Как тело накачать дома: Как правильно качаться в домашних условиях и как это делать. Как накачать красивое тело мужчине — советы и упражнения

Как накачать мышцы и красивое тело, правильная прокачка мышц от профессионала

Вы уже знаете, как выглядит штанга и что нужно делать на скамье Скотта. Теперь пришло время начать взрослый разговор о том, какой должна быть ваша тренировка и о том, как правильно формировать и накачать мышцы.

Вы уже не новичок в тренажерном зале, и даже можете отличить пронированный хват от супинированного, тем не менее, все это – детские игры, и вам пора узнать все о том, как накачать тело в любом возрасте, хоть в 20 или в 40 лет.

Полное руководство от профессионала по составлению интенсивной грамотной тренировочной программы. Вы изучите такие понятия, как тренировочная нагрузка и объем, научитесь оптимизировать тренировки, чтобы достигать максимальных результатов. Тренировочный комплекс на все тело будет разделен на 3 дня по сплит формату:

Как быстро накачать мышцы тела

Первоначальное желание «хочу накачаться», благодаря которому вы вообще попали в тренажерный зал, со временем должно вырасти и трансформироваться в стремление накачаться правильно и избежать ненужных травм.

Правильная проработка мышц основывается на знании техники, распределении нагрузок, объемах, грамотно выстроенных интервалах отдыха и знании биомеханики тела.

При определении уровня интенсивности для составления эффективной программы тренировок для опытных есть три вещи, о которых необходимо продумать в первую очередь. Это объем, нагрузки и избегание перетренированности.

Использование различного веса и различного количества подходов может быть трудным, однако это позволит вам преодолеть плато застоя, и не просто правильно накачать мышцы, а максимизировать свой генетический потенциал.

Эти вариации также могут изменяться при тренировке разных частей тела в зависимости от ваших индивидуальных слабых сторон.

Вашей целью в построении вашей индивидуальной стратегии периодизации должен стать выход на оптимальный уровень тренировок, сопровождающийся эффектом суперкомпенсации. На данном этапе, вы можете планировать не более 3-4 силовых в неделю с добавлением поддерживающих активностей: йога, кардио, растяжки, треккинг, плавание итд для улучшения показателей вашей аэробной и общей выносливости.

Структуру силовых тренировок можно выстраивать в сплит-формате, разделяя проработку целевых мышечных групп в различные дни, или придерживаться круговых тренировок на все тело. В нашем статье мы рекомендуем сплит-тренинг. Попробуйте эту интенсивную трехдневную программу для более продвинутых атлетов и атлеток.

Тренировка мышц груди и спины

Каждый силовой тренинг рекомендуем начинать с проработки мышц пресса одним-двумя упражнениями. Таким образом вы отлично разогреете тело и качественно загрузите одну из важнейших мышц — прямые и косые мышцы живота.

В основной части тренировки используйте 3-4 рабочих подхода и 1 разминочный с 8-12 повторениями. Старайтесь подходить близко к мышечному отказу в последних 2-х подбирая соответствующие веса.

День 1 — грудь и спина

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка мышц плеч и ног

Сегодня — основной день недели и вы работаете с одними из наиболее сложными мышцами. Начав традиционно с пресса, рекомендую сделать 2-3 упражнения на плечи в начале тренировки. Это позволит вам точно контролировать траекторию движения, лучше чувствовать свое тело и избежать потери контроля на техникой.

При желании, добавьте в комплекс жим гантелей сидя, армейский жим, или в машине Смита на общую проработку всех пучков плечевого пояса.

День 2 — плечи и ноги

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка мышц рук

В заключении недели вам предстоит самый приятный тренинг. Ваши руки заждались в запасе и чувствуют себя превосходно после нескольких дней перерыва после тренировки грудных мышц и спины, где их роль была высока. Начните с мышц пресса и постепенно переходите от суставных к изолирующим упражнениям.

Закончить желательно тренировкой предплечий и хорошей разминкой.

День 3 — руки

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Восстановление мышц 

Обязательным элементом быстрой накачки ваших мышц является растяжка после тренировки. На них никогда не хватает ни времени, ни сил, да и эффект не виден вооруженным взглядом. Но в действительно одно это дополнение вашего тренировочного процесса выведет вас на следующий уровень.

Одно то, что все профессионалы, как бодибилдеры, лифтеры или кроссфитеры как один делают на этом совете акцент в своих интервью, должно возбудить у вас интерес к растяжкам. Предлагаем следующий комплекс.  

Следующим элементом быстрого восстановления мышц является персональный массажный роллер. Качественным дополнением к вашим растяжкам мышц после тренировки станет полный миофасциальный массаж всего тела.

Теория «анатомических поездов» достаточно уверенно доказала важность массажа фасций для скорейшего восстановления организма, а расположение в теле функциональных линий подсказывает тренировку каких частей тела желательно сочетать друг с другом.   

И в заключение, в ваш набор восстановительных техник должен войти расслабляющий массаж для спортсменов хотя бы раз в неделю.

Как правильно накачать мышцы тела

Разобравшись с тренировками, рассмотрим как методы различной интенсивности, чередования нагрузок формируют наши мышцы.

Увеличение интенсивности тренировок

Существуют различные способы накачаться, но смелых и решительных парней, интересуют только действенные техники. Давайте разберемся, как способы прокачать мышцы тренировками различной интенсивности могут привести к формированию рельефного тела.

Необходимость постоянно увеличивать интенсивность тренировок игнорируют не только среднестатистические посетители тренажерного зала, многие опытные культуристы и участники соревнований этого также не понимают. Неважно, какой у вас уровень подготовки, все вы должны помнить одно: интенсивность – залог прогресса.

Если вы ежедневно выполняете 4 подхода приседаний по 10 повторений с одним и тем же весом на протяжении нескольких месяцев или – страшно подумать – лет, не пытаясь увеличить интенсивность тренировки, то крутых мышц вам не видать. Просто потому, что ваше тело не будет прилагать никаких усилий, чтобы изменить размер мышц.

То, что вы немного увеличиваетесь в размере после тренировки, не означает, что вы стимулируете рост мышц. Это особенно важно для опытных атлетов, ведь после того, как люди последовательно тренируются в течение многих лет, приходится принимать крайние меры, чтобы значительно улучшить показатели и накачать огромные мышцы.

Когда дело доходит до подготовки, термин «интенсивность» получает много различных значений. При составлении тренировки необходимо увеличивать и уменьшать интенсивность программы во всех ее формах, чтобы накачать мышцы и избежать перетренированности.

Для этого следите за состоянием тела ежедневно, делайте ортостатические пробы, особенно после тяжелых дней. Знание реакций организма на различные уровни интенсивности позволит вам использовать множество различных методов для увеличения роста мышц и правильно прокачать тело.

Планирование нагрузки

Считается, что для объема мышц лучше работать с большими весами в маленьком диапазоне повторений. Такой тип нагрузки позволит вам улучшить силовые показатели, вот только огромного прироста мышечной массы от таких тренировок можете не ждать.

Второй вариант – работать с маленькими весами и большим количеством повторений. В таком случае вы увеличиваете гипертрофию мышцы, оставляя силовые показатели на прежнем уровне.

Ошибочно работать только в одном диапазоне, используя лишь один тип нагрузки. Серьёзная программа тренировок для опытных атлетов должна включать в себя тяжёлую, среднюю и малую нагрузку.

Чтобы накачивать мышцы в течение длительного периода времени с достижением прогресса, используйте метод прогрессии.

Увеличение максимального используемого веса при большом и малом количестве повторений должно стать конечной целью любой тренировочной программы, ведь только это один из важнейших факторов накачивания огромных мышц тела.

Увеличение объема

Объемом силовой тренировки считается сумма сделанных упражнений и веса отягощения. Если ваша цель – максимизировать объем и накачать себе огромные мышцы, используйте высокую интенсивность и высокий тренировочный объем. Это позволит включиться в процесс еще одному механизму – гиперплазии.

В отличие от гипертрофии, которая увеличивает размер существующих у вас мышечных клеток, гиперплазия помогает увеличить их число.

Однако, не смотря на такую супер эффективность, резкое и частое наращивание количества подходов и повторений может вызвать перетренированность.

Лучший вариант в этом случае: максимизировать рост мышц высокообъемными тренировками и выполнять периодические тренировки низкого объема, чтобы убедиться, что ваш организм идет в ногу с требованиями по накачиванию мышц, которые вы к нему предъявляете.

Мышечный отказ

В этом способе накачивания тела вы можете использовать как большие, так и малые веса. Подход просто будет продолжаться до того момента, когда еще одно повторение уже не может быть завершено правильно без помощи партнера-корректировщика.

Тренировки до отказа мышц помогают достичь более внушительных результатов, нежели при подходах, прекращенных досрочно. Хотя работа до мышечного отказа является более эффективной, прекращение выполнения подхода незадолго до отказа может также вызвать большие объемы роста.

Это происходит из-за того, что для роста мышц определяющим фактором является перегрузка, а не отказ. Постоянный подъем большого веса при различном количестве повторений будет перегружать мышцы и ускорять адаптацию.

Так как же следует тренироваться? Рост силы не всегда уверенно движется вверх в ровном темпе, часто его изменения похожи на приливы и отливы. Поэтому программы тренировок для опытных культуристов должны содержать и подходы до отказа, и подходы, близкие к отказу, а также обычные рабочие подходы.

Многие преимущества тренировки до отказа можно использовать, выполняя подходы очень близко к моменту отказа. В таком случае, прекратив подход за 1-2 повторения до отказа, вы достаточно простимулируете волокна мышц, не перегружая нервную систему.

Периоды отдыха между подходами

Большинство бодибилдеров использует стандартные периоды отдыха, которые нравятся им, постоянно пребывая в этой зоне комфорта. Тем не менее, периоды отдыха являются еще одним инструментом, который может быть использован для повышения интенсивности тренировки и эффективного накачивания тела.

Продолжительность отдыха между подходами непосредственно связана с тем, сколько энергии будет доступно мышцам в начале следующего сета. Отдых продолжительностью около 3 минут после подхода позволяет мышцам восстановиться почти на 100%, благодаря чему можно в каждом подходе использовать практически максимальный веса.

Именно поэтому спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, так долго отдыхают между подходами. Использование длительного отдыха должно быть особенно включено в программу тренировок для начинающих бодибилдеров, поскольку это поможет добиться прогрессивной перегрузки, а значит – и нужного развития мышц всего тела.

В то же время, более короткие периоды отдыха продолжительностью 60-90 секунд позволят восстановить примерно 85-90% энергии, при этом оказывая больше влияния на уровень гормона роста, чем длительные периоды отдыха. Короткие перерывы отлично действуют, если тренировка нацелена на гипертрофию с умеренной и малой нагрузкой, большим количеством повторений и большим объемом.

Исследования показывают, что наиболее резкое увеличение гормона роста происходит во время накачивания мышц с минимум 10 повторениями за сет и периодами отдыха в 45 — 60 секунд.

Если вы хотите получать постоянный и устойчивый рост мышц в течение многих лет, запомните эти основные принципы нагрузки, объема, времени отдыха и отказа, и корректируйте их по мере необходимости.

Можно ли в 40 лет накачать мышцы

Все перечисленные аспекты тренировок зависят друг от друга, и если регулируется один, то все остальные тоже должны быть скорректированы соответствующим образом. Те, кто претендует на звание настоящего бодибилдера, должен быть более сознательными при увеличении интенсивности своей тренировки.

Данный комплекс рекомендаций дает наиболее полную картину технологии силового тренинга и открывате двери тренажерного зала как для молодых, так и более возрастных спортсменов. Нет никаких ограничений начать накачивать мышцы в 40 или 50 лет.

Получить накачанные и рельефные мышцы мужчине или женщине после 40 лет совершенно не сложнее, чем молодому человеку. Чаще всего, возрастные спортсмены более дисциплинированы, а молодым — сложнее собрать тренировочную программу. Состоявшийся в карьере человек может позволить себе спортивные добавки и нужное количество времени отдыха, массажей, тогда как молодые ребята — чаще всего в этом ограничены.

Организм человека с легкостью приспосабливается ко всему, и если ему не поставить новые условия, у него не будет стимула меняться. Попробуйте составить свой план, который бросит вам вызов своей высокой интенсивностью, и тренируйтесь с удовольствием.

Все еще сомневаетесь? Посмотрите тренировки Александра Яшанькина, одного из ярких популяризаторов бодибилдинга в СНГ.

Ускорить процесс быстрой прокачки мышц поможет спортивное питание – протеины, креатины, гейнеры, аргинины, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для роста мышц

Syntrax |  Nectar ?

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex |  BCAA Drive Black ?

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition |  Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition |  FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

• Перед тренировкой и перед сном.
• Категория:

  Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

• До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  
• Категория:

  Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как Прокачать ВСЕ Мышцы Дома БЕЗ Железа! | Здоровье

Программа тренировок, как накачаться в домашних условиях без железа

Работающие тренировки дома без железа для мужчин и женщин

Добрый день, дорогие читатели! Сегодня я хотел бы обсудить такую важную для многих тему как тренировки дома для мужчин без железа. Ведь многие из вас, наверняка, из-за плотного рабочего графика попросту не успевают в тренажерный зал.

А некоторым и вовсе удобно тренироваться рано утром, перед работой, когда любая «тренажерка» еще закрыта. И если при этом вы думаете, что домашний тренинг – это пустая трата времени, то это совсем не так.

Грамотно построенная программа позволит даже без тренажеров и гантелей существенно преобразить вашу фигуру – конечно же, если при этом вы будете уделять должное внимание правильному питанию.

Тренируемся дома: с чего начать

Прежде всего, я рекомендую заниматься в одно и то же время, чтобы выработать некую систематичность – это дисциплинирует. В неделю вам потребуется 2-3 такие тренировки – остальное время мышцы будут восстанавливаться, а это одно из условий их роста.

Учитывая то, что тренируемся мы без отягощений, то выполнять каждое упражнение следует максимальное количество раз на 3-4 повтора. Вы должны при этом ощутить жжение в тренируемых мышцах.

В качестве тренажера для разминки вам подойдет обычная скакалка – достаточно в течение минуты-двух в быстром темпе попрыгать на ней, чтобы подготовить тело к занятиям.

Тренировка грудных мышц

В вопросе «прокачки» мышцы груди лучшим вариантом будут отжимания от пола. Начать можно с обычных отжиманий с широкой постановкой рук. В дальнейшем задачу можно усложнять, положив на спину что-то тяжелое – можно, например, надеть на себя тяжелый рюкзак.

Более сложным вариантом являются отжимания на одной руке. В этом варианте для удержания равновесия ноги расставляют широко – тогда вы избежите падения.

Отжимания бывают самые разные – в интернете можно найти множество видео, где благодаря разной постановке рук можно усложнить это простое упражнение.

Тренировка мышц спины

Конечно, лучше всего спину тренировать подтягиваниями – если рядом с вашим домом есть турник (а у некоторых он есть и дома), то лучшего варианта не найти. Но и без него можно обойтись.

