Как стать худым парню: Без диет: как худым удается быть худыми

Если жидкости всегда хватает, то организму не надо задерживать воду. А это значит, что и отёков, от которых лицо пухнет, будет меньше ^.

4. Никакого алкоголя

Любое превышение дозы алкоголя может вызвать отёки на лице. А поскольку реакция у всех разная, то некоторым даже бокал вина за ужином противопоказан.

В алкогольных напитках полно калорий, ещё больше их в закусках, так что выпивка — одна из причин незаметного набора веса ^.

Держите себя в руках и не налегайте на выпивку, если хотите видеть в зеркале стройное лицо.

5. Поменьше простых углеводов

Ничего нового: сахар, выпечка и дешёвые макароны — источники пустых калорий. Толку мало, жира много.

В этих продуктах после очисток сырья не остаётся полезных питательных веществ и клетчатки. А поскольку клетчатки нет, то и перевариваются они быстро, повышая уровень сахара в крови. Потом он так же быстро падает, а это вызывает голод. Так что заедая его конфетой, мы только раскачиваем качели: очень быстро захочется взять ещё одну ^.

Не существует ни одного исследования, которое выявило бы влияние простых углеводов именно на жир на лице. Но логика подсказывает, что если заменить простые углеводы на сложные, то это поможет сбросить вес.

6. Полноценный сон

Кто мало спит, тот набирает вес. И наоборот.

Мы часто «заедаем» нехватку сна, а это приводит к тому, что лишний вес оседает на щеках ^{. Недосып увеличивает уровень кортизола в крови — это гормон стресса. А один из побочных эффектов его присутствия в организме — набор веса .}

Исследования показывают, что высокий уровень кортизола замедляет метаболизм, из-за чего калории не перерабатываются, а откладываются в виде жира ^.

А вот полноценный сон помогает потерять ^{килограммы. Идеальная цель — это всё же восемь часов полноценного отдыха.}

7. Поменьше соли

Один из признаков того, что вы едите слишком много соли, — отёки, и проявляются они в том числе на лице. Поэтому оно выглядит опухшим и раздувшимся. Из-за избытка соли в организме задерживается вода, а в тканях скапливается лишняя жидкость ^.

Совсем без соли нельзя: это тоже вредно. Но разные снеки и полуфабрикаты обычно содержат её слишком много. Откажитесь от консервов, чипсов и колбасы — этого уже будет достаточно ^{, чтобы заметить разницу. Через пару недель лицо будет выглядеть более худым.}

Что запомнить

Сделать так, чтобы похудело только лицо, невозможно. Его вид напрямую зависит от общей массы тела.

Но к обычны рецептам похудания — кардиотренировкам, сбалансированной диете, режиму сна — можно добавить пару фишек специально для лица:

• Гимнастику для мимических мышц, чтобы привести лицо в тонус.
• Отказ от лишней соли, чтобы убрать отеки.

Читайте также 🧐

Как стать худой: 15 основных правил

Как стать худой: 5 общих советов + 5 важных вещей от диетологов + 5 подсказок от фитнес-тренеров + 3 свежих книги по теме.

Кому же из нас не хочется очаровывать всех окружающих в радиусе ста метров осиной талией, тонкими ножками и хрупкими ключицами, быть худой? Да и врачи в один голос утверждают: лишний вес – враг вашего здоровья, он приводит с собой таких «друзей», как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и кучу других. Но что делать, если вы уже давно забыли вкус конфет и практически живете в спортзале, а видимого результата нет?

Возможно, вам просто не хватает некоторой информации о том, как стать худой и наконец-то влезть в платье размера S. И мы это исправим.

5 общих советов от специалистов, как стать очень худой: чуда не будет!

Для тех, кто сконцентрировался на одном спорте или фанатично считает каждую калорию, чтобы стать худой, специалисты напоминают:

10 психологических причин лишнего веса

1. Волшебного заклинания или диеты, после которого вы станете худой за пару дней, как балерина, не существует.

   Это тяжелая, системная и длительная работа над собой, поэтому тяжело вздыхаем, сползаем с дивана и начинаем «пахать» над фигурой.

2. Стать худой в каком-то одном, конкретном месте тела невозможно.

   Да, да, можете качать до упаду пресс, но ваши прекрасные накачанные мышцы будут надежно спрятаны под прослойкой жира. А чтобы от нее избавиться, придется сбалансировать питание и включить другие упражнения. Вот тебе и комплексный подход к тому, чтобы стать худой.

3. Любые препараты, способствующие тому, чтобы стать худой и диеты – только после консультации с врачом.

   Никаких «100%-ных сжигателей жира» из Интернета и рецептов соседки с пятого этажа! Самолечение может закончиться загубленным желудком, нарушением гормонального фона, психическими расстройствами и прочими болячками. Словом, просто не надо так становится худой!

4. Чтобы стать худой, нужно просто больше тратить калорий, чем потреблять.

   И на этом построены все концепции похудения. Так что это не значит, что вы станете стройной, лежа на диване с капустным листом – в этом случае ваши энергозатраты минимальны.

5. Уясните окончательно: то, как вы выглядите – это результат вашего к себе отношения, способа жизни и целеустремленности.

   Нет смысла «валить» все на плохую генетику, широкую кость, Марса в созвездии Козерога и т. д. Если любую, даже мелкую неприятность вы заедаете пироженкой, а затем охаете у зеркала, то, как говорится, кто вам доктор? Вы же хотите стать худой?

5 вещей о питании, которые вы должны знать, если хотите стать худой: не все так просто!

Если первое, что приходит вам на ум, чтобы стать худой – «Меньше жрать!», — то диетологи спешат уверить, что не все так просто и приводят несколько фактов:

1. Не кушать после 18.00 – один из наиболее распространенных мифов, ведь не кушать надо за 3-4 часа до сна, чтобы стать худой.

   А кто его знает, во сколько вы отправляетесь в постельку. Может, вы фрилансер, спящий до полудня, а затем работающий до 3 часов ночи? Как говорят в Одессе, «это две большие разницы».

2. Чтобы стать худой, выбирая между рыбой с нежирным мясом и фруктами, выбирайте рыбу с мясом.

   В безобидном, на первый взгляд, бананчике или груше спрятано не так уж мало сахара. И это мы молчим о сухофруктах – кладезе не только витаминов, но и калорий.

3. Если вы потребляете меньше 1200 кКал в сутки, то вес обязательно вернется, как только вы закончите диету, чтобы стать очень худой.

   А все дело в том, что бедный организм, пережив стресс недоедания, начинает делать «стратегические запасы» жирка.

4. Мюсли, йогурты, сладкие творожки, каши быстрого приготовления – это отнюдь не то питание, которое нужно, чтобы стать худой.

   А слабо съесть утром пару ложек каши на воде или молоке и запить ее чашкой зеленого чая без сахара? То-то же…

5. Чтобы не срываться, а стать худой, не запрещайте себе какие-то продукты, а замените их более полезными, например, обычный шоколад – горьким черным, сладкий латте — американо без сахара и сиропа, белый хлеб – на серый с отрубями и т.д. Так мучений и терзаний будет гораздо меньше.

Продукты для повышения иммунитета: 10 лидеров

Немного больше о режиме питания, чтобы стать худой – в таблице:

5 секретов от фитнес-тренеров, как стать очень худой и при этом выжить!

Чтобы не растеряться во всем этом многообразии, а возможно, и стать очень худой с помощью домашних тренировок, не забывайте:

1. Забудьте про бассейн, если хотите действительно стать худой.

   Плавание в этом деле – никудышний помощник. Это не уменьшает других его полезных качеств – снятие стресса, разгрузка позвоночника и т.д.

2. Быстрее всего жир сжигается двумя простыми упражнениями – приседаниями и становой тягой, поскольку максимально задействуют проблемные зоны и энергозатратны. И если хотите стать худой – это ваш вариант!

3. К сожалению, упражнения с обручем не уменьшают талию, не сделают вас худой

   Тут нужен целый комплекс на нижние, верхние и косые мышцы с корректировкой питания. Пузико без исключения сладостей и любимых маминых вареников из своего рациона не убрать.

4. Если нет денег на спортзал и времени на планомерные тренировки дома, не заламывайте в отчаянии руки, а пытайтесь максимально активничать.

   Чтобы стать очень худой нужно, например:

   • ходите на работу пешком или ездите на велосипеде. Заодно, наконец-то дослушаете заброшенную аудиокнигу или подтяните английский;
   • забудьте о существовании лифта, если живете не выше 6-7 этажа. Подъем по ступенькам – отличное кардиоупражнение, по нему даже соревнования проводят! Так что если хотите стать худой – вперед и с песней!
   • не сидите на месте, пока говорите по телефону или смотрите очередную серию любимого ситкома: лучше походите по квартире в быстром темпе, поприседайте, расставьте вещи по своим местам – и станете худой;
   • стирайте вручную вещи, на бирках которых так и написано – «Ручная стирка». Глядишь – и ручки станут тоньше и изящней и мечта стать худой — ближе;
   • не лежите тюленем возле миски с шашлыками, если вам удалось выбраться к реке или на дачу: лучше возьмите с собой фрисби, бадминтон, мяч – и будет вам счастье в виде ярких эмоций и стройной фигуры.
     После одного из таких активничаний автор статьи увлеклась по-настоящему бадминтоном. Найти тусовку любителей этой игры оказалось несложно. Так что каждую среду мы расчехляем ракетки, достаем воланчики и с каждой партией приближаемся к тому, чтобы стать очень худыми;

   • откроем вам огромный секрет: ближайший школьный стадион, парк – это бесплатно и отличный способ, чтобы стать худой.

     Надеваете старенькие шорты и футболку и вперед – за шикарной фигурой и отличным настроением.

     И барышни, совсем не исключено, что в одну из пробежек вы можете встретить ЕГО – того самого, единственного и неповторимого.

     Хм, а любовь – это еще тот способ стать худой и похорошеть – проверено не одним поколением женщин, так что пользуйтесь им на здоровье!

5. Чтобы стать худой, надо время от времени менять тип физической нагрузки.

   Так и эффективней, и у вас не будет возможности заскучать и «забить» на тренировки.

   В идеале, чтобы стать худой, вы должны тренироваться 3-4 раза в неделю по часу-полтора, чередуя силовые упражнения с кардионагрузками, не забывая о разминке и растяжке. Все не так уж и сложно, правда?

Что такое булимия: когда еда становится врагом №1

10 секретов как быстро похудеть без диет и спорта.

Как получить фигуру своей мечты? Эффективные советы.

3 свежих книги о том, как стать очень худой: когда знание – сила!

Хотите подойти к вопросу похудения во всеоружии? Весьма похвально! Тогда ловите несколько хороших книг от том, как стать худой, изданных в последние годы:

• Н. Могилевская «Худеем вместе». Известнейшая украинская певица делится своим опытом: как из грузной женщины стать настоящей стройняшкой;
• Д. Дж. Амен «Мозг против лишнего веса». Ох, не зря психологи утверждают, что все наши проблемы, в том числе и лишний вес, из-за «тараканов» в голове. Как их найти, поймать, обезвредить, чтобы стать худой, расскажет эта книга;
• А. Артемьева «Психология похудения». Книга также будет полезна тем, кто хочет разобраться с внутренними демонами и стать худой;

Глубоко «копайте» о том, как стать очень худой, вооружайтесь терпением и силой воли – и вы обязательно получите фигуру своей мечты. Главное на этом пути – прислушиваться к здравому смыслу и советам профессионалов.

Есть Телеграм? Тогда подписывайтесь на самые полезные каналы:

Полезная статья? Не пропустите новые!
Введите e-mail и получайте новые статьи на почту

«Как худому парню найти девушку?» – Яндекс.

На самом деле не стоит зацикливаться на своём телосложении, ибо это чревато последствиями а-ля пробившее дно чсв, упадок харизмы и уверенности. Так как ты уже на первой стадии выход есть.

1) преподнеси это как свою фишку. Я сам худой и раньше столкнулся с такой же проблемой. Решал я ее долго и самостоятельно: я просто выбрасывал вещи (ну и отдавал кому надо) и выбирал вещи под своё телосложение. Лучше всего начать с классики: рубашки, джинсы, поло и пиджаки — все это нужно брать под своё телосложение. Я не буду тебе рассказывать как это делается, в интернете полно гайдов на худышек.

На худых людях правильно подобранная одежда будет выглядеть изумительно. И пока люди будут на тебя смотреть, первое на что они будут обращать внимание — стиль. Они забудут что ты худой. Да, это работает, проверено. Гардероб формируй из таких вещей, которые легко сочетать как по цветам, так и по крою. На это все уходит время, но как только ты начнёшь разбираться в одежде, то дела пойдут вверх. Согласись, что даме будет интереснее слушать про всякие мужские классические приблуды, как правильно сочетать цвета, галстук с платочком и так далее. Поверь мне, им нравится слушать про шмотки. Тебе не обязательно быть гуру в этом и знать все, но основа должна быть. Этот вариант 100% придаст тебе уверенности, так как на фоне других ты будешь выделяться вкусом. Главное желание. Если что, огромных капиталовложений не требует, стоки и массмаркет в помощь , за отличную цену получишь плюс-минус качественную вещь, ну и базу само собой. Повторюсь, гайдов в интернете полно. Конечно одним гардеробом не обойтись, но он как минимум нивелирует проблему внешнего вида. Да, многие скажут что «внешность не главное». Отчасти эти люди будут правы, ведь все эти рубашки и пиджаки это всего лишь обертка конфеты. Но как ты сам думаешь, у кого больше шансов: у человека в красивом (не самом дорогом) костюме, или у парня в майке и карго шортах? Одежда это не решение, это всего лишь инструмент.

