Как стать дрищем – Программа тренировок для эктоморфа! Как накачаться эктоморфу

Как стать дрищем – пауэр дрыщ

Как набрать мышечную массу, как быстро накачать мышцы.

 

ХУДОБА И БОДИБИЛДИНГ — ПРИНЦИПЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ ЭКТОМОРФА.

Смотря на внешность именитых спортсменов бодибилдинга, вы разочарованно понимаете – набрать мышечную массу и быстро накачать мышцы до такого уровня, естественными методами, вам не удастся никогда.

Кто-то в надежде смотрит на спортивное питание и тем паче – на анаболики, у кого-то попросту опускаются руки.

 

Отчасти правда, что у людей астенического типа телосложения, действительно, «от природы» меньше заложенного потенциала для набора мышечной массы. Более того, набрать вес за счет нее, вообще сложнее, чем, например, похудеть – сбросить лишние жировые отложения.

 

Почему вам трудно набирать мышечную массу?

Как это ни разочаровывает, но именно генетика, «природные данные», не дают вам набирать массу, даже при правильном питании и регулярных физических нагрузках.

Так, например, люди худощавого телосложения – эктоморфы или астеники – имеют отличия в строении мышечной ткани по сравнению с теми, кто «от природы» предрасположен к быстрому росту мышечной массы.

Состав скелетных мышц – тех самых, которые отвечают за объем нашего тела – неоднороден, их еще называют поперечно-полосатыми. Часть волокон в них белая, именно они предрасположены к увеличению в размере за счет интенсивных тренировок и отвечают за физическую силу.

 

Другая часть – это красные волокна, которые отвечают за выносливость, но спрогнозировать их рост гораздо сложнее. У астеников (в бодибилдинге такой тип телосложения носит название — эктоморфный) преобладают красные волокна, а значит, вы от природы более выносливы, чем гиперстеник, упирающий на кратковременную мощность – у них, как правило, преобладают светлые волокна в мышечной массе.

 

Другая распространенная причина, по которой вам сложно заставить расти мышцы – это высокая скорость обмена веществ, мечта любого гиперстеника. На самом деле и она может сработать вам на руку и помочь поправиться – но только при достаточно интенсивных тренировках и достаточном питании. Ведь высокая скорость метаболизма – это еще и способность организма быстро перестраиваться, а тела – изменяться, что значит быстрее наращивать мышечную ткань.

 

Но питание в современном ритме жизни, к сожалению, даже если и бывает достаточным, то уж очень редко – правильно сбалансированным. А от этого напрямую зависит ваша возможность как накачать

мышцы, так и сохранить результаты – ведь не все потребленные калории на самом деле будут использованы организмом. И чем грамотней будет ваш рацион, тем больше питательных веществ пойдут «на дело» — помогут вам набрать и увеличить мышечный вес.

 

Учитывайте, что иногда вам может банально не хватать калорий. Как набрать мышечную массу, если у вас ускоренный обмен веществ, который, особенно, в сочетании с физическими нагрузками может требовать калорий в 2-3 раза выше нормы, которую вы потребляете??

 

Даже человеку нормального телосложения, чтобы накачаться в тренажерном зала или домашних условиях, нужно увеличить объем калорий в пище – только тогда его мышцы смогут расти. Мышечной ткани требуется строительный материал, а всему организму – энергия для интенсивной тренировки. Если в питании будет недостаточно белка, мышечным волокнам будет просто не из чего увеличиваться, а нехватка углеводов спровоцирует расход уже существующих в организме запасов, в том числе жировых и даже белковых, если такая система питания практикуется постоянно.

 

То есть без правильного и достаточного рациона вы не только не сможете набрать вес за счет роста мышц, но и рискуете потерять мышечную массу – а от тренировки у вас останется только боль от молочной кислоты и микротравм. Неудивительно, что с таким подходом новички очень быстро забрасывают тренажерный зал.

 

Правильная диета – это половина успеха в бодибилдинге. Так говорят признанные мастера этого спорта. Именно она половина успеха в вопросе как накачивать мышцы быстро, что в сочетании с грамотно подобранным комплексом упражнений действительно может дать впечатляющий результат.

 

Как набрать мышечную массу эктоморфу?

 

Если люди нормостенического телосложения и, тем более, гиперстеники, которые от природы имеют гораздо больший объем светлых волокон в мышечной массе, не могут набрать вес за счет мышц без специального питания, то уж для астеника необходимость правильной диеты – это аксиома, не требующая, как известно, доказательств.

 

Помните, что любая физическая активность не только тренирует, но и расходует большое число калорий. А у человека астенического телосложения, с ускоренным обменом веществ, расход энергии часто выше прихода – поэтому вам так трудно набирать вес за счет накачивания мышц. Для набора мышечной массы, калорийность вашего рациона питания должна быть увеличена как минимум вдвое!!

 

Увеличьте калорийность пищи.

 

Это просто необходимо, чтобы организму астеника поспевать и за своим обменом веществ, и за расходом энергии во время тренировки – иначе быстро накачать мышцы в  домашних условиях или спортзале не получится. Ваша суточная норма калорий априори должна превышать рекомендации, рассчитанные для людей нормального телосложения, а при физической нагрузке просто необходимо увеличить объем калорий в 2-3 раза – конечно, если вы хотите набрать вес за счет мышц, а не еще больше его потерять.

 

Потребляйте «правильные» калории.

 

Вашему организму нужна энергия, которая не израсходуется сразу же, а сможет запастись, чтобы вы не теряли сознание во время тренировки, а у ваших мышц были условия для роста. Поэтому для тех, кто хочет набрать мышечную массу, сбалансированность питания важна наравне с его калорийностью.

 

Так, основу вашего рациона должны составлять сложные углеводы, которые расщепляются организмом медленнее и их энергии хватает на большее время. Как и любому культуристу, вам важен белок, долю которого в своем питании можно увеличить до 20-30% — именно из него будут буквально строиться мышцы в ответ на физическую нагрузку.

 

Особенностью астеников является еще и то, что у них от природы мало жира, поэтому не стоит бояться его в питании – вы ведь не боитесь поправиться? Более того, жирные кислоты необходимы для множества процессов в организме, в том числе они способствуют тому, чтобы увеличить массу. Не забывайте и про простые углеводы, которые организм будет эффективно использовать сразу после тренировки – но при этом не стоит ими увлекаться.

Соблюдайте режим питания.