Вам поможет тяжелый рюкзак, который вы будете использовать в качестве «утяжелителя». Возьмите его в руки, поставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь вперед корпусом, сохраняя прямую спину и прогиб в пояснице. Из этого положения подтягивайте рюкзак к животу, локти идут строго назад, а не в стороны.

Тренировка ног

Базовые упражнения для ног – это приседания и выпады. Приседания могут быть как с классической постановкой ног (на ширине плеч), так и с узкой или широкой. Меняя постановку, вы включаете в работу разные мышцы, что позволит лучше проработать ноги. В качестве «утяжелителя», опять же, можете использовать рюкзак.

Самые эффективные варианты упражнений, включающие в работу ягодицы и заднюю поверхность бедра, это выпады. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно сделать широкий шаг вперед одной ногой и подсесть вниз, согнув ноги в коленах. Колено передней ноги должно быть под углом 90%, а ни в коем случае не «заходить» вперед. Тренировка пресса

Красиво прорисованный пресс – это цель практически каждого мужчины, который приходит в тренажерный зал. Но желаемых «кубиков» можно добиться и тренируясь дома, ведь вариантов его проработки без железа – множество.

Ниже я приведу несколько упражнений, выполнить которые сможет даже новичок. Для лучшего понимания можно найти примеры с картинками или видео, чтобы исключить ошибки:

• Скручивания – это одно из упражнений, которое хорошо проработает верхнюю часть пресса. Для его выполнения нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а стопы упереть в пол. На выдохе отрывайте верхнюю часть корпуса от пола, как бы потянувшись к коленям. При этом не нужно полностью подниматься с пола – только верхнюю часть спины. При выполнении вы должны ощущать жжение в мышцах под грудью.
• Ножницы – для его выполнения нужно лечь на пол и опереться на локти. Выпрямленные ноги вы приподнимаете примерно на угол в 45 градусов и в этом положении выполняете ими движения-имитацию того, как работают ножницы. То есть, сначала разводите ноги в стороны, а затем скрещиваете их, чередуя ногу, которая при этом окажется сверху, – сначала левая, потом правая.
• Планка – эффект этого статического упражнения доказан множеством атлетов по всему миру. И, несмотря на то, что кажется оно довольно простым, устоять с упором на локти и пальцы ног довольно таки сложно. Помимо мышц пресса, она «включает» в работу еще мышцы корпуса в целом. Для выполнения нужно опереться в пол стопами и предплечьями – это базовый вариант выполнения. В таком положении нужно простоять минуту, но в начале – просто максимальное количество секунд. Спина должна быть ровной, следите, чтобы корпус не «заваливался» вниз.

Нюансы питания для домашних тренировок

Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.

Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.

Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.

Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.

Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.

В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.

Это вся основная информация, которой я хотел поделиться с вами сегодня. Подписывайтесь на мой блог, делитесь полезными статьями с вашими друзьями в соцсетях! Занимайтесь дома или в спортзале – но ни в коем случае не пропускайте тренировок!

Как накачаться в домашних условиях: программа тренировок без железа

У вас не хватает времени на посещение тренажерного зала, но есть огромное желание заниматься спортом и поддерживать себя в форме? Не беда, ведь вы можете накачать свои мышцы без железа, используя свой собственный вес в качестве отягощения.

Минусы домашних тренировок без железа

Основной недостаток домашних тренировок – это, конечно, отсутствие специальных тренажеров. Заменить их придется подручными средствами – в ход пойдут стулья, подоконник и т.д.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Еще один важнейший момент заключается в том, что в зале всегда присутствуют опытные тренеры и бывалые спортсмены, которые могут подсказать, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ваши ошибки, вовремя поправить. Кроме того, большое количество зеркал в зале иногда помогает вам увидеть свои ошибки и самостоятельно.

Если вы не занимались спортом раньше, то для того чтобы отсутствие «старших товарищей» не сказалось на результатах ваших тренировок, стоит предельно внимательно отнестись к выполнению каждого упражнения. Идеально – почитать специальную литературу, а то и просмотреть видеоролики с демонстрацией правильного выполнения упражнений.

Ну и, наконец, та причина, в силу которой многие считают домашние тренировки обреченными на неудачу, – это сниженная мотивация. В зале вы постоянно видите тех, кто уже добился успеха, и стремитесь к тому же.

Кроме того, в зале постоянно царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно – товарищества, которая дает вам стимулы во время тренировки.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнения с собственным весом могут выступать на первоначальном этапе в качестве подготовительных к базовым упражнениям со штангой, но со временем они больше превращаются в аэробную нагрузку и в нагрузку, способную лишь поддерживать текущую форму. Мышцы достаточно быстро адаптируются к относительно небольшой нагрузке в отжиманиях, приседаниях с собственным весом, прыжках. И для того, чтобы запустить механизмы «отстройки», нам необходимо уже подключить в нашу программу что-то более серьезное.

У вас не получится накачать ноги без железа. Вы не сможете накачать плечи без железа. Максимум вы сможете сделать их более выносливыми.

Нюансы питания для домашних тренировок

Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.

Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.

Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.

Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.

Полезная информация для похудения

Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.

В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.

Как накачаться в домашних условиях: программа от StyleFitness

Понедельник:

Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.

Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.

Очень важно придерживаться сведенных вместе лопаток и прямого положения головы, чтобы не горбиться вверху. Выполняем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами — 3 минуты.

Ставим ноги на ширину плеч или уже. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельной полу или даже ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями небольшого веса.

Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.

Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.

Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.

Отжимания от пола с широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений.

Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.

Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.

Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.

Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.

Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь пробыть в такой позиции 20 секунд. Выполняйте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно превышать 10 секунд.

Среда:

Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой на протяжении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Выполняем 8 подходов.

В быстром темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем на протяжении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами.

Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.

Выполняется в быстром темпе, 8 подходов продолжительностью по 20 секунд, время на отдых – 10 секунд.

Выполняем 5 подходов по 10 повторов, стараясь подтянуться хотя бы на 60% от максимума повторов каждую минуту.

Как накачать мышцы без гантелей, тренажеров, железа, тренажерного зала, штанг и весов

Тренировки в домашних условиях являются бюджетной альтернативой занятиям в тренажерном зале. Преимущества тренировок дома:

» Доступность
» Возможность выбирать удобное время
» Экономия времени на дорогу
» Отсутствие критических взглядов
» Психологический комфорт

Однако, чтобы накачаться без штанги в домашних условиях, требуется самодисциплина и знание хотя бы основ физиологии спорта. Отсутствие тренера, который может указать на ошибки, повышает риск травмы. Красивое тело является сочетанием физической активности, правильного питания и режима отдыха.

Можно ли накачаться дома без тренажеров?

Ведение фитнес-дневника – отличный способ дисциплинировать себя, а также отмечать достигнутый результат.

Для тренировки дома понадобиться такой инвентарь:

» Спортивная одежда и обувь
» Коврик
» Часы

По желанию можно использовать дополнительные спортивные снаряды:

» Фитболы
» Резинки
» Эспандеры
» Турник
» Перекладина
» Кольца
» Петли

Что нужно для роста мышц: основы

» Цели. Перед тем, как приступать к тренировкам, важно поставить цели и подобрать соответствующую программу.
» Контроль. Для самоконтроля рекомендуется вносить в фитнес-дневник план на день, а также выполненные упражнения, кратность повторов, количество часов сна и дневной рацион.
» Питание. Для набора мышечной массы и увеличения рельефности мускулатуры, важно употреблять достаточное количество протеина. Углеводы обеспечивают энергию для выполнения упражнения. Жиры необходимы для усваивания витаминов.
» Вода необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Рекомендуется пить до 2,5 л воды в сутки, а также 1-1,5 л во время интенсивной тренировки.
» Акцент на базовых упражнениях. Новичкам лучше включать в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, которые прорабатывают максимальное количество мышц. База поможет привести в тонус все тело.
» Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку.
» Кратность повторений должна быть адекватна физической подготовке. Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторов. Постепенно кратность увеличивают до 7-8 сетов по 12-15 повторов.
» Кардио. Анаэробные упражнения хорошо разогревают тело, прокачивают сердце и выносливость.
» Скорость. Упражнения для прокачки силы выполняются в быстром режиме.
» Отдых. Новые мышечные волокна растут во время отдыха, поэтому следует выделять время для релакса.

Упражнения для тренировки дома без тренажеров

Приседания

Приседания относятся к категории универсальных упражнений. Различные вариации приседов позволяют задействовать до 85% всех мышц тела. Эффекты от приседаний:

» Укрепление мышц кора: пресса и спины
» Улучшение осанки
» Улучшение координации движений
» Сжигание калорий
» Разработка все суставов ног
» Увеличение уровня тестостерона

Техника выполнения:: ноги на ширине плеч или чуть шире. Живот подтянут, позвоночник выпрямлен. Взгляд направлен перед собой. На вдохе согнуть ног в коленных суставах, отведя таз максимально назад. Само колено не должно выходить за линию носка. Угол между бедром и коленом – 90 градусов. Руки можно согнуть в локтях или вытянуть перед собой. На выдохе – выпрямиться.

Приседания у стены

Цель: ягодичные, икроножные и бедренные мышцы.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Лопатки и ягодицы прижаты к стене. На вдохе опуститься вниз, угол между коленом и бедром должен составлять 90 градусов. Скользя вниз, нельзя отрывать лопатки и ягодицы от стены. На выдохе подняться вверх.

Цель: мышцы спины, пресса, грудь, дельты, трицепсы и бицепсы. В меньшей мере задействованы мышцы ног. В октябре 180 г. Минора Йошида установил мировой рекорд – 10507 отжиманий.

Тип нагрузки зависит от постановки рук:

» Широкая – акцент на проработку бицепсов
» Узкая – акцент на проработку трицепсов.

Техника выполнения: упор лежа, опора на ладони и пальцы ног. Спина должна быть прямой от макушки до копчика. Взгляд направлен перед собой в пол. На вдохе согнуть руки в локтевых суставах и опуститься вниз. Угол между бицепсом и предплечьем должен составлять 90 градусов. Не опускайтесь животом, грудью или подбородком на пол. На выдохе – вернуться в ИП.

Обратные отжимания

Цель: трицепсы, дельты, грудной сегмента и спина.

Техника выполнения: упор сзади на ладони на краю скамейки, а также на пятки. Ягодицы направлены в пол. На выдохе — согнуть руки в локтях до образования прямого угла. На выдохе – вернуться в ИП, выталкивая себя наверх с помощью трицепсов.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Одной ногой делается шаг-выпад перед. Стопы параллельны, вес на передней ноге. На вдохе – согнуть колено задней ноги, образовав прямой угол с бедром. Переднее колено не должно выходить за линию стопы. На выдохе – подняться вверх, выталкивая тело с помощью ягодичных мышц.

Цель: мышцы кора, ног, ягодиц и рук. Рекомендуется начать с 30 сек, постепенно увеличивая нагрузку до 120-300 сек.

Техника выполнения: опора на ладони и пальцы ног. Ладони расположены под плечами. Можно также опереться на предплечья. Линия позвоночника должна быть ровной, живот подобран, прогиба в пояснице нет. Удерживать положение нужно столько, сколько возможно.

Боковая планка

Цель: руки, спина и пресс. Боковая планка – усложненный вариант классического упражнения, поэтому ее рекомендуется включать в программу после освоения базы.

Техника выполнения: лежа на боку. Опора на боковую поверхность стопы и ладонь или предплечье. Бедра удерживаются наверху. Спина должна быть ровной, без прогибов. Рекомендуется задержаться в позиции максимально долго. После короткого отдыха – выполнить на другую сторону.

Цель: мышцы рук, ног и кора.

Техника выполнения: лежа на животе, руки вытянуты вперед. На выдохе поднять голову, руки и ноги. Конечности удерживать прямыми. Задержаться в позиции 30-120 сек.

Скручивания с подъемом ног

Цель: мышцы пресса.

Техника выполнения: лежа на спине, руки сцеплены за головой в замок. Ноги подняты и согнуты в коленях на 90 градусов. На выдохе – подтянуть колени к груди, одновременно приподняв лопатки над ковриком.

Цель: мышцы всего тела.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить присед, перенести вес на руки. Прыжком выпрямить ноги назад, приняв упор лежа. Вернуться в ИП. Подпрыгнуть.

Круговая тренировка

Круговая тренировка – тип тренировки, когда несколько упражнений выполняются без отдыха или с минимальной паузой между сетами. Всего может быть до 10 сетов с интервалом 1-3 мин между циклами. Тренинг направлен на сжигание жира и тренировку выносливости.

Программа и график тренировок на неделю без гантелей

Понедельник

» Классические приседания
» Сумо с выпрыгиванием
» Ходьба выпадами
» Классическая планка
» Отжимания с широкой постановкой рук
» Берпи

» Глубокие приседы
» Болгарские выпады
» Обратные отжимания
» Супермен
» Скручивания с подъемом ног
» Берпи

» Приседания у стены
» Классические отжимания
» Выпады-реверансы
» Планка
» Берпи

Качаем группы мышц без тренажеров

Накачаться без тренажеров в домашних условиях помогут представленные ниже упражнения. Рекомендуется выполнять их в медленном темпе, по 3-4 сета на 12-15 повторений. Тренировка должна обязательно включать разминку и заминку.

Грудь без тренажеров и железа

» Планка
» Ожимания с широкой постановкой рук
» Взрывные отжимания
» Отжимания с наклоном вперед
» Отжимания на трицепс
» Обратные ожимания
» Упражнение с ногами на скамье
» Отжимания со скрещенными ногами
» Отжимания с согнутыми коленями

Спина без тренажеров и железа

» Отжимания с широкой постановкой рук
» Мостик
» Подтягивания на турнике
» Гиперэкстензия
» Планка
» Отжимания с возвышенного положения
» Круговые отжимания
» Дельфин

Руки без тренажеров и железа

» Тяга на трицепс и бицепс с эластичной лентой
» Отжимания
» Обратные отжимания
» Подтягивания
» Планка
» Супермен
» Дельфин
» Негативные отжимания
» Отжимания с шагом в сторону
» Отжимания с прыжком
» Отжимания с хлопком
» Отжимания с опорой на одну руку
» Диаминтовые отжимания
» Обратные отжимания от пола

Ноги без тренажеров и железа

» Пистолет
» Приседания с пульсацией
» Приседания с опорой на носки пальцев ног
» Сумо
» Сумо с выпрыгиванием
» Приседания со скручиваниями
» Лягушка
» Серфер
» Ниндзя
» Шагание в приседе
» Выпады вперед и назад
» Выпады в сторону
» Ходьба выпадами
» Выпады с подъемом колена
» Болгарские выпады
» Выпад-реверанс

Пресс без тренажеров и железа

» Планка с тремя или двумя точками опоры
» Скручивания в планке
» Дельфин
» Альпинист
» Прыжки
» Палнка с ногами на возвышенной опоре
» Прямые скручивания
» Обратные скручивания
» Русский твист
» Раскладушка
» Перочинный ножик
» Ягодичный мост

Распространенные мифы о тренировках без железа

Мышцы растут только при работе с весами

Отягощение – отличный способ повысить эффективность силового тренинга.

