Как стать более внимательными? 6 упражнений для памяти | Здоровая жизнь | Здоровье
Вот какой рассеянный!
Стрессы, переутомление, недостаточный сон, нехватка свежего воздуха, злоупотребление алкоголем, курение, частый прием некоторых лекарств (особенно обезболивающих, успокоительных и снотворных), витаминный голод часто ухудшают память. Но достаточно завязать с курением и алкоголем, начать правильно питаться, раньше ложиться спать, чаще ходить пешком и подружиться со спортом, как эпизоды забывчивости испарятся, как не бывало.
Ограничивать, кстати, требуется не только вредную еду, но и повышенные нагрузки. Любое переутомление (и физическое, и психическое) плохо отражается на способности запоминать, поэтому чаще делайте перерывы в работе, больше двигайтесь и старайтесь не брать работу на дом. Всех денег не заработаешь.
Ограничить стоит и лишнюю информацию. Ведь ее переизбыток, как известно, приводит к поверхностному восприятию. Так что, если вы с утра до ночи сидите в Интернете или смотрите телевизор, тогда не удивляйтесь, что ваш бедный мозг уже не в состоянии концентрироваться на чем-то еще и удерживать что-то важное. Устройте себе хотя бы один «выходной» от гаджетов. Попробуйте на целый день «забыть» дома мобильник и планшет, а на работе не поддаваться соблазну использовать Интернет вне служебных целей. Вечером же постарайтесь не включать телевизор. И удивитесь тому, насколько спокойнее вы стали и каким длинным и насыщенным может быть день, как много внимания можно уделить близким.
Мозги, варите!
В школьные и студенческие годы мы регулярно напрягали наш мозг: учили стихи и правила, зубрили теоремы, запоминали иностранные слова, писали изложения. Но, став взрослыми, резко перестали заниматься всем этим. А ведь память нуждается в регулярной тренировке. Чтобы она вас не подводила, не ленитесь заучивать стихи, разгадывать кроссворды, изучать что-то новое: будь то нотная грамота или иностранный язык.
Увлекитесь ребусами, кроссвордами, собирайте пазлы, выполняйте задания на повышение внимательности – все это отличная тренировка для вашей головы. Не пренебрегайте компьютерными играми. В частности, такой классической игрой, как «найди пару», где играющему ненадолго открывают карточки с рисунками, а потом закрывают и предлагают найти парные. Эта забава очень полезна, так как задействует части мозга, важные для памяти, – височную долю и гиппокамп. Кстати, всем этим можно заниматься вместе с детьми.На заметку
Стать более внимательными вам помогут следующие упражнения, выполнять их надо регулярно.
- Бегающий взгляд. Попробуйте быстро переводить глаза на все, что видите вокруг себя, не задерживаясь на чем-то одном дольше пары секунд. Это упражнение помогает замечать множество деталей. Глядя на любые предметы, старайтесь отыскать в них то, что раньше не замечали: новые формы, цвета, грани, свойства.
- Внимание, только внимание! Следите за секундной стрелкой в течение 2 минут. Не отвлекаясь, одновременно фоном включите какую-нибудь увлекательную телевизионную передачу. Более сложный вариант: нарисуйте на листе бумаги точку. Смотрите на нее, не отрываясь, в течение 10–30 минут. Посторонние мысли гоните прочь!
- Не отвлекайтесь! Напишите на белом листе 10 слов, обозначающих цвета. Но смысл слова и цвет, которым оно написано, не должны совпадать. То есть слово «желтый», допустим, пишите красным фломастером, а слово «синий» – «зеленым». Теперь попробуйте быстро и не спотыкаясь прочитать названия цветов, не обращая внимания на цвет слова.
- Круги и треугольники. За 1 минуту на листе бумаги правой рукой нарисуйте пять треугольников, и одновременно левой рукой – пять кругов. Это упражнение – для тренировки обоих полушарий головного мозга.
- Придирчивый зритель. Внимательно посмотрите на репродукцию картины. Затем подробно опишите все, что запомнили: где что находится, в какой позе герои, во что одеты-обуты, что в руках… Сверьте с изображением. Это и следующее упражнение хорошо тренирует зрительную память.
- Что пропало? Попросите кого-либо разложить на подносе 20 предметов. Посмотрите на них в течение минуты, зажмурьтесь. В это время пусть с подноса уберут 1 или 2 предмета. Назовите пропажу. Если не получилось, сократите число предметов. Задание можно и усложнить: пусть предметы всего лишь меняют положение.
Смотрите также:
aif.ru
20 вещей, которые помогут вам в этом
20 простых вещей, которые вы можете делать каждый день, чтобы стать внимательным. Это сделает вашу жизнь более осознанным!
Мир, в котором мы живем, лишил нас способности по-настоящему ценить мелочи, за которые нам следует быть благодарными. Внимательность помогает подмечать детали, которые мы игнорируем из-за повседневной суеты. Это делает нас спокойнее и избавляет от многих неприятностей, делает нас продуктивнее. Мы часто совершаем ошибки из-за нашей невнимательности. Однако, практикуя осознанность, мы постепенно начинаем лучше понимать, что происходит вокруг нас. Мы лучше понимаем собственные эмоции и физическое состояние. Это приводит к более здоровой и счастливой жизни.
Итак, как стать внимательным? Читайте в этом посте!
