Как составить тренировку: Как составить свою схему тренировок

МОЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК – РАЗОБЛАЧЕНИЕ | КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК?

Видео взято с канала: Александр Никулин Road to the Battletoad

Как составить программу тренировок? С чего начать новичку?

Видео взято с канала: Ух, ты! Бородачи

3 ошибки при составлении программы тренировок

Видео взято с канала: your fit

Как составить программу тренировок

Видео взято с канала: your fit

ИДЕАЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК! КАК СОСТАВИТЬ!? ЛЕКЦИЯ 2.

ВАЖНО!⁣⁣⠀.
ВСЕ кто готов начать по настоящему прогрессировать! Обязательно прочитайте ⬇️⁣⁣⠀.
⁣⁣⠀.
Я расскажу Вам всё от а до я, вместе мы пройдём путь от абсолютного нуля к атлету топового уровня. Этот цикл видео будет актуален для всех, любые уровни подготовки, все основные направления во имя силы, красоты, здоровья и эстетики! ⁣⁣⠀.
⁣⁣⠀.
Обязательно подпишитесь и поставьте колокольчик, не пропускайте ни одно видео и достигните небывалых доселе высот! ⁣⁣⠀.

Видео взято с канала: Игорь Ковтун

Как Составить Программу Тренировок

Видео взято с канала: Игорь Войтенко

Программа Тренировок. Как правильно составить для себя

Видео взято с канала: Дмитрий Глебов

Как составить простую программу тренировок

В соцсетях и YouTube можно найти много интересных или странных с точки зрения биомеханики тела упражнений. Как и в питании, в тренировках люди ищут волшебное средство, которое даст результаты мгновенно.

И хотя новизна и разнообразие — это хорошо, именно базовые, естественные для тела движения должны быть основой программы тренировок. А все остальное — как дополнение.

Существует метод плоскостного тренинга, он логичен, прост и подходит для любого уровня подготовки. Цель его — не только укрепить мышцы, но и равномерно нагрузить суставы.

Здесь обычные упражнения поделены на группы, в зависимости от плоскостей, в которых человек может в принципе двигаться.

Глобально существует четыре основных движения: жим (оттолкнуть от себя над головой или перед собой вперёд), тяга (потянуть к себе сверху или спереди), сесть-встать и наклониться.

Толкать и тянуть — движения, которые нагружают все основные мышцы верха тела.Тяговые движения нагружают мышцы спины и рук. Жимовые — грудь, плечи и трицепс.

Приседать и наклоняться — движения, которые нагружают мышцы ног. Приседания нагружают переднюю поверхность бедра и ягодичные. Наклоны укрепляют всю заднюю поверхность тела — спину, ягодичные, мышцы задней поверхности ноги, что очень важно для здоровой спины и колен.

Дальше вы узнаете, как сделать каждое базовое движение легче или сложнее, чтобы оно соответствовало уровню подготовки. Усложнение идет по порядку — от первого к последнему. Важно учитывать индивидуальные особенности: для каждого отдельного человека одни упражнения могут быть проще, чем другие и наоборот.

«Тянуть»

Вертикальная тяга

1. Тяга блока сидя

Тяга блока сидя

2. Подтягивания обратным хватом в гравитроне или с лентой

Подтягивания обратным хватом в гравитроне или с лентой

3. Подтягивания обратным хватом к перекладине

Подтягивания обратным хватом к перекладине

4. Подтягивания к перекладине хватом от себя, с лентой

Подтягивания к перекладине хватом от себя, с лентой

5. Подтягивания к перекладине хватом от себя

Подтягивания к перекладине хватом от себя

Горизонтальная тяга

1. Тяга к поясу в тренажере

Тяга к поясу в тренажере

2. Тяга гантели в упоре

Тяга гантели в упоре

3. Тяга гантелей или штанги к поясу в наклоне

Тяга гантелей или штанги к поясу в наклоне

4. Подтягивание к перекладине лежа

Подтягивание к перекладине лежа

«Толкать»

Горизонтальный жим1. Жим от груди сидя в тренажере

Жим от груди сидя в тренажере

2. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

3. Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа

4. Жим гантели лежа одной рукой

Жим гантели лежа одной рукой

5. Жим в кабеле

Жим в кабеле

Вариант: отжимания

1. Отжимания от стены или от лавки

Отжимания от стены или от лавки

2. Отжимания с колен

Отжимания с колен

3. Отжимания (в том числе «негативные»)

Отжимания (в том числе «негативные»)

5. Archer pushups

Archer pushups

6. Отжимания в ТРХ

Отжимания в ТРХ

7. Взрывные отжимания

Взрывные отжимания

Вертикальный жим

1. Жим в тренажере сидя

Жим в тренажере сидя

2. Жим штанги сидя

Жим штанги сидя

3. Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

4. Жим штанги стоя

Жим штанги стоя

5. Жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя

6. Жим одной рукой

Жим одной рукой

«Садиться»

1. Приседания у стены

Приседания у стены

2. Кубковые приседания

Кубковые приседания

3. Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине

4. Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге

Вариант: выпады

1. Сплит-приседания

Сплит-приседания

2. Выпады назад

Выпады назад

3. Выпады вперед в шаге

Выпады вперед в шаге

«Наклоняться»

1. Наклоны с лентой

Наклоны с лентой

2. Румынская тяга (наклоны со штангой/гантелями)

Румынская тяга (наклоны со штангой/гантелями)

3. Свинги

Свинги

Выбрав по упражнению из каждой группы (для тяг и наклонов можно два-три), получится составить простую программу тренировок. По желанию в нее можно добавить несколько упражнений на пресс и дополнительно на ягодичные (например, ягодичный мостик).

Для новичка подходят упражнения из первых-вторых пунктов. Чем лучше становится их выполнение, тем безопаснее и эффективнее будут тренировки по мере продвижения на новые, более сложные уровни.

Не забывайте, что практически каждом упражнении можно прогрессировать в нагрузке, увеличивая рабочие веса, прежде чем переходить к более сложному варианту.

Источник

Мой инстаграм — irinashfit

Читайте также:

Что нужно знать новичку перед началом тренировок

Толстеют от сахара или жира?

Как работают самые популярные диеты

Как создать распорядок тренировки (на этот раз в реальном времени)

Эми также говорит, что мотивация не обязательно является лучшим основанием для построения распорядка тренировки. Вместо этого ей нравится думать о развитии привычек. Если что-то является привычкой, не имеет большого значения, хотите вы это делать или нет. Это становится похоже на чистку зубов или приготовление завтрака — это просто то, чем вы занимаетесь.

