Как телу придать рельеф: «Подкачаться» к отпуску. Как правильно придать телу рельеф | СПОРТ

«Подкачаться» к отпуску. Как правильно придать телу рельеф | СПОРТ

С каждым годом становится все больше и больше людей, которые худеют не к определенному времени года и не для кого-то, а для себя. Они с умом подходят к процессу. Однако во время потери жировой массы теряется и мышечная. А во время набора массы можно набрать лишние килограммы жира и растерять рельеф. Что же делать и как с этим бороться? Михаил Высочанский, мастер-тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, рассказал, почему так происходит.

Существует ряд проблем, с которыми вы сталкиваетесь, когда хотите одновременно подсушиться, не растеряв мышечную массу:

• неправильное питание;
• неправильное построение тренировочного процесса;
• недостаток активности и восстановления.

Подробно разобрав каждую проблему, мы поймем, какие продукты добавить или убрать из своего рациона, на какие упражнения обратить внимание, а какой нагрузки следует избегать, и как еще потратить время с пользой для тела и здоровья.

Неправильное питание

Для грамотного набора массы тела нужно правильно питаться. Основными продуктами в холодильнике должны быть мясо, рыба, овощи и фрукты. Мясо выбирайте нежирное:  идеально подойдет куриное филе или филе индейки, нежирные куски говядины. Все это можно приготовить как на пару, так и в духовке или на гриле без масла. Рыба является идеальным продуктом с точки зрения комплекса аминокислот и полезных жиров, которые так необходимы для красоты волос, ногтей и кожи. Овощи лучше всего сочетаются с мясом, рыбой. Овощей должно быть много, так как в них хранится клетчатка, которая помогает усвоиться продуктам. Витаминами обеспечивают организм фрукты. Но с ними следует быть осторожными, так они содержат неполезный сахар (он же сахароза). Поэтому потребляйте фрукты в первой половине дня. Не стоит забывать и о сложных углеводах. К ним отнесем крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые.

Не садитесь на диеты. Цифра на весах изменится, а качество тела станет хуже. Поймите, что набор сухой мышечной массы – занятие сложное, требующее режима и терпения.

Ваша основная задача – соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Белки отвечают за мышцы, углеводы — за энергию, а жиры — за правильную работоспособность организма.  Утро начинаем с углеводов, белки с овощами едим в течение всего дня. Грамотно распределив калории, мы не только наладим работу пищеварительной системы, но и поспособствуем росту сухой мышечной массы.

Неправильно выстроенный тренировочный процесс

С питанием немного разобрались, пора приступить к тренировкам. Тренировки с большими весами способствуют максимальной гипертрофии мышц (увеличение в объеме), функциональные тренировки, а также кардио «топят» ваш жир, но вместе с жиром и ваши мышцы. Оптимальным вариантом набора массы для рельефа будут три силовые в неделю и две кардио или функциональные тренировки. Силовые занятия стоит разделить по мышечным группам:

День 1 – грудь и бицепс

День 2 – спина и трицепс

День 3 – ноги и плечи

И не забывайте о кардиотренировках на эллипсоиде или беговой дорожке. 40 минут будет достаточно.

Недостаточно активности

Пора обратить внимание на способ жизни. Если ваш день это – машина, сидячая работа, машина и диван вечером, пора начинать двигаться! Начните свой день с небольшой зарядки, сделайте отжимания от пола, покачайте мышцы пресса, больше гуляйте, больше двигайтесь. Всегда вместо лифта на 2–3 этаж выбирайте лестницу. В теплое время года можно выйти и пробежаться по парку или же сделать небольшой комплексу упражнений на свежем воздухе.

Соблюдайте режим сна. Именно ночью мышцы, подкормленные белком, начинают восстанавливаться и расти. Поэтому спите не менее 7 часов и ложитесь в кровать не позднее полуночи, а лучше еще раньше. Для ускорения восстановительного процесса делайте миофасциальный релиз (раскатывание мышц специальными роликами), дополнительные spa-процедуры и массажи.

Смотрите также:

10 эффективных тренировок на рельефность мышц

С приходом тепла все более актуальными становятся открытые наряды. Но как быть, если зимние и весенние праздники плохо отразились на фигуре? Быстро прийти в форму помогут тренировки, которые подчеркивают красоту тела, тонизируют мышцы и придают им рельефность.

Перед началом любых тренировок проводите разминку. Разогрев упростит выполнение занятий, подготовит мышцы, связки и суставы к тренировке и убережет от боли на следующий день.

1. Теннис

Братья Стругацкие ехидно окрестили теннис рукомашеством и дрыгоножеством, но именно этот вид спорта входит в число одних из лучших тренировок для поддержания тела в тонусе. Во многих городах погода уже радует теплом и солнцем, так что лучшим вариантом станут тренировки для похудения на свежем воздухе. Купите ракетку, найдите себе интересную компанию и отправляйтесь играть в теннис. И настроение поднимется, и фигура станет сильной и стройной.

2. Тяга нижнего блока к поясу

Хорошим вариантом для быстрого придания рельефа всему телу станут тренировки с тягой нижнего горизонтального блока к поясу. Эти тренировки можно заменить греблей. Если у вас дома есть тренажер для симуляции гребли, то самое время сдувать с него пыль.

3. Тяга верхнего блока к груди

Выполнять подобные упражнения лучше в паре с кем-то, кто проследит за вашим положением тела. Тренировки при неправильной осанке могут выйти боком. При правильном выполнении тяги вы сможете быстро очертить контур рук, придать гибкости спине и даже подтянуть грудь и пресс.

4. Приседания со штангой

У большинства девушек проблемной зоной становятся ягодицы и бедра. Чтобы ноги были стройными, а ягодички круглыми и подтянутыми, введите в комплекс тренировок упражнения на приседы со штангой. Так же можно использовать гантели либо другой вес. Можно приседать и без веса, но тогда результата придется ждать дольше.

При любых приседаниях (как с весом так и без него) важно следить за положением коленей. Не стремитесь выполнять упражнение быстро в убыток правильной позе. Лучше медленно, да верно. Колени не должны выходить за черту носков стоп, исключения составляют глубокие приседы. Если колени едут вперед или вы теряете равновесие, значит, поза неверна. Поставьте стопы шире и разверните их носки чуть в сторону от себя. Спину держим максимально ровно, смотрим вперед перед собой.

5. Силовая йога

Наверняка вы замечали, что люди, увлекающиеся йогой, выглядят подтянуто. Их тела крепкие, гибкие, мышцы четко видны, ни грамма жира. Конечно, немаловажную роль тут играет и специфическая диета, однако основная составляющая хорошей фигуры – эффективные тренировки. Йога – отличный комплекс упражнений для тех, кто испытывает стресс. Ведь йога – это не спорт, а способ познание себя и стиль жизни.

6. Кикбоксинг

Прелесть этого вида спорта в том, что он помогает избавиться от лишнего веса, даже если вы в гордом одиночестве занимаетесь кикбоксингом, находясь дома. Конечно, груша всегда помогает прикладывать больше внимания и силы, но можно и воздух поколотить.

7. Тренировка с канатами для кроссфита

Канаты для кроссфита (боевые канаты или канаты для функциональных тренировок) – это такие толсте-е-еные веревки. Наверняка вы видели, как мускулистые дядьки (и реже мускулистые тетки) в спортзалах одновременно размахивают двумя такими канатищами. Тренировка с ними обеспечивает силовой комплекс, гарантируя быстрый расход энергии.

8. Круговая метаболическая тренировка

В обычных круговых тренировках интенсивные выполнения упражнений чередуются с перерывами. В этой схеме принцип тот же, с той лишь разницей, что скорость и интенсивность становятся еще выше, а перерывы становятся короче. Согласно исследованиям, сокращение периодов отдыха повышает коэффициент EPOC (excess postexercise oxygen consumption). Речь идет о так называемом кислородном долге – количестве кислорода, который требуется организму после интенсивной мышечной работы. Метаболические тренировки считаются одними из лучших комплексов, способных усилить сгорание калорий уже после завершения занятий.

9. Круговые тренировки с гирей

Конечно, не стоит сразу хвататься за огромные гири. Начинайте с малого веса. Не ограничивайтесь лишь одним комплексом упражнений. Отдайте предпочтение круговой тренировке, прорабатывающей разные группы мышц.

10. Жим ногами лежа

Выжимая ногами вес, мы эффективно прорабатываем мышцы ног, ягодиц и пресса. На мой взгляд, такой жим дает даже более быстрый эффект, чем популярные приседания. Еще одна причина, по которой мне лично жим нравится больше – достаточно всего раз зафиксировать ноги в нужном положении, чтобы при каждом следующем движении колени сгибались под нужным углом, не выходя за черту стоп. Это крайне важно, в противном случае колени скоро начнут болеть. Еще один плюс тренировок с жимом в том, что они подходят людям с больной спиной. Например, я пару раз уронила гантели, когда в спине что-то стрельнуло. Уж лучше лежа ноги качать. 🙂

Еще раз хочу подчеркнуть важность осанки во время занятий с весом или без него. Будьте максимально внимательны к своему телу, избегайте травм. Занимайтесь в паре с другом, с тренером либо перед зеркалом. Помните о том, что тренировки требуют соблюдения здорового режима питания. Иначе весь рельеф так и останется незаметным под слоем жирочка. Хорошим подспорьем для очерчивания мышц станут сбалансированные диеты для сушки тела.

Следите за рационом и не отлынивайте от занятий. Здоровья вам и красоты!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Фитнес активный

ABL

Это аэробно-силовой вид тренировки, с помощью которой можно быстро добиться тонкой талии и упругой мускулатуры бедер и ягодиц. Она включает в себя комплексы упражнений, нагружающие верхний и нижний пресс, ягодицы и бедра. Во время занятий используются степ-платформы, разные отягощения (гантели, эспандеры и бодибары), что позволяет корректировать и развивать мышцы всей нижней части тела. Занятие состоит из разминки, основной и завершающей части. В ходе тренировки Вы получаете значительную аэробную нагрузку, укрепляете широчайшие мышцы и пресс, растягиваете все задействованные мышцы. Любой человек, независимо от уровня своей подготовки, может прийти в зал и начать занятия по этой системе. Это возможно потому, что нагрузки распределяются очень рационально, человека не перегружают ни силовыми, ни аэробными упражнениями.

Power Body Pump

Это ритмичная силовая тренировка c мини штангами, основной целью которой является приведение в тонус мышц всего тела. Помогает скорректировать фигуру в проблемных местах и придать дополнительный рельеф мышцам , развивает силовую выносливость. PBP- это много повторные упражнения и суперсеты ( серии упражнений, выполняемые без отдыха, то есть сделали подход на одну группу мышц и тут же делаем на другую). 

Тренировка благотворно сказывается не только на ваших физических возможностях, но и на работе сосудов и сердца, обмене веществ. 

Сила+кардио

Фитнес-тренировка смешанного формата, состоит из двух частей. Именно она поможет Вам получить максимум желаемого и самого необходимого от фитнес-тренировки! В первой части даются силовые упражнения на большую группу мышц, во второй части – кардио на степ-платформе. Именно такое сочетание поможет достигнуть максимального эффекта: снижение веса и формирование аппетитных, подтянутых форм. Благодаря силовому блоку, Вы почувствуете свои мышцы, осанка выправится, расход калорий повысится и организм будет продолжать сжигать калории, даже, после тренировки! А благодаря степ-аэробике, Ваша сердечно-сосудистая система укрепится, Вы и сами не заметите, как начнете, без одышки, подыматься на 5 этаж, а то и выше!

