Как стать турникменом – Программа тренировок на турнике для начинающих на массу, рельеф и силу

Содержание

Как стать настоящим турникменом: гид для начинающих

Зачем вам тренажерные залы, если в каждом городе на каждом стадионе или детской площадке есть лучшие тренажеры на свете? Да, это турники. На турниках можно не только подтягиваться или делать «солнышко». Эти железные палки открывают море возможностей для занятий мегапопулярными уличными видами спорта – силовым воркаутом, джимбарром и фрибаром.

Весь этот воркаут

Упражнения на турниках и брусьях помогают гармонично развить мышцы, а также нарастить силу и выносливость. Это прекрасная альтернатива скучным, как многим кажется, занятиям в тренажерном зале. Главное в трюковых дисциплинах – азарт, который не покидает спортсмена с первого выученного простого элемента. На азарте и прогрессе и держится мотивация турникменов, которые преодолевают законы гравитации и плюют на пределы возможностей человеческого тела.

Трюки и переходы на турниках и брусьях изначально называли воркаутом, но теперь это понятие расширилось и стало означать для широкого круга людей просто тренировки с собственным весом на улице. Однако, адепты воркаута не разделяют это обобщение.

«Сейчас понятие «воркаут» переросло в нечто глобальное, – говорит Дмитрий Гукасян, один из самых известных турникменов России. – Воркаутом считается просто тренировка тела на улице, хотя на самом деле это ошибочное мнение, ибо для шарящих и для нас воркаут – это прежде всего статика (элементы от легких до передних висов, планшей и так далее). И люди, которые в воркаут хотят записать все дисциплины сразу вплоть до джимбарра, тоже очень не правы, несмотря на то, что такое мнение весьма популярно».

Чем же отличаются друг от друга эти дисциплины: джимбарр и фрибар?

«Фрибар – это чисто технические связки (никакой силы), плюс некий танец на турнике с брусьями с перелётами и прыжками, – объясняет Гукасян. – В джимбарре акцент на гибкость гораздо больше».

Неважно, какую дисциплину вы выберете: ведь для новичков главное – хорошо освоить базу, прежде чем переходить к связкам элементов и показывать класс на турнике.

Гид для начинающих

Если вы уже устали завидовать парням, которые крутят невероятные кульбиты на турниках, а тягать железо в зале для вас – скучное занятие, значит, турниковые дисциплины – это для вас. Как подступиться к миру турников и брусьев, рассказывает турникмен с восьмилетним стажем, по совместительству брейк-дансер и презентер мастер-классов по трюкам на пилоне Слэн Серебряная Пуля.

«Во-первых, когда ты только начинаешь заниматься на турнике, задайся вопросом: «Зачем тебе оно надо?». Ибо главное – цель. Целью может быть либо подкачка к другим трюковым видам спорта, либо удовольствие от выученных элементов, либо сила и здоровье, обретенные с помощью общеукрепляющих упражнений.

Если вам нужны занятия на турнике в качестве специальной физподготовки, то вам надо выбирать такие упражнения, которые в наибольшей степени помогут в развитии основного направления. Обычно это база воркаута либо специфические упражнения, сходные с элементами основного направления. Если вы хотите быть сильным и хорошо выглядеть – добро пожаловать в силовой воркаут. Если вы хотите погрузиться в мир разнообразных трюков на турнике различной сложности, развить координацию, гибкость, бороться со страхом – выбирайте freebar или gimbarr.

Люди, которые часто начинают без цели (просто так, за компанию, потому что модно), строят тренировки как попало, и это заканчивается травмами или отсутствием прогресса, а потому у них неизбежно снижается интерес к этому спорту.

Во-вторых, как только вы начали заниматься, вам нужно:

1) заниматься методично;

2) начать с базы.

У каждого направления на турнике есть базовые трюки, обучалки по которым можно найти на youtube, просто потратив пару дней. И всегда идите от простого к сложному: не стоит браться за опасные и тяжелые трюки, если вы более простые еще не умеете.

