Как стать шире: Sorry, this page can’t be found.

Для людей с более тонкой талией от природы наращивание определенных мышц является ключом к увеличению бедер.Те, чьи тела накапливают жир и наращивают мышцы таким образом, что они автоматически расширяют бедра после полового созревания, тонизируя эти мышцы, вы получите гораздо более стройные изгибы и предотвратите любовные ручки, которые саботируют даже лучшие естественные изгибы.

Ваши ягодичные мышцы состоят из большой, малой и средней ягодичных мышц. Вы должны проработать все три эти мышцы, если хотите получить большую задницу и более широкие бедра. Также важно проработать квадрицепсы, чтобы создать впечатление больших бедер.

( Примечание: Вы можете бесплатно загрузить приложение Fitplan в Google Play! )

Эстетика не должна быть единственным мотиватором для увеличения ширины бедер. Поскольку для увеличения размера бедер необходимо проработать ягодичные и квадрицепсовые мышцы, вы выиграете от повышения устойчивости, улучшения осанки и большего комфорта в сидячем положении.

На важные действия, такие как ходьба и бег, влияет количество мышц на бедрах и бедрах. Хотя исследования показали, что ширину бедренной кости нельзя использовать для определения того, насколько быстро человек может ходить или бегать, наличие дополнительных мышц действительно помогает ускорить передвижение.

Если вы хотите нарастить больше мышц на любом участке тела, вам потребуется небольшой избыток калорий.Как правило, нужно примерно на 250 калорий больше, чем ваш базовый уровень метаболизма. Если вы заметили слишком большую прибавку в весе или потерю веса, вы можете корректировать это число, пока не найдете свою золотую середину.

Одна проблема, с которой сталкиваются многие люди, когда они начинают тренироваться для наращивания бедер, заключается в том, что у них уже есть значительное количество жира. Если вы подумаете об идеальной фигуре в виде песочных часов, легко увидеть, как интуиция или любовные ручки разрушают ваши шансы.Брюшко или любовные ручки опускаются вниз, создавая то, что называется провалом бедра.

Перед тем, как начать наращивать мышечную массу, возможно, потребуется пройти фазу сокращения. Вам не обязательно иметь 0% жира, чтобы нарастить мышцы, но большие отложения жира, которые имеют тенденцию накапливаться в средней части тела, должны исчезнуть. Для людей, начинающих в этой ситуации, хорошая новость заключается в том, что вы, скорее всего, быстро получите набор новичков, как только достигнете своих целей по снижению веса в конце фазы сокращения.

Полезный совет: Измельчайте жир с помощью нашего Fitplan «Поезд и измельчение дома» на следующем этапе резки!

Не забывайте считать свои макросы независимо от того, в какой фазе вы находитесь. Слишком много людей полностью исключают углеводы во время фазы сокращения, лишая свой организм наиболее предпочтительного источника энергии и в результате делая тренировки менее эффективными. Как всегда, вам необходимо потреблять много полноценных белков, чтобы у вашего тела было все необходимое для восстановления и наращивания мышц.

А как насчет кардио-упражнений для наращивания мышц бедер? Хотя логично предположить, что использование ягодиц и квадрицепсов для бега даст им отличную тренировку, это может быть не самым оптимальным способом, потому что кардио-упражнения на длинные дистанции могут сжечь калории, необходимые вашему телу для наращивания мышц.

Это не означает, что кардиотренировки разрушают ваши достижения, но это означает, что вы должны более стратегически подходить к включению кардио в свои тренировки, если вы хотите нарастить мышечную массу.Плиометрика — это фантастический способ включить небольшие взрывные кардио-упражнения в тренировку, которая укрепит ваши ягодичные и квадрицепсы.

Многие из упражнений с собственным весом, которые мы включили в этот список, имеют плиометрические вариации, которые помогут добавить кардиотренировку в вашу программу тренировок и укрепить важные мышцы нижней части тела, такие как подколенные сухожилия.

Рост мышц зависит от процесса, называемого гипертрофией, который усиливается определенными упражнениями с отягощением и силовыми тренировками.Увеличение веса и сопротивления вызывает большее повреждение мышц, которое затем восстанавливается. Ваше тело укрепляет мышцы, чтобы избежать подобных разрушений в будущем, что приведет к увеличению мышечной массы.

Если вы хотите вывести эти упражнения на новый уровень, вам следует приобрести эластичную ленту, которую можно обернуть вокруг ног, чтобы придать им большее сопротивление при выполнении движений. Если вы хотите добавить движения верхней части тела, вы можете держать гантели во время выполнения этих упражнений.

Необязательно выполнять все десять из этих упражнений каждый раз, когда вы идете в спортзал. Вместо этого вы можете выбрать 2–5 из них, которые нужно выполнять во время каждой тренировки, и продолжать переключаться между оставшимися десятью, чтобы ваше тело не привыкло к движениям.

Ягодичный мостик — это простое упражнение, которое можно использовать как часть разминки или для заполнения интервалов во время основной тренировки.Этот вариант для одной ноги имеет меньшую активацию подколенного сухожилия, а это означает, что он дает большую тренировку вашим ягодицам.

Лягте на спину, поставив ступни на землю. Поднимите левую ногу так, чтобы левое колено было близко к груди, и удерживайте ее обеими руками. Вернитесь на пятку правой стопы и поднимите бедра так, чтобы от шеи к правому колену проходила прямая линия.

Удерживайте позицию в течение 1-2 секунд, а затем опуститесь в исходное положение.Для наилучшей тренировки ягодиц ваша активная нога должна быть согнута примерно под углом 135 °. Убедитесь, что вы перешли на левую сторону после выполнения всех повторений справа.

Выпад с реверансом — это вариант традиционного выпада, который прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, которая находится сбоку от ноги, и дает большее впечатление о больших бедрах. Это можно делать с гантелями в каждой руке, со штангой на плечах или с собственным весом.

Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Отведите правую ногу назад так, чтобы она зашла за левую ногу. Поставьте кончик правой стопы на землю и убедитесь, что левое колено всегда совмещено с направлением пальцев левой ноги.