«Это что-то вроде настроения», — говорит Эми. «У вас бывают дни, когда вы чувствуете, что находитесь на месте и действительно сокрушаете это.А потом у тебя бывают дни, когда ты думаешь, что мне просто нужно пережить день. Ваши тренировки тоже могут быть такими. У вас могут быть тренировки, на которых вы почувствуете, что подтолкнули себя к следующему уровню. А потом бывают дни, когда ты такой: «Я просто хочу пережить это». И вот тут-то и появляется привычка ».

Еще одна важная мысль Эми, которая действительно находит у меня отклик, — это то, что ваши тренировки не обязательно должны быть интенсивными и экстремальными. Учитываются любые движения, даже если это неторопливая прогулка — или просто лежа на спине на коврике для йоги, дыхание.Главное, опять же, думать об этом как о формировании привычки.

Во второй половине эпизода Эми разговаривает с инструктором по фитнесу и тренером по танцам на пилоне Роз «Дива Мэйс» о еще одном действительно важном компоненте включения фитнеса в вашу жизнь: поиске тренировки, которая вам нравится.

«Чтобы получить удовольствие, нужно приложить много усилий, — говорит Роз. «Когда вы в последний раз говорили, что кому-то пришлось заставить себя съесть мороженое с фруктами? Нет. Обычно люди любят мороженое с фруктами, потому что оно вкусное и веселое.

Роз и Эми говорят о том, что поиск подходящей тренировки для вас может быть похож на свидание. «Вам придется пройти и поцеловать много лягушек, прежде чем вы окажетесь со своим принцем или принцессой», — говорит Роз.

Для Роз эта очаровательная принцесса была полюсом: «Полюс был так важен для моей спортивной крысы, потому что это было просто забавой. Это был самый забавный провал, который у меня когда-либо случался — танцы на шесте — это примерно 90 процентов неудач. Каждый раз, когда вы идете на занятия, вы будете видеть кое-что интересное. Вы потерпите неудачу в 90 процентах того, что вы пытаетесь, и тогда у вас будет около девяти процентов, которые будут посвящены обуви, одежде, множеству блесток и шестов и созданию идеального плейлиста. И затем в 1% случаев вы действительно делаете то, что думаете, что собираетесь делать ».

Роз и Эми также согласны с тем, что важно также включить легкие тренировки в свой фитнес-репертуар. И также очень важно в целом относиться к себе снисходительно и не ругать себя, если вы не соответствуете своим собственным целям. Помните: мы все еще живем в повседневном стрессе глобальной пандемии.

«Каждый божий день мы сталкиваемся с большим стрессом», — говорит Эми. «В этот момент вы имеете дело с этим, вероятно, немного подсознательно, потому что думаете, что привыкли к этому, но вы не привыкли к этому.Итак, если вы можете тренироваться по 15 минут каждый день … Если бы я был вашим тренером, я бы гордился вами. И я думаю, что более важно, вы должны гордиться собой ».

Как составить план тренировки для себя, если вы никогда не занимались до

Мы все пробовали в своей жизни какую-то форму тренировки — урок зумбы с другом, пробную неделю в новом тренажерном зале по соседству или, возможно, даже онлайн-класс функционального тренинга с другом, пока он находится в изоляции. Но установить распорядок на место? Это требует работы, в частности, понимания вашего тела и его потребностей, оценки доступного времени и пространства и выяснения того, что вам понравится, чтобы иметь возможность придерживаться этого.Если вы хотите составить для себя эффективный план тренировок, мы попросили двух экспертов по фитнесу и здоровью рассказать нам все, что вам нужно знать.

Установите цель

Самое главное, реалистичную, которая ставит вас в приоритет. Лучший способ убедиться, что вы придерживаетесь своего режима тренировок, — это решить начать тренироваться самостоятельно, а не потому, что вы чувствуете какое-либо внешнее давление. Ты делаешь это. «Ваше тело заслуживает любви и заботы, если вы хотите провести всю жизнь в хорошей форме, здоровым и функциональным», — говорит Светамбари Шетти, эксперт по фитнесу из Бангалора, Cure.Соответствовать. «Цель может состоять в том, чтобы похудеть, набрать мышечную массу, просто поддерживать свой вес или даже подготовиться к большому мероприятию. Если у вас есть цель, вы с меньшей вероятностью пропустите тренировку ».

Выберите тренировку, которая вам действительно понравится.

Ваш план тренировок не должен быть перегружен упражнениями с собственным весом, которые, как правило, становятся скучными и рутинными, особенно если вы пытаетесь мотивировать себя начать. «Начни свое фитнес-путешествие, занимаясь любимым делом», — предлагает Шетти. «Это могут быть танцы, бокс, занятия спортом или бег.Когда вам нравится занятие, вы будете делать это регулярно. Это начнет показывать результаты всего через несколько недель, и это побудит вас придерживаться своего плана, а затем перейти к другим упражнениям ». Она также рекомендует, чтобы человек в вашей жизни был вашим постоянным мотиватором, тем, кто помогает вам не сбиться с пути и поддерживает ваше настроение.

Убедитесь, что ваша неделя охватывает все виды фитнеса.

«Каждому человеческому телу необходимы тренировки, охватывающие все связанные со здоровьем компоненты, такие как сердечно-сосудистая система, сила, гибкость и подвижность», — говорит Шетти. «Это означает, что в вашем еженедельном распорядке должны быть кардиотренировки, такие как бег, быстрая ходьба, танцы или бокс. В нем должны быть силовые тренировки, силовые упражнения с собственным весом или упражнения с отягощениями. В нем также должны быть занятия йогой и другие упражнения, которые охватывают гибкость и подвижность ». Каждый день пробуйте что-то новое — в Интернете есть множество удобных для новичков видеопрограмм — пока вы не поймете, что вам нравится.

Следите за тем, что вы едите до и после тренировки

Лучше всего есть перед тренировкой как минимум 1-1.За 5 часов до того, как вы планируете тренировку, чтобы вы были достаточно заряжены, чтобы тренироваться, не чувствуя себя слишком сытым. «Ваш предтренировочный обед должен состоять из смеси сложных углеводов, белков и жиров, например, сэндвич из цельнозернового хлеба с сыром или арахисовым маслом или ломтик хлеба с двумя цельными яйцами», — говорит диетолог и личный тренер Сушмита из Мумбаи. Тадхани. Прием пищи после тренировки имеет первостепенное значение для восстановления мышц. «Вы должны есть что-то, что быстро впитывается в ваш организм, например протеиновый коктейль, вместе со сладким картофелем, киноа, ягодами или бананом.

