Как спортом заняться – с чего правильно стартовать тренировки новичку, комплекс упражнений для начинающих девушек и мужчин, варианты программ

5 советов, как начать заниматься спортом и не забросить

1. Используйте силу чужого мнения

Вся наша цивилизация построена ^{на способности понимать других людей и объединяться с ними для достижения целей. Наш мозг просто заточен под взаимодействие с себе подобными.}

Поэтому начните тренироваться вместе с другом. Во‑первых, так вам будет проще адаптироваться в новой среде, если речь о тренажёрном зале или групповых занятиях. Во‑вторых, вы будете чувствовать некоторые обязательства и их будет стыдно нарушать.

Если никто из знакомых к спорту не расположен, попробуйте заключить договор.

Вы обязуетесь регулярно заниматься в течение определённого времени, а ваш друг даёт своё обещание, можно даже не связанное с физической активностью. Определите чёткие сроки (неделя, две, месяц) и придумайте какое‑нибудь наказание в случае невыполнения обязательств. Не так давно я убедилась в том, что эта схема действительно работает.

Евгения Севастьянова

Менеджер Лайфхакера

Со спортом я раньше дружила, но со временем совсем перестала тренироваться. Даже зарядку по утрам не делала. Заставить себя заниматься я не могла. И сколько бы раз ни возвращалась к тренировкам, всегда бросала через какое‑то время.

В итоге ситуацию исправил спор с подругой. Мы договорились, что она выполняет свою часть, а я свою. Расплата за нарушение условий была суровой — 50 бёрпи прямо в офисе. Сначала именно это подстегнуло не бросать начатое, просто не хотелось проиграть.

Потом действие спора закончилось, но я уже втянулась, почувствовала себя значительно лучше, и в целом это стало каким‑то ритуалом. В итоге после спора прошло уже много времени, а тренировки всё также не ушли из моей жизни. Их стало чуть меньше, но это уже не так важно: главное, что они вообще есть.

2. Учитывайте усталость

Когда привычка к спорту сформируется, ничто не заставит вас пропустить тренировку: ни усталость после рабочего дня, ни предложения друзей. Но пока её нет, придётся включать силу воли — ресурс, который могут исчерпать ^{умственная усталость, недостаток глюкозы или постоянный вынужденный самоконтроль.}

Эти факторы, как правило, сходятся после работы: вы голодный, уставший от стрессов, вынужденного общения и выполнения не самых желанных задач. И всё это может сильно повлиять на вашу решимость заниматься спортом.

Когда вы, свежий и отдохнувший, планируете вечернюю тренировку, то совсем не задумываетесь о том, каким вымотанным будете после работы. А надо бы.

Пройти 10 минут пешком, не есть восемь часов, добираться до зала на другой конец города или заниматься, пока ребёнок ползает вокруг и мешает, — человеку, полному сил, всё это кажется мелочью. А вот когда энергия почти на нуле, эти действия превращаются в серьёзные причины отложить спорт на неопределённый срок.

Чтобы помочь будущему себе, продумайте, где вы будете заниматься спортом, как много времени пройдёт с последнего приёма пищи, сможете ли вы хотя бы немного отдохнуть, перед тем как отправиться в спортзал, удобно ли вам будет добираться до места.

3. Активируйте дофаминовую систему

Вам не нужно заставлять себя делать что‑то приятное: есть сладкую или жирную пищу, общаться с друзьями, заниматься сексом. Всё это вызывает усиленную выработку дофамина — нейромедиатора, который обеспечивает чувство удовольствия. Он является важной частью системы вознаграждения, которая мотивирует нас на активные действия для получения желаемого.

Ведь если вам было приятно, вы с большей вероятностью сделаете это снова.

Упражнения сами по себе увеличивают ^{уровень дофамина, серотонина и эндоканнабиноидов. Но в отличие от стимуляторов вроде наркотиков, эффект не такой яркий и заметный.}

Со временем вы почувствуете кайф от спорта, но пока этого не произошло, найдите средства, которые обеспечат вам выброс дофамина, и свяжите их с тренировкой. Это может быть:

• Музыка. Она увеличивает ^{выработку дофамина, так почему бы не тренироваться в наушниках? Когда я внедряла в тренировочный процесс долгие пробежки после работы, меня не раз выручала мысль, что я послушаю свой потрясающий плейлист на бегу. Без этого затея была обречена на провал.}
• Общение. Учёные выяснили ^{, что разговоры о себе активируют структуры мозга, заряженные дофаминовыми нейронами. Действительно, общение — это очень приятно, и оно будет служить для вас дополнительной мотивацией.}
• Общественное признание. Постите фото и видео со своих тренировок. Общественная поддержка в виде лайков поможет пережить привыкание.

4. Создайте план

Несмотря на то что людям нравится иметь некоторый выбор — это создаёт чувство контроля над ситуацией, — сам процесс отбирает ^{немало сил. Особенно когда вариантов много и вы не знаете, на что опираться и по каким критериям судить.}

Это работает во всех сферах: неважно, выбираете вы чайник, платье на корпоратив или упражнения в тренажёрном зале. Поэтому откажитесь от тестовых занятий, на которых вы просто болтаетесь из угла в угол, рассматривая тренажёры.

Вечный вопрос «Что бы поделать?» очень быстро убьёт вашу мотивацию делать что‑либо вообще.

Есть два варианта: найдите тренера или скачайте план тренировок из интернета. И первый, конечно, в приоритете. Тренер скажет, что делать и как именно, так что вы сразу избавитесь от лишних переживаний и сомнений. Если же для вас это слишком дорогое удовольствие, найдите план занятий в Сети. И идите с ним, сохранённым в телефоне, на пробежку, в бассейн, в тренажёрный зал или на турники во дворе.

Во‑первых, это избавит вас от выбора, во‑вторых, поможет разбить свою большую призрачную цель — похудеть, накачаться, стать здоровым и красивым — на маленькие посильные кусочки: закрыть подход, пробежать 10 километров, выполнить 20 бёрпи за минуту.

В результате мозг подбодрит вас нейромедиаторами за выполнение намеченных целей, вы будете чувствовать себя правильным и хорошим и сформируете привычку к спорту.

5. Пересмотрите свою историю о себе

В своей книге «Законы влияния» поведенческий психолог Сюзан Вайншенк (Susan M. Weinschenk) затрагивает тему историй, придуманных о самих себе. Она утверждает, что у каждого человека есть множество образов, в соответствии с которыми он поступает.

Мы принимаем решения, сверяясь с созданными нами образами. Однажды приняв решение, соответствующее одному из наших образов, мы пытаемся и впредь придерживаться выбранного поведения. Имея выбор, мы, скорее всего, совершим то действие, которое согласуется с нашей историей или образом.

Сюзан Вайншенк, «Законы влияния»

Возможно, в детстве вы ненавидели бегать из‑за лишнего веса, в школе ходили в спецгруппу по физкультуре или имели опыт неприятного общения со спортсменами. И теперь вы частенько говорите что‑то вроде «я слишком ленивый», «я пирожочек», «я ненавижу спорт».

Вам кажется, что это неизменная часть вашей личности, но это не так. Это всего лишь история, и она может измениться. Главное — начало. Один маленький шаг, который немного сдвинет ваше отношение. А дальше всё пойдёт по накатанной.

Анонимный атлет

У меня с детства плохое зрение. Да и вообще я всегда считала себя неспортивным человеком, нагрузки давались тяжело и сложно. Ходила в школе и в институте в спецгруппу по физкультуре.

