Как составить программу тренировок в тренажерном зале для девушек: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

Содержание

Как составить тренировочную программу: советы тренера

Как составить тренировочную программу: 7 советов от профи

Не у всех нас есть возможность при посещении тренажерного зала нанять персонального тренера, который разработает умную программу под наши цели, будет следить за правильностью выполнения упражнений, помогать и подсказывать.

Но это не означает, что теперь надо приходить в тренажерный зал и томно слоняться из угла в угол, подсматривая кто что делает и пытаясь повторить чью-то программу в надежде на аналогичный результат. Запомните, у всех разные возможности, различные цели и задачи, да и стартует каждый из нас из своей отправной точки.

Вон та стройная девушка с рельефным прессом будет и должна тренироваться совсем по другой программе, нежели та, что пришла в зал, чтобы похудеть и хоть немного накачать мышцы. А худощавый мужчина на начальном этапе ни за что не потянет программу качка со стажем, который не один год потеет в этом зале над результатом.

Поэтому перестаем оглядываться по сторонам, не думаем о чужих результатах, а сосредотачиваемся исключительно на себе. А мы вам подскажем, как составить тренировочную программу, которая будет соответствовать вашим целям и возможностям без помощи персонального тренера.

Вот 7 советов от профессионалов, которыми нужно немедленно воспользоваться…

1. Определитесь с целями

Прежде чем приступать к составлению индивидуальной программы тренировок, подумайте о своих реальных целях. От ваших целей будет зависеть, как тренироваться и какие упражнения выбирать.

Как правило, у тех, кто пришел в тренажерный зал, есть всего три главных цели:

– похудеть;

– стать сильней и выносливей;

– нарастить мышечную массу, приобрести рельеф.

Конечно же, можно составить такую программу тренировок, которая позволит проработать сразу несколько целей, но если вы сосредоточитесь на чем-то одном, то результат будет заметен гораздо быстрее.

В идеале нужно переходить от одной цели к другой. Например, если у вас есть хоть немного лишнего веса, то в начале доведите вес и объемы фигуры до идеала, потом переходите к работе над мышечной массой, затем развивайте силу и выносливость.

Во время выполнения программы для похудения мышечная масса также будет расти – это неизбежно, ведь при физических нагрузках мышцы напрягаются и растут в объемах. Но при конкретных упражнениях для наращивания мышечной массы эффект будет все же больше.

Упражнения на развитие силы и выносливости лучше выполнять, когда у вас уже есть базовая подготовка, нет задачи корректировать вес (вес для вас не в приоритете, и вы готовы на его колебания), есть определенная мышечная масса, которая позволяет выдержать трудную тренировку.

2. Продумайте количество повторений и подходов в программе

В зависимости от поставленной перед собой цели будет зависеть и количество повторов/подходов, которое лучше использовать для ее достижения. К примеру, если ваша цель развить силу и выносливость, то лучше включать в свою тренировочную программу 5-6 подходов по 3-5 повторов.

Для наращивания мышечной массы придется уменьшать количество подходов до 3-4-х, но увеличивать количество повторений до 8-12. А тем, кто желает похудеть, лучше выполнять упражнения в 2 подхода, но при 15-20 повторениях одного и того же упражнения.

Не забывайте также, что время ваших тренировок, то есть продолжительность программы тренировок, должно соответствовать вашим целям. Например, для коррекции веса нужно тренироваться не меньше часа, иначе жировая масса особо уходить не будет, а энергию на выполнение упражнений организм станет черпать из гликогеновых запасов.

Для тренировки силы и выдержки нужно разрабатывать трудную программу, которая будет держать вас на грани возможностей. Выполнение такой программы лучше не затягивать больше, чем на полчаса.

Для наращивания мышечной массы программу тренировок можно разрабатывать в пределах от 40 минут до 1 часа. Сильно долго тренироваться тоже не стоит, так как может наступить перетренированность или даже спортивная травма по растяжению мышц.

3. Выбирайте упражнения правильно

Конечно же, нужно выбирать упражнения, полагаясь на свои возможности и результаты. Новички в тренажерном зале должны начинать с легких упражнений и малых весов, постепенно усложняя упражнения и увеличивая рабочий вес.

Количество подходов и повторений по мере натренированности и развития физических возможностей также должно расти. Однако и тут есть предел и свои правила: чем больше повторений вы выполняете, тем меньше подходов должно быть, чем сложнее упражнение, тем меньше повторов и подходов, сильно много повторений и подходов быть не должно даже у натренированных спортсменов.

Кроме того, нужно учитывать такой фактор как физическая усталость. Даже если вы не первый раз тренируетесь, в начале тренировки всегда нужно выполнять более сложные упражнения или качаться с более большим весом. К концу тренировки, когда силы на исходе, упражнения нужно облегчать и переходить на свой рабочий вес ближе к нижней границе нормы.

Самыми первыми должны идти упражнения на развитие силы и выносливости – это если цель развить эту самую силу и выносливость. Для наращивания мышечной массы первыми выполняйте упражнения на превышение рабочих весов и проработку мышц, которые давно не прорабатывали.

Для тех, кто хочет похудеть, первыми должны быть упражнения на максимальный разгон пульса. Это кардионагрузки на беговой дорожке и велотренажере.

Последними должны идти упражнения на хорошо проработанную группу мышц, упражнения для пресса и изоляция.

К упражнениям, которые лучше выполнять в начале тренировки в тренажерном зале относятся:

– жим лежа;

– приседания;

– становая тяга;

– подтягивания на турнике;

– жим сидя;

– жим ногами;

– отжимания на скорость;

– тяга в наклоне.

Следующими должны идти такие упражнения:

– сгибание ног и рук;

– разгибание ног;

– трицепсовые отжимания лежа;

– подъемы на носки.

В завершающем этапе тренировок выполняйте упражнения на тренировку какой-то конкретной группы мышц. Всегда меняйте последние упражнения из тренировки в тренировку, чтобы мышцы успевали отдыхать и набирать объемы.

Например, посвящайте последние упражнения в программе тренировок то мышцам ног, то мышцам спины, то мышцам груди, то мышцам рук (день ног, день спины, день груди, день рук, день пресса и т.п.).

4. Не забывайте вовремя отдыхать

Как ни странно, но залог эффективности тренировок – это своевременный отдых. Если вы будете отдыхать вовремя и не допустите чрезмерной усталости мышц, то в результате получите гораздо больший эффект, чем от непрекращающейся тренировки.

К примеру, при тренировках на увеличение силы и выдержки вы должны отдыхать между подходами не менее 2-х минут. Именно за такое время перенапряженные мышцы смогут отдохнуть, и у вас появятся силы продолжать тренинг.

При тренировках на наращивание мышечной массы перерыв между подходами должен составлять от 45 до 75 секунд (в зависимости от рабочего веса: чем больше вес – тем дольше отдых).

При тренировках для похудения перерывы между подходами должны быть не больше 30 секунд, так как наилучшее жиросжигание происходит при максимальном пульсе, а во время отдыха пульс начинает замедляться, что приведет к замедлению сжигания жира в мышцах.

Не допускайте, чтобы пульс сильно замедлялся, иначе опять придется его разгонять с помощью активных кардионагрузок.

5. Придерживайтесь правил тренировки

Если вы уже разработали для себя программу тренировок, то сделайте все возможное, чтобы ее придерживаться. Это как план действий, от выполнения которого зависит результат.

Когда цель уже будет достигнута, вы сможете вносить коррективы в свою программу тренировок, иногда давать себе послабление, заменять сложные упражнения на более легкие (если не ставите новых целей, а просто хотите поддерживать полученный результат).

Не ходите в тренажерный зал просто так, чтобы пообщаться со старыми знакомыми или тренерами – не отвлекайте людей от их целей. Если пришли – тренируйтесь!

6. Соблюдайте правило зависимости веса от повторов

Мы уже говорили, что ваш вес на тренажерах, гирях и штанге должен быть соразмерным вашим возможностям и физической подготовке. Если вы решили, что готовы на увеличение веса, обязательно сократите количество повторений упражнения и подходов. Не геройствуйте с новым весом, так как это делаете с рабочими весами.

А также не забывайте, что разнообразие в вашей программе тренировок тоже должно быть разумным. Конечно, не стоит весь час повторять 2-3 упражнения, но количество упражнений в одной программе тренировок не должно быть больше 24, иначе вы просто будете распыляться на разные группы мышц, не получая конкретного результата.

7. Не забывайте пить воду

Это раньше считалось, что во время тренировок нельзя пить воду, так как она заполняет желудок и мешает нормально тренироваться. С едой это правило работает, а вот с водой – нет.

Наоборот, во время интенсивной тренировки нужно регулярно пить воду: медленно, небольшими глотками.

Вода позволит компенсировать потерю жидкости организмом из-за повышенного потоотделения, улучшит транспорт жиров для сжигания в мышцах и просто просушит ваше горло (из-за учащенного дыхания слизистая горла и неба может сильно пересыхать, а это весьма неприятно).

За одну тренировку можно выпить от 500 до 800 мл очищенной негазированной воды. Не забывайте, что в дни тренировок вам нужно повышенное количество воды, которое можно компенсировать как раз за счет употребления воды во время тренировок.

Теперь вам нужно всего лишь использовать эти советы для составления индивидуальной программы тренировок. Удачи вам и вдохновения!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, составляете ли вы для себя программу тренировок, или это делает за вас персональный тренер?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
КОГДА НУЖНО МЕНЯТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК?
КАК УСЛОЖНЯТЬ ФИТНЕС ТРЕНИРОВКИ: 12 ВАЖНЫХ ПРАВИЛ ДЛЯ НОВИЧКОВ
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН: ЕСТЬ ЛИ СМЫСЛ НАПРЯГАТЬСЯ?
НЕСКОЛЬКО МУДРЫХ СОВЕТОВ, КАК ВЫБРАТЬ ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ

Как составить программу тренировок в тренажерном зале

Разработка плана для тренировки это довольно сложная задача. Психологически люди склонны делать две ошибки: они выполняют слишком много повторений и повторов на различные группы мышц и делают только те упражнения, которые им больше всего нравятся, вместо того, чтобы обратиться к наиболее эффективным и тяжелым базовым упражнениям. Итак, как составить программу тренировок в тренажерном зале правильно и эффективно? Читайте дальше, если хотите знать ответ на этот вопрос.

Основа

Сначала вам нужно определиться с группами мышц, которые вы будете разрабатывать в различные тренировочные дни. Это нужно для того, чтобы избежать дисбаланса в развитии. При этом каждую неделю переключайте группы мышц, с которых вы будете начинать тренировку.

Стандартный тренировочный план может быть таким:

День 1: ноги, плечи и пресс
День 2: спина и бицепсы
День 3: грудь и трицепсы

Но здесь нет четких правил, вы можете распределить мышечные группы по различным дням так, как вам будет удобно. В любом случае это будет эффективно. Главное, как я уже сказал, чтобы постоянно вносить разнообразие.

Упражнения

Какие основные упражнения вы можете использовать:

Квадрицепсы — приседания, выпады, приседания на одной ноге (пистолетики), прыжки
Ягодицы, бицепс бедра и икры — становая тяга, румынская тяга, жим ногами на тренажере, гиперэкстензии
Грудь, плечи и трицепсы — жим лежа, жим сидя, жим стоя, разведение гантелей в стороны стоя, разведение гантелей лежа, отжимания, отжимания на трицепсах и отжимания на брусьях
Спина, бицепсы и предплечья — тяга в наклоне к груди, подтягивания, тяга к подбородку, подъем гантелей на бицепс
Пресс и нижняя часть спины — скручивания, боковые скручивания, подъем ног лежа, упражнения на фитнес мяче

Выбирайте по 2-3 упражнения на каждую группу мышц и не используйте более одного аналогичного упражнения с тем же углом движения. То есть если вы сделали жим штанги лежа, то не надо затем делать жим гантелей лежа или разведения. Каждую неделю начинайте тренировку с другой группы мышц. То есть если в среду вы тренировали спину и бицепс, то в следующий раз начните с упражнений на бицепс, а потом сделайте, например, подтягивания.

Количество подходов и повторений

Не делайте более 15-25 подходов в общей сумме за весь период одной тренировки, которая не должна превышать 45-60 минут. Ваша тренировка в тренажерном зале должна быть максимально быстрой и интенсивной. 4-5 упражнения по 4 подхода в каждом это хорошее начало.

Что касается количества повторений, то здесь есть три диапазона:

1-5 повторов — разработка плотной мышечной ткани и силы (миофибриллярная гипертрофия)
6-12 повторов — равнозначное усиление мышечной силы и выносливости
Более 12 повторов — повышение мышечной выносливости и объема мышц (саркоплазматическая гипертрофия)

Кроме того, вы можете постоянно менять свою программу тренировок и изменять количество повторений даже во время подходов, чтобы гармонично развивать выносливость, силу и объем.

Итог

Итак, чтобы подвести общий знаменатель, запомните следующее:

Всегда начинайте тренировку с 5-10-минутной разминки, например, бега или езды на велотренажере
Выберите одно упражнения для каждой большой группы мышц — квадрицепсы, ягодицы и бедра, спина, грудь и пресс
Делайте 3-5 подхода на каждое упражнение
Определите количество повторений, которое вы будете выполнять для каждого упражнения
Постоянно вносите разнообразие. Варьируйте количество повторений, подходов и сами упражнения. Тренировка должна быть интересной
Не занимайтесь более 1 часа
Сделайте растяжку после тренировки
Ведите тренировочный журнал

Надеюсь, данная статья помогла вам понять, как составить программу тренировок в тренажерном зале, чтобы достичь максимально эффекта. Если у вас остались какие-либо вопросы, то задавайте их в комментариях. Я обязательно отвечу.

Как правильно заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть, без тренера: программы тренировок

Прежде, чем покупать абонемент и подыскивать в интернете упражнения для похудения в тренажерном зале, рекомендуется убедиться, что со здоровьем все в порядке, и нет противопоказаний для силовых занятий.

Следующим шагом, является правильный выбор организации и тренера. Решающими критериями, должны стать не только цена и близость заведения к дому, но и качество предоставляемых услуг. Однако, сам факт записи в зал – это еще не гарантия похудения.

Правила для тех, кто хочет похудеть в тренажерном зале

Для того, чтобы организованные походы в тренажерку приносили пользу, следует придерживаться следующих принципов:

Для начала, требуется измерить текущий вес и параметры фигуры: объем груди, талии, бедер. Определить четкую цель и неоспоримый мотив снижения веса.
Обратиться к фитнес-инструктору. Даже если планируются самостоятельные занятия, составить грамотный план снижения веса без профессионала – затруднительно. В первый месяц, консультации специалиста, будут совсем нелишними. Лучше сэкономить на вкусняшках, но освоить технику исполнения силовых под присмотром тренера.
Завести спортивный дневник для отслеживания и анализа достижений.
Стандартная схема, предусматривает не менее 3-4 занятий в неделю. График может меняться, в зависимости от поставленной задачи и типов тренинга.
Полноценная силовая подготовка, рассчитывается на 25-30 минут. Общее время тренировки, вместе с разминкой и завершающим комплексом на растяжение проработанных зон, занимает от 1-1,5 часа.
Для получения желаемого эффекта, без коррекции пищевых привычек и подсчета калорий, не обойтись.

На каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть

Для похудения, требуется чередование или сочетание двух типов нагрузок: силовые и кардио. Занятия со свободными весами, позволяют нарастить необходимую мышечную массу. Для этого используются гантели, гири, штанга, конструкции для совершения тяги. Ускорить процесс сжигания жира и повысить выносливость, помогают кардиотренажеры: беговая дорожка, велосипед, степперы.

Различные типы конструкций, рассчитаны на проработку определенной группы мышц. Прежде, чем приступать к освоению железных “агрегатов”, необходимо ознакомиться с инструкцией по их эксплуатации и правилами безопасного поведения во время исполнения упражнений.

Тренажеры для похудения ног и бедер

Для прокачки нижней части тела, используется большое количество снарядов и оборудования:

Имеется два типа конструкции: для приседа и для жима лежа. При выполнении упражнений, в обоих случаях, спина фиксируется задней спинкой, ступни опираются на специальную опору. Это одно из самых эффективных изолирующих техник для девушек, позволяющих хорошо прокачать квадрицепс, не нагружая при этом позвоночник.

Тренажер для сведения ног

Это одна из любимых конструкций девушек всех возрастов. Снаряжение предназначено для укрепления внутренней поверхности бедер, которая считается проблемной у многих представительниц слабого пола. В процессе сведения ног, задействуются приводящие мышцы, что способствует укреплению и подтягиванию данной зоны.

Снаряд для сгибания ног сидя

Предназначен для проработки задней части бедра и икроножных мышц. Регулярные занятия, приводят к повышению мышечного тонуса и формированию более четких очертаний подягодичной зоны.

Универсальный снаряд, позволяющий выполнять не только присед, но и различные типы жима (из положения лежа, сидя), тягу (к подбородку, в наклоне), выпады. При учете безопасности конструкции, при желании, только на нем, можно составить целый комплекс упражнений.

Многофункциональное приспособление, состоящее из 4-х вертикальных стоек со штырями ограничителями. Конструкция обеспечивает устойчивое положение во время исполнения упражнений.

Тренажеры для похудения рук

Подобрать снаряжение, воздействующее исключительно на руки, достаточно проблематично. При выполнении упражнений на бицепс или трицепс, в том числе, могут быть задействованы плечевой пояс, мышцы спины или грудная клетка. К наиболее подходящим, для укрепления верхних конечностей, относятся следующие:

Существуют 2 вида тренажеров. Первый – большая железная конструкция. Оборудование используется для “добивания” рабочих мышц, после серии базовых техник.

А также, компактный вариант, который можно прикупить для домашних тренировок.

Обеспечивает проработку широкого мышечного массива верхней части тела. Подтягивания, способствуют формированию красивой осанки, позволяют добиться рельефности плечевого пояса.

Мощный агрегат, эффективно задействующий практически все группы мышц. Механизм движения обеспечивает хорошую нагрузку, как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела.

Особенности кардио для девушек

Кардио, является неотъемлемой частью программы снижения веса. Подходящий тип нагрузки и продолжительность занятий, подбирается индивидуально, в зависимости от возраста, массы тела и особенностей организма женщины.

Для кардиотренировок в залах, используются следующие виды спортивной техники:

Беговая дорожка. Представляет собой платформу, имитирующую естественные движения человека. Удобная панель позволяет устанавливать различный темп от обычной ходьбы, до быстрого бега.
Степпер-лестница. Даже 20-минутная ходьба по движущимся ступеням, обеспечивает эффективную нагрузку на ягодицы, бедра и икры.
Велотренажер. Современные модели позволяют осуществлять как длительное и размеренное кручение педалей, так и короткую высокоинтенсивную езду.
Орбитреки. Выполняемые движения на оборудовании, напоминают катание на лыжах. Нагрузка равномерно распределяется на все группы мышцы.

Для похудения, рекомендуется основной комплекс, завершать 15-25 минутным занятием на кардиотренажерах. Выполнять высокоинтенсивное интервальное кардио, лучше в отдельный день от силовых.

5 лучших упражнений для похудения в тренажёрном зале

В финес-клубах много всевозможных тренажеров и подручного инвентаря. Чтобы похудеть, не обязательно совершать “набеги” на всю имеющуюся технику в зале. Для качественной работы над телом, достаточно освоить 5 эффективных упражнений.

Приседания с отягощением

Относится к базовому типу техник. Присед – незаменимое упражнение для формирования красивой попы и бедер.

Как выполнять:

Поставить стопы чуть шире плеч, носки развести наружу, обхватить ладонями груз.
Медленно опуститься до параллели с полом, спину держать ровно.
Возвратиться в исходное положение.
Совершить 10-12 приседов.

Становая тяга

Является лучшим способом укрепления задней поверхности ног и спины.
Техника выполнения:

Занять удобное положение, взять гриф прямым хватом.
Выполнить наклон, свести лопатки, слегка прогнуть поясницу.
Снаряд идет строго вертикально до середины голени.
Задержаться на пару секунд, не спеша поднять корпус.

Жим ногами

Отлично прокачивает четырехглавую мышцу бедра, бицепс и ягодицы.
Способ осуществления:

Расположиться на сиденье, плотно прижать позвоночник, ладонями обхватить опоры.
Стопы поставить на середину платформы, выдавить ее немного вверх, снять со стопоров.
Неспешно выполнять движения ногами вверх-вниз.
Проделать на 12-15 счетов.

Отведение ног в кроссовере

Возможность выполнять махи в обе стороны и назад, позволяет добиться стройных и подкаченных ножек.
Как проводить:

Встать возле конструкции, на рабочую голень надеть петлю от нижнего блока.
Рукой придерживаться за опору.
Выполнить поднятие ноги, в пиковой точке задержать на пару секунд, опустить.
Повторить необходимое число раз, сменить позицию.

Скручивания на наклонной скамье

Предназначено для прокачки пресса.
Способ исполнения:

Лечь спиной на скамью, ступни зафиксировать под валиками.
Ладони скрестить за головой.
Выполнить подъем корпуса и поворот в бок, опуститься (не до конца).
Совершить скручивание в другую сторону.
Проделать 15 раз.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Схема и содержание занятий в зале, в первую очередь, зависит от поставленной задачи, а также от физической подготовленности и индивидуальных особенностей женщины. Типичный план похудения, предполагает не менее 3-4-х подготовок в неделю.

Тренировка 1: бёдра, ягодицы, спина

Упражнение	Число сетов	Ко-во повторов(раз)
Присед со штангой	2	12
Разгибание ног в станке	2	15
Жим ногами	3	10
Становая тяга	2	10

Тренировка 2: руки, пресс

Упражнение	Число подходов	Кол-во повторений(раз)
Жим гантелей сидя	2	15
Разгибание рук с отягощением из-за головы	2	15
Скручивания на верхнем блоке на пресс	3	10
Подъемы корпуса на наклонной скамье	3	10

Тренировка 3: спина, грудь

Упражнение	Число сетов	Кол-во повторов (раз)
Разведение рук сидя в тренажере	3	12
Тяга верхнего блока к груди	3	12
Подтягивания на снаряде	2	10
Тяга гири на прямых ногах	2	10

Тренировка 4: бёдра, ягодицы, пресс

Упражнение	Число подходов	Ко-во повторений(раз)
Жим в Гакк-машине сидя	2	12
Отведение ног на нижнем блоке	3	12
Сведение бедер в тренажере	3	10
Подъемы корпуса в силовой раме	2	10

Заключение

Поддерживать новый режим, необходимо постоянно. Помимо зала, следует создавать дополнительную активность: делать зарядку, больше ходить пешком, посещать бассейн, гулять на свежем воздухе.

Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале.

Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам.

Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов.

Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен.

Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Нет, мне важна свобода воли — делаю что хочу и сколько хочуЯ и без тренера знаю как качать бицепсы и прочие части организмаНет, сейчас тренером может работать каждый, а мне важна квалификацияНе занимаюсь, так как персональные тренировки дорого стоятРанее был негативный опыт работы с персональным тренеромЯ интроверт и не люблю людей =(

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:
Среда:
Пятница:

Кардио 30 минут.
Приседания со штангой – 2 по 20.
Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Вода

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

10 советов тренера для желающих похудеть

Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести красивую фигуру. Но когда тренировки не приносят желаемого результата, наступает разочарование.

Новоиспеченные любители фитнеса, пытаясь оправдать свои неудачи, уверяют, что занятия в спортзале не помогают похудеть, потому что «начинается рост массы». Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели и любоваться своим подтянутым телом.

Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье?

Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть.

Сколько раз в неделю заниматься?

Тренеры отмечают общую ошибку новичков — они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.

Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.

Это интересно!

Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они поделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались ежедневно, а из второй — 4 раза в неделю. Женщины из второй группы сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.

Жир сгорает на медленном огне

Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки.

В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее.

Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.

Привычное «топливо» организма — углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.

Совет от эксперта:

Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.

Кардио после силовых нагрузок

60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.

Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом — он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст — это предельная граница.

Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты — в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.

Совет от эксперта:

Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.

Нагружайте все группы мышц

Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».

Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба — во время тренировки работает плечевой пояс.

Важно!

Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».

Всегда ли стабильность — признак мастерства?

Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.

Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.

Совет от эксперта:

Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!

Должна ли быть боль в мышцах?

После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль — тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.

Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.

Найдите свою программу!

Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.

Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.

Совет от эксперта:

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений — это залог хорошего результата.

Наставник поможет получить отличный результат

Самоорганизация — это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари — продемонстрировать определенный результат в установленный срок.

Делитесь своими промежуточными успехами, поддерживайте друг друга. Ободряющие комментарии — лучшая мотивация.

Получайте удовольствие от тренировки!

Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.

Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.

После тренировки — в сауну!

Фитнес-инструкторы рекомендуют после тренировки посещать сауну. Прогрев тела усиливает приток крови, она насыщается кислородом и активизируется процесс жиросжигания.

После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.

В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.

Комментарий эксперта

Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастике. Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям

Если вы хотите похудеть, прежде всего, нужно пересмотреть свой образ жизни. Очень важно употреблять в течение дня калорий меньше, чем вы тратите. Еще одна составляющая успеха — полноценный сон. Исключите из рациона «продукты-провокаторы»: сахар, сдобу, гидрогенизированные жиры.

Обязательно включите в свою программу тренировок кардио нагрузку. Дополняйте ее силовыми упражнениями на проработку конкретных групп мышц. Не забывайте держать темп — длительные периоды отдыха будут отдалять вас от цели. После занятий не спешите баловать себя углеводами и жирами — кушайте не раньше, чем через час-полтора.

Чтобы похудеть, нужно больше двигаться и забыть о времяпровождении на диване. Спокойные виды спорта, например, йога или пилатес, могут быть лишь дополнением. Основа — кардио и силовая тренировка.

Составьте собственный план тренировки. Вы должны понимать, что и зачем вы делаете. Хаотичное выполнение упражнений сведет на «нет» все ваши усилия.

Источник

Советы тренеров: как похудеть в тренажерном зале

Многие женщины и мужчины ходят в тренажерный зал для того, чтобы сбросить лишний вес и подтянуть фигуру. Но некоторые из них не могут достичь желаемой цели, жир не уходит, а показатели на весах только растут.

Все дело в неправильной организации занятий на тренажерах. Чтобы быстро похудеть и добиться стройности, нужно правильно подобрать комплекс упражнений, который будет включить в себя как силовые, так и аэробные нагрузки.

Можно ли с помощью тренажеров похудеть

Решение бороться с лишним весом при помощи спортивных тренировок является очень правильным. Это один из самых эффективных методов похудения наряду с диетами. Только у него есть свое важное преимущество: в процессе работы на тренажерах не только уходит жир, но также укрепляются и подтягиваются мышцы.

Но чтобы добиться действительно весомого результата, следует правильно построить занятия. Для многих поход в зал означает упорную работу на износ, которая обычно происходит именно на силовых занятиях.

Если уделять все внимание только такому виду тренировок, избавиться от лишнего веса не получится. Наоборот, он будет даже набираться.

От усердного выполнения упражнений на тренажерах для прокачки мышц будут увеличиваться подкожный жир и мускулатура.

Существует и такой вид нагрузок, как аэробная. Она, наоборот, активизирует процессы сжигания жира. Но при этом еще уменьшается и мышечная масса. В таком случае идет активное похудение, но не формируется красивый и подтянутый рельеф.

Необходимо найти баланс, при котором будет стремительно уходить лишний вес, а фигура приобретать приятные очертания. Поэтому нужно стараться работать в зале на различных тренажерах, которые позволят сочетать силовую и аэробную нагрузки. Только тогда получится достичь лучшего результата.

Рекомендуем прочитать о кроссфите для похудения. Из статьи вы узнаете о преимуществах и недостатках кроссфита, программе тренировок для похудения, питании до и после кроссфита.

А здесь подробнее о берпи для похудения.

Как правильно заниматься и сколько в спортзале

Существует несколько вариантов тренировок, совмещающих силовые и аэробные нагрузки. К таким разновидностям относятся суперсеты, круговые и комбинированные занятия. Считается, что самый первый вариант является наименее эффективным, так как предполагает меньшую нагрузку. Остальные два идеально подходят для интенсивного сжигания лишнего жира.

То, сколько времени нужно уделять тому или иному виду нагрузки, зависит от цели, которую перед собой поставил человек. Если он стремится сбросить как можно больше лишних килограммов, ему следует чаще выбирать аэробные нагрузки, чем силовые. Например, три раза в неделю, а качать мышцы – всего один. В противном случае все ровно наоборот.

Все тренеры и спортсмены с опытом утверждают, что без соблюдения правильной диеты быстро похудеть не получится. Поэтому следует придерживаться сбалансированного и здорового питания, не есть вредные продукты. Нужно таким образом сочетать занятия на тренажерах и потребление пищи, чтобы организм всегда сжигал калорий больше, чем получает.

Важно также определить оптимальное количество повторений упражнений. Заниматься нужно таким образом, чтобы тренировки состояли из нескольких подходов. При этом промежутки отдыха между ними должны быть минимальными по времени.

Если поставлена задача сбросить как можно больше лишних килограммов, необходимо следить за частотой своего пульса. Дело в том, что процессы сжигания жиров запускаются только тогда, когда частота сердечных сокращений достигает определенной цифры. Она равняется примерно 120-140 ударам в минуту. При этом в таком режиме нужно тренироваться не менее получаса.

Ходить в спортзал следует не менее трех раз в неделю. При этом интервалы между занятиями на тренажерах должны быть не менее одного дня. Так мышцы успеют восстановиться, а тело будет готово к новым нагрузкам.

Программа тренировок для худеющих

Самым оптимальным вариантом будет комбинированный метод. Он позволит сочетать силовые и аэробные нагрузки, направленные как на проработку мышц, так и не сжигание лишнего жира.

При этом занятия на тренажерах для мужчин и женщин будут отличаться. Программа интенсивного похудения в спортивном зале предполагает минимум три занятия в неделю, каждое из которых длится не менее часа.

Все упражнения из комплекса повторяются не менее 15 раз.

Тренировка для девушек из трех дней

На самом первом занятии основное внимание уделяется мускулатуре груди, бедер и ног. Программа включает такой набор чередующихся силовых и аэробных нагрузок:

Разминка на велотренажере десять минут.
Приседы со штангой. Девушкам не нужно выбирать очень тяжелый снаряд, зачастую хватает одного грифа. Приседать необходимо не очень глубоко, чтобы бедра приходили в параллель с поверхностью.

Жим ногами. Необходимо выбрать тренажер с платформой, который позволит прокачать мышцы бедер и голеней. Для выполнения упражнений нужно сесть на наклоненную скамью и упереться ступнями в платформу. Ноги должны быть расставлены не уже ширины плеч. Необходимо разгибать колени, отталкивая от себя платформу.
Аэробная нагрузка: тренажер-эллипсоид, или орбитрек.
Становая тяга. Необходимо взять гриф штанги, достаточно широко расставив руки, ноги немного согнуты в коленях. Наклониться вперед, опустив утяжелитель примерно до середины голени, выпрямиться.

Упражнение на наклонной скамье. Взять в каждую руку не очень тяжелую гантель, лечь, спину выпрямить. Поочередно сгибать руки в локтях.
Работа с тренажером «бабочка». Руки расположены в параллели с полом, их сведение происходит медленно, без резких движений.
Завершается тренировка беговой дорожкой.

Во время второго дня разрабатываются мышцы спины и брюшного пресса. Программа состоит из следующих упражнений:

Разминка: беговая дорожка.
Обратные подтягивания. Выполняются с помощью тренажера машина Смита, где можно отрегулировать необходимую высоту.
Степпер.
Скручивания. Необходимо ноги расположить на возвышении, руки положить за голову. Выполнять скручивания, стараясь максимально дотянуться до ступней.
Гиперэкстензия на тренажере. Необходимо выпрямлять спину, отводя руки назад и напрягая лопатки.
Велотренажер.

Гиперэкстензия на тренажере

Последний день тренировок предполагает распределение нагрузки на руки, плечи и ноги. Включает в себя:

Разминка: беговая дорожка или скакалка, 2 подхода по 100 прыжков.
Заход на возвышение с утяжелителем. Необходимо взять две гантели и степ. Делать шаг на возвышение сначала одной ногой, потом другой, вернуться в исходное положение.
Выпады вперед с гантелями или грифом.
Беговая дорожка в течение 10 — 15 минут.
Тяга верхнего блока. Выполняется сначала к груди, затем за голову.
Подъем гантелей сидя. Расположиться на возвышении, корпус немного наклонить вперед. Разводить руки с утяжелителями в стороны.
Завершение тренировки с орбитреком.

Заход на возвышение с утяжелителем

Тренировка для мужчин из трех дней

Начинаются занятия так же с проработки мышц груди, ног. Необходимо всего сделать три подхода по 13 повторений каждого упражнения. Комплекс такой:

Разминка: степпер или беговая дорожка.
Жим лежа. Необходимо расположиться на специальной скамье. Выбрать штангу подходящего веса, выполнять жим. Если руки расположить довольно широко, будет качаться грудь, а если узко – трицепс.

Остаться на скамье, но теперь выполнять разведение рук в стороны с утяжелителями.
Тренажер «бабочка».
Тяга верхнего блока. Выполняется с широко расставленными руками к груди.
Гиперэкстензия на тренажере.
Обратные подтягивания.

Тяга в наклоне. Необходимо взять в руки штангу, слегка наклониться, согнув ноги в коленях. Выполнять подтягивание штанги к поясу, спину сохранять ровной.
Завершение тренировки беговой дорожкой.

Второй день предполагает распределение нагрузки на спину, пресс, грудь:

Жим сидя. Взять штангу, расположить ее за головой. Выполнять жим вверх, спина прямая.
Тяга нижнего блока. Необходимо сесть на тренажер, зафиксировать ноги, взяться руками за трос. Тянуть груз на себя, как можно сильнее стараться свести лопатки.

Перерыв на беговую дорожку.
Подъем туловища на наклонной скамье. При этом при возвращении в начальное положение нужно не касаться спиной поверхности.
Планка. Выполняется с расположением ног на нестабильной основе, например, небольших гимнастических мячах.
Отжимания на брусьях. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди, необходимо при выполнении упражнения делать небольшой наклон вперед.
Обратные отжимания с опорой на предмет.
Завершение тренировки аэробной нагрузкой: беговая дорожка или велотренажер.

Комплекс для третьего дня включает такие упражнения:

Жим ногами. Выполняется на специальном тренажере с платформой.
Выпады. Делаются с утяжелителями, в каждую руку следует взять по одной гантели.
Велотренажер.
Жим на скамье Скотта.
Подъем ног в висе. Необходимо подтянуть их к груди. Для усложнения упражнения можно постараться поднять выпрямленные ноги.
Завершение тренировки беговой дорожкой.

О программе тренировок в тренажерном зале для мужчин смотрите в этом видео:

Как увеличить результативность занятий

Регулярных нагрузок на различных тренажерах не хватит для того, чтобы привести фигуру в порядок и избавиться от лишнего веса. Необходимо соблюдать ряд рекомендаций, касающихся питания и образа жизни:

Свое утро следует начинать со стакана чистой воды, чтобы организм пробудился.
Нужно соблюдать диету. Полностью из рациона рекомендуется исключить сладкое, хлебобулочные изделия, жирную пищу. Также нужно питаться не менее пяти раз в день небольшими порциями.
Необходимо пить много воды, не менее 2 литров в сутки.
Поездкам на транспорте следует предпочесть ходьбу пешком, так получится сжигать еще больше калорий.
Что касается занятий в тренажерном зале, начинать следует с небольшого веса и не сильных нагрузок.
Не забывать делать упражнения на растяжку.

Рекомендуем прочитать о тренажере орбитрек для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе орбитрека для похудения, проведении занятий дома, длительности тренировки.

А здесь подробнее о том, как использовать эллиптический тренажер для похудения.

Совмещение различных видов нагрузок и регулярность занятий на тренажерах позволят приблизиться к идеальному телу. Походы в спортзал помогут избавиться от лишнего веса, проработать все группы мышц. Главное – не забывать о правильном питании и питьевом режиме. Никто еще ни изобрел ничего более эффективного для похудения, чем тандем физических нагрузок и диеты.

Как правильно составить программу тренировок девушке

Хотите идеальное тело? Узнайте, как правильно составить собственную программу тренировок, чтобы обрести желаемые формы и избавиться от лишнего веса.

Как правильно составить программу тренировок девушке

Все девушки хотят иметь стройное и подтянутое тело. Но, когда дело доходит до тренировок, не знают, с чего начать, и в погоне за фигурой своей мечты совершают множество ошибок. А затем, не достигнув желанного результата, с досадой забрасывают тренировки.

Прежде всего, исходя из распорядка своего дня, решите, где вам удобнее заниматься — в тренажерном зале или в домашних условиях.

Далее, чтобы не пополнить собой ряды разочарованных девушек, необходимо правильно составить программу тренировок.

Определитесь, сколько раз в неделю можете тренироваться, а затем выберите степень интенсивности, тип и продолжительность тренировок.

Тренируйте отдельные группы мышц в разные дни

Чтобы каждая группа мышц получила достаточное время на восстановление, необходимо тренировать их в разные дни. Не стоит сразу браться за тяжелые упражнения, особенно если раньше вы с неохотой смотрели в сторону спорта и никогда им не занимались. К интенсивным упражнениям ваше тело, скорее всего, пока не готово. Лучше всего распределить нагрузку таким образом, чтобы, например, в первый день тренировать нижнюю часть тела, выполняя растяжку и укрепляющие упражнения для пресса и спины, а верхнюю часть тела — во второй.

После того как вы укрепите свое тело (или если уже соприкасались со спортом и теперь считаете, что способны справиться с полноценными тренировками), попробуйте в первый день качать ноги, во второй — мышцы груди и трицепс, а мышцы спины и бицепс оставьте на третий. Таким образом, в каждый из этих дней вы сосредоточите свое внимание только на одной группе мышц.

Полезная статья: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек

При составлении силовой части программы отдавайте предпочтение базовому тренингу: становая тяга, приседания, подтягивания и т. д. Подобные упражнения многосуставны и обладают огромным анаболическим эффектом, проявляющимся и в увеличении мышечной массы и силы, и в сжигании лишнего жира.

Не верьте мифам, в которых говорится о вреде силовых тренировок. Если все упражнения выполнять правильно и с разумным весом, никаких негативных последствий не будет, а для построения красивой фигуры силовые тренировки просто необходимы.

Многие ошибочно считают, что мышцы растут уже в процессе выполнения упражнений в спортзале, стараясь за одну тренировку нагрузить как можно больше мышечных групп. Толку от такого безумия не будет никакого, потому что организм не будет успевать восстанавливаться. Не издевайтесь над своим телом и нервной системой.

Истина же состоит в том, что мышцы растут, когда восстанавливаются. Именно поэтому ни в коем случае не пытайтесь прокачать все и сразу в один день, лучше тщательно проработайте отдельные группы мышц.

Добавляем кардио

Кардио — немаловажная часть тренинга, которая, в свою очередь, имеет множество нюансов.

Данный вид нагрузки способствует улучшению деятельности сердечно-сосудистой системы и оказывает благоприятное влияние на восстановление мышц после физических нагрузок. Но к кардио, также как и к силовым тренировкам, надо подходить с умом.

Не стоит устраивать чересчур длинные кардиотренировки с высокой степенью интенсивности.

Это может привести к энергетическому истощению организма и даже проблемам с сердцем. Подобный стиль упражнений сжигает ваши мышцы, а жировые отложения остаются не вовлеченными в процесс.

Для того чтобы определиться с интенсивностью тренировок, вам для начала нужно ознакомиться с тем, какими вообще бывают кардионагрузки. Их существует два вида: равномерно интенсивные (по-английски steady-state cardio) и высокоинтенсивные, для которых часто используется аббревиатура HIIT.

Равномерно интенсивные кардио — это, например, бег, велопрогулки либо плавание на длинные дистанции без рывков и ускорений. Такие нагрузки не слишком утомляют мышцы, поэтому, в отличие от тренировок с большими весами, здесь ваш организм восстанавливается в течение нескольких часов. Время восстановления зависит еще и от того, сколько времени вы тратите на тренировку. Лучше всего отводить подобным упражнениям 30 минут утром и вечером, но, если вы тренируетесь 60 минут утром, такой нагрузки будет уже вполне достаточно на весь день.

Полезная статья: 11 правил для девушек по набору мышечной массы

Тренировка по системе HIIT делится на несколько чередующихся интервалов, из которых первый высокоинтенсивный, а второй — более спокойный. Например, 30 секунд максимально быстрого бега сменяется минутой ходьбы и т. д. 15–20 минут подобных нагрузок будет более чем достаточно, после чего вашему организму потребуется на восстановление около 48 часов. В дни отдыха от HIIT вам будут полезны упражнения с низкой интенсивностью, такие как йога, пилатес и ходьба.

Интенсивность тренировки влияет на ее продолжительность, поэтому, если вы не можете уделять упражнениям слишком много внимания, лучше отдайте предпочтение высокоинтенсивному тренингу. В эффективности он не уступает тренировкам со средней интенсивностью, но при этом занимает гораздо меньше времени.

Составьте программу таким образом, чтобы в каждом тренировочном дне присутствовали силовые упражнения на отдельную группу мышц и кардио с равномерной интенсивностью. А один день в неделю отведите для упражнениям с высокой интенсивностью.

Сочетание силовой тренировки и кардиоупражнений придаст вашим мышцам желанную форму, избавит вас от ненавистного жира и к тому же повысит выносливость.

При этом не стоит забывать и про высокобелковую диету, которая поможет вам достичь идеального баланса.

Если же у вас нет времени на тренажерный зал (или вы, к примеру, считаете это слишком дорогим удовольствием), вы вполне можете выполнять упражнения с собственным весом и в домашних условиях. Кардио на беговой дорожке и велотренажере в этом случае заменят занятия на свежем воздухе.

Следите за временем тренировки

Для достижения отличных результатов длительность тренировки не должна превышать 1 час. Поверьте, это более чем достаточно для того, чтобы успеть проработать все необходимые группы мышц и уделить достаточно времени кардиоупражнениям. Не стоит растягивать тренировку на 2 часа, отдыхая между подходами по 5 минут. Продуктивность слишком долгих занятий резко падает.

Отдыхайте между подходами не больше 1 минуты.

Если вы используете время с пользой и организуете тренировочный процесс в соответствии с указанными в данной статье рекомендациями, результат в виде отличной фигуры не заставит себя долго ждать!

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5266″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5266″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Фитнес комплекс и спорт клуб «Тетра»

Инфраструктура спортивного центра «Тетра»

Фитнес клуб Tetra – это уникальнейшее место, обладающее развитой инфраструктурой, не ограничивающейся тренажерными и фитнес залами с раздевалками для посетителей. На территории закрытого центра каждый приверженец здорового образа жизни сможет найти:

зал для занятий аэробикой и тренажеры;
ракетлон, представленный полями для игры в сквош, теннис;
бойцовский клуб;
бассейн;
спа-салон;
кафе и конференц-залы.

Помимо этого, спортивный клуб «Тетра» предлагает своим клиентам посетить студию Pilates Allegro, Gravity, лучшие крытые хард-корты, открытые теннисные поля, сквош-центр, бассейны для детей и взрослых различной величины. Здесь для себя найдет развлечение не только взрослый спортсмен, но и самые маленькие посетители фитнес клуба в Харькове. Каждый ребенок найдет для себя увлечение по душе – бассейн для плаванья, детский лагерь или комната, настоящий детсад, разнообразные спортивные секции для мальчиков и девочек. Каждому человеку обязательно найдется занятие по душе, все будут довольны и захотят вернуться в наш клуб снова.

Спортивные и другие программы фитнес-центра

Спортзал Харьков «Тетра» использует в своих программах новейшие технологии, которые были проработаны лучшими мировыми специалистами за последнее время, что позволяет тренерам нашего центра творить настоящие чудеса. Совершенный результат достигается и благодаря использованию современного оборудования, представленного в фитнес зале Харькова, от лучших производителей со всего мира, в том числе Nautilus, Cybex, Precor. Мы постоянно следим за техническим состоянием оборудования, вовремя проводим техосмотр и модернизацию, приобретаем новинки.

Разнообразные программы занятий спортклуба в Харькове позволит подобрать тренировки для мужчин, женщин, детей. Даже для беременных девушек мы подобрали специальную программу поддержки и восстановления здоровья, которая не нанесет никакого вреда вашему малышу. Среди широкого разнообразия предоставляемых услуг клиентам нашего спортивного клуба удастся найти:

индивидуальные и групповые тренировки в тренажерном зале;
пилатес, йогу, танцевальные, реабилитационные программы, занятия для беременных;
плавание для детей и беременных;
бокс, дзюдо, ушу, тайский бокс;
процедуры B-Flexy, спа-процедуры;
кабинет диетологии, где можно получить консультации квалифицированного диетолога, разработать индивидуальную программу похудения, приобрести спортивное питание.

