Как тренировать плечи: Библиотека знаний

Как тренировать плечи, чтобы они были огромными? | Тренер — Иван Михеев

Большие плечи это радость для глаз. После каждой тренировки на дельты, когда я смотрюсь в зеркало, я чувствую прилив сил и энергии, потому что я становлюсь лучше. И я помогу ощутить такие же чувства и тебе. А пока что ставь лайк, чтобы плечи были больше.

Я уже писал лучшие советы для прокачки массивных плечей, но решил написать статью именно о тренировках дельт. Сегодня ты узнаешь не просто совет, а целую тренировочную программу. Потому что мало знать, как тренировать, надо делать плечи большими.

Секущиеся дельты радуют глаз

Секущиеся дельты радуют глаз

Итак, из чего же состоит моя тренировка дельт?

В первую очередь, я разделяю дельты на пучки: передний, средний и задний. Каждый пучок прорабатываю отдельными упражнениями, потому что одним жимом сидя невозможно проработать все пучки одновременно.

Начинаю я всегда с базы, для меня это подъем на грудь и жим сидя. Первым упражнением делаю подъем на грудь. Оно прорабатывает все тело, и ноги, и спину, и дельты. Прорабатываются здесь передний и средний пучки.

техника подъема на грудь

техника подъема на грудь

Затем делаю жим сидя под углом 90 градусов. Именно под 90 не меньше, потому что дельты прорабатываются именно так. Поставишь градус меньше, и будут вступать в работу как дельты, так и грудные, а нам этого не нужно.

Конечно, в жиме сидя тоже прорабатывается средний пучок дельт, причем максимально. и в меньшей степени передний. Так что 2 этих базовых упражнения уже сильно проработали мои 2 пучка.

жим штанги сидя

жим штанги сидя

Затем я плавно перехожу на задние дельты. их я прорабатываю гантелями, и тебе советую делать также. Потому что мало упражнений с грифом, которыми ты можешь проработать задние дельты.

Делаю такое упражнение, как разводка гантелями сидя. Оно очень сильно прорабатывает твои задние дельты. Но запомни, когда поднимаешь вверх, зафиксируй гантели в той точке, как можно дольше, и опускай с максимальным сопротивлением. Так дельты будут чувствовать работу.

техника разводки гантелями сидя

техника разводки гантелями сидя

Ну и 4 упражнением я делаю отведения на задние дельты в кроссовере. Потому что одного упражнения на этот пучок недостаточно, и я стараюсь забивать его по максимуму.

отведения в кроссовере на заднюю дельту

отведения в кроссовере на заднюю дельту

А после всех упражнений я перехожу к трапециям и делаю шраги. Потому что считаю, что лучше всего их делать в один день с дельтами, ведь они относятся к плечевому поясу намного ближе, чем ко всей остальной спине. А в день спины у меня достаточно упражнений.

Подписывайся на канал и удачного тебе дня!

Лучшая домашняя тренировка плеч для увеличения дельт

Когда вы видите парней с широкими плечами — футболистов, бойцов, тяжелоатлетов — легко представить, что вам нужно поднимать тяжелые веса, чтобы выглядеть, как они. Но это представление очень далеко от реальности.

Исследования показывают, что при упорных тренировках вы можете построить мышцы практически с любым количеством сопротивления. Даже розовые гантели с резиновым покрытием, которые ваша мама хранит под креслом, могут быть эффективными.

Не верите? Исследование, проведенное в 2016 году Университетом Макмастера в Онтарио среди 49 парней студенческого возраста с многолетним опытом работы с отягощениями, дало интересные результаты.

Половина испытуемых тренировались с легкими весами, используя всего 30–50% от своего максимального количества повторений в упражнениях по 20–25 повторений. Другая половина стала «тяжелой», используя 75–90% от своего максимума для подходов в диапазоне 8–12 повторений.

Обе группы тренировались изо всех сил, доводя свои подходы до отказа — момента, когда они не могли сделать еще одно повторение. И вот, через 12 недель прирост мышц и силы между группами был практически одинаковым.

Если ваши плечи уже болят после многих лет тяжелых тренировок, у вас больше нет абонемента в тренажерный зал, который обеспечивает доступ к тяжелому оборудованию, или вы оказались в карантине с парой легких гантелей или только с собственным весом, вы все равно можете построить дельты размером с пушечное ядро. Они сделают вашу верхнюю часть тела широкой, а талию узкой. И вы можете сделать это в собственном доме.

Как размять плечи перед тренировкой

Предлагаем использовать эти два упражнения на подвижность, чтобы увеличить диапазон движений и стабильность в плечах и верхней части спины.

Лучшая тренировка плеч с собственным весом

Эта схема тренировок требует работы только с весом вашего тела и использует тщательную последовательность упражнений, чтобы полноценно проработать дельты. Она позволяет тренировать плечи с помощью самых тяжелых и сложных упражнений, когда они хорошо разогреты и активированы, что снижает риск травм и увеличивает мышечное напряжение без необходимости тяжелой нагрузки.

Снежный ангел лежа на животе служит разминкой, активируя весь спектр дельтовидных мышц. Скользящий боковой подъем предлагает гораздо более сложную, но более удобную для суставов версию классического изолирующего движения плеча, поскольку ваше плечо должно поднимать все ваше тело при каждом повторении.

Далее идет модифицированная стойка для рук, которая имитирует тяжелый жим над головой. Наконец, вы завершаете планкой с выталкиванием плеч — жесткое равновесие, которое снова заставит ваши дельты поддерживать вес вашего тела, а корпус — не дать вам упасть.

Указания

Выполняйте упражнения, как прямые подходы, все — за одно движение, прежде чем переходить к следующему. Если не указано иное, в целях безопасности всегда оставляйте сил на два повторения в каждом подходе.

Другими словами, если вы чувствуете, что вы можете сделать всего 15 повторений, выполняйте только 13. Старайтесь улучшать свою производительность на одно повторение каждый раз, когда вы выполняете тренировку.

1. Снежный ангел лежа

Сеты: 3, повторения: 10–15, отдых: 45 сек.

Шаг 1. Лягте грудью на пол и напрягите мышцы кора. Вытяните позвоночник, чтобы немного приподнять грудь над полом, и поднимите руки над головой.

Шаг 2. Вытяните руки в стороны и опустите их вниз, поворачивая ладони к потолку. Продолжайте, пока тыльная сторона рук не коснется поясницы.

Шаг 3. Поверните руки назад и снова вытяните руки над головой. Должно получиться так, будто вы делаете снежного ангела вверх ногами. Это одно повторение.

2. Боковые подъемы на стене

Сеты: 3, повторения: работа 40 сек, отдых: 45 сек.

Шаг 1. Встаньте рядом со стеной или другой прочной поверхностью, способной выдержать вес вашего тела. Согните локоть на 90 градусов, а плечи отведите назад и вниз. Напрягите мышцы в позвоночном и тазобедренном отделе.

Шаг 2. Прислонитесь к стене внешней стороной предплечья. Поднимите руку и сдвиньте ее вверх по стене так, чтобы туловище было более вертикальным. Контролируйте движение, чтобы оно было плавным. Когда ваша рука находится под углом 90 градусов к туловищу, измените движение. Продолжайте выполнять повторения в течение 40 секунд, а затем поменяйте руки и повторите.

3. Модифицированные отжимания в стойке на руках

Сеты: 3, повторения: 8–10, отдых: 90 сек.

Шаг 1. Поставьте ступни на скамейку, стул или другую устойчивую поверхность и положите руки на пол на ширине плеч.

Отведите руки назад, сгибая бедра и поднимая ягодицы вверх, чтобы туловище было как можно более вертикальным.

Шаг 2. Опустите тело до тех пор, пока макушка не коснется пола, а затем снова надавите. Если это слишком сложно, просто выполняйте отжимания на очень крутом склоне. Если оставаться в диапазоне 8–10 повторений недостаточно, попробуйте отжиматься в стойке на руках у стены.

4. Планка с похлопыванием плеч

Сеты: 2, повторения: максимально возможное количество, отдых: 45 сек.

Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч. Напрягите мышцы в позвоночном и тазобедренном отделе.

Шаг 2. Удерживайте позицию, постукивая по одному плечу противоположной рукой. Избегайте скручивания плеч и бедер.

Лучшая тренировка плеч с легкими гантелями

Большое количество повторений и короткие периоды отдыха всегда могут заменить тяжелые веса. Эта тренировка настолько динамична и сфокусирована на сжигании, что сильный мужчина может сделать это буквально с помощью маминых гантелей или, может быть, даже пары бутылок с водой.

Еще один интересный нюанс: для этого не нужно даже вставать. Сядьте на край скамьи и переходите от одного упражнения к другому. Вы начнете с вариантов подъема гантелей, чтобы предварительно натрудить дельты, а затем закончите жимом над головой, чтобы сжечь их.

Выполнить жим вначале с легкими весами не составит большого труда, но если вернуться к тренировке, когда вы уже устали, любые веса, к которым у вас есть доступ, будут более чем достаточными по тяжести.

Указания

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу для каждого в последовательности без отдыха между ними. Итак, вы сделаете один подход Y-подъемов, а затем сразу же перейдете к боковым подъемам, маху дельтами назад и так далее. После этого отдохните две минуты, а затем повторите схему еще раз.

1. Y-подъемы

Повторения: 10–15

Шаг 1. Сядьте на скамью, держа в каждой руке по легкой гантели. Согните бедра так, чтобы туловище было под углом 45 градусов, но держите голову, позвоночник и таз на одном уровне.

Шаг 2. Поднимите руки перед собой и слегка в стороны, как будто составляя Y-образную форму.

2. Боковые подъемы рук

Повторы: как можно больше

Шаг 1. Сядьте прямо, руки по бокам (вы можете слегка наклониться вперед, если вам так удобнее для плеч).

Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов ладонями вниз.

3.

Махи назад дельтами

Повторения: как можно больше повторений

Шаг 1. Снова наклонитесь вперед в бедрах как можно дальше, сохраняя при этом вытянутый позвоночник и нижнюю часть спины ровной.

Шаг 2. Используйте импульс, чтобы поднять руки на 90 градусов, чтобы вы делали маховое движение. Контролируйте спуск и используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

4. Тяга назад дельтами

Повторы: как можно больше

Шаг 1. Оставаясь согнутыми вперед, поверните ладони внутренней стороной вниз.

Шаг 2. Поднимайте гантели локтями наружу, пока верхняя часть спины полностью не сократится.

5. Дуговой жим над головой

Повторения: как можно больше повторений

Шаг 1. Сядьте прямо и напрягите мышцы кора. Поднимите вес до уровня плеч ладонями вперед.

Шаг 2. Делайте жим гирями над головой дугообразным движением, не доходя до локтей.

