышц.

С новым планом тренировок ваш размер и сила увеличатся по мере того, как будет задействована каждая из ваших мышц. Если вы будете тренироваться по этому режиму в течение 12 недель, вы увидите потрясающие результаты.

Статья по теме: Фитнес-советы о том, как бегать быстрее

План промежуточной тренировки

Когда вы пройдете программу для новичков, попробуйте этот план тренировки.Этот план тренировок обычно рассчитан на четыре дня в неделю. Этот план предназначен для роста мышц. Между упражнениями вы должны отдыхать по 2 минуты между движениями.

Вы можете выбрать высокую интенсивность этих упражнений. Если вы хотите попробовать мощную энергию четыре дня в неделю, и вы можете этого добиться, продолжайте. Однако ваше суждение и тело скажут вам, подходит ли это вам.

День первый: Этот день для верхней части тела

• Грудь: 4 подхода жима штанги лежа, 8 повторений
• Спина: 3 подхода тяги штанги в наклоне, 5 повторений
• Плечи: 3 подхода жима гантелей сидя, десять повторений
• Трицепс и грудь: 3 подхода отжиманий, напряженный план, массивный, два по восемь повторений
• Грудь: 3 подхода разводки гантелей, восемь повторений
• Бицепс: 3 подхода сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, десять повторений

Вы также можете добавить жим штанги на наклонной скамье с четырьмя подходами по 6 повторений.После этого вы отдыхаете 90 секунд. Вы лежите на скамейке, которая была изменена на угол наклона.

Затем вы поднимаете штангу на уровень плеч. При выполнении этого упражнения вы хотите, чтобы ладони смотрели от вас. Убедитесь, что вы тоже правильно дышите.

Кроме того, вы можете добавить в свой распорядок подтягивания. Вы просто беретесь за перекладину и подтягиваетесь до тех пор, пока голова не поднимется над перекладиной.

Статья по теме: Беговая дорожка или эллиптический тренажер — что лучше?

День второй: нижняя часть тела

• Ноги: 4 подхода приседаний со штангой на спине шесть повторений / 3 подхода жима ногами шесть повторений
• Квадрицепсы: 3 подхода разгибаний ног сидя десять повторений / 3 подхода выпадов с гантелями восемь повторений
• Выпады с гантелями выполняются с удержанием гантелей в каждой руке, затем выпады вперед.
• Икры: 4 подхода жима для икр, восемь повторений
• Абс: 4 подхода скручиваний по 15 повторений

Над какими частями тела работать в какие дни?

Каждая тренировка будет индивидуальной для каждого человека. Правильный режим тренировок для мужчин поможет вам или сломает.

Вы можете поработать над верхней частью тела или сбросить около 10 фунтов. Каждый распорядок будет отличаться.

Когда вы тренируетесь, есть рекомендуемые дни и области для работы.Разделение тренировочного дня поможет вам сосредоточиться на тех частях тела, которые требуют дополнительной работы.

Многие личные тренеры назначают своих клиентов в определенные дни тренировок в зависимости от их потребностей. Это примерный пример того, над какими частями тела нужно работать в какие дни.

• Понедельник: грудь и трицепсы
• Вторник: спина и бицепсы
• Среда: ноги и плечи
• Четверг: выходной
• Пятница: грудь и трицепсы
• Суббота: спина и бицепсы
• Воскресенье: ноги и плечи

Как правило, каждому из нас нужен отдых.Вашим мышцам потребуется около двух дней, чтобы восстановиться. Вот почему вы не станете работать над ногами три дня в неделю. У каждой группы мышц должно быть до 72 часов для отдыха и восстановления.

Таким образом, ваше тело не будет перенапряжено, ваше тело будет адекватно восстанавливаться, и у вас будет меньше шансов повредить или напрячь мышцы.

Таким же образом можно увеличить размер мышц. Это меньше стресса для вашей нервной системы, так как вы работаете только с одной или двумя группами.

Статья по теме: 8 привычек образа жизни миллиардера

Как часто следует тренироваться мужчинам?

Если вы планируете начать тренировку для мужчин, но хотите знать, в какие дни тренироваться, у нас есть несколько фактов, которые помогут вам составить план тренировки. Частота тренировок играет огромную роль в тренировках.

