Как стать шире в плечах за лето. Когда не хочется тренироваться в тренажерном зале | fitnechannel
Для многих лето — это та пора года, когда хочется отдыхать. В этот период времени многие хотят загореть и вдоволь накупаться в море. Тренировки в тренажерном зале часто не приносят того удовольствия, как это было в холодные времена.
Но, летом также хочется хорошо выглядеть, так как лёгкая одежда позволяет окружающим рассмотреть тело во всей его красе. Если не тренироваться совсем, то можно довольно быстро растерять форму, которую с таким трудом мы делали зимой. Это не лучший вариант.
Но, даже тёплое и солнечное время года можно проводить с пользой не только для души, но и для тела. Не хотите ходить в тренажерный зал? Не беда. Даже если вы отдыхаете на побережье моря, то можете сделать своё тело ещё лучше к окончанию лета.
Для многих мужчин гордостью являются широкие плечи. Ширина плеч, помимо широкого костяка, складывается из таких составляющих, как гипертрофированные дельтовидные мышцы и развитый верх спины.
Для них пока не придумано лучше упражнения, чем подтягивания.
Подтягивания на перекладине широким хватом
Подтягивания на перекладине широким хватом развивает спину в ширину, а также отлично прорабатывает дельтовидные мышцы. Турники есть в каждом дворе, а также во многих местах отдыха, в том числе и в отелях на побережье моря. В данной статье мы опишем два способа, как можно делать подтягивания без ущерба для отдыха и удовольствий от лета. При этом, к концу лета вы, возможно, станете шире, чем были раньше.
Способ 1: подтягивания в течение дня
Подтягивания широким хватом к грудиПодтягивания широким хватом к груди
Вам нужно будет подходить к турнику 3-4 раза в день. Делайте по 2 подхода, но не до полного отказа. Например, можно утром сделать 2 подхода, после чего идти отдыхать, или заниматься своими делами. В следующий раз подойдите к перекладине перед обедом.
Затем сделайте пару подходов перед ужином.
Ну и, если есть желание, то подтянитесь перед сном. Количество повторений запоминайте (или записывайте) и старайтесь сделать больше в общем количестве за день на следующей неделе. Пять дней тренировок подряд, и два дня полного отдыха.
Способ 2: до отказа
Тренировка до отказаТренировка до отказа
Подтягиваемся 3 раза в неделю через день. Выберете наиболее удобное время для выполнения упражнения. После разминки, приступайте к рабочим подходам. Каждый подход доводите до полного отказа.
Количество подходов считать не нужно. Необходимо отмерить 20 минут времени, в течение которых необходимо подходить к турнику для выполнения подтягиваний. Считайте только общее количество повторений в конце тренировки, которое с каждой последующей неделей должно увеличиваться.
Таким образом вы не только сохраните форму мышц верха тела, но и увеличите массу мышц верха спины и дельтовидных. Это сделает вас шире в плечах.
Но помните, что для того, чтобы был положительный результат, необходимо хорошо питаться и стараться соблюдать режим.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Самые мощные широчайшие мышцы спины в истории бодибилдинга
Лучшие упражнения для построения широкой спины
Сколько раз подтягиваются атлеты-тяжеловесы?
Виды подтягиваний для увеличения бицепса
Думаем о спине / Хабр
Про то, что от программизма портится зрение — знают и говорят почти все, но мало кто задумывается о не менее важной части тела — спине.
Я лично уже заработал себе порядочно проблем с позвоночником и хочу помочь избежать этого другим.
В данном посте затронул ключевые моменты и ошибки в вопросах
- Как мы сидим
- На чем сидим
- Зарядка
- Спорт
1.
Как мы сидим Многое уже сказано в
Как мы сидим?от
odionysusТак что постараюсь не дублировать, лишь приведу ключевые моменты и кое что добавлю:
- Спина прижата к спинке стула. От ягодиц до шеи. Обязательно! А если ссутулились — не держите вес спиной, опирайтесь на локоть.
- Ноги ставим перед собой и вертикально полу. Не подворачиваем под себя.
- Поза «нога на ногу» — ни в коем случае.
- Руки лежат, а не висят в воздухе.
По началу будет не так просто, и будет казаться что так сидеть — сложнее. Но, поверьте, со временем вашему туловищу это понравится. Учитесь прислушиваться к нему, обращайте внимание на то какие мышцы у вас напряжены, и старайтесь их расслабить.
Прикидываться памятником (а-ля Петр I в Петропавловке) тоже не нужно — периодически меняйте позу. Угол наклона спинки стула выше-ниже, стопы чуть ближе-дальше и т.д. Кстати идеальным наклоном спины является 135%, т.е. почти полулежа, это конечно приятно, но работать сложновато.
2. На чем сидим
Много сказано про спинки, подголовники, регулировки и т.д. Остановлюсь на самом главном и вопиющем.
Большинство дешевых «китайских» стульев не держат спину. Механизм крепления спинки основанный на зажатии болтом сбоку или сжатии пружины снизу — обязательно разболтается через полгода. Результат — спинка стула не держит вес и вы автоматически подаетесь вперед, горбитесь, держите спину своими мышцами и т.д.… в общем ужас.
Отсюда главное требование к стулу — возможность жесткоой фиксации положения спинки.
Кроме того желательно чтобы спинка стула делала прогиб вперед на уровне поясницы.
Могу поставить плюсик креслам из Икеи, они хоть и дороже аналогов, но выполняют эти требования.
3. Зарядка
Про то что периодически надо вставать и разминаться наверняка знают уже все. Делайте это хотябы раз в час.
Существуют специальные комплексы упражнений для профилактики остеохондроза не хочу копипастить, почитайте например тут.
От себя добавлю — многие советуют отжимания, и это правильно, но не всегда реально в условиях офиса.
Отжимания можно заменить так: подходим к двери, чуть не доходя, упираемся руками левый и правый косяк и пытаемся толкать их вперед. Как сказала врач-физиотерапевт, посоветовав это упражнение, «спина скажет вам спасибо».
В качестве альтернативы турнику — встаем к стене, пятки, ноги, ягодицы, спина, голова — постоянно прижаты к стене. Поднимаем руки и тянемся вверх, не отрывая ни ничего от стены ни стоп от пола, как будто хотим что-то достать.
Заметье, во всех описания упражнений всегда есть слово «плавно». Резкие махания головой влево-вправо и прочие движения могут плохо кончиться, серьезно.
4. Спорт
Про то, что спортом надо заниматься, теперь тут целый блог. Отмечу что для спины полезнее всего плавание. Также советуют пилатес, но я пока не пробывал, ничего сказать не могу.
В качалке тоже много тренажеров на спину. Например — подъем тела, находясь лицом вниз и зафиксировав ноги и таз. Любые тренажеры где вы что-то тяните на себя, сверху вниз, а лучше сверху вниз по круговой траектории.
Кстати тонус пресса очень важен, накаченный пресс очень способствует правильной осанке.
Если проблемы со спиной уже начались — лучше избегать вертикальных нагрузок на позвоночник, т.е. подъем тяжестей силой ног упираясь плечами, или опущенными вниз руками.
Ну и помимо всего, если вы носите портфель или дамскую сумочку на плече — меняйте плечо, если рюкзак — одевайте на оба плеча или меняйте если одно.
UPD Как правильно напомнили в комментариях — не забывайте про врача. Если вас уже что-то беспокоит, болит и т.д. — сначала идите к неврологу (ну или кто там еще этим занимается). Советы по упражнениям, спорту и т.д. давал на личном опыте, имея начальный остеохондроз шейных позвонков.
Если у вас что-то более серьезное, возможно вам нельзя например выполнять упражнения на растяжку. К врачу
P.S. В общем все. Боюсь получилось немного сумбурно. Если будут отклики и интерес — постараюсь развить какие-либо из тем. Спасибо за внимание.
Как выбрать и правильно носить школьный рюкзак — 8 правил
Вы здесь
>Как выбрать и правильно носить школьный рюкзак — 8 правил
Какой рюкзак выбрать, чтобы его удобно было носить и не болела спина? Среди множества моделей нетрудно и растеряться, поэтому специалистами Kite были разработаны правила выбора идеального варианта. Мы дадим 8 подсказок, которые помогут подобрать рюкзак правильно.
Правило №1. Анатомическая спинка с поддерживающими мягкими подушечками
Это первое, на что обращают внимание при покупке рюкзака. Анатомическая спинка повторяет природный изгиб позвоночника и уменьшает нагрузку на спину, особенно во время длительного ношения. Она удерживает спину в естественном положении, приучает не сутулиться и не сводить плечи. Каждый ортопедический рюкзак Kite изготовлен с анатомической спинкой.
Правило №2.
S-образные широкие анатомические лямки
Обеспечивают плотную посадку рюкзака на спине. За счет ширины лямок (не менее 5 см), они не давят на плечи, а S-образная форма удерживает на плечах и не дает им соскальзывать во время движения. Расстояние в 4 см между лямками в месте пришива к рюкзаку позволяет не натирать шею.
Правило №3. Нагрудный и поясной ремни
Важно, чтобы рюкзак для начальной школы содержал в себе эти элементы. Ремни плотно фиксируют рюкзак на теле и не дают ему болтаться из стороны в сторону во время движения. Способствуют равномерному распределению нагрузки на все отделы позвоночника.
Правило №4. Размер и вес рюкзака
Из-за особенностей фигуры и разного роста невозможно создать рюкзак с универсальными параметрами для каждого. Поэтому во время примерки придерживайтесь следующих правил: дно рюкзака должно размещаться на 4 см ниже талии, а верхний край — на уровне плеч.
Вес пустого рюкзака должен быть до 1 кг, а наполненного — не более 10% массы тела ребенка.
Правило №5. Разделители для книг
Они фиксируют учебники и служат для поддержания порядка в рюкзаке. Тяжелые учебники размещаются ближе к спинке, чтобы рюкзак как можно меньше болтался из стороны в сторону и сохранял баланс тела во время движения.
Правило №6. Светоотражающие элементы со всех сторон
Делают ребенка заметным на дороге в темное время суток.