 

Помимо того, что питательные вещества в определенных пропорциях должны присутствовать в вашем питании, необходимо позаботиться еще и о том, чтобы они усвоились организмом – только так можно набирать массу. Для того чтобы организм использовал питательные вещества по назначению, они не должны «мешать» друг другу, а ваша пищеварительная система должна быть готова к их переработке.

 

Так, если вы всю жизнь мало ели, резкое увеличение порций лишь спровоцирует боли в желудке – накачивая мышцы, вам нужно постепенно увеличивать объем порций, разбивая дневной рацион на частые приемы небольших объемов пищи.

 

Если вы планируете набирать мышечную массу, необходимо также учитывать особенности переваривания разных питательных веществ. Белкам нужна активная (кислая) среда желудка, а углеводы и жиры обладают способностью снижать ее кислотность. Следовательно, их лучше употреблять раздельно, иначе вы лишь спровоцируете тяжесть в желудке.

 

Чтобы белок, так важный культуристам, усвоился вашим организмом, пищеварительная система должна быть готова его принять – например, если вы питаетесь в одно и то же время, желудочные соки начинают вырабатываться заранее, что улучшает усвояемость белков. См. здесь подробно о правильном питании.

График питания для увеличения мышечной массы.

 

Наверняка вы слышали, что спортсмены избегают приема пищи за какое-то время до тренировки. Так, употребление жирной пищи, тяжесть в желудке перед занятием, может спровоцировать сонливость, а все калории уйдут на процесс пищеварения, тогда как вам они нужны в тренажерном зале, чтобы накачивать мышцы быстро.

 

Поэтому до тренировки лучше употреблять пищу с пролонгированной калорийностью – такую, как сложные углеводы, из которых энергия высвобождается не сразу. Поев за час-полтора до занятий, вы пойдете на них с легким желудком и создадите условия для набора мышечной массы, что, конечно, поможет вашему организму правильно и в полной мере обеспечить энергией клетки мышц.

 

Рекомендации типа «не есть 2 часа после тренировки» относятся к тем, кто хочет похудеть, а не набрать вес. Дело в том, что после сильной физической нагрузки организм стремиться восполнить запасы энергии – и если не дать ему калории извне, он будет расходовать внутренние запасы, например, отложения гликогена или жира. Поэтому, если вы хотите именно набрать вес, то сразу после тренировки вам нужен источник быстрой энергии – а на эту роль идеально подходят простые углеводы.

Пить или не пить – вот в чем вопрос…

 

… и на него у каждого тренера будет свой ответ. Кто-то посоветует вам лишь смачивать губы во время тренировки, кто-то скажет, что пить нужно обязательно, даже если не хочется.

 

В любом случае, помните, что мы на 75% состоим именно из воды, более того, за время тренировки большая часть воды уходит с потом – и эти потери нужно восполнить.

 

Какую воду пить, чтобы набрать вес? Во-первых, не экспериментируйте с разными сладкими газировками. Мало того, что они оказывают не самое лучшее воздействие на желудок, так еще и ускоряют обмен веществ за счет содержания кофеина в своем составе. А ведь астенику именно ускоренный метаболизм часто и не дает набирать мышечную массу.

 

Во-вторых, будьте осторожнее с минеральной водой. Как показали последние исследования, минералы в ее составе сложнее усваиваются организмом и не всегда несут пользу.
Поэтому, лучшим выбором для вас будет чистая питьевая вода в том количестве, которое необходимо лично вам.

 

А вот сразу после тренировки, пакет молока – идеальный подарок вашим мышцам.

Помимо того, что вы быстро восстановите потери жидкости, так еще и получите хорошую порцию углеводов и животного белка, и именно в том количестве, которое способно усвоиться за разовый прием. Известно, что организм человека не способен за раз усвоить более 30гр белка, а литровый пакет молока как раз, примерно, столько и содержит.

Поддержите организм витаминами.

Желая, как набрать мышечную массу, так и сохранить ее, мы большое внимание уделяем соотношению белков, жиров и углеводов, но часто упускаем важность таких веществ, как витамины, макро- и микроэлементы. А ведь их роль в организме уже давно доказана и научно подтверждена. В том числе, витамины влияют на усвояемость тех или иных питательных веществ, а также на ваше общее самочувствие, способность сопротивляться инфекциям и многие другие аспекты.

 

Например, кальций и витамин Д3 необходимы для костей, витамины А, Е, С – для суставов и связок. Лучше всего не заниматься самодеятельностью, а приобрести хороший витаминно-минеральный комплекс, который содержит все необходимые вещества в сбалансированном виде.

 

Как накачать мышцы быстро — Протеин?

 

Известно, что для того, создать необходимые условия для быстрого роста мышечной ткани, необходимо увеличить в своем рационе процент белка. Но сделать это не всегда удается – такая диета требует определенной силы воли и, попросту, специальных знаний.

 

Протеин с медицинской точки зрения – это и есть белок. Тот же «протеин», который активно продвигают некоторые фитнес-клубы – это био-добавка в виде порошка, содержащего, как правило, частично гидролизованный белок.

Они не имеют в составе каких-либо особых веществ, помогающих накачать мышцы быстрее (а тех добавок, которые имеют – и вовсе, стоит избегать).

 

Практически любому разумному человеку, даже страстно желающему эффектно выглядеть и готовому пойти ради этого на существенные финансовые затраты, понятно, что, несмотря на рекламу подобных смесей, в организме не все так просто устроено.

 

• Для усвоения даже частично переваренного белка нужно достаточно ферментов.

Сколько бы вы не съели белковой смеси, возможности вашей пищеварительной системы ограничены, не более 30грамм белка за раз, как уже говорилось. А вот данные о потребленных калориях и питательных веществах у вас будут неверные – вы ведь считаете именно тот белок, который съели, но если его количество больше рекомендуемого, то он попросту не усваивается организмом и не помогает росту мышц.

•  Не перекачивайте организм протеина

учитывая, что перед потреблением пищи у вас на уровне условных рефлексов начинается выработка желудочного сока – и продолжается, пока, например, вы пережевываете еду, условия для усвоения большего количества белка лучше при употреблении естественной пищи. Если вы соблюдаете правила составления рациона – например, не смешиваете белки с жирами, соблюдаете режим дня – то практически весь белок, который вы съедаете, будет использован организмом и поможет вам быстрее накачать мышцы.

 

• Источник протеина для массы

Потребляя неестественные дозы белка, как часто бывает при использовании сухих белковых смесей, чтобы набрать вес, вы, в конце концов, приучите к ним свою пищеварительную систему и свой обмен веществ. А значит, нужно будет выбирать – либо всю жизнь «сидеть» на смесях, либо начинать искать здоровый и естественный способ сохранить набранную мышечную массу.