Опуститесь в положение на корточки. Снова поднимитесь на вершину и сделайте одно повторение. Отсюда вы можете либо продолжать опускаться и подниматься, либо вернуться в нормальное положение стоя, расставив ноги на ширине плеч, а затем поменять местами правую и левую ногу перед тем, как снова опуститься.

Полезный совет: Сформируйте мышцы ягодиц с помощью нашего плана Booty x Body Boost 2 Fitplan!

Это упражнение не только поможет вам увеличить ягодицы, но и поможет вашим ротаторам бедра обрести силу, что может предотвратить травмы критического и часто травмируемого сустава вашего тела. С помощью этого упражнения вы можете проработать малую и среднюю ягодичные мышцы.

Встаньте на землю, как будто собираетесь отжиматься, но поддерживайте нижнюю часть тела коленями.Выберите, с какой ноги вы хотите начать, и поднимите колено над землей. Убедитесь, что ваша спина остается прямой на протяжении всего упражнения, а обе ноги согнуты под углом 90 градусов.

Поднимите стартовую ногу в сторону так, чтобы ваша голень указывала в этом направлении, стараясь не потерять угол 90 градусов в активной ноге. Верните его в исходное положение и продолжайте делать повторения на этой стороне, пока не будете готовы перейти на другую сторону.

Добавьте немного кардио к тренировке ягодиц с помощью этого простого движения с собственным весом. Вам не нужно никакого дополнительного оборудования, хотя вы можете легко добавить штангу, гантели или полосу сопротивления, если хотите.

Этот вариант приседаний добавляет степень бокового движения, которого нет в большинстве других тренировок для ног и ягодиц. Сначала встаньте, расставив ноги чуть больше ширины бедер.Опустите ягодицы в положение на корточках, пока бедра не станут параллельны полу.

Когда вы поднимаетесь в исходное положение, вытолкните правую ногу в сторону как можно выше. Убедитесь, что вы не слишком сильно вытягиваете ногу. Вернитесь в положение приседа, как только ваша правая нога будет опущена, а затем выпустите ногу левой ногой при следующем подъеме.

Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры — все получится с помощью этой великолепной тренировки для ног.С помощью болгарских сплит-приседаний вы можете не только увеличить ягодицы, но и получить сильную и спортивную нижнюю часть тела.

Для этого упражнения вам понадобится небольшая платформа, но стул или диван подойдет, если вы работаете дома. Встаньте на небольшом расстоянии перед выбранной вами платформой, а затем поставьте левую ногу позади себя так, чтобы пальцы ног оказались на платформе.

Слегка наклонитесь вперед, чтобы приспособиться к этой стойке и не позволять пояснице слишком сильно разгибаться.Присядьте, а затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте заднюю ногу после того, как закончите повторения на правой ноге.

Полезный совет: Позы йоги в нашем Joga Fitplan укрепляют различные группы мышц!

Может показаться, что это простое упражнение не поможет нарастить мышечную массу бедер, но оно отлично подходит для нижней части тела. Положение аналогично нижней части приседа, но вы будете оставаться в этом положении на протяжении всего движения.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а затем присядьте. Вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение, как в традиционном приседании, вы сделаете шаг вправо правой ногой, а затем выполните это движение левой, стараясь держать колени далеко друг от друга. .

Вы можете сделать два шага вправо, а затем два влево, пока не устанете.Используйте эспандеры для ног или держите гирю в руках, чтобы усилить ожог.

Это быстрое упражнение, также называемое просто «моллюски», нацелено на среднюю ягодичную мышцу и с минимальными усилиями увеличит ягодицы. Эта мышца также обеспечивает большую стабильность таза.

Лягте на правый бок, положив правую ногу поверх левой. Пятки должны быть согнуты под углом 45 градусов, чтобы они находились прямо под ягодицами.Поднимите правое колено как можно выше, а затем медленно опустите его обратно.

Убедитесь, что ваши бедра не двигаются во время этого упражнения. Переключитесь на другой бок, чтобы тренировать левый бок.

Если вы хотите проработать не только ягодицы, но и подколенные сухожилия, RDL — отличный способ сделать это. Для этого варианта традиционной становой тяги вам понадобится штанга или какой-нибудь дублер.

Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и удерживайте перекладину на уровне бедер.Откиньте лопатки назад и убедитесь, что ступни вместе, а ноги прямые.

Закрепите на поясе, чтобы гриф наклонился и сместился к земле. Не уходите дальше, чем ваше тело может растянуть — это нормально, если вы можете сделать только туловище параллельно земле. Поднимитесь в исходное положение и повторите.

Удары осла — одно из лучших приемов для разминки или заминки. Никакого дополнительного снаряжения не требуется, хотя при желании можно добавить полосу сопротивления.

Примите позу отжимания, но поддерживайте вес тела коленями, а не пальцами ног. Руки должны находиться под плечами, а ноги согнуты под углом 90 градусов. Поднимайте по одной ноге так, чтобы бедро находилось на прямой линии с туловищем, стараясь не дать ему выйти из-под угла 90 градусов.

Верните эту ногу в исходное положение, а затем либо выполните все повторения с этой стороны, либо переключитесь на другую сторону.

Полезный совет: Ознакомьтесь с нашим планом Fit Sculpted Curves для лучшей тренировки ягодиц и более широких бедер!

Освоив аналогичные приседания, такие как ходьба сумо, вы можете переходить к отведению бедра при приседании, чтобы двигаться в новом направлении. Если вы хотите усложнить себе задачу, вы можете обернуть вокруг ног эластичную ленту.

Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины бедер, а затем присядьте.Затем выведите правую ногу за собой. Позвольте вашим бедрам изменить направление, чтобы приспособиться к этому движению. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же движение левой ногой.

Убедитесь, что вы делаете только четыре шага во время этого движения: правая нога наружу, правая нога назад, левая нога наружу и левая нога назад. Для достижения наилучших результатов сохраняйте ту же глубину в приседе.

Несмотря на то, что изменить структуру наших костей или то, как наш организм накапливает жир, невозможно, есть множество упражнений, которые можно использовать для наращивания мышц бедер и ягодиц, чтобы сделать бедра более крупными.Это тяжелая работа, но использование этих 10 упражнений для более широких бедер того стоит, когда вы раскачиваете фигуру груши или песочных часов.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные тренеры помогли вам выстроить план тренировок? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Как расширить плечи (БЫСТРО !!)