2) самостоятельная реабилитация. Как и предыдущий вариант не требует вливания огромного количества денег и сил. Самое главное здесь — желание. Без него ты зафейлишься. Сначала подходим к зеркалу и смотрим на себя. Потом можно начинаться произносить мысли в слух и подбирать решение проблем. Главное — концентрация и желание. Просто ходим по комнате или лежим на кровати и дискуссируем о проблемах. Сначала будет непривычно, но потом это войдёт в привычку (главное быть наедине, чтобы другие люди не мешали сконцентрироваться). Попробуй потренировать дикцию, заучи какой-то скрипт, и попробуй его на ком-то. Это будет страшно, это будет больно. Но ты ведь хочешь решить свою проблему, правильно?

Не важно, худой ты или качок, самое главное — подход. По внешнему виду качки впечатляют, особенно летом, но ведь для того чтобы затащить кого-то в постель нужно сначала диалог завести. Самое главное — забыть что ты худой и все. Когда надо мной шутили, мол дрищ и так далее я это воспринимал как шутку, не более. Просто придумай что-то своё в ответ или вообще игнорируй.

3) будь собой. Забавно, но девушки прекрасно чувствуют твой страх перед ними. Они буквально сразу понимают, что за человек с ними разговаривает и какие у него намерения. Не старайся прыгнуть выше головы. Ищи девушку, под стать себе. Забудь про клубных кис и накачанных силиконщиц. Ты должен чётко понимать, кто из всех этих девушек тебе под силу. Сначала начни с баду или тиндера, хоть в основном там один сброд, но иногда можно найти адекватных людей. На улице тебе будет сначала сложно, но ты вспомни как ведут себя кавказцы или даги перед девушками ? Они показывают себя, хоть не все делают это правильно, но они делают так, чтобы их запомнили. Понаблюдай на улице, ты будешь приятно удивлён.

4) следи за собой. Всегда следи за причёской, волосами на лице. Если на лице есть прыщи и угри — покупаем специальные средства и удаляем. У девушек очень зоркий глаз на такие мелочи. Просто старайся выглядеть максимально чистым и опрятным.

Самое главное — держи осанку и смотри в глаза. Идёшь по улице — смотри всем в глаза и жди пока они первые уткнуться в пол. Это помогает. Это некая дуэль. Вспомни, как ты себя ведёшь если случайно пересекся взглядами с девушкой? Ты сразу смотришь вниз или в строну. Я уверен на 80% что это так. И это нормально, ты на верном пути. Просто после того как девушка сдаётся первой (а это случиться в 70% случаев) то у тебя есть преимущество, ведь ты прошёл проверку и можешь действовать дальше. Потом нужно просто дожать. Взять номер и сказать «до завтра». Да, звучит просто. Но дорога к успеху очень тернистая. Без боли и крови тут не обойтись.

Я настоятельно рекомендую начать с гардероба или с дуэли глаз.

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Проблемы с фигурой условно делят на две категории — ожирение и худоба. Их причины кроются в неправильном питании и образе жизни. В прошлом мы уже писали, как похудеть, но о том, как набрать вес мужчине, упоминали лишь мельком. Предлагаем разобраться в этом вопросе.

Как набрать вес мужчине: физические упражнения

Как набрать вес худым мужчинам? Нужно пересмотреть свое отношение к питанию и активности. Тощему парню необходимо меньше суетиться, избегать стрессов и регулярно тренироваться. Физические нагрузки в паре с продуманным рационом превратят даже безнадежного эктоморфа в атлета.

Проще говоря, эктоморф — это тип телосложения человека, склонного к худобе. Как правило, такие люди высокого роста, с длинными конечностями, узкими костями, короткими и слаборазвитыми мышцами.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Перед тем как быстро набрать 10 кг, разберитесь: а есть ли проблема? Чтобы рассчитать верхнюю границу массы тела, отнимите 100 от вашего роста (в сантиметрах). Например, при весе 75 кг и росте 180 см недобор составит 5 кг. Но вернемся к тренировкам.

Как набрать массу в домашних условиях? Делать упор на тренировки для крупных мышечных групп. Конечно, можно набрать вес только за счет жира, но подумайте: стоит ли менять худое тело на толстое? Не лучше ли сразу построить поджарую, мускулистую фигуру?

Я составила список самых эффективных упражнений, что позволят как набрать массу тела, так и подкачать рельеф. Однако, прежде чем приступить к занятиям, запомните, что информация по тренировкам представлена для ознакомления. Перед началом упражнений предварительно посоветуйтесь с врачом.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Итак, рассмотрим эффективные нагрузки:

Приседания — это базовое упражнение, направленное на проработку квадрицепсов. Также в движении участвует бицепс бедра, икроножная и камбаловидная мышцы. При широкой постановке ног значительная часть нагрузки пойдет на внутреннюю поверхность бедра. Если приседаете с узкой постановкой ног — больше работает внешняя часть.

Тяга гантелей на прямых ногах — это аналог румынской тяги штанги. При выполнении этого упражнения основная нагрузка достается мышцам задней поверхности ног. Если поставить стопы вместе — прорабатываются ягодицы. Соответственно, вопрос, как быстро набрать вес мужчине, станет менее актуальным после пары подходов.

Подтягивания — это одно из лучших упражнений для тренировки широчайших мышц, что помогает как набрать вес парню, так и подкачать тело.

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Кроме того, немалую работу выполняют бицепсы, работают пресс, дельты и трапеция. Смещение нагрузки зависит от ширины расположения рук: узкий хват больше задействует бицепсы, широкий — мышцы спины.

Как быстро поправиться мужчине? Сделать акцент на силовых упражнениях с использованием петель TRX. Например, тяга на TRX-петлях выполняется с собственным весом. Основную работу во время движения выполняют широчайшие мышцы спины. Степень нагрузки зависит от угла, под которым находится тело относительно пола.

• Грудные мышцы.

Отжимания от пола — это классическое упражнение для груди для тех, кто задается вопросом, как набрать вес мужчине в домашних условиях. Выполняются в упоре лежа с прямой спиной и сомкнутыми ногами. В этом движении прорабатываются нижний и средний отделы грудных. При узкой постановке рук можно неплохо прокачать трицепсы.

Читайте также

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Отжимания на брусьях — дворовой вариант жима лежа. Упражнение направлено на тренировку большой грудной мышцы и трицепсов. Оно помогает как набрать вес, так и удержать его в мышечных волокнах. Нагрузка смещается в зависимости от манеры выполнения движения.

Также особенно хочу указать на важные нюансы домашних тренировок для набора веса:

1. Как потолстеть мужчине, но не за счет жира, а за счет красивого рельефа? Выполняйте все упражнения в медленном темпе. Тратьте три секунды на опускание и 1–2 секунды на подъем.
2. Чтобы прогрессировать, старайтесь на каждой тренировке сделать больше работы, чем на предыдущей. Только так мышцы будут становиться сильнее, а вес будет увеличиваться.
3. Не тренируйтесь слишком часто. Мышцам необходимо время для восстановления.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Рекомендация: как поправиться мужчине действительно быстро? Запишитесь в тренажерный зал. При наличии тренажеров и дополнительных весов мышцы растут интенсивнее. Не забывайте, что подобные тренировки могут принести как пользу, так и нанести вред здоровью. Не рекомендуем заниматься без тренера.

Как набрать вес мужчине: особенности питания

Часто худые мужчины жалуются, что не могут набрать вес, хотя едят очень много. Но когда спрашиваешь, чем именно они питаются, становится понятно, что их рацион имеет низкую калорийность. Возникает вопрос: как набрать массу мужчине при помощи только питания?

Запомните: в питании для набора веса важен не размер порций, а качество и калорийность пищи. Питание, чтобы набрать вес мужчине, должно быть тщательно сбалансировано. И я вам с этим помогу.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Диета для набора веса мужчине должна включать большое количество белков и сложных углеводов в пропорции 40/50%. Десятую часть рациона необходимо заполнить жирными кислотами Омега-3, 6 и 9, которые содержатся в морской рыбе, орехах, льняном и соевом масле. Для профилактики принимайте капсулированный рыбий жир.

В качестве источников белка используйте мясо животных и птиц, ешьте яйца, молочные продукты, включая творог и сыры твердых сортов. Суточная потребность в белке рассчитывается путем умножения веса тела в килограммах на два. А полезные рецепты приведены в статье коллег.

Как можно набрать вес при помощи еды? Итак:

1. Регулируйте и закрывайте потребность в углеводах гречневой, ячневой кашами, чечевицей, белым и бурым рисом, макаронами из твердых сортов пшеницы.
2. Периодически включайте в рацион отварной картофель.
3. Ешьте хлеб из муки грубого помола.
4. Не забывайте об овощах и фруктах. Они дадут вам необходимые витамины, микро- и макроэлементы.
5. Налегайте на зелень, морковь, брокколи, помидоры, яблоки, цитрусовые и бананы. Последние, кстати, отлично подходят для перекуса сразу после тренировки.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Польза всех продуктов индивидуальна для каждого организма. Поэтому, прежде чем начать их употреблять, посетите лечащего врача, который даст профессиональные рекомендации и проверит, нет ли у вас противопоказаний.

Питание, чтобы набрать вес мужчине с умеренной активностью, должно быть из расчета 5–6 г углеводов на 1 килограмм веса. Таким образом, дневной рацион мужчины весом в 60 кг должен содержать 300–360 г углеводов.

Неподготовленному человеку нелегко справиться с таким количеством еды. Набрать вес мужчине и улучшить аппетит помогают пивные дрожжи для набора веса. Они ускоряют обмен веществ и способствуют лучшему усвоению пищи. В их состав входит 27 аминокислот, восемь из которых не синтезируются организмом. Благодаря этому мышцы активнее восстанавливаются, а значит, и растут быстрее.

Читайте также

Как накачать ноги дома?

Сколько раз в день питаться, чтобы увеличить вес? Как уже было сказано, количество не имеет значения. Важно обеспечить калорийность. Обычно хватает 5–6 основных приемов пищи и нескольких перекусов. Худым парням стоит избегать чувства голода и есть каждые два–три часа.

Я составила информативный пример меню на день:

• Завтрак. Смесь злаков + три отварных яйца. Овощной салат.
• Второй завтрак. Белый рис с овощами + стейк из лосося.
• Обед. Гречневая каша + запеченная телятина.
• Ужин. Бурый рис + отварная куриная грудка. Овощной салат.
• Второй ужин. Нежирный творог с фруктами.

Ни в коем случае не составляйте рацион питания самостоятельно. Рекомендуем обратиться в медицинское учреждение за профессиональной помощью диетолога.

Как мужчине набрать вес за счет перекусов? Регулярно употребляйте протеиновые и углеводные коктейли, орехи, семечки, фрукты.

Как быстро увеличится вес? Скорость набора зависит от индивидуальных особенностей человека. Новичку, который не предрасположен к полноте, при грамотном подходе к питанию и тренировкам можно рассчитывать на 2–3 кг за месяц. В лучшем случае около 20–30% от этой массы будут составлять мышцы. Остальные 70–80% — это вода, жир и накопленный гликоген.

Также я не раз акцентировала внимание на том, что важно придерживаться питьевого режима. Помните, что в норму воды не входят жидкости по типу молока, чая, сока или горючих напитков. Объем потребляемой воды также исчисляется по индивидуальной формуле: вес тела мужчины х35.

Набор массы, как и похудение, требует от человека дисциплины на кухне и в тренировках. Обеспечьте калорийность рациона, питайтесь качественной пищей, тренируйтесь минимум три раза в неделю, и через пару месяцев вы услышите от знакомых: «А ты поднабрал!» Главное — не пасуйте перед трудностями, и все получится. Удачи!

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1644605-kak-nabrat-ves-muzhchine/

Как перестать быть худым и стать стройным

Москва, 5 февраля. Индустрия красоты навязывает нам собственный стандарт стройности, постоянно напоминая о необходимости похудеть, сесть на очередную диету, создавая обезжиренные продукты и новые фитнес-программы. Тем временем многие люди озадачены обратной проблемой: как набрать вес? Мужчины хотят выглядеть более мужественно, а женщины – более женственно, однако для таких людей не предлагается почти ничего.

«МИР 24» узнал, почему некоторые люди слишком худые, могут ли они набрать вес и как правильно подходить к решению этой задачи.

