Как тренировать отстающие мышцы – Отстающие мышцы — что и когда делать, методологические указания для тренировки отстающих мышечных групп

ЧТО и КОГДА ДЕЛАТЬ, МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ОТСТАЮЩИХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП

Отстающие мышцы есть практически у любого бодибилдера, поскольку людей с иде­аль­но сло­жен­ным скелетом очень мало, но важно понимать, что «отстающими» мыш­цы яв­ля­ют­ся лишь с точки зрения эстетики, а не функ­ци­о­наль­ных качеств. Суть в том, что те­ло че­ло­ве­ка пред­наз­на­че­но не для позирования на сцене, а для того, чтобы бе­гать, пры­гать, поднимать что-либо и вообще вза­и­мо­дей­ство­вать с окружающей сре­дой. Имен­но по­это­му скелетные мышцы уложены таким образом, чтобы обес­пе­чи­вать мак­си­маль­ную функ­ци­о­наль­ность ске­ле­та с данным конкретным строением. В связи с этим, вы­ров­нять пол­нос­тью со­от­но­ше­ние различных мышечных групп в соответствии с «зо­ло­тым се­че­ни­ем» прак­ти­чес­ки не­воз­мож­но. Больше того, даже асимметрия левой и пра­вой час­ти од­ной и той же мышцы – это абсолютно естественно, и, с точки зрения при­ро­ды, оп­рав­да­но.

Отстающие мышцы можно ги­пер­тро­фи­ро­вать только вместе с ги­пер­тро­фи­ей всех остальных мышечных групп! Невозможно на 70кг тельце прилепить руки по 50см, да, у двух атлетов, при одинаковом весе и росте, но разном стро­е­нии скелета, про­пор­ции мо­гут раз­ли­чать­ся. Скажем, у атлета, с широким стро­е­ни­ем плеч, руки и грудь бу­дут мень­ше, чем у ат­ле­та с узкими плечами, но зато у первого будет широкая спина. Что де­лать в та­кой ситуации? Ну, во-первых, для начала нарастить какую-то базу за 1-2 го­да тре­ни­ро­вок. Сначала Вы проходите под­го­то­ви­тель­ный период, затем объ­ем­ную схе­му

, потом вы­со­ко­ин­тен­сив­ную схе­му, снова применяете объемный тре­нинг для вос­ста­нов­ле­ния бел­ко­вых структур, потом используете вы­со­ко­ин­тен­сив­ную схе­му с пе­ри­о­ди­за­цией, опять вос­ста­нав­ли­ва­е­тесь, а уже по­том мож­но по­ду­мать и про спе­ци­а­ли­за­цию.

Специализация на отстающих мышцах

Вот Вы уже жмете 150% собственного веса, приседаете и тянете по 200% собственного ве­са, но руч­ки у Вас по 40см, или плечики хрупкие, как у миловидной девушки, что же де­лать? На­до смес­тить акцент тренировок на отстающую мышечную группу, но это не зна­чит, что на­до тре­ни­ро­вать только её, или «убивать» её каждую тренировку. Система тре­ни­ро­вок ос­та­ет­ся абсолютно такой же, какой она была до этого: сила, масса и рель­еф. Вы точ­но так же чередуете период силового тренинга, период объемного тре­нин­га и пе­ри­од пам­пин­га.

В чем отличие? Во время силового периода базовые уп­раж­не­ния под­би­ра­ют­ся та­кие, которые больше задействуют отстающую мышечную груп­пу. На­при­мер, ес­ли от­ста­ет бицепс, то во время силового цикла упор делаем на тре­ни­ров­ку спи­ны. Больше того, можно даже добавить одно специальное упражнение для от­ста­ю­щей мы­шеч­ной груп­пы, в дан­ном при­ме­ре, это будут сгибания рук со штангой стоя.

Если отстает большая мышечная группа, то в силовом цикле мы ставим упражнение для неё в на­ча­ло тренировки, а перед другим базовым упражнением, которое её хорошо ин­нер­ви­ру­ет, ста­вим изолирующее упражнение для её пред­ва­ри­тель­но­го утомления. На­при­мер, ес­ли от­ста­ют но­ги, мы делаем вначале тренировки приседания, потом вы­пол­ня­ем жим лежа, ар­мейс­кий жим, потом жим ногами, затем становую тягу и тягу штан­ги в на­кло­не. За­тем идет объемно-силовой период, когда в цикл добавляются фор­ми­ру­ю­щие уп­раж­не­ния, ко­то­рые атлет выполняет на 8 повторений, а базовые уп­раж­не­ния вы­пол­ня­ет на 2-6 пов­то­ре­ний. Здесь цикл выстраивается точно так же, что­бы уп­раж­не­ния соз­да­ва­ли боль­ше кос­вен­ной наг­руз­ки на це­ле­вую мы­шеч­ную груп­пу.

Объемно-силовой цикл подразумевает такую схему тренировок, когда атлет тренируется 3 ра­за в не­де­лю, при этом базовые упражнения, которые выполняются в диапазоне 2-6 пов­то­ре­ний, выс­тра­и­ва­ют­ся следующим образом: тренировка №1 приседания, легкая грудь и ши­ро­чай­шие, тренировка; №2 жим лежа, легкая ноги; тренировка №3 становая тя­га, лег­кая грудь, лег­кая широчайшая, легкие ноги. Формирующие упражнения под­би­ра­ют­ся с упо­ром на отстающие мышцы, но так, чтобы Вы прокачивали все мы­шеч­ные груп­пы каж­дую тренировку. Далее можно провести ещё один силовой цикл, но уже бо­лее клас­си­чес­кий, выб­рав что-нибудь из

программ для пауэрлифтинга, либо ухо­дить на «пам­пинг».

Есть и аль­тер­на­тив­ный вариант проведения объемно-силового периода, когда атлет ис­поль­зу­ет бо­лее классический вариант сплита, разделяя тренировки по мышечным груп­пам. В та­ком случае атлет выделяет 2 тренировки для отстающих мышечных групп, но од­на из них является чисто вос­ста­но­ви­тель­ной, то есть, уже используется пампинг. Ос­таль­ные мы­шеч­ные груп­пы атлет тренирует за 1-2 тренировки, итого получается 4 тре­ни­ров­ки в не­де­лю. Такие схемы Вы можете найти в разделе «

программы со спе­ци­а­ли­за­ци­ей». Но, помните, что перед их применением следует обязательно ис­поль­зо­вать си­ло­вую схе­му, поскольку без наработанного силового потенциала объ­ем­ные сис­те­мы ре­зуль­та­та не дают! Больше того, скорее всего, если Вы не ге­не­ти­чес­кий уни­кум, то в «на­ту­ра­ху» больше будет «переть» первый вариант.