Правило №7. Важно носить рюкзак правильно
А именно: на двух лямках с застегнутым нагрудным ремнем. Ношение на одной лямке приводит к пережиманию нервных окончаний и сосудов, компрессии позвонков и развитию сколиоза.
Правило №8. Правильно надевайте и снимайте рюкзак
Наполненный рюкзак школьника весит от 1 кг и больше, поэтому научите ребенка надевать и снимать наполненный рюкзак с высокой поверхности. Так тяжесть сразу равномерно ложится на плечи и распределяется по спине. Если поблизости нет подходящей поверхности, воспользуйтесь альтернативным способом. Поднимите рюкзак за верхнюю ручку на высоту колена, поставьте на бедро и проденьте руки в плечевые лямки по очереди.
Для удобства вся информации представлена на одной инфолистовке. Распечатайте ее и используйте как подсказку при выборе рюкзака для ребенка.
модные ФОТО, тренды, модные советы
Как и с чем носить платье в 2021 году: модные луки, тенденции, ФОТОСовременная мода — это переосмысленная панорама стилистических открытий прошлых лет.
В новом сезоне подиумы покорили:
-
бохо-шик 1970-х — хенд мейд, макраме и кроше, тайдай, печворк;
-
гламурные мини и «рыбацкие сети» из 2000-х;
-
объемные плечи 1980-х и тонкие шлейки 1990-х.
Неоромантизм и тренд на исторические платья модельеры выразили в рюшах, воланах, шифоне и органзе. Slip dress без декора — теперь классика, а бельевой тренд получил новое прочтение в деталях: фиктивных бра, круглых и треугольных вырезах по бокам. Спортивные платья ушли в минимализм, а также получили новый фасон — «платье-лапша» или ribbed dress. С чем носить это разнообразие, учимся у западных стритстайлеров.
С чем носить платье: самые модные образы 2021 года — обувь, аксессуарыПопробуйте цветные формулы:
-
синий, желтый и оранжевый;
-
мандариновый, лимонный или бутылочный и черный;
-
футуристичные тотал луки в оттенках голографик и металлик;
-
белый, кремовый и бронзовый;
-
беж, коричневый и хаки.
Продолжать эти списки можно долго, но лучше один раз увидеть. Поэтому спускайтесь ниже и вдохновляйтесь фотогалереей.
Как подобрать обувь под платье: кроссовки, туфли, босоножкиЭклектичная мода позволяет носить с романтичными рюшами кроссовки, а с грубым кожаным платьем — элегантные лодочки. При подборе обуви ориентируйтесь на все детали формулы образа: второй слой, аксессуары, общее настроение. Модные модели в этом сезоне:
Бежевые лодочки, белые кеды и кроссовки должны присутствовать в гардеробе по умолчанию.
Фасон платья. Модные образы в длинном платьеПлатье макси визуально вытягивает силуэт. Ошибочно полагать, что наряды длиной по щиколотку или ниже не идут невысоким девушкам. Главное — выбрать свой фасон.
Источник: @thestyleograph
Сандалии на плоском ходу — классическая пара длинному свободному платью. Модель зефирного оттенка с воланом и рукавами-буфами сделает повседневный образ воздушным и романтичным. Чтобы не выглядеть «пресно», без акцентов не обойтись. С этой задачей справится меховая сумка Chanel цвета красной фуксии.
Источник: @oliviaandalice
Поклонницы флористических принтов ликуют! Этим летом мы видим настоящий цветник на платьях и сарафанах. Разноцветные бусы и бисерные чокеры, очки в яркой оправе, не менее яркие сумочки и обувь, платье с цветочным принтом, тонкие косички в распущенных волосах дают отсылку к эстетике хиппи.
Источник: @streetrends
Макраме и кроше — неожиданные новинки сезона. Кто бы мог подумать, что вязанные платья вновь захватят подиумы, как в 60-70-х. Длинное платье бутылочного цвета с высоким разрезом, подчеркнутым декольте и прорезями на бедрах совсем не похоже на бабушкино рукоделие. Грубый кожаный жакет и лакированные ботильоны подчеркивают сексуальность образа.
Модные образы в коротком платье
Рукава-буфы еще год назад казались временным явлением, но сегодня прочно заняли позиции в мировых модных топах. Это решение в крое короткого платья позволяет сбалансировать силуэт девушкам с широкими бедрами и скрывает широкие плечи. Другие тренды для красоток, которые смело носят длину выше колена — платья мини и футуризм.
Источник: @classylebanese
Гипертрофированные рукава создают фэшн-силуэт, будто сошедший с модного эскиза. Короткое платье такого кроя самодостаточно. Под него стоит носить классические аксессуары и минималистичную обувь.
Источник: @stylesightspotlight
Удачные миссии Илона Маска и SpaceX, первый коммерческий полет в космос, запуск спутников Starlink говорят: мы на пороге новой эпохи. Это вдохновляет дизайнеров на создание платьев с металлическим блеском, футуристической одежды — такой, как платье Balenciaga на фото.
Модель будто сшита из технологичной ткани, используемой для формы космонавтов. Металлизированный блеск повторяют ботильоны с острым носком и каркасная сумка на цепочке цвета голографик.
Источник: @sophiadorena
Ультрамини точно не для стесняшек. Если боитесь перестараться и выглядеть безвкусно, отдайте предпочтение базовому платью на бретельках. Грубая кожаная куртка, ботинки на платформе и жесткая каркасная сумка уведут образ в сторону дерзкого байкерского шика.
Модные образы в платье-рубашка
«Разве платья-рубашки еще кто-то носит?» — Еще как! Секрет актуальных аутфитов заключается в деталях. Не выбирайте устаревшие фасоны в виде классической удлиненной рубашки с поясом на талии. Ищите варианты с трендовыми рукавами-буфами или колокол, оверсайз и A-силуэта, с бахромой, рюшами, сборками и бантами. Ниже три ультрамодных модели платьев-рубашек — правда ведь отличаются от хитов прошлых сезонов?
Источник: @jeff_salamanca
Платье в стиле милитари привлекает внимание огромными рукавами-буфами и английским воротником.
Широкий текстильный пояс на талии формирует силуэт песочные часы. Спортивная обувь, сумка-шоппер Burberry и круглые очки помогают создать комфортный образ для прогулки.
Источник: @karinabbingham
Универсальная модель на 2021 год — удлиненная рубашка оверсайз. С каким настроением будет образ, решают обувь и аксессуары. Например, на фото черные кожаные ботинки и сумка-бокс Chanel задают гранжевое направление аутфиту.
Источник: @no34style
Свободную сорочку A-силуэта, с рукавом ¾ и воротником-стойкой можно носить с поясом и без, с высокими сапогами и сандалиями, с велосипедками и как платье. Лаконичный крой открывает поле для экспериментов, в том числе с аксессуарами.
Из некогда популярного бельевого стиля в новом сезоне с нами остались только минималистичные модели — без кружев, лент и прямых намеков на нижнее белье.
Кое-что стало классикой: например, атласная юбка и платье в бельевом стиле. Эти модели умеют быть торжественными и повседневными. Все зависит от того, с чем вы их сочетаете в образе.
Источник: @xeniursu
Маленькое черное платье немного подвинулось, чтобы уступить место платью в бельевом стиле черного цвета. Полуприталенный силуэт до щиколотки с боковым разрезом и подчеркнутым декольте на бретельках становится новой классикой.
Источник: @lifewithjazz
Платье-комбинация — прекрасная база. Добавляем белую футболку и белые кеды, приталенный жакет или рубашку оверсайз — получаем совершенно разные образы. Коктейльный, спорт-шик, офисный, для летней прогулки и визита в ночной клуб: ловите вдохновение и попробуйте повторить, используя свой гардероб.
Источник: @lovedbylizzi
Тренд на многослойность обыграть легко. Надеваем под платье базовую футболку и — voila! модный аутфит готов. Чтобы продолжить кэжуал тематику, выбираем кроссовки в стиле casual, утилитарный шопер или тоут.
Кажется, будто платье-пиджак появилось в гардеробах модниц только год или два назад. На самом деле, сказать спасибо за элегантный, сексуальный и к тому же удобный фасон нужно Ив Сен Лорану, который создал его в 1970-х годах. Видение гениального модельера заключалось в следующем: платье-пиджак должно формировать силуэт с подчеркнутой линией плеч и осиной талией.
Источник: @ultrasophisticate
Оранжевая сумка с имитацией плетения и цепью — яркое пятно для захвата заинтересованных взглядов. Но главную партию в образе все же играет элегантное платье-пиджак приталенного кроя, с широкими плечами и перьями на манжетах.
Источник: @danyrxb
Ультрамодный крой с массивными плечами и глубоким вырезом не оставит девушку в этом платье без внимания. Модель оверсайз обязательно затягиваем поясом на талии, чтобы еще больше подчеркнуть широкие плечи и хрупкость фигуры на контрасте.
Источник: @beckieeaves
Серо-бежевый тотал-лук выигрывает за счет трендовых деталей: сабо с объемными ремешками, каркасного клатча и основы образа — платья в виде удлиненного пиджака нестандартного кроя. Открытая линия декольте, запах и открытые участки на талии созданы для красоток, которые привыкли использовать свою фигуру как оружие.
Модные образы в платье-лапша
В блогах западных фэшионист на пике популярности платья из трикотажной ткани «в рубчик» или «в резинку» — ribbed dress. В русскоязычном модном сообществе эту модель только начали пробовать на вкус и нарекли платьем «лапша». Вдохновляемся зарубежными блогерами и придумываем свои оригинальные аутфиты.
Источник: @ernestanavi
Базовое трикотажное платье-лапша оттенка кофе с молоком в команде с пантолетами, клатчем и летней шляпой подойдет для летней прогулки. Замените обувь босоножками на каблуке, дополните украшением на шею и коктейльным клатчем — и можно отправляться на вечеринку.
Источник: @de_yeg_style
Не только база! Платье-лапша лимонного цвета с бахромой по краю — самодостаточная дизайнерская вещь, которую усиливают сумка с имитацией плетения и крупной цепью, пантолеты с квадратным носком в тон и пиджак оверсайз.
