Кому проще набрать мышечную массу
Казалось бы, все элементарно: если ты худой – набирай массу, если толстый – качайся, и вместе со стальными мышцами к тебе придет успех. На деле все гораздо сложнее. У толстого человека работы вдвое больше, ведь ему нужно похудеть, а уже потом переходить к набору мышц. Худому тоже нелегко – чтобы хоть немного набрать, он должен есть очень часто. Так кому же из них легче накачаться?
Худому накачаться проще?
Люди, далекие от спорта, рассуждают так: у тучного парня уже есть неплохой вес, поэтому ему проще прогрессировать, а мышцы быстрее прорисовываются. Но загвоздка в том, что у него основа массы тела приходится на жир, а не на мышечную ткань. Жир нельзя «перекачать в мышцы», как утверждают на форумах. Поэтому никакого преимущества в этом у полных людей нет.Читайте также: 5 вещей, которые должен знать каждый худой парень о наращивании мышечной массы
А вот у худых сразу несколько преимуществ:
- Качество набранной массы. Подкожного жира у худых людей почти нет. Если они начинают заниматься в тренажерном зале и правильно питаются, набирают только чистые мышцы почти без жира.
- Не нужно худеть и сушиться. Благодаря качеству мышечной массы, после массонабора худым людям почти не нужно сушиться. Тело и без того приобретает отличный рельеф.
- Нет избытка эстрогена в организме. Когда тучный человек занимается в тренажерном зале, жир в его организме начинает перерабатываться в энергию. Если висцерального жира слишком много, он активно вырабатывает женский гормон – эстроген. Избыток этого гормона тормозит наращивание мышечной массы и способствует накапливанию жира. Тело без лишнего жира лучше распоряжается питательными веществами, направляя их все на восстановление после тренировок и рост мышц.
- Небольшой собственный вес. Худые люди мало весят, что позволяет им выполнять базовые упражнения с собственным весом. Например, отжиматься и подтягиваться худощавым людям проще, чем тучным, а эффект база дает огромный.
- Здоровье. Ожирение часто становится причиной разных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых. Толстым людям приходится увеличивать нагрузки очень медленно, чтобы не навредить организму еще сильнее. Поэтому быстрого результата ждать не стоит. У худых людей обычно не бывает таких проблем.
Худому человеку легче набирать сухие мышцы, если он употребляет достаточно калорий. При регулярных занятиях через 6 месяцев он будет выглядеть куда лучше, чем толстяк, выполняющий ту же тренировку.
Интересно! Американские ученые в ходе эксперимента выяснили, что худой человек наберет мышечную массу быстрее, чем полный, если оба одинаково питаются и занимаются в тренажерном зале. Так, через 3 недели эксперимента прирост сухой мышечной массы у худых спортсменов составил 60-70%, у тучных – 30-40%.
Генетика и другие тонкости
С другой стороны, худому человеку придется сильно потрудиться, чтобы начать набирать качественную массу. Ему нужно составить правильную программу тренировок, направленную именно на набор массы, а не на развитие выносливости. У толстого человека поначалу тренировки сравнительно легче: в основном это кардио и несложные упражнения.Многое зависит и от генетики. Так, если худой человек не предрасположен к набору массы, ему будет крайне сложно прибавить хотя бы пару килограммов. А если человек генетически полный, ему будет трудно сбрасывать вес и поддерживать его на нужном уровне после того, как приведет себя в форму.
Читайте также: Можно ли накачаться всего за месяц?
Итак, как можно подытожить все это? Каким бы вы ни были – толстым или худым, все в ваших руках. С одной стороны, толстому человеку легче запустить процесс жиросжигания, чем худому начать набирать сухие мышцы. Но у худого есть немало преимуществ. И если они оба приложат достаточно усилий, они однозначно добьются успеха.
Обязательно прочитайте об этом
Жирным и худым: как тренироваться, если масса не соответствует телу
С чего начать — расскажет профессиональный тренер Валерий Бабич.
Источник: Instagram.com
Первые шаги к своему идеалу
Читай также:
Как бы ты ни обзывал новичка, которого видишь в зеркале – дрыщом или жирдяем – у тебя обязан быть четкий алгоритм того, как именно идти к отличному и здоровому телу, не убив себя по дороге. Для этого перво-наперво следует оценить проблему и ее масштаб, честно ответив себе на несколько вопросов: всегда ли я был таким, что работало раньше, и знаю ли я хотя бы что-нибудь о том, как работает мой обмен веществ.