Помимо этого, премиум спортзал Tetra предлагает услуги по оценке состава тела, составлению программ питания, антропометрическим измерениям, организации мероприятий. Чтобы посетить спорт клуб достаточно купить подходящий абонемент или карту Premium, Standart, Kids, All Inclusive. Спортклуб «Тетра» — это спектр любых возможностей в одном здании для всей семьи!

план и комплекс упражнений на неделю

План тренировок в тренажерном зале для девушек

Перед стартом тренировок в спортзале, важно определить конкретные цели, поставить промежуточные задания и определить кратность занятий. В зависимости от желаемого результата составляется план индивидуальных тренировок. Для достижения максимального эффекта регулярные физические нагрузки следует дополнить рациональным питанием и нормализовать режим дня и отдыха.

Задачи и цели тренировок

В зависимости от желаемого результата, цели посещения спортзала могут быть сгруппированы в такие категории:

• Набор массы и наращивание силы
• Моделирование пропорций
• Упражнений для похудения
• Повышение силовых параметров
• Улучшение рельефности и выносливости тела

Дневник тренировок

Чтобы повысить эффективность занятий и дисциплинировать себя самого, рекомендуется вести дневник тренировок. Это может быть как обычный журнал, заполняемый от руки, так и специальное приложение для смартфона. Дневник ведется с такими целями:

• Оценка динамики прогресса тренировок
• Фиксирование показателей прироста объема мышц отдельных групп и окружностей тела
• Анализ изменений выносливости, скорости и других параметров
• Отслеживание изменения пропорций фигуры
• Мониторинг конечных результатов
• Систематизация занятий и внесение коррективов в график
• Оценка эффективности конкретных программ и упражнений

Заниматься самостоятельно или с тренером?

Преимущества занятий с персональным инструктором

1. Разработка индивидуальной программы с учётом конкретных физиологических особенностей, личных желаний и возможностей.
2. Достижений результата за короткое время.
3. Мониторинг правильности выполнения упражнения и снижение риска травм.
4. Своевременная коррекция плана тренировок с учетом прогресса.
5. Консультации по питанию и способам восстановления после занятий в спортзале.
6. Составление удобного графика с возможность переноса занятий.
7. Моральная поддержка во время выполнения упражнений и мотивирование на достижение последующих успехов.

Преимущества самостоятельных занятий

1. Индивидуальный график, свобода и независимость от других людей.
2. Больше возможностей для комбинирования упражнений.
3. Экономия финансов.
4. Неограниченное по времени занятие.
5. Возможность выполнения сета в индивидуальном ритме и скорости.

Наиболее результативным считается комбинирование двух вариантов. Занятие с тренером позволит составить план тренировок в спортзале, научиться правильно выполнять упражнения так, чтобы не нанести себе травму. А также тренер проконсультирует в возможных нагрузках в случае индивидуальных особенностей: заболевания, травмы и прочее. Длительность индивидуальных тренировок зависит от пожеланий и бюджета.

График тренировок для новичков

Для девушек-новичков в качестве стартовой тренировки лучше выбрать общеукрепляющие типы нагрузок. Это позволит повысить общую выносливость и равномерно прокачает и адаптирует все сегменты тела. Схемы тренировок, ориентированные на нагрузку всех мышц позволят укрепить мышечный корсет, приобрести спортивную фигуру и красивые пропорции тела. В дальнейшем можно перейти к прокачке отдельных групп.

Как составить программу тренировок самому?

1. Составление базовой программы тренировки.Обязательно внести в план разминку на 5-10 мин., выбор 4-5 базовых упражнений на каждую группы крупных мышц (квадрицепс бедра, ягодицы, спина, грудь, пресс и руки). Подбор 3-4 добавочных нагрузок (обычно упражнения сочетают нагрузку на основной и дополнительный сегмент. Тренировка заканчивается заминкой на 5-10 мин.

2. Определите приоритеты. Программа и упражнения подбираются в зависимости от общей цели посещения тренажерного зала. Не следует на старте сочетать несколько заданий – это значительно снизит эффективность занятий.

3. Выберите подходящие типы нагрузки.Проработка крупных сегментов проводится базовыми упражнениями или их вариациями на тренажерах. В блок для прокачки вторичных мышц вводят различные упражнения, которые выбираются исходя из их эффективности.

4. Кратность повторов. Слишком сильное напряжение может привести к травмам и разрывам мышц, поэтому не стоит изнурять себя и делать все через силу.

5. Повышение эффективности. Для исключения адаптации мышц к нагрузкам рекомендуется изменять план тренировок каждые 7-8 недель, а также пробовать выполнять альтернативные вариации упражнений.

6. Отдых. Отдых между сетами составляет 3-5 минут. Чем больше рабочий вес – тем дольше требуется отдыха между сетами.

Особенности тренировок в тренажерном зале для девушек

Разминка

• Подготовка мышц и организма к интенсивным нагрузкам
• Насыщает клетки кровью
• Вызывает выбор тестостерона, адреналина и эндорфинов в кровь
• Снижается риск получения травм
• Повышение тонуса нервной системы
• Ускорение обменных процессов
• Улучшение подвижности суставов

Типы

• Общая. Выполняется для разогрева.
• Специальная. Делается перед конкретными нагрузками.
• Растяжка.Повышает подвижность суставов и эластичность мышц.
• Кардио.Длительность не должна превышать 5-7 мин.

Количество подходов и повторов

• Новичкам рекомендуется выполнять по 3-5 сетов. В каждом сете 8-15 повторов. Перерыв между подходами до 3 минут.
• Для продвинутых количество сетов увеличивается до 5-7 сетов с 12-15 повторами упражнений.

Перерыв между нагрузками увеличивается вместе с рабочей массой и может составлять до 5 минут.

Увеличение кратность повторов не приведет к увеличению эффективности тренировок. Напротив, возрастает утомление мышц и повышается риск получения травм.

Частота тренировок

Новичкам рекомендуемая кратность занятий составляет три раза в неделю с перерывом в один день. Длительность тренировки не должна превышать 60-90 минут.

Продвинутые спортивные девушки могут заниматься каждый день или два раза в день, комбинируя различные типы нагрузок. Однако также следует помнить про необходимость отдыха, хотя бы один день в неделю. Длительность тренировки рассчитывается индивидуально исходя из степени тренированности и возможностей девушки.

Свободные веса или тренажеры

Свободные веса

Свободные отягощения Увеличение нагрузки и тренированности, а также адаптации мышц к нагрузкам Комплексная нагрузка на мышцы Большое количество модификаций упражнений Увеличение риска травм

Кликайте и читайте: Комплекс упражнений по тренировке ног

Тренажеры

Низкая травмоопасность Изолированность нагрузки Упрощение работы Низкая вариантность выполнения упражнений Ограниченность движений Отсутствиевозможности подогнать тренажер под индивидуальные параметры

Для новичков рекомендуется начинать работу с тренажерами. Работа с ними позволит освоить технику выполнения упражнения и снизит риск травм. В качестве базового свободного веса использую собственную массу для подтягиваний, отжиманий и приседаний.

Базовые упражнения или изоляция?

База нагружает большое количество мышц и адаптиру тело к нагрузкам. Базовые упражнения составляют основу тренировки. Изолирующие нагрузки выполняются тогда, когда требуется «подкачка» определенной и считается вспомогательной нагрузкой

Девушкам-новичкам в тренажерном зале рекомендуется начинать с базовых упражнений. База развивает координацию, равновесие, силу и быстроту реакции в комплексе, а также содействует сжиганию большего числа калорий и жиров.

Продвинутым спортивным леди рекомендуется дополнять базу изоляцией. Изолирующие упражнения устраняют слабость конкретной группы.

Программа тренировок в зале для девушек на похудение и жиросжигание

Супер-сет направленн на одновременное сжигания жиров и улучшения рельефности мышц. Программа разработана на 4-8 недель и дополняется кардиотренировками. Всего выполняется по 3-5 заходов по 12-15 повторов. Отдых между сетами длится до 2-х минут.

Видеотренировка в тренажерном зале для девушек: сжигание жира

Комплекс упражнений для женщин: новички

Вторник

1. Жим ногами с узкой постановкой ног
2. Приседания в тренажере Смита
3. Румынская становая тяга
4. Тяга верхнего блока
5. Французский жим гантели одной рукой из-за головы
6. Отжимания с широкой постановкой рук
7. Планка

Четверг

1. Ходьба выпадами с гантелями
2. Подъемы на степ-платформе
3. Становая тяга
4. Тяга верхнего блока к груди
5. Подъем ног лежа

Суббота

1. Приседания в Смите
2. Выпады с гантелями
3. Подъем рук через стороны стоя
4. Сгибание ног в тренажере
5. Ягодичный мостик на полу
6. Скручивания корпуса лежа

Комплекс упражнений для женщин: продвинутый уровень

Кратность повторений составляет до 5-7 сетов по 20-25 раз. Отдых между повторами делается 1-2 минуты. Бег на дорожке выполняется по 10 мин в каждый заход.

Понедельник

1. Подъем ног в висе
2. Гиперэкстензия
3. Бег
4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
5. Сведение рук в тренажере «бабочка»
6. Жим штанги стоя от груди
7. Подъем рук с гантелями перед собой
8. Бег
9. Тяга штанги к поясу в наклоне
10. Разведение гантелей в стороны
11. Бег

Кликайте и читайте: Как девушкам убрать жир с ягодиц

Среда

1. Отжимания на трицепс
2. Подъем гантелей перед собой
3. Бег
4. Отжимания от фитбола
5. Приседания с вытянутыми вперед руками
6. Бег
7. Скручивания на пресс
8. Прыжки на скакалке
9. Бег

Пятница

1. Приседания со штангой
2. Жим штанги лежа
3. Бег
4. Тяга штанги к поясу
5. Жим штанги стоя
6. Бег
7. Становая тяга
8. Тяга верхнего блока за голову
9. Бег

Программа тренировок в зале для девушек на набор мышечной массу

Выполнение базовых упражнений со свободными весами, с постепенным увеличением нагрузки позволит прокачать мышцы. Новичкам рекомендуется начинать с минимальными весами, а при упражнениях со штангой брать пустой гриф. Обязательным считается соблюдения специальной диеты. Базовыми считаются приседания, отжимания и становая тяга. Базовые упражнения задействуют большие группы мышц и равномерно прокачивают все тело. Занимаются по сплит-системе, то есть, разделяют тренировку крупных мышечных сегментов по отдельным дням.

Видеотренировка для девушек на набор мышечной масссы

Комплекс упражнений для девушек на неделю: новички
Кратность упражнений: 3 сета по 15-25 повторов.
Ноги и ягодицы:
1. Приседания с гантелями
2. Выпады с гантелями
3. Румынская тяга со штангой или грифом
4. Разгибания ног в тренажёре
5. Махи ноги назад с утяжелением
6. Сведение ног в тренажёре
Грудь, трицепс, плечи и пресс:
1. Разведение рук с гантелями
2. Жим грифа штанги на наклонной скамье
3. Жим гантелей
4. Обратные отжимания от пола
5. Скручивания на пресс
Спина и бицепс:
1. Подтягивания на перекладине
2. Тяга блока за голову или к груди
3. Тяга гантели в наклоне поясу
4. Жим штанги к подбородку
5. Тяга грифа узким хватом
6. Подъем штанги на бицепс
Кликайте и читайте: Кардиотренировка для всего тела: комплекс упражнений
Комплекс упражнений для девушек на неделю: продвинутый уровень
Выполняется по 3 сета по 15-25 повторов.
Грудной сегмент
1. Гиперэкстензия с дополнительным весом
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук
3. Жим штанги лежа на наклонной скамье
4. Разведение гантелей на скамье
5. Жим штанги к подбородку
6. Подъем согнутых ног в висе на перекладине
7. Скручивания на пресс на наклонной лавке
Плечевой пояс
1. Гиперэкстензия
2. Разведения гантелей с дожимом
3. Молоток с гантелями
4. Отжимания на брусьях
5. Подъем прямых ног в висе на перекладине
6. Французский жим гантелей сидя
7. Римский стул
Спина и ноги
1. Приседания со штангой
2. Разгибание ног сидя в тренажере
3. Выпады на месте с гантелями
4. Подтягивание на турнике широким хватом
5. Тяга гантели к поясу в наклоне
6. Тяга к поясу на нижнем блоке сидя
7. Подъем согнутых ног в висе на перекладине
8. Скручивание на наклонной скамье
Дополнительные рекомендации и фишки
Отдых и восстановление
Чтобы не перегружать мышцы и избежать их травмирования рекомендуется правильно отдыхать:
• Между тренировочными днями рекомендуется применять метод «активного отдыха» и заниматься плаваньем, танцами, велопрогулками или легкими кардионагрузками, что позволит ускорить восстановление, улучшит микроциркуляцию в мышцах и суставах.
• Чтобы избежать травм, сперва наберите форму общеукрепляющими нагрузками, потом постепенно наращивайте объем нагрузки и только после этого переходите к силовым тренировкам.
• Контролируйте свою усталость и воздержитесь от физических нагрузок в период стрессов и в состоянии истощения.
• Между сетами дайте мышцам возможность восстановить функциональность и адаптироваться к нагрузкам. Подберите комфортную частоту и кратность упражнений.
• Восстановить силы и возможности тела поможет рациональное питание, полноценный сон, массаж и поход в сауну.
Кликайте и читайте: Как девушкам накачать попу не приседая с больными коленями?
Кардиотренировки
Цели:
• Укрепление мышц сердца и сосудов
• Нормализация сердечного ритма
• Вдаптация сердца и кровотока к интенсивным нагрузкам
• Тренировка дыхательной системы
• Увеличение выносливости и общего тонуса
• Улучшение рельефности тела
• Укрепление мышц
• Сжигание жира
• Стимуляция роста мышечной массы
Кардионагрузки могут выступать самостоятельной тренировкой, разминкой и заминкой или вспомогательным упражнением. Важно не начинать с быстрого темпа и длительной нагрузки. Оптимальная длительность составляет 35-55 минут.
Формула оптимальной частоты пульса при кардиотренировке: 70-80% от 220 отнять возраст.
Когда появятся результаты от тренировок?
•  Первые результаты похудения видно уже после первой тренировки. Масса снижается за счет потерь воды. Жир начинает исчезать спустя 5-10 тренировок. В среднем, после 2-4 недель занятий потери жира составят до 500 г в неделю.
•  Набор массы у женщин происходит при регулярных и интенсивных тренировках по 100 г за неделю.
•  Выносливость повышается спустя 3-4 недели регулярных занятий.
•  Ежедневная растяжка способствует повышению гибкости уже на второй неделе занятий.
Заметные результаты от тренировок зависят от регулярности, продолжительности кратности занятий. Важно грамотно разработать план и вовремя вносить коррективы. Кроме того, питание и режим отдыха также важны для правильного формирования мышц, рельефа и общего хорошего состояния. На 25% результат от тренировок зависит от генетики и индивидуальных анатомо-физиологических особенностей.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале
Несмотря на то, что причины посещения спортивных клубов и залов у девушек приблизительно одинаковы, подход к упражнениям у каждой сугубо индивидуален, и прямым образом влияет как на скорость, так и на качество получения желаемого результата. Именно поэтому программа тренировок для девушек в зале должна быть составлена максимально детально. Достаточно прочтения этой статьи, и вы получите исчерпывающую информацию о том, как наиболее эффективно ее для себя составлять.
Шаг первый: определяемся с целью.
Довольно сложно прийти к четкому результату, если иметь о нем весьма расплывчатое представление. Звучит вполне логично, но тем ни менее, некоторые предпочитают сначала найти в интернете информацию о упражнениях, а уже потом пытаться подогнать свои желания под найденную инструкцию. По итогу нередко выходит, что за основу взята какая-то базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале, которая в лучшем случае даст «базовые» результаты.
Чтобы правильно сформулировать цель достаточно ответить для себя на ряд следующих вопросов:
Какие именно желания вы хотите реализовать?
Похудеть – это одна цель. Проработать конкретную группу мышц – уже совсем другая. И так далее. Поэтому не лишним будет ее раз обратить внимание на то, что чем детальней вы определяете свои желания, тем проще подобрать наилучшую программу занятий.
Как быстро вы хотите получить сформулированный результат?
Еще один момент, имеющий немаловажное значение при составлении плана тренировок. Гнаться за сверхбыстрыми результатами в ущерб своему здоровью однозначно не рекомендуется никому, однако затягивать с этим пунктом тоже не стоит. Цель без определения в сроках ее исполнения, целью в принципе не считается.
Соответствует ли вашим желаниям и срокам то место, где вы планируете реализовать задуманное?
Даже самая детализированная и грамотно поставленная цель может запросто разлететься на куски о банальную очередь к тренажеру. Именно поэтому зал, который вы планируете посещать, должен подходить к сформированной программе как можно лучше.
Шаг второй: Определяем для себя полезный источник информации.
Современное информационное пространство – это сущие джунгли разношерстных мнений, многие из которых имеют крайне поверхностное практическое отношение к обсуждаемой теме. А некоторые в принципе написаны рукой автора, никогда не имевшего реального опыта занятий спортом. А значит не стоит удивляться, если забитая в строке поиска: «тренировка в спортзале для девушек программа» дает не совсем те результаты, которые так красочно изображены на картинках той самой инструкции.
Поэтому во время самостоятельного поиска необходимых программ, предлагаем обратить внимание на следующий список критериев, по которым можно обезопасить себя от ненужной и даже вредной информации:
Не стоит черпать информацию из одного источника
При поиске информации, проанализируйте не менее 3 статей по интересующей вас теме. Вероятней всего вы увидите много схожего, что в большинстве случаев и является тем, что вам нужно. Однако порой бывает и наоборот.
Доверяй – но проверяй
Порою рекомендации на разных сайтах могут быть абсолютно противоположны. В таком случае, стоит обратить внимание на авторитетность публикующего сайта. В частности, сколько лет он уже находится на рынке и может ли он предложить помимо этой статьи какие-то другие, конкретные инструменты или услуги для получения вами нужного результата?
Не ставьте на себе сомнительные эксперименты
Уникумов разработавших свою очередную «революционную» систему тренировок, в интернете достаточно много. И даже много успешных. Вот только многие из них нередко забывают, что их уникальная методика, в прямом смысле уникальна, и далеко не факт что будет столь же эффективна в вашей практике.
Как выбрать максимально полезный источник информации?
Идеальным вариантом по-прежнему является консультация у профессионала. Как минимум, вы всегда наглядно можете увидеть «живую картинку», что на порядок сильнее дает ощущение доверия. Работа с тренером позволяет задать индивидуальный вопрос и получить максимально детализированный под вашу ситуацию ответ.
На текущий момент, программа в тренажерку для девушек от специалиста данной области – это максимальная эффективность и скорость получения желаемой цели. Чего традиционно желаем всем клиентам и гостям нашего сайта.
Программа силовых тренировок для беременных — беременные женщины
Были ли вы когда-нибудь в одной из этих ситуаций?
Ситуация №1: клиентка, которую вы тренировали, забеременела. Она спрашивает, что это значит для ее программы силовых тренировок. Что скажешь?
Ситуация № 2: Новая клиентка хочет начать с вами силовые тренировки… но она беременна. Чем вы занимаетесь?
Если вы когда-либо оказывались в одной из этих ситуаций, вы, вероятно, уже задавались вопросом о силовых тренировках во время беременности.
И если вам еще не приходилось сталкиваться с подобными сценариями, вполне вероятно, что в конце концов вы их встретите. Более 85 процентов женщин когда-нибудь будут иметь детей. Это означает, что среди ваших клиенток почти 9 из 10 либо забеременеют, либо забеременеют, либо окажутся в послеродовом периоде.
Другими словами, беременные и послеродовые клиенты не являются нишевым рынком. Большинство ваших клиенток рано или поздно забеременеют.
Тем не менее, в действительности большинство тренеров и инструкторов практически не имеют обучения тому, как эффективно тренировать беременных женщин.
Если вы не знаете, как тренировать беременных женщин — особенно если вы сосредоточены на силовых тренировках, — вы определенно не одиноки. Получить реальную и надежную информацию может быть непросто.
На самом деле, хотя беременность изучается всесторонне, не так много исследований, которые предоставляют конкретных информации о силовых тренировках во время беременности.
В результате, если вы специалист в области здравоохранения и фитнеса, который работает с женщинами в дородовой и послеродовой период, вы можете не знать, что делать.
Вы можете спросить:
Может ли моя клиентка продолжить свою обычную программу тренировок?
Нужно ли менять ее цели?
Как следует изменить ее программу (если вообще?), Чтобы приспособить ее беременность и тело в послеродовом периоде?
В этой статье мы ответим на три наиболее распространенных и важных вопроса, которые задают тренеры и инструкторы о силовых тренировках и беременности.
Безопасны ли силовые тренировки во время беременности?
Каковы преимущества силовых тренировок во время беременности?
Что безопасно и чего следует избегать при обучении беременных клиенток с помощью программ силовых тренировок?
Мы также покажем вам, как составить безопасную и эффективную программу силовых тренировок для беременных.
Что такое силовая тренировка?
В Girls Gone Strong мы иногда используем термины «тренировка с отягощениями» и «силовая тренировка» как синонимы.
С технической точки зрения тренировка с отягощениями — это любой тип тренировки, при котором мышцы работают против некоторой формы сопротивления. Хотя тренировки с отягощениями являются наиболее распространенной формой тренировки для наращивания силы, цель не всегда (или только) заключается в том, чтобы стать сильнее.
Тренировки с отягощениями также полезны для наращивания мышечной массы, сжигания жира, улучшения некоторых аспектов физической работоспособности или реабилитации после травм.Сопротивление можно создать с помощью различных инструментов и стратегий, таких как штанги и пластины, гантели, гири, мешки с песком, медицинские мячи, ленты, ремни для подвески и даже работа с собственным весом против силы тяжести.
В тех же технических терминах силовая тренировка, с другой стороны, часто относится конкретно к тренировке для увеличения силы.
Силовые тренировки во время беременности: это безопасно?
Короткий ответ: это зависит от (как и многие другие вещи в жизни).
Если вы не знаете, какие упражнения подходят беременным и женщинам в послеродовой период, представьте, что чувствует ваш клиент! Для многих женщин беременность — это время перемен и неопределенности. К тому же нет недостатка в дезинформации и распространенных мифах о беременности и фитнесе.
По нашему опыту, в то время как — это некоторых женщин, которые могут переусердствовать во время тренировок во время беременности, распространенные заблуждения о беременности и силовых тренировках заставляют многих женщин проявлять чрезмерную осторожность во время беременности — иногда вплоть до полного отказа от упражнений.
(С другой стороны, та же самая дезинформация — в сочетании с давлением с целью вернуть их «тела до рождения» — означает, что некоторые женщины чрезмерно расслаблены по поводу силовых тренировок после беременности и возвращаются к интенсивным упражнениям слишком скоро после родов. .)
Общий совет, который получают беременные женщины (иногда от благонамеренных людей, иногда от собственного врача), часто звучит так:
Продолжайте делать то, что делали до беременности.
Не делать ничего нового.
Проблема в том, что этот совет не всегда точен или полезен.
Несколько организаций, которые считаются авторитетными авторитетами в этом вопросе, предлагают основанные на фактах рекомендации и обращаются к нюансам, которые обычно не учитываются в общих рекомендациях.
На основании последнего обзора литературы и качества имеющихся доказательств, в новых совместно изданных руководствах Общества акушеров и гинекологов Канады (SOGC) и Канадского общества физиологии упражнений (CSEP) говорится, что все Беременные женщины, получившие разрешение врача и не имеющие противопоказаний (состояния здоровья или опасения, при которых обучение не рекомендуется), должны быть физически активными на протяжении всей беременности.
Эти эксперты рекомендуют беременным женщинам быть активными ежедневно и рекомендуют не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности каждую неделю (как минимум три дня в неделю) , чтобы получить значительную пользу для здоровья и снизить риск осложнений при беременности.
Согласно рекомендациям комиссии, беременные женщины должны заниматься аэробикой и тренировками с отягощениями. Они также предполагают, что полезно добавить йогу или легкую растяжку.Группа также сообщает, что ежедневная тренировка мышц тазового дна (например, дыхание, связанное с основанием и дном, и упражнения Кегеля) могут помочь снизить риск недержания мочи.
Итак, по мнению экспертов из разных стран и различных дисциплин, силовые тренировки во время беременности могут быть безопасными.
Когда
небезопасно силовые тренировки во время беременности?
Если вы собираетесь тренировать беременных клиенток, вам необходимо знать о противопоказаниях, которые делают силовые тренировки небезопасными или совершенно опасными для некоторых из ваших клиентов.
Если ваша клиентка сообщает вам (или вы видите), что у нее есть какие-либо из следующих симптомов или состояний, перед дальнейшими действиями направьте ее к врачу.
Примечание : Некоторые из них требуют постановки диагноза медицинским работником, что выходит за рамки практики тренера. Конечно, врач вашей клиентки должен проверить ее, прежде чем она начнет с вами программу упражнений, но вам все равно важно знать противопоказания, если ее терапевт или акушер не знает о последних обновлениях руководств по упражнениям для беременных женщин.
Абсолютные противопоказания (силовые тренировки однозначно не рекомендуется):
Разрыв мембраны
Преждевременные роды
Необъяснимое стойкое вагинальное кровотечение
Предлежание плаценты после 28 недель беременности
Преэклампсия
Некомпетентная шейка матки
Ограничение внутриутробного развития
Многоплодная беременность высокого порядка (например, тройня)
Неконтролируемый диабет I типа
Неконтролируемая гипертензия
Неконтролируемое заболевание щитовидной железы
Другое серьезное сердечно-сосудистое, респираторное или системное заболевание
Относительные противопоказания (силовые тренировки могут быть нецелесообразными и поэтому должны быть одобрены медицинской бригадой):
Повторяющаяся потеря беременности
Гестационная гипертензия
История самопроизвольных преждевременных родов
Сердечно-сосудистые или респираторные заболевания легкой или средней степени тяжести
Симптоматическая анемия
Недоедание
Расстройство пищевого поведения
Беременность двойней после 28 недели
Прочие серьезные медицинские состояния
Кроме того, эксперты рекомендуют элитным спортсменам, продолжающим тренироваться во время беременности, делать это под наблюдением врача, который осведомлен о влиянии физических нагрузок высокой интенсивности на беременность и здоровье матери и ребенка.
Изменится ли этот совет, если ваш клиент никогда раньше не тренировался на силу?
Для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни или имеющих ИМТ 30 или более, и получивших медицинское разрешение на начало или продолжение программы упражнений, рекомендации следующие:
Начните с меньшей интенсивности и в течение более коротких периодов времени.
Постепенно увеличивайте интенсивность до умеренного.
Независимо от уровня подготовки вашей клиентки до беременности, помните об этих соображениях при тренировках на протяжении всей беременности.
Итог здесь: Тот, кто вел малоподвижный образ жизни до беременности, может начать программу упражнений во время беременности, даже если она не занималась физическими упражнениями до беременности — , если у нее нет каких-либо противопоказаний, упомянутых ранее.
Каковы преимущества силовых тренировок во время беременности?
Теперь, когда мы установили, когда программа силовых тренировок безопасна и подходит для беременных, давайте рассмотрим , почему стоит делать.
Эксперты из различных профессиональных организаций акушеров, гинекологов и врачей согласны с тем, что программы тренировок, сочетающие аэробную активность и тренировки с отягощениями, по-видимому, улучшают исходы беременности больше, чем одна только аэробная активность.
Упражнения во время беременности имеют множество преимуществ, в том числе:
Снижение риска гестационного диабета
Снижение риска повышенного артериального давления, связанного с беременностью (преэклампсия)
Уменьшение времени послеродового восстановления
Снижение риска боли в пояснице
Снижение выраженности боли в пояснице
Снижение риска недержания мочи
Профилактика / улучшение симптомов депрессии
Поддержание физической формы
Потенциально сниженный риск кесарева сечения
Основы: что безопасно и чего лучше избегать?
Теперь, когда мы рассмотрели основы того, следует ли беременным клиенткам заниматься силовыми тренировками (и о преимуществах этого), давайте разберемся, какие конкретные упражнения безопасны, а каких лучше избегать во время беременности.
Какие упражнения безопасны для вашей клиентки во время беременности?
Сотни упражнений уместны во время беременности. Если ваша клиентка допущена к упражнениям, вы обычно можете выбрать из широкого спектра силовых тренировок, которые безопасны и полезны для нее.
Например, ваш клиент может выполнять различные варианты приседаний, шарнирных движений, мостов, тяги, тяги вниз и жима.
Вам не нужно думать, что ваши возможности ограничены — хотя есть несколько, которых мы или рекомендуем избегать, и мы рассмотрим их через мгновение.Вы можете не сомневаться, зная, что беременные тела сильные, способные и выносливые, и что во время беременности им могут быть соответствующие проблемы.
Помимо силовых тренировок, к другим видам деятельности, которые в целом безопасны и которые можно продолжать или начинать медленно, относятся:
Аэробные упражнения с низким уровнем воздействия (например, ходьба, плавание, езда на велосипеде, занятия аэробикой с низким уровнем воздействия)
Модифицированная йога и пилатес
Бег и бег трусцой *
* Как и в случае с силовыми тренировками, ваш клиент должен быть допущен к участию в этих мероприятиях, а затем находиться под постоянным наблюдением ее медицинского работника.
Дыхание соединения сердечника и тазового дна
Помимо силовых тренировок, мы настоятельно рекомендуем вам помочь беременной клиентке. Это называется соединительным дыханием, и его можно выполнять как в тренажерном зале, так и за его пределами. (Это также то, о чем не знает большинство женщин и врачей).
Соединенное дыхание — это стратегия дыхания, которая учит вашего клиента намеренно соединять с ее глубокой мышечной системой (часто называемой просто «ядром») и тазовым дном во время дыхания.

