Лучшие упражнения на рельеф тела: качаем мышцы на рельеф
Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала
Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее — это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.
Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.
Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.
Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.
Рельефное тело — цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.
Отжимания
Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.
Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.
Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.
Прыжки со скакалкой
Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.
Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.
Подтягивания
Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой — задействованием приведения плеча.
Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.
Велосипед в воздухе
Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.
Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.
Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.
Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.
Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.
Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:
- диетическом питании;
- правильном выборе упражнений.
Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.
Даже лучшая кардиотренировка не поможет избавиться от жировых отложений, если питание будет некачественным. Без правильно составленного меню все тренировки, нагрузки и прочие усилия будут абсолютно напрасными. Иными словами, затрачиваемые сила и время не принесут результата.
Чтобы не испытывать чувство голода, включите в меню комплексные углеводы, не нарушайте установленный план регулярного питания. Поддерживать мышечный гликоген позволяет употребление на каждые два выполняемых сета по пять грамм углеводов.
Особенно важный момент для тех, кто придерживается строгой диеты. Силовые упражнения позволяют не просто строить, но и сохранять мышцы в тонусе, не требуя никаких особых усилий.
Достаточно выполнять простые подъемы от двух до четырех раз в неделю. Если это первый опыт для начинающего атлета, можно выбрать базовую программу по силовым тренировкам и освоить ее.
Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.
Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».
- для построения мышц нужны силовые тренировки;
- для сжигания жира требуется бегать;
- для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.
Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.
Подготовка к программе на рельеф мышц
Предположим, что мышц уже предостаточно, после этого наступает следующий этап – так называемая «сушка». Самое первое правило для эффективного сжигания жировой прослойки – сбалансированное, правильное питание. На время проработки рельефа придется выбросить из головы и холодильника лишние углеводы, к которым относятся мучные изделия, сладкое и жирная животная пища.
Приветствуются первые блюда и салаты из овощей, 5-10 яичных белков, овсяная и гречневая каши, нежирное мясо (например, куриное филе), фрукты.
Поводом для начала тренировок на рельеф является увеличение массы тела на 7-10 кг. Обычно процесс достижения эффектного рельефа занимает от 4 до 8 недель, затраченное время прямо зависит от самого организма.
Как можно накачать мышцы всего тела в домашних условиях
Многие мечтают о привлекательных физических формах и рельефном теле. Однако не всем удается превратить тренировки в постоянный образ жизни. Одним не хватает мотивации и свободного времени, другим настойчивости в достижении результата.
При желании можно накачать мышцы в домашних условиях. Для того чтобы развить в себе данное стремление, важно осознать пользу подобных тренировок. Спортивные нагрузки не только скорректируют ваше тело, также они поспособствуют укреплению здоровья.
Для тех, кто хочет начать тренировки самостоятельно возникает вопрос: «Возможно ли накачать мышцы дома?». Данная перспектива привлекательна с точки зрения экономии времени и средств.
Однако спортивные упражнения и интенсивность занятий должны быть организованы в таком темпе, чтобы результат оказался ничуть не хуже, чем в тренажерном зале. Существует большое количество вариантов тренировок в условиях домашней обстановки.
Основной залог успешного результата тренировок дома – это постоянное и грамотное увеличение нагрузки на организм, постепенно необходимо делать больше подходов в каждом упражнении.
- Правильное питание.
- Полезные советы по спортивному питанию:
- Грамотное увеличение усилий на мышцы.
- Занятия спортом – образ жизни.
- Регулировка баланса.
Данный пункт лежит в основе всех спортивных достижений. Это такая же неотъемлемая часть, как грамотные упражнения в процессе корректировки тела. Следует детально пересмотреть свой рацион.
Одно из важных условий – нужно отдать предпочтение белку, увеличив потребление подобной пищи, приблизительно в 3 раза. Сконцентрируйте внимание на полезных продуктах, в которых преобладает концентрация белка;По максимуму сократите поглощение продуктов, которые состоят из углеводов. Постарайтесь исключить быстрые углеводы. Большое число углеводов сконцентрировано в картофеле, хлебе, сахаре;Жиры должны поступать в организм также в ограниченном количестве. Следите за равнозначным потреблением углеводов и жиров. Лучший источник жиров – это питательные орехи и натуральные масла;Придерживайтесь определенного распорядка в питании. Для лучших результатов и приобретения красивой спортивной формы специалисты рекомендуют питаться 5 раз в течение дня. Каждый прием пищи должен быть умеренным;До обеда, а также после спортивных нагрузок лучшими продуктами являются те, которые состоят из медленных углеводов: макароны, различные каши и т.д. Такая закономерность объясняется способностью данных продуктов восстанавливать энергию человека и силу мышц после интенсивных упражнений на тренировке;Для вечерней трапезы отлично подойдут белковые продукты и свежие овощи;Между основными приемами пищи организуйте перекусы орехами и фруктами, а также насыщайте свой организм чистой водой.
Чтобы эффективно накачать мышцы в домашних условиях, необходимо периодически увеличивать воздействие веса, а также число повторений определенного упражнения. Если сохранять одинаковое давление на мышцы, результат будет не таким успешным. Стрессовое состояние полезно для всех групп мышц, благодаря этому они стараются восстановиться и начинают расти.Желательно, чтобы начальный комплекс упражнений состоял из минимальной нагрузки. Далее нужно постепенно переходить на новый уровень нагрузки, увеличивать число подходов. После того, как собственный вес в спортивных упражнениях вы преодолеете, нужно наращивать нагрузку на мышцы. Отягощениями могут быть пластиковые бутылки, наполненные песком, либо водой, а также гантели.
Для того чтобы накачать мышцы в кратчайшие сроки важно организовать регулярные тренировки, занятия должны проходить каждый день. Сочетание терпения и настойчивости способны дать отличные результаты. Если запастись выдержкой и силой воли, в скором времени вы получите красивое спортивное тело, накаченные мышцы.
В начале тренировок можно делать комплекс упражнений без специального инвентаря в домашних условиях (по десять подходов).
- Отжимания с отрывом ладоней от поверхности пола. Для усиления нагрузки лучше выполнять хлопок. Таким образом, отлично качаются руки и грудные мышцы;
- Второй вид – отжимания от пола с небольшой задержкой. Необходимо приостановить отжимание на половине движения, буквально на две секунды, таким образом, будут качаться грудные мышцы;
- Вид отжимания от пола, когда руки нужно расположить уже, чем размах плеч. Данное действие позволяет накачать трицепсы;
- Упражнение отжиманий, при котором руками следует опираться на стену. Для начала достаточно пяти повторений;
- Располагаем два стула рядом, промежуток должен составить один метр. Кладем ноги на один из стульев, второй используем для опоры рук. Отжимаемся от стула. При выполнении данного упражнения качаются трицепсы;
- Посредством стула также можно осуществлять отжимания от пола, для этого ноги следует разместить на нем.
- Присед, выполняемый одновременно двумя ногами;
- Упражнение приседа, при котором происходит смена ног. Поставьте стул позади себя, одну ногу нужно выставить вперед, сделав шаг, а второй следует опереться на стул. В таком положении выполняйте приседы, начиная с 5 повторений для каждой ноги;
- Упражнение «пистолет» выполняют, параллельно слегка опираясь на стену. В момент приседа на одной ноге, вторую следует вытянуть вперед;
- Воздействие на пресс. Для нижней части пресса эффективны подъемы ног, при этом корпус тела должен быть расположен на поверхности пола. Верхний пресс качается за счет поднятия корпуса тела, а ноги в это время лежат на полу.
Внимание! Чтобы увеличить нагрузку и быстро накачать себе мышцы, можно применить рюкзак, в который помещается толстая книга, либо несколько книг.
Виды нагрузки на турнике в домашних условиях:
Чтобы накачать свои мышцы дома можно выполнять упражнение на турнике «обезьянья хватка». Данный захват предполагает, что все пальцы располагаются на верхней части перекладины, в таком положении нужно начать подтягиваться, направляя голову вперед перекладины.
Совет! Лучше делать нечетное число упражнений в течение одного подхода. Благодаря этому можно грамотно распределить нагрузку на тело, относительно вашей физической подготовки.
Постарайтесь разделить силы на всю продолжительность одного подхода. Данные мысленные установки способствуют выполнению упражнения;
Действенным упражнением в домашних условиях является хват рук шире, чем размах плеч, примерно в 1,5-2 раза. Данное воздействие полезно для спины, брюшного пресса и позволит накачать мышцы на руках.
Внимание! Минимальное количество подъемов в одном подходе – три, максимум зависит от ваших физических возможностей и желаний. Однако будьте осторожны и увеличивайте нагрузку на мышцы постепенно, даже если намереваетесь быстро накачать свои мышцы.
Внимание!
Примите положение тела «лежа на животе», сделайте опору для ног, например, можно засунуть их под диван. Руки размещаем за головой и начинаем равномерно выполнять прогибы в спине, поочередно поднимая и опуская тело в верхней части.
Совет! Желательно делать пять повторений данного упражнения на протяжении одного подхода.
В том случае, если нет возможности зафиксировать ноги, можно выполнить для спины «лодочку», предварительно поместите дополнительный вес на спине.
Необходимо лечь на живот и согнуть колени, при этом руками нужно дотягиваться до носков. Упражнения происходят аналогично предыдущему методу, допускается помощь рук.
Первый шаг
Основные правила тренировок на рельеф
Важно чередовать обычные тренировки со спортивными снарядами с кардионагрузкой, в качестве которой обычно выступает бег. Для успешного результата применяется несколько профессиональных хитростей:
- При выполнении абсолютно всех упражнений должен использоваться не максимальный вес отягощений, а средний, с максимальным количеством повторов.
- Следует уменьшить перерывы на отдых между подходами до 1,5 – 2 минут.
- Обязателен полноценный сон и одно- или даже двухдневный отдых каждую неделю.
Опытные бодибилдеры советуют выполнять комплексные упражнения, или, другими словами, дропсеты и суперсеты.