Как сохранить мотивацию? Я никогда ни за что не агитирую. Но если у вас есть цель, вам нравятся ощущения в теле во время и после тренировок, вы занимаетесь методично и у вас есть прогресс – вы не забросите тренировки. Ведь турник – это интересно и доступно. Тренировки на турнике – это элементарный способ быстро набрать форму для работы со своим весом. Тысячи элементов и бессчетное количество комбинаций ждут вас».

Трудности закаляют характер

Видеоуроки Дмитрия Гукасяна – настоящий клад для тех, кто хочет сам с нуля освоить турники. Дима рассказывает о типичных ошибках, которые совершают новички.

«Главная проблема начинающих турникменов – это отсутствие малейшего опыта и более опытных людей рядом, которые могут дать дельный совет. Иногда люди из маленького городка, где тренируются всего 4-5 человек, смотивируются крутыми видео в сети и сразу лезут на турник повторять увиденное, при этом даже подводящие элементы делать не умеют, что чаще всего приводит к травмам.

Совет: даже у себя в маленьком городке ищите более опытного спортсмена, а если такого нет, то ютуб в помощь. Но смотрите не только на трюки, но и прислушивайтесь к замечаниям презентеров, что трюк опасный, что перед ним, например, нужно уже иметь неплохой базовый уровень».

Турникмены не носят с собой крэш-маты и частенько получают травмы различной тяжести. Но кто не рискует – тот не делает горизонт или передний планш. Поэтому, если эти дисциплины вас восхищают, начинайте свое путешествие в железный мир сейчас – все-таки на улице почти лето.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля? —

Эта статья для тех, кто интересуется, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, укрепить мышцы рук и накачать красивый рельеф.

Что даёт подтягивание на турнике, кроме полезной нагрузки на мышцы рук и корпуса, способствующей их развитию? Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, упражнения на перекладине – возможность держать себя в форме, не тратя на это много времени. Десять минут подтягиваний по эффективности заменяют два часа потения в спортзале. Но что печально, вот таким, «малоподвижным», сложнее всего смотивировать себя начать тренировки. Подойдут к турнику, возьмутся за перекладину, повиснут… и подняться не могут. Поглазеют на опытных турникменов, накачанных и подтянутых, и окончательно расстроятся.

Эй, вы правда думаете, что эти ребята родились на спортплощадке и с пелёнок умеют лихо подтягиваться? Нет, конечно. Каждый когда-то начинал – и у каждого поначалу не получалось. Только упорный труд способен дать результат. Если готовы трудиться, рано или поздно всё получится.

Как стать турникменом?

Кто такие турникмены, и почему это движение стало столь популярным? Читайте — и вливайтесь в тусовку, так как стать турникменом может каждый.

Первым делом находим подходящий турник. Разыскать его очень просто – они попадаются практически в любом дворе, на школьных спортплощадках, есть и в различных фитнес-центрах, но оздоровительный эффект от подтягиваний гораздо лучше, если занятия проходят на улице. Это и возможность лишний раз подышать свежим воздухом, и закаливающий эффект в холодное время года. Возле турников вы скорее всего встретите ребят характерного телосложения: широкие плечи, развитые бицепсы. Опасаться их не следует: они тут за тем же, за чем пришли и вы. Занимайтесь, не мешая друг другу. Вероятно, скоро вы подружитесь.

Кто такие турникмены? Это парни (гораздо реже – девушки), проводящие часы досуга в компании турника и единомышленников. Велик среди них процент ЗОЖевцев, практически все, помимо «уличной гимнастики», занимаются и другими видами спорта. В таких компаниях в чести трезвость и предельно серьёзное отношение к своей физической форме. Демонстрация личных достижений – рекорды по количеству подтягиваний и всевозможные трюки на турнике – любимая фишка турникмэнов. Есть среди них и свои чемпионы, пользующиеся благоговейным почётом у новичков и бешеной популярностью у прекрасного пола. Что совершенно не удивительно: парни-победители со спортивными фигурами и без вредных привычек – неизменные герои девичьих грёз.