Для ясности, глубокие мышцы живота, тазовое дно и диафрагма уже «связаны» в неврологическом смысле, но, по нашему опыту, практика этой стратегии преднамеренного дыхания помогает женщинам настроиться на то, что происходит с их тазовым дном, и может улучшить состояние тазового дна. способность пола адекватно реагировать на поставленную задачу.
У некоторых женщин это заставляет их осознавать их склонность задерживать дыхание или чрезмерно сжимать мышцы брюшного пресса или тазового дна.Для других это может улучшить координацию тазового дна и мышц живота при естественном дыхании и упражнениях.
Каких упражнений следует избегать вашей клиентке во время беременности?
Следует избегать некоторых форм упражнений во время беременности из-за недопустимо высокого риска для ребенка, матери или обоих. К ним относятся:
Контактные виды спорта (например, хоккей, бокс, футбол, регби, футбол и баскетбол)
Деятельность с высоким риском падения (например,г., горные и водные лыжи, серфинг, велоспорт по бездорожью, гимнастика и верховая езда)
Подводное плавание
Действия, выполняемые при высоких температурах (например, горячая йога, горячий пилатес)
Другие виды деятельности, хотя и не противопоказаны, могут представлять более высокий риск, чем вознаграждение во время беременности. К ним относятся:
Упражнения, при которых у нее выделяется моча или возникает ощущение тяжести или волочения в промежности .
Упражнения, которые причиняют ей боль или усиливают уже имеющуюся боль .
Упражнения, вызывающие вздутие брюшной стенки, особенно по средней линии . Хотя до сих пор нет единого мнения о том, что усугубляет диастаз прямых мышц живота, кажется разумным избегать упражнений, вызывающих нагрузку на белую линию.
Длительные упражнения лежа на спине на поздних сроках беременности . Хотя есть противоречивые советы по этому поводу, в большинстве текущих рекомендаций говорится, что женщинам не следует выполнять длительные упражнения в положении лежа на спине в течение последнего триместра из-за веса ребенка на одном из основных кровеносных сосудов, что иногда приводит к возникновению ощущений. головокружения или тошноты.Чтобы снизить этот риск, избегайте упражнений, которые ставят вашу клиентку в это положение, или пусть она выполняет упражнение с наклоном 15 градусов или слегка перекатывается в одну сторону.
Упражнения, выполняемые с такой интенсивностью, что ваш клиент не может говорить комфортно . Хотя измерение частоты сердечных сокращений обычно не является необходимым для руководства упражнениями во время беременности (за исключением профессиональных спортсменов, работающих с более высокой интенсивностью), использование оценок предполагаемых усилий или отслеживание способности вашей клиентки поддерживать беседу может помочь снизить ее риск работать со слишком высокой нагрузкой. уровень интенсивности.
Хорошая новость заключается в том, что вы часто можете снизить риск, связанный с упражнением, и сделать его полезным, изменив либо само упражнение, либо технику вашего клиента.
Например, если ваш клиент делает глубокие кубковые приседания с гирей и чувствует небольшое давление в промежности, уменьшите глубину приседания, дайте ей более легкую гирю (или полностью уберите внешний вес) или измените упражнения или дыхание. техники, чтобы увидеть, уменьшает ли это ее симптомы или устраняет их.
Кроме того, недавно обновленные рекомендации по пренатальным упражнениям предлагают следующее:
Олимпийская атлетика
олимпийских подъемов (рывок, толчок и толчок) и любые другие упражнения, в которых штанга должна резко пройти через мидель. Хотя , возможно, все еще в порядке в первом триместре для тех, кто уже тренировался с этими движениями, может представлять риск травмы плода в результате удара по мере прогрессирования беременности и роста средней части тела женщины.В этот момент их, вероятно, следует избегать.
Занятия на высоте
Беременным женщинам, живущим на высоте ниже 8200 футов (2500 м), следует избегать физической активности на высоте более 8200 футов (2500 м), а тем, кто рассматривает возможность физической активности на больших высотах, рекомендуется делать это под наблюдением врача или акушерский работник, который понимает влияние большой высоты на здоровье матери и плода.
Вальсальва / задержка дыхания
Последние рекомендации SOGC / CSEP, упомянутые ранее, рекомендуют женщинам, которые испытывают головокружение из-за чрезмерного маневра Вальсальвы (напряжения при задержке дыхания) во время упражнений, следует избегать задержки дыхания.Однако маневр Вальсальвы или задержка дыхания может не только повлиять на кровяное давление, но и направить большее давление вниз, в тазовое дно. По этой причине наши эксперты по дородовым и послеродовым исследованиям в GGS сходятся во мнении, что беременные женщины вообще избегают маневра Вальсальвы и задержки дыхания.
Меры предосторожности
Один из способов убедиться, что ваша клиентка может участвовать в программе упражнений, — это сначала попросить ее пройти PARmed-X для беременных вместе со своим врачом.В этой форме уточняется, безопасно ли женщине заниматься какой-либо деятельностью во время беременности. Наличие этой информации всегда должно быть вашей первой мерой безопасности.
Другие меры безопасности, основанные на доступных исследованиях, включают:
Избегать физических нагрузок в условиях чрезмерной жары, особенно с высокой влажностью.
Если вы рассматриваете спортивные соревнования или упражнения, значительно превышающие рекомендованные нормы, делайте это под наблюдением врача, который понимает влияние высокоинтенсивной физической активности на здоровье матери и плода.
Поддержание адекватного питания и гидратации — пить воду до, во время и после физической активности.
Беременность — отличное время для вашей клиентки, чтобы по-настоящему настроиться на то, что ей говорит ее тело. Поощряйте ее прислушиваться к любым тонким намекам ее тела, говорить открыто и сообщать вам, если она думает, что что-то кажется странным или «неуместным» в упражнении, чтобы вы могли помочь ей изменить ситуацию.
Когда прекращать упражнения
Никогда не позволяйте беременной клиентке продолжать упражнение, если оно причиняет ей боль.Боль или дискомфорт во время упражнения могут возникать по разным причинам — от неправильного выбора упражнения до неправильной техники.
Помимо боли, ваш клиент должен прекратить тренировку и немедленно позвонить члену своей медицинской бригады, если она испытывает:
Вагинальное кровотечение
Регулярные болезненные схватки
Подтекание околоплодных вод
Одышка перед нагрузкой
Головокружение
Головная боль
Боль в груди
Слабость мышц, влияющая на равновесие
Боль или припухлость в икре
Важное примечание: Убедитесь, что все ваши беременные и послеродовые клиенты знакомы с этими симптомами и понимают, что они должны прислушиваться к своему телу прежде всего.
Кроме того, хотя упражнения во время беременности, как правило, очень безопасны, необходимо вносить определенные изменения в зависимости от триместра пациентки, в зависимости от того, как ее тело и его функции меняются по мере развития беременности.
Как вы знаете, при отсутствии противопоказаний большинству беременных женщин силовые тренировки могут принести большую пользу на протяжении всей беременности.
Однако во время беременности тело женщины претерпевает множество изменений, которые могут иметь множество последствий для физических упражнений.При работе с беременными клиентками ваше коучинговое мышление, цели и дизайн программы должны немного отличаться.
Вот как создать безопасную и эффективную силовую тренировку для беременной клиентки:
Помните о своем тренерском мышлении.
Помогите вашему клиенту установить соответствующие цели для ее программы силовых тренировок.
Разработайте программу своего клиента с учетом ее безопасности, целей, уровня способностей и меняющихся потребностей.
Адаптируйте программу вашей клиентки на протяжении ее беременности.
Продолжайте учиться.
1. Помните о своем тренерском мышлении
При работе с беременными клиентами помните, что коучинг с позитивным, обнадеживающим мышлением может сильно повлиять на то, насколько безопасно и способно чувствовать себя ваш клиент.
Вот несколько способов реализовать свой образ мышления:
Используйте поддерживающий язык, чтобы объяснить свои коучинговые решения.
Если вы решили изменить или не включать определенные упражнения в программу клиента, избегайте выражений, вызывающих страх, стыд, осуждение или неловкость.
Не делайте предположений о чувствах клиента.
Признайте ее чувства и, основываясь на том, что она с вами делится, ответьте соответствующим образом. Иногда лучший ход — просто ответить нейтральным комментарием. Например, когда ваша клиентка впервые рассказывает, что беременна, не думайте, что она взволнована. Она может чувствовать страх, злость или замешательство. Нейтральный ответ: «Спасибо, что поделились этим со мной! Как ты себя чувствуешь?» Это создает для нее пространство без осуждения, чтобы поделиться своими чувствами на самом деле, и вы можете продолжить ответ, который отражает ее.
По возможности старайтесь использовать правильную терминологию, не стесняясь и не колеблясь.
Если такие слова, как влагалище , половые губы , шейка матки , расширение и цервикальная слизь , вызывают у вас дискомфорт, попрактикуйтесь в использовании этих слов. Это правильные анатомические термины, используемые на языке беременности и родов — и вы профессионал!
Всегда будьте осторожны и уважайте конфиденциальность и предпочтения вашего клиента.
Если беременность началась на ранних сроках, она могла не рассказать об этом очень многим людям. На самом деле, ее новости могут даже не стать достоянием общественности. И на любом этапе ее беременности убедитесь, что вы храните в секрете все, что она делится с вами о своей беременности, своем здоровье и любой личной информации. Доверие между клиентом и коучем — краеугольный камень прочных коучинговых отношений.
2. Помогите своей клиентке установить соответствующие цели для ее программы силовых тренировок
Обсудите со своей клиенткой, что реально во время беременности.
Иногда беременная клиентка может захотеть похудеть или продолжить работу над достижением максимальной силы. Однако для беременных клиентов основной целью программы силовых тренировок является поддержание активности, а не стремление к эстетике или повышению производительности, например, достижение новых личных рекордов или развитие более широких плеч.
Поощряйте свою клиентку сосредоточиться на выполнении упражнений, которые помогут ей почувствовать себя сильной и способной в своем меняющемся теле, а также сохранят здоровье и заряд энергии вне тренажерного зала.
Хорошо составленная программа дородовых упражнений должна настроить и мать, и ребенка на здоровые дни вперед. В идеале программа вашего клиента должна ей помочь:
Адаптироваться к ее изменяющемуся телу и вместе с ней.
Поддерживать (или в некоторых случаях увеличивать) силу.
Поддерживать (или в некоторых случаях увеличивать) мышечную массу.
Повышение осведомленности об активации и расслаблении тазового дна.
Создайте прочную аэробную основу.
Способствовать здоровому увеличению веса.
Улучшение здоровья без перенапряжения тела.
3. Разработайте программу своего клиента с учетом ее безопасности, целей, уровня способностей и меняющихся потребностей
После того, как вы и ваш клиент определились с некоторыми тренировочными целями, вы можете разработать для него программу силовых тренировок.
При разработке безопасной и эффективной программы пренатальных силовых тренировок:
Определите уровень способностей вашего клиента.
Выберите наиболее эффективный раздел тренировок в зависимости от того, как часто она может тренироваться.
Выберите подходящие упражнения и будьте готовы при необходимости изменить.
При структурировании тренировок помните о безопасности.
Определите уровень способностей вашего клиента.
Не существует универсально согласованного и четко определенного метода классификации уровня способностей клиента.
Некоторые тренеры используют возраст тренировки (как долго клиент постоянно тренировался), а другие используют силу или уровень навыков в определенных упражнениях. Тем не менее, другие судят об уровне способностей по скорости, с которой их клиент адаптируется к их тренировочной программе, прежде чем выйти на плато.
Мы рекомендуем использовать возраст тренировки, потому что это простой и последовательный показатель уровня способностей, который соответствует рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM). Согласно этому:
новичок — это тот, кто только начал тренироваться (менее двух месяцев), тренировался постоянно, но только один или два раза в неделю с низкой интенсивностью, или имеет минимальные двигательные навыки при силовых тренировках.
Клиент среднего уровня либо последовательно тренировался в течение двух-шести месяцев, два-три раза в неделю с умеренной тренировочной нагрузкой, либо у нее есть некоторые базовые двигательные навыки.Если ваша беременная клиентка соответствует любому из этих критериев, она может начать в качестве промежуточного звена.
Клиент продвинутого уровня постоянно занимается силовыми тренировками в течение года или более, тренируется более трех-четырех раз в неделю, испытал высокий тренировочный стресс, понимает свои потребности в восстановлении и имеет высокий уровень двигательных навыков.
Чтобы снизить риск травмы или осложнений во время беременности для беременной, ей, как правило, лучше начинать с более низкого уровня и прогрессировать с него.
Выберите наиболее эффективный раздел тренировок в зависимости от того, как часто она может тренироваться.
Как часто клиент может тренироваться каждую неделю, поможет определить, как вы настроите ее тренировочный сплит (все тело, верх / низ или их комбинация).
Например, для новичка тренировка два-три раза в неделю с как минимум одним днем отдыха между тренировками — идеальный вариант. При такой частоте программа тренировок всего тела наиболее эффективна.
Средний и продвинутый беременных и послеродовых пациенток, которые могут тренироваться два-четыре раза в неделю, могут извлечь выгоду из программы для всего тела или сплита верхней / нижней части тела.Если клиент может выполнять только две или три тренировки в неделю, придерживайтесь режима всего тела, который фокусируется исключительно на сложных движениях с использованием основных групп мышц. Сплит-режим отлично подходит, когда клиент может тренироваться до четырех раз в неделю.
Иногда клиент хочет тренироваться чаще, но по мере того, как беременность прогрессирует, ее энергия будет колебаться, или у нее может не хватить времени на тренировки. Ей может не понравиться идея делать меньше тренировок или работать с меньшей интенсивностью во время беременности.Будьте готовы к разговору об этом. Заверьте ее, что тренировки всего два дня в неделю на протяжении всей беременности могут помочь ей оставаться сильной, сохранять физическую форму и чувствовать себя прекрасно.
Если клиентка тренировалась более трех или четырех дней в неделю, прежде чем забеременеть, была средней или продвинутой и желает часто продолжать тренировки, программа тренировок с разделением на верхнюю и нижнюю части тела может быть хорошим вариантом. Этот тип разделения позволит вашему клиенту часто тренироваться, получая при этом больше вариаций движений в рамках своей программы и при этом получая адекватное восстановление.
Выберите подходящие упражнения и будьте готовы при необходимости изменить.
Хотя многие коучи используют одни и те же упражнения почти для всех своих клиентов, вы всегда должны учитывать клиента перед вами, чтобы убедиться, что вы выбираете правильное упражнение и уровень сложности для этого клиента и его целей.
Существует несколько способов классификации упражнений: тип движений, двустороннее или одностороннее упражнение, комплексное или изолирующее.Понимание этих категорий поможет вам лучше понять, какое место определенные упражнения соответствуют соответствующей программе тренировок.
Образцы движений
Существует шесть основных моделей движения верхней и нижней части тела:
Толчок (вертикальный толчок, как жим над головой; горизонтальный толчок, как жим лежа)
Тяга (вертикальная тяга, как подтягивание; горизонтальная тяга, как тяга сидя)
Приседания (например, приседания со штангой)
Петля / Hip-Dominant (e.g., становая тяга со штангой или тяг штанги бедрами)
Выпад (например, выпад назад)
Переноска с грузом (например, чемодан для переноски)
Кроме того, существуют стабилизирующие упражнения для кора, направленные на сопротивление движению:
Защита от вращения (сопротивление скручиванию, например, Pallof press)
Защита от растяжения (сопротивление перекрытию, например, передняя планка)
Антибоковое сгибание (сопротивление боковому изгибу, например, боковая планка)
Сгибание бедра при нейтральном положении позвоночника (сопротивление округлению поясницы, e.г., медленные альпинисты)
И основные упражнения, направленные на движение:
Разгибание позвоночника (например, подъем спины или удержание супермена)
Сгибание позвоночника (например, скручивание / приседание)
Вращение (например, вращательное измельчение и подъем)
Хорошо сбалансированная программа пренатальных силовых тренировок должна включать упражнения из каждой категории, с небольшим уклоном в сторону упражнений с опорой на шарниры / бедра, упражнения на тягу / греблю и стабилизирующие основные упражнения, все из которых могут помочь беременным и послеродовым клиентам адаптироваться к растущий живот.При структурировании тренировок помните о безопасности.
В большинстве программ, а не только для беременных, самые сложные упражнения, требующие наибольших усилий и внимания к технике, должны выполняться раньше в тренировке (например, олимпийские подъемы, рывки с гирями или подъёмы). Хотя многие беременные женщины в любом случае не будут этим заниматься, некоторые более продвинутые лифтеры могут выполнять их на ранних сроках беременности.
Сложные упражнения и упражнения, которые задействуют большие группы мышц, также должны выполняться в начале тренировки (например,г., приседания, становая тяга, жим, подтягивания). Выполняйте их с любыми изолирующими упражнениями, которые задействуют меньшие группы мышц и которые менее утомительны для выполнения (например, разгибание ног, сгибание бицепса).
В этом порядке, по мере того как ваш клиент продвигается по тренировке и начинает утомляться, он все равно должен быть в состоянии безопасно и эффективно выполнять оставшиеся упражнения.
Как вы узнали ранее, некоторые упражнения с высокими навыками / высокими усилиями могут не подходить вашим беременным и послеродовым клиентам. Чтобы быть в безопасности — если у вас нет специальной подготовки, которая позволяет вам эффективно оценивать и тренировать своего клиента, или если ваши клиенты уже хорошо обучены и хорошо разбираются в сложных или взрывных движениях и навыках — придерживайтесь упражнений, которые менее эффективны и требуют меньше внимания со стороны центральной нервной системы. активация системы.
4. Адаптируйте программу своей пациентки на протяжении всей беременности
На каждом этапе беременности объем и интенсивность программы вашей клиентки будет зависеть от:
Уровень подготовки
Опыт беременности (боль, усталость и т. Д.)
Ее цели и интересы
Количество времени, которое она может посвятить тренировкам
Поощряйте постоянное открытое общение, чтобы помочь вашему клиенту чувствовать себя достаточно комфортно, чтобы поделиться своими проблемами.Ваша клиентка должна иметь возможность продолжать тренировки во время беременности, пока она чувствует себя хорошо, и у нее есть время и энергия.
Вот некоторые корректировки, которые следует учитывать в каждом триместре …
Первый триместр
В первом триместре ваша клиентка может испытывать одышку и испытывать меньшую выносливость, чем до беременности. Она может заметить, что становится труднее прогрессировать, увеличивая вес или сопротивление, и что некоторые упражнения кажутся более сложными, чем раньше.
Все это нормально, и если в целом она чувствует себя неплохо, вам не придется сильно менять ее программу.
Мы предлагаем использовать шкалу усилий от 1 до 10, чтобы отслеживать ее усилия и при необходимости регулировать интенсивность ее силовых тренировок.
Усилия вашего клиента по этой шкале будут варьироваться в зависимости от упражнения и схемы повторений в программе. Например, она может чувствовать себя значительно более утомленной от набора тяжелых приседаний, чем от набора тяжелых сгибаний на бицепс.Вот несколько общих рекомендаций:
Если она поднимает большее количество повторений с меньшим весом, например 2–3 подхода по 12–15 повторений, ее усилие должно ощущаться как 5 или 6 по 10-балльной шкале.
Если она поднимает средний диапазон повторений с умеренным весом, например, 3 подхода по 6–10 повторений, ее усилие должно ощущаться как 6 или 7 по 10-балльной шкале.
Если она поднимает меньший диапазон повторений с более тяжелым весом, например 4 подхода по 3-5 повторений, ее усилие должно ощущаться как 7 или 8 по 10-балльной шкале.
Важное примечание: в первом триместре беременная клиентка может выполнять упражнения только в этом последнем диапазоне повторений, если…
Она делала это до того, как забеременела.
Она уверенно справляется с упражнениями, которые делает.
Ей нравится вес, который она использует (т. Е. Она не идет на пиар).