 

Есть и психологически негативный момент в потреблении белковых смесей – считая, что нужное количество протеина уже потреблено, вы не будете усердствовать с правильным питанием и активностью тренировок, что совсем не поможет поправиться. Помните, что от одного протеина мышцы не вырастут.

К размышлению.

 

Многие начинающие спортсмены, начинают употреблять различные сухие белково-углеводные смеси, ориентируясь на их рекламу в средствах массовой информации. Действительно, убедительные надписи на коробках и их красочное описание в спортивных журналах, часто заставляет неискушенного человека воспринимать обычный порошок из сухих белков и углеводов, как некое универсальное “супер-эффективное средство” при употреблении которого, вы быстро наберете мышечную массу в домашних условиях и приблизитесь к внешности Арнольда.

НО ИЗ РЕКЛАМЫ ВЫ НИКОГДА НЕ УЗНАЕТЕ:

 

• Настоящее происхождение белков и углеводов, белки ли это натурального или искусственного происхождения, если это животные белки – то где гарантии, что сам донор (животное или птица) не был больным.
• Аминокислоты, входящие в состав смесей, которые так любят рекламировать производители – вырабатываются организмом человека самостоятельно и именно в том количестве, сколько нужно для расщепления поступившей порции белка (не более 30гр за раз).
• Часть аминокислот действительно не вырабатывается организмом человека самостоятельно, но входит в смеси. Несмотря на убедительную рекламу их крайней необходимости для набора массы, при занятии бодибилдингом, почему же организм человека, столь сложный и совершенный механизм, отлаженный тысячелетиями естественной эволюции, до сих пор не научился (а точнее сказать – не счел нужным) самостоятельно синтезировать эти цепочки аминокислот?

  Искусственно синтезировать аминокислоты, не вырабатываемые организмом человека, начали в конце второй половины XX века, тогда же и началась реклама их исключительной необходимости для эффективного и быстрого накачивания мышц. Почему же в истории человечества, в любой стране мира, всегда находилось немало людей с телосложением современного профессионального атлета или близким к нему?

  А например в древней Спарте или любом другом воинском сообществе (где люди постоянно занимались физическим развитием тела) такой тип приобретенного с тренировками телосложения, не был чем то уникальным и выдающимся. Как же эти люди накачивали мышцы и достигали таких результатов, без столь «нужных аминокислот и белково-углеводных смесей» в принципе? Неужели обращались к помощи местных алхимиков?

• Стоимость качественных белково-углеводных смесей. (О дешевых и некачественных, я даже не говорю, про необратимые нарушения обмена веществ от их использования вам расскажет любой специалист-эндокринолог).

Наверное каждый, обращавшийся к помощи подобных смесей для набора мышечной массы, знает, как ощутимо «бьет по карману» их постоянное употребление. Есть много достаточно небедных людей, отказавшихся от употребления этих смесей именно по причине их стоимости. Тем, кто не ставит победу в конкурсе целью жизни и рассматривает бодибилдинг как способ обрести красивое тело — и вовсе стоит стремиться к естественному питанию, ведь такой результат останется с вами надолго.

pasmr21.ru

Как стать дрищем — Как собрать

Благодаря чему, в организме не происходит перенасыщение крови аминокислотами, они впитываются постепенно. Максимум можно это делать один раз в день, желательно вовсе исключить из рациона. Действуют как пить гейнер для набора массы худым, исключительно в комплексе с тренингом — спортивное питание и занятия спортом, 2 неотъемлемые составляющие тренинг-успеха. Переваривается казеин дольше, поэтому механика набора массы с ним заключается в уменьшении катаболизма во время сна.

Ниже будут рассмотрены лучшие подобные продукты по результатам опроса в 2017 году. Они оптимизируют обмен веществ в организме таким образом, что все поступающие вещества качественно усваиваются, не превращаясь в жир. Именно они помогут набрать необходимый вес. Жирные кислоты активируют выработку тестостерона, и питательные вещества быстрее синтезируются в желудке. Чтобы увеличить общую отдачу от тренировок. Конечно же, можно найти продукт и подешевле, но низкая цена не всегда соответствует качеству. Обеспечивает форсированный рост мышечных волокон, без образования лишнего жира. Перед покупкой, нужно внимательно изучить состав добавки и посмотреть отзывы девушек о гейнерах, выбрав наиболее оптимальный вариант. Вот купил ты банку порошка, радостный бежишь домой, ожидая скорый мышечный рост. В протеине содержится максимальное количество аминокислот, которые синтезируют новые мышечные ткани и не дают распадаться старым. Коллагеновый протеин не является самостоятельной добавкой, способствующей росту мышц. Актуальность вопроса о пользе и вреде протеина рассматривается и на сегодняшний день. Чтобы добиться набора массы тела, необходимо употреблять гейнер определенным образом, а как именно будет рассмотрено далее. Это универсальный гейнер, так как одинаково подходит как для людей с быстрым метаболизмом, так и с медленным. Правильное питание для спортсменов обязательно должно включать в себя добавки, которые постоянно будут подпитывать организм важными элементами, восстанавливать энергетический баланс. Прийти к единому мнению не удалось.

Набор мышечной массы после диеты

В данном случае, когда в момент восстановления возникает бе

sbr.misterurister.info

Каково это, быть дрищем

Сегодня четверг, мой вес — 89 кг 250 гр при росте в 187 см. И это хороший день.

Но так было не всегда.

Помню, в детстве мы ходили купаться на местную речку, где я два раза тонул. Но сейчас не об этом. На речке мы бегали голожопые, и можно было рассмотреть строение тела друг друга.

С какого-то момента я стал расти ввысь и вымахал практически на голову выше своих сверстников. В высь то оно шло, а вот в ширь как-то не особо удавалось. Из-за этого мои пропорции в то время были довольно печальны. Я не понимал, почему у меня торчат лопатки, когда у остальных спина была ровная и лишних деталей не выпирало. Меня это дико озадачивало и часто смущало.

В те времена по телеку шел мультик «Пчелка Майя» и там был такой персонаж — червяк Макс. Угадаете, как быстро эта кличка прилипла ко мне после выхода в свет той самой серии? Да, я был таким же долговязым и дрищавым подростком, как тот веселый персонаж.

Потом была школа, где было много экземпляров, подобных мне. Поэтому я как-то затерялся.

В институте ситуация немного изменилась, потому что в моем окружении появились ребята, которые следили за своим телом, тягая железки в общаговской качалке. Мне было не до этого. Я бухал с одногруппниками, развлекался с одногруппницами и отсыпался до обеда после всех этих ответственных мероприятий.