Завершается все, так или иначе, пампингом, когда атлет использует вы­со­ко­объ­ем­ные про­грам­мы, в ко­то­рых используются небольшие веса. Пампинг под­ра­зу­ме­ва­ет вы­пол­не­ние уп­раж­не­ний на 15-20-25 повторений, но без «отказа». Заканчивать подход ат­лет дол­жен с за­па­сом сил ещё на 4-5 повторений. Это необходимо для того, чтобы из­бе­гать раз­ру­ше­ния бел­ко­вых структур и просто нагонять кровь в мышцы. Дело в том, что пос­ле вы­со­ко­ин­тен­сив­но­го и объемно-силового периода мышечные белки находятся в сос­то­я­нии не­до­вос­ста­нов­ле­ния, и теперь пампингом просто стимулируют их рост. Так ра­бо­та­ют все сис­те­мы тре­ни­ро­вок, но, поскольку наша цель – нивелировать отставание мышц, нам надо от­ста­ю­щую мыш­цу тренировать одним изолирующим уп­раж­не­ни­ем в на­ча­ле каж­дой тре­ни­ров­ки. А так, для пам­пин­га мож­но ис­поль­зо­вать лю­бой трехдневный или че­ты­рех­днев­ный сплит.

Полезные материалы

ТРЕНИРОВКА ОТСТАЮЩИХ МЫШЦ. Специализация

Как накачать мышцы без стероидов

В бодибилдинге существует распределение:

• есть натуральный тренинг (таких людей называют натуралы) (это те, кто не употребляет анаболических стероидов)
• есть химический тренинг (таких людей называют химики) (это те, кто употребляет стероиды)

Я делаю акцент на натуральном тренинге потому что сам никогда не употреблял стероиды.

Это та самая история когда овчинка не стоит выделки, т.к. мышцы конкретно для меня того не стоят, а вот побочные возможные эффекты со здоровьем от этих стероидов могут быть насколько серьезными, что большинство людей себе даже и не представляет.

Лично я за натуральный тренинг для себя, где цель иметь крепкое, здоровое и функциональное тело. А не эти надувные громадные мышцы…

Однако! Так как я за свободу выбора, в данном разделе ты найдешь все и под свои цели.

Однодневная программа специализации («Пробивка»)

Суть этого метода в том, что атлет приходил в зал на 12 часов (разумеется, с запасом пищи и воды) и «бомбил» группу мышц следующим образом: каждый час делал по 3 подхода по 6-8 повторений базового упражнения со штангой и каждые полчаса — 3 подхода по 10-12 повторений упражнения с галтелями либо на блоке, носящего изолирующий характер.

Наиболее часто употребляемыми парами были следующие:

• для груди — жим лежа либо под углом разводка горизонтальная либо под углом,
• для широчайших — тяга в наклоне либо Т-тяга тяги на верхнем блоке до груди либо за голову,
• для квадрицепса — приседание либо жим ногами разгибание.

Руки и дельты подобным образом обычно не специализировались, т. к. велик был риск перетренироваться.

Для большей наглядности приведу пример того, как хронологически должна выглядеть такая специализация скажем для мышц груди. С 800 до 2000:

• 8⁰⁰ — жим лежа под углом 12, 10 — разминка, 3х6-8;
• 8¹⁵ — разводка, 3х10-12; 8″ — разводка, 3х10-12;
• 9⁰⁰ — жим лежа под углом, 10 — разминка 3х6-8;
• 9¹⁵ — разводка, 3х10-12, и т. д.

В промежутках между выполнением разводок вы легонько перекусываете, отдавая предпочтение комплексным углеводам.

2-3 дня после выполнения подобной специализации должны быть отданы полному отдыху. Первую тренировку после «подвига» следовало подобрать таким образом, чтобы группа мышц, на которую делалась «пробивка», и ее синергисты на этом занятии не нагружались.

Учтите, что это очень жесткий метод, и дикая боль в целевой мышце минимум на неделю вам обеспечена. Зато затем эта группа очень благодарно начинает откликаться на любые нагрузки.

Допустим, что
вы уже заложили фундамент для перехода к
специализированным программам, нацеленным на

«подтягивание» отстающих групп мышц. С чего
же теперь начинать?

Прежде всего, убедитесь, что вы
ДЕЙСТВИТЕЛЬНО заложили этот фундамент. Это
значит, во-первых, что вы приседаете с весом как
минимум в полтора раза больше собственного (к
примеру, если ваш вес — 75 кг, то ваша штанга — 150 кг,
при весе 85 кг — 170, и так далее). Причем вы должны
делать не меньше 20 полных повторений (до
параллели), практически без отдыха между ними.

Если вы достигли этой стадии,
специализированные программы скорее всего,
начнут давать результат. Но может случится и так,
что переходить к ним для вас пока что рановато. И
понять это вы сможете только на практике.
Возможно, условия, которые я обозначил, конкретно
для вас не подходят. Тогда придется подождать.

Не думайте, что я выступаю против
специализации. Наоборот, я всецело за. Просто я
хочу, чтобы специализированные комплексы
действительно работали. А для этого
принципиально важно заложить базовый фундамент.

Как вы будете
«специализироваться» зависит от ваших целей
и самоощущения. Возможно, вы почувствуете
необходимость прицельно прорабатывать одну
часть тела, а остальным дать отдохнуть от
серьезного тренинга. Возможно, после нескольких
недель такой проработки вам вообще придется
отдохнуть от работы в зале. В любом случае, успех
вашей специализации зависит от того, насколько
внимательно вы прочитаете эту главу.

Главное — не перебирать. Если вы будете
делать специализированные упражнения слишком
часто и в раздутом объеме, вы так и не сдвинетесь
с мертвой точки, даже если успели заложить
необходимый фундамент. Опытным путем определите
для себя оптимальную частоту тренировок, их
объем и интенсивность.

Специализированные программы рассчитаны на
краткосрочную перспективу. Не растягивайте их
надолго. Помните: программа предназначена для
человека, а не человек — для программы. Берите из
нее все, что нужно — до тех пор, пока она дает
результат. А сколько продлится этот период
зависит от самой программы, от конкретного
культуриста и его способности к восстановлению.

Возможно, для вас достаточно будет
четырех недель. Может быть, понадобится шесть
недель, восемь, или даже больше. Но как только вы
заметите, что выжали все из программы и начали
топтаться на месте, бросайте ее. Сделайте перерыв
на неделю или около того и возвращайтесь к
обычным, базовым комплексам. Заняться
специализацией вы сможете потом, когда в этом
возникнет потребность.