Необходимо знать, как часто вы тренируетесь в неделю. Вы не хотите навредить себе в пути, чтобы привести себя в форму и стать лучше.

Давайте посмотрим, как часто вам следует тренироваться и тренировать мышцы. Если вы твердо настроены на быстрое наращивание мышц, вам нужно сосредоточиться на интенсивности каждой тренировки. Если вы хотите заниматься высокочастотной тренировкой, которая очень быстро укрепляет мышцы, вы будете тренироваться 4-6 раз в неделю.

Высокая частота ускоряет наращивание мышц. Однако обратная сторона этого заключается в том, что вы можете пораниться или напрячь мышцы, слишком сильно их напрягая.

Чего следует избегать

Вот совет, как избежать растяжения мышц или травм в будущем.Мы предлагаем вам делать три тренировки всего тела три раза в неделю.

Если вы хотите тренировать каждую мышцу на каждой тренировке, тогда это для вас. Вы можете попробовать шесть упражнений, три тренировки для верхней части тела и три тренировки для нижней части тела три раза в неделю.

Вообще говоря, тренеры рекомендуют заниматься 3-6 раз в неделю. Это отличный способ накачать мышцы. Фаворитом многих мужчин являются 4-дневные тренировки без нагрузки. С четырехдневными планами тренировок у вас есть варианты.

Вы можете тренировать мышцы в 2 из этих дней и в другие два дня, выбирая часть тела, над которой будете работать каждую неделю.Вы можете добавить туда кардио, и все будет готово.

Статья по теме: Полезные советы по использованию кето-фритюрницы

Сводка

Чтобы прийти в форму, нужно время и упорный труд. Определить, над чем вы хотите работать, тоже нужно потрудиться. Если вы собираетесь нарастить мышцы или похудеть, это также потребует целеустремленности и тяжелой работы.

Знание того, какая тренировка для мужчин лучше всего подходит для вас, — лучший способ достичь ваших целей в плане тренировок.Вы не хотите перетренироваться каждый день для себя и, возможно, напрягать мышцы.

Как только ваш распорядок дня будет сбалансированным и у вас будет конкретный план тренировок, вы достигнете своих целей и будете счастливы, что вы это сделали.

Не пропустите последние новости и информацию.

Программа тренировок для мужчин, чтобы стать большим и разорванным

Оптимальная программа тренировок для мужчин для получения сухой мышечной массы

Если вы мужчина и хотите быстро стать большим и разорванным, вы попали в нужное место! Наращивать мышцы легко, но делать это, не набирая слишком много жира, — это настоящая тяжелая работа.Получение больших мышц с тоннами жира совсем не привлекательно. Жир в организме в основном вызван вашим питанием, а не только тем, как вы тренируетесь. Поэтому вам следует ознакомиться с нашей статьей о наращивании мышц без добавления жира .

С правильным питанием и этим режимом тренировок вы станете крупнее и быстрее, чем когда-либо!

Поднятие тяжестей имеет много преимуществ для здоровья как мужчин, так и женщин. Наращивание сухой мышечной массы — это долгий и трудный путь, но если у вас есть то, что для этого нужно; вы не будете разочарованы!

Gymaholic подготовил для вас мужских тренировок , чтобы вы могли быстро стать большим и разорванным

Силовые тренировки и кардиотренировки для мужчин

Большинство мужчин хотят стать сильнее и лучше выглядеть. Для этого мы будем прорабатывать каждую группу мышц не реже одного раза в неделю, выполняя комплексные и изолирующие упражнения, чтобы вы могли получить этот эстетичный вид .

Этот план тренировок для мужчин состоит из 5 дней тренировок:

• 5 дней силовых тренировок

Примечание : Если у вас болят суставы, мы настоятельно рекомендуем вам изменить HIIT на LISS.

Программа тренировки для мужчин, состоящая из комплексных упражнений и упражнений на изоляцию

Эта программа тренировки для мужчин часто нацелена на группу мышц с помощью комплексных упражнений, а затем упражнений на изоляцию.Поскольку комплексные упражнения одновременно задействуют вторичные группы мышц, они помогут вам стать больше и сильнее.