Предстоит ли вам стать чемпионом турника, пока загадывать рано. Сейчас нужно подготовиться к первой тренировке – найти перекладину нужной высоты и запастись кое-какой экипировкой. Высота турника должна быть такой, чтоб вы смогли достать его с земли, вытянув руки вверх. Не подпрыгивая, так как это совершенно бесполезная нагрузка, крадущая ваши силы.

Поначалу перекладина турника будет здорово натирать руки. Защищать их перчатками или ждать, пока кожа огрубеет, ваше дело. Если всё же решили использовать перчатки, берите кожаные без пальцев, вроде таких:

Обматывать кулаки эластичным бинтом – заведомо напрасный труд, так как бинт скользит. Только кожа даёт хорошее сцепление.

Перед тем как начать подтягиваться на турнике, хорошенько разомнитесь. Побегайте, разогрейте мышцы рук махами, можно немного поотжиматься. Держатся за перекладину двумя способами: прямым и обратным хватом. Первый вариант – пальцы отвёрнуты от вас, большой снизу, а остальные четыре сверху. Второй – наоборот, пальцы «смотрят» в вашу сторону. Новичкам рекомендую начинать с прямого хвата, так как это немного легче.

Получилось подтянуться хоть раз? Да – отлично, больше в чтении матчасти вы не нуждаетесь. Совершенствуйте своё мастерство на зависть дрыщам. Не вышло? Ничего страшного, значит нужно начать с подготовительных упражнений для укрепления мускулатуры рук.

Как накачать мышцы рук?

Так как накачать мышцы рук можно на той же спортплощадке с турниками, никуда оттуда не уходим: выполняем упражнения на низкой перекладине.

Если не выходит подтянуться ни разу, значит, у вас недостаточно развитая мускулатура рук и/или наблюдается избыточная масса тела. Так или иначе, вам попросту не хватает сил себя поднять. Вывод – оптимизируем питание, чтобы немного похудеть, и параллельно с этим качаем руки.

Тем, кто учится подтягиваться на турнике с нуля, стоит начинать с такого упражнения: находим низкую перекладину, можно брусья (около 1 м от земли) и повисаем, держась прямым хватом на уровне груди. Сперва можно просто повисеть, следя за тем, чтобы корпус и ноги были на одной линии. Потом начинаем подтягиваться. Скорее всего, это не покажется вам сложным – но тем не менее, мышцы рук получают полезную нагрузку, которая им так необходима для развития.

Далее работаем в статике. Подтянулись – и висим на низкой перекладине, держа её около груди. Мышцы рук и плеч в этот момент сильно напряжены: удерживаем их в таком положении как можно дольше. Усложняем задачу: ноги тоже забрасываем на брусья. Работаем в статике и в динамике.

Накачать мышцы рук с помощью занятий на брусьях можно только до определённого предела. Придёт момент, когда таких нагрузок вам станет мало – тогда переходите на высокий турник. Теперь будем делать упражнение, от зрелища которого бывалые турникмены нервно дёргают глазом… Приносим из дома табуретку, ставим под турник, становимся на неё, берём перекладину прямым хватом на ширине плеч, на уровне подбородка. Зафиксируйте это положение: со стороны вы будете выглядеть так, будто подтянулись и находитесь в верхней точке подъёма.

Далее, прогоняя мысли о висельниках, отталкиваем табуретку ногой и остаёмся висеть в таком положении настолько долго, насколько хватит сил. В первый раз счёт будет идти на секунды, но выполняя это упражнение каждый день, вскоре вы заметите, что постепенно удерживать себя вам удаётся всё дольше.