В одной из
своих книг известнейший методист Пири Рейдер
рассказывает об однодневной программе
специализации. Для начала он попробовал на себе
такую специализацию для рук: тренировал их
каждые 90 минут (шесть раз в день) в течение недели.
Он делал два упражнения из двух сетов: одно для
бицепсов, другое для трицепсов, — веса брал меньше
своих обычных и никогда не работал до предела. За
эту неделю он прибавил в обхвате верха руки 1,5
сантиметра.

Позднее Рейдер трансформировал эту
специализацию в однодневный вариант, опять же на
примере рук. Он предложил каждый час делать два
упражнения — одно для бицепсов и одно для
трицепсов. Интенсивность здесь выше, чем в
предыдущем варианте, но все же не до
«отказа».

После каждой тренировки он советует
массировать мышцы, а через полчаса после
«основной» проработки рук делать
«облегченную» (в промежутке между двумя
«тяжелыми тренировками).

Работая над своей книгой, я попробовал
на себе этот метод, правда, в несколько
измененном виде. «Если не хочешь провести в
зале двенадцать часов кряду, — подумал я, — значит,
надо тренироваться дома.» Поэтому своей целью
я выбрал трицепсы — для них не требуется сложного
оборудования.

Эпопея началась в 9 утра и закончилась
в 9 вечера. Каждый час я делал по три сета
отжиманий. Повторений я выполнял столько, чтобы
дойти до грани «отказа», между сетами
отдыхал не больше минуты, и с каждым сетом
уменьшал число повторений: в первом сете — 12 или
больше, во втором — 10, в последнем — 7.

Каждые полчаса я дополнительно делал
три сета отжиманий от пола с узкой постановкой
рук, стараясь, чтобы вся нагрузка ложилась на
трицепсы. Но при этом интенсивность была гораздо
ниже, чем на «основных» отжиманиях, и число
повторений -меньше.

Таким образом за 12 часов я провел 13
«основных» тренировок (каждый час) и еще 12
«легких» (каждые полчаса). Через неделю я
измерил обхват руки — он увеличился на
полсантиметра! Выходит, овчинка стоит выделки!
Конечно, не такой впечатляющий рост, как у самого
Пири Рейдера. Но ведь я прорабатывал только
трицепсы!

Если и вы решитесь испытать на себе
этот метод, выбирайте такое упражнение, которое
вам хорошо знакомо. И помните, что день
специализации должен быть полностью освобожден
от посторонних отвлекающих дел. Тренируйтесь,
отдыхайте, каждый час или два пейте питательные
напитки и думайте о том, что все получится.

Как похудеть и накачать мышцы

Многие люди хотят, как говориться, и рыбку съесть и сами понимаете…

В реалиях же нужно выбирать, что для тебя сейчас приоритетнее…

Чтобы растить мышцы на теле потребуется процесс анаболизма(это рост мышц), а чтобы сжечь жир (похудеть) потребуется процессы катаболизма (это разрушения).

Это два, совершенно разные и противоположных физиологических процесса.

Их невозможно объединить в одно целое (они не могут происходить одновременно).

Потому в данном разделе все статьи разделены на такие подкатегории как: рост мышц и похудение. Есть еще и другие разделы, такие как, например, тренировка здоровья.

Как тренировать здоровье в тренажерном зале

В данном разделе помимо всего прочего содержится множество информации о том:

• Как улучшать свое здоровье
• Как тренировать свое здоровье в тренажерном зале
• Как в принципе следить за своим здоровьем
• Как усиливать свой биологический потенциал
• Как очищать свое тело от ядов и токсинов
• Как проводить детоксикацию организма
• Как ухаживать за собой и своим здоровьем в целом
• и многое многое другое…

Множество статей с детальным описанием и подбором специальных упражнений для тренировки здоровья, подробное описание и составление программ (схем) тренировок для улучшения здоровья, основные принципы тренировок на здоровье и многое другое…

Метод одного упражнения («Пробивка-2»)

В бодибилдинге существует множество различных упражнений.

Лично я выделяю:

• слабые по эффективности
• средние по эффективности
• самые высоко эффективные

Натуралам (людям которые не используют анаболические стероиды) нельзя тратить время на всякую ерунду потому что эффекта (толку) от этого не будет вообще либо он будет мизерным.

А наша с вами цель — быстро достигать нужных результатов (худеть/растить мускулы).

Этот метод похож на предыдущий с той лишь разницей, что не занимает целый день. Вы приходите в зал как обычно, разминаетесь и затем выполняете всего одно базовое упражнение со штангой для отстающей группы мышц в 6-8 повторениях. Отдых между подходами — как на обычной тренировке, а количество подходов — до тех пор, пока по мере исчерпывания сил у вас в руках не окажется только пустой гриф. На такую тренировку может уйти несколько часов, но эффект потрясающий. Не забудьте только следующие 2-3 дня полностью воздержаться от нагрузок…

• карнитина хлорид;
• калия оротат;
• инъекции кобамамида и В12;
• фолиевая кислота;
• витаминный комплекс;
• метионин и глютаминовая кислота.

Когда в продаже появился ратибол (экдистен), разумеется, стали включать в комплекс и его.

Если атлет планировал «пробивку», то за 5 дней до нее начинал делать инъекции фосфадена по 1-2 ампулы в день и продолжал это еще в течение 5 дней после нее. В дни предшествующий и последующий после «пробивки» считалось полезным сделать капельницу из 1-2 банок гидролизованных аминокислот (гидролизин, гидролизат казеина, альвезин и т. д.).

Задача фармакологической поддержки при выполнении общего комплекса была в том, чтобы нормализовать функции организма, несколько «подзагнанного» специализацией. Для этого принимали:

• рибоксин;
• витамин Е;
• витамин С;
• инъекции В1, В6, В12.

Существенное примечание: где-то за 3-4 недели до специализации всякая фармакологическая поддержка прекращалась с тем, чтобы организм «очистился» и применяемый при специализации комплекс препаратов его лучше «зацепил».

Программы тренировок в бодибилдинге

В бодибилдинге существует вагон и тележка этих программ (схем) тренировок.

Все эти программы тренировок с использованием так называемых сплит систем (это расщепление мышечных групп на разные дни, для примера в понедельник там — спина грудь; в среду — ноги, в пятницу — руки плечи) для натурала, согласно новым научным данным (опытам) – работают очень плохо и это нужно менять на другую схему.