Фитнес микс 

это синтез различных видов фитнеса, которые комбинированно применяются в условиях одной тренировки либо чередуются от занятия к занятию. Благодаря тому, что каждая новая тренировка включает в себя работу над разными группами мышц, тело становится сильным и гармонично развитым. На тренировках может использоваться дополнительное оборудование – гантели, бодибары, фитболы, что позволяет проработать основные мышцы тела, создать рельеф.

Групповые программы • Фитнес студия Малибу в Кемерово

Занятия в зале групповых программ – это отличный вариант для тех, кто предпочитает заниматься в компании друзей и единомышленников. Эта  большая группа программ сочетает в себе классы на развитие силы, выносливости, пластики. Выделяют отдельно направление групповых программ как Mind & Body (разумное тело) – это комплекс занятий на развитие мышечной активности, подвижности суставов, гибкости и растяжки. На этих занятиях Вы сможете внутренне и внешне преобразиться, развивая тело и ум, приводя их в гармонию.Начинать следует с уроков низкой интенсивности, которые плавно и постепенно подведут вас к высокому уровню сложности. Если у Вас есть дети, то Вы можете посетить фитнес центр вместе с ними, в «Малибу» есть секции для детей. Hot Iron I Тренировка с мини-штангами на силу и выносливость, задействующая все  основные группы мышц. Приводит в тонус и подтягивает все группы мышц, позволяет снизить содержание жира в организме, снизить вес и  уменьшить объемы, улучшить осанку, укрепить кости, связки и сухожилия, развивает сердечнососудистую, дыхательную, иммунную системы, ускоряет обмен веществ, заряжает энергией. Класс для начинающих и занимающихся клиентов. Hot Iron II /Hot Iron advanced   Тренировка с мини-штангами на силу и выносливость, задействующая все  основные группы мышц. Направлена на активное снижение веса и  уменьшение объемов, снижение содержания жира в организме, укрепляет кости, связки и сухожилия, развивает сердечнососудистую, дыхательную, иммунную системы, ускоряет обмен веществ, заряжает энергией. Класс предназначен для продвинутых клиентов, используется усложненная хореография, работа с более тяжелым весом оборудования. ABL Силовой класс средней интенсивности, направленный на развитие мышц ног, ягодиц и брюшного пресса. Идеально подходит для желающих исправить недостатки фигуры. Тело становится более подтянутым, тренировки помогают избавиться от излишнего веса, в том числе в проблемных зонах, а так же поддерживать мышцы нижней части тела и общее физическое состояние в тонусе. Upper body Урок, направленный на развитие мышц верхней части тела: рук, плечевого пояса, спины и брюшного пресса. Программа развивает мышечную силу и выносливость, делает верхнюю часть тела красивой и подтянутой,  формирует тонкую талию, пресс становится крепким, а грудь более высокой и упругой. Super Sculpt Силовой класс средней интенсивности, направленный на тренировку всех групп мышц. Развивает силовую выносливость, приводит в тонус все тело. Используются различные виды силового оборудования: гантели, амортизаторы, бодибары, штанги и т.д. Power band Тренировка с резиновыми амортизаторами. Во время тренировок ваше тело начинает работать по-новому, в работу включается большее количество как крупных, так и мелких мышц, при чем они прорабатываются значительно глубже. От таких занятий повышается выносливость и формируется красивый рельеф тела. К тому же, работа с резиновым амортизатором позволяет сжечь на тренировке на 200-250 килокалорий больше, чем без него. Кроме того, программа упражнений с ней не отнимает много времени, зато помогает укрепить мышцы и улучшить растяжку.  •СМЕШАННЫЙ ФОРМАТ HIIT METABOLIC Высокоинтенсивная интервальная тренировка для подготовленных клиентов. Позволяет в максимально короткий срок разогнать обменные процессы в организме, ускорить жиросжигание и стать обладателем мышечного рельефа. За счет сочетания аэробной и силовой нагрузки прорабатываются все группы мышц и расход энергии достигает 600 ккал. Малибу ACTIV CORE АВТОРСКАЯ ТРЕНИРОВКА, РАЗРАБОТАННАЯ ТРЕНЕРАМИ МАЛИБУ Малибу ACTIVE CORE — уникальная тренировка, которая укрепляет глубокие мышцы-стабилизаторы. Мышцы центра тела помогают  правильно распределять нагрузку при поднятии тяжестей, вставании, беге, ходьбе. Внутренние органы будут стремиться занять анатомически верное положение и сохранить нормальное внутрибрюшное давление, обеспечивая здоровье кровеносной, выделительной, мочеполовой, пищеварительной системам. Сложнокоординационные движения при средней интенсивности дают большой расход калорий. Красивая осанка, здоровая спина, подтянутый живот, упругие ягодицы, сила, быстрота движений и гибкость — Вам гарантированы! Малибу SLIDE  Малибу SLIDE (cлайд) — это новый уникальный урок с использованием специального напольного оборудования — слайдов. В основе урока один из самых молодых видов фитнеса с аэробной и силовой  нагрузкой.  Специальные напольные слайды дают возможность имитировать  латеральные движения как у конькобежцев, фигуристов и лыжников, что отличает этот урок от других видов аэробики.  Используя боковые движения, тренируют отводящие группы мышц бедра (наружная и внутренняя поверхность бедра), в то время как стандартные виды аэробики и степ используют активно лишь линейное (вперед-назад) и вертикальное (вверх-вниз) движения. Слайд-тренировка дает высокую нагрузку с колоссальным сжиганием калорий. Развивается выносливость, улучшается координация движений, баланс, укрепляются суставы. Слайд  дает отличный тонус для всех основных групп мышц. Малибу Cross Bord   Динамика, сила и баланс!Уникальный урок, разработанный специалистами фитнес-клуба Малибу. Тренировка представляет собой интенсивный функциональный тренинг на core (специальных подвижных платформах) с использованием дополнительного оборудования. Впервые мы сочетаем развитие выносливости, координации и баланса вместе! Тренировка проходит в интенсивном темпе, где  музыка заряжает энергией, а тренер удивляет вас каждую минуту!  Если Вам интересно узнать свой функциональный резерв- испытайте себя на уроке Малибу Cross Bord! Interval training Тренировка для продолжающих клиентов, которая содержит комплекс физических упражнений разной интенсивности и направленности, скомбинированных по принципу чередования нагрузок. Интервальный метод предполагает смену темпа и нагрузки в течение всей тренировки. Такой режим позволяет организму ускорить обмен веществ и продолжать  сжигать жир и после тренировки. Functional training Functional Training развивает как мышечную силу, так и координацию, баланс, гибкость и выносливость. Именно этот вид тренинга призван подготовить человека ко всему многообразию нагрузок и движений, с которыми он сталкивается в повседневной жизни. FTraining проводится с использованием различного оборудования. B.E.S.T. fit Современная программа, включающая высокоинтенсивную кардио нагрузку, силовую йогу, атлетичные упражнения и практику mindbody, направленная на жиросжигание, оптимизацию энергообмена, развитие выносливости и гибкости. Модификации упражнений эффективны и подходят как для начинающих, так и для продвинутых клиентов. Не требует дополнительного оборудования. Состоит из разнообразных последовательных блоков упражнений с прогрессиями и модификациями. Fitnes wake up Бодрое утро с ФК “Малибу”.  Адаптированный комплекс упражнений, сочетающий в себе аэробные и силовые блоки, упражнения на баланс и растяжку с использованием разного оборудования. Подходит для всех уровней подготовки. Power+Roll Power+Roll — это урок смешанного формата. Тренировка проходит в 2х направлениях: тренировка основных крупных групп мышц и дальнейшее их расслабление. Первая часть включает проработку основных частей тела, таких как ноги, спина и пресс.  Вторая часть включает работу со специальным оборудованием, роллом. Работа с ролом направлена на снятие мышечного напряжения и зажимов. Посещение тренировки Power+Roll помогает укрепить наиболее важные и проблемные зоны тела, а потом закрепить результат, как после массажа.   STEP — аэробика с использованием степ – платформы Различные комбинации шагов и подъемов на степ-платформу, выполняемые в определенной последовательности под ритмичную музыку, стимулируют работу сердечно — сосудистой и дыхательной систем,  повышают общий тонус организма, выносливость и способствуют снижению веса. В соответствии с уровнем подготовленности клиентов мы предлагаем программы: Step для начинающих Занятия для новичков, построенные на основе базовых шагов и методов разучивания комбинаций, включают несложную хореографию движений и обучают правильной технике выполнения упражнений. Step для подготовленных  Занятия, предполагающие наличие у клиентов свободного владения базовыми шагами и техникой их выполнения; состоят из усложненных комбинаций  шагов, сложной хореографии, часто проходят под музыку более высокого темпа. Aerobic dance Танцевальная аэробика, включающая элементы  различных стилей и направлений хореографии. Повышает общий тонус организма, выносливость, сопротивляемость мышечной усталости, способствуют снижению веса. Систематические занятия улучшают общее самочувствие, развивают координационные способности, повышают самооценку, вы приобретаете уверенность в движениях и эмоциональный подъем. Mind & Body (разумное тело) – это комплекс занятий на развитие мышечной активности, подвижности суставов, гибкости и растяжки. На этих занятиях Вы сможете внутренне и внешне преобразиться, развивая тело и ум, приводя их в гармонию. FlexMan [растяжка для мужчин] РАСТЯЖКА для мужчин — это специально разработанный урок в фитнес-клубе Малибу. Урок направлен на: • увеличение гибкости, выносливости и мышечной силы; • уменьшение мышечных болей, общее расслабление тела; • улучшение эластичности мышц и подвижности суставов; • профилактика болей в области поясницы; • развитие координации движений тела; • достижение максимальной силы движений за счет широкого диапазона; • улучшение внешнего вида, осанки, самочувствия; Занятия проходят в зале с применением спортивных ковриков и массажных роллов. Плавные движения, прокатка мышц и фасций с помощью ролла увеличивает приток крови к мышцам и ускоряет процесс восстановления. Pilates Программа упражнений направлена на то, чтобы укрепить группы мышц, поддерживающих позвоночник – каркас нашего тела. Создать идеальную осанку, укрепить опорно-двигательный аппарат, проработать глубокую мускулатуру, поддерживающую внутренние органы и вернуть им идеальное положение – вот какие задачи решает пилатес. Упражнения курса плавные, но исполнять их нужно идеально точно, без промежутков и пауз, благодаря этому сразу несколько групп мышц растягиваются, становятся более эластичными и гибкими. Внешне видимый эффект от пилатеса – это гибкая и стройная фигура. Dinamic Pilates Динамический пилатес отличается от многих других программ пилатеса и йоги. В этой программе упражнения из йоги и пилатеса в силовой вариации классических элементов, эффективно укрепляет мышцы и успокаивает сознание. Программа подхдит для продвинутого уровня подготовки Stretching  Программа, котораяпозволяет проработанным мышцам придать правильную, красивую форму, восстановить дыхание, развить гибкость и пластику тела. Благоприятно влияет на позвоночник, позволяет удерживать его в анатомически правильном положении. Этот вид физической активности даёт возможность клиентам с любой физической подготовкой и состоянием здоровья беспрепятственно посещать тренировки. Athletic Stretching Тренировка, включающая три грани функционального тренинга: гибкость, сила, координация. Интенсивный ритм в сочетании с одновременными сокращениями и растяжкой противоположных групп мышц обеспечивает невероятно эффекивное развитие тела. Доступно для новичков и является хорошей нагрузкой для продвинутых.  Yoga классическая Мудрость и техники йоги подаются в легком, искреннем и приносящем радость ключе, комплекс мягких и силовых ассан (поз йоги), пранаям и медитаций дает глубокий оздоровительный эффект, наполняет энергией тело и приводит в равновесие ум. Практика древних асан поможет вам овладеть принципами правильного глубокого дыхания, укрепить иммунную систему, познать новые возможности вашего тела. Занятиям не препятствует ни наличие хронических болезней, ни возраст. Power-Yoga Тренировка, направленная на развитие силы и функциональной гибкости, а также на нормализацию психо-эмоционального состояния. Выполнение асан положительно влияет не только на опорно-двигательную систему, но и на внутренние органы и системы. Во время тренировки включается максимальное количество мышц, не задействованных в повседневной жизни, занятия укрепляют мышцы спины, способствуют исправлению осанки, снижению веса, укрепляют иммунную систему. Port de bras (Пор де бра) Относительно новое направление фитнеса, которое содержит элементы хореографии. Пор де бра, хореографический термин, в переводе с французского означает «движения рук и тела» обучает искусству двигаться плавно и гармонично. Благодаря хорошему жиросжигающему эффекту, Пор де бра будет полезным для людей с избыточным весом. Те, у кого нет проблем с лишним весом, занятия Пор де бра помогут «подсушить» тело, придать мышцам плотность и рельеф, повысить гибкость, выпрямить спину. Для освоения основных движений Port de bras не требуется каких-либо хореографических знаний. Face Fitness Фитнес для лица – это особая косметическая гимнастика, включающая в себя комплекс специальных упражнений. В основу методики легли исследования немецкого пластического хирурга, который первым заявил, что лицевые мышцы можно тренировать. Это прекрасная альтернатива антивозрастной косметике и дорогостоящим процедурам. Наибольший эффект достигается, когда упражнения выполняются регулярно в течение нескольких месяцев. Roll Relax  Программа, направленная на снятие напряжения и скованности в мышцах. Эффект от занятия сопоставим с сеансом общего массажа. Тренировка проходит с использованием теннисных мячей и специального оборудования- роллов.Подходит для всех уровней подготовки. Особенно рекомендуется при повышенной утомляемости, усталости,общей слабости,а также в сочетании с интенсивным силовым тренингом. Malibu Stretch это авторский урок нашего клуба по растяжке, гибкости и мобильности тела с использованием различного фитнес-оборудования. Специальное оборудование дает возможность разнообразить тренировку всех групп мышц, позволяет мышцам плавно переходить из состояния напряжения к состоянию покоя. Все упражнения оказывают положительный эффект на ряд процессов в нашем организме, в том числе на улучшение самочувствия после трудовых будней, снимает нервное напряжение и дарит отличное настроение. Тренировка подходит как для начинающих так и для продвинутых клиентов. Если же Вы предпочитаете заниматься индивидуально, то обратитесь за подробностями сюда.