1. Следите за своим дыханием
Уделяйте этому всего пару минут в день. Сделайте более длительный вдох, чем обычно, затем – более длительный выдох. Часто решения принимаются на основе эмоций, что с большей вероятностью приведет к нежелательному результату. Эта практика в такие моменты поможет вам успокоиться, совладать со своим эмоциональным состоянием и принять рациональное решение.
2. Посмотрите на себя в зеркало
В зеркале вы сможете увидеть собственное выражение лица. Как вы выглядите, когда хмуритесь и когда улыбаетесь? Это поможет вам контролировать свою мимику, когда вы будете взаимодействовать с другими людьми в различных ситуациях.
3. Наслаждайтесь во время еды каждым куском
Сосредоточьтесь на том, как вы жуете пищу. Отложите все гаджеты и выключите телевизор. Наслаждайтесь едой. Это не только поможет пищеварительной системе, но и поможет вам научиться фокусироваться на настоящем моменте. А как следствие — стать внимательным.
4. Слушайте музыку, которая успокаивает вас
Включите расслабляющую и успокаивающую мелодию. Примите удобное положение, закройте глаза и почувствуйте музыку. Это поможет вам освободить свой ум, отогнать лишние мысли после напряженного дня.
5. Почитайте книгу
Чтение требует от вас полного внимания. Это не только дает вам новые знания, но и помогает отвлечься от окружающего мира. Вы также практикуете свою внимательность.
6. Выйдите на прогулку
Дайте своим ногам и телу отдых. Выйдите на прогулку, никуда не спешите, просто наслаждайтесь окружающим вас миром. Это не только поможет стать внимательным, но и прояснит голову.
7. Приведите в порядок свое рабочее пространство и свой дом
Беспорядок на работе или дома может вызвать беспокойство и стресс. Организованность – простой способ снизить стресс и улучшить качество жизни. Также в процессе систематизации вы улучшаете свою внимательность, так как вам приходится разложить каждую свою вещь в отдельности.
8. Заведите дневник
Исследования показывают, что ведение дневника приносит эмоциональные и физические улучшения. Вы даже потенциально увеличиваете продолжительность своей жизни. Записывая все свои мысли в дневник, вы снижаете уровень беспокойства и предотвращаете симптомы депрессии. Вы разбираете все свои мысли и эмоции, выражая их в письменной форме, это поможет вам лучше понять самого себя.
9. Приготовьте себе еду
Ароматы во время готовки положительно влияют на ваше настроение. Например, нарезка овощей может снять напряжение, полученное в течение дня. Занимаясь готовкой, вы обретаете чувство спокойствия, а также контролируете то, что кладете себе в тарелку.
10. Установите небольшие цели на каждый день
Разбейте большую цель на мелкие. Это поможет вам быть более конкретным. Вы точно будете знать, что вам нужно делать каждый день, чтобы прийти к своей главной цели.
11. Наблюдайте за окружающими вас людьми
Если вы станете наблюдать за окружающими, вы сможете заметить то, на что раньше не обращали внимание. Вы получите представление о разнообразности мнений, что позволит по-новому взглянуть на мир. Это также улучшить ваши коммуникативные способности, вы научитесь находить подход к разным людям.
12. Помогите кому-нибудь
Исследования показывают, что люди, которые оказывают помощь другим, живут более успешной жизнью. Также у них ниже вероятность возникновения стресса и депрессии. Каждый жест внимания будет полезен: помогите членам своей семьи, помогите пожилому человеку перейти дорогу. Сделав небольшую услугу другому человеку, вы повышаете свою самооценку. Это делает вашу жизнь немного лучше. Вы осознаете целенаправленность жизни.
13. Посмейтесь
Смех высвобождает эндорфины, наполняет ваше тело энергией, а также улучшает иммунную систему. Некоторым сложно рассмеяться, но на самом деле можно найти юмор в любой мелочи жизни. Просто попробуйте посмеяться ради смеха. Вы осознаете свое присутствие в настоящем моменте. Присутствие в настоящем – ключ к осознанности.
14. Займитесь творчеством
Творческая деятельность поможет вам войти в состояние потока и повысит вашу осознанность. Рисование, кулинария, пение помогают вам успокоить свой ум и сосредоточиться на моменте. Это улучшает ваше внимание.
15. Выключите свои устройства
Время от времени выключайте все устройства. Вместо этого взаимодействуйте с окружающим миром. Выйдите на природу, пообщайтесь с людьми, которые находятся рядом с вами. Это поможет вам освежиться. После вы сможете приступить к выполнению своих дел. Вы станете продуктивнее и внимательнее.
16. Медитируйте
Насладитесь тишиной после пребывания в окружении бесконечного количества отвлекающих факторов. Уделите этому немного времени: отложите все свои дела, сядьте в удобное положение и просто сосредоточьтесь на своем собственном теле. Сфокусируйтесь на том, как функционирует каждая часть вашего тела. Это снимет стресс, который вы получили в течение дня.
17. Займитесь спортом
Во время тренировки вы фокусируете свое внимание на ощущениях, дыхании и движениях тела. Это помогает вам отстраниться от всего, что вас отвлекает. Ваши бесконечные мысли отходят на второй план. Вы полностью погружаетесь в процесс улучшения своего здоровья. Вы учитесь слушать потребности своего тела и концентрироваться на том, что с вами происходит в текущий момент.