Тренировка для новичков, если вы хотите ускорить свой метаболизм.

Шетти предлагает начать с трех дней в неделю быстрой ходьбы по 30-45 минут и оставаться активными, чтобы сделать более 10 тысяч шагов в день. «В течение нескольких недель или месяца добавьте тренировки с отягощениями или упражнения с весовой нагрузкой. Комбинация кардио и силовых [тренировок] очень важна для похудания и набора мышечной массы ». Тадхани добавляет: «Когда вы только начинаете с отягощениями, поднимайте как можно более легкие и выполняйте как можно больше повторений в зависимости от режима упражнений, которым вы следуете в течение дня.Делайте это в течение месяца, а затем начните с альтернативных кардио и тренировки двух групп мышц в день ».

Ваше тело разделено на различные большие группы мышц. Когда вы все же начинаете тренироваться, это помогает сосредоточиться на определенных группах, таких как грудь и плечи, руки и спина вместе в один и тот же день, в то время как ваш пресс, кора и ноги могут иметь отдельные дни для каждой. Это гарантирует, что вы будете тренировать все свое тело в течение недели. Тадхани предлагает также сосредоточиться на своей диете, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.«Здоровая диета — ключ к достижению любой цели в фитнесе. Пирамида фитнеса состоит в первую очередь из диеты, за которой следуют физические тренировки и восстановление. Вам нужно увеличить потребление белка, когда вы включаете веса в свой распорядок дня, так как вам нужно большое количество белка для восстановления мышц. Кроме того, употребление сложных углеводов и хороших жиров еще больше поможет вам сбросить вес и нарастить мышечную массу ».

Программа тренировок для новичков Если вы хотите нарастить мышцы

Если ваша единственная цель — набрать мышечную массу, «просто добавьте упражнения с отягощением пять дней в неделю», — говорит Шетти. «Однако это не означает, что вы отказываетесь от кардио. Вы можете сделать короткую серию вместе с упражнениями с отягощениями или выделить день на кардио. Лучше всего планировать ежедневные тренировки таким образом, чтобы обеспечить мышечную выносливость и мышечную силу ». Тадхани рекомендует внимательно следить за тем, сколько вы поднимаете, чтобы принять принцип прогрессивной перегрузки. «Это означает, что вам нужно поднимать тяжелее каждый раз, когда ваше тело адаптируется к определенному весу. Например, если вы начнете с подъема 10 кг для жима лежа, вам сначала будет сложно сделать 20 повторений.Когда это начинает казаться легким, тогда вам следует попробовать более тяжелый вес ». Опять же, ваша диета играет ключевую роль в обеспечении того, чтобы вы видели результаты своих тренировок, а также сохраняли мотивацию. «Вам нужно будет потреблять большое количество белка, примерно 2 г на кг массы тела, углеводов должно быть умеренно, около 150-200 г, а жира должно быть примерно 100 г в день». Лучше всего обратиться к диетологу или использовать приложение для планирования диеты, которое может помочь порекомендовать идеальную пищу, которую вы должны потреблять каждый день вместе с тренировками для достижения ваших целей в фитнесе.

Также прочтите:

5 одобренных экспертами способов улучшить вашу выносливость и улучшить режим тренировок

Как тренироваться в небольшом помещении, пока вы находитесь в изоляции

5 важных вещей, которые следует учитывать перед тем, как выбрать онлайн-видео о тренировке

Как составить план тренировки | Руководство для начинающих

Поделиться — это забота!

Вы когда-нибудь приходили в спортзал без плана тренировки? Новичок в тренажерном зале и хотите научиться составлять план тренировок для себя? Это сообщение для вас! Однако, если вам нужен мой главный совет по подотчетности в фитнесе, ведите свой собственный фитнес-блог.Прочтите этот пост о том, как я зарабатываю деньги и несу ответственность за свою физическую форму. Я использовал Siteground для создания этого сайта, и теперь он приносит мне деньги, в то время как я также занимаюсь фитнесом. На почту!

«Как мне начать тренироваться в тренажерном зале?»

«Что делать новичку в тренажерном зале?»

«Как мне составить план тренировки?»

Это хорошие вопросы, которые почти ВСЕ тренирующиеся задают себе в определенный момент времени. Нам всем нужно с чего-то начинать! На самом деле, я думаю, что примерно два года назад я даже не думал о том, чтобы иметь план тренировок.

Так что я приходил, анализировал тренажерный зал и использовал любые тренажеры, которые были доступны мне в данный момент. Я никогда особо не задумывался, как составить свой собственный распорядок или план тренировок.

И, честно говоря, я был очень осторожен с собой и позволил себе бояться веса. (Щелкните здесь, чтобы узнать о том, как с уверенностью присоединиться к новому тренажерному залу.) Кроме того, если бы в зале было много людей, я бы сделал очень легкую и короткую кардио-тренировку, а затем бросил бы.

Я не говорю, что вам нужно подготовить карточки, но будет разумным явиться с каким-то планом тренировки. (Большую часть времени мой находится в моей голове.)

Очень важно придумать, как составить план тренировки, который поможет вам придерживаться своих целей.(P.S. Получите бесплатные карточки для тренировок на моей странице бесплатных подарков.)

Если вы придете в спортзал с планом тренировки, это повысит вашу уверенность в себе и поможет увидеть результаты.

Это требует небольшой работы, но поверьте мне, это поможет вам!

Когда вы новичок, вы, вероятно, не готовы создавать полные планы тренировок, которым можно следовать в течение нескольких месяцев. Вы достигли того момента, когда создать план для ОДНОЙ тренировки за раз — это здорово.

Дополнительная литература: Проблема с путешествиями по снижению веса

Таким образом, вы можете устранить неполадки, не перегружая себя, и научиться тренироваться для новичков, не получив травм.

Когда вы получите больше знаний о различном оборудовании и упражнениях, доступных вам, вы сможете узнать, как составить план тренировки, соответствующий вашим долгосрочным целям.

А пока давайте займемся одной тренировкой за раз. Вот что делать, если вам нужно на лету составить план тренировки.