Главные аспекты фитнес-тренировок для придания мышцам рельефа – Medaboutme.ru

Мечта многих представительниц прекрасного пола, активно занимающихся фитнесом — иметь не просто подтянутое тело, но и четко очерченный рельеф мышц. В этом случае не обойтись без специальной программы сушки тела, которая включает в себя комплекс тренировок на силу и особый низкокалорийный рацион питания. Сушка необходима, чтобы грамотно подчеркнуть линии накачанных мышц, сделать их визуально более заметными.

Сушка тела: суть методики

Главенствующая цель сушки: появление рельефности поверхности тела и четко прорисованных контуров мышц. Методика фитнеса сфокусирована на уменьшении массы подкожного жира до 8% с сохранением существующего объема мышечных волокон. За счет устранения лишней жировой прослойки формируются четко очерченные линии и эффектная рельефность мускулатуры.

Сохранение оптимального энергетического баланса важно для качественного роста мышечных волокон. Важно знать, что мышцы сгорают быстрее, чем жировые отложения. Поэтому во время активных занятий по формированию рельефа тела, особое внимание необходимо уделять их правильной подпитке. Углеводы — основной источник энергии, а белки необходимы для формирования мышечных тканей.

Без наличия определенного количества мышечной массы сушка невозможна. Так как попросту нечего будет прорисовывать и очерчивать. Программа для придания телу рельефа изначально строится на силовых фитнес-тренировках по набору нужной мышечной массы.

Ключевые принципы фитнес-тренировок для придания рельефа

Процесс сжигания жира и приращения мышечной массы должен быть плавным и сбалансированным. Тренировки формируются на основе круговых сетов с множеством повторений тех или иных упражнений с достаточно легкими весами, которые подбираются согласно индивидуальным параметрам и уровню подготовки. Продолжительность одной тренировки составляет 50-60 минут.

Главная задача таких программ: избавление от лишнего жира. Для девушек наиболее эффективны дозированные кардионагрузки умеренной интенсивности, особенно в сочетании с силовыми тренировками.

При том что кардиотренировки повышают выносливость и запускают жиросжигательные процессы, силовые фитнес-тренинги формируют необходимый мышечный корсет и увеличивают силу мышечных волокон.

Тренировочный план для девушек рекомендуется составлять на основе сплит-метода, так как он дает возможность эффективно избавиться от накопившихся прослоек жира без потери мускулатуры. Каждый конкретный день программы отводится на проработку тех или иных частей тела и определенных мышечных групп. Работа ведется до отказа: последние повторения в подходах должны выполняться с трудом, через силу.

При работе на рельеф тренировочная программа помимо базовых многосуставных упражнений и работы на тренажерах может сочетать в себе дополнительные элементы из различных фитнес-методик: кроссфита, плиометрики, аэробики, восточных единоборств.

Эффективная схема фитнес-тренировки сушки на неделю включает в себя 3 силовые программы, которые чередуются с 3 интервальными кардиотренировками. Тренинги состоят из 5-8 различных фитнес-элементов, направленных на проработку одной или нескольких мышечных групп.

Для каждого упражнения необходимо выполнять 3 подхода по 8-10 повторений. Между тренировочными кругами допустимо 2-3 минуты отдыха для восстановления сил и приведения пульса в норму.

Главные аспекты фитнеса для сушки тела

Для придания телу рельефности необходимо оптимальное сочетание силового фитнеса и правильного питания. Основные моменты, на которые стоит ориентироваться при составлении программы тренировок на рельеф:

• подбор фитнес-элементов и отягощений идет с учетом индивидуальных особенностей исполнителя;
• тренировочные сеты состоят из многократно повторяющихся упражнений;
• обязательно включение изолированных упражнений для проработки проблемных зон;
• рекомендуемая частота тренировок — 5-6 раз в неделю;
• перед составлением программы необходим полный пересмотр системы питания.

Особенности процесса

К процессу сушки можно переходить только лишь после накопления оптимального количества мышечной массы.

Сушка позволяет сократить объем талии, придает рельефности мышечным волокнам, улучшает их видимое разделение. Но нужно учитывать, что это значительный стресс для организма и он требует от исполнителя достаточной силы воли и определенной выносливости. Поэтому после серьезных силовых тренировочных сетов с отягощениями до начала сушки важно дать телу пару дней отдыха.

На первый план в программе мышечной сушки выходит рацион питания. Он должен быть низкокалорийным, малоуглеводным, но при этом обогащенным белком и клетчаткой. Переход на новый режим питания должен быть плавным и постепенным: идеально, если он будет проходить в течение 10-12 дней.

Интенсивность фитнес-тренировки в первые дни сушки должна оставаться на прежнем уровне. В последующие дни занятий в зависимости от самочувствия используемые веса можно сократить на 10%. Слишком сильное уменьшение привычной нагрузки (до 20%) может запустить процессы сжигания мышечной массы, а не жира.

Важные рекомендации для эффективных упражнений на рельеф

Для получения желаемого результата без вреда для здоровья необходимо соблюдение следующих рекомендаций:

1. Обязательны краткие перерывы на отдых между сетами. Безостановочная работа может негативно сказаться на функционировании сердечно-сосудистой системы и повлечет за собой неприятные последствия для организма. А избыточная кардионагрузка может привести к чрезмерной потере мышечной массы.
2. Необходимо четкое соблюдение принципов правильного, дробного питания и создание дефицита в 200-300 калорий. Из рациона следует полностью устранить мучное и сладкое, жирную пищу и быстрые углеводы. Меню должно быть сформировано из продуктов, богатых на быстро усваиваемый белок и клетчатку. В день должно быть до 6 приемов пищи, состоящих из небольших порций.
3. Приветствуется индивидуальное составление программы тренировок с учетом антропометрических параметров человека, его уровня физической готовности и текущего состояния здоровья.
4. Нужна четкая интенсификация тренировки: минимальное время на отдых между подходами, пауза в точке пикового сокращения мышц, замедленное выполнение негативной фазы фитнес-элементов программы, соединение анаэробной и аэробной видов нагрузки в одном тренинге.
5. Требуется поддержание достаточной нейромышечной связи: при выполнении каждого упражнения старайтесь максимально прочувствовать сокращение и растяжение мышечных волокон.
6. Программа не работает без правильного режима дня. Строгое соблюдение пищевого режима, дополненное силовыми тренингами в сочетании с высокоинтенсивными занятиями кардионагрузкой в скором времени принесут трудолюбивым исполнительницам подтянутое спортивное тело с четко очерченными, прорисованными мышцами.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

10 видов фитнеса — создай свое идеальное тело

Фитнес — комплекс динамических физических, статических или силовых упражнений, направленных на сжигание жира, укрепление и наращивание мышц. У тренирующихся людей разные цели, поэтому для их достижения разработано 10 основных видов фитнеса.

Популярные фитнес-тренировки

Все тренировочные программы делятся на две группы:

•       ?  аэробные или кардио — упражнения выполняются в быстром темпе, что приводит к жиросжиганию и сушке тела. В результате таких тренировок укрепляется сердечно-сосудистая система, повышается выносливость, ускоряются обменные процессы;
•       ?  анаэробные или силовые — упражнения делают в медленном ритме, но с дополнительной силовой нагрузкой, упор делается на наращивание мышечной массы и улучшения рельефа тела.

К первой группе относят:

1.       1. Стретчинг. Тренировочный комплекс, направленный на растяжку сухожилий, суставов, связок, мышц. Повышает эластичность мышечной ткани, снимает чрезмерное напряжение мышц (эффективно после активных силовых тренировок, если «забились» мышцы). Занятия стретчингом помогут укрепить тело, исправить осанку, избавиться от болей в спине. Хорошая профилактика болезней суставов и костей (например, остеопороза).

1.       2.  Пилатес. Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и живота. Вся физическая работа сопровождается глубоким, медленным дыханием. Пилатес достаточно мягкая практика, ее рекомендуют беременным и людям на реабилитационном периоде после травм или операций. Занятия помогут подтянуть тело, привести в тонус мышечную ткань, развить гибкость и концентрацию.

1.       3.  Калланетика. Программа статических поз, направленная на сокращение и растяжение мышц. Большинство упражнений — это йогические асаны на расслабление, укрепление позвоночника. Комплекс включает 29 упражнений, выполняя которые вы прорабатываете все мышцы тела.

1.       4.  Бодифлекс. Основан на плавных упражнениях, которые сопровождаются техникой полного дыхания диафрагмой. Включает 3 этапа тренировки: изометрику (напряжение одной мышцы), изотонику (напряжение группы мышц) и растяжку. Это направление способствует насыщению организма кислородом, медленному жиросжиганию, которое сопровождается подтяжкой кожи, исключая растяжки и обвисания после похудения.