Заключение

1. Чтобы раскачать дельты, совсем не обязательно заниматься с большими весами — достаточного легких весов или даже собственного веса. Главное — схема тренировок и сами упражнения.
2. Если у вас нет возможности посещать спортзал, вам достаточно заниматься с собственным весом и легкими гантелями прямо у себя дома. Перед началом тренировки обязательно сделайте 2 упражнения на подвижность.
3. Тренировка с собственным весом включает упражнения: снежный ангел лежа, скользящий боковой подъем, модифицированная стойка для рук, планка с похлопыванием плеча.
4. Тренировка для плеч с легкими гантелями включает упражнения: -подъемы, боковые подъемы рук, махи назад дельтами, тяга назад дельтами, дуговой жим над головой.

Упражнения на плечи с гантелями: эффективный комплекс

Красивые развернутые плечи делают фигуру более спортивной. Развитый плечевой пояс украшает фигуру и мужчин, и женщин. Базовые упражнения с гантелями, которые можно выполнять и дома, помогут развить мышцы плеч, станут основой для дальнейшего увеличения мышечной массы.

Как тренировать мышцы плеч?

Из-за специфики строения корпуса тренировать плечи достаточно сложно. Так, для равномерного формирования плеча необходимо прорабатывать все три пучка, из которых состоит дельтовидная мышца. Поэтому только базовых упражнений может быть недостаточно.

Девушка делает разведение гантелей в стороны

Многое зависит от задач. Если вы хотите добиться только внешнего эффекта, то есть сделать линию плеч более красивой, а мышцы рельефными, то достаточно и комплекса базовых упражнений.

Если же вы хотите построить атлетичную фигуру, набрать мышечную массу, то вам необходимо составить комплекс из упражнений для прокачки всех трех пучков: переднего, среднего и заднего.

Заниматься можно и дома, и в тренажерном зале, но для набора мышечной массы домашних комплексов с гантелями будет недостаточно

Как выбрать снаряды?

Если вы хотите увеличить объем и массу, тренируясь дома, вам понадобится штанга и гантели. Вес снарядов выбирайте в зависимости от своего уровня физической подготовки, а также целей, которых вы хотите добиться:

• для увеличения мышечной массы выбирайте снаряды, которые вы сможете поднять 8-10 раз;
• для увеличения силы мышц выбирайте более тяжелые снаряды, которые вы сможете поднять 5 раз.

Если вы только начинаете тренироваться дома, то выбирайте одно или два базовых упражнения для проработки дельтовидной мышцы. Когда ваша физическая форма улучшится, то можно добавить в свой комплекс и изолирующие упражнения.

Новичкам тренировку рекомендуется проводить с минимальным весом гантелей. Когда вы освоите технику, можно взять более тяжелые снаряды

На последних повторах вы должны чувствовать усталость мышц, упражнения должны даваться тяжело. Если же вы выполняете весь комплекс без усталости, то нагрузки вам недостаточно – нужно усложнить свою программу.

Однако помните, что усложнения не должны мешать технике: упражнения с тяжелыми снарядами требуют размеренности, контроля, соблюдения правильности выполнения.

Упражнения для домашней тренировки

Ниже приводим базовый  комплекс упражнений на плечи, доступный для выполнения в домашних условиях.

Девушка делает жим гантелями

Разведение гантелей в стороны

Это одно из самых эффективных упражнений для проработки плечевого пояса. Один из секретов техники — правильное расположение корпуса: он должен быть слегка наклонен вперед, плечи опущены вниз. При выполнении махов вы не должны выкручивать руку так, чтобы плечевая кость выворачивалась из плечевого сустава – это неправильная техника, которая может привести к травме.

Упражнения, которые основаны на махах гантелями, новичкам рекомендуется выполнять с минимальным весом. Когда начнете понимать и чувствовать, какая нагрузка на плечевой сустав для вас оптимальна, тогда можете использовать тяжелые снаряды.

Техника выполнения:

1. Делать упражнение лучше перед зеркалом, чтобы контролировать движение рук. Ноги поставьте на ширине плеч, взгляд вперед, руки слегка согните в локтях, опустите по бокам корпуса.
2. Возьмите в руки гантели, ладони должны быть повернуты к телу.
3. Поднимайте руки, чтобы они были параллельны полу, локти при этом должны быть развернуты назад и вверх.
4. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем опустите руки.

В качестве разминки это упражнение можно сделать 10-15 раз с минимальным весом, затем уже можно начать тренировку с более тяжелыми снарядами.

Жим гантелей вверх в положении стоя

Девушка делает упражнение для плеч с гантелями

Это упражнение делают 10-12 раз в 3-5 подходов.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, руки на ширине плеч.
2. Возьмите гантели, поднимите руки до уровня плеч. Разверните ладони так, чтобы пальцы смотрели вперед.
3. Выжмите гантели вверх и немного уведите их за голову, а затем плавно опустите.

Разведение гантелей в наклоне сидя

Это упражнение для проработки задней дельты.

Техника выполнения:

1. Упражнение делается в положении сидя.
2. Наклоните корпус, стараясь держать спину по возможности прямой.
3. Руки с гантелями держите опущенными.
4. Начинайте плавно разводить гантели по сторонам, положение корпуса не меняйте.
5. Медленно верните руки в начальное положение.

При выполнении махов и разведении гантелей важна плавность выполнения. Не делайте рывков!

Разведение гантелей с разворотом наружу

Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и с эспандером.

Техника выполнения:

1. Упражнение выполняется в положении на животе на скамейке.
2. Возьмите в руки гантели, начинайте разводить руки в сторону, при этом делая разворот наружу: мизинцы рук в крайней точке должны быть направлены вверх.
3. Верните руки в исходное положение.

Комплекс упражнений для проработки плеч вы можете посмотреть в этом видео:

Домашнюю тренировку для проработки плечевого пояса следует выполнять не менее двух раз в неделю. Для наращивания мышечной массы необходимы и силовые упражнения в тренажерном зале.

Лучшие упражнения для плеч: ecofitdomeda — LiveJournal

Широкие плечи – главная цель силовых тренировок бодибилдеров. Скульптурный живот или мускулистые бедра можно увидеть, например, у пловцов или футболистов. Мощные плечи характерны для очень сильных людей, которые активно развивают их на тренировках. Каждый культурист мечтает о плечах, имеющих правильную форму, придающих ширину фигуре и размер. Однако их прокачка не самое простое занятие, а развитие самой партии во многом зависит от генетических факторов. Люди со склонностью к широким плечам быстро приобретают V-образное тело и равномерно набирают мышечную массу в каждой части тела. Люди эктоморфные имеют узкие плечи. Это означает, что им нужно добавить много килограмм мышечной массы, чтобы получить правильный эффект мышц плеч. 

В случае плеч дельтовидная мышца, состоящая из трех актонов, безусловно, играет наиболее важную роль. У каждой из них, конечно, есть отдельные мышечные волокна, но в бодибилдинге очень важно задействовать каждое из них.

Именно волокна боковой части показывают наибольшую мышечность и отвечают за характерную полную форму плеч. Здесь преобладает медленное сжатие, поэтому в случае этого актона мы рекомендуем тренировку, основанную на большом количестве повторений и методах суперсерии. Это та часть, которая отвечает за движения, которые мы совершаем, например, когда поднимаем предметы в сторону. Передняя часть является сгибателем плечевого сустава и играет ключевую роль в сжимающих упражнениях, а спина играет горизонтальную роль.

Хотя боковой актон является значительным преимуществом медленно сокращающихся волокон, принимая во внимание всю мышечность плеч, пропорции очень равномерны. Мышцы плеча также участвуют во вращательных движениях как внутрь, так и наружу.

Как тренировать плечи?
Конечно, не существует ни одного универсального метода, который считается наиболее эффективным для всех. Зато есть определенные правила и упражнения, которые более эффективны, чем другие. Прежде всего, плечи должны быть в безопасности. Это относительно небольшая, но очень сложная группа мышц, подверженная травмам, а в случае мышц плеча они становятся чрезвычайно неприятными. Очень важным элементом является правильный прогрев за счет внутреннего и внешнего вращения перед тренировкой. После тренировки, когда мышцы должным образом разогреты, стоит поработать над увеличением диапазона движений, улучшением подвижности и легким растяжением.

Разумеется, одна тренировка плеча должна включать все три актона – спереди, сбоку и сзади. Каждое упражнение вовлекает их в работу в различной степени, но не забудьте включить каждый из них. Не существует универсального упражнения для всех трех актонов, потому что они участвуют в разных типах движения. Передний актон в основном предназначен для сжатия и подъема веса вперед. Тренировка же остальных основана на всех видах подъема в положении стоя, лежа или сидя. Простые и похожие упражнения после соответствующих технических модификаций могут оказаться решающими для оптимального развития плеча.

Сильные плечи
Тренировка силы плеча должна основываться на свободных весах, таких как гантели и штанги. Движения на машинах редко адаптированы к нашему телу и часто, вопреки очевидной безопасности, увеличивают риск получения травм. Тренировка плеч не является мощной с точки зрения веса. Правильная техника должна играть большую роль, чем нагрузка. Постоянные упражнения с нагрузкой в ​​несколько килограммов, которые можно наблюдать в спортивных залах, безусловно, не приводят к ощутимым изменениям. Если мы предпримем большее количество повторений в серии, то вес следует скорректировать. Выполняя, например, 15 движений, давайте выберем вес таким образом, чтобы последние были сделаны с большим усилием. К сожалению, вы все еще часто можете видеть общеизвестные тренировки «розовые гантели».

Ряд типичных силовых упражнений конечно, также имеет свое место, но здесь важное замечание – им обязательно должна предшествовать хорошая разминка. Наше здоровье не должно указывать на какой-либо дискомфорт, связанный с плечами, локтями или поясницей. Лучшее силовое упражнение со штангой – это, конечно, жим лежа, обычно известный как жим солдата. Он позволяет вам прикладывать значительные усилия. Это сложное движение, которое укрепляет все тело, и, кроме того, позвоночник менее подвержен нагрузке, чем в положении сидя. Конечно, техника важна. Периодически здесь рекомендуется снижаться до очень небольшого числа повторений, чтобы оценить развитие максимальной силы.

Основные упражнения для плеч
Мы представляем самые важные упражнения, которые обязательно должны быть включены в тренировку плеч. Этот набор идеально подходит для наращивания мышечной массы и силы, но его также можно использовать для уменьшения жировых отложений. Это базовые упражнения, которые позволят новичкам значительно развить мышцы плеча. Они также подходят для продвинутых и могут составлять большинство тренировочных планов плеч.

Жим штанги от груди или из-за шеи
Это абсолютная основа для тренировки мышц плеч и лучший способ оценить их силу. Хотя сжимающие движения в основном затрагивают переднюю часть плеч, помните, что они необходимы для всестороннего развития.

