для эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа
Тренируйте свое тело правильно — будь вы эктоморф, эндоморф или мезоморф — и вы сможете перехитрить свои гены.
Когда вы смотрите на свое обнаженное тело в зеркале, что вы видите? Если вы не генетический мутант, то ваше тело относится к одной из трех типичных форм.
Идея о том, что человеческое тело генетически предопределено и относится к одному из трех видов, не является чем-то новым. Платон упоминал об этом в «Республике», которая была написана около 380 г. до н. э., а философ XIX века Фридрих Ницше упомянул об этом в «Антихристе», пока в 1940-х годах психолог Уильям Шелдон не популяризировал идею о делении видов телосложения на три категории.
Поскольку выводы Шелдона были опубликованы, все согласились с тем, что большинство людей имеют один из этих типов тела:
- Эктоморф: худой и высокий, с трудом создает мышцы.
- Эндоморф: большое тело с высоким содержанием жира, часто грушевидной формы, легко накапливает жир.
- Мезоморф: мускулистое и хорошо построенное тело, имеет высокий метаболизм и чувствительные мышечные клетки.
Но что означают эти слова на самом деле? В общем, эктоморфы остаются тощими, несмотря на час в тренажерном зале, эндоморфы борются со своим пищеварением, а мезоморфы с легкостью создают мышцы. Изучая ту форму тела, с которой вы родились, вы сможете более грамотно подойти к процессу тренировок и питания, чтобы максимизировать свой потенциал и создать ту форму тела, о которой вы всегда мечтали.
Определение типа
Хотя существует три типа, важно знать, что нельзя точно отнести себя только к одному.
«Три типа телосложения существуют, но их никогда нельзя увидеть в чистом виде», — говорит профессор Ларс МакНотон из университета Эддж-Хилл.
«У каждого из нас есть что-то от эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа».
Существует даже система оценки того, к каим типам относитесь вы, метод Хит-Картера, где вам дают оценку от 1 до 7 для каждого типа тела (вы можете выйти за рамки этого диапазона, но обычно вы будете находиться в пределах этих чисел).
«Сначала подсчитайте свои очки эндоморфа, затем мезоморфа и эктоморфа», — советует МакНотон.
«Так, например, 1-7-5 будет мезоэктоморфом — высоким мускулистым человеком с небольшим количеством жира».
В системе Хит-Картера чистый мезоморф имеет показатели 1-7-1, чистый эндоморф — 7-1-1, а чистый эктоморф — 1-1-7. Тем не менее, почти каждый человек является смесью этих типов, поэтому идентиикация тела поможет вам определить, как вы вписываетесь в каждую из категорий.
Вы можете сочетать в себе признаки мезоморфа и эндоморфа, быстро набирать мышечную массу, но так же быстро набирать вес, если вы чуть-чуть расслабитесь. Или сочетание мечты: мускулистый мезоморф, который может быстро убрать лишний жир после всего лишь нескольких высокоинтенсивных интервальных тренировок.
В приведенной ниже схеме показано, как разные спортсмены относятся к системе Хит-Картера. Это хорошая отправная точка для идентификации собственного тела.
Какими бы ни были ваши характеристики, вы должны знать, что независимо от типа вашего тела, любой может стать худым, создать крепкий мышечный каркас или, в равной степени, набрать жировую массу, если не будет осторожен. Для тощего парня может быть трудно добиться такого же тела, как у Арнольда Шварценеггера, но это возможно.
Ниже вы найдете дополнительную информацию о том, как определить собственный тип тела или смесь типов, и научитесь корректировать свой тренировочный план: что вы должны делать в тренажерном зале и на кухне, в чем вы ошибаетесь, какие упражнения наиболее полезны для вас, и какие добавки помогут вам улучшить результат. По крайней мере, вы получите лучшее представление о том, какую форму имеет ваше тело и как извлечь максимальную выгоду из вашего генетического наследства.
Необходимость сна
Каким бы ни был тип вашего тела, чтобы получить максимальный результат, нужно сосредоточиться на своем питании (подробнее об этом ниже) и восстановлении, ключ к последнему — это сон. Положительных эффектов от качественного сна множество.
Большинство из нас ассоциируют тестостерон и гормон роста с ростом мышц. Тем не менее, они одинаково важны для потери жира и восстановлении после тренировки. Сон имеет огромное влияние на то, как ваше тело вырабатывает гормоны.
Исследование в Чикагском университете показало, что если вы будете спать меньше восьми часов каждую ночь в течение недели, тестостерон можно снизиться более чем на 10%. Уровни тестостерона и гормона роста также регулируются количеством сна, которое вы получаете в течение ежедневного цикла, известного как «циркадный ритм». Вы должны стремиться синхронизировать свой циркадный ритм с дневным и ночным периодом.
На ваш сон может негативно повлиять необычный или дополнительный свет ночью. Большой шаг, который вы можете сделать для облегчения каких-либо проблем со сном, — выключить свет и электронные устройства, по крайней мере, за один час до того, как вы заснете.
Эктоморфы
Эктоморфы умеют отлично перерабатывать углеводы в энергию, и ваш быстрый метаболизм означает, что вы легко сжигаете жир. Недостатком является то, что вы работаете ради набора массы, потому что ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна недостаточно развиты. Чтобы стать более мускулистым, вам нужно свести кардио-тренировки к минимуму и сосредоточиться на интенсивных тренировках, используя сложные упражнения, чтобы максимизировать высвобождение гормона роста. Вам также необходимо принимать около 3000 калорий в день, включая большое количество крахмалистых углеводов и сывороточного белка, возможно, из добавок.
Вы эктоморф?
У вас телосложение марафонца — вы худой, но жилистый. Вам тяжело поправиться даже на размер, несмотря на часы, проведенные в спортзале.
Почему так происходит?
Это все связано с добавлением вспомогательных миоядерных клеток, или, говоря простыми словами, количеством клеток, окружающих ваши мышечные волокна, и вашей способностью их добавлять во время тренировок. В одном исследовании из 66 человек, первые 17 «респондентов» получили увеличение площади поперечного сечения мышц на 58%, в то время как последние 17 не получили ничего. К сожалению, эктоморфы, как правило, являются худшими «респондентами».
Что эктоморфы могут делать неправильно?
Три дня силовых тренировок должны сочетаться с двумя днями для сердечно-сосудистой системы с низкой интенсивностью. Эффективные упражнения для эктоморфа включают в себя подтягивание ног в тренажере, «велосипед» и пресс на тренировочном мяче. Сначала разомнитесь на беговой дорожке. «Эктоморфы часто тяготеют к длительной, медленной работе, но это самое худшее, что они могут сделать», — говорит тренер Уильям Пердью.
«Может также возникнуть соблазн включить в план тренировок базовые упражнения культуристов, такие как сгибание рук, но это еще одна ошибка, — говорит Пердью. — Я часто вижу, что эктоморфы фокусируются на движениях, работающих с отдельными группами мышц, тогда как большие, сложные упражнения, такие как приседания, включают в работу больше мышц и дают вам гормональный импульс, который помогает наращивать мышцы. Я все еще использую упражнения на отдельные группы мышц, но они лишь дополняют основные, 80% времени должны работать большие группы мышц ».
Что должны делать эктоморфы?
«Сложные упражнения с количеством повторов в диапазоне от восьми до двенадцати и с довольно большим весом — это то, что вам нужно, — говорит Пердью. — Такая система, как немецкий подходящий для объемов тренинг (GVT), идеально подойдет». Популяризированный экспертом по мышцам Чарльзом Поликином, GVT состоит из десяти кругов по 10 повторений ключевых упражнений, таких как скручивания на скамейке или приседания.
И нет необходимости жить в тренажерном зале, чтобы создать мышцы — на самом деле, наоборот. «Если вы работаете четыре, пять дней в неделю, вы слишком сильно ускоряете свой метаболизм, — говорит тренер Хьюз. — Я склонен ограничивать себя тремя тренировками в неделю, сокращая фактическое время тренировки после разминки до 45 минут или меньше».
Что есть?
С точки зрения питания, диета с высоким содержанием калорий, углеводов, белков и жиров поможет вам создать крепкие мускулы. Вы не должны ошибочно думать, что вам можно есть то, что нравится. Скорее, это просто означает, что вы должны есть больше здоровой пищи. Хорошие новости: вам не нужно избегать углеводов, таких как овес, хлеб из непросеянной муки и картофель. Жиры, находящиеся в орехах, семенах и авокадо, также приведут к правильным результатам.
«Эктоморфы должны хорошо реагировать на углеводы, которые будут поднимать уровень сахара в крови и способствовать прохождению белка в мышцы», — говорит тренер Марк Хьюз. — Придерживайтесь сложных углеводов, таких как сладкий картофель и коричневый рис». Употребляйте как минимум 2 г белка на килограмм веса тела в день, но будьте осторожны с увеличением этого количества.
Эктоморфы, у которых процент жира в теле составляют 15% , должны стараться употреблять 8 г углеводов, 4,3 г белка и 1 г жира на кг веса тела в учебные дни. В дни отдыха можно уменьшить количество углеводов до 7 г. Высокоуглеводная диета будет стимулировать уровень сахара в крови, помогая белку поступить в мышцы без повышения резистентности к инсулину.
Что еще?
«Для эктоморфов важно правильно использовать добавки, — говорит Хьюз. — Я бы посоветовал пить углеводные/белковые добавки до и во время тренировки, а затем еще одну сразу после или после хорошего приема пищи».
Подходящие упражнения
Становая тяга — ваш лучший друг: людям с длинными руками это упражнение может показаться достаточно легким, при этом используется все тело, чтобы набрать массу. Хотя приседания и скручивания на скамейке будут творить чудеса с вашим телом, более высоким эктоморфам они могут показаться трудными. «Ваш большой рост может оказаться проблемой при попытке получить параллель в приседе», — говорит Пердью. — в таких случаях я рекомендую заниматься с тренажером для жима ног».
Шпаргалка для эктоморфов
Делать
- Тренировки с составными движениями.
- Получать достаточное количество белка.
- Использовать упражнения на отдельные группы мышц в конце.
Не делать
- Слишком много упражнений на отдельные группы мышц.
- Слишком много кардио.
- Эктоморфы должны усердно работать с весами, чтобы получить рельефное тело.
Эндоморфы
Эндоморфы умеют сохранять энергию, мышцы и жир у них сосредоточены в нижней части тела. Эндоморф — самый тяжелый тип тела, который имеет отношение к весу и общей физической форме, но чтобы получить более сбалансированное телосложение, вам следует сосредоточиться на развитии плеч и удалении лишнего жира с нижней части тела. Кардио-тренировки с низкой и средней интенсивностью помогут вам избавиться от жира, равно как и диета в 1750 калорий в день с высоким содержанием клетчатки.
Вы эндоморф?
Если у вас проблемы с лишним весом, есть вероятность, что вы эндоморф, характеризующийся относительно высоким количеством накопленного жира, широкой талией и большой костной структурой.
Почему так происходит?
Хорошей новостью является то, что вы вершина эволюции: когда пищи было мало, естественный отбор благоприятствовал людям с метаболизмом, сохраняющим жировую ткань. Плохая новость заключается в том, что теперь, когда есть диваны и молочные коктейли, эти гены сыграли с вами плохую шутку. Некоторые эксперты полагают, что наследственные факторы могут на 70% влиять на ваш индекса массы тела (ИМТ).
Что эндоморфы могут делать неправильно?
Во-первых, немного хорошего: нет смысла тратить часы на беговую дорожку. «Первое, что я говорю людям, пытающимся сбросить вес, — это остановить долгую, медленную, устойчивую сердечно-сосудистую работу», — говорит Пердью. — Затем я заставляю их делать больше интервальных упражнений, чтобы избавиться от жира. Сплиты и прыжки на степе великолепны, но если вы имеете большой вес — побеспокойтесь о своих суставах, они должны двигаться медленно, но интенсивно».
И если вы делаете пресс сотню раз, чтобы попытаться ться от спасательного круга, перестаньте делать это прямо сейчас. «Невозможно избавиться от жира в какой-то определенной точке, — говорит Хьюз. — Вам нужно потерять его во всем теле, чтобы увидеть результаты на своей талии».
Что должны делать эндоморфы?
В то время как большая часть эндоморфов-новичков сфокусирована на том, чтобы сбросить жир с помощью аэробных упражнений, мы придерживаемся мнения, что тренировки с весом лучше, потому что при этом калории продолжают сжигаться еще очень долго после окончания упражнения. Более того, калории, которые вы потребляете в течение периода восстановления, помогут вашим мышцам расти, а не подпитывают ваш желудок. Поэтому мы рекомендуем делать четыре дня в неделю тренировки на гипертрофию (тяжелый вес, мало повторов) вместе с кардио.
«Объедините тренировки на гипертрофию — в основном, наращивающие мышцы — с отдыхом, чтобы избавиться от нежелательного жира», — говорит Пердью. — Четырехдневный план может быть примерно таким: понедельник — гипертрофия верхней части тела; вторник — упражнения на нижнюю часть тела, такие как спринты или сани; четверг — гипертрофия нижней части тела; и пятница — повторение дня для верхней части тела, но при этом вы будете делать много повторений при относительно низких весах».
Что есть?
С точки зрения питания, низкоуглеводная диета, которая по-прежнему включает овес и коричневый рис, должна быть дополнена высоким потреблением белка и клетчатки. Питательные вещества, поступающие из таких продуктов, как зеленый чай и шпинат, помогут в процессе сжигания жира. Вам нужно будет следить за тем, что вы едите более строго, чем люди с другими формами тела. «Получайте свои углеводы из овощей, — говорит Пердью, — и избегайте белого хлеба и риса».
Эндоморфы, у которых процент жира составляет 15%, должны употреблять 2,5 г углеводов, 3,5 г белка и 1,3 г жира на килограмм веса тела в дни тренировок. В дни отдыха уменьшить углеводы до 2 г. Эндоморфы более восприимчивы к жиру на диетах с высоким содержанием углеводов, поэтому начинайте с малого количества и только тогда увеличивайте углеводы, когда прогресс заглохнет.
Что еще?
«Есть доказательства того, что лишний вес вокруг средней части тела указывает на высокий уровень стресса или низкую способность справляться со стрессом», — говорит Пердью. — Постарайтесь свести к минимуму влияние кортизола, гормона стресса, получая достаточно сна и избегая перетренированности». И избегайте спортивных напитков. «Они полны углеводов, — говорит Пердью, — и они очень сильно поднимут сахар в крови». И, конечно же, избегайте выпивки.
Подходящие упражнения
«Привыкайте использовать свое тело, — говорит Пердью. — Занимайтесь с собственным весом, например, с помощью жим лежа или подтягиваний, и используйте упражнения, которые нацелены на хорошую технику, такие как турецкий подъем».
Шпаргалки для эндоморфа
Делать
- Интенсивно тренироваться.
- Следить за потреблением углеводов.
- Тренировать плечи.
Не делать
- Бесконечные скручивания.
- Бег в течение нескольких часов.
- Пить спортивные напитки.
Мезоморфы
У вас тип фигуры, при котором легче всего набрать мышечную массу, и вы не склонны сохранять много жира. Мезоморфы могут воспринимать свои спортивные достижения как должное, что может привести к редким тренировкам и плохому питанию. Сохранение хорошего физического состояния часто сочетается с неправильным подходом к питанию и тренировкам.
Ваша задача состоит в том, чтобы максимально использовать форму вашего тела. Нужно следовать прогрессивному плану, который сделает вас сильнее и спортивнее, вы увеличите свою мышечную массу, не становясь слишком громоздким. Чтобы у вас хватало сил на тренировки, вам понадобится около 2 500 калорий в день, которые включают в себя большое количество цельного зерна, ограничивая при этом общее потребление жира.
Вы мезоморф?
Если да, то вы легко это поймете по завистливым взглядам в вашу сторону. Мезоморфы хорошо сложены и без тренажерного зала, а их мышцы начинают увеличиваться, как только они берут в руки гантели. Если это про вас, то вы выиграли генетический джекпот, в обратном случае вы можете изменить свою ДНК с помощью правильных тренировок.
Почему так происходит?
Те же исследования, которые настолько нелестны для эктоморфов, выявили множество положительных результатов у мезоморфов. В то время как худшие респонденты в упомянутом выше исследовании не наблюдали изменений в их регуляции миогенина — ключевого гена, ответственного за рост всех мышц — мезоморфы в той же программе демонстрировали их всплеск на 65%.
Что мезоморфы могут делать неправильно?
«Мезоморфы часто не тренируются во всю силу, — говорит Хьюз. — Я обычно даю им тренировки по времени, чтобы дать им цели, направленные на повышение интенсивности тренировки».
Что должны делать мезоморфы?
«Я бы порекомендовал мезоморфам заняться легкой атлетикой, — говорит Пердью. — Они могут заниматься спринтами, боксом и прыжками или другие плиометриками. Они хорошо реагируют на малое количество сетов и силовые движения. В качестве альтернативы попробуйте интервальные спринты, они ускоряют обмен веществ и избавляют от жира».
Что есть?
Хотя обычные правила ПП остаются в силе, хорошая новость заключается в том, что ваше тело будет хорошо реагировать на любую здоровую пищу, которую вы едите. «Вы можете есть умеренное количество углеводов, — говорит Хьюз. — И старайтесь есть больше белков». В среднем мезоморфам нужно употреблять в пищу 40% сложных углеводов, 30% белка и 30% здоровых жиров. Так, например, тарелка с овощами, такими как цветная капуста и брокколи, жареная цыпленок и оливковое масло с хлебом из цельного зерна будут представлять собой основное блюдо для этого типа тела.
Мезоморфы, в теле которого процент жира составляет 15%, должны употреблять 6 г углеводов, 4 г белка и 1,2 г жира на кг веса тела в дни тренировок. В дни отдыха уменьшить количество углеводов до 5 г. Более здоровые жиры будут компенсировать снижение углеводов, не рискуя повысить чувствительностью к инсулину, которая может заставить вас сохранять жир.
Что еще?
«Мезоморф хорошо реагирует на креатин, — говорит Хьюз. — Это помогает им восстанавливаться после спортивных тренировок и работать усерднее». Вы также должны учитывать дни восстановления. «Хотя тяжелый характер ваших спортивных тренировок сводит к минимуму эксцентричную часть упражнений, которая помогает предотвратить мышечную боль, некоторые легкие упражнения в дни отдыха помогут вас разогреть и придать сил».
Подходящие упражнения
«Вам отлично подходят силовые упражнения, — говорит Пердью. — Попробуйте соединить упражнение на выносливость с силовым, которое работает с теми же мышцами. Например, увеличьте пять повторений становой тяги еще на пять, чтобы добить мышцы».
Шпаргалка для мезоморфов
Делать
- Тренироваться как атлет.
- Устанавливать время каждой тренировки.