Иногда происходили вспышки сознания, когда меня начинало волновать то, как я выгляжу.

Например, мне долгое время было непонятно, почему на некоторых людях одежда сидит как «влитая», а на мне те же самые джинсы, грубо говоря, висят как как водосточной трубе. Та же история была с футболками и рубашками. Всё висело на пол шестого. Достаточно унылая картина (это я сейчас так думаю, а тогда мне было в основном насрать).

Разглядывая модные журналы, я видел, что какую бы одежду не рекламировали на мужчине-моделе, она выглядела на отлично. Почему? Потому что в модели берут только пропорциональных людей. Даже если и есть дрищи — то они пропорциональны и, можно сказать, по своему симпатичны.

И где-то после 25-26 лет я серьезно начал напрягаться насчет пропорций моего водосточного тела.

Напрягался с переменных успехом. То начинал тренировки в спортзале, то бросал их.

И вот уже где-то два с половиной года я стараюсь не забивать на спортзал и регулярно посещаю это святое для многих место.

Я не хочу быть большим и страшным. Я не готовлюсь ни к каким соревнованиям. Если выделить три самых главных составляющих, почему я хожу в зал, то это будет:

а) пропорциональность;

б) функциональность;

в) выработка привычки.

Первый пункт меня одолевает, потому что он, скорее всего, связан с травмой детства, когда я мог махать лопатками аки крыльями. Внутренне я хочу это поправить и стать «как все».

Второе меня волнует, так как кроме спортзала я интересуюсь и другими видами активностей, в которых очень не помешает гибкое и отзывчивое тело. Например, сколько стоит труда качественно почистить картошку? Не тренированный боец очень плохо справляется с подобной задачей, а я не хочу быть таким.

Что касается третьего пункта, то это весьма масштабная задача. Хочется попробовать прозаниматься спортом хотя бы до пенсии. Нет никаких гарантий, что так оно и получится, но такая цель записана в ежедневнике. Черт бы его побрал. Никуда не скроешься теперь.

В научных кругах таких как я называют эктоморфами. У нас ускоренный обмен веществ и мы можем жрать практически все подряд, не толстея. Но тут есть засада — ничего не растет … кроме живота. Как было сказано в одном из роликов на ютубе «нет ничего хуже эктоморфа с животиком».

Собственно, эта проблема не обошла стороной и меня. Либо виноваты тонны пива, которые я выпил, будучи студентом. Либо внутреннее устройство моего живота. В детстве врачам пришлось немного поковыряться в нем и, я так подозреваю, операция не была очень уж успешной с точки зрения мышц пресса.

И так как обмен веществ протекает быстро, то сложно набирать массу. Нужно есть. Много есть. Даже когда ты не хочешь есть. Даже когда ты поел, надо снова поесть, что заесть то, что ты уже поел. Круто, да? Тренировки — это всего лишь 30% успеха, остальное берет на себя питание. Правильное и частое питание.

Вот такая вот тяжелая жизнь у дрищей.

Не люблю фоткать себя, но сделал «зарубку» на память (да и вдруг продавщица в магазине спросит?). Так я выглядел зимой этого года.

 

bizoomie.com

Кто такие дрищи? Отвечают бодибилдеры

Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников – в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: «Кто такие дрищи?». По каким параметрам определяют дрища? Как перейти из категории дрищей в более тяжелую весовую? Ответить мы предложили бодибилдерам.

Денис Гусев, мастер спорта России по бодибилдингу, победитель турнира Arnold Classic Europe 2013 в номинации «Men’s Physique», первый россиянин, который получил квалификацию на турнир Mr. Olympia в дивизионе Men’s Physique:

— Есть такая пословица: тот, кто меньше меня — тот дрищ, тот, кто больше меня — тот химик. Четких критерий дрища нет. Может получиться так, что один и тот же человек для кого-то будет дрищем, а для кого-то — спортивным и подтянутым парнем. Лично я определяю примерно так: если человек весит меньше, чем его рост минус 100 — то его, наверное, можно отнести к дрищам.

Я сам долгое время был дрищом. Даже можно сказать – супер-дрищом. В 17 лет при росте 186 см я весил 61 кг. Но тогда все были худые, и это считалось нормальным – поэтому меня не называли так. Потом за несколько лет я поднабрал массы и, наконец, однажды услышал: «Хватит качаться, ты и так слишком большой». Большой, конечно, в понимании обычного человека, но не в моем собственном.

Я думаю, слово «дрищ» прописалось в нашем языке надолго. Пока будут качки будут и дрищи. Иногда дрищами называют турникменов. Про них так говорят, потому что они хотят накачаться, используя только турники, что в принципе невозможно – поэтому и остаются небольшого размера. А еще это слово часто можно встретить в спортивных пабликах в соцсетях . Но там часто собираются небогатые умом люди и чего-то иного ждать от них не стоит.

Если вас называли дрищом обижаться не стоит. В конце концов, дрищ – это всего лишь недостаток массы, а в нашей жизни куда важнее быть умным и успешным.

Руслан Халецкий, КМС по бодибилдингу, финалист чемпионата России, тренер, диетолог, учредитель компании-производителя спортивного питания Geneticlab nutrition:

— Дрищами называют субтильных молодых людей. Параметры дрища какие? Обычно видят: идет парень с девушкой. Если парень по размерам меньше девушки, руки и ноги у него тоньше, то про него могут сказать, что он дрищ.

Слово это пришло к нам из советского времени. Сам я услышал его впервые еще в школе, вне среды культуристов. Уже тогда нам, школьникам, было очевидно его значение: дрищ – это слабый мужчина, слабым быть плохо.

В целом, дрищ – универсальное слово и никуда оно из языка уже не денется. Оно с одной стороны обидное, им можно зацепить. С другой – не матерное, его можно применять, где хочешь. Но, по моим наблюдением, злоупотребляют этим словом интернет-бойцы – пользователи социальных сетей, которые не привыкли отвечать за свои слова. Им удобно: оскорбил человека и спрятался за аватаром, за другим именем.

Бодибилдеры никогда не назовут кого-то дрищом. Они с уважением относятся к другим дисциплинам и понимают, сколько работы делают люди на тренировках. Я сам – бодибилдер, меня не удивить мышечной массой. Но гораздо больше уважения у меня вызывает, например, способность подтянуться на одной руке, способность включить функционал своего тела. Хотя, подтягиваться я и сам люблю. При моем весе в 92 кг подтягиваюсь 49 раз. А когда весил 76 – мог и все 60 раз подтянуться.