Если вы хотите быстро нарастить более широкие плечи, вам нужно сузить выбор упражнений для плеч и расширить выбор веса, который вы используете при их выполнении.В этом видео я покажу вам, как простой боковой подъем плеча в стороны может сделать все, что вам нужно, для создания дополнительной ширины в дельтах. Вам просто нужно быть готовым выполнять упражнение на плечи как с тяжелым, так и с легким весом.

Во-первых, давайте начнем с небольшой анатомии плеча. Средняя головка дельты наиболее заметна при взгляде спереди. Это тот, который создаст наибольшую боковую ширину в дельтах.Тем не менее, и передняя, ​​и задняя дельты анатомически перекрываются со средней дельтой, и выполнение упражнений для их улучшения только улучшит внешний вид ваших плеч под любым углом.

Тем не менее, когда дело доходит до наращивания средней головки дельт, лучшим вариантом упражнений является подъем в стороны с гантелями. Прежде всего, рекомендуется выполнять эти упражнения только одной рукой, а не двумя руками одновременно. Это даст вам больше шансов сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения и ограничить объем замены мышц, который происходит, когда вы делаете подъемы в стороны.

Второе преимущество здесь заключается в том, что когда вам нужно поднять две гантели одновременно, вы просите, чтобы ваше ядро ​​могло стабилизировать общий вес гантелей. Это вдвое сложнее, чем если бы вы вводили только одну гантель за раз, тем самым уделяя больше внимания дельтам, чем ядру, и помогая вам получить от этого больше.

Когда вы будете готовы выполнить упражнение, у вас есть два основных варианта; И то, и другое необходимо выполнять, если вы хотите максимально накачать плечи.Первый — взять легкую гантель и сделать подъем в стороны, уделяя больше внимания набору мышц и метаболической перегрузке. Легкие гантели должны дать вам возможность максимально изолировать среднюю дельту и заставить ее выполнять львиную долю работы.

Повышенная рабочая нагрузка будет иметь большое значение для улучшения роста ваших мышц, одновременно помогая вам установить лучшую связь мысленных мышц с мышцами, которым часто этого очень не хватает. Выполняя упражнения с меньшими весами, вы можете сделать больше повторений и получить метаболическую реакцию на стресс.Накопление ионов молочной кислоты и водорода в мышцах (то, что заставляет ваши мышцы гореть во время выполнения упражнения) обеспечивает химический стимул для роста, который нельзя и не следует игнорировать.

Тем не менее, поднятие тяжестей само по себе лишит вас возможности обеспечить рост и ширину мышц плеч за счет альтернативного стимула — тяжелых весов и прогрессирующих перегрузок. Вот тут и приходит на помощь чит-боковой рейз.Здесь вы хотите заменить легкую гантель на тяжелую. Инициирование движения — это не столько изолированное сокращение мышц, сколько увеличение веса на вершине упражнения.

Отсюда вы делаете все возможное, чтобы эксцентрично сокращать средние дельты, чтобы медленно опустить гантели обратно в исходное положение. Ускорение веса на концентрической части подъема использует преимущество другого стимула роста — компенсаторного ускорения, которое помогает задействовать больше мышечных волокон типа II, которые более способны расти быстрее, чем медленно сокращающиеся волокна.

В любом случае, моя лучшая рекомендация по быстрому расширению плеч заключается в том, что вы не только должны быть уверены, что поднимаете как тяжелые, так и легкие веса, когда выполняете боковые подъемы плеч, но и немедленно начинаете расставлять приоритеты в том, что вы делаете недостаточно сейчас. . Например, если вы поднимаете в основном тяжелые веса на плечи, то введение более легких гантелей быстро повлияет на реакцию, которую вы видите в этом упражнении.

Напротив, если вы добавите тяжелые веса к режиму, который в основном строится на поднятии более легких весов, вы будете шокированы тем, как быстро ваши плечи реагируют на читерские подъемы в стороны. Просто помните, что не стоит слишком привязываться к одному способу нагрузки на плечи, и обязательно включайте оба, если вы хотите увидеть наилучшие результаты от тренировок.

Если вы хотите быстрее накачать не только свои лучшие плечи, но и каждую мышцу своего тела, то пора вам начать ставить науку в основу каждой тренировки и упражнения, которые вы выполняете.Я уже сделал это для вас в виде пошагового плана, который можно найти на сайте Athletic.com по ссылке ниже. Щелкните здесь, возьмите систему тренировок ATHLEAN-X и начните тренироваться, как спортсмен (и расти, как он) уже сегодня.

Для получения дополнительных видеороликов о том, как нарастить более широкие плечи и увидеть идеальную тренировку плеч, обязательно подпишитесь на наш канал здесь, на YouTube, по ссылке ниже, и не забудьте включить уведомления, чтобы не пропустить новое видео, когда оно будет опубликовано. .

Разберитесь за 90 дней — http: // Athletic.com / x / my-workouts

Подпишитесь на этот канал здесь — http://youtube.com/user/jdcav24

2 лучших упражнения для наращивания широкой спины (включая тренировку)

Когда дело доходит до тренировки спины и груди, среднестатистический тупица тренирует последнюю значительно больше.

Стандартное мышление большинства мужчин — тренировать только то, что они видят в зеркале. Грудная клетка. Бицепс. Абс.

Этим мышцам уделяется все внимание, когда речь идет о среднестатистическом мужчине в тренажерном зале.Так тот же самый человек начинает свое превращение в чистого тупоголика.

Этот образ мышления также ограничивает возможности обучаемого в плане улучшения телосложения и производительности.

Хотя грудные мышцы, бицепсы и пресс важны, они сильно перетренированы за счет тренировки спины!

Если вы тренируетесь способом, который не способствует равновесию или симметрии, вы можете построить только неполное телосложение. И если хорошенько подумать, вы, вероятно, знаете нескольких стажеров, у которых была такая внешность, которую я описываю.

Вы видели классического тупоголового человека, который выглядит так, будто никогда не пропускал тренировку груди или бицепса. Но также до боли очевидно, что он не тренировал спину с тех пор, как 22 года назад Нас сбросил вечно классический Illmatic!