ПРИЧИНЫ ХУДОБЫ

Считается, что телосложение зависит в том числе от темперамента человека. Так, флегматики склонны к полноте (преобладанию жира), меланхолики – к худобе (преобладанию костной ткани), сангвиники – к преобладанию мышечной массы, а у холериков уравновешены костная и мышечная массы. Если вы считаете, что излишне худы, причины могут быть разные, но прежде всего специалисты рекомендуют проверить здоровье.

Чтобы узнать, насколько ваш вес соответствует норме, нужно рассчитать индекс массы тела. Вычисляется он по такой формуле — вес делится на рост в квадрате. Есть европейские и американские стандарты — в России считают по европейским, где за норму принят показатель выше 18,5. При значении индекса ниже 18,5 необходимо обратиться к врачу.

Екатерина Кривцова, профессор, к.м.н., эндокринолог, диетолог

У нас есть примерные параметры объема талии и объема бедер: мужчины не должны превышать 94 см, женщины – 80. Соответственно, минимальные объемы тоже существуют. Есть также масса иных показателей – некоторые заболевания сопровождаются, например, истончением мышечной ткани, что само по себе не имеет отношения к снижению веса, но так или иначе может привести к нему. Поэтому как только человек без видимых причин начинает уменьшаться в объемах, нужно обратиться к врачу. Иначе мы рискуем запустить заболевания, которые сопровождаются снижением веса.

Речь может идти о различных неврозах, невротических состояниях и тяжелых депрессиях, которые у некоторых людей сопровождаются понижением веса. Кроме того, причиной снижения веса могут быть заболевания желудочно-кишечного тракта, но самое опасное – неопластические процессы, то есть онкозаболевания, которые очень быстро приводят к снижению веса. Поэтому, если человек стремительно снижает вес без каких-либо причин — нормально ест, но при этом худеет — нужно срочно идти к врачу, прежде всего из-за риска онкологии. Низкий вес также может быть связан с заболеваниями эндокринной системы, например, тиреотоксикозом (когда очень активно выделяются гормоны щитовидной железы), иммунодистрофией или гельминтозом.

Это может быть вопрос дебютирования сахарного диабета, которое сопровождается резким значительным снижением веса, сухостью во рту, появлением жажды и полиурии. Если человек будет в таком состоянии кушать сахар, который содержится в крахмале (картошка, хлеб), он может угодить в реанимацию. Самые сложные пациенты – анорексики, пациенты с нарушением пищевого поведения, которые требует очень длительного, серьезного подхода к лечению. Такие пациенты зачастую оказываются в реанимации или даже погибают. Поэтому сначала всегда нужно определиться, почему у человека низкий вес, и только потом давать рекомендации.

ЧТО И КАК НАДО ЕСТЬ

Итак, если человек чувствует себя хорошо, но хочет немного набрать вес, прежде всего нужно пойти к врачу-терапевту для первичного скрининга, чтобы отмести все возможные проблемы со здоровьем, а уже потом обращаться к диетологу. К диете, отмечает Екатерина Кривцова, надо подходить индивидуально и рационально:

В нашей стране мы можем говорить о людях, которые живут во Владивостоке, Махачкале и Москве – это совершенно разные люди с разными культурами и потребностями. Поэтому, к примеру, объем углеводов и белков у них в диете может быть совершенно различный. При составлении меню нужно учитывать вопрос гендерности, насколько человек активен.

Диета, помогающая набрать вес, должна содержать белок в виде рыбы и мяса. Если человек вегетарианец, он тоже должен обязательно потреблять растительный белок, например соевый сыр тофу, обязательно надо есть орехи. Но вегетарианство не самый лучший вариант развития событий, потому что у нас не хватает продуктов питания, которые содержат достаточное количество микроэлементов, витаминов и белка. В южных, южно-азиатских странах вегетарианство не составляет проблем для здоровья. Людям, желающим пополнеть, обязательно надо употреблять углеводы, потому что без углеводов белок не будет расщепляться. Но углеводы бывают простые (короткие) и сложные (длинные). Простые – это сахар, который нужен в минимальном объеме, а сложных нужно больше. Они содержатся в овощах, фруктах, крупах.

Жиры тоже нужно употреблять, они бывают высокой и низкой плотности. Первые – хорошие, они способствуют образованию гормонов. Жиры низкой плотности – плохие, они занимаются развитием атеросклероза, атеросклеротических бляшек. Поэтому жир жиру рознь – одно дело сливочное масло, которого, кстати, нужно употреблять не менее девяти граммов в день, потому что оно содержит витамин D. Без него организм не функционирует, так как вымывается кальций. Очень полезно оливковое масло первого отжима, в нем содержится огромное количество микроэлементов, витаминов, этот жир не ведет к развитию атеросклероза. Это хороший жир, так же как жиры рыбы, которые насыщены жирными кислотами – омега 3, 6, 9. Их можно также получать в концентрированном виде в таблетках, это вытяжки из рыбьего жира. В течение дня у человека должно быть распределение: белки, жиры, углеводы.

Крайне важный момент при наборе веса – регулярность питания. Есть надо понемногу, но часто, чтобы не увеличивать объем желудка, который должен быть примерно с сжатый кулак, и при этом вырабатывалось необходимое количество ферментов, инсулина и так далее. Организм должен функционировать как часы. Для этого есть надо пять-шесть раз в день — два основных приема и небольшие перекусы. Причем в один прием пищи надо употреблять не более 250 граммов еды. И не забывайте о питье: в день надо выпивать не менее двух литров жидкости.

НАБИРАЙТЕ ВЕС КРАСИВО

По типу телосложения люди делятся на три группы: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Худые люди, с трудом набирающие вес, как за счет мышц, так и за счет жира – эктоморфы. Чтобы эктоморфы набирали вес, необходимо специальное, усиленное питание, а мышечную массу помогут нарастить только тренировки с тяжелыми весами. Тут тоже не стоит обходиться только своими силами – хороший фитнес-тренер разработает для вас подходящую программу занятий, которая поможет планомерно и органично изменить тело в лучшую сторону, а не отращивать животик.

Иван Мангустов, преподаватель Колледжа бодибилдинга и фитнеса

При работе с эктоморфами отличаться будет, скорее, суточный режим питания, чем тренировки. Остальное исходит из целей человека. Вообще, такой клиент для тренера – идеальный стартовый экземпляр. В тренировки он вводится постепенно – никаких базовых упражнений, только разминка. Тренер смотрит, как у человека с суставами, затем начинается работа на базовых тренажерах, с легкими весами — так постепенно нарабатывается техника. Одновременно человек должен входить в правильный режим питания. Когда он входит в ритм, начинается плавное повышение весов, тренер смотрит на адаптацию. Через месяца полтора-два уже появятся первые результаты, человек начнет набирать вес и увеличиваться в объемах. Более явно станут выглядеть определенные группы мышц, которые у человека преобладающие, а они есть у любого человека. Тут надо отметить, что вес, с которым тренируется человек, не прямо пропорционален типу телосложения. Потому что есть еще преобладающие типы мышечных волокон, в основном ориентируясь на которые подбирается вес. А работа с максимальными весами не нужна ни для какого типа телосложения, потому что постройка хорошего тела – это правильное выполнение упражнения, а не поднятия большого веса.

Если здоровый человек, который никогда не занимался спортом, очень худенький, то, скорее всего, он питается с очень большими интервалами. Это самая распространенная ошибка, когда люди делают интервал между едой по шесть часов. Тренеры стараются дать дробное питание, в среднем через два часа, то есть человек начинает кушать четыре-шесть раз в день. Меняется характер пищи, в рацион много чего надо добавлять. Спортивное питание тоже понадобится, но не в первые недели тренировок. Через месяц-полтора можно начать добавлять протеин, раз в день по стандартному черпачку. Сначала нужно посмотреть, как реагирует желудок, дать организму привыкнуть.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ Идеальное тело: мужской взгляд на подготовку к лету

Если позволяет режим дня, сна и отдыха, заниматься в спортзале надо три-четыре дня в неделю. Принципы тренировки во многом зависят от того, мужчина пришел или женщина. Мужчине нужно качать все мышечные группы, а девушке, скорее всего, нужно чуть-чуть нарастить руки, плечи, немного спину и попу. Ей не нужны огромные руки, трапеция и раскачанные икроножные мышцы. Многие группы не будут тренироватся отдельно, они будут участвовать в определенных упражнениях как помогающая мышца. То есть тренировки абсолютно разные.

Если человеку удалось прийти в идеальную форму, останавливать тренировки нельзя, иначе эффект пропадет. Чтобы поддерживать форму, надо продолжать заниматься три-четыре раза в неделю и, конечно, продолжать правильно питаться.

Мария Аль-Сальхани

Трой Сиван: как стильно одеваться худому парню

Ваша бабушка пребывает в уверенности, что вы недоедаете (хотя бабушкам, как известно, объективные причины не нужны). Ваши знакомые девушки завидуют вашей способности есть и не толстеть. Ваш тренер отчаялся превратить вас в Дуэйна Джонсона. Одним словом, вас действительно можно назвать стройным молодым человеком. Но даже несмотря на модельные параметры, у вас все равно возникает вопрос «как мне правильно одеться».

На помощь приходят не только дизайнеры во главе с Эди Слиманом (он, кажется, вообще не знает о существовании размеров больше XS), но и само время с трендом на андрогинность. А еще и Трой Сиван – певец субтильной комплекции, на которого точно стоит ориентироваться, если вы хотите найти золотую середину между вещами, которые вы будто купили на вырост, и одеждой, напоминающей гидрокостюм.

1. Ваш козырь – приталенный крой

Странно, что некоторые худые мужчины до сих пор избегают приталенных рубашек и пиджаков. Ведь этот крой можно выбирать без зазрения совести и опасений, что будут видны бока. Но несмотря на то, что природа дала вам шанс наслаждаться вещами зауженного кроя, есть риск испортить себе фигуру визуально. Например, если вы ошиблись с размером или дизайнер ошибся с пропорциями. Знаем, вы привыкли заказывать вещи в интернете, но в случае с покупкой приталенного пиджака не пренебрегайте примеркой. Иначе может случиться так, что, застегнув его, вы обнаружите, что внезапно стали обладателем фигуры типа «груша» с бедрами шире плеч. Выход в таком случае только один – носить пиджак расстегнутым. Впрочем, глядя на Троя Сивана, хочется не застегивать пуговицы в принципе – слишком уж хорошо выглядит певец в нарочито небрежных образах.

Рубашка может быть не только приталенной, но и удлиненной – а вот обтягивать вас ей совсем не обязательно

Мы советуем носить пиджак небрежно расстегнутым. Надевать полупрозрачный топ при этом необязательно

В застегнутом состоянии пиджак должен сидеть именно так

Видимо, у Троя отличный портной – вам тоже стоит озаботиться поиском своего

2. Но не забывайте и про оверсайз

Да, наличие стройной фигуры не означает, что вы обязаны всячески подчеркивать свою худобу. Так что тренд на оверсайз тоже не должен обходить вас стороной. Только не берите обычные вещи на несколько размеров больше – будете выглядеть, будто донашиваете одежду за старшим братом-бугаем. Ваш максимум – плюс один размер или те вещи, которые изначально созданы свободными (от предрассудков в том числе).

Хотя мы и влюблены в расцветку плаща, нужно признать, что с размером Трой Сиван погорячился

А вот объемная куртка у певца что надо

Объемная рубашка способна любой образ сделать чуть богемнее

3. Носите свободные брюки

Джинсы скинни изначально были предназначены для вашего типа фигуры. И да, они действительно смотрятся хорошо на модельных ногах. Но их время закончилось вместе с модой на музыку Tokio Hotel. Не бойтесь экспериментировать с широкими и даже очень широкими брюками, как Трой Сиван: он может появиться и в брюках клеш в сочетании с рубашкой по фигуре, и в прямых джинсах с объемной курткой.

Широкие брюки не спрячут, а, наоборот, подчеркнут все достоинства вашей фигуры

Если вопреки всему предпочитаете скинни, то Трой Сиван и мы убедительно просим: сочетайте низ с объемным верхом

В прямых брюках нет риска сойти за павлина с Pitti

4. Осторожнее с обтягивающими вещами

Если скинни пока имеют эфемерное право на жизнь в гардеробе худых мужчин, то вещи в облипку – плохой вариант для любой фигуры. Аквалангисты и супергерои могут позволить себе такую роскошь, но вас такое не украсит (справедливости ради, такое не украсит и раскачанного Терри Крюса). Вы не сделаете себе хуже, если свитер или лонгслив будет сидеть на вас свободно. И вам двигаться будет удобнее, и окружающим не придется рассматривать ваши ребра.

Не стоит провоцировать друзей на шутки про руки-палочки обтягивающими рукавами

Образ, в котором свободно (и прекрасно) буквально все

И не вздумайте заправлять водолазку

Вероятно, вам также будет интересно:

В нашу жизнь вернулись рюкзаки-мешки

Какую белую обувь, кроме кроссовок, можно носить?

Какие кроссовки носили мужчины на этой неделе

Фото: Пресс-материалы

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Как сделать ноги худыми и стройными: 3 главных правила

Процесс похудения независимо от целевой зоны представляет собой целый комплекс мер. Причем 70% успеха зависит именно от питания.