Меня самого дрищом не называли никогда. Если бы услышал такое, то задумался бы и понял: надо бросать все, надо идти качаться и заниматься собой – если уж незнакомые люди на улице «дрищом» зовут.

www.sovsport.ru

Эксперимент на себе: как накачать дрища

Том Харди для роли Бэйна в Бэтмене накачал 18 кг мышц всего за 3 месяца. При исходном весе в 68 кг он прибавил 26%:

Его коллега по Бэтмену Кристиан Бэйл — еще более знаменитый мастер перевоплощения. Для разных ролей Бэйл многократно накачивал мышцы или сбрасывал вес с амплитудой до 30%:

Такие примеры превращений из дистрофиков в атлетов у меня как у профессионального дрища всегда вызывали зависть. Пусть Бэтменом я не стану, но готов поставить на себе эксперимент — увеличить свой вес на 10% за счет мышц всего за 2 месяца. Как всегда мне в этом помогут увлекательные анатомия и физиология.

С самого детства я помню такие эпитеты в свой адрес, как, например, «глист в обмотках», «узник Освенцима» и «не в коня корм». На кафедре терапии я служил одногруппникам экспонатом для нарабатывания навыка прощупывания костей и кишок, а после получения диплома я придумал себе в оправдание афоризм: «Я не худой, а узкий специалист». При росте 173 см мой вес всегда был около..

53 кг — мой сегодняшний вес в носках и с зеркальным фотокамерой. Таким образом за 2 месяца я планирую набрать минимум 5 кг мышц, которые на моем астеничном теле будут ох как заметны! Но чтобы правильно ответить на вопрос «как накачать», сначала зададимся вопросом «что накачать».

Мышечные клетки (волокна), как и жировые, не размножаются — их количество заложено в вашем ДНК и останется таковым на всю жизнь. В процессе роста организма или в результате тренировок мускулатура гипертрофирует лишь за счет увеличения объема каждой клетки. Но чем накачивается этот объем?

Высушенное мышечное волокно на 50% состоит из миофибрилл, которые выполняют механическую работу и на 40% из гликогена, митохондрий и миоглобина, обеспечивающих эту работу энергией. В свою очередь эти компоненты тянут за собой внутрь клетки воду, которая составляет 75% от массы живого мышечного волокна. За счет увеличения этих компонентов растет мышечная масса. С помощью различных методов тренинга можно целенаправленно увеличивать вклад миофибрилл, гликогена, митохондрий и миоглобина в рост мускулатуры. Рассмотрим все по порядку.

Миофибриллярная гипертрофия — результат микротравм
Миофибриллы вытянуты через всю мышечную клетку и состоят из длинной цепочки сократительных элементов — саркомеров:

Саркомер напоминает пальцы двух рук, сведенные в замок: саркомер в расслабленном состоянии — пальцы разных рук чуть касаются кончиками, саркомер в сокращенном состоянии — пальцы разных рук максимально сдвинуты навстречу друг другу и контактируют по всей длине. Схематично на примере двух саркомеров сокращение происходит так:

Во время сокращения красные нити миозина цепляются своими желтыми мостиками за коричневые нити актина. Затем мостики изменяют угол наклона, в результате чего нити миозина подобно гребцам тянут к себе нити актина. Саркомеры укорачивается, сокращая длинну всей миофибриллы, — выполняется механическая работа.

Однако столь идеальная «гребля» наблюдается лишь при повседневной и привычной для мышц нагрузке. При интенсивной тренировке, особенно у новичков, обычным делом являются повреждения мышечных волокон. Нити актина отрываются от z-дисков, после чего происходит разрушение и самого саркомера с разрывом миофибриллы. Максимальные повреждения происходят при эксцентрических движениях, когда под растягивающей нагрузкой напряженная мышца удлиняется:

Примерами эксцентрического движения может служить бег под горку или приседание со штангой, когда атлет выполняет движение вниз, растягивая напряженные под нагрузкой мышцы.

Эксцентрические движения повреждают до 80% мышечных волокон. Для сравнения: при концентрических движениях, когда преодолевая нагрузку мышца сокращается (движение штангиста вверх), повреждения происходят лишь в 30% волокон.

Но данные микротравмы — не патология. Повреждения миофибрилл служат толчком к их интенсивной регенерации, которая завершится адоптацией мышц к перегрузкам. Через сутки в поврежденных волокнах развивается локальное воспаление, которое сопровождается болью в мышцах, что наверняка знакомо каждому. Во многом благодаря воспалению и происходит регенерация — мышечные клетки активно синтезируют новые белки, из которых строятся более прочные и мощные миофибриллы. В новых миофибриллах увеличивается количество миозиновых и актиновых нитей, возрастает плотность их укладки в саркомеры. Поэтому с каждой тренировкой миофибриллы все более устойчивы к нагрузке. Растет и число миофибрилл в каждом волокне, диаметр которого увеличивается и это сказывается на силовых показателях и объемах мускул. Вот насколько плотно миофибриллы могут заполнять мышечное волокно, диаметр которого в результате тренировок может увеличиваться в 6 раз:

Данные знания позволяют нам сделать первые практические выводы: мускулатура растет в результате микротравм миофибрилл, которые наиболее интенсивны при растяжении мышц под нагрузкой, а не при их сокращении. Поэтому профессиональная техника выполнения упражнений предполагает акцент на глубокое и более длительное растяжение нагрузкой тренируемых мышц в эксцентрической фазе. Как говорят лекторы в медвузах «Nota Bene» (NB, с латин: запомни это хорошо).

Восстановление мышечных волокон
Итак, правильная техника упражнений эффективно провоцирует микротравмы миофибрилл, но без своевременной регенерации все усилия пойдут на смарку. Если следующая тренировка выполняется на фоне незавершенной регенерации поврежденных миофибрилл, то работоспособность мускулатуры снижается и возникает перетренированность. Для снижения риска перетренированности необходимо обеспечить полноценное питание и отдых.