После беременности набрала изрядный вес и решила посещать спортзал. Так как подруга занималась кроссфитом, я пошла на него тоже — тогда мне было без разницы. В итоге регулярные тренировки принесли выносливость, сброшенный вес и спортивное окружение. От неспортивного человека не осталось и следа, ведь что может быть проще — идёшь и делаешь!

Помните: любой «ленивый человек», который ненавидит двигаться, может превратиться в атлета, который без спорта жить не может.

Читайте также 🧐

Как начать заниматься спортом, если вы его не любите

Вокруг занятий физической культурой и спортом в последнее время поднялся такой ажиотаж, что сказать кому-то, что тебе не нравится качаться и бегать, значит навлечь на себя косые взгляды и подозрения в неполноценности.

Что? Тебе не нравится бегать? Ты что, больной? Или просто не понимаешь?

Нет, я не больной. И прекрасно понимаю пользу физических упражнений. Но я просто их не люблю. Мне не нравится обливаться потом в душном спортивном зале, я не понимаю, как можно тратить так много драгоценных часов, наматывая бесконечные круги по стадиону, и я не стремлюсь поражать всех окружающих совершенством своих форм.

И тем не менее я уделяю физическим упражнениям не менее часа в день. Каждый день. И зимой, и летом. Много лет подряд. Почему я это делаю?

Разумеется, для того чтобы быть здоровее. Практически все научные исследования просто кричат о благотворном влиянии правильных (подчёркиваю это слово!) нагрузок на общее состояние организма. Причём это касается как ярко выраженного моментального воздействия на физическое, психологическое и эмоциональное состояние человека, так и долговременных последствий.

Иными словами, спорт для меня — это не очень вкусная, но необходимая таблетка, которую следует принимать каждый день. Её несомненная и неоспоримая польза помогает мне преодолеть свою лень и скуку. Кроме этого, есть несколько простых секретов, которые помогут вам подсластить эту горькую пилюлю, а со временем, кто знает, даже начать получать удовольствие (я так уже почти).

1. Делайте тренировки настолько короткими, насколько это возможно. Три тренировки в неделю по полтора часа — это круто. Но долго и чрезвычайно утомительно. А вот короткие ежедневные 7-, 12— или 15-минутные тренировки выглядят гораздо привлекательнее и реальнее. Да и вписать в свой рабочий график их можно практически без напряжения.

2. Выберите себе активность по вкусу. Постарайтесь подобрать себе такое занятие, которое даже при всей вашей нелюбви к спорту не будет вызывать у вас отторжения. Не верьте рекламе, обещающей магические результаты от применения разных модных систем. Лучше с удовольствием покататься на велосипеде или поплавать, чем, проклиная всё на свете, тягать железо в качалке. Любые физические занятия приносят пользу, а те, что вы сделали с хорошим настроением, делают это вдвойне.

3. Позаботьтесь о мозге. Многие люди умственного труда не любят спорт только по той причине, что им кажется это скучным. Их мозг привык постоянно получать и перерабатывать новую информацию, искать решения задач, трудиться. Во время тренировки больше работают мышцы, а разум, не привыкший к такому отношению, начинает скучать и доставать вас своими просьбами поскорее всё это закончить. Постарайтесь занять его на время тренировки приятной музыкой, интересным подкастом или даже фильмом — пусть не мешает.

4. Не ставьте сразу грандиозные цели. Кто-то может сказать, что плакат с изображением Шварценеггера мотивирует их стремиться к таким же достижениям. Но гораздо чаще полное несоответствие между этим плакатом и картинкой в зеркале действует наоборот: убивает последнюю надежду и желание заниматься. Поэтому ставьте перед собой вполне понятные и разумные цели, которых вы точно сможете достичь в обозримом будущем. Это вселит в вас уверенность и, возможно, даже разбудит спортивный азарт.

5. Будьте более активны в повседневной жизни. Кто сказал, что для физического развития непременно нужно запирать себя в спортивном зале? Если вам там не нравится, то попробуйте использовать всё окружающее пространство в качестве универсальной спортивной площадки. Перестать пользоваться лифтом и эскалаторами, начать гулять по вечерам и во время обеденного перерыва, в конце концов, пересесть с автомобиля на велосипед, почему нет?

Выполнив все эти пункты, вы рано или поздно сможете легко и незаметно ввести спорт в свою жизнь. И перестать ненавидеть его.

Удачи!

Как понять, что вам пора заняться спортом

Для многих преобразований — похудения или набора веса, увеличения силы и объёма мышц или, наоборот, их атрофии — нужно время. Тело изо всех сил поддерживает равновесие и сопротивляется изменениям. И это хорошо. Вы не потеряете мышцы, посидев неделю дома, и не заплывёте жиром, съев три куска торта на празднике.

В то же время за счёт плавности изменений легко пропустить момент, когда ваше тело закрепостится, станет по‑стариковски жёстким и зажатым, а сердце и легкие перестанут справляться даже с небольшими нагрузками.

В обычной жизни нам редко приходится бегать, прыгать, подтягиваться или даже даже делать глубокие наклоны. В конце концов, шнурки всегда можно завязать сидя на стуле. Поэтому свою немощь вы осознаёте только в экстренных ситуациях, когда уже изрядно запустили себя.

Мы покажем несколько простых тестов, которые помогут вам проверить свои физические возможности и понять, наступил ли тот момент, когда вам действительно пора заняться своим телом.

Как проверить аэробную выносливость

Этот простой степ‑тест поможет ^{определить возможности вашего сердца выдерживать аэробные нагрузки.}

Для теста вам понадобятся:

• Устойчивое возвышение высотой 30 см: лавка, скамейка, высокая ступенька.
• Метроном. Можете скачать приложение или просто включить его в браузере.
• Простой таймер.
• Помощник, который будет считать количество восхождений и засекать время (можно обойтись и без него).

Сделайте шаг на скамейку правой ногой, а потом подставьте к ней левую. Затем верните одну ногу на пол, а за ней — вторую. Таким образом, для одного восхождения вам нужно будет сделать четыре шага.

Поставьте метроном на 96 ударов в минуту и на каждый удар делайте один шаг. Двигаясь таким образом, вы сделаете 24 зашагивания на скамейку в минуту. Можете делать под видео, я там шагаю в нужном темпе.

Засеките три минуты и начинайте тест. Двигайтесь без перерывов и остановок, зашагивая и спускаясь под удары метронома. По окончанию трёх минут поставьте таймер на одну минуту и сядьте на стул. Когда время выйдет, засеките ещё одну и посчитайте количество ударов сердца в минуту.

Оцените свои результаты по таблице.

Если вы поняли, что всё плохо, начинайте развивать выносливость прямо сегодня. Для этого подойдёт любая кардиоактивность: быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, групповые фитнес‑программы, активные танцы.

Вы можете развивать общую выносливость и дома, занимаясь по 15–30 минут ежедневно. Попробуйте наши комплексы упражнений — их много, можете делать новый хоть каждый день.

Развивайте выносливость 🏃‍♀️

Как проверить подвижность суставов

Наши суставы созданы, чтобы работать в полном диапазоне. Но если вы мало двигаетесь и много сидите в одном положении, гибкость уходит, а вы уже не можете нормально наклониться, сесть на пол и подняться без помощи рук и делать много других вещей, естественных для здорового и функционального тела.

Чтобы проверить свою гибкость в домашних условиях, выполните два упрощённых теста из системы ^{функциональной оценки движений (Functional Movement Screen, FMS). Для выполнения тестов вам понадобятся:}

• Рулетка.
• Любая длинная, лёгкая и прямая палка.
• Помощник.