Существует два основных варианта этого упражнения: первый – выжимание штанги от груди, а второй вариант – выжимание штанги из-за шеи. Правильное выполнение делает его самых ценных упражнений. Можно делать жим лежа или сидя, но мы рекомендуем первый вариант из-за меньшей нагрузки на позвоночник. Перед началом этого упражнения, особенно с более тяжелым весом, убедитесь, что у вас достаточная подвижность в области рук и груди.

Наиболее важные технические рекомендации – правильное натяжение всего тела, которое обеспечит нам большую безопасность. Кроме того, диапазон движения должен быть полным. Это также будет играть ключевую роль, поэтому подвижность и растяжка так важны. Движение начинается, когда мы прикасаемся к штанге. Заканчиваем наверху, когда локти почти выпрямлены, оставляя запас около 1-2 см, чтобы избежать гиперэкстензии.

Вытягивание штанги к мосту
Это упражнение, подобно жиму лежа, вызывает довольно сильные эмоции и имеет своих противников и сторонников. Оно считается одним из наиболее сложных и ценных с точки зрения развития боковых и задних плечевых актонов. Однако, с другой стороны, имеется потенциальный риск травмы.

Отметим, однако, что в случае силовых упражнений многие люди повторяют мифы или даже реальную информацию. Так видели ли вы кого-нибудь, кто повредил плечо штангой? Или, может быть, некоторых из ваших друзей? Итак, эта ситуация, по крайней мере, спорная. Разумно подобранный вес с правильной техникой будет иметь решающее значение для безопасности и эффективности. Как и в случае сжатия, здесь оценивается подвижность грудного отдела позвоночника.

С точки зрения технологии, наиболее распространенной ошибкой является слишком узкое сцепление со штангой. Использование немного более широкого промежутка (ширина плеч) является оптимальным решением и минимизирует нагрузку на локти или запястья. Это упражнение можно выполнять периодически, оно также довольно сильно включает трапецию. Некоторые спортсмены используют его для тренировки спины.

Жим гантелей сидя
Это альтернатива или дополнение к экструзии стержня.  В отличие от жима штанги, требуемая подвижность немного ниже и может быть отличной подготовкой к этому упражнению. Кроме того, диапазон движения и работа с каждой рукой способствуют исчезновению различий, которые могут возникнуть при тренировках со штангой или на тренажерах.

В этом упражнении мы в основном задействуем переднее плечо и косвенно боковую мышцу. В качестве недостатка подъема гантелей мы можем, конечно, упомянуть меньший вес, чем в случае со штангой. Но это также и более сложный прогресс из-за диспропорции в силе наших рук. Тем не менее, это упражнение является отличной альтернативой в нашем плане тренировок. Оно может успешно стать основным упражнением для мышц плеча.

Расширенные упражнения для плеч
Продвинутые люди могут всесторонне развить плечи с помощью упражнений, которые мы перечислили выше. Единственным существенным отличием будут технические ньюансы. Прежде всего, как у людей со значительным опытом тренировок, у вас уже должна быть правильная техника. Это позволяет значительно увеличить интенсивность тренировок с хорошей связью мозга и мышц. Очень хорошим вариантом является использование такой техники, как суперсерия. Она просто отлично работает в случае группы мышц плеча. Как мы, наверное, знаем, нужно выполнять одно упражнение за другим, без перерыва между ними. Чтобы в полной мере использовать потенциал этой техники, вы должны делать минимум 10-12 повторений каждого упражнения. Сохраняя при этом очень хорошую технику и мышечный тонус. Очень интересным способом является объединение в большой серии упражнений для разных актонов. Например, подъем в сторону + подъем гантели или подъем штанги + присед. Конечно, супер серия не является концом наших возможностей, и мы можем смело комбинировать 3 или более упражнений.

Другой метод, который стоит ввести, это постепенное снижение нагрузки в течение серии. Если мы делаем 10 повторений с весом 50 кг, нужно сделать еще несколько повторов без перерыва, например, 40 кг. Это новый стимул для наших мышц и шанс выйти на еще более высокий уровень силы и выносливости. Такую схему можно использовать один раз, или попробовать снижать нагрузку до двух раз. Оптимальное решение – использовать эту технику в последней серии упражнения.
Люди с большим опытом тренировок могут чувствовать свое собственное тело, поэтому не существует единого универсального плана, который бы работал для всех. Однако стоит подчеркнуть, что зачастую более важной ролью, чем сами упражнения, является техника их выполнения, и скорость отдельных повторений. Или, например, введение 2 тренировочных единиц на мышцы плеча в неделю.

Технические советы по тренировке плеч
Замедлите темпы отрицательной фазы
Многие люди, особенно тренирующиеся во всех видах подъемов спереди, сбоку или сзади, выполняют отдельные повторения очень быстро. Для гипертрофии мышц гораздо важнее, когда мы держим мышцы под напряжением. Хотя восходящая фаза может выполняться динамически, в случае снижения веса контроль и темп даже в самых тяжелых сериях чрезвычайно важны.

Отдельный день для тренировки мышц плеч
Тренировка плеч на ногах или мышцах груди является чрезвычайно популярной и совершенно неправильной и сильно ограничивает наш потенциал развития. Плечи – это группа мышц, в которой сосредоточенность и концентрация играют очень важную роль, поэтому лучше всего тренировать их в самом начале упражнения. Соединение с ногами – устаревший метод, который, к счастью, уже исчезает. Конечно, соединение с верхними частями тела имеет смысл. Но только у людей с хорошо развитыми плечами и их доминирующей группой.

Представьте принцип начальной мышечной усталости
Если вашей целью в течение данного тренировочного периода не является максимальная сила, например, в жиме лежа, очень интересным методом тренировки является использование 1-2 упражнений, которые увеличат кровоснабжение ваших плеч и позволят вам достичь интенсивного мышечного насоса. Позже основные упражнения будут выполняться с меньшим весом, однако мышечные ощущения будут на гораздо более высоком уровне.

Лучшие упражнения для плеч

Стратегии изменения упражнений для предотвращения боли и тренировки при боли в плече

Автор — Guillermo Escalante.

Перевод Сергея Струкова.

Силовая тренировка превратилась в вид активности, широко применяемый по многим причинам. Согласно научным данным, силовая тренировка положительно влияет на скелетно-мышечную систему, предотвращает остеопороз, саркопению, боль в нижней части спины и другие заболевания (50).

Также хорошо известна польза силовой тренировки для спортсменов (51). Согласно опросу Центра по контролю заболеваний, в 1998 – 2004 годах около 20% взрослых людей в возрасте 18 – 65 лет занимались какой-либо разновидностью тренировки с отягощениями два или больше раз в неделю (7). Рост популярности тренировки с отягощением, естественно, приводит к увеличению количества травм, связанных с тренировкой (13, 20, 21, 28, 37, 38). Травмы плеча составляют основную часть повреждений от тренировки с отягощениями (5, 8, 13, 16, 21, 25, 28, 37, 38, 45). Например, Calhoun and Fry (5) при оценке частоты и характера повреждений среди пауэрлифтеров высокого уровня обнаружили, что травмы в области плеча составляют 17% от всех повреждений. При анализе травм и перегрузочных синдромов у бодибилдеров Siewe et al (45) сообщают, что 36% перенесли травмы плеча. Согласно Kolber et al (25), даже при рекреационной тренировке с отягощениями люди предрасположены к синдрому субакромиального соударения из-за специфически выбранных упражнений и техники.

Есть несколько возможных объяснений высокой частоте травм плечевого комплекса. Значительная подвижность плечевого сустава достигается за счёт уменьшения стабильности. Также, согласно имеющимся данным, плечевой сустав, традиционно не приспособленный к роли нагруженного массой тела, должен взять на себя эту роль при многократных подъёмах веса (24). Более того, исследователи полагают, что большинство программ тренировок с отягощениями акцентируют внимание на силе и массе крупных мышечных групп и из-за этого пренебрегают небольшими мышцами-стабилизаторами лопатки (14, 23). Это может привести к мышечным дисбалансам, которые в конечном счёте предрасполагают занимающегося к травме плеча. Помимо этого, популярные упражнения с отягощениями часто ставят сустав в положение, предрасполагающее травме, например, отведение с наружным вращением плеча (12).

Цель данной статьи – предоставить специалистам по силовой и кондиционной тренировке сведения о распространённых повреждениях плечевого комплекса при тренировке с отягощениями, а также упражнениях, которые могут предрасполагать людей к получению травмы из-за биомеханических требований, предъявляемым к плечу при выполнении подобных упражнений. Кроме того, для специалистов по силовой и кондиционной тренировке в статье предлагаются биомеханические изменения к упражнениям, которые сделают некоторые упражнения безопасными и эффективными для достижения цели – увеличение силы верхней конечности. И наконец, кратко обсудим профилактические меры, которые можно внедрить в силовые и кондиционные программы для плеча. Информация этой статьи поможет специалистам по силовой и кондиционной тренировке улучшить взаимосвязи с врачами в работе, а спортсменам поможет предотвратить травмы плеча.

Виды повреждений плеча

При силовой тренировке наблюдаются различные виды травм. Lavallee and Tucker (30) предлагают разделять травмы при силовой тренировке на острые не проявляющиеся внешне (надрывы мышц или сухожилий), острые проявляющиеся (переломы, вывихи и разрывы сухожилий), хронические (тендопатии, стрессовые переломы). Согласно литературным данным, 46 – 60% всех острых травм в силовой тренировке составляют надрывы мышц и сухожилий (5, 22). При тренировке с отягощениями также наблюдаются различные виды травм плеча. Распространённость и вид повреждения в силовой тренировке обычно зависит от выбора упражнений и нагрузки, используемой в разных программах силовой тренировки (30). В Таблице 1 обобщаются некоторые наиболее частые травмы плеча от силовой тренировки, о которых сообщается в литературе.