Смысл дропсета заключается в том, что в течение всего подхода делается одно и то же упражнение с последующим снижением веса примерно на 20% от предыдущего. Так нужно сделать 4-5 раз за один подход. В результате мышцы прекрасно прорабатываются, в них улучшается кровоток, что способствует ускорению обмена веществ. Дропсеты рекомендованы только для опытных, тренированных спортсменов.
Суперсет предусматривает одновременное сочетание двух упражнений в быстром темпе за один подход, отдыхать между ними нельзя. В отличие от дропсета, который здорово тренирует одну мышцу, суперсет позволяет развивать сразу несколько мышц.
Данная методика используется как при наращивании мускулатуры, так и при работе на рельеф. При правильном выполнении комплекса последние движения вызывают чувство жжения в мышцах — это нормально, так как в них ускоряются биохимические процессы. Оптимальное количество суперсетов — 2-4 за тренировку. С весом утяжеления нельзя переусердствовать, иначе мышцы могут повредиться.
При любых тренировках полезно вести особый дневник, где описаны все сделанные упражнения, количество повторов, время занятий. Также в нем целесообразно вести
расчет потребляемых и затраченных калорий
— это поможет скорректировать рацион.
Идеальная стратегия для накачивания мускулатуры
Велосипед в воздухе
Если вы решили накачать мускулистое тело, то важно помнить, что эта цель требует силы воли, самодисциплины, соблюдения рекомендаций по питанию и физическим нагрузкам. Программа тренировок в домашних условиях поможет вам добиться результатов за кратчайший срок.
- Отжимания позволяют активизировать большинство групп мышц, наращивают мускулатуру и сжигают жиры. Делайте это упражнение каждый день. Число повторов должно соответствовать уровню вашей физической подготовки.
- Прыжки со скакалкой позволяют сжигать жировую прослойку и создают кардионагрузку на организм. Для выполнения этого упражнения не требуется много свободного места, поэтому его можно практиковать где угодно — дома, в гараже, на даче.
- Подтягивания способствуют развитию бицепса и мышц спины. Комбинация различных захватов позволит задействовать несколько групп мышц.
- Силовые упражнения позволят сохранять мышцы в тонусе и наращивать мышечную массу. Для достижения хороших результатов достаточно 3-4 раза в неделю выполнять подъемы гантелей или штанги.
- Упражнение «велосипед» задействует почти все группы мышц и оказывает общеукрепляющее действие на организм.
- Бег способствует сжиганию жировой прослойки и дает возможность мышцам проявить свою рельефность.
Три закона обретения красивого рельефа:
- Кардиоупражнения сжигают жировую прослойку.
- Силовые нагрузки способствуют построению мускулатуры и набору мышечной массы.
- Соблюдение диеты способствует «прорисовке» рельефа мышц.
Вариант программы тренировок на рельеф мышц.
- В 1-й день тренируем мышцы груди, спины и пресса.
Все упражнения на протяжении всей программы выполняются в три подхода соответственно по 8, 6 и 4 раза с возрастающим весом.
Для грудных мышц – жим штанги лежа и в наклоне с утяжелением в 111, 60 и 65 кг; в обратном наклоне жим с весом 40, 45 и 50 кг, затем кроссоверы поочередно с блоками в 20, 25 и 30 кг и 25 подтягиваний на брусьях.
Для спины – становая тяга со штангой весом в 60, 70 и 80 кг, затем по 30 подтягиваний широким и узким захватом, в завершение тяга верхнего блока сначала к груди с весом 60, 65 и 70 кг, потом за голову – 50, 55 и 60 кг.
Конец тренировки – 3 разных упражнения на пресс по 20 раз.
- 2-й день – тренировка рук, плеч и пресса.
Плечи. Жим штанги стоя (25, 30 и 35 кг) и сидя (20, 25, 30 кг), разводка гантелей в положении стоя (10, 12,5, 15 кг) и в наклоне (12,5, 15, 17,5 кг).
Для бицепсов – поднятие штанги весом 25, 30 и 35 кг последовательно стоя и на скамье Скотта, скоростной пампинг в три подхода по 10 повторов (вес на тренажере 25, 15 и 5 кг) и в завершение молотки с гантелями в 25, 30 и 35 кг.
Трицепс тренируем французским жимом с весом 25, 30 и 35 кг и стандартной тягой блока (35, 40, 45 кг).
В конце занятия – 3 упражнения по 20 повторов для верхнего пресса.
- 3-й день – загружаем ноги и пресс.
Для ног выполняем приседания с весом 80, 90 и 100 кг, после чего идет жим на тренажере с теми же килограммами нагрузки, опять приседания, только с гантелями массой 20, 30 и 40 кг. На тренажере сначала выполняем разгибание ног (45, 111, 65 кг), затем сгибание (40, 50, 60 кг).
На верхний, нижний пресс и боковые мышцы следует сделать по одному подходу в 20 раз каждый плюс 20 наклонов вперед.
- 4-й день – заслуженный отдых.
- 5-й день тренировка на грудь, спину и пресс.
Грудь. Жим гантелей 20, 22,5, 25 кг сначала лежа, потом сидя, разведение гантелей весом 15, 17,5, 20 кг лежачем и сидячем положении, кроссоверы с теми же килограммами.
Спина. Незаменимая становая тяга (65, 75, 85 кг), 30 подтягиваний с широко расставленными руками, в наклоне тяга штанги массой 40, 50, 60 кг, тяга горизонтального блока весом 50, 111, 60 кг к талии.
3 упражнения для нижнего пресса, по 20 раз каждое.
- На 6-й день прорабатываются плечи, руки и пресс.
Начало занятия – жим Арнольда (20, 25, 30 кг), жим штанги за головой (30, 35, 40 кг), тяга штанги узким захватом по направлению к подбородку (30, 35, 40 кг) и поднятие впереди себя утяжеления весом в 20, 22,5, 25 кг.
На бицепс выполняется суперсет, на трицепс – 30 отжиманий на брусьях и отведение назад гантелей (8, 10, 12 кг).
Для верхнего пресса 3 разные упражнения по 20 раз, всего 3 подхода.
- На 7-й день напрягаем ноги и пресс.
Берем штангу (85, 95, 105 кг), выполняются приседания, после с тем же весом жим на тренажере, приседания в технике «Сумо» с отягощением (20, 30, 40 кг). Следующее – разгибание ног (50, 111, 65 кг) и сгибание (45, 111, 65 кг) на тренажере.
Упражнения на пресс, как и на 3-й день.
- 8-й день – пора отдохнуть и набраться сил.
На каждую группу делается по 2 упражнения, 20 раз каждое.
На тренажере задействуем икры, вес отягощения 40, 50, 60 кг по 20, 15 и 10 раз соответственно.
Для работы трапеций включаем в программу шраги, 3 подхода по 10 раз с утяжелением 50, 55 и 60 кг.
Для спины и косых мышц – наклоны вперед и в стороны с использованием только своего собственного веса.
Подъем кистями штанги (20, 25, 30 кг) с упором, работают предплечья.
- 10 день — время расслабиться и восстановить силы для дальнейших занятий.
Данная программа может быть адаптирована под другой вес. Еще раз стоит отметить, что во время «сушки» нельзя гнаться за большим весом, следует работать без особого напряга со своими средними достижениями.
И напоследок такое упоминание. Существуют разные варианты сжигателей жира, которыми пользуются профессиональные спортсмены, если вы решили попробовать их, то сначала проконсультируйтесь с врачом.
Также можешь попробовать остановится на жиросжигателях природного происхождения — грейпфрут, имбирь. Эффект, полученный в результате долговременной работы над собой, не только является наилучшей мотивацией, но и держится длительное время.
Терпение и работа над собой – гарантия получения тела своей мечты!
sportfitgid.ru
Как сделать тело рельефней
Оглавление
Правило 7 не старайтесь сделать невозможное
Конечно, женщинам гораздо сложнее создать рельеф и очерченность мышц, чем мужчинам, что связано с некоторыми анатомическими особенностями. Представительницам прекрасного пола действительно требуется больше сил и времени для создания идеальной подтянутой фигуры
Именно поэтому важно понимать, что нет смысла перегружать собственный организм тяжелыми тренировками, стремясь получить тело мировых чемпионок по фитнесу, которые, к слову, употребляют специальные добавки, не всегда безопасные. Подтянутые руки, упругий живот, подтянутые ягодицы, крепкая спина уже сделают ваше тело красивым хоть и без выдающихся «кубиков» пресса и бугорков мышц
Стройное тело с красивым мышечным рельефом – это всегда результат упорной работы над собой. Добиться фигуры своей мечты можно лишь при соблюдении вышеперечисленных правил в комплексе. Однако помимо соблюдения диеты и режима тренировок не менее важна и мотивация, а также ваше терпение и нацеленность на результат. Не останавливайтесь на полпути, и желанная фигура перестанет быть объектом ваших мечтаний, а станет реальностью и предметом зависти для окружающих.
Несомненно, вам хочется показать всем свои накаченные мышцы, не просто накаченные, а еще и рельефные мышцы. Но добиться рельефных мышц не так уж и легко. Если вы набрали достаточно мышечной массы, пора задуматься о сушке мышц.
И если правильное, красивое построение тела ваша основная цель, то вам нужно подумать об упражнениях для сушки. Упражнения для сушки мышц это комплекс упражнений с использованием тяжестей, предназначенный для того, чтобы убрать лишний жир из вашего тела.
Упражнения для сушки мышц нужно выполнять практически без перерыва между ними, отдых должен составлять не более минуты. Веса надо подобрать таким образом, чтоб вы могли сделать 12 – 15 повторений, а это значит веса должны быть меньше чем при наборе мышечной массы.
Единственное, чем упражнения для сушки мышц отличаются от упражнений для наращивания мышечное массы — это количеством подходов. Не нужно ограничивать себя только силовыми упражнениями, также выполняйте кардионагрузки: беговая дорожка, велотренажер.