18. Делайте заметки
Записывайте свои мысли в нескольких словах. Это отличный способ тренировать внимательность и осознанность. Просто записывайте то, о чем вы хотите напомнить себе. Держите записи на своем рабочем месте или дома на видных местах. Вы можете, например, просто напомнить себе улыбнуться или обратить внимание на то, что с вами происходит прямо сейчас. Напоминайте себе о простых жестах, о которых вы, как правило, забываете.
19. Примите ванну
Горячая ванна расслабляет мышцы и создает приятную атмосферу, которая помогает вам избавиться от чувств, которые были вызваны вашей ежедневной деятельностью. Наслаждайтесь каждым мгновением, так вы станете более внимательным человеком.
20. Сделайте искренний комплимент
Хоть раз сделайте кому-то из своих знакомых комплимент. Искренний комплимент. Так вы научитесь замечать некоторые детали, которые ранее от вас ускользали. Также вы улучшите отношения с людьми, которых вы любите. Это поможет вам понять красоту тех, кто вам близок, а также покажете, что они важны для вас.
Делайте эти маленькие шаги каждый день, чтобы стать внимательным и более осознанным.
Текст: Flytothesky.ru
Читайте также:
О чём вам врёт ваша постоянная тревожность?
Поделитесь постом с друзьями!
flytothesky.ru
Как стать более внимательным, как повысить внимательность
Сконцентрировать внимание на чем-то, замечать детали и «складывать» их в логическую цепочку, действуя при этом быстро и безошибочно, некоторым людям удается без труда. Это говорит о том, что внимательность — такое качество, которое у разных людей проявляется по разному. При этом практика показывает, что внимание, внимательность могут быть значительно улучшены с помощью тренировки.
Вспомним, что внимание может быть произвольным, непроизвольным, послепроизвольным. Например, человек не умеет читать, но заметил вывеску, буквы, которые бросаются в глаза. Это внимание непроизвольное. Чтобы учиться читать, потребуется усилие, работа памяти — произвольное внимание. Умея читать, человек автоматически прочитывает вывеску, даже не затрудняясь, так проявляется послепроизвольное внимание. Говоря о том, что внимание можно тренировать, мы имеем ввиду произвольное внимание. Как же его повысить?
Рассмотрим несколько несложных правил, как стать более внимательным
Внимание к мелочам является требованием ко многим профессиям, и природную способность заменяют алгоритмом последовательных действий. То есть человеку дается инструкция, что, как и в какой последовательности делать, на каком этапе проверить один элемент, на каком — другой. Собственно, алгоритм действий помогает вниманию не только в профессиональных вопросах. Выученное с детства правило: при переходе улицы сначала посмотри налево, затем — направо, — спасло не одну жизнь, заставило многих людей при определенных обстоятельствах быть намного внимательнее, чем обычно. Действовать согласно правилу, алгоритму — это первый совет, как повысить внимательность. Составьте для себя некий список дел или процессов, которые вам надо выполнить, например, по работе и придерживайтесь его. Первое время вы будете напоминать себе о своем алгоритме, в дальнейшем процесс пойдет автоматически.- Впрочем, очень важно не пускать все на «автоматический самотек» — очень часто наша невнимательность связана именно с этим: мозг настолько привыкает делать что-то на автомате, что уже не обращает внимания на то, что мы делаем, что видим или ощущаем в данный момент (именно этим пользуются карманники). Чтобы повысить внимательность, важно приучиться не просто скользить глазами по окружающей обстановке, но и концентрироваться на ней, иными словами переводить непроизвольное внимание в произвольное, фиксировать в голове то, что видишь или чувствуешь.
К сожалению, фиксировать все в принципе невозможно — у мозга в буквальном смысле будет перегрузка от такого объема информации. Изначально вся поступающая в мозг информация проходит жесткий фильтр, и то, что мозг считает незначительным, отбрасывается. Следствием этого процесса становится то, что вы не чувствуете часы или браслет на руке, если долго их носите (и этим опять же пользуются карманники). Важно вмешаться в этот процесс и самому, сознательно выбирать то, на чем сконцентрироваться. Этому навыку необходимо учиться, однако с течением времени данный процесс — хотя бы в некоторой своей части — будет даваться все легче и легче и позволить вам повысить более внимательным и стать наблюдательным. - Еще один совет прост и незамысловат: правильное питание и достаточный здоровый сон. Ждать внимательности от уставшего человека, страдающего от недостатка витаминов или чувства голода, невозможно. Недосыпание сказывается на внимательности — это общеизвестный факт.
- Поспешность и торопливость — враги внимательности. Хотите развивать внимание — покончите с поспешностью раз и навсегда. Лучше все делать и планировать заранее. Всем известно, что рассеянность и невнимательность проявляются наиболее ярко, когда человек действует впопыхах. Здесь важно еще и то, что если мы не будем торопиться, у нас будет время остановиться на всех мелочах, проанализировать их. Ведь, как правило, невнимательность проявляется именно в них – мы упускаем какие-то важные детали. Сначала
- Мотивация очень важна для тренировки внимания. Устойчивость внимания также зависит от мотивации. Тут следует заметить, что эти мотивации — разного плана. Во втором случае часто речь идет о непроизвольной мотивации. Но как бы то ни было — мотивирующий момент играет роль, поиски мотивации дают шанс улучшить внимательность.