1. Проведите мозговой штурм во время разминки.

Если по какой-то причине я прихожу в спортзал без плана, я стараюсь сделать разминку универсальной. Если вы спрашиваете себя: «С чего мне начать в тренажерном зале?» ответ всегда с тренировкой!

После растяжки и SMR я рекомендую пройтись по беговой дорожке или немного расслабиться на эллиптическом тренажере в течение примерно десяти минут, прежде чем добавлять что-либо еще.

Затем вы можете провести это время, осмотрев тренажерный зал и спланировав тренировку. Посмотрите, какое пространство или какие машины доступны вам, и придумайте несколько упражнений. ИЛИ: Попробуйте одну из этих бесплатных тренировок!

Вы также можете зайти на Pinterest и найти план тренировки в тренажерном зале или даже дома. Или, если вы чувствуете себя готовым, попробуйте мою тренировку с гантелями для верхней части тела для начинающих!

Связанный: Как улучшить свой первый групповой фитнес-класс

2.Выберите основную группу мышц для работы.

Когда я вижу людей в тренажерном зале, которые выполняют случайные упражнения через нечетные промежутки времени, совершенно очевидно, что они пришли не с планом тренировок в тренажерный зал. Выберите основную область (например, ноги или верхнюю часть тела) и сосредоточьтесь на воздействии на эти мышцы.

Я люблю делать вещи наборами. Я беру три упражнения, делаю 10-12 повторений и повторяю. Затем я выбираю еще три упражнения, которые по-разному прорабатывают ту же группу мышц.

Пример: тяга на 10 шир., Тяги вниз на 10 шир., 10 отжиманий, повторение 2-3 раза. (Я делаю несколько различных подходов из 2-3 упражнений, чтобы сделать тренировку с отягощениями продолжительностью около 45 минут.)

Сосредоточение внимания на одной основной группе мышц поможет вам увидеть тонус мышц, и вы действительно почувствуете это на следующий день.

Плюс, это поможет вам придумать «следующее» упражнение, поскольку вы сузили круг его выбора. (Если вам нужна помощь с упражнениями, попробуйте множество статей и тренировок на BodyBuilding.com!)

3. Поставьте цель.

Если вы собираетесь заниматься кардио, это несложно.Проведите мозговой штурм и визуализируйте достижимую цель. Это может быть что угодно. (30 минут на беговой дорожке, сокращение вашей мили на минуту, 10 подходов спринтов и т. Д.)

Простая постановка цели даст вам больше цели и заставит вас почувствовать себя более успешным, когда вы ее достигнете. Просто не увлекайтесь постановкой целей — они должны быть сложными, но не невозможными.

Нет смысла учиться составлять свой собственный план тренировок, если вы не можете его довести до конца!

См. Также: «Как ставить перед собой реалистичные цели после рождения ребенка».

4. Легко составляйте план упражнений.

Это очень важно. Я придумал несколько довольно интенсивных планов тренировок, и угадайте, что произошло? Я потерпел неудачу, потому что не учел, на что в настоящее время способно мое тело.

Составьте план тренировки, который вы можете выполнить прямо СЕЙЧАС. Затем измените его по мере того, как вы узнаете больше и наберетесь сил. Опять же, вы можете создать свою собственную тренировку в уме, но в этом нет смысла, если вы не можете выполнить ее физически!

Работа над большим планом упражнений

Для разработки хорошего плана тренировки может потребоваться некоторое время.Чтобы научиться составлять план тренировки на лету, нужно время. Для начала вам может потребоваться несколько тестовых тренировок.

Тебе больше нравятся домашние тренировки? Вы в планах тренировок в тренажерном зале? Вы сосредоточены на планах тренировок для наращивания мышечной массы или планах тренировок для похудания?

Не беспокойтесь, разберетесь довольно быстро. Скоро вы станете выглядеть профессионалом, и другие будут спрашивать вас: «Как вы составляете план тренировки?»

А пока вот что вы можете сделать, чтобы научиться составлять план тренировок, который подходит именно вам:

• Обращайте внимание на других и подбирайте новые идеи для упражнений.Мне нравится наблюдать за тем, что делают другие люди — это помогает мне проявлять больше творчества в критический момент. Получите советы от других, если сможете!
• Используйте метод проб и ошибок для нескольких тренировок. Используйте эти советы как руководство, но все зависит от вас. Смотрите, что вам нравится, а что нет!
• Попросите сотрудника спортзала показать вам, как пользоваться незнакомыми тренажерами. Или, если у вас хватит смелости, спросите другого посетителя спортзала. Это поможет вам познакомиться с новыми людьми и пополнить свой репертуар упражнений. Вы обнаружите, что некоторые люди следуют строгим планам тренировок, а другие создают свои собственные режимы тренировок.
• Обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на тренировку или конкретное упражнение. Я пробовала что-то новое в тренажерном зале, но целую неделю болела. Настолько больно, что я пропустил спортзал на несколько дней, пока поправлялся. В таком случае используйте более легкие веса или попробуйте другое упражнение.
• Ведите фитнес-журнал. Всегда записывайте то, что доставляло вам удовольствие. Это очень помогло мне понять, как составить эффективный, но при этом приятный план тренировок.
• Взгляните на свои общие цели. Сосредоточены на мышечной массе? Потеря веса? Вам нужно запланировать больше кардио, если вы хотите только похудеть и стать стройнее. Я лично люблю силовые тренировки и тонизирование, поэтому предпочитаю заниматься с отягощениями. Тем не менее, я стараюсь сохранять баланс.

Мой самый главный совет: если вам что-то нравится, катайтесь!

Попробовав несколько разных типов тренировок, я обнаружил, что мне не очень нравится PiYo. Или бег под дождем.Но мне очень нравятся свободные веса и PUMP (занятие по поднятию тяжестей под музыку).

Дополнительная литература: 5 признаков того, что вам нужно пойти за новым спортивным бюстгальтером

Я также узнал, что, хотя я иногда нахожу йогу медленной и скучной, она заставляет мое тело чувствовать себя прекрасно и снимает боль в пояснице. Я также знаю, что я больше всего питаюсь от злой рок-музыки (см. Рекомендации по плейлисту в стиле пауэр-рок моей девушки).

Все еще нужна помощь в разработке плана тренировки? Учитесь на чужом примере! Я создал Restore The Core, чтобы избавить вас от догадок в плане ваших основных упражнений на следующие 4 недели! Проверьте это!