Чтобы сделать ноги худыми и стройными нужно:

1. Пересмотреть свое питание;

1. Начать активно заниматься спортом;

Ухаживать за кожей, чтобы помочь ей подтянуться.

Запомни: жир не уходит локально, то есть нельзя сделать так, чтобы похудели лишь ноги, а верх остался прежним. Жир уходит везде, причем проблемные зоны он покидает в последнюю очередь. Просто прими этот факт и перестань надеяться на чудо.

В большинстве случаев основной объем жира сосредоточен в области бедер, поэтому ноги начинают заметно худеть только тогда, когда процент жира в организме приближается к 18%!

Чтобы узнать избыточный у тебя вес или, наоборот, недостаточный, нужно рассчитать величину степени соответствия твоей массы и роста (ИМТ – индекс массы тела). Для этого свой вес (в килограммах) подели на рост в квадрате (в метрах). Если ИМТ получился от 18,5 до 25, то у тебя нормальная масса тела, больше – избыточная, меньше – недостаточная.

Итак, первый шаг к худым стройным ногам – это выстраивание правильного рациона питания.

Питание для похудения ног

Как уже говорилось, стройность ног на 70% зависит именно от питания. Если нужно очень быстро похудеть, можно воспользоваться специальной диетой для «сушки» тела, которое подразумевает соблюдение строгого режима питания. К такой диете в основном прибегают спортсмены, когда нужно чтобы прорисовались кубики на животе и мышцы обрели рельефность. В остальных случаях достаточно придерживаться правильного и сбалансированного питания. Этого достаточно, чтобы избавиться от лишних килограммов, сделать ноги худыми, при этом не потерять плавность линий женской фигуры.

Как правильно питаться, чтобы похудеть мы уже рассматривали в этой статье. Приведем лишь основные правила, которых нужно придерживаться для быстрого эффективного похудения.

Основные правила похудения ног и бедер

1. Употребление нормы воды в день. Вода – главная составляющая всего живого, живительная влага содержится даже в наших костях. Длительный недостаток воды приводит к нарушению обменных процессов, как следствие – жиры расщепляются хуже и процесс похудения замедляется. В то же время неограниченное потребление жидкости приводит к отечности и делает даже худые ноги полными.

Поэтому придерживайся нормы 1,5-2 литра в день. Если ты ведешь активный образ жизни, то можешь увеличить это количество до 2,5 литров.

2. Употребление листовых овощей и зелени. Эти растительные продукты очищают кишечник от шлаков и токсинов, насыщают организм полезными веществами, регулируют аппетит благодаря содержанию клетчатки. Листовые овощи и зелень имеют отрицательную калорийность, то есть организм тратит энергии на их усвоение больше, чем получил. Таким образом, ускоряется обмен веществ и происходит более быстрое расщепление жиров.

Наибольшей отрицательной калорийностью обладают: сельдерей, фенхель, базилик, шпинат, листья салата. Ежедневная порция для похудения составляет до 500 грамм зелени, которую лучше разбить на два приема – в обед и на ужин.

3. Исключение жареной и жирной пищи. Обжаривание пищи в масле добавляет лишние калории. Чтобы быть точным – это 9 ккал за каждый грамм жира, которые впитали продукты из масла в процессе жарки. В итоге 100 грамм готового продукта впитывает в среднем 2 грамма жира.

Более того, при таком способе приготовления продукты теряют большую часть полезных веществ. Поэтому вари, туши, запекай в духовке или на гриле.

4. Уменьшение употребления соли. Суточная норма составляет 15 грамм, причем до 10 грамм соли изначально содержится во многих продуктах: в мясе, рыбе, хлебе, крупах и т. д. Таким образом, на досаливание пищи должно уходить 5 грамм в день – это 1 чайная ложка. Избыток соли удерживает воду в организме, приводит к отекам, особенно в ногах, замедляет процесс похудения.

Если пища кажется пресной, добавь натуральные приправы – тимьян, базилик, орегано, хмели-сунели.

5. Исключение майонезов, соусов и прочих заправок. Эти высококалорийные продукты сделаны на рафинированном растительном масле. Они обладают большим количеством калорий и не имеют ни одного полезного компонента. Даже одна столовая ложка майонеза способна свести твои усилия по похудению на нет.

Кроме того, в соусах и майонезах содержится много соли, как правило, превышающей норму в несколько раз.

6. Употребление клетчатки. Пищевые волокна, она же клетчатка, обволакивают стенки желудка, тем самым понижают аппетит и продлевают чувство насыщения. В ней нет витаминов и других питательных веществ, но она выводит из организма шлаки и токсины, препятствует развитию многих заболеваний, а также улучшает пищеварение, помогая тем самым быстрее худеть.

Рекордным количеством клетчатки обладают отруби. Также она содержится во многих овощах, фруктах, бобовых, цельнозерновых продуктах.

7. Употребление постного белка. Откажись от сосисок, колбас и прочих мясных продуктов промышленного производства, заменив их на полноценные источники белка. Это яйца, сыр, творог, рыба, морепродукты, мясо птицы, говядина.

В день ты должна съедать не менее 100 г чистого белка. К примеру, в 1 яйце содержится 13 грамм белка, в рыбе и постном мясе – около 25 грамм.

8. Употребление медленных углеводов. Медленные, в отличие от быстрых углеводов, постепенно питают организм энергией и не откладываются моментально в жир, если не будут вовремя потрачены.

К ним относятся: рис (предпочтительнее бурый), гречка, овес, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельнозерновой муки. Причем большая часть углеводов употребляется в первой половине дня.

9. Употребление правильных жиров. К таковым относятся омега, моно- и полиненасыщенные жиры. Основным источником правильных жиров являются орехи, семечки, авокадо, оливковое и льняное масло, яичный желток, жирные сорта рыбы. Употребление насыщенных жиров (сливочное масло, молочные продукты высокой жирности, жирное мясо) должно быть сведено к минимуму, а транс-жиры вовсе следует исключить, так как доказано, что такого типа жиры могут годами задерживаться в организме.

Поэтому, если ты хочешь сделать ноги худыми, то навсегда откажись от фаст-фуда, чипсов, продуктов быстрого приготовления, магазинной выпечки, так как в основном она делается из маргарина, а также легких сыров, в которых животные жиры заменяются на трансгенные.

10. Замени вредные сладости на полезные. Все мы понимаем, что отказаться от разных «вкусняшек» невозможно. Поэтому, чтобы минимизировать вред сладостей, просто замени их на полезные.

К ним относятся: мед, сухофрукты, темный шоколад, мармелад, зефир, пастила, халва, козинаки, фитнес-батончики.

11. Следи за калорийностью и режимом питания. Питайся в одно и то же время 4-5 раз в сутки. Количество калорий необходимо держать от 1800 до 2000 ккал. Если тебе нужно сделать ноги худыми, возможно норму калорий придется понизить на 200-300 калорий.

Придерживаясь этих правил, уже скоро можно будет увидеть, что процесс похудения начался и даже ноги и бедра – самые трудноподдающиеся к похудению зоны – заметно уменьшились в объеме.

Кардио для похудения ног

Аэробные тренировки ускоряют обмен веществ и запускают процесс сжигания жиров. Занятия спортом укрепляют мышцы, делая ноги не просто худыми, а стройными и подтянутыми.

Таким образом, правильное питание плюс кардио даст отличные результаты.

Имей в виду: кардиотренировки без разумного питания – это бомба замедленного действия. Если ты не научишься контролировать свое питание, то тренировки еще больше увеличат твой аппетит.

Оптимальное количество занятий – 3-5 раз в неделю, по 45-60 минут. Меньше 40 минут заниматься нет смысла, так как процесс сжигания жиров наступает только после того, как все источники энергии исчерпаны. Этот момент наступает примерно после 30 минут непрерывной активности. Если выполнять кардио утром и на пустой желудок, то процесс расщепления жиров начинается почти с самого начала тренировки.

Виды кардио, в которых непосредственно задействованы ноги:

бег трусцой или высокоинтенсивный интервальный бег;
прыжки со скакалкой;
катание на коньках и лыжах;
ходьба на тренажере лестница или обычная ходьба для похудения;
степпер, эллиптический тренажер, велотренажер.

Ты не должна заниматься слишком интенсивно, сжигание жиров лучше происходит при умеренной активности. Также хорошие результаты в плане похудения показывают интервальные тренировки – когда тренинг с низкой степенью активности чередуются с высокой. Хотя последний вариант может стать причиной увеличения мышечной массы.

Силовая тренировка для похудения ног

Считается, что кардио – лучший вид тренинга для похудения, а силовая тренировка больше подходит для увеличения и прорисовки мышечной массы. На самом деле не важно, бегаешь ты или занимаешься силовыми упражнениями, важно то, что мышцы работают и тратят калории. Более того, силовая тренировка, в отличие от кардио, ускоряет обмен веществ и вынуждает организм расходовать жиры даже после того, как ты покинула зал. Такой вид тренинга сделает ноги худыми и подтянутыми, а вовсе не не накачанными, как думают многие.

Чтобы нарастить мышцы, нужно заниматься с большими весами и, соответственно, питаться с употреблением большого количества белков и углеводов, превышающего норму на 20-30%. Хотя если у тебя изначально большая мышечная масса, которая откликается на любую нагрузку, силовые упражнения могут еще больше увеличить ноги. Но об этом чуть позже.

Разные виды упражнений направлены на укрепление определенных групп мышц, например, ты можешь подтянуть обвисшие руки, укрепить ноги и «приподнять» ягодицы. При этом кожа не обвиснет, как часто бывает после быстрого похудения. Это еще один плюс силовых тренировок.

В зависимости от проблемы, а именно от «проблемной» зоны твоих ног, нужно выбрать правильные упражнения. Ноги можно поделить на следующие зоны:

ягодицы;
зона «галифе»;
бедра;
внутренняя сторона бедра;
голень.

Если проблемной зоной являются ягодицы и зона «галифе», то самыми эффективными упражнениями для похудения и укрепления данной области считаются приседания, ягодичный мостик, ходьба на ягодицах. Более подробно упражнения для ягодиц мы рассматривали в этой статье.

Если большая часть жировой массы сосредоточена в области бедра, то стоит обратить внимание на упражнения для похудения ног. Это выпады, отведение ноги в сторону и назад, махи, а также специальные упражнения из балета.

У многих девушек проблемной зоной является внутренняя часть бедра. Это связано с тем, что мышцы в этой области никогда не работают, даже при ходьбе. Чтобы ноги были подтянутыми и стройными обрати внимание на приседания «плие», разведение ног лежа, махи лежа на боку, упражнение «бабочка». Более подробно о том, как укрепить внутреннюю сторону бедра, мы писали в этой статье.

Бедра и зона «галифе» – не самая проблемная зона. Жировые отложения и полные икры гораздо труднее поддаются коррекции. Они могут оставаться большими даже тогда, когда ноги стали совсем худыми. Это говорит о том, что, возможно, икры обладают хорошей мышечной массой, которая легко откликается на нагрузку. Бег и упражнения не только не помогут в этом случае, но и усугубят ситуацию. Нагрузка должна быть такой, в которой мышцы задействуются, но не перегружаются для собственного роста. Здесь на помощь придет простая растяжка. Чтобы сделать икры ног худыми, выбирай упражнения из йоги, пилатеса и стретчинга. Такой вид тренинга делает их более подтянутыми и вытянутыми.

Тем, кто хочет сделать ноги худыми, не наращивая мышечную массу, рекомендуется делать не менее 15 повторений в каждом подходе, а лучше 20-25. Вес нужно подбирать так, чтобы на последних повторениях чувствовалась усталость.

Если тебе нужно быстро похудеть, то минимум 2 раза в неделю нужно заниматься кардио и столько же силовыми упражнениями. В конце тренировки всегда делай растяжку.

Растяжка для худых и стройных ног

Стретчинг или упражнения на растяжку делают мышцы более вытянутыми, а ноги визуально боле худыми и стройными. Поэтому каждый раз после силовой тренировки удели 5-10 минут следующей растяжке:

1. Стань прямо, согни одну ногу в колене и потяни ее за носок назад. Ты должна почувствовать растяжение передней мышцы бедра. Сделай то же самое на вторую ногу.

2. Стоя на коленях, вытяни одну ногу вперед. Возьмись рукой за носок второй ноги и потяни к себе. Поменяй положение и повтори упражнение.

3. Чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, стань прямо, вытяни одну ногу вперед, а вторую оставь слегка согнутой. Потянись корпусом вперед, ты должна почувствовать, как тянется бицепс бедра (задняя поверхность бедра).

4. Сделать икры ног более худыми можно регулярно выполняя упражнение на растяжку мышц голени. Для этого сядь на пол, вытяни ноги, возьмись руками за носки и потяни их к себе.

5. Аналогичное упражнение, но из положения стоя. Стань лицом к стене, обопрись руками. Сделай выпад одной ногой вперед, вторая при этом остается на месте полностью выпрямленной. Стопы стоят на полу. Потянись вперед до растяжения мышц голени задней ноги.