- Не стоит заниматься несколькими делами одновременно. Некоторые люди думают, что делая все сразу, они действуют продуктивнее. Хотя история знает и другие примеры, опыт показывает, что, как правило, среднестатистическому человеку лучше делать дела по очереди, действительно концентрируясь на каждом из них.
- Тренировка памяти — еще один важный момент. Можно заметить какую-либо вещь — и забыть ее через секунду. Чтобы тренировать память, можно прибегнуть к различным упражнениям, от игры в «Мемо» до наблюдений за прохожими.
Одно из упражнений состоит в том, чтобы в течение десяти минут концентрировать свое внимание на точке, нарисованной на большом белом листе. На первый взгляд, это задание довольно простое, но научиться выполнять его не так-то просто.
О том, как развить эйдетическую память и можно ли это сделать, мы говорим в соответствующей статье. А если вас интересуют мнемотехники по запоминанию цифр, мы поможем и с этим.
Для самопроверки вы можете воспользоваться нашим тестом на внимательность, а также посмотреть одно небольшое видео.
experimental-psychic.ru
5 методов » Наша Психология
Если вы похожи на большинство людей. То вы, скорее всего, проводите большую часть своего дня в постоянной спешке. Вы в быстром темпе выполняете одно задание за другим. В результате делаете все не лучшим образом. У вас в голове постоянно крутится множество мыслей. Вы не можете на них сосредоточиться, и просто не понимаете, как стать более внимательным человеком. Вы постоянно думаете, что вам нужно делать дальше. Куда идти, что купить в магазине после работы, с кем сейчас сидят ваши дети и многое другое. И как результат, в конце вечера у вас болит голова, и вы понимаете, что не все задачи успели выполнить.
Внимательность — это просто целенаправленная концентрация внимания на том, что вы делаете. И для того, чтобы стать внимательным человеком, вам нужно уделять внимание настоящему моменту. И всем тем деталям, над которыми вы работаете. Вместо того, чтобы торопиться выполнять задачи, и делать все в спешке. Когда вы начнете более спокойно и тщательно подходить к выполнению заданий, то в результате, это принесет вам ощущение спокойствия. Вы сможете стать более внимательными, и станете лучше выполнять все ваши задачи. Но, чтобы развить в себе эту способность, и стать внимательным, для этого требуется время и работа над собой.
Содержание статьи
5 шагов, как стать более внимательным человеком
Шаг 1. Будьте сосредоточены и делайте все тщательно
Я думаю, что многие люди уже испытывали это на себе. Хотя бы один раз в жизни так точно. Например, вы садитесь в машину, чтобы ехать домой с работы. И вдруг, вы уже оказываетесь дома. Но вы не помните, как вы доехали, какой дорогой, и что видели по пути. Это пример отсутствия внимательности. Вместо того, чтобы замечать окружение и различные детали вокруг. Отвлеченные водители заняты своими мечтаниями. Они думают о работе, отдыхе, о своих детях или других вещах. Но никак не сосредотачиваются исключительно на том, что они делают.
Поэтому в следующий раз, когда вы будете ехать одни, попробуйте при вождении уделить время всему вокруг. Чтобы замечать деревья, здания, цвета автомобилей и все остальное, что вы будете встречать на своем пути. А также вслух описывайте все это окружение и ваши ощущения. Произносите вслух все вещи, которые вы видите. Например, вы можете сказать: «я вижу красивый черный BMW. Я вижу два больших кирпичных здания и двух маленьких детей, играющих на улице», и так далее. Вы можете быть удивлены тем, сколько вы интересного можете увидеть во время вождения. Не говоря уже о том, насколько больше внимания вы будете уделять своему фактическому вождению и дороге. Со временем у вас может развиться практика всегда замечать окружающие вас вещи во время вождения. А также вы сможете лучше понимать свои чувства во время вождения. Что не только поможет вам быть более сконцентрированными на дороге. Но вы сможете стать более внимательными в жизни.
Шаг 2. Начните медитировать
Есть такое понятие, как медитация осознанности. Она включает в себя тихое сидение с прямой спиной или лежа на полу на спине с закрытыми глазами. Человек в этот момент сосредотачивается на своем дыхании, позволяя своим мыслям приходить и уходить. При этом замечая их, но не сосредотачиваясь, а больше обращая внимание на свое дыхание. Когда человек практикует эту медитацию, с течением времени ему становится легче развить навык сосредоточения на дыхании.
Часто наш ум находится в состоянии неосознанности. Это означает, что наши мысли постоянно прыгают как обезьяна с ветки на ветку. Внимательность позволяет нам избежать этого состояния неосознанности. И обрести чувство покоя и присутствия в настоящем моменте. Опять же, со временем и практикой, каждый человек может разработать свой собственный способ наблюдать за своими мыслями. Тем самым углубляясь и сосредотачиваясь на своем дыхании. Но многочисленные исследования показали, что медитация осознанности имеет много преимуществ. Например, медитация осознанности, как было доказано, уменьшает стресс, тревогу и депрессию.