Приседание с палкой над головой

Этот тест поможет оценить мобильность тазобедренного сустава, голеностопа и плеч. Возьмите палку прямым хватом в 1,5–2 раза шире плеч, поднимите её над головой на вытянутых руках. Поставьте ноги на ширине плеч, носки направьте вперёд.

Сядьте максимально глубоко, стараясь сохранять спину прямой и не отрывать пятки от пола. Делайте это боком перед зеркалом или попросите сфотографировать вас, чтобы оценить финальное положение.

Хорошо

• Корпус параллелен голеням.
• Таз находится ниже уровня коленей.
• Пятки стоят на полу.
• Палка удерживается над стопами.

Нормально

• Корпус параллелен голеням.
• Таз находится ниже уровня коленей.
• Пятки отрываются от пола, но, если поставить их на небольшое возвышение (подложить книгу, например), все остальные критерии совпадают.
• Палка удерживается над стопами.

Плохо

• Корпус не параллелен бёдрам.
• Бедра выше уровня коленей.
• Не удаётся сохранить спину прямой.
• Палка не находится над стопами.

Подъём прямой ноги

Этот тест поможет определить мобильность тазобедренного сустава, растяжку мышц задней стороны бедра и голени.

Лягте на пол, выпрямите ноги, натяните носки на себя. Поднимите прямую ногу максимально высоко. Не сгибайте колено, тяните носок на себя. Не поворачивайте вторую ногу и корпус: они должны остаться в том же положении, в каком были до подъёма ноги.

Попросите помощника поставить палку перпендикулярно полу на середине вашего бедра и оцените, где находится поднятая нога.

Хорошо: лодыжка поднятой ноги не пересекает палку.

Нормально: лодыжка поднятой ноги находится точно на линии палки.

Плохо: лодыжка поднятой ноги находится над коленом.

Если тесты показали, что гибкости вам не хватает, самое время поработать над этим важным качеством. Вы можете использовать как пассивные методы растяжки, позы на растягивание или йоговские асаны, так и активные — силовые тренировки в полном диапазоне.

Поработайте над гибкостью 🧘‍♀️

Как проверить силу

Сила мышц нужна не только для того, чтобы поднимать штангу в зале. Если вы целыми днями сидите, а по выходным лежите, слабые мышцы не смогут даже поддержать вашу осанку, что со временем приведёт к боли в спине.

Не говоря уж о том, что простые бытовые задачи вроде переноса тяжелых пакетов или передвижения мебели во время уборки могут закончиться травмой.

Чтобы проверить силу мышц, можно использовать два простых теста. Конечно, они не помогут вам оценить состояние всего тела, но дадут примерное представление о силе кора и плечевого пояса.

Тест с отжиманиями

Сделайте суставную разминку: покрутите плечами, локтями, кистями, выполните наклоны и повороты корпуса. Затем можете переходить к тесту.

Мужчины выполняют отжимание в полном диапазоне: до прямого угла в локтевых суставах. На видео я опускаюсь чуть ниже. Чтобы использовать правильный диапазон, попросите помощника поставить сжатый кулак на пол и опускайтесь до касания кулака грудью.

Женщины делают отжимания на коленях в полном диапазоне: до касания грудью пола.

Выполните столько отжиманий, сколько получится без отдыха. Посмотрите свои результаты в таблице ^.

Тест со складкой на пресс

Этот тест поможет определить силу и выносливость мышц пресса и сгибателей бедра.

• Лягте на спину, согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол. Уберите руки за голову.
• Попросите помощника подержать вам ноги, чтобы стопы были прижаты к полу на протяжении всего упражнения.
• Поднимитесь до сидячего положения, а затем опуститесь обратно на пол. В нижней точке спина и плечи каждый раз должны касаться пола.
• Сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.
• Посмотрите свой результат в таблице.

Если ваши результаты в тестах на силу и выносливость мышц не дотягивают даже до уровня «Плохо», пора заняться собой. Благо вы можете сделать это не выходя из дома: с помощью тех же отжиманий, подъёмов корпуса на пресс и множества других упражнений с весом своего тела.

Займитесь силой мышц 💪

Никогда не поздно заняться своим телом. Люди набирают мышечную массу, развивают гибкость и выносливость и в 70, и в 80 лет. Да, чем позже, тем медленнее будут изменения, но они будут — это главное.

Наше тело — продуманная до мелочей машина, которая при должном уходе исправно работает до самого конца. У вас есть все ресурсы, чтобы быть выносливым, сильным и гибким и в 20, и в 80 лет.

Читайте также 🧐

лучшие методы и приемы начинающим спортсменам

Кому из нас не хотелось начать с понедельника новую жизнь? Каждый из читателей сокрушится в свой адрес и скажет, «Какой же я слабохарактерный». И как же наконец то заставить себя заниматься спортом? В какой-то степени он будет прав. Ведь причиной нашей нерешительности в плане укрепления здоровья является наш характер. Но почему же кто-то может обуздать свои привычки и погрузиться в мир движений, а другие не в состоянии даже начать действовать?

Все заключается в нашем недопонимании, недооценке спорта, активного . Более того это отличный инструмент, с помощью которого можно совершенствоваться, развивать характер.

Нет, мы не будем говорить о занятиях физкультурой. Надеемся, наши читатели уже выросли из возраста, когда мы ограничивались элементарными движениями «для галочки» и на этом успокаивались. Поговорим о спорте, способном изменить течение жизни каждого человека, причем только в позитивную сторону и внимательно изучим, как с помощью спортивных занятий воспитать:

• силу воли;
• улучшить характер;
• сформировать отличную самодисциплину;
• стимулировать себя к достижениям и успехам в любом деле.

С чего начать

Некоторые уверены в том, что заняться спортом тем же бодибилдингом, плаванием, футболом или фигурным катанием можно только посмотрев на успехи великих спортсменов. Спешим разочаровать – картинки, конечно, впечатляющие. К сожалению их победы не могут стимулировать ваш организм, что бы сильно захотеть быть активным. Все дело во внутренней . Если её нет – ничего не добьетесь! Чтобы она появилась, нужно понять, зачем нужен спорт?

Для чего нам нужен спорт

Ну что ж, вопрос весьма актуальный. Если получить на него исчерпывающий ответ, то уже можно считать, что полдела выиграно. Все мы знакомы с поговоркой «». Это не пустые слова, они имеют под собой основательную почву. Просто мы по привычке повторяем эту фразу и не пытаемся вникнуть в её истинную суть. Причиной тому то, что мы не совсем в курсе – что такое здоровый дух человека. Или стараемся не задумываться об этом, что весьма легкомысленно.

Итак, здоровый дух. Начнем с самого начала, с детства. Именно тогда начинает формироваться мнение об окружающем мире. Так ребенок познает добро-зло, тело-мозг, духовное и материальное. Такой подход в философии называют дуализмом, то есть двойственным отражением мира.

Противоположное соотношение позволяет нам легче видеть все окружающее во всем многообразии. Именно из-за такого подхода к сращиванию с окружением и дает нам ложные убеждения в том, что такие понятия как тело, дух, наше мышление – это автономные явления.

На самом деле, все едино и не существует одно без другого, третьего. И если что-нибудь из них пропадает, или находится в «некачественном» положении, то возникают проблемы со всем остальным. Например, когда человек болен физически, у него не может быть здорового духа – качеств, соответствующих его моральному, интеллектуальному состоянию.