Тем не менее большинство людей все еще этого не знает и тренируются по сплитам.

Даже не понимая, что есть гораздо эффективнее схемы тренировок для натуралов.

В данном разделе вы найдете лучшие программы тренировок специально для натуралов.

Как для роста мышц, так и для похудения, так и для улучшения своего здоровья.

Также есть множество статей рассказывающих как самостоятельно составлять программу тренировок под себя, свои параметры (возраст, пол, генетика и т.д.) и свои цели.

В общем, ребят и девчат, я действительно вложил в этот сайт всего себя, и я искренне надеюсь, что моя работа изменит не только ваш внешний вид, здоровье, но и в целом жизнь.

C ув, администратор.

Как правильно тренировать отстающие мышцы натуральному атлету

Как тренировать отстающие мышцы? Что делать если отстают в развитие ноги, руки, грудные? Мышцы плохо откликаются на нагрузку и так далее….
Прежде чем бросаться на отстающие мышцы групп, вы должны учесть три пункта:

1. Если вы новичок, тренируетесь не более двух лет, то не спешите судить о том, что у вас какие-то мышечные группы отстают. Делать первые два года вывода очень рано.
2. Бывают ошибки в тренинге, особенно на начальном этапе. Какие-то мышцы, которые генетически лучше растут, идут вперёд.
3. Возможно у вас завышенные ожидания. Не достаточно хорошо идёт рост мышечных групп как вы ожидаете.

Как тренировать отстающие мышцы
90 % проблемы это генетика. 10 % это программы тренировок не дающие результат. Но скорее всего если вы озабочены отставанием какой-то мышечной группы, то вы уделяете ей повышенное внимание.

Проблема в том, что неопытные атлеты хотят накачать бицепс или грудь, и тренируют их слишком часто. Из-за этого они не растут, вы не даете им восстановиться. Допустим ноги вы качаете раз в 10 дней, но они растут хорошо, потому что успевают восстанавливаться.

Если все сбалансированно в программе, вы делаете всю необходимую базу, правильно восстанавливаетесь, силовые показатели растут, но есть отстающие мышцы, то 99% это генетика и с этим нечего не поделать.
Чаще тренировать эти мышечные группы по отдельной программе не правильно. Мышечные группы, в том числе и отстающие имеют период восстановления.

Делать больше упражнений на отстающие мышцы в дни этих мышечных групп это вторая ошибка. Потому что чрезмерная нагрузка на одну и ту же группу за тренировку поражает излишнее закисление мышечной группы, излишнее микротравмирование.
Так же не какие дропсеты, суперсеты, платные программы к сожалению вам не помогут.
Самое главное количество заданное природой мышечных волокон в каждой мышечной группе. Плюс соотношение силовых и выносливых волокон. Если у вас короткая мышечная группа плюс в ней мало силовых мышечных волокон, чтобы вы не делали эта мышечная группа будет отставать.

Самая частая отстающая генетическая группа на наш взгляд это икроножная.

Вы можете подбирать упражнения для ваших отстающих мышечных групп. Которые будут подходить и развивать их более сильно. Например вместо жима лёжа брусья. Изолирующие упражнения, если вы натуральный атлет на отстающую группу мышц нечего вам не дадут.

Программа тренировок на отстающие мышцы рук

Как тренировать отстающие мышцы рук? Если у начинающего атлета объективно отстают руки, не нужно делать не какой специализации. Нужно тренироваться дальше, тренировать общую мышечную массу. Потом переходить к каким-то отдельным группам мышц.

По этой программе на отстающие мышцы не пострадает ваш общий прогресс.
Программа тренировок тройной сплит понедельник, среда, пятница.

Понедельник (грудь, спина) с акцентом на руки
Мы будем тренировать грудь и спину в этот день, но руки тоже нагрузим. В базовых упражнениях с большими рабочими весами.

1. Упражнения жим лёжа на горизонтальной скамье средним хватом. 3 рабочих сета по 8-10 повторений.Не нужно делать супер мостов, нужна максимально длинная амплитуда. Локти слегка в стороны и максимально выжимаем вверх.
В этом упражнении работают грудь, бицепс, трицепс. 2. Упражнения подтягивания на перекладине узким хватом. 3 подхода по 8-10 повторений. Если вы выполняете больше повторов в сете естественно вы должны выполнять упражнения с отягощением. Иначе прогресса не будет. В этом упражнении важна максимально длинная амплитуда сокращения. С самого низа на самый вверх.
В этом упражнении задействована спина и бицепс.

3. Упражнения жим гантелей на наклонной скамье. 3 подхода по 8-10 повторений.
В этом упражнении работают грудь и трицепс. 4. Упражнения тяга в наклоне штанги хват узкий снизу. 3 сета по 8-10 повторений.
Упражнения на спину и руки. Тяга чуть повыше к животу, тем самым не совсем концентрируемся на спине. Опускаем руки вниз до конца.
Это было 4 упражнения на грудь и спину с приличной нагрузкой на руки. В конце ещё два упражнения на грудь и спину не включающие руки.

5. Упражнения на грудь, разведения гантелей на наклонной скамье. 2 подхода по 8-10 повторений. 6. Упражнения на спину, тяга за голову широким хватом верхнего блока. 2 подхода по 8-10 повторений.
Среда (плечи, ноги)
На плечи выполняем только тяговые упражнения, без жимовых. Программа тренировок самая обычная. Можете выбрать нашу программу. Либо свою рабочую программу. Но этот день не относится к программе тренировок на отстающие мышцы. Ноги и плечи, максимально не вовлекаем руки в упражнениях. Даём им восстановиться.

1. Упражнения тяга штанги стоя — на плечи. 3 подхода по 8-10 повторений. 2. Упражнения тяга гантелей в наклоне на задний дельтоид. 3 подхода по 8-10 повторений. 4. Упражнения разводка гантелей стоя. 3 подхода по 8-10 повторений. 5. Упражнения классические приседания. 3 подхода по 8-10 повторений.
Пятница (руки)
1. Упражнения подъемы штанги на бицепс. 3 подхода по 8-10 повторений. Это самое главное упражнения для натурального атлета.
Сгибать руки нужно без инерции тела, без читинга. Все это перевод нагрузки с бицепса.
Важно поднимать штангу без всякого ускорения, снизу поднимаем штангу очень плавно и так же плавно опускаем.
Это упражнения так же можно выполнять с опорой на стену.

2. Упражнения отжимания на брусьях на трицепс. 3 подхода по 8-10 повторений. Есть очень большой нюанс который спортсмены часто не соблюдают. Сильный наклон туловища вперёд.