6. Подтянуть внутренние мышцы бедра поможет упражнение «бабочка». Сядь на пол, согни ноги в коленях, прижми пятки к себе. Сделай несколько покачиваний. Для большего растяжения можешь руками надавливать на колени.

7. Теперь разогни ноги в коленях и разведи их максимально в сторону. Наклонись вперед и ты почувствуешь, как тянется внутренняя поверхность бедра.

Мы рассмотрели каждый вид тренинга, с помощью которого можно сделать ноги худыми и стройными. Осталось только выбрать наиболее подходящий вариант.

Выбор стратегии похудения

Результат, насколько ты похудеешь в ногах, будет зависитесь от типа твоей фигуры. Дело в том, что у одних девушек бедра в большей степени состоят из жировой массы, а у других – из мышечной, которой может быть не видно из-за поверхностного слоя жира. Следовательно, методика похудения в каждом случае будет своя.

Как определить тип бедер:

выпрями ногу;
напряги мышцы;
захвати пальцами кожу с верхним слоем жира.

Если складка большая, то у тебя преобладает жировая масса, если тонкая, то у тебя развитые мышцы с небольшим процентом жира.

Рассмотрим дальнейшую последовательность похудения для каждого случая.

Если у тебя мышечные бедра, то избегай любых силовых тренировок, а также кардио с высокоинтенсивным интервальным режимом. Для твоего типа бедер показаны кардиотренировки с умеренным режимом. Это бег трусцой на длинные дистанции, плавание, обычная ходьба (кроме ходьбы в гору и восхождений по лестнице). При таком тренинге мышцы не имеют возможности для роста, зато хорошо сжигается жировая масса.

При занятиях на тренажерах нагрузка должна быть небольшой, а угол уклона низким, иначе ноги могут стать еще больше.

Если у тебя жировые бедра, то есть складка при измерениях получилась довольно большой, то к кардио-тренировкам добавь силовые. Такой комплексный подход позволит быстрее избавиться от жировой массы, а также сделать ноги более стройными.

Дополнительные средства для худых и стройных ног

Чтобы в процессе похудения кожа не обвисала, а оставалась подтянутой, за ней нужно ухаживать. Здесь придут на помощь кремы с лифтинг эффектом, дренажные и антицеллюлитные обертывания, массаж. Все эти средства также помогают сделать ноги худыми и стройными. Но все это работает вместе с правильным питанием.

Самыми эффективными считаются горячие обертывания, которые можно выполнять как в салоне, так и в домашних условиях. Эффект обертываний достигается не за счет избавления от жировой массы, а за счет дренажного действия (выведение лишней жидкости из тканей), которая также прибавляет немало сантиметров. Еще обертывания хорошо справляются с целлюлитом и дряблостью кожи. Есть много рецептов обертываний для похудения ног, более подробно суть этой процедуры рассмотрена в этой статье.

Вот в принципе и все, что ты должна знать, если собралась сделать свои ноги худыми и стройными. Всего три правила: сбалансированное питание, спорт и уход за кожей. Для этого не обязательно полностью менять свой образ жизни. Просто перестань пользоваться лифтом, ходи на работу пешком, активничай по любому поводу. Ведь каждый шаг будет приближать тебя к мечте.

Советы худых парней по похуданию

Dontcha просто ненавидит этих худых от природы людей? Вы знаете, те, кто ест все, что хотят, и остаются тонкими?

Похоже, они наделены каким-то магическим метаболизмом. Их жизнь должна быть полна шоколадных эклеров без чувства вины и буфетов с пастой.

И, конечно же, остальные из нас, изо всех сил пытающиеся избавиться от пятнадцатилетнего первокурсника или запасного колеса среднего возраста, не могут извлечь из них ничего полезного.

Верно?

Неправильно.

Видите ли, хотя, несомненно, есть некоторые физиологические различия между «естественно» худыми людьми и «естественно» более тяжелыми людьми (подробнее см. Все о питании в соответствии с вашим типом телосложения), дело не только в генетике или метаболизме.

Люди, более худые от природы, тоже думают и действуют иначе.

Что может быть общего между S2B и PN Coaching?

На недавнем семинаре в Торонто у меня была возможность пообщаться с парнями, зарегистрировавшимися в коучинговой программе от «От тощего до крепкого».Мы говорили об их борьбе за то, чтобы стать большими — это проблема, противоположная той, которая есть у людей, участвующих в программе коучинга PN.

Но потом я понял, что у всех нас много общего.

• В конце концов, клиенты PN Coaching стараются стать меньше и стройнее. Они должны научиться есть на меньше .
• От Scrawny to Brawnies стараются становиться больше и тяжелее. Им надо научиться есть , больше .
• Обе группы должны освоить новые модели питания, которые идут вразрез с их «нормальными» склонностями и привычками.

Сначала я упустил идею, что будет трудно есть больше. Я имею ввиду, давай. Даже будучи маленькой женщиной, с достаточным энтузиазмом и достаточным количеством орехового масла и говяжьей грудинки, я могла легко уложить выделенные калорийные потребности для худышек.

Но чем больше я болтал с парнями, тем больше я узнавал, что этим людям действительно трудно было съесть больше … и тем больше я понимал, что их «естественная» худоба в равной степени связана с их мировоззрением и поведением. как и с их физиологическим обликом.

Я подумал, что многие из их опыта и идей будут полезны клиентам, желающим похудеть и похудеть. Итак, я обратился к кучке других «худых от природы» парней. Многие ребята ответили на мои вопросы, и я получил несколько отличных советов.

[Чтобы ознакомиться с кратким изложением этого совета, щелкните здесь. Или читайте дальше…]

Еда, топливо и эмоции

Еда как топливо

Одна из наиболее важных составляющих точки зрения «худых от природы» заключается в том, что еда — это просто еда.

Некоторым парням еда нравилась больше, чем другим. Но в целом еда была просто… едой. Это не была награда или защитное одеяло. Это не имело большого значения. Это был не их лучший друг.

«Еда — действительно источник топлива. Я бы пошутил со своими другими тощими друзьями, что если бы мы могли просто принять таблетку и получить все, что нам нужно, мы бы это сделали. Я знаю, что такое хорошая еда, и даже ходил в кулинарную школу. Мне нравится вкус хорошей еды, но я не очень этого хочу ».« Я просто ожидаю, что еда даст мне достаточно энергии, чтобы прожить день и мои тренировки.«Еда была просто чем-то, что могло утолить мой голод. Не имело значения, ел ли я спагетти на много обедов, как я испытал в детстве ».

Обратной стороной этого было то, что многие худые от природы люди придерживались плохих диетических привычек. Часто они просто ели все, что было под рукой, вместо того, чтобы беспокоиться о питательных качествах пищи или о том, как она питает их тела.

Другая проблема заключалась в том, что многие худые от природы люди не считали питание очень важным. До S2B еда была очень низким приоритетом.До еды было много других занятий.

«Мне все еще очень трудно выделить время, чтобы иметь возможность есть все, что мне нужно». [Еда] была чем-то, что мне нужно было сделать, прежде чем я смогу перейти к более важным вещам ».

Для худых от природы людей еда была всего лишь инструментом, а не в их повседневной жизни. Они не были сосредоточены на пристрастии к еде и ее потреблении. С другой стороны, это снова означало, что приготовление пищи и здоровое питание тоже не всегда были приоритетами.

Эмоциональное питание

Многие худые от природы люди были озадачены идеей эмоционального питания.Они поняли концепцию теоретически, но не «поняли» ее. Еда была просто топливом, поэтому для них не было смысла в том, что еда имеет какое-то более глубокое значение, равно как и чистка зубов может облегчить депрессию.

«Сама идея« комфортной еды »или еды, когда вы в депрессии, чтобы почувствовать себя лучше, мне кажется очень странной». «Моим друзьям с избыточным весом есть то, что они хотят, кажется самым важным … важнее их здоровья. В депрессии они едят для комфорта, чтобы почувствовать себя лучше.Они упоминают продукты, без которых они «не могут жить», такие как картофель, картофель фри, десерты… углеводы. Мне кажется трудно понять, как кто-то может найти утешение в еде. «

Время приема пищи, голод и сытость

Как узнать, что пора начинать есть?

Многие клиенты не могут понять, когда поесть. Некоторые более тяжелые люди чувствуют себя «всегда голодными». Другие люди с более тяжелым весом обычно путают «головной голод» (то есть психологическое желание еды) с физическим голодом (т.е. актуальная физиологическая потребность в пище). В этом разница между желанием и потребностью в еде.

Но худые от природы люди почти всегда ходили по желудку или по заранее установленному, относительно нечастому времени приема пищи. И часто худые от природы люди полагались на других, чтобы напомнить им о еде.

«Я начинал есть либо по часам, либо когда начинал достаточно голодать. Завтрак был легким с тех пор, как я сел в машину. Обед тоже был легким, так как группа уезжала в 12:00.Ужин обычно подавали, когда моя жена проголодалась ». [Я ждал, пока у меня забурчит] живот, или просто голоден. Никогда особо не смотрел на часы. Просто ел всякий раз, когда представлялась возможность. Иногда я просто ел, когда позволял мой рабочий график ».

Таким образом, для S2B одной из самых больших проблем было только начало приема пищи. Они не хотели есть, когда не были по-настоящему голодны.

Как узнать, что пора перестать есть?

Худые от природы люди похожи на тех идеальных гостей хипстерской вечеринки, которые приходят достаточно поздно, чтобы быть крутыми, а затем уходят достаточно рано, чтобы люди думали, что им есть куда пойти.Они всегда знают, когда уходить с вечеринки, прежде чем все станет жалко и / или не появятся копы.

Другими словами, они знают, когда перестать есть, пока не стало слишком поздно . Они настроены на свои физические сигналы о сытости и останавливаются, когда чувствуют даже малейшее покалывание от этих телесных сигналов.

Один из S2B’еров даже забыл, что ел половину времени. Многие из его приемов пищи заканчивались тем, что он уходил по делам.

Худые от природы люди также не чувствовали себя обязанными мыть тарелки, если в этом не было необходимости.Похоже, они не восприняли послание «дети голодают в другом месте».

«В ресторанах или когда порции были больше, я забирал остатки домой или оставлял их на тарелке. Я не стеснялся не доедать, если чувствовал себя сытым настолько, насколько мне хотелось ».

Голодать или чучело?

Допустим, у нас есть непрерывный переход от голода к чучелам.

1 голодает, возможно, застрял в пустыне без еды на несколько дней
10 набит так, что пищевод может разорваться

До S2B я спрашивал худых от природы людей: , где вы чувствовали себя лучше всего в этом континууме? Что для вас хорошо и нормально?

Большинство парней сказали, что они были счастливы в возрасте от 4 до 6 лет, намного меньше, чем хотелось бы многим из нас, склонных к перееданию.Один тощий от природы парень даже предпочел тройку — «достаточно, чтобы я больше не был голоден».

На самом деле, как говорили многие ребята, им активно не нравился за ощущение сытости.

«Быть ​​сытым — это неудобно и заставляет меня чувствовать себя вялым». «Если я переел, я не чувствую себя хорошо ни физически, ни морально». «Я ненавижу ощущать себя 10 по шкале полноты. Это просто больно и отвлекает. Как будто мой желудок прерывает каждую мысль моего мозга словами: «Ты болезненно сыт».«Разве ты не чувствуешь себя дерьмом, когда тебе чучело? Я помню, как ходил в буфет (заранее морил себя голодом) и просто пошел на это. Я так сожалел об этом впоследствии, что даже вообще отказался от фуршетов ».

В результате, по словам одного парня, самая сложная часть S2B — «Переедание. Набиваю себя, пока не почувствую себя плохо. Я помню, как ложился спать в первую ночь, когда я ел мускулистый ужин, чувствуя себя так, как будто швейцарский мяч засосал мне в живот. Я даже выглядела так, будто бросила вызов науке … чувак, который был на восьмом месяце беременности.”

Тем не менее, наиболее худые от природы люди философски относились к тому, что им казалось перееданием, и были заинтригованы тем, как их тела в конечном итоге привыкали к изменениям в приеме пищи. Они предположили, что определение размера порций было в значительной степени выученным поведением и что, если бы им пришлось научиться есть больше, другие люди могли бы научиться есть меньше.

«С S2B было сложно, но я начинаю к этому привыкать. Под этим я подразумеваю, что количество еды, которое раньше вызывало сытость на 9-10, теперь больше похоже на 7-8.Я считаю, что для кого-то, кто пытается похудеть, это может сработать и по-другому ».« Я был удивлен, когда моя порция мяса с 10 унций выросла до 14-16 унций, и у меня все еще не было проблем с его едой ».

Тяга, развлечения и скорость

Не каждый обед должен быть цирком

В то время как некоторые из S2B были самопровозглашенными «придирчивыми едоками», многие были парнями, которые в целом ценили хорошую еду, но не считали, что каждый прием пищи должен быть фантастически сложным мероприятием.