Но что касается последнего, то здесь некоторые специалисты по психологии могут поспорить. Ведь сколько в мире ученых, докторов и других светил, у которых есть явные отклонения в здоровье. Тот же Стивен Хокинг, человек всю жизнь просидел в коляске и легко справлялся с математическими формулами. Но здесь также нужно прояснить. Мы говорим о том, что нельзя запускать состояние своего организма. То есть опять-таки в процесс вовлекается , самодисциплина.

Не может же парализованный человек заниматься спортом, но не запускать состояние здоровья, работать над своим недугом. Контролировать процессы должен каждый. И если вы легкомысленно относитесь к своему телу, пренебрегаете элементарными правилами гигиены, отказываетесь от активного образа существования, то ждите проблем.

Как проявляется здоровый дух

Мы уже знаем, что в нас все едино. Дух без тела и мышления попросту неспособен существовать. Наши мышцы, кости – это оболочка, физический корпус, внутри которого помещен наш «золотой» сосуд – дух. И все то, что исходит от нашего сознания, напрямую вытекает от состояния тела, духа. И нужно понимать, что мы не должны противопоставлять эти явления, они должны работать в тандеме.

Как только возникает дисбаланс, рушится закономерная цепь, с нами происходит что-то ужасное. Мы словно куклы на шарнирах, теряем нити взаимодействия и перестаем существовать как нормальные люди. Разбалансировка действует на нас губительно. Мы не в состоянии концентрироваться, взять себя в руки, контролировать поведение, характер. Возникает вакуум, пустота, которую так и хочется чем-то заполнить. И тут в ход идут сигареты, алкоголь, наркотики, беспорядочная половая жизнь и т.д.

Здоровое тело – это гарантированно здоровый дух. Кто-то возразит и отметит, что в мире было немало тиранов с отличным здоровьем, но помыслы их были губительны для массы людей. Позвольте не согласиться! Просто мы не знаем, что именно с их здоровьем было не так, иначе они бы мыслили совершенно по-иному, позитивно. Просто они нам настолько неприятны, что мы даже не беспокоились об их состоянии.

Что касается нас и влияния нашего здоровья на состояние, то давайте вспомним последнюю неприятность. Неужели не стучит в висках, не поднимается давление, не немеют руки, когда нас обижают, или мы попадаем в плохую ситуацию. Так что взаимосвязь доказывается для нас ежедневно и с этим никто не посмеет поспорить. А теперь поговорим о мотивации к занятиям спортом.

Спортивные люди – самые красивые

Эту закономерность никто не подумает оспорить, не так ли? Просмотрим фотографии известных спортсменов. Ну, кому не хочется иметь такую подтянутую фигуру, а женщины с завистью смотрят на показатели – грудь, талия, бедра. Ведь все это результат стараний, труда, скрупулезного отношения к самому себе. Спортсмен это тот человек, который относится к себе с любовью. Нет, мы не говорим об эгоизме, эгоцентризме, хвастовстве, а о любви. Простой, доброй, человеческой. Разве можно ради этого не начать новую жизнь?

Давайте подумаем, почему нас привлекают именно красивые люди? В чем причина? Ведь мало кто влюбляется в толстого, нездорового человека с рыхлой кожей. Представьте себе, причина действительно серьезная и очень интересная.

Все строилось веками. В каждом из нас сидит продолжатель рода человеческого, именно эта функция является главной в человеке. Хороший внешний вид это показатель крепкого здоровья, а это, главный признак здорового потомства. Так и происходит естественный отбор. Красивая внешность, фигура напрямую указывают нашему подсознанию, что именно с этим человеком нужно связывать свою жизнь и плодить детей. Поэтому нас привлекают крепкие и сильные люди с хорошими жизненными показаниями.

Вторая причина привлекательности здоровых – сигнал о том, что мы будем рядом с сильным, волевым человеком, ответственно относящегося к своему телу. А значит, эта личность не пренебрегает и моральными, интеллектуальными составляющими собственного характера.

Важно: перед тем, как выбирать себе супругу (супруга), обратите внимание на его внешность. Отдавайте предпочтение, как бы цинично это ни звучало, человеку спортивному, активному, крепкому, следящему за своим здоровьем и не имеющим пагубных привычек.

Ленивый, порочный человек проявляется явно. Он чаще всего полный, с неухоженной кожей, с грубым голосом и заплывшим лицом. То есть он не занимается собой из-за своей же лени и безответственности. Он полагает, что за него это сделают другие, диеты и таблетки.

Несовершенное тело из-за несовершенства нашего духа

Почему некоторые люди поправляются? Все дело в обжорстве и с этим не поспоришь. Конечно, бывает и другая причина – нарушение метаболизма, проблемы с эндокринной системой, сосудами, диабет и т.д. Стоп! Если болезнь не врожденная, то она приобретается, и чаще всего, из-за слабости самого человека.

Стоило бы взять себя «в руки» и не наедаться, заниматься спортом, как проблема отпала бы сама собой. Только в редких случаях противопоказаны активные движения. Но даже при самых серьезных противопоказаниях, никто не отменял оздоровительную гимнастику и определенный рацион, при котором тело сохраняет свой оптимальный вес, и человек не поправляется, не портится его кожа, ногти, волосы.

Несовершенство нашего тела напрямую зависит от внутреннего мира. Только мудрый, интеллектуально развитый и открытый человек, обладающий силой воли и дисциплиной, может регулярно заниматься спортом и выглядеть пристойно.

Давайте рассмотрим, каков духовный мир того, кто коротает свое свободное время не на спортивной площадке или в фитнес клубе, а в баре за бокалом вина, с сигаретой в руках. О каком богатстве его внутреннего мира можно говорить. Потому что для него все существование сводится к сиюминутным удовольствиям, пагубно влияющим на его же здоровье. Главный ориентир жизни в данном случае – наполняемость желудка, удовлетворение сексуальных желаний и головокружение от градусов.

Мы с детства знакомы с героем романа Уайлда «Портрет Дориана Грея». Главный персонаж стареет на своем изображении, а в жизни ведет разгульный образ жизни. Но если вдуматься, то произведение напрямую указывает нам на то, что наши привычки проявляются на лице, фигуре, здоровье, долголетии. Значит, нам нужно воспитать в себе желание заниматься спортом, вести здоровый образ жизни и радоваться жизни в её реальных проявлениях, а не существовать в иллюзорном мире, где все происходит под воздействием спиртного, наркотиков, сигарет.

Как спорт закаляет дух

Когда нам нужно рано встать, конечно, каждый из нас ощущает лень, не может вскочить с постели. Это говорит о том, что мы еще не до конца оценили важность своего здоровья и относимся к нему легкомысленно. Вы же не будете игнорировать будильник, если вам нужно в течение 10 минут попасть на работу для получения крупного вознаграждения. Тут включатся все ресурсы организма, позволяющие быстро пробудиться и чувствовать себя бодрым. А ведь здоровье – это куда более ценная вещь, чем вознаграждение.

Занятия спортом позволяют нам обходить сиюминутные увлечения, желания. Приняв мотивацию, мы с легкостью встаем, делаем зарядку, питаемся полезным завтраком, ощущаем прилив сил и энергии под контрастным душем. Так, мы достигаем долгосрочных перспектив, то есть хотим прожить долго, быть здоровыми и как можно дольше молодыми.