При отжиманиях на трицепс не каких наклонов вперёд не должно быть, не каких отклонений назад. Ноги прямы чуть вперёд, смотрите перед собой, локти слегка назад и отжимаетесь.
Если вы выполняете более 8-10 повторов вы должны вешать отягощение.

3 Упражнения попеременное сгибания рук с гантелями с супинацией. 3 сета по 8-10 повторений.Выполняем упражнения чисто без колебания тела. Важно выполнять медленно и не рвать снизу гантели.
4. Упражнения французский жим. 3 подхода по 8-10 повторений.На наш взгляд самое эффективное упражнения выполняется с прямым грифом. Локти не широко, чуть выше лба опускаем гриф.Более изолирующие упражнения

5 Упражнения молотковые сгибания сидя. 2 подхода по 8-10 повторений.Скамья 60 градусов.

6 Упражнения разгибания рук с верёвочным блоком. 2 подхода по 8-10 повторений.Программа тренировок на отстающие мышцы. В ней тренируются все мышечные группы, но сделан акцент на руки.

Общие рекомендации по тренировкам: По 3 рабочих сета в 8-10 повторений в отказ. Разминочных 1-3. Между повторами отдых 1-2 минуты. Между упражнениями 2-5 минут отдыха.
Не забывайте о восстановлении между тренировками…

ТРЕНИРОВКА ОТСТАЮЩИХ МЫШЦ. Специализация

Откровенно говоря, у всех есть свои слабые места. Также у культуристов есть отстающие мышечные группы. У одних отстают грудные мышцы, у других руки, задние дельты или ещё что-нибудь. Чаще всего никакого отставания нет. Неопытные атлеты легко могут принять естественную асимметрию мышц за отставание. Однако, часто бывает, что действительно какая-то мышечная группа отстает. Что является причиной отставания и как должна происходить тренировка отстающих мышечных групп? Об этом мы сейчас и поговорим.

Проанализировав рекомендации, которые чаще всего дают по-поводу тренировки отстающих мышечных групп, можно только посмеяться над изобретательностью некоторых известных персонажей. Один говорит, что нужно с той стороны, которая отстает, повесить на один блин больше. Другой говорит, что нужно за гриф браться так, чтобы нагрузка на отстающую сторону была больше. От этих слов можно разве что за голову взяться.

Особо просвещенные гуру, разбрасываясь научными терминами, питаются просветить нас, что на самом деле анаболизм в отстающей мышечной группе ниже, чем в остальных группах мышц и поэтому они отстают в развитии. Это не причина, а следствие.

ПРИЧИНЫ ОТСТАВАНИЯ МЫШЦ

Чаще всего люди жалуются, что всё растет, а вот руки, например, постоянно отстают. Если большинство мышечных групп растёт, значит проблема не в питании и восстановлении. В такой ситуации выделяют 4 основных причины отставания определенной мышечной группы:

ПРИЧИНА №1

Первая причина появления отстающих мышечных групп — неправильно расставленные приоритеты, в результате чего нарушается равномерное развитие. Вы наверное замечали, как большинство новичков в тренажерном зале на каждой тренировке постоянно долбят грудь, бицепсы и пресс. При этом, совершенно не уделяя должного внимания мышцам ног и спины. Конечно же, через некоторое время эти мышечные группы будут очень заметно отставать от остальных.

Вывод: чтобы не допустить появления отстающих групп мышц нужно тренировать все мышцы равномерно.

ПРИЧИНА №2

Вторая причина появления отстающих мышечных групп — неправильная техника выполнения упражнений. Гонясь за весом на штанге, любители часто нарушают технику, начиная читинговать, подключая к работе большее количество мышц, чтобы взять больший вес. Таким образом, нагрузка рассеивается, атлет не чувствует работы целевых мышц и они не получают перегрузку, необходимую для их дальнейшего роста.

Знаете в чем отличие между профессионалом и любителем? Профи всегда выполняет упражнение максимально технично, чтобы увеличить нагрузку на целевые мышцы, даже если ему придется снизить рабочий вес. Любитель, наоборот, почти всегда пытается облегчить нагрузку на целевые мышцы, нарушая технику выполнения, чтобы преодолеть больший вес.

Вывод: всегда придерживайтесь идеальной техники выполнения и концентрируйтесь на работе целевых мышц, чтобы прочувствовать их и увеличить на них нагрузку.

ПРИЧИНА №3

Третья причина появления отстающих мышечных групп — ГЕНЕТИКА. У кого-то от природы могут быть короткие бицепсы или икры. В таком случае их будет гораздо сложнее накачать.

У людей с высоким ростом, как правило, прикрепление связок не способствует тяжелой силовой работе. Поэтому, чаще всего, им гораздо сложнее увеличивать рабочие веса и набирать мышечную массу, чем людям со средним ростом, у которых короткие брюшки мышц, а связки крепятся таким образом, что им намного легче поднимать тяжелые веса.

Как бы там не было, не стоит опускать руки. Генетика это ещё не приговор. В бодибилдинге было и есть много чемпионов с плохой генетикой, которые работали над своими слабыми местами и добились успеха.

ПРИЧИНА №4

Чертвертая причина появления отстающих мышечных групп — избыточная НАГРУЗКА. По правде говоря, гораздо чаще встречается недостаточная нагрузка на мышцы, чем избыточная, так как атлеты не концентрируются на работе целевой мышцы, пытаясь её максимально изолировать, а наоборот, нарушают технику, подключая большее количество мышц, чтобы облегчить нагрузку и взять больший вес. Тем не менее, бывает так, что пытаясь ликвидировать отставание атлет дает чрезмерную нагрузку на мышцу, что приводит к её перетренированности.

Каждый человек обладает определенным восстановительным потенциалом. Если вы решили увеличить нагрузку на какую-то группу мышц, то на другие мышечные группы нагрузку следует снизить, чтобы выделить восстановительные ресурсы для отстающей группы мышц, Это уже метод устранения отстающих групп мышц, который мы рассмотрим далее.

Вывод: нужно придерживаться баланса и равномерно распределять ваши восстановительные ресурсы. Если вы увеличили нагрузку на отстающую мышцы, то на другие мышцы нагрузку необходимо снизить, иначе отстающая мышца расти не будет и отставание только увеличится.

Как ликвидировать отставание?Специализация

Устранить отставание какой-либо мышечной группы нам поможет СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ. Вам нужна такая бодибилдинг программа тренировок, где нагрузка на отстающую мышечную группу будет увеличена, а на остальные группы мышц снижена, так как мы обладаем ограниченным восстановительным потенциалом. Об этом я уже упоминал выше.