Как отмечает Дэвид Кесслер в книге Конец переедания и Брайан Вансинк в книге Бездумное питание , производители продуктов питания знают, что люди, как правило, едят больше, когда у них есть больше возможностей.Почти все мы едим за «шведским столом» больше, чем за обедом из одной тарелки.

Кроме того, люди едят больше, когда с едой происходит что-то большее — хрустящая текстура, кремовая текстура, разнообразие вкусов в сочетании, много цвета и т. Д. соус для макания или тарелка начос.)

Отчасти потому, что людей, кажется, стимулирует разнообразие. Чем больше мы стремимся к разнообразию — и вознаграждению — за каждый прием пищи, тем больше вероятность переедания.Худые от природы люди не ожидали, что каждый прием пищи будет захватывающим или даже особенно интересным. Они наслаждались хорошей изысканной едой, но считали, что это будет редкое удовольствие.

Скорость еды

Я спросил у S2B, как быстро или медленно они едят. Интересно, что они по-разному ответили на этот вопрос. Некоторые парни поспешили с едой, посчитав это небольшим неудобством.

Другие парни были склонны бездельничать и задерживаться над едой.

Один худой от природы человек сказал, что ему нужно от 45 минут до часа, чтобы закончить прием пищи.Теперь, когда ему нужно есть больше, сказал другой парень, его медленная скорость еды «особенно заметна всякий раз, когда я завтракаю, потому что я опаздываю на работу только потому, что не могу закончить весь свой завтрак достаточно быстро!» Мне нужно больше 40 минут, чтобы все это съесть; иногда я не дорабатываю все! »

Вы когда-нибудь испытывали тягу к еде?

Худые от природы люди разделились по этому поводу. Некоторые говорили, что никогда не жаждали чего-то особенного, независимо от того, насколько привлекательно это выглядело или насколько вкусно.

Как сказал один худощавый от природы человек: «Я не ем много сахара и легко пропускаю его, когда все заказывают десерт. У меня также есть отвращение к большому количеству жира. Я всегда избавляюсь от лишнего жира из стейков, покупаю самый постный мясной фарш и не использую такие вещи, как масло ».

Из тех, кто испытывал тягу, большинство согласилось, что простые углеводы — рогалики, выпечка, пицца, мороженое — были лучшим выбором.

И что интересно, любители любили шоколад.

«Я точно шоколадный алкоголик. Если в доме есть молочный шоколад, я найду его и в конце концов съем его. И все это тоже. Конечно, это может быть воровство у детей, но, эй, я наркоман. Что я пытаюсь сделать сейчас, так это добавить один / два квадрата 85% темного шоколада в мои супершейки здесь и там; Я считаю, что это помогает справиться с тягой. Но все же не рекомендуется оставлять меня одного в комнате с 1 фунтом. шоколадный пасхальный кролик ».

Тем не менее, одно ключевое различие между худыми от природы людьми и более тяжелыми людьми заключается в том, что худые от природы люди часто используют разные стратегии для борьбы с тягой.Они редко поддавались им, часто отвлекались от жажды и часто дистанцировались от жажды пищи. Или они поймут, что просто хотят попробовать.

«Иногда я использую тягу как вызов самому себе, чтобы увидеть, насколько я самодисциплинирован, чтобы противостоять искушению. В конце концов, с моим недолгим вниманием, я забываю, что у меня была тяга. В большинстве ситуаций, когда я могу преодолеть тягу, у меня просто нет вещей, которые я жажду, рядом или рядом со мной, и я слишком ленив / немотивирован, чтобы пойти и искать их.”

«Если бы я действительно хотел шоколада, я бы взял шоколадный батончик. Забавно то, что я редко ел все это целиком. Я обнаружил, что обычно просто жажду вкуса. Мой желудок мог быть полон чего угодно, но если бы я просто попробовал шоколад, я был бы удовлетворен.

«В большинстве случаев это не проблема, потому что я никогда не покупаю эти товары в продуктовом магазине, поэтому их нет дома. Я осмотрю свой дом некоторое время и посмотрю, есть ли у меня что-нибудь. Обычно я этого не делаю, поэтому я ем фрукты (до S2B) или выпью Super Shake (после S2B).Обычно я возвращаюсь к работе над чем-то и забываю об этом ».

Один парень признался в редких перекусах. В своем случае он применил стратегию «Перестройка кухни» — не оставил дома свою любимую еду.

«Если в редких случаях предметы, которые я жажду, легко доступны, я буду переедать (это причина, по которой я попросил свою девушку не иметь определенных предметов в доме или, если они здесь, не позволять мне знаю об этом). Известно, что я съедал целую коробку печенья Oreo, замоченную в молоке, за 12 часов.Я думаю, что этот аспект запоя исходит из моего детства. Нас в доме было четверо детей. Трое из нас были примерно одного возраста, и нам нужно было убедиться, что мы разделили угощения и съели их быстро, иначе кто-то другой съест это за вас, и вам не повезет! »

Ну, по крайней мере, у этих худых от природы есть человеческие слабости!

Движение и сжигание калорий

Худые от природы люди НЕОБХОДИМЫ!

Многие люди считают, что все, что им нужно делать, чтобы похудеть, — это ходить в спортзал несколько раз в неделю.Тем не менее, данные свидетельствуют о том, что это вещи, не связанные с тренажерным залом — повседневные дела, такие как работа по дому, передвижение, ерзание, прогулки туда-сюда и т. Д., Которые в конечном итоге приводят к более стройному телу.

На самом деле, исследования показывают, что сидение на ягодицах в течение нескольких часов в день резко препятствует сжиганию жира — , даже если вы ходите в спортзал каждый день . Простое пребывание в неподвижности большую часть дня работает против вас, даже если вы технически «активны» и регулярно тренируетесь.

Это движение без упражнений, известное как NEAT, или термогенез без упражнений, играет огромную роль в том, чтобы помочь нам набрать (и, что более важно, оставаться ) стройным.

Неудивительно, что худые от природы люди NEAT-o. Они часто находятся в движении, будь то ерзание, выполнение поручений или прогулка с собакой.

«Я всегда был энергичным и очень активным человеком. Я скряга, всегда двигаюсь, перекладываюсь. Мне очень трудно сидеть спокойно больше нескольких минут за раз. Это качество также помогло мне стать одним из немногих, кого я знаю, кто провалил детский сад: я не могла сидеть на месте, и это было до риталина! Моя работа физиотерапевтом также носит физический характер, от движения конечностей до демонстрационных упражнений.По моим оценкам, я перемещаю несколько тысяч фунтов веса во время напряженного рабочего дня (части тела, загрузка / разгрузка штанг / гантелей, тренажеры и т. Д.) ».

«У меня была очень активная работа (в легкий день я хотя бы раз в день вспотел) с долгими часами. Я был на ногах большую часть дня, гуляя. Когда казалось, что другие замедляются, я все еще работал быстро. Я также ходил в спортзал два раза в неделю и катался на коньках два раза в неделю ранним утром. Я также постоянно ерзаю ».

«Несмотря на то, что я работаю сидя, я, естественно, много передвигаюсь.Я просто не могу понять, как люди могут просто сидеть там, как слизняк, в течение таких долгих периодов времени. Это сведет меня с ума! »

«Я постоянно хожу на работе и даже хожу по телефону».

«Я так много ходил, что вызвал стрессовый перелом обеих ног по отдельности! Я ходил между своей квартирой и университетом, между моей квартирой и центром города, вокруг университетского городка (когда я работал гидом), посещал новый город, отправлялся на прогулку, чтобы насладиться прекрасной погодой… »

Социальная поддержка, сообщения и поведение

Обжорство

Многие худые от природы люди чувствительны к сообщениям о чревоугодии в социальных сетях.(См. «Все о чревоугодии», часть 1 и часть 2.) Они избегают переедания, потому что считают это социально неприемлемым.

«Думаю, есть часть меня, которая чувствует себя ненасытной из-за того, что так много ест, и я действительно замечаю, что время от времени нужно напоминать себе, что дело не в том, чтобы быть« свиньей », а в том, чтобы расти и взращивать силу и мощь. ”

Клиенты часто обеспокоены «потерей еды». В их случае они, как правило, решают проблему, съедая остатки еды. С другой стороны, худые от природы люди стараются не тратить пищу впустую, начиная с меньших порций.

«Истощение пищи [переедание] всегда было для меня самым трудным и вызывающим чувство вины делом. Когда я рос, мои родители убедились, что мы знаем, что тратить пищу впустую, когда люди во всем мире умирали от голода, было плохим тоном (образы голодающих эфиопских детей во время голода 80-х запечатлелись в моей голове).

Может быть, именно по этой причине я предпочитаю брать только то, что буду есть (меньшие порции), и больше, если чувствую, что все еще голоден, вместо того, чтобы рисковать выбрасывать еду.”

Худой от природы человек, выросший в семье с ограниченными деньгами, всегда осознавал стоимость еды, поэтому старался не переусердствовать.

«Когда я рос, я всегда чувствовал себя виноватым, если ел больше еды. Итак, я старался придерживаться только одной порции… иногда второй порции, если ее предлагали. Я не хотел, чтобы неделю покупали продукты слишком быстро, потому что это все, что у нас было на неделю «.

Социальные мероприятия

Как PN Coach, одна из самых распространенных проблем для клиентов — это социальные функции.Они могут чувствовать давление, заставляя их есть, или им трудно сопротивляться ситуации с большим количеством еды. Многие беспокоятся о том, что другие люди смотрят и оценивают, сколько они едят.

Итак, я подумал, есть ли у S2B такая же проблема. Я их спросил: Допустим, вы не голодны. Вы идете на общественное мероприятие или семейное мероприятие, где вас заставляют поесть. Что вы делаете? Их ответы были показательными.

Никто из них не чувствовал себя обязанным есть, когда они не были голодны , сколько бы раз бабушка ни уговаривала их съесть еще немного вкусностей.

«Моя семья / родственники всегда предлагают еду. Может быть, дело в немецком наследии: Кто хочет на завтрак салями с сыром и пивом ??? Я просто вежливо отказываюсь ».

«Почти на всех семейных или общественных мероприятиях еда кажется главным событием. В моем случае было много случаев, когда друзья / родственники заставляли меня есть или пить, когда я не хотел этого или когда я не был голоден. Для меня это чувство сытости было настолько неестественным, что никакие уговоры, мольбы или чувство вины не могли заставить меня сдвинуться с места от моего упрямого сопротивления, чтобы принимать больше еды.”

Если худой от природы человек сломался под социальным давлением, он проявил творческий подход.

«В тех случаях, когда мой отказ был встречен полной тарелкой еды (в моей восточно-индийской культуре отказ от еды является большим запретом и потенциально может рассматриваться как знак неуважения), я бы принял тарелку, возьми обычный укус и найди способ незаметно разгрузить тарелку в другом месте ».

«Возьмите наименьшую социально приемлемую сумму. Сделайте пару кусочков, а остальное растушуйте и разложите по тарелке.”

И худые от природы люди не боятся обидеть людей. Они вежливы в своем отказе или используют юмор. В любом случае, они остаются верными своим ружьям. И, в конце концов, продавцы еды соглашаются с этим.

«[Если мне предложат еду, которую я не хочу], я вежливо откажусь. У меня может быть небольшой вкус или ложка, чтобы попробовать что-то новое, но я не буду есть под давлением. На самом деле, раньше я просто гладил себя по животу и говорил: «Нет, спасибо, я слежу за своим весом». Раньше это было шуткой, так как я был таким худым, но, поскольку я прибавил несколько фунтов, это на самом деле правда.Люди все понимают и, кажется, не возражают ».

«Я обнаружил, что после того, как вы говорите« нет »один или два раза, ваша сила воли немного повышается, когда вы знаете, что вы можете просто сказать« нет », и люди это понимают».

Облик и идентичность тела

Вот кое-что, чего я не ожидал. Я всегда предполагал, что худые от природы люди хотят быть более мускулистыми — пресловутая «слабость весом 98 фунтов».

Я не понимал, что многие от природы худые люди на самом деле очень довольны тем, что они худые.Многим нравилось быть меньше или легче для занятий спортом. Многие из них говорили о том, что хотят быть очень стройными и с низким содержанием жира. Некоторые сказали, что они испытали что-то вроде давления, которое женщины ощущают очень худыми.

«Психологически важно знать,« нормально »или« уместно »для меня быть крупным и сильным мужчиной. Моя самооценка всегда заключалась в том, чтобы стараться изо всех сил, но это было не из-за этого, а несмотря на мой размер и недостаток силы.

Я был быстрым, быстрым и умным как спортсмен, а более крупные и сильные парни были людьми, которых я считал своими противниками, которых мне приходилось преодолевать с талантом, быстротой и смекалкой.Я никогда не думал, что когда-либо смогу развить свою силу и мощь, чтобы соответствовать им. Так что интересно наблюдать, как я, особенно в моем возрасте (!), Развиваю это ».

Подобно тому, как клиентам часто приходится думать о себе как о «подтянутых людях» или даже «спортсменах», чтобы стать стройнее, худым от природы людям часто приходится учиться думать о себе как о мускулистых. Чтобы поведение изменилось, должна измениться личность.