Шаг 3. Внимательное питание
Внимательное питание — это упражнение, которое включает в себя выбор одного блюда. Обычным блюдом для этого упражнения является апельсин. Сначала обратите внимание, как апельсин выглядит и пахнет снаружи. Обратите внимание на мелкие детали. Затем медленно очистите апельсин и обратите внимание на свои ощущения, когда кожура отрывается от апельсина. Изменился ли запах? Что вы слышите, когда очищаете его? Продолжайте «пилинг», обращая пристальное внимание на все ваши чувства. Наконец, разделите апельсин на кусочки и положите один кусочек в рот. При этом обратите внимание на текстуру апельсина, когда вы его кусаете, и на вкус. Жуйте медленно, и продолжайте делать это с каждым отдельным ломтиком всего апельсина. Это отличается от того, как вы обычно едите? Я думаю, да. Но таким образом вы начнете больше внимания уделять различным деталям и станете более внимательны.
Шаг 4. Хороший сон
Важным фактором для вашего общего благополучия, и особенно вашего психического здоровья, является достаточное количество сна. Хороший ночной сон является не только мощным средством для снятия стресса. Но и поможет вам более внимательно относиться к своим действиям. Поскольку, когда вы хорошо высыпаетесь, то ваш разум и тело находятся в оптимальном состоянии. Из-за нашего плотного графика, достичь рекомендованных 7-8 часов сна, может быть не просто. В этом случае, увеличение уровня магния в вашем организме, может стать решением проблемы. Магний может помочь вам расслабиться вечером, так как он обладает успокаивающими и расслабляющими свойствами.
Магнием богаты такие продукты как: миндаль, кедровый орех, тыквенные и подсолнечные семечки. Черный шоколад, авокадо, зеленая гречка, дикий рис и чечевица. Употребление этих продуктов поможет вам лучше выспаться ночью. Освежая и восстанавливая силы по утрам. Ну а в те дни, когда вы слишком устаете, то в любом случае находите несколько минут во время роботы, чтобы сделать паузу и просто отдохнуть.
Шаг 5. Больше отдыхайте и гуляйте на свежем воздухе
Последний совет, как стать более внимательным — это больше отдыхать и прогуливаться на свежем воздухе. Возьмите за привычку просто прогуливаться по вечерам, без заранее продуманного маршрута. Это поможет вам успокоиться после напряженного дня и сконцентрироваться на ваших мыслях. На выходных вы можете выйти на природу, в лес или на озеро. Чаще дышите свежим воздухом, делайте это естественно, замечая воздух, входящий и выходящий из вашего тела. Когда вы прогуливаетесь, также обращайте внимание на различные детали. Ощущайте соприкосновения ваших ног с землей. Смотрите на людей, которых вы встречаете, и на все то, что вас окружает.
Заключительные мысли
Внимательность уменьшает стресс, беспокойство и депрессию. А также приводит к ощущению спокойствия. В результате наше тело и разум способны замедляться и находить время, чтобы погрузиться в окружающий мир. Наши советы являются одними из самых действенных способов, как стать более внимательным человеком. Но вам также следует запомнить, что внимательность означает жить настоящим. И обращать внимание на все детали, которые вас окружают. Не стоит браться сразу выполнять несколько заданий. Составляйте план на день, и выполняйте ваши задачи последовательно. При этом уделяя как можно больше внимания каждой из этих задач.
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях или оставьте комментарий!
Об авторе
Юлия
Хотите знать, как достичь жизненной цели? Этот блог поможет вам узнать, как применять психологию в ваших отношениях, здоровье и благополучии. Моя цель — научить моих читателей тому, как максимально повысить свою эффективность в жизни.
psikhologia.com
Как «научиться учиться» — улучшаем внимательность / Университет ИТМО corporate blog / Habr
Ранее мы рассказали, какие исследования стоят за популярными советами о том, как «научиться учиться». Затем обсудили метакогнитивные процессы и полезность «каракулей на полях».В третьей части — рассказали, как тренировать память «по науке». Кстати, про память — говорили отдельно тут и тут, еще — разбирались с тем, как «учиться по карточкам».
Сегодня — обсудим концентрацию, «многозадачность» и прокачку внимания.
Фото: Nonsap Visuals / Unsplash
Внимание — «нерв всякой психологической системы»
Общая психология определяет внимание как способность человека сосредоточиться в определенный момент времени на каком-либо объекте: предмете, событии, образе или рассуждении. Внимание может быть произвольным — зависеть от сознательного интереса, и — непроизвольным или инстинктивным (вы заметите условный удар грома вне зависимости от вашего желания). Потребность — еще один важный фактор, влияющий на внимание: так голодный человек, гуляющий по городу, будет останавливать взгляд на ресторанах и кафе чаще, чем сытый.
Важнейшие характеристики внимания — его избирательность и объем. Так на мероприятии человек сначала слышит только общий шум голосов. Однако стоит его знакомому вдруг заговорить рядом, и внимание одного и второго человека переключится на их голоса и общение. Этот феномен, известный как «эффект коктейльной вечеринки» экспериментально подтвердил в 1953 году Эдвард Колин Черри из Имперского колледжа Лондонского университета.
Объем внимания можно выразить в количестве предметов, на котором способен концентрироваться человек в определенный момент. У взрослого это — примерно четыре-пять, максимум — шесть несвязанных между собой объектов: например, букв или чисел. Это не означает, что мы одновременно воспринимаем в тексте лишь несколько слов — это могут быть и смысловые фрагменты материала. Но их количество — не более шести.