Другие сообщения, которые могут вам понравиться:

как составить план тренировок, которого вы придерживаетесь

Есть множество причин, по которым мы теряем терпение, когда дело касается наших тренировок.Мы можем расстроиться, если не достигаем прогресса так быстро, как мы думали, или слишком усердно вначале и в конечном итоге слишком утомлены, чтобы продолжать. Много тренировок — это проявлять терпение и прислушиваться к своему телу, что может оказаться сложным навыком для овладения, когда ваша голова заполнена всеми ПБ, в которые вы хотите попасть.

Но если вы хотите вернуться на правильный путь, тогда хороший план упражнений может быть именно тем, что вам нужно. Помогая вам визуализировать ваши цели и выяснить, как лучше всего их достичь, план будет мотивировать вас продолжать идти вперед, несмотря на стрессы и отвлекающие факторы нынешнего климата.Это может даже помочь вам вернуться в свой фитнес-режим теперь, когда снова открылись тренажерные залы.

«Четыре столпа, на которых стоит хороший план упражнений, — это сила, подвижность, гибкость и выносливость», — говорит личный тренер Джемма Мушингтон. «Однако важность каждого из них будет зависеть от того, кем является человек и каковы его цели».

Хотя правительство рекомендует 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю, то, что вы делаете на этих занятиях, полностью зависит от вас.Эти минуты можно заполнить бегом, тренировками в стиле гипертрофии, схемами с собственным весом или чем угодно, что вам нравится.

Эмма Обаювана, фитнес-тренер и член Коллектива сильных женщин, соглашается, что план должен быть личным. «Все люди разные по уровню физической подготовки и состоянию здоровья, поэтому упражнения никогда не должны быть предписывающими», — говорит она.

Как составить собственный план домашних тренировок

1. Найдите цель

Вы не можете сузить число силовых тренировок по сравнению с тем, сколько занятий йогой вы должны нацелить на неделю, если не знаете, какой результат вы на самом деле хотите получить. ваше обучение быть.«Вот почему я всегда рекомендую начинать с цели. Чего вы хотите добиться от тренировок? » говорит Эмма.

Но помимо того, что мы хотим, нам нужно думать о том, что нужно нашему телу. «Тем, кто восстанавливается после травмы, нужно будет немного больше поработать над гибкостью и подвижностью. «Они не могут сразу приступить к программе силовых тренировок, пока не поработают над восстановлением», — говорит Джемма.

Таким образом, хотя средний человек, который хочет тренироваться для поддержания своего физического и психического здоровья, может обойтись хорошим балансом каждого компонента, «будут случаи, когда один элемент тренировки более важен, чем другие», — добавляет Джемма.

2. Определитесь с периодичностью.

Определите, сколько дней вы можете посвятить упражнениям, не жертвуя другими важными для вас вещами и не перетягивая свое тело. Четыре? Большой. Три? Потрясающие. Один? Прохладный. «У некоторых людей сейчас больше времени, у других — меньше. «Важно реалистично подходить к тому, что вы хотите сделать», — говорит Эмма.

Помимо того, сколько часов вы работаете и какие семейные обязанности у вас есть, вам необходимо подумать о том, какое ваше любимое время для тренировок.«Нет смысла тренироваться в 5 утра в течение часа, если вы ненавидите утро», — напоминает Эмма. Точно так же одни люди любят заниматься спортом по выходным, когда им не нужно спешить, другие предпочитают использовать выходные как время, чтобы полностью расслабиться. Нет правильного или неправильного.

3. Тренируйте свой шпагат

«В рамках этих шпагатов вы можете начать с разминки, которая включает в себя немного кардио, но также подвижность и динамическую растяжку. А затем на основной тренировке вы можете выполнить четыре укрепляющих упражнения и закончить суперсетом, который еще больше повысит частоту сердечных сокращений.Затем вы можете закончить заминкой, которая включает в себя длинные растяжки, чтобы расслабить тело и улучшить гибкость », — предлагает Джемма. Привет, ты пробиваешь каждую из своих опор по несколько раз в неделю.

И если вы тренируетесь, чтобы стать лучше в беге, вам нужно убедиться, что вы тренируете не только выносливость каждый день. «Вам нужно потратить время, чтобы убедиться, что вы хорошо восстанавливаетесь, с помощью тренировок на гибкость и подвижность, чтобы защитить бедра, позвоночник и лодыжки», — говорит Джемма.

ЧТО НЕОБХОДИМО ПОМНИТЬ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ДОМАШНЕГО ПЛАНА ТРЕНИРОВКИ

Это также означает, что можно отклоняться от плана.Если вы просыпаетесь с запланированным в дневнике днем ​​для верхней части тела, но у вас напряженные плечи после долгой недели, проведенной за компьютером, адаптируйтесь. «Вы не всегда будете в настроении, потому что сейчас трудное, вызывающее клаустрофобию, стрессовое время», — говорит Джемма. «Но также, возможно, рутина, которую вы придумали, просто не работает для вас или вашего тела. Может быть, тренироваться два дня подряд — это слишком много, или вы решили, что действительно не любите бегать. Будьте открыты для переоценки целей, чтобы ваше тело получило то, что ему нужно, и вы были довольны планом », — говорит она.

Эмме важно не забывать о регулярных движениях в течение дня, а также 20, 30 или 60 минут, которые вы запланировали для подъема тяжестей, бега или йоги. «Люди недооценивают силу шагов», — говорит она. «Дело не только в том, насколько сильно вы потеете, а в том, чтобы быть активными для вашего тела и мозга», — говорит она.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображения: Getty

Как сделать видео тренировки и повысить свой фитнес-профиль

Если вы любите поддерживать форму и делиться своими советами и приемами со своими подписчиками, вам нужно знать, как сделать видео тренировки, которое помогает вашей аудитории и заставляет их возвращаться за более .Сейчас, когда тенденция к здоровью и фитнесу стала сильнее, чем когда-либо, все больше и больше людей обращаются к домашним тренировкам и создают свои собственные мини-залы, чтобы иметь возможность тренироваться, когда они хотят. Вот почему сейчас самое подходящее время, чтобы стать профессионалом в создании обучающих видео-тренировок, чтобы поднять свой профиль в Интернете.