Это очень распространено среди обычных учеников коммерческих тренажерных залов, но игры должны останавливать ребят. Вы больше, чем просто набор грудных мышц и бицепсов. Если вы хотите получить полное телосложение, вы не можете не тренировать спину.

Связанные: Создайте толстую и широкую спину с помощью этих 3 упражнений для спины

Тренировка и укрепление спины — очень тяжелая работа, но ничего стоящего в жизни не дается легко.Успех требует борьбы.

Развитие спины позволит вам иметь верхнюю часть тела супергероя. Тренировка спины обычно делится на две части: тренировка на толщину и тренировка на ширину.

ПОЛУЧИТЬ ШИРОКОЕ ОБРАЩЕНИЕ

Сегодня мы делаем упор на ширину. Чтобы увеличить ширину спины, вы должны сделать упор на тренировку широчайших. Широчайшие мышцы — отличительная черта мужчины. Когда вы комбинируете большие широчайшие и тугую середину, у вас будет верхняя часть тела с отличным V-образным конусом.

В какой-то момент в течение дня вас могут даже принять за кобру или воздушного змея. Есть 2 ключевых движения, на которых вы должны сосредоточиться при наращивании широчайших. Их:

1) Подтягивания

Это должно быть понятно, но я все еще был свидетелем множества пустых перекладин для подтягиваний, когда тренировался в коммерческих залах. Если подтягивания не входят в вашу программу тренировок, значит, вы на самом деле не тренируетесь. В начале своей тренировочной карьеры я не отдавал предпочтение подтягиваниям. Это показало, что у меня спина была нулевой ширины.

Раньше я выполнял подтягивания как дополнение в конце тренировки, а не как приоритетное движение. Результат был очевиден, когда я появился на моем первом шоу бодибилдинга с AIR LATS.

Есть 2 других основных варианта подтягивания: подтягивание и подтягивание нейтральным хватом. Подтягивания используют супинированный хват (нижний хэнд). В нейтральном хвате используется хват ладонями, обращенными друг к другу. Все 3 варианта, используемые последовательно и постепенно, заставят вас расти.

Подтягивания с силой бьют по широчайшим, если они выполняются правильно и в правильной технике.Вы подтягиваетесь до тех пор, пока подбородок не пересечет перекладину. Затем вы опускаетесь до тех пор, пока руки полностью не вытянуты, прежде чем пытаться сделать следующее повторение. Это полное растяжение действительно задействует широчайшие. Подтягивания рук аллигатора не в счет.

Ваша цель должна заключаться в том, чтобы стать сильнее, со временем выполняя подтягивания с отягощением, а также выполняя их с помощью различных диапазонов повторений и программ тренировок. Суть в том, что вам нужно потрудиться над этой перекладиной.

Связано: 18-недельная программа подтягиваний и отжиманий для впечатляющей верхней части тела

Человек, который проводит время за перекладиной, получит значительно лучшие результаты, чем человек, который делает пару тренажеров и покидает спортзал после того, как сделал селфи в «зверомоде».Вы не можете имитировать тяжелую работу, а подтягивания — это сложно.

Если ты хочешь стать сильнее и развитее, подтягивания теперь твой новый лучший друг.

2) Пуловеры

Пуловеры — это забытое движение из старых добрых времен бодибилдинга. Пуловеры использовались в Золотую Эру из-за их эффективности в наращивании широчайших. Вы не видели многих бодибилдеров той эпохи без больших широчайших. Шло время, и была создана машина для пуловеров. Если вы осмотритесь в большинстве коммерческих залов, то увидите, что он в основном используется как вешалка для одежды.

В то время как пуловер в тренажере в порядке, он не имеет ничего общего с гантелями или версией упражнения EZ Curl bar при построении более широкой спины. Выполняя пуловер с гантелями, вы лежите на скамейке с гантелями в руках. Вы будете использовать обе руки, чтобы поднять гантель над лицом и в воздух. Не роняйте его, потому что, когда железо встречается с костью, железо всегда побеждает!

Затем вы тянете гантель назад, пока она не коснется пола. После этого верните колокол обратно наверх, прежде чем вернуться в растяжку для еще одного повторения.Ваша главная цель — почувствовать растяжку широчайших, используя контролируемую скорость повторений. Вы также хотите поддерживать постоянное напряжение в широчайших, выполняя плавные повторения.

Когда вы поднимаете гантель вверх, вы хотите начать тягу с помощью широчайших. Не позволяйте рукам делать всю работу. Если вы не выполняли пуловеры с тех пор, как мешковатые джинсы были горячими, вы можете ожидать, что почувствуете некоторую болезненность в трицепсах из-за характера движения.

Версия на гантелях EZ очень похожа, за исключением того, что вы лежите на скамье, как будто собираетесь выполнить жим гантелей.Держа штангу близко к себе, вы максимально сжимаете локти, а затем растягиваетесь как можно дальше, делая это глубокое растяжение. Верните штангу к груди и повторите.

Чтобы получить максимальную отдачу от версии EZ curl bar, сократите широчайшие мышцы в верхней части упражнения. Вы можете получить более подробную информацию о подтягиваниях и пуловерах, посмотрев мое видео ниже:

RP-21 для более широкой спины

Вот пример 6-недельного мезоцикла с моей тренировочной системой RP-21, в которой особое внимание уделяется ширине спины.Вы будете расширять свои наборы RP-21, наборы 6×5 и наборы 4×8. В исходном протоколе RP-21 мы не использовали суперсеты для 7×3 или 6×5. Сегодня будем.

Вы будете отдыхать 45 секунд между суперсетами 7×3 и 30-90 секунд между суперсетами 6×5. Вы можете разгрузиться либо в конце первых 3 недель перед началом вторых 3 недель, либо в конце 6 недель.

День 1: Отжимания и подтягивания

День 2: Нижняя часть тела

День 3: Верхняя часть тела

День 4: Нижняя часть тела

День 5: Верхняя часть тела

Варианты кондиционирования:

Спринт
Спринт по холму
Формирование собственного веса
Тяжелая сумка
Скакалка
Комплексы со штангой или гантелями
Плавание
Лестница для подтягивания

Ни одна программа не обходится без кондиционирования.Я не говорю о том, чтобы тратить время на «кардио». Я говорю о выполнении некоторой реальной работы, которая заставит вас пересмотреть, почему вы вообще тренируетесь. Когда после 1 подхода вы понимаете, что ваша физическая подготовка на день — плохая идея, тогда вы попали в нужное место.