ВЫВОД: Чтобы устранить отставание, необходимо увеличить нагрузку на отстающую мышечную группу и снизить на все остальные группы мышц. Таким образом, мы освободим восстановительные ресурсы для роста отстающей группы мышц.

Здесь есть два важных нюанса:

• Чем больше отстающая группа мышц (ноги, спина, грудь), тем больше нужно сократить объем нагрузки на остальные группы мышц.
• Чем меньше отстающая группа мышц (бицепс, трицепс, икры, дельты), тем меньше можно сократить нагрузку на остальные группы мышц.

Надеюсь, вам теперь понятно, как правильно тренировать отстающие мышечные группы. Желаю удачи в тренировках!

Тренировка отстающих мышц: Специализация и 6 важных правил

     Узнайте, как подтянуть слабые мышцы, сделать их сильным звеном, используя советы от профессионалов. Они помогли им и помогут Вам + видео.

     Очередной раз смотря в зеркало, задайтесь себе вопросом, все ли мышцы у Вас развиты пропорционально, наверно нет. По статистике всего 10% людей обладают пропорционально развитой мускулатурой, для остальных 90% тренировка отстающих мышц будет актуальной.

      Практически у каждого будут небольшие недостатки в развитии тех или иных мышц, но выход есть, решением для этого будут важные правила знатоков фитнеса, бодибилдинга и мнение экспертов.

1. Пересмотрите тренировочную программу

      Правильно составленная программа тренировок – это ключ к созданию пропорционального развитого телосложения, он правильности выбранных упражнений и интенсивности нагрузки, зависит многое. Она обязательно должна включать базовые упражнения, включающая золотую тройку – приседания, становая и жим лёжа, а изолированные идут после для конкретной проработки отстающего участка.

      Кроме того, в течении недели вы должны потренировать каждую мышечную группу как минимум 1 раз в неделю, если у вас к примеру всё внимание уделено верхней части, а на ноги уделяете минимум времени, то вы рискуете получить не только сильный дисбаланс мускулатуры, но и лишаете себя возможности получить сильного выброса гормона роста тестостерона, который ой как пригодится для роста всё мускулатуры в том числе и отстающих мышц тоже.

      Если вы видите, что программа включает тренировку лишь конкретных любимых мышц, срочно её меняйте, пока не вошли в плато.

 

2. Увеличьте количество повторений

      Если вы тренируете мышцы любимым количеством повторений в диапазоне 6-8 повторений, увеличьте их до 10-12, это будет новая непривычная нагрузка для мышц, что позволит тренировать мышцы более интенсивно.

      Конечно ради этого возможно придётся уменьшить рабочий вес, но если вы видите, что последние повторения выполняете нарушая технику, то уменьшить размер гантелей и поубавить количество блинов на штанге просто необходимо.

3. Включите односторонние движения

      Вы наверно видели, что тренирующиеся в спортзалах выполняли упражнения лишь одной рукой или ногой, это не просто так и не от нечего делать, так убирается дисбаланс отстающей части тела.

      В реальности, выполняя упражнения со штангой, часть нагрузки крадёт более сильная рука, со временем эта разница может оказаться ощутимой и внешне проявляемой. Для ликвидации непропорционального развития мышц, для ног выполняется жим ногами платформы одной ногой либо приседания на одной ноге.

      Такой же метод применяют и для плеч выполняя различные жимовые упражнения, сгибания для рук и разнообразные наклоны для туловища и мышц пресса.

 

4. Увеличьте частоту упражнений

      Стандартная программа тренинга предусматривает проработку 1 мышечной группы 1 раз в неделю, тренировка отстающих мышц требует большего внимания, слабые мышцы необходимо тренировать 2 раза в неделю.

      Для этого добавляете ещё 1 тренировку в неделю или жертвуете некоторыми упражнениями для тренировки уже хорошо развитых мышц, вставляя упражнения для слаборазвитой группы мышц.

      Но между тренингом одних и тех же мышц должно пройти от 48 до 72 часов, не меньше, иначе мышцы могут получить перетренированность, вовремя не восстановится и произойдёт остановка роста мышечных волокон.

      Старайтесь 1-ой день использовать одни упражнения, а в 2-ой совершенно другие, но направленные на тренировку одних и тех же мышц. Также меняйте количество повторений, используйте разнообразные методы подходов, изменяйте углы наклона, вносите постоянно какие-то новшества, мышцы не должны привыкать к однообразным отягощениям.

      А также что не маловажно, веса должны периодически расти, прогрессия нагрузки должны идти всегда вверх.

5. Концетрируйтесь на каждом повторении

      Не зря говорят, что усталость формируется в мозге, а не в мышцах. От настроя нервной системы на упражнение зависит многое, к примеру выполняйте подъём штанги на бицепс с весом 50 кг. на 8 повторений, но на 6 повторении у вас уже нет сил и многие оставляют штангу, думая ну его нафиг, но если Вам предложить 100$ за 10 повторений, вы приложите все усилия и осилите их.

      Поэтому так важно концентрироваться на тренировках, придя в тренажёрный зал, постарайтесь забыть о большинстве проблем, эти 100-120 минут у Вас тренировка физической оболочки тела и точка.

      Также научитесь чувствовать мышцы, тупое отбывание номера в тренажёрном зале без чувства тренированных мышц, не только потратит время, но и финансы. Даже если Вам придётся уменьшить отягощения ради правильной техники, ничего страшного, позже вы это перекроете с большой пользой.

6. Измените первое упражнение тренировки

      Постоянное выполнение одних и тех же упражнений, вызывает привыкание организме к испытуемой нагрузке, наше тело уже заранее знает, что вы будете делать и как будете его напрягать, изменение первого упражнение, приведёт его в замешательство и ему ничего не остаётся, как осиливать новый вид нагрузки.

      Сделайте такой эксперимент и возьмите за правило, каждую 2 тренировку отстающих мышц начинать с нового упражнений. Вот наглядный пример, у Вас отстаёт трицепс вы начинаете 2 тренировки подряд с жима узким хватом, после 2 тренировка отжимания на брусьях с весом, после с французского жима, далее отжимания от скамьи на трицепс.

 

     Диспропорции в развитии тела, можно исправить и чем раньше вы это заметите, тем меньше потратите усилий, главной не ленитесь!

 

Тренировка слабых мышц

Рекомендуем Вам:

Лучший способ работать над отстающими частями тела. • Bodybuilding & Fitness

Чтобы создать пропорциональное телосложение атлета, вам нужно понять, почему некоторые из ваших мышц не так развиты, как другие. Выбирайте упражнения, направленные на эти отстающие мышцы, а затем выполняйте эти упражнения много и долго, по крайней мере, вначале.