Однако создание отличного фитнес-видео — это не просто контент. . Вам нужно будет удовлетворить свою аудиторию, рассмотреть ее оборудование и возможности, а затем привыкнуть к редактированию своих видео, чтобы они выглядели великолепно и поддерживали вашу статистику просмотров.Вот несколько важных советов, которые помогут вам создать тренировочное видео, которое поможет вам в тренде.

Составьте план тренировки. Видео

Если вы являетесь специалистом по фитнесу или персональным онлайн-тренером, обучающие видеоролики могут действительно улучшить ваш профиль и помочь вам продвигать свой бренд. Но чтобы иметь профессионально выглядящие видео, к которым ваши подписчики возвращаются и используют, вам нужно иметь очень четкое представление о том, что вы собираетесь снимать.

• Во-первых, подумайте о настройке и о том, как вы можете перемещаться в кадре.Убедитесь, что вы не собираетесь выпрыгивать из кадра, особенно если вы описываете движения и упражнения!
• Во-вторых, подготовьте свой комплект заранее. Если вы собираете рекламный видеоролик о фитнесе, убедитесь, что названия брендов ваших товаров четко видны, и обязательно упомяните их на камеру или запишите в процессе редактирования.
• Подумайте об основной цели, которую вы преследуете в видео с тренировкой: это часть серии, вы сосредотачиваетесь на одной основной части тела, это расслабляющее или оптимистичное видео? Это повлияет на все, от ракурса камеры до освещения и т. Д.
• Подумайте, будете ли вы снимать в одиночку или с чьей-то помощью. Если у вас есть кто-то, кто снимает вас, вам нужно будет выделить дополнительное время, чтобы дать им инструкции, но у вас также будет больше гибкости в том, что вы снимаете и как это показывать.

Решите, что снимать

Когда вы делаете собственное видео с тренировкой, вам нужно подумать, как оно соответствует вашему каналу в социальных сетях или вашему бренду в целом. Поэтому вы не всегда будете просто снимать видео, показывающее, как выполнять движения.

Некоторые дополнительные элементы, которые можно включить в видео о тренировке, могут быть следующими:

• Как эта тренировка или упражнение вписывается в общий режим физической подготовки — будь то приседания как часть более широкой программы тренировки силы ног или тренировка на растяжку как часть плана тренировки бегуна на гонку
• Какие распространенные ошибки связаны с тем, как вы выполняете некоторые движения — даже покажите их, чтобы ваши зрители знали, что делать , а не
• Какие обучающие видеоролики о тренировках у вас есть в вашем портфолио, которые связаны с этим
• Вы ​​можете включить красивое вступление и заключение вне тренировочного пространства, чтобы дать вашим зрителям некоторое представление о вашей личности и жизни вдали от домашнего спортзала (это особенно актуально, если вы создаете более крупный бренд) .

Не делайте видео о фитнесе слишком длинным

Более короткие видео с тренировками лучше привлекают внимание зрителей , и исследования также показывают, что короткие интенсивные тренировки отлично подходят для поддержания формы. В сочетании с тем фактом, что мы все очень заняты и едва ли можем найти время для упражнений, это означает, что вы должны делать свои видео короткими и приятными, если можете.

Также подумайте о том, чтобы с самого начала четко изложить суть, рассказывая своим зрителям, представляете ли вы рекламный видеоролик о фитнесе или о тренировке, и каков будет ключевой вывод после того, как они его посмотрят.

Адаптируйте видео тренировки к платформе

Говоря о более коротких и более длинных видео, вы можете адаптировать свой контент в зависимости от онлайн-платформы, которую вы планируете использовать. Здесь есть несколько отличных фитнес-каналов на YouTube, на которые вы можете почерпнуть вдохновение, чтобы иметь лучшее представление о длине видео, которые там хорошо себя зарекомендовали.

Однако, если вы хотите сделать тренировочное видео для Instagram, вам нужно сосредоточиться на более коротких форматах, вырезать отснятый материал и адаптировать его к формату Stories и Reels.

Для всех платформ хорошее приложение для редактирования видео пригодится, когда вы нарезаете и переставляете отснятый материал .

Как сделать фитнес-видео, которое хорошо выглядит

Когда вы готовитесь сделать собственное видео тренировки, вам также нужно подумать о том, как вы будете выглядеть в камере. Это не просто проблема тщеславия, это повлияет на то, насколько легко вашей аудитории следовать за вами, а также на то, насколько успешно вы продвигаете свой собственный бренд или товары спонсоров.

• Купите хорошее студийное освещение, если можете.Это поможет вам выглядеть профессионально
• Если у вас нет студийного освещения, держитесь подальше от темной и тесной одежды, чтобы не сливаться с фоном
• Проверьте свою одежду, делая движения, которые вы планируете снимать, чтобы не снимать себя в непреднамеренно прозрачной одежде или мешковатой в неправильных местах
• Время от времени проверяйте отснятый материал, чтобы убедиться, что вы по-прежнему выглядите так же хорошо, как и вначале — при необходимости подправьте макияж или прическу
• Имейте в виду, что флуоресцентное освещение может вызывать эффекты мерцания в вашем видео, которые может быть нелегко удалить даже с помощью лучших приложений для редактирования видео для тренировок

Будьте эффективны, записав несколько тренировок с одной и той же настройкой

После того, как вы настроили правильный вес и / или оборудование, свет и угол наклона камеры в идеальном положении, максимально используйте это. Снимите несколько видеороликов с тренировками за один раз, чтобы отредактировать и опубликовать их позже. Это сэкономит ваше время и нервы, пытаясь разместить все в оптимальном месте.

Создание видео тренировки, которое могут слышать люди

Еще одна проблема при съемке собственного тренировочного видео — получить правильный звук. Чаще всего просто полагаться на микрофон вашего телефона, особенно если вы отклоняетесь от камеры или естественным образом отодвигаетесь дальше. Не позволяйте тренировке страдать из-за того, что вас слышат.Вместо этого использует микрофон-дробовик в дополнение к встроенному в вашу камеру.

Зацепите свою аудиторию серией

После того, как вы запустите свое первое видео о тренировке, самый простой способ создать свой профиль — это дать вашим зрителям встроенную причину для подписки на ваш канал или подписаться на него: серию фитнес-видео! Придумайте цель (например, улучшить силу ног для бегунов-бегунов) и разбейте ее на серию прогрессивных видеороликов продолжительностью не более 5-6 минут.Затем вы можете узнать, как редактировать эти видеоролики о тренировках с некоторыми визуальными эффектами, показывающими прогресс, и выпускать каждое видео с объявлением о том, когда последует следующее.