Однако, мышцы растут при любом типе нагрузки. Показательным примером результативной тренировки с собственным весом являются атлеты-калистеники: Крис Херия, Френк Медрано и Мишель Васкез. Автор книг о фитнесе и бодибилдинге Брэд Шонфилд рекомендует выполнять 6-15 повторений каждого упражнения.

Эффективны только медленные нагрузки

Быстрая концентрическая фаза задействует большое количество быстрых волокон, а вот эксцентрическаяка фаза действительно должна быть медленной и плавной.

Домашние тренировки – неэффективны

Результативность тренировок дома зависит от правильности выполнения упражненияия, регулярности занятий и диеты. Если все условия соблюдены – то накачаться без гантелей дома вполне достижимая цель.

Силовые тренировки прибавляют вес

Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому стрелка на весах может показывать большую цифру, чем до тренировок. Однако, ориентироваться рекомендуется на объемы.

Как накачать мышцы дома

Накачаться можно где угодно. Хоть на турниках и брусьях, хоть в бесплатном уличном зале, хоть дома. Нужно немного терпения, моральной устойчивости к разным отвлекающим вещам, и времени. Да, быстро мышцы растут только в сказках про «12 недель из айтишника в Халка» или «8 недель из бухгалтера в Мисс Бикини». Тренировки дома могут быть эффективными, если они осознанные. Человек должен понимать, что делает – базовая анатомия, отличия упражнений друг от друга, техника, периодизация не должны быть пустыми звуками. Не понимаете? Как вариант, можно взять хорошую программу. Или подробно оценивать технику каждого движения по видео, которое снимается во время тренировки. Но для начала нужно немного разобраться с теорией и пройти пару программ для новичков.

Что происходит с мышцами во время тренировки

В теории фитнеса изменения в организме и мышечных тканях делят по тренировочным периодам.

Полный новичок

Он купил домой гантели, турник в дверной проем, упоры для отжиманий, и откопал на даче дедов набор гирь. В зал он не идет, потому как там алчные тренеры разводят новичков на деньги. Он идет на Ютуб, где какой-нибудь блогер учит его делать отжимания от пола, и подтягивания с компенсацией части веса тела при помощи прыжка. Так наш герой занимается отжиманиями, подтягиваниями, приседами без веса, и легкими упражнениями с гантелями.

За месяц его нервная система привыкает «переваривать» нагрузки, улучшается сон, аппетит, уходит крепатура, которая преследовала в начале после каждого занятия. Постепенно растут силовые, вот он уже может отжаться более 20 раз, и вынужден приобретать упоры и утяжеленный жилет.

В первые 3-4 месяца рост силовых прямо пропорционален росту технического мастерства, поэтому при работе с тренером задачи вроде накачки мышц не ставятся. Но ведь новичка этим не замотивируешь! Ему хочется быстрее увидеть кубики на месте мягкого живота, и пик бицепса на месте тонких «цыплячьих» рук. Поэтому грамотный тренер в этот сложный период расскажет подопечному о правильном питании. При помощи нормализации рациона человек станет выглядеть лучше в считанные недели. Это и будет первым визуальным результатом.

По тренировкам в это время предпочтительны упражнения с весом тела или минимальными отягощениями. Программу строят вокруг отжиманий, подтягиваний, гоблет-приседов, выпадов с минимальным весом, приседаний без отягощения и прямых скручиваний на пресс. Эти упражнения нужно выполнять не спеша, следить за техникой.

Гипертрофия

В общем, если брать дисциплинированного парня, который будет 3-4 раза в неделю заниматься с отягощениями, увеличивая нагрузку прогрессивно, и питаться на «рост массы», он наберет за пару лет около 20 кг. Да, не все это будут мышцы, отчасти увеличится и жировой компонент тоже. Чтобы это не сильно «испортило эстетику» специалисты рекомендуют чередовать массонаборные циклы с «сушкой». Но факт остается неизменным – за 2 года генетический потенциал гипертрофии мышц у большинства натуральных атлетов не исчерпывается.

Гиперплазия

Этим словом называют увеличение мышечных объемов за счет деления мышечных волокон. Кстати, не все научные исследования подтверждают, что человек, в принципе, способен увеличить массу за счет гиперплазии. Специалисты от бодибилдинга ссылаются на теорию профессора Селуянова, и рекомендуют его методики. Либо они же предлагают тренироваться в высоком объеме с легкими весами, и говорят, что так человек наберет около 10 кг мышц.

Печально, но проверить слова на практике удается единицам. Дело тут не в том, что люди ленятся качаться, а в том, что большинство теоретиков очень плотно используют не только спортпит, но и анаболические стероиды. Тут наука однозначна – человек, который тренируется на спортивной фармакологии способен на гиперплазию мышц. Да и масса у него растет намного быстрее.

Системная адаптация

Говорят, что не каждый билдер может добраться до той стадии, когда ничего уже не работает. Все дело в пресловутых жизненных обстоятельствах. Немного спасает тут то, что силовые виды спорта на практике чередуются. Кто-то начинает, чтобы просто накачать мышцы, а потом уходит в кроссфит или пауэрлифтинг, чтобы начать этими мышцами пользоваться. Другие чередуют «массу» и «сушку» и отсрочивают этот момент. Но когда адаптация наступает, считается, что спортсмен может только поддерживать форму и следить за тем, чтобы не возникали травмы.

17 Лучших Упражнений Для Мужчин В Домашних Условиях (Прокачка Всего Тела!)

Хочешь накачаться дома?

Отличное желание.

Нет людей, которые не могут привести себя в форму.

Есть ленивые люди.

Если ты не ленивый, то даже дом станет твоим спортзалом.

Для хорошего телосложения тебе достаточно упражнений с собственным весом или минимальным набором инвентаря.

Я покажу тебе лучшие упражнения для практически каждой группы мышц.

Ты нарастишь мышечную массу и будешь здоровым и сильным благодаря домашним тренировкам.

Плечи/Грудь

Главная мышечная группа, которую тебе нужно качать — плечи, и только потом грудь.

Большинство качков делают слишком большой акцент на грудных мышцах, но без плеч это выглядит убого.

Плечи без груди, в свою очередь, выглядят вполне кайфово, так что на них делаем больший упор.

Пиковые Отжимания

Это упражнение отлично прокачивает дельтовидные мышцы, то есть увеличивает твои плечи.

Отжимания В Стойке На Руках

Это упражнение для достаточно продвинутых качков и достаточно хорошо показывает твою силу.

Если можешь сделать хотя бы три-четыре чистых повторения, то у тебя довольно сильные плечи.

Это упражнение может заменить жим стоя со штангой.

Если пока не можешь его делать, делай пиковые отжимания.

Отжимания В Наклоне

Это упражнение задействует плечи и верхний (ключичный) пучок грудных мышц.

Отжимания в наклоне прокачивают как плечи, так и грудь, поэтому тебе обязательно стоит включить их в свои тренировки.

Отжимания В Наклоне Вверх

Этот тип отжиманий подходит для самых начинающих, тех, кто не может пока делать даже обычные отжимания.

Это облегченная версия, после которой можно переходить к более продвинутым вариантам выше.

Индийские (Хинду) Отжимания

Отжимания Хинду — один из самых сложных видов отжиманий из-за огромного диапазона движения.

Индийские отжимания размажут тебя по полу в кратчайшее время.

Они прокачивают плечи, трицепсы, грудь.

Стандартные Отжимания

Классическое упражнение для развития среднего отдела грудных мышц и передних дельт.

Когда твои плечи слишком устанут от предыдущих вариантов отжиманий, переходи к классическим и добивай себя.

Боковые подъемы с резинкой/гантелей/бутылями воды

Отжимания в основном качают передний пучок дельтовидных мышц, но тебе нужно прокачать и боковые.

Для этого тебе понадобится резника, гантеля (хотя бы 8-10 кг) или любое другое утяжеление, которое ты можешь держать в руке, например, две пятилитровки в одну руку.

Как Сделать Отжимания Сложнее и Нарастить Больше Мышечной Массы

Если у тебя нет штанги, это не значит, что ты не можешь добавлять вес другими способами.

Ты можешь усложнить свои отжимания и сделать их еще более эффективными.

Засунь в рюкзак гантелю или пятилитровку (а если влезет, то две), или самые тяжелые книги из своей библиотеки — прояви креативность — и отжимайся!

Тяга к лицу

Это одно из лучших упражнений на боковые дельты, задние дельты и верхнюю часть спины.

Его можно делать двумя способами: с резинкой, более эффективный, и с собственным весом.

Тяга к лицу с резинкой делается так:

(На картинке показан канат для трицепса — вместо него просто закрепи резинку на дверной ручке/форточке и тягай так же к лицу).

Есть и второй вариант с чисто собственным весом:

Спина/Бицепс

Спина — важный элемент мужского телосложения.

Среднестатистическому качку должно быть стыдно, что сиськи висят от жима лежа, а спина как у девчонки.

Спину качать надо не меньше, чем грудь.

Скользящая Тяга

Это упражнение сложно показать на картинках, так что посмотри видео (с 1:33):

Я попробовал это упражнение, и если бы у меня не было турника, я бы делал именно это.

Отлично прокачивает спину, задействует широчайшие мышцы.

Кстати, лучше посмотри это видео полностью — Джефф Кавальер показывает еще 2 интересных упражнения для спины безо всякого снаряжения.

Подтягивания

Думаю, карантин всем четко дал понять, насколько шаткий мир вокруг.

Нельзя надеяться на спортзал и даже на улицу. (Надеюсь, мир успешно оправится от этого потрясения и это все забудется, как страшный сон)

Тебе нужно поставить турник в дом. Это крайне важно.

Мы переходим к подтягиваниям — королям упражнений на спину.

Подтягивания широким хватом

Одно из лучших упражнений на спину в природе.

Даже несмотря на то, что у меня дома штанга, я часто делаю подтягивания широким хватом.

На следующий день спина болит так, будто тебя переехал грузовик.

Что качают подтягивания широким хватом?

Подтягивания широким хватом прокачивают широчайшие, ромбовидные, подостные мышцы спины, косые мышцы живота, бицепсы, брахиорадиалис (предпелчья).

Ты можешь делать подтягивания широким хватом за голову — иногда это дает дополнительное сокращение широчайших.

Подтягивания широким хватом делают основной акцент на широчайших и трапециевидных мышцах спины.

Как Научиться Подтягиваться Широким Хватом

Этот вид подтягиваний один из самых тяжелых, и не все смогут делать его сразу.

Как научиться подтягиваться широким хватом?

Ты делаешь негативные повторения.

Это значит ты запрыгиваешь в верхнюю точку, где турник над головой, и затем всеми силами сопротивляешься, чтобы не дать своему телу упасть.

Делай много, много, а затем еще больше негативных повторений, и в один день сможешь делать подтягивания широким хватом.

Это не так уж сложно, как только ты сможешь сделать один раз.

Сделал один раз — стремишься ко второму, и так далее.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом смещают фокус на бицепсы. Если тебе нужно подкачать бицуху, то делай подтягивания обратным хватом — вот и вся логика.

Ты можешь делать их, как предлагает Джефф Кавальер, отклоняя тело подальше от перекладины. Это заставит бицепс работать еще сильнее.

Если устанавливать турник по каким-то причинам ты не хочешь, то можно качать бицепс с резинкой:

Ноги

Качать ноги нужно обязательно.

Во-первых, когда у мужика тощие ножки-зубочистки, тоньше, чем у девушки, с которой он идет рядом, это смотрится просто смешно.

Во-вторых, веришь или нет, больше всего девушки делали мне комплименты за хорошую задницу, которая качается вместе с ногами.

В-третьих, в 2018 году провели исследование, показывающее что «использование ног, особенно в упражнениях с отягощениями, посылает в мозг сигналы, жизненно необходимые для производства здоровых нервных клеток». Читай: хочешь быть умным и стрессоустойчивым — тренируй ноги.

В-четвертых, это весело.

Приседания

Самое базовое упражнение, и если ты еще малотренированный атлет, то собственного веса будет достаточно, чтобы получить хорошую тренировку.

Новичок должен поставить себе целью сделать 100 приседаний в один подход — это будет небольшим фундаментом.

Но и более продвинутые могут получить пользу от приседаний с собственным весом.

Недавно я попробовал тренировку «от тридцати и вниз». Суть такая: делаешь 30 приседаний, через минуту 29, через минуту 28… и так далее.

Когда дойдешь до 10 приседаний, отдыхай секунд 30-40. Как-то некрасиво отдыхать целую минуту, когда делаешь 10 приседаний, не считаешь?

В итоге у тебя получится 465 приседаний.

У меня давно не болят ноги после тренировок, но эта тренировка просто сожгла их, и они болели несколько дней. Советую попробовать, если любишь экстрим.

Если ты начинающий, попробуй «от двадцати и вниз», потом в другой день «от двадцати одного и вниз», и прокачаешь свои ноги.

Как только 100 приседаний в один подход перестанут быть чем-то страшным, пробуй сделать 100 приседаний с пятилитровкой или гантелей.

Болгарские Приседания На Одной Ноге

Это упражнение более сложное, чем простые приседания, если мы работает только с собственным весом.

Болгарские приседания на одной ноге помогут тебе накачать задницу, которую девушки будут мечтать схватить во время секса.

Плюс этого упражнения в том, что ты можешь выполнять его с акцентом на ноги или на ягодицы.

Из нижней точки можно вставать, используя силу передней части бедра (квадрицепса) или силу ягодиц.

Я предпочитаю использовать и то, и то в равной степени, но иногда делаю больший упор на ягодицы по вышеописанным причинам.

Ставь заднюю ногу на стул, диван, или что-нибудь другое — и ты можешь делать эти приседания.

Если ты возьмешь в руки какие-нибудь утяжеления, например, 5-литровки, или гантели — будет еще круче.

Есть вариант еще лучше — делать упражнение с резинкой:

Делай 3-4 подхода по 20-25 раз и наслаждайся болью.

Зашагивания на диван/стул/тумбу

Помню, мы использовали это упражнение на боксе, и оно просто убивает ноги.

Мы делали его в очень быстром темпе, больше на выносливость.

Но если замедлить темп и сконцентрироваться на сокращении мышц, то это будет отличным упражнением для набора массы ног в домашних условиях.

Можешь делать его на время, допустим, 2 минуты без остановки.

Или делай 5 подходов по 20 повторений.

Шея

Шея — секретный элемент для качественного телосложения.

Об этом мало, кто знает, но качать шею крайне важно.

Просто посмотри на это:

Шея — легкая мышца для прокачки и катастрофически важна для того, чтобы выглядеть круто и брутально.

Сгибания шеи

Это поможет накачать тебе переднюю часть шеи – самую видную.

C первого курса я страдал шейными болями после того, как когда-то застудил шею.

Потратил кучу денег, чтобы ее лечить, физиотерапия, иглоукалывание, массаж – но это всегда помогало на пару месяцев, а потом она снова начинала болеть.

Так вот – моя шея никогда не чувствовала себя лучше, чем тогда, когда я начал ее тренировать сначала со своим весом, а потом с блинами!