Автор: Дерек Лансфорд

Когда вы идете в спортзал, вам нужно понять, зачем вы тренируетесь, потому что ваша конечная цель будет определять, как вы бросаете вызов своему телу. Если вы тренируетесь чтобы увеличить свою силу, вы будете сосредоточены на количестве веса, которое вы можете поднять в каждом упражнении.

Если вы тренируетесь, чтобы быть культуристом, ваша цель будет заключаться в том, чтобы добавить, как можно больше мышечной массы к вашему скелету, сохраняя при этом своё телосложение пропорционально развитым. Шаг первый — это знать, какова цель, прежде чем вы начнете набирать вес.

Как культуристы, мы хотим сформировать наши тела, чтобы они были эстетически развиты, с рельефными и мощными мышцами.  Глубокие бороздки и разделения мышц делают эту иллюзию еще более эффективной. Но что вы делаете, если одна часть тела доминирует над другой?

Почему какая-то часть тела отстает в развитии?

Во-первых, вам нужно понять, почему одна часть вашего тела развивается медленнее остальных. Возможно, это потому, что вы не знаете, какие упражнения нацелены на эту мышцу. Возможно, вы не сжимаете мышцу через весь её полный диапазон движения, потому что вы тренируетесь технически неверно, или же ваше тело физически не может сжимать эту конкретную мышцу. А может быть, это просто потому, что вы пропускаете тренировку этих мышц и сосредотачиваетесь на более сильных мышечных группах.

Как только вы поймете, почему какая-то часть тела отстает, вы начнёте думать и обходить эту преграду, независимо от того, означает ли это найти правильную мотивацию или правильные упражнения. Не беспокойтесь, если вы не знаете, какие упражнения нацелены на определенные мышцы, необходимые для тренинга; есть много способов узнать, какие упражнения предназначены для любых мышечных групп.

Поиск обучающих видео для профи даст представление о том, что и для чего культуристы делают в своих тренировках. Когда у вас есть список из 4-5 упражнений, которые нацелены на вашу отстающую часть тела, вы можете начать формировать тренировочную программу, чтобы дотянуть её до необходимых размеров.

Один формат не подходит для всех

Не все упражнения подходят каждому культуристу. Здесь не работает «один формат подходит всем». Да, большинство атлетов должны выполнять большинство одних и тех же упражнений. Однако, если вы заметили у себя боль в суставах при выполнении определенного упражнения, скорее всего, вы либо не выполняете упражнение с надлежащей техникой, либо это упражнение не подходит для вас. Я лично обнаружил, что французский жим для трицепсов и жим штанги для грудных не работают для меня должным образом.

Просто потому, что упражнение отлично подходит для некоторых людей, не значит, что вы должны включать его в свою тренировочную программу. Цель состоит в том, чтобы бросить вызов мышце или мышцам, а не выполнять упражнение или полное количество повторений любой ценой. Упражнение — это средство для достижения цели. Найдите 4-5 упражнений, которые лучше всего подходят для вас и совершенствуйтесь на них, применяя разные методики их выполнения.

Бросайте вызов мышце

Когда тренируетесь, сжимайте мышцы и контролируете вес через весь диапазон движения. Чем быстрее вы научитесь управлять сокращениями своих мышц, не нарушая техники выполнения тем сильнее будет связь разума с мышцами, и тем быстрее ваши отстающие части тела будет расти и укрепляться.

Чем сильнее будет связь разум-мышца для этих упражнений, тем лучше ваши целевые мышцы будут иметь возможность перемещать вес. Не будьте человеком, который берет неконтролируемый вес и борется с ним, чтобы показать каков он и удовлетворить свое никчемное эго. Хвастовство, одним словом. Управляйте своим разумом, мышцами с каждым сантиметром подъёма и опускания веса каждого повторения в любом упражнении.

Увеличивайте периодичность тренировок

Теперь, когда вы знаете, что выполняете правильные упражнения, используя правильную технику, решайте, как часто их делать. Если пропустите эти упражнения, потому что вам не нравится их выполнять, это проблема. Вы должны отдать своим отстающим мышцам больше внимания, чем любым другим частям тела.

Сначала тренируйте отстающие мышцы чаще, чем вы работаете над остальными частями своего тела, но с меньшим тренировочным объемом. Вместо того, чтобы тренировать их один раз в неделю, делайте это 2-3 раза. Нет, это не перетренированность. Если ваши мышцы слабы и не приспособлены к тяжёлым тренировкам, им не нужно много усилий, чтобы быть утомлёнными.

Вы можете заметить, что после двух упражнений ваша отстающая часть тела полностью «измотана». Вместо того, чтобы продолжать делать больше упражнений и повторений с плохой техникой, переключитесь на упражнения, которые будут работать на ваши более сильные части тела, а затем через пару или один день снова приступайте к тренингу слабых мышечных групп. Поскольку вы можете добавить больше объема в тренировочный процесс, уменьшите частоту тренировок, но увеличьте их объем.

Пример 5-дневного сплита для тех, у кого может быть отстают бицепсы и трицепсы:

• Понедельник: спина, трицепс, бицепс
• Вторник: квадрицепсы, бицепс бедра, голень
• Среда: грудь, плечи, бицепс, трицепс
• Четверг: бицепс бедра, квадрицепсы, голень
• Пятница: спина, грудь, бицепс, трицепс

Основное внимание в этом тренировочном сплите уделяется первой группе мышц. Бицепсам и трицепсам может понадобиться только 8-10 общих подходов для каждой тренировки.

Когда увеличить объём тренировки

После того, как вы последовательно следовали этому сплиту в течение 4-5 недель, вы должны будете заметить разницу в результатах своей работы. Это означает, что вы можете начать тренировку бицепса и трицепса с большим объемом, тем самым уменьшая частоту тренировок.

Отрегулируйте дни, в которые вы тренируете каждую часть тела, чтобы вам было легче. Можете уменьшить количество мышечных групп, которые тренируете, но не уменьшаете общую рабочую нагрузку. Каждую неделю увеличивайте объём тренировки, добавляя больше веса и / или делайте больше подходов и повторений.

Ваш успех зависит от тяжелой работы и дисциплины. Я всегда считал, что вы — то, что вы делаете, — а не то, что вы говорите, что будете делать. Когда вы последовательно живете жизнью бодибилдера, вы становитесь им. Когда представляете, как хотите выглядеть, вы можете сделать это, работая над собой каждый день, чтобы добиться желаемого результата.