Таблица 1. Распространённые травмы плеча, связанные с силовой тренировкой (2–4,6, 8, 10, 13, 14, 16, 25, 31, 33, 38, 41, 42, 44, 47)

Вид травмы	Предполагаемая патология	Упражнения, обычно связанные с травмой
Остеолиз дистальной части ключицы (плечо тяжелоатлета) (27)	Разрушение кости в дистальной части ключицы, расширение суставной щели акромиально- ключичного сустава, субхондральный стрессовый перелом (5,43,44)
Повреждения мягких тканей вращательной манжеты (в основном, надостной мышцы) и длинной головки двуглавой мышцы плеча у проксимального прикрепления, включая бурсит, разрывы и соударение плеча (10,15,35,40,51)	Повторяющаяся микротравма тканей от поднимания руки или при удержании рук над головой (8)	Жим стоя Тяга вверх (тяга к подбородку) Отведения (28)
Повреждения периферических нервов: подлопаточного, длинного грудного и медиальная грудная невропатия (2,3,33, 47)	Перетре- нированность, нарушения техники, прямая травма, мышечная гипертрофия и травмы от растяжения из конечного положения в суставе (33)
Передняя нестабильность плеча, недостаточность капсулы или вывих плечевого сустава (12, 16, 18)	Положение, при котором плечевая кость оказывается кзади от туловища или происходит одновременное отведение и вращение плеча наружу (40)	Жим лёжа Вертикальная тяга за голову Жим стоя Разведения Рывок

Упражнения для плеча и плечевого пояса с высоким риском травмы

Некоторые популярные силовые упражнения могут представлять угрозу для плечевого сустава. Специфические упражнения, связанные с травмой плечевого сустава, указаны в таблице 1. Некоторые авторы считают положение «Дай пять!» потенциально опасным для плеча из-за высокого стресса, приходящегося на переднюю часть плеча (12, 14, 24, 26). Положением «Дай пять!» называется одновременное отведение на 90 градусови вращение наружу на 90 градусов (Рисунок 1). Многократное повторение положения «Дай пять!» с нормальной нагрузкой может привести к недостаточности или нестабильности статических плече-лопаточных связочно-капсульных ограничителей движения.

Рис. 1. Положение «Дай пять!». Это положение предрасполагает плечевой сустав к повреждениям.

Согласно Jobe and Kvitne (19), при ослаблении и уменьшении стабильности в плечевом суставе мышцы вращательной манжеты плеча, по-видимому, производят большее усилие для стабилизации головки плечевой кости. Многократная динамическая компенсация со стороны вращательной манжеты может привести к утомлению, а затем тендиниту и боли во вращательной манжете.

Есть и другие часто выполняемые упражнения с отягощениями, представляющие риск для плечевого сустава. По мнению Reeves et al (37, 38), упражнения, которые требуют разгибания плеча (движение кзади от фронтальной плоскости туловища), также способствуют нестабильности плеча и повреждениям вращательной манжеты. Сходным образом Haupt (19) связывает остеолиз дистального конца ключицы с эксцентрической фазой упражнения жим лёжа, когда плечо оказывается ниже плоскости туловища, с повторными микротравмами акромиально-ключичного сустава.

Другие упражнения, предрасполагающие плечевой сустав к повреждению – упражнения, в которых плечо вращается внутрь во время отведения (отведения плеча для дельтовидных мышц). В исследовании, оценивающем характеристики соударения плеча у людей, тренирующихся с отягощениями для рекреации, Kolber et al (25) пришли к выводу, что исключение тяг вверх и отведения плеча для средних дельтовидных мышц выше 90 градусовотведения плеча способно снизить вероятность повторных соударений плеча. Hawkins and Kennedy (17) сообщили, что при вращении плеча внутрь во время поднимания лопатки сухожилье вращательной манжеты ущемляется между большим бугорком плечевой кости и акромионом.

Биомеханические модификации и альтернативные варианты упражнений для плеча

Для успешного увеличения силы и массы мышц верхней части тела без предрасположения спортсменов к травмам плечевого сустава, специалистам по силовой и кондиционной тренировке необходимо предложить спортсменам безопасные альтернативные варианты упражнений, эффективные для достижения спортивных целей. Кроме того, если спортсмены восстанавливаются после травмы плечевого сустава, специалисты по силовой и кондиционной тренировке должны предоставить спортсменам безболезненные полноамплитудные упражнения или модификации упражнений, облегчающие их возвращение к нормальному уровню функций; этого нужно достичь во взаимодействии с другими медицинскими работниками, например, сертифицированными спортивными тренерами, физиотерапевтами или врачами. Понимание биомеханики плечевого сустава поможет специалистам по силовой и кондиционной тренировке обеспечить рекомендациями спортсменов. В таблице 2 представлены эффективные модификации упражнений или альтернативы, направленные на соответствующие мышцы, с меньшей нагрузкой на обычно повреждаемые структуры плечевого сустава.

Таблица 2. Обобщение биомеханических модификаций и альтернативных упражнений для плечевого сустава

Упражнение	Модификация упражнения	Альтернативное упражнение
Жим штанги лёжа	Ширина хвата не шире 1,5 биакромиального расстояния. Положить на грудь скрученное полотенце или подушку толщиной 10 – 15 см. Снятие/возвращение штанги на стойку с помощью страхующего.	Жим обратным хватом Жим с отрицательным наклоном скамьи Применение гантелей Применение модифицированного грифа
Разведения с гантелями или на тренажёре	Исключение чрезмерного горизонтального отведения, рекомендация спортсмену начинать движение с локтями немного ниже уровня плеч и поддерживать локти немного ниже плеч на протяжении всего движения. Рекомендовать спортсмену отводить плечо только до горизонтали так, чтобы локти оказались на уровне середины или задней части туловища в нижней точке движения.	Применения для разведений блоков или блочной рамы можно использовать как прогрессию или альтернативу разведениям с гантелями и на тренажёре Предложите спортсмену выполнять разведения на полу для ограничения амплитуды движения
Жим штанги стоя	Держать кисти и локти кпереди от плечевого сустава.	Применить гантели с рекомендуемыми изменениями Применить тренажёр для вертикального жима после необходимых изменений
Тяга за голову	Тянуть к груди	Модифицированная вертикальная тяга к груди (см. объяснение в тексте) Вертикальная тяга с V-рукояткой Вертикальная тяга обратным хватом
Отведения плеча	Отведения плеча <900. Не допускать внутреннего вращения плеча при движении.	Отведение плеча с супинированным плечом (большой палец вверх) под углом 300 кпереди от фронтальной плоскости.
Тяга вверх	Тянуть гриф до линии сосков или в безболезненной амплитуде движения.	Применить гантели с рекомендованными изменениями
Рывок	Невозможна	Взятие на грудь Взятие на грудь с виса

Жим лежа

Жим лёжа – повсеместно выполняемое спортсменами упражнение, в котором определяется один повторный максимум для оценки силы верхних конечностей. Несмотря на возможную пользу этого многосуставного упражнения, описанные в предыдущих разделах риски могут способствовать травме плеча. Для уменьшения рисков существует несколько модификаций упражнения и альтернативных упражнений.

Рис. 2. Жим лёжа широким хватом. Когда руки захватывают гриф шире, чем 1,5 биакромиальных расстояния, большие требования предъявляются к вращательной манжете и сухожилию двуглавой мышцы. Обратите внимание, плечо отведено на 90⁰.

Замена широкого хвата грифа на хват менее 1,5 биакромиального расстояния (Рисунок 2 и 3) рекомендуется для снижения пикового вращающего момента в жимовом движении, а значит, уменьшения требований к вращательной манжете и сухожилию двуглавой мышцы по стабилизации головки плечевой кости (15, 49). Сужение хвата рекомендуется для поддержания плеч отведёнными менее чем на 45⁰ по всей амплитуде движения, а также предотвращения разгибания плеча свыше 15⁰ по достижению грифом нижней точки движения (12). Изменение величины отведения плеча при более узком хвате даёт биомеханическое преимущество ключичным частям больших грудных мышц и двуглавым мышцам плеча при сгибании плеча в начальной и средней части амплитуды движения; кроме того, уменьшается нагрузка на длинную головку двуглавой мышцы плеча в межбугорковой борозде, как при горизонтальном отведении (1, 12, 29, 36). В дополнение к перечисленным преимуществам, согласно литературным данным, сохранение отведения плеча менее 45⁰ уменьшает компрессионную нагрузку на дистальный конец ключицы, и спортсмен касается в конечном положении точки ближе к мечевидному отростку грудины, что снижает общий вращающий момент, действующий на плечо (12, 15, 32).

Рис. 3. Жим лёжа узким хватом. При хвате менее 1,5 биакромиальных расстояний меньшие требования предъявляются к вращательной манжете и сухожилию двуглавой мышцы. Обратите внимание, отведения плеча меньше 45⁰.

В научной литературе сообщается об ещё одной эффективной модификации, уменьшающей нагрузку на плечевой сустав при жиме лёжа – положить свёрнутое полотенце или подушку высотой 10 – 15 см на/под футболку (Рисунки 4 и 5) при выполнении упражнения (11, 12). Применение подобной модификации обеспечивает визуальный и тактильный сигнал спортсмену относительно расстояния, которое должен пройти гриф в эксцентрической фазе упражнения. Более того, это предотвращает разгибание плеч за плоскость туловища – движения, которого следует избегать для уменьшения вероятности травмы вращательной манжеты и акромиально-ключичного сустава, а также для уменьшения вероятности передней нестабильности (16, 37, 38).

Рис. 4. Жим лёжа без полотенца или подушки. При разгибании плеч ниже плоскости туловища повышается риск травмы.

Рис. 5 . Жим лёжа с полотенцем или подушкой. Плечи не разгибаются ниже плоскости туловища, и это может снижать риск повреждения вращательной манжеты, акромиально-ключичного сустава и структур передней части плечевого сустава.

Снятие/возвращение штанги на стойки при помощи страхующего – следующая стратегия, применяемая для снижения вероятности травм плеча. Согласно научным данным, возвращение штанги на стойку нужно применять в каждом подходе жима лёжа, включая разминочные (12). По мнению Fees et al (12), помощь в возвращении штанги может снижать риск подвывихов и вывихов плечевого сустава при снятии или возвращении штанги назад на стойку.

Также можно применить различные альтернативы или вариации упражнений, сходным образом воздействующие на мускулатуру. Одним из подобных примеров является жим лёжа обратным хватом, при котором гриф захватывается полностью супинированными кистями рук (Рисунок 6). Это упражнение ставит плечи в положение относительного вращения наружу, которое в свою очередь смещает длинную головку двуглавой мышцы под акромион и вращает надостную мышцу назад, удаляя от акромиона (12, 35). Традиционный жима лёжа прямым хватом, с относительным внутренним вращением плеча, напротив, смещает сухожилие двуглавой мышцы от акромиона, а надостная мышца оказывается прямо под акромионом (9, 12). Несмотря на удаление сухожилия двуглавой мышцы от акромиона, полная пронация предплечья при жиме лёжа прямым хватом нагружает сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча при выполнении упражнения (12). Также важно отметить, что при нахождении структуры под акромионом потенциально повышается риск механического истирания, если у спортсмена крючковидный акромион (III типа) (12) или структура исходно воспалена.

Рис. 6. Жим лёжа обратным хватом. Упражнение ставит плечо в положение относительного внешнего вращения, которое в свою очередь смещает сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча под акромион и вращает надостную мышцу назад, удаляя от акромиона.