Наблюдая за волевым человеком, мы уверены, что он не ленится и, что уж греха таить, немножко ему завидуем. Да нет, все не так просто. Даже самый сильный и дисциплинированный спортсмен периодически ленится и не хочет ничего делать. Но такие люди овладели уникальным искусством – они приучили себя не слушаться лени и двигаться, быть активными, работать, заниматься.

Они могут сказать расслабленности «Нет» и не останавливаются. И пришло это к ним не с молоком матери, они воспитали в себе эти качества. Вот почему они в своей карьере достигают все большего и большего. Стоит остановиться, организм посылает сигнал, и вновь движение. Все это дает спорт.

Что еще может получить наше тело и дух от активного образа существования?

1. Закаляется характер, развивается уровень силы воли. Легче достигаем поставленные цели, мудро и стойко переносим любые препятствия, физическую, духовную боль.
2. Отличное самочувствие, регуляция метаболизма, восстановление баланса, нормализация гормонального фона.
3. Устранение негативных мыслей, сформированных на фоне застоя и лени, избавление от тоски, депрессии, уныния.
4. Прибавляется энергия, возникает мощнейший прилив сил, усиливается внутренний потенциал. Мы чувствуем себя способными на все, появляется желание жить, радоваться каждой минутой.
5. Тело становится крепким, здоровым, красивым.
6. Поднимается настроение, крепчает тонус.
7. Организм овладевает способностями противостоять депрессиям, стрессам, неприятностям.
8. Мы гарантируем себе долголетие, причем здоровое, избавленное от болячек, инфекций.
9. Спорт регулирует метаболизм, обменные процессы налаживаются, что радикально снижает риск развития заболеваний сосудов: болезни Альцгеймера, атеросклероза, инфаркта, инсульта.
10. Активный образ жизни не позволяет накапливаться шлакам, токсинам, гнилостным бактериям, способствующим развитию воспалительных и онкологических процессов.

Как видим, в спорте масса позитивных моментов и бонусов. Ведь благодаря им жизнь становится только лучше. Поэтому необходимо заставить себя заниматься спортом, а еще лучше, делать это с удовольствием. А как?

Как заставить себя

Казалось бы, какие еще должны быть причины, чтобы мы опомнились и начали действовать? Ан нет, многие прочитав до этого момента статью, понимают, что еще не хватает факторов, которые заставили бы подняться с места. Рассмотрим, как же стимулировать поведение.

Нет мотивации

То, что мы уже рассказали о способах мотивирования – для вас пустой звук. Ну что ж, забудьте о ней, судя по всему, это не про вас. Вернее, вы не совсем понимаете, в чем её суть. Не нужно смотреть на тех, кто многого добился и выглядит прекрасно благодаря своему упорству, силе воли.

Сделайте по-другому – купите полный абонемент для посещения бассейна. Деньги – это самая лучшая мотивация. Ведь вы не захотите терять свои кровные. Напротив, вы будете до конца ходить на плаванье, пока не закончится срок именного абонемента.

Или, приобретите дорогие кроссовки для пробежки. Так что хотите вы того или нет, придется побегать. Самое лучшее – приобрести велосипед. Здесь и мотивацию не нужно придумывать. Свежий ветер, скорость, подъем настроя, адреналин сделают свое дело – вы будете кататься с удовольствием.

Важно: не нужно стимулировать себя к занятиям из-за посещения зала с друзьями. Они могут в любой момент отказаться от спорта. В итоге вы потеряете стимул. Лучше полагайтесь только на себя, а не внешние обстоятельства.

Важно понимать, что занятия спортом нужны именно вам, а не для хвастовства перед окружением. Тяжелее всего доказать свою силу воли, дисциплинированность и ответственность себе, нежели посторонним.

Тот кто зависит от стимулов, представляет из себя абсолютно безвольного и слабохарактерного человека. Но мы не говорим о том, что их не нужно искать. Просто нельзя зависеть только от них, старайтесь им не потворствовать.

Заниматься спортом скучно

Никто и не говорит о том, что начальные этапы занятий спортом выглядят как веселое времяпровождение. Согласитесь, ведь любое действие, направленное на пользу здоровья требует труда и стараний. Но украсить эти моменты тоже можно. Занимайтесь под любимую музыку – плееры доступны всем. «Опустошите» свою голову от навязчивых, рутинных мыслей, отдыхайте мысленно.

Только подумайте, насколько приятно провести время наедине с собой. Шум, суета, постоянные звонки, – все это способно вывести из себя самого волевого человека. А тут тишина, только спорт, музыка и вы!

Чтобы вам не надоедала скука, вы должны знать, что это негативное качество, от которого можно избавиться. Вы болезненно нуждаетесь в стимуляции мозга, то и дело ищете новую информацию и идете на поводу у этой прихоти. Избавиться от нее помогут занятия спортом, монотонные пробежки на тренажере. Так вы освободите мозг от информационной «ломки». Наберитесь терпения и продолжайте в течение 1-2 недель. В итоге вы привыкнете к новому, приятному состоянию, при котором не будете скучать.

Вы не любите спорт

Да, такое довольно часто встречается. Нам куда приятней смотреть за состязаниями на экране. Постойте, а разве кто-то утверждает, что мы должны любить спорт. Ведь мало кто из нас любит посещать стоматолога, но для здоровья зубов мы идем на это. Так же и со спортом – не любите его, а занимаетесь.

В результате наступит момент, когда вы без него уже не сможете. Маленькие детки тоже не сразу влюбляются в секцию, в которую его отдают родители. Проходит неделя, месяц, и он сам надевает спортивную форму. С удовольствием, без слез и отказов идет заниматься спортом.

У вас нет времени

Не стоит полагать, что занятия спортом отнимут у вас много времени. Достаточно выделять хотя бы полчаса, час в день и все будет в ажуре. Не стоит начинать с длительных тренировок – так вам быстро наскучат занятия. Можно даже стартовать с отметки в 20 минут. Сделайте пробежку, по дороге помашите ручкой друзьям, знакомым бабушкам. На обратном пути остановитесь в парке. Сделайте разминку, посмотрите на закат, выпейте чистой водички и налегке идите домой к телевизору.

Если у вас не хватает времени из-за поздних возвратов с работы – подумайте, стоит ли так перетруждаться. Рабство отменено еще в позапрошлом веке, так что полюбите себя и найдите другую работу. Так вы сможете уделять время себе, и нормально выполнять свои обязательства.

Мне мешают вредные привычки

Как часто мы слышим, что наши знакомые отказываются от плавания, пробежек из-за того, что курят. Они утверждают, что не могут быть активными, пока у них есть . Но если дело так пойдет и дальше, то этот человек никогда не сможет заниматься спортом. Он должен быть стимулом для того, чтобы отказаться от пагубных пристрастий.

Пробежав 100 метров, курильщик тут же ощутит вред никотина на его дыхательные пути. В итоге подумает, что действительно пора завязывать с сигаретами. А в надежде бросить пагубное пристрастие, они так и доживут до проблем связанных со здоровьем. Так что приступайте к делу и не откладывайте, здесь действительно актуальна поговорка «Промедление смерти подобно». Простые упражнения можно делать и с закуренными легкими. В итоге, по мере возрастания уровня силы воли, вам будет легче отказаться от сигарет.

Как заниматься спортом

Прежде всего, начните с малого. Вас никто не обязывает каждый день посещать бассейн, спортзал. Пусть это будет 1 раз в неделю, затем постепенно увеличивайте количество визитов в спортзалы.