Что делать, если вы слишком толстый

Людям с избыточным весом часто трудно представить, что думают и испытывают люди с естественной худощавостью.Поэтому я попросил ребят из S2B подумать об обратном: Что для вас не имеет никакого смысла в людях с избыточным весом или перееданием?

Многие худые от природы люди не понимают, что такое употребление определенных продуктов или их чрезмерное количество.

«От одного взгляда на жареные во фритюре Twinkies меня немного тошнит, но многие люди их едят. Я понимаю, что я здесь странный человек, потому что пищевая промышленность по-прежнему производит много этих продуктов (продукты с высокой степенью переработки и с высоким содержанием жира), и я вижу их в тележках людей, и мне трудно понять, как они могут есть эту пищу.”

Другие худые от природы люди также отметили, что люди с избыточным весом, похоже, не придерживаются правильного размера порций.

«Во время вечернего шоколадного буфета в круизе мы с моей девушкой наполнили наши маленькие десертные тарелки тем, что мы считали большим количеством угощений (5-6 штук). К концу мы могли съесть только половину одной тарелки на двоих!

К нам за столиком присоединилась дама. Она была довольно невысокого роста (5 футов 1 дюйм или около того) и, возможно, превышала 300 фунтов.У нее была полная тарелка с ужином. Она доела тарелку и пошла на несколько секунд. Я был поражен тем, что она смогла съесть такое количество еды за такой короткий промежуток времени и смогла съесть еще одну полную обеденную тарелку (также из-за того, что у нее был браслет с предупреждением о диабете, но это уже другая история! ). »

Несоответствие желаний и действий

Худые от природы люди казались очень смущенными людьми, которые говорили, что хотят похудеть, но не ели меньше.

«Я поражен тем, что многие люди едят.На днях я обедал с другом. Он пытается сбросить несколько лишних килограммов … Перед тем, как сделать заказ, он рассказал о своих тренировках, а затем начал заказывать двойной бургер с сыром и беконом ».

«Я не понимаю, почему у них нет кнопки отключения / отмены ментального отключения. Почему они не могут просто перестать есть и перестать есть мусор? Они знают, что должны, часто знают как, но просто не могут этого сделать ».

Многие парни из S2B были женаты на женщинах, которые боролись со своим весом. В некоторых семьях даже была «пара PN»: муж занимался тощим с Брауни, а жена — коучем PN.(Я могу только представить себе увлекательные переговоры по планированию меню и размерам порций!)

Это означало, что мужьям S2B приходилось наблюдать различные переживания и точки зрения из первых рук и сравнивать их.

«Моя жена любит поесть. Когда у нее будет плохой день, она принесет печенье, чтобы ей стало легче. Она знает, что делает это, и пытается избавиться от этой привычки. С другой стороны, у меня никогда не было никаких триггеров, таких как эмоции или скука ».

Такое непонимание не означает, что худые от природы люди не сочувствуют тяжелому положению людей с избыточным весом.Многие просто озадачены тем, что видят, или могут заметить несоответствие между заявленными людьми целями или потребностями и их поведением.

«Мои друзья с избыточным весом знают, что у них избыточный вес, и всегда говорят о соблюдении диеты. Я имею в виду всегда. Проблема не в неосведомленности. Один на самом деле какое-то время ходил на «Weight Watchers» и похудел на 50 фунтов. Через несколько месяцев он все это вернул. Итак, для него проблема не в знании того, как это сделать.

После обычного ужина мой друг проведет остаток вечера, перекусывая чипсами, пирогом, печеньем и мороженым.Он чувствует себя здоровым, потому что кладет чернику в свою миску с мороженым и пьет чай с закусками вместо газировки! Однажды он недоверчиво спросил меня, как я это делаю, как мне удается проявлять такую ​​строгую и постоянную дисциплину.

Я сказал ему, что это совсем не так. У меня просто нет ни желания, ни принуждения есть это. Поскольку он весь вечер ест свою нездоровую пищу, я не скажу спасибо, когда он предложит ее мне, и съеду банку тунца на вечернюю закуску. Честно говоря, есть все то, что он делает, мне кажется отвратительным.Я не имею в виду, что мне не понравился бы кусок пирога или печенье, но само их количество кажется отталкивающим.

Недавно я прочитал статью, в которой говорилось, что переедание влияет на дофаминовые рецепторы в головном мозге так же, как кокаин и другие наркотики, вызывающие привыкание. Кажется, это очень хорошо описывает поведение моих толстых друзей и разницу между нами. Они кажутся возбужденными, вынужденными, почти бессильными, как наркоманы, «подпитывающие» зависимость. Так что то, что они видят во мне как дисциплину, — это просто отсутствие принуждения, отсутствие у меня «зависимости».

Однажды я был в супермаркете со своим другом, следящим за весом. Его тележка была загружена пирогами, печеньем и чипсами. Я сказал ему, что если он хочет сесть на диету, то сейчас, в супермаркете, самое время осуществить контроль. Как только эта дрянь окажется в его доме, он ее съест. Если он не хотел есть это, он должен решить это сейчас и вынуть его из своей тележки.

После того, как я это сказал, он перевел взгляд с меня на толстого кассира и усмехнулся, сказав: «Худые люди просто не понимают.Она засмеялась ему в ответ и сказала: «Я знаю». Конечно, он все это купил ».

Резюме и рекомендации

Значит ли это, что худые от природы люди прячутся в проходах супермаркетов, оценивают наши тележки и задаются вопросом, сошли ли мы с ума? Нет, конечно нет. Это также не означает, что худощавость от природы автоматически делает вас здоровее.

Это просто означает, что их опыт и взгляды предполагают, что большая часть поведения, связанного с перееданием, усваивается. – оно строится на детском опыте, нашем мировоззрении и мировоззрении, социальных сообщениях и знакомых привычках.

Заключительные мысли от одного от природы худого человека:

Я думаю, что я хотел бы, чтобы люди знали, что то, что я худой, не означает, что я здоров. До S2B я был нездоров. Я стараюсь способствовать открытому диалогу между людьми о здоровье и питании, но иногда люди нервничают или боятся упомянуть, что они пытаются поправить свое здоровье.Я думаю, что во многих случаях очень худые и полные люди должны быть здоровее, но цели немного разные. Мой друг, который пытается похудеть, и я (пытаясь набрать вес) часто говорим о наших целях и «встречать друг друга посередине». Несмотря на то, что у нас разные цели, мы можем мотивировать друг друга стать более здоровыми и счастливыми людьми.

На следующей неделе у нас есть сюрприз для Scrawnies: клиенты PN Coaching высказывают несколько советов, как стать большим.

Ешь, двигайся, живи… лучше.

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

9 ошибок, которые делают худые парни, пытаясь стать больше

Если вы здесь, потому что хотите перейти от худощавого к мускулистому, вы попали в нужное место!

Я точно знаю, что ты чувствуешь.

Когда-то я был очень худым парнем, изо всех сил пытавшимся набрать мускулы! Черт, моя фотография «до» внизу слева внизу после десяти лет тренировок и «много ел».

Мне потребовалось 10 лет борьбы, чтобы взломать код «нарастания», так что не ругайте себя, если вы действительно изо всех сил пытаетесь набрать массу.

Мы помогли таким же людям, как и вы, стать крупнее в нашей программе онлайн-коучинга: мы используем те же тактики и стратегии, о которых я расскажу ниже!

Хотите, чтобы вам рассказали, как правильно питаться и тренироваться, чтобы набрать массу? Мы действительно хороши в этом.Учить больше:

Хорошо, давайте перейдем к делу! Щелкните любую из ссылок ниже, чтобы узнать о 9 основных ошибках, которые делают худые парни, пытаясь набрать массу:

1. Недостаточное питание (что есть, чтобы вырасти большим)
2. Установление нереалистичных ожиданий (Как быстро я могу нарастить мышцы?)
3. Отсутствие твердого плана (Как перейти от худощавого к мускулистому)
4. Недостаточная работа (Как нарастить мышечную массу)
5. Слишком быстрое движение и получение травмы (Безопасность)
6. Несоблюдение устойчивой стратегии (Последовательность)
7. Не ставить это в приоритет (Вспомните свое обучение)
8. Потеют над мелочами (будь проще)
9. Недостаточное восстановление (спать)
10. Как я набрал 25 фунтов массы

Давайте перейдем к делу!

1.Недостаточное питание (что есть, чтобы вырасти большим)

Если вы не становитесь больше, значит, вы недостаточно едите.

Это одно решение для 95% худых мужчин и женщин, которые хотят стать больше.

Когда я начал поднимать тяжести, я проводил 5-6 дней в неделю в тренажерном зале, следуя расписанию тренировок для бодибилдеров из различных журналов по фитнесу.

За следующие 6 лет я набрал, может быть, пять фунтов, хотя ощущалось как , хотя я много ел.

Оказывается, я ел на 500-1000 калорий в день меньше, чем мне нужно для стимуляции роста мышц.

Только после колледжа я упростил свои тренировки (много подъемов штанги), удвоил количество потребляемых калорий и смог набрать около 18 фунтов за 30 дней.

Это еще в 2006 году:

Я не прибавлял веса к здоровому или рациональному способу, но после 6 лет борьбы этот опыт укрепил связь между диетой и увеличением веса.

Наконец-то это обрело смысл.

Если вы не едите достаточно калорий, вы не станете больше.

Значит, если вы не становитесь больше и не набираете баффа, значит, вы едите недостаточно.

Это наука.

Если вы пытаетесь набрать вес: если сомневаетесь, ешьте.

Некоторые из моих любимых техник описаны в моей статье «Как быстро набрать массу».

ВАША ЦЕЛЬ: Добавляйте еще 200-300 калорий в день, пока ваш желудок не привыкнет к этому, и посмотрите, как изменится шкала.

Что вы должны есть?

В зависимости от того, насколько вы худы, вы можете отказаться от нездоровой пищи, если получаете достаточно белка и калорий.

Жидкие блюда — тоже ваш друг для ежедневного сжигания лишних калорий — вот мой любимый рецепт высококалорийного протеинового коктейля!

Вот некоторые высококачественные калорийные продукты:

• Сладкий картофель, обычный картофель и ямс.
• Рис или киноа любого сорта.
• Овес быстрого приготовления или мелкоизмельченный.
• Арахисовое масло, миндальное масло.
• Грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи, кешью.
• Сыр, молоко, яйца.

Ешьте много высококалорийной пищи, получайте много белка и не забывайте о овощах!

Я знаю, насколько все это может быть ошеломляющим, поэтому у нас есть программа коучинга, которая надрывает задницу.

У нас также есть распечатываемый список покупок «Get Bigger» и шпаргалка для массовых продаж, когда вы присоединяетесь к нашему списку адресов электронной почты в желтом поле ниже.

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

• Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
• Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

2. Установление нереалистичных ожиданий (Как быстро я могу нарастить мышцы?)

Мы живем в мире мгновенного удовлетворения.

Люди имеют нереалистичные ожидания, когда дело доходит до похудания («Похудейте на 30 фунтов за 30 дней!», Благодаря маркетингу!).

Неудивительно, что люди также имеют нереалистичные ожидания, когда дело доходит до ЕСТЕСТВЕННОГО наращивания мышечной массы. Вот почему мы получаем такие объявления:

«Ученые не хотят, чтобы вы изучали этот трюк, чтобы набрать 40 фунтов мышц!»

Эти объявления предназначены для продажи пищевых добавок, а не для увеличения или улучшения результатов.

Большинство добавок — мусор.

Единственные добавки, которые я рекомендую принимать: протеин и креатин.

Мы подробно рассказываем об этом в нашей статье «Как быстро нарастить мышцы?» артикул:

В оптимальных условиях вы, скорее всего, сможете нарастить 1–2 фунта мышц в месяц.

Это не значит, что вы не можете значительно прибавить в силе — вы просто не сможете нарастить 50 фунтов мышц за 6 недель.

Итак, начните с правильных ожиданий: не пытайтесь «прибавить 50 фунтов» за неделю или месяц. Пришло время подумать о днях и годах, чтобы сделать ваш прогресс постоянным:

Рим был построен не за один день, и мышцы не за считанные дни.На это потребуются месяцы упорных усилий, а также последовательность и терпение.

Но вы можете туда добраться.

Если вам сложно не видеть результатов и вы хотите, чтобы в кармане был Йода (звучит странно…), чтобы помочь вам быстро набрать вес, наша программа онлайн-коучинга подходит именно для этого сценария.

Работайте с нашими тренерами, чтобы стать больше, быстро и безопасно. Узнайте больше здесь:

3. Отсутствие твердого плана (как перейти от худощавого к мускулистому)

Если вы хотите перейти от худощавого к буйному, вам нужен план.

План, который сбалансирован и предоставляет вам большие движения, которые стимулируют рост всего тела.

Если вы просто зайдете в тренажерный зал без стратегии, вам будет сложно стать больше.

Тогда тебе будет плохо…

Лучше выбрать базовый план и придерживаться его месяцами, месяцами и месяцами, чем прыгать с недели на неделю в погоне за новейшим блестящим предметом.