Ещё одно альтернативное упражнение – жим лёжа с отрицательным наклоном лавки. Durall et al (11) и Fees et al (12) сообщили, что на протяжении движения жима с отрицательным наклоном скамьи плечи остаются в безопасном положении: менее 90⁰ сгибания и 45⁰ отведения при нейтральном вращении наружу. В отличие от жима с отрицательным наклоном скамьи, жим под углом нужно рекомендовать с осторожностью, так как на протяжении выполнения поддерживается положение «Дай пять!» и повышается натяжение средней и нижней плечелопаточной связки (12, 14, 34). Спортсменам с передненижней нестабильностью плеча, возможно, не стоит объединять эти упражнения.

Рис. 7. Жим лёжа модифицированным грифом. Плечи сохраняют положение 45 ⁰ отведения, которое уменьшает требования к вращательной манжете и сухожилию двуглавой мышцы. Запястья и кисти также сохраняют более нейтральное положение, которое снижает нагрузку на запястья.

Модифицированный гриф для жима лёжа (Рисунок 7) представляет другой альтернативный метод выполнения жима лёжа. Модифицированный гриф для жима лёжа позволяет плечам оставаться в положении примерно 45⁰ отведения, которое обеспечивает преимущества, аналогичные жиму штанги лёжа с узким хватом грифа. Одно из преимуществ модифицированного грифа для жима лёжа перед традиционной штангой – в запястьях и кистях сохраняется положение ближе к нейтральному и поддерживается оптимальное взаимное положение предплечья и плеча на протяжении движения. Более того, подобная модель движения более специфична таким видам спорта как футбол, где лайнмен блокируется защитником в плоскости, подобно той, что обеспечивает модифицированный гриф для жима лёжа.

Применение гантелей – ещё одна альтернатива использованию штанги для движения жима от груди. Гантели позволяют спортсмену большую свободу поиска безболезненной амплитуды движения. Следовательно, с гантелями легче избегать опасных положений, таких как «Дай пять!», чем со штангой. Из-за повышенного контроля в варианте с гантелями для спортсмена Durall et al (11) рекомендуют использовать его в качестве возможной альтернативы в таких упражнениях с относительно высоким риском, как жим под углом. Согласно научным данным, применение гантелей вместо штанги требует от человека контроля и балансировки независимых отягощений, а также вероятно влияет на вовлечение антагонистов, синергистов, стабилизаторов и антагонистов в движение (39). В работах Welsch et al (48) и Saeterbakken et al (40) сообщается об аналогичной электромиографической (ЭМГ) активности в больших грудных и передних дельтовидных мышцах в жиме гантелей и штанги, хотя вес гантелей составлял 63 – 83% от веса штанги. В связи с возможностью использовать в гантелях меньшую нагрузку без уменьшения ЭМГ активности целевой мускулатуры по сравнению со штангой, этот вариант упражнения вероятно выгоден спортсменам, возвращающимся к тренировкам после травмы.

Продолжение здесь.

Оригинал: http://journals.lww.com/

Как получить большие плечи

3 Упражнения на канатном тренажере для больших плеч

Тяга вниз с прямой рукой

Встаньте перед канатным тренажером, удерживая прямую штангу с захватом сверху. Плавной дугой подтяните штангу к бедрам, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Обратный тросик

Встаньте посередине тренажера, держа D-образную рукоятку нижнего шкива в каждой руке. Согнитесь в бедрах, затем поднимите руки на высоту плеч.Вернитесь к началу.

Трос на лицевой стороне

Стойте прямо, удерживая двойной трос на высоком шкиве с прямыми рычагами. Потяните руки по обе стороны от головы, затем вернитесь к началу.

6 шагов для более сильных, широких и устойчивых плеч

1. Активируйте плечевой сустав

Перед тем, как подойти к гантелям, потратьте три минуты на выполнение этого суперсета с собственным весом: попеременно удерживайте планку с прямыми руками и горизонтальный вис ( висеть на кольцах или штанге с поднятыми ногами).

Почему это работает: «Это упражнение включает все три головки дельтовидной мышцы — мышцы плеча — и разжимает плечевой сустав для более плавных повторений, когда вы начинаете поднимать над головой», — говорит тренер Том Истхэм.

2. Приведите в движение вращающую манжету

Включите это упражнение в разминку: крепко возьмите легкую гирю за ручку нижним концом вверх и медленно надавите на нее над головой.

Почему это работает: «Жим гири снизу вверх идеально подходит для улучшения устойчивости плеч», — говорит Истхэм.«Это увеличивает силу захвата и активирует мышцы вращающей манжеты плеча — частую слабость плеча». Сделайте десять контролируемых повторений на каждую руку, не отрывая глаз от колокольчика.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Упражнения для плеч

3. Согните позвоночник

Сопротивляйтесь соблазну веса еще пару минут, чтобы сначала сосредоточиться на позвоночнике. Станьте кошкой / верблюдом на четвереньках, медленно выгибая спину вверх и вниз. Затем сделайте железные кресты: лягте на спину, раскинув руки, с поднятыми и согнутыми ногами, и двигайте ими из стороны в сторону.

Почему это работает: «При любом подъеме над головой подвижность грудной клетки является ключом к раскрытию силы плеч», — говорит Истхэм. «Вот почему ваш позвоночник нужно регулярно сгибать и разгибать».

4. Втягивайте живот

При нажатии над головой думайте «пресс, ягодицы, затем плечи». Сначала подтяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь пресс, и сожмите ягодицы. Выполняйте движение и не снимайте напряжение, пока не сбросите вес.

Почему это работает: «Это создает прочную основу для пресса и защищает поясничный отдел позвоночника от давления», — говорит Истхэм. «Чем сильнее ваше ядро, тем сильнее могут быть ваши плечи».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: тренировка плеч с гантелями

5. Идеальная форма жима

Совершенствуйте военный жим, прежде чем переходить к агрессивному жиму или толчку. Встаньте, ноги вместе, возьмитесь за перекладину руками за пределы плеч, коснитесь перекладины ключицы и закончите, держа руки прямыми, бицепсы близко к ушам.

Почему это работает: «Армейский жим — это лучший силовой подъемник над головой», — говорит Истхэм.«Он закладывает все необходимые основы для успеха при любом другом движении плеча».

6. Выполните упражнение с гирями

Для серьезной гипертрофии дельтовидных мышц выполните это упражнение с двумя гирями: 12 строгих жимов, девять жимов в толчке, перенос 60 метров над головой. Отдохните 30 секунд, затем повторите, сделав как можно больше раундов за 12 минут.

Почему это работает: «Гири обеспечивают больший диапазон движений вокруг плечевого сустава, обеспечивая более плавное, более функциональное действие и более эффективную тренировку для каждого волокна ваших мышц», — говорит Истхэм.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Руководство по тренировкам с гирями

10 лучших упражнений на плечи для мужчин

Тренировки плеч — важнейший компонент любой хорошей спортивной программы. Упражнения для правого плеча не только творит чудеса, помогая вам достичь этих целей в фитнесе — также как и перевернутые упражнения Дорито / Тома Харди в сборке Warrior , — но также сохранят интерес в тренажерном зале. Более сильные плечи также означают, что у вас меньше шансов получить травму, связанную с тренировкой, из-за регулярных ударов по железной церкви.Вот что вам нужно знать о лучших упражнениях для плеч для мужчин.

Какие бывают мышцы плеча?

Для сравнения, мышцы плеча — одна из групп мышц, которую легче развить с помощью правильных упражнений. Имея небольшую направленность и последовательность, вы можете ожидать относительно быстрого роста. Но важно использовать разнообразный распорядок, ориентированный на все регионы.

От ловушек до группы мышц вращающей манжеты — около 20 различных мышц, которые все играют роль в стабилизации плеча и контроле за его движениями. К наиболее важным из них относятся:

---

---

• Трапеция
  Эта мышца соединяет ваши два плеча в спине и расширяется, чтобы поддерживать вашу шею. Он идет прямо перед нижней частью спины.
• Дельтовидные мышцы
  Дельтовидные мышцы — это набор из трех мышц. Эти тонкие слои ткани соединяют ваше плечо с грудью. Вы найдете переднюю дельтовидную мышцу между грудью и плечом, боковую дельтовидную мышцу на верхней части плеча, а также заднюю дельтовидную мышцу между плечом и лопатками.
• Большая грудная мышца
  Возможно, вы более знакомы с такими мышцами, как грудные. Большая грудная мышца — это большая мышца, которая покрывает вашу грудь и соединяет ее с плечом.
• Большой ромбовидный
  Большой ромбовидный элемент — это мышца спины, которая соединяет лопатки вместе с позвоночником.
• Serratus Anterior
  Вы можете найти эту мышцу сбоку груди, прямо под подмышкой.
• Вращающая манжета
  Мышцы вращательной манжеты состоят из четырех компонентов.Функция мышц вращающей манжеты — поддерживать сустав между вашей рукой и плечом.

Топ-10 лучших упражнений для плеч для мужчин

Следующие ниже упражнения для плеч — одни из лучших техник для наращивания различных мышц плеча. По мнению экспертов, вы добьетесь лучших результатов, если будете выполнять от двух до шести подходов по десять, увеличивая вес, количество повторений и подходов по мере наращивания мышечной массы.

Не работайте над мышцами плеча два дня подряд, так как организму потребуется время для восстановления и наращивания мышц.Употребляйте немного белка до и после тренировки плеч и обязательно добавляйте углеводы в период восстановления, чтобы поддержать эти достижения.

1. Отжимания

Отжимания — лучшая тренировка плеч, возможно, одна из самых фундаментальных как для силы, так и для наращивания мышц. Из всех упражнений для плеч это самое подходящее и, пожалуй, лучшее. Бонус: делать их можно практически где угодно без какого-либо оборудования. Однако есть множество вариантов, которые можно попробовать.

Стандартные отжимания почти не нуждаются в представлении — встаньте на четвереньки, вытяните ноги за собой и опустите верхнюю часть тела. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и снова поднимитесь параллельно полу.

Что касается этих вариаций, вот некоторые из них, которые можно использовать для тренировки различных мышц:

• Отжимания на наклонной скамье — используйте скамейку или стул для поднятия тела
• Отжимания с отжимом — вместо того, чтобы поднимать тело прямо от земли, согните колени, чтобы снова принять положение лягушки
• Пайк-отжимание — примите перевернутую V-образную форму вместо того, чтобы держать тело прямым
• Алмазное отжимание — поместите руки близко друг к другу в форме ромба
• Широкое отжимание — держите руки дальше друг от друга (нацелены на грудь )
• Отжимания через плечо — это когда вы поднимаете ногу и скрещиваете ее над другой при опускании тела, что может быть более сложным для ваших плеч
• Отжимания в шахматном порядке — пошатните руки, двигая одну вверх примерно на расстоянии десяти-пятнадцати сантиметров от вашего плеча, а другой — примерно на десять-пятнадцать сантиметров к вашей талии

СВЯЗАННЫЕ С: Работа Криса Хемсворта Out & Diet Plan

2.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — иногда его называют жимом гантелей на наклонной скамье — это упражнение на плечи, которое является краеугольным камнем любой прочной тренировки плеч и направлено на верхнюю часть груди. Отрегулируйте скамью под углом 45 градусов и выполните стандартный жим от плеч, поднимая штангу или гантель в каждой руке. Использование этого угла задействует верхнюю часть груди, а не всю грудную мышцу, и укрепит связь груди с плечами.