Помните, внешность вашего телосложения — иллюзия. Хотя эта программа позволит вам расширить спину, вы можете сделать ее еще шире, если у вас будет меньше и более узкая талия. Вот где в игру вступают отличный план питания и жесткая физическая подготовка.

Связано: Как составить план питания для похудания: пошаговое руководство

Линия талии от Питера Гриффина не позволит раскрыть ширину вашей спины с максимальным потенциалом. Не экономьте на питании и кондиционировании.

Последние мысли

Эти 6 недель — только начало вашего становления сильнее и шире. Вы должны прилагать последовательные и качественные усилия в течение долгого времени, чтобы достичь своей цели. Вы, наверное, заметили, что нет традиционной прямой работы на бицепс или трицепс, такой как сгибания рук или сгибание черепа.Это не значит, что у вас появятся руки, подобные оливковому маслу, по истечении этих 6 недель.

Ваши руки определенно будут отлично работать во всех подтягиваниях, отжиманиях и отжиманиях. Вы даже можете почувствовать рост на руках. Но на этом этапе меня не интересует прямая работа руками, так как приоритетом является создание более широкой спины!

Включив подтягивания и пуловеры в свои тренировки, вы сможете построить широкую и впечатляющую спину. Помните, что успех требует борьбы, и благодаря вашей борьбе вы достигнете своей цели.Не сдавайтесь, когда становится трудно. Продолжайте шлифовать!

Если вы хотите получить то стройное и разорванное тело, пора активизировать свою игру и тренироваться, как атлет. Это означает возвращение к самым важным основам тренировок по бегу на короткие дистанции и поднятию тяжестей. Узнайте, как именно, из новой книги Фитмана «Используйте скорость, чтобы стать стройнее»!

W-i-d-e-r, Мужские наплечники — T NATION

Если вы когда-либо посещали национальные чемпионаты по бодибилдингу, вы знаете, что на персонажей в зале часто интереснее наблюдать, чем на парней на сцене.В частности, мне запомнилась одна история о весьма впечатляющем зрителе.

Впервые я услышал об этом странном происшествии от нескольких старых бодибилдеров. Бен Соренсон, лифтер, руководивший знаменитым тренажерным залом Вика Тэнни возле Muscle Beach, рассказал мне наиболее полную версию.

«Это было на конкурсе« Мистер США »в 1948 году в Shrine Auditorium в Лос-Анджелесе», — вспоминает Соренсон. «Перед началом шоу некоторые из нас, завсегдатаев Tanny’s Gym, тусовались в вестибюле, когда вошел парень с самыми широкими плечами, которые я когда-либо видел.Я имею в виду, что они были невероятно широкими — не менее 25 дюймов в поперечнике. У Стива Ривза были огромные плечи на теле, но они не были такими широкими ».

«Во что он был одет?» Я спросил.

«На нем был коричневый свитер с синей полосой шириной два дюйма, которая окружала его верхнюю часть груди и каждую руку чуть ниже дельтовидных мышц», — ответил Соренсон. «Конечно, эта полоса еще больше подчеркивала ширину его плеч. Когда парень подошел к тому месту, где мы стояли, я решил, что ему около 20 лет, 6 футов ростом и, вероятно, весил 210 фунтов.«

«У тебя была возможность поговорить с ним?»

«Нет, в последний момент, когда он увидел нас в страхе, — сказал Соренсон, — он повернул вправо и быстро поднялся по лестнице. Очевидно, он сидел на балконе, а не хотят противостоять. Но мы наблюдали, как он поднимается по лестнице, и для некоторых из нас было очевидно, что этот ребенок сделал. Один из парней в нашей группе сказал, что он смог лучше рассмотреть парня позже на балконе, и он также поручился за то, что я собираюсь объяснить.«

Семь свитеров

«Похоже, культурист пошел в магазин в Тихуане, Мексика, который специализировался на поставках театральной одежды для голливудских фильмов. Там его отмерили на семь свитеров на заказ, которые он мог аккуратно наложить на верхнюю часть тела, чтобы создать иллюзию наличия очень широкие плечи.

«Визуализируйте это: у первого свитера было очень большое отверстие на шее и низ до середины туловища, а рукава заканчивались чуть выше локтей.Каждый из пяти средних свитеров имел немного меньшее отверстие для шеи, немного более длинный низ и более длинные рукава. Седьмой свитер должен был быть очень большим в плечах, груди и плечах, но быть тщательно подогнанным, чтобы нормально сидеть на шее, талии и запястье ».

«Кажется, я понимаю, о чем вы говорите», — заметил я, изумленно качая головой. «Должно быть, это было немного похоже на то, как увидеть некоторые из тех надувных костюмов, которые используются в некоторых телешоу для имитации чрезмерной силы?»

«Вы правы», — сказал Соренсон.«На первый взгляд, вы шокированы, потому что есть шанс, что размер настоящий. Но потом вы понимаете, что это шутка или, что еще хуже, парень действительно серьезно относится к своему желанию показать широкие плечи».

«Бен, зачем молодому человеку выставлять очень широкие плечи?» Я хотел знать.

Скотт Уилсон получил мой голос за самые широкие плечи бодибилдеров, с которыми я работал. В 1983 году я измерил его плечи без накачки и в расслабленном состоянии большим наружным суппортом — ровно 24 дюйма.

Широкие плечи делают мужчину

«Потому что« плечи делают человека »и« чем шире, тем лучше »были распространенными убеждениями, которые преобладали во время и после Второй мировой войны», — ответил Соренсон. «Вербовщики вооруженных сил часто ссылались на то, что для борьбы им нужно настоящих мужчин, в отличие от девчонок мужчин. Мальчики повсюду хотели быть похожими на настоящих героев , которых они видели как в фильмах, так и в кинохронике, или слышал на полях сражений «.