Чтобы иметь сухую мышечную массу, вам нужно не только выполнять упражнения для сушки мышц, но и соблюдаете строгую диету. Нужно свести к минимуму потребление жиров. Но это не значит, что нужно вовсе отказаться от жиров, жиры также необходимы вашему организму. Ничего страшного не случиться, если вы будете потреблять немного жиров во время еды. Помимо этого, нужно сократить потребление основного источника энергии, которым является углеводы. А потребление белка нужно увеличить, ваши мышцы не должны испытывать не достатка в белке.
Приемы пищи нужно участить. Высокий темп метаболизма позволяет сохранить только дробное питание. Приток небольшого количества калорий в организм должен быть регулярным, поэтому есть нужно не три, а пять раза вдень. Если питание отсутствует достаточно долго, то организм начинает вырабатывать гормон кортизол. При этом в качестве питания используются собственные мышцы, и начинается их распад.
Как сделать тело рельефней
Помимо питания, на рельеф мышц влияет количество подкожного жира. Чем меньше жира, тем рельефнее тело. Причем вы можете и не обладать большими мышцами и выглядеть рельефным, но если добавить мышечной массы, то эффект будет на лицо.
Как правило, встречаются три варианта отсутствия рельефа:
- Первый – мало жира и мало мышечной массы.
- Второй – много мышц и много жира.
- Третий – мало мышц и много подкожного жира.
Последний, третий вариант, самый сложный. Что же делать? В первом случае, вопрос стоит о наращивании мышечной массы (много белковой и углеводной пищи). Во втором случае, необходимо сушиться, снижая потребление жиров, углеводов, увеличивая белки. В третьем случае, необходимо начинать с набора мышечной массы и затем уже сжигать жир. Помните, что невозможно растить мышцы и сжигать жир одновременно – это разные процессы.
Рельефное тело за счет набора мышечной массы
Если вы достаточно худощавы, то вопрос стоит только о наборе мышц. На начальном этапе набора вам будет хватать вашего привычного питания (белки + сложные углеводы + полезные омега 3 жиры), но для дальнейшего роста мышц придется увеличивать калорийность питания за счет сложных углеводов, а это, наверняка, приведет к отложению подкожного жира, хотя встречаются уникумы, которым это не грозит.
Если после набора массы вы не набрали лишнего жира, то вам повезло (атлетичность + рельеф), если взяли лишнего, то пора сушиться. Вот так мы плавно подошли к тому, как избавляться от жира тем, у кого его в излишке.
Рельефное тело за счет питания (диета) и тренировок
Итак, у вас есть достаточно мышц, но они слабо просматриваются. Значит, пора работать над рельефом за счет коррекции питания и кардионагрузок. Под коррекцией питания я подразумеваю снижение потребления углеводов (низкоуглеводка – это основное), под кардионагрузками – низкоинтенсивную ходьбу или велотренажер в течение 1 часа (вспомогательное — для ускорения сжигания).
На низкоуглеводном питании и кардионагрузках мышцы начинают гореть. Чтобы не потерять с трудом наработанные мышцы, не забывайте про силовые тренировки, т.к
они удерживают мышцы от сгорания и ускоряют обменные процессы, что также важно для сжигания жира. К сожалению, из-за низкоуглеводной диеты веса на штанге начнут уменьшаться, но для сохранения мышц они просто необходимы
Подведем итог:
- Диета – основное правило для рельефного тела
- Силовые тренировки – сохранение мышц, обмен веществ
- Тренировки – ускорение сжигания жира
- Идентификатором рельефа мышц является зеркало, а не весы.
Основной причиной отсутствия результата является психологическая составляющая, а не физическая. Остается только пожелать вам удачного сжигания жира и достойно выдержать этот непростой путь низкоуглеводного питания и тренировок.
Путь становится легче, если этот путь стал вашей жизнью
На сегодня всё
Быстрый способ похудеть
Принципы правильного похудения
Как сбалансировать жиры, белки и углеводы
Тренировки и пиво
Выбор диеты и как правильно выбрать диету
Профилактика диабета 2 типа
Как сушиться мужчине особенности
Программа направлена на максимально быстрое избавление от жира, не теряя мышечную массу при этом. В этом отличие сушки от обычного похудения, так как в случае с последним уходят и мышцы тоже. И рекомендуется сушка лишь тем, кто регулярно занимается спортом и имеет определенную мышечную массу. Чтобы начать сушиться, нужно скорректировать питание (ограничить жиры и углеводы, увеличить белки). Также слегка меняется программа тренировок.
Мужчины и женщины сушатся несколько по-разному. В целом программа похожая, но определенные отличия все же есть:
Питание. Мужчине нужно употреблять больше белков, чем женщинам
Девушкам при этом важно достаточное количество клетчатки и жиров, так как последние необходимы для нормального функционирования организма.
Тренировки. Для мужчин более важны силовые упражнения, которые будут составлять основу тренировки
Основные моменты и схема занятий
Как правило, программа на рельеф мужского тела состоит как из базовых упражнений, рассчитанных на поддержание мышечной массы, так и из изолированных, позволяющих совершенствовать рельеф. Каждое занятие в тренажерном зале будет направлено на разработку 1-2 групп мышечного атласа
К примеру, в первый день тренировки прокачиваются ноги, а во второй спортсмен должен уделить основное внимание работе над бицепсом и трицепсом рук. Основная концепция программы тренировок на рельеф для мужчин не подлежит изменению
Изменить можно лишь очередность занятий.
Также не рекомендуется изменять количество сетов и повторов в каждом из них, ведь только при условии четкого соблюдения разработанной программы, вы сможете получить высокие результаты и значительно быстрее достичь желаемой рельефности тела.
Необходимо учитывать следующие факторы при выполнении программы на рельеф:
- Составленная программа тренировок не должна быть длительной. Одно занятие не должно превышать по времени 1 час.
- Проработка рельефа предусматривает использование техники пампинга, когда упражнение выполняется с высокой частотой при многократных повторах. Такой прием обеспечивает стремительный рост мышечной массы и отвечает за увеличение объема мышц.
- Высокопроизводительной считается техника суперсетов. Поэтому спортсмены выполняют несколько упражнений в такой технике, что позволяет добиться больших результатов. Суперсетом принято называть несколько разных упражнений, которые направлены на разработку одной и той же группы мышц.
- Новичкам, решившим прокачать и сделать свое тело более рельефным, рекомендуется не переусердствовать с тренировками в первую же неделю. Чтобы программа на рельеф приблизила вас к желаемой цели, следует тщательно прорабатывать каждую группу мышц и делать 2,5-3,5-минутный перерыв между сетами, в то время, как профессионалам достаточно для отдыха 1,5-2 минуты.
- Что касается питания во время сушки, то заметно выделит рельеф на фоне выполняемых упражнений специальная диета. Основной ее концепцией является полное исключение простых углеводов и сокращение употребления сложных. Кроме этого, желающим получить подтянутое рельефное тело, нужно употреблять ежедневно белок в достаточном для организма количестве и пить не менее 2-х литров воды.
- Не менее важным является сон. Полноценно отдохнувший организм будет, получивший заряд энергии для работы и нагрузок, сможет продемонстрировать высокие результаты в более короткий промежуток времени. Поэтому набирайтесь терпения и сил, высыпайтесь и знакомьтесь с тем, какой может быть программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф.
Более подробно почему такая диета для рельефа мышц.
Чтобы сделать мышцы рельефными, нужно усиленно тренироваться и выполнять много упражнений для рельефа, при этом значительное количество тренировочных упражнений должны быть аэробные. А как мы знаем, аэробные тренировки хорошо сжигают жировые отложения, но при этом и мышцы тоже могут стать меньше. А повышенное количество белков позволит включить в работу для восстановления энергии жиры и не разрушить мышечные волокна, возросшим количеством кортизола. (Кортизол – гормон, который разрушает мышечные волокна, для того чтобы извлечь из них энергию для восстановления потерь). Большое количество белка в организме убережет вас от потери мышечной массы.
Количество потребляемых углеводов сокращаем по такой причине: главный источник энергии для организма человека, а точнее самый легкодоступный и легко усваиваемый – это углеводы, а когда его недостаточно, то организм стремится получить его из других, альтернативных видов энергии. И этим видом энергии для него будут запасы жира, которые организм начнет использовать, когда углеводы уже закончились.
Тренировки на рельеф мышц
Теперь разберем непосредственно саму тренировку. Работа на рельеф мышц, начинаться должна с 10-20 минут аэробных нагрузок (упражнений), хорошо подойдет бег, прыжки со скакалкой, беговая дорожка или велотренажер и тому подобное. Во время этих упражнений вы должны вспотеть или вы плохо постарались. Немаловажный факт, аэробика улучшает метаболизм в организме человека, а при правильной диете, о которой говорилось выше, это просто необходимо, чтобы включить жиры в энергообмен. К тому же, когда человек начинает меньше потреблять калорий внезапно, его организм, стараясь уберечь его от «голодной смерти», замедляет все обменные процессы, в том числе и обмен жиров. Вследствие понижения уровня метаболизма у вас будет упадок сил, слабость и темпы похудения будут значительно ниже, что отрицательно скажется на рельефе.
Аэробные упражнения помогут вам предотвратить все эти отрицательные явления, поэтому они должны быть неотъемлемой составляющей вашей тренировочной программы на рельеф.
Упражнения для рельефа мышц
Большое количество упражнений для тренировки рельефа должны быть односуставными, то есть изолирующие отдельные мышечные группы с маленькими весами с количеством повторений больше 15. Оптимально 15-20 повторений в одном подходе. Но, изолирующие упражнения нагружают исключительно 1-2 пучка мышечных волокон, а остальная часть мускулатуры не задействована в этом процессе.
Чтобы решить эту проблему и не потерять мышечную массу необходимо включить в тренировочный процесс тяжелые базовые упражнения. Ведь наша цель – увеличить рельеф мышц, за счет потери жира, но оставив при этом прежний объем мышечной массы.