Даже если вы только начали снимать видео о тренировках, эти советы помогут вам сосредоточить свои усилия и создать увлекательный и забавный контент для ваших подписчиков, интересующихся фитнесом. Не забывайте записывать и публиковать сообщения постоянно, и ваша аудитория будет расти раньше, чем вы это заметите!

Напишите свои учебные программы, как книгу

Вы помните уроки английского в старшей школе? Когда ваш учитель впервые научил вас писать эссе, он, вероятно, сначала начал с того, как создать план.После того, как вы отформатируете свой план, его будет легче организовать и заполнить детали. Имея структуру, которая будет направлять ваш мыслительный процесс, вы можете написать целое эссе от начала до конца.

Вы помните уроки английского в старшей школе? Когда ваш учитель впервые научил вас писать эссе, он, вероятно, сначала начал с того, как создать план. После того, как вы отформатируете свой план, его будет легче организовать и заполнить детали. Имея структуру, которая будет направлять ваш мыслительный процесс, вы можете написать целое эссе от начала до конца.

Если ваш учитель просит вас написать эссе или диссертацию, он хочет, чтобы вы показали четкое вступление, текст и заключение с разрешением на вопрос, на который вы пытаетесь ответить, или мысль, которую вы пытаетесь донести. Если учитель говорит вам написать рассказ, вы должны показать четкий сюжет с конфликтом или борьбой, которую персонаж должен преодолеть, и кульминацией, за которой следует разрешение.

Многим ученикам очень не нравится, когда им говорят, что они должны пройти все эти этапы.Я знаю, что не слишком любил это, когда учился в старшей школе. Но для этого есть веская причина. Это помогает большинству людей оставаться сосредоточенными и ограничиваться тем, что они хотят включить в свое письмо. Когда вы разрабатываете что-то сложное или творческое, вам нужна структура, чтобы организовать содержание и решить, что включить в рассказ или эссе. .

В последнее время я сравнивал структуру и форму написания обучающих программ с написанием сочинений или рассказов. Даже если тренеры, тренеры и лифтеры компетентны в планировании деталей тренировочных циклов, они могут никогда не научиться думать об организации и структурировании структуры или схемы, чтобы содержание тренировочного цикла можно было сделать полезным и скорректировать по мере необходимости.

Не начинать с середины

Когда я разговаривал с тренерами и лифтерами, которые пишут программы тренировок для других и для себя, я заметил нечто довольно стандартное. Чаще всего они начинают писать свои программы с перечисления упражнений, которые они собираются делать в первый день, и выбора подходов, повторений и запланированного веса.

Они будут делать это каждый день в той же последовательности. Иногда они планируют, какие приоритеты будут отдаваться каждому тренировочному циклу и какие качества следует подчеркнуть, чтобы улучшить, но иногда они этого не делают.

Составление программы тренировок похоже на начало вашей книги с четвертой главы без каких-либо предварительных размышлений о том, каков сюжет или где должна начаться история, как она будет развиваться и где она закончится. Вероятность того, что вы или ваш спортсмен со временем продолжите совершенствоваться и развиваться без этой предусмотрительности, невелика.

Существует огромное количество информации о методах силовой тренировки . Без плана, который поможет вам принять решение, невозможно понять, что включить в тренировочный цикл, а что вместо этого будет конкурирующим спросом, который затруднит улучшение одного или двух качеств.Если делать все, со временем ничего не улучшится. Если вы используете каждое громкое слово в словаре, но в рассказе нет сюжета, он не будет иметь никакого смысла.

Определите ваш акцент на тренировках

Прежде чем вы начнете заполнять ежедневные упражнения и рассчитывать, сколько подходов и повторений нужно сделать для каждого, вы должны сначала решить, на чем будет сделан акцент в тренировочном цикле и как он вписывается в общую картину ваших тренировок в течение года или нескольких лет. .

Вы можете представить себе единичный четырех-двенадцатинедельный тренировочный цикл как одну главу в книге или как отдельный подпункт, подтверждающий тезис эссе.Упорядочивайте и систематизируйте свои мысли, чтобы они имели смысл.

Акцент одного тренировочного цикла может быть:

Но акцент на каждом цикле должен быть перенесен на следующий, чтобы сформировать сплоченное и разумное долгосрочное обучение.

После того, как вы обозначили тему тренировочного цикла, вы можете решить, что включать в еженедельные прогрессии. У тренировочного цикла, как и у рассказа, есть начало, середина и конец, и в каждом из них есть элементы, необходимые для его работы.

Схема необходима, потому что она показывает нам, где мы начинаем и где заканчиваем .Создавая обзор, мы можем с высоты птичьего полета принять решение о начале мезоцикла с большим объемом, но с меньшим весом, или наоборот.

Возможно, вы захотите менять нагрузку и интенсивность каждую неделю. Это нормально, если вы планируете это в своем плане, чтобы тренировка следовала четкой последовательности и имела смысл. Шестая неделя тренировочного цикла не должна совпадать с первой неделей, поэтому создание плана с запланированными объемами и вариациями неоценимо.

Эту последовательность не нужно усложнять или отображать в какой-то сложной электронной таблице, так как, когда вы пишете статью, вам не обязательно составлять двухстраничный план, который включает шесть римских цифр с шестью вспомогательными деталями под каждым маркером. точка.Необязательно быть таким экстравагантным или формальным. Простой скелет с основными характеристиками подойдет для .

Мне нравится вынимать большой лист бумаги или открывать чистый документ Word на своем ноутбуке и писать недели с первой по шестую наверху. Затем я рассчитываю общий объем и среднюю интенсивность, к которым я стремлюсь в тренировочном цикле, и затем начинаю определять распределение этого объема и нагрузки по неделям. Отсюда я могу составить схему упражнений, на которых нужно делать упор каждый день, а также изменение объема на разных тренировках.

После этого гораздо проще заполнить детали и перенести все это в электронную таблицу, чтобы увидеть готовый продукт и прочитать программу целиком.

Определите, что необходимо вашему плану обучения

Цель схемы — уменьшить масштаб и тщательно продумать, что вы хотите добиться в тренировочном цикле. У вас есть конкретная цель, которую нужно поразить в каждом тренировочном цикле, поэтому вам нужно тщательно рассчитать, какие средства действительно приведут вас к вашей цели .