Вот еще несколько преимуществ комплексных упражнений:

• Увеличьте силу быстрее всего

• Сжигайте больше калорий во время упражнений

• Улучшение координации, реакции и равновесия

Тренируйтесь с умеренными и тяжелыми весами, чтобы разогреться

Вам следует изо всех сил стараться достичь заданного диапазона повторений, если вам кажется, что он слишком легкий или слишком тяжелый, отрегулируйте вес соответствующим образом.Обязательно выполняйте каждое упражнение в хорошей форме и с полным диапазоном движений.

Тренировки с тяжелыми весами (4-6 повторений или меньше) также можно использовать для наращивания силы, что может привести к повышению производительности на тренировках. В конечном итоге вы захотите добавить такие тренировки в свой распорядок тренировок. Мы рассмотрим эту тему в следующей статье.

Эта программа тренировки для мужчин предоставляет вам 5 дней тренировок с отягощениями . Если у вас плотный график, ознакомьтесь с нашей трехдневной программой тренировок.Эта программа тренировки поможет вам добиться результатов, но не бойтесь вносить в нее изменения. Например, если вы новичок, вы можете уменьшить количество подходов до 3.

Суперсет — это когда вы выполняете два или несколько упражнений подряд. Во время этой программы мужской тренировки вам нужно будет выполнить несколько суперсетов, и им будут присвоены номера, такие как: S1 для суперсета №1 и S2 для суперсета №2. Если, например, два упражнения начинаются с S1, их нужно выполнять подряд.

• Понедельник: грудь и спина
  • S1 Жим штанги в разминке: 2 подхода по 15-20 повторений
  • S1 Становая тяга со штангой в разминке: 2 подхода по 15-20 повторений
  • S2 Жим штанги лежа: 5 сетов по 8-12 повторений
  • S2 Становая тяга со штангой: 5 сетов по 8-12 повторений
  • S3 Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S3 Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S4 Отжимания: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S4 Подтягивания широким хватом (с ассистентом): 4 подхода по 8-12 повторений
  • S5 Подъемы гантелей: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S5 Тяга тела широким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений

• Вторник: плечи, трапеции и пресс
  • Разминка жима над головой: 2 подхода по 15-20 повторений
  • Жим над головой: 5 подходов по 8-12 повторений
  • Жим из-за шеи: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Подъем гантелей в стороны в сторону: 4 подхода по 10-15 повторений
  • Подъемы в стороны в наклоне: 4 подхода по 10-15 повторений
  • Шраги с гантелями: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Удержание на разминке: 2 подхода по 10-15 секунд
  • Скручивания: 5 сетов по 10-15 повторений
  • Подъем ног в висе: 5 сетов по 10-15 повторений
  • Наклонные скручивания: 5 сетов по 10-15 повторений
  • Подъем ног на наклонной скамье: 5 сетов по 10-15 повторений

• Среда: Икры и HIIT Cardio
  • Разминка Подъем на носки стоя: 2 подхода по 15-20 повторений
  • Подъем на носки стоя: 5 сетов по 10-15 повторений
  • Подъем на носки сидя: 5 сетов по 10-15 повторений
  • Жим икры на ногах: 5 подходов по 10-15 повторений
  • Кардио для разминки — беговая дорожка или велосипед — уровень усилия 6/10: 2-4 минуты — увеличивайте скорость каждые 20-40 секунд
  • HIIT Cardio — беговая дорожка или велосипед — уровень усилия 8/10: 10 раундов — 20 секунд работы — 40 секунд восстановления

• Четверг: Оружие
  • S1 Разминка EZ Bar Bicep Curl: 2 подхода по 15-20 повторений
  • S1 Разминка Жим на трицепс стоя: 2 подхода по 15-20 повторений
  • S2 Сгибание рук со штангой EZ на бицепс: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S2 Жим на трицепс стоя: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S3 Подъем гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S3 Разгибание гантелей на трицепс сидя: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S4 Сгибание рук на бицепсе стоя: 4 подхода по 10-15 повторений
  • S4 Отжимания на трицепс: 4 подхода по 10-15 повторений

• Пятница: ноги
  • Разминка приседаний: 2 подхода по 15-20 повторений
  • Приседания: 5 сетов по 10-15 повторений
  • Выпады: 4 подхода по 10-15 повторений (на каждую ногу)
  • Жим ногами: 4 подхода по 10-15 повторений
  • Разгибание ног: 4 подхода по 15-20 повторений
  • Сгибание ног лежа: 4 подхода по 15-20 повторений

Вы можете найти полную программу тренировок для мужчин на Youtube:

Простой план тренировки в тренажерном зале для мужчин, которому вы можете следовать

Нет необходимости в сложных упражнениях в тренажерном зале.План тренировки в тренажерном зале для мужчин.