---

---

3. Боковой подъем

Боковые подъемы — это универсальное упражнение для плеч, которое вы можете выполнять с парой гантелей, эспандером, тренажером или импровизированными весами, такими как книги или бутылки с водой (и это не совсем похоже на муху на задние дельты — подробнее об этом позже). Это поможет вам развить боковые дельтовидные мышцы и улучшить подвижность плеч.

Чтобы сделать подъем в стороны, встаньте прямо, руки расслаблены по бокам. С вашей парой гантелей в руке, эспандером, ручкой троса или чем-то еще и поднимите руки, пока они не образуют угол 90 градусов с вашим телом. Контролируйте свое движение, медленно опуская вес.

Совместите подъем в стороны с комплексом подъемов в стороны на одну руку или две, которые нацелены на передние дельтовидные мышцы. Вы также можете выполнить фронтальный подъем с гантелями, эспандерами, тренажерами с тросом и, да, вы можете выполнить фронтальный подъем с другим импровизированным весом. Встаньте прямо, руки расслабьте по бокам. Медленно поднимите руки прямо перед собой. Сопротивление должно задействовать ваши передние дельтовидные мышцы.

И если вы выполняете подъемы в стороны с наклоном под 45 градусов с прямой спиной, аналогично тяге в вертикальном положении, вы внезапно выполняете муху на задних дельтах.

4. Жим над головой

Жим над головой — иногда его также называют жимом над головой — это идеальное упражнение для плеч для любой рутины, направленной на развитие силы и мышечной массы. Вы можете повысить уровень сложности, используя более тяжелые веса. Этот будет нацелен на ваши дельтовидные мышцы, грудные мышцы, трицепсы и трапеции.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите штангу или гантели на уровень плеч и выполните жим от плеч над головой, подняв штангу или гантели над головой.Удерживайте вес над головой в течение нескольких секунд, прежде чем постепенно опускаться контролируемым движением.

Можно выполнить вариацию под названием военный пресс. Военный жим — это вариант тренировки плеч, который вам следует рассмотреть, если вы оператор с более высоким уровнем подготовки. Это упражнение нацелено на ваши плечи, спину и корпус.

Это похоже на жим от плеч над головой, но вместо того, чтобы стоять на ширине плеч, вам нужно держать ноги вместе.В этой стойке вы вынуждены напрягать корпус для большей устойчивости.

---

---

Встаньте в исходное положение, вставив штангу под подбородок, положив руки на плечи и ладони вверх. Вытяните руки, чтобы поднять штангу над головой. Подождите несколько секунд, прежде чем постепенно опускать штангу.

См. Также: Арнольд здесь.

СВЯЗАННЫЕ: План тренировок и диеты Джо Рогана

5.

Постоянный тросовый шкив Fly

Шкив со стоячим тросом — отличное упражнение для тренировки дельтовидных мышц и груди. Используйте два кабеля на уровне груди и вытяните руки в стороны, принимая нейтральную позу.

Сделайте шаг вперед и медленно опустите вес, позволяя плечам раскрыться. Чтобы выполнить подъем, задействуйте грудные мышцы.

Вы можете попробовать вариант этого упражнения, известный как обратная тросовая муха. Встаньте лицом к тросовой машине и возьмитесь за два троса на уровне плеч.Руки должны образовывать крест на груди. Потяните за тросы, вытягивая руки в стороны, одновременно отводя плечи назад.

6. Крабовая прогулка

Крабовая прогулка — это упражнение с собственным весом, которое нацелено на мышцы плеч, корпуса, рук и ног. Исходное положение — сидя. Отрывайте бедра от земли, согните ноги в коленях и поддерживайте себя руками. Цель этого упражнения — ползать, перемещая одну руку вместе с противоположной ногой и повторяя ее с другой стороны. Чтобы овладеть этим навыком, потребуется определенная практика, но это достойное дополнение к любой тренировке всего тела.

7. Prone T

Лежка T — это упражнение для плеч, повышающее устойчивость. Лягте животом на скамью, выровняв голову, шею и позвоночник. Пусть руки свободно свисают перед собой, прежде чем поднимать их в форме буквы T. Вы можете усложнить это упражнение, добавив в него несколько небольших гирь.

---

---

Вариант этого упражнения называется «Y-образный наклон». Вместо того, чтобы поднимать руки в стороны, поднимите их над головой, образуя Y- или V-образную форму.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировка Брюса Ли, сделавшая его снаряжение знаменитым

8. Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч задействует дельтовидные мышцы и трапеции. Это упражнение также прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы и корпус. Это простой прием, поэтому мы определенно рекомендуем его, если вы новичок в силовых тренировках.

Начните с удерживания гантелей на уровне плеч. Колени слегка согнуты, на выдохе опускайте туловище. Встаньте прямо и поднимите руки над головой.

9. Тяги для торцевых тросов

Подтяжка лица с помощью троса нацелена на боковые и задние дельтовидные мышцы, малую круглую мышцу, трапеции и многое другое.

Начните с того, что встаньте перед канатной машиной, держа кабель в руке на уровне плеч. Слегка согните руки в локтях, потяните их к лицу движением вверх.

10. Круги для прямых рук

Круговые движения руками — хороший способ разогреться перед тренировкой или просто размяться и остыть после интенсивной тренировки плеч.Это еще одно простое упражнение, которое можно выполнять где угодно, например, во время перерыва на работе или во время просмотра Netflix.

Встаньте прямо и вытяните руки в форме буквы T. Сформируйте круги руками и со временем расширяйте их, пока не достигнете полного диапазона движений. Измените направление через несколько секунд.

---

---

Круги для прямых рук также отлично подходят для повышения мобильности. Они могут помочь вам принять более здоровую осанку, расправив плечи. Если ваша цель — развить мышечную массу плеч, определенно важно добавить такие упражнения, как круговые движения руками, которые позволят вам сохранить подвижность.

Теперь, когда вы прочитали все о лучших упражнениях для плеч для мужчин, обязательно узнайте, как победить мышечную болезненность после тренировки.

16 правил тренировки плеч

Некоторые люди утверждают, что силовые тренировки излишне сложны. Они следуют методу подъема «просто сделай это», не задумываясь выбирая упражнения. Они думают, что до тех пор, пока вес можно перемещать, все в порядке.

Вместо этого я бы сказал, что бодибилдинг, по крайней мере, частично является церебральным.У вас должны быть мозги, чтобы использовать всю эту мускулатуру, потому что все мы видели людей, которые годами сидят в тренажерном зале, и их усилия, кажется, никогда никуда не денутся.

Как вы максимально стараетесь в день плеча? Начните с этих 16 важных законов, которые дадут толчок силе и наращиванию мышц, сводя к минимуму риск оказаться в стороне из-за травмы. Вы обнаружите, что поднятие тяжестей на самом деле требует, чтобы ваша голова была в игре, но вам все равно нужно поднимать вес.

1.Начните с жима над головой

Проверенный временем подход к тренировке частей тела заключается в том, чтобы начинать тренировку с многосуставных движений, когда у вас самый высокий уровень энергии. Также называемые комплексными упражнениями, многосуставные движения задействуют наибольшую мышечную массу, потому что два или более набора суставов работают одновременно. Жимы над головой — наиболее распространенное многосуставное упражнение с плечами, в котором задействованы все три головки дельты, а также трицепсы и другие вспомогательные группы мышц.

Решающее значение имеет не только выбор правильного движения, но и вес: становитесь тяжелее с сопротивлением, которое вызывает мышечную недостаточность примерно при 6-8 повторениях.Это нижний предел диапазона повторений при гипертрофии, который достигает 12 повторений.

Жим гантелей сидя

2.

Жим сидя и стоя

Хотя нажимающее движение одинаково, независимо от того, сидите вы или стоите, между этими двумя типами движений есть важное различие. Когда вы стоите, вам легче создавать легкие толчки бедрами и коленями. Этот вид движения, называемый военным жимом стоя, обычно позволяет вам использовать больший вес или делать больше повторений, чем позволяет сидение.

Жим сидя считается немного лучшим для изоляции целевой мускулатуры, потому что намного сложнее создать импульс через нижнюю часть тела. Но в результате вы пожертвуете некоторым весом, несколькими повторениями или и тем, и другим.

В итоге, каждому типу движения есть место в хорошо продуманной тренировке плеч. Только не влюбляйтесь в тот или иной тип; вы хотите получить преимущества каждого.

3. Отдайте предпочтение прессам со свободным весом по сравнению с машинными прессами раннего периода

Жим над головой со свободным весом — с гантелями или штангой — сложнее контролировать, чем жим над головой на машине. Это увеличивает активность стабилизатора за счет (хотя и небольшого) веса, повторений или того и другого. Но это важное различие. Вы должны делать более сложные упражнения в начале тренировки, до того, как наступит усталость. В этом смысле выполнение жимов над головой со свободными весами в начале тренировки — лучший способ начать. Сохраните версию для тренажера на потом, когда из-за усталости будет сложно балансировать с отягощениями над головой, чтобы вы могли сосредоточить все свои усилия на толкании, а не на балансировке веса.

4.Остерегайтесь очень тяжелых жимов за шею

Заманчиво тренироваться с большим весом, делая несколько подходов с малым числом повторений с очень большим весом при тренировке дельт, как в день жима лежа или приседаний, когда чувствуете себя сильным. Но движение за голову может быть ошибкой, когда вы загружаете дополнительные пластины на штангу плечами. По словам бодибилдера-любителя и доктора спортивной медицины Гильермо Эскаланте, доктора наук, ATC, в нижнем положении жима от плеча со штангой за головой мышцы плеча находятся в самом слабом анатомическом положении, и выполнение тяжелых упражнений значительно увеличивает риск разрыва. , CSCS, который также является доцентом кинезиологии в Cal State San Bernardino.

Он рекомендует вместо этого, делая очень тяжелые жимы, идти впереди головы. При использовании более умеренных весов Escalante дает зеленый свет жиму от плеч за шею.

5. Тяга к вертикали: еще одно упражнение на дельты с несколькими суставами

Жим над головой — не единственный вид многосуставных движений для плеч; вертикальные ряды тоже относятся к этой категории. Пока вы берете штангу умеренной шириной, ваши плечи направляются прямо в стороны, что делает это упражнение для средних дельт хорошим упражнением.Как и в случае с подъемом в стороны, при выполнении тяги в вертикальном положении происходит некоторое пожимание плечами, так что верхние трапеции тоже работают. Тяги в вертикальном положении можно выполнять после жима над головой или позже на тренировке в качестве эмоционального выгорания.