1.       5.  Шейпинг. Ритмическая гимнастика, включающая кардио-упражнения. Основная цель — достичь эталонной фигуры. Схема тренировки включает строго определенную очередность выполнения упражнений в несколько подходов (до 100 раз). Шейпинг поможет сбросить лишний вес, укрепить тело и придать ему небольшой рельеф.

1.       6.  Аэробика. Динамичная тренировочная программа, включающая бег, прыжки, махи ногой, растяжку. Все упражнения выполняются в быстром темпе. Сегодня большой популярностью также пользуется аквааэробика — упражнения выполняются более плавно, но за счет сопротивления воды эффект достигается довольно быстро.

1.       7.  Фитнес-йога. Основана на статических асанах для всех групп мышц. Спортивный результат достигается за счет длительного удержания тела в определенной позе (от 2 до 5 дыхательных циклов). Это медленные, плавные тренировки. Подойдут тем, кому противопоказаны кардио или силовые нагрузки.

Во вторую группу входят следующие направления:

1.       1.  Кроссфит. Программа силовых упражнений, которые выполняются в максимально быстром темпе, на пределе возможностей. Занятия направлены на укрепление мышечной ткани, прокачку всего тела, выработку выносливости, быстроты реакции.

1.       2.  Бодибилдинг — построй свое тело. Это силовой вид упражнений с использованием дополнительного веса. Главная цель — сформировать рельеф и нарастить мышечную массу. Бодибилдинг способствует похудению, убирает лишнюю воду из организма, укрепляет костную ткань, суставы.

1.       3.  Пауэрлифтинг. Основная задача этого направления — преодолеть сопротивление максимально возможного веса на спортсмена. В этом виде фитнеса все внимание уделяется развитию выносливости и силы. Тренировочный комплекс включает всего три упражнения: присед со штангой, жим от груди и поднятие штанги с пола.

Выбирая для себя направление фитнеса, нужно учесть ваш возраст, пол, заболевания, подумать какого результата вы хотите достичь. Если есть какие-то серьезные болезни, перед тренировкой лучше проконсультироваться с врачом.

Групповые программы — Y15

YOGA

Йога — это практика, подходящая абсолютно любому человеку, в основе которой лежит внутренний баланс — гармония между телом и разумом.

Главное в йоге — это концентрация на собственном теле, растяжка и правильное выполнение асан.
Результатом таких занятий уже через несколько тренировок будут уходящие лишние сантиметры с талии, боков и ног. При регулярных занятиях йогой тело становиться более рельефным, выпрямляется осанка, улучшаются гибкость и выносливость. Также этот комплекс упражнений поможет держать мышцы в тонусе.

В фитнес-центре Y-15 йогу ведёт Александр, закончивший Экспресс-курс по подготовке преподавателей хатха-йоги» в центре йоги «Прана» у М. Галаева и «Обучающий курс по отстройкам и правкам асан» в центре йоги «Прана», чей стаж в общей сложности более 9 лет.

---

PILATES

Пилатес — вид щадящей тренировки, который был разработан Йозефом Пилатесом специально для реабилитации людей после травм. Комплекс упражнений в основе которых лежит предельная концентрация, дыхание, контроль движений собственного тела и расслабление мышц.

Регулярные тренировки — залог стройного и гибкого тела, подтянутого живота, отличной координации. Пилатес поможет подтянуть и сделать живот плоским, ускорить обмен веществ, выровнять осанку, избавить от болей в спине, помочь опустить плечи и удлинить шею, а также расслабиться и избавиться от стресса и напряжений.

Пилатес подойдет абсолютно всем, независимо от физической подготовки. Этот комплекс упражнений применяется даже во время реабилитаций после травм. Также он считается самым безопасным видом тренировок, ведь в основе лежат мягкие, поступательные, растягивающие движения.

В фитнес центре Y-15 Пилатес ведет Мария, чей тренерский стаж больше 24 лет.

---

FLEXIBLE BODY
⠀
Гибкое тело — тренировка, направленная на формирование здорового позвоночника, развитие гибкости и координации, улучшение подвижности суставов и вестибулярного аппарата.
⠀
Программа включает в себя элементы стретчинга, йоги, пилатеса.
⠀
При регулярной тренировке у вас будет:
• сильное, красивое, гибкое тело;
• хорошая фигура;
• правильная осанка;
• свобода, ловкость, грация движений;
• повышение эффективности силовых тренировок;
• профилактика травм;
• снятие напряжения, боли в мышцах;
• сохранение, укрепление здоровья;
• избавление от стресса, усталости, плохого настроения;
• развитие силы воли, самодисциплины.

Данная тренировка подходят для всех желающих.

В фитнес центре Y-15 Flexible Body ведет Александра, чей тренерский стаж составляет более 2 лет.

---

STEP

Степ — это кардиотренировка, с использованием степ платформы. Данные тренировки — это вид аэробики, в основе которого лежат простые хореографические, щадящие суставы, упражнения.

Степ — один из самых щадящих видов тренировки, он хорошо подходит новичкам, не привыкшим к интенсивным нагрузкам. Данная метода является залогом здорового и подтянутого тела, а также способствует поддержанию мышц в тонусе, развитию выносливости и тренировке сердечно-сосудистой системы.
Также степ-занятия способствуют профилактике остеопороза и артрита, что особенно полезно людям, ведущим сидящий образ жизни.

Тренировка по степу проходит на специальных степ- платформах, высота которых регулируется, благодаря этому вы можете увеличить или уменьшить сложность тренировки.

Данный вид аэробики не подойдет людям, имеющим варикозное расширение вен, проблемы с опорно-двигательной системой и заболевания суставов.

В фитнес центре Y-15 Степ ведет Александра, чей тренерский стаж составляет более 2 лет.

---

FITBALL

Фитбол — это тренировка в основе которой лежат упражнения со специальным упругим резиновым мячом, направленная на укрепление мышц живота, спины, поясницы и ягодиц.

Данная тренировка хороша тем, что из за нестабильности мяча вы будете задействовать большее количество мышц для сохранения равновесия, а следовательно на тело приходится больше нагрузки.
Регулярные занятия на фитболе способствуют улучшению осанки и избавляют от болей в спине.

Для тренировок с фитболом нет особых ограничений. С ним могут заниматься люди разного возраста, с разной физической подготовкой и разной комплекции.

В фитнес центре Y-15 Степ ведет Александра, чей тренерский стаж составляет более 2 лет.

---

INTERVAL

Интервал — это тренировка, построенная на чередовании активностей с короткими перерывами для отдыха. Главное преимущество данного направления в фитнесе это небольшая длительность занятия, что ничуть не умоляет результата. При данном виде тренировок поддерживается достаточная частота сердечного ритма для активного жиросжигания.
Стоит отметить, что интервальные тренировки пришли в фитнес из большого спорта. Раньше подобная метода использовалась для тренировки легкоатлетов.

И нет никаких сомнений, что после подобной интенсивной тренировки вы не только будете чувствовать себя значительно лучше, но и избавитесь от лишних килограммов.
Также этот вид тренировки способствует поддержанию мышц в тонусе и оздоровление сердечно-сосудистой системы.
Интервальные тренировки могут быть как силовые (направленные на поддержание и развитие мышечной массы), так и аэробные (направленные на общее оздоровление, развитие выносливости и снижение веса).

Интервал — это занятия с высокой нагрузкой, но сможет подойдет даже человеку, не имеющему спортивный опыт, главное — начать. И самое важное это, разумеется, регулярность самих тренировок.

Интервальные тренировки не подойдут людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а также имеющим хронические болезни.

В фитнес-центре Y-15 интервал ведет Наталья, закончившая «Ассоциацию профессионалов фитнеса». Общий тренерский стаж которой составляет 6 лет.

---

PUMP

Памп — это интенсивная тренировочная программа в основе которой лежат упражнения со штангой.
Памп нацелен на укрепление мышц, сжигание жира и качественное изменение тела.

Это комплекс из аэробных (с использованием кислорода) и силовых упражнений. За время часовой тренировки прорабатываются все группы мышц. Занятие состоит из последовательных силовых упражнений, которые выполняются в быстром темпе со штангой. Это способствует ускоренному жиросжиганию, улучшению выносливости и приданию телу рельефности.

Pump подходит для тех, кто хочет похудеть и придать мышцам рельеф, развить мышечную и сердечную выносливость.
К сожалению, он не подойдет для новичков, не имеющих опыта в спортивных тренировках и людям, которые хотят нарастить мышечную массу.

В фитнес центре Y-15 Pump ведет Александра, чей тренерский стаж составляет более 2 лет и Елена, с тренерским стажем более 5 лет.

---

ABS + STRETCHING

Abs+растяжка — Тренировка представляет собой занятие смешанного формата, основное направление которого – тщательная проработка мышц спины и брюшного пресса, а также развитие гибкости и эластичности, подвижности суставов, растягивание всех основных групп мышц. Основной упор делается на подчеркивании талии, увеличении выносливости и сжигании лишнего жира.

Подобные тренировки подходят для тех, кто хочет иметь изящную фигуру, плоский живот и тонкую талию. Главное — это постоянность занятия, тогда результат не заставит себя ждать.

Данный вид нагрузки подойдет даже новичку, здесь не требуется спортивного прошлого. На тренировках по abs+stretchig практически невозможно получить травмы. Тренировка делится на две части: силовые упражнения на мышцы брюшного пресса и спины, вторая часть занятия посвящена упражнения по растягиванию и последующему расслаблению.

Тренировка направлена на достижение результатов:

• Приобретение плоского и упругого живота
• Формирование правильной красивой осанки.
• Развитие гибкости и эластичности
• Комплексная физическая нагрузка на все тело
• Профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата

В фитнес центре Y-15 ABS+stretchibg ведет Александра, чей тренерский стаж составляет более 2 лет и Елена, с тренерским стажем более 5 лет.

---

BODY SCULPT

Скульптура тела — это один из видов интервальной тренировки, который помогает укрепить все группы мышц.

Такой вид тренировки подходит тем, кто хочет укрепить суставы и связки, увеличить гибкость и выносливость, убрать целлюлит и нормализовать дыхательную и кровеносную системы.

Body sculpt — силовая тренировка, которая требует определенную физическую подготовку, так что, новичкам советуется перед посещением программы пару месяцев позаниматься в зале. Также такой вид занятий не предназначен для людей, имеющих проблемы с опорно-двигательной системой (суставами, позвоночником), а также гипертонией или варикозным расширением вен.

В фитнес центре Y-15 Body Sculpt ведет Александра, чей тренерский стаж составляет более 2 лет.

---

DEEP WORK

Это комплексный подход к движению и тренировки всех основных мышечных групп.
Это сочетание упражнений, направленных на напряжение, растяжение и расслабление мышц.
⠀
Это работа с дыханием в сочетании с работой всего тела. Тренируясь таким образом в разных темпах и амплитудах, вы тренируете не только мышцы, но и своё сознание! Тело получает не только физическое развитие, но и энергетическое восстановление.
⠀
Подходит абсолютно всем, так как имеет преимущество выбора темпа работы, амплитуды движения и опции выполнения.
⠀
Исключение: все заболевания в период обострения, беременность, сердечно-сосудистые — с осторожностью!
⠀
За основу направления были взяты восточные учения о разуме, душе и теле!

В фитнес центре Y-15 Deep Work Елена, чей тренерский стаж составляет более 5 лет.