В первые пару часов после тренировки образуется так называемое анаболическое окно, когда под действием гормонов значительно увеличивается транспорт аминокислот в волокна для последующего биосинтеза новых белков. Если в этот период количество аминокислот в крови будет недостаточно для реконструкции разрушеных миофибрилл, то их дальнейшая регенерация замедлится и результативность тренировки снизится. Можно есть творог и говядину килограммами, но прицельно «закрыть» анаболическое окно с помощью продуктовых белков затруднительно в силу их медленного усваивания. Чтобы цельный белок расщепить до проникающих в кровь аминокислот, требуется его обработка желудочным соком, протеазами поджелудочной железы, а затем пептидазами тонкой кишки. С учетом диетических и индивидуальных факторов эти процессы могут занимать от 3 до 12 часов. Наедаться белковыми продуктами в течение дня «про запас» тоже малоэффективно, так как, в отличие от углеводов и жиров, для аминокислот в организме не предусмотрены депо, кроме собственно мышечной ткани. Поэтому дефицит аминокислот в крови обычно восполняется за счет их мобилизации из мускулатуры, что делает тренинг контрпродуктивным.

Для решения этой проблемы разработаны изоляты сывороточных протеинов, которые являются побочным продуктом в производстве сыра. По составу они значительно отличаются от белков пищи включая сами сыры, так как дополнительно обогощены незаменимыми аминокислотами, синтезируемыми пропионовокислыми бактериальными культурами. Данны протеины быстро распадаются на аминокислоты, всасываются в кровь и проникают в поврежденные волокна, позволяя завершить восстановление конкретной группы мышц к следующему тренингу (NB). Это очень важно при высокой частоте тренировок, ведь пока не восстановлены все поврежденные волокна, невозможно провести повторный еще более интенсивный тренинг. Я покупаю вот этот изолят сывороточного протеина, потому что в нем полностью отсуствует все лишнее, включая приторные ароматизаторы, которые так любят добавлять производители спортивного питания. Такой упаковки хватает мне на 3 месяца (посылку доставили на работу, поэтому в кадре микроскоп;)):

Таким образом можно сделать очередной вывод: так как восстановление волокон занимает минимум 7 суток, конкретное упражнение целесообразно повторять не чаще 1 раза в неделю при условии полноценного питания и отдыха (NB). Ниже я опишу комплекс упражнений с учетом этих требований. А пока разберемся с источниками энергии в мышцах — это поможет нам разработать еще более научно-обоснованную программу тренировок.

Источники энергии
Непосредственным источником энергии для мышечного сокращения является аденозинТРИфосфат (АТФ). Нервный импульс изменяет электрический потенциал на мембране волокна, в ответ на это головка миозинового мостика связывается с нитью актина и отщепляет один фосфат от молекулы АТФ, превращая ее в аденозинДИфосфат (АДФ) (смотрите пункт 1 на схеме). Энергия этого расщепления изменяет конформацию миозинового мостика и он отклоняется на 45° выполняя механическую работу (п. 2 на схеме).

Однако запаса АТФ в волокне хватает всего на 1-3 секунды работы с максимальным усилием, то есть на 1-2 повтора упражнения. Восстановление АТФ из АДФ происходит с использованием энергии трех субстратов — креатинфосфат, глюкоза и жиры. То какой субстрат преимущественно будет расходоваться для восстановления АТФ, зависит от количества энергии требуемой в единицу времени, то есть от интенсивности нагрузки.

Максимальная нагрузка — расходуется креатинфосфат
При высокоинтенсивной нагрузке в тренажерном зале для восстановления АТФ расходуется самый быстрый субстрат — креатинфосфат. В результате он теряет свой фосфат с высвобождением энергии, которая тратится на присоединение этого фосфата к АДФ с получением АТФ. А кретинфосфат без фосфата становится просто креатином. Дорисую эту реакцию красным цветом на схеме:

Запасы креатинфосфата в волокне в 5-7 раз больше чем АТФ, поэтому его резервы исчерпываются уже через 10-15 секунд работы мышц с максимальным усилием. Именно поэтому спринтеры под конец 100-метровки часто теряют скорость, а выполнение упражнений с максимальным весом становится невозможным после 3-5 повторений.

Однако именно работа с максимальным усилием провоцирует микротравмы и ведет к миофибриллярной гипертрофии мышечных волокон. Возникает соблазн — повысить количество повторений в подходах с максимальным весом за счет увеличения креатинфосфата в мышцах. Как это сделать?

Биосинтез в печени и мясная пища являются источниками креатина в организме, который после проникновения в мышечную клетку присоединяет фосфат с получением высокоэнергетического креатинфосфата. Однако при интенсивных тренировках с максимальным весом возникает недостаток эндогенного и пищевого креатина, что ограничивает потенциальную силу и выносливость мышц. В то время как среднее содержание креатина в организме составляет 120 г, его дополнительный прием может увеличивать эти запасы до 160 г. Метанализ 96 исследований применения добавок креатина показал увеличение силовых показателей мышц под максимальной нагрузкой продолжительностью до 30 секунд. В свою очередь это позволило повысить интенсивность тренировок и получить больший прирост мышечной массы с помощью добавок креатина (+2,2 кг за 8 недель) по сравнению с плацебо (+0,6 кг). Учитывая безопасность креатина и его наличие в пище, он широко и легально применяется в силовых видах спорта (NB).

Средняя нагрузка — гликоген и бескислородный гликолиз
Возможно вы уже задались вопросом: откуда берется высокоэнергетический креатинфосфат к началу следующего подхода к упражнению, если он весь превратился в креатин после первого? Аналогичный вопрос может возникнуть и относительно синтезируемого печенью и съеденного креатина: откуда берется энергия в мышцах для его восстановления в креатинфосфат?

Дело в том, что во время отдыха между подходами описанные выше реакции идут в обратном направлении благодаря глюкозе, запасенной в форме гликогена в мышцах. Глюкоза расщепляется (гликолиз) с образованием энергии, которая расходуется на присоединение фосфата к АДФ с получением АТФ. А раз работы в данный момент нет, избыток АТФ идет на фосфорилирование креатина с получением богатого энергией креатинфосфата:

Таким образом креатинфосфат восстанавливается только во время отдыха между подходами. Его полное восстановление занимает около 2 минут — такова оптимальная продолжительность перерыва между подходами (NB). Более длительный перерыв снизит пульс и сердечный выброс, что снизит доставку к работающим мышцам кислорода, который понадобится нам для процессов описанных ниже.

А можно ли интенсивность нагрузки снизить настолько, чтобы гликолиз успевал восстанавливать весь АТФ непрерывно прямо во время работы? Да, такое возможно! Как раз так и происходит при медленном беге на длинные дистанции или при тренировке с небольшим весом снаряда.

Учитывая суммарное количество гликогена в мускулатуре эквивалентное в среднем 1500 ккал, можно предположить, что работу средней интенсивности можно совершать часами. Однако утомление наступает гораздо раньше и у этого есть две причины.

Когда мы совершаем определенное упражнение, гликоген расходуется в конкретной группе мышц. Вся остальная мускулатура никогда не отдаст свои резевры гликогена работающим мышцам, а гликоген печени и глюкоза крови зарезервированы в первую очередь для обеспечения работы нервной системы. Поэтому на 4-5 подходе к снаряду работоспособность мышц снижается несмотря на 2-минутные перерывы между ними. Благо, что запасы гликогена в мышечных волокнах — тренируемый параметр, который у спортсмена может двукратно превышать таковой у обычного человека. Волокна могут накапливать столь существенное количество гликогена, что это вносит определенный вклад в объем и массу мускулатуры в дополнение к миофибриллярной гипертрофии. Поэтому профессиональные культуристы периодически меняют тактику тренировки в пользу нагрузки средней интенсивности с большим количеством повторений и подходов (NB).

Вторая причина утомления при нагрузках средней интенсивности заключается в накоплении в волокнах и в крови продукта гликолиза — молочной кислоты, которая тормозит гликолиз ингибируя ферменты данного процесса:

С одной стороны молочная кислота быстро выводится из работающих мышц, но с другой — распределяясь с кровью по организму, она снижает общую работоспособность мускулатуры и нервной системы. Благо, что молочная кислота постепенно окисляется митохондриями до углекислого газа и воды, но для этого нужно время и достаточное количество кислорода. Такие условия возможны при отдыхе минимум 5-10 минут. Данный перерыв целесообразен между разными упражнениями, что позволит снизить общее утомление вызванное молочной кислотой, образованной в предыдущем упражнении (NB). Кстати, в это время можно зафигачить селфи:

Но я бы посоветовал в эти перерывы медленный бег для поддержания частоты пульса и сердечного выброса — это обеспечит достаточный доступ кислорода в мышцы для более полного окисления молочной кислоты.

Нагрузка малой интенсивности — аэробный гликолиз гликогена
В предыдущем абзаце я заикнулся про окисление молочной кислоты митохондриями при участии кислорода, но умолчал, что данная реакция протекает с выделением энергии, которая также аккумулируется в АТФ. И если безкислородный гликолиз (анаэробный) расщепляет одну молекулу глюкозы с получением 2 молекул АТФ, то кислородный (аэробный) гликолиз завершается образованием 38 АТФ. Суммарно полное окисление глюкозы в присутствии кислорода можно записать так:

38 молекул АТФ! Как круто! Но почему при высокой и средней нагрузке молочная кислота все же накапливается в организме, а не расщепляется прямо в работающем волокне с получением огромной энергии и безобидных углекислого газа и воды? Этот процесс происходит, но его вклад в работу при высоких нагрузках средней ничтожен, так как для такой скорости потребления энергии банально не хватит кислорода. В организме просто нет механизма передачи столь огромных объемов кислорода в митохондрии мышц, а если бы он был, то к работающим мышцам пришлось бы прикладывать лед. А вот при нагрузках малой интенсивности поступающего кислорода достаточно для полного окисления глюкозы без накопления молочной кислоты прямо во время работы мышц.

Нагрузка малой интенсивности — жиры и их липолиз
В тренажорном зале дело редко доходит до расщепления жиров, но давайте пробежимся от воображаемого убийцы, чтобы понять место жиров в энергетике мышечного сокращения. Итак за вами бежит маньяк с ножом. Вы срываетесь с места, и в этот момент весь запасенный в квадрицепцах АТФ за пару секунд сгорает, обеспечивая разгон до максимальной скорости. Креатинфосфат мгновенно восстанавливает весь АТФ и тем самым поддерживает набранную скорость. Через 15 секунд криатинфосфат кончится, но вы не можете передохнуть пару минут для его восстановления — маньяк кричит «ЗАРЕЖУ!».

Дальнейшее восстановление АТФ будет происходить только за счет гликолиза, но его интенсивности не хватает для поддержания исходного количества АТФ, поэтому бег замедляется. С другой стороны интенсивность энергоомена по прежнему столь велика, что поступающего кислорода не хватает для полного расщепления глюкозы, поэтому в квадрицепцах постепенно накапливается молочная кислота, которая уже через 3 минуты еще больше замедляет бег. И вот интенсивность энергообмена снизилась настолько, что восстановление АТФ почти полностью происходит за счет окисления глюкозы. Маньяк отстал, но вы продолжаете бежать до своего дома еще минут 15 окисляя глюкозу. Затем и глюкоза кончится, но к этому моменту через расширенные капилляры уже поступают жирные кислоты, готовые медленно но верно восстанавливать АТФ поддерживая не быстрый бег еще очень долго.

Если запасы гликогена в организме равны 1500 ккал, то запасы жирных кислот составляют 30 000 — 100 000 ккал — жир является практически бездонным источником энергии и поэтому его так сложно сжечь полным людям. При окислении одной молекулы глюкозы образуется 38 молекул АТФ, а при окислении молекулы жирной кислоты образуется аж 138 АТФ. Кроме того окислительные процессы липолиза имеют на своем пути «узкие бутылочные горлышки». Во-первых липолиз требует еще больше кислорода, чем окислительный гликолиз с эквивалентным энергетическим выходом. Во-вторых липолиз (как и окислительный гликолиз) происходит в митохондриях. Для решения первой проблемы в результате адаптации к нагрузкам увеличивается капилляризация мышечных волокон, а те в свою очередь способны больше накапливать миоглобин — белок-транспортер кислорода к митохондриям. Для решения второй проблемы увеличивается количество митохондрий. Основным фактором, стимулирующим рост количества миоглобина и митохондрий, является молочная кислота, концентрация которой сильно подскакивает при нагрузках средней интенсивности. Все это в совокупности с депонированием гликогена в волокнах делает определенный вклад в общую гипертрофию мускулатуры. Это еще раз говорит о целесообразности периодической смены тактики тренировки в пользу нагрузки средней интенсивности с большим количеством

glagolas.livejournal.com

Программа тренировок для дрища | Упражнения для дрищей

Здравствуйте, уважаемые читатели, особенно новички в наборе массы!

Эта статья для чайников в накачке мышц, желающих из дрища превратиться в мужчину. Расскажу об упражнениях для быстрого набора мышечной массы и приведу пример программы тренировок. Поехали!

Кто такой дрищ

Дрищ — молодой человек, а может уже взрослый мужчина, имеющий тонкокостное строение и небольшую массу тела. Например, при росте 175 см дрищём можно назвать человека, весящего не более 70 кг.