Так что тренировка шеи – идеальный способ одновременно и выглядеть круче, и улучшить свое здоровье.

Всегда сжимай шею до самого максимума, чтобы горела и болела в верхней точке!

Это поможет вырастить ее быстрее.

Разгибания шеи

Разгибания шеи задействуют заднюю поверхность шеи.

Они нужны для максимального объема и для того, чтобы твоя шея выглядела мощно сзади, как у Тайсона.

Если у тебя нет блинов, то на помощь приходят руки.

Делай те же самые упражнения, оказывая голове сопротивление, и тогда шее будет сложнее — а значит, она больше вырастет!

На этом все!

Надеюсь, ты нашел пару новых интересных упражнений и будешь набирать мышечную массу, как настоящий буйвол!

До скорого.

Влад Макеев.

Тебе Могут Понравиться Эти Посты

30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело

Как выбрать гантели

Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

Разборные гантели

Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.

Неразборные гантели

Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.

Гантели для фитнеса

Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.

Какие упражнения выполнять

Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.

Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.

Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

1. Подъёмы на бицепс

Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.

Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.

2. Подъёмы на бицепс на лавке

Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.

3. Концентрированные подъёмы на бицепс

Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.

Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

1. Разгибания на трицепс с опорой на лавку

Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.

2. Разгибания на трицепс в наклоне

Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.

Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

3. Жим гантели из-за головы

Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.

Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

1. Жим гантелей стоя

Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей

Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы не перегружать суставы.

3. Разведение гантелей в наклоне

Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

1. Тяга гантелей на наклонной скамье

Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите. Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.

2. Тяга гантели к поясу в наклоне

Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите спину. Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

1. Жим гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы жали штангу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки в исходное положение и повторите.

3. Разведение гантелей из прямого угла

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

1. Ягодичный мост с опорой на лавку

Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги в коленях. Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.

2. Румынская становая тяга

Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Выпады с гантелями

Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в движении по залу или на месте.

4. Выпады с гантелью в одной руке

Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.

Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону. Выполняйте выпады в движении по залу. По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.

5. Приседания с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Спину держите прямой, а пятки — прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.

6. Трастеры с гантелями

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок для похудения.

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.

Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх. Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.

7. Махи гантелей

Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп. Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад. Гантель поместите меж ног. Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой. Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.

Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет — разгибатели спины. Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.

8. Приседания сумо с гантелей

Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.

Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите.

9. Болгарские сплит-приседы с гантелями

Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте приседание. Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок. Если да, чуть отодвиньтесь от опоры. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.

10. Зашагивания на бокс с гантелей

Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.

11. Ягодичный мостик на полу с гантелей

Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бёдра на пол и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

1. Турецкий подъём с гантелей

Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает равновесие и координацию движений.

Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.

Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.

Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой. Только для начала возьмите гантель полегче.

2. «Дровосек» с гантелью

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантель обеими руками. Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону. При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса. Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена. Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла, а затем левого нижнего.

Выполните равное количество подходов в обе стороны.

3. Русские скручивания с гантелей

Сядьте на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину. Поверните корпус и руки с весом вправо, а затем повторите то же самое влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.

4. V-складка с гантелью

Вытянитесь на полу, гантель заведите за голову. Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп. Опуститесь обратно и повторите. Во время подъёма старайтесь держать спину прямо и не сильно сгибать колени.

Читайте также 💪🏻👱🏻‍♀️

Как правильно качаться дома | NUR.KZ

Девушка качает пресс: UGC

Набор мышечной массы в домашних условиях — сложный процесс. О том, как это сделать, мы писали в одной из недавних статей. Сегодня же поговорим, как привести тело в тонус и всегда быть в отличной форме. Итак, как правильно качаться дома без специального оборудования?

Как правильно качаться в домашних условиях

Построение красивого рельефного тела основывается на трех столпах:

• Тренировках.
• Питании.
• Восстановлении.

Чтобы привести себя в форму, необходимо тренироваться систематически. В условиях зала люди делят работу над мышечными группами по дням, чтобы успевать восстанавливаться. Дома это не обязательно. Тренировочный стресс не такой сильный, поэтому оптимально прокачивать все тело 2–3 раза в неделю.

Читайте также

Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Создать рельефную фигуру помогают круговые тренировки в сочетании с кардионагрузкой. Высокий темп работы требует много энергии, что при грамотном подходе к питанию благотворно сказывается на сжигании жира.

Для развития выносливости и придания мышцам жесткости необходимо регулярно повышать нагрузку. Сделав на тренировке 20 отжиманий в 5 подходах, на следующей — постарайтесь выполнить на одно–два повторения больше. Этот же принцип применяйте в других упражнениях.

Питание

Некоторые люди думают: если тренироваться, можно кушать что угодно. В реальности все не так. Да, при высоких затратах энергии лишних калорий не остается, а жир не откладывается. Но фастфуд, полуфабрикаты, жирная пища, снеки и газировка вредны сами по себе. Со временем их пагубное действие становится заметнее, поскольку обмен веществ замедляется.

Читайте также

Низкое давление: от чего бывает и как повысить

Приучите себя к здоровому питанию. Кушайте больше овощей, ограничьте потребление красного мяса. Отдавайте предпочтение индейке, курятине и рыбе: это отличные источники белка. Углеводы получайте из гречки, бурого риса, овсянки, ячневой каши, макарон из муки грубого помола.

Если хотите похудеть, откажитесь от сладкого, белого хлеба и сдобы. Пельмени, вареники, чебуреки — под запрет.

Пейте больше воды. Два литра в день — это усредненное значение. Ориентируйтесь по потребностям, ведь 2 литра для 100-килограммового мужика и миниатюрной девушки не равнозначное количество жидкости.

Вода — это основной компонент нашего организма. При ее недостатке мышцы хуже восстанавливаются, замедляются анаболические процессы, увеличивается общая утомляемость.

Восстановление

Если человек грамотно тренируется и питается, но плюет на восстановление, прогресса ему не видать. Основное заживление поврежденных тканей происходит во сне. Поэтому старайтесь спать не менее 8 часов в сутки. Ночью происходит всплеск тестостерона и выделяется гормон роста — это одни из главных веществ, помогающих мышцам расти.

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Соблюдайте режим дня — ложитесь и вставайте в одно и то же время. Привыкнув к распорядку дня, вы будете чаще высыпаться, а хорошее настроение поможет не только в течение дня, но и на тренировке.

Избегайте стрессов. Из-за них повышается уровень разрушительных гормонов, которые пожирают мышечную ткань. Страдает нервная система, принимающая на себя как повседневный стресс, так и тренировочный.

Девушка на тренировке: Pixabay

Программа тренировок дома

Основные принципы ясны. Теперь перейдем к вопросу, как правильно тренироваться. Для этого мы составили схему круговой тренировки.

Предупреждение: программа тренировки, приведенная ниже, серьезно нагружает сердечную мышцу. Поэтому людям с проблемным «мотором» не стоит рисковать и лучше подобрать менее интенсивную тренировочную схему.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

В этой программе одним подходом считается выполнение двух упражнений без отдыха. Паузы допустимы для восстановления дыхания между следующей парой движений.

Чтобы не получить травм и растяжений, начинайте тренировку с разминки. Уделите ей 5–10 минут. Разомните локтевые, плечевые, коленные, тазобедренные и голеностопные суставы. Потяните грудные и мышцы спины. Выполните наклоны вперед, чтобы растянуть заднюю часть бедра. Закончив, приступайте к тренировке:

+

подъем на возвышенность одной ногой — 15 повторений на каждую ногу — сделайте 3 подхода подряд.

+

подтягивания на турнике широким верхним хватом — 5–10 повторений.

1. Поочередные выпады — 20 повторов на каждую ногу
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 10–15 повторений
3. Скручивания лежа на полу — 20–30 повторений.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

+

подтягивания узким нижним хватом — 8–10 повторений.

+

подтягивания широким нижним хватом — 8–10 повторений.

1. Отжимания с узкой постановкой рук — 8–10 повторений
2. Подъем ног к перекладине — 15–20 повторов.
3. Отжимания с ногами на возвышенности — 15–20 повторений
4. Обратные скручивания на нижний пресс — 20–30 повторений.

Тем, кто хочет поскорее убрать живот, после тренировки рекомендуется побегать 15–30 минут. Если бегать негде, замените пробежку упражнениями со скакалкой.

Данная программа направлена на проработку квадрицепсов, ягодиц, бицепса бедра, пресса, грудных и широчайших мышц спины. Кроме того, этот комплекс позволяет неплохо накачать руки.

Домашние тренировки сопряжены с рядом ограничений, однако при грамотном подходе нарастить мышцы вполне возможно и без специального инвентаря. Главное — придерживаться основных принципов и не забывать о поставленных целях. Мы желаем вам удачи и осознанности в построении тренировочного процесса.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1615451-kak-pravilno-kachatsya-doma/

Как накачать тело в домашних условиях

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В дни мировой пандемии COVID-19, когда все фитнес-центры закрыты по санитарно-эпидемиологическим соображениям, стало особо актуально тренироваться дома и на улице, конечно же соблюдая правила «самоизоляции».

Накрылась медным тазом наша качалка.

Чтобы тренироваться дома в первую очередь вам потребуется железная сила воли и высокая самодисциплина, особенно на первоначальном этапе.

Какие упражнения можно делать дома, если у вас нет инвентаря:

• Отжимания
• Сгибания туловища лёжа (на верх пресса)
• Поднимания ног лёжа (на низ пресса)
• Приседания, в т.ч. с отягощениями из подручных средств (например, бутылка с водой) или с кем-нибудь из ваших домочадцев (кошка, собака, дети, жена, мама/папа, брат/сестра…)

Если у вас есть турник:

• Подтягивания (разным хватом)
• Подъёмы переворотом
• Поднимания ног в висе
• Выходы силой

Если у вас есть гири или гантели:

• Приседания с отягощениями в руках, либо на плечах
• Выпады с отягощениями
• Толчок гири
• Рывок гири
• Жимы гантелей/гирь руками
• Подъёмы на бицепс
• Разгибания на трицепс
• Тяги гантелей/гирь стоя в наклоне

Вынужденная «самоизоляция» заставляет больше сидеть дома. Но наше тело создано чтобы активно двигаться, особенно летом на солнце и свежем воздухе.

Не стоит забывать, что движение скелетных мышц обеспечивает венозный отток крови обратно к сердцу. Движение поддерживает сосудистый и мышечный тонус. Движение вызывает циркуляцию в теле крови, а с ней и кислорода и питательных веществ.

При недостаточном ежедневном объёме движений достаточно быстро возникают проявления астении, вегетососудистой дистонии, дыхательной и сердечной недостаточности, ухудшения пищеварения, нарушения сна и прочее-прочее. Что является в данном случае не клиническим заболеванием, а временным следствием малоподвижного образа жизни.

Поэтому для крепкого здоровья и хорошего настроения необходимо ежедневно выполнять определённый объём двигательной активности.

После тренировки будет здорово прокатиться по улице на велосипеде, либо пробежаться трусцой, чтобы насытить кровь и ткани организма кислородом.

Небольшая аэробная нагрузка в конце тренировки поможет быстрее вывести из клеток и тканей продукты обмена веществ и ускорит восстановление.

Добавлю, что болел пневмонией в январе 2020 года, ещё до появления в СМИ информационной кампании по COVID-19. Болели всей семьёй. Лечились дома, т.к. двое маленьких детей, у которых был «лишь» бронхит. Штука очень заразная, сначала заболела дочь, через 5-6 дней я, жена и мой отец, который видел нас в день когда заболела дочь, ещё через неделю заболел сын (на тот момент ему было 4 месяца). Дети болели сравнительно легко. Потом заразили мою мать, которая заехала навестить внуков. Я и отец очень сильно задыхались. Мы болели долго и тяжело. От госпитализации пришлось отказаться, поскольку болели все сразу, и не было варианта лечиться вместе с детьми в одном месте. Второй раз пережить подобное не хотелось бы, и никому не пожелаю. Поэтому рекомендую соблюдать рекомендации властей и медиков.

Надеюсь, моя маленькая история о печальном опыте поможет сберечь вам и вашим близким своё здоровье.

Читайте также другие статьи о тренировках в домашних условиях

Как накачать бицепсы дома
Как накачать плечи дома
Как накачать трапецию дома
Как накачать икры дома
Как накачать ягодицы дома

Как поддерживать тело в форме и накачать ягодицы дома: упражнения

Если у вас дома нет гантелей или финтнес-резинок, это не значит, что не нужно заниматься спортом. Их можно заменить подручными материалами. 24 канал подобрал пять эффективных упражнений для ягодиц, которые легко выполнять в домашних условиях.

Больше про тело: Сухой массаж щеткой: как правильно делать, его преимущества и недостатки

Упражнение 1: приседания с весом

Возьмите две бутылки с водой или несколько больших книг (или что-нибудь, но весом не менее 4 килограммов). Поставьте ноги шире ширины плеч, носочки смотрят по бокам, колени тоже четко повернуты в сторону. Прогибаемся в пояснице и начинаем максимально низко приседать. Внизу фиксируемся на 2-3 секунды и поднимаемся вверх, выдыхая.

Сколько раз выполнять: начальный уровень подготовки выполняет это упражнение 2 подхода по 15 раз, средний – 3 подхода по 20, продвинутый – 3 подхода по 25.

Приседания с весом / Фото Prostoinfo.com

Упражнение 2: качаем ягодицы с помощью собственного веса

Лягте на коврик и сделайте полумостик: ноги согните в коленях, голова, плечи, руки и стопы прочно зафиксированы внизу, от поверхности отрываются только ягодицы и поясница. Поднимите одну ногу вверх, зафиксируйте ее там и отведите в сторону, задержите и верните обратно. Затем повторите манипуляцию несколько раз, не опуская ногу вниз. То же самое сделайте с другой ногой.

Сколько раз выполнять: начальный уровень подготовки выполняет это упражнение 2 подхода по 10 раз на каждую ногу, средний – 2 подхода по 15 раз на каждую ногу, продвинутый – 2 подхода по 20 раз на каждую ногу.

Упражнение полумостик для ягодиц / фото MapMyRun Blog

Упражнение 3: для задней поверхности бедра и ягодиц

Опускаемся на колени и руки. Руки должны быть вытянуты прямо, а туловище ровным. Отрываем колено от коврика и отводим ногу вперед. То есть под тело, коленком тянемся к голове и затем отводим его назад, выпрямляя ногу. Когда выравниваете ногу и отбрасываете ее назад, то сжимайте ягодицы. Когда снова сгибаете колено, сжимайте ягодицы. В верхнем положении стараемся стоять 2-3 секунды. Колено сводим, вдыхая, разводим – делаем выдох.

Сколько раз выполнять: начальный уровень подготовки выполняет это упражнение по 15 раз на каждую ногу 2 подхода, средний – по 25 раз 2 подхода, а продвинутый 3 подхода по 25 раз на каждую ногу.