Она не задерживает дыхание и не использует маневр Вальсальвы.
После первого триместра ваша клиентка не должна поднимать тяжести в этом подходе и диапазоне повторений из-за опасений по поводу повышенного внутрибрюшного давления и чрезмерного давления вниз на тазовое дно.
Беременность — это не время, когда нужно «максимально напрячься» или «пропустить» подъем из-за перенапряжения. В этом триместре, чтобы убедиться, что ваша клиентка безопасно работает с предписанной вами интенсивностью, если она поднимает в диапазоне 6–10 повторений, ей следует использовать вес, который, как она знает, она может с уверенностью поднять еще в трех-четырех повторениях. В любом диапазоне повторений выше 10 она должна быть уверена, что сможет поднять одно или два дополнительных повторения с этой нагрузкой в конце каждого подхода.
Второй триместр
Ваша клиентка, вероятно, будет чувствовать себя лучше физически во втором триместре.Однако Американский колледж спортивной медицины и Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендуют несколько модификаций.
Упражнения со штангой
По мере расширения живота вашей клиентки вам нужно будет пересмотреть некоторые упражнения со штангой в ее программе. Если она выполняла олимпийские упражнения, корректировка траектории штанги, чтобы очистить живот, изменит ее технику и может увеличить риск травмы как для нее, так и для ребенка.
Она может продолжать упражнения со штангой со штангой со спиной или спереди, такие как приседания со штангой или приседания со штангой спереди, пока она чувствует себя в безопасности и не имеет симптомов.Если в ее брюшной полости наблюдается выпуклость, выпуклость или тяжесть в области тазового дна, это признак того, что, возможно, пора уменьшить нагрузку или перейти со штанги на другой инвентарь.
Соединение дыхательных путей и сердечника с тазовым дном
Вашему клиенту не нужно задерживать дыхание, чтобы поднимать тяжести. Эта стратегия увеличивает внутрибрюшное давление и может привести к дисфункции тазового дна и повышению артериального давления. Напомните ей, чтобы она сосредоточилась на ее выравнивании, и дайте ей понять, чтобы она подключила свое тазовое дно к своему дыханию, когда она выдыхает, выполняя наиболее сложную часть движений.
Диастаз прямой мышцы живота
Белая линия живота и мышцы живота вашей клиентки могут уже показать некоторые заметные изменения, поэтому вам следует следить за ее животом (наблюдая или ощущая, с разрешения) на предмет выпуклости по средней линии, когда она выполняет упражнения, требующие больших усилий от мышц. в этой области. Некоторые примеры включают переднюю планку, приседания, становую тягу и отжимания.
Если вы заметили выпуклость, вы можете изменить упражнение, уменьшить диапазон движений, облегчить нагрузку или попросить ее попробовать другую стратегию дыхания.Вот несколько примеров:
Модификация упражнения — переключить переднюю планку на наклонную переднюю планку.
Уменьшение диапазона движений — при приседании поставьте ящик или скамью позади клиента, чтобы она не приседала так глубоко.
Облегчение груза — уменьшите вес, который ваш клиент выполняет в становой тяге.
Попробовать другую стратегию дыхания — попросите клиента сделать громкий выдох во время отжимания с напряжением.
Нагрузка
Вашему клиенту, возможно, понадобится сейчас использовать более легкие веса, в зависимости от того, как он справляется со своими тренировочными нагрузками. Мышцы брюшного пресса и тазового дна испытывают все большую нагрузку по мере развития беременности (из-за увеличения веса, гормональных изменений и увеличения размеров ребенка), поэтому она, возможно, не сможет генерировать столько силы, как раньше. Убедите ее, что снижение нагрузки по мере развития беременности — это нормально.
Положение лежа на спине
Как упоминалось ранее, если вы включаете упражнение на спине в тренировку вашей клиентки, регулярно проверяйте ее и прекращайте упражнение или изменяйте его, если она испытывает какой-либо из следующих симптомов:
Головокружение или тошнота
Одышка
Покалывание в ногах
Общий дискомфорт в положении лежа на спине
Если она ощущает какой-либо из этих симптомов, попробуйте изменить упражнение с плоского положения на небольшой наклон примерно в 15 градусов или вообще откажитесь от упражнения.
Третий триместр
Программы силовых тренировок в третьем триместре часто требуют изменений из-за изменений в мускулатуре живота, дополнительной нагрузки на тазовое дно и увеличения размера средней части тела вашего клиента.
Соединение дыхательных путей и сердечника с тазовым дном
Сейчас, более чем когда-либо, продолжайте побуждать вашего клиента подключать свое тазовое дно к дыханию и выдыхать через самые сложные части движения, а не задерживать дыхание.Осведомленность о мышцах тазового дна может быть особенно полезной при подготовке к родам, так как ей нужно будет расслабить тазовое дно, если она планирует роды через естественные родовые пути.
Диастаз прямой мышцы живота
Следите за животом вашей клиентки, чтобы проверить, нет ли выпуклости или выпуклости по средней линии, когда она выполняет упражнения, требующие больших усилий со стороны брюшной мускулатуры. Планка, скручивания и другие упражнения с высокой нагрузкой в положении с фронтальной загрузкой часто вызывают купание, но то же самое и с простыми упражнениями с гантелями.Наблюдайте за брюшной стенкой и корректируйте или убирайте упражнения, если есть возвышение вдоль белой линии живота.
Нагрузка
Вашему клиенту, вероятно, придется продолжать снижать нагрузку в течение этого триместра. По мере того, как она приближается к концу беременности, она может использовать довольно легкий вес, и это нормально.
5. Продолжайте учиться!
Несмотря на то, что беременность изучается широко, к сожалению, мало исследований, посвященных силовым тренировкам во время беременности, которые интересуют многих тренеров.
Большинство доступных исследований сосредоточено на аэробных тренировках низкой и средней интенсивности (например, ходьба, пеший туризм, езда на велосипеде и плавание) и некоторых тренировках с отягощениями. Проведение более интенсивных исследований с беременными участницами сопряжено с некоторыми этическими сложностями, поскольку исследователи обычно не хотят проводить исследования, в которых потенциальный результат может нанести вред участнице или ее ребенку.
Таким образом, с пробелами в информации и рекомендациях, которые постоянно обновляются, специалисту в области здравоохранения и фитнеса, который работает с женщинами в дородовой и послеродовой период, может быть непросто знать, что им делать.
Вот несколько способов продолжить обучение:
Общайтесь с другими тренерами и с коучинговыми сообществами, где вы можете обмениваться ресурсами и делиться опытом и идеями. Это отличный способ дать и получить поддержку и наставничество со стороны сверстников.
Работайте над созданием вашей реферальной сети с профессионалами в смежных и дополнительных областях. Вы можете многому научиться друг у друга!
Сделайте непрерывное образование и профессиональное развитие частью своей жизни.
На последней заметке о непрерывном обучении и профессиональном развитии…
Мы можем помочь!
3 шага к обучению девушке
Каждому парню нужна сексуальная, уверенная в себе женщина в хорошей форме. Если вы хотите помочь своей девушке или жене эффективно изменить ее тело, но не знаете, с чего начать, не смотрите дальше.
Шаг первый — знать, с чем вы столкнулись. Практически все, что когда-либо писалось в основных средствах массовой информации о тренировках «для женщин», заставляет их в кардио-зале с утяжелителями на лодыжки, готовыми к качанию.
Это может привести к серьезному конфликту для вашей женщины, особенно в первый день, когда вы ведете ее к страшной стойке для приседаний и начинаете прибавлять в весе. Итак, поскольку мы имеем дело с женщинами, давайте начнем с этих «эмоциональных» соображений.
1 — Составьте план и окажите поддержку
Хорошая поддержка — это сочетание практического и эмоционального. Поначалу вашей девушке будет трудно посвятить себя тренировкам и выработать привычку, поэтому настройте ее на долгосрочный успех, помогая позаботиться о практических соображениях.
Ей понадобится план, чтобы воплотить его в жизнь с точки зрения времени, графика и денег. Сделайте вашу поддержку как можно более интуитивной и сократите количество доступных «оправданий».
Хорошая вещь в том, что, делая это, вы также дадите ей понять, что заботитесь о ней и ее счастье, и о том, что забота о ее теле сделает для нее. Обе базы поддержки будут охвачены.
До
Сядьте с ней и найдите время потренироваться. Запланируйте это и сохраните это время священным.Время — самое большое оправдание — не позволяйте ей его использовать.
Купите ей абонемент в спортзал, новую спортивную сумку или подарочный сертификат на тренировочную одежду. Это часть инвестиций; инвестиции усиливают приверженность.
Сходите с ней в спортзал и займитесь спортом вместе или предложите способы найти партнера для занятий спортом. Это особенно важно вначале, когда она не знает, что делает.
Не
Скажите ей, чтобы она начала тренироваться, но не помогайте с планом.
Предоставьте ей разобраться в форме упражнений и структурировании тренировок.
Терпите то, чего она не знает. Научи ее.
Цель состоит в том, чтобы изменить образ жизни. Тренажерный зал уже стал частью вашей жизни: у вас есть спортивная сумка, вы уделяете время до или после работы, и вы пожинаете плоды.
Сделай это тоже частью ее жизни. Когда кто-то поддерживает нас, внутри нас становится тепло и туманно, а вы выглядите как большой плохой рыцарь в сияющих доспехах.
2 — Дайте ей некоторую внешнюю мотивацию, чтобы она могла построить свою внутреннюю мотивацию
Следует учитывать два типа мотивации. Контролируемая или внешняя мотивация исходит из внешних источников. Такая мотивация лучше всего подходит для быстрого старта процесса.
С другой стороны, автономная или внутренняя мотивация проистекает из личного убеждения, типа мотивации «Я делаю это для себя». Это то, к чему мы стремимся в долгосрочной перспективе, но на то, чтобы развиться, нужно время.
Лучший способ — добавлять внутренние элементы по мере ее развития, чтобы дать ей возможность работать, используя стратегии «вознаграждения».
Награды не обязательно означают то, что вы ей покупаете; это может быть напоминание о достижениях, обещание более горячего секса, рассказы о том, как невероятно она будет выглядеть, или о том, насколько ревнивыми будут ее подруги.
Не всех можно мотивировать одинаково, но мы не такие уж разные.
Так что именно мотивирует женщину?
Вы думаете, что она горячая и желанная.
Избегать стыда (как бы невысказанного) за явно нездоровое и непривлекательное тело.
Расширение прав и возможностей, которые дает хорошее самочувствие и внешний вид. Все кажется проще и возможным, когда ты думаешь, что хорошо выглядишь.
Эго-вовлеченность. Если она видит других, похожих на нее женщин, которые могут это делать и выглядеть потрясающе, почему бы не ей?
«Сделай это для меня». Напоминания о том, как сильно вы любите ее отношение, когда она выглядит и чувствует себя хорошо, насколько горячим может быть ее тело, и немного стратегии «сделай это для меня» могут творить чудеса.
Просто упражнение (даже не определенное количество) влияет на уверенность в изображении тела, и связь между ними хорошо установлена исследованиями.С повышением уверенности приходит масса других хороших «побочных эффектов». Но чтобы получить эти преимущества, ей нужно начать.
До
Напомните ей, что тренировка — это здорово. Хвалите ее за то, что она прошла тренировки и сделала то, что намеревалась сделать.
Помогите ей поставить численные цели, например, приседать с собственным весом или подтягиваться.
Будьте партнером. Она не одна, вы вместе.
Не
Сравните ее с кем-нибудь еще.Держитесь подальше от сравнений, даже «положительных».
Постоянно комментируйте тела других девушек, даже если вы делаете это с хорошими «мотивационными» намерениями.
Расскажи о том, как она выглядела раньше. Сосредоточьтесь на том, куда она идет и что делает сейчас.
3 — Упор на силовые тренировки
Это будет иметь огромные общие преимущества, особенно если она худощавая. Заставить женщин правильно тренироваться с отягощениями, игнорируя при этом всю дезинформацию, — большой шаг.Итак, у нее есть время, и вы убедили ее не бояться веса, что дальше?
До
Убедитесь, что в вашем спортзале есть подходящее весовое оборудование, или приобретите домашнее оборудование. Женщинам не нужно ничего «особенного». Штанги и гантели — вот где это.
Обучите ее правильной форме приседаний, становой тяги и жима лежа. Покажите ей, как выполнять вспомогательные подъемы.
Дайте ей программу, которой нужно следовать, как описано ниже. Объясните, почему силовые тренировки принесут ей пользу.Скульптура тела (что она считает «тонизирующим») с отягощениями принесет ей больше, чем часы кардио.
В зависимости от того, насколько хорошо вы сможете удовлетворить ее опасения, заставьте ее провести небольшое исследование. Женщины, которые тренируются с отягощениями, задумываются о диете и придерживаются последовательности, имеют лучший состав тела. Многие женщины потрясены, услышав это.
Помните, среднестатистическая женщина думает, что часовые тренировочные лагеря, тренировки на беговой дорожке и тренировки на тренажерах с большим количеством повторений — лучший способ.
Не
Оставьте ее в затруднительном положении рядом с гантелями с расплывчатыми инструкциями. Незнание, как что-то делать, и страх выглядеть новичком ослабят ее энтузиазм в начале или даже полностью его убьют.
Запутать ее слишком много идей о продвинутых методах обучения. Ей нужно усвоить основы: сложные комплексные движения, прогрессивная перегрузка и последовательность.
Покажи ей фотографии супер горячих «нормальных» девушек, которые хорошо выглядят, много тренируются и живут полной жизнью.
Все женщины могут начать с базовых упражнений (или более легких их вариаций), а затем работать и учиться на них. Вначале важно проводить достаточно времени под напряжением, чтобы задействовать больше мышечных волокон, и практиковать подъемы, чтобы снизить двигательные паттерны.
Придерживайтесь больших сложных движений и выполняйте вспомогательную работу вместе с некоторыми схемами HIIT или спринтами, что даст наилучшие результаты. Создайте ее силовую базу, чтобы заставить ее нервно-мышечную систему работать и стимулировать рост, прежде чем начинать возиться со сложным программированием или начинать «циклы» и «расщепления».”
Прежде чем мы перейдем к программам, дайте ей базовые знания. Это может звучать как информация, которую знает большинство, но многие женщины будут полными новичками в правилах и нормах тренажерного зала. Научи ее:
Сколько весят разные грифы и как отслеживать вес (т. Е. Вы включаете вес штанги в общий вес, какие бывают подходы и повторения и т. Д.).
Как правильно и легко загружать и снимать пластины. Как называются различные штанги (штанга, штанга для завивки EZ, штанга-ловушка и т. Д.).
Базовая терминология, например, что означают наклон, спад, супинация и пронация.
Делайте акцент на силовых целях как на способе определения прогресса, а не на болезненности и том, насколько сильно она потела; обычная ловушка, которая может убить прибыль.
Программы
Ниже приведены три программы, которые можно попробовать, в зависимости от того, сколько дней в неделю она может тренироваться и ее уровня знаний.
Вначале придерживайтесь чуть более высокого диапазона повторений, даже для сложных сложных движений.В любом случае она не будет поднимать достаточно тяжелые веса, чтобы получить пользу от чего-то менее 5 повторений. Ключевым моментом здесь является отработка движений и выполнение достаточного количества повторений, чтобы стимулировать нервно-мышечную систему и стимулировать рост.
В первую очередь следует сосредоточиться на силе. Только после того, как будет создана база силы, тренировкой можно будет управлять для достижения более конкретных личных целей. Вы не сможете накачать мышцы, если вам не с чем работать.
С этой целью сосредоточьтесь на увеличении силы за счет прогрессивной перегрузки, чтобы развить основу, которая принесет пользу любому стилю тренировок, который ей больше всего понравится, и любым частям тела, которые она хочет изменить еще больше в будущем.
Завершение короткими тренировками метаболического стиля 1-2 раза в неделю, такими как Табата, HITT или интервальные тренировки, заставит ее немного потеть и заставить ее почувствовать, что она «больше работает» (одна из причин, по которой женщины любят занятия спиннингом и кардиотренировки). лагеря).
2 или 3 дня в неделю — Super Basic для всего тела
5 подходов по 5-8 повторений с максимально тяжелым отягощением. Начните с 8 повторений.
повторений может быть больше, если ей нужно больше времени, чтобы замедлить движение.
Отдыхайте 1-2 минуты.
Тренировка 1
Упражнение Наборы Представители Остальное
А Приседания с ящиком 5 5-8 1-2 мин.
B Жим лежа 5 5-8 1-2 мин.
С Отжимания 5 5-8 1-2 мин.
Д Доска 5 1-2 мин.
Тренировка 2
Упражнение Наборы Представители Остальное
А Становая тяга с трап-перекладиной 5 5-8 1-2 мин.
B Тяга стойки 5 5-8 1-2 мин.
С Подбородок или перевернутая тяга 5 5-8 1-2 мин.
Д Подъем ног 5 1-2 мин.
Тренировка 3
Упражнение Наборы Представители Остальное
А Приседания с кубком 5 5-8 1-2 мин.
B Задний выпад 5 5-8 1-2 мин.
С Жим гантелей / штанги над головой 5 5-8 1-2 мин.
Д Боковая планка 5 30-90 сек. 1-2 мин.
Программа пн / ср / пт — стиль начальной силы
5 подходов по 5-8 повторений с одинаковым весом во всех рабочих подходах (3 разогревающих подхода, 5 рабочих подходов), за исключением становой тяги, где вы постепенно увеличиваете вес, поэтому только последний подход является самым тяжелым.
Если она не может подтягиваться, начните с перевернутых тяг и / или подтягиваний с отягощением с лентой сопротивления.
Понедельник
Упражнение Наборы Представители
А Приседания 5 5-8
B Жим лежа или жим (попеременно) 5 5-8
С Подтягивание 3 до отказа
Д Отжимания 5 5-8
Среда
Упражнение Наборы Представители
А Приседания 5 5-8
B Жим или жим лежа (попеременно) 5 5-8
С Становая тяга 5 5-8
Д Обратный выпад 5 5-8
Пятница
Упражнение Наборы Представители
А Приседания 5 5-8
B Жим лежа или жим (попеременно) 5 5-8
С Подтягивания 3 до отказа
Д Glute-Ham Raise 5 5-8
Программа верхнего / нижнего шпагата — стиль PHAT (адаптивная тренировка для силовой гипертрофии)
Для силовых дней 3-5 подходов по 5-8 повторений.Для дней гипертрофии 3-4 подхода по 8-15 повторений.
Работа для пресса — 15-20 повторений или 30-90 секунд планки.
Начните с большего диапазона повторений / подходов для больших движений (что потребует меньшего веса). Чтобы прогрессировать в подъемах ассистента, начните с нижнего диапазона повторений, доведите его до верхнего диапазона повторений с тем же весом, а затем уменьшите количество повторений и увеличьте вес.
Понедельник — максимальная мощность
Упражнение Наборы Представители
А Скамья 3-5 5-8
B Подтягивания или перевернутая тяга 3-5 5-8
С Тяга гантелей / штанги 3-5 5-8
Д Отжимания 3-5 5-8
E Доски и / или
Ab Wheel 3-5 30-90 сек.
15-20
Вторник — Нижняя мощность
Упражнение Наборы Представители
А Приседания со спиной 3-5 5-8
B Становая тяга 3-5 5-8
С Glute-Ham Raise 3-5 5-8
Д Выпады на спине или болгарские сплит-приседания 3-5 5-8
Четверг — гипертрофия верхней части
Упражнение Наборы Представители
А Жим гантелей 3-4 8-15
B Тяга гантелей 3-4 8-15
С Вспомогательное подтягивание 3-4 8-15
Д Боковое поднятие 3-4 8-15
E Сгибание рук на бицепс 3-4 8-15
Ф Разгибание на трицепс 3-4 8-15
G Подъемы ног и / или
Скручивания на тросе 3-5 15-20
Пятница — нижняя гипертрофия
Упражнение Наборы Представители
А Приседания спереди или с кубком 3-4 8-15
B Трэп-гриф или становая тяга с гирями 3-4 8-15
С Тяги бедра 3-4 8-15
Д Пирамида качелей гири 10-1 и реверс, 20 сек.отдых между подходами 100 на время
E Короткие спринты Табата Спринты на беговой дорожке — 20 секунд, отдых 10 секунд или Hill Sprints, спринт 8 патронов
Прочие соображения
Держите ее на одной программе хотя бы 8-12 недель, прежде чем слишком сильно менять что-то. Дайте ему достаточно времени, чтобы он поработал.
Начните с верхней части повторений / подходов, постепенно переходя к нижней части по мере увеличения ее силы и веса, достаточного для того, чтобы она могла получить пользу от меньшего количества повторений.Проведите достаточно времени в напряжении. Восемь повторений — хорошая отправная точка для больших упражнений.
Держите ее подальше от кардиотренировок, особенно в дни тренировок. Если ее нужно «отучить» от чрезмерных кардио, позвольте ей заканчивать каждую тренировку короткими, интенсивными круговыми упражнениями и работой на пресс.
Эта интенсивная схема может включать в себя спринты на беговой дорожке, спринты по лестнице, 100 махов с гирями на время, перевороты шин на повторения, тяги саней на время, схемы с собственным весом для повторений.
Что-то короткое, твердое и быстрое поможет похудеть, набрать мышечную массу и даст ей «максимум» тяжелой работы, не слишком сильно препятствуя прогрессу.Или позвольте ей делать кардио-упражнения низкой интенсивности в устойчивом состоянии в дни отдыха. Просто держите интенсивность низкой и меньше часа. Прогулки отличные.
Дайте ей записную книжку или приложение, чтобы отслеживать ее тренировки. Это очень важно для постановки целей.