6. Выполняйте изолирующие упражнения после тяжелых жимов

Односуставные упражнения исключают вспомогательные группы мышц, поэтому здесь вы можете сделать движение, чтобы сосредоточиться на каждой из трех головок дельт. Чтобы нацеливаться на одну голову, вы должны тренироваться в той конкретной плоскости, в которой дельта работает наиболее активно, ориентируясь на переднюю, среднюю и заднюю дельты.Для этого нужно зафиксировать очень легкий изгиб в локтях. Степень сгибания ваших локтей не может измениться во время движения — они должны быть зафиксированы в одном положении на время подхода.

Выполняя односуставные движения, тренируйтесь в направлении верхней границы диапазона повторений для наращивания мышц, а именно выбирайте вес, с которым вы можете делать 10-12 повторений в подходе, возможно, всего 8. Это не те типы упражнений. в котором вы должны выполнять очень тяжелые веса с небольшим количеством повторений, так как это может оказать давление на локтевые суставы.С помощью односуставных движений вы тщательно прорабатываете головки дельт, чтобы полностью утомить их и обеспечить значительную накачку мышц.

7. Делайте подъемы на переднюю часть головы

Когда вы поднимаете вытянутые руки прямо перед собой, вы сосредотачиваетесь на передних дельтах, также называемых передними дельтами. Это можно делать стоя или сидя, и можно делать это одной рукой за раз или обеими.

Вы также можете использовать различное оборудование, включая штангу, гантели, тросы или тренажер.Передние дельты также работают в многосуставных жимах над головой для плеч (и жимах для груди, особенно в наклонных движениях).

Как односуставное упражнение, его следует выполнять после многосуставных движений.

8. Делайте подъемы в стороны для средней головы

Односуставное движение, при котором вы поднимаете вытянутые руки прямо в стороны, нацелено на средние дельты. Заметьте, я не сказал боковые дельты или медиальные дельты — две несуществующие мышцы, которые обычно путают со средней дельтой.Однако движение выполняется в боковой (боковой) плоскости, поэтому эти упражнения называются движениями с подъемом в стороны. Конечно, это семантика, но она помогает гарантировать, что вы говорите так, будто понимаете, о чем говорите.

Как и подъемы вперед, подъемы в стороны можно выполнять сидя или стоя, одной рукой за раз или с обеих сторон. Обычно это лучше всего делать с гантелями, тросами или тренажерами, хотя мы видели, как некоторые культуристы пытались делать подъемы штанги в стороны на одной руке, что является более ограниченной версией упражнения.

Ваше плечо вытягивается прямо в сторону, когда вы это делаете, то же самое движение оно совершает при выполнении жима из-за головы над головой. Таким образом, оба этих движения в значительной степени сосредоточены на средних дельтах.

9. Делайте подъемы в наклоне для задней части головы

Когда вы наклоняетесь и выводите вытянутые руки из положения ниже тела в стороны, вы попадаете в задние дельты. Это движение довольно похоже, но не совсем то же самое, что и многосуставные гребные упражнения, которые затрагивают, помимо других мышц, задние дельты.Выполняете ли вы движение стоя (в наклонном положении), сидя или даже на тренажере лицом вперед, схема движения одинакова. Одним из преимуществ использования обратного тренажера является то, что он блокирует ваши руки в слегка согнутом положении на время подхода. С другой стороны, с вертикальными махами на тросе можно легко разогнуть руки в локтях, превратив упражнение на задние дельты в упражнение на трицепс.

Подъем гантелей на задние дельты в наклоне

10.Не разгибайте руки в локтях во время подъемов на одно сочленение

Что делает односуставные движения лучшими изолирующими упражнениями, так это то, что локти зафиксированы в слегка согнутой руке на протяжении всего движения. Как только вы начинаете сгибаться и открываться в локтях, трицепсы становятся частью уравнения, снижая эффективность изоляции, которую вы пытаетесь достичь. Во время таких движений, как подъемы в стороны и махи на тросе в обратном направлении, многие атлеты по ошибке разгибают локти до 180 градусов в конце движения, а затем смыкают их примерно до 90 градусов при опускании веса.Часто виной всему является использование слишком тяжелых отягощений. В любом случае, большинство лифтеров неосознанно совершают эту ошибку, поэтому наличие кого-то с проницательной парой глаз, время от времени наблюдающего за вашей техникой, может спасти вас от потери преимуществ упражнения из-за плохой формы.

11. Убедитесь, что ваши головы дельт работают одинаково

Нигде асимметричное развитие не является более очевидным — и критическим — чем с плечами. Как правило, у парней, которые сосредоточены на наращивании груди, могут быть чрезмерно развитые передние дельтовидные мышцы (которые участвуют во всех надавливающих движениях грудной клетки), в то время как средняя голова больше всего нагружается при надавливании плечами над головой.Если вы пренебрегали тренировкой спины, ваши задние дельты, вероятно, по сравнению с ними маленькие. Это не только заметно в зеркале, но и настраивает вас на возможные осложнения с вращающей манжетой в будущем.

Когда дело доходит до односуставных упражнений, если у вас есть отстающая область, сначала делайте движение для этой области (после жимов), когда ваш уровень энергии выше. Или подумайте о том, чтобы сделать для него второе односуставное движение. Если ваши дельты развиты достаточно равномерно, вы можете менять порядок их тренировки от одной тренировки к другой, чтобы обеспечить сбалансированное развитие.Если вы всегда выполняете одну часть тренировки в последнюю очередь, со временем она начнет отставать от других.

12. Ротаторные манжеты тоже нуждаются в любви

Всем нужны большие плечи, но никто не хочет тренировать вращающие манжеты. А зачем им — их даже не видно! Что ж, ротаторы (группа из четырех мышц ремня) помогают стабилизировать плечевой сустав. Когда вы тренируете дельты (и грудь, если на то пошло), но пропускаете вращающие мышцы, соотношение силы между двумя группами мышц может выйти из равновесия.Это увеличивает риск повреждения вращающей манжеты плеча. Мы знаем, что тренировка, направленная на предотвращение травм, — это не сексуально, но выполнение упражнений на внутреннее и внешнее вращение важно для здоровья вращающих манжет, особенно для тех, кто уже давно работает.

13. Остерегайтесь предупреждающих признаков боли в плече

Подобно смерти и налогам, боль в плечах почти неизбежна для тех, кто уже много лет выполняет повторяющиеся движения. В зависимости от степени боли в плече попробуйте выполнить упражнение с другим оборудованием.Например, использование гантелей вместо штанги при жиме от плеч позволяет плечам работать в более естественном, возможно, безболезненном диапазоне движений.

Постоянная боль может быть проблемой, начиная от воспаления и кончая соударением и тендинитом, и заканчивая повреждением вращающей манжеты. Не стоит недооценивать ущерб, который могут нанести такие травмы. Отгул может помочь, так же как и НПВП (которые лечат воспаление, но не обязательно являются причиной), и лед. Лучше изучить упражнения с вращающей манжетой самостоятельно, чем у физиотерапевта.

14. Не пожал плечами, пожимает плечами

Многие бодибилдеры добавляют пожимание плечами в конце тренировки плеч, и на то есть веская причина: верхняя часть трапеции получает большую нагрузку при жимах над головой и подъемах в стороны. Следовательно, для большинства людей завершение работы путем добавления односуставных пожиманий плечами кажется очевидным местом для отработки верхних ловушек. Однако обратите внимание, что средняя и нижняя части трапеции не получают такой степени активации, и эти области лучше тренируются в день спины.

15. Разнообразьте тренировку плеч

По мере того, как ваше тело адаптируется к тренировочному стимулу, оно достигает точки убывающей отдачи. В этот момент одно и то же усилие больше не дает тех же результатов; ты крутишь свои колеса. Это часто случается через 6-8 недель одного и того же распорядка. Подумайте о том, чтобы тренировать плечи на велосипеде, переходя от легкого к умеренному к тяжелому, или заменяйте в свой распорядок разными движениями, которые похожи, но немного отличаются от тех, которые вы обычно делаете.Замены могут проработать мышцы под немного разными углами, предлагая больший долгосрочный потенциал роста.

16. Следите за расщеплением на части своего тела

Важно учитывать, как вы устанавливаете тренировочный сплит. Если вы не тренируете грудь и / или трицепсы в тот же день, что и дельты, делайте их как минимум за два дня до или после, чтобы лучше убедиться, что ни один из них не перегружен. Если вы тренируете их в один и тот же день, просто начните с самой большой группы мышц (грудь) и постепенно спускайтесь вниз (плечи, затем трицепсы).

Следующие две тренировки плеч соответствуют вышеуказанным законам о тренировках:

1

+ 8 больше упражнений

1

+ 7 больше упражнений

Как тренировать плечи дома — TJ Dillashaw

Тренировка верхней части тела не останавливается на сгибаниях рук и жиме лежа.Если вам нужна красиво очерченная верхняя часть тела, способная выдерживать вес (и давайте посмотрим правде в глаза: она отлично смотрится в майке), вы не можете забыть тренировать эти плечи.

На самом деле ваши плечи состоят из двух разных групп мышц — вращающей манжеты, которая стабилизирует ваши суставы, и дельтовидных мышц, которые являются мощными плечевыми мышцами, которые контролируют движения и придают вашим плечам форму. Поскольку ваши плечевые суставы обладают огромным диапазоном движений и несут большой вес в течение дня, вам следует выполнять полную программу тренировок, нацеленную на обе эти группы.

Теперь, хотя включение тренировки плеч в ваш домашний фитнес-режим поначалу может показаться сложным без множества тренажеров или оборудования, на самом деле существует множество вариантов для их создания дома.

Тренировка плеч на самом деле является одной из групп мышц верхней части тела, которую легче всего использовать в домашних условиях, поскольку вы можете выполнять множество эффективных упражнений с более легкими весами, чем те, которые вы обычно использовали бы для рук и груди, груди и спины.

Поскольку домашний фитнес — это совсем другое дело, чем тренировки в полностью оборудованном тренажерном зале, вот несколько советов и упражнений, которые помогут вам легко включить тренировки плеч в свои домашние тренировки.

Советы по хорошей тренировке плеч дома:

Ага, ты можешь взорвать эти плечи из дома!

1. Не забывайте собственный вес

Если вы регулярно ходите в спортзал, может показаться, что ваши плечи будут сушиться без тренажеров.

Что ж, у меня новость: ваше тело — это машина! Выполнение правильных движений и заданных структур (вы увидите предложения ниже) действительно может воздействовать на ваши плечи больше, чем вы думаете.