- Устанавливать личные рекорды.
Не делать
- Принимать свое тело как должное.
- Есть все, что вам нравится.
От эктоморфа к мезоморфу: эволюция телосложения
Кажется, что телосложение «эктоморф» звучит как диагноз для худых людей. Зачастую пропадает всякая надежда набрать вес, ведь по описанию это так сложно, что становится почти невозможно. Но хочется сказать, что нет ничего невозможного! Генетика – это, несомненно, важно. Но здесь еще многое зависит от количества приложенных усилий.
Самый простой выход из ситуации – это заниматься спортом и соблюдать диету. На самом деле, можно из эктоморфа даже стать мезоморфом, ведь при правильном питании укрепятся не только мышцы, но и кости и соединительные ткани. И если постоянно тренироваться, то увеличатся и способности. Конечно, это займет больше времени, чем у людей со строением мезоморфа. Но ведь лучше идти к цели маленькими шагами, чем не идти вообще. А в итоге результат может получиться ничуть не хуже, чем у мезоморфов.
Это законы эволюции, позволяющие менять телосложение от поколения к поколению при усердной работе. И у эктоморфов через поколение или несколько поколений дети станут мезоморфами, при определенных силовых нагрузках. Таковы законы природы. И вы можете начать менять себя прямо сейчас.
Вот яркий пример от эктоморфа Шона Тухи:
Год назад я пошёл в поликлинику. Кстати, не забывай, что я не культурист (я — ЛИФТЁР!). Доктор послушал мою грудь, попросил снять майку и … следующие двадцать минут я провёл, отвечая на его вопросы о тренировках со штангой. Доктор был сухощавый малый, помню, напоследок он мне сказал: «да, это здорово… но вам, мезоморфам, занятия со штангой даются намного легче.»
Услышав эти слова, я чуть не упал с кушетки от смеха. Я всегда ношу с собой фотографию, где мы с женой изображены в день свадьбы. Я там похож на рельс, несмотря на то, что к тому моменту у меня за плечами были 12 месяцев тренировок. Я объяснил доктору всё подробно, сказав, что я начал заниматься с весом 54,5 кг при росте 176,5 кг. Руки у меня тогда были 22,5 см. Доктор, наконец, узрел свет, и объяснил мне про меняющуюся толщину костей, как я тебе и сказал.
Все в ваших руках. И вот несколько советов по набору массы эктоморфам:
- Отдых должен быть в большом количестве. Если устали – отдыхаем. Больше можно, меньше нет.
- Тренируем аппетит. Да, сразу съесть много тяжело. Но это тоже тренировки, кушаем все чаще, постепенно чуть увеличить порции. Перекусываем между полноценными приемами пищи. И доводим количество приемов до 5-8 в день.
- Сухая мышечная масса это не для эктоморфов. Сначала набираем все, что набирается. Лишний жир будет сгорать в период тренировок. Только если вдруг начнете заплывать (что вряд ли), тогда пересмотрите свой рацион на предмет количества жиров.
- тренируйте большие мышцы, изолирующие упражнение только на добивание или можно совсем без них.
- Базовые и многосуставные упражнения – наши лучшие друзья.
- Увеличивайте веса. Только это даст прогресс и рост мышц.
Генетика, безусловно. Важна. Но влияет лишь на время прогресса. Помните, вы сможете достигнуть всего, прилагая усилия. Надеюсь, это мотивирует вас к успеху!
От эктоморфа к мезоморфу. Эволюция | Фактор Силы
От эктоморфа к мезоморфу. Эволюция. Часть1
Каждый кто решает накачаться рано или поздно начинает листать книжки в поисках чего-то полезного. Но когда натыкаются на описание типа телосложения и начинают оценивать свои генетические данные…. У многих парней сразу же прыти поубавилось… Но не все так страшно как кажется!
Генетика это важно, но не более чем мозги! Вот прочитайте отрывок статьи, которую я недавно прочитал:
Сначала скажу следующее. Если ты прочитал «Гротеск» или любую другую похожую книжку или журнал, посвящённый методам тренировки генетически одарённого большинства, возьми карандаш и запиши фразу, которую я сейчас тебе скажу, и выучи её наизусть. И никогда не забывай её:
«О тренировках генетически одарённых людей пишут те, кто ни черта не соображает в тренинге. Те же, которые знают, как тренироваться, могут тренировать любого человека.» Правда заключается в том, что тот идиот, который написал «Гротеск» или подобные ей другие книги, опирался на невежество другого такого же идиота, который, в свою очередь, опирался на Вейдера или Кеннеди. Вейдеровские наймиты (читай: культуристы-профессионалы) научились качать мышцы от людей, которые не имеют ни малейшего представления, как качать мышцы, но которые зато ОЧЕНЬ ХОРОШО знают, какие стероиды надо принимать для восстановления мышцы, повреждённой взрывом ядерной боеголовки, сдетонировавшей в вашей спальне. Короче… эти «профессиональные качки» знают не больше тех, кто поучает их. ВСЁ, ЧТО ОНИ ЗНАЮТ, ЭТО ТО, КАК НАКАЧАТЬ ТЕЛО С ПОМОЩЬЮ СТЕРОИДОВ… Поэтому ни в «Гротеске», ни в другой подобной книге ты не найдёшь для себя ничего полезного.
Выбрось из головы всю эту чушь.
Выход простой –заниматься, как в достероидную эпоху! Как ты думаешь что произойдет с твоим телом? Ты НАКАЧАЕШЬ ОГРОМНЫЕ МУСКУЛЫ! Более того ты можешь изменить даже свой соматический тип, т.е. превратиться из эктоморфа в мезоморфа. Как?
Мышцы растут от силового тренинга при правильном питании. Поднимая железо ты укрепляешь свои соединительные такни, современен твои кости становятся толще и крепче. И если тренироваться регулярно, то твои восстановительные способности улучшаются во временем!
Со временем ты сможешь применять программы не рассчитанные на эктоморфа (хотя стоит ли?), т.к. твой тип телосложения изменился более или менее. Конечно на это уйдет несколько лет, но разве не лучше их потратить с пользой, чем оставаться в том же слабом теле?
К тому же на твоей стороне будет опыт тренировок для генетически не одаренных людей и ты сможешь дать совет ЛЮБОМУ, как достичь хороших результатов! Основная разница между мезоморфами и эктоморфами это скорость достижения результатов. Может тебе понадобиться немного больше времени, но выглядеть ты сможешь не хуже. + если твои дети и дети их детей будут тренироваться, то генетика все больше будет склоняться к мезоморфам. Так устроена эволюция! Генетически одаренные люди не появились на пустом месте! Это заслуга их предков, которые тратили много часов на силовые нагрузки, пусть даже вынужденно.
От эктоморфа к мезоморфу. Эволюция. Часть 2
Не вериться? Вот пример от Шона Тухи:
Год назад я пошёл в поликлинику. Кстати, не забывай, что я не культурист (я — ЛИФТЁР!). Доктор послушал мою грудь, попросил снять майку и … следующие двадцать минут я провёл, отвечая на его вопросы о тренировках со штангой. Доктор был сухощавый малый, помню, напоследок он мне сказал: «да, это здорово… но вам, мезоморфам, занятия со штангой даются намного легче.»
Услышав эти слова, я чуть не упал с кушетки от смеха. Я всегда ношу с собой фотографию, где мы с женой изображены в день свадьбы. Я там похож на рельс, несмотря на то, что к тому моменту у меня за плечами были 12 месяцев тренировок. Я объяснил доктору всё подробно, сказав, что я начал заниматься с весом 54,5 кг при росте 176,5 кг. Руки у меня тогда были 22,5 см. Доктор, наконец, узрел свет, и объяснил мне про меняющуюся толщину костей, как я тебе и сказал.
Всё, что у меня осталось от эктоморфа — это то, что я ОЧЕНЬ быстро теряю форму, когда не тренируюсь. Если я не появляюсь в зале 3 недели, то я теряю в окружности рук более сантиметра, а в массе более 5-ти килограмм, вне зависимости от того, как я ем.
Вот несколько простых советов, которые тебе помогут:
- Отдыхай столько сколько тебе нужно! И не меньше!
- Научись тренировать свой аппетит, так же как и свое тело. Самая глупа отмазка которую я слышу: я не могу много есть. Тренируйся. Если понемногу увеличивать кол-во приемов пищи, то потом эти перекусы можно со временем довести до полноценного обеда! И так 5-8 раз в день!
Не переживай из-за лишнего жира, он сгорит (мышцы ускоряют метаболизм). НО слишком сильно не заплывай это вредно для здоровья!- Стремись просто набрать много массы! У Джона МакКаллума получилось за три года набрать Внимание! – 72,5кг! Впечатляет правда! Пусть даже если там 30кг жира. Все равно 40кг мышц это +два тебя! У взрослого мужчины 15-25кг мышц в среднем. Т.е. набрав 40кг мышц сверху того что ты имел ты утроил свою мышечную массу!
Представляешь каким монстром можно быть! ? - Не тренируй маленькие группы мышц и отдельные даже крупные мышцы! Тренируй ноги, а не квадрицепсы или бицепсы бедра, тренируй грудь, а не ключичный отдел грудных или нижний отдел, тренируй спину в целом, а не только широчайшие и всю в таком ключе.
- Это самый верный путь набрать массу!
- Делай самые тяжелые упражнения -многосуставные, базовые
- Делай акцент на упражнениях для ног, ягодиц и спины, потому что это основная мышечная масса твоего тела.
- Скажу о прогрессе: Ты ничего не добьёшься, если не твои рабочие веса не повышаются. Прогрессировать можно по-разному, выбери свой способ и вложи в него всю душу! Если ты ешь достаточно калорий и протеина, то на КАЖДОЙ тренировке ты сможешь добавлять к своей штанге небольшой довесок (0,5-1кг в неделю это нижняя граница).
- Отныне твой словарный запас в зале должен состоять лишь из пяти слов: 1) Приседания или становая тяга 2) протеин 3) калории 4) сон 5) прогресс.
Вот и вы теперь знаете, как прогрессировать даже ребятам со слабой генетикой. Можно себя изменить и даже нужно! Надеюсь эта статья добавила огонька в ваши глаза и вселила надежду в ваши сердца!
МОЖНО ЛИ ИЗМЕНИТЬ ТИП ВАШЕГО ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ? | Gym online
Неважно, эктоморф ты или эндоморф, измениться
легче, чем ты думаешь.
By Bob Wolff & Bill Geiger. Muscle&Fitness, февраль 1995.
Какого ты типа? Нет, мы не говорим о том,как ты выглядишь на свидании. Каков тип твоего сложения? Худой
ты, толстый или мускулистый? Низкий, средний, длинный? Широкие
ли у тебя плечи или ты похож на грушу? Каково бы ни было твое
телосложенипе, твои генетические недостатки и преимущества четко
определены и от них никуда не деться.
На самом деле, физиологи определяют три основных типа телосложения.
И поскольку характеристики каждого из них известны, с помощью
правильно подобранной диеты и системы тренировок ты можешь заметно
изменить свое тело.
Да, конечно, качаться было бы гораздо проще, если бы все мы были
мезоморфами, людьми из страны быстрорастущей мышечной массы. К
сожалению это не так. Но не нужно отчаиваться! Любой из нас, независимо
от телосложения, может обладать привлекательным, мускулистым телом,
если только будет соблюдать определенные правила тренировок.
Глядя на современных чемпионов-профессионалов трудно поверить,
что все они не естественные мезоморфы. Ребята вроде Флекса Уиллера
и Ли Лабрады преодолели свой эктоморфный барьер и стали массивными
чемпионами.
Ты тоже можешь изменить свое тело. Но правила железной игры различаются
в зависимости от твоего сложения. Сухой атлет с небольшим количеством
подкожного жира не должен тренироваться так же, как эндоморф,
ни за что! Твой стиль тренировок должен отражать твою физиологическую
индивидуальность, учись и тренируйся осознанно.
Три основных типа сложения таковы: эндоморф, эктоморф и мезоморф.
У тебя скорее всего сильно выражены черты одного из этих типов
и кое-где видны черты двух остальных. Как ты скоро увидишь, создание
твоего нового тела и изменение твоего сложения много легче, чем
можно было ожидать и гораздо интереснее, чем ты мог подумать.
Если ты новичок в бодибилдинге, удели достаточно времени изучению
правильного и безопасного выполнения упражнений. Планомерно работай,
повышая интенсивность своих тренировок. Более опытным атлетам
понадобится только скорректировать свою тренировочную программу
в соответствии с правилами. И обязательно проконсультируйтесь
с врачом.
[как говорил мой тренер, хлопая себя по круглому животу: “И
самое главное — побольше овощей и фруктов”]
Тип сложения | ЭКТОМОРФ |
Что делать эктоморфам, мезоморфам и энтоморфам, чтобы оставаться стройными
Некоторые врачи и диетологи считают, что для ускорения процесса похудения людям необходимо пить больше воды. Она увеличивает скорость метаболических процессов, снижает общее количество токсинов, накопленных в теле, улучшает качество пищеварения и выполняет массу других полезных свойств. Однако общее количество воды, нужное для каждого конкретного человека, целиком зависит от типа фигуры. Как известно, врачи выделяют всего три разных вида телосложения: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Каковы рекомендации по диете и питью для каждого конкретного случая?
Эктоморфы
Эти люди очень худые сами по себе. Часто они отличаются большим ростом и длинными конечностями. Особенность их тела состоит в довольно быстром метаболизме. Проблема эктоморфов — набор мышечной массы. Таким людям необходимо есть больше белков и углеводов. Для достижения нужных результатов следует внимательно следить и за тренировочным процессом.
Мезоморфы
Мышечная масса у мезоморфов развивается очень легко. Для них подойдут любые виды упражнений. Важно уделить некоторое внимания и питанию. Лучше всего придерживаться сбалансированной диеты и избегать переедания.
Эндоморфы
Эндоморфы легко набирают вес и толстеют. Поэтому таким людям очень важно следить за питанием и собственным тренировочным режимом. Метаболизм у них медленный, поэтому общее количество приемов пищи эндоморфам следует увеличить до 5-6, но есть нужно небольшими порциями. В меню должны преобладать белковые продукты.
Сколько пить воды
В этом случае правила расчета универсальны. Человеку нужно разделить свой вес на 7 и умножить на 0,25. Конечное число покажет общий объем воды в литрах, который нужно употребить в течение дня.
Некоторым пить обычную воду довольно тяжело, поэтому им можно добавить в нее немного сока лимона или каких-либо других фруктов. Вкус от этого только выиграет.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Мышцы лучше всего качать эктоморфам, чем эндоморфам и даже мезоморфам, да и чемпионы бодибилдинга обычно эктоморфы?
Природа разделила нас на эктоморфов, мезоморфов, и эндоморфов, но стероиды сделали нас равными. В одинаковых условиях, с фармой или без нее, конечно же мезоморф наберет больше качественной мышечной массы. Эктоморфы убивают гораздо больше времени на набор мышечной массы. А теперь про Ятса, Шварценегера. Ты думаешь, что они накачались в натуралку? Минимум стероиды (хз как в те времена было с ГР) . Нынешний Ббилдинг построен на Гормоне Роста. Да и чистые мезоморфы встречаются редко.
Бред, наоборот самые в накаченности это мезоморфы, а эндоморфам лечгче поднимать тяжелые веса, если они имеют стаж в занятиях. Я не понимаю логики того что вы тут написали, я даже читать не стал увидев токлько фото рони шварцнегера. Подумайте сами и ответьте на вопрос свой сами. Если не можете догадаться то скажу: вы что читаете в интернете, что шлете сюда, это все химики!! ! Стероидные люди. Начная с джо уайдера его книги бодибилдинг фундаментальный курс, первый этап там расписан очень хорошо но начиная со второго, начинается 20-30 шт упражнения в день для химарей. Если не верите напишите мне на почту я вам сфотографирую эти упражнения и больше фоток этих стероидных типов пришлю. Со стероидом любой «бог»! независимо от телосложения. А для натуралов эктоморфам наоборот очень трудно качаться. Им в начале нужно отъесться…
про отговорки людей согласен на 100%!на самом деле вообще нет чистых соматипов, в основном смешанные. НО с течение времени, если человек занялся телостроительством по-серьезному и с умом, тратя при этом колоссально количество ресурсов, когда он может позволить себе много качественной еды, фармы, хороший зал с оборудованием, физиотерапевты, спортивные врачи и т. д. да, есть ряд факторов, которые влияют на на тело-скелет (ноги не кривые, широкая ключица, узкие тазовые кости, талия узкая тоже, узкие связующие части, то есть суставы, и т. д.) и очень важно крепление и форма мышц!!! это да, весомый фактор. к примеру, всеми известный бицепс Арни, вот он родился с такой формой и креплением, он с ними и умрет. то есть пик его никуда не денется, он может больше или меньше, но пик будет всегда. кстати, многие набирают говна (воды и жира). а выдают за мясо)) среди лифтеров и тяжей есть тоже немало эктоморфов, Кокляев в 14 лет, самый настоящий экто, а щас рамка!) недавно в инете наткнулся на инфу. что Фил Хит ставит инсулина 200 ед!!! а окуел от прочитанного. может и миф. но дыма без огня не бывает….
Арни эктоморф! Здурел вообще! Он чистой воды мезоморф! Насмешил)
…Я -классический эктоморф, 45.начал в 43,сейчас почитал Селуянова и на малые мышцы буду делать статодинамику, росту очень медленно, почти не заметно, но сдвиги есть, если учесть алкогольный стаж—почти 20 холостякских попоек, и эктоморфную генетику, так и должно быть без «фармы».Явно видны после месяца статодинамики жима поочерёдного на плечи из-за-головы. с груди в не полной амплитуде прожилки дельт, работает, чёрт возьми, буду дальше продолжать—базу—с большими весами, а малые мышцы добивать статодинамикой. Протеинов всяких съел —банки сбился со счёта, амино, креатин, по-моему это лишняя трата денег, проты—нужны, после треньки, а остальное—вот Аргинин—золото, начал более лучше высыпаться, всю жизнь проблема со сном. Аргинин—просто нужен и не заменим, для насыщения кислородом организма, явно работает, ещё помогает Nitework от гербалайф, так же на основе аргинина. Приятельне выдержал—35 лет, занимается давно. но растёт плохо, второй курс ципионатом, но по нему не видно, видимо нужно ни один год вливать и садится на вечный курс. так нахер он тогда нужен. чтобы потом жить, как инсулиновый диабетчик, ни расслабиться в праздник с водочкой. разве это жизнь? Короче будем шпарить благородно, со статодинамикой, всё равно к 55 годам будет всё СПЭЙС. надеюсь.
а если я скажу что есть два типа телосложения — худой и толстый… а мезоморф это или худой что набрал вес или толстый что плохо питаеться))))