Не увеличивайте вес на каждой тренировке, пока она не придет в надлежащую форму. Вместо этого увеличивайте вес каждую неделю. Если ей трудно сбросить форму, держите вес легким, увеличьте количество повторений до 10-12 и дайте ей возможность потренироваться.
Подключите ее к ресурсам, чтобы узнать больше и продолжить ее путешествие.Не отправляйте ее в женские журналы, чтобы она научилась тренироваться.
Предоставление ей надежной информации будет важно для создания той внутренней мотивации, о которой говорилось ранее. Заставьте ее читать, общаться и следовать тем же тренерам, тренерам и авторам, что и вы.
Есть масса полезной информации, которой она может извлечь пользу так же, как и вы. Поощряйте ее стать частью «культуры». Женщины, которые хорошо тренируются, по-прежнему в меньшинстве, но мы там!
Заключение
По мере того, как ее интерес и прогресс растут, ей больше не нужно будет так сильно поддерживать вашу тренировку.У нее будут свои причины продолжать это дело, и страсть разгорится.
Ей нужно отличное тело, а тебе — наслаждаться!
Все о девочках Джесси: как выбрать программу тренировок
]]> Дом > Блог > Как выбрать подходящую программу тренировок для девочек от Джесси ]]>
Образ жизни девушек Джесси
Итак, вы приняли решение стать девушкой Джесси, но теперь вы не совсем уверены, какую программу тренировок для девочек Джесси вам следует попробовать в первую очередь — или, может быть, вы только что закончили свою программу и теперь не уверены, что вам следует делать. следующий.Мне задают так много вопросов о моих различных программах обучения девочек Джесси, поэтому я хотела упростить вам задачу. Я собрал исчерпывающий список всех моих программ в одном месте, чтобы вы могли принять правильное решение!
Я разработал каждую программу обучения девочек Джесси, чтобы вдохновить вас любить себя, надрать задницу и вести здоровый образ жизни на всю оставшуюся жизнь. Мои программы — это не программы типа «быстрое исправление, готовьтесь к лету». Я создавал каждую программу, чтобы вы чувствовали себя уверенно с первого дня до 365-го. Итак, если вы только что завершили программу, прокрутите вниз, чтобы увидеть, какую программу вам следует сделать дальше. Или, если вы новичок, ознакомьтесь со всеми программами, которые я могу предложить, и сразу же приступайте к работе!
Здание мышц 1
Эта программа Джесси по наращиванию мышечной массы для девочек 1 разработана для всех женщин, мечтающих о четверных и v-образных свипах. Я сосредоточился на наращивании мышц, чтобы создать то телосложение, которое у меня есть сегодня, и эта программа взята из моих личных журналов тренировок за последнее десятилетие.Muscle Building 1 — это программа в тренажерном зале 5-6 дней в неделю. Если вы хотите начать свое путешествие с Jessie’s Girls в тренажерном зале, эта программа вам подойдет. В этой программе я даю вам все необходимое, чтобы нарастить мышцы, избавиться от жира и почувствовать себя великолепно. И будьте готовы кушать, потому что это не программа «берпи на пляже и ешьте капусту». Эта программа предназначена для того, чтобы помочь вам избавиться от вины, связанной с питанием, которая возникает вместе с диетами с ограничением калорийности и плохими привычками в еде.
Как построить правильный фундамент
Jessie’s Girls Muscle Building имеет адаптацию и прогрессию , разработанные в программе, поэтому вам не нужно гадать, что работает, а что нет — я обо всем позаботился за вас.Если вы ищете свою первую программу тренировок для девочек от Джесси, вам следует начать с наращивания мышечной массы. Программа Джесси по наращиванию мышц Girls Muscle Building — это обучение основам.
Вы научитесь поднимать тяжести в правильной форме, как есть, чтобы нарастить мышцы, и как прислушиваться к своему телу, чтобы добиться желаемых результатов. Если вы действительно хотите найти программу, которая будет работать и которой вы сможете придерживаться, ознакомьтесь с Muscle Building — совершенно новый, крутой, через три месяца вы будете благодарить вас!
JG40 Спортзал и дом
JG40 — это все, что есть в Jessie’s Girls: наращивание мышц, сжигание жира, а также самое сильное и поддерживающее сообщество только для женщин.НО на этот раз … он предназначен даже для самых загруженных графиков. Вы получаете тренировок для занятий в тренажерном зале и дома, в одной электронной книге, так что вы можете комбинировать их по мере необходимости. Вы будете выполнять три 40-минутных тренировки всего тела каждую неделю. Это менее 3 часов в неделю для получения впечатляющих результатов за меньшую часть времени, чем обычно! Вы также получите бесплатную дополнительную тренировку кардио и пресса в своей электронной книге для тех из вас, кто хочет поднять свои тренировки на ступеньку выше.JG40 — это то, как вы вписываете свои цели в области фитнеса и питания в свою напряженную жизнь. JG40 — это 12 недель крутых занятий в тренажерном зале и домашних тренировок, которые можно выполнить за 40 минут. Он поставляется с дополнительным HIIT-кардио, гибким планом диеты и питания, настраиваемым расширенным макро-калькулятором и многим другим.
Боди боди 1
Jessie’s Girls Bikini Body — это все о том, что вы узнали в наращивании мышц, и применении этих знаний, полностью меняя свой стиль тренировок и начав с небольшого дефицита калорий. курс!).
В то время как программа наращивания мышечной массы даст вам прочную основу и научит, как тяжело подниматься и подпитывать свое тело, Bikini Body поможет вам избавиться от жира, чтобы по-настоящему продемонстрировать вашу тяжелую работу в области наращивания мышц. Подумайте о плиометрике и большом количестве добычи в этой программе!
Измените свое обучение?
Bikini Body — это суперсеты и дроп-сеты с плиометрикой для формирования ягодиц. Хотя я предлагаю начать с наращивания мышц, вы определенно можете погрузиться в образ жизни девушек Джесси с помощью Bikini Body.
Здание мышц 2
Джесси «Girls Muscle Building 2» для тех крутых дам, которые закончили мою оригинальную программу наращивания мышц или «Girls Bikini Body» Джесси и хотят продолжать наращивать силу и мускулы. Джесси Girls Muscle Building 2 поднимает настроение благодаря тренировкам темпа, сетам обратной пирамиды и всем новым тренировкам. Эти новые и более продвинутые методы основаны на фундаменте, который вы заложили для себя в моей первоначальной программе Джесси по наращиванию мышечной массы для девочек.
Как построить еще больший фундамент
Jessie’s Girls Muscle Building 2 — прекрасная возможность для женщин перейти на обратную диету до их новых потребностей в калориях после работы в дефиците во время Jessie’s Girls Bikini Body.Не позволяйте названию вводить вас в заблуждение, Jessie’s Girls Muscle Building 2 — это не просто новый набор тренировок, а, скорее, совершенно новый и продвинутый подход к тренировкам. Все, что вы извлекли из тренировок по наращиванию мышц и бикини, станет основой для разгона вашего тела с помощью программы Jessie’s Girls Muscle Building 2. Если вы никогда не выполняли программу Jessie’s Girls, но постоянно тренируетесь и имеете прочную основу для идеального ( Я имею в виду идеальную форму тяжелой атлетики, тогда непременно начните с Muscle Building 2.
Боди 2
Jessie’s Girls Bikini Body 2 предназначена для тех женщин, которые закончили мою оригинальную программу Bikini Body и готовы поднять ее на ступеньку выше и продолжить свой путь в фитнесе. Если вы любили (или любили ненавидеть) суперсеты, дроп-сеты и плио в оригинальной программе Bikini Body, будьте готовы — эта программа так же крута, как и оригинал.
Как быть сильным и сильным задирой
Если вы проследите за прогрессом, описанным выше, от наращивания мышц до Bikini Body 2, вы завершите год Jessie’s Girls, и я обещаю, что вам понравится каждая секунда самолюбия, самооценки и радости. зная, что ты сильный и могущественный задира.Хотя вы можете перейти к любой из моих программ, начиная с наращивания мышц и заканчивая Bikini Body 2, это естественный переход от новичка Jessie’s Girls к продвинутому классу Jessie’s Girls.
Домашнее издание
Программа Jessie’s Girl’s Home Edition отлично подходит, если вы не можете ходить в тренажерный зал, но вам все равно нужны отличные тренировки и план питания! Эта программа наиболее популярна среди занятых мам, которые изо всех сил пытаются найти время, чтобы пойти в тренажерный зал, но все же хотят обрести лучшую форму в своей жизни.Не позволяйте названию ввести вас в заблуждение, эта программа такая же интенсивная, как и все остальные программы обучения девочек Джесси!
Если вы изо всех сил пытаетесь найти время, чтобы пойти в тренажерный зал, или если у вас есть какое-то спортивное оборудование, лежащее вокруг дома, Jessie’s Girls Home Edition — идеальная программа тренировок для вас. Хотя многие из моих программ фитнеса начинаются с наращивания мышц в качестве основы, моя программа Home Edition может стать вашим первым опытом тренировочного образа жизни Jessie’s Girls.
Пренатальное издание
Jessie’s Girls Prenatal Edition — для всех вас, удивительные дамы, которые готовятся приветствовать в этом мире нового ребенка. Я написала эту программу во время собственной беременности, чтобы я могла лично испытать каждый месяц тренировок вместе с вами! Чтобы ваша беременность была самой счастливой и подходящей, я разделил эту программу на девять этапов тренировок с учетом того, как ваше тело меняется на протяжении всей беременности. Эта программа также написана так, что вы можете начать ее в любое время во время беременности.Jessie’s Girls Prenatal Edition поможет вам с разбиением на тренировки, подходами и повторениями, а также с макросами, которые помогут вам получить удовольствие от беременности и помогут настроиться на окончательное возвращение тела после родов!
Как и в случае с моей версией Home Edition, вам не нужно проходить какую-либо предыдущую программу обучения девочек Джесси перед тем, как начать работу с моей версией Prenatal Edition. Но, если вы раньше не занимались тяжелой атлетикой или долгое время отсутствовали в тренажерном зале, беременность — не время, чтобы начинать изучать основы правильной работы с отягощениями или следовать новой программе тренировок.Всегда обсуждайте свои тренировки и программы со своим врачом.
Начни сегодня!
Неважно, где вы находитесь на своем пути к фитнесу — я так рада, что вы заинтересовались образом жизни Jessie’s Girls! Я обещаю, что каждая программа того стоит, и я хочу, чтобы вы начали свой путь любви к себе, поднимая тяжести, подпитывая свое тело и укрепляя уверенность в себе. Ну, что же вы ждете??? Выберите программу, которая подходит именно вам, и начните жить так, как хотите!
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ
Женский справочник по первому подтягиванию
Это, пожалуй, самое сложное упражнение с собственным весом для женщин.Один из основных строительных блоков многих движений художественной гимнастики. Белый кролик, который многие из нас преследовали в метафорической стране чудес, известной как тренажерный зал, в течение нескольких месяцев, если не лет.
Итак, вы можете толкать лошадь и толкать ее — это здорово, но можете ли вы тянуть свой собственный вес? Подтягивание — это базовое, но продвинутое движение, которое нам всем понадобится, когда случится зомби-апокалипсис. Если вы еще не сделали этого, продолжайте читать.
Почему вы должны заботиться о подтягиваниях?
Помимо того, что они на 100% крутые, они на самом деле являются отличным упражнением для силы и выносливости спины, могут улучшить вашу осанку, мышечное развитие и помочь вам безопасно поднимать больший вес.Еще не убедили? Вот краткий список того, как подтягивания могут принести больше пользы в поднятии тяжестей.
Улучшает тяговые движения в становой тяге
Помогает оттолкнуть штангу от груди в жиме лежа
Помогает удерживать штангу на спине при приседаниях со штангой
Помогает стабилизировать позвоночник и туловище во время приседаний и подъемов над головой
Повышает мобильность над головой
Улучшает сцепление
Повышенная способность задействовать и задействовать волокна в спине
Повышенная прочность и стабильность сердечника
Итак, для тех из вас, кто думает, что подтягивания не улучшат вашу становую тягу, я не хочу сообщать новости, но это стоит вашего времени, чтобы овладеть подтягиванием.В основном это упражнение на широчайшие, и эти массивные мышцы отлично подходят для стабилизации позвоночника и способствуют лучшей устойчивости корпуса при приседаниях, становой тяге, и в жиме. Они очень важны для тяговых движений в становой тяге и толкающих движений во время жима лежа.
[Посмотрите PR о безумных подтягиваниях 27 пауэрлифтера Яниса Финкельмана здесь!]
Программа женских подтягиваний
Как сделать подтягивание, если не можешь? Что ж, мы попросили Стефани Коэн, DPT из Hybrid Performance Method, дать совет, потому что, как рекордсмен мира в становой тяге, мы считаем, что она довольно сильна.Итак, вот два упражнения, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою тягу к 2018 году.
Мертвые зависания
Мертвые зависания — удивительное упражнение, которое отлично подходит для всех уровней, так как существует множество вариантов. Почему мертвые зависания? У них много преимуществ, таких как сила захвата, здоровье плеч и декомпрессия позвоночника. Если вы стремитесь к прогрессу в подтягивании, это отправная точка.
Сколько из нас делали тяжелую становую тягу, и нас подводит хватка, а не чистая сила? Один из лучших способов увеличить силу хвата — выполнять базовые висы.Правильная форма висения лежа — это висеть на перекладине для подтягиваний в полом положении, сжимая и задействовав плечи. Вы должны избегать раскачивания и следить за тем, чтобы все ваше тело было напряжено. Во время подвешивания сжимайте перекладину, чтобы активировать мышцы и научиться использовать мышцы спины.
Постарайтесь до 30 секунд зависнуть, отдохните 60 секунд и повторите шесть раз. Если это слишком просто, то вы можете висеть дольше или добавить веса мертвым висам. Если вам действительно нужна сложная задача, вы можете использовать толстые захваты, чтобы сделать перекладину толще, или повесить на перекладину полотенце и удерживать каждый конец.(Это становится пикантным!) Другие варианты включают висы L-сидя и подвисания на согнутой руке.
[Подробнее: 4 преимущества подтягиваний L-сидя]
Если это то, что вы хотите включить в свою тренировку, попробуйте начинать три раза в неделю и не делайте этого в день становой тяги. Вы можете смешать это и в один прекрасный день сделать 30 секунд работы с 60 секундами отдыха в течение 6 раундов. Другой вариант — EMOM (каждую минуту в минуту) на 6–10 минут зависать на 30–40 секунд и отдыхать оставшееся время.И, наконец, на мой взгляд, самое сложное — это максимальные усилия в висе с 90-секундным отдыхом между ними в течение пяти подходов.
Если сейчас висит слишком грубо, то вы можете тренировать хват, сделав тягу, а затем удерживая штангу. Есть три способа сделать это: а) метод максимального усилия, который включает максимальную нагрузку в 3-5 подходов по 1-3 повторения, б) метод динамического усилия, который включает субмаксимальную нагрузку и взрывную нагрузку в 6-10 подходах из 2-4 повторений. повторений с упором на скорость и, наконец, в) метод повторяющихся усилий, при котором вы поднимаете субмаксимальную нагрузку до отказа в течение 4-6 подходов.
Используя все три метода, вы мгновенно получите измельчение грецких орехов. Я предлагаю отдыхать два дня между каждым из методов, чтобы вы могли получить наилучшие результаты.
Если вам нужно еще больше причин для начала подтягивания, мертвые висы и подтягивания, в общем, невероятны для вашей основной силы. Это почти движения всего тела. Активизируются широчайшие, трапеции и другие мышцы спины, а также брюшной пресс, особенно если вы выполняете некоторые вариации L-сидения. Ваш брюшной пресс должен упорно работать, чтобы стабилизировать ваш центр, а другие ваши мышцы получают свою силу и поддержку от сильного центра.
Если вы хотите поднять больше, важно иметь более сильное ядро, и помните, когда мы говорим «ядро», мы не имеем в виду шесть кубиков. Ваше ядро относится к отдельным мышцам, которые окружают позвоночник для стабильности и защиты, что очень важно, когда вы хотите поднять сотни фунтов от земли.
Посмотреть этот пост в Instagram
Татуировка между моими лопатками — это прикрытие исключительно дрянной татуировки моего солнечного знака (Лев), которую я сделал, когда мне было 19.Мало того, что сама татуировка была просто мусором, но, спустя годы, когда Lululemon выпустила свою одежду с поразительно похожим логотипом, ЛЮДИ ПРОДОЛЖАЛИ СПРОСИТЬ, ЕСТЬ ЛИ У МЕНЯ ТАТУИРОВКА LULULEMON 😭. • Когда я, наконец, прикрыл это в прошлом году, я попросил художника создать цветок лотоса с не столь скрытой вульвой, потому что, вы знаете, вульва. Вы можете заметить вульву 👀🌷? • ТАНГЕНТИАЛЬНО — вы записались в лист ожидания подтягивающейся королевы ?! Программа, разработанная, чтобы помочь вам освоить широчайшие для доминирования на подтягиваниях, запускает СЛЕДУЮЩУЮ НЕДЕЛЮ! Ссылка для регистрации есть в моей биографии 😘.#pullupqueen #vulva #girlswithtattoos #latsonlats #fleoshorts #becausemuscles #musclesandmindfulness 📷: @homerparkesphotography
Сообщение, опубликованное Негаром Фонони — Word Witch (@negharfonooni) 23 сентября 2017 г. в 9:00 PDT
Отрицательные подтягивания
На самом деле нет лучшего способа улучшить силу подтягиваний, чем подтягиваться, и один из лучших способов получить — — это повернуть движение вспять. Вместо мертвого подвешивания перед подтягиванием лучше начать с отрицательных подтягиваний.
Негатив предполагает только выполнение эксцентрической фазы стандартного подтягивания. Вы начинаете с гибкого зависания и опускаетесь в положение мертвого зависания. Работа с силой тяжести, а не против нее, делает эту часть упражнения легче, чем фазу тяги, но она все равно поможет развить мышцы и навыки, необходимые для перехода к полноценному движению.
Может показаться, что подтягивания назад не улучшат вас, но на самом деле эксцентрических движений являются ключом к наращиванию мышц и силы. Когда вы говорите об эксцентрическом движении, вы имеете в виду количество силы, производимой при удлинении мышцы, что противоположно сокращению, когда мышца укорачивается. Интересно отметить, что меньше моторных единиц участвует в эксцентрическом движении, а это означает, что на самом деле механическая нагрузка на моторную единицу больше. Другими словами, здесь больше напряжения, чем в концентрическом движении. Чем больше напряжение, тем больше стимулов для мышечных волокон, что приводит к действительно впечатляющим мышечным адаптациям, например, к получению достаточной силы для первого подтягивания.
https://instagram.com/p/BbDjbCODM9F/
Цель этого упражнения — сделать его «как можно медленнее и под контролем». Вы можете использовать ленты, чтобы помочь вам в самом начале, пока вы не научитесь опускаться контролируемым образом. Начинайте медленно, первая неделя может состоять всего из трех дней, когда вы выполняете 4 подхода по 3 отрицания с прицеливанием в течение 6–10 секунд на спуске. Делайте это каждую неделю, добавляя еще один подход или больше повторений. Частота выполнения этого упражнения зависит от человека.Начните с трех раз в неделю, затем вы можете продержаться дольше или добавить дополнительный день, но убедитесь, что вы хорошо отдохнули для этих занятий!
Быстрый взгляд на отрицательные и подтягивания с помощью тренажера. Я не пытаюсь превзойти старый добрый тренажер для подтягиваний с ассистентом, но использование негативов или даже подтягиваний с лентой намного эффективнее, чем использование этого тренажера динозавра в вашем тренажерном зале. Негативы вызывают большую мышечную активацию, чем тренажер. Также очень легко работать на машине с легкостью, но с негативами нужно очень постараться.
Подтягивания для женщин
В сочетании с мертвым висом и негативом есть два аксессуара, которые помогут нарастить мышцы, участвующие в этом святом Граале упражнений с собственным весом: тяги штанги и тяги на широчайших.
Тяга штанги
Тяга штанги — отличное комплексное упражнение для увеличения общей силы и мышечной массы мышц спины. Хотя это упражнение является гребным движением и нацелено на среднюю часть спины, оно все же может иметь значительный эффект наращивания мышц на другие группы мышц , такие как широчайшие, заднее плечо, ромбовидные мышцы, стабилизаторы лопатки, выпрямители позвоночника, предплечья и бицепсы.Все важные мышцы для подтягиваний.
Тяга в наклоне — самая популярная разновидность гребли, при которой атлет принимает положение в наклоне, удерживая штангу близко к телу. Тяга штанги позволяет преодолевать наибольшие нагрузки и переходить на тяжелые тяговые движения. Вам нужно выполнить тягу со штангой с объемом и интенсивностью, рассчитанными на наращивание силы, что может быть от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений. Поднимите штангу с таким весом, который будет вызывать у вас трудности при выполнении подходов.
Это движение можно легко добавить в вашу недельную программу. Вы можете пройти через них без проблем, целитесь два или три раза в неделю. Если вы много тянете, они вам не понадобятся так часто.
[Хотите заменить тягу гантелей? Вот несколько причин, по которым можно чередовать эти два варианта.]
Тяга к шине