И наконец, внимание характеризуется его способностью переходить от одной задачи к другой (рассеянность с такой точки зрения — недостаточная способность эффективно это делать) и устойчивостью — возможностью сохранять концентрацию на протяжении некоторого времени. Это свойство зависит от особенностей изучаемого материала и самого человека.
Фото: Stefan Cosma / Unsplash
Фокусировка внимания — одно из условий успешной работы и учебы. Чарльз Дарвин писал в автобиографии «Воспоминания о развитии моего ума и характера», что в работе помогла не только «привычка к энергичному труду, но и внимание в отношении любого дела, которым бывал занят». А англо-американский психолог Эдвард Брэдфорд Титченер в книге «Лекции по экспериментальной психологии ощущения и внимания» (1908) назвал его «нервом всякой психологической системы».
Способность концентрироваться положительно сказывается и на академической успеваемости. Об этом свидетельствуют исследования MIT, которые были проведены в Бостоне. Они говорят о внимании как о «форме умственной активности, которую необходимо уметь поддерживать».
Многозадачность — это миф
В популярных изданиях пишут, что повысить эффективность работы и улучшить внимательность якобы можно, тренируя многозадачность. Однако согласно исследованиям, многозадачность — навык, который, во-первых, развить невозможно, во-вторых, — он совершенно не нужен.
Согласно работе нейропсихолога и профессора Университета штата Юта Дэвида Стрейера, многозадачность — уникальное свойство: им обладают не более 2,5% людей. Оно определяется генетически и развивать его — пустая трата времени. «Мы обманываем себя и склонны переоценивать свою способность к многозадачности», — убежден ученый.
Эксперименты, проведенные в Университете Стэнфорда, показали, что испытуемые, поставленные в условия решения нескольких задач одновременно, хуже справлялись с заданиями. На первый взгляд многозадачность может показаться эффективной, но в конечном счёте такой подход отнимает до 40% больше времени, а результаты полны ошибок, считают в Американской психологической ассоциации.
Как улучшить концентрацию
Стать внимательнее можно. Например, есть исследования, которые свидетельствуют, что различные техники медитации — как традиционные восточные, так и современные практики, распространенные в США и Европе, способствуют не только снятию стресса и развитию саморегуляции, но и существенно улучшают способность к концентрации внимания.
Впрочем, далеко не всем хочется медитировать. К счастью, есть альтернативы. Том Уиджек (Tom Wujec) из Singularity University, рекомендует несколько несложных упражнений. Сидите в метро или стоите на автомобильной парковке? Лучший способ убить время и одновременно натренировать внимание — сфокусироваться на пять минут на рекламном плакате или наклейке на бампере автомобиля, стоящего спереди, ни о чем другом не думая. Читаете сложную книгу и отвлеклись? Запомните фрагмент, где потерялись и перечитайте его заново.
Фото: Ben White / Unsplash
Правда, и без советов Тома Уиджека мы так делаем, но он утверждает, что это отлично работает. Сидите на скучной лекции или конференции? Сядьте максимально неудобно. Вы будете просто вынуждены внимательно слушать, убеждает Уиджек. Образовательный ресурс Mission.org советует ежедневно читать обычные печатные книги, что научит концентрироваться на одной единственной задаче достаточно долго и медитировать. Но нам кажется, что такие советы слишком очевидны.
Улучшаем внимание «по науке»
Мнение ученых кажется парадоксальным: чтобы быть внимательнее, нужно не развивать эту способность специальными упражнениями или изо всех сил себя заставлять, а попросту дать мозгу отдохнуть. Психологи-исследователи считают: человек теряет способность концентрироваться не потому, что не умеет или не хочет этого делать. Прокрастинация — не сбой в работе, а ключевое свойство нервной системы, которое помогает нашему мозгу нормально работать: напряженное внимание (за это отвечает лобная доля коры головного мозга) требует очень больших затрат энергии, поэтому отвлекаясь, мы даем мозгу отдохнуть.
Пол Сели, психолог Гарвардского университета, считает именно так, называя прокрастинацию «блужданием ума». Он утверждает, что отдыхать стоит разумно, ссылаясь на исследование, опубликованное в журнале NeuroImage. Нужно не просто «мечтать», а использовать время отдыха для решения несложной житейской проблемы, которая не требует больших интеллектуальных усилий. После этого можно вернуться к учебе и сфокусироваться вновь.
Совет Пола Сели согласуется с данными, полученными еще в 1993 году: напряженно работать мозг способен не более 90 минут. Чтобы восстановиться, необходим 15-минутный перерыв.
В более позднем исследовании специалистов Университета Иллинойса показана польза очень коротких — на несколько секунд — перерывов (mental «breaks») с той же целью. В Технологическом институте Джорджии утверждают, что восприятие материала улучшают физические упражнения, а кофеин — память и внимание. А в Австралийском национальном университете провели эксперимент со 124 студентами и выяснили, что забавные видео с YouTube помогают отдохнуть и восстановиться, чтобы позже эффективнее сконцентрироваться.
TL;DR
- Эффективность многозадачности — это миф. Помните, что по-настоящему «многозадачных» людей — всего 2,5%. Эта способность определяется генетически и развить ее практически невозможно. Для остальных многозадачность — потеря времени и ошибки в работе.
- Возможно, вам понравится медитировать: это действительно хороший способ научиться удерживать внимание. Правда, заниматься медитацией нужно будет постоянно.