«Вы имеете в виду таких людей, как Джонни Вайсмюллер, Кларк Гейбл, Берт Ланкастер и Джон Уэйн?» Я сказал.«Их широкие плечи всегда подчеркивались в их фильмах. Сегодня вы даже можете увидеть преувеличенную, героическую ширину плеч в детских игрушках и мультфильмах».

«Совершенно верно», — сказал Соренсон. «Но у этой концепции есть и другой аспект … потому что величайшим героем из всех — человеком среди мужчин — по крайней мере, для всех нас, ребят, сражавшихся на войне, была Оди Мерфи».

Оди Мерфи — мужчина среди мужчин

«Ты так прав», — вспомнил я. «Я вырос недалеко от Хьюстона, а Мерфи был из северного Техаса, поэтому он получил широкую огласку по всему штату.Не только потому, что он был самым титулованным солдатом США во Второй мировой войне, но и из-за его героических ролей в кино. Все дети в моем районе восхищались тем серьезным ковбоем, которого он играл в своих вестернах. Он быстро справлялся с розыгрышем, и его техасская резкость, казалось, нашла отклик в наших сердцах. Его фильм «, в ад и обратно, », который также был его автобиографией, должен был иметь такую ​​же популярность, как и фильм Джона Уэйна «Аламо ».

«В моем районе большинство детей идентифицировали себя с Мерфи, потому что он был невысокого роста (5 футов 7 дюймов), легкого телосложения (145 фунтов) и несколько неудачником — примерно для половины большинства его фильмов.Затем, когда ему надоест, его сдерживаемый гнев возьмет верх, и он станет тем, кем хотел бы стать каждый подросток: Настоящим мужчиной , парнем, который, если его спровоцировать, мог стать непобедимой боевой машиной.

«Это было почти так, как будто Мерфи не нужно было поднимать тяжести, понимаете? Он был настоящим« естественным », обладавшим всесторонними спортивными способностями. Его стальные, непринужденные, грубые способности позволили ему уничтожить всех этих немцев в реальной жизни и сделайте то же самое с хулиганами или плохими людьми в фильмах.«

Оди Мерфи была настоящим героем для детей, выросших в 1940-х и 1950-х годах.

«В этом есть смысл, — сказал Соренсон, — но я скажу вам, что Эллингтон, для нас, смертных, поднятие тяжестей было огромным преимуществом как во время, так и после войны. Сильные, широкие плечи, безусловно, помогли мне, они помогли Джорджу Эйферману, они помогли Джо Голду, они помогли Стиву Ривзу, они помогли всем другим солдатам, которых я знал, которые поднимались во время и после войны.«

«Кроме Ривза, — спросил я, — у кого были самые широкие плечи в зале Tanny’s Gym?»

Чак Аренс и его прочность в плече

— Младший брат Вика Тэнни, Арман, по плечу был почти равным Ривзу, — ответил Соренсон. Плечи Ривза, от дельтовидной до дельтовидной, измеренные штангенциркулем, были 23-1 / 2 дюйма. У Тэнни были 23-3 / 8 дюйма. И Билл Трамбо был между этими двумя. Но парень, который произвел на меня наибольшее впечатление, был молодой Чак Аренс весом 275 фунтов.Шесть футов ростом Аренс, на самом деле, у него были плечи, как у того парня в тех семислойных свитерах, о которых он мечтал.

«Если вы следили за« Железной игрой »в течение последних 50 лет, вы помните некоторые из удивительных силовых подвигов, которые приписывались Аренсу журналами о мышцах в конце 1950-х и 1960-х. Было много фантастики, Без сомнения, это преподносится как факт.Но я видел, как Аренс, когда он был еще подростком, делал боковые подъемы стоя с парой 90-фунтовых гантелей в руках, и делал это в довольно хорошей форме.Даже тогда мальчик держал свое тело прикрытым, и я никогда не слышал, чтобы кто-нибудь видел его без рубашки. Но его очень широкие плечи и огромные руки неоспоримы «.

Чак Аренс продемонстрировал силу плеч в 1957 году в Muscle Beach. Аренс весила 280 фунтов, а девушка — 75 фунтов.

«Я помню, как читал, что Аренс также выполняла жимы сидя с гантелями по 160 фунтов каждая», — отметил я. «И я несколько раз читал, что его ширина плеч, точно измеренная штангенциркулем, составляла 26-5 / 8 дюймов.Это самые широкие плечи, о которых я когда-либо слышал. В 1983 году я лично измерил плечи Скотта Уилсона на 24 дюйма. Его дельтовидные мышцы и общая ширина плеч были потрясающими. Я очень серьезно сомневаюсь, что у Аренса когда-либо была мускулистость, близкая к той, которой достиг Уилсон ».

«Вы правы, — сказал Соренсон, — Аренс никогда не был в тяжелом, разорванном состоянии. И я не могу поручиться за плечи Аренса, когда-либо простирающиеся на 26-5 / 8 дюймов. Мое личное мнение… они были такими. 25-1 / 2 дюйма — вершины.Однако я слышал из надежных источников, что он работал с гантелями весом 160 фунтов или даже тяжелее в жиме сидя ».

«Итак, Бен, подъемы гантелей в стороны и жимы над головой были бы рекомендованной частью твоей программы развития плеч, верно?»

«Однозначно подъемы гантелей в стороны, но не жимы гантелей. Я всегда предпочитал военные жимы со штангой любому типу жима гантелей. На мой взгляд, со штангой можно сконцентрироваться больше, чем с гантелями, особенно на жимовых движениях.

«Когда-то военный жим означал, что вы должны были выполнять подъем, используя строгую военную позу: пятки вместе, спина прямая, подбородок опущен, и только с силой ваших плеч и рук. В течение пары десятилетий в середине В прошлом веке эта концепция превратилась в скорее в рывок, чем в жим, пока в 1972 году соревновательный подъем не был окончательно прекращен. Жалко, сегодня вы редко видите бодибилдеров, выполняющих работу над головой. культурист пострадал.«

Измерение ширины плеча

Как узнать, у вас настоящие мужские плечи широкие или просто нормальные? Вы этого не сделаете, если не знаете, как точно определить ширину плеч — .

Измерение ширины плеч отличается от измерения рук и икр. Нас не интересует окружность, мы ищем ширину: расстояние от внешней стороны левой дельтовидной мышцы, прямо через верхнюю часть туловища, до внешней стороны правой дельтовидной мышцы. Лучшим инструментом для определения этого расстояния является большой внешний штангенциркуль.

На этой фотографии показано измерение ширины плеча Грегга Даунинга внешним штангенциркулем. Из этого положения штангенциркуль закрывается до тех пор, пока каждая точка не соприкоснется с внешней стороной его дельтовидной мышцы, отмеченной знаком «x». До начальной тренировки плечи Грегга были 20 дюймов. После одного цикла из 4 упражнений его плечи подскочили до 20-1 / 2 дюйма, что было признаком того, что они могут вырасти до этой ширины.

По словам Соренсона, в большинстве тренажерных залов 1940-х и 1950-х годов для этого значимого измерения имелся внешний штангенциркуль.К сожалению, сегодня такое средство редко можно встретить.

Альтернативный способ определения ширины плеч:

• Снимите рубашку и встаньте спиной к гладкой стене.
• Расслабленно развесьте руки и коснитесь бедер по бокам. Не разгибайте локти и не расширяйте широчайшие. (Расширяя локти, вы можете получить еще один дюйм или около того, но вы просто обманываете себя.)
• Пусть напарник встанет впереди и, держа в руке мерку, поместите один конец рядом с правой дельтовидной мышцей и вытяните его вперед.Попросите его сделать на стене легкую отметку карандашом на внутренней стороне мерила, которая означает выступ вашего правого плеча.
• Проделайте ту же процедуру с меркой и карандашом на левой дельтовидной мышце.
• Отойдите от стены и измерьте меркой или рулеткой горизонтальное расстояние между двумя отметками карандаша.

Горизонтальное измерение (которое включает обе дельтовидные мышцы) в дюймах и долях дюймов и есть ширина вашего плеча.

Рост среднего человека в Соединенных Штатах составляет 5 футов 10 дюймов, а вес — 172 фунта. Его ширина в плечах 18-1 / 4 дюйма.

Используйте это как начальное число, если ширина ваших плеч составляет примерно 18-1 / 4 дюйма. . . тогда ширина ваших плеч СРЕДНЯЯ или НОРМАЛЬНАЯ.

Немного имеет большое значение в ширине плеч. . . Плечи шириной 20 дюймов выглядят значительно шире, чем средние плечи; 21-дюймовые плечи привлекут к себе много внимания; 22-дюймовые плечи привлекут взгляды практически всех; 23-дюймовые плечи супергероичны и принесут вам билет в первый ряд Mr.Олимпийские конкурсы; и 24-дюймовые плечи так же редки, как жим над головой 500 фунтов.

Цель этого двухнедельного плана — добавить как минимум 1/2 дюйма мышц на ширину плеч.

Рутина настоящего мужчины

Бен Соренсон прав. Сегодняшним бодибилдерам НЕ следует игнорировать жим над головой. Другой ключевой момент в этом упражнении — это тройной цикл подъемов гантелей перед утомлением, который вы делаете перед жимом над головой. Кроме того, верхний пресс делится на три этапа, что придает новое ощущение стандартному механизму.Выражаем признательность Эндрю Шортту из Оттавы, Канада, за его помощь в разработке и тестировании этой процедуры.

Вот мои упражнения на дельтовидные мышцы для более широких, настоящих мужских плеч:

• Подъем гантелей в наклоне сидя, сразу за ним:
• Подъем гантелей в стороны из положения сидя, сразу после этого:
• Подъем гантелей сидя, затем:
• Жим штанги над головой стоя, выполняемый в трети. . . средний, верхний и нижний.

(В течение недели 2 добавьте последний подход обычного жима над головой.)

Ниже приведены инструкции для двух тренировок, составляющих неделю 1, и двух тренировок, составляющих неделю 2.

Неделя 1: цикл расширения плеча

Для цикла с широкими плечами вам понадобятся гантели, штанга и скамья.

Подъем гантелей в наклоне

Вам не потребуется большого сопротивления на каждой гантели, чтобы выполнить эту работу: 10-20 фунтов на гантель подойдут для большинства тренирующихся при подъеме в наклоне, и это не изменится, когда вы перейдете в боковой подъем и передний подъем.

Идея состоит в том, чтобы предварительно истощить дельтовидные мышцы (задние, боковые и передние) и получить горящий плечевой НАСОС, прежде чем вы приступите к прессу. Затем вы можете использовать трицепс, чтобы заставить свои предварительно истощенные дельтовидные мышцы глубже проникнуть в ваш начальный уровень силы жима. Короче говоря, он стимулирует рост ваших дельтовидных мышц.

Возьмите легкий набор гантелей и сядьте на передний край плоской скамьи. Согните колени на 90 градусов и поставьте ступни вместе. Наклонитесь вперед и прижмите грудь к бедрам.Позвольте гантелям висеть у пола с почти прямыми руками. Во время движения держите руки в локтях слегка согнутыми.

Разведите обе гантели в стороны изогнутым движением, пока гантели не будут на одной линии с вашими ушами. Сделайте паузу вверху на 2 секунды и плавно опуститесь в исходное положение. Повторите до максимального количества повторений, которое должно быть в диапазоне от 8 до 12. После последнего повторения не ставьте гантели на пол. Выпрямите туловище в вертикальное положение и сразу же переходите к боковому подъему.

Подъем гантелей в стороны

Сядьте прямо, стабилизируйте плечевой пояс и слегка согните руки в локтях. Поднимите гантели в стороны, пока руки не станут параллельны полу. Сделайте паузу 2 секунды. Медленно опускайтесь, расслабляя шею и лицо. Повторите от 8 до 12 повторений. Немедленно переходите к переднему рейзу. Не кладите гантели на пол. Держи их.

Подъем гантелей вперед

Сдвиньте вперед к краю скамейки.Согните ноги в коленях и поставьте ступни вместе. Сядьте прямо, слегка согнув руки в локтях. Поднимите обе гантели вперед, удерживая большие пальцы рук. Сделайте паузу на 2 секунды, когда ваши руки будут параллельны полу, и медленно опустите их вниз. Сделайте от 8 до 12 повторений. После последнего повторения поставьте гантели на пол и сразу переходите к жиму со штангой над головой.

(К настоящему времени у вас должен быть жгучий НАСОС на все дельтовидные мышцы. Большая часть накачки является результатом 2-секундной паузы в верхнем положении подъема гантелей.Может быть полезно посчитать про себя. . . 1-0-0-1, 1-0-0-2. . . во время каждого повторения)

Жим штанги над головой, стоя, выполняемый ступенями или третями. . . Средний, верхний и нижний

После тройного предварительного утомления с подъемом гантелей вы не сможете выполнять почти столько же, сколько обычно делаете в жиме над головой. Я предлагаю, чтобы большинство стажеров сначала попробовали от 60 до 80 фунтов.

Затем визуально разделите диапазон движений жима над головой на три этапа следующим образом: низ, от верхней части груди до подбородка; средний, от подбородка до бровей; и сверху, от бровей до локаута.

Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и перенесите ее на передние плечи. Стоя, сделайте 8 повторений в средней трети. Затем сделайте 8 повторений в верхней трети и последние 8 повторений в нижней трети.

Вжимайтесь в каждое мини-повторение и делайте движения плавными. Каждый этап из 8 мини-повторений должен занимать примерно 20 секунд. На полпути вы должны почувствовать глубокий ожог во всех дельтовидных мышцах. Оставайтесь сосредоточенными и продолжайте настаивать. Если вы не чувствуете себя истощенным в конце третьего этапа, значит, штанга слишком легкая, и вам следует увеличить ее для следующего занятия.Завершите подход, выполнив несколько полных повторений в прессе. Ваша цель на четвертое занятие — 12 мини-повторений на каждом этапе.

Неделя 2: цикл расширения плеча

На 2 неделе выполняйте те же упражнения в том же порядке, за одним исключением: по завершении жима над головой, который выполняется поэтапно, возьмите 2 МИНУТЫ ОТДЫХА. Затем выполните жим над головой с максимальным весом, сделав от 8 до 12 повторений. Соблюдайте строгую технику, но вы можете немного схитрить на последних нескольких повторениях.

Повторение ко второй неделе, выполните следующие пять упражнений:

• Подъем в наклоне, сразу за которым следует:
• Боковой подъем, сразу за ним:
• Передний подъем, сразу за ним:
• Жим штанги над головой, поэтапно: средний, верхний и нижний.
• Отдых 2 минуты.
• Жим штанги над головой

Весь цикл плеча, включая период отдыха, должен занимать всего 7-8 минут. Опять же, если вы выполняете упражнения правильно с правильным сопротивлением, через 3 минуты у вас должна получиться мощная накачка плеча.. . и он должен стать еще более выраженным во время и после жима над головой.

Подпишитесь на Wider Shoulders … Сейчас

Вам выгодно продвигаться по двухнедельной программе с широкими плечами в составе группы. Вы сможете извлечь пользу из коллективных отзывов группы. Вот что нужно сделать, чтобы присоединиться:

1. Разместите сообщение в конце этой статьи и отметьте свое намерение. Также сообщите мне свой возраст, рост и вес.
2. Согласитесь тренировать плечи в соответствии с изложенными инструкциями четыре раза в течение двух недель.
3. Сделайте ПЕРЕД измерением плеч в соответствии с пятью указаниями по «альтернативному способу определения ширины плеч». Сделайте измерение перед первой тренировкой и запишите его с точностью до одной шестнадцатой дюйма.
4. Примечание: делать фотографии плеч ДО и ПОСЛЕ необязательно. Однако, если вы решите подать заявку, вот способ. Попросите друга с цифровой камерой сфотографировать вас по пояс. Положите руки на бедра и расслабьте руки, плечи и грудь.Не пытайтесь позировать и не накачивайте никакие мышцы. Попробуйте стандартизировать фотографии: одинаковый фон, угол и расстояние до камеры, а также время суток. В конце плана отправьте мне по электронной почте свои сравнительные фотографии. Если вы не хотите, чтобы вас узнали, наденьте темные очки или отрежьте голову.
5. Начните первую тренировку 24 июля 2006 г. Вы также можете начать на следующий день. Тренируйтесь четыре дня подряд в течение двух недель. Между тренировками должно пройти два-три дня.
6. ВАЖНО: Добавьте шесть упражнений без плеч, чтобы завершить свой распорядок в каждый тренировочный день. Я предлагаю приседать со штангой или на тренажере для жима ногами; разгибание ног, тренажер для сгибания ног или подъем на икры; и четыре упражнения для верхней части тела, такие как гребля в наклоне, обратное сгибание рук, сгибание туловища и становая тяга с жесткими ногами.
7. Ограничьте свою напряженную деятельность в выходные дни. Кроме того, по возможности больше отдыхайте и спите.
8. Ешьте полноценно и не экономьте на калориях.
9. Используйте моногидрат креатина (мне нравится микронизированная версия Biotest в сочетании с Surge) в соответствии с указаниями на этикетке в течение двух недель.
10. Завершите четвертую и последнюю тренировку плеч 4 августа 2006 г. Отдохните в течение следующих двух дней. Утром 7 августа ^-го еще раз измерьте ширину плеч, используя пять маркированных рекомендаций, и запишите их с точностью до одной шестнадцатой дюйма.
11. Разместите свои измерения ДО и ПОСЛЕ в конце ремешка на плече Real-Man на T-Nation.

Скотта Уилсона хорошо стабилизируют его 18-дюймовые предплечья и 15-дюймовые предплечья.. . как он выполняет верхний пресс.

Плечи W – I – D – E – R

Выполните специализированный распорядок четыре раза в течение следующих двух недель, и вы далеко продвинетесь по пути к округленным дельтовидным мышцам и более широким плечам.

На самом деле, вам даже не придется СЧИТАТЬСЯ поездкой в ​​Тихуану. У настоящих мужчин плечи делают не из пряжи, а из мышц.

Мышцы растут от подъема железа, а не от свитера.

Примечание редактора: Эй, у кого-нибудь есть настоящие 24-дюймовые плечи? Как насчет некоторых, которые находятся на расстоянии хотя бы боевой дистанции от 24 дюймов или, тем не менее, выглядят внушительно?