1. Составьте план. Напишите на листке бумаги график посещений спортзала или выполнения упражнений дома и придерживайтесь его.
2. Посещение тренажерного зала должно быть регламентировано опытным инструктором – слушайте что он говорит. Только так вы достигнете результатов.
3. Следите за состоянием здоровья. Так распознаете позитивные сигналы тела в благодарность за активность, улучшение метаболизма, кровотока и других процессов. А занятия на открытом свежем воздухе устранят нервное напряжение. По организму пройдется легкая и приятная усталость, плюс ощущение полного удовлетворения своими действиями.

Не полагайтесь на быструю победу. Начиная занятия, не нужно постоянно всматриваться в свое отражение и искать мгновенных улучшений. Для этого потребуется время. Вспомните, как долго вы себя баловали и позволяли лишнее. Неужели этот процесс не стоит того, чтобы набраться терпения и ожидать успеха. Вот так воспитывается самодисциплина, сила воли и крепость характера.

Как начать заниматься спортом — Спорт и красота

Если вы решили укрепить свое здоровье, но не знаете, как начать заниматься спортом, то данная статья поможет в решении этого вопроса.

В первую очередь нужно разобраться в себе и понять, для чего вам это нужно.  Если вы мечтаете об идеальной фигуре, то нужно мечту превратить в цель с видением конечного результата. Если цель поставлена, но постоянно появляются, какие — то отговорки, то возможно вам не хватает мотивации.

Поймите, что никогда не будет идеальных условий, да и сам мозг, привыкший жить монотонной, однообразной жизнью, навряд ли захочет выходить из зоны комфорта.

Как начать заниматься спортом: что нам дает спорт

Занятия спортом укрепляют здоровье, помогают правильно худеть и поддерживать нормальный вес и мышечную массу. Физические нагрузки снижают риск различных заболеваний, поднимают настроение, благотворно влияют на сон и либидо. Другими словами, спорт – это отличный способ поддерживать себя в форме, сохранить здоровье и молодость.

С чего начать

К любому начинанию надо подходить осознанно, это относиться и к физическим занятиям. Обратите внимание на следующие пункты:

Проверьте свое здоровье

Физические нагрузки должны укреплять здоровье, но никак ни наоборот. Поэтому прежде чем приступить к занятиям проконсультируйтесь со специалистом и пройдите обследование. Особенно это касается тех, кто никогда раньше не занимался спортом, страдает от избыточного веса или имеет преклонный возраст.

Обследования покажут проблемы со здоровьем или возможные противопоказания. Но не пугайтесь, это не значит, что на спорте можно ставить крест, если нет явных противопоказаний, то вы, зная проблемы, наоборот сможете планировать спортивную программу под свои возможности.

Составьте план тренировок

Для успеха в достижении цели, тем более, если вы только начинаете заниматься, нужно составить план тренировок. Накидайте примерный план упражнений и тренировок. На первых порах это могут быть простые упражнения, ведь на этом этапе важно втянуться в процесс.

Так же составлять план, нужно исходя от ваших целей. Например, если цель сбросить лишние килограммы, то нужно включить кардио нагрузки (бег, вело прогулка, велотренажер). Допустим, ваша цель бегать по 10 км, в этом случае, не нужно в первый же день стремиться осилить всю дистанцию, есть риск, что вас хватит ненадолго. Для этой цели ставьте подцели, для начала начните бегать по 1 км, затем, по мере адаптации понемногу прибавляйте дистанцию.

Думаю, с этим пунктом мы разобрались.

Спорт как привычка

Существуют три вида привычек: полезные, нейтральные и вредные привычки. В этой статье мы не будем рассматривать, что из себя представляет та или иная привычка, но спорт должен стать вашей полезной привычкой. Для этого попробуйте в течение 30 дней регулярно тренироваться без отговорок, различных причин и лени. Просто возьмите и делайте!

В плане запишите, какое время выделяете для тренировок, тем самым вы вырабатываете привычку в долгосрочной перспективе. А чтобы занятия не казались вам монотонными и однообразными, периодически меняйте упражнения.

Сколько по времени должны занимать тренировки

Если вы только начинаете заниматься, то не нужно с первых дней изнурять себя часовыми тренировками. Для нормальных занятий будет достаточно 35-45 минут, 3 — 4 раза в неделю. И не забывайте, что давать нагрузку вы должны постепенно, чтобы организм успевал адаптироваться к ним и отдохнуть для восстановления.

Рекомендация

Придерживаясь данных рекомендаций, вам будет проще влиться в тренировочный процесс:

— Найдите единомышленников, ведь вместе легче достигать результатов;

— Заведите блокнот и записывайте в него продолжительность тренировок, результаты, свое самочувствие. Так же можете измерять и записывать параметры своего тела, чтобы отслеживать результаты тренировок;

— Периодически меняйте упражнения, это разнообразит и добавит интерес в тренировках;

— Подпишитесь на сайты, группы и сообщества в социальных сетях, связанные с тренировками, мотивациями к спорту, черпайте информацию и общайтесь с единомышленниками.

Заключение

Как видите, чтобы начать заниматься спортом, нужно не так и много. В дальнейшем, когда тренировки войдут в привычку, спорт станет неотъемлемой частью вашей жизни. Обязательно держите видение конечной точки в голове (идеальное, красивое тело, кубики пресса на животе и тому подобное), это придаст вам сил и веру в себя, в те моменты, когда накатит волна лени или появиться очередная отговорка.

 

Верьте в себя и у вас все получиться!

Поделиться ссылкой:

9 советов, как заставить себя заниматься спортом

Планы заняться спортом остаются планами, а отражение в зеркале и самочувствие не радуют? Выберите подходящий вид спорта, красивую и удобную спортивную одежду, найдите серьезные мотивации и наберитесь терпения. Предлагаемая методика уже доказала свою эффективность.

Правильная мотивация к спорту

Мысль о том, что неплохо было бы наконец заняться спортом, не раз посещала многих из нас, особенно после придирчивого рассматривания себя в зеркале. Но сколько процентов из общего числа надели спортивную форму и вышли на беговую дорожку, или на теннисный корт, или на каток?

Сдается мне, что очень мало. Потому что самое трудное – превозмочь себя и начать занимать спортом. Что для этого нужно сделать? Давайте посмотрим, что советуют люди, сумевшие преодолеть свою лень.

1. Найдите занятие по душе

Мало хотеть заняться спортом – необходимо решить, какой вид спорта вас привлекает. Это очень важно, ведь только от интересных, приятных занятий вы будете испытывать удовольствие. Так что подумайте, стоит ли бегать, если вам больше нравятся упражнения с гантелями, или йога, или спортивные танцы. И не делайте выбор в пользу модных спортивных занятий.

К примеру, я не стала заниматься большим теннисом, хотя это модно. Просто потому, что, один раз побывав на корте, поняла, что это не мое. Не интересно, не увлекает. И бегать, кстати, не люблю – наверное, неправильно дышу, поэтому и быстро устаю. Люблю плавать, но вблизи от дома нет хорошего современного бассейна, да и люблю я морскую воду, а не хлорированную. В результате занялась быстрой ходьбой – ну чем не спорт? И получаю море удовольствия. Перестала пользоваться общественным транспортом. Окрепла, появилась выносливость. Лишний вес не грозит. Цвет лица радует.

2. Не бегайте в одиночку

Одной бегать в парке страшновато, особенно по утрам, когда людей мало. Кажется, что вон за тем кустом притаился маньяк… И в спорклуб одной идти неловко, особенно в первый раз. Поэтому ищите себе компанию. Конечно, лучше всего заниматься спортом вместе с подругой – заодно и пообщаетесь, но и соседкой неплохо. Общие интересы сближают, так что соседка вполне может превратиться в подругу.