---

BODY MIND

Боди майнд — функциональная силовая тренировка для проработки мышц всего тела — ягодиц, спины, ног и пресса. Проходит в умеренном темпе, акцентируя внимание на технику и осознанность при выполнении упражнений.
В тренировке используются небольшие свободные веса, фитболлы, утяжелители.
⠀
Включает:

• Эффективную разминку, движения в трёх плоскостях
• Миофасциальный релиз на МФР роллах
• Упражнения на активацию глубокой мускулатуры
• Функциональный силовой блок на все группы мышц
• Работу с вестибулярным аппаратом

В результате регулярных тренировок:

• Повысится выносливость и адаптивность организма
• Улучшится подвижность суставов
• Все мышцы придут в тонус, фигура станет подтянутой
• Уйдут боли в спине и шее, в теле появится гибкость и лёгкость

Без «упахивания», без прыжков и зашкаливающего пульса, мы будем тренировать все мышцы с учетом их функций! Что даст возможность телу быть ещё эффективнее в обычной жизни — легко донести пакеты из магазина или поднимать на руки малыша, не опасаясь боли в пояснице.

В фитнес центре Y-15 Body Mind ведёт Екатерина, чей тренерский стаж составляет более 5 лет.

---

3D GLUTE + STRETCHING

 3D Ягодицы + Растяжка

Для чего тренировать ягодицы?
⠀
Совсем не только для того, чтобы иметь красиво очерченную фигуру, привлекая заинтересованные взгляды!
⠀
Ягодичные мышцы самые крупные в нашем теле. Мы ходим и стоим благодаря их работе . Если ягодицы слабые — нагрузку будет забирать на себя поясница, отсюда боли в спине, например после долгой прогулки.
⠀
На этом классе мы разбудим ягодичные и включим их в работу по полной!⠀

• Разминка для тазобедренных суставов
• Упражнения на активацию и мобилизацию ягодичных мышц
• Мощный силовой блок с использованием свободных весов. Работаем с ягодичными с учетом их функций!
• Закончим тренировку упражнениями на растяжку и расслабление, что просто необходимо для роста и восстановления мышц.
  ⠀
  В фитнес центре Y-15 3D glute + stretching ведёт Екатерина, чей тренерский стаж составляет более 5 лет.

---

BOXING

Бокс — один из популярнейших видов единоборств. Тренировки по боксу помогают развить выносливость, координацию и быстроту реакции.

Также он благотворно влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую систему.
Во время спарринга задействуются все группы мышц, что является гарантом красивого рельефного тела. Бокс подойдет для тех, кто хочет, чтобы во время занятия было задействовано все тело, ведь обычно во время тренировки функционирует корпус целиком, задействованы ноги, а самое важное – работает голова.

Также бокс является хорошей тренировкой по самообороне и способствует похудению.

Перед посещение групповых занятий по боксу стоит проконсультироваться с врачом.

В фитнес центре Y-15 групповые занятия по боксу ведет Андрей, чей стаж в общей сложности составляет более 20 лет.

---

KICKBOXING

Кикбоксинг — это синтез классического английского бокса и различных восточных единоборств.
⠀
Удары наносятся руками, ногами и коленями. Это контактный вид спорта, поэтому в тренировочном процессе используются все виды защитной экипировки. Боксёрские перчатки, шлемы, капы и защита ног (шингарды), что снижает риск получения травмы. Занятия проходят как в парах, так и на различных снарядах — мешки, подушки для ударов ногами и лапы.

Главный плюс занятий кикбоксингом — это разнообразие нагрузок. Боец должен быть развит разносторонне, поэтому делаем упражнения на силу и выносливость. Для выполнения ударов ногами вы поработаете над растяжкой и гибкостью. Чтобы быстро реагировать в боевой ситуации развиваем реакцию, координацию и моторику.
⠀
Всё это в комплексе сформирует вашу фигуру, поможет скинуть лишний вес и укрепит волевые качества. Ну, и конечно вы приобретёте навыки самозащиты.

В фитнес центре Y-15 коммерческую группу по кикбоксингу ведет Андрей, чей стаж в общей сложности составляет более 20 лет.

Техники расслабления для снятия стресса

Управление стрессом

Чтобы эффективно бороться со стрессом, вам необходимо активировать естественную реакцию расслабления вашего тела. Могут помочь такие техники, как глубокое дыхание, визуализация, медитация и йога.

Найдите для себя лучшую технику релаксации

Для многих из нас расслабление означает плюхнуться на диван и расслабиться перед телевизором в конце напряженного дня. Но это мало что делает для уменьшения разрушительного воздействия стресса.Скорее, вам нужно активировать естественную реакцию расслабления вашего тела, состояние глубокого отдыха, которое тормозит стресс, замедляет ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и возвращает ваше тело и разум в равновесие. Вы можете сделать это, практикуя методы релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация, ритмические упражнения, йога или тай-чи.

Хотя вы можете заплатить за профессиональный массаж или сеанс акупунктуры, например, большинство техник релаксации можно выполнять самостоятельно или с помощью бесплатной загрузки аудио или недорогого приложения для смартфона.Однако важно помнить, что не существует единой техники расслабления, подходящей для всех. Мы все разные. Правильная техника — это та, которая резонирует с вами, соответствует вашему образу жизни и способна сосредоточить ваше внимание, чтобы вызвать реакцию расслабления. Это означает, что может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы найти метод (или приемы), который лучше всего подходит для вас. Как только вы это сделаете, регулярная практика поможет уменьшить повседневный стресс и беспокойство, улучшить ваш сон, повысить вашу энергию и настроение, а также улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

Техника релаксации №1: Глубокое дыхание

Глубокое дыхание, ориентированное на полное очищающее дыхание, является простой, но мощной техникой релаксации. Этому легко научиться, его можно практиковать практически где угодно, и он позволяет быстро контролировать уровень стресса. Глубокое дыхание также является краеугольным камнем многих других практик релаксации, и его можно комбинировать с другими расслабляющими элементами, такими как ароматерапия и музыка. Хотя приложения и загрузки аудио могут помочь вам в этом процессе, все, что вам действительно нужно, — это несколько минут и место, где можно спокойно посидеть или потянуться.

Как практиковать глубокое дыхание

• Сядьте удобно, выпрямив спину. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
• Вдохните через нос. Рука на животе должна подняться. Рука на груди должна очень мало двигаться.
• Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться на выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
• Продолжайте вдыхать носом и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. Медленно считайте на выдохе.

Если вам трудно дышать животом, когда вы сидите, попробуйте лечь. Положите небольшую книгу на живот и дышите так, чтобы книга поднималась на вдохе и опускалась на выдохе.

# 2: Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц — это двухэтапный процесс, в котором вы систематически напрягаете и расслабляете различные группы мышц тела.Регулярная практика дает вам близкое знакомство с тем, какое напряжение — а также полное расслабление — ощущается в различных частях вашего тела. Это может помочь вам отреагировать на первые признаки мышечного напряжения, которое сопровождает стресс. По мере того, как ваше тело расслабляется, расслабляется и ваш разум.

Прогрессивное расслабление мышц можно сочетать с глубоким дыханием для дополнительного снятия стресса.

Практика прогрессивного расслабления мышц

Сначала проконсультируйтесь с врачом, если у вас в анамнезе есть мышечные спазмы, проблемы со спиной или другие серьезные травмы, которые могут усугубляться напряжением мышц.

Начните с ног и продвигайтесь к лицу, пытаясь напрячь только те мышцы, для которых это предназначено.

• Ослабьте одежду, снимите обувь и устройтесь поудобнее.
• Выделите несколько минут, чтобы вдохнуть и выдохнуть медленными, глубокими вдохами.
• Когда будете готовы, переключите внимание на правую ногу. Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на своих ощущениях.
• Медленно напрягите мышцы правой стопы, сжимая их как можно сильнее. Считайте до 10.
• Расслабьте ногу.Сосредоточьтесь на уходящем напряжении и на том, как ваша ступня становится вялой и расслабленной.
• Оставайтесь на мгновение в этом расслабленном состоянии, глубоко и медленно дыша.
• Обратите внимание на левую ногу. Следуйте той же последовательности напряжения и расслабления мышц.
• Медленно двигайтесь вверх по телу, сокращая и расслабляя различные группы мышц.
• Сначала может потребоваться некоторая практика, но старайтесь не напрягать мышцы, кроме тех, которые предназначены.

# 3: Медитация сканирования тела

Это тип медитации, при котором ваше внимание фокусируется на различных частях вашего тела.Подобно прогрессивному расслаблению мышц, вы начинаете с ног и постепенно поднимаетесь вверх. Но вместо того, чтобы напрягать и расслаблять мышцы, вы просто сосредотачиваетесь на ощущениях каждой части тела, не называя эти ощущения «хорошими» или «плохими».

• Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза открыты или закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании около двух минут, пока не почувствуете расслабление.
• Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Обратите внимание на любые ощущения, которые вы испытываете, продолжая также сосредотачиваться на своем дыхании.Представьте, что каждый глубокий вдох достигает пальцев ног. Сосредоточьтесь на этой области от трех до пяти секунд (или больше).
• Переместите ваше внимание на подошву правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы испытываете в этой части тела, и представьте, как каждый вдох выходит из подошвы вашей стопы. Через одну или две минуты переместите внимание на правую лодыжку и повторите. Переместитесь к икре, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность действий для левой ноги. Оттуда двигайтесь вверх по туловищу через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины, грудь и плечи.Обратите особое внимание на любую часть тела, которая причиняет вам боль или дискомфорт.
• После завершения сканирования тела расслабьтесь на некоторое время в тишине и неподвижности, наблюдая за ощущениями своего тела. Затем медленно откройте глаза и при необходимости потянитесь.

# 4: Визуализация

Визуализация, или управляемые образы, — это разновидность традиционной медитации, которая включает в себя представление сцены, в которой вы чувствуете себя умиротворенным, свободным от всего напряжения и беспокойства. Выберите любую обстановку, которая наиболее успокаивает вас, будь то тропический пляж, любимое место детства или тихая лесистая долина.

Вы можете практиковать визуализацию самостоятельно или с помощью приложения или загрузки аудио, чтобы направлять вас через изображения. Вы также можете выполнять визуализацию в тишине или использовать вспомогательные средства для прослушивания, такие как успокаивающая музыка, звуковая машина или запись, которая соответствует выбранной вами обстановке: например, звук океанских волн, если вы выбрали пляж.

Практика визуализации

Закройте глаза и представьте себе место отдыха. Представьте это как можно ярче: все, что вы видите, слышите, нюхаете, пробуете и чувствуете.Недостаточно просто «посмотреть» на это мысленным взором, как на фотографию. Визуализация работает лучше всего, если вы включаете как можно больше сенсорных деталей. Например, если вы думаете о пристани на тихом озере:

• См. закат над водой
• Слушайте пение птиц
• Запах сосен
• Почувствуйте прохладу вода на босых ногах
• Попробуйте свежий, чистый воздух

Наслаждайтесь ощущением, когда ваши заботы уходят прочь, пока вы медленно исследуете свое спокойное место.Когда будете готовы, осторожно откройте глаза и вернитесь в настоящее. Не волнуйтесь, если во время сеанса визуализации вы иногда теряете из виду, где находитесь. Это нормально. Вы также можете испытывать чувство тяжести в конечностях, мышечные подергивания или зевоту. Опять же, это нормальные ответы.

# 5: Самомассаж

Вы, наверное, уже знаете, насколько профессиональный массаж в спа-салоне или оздоровительном клубе может помочь уменьшить стресс, облегчить боль и снять мышечное напряжение.Возможно, вы не знаете, что вы можете испытать те же преимущества дома или на работе, практикуя самомассаж или обмениваясь массажем с любимым человеком.