Как базовые упражнения можно использовать:
- жим штанги лежа
- Приседания со штангой на плечах
- Становую тягу штанги
- Подтягивания
- Подъем штанги на бицепс
- Жим штанги сидя из-за головы или с груди
Спортивное питание для рельефа мышц
В процессе улучшения рельефности мышцы можно вполне обойтись без специального спортивного питания. Можно вполне обойтись набором продуктов, которые обеспечат нужным количеством белка. Но для удобства можно употреблять протеиновые коктейли между приемами пищи. Если позволяют финансы, то можно прикупить аминокислот: bcaa, глютамин и L-карнитин. Но особо на них рассчитывать, и уж тем более сильно налегать на них не стоит. Лучше составьте себе правильный рацион питания.
Вот основные аспекты, которые нужно учитывать, когда вы хотите знать как сделать мышцы более рельефными. Но не стоит ожидать скоро и легкого результата. Соблюдать режим и напряженно работать вам придется около 3-х месяцев. Конечно, ваш личный результат будет зависеть от ваших личных данных: объема мышечной массы, количества подкожного жира, уровня энергозатрат. В основном результат можно заметить уже на 4-5 неделе тренировок. В любом случае не стоит ожидать, что будет легко. Но если вам нравится тренироваться, то не так уже сложно вам будет.
Как составить программу на рельеф
Большинство атлетов, которые занимаются в качалке, используют метод сплит тренировок. Таким образом, нагружая одну или две целевые группы мышц, вы даете возможность отдохнуть остальным.
Популярные схемы тренинга, при помощи которого можно сжечь жир.
Понедельник. Ноги, плечи, область пресса
В первый день занятий вы должны выполнять базовые упражнения. Отличным решением станут приседания со штангой, жим ногами, разгибание и сгибание ног на тренажере, а также суперсеты на плечи.
Важной составляющей тренинга является прокачка пресса. Эта целевая группа мышц достаточно быстро восстанавливается, что дает возможность прокачивать ее даже ежедневно
Таким образом, атлет сможет не только сделать свой живот рельефным и плоским, но и укрепить осанку.
Вторник. Спина, бицепс.
На следующий день рекомендуется приступить к тяжелым тренировкам следующих целевых групп. Самыми популярными в этот день являются различные тяги гантелей, штанг и блоков. Для прокачки бицепса вы можете выполнять любые доступные сеты.
Среда. Грудь трицепс, прокачка пресса
Согнать лишние калории в зале вам поможет самое популярное упражнение в качалке – жим лежа. Выполняя многоповторные сеты, вы должны максимально пампить грудь и трицепс.
Четверг. Отдых
Затем следует повторить цикличные тренировки. Таким образом, в пятницу мы опять будем совершать прокачку ног, а в воскресенье грудных мышц. В следующий понедельник опять можно дать вашему организму время для отдыха. В эти дни желательно совершать небольшие пробежки, играть в командные игры (футбол, баскетбол, волейбол).
Питание при работе на рельеф эффективная диета для рельефа мышц
Тем, кто желает получить рельефное тело, необходимо иметь выразительные мышцы и низкое количество подкожного жира в организме. Имеете лишний жир, который необходимо сбросить? Тогда вам нужно урезать калории. Запомните, 1 кг жира – это 9000 калорий. Если вы уменьшите ежедневное потребление пищи на 500 калорий, вы сможете похудеть на 350 грамм за 1 неделю за счет жира.
Как составить программу питания на рельеф так, чтобы вы могли поддерживать ваше тело здоровым и подтянутым, то есть сжигать жир и сохранять мышцы? Как построить диету, которая может помочь получить рельефное тело и контролировать калории? Ответ прост: Употребляйте широкое многообразие низкокалорийной и обогащенной питательными элементами пищи.
Здесь представлен список самых лучших продуктов. Включите их в свой рацион и улучшите рельефность мышц.
Топ 10 продуктов, содержащих полезные углеводы
- Овсянка,
- Коричневый рис,
- Фасоль,
- Ямс,
- Сладкий картофель,
- 100% цельнозерновой хлеб,
- Мультизерновая каша,
- Белый картофель,
- Крем из рисовой каши,
- 100% цельнозерновая паста.
Топ 10 источников белка
- Куриная Грудка,
- Яичные белки,
- Грудка Индейки,
- Сывороточный или Казеиновый белок,
- Лосось,
- Вырезка, бифштекс,
- Постный Фарш из Индюшки
- Форель,
- Фланк Стейк,
- Зубр/Бизон.
Топ 10 овощей
- Спаржа,
- Брокколи,
- Зеленый Салат,
- Шпинат,
- Лук,
- Грибы,
- Огурцы,
- Перец,
- Помидоры,
- Цуккини.
Почему бы не получить резное тело менее, чем за 2 недели? Следуйте нашему 30-ти дневному плану.
Топ 10 фруктов
- Яблоки,
- Грейпфрут,
- Апельсины,
- Виноград,
- Персики,
- Ананас,
- Черника,
- Бананы,
- Дыня,
- Клубника,
Так что должна включать диета для получения рельефного накаченного тела? Если вы считаете, что существует одна единственная диета, которая обеспечит вам изумительный результат, тогда вы ошибаетесь. Однако здесь представлено большое количество хороших диет, следуя которым можно достичь цели. Учтите, что данная планы питания, описанные в данной статье, подойдут для повседневной жизни, чтобы поддерживать хорошую форму и быть здоровым. Диета для выступающих спортсменов, которые хотят добиться 6% жира в организме, будет куда сложнее. Она будет практически безуглеводной, больше похожа на белковую диету и дает кратковременный эффект, потому что поддерживать такой низкий процент жира, очень вредно для здоровья.
Для получения рельефа тела и сохранения здоровья, ваша диета должна включать жиры, белки и углеводы.
Каждая неделя эффективного плана питания должна заканчиваться оценкой результат и подсчета и урезания калорий за счет жиров и углеводов, исходя из полученного результата. Когда речь идет о белке, он должен оставаться стабильным, потому что вы не должны подвергать риску свои мышцы. Здесь представлен пример плана питания, который включает лучшие продукты для рельефа.
Пример диеты для рельефа 1
- Завтрак: 4 белка, 2 яйца, чашка постной каши, чашка обезжиренного молока.
- Перекус: ложка сывороточного белка, столовая ложка орехового масла, средний банан.
- Ланч: 2 кусочка хлеба из цельной пшеницы, можно белый тунец, столовая ложка жира без майонеза.
- Перекус: 3 яйца вкрутую, четверть чашки овсянки,280 грамм свежего шпината, 2 столовые ложки оливкового масла.
- Обед: 280 грамм зеленых бобов, чашка коричневого риса, 255 грамм тилапии.
- Вечерний Перекус: ложка казеинового белка.
Идея. Добавьте 6-11 кусочков пищи, включающей углеводы – злаки, хлеб, паста или коричневый рис, для обеспечения тела энергией. Эти продукты имеют много питательных веществ, и поддерживают чувство сытости дольше.
Пример диеты на рельеф 2
- Завтрак: 3 яичных белка, 3 яйца, чашка овсянки, чашка клубники.
- Перекус: 28 грамм орехов,1 ложка сывороточного белка.
- Ланч: 2 кусочка хлеба из цельных злаков, 155 грамм индейки, столовая ложка горчицы.
- Перекус: 6 кусочков крекера из цельной пшеницы, можно сардины в масле, 2 ложки сывороточного белка.
- Обед: чашка брокколи, 226 грамм говяжьего филе, 2 чашки смешанного зеленого салата, приправленного 2 большими ложками уксуса.
- Перекус: одна ложка казеинового белка, большая ложка орехового масла.
Как добиться рельефной мускулатуры
Многие атлеты, регулярно посещающие тренажерный зал, стремятся не только нарастить мышечную массу, но и добиться красивого рельефа тела. Выглядеть подтянутым, сильным и накачанным — вот главная мотивация для интенсивных тренировок. Многие начинающие спортсмены начинают занятия в тренажерном зале с пробы различных комплексов упражнений, биодобавок, диет. Однако новички, ничего не знающие о профессиональном бодибилдинге, могут перепробовать тысячи способов и методик, но так и не достичь заветной цели. Раскроем 3 секрета по обретению выраженного рельефа, которые позволят вам добиться 100%-ного успеха.
Работа на тренажерах не может гарантировать вам высоких результатов в накачивании мускул. Комплекс спортивных упражнений в домашних условиях без профессионального оборудования при правильном подходе может принести вам гораздо больше пользы
Для достижения заветной мечты важно помнить о рационе питания, найти качественные упражнения из ритмичной гимнастики
Самый быстрый способ накачаться и получить рельефные мышцы дома
3 шага, чтобы выглядеть лучше
Есть множество людей, которые хотят не только быть большим, но также сделать мышцы отчетливо видимыми. Вот почему определение самого быстрого способа получения рельефа является приоритетным. Главная причина, по которой большинство мужчин ходят в тренажерный зал – желание лучше выглядеть.
Как можно добиться рельефа? Существуют ли работающие добавки, которые могут обеспечить заметное отличие? Есть ли специальная программа упражнений или качественная диета, которые могут помочь? Вы не сможете ответить сразу на все эти вопросы, если вы не профессионал. Мы можем помочь вам.
Игнорируйте большую часть доступного силового оборудования, для получения рельефа и прироста не требуется посещение фитнес-центра, тренажерного зала или использование набора силового оборудования. Вы можете достичь значительного результата и получить мускулистое телосложение без поднятия разновеса. Возможно ли это? Конечно. Если вы регулярно занимаетесь аэробикой, используете упражнения ритмичной гимнастики и следуете жесткому плану питания, вы 100% получите рельефный внешний вид и мускулистое телосложение.
Вот три отличных шага для получения рельефа максимально быстро. Начните с:
Шаг 1. Упражнения с собственным весом
Не можете пойти в тренажерный зал? Не проблема. Есть отличные упражнения для тренировок дома.
Известные как упражнения ритмичной гимнастики они включают наклоны, отжимания, приседания, подтягивания, выпады и подъемы тела.
Для увеличения мышечной массы выполняйте эти упражнения три, четыре или даже пять раз в неделю.
Идея Делайте небольшие периоды отдыха между сетами. Почему? Можно легко сжечь жир, увеличивая интенсивность ежедневных тренировок. |
Попробуйте удерживать интенсивность ваших упражнений ритмичной гимнастики. В таком случае вы построите мышцы, и сожжете жир и калории быстрее.
Действительно ли возможно накачать мышцы за месяц? Узнайте в статье.
Шаг 2. Аэробика (Кардионагрузки)
Почему бы не заниматься аэробикой для сжигания лишнего жира? Начните с тридцатиминутных занятий аэробикой средней интенсивности 5 дней в неделю. Начните с велосипеда или быстрой прогулки. Для постоянной потери жира – увеличивайте интенсивность этих упражнений.
Заметьте, упражнения с низкой интенсивностью сжигают по большей части жировые калории. Однако высокоинтенсивные упражнения – бег, спринт – сжигают большее количество калорий.
Кроме того, это помогает поддерживать повышенный метаболизм гораздо дольше.
Шаг 3. Правильное питание
Хотя, для большинства людей съедание пяти–шести порций в день кажется чем-то странным, диета – главный фактор для тех, кто хотел бы получить рельеф. Количество порций даже важнее чем их содержимое.
Запомните:
- Употребление малых, но частых порций уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм;
- Употребляйте некоторые углеводы и белки в периоды до и после тренировки;
- Ешьте порции, которые содержат комплексные углеводы, белок и здоровые жиры.
Важно Перед покупкой продуктов питания убедитесь, что в них нет добавок, нездоровых ингредиентов – соли, жира, сахара, которые могут вести к нарушениям в схеме. Имейте в виду, вы можете увеличить способность к увеличению мышечной массы, если будете более активным в течение дня
Для поддержания веса употребляйте меньше калорий, чем вам необходимо. Но не перестарайтесь. Урезание калорий может привести к потере мышц. Не знаете, что следует есть. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как необходимо питаться для получения рельефа.
Так жить нельзя
Научный прогресс поистине поражает своей быстротой. Земля, наконец-то, округлилась и кружится вокруг солнца. А любой современный культурист должен отречься от аэробики и забыть её как страшный сон. Настоящим ударом для спортсменов стало то, что аэробика разрушает мышечную ткань. Да, со временем у любого занимающегося аэробикой появляется определённая рельефность, но теряется огромное количество мышечной массы. Так жить нельзя!
Сегодня настал момент поведать о новой системе, которая принципиально отличается от большинства тренировок. Данная система создавалась высококвалифицированными специалистами в результате длительных наблюдений и масштабных исследований. Результаты данной программы подтверждаются спортсмена разных направлений в спорте и разных квалификаций. Главный и самый приятный вывод данной системы – рельефность мышц достигается без потери мышечной массы. Но для достижения этой цели необходимо полностью отказаться от аэробики. Если вам трудно сделать такой шаг, представьте себе – насколько вы будете прекрасно выглядеть, когда ваши мышцы вырастут и обзаведутся невиданным до селе рельефом. Порой даже в спорте необходим «гамбит». Жертвуйте малым – вернётся c троицей.
Рацион диеты для рельефа мышц
Питаемся такими белковыми продуктами, как:
нежирный творог,
отварной белок куриного яйца,
куриная грудка без кожи,
индейка без жира,
нежирные сорта рыбы,
кальмар.
На завтрак можно употреблять:
На обед можно употреблять:
овощные салаты с зеленью,
нежирный суп,
нежирный кефир,
гречневую кашу,
фрукты.
На ужин можно употреблять:
— Только белковые продукты + нежирный кефир, яблоко, томат, огурец, белокочанную капусту, сладкий болгарский перец, морковь, зелень, можете готовить овощной салат с добавлением оливкового масла.
Как придать мышцам рельеф?
Многие хотят иметь стройное тело и рельеф мышц. Этого можно добиться только соблюдая диету. При соблюдении диеты вы улучшите рельеф своих мышц. Она даёт семьдесят процентов результата, а тренировки — только двадцать процентов, остальное зависит от вашей силы воли и самоконтроля.
Какие тренировки помогают обрести красивый рельеф мышц? Кардиотренировки — для запуска процесса сжигания жира, силовые тренировки — для помощи в обретении мышц.
Также, необходимо делать базовые упражнения, превращая их в одну тренировку на все мышцы тела.
Упражнения для рельефа мышц:
Курс упражнений — два месяца.
Тренироваться нужно 2 раза в неделю.
Используемый вес штанги должен составлять восемьдесят процентов рабочего веса, при этом перерыв между подходами должен составлять пару минут.
Во время разминки нужно смотреть — какова максимальная частота пульса — она будет индивидуальна для каждого возраста.
Максимальная частота пульса = 220 — количество лет.
Перед выполнением силовых упражнений, необходимо делать разминку, используя лёгкий вес — в течении десяти минут. Потом делаем: три подхода приседаний по десять повторений, три подхода жима штанги в положении лёжа по десять повторений, два подхода становой тяги по десять повторений, два подходп жима штанги в положении стоя по десять повторений, два подхода тяги штанги к поясу по десять повторений, а потом завершаем упражнения кардиоупражнениями в течении десяти минут — при этом максимальная частота пульса не должна составлять величину выше семидесяти процентов.
Кардиоупражнения для рельефа мышц:
Для активизации процесса сжигания жира нужно делать две кардиотренировки (медленный бег, эллипсоид, гребной тренажер). Их нужно чередовать с силовыми упражнениями.
Кардиоупражнения нужно делать утром натощак или через 3 часа после приёма пищи.
Максимальная частота пульса при выполнении кардиоупражнений не должна быть больше восьмидесяти процентов от максимальной частоты пульса.
Длительность упражнений — сорок минут.
В заключении, скажем: если вы хотите добиться красивого рельефа мышц, то нужно чтобы подкожный жир убрать и улучшить форму мышц под подкожным жиром.
Если вы хотите иметь красивый рельеф мышц, а у вас они незаметны, то сначала делайте упражнения на наращивание мышц.
Как только вы будете соблюдать специальную диету, будете больше двигаться, ваши запасы жира мобилизуются. Но, помните, что нарастить рельеф мышц сложно, т. к. рост мышечной массы и уменьшение количества жира являются противоположенными по физиологии процессами.
3 кита в достижении красивого рельефа
Работа с собственным весом. Если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, то прекрасной альтернативой станут упражнения с собственным весом. К их числу относятся приседания, отжимания, подтягивания, наклоны, выпады. Для набора мышечной массы необходимо заниматься не менее 3 раз в неделю. Между тренировками в обязательном порядке должен быть отдых, который потребуется для восстановления организма после интенсивных нагрузок.
Жиросжигающая фитнес-тренировка. Интенсивная аэробика или бег позволят максимально быстро избавиться от лишних килограммов, натренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повысить уровень выносливости. Заниматься кардиотренировками для сжигания жира необходимо 3-5 раз в неделю. Альтернативой аэробике станет езда на велосипеде или прогулки в быстром темпе
Важно помнить, что ходьба позволяет работать с жировой прослойкой, а спринтерский бег сжигает калории. Кардионагрузки помогают улучшить процессы метаболизма, протекающие в организме.
Правильное питание
Суточный рацион необходимо разделить на 5-6 приемов пищи. Дробное питание небольшими порциями позволяет запустить процесс метаболизма, улучшает пищеварение, «притупляет» чувство голода.
В питании придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Чрезмерная калорийность пищи может привести к набору жировой прослойки, а потребление меньшего количества энергии с пищей, чем того требует организм, может привести к сжиганию мышечной массы.
- Придерживайтесь белково-углеводного рациона.
- Перед тренировкой необходимо съедать немного белково-углеводной пищи для снабжения организма энергией, которая потребуется для предстоящей физической нагрузки.
- Поддерживайте активный образ жизни на протяжении всего дня.
ЧЕТЫРЕ простых секрета как быстро накачать мышцы в домашних условиях
Рельефность – это не так просто как кажется при взгляде на атлетов и моделей в большинстве журналов. Давайте будем честными. Это тяжело, это требует определенной степени дисциплины, и это требует времени. Так как же быстро добиться рельефного тела? Нет необходимости изучать этот вопрос. Мы знаем как.
Вы думаете, что у вас нет мышц – мы знаем, что есть. Получение рельефа дома – это возможно. Давайте рассмотрим как:
- Отжимания
Существует огромное разнообразие отжиманий, которые вовлекают в работу все тело. Все эти варианты можно выполнять дома.
Выполняйте максимально возможное число отжиманий в день. Можно изменять упражнения, выполняя отжимание на одной руке, перемещая руки – становиться на пальцы или изменять ширину постановки рук.
Отжимания помогают увеличить мышечную массу и сжечь жир
- Прыжки со скакалкой
Какой ключевой элемент в получении рельефа? Сжигание жира.
Прыжки со скакалкой — отличная тренировка, потому что требует мало места и позволяет работать максимально тяжело, используя двойные прыжки, а затем медленные прыжки назад с легким шагом, выполняя столько сетов, сколько хотите.
- Подтягивание
Варианты этого упражнения отлично подходят для построения рельефных мышц и получения силы в бицепсах и спине. Chin-ups, как и pull-ups, отлично прорабатывает спинные мышцы, но по-другому. Отличие небольшое. Pull-ups – с поддержкой или обратное – использует приведение плеча, в то время как при chin-ups локти должны идти вниз и назад – используется растяжение плеча.
Вы получите лучший результат, если будете использовать комбинацию разных захватов.
- Велосипед в воздухе
Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под 90˚ и икры были параллельны полу. Руки следует поместить за голову.
Оторвите голову и плечи от пола. Одновременно выполняйте велосипед. Поднесите правый локоть к левому колену для скручивания боковых мышц. Затем вдохните и примите первоначальное положение.
Концентрируйтесь на низкой скорости и идеальном выполнении. Повторите несколько раз подряд, как будто едите на велосипеде.
wodloft.ru
Про специальные тренировки «на рельеф»
Считается, что для девушек есть специальные упражнения и тренировки, которые делают мышцы рельефными, но не объемными. Им противопоставляют классический бодибилдинг, который растит большие мышцы и превращает женщину Халка. На желании иметь красивые мышцы, но не быть похожей на мужчину с огромными ногами и руками строится много продаж. Кто-то предлагает специальные упражнения, которые прорисовывают конкретные мышцы, другие — силовую тренировку вместе с растяжкой (элементы йоги и пилатеса), третьи — функциональные тренировки.
Длинные мышцы и растяжка
Подробнее об этом читайте здесь. Мышцы имеют конкретные места прикрепления к костям по разным сторонам от сустава, их нельзя отодвинуть. Поэтому у мышцы есть физиологическая длина, которую нельзя поменять: мы не можем отсоединить место прикрепления мышцы и приклеить его подальше.
Мышцы — эластичные, они могут сокращаться и удлиняться. Когда мы разогнуть сустав, мышца достигла предельной длины. Растяжка помогает достичь большого диапазона движения, но не за счет удлинения мышцы, а за счет тренировки ЦНС.
Любой, кто делал растяжку регулярно, знает, что со временем получается дотянуться дальше и больше. Мы становимся способными двигаться в большей амплитуде и называем это гибкостью. Но это происходит не из-за того, что мышца растянулась и стала длиннее, а потому что мозг перестает воспринимать движение как опасное и разрешает его продолжать. Растяжка тренирует нервную систему, а не удлиняет мышцы физически, поэтому силовые тренировки с элементом растяжки не удлиняют мышцы. Хотя, это не означает, что тренировки бесполезные — любая силовая тренировка вместе с правильным питанием даёт хорошие результаты.
Профессиональные йоги/балерины/гимнасты/танцоры имеют поджарые фигуры, рельефные и одновременно необъемные. Но они мало похожи на простого худеющего. Во-первых, они соблюдают строгую диету — и в плане калорий, и в плане выбора продуктов, поэтому их процент жира очень низкий, ниже, чем в среднем среди обычных стройных людей. Во-вторых, они занимаются несколько часов каждый день, что заставляет их тратить много калорий. В-четвертых, у них в принципе не так много мышц, как у тех, кто их растит их целенаправленно.
Разница между огромным качком и рельефной балериной — в массе тела: мышечной, жировой и «водной». Если балерина начнет много есть и тяжело качаться (а в случае с женщинами, ещё и использовать стероиды), она тоже рано или поздно вырастит бугры мышц. Если качок бросит качаться, начнет мало есть и сменит силовую на многочасовые ежедневные тренировки с огромным расходом калорий, он снизит процент жира в теле, и его мышцы уменьшатся от снижения нагрузки.
Силовые на рельеф
Отдельно стоят специальные тренировки «на рельеф», которые прорисовывают мышцы, но не увеличивают их в объеме.
На самом деле, с любой мышцой можно сделать две вещи: увеличить ее в размере или уменьшить, форму свою она при этом не меняет. Чтобы сделать мышцу больше, ее нужно нагружать регулярно, тяжело, со временем увеличивать нагрузку, а так же достаточно есть.
Считается, что мало повторений (от 6 до 12) с большим весом дает ее рост в объеме, а много повторений (от 15 и выше) с небольшим весом — на рельеф без роста. На самом деле, мышца может расти от самого разного количества повторений, даже от 20, если они выполняются до отказа.
Чтобы уменьшить мышцу, ее нужно перестать нагружать. Специальных упражнений для уменьшения мышцы нет. Перестаньте нагружать ее так тяжело, как раньше, делайте это реже или вообще не трогайте, и мышца станет меньше.
Упражнения для рельефа отдельных частей тела
Пока речь шла только о мышечной массе. Но объем (и гораздо больший) телу придает жир, который лежит над мышцами. Так что более реальный способ уменьшить объем конкретной части тела и прорисовать мышцу — убрать жир, который скрывает мышцу, вероятно и без того тонкую и рельефную, но скрытую.
Но жир не убирается с конкретных мест упражнениями. Подробнее об этом вы можете почитать здесь. Работающая мышца не использует жир, который находится непосредственно над ней. Может казаться, что ей гораздо проще использовать жир, который находится рядом, но жиросжигание работает совсем по другому принципу.
Жир достают из клеток в кровоток гормоны. Сигнал гормонам дает ЦНС (мозг), если видит, что организму не хватает энергии на работу. Гормоны распространяются по всему телу и достают жир так же по всему телу.
Мышцы имеют свои собственные жировые запасы, они называются внутримышечными триглицеридами. И мышцы могут использовать этот жир для топлива, но эти запасы ничтожны по сравнению с подкожным жиром и никак на фигуру не влияют.
Генетика
Что-то в композиции тела зависит от генетики. У каждого человека своя структура мышц, в которую входят тип волокон, длина сухожилий и самих мышц. Все это задает форму мышце и определяет то, как она реагирует на нагрузку. Изменить эти свойства невозможно.
У каждого человека и свои отношения с жировой массой: кто-то всю жизнь борется с лишним весом и вынужден постоянго держать строгую диету. Люди с поджарой фигурой могут быть такими от природы. Они ничего особенного с методологической точки зрения не делают. Они просто занимаются тем видом спорта, который нравится. Но это не значит, что тот же вид спорта приведет другого человека к схожему результату.
Вероятно, эти люди от природы не склонны к лишнему весу и большому проценту жира, который скрывает мышцы.
- Фразы «длинные, сухие мышцы» направлены на женщин-новичков и бъют по их иррациональному страху перекачаться. Хотя безумный рост мышц — не то, что происходит с человеком, женщиной, новичком и тем более женщиной-новичком.
- Длину мышцы невозможно изменить на тренировках, она задается генетически.
- Объем на конкретном участке тела зависит от количества мышц, жира и отчасти воды. Если вы не хотите большие мышцы, не качайте их много, тяжело, часто и не ешьте много (хотя большинство женщин не получают много мышц, даже если делают это целенаправленно).
- Если вы хотите избавиться от жира — худейте с помощью дефицита калорий и любых силовых тренировок, которые вам нравятся. Это поможет терять жир, а мышцы — сохранить, привести в тонус, что и создает рельеф без объема.
- Если какая-то мышца выросла против вашей на то воли, перестаньте ее нагружать в прежнем объеме и пересмотрите ваше питание — возможно, вы едите больше нормы.
- Генетика играет очень большую роль в том, как человек выглядит. Любые силовые тренировки, в том числе со своим весом, дают подтянутое слегка рельефное тело в пределах личной генетики каждого, если заниматься регулярно и следить за питанием.
fitlabs.ru
Как добиться рельефа тела в домашних условиях?
Рельефность мышц является одной из основных целей не только профессиональных атлетов, но и простых любителей. Какие бы тренировочные схемы и планы мы не использовали, конечная цель наших тренировок – повышение рельефности тела. В нашей сегодняшней статье мы разберем вопрос о том, можно ли эффективно тренироваться на рельеф в домашних условиях.
Рельеф мышц: теория
Рельефность тела, и в частности, мускулатуры зависит от двух факторов – развитости мышц и количества жира на них. Чем более развиты наши мышцы и чем меньше на них жира, тем они будут более рельефными. Добиться данной цели можно за счет использования силовых тренировок и правильного режима питания.
Силовые тренировки будут способствовать развитию тех или иных мышечных групп, увеличивая их массу, а правильный режим питания приведет к сокращению подкожного жира. В конечном итоге эти два процесса приведут к улучшению рельефности тела.
Однако остается открытым вопрос – можно ли все это сделать в домашних условиях?
Рельефность мышц в домашних условиях
Добиться развития мышечных групп и сокращения подкожного жира можно в домашних условиях. Единственным минусом таких тренировок будет являться то, что серьезно увеличить мышечную массу и развитость всех мышечных групп вам вряд ли удастся. Это связано с достаточно ограниченным перечнем упражнений и тренировок, которые можно выполнять дома. Однако, если ваши цели заключаются лишь в улучшении формы мышц и повышении их рельефности, то подобный недостаток не будет являться для вас проблемой.
Итак, для домашних тренировок на рельеф вам для начала необходимо построить тренировочную схему, предварительно выбрав сплит. Я рекомендую использовать следующий режим домашних тренировок:
Далее нам необходимо определиться с режимом питания. Вне зависимости от формы вашего тела и наличия лишнего жира после тренировки в обязательном порядке следует принимать протеин и креатин. Кроме того, увеличьте потребление белка – до 1,5-2 грамма на 1 кг своего веса. Соблюдение этих минимальных требований позволит вам эффективно развивать тренируемые мышечные группы и увеличивать их мышечную массу. Для атлетов худощавого телосложения (практически без лишнего жира) этого достаточно, и никаких дополнительных требований к питанию не нужно.
Атлетам с лишним жиром необходимо немного урезать суточное потребление калорий. В первую очередь, сразу же откажитесь от быстрых углеводов (сладкое, мучное, белый хлеб), их можно есть в минимальном количестве только утром. Далее уберите из рациона все лишнее между основными приемами пищи – перекусы, чай (можно пустой), кофе (можно пустой) и тд. Если у вас достаточно большое количество жира, сократите порции приема пищи на 10% (кроме белков). Если от месяца к месяцу лишний жир уходит, вы на правильном пути. Если нет – продолжайте «резать» углеводы – сократите порции приема пищи (кроме белков) еще на 10%.
Таким образом, с помощью приведенной схемы тренировок и режима питания можно эффективно обеспечивать рельефность мускулатуры тела в домашних условиях, не прибегая к помощи тренажерного зала.
iron-health.ru
Особенности программы тренировок на рельеф: принципы, питание, упражнения
Красивое тело – это симбиоз усердных занятий и правильного питания. Никакая программа тренировок на рельеф для мужчин не приведет к желаемому результату, если употреблять в пищу все подряд. И, наоборот, на одном только низкокалорийном питании вы лишь похудеете, но не создадите спортивную фигуру. Впрочем, несмотря ни на что, получить красивое и рельефное тело вполне под силу обычному человеку.Масса или рельеф? А давайте попробуем сделать и то, и то одновременно. Получится нечто среднее между массой и рельефом.
Как добиться рельефа
Как накачать рельефные мышцы без химии и реально ли это?
У каждого человека есть свой генетически обусловленный минимальный процент жира. Без изнурительной и долговременной диеты его не преодолеешь (а надо ли это делать вообще?). Поэтому не каждому дано увидеть идеальные очерченные кубики на своем прессе, как у топовых бодибилдеров. А плоский живот и умеренный рельеф? Этого добиться может каждый, особенно если нет лишнего веса. В этом случае работа на рельеф будет иметь успех.
Ваша задача – терпение и воля. Терпение вам понадобится, чтобы дождаться результата и не бросить все начатое. А воля – чтобы преодолевать себя и придерживаться определенного рациона.
Основа любой программы тренировок на рельеф в бодибилдинге – питание. Это больше половины вашего успеха. Главная задача питания – создать дефицит калорий без ущерба для мозговой активности и жизнедеятельности всего тела. В совокупности с тренировками это поможет создать если не супер рельеф, то накаченное и красивое тело – это точно.
Влияние типа телосложения
Прежде чем говорить о питании, вспомним, что всех людей по типу телосложения можно разделить на экто, эндо и мезоморфов.
Сложнее всего эндоморфам. Их обмен веществ направлен на набор мышц и жира. Им не нужно особо заботиться о достаточном количестве еды. Но в плане похудения им сложно – калории нужно сильно ограничивать.
Эктоморфам с рельефом проще – они и так худые изначально. Они буквально борются за каждые 100 г мышечной массы и быстро скидывают их во время длительного перерыва без нагрузок.
Тип телосложения будет определять, как накачать рельефное тело именно вам. Поэтому нужно учитывать ваш тип телосложения, когда вы считаете, сколько вам нужно БЖУ и калорий в сутки.
Программа тренировок для эндоморфа на рельеф будет более суровой, нежели для эктоморфа.
И да, тренироваться одновременно на массу и рельеф в общем понимании – невозможно. Если подойти к этому вопросу более лояльно – то в течение нескольких лет тренировок ваше тело в любом случае станет мускулистее. В этом плане вы можете набрать массу и одновременно рельеф. Но не сухую форму, которая нужна лишь для выступления в бодибилдинге.
Чтобы одновременно сохранилась масса и рельеф, тренируйтесь с рабочими весами по 3–4 подхода, придерживаясь уже опробованного образа питания.
Особенности питания
Чтобы создать рельефное тело в домашних условиях или в зале, нужно ограничить себя в углеводах: чистый сахар, шоколад, сдоба, макаронные изделия. Забудьте о сладкой газированной воде – это не для вас. Чтобы аннулировать 100 мл выпитой колы, нужно 5 минут усердно пробежаться на беговой дорожке. Маленькая жестяная банка на 330 мл будет вам стоить 15 минут бега в хорошем темпе. На словах это не так страшно, но все меняется, когда вы встаете на дорожку, включаете таймер и ставите скорость хотя бы 12 км в час.
Следует увеличить количество белковой пищи, сократить углеводы и немного убавить жиры. Контрольное взвешивание проводите натощак раз в неделю. Так вы сможете точно понять, меняется ли что-то в вашем теле. Если цифры вес остается на том же уровне – нужно еще немного понизить калораж.
Если наработать рельеф требуется девушке, нужно учитывать такую психологическую особенность, как эмоциональность. Следует научиться преодолевать стрессовые ситуации без еды – ибо это опасный момент для фигуры.
Возможно, у вас возникнет вопрос, как добиться рельефного тела без тренажерного зала? Это невозможно. Визуально мужчины просто становятся худыми, а девушки превращаются в стройняшек с дряблой фигурой.
Спортивные пищевые добавки
Как придать рельеф мужскому телу без добавок? Довольно сложно. Правильной сбалансированной еды требуется много. Спортивные пищевые концентраты – изоляты белка, витамины, отдельные аминокислоты и защитники суставов – золотые помощники в этом вопросе. Организм атлета требует для поддержания формы гораздо больше питательных веществ, чем организм малоактивного обывателя.
Что лучше – 1 кг апельсинов или таблетка с аскорбиновой кислотой? И то, и то неплохо.
Упражнения
Программы тренировок на рельеф мышц можно составлять самому, далее я перечислю упражнения и варианты и исполнения, чтобы сделать себе рельефные ноги, рельефную спину, пресс и остальное.
База
Базовый тренинг остается в вашей программе. Все три базовых упражнения (жим, присед, становая тяга) нужно продолжать делать так же, как и при наборе массы. Если ваши силовые чуть упадут – не переживайте. Тренировка на рельефность связана со снижением веса, часть мышц может тоже уйти вместе с силой.
Выполняйте по 2 подхода с рабочим весом, чтобы не потерять ваши силовые показатели, а затем 2 подхода на количество с небольшим весом на добивание – вот тут ваш рельеф и проявит себя.
Руки и плечи
Упражнения для рельефа мышц рук помогут сделать ваши бицепсы, трицепсы и дельтоиды упругими и сильными.
Поднятие гантелей на бицепсМожете исполнять это упражнение в технике молота, а можете развернуть ладони вверх. Делайте 4 подхода по 20 раз в темпе с небольшим весом или же по 12–15 раз с более тяжелым весом.
Поднятие гантелей к подбородку
Можно делать это упражнение со штангой. Это позволит создать рельеф мышц плеч и верха трапеций. Делайте столько же подходов, как и в предыдущем упражнении, но уже по 15 повторений и в среднем темпе.
Поднятие гантелей перед собой и их разведениеЧтобы придать рельеф мышцам плеч, лучше делать 2 упражнения без паузы. Например, поднятие гантелей перед собой и их разведение. Выполняйте по 15 поднятий и разведений, затем отдых. И так 4 раза в среднем темпе.
Разгибание рук на блоке Используйте разные грифы (прямой и изогнутый), делайте 2 подхода с тяжелым весом по 8 повторений, а затем 2 подхода с более легким весом по столько раз, чтобы вызвать отказ мышц. Рельеф мышц рук у вас будет шикарный.
Как сделать руки рельефными с помощью этих упражнений? Делайте по 2–3 упражнения на одну группу мышц за тренировку.
Грудь
Разведение гантелейДелая разведение гантелей под разными углами, вы создадите себе хороший рельеф грудных мышц. Используйте горизонтальную скамью, меняйте углы наклона, делайте разведения вниз головой. Выполняйте каждый вариант это по 4 подхода по 15-20 раз.
Работа в кроссовереСведение рук в кроссовере заменит вам разведение гантелей вниз головой. Это более приятное упражнение без шума в ушах и потемнения в глазах. Если в тренажерном зале нет кроссовера, воспользуйтесь эспандерами.
Мы проработали верхнюю часть тела. Но рельефная фигура подразумевает накачанный пресс и крепкие ноги.
Пресс
Как сделать рельефное тело в области пресса? Качайте его! Делайте несколько упражнений на пресс каждую тренировку. Это могут быть прямые и косые скручивания, подъемы корпуса и ног, планка. Используйте максимальное количество повторов в 3–4 подходах. Перегружать пресс дополнительным отягощением не следует.
Делайте различные упражнения для мышц живота от планки до динамических вариантов 2 раза в неделю.
Ноги
Как сделать ноги рельефными? С помощью разгибания и сгибания их в тренажере. Жим ногами с разной постановкой стоп тоже хорошо прорисовывает мышцы. Делайте по 15–20 повторов в каждом подходе.
Для девушек на рельеф лучше делать еще разведение и сведение ног, а жим ногами лучше делать, широко расставив стопы, развернув колени в стороны. Тогда будут больше включаться ягодичные мышцы.
Не забываем про икры – делаем несколько подходов по 15–20 поднятий на них в тренажере до отказа.
Спина
Тренировки для спины включают в себя тягу верхнего и нижнего блоков, тягу гантели и штанги в наклоне. Разведение гантелей в наклоне на заднюю часть плеч – тоже лучше выполнять.
Принципы построения тренировки
Алгоритм примерно такой:
- Делаем сначала базовые упражнения, затем выбираем 2–3 упражнения из перечисленных выше на одну группу мышц.
- За одну тренировку лучше прогонять 2 группы, например, ноги-плечи, спина-тицепс или бицепс.
- За неделю нужно проработать все тело – тут все стандартно.
- Круговые тренировки в нашем случае не самый лучший вариант – будете быстро худеть, но в качестве эксперимента можете попробовать.
- Отдыхайте между тяжелыми подходами столько, сколько требуется организму, а между отказными на количество раз – 60–70 секунд.
В зале для девушек применимы те же принципы, что и для мужчин, просто веса меньше и некоторые упражнения будут новыми. Хороший рельеф тела отличный повод пойти на пляж летом, одеваться в то, что хочется и не стесняться окружающих людей.
В теории вы теперь знаете, как добиться рельефа мышц. На практике нужно будет подключить сон, смену деятельности и витамины.
По итогу можно сказать, что программа тренировок на рельефы мышц, включает в себя:
- Набор упражнений, направленных на поддержание силы мышц и сброс жира. Тренировки на рельеф подразумевают многоповторные подходы с небольшими весами.
- Оптимальное соотношение сна и бодрствования.
- Оптимальное количество суточного потребления БЖУ. Приоритет белкам, углеводы сокращаются.
- Активный отдых в свободное время.
- Спортивные пищевые добавки.
- Чистая вода в достаточном количестве.
Последний пункт особо важен при создании рельефа. Пейте столько, сколько вам положено исходя из вашего веса. И не слушайте тех, кто говорит, что вода делает вас толще и отечнее. При здоровых почках, нормальном количестве соли в рационе и умеренном потреблении, вода еще никому не помешала стать более рельефным. Профессиональные спортсмены сокращают количество жидкости перед соревнованиями, но потом организм все равно добирает свое. Для обычной жизни такие стрессы не нужны.
Кардио
Как сделать тело рельефным без кардио? В общем-то – никак. Это тоже необходимая составляющая тренинга.
В качестве разминки перед тренировкой любая программа на рельефы мышц должна включать в себя бег, велотренажер или эллипс. Примерно 15 минут работы помогут вам сжечь немного калорий (а именно 0, 33 л выпитой колы), употребив в качестве топлива мышечный гликоген, и настроить тело на тренировку.
Как сделать мышцы рельефными за максимально короткий срок? В дни отдыха посещайте тренажерный зал ради 40–60 минут кардио в медленном темпе. Разгоняйте пульс до 110–120 ударов в минуту и держите этот ритм на протяжении всей тренировки. Это увеличит ваш недельный расход калорий, ускорит процесс сжигания подкожного жира и поможет создать отличный рельеф.
Работа на рельефы мышц всегда связана высокой физической активностью, поэтому проводите свободное время подвижно: играйте в футбол и настольный теннис, ходите в походы, посещайте сплавы.
Когда тренироваться
Тренировку на рельеф для девушек и мужчин лучше проводить через 1, 5–2 часа после еды. Время дня подбирается исходя из ваших потребностей. Когда вы испытываете тягу к движению – это самое лучшее время.
Количество тренировок в неделю также определяется особенностями вашего организма. Помните, что тело быстро приспосабливается ко всему. Так что идеального графика можно не искать, главное, чтобы вы могли вписать тренировки в свое расписание.
Что делать вне тренировок
В дни отдыха нужно стараться активно тратить калории, а по ночам как следует высыпаться. Ведь фитнес – это не просто 3 дня в неделю, когда вы посещаете зал. Это образ жизни. Где бы вы ни были – на улице, дома, на работе или учебе – как можно больше двигайтесь.
Чтобы мускулатура не забывала тренировочный эффект, полученный в результате тренинга, нужно ее использовать и в дни отдыха. Телу все время надо напоминать, что такое мышечная активность.
muskulatura.info
Рельеф мышц. Как добиться рельефа мышц: упражнения, питание.
Как добиться рельефа мышц? Для этого первым делом нужно избавится от подкожного жира, точнее сделать его процент минимальным. Ну а второе, что можно смело и на первое место ставить, это наличие мышц, точнее размер ваших мышц должен быть внушительным. Получается, что прежде чем задавать вопросом, как придать мышцам рельеф, нужно набрать мышечную массу, чтобы было на чем тренировать рельеф. Программа тренировок на рельеф весьма не простая штука, но нет ничего не возможного.
Как добиться рельефа мышц?
Допустим, вы уже нарастили достаточно мышечной массы, по крайне мере она у вас уже есть, но мышцы не выделяются так как вам бы того хотелось. Не видно мышечных жилок и видно только самые массивные мышечные группы и не более того. Значит пришло время подумать над тем, как сделать мышцы более рельефными. Для начала нужно сесть на диету, уменьшив количество потребляемых калорий в сутки, примерно на 200, чтобы уменьшить количество подкожного жира и тем самым получить хороший рельеф мышц.
Ту важно понимать, что снижение потребления калорий может значительно уменьшить объем мышечной массы. Чтобы этого избежать необходимо увеличить количество потребляемых за сутки белков где-то в 1.5 раза, а жиры и углеводы сократить. Примерный рацион должен выглядеть так: 10% жиры, 30% углеводы и белки 60-70% дневного рациона.
Более подробно почему такая диета для рельефа мышц.
Чтобы сделать мышцы рельефными, нужно усиленно тренироваться и выполнять много упражнений для рельефа, при этом значительное количество тренировочных упражнений должны быть аэробные. А как мы знаем, аэробные тренировки хорошо сжигают жировые отложения, но при этом и мышцы тоже могут стать меньше. А повышенное количество белков позволит включить в работу для восстановления энергии жиры и не разрушить мышечные волокна, возросшим количеством кортизола. (Кортизол – гормон, который разрушает мышечные волокна, для того чтобы извлечь из них энергию для восстановления потерь). Большое количество белка в организме убережет вас от потери мышечной массы.
Количество потребляемых углеводов сокращаем по такой причине: главный источник энергии для организма человека, а точнее самый легкодоступный и легко усваиваемый – это углеводы, а когда его недостаточно, то организм стремится получить его из других, альтернативных видов энергии. И этим видом энергии для него будут запасы жира, которые организм начнет использовать, когда углеводы уже закончились.
Тренировки на рельеф мышц
Теперь разберем непосредственно саму тренировку. Работа на рельеф мышц, начинаться должна с 10-20 минут аэробных нагрузок (упражнений), хорошо подойдет бег, прыжки со скакалкой, беговая дорожка или велотренажер и тому подобное. Во время этих упражнений вы должны вспотеть или вы плохо постарались. Немаловажный факт, аэробика улучшает метаболизм в организме человека, а при правильной диете, о которой говорилось выше, это просто необходимо, чтобы включить жиры в энергообмен. К тому же, когда человек начинает меньше потреблять калорий внезапно, его организм, стараясь уберечь его от «голодной смерти», замедляет все обменные процессы, в том числе и обмен жиров. Вследствие понижения уровня метаболизма у вас будет упадок сил, слабость и темпы похудения будут значительно ниже, что отрицательно скажется на рельефе.
Аэробные упражнения помогут вам предотвратить все эти отрицательные явления, поэтому они должны быть неотъемлемой составляющей вашей тренировочной программы на рельеф.
Упражнения для рельефа мышц
Большое количество упражнений для тренировки рельефа должны быть односуставными, то есть изолирующие отдельные мышечные группы с маленькими весами с количеством повторений больше 15. Оптимально 15-20 повторений в одном подходе. Но, изолирующие упражнения нагружают исключительно 1-2 пучка мышечных волокон, а остальная часть мускулатуры не задействована в этом процессе.
Чтобы решить эту проблему и не потерять мышечную массу необходимо включить в тренировочный процесс тяжелые базовые упражнения. Ведь наша цель – увеличить рельеф мышц, за счет потери жира, но оставив при этом прежний объем мышечной массы.
Как базовые упражнения можно использовать:
Спортивное питание для рельефа мышц
В процессе улучшения рельефности мышцы можно вполне обойтись без специального спортивного питания. Можно вполне обойтись набором продуктов, которые обеспечат нужным количеством белка. Но для удобства можно употреблять протеиновые коктейли между приемами пищи. Если позволяют финансы, то можно прикупить аминокислот: bcaa, глютамин и L-карнитин. Но особо на них рассчитывать, и уж тем более сильно налегать на них не стоит. Лучше составьте себе правильный рацион питания.
Вот основные аспекты, которые нужно учитывать, когда вы хотите знать как сделать мышцы более рельефными. Но не стоит ожидать скоро и легкого результата. Соблюдать режим и напряженно работать вам придется около 3-х месяцев. Конечно, ваш личный результат будет зависеть от ваших личных данных: объема мышечной массы, количества подкожного жира, уровня энергозатрат. В основном результат можно заметить уже на 4-5 неделе тренировок. В любом случае не стоит ожидать, что будет легко. Но если вам нравится тренироваться, то не так уже сложно вам будет.
Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:faktor-sporta.ru
Как правильно тренироваться и питаться для проработки рельефа мышц? Все о том, как эффективно «cушиться» — программа тренировок и рекомендация диеты. Как придать мышцам рельеф? Не нужно иметь огромную мышечную массу, чтобы обладать спортивной фигурой — на самом деле при низком уровне подкожного жира тело выглядит более мускулистым. Но важно помнить, что борьба за стройность начинается не в тренажерном зале, а за столом. Тренировки или диета? Считая, что только кардиотренировки или бег помогут добиться стройности, и не изменяя привычек питания, похудеть невозможно. Другая крайность — резкое снижение калорий и усиленная потеря веса за счет мышц, но вовсе не жировой ткани. Упражнения на рельеф мышц Как отмечено выше, тренировки дают не более 20% в работе на прорисовку мышц. Причем, имеются в виду как кардио, так и силовые тренировки. Цель первых — запустить жиросжигание, цель вторых — не позволить своему телу потерять мышцы. Работая на рельеф, вы должны забыть об изолирующих упражнениях — и не только о сгибаниях на бицепс и подъемах гантелей в стороны, но и об упражнениях на пресс. Акцент нужно делать на базовых, группируя их в одну тренировку сразу на все мышцы тела. Программа на рельеф Во время разминки и заминки следите за максимальной частотой пульса (МЧП), индивидуальной для каждого возраста, и вычисляемой вычитанием количества лет из 220. Так же перед каждым силовым упражнением делайте один разминочный сет с легким весом. Цикл на рельеф: силовая тренировка Цикл на рельеф: кардиотренировка Для того, чтобы активизировать процессы жиросжигания, вы можете добавить одну или две кардиотренировки в неделю, чередуя их с силовыми. Выполняйте нижеописанную тренировку утром на голодный желудок, либо через три часа после любой еды. Важно работать в зоне 60-80% МЧП, тренируясь 40-45 минут. Это может быть как медленный бег (но только с правильной техникой), так и эллипсоид или гребной тренажер — необходимо лишь следить за частотой пульса и не превышать разрешенную. Как питаться для рельефа мышц? По сути, ни количество углеводов, ни количество жиров при соблюдении общей калорийности питания и необходимого уровня потребления белка роли не играет. Организму не так важно, из чего он получает энергию и калории, важнее то, какое количество. Пример: 1) Мужчина весом 70 кг 2) Дневная норма калорий: 70 х 35 = 2450 ккал 3) Количество калорий для рельефа: 2450 х 80% = 1960 ккал 4) Потребность в белке: 70 х 2 = 140 г белка Работая на рельеф, важно помнить, что диета — первое правило успеха. При этом в диете важно количество калорий, меньшее дневной нормы ровно на 20%, и 2 г белка на каждый кг веса тела. Главной задачей тренировок служит поддержание мышечной массы. |
workoutinfo.ru