3. Замотивируйте себя деньгами

Один из лучших мотиваторов – деньги. Если вы купили дорогой абонемент в тренажерный зал или в бассейн, вы регулярно будете посещать занятия. Потому что каждый прогул будет напоминать вам о выброшенных на ветер деньгах. Можете не покупать абонемент, а оплатить занятия с личным тренером – это тоже недешево, но прекрасно мотивирует.

4. Оденьтесь красиво

Нельзя заниматься спортом в старых трениках и растянутой футболке. Во-первых, выглядеть вы будете отнюдь не презентабельно, а во-вторых, неподходящая одежда не будет вас мотивировать. Так что купите красивую спортивную форму. Увидите, как повысится настроение и умножится желание добиваться спортивных успехов.

5. Возродите в себе дух соперничества

Почаще просматривайте фотографии, выставленные в социальных сетях. Ваши одноклассницы выглядят подтянутыми и моложавыми? А вы чем хуже? Тем более что в школе титул первой красавицы принадлежал именно вам! Не ищите отговорок, дескать, у вас семья, дети, работа… У все полно проблем и забот, но нужно уметь и о себе позаботиться. Да если вы хоть полчаса три раза в неделю будете уделять физическим упражнениям, ваши фотографии затмят все снимки Интернета.

6. Преодолейте усталость

Очень часто занятиям спортом мешает усталость. Оно и понятно, после тяжелого рабочего дня хочется растянуться на диване перед телевизором, а не плестись на вечернюю пробежку. Но преодолевать физическую немощь вам придется только поначалу. А затем, после нескольких тренировок, когда вы втянитесь в это дело, вы почувствуете удивительный прилив сил! Все просто: чем больше движения, тем лучше организм снабжается кислородом, тем активнее работают сердечно-сосудистая, эндокринная система. Вы вспомните, что такое мышечная радость. Вы узнаете, что такое выброс эндорфинов и чувство умиротворения после тренировки.

7. Найдите время

А еще для занятий спортом вечно не хватает времени. Ну никак его не выкроишь! Известная отмазка. На самом деле время есть. Просто не нужно, придя с работы, часами болтать по телефону, сидеть за компом до полуночи, вместо того чтобы пораньше лечь, пораньше встать и перед работой сходить на тренировку в спортзал или хотя бы совершить 10-минутную пробежку по скверу. Замечено: занятия спортом дисциплинируют, заставляют отказаться от бездумного времяпрепровождения. Попробуйте – и убедитесь!

8. Угомоните аппетит

Занятия спортом предполагают осознанное отношение к еде. Раз уж вы решили заняться собой, потратились на форму и абонемент в спортзал, меняйте способ питания. Если поначалу вам после тренировки захочется опустошить холодильник, знайте – это временное явление. Очень скоро ваш организм благодаря физическим нагрузкам перестроится, улучшится обмен веществ, исчезнет немотивированный аппетит, и вам не придется держать себя в руках, чтобы не съесть лишнюю котлету или бутерброд. По пока этого не произошло, попросите мужа или партнера не подпускать вас к холодильнику перед сном.

9. Наберитесь терпения

Вы всю неделю бегали по утрам или посещали тренажерный зал, а не похудели ни на килограмм? Не отчаивайтесь. Значит, вы не поменяли режим питания и не пересмотрели свой рацион. Исключите жирное и сладкое, пейте больше воды и нажимайте на фрукты. Через месяц увидите плоды своих стараний. Так долго ждать? А вы что думали! Красавицами и спортсменками за один день не становятся. Тут требуется упорство и постоянный труд. Зато через полгода все мужчины будут оборачиваться вам вслед. 

© Ильина Наталия, BBF.RU

Как приобрести и укрепить привычку заниматься спортом

Александр Цыглин

Часто люди пытаются внедрять новые полезные привычки, например бегать по утрам или регулярно ходить в тренажёрный зал, но запала хватает всего на несколько раз. Потом суета и лень захватывают их, а годовой абонемент в фитнес-зал пылится на полке весь год.

В этой статье я поделюсь личным опытом внедрения привычки заниматься спортом, которую я значительно укрепил в 2018 году.

Сразу поясню, что тренировки — это не обязательно двухчасовые занятия в зале, после которых еле стоишь на ногах. Это может быть зарядка на 10–15 минут с упражнениями на пресс или отжиманиями.

Важно то, что это должно войти в привычку и стать частью нас — так же, как чистить зубы по утрам или завязывать шнурки на ботинках, перед тем как выйти на улицу.

С чего начать

Перед тем как начать бегать по утрам или ходить в спортзал, решите для себя, зачем вы будете это делать, какие долгосрочные результаты вы ожидаете получить.

Только понимая важность новой привычки, вы сможете регулярно прикладывать усилия, пока привычка не начнёт работать на вас.

Запишите свои причины на листе бумаги. Для себя я выделил семь основных преимуществ в занятиях спортом:

1. Стану более энергичным как на работе / в бизнесе, так и в личной жизни.
2. Во время физических упражнений в организме воспроизводятся эндорфины, которые стимулируют положительные эмоции, подавляют депрессию и снижают тревожность.
3. Организм закаляется, происходит насыщение органов и клеток кислородом, повышается иммунитет.
4. Мышцы становятся сильнее.
5. Регулярная физическая активность помогает сжигать лишние калории и избавляться от лишнего веса.
6. При чередовании нагрузок и периодов восстановления энергетический ресурс и выносливость в целом будут расти.
7. Регулярность занятий сделает более дисциплинированным и целеустремлённым.

Что такое привычка с точки зрения физиологии

Формула привычки выглядит следующим образом:

Привычка = Сигнал-раздражитель (триггер) + Поведенческая модель (паттерн) + Положительное подкрепление (вознаграждение).

Лауреат Нобелевской премии по медицине Иван Петрович Павлов определил различие между безусловными рефлексами (имеющимися с рождения) и условными (приобретёнными в течение жизни). Он проводил опыты с собаками и смог привязать слюноотделение, возникающее, когда собаке приносили пищу (безусловный рефлекс), к включению лампочки (условный рефлекс). Когда загоралась лампочка (триггер), у собаки выделялась слюна (паттерн) и она за это получала пищу (вознаграждение).

Как это поможет нам закрепить привычку? Механизмы развития привычки и приобретения условного рефлекса имеют общую природу. И основная задача при формировании привычки состоит в том, чтобы из нерегулярных действий она превратилась в условный рефлекс, который воспроизводится легко, почти автоматически. Так же, как выделялась слюна у собак Павлова при включении лампочки.

Я применил данную формулу к привычке заниматься спортом, и для меня сейчас она выглядит следующим образом:

Триггер	Паттерн	Вознаграждение
Ежедневное напоминание в планировщике Todoist о тренировке (обычно через 1,5–2,5 часа после утренней работы)	Собрать рюкзак и пойти в спортзал или, если времени мало, надеть спортивные шорты и сделать зарядку дома	Вкусный завтрак — на доске в Trello у меня есть около 10 вариаций завтраков, и я выбираю из них, что хочу именно сегодня. По пятницам это обычно макароны с сыром — триггер последнего дня активной рабочей недели

Почему не получается регулярно тренироваться

Вот список основных ошибок, которые допускают люди, когда начинают заниматься спортом.

Пытаетесь внедрить привычку исключительно с помощью силы воли

К сожалению, сила воли — очень ограниченный ресурс, который обычно заканчивается до того, как привычка закрепится.