Попробуйте потратить несколько минут, чтобы помассировать себя за столом между задачами, на диване в конце напряженного дня или в постели, чтобы расслабиться перед сном. Чтобы усилить расслабление, вы можете использовать ароматическое масло, ароматный лосьон или сочетать самосообщение с осознанностью или техниками глубокого дыхания.

Пятиминутный самомассаж для снятия стресса

Комбинация движений хорошо помогает снять мышечное напряжение.Попробуйте нежно нарезать ребром ладоней, постучать пальцами или сложенными ладонями. Надавите кончиками пальцев на мышечные узлы. Разминайте мышцы и попробуйте длинные, легкие плавные движения. Вы можете наносить эти удары на любую часть тела, которая легко находится в пределах вашей досягаемости. Для такого короткого сеанса попробуйте сосредоточиться на шее и голове:

• Начните с разминания мышц задней части шеи и плеч. Сожмите кулак и быстро барабаните вверх и вниз по бокам и задней части шеи.Затем большими пальцами нарисуйте крошечные кружочки у основания черепа. Медленно помассируйте остальную часть кожи головы кончиками пальцев. Затем постучите пальцами по коже головы, двигаясь спереди назад, а затем по бокам.
• Теперь помассируйте лицо. Сделайте серию крошечных кругов большими пальцами или кончиками пальцев. Обратите особое внимание на виски, лоб и мышцы челюсти. Средними пальцами помассируйте переносицу и продвигайтесь по направлению от бровей к вискам.
• Наконец, закройте глаза. Слегка закройте лицо ладонями и на короткое время легко вдохните и выдохните.

# 6: Медитация осознанности

Осознанность стала чрезвычайно популярной в последние годы, собирая заголовки и одобрение со стороны знаменитостей, руководителей бизнеса и психологов. Итак, что такое внимательность? Вместо того, чтобы беспокоиться о будущем или зацикливаться на прошлом, внимательность переключает ваше внимание на то, что происходит прямо сейчас, позволяя вам полностью погрузиться в настоящий момент.

Медитации, развивающие внимательность, давно используются для уменьшения стресса, беспокойства, депрессии и других негативных эмоций. Некоторые из этих практик переносят вас в настоящее, фокусируя ваше внимание на одном повторяющемся действии, таком как дыхание или несколько повторяющихся слов. Другие формы медитации осознанности побуждают вас следовать, а затем высвобождать внутренние мысли или ощущения. Внимательность также можно применить к такой деятельности, как ходьба, упражнения или еда.

Использование внимательности, чтобы оставаться сосредоточенным на настоящем, может показаться простым, но для получения всех преимуществ требуется практика.Когда вы впервые начнете практиковать, вы, вероятно, обнаружите, что все ваше внимание снова возвращается к своим заботам или сожалениям. Но не расстраивайтесь. Каждый раз, когда вы возвращаетесь к настоящему, вы укрепляете новую психологическую привычку, которая поможет вам освободиться от беспокойства о прошлом или переживаний о будущем. Использование приложения или загрузки аудио также может помочь сосредоточить ваше внимание, особенно когда вы только начинаете.

Базовая медитация осознанности:

1. Найдите тихое место, где вас не будут отвлекать и отвлекать.
2. Сядьте на удобный стул с прямой спиной.
3. Закройте глаза и найдите точку фокусировки, например, свое дыхание — ощущение, как воздух выходит в ноздри и выходит изо рта, или поднимается и опускается живот, — или какое-нибудь значащее слово, которое вы повторяете на протяжении всей медитации.
4. Не беспокойтесь о отвлекающих мыслях, которые приходят вам в голову, или о том, насколько хорошо у вас дела. Если мысли вторгаются в сеанс релаксации, не сопротивляйтесь им, просто мягко верните свое внимание на точку сосредоточения, не осуждая.

# 7: Ритмические движения и осознанные упражнения

Идея упражнений может показаться не особенно успокаивающей, но ритмические упражнения, которые вводят вас в поток повторяющихся движений, могут вызвать расслабляющую реакцию. Примеры включают в себя:

Для максимального снятия стресса добавьте внимательности к тренировке.

Хотя простые ритмические упражнения помогут вам снять стресс, добавление компонента внимательности может принести вам еще большую пользу.

Как и в случае с медитацией, осознанные упражнения требуют полного погружения в настоящий момент, уделяя внимание тому, как ваше тело чувствует себя прямо сейчас, а не своим повседневным заботам или заботам.Вместо того, чтобы отключаться или смотреть в телевизор во время тренировки, сосредоточьтесь на ощущениях в своих конечностях и на том, как ваше дыхание дополняет ваше движение.

Если вы, например, идете или бежите, сосредоточьтесь на ощущении касания ногой земли, ритме дыхания и ощущении ветра на вашем лице. Если вы тренируетесь с отягощениями, сосредоточьтесь на координации дыхания с движениями и обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя, когда вы поднимаете и опускаете тяжести. А когда ваш разум отвлекается на другие мысли, мягко верните свое внимание на дыхание и движение.

# 8: Йога и тай-чи

Йога включает в себя серию движущихся и неподвижных поз в сочетании с глубоким дыханием. Помимо уменьшения беспокойства и стресса, йога также может улучшить гибкость, силу, равновесие и выносливость. Поскольку травмы могут возникнуть при неправильной практике йоги, лучше всего учиться, посещая групповые занятия, нанимая частного учителя или, по крайней мере, следуя видеоинструкциям. Изучив основы, вы можете практиковаться в одиночку или с другими, адаптируя свою практику по своему усмотрению.

Какой вид йоги лучше всего снимает стресс?

Хотя почти все занятия йогой заканчиваются позой расслабления, занятия, в которых особое внимание уделяется медленным, устойчивым движениям, глубокому дыханию и мягким растяжкам, лучше всего подходят для снятия стресса.

• Сатьянанда — это традиционная форма йоги. Он включает в себя мягкие позы, глубокое расслабление и медитацию, что делает его подходящим как для начинающих, так и для всех, кто стремится в первую очередь к снижению стресса.
• Хатха-йога также является достаточно щадящим способом снятия стресса и подходит для начинающих.Кроме того, при выборе занятия йогой обратите внимание на такие ярлыки, как нежный , для снятия стресса или для начинающих .
• Силовая йога , с ее интенсивными позами и акцентом на фитнес, лучше подходит тем, кто ищет как стимуляцию, так и расслабление.

Если вы не уверены, подходит ли конкретный урок йоги для снятия стресса, позвоните в студию или спросите учителя.

Тай-чи

Если вы видели группу людей в парке, медленно движущихся синхронно, вы, вероятно, были свидетелями тай-чи.Тай-чи — это серия медленных плавных движений тела в индивидуальном темпе. Сосредоточивая свой ум на движениях и дыхании, вы удерживаете внимание на настоящем, что очищает ум и приводит к расслабленному состоянию.

Тай-чи — это безопасный вариант с низким уровнем воздействия для людей всех возрастов и уровней физической подготовки, включая пожилых людей и тех, кто восстанавливается после травм. Как и в случае с йогой, ее лучше всего изучать в классе или у частного инструктора. Изучив основы, вы можете практиковаться в одиночку или с другими.

Советы по началу практики релаксации

Изучить основы этих техник релаксации несложно, но требуется регулярная практика, чтобы по-настоящему использовать их способность снимать стресс. Старайтесь выделять не менее 10-20 минут в день на практику релаксации.

Выделите время в своем ежедневном расписании. Если возможно, назначьте для практики определенное время один или два раза в день. Если ваш график уже загружен, попробуйте медитировать, когда едете в автобусе или поезде, займитесь йогой или тай-чи в обеденное время или потренируйтесь осознанной ходьбой, тренируя собаку.

Используйте приложения для смартфонов и другие вспомогательные средства. Многие люди считают, что приложения для смартфонов или загрузка аудиозаписей могут быть полезны, помогая им выполнять различные практики релаксации, устанавливать регулярный распорядок и отслеживать прогресс.

Ожидайте взлетов и падений. Иногда требуется время и практика, чтобы начать пожинать плоды техник расслабления, таких как медитация. Чем больше вы будете придерживаться этого, тем скорее будут результаты. Если вы пропустите несколько дней или даже несколько недель, не расстраивайтесь.Просто начните снова и медленно наращивайте свой прежний импульс.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Роберт Сигал, магистр медицины, Жанна Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, магистр медицины

Управление стрессом: расслабление разума и тела

Введение

Сделайте глубокий вдох. Задержитесь на мгновение, а затем выдохните. Чувствуете себя более расслабленным? Дыхательные упражнения — один из способов расслабиться. Здесь вы узнаете о различных способах расслабления тела и разума. Расслабление может помочь снять стресс. Он также может облегчить беспокойство, депрессию и проблемы со сном.

• Расслабиться — значит успокоить разум, тело или и то, и другое.
• Расслабление успокоит ваш разум и заставит вас почувствовать себя умиротворяющим и спокойным. Ваше тело также реагирует, когда вы расслабляетесь. Например, ваши мышцы могут быть менее напряженными и более гибкими.
• Есть разные способы расслабиться. Вы можете найти один или несколько способов, которые помогут вам успокоиться и обрести покой.

Как расслабить тело и разум?

Есть много способов расслабиться.Некоторые способы предназначены для расслабления вашего ума, а некоторые — для расслабления тела. Но из-за того, как ум и тело связаны между собой, многие методы релаксации воздействуют как на ум, так и на тело.

Вы можете попробовать один или несколько из следующих советов по релаксации, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Расслабление ума

• Делайте медленные глубокие вдохи. Или попробуйте другие дыхательные упражнения для расслабления.
• Примите теплую ванну.
• Слушайте успокаивающую музыку.
• Практикуйте внимательную медитацию. Цель внимательной медитации — сосредоточить ваше внимание на вещах, которые происходят прямо сейчас в настоящий момент. Например, прислушайтесь к своему телу. Ваше дыхание быстрое, медленное, глубокое или поверхностное? Вы слышите шум, например движение транспорта, или слышите только тишину? Идея состоит в том, чтобы просто отмечать, что происходит, не пытаясь это изменить.
• Написать. Некоторые люди чувствуют себя более расслабленными, когда пишут о своих чувствах. Один из способов — вести дневник.
• Используйте изображения с подсказками. С помощью управляемых образов вы представляете себя в определенной обстановке, которая помогает вам чувствовать себя спокойно и расслабленно. Вы можете использовать аудиозаписи, сценарии или учителя, который проведет вас через процесс.

Расслабление тела

• Занимайтесь йогой. Вы можете получить книги и видео, чем заняться дома, или взять уроки йоги.
• Попробуйте прогрессивное расслабление мышц. Этот процесс включает в себя напряжение и расслабление каждой группы мышц. Прогрессивное расслабление мышц может уменьшить беспокойство и мышечное напряжение.Если у вас проблемы с засыпанием, этот метод также может помочь в решении ваших проблем со сном. Когда вы расслабляете мышцы, ваше тело получает сигнал о том, что засыпать можно.
• Прогуляйтесь или займитесь чем-нибудь другим. Выделение времени на то, что вам нравится, также поможет вам расслабиться.
• Сделайте массаж или попросите кого-нибудь растереть вам спину.
• Выпейте теплый напиток без алкоголя и кофеина, например травяной чай или теплое молоко.