Я толстый
Это одновременно и простой, и тяжелый случай. Прост он тем, что плавно сбавить вес до нормального — зачастую дело планомерной постоянной работы. Сложность в особенностях. Если ты просто насидел в офисе десять килограмм, то уже три месяца работы и правильного спортивного рациона выдадут тебе какие-то результаты.
Если же твой индекс массы тела (ИМТ) сильно превышает общепринятую норму, то тебе придется пережить куда более длительный и неприятный промежуток времени, чтобы адаптироваться к новой жизни. В этом случае, надеюсь, тебе не надо напоминать, что посещение врача перед занятиями спортом входит в обязательную программу? Один из подводных камней такого состояния – возможные вялотекущие хронические заболевания, которые могут обостриться, когда твой обмен веществ получит пинка. Подстрахуйся у доктора, и вперед.
Источник: depositphotos.com
Советы толстякам
Береги суставы. С лишним весом не стоит перегружать колени и надо особенно тщательно следить за состоянием позвоночника. Не спеши начинать работу со свободными весами
Читай также: Как правильно тренироваться: шесть основных моментов
Соблюдай технику выполнения упражнений. Выучи ее назубок и никогда не отклоняйся. Не торопись и не забывай о подстраховке.
Соблюдай рацион! Твое питание – это 80% работы, и это была не шутка.
Если твой вес значительно избыточен и ты испытываешь проблемы с нагрузками, разогревайся осторожно и не налегай на кардио. Пей воду во время тренировки и следи за своим состоянием. Головокружение, судороги — повод немедленно обратиться к тренеру.
На самом деле тебе так же, как и худяку, необходимо для начала построить мышечную базу, чтобы твой обмен веществ работал, как хорошо отлаженный механизм. Мышцы плотнее жира, поэтому не рекомендую в начале ориентироваться на весы: неудивительно, если растущие мышцы покажут тебе увеличение массы. Просто продолжай работать.
И не гонись за результатом сразу. Иногда люди массивны в силу генетических особенностей, что, впрочем, не помешает тебе со временем построить отличное тело, даже если твои пропорции не станут аполлоновскими.
Источник: depositphotos.com
Я тощий
Тут тоже есть разница – просто ты слегка никакой, но при том имеешь более менее нормальное сложение, или от природы действительно сухощавый “худяк“. Во всем этом есть свои плюсы. Скажем, ты получишь отличный рельеф, стоит тебе только захотеть. Но пока плюсы незаметны, давай поговорим о том, с чего начать.
Читай также: Как правильно приседать со штангой: советы новичкам
Первое, что пытаются сделать люди эктоморфного сложения – отожраться, килограммами впихивая в себя без разбору все топливо, что попадется им по пути. Думаю, ты это уже проходил. Разумеется, такая стратегия кроме зависти полных граждан ничего тебе не даст. Разве что какие-нибудь болезни. Сделать шире стройный скелет ты не сможешь, но набрать массу — вполне. И кое-какие тонкости будут работать тут так же, как и с полными собратьями.
Источник: depositphotos.com
Советы тощим
Не переусердствуй. Тебе и так не надо разгонять свой обмен, а пять тренировок в неделю обглодают тебя дочиста. Соблюдай оптимальный режим тренировок. Иногда с таким сложением рекомендуется снижать частоту тренировок даже ниже среднего.
Правильно питайся. Правильно – означает, что у тебя в организме будут все необходимые для работы вещества, особенно белок для строительства мышечной базы и сложные углеводы. Твое телосложение не означает, что мусорная еда тебе полезна.
Выполняй меньший объем упражнений на тренировке и предпочитай медленные силовые нагрузки.
Читай также: «Зальные» советы: тренируйся с умом
Свободные веса – это твое. Элементы пауэрлифтинга: становая тяга, жим лежа, приседания со штангой и другие подобные упражнения наиболее хороши для роста мышц.
Твои тренировки должны включать работу со всеми группами мышц, так как они не должны “частить“. Если ты тренируешься реже других, то работать с отдельными группами мышц не имеет смысла. При этом существует небольшой секрет – неуклонное поступательное повышение веса, с которым ты работаешь.
Разумеется, ты понимаешь, что все эти особенности очень индивидуальны, и тебе обязательно следует пообщаться с врачом и тренером перед тем, как начинать реализовывать свои мечты. Удачи будущим аполлонам!
Источник: depositphotos.com
Худяк, для набора мышечной массы налегай на следующие продукты питания:
Читай также: Как накачать идеальное тело: занимайся поэтапно
Напомним, известный украинский спортсмен, персональный тренер и диетолог-нутриционист Валерий Бабич, основатель компаний IRS PROF Nutrition и Babich Fitness Family, уже не первый год помогает обрести здоровое, красивое и сильное тело тысячам желающих. В числе его знаменитых клиентов — “холостяк“ Максим Чернявский, певец Василий Бондарчук, участницы “Мисс Украина“. Валерий Бабич работает по американскому подходу к питанию и тренировкам, является учеником легендарного Дэйва Кайлика (ведущий тренер главного чемпионата бодибилдеров “Мистер Олимпия“) и знаменитого культуриста Шона Родена, другом и партнером Павла Пронтенко. Много полезной информации по правильному питанию и особенностям тренировок можно найти на его странице в Facebook.
Источник: Instagram.com
https://www.facebook.com/babich.valerii
https://www.instagram.com/babich.fitpro/
Из парня с толстым животом в накаченного красавца при помощи правильной диеты и тренировок
Некоторые люди пробуют множество разнообразных диет, от которых нет никакого толка, не осознавая того, что самое простое решение лежит на поверхности. 22-летний Омар Шариф раньше питался всем, чем попало, в один день он мог съесть шашлык, жирную рыбу, пиццу и картошку фри. И не сказать, что он был очень толстым, но его форма и толстый живот желали лучшего. Омар решил взять себя в руки, сел на самую адекватную диету и стал активно заниматься спортом. Каждую неделю, своего 12-недельного марафона по приведению себя в форму он фотографировал свое тело. Достижение молодого человека не может не удивлять. Результат и подробности диеты читайте далее.
Так выглядел Омар, до того, как начал свой путь приведения себя в форму
Омар очень грамотно подошел к диете, ведь диета — самое главное в похудении. Люди слишком сильно переоценивают физические нагрузки, например, побегав в спортзале 40 минут, вы можете выпить стакан молока и тем самым потребить те же самые калории, от которых вы только что так тяжело избавлялись.
Весь секрет в том, чтобы тратить энергии больше, чем вы потребляете. Очень важно, чтобы разница между тратой и потреблением была не очень большая, чтобы ваше тело могло худеть без вреда для здоровья. Также важно питаться часто, чтобы ваш организм не стремился откладывать жир про запас, снижая метаболизм и до последнего упираясь, сохраняя жир. На этом и была основана диета Омара.
Он исключил все жирные продукты, кардинально сократил потребление углеводов, которые во время диеты он получал исключительно из фруктов, овощей и коричневого риса, и значительно увеличил потребление нежирной белковой пищи. Омар питался по 6 раз в день и каждый день тяжело тренировался в спортзале не менее одного часа.
12-недельный процесс приведения в форму:
Первая неделя
У Омара не было никаких дней разгрузки, он строго соблюдал диету все 12 недель
Вторая неделя
Третья неделя
Четвертая неделя
Пятая неделя
Шестая неделя
Седьмая неделя
Восьмая неделя
Девятая неделя
Десятая неделя
Одиннадцатая неделя
Двенадцатая неделя
12-недельный результат
«Здесь нет никакого секрета, всё дело в дисциплине и тяжелой работе», — сказал Омар
После того, как Омар привел свое тело в форму, он похудел на 13 кг (не считая набранной мышечной массы) и снизил содержание жира в организме с 24,5% до 12,5%
Омар сказал, что фотографии его прогресса были лучшим мотиватором для него. Теперь он радуется своему новому накаченному телу и хочет помочь другим людям сделать со своим телом тоже самое.
Что на самом деле качки думают о жирных людях?: pushba — LiveJournal
Толстым и жирным людям каждый встречный фэтшеймер советует отправиться в фитнесс, чтобы там, в зале, среди тяжелых весов и потных тел, произошло что-то сакральное, что повысит самооценку у неуверенных в себе толстячков и пышек.
Как-то так получилось, что качок или фитоняша — это те люди, которые являются примерами позитивного отношения к телу и как следствие отсутствия комплексов?
Качки как бы являются идеалами для фэтшеймеров (ну и для комплектующих «немогуникакпохудеть»-людей: как правило, нам кажется, что качки всегда готовы раздеться и сверкануть прессом, бицухой или задницей, они следят за питанием, чтобы их тела были «идеальными», они факабл и у них всегда красивые вторые половинки, вместе они на ЗОЖе и так далее…
Так ли это?
2
Действительно ли у зожников-качков все в порядке с самооценкой? Есть ли счастье бодипозитива у накаченного пресса?
Я, как фотограф, точно могу сказать, что нет сложнее модели чем качок. Нет более критичного к собственному телу человека, чем качок. Особенно если речь идет о фотосессии или видео — человек, который когда-то давно построил относительно идеальное тело, или может быть на пути к нему, — не может спокойно выносить свое телесное состояние вне этого «идеала».
Как это происходит?
Как правило, все качки дико парятся из-за того, что они «жирные». А НЕ жирные они только после сушки, которая длится перед «соревами» (соревнованиями), или перед пляжным сезоном. Период идеального тела качка (с точки зрения качка) очень короткий.
Помните, я говорила вам, что есть большая разница между терминами «толстый» и «жирный»?
3
Толстый это совокупность качества\количества жира и состава тела с размером одежды, то есть ИМТ. Толстый скорее всего жирный. Толстый может болеть ожирением, но не всегда.Жирный может быть худым а так же может быть накаченным, но не обязательно толстым. Жирный не более ожирением )
Так вот качки очень часто парятся из-за того, что они жирные. И когда ты хочешь их фотографировать, они очень нервничают:
— Либо принимают читерские позы, а именно те самые выгодные ракурсы, которые так же хорошо поддаются ретуши или тюнингу в телефоне (позы, которые помогают им выглядеть так, как они «должны» выглядеть, а не так, как они выглядят на самом деле)
— Либо отказываются позировать не в сезон (очень бесит, когда он тебе нужен как модель и тебе по фигу на просушку, а он отказывается, потому что недостаточно идеален — вот что за бред?)
4
Качки оценивают жирность своего тела вовсе не так как кажется нам, обывателям : вы удивитесь, но почти каждая няша или дядя-тренер из инсты дико ругаются на свой жир, оттягивая тоненькую полосочку кожи с пресса: «Фу, Я такой жирный!»
Нет, я не осуждаю, — в качалках очень мало бодипозитива в том виде, в котором мы все хотели бы его представлять (ну, чтобы мы все как бэ хотели бы к нему стремиться). Раньше я думала, что люди в качалках совершенствуют свои тела себе в радость. На самом деле, в качалке у многих начинается гонка за идеалом, что в принципе не плохо, НО — идеал надо поддерживать, а это невозможно в условиях повышенной самокритики. Так же невозможно поддерживать идеал в условиях реальной жизни, — каждому человеку, и даже качку, хочется бухнуть, расслабиться с друзьями, уехать в гастро-отпуск и так далее.
5
Поэтому идеальная форма тела у качков не всегда, и им в большинстве случаев что-то, да не нравится в отражении в зеркале. Все плохие ракурсы с фото нещадно удаляются, иначе могут стать палевом, доказательством, что все мы люди, и они тоже. Нам с вами и не снилось.
6
Личное мне, как фотографу, очень сложно снимать качков в художественном жанре, который предполагает течение мысли, поток творчества и относительное доверие к фотохудожнику. Потому что качки всегда ноют, что они жирные, вместо того чтобы расслабиться и быть моделями.
Честно, когда я смотрю на мужчину в спортивной форме, и я сейчас не про одежду, я вижу только ТЕЛО, тело которое мне нравится. Мне по фигу, сколько прорезано и просушено кубиков у него на прессе. Мне нравится, что он большой — жрать и качаться идеальное соотношение мотивации на мой взгляд.
То же самое касается женского тела, мне нравятся жирные девочки-качки, у которых нет сушеного тела но есть КУРВЫ, а именно изгибы, мягкие, сочные, нет, не сушеные.
7
И если фэтшеймеров можно послать в пешее эротическое путешествие, когда они плюются ядом на толстых, — можно просто отвернуться от этих законмплексованных или злых людей, то моделей-качков, которые плачут из-за миллиметра жирка на талии или между мышцами так просто не выкинешь из поля взаимодействия, особенно если нужно с ними работать.
8
Сегодня у меня в кадре любимый мой Ванечка. И уже полюбившийся моим читателям мужчина. Эту фотосессию мы с Ваней делали в тот период, когда Ваня готовился к соревнованиям. Это значит, что Ваня ДО фотосессии набирал массу, качался, а потом сушился, то есть сливал воду, жир, здоровье, чтобы мышцы стали видны, стали быть обтянутыми кожей.
Да, красиво, да, классно. Но я люблю больше, когда Ваня жирный. Потому что тогда он добрый, и с ним можно снимать еще что-то, кроме позинга и прочего.
9
Локация на фото — санаторий Ордоникидзе. Это одно из самых попсовых мест для фотосессий в Сочи, но если вы там не были — идите срочно, выделяйте время на прогулку, ибо территория огромная. Это место офигенное! Санаторий законсервирован, вроде как каждый год его грозятся отреставрировать (надеюсь, этого еще долго не случится, я сама там была чуть-чуть), но поверьте мне, — он хорош только тем, что он заброшен, и вся территория похожа на средневековый замок.
10
А вообще Ваня классно мне позирует, и поддерживает почти все мои идеи. Редкий качок так может. Так что мне повезло.
Так что если вы думаете, что спортивный зал, железо и групповые занятия решат ваши «телесные» комплексы, — то вы ошибаетесь, вы просто перейдете на другой уровень ненависти и критичности к себе.
11
Я в Сочи до 26 октября, дальше с 27 октябтря по 11 ноября я в Москве
[email protected] — вотсап 89996559853
инста тут
фб тут
Почему толстому нельзя качаться? Дисбаланс гормонов
Существует ошибочное заблуждение, что жир можно «перекачать» в мышцы. И многие люди так в этом уверены, что очень удивляются, когда им говорят, что нужно сначала сжечь этот самый жир, а только после этого набирать мышечную массу. И процессы эти абсолютно разные по своей природе. В этой статье мы приведем медицинские данные, увидев которые, вам станет понятно почему мужчине с избыточной массой тела нельзя построить качественные мышцы, не избавившись сначала от жировой прослойки.
Дело в том, что для строительства мышц в нашем организме должна быть подходящая для этого среда. Это налаженные обменные процессы и здоровый гормональный фон. Правильные тренировки, качественное питание, которые необходимы для роста мышц, не принесут никакого эффекта если ваш организм находится в разлаженном состоянии. И связь здесь прямая. Чем больше избыточная масса тела, тем более разлажена ваша система. Для того, чтобы лучше разобраться в том, как это работает, давайте обратим внимание на следующие показатели
- Снижение чувствительности к инсулину (инсулинорезистентность). Когда организм получает пищу, в кровь выбрасывается инсулин. Это транспортный гормон. Его задача состоит в том, чтобы доставить аминокислоты, глюкозу, жиры в клетки организма. Также в его функции входит регулирование углеводного баланса. Если же чувствительность к инсулину снижена, то он плохо транспортирует глюкозу и аминокислоты. В результате уровень сахара в крови растет, это ведет к накоплению жира, а мышечные ткани не получают должного питания.
- Лептинорезистентность. Лептин – это гормон насыщения. Он регулирует наш аппетит. Лептин вырабатывается в жировых клетках. Чем больше их количество, тем выше уровень лептина в организме. В результате вы едите больше, а чувства насыщения нет. Вы постоянно голодны, много едите и накапливаете жир.
- В результате инсулинорезистентности и лептинорезистентности происходит снижение синтеза белка за счет того, что увеличивается синтез жира.
- Продукция половых гормонов. Чем больше жировой ткани у мужчин, тем больше тестостерона преобразуется в эстрадиол (женский половой гормон). Наступает дисбаланс половых гормонов.
Вывод. Чем больше жира в организме, тем активнее идет его накопление. То есть вы и дальше будете набирать жир, а мышечной ткани будет все меньше и меньше. Именно поэтому многие похудевшие «толстячки», которые никогда не занимались с отягощениями выглядят как школьники у которых никогда не было мышц. Поэтому начинать наращивать мышечную массу можно только тогда, когда ваша система правильно настроена. Добиться этого можно, приведя в норму уровень подкожного жира. И только потом нужно начинать качать «банки».
Можно ли превратить жир в мышцы?
Заблуждение о том, что с помощью физических упражнений можно «перекачать жир в мышцы» входит в число популярных мифов, особенно в среде начинающих спортсменов. В реальности же, процессы накопления жира и роста мышечной массы совершенно не связаны друг с другом и не имеют между собой ничего общего. Чтобы убедить вас в этом, разберем этот вопрос более подробно.
Механизм накопления жира
Рост жировой ткани в организме здорового человека напрямую связан с калорийностью его рациона, и в частности, с балансом потребляемых и расходуемых калорий. Если этот баланс положительный – жир будет накапливаться, а если отрицательный – расщепляться. Говоря простым языком, подкожный жир – это накопленная излишняя энергия, полученная из пищи.
Жир начинает расходоваться лишь при отрицательном балансе потребляемых и расходуемых калорий и, в первую очередь, служит «топливом» для обеспечения организма энергией.
Механизм мышечного роста
В отличие от роста жировой ткани, процесс увеличения мышц представляет собой адаптационную реакцию организма на регулярные интенсивные нагрузки. На него оказывают влияние несколько ключевых факторов:
- Интенсивность нагрузки
- Потребление достаточного количества белка
- Концентрация анаболических гормонов в крови
При этом наличие выраженной жировой ткани не может влиять на скорость и эффективность мышечного роста. Более того, большой процент жира в организме, наоборот, будет замедлять прогресс в тренажерном зале, поскольку он способствует повышению уровня женских гормонов и снижению выработки гормонов анаболических.
Таким образом, мнение о том, что подкожный жир можно превратить в мышцы не имеет под собой никаких оснований и является не более чем мифом.
Кому легче накачаться: толстому или худому?
Бытует мнение, что атлету с лишним весом проще и быстрее накачаться тренажерном зале, однако на самом деле это не так. Полные люди сами по себе немаленького размера, а потому со стороны многим может показаться, что они хорошо прогрессируют в плане набора мышц. Хотя если проанализировать структуру тела, то выяснится, что она практически никак не изменилась – основу массы, как и раньше, составляет подкожный жир.
Между тем, худые от природы атлеты, на мой взгляд, обладают целым рядом преимуществ в тренажерном зале. Во-первых, качество мускулатуры у них будет значительно лучше (за счет низкого процента жира). Во-вторых, им не придется тратить время на похудение и сушку. В-третьих, им лучше даются упражнения с собственными весами (подтягивания, отжимания и пр.), которые в разы эффективнее изолированных движений.
Поэтому перед тем, как приступить к полноценным массонаборным тренировкам в зале, я рекомендую позаботиться о сокращении подкожного жира, если он у вас явно выражен. Это позволит вам значительно улучшить качество мышц в будущем и быстрее прогрессировать в тренажерном зале (за счет снижения уровня эстрогенов и повышения синтеза анаболических гормонов).
Как Накачаться Шрэку (толстяку — эндоморфу)
Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №27
Меня очень долго просили сделать тему посвященную тренировкам для эндоморфов. Я её старательно избегал по причинам, которые вы поймете чуть позже. Однако время дальше тянуть смысла мало, поэтому сегодня Денис Борисов попытается рассказать о особенностях тренировок Шрэка. Почему? Потому что Шрэк — это классический эндоморф в чистом виде.
У нас тут видос по этой теме:
Выпуск в аудио(mp3) формате:
Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ
КТО ТАКОЙ ЭНДОМОРФ?
Это человек, который обладает телесной конституцией предрасположенной к набору жира. Как вы скорее всего знаете есть три основных «чистых» конституции:
- Эктоморф (тонкокостный, худой, быстрый обмен , сложно растить мышцы)
- Эндоморф (толстые кости, широкий, медленный обмен веществ, сложно худеет)
- Мезоморф («золотая середина», широкий костяк, мало жира, много мышц)
Послушал, я что говорят большинство тренеров о тренировках для Эндоморфов и ужаснулся…. Основная рекомендация — больше аэробной нагрузки, меньше отдых между подходами. С помощью таких незамысловатых процедур тренерский состав пытается снизить количество жира в процессе тренировок.
И почти никто не задает себе простой вопрос: какое отношение имеет жир к набору мышечной массы? Никто не задумывается над тем, что превращая тренировку из анаэробной в аэробную мы снижаем ее эффективность в плане набора мышечной массы практически до нуля.
Человек жирный. Если «разбавить» этот жир соответствующим количеством мышц, то пропорция изменится и человек начнет выглядеть более атлетически. Но нет же…лучше пусть бегает от тренажера к тренажеру в бесполезных попытках сжечь жир. Как же? — скажет гуру персонального тренинга. — Ведь он жирный! Значит пусть избавляется от жира.
Да, эндоморф жирный. С этим спорить глупо. НО, сжигание жира и набор мышечной массы это противоположенные задачи (катаболизм и анаболизм), которые тело не в состоянии решать одновременно. Чем больше вы включаете катаболизм (для жира), тем меньше остается места для анаболизма ( роста мышц).
Сжигание жира решается с помощью недостатка калорий. А набор мышц решается с помощью их избытка. Все остальное ересь. Запомните эти две вещи:
- Для Сжигания Жира нужен НЕДОСТАТОК ккал
- Для Роста Мышц нужен ИЗБЫТОК ккал.
Хорошо, а как это работает на Эндоморфе? Так же как и на любом другом типе. Это принцип сохранения энергии работает везде во вселенной. И если девочка говорит вам, что дескать ничего не есть и не худеет, то она врет вам или сама себе. Где то что то лишнее она получает. Тело подчиняется физическим законам. Оно не может извлекать ккал из воздуха. И если человек не худеет, значит откуда то он получает эти ккал.
На эндоморфа это тоже работает. Разница только в степени. Генетически человек с такой конституцией как у эндоморфа приспособлен лучше аккумулировать жир. Такая адаптация выработалась многие десятки тысяч лет назад чтоб он мог выжить. Когда вся европа была под ледником еда была очень скудной и редкой. Часто приходилось после обильное трапезы убиенным животным глодать до следующей трапезы неделями. У верблюда питательные вещества запасаются в горбах, а у человека в жировых отложениях. Суть такой адаптации одна и та же: дольше выжить тогда, когда нет регулярного поступления питательных веществ.
Сейчас мы кушаем регулярно. Причем даже по несколько раз в день и нет необходимости в подобной «не эстетичной» адаптации, но наш организм меняется очень медленно в течении сотен тысяч лет. Тело просто не в курсе, что все это нам не нужно. Копчик, мочки ушей, аппендицит, волосяной покров, так же как и все асоциальное поведение — ЭТО АТАВИЗМЫ (пережитки прошлых эпох, с которыми нам приходится жить сейчас). Они нам не нужны и мешают. Но тело и мозги будут меняться еще бесчисленное количество поколений. Самое разумное что мы можем сделать сейчас, это учитывать эти особенности и научиться влиять на них.
Для эндоморфа характерны особенности:
- Медленный Обмен Веществ
- Широкий Костяк
- Крупные Сильные Мышцы
- Много Жира (живот, бедра, плечи)
Первое, на что стоит обратить внимание — это на скорость ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ. То, что она медленная, это не хорошо и не плохо. Это дает как преимущества, так и сложности. Преимущество: больше сохраняется энергии и питательных веществ, значит легче идет процесс роста как мышц, так и жира. Фактически, эндоморфы набирают мышечную массу так же как «счастливчики» мезоморфы. Только она плохо видна из за слоя жира, который так же быстро увеличивается из за подобной экономии в скорости обмена. И в этом, как вы поняли главная сложность.
Что нужно сделать эндоморфу, чтоб получить максимум от своего обмена? Ему нужно его ускорить. На практике ускорение обмена веществ достигается дробным питанием. Обычно рекомендуют при занятиях в тренажерном зале кушать 6 раз в день. Это минимальная цифра для эндоморфа. Тучные люди должны есть и по 10-ть и по 12-ть раз в день. Это будет ускорять обменные процессы в теле. Мышцы будут расти быстрее, а жир будет сжигаться из за раскрученной скорости траты энергии. Чем чаще приемы пищи, тем больше мышц, и тем меньше жира.
Фактически с помощью дробного питания эндоморф может получить все преимущества мезоморфа. К слову, тонкокостный эктоморф никогда не сможет достигать таких прибавок в мышечной массе как «везунчик» мезоморф. А тучный эндоморф может делать это легко. Более того, мое субъективное наблюдение, говорит о том, что классические эндоморфы ничем не уступают мезоморфам в ширине костяка и размере мышц. Наоборот, среди тучных эндоморфов часто вижу по настоящему широких людей, с крупными костями и мышцами, которые редко увидишь у чистых мезоморфов.
Хорошо. А что с тренировкой? Как тренировка влияет на обмен веществ? Тут тоже есть свои особенности. Анаэробная тренировка ускоряет обмен веществ. Причем не только во время самого процесса тренировки, но и после….. Рекомендация с тренировками для эндоморфа такая же как с питанием: чем чаще тренируется эндоморф, тем быстрее его обмен веществ. Это не значит что нужно бомбить мышечную группу до того, как она восстановилась. Это значит, что нужно расщепить тело на большее количество тренировочных дней.
- Все тело через день будет хуже, чем верх тела сегодня + низ тела завтра.
- Сплит 6+1 будет лучше, чем сплит с отдыхом через день.
- Двойной сплит (две тренировки в день) будет лучше чем обычный сплит (одна тренировка)
Думаю вы уловили суть. Чем чаще нагрузка и питание, тем быстрее обмен веществ и рост мышечной массы без увеличения жировой прослойки.
Но питание должно быть «качественным» (мало жира, много белка), а тренировки «разумными» (дающими возможность восстановиться).
Следующая особенность эндоморфа — это ШИРОКИЙ КОСТЯК. Это особенность на прямую связанна с мышечной силой. Она доказывает, что эндоморфы по своей сути имеют конституцию направленную на решение силовых задач. Поэтому тренировки тучных людей никогда не должны скатываться в чистую аэробику. Это все равно что заставить волка есть траву. Телосложение заточено под тяжелую силовую работу, значит нужно дать его мышцам то, что они хотят. Тяжелую силовую работу в базовых упражнениях.
Кстати, никто не задумывался, почему самые сильные люди на планете в большинстве своем представители северных европейских народов и большая часть из них либо эндоморфы, либо помесь мезоморфные-эндоморфы? В природе ничего просто так не бывает. Нашим предкам приходилось тяжело напрягаться в поисках еды и редко получать ее вдоволь. Поэтому среди нас так много сильных людей с жирком на животе. А среди негров так много выносливых бегунов с полным отсутствием жира. Посмотрите просто чемпионов по тяжелой и легкой атлетике за последние 50 лет.
Как вы поняли, в силу своих генетических корней эндоморфы обладают КРУПНЫМИ СИЛЬНЫМИ МЫШЦАМИ с хорошим потенциалом роста. Для раскрытия которого нужна соответствующая силовая работа в тренажерном зале. Если эндоморф будет бегать от тренажера к тренажеру, отдыхая по 30 секунд и делая по 12-15 повторений, то он очень сильно замедлит рост своих мышц, потому что они заточены под другие нагрузки.
Эндоморф должен тренироваться в низком количестве повторений. Отдых должен быть достаточным для 6-8 повторений — оптимальный диапазон для большинства упражнений в первые 1-2 года. Отдых между подходами — 1.5-2 минуты в тяжелых, базовых упражнениях. И 1 минута в легких изолированных упражнениях. Эндоморф обычно может тренироваться больше, чем тонкокостный эктоморф. Это связанно с конституцией. Там где толстый сохнет, худой сдохнет. Запас скорости обмена веществ позволяет ему это.
Все вышесказанное было о хорошем. Поговорим теперь о менее приятном: о ЗАПАСАХ ЖИРА в теле эндоморфа.
Мы не можем одновременно снижать количество жира в теле эндоморфа и наращивать мышечную массу. Это требует противоположенных инструментов, как я говорил. Единственное разумное влияние, которое мы в состоянии оказать, это увеличить количество мышц и постораться при этом не увеличить количество жира. Тогда пропорция поменяется и эндоморф будет выглядеть «суше».
Вопросы ПИТАНИЯ
Как лучше всего стабилизировать жир на одной отметке? Задача эта не простая. Для этого нужно жестко КОНТРОЛИРОВАТЬ РАЦИОН питания. Получать достаточно калорий и питательный веществ для мышц, при недостаточном количестве для роста жировой прослойки. Вот основные рекомендации:
- «раздробить» дневные приемы на как можно большее кол-во (6-12 раз)
- поднять процент белка в рационе (2-3 гр. на каждый КГ веса тела)
- снизить до 10% содержание жира в рационе
- отдавать предпочтения насыщенным жирам (Омега-3 и Омега6)
- Углеводы есть только сложные (гречка, рис и т.д.), убрать сладкое (простые углеводы)
- Большую часть углеводов есть утром и после тренировки
- Не есть углеводы вечером. А есть вечером белки.
Ну а как быть с тренировкой для эндоморфа?
Давайте систематизируем рекомендации:
- «расщиплять» мышцы по дням как можно больше (группа — раз в 5-7 дней)
- тяжелые базовые упражнения (тяги, жимы, присед, штанга, гантели)
- диапазон повторений 6-8 (край 6-12 повторений. См. время под нагрузкой)
- отдых 1.5-2 минуты (Спина, Грудь, Ноги. На маленькие 60 сек достаточно)
- классический обьем тренировки: 2-4 упражнения по 4 рабочих подхода
- можно баловаться «отказом» последних 1-2 подходах упражнения
На тренировке не рекомендую пить сладкие напитки. Подобная стратегия подойдет для эктоморфов, но не лучшее решение для эндоморфов, потому что инсулин полностью перекрывает любой жиросжигание. Пейте простую воду!
Почему же я так долго избегал этой темы? Как вы уже заметили мои рекомендации по тренингу для эндоморфа, не сильно то отличаются от рекомендаций для других типов телосложения. В этом то и вся суть. Я считаю, что для эндоморфа первостепенное значение имеет питание, а не тренировки. Поэтом про тренировки я и не хотел делать выпуск. Но раз обещал, то нужно выполнять. Поэтому и сделал.
Источник: Денис Борисов