Тяга на широчайшем — это великолепно, так как оно имитирует мышцы и диапазон движений при подтягивании.Однако не пытайтесь копировать друзей из спортзала, которых вы видите на этом оборудовании. Вы хотите начать сжимать штангу на ширине плеч с полностью вытянутыми руками. Вы также должны избегать отклонения назад, когда подтягиваете штангу к груди.
Важно удерживать штангу у груди в течение 2–3 секунд, чтобы обеспечить хорошее сжатие между лопатками. Вы также должны стремиться к трехсекундному восхождению без пауз на вершине. Стремитесь выполнить 6-8 повторений с массой тела около 80%.При необходимости отрегулируйте. Вытягивание широчайшего вниз можно сочетать с вашими днями отрицательных подтягиваний. Убедитесь, что они контролируются, и действительно подумайте о том, чтобы сжимать лопатки вместе во время повторения!
Небольшое замечание о тяговых тягах: хотя они и хороши, вы все равно хотите подтягиваться, потому что они задействуют больше мышц, создают больший контроль над телом, улучшают силу кора, включают больше неврологической стимуляции и улучшают координацию и стабильность лучше. Лучше всего сочетание упражнений!
Посмотреть этот пост в Instagram
Подтягивания: затем vs.сейчас (с разницей примерно в 1,5 года) 👌 * Вспомните год назад — тренировка была связана с объемом, повторениями, подходами, числами. Чем больше я делал, тем лучше (по крайней мере, в моей голове). Тренировка закончилась, когда мое тело было полностью исчерпано. Это был подход, основанный на количестве> качестве. Сегодня я придерживаюсь гораздо более экологичного подхода. Качество> количество. Вместо того, чтобы набирать количество повторений до тех пор, пока я не достигну максимума в каждом подходе (смеется), я сосредотачиваюсь на том, чтобы делать каждое повторение максимально возможного качества. Я делаю это медленно, прорабатываю весь свой диапазон движений и контролирую каждое повторение от начала до конца.Без проворачивания, без компенсации, без режущих углов. На выполнение 5 повторений у меня уходит даже больше времени, чем на 10 в прошлом. Изменение моего мышления в отношении тренировок (приоритет качества над количеством) не только заставило меня почувствовать себя сильнее (мое тело не разрушается постоянно из-за слишком большого объема), но также помогло моей подвижности, уменьшило боль и даже помогло моим симптомам, связанным с тревогой + (все подключается обратно к нервной системе — когда вы находитесь в постоянной борьбе или бегстве, это будет сказываться).Я никому не рассказываю, как им следует тренироваться, просто делюсь своим опытом 🙏 * Также по полному совпадению я носил одну и ту же одежду оба эти дня lmao * #transformationtuesday #calisthenics #pullups #thenvsnow #fitness #fitgirls #calisthenicsgirls #bodyweight #bodyweighttraining # гимнастика # гимнастические тела # тренировки # сильные женщины # фитнес-путешествие # тренировка # мобильность #idkwhatelselol #ihatedoingthese
Сообщение, опубликованное 🌀 slaaay 🌀 (@ lind.slaaay) 24 апреля 2018 г. в 7:04 PDT
Теперь возьми эти подсказки, иди вперед и тяни!
Показанное изображение через @negharfonooni в Instagram.
Сколько лет еще слишком мало, чтобы начать поднимать тяжести?
Если вы хотите действительно рассердить некоторых родителей, просто спросите их, когда они думают, что ребенок достаточно взрослый, чтобы безопасно начать силовые тренировки.
Поговорите с кем-нибудь, кто категорически против употребления слов «гантели» и «дети» в одном предложении, и их аргумент против тренировок молодежи, вероятно, сосредоточен вокруг одного из двух моментов: идея о том, что поднятие тяжестей может повредить пластины роста детей, тем самым замедляя их рост, и / или что силовые тренировки могут увеличить риск перелома костей у их детей.
Звучит страшно, правда? Но вот в чем дело: оба аргумента совершенно безосновательны. Ни в одном из них нет правды.
«Я понятия не имею, откуда зародились эти мифы, но доказательства очевидны: для детей абсолютно безопасно начинать поднимать тяжести в раннем возрасте, при условии, что они делают это в соответствии с хорошо разработанной и контролируемой программой», — говорит Грегори Майер, доктор философии. .D., Директор по исследованиям Лаборатории деятельности человека отделения спортивной медицины Медицинского центра детской больницы Цинциннати.
Майер и Эйвери Фейгенбаум, доктор юридических наук, профессор кафедры здоровья и физических упражнений в колледже Нью-Джерси, являются двумя ведущими исследователями в области фитнеса и силовых тренировок среди подростков. Оба говорят, что у силовых тренировок для детей почти нет недостатков, если они выполняют правильную программу и под надлежащим инструктажем. Более того, оба утверждают, что обучение наших детей приседанию и жиму в раннем возрасте — одно из лучших решений, которые мы можем для них сделать.
Вот наше глубокое погружение в науку о силовых тренировках для детей и подростков.
Для начала давайте определим «подъемные веса»
Для справки: мы не совсем говорим о семилетней девушке, которая жмет над головой штангу весом 200 фунтов. По сути, мы говорим о тренировках детей, как взрослых спортсменов, с целью просто стать сильнее, предотвратить травмы и улучшить результаты как на поле, так и за его пределами.
«Силовые тренировки в широком смысле определяют метод кондиционирования, который делает мышцы сильнее», — объясняет Файгенбаум. «Одна крайность — менталитет бодибилдера, цель которого сосредоточена на эстетике — это цель взрослого человека.Мы говорим о другом конце спектра, который создает полностью функциональную силу ».
Итак, маленькая Салли не будет выглядеть как бодибилдер, но она будет сильнее других девочек в ее футбольной команде.
Тренировки с отягощениями могут улучшить потенциал молодого спортсмена, подготовив его к изучению сложных движений, овладению спортивной тактикой и выполнению требований тренировок и соревнований, согласно анализу исследования 2016 года, опубликованному в British Journal of Sports Medicine .Кроме того, согласно метаанализу в Current Sports Medicine Reports , силовые тренировки фактически снижают вероятность травмы ребенка во время занятий спортом. Тот же анализ показал, что на самом деле простых спортивных тренировок недостаточно для того, чтобы дети могли добиться нервно-мышечных успехов, необходимых для предотвращения травм и сохранения здоровья на всю жизнь. Детям действительно нужно дополнительных занятия .
Также: хватит воображать Билли, качающего железо а-ля старинный Шварценеггер. «Как и взрослые, дети работают с собственным весом, пока не смогут улучшить свою форму», — говорит Файгенбаум.«Как только ребенок сможет правильно выполнять базовые движения скамьи, приседания или подъема, он получает право прогрессировать, добавляя к ним веса. В наших программах, безусловно, есть подростки, которые могут приседать вдвое больше своего собственного веса, но со временем они набрали такой вес ».
И для родителей-вертолетчиков, обеспокоенных тем, что их дети справляются с дополнительным весом, подумайте вот о чем: когда дети бегают, прыгают и играют, они приземляются и ударяются о землю с импульсной нагрузкой в 2–10 раз превышающей их собственный вес, проходящей через их кости и суставы, — говорит Майер. .Это означает, что у здорового 10-летнего мальчика могут быть примерно 1000 фунтов в суставах — это намного больше, чем кто-либо предполагает, что он приседает. Без обучения правильному прыжку и приземлению — и без создания прочного фундамента для поглощения этого удара — этот 10-летний мальчик подвергается гораздо большему риску получить травму, поглощающую этот удар, без какой-либо подготовки под его поясом. Фактически, тренировки с отягощениями могут защитить от травм и помочь детям, не занимающимся спортом, развить «физическую грамотность», чтобы компенсировать их малоподвижный образ жизни, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Sports Health .
Так как молодой слишком молод?
Большинство детей готовы начать целенаправленно наращивать силу к 7-8 годам, согласны оба эксперта. Единственная реальная проблема? Готов ли ребенок к обучению эмоционально. «Дети должны уметь следовать инструкциям, чтобы оставаться в безопасности, поэтому, когда они созреют, чтобы слушать и следовать инструкциям, они были готовы к какой-то силовой программе», — говорит Файгенбаум.
Очевидно, что некоторые дети не совсем готовы к 8 годам, но команда Файгенбаума проводит силовые программы с детьми еще в детском саду.В этом возрасте силовые тренировки выглядят как лягушачьи приседания, кроличьи прыжки, прикосновения краба-отшельника и медвежье ползание по двору или по спортзалу — забавные движения, предназначенные исключительно для того, чтобы дети двигались в разных направлениях, начиная естественным образом наращивать мышцы.
Еще один критерий: если ваш малыш готов к занятиям спортом, он определенно готов к силовым тренировкам, — добавляет Файгенбаум. Если вашему ребенку уже исполнилось 8, пригласите его или ее сейчас. Вот почему.
Почему раньше лучше
«Силовые тренировки тренируют мышцы и соответствующую нервно-мышечную систему, чтобы улучшить способность ребенка бегать, прыгать, прыгать и прыгать», — говорит Файгенбаум.«Сила имеет значение в любом виде спорта — не только в футболе или борьбе. Прыжки, метание, удары ногами — сила является предпосылкой каждого движения ».
Однако помимо подготовки юных спортсменов к успеху, силовые тренировки оказывают долгосрочное влияние на развитие ребенка: неактивные дети становятся неактивными подростками, а затем, как показывают исследования, неактивными взрослыми. А поскольку сегодня дети слабее, чем их сверстники несколько десятилетий назад, чем раньше они станут активными, тем лучше.
«Начать наращивание силы в старшей школе на 10 лет поздно», — говорит Файгенбаум.«Наше вмешательство должно начинаться в младшие школьные годы. Кажется, есть окно возможностей в начале жизни развить привычки и тренировать свои системы таким образом, чтобы в будущем вы добились большего физического успеха ».
Преимущества силовых тренировок для опорно-двигательного аппарата у детей
Еще одно понятие, которое следует усвоить: тренировочный возраст. Тренировочный возраст — это показатель того, как долго кто-то занимается силовыми тренировками, и это особенно важно для детей, когда они развиваются и растут.
«Если вы начнете с 10 лет, то к 16 годам вы сможете справиться с гораздо большей нагрузкой, чем другой 16-летний подросток, у которого тренировочный возраст 0, а не 6», — объясняет Майер.
Как и в случае со взрослыми, чем раньше вы начнете тренироваться, тем быстрее вы заметите изменения. Но увеличение тренировочного возраста более эффективно для детей, потому что у них есть более адаптивные процессы, на которых можно извлечь выгоду, — говорит Майер. «В 14, 15, 16 лет у вас сходятся гормональные и нервно-мышечные факторы, и если у вас более высокий тренировочный возраст на этом этапе, это гораздо более выгодно для обеспечения более высокой адаптации».
Если дети могут развить силу до полового созревания, у них будет прочная основа, на которой можно взорваться, когда их ноги и руки удлиняются, центр тяжести меняется и гормоны успокаиваются.«Наша цель — дать детям двигатель большего размера, чтобы приводить в движение их новые большие автомобили», — говорит Майер. В частности, у девочек есть потенциал, потому что риск получения травм резко возрастает при взрослении (благодаря гормонам), добавляет он.
Кроме того, несмотря на то, что вы можете увеличить прочность костей во взрослом возрасте, успехи, которые вы получаете в детстве, намного выше, добавляет Файгенбаум. «Согласно данным, возраст младше 12 лет, по-видимому, является идеальным временем для того, чтобы подвергать кости мальчиков и девочек тяжелой физической активности, такой как бег, прыжки, прыжки, прыжки с трамплина, игра в футбол, игра в метки, для достижения оптимального здоровья в дальнейшем. жизнь.”
Неврологические преимущества силовых тренировок для детей
«Наш мозг продолжает учиться, развиваться и становиться более связным до 20 лет, но именно в этот подготовительный период наш моторный контроль становится жестким», — объясняет Майер.
Например: во взрослом возрасте работа над ловкостью серьезно истощает вашу нервную систему, но со временем вы приспосабливаетесь, и ваши рефлексы ускоряются. В детстве это происходит гораздо быстрее: «Мы можем адаптироваться и измениться после 20 лет, но на самом деле эти годы пика нейропластичности наступают, когда мы готовы воспринимать двигательные нагрузки, быстро реагировать и адаптироваться. высокий уровень.”
Чем раньше вы начнете, тем точнее будет ваша нервно-мышечная система на 20.
Психологические преимущества силовых тренировок для детей
«Когда дети маленькие, они все вместе бегают. Но около 6, 7, 8 лет некоторые начинают физически меняться, и внезапно они начинают двигаться не так, как их сверстники, — говорит Майер. Взрослые знают, что не все тела созданы для скорости и ловкости, но когда дети не успевают за своими сверстниками, они начинают отворачиваться от вещей, в которых они не очень хороши.По его словам, это ведет их по траектории дефицита физических упражнений, что в конечном итоге приведет к ожирению.
Однако, если вы сможете вовлечь этих отстраненных детей в силовые тренировки примерно в это время, они не только начнут развивать свой тренировочный возраст, но и будут испытывать острые ощущения от того, что станут хорошими в чем-то . «Они могут хуже всех бегать и играть, но в силовых тренировках они могут добиться успеха, и психологический эффект достижения успеха по сравнению с их сверстниками может иметь большое значение», — добавляет Майер.Фактически, исследование 2017 года, проведенное в журнале Translational Pediatrics , показало, что помимо снижения риска травм и увеличения прочности костей, тренировки с отягощениями помогли повысить самооценку у детей и подростков.
[СВЯЗАННЫЕ7]
Вернуться к этим рискам
Когда дело доходит до всех факторов, окружающих растущее тело — пластин роста, пластичности мышц, колебаний гормонов, — силовые тренировки не влияют ни на рост, ни на развитие, — соглашаются оба эксперта.
Конечно, есть риски, связанные со всеми видами физической активности.Но исследования показывают, что хорошо разработанные и контролируемые программы силовых тренировок на самом деле вызывают меньше травм, чем обычные виды спорта, говорит Файгенбаум. Более того, наиболее частые травмы возникают в руках и ногах детей, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , — например, в результате падения веса или ловли пальцев на гантелях. «В хорошо разработанной программе, тренирующейся два-три дня в неделю, с упором на форму и прогресс, травмы минимальны», — заверяет Фагенбам.
Стоит упомянуть еще один периферический фактор: бесконечные исследования показывают, что анаболические стероиды особенно вредны для подростков, потому что они замораживают пластинки роста в костях, снижая рост. Разумно думать, что раннее начало занятий тяжелой атлетикой со стороны ребенка может подтолкнуть его к использованию анаболических стероидов на раннем этапе.
Но, как указывает Майер, использование анаболических стероидов связано не с физической нагрузкой (поднятие тяжестей), а с окружающей средой. «Если ребенок ходит в тренажерный зал для бодибилдинга, возможно, он будет подвергаться воздействию стероидов как приемлемого, но это явно не лучшая среда для него», — добавляет он.
Предлагая детям силовые тренировки через занятия в тренажерном зале, программы YMCA или организованные виды спорта, родители могут увести их от темной стороны наращивания мышечной массы.
[СВЯЗАННЫЕ8]
Готовы поднять ребенка?
Если ваш ребенок готов приступить к силовым тренировкам, поищите внешкольную программу YMCA, основанную на технике, или спросите местного учителя физкультуры — они знают о спорте и знают ваше сообщество, предлагает Файгенбаум.
Особенно важно, чтобы они начали раньше, чем спорта, добавляет он.«Вы не можете перейти с дивана в школьную команду по пересеченной местности, тренируясь пять дней в неделю. Я думаю, что все мальчики и девочки должны тренироваться в течение шести недель, прежде чем они начнут заниматься спортом ».
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
План тренировок, чтобы стать стройной женщиной
План тренировок
, чтобы стать стройной женщиной. Это поможет вам не отставать от тренировок, и у вашего тела будет время, необходимое для отдыха и восстановления.Лучший график тренировок для похудения для женщин — это агрессивный и частый распорядок. Вы будете выполнять тренировку с верхним / нижним сплит и силовые тренировки 4 раза в неделю. День 1 Скручивания Велосипеды V-Ups Rocky Mt. У нас есть несколько отличных тренировок для женщин, каждая в зависимости от того, чего вы хотите достичь. Для женщин-невегетарианок нежирное мясо и рыба с яичным белком полезны для здоровья, а для женщин-вегетарианцев — чечевица; овощи, такие как брокколи и т. д., сделают свое дело. Сон важнее, чем вы думаете.Женщины часто направляют свои тренировки на сжигание жира. У каждой из перечисленных ниже программ есть собственная страница с подробностями, на которой вы можете […] Самое лучшее в плане питания Athlean-XX для женщин — это то, насколько он гибкий! У вас есть три варианта. Программа тренировок с собственным весом «Скульптура стройного и сильного тела» — это ваше полное руководство, которое поможет вам улучшить свое тело быстрее, чем вы думали! Внутри вы найдете свой шестинедельный план тренировок, который сжигает жировые отложения — особенно в ваших руках, ягодицах и бедрах — а также тонизирует и превращает ваши мышцы в транс.Поэтому типичный клиент-эктоморф будет иметь такую программу тренировок: План тренировок для вашего типа телосложения: «Худенькая девушка». Большинство женщин избегают силовых тренировок, опасаясь, что они будут выглядеть громоздкими и неженственными, хотя на самом деле ничто не могло быть дальше от них. правда. Когда я сказал тяжелые веса, я имел в виду достаточно тяжелые, чтобы я мог сделать около 8 повторений для становой тяги / приседаний. Поэтому женщинам, возможно, потребуется больше внимания уделять своей диете и режиму тренировок, чем мужчинам, чтобы получить те же результаты. (3) Составьте свой собственный план питания, используя списки здоровых постных белков, крахмалистых углеводов, волокнистых углеводов и полезных жиров.В сочетании с правильным питанием и восстановлением эти программы помогут спортсмену развить более крупные и сильные мышцы. Снаряжение: набор гантелей от среднего до тяжелого. Тренировка с невесомостью Работа с собственным весом — отличный способ набрать мышечную массу и прийти в форму, если у вас нет доступа к тренажерному залу или тренажерам. Тем не мение,. 4-недельный план тренировок для похудания: неделя 1 Объедините силовые тренировки и кардио в этом плане тренировок по сжиганию калорий и снижению жира. В сочетании с различными вспомогательными движениями этот план улучшит силу и производительность и придаст вам стройный и сильный вид, который вам нужен.План диеты «шесть пакетов» для женщин. Женщинам доступно множество бесплатных ресурсов для помощи в составлении плана тренировок. Если вы начинаете полнеть, это, скорее всего, связано с тем, что вы тоже едите. Вторая и третья недели будут замечательными для человека, который действительно придерживается программы. Вот некоторые из лучших планов тренировок для наращивания сильных и сухих мышц. На первый взгляд это кажется действительно хорошей идеей, но на самом деле это не работает. Как выполнять эту тренировку: сделайте небольшую разминку — прыгайте, скакалка или просто бегайте на месте в течение нескольких минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.Вам также могут понравиться: Эпизод нашего подкаста с Бринн; Built Bar Review (получите 10% скидку с FREEMAN10) All American Butter Review (получите 10% скидку с. Ежедневные интенсивные сердечно-сосудистые упражнения. Тренировки с отягощениями. Советы по диете для женщин. Включите в себя несколько увлекательных комплексных упражнений на все тело — особенно если вы сосредотачиваетесь на полном пакете: стройное, подтянутое и мускулистое телосложение. Затем вы переходите к большому дневному упражнению — тому, которое поможет нарастить желанные мышцы.Диета составляет 80% вашего фитнес-пути, поэтому важно знать, какие продукты есть, а чего избегать! Слишком долго диете не уделяли должного внимания, и многие вместо этого сосредотачивались на тренировках. Попробуйте эту тренировку и почувствуйте поистине праведную болезненность потрясающей тренировки для ног и ягодиц! Это не означает, что нужно отказываться от пончиков, это означает, что нужно увеличить потребление белка — для начала. Придерживайтесь одного плана диеты. Во время тренировок для женщин мы в основном сосредоточимся на поднятии средних / тяжелых весов, чтобы привести себя в форму.Поищите в Интернете вдохновение или возьмите готовые планы тренировок. Сердечно-сосудистые упражнения — лучший план тренировок для женщины, чтобы сбросить лишний вес. Но в конечном итоге прогресс, которого вы добьетесь … Этого можно достичь, добавив сухие мышцы ногам и ягодицам, а также через ее спину и плечи. Женщинам, желающим сжечь жир и нарастить мышечную массу; Любой, кто ищет серьезный план для достижения результатов; Получите скидку 15% на «Лучшее руководство для девочек по получению стройной и сильной» от Бриан Фриман. Промокод SOREY20.