Как мы изложили в нашей серии Strength 101…

Становитесь чертовски сильными при следующих движениях, ешьте достаточно, и вы станете больше:

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Прессы накладные
4. рядов
5. Подтягивания (с отягощением)
6. Отжимания (также можно взвешивать)

Каким планом следовать?

1. Не знаете, с чего начать? Прочтите нашу бесплатную серию статей «Сила 101» и выберите программу тренировок из наших «Силовых тренировок для начинающих».
2. Работайте с нашим тренерским штабом! Мы разработаем программу и предложим рекомендации по питанию, чтобы вы сразу же заметили результаты.
3. Выберите один из 6 уровней тренировок в нашей статье Руководства по тренажерному залу для начинающих, чтобы вы чувствовали себя комфортно и в обычном режиме.
4. Если вы не готовы к тренировкам со штангой, начните с тренировки с собственным весом!
5. Другими замечательными программами со штангой являются Stronglifts 5 × 5, программа Вендлера 5/3/1 и программа Mark Rippetoe’s Starting Strength.
6. Я начал с базовой тренировки со штангой , затем перешел к более гибридной программе со штангой и собственным весом (спасибо моему онлайн-тренеру).

Что выбрать?

Честно говоря, любой из них подойдет — вам просто нужно начать и придерживаться этого месяцами, сосредотачиваясь на том, чтобы становиться сильнее с каждым движением.

Вы также можете загрузить наше Руководство Strength 101, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

4. Недостаточное количество дел (как нарастить мышцы)

Если вы пытаетесь стать больше, возможно, вы не выполняете достаточно тяжелых тренировок в тренажерном зале или в парке, чтобы стимулировать рост мышц.

Независимо от того, что вам нужно, вам нужно делать больший вес или делать больше повторений, чтобы бросить вызов своему телу, разрушить мышечные волокна и заставить ваше тело стать сильнее.

Это называется «прогрессивной перегрузкой», и это единственный способ увеличить размер в нужных местах.

Тренер Джим разбирает различные стратегии прогрессивной перегрузки в этом видео:

Как Джим упоминает выше, да, вы действительно можете стать больше, выполняя только упражнения с собственным весом.

Взгляните на гимнастов — эти парни нарастили свои мышцы за годы интенсивных тренировок с собственным весом, таких как стойки на руках и подъемы мышц на гимнастических кольцах:

Однако вы должны постоянно увеличивать масштабы этих упражнений, чтобы делать их все более сложными, что многим людям сложно выполнить.

Простое выполнение более регулярных отжиманий, приседаний с собственным весом и подтягиваний — хороший способ подготовиться, но после определенного момента это, скорее всего, не приведет к росту мышц без увеличения нагрузки.

Вот когда вам нужно постепенно перегружать мышцы более сложным движением.

Я подробно рассказываю об этом во время моего поста «Оставайся в форме во время путешествий», в котором я набрал несколько фунтов мышц, ТОЛЬКО выполняя упражнения с собственным весом.

Я начал с подтягиваний и отжиманий.

Теперь я готов сделать подтягивания с 60 фунтами на грузовом поясе и отжимания с 70 фунтами на грузовом поясе.

Раньше я просто отжималась и подтягивалась, теперь это гимнастические комплексы паралет:

И подтягивания на гимнастических кольцах:

Итак, ДА, это возможно!

Вам просто нужен твердый план, который позволит вам постоянно наращивать мышцы.

Ищете план гимнастического мастерства? Помимо тренировочной программы, наше новое приложение покажет вам, как именно начать тренировку с кольцами.

Вы можете попробовать бесплатную пробную версию прямо здесь:

5. Слишком быстро и получить травму (Быть в безопасности)

В эпоху мгновенного удовлетворения мы всегда хотим большего, сейчас, сейчас, сейчас.

За последнее десятилетие я прошел ужасный цикл неудач и травм:

1. Попробуй стать больше. Ешьте много и прибавьте в весе.
2. Слишком быстро увеличивай мои тренировки.
3. Получить травму из-за чрезмерных усилий.
4. Возьмите месячный перерыв на восстановление.
5. Начать снова с # 1.
6. Повторите процесс.

Наберитесь терпения.

Начните с легкого веса и каждый день становитесь чуточку лучше.

На самом деле, только когда я перестал преследовать быстрые цели и вместо этого сосредоточился на крошечных привычках, я перешел от Стива Роджерса к Капитану Америке.

Когда я снова начал заниматься становой тягой, я думал: «Я могу больше! Я могу пойти тяжелее! » — но я терпеливо заставлял себя пойти чуть дальше, чем неделей ранее.

Живите, чтобы тренироваться в другой день, и просто сосредоточьтесь на процессе:

«Посещайте тренажерный зал 3-4 раза в неделю, чтобы стать немного сильнее. Тогда иди домой и ешь! »

Как говорит бодибилдер Ли Хейни: «Упражнения стимулируют, а не уничтожают».

Заставить себя замедлиться и поверить в процесс действительно сложно. Вот почему все терпят поражение в диетах и ​​почему никто не может добиться стабильных результатов.

Они пытаются сделать СЛИШКОМ много, СЛИШКОМ скоро, и продолжают возвращаться к исходной точке.

Если вы устали возвращаться к исходной точке и хотите, чтобы кто-то помог вам добиться устойчивого, постоянного прогресса в наращивании мышечной массы, ознакомьтесь с нашей программой коучинга!

Больше никаких разочарований или замешательства, только результаты. Узнайте, как мы можем помочь вам набрать массу в нашей программе онлайн-коучинга!

6. Несоблюдение устойчивой стратегии (последовательность)

Точно так же, как потеря веса на беговой дорожке и голодание нецелесообразно в долгосрочной перспективе, так же как и не делать себя несчастным в течение месяца, просто чтобы набрать какой-то размер.

Как только вы вернетесь к «нормальному питанию» и «обычным тренировкам», вы потеряете все свои достижения!

Что касается меня, я добился устойчивого успеха, выполнив следующие действия:

• Ешьте примерно одно и то же каждый день.
• Высыпайтесь, ложась спать в одно и то же время каждую ночь.
• Тренировки 4 дня в неделю по часу.

В результате я смог добиться стабильного прогресса в течение последних 4 лет, и моя новая «норма» — это прогресс и улучшение силы!

То, что я пытаюсь сказать: будьте честны с собой.

Если вы не можете тренироваться шесть дней в неделю в следующем году, НЕ тренируйтесь так!

Начните с двух раз в неделю, выполняя базовую программу силовых тренировок, и избавьтесь от лишнего времени, которое вы бы потратили на тренировку, на больше есть или больше спать.

Если вы можете тренироваться три дня в неделю, этого должно быть достаточно, чтобы стать больше: в конце концов, мышцы создаются на кухне!

Помните: если вы не становитесь больше, значит, вы недостаточно едите!

Ешьте больше.

Это может занять у вас на 6+ месяцев больше времени, чем если бы вы пошли ва-банк и ничего не делали, кроме еды и упражнений весь день каждый день, но вы на самом деле СОХРАНИТЕ достигнутый прогресс, а не вернете его все.

Это был жестокий урок, который я не мог усвоить, пока не нанял личного онлайн-тренера, который помог мне выработать правильное мышление и внедрить правильные системы!

Взломайте Матрицу и научитесь наращивать массу, как Халк, в нашей программе онлайн-коучинга!

7.Не ставить это в приоритет (помните свое обучение)

Сказав себе: «Я хочу стать большим и сильным», я понял, что большую часть последнего десятилетия не было приоритетом.

Я включил работу, бездельничанье в Интернете, видеоигры и выпивки перед тренировкой в ​​свой список приоритетов.

С 2014 года я поставил перед собой задачу увидеть, чего я могу достичь, если сделаю стремление стать больше и сильнее приоритетом в своей жизни.

Самое главное, я начал серьезно относиться к этому и нанял онлайн-тренера, с которым работал более 5 лет.

Это то, что позволило мне сделать становую тягу 420 фунтов при собственном весе 172 фунта:

Вот что я сделал, чтобы расставить приоритеты в своей трансформации и обучении:

• Я ел дополнительную еду, даже когда не был голоден.
• Я изменил свой график тренировок, чтобы работа НИКОГДА не была оправданием.
• Я чаще отказывался от того, чтобы задерживаться допоздна и выпивать.
• Я запрограммировал свои тренировки в свой календарь.
• Мой тренер поручил мне подотчетность.
• Я запланировал субботние утренние тренировки, чтобы в пятницу не пойти выпить.
• Я сделал фитнес своим приоритетом.

Действительно ли эта цель — переход от худощавости к баффу — приоритетная для вас? Если нет, то вы сдадитесь, когда устали, не голодны или не хотите тренироваться.

Как мы говорим в нашей статье «Как привести себя в форму», вам нужно иметь БОЛЬШОЕ ПОЧЕМУ: причина, по которой вы это делаете!

Я хотел стать больше, чтобы быть более уверенным на свиданиях.

А ты? Почему ты здесь?

Запишите свою причину, приклейте ее на зеркало в ванной или ноутбук и используйте как напоминание.

Потому что это будет нелегко!

Если вы всегда будете делать то, что всегда делали, вы всегда получите то, что у вас всегда было.

И если вы хотите постоянно СТАНОВИТЬСЯ, вам нужно делать что-то по-другому, последовательно и постоянно.

Никогда не забывай, зачем ты это делаешь!

Я проделал этот путь один десять лет, прежде чем мне наконец помогли нести ответственность и не сбиться с пути.

Если вы ищете кого-то, кто будет держать вас в курсе, точно скажет, что делать в тренажерном зале, и скажет, сколько калорий вам нужно съесть, мы тоже можем помочь.

Больше никаких догадок. Пусть наша программа коучинга подскажет вам, что именно нужно делать!

8. Потеете над мелочами (не усложняйте задачу)

Сгибания рук на бицепс! Сгибания рук! Икры поднимается!

«Должен ли я воздействовать на все три головки трехглавой мышцы?»

«Я вижу, что здоровяк вон там делает 8 типов упражнений на бицепс. Должен ли я делать то, что он делает?»

«Должен ли день груди быть жимом, скамьей на наклонной скамье, скамьей на наклонной скамье, мухами на тросе, мухами гантелей?»

«Сколько подходов и повторений мне нужно сделать? Что мне делать: 6 подходов по 8 повторений или 5 подходов по 5 повторений? »

Забудьте обо всем этом!

Если вы хотите стать больше, сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в одном из немногих основных движений.

Когда у вас будет прочная основа, мы можем начать работать с отдельными изолированными группами мышц, как это делают бодибилдеры.

Всегда начинайте тренировку с основ силовых тренировок ( заметили здесь тему? ):

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Жим лежа
4. Прессы накладные
5. рядов
6. Подтягивания (с отягощением)
7. Отжимания (взвешенные)

«Но где мои сгибания рук на бицепс, разгибания трицепсов, работа с прессом и т. Д.!?!?! »

ВСЕ эти мышцы невероятно хорошо прорабатываются с помощью вышеперечисленных упражнений, так что не беспокойтесь об изоляции.

Вместо этого просто станьте сильнее.

Когда вы можете поднимать тяжелые предметы или выполнять интенсивные упражнения с собственным весом, вашему телу необходимо адаптироваться.

Если вы хотите делать такие вещи, как сгибания рук на бицепс или разгибание на трицепс, отлично.

Делайте их ПОСЛЕ большой важной тренировки.

Пока вы едите достаточно, чтобы подпитывать свое выздоровление, и следуя Аксиомам Bulk Up Like the Hulk , вам будет хорошо! (Вы можете бесплатно загрузить, когда вы присоединитесь к нашему списку рассылки в поле ниже!)

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

• Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
• Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

9.Недостаточное восстановление (спать)

Раньше я гордился тем, что мне не нужно много спать.

Я тоже был тупым, видимо.

С тех пор, как я сосредоточился на том, чтобы стать больше и сильнее, мне пришлось значительно увеличить время сна.

Когда вы тренируетесь на силу, ваши мышцы ломаются, и вам необходимо восстановить их в течение следующих 24-48 часов.

Сон — ключевая часть этого процесса.

Без него ваше тело не сможет восстановиться, и вы не сможете расти.

Я обнаружил, что устал в день действительно тяжелых максимальных тяговых движений, поэтому предпочитаю больше спать в эти дни!

Мышцы создаются не в тренажерном зале, а во время отдыха.

Так что сделайте сон своим приоритетом!

Как я набрал 25 фунтов — Мои последние 18 месяцев

Я действительно горжусь тем, что мне удалось сделать за последние несколько лет, и мне не терпится увидеть, что принесут следующие 18 месяцев.

Вот две недавние фотографии, чтобы показать, как я изменился за 6 месяцев:

• Фото слева: 171 фунт
• Фото справа: 194 фунта

Самое приятное то, что все это было сделано здоровым, устойчивым и естественным образом.

С тех пор я на самом деле тоже работал над вытягиванием (при этом стал намного сильнее).

Все это было сделано под наблюдением моего личного онлайн-тренера и тренера Энтони