Дрищ

Я и сам когда-то (в 17 лет) весил 57 кг при росте 176 см, и напоминал ходячий суповой набор из кожи и костей. Одногруппницы в институте то и дело спрашивали — «Гош, ты чего такой дохлый?» И я стал качаться на занятиях по физкультуре в институте, 2 раза в неделю. Под это дело начал увеличиваться аппетит, а с ним пришла масса и сила.

Как определить телосложение

Тонкокостное (эктоморфное, астеническое, долихоморфное) — обхват запястья ~9% роста — это как раз те самые дрищи.

Среднее (мезоморфное, нормостеническое) — обхват запястья ~10% роста

Ширококостное (эндоморфное, гиперстеническое, брахиморфное) — обхват запястья ~11% роста

Второй способ — обхват запястья

Обхватите большим и средним пальцами одной руки стык запястья другой руки. Если пальцы выходят друг за друга — то вы эктоморф. Если смыкаются впритык — мезоморф. Если недотягиваются друг до друга — эндоморф.

В зависимости от типа телосложения организм по разному адаптируется к нагрузкам, но подробнее об этом в школьном учебнике по анатомии.

Что с этим делать — как набрать массу

Отличным инструментом для увеличения мышечной и общей массы тела являются силовые тренировки и сопутствующее изменение образа жизни — чаще есть (4-6 раз в день), больше спать (9-10 часов в сутки), больше отдыхать, помимо силовых тренировок заниматься ОФП.

Нормальные темпы набора массы — на что вы можете рассчитывать

В первый год  силовых тренировок вы вполне можете рассчитывать на прибавку в 10 кг. В дальнейшем по 5 кг в год. Масса растёт неравномерно — скачками — присутствуют периоды застоя, небольшого спада во время перерывов в тренировках, и резкого (2-3 кг за месяц) роста.

Вы  вполне можете рассчитывать на 85-100 кг массы тела, примерно через 5-10 лет тренировок с небольшими перерывами. Для поддержания мышц придётся тренироваться всё время — это ваш новый стиль жизни. При отсутствии тренировок масса тела будет довольно быстро падать, но при возвращении в зал довольно быстро восстанавливать утраченные параметры.

Всё вышесказанное относится к натуральным атлетам. У нитратных бройлеров («химиков») всё по другому — послушайте известных блогеров на ютюбе, там полно химиков, которые рассказывают, что и как у них.

Упражнения для дрищей

Если вы прочитали описание дрища и поняли, что это про Вас, то сейчас я вам расскажу о самых действенных, проверенных мною на практике, упражнениях для набора мышечной массы.

Приседания

Да, именно они. Самое тяжёлое, самое нелюбимое, отбирающее массу сил и энергии упражнение. Но как только вы научитесь правильно приседать, как только ваши веса перешагнут за 100 кг в этом упражнении — вы поймёте, что это не только самое тяжёлое, но ещё и ваше самое любимое упражнение. Натуральный бодибилдинг немыслим без приседаний!

Становая тяга

Ещё одно базовое упражнение. Порою более тяжёлое, чем присед.

Практически без опыта тренировок (лишь несколько месяцев) и без опыта конкретно в становой при собственном весе 60 кг я сумел вытянуть 100 кг на 1 раз.

Это очень естественное упражнение, но очень важно соблюдать правильную технику. У становой один минус — при косяках в технике часто травмируется позвоночник. В становой должна быть идеальная техника.

Жим штанги лёжа

Базовое упражнение для грудных мышц, плеч и трицепсов. Визитная карточка любого качка в зале, не важно это лифтер, билдер или просто кочка.

Отжимания от брусьев с дополнительным отягощением

Самое лучшее упражнение на верхнюю часть тела — фактически такие же приседания, только на руках. Приседом и отжиманиями от брусьев можно накачать 90% мышц. Бицепс придётся качать отдельно 🙂

Жим штанги стоя — «Армейский жим»

Базовое упражнение на плечи и трицепс. Ваши плечи станут как пушечные ядра!

Подтягивания с дополнительным отягощением

Отличное упражнение для мышц спины, бицепсов и предплечий.

Вот и всё!

Из этих упражнений нужно выбрать 2, 3, 4 на разные группы мышц, составить фулбади, либо сплит программу и ходить в зал, следуя ей пару месяцев. Далее надо будет отдохнуть неделю-две и поменять программу, выбрав новые упражнения из этого списка. Также можно поменять стиль тренинга (количество повторений: до 5 — силовой тренинг, 6-12 — бодибилдерский (на гипертрофию), выше 12 — высокообъёмный (на рельеф и силовую выносливость)).

Примеры программ тренировок рассчитанных на дрищей

Фуллбади (выполняется 2 раза в неделю одно и тоже)

• Приседания 2-3 подхода по 8 повторений
• Отжимания от брусьев с дополнительным отягощением 2 подхода по 8-12 повторений
• Подтягивания с дополнительным отягощением 2 подхода по 10 повторений
• Подъём гантелей на бицепс 2 подхода по 5 кг по 20 раз (повторений)

Кстати, те дрищи, кто не могут с собственным весом подтянуться 10 раз — подтягивайтесь в «гравитроне», либо выполняйте тягу вертикального блока сидя.

Двойной сплит

Первая тренировка

• Приседания 2-3 подхода по 8 повторений
• Отжимания от брусьев с дополнительным отягощением 2 подхода по 8-12 повторений

Вторая тренировка

• Жим штанги стоя 2-3 подхода по 8 повторений
• Подтягивания с дополнительным отягощением 2 подхода по 10 повторений

Тройной сплит

Первый день

• Становая тяга 5 сетов [подходов] (из них 2-3 разминочные — с небольшим весом) по 5 раз
• Подъём гантелей на бицепс 3 сета по 10 повторений

Второй день

• Жим штанги лёжа 3 сета по 8 повторений
• Жим штанги стоя 2 сета по 6 повторений (плечи уже поработали в жиме лёжа, поэтом всего 2×6)
• Сгибание туловища (пресс) 2-3 сета

Третий день

• Подтягивания 2 сета по 10 раз
• Лёгкие приседания 2 сета по 15 раз

Молодые люди, неокрепшие мужчины и просто дрищи (сам был таким), выбирайте одну из программ, тренируйтесь по ней пару месяцев. Если ещё не знаете, то обязательно прочитайте про перетренированность и перенапряжение. Своевременно отдыхайте и меняйте программу. Остались какие-то вопросы — пишите мне ВКонтакте. С радостью отвечу на любые, даже самые элементарные вопросы. Сэкономьте себе время и здоровье — задайте вопрос.

power-fitness.ru