Ноги на день Лучшая тренировка нижней части тела для женщин: итоги. Общее руководство по потреблению калорий — это ваша масса тела, умноженная на десять-двенадцать. Как стать стройной и подтянутой для женщин. Силовые тренировки следует выполнять два раза в неделю в непоследовательные дни. Есть 101 фотоиллюстрированная тренировка, позволяющая энтузиастам взглянуть на фото во время тренировки. Благодаря дисциплине и правильной программе тренировок женщины могут стать стройными и подтянутыми. К пятнице тренирую ноги. Действие: составьте план тренировки и стратегию питания.в V-образную 6-дюймовую форму. YouTube также является отличным инструментом, предоставляя вам множество различных видео тренировок. Затем выполняйте упражнения по порядку от 30 секунд до двух минут (в зависимости от того, в какой форме вы находитесь). , с как можно меньшим отдыхом между ними. Вы можете подумать, что это много еды, но это не так. Приседания Стабилизация Приседания Флаттер Мухи перекус — протеиновый коктейль из 100% порошка сывороточного протеина BB или органического растительного протеина Garden of Life, ванильного миндального молока и стакана замороженных или свежих фруктов.Большинство женщин хотят стройного тела, но беспокоятся о том, чтобы набрать массу. Один день в неделю должен быть днем отдыха и восстановления. Сердечно-сосудистые тренировки необходимо выполнять шесть дней в неделю. Женщин учили, что голодание заставит их похудеть. Идея этой программы состоит в том, чтобы правильно питаться, тренироваться серьезно и похудеть. За счет наращивания этих специфических областей телосложение выглядит более «песочными» и «пышными». 4-недельный Shred — это тренировочный режим, разработанный для женщин, имеющих опыт тренировок с отягощениями на позднем начальном или начальном среднем уровне.Вот простая бесплатная программа с собственным весом, которую вы можете использовать дома для начала. Примерно через первую неделю вы заметите, что ваше тело уже принимает форму. День 1. Женский организм также претерпевает изменения, которых не испытывают мужчины, такие как беременность и климакс. Добавление немного большей мышечной массы — это обычно хорошо. Женщины должны стремиться к 10-12 повторениям, чтобы сформировать свое тело. ) Tiger Fitness 4-недельный клочок для женщин: полный план тренировки и диеты. Если вы пытаетесь похудеть, похудеть и подтянуться, вам нужно спать по 7-9 часов каждую ночь.Пример: 200 фунтов x 10 = 2000 кал. (1) Точно соблюдайте 90-дневный план питания. Прежде чем мы перейдем к лучшим режимам тренировок, мы хотим углубиться в диету. 10. Для этого вам нужно будет стремиться к 10-12 повторениям. Пожалуйста, оставьте мне комментарий относительно ваших целей и того, что вы хотите от меня увидеть в следующий раз! 🙂. Лучшие программы тренировок для стройности и тонуса. (2) Выберите из него те блюда, которые вам нравятся или которые работают для вашего тела. Эта 30-минутная домашняя тренировка поможет задействовать несколько групп мышц, увеличить силу и нарастить мышечную массу.Дамы, слушайте очень внимательно: от силовых тренировок вы не наберетесь. Они даже могут составить для вас индивидуальный план питания, чтобы избавиться от любых догадок и максимально эффективно достичь ваших целей. План тяжелой атлетики для наращивания мышечной массы для женщин Это точные тренировки, которые я выполняю за неделю, чтобы нарастить мышцы — вы тоже можете их выполнять! 4 марта 2019 г., Тамара Приджетт Силовая тренировка для женщин: 30-минутная домашняя тренировка. Эти упражнения сосредоточены на большом объеме, который стимулирует мышечную гипертрофию у спортсмена.Позвольте нам прояснить ситуацию для вас! Вот несколько советов, подтвержденных наукой, которые устранят путаницу и дезинформацию и помогут вам получить ту сухую мышцу, о которой вы всегда мечтали! 1. Завтрак — 1 стакан овсянки с соевым молоком, черникой и чайной ложкой коричневого сахара. Этот план тренировок был составлен до пандемии, поэтому для него требуется тренажерный зал. Становление стройным и подтянутым означает снижение процента жира в организме и увеличение мышечной массы. «Скульптура стройного и сильного тела» — это ваше полное руководство, которое поможет вам улучшить свое тело быстрее, чем вы думали! Внутри вы найдете свой шестинедельный план тренировок, который сжигает жировые отложения — особенно в ваших руках, ягодицах и бедрах — а также тонизирует и превращает ваши мышцы в транс.Моя программа тренировок и расписание для похудания | Ваш план тренировки? | Составьте план тренировки. Выполните эту программу, как указано, в течение 4 недель, сделайте перерыв и повторите столько раз, сколько захотите. Наращивание мышц также позволяет женщинам сжигать больше калорий, когда они не тренируются, поскольку безжировая мышечная масса сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировые отложения. Чем больше мы заставляем наше тело адаптироваться, тем сильнее и крепче мы становимся в процессе, и тем стройнее мы можем стать при поддержке здоровой, постной диеты. Тем не менее, женщины могут построить сильное, стройное телосложение с помощью тех же инструментов, которые используют мужчины: хорошая техника, настойчивость, здоровое питание и.В этом 5-дневном плане тренировок для женщин мы сделаем упор на нижнюю часть тела и кардио. Я видел в этом отличные результаты. Добавьте эту силовую тренировку в свой фитнес-распорядок 1-2 раза в неделю, чтобы преодолеть плато в фитнесе и похудеть. Эта тренировка рассчитана на 30 дней для новичков, но есть из чего выбрать. Не поймите нас неправильно, важно установить четкий распорядок тренировок. Силовые тренировки. И приступайте к работе! Надеюсь, на этом этапе вы определились с тем, какой распорядок вы собираетесь использовать, будь то одна из моих главных рекомендаций или любое количество бесплатных планов тренировок, которые вы можете найти в Интернете.Каждая тренировка начинается с уникальных разогревающих движений, которые заставят вашу кровь биться быстрее и ваш разум будет задействован. . Журнал Muscle & Fitness Hers представил программу быстрых основных тренировок для тех, кто хочет «начать двигаться» по программе фитнеса с отягощениями, или для тех, кто хочет расширить, освежить и улучшить свой режим тренировок. В качестве общей отправной точки я считаю, что 40% дневной нормы пищи должны составлять белок. Итак, хотите ли вы сбросить вес, нарастить потрясающую попку или просто улучшить тонус всего тела, у нас есть лучшие упражнения для женщин в тренажерном зале.Тренируйте мышцы. Теперь вы знаете, что если вы хотите улучшить свою физическую форму, вам нужно будет эффективно проработать эти мышцы. Это требует сочетания как сжигающих калорий высокоинтенсивных кардиотренировок, так и силовых тренировок. Добавление сопротивления к нашим тренировкам создает (хорошую) нагрузку на мышцы, заставляя их адаптироваться к стрессу или нагрузке. Правильно выполненные силовые тренировки — лучший способ для женщин получить то стройное, подтянутое, пышное, сексуальное тело, которого хотят все женщины. Хотя верно то, что мужчины более предрасположены к наращиванию мышечной массы, чем женщины, количество мышц, набираемых женщинами с помощью силовых тренировок, во многом зависит от типа телосложения и выбора упражнений.Чередование V-up (то же, что и V-up, но на противоположных руках и ногах. Переходите к обычным тренировкам для женщин, чтобы стать стройными и сильными: 5-дневный план тренировок Домашние тренировки и тренировки в тренажерном зале. План тренировок, чтобы стать стройными женщинами
)
Лучший режим бодибилдинга для женщин!
Женский бодибилдинг — это идеальная тренировка для вашего тела и ума , хотя она может показаться полностью физической, она также оказывает огромное влияние на ваш разум из-за решимости и последовательности, которые вы должны иметь для получения желаемых результатов. получать.
Вы должны регулярно тренироваться, быть дисциплинированным в тренажерном зале и на кухне, и вы увидите, как результаты материализуются на ваших глазах . Бодибилдинг — это спорт для всех, от силовых тренировок, сжигания жира, подъема тяжестей до качания железа. Мы все можем внедрить некоторые стратегии бодибилдинга в нашу тренировку.
Независимо от вашего возраста, уровня физической подготовки или телосложения, бодибилдинг доступен каждому , а вы можете заниматься бодибилдингом дома.Новичку было бы полезно посетить тренажерный зал или нанять личного онлайн-тренера, пока вы не будете уверены в сути своей тренировки. Давайте разберемся, что вам нужно знать, чтобы стать культуристкой.
Лучшие доступные индивидуальные наставники
Поехали
Преимущества бодибилдинга для женщин
Бодибилдинг — один из лучших способов сжечь жир и избавиться от него.
Чтобы получить реальные результаты, вы должны быть дисциплинированными и решительными .
Вы узнаете много нового о себе и своем теле. А также о том, как добиться от себя максимальных результатов в тренажерном зале и вне его.
Бодибилдинг позволяет вам ставить цели, для достижения которых вы можете работать. Результаты, которые также очень измеримы. Это будет мотивировать увидеть результаты.
Не нужно искать специально женские программы. Источник фотографии: Unsplash
Недостатки бодибилдинга для женщин Бодибилдеры
К сожалению, социальные стереотипы все еще существуют . Один, влияющий на бодибилдера, предполагает, что если у вас мускулистое тело, то вы мужчина.Если у вас небольшое пышное тело, значит, вы женственны. Мускулистые женщины будут встречаться комментариями о том, что вы выглядите «как мужчина» или почему у вас нет женского тела. Быть осужденным непросто, и вы должны обязательно наращивать психологическое сопротивление, пока наращиваете мышцы. Конечно, мужественности и не зависят от внешнего вида, так как в этом случае у многих мужчин будет то, что вы называете женщиной. Все парни не хотят набирать вес и становиться мускулистыми с шестью кубиками. Точно так же всем женщинам не нравятся диеты для достижения стройной фитнес-модели или тела для соревнований по бикини.
Как профессиональный бодибилдер и спортсмен вы будете в 1% лучших людей, которые так прекрасно заботятся о своем теле. В тренажерном зале вы будете рядом с другими 1%, но как только вы выйдете в реальный мир, люди изо всех сил будут смотреть на вас, дотрагиваться до вас и задавать вопросы. Вы станете редким зрелищем, и это может помешать вам просто продолжать повседневную жизнь.
В то время как тренажерные залы открыты для , все желающие могут сжигать жир , наращивать бицепсы, трицепсы, ягодицы и просто тренироваться в целом.Вы часто будете встречать неуверенных в себе людей, которым ваша внешность будет бросать вызов.
Если вы любите качать утюг и поднимать тяжести, вам придется покупать одежду. Женская одежда не соответствует пропорциям типичной женщины-культуристки. Руки будут слишком маленькими, ноги будут слишком узкими, а если вы очень мускулисты, вы можете порвать одежду неправильным движением. Вы будете носить эластичную одежду, одежду, которая намного больше вашего размера, или получите свою одежду.
Вы можете нанять профессионального спортсмена онлайн или пойти в тренажерный зал и найти кого-нибудь.Источник фото: Unsplash
Лучшие доступные персональные тренеры
Поехали
Питание и рост мышц для мускулистых женщин
Если вы на привержены своей физической форме и поставили перед собой цель стать культуристкой, тогда вам нужно что-то делать правильный путь. Это включает в себя совместное использование правильной диеты и упражнений для достижения желаемых результатов. Эти аспекты являются основой вашего успеха, и их необходимо структурировать и разработать так, чтобы они соответствовали вам, вашим целям в фитнесе и вашему телу.
Независимо от того, какова ваша цель, вы можете достичь всего с помощью правильного плана. Если вы хотите прибавить в весе, вы можете выпить коктейлей для набора веса и выполнить соответствующую тренировку. Если вы хотите похудеть, вы можете выпить протеиновых коктейлей и снизить уровень углеводов . Если вы собираетесь нарастить мышцы, вы можете использовать приемы пищи до и после тренировки, используя свои знания об анаболическом окне, чтобы уменьшить потерю мышечной массы.
Заниматься бодибилдингом означает изучать свое тело и то, как оно работает, чтобы вы могли настраивать каждую его часть для достижения наилучших результатов.
О диете женского бодибилдера, как и о диете мужского бодибилдера. Вы должны составлять свой рацион таким образом, чтобы в него входили блюда, богатые белками и углеводами, которые подпитывают ваше тело, заряжают энергией и поддерживают наращивание мышц.
Найдите «фитнес-классы рядом со мной» и начните тренироваться прямо сейчас.
Вот некоторые продукты, которые можно добавить в диету для бодибилдинга.
Постное мясо, такое как индейка и курица, имеет низкое соотношение калорий / белков и поэтому является отличным основным продуктом питания для серьезных культуристов.
Холодноводная рыба, такая как тунец и лосось, богата жирными кислотами омега-3, которые способствуют росту мышц, а также богата белком.
Сладкий картофель получает особого упоминания , потому что он имеет сбалансированное соотношение клетчатки и углеводов, которое помогает дольше сохранять сытость и сохранять энергию в течение дня.
Зеленые овощи содержат все необходимые организму витамины, минералы и клетчатку, они должны составлять значительную часть вашего рациона. Овощи сохраняют ваш энергетический баланс и дольше помогают вам чувствовать себя сытым.Это может помочь вам справиться с тренировкой и, как часть сбалансированной диеты, может поддержать потерю веса и рост мышц .
Яичные белки — одна из самых чистых форм белка с низким содержанием жиров и углеводов, которые вы только можете найти. Кроме того, они легко усваиваются организмом и содержат много витаминов и минералов.
Фасоль и бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут, очень богаты клетчаткой и белком.
Ключевые продукты
Белок является ключевым процессом для регенерации организма , включая восстановление и поддержку здорового роста
Вода увлажняет ваше тело и помогает избежать обезвоживания, которое отрицательно влияет на мышцы.
Жиры и масла помогают изолировать тело.
Клетчатка, обеспечивающая сытость и регулярность , которая поддерживает максимальное усвоение витаминов и минералов.
Углеводы обеспечивают вашу энергию и необходимы для подпитки ваших тренировок.
Программы тренировок по бодибилдингу есть везде. Источник фото: Unsplash
Найдите на нашей платформе поисковые запросы «занятия рядом со мной».
Десять добавок для женского бодибилдинга и фитнеса
Белок
Белок — один из ключевых строительных блоков , который ваши мышцы будут использовать для роста.Вы должны потреблять достаточно белка, чтобы восполнить то, что теряется из-за естественного функционирования организма. Предполагается, что 1,2–2 г на кг веса тела должно быть достаточно для поддержки роста мышц. Но если вы хотите иметь большие мышцы и очень активно тренируетесь, вы можете увеличить потребление белка.
Как добавить больше белка в свой рацион:
Протеиновые коктейли являются важной добавкой для добавления белка в свой рацион. Протеиновый коктейль готовится быстро и может легко увеличить количество белка, так что вы достигнете необходимого количества белка в течение дня.
Сывороточный протеин — это популярный порошковый протеиновый коктейль, который вы можете пить два раза в день, чтобы достичь необходимого количества белка. Сывороточный коктейль может обеспечить отличный прирост мышц , поэтому он так популярен в сообществе бодибилдинга.
Если вы веган или страдаете непереносимостью лактозы, вы можете попробовать рисовые, гороховые и другие смешанные протеиновые порошки с растительным молоком или орехами.
Дополнительно можно приобрести протеиновые батончики и другие высокобелковые закуски.
2. Цитруллин и цитруллин малат
Цитруллин оказывает лечебное действие на организм, повышая уровень оксида азота (NO) в крови, вы улучшаете выносливость во время тренировок, улучшаете кровоток, энергию тренировки, и они могут улучшить время восстановления, поскольку хорошо.Цитруллин малат может помочь уменьшить болезненность мышц, если вы зашли слишком далеко. Вы также можете добавить свеклу в свой рацион, чтобы получить некоторые из этих результатов.
3. Бета-аланин
Бета-аланин — это незаменимая аминокислота, которая блокирует молочную кислоту в достаточной степени, чтобы обеспечить более быстрое восстановление и предотвратить усталость, когда вы нужно тренироваться в течение более длительных периодов времени. Он поддерживает увеличение мышечной массы, потерю жира и стройное тело, а также повышает вашу работоспособность.
Углеводы с высоким ГИ
Углеводы с высоким ГИ обычно следует избегать, но перед фитнес-тренировкой они могут дать вам хороший заряд энергии.Углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) содержатся в таких продуктах, как рис и картофель. Эти продукты съедаются перед тренировкой, это дает вам хороший источник энергии, которого хватит на всю тренировку. Это важно, потому что вы не хотите, чтобы ваше тело разрушало мышцы, над которыми вы усердно работаете. Планирование предтренировочного приема пищи поможет вам пройти тренировку. Поэтому углеводы с высоким ГИ очень помогают, если их есть перед тренировкой (а не после тренировки), они могут быть полезны для наращивания мышечной массы.
Гейнеры
Гейнеры — это коктейли, похожие на протеиновые коктейли, которые помогают получать больше калорий в течение дня. Это может быть важно для тех, кто борется за наращивание мышечной массы. Они лучше всего подходят для людей, которые изо всех сил пытаются съесть в течение дня и которым легче выпить коктейль, чтобы получить свои калории. Эти коктейли могут содержать до 1000 калорий на порцию, поэтому убедитесь, что вы понимаете, как они вписываются в вашу общую диету бодибилдинга.
Аминокислоты с разветвленной цепью
BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) состоят из аминокислот лейцина, изолейцина и валина. Эти аминокислоты естественным образом содержатся в нежирном мясе, яйцах, молочных продуктах и рыбе. В то время как большинство людей получают их в достаточном количестве с помощью обычной диеты. Если вы не едите в достаточном количестве из перечисленных выше продуктов с высоким содержанием белка, то вам следует принимать добавки с BCAA. Вы получите удовольствие от увеличения мышечной массы и уменьшения ее потери.
7.Креатин
Креатин — это наш личный энергетический склад, который естественным образом создается в организме. Принимая его в качестве добавки, вы укрепляете мышцы, тренируетесь дольше и тяжелее, что приводит к увеличению мышечной массы. Кроме того, это может помочь уменьшить распад мышц после тренировки, что также приведет к улучшению мускулатуры у культуристов.
8. Магний
Было показано, что магний способствует эффективному поступлению кислорода в мышцы, что может помочь вам во время упражнений высокой интенсивности, таких как HIT, аэробика или другие виды кардио.Многим людям не хватает магния. Важно отметить, что прием в слишком высоких дозах может вызвать у вас усталость, поэтому сбалансируйте потребление.
Хорошо, если вы беременны, немотивированы, толстые или худые, Источник фото: Unsplash
Стратегии фитнес-тренировок
Когда вы строите свою фитнес-тренировку и планируете , важно понимать, как максимизировать свою тренировку для достижения ваших фитнес-целей. Хотя тренировки всего тела — это прекрасно , также может быть важно уделять дополнительное внимание различным частям тела, чтобы они могли раскрыть свой максимальный потенциал.Конечно, вы не хотите ограничиваться одним видом упражнений, так как ваши мышцы быстро привыкнут к любому повторению.
Чтобы нарастить мышцы, вы должны шокировать свои мышцы новыми сложными упражнениями на каждой тренировке по бодибилдингу. Это гарантирует, что ваши группы мышц не станут лениться и ограничат их рост. Наращивание мышечной массы должно включать в себя баланс между высокоинтенсивными кардиотренировками, тренировками с отягощениями, силовыми тренировками и изометрическими упражнениями, а не только качку железа или поднятие тяжестей.Все эти тренировки должны стать частью вашего режима тренировок с отягощениями.
Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете включить в свои более масштабные занятия по увеличению массы тела:
Изометрические упражнения — отличный способ проработать группы мышц без особых движений. Такие упражнения, как планка, являются прекрасным примером этого.
Упражнениями для подготовки верхней части тела могут быть горизонтальные тяги, жим лежа и подтягивания.
Упражнения для всего тела, которые направлены на развитие мышц нижней части тела , такие как приседания и становая тяга.
Упражнения для плеч, например подъемы в стороны, для большей четкости.
Основные упражнения, чтобы получить пакет из шести кубиков мечты, включают динамические приседания и кардио-упражнения на нижнюю часть тела.
Конечно, вы должны добавить это к своим тренировкам по пауэрлифтингу, со штангами, гантелями, силовыми тренажерами и достаточным количеством повторений, чтобы ваши мышцы болели.

	Упражнение	Наборы	Представители	Остальное
А	Приседания с ящиком	5	5-8	1-2 мин.
B	Жим лежа	5	5-8	1-2 мин.
С	Отжимания	5	5-8	1-2 мин.
Д	Доска	5		1-2 мин.