Упражнение 4: альпинист плюс

Станьте в планку, согнув локти. Затем поднимитесь на прямые руки. Выдыхая, согните правую ногу и выведите в сторону, сразу же повторите упражнение на левую ногу. Снова опуститесь на локти, а затем на прямые руки – и упражнение на правую ногу, а затем левую и снова в исходное положение.

Сколько раз выполнять: повторяйте упражнения по кругу в течение 45 секунд.

Упражнение 5: выпад и планка

Поставьте ноги на ширину плеч. Вдохнув, сделайте выпад на одну ногу вправо. Выдохнув, станьте прямо и сделайте мах вверх этой же ногой, на которую был выпад. Присядьте, опустите руки на пол и из этого положения выпрыгните обратно в планку. Затем подпрыгните ногами вперед и выровняйте тело в вертикальном положении. Повторите все то же самое на левую ногу.

Сколько раз выполнять: повторяйте упражнение, чередуя одну ногу с другой, в течение 45 секунд.

Важно: не ешьте перед тренировкой 1-2 часа, и так же после (но после лишь, если хотите похудеть). Перед основной тренировкой сделайте растяжку на 5-7 минут, чтобы разогреть мышцы и результат от упражнений был более эффективным. А в завершение сделайте кардио (прыжки на скакалке или бег) не менее 10 минут.

Арнольд Шварценеггер поделился своими домашними тренировками на Reddit

Арнольд Шварценеггер посетил Reddit в субботу, чтобы призвать американцев оставаться в помещении во время пандемии COVID-19 и «сосредоточиться на том, что мы контролируем», например, на нашей физической форме. По словам бывшего бодибилдера, вам не нужно ни модного оборудования для тренировок, ни потокового сервиса, чтобы получить хорошую тренировку.

72-летний парень объяснил, что он всегда находил решения для тренировок без тренажерного зала. Выросший в Австрии, Шварценеггер подтягивался на ветке дерева и рубил дрова, чтобы набраться сил.Даже будучи профессионалом в области фитнеса, он бегал вверх по лестнице отеля, чтобы потренироваться.

«К концу я был совершенно вялым, и мои ноги получили невероятную накачку», — написал он.

«Вам не нужен тренажерный зал, чтобы быть в хорошей форме», — написал Шварценеггер. «Я написал программу для всех вас».

Шварценеггер предлагает разделить количество повторений на любое количество подходов, которое вам нужно. Например, упражнение «30 повторений» можно разделить на три подхода по 10 повторений или два подхода по 15.Шварценеггер писал, что хорошая форма — это самое важное, на чем нужно сосредоточиться.

По этому поводу, если вам нужно изменить упражнение, чтобы облегчить его, это совершенно нормально, написал он.

«Не позволяйте своему эго делать движения за вас», — писал он. «Вы можете похвастаться перед мной или своими друзьями и сделать 50 отжиманий за один подход, но если вы не можете сделать их в идеальной форме, я буду больше впечатлен 5 подходами из 10 идеальных отжиманий. » Старайтесь делать больше повторений каждый раз, когда тренируетесь.

«Не расстраивайтесь, работая над полной тренировкой — мы все с чего-то начинаем», — написал он.

Вот некоторые из упражнений Шварценеггера, а также некоторые альтернативы и советы от личного тренера Бена Лаудера-Дайкса на тот случай, если вы не совсем готовы к выполнению, как Терминатор.

Отжимания

Все фото из @schwarzenegger Instagram

Шварценеггер как: Начните на руках и коленях, положив ладони на пол или коврик на ширине плеч. Вытяните ноги позади себя так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от макушки до пяток.Опустите тело и согните руки, пока подбородок или нос не коснутся земли. Удерживая мышцы живота в напряжении и спину ровной, вернитесь в исходное положение. Шварценеггер предлагает от 25 до 50 повторений.

Совет тренера: Тот факт, что целевое количество повторений равно 50, не означает, что вам нужно делать так много, говорит Бен Лаудер-Дайкс, сертифицированный NASM персональный тренер в Fhitting Room, фитнес-студии бутика в г. Нью-Йорк. «Если вы новичок и можете сделать только 10, то вы просто продолжаете делать 10, и это больше похоже на фреймворк», — говорит он.

Приседания

Версия Шварценеггера: Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол. (Вы можете положить концы ног под мебель, чтобы они не двигались.) Поднесите руки к бедрам или за головой. Используя мышцы брюшного пресса, поднимите верхнюю часть тела от пола, пока не сядете прямо вверх, опускайтесь до самого начала. Сделайте от 30 до 100 повторений.

Совет тренера: Если вы обнаружите, что приседания болят поясницу, Американский совет по упражнениям (ACE) предлагает вместо этого выполнить планку.

Подъемы на согнутых ногах

Версия Шварценеггера: Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз. Согните ноги в коленях так, чтобы обе ноги образовали угол в 90 градусов. Поднимите подбородок к груди и согнитесь, пока кончики лопаток не коснутся пола или коврика. Вытяните ноги, пока они не станут полностью выпрямленными, затем вернитесь в исходное положение. Вы должны почувствовать это упражнение мышцами живота. Сделайте от 25 до 50 повторений.

Совет тренера: Однако, чтобы облегчить задачу, вы можете держать ноги слегка согнутыми в конце упражнения, согласно ACE.

Повороты в наклоне

Версия Шварценеггера: Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине плеч. Держите метлу или шест за головой, чтобы грудь была широкой. Наклонитесь и перекрутите левую руку с правой ногой. Вернитесь в стойку, повторите с другой стороны. Вы также можете выполнять это упражнение с вытянутыми в стороны руками без метлы. Шварценеггер предлагает от 25 до 50 повторений.

Совет для тренера: Скручивание и вращение позвоночника в согнутом положении может быть трудным для многих людей, потому что это требует большой гибкости, говорит Лаудер-Дайкс.По его словам, лучшим вариантом для новичков будут простые боковые доски.

Приседания

Версия Шварценеггера: Для этого приседания Шварценеггер встает, приподняв пятки над прочной книгой. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (или шире, если вам нужно больше устойчивости), затем откиньтесь на спинку кресла, как будто вы сидите на стуле. Присядьте, пока ваши бедра не окажутся ниже колен, затем вернитесь в стойку. Шварценеггер предлагает от 20 до 70 повторений.

Совет тренера: Хотя это может показаться забавным, подъем пяток обеспечивает большую подвижность лодыжек, так что вы можете глубже опускаться в приседания, говорит Лаудер-Дайкс.«К этому нужно немного привыкнуть, но это, вероятно, лучшая форма приседаний для большинства людей, которых я вижу», — говорит он. Вы также можете использовать клин для йоги вместо книги.

Подъем на носки

Версия Шварценеггера: Встаньте пальцами ног на ту же прочную подставку, которую вы использовали для приседаний, так, чтобы пятки слегка свисали. Поднимите левую ногу и балансируйте на правой. Поднимите правую пятку, затем опустите обратно. Повторите с другой ногой. Сделайте от 20 до 50 повторений.

Совет тренера: «Подъемы на носки — это довольно старая школа», — говорит Лаудер-Дайкс. Это упражнение можно делать и на шагу; просто убедитесь, что вам есть за что держаться, чтобы сохранить равновесие.

Подтягивания

Версия Шварценеггера: Для этого упражнения вам понадобится перекладина для подтягиваний. Встаньте под перекладину и возьмитесь за перекладину ладонями от себя. Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока подбородок не пройдет через перекладину. Медленно опуститесь в исходное положение.Шварценеггер предлагает от 10 до 30 повторений.

Совет тренера: Самым большим заблуждением о тренировках с собственным весом является то, что они чем-то уступают, скажем, поднятию тяжестей или тренировкам, говорит Лаудер-Дайкс. Но не стоит недооценивать силу простых движений с собственным весом, таких как подтягивания; «вы по-прежнему будете наращивать мышечную силу и выносливость», — говорит он.

Вы можете ознакомиться с полным планом тренировок Шварценеггера на Reddit.

Проверить: Лучшие кредитные карты 202 1 могут принести вам более 1000 долларов за 5 лет

Не пропустите:

Как тренироваться, Физические упражнения дома во время карантина

Идет загрузка.

Поскольку коронавирус продолжает вызывать беспокойство во всем мире, посетители тренажерного зала начали дважды задумываться о совместном использовании оборудования, раздевалок и полотенец. Хотя вирус плохо переносится на тщательно продезинфицированных поверхностях, профессионалы в области фитнеса и энтузиасты проявляют осторожность.

«Сейчас COVID-19 только в умах людей, но не влияет на бизнес», — сказал Инсайдеру по электронной почте Ноам Тамир, основатель и генеральный директор TS Fitness.

Но если это так, то избегание микробов в спортзале не означает, что вы должны жертвовать своими достижениями. Существует множество упражнений, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием, чтобы получить полноценную тренировку всего тела и, да, даже немного кардио.

Вот что Тамир и другие личные тренеры рекомендуют, чтобы оставаться в отличной форме даже в случае карантина.

Берпи — король домашних упражнений, по мнению экспертов

Хотя домашняя тренировка не может заменить интенсивный сеанс бодибилдинга с качанием железа, по словам экспертов, есть множество способов потеть в гостиной. сертифицированному личному тренеру Брайану Голдбергу.

«Вам не нужен тренажерный зал, если вы не являетесь заядлым штангистом», — сказал Голдберг Insider. «Обычный человек может прийти в форму и оставаться в форме в пределах своего бункера.«

И бёрпи должны быть в верхней части списка.

« Для максимальной отдачи, бёрпи — лучший вариант », — сказал он. многие вещи настолько просты, но имеют такой глубокий эффект, как бурпи ».

Вам не обязательно делать 100 из них первым делом утром (хотя именно это рекомендует Navy SEAL Джоко Виллинк). Голдберг рекомендует начать с набора бёрпи, который будет сложным, но выполнимым для вас в зависимости от вашего уровня физической подготовки — от пяти до десяти — хорошая отправная точка.Затем выполните такое же количество отжиманий, приседаний и занятий альпинизмом. Повторите несколько раз для легкой тренировки всего тела.

Если вы действительно ищете проблемы, подумайте о том, что делает кроссфит-атлет Джеффа Жермонда, который делает 100 или 150 бёрпи на время.

«Попытайтесь сделать менее 5 минут на 100 бурпи, что довольно сложно», — сказал Жермонд Insider. «Если ваша цель — 150 бурпи, ваша цель — не умереть. Просто закончите».

Но не забывайте и о других упражнениях с собственным весом, таких как отжимания и приседания

Если вы ненавидите бёрпи или просто хотите разнообразия, другие движения с собственным весом могут воздействовать на другие части тела и создавать различные степени сложности. .

Воздушные приседания, например, может делать кто угодно и где угодно, сказал Голдберг. Эти упражнения, наряду с альпинистами, выпадами, отжиманиями (или вариациями, чтобы облегчить или усложнить их), являются основными упражнениями с собственным весом, которые можно комбинировать в различные тренировки.

Простое совмещение этих основных движений одно за другим может стать быстрой и эффективной домашней тренировкой.

Для более сложных задач Голдберг рекомендует изометрическое удержание как часть движений — в конце приседания или выпада удерживайте это положение, чтобы подтолкнуть мышцы к работе.Он сказал, что вы также можете добавить «пульс» к приседаниям или выпадам, опускаясь в присед, продвигаясь на полпути вверх к стоянию, обратно вниз, а затем полностью к стоянию. Это может помочь сделать простые движения более сложными для более атлетичных или продвинутых

А если вы беспокоитесь о том, что не можете упустить кардио, добавьте прыжок к верхним движениям, таким как приседания или выпады, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. По словам Голдберга, эти взрывные плиометрические вариации, особенно в сочетании с комплексом других упражнений, могут дать вам хорошую тренировку даже без лишнего времени и пространства.

Например, вместо обычных приседаний сделайте подход из 10 приседаний с прыжком. Затем выполните набор из 10 обычных приседаний и, наконец, опуститесь в присед и удерживайте это положение в течение 15-30 секунд, чтобы почувствовать себя финишером. Повторите несколько раз для полной тренировки.

«Нет необходимости подвергать свое тело интенсивным четырехмильным бегам [для кардио], — сказал Голдберг. «Все, что использует кислород в качестве топлива для мышц, — это кардио.Если вы двигаетесь и делаете что-то, что заставляет ваш пульс даже немного повышаться в течение значительного периода времени, вы будете получать выгоду ».

Проявите творческий подход к использованию предметов домашнего обихода в качестве фитнес-инструментов ЕвгенийШколенко / Getty Images По словам Жермона, для упражнений вам не нужно ничего, кроме веса вашего тела, но если вы действительно хотите разнообразить занятия, несколько обычных вещей по дому помогут вам занять себя, пока вы не вернетесь в спортзал.

Стул, например, можно использовать для поддержки приседаний — встаньте над ним и опускайтесь до тех пор, пока ваша задняя часть не коснется сиденья (представьте, что вы используете грязный туалет на заправке).

Вы также можете использовать тот же стул для тренировки верхней части тела, выполняя отжимания на трицепс, поместив руки позади себя на стул, выставив ноги вперед и медленно сгибая руки в локтях, чтобы медленнее опускаться и подниматься назад.

Если вам нравится поднимать тяжести, подумайте об использовании метлы вместо штанги для отработки движений, таких как приседания, рекомендует Жермон.Это может быть менее сложно, чем тренировка со штангой с полным отягощением, но она может помочь вам улучшить свою форму и сохранять мобильность, пока вы не вернетесь в спортзал.

Если вам действительно нужен небольшой вес, несколько галлонов воды могут обеспечить некоторое сопротивление при приседаниях, выпадах, жимах плеч и других движениях, а также обеспечить удобную гидратацию после тренировки.

Это только отправная точка. Голдберг рекомендует проявить творческий подход и провести небольшое исследование, чтобы найти другие варианты, поскольку Интернет может быть отличным ресурсом для инноваций в упражнениях.

«Не для того, чтобы уйти из бизнеса, но легко найти отличные тренировки бесплатно или за очень небольшие деньги», — сказал он. «Это вопрос поиска правильных, авторитетных источников и творческого подхода. На YouTube есть отличная коллекция видео с предложениями по тренировкам».

Независимо от того, где вы тренируетесь, сохраняйте хорошие привычки, такие как мытье рук, много спать и здоровое питание

Однако даже если вы занимаетесь домашним тренажерным залом, важно сохранять хорошее здоровье и восстанавливаться. привычки избегать болезней и утомления.Регулярно мойте руки и следите за обезвоживанием, сказал Жермон, и всегда вытирайте любые лужи пота, которые могут образоваться после тренировки.

«Будьте немного внимательнее в вопросах личной гигиены», — сказал он.

Наконец, не стоит недооценивать важность сна и правильного питания, поскольку Тамир продолжает советовать своим клиентам.

«Мы еще раз подчеркнули важность поддержания здоровья, принимая витамины, высыпаясь и употребляя богатую питательными веществами пищу, укрепляя иммунную систему», — сказал Тамир.