Список литературы

Консультации по другим работам

• Анспо DJ, et al.(2011). Как справиться со стрессом и справиться со стрессом. В Wellness: концепции и приложения, 8-е изд., Стр. 307–340. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.
• Freeman L (2009). Расслабляющая терапия. В книге Мосби «Дополнительная и альтернативная медицина: подход, основанный на исследованиях», 3-е изд., Стр. 129–157. Сент-Луис: Мосби Эльзевьер.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинское обозрение:
Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хасни, доктор медицины, семейная медицина,
Кристин Р.Мальдонадо PhD — Психологическое здоровье

Текущее состояние: 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Адам Хусни, доктор медицины, и Кристина Р. Мальдонадо, доктор философии, психическое здоровье

Йога для снятия стресса (для подростков)

Почему йога для снятия стресса?

Жизнь может быть стрессовой.Для начала, у вас есть плотный график — очень рано вставать в школу, поздно вечером учиться для тестов, жонглировать спортивными тренировками, выполнять домашние задания и обедать. Это очень важно для баланса!

Повседневные проблемы также могут добавить эмоционального стресса — консультирование друга во время разрыва, сожаление о разногласиях с родителями, взвешивание важного решения или стресс по поводу того, сделаете ли вы окончательные сокращения для университетской команды. Когда у вас много мыслей, легко почувствовать стресс.

Есть много разных способов справиться со стрессом.Поговорить с друзьями, заняться спортом и встретиться со школьным консультантом — это лишь некоторые из них. Йога помогает снизить стресс, поскольку способствует расслаблению, что является естественной противоположностью стресса. Йога может принести пользу трем нашим аспектам, которые часто страдают от стресса: нашему телу, разуму и дыханию.

Чтобы заняться йогой, не нужно ждать, чтобы почувствовать стресс, и не стоит! Люди, которые немного занимаются йогой каждый день, часто обнаруживают, что лучше справляются с вещами, когда жизнь становится немного сумасшедшей.Практика йоги развивает вашу способность успокаиваться, сосредотачиваться, балансировать и расслабляться.

Йога — это больше, чем просто растяжка

Многие люди думают о йоге как о растягивании или скручивании тела в различные невозможные на вид крендели. Но заниматься йогой проще, чем кажется. Есть как простые, так и сложные позы, так что для каждой способности найдется что-то особенное. Йога не требует специального оборудования, поэтому ею можно заниматься практически где угодно.

Позы йоги — хорошее упражнение, которое помогает расслабить напряженные мышцы тела.Области тела, которые обычно испытывают наибольшую нагрузку, — это шея, плечи и спина. Но другие части тела (например, лицо, челюсть, пальцы или запястья) также могут получить пользу от простых упражнений на растяжку йоги.

Однако йога — это гораздо больше, чем просто физические упражнения. Ключ к получению максимальной отдачи от каждой позы — сосредоточиться не только на своем теле, но также на уме и дыхании.

Страница вторая

Как получить максимальную отдачу от йоги

Когда вы находитесь в позе йоги, подумайте о том, как вы можете объединить свое тело, разум и дыхание. Даже простая поза, такая как поза горы, снимает стресс, когда вы сосредотачиваетесь на медленном и ровном дыхании и визуализируете себя твердым и устойчивым, как гора.

Оставайтесь «в моменте». Когда мы находимся в состоянии стресса, мы часто думаем о том, что нам нужно делать в будущем («Я должен набраться сил для этого теста») или о том, что мы могли бы сделать лучше в прошлом («Хотел бы я, чтобы я этого не делал» я сказал это! «). Вместо того, чтобы позволять своим мыслям блуждать во время занятий йогой, подумайте о том, что делают ваше тело и дыхание в данный момент .Обратите внимание на ощущения в той или иной мышце или области тела. Сосредоточьтесь на медленном вдохе, когда ваше тело вытягивается в высоту, и на медленном выдохе, когда вы сворачиваетесь калачиком.

Пребывание в данном моменте помогает вам развить способность сосредотачиваться и концентрироваться, что помогает во всех аспектах жизни.

Используйте свое дыхание, когда становится трудно. Когда поза йоги кажется сложной, представьте, что вы направляете дыхание в ту часть тела, которая ощущается скованной или напряженной. Помогает? Вы можете использовать этот навык и в остальной жизни.Каждый раз, когда вам что-то мешает — сложная домашняя задача, спор с родителем — постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании. Вы можете быть удивлены тем, насколько лучше вы справляетесь с ситуацией.

Когда стоит попробовать йогу

Попробуйте еженедельно посещать занятия йогой или используйте DVD-диск о йоге, чтобы выучить некоторые позы йоги. Есть классы, а также DVD-диски о йоге, созданные специально для подростков.

Вы также можете включить небольшие кусочки йоги в свою повседневную жизнь, чтобы помочь себе справиться со стрессовыми моментами.Вот несколько идей:

• Перед тестом. Делайте легкие перекатывания шеи и плеч прямо за столом, чтобы снять напряжение в мышцах шеи, плеч и спины. Также попробуйте сжать и расслабить пальцы и руки. Эти упражнения могут занять всего 30 секунд, и их можно повторять сколько угодно раз!
• Пока учусь. Попробуйте несколько простых движений йоги, чтобы расслабить те области, которые могли стать напряженными во время учебы. Повороты шеи и плеч могут снять напряжение в спине и плечах.Наклоны вперед и скручивания снимут напряжение с поясницы. Сделайте мини-массаж лица, чтобы расслабить напряженную челюсть. Уравновешивающие позы, такие как поза дерева, могут помочь сосредоточить вашу энергию, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что вам нужно сделать!
• Перед сном. Сделайте несколько упражнений на растяжку перед сном, чтобы расслабиться, особенно если у вас много мыслей. Позы, в которых вы наклоняетесь вперед, например, поза ребенка, обычно успокаивают. Они позволяют отключиться от остального мира и почувствовать себя тихим и умиротворенным.Оставайтесь в сгибе вперед на 3 или 4 полных медленных вдоха и позвольте своему телу и разуму расслабиться.

Йога и ВЫ

Самое лучшее в йоге — это то, что она помогает вам больше узнать о своем разуме, теле и эмоциях. Йога может помочь вам стать более уравновешенным, спокойным, сосредоточенным и расслабленным, когда вы проходите обычные жизненные взлеты и падения.

Конечно, вы не почувствуете себя более позитивным, спокойным или энергичным сразу после выполнения нескольких поз йоги. Как и все хорошее, эффект от йоги должен со временем нарастать.

Но если вы уделяете себе полчаса каждый день, чтобы выполнять несколько поз йоги, через пару недель вы должны начать замечать тонкие изменения. Продолжайте заниматься еще дольше, и йога станет естественной частью вашей повседневной жизни, готовой помочь вам справляться со стрессами в жизни в будущем.

Коронавирус и как справиться с болью дома

Обновлено: 4 января 2021 г.

Люди испытывают боль по-разному, и у них бывают хорошие и плохие дни.Вот наш обзор советов и ресурсов, которые помогут вам:

Лекарственные средства и обезболивающие

В настоящее время советуют не прекращать прием лекарств, если это не рекомендовано вашим терапевтом, ревматологом или медсестрой-ревматологом.

Если вы принимаете иммунодепрессанты и прекращаете прием лекарств, у вас с большей вероятностью будет обострение, которое может повысить вероятность заражения инфекцией. Если у вас есть опасения по поводу приема лекарств, поговорите с членом вашей медицинской бригады.

Узнайте о других типах обезболивающих, таких как парацетамол, с использованием электронного обезболивающего (TENS), грелок или пакетов со льдом.

Поговорите со своей бригадой ревматологов

В зависимости от вашей местной бригады ревматологов, некоторые приемы могут быть по телефону / онлайн, а в некоторых отделениях ревматологии есть телефонные линии для консультаций.

Обратитесь к своему врачу или в бригаду ревматологов, чтобы узнать больше о поддержке, которую они предлагают. Кроме того, спросите, есть ли еще что-нибудь, что они могут посоветовать (от лекарств до упражнений), чтобы помочь вам справиться с болью и состоянием.

Разговаривать друг с другом

Мы знаем, что приспособиться к изменениям может быть сложно как физически, так и эмоционально. Открытое общение, чувство, что вас выслушивают, и честность — вот что важно.

«Пока ваше тело кричит, лягте, возьмите себя в руки и продолжайте двигаться. В эти тревожные времена убедитесь, что вы ходите; он может поднять вам настроение и, надеюсь, улучшить ваше психическое здоровье. Поговорите с семьей и незнакомцами на расстоянии или по телефону и оставайтесь занятыми ».

Иоанна

Узнайте, как наше интернет-сообщество помогло оказать Анне необходимую поддержку после того, как ей поставили диагноз остеоартрит.

Прочтите, как Кен контролирует свою боль с помощью внимательности и комбинации других методов.

Оставайтесь на связи с семьей и друзьями, будь то по телефону, на прогулке или лицом к лицу с помощью Skype, FaceTime или WhatsApp.

Повышение благополучия

Если вы не можете много двигаться, выйдите на улицу, если у вас есть сад. Фактор хорошего самочувствия, связанный с поддержанием активности на уровне, который вам подходит, также может помочь снизить эмоциональный стресс.

У вас есть это, неважно, что это такое в вашем мире, у вас есть это.Включите свою любимую мелодию, будь то дома, в машине, если вам нужно на работу, или на работе, уделите 3 1/2 минуты, чтобы подпевать своей любимой песне; затем сделайте глубокий вдох и знайте, что у вас есть это ❤️

Али

«Я работаю со списками, но списки не всегда хороши, если вы не добиваетесь того, что в них написано. Напомните себе, что нужно быть реалистами с самим собой, позволять вещам выглядеть немного грушевидно, отложить все, что вы можете. Не думайте, что вы должны отказываться от этого, просто сейчас не время, поэтому положите его на полку и, когда придет время, снимите его.”

Ивонн

Узнайте больше о том, как позаботиться о своем благополучии.

Упражнение

Упражнения помогают уменьшить скованность суставов, улучшить настроение и улучшить самочувствие. Если у вас есть вопросы о том, следует ли вам заниматься спортом или это может повлиять на ваше состояние, прочтите «Спросите эксперта» — у меня артрит, нужно ли мне тренироваться? Ознакомьтесь с нашими советами по укреплению и растяжке, а также с простыми упражнениями, которые помогут облегчить боль.

Чтобы узнать больше о том, как двигаться дома, посетите веб-сайт We are Undefeatable.У них есть пять из пяти настраиваемых мини-инструментов для тренировок и множество других идей, начиная от упражнений на стуле, йоги и заканчивая танцами на вашей кухне.

Чтобы помочь вам справиться с болью, медицинские эксперты собрались вместе, чтобы подготовить эти ресурсы по самоконтролю, чтобы дать вам надежные советы и упражнения, которые помогут вам дома.

Давайте двигаться

Let’s Move — это наша онлайн-программа для людей, которые хотят больше двигаться в своей жизни. Зарегистрируйтесь сегодня, и мы будем рядом, чтобы поддержать вас на каждом этапе пути.

Релаксация

Многие люди считают, что изучение методов релаксации может помочь справиться с болью, уменьшить стресс и улучшить сон.

Вы можете попробовать разные техники, от управляемой медитации до дыхательных техник, и посмотреть, что лучше всего подходит для вас. Смех, танцы и пение — все это поможет вам почувствовать себя хорошо.

«Двигайтесь в рамках своих физических ограничений, поддерживайте мышечную силу и диапазон движений. Попробуйте расслабиться и осознанность. Улыбка и смех являются отличными усилителями настроения.Это тоже пройдет ».

Янв

Для вдохновения почему бы не попробовать приложение для медитации осознанности, такое как Headspace или Calm.

Узнайте, почему йога и тай-чи полезны для нашего тела и ума.

Если вы чувствуете беспокойство

Вот несколько полезных ресурсов, которые помогут вам, если вы обеспокоены:

Ответы на ваши вопросы

Узнайте самые свежие ответы на свои вопросы прочтите вакцины против COVID-19 и артрита

Мы здесь для вас

TYLENOL® 8 HR боли в мышцах и боли в мышцах

TYLENOL® 8 HR боли в мышцах и боли | ТИЛЕНОЛ® Перейти к основному содержанию

Вы должны принимать только одно лекарство, содержащее парацетамол за один раз.Щелкните здесь, чтобы узнать больше об ответственном приеме лекарств.

Этот веб-сайт содержит актуальную информацию о продукте и может отличаться от информации на упаковке продукта, которая у вас может быть.

Вы должны принимать только одно лекарство, содержащее парацетамол за один раз. Щелкните здесь, чтобы узнать больше об ответственном приеме лекарств.

Свяжите свою учетную запись в социальной сети

{* loginWidget *}

Или используйте свою традиционную учетную запись

{* #userInformationForm *} Адрес электронной почты {* традиционныйSignIn_emailAddress *} Пароль {* традиционныйSignIn_password *}

{* традиционныйSignIn_signInButton *}

{* / userInformationForm *}

С возвращением, {* welcomeName *}!

{* loginWidget *}

С возвращением!

{* #userInformationForm *} {* традиционныйSignIn_emailAddress *} {* традиционныйSignIn_password *}

{* традиционныйSignIn_signInButton *}

{* / userInformationForm *} {* #socialRegistrationForm *}

{* socialRegistration_firstName *} {* socialRegistration_lastName *}

Ваше имя и фамилия будут общедоступны для других пользователей, когда вы напишете обзор или сообщение в блоге (например,«Джон С.»).

{* socialRegistration_gender *} {* socialRegistration_zipcode *}

{* socialRegistration_emailAddress *}

Будет использоваться как ваше имя пользователя

{% customQuestions%}

{% customOptin%}

Регистрация позволяет вам участвовать во всех разделах этого сайта. Отправляя свою информацию выше, вы соглашаетесь с тем, что предоставляемая вами информация будет регулироваться Политикой конфиденциальности нашего сайта.

{* / socialRegistrationForm *}

Свяжите существующий аккаунт в социальной сети:

{* loginWidget *}

Или создайте учетную запись, предоставив информацию ниже.

{* #форма регистрации *}

{* TraditionalRegistration_firstName *} {* TraditionalRegistration_lastName *}

Ваше имя и фамилия будут общедоступны для других пользователей, когда вы напишете обзор или сообщение в блоге (например, «John S.»).

{* традиционныйRegistration_gender *} {* традиционныйRegistration_zipcode *}

{* традиционныйRegistration_emailAddress *}

Будет использоваться как ваше имя пользователя

{* традиционный пароль_регистрации *}

{* традиционныйRegistration_passwordConfirm *}

{% customQuestions%}

{% customOptin%}

Регистрация позволяет вам участвовать во всех разделах этого сайта.Отправляя свою информацию выше, вы соглашаетесь с тем, что предоставляемая вами информация будет регулироваться Политикой конфиденциальности нашего сайта.

{* /форма регистрации *} {* #requirementsPostLoginForm *} {* имя *} {* фамилия *} {* Пол *} {* индекс *}

Отправляя свою информацию выше, вы соглашаетесь с тем, что предоставляемая вами информация будет регулироваться Политикой конфиденциальности нашего сайта.

{* saveButton *} {* / requirementsPostLoginForm *}

Все поля обязательны для заполнения

{* #forgotPasswordForm *} Адрес электронной почты {* традиционныйSignIn_emailAddress *} {* / ForgotPasswordForm *}

Похоже, у вас уже есть учетная запись.Мы внесли некоторые изменения в наш сайт, и нам нужно, чтобы вы создали новый пароль для входа в систему. Нажмите «Отправить», чтобы получить электронное письмо с инструкциями по созданию нового пароля.

{* #optinUserNewPasswordForm *} {* optinUser_emailAddress *} {* / optinUserNewPasswordForm *}

Проверьте свою электронную почту, чтобы найти ссылку для сброса, чтобы продолжить процесс сброса.

{* mergeAccounts *}

{* #tradAuthenticateMergeForm *} {* традиционныйSignIn_emailAddress *} {* mergePassword *} {* / tradAuthenticateMergeForm *} {* #privacyPolicyPostLoginForm *}

Нажимая «Принять» ниже, вы подтверждаете, что прочитали, поняли и приняли Политику конфиденциальности наших сайтов

. {* / privacyPolicyPostLoginForm *}

Вы не соответствуете минимальному возрасту, необходимому для входа на этот сайт

Ваша учетная запись деактивирована.

Что я могу сделать для снятия мышечной боли?

Обычно, когда болят наши мышцы, довольно легко понять, почему. Мы впервые за год поиграли в гольф или весной впервые пропололи сад. В тот день мы двигались слишком быстро или слишком долго стояли и почувствовали боль в спине. Список возможных причин длинный, но хорошая новость заключается в том, что есть несколько способов избавиться от боли в мышцах.

5 вещей, которые вы можете сделать для снятия мышечной боли

Лучшее облегчение мышечной боли зависит от личных предпочтений и того, какая часть тела болит, поэтому мы хотим предоставить вам варианты.Если вы знаете, что ваши мышцы просто болят и не травмированы, не растянуты и не разорваны, эти советы по уменьшению мышечной боли могут помочь.

Механизм

Движение может показаться нелогичным, когда вы испытываете боль, но часто двигающиеся болезненные мышцы — это именно то, что помогает им чувствовать себя лучше. Просто идите в легком темпе и используйте меньше силы и сопротивления. Например, если у вас болят ноги от бега или катания на лыжах, на следующий день совершите медленную легкую поездку на велосипеде. Если ваша спина или плечи болят от игры в гольф, на следующий день сходите поплавать или займитесь легкой йогой.Даже простая прогулка по окрестностям или по относительно ровной местной тропе может помочь сохранить приток крови к больным мышцам и ускорить облегчение боли и заживление.

Массаж

Массаж мышц — отличный способ уменьшить болезненность. Прежде чем вы подумаете: «Но я не могу позволить себе массаж», знайте, что существует множество способов массировать собственные мышцы. Усталые от ходьбы ноги? Катайте теннисный мяч под одной ногой за раз. Болит подколенное сухожилие? Используйте валик из поролона или массажную палочку, чтобы облегчить боль.Существуют даже массажные крючки, чтобы добраться до определенных точек на шее и спине, до которых трудно добраться самостоятельно. Сходите в магазин спортивных товаров и попробуйте что-нибудь, чтобы выбрать, что лучше всего подойдет вам.

Тепловая терапия

Подобно массажу, тепло может хорошо воздействовать и на больные мышцы, особенно на жесткую и болезненную спину. Если вы просыпаетесь и чувствуете, что ваша спина не готова к работе, или вы расслабляетесь по ночам и у вас болит спина, используйте грелку, как указано в инструкции, чтобы увеличить кровоток и успокоить ноющие мышцы.

Соль Эпсома

Если у вас нет открытых ран, примите теплую ванну и добавьте немного английской соли, чтобы облегчить боль. Считается, что магний в английской соли делает ее естественным миорелаксантом. В сочетании с теплой водой это простой и безмятежный метод снятия мышечной боли. Если у вас хроническое заболевание кожи, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Безрецептурное обезболивающее

Поскольку мышечная боль, особенно после тренировки, часто вызывается крошечными разрывами в мышечных волокнах, которые вызывают воспалительную реакцию организма, прием НПВП, таких как аспирин или ибупрофен, может помочь временно облегчить боль и воспаление.Вы можете принимать BC® Original или BC® Cherry, как указано для быстрого снятия мышечной боли. Храните наши запечатанные пакеты с палками на ходу в шкафчике в спортзале, на работе, в сумочке или в кармане на те дни, когда вдали от дома возникают боли в мышцах.

Употребление в пищу продуктов, снимающих стресс, может помочь снизить тревожность

Не то, чтобы эти практики не были отличным способом снять стресс и справиться с ним, но поскольку они вроде как «крадут всеобщее внимание», если хотите, диета часто игнорируется как часть картина борьбы со стрессом.

«Соблюдение здоровой диеты может уменьшить негативное воздействие стресса на ваше тело», — сказал Мэтью Дж. Кучан, доктор философии, старший научный сотрудник Abbott. «Здоровая диета создает прочную, более прочную основу для вашего тела, уменьшая окисление и воспаление, а также помогая уменьшить набор веса».

Конечно, особенно когда мы очень заняты и, следовательно, более подвержены стрессу, здоровое питание — определенно непростая привычка. Для многих приготовление здоровой пищи не всегда укладывается в плотный график, а ужины вне дома чаще всего являются нормой.

«Это обычно способствует менее здоровому питанию», — сказал Кучан. «Все мы знаем, как легко побаловать себя той богатой и жирной едой, которую мы так долго ждали, но обычно не исправляем для себя».

По этой причине включение в свой распорядок дня или недели привычки готовить здоровую пищу может значительно улучшить общий рацион и, в конечном итоге, привести к снижению уровня стресса.

«Домашнее питание обычно увеличивает вероятность того, что вы будете придерживаться здоровой диеты», — пояснил Кучан.«Один из способов упростить соблюдение здоровой диеты — держать под рукой свежие питательные продукты. Многие из них также можно хранить замороженными или сушеными — например, орехи, фрукты и злаки с высоким содержанием клетчатки».

Как именно здоровая пища снижает стресс?

«Стресс отрицательно влияет на кровяное давление и кровоток», — сказал Кучан. «Существует сильная взаимосвязь между колебаниями кровотока в головном мозге и здоровьем мозга и этими соединениями с течением времени».

Кучан объяснил, что

питательных веществ из здоровой пищи могут помочь улучшить кровоток в организме.

«Примеры питательных веществ, улучшающих кровоток, включают омега-3 (EPA и DHA), витамин E и полифенолы, содержащиеся в красном вине, чернике и темном шоколаде», — сказал Кучан. «Таким образом, здоровая диета имеет« каскадный эффект »на здоровье мозга, потому что, поскольку она улучшает кровоток, также улучшается доставка ключевых питательных веществ в мозг. В соответствии с этим, физическая подготовка является одним из самых сильных« анти- факторы когнитивного снижения, и он действует, поддерживая здоровый приток крови к мозгу.«

Кучан объяснил, что

Омега-3 содержатся в рыбе, такой как лосось и тунец, а также обладают противовоспалительным действием. Вы можете найти витамин Е в таких продуктах, как семечки подсолнечника, миндаль, шпинат и авокадо.

Кучан также упомянул, что более поздние исследования раскрывают способность растительных соединений бороться со стрессом.

«Как полифенолы и каротиноиды, содержащиеся в таких продуктах, как зеленые листовые овощи и ярко окрашенный перец», — сказал он.

Кроме того, Кучан также указал на растущее количество исследований, указывающих на тесную связь между здоровьем пищеварительной системы и мозгом.

«Новые исследования показывают, что микробиом кишечника может влиять на организм, в том числе и на мозг», — сказал он. «Микробиом можно поддерживать, употребляя продукты, содержащие клетчатку, такие как бобы, овощи, злаки и йогурт».

.