Однажды вы решите подтянуться на высокой перекладине прямо с земли без табуретки. Если удалось приподняться хотя бы наполовину – это уже маленькая, но победа. Продолжайте занятия, и турник вам покорится. Сначала удастся полноценно подтянуться один раз, затем два, три… А потом сами будете поучать новичков, как правильно подтягиваться.

Как правильно дышать при подтягивании?

Сразу с первой тренировки вам нужно усвоить, как правильно дышать при подтягивании. От дыхания напрямую зависит результат работы на турнике.

Правильно дышать очень важно: движение вверх – выдох, вниз – вдох. И никак иначе. Любой спортсмен вам скажет, что в момент максимальной физической нагрузки, выпуская из лёгких воздух, вы как бы помогаете себе. Дышать нужно стараться глубоко и медленно. Не задерживайте дыхание, иначе закружится голова.

И напоследок несколько слов о важности позитивного настроя. Подтягиваться на турнике способны люди совершенно разного, практически любого телосложения, потому что объём мышц и сила мышц – это не одно и то же. Мы будем развивать именно силу. Сколько потребуется времени, зависит от многих факторов, но вы должны твёрдо верить в положительный результат. Упорные всегда добиваются победы. А пока вы ещё в пути к своей цели, почаще заглядывайте в зеркало: наблюдать, как тело крепнет, становясь с каждым днём всё ближе к идеалу – что может стимулировать лучше?..

Турникмены(workout): Иван Козачок: Как начать тренироваться?

С чего начать? сегодня, сейчас, пойти заниматься на турник? но как быть, что делать и вообще что делать с этими железяками на спорт площадке…

Если вы твердо решили что будете заниматься именно дворовым спортом то поздравляю, вы сделали правильный выбор в своей жизни, ведь что может быть прекрасней времяпровождения на свежем воздухе тренируясь турником и брусьями.

Важный совет для новичков — это выбор компании! Одному очень сложно будет тренироваться, это я знаю по собственному опыту, это лень, нежелание делать то или иное упражнение, поэтому вам следует найти себе друзей желающих заниматься с вами, это будет большим плюсом в ваших тренировках, небольшая гонка в освоении элементов на турнике и вы будете на каждой тренировке выкладываться по полной, ведь кто не хочет достичь большего чем ваш друг \ соперник \ кумир.

Во первых давайте разберемся кто, Вы…новичок, спортсмен с небольшим стажем или опытный профессионал выберите кто вы и на далее сложность программы составляйте соответственно своему уровню.

Но неважно кто вы если честно, неважно сколько вам лет и в какой физической форме находитесь, дворовой спорт любит всех и все его так же любят, я видел как дети по 7-8 лет делают подъемы с переворотом и выходы силой, и часто мне писали стоит ли заниматься если уже 25 лет? я всегда говорю что никогда не поздно начинать заниматься, ведь всегда гарантирован успех если все делать с большим упорством и желанием.

Для начала нужно разобраться что вас привлекает в занятиях, то ли это зрелищные технические элементы (солнце и т.д.) или же силовое направление (выходы силой, отжимания на брусья, большие мышцы). Если вы выбрали путь по которому будете следовать на тренировках то это уже большой шаг. Вторым шагом у вас будет составление программы занятий для ваших что является очень серьезным делом, от программы зависит продуктивность занятий, ваша физическая форма, успешность изучения элементов.

Факторы, которые нужно учитывать при составлении программы:
Направление тренировки
а) Техническая
б) Силовая
2.Разминка
Список упражнений (что вообще делать на площадке)

Количество подходов в определенных упражнениях (подтягивания, отжимания и т.д)
Длительность тренировки и время отдыха между подходами.
Время тренировки (утро, вечер)
Регулярность занятий (сколько раз в неделю)
Питание

И теперь попробуем разобраться с каждым пунктом поподробнее, а далее вы для себя научитесь составлять программу не только для себя, но и своим друзьям пользуясь вышеприведенным планом.

1. Направление тренировки турникмена.

а) Техническая тренировка включает в себя изучения элементов из любительской (и не только) гимнастики на турнике, брусьях.

Это начиная с базовых «солнышка-склепки» и заканчивая «русско-чешскими оборотами», «штальдером»,»эндо» и многими другими сложными элементами. Это очень кропотливая работа если вы выбрали этот вид тренировки, ведь каждый элемент включает в себя много этапов изучения, например что бы освоить «эндо» вам надо уметь делать «поставить-снять» в идеале и еще много много тренироваться что бы сделать эндо более менее правильно. время изучения элементов считывается неделями, правда если у человека очень хорошая физическая форма и присутствует силовая база турника (30 подтягиваний и 15 выходов силы) на изучения элементов он будет тратить довольно таки меньше времени(но это в очень редких случаях). Поэтому как я всегда считал и советовал что нужно прежде всего набирать и начинать из силовых упражнений, что-бы на далее не говорить «почему я не могу научиться делать то-то то-то как ни пытаясь…» а это из-за элементарного отсутствия силовой поддержки.

б) Силовая тренировка — о-о-о это совсем иная сторона дворового спорта нежели техническая, здесь свои отдельные упражнения и она является доступнее для новичков, так как с техники у них вообще ничего не получается а вот поподтягиваться на турнике и поотжиматься на брусьях выходит, поэтому многие сейчас начинают именно с силовых упражнений и втягиваются не переходя на техническую сторону вообще, далее приписывают себя к движениям ghetto workout, street workuot, где совсем иная философия занятий и выходит она далеко за рамки любительского вида спорта. Силовая тренировка интересная тем что тут очень быстро проявляется результат вашего труда, вы за неделю можете понять на сколько прибавились количество ваших подтягиваний, отжиманий. Вы постепенно наблюдаете как ваше тело изменяется, ваши руки увеличиваются в объеме и появляются кубики пресса.

Но скажу что не все так легко, вы можете прийти в отчаяние от недоедавшихся результатов(увеличения массы, подтягиваний) тут просто дело в том какое у вас терпение, не наблюдайте за своим телом каждый день, а работайте больше, результаты могут проявляться через несколько месяцев. И лучше записывать свои результаты, и сравнивать их через каждый месяц. Силовая тренировка включает в себя занятия со своим весом а так же с дополнительным, когда вы на себя цепляете груз и подтягиваетесь и отжимаетесь, эффективность доказана и подтверждается многими людьми которые достигли огромных успехов на турнике, брусьях.

2. Разминка турникмена.

Очень важный этап в проведении вашей тренировки, от нее зависит успех и эффективность вашей тренировки, она не просто подготавливает ваши мышцы к работе, она способствует более продуктивному использованию ваших возможностей, хорошая разминка увеличивает ваших физические возможности на 25 процентов. Она предотвращает травмы во время тренировки.

Разминка включает в себя разрабатывание суставов рук, ног, разогрева мышц, прыжки на скакалке многие упражнения можно почерпнуть из ваших уроков физкультуры.

3. Список упражнений турникмена.

Это поистине то что вы делаете и ради чего постигаете азы дворового спорта, список который в себя включает как силовые так и технические упражнения, их названия и описание. Начинать постигать свой список можно по своему, н о я примерно считаю то он развивается таким образом : подтягивание( рост количества 7-8-9-10…) подъем с переворотом, далее идут выходы, склепка, солнышко, и дальше список усложняется. Для вас важно знать что вы умеете и оценить объективно свои силы, что бы не делать лишнего чего не сможете например выполнить и не делать слишком легкое, стандарт это подтягивания для новичков, выходы силой для более опытных, обороты и другие технические элементы уже решаете вы делать ли вам или нет. Но советую тренировку начинать если вы не имеете представления что вам нужно делать, какую программу выполнять и какие упражнения делать.

4. Количество подходов.

Это важна вещь, влияет на многие факторы вашей тренировки, это и то насколько продуктивно в конечном итоге вы используете ваш физический потенциал на протяжении тренировки, это и длительность тренировки и в конечном итоге результат зависит от того сколько подходов вы сделаете, если вы сделаете меньше подходов чем можете, тренировку вы провели грубо говоря зря, так как вы недовыполнили норму которую могли бы выполнить, если вы перевыполните количество подходов то на следующее утро мало того что у вас будет все болеть и присутствовать неприятное ощущение в организме так ваши мышцы будут дольше восстанавливаться и это повлияет на регулярность ваших тренировок. Поэтому правильно расчитывайте количество подходов на тренировке, их можно определить за несколько раз проведенных на снарядах, таким упражнением как лесенка с дополнительным весом(сделайте подтягивания с +10 кг от максимума(15-20 раз за подход) и до минимума(4-5 раз за подход) уменьшая на 1 подтягивание за подход мы получаем количество подходов

20раз-5раз = 15 подходов. Но это достаточно серьезная цифра и очень стандартная, способ выработать количество подходов вы можете придумать сами, это как самооценка своих возможностей, напомню, что описан только пример определения подходов! Этот пример можно применить ка к к подтягиваниям так к отжиманиям и выходам силой и прочи другим упражнениям.

5. Длительность тренировки.

Зависит от ваших физических возможностей, выносливости мышц и от того как долго вы будете отдыхать между подходами выполнения упражнения. Бывает что мы просто забываем о том что надо сделать подход, то ли заговорились с другом, то ли заслушались музыку, что является крайне плохим явлением и эту привычку стоит искоренять, если вы твердо решили заниматься то додерживайтесь определенного времени между подходами всегда. Время это у вех разное, и каждый трактует его по своему, мол «мне нужно 3 минуты отдыха» а кому то «2 вполне достотачно» или даже есть такие которые и по 40 секунд отдыхают, единого ответа точно дать никто не может, здесь у каждого свои требования к времени отдыха. Но повторяю 40 секунд это минимум а 3 минуты это максимум, поэтому выбирайте наиболее подходящее время для отдыха.

6. Время тренировки.

Это тот час когда вы посвящаете спорту свое драгоценное время у каждого свои возможности для занятия дворовым спортом, кто то может висеть на турнике хоть целый день, кто то освобождается под вечер и идет сразу на ближайшую площадку (это в основном студенты и школьники которые порой и за уроки забывают и сразу бегут тренироваться) Так когда же лучше всего тренироваться если учитывать не ваши возможности а требования ваших мышц, когда им более удобно тренироваться если можно так выразится.

Вечерняя тренировка это вообще прелесть, это своего рода романтика, времяпровождение в кругу друзей, с любимой музыкой на свежем воздухе до самого темна. Вас практически ничего не ограничивает, вы наполнены энергией до самого полна, и все это под вечер, иногда так и хочется повесить фонарь на площадку что в ближайшее время и будет сделано на Гидропарке в Киеве, начинает темнеть рано, а не очень хочется покидать любимое место, поэтому мы будем рассматривать вопрос освещения на площадке.

7. Регулярность занятий турникмена.

Это очень спорный вопрос, так как многие новички да и не только новички а достаточно опытные спортсмены часто задают вопрос как часто нужно тренироваться? Сколько дней в неделю, и по сколько отдыхать? Вообще правильно давать время мышцам отдохнуть и восстановится. Но это не всегда удается их напрячь так что бы они действительно долго восстанавливались, зачастую мы не перенапрягаемся на тренировках и поэтому у многих бывает такое ощущение что он может тренироваться каждый день. Мой вам совет, это заблуждение, хотя я многим пишу что тренируюсь каждый день, но это не так как вы думаете, действительно изнуряющих тренировок я провожу в среднем 3 раза в неделю, в другие дни я провожу тоже тренировки, но они заключаются в подтягиваниях и отжиманиях от пола, и то не до упада сил, так минут 30-40 повисеть на турнике и поотжиматься дают позитивный эффект в не зависимости от того забиты ли ваши мышцы или нет, если уж вы чувствуете боль при напряге, то даже отжиматься не надо в ближайшие 3 дня ваши мышцы будут восстанавливаться, и тут их не следует перенапрягать, это бывает редко, хоть как я не стараюсь изнемочь свое тело, боль у меня проявляется редко, только после соревнований в Днепропетровске когда с 12 утра и до 9 вечера провели на турниках. Поэтому итог вышесказанного 3 тренировки в неделю сильно изнуряющих в другие дни отжимания и подтягивания.

8. Питание турникмена.

Питание это тоже один из основных вопросов связанных с тренировкой, вы можете заниматься каждый день на протяжении полугода, но максимум чего вы достигните это будет десяток второй элементов на турнике, понятно что это не то что вам надо, в нашем спорте увеличения мышц особо влияет на вашу фигуру, так как дворовой спорт просушивает тело человека и дает очень хороший рельеф, то увеличение мышечной массы прведет к увеличению рельефа, а это в свою очередь красота тела. Поэтому к вопросу «питание» вам следует подойти очень внимательно, вы должны составить себе диету которая будет вмещать в себе достаточное количество калорий и энергии(углеводы),так и необходимых веществ(белки) для роста мышечной массы. Старайтесь питаться в одно и тоже время каждый день, что бы организм привык к режиму и вырабатывал сок желудочный в одно и тоже время что способствует лучшему усвоению полезных веществ. Пища турникмена это каши, молочные продукты, яйца хлеб, это практически все что есть на каждой кухне, поэтому кушайте часто и хорошо. Так же не забывайте что перед тренировкой наедаться нельзя, единственное это легкие бутерброды с чаем что бы не было чувства голода, тогда вы будете тренироваться с удовольствием.

О питании подробней можно узнать здесь: Питание турникмена.

На этом я буду заканчивать свою статью о тренировке дворового спортсмена.

единственное что добавлю «результаты ваших тренировок будут ошеломляющими, лишь в том случае, если вы их пожелаете увидеть и приложите максимум усилий что бы к ним прийти!»

Иван Козачок

Как сделать:: Стать турникменом — ikirov.ru

В России движение турникменов возникло в 2009 году. А его создателем стал Михаил Баратов из Воронежа. Он начал тренироваться не в спортзале, а во дворе на турнике. Причем, достаточно преуспел в этом, чтобы выполнять сложнейшие гимнастические элементы.

Этот уличный спортсмен первым сделал «колумбийские» и «испанские» выходы, впоследствии изобретая свои собственные, например «Выход Баратова», «выход Беса» и «Апокалипсис». Эти выходы может повторить далеко не каждый профессиональный гимнаст, а тем более турникмен.

Так в Москве летом 2009 года состоялась первая встреча турникменов. Затем это новое спортивное движение в уличной культуре спорта стремительно набирало обороты по всей стране и за ее пределами.

Для многих дворовых ребят занятия на турнике являются обычным времяпровождением, где юные турникмены изучают новые элементы и изо дня в день совершенствуют свои навыки.

Кто такой турникмен?

Турникмен — это спортсмен, исполняющий разной сложности силовые упражнения уличной гимнастики и акробатики на дворовом (обычном) турнике. Турникмен использует улично-экстремальную технику выполнения упражнений на обычном турнике, в отличие от гимнастов и акробатов, которые используют спортивную технику при выполнении упражнений на специальных гимнастических турниках.

Экипировка турникмена

Кто-то из турникменов не подойдет к снаряду без перчаток. У них много названий: «перчи», «обрезухи», «кожки», «антимозолины» и другое. Впрочем, мнение о перчатках у многих расходятся. Кто-то рекомендует их тем, у кого сильная потливость рук, во избежание мозолей, а также срывов этих самых мозолей, что при грязном турнике и руках происходит «на раз». Другие же предпочитают выполнять упражнения и вовсе без перчаток, чтобы руки быстрее огрубели и привыкли к турнику. Так вырабатывается естественный хват и полное ощущение турника. Хотя есть и универсальный совет. Сначала позанимайтесь в перчатках, а потом без. Тогда поймете, что вам больше нравится.

Во-вторых, у каждого турникмена есть бинты. Правда, как и перчатки, они необязательны. Бинты сохранят ваши руки от мозолей и потертостей страховочных ремней. Но и здесь нужно правильно забинтовать кистевые суставы.

Третья составляющая экипировки турникмена — это одежда и обувь. Главное условие, чтобы все было комфортно, легко и удобно. Майка плотно облегает торс, некоторые же вовсе обходятся без нее. Низ – не так важен, шорты или спортивные штаны. Из обуви легкие спортивные кеды, кроссовки.

Самый важный элемент — страховка. Их же называют «лямки», «страхухи». От них напрямую зависит ваше здоровье, и даже жизнь. Новичкам просто не разрешат заниматься без «лямок». Кстати, перед каждой тренировкой их нужно проверить и, если есть необходимость, заменить. Так что запаска лишней никогда не будет.

Естественно, турникмен не может обойтись без самого турника.

А вот к его выбору нужно подойти со всей серьезностью. Тем более, если собираетесь выполнять на нем сложные гимнастические упражнения. Обратите внимание на перекладину. Она должна быть ровной, без трещин и ржавчины. Стойки турника должны быть прочно зафиксированы в земле, на турнике вы должны висеть в полный рост, не касаясь ногами земли, а при выполнении элементов гимнастики не касаться других предметов, допустим, веток деревьев.

Чем турникмен отличается от бодитурникмена?

У турникмена цель — исполнять как можно больше финтов и силовых упражнений. Бодитурникмен, хотя тоже занимается на турнике, ставит перед собой абсолютно другую задачу: наращивание мышечной массы. Увеличение бицепсов, трицепсов требует совсем других упражнений. Скажем так: если одни делают своё тело ловким, сильным и скоординированным, то вторые «лепят» мускулатуру.

Разминка

Как в любом виде спорта тренировка начинается с разминки, пренебречь ею ни в коем случае нельзя. А вот какие упражнения в нее включить, каждый выбирает сам. Одни выбирают бег или прыжки на скакалке. Есть поклонники растягиваний и махов. Общая разминка, как правило, одинаковая. Есть и специальная, она каждый раз подбирается под те упражнения, которые турникмен собирается выполнять дальше.

Начинается разогрев сверху вниз. Сначала шея (медленно потягивайте мышцы шеи с наклонами влево вправо, круговые вращения головой и повороты головы до максимума).

Затем идет плечевой пояс, грудь и спина. Не забудьте про кисти рук, вывих еще никому не шел на пользу. Можно делать махи руками над головой, потом махи со скрещиванием рук перед грудью, затем круговые вращения руками, делаем обязательно вращения кистей рук. В завершение — вращения и пожимания плечами, повороты плечевого пояса влево вправо до упора и «мельница».

Разминка торса и таза. Подойдет скручивание вправо влево (держать руки разведенными по сторонам, поворачивать торс из стороны в сторону, сохраняя тазовый пояс неподвижным).

Наклоны помогут разогреть поясницу.

И наконец ноги — всевозможные махи ногами, потяжки, вращения ступней, подъемы на носки.

Основные правила тренировок (ради здоровья и безопасности турникмена)

Строго запрещается:
1. Делать элементы сложной силовой гимнастики без страховочных ремней (лямок).
2. Выполнять элементы сложной силовой гимнастики ночью, в мороз и дождь.
3. Тренироваться на турнике, который уже проржавел или стойки кренятся в разные стороны.
4. Тренироваться через боль или подходить к турнику, когда чувствуете усталость.
5. Если во время занятий вдруг резко стало плохо или чувствуете, что потянули мышцу, сразу же прекратите упражнение и слезьте с турника.