Берёте на себя слишком тяжёлую нагрузку

Если вы приходите в спортзал и тренер предлагает вам часовую программу, после которой вы с трудом передвигаете ноги, это верный путь к тому, чтобы забросить такие тренировки уже после пары занятий.

Внедряете несколько привычек одновременно

Эту ошибку я раньше допускал регулярно, пытаясь развить сразу несколько привычек. Обычно это заканчивается тем, что не закрепляется ни одна. Фокус и концентрация — важные факторы при внедрении новой привычки.

Вам неинтересно

Меня поймут люди, которые пытаются посещать тренажёрный зал, но им там скучно. Чтобы внедрить привычку тренироваться, совсем не обязательно делать то, что вам не нравится. Если скучно тягать железо, посетите групповую тренировку, попробуйте кроссфит или пойдите на пробежку в парк.

Выберите свой спорт 🏃‍♀️

Резко меняете привычный распорядок дня

Если раньше вы не тратили полтора часа в день на спортзал, а сейчас пытаетесь ежедневно ходить на тренировку, ваш мозг начинает усиленно сопротивляться, потому что для него это очень непривычно.

Чтобы встроить такую значительную привычку в свою жизнь, действуйте постепенно. Например, начните с 5-минутной зарядки по утрам, через две недели занимайтесь по 10 минут, ещё через две недели добавьте пробежки по 15–20 минут и так далее. Этот процесс отлично описан в книге Роберта Маурера «Шаг за шагом к достижению цели».

Как закрепить привычку заниматься спортом

Совет 1. Составьте план занятий

Его удобно сделать карточками в бесплатном сервисе Google Keep, и он всегда будет у вас в телефоне, даже без доступа к интернету.

Очень важно, чтобы план был поэтапным: не нужно сразу начинать с интенсивных тренировок, достаточно 10 минут в день для первых недель.

Совет 2. Добавьте разнообразия

Чем ярче будут ваши тренировки, тем интереснее вам будет внедрять привычку.

Придумайте локации для плохой погоды: например, вариант 1 — зарядка в комнате; вариант 2 — групповая тренировка в спортзале; вариант 3 — бассейн + велотренажёр; вариант 4 — качалка и так далее.

Для хорошей погоды выберите 2–3 парка или других красивых места для пробежек или зарядки.

Для большей мотивации можете фотографироваться на каждой тренировке и раз в неделю/месяц делать из этих фото коллажи (например, в Google Photos они создаются за несколько кликов).

Пример фотоколлажа с физической активностью за месяц

Совет 3. Готовьтесь заранее

На выходных подготовьте спортивную форму на неделю. Идеально, когда для разных видов активности у вас разная одежда (например, дома тренируетесь в одной футболке, в зале — в другой и так далее). Так мозг ещё сильнее будет чувствовать разнообразие в тренировках.

Ещё удобно, когда для формы есть специальный ящик или полка в шкафу, чтобы вы не тратили лишних усилий, вспоминая, где что лежит.

Важно, чтобы форма была удобной и вам нравилось, как вы в ней выглядите: тогда вы будете каждый раз надевать её с удовольствием.

Составьте плейлист с музыкой, которая будет вас заряжать во время выполнения упражнений или на пробежке. Собирать плейлисты и слушать их даже в режиме офлайн позволяют многие сервисы, например «Яндекс.Музыка», Google Play Music и другие. Либо можете просто скачать песни в телефон и организовать их уже там. Чем больше у вас мотивирующих треков, тем лучше!

Читайте также 🎧

Совет 4. Занесите напоминания о физической активности в календарь

Вы должны заранее запланировать тренировки и установить напоминания, тогда шансы заниматься регулярно значительно повышаются.

Например, я занёс ежедневную физическую активность в планировщик Todoist, и он каждый день мне об этом напоминает. Такая функция есть во всех электронных органайзерах, в том числе Google Calendar, MS Outlook, Evernote и других.

Совет 5. Используйте метод «если — то»

Часто по объективным причинам не получается попасть в спортзал: например, начальник решил провести планёрку вечером, и групповую тренировку пришлось пропустить.

Включите воображение и придумайте 2–3 варианта, как вы можете добавить в свой распорядок физическую активность в таких случаях:

• после работы выйти из метро на станцию раньше и дойти до дома пешком;
• на полчаса больше вечером погулять с собакой;
• заехать в бассейн и поплавать и так далее.

Понятно, что по нагрузке ходьба на 2 км — это не то же самое, что кроссфит-тренировка, но наша задача — закрепить привычку. Вид активности не имеет решающего значения, ведь важна регулярность.

И если вам просто не хочется сегодня идти в зал, ничего страшного — только придумайте, что вы сделаете вместо этого.

Совет 6. Фиксируйте результаты

Во-первых, так вы будете видеть свой прогресс, а во-вторых, это поможет воспринимать приобретение новой привычки как игру. Ваша скучная задача — ходить в тренажёрный зал — превратится в увлекательную — перейти на «новый уровень», выполнив за месяц, например, 20 занятий.

Удобно фиксировать результаты в таблице, в которой считается процент выполненного за месяц. Можно выделять ячейки цветами в зависимости от вида активности: дни с усиленными тренировками я отмечаю зелёным, а лёгкие тренировки — жёлтым.

Результаты за месяц переносите в таблицу с результатами за год. Тогда у вас появится конкретная цель — в этом году стать лучше, чем в прошлом. Можно также ставить цели по месяцам, чтобы, например, март текущего года был продуктивнее в плане спорта, чем март прошлого.

Вот пример моей таблицы с итогами 2018 года. За год я выполнил план по тренировкам на 77% (159 тренировок из 264 запланированных). Считаю это хорошим результатом, так как в прошлом году было очень много перелётов по работе, а в поездках часто выбиваешься из графика.

А вот моя таблица на 2019 год, и год начался ударно: результаты в январе 2019-го оказались значительно лучше, чем в январе 2018 года.

Ведя такую таблицу, вы превратите физическую активность в интересную игру, соревнование, где вы соперничаете с самим собой, чтобы завтра стать лучше, чем вчера.

Совет 7. Придумайте для себя вознаграждение

Например, это может быть вкусный ужин после тренировки или поход в кино, если вы выполнили план занятий на неделю.

Вознаграждение не должно быть существенным, но должно быть регулярным (каждый раз, когда вы следуете паттерну новой привычки). Именно в этом случае привычка будет закрепляться эффективнее всего.

Сколько нужно времени, чтобы закрепить привычку

Пластический хирург Максвелл Мольц в своей замечательной книге «Психокибернетика» пишет, что его пациентам в среднем нужен 21 день, чтобы привыкнуть к новой внешности. То есть формирование условного рефлекса — не удивляться, видя себя в зеркале с изменившимся лицом, — и является привычкой.

Но в зависимости от привычки вам может понадобиться от одного до трёх месяцев для её закрепления. Разумеется, чем дольше вы её придерживаетесь, тем больше сила привычки будет в дальнейшем вам помогать.

---

Привычка — это замечательный инструмент, с помощью которого мы можем кардинально изменить нашу жизнь. Сложность в том, что внедряются привычки постепенно и для их формирования нужно следовать базовым правилам, например принципу «триггер — паттерн — вознаграждение». Но когда привычка закрепится, вам уже будет легко ей следовать.

Если вы хотите прожить интересную, яркую и насыщенную жизнь, нужно формировать правильные привычки. Это, пожалуй, самая важная мысль, которую я хотел выразить в статье.

Читайте также 🧐