Вы когда-нибудь обнаруживали, что хотите, чтобы был мотивирован? Есть довольно большая разница между мотивацией и простым желанием быть. Вы можете мечтать (или откладывать на потом) все, что хотите, но толчок, который вам необходим, чтобы придерживаться плана тренировок в спортзале для мужчин , не произойдет, если вы не разберетесь в этом сами. Нет волшебного зелья или особого человека, который мог бы подойти и взять вас за руку. По своей природе наш разум и тело естественным образом ищут самый простой и удобный способ делать что-либо.Так что, очевидно, переход к тяжелым тренировкам обернется катастрофой. К счастью, есть способ заставить ваш разум и тело сотрудничать. Упростив себе план тренировок в тренажерном зале для мужчин и постепенно добавляя здоровую диету к своему обычному рациону, вы получите необходимый комфорт, когда вы перейдете к более здоровой жизни, в скрытом режиме.

Советы перед началом работы:

A) Полный отказ от диеты в пользу более здоровой только разозлит ваше тело.Подумай об этом; Если вы привыкли есть тяжелую углеводную пищу и перекусить нездоровой пищей по вечерам, то внезапно жизнь за счет курицы, овощей и бобов не продлится долго. Тебе захочется обмануть. Итак, начнем с малого. Попробуйте заменить один прием пищи в день на суперполезный и просто уменьшите количество нездоровой пищи.

Б) Вам не нужно тренироваться каждый божий день. Этим не занимаются даже частые посетители тренажерного зала. Скажите себе, что для начала вы собираетесь тренироваться два дня в неделю.Это легко достижимая цель. Теперь, когда вы точно знаете, что собираетесь тренироваться в течение двух дней, спланируйте заранее и выберите, в какие дни это будут. Понедельник и пятница? Вторник и четверг? Вы выбираете, даете себе чувство контроля и внедряете «тренировочные дни». Таким образом, вы можете планировать заранее, и шансы, что что-то помешает вам выполнить тренировку, невелики.

C) Увеличьте количество воды, которое вы потребляете каждый день. Вода — волшебное вещество. Так просто, но так важно во всем, что мы делаем.Увеличивая потребление воды, вы автоматически даете своему организму все необходимое для подготовки к предстоящим небольшим изменениям. Кроме того, увеличение потребления воды поможет обуздать тягу к еде, потому что часто, когда мы думаем, что голодны, на самом деле мы испытываем жажду.

Самый простой план тренировки в тренажерном зале для мужчин, первый день

Упражнение A: Приседания с гантелями

Начнем с ягодиц. Этот ход очень простой и не требует сложного оборудования.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку и расслабьте руки по бокам. Медленно переместите свое тело в положение приседания, поднимая гантели вверх, чтобы сбалансировать вес. Расслабьтесь и повторите 2 подхода по 8 повторений.

Упражнение Б: Отжимания

Что касается упражнений, то отжимания действительно самые простые из всех. Для движения не требуется ничего, кроме вашего тела и плоской поверхности. Примите положение, тело ровно и грудь обращена к полу.Поддерживайте тело на цыпочках и на руках. Убедитесь, что ваши ступни вместе, а руки чуть больше ширины плеч. Удерживая мышцы кора напряженными, а спину прямой, оттолкнитесь, чтобы выпрямить руки, а затем расслабьтесь, не теряя контроля. Этот прием работает как с руками, так и с грудью. Сделайте 2 подхода по 8 повторений.

Упражнение C: Подъем гантелей

Теперь сосредоточимся на тренировке мышц рук. Возьмите по гантели в каждую руку. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Затем продолжайте поднимать гантели на уровень плеч и отдыхайте там. Начните с подъема гантелей прямо вверх, а затем снова опустите их на плечи. Сделайте 2 подхода по 8 повторений.

Упражнение D: Выпады с гантелями

Перейдем к мышцам ног. С гантелями в каждой руке встаньте прямо, руки по бокам. Сделайте широкий шаг перед собой, а затем наклонитесь в положение выпада. Поднимите заднюю ногу так, чтобы она встретилась с другой, а затем продолжайте это, чередуя каждую ногу.2 подхода по 8 повторений.

Упражнение E: Кардио

Кардио — важная часть любого плана тренировки в тренажерном зале, независимо от того, собираетесь ли вы похудеть или набрать мышечную массу. Вам нужно кардио, чтобы избавиться от лишнего жира, который вы накапливаете во время тренировок с отягощением. Это поможет вам создать красивые стройные мышцы. Выберите одно из нескольких кардио-упражнений, например, бег на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или вращение на велосипеде не менее 10-15 минут.

Самый простой план тренировки в тренажерном зале для мужчин, второй день

Упражнение F: Твист пресса с кубком

Это движение действительно прорабатывает ваши основные мышцы и важно для поддержки остального тела.Возьмите мяч для чайника и сядьте на спортивный коврик. Сядьте, слегка наклонив спину, чтобы задействовать корпус. Согните колени так, чтобы ступни плотно стояли на полу. Прижимая кубок к груди, продолжайте вращать вправо и снова вернитесь в центральное положение. Поверните влево и снова назад. Повторите это 2 подхода по 8 повторений.

Упражнение G: Тяга гантели на одной руке

К настоящему времени вы, вероятно, уловили тот факт, что этот план тренировки в тренажерном зале состоит только из использования нескольких гантелей, основного оборудования и пространства вокруг вас.На самом деле нет ничего проще, чем это. Для этого следующего движения возьмите гантель в одну руку, а вторую надежно поместите за спину. Согните талию и задействуйте корпус. Поднимите гантель гребным движением, сделав 2 подхода по 8 повторений. Затем переключитесь и повторите с другой рукой. Это движение может быть немного сложным, но оно действительно прорабатывает плечи, спину и даже корпус, когда вы поддерживаете свое тело в наклонном положении.

Упражнение H: боковое тяговое усилие

Это движение фокусируется на мышцах в верхней части плеч.Встаньте впереди на поперечной перекладине для тяги вниз так, чтобы перекладина находилась прямо над головой. Держите спину прямо и ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину и положите руки на перекладину. Продолжайте тянуть вниз к земле как можно дальше. Затем расслабьтесь и повторите 2 подхода по 8 повторений.

Упражнение I: Жим ногами

Помимо бокового вытягивания вниз, это единственное упражнение, в котором используется тренажер. Выбрав желаемый вес, сядьте на жим ногами.Зафиксируйте спину ровно и твердо на подушке и поставьте ноги на вес, согнувшись в коленях. Начните отжиматься ногами и задержитесь на мгновение, прежде чем расслабиться. Сделайте 2 подхода по 8 повторений.

Упражнение J: Кардио

Всегда заканчивайте день кардио. Он заставляет кровь циркулировать по всему телу и питает ваши уставшие мышцы. На второй день выберите одно из великих кардио-упражнений, таких как беговая дорожка, эллиптический тренажер или велосипед, и выполните одно в течение 15 минут. Это поможет вам сжечь лишние калории еще долго после того, как вы покинете спортзал.

Эти движения так же просты, как и в гимнастических упражнениях. Начните с малого с незначительных изменений в своем рационе, всего два дня в неделю в тренажерном зале, и увеличьте потребление воды. Вскоре, примерно через месяц, ваш организм начнет привыкать к небольшим изменениям. На этом этапе вы можете легко начать добавлять к этому распорядку. Ешьте два раза в день здоровую пищу и, возможно, замените одну из своих нездоровой пищи на здоровую закуску. Затем отправляйтесь в тренажерный зал на три дня в неделю и добавьте в свой распорядок тренировок еще кардио.Кардио быстро сжигает калории и помогает улучшить форму мышц во время тренировки в тренажерном зале.

Советы:

• Не забывайте пить до, во время и после тренировки.