- Если сосредоточиться не получается — не издевайтесь над собственным мозгом. Он должен отдыхать. Делайте перерывы, но используйте их разумно: легкие физические упражнения, чашка кофе или решение несложной повседневной проблемы помогут вернуться к учебе и эффективнее сфокусироваться вновь.
Что еще у нас есть на Хабре:
habr.com
Как стать внимательнее — The Village
В издательстве «Альпина Паблишер» вышла книга Тома Чатфилда о том, как защитить себя от манипуляций и научиться мыслить критически. The Village публикует отрывок из главы о том, как научиться быть внимательным и правильно оценивать ситуацию.
Чаще всего мы интуитивно решаем, что делать, говорить или думать. Мы были бы просто не в состоянии действовать, если бы напряженно обдумывали каждый свой поступок и каждое решение, принимаемое в повседневной жизни. Однако мы способны остановиться и осмыслить определенные вещи. Именно «медленное», взвешенное мышление мы и развиваем, когда совершенствуем навыки критического мышления (и можем в дальнейшем использовать его как основу для принятия более удачных быстрых решений). Поэтому первое и главное правило критического мышления связано со скоростью: не торопитесь.
В книге «Думай медленно… Решай быстро» психолог Даниэль Канеман весьма удачно использует фразу «Что я вижу, то и есть» для описания нашей склонности слишком уж полагаться на первые впечатления, спонтанные чувства и первую попавшуюся информацию. Эта фраза отражает характерное поведение, которое практически все мы постоянно демонстрируем в обыденной жизни. Мы строим суждение на основе того, что знаем, не делая паузы и не задумываясь, достаточно ли наших знаний для того, чтобы судить обоснованно.
Если вы испытываете отвращение к сослуживцу из-за одной лишь его неприятной привычки — например, ковыряться в носу, — то, следовательно, считаете единственную черту, которую вам случилось заметить, достаточным основанием для суждения о том, что он за человек. Если вы прочитали лишь одну статью на какую-либо тему и полагаете, что можете уверенно ее анализировать — скажем, беретесь писать эссе о Даниэле Канемане на основе единственной статьи в Wikipedia, — то используете самую доступную информацию, как будто ничего больше знать и не нужно.
Вам кажется, что это очевидные ошибки и их легко избежать? Тогда обдумайте следующий вопрос. Достаточно ли изучить две чрезвычайно успешные высокотехнологичные компании, например Apple и Google, чтобы выявить факторы успеха предприятий, работающих в данной сфере?
Ответ: едва ли. Вы удивлены? Многие считают знакомство с опытом лучших в мире организаций прекрасным способом открыть себе путь к преуспеванию. Действительно, множество людей сделали блестящую карьеру, следуя рекомендациям подобного бизнес-анализа. Однако, рассматривая только успешные компании, вы видите лишь крохотную и невероятно удачливую долю существующих или ранее существовавших предприятий.
На каждого гиганта вроде Apple приходятся тысячи менее крупных и не столь успешных компаний. На каждую из них приходятся тысячи компаний, которые ныне уже не существуют, поскольку потерпели крах. На каждое из этих бывших предприятий приходятся тысячи потенциальных, которые так и не были созданы. Какой бы «принцип успеха» вы ни извлекли из опыта Apple и Google, окажется, что тысячи неудачливых фирм именно его и придерживались.
Однако вы об этом даже не догадываетесь, поскольку вам известна лишь крохотная доля организаций, оказавшихся на вершине. Это так называемая ошибка выжившего — одно из множества проявлений предвзятости, способных исказить мышление практически каждого человека и заставить его принять неверное решение. Как очевидно из названия, ошибка эта заключается в формировании общего вывода на основе рассмотрения исключительно удач при полном игнорировании провалов.
Успех встречается редко, однако он всем бросается в глаза; неудачи бесчисленны, но практически незаметны. Таким образом, люди склонны действовать так, словно значение имеют лишь немногие шумные истории успеха, представляющие собой ничтожную долю от общей совокупности.
При проведении экспериментов и оценке исследований способность минимизировать предвзятости всех видов является жизненно важным навыком. Когда вы читаете, пишете и рассуждаете критически, крайне важно как можно более четко представлять потенциальные источники предвзятости мышления — причем не только чужого, но и своего собственного.
Неосознанная предвзятость может принимать многочисленные формы, но, пожалуй, самым важным препятствием для критического мышления является предвзятость подтверждения. Она характеризует универсальную, присущую всем людям тенденцию использовать новую информацию для подтверждения имеющихся убеждений, но не для того, чтобы их поколебать или опровергнуть.
Совершенно избежать предвзятости данного вида также невозможно. Все мы стоим на определенных исходных позициях — нельзя относиться скептически абсолютно ко всему. Можно, однако, приучить себя к большей осознанности.
Выражение «уделить внимание» является удивительно удачным. Внимание — ограниченный ресурс, и не только потому, что в сутках лишь 24 часа. Для того чтобы отнестись к чему-то с полным вниманием, потребуется много усилий (и практики). Быть по-настоящему внимательным не означает концентрироваться — это значит замечать, вовлекаться в процесс, постигать. Медленное, сосредоточенное мышление дается с трудом. Это утомительно. Приходится использовать ресурсы, доступ к которым ограничен.