Вы можете избежать или преодолеть то, что называется «отстающая мышца», обращая пристальное внимание на любой умственный или физический барьер, который мешал развивать эти мышцы. Как только поймёте, что мешает вам достичь симметричного телосложения, сбалансировано развитых мышц, вы сможете увидеть корень проблемы, решив её и двигаться вперед, чтобы преодолеть любые недостатки мышечного развития своего тела.

Читайте также:

Специализация: удар по отстающим мышцам

     Не все мышцы развиваются пропорционально?! Не беда, узнайте как подтянуть отстающую группу мышц и максимально приблизиться к пропорциям идеальной фигуры.

     К сожалению, не всем нам дано быть из числа генетических уникумов, у большинства от природы есть та группа мышц, которая лучше всех отзывается на нагрузку и соответственно даёт наибольший прирост мышечной массы и силы, но есть и те мышцы которые, с трудом поддаются тренировки и результат от их тренировки оставляет желать лучшего.

     У каждого своего представления об красоте фигуры, одним нравится мышечная масса Джея Катлера, другим достаточно массы Симеона Панды и Лазара Ангелова, но какие бы взгляды не были, всех объединяет одно – пропорциональные размеры всего тела.

Что такое специализация

   Уже отходят в прошлое огромный бицепс или спина нереальных размеров, если они не соответствуют другим размерам тела, сейчас на первый план выходит эстетика фигуры, при чём не важно Ваш вес 80 или 110кг.

     Отстающие группы мышц могут возникать по 3 главным причинам:

     1) ТРЕНИРОВОЧНОЕ МНЕНИЕ– вспомните как вы обычно тренируетесь, всегда идут базовые тяжёлые упражнения, которые задействуют большое количество мышц и только после включаются в работу изолированные упражнение, направленные на проработку конкретной группы мыщц. По канонам бодибилдинга это всё правильно, но для отстающих мышц нужно сделать всё наоборот, вначале тренировать отстающие мышцы, а после делать базовые упражнение, только так вы все силы отдадите в отстающую мышцу, не переживайте по поводу такой тренировки, ведь специализация в бодибилдинге длиться временно, после снова перейдёте на базовую схему тренировок.

   2) ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ – слишком частые тренировки не всегда хороши, если мало времени на восстановление, то постоянные нагрузки на мышцу вызовут перетренированность и истощённость мышц. Очень часто это происходит с малыми мышечными группами, которые хочется быстро накачать, к примеру плечи, бицепс и трицепс.

     3) ГЕНЕТИКА – то что дала нам природа, в дальнейшем сильно влияет на тренировочный процесс, если от рождения вы имеете хорошую фигуру, мышцы которой хорошо реагируют на нагрузку, вы всегда будете на шаг впереди в отличии от других.

          Для того чтобы определить насколько вы близко находитесь к идеалам пропорционального тела, можно выбрать простой и сложный вариант решения проблемы.

     1. ПРОСТОЙ – для этого стоит обратить внимание на показатели в таблице, возьмите главное оружие для этого дела – сантиметр и узнайте, что Вам нужно подтянуть, а какую часть мышц немного поубавить.

     Из всех бодибилдеров современности к идеальным параметрам можно отнести больше всех Арнольда Шварценеггера, а их современных Улиссеса Уильямса, они максимально приближены к идеалам пропорциональности тела, но вот талия у них ещё уже была.

     2. СЛОЖНЫЙ – для этого нужно собрать максимум информации, не только данные таблицы, но и критику других людей с выкладыванием фото в социальных сетях, мнение фитнес-тренеров в тренажёрных залах, после сбора фактов, пусть даже и не приятных, приступаете к следующему:

• программа специализации на отстающие мышцы не более 2-ух месяцев

• тренировка отстающих мышц предполагает увеличение мышечной массы именно этих мышц, поэтому лучшим периодом будет межсезонье (октябрь – февраль) и в это время питание должно быть полноценным, никаких низкокалорийных диет на похудение.

• чтобы хорошо прокачать отстающую группу мышц и получить максимальный результат, 2-3 недели потренируйте предполагаемые мышцы перед специализацией в щадящем режиме, чтобы потом в течении 2-ух месяцев нагрузить их по-настоящему. Это делается для того, чтобы мышцы набрались сил, перед настоящим испытанием на протяжении 8 недель.

• уделяя повышенное внимание отстающей группе мышц, придётся снизить нагрузку на другие мышцы, иначе просто не хватит сил. Те мышцы, которым будете уделять второстепенное внимание в этом период расти практически не будут, главная задача просто их поддержать в прежних объёмах, а для этого уделяйте внимание базовым упражнениям. По простому, к примеру после изолированных упражнений на бицепс, тренировать спину лучше подтягиваниями, вместо тяги верхнего блока к груди или тренировать грудь лучше жимом лёжа, чем кроссоверами.

• проводить специализированную тренировку за 1 раз стоит только 1 группе мышц, к примеру, после рук потренировать плечи, это вернуть путь в никуда. За 1 тренировку прорабатываются только руки (бицепс-трицепс-предплечья), при этом используя каждый раз новые упражнения, чтобы мышцы прокачать под разными углами, чтобы включить в работу разные участки мышц.

Специализация тренировка

     Если говорить о самой тренировки, то специализацию стоит начинать с малых побед, продвигаясь к более сложному варианту выполнения, для этого выделяют 3 стадии:

— ПРОСТАЯ – тренировка должна начинаться с нагрузки тех мышц, которые отстают в развитии, при этом веса должны быть приличные, главное правильно выполнить порядок выполнения упражнений, оставляя уже хорошо развитым мышцам только базовые упражнения, а ввиду того, что организм уже уставший, рабочий вес придётся поубавить.

— СРЕДНЯЯ – учитывая правила простой стадии, необходимо выделить отдельный тренировочный день, который прицельно потренирует отстающие мышцы.

— СЛОЖНАЯ – в этой стадии тренировка отстающих групп мышцы происходит 2 раза в неделю, чтобы не наступила перетренированность, делайте 2 разные тренировки, к примеру в один день выбираете такую нагрузку при которой сможете выполнить максимум 5-6 повторений, а в другой день 10-12 повторений. Это позволит в один день работать на силу мышц, а в другой день на мышечную массу.

     Не зацикливайтесь на стандартных программах тренировки, используйте специализацию в бодибилдинге для ликвидации дисбаланса развития мышечных групп, только так вы создадите красивую и гармонично сложенную фигуру, удачи!

Рекомендуем Вам: