Как стать вегетарианцем с чего начать рацион: Я хочу стать вегетарианцем. С чего начать?

9/10

Голосов: 3

Еще статьи про вегетарианство:

Вегетарианство с чего начать

Человек, являясь по своей природе любопытным, всегда стремится проникнуть в неизведанные для себя области. Особенно если это проникновение, по словам других, обещает обрести красоту, здоровье, а также сохранить молодость на долгие годы. Так и вегетарианство: многие о нем слышали, но не многие знают, что же на самом деле кроется за этим красивым понятием. Поэтому, прежде чем слепо следовать моде и переходить к таким радикальным мерам, как полный отказ от мяса, следует четко уяснить для себя, что же подразумевается под вегетарианством.

Вегетарианство — больше чем еда

Существует два основных мифа относительно вегетарианства. Так, одни полагают, что это такая новомодная диета, которая позволит сохранить молодость, другие считают, что это система питания, способная решить проблемы со здоровьем. Конечно, доля правды есть в каждом из этих предположений, но, тем не менее, они не совсем верны. Потому что вегетарианство – это не просто схема питания. Это жизненная позиция, согласно которой человек стремится не только подобрать для себя оптимальный питательный рацион, а выступает против убийства всего живого, в том числе и животных, чувствуя себя частью природы и не позволяя тем самым истреблять себе подобных. Поэтому первое, что необходимо сделать, решив ступить на путь вегетарианства, это попытаться понять, насколько вам это необходимо. Возможно, есть смысл удовольствоваться какой-то более щадящей диетой, не требующей таких моральных и физических жертв. В противном случае вы просто впустую потратите время, а также напрочь отобьете у себя желание когда-либо снова пытаться стать вегетарианцем.

И полезно, и вкусно!

Конечно, если всю свою жизнь вы не придерживались никаких диет и употребляли в пищу всё подряд без разбора, первые шаги в переходе на вегетарианство будут довольно трудными. И, тем не менее, не стоит пугаться. Как правило, на деле все оказывается проще, нежели звучит в теории. Так, многие ошибочно полагают, что перейти на вегетарианство означает отказаться от множества вкуснейших блюд. На деле же вы будете удивлены, узнав, сколько потрясающих и полезных блюд вам откроется. Кроме того, даже самые любимые и привычные блюда вы с легкостью сможете трансформировать под растительные продукты. Взять хотя бы элементарный суп: если при варке бульона отказаться от мяса, но при этом обжаривать овощи в растительном масле, получится не менее вкусно, но при этом вы сможете соблюсти требования вегетарианства. Главное – не «упираться» в ограниченный ассортимент продуктов, тогда недостаток мясных продуктов перестанет ощущаться уже очень скоро.

Главное – менять привычки грамотно

Полный отказ от мясных продуктов является определенным стрессом для организма. Поэтому переходить на растительную пищу лучше постепенно. Это поможет организму настроить пищеварение на новый лад, заставив «работать» механизмы, позволяющие извлечь максимум пользы из растительной пищи.

Переход на новый принцип питания рекомендуется «растянуть» на 2-4 месяца. Это поможет преодолеть и психологический барьер, когда человек вроде и рад бы отказаться от привычной еды, но не может этого сделать.

Первые шаги

Для начала следует уменьшить употребление рыбных и мясных блюд хотя бы до 2-х раз в неделю. Спустя некоторое время придется сократить и количество данного вида пищи, употребляемого за один прием. При этом следует увеличить потребление кисломолочных продуктов, фруктов и овощей. То есть привычная мясная пища должна замениться вегетарианской в равных пропорциях.

Хорошо, если через 1,5-2 месяца вы сможете свести частоту употребления рыбной и мясной пищи до 1 раза в неделю. В целом же срок полного перехода определяется психологическими и физиологическими особенностями каждого конкретного человека. Но, как правило, люди самостоятельно способны полностью отказаться от привычного рациона через 3-4 месяца.

Замена продуктов

Многие ошибочно считают сою лучшим заменителем мяса. На деле же она не только не лучше, но и хуже, потому как содержит фитоэстрогены, влияющие на гормональную деятельность организма. Поэтому на первое место должны выйти овощи и фрукты. Также великолепными заменителями мясных и рыбных продуктов являются рис, сыр тофу и соевое молоко. В качестве источника жира может послужить растительное масло.

Особое внимание следует обратить на злаки, орехи, бобы, семечки и крупы, так как они содержат множество важных для организма элементов, а также являются превосходными источниками энергии.

Примерное меню На завтрак предпочтительнее всего съедать каши или хлопья (рисовые, ячменные, овсяные, перловые и прочие). Чтобы улучшить их вкус, можно добавить ванилин или корицу, а также кусочки фруктов, сухофруктов или орехи. Кроме того, не обязательно варить кашу на воде – можно взять соевое молоко. Такой завтрак насытит организм клетчаткой, углеводами, железом и витаминами группы В. На обед подойдет традиционный суп, выполненный в виде густого супа-пюре, в котором основой будут служить всевозможные овощи. С помощью специй можно разнообразить вкус даже одного и того же супа. Также на обед можно подать какие-то новые, даже экзотические, продукты. Например, многие даже не задумываются о том, что одной только капусты существует более 8 видов, из которых можно приготовить много вкусных и полезных блюд. Помимо же капусты на второе можно посоветовать макаронные изделия, картофель, темный рис, которые можно сочетать с овощными котлетами, свежими салатами, овощами-гриль или зразами. К ужину хорошо подать отварную фасоль, горошек, бобы, чечевицу или нут. А в качестве десерта испечь печенье или пирог.

Больше экспериментируйте на кухне, и вегетарианство станет для вас истинным наслаждением, а также источником отличного самочувствия и хорошего настроения.

Как стать вегетарианцем: 9 простых шагов

Можно ли отказаться от мяса и стать вегетарианцем без вреда для здоровья? С чего начать? Многие вегетарианцы наверняка бы по-доброму посмеялись над этим вопросом и задали бы встречный: «Как можно оставаться мясоедом без вреда для здоровья?»

Большинство людей, которые перешли на вегетарианский или веганский рацион, отмечают улучшение здоровья (подтвержденное анализами), повышение работоспособности и уровня энергии, замечают, что стали лучше выглядеть и лучше себя чувствовать.

Многие люди знают о пользе вегетарианстве и поддерживают его с этической точки зрения, и даже пробуют на некоторое время отказаться от мяса, но вскоре возвращаются обратно к старым привычкам.

Как же все-таки стать вегетарианцем, чтобы не возникало мучительного желания съесть хотя бы маленький кусочек колбасы или шашлыка, чтобы не тянуло на старые привычки?

Как стать вегетарианцем — с чего начать, чтобы было легко
Секреты мягкого перехода к новому питанию
Почему нельзя сразу полностью отказаться от мяса
Чем заменить мясо
Волшебные свойства специй
Нужны ли витамины или биодобавки
Почему мне все время предлагают мясо?
Личный опыт: 30 лет вегетарианства
6 лучших книг с рецептами для вегетарианцев

Как стать вегетарианцем — с чего начать, чтобы было легко

Давайте для начала разберем, что такое «тонкое» и «плотное» питание. Пища, которая переваривается легко и быстро — это тонкое питание, а та, на переваривание которой нужно много времени и энергии — плотное питание. Самое легкое и тонкое питание — это свежевыжатые соки. Далее идут фрукты, ягоды, сырые овощи, крупы и каши, приготовленные овощи, растущие под землей (картошка, морковь, свекла), бобовые, молочные продукты, и, наконец, рыба и мясо.

Чем ближе к солнцу стоит элемент питания, тем он легче усваивается и тем больше он наполнен энергией. Растения получают энергию солнца напрямую, а животные — уже опосредованно, поэтому в мясе тонкой энергии меньше. Самые энергетически наполненные продукты питания — это свежие фрукты, овощи и проростки.

Если вы привыкли каждый день есть мясо или рыбу, не нужно бросаться в популярный нынче «детокс» и сразу переходить на соки, фрукты и проростки. Может быть, несколько дней сможете так прожить, а потом вам станет тяжело — появится раздражительность, все вокруг будет выводить из себя. Кроме того, если вы резко перейдете на очень легкое питание, может слишком быстро пойти процесс очищения организма, и чувствовать вы себя некоторое время будете не очень хорошо.

Шаг 1: Сокращаем мясо в рационе

Как перейти на вегетарианство правильно? Начинайте переход постепенно. Если вы привыкли есть мясо несколько раз в день, оставьте его для начала только в один прием пищи. Потом один раз в два-три дня. Еще через некоторое время — один раз в неделю. Вместо мяса поначалу включайте в меню плотные и сытные блюда: бобовые, крупы, картошку, пасту, сыр.

Для начала откажитесь от красного мяса, говядины и свинины, но оставьте, к примеру, курицу, индейку и рыбу. Потом так же постепенно уберите из рациона птицу, и оставьте только рыбу один-два раза в неделю. А потом полностью переходите на вегетарианское питание.

Такой переход может растянуться на месяцы и даже годы, но психологически и физически он будет для вас намного комфортнее, и гораздо меньше будет вероятность отката назад.

Есть несколько секретов, как сделать этот переход мягким и легким.

Секреты мягкого перехода к тонкому питанию

У человека нельзя просто что-то отобрать и ничего не дать взамен. Ум устроен так, что ему нужно обязательно чем-то восполнить то, от чего человек отказался. Поэтому на переходном этапе вам нужны новые впечатления, ощущения, новая вкусная еда.

Как-то раз мы с друзьями поехали в Индию, и организатор путешествия попросила на время поездки — две недели — отказаться всех от мяса. Один из моих друзей был поначалу очень недоволен, он как раз собирался заказать в кафе курицу. Но уже к концу путешествия он с удивлением для себя понял, что не только совершенно забыл о мясе, но и вовсе не собирается к нему возвращаться. Он даже представить себе не мог, что без мяса можно приготовить столько вкусных и разнообразных блюд. Так с тех пор и стал вегетарианцем.

Когда человек влюбляется или чем-то сильно увлечен, он может вообще долго ничего не есть. У него как будто появляется другая пища — восторг, вдохновение, которым он живет.

Отсюда следует шаг 2: не просто убирайте мясо, а заменяйте его чем-то новым.

Шаг 2: Заменяем старое новым

Когда вы отказываетесь от старой привычки, вы словно чуть-чуть умираете. Какая-то часть вас уходит. И, чтобы этот процесс шел легче, вам нужны новые яркие впечатления. Если у вас нет возможности путешествовать, сходите хотя бы в вегетарианский ресторан или на мастер-класс, посетите магазины здорового питания и посмотрите, что там есть интересного, чего вы не пробовали: тофу, урбеч, фалафель, хумус, панир.

Рацион вегетарианца — это уже давно не картошка с морковкой и пучком зелени.

Вы знали, что можно приготовить блинчики, кексы и торты без яиц? Что обалденные котлеты можно сделать из гречки или чечевицы? Что самый обычный рис можно приготовить так, что он будет вкуснее, чем в плове? Что вегетарианские борщ и щи такие же вкусные, потому что вкус им придают именно овощи, а вовсе не мясо? Исследуйте, экспериментируйте, изучайте. В интернете сейчас можно найти сотни интересных вегетарианских рецептов.

Убирая из жизни один продукт, заменяйте его другим. Добавьте в рацион что-то, чего вы не ели раньше, например, — проростки. О них мы еще поговорим дальше. Вполне может быть, что поначалу вы будете заменять одну котлетку огромным тазиком салата — это вполне нормально, со временем тело перестанет требовать так много.

Шаг 3. Познаем себя

В мире существует просто невообразимое количество разнообразных диет и правил питания. Однако все эти схемы и правила — общие, в то время, как организм каждого человека уникален. Как говорится, «что русскому хорошо, то немцу — смерть».

Наше тело лучше нас самих знает, что ему нужно. Проблема в том, что мы совершенно разучились слышать голос тела, и в нас слишком сильно говорит голос ума. Это ум хочет гамбургер, кока-колу и жареной картошки, а вовсе не ваше тело. Это ум жаждет майонеза из рекламы и жареных колбасок, которые так весело поедать в компании. Как научиться снова слышать свое тело?

В этом помогают практики очищения и голодания. Это отдельная большая тема, которую мы не будем рассматривать в данной статье, но коснемся одного секрета.

Вы должны знать вкус чистых продуктов. После периода очищения или хотя бы просто в тот момент, когда вы голодны, пробуйте простые продукты в чистом виде: кусочек огурца или яблока, сырую морковку или капусту. Прожуйте медленно, распробуйте, уловите тонкие ощущения: подходит вам данный продукт или нет.

Еще один простой способ понять, какая еда вам подходит — наблюдать за собой и своим состоянием. После какой еды у вас отличное настроение, вам хочется действовать, у вас много сил и энергии? А после какой наоборот — возникает чувство тяжести, клонит в сон, и одолевают лень и апатия?

Следовать кем-то составленной диете — очень просто. Наблюдать и делать выводы самому — гораздо сложнее, но и намного более эффективно и полезно для здоровья.

Почему нельзя сразу полностью отказаться от мяса

Никогда не говорите себе: «Я навсегда отказываюсь от мяса». Никогда не ставьте себе такой задачи. У вас получится как в том анекдоте, когда нельзя думать о белой обезьяне. Стоит вам только дать себе какое-то строгое обещание, например: «больше никогда не возьму в рот ни глотка спиртного» или «секс для меня больше не существует», вокруг вас появится столько соблазнов, что вы и думать забудете о своем обещании.

Скажите лучше себе: «Попробую жить вот так, по-новому, но если случится такой момент, когда меня потянет обратно, я постараюсь быть гибким». И тогда жизнь не будет вас так сильно испытывать.

Шаг 4. Позвольте себе маленькое отступление

Если через два месяца или два года строго вегетарианского питания вам нестерпимо захочется шашлыка, съешьте кусочек. Потому что если вы будете есть его каждый день в уме, это будет гораздо хуже, чем если вы один раз съедите его физически.

Съешьте и понаблюдайте за своим ощущениями: как чувствует себя тело? Какое наступило состояние? О чем думается, какое настроение? Возможно, для вас это наблюдение станет достаточным аргументом за продолжение вегетарианства.

Чем же заменить мясо

Вегетарианцы со стажем об этом вопросе даже не задумываются: для них мяса просто не существует. Для начинающих же это самый первый вопрос.

Тут есть два аспекта: во-первых, нас с детства убеждали, что в мясе есть множество незаменимых полезных веществ, во-вторых, у нас есть пристрастия к определенным вкусовым ощущениям.

Если, например, в детстве мама заботливо клала нам в портфель бутерброд с колбасой или мы привыкли в компании друзей жарить шашлыки или есть пельмени, то ничего удивительно, что нас время от времени тянет на эти блюда, особенно когда плохое настроение, или становится скучно.

Что касается физического аспекта, то вегетарианцу, а особенно вегану (тому, кто не ест молочные продукты), нужно помнить о нескольких компонентах питания: это белки, жиры и некоторые витамины (о них поговорим ниже).

Главный источник белков для вегетарианца — это бобовые. Сейчас в магазинах можно найти широкое разнообразие бобовых: фасоль, нут, чечевица и горох разных видов. Можно использовать соевые продукты (такие, как тофу) и готовить блюда из пшеничного белка (например, сейтан).

По поводу жиров есть спорные мнения, некоторые считают, что употреблять масла не стоит, другие поддерживают их наличие в рационе. Бесспорные источники жиров — это орехи и авокадо, по желанию можно включать хорошие нерафинированные масла холодного отжима: оливковое, подсолнечное, льняное, тыквенное и другие. В аюрведической традиции поддерживается приготовление пищи с использованием гхи — топленого масла.

Поначалу вам может показаться сложным освоить новую систему питания: найти, где покупать новые для себя продукты по хорошим ценам, научиться готовить новые блюда, составлять полноценный рацион. Однако к этому, на самом деле, можно довольно быстро привыкнуть, перестроиться.

А вот с психологической привычкой, с привязанностью в уме дело обстоит сложнее. Здесь потребуется время, чтобы сознание перестроилось. Можно применить простую хитрость.

Шаг 5. Покормите свой ум

Готовьте первое время еду, которая выглядит, как мясо или рыба, и напоминает их на вкус.

Заядлые мясоеды ехидничают: «Если вы, вегетарианцы, так не любите мясо, зачем вы все время готовите поддельную под мясо еду?»

Вот затем и готовим — чтобы покормить наш ум, в котором еще сохранились пристрастия к определенной пище, чтобы нам было психологически комфортно.

Например, из пшеничной муки можно приготовить сейтан или «вегетарианское мясо», а из него можно пожарить гуляш, сделать имитацию шашлыка или котлеты для гамбургера.

Если обжарить со специями адыгейский сыр, завернутый в нори, получится блюдо, очень напоминающее на вкус рыбу. Если адыгейский сыр натереть на терке, добавить черную соль и куркуму и обжарить, даже завзятый мясоед не сразу отличит его от омлета.

В интернете можно найти множество вегетарианских и веганских рецептов любимого оливье или «под шубой» и даже легкого майонеза без яиц.

Шаурму или фастфуд можно заменить завернутым в лаваш фалафелем с овощами.

В общем, экспериментируйте и фантазируйте, пусть ваше тело остается чистым и здоровым, а ум получает вожделенное наслаждение — как новой пищей, так и привычной.

Волшебные свойства специй

Внести разнообразие в вегетарианское питание хорошо помогают специи. Кроме того, специи обладают тонкими свойствами, помогают излечивать болезни и содержат ценные вещества и витамины. Специи или семена — это концентратор силы растения, поэтому обычно достаточно небольшого их количества.

Шаг 6. Добавьте чуть-чуть асафетиды!

Попробуйте добавлять в блюда специи индийской и азиатской кухонь, с которыми вы, возможно, раньше не были знакомы. Например, асафетида, хоть и имеет до готовки весьма неприятный запах, привносит вкус, напоминающий лук и чеснок, и улучшает пищеварение.

В бобовые нужно обязательно добавлять специи, чтобы не было потом нежелательного эффекта, попросту говоря, чтобы не пучило живот. Это кумин (зира), асафетида, кориандр.

Очень полезная специя — куркума, ее можно добавлять практически во все горячие блюда, только нужно следить, что не испачкаться: хорошая куркума очень плохо отстирывается. Например, рису она придает яркий желтый цвет. Куркума очень полезна и используется в лечении многих заболеваний.

В молоко и кисломолочные продукты, чтобы они лучше усваивались, также хорошо добавлять специи, — корицу, кардамон и короля всех специи — шафран. Учтите только, что настоящий шафран достаточно дорого стоит, и можно легко нарваться на подделку.

В общем, использование специй — это тема для отдельной статьи.

Нужны ли витамины или биодобавки

Для справки: всемирная организация здравоохранения поддерживает вегетарианство, в том числе для беременных и кормящих женщин и детей.

Большинство врачей считают, что вегетарианцам и веганам достаточно принимать две добавки: витамины группы B, в частности, B12 и витамин Д. Витамин B12 особенно важно принимать веганам, — тем, кто не употребляет молочные продукты, а витамин Д — в зимний период.

Перед приемом добавок желательно сдать соответствующие анализы и подобрать оптимальную дозировку на консультации у хорошего врача.

Помимо витаминов для здоровья полезно употреблять так называемые «суперфуды» — продукты, где содержится высокая концентрация витаминов, минералов и полезных веществ. Например, это семена чиа, спирулина, ягоды годжи, семена льна, киноа и другие.

Шаг 7. Устройте на кухне «сад»

Особенный «суперфуд» — это проростки. Помимо витаминов проростки — это источник живой силы, они наполнены тонкой энергией растения, устремившегося к солнцу.

Проращивать можно пшеницу, овес, маш, чечевицу, подсолнечные семечки, нут, ячмень, зеленую гречку и многое другое. Проростки можно добавлять в смузи и салаты, а можно есть в чистом виде, заправив ложкой масла.

Проращивать семена очень просто и легко, а стоят они гораздо дешевле, чем те же семена чиа. Если вам лень их промывать, можно достаточно дешево купить так называемый «проращиватель» или гидропонику, где вода будет сама промывать их за вас.

Почему мне все время предлагают мясо?

Вот вы, наконец-то, перешли на новое питание. Составили для себя вкусное и сытное меню, нашли, где покупать продукты, как их лучше готовить, прекрасно себя чувствуете, полны сил и готовы всем и каждому нахваливать свой новый рацион.

Но к вам слева и справа начинают приставать то родственники, то коллеги по работе, то любимая бабушка: «Съешь котлетку, сынок», «Айда с нами суши закажем», «Неужели даже кусочка шашлыка не попробуешь»?

Очень быстро вы от этих вопросов начнете уставать. Как же быть?

Шаг 8. Не вступайте в конфликт с окружением

Тот факт, что к вашему новому питанию относятся скептически, говорит о том, что где-то в уме у вас еще сохраняется привязанность к мясной пище. Когда пройдет несколько лет, это уйдет из вашего информационного поля, и вам перестанут предлагать мясо даже в незнакомой компании, не говоря уже о том, чтобы на этом настаивать.

Не стоит вступать в конфликт со своим окружением. Понятно, что когда вы стали себя чувствовать гораздо лучше на вегетарианском питании, вам хочется, чтобы и вашим близким тоже стало хорошо. Но переубедить их с помощью логики будет трудно. Они только решат, что вегетарианцы — злые и агрессивные, потому что им не хватает мясо.

Лучшее, что мы можем для них сделать, — быть примером отличного здоровья и самочувствия и научиться готовить вкусные и красивые вегетарианские блюда. Пусть они удивятся, насколько разнообразной, яркой, сытной и притягательной может быть вегетарианская еда.

Шаг 9. Найдите для себя подходящую практику

Есть еще один способ с легкостью отказаться от мяса и перейти на вегетарианство.

«Я есть то, что я ем». Каждому уровню сознания соответствует свое питание. Когда вы занимаетесь духовной практикой, практикой саморазвития, медитируете, ведете определенный образ жизни, ваше сознание становится более утонченным, и грубая пища отпадает сама собой. Вам просто не захочется ее употреблять. Если несколько лет серьезно практикуете йогу — не просто как гимнастику, а именно как практику духовного развития и работы с внутренними энергиями — вас будет здорово ломать после пары котлет, вы буквально ощутите, что ваше тело это не принимает. Проверено на своем опыте.

Практика йоги или медитации будет для вас поддержкой на пути к вегетарианству.

И наоборот — более тонкое питание позволит вам быстрее получить эффект от практики.

Личный опыт: 30 лет вегетарианства

Виталий Лялин, руководитель нашей школы йоги, практикует вегетарианство более 30 лет.

Он постоянно напоминает своим ученикам, что переходить на вегетарианство нужно, но делать это нужно постепенно, не мучая себя. Сам он в молодости, когда только начал практиковать, прочел много духовной литературы и решил, что больше мяса есть не будет. Первые несколько лет стали для него мучением — ему снились шашлыки, он вспоминал во сне, что не ест мясо, выплевывал, снова ел. Виталий советует идти другим путем — мягким и плавным.

Автор этой статьи пришла к вегетарианству именно так — отказываясь от мяса постепенно, в течение нескольких лет, практикуя йогу. И на себе испытала еще один положительный эффект от вегетарианства — легкую и здоровую беременность, у вегетарианок очень редко бывает токсикоз.

Теперь вы знаете, как стать вегетарианцем, с чего начать и как отказаться от мяса без вреда для здоровья.

Подходите к вегетарианству и новым для вас принципам осознанно. Не применяйте слепо диеты и правила, выбирайте то, что подходит лично вам. Отслеживайте — после чего вам хорошо, а после чего плохо, что прибавляет сил и настроения, а что — наоборот. Позволяйте себе слабости и поддерживайте ваш ум с помощью маленьких хитростей, но держите верный курс — к тому питанию, которое позволит вам оставаться молодыми, здоровым и полными энергии.

6 лучших книг с рецептами для вегетарианцев

1. Чарльз Айзенстайн «Йога и питание»
2. Хасин и Мидлер «Пряности. Лечебные и кулинарные свойства»
3. Секреты ведической кулинарии
4. Кулинарная книга йоги: Вегетарианские рецепты для здорового тела и разума
5. Высший вкус
6. Адираджа дас. «Ведическое кулинарное искусство»

Вегетарианское меню, еда и рецепты, с чего начать вегетарианство

Кто такие вегетарианцы и что они едят? Можно ли составить вегетарианское меню так, чтобы оно было вкусным, полезным и не содержало плоти животных? Ответы вы найдете в этой статье!

Кто такой вегетарианец, что едят вегетарианцы, и можно ли составить вегетарианское меню так, чтобы оно было вкусным, полезным и не содержало плоти животных? Ответы вы найдете в этой статье!

Приверженцев вегетарианства в последние годы становится все больше: кто-то придерживается этой системы питания исключительно из диетических соображений, кто-то просто хочет находиться в тренде, ну а для других отказ от употребления животной плоти – проявление этического отношения к жизни.

Итак, какие же они – вегетарианцы?

Виды вегетарианства

Существует несколько направлений вегетарианства в зависимости от того, что едят вегетарианцы того или иного вида.

• Лакто-ово-вегетарианцы (или классические вегетарианцы) исключают из рациона мясные и рыбные продукты, однако не отказываются от молока, яиц и мёда.
• Лакто-вегетарианцы кроме мяса не употребляют также яйца.
• Ово-вегетарианцы отказываются от употребления мясных и молочных продуктов.
• Различают также вегетарианцев-сыроедов, рацион которых составляет растительная пища, не прошедшая какую-либо обработку.
• Фруторианцы употребляют в пищу сырые плоды растений: ягоды, фрукты, орехи, семена.
• Приверженцы строгого вегетарианства отделились в отдельное направление – веганство, последователи которого не употребляют в пищу все продукты животного происхождения (молочные продукты, яйца, мёд), а также исключают использование в быту изделий из натуральной кожи и меха.

Мы подготовили для вас несколько вегетарианских рецептов. Даже, если вы только задумываетесь о том, чтобы отказаться от животной пищи, эти рецепты вас точно вдохновят на решительный поступок. 

Вкусные вегетарианские рецепты 

Если вы решили стать вегетарианцем, то делайте это постепенно. Отказ от пищевых привычек может у всех протекать по-разному. А чтобы не возникало вопросов: «что приготовить» — держите нашу подборку вкусных вегетарианских рецептов.

Все рецепты рассчитаны на 2-3 голодных вегетарианца. Приготовьтесь угощать друга!

Фасоль по-мексикански

• Фасоль красная 200 гр
• Красный лук 1 шт
• Зубчик чеснока 1 шт
• Томатная паста 1 ст ложка
• Томат крупный 1 шт
• Оливковое масло 1 ст ложка
• Болгарский перц 1 шт
• Красный (зеленый) перец чили 1 шт
• Базилик или кинза по вкусу
• Соль и перец по вкусу

Фасоль необходимо подготовить заранее. Поместите фасоль в миску, залейте ее слегка подсоленной водой так, чтобы вода покрывала фасоль на 2 см. Оставьте фасоль в воде на 1 сутки.

Подготовленную фасоль промойте и поместите в кастрюлю, влейте воду. Доведите до кипения фасоль и сделайте огонь потише, прикройте фасоль крышкой (не до конца) так, чтобы вода из фасоли постепенно выпаривалась.

Готовьте фасоль в течение 1-2 часов, постепенно помешивая.

Пока фасоль готовится, подготовьте соус. В отдельной сковороде на оливковом масле поджарьте нарезанный болгарский перец, добавьте туда 1 ст ложку томатной пасты и нарезанный томат. Постепенно помешивая, добавьте нарезанный красный лук.

Если соус получается густым, добавьте 5 ст. ложек воды.

Добавьте в сковороду нарезанный перец чили и готовьте, помешивая, еще минут 5. В готовый соус добавьте нарезанную зелень, порубленный чеснок и соль перец по вкусу. Дайте настояться, чтобы вкусовые особенности перца чили «раскрылись».

Готовую фасоль смешайте с горячим соусом. Подавать готовое блюдо можно горячим или холодным, украсив нарезанным перцем чили и веточкой зелени. Так же блюдо отлично подойдет к рису. Не переборщите с добавлением чили и приятного аппетита!

Фаршированные баклажаны

Вам потребуются: 

• Баклажаны средние 4 штуки
• Болгарский перец 2 штуки (2 разных цветов)
• Шампиньоны 4 крупных
• Оливковое масло 1 ст ложка
• Сок лайма
• Зубчик чеснока 1 шт
• Соль и перец по вкусу
• Сушеная зелень по вкусу
• Соевый соус 1 ст.ложка

Разрешьте баклажаны пополам вдоль, слегка подсолите и оставьте на минут 10 в отдельной миске, это позволит уйти горечи. Промокните баклажаны салфеткой, а образовавшийся сок вылейте. Выньте мякоть из баклажанов, так, чтобы оставалось немного 1-2 см маготи по краям.

Подготовленные лодочки поместите в противень. В отдельной миске смешайте нарезанные болгарские перцы, шампиньоны и оставшуюся мякоть баклажанов, добавьте туда соевый соус и перемешайте.

Готовую смесь разложите в баклажанные лодочки. В чашке смешайте оливковое масло, сок лайма и рубленный чеслок. Полученной смесью полейте баклажаны. Поместите фаршированные лодочки в духовку на 200 гр запекаться 20 минут. Готовые овощные лодочки украсте веточкой зелени или сухой зеленью. 

Запеченные яблоки на десерт

• Яблоки 4 шт (отдайте предпочтение кислым яблокам)
• Мед 2 ст. ложки
• Апельсин 1 шт (нам понадобится сок и немного цедры для укращения)
• Орехи по вкусу (для украшения)
• Корица/какао или шоколад на выбор для украшения

Подготовьте яблоки, сделав в них надрезы, достаньте сердцевину. Поместите яблоки на противень. В отдельной миске  смешайте мед и сок апельсина. Полейте яблоки полученным сладким соусом. Поместите яблоки запекаться на 15 минут при 180 градусах. Выньте готовые яблоки и дайте им немного остыть.

Украсьте яблоки дробленными орехами, посыпьте сверху корицей, тертым шоколадом или какао-порожком (что вам по вкусу). Яблоки можно подавать темлыми с шариком мороженого или щербета. Приятного аппетита!

Медицина о вегетарианстве

Отношение медицинских организаций к лакто-вегетарианцам и лакто-ово-вегетарианцам не столь категорично, как в отношении веганства.

Отказ от мяса иногда рекомендуют в качестве короткого курса при некоторых заболеваниях, включая атеросклероз, гипертоническую болезнь, ожирение, недостаточность кровообращения, мочекаменную болезнь с уратурией, хроническую почечную недостаточность, цирроз печени или острый гепатит (рекомендованы исключительно растительные продуты, содержащие минимальные дозы белка и жира).

Меню вегетарианца и вегана способствует снижению риска развития диабета 2-го типа практически вдвое по сравнению с невегетарианским рационом.

Исследования, проведенные в 1999 году Комитетом врачей за ответственную медицину, показали, что веганская диета с низким количеством жира стимулирует большее снижение веса и снижение уровня сахара в крови, чем обычное питание «мясоедов». Еще одно исследование в 2004-2005 гг. показало, что веганский рацион столь же эффективен в лечении диабета, как и рекомендованное Американской диабетической ассоциацией меню.

Также было отмечено, что вегетарианец имеет меньший индекс массы тела, чем не вегетарианец, однако не отличается от значения этого показателя у тех, кто ест рыбу. У веганов это значение намного меньше.

У вегетарианцев реже отмечается повышенное артериальное давление и у них намного меньше вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Опасности вегетарианского меню

Абсолютное большинство медиков выступает против строгого вегетарианства. Длительное применение принципов веганства становится причиной дефицита цинка, железа, кальция, незаменимых кислот, витаминов А, D и группы В, поскольку эти вещества либо отсутствуют в продуктах растительного происхождения, либо содержатся в недостаточном количестве.

Хотя содержание минеральных веществ в потребляемой веганами пище может быть достаточным, их усвояемость из растительной пищи очень низка.

Исключение из рациона продуктов животного происхождения может повлечь за собой дисбиоз, белковую недостаточность и гиповитаминоз. Поэтому врачи считают, что непродуманное вегетарианское меню нельзя применять в качестве рациона питания для детей и подростков, спортсменов, беременных и кормящих женщин.

Также, по мнению медиков, вегетарианство противопоказано женщинам в период постменопаузы, поскольку такой рацион не может удовлетворить повышенную потребность организма в кальции. Пожилые люди, которые поддерживаются вегетарианских принципов, имеют повышенный риск развития остеопороза.

Все эти сложности при желании можно решить путем сбалансированного и здорового вегетарианского меню, которое при отсутствии продуктов животного происхождения может содержать витамины и прочие полезные вещества!

Однако прежде, чем вы решили стать вегетарианцем, ответьте на вопрос, зачем вам это нужно. Если это просто стремление поддержать новое веяние моды или попробовать что-то новенькое, скорее всего даже начинать не стоит, поскольку вегетарианство это образ жизни, который должен отражаться не только в тарелке, но и в его мыслях и поступках человека.

Откуда вегетарианцы берут белок

Обратите внимание: важно не то, сколько белка вы получаете из одного отдельно взятого продукта, а общее количество потребляемых за день белков и содержащихся в них аминокислот.

Ведь нашему организму нужны не сами белки, а именно аминокислоты, которые не бывают «растительными» или «животными». Их называют «незаменимыми» потому, что эти аминокислоты чаще всего не могут быть синтезированы самим организмом и должны быть получены извне, то есть с пищей, а не из-за того, что они содержатся лишь в мясе и поэтому мясо «незаменимо».

Отсюда и широкий простор для деятельности вегетарианцев, главное, обладать достаточной информацией.

Ежедневно человеку нужно потреблять вместе с пищей в среднем 50 граммов белка. Математически это количество определяется так: разделите рост пополам и вычтите десять. В среднем получается, что в завтраке, обеде и ужине по отдельности должно быть не менее 15 граммов белка.

Белки со всем набором аминокислот содержатся во всех содержащих хлорофилл листовых овощах, в некоторых фруктах (груши, хурма, абрикосы), а также в проросших зёрнах пшеницы и других злаках.

• 1 авокадо — 10 грамм
• 1 чашка брокколи — 5 грамм
• 1 чашка шпината — 5 грамм
• 1 чашка гороха — 9 грамм

Насыщены белками и все виды орехов.

• 28 грамм фисташек — 5.8 грамм белка
• 28 грамм кешью — 4.5 грамм
• 28 грамм арахиса и кунжутного семени — по 6.5 грамм

Богатым источником растительного белка являются чечевица, фасоль и другие виды бобовых, соя и соевые продукты (в том числе такие, как тофу и окара), пищевые каштаны, масло амаранта.

• 1 чашка нутовых бобов — 14 грамм
• 1 чашка фасоли — 12 грамм
• 1 чашка соевых бобов — 28 грамм

Животные белки в избытке содержатся во всех видах молочных продуктов: в твороге, молоке, ряженке, в сырах и т. д.

• 1 чаша йогурта — 13 грамм
• 28 грамм сыра чеддер — 7.1 грамм

И в настоящее время в России появился новый продукт – вегетарианские колбасы и мясо на основе соевого белка.

Примерное меню вегетарианца

Этот план питания подходит для вегетарианцев, отказавшихся от употребления мяса и рыбы.

Завтрак

Идеальный завтрак для вегетарианца – это овсяная каша или мюсли. Несколько столовых ложек хлопьев залейте кипятком и дайте настояться 2-5 минут. В готовую кашу добавьте нарезанные свежие фрукты, орехи и сухофрукты. Готовое блюдо можно заправить йогуртом или кефиром.

Также отличным вариантом для вегетарианского завтрака станут вареники, приготовленные с вишней, картошкой, творогом, грибами. Не стоит покупать готовые вареники в магазине, лучше уделить время на их приготовление на выходных и заморозить готовые вареники, чтобы в течение недели лакомиться вкусным вегетарианским завтраком собственного приготовления.

Рассмотрим примерное меню вегетарианца в следующем видео.

Обед

На обед и «мясоеду», и вегетарианцу полезно съесть суп. Однако первое блюдо следует варить не на мясном бульоне, а с добавлением растительного масла. Прекрасной альтернативой станет грибной или фасолевый суп, овощной суп-пюре. Летом на обед вегетарианцы могут готовить окрошку, которая имеет большое количество вариаций, благодаря чему меню не теряет своего разнообразия.

Перекус

В качестве перекуса подойдет бутерброд с сыром или горячий бутерброд с яйцом. Для его приготовления вырежьте в ломтике хлеба середину, корочку поджарьте и вбейте внутрь яйцо. Готовый бутерброд посыпьте тертым сыром и зеленью.

Также можно приготовить сладкий вариант холодной закуски. Добавьте в творог сахар, ваниль и измельченные фрукты (орехи, сухофрукты), и намажьте полученную массу на ломтик хлеба.

Разнообразить любое, даже самое строгое вегетарианское меню можно при помощи салатов, приготовление которых не занимает много времени, а ингредиенты можно варьировать в зависимости от фантазии. Например, вы можете приготовить салат из цветной капусты, огурца и редиса, заправить его сметаной или оливковым маслом, и добавить зелень. Для восполнения белка можно готовить салаты с чечевицей, фасолью, твердыми сортами сыра.

Ужин

На ужин можно приготовить картофельное пюре и овощные котлеты. Дополните это салатом или легкой закуской. Еще один вариант вегетарианского ужина – порция каши и стакан молока или кисломолочного напитка.

Как вы заметили, меню вегетарианца тоже может быть разнообразным и полезным, главное – поддерживать баланс питательных веществ. Помните о витаминных и минеральных добавках, которые будут компенсировать дефицит некоторых питательных веществ, которые нельзя получить из растительной пищи.

И уделяйте время тренировкам в зале — это полезно в равно степени и «мясоедам», и вегетарианцам!

16 советов с чего начать

Для некоторых вегетарианство – непосильная ноша, для других – любимый образ жизни. Почему такая большая разница? Что мешает всем питаться растительной пищей, и получать от этого удовольствие? На это есть свои причины. Если вы задаетесь вопросом: как стать вегетарианцем, с чего начать? Тогда эта статья именно для вас.

Противопоказания к вегетарианству: диагностируем свой организм

Прежде чем стать вегетарианцем, каждому необходимо здраво оценить состояние своего здоровья. Питание исключительно растительной пищей может пойти на пользу не каждому. При каких факторах вегетарианство противопоказано?

Заболевания ЖКТ. Гастрит, язва, колит, гастродуоденит. Сырые овощи и растительный рацион провоцирует повышенную выработку соляной кислоты, разъедающей стенки желудка. Даже если у вас нет проблем с работой пищеварительной системы, обязательно сделайте гастроскопию, пройдите тест на кислотность. При повышенной кислотности желудка – сыроедение запрещено!

Проблемы с поджелудочной железой. Этот орган тоже попадает под сильнейший удар, когда рацион резко меняется. При явных нарушениях работы железы не стоит отказываться от здорового питания в пользу вегетарианства.

Анемия. Большую долю железа мы получаем из мяса, яиц и молочных продуктов. Отказ от них может привести к плачевным последствиям при анемии.

Беременность, период лактации. При вынашивании ребенка организм матери сильно истощается, ей нужно потреблять источники питания с большой концентрацией белка, аминокислот, минералов. Фрукты, овощи не могут выполнять эту задачу в полной мере. Недостаток белка и других микроэлементов может привести к выкидышу или же к развитию патологий у еще не родившегося ребенка.

Если же ваш организм не имеет никаких проблем в вышеперечисленных областях, то у вас получится безопасно стать вегетарианцем без вреда для здоровья.

Эмоциональная подготовка к вегетарианству

Самое сложно в вегетарианстве – привязанность к пище. Согласно научным исследованиям в области нейрохирургии, привычки остаются в мозге навсегда. От них отказаться можно лишь путем приобретения новых привычек. Основу привычки составляет – синапсы двигающиеся по сформированной траектории, а также то, как мы относимся к различным факторам в нашей жизни. Чтобы проще соблюдать рацион питания вегетарианца, необходимо эмоционально к этому подготовиться.

Осознайте, какие плюсы у вегетарианства

Человек с рождения имеет склонность к эгоизму, поэтому ему важно знать, какую пользу он получит, если выполнит то или иное действие. Если мы не видим никакой выгод для себя в вегетарианстве – нас на долго не хватит. Поэтому нужно выделить основные плюсы стать вегетарианцем, оценив, какую же пользу принесет вам новый, непривычный для вас рацион питания. Для некоторых – это может быть хорошее самочувствие, для кого-то – прилив сил и энергии, для других – возможность держать свой вес в норме. Так или иначе, найдите ту причину, а лучше несколько, почему вам лучше изменить свое питание. Размышляйте чаще о том, что будет с организмом если стать вегетарианцем. Рисуйте в своей голове привлекательные образы самого себя и вашего состояния. Вот некоторые причины, почему некоторые становятся вегетарианцами:

Снижение уровня холестерина в крови. Две самые распространенные причины смертей в возрасте от 50 лет – это инсульт и инфаркт. Заболевания случаются чаще с людьми, у которых повышен холестерин. Холестерин повышается при употреблении насыщенных жиров, содержащихся в мясе, колбасах, молочных продуктах. Согласно недавним исследованиям, те, кто питается растительной пищей, снижают уровень холестерина до 35% и намного реже подвергаются риску перенести инсульт.

Улучшение микрофлоры кишечника. Согласно научным данным, в ЖКТ каждого человека обитают триллионы бактерий. Некоторые из них могут положительно влиять на пищеварение, выделение важных гормонов, стимуляцию иммунитета. Другие бактерии негативно сказываться на здоровье. Исследование, проведенное на всеядных животных показало, что у тех, кто питался продуктами животного происхождения, сырами, яйцами и морепродуктами, во время пищеварения выделялся триметиламиноксид. Он может провоцировать развитие атеросклероза, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний.

Улучшение генов. Гены очень сильно влияют на здоровье человека, многие болезни или предрасположенность к определенным патологиям передается через ДНК. Американские ученые сделали одно важное открытие. Выяснилось, что питаясь только растительной пищей можно удлинить теломеры хромосом, подавляющих процесс старения. А также улучшить экспрессию генов – способность клетки передавать информацию в неповрежденном виде.

Уменьшение риска возникновения диабета. Что провоцирует возникновение диабета? Чаще всего – это употребление красного мяса, а именно животный жир, железо, нитраты содержащиеся в нем. Они разрушают клетки поджелудочной железы, нарушают работу инсулина. На протяжении 17-летнего исследования в США ученые заметили, те, кто регулярно питался красным мясом на 74% чаще заболевали диабетом 2 типа, в отличие от тех, кто питался только растительной пищей.

Нормализация артериального давления. По некоторым оценкам, около 30% населения земли страдают от гипертонии. Вегетарианская диета поможет наладить артериальное давление, уменьшить частоту головных болей, мигреней.

Нормализация веса. Самыми распространёнными причинами лишнего веса является поступление жиров, имеющих высокий уровень калорий. Жиры содержатся в продуктах животного происхождения, сырах, яйцах. Питание, основанное на растительных жирах, углеводах и белках – наоборот способствует нормализации веса, восстанавливает запас энергии, и не тратит ее на переваривание пищи.

Читайте книги о вегетарианстве

Не обойтись и без профессиональных знаний и опыта людей, его можно подчерпнуть для себя из книг. Сегодня есть множество издателей, рассказывающих о самых мелких нюансах того как стать вегетарианцем. Наиболее популярные из них:

• «Диета 80-10-10». Автор книги — Дуглас Грем. Американский врач рассказывает о всех прелестях питания сырыми фруктами и овощами. Сам же он уже на протяжении 30 лет придерживается исключительно растительной пищи.
• «Умное сыроедение». Автор издания, Сергей Гладков, делится секретами, почему сыроедение у многих не работает, как избавиться от ошибок, мешающим успеху.
• «Сыроедение: руководство для начинающих». Подходящий вариант для тех, кто только задумывается стать вегетарианцем. Автор рассказывает с чего начать, как избежать срывов, как не испортить отношения со своими близкими.
• «Чудо сыроедения». Автор простым языком объясняет все преимущества сыроедения, делится секретами успеха из своей жизни. Книга, основанная на фактах, хорошо мотивирует стать вегетарианцем.

Это лишь некоторые примеры книг, которые помогут вам еще больше подготовиться к вегетарианству.

Найдите своих единомышленников

Эмоциональная поддержка – залог успеха. Идеальный вариант, когда ваша семья тоже будет вегетарианцами, тогда у вас будет огромный стимул прийти к успеху, полностью поменяв свой рацион питания. Так вы избежите множества провоцирующих блюд и продуктов, находящихся на полках холодильника, соблазняющих запахов и ароматов, которые вы любили и любите до сих пор. Однако не так часто родные поддерживают такое решение.

А пока, вы можете поискать тех, кто только становится вегетарианцем как вы, кто уже имеет в этом большой опыт. Можно вступить в группы в социальных сетях, найти подходящие форумы, общаться с блогерами. Так вы сможете найти эмоциональную поддержку, своих единомышленников. Некоторые даже ведут свой открытый для всех дневник, где они каждую неделю ставят планки, а в конце выставляют отчет. Желание сдержать слово перед теми, кто вас читает – очень хороший стимул придерживаться намеченного.

Подготовьте свою семью к переменам

Один из самых важных и сложных этапов эмоциональной подготовки – это заверить свою семью в том, что вы двигаетесь в правильном направлении. Некоторые из ваших членов, могут быть против этого, находя сотни причин и отговорок. Даже если они будут враждебно настроены, не отвечайте тем же, говорите всегда спокойным тоном, пусть вегетарианство не будет причиной скандалов и ссор в вашей семье. Тогда ваши родные не будут против вашего решения, и даже скорее всего будут вам помогать в этом.

Установите точную дату

Установить конкретный день – очень важно, иначе вы постоянно будете оттягивать и откладывать на потом. Запишите эту дату в календаре. Специалистами отмечается, лучше становится вегетарианцем летом. Во-первых, разнообразие гораздо больше, а цены дешевле. Во-вторых, летом, человек меньше всего страдает от различных заболевания, иммунная система на подъеме.

Настрой многое меняет

Большая часть успеха зависит от настроя. Проанализируйте честно самого себя, как вы воспринимаете вегетарианство – как строгую ограничивающую вас диету или же как замечательный рацион, который подарит много энергии, избавит от рисков различных заболеваний, улучшит иммунитет? Вы настроены выиграть или сомневаетесь, что у вас это получится? От того, как вы будете размышлять – будет зависеть и результат. Психология устроена так, если человек в подсознании настроен на проигрыш, в большинстве случаев так и произойдет. Он не израсходует свой резервный запас сил, упорства, терпения, силы воли, а сдастся при первой трудности. Поэтому, прежде чем начать, настройте себя на победный результат.

Практические шаги на пути к вегетарианству

Вторая важнейшая область, без которой не обойтись каждому начинающему вегетарианцу – практика. Талант – это 1% возможностей, и 99% упорства. Ведущими специалистами и диетологами была разработана специальная программа, помогающая привыкнуть к новому рациону питания, с меньшим показателем стресса для организма. Итак, вы ходите стать вегетарианцем, с чего же начать?

Пробуйте любимые блюда без мяса

Шаг №1. Один из самых действенных методов полюбить вегетарианскую диету – начать пробовать любимые рецепты без добавления мясных продуктов, а заменяя их соевым гуляшом, бобами, чечевицей. Многие не замечают существенной разницы, а затем и вовсе привыкают к такому вкусу. При этом не отказывайтесь от мяса вовсе, пусть ваш мозг привыкает, не замечая для себя ущемлений. Многие вегетарианцы со временем научились так вкусно готовить из растительных ингредиентов, что другие даже воспринимали их за мясные.

Постепенно сокращайте дозировку мяса в рационе

Шаг №2.  Убирайте постепенно продукты животного происхождения, сохраняя их разнообразие. То есть, по-прежнему питайтесь красным мясом, птицей, рыбой, но сокращайте их объем. Если вы привыкли употреблять мясо каждый день и по нескольку раз, сначала сократите дневную порцию, а затем сокращайте дни в неделе. Установите конкретные дни в какие вы будете его есть, а в какие нет. На этот этап может потребоваться время, пусть это будет месяц или даже несколько месяцев.

Замените мясо рыбой

Шаг №3. После того как в нашем рационе практически не осталось мяса животных, самое время заменить его рыбными продуктами. Покупайте нежирные сорта рыб: хек, щука, окунь, судак. Из них можно делать прекрасные блюда. В целом же этот шаг можно пропустить, если вы не любите рыбные продукты или чувствуете, что можете без них обходиться.

Начните убирать сначала красное мясо

Шаг №4. Начинаем процесс полного избавления от мяса. Сначала мы убираем красные виды, к нему относится: свинина, говядина, баранина и конина. Пускай организм медленно адаптируется к уменьшению поступлению белка, жиров и других микроэлементов. Периодически делайте для себя небольшие трапезы, но сильно не увлекайтесь, чтобы не утратить контроль и не вернуть тягу.

Планируйте рацион на неделю

Если у вас есть привычка питаться перекусами, в вегетарианстве – это недопустимо. Теперь вы не сможете съесть бутерброд с ветчиной, быстро поджарить яичницу, съесть гамбургер в кафе быстрого питания. Все это должно остаться в прошлом. Рацион питания должен быть хорошо спланирован, для этого придется заранее продумывать какие продукты купить и что приготовить. Также поначалу вам понадобится калькулятор калорий, который подскажет что вам лучше съесть и в каком количестве.

Питайтесь вкусной пищей

У некоторый сложился стереотип, будто вегетарианская еда не вкусная. Мы живем в 21 веке, где доступность и разнообразие продуктов очень велика. Кроме мяса есть масса вкуснейших продуктов. Пробуйте для себя новые рецепты, не бойтесь импровизировать. Наш мозг должен во время приема пищи вырабатывать гормон дофамин, его еще называют гормоном счастья, влияющего на чувство удовлетворения, хорошее настроение.

Если вам не нравится еда, которую вы едите – замените ее как можно скорее!

Пробуйте блюда различных стран, ищите подходящие рецепты в интернете. Используйте приправы, ведь они — настоящие дизайнеры вкусовых ощущений, ничто так не придает пикантности, как пряности.

Сегодня можно готовить блинчики, кексы и другие десерты без яиц, молока. Находите рецепты и не отказывайте себе в удовольствии от еды, наоборот вы должны прочувствовать, как же хорошо, что вы теперь вегетарианец, у вас появилось столько всего разнообразного.

Упростите процесс готовки

Конечно процесс приготовления может выматывать и отнимать силы. Со временем может появиться желание отказаться от этой затеи. Но проблему можно легко обойти, если заранее заготавливать пищу или покупать овощные полуфабрикаты. Пусть у вас всегда будет в холодильнике что-то на этот случай. Также вы всегда можете пойти в кафе и заказать там то, что вам подходит.

Награждайте себя

Быть вегетарианцем – не означает больше никогда в жизни не есть ничего животного происхождения. Все в жизни может резко измениться, когда вашему организму будет лучше съесть мясо или что-то из молочных продуктов и от этого будет гораздо больше пользы. Кроме того, за каждый пройденный этап сделайте для себя небольшой сюрприз – приготовьте для себя что-то вкусное. Лучше один раз съесть ветчину, шашлык, отбивную и на долго забыть о нем, чем воздерживаться и постоянно думать о них. Пусть в вашем мозгу будет всегда мысль, будто вы сами все контролируете, и всегда сможете съесть, то что вам захочется, просто не хотите по объективным причинам.  Само чувство, что вы не ущемлены – очень многое значит.

Замечайте положительные изменения в организме

После нескольких месяцев вегетарианства вы должны заметить в своем организме положительные изменения. Например, если вы страдали от лишнего веса, вы заметите, что сбросили за это время несколько кг. Как результат, работа сердечно-сосудистой системы будет испытывать меньшую нагрузку. После сброса массы вероятнее всего у вас перестанут болеть суставы, спина, поясница из-за уменьшения нагрузки на них. Также вегетарианское питание дает больше энергии, меньше возникают проблемы с работой желудка и кишечника, ваша кожа станет чище. Замечайте все положительные сдвиги в организме и жизни в целом. Это придаст решимости и дальше следовать такому рациону еще с большим энтузиазмом.

Обходите стороной места общепита

Еще один важный совет – это держаться подальше от мест общественного питания, кафе и ресторанов. Дело в том, что многие из них используют ароматизаторы, вызывающие аппетит и тягу к определенной пище. Это успешный маркетинговый ход, о котором даже многие не догадываются. Если вы идете на вечеринку или ужин в ресторане, заранее можете принять пищу, чтобы не поддаться искушению.

Чем восполнять микроэлементы, содержащиеся в мясе?

Мясо богато множеством полезных микроэлементов, но особенно: белком, витамином B12, цинком, железом, аминокислотами омега 3. Их дефицит может привести к нежелательным последствиям. Начинающим вегетарианцам необходимо научиться балансировать свой рацион питания, чтобы восполнять все необходимые запасы. Далее представляем таблицу со списком растительных продуктов, содержащих в себе самые важные микрокомпоненты.

Важно отметить, что витамин B12 в растительной пище содержится в довольно малых количествах, вегетарианцам необходимо употреблять метилкобаламин, как добавку, чтобы избежать дефицита этого важного витамина, предотвратив развитие анемии.

Что касается Омега-3, в растительных продуктах, содержится только альфа-липоева кислота (ALA), другие две наиболее важные кислоты EPA и DHA, могут из нее конвертироваться, но только 15-20% от ее количества. Это тоже служит сигналом развития дефицита этих кислот.

Чем заменить мясо вегетарианцу?

Тянуть на мясо вас будет достаточно долгое время. Чтобы тяга была меньше важно постоянно восполнять запасы всех необходимых микроэлементов, иначе организм будет требовать, вырабатывая гормон аппетита — грелин. Но даже, если у вас нет дефицита важных микроэлементов, то ваш мозг все равно будет провоцировать вас. В таком случае нужно знать, что может сильно напомнить мясной вкус.

Грибные блюда

Грибы как ничто лучше может заменить порцию мяса —  они сытные, пикантные, ароматные. Из них можно приготовить закуски, соусы, добавить в суп, салат, пожарить с картофелем, сделать основным ингредиентом пиццы. Каждый вид грибов отличается своими вкусовыми качествам. Среди большого разнообразия веганы предпочитают шампиньоны, белые грибы, лисички, вешенки.

Соевый гуляш

Очень распространенные заменитель, его используют даже в производстве колбас, сарделек, сосисок, паштета, чтобы экономить на мясных продуктах. Соевые кусочки легко заменяют мясо, а по вкусу ничем не уступают. А если их приправить, добавить чеснок, лук и другие пикантные ингредиенты, то его и вовсе будет трудно отличить.

Сыр тофу

Распространенный продукт среди веганов и вегетарианцев, изготовленный из соевых бобов, он напоминает сыр моцарелла. Используют как основу для многих блюд, коптят, жарят, добавляют в салаты. Его вкус нейтральный, то есть сам по себе он практически безвкусный, что дает ему большое преимущество. Можно использовать даже для приготовления десертов.

Баклажаны

Веганы научились даже из баклажанов сделать неплохой заменитель. Из них делают отличные отбивные в панировке, рулетики с грибами, икру, рагу и многое другое.

Темпе

Это соевые бобы, но их отличие состоит в том, что они ферментированы грибными культурами. В таком состоянии они лучше усваиваются организмом. Темпе можно тушить с овощами, поджаривать как альтернативу бекону, добавлять в салаты. В нем присутствует небольшая горечь, она легко устраняется кратковременной пропаркой.

Чечевица

Еще с древних времен ее использовали как заменитель мяса. Больше всего она напоминает говяжий фарш. Из нее можно приготовить котлеты, гамбургеры, фрикадельки, тефтели, начинить перец.

Картофель

Без картофеля в вегетарианстве никуда – это настоящий кладезь блюд с неповторимым вкусом. Его можно варить, жарить, запекать, фаршировать. В интернете можно найти сотни вариантов в сочетании с другими полезными продуктами. Пробуйте разные рецепты, даже если на первый взгляд вам кажется, что это вам будет не по вкусу.

Чем заменить яйца вегетарианцу для выпечки?

Для многих отказаться от самих яиц не составляет труда, но они часто являются обязательным составляющим для различных рецептов, таких как блины, выпечка, котлеты, драники, фрикадельки, омлет. Благо в наше время яйца легко можно заменить. Вот некоторые заменители яиц для вегетарианцев:

• Семена льна. Для приготовления понадобится 1 столовая ложка муки из семян льна, 3 столовых ложек воды.
• Аквафаба. Жидкость, оставшаяся после варки бобовых. Ее можно приготовить самостоятельно, или же слить с банки консервированного гороха. 30 мл заменяют одно яйцо.
• Крахмал. Обладает достаточной вязкостью, чтобы скреплять котлеты, фрикадельки, применяется в выпечке. Для приготовления нужно вода и крахмал в сочетании, на 1 порцию крахмала – 2 порции воды. Одна столовая ложка заменит одно яйцо.
• Манка. 3 столовых ложек манной крупы заменяют полноценное яйцо. Можно добавлять в выпечку, запеканки, котлеты.
• Агар-агар. 1 столовой ложки будет достаточно.
• Арахисовое масло. Применяют для выпечки, делает ее более мягкой.

Заключение

Итак, мы рассмотрели главные шаги, чтобы стать вегетарианцем. Придерживаясь их, вы сможете достичь успеха. Отказывайтесь от мяса постепенно, находите ему заменители, питайтесь вкусно, восполняйте недостаток важнейших микроэлементов, пользуйтесь опытом и поддержкой других, читайте книги и общайтесь со своими единомышленниками. Все это вам поможет вести здоровую, счастливую жизнь.

Как стать вегетарианцем — легкий путь

Хотя быть вегетарианцем не для всех (как и Памела Андерсон), я каждый день разговариваю со многими людьми, которые говорят мне, что хотели бы стать вегетарианцами, но мне кажется, что это было бы слишком сложно, и они не делают этого. нет силы воли.

Но стать вегетарианцем для меня и многих других — это самая легкая вещь на свете.

Если вы не хотите становиться вегетарианцем или веганом, пожалуйста, пропустите этот пост (и не раздражайте меня в комментариях).Но буквально за последнюю неделю у меня было множество людей, которые просили меня написать о том, чтобы стать вегетарианцем, поскольку я, кажется, стал мальчиком с плаката вегетарианства (переместитесь, Памела Андерсон!).

Итак, в этом посте мы рассмотрим некоторые предложения и советы, как стать вегетарианцем без особых трудностей, а также некоторые причины, по которым вы могли бы это рассмотреть.

Зачем становиться вегетарианцем?
Опять же, позвольте мне заявить, что вегетарианство подходит не всем. Если вы фанатично любите мясо (а я когда-то был, насколько я понимаю), вам может быть это неинтересно.Если вы уже едите здоровую пищу или не интересуетесь своим здоровьем, возможно, вам это неинтересно.

Но есть некоторые причины для остальных из нас рассмотреть это (и это лишь некоторые из них — см. Эти 49 причин или эту 21 причину, чтобы узнать больше):

1. Разрезать жир . Хотя мясо содержит много белка, оно также содержит тонну жира, особенно насыщенных жиров. Это означает, что, отказавшись от мяса, вы избавитесь от большого количества вредных жиров и замените их продуктами, которые, вероятно, не только содержат меньше жира, но и содержат некоторые полезные жиры.Это значительно снижает риск сердечных заболеваний, и на самом деле многочисленные исследования показали, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, а также гипертонии, диабета, рака и других заболеваний. Подробнее читайте здесь.
2. Меньше пищевых отравлений . Пищевое отравление поражает миллионы людей каждый год — и многие из них от мяса, которое является хорошей средой для размножения вредных бактерий, особенно если его неправильно хранить, готовить или готовить. Исключите мясо, и вы снизите риск пищевого отравления (особенно, если вы также исключите яйца и молочные продукты, но это необязательно).
3. Уменьшите страдания . Вы, вероятно, не хотите слышать об ужасном обращении с животными, которых выращивают для еды, даже до того, как их забьют для нашей пользы. Но достаточно сказать, что это связано с огромным количеством страданий, и, отказавшись от мяса, вы уменьшите свое участие в этом. Подробнее читайте здесь.
4. Помогите окружающей среде . На самом деле существует множество способов, которыми мясная промышленность наносит вред окружающей среде: от растраты наших ресурсов (животные, выращенные для еды, съедают достаточно зерна, чтобы накормить мир), до пустой траты топлива, загрязнения, вызываемого их отходами, и многого другого. более.Подробнее об этом читайте здесь.
5. Помогите сбросить вес . Можно быть вегетарианцем и есть очень нездоровую пищу, в том числе колу, картошку фри, жареное, пиццу и чипсы. Но это намного сложнее. Исследования неоднократно показывают, что вегетарианцы стройнее и реже страдают ожирением, чем мясоеды. Если вы пытаетесь похудеть, вегетарианство может стать хорошей частью вашей программы.
6. Больше питания . В целом (хотя и не обязательно) вегетарианцы заменяют мясо более питательными продуктами, такими как фрукты, овощи, бобы, цельнозерновые и т. Д.Если вы сделаете это, вы будете получать больше питательных веществ, в которых нуждается ваше тело, что даст вам лучшее здоровье, меньше болезней и больше энергии.

20 советов, как стать вегетарианцем
Итак, если вы хотите без особых проблем стать вегетарианцем, вот мои советы:

1. Есть веские причины . Если вы просто хотите стать вегетарианцем ради удовольствия, вы, вероятно, не будете придерживаться этого надолго — не потому, что это сложно, а потому, что любое изменение образа жизни или привычки требует некоторой мотивации.Вам нужно сначала подумать о том, почему вы хотите стать вегетарианцем, и по-настоящему в это поверить. Остальное легко.
2. Прочитать . Прежде чем начинать что-то новое, я стараюсь прочитать как можно больше о том, чем я буду заниматься. Я предлагаю вам поступить так же с вегетарианством. Взгляните на пару хороших книг в библиотеке (а еще лучше — возьмите их у друзей-вегетарианцев). И в Интернете есть масса хороших сайтов. Один из моих любимых — GoVeg.com.
3. Найдите хорошие рецепты .Вам не нужно идти и покупать кучу новых кулинарных книг, хотя это, безусловно, вариант. Но опять же, в сети есть много отличных рецептов. Попробуйте GoVeg.com… еще один мой фаворит — Post Punk Kitchen (см. Также их форумы). На самом деле, все это может быть немного ошеломляющим … но не волнуйтесь, вам не нужно ничего решать. Просто просмотрите рецепты, обратите внимание на несколько действительно хороших и решите попробовать несколько из них. У вас есть остаток жизни, чтобы опробовать другие рецепты!
4. Попробуйте один рецепт в неделю .Я предлагаю просто пробовать один новый вегетарианский рецепт в неделю. Если он вам нравится, добавьте его в свою коллекцию основных рецептов, которые вы едите регулярно. Если рецепт не так хорош, попробуйте еще на следующей неделе. Скоро у вас будет хороший список из 5-10 отличных рецептов, которые вы любите готовить и есть. И действительно, вегетарианец вы или мясоед, это, вероятно, все, что вы действительно регулярно едите (по крайней мере, на ужин). У большинства людей есть всего 7-10 рецептов, которые они готовят регулярно. Как только у вас будет столько вегетарианских рецептов, все готово.
5. Замены . Также попробуйте свои обычные рецепты, которые вам нравятся, но вместо мяса используйте заменитель мяса. Так что, например, если вы любите есть спагетти или перец чили, замените говяжий фарш на говяжий фарш от Bocca или Morning Star и просто приготовьте его, как обычно. Есть альтернативы практически любому виду мяса, и некоторые из них довольно хороши. Вы можете продолжать есть то, что обычно едите, но без мяса.
6. Начни с красного мяса .Я предлагаю постепенный переход к вегетарианству … хотя вы можете сделать все сразу, я обнаружил, что для многих людей постепенный переход работает лучше. Не нужно сразу отказываться от всего мяса. Попробуйте несколько новых рецептов, возможно, съешьте одно вегетарианское блюдо в первую неделю, два — во вторую и так далее. Если вы это сделаете, начните с красного мяса, так как оно обычно наименее полезно для здоровья.
7. Затем остальное мясо . После пары недель отказа от красного мяса попробуйте на пару недель отказаться от свинины.Затем вырезать курицу, морепродукты. При таком двухнедельном подходе (и вы даже можете выделить 3 недели или месяц на каждый этап, если хотите продвигаться медленнее), вы вряд ли заметите разницу. Я обнаружил, что больше не хочу мяса, хотя и испытывал это около недели.
8. Рассмотрим молочные продукты и яйца . Вегетарианцы сильно различаются по этому поводу, поэтому нет никаких оснований отказываться от молочных продуктов или яиц, если вы отказываетесь от мяса. Делайте то, что вам кажется правильным. Но если вы какое-то время отказываетесь от мяса и хотите пойти немного дальше (с точки зрения здоровья, окружающей среды и помощи животным), подумайте об этих продуктах.Во-первых, они часто содержат много насыщенных жиров, особенно по сравнению с соевыми альтернативами. Мне было легко отказаться от яиц, так как я никогда не был большим поклонником этого продукта, но переход на соевое молоко заняло несколько дней, чтобы привыкнуть … хотя я не могу сейчас почувствовать вкус молока. 🙂
9. Подумайте о своих скрепках . Полезное упражнение — составить список продуктов, которые вы регулярно едите на завтрак, обед, ужин, десерты и закуски. Не блюда, а ингредиенты. А затем подумайте о вегетарианских альтернативах и составьте новый список.Например, вместо того, чтобы есть курицу в блюде для жаркого, вы можете попробовать тофу. С новым списком основных продуктов у вас не должно возникнуть проблем с заполнением холодильника и кладовой.
10. Все за один прием . Некоторые предпочитают сразу отказаться от мяса. Хотя это требует немного большей решимости, чем постепенное решение, которое я предлагаю, на самом деле это не так уж сложно. Просто подготовьтесь, выполнив некоторые из описанных выше шагов (найдите рецепты, заменители, новый список продуктов и прочтите как можно больше), а затем попробуйте.Чтобы привыкнуть к этому, нужно всего несколько дней, и после этого у вас не будет никаких проблем. Единственные проблемы, которые вам нужно решить, если вы привыкли обходиться без мяса, — это такие вещи, как еда вне дома, еда в чужих домах и другие подобные проблемы. Читайте об этом подробнее.
11. Достаточное количество белка . Один из мифов о вегетарианстве состоит в том, что вы не получаете достаточно белка. На самом деле мясоеды обычно потребляют больше белка, чем им нужно. Потребности в белке для среднего взрослого человека ниже, чем думают люди.Если вы придерживаетесь разнообразной диеты (например, не только нездоровой пищи), которая включает овощи, злаки, бобы, орехи, соевый белок и т. Д., Все будет в порядке. Было бы сложно составить план питания, в котором вы не получаете достаточного количества белка (например, нездоровая пища). Другой миф заключается в том, что вам нужно есть разные типы белков в течение одного приема пищи (или даже за один день), чтобы получить полноценный белок из растений … на самом деле, если вы употребляете различные белки (например, перечисленные выше) в течение нескольких дней. , вам будет хорошо.А соевый белок — это полноценный белок, как и мясо.
12. Нездоровая еда . Опять же, вы можете быть вегетарианцем и быть очень нездоровым, если едите нездоровую пищу. Быть вегетарианцем — не значит есть нездоровую пищу (хотя теперь, когда вы не едите мясо, вы, вероятно, можете побаловать себя немного чаще). Старайтесь по большей части употреблять фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, бобы, орехи, соевый белок, нежирные молочные продукты и другие питательные продукты.
13. Этническая еда . Одна из замечательных особенностей становления вегетарианцем заключается в том, что это часто побуждает людей пробовать новые и интересные этнические блюда (или напоминает им о продуктах, которые они любят, но не едят много).Великолепные вегетарианские блюда можно найти во всем мире, от итальянской пасты до многих индийских блюд, пряных тайских блюд, китайских, эфиопских, марокканских, мексиканских, южноамериканских и многих других. Может быть интересно провести серию тематических недель, попробовать вегетарианские блюда из определенной страны в течение одной недели, а затем путешествовать по миру и пробовать другие замечательные этнические блюда.
14. Расскажите друзьям и семье . Если вы действительно собираетесь стать вегетарианцем, вам придется поговорить об этом с людьми, которых вы знаете и любите.Вы по-прежнему будете обедать с ними в ресторанах, у них дома, на общественных собраниях, на работе, поэтому для всех будет лучше, если они будут знать, что вы делаете (они могут приготовить для вас вегетарианское блюдо. , или вы можете принести один, чтобы они попробовали), и если они знают причины, почему. Некоторым людям это может быть трудно. Просто попытайтесь объяснить им это, не защищаясь и не приводя аргументов, и попросите их проявить понимание (и, возможно, попробовать некоторые из ваших блюд). Не пытайтесь навязать кому-либо вегетарианство или проповедовать, но дайте им больше информации, если они заинтересованы.
15. Развлекайся . Прежде всего, не превращайте вегетарианство в ограничительное и изнурительное испытание. Если вы чувствуете, что лишаете себя, вы долго не протянете. Но если вы чувствуете, что делаете что-то хорошее и пробуете вкусную еду, вы будете придерживаться этого гораздо дольше (надеюсь, на всю жизнь). Хорошо провести время в пути.
16. Планируйте заранее . Часто новичкам-вегетарианцам мешает то, что они куда-то идут и не думают о том, что им, возможно, придется поесть.Будет намного лучше пойти на вечеринку или ужин, если вы приготовите отличное блюдо и принесете его с собой (сначала сообщите об этом хозяину). Поездка по делам не обязательно должна привести к тому, что вы отправитесь в Макдональдс, голодаете, если вы собираете обед или приносите закуски.
17. Готовьте вперед . Другая проблема — это когда у нас нет готовой вегетарианской еды, и поэтому мы прибегаем к самому простому (если нам не хочется есть или мы слишком голодны, чтобы ждать). Вместо этого вы можете приготовить большую кастрюлю вегетарианского перца чили или супа или чего-то еще и поставить его в холодильник, когда вы голодны и у вас нет времени готовить.
18. Вегетарианские закуски . Я люблю есть фрукты и нарезанные овощи, но есть много других отличных закусок, которые вы можете съесть. Жареный (или сырой) миндаль, хумус и питас или овощи, голубые кукурузные чипсы и сальса, нежирные мюсли, ягоды с соевым йогуртом, цельнозерновые хлопья, крекеры Каши… на самом деле, десятки и десятки закусок, если вы посмотрите вокруг. Держите под рукой достаточно, дома, на работе и в дороге.
19. Вегетарианские рестораны . На Гуаме есть только один вегетарианский ресторан, и, к сожалению, он закрыт по вечерам и в выходные (это ресторан адвентистов седьмого дня, открытый на обед по будням, и это здорово).Но вы можете жить в районе с десятками отличных вегетарианских ресторанов. Попробуйте! Вы можете открыть для себя чудесную еду и поблагодарить своих счастливчиков за то, что решили попробовать вегетарианство. В противном случае в большинстве ресторанов есть несколько вегетарианских блюд, или они могут приготовить вам вегетарианское блюдо по запросу.
20. Вегетарианские полуфабрикаты . В отделе замороженных продуктов вашего супермаркета вы, вероятно, найдете много вегетарианских продуктов, которые можно разогреть в микроволновой печи. Вы можете попробовать некоторые из них (мне нравится бренд Amy).Помните, что, как и большинство полуфабрикатов, они дороже, чем домашние продукты, и, скорее всего, не так полезны. Но и там можно найти довольно полезные продукты. В любом случае, на всякий случай хорошо иметь в морозилке пару полуфабрикатов.

Дополнительная литература
Есть масса других хороших ресурсов, которые охватывают гораздо больше вопросов, чем я могу сделать в этом посте. Вот лишь несколько примеров для начала:

Самое непринужденное руководство по вегетарианству, которое вы когда-либо читали

Написано Мэттом Фрейзером • Последнее обновление: 12 марта 2021 г.

Все прошло хорошо, и я прекрасно провел время, но, оглядываясь назад, понимаю, что тема, которую я выбрал, была сложной.

Я говорил о подходе к вегетарианству «без давления», который я придерживаюсь в компании No Meat Athlete. Вместо того, чтобы убеждать людей в том, что они должны стать вегетарианцами (а теперь, черт возьми!), Я бы предпочел просто показать пример, которому люди могут следовать или чему учиться, если захотят. Я просто никогда не был сторонником конфронтации, и я надеюсь, что мои статьи это отражают.

Но после того, как я закончил говорить, я подумал про себя: Мальчик, это было бы намного проще, если бы я просто рассказал о том же самом, что пишу на сайте.

Итак, я задумался — в чем суть моего сообщения?

Именно тогда мне пришла в голову идея написать серию постов, которые я должен был написать давно. Это первая публикация в этой серии, основная идея, которую я хочу распространить о вегетарианстве и растительной диете (я думаю, в следующих статьях будут рассказывать о беге и здоровом питании).

И, как оказалось, это в значительной степени демонстрация того, о чем я говорил в Нью-Йорке. Так что получается.🙂

(Примечание. Нужна помощь в переходе на вегетарианскую или растительную пищу? Ознакомьтесь с 80/20 Plants, подходом с низким уровнем стресса со встроенным диетологом.)

«Стоит» ли вам подумать о том, чтобы стать вегетарианцем?

Я бы солгал, если бы сказал, что не хочу, чтобы ты стал вегетарианцем или веганом. Сострадание к животным было большой частью моей причины для этого, и поэтому я был бы рад, если бы их никто не ел.

Но я не собираюсь говорить вам, что лучше для вас. Это вам решать.

Является ли растительная диета более здоровой, чем всеядная?

Жесткий.

Я считаю, что теперь, когда я веган, я стал намного здоровее. Это заставляет меня избегать фастфуда и множества других удобных, но нездоровых продуктов, которые я ел. Поэтому, на мой взгляд, нет никаких сомнений в том, что хорошо спланированная растительная диета более здорова, чем стандартная (ужасная) американская диета.

Но как насчет диеты из цельных продуктов, которая включает небольшое количество (скажем, 10% калорий) мяса, может быть, немного молочных продуктов? Честно говоря, я не уверен, что одно однозначно здоровее другого.

Многие ученые говорят, что растительная диета лучше. И есть множество людей, которые утверждают, что эта наука — чушь.

Для меня неясно, обязательно ли одна диета более здоровой, чем другая. Я могу назвать это галстуком. Я просто знаю, что теперь мне легче отказаться от Макдональдса, чем до того, как я стал вегетарианцем, и в результате я готовлю из своей еды гораздо больше, чем раньше, и ем гораздо больше фруктов и овощей, чем перед. В этом аспекте мне это нравится.

Лучше ли растительная диета для занятий спортом?

Я стал быстрее, когда стал вегетарианцем, настолько, что взял более 10 минут своего предыдущего марафона и квалифицировался в Бостон с первой попытки после изменения диеты.

Но я также изменил способ тренировок, поэтому я не могу точно сказать, насколько большую роль сыграло каждое изменение. Могу сказать, что я похудел на 5-10 фунтов, когда стал вегетарианцем, и я считаю, что это стало огромным фактором в том, чтобы стать быстрее.

Брендан Бразье и Скотт Джурек сказали мне, что они верят, что они лучше восстанавливаются после тренировок на растительной диете, чем на других диетах.И количество профессиональных спортсменов, не занимающихся выносливостью, которые выбирают растительную диету, кажется, увеличивается.

Что все это значит? Для меня это означает, что вы можете работать без животного белка так же хорошо, как и без него. Это не обязательно означает, что вы можете работать лучше; это, вероятно, зависит от человека.

Но если вашей целью является повышение производительности, это означает, что растительная диета для спортсменов заслуживает не меньшего внимания, чем любая другая.

Итак, это не проблема…

Я знаю — у меня есть действительно веские аргументы в пользу того, чтобы стать вегетарианцем, не так ли?

А если серьезно, я не думаю, что речь должна идти о заявлениях о здоровье или производительности по сравнению с всеядными диетами.Этого просто не должно быть.

Стандартная американская диета настолько плоха, что почти любая диета, основанная на цельных продуктах, превзойдет ее — не менее унизительным образом. Поэтому, если растительная диета соответствует вашим ценностям, особенно в том, что касается того, как люди относятся к животным и окружающей среде, тогда сделайте это.

Или, если вы просто думаете, что было бы весело попробовать поесть вегетарианец или веган (или даже просто есть меньше мяса), чтобы увидеть, как вам это нравится, то, конечно, я призываю вас сделать это. (На самом деле теперь мне нравится выбирать и готовить продукты, отличные от того, что раньше было по умолчанию.)

Если вы хотите попробовать меньше мяса или даже полностью, вот как я это сделаю.

Стать вегетарианцем — просто

Я сделал две попытки стать вегетарианцем. Первый с треском провалился через неделю; второй длился три года, и я не собираюсь возвращаться.

Исходя из этих двух опытов и из того, что я видел у других, вот что, на мой взгляд, является наиболее важным ключом к тому, чтобы изменения продолжались.

1. Во-первых, не пытайтесь «никогда больше не есть мясо».”

Я просто восхищаюсь теми, кто может отказаться от мяса раз и навсегда, сразу же. Они сразу же решают, что становятся вегетарианцами или даже веганами, и больше никогда не вернутся.

Хотел бы я сказать, что это сработало для меня. Вместо этого всю первую неделю моей неудачной попытки я просто продолжал думать о том, насколько это было тяжело — что я никак не смогу сделать свой вегетарианский набег последним.

Так чем же изменился второй раз? Много всего, но одна большая проблема заключалась в том, что я установил даты окончания.

Сначала я сказал, что буду есть вегетарианскую пищу + рыбу в течение 10 дней. После этого я мог вернуться, если бы захотел.

Но мне понравилось, как я себя чувствую, поэтому в следующий раз я поставил отметку на 30 дней и начал вырезать рыбу. Опять же, если я дошел до конца и решил бросить, это было круто.

Таким образом, к тому времени, когда я начал думать: «Я больше никогда не буду есть мясо», я больше не любил мясо. По крайней мере, я привык не есть его. И поэтому это никогда не было большой потерей.

2. Плавный переход от четырех ножек к двум к отсутствию ножек.

Вносить кардинальные изменения — это весело. Захватывающий. А иногда и эффективно.

Для меня этого не было.

В тот первый раз я просто перестал есть мясо. Это длилось недолго.

Во второй раз перестал есть красное мясо и сначала свинину. На целый год. Это не было частью плана стать вегетарианцем; В то время я просто чувствовал, что, поскольку вегетарианство было для меня слишком тяжело, это был лучший вариант.

Было легко обойтись гамбургерами с индейкой, морепродуктами и большим количеством курицы. И все итальянские рецепты, которые я любил готовить, отлично сработали, когда я заменил фарш из баранины, свинины или говядины птицами, так что это было довольно легко.

Затем, когда я решил, что хочу пойти дальше, я вырезал наших летающих пернатых друзей. Я все еще ел рыбу несколько недель, не уверенный, что хочу до конца.

И вот однажды я просто понял, что не очень люблю рыбу. К тому времени я ел так мало, что даже не помню, когда «официально» перестал.И только через два года, после постепенного отказа от молочных продуктов, я стал веганом.

Все было так просто. С тех пор я узнал, что внесение крошечных изменений, накладываемых друг на друга, является наиболее эффективным способом внесения больших изменений. Вот как я рекомендую вам это делать.

3. Планируйте каждую новую фазу при переходе на вегетарианство .

Если вы внезапно решите измениться, вы, скорее всего, потерпите неудачу, как я сделал в первый раз.

Так как же, например, «планируют» отказаться от курицы?

Во-первых, убедитесь, что в вашем доме нет курицы.Доделай или отдай.

Тогда проведите небольшое исследование. Поскольку вы откажетесь от источника белка, убедитесь, что вы не заменяете его крахмалистыми углеводами. Выберите несколько сытных и здоровых вегетарианских блюд, которые вы можете попробовать.

Если вас беспокоит протеин, обратите внимание на наш чистый протеиновый порошок на растительной основе, который обеспечивает идеальный протеиновый заряд и некоторую душевную гармонию.

Затем вы планируете питание на всю неделю без курицы. Выберите несколько рецептов на растительной основе, возможно, некоторые из них включают рыбу, возможно, даже несколько рецептов с искусственной курицей Gardein, пока вы настраиваетесь.Затем сходите в продуктовый магазин, чтобы купить то, что вам нужно на неделю. (Просто совет: заморозьте рыбу, если до еды осталось несколько дней.)

И не забывайте — если вы собираетесь отправиться в путешествие на машине или, может быть, на вечеринку, где вам не будет ничего, что вы съедите, будьте готовы. Перекусите или даже перекусите заранее, чтобы вам не пришлось полагаться на силу воли, чтобы пройти через это.

4. Дайте себе передышку!

Я не имею в виду отказ от вегетарианства — я имею в виду, позвольте себе есть не совсем идеальную пищу, чтобы облегчить изменения.

Когда вы впервые нарезаете мясо, позвольте себе съесть еще немного макарон, искусственного мяса или даже сыра. Конечно, ничто из этого не подходит для вас, но цель состоит в том, чтобы ослабить шок и сделать переход более приятным, чтобы у вас не возникло соблазна бросить курить.

Я до сих пор ем мясо, похожее на колбасу из полевого жареного, время от времени, когда я действительно этого хочу. Он сделан из пшеничного глютена, и я уверен, что это совершенно нездоровая пища. Но если мне нужно время от времени тратить деньги на диету, которая в остальных 95% случаев заставляет меня делать лучший выбор, то для меня это того стоит.

5. Попробуйте новые продукты

Самая захватывающая часть вегетарианской диеты — это все новые продукты, которые нужно испытать. Конечно, вы могли бы пробовать их все время, но по какой-то причине вы этого не сделали, когда тарелку легко заполнить мясом, картофелем и — когда вы действительно чувствовали себя пикантно — овощами.

Итак, воспользуйтесь новой причиной, чтобы расширить свой кругозор. Приготовьте индийскую еду, или сходите в тайский ресторан, или съешьте эфиопскую еду руками. Или найдите странный коричневый волосатый корень в продуктовом отделе продуктового магазина и найдите в Google «рецепты, основанные на странных коричневых волосатых корнях» и приготовьте один из них.(Убедитесь, что вы уловили имя указанного корня, потому что кассир его не узнает.)

Позволив себе испытать все эти новые вкусы и текстуры, вы отвлечетесь от того, чего не хватает на вашей тарелке, и переключитесь на то, что является новым и интересным.

Короче: расслабьте свои ожидания и облегчите себе жизнь, оставаясь вегетарианцем

Поверьте, я знаю, как трудно, когда вы все настроены на большие перемены, понимать, что ваша сила воли и энтузиазм в какой-то момент ослабеют.

Итак, вместо того, чтобы потерпеть неудачу в этот момент и почувствовать, что вы потерпели неудачу, я понял, что у вас гораздо больше шансов добиться успеха, если вы не ожидаете от себя слишком многого.

Так что действуйте медленно, действуйте плавно и не ругайте себя за ошибки.

(Это подход, который мы применяем в 80/20 Plants, нашей программе, помогающей людям есть больше растений и переходить на вегетарианскую или растительную диету.)

И если у вас возникнут вопросы или проблемы, свяжитесь с нами. Нетрудно найти человека, который хочет, чтобы вы были вегетарианцем и был бы рад помочь.

Еще несколько полезных постов и страниц о вегетарианстве:

Автор Мэтт Фрейзер

Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.

Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. Вот и…

Веганам нужен не только B12.

Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам, чтобы выжить .Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите процветать.

Так что еще нужно веганам?

ПОДРОБНЕЕ>

Как легко стать вегетарианцем (это не так сложно)

Будь то диета или очищение, у вас может быть своя причина стать вегетарианцем.Проблема в том, что это непросто. Многие, возможно, пытались, но потерпели неудачу и отказались от этого во время своего пути становления вегетарианцами.

Иногда силы воли бывает недостаточно. Помимо мотивации, например, ведения списка причин и преимуществ, чтобы стать вегетарианцем, важно придумать несколько умных методов.

Я тоже был там раньше.

Я перестал есть мясо в 2006 году, когда мне поставили диагноз «рассеянный склероз». Я так много узнал о том, как мясо и продукты животного происхождения влияют на наше здоровье.Исследования показывают, что пациенты с рассеянным склерозом и люди, страдающие другими аутоиммунными заболеваниями, которые едят меньше насыщенных жиров и «воспалительные продукты», сохраняют лучшее здоровье (я бы сказал, что это касается почти всех). Отказ от мяса был одним из лучших способов действительно «что-то сделать» со своим новым диагнозом. Я перестал есть мясо, чтобы поправить здоровье.

Когда я начал свой вегетарианский путь, я начал читать и, экспериментируя с различными методами, я собрал лучшие советы, приведенные ниже.

Не режьте мясо сразу. Начинайте медленно

Вместо того, чтобы полностью исключать мясо из своего рациона, исключите по одному животному за раз. Например, начните с говядины. Не ешьте 30 дней. Затем исключите свинину в дополнение к говядине. Продолжайте устранять категорию мяса каждые 30 дней. В конце концов, вы исключите все мясо и морепродукты, но благодаря постепенному подходу это не станет неуправляемым. Отрегулируйте временную шкалу в соответствии со своими потребностями.

Заменить мясо овощами стратегически

Чтобы восстановить питательные вещества, которые мы получаем от мяса, нам нужны некоторые заменители:

Почему эти замечательные продукты заменяют мясо?

1.Шпинат

Шпинат набивается железом , когда он готовится . И в нем не так много жира, как в говядине!

2. Фасоль

На рынке существует бесчисленное множество видов фасоли, но все они могут выполнять одну и ту же работу: заменять белок. Они богаты белком и могут быть добавлены в различные блюда, что упрощает их приготовление.

3. Тофу

Еще один широко используемый вариант в качестве заменителя мяса. Он не только обеспечивает хорошее количество белка, но также является хорошим источником железа и кальция , и, как полагают, помогает снизить уровень плохого холестерина .

4. Баклажаны

Баклажаны всегда были одним из наиболее часто используемых заменителей мяса. Итальянцы веками использовали их для имитации мяса, когда цена на мясо слишком высока . Он также обеспечивает такую ​​же питательную ценность, что и другие продукты из этого списка.

5. Авокадо

Авокадо содержит большое количество белков, жиров и ферментов , которые обычно используются в мясе. Он считается одним из « суперпродуктов » с его высокой питательной ценностью.Самое главное, у него прекрасный вкус.

6. Молочные продукты и яйца

Это действительно зависит от того, к какому типу вегетарианцев вы относитесь, но некоторые считают, что молочные продукты и яйца не входят в список. Так что, если вы не стремитесь стать «полным веганом», эти два продукта могут стать отличной заменой утраченному мясу.

Остерегайтесь добавок! Многие из них не вегетарианцы

Быть веганом означало, что вам придется начать учиться читать этикетки на продуктах. Многие добавки и загустители, такие как желатин, относятся к продуктам животного происхождения , которых следует избегать. Иногда в продуктах может быть указано, что они предназначены для веганов, но для большинства из них вам нужно будет прочитать этикетку с аллергеном или таблицу ингредиентов, чтобы узнать. Не забудьте провести небольшое исследование и отметить продукты, не предназначенные для вегетарианцев. Вот несколько имен, которые вам следует знать:

Списки невеганских продуктов

• Кармин / кошениль (E120) — красный пигмент измельченной самки кошенили, используемый в качестве пищевого красителя

• Казеин — из молока (протеин)

• Лактоза — из молока (сахар)

• Сыворотка — из молоко.Сывороточный порошок входит в состав многих продуктов, обратите внимание на него в чипсах, хлебе, выпечке и т. Д.

• Коллаген — из кожи, костей и соединительных тканей животных, таких как коровы, куры, свиньи и рыба — используется в косметике.

• Эластин — содержится в связках шеи и аорте крупного рогатого скота, похож на коллаген

• Кератин — из кожи, костей и соединительных тканей животных, таких как коровы, куры, свиньи и рыбы

• Желатин / желатин — получают путем кипячения кожи, сухожилий, связок и / или костей и обычно получают от коров или свиней.Используется в желе, жевательных конфетах, пирожных и витаминах; в виде покрытия / капсул

• Холодец — промышленная альтернатива желатину; сделано из осветленных мясных, рыбных или овощных бульонов и желатина

• Сало — животный жир

• Шеллак — получен из тел самок щитовки Tachardia lacca

• Мед — корм для пчел, приготовленный пчелами

• Пчелиный воск (E901) — сделан из сот пчел, содержится в помадах, туши для ресниц, свечах, мелках и т. Д.

• Прополис — используется пчелами при строительстве ульев

• Маточное молочко — секрет горловой железы пчелы

• Витамин D3 — из рыбьего жира; в кремах, лосьонах и другой косметике

• Ланолин (E913) — из сальных желез овец, извлеченный из их шерсти — во многих продуктах по уходу за кожей и косметике

• Альбумин / альбумин — из яиц (обычно)

• Isinglass — вещество, получаемое из сушеных плавательных пузырей рыб, и используется в основном для осветления вина и пива

• Рыбий жир — в смазывающих кремах и лосьонах, витаминах и добавках

• Пепсин — из желудков свиней, свертывающий агент, используемый в витаминах

Veganuary: Vegan Label Reading Guide

Когда вы начали вегетарианский образ жизни, вы также открыли врата в рай новой еды.Существует множество рецептов для вегетарианцев, которые полны творчества и уникальности. У вас может быть широкий выбор блюд, которые вы можете исследовать и испытать. Вот несколько рецептов, приготовленных из упомянутых выше блюд, вы можете просто найти один для своего ужина сегодня вечером:

Яйцо со шпинатом и моцареллой

Паста с кремом из авокадо и шпината

Веганские крылышки буйвола

Каччиатор из баклажанов

Прочитайте и научите себя

. Они укрепят вашу решимость стать вегетарианцем!

Просто любезно отвечайте на вопросы мясоедов и не ждите, что они присоединятся к вам

Вы можете столкнуться с сопротивлением и вопросами о том, чтобы стать вегетарианцем, особенно от близких друзей и родственников, которые не хотят меняться.Отвечая на вопросы, будьте добры и не ждите, что к вам присоединятся. Делитесь отличными вегетарианскими блюдами. Говорите «нет спасибо», когда вам предлагают мясо, и сосредоточьтесь на собственных обязательствах, а не на том, что говорят или думают другие люди.

Как плавно перейти на растительную диету

Чаша для йогурта на растительной основе со свежей вишней и семенами чиа. Фото: Getty

Все больше и больше людей переходят на растительную диету благодаря доказанной пользе для здоровья и окружающей среды.В самих США более трети потребителей активно пытаются есть больше растительной пищи.

Более того, с помощью сильной поддержки знаменитостей и популярных кампаний в социальных сетях, таких как «Понедельник без мяса», растительная еда стала самой большой тенденцией в сфере питания в 2018 году.

Итак, что представляет собой растительная диета?

«Растительная диета — это диета, основанная на цельных растительных продуктах, а именно овощах, фруктах, цельнозерновых, бобовых, грибах, орехах, семенах, травах и специях», — говорит Джулианна Хевер, диетолог из Калифорнии, основательница Plant — диетолог и автор книги The Complete Idiot’s Guide по растительному питанию.

Хотя растительная пища часто используется как синоним веганской диеты, это не одно и то же.

«Слово« веган »обозначает еду или диету, не содержащую продуктов животного происхождения, но не указывает, из чего именно состоит диета. Одно место, где это может сбивать с толку, — это то, что веганская диета, как известно, является здоровой. Но картофель фри, печенье Oreo и мороженое на основе растительного молока также являются веганскими, однако они не считаются здоровой пищей », — объясняет Хевер.

Итог: «Веганская диета может быть растительной, но растительная диета не обязательно всегда веганская», — говорит Хевер.

Чем полезна растительная диета?

«Растительная диета — единственная диета, которая, как было доказано, не только предотвращает, но обращает вспять — далеко зашедшие сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа», — говорит Хевер.

Исследования также показывают, что питание на основе растений связано с устойчивым контролем веса, снижением риска смертности и снижением риска сердечных заболеваний. Кроме того, он также связан с профилактикой и лечением гипертонии, повышенным уровнем холестерина и снижением риска некоторых видов рака, добавляет Хевер.

По данным Академии питания и диетологии, «правильно спланированные вегетарианские, в том числе веганские, диеты являются здоровыми, адекватными с точки зрения питания … и подходят для всех этапов жизненного цикла, включая беременность, лактацию, младенчество, детство, подростковый возраст, пожилой возраст. , и для спортсменов «.

Но перед тем, как перейти на подножку вегетарианства, обратите внимание, что переход на новую диету требует огромных усилий силы воли, планирования и усилий. А холодная индейка с первого дня — плохая идея.

Вот семь простых стратегий, которые помогут вам легко перейти на здоровую растительную диету:

• Медленный старт. Выберите несколько растительных блюд и чередуйте их через неделю. «Начните с еды, которая вам всегда нравилась и которая просто случайно состоит из растений, например, овсянки, пасты primavera, картофеля в мундире, овощного жаркого, бобового и рисового буррито, тушеной чечевицы или трехбобового перца чили. обеды «, — предлагает Хевер. «Поскольку мы являемся созданием привычки, мы склонны придерживаться меньшего количества различных блюд, поэтому начните медленно и изучите этот новый язык питания без всякого давления, чтобы достичь совершенства», — говорит эксперт по питанию.
• Сократить потребление мяса и полуфабрикатов. Вместо того, чтобы с самого начала употреблять холодную индейку, начните с изменения пропорции продуктов растительного и животного происхождения на тарелке. Это даст вашему разуму и телу время приспособиться к новой диете. Внесите простые изменения, например, добавьте большую порцию салата или вазу со свежими фруктами в свой ежедневный прием пищи. Затем избавьтесь от мяса и молочных продуктов, которые вам все равно не нравятся. И постепенно работайте над заменой ингредиентов животного происхождения на растительные в ваших любимых рецептах.Например, если вы любите говяжий перец чили, замените мясо сушеным булгуром или грибами портобелло, как показано в этом рецепте. Или, если вам нравятся тако, попробуйте его версии на растительной основе, такие как рецепт мяса тако из киноа и эти мексиканские пряные тако из цветной капусты.
• Попробуйте завтрак на растительной основе. После того, как вы проверили воду, вы можете сделать следующий шаг, пообещав есть хотя бы одну растительную пищу каждый день. Полезный вегетарианский завтрак — хорошее начало. Если вы ищете вдохновение, ознакомьтесь с этими восхитительными (и совершенно здоровыми) рецептами кексов на завтрак, тостов, вафель, блинов, парфе и чаш для смузи.Затем постарайтесь сделать свой обед вегетарианцем, а затем закуски и ужин. Вот несколько простых рецептов обеда и ужина, которые стоит попробовать.
• Следите за своим белком. «В то время как средний белок, который нам требуется, составляет около одного грамма на килограмм веса нашего тела, большинство людей потребляют его слишком много, удваивая или даже утраивая рекомендации в непрекращающемся стремлении получить« достаточно »», — отмечает Хевер. Вот почему важно помнить, что если что-то хорошо, это не значит, что чем больше, тем лучше.«Чрезмерное потребление белка не только не нужно, но и может быть вредным, — добавляет она. — На самом деле нам не нужно потреблять белок как таковой. Нам нужно удовлетворить наши потребности в девяти незаменимых аминокислотах, которые наше тело не может синтезировать самостоятельно », — объясняет Хевер. «Все растительные продукты содержат аминокислоты в разных пропорциях, и в растениях достаточно белка, чтобы удовлетворить все потребности», «Если вы потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать себя, и сосредотачиваетесь на цельных продуктах, а не на рафинированных продуктах, это было бы невозможно восполнить дефицит белка », — добавляет диетолог.
• Знайте свою еду. «Вы можете есть Oreos, пить диетическую колу и называть себя веганом. Понимание того, как сделать вашу еду вкусной, оставаясь при этом здоровой и полезной, чрезвычайно важно», — говорит основатель и генеральный директор Purple Carrot Эндрю Левитт. «Большинство имеющихся на рынке коммерческих продуктов, таких как искусственное мясо и сыр, подвергаются глубокой переработке и содержат те же питательные вещества, что и продукты животного происхождения, которые наносят вред здоровью, включая насыщенные жиры и избыточные аминокислоты», — отмечает Хевер.Кроме того, эти продукты часто содержат высокоочищенные масла, муку, сахар и соли. Поэтому употреблять эти продукты лучше лишь изредка. В целом, по возможности, лучше придерживаться цельных, неповрежденных продуктов, — говорит Хевер. Помимо этого, узнайте больше о питании и способах приготовления различных ингредиентов. В качестве альтернативы вы можете нанять диетолога, специализирующегося на растительной диете, «чтобы он один на один помог вам осуществить переход и познакомиться с образом жизни», — предлагает она.
• Запаситесь здоровой пищей. «Сегодня на рынке так много невероятных продуктов, что включить растительные продукты в свой рацион стало проще, чем когда-либо, — говорит Левитт. От чипсов из капусты и молока без молока до темпе и тофу — есть что-то на любой бюджет и на любой вкус. Так что найдите время, чтобы изучить вегетарианские и свежие продукты в вашем местном супермаркете. Заполните свою кухню питательными продуктами на растительной основе и храните полезные закуски в легкодоступных местах, таких как сумка, ящик стола, кухонная стойка и холодильник.
• Пусть еда будет веселой и увлекательной. Сосредоточьтесь на еде, которая вам нравится, и на тех, которые вам легко доступны. «Если вы не умеете готовить, выбирайте более простые рецепты. Например, смешайте консервированные бобы и замороженные овощи в сковороде, добавьте соус и приготовьте отличный суп», — говорит Хевер. Затем узнайте новые способы сделать эти простые рецепты интереснее и интереснее. Вот десять полезных 5-минутных рецептов, которые может приготовить каждый. Между тем, если вы устали есть один и тот же салат каждый день, поищите новые рецепты салатов или другие интересные способы есть овощи.Также не отказывайтесь от случайных угощений. Если вы жаждете десерта, приготовьте один из этих восхитительных рецептов десертов на растительной основе, чтобы побаловать себя. Кроме того, потратьте некоторое время на изучение новых рецептов, ингредиентов, блогов о еде и ресторанов. «Найдите единомышленников — даже через социальные сети, читайте книги и смотрите фильмы по этой теме, чтобы расширить свои знания и найти вдохновение», — советует Хевер. «Когда вы начнете наслаждаться новой едой и новыми вкусами, вы заметите, насколько лучше вы почувствуете себя.И вскоре со временем вы начнете хотеть больше растительной пищи », — говорит Левитт.

Наконец, имейте в виду, что любой переход требует времени. «По большей части это делается методом проб и ошибок, чтобы выяснить, что работает для вас, а что нет. Так что будьте осторожны с собой, когда найдете свой ритм для включения растительной пищи», — добавляет Левитт.

Стать вегетарианцем

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
(1) Getty Images
(2) Getty Images
(3) © Anne Ryan / zrImages / Corbis
(4) FoodCollection / Фотобиблиотека
(5) FoodCollection / Фотобиблиотека
(6) Источник изображения Food / StockFood Creative / Getty Images
(7) Getty Images
(8) FoodCollection / Фотобиблиотека
(9) Getty Images
(10) Лью Робертсон / StockFood Creative / Getty Images
(11) Майкл Браунер / StockFood Creative / Getty Images
( 12) Майкл Розенфельд / Выбор фотографа / Getty Images
(13) Патрик Райан / Stone + / Getty Images
(14) Ульрих Керт / StockFood Creative / Getty Images
(15) Квентин Бэкон / StockFood Creative / Getty Images
(16) Джеймс Baigrie / Riser / Getty Images
(17) Martin Hospach / fStop / Photolibrary
(18) Anthony Hall / iStockphoto
(19) Allison Michael Orenstein / The Image Bank / Getty Images
(20) David De Lossy / Photodisc / Photolibrary

ССЫЛКИ:
Американская кардиологическая ассоциация: «Вегетарианские диеты.«
Vegetarian Resource Group:« Рынок вегетарианских продуктов ».
WebMD Медицинский справочник от Healthwise: «Здоровое питание — вегетарианские диеты и органические продукты», «Вегетарианские диеты — что такое вегетарианец?» «Вегетарианские диеты — как вегетарианцы могут придерживаться сбалансированной диеты?»
Министерство сельского хозяйства США: «Вегетарианские диеты».
Медицинский справочник WebMD: «Таблица хороших белков», «Витамин B-12».
WebMD Weight Loss Clinic: «Правильное питание по-вегетариански», «Вегетарианец, работающий неполный рабочий день».
WebMD Feature: «Самые вкусные вегетарианские блюда.»
Комментарий эксперта WebMD с сайта DrGreene.com:« Дети-вегетарианцы ».
Craig, W. Журнал Американской диетической ассоциации , июль 2009 г.
Cabo, J. British Journal of Nutrition , июнь 2012 г.
Денис, I. Aging Research Reviews , март 2013 г.

Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 29 мая 2020 г.

Стать вегетарианцем (для подростков)

Почему люди становятся вегетарианцами?

Для большей части мира вегетарианство — это в значительной степени вопрос экономики: мясо стоит намного дороже, чем, скажем, фасоль или рис, поэтому мясо становится блюдом особого случая (если его вообще едят).

Однако в таких странах, как США, где мясо не такое дорогое, люди часто выбирают вегетарианство по причинам, не связанным с ценой. Предпочтения родителей, религиозные или другие убеждения, а также проблемы со здоровьем являются одними из наиболее распространенных причин, по которым выбирают вегетарианство. Многие люди выбирают вегетарианскую диету из опасений за права животных или окружающую среду. И у многих людей есть несколько причин для выбора вегетарианства.

Вегетарианские и полувегетарианские диеты

Разные люди придерживаются разных форм вегетарианства.Настоящий вегетарианец вообще не ест мяса, включая курицу и рыбу. лакто-ово-вегетарианец ест молочные продукты и яйца, но не включает мясо, рыбу и птицу. Отсюда следует, что лакто-вегетарианец ест молочные продукты, но не яйца, тогда как ово-вегетарианец ест яйца, но не молочные продукты.

Более строгая форма вегетарианства — веганство (произносится: ВИЭ-гун-изм). Из веганской диеты исключены не только яйца и молочные продукты, но и продукты животного происхождения, такие как мед и желатин.

Некоторые макробиотических диет относятся к веганской категории. Макробиотические диеты ограничивают не только продукты животного происхождения, но также рафинированные и обработанные продукты, продукты с консервантами и продукты, содержащие кофеин или другие стимуляторы.

Следование макробиотической или веганской диете может привести к дефициту питательных веществ у некоторых людей. Подростки должны быть уверены, что в их рационе содержится достаточно питательных веществ для роста, особенно белка и кальция. Если вы заинтересованы в соблюдении веганской или макробиотической диеты, рекомендуется проконсультироваться с диетологом.Он или она может помочь вам составить план питания, включающий в себя достаточное количество витаминов и минералов.

Некоторые люди, которые отказались от красного мяса, но могут есть птицу или рыбу, считают себя полувегетарианцами .

Страница 1

Подходят ли эти диеты для подростков?

В прошлом отказ от мяса или продуктов животного происхождения считался необычным в Соединенных Штатах. Однако времена и отношения резко изменились. Вегетарианцы все еще составляют меньшинство в Соединенных Штатах, но их число растет.Академия питания и диетологии (AND) официально одобрила вегетарианство, заявив, что «правильно спланированные вегетарианские диеты, включая полностью вегетарианские или веганские диеты, являются здоровыми, адекватными с точки зрения питания и могут принести пользу для здоровья при профилактике и лечении определенных заболеваний».

Так что это значит для вас? Если вы уже вегетарианец или собираетесь им стать, вы в хорошей компании. В супермаркетах больше вариантов, чем когда-либо прежде, и все большее количество ресторанов и школ предлагают вегетарианские блюда, выходящие за рамки простого сэндвича с арахисовым маслом и желе.

Если вы выбираете вегетарианскую диету, самое важное, что вы можете сделать, — это получить образование. Вот почему AND говорит, что вегетарианскую диету необходимо «правильно спланировать». Простое исключение определенных продуктов из своего рациона — не лучший вариант, если вы заинтересованы в поддержании хорошего здоровья, высокого уровня энергии и сильных мышц и костей.

Вегетарианцам следует с осторожностью включать следующие ключевые питательные вещества, которых может не хватать в вегетарианской диете:

• утюг
• кальций
• белок
• витамин D
• витамин B12
• цинк

Если мясо, рыба, молочные продукты и / или яйца не будут входить в ваш рацион, вам нужно знать, как получить достаточно этих питательных веществ, или вам может потребоваться ежедневный прием нескольких витаминов и минералов. добавка.

Утюг

Морские овощи, такие как нори, вакаме и дулсе, очень богаты железом. Менее экзотическими, но все же хорошими вариантами являются обогащенные железом хлопья для завтрака, бобовые (нут, чечевица и печеные бобы), соевые бобы и тофу, сушеные фрукты (изюм и инжир), семена тыквы, брокколи и меласса. Употребление этих продуктов вместе с продуктами с высоким содержанием витамина С (цитрусовые фрукты и соки, помидоры и брокколи) помогут вам лучше усваивать железо.

Девочки должны быть особенно обеспокоены получением достаточного количества железа, потому что часть железа теряется во время менструации.Некоторым девушкам-вегетарианцам может не хватать железа из растительных источников, и им может потребоваться ежедневная добавка. Посоветуйтесь со своим врачом о ваших собственных потребностях в железе.

Стр. 2

Кальций

Молоко и йогурт являются лучшими, если вы едите молочные продукты, хотя вегетарианцы захотят искать йогурт, который не содержит желатин, являющийся побочным продуктом мяса. Тофу, обогащенное соевое молоко, обогащенный кальцием апельсиновый сок, зеленые листовые овощи и сушеный инжир также являются отличными способами для вегетарианцев (и веганов) получить кальций.Помните, что в подростковом возрасте вы строите свои кости на всю оставшуюся жизнь.

Поскольку у женщин повышается риск развития остеопороза (слабости костей) во взрослом возрасте, для девочек особенно важно следить за тем, чтобы они получали достаточно кальция. Опять же, для этого может потребоваться прием добавок.

Витамин D

Нам нужен витамин D, чтобы кальций попадал в наши кости. Ваше тело вырабатывает витамин D, когда ваша кожа подвергается воздействию солнечного света. Коровье молоко занимает первое место в списке пищевых источников этого витамина.Веганы могут попробовать обогащенное соевое молоко и обогащенные хлопья для завтрака.

Некоторым людям может потребоваться добавка, содержащая витамин D, особенно в зимние месяцы. Каждый должен находиться на солнце, чтобы помочь организму вырабатывать витамин D.

Белок

Раньше считалось, что вегетарианцам нужно комбинировать неполные растительные белки в одном приеме пищи, такие как красная фасоль и рис, чтобы получить тот тип полноценных белков, который содержится в мясе. Теперь мы знаем, что это не так уж и сложно.Текущие рекомендации состоят в том, чтобы вегетарианцы употребляли в течение дня самые разные продукты.

Яйца и молочные продукты — хорошие источники белка, но также попробуйте орехи, арахисовое масло, тофу, бобы, семена, соевое молоко, зерновые, злаки и овощи, чтобы получить весь белок, необходимый вашему организму.

Витамин B12

B12 — важный витамин, содержащийся в продуктах животного происхождения, включая яйца и молочные продукты. Обогащенное соевое молоко, обогащенные хлопья для завтрака и пищевые дрожжи также содержат этот важный витамин.Если вы веган, вам трудно получить достаточное количество витамина B12 в своем рационе, поэтому может потребоваться добавка.

цинк

Если вы не употребляете молочные продукты, убедитесь, что обогащенные злаки, сушеные бобы, орехи и соевые продукты, такие как тофу и темпе, являются частью вашего рациона, чтобы вы могли удовлетворить суточную потребность в этом важном минерале.

Стр. 3

Жиры, калории и клетчатка

Помимо витаминов и минералов, вегетарианцам необходимо следить за общим потреблением калорий и жиров.Вегетарианские диеты, как правило, содержат много клетчатки и мало жиров и калорий. Это может быть полезно для людей, которым необходимо похудеть или снизить уровень холестерина, но это может быть проблемой для детей и подростков, которые все еще растут, и людей, которые уже имеют здоровый вес.

Некоторым вегетарианцам (особенно веганам) может не хватать жирных кислот омега-3. Жиры Омега-3 полезны для здоровья сердца и содержатся в рыбе и яйцах. Растительные источники омега-3 жирных кислот включают некоторые растительные масла (такие как соевые бобы, рапс и льняное семя), семена чиа, молотые семена льна и грецкие орехи.

Диеты с высоким содержанием клетчатки, как правило, более сытны, и в результате строгие вегетарианцы могут почувствовать себя сытыми до того, как съедят достаточно калорий, чтобы сохранить свое тело здоровым и сильным. Рекомендуется сообщить врачу, что вы вегетарианец, чтобы он мог следить за вашим ростом и следить за тем, чтобы вы по-прежнему получали достаточное количество калорий и жира.

Получение руководства

Если вы думаете о том, чтобы стать вегетарианцем, подумайте о том, чтобы записаться на прием к диетологу, который может составить список продуктов, которые дадут вам необходимые питательные вещества.Диетолог может обсудить способы предотвращения таких состояний, как железодефицитная анемия, которым вы подвергаетесь повышенному риску, если перестанете есть мясо. Спросите своего врача или диетолога, нужно ли вам ежедневно принимать поливитамины или другие добавки.

Советы для ужина вне дома

Иногда вегетарианцам бывает трудно поесть в ресторанах, но если вы все же едите рыбу, вы обычно можете найти что-нибудь подходящее в меню. Если нет, выберите салат и одну-две закуски или спросите, можно ли убрать мясо.Даже в заведениях быстрого питания иногда есть вегетарианские блюда, такие как тако и буррито с фасолью, вегетарианские гамбургеры и пицца с соевым сыром.

Вы также можете обнаружить, что вегетарианские гамбургеры, хот-доги и заменители курицы, доступные в вашем местном продуктовом магазине, очень похожи на настоящие. Попробуйте заменить фарш вместо говядины в таких продуктах, как тако и соус для спагетти.

Независимо от того, выбираете ли вы вегетарианский образ жизни, всегда полезно есть широкий выбор продуктов и пробовать новые продукты, когда это возможно.

советов по переходу на постную диету

vaaseenaa / iStock / Thinkstock

Религиозные убеждения, философские проблемы или здоровье могут побудить человека придерживаться вегетарианской диеты. Но стать вегетарианцем — особенно если вы всю жизнь мясоед — не всегда легко. Ваш лучший выбор? Переходите на вегетарианскую диету поэтапно. Постепенное изменение даст вам время найти вегетарианские блюда, которые вам нравятся.

Найдите продукты, которые вам нравятся

Хороший первый шаг — пересмотреть свой нынешний рацион. Составьте список продуктов, которые вы регулярно едите, уделяя особое внимание вегетарианским продуктам, которые вам нравятся. Затем постарайтесь включить эти продукты — наряду с различными цельнозерновыми, фруктами, овощами и бобами — в свой рацион. Например, хороший способ включить овощи в продукты, которые вам уже нравятся, например, в макароны или блюда из риса.

Продукты на растительной основе без мяса — это возможность ощутить вкус и аромат мяса, не употребляя его в пищу.Выбор может включать белки сои, белки пшеницы и другие растительные источники. Поищите в морозильном отделении бакалейной лавки вегетарианские версии гамбургеров, колбасы, курицы или бекона. Это вкусные дополнения к блюдам, в том числе к чили или запеканкам.

Если вы становитесь веганом и отказываетесь от продуктов животного происхождения, ищите заменители молока, включая обогащенное кальцием соевое молоко и йогурт.

Возьмите вегетарианскую кулинарную книгу или поищите в Интернете вегетарианские рецепты и идеи еды, а также попробуйте вегетарианские блюда различных кухонь мира.В то время как американская кухня может быть ориентирована на мясо, легко найти достаточное количество вегетарианских блюд во многих азиатских, индийских и ближневосточных меню. Супермаркет — хорошее место, где можно найти вегетарианские ингредиенты и готовые к употреблению постные продукты со всего мира.

Станьте читателем этикеток

Чтение этикеток важно для вегетарианцев, поскольку некоторые, казалось бы, без мяса продукты содержат ингредиенты животного происхождения, такие как сало, куриный жир или желатин. Ингредиенты перечислены в порядке от наибольшего к наименьшему.Эти списки могут помочь вам сделать осознанный выбор и избегать упакованных продуктов, приготовленных из ингредиентов, которые вы не будете есть.

Еще одна причина читать этикетки — убедиться, что вы получаете необходимые витамины и минералы. Плохо спланированная диета любого рода может привести к проблемам со здоровьем. Большинство людей получают железо, цинк, витамин B12, кальций и витамин D из продуктов животного происхождения, таких как мясо и молоко. Для веганов и вегетарианцев важно включать другие источники этих питательных веществ в свои ежедневные планы питания.

Хороший способ сделать это — просмотреть этикетку «Пищевая ценность». В этой части этикетки указан размер порции, а также количество питательных веществ в одной порции. Вы можете использовать эту информацию, чтобы убедиться, что вы выбираете продукты, богатые витаминами, минералами, белком и клетчаткой. Чтобы ограничить добавление сахара, избегайте продуктов, в которых сахар, кукурузный сироп или мед указаны в качестве одного из первых ингредиентов.

Это миф, что вегетарианцы не могут получать достаточное количество белка в своем рационе. Вегетарианцы могут легко удовлетворить свои потребности в белке, если они едят различные растительные белки и получают достаточно калорий.Растительные белки могут обеспечить все незаменимые аминокислоты, которые нужны вашему организму. Цельные зерна, бобы, чечевица и орехи — хорошие источники белка. Ежедневное употребление в пищу различных растительных белков помогает вашему организму накапливать и использовать белок.

Советы по здоровому вегетарианскому питанию

Планируйте питание, используя цельнозерновые, овощи, фрукты и бобы. Это обеспечивает разнообразие и сбалансированность питательных веществ, включая клетчатку, белок и полезные для здоровья фитохимические вещества.

Готовьте с полезными для сердца жирами, такими как рапсовое и оливковое масло, которые богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.Включите растительные источники жира, такие как авокадо, орехи и семена, в салаты и другие блюда.

Поэкспериментируйте с продуктами на основе сои, такими как тофу и темпе. Попробуйте замариновать, обжарить, запечь и даже приготовить на гриле

Используйте свежие и сушеные травы и специи для дополнительного аромата. Горчица, уксус, острый соус, хумус и свежая сальса — ароматные приправы.