Очень важно замечать и признавать моменты, когда ваш ум где-то блуждает, а также знать, какая обстановка и какого рода подготовка лучше всего настраивают вас на то, чтобы быть предельно внимательным. На последнем курсе бакалавриата я трудился главным образом за столом в своей комнате; поступив в магистратуру, стал ходить в библиотеки, куда меня привлекали не столько книги, сколько обстановка, способствующая концентрации внимания и погружению в работу. Это помогало мне отключиться от отвлекающих факторов.
Враг внимательности — отвлечение внимания: наверняка вы часто слышите это словосочетание в связи с цифровыми технологиями. Допускаю, что, читая эту книгу, вы уже проверяли свою страничку в соцсетях или электронную почту, а может быть, они постоянно открыты перед вами в браузере или на смартфоне. Сколько времени вы способны уделять пристальное внимание одному и тому же тексту или проблеме?
Справляться с отвлекающими факторами и мудро расходовать время — одна из труднейших задач для тех, кто овладевает знаниями в современном мире. Важен также и вопрос о том, какие информационные материалы в первую очередь заслуживают столь дефицитного ресурса, как внимание. Что нужно прочитать, увидеть, услышать и сделать с учетом того, сколько предстоит работы — и ограниченного времени?
Как и в отношении всего прочего, о чем будет рассказано в этой книге, данная проблема решается отнюдь не сверхчеловеческой силой воли. Это вопрос стратегии, планирования и навыков. Нужно заранее определиться, что имеет смысл прочесть внимательно, чтобы усвоить основные идеи, а с чем достаточно лишь ознакомиться. Выработка стратегии наилучшего распределения ценных ресурсов — времени и сил — один из самых важных практических шагов на пути к более эффективному мышлению.
В эпоху вечно включенных гаджетов и невероятного изобилия информации как никогда важно взять время и внимание под контроль. Предлагаю топ-10 советов по обучению, которые помогут вам меньше отвлекаться от работы.
Обеспечьте покой и порядок на рабочем месте: закройте почту и выйдите из социальных сетей.
Переведите телефон в режим «без звука» (или вообще выключите его) на тот период времени, когда вам необходимо сосредоточиться.
Для лучшего запоминания материала выписывайте на карточки ключевые моменты и термины.
Составляйте на бумаге схемы ассоциаций — чертите их от руки, раскрывая идеи.
Для схематического представления своих мыслей пользуйтесь цифровыми инструментами, например MindView.
Исключите отвлекающие факторы с помощью расширений браузера.
Организуйте с друзьями группы для совместной учебы: это поможет взглянуть на проблему с разных точек зрения.
Найдите кураторов среди других учащихся и сами станьте куратором.
Купите по крайней мере один бумажный учебник, чтобы держать его под рукой и делать записи по мере освоения материала.
Экспериментируйте: ищите место и обстановку, наиболее отвечающие вашему стилю работы.
Обложка: «Альпина Паблишер»
www.the-village.ru
Как стать более собранным и внимательным
Причины невнимательности
Соблюдайте режим дня. Спите достаточное количество времени, вовремя питайтесь и отдыхайте. Причинами вашей невнимательности могут быть обычная усталость, недосып, голод, физический дискомфорт.
Согласитесь, сложно сосредотачиваться после бессонной ночи или в период болезни.
Следите за своим эмоциональным состоянием. Наверняка вы сами замечали, что когда вас сильно что-то беспокоит, практически невозможно полностью погрузиться в какую-то работу и сосредоточиться на важных вещах. В то же время, если ваши нервы будут в порядке, а серьезные проблемы не будут занимать все сознание, вы успешно сможете стать более собранным человеком и сконцентрироваться на работе.
Порой несобранность в каком-то деле говорит о том, что вам неинтересны действия, которые вы выполняете. В этом случае у вас есть два выхода: переоценить необходимость данной работы или найти в том, что вы делаете, что-то интересное. Иногда стоит лишь немного углубиться в изучаемый предмет, и он станет понятнее и увлекательнее. Тогда вам станет проще собраться, чтобы внимательно работать над объектом дальше.
Развитие внимательности
Приучайте себя запоминать детали. Есть несколько интересных тестов и заданий для этой цели. Ищите отличия между двумя картинками, проходите компьютерные квесты. Посмотрите на свой рабочий стол в течение нескольких секунд, потом закройте глаза и попытайтесь представить картинку, на которую вы только что смотрели. Потом откройте глаза и сравните, удалось ли вам воссоздать в памяти все детали, или очень многое ускользнуло от вашего внимания.
Учитесь концентрироваться. В этом вам поможет медитация. Позаботьтесь о том, чтобы вам никто и ничего не помешало, и расположитесь поудобнее. Смотрите в одну точку или на какой-то предмет — свечу, цветок — и не позволяйте своим мыслям разбредаться. Несмотря на примитивность задания, выполнить его бывает очень нелегко. Может быть, вы удивитесь тому, как сложно бывает взять свое сознание под контроль и полностью сосредоточиться на чем-то одном.
Постепенно вам нужно увеличивать время, в течение которого вам удавалось это упражнение.
Тренируйтесь в поиске нужной информации. Напишите на листе бумаги вразброс числа от одного до ста, а потом ищите их сначала в прямой, затем в обратной последовательности. Или возьмите книгу и на нескольких страницах ищите определенную букву, считая, сколько раз она напечатана. Это упражнение поможет вам развить внимательность и научиться сосредотачиваться на определенных моментах.
www.kakprosto.ru