Подробнее:

Что 3 диетолога рекомендуют накапливать запасы здоровой и ароматной еды во время карантина по коронавирусу

Как запасать здоровую и питательную пищу для 14-дневного карантина, поскольку коронавирус распространяется по США

Clorox и Lysol салфетки могут помочь предотвратить заражение коронавирусом поверхностей, но они не лучший способ защитить себя

8 удивительных преимуществ BODYPUMP и 5 советов для начинающих

Почему я думаю, КАЖДОМУ в мире BODYPUMP нужен в жизни.Я ненавидел групповые занятия фитнесом. Итак, почему я сейчас заявляю о своей любви к BodyPump … особенно потому, что здесь есть нелепый шаг? Я сжигаю 560 калорий? Или, может быть, все преимущества, которые происходят ПОСЛЕ класса … читайте дальше.

Как я начал свою первую тренировку Body Pump

Через несколько месяцев после того, как у меня родился ребенок номер 8, друг пригласил меня на занятия Body Pump в нашем местном YMCA. Вы спросите, что такое BodyPump? BodyPump — это групповое упражнение (держитесь, ненавидящие группу, пока не нажимайте на кнопку), в котором используется легкий вес штанги с частым повторением для наращивания мышечной массы .

По сути, это означает, что он ИДЕАЛЬНЫЙ для тех из нас, кто хочет нарастить красивые стройные мускулы, но не хочет набирать вес, как громадина!

После того, как я впервые поехал с другом, я сразу влюбился в . Вскоре после этого я религиозно стал ходить в класс 3 раза в неделю. Я не только ЛЮБИЛ класс, окружающую среду и инструкторов, я ЛЮБИЛ осознавать, что чем больше у меня мышц, тем больше калорий я сжигаю во время сна! (Это отличная статья, которая показывает, что происходит с BodyPump и долгосрочным сжиганием калорий).

Если ваши тренировки были тусклыми, если вы хотите получать удовольствие от быстрых действий, если вы хотите тренироваться с людьми, которые поднимают настроение и вдохновляют вас, тогда вам нужно проверить класс тренировки Body Pump в вашем районе и посмотреть, есть ли это прямо для тебя.

На всех моих фотографиях вы увидите, что есть мужчины и женщины всех возрастов, форм и размеров, которые посещают BodyPump и пользуются им. Я хочу показать вам, что это такое, чтобы ваш интерес был достаточно высок, чтобы пойти на занятие! И нет, Я совсем не связан с BodyPump или Les Mills … Я просто делюсь тем, что мне нравится и что работает для меня!

Что такое BodyPump

• BodyPump фактически появился еще в 90-х годах в Новой Зеландии и выпускается Les Mills.
• Вы можете найти его в более чем 19 000 спортзалов и клубов и YMCA в 100 странах мира . Более 130 000 сертифицированных инструкторов! Вау!
• Это программа силовых тренировок , основанная на кардиотренировках, , которая включает штангу и весовые пластины в веселую 55-минутную тренировку для всего тела.
• Вместо того, чтобы наращивать мышцы за счет тяжелого веса и небольшого количества повторений, Body Pump делает наоборот! Вы будете использовать с низким весом и с большим количеством повторений , они называют это ЭФФЕКТОМ ПОВТОРЕНИЯ.REP EFFECT работает, потому что мышцы истощаются при использовании легкого веса и выполнении большого количества повторений.
• В типичном классе вы сделаете от 800 до 1000 повторений , и вы будете делать это с инструктором, который будет тренировать вас и моделировать движения, в групповом классе — плюс вы с сожжете до 560 калорий во время занятия (источник).
• Каждые три месяца Les Mills выпускает новую тренировку с новой музыкой и новым ритмом / хореографией, но основа та же.Чтобы предотвратить скуку и заставить наши тела / мышцы гадать, инструктор будет переключаться на другую версию каждые две недели.

8 Преимущества Body Pump Я люблю

Я ненавидел групповые занятия фитнесом. Я тоже пробовал их несколько раз … но ВСЕГДА уходил с чувством смешного. Скажем прямо … этой девушке (мне) очень не хватает координационного отдела. Мне было невероятно тяжело заниматься степом и аэробикой, и мне это просто не нравилось.

Итак, почему я сейчас заявляю о своей любви к BodyPump … тем более, что здесь ЕСТЬ легкомысленный шаг? Читай, мой друг… читай дальше.

1. BodyPump предсказуем.

Это ИДЕАЛЬНО для тех из нас, кто НЕ скоординирован. Как только вы пройдете кривую обучения, вы поймете «рутинную работу» BodyPump.

П.С. — Этап НЕ используется, как для традиционного ступенчатого класса. Вместо этого мы используем его в качестве «скамьи» для работы на треке грудной клетки, иногда на треке трицепса и даже во время сердечного ритма.

2. Люблю хореографию и тайминг .

Синергия, возникающая, когда весь класс работает в одном ритме, очень мотивирует! Существует серьезная энергия движения, которая исходит от выполнения тех же движений в то же время, что и все остальные в комнате с вами!

Если я в тренажерном зале поднимаюсь один, гораздо легче изменить количество повторений, потому что я ни перед кем не подотчетен. Групповая синергия — это реальность, люди!

3. Обожаю музыку!

92% времени я люблю музыку.Это бодрящий, современный и веселый ! Любой BodyPumper может водить машину или гулять по магазину и слушать песню BodyPump, сразу же знать, к какой части класса принадлежит эта песня, и начинать заниматься хореографией!

Вы можете найти многие песни в этом большом плейлисте на Spotify (обратите внимание, что я слушаю их вне класса, чтобы зарядиться энергией … также обратите внимание, что все песни отредактированы, поэтому, если это откровенная песня по радио, это НЕ в классе BodyPump).

4.Обожаю веса!

Если в вашем спортзале есть официальные грифы и тарелки Les Mills, легко перенести свой вес на гриф. Штанги весят всего 7 фунтов и их удобно держать. Вот как работают тарелки:

• Маленькая тарелка — 2,2 фунта
• Средняя тарелка — 5,5 фунта
• Большая тарелка — 11 фунтов

На гриф можно разместить до 6 тарелок. легко прибавить в весе и бросить себе вызов по мере вашего прогресса в течение недель и месяцев.ИЛИ, если у вас нет насыщенного дня, легко поменять вес, чтобы сделать его управляемым, но все же сложным.

5. Вы можете изменить свое тело и бросить вызов самому себе.

Это то, что я люблю больше всего… Я люблю становиться сильнее, мне нравится изменять состав своего тела, и мне нравится вызов BodyPump.

Вначале задача заключалась в том, чтобы просто закончить урок. Теперь я люблю бросать вызов себе, набирая вес. Если мои подлокотники не потеют к концу трека приседаний, то я знаю, что пора прибавить вес к моей штанге.😅

6. Это может сделать каждый.

Я вижу много людей старше 60 лет, которые занимаются Body Pump! Это невероятно настраиваемый , потому что ВЫ делаете вес (или даже собственный вес), который работает для вас!

Если вы никогда в жизни не поднимали тяжести, вы все равно можете делать это занятие! Здесь задействовано МНОГО науки, и сертифицированные инструкторы обучены обучать этой технике. Уроки и хореография основаны на науке и работают на физиологию каждого! На самом деле это отличный способ включить вес в свою жизнь!

7.Я люблю сообщество.

Люди, которые ходят в боди-помп, положительные, обнадеживающие и здорово быть примерно ! Я люблю тренироваться рядом с женщинами (и мужчинами), которые постоянно приходят в BodyPump. Структура группового фитнеса требует от вас ответственности.

Приятно видеть, как другие поднимают тяжести, и я думаю, что это помогает преодолеть этот барьер, когда вы видите, как другие люди подталкивают себя, это побуждает вас тоже подталкивать себя.

8. Улучшает мое психическое здоровье .

Когда я заставляю себя преодолевать психические барьеры, делая 1000 повторений в час, я чувствую себя прекрасно не только физически, но и психологически . У меня также есть отличный инструктор, который подталкивает меня, подбадривает меня и вдохновляет делать лучше и выдерживать это.

Я ВСЕГДА чувствую себя так прекрасно, когда заканчиваю урок, зная, что я более сильный человек, чем был, когда я входил в эту комнату.

55-минутная программа тренировки Body Pump

• Разминка — Начните с небольших пластин, а затем наращивайте их с течением времени
• Трек для приседаний — Вы сделаете около 80-100 повторений за 5- минут, и это будет ваш самый тяжелый вес на штанге, который обычно в 2-4 раза превышает ваш разогревающий вес.Если вы новичок, просто удвойте свой разогревающий вес. Через несколько недель начните набирать больше веса… вы удивитесь тому, что вы можете сделать! Это отличный способ начать тренировку!
• Chest Track — вы снизите свой вес примерно на 1/3 до 1/2 и воспользуетесь штангой и степ-скамьей.
• Back Track — вы также будете использовать гриф, а иногда и платформу с отягощениями. У меня всегда учащается пульс!
• Tricep Track — Иногда вы будете использовать гриф или тарелку и / или делать отжимания на брусьях и / или отжимания на трицепс… Мне это нравится!
• Bicep Track — Здесь довольно просто … вы будете использовать гриф и / или пластины и делать примерно 5 минут сгибания рук на бицепс!
• Lunge Track — Это самая сложная задача для меня… начните с веса своего тела.Вначале моей целью было пройти трассу выпада без остановки! Затем, когда это освоено, я начал прибавлять в весе.
• Shoulder Track — Вы захотите использовать легкий вес, так как вы прорабатываете такие маленькие мышцы! Я всегда в восторге, когда могу сделать 100% этого трека!
• Core Track — Иногда вы будете использовать скамейку и / или пластины … так важно проработать ядро!
• Восстановление — Всегда отличные ощущения!

5 советов для вашей первой тренировки Body Pump

Если вы хотите, чтобы ваша первая тренировка была максимально увлекательной и эффективной, следуйте моим советам для начинающих!

1.Представьтесь

Познакомьтесь с инструктором немного и сообщите ему / ей, что вы новичок. ИЛИ найдите в классе кого-нибудь, кто выглядит так, как будто он уже был там раньше. Они с радостью помогут вам настроить и дадут несколько советов! Они там обучают насосу, потому что им это тоже нравится! Так что используйте их!

2. Упростите вес

Даже если вы занимались поднятием тяжестей в тренажерном зале, вы сделаете НАМНОГО больше повторений, чем то, к чему вы привыкли. Вы не сможете приседать на 150 фунтов за 5 минут без перерыва.Иди налегке !!

Начните изучать хорошую технику, увеличивайте гибкость и подвижность, а затем вы можете начать добавлять больше веса. Нет НИЧЕГО плохого в том, чтобы начинать с веса тела, если хотите.

3. Не стесняйтесь

Никто не наблюдает за тем, что вы делаете (кроме хорошего инструктора). Каждый сосредотачивается на своей форме… разговаривает с классом. Во всяком случае, они гордятся тем, что вы прошли по комнате и начали что-то новое, и очень надеются, что вы вернетесь снова!

4.Сделайте «умный старт»

На первом занятии вы можете просто пройти первые 4 трека, а затем прийти снова через два дня и сделать первые 5 треков. Затем приходите снова на следующей неделе и сделайте 6 треков и так далее … доработайте до полного 55-минутного урока за пару недель. Сделайте это, особенно если до этого момента вы не были физически активны.

5. Будьте добры к себе .

Вы узнаете что-то новое. Все в этой комнате раньше были на твоем месте.У вас получится сбиться с ритма, вам будет трудно понять толчок и пресс во время возврата. Ничего страшного! Просто сделай все, что в твоих силах. Вы уже победитель, потому что находитесь в этой комнате! Не сдавайся!

4 Советы по восстановлению помпы для тела

1. Растяжка и рулон из пеноматериала

У вас БУДЕТ БОЛЬНО. По сей день я беру дополнительные 15 минут после класса , растягиваюсь и использую валик из поролона в тренажерном зале.

Когда я увеличиваю свой вес или слишком сильно отталкиваюсь, я тоже буду кататься ночью дома.У меня есть этот валик из поролона, и я люблю его дома. Это просто необходимо!

2. Пейте много воды

Когда вы поднимаетесь, вы разрываете мышцы (чтобы они могли восстановиться еще сильнее). Увлажнение поможет очистить ваше тело и быстрее избавиться от болей в мышцах. К тому же это просто хорошо для тебя!

3. Примите ванну с английской солью

Это отличный естественный способ расслабить мышцы. Это рецепт ванны для детоксикации , который я использую… за исключением того, что когда мне нужна поддержка мышц, я использую лавандовый или Deep Blue вместо OnGuard.Просто убедитесь, что вы пьете МНОГО воды, когда принимаете это замачивание для мышц, чтобы избежать обезвоживания!

4. Вернитесь к BodyPump (даже если у вас болит)

Прежде всего, кто не захочет вернуться и зависнуть с великими людьми в пампе. Но, честно говоря, я обнаружил, что движение тела снова, даже если я все еще болею, помогает мне быстрее справиться с болью и скованностью!

Не ждите. Вернись. Ваше тело акклиматизируется быстрее. Если вы испытываете сильную боль, просто уменьшите вес.Но так важно продолжать работу ! К тому же это отличная среда, частью которой можно стать. Вернись!

Body Pump — это хорошо для вас

На какое-то время я практически перестал ходить в BodyPump из-за того, насколько загружены были вещи здесь, в блоге. Я упустил не только физические преимущества BodyPump, но и то, что он сделал для меня в психологическом плане.

Даже если я выхожу из дома, чувствуя себя усталым и не желая ехать на 100%, я ухожу. К тому времени, как я приезжаю, я чувствую себя более психологически готовым.И к тому времени, когда я выхожу из этого класса, я ВСЕГДА на более счастлив, полон энергии и наделен полномочиями . Я ВСЕГДА чувствую себя сильнее… не только физически, но и морально.

Я вернулся к BodyPump и решил делать это 3 раза в неделю… несмотря ни на что! Когда в моей жизни есть Body Pump, я становлюсь лучшей женой, мамой и генеральным директором. Теперь для меня это не подлежит обсуждению. Я стою этого. И ты тоже. Найдите себе занятие по BodyPump здесь.

Вы любитель BodyPump? Расскажите, почему вам это нравится, в комментариях ниже!

6 движений, которые вы сделаете в Body Pump класса

ОПУБЛИКОВАНО Понедельник, 27 марта 2017

Урок Body Pump от Les Mills — это оригинальный фитнес-класс со штангой!

Это фантастическая тренировка для всего тела, которая бросает вызов всем основным группам мышц с помощью упражнений с отягощением — идеально подходит для тех, кто хочет быстро стать стройным, подтянутым и спортивным.

Используя легкий или средний вес с большим количеством повторений, вы можете сжечь до 600 калорий за тренировку!

С отличной музыкой и отличными инструкторами в качестве мотивации вы обязательно пройдете каждый урок.

Вот пример всего шести движений, которые вы можете ожидать в Body Pump, как продемонстрировала наш собственный инструктор и экстраординарный специалист по групповым упражнениям Хелен Кой.

1. Боковой подъем поворотного механизма

Этот ход далеко не так прост, как кажется Хелен, но он того стоит.
Отличное упражнение для тренировки плеч и рук.

2. Становая тяга

Движение со штангой, основанное на силе, выполняется с отклонением бедер назад и удержанием штанги близко к ногам.
Становая тяга Body Pump укрепляет спину и ноги.

3. Разгибание трицепса

Как следует из названия, это движение задействует трицепсы — мышцы тыльной стороны предплечий.
Отлично для изоляции и тонирования!

4.Dead Row

Начиная из положения становой тяги, отведите локти назад, прижав штангу к ребрам.
В мертвом тяге прорабатываются руки, спина и ноги.

5. Боковой подъем

Боковой подъем работает с внешней стороны плеч, то есть дельтовидных мышц (или дельт).
Держите локти под углом 90 ° и поднимите локти на высоту плеч, удерживая запястья прямыми.

6. Очистите и нажмите

Составное движение, означающее, что оно задействует более одной группы мышц.
Этот универсал, выполняемый с удержанием штанги близко к телу, прорабатывает плечи, спину, руки, пресс, ноги и ягодицу.

Body Pump — лишь одно из многих групповых занятий, которые будут доступны в Sport & Fitness, когда он откроется в конце этого года.

Вы можете записаться на занятия в Munrow онлайн через сайт спортивного университета Бирмингема

Pumping Workout: как лучше всего накачать мышцы?

Если вам нужна быстрая и эффективная тренировка накачки, вы можете сделать несколько вещей.Во-первых, вам не нужен корректировщик, чтобы помочь вам. Хотя может показаться, что пойти с другом или членом семьи проще, они могут оказаться не столь эффективными. Причина в том, что пока вы тренируетесь, они не помогают вам сосредоточиться. Они следят за вашими движениями и стараются убедиться, что вы поступаете правильно. Это означает, что вы не обращаете внимания на то, как ваше тело чувствует себя во время тренировки, и на то, что вам нужно делать по-другому.

Хотя важно получать максимальную отдачу от каждого упражнения, вы также должны следить за тем, чтобы мышцы не устали.Чередуя тяжелые и легкие упражнения, вы помогаете мышцам работать и избегаете усталости. Ваши мышцы будут уставать, но в то же время не болеть. Вы также можете использовать прокачивающее упражнение, чтобы помочь в этом процессе. [1]

Быстрая и эффективная тренировка с накачкой: советы экспертов

Перед тем, как начать тренировку с накачкой, вам нужно начать с разогрева мышц и разминки. Это помогает предотвратить перетренированность мышц. Это также предотвращает реакцию мышц на упражнение, когда вы увеличиваете интенсивность.

Во время тренировки убедитесь, что вы концентрируетесь на определенных группах мышц. Это потому, что, хотя поднятие тяжестей — это здорово, поднятие тяжестей в каждой отдельной группе не так полезно. Чтобы упражнение принесло пользу, нужно делать его каждой конкретной группе мышц. Таким образом, ваши мышцы будут тренироваться эффективно.

Получите правильное положение

Кроме того, важно поддерживать правильную форму на протяжении всей тренировки. Как и в любом упражнении, если вы не займете правильное положение, вы можете упасть с качелей.Это может привести к травмам. Чтобы этого не произошло, держите голову вверх, смотрите вперед и грудь наружу. Удерживая правильное положение на протяжении всей тренировки, вы с меньшей вероятностью потеряете равновесие или выпадете из качелей. Помимо правильной формы, на протяжении всей тренировки важно расслаблять тело.

Добавить сопротивление

Вы можете добавить сопротивление во время тренировки с накачкой. Чтобы это было эффективным, нужно начинать с отягощений и постепенно увеличивать их с течением времени.Это можно сделать, используя удобные для вас веса и медленно увеличивая вес, пока мышцы не откажутся. Постоянная работа мышц заставляет их расти и делать упражнения более эффективными.

Не останавливайся

Чтобы накачка была наиболее эффективной, ее следует выполнять без остановки. Поскольку вы прорабатываете мышцы, вам нужно прорабатывать каждую мышцу отдельно. Поэтому, когда вы закончите тренировку, мышцы будут полностью растянуты и готовы к дополнительной работе.Завершив тренировку таким образом, вы позволите мышцам расти и добьетесь лучших результатов.

Тренировку по накачке под силу выполнить почти любому, кто хочет потратить немного времени. Ключ к успеху — найти распорядок, который вам подходит. Следуя приведенным выше советам, вы обнаружите, что тренируете свои мышцы таким образом, что они очень устали и готовы к большему. Скоро вы обнаружите, что с нетерпением ждете тренировок.

Мышцы, которые задействованы в накачивающем движении, должны быть максимально расслаблены.Вы же не хотите, чтобы они были такими тугими, чтобы было трудно дышать. Когда они туго затянуты, увеличивается риск растяжения подколенных сухожилий и разрывов. Избегая напряженных мышц во время сеанса накачки, вы обнаружите, что ваша производительность также возрастет. [2]

При выполнении накачивающего движения важно держать спину прямо. Намного легче повредить спину, если вы наклонитесь в сторону, чтобы качать. Кроме того, если ваша спина полностью согнута, вам будет легче травмировать шею и плечо.Гораздо лучше держать спину прямо во время накачки, чем пытаться согнуть ее, чтобы заставить вес двигаться быстрее.

Помните, что вам нужно начинать медленно, чтобы начать стимулировать мышцы. Через несколько недель вы заметите, что можете получить от каждой тренировки максимум удовольствия. Затем вы можете увеличить скорость движений, чтобы еще больше испытать себя. Помните об этих советах, и у вас не должно возникнуть проблем с поддержанием крепкого и спортивного телосложения!

Как лучше всего накачать мышцы?

Если вам интересно, как накачать мышцы, ответ довольно прост.Главное — убедиться, что вы делаете правильные упражнения и употребляете достаточное количество подходящих добавок. Важно помнить, что накачка мышц происходит не только во время самой тренировки, но и во время отдыха после тренировки. Поэтому, чтобы ваши мышцы накачивались еще сильнее во время отдыха, важно убедиться, что вы принимаете правильные добавки.

Одной из лучших добавок, которые могут помочь вам улучшить ваш накачанный вид, является оксид азота.Оксид азота фактически облегчает кровоток, что, в свою очередь, означает, что вы можете сильнее качать мышцы. Оксид азота чаще всего используется бодибилдерами, и он действительно хорошо помогает им поддерживать мышечную массу в процессе восстановления. [3]

• Креатин — еще одна добавка, которую можно использовать для улучшения насоса. Он помогает увеличить мышечную массу, а также особенно полезен для бодибилдеров. Креатин хорош тем, что он безопасен и никоим образом не навредит вашему здоровью.Также он не имеет неприятного вкуса и совсем не вызывает побочных эффектов. Это не испортит вашу тренировку, а также является отличным способом увеличить мышечную массу, не добавляя большого напряжения вашей системе. Фактически, вы не почувствуете никакого напряжения, пока принимаете его.
• Глютамин — это тоже то, что вы, возможно, захотите принять. Было доказано, что глютамин увеличивает производство белков в организме и особенно хорош для улучшения здоровья мышц, которые накачиваются во время тренировки.Таким образом, глютамин — это добавка, которую следует учитывать.
• Креатин и глютамин также являются хорошими добавками, если вы хотите, чтобы ваша тренировка максимально накачивала мышцы. Эти ингредиенты могут улучшить общее состояние ваших мышц. В то же время они также помогают накачивать мышцы во время тренировки. Это может иметь огромное значение для того, насколько хорошо ваше тело может восстанавливаться и насколько быстро и эффективно ваши мышцы могут восстанавливаться.

Если вам нужно знать, что из этого следует принимать во время тренировки, проконсультируйтесь с профессиональным тренером. Они будут знать, какая из этих добавок принесет вам наибольшую пользу. Например, глютамин может повысить эффективность сцеживания, но в то же время может снизить мышечный белок в организме. Если вы не употребляете достаточное количество глютамина во время тренировки, вы не сможете нарастить большое количество мышц. Поэтому очень важно знать, когда вам нужно принимать глютамин, а когда нет.

Как упоминалось ранее, вода является неотъемлемой частью построения новых мышц. Вы должны пить много воды во время тренировки, чтобы ваши мышцы были хорошо увлажненными. Однако вода, которую вы пьете, должна быть чистой и не загрязненной какими-либо вредными веществами. Ваши мышцы должны оставаться должным образом увлажненными, чтобы они могли работать с максимальной отдачей.

Правильный отдых между подходами — очень важный аспект накачки мышц.Это время отдыха позволяет вашим мышцам полностью восстановиться и предотвратить травмы. Если вы не позволяете своему телу отдыхать между подходами, ваша тренировка будет менее эффективной. Убедитесь, что вы даете своему телу достаточно времени для отдыха между тренировками и не пренебрегаете своими мышцами. Если вы сделаете это, то вы гарантируете, что получите максимальную отдачу от тренировки и что вы получите максимальную пользу от каждой помпы.

Тренировка грудной клетки — одно из самых эффективных упражнений, которые мужчина может сделать для сердца.Это потому, что он нацелен на основные мышцы груди, а также имеет очень низкий риск травм. Кроме того, его также можно выполнять где угодно. Это требует минимальных усилий для выполнения и может помочь вам быстро развить хорошее телосложение. Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и с собственным весом. Вы должны убедиться, что ваши тренировки не мешают вашей работе или обычному распорядку.

Есть много различных вариантов отжиманий, которые можно использовать для этих тренировок.Большинство из них используют одну и ту же базовую схему: спускаться из положения стоя, а затем снова подниматься, не меняя ног. Разновидность этих тренировок заключается в том, что они меняют направление движения рук. Например, некоторые могут доходить до колен, а другие могут доходить до груди.

Упражнения:

Другой вариант для вариаций отжиманий — добавить руку или две перед стопами для вариации упражнения с поддержкой. Для обычных отжиманий вам просто нужно принять положение стоя и ухватиться за край стула.Ладони должны быть обращены назад. Вам нужно твердо стоять на полу. Затем просто наклоните корпус вперед и просто начните выполнять отжимания. Эти типы тренировок груди могут быть очень эффективными, если вы комбинируете их с другими упражнениями, такими как подтягивания.

Другие разновидности отжиманий включают читерские версии, когда вы должны лечь на скамью, держа набивной мяч или вес собственного тела. Вы даже можете схитрить, используя скамейку ниже обычной. Лежа на скамейке, вы сможете увеличить диапазон движений в упражнении и уменьшить мышечное напряжение.Это лишь некоторые из вариантов, которые вы можете попробовать. Их гораздо больше, и вы можете поэкспериментировать и попробовать их все, пока не найдете тот, который лучше всего подходит для вас.

Еще один способ выполнить тренировку с накачкой груди — это взять беговую дорожку и попробовать бегать трусцой на месте. Было сказано, что, бегая на беговой дорожке, вы сможете ускорить метаболизм и сжечь больше калорий. Конечно, вы должны знать, что это также связано с большой сердечно-сосудистой деятельностью. Но это еще один отличный способ улучшить мышечное развитие и выносливость.[4]

Для тех из вас, кто действительно не хочет тренироваться на беговой дорожке, но все же хочет потренировать грудь, вы можете просто пойти в тренажерный зал и выполнить отжимания. Есть несколько тренажерных залов, которые предлагают этот вид упражнений. Но убедитесь, что вы выбираете только тех, у кого есть хорошо обученные и опытные тренеры. Они смогут помочь вам научиться выполнять эти тренировки правильно и эффективно.

Отжимания можно считать одним из самых эффективных упражнений для верхней части тела.Они не только помогают развивать мышцы груди, но также улучшают общее развитие рук, плеч и груди. Именно поэтому людям, которые хотят укрепить мышцы рук и плеч, тогда стоит сосредоточиться на отжиманиях. Выполняя отжимания, вы можете укрепить всю верхнюю часть тела. А с сильной грудью гораздо легче получить большие руки.

Помимо обычных отжиманий, вы также можете включить в свой распорядок некоторые другие виды тренировок груди. Например, если вы хотите улучшить подтягивания, вы можете попробовать выполнять их в позе подтягивания.Это поможет вам увеличить силу верхней части тела и мышечную массу. И, когда дело доходит до наращивания силы груди, нет упражнений, которые работают так же хорошо, как отжимания. Попробуйте выполнить несколько разных отжиманий, чтобы разнообразить тренировку с накачкой верхней части груди. [5]

Заявление об ограничении ответственности: Эта статья написана ТОЛЬКО для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. WorkoutPlan не заменяет никаких профессиональных советов или помощи, вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом.

Ссылки:

1. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/ConditionsAndTreatments/fatigue-fighting-tips
2. https://www.verywellfit.com/hamstring-muscle-anatomy-and -stretches-3498372
3. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-increase-nitric-oxide
4. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and -weight-loss /
5. https://www.coachmag.co.uk/biceps-exercises/6992/how-to-do-a-chin-up-and-beef-up-your-biceps

Профессиональный тренер сертифицирован Международной ассоциацией сортовиков.Последние пять лет он был писателем о фитнесе на полную ставку. Стив специализируется на фитнесе, питании, силе и кондиционировании.

5 нетрадиционных способов накачаться для тренировки

У всех нас бывают дни, когда нас просто нельзя беспокоить.

Может быть, это тяжелое похмелье, посягающее на вашу продуктивность, может быть, плохая погода ухудшает ваше настроение, или, может быть, вы просто действительно хотите узнать, готова ли пара из «Побега в страну» перерасходовать свой бюджет, чтобы получить дом своей мечты.

Каким бы ни был предлог, затащить себя в спортзал, когда ты предпочел бы быть в другом месте, как скажет тебе любой самоуверенный гуру фитнеса, разница между достижением твоих целей или окончанием жирного, жалкого неудачника, перекидывающего гамбургеры в бездельник. — пока твоя жена сидит на своем личном тренере в поисках представителей.

Итак, как лучше всего встать с дивана и отправиться в спортзал?

Задайте этот вопрос в Google, и вы, без сомнения, встретите тот же перефразированный и пресный совет от «энтузиастов» фитнеса с такими именами, как «Дебби», которые имеют странные профили в Твиттере о беконе и хомяках и выглядят так, будто их представление о тяжелой тренировке не соответствует действительности. бессмысленно бренчат на The Great British Bake Off.

Знаете, болтать вроде: пить кофе, подписывать договор об обязательстве, думать позитивно, составлять список того, что делает вас счастливым, бла-бла-бла-бла.

Что ж, в истинном стиле Gymtalk, мы здесь, чтобы дать вам кое-что немного другое и немного менее дерьмовое.

Итак, без лишних слов, вот пять нестандартных способов получить заряд энергии перед тренировкой…

1) Напугай себя до смерти

Когда мы несколько лет назад брали интервью у Фрэнка Янга, мы выяснили, насколько эффективно приседать с тяжелым оружием, приставленным к голове.

В контексте того интервью, где другие темы для обсуждения варьировались от гомосексуального инцеста до подъема тяжестей своим пенисом, вы, вероятно, отклонили бы это утверждение, но Ян определенно что-то понимал.

Хорошо задокументировано, что механизмы реакции организма на страх могут привить нам примитивную, фактически сверхчеловеческую силу, к которой мы не смогли бы получить доступ в обычных обстоятельствах.

На протяжении всей истории было бесчисленное количество случаев, когда обычные люди собирали необычайную силу (поднимая машины, отбиваясь от медведей), чтобы спасти свою жизнь или жизнь других людей.

Действительно, исследования, касающиеся биомеханики тяжелой атлетики, показывают, что существует различие между силой, которую наши мышцы обычно способны прикладывать, называемой «абсолютной силой» (около 80% для тренированных тяжелоатлетов и 65% для обычных людей), и силой тела. максимальная сила (100%), создаваемая сознательным волевым усилием.

Итак, как лучше всего использовать механизм страха своего тела и получить максимальную силу для тренировки?

Конечно, неуместно подвергать вас или ваших близких реальной опасности ради прибавления 5 кг к вашему PR при приседаниях, но реалистичное представление или сценарий ролевой игры, безусловно, привнесут в вашу тренировку немного адреналина.

Если у вас есть силовая установка, почему бы не перейти в полноценный режим Deer Hunter и попросить наблюдателя приставить пистолет к вашей голове, кричать непристойные угрозы с высоким восточным акцентом и неоднократно бить вас по лицу.

Для большей реалистичности рассмотрите возможность воспроизведения звуковых эффектов окружающей среды через стереосистему — лопасти вертолета, взрывы напалма, пулеметный огонь, крики изувеченных крестьян и т. Д.

Обязательно проявляйте творческий подход, но помните, что мы не несем ответственности, если что-то пойдет не так, т.е.е. длительные психологические травмы или соседи, заявившие о вас в полицию.

2) Слушайте ужасную музыку

Вместо того, чтобы слушать музыку, которая вам нравится, чтобы поднять себе настроение, слушайте музыку, которую вы, , черт возьми, не можете перенести .

Согласно исследованию, распространенному в СССР несколько десятилетий назад, прослушивание «вредной» музыки дает дополнительный импульс тренировкам.

Это хорошо известный факт, что гнев является эффективным мотиватором (исследования в подавляющем большинстве случаев показывают, что чувство гнева повышает работоспособность), и нет такого гнева, как если бы вы в шестой раз за час услышали в местном спортзале «Берн» от Элли Гулдинг.

Так что, если есть какой-нибудь артист, который повергает вас в бурлящее, похожее на Халка безумие (Клифф Ричард, Мик Хакнелл), прокачивайте его через наушники и наблюдайте, как взлетает ваш 1ПМ присед.

Если вы хотите полностью погрузиться в жестокий советский режим, почему бы не улучшить вашу тренировку, разделившись до нижнего белья и наняв лысеющего полковника, который будет кричать вам оскорбления на почве гомофобии, постоянно бьющий вас кулаком по груди.

3) Прекратить дрочить

Хотя старая пословица о том, что эякуляция отрицательно влияет на уровень тестостерона (поэтому боксеры воздерживаются перед боем), была опровергнута, все еще есть много доказательств того, что период « синих мячей » может иметь драматическое психологическое воздействие, улучшая ваше состояние. уровень настроения и продуктивности при устранении депрессии и беспокойства.

Действительно, на Reddit есть целое сообщество, посвященное когнитивным преимуществам воздержания от мастурбации.

Ученые обнаружили сходство между мозгом наркомана и мозгом порно-наркомана.

В обоих случаях длительная перегрузка дофамином (нейромедиатор хорошего самочувствия вашего тела) вызывает дисбаланс, который в конечном итоге притупляет ваши рецепторы удовольствия.

Это, в свою очередь, приводит к таким симптомам, как эректильная дисфункция, депрессия, беспокойство и отсутствие мотивации.

Так что, если вы уже трижды наткнулись на нее, читая эту статью, и чувствуете, что потребуется, по крайней мере, вмешательство государства, чтобы избавиться от вашей порнографической привычки, возможно, вам пора дать своему члену отдохнуть.

Очистите свой разум от всех этих пиксельных сосков и восточноевропейских сексуальных шумов и направьте эту энергию на что-то более продуктивное — например, становую тягу на 200 кг.

А может просто заняться сексом с настоящей женщиной.

Если вам интересно, на TED есть отличный доклад о вредных последствиях интернет-порно под названием «Великий порно-эксперимент», который очень интересен и стоит того, чтобы его посмотреть (см. Ниже).

4) Обновите своего спортзала

Посмотрим правде в глаза, ваш нынешний приятель по спортзалу бесполезен.

По прибытии в спортзал им больше интересно поиграть в Clash of Kings на своем телефоне, поиграть в кросс-тренажер, а не на силовую стойку, и получить второе мнение о кисте на мошонке.

Поднятие тяжестей с тусклым приятелем в спортзале похоже на супружеский секс: пустой, бесполезный опыт, который заставляет вас желать, чтобы вы просто сделали это самостоятельно.

Если это звучит знакомо, то пора обменять своего приятеля по спортзалу на обновление.

Вам нужен кто-то, кто не будет опаздывать на час на каждую тренировку, кто-то, кто не убедит вас отказаться от ног для махов с гирями, и кто-то, кто не будет темнеть в течение недели, потому что они работали над веселая Игра престолов пародия на видео для их канала на YouTube.

Есть много способов найти того, кто будет мотивировать вас работать усерднее.

В идеале, вы ищите олдскульного хардмана, о котором Грег упоминает в своей статье «Топ-5 стереотипов личного тренера».

То есть помесь сквернословящего сержанта-инструктора в Full Metal Jacket и деспотичного учителя музыки из Whiplash.

Мы говорим о ком-то, кто ответит на любое вялое оправдание, бросив тяжелый предмет вам в лицо и пригрозив изнасиловать вашу сестру.

Вы можете зарегистрироваться на специализированных сайтах (например, на сайтах знакомств, но для приятелей в спортзале) или немного сбиться с пути, используя более творческие методы.

Например, подойдите к самому сильному парню в тренажерном зале, когда он снова делает присед на 250 кг, и спросите его, сколько еще подходов у него есть.

Когда он с раздражительным лаем и полным презрением скажет вам, что только начал, просто смотрите на него пустыми глазами и держитесь.

По мере нарастания социальной неловкости у него не будет другого выбора, кроме как уступить этикету в спортзале и сказать, что вы можете работать с ним, если хотите.

Как любая опытная спортивная крыса скажет вам, этот ритуал теперь означает, что вы двое — приятели в спортзале на всю жизнь.

5) Примите ненависть

Так же, как и страх, передача ненависти может вызвать у вас убийственный менталитет в тренажерном зале.

В большинстве тренажерных залов по всей стране вы сможете разжечь агрессию между подходами, просто осмотревшись.

Например, во время тренировки сегодня утром у меня закипела кровь, наблюдая за следующим.

• Кто-то выполняет обратное пожимание плечами с небольшим весом в стойке для приседаний в течение 20 минут
• Кто-то заставляет три машины выполнить 10 тройных сетов
• Кто-то в футболке Tapout борется с тенью и прыгает в зоне свободных весов, занимающей не менее 20 квадратных футов пространства
• Трое джентльменов с ремнями и перчатками буквально кричали, делая подъемы на широчайшие с 8-килограммовыми гантелями

Еще одна техника — сыграть Арью Старк и составить мысленный список всех, кто когда-либо вас обидел: бывшая девушка, невоспитанный молочник, Джеймс Франко.

Позвольте гневу и раздражению течь по вашим венам — а затем контролируемо устраните их на грифе.

Используй силу, Люк.

Выход

Итак, вот и пять нестандартных способов накачать себя в тренажерном зале.

Вы пробовали какой-либо из этих методов?

Думаете дать им шанс?

Есть ли другие нетрадиционные методы мотивации, которыми вы хотели бы поделиться, например, веганские витамины?

Я хотел бы услышать от вас в разделе комментариев ниже!

Генри

Генри — основатель и редактор GymTalk.Он проводит большую часть своего времени, сидя за компьютером, засовывая арахис в рот, пытаясь придумать новые способы закончить предложения словом «влагалище», но иногда его можно встретить на стойке для приседаний или за игрой на пианино во «втором лучшем» Лутона. рок-группа.

Тренировка Les Mills: зарядитесь энергией дома

Тренировка Les Mills — это домашняя версия знаменитого урока, который он преподавал. Сделайте свой домашний распорядок более комфортным с помощью программы Les Mills Workout.Эта тренировка, также известная как «LES MILLS PUMP», включает «Эффект повторения». С тренировкой Les Mills тренируйтесь всего 3 раза в неделю, чтобы получить длинное и стройное, точеное тело.

Тренировка Les Mills

С тренировкой Les Mills вы сжигаете до 1000 калорий за тренировку. В отличие от традиционных систем подъема тяжестей, «Эффект повторения» — это идея о том, что лучший способ улучшить свое тело — это использовать легкий или умеренный вес в зонах с большим количеством повторений.

В типичной тренировке Les Mills вы делаете 70–100 повторений на каждую часть тела.Изменяя темп, скорость, положение упражнений, вы сильнее прорабатываете мышцы. В результате выполнения в 4 раза большего количества повторений, чем вы делали бы на тренировке, тренировка Les Mills будет:

• Расщепить запасы жира.
• Сделайте мышцы длинными и стройными.
• Сжигайте больше калорий, чтобы добиться большей потери жира.
• Набери силу без громоздких результатов.
• Получайте дома результаты, которые люди получают в тренажерном зале.

Тренировка с помпой Les Mills доступна на Amazon.

DVD-диски с тренировками Les Mills

DVD 1: Вызов

Pump Challenge

Начните тренировать мышцы с помощью фундаментальных упражнений с сопротивлением, которые быстро принесут заметные результаты.

DVD 2: записать

Насос и горелка

Почувствуйте ожог с помощью сложных упражнений, которые задействуют несколько мышц одновременно, чтобы сжечь жир и калории.

DVD 3: Уничтожение

Насос и измельчитель

Начните измельчать мышцы, развивая выносливость и сжигая жировые отложения при каждом повторении.

DVD 4: Революция

Революция насоса

Увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью быстрых темпов и больших движений, таких как силовые жимы и силовые выпады.

Тренировка с помпой Les Mills доступна на Amazon.

DVD 5: Экстрим

Насос Extreme

Гиря здесь не единственное, что вам нужно, поскольку вы сосредотачиваетесь на интенсивности и целенаправленной тренировке мышц.

DVD 6: поток

Увеличьте гибкость, уменьшите болезненность и улучшите выравнивание, когда вы растягиваете и удлиняете все свое тело.

DVD 7: Abs

АБС с твердым сердечником

Вырежьте ядро ​​и определите спину движениями, которые воздействуют на ваши мышцы со всех сторон.

DVD 8: Основы

Основные сведения о насосе

Узнайте, как собрать штангу, отрегулировать вес, а также получите рекомендации по правильному захвату и стойке.

Тренировка Les Mills: что это такое?

Тренировка Les Mills предназначена для людей, которые хотят иметь длинное и стройное тело. Быстрое выполнение большого количества повторений превращает тренировку в сжигающую жир и тонизирующую мышцы.

Тренировка Les Mills: почему она так эффективна?

Секрет в «Эффекте репутации». Используя меньший вес и намного больше повторений, вы добьетесь лучших результатов. Вы будете делать до 100 повторений на каждую часть тела за каждую тренировку. За счет изменения положения, скорости, темпа и движений тренировка Les Mills подталкивает ваши мышцы.

Часто задаваемые вопросы о тренировках Les Mills

Как работает тренировка Les Mills?

Тренировка Les Mills начинается с фазы 1. Здесь вы начинаете со сжигания жира и измельчения фунтов. Вы начинаете с более коротких тренировок, направленных на ускорение обмена веществ и снижение веса. Тренировки фазы 2 сосредоточены на моделировании мышц, чтобы получить желаемую стройную фигуру.

В Фазе 3 вы, наконец, получаете то разорванное, точеное тело. Не нужно набирать вес, вы сосредотачиваетесь на долгом и сухом росте мышц.Все три фазы основаны на использовании более легких весов с более высокой частотой повторения, чем при обычных тренировках.

Кто такие международные тренеры Les Mills?

Team Beachbody и Les Mills выбрали тренеров со всего мира для участия в тренировке Les Mills. Эти тренеры потратили сотни часов на изучение механики этой тренировки по сжиганию жира с большим числом повторений.

Для кого предназначена эта тренировка?

Тренировка Les Mills была разработана для:

• Мужчины и женщины, которые хотят иметь длинное и стройное тело
• Люди, желающие похудеть и привести себя в форму
• Люди боятся набухнуть от тяжестей
• Те, кому скучно, и которые хотят быстрой тренировки для сжигания жира
• Тяжелоатлеты, которым нужна тренировка на мышечную выносливость
• Те, кто хочет сжигать запасы жира, нацеливать больше мышечных волокон и сжигать калории

Как Les Mills Workout экономит ваше время?

В отличие от традиционных систем подъема тяжестей, «Эффект повторения» заключается в том, что вы можете бросить вызов своему телу, используя легкий или умеренный вес.В типичной тренировке Les Mills вы выполняете 70-100 быстрых повторений на каждую часть тела.

Изменяя темп, скорость, положение упражнений, вы прорабатываете мышцы сильнее и быстрее. С меньшим весом намного легче сделать 100 повторений быстро. Но вы все равно получите длинное и стройное тело.

Дополнения для тренировок Les Mills

Тренировка Les Mills включает следующие дополнительные / бонусные тренировки:

• Штанга: Совершенный инструмент трансформации тела. Штанга, прилагаемая к тренировке Les Mills, является секретным оружием в ускорении силовых тренировок и сжигании жира.
• 2 5 фунт. и 2 10 фунта. Весовые пластины: Увеличьте интенсивность тренировок, регулируя весовую нагрузку. Эти пластины с виниловым покрытием позволяют легко создавать непростые задачи по коррекции фигуры.
• Стройный, сильный и непреодолимый фитнес-гид: Составьте план трансформации вашей 90-дневной тренировки Les Mills с помощью этого пошагового руководства. Он включает в себя календарь тренировок, таблицу для отслеживания вашего веса и рекомендации по тренировкам для достижения наилучших результатов.
• Получите руководство по бережливому питанию: Поднимите свой метаболизм с помощью этого трехфазного плана питания. Благодаря более чем 50 вкусным рецептам и индивидуальным планам питания вы на пути к серьезной потере веса и к стройному, сильному телу.
• Рулетка и устройство для отслеживания измерений: Отслеживайте свой прогресс и наблюдайте, как сантиметры тают на каждом этапе преобразования LES MILLS PUMP.
• Сервис: Бесплатная круглосуточная онлайн-поддержка.

Готовы получить тонус и похудеть с помощью тренировки Les Mills?

Тренировка с помпой Les Mills доступна на Amazon.

Ищете больше тренировок для тела на пляже? Окунитесь в лучшую форму в своей жизни!

Поделиться тренировкой Les Mills

Поделитесь тренировкой Les Mills ниже или попробуйте сами!

Эта тренировка поможет вам улучшить свой распорядок дня дома.