Источник: @itslaurengallagher
Отсылки к 80-м навевают ностальгию даже тем, кто родился в следующем десятилетии. Белые кроссовки, высокие классические носки и объемный жакет из экокожи формируют ретро-силуэт. Платье-мини из вискозы здесь служит базой, связующей вчера и сегодня.
Самое популярное платье в спортивном стиле — это t-shirt dress, которое выглядит, как длинная и широкая футболка. Благодаря крою модель носят самостоятельно и в многослойных образах — с широкими джинсами, велосипедками, жакетами.
Источник: @cricketfashion
Техно-вечеринка или ужин у моря? Balenciaga предлагает облачиться в мандариновый неон и ощутить каждой клеточкой летнюю свободу.
Источник: @kbrooke.a
Минимализм присваивает одежде статус униформы. Но мы можем создавать на его базе завершенные образы. Длинное черное платье-футболка, панама, золотистые украшения, контрастный зеленый клатч и шлепанцы с широкими ремешками — новая формула летнего стритстайла разблокирована.
Источник: @modeetchien
Еще одна рабочая формула — жакет свободного кроя, клатч, любая повседневная обувь. В нашем случае базой послужило платье-футболка цвета хаки, а меховая сумка Chanel, мягкие сандалии с ремешками и колье-цепь на шее расставляют акценты.
Скучный офисный футляр может удивлять, если подсмотреть идеи у fashion-блогеров, на улицах во время недель моды и знаменитых дизайнеров.
Источник: @streetrends
Total red от гостьи Недели высокой моды в Париже. Все внимание на детали кроя платья-футляр: высокий ворот-кимоно, двубортную планку и расклешенные рукава.
Источник: @streetrends
Новое прочтение футляра от Симона Жакмю — модель цвета розовой фуксии, с длинными рукавами, закрывающими кисти, и квадратным декольте. Модельер предлагает носить его с высокими гольфами, сабо и мини-сумочкой в тон.
Источник: @moreturquoise
Черное платье-футляр стоит купить, составляя базовый гардероб. Оно не раз выручит в ситуации «нечего надеть» на работу, корпоратив, светское мероприятие.
В жару хочется носить на себе поменьше ткани. Платья на бретельках — настоящее спасение. Слегка провокационные, нежаркие модели из тонких тканей находят своих поклонниц на улицах в эти дни.
Источник: @streetrends
Новый тренд в бельевом стиле — выделенная линия декольте в виде лифа и фальшивые бра. Легкая драпировка скроет возможные несовершенства талии.
Источник: @chiaraobscura
Не только в жару, но и в прохладные дни, платья на бретельках могут стать основой образа. В первом случае нас заинтересовал необычный фуд-принт с намеком на поп-арт, во втором — чистый гранж.
Источник: @fusunlinder
Боковые прорези везде! Дизайнеры используют разные приемы, чтобы привлечь к ним внимание. Например, в этом платье — за счет драпировки. Складки вторят каждому движению, придавая соблазнительную мягкость походке.
Белый цвет — универсальный фон. Но в этом сезоне модницы предпочитают мягкие образы, которые сочетают не более одного-двух цветов.
Источник: @anaverasite
Хлопковый сарафан с корсетом из ткани «в резинку» и свободным подолом кажется воплощением комфорта. Какие дополнения еще нужны в эту жару, кроме клатча и сабо?
Источник: @anaverasite
Платье в стиле new look — классика мировой моды. Вместе со стеганой сумкой и сдержанными шлепанцами получаем благородный образ для выхода в свет.
Источник: @dearviola
В шифоновом платье в стиле ретро с набивным узором вы украсите собой любую набережную или летнюю веранду. Кремовые, бронзовые или золотые аксессуары сделают образ сияющим и запоминающимся.
Принт polka dot пронизан духом молодости, озорства и свободы. В 1950-х он стал одним из культовых признаков стиля new look. Сегодня мы воспринимаем его как классику. Но давайте рассмотрим платья в горошек под разным углом.
Источник: @adrianaa_manuel
Удлиненный силуэт платья-халат на запах соблазнительно приоткрывает ножки при ходьбе. Принт в белый горох цитируют аксессуары из крупных бусин — серьги и браслет. Чтобы не перейти черту хорошего вкуса, в образе компонуем три основных цвета — красный, белый и нейтральный бежевый.
Источник: @ultrasophisticate
Платье на запах в крупный горох, с объемными воланами кажется таким же невесомым, как летние беззаботные дни. От палящего солнца защитит широкополая соломенная шляпа.
Источник: @anasofnavarrete_imagen
Асимметричное платье с принтом polka dot идеально вписалось в модную формулу с прямым пиджаком, спортивной обувью и сумкой кросс-боди. Образ привлекателен сочетанием белого, лазурного и голубого, которое так напоминает июльское небо.
Красный цвет всегда считался слишком провокационным, чтобы носить его без повода. К счастью, современная мода построена на руинах стереотипов. Не нужно ждать особого случая для огненного наряда. Важно только внутреннее самоощущение, которое требует сиять и быть ярче звезд.
Источник: @a.raqueeel
Сарафан на пуговицах — модель с вайбом юго-востока Франции. В нем так и хочется гулять по цветочным полям, Лазурному берегу и пить лимонад на открытых террасах. Удобнее всего это делать в кедах, а нужные мелочи взять с собой в сумке багет.
Источник: @sophiadorena
Красное платье с цветочным принтом — самый летний вариант. Платье мини с расклешенным низом и рукавами-флаттерами обеспечит комфорт в жару. Чтобы не перегружать образ, аксессуары и обувь должны быть изящными и аккуратными. Сумка тоут, серебристая цепочка и босоножки с тонкими ремешками в самый раз.
Источник: @jaded.princess
Каникулы продолжаются! Страстный алый оттенок подчеркнет загар, полученный в отпуске. Вырезы по бокам платья и разрез, открывающий ножку, придают пикантную ноту. Плетеная сумка и ажурная перфорация на обуви цитируют расслабленный пляжный стиль.
Оттенки бежевого — природные, земные, телесные. Они возвращают нас к истинному «Я» и помогают создавать аутфиты, где на первый план выходит тот, кто эту одежду носит.
Источник: @elena.aleksandrovva
Шелковое платье — не обязательно атрибут романтического стиля. Современная городская дива может выбрать спортивную обувь совершенно к любому образу и будет права. Комфорт — прежде всего!
Источник: @vimbai.alice
Однотонное платье мини из ткани в рубчик, бежевый тренч плюс сандалии с лямками из силикона и прозрачным каблуком сделали образ настолько легким, будто модель практически без одежды.
Источник: @rashmi_chawla_
Нюдовые оттенки как нельзя лучше сочетаются с бельевым стилем. И снова мы видим актуальные в этом сезоне прорези и бежевые лодочки, за счет которых образ становится более соблазнительным.
Модные образы в синем платье
Многие незаслуженно считают синий цвет скучным — и совершенно напрасно. Кобальтовый, небесный, ультрамарин, navy blue и еще огромное количество оттенков выручают стилистов, когда нужно привнести в гардероб яркие и не слишком распространенные цвета.
Источник: @stylesightspotlight
Любимый прием западных фэшионист и комбинация цветов, которая уже стала классикой — color blocking в сочетании синего, оранжевого и желтого. Как всегда, сочно, стильно и просто!
Источник: @girlmeetsgold
Главную партию в образе играет цвет платья в бельевом стиле, поэтому аксессуары подобрали нейтральные, песочные. Оттенок navy blue такой же завораживающий, как глубины синего моря. Ни одна ткань не раскроет его богатство лучше шелка.
Источник: @cocobeautea
Платье-халат с подчеркнутой талией цитирует стиль new look от Диор 50-х годов. Современные тенденции позволяют носить такую модель со спортивной обувью.
Back in black! Платье черного цвета всегда выручает, когда надоедает комбинировать цвета между собой и следовать модным правилам. Черный — всегда беспроигрышный вариант. Он не перетягивает внимание на себя, а лишь прибавляет дополнительные баллы к стилю.
Источник: @stylesightworldwide
Акценты решают: лаконичное черное платье в пол дизайнеры разнообразили прорезями по бокам и контрастным белым кантом. Одинаковые сандалии разных цветов и клатч «пельмень» — хиты последних сезонов.
Источник: @klaudia.szambelan
Прекрасное качество черного цвета — комбинаторность со всеми оттенками спектра. Яркие пантолеты, сумка с принтом, украшения из желтого металла и очки в белой оправе создают элегантный круизный лук.
Источник: @valentine_pl
Простое платье перестает быть таковым благодаря аксессуарам. Коричневый ремень формирует силуэт с акцентом на талии и плавной драпировкой в зоне декольте. Соломенная сумка, декорированная кожаными деталями, и сандалии с широкими шлейками добавляют отсылку к средиземноморскому стилю.
Ткань платья. Модные образы в шифоновом платье
Дизайнеры любят экспериментировать с воланами, рюшами и многослойностью при пошиве шифоновых платьев. Ткань легко драпируется, что открывает простор для творчества. Хотите ощутить себя «куколкой», леди начала XX века или, напротив — разбить в пух и прах образ «хорошей девочки? Тогда вперед, за обновкой из шифона.
Источник: @dearviola
Воздушные воланы подола, рукава-крылышки и пояс на талии создают кукольный силуэт. Но не спешите относить это платье строго к романтичному стилю. Фасон платья беби-долл небанально смотрится в сочетании с грубыми ботинками, байкерской курткой, колготками «сетка» и другими атрибутами стиля гранж благодаря контрасту.
Источник: @dearviola
Неоромантизм XXI века возрождает ретро-силуэты и самовыражается через ностальгию. Рюши, сборки по талии, подъюбник, свободная линия плеч и рукав «епископ» намекают на фасоны 40-50-х годов, но с поправкой на современность.
Источник: @dearviola
Платье с драпировкой от груди и асимметричным низом придает силуэту женственность. Драпировка изящно подчеркивает естественность изгибов и движений. Сандалии с тонкими ремешками, классический клатч и украшения из золотого металла завершают образ современной леди.
В гардеробе каждой модницы обязательно найдется парочка любимых моделей из джинсовой ткани. Ниже мы собрали топ платьев в стиле деним на это лето и осень, которые останутся с вами не на один сезон.
Источник: @a.outfit.diary
Платье из вареного денима с широкими плечами и свободным рукавом буквально требует дополнение сапогами-казаками. Для аутентичного образа в стиле 80-х здесь не хватает замшевой сумки или сумки хобо и ковбойской шляпы.
Источник: @julia.boreiko
Джинсовое платье-рубашка на кулиске создает непринужденный образ за счет полусвободного кроя. Колье из трех цепочек и бежевая сумочка — универсальные аксессуары последних сезонов.
Источник: @marie_de_decker
Акцентный брендинг с отсылкой к гламуру нулевых — один из последних трендов. Приталенное платье-халат LV одинаково хорошо смотрится с сапогами, жакетом, беретом и фирменной сумкой в межсезонье, и сандалиями летом.
Модные образы в кожаном платье
В 2021 году дизайнеры рекомендуют пополнить гардероб платьями из экокожи с воланами, модными буфами, кроя «пиджак» или «жилет», разных цветов. Что касается тенденции на заботу об окружающей среде, компромисс найден — выбирайте модели из эко-кожи или ткани, которая имитирует натуральный материал.
Источник: @yana_sukhobokova
Приталенное мини с вырезом «кармен» и рукавами фонариками — находка для образа «сицилийской вдовы», как его именуют дизайнеры за любовь итальянок к total black. Традиционные для этого стиля аксессуары — серьги и ряды цепочек с крестами. Собранные шелковым платком волосы открывают шею и привлекают внимание к плечам.
Источник: @annatatlin
Минимализм во всей его красе: платье-пиджак или платье-рубашка из экокожи плюс грубые ботинки на массивной подошве — эффектный образ, на который вы потратите не больше 5 минут.
Источник: @alohamarii
Кожаное платье — не всегда про роковой образ или рафинированный fashion. Цветные модели полуприталенного кроя уместны в повседневной обстановке и даже в офисе. Например, бежевое платье или голубое, как на фото — с рукавами-фонариками и верхней планкой на пуговицах, сочетается даже со спортивной обувью, любыми сандалиями, шопером или рюкзаком.
Мощные плечи: секрет спортсменов | Спортивное плавание
Вы всегда опознаете профессионального пловца по плечам. Широкие плечи, мощные мускулы — узнаваемый типаж, правда? И если вы плаваете давно, то, возможно, задавались вопросом: в чём секрет этих плеч? Можно ли достичь таких же результатов, если вы — не профессиональный пловец? И стоит ли ходить в бассейн, чтобы развить плечи?
Стоит. Но не только в бассейн. Придётся сочетать плавание с тренажёрами. Но давайте по порядку.
Если хотите нарастить плечи, то ваши лучшие друзья — кроль и баттерфляй. Главное — правильно поставленная техника. Если ваша техника оставляет желать лучшего, не гонитесь за рекордами. Плывите осторожнее. Наработайте технику. Она необходима: правильные кроль и баттерфляй задействуют нужные группы мышц. Неправильные — травмируют ваши плечи.
Но одного плавания недостаточно. Потребуются тренировки в спортзале. Трижды в неделю — бассейн, дважды в неделю — спортзал — и через год вас будут принимать за про-фессионального пловца. Широкие плечи, мощные мускулы — это будут говорить и о вас.
В тренажёрном зале чаще подтягивайтесь широким хватом, висите на турнике и отжи-майтесь на брусьях. Это — альфа и омега. Можете дополнить изолирующими упражнениями на все три пучка плечевых мышц.
Но здесь, как и при плавании, будьте аккуратны! Ваши мышцы должны отдыхать. Для этого, во-первых, разбейте тренировки: пусть в один день задействуются одни группы мышц, во второй — другие. А во-вторых — соблюдайте баланс между тренировками. Спортзал сразу после бассейна — это худшее, чем можно придумать!
Но одними тренировками сыт не будешь. Да, мы о питании. Если оно будет недоста-точным или несбалансированным — плечи не увеличатся. Употребляйте больше протеинов. Как можно больше курицы, рыбы, круп. А после тренировки пейте гейнеры.
Есть ещё один важный момент: ваш возраст. В расширении плеч важен возраст, с кото-рого начались тренировки. Ваш опорно-двигательный аппарат развивается примерно до 25 лет — и, само собой, при регулярных тренировках плечи легко расширяются и адаптируются к нагрузкам. А после?
А после — трудно, но возможно. После 25 структура костей и суставов тяжело меняется, но и тогда мышечная ткань вполне может компенсировать визуальную разницу. Даже если у вас узкие плечи и вам за 25 — переживать не стоит.
→ И лучшее место, чтобы нарастить мощные мышцы, обрести широкие плечи — это «Чайка». Для вас — кардио- и силовые тренажёры, 2 бассейна под открытым небом, спа, беговая дорожка с амортизацией и возможность разовых посещений! Цены и условия: http://www.chayka-sport.ru/allprice
8 привычек, от которых стоит отказаться, чтобы сохранить спину здоровой / AdMe
Около 80 % людей на протяжении жизни страдают от болей в спине. По словам специалистов, не всегда это является симптомом серьезного недуга или травмы. Часто виной всему факторы риска, с которыми человек сталкивается каждый день. Именно о них мы и расскажем в этой статье.
С детства мы привыкли слышать: «Держи спину прямо». Однако в суете дней мы постоянно нарушаем это «правило», а вспоминаем лишь когда почувствуем боль.
AdMe.ru собрал повседневные ситуации — те самые факторы риска, которые мешают нашей спине оставаться здоровой и могут стать причиной возникновения болей.
1. Профессиональный фактор
Боли в спине беспокоят не только офисных работников и представителей сфер, где подразумевается тяжелый физический труд и подъем тяжестей. Косметологи, мастера маникюра, архитекторы, водители, инженеры, швеи — вот неполный список профессий, представители которых ежедневно подвергают свою спину серьезной нагрузке.
Важно хотя бы раз в час делать небольшой перерыв в работе. Если есть возможность, делать стоя короткую разминку, которая позволит снять напряжение с мышц спины, или хотя бы ненадолго вставать с рабочего места.
2. Рабочее пространство дома
Казалось бы, что дома-то угрозы спине уже не будет. Мы расслаблены и можем не беспокоиться об осанке. Но ежедневные домашние заботы в виде мытья посуды, приготовления обеда или глажки белья тоже беспощадны к нашей спине.
Важно, чтобы окружающая обстановка дома была максимально подстроена под вас. Высота мойки, стола, гладильной доски должна соответствовать вашему росту, позвоночник во время домашних занятий должен оставаться прямым, а мышцы спины — расслабленными.
3. Неудобная обувь
Красота требует от нашей спины порой неоправданных жертв. Покоренные красивыми туфлями на высокой шпильке в магазине, женщины порой забывают о прямой связи обуви и осанки. Высокие шпильки не рекомендуется носить более 2 часов в день.
Абсолютно плоская подошва дает нагрузку на позвоночник не меньше, чем каблуки. Вес неправильно распределяется, в итоге ненужная нагрузка переходит на спинные мышцы. На роль повседневной такая обувь не годится.
На каждый день выбирайте обувь на невысоком каблуке. Босоножки и другую летнюю обувь — с ремешками, которые плотно удерживают носок и пятку.
4. Большие сумки
Мода на огромные сумки несет в себе серьезную угрозу здоровью нашей спины. Велик соблазн все свое носить с собой, неважно, пригодится оно нам или останется только тяжелой ношей в прямом смысле.
Проведите честную ревизию в своей сумке. Оставьте только то, чем действительно пользуетесь в течение дня.
Идеальным выбором на каждый день будет рюкзак. Если носить его правильно — на двух плечах, а не на одном. Ремешки отрегулируйте так, чтобы он плотно прилегал к лопаткам, а не болтался на пояснице.
5. Узкая одежда
Еще одна жертва, которую требует от нас мода, — красивая, но такая неудобная одежда. Юбка-карандаш, зауженное книзу платье, джинсы-скинни, которые носят и мужчины, заметно ограничивают свободу движений и нарушают кровообращение. Скованные мышцы спины в течение дня могут спровоцировать боли.
Для женщин важен еще и подбор белья. Коррекционное белье сильно сжимает мышцы, нарушая кровообращение в них. При выборе повседневного бюстгальтера стоит учитывать комфорт, а не только красоту. Отдавайте предпочтение широким лямкам лифа.
6. Стресс и депрессивные состояния
Проведенные исследования говорят о том, что угнетенные психические состояния могут вызывать чрезмерное напряжение мышц спины в повседневной жизни.
Когда мы расстроены, нам не до осанки — плечи опускаются, спина округляется. Впоследствии болей в спине или пояснице не избежать. Физическая активность помогает справиться со стрессом. Важно выбрать занятие по душе: танцы, плавание или бег — то, чем вы будете заниматься с удовольствием.
В случае депрессии для скорейшего разрешения проблемы рекомендуется обратиться к специалистам.
7. Неправильное положение во сне
Неудобная поза для сна вкупе с неправильным матрасом не только мешает нам выспаться, но может вдобавок спровоцировать боли в спине. Жесткость матраса в этой ситуации играет большую роль. Он не должен быть слишком мягким, выбирайте умеренно жесткий.
Линия позвоночника во время сна должна оставаться прямой. Если вы спите на боку, голова не должна ни западать, ни быть высоко поднятой на пышной подушке. Сон на спине поможет обезопасить подушка под коленями, которая снимет нагрузку с поясницы.
8. Неправильный подъем тяжестей
Для здоровья спины подъем тяжелых предметов, конечно, противопоказан. Но ситуации в нашей повседневности не всегда позволяют его избежать.
Чтобы не травмировать спину, необходимо придерживаться несложных правил при подъеме увесистых вещей. Колени обязательно должны быть согнуты, а спина прямой вровень с головой.
Что бы вы добавили к этому списку из своего опыта? Расскажите в комментариях.
Go Wide для больших плеч
Когда человек полностью развит, нет ничего более впечатляющего в телосложении бодибилдера, чем большие округлые дельты. У многих учеников есть пара больших рук или красивая толстая грудь, но гораздо реже можно увидеть пару «пушечных ядер», свисающих с ключиц.
Один из самых крутых аспектов развития исключительных боковых дельт — это влияние, которое это окажет на общий вид тела. Чем шире плечи, тем уже будет казаться талия.Это помогает создать столь желанный «X» кадр.
Трехголовая мышца
Поскольку дельтовидная мышца представляет собой трехглавую мышцу, важно одинаково работать с каждой из этих головок, чтобы обеспечить пропорциональное и полное развитие. Следует отметить, что задняя (задняя) голова получает сильную стимуляцию от гребных движений, которые выполняются в день спины, и что передняя (передняя) голова сильно ударяется каждый раз, когда вы выполняете жим или маху для груди. Вся дополнительная работа, которую получают эти две головки дельтовидной мышцы, часто может привести к отставанию боковой (боковой) головы.
Итак, если вы попробовали свою долю стандартных боковых подъемов в стороны и обнаружили, что все еще слишком легко проходите через большинство дверных проемов, попробуйте следующие упражнения.
1. Частичные боковые стороны
Может быть очень сложно перегрузить латеральную дельтовидную головку тяжелым отягощением, потому что боковые боковые мышцы должны выполняться очень строго с более легкими весами. Когда кто-то пытается делать слишком тяжелые упражнения на боковых сторонах, требуется много силового упражнения и ловушки, чтобы поднять гантели в верхнее положение.Кроме того, это может сказаться на локтевых и лучезапястных суставах. Однако есть решение … частичные повторения!
Возьмите пару тяжелых гантелей — примерно в два раза больше, чем вы бы использовали для обычных боковых движений. Те из вас, у кого более слабый захват, могут захотеть использовать браслеты. Удерживая гантели по бокам, напрягите боковые дельты и начните выдвигать их наружу как можно дальше. Старайтесь делать короткие быстрые повторения, постоянно сохраняя максимальное напряжение в плечах. Сделайте все возможное, чтобы «вытолкнуть» эти гантели только с силой боковых дельт, и удерживайте их в движении как можно дольше.Вы будете удивлены, какой ожог они могут вызвать и каким шоком они могут быть для обычно «слегка обработанных» боковых дельт.
2. Наклонные боковые стороны
В отличие от движения, которое я только что описал выше, это упражнение требует использования легких весов, чтобы выполнять его эффективно. Однако из-за уникального угла и сильного растяжения, которое он оказывает на боковую часть головы, он буквально «творец пушечного ядра».
Сядьте на скамью с наклоном примерно 75 градусов.Поднимите гантели и позвольте им свисать прямо по бокам. Убедитесь, что вы держите плечи назад, не позволяя им опускаться вперед во время сета. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, пока руки не станут параллельны полу. В верхней части движения слегка поверните руку вниз, чтобы мизинец оказался выше большого пальца. Затем медленно опустите гантели в исходное положение. Еще одна вещь, которую мне нравится делать в этом упражнении, — это изменять угол наклона скамьи в каждом подходе.Итак, если в первом подходе скамья была под углом 75 градусов, я мог бы опустить ее примерно на 5 градусов в следующих двух подходах.
3. Тяга в вертикальном положении широким хватом
Большинство тренирующихся используют тягу штанги вертикально узким хватом, чтобы помочь развить середину трапеции. Однако, если руки перемещены чуть выше ширины плеч, вертикальный ряд становится основным проявлением латеральной дельтовидной головы. Лучшее в этом упражнении — то, что оно позволяет использовать тяжелые веса, в отличие от боковых подъемов.
Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч или чуть шире.Поднимите штангу к подбородку, но следите за тем, чтобы локти, а не руки, управляли движением. Штангу следует поднимать только до такой степени, чтобы ваши плечи были примерно параллельны земле. Чем выше это значение, тем больше ваши ловушки начнут снимать нагрузку с дельт.
Тренировка: ударная тренировка бокового плеча
Суперсет: вертикальные ряды WG / частичные боковые стороны… 2 x 10-12 / 16-20
Dropset: Наклон в сторону в сторону… 2 x 10-12, падение, 6-8 еще
Пауза в отдыхе: WG BB или машинный жим плечом… 1 x 8, отдых 15 секунд, максимальное количество повторений, отдых 30 секунд, максимальное количество повторений
Боль в плече: причины, облегчение и упражнения
Распространенной причиной боли в плече является болезненность сухожилия (связки, прикрепляющей мышцу к кости) в вращающей манжете.Это часть плеча, которая помогает совершать круговые движения. Другая частая причина — болезненность субакромиальной сумки (мешочка с жидкостью под верхней частью плеча).
Вы можете испытывать болезненные ощущения после рисования, подъема предметов или занятий спортом — всего, что требует поднятия рук, особенно над головой. Или вы можете не вспомнить какую-либо конкретную травму, но все равно чувствуете боль в плече.
Как повреждается вращающая манжета?
Главный сустав плеча образован костью руки и лопаткой.Суставная впадина неглубокая, что позволяет руке свободно перемещаться. Вращающая манжета состоит из 4 мышц, окружающих кость руки. Эта манжета обеспечивает устойчивость плеча при движении руки.
Надостная мышца лежит на верхней части плеча. Его сухожилие проходит под костью на внешней стороне плеча (акромион). Это сухожилие чаще всего травмируется из-за его положения между костями. Когда сухожилие воспаляется (болит и опухает), оно может защемиться между двумя костями.Мешочек с жидкостью, который смягчает сухожилие, также может раздражаться и опухать.
Как узнать, повреждена вращающая манжета?
Если задействована вращательная манжета, боль обычно бывает спереди или снаружи плеча. Эта боль обычно усиливается, когда вы поднимаете руку или поднимаете что-то над головой. Боль может быть настолько сильной, что вы не можете выполнять даже самые простые задачи. Боль по ночам — обычное дело, и она может быть достаточно сильной, чтобы разбудить вас. Оно также может ухудшиться в положении лежа или на этом боку.
Путь к улучшению здоровья
Ваш врач может помочь вам составить план лечения, чтобы облегчить боль и помочь вам восстановить нормальное функционирование плеча. Стратегии обезболивания включают активный отдых. Во время активного отдыха можно и нужно двигать плечом. Избегайте сложных действий, таких как поднятие тяжелых предметов или повторяющихся движений над головой. Вы также можете получить облегчение, прикладывая лед, принимая нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен (торговые марки: Advil, Motrin) или напроксен (торговая марка: Aleve), и, иногда, инъекции противовоспалительных стероидов.Также могут помочь специальные упражнения.
Первый шаг реабилитационной терапии — это простые упражнения на диапазон движений. Наклоняясь и двигая (вращая) плечо по большим кругам, вы поможете избежать серьезного осложнения травмы вращательной манжеты плеча, называемого замороженным плечом. Вы должны следовать этим упражнениям на диапазон движений с упражнениями на сопротивление, используя резиновые трубки или легкие гантели. Последний шаг — тренировка с отягощениями на тренажерах или со свободными весами.
Какие упражнения мне делать?
Вам могут помочь следующие упражнения.Спросите своего врача, следует ли вам делать и другие упражнения. Вы также можете попробовать эти упражнения для вращающей манжеты.
Диапазон движения
Встаньте и наклонитесь лицом к полу. Пусть ваша больная рука свисает прямо вниз. Нарисуйте в воздухе круги больной рукой. Начните с маленьких кругов, а затем нарисуйте более крупные. Повторяйте эти упражнения 5-10 раз в течение дня. Если вам больно, остановитесь. Вы можете попробовать еще раз позже.
Хорошая осанка
Правильное положение плеч помогает предотвратить боль в плечах.Многие люди с болью в плече часто приподнимают или сгибают плечо вперед. Работайте над улучшением осанки, если вы сутулитесь или сутулитесь. В течение дня сосредоточьтесь на том, чтобы опустить плечо или лопатку вниз и удерживать их. Еще одно упражнение — встать у стены так, чтобы затылок, плечи, ноги и пятки касались стены. Обратите внимание, если ваша болезненная лопатка не полностью касается стены. Продолжайте пробовать эту позу в течение дня.
Укрепление верхней конечности
Когда боль утихнет, попробуйте добавить общую программу подъема тяжестей на верхнюю часть тела, используя тренажеры или свободные веса.Лягте на правый бок, положив левую руку на бок. Держа вес в левой руке, положив предплечье на живот, поднимите предплечье.
Держите локоть ближе к боку.
Что еще я могу сделать, чтобы помочь заживлению этой травмы?
Программа аэробных упражнений поможет улучшить приток крови к сухожилию или бурсе. Кровоток поможет уменьшить болезненность. Курильщикам следует бросить курить, чтобы больше кислорода достигло поврежденного сухожилия. Это поможет быстрее заживить травма.
Что нужно учитывать
Плечо часто заживает долго.Чем раньше вы устраните боль, тем лучше. В зависимости от травмы вы сможете полностью выздороветь. Однако многие люди жалуются, что даже при полном выздоровлении их плечо уже не так сильно, как раньше.
Когда обращаться к врачу
Если вы упали или почувствовали резкую тягу, не следует ждать больше нескольких дней, прежде чем обратиться к врачу, потому что это может быть разрыв сухожилия. Сообщите врачу, если боль не проходит, несмотря на хорошую программу лечения. Или когда есть слабость в определенных движениях руки.Возможно, вы порвали вращательную манжету. Этот тип травмы может потребовать хирургического вмешательства.
Вопросы к врачу
- Что вызывает боль в плече?
- Может ли моя боль в плече быть вызвана положением во сне?
- Насколько я должен ограничить свою деятельность?
- Почему мое плечо так долго заживает?
- Как я могу предотвратить повторение боли в плече, если я не знаю, что ее вызвало?
- Полностью заживет ли мое плечо?
Ресурсы
Национальные институты здравоохранения, MedlinePlus: травмы плеча
Национальный институт артрита, скелетно-мышечных и кожных заболеваний: проблемы плеч
Авторские права © Американская академия семейных врачей
Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.
Тренировка спины и плеч с Джеймсом Кракноллом | British GQ
Недооценивайте важность кинезиологии гребли на свой страх и риск. Через несколько минут после тренировки мои руки горели, мне казалось, что я гребу в молочной кислоте и отчаянно нуждался в предтренировке. Джеймс сказал: «Двигайтесь ногами. Думайте большие движения». Я был рад, что он это сделал, так как с этого начался мой второй урок.
Лучшая техника, лучшая спина
Плохая техника означает, что вы не сможете построить лучшую спину.
Простой. Это, опять же, основано на исследовании из Journal of Strength & Conditioning Research, которое хотело проверить «Активацию мышц в шестиминутной имитационной гонке».
Взяв одиннадцать здоровых, хорошо тренированных субъектов и используя электромиографию для проверки активации мышц, они обнаружили, что мышцы позвоночника (erector spinae), руки (двуглавая мышца плеча), спина (широчайшая мышца спины) и ноги (большая ягодичная мышца) были эффективно тренированы, когда используя правильную технику.
Плохая техника тренирует только руки
Джеймс говорит: «Гребля очень похожа на гимнастику. Это вид спорта, в котором для достижения желаемого результата требуется слаженная работа многих мышц. -продукт хорошей техники «.
Греби больше мышц
В попытке улучшить спину большинство людей отправляются в коммерческий тренажерный зал и прыгают на ближайший тренажер, в описании которого есть слово «спина». Затем они избегают кардио, как чумы, из-за страха, что оно разъедет их с трудом заработанные мышцы.Но это не совсем так. Это старая сказка о женах в спортзале. Человеческое тело намного сложнее, и Джеймс — живое тому доказательство.
Он говорит: «После того, как основы сердечно-сосудистой системы будут заложены с помощью длительных тренировок, смешайте это с некоторыми более короткими анаэробными (спринтерскими) тренировками. Это будет немного больнее, но они будут милосердными в их краткости. Тренировка на гибкость является ключевым моментом. Силовые тренировки и йога могут сохранить тело здоровым, сильным и готовым к действию ».
Пора отгружать, господа.
Для получения дополнительной информации о Fitter, Stronger с Джеймсом Кракнеллом посетите Fitter Stronger
Подробнее о наращивании мышц и фитнесе
Тренировка плеч для улучшения осанки
Предоставлено Чарли Аткинс
Для построения сильных рук отлично подходят упражнения на бицепсы и трицепсы, но у большинства из нас слабые плечи, благодаря многолетним наклонам над столом, мобильному телефону (womp, womp) и сутулости за руль.
Хорошая новость в том, что все, что нужно, это несколько силовых упражнений на верхнюю часть тела, чтобы вернуть их в правильное положение, улучшить осанку и уменьшить боль в шее.
Не говоря уже о том, что почти все движения верхней части тела — как при выполнении упражнений, так и во время повседневной деятельности — так или иначе связаны с вашим плечом. Это означает, что работа с этими мышцами позволит вам выполнять задачи и упражнения с большим весом без травм.
[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]
Чтобы помочь вам начать работу, мы собрали несколько основных упражнений для плеч с гантелями, которые вы можете выполнять где угодно. Все, что вам нужно, это набор гантелей, чтобы начать тренировку. (Примечание: выберите вес, который кажется серьезным испытанием во время последних двух повторений.)
Как использовать эту тренировку: Каждое движение ниже демонстрирует Чарли Аткинс, сертифицированный персональный тренер и основатель Le Sweat. Выполните три подхода по 10-12 повторений в каждом, отдыхая между подходами по мере необходимости.Затем переходите к следующему ходу. Ниже вы найдете подробное описание каждого упражнения.
Жим штанги над головой
Начните стоять, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, держа по гантели в каждой руке, руки согнуты под углом 90 градусов, локти широко и на одной линии с плечами, ладони смотрят вперед. Поднимите гантели вверх, пока руки не окажутся прямо над головой. Задержитесь на одну секунду, затем потратьте три секунды, чтобы опустить гантели обратно, чтобы начать. Это одно повторение.Повторить.
Молотковый жим плечом
Начните стоя, ноги под плечами, мягкий сгиб в коленях, удерживая пару гантелей на уровне подбородка, руки узкие и согнутые перед телом, ладони обращены внутрь. Поднимите гантели над головой до тех пор, пока бицепс не встанет лицом. Задержитесь на одну секунду, затем потратьте три секунды, чтобы опустить гантели обратно, чтобы начать. Это одно повторение. Повторить.
Подъем вперед ладонями вниз
Начните стоя, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, руки прямые, ладони обращены к телу, гантели опираются на квадрицепсы.Держа локти прямыми, поднимите руки до уровня плеч. Затем медленно опуститесь обратно. Это одно повторение. Повторить.
Подъем вперед ладонями вверх
Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, руки прямые, ладони смотрят вверх, гантели опираются на квадрицепсы. Поднимите руки до уровня плеч. Затем медленно опуститесь обратно. Это одно повторение. Повторить.
Кубинское вращение
Начните с того, что встаньте с гантелями в каждой руке, согните локти на 90 градусов на уровне плеч и поднимите гантели на высоту головы.Не двигая руками, поверните предплечья вниз, пока они не станут параллельны полу. Поднимите гантели обратно в исходную точку. Это одно повторение. Повторить.
Подъем в стороны
Начните стоя, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, ладонями к телу, руками по бокам. Поднимите руки вверх, пока они не станут параллельны полу на уровне плеч. Медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Повторить.
Arnold Press
Начните стоя, ноги под плечами, мягкий сгиб в коленях, пара гантелей на высоте подбородка, руки сужены перед телом и согнуты, ладони обращены к телу.Широко разведите локти в стороны, пока внутренние руки не будут направлены вперед, а затем нажмите на гантели над головой, поворачивая ладони в сторону от тела. Вернуться к началу. Это одно повторение. Повторить.
Тяга в вертикальном положении
Начните с ног на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу, веса касаются квадрицепсов. Вытяните локти вверх и широко, чтобы поднять гантели к груди. Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Повторить.
Круг рук
Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони обращены к полу.Сделайте небольшие круги руками по часовой стрелке, начиная движение от плечевого / плечевого сустава, а не от запястья. Одно вращение — одно повторение. Повторить.
Шраги плечами
Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, руки по бокам. Поднимите плечи к ушам, затем для начала медленно опустите обратно. Это одно повторение. Повторить.
[СМОТРЕТЬ] Попробуйте эти тренировки следующий:
Даниэль Зикл Главный редактор Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
7 лучших растяжек в плечах от боли
Во всем виновато то время, которое вы проводите за компьютером, вождением, подъемом младенцев или просматриваете ленту Instagram на телефоне: все эти действия (и многое другое!) Способствуют округлению вперед плеч, создавая тугие мышцы, которые вызывают явную «догадку».»
Причины, по которым у вас болят плечи
Более 20 процентов людей страдают от боли в плечах, обычно возникающей из-за скованности в плечах после долгих часов сутулости за столом. Существует множество причин, по которым вы можете испытывать боль в плече. будь то недавняя травма, например, разрыв ротаторной манжеты, или что-то, что развилось в течение длительного периода времени.
По данным Американской академии хирургов-ортопедов, существует четыре основных причины боли в плече:
🔹 Воспаление или разрыв сухожилия : Сюда входят такие состояния, как тендинит, разрывы сухожилий и бурсит, когда маленькие наполненные жидкостью мешочки, называемые бурса, которые смягчают кости и уменьшают трение в плечевых суставах, воспаляются и опухают.Верхняя часть лопатки также может тереться о сухожилия вращающей манжеты и сумку, что называется соударением.
🔹 Нестабильность: ваше плечо становится нестабильным, когда верхняя часть руки выходит из гнезда в результате травмы или чрезмерного использования. Чем чаще это происходит, тем больше вероятность повторения этого заболевания, что приводит к повышенному риску развития артрита.
🔹 Артрит: Остеоартрит начинается примерно в среднем возрасте, когда вы можете заметить отек, боль или жесткость в плечах в результате ежедневного использования или производственных травм.Также возможно развитие других типов артрита плеча.
🔹 Перелом кости: если вы сломали ключицу, кость плеча или лопатку, что обычно случается после падения или автомобильной аварии, то вероятна сильная боль в плечах.
В гораздо более редких случаях причиной боли в плече также может быть инфекция, нервные расстройства или рак, например опухоль Панкоста, которая является разновидностью рака легких, или метастатический рак груди. Если у вас болит плечо, не паникуйте — это, вероятно, гораздо более мелкая проблема.Обратитесь к врачу, если боль сильная или не проходит в течение нескольких дней.
Другие факторы, которые следует учитывать
Некоторые аспекты вашего повседневного образа жизни могут причинять боль вашим плечам, даже если вы этого не осознаёте. Например, подумайте о своем матрасе — он слишком мягкий? Исследования показали, что матрас средней жесткости лучше всего подходит для людей, которые испытывают боли в шее и спине. Если боль в плече усиливается ночью, вероятно, проблема связана с вращающей манжетой, которая может раздражать бурсу, — сказал Говард Дж.Об этом пишет на своем сайте хирург-ортопед Люкс. Некоторые домашние средства от ночной боли включают сон в полу откинутом стуле, ношение охлаждающей или грелки и использование подушки для поддержки плеч. Вы также можете попробовать спать на хорошем боку, положив подушку за спину, чтобы не перекатываться на болезненный бок, рекомендует Arthritis Research UK. Также может помочь сон на спине с подушкой для поддержки болезненного плеча.
Наконец, постарайтесь следить за своей позой в течение дня, сидите ли вы за компьютером или за рулем.Принятие мер по улучшению вашей обычной осанки может помочь избавиться от боли в плече самостоятельно.
Поиск облегчения
Когда у вас болит плечо, все, что вам нужно, — это мгновенное облегчение — и, к счастью, вы можете многое сделать сами, чтобы облегчить боль. «Относительно легко расслабить напряженные плечи и мышцы груди с помощью простых упражнений, которые можно выполнять сидя на стуле, стоя, на коленях или сидя на полу», — говорит Мег Плоцки, координатор групповых упражнений и корпоративного отдыха в Well & Being Спа в Four Seasons Resort & Club Dallas at Las Colinas.«Эти упражнения и растяжки действительно доступны каждому, и их можно выполнять в любое время в течение дня».
Здесь Плоцкий и другие персональные тренеры, физиотерапевты и мануальные терапевты делятся своими любимыми упражнениями, которые помогут вашим плечам перестать болеть:
Растяжка стойки ворот
Когда ваши плечи округлены, передняя часть груди сжимается внутрь. «Эта растяжка открывает мышцы груди и« восстанавливает »ваши плечи, чтобы они заняли свое естественное положение, — говорит Плоцкий.
Практическое руководство: Возьмите ремень для йоги, скакалку или ремень и примите удобное положение сидя или стоя. Возьмите ремень или ремень обеими руками и выпрямите руки на уровне плеч ладонями вниз. Расположите руки на ремне чуть шире плеч и на вдохе поднимите ремень вверх и над головой, ладони смотрят вперед. На выдохе согните руки в локтях примерно на уровне плеч и опустите ремень, опуская лопатки вниз по спине к позвоночнику.(Подумайте о формировании формы стойки ворот с помощью рук, с ремнем за головой.) Вдохните и снова вытяните руки вверх; выдохните и вернитесь в исходное положение, вытянув руки перед собой на уровне плеч. Повторите 3-5 раз.
Растяжка рук с перевязкой спины
Когда вы проводите большую часть дня со сгорбленными плечами, вращение плеч внутрь может стать привычным. Этот шаг противодействует этой дурной привычке, — говорит Плоцкий.
Практическое руководство: Примите удобное положение сидя или стоя и сдвиньте лопатки вниз от ушей и вместе к позвоночнику. Затем заведите обе руки за собой. Обхватите правый локоть левой рукой и левый локоть правой рукой. (Если это слишком сложно, возьмитесь за запястье или предплечье другой рукой.) Поднимите грудь и прижмите лопатки к спине, подтягивая их к позвоночнику. Сделайте от 3 до 5 глубоких вдохов, затем поменяйтесь сторонами, обхватив левый локоть правой рукой и правый локоть левой рукой.Поднимите грудь и прижмите лопатки вниз по спине к позвоночнику. Здесь снова сделайте от 3 до 5 глубоких вдохов.
Сжатие плечевым лезвием
Это упражнение укрепляет лопатные мышцы, которые предотвращают сгибание плеч вперед, а также дает вам лучшее понимание правильной осанки, — говорит Джесси Льюис, физиотерапевт из Бетесды, штат Мэриленд, и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.
How-to: Сядьте прямо, с хорошей осанкой и сведите обе лопатки вместе, как будто вы держите карандаш между ними и опускаете вниз от ушей, когда вы сжимаете. Задержитесь на 10 секунд, повторите 10 раз и повторяйте это упражнение 3-4 раза в течение дня.
Массаж мягких тканей груди
Льюис говорит, что это движение расслабляет мышцы груди, что важно, потому что, когда они напряжены, они вытягивают ваши плечи вперед, усугубляя интуицию.
Практическое руководство: Возьмите мяч для лакросса или теннисный мяч и приложите его к грудным мышцам, прямо внутри плечевой кости и под ключицей. Слегка прислонитесь к углу стены, прижав грудь к мячу на стене, а лицо — в пространстве, которое образует угол. Мягко надавите на стену всем телом и помассируйте эту область. Если вы обнаружите болезненное место, позвольте мячу прижаться к этому узлу, пока вы не почувствуете ослабление натяжения.
Лежа на спине «Т»
Отлично подходит для первых дел утром или перед сном. Этот расслабляющий инструмент для открывания груди также помогает расслабить напряженные грудные мышцы, из-за которых плечи могут сгибаться вперед, — говорит Льюис.
Практические инструкции: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Разведите руки в стороны ладонями вверх, как будто образуя букву «Т» со своим телом. Вы можете увеличить растяжку, положив свернутое полотенце или валик из поролона вдоль позвоночника.Обязательно держите бедрами и головой валик или полотенце, если вы его используете. Делайте 10 минут каждый день.
Сопротивление «Гребля»
Это упражнение укрепляет мышцы верхней части спины, что способствует правильному расположению плеч, — говорит Джилл Франклин, сертифицированный инструктор по пилатесу, йоге и воздушному спорту из Лос-Анджелеса.
Практическое руководство: Прикрепите эластичный браслет к устойчивой дверной ручке или предмету мебели на уровне талии.Возьмитесь за концы ремешка и отойдите на несколько футов, поставив ступни параллельно друг другу и расставив бедра. Смягчите колени и держите туловище в вертикальном положении с помощью удлиненного позвоночника (вы также можете сесть на стул или стабилизирующий мяч). Начните сгибать локти назад за талию, сжимая лопатки вместе, затем медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 10 повторений и увеличьте до 2 или 3 подходов по 10. Если вы хотите большего сопротивления, отойдите подальше от дверной ручки; если вы хотите меньшего сопротивления, подойдите ближе.
Ангелы стены
Это упражнение не только укрепляет мышцы, отвечающие за удерживание плеч назад (движение, противоположное наклону вперед), но также напоминает мозгу, где должен быть диапазон движений плеч, — говорит Эрик Сакстон, мануальный терапевт из Стерлинга, Вирджиния.
Практическое руководство: Встаньте спиной к стене, вытянув руки по бокам, а затем согните руки в локтях и поверните руки так, чтобы тыльная сторона рук касалась стены прямо над локтями.Медленно поднимите руки вверх и над головой, сосредотачиваясь на поддержании контакта между локтями, руками и стеной, а затем опустите руки. Поднимайтесь только как можно выше или ниже, чтобы тыльная сторона рук и локти постоянно соприкасалась со стеной. Медленно поднимайте и опускайте руки так 10 раз, как будто лепите на стене снежного ангела.
Ищете другие советы, чтобы привести себя в лучшую форму? В программе «Fit After 40» Натали Джилл инструктирует вас по распорядкам, которые помогут вам сбросить лишние килограммы, укрепиться и трансформировать все свое тело — в 40, 50 и старше!
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
6 упражнений, чтобы не сутулиться
В нашем архиве уже более 3500 статей, поэтому мы решили переиздавать классическое произведение каждое воскресенье, чтобы помочь нашим новым читателям открывать для себя одни из лучших вечнозеленых драгоценных камней прошлого. Эта статья была первоначально опубликована в мае 2015 года.
Ранее в этом году, когда я снимал видео о том, как спланировать свою неделю, несколько зрителей прокомментировали показанного мной горбунца, похожего на Квазимодо.Как парень, который проводит большую часть своего времени, сидя за ноутбуком, я знал, что у меня развилось ужасное сутулость. И я не гордился этим. Из-за этого я не только выглядел неуверенным и ленивым, я мало что знал, но моя плохая осанка также наносила ущерб гибкости моей верхней части тела. Я обнаружил это во время съемок другого видео — на этот раз о том, как делать приседания с низким грифом.
Я сутулюсь.
До этого момента я никогда не выполнял приседания с низким грифом; Я всегда выступал с высокой планкой.Чтобы установить штангу в правильное положение на первом, требуется значительная гибкость в груди и плечах. Запястья должны быть нейтральными или прямыми на протяжении всего упражнения, чтобы не переносить какой-либо вес на запястья или руки. Если у вас есть сгибание запястья, вы готовитесь к тяжелому случаю тендинита в локтевом суставе.
Я был похож на парня слева.
Несмотря на сильную резкую поддержку со стороны моего неукротимого тренера Марка Риппето, мне так и не удалось выпрямить запястья во время приседания, на что многие комментаторы YouTube снова обратили внимание — к моему большому огорчению.Проблема заключалась в том, что у меня просто не хватало гибкости в плечах или груди, чтобы поставить штангу в правильное положение, сохраняя при этом прямые запястья. Моя негибкость была настолько плохой, что Рип даже спросил меня, травмировал ли я когда-нибудь плечо или грудь! Я не знал — по крайней мере, насколько мне известно.
Я начал исследовать, что могло вызвать такую стесненность в моей груди и плечах, и единственное, что продолжало выскакивать, — это хроническое сутулость. Когда вы сутулитесь, ваши плечи сгибаются, из-за чего грудь тоже опускается.Если вы будете сидеть в сутулом положении день за днем в течение нескольких часов, вы потеряете гибкость в плечах и груди в значительной степени.
Но сутулость имеет и другие пагубные последствия, помимо замедления приседаний. По словам доктора Джейсона Киероса, мануального терапевта из Stamford Sports and Spine в Коннектикуте, «каждый дюйм, на который вы держите голову вперед [при сутулости], вы добавляете 10 фунтов давления на позвоночник». Если вы похожи на большинство хронических сутулых людей, вы, скорее всего, наклоните голову к монитору на 2 или 3 дюйма.Это от 20 до 30 фунтов дополнительного веса, который ваша спина и позвоночник должны выдерживать в течение длительного периода времени.
В краткосрочной перспективе это может вызвать боли в челюсти и головные боли, но в долгосрочной перспективе это может привести к кифозу или постоянно заметному горбу в стиле квазимодо на верхней части спины. Кифоз — это не только эстетическая проблема. Это может вызвать боль из-за чрезмерной нагрузки на позвоночник, а также затруднение дыхания из-за давления на легкие из-за вдавленной грудной клетки, которая имеет округлую спину.
Не желая становиться горбуном в Notre AoM, я начал исследовать различные растяжки и упражнения, которые я мог бы применить, чтобы исправить последствия долгих лет сутулости и горбатости.
Ниже я расскажу о шести различных упражнениях, которые вы можете выполнять, чтобы противодействовать пагубным последствиям сутулости. Мне самой де-Квазимодо помогли — может быть, они помогут и вам. Эти упражнения, конечно же, следует выполнять в сочетании с согласованными усилиями, чтобы поддерживать хорошую осанку в течение дня, пока вы работаете.
Процедура
Я обычно делаю все перечисленные ниже упражнения в дни отдыха. Некоторые из них я сделаю перед тем, как начать приседать (я отмечу, какие из них ниже). С тех пор, как я начал включать эти упражнения в свой фитнес-режим, моя гибкость и осанка значительно улучшились. Я рад сообщить, что теперь я могу выпрямлять запястья в приседаниях с низким грифом и стал более здоровым и вертикальным джентльменом со всех сторон!
Растяжка дверного проема
Растяжка дверного проема прекрасна для противодействия впалой груди, которая у вас, возможно, образовалась за годы сутулости.Эта растяжка (наряду с упражнением на вывих плеча) была для меня ключевой в развитии гибкости, необходимой для правильного приседания с низкой грифом. Я делаю это не только как часть полноценной программы против сутулости в дни отдыха, я также выполняю их перед приседанием, так что я достаточно гибок, чтобы занять правильное положение.
Встаньте в дверном проеме (вы также можете встать рядом со стойкой для приседаний, если находитесь в спортзале). Согните правую руку на 90 градусов (как будто вы даете пять) и положите предплечье на дверной косяк.Расположите согнутый локоть примерно на уровне плеч. Поверните грудную клетку влево, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди и переднем плече. Подержите 30 секунд. Повторите то же самое с противоположной рукой.
Вы можете подчеркнуть различные части груди, отрегулировав высоту согнутого локтя на дверной коробке. Чем ниже локоть, тем больше растягивается большая грудная мышца; чем выше ваш локоть, тем больше вы растягиваете малую грудную мышцу.
Удар грудным мячом
Еще один отличный способ расслабить напряженные мышцы груди — это расслабить триггерные точки с помощью мяча для лакросса.
Просто поместите мяч между грудью и стеной. Катите мяч на груди, пока не найдете «горячую точку» — вы знаете, что нашли ее, если она болит, когда мяч катится по ней. Когда вы найдете точку срабатывания, остановитесь и просто отдохните от мяча от 10 до 20 секунд. Вопреки распространенному мнению, именно давление , а не вращающееся , сглаживает фасции и расслабляет напряженные, узловатые мышцы. Продолжайте катиться и находите больше триггерных точек.
Я обычно провожу пятиминутный сеанс удара грудным мячом 3 раза в неделю.
Вывих плеч
Это упражнение творит чудеса, расслабляя плечи, которые стали напряженными после многих лет поворота внутрь при сутулости. Не волнуйтесь, это упражнение не приведет к вывиху плеч!
Вам понадобится труба из ПВХ или метла длиной около пяти футов.
Удерживайте трубу из ПВХ перед собой рукой сверху вниз. Если ваши плечи действительно негибкие, начните с довольно широкого хвата — как можно более широкого.По мере увеличения вашей гибкости вы можете начать сужать хват.
Медленно поднимите трубку из ПВХ перед собой, затем над головой, пока она не ударит вас в область спины / ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение. Опять же, делайте это МЕДЛЕННО. Если вы сделаете это слишком быстро, вы получите травму.
Обычно я делаю три подхода по 10 повторений, в каждом повторении беру клюшку за спину и возвращаю ее обратно. Я делаю несколько подходов перед приседанием и даже во время отдыха между подходами. Это было очень эффективно, позволив мне занять правильное положение для приседаний с низким грифом.
Грудное разгибание на роликовом валике
Грудной отдел позвоночника составляет средний сегмент позвоночника. Когда вы видите кого-то с явно сгорбленной спиной, вы видите, что происходит с грудным отделом позвоночника, когда вы постоянно сутулитесь. Через некоторое время он настолько теряет подвижность, что становится трудно вернуться в правильное и здоровое положение.
Чтобы увеличить подвижность и не сгибать грудной отдел позвоночника, сделайте несколько разгибаний на валике из поролона.
Поместите валик из поролона под верхнюю часть спины. Ноги и ягодицы должны быть на полу. Заведите руки за голову и сведите локти как можно ближе друг к другу. Опустите голову на пол и попытайтесь «обернуться» вокруг поролонового валика. Начните катать поролоновый валик вверх и вниз по спине в поисках «горячих точек». Когда вы найдете его, поднимите голову и по-настоящему погрузитесь спиной в поролоновый валик. Опустите голову и продолжайте поиски горячих точек вдоль грудного отдела позвоночника.
Prone Y Extension
Я обнаружил это движение от парня, который управляет сайтом под названием BuiltLean. Это прорабатывает ваши плечи и грудной отдел позвоночника.
Лягте на пол лицом вниз и положите руки над головой в положение «Y» ладонями вниз. Поднимите туловище, как если бы вы делали разгибание спины, одновременно поворачивая плечи наружу так, чтобы ладони смотрели друг на друга в верхней части движения. Держите голову на одной линии с шеей и спиной.Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите еще 10 раз.
Wall Angels
Этому упражнению я научился у физиотерапевта Джейн Андерберг. Это еще одна растяжка, которая прорабатывает грудной отдел позвоночника и может помочь противодействовать образованию горбинки. Возможно, это не так, но после нескольких повторений это упражнение заставит вас кряхтеть от боли. Это обманчиво сложно.
Начните со слегка согнутыми коленями и прижатием нижней части спины, верхней части спины и головы к стене.Руки тоже на стене, пальцы прижаты к ней. Подумайте о том, чтобы сказать: «Это хорошо!» футбольный знак.
Поднимите руки над головой, как снежный ангел. Главное — держать пальцы, всю спину, ягодицы и голову прижатыми к стене. Будет тенденция к выгоранию. Если ваша задняя часть теряет контакт со стеной, вы делаете это неправильно.
Вот и все. Выполняйте эти упражнения регулярно, и вам не нужно тратить свою жизнь, сгибаясь вокруг колокольни или сутулясь над ноутбуком.
Иллюстрации Теда Слампьяка
Как улучшить осанку: 3 упражнения для наращивания больших плеч и большей спины
Одним из основных преимуществ подъема тяжестей является то, что они меняют то, как люди воспринимают вас.
Люди просто по-разному реагируют, когда видят тощего слабака, и когда они видят скотского человека.
Женщин больше привлекает мужчина, который стоит высоко и гордо — с широкими плечами. Они видят в этом признак его силы и мужественности.Точно так же мужчины будут проявлять к такому мужчине большее уважение.
Итак, какой определяющий фактор — в отношении вашего телосложения — оказывает наибольшее влияние на это восприятие? Просто: ширина плеч и толщина верхней части спины…
Бонус: и получи проверенную пошаговую процедуру для быстрого набора массы и построения доминирующей осанки.
Большая ошибка
Тем не менее, парни продолжают сосредотачивать большую часть своих усилий в тяжелой атлетике на работе с грудью и руками.
Это не значит, что следует избегать этих двух популярных областей (важна полная грудь и четко очерченные руки), но к ним не следует относиться как к чему-то особому. На самом деле, специальное лечение часто приводит к плохой осанке, потому что чрезмерное развитие грудных мышц обычно приводит к тому ужасному закруглению плеч, из-за которого вы выглядите как хилый горбун.
Без лишних слов, вот три моих главных упражнения для расширения плеч и более толстой спины. Я предлагаю выполнять их как часть сбалансированной программы для всего тела.
1. Тяга штанги в наклоне
Тяга в наклоне — самое эффективное упражнение для наращивания спины
Два основных преимущества тяги со штангой в наклоне — это укрепление широчайших мышц и верхней части спины и улучшение осанки.
Видите ли — когда ваша верхняя часть спины укрепляется, это заставляет вас выпрямляться и держать лопатки дальше назад. Это делает две важные вещи:
- Это заставляет ваши плечи казаться шире
- Это заставляет вашу грудь казаться больше
И, что касается его потенциала наращивания мышц, давайте просто скажем, что я твердо верю, что это самое эффективное упражнение для спины в существование.Помимо становой тяги, которая не сосредоточена исключительно на спине, тяга в наклоне позволяет вам максимально использовать максимальный вес, используя спину. А это приводит к оптимальному мышечному развитию.
Щелкните здесь, чтобы посмотреть видео, в котором я демонстрирую тягу в наклоне.
2. Жим штанги над головой
Жим над головой развивает дельты, трицепсы и верхнюю часть груди
Жим штанги над головой может быть моим любимым упражнением. Я люблю заниматься этим дерьмом.
По той же причине, по которой тяга в наклоне является лучшим упражнением для спины (вы можете поднимать наибольший вес по сравнению с другими упражнениями для спины), подъем над головой является самым эффективным движением для наращивания мышц, которое вы можете выполнять для своих дельтовидных мышц.
И именно по этой причине он составляет мой краткий список упражнений для доминирующей осанки. Когда вы поднимете плечи с помощью этого упражнения, они будут расширяться и утолщаться. И из-за этого ты будешь выглядеть гораздо более уверенным в себе задирой.
Щелкните здесь, чтобы посмотреть видео, в котором я демонстрирую тягу в наклоне.
3. Чередование подъемов дельт в стороны и назад
Чередование подъемов на дельты расширяет ваши плечи и улучшает осанку
Третье движение, которое я предлагаю вам, не является сложным движением, как первые два — вы не будете использовать большой вес с этим.Но это по-прежнему отличное упражнение для наращивания толстых плеч и чудовищной верхней части спины.
Попеременное поднятие плеч — это, по сути, комбинация бокового подъема дельт и подъема задних дельт в наклоне.
Часть движения с боковым подъемом укрепит боковые стороны ваших плеч, придав им более широкий профиль спереди. Наклонная часть движения укрепит вашу верхнюю часть спины, позволяя вам по умолчанию отводить плечи дальше назад — и, таким образом, улучшить вашу осанку по тем же двум причинам, которые мы рассмотрели выше для тяги в наклоне.