После того, как вы спланировали фокус и ход тренировочного цикла, вы можете решить, какие методы, по вашему мнению, лучше всего подходят для развития задуманных вами качеств.

Существуют общие принципы, которые работают для всех, и твердые рекомендации для каждого конкретного цикла обучения или стадии развития. Тем не менее, вы также узнаете, что конкретные подходы к тренировкам в соответствии со стандартами свода принципов принесут больше пользы вам или вашим спортсменам, чем другим. Перед тем, как вы сможете выполнить второстепенные детали учебной программы, необходимо наметить, как вы будете использовать эти методы. .

Играй с остальными

После того, как вы решили, как вы будете использовать известные вам методы в работе, вы можете внести минимальные изменения в тренировочный цикл, используя идеи, с которыми вы хотите поэкспериментировать. Это идеи, методы и модификации, в которых вы не совсем уверены, но хотите протестировать. Экспериментальная часть должна составлять не более пяти процентов содержания тренировочного цикла.

Таким образом, это не повлияет на ваше обучение / развитие в какой-либо значительной степени, и вы сможете оценить, полезно это или нет. Если вы измените слишком много или введете слишком много новых факторов, будет сложно определить, какой метод помогает или мешает .

Детали отделки

Когда ваш план будет завершен, вы должны определить фокус, методы и даже прогресс и еженедельные / ежемесячные объемы . Теперь вы можете разложить другие упражнения, когда их выполнять и как уже запланированная мощность будет назначена каждому мероприятию каждый день. Здесь записываются конкретные подходы, повторения и предписанные нагрузки для еженедельных тренировок.

После всей предварительной работы это становится намного проще и понятнее. Вы можете использовать этот руководящий план, чтобы понять, как дневной объем распределяется по упражнениям, а также по подходам и повторениям. Отсюда и составляется ежедневный план, который вписывается в более крупный проект. Главы написаны и отредактированы, и это имеет смысл как часть всей книги.

Джесси участвует в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, а также ранее выступал в соревнованиях по пауэрлифтингу. О нем писали главные силовые и фитнес-издания.Вы можете прочитать больше его работ на его сайте.

Как составить план тренировки в зависимости от типа выполняемой вами работы

Если вы застряли за столом в течение восьми часов в день, вам следует поработать над упражнениями, нацеленными на заднее плечо и лопатку. WPA Pool / Getty Images

Профессиональные спортсмены тренируйтесь в тренажерном зале, чтобы лучше выполнять работу и снизить вероятность травм по мере взросления. Почему бы и нет?

Большинство из нас тратят от 30 до 50 часов в неделю в положениях, которые выводят нас из равновесия — свертываются, как почти пустой тюбик зубной пасты.Каждый из разных типов карьеры может по-разному влиять на осанку, силу и физическую форму.

Этому может противостоять программа тренировок, отвечающая нашим индивидуальным потребностям. Вместо общих планов, найденных при поиске в Google по запросу «нарастить мышечную массу» или «похудеть», пора объединить наши эстетические цели с чем-то более конкретным.

Определите свое место ниже и воспользуйтесь этими советами, чтобы составить свой собственный план:

1. Прикованный к столу

Исследование, проведенное в 2006 году в Spine Journal, показало, что выдерживание средних и конечных сидячих поз привело к расслаблению и ослаблению мышц, стабилизирующих позвоночник.Другое исследование 2010 года, проведенное в журнале мануальной терапии, показало, что сутулое сидение также было связано с более сильным перемещением головы вперед, вызывая повышенное напряжение в структурах задней части шеи. Это не только может вызвать боль, но и, по-видимому, сделает вас слабее. Исследование, проведенное в 1999 году из Архива физической медицины и реабилитации, показало, что осанка с опущенным подъемом во время бокового подъема плеча снижает силу на 16,2%.

План тренировки должен включать: Два упражнения, нацеленных на заднее плечо и лопатку для каждого упражнения переднего жима, растяжения бедер и груди, динамическую разминку для противодействия влиянию осанки в течение рабочей недели, устойчивости корпуса и ягодиц и сердечно-сосудистых упражнений.

Быстрое исправление: Освободитесь: одновременно растяните бедра и верхнюю часть тела, начав с позиции раздельного выпада, высоко подняв руки по обе стороны дверной коробки. Слегка согните ноги в коленях и опустите тело вниз. по мере того, как ваши руки удлиняются, вы должны почувствовать растяжение груди. Вытолкните переднее колено и бедра вперед, чтобы также почувствовать легкое напряжение в заднем бедре. Держите 30 секунд.

2. На ногах весь день

Обзор журнала Work за 2002 год показал, что плохое кровообращение и боли в пояснице и мышцах стопы связаны с стоянием в течение восьми и более часов на работе.Информационный бюллетень по эргономике от отдела охраны труда Новой Шотландии рекомендует подъем на носки для циркуляции и приседания для движения суставов.

План тренировки должен включать: Подвижность голеностопного сустава, изолированную работу кора на полу, растяжку кошачьих / верблюжьих и ягодичных мышц и приседания.

Быстрое исправление: Освободитесь: встаньте на ступеньку так, чтобы пятки свисали с края. Оттолкнитесь от подушечек стоп и медленно поднимитесь вверх. Вернитесь в исходное положение и удерживайте пять секунд.Повторить.

Пригнитесь: из положения стоя наклонитесь вперед в бедрах и дотянитесь ладонями вниз до шага, которого вы можете достичь, не округляя поясницу. Удерживайте растяжку подколенного сухожилия в течение 10 секунд, затем опустите бедра в присед. Удерживая присед, попробуйте поднять руки над головой. Медленно поднимитесь в исходное положение, положив руки над головой. Повторить.

3. Работники ручного труда

Исследование 2005 года, проведенное Applied Ergonomics, сосредоточило внимание на том, как динамическая разминка с последующими ключевыми растяжками влияет на гибкость, силу и выносливость.Результаты показали увеличение диапазона движений и мышечной выносливости без изменения силы.

План тренировки должен включать: Освобождение триггерной точки с помощью поролонового валика, растяжки бедер, динамическое движение в трех плоскостях движения, стабильность нижней части спины и ягодиц, правильное приседание, упражнения на переноску, тягу и толкание для повышения выносливости и силы

Quick fix: Освободитесь: перед работой сделайте различные махи руками в сочетании с сгибаниями в коленях, подъемы плеч, удары ногами, движения позвоночника, перенос веса тела из стороны в сторону и легкий бег трусцой.