Также подумайте о том, чтобы сосредоточиться на эксцентрических тренировках. Это когда вы сосредотачиваетесь на медленном движении и контролируете фазу опускания или разгибания движения. Например, если вы делаете подтягивания, вы должны подтягиваться, а затем медленно опускаться, вместо того, чтобы просто позволять инерции сбить вас с толку.

Доказано, что этот стиль тренировок является одним из самых быстрых способов нарастить и укрепить мышцы.

2. Захватите универсальное оборудование

Поскольку вы можете хорошо проработать плечи без большого количества тяжелых весов, гантели и / или гири могут использоваться для большинства ваших тренировок.Если вы сосредоточены на наращивании, возьмите более тяжелый подход. Если вы хотите больше заниматься скульптурой или весами во время HIIT / кардио-сессий, сделайте это легче!

Если вы не можете взять в руки какие-либо веса, эспандеры также являются отличным и недорогим вариантом для тренировки плеч.

3. Надстройки структуры

Чтобы по-настоящему нацелить и утомить любую группу мышц, особенно если вы используете только свой собственный вес, вам нужно добавить в свой режим несколько суперсетов.Это может выглядеть так, как если бы вы структурировали тренировку, в которой вы, скажем, складываете махи гирями и сразу же за ними отжимаетесь.

Суперсеты прямо или косвенно прорабатывают одну и ту же группу мышц, поэтому вы получаете всестороннюю усталость.

Тренировок для плеч, которые можно выполнять дома:

Shadowboxing может осветить эти плечи.

Большинство этих тренировок можно выполнять с одной парой гантелей, эспандерами или вообще без какого-либо оборудования.

• Отжимания от стены

Если у вас есть стена, у вас есть вес! Вместо того, чтобы просто делать обычные отжимания, вы можете оптимизировать собственный вес, чтобы добавить вес к верхней части тела, упираясь ступнями в стену. Просто встаньте на четвереньки лицом от стены, пройдитесь ногами назад и вверх, затем выполните отжимания.

Чем выше ваши ноги (чем выше стена), тем тяжелее они будут.

• Жим от плеч

Жимы — это классическое упражнение в тяжелой атлетике, которое можно выполнять с гантелями.Начните с уровня рук, согните плечи и локти под углом 90 градусов. Надавите с контролем так, чтобы ваши руки были прямо вверх, затем вернитесь в исходное положение.

• Боковые подъемы

Возьмите по гантели в каждую руку и начните, держа руки по бокам. Поднимите обе руки в стороны, пока они не окажутся примерно на уровне ваших плеч, а тыльная сторона рук не будет обращена вверх, затем вернитесь в стороны. Для большей сложности вы можете выполнять их по одной руке за раз и с большим весом.

Эти подъемы также можно выполнять с лентой с сопротивлением вместо свободных весов. Встаньте на ремешок, обеспечивающий полный диапазон движений, возьмитесь рукой за другую сторону ремешка и выполните то же движение.

• Передние подъемы

Подобно боковым подъемам, вы начнете с руками по бокам. Поднимите руки прямо перед собой примерно до уровня плеч, затем вернитесь в исходное положение. Если вам нравится суперсет, вы можете комбинировать подъемы вперед с подъемами в стороны, даже выполняя их одновременно с противоположными руками.Опять же, вы можете делать это с лентами вместо свободных весов.

• Мухи

Обратные мухи — отличный инструмент для тренировки мышц спины и плеч. Поверните талию так, чтобы вы наклонялись вперед, а руки свешивались прямо вниз, затем используйте мышцы верхней части спины и плеч, чтобы вытянуть руки в стороны, чтобы они были примерно на уровне вашей спины. Вернитесь с контролем к началу и повторите.

• Прессы Arnold

Эти упражнения дают вам преимущества традиционного жима плеч, а также включают вращательное движение для универсальной тренировки плеч.Начните с подъема плеч, затем остановитесь, когда ваши руки станут на уровне плеч, и поверните их вперед, удерживая их на уровне плеч, так чтобы ваш вес был перед вами, а вы смотрели на свои предплечья. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в положение жима плечом. Нажмите и повторите.

• Пожимает плечами

Пожатия плечами — отличное упражнение для создания ловушек и создания большого вида плеч и верхней части спины. Просто держите гантели на боку и несколько раз высоко поднимайте плечи — это особенно хорошо работает, когда вы работаете с более тяжелыми весами.

• Отжимания

Отличный вариант для тех, у кого минимальное оборудование, отжимания используют вес собственного тела для работы с плечами. Держите локти сжатыми, спину прямой, а корпус напряженным, чтобы получить от этого максимальную отдачу. Кроме того, не забудьте добавить несколько эксцентрических тренировок: двигайтесь медленно и контролируйте фазу опускания как можно больше повторений.

• Shadowboxing

Бой с тенью, будь то с более легкими гантелями или только руками, — отличный и интересный способ сократить плечи.Сделайте все возможное — даже лучше, если у вас есть сумка под рукой!

Выполняя любой из этих приемов, убедитесь, что вы уделяете пристальное внимание своей форме, особенно если вы собираетесь выгорать. Вы должны чувствовать усталость, но когда форма начинает ухудшаться, пора сбавлять обороты.

Теперь, если вы ищете немного больше структуры и мотивации, наряду с видео-инструкциями непосредственно от меня по правильной форме, упражнениями, которые вы можете практиковать ВЕЗДЕ, и тонны движений, которые измельчат все ваше тело и улучшат вашу физическую форму. несколько ступеней, вы также можете ознакомиться с моим курсом Get Fit To Fight.

Ознакомьтесь с моим курсом подготовки к бою здесь

(более 130+ HD-видео, охватывающих лучшие упражнения ММА и фитнес-упражнения)

Обустройство дома может быть сложной задачей, но поверьте мне: вы все равно можете добиться впечатляющих результатов, используя очень, очень минимальное пространство и оборудование. Приветствую вас лепке плеч в любом месте!

У кого кривые плечи? Как тренироваться вокруг него

У кого расшатанное плечо (или два)? Поднимите руку… или не надо, если болит.

Почти каждый атлет или лифтер, тренирующийся более пары лет, неизбежно поворачивает плечо. Иногда, если повезет, несколько дней болит, а потом уже нет. Если вам не повезло, то приступ будет длиться годами, и вы даже можете носить на себе ярлык «удар плеча».

Эта статья предоставит вам несколько идей для тренировки вокруг травмированного плеча и, возможно, даже для устранения боли со временем (в зависимости от источника).

Давайте поговорим об анатомии

Во-первых, давайте определим основных анатомических игроков, которые мы собираемся обсудить:

• Лопатка — лопатка
• Плечевая кость — кость плеча
• Acromion — насадка, которая выступает от лопатки и приближается к передней части плеча

Лопатка, плечевая кость и акромион — основные анатомические элементы, которые мы обсудим сегодня.

Чаще всего «удар плеча» является диагнозом боли в плече. Плечевой удар обычно бывает двух видов:

1. Наружный — боль проявляется спереди (передняя часть плеча)
2. Внутренний — боль проявляется кзади (задняя часть плеча)

Самый распространенный тип боли — в передней части плеча, поэтому методы и упражнения, обсуждаемые здесь, будут ориентированы на людей с внешним ударом / болью в передней части плеча. Но прежде чем продолжить, вам также необходимо знать, вызвана ли ваша боль первичным или вторичным столкновением.

Сравнение первичного и вторичного ударов

Вы когда-нибудь замечали, как некоторые люди могут жать лежа, пока коровы не вернутся домой, и при этом никогда не испытывают боли в плече? Если бы я сделал это, мои плечи кричали бы уже через месяц. Первичный удар является результатом строения или анатомии. Например, угол акромиона будет определять размер субакромиального пространства (промежуток под красной полосой внизу).

В зависимости от угла, если ваше субакромиальное пространство меньше, гораздо более вероятно, что вы в конечном итоге защемите одно из множества сухожилий, которые проходят через него. Эта небольшая разница означает, что некоторые люди могут жать лежа бесконечно без боли, а у некоторых из нас будет постоянно подстраиваться плечо, независимо от того, что они делают. Будут определенные движения, которые всегда будут вызывать проблемы исключительно из-за вашей анатомии.

«Первичный удар является результатом строения или анатомии. Например, угол акромиона будет определять размер субакромиального пространства ».

Вторичный удар связан с такими вещами, как отсутствие подвижности, положение лопатки, мышечная напряженность или жесткость и т. Д.и может быть отменено, если вы улучшите эти аспекты с помощью специальной силовой и подвижной работы. Перечисленные ниже замены — отличный способ продолжить тренировку, пока вы работаете над своей подвижностью и позволяете плечу зажить. Увеличение количества тяговых усилий по сравнению с толчками в вашей тренировке тоже может сыграть свою роль, и об этом мы поговорим позже.

Предупреждение

Как диагностировать боль в плече — как первичную, так и вторичную — выходит за рамки этой статьи. К сожалению, единственный способ по-настоящему узнать свою анатомию — это рентген или МРТ. Тем не менее, можно с уверенностью сказать, что если вы неизбежно поворачиваете плечо каждый раз, когда выполняете жим над головой, лучше всего держаться подальше от этого.

Большинство людей, страдающих болью в плече, вероятно, уже знают, что им можно, а что нельзя. Имейте в виду, что приведенные ниже замены упражнений являются общими идеями, и вам следует добавлять или убирать в зависимости от того, как ощущает ваше плечо . Вам также следует поговорить с врачом, если вы испытываете хроническую боль.

Немного внимания к форме

Прежде чем мы поговорим об избегании и замене упражнений, давайте кратко коснемся положения и формы. Если вы не можете достичь правильного положения для подъема, скажем, при жиме над головой, будет сложно предотвратить травмы при выполнении этого движения. Прежде чем приступить к военному жиму, сначала проверьте подвижность плеча — а затем поработайте над ней.

Когда дело доходит до формы движения, горизонтальный жим и гребля могут раздражать переднюю часть плеча, если ваши тяги похожи на первые два повторения в этом видео. Вместо этого постарайтесь имитировать форму последних двух повторений.

То, что вы видели в первых двух повторениях, называется передним скольжением плечевой кости . Это когда плечевая кость (кость плеча) смещается вперед в гнезде (кажется, что она выскакивает вперед), и в результате внутри сустава возникают всевозможные трения. Слишком много трения и — бум! — вы заканчиваете сердитыми плечами.

Обратите внимание на то, как вы выполняете тягу и жим, и это будет иметь большое значение для поддержания здоровья плеч.

Упражнения, которых следует избегать

• Пресс накладной
• Боковые и передние подъемы дельт
• Прямые ряды
• Жим лежа
• Подтяжки
• отжиманий
• Приседания со спиной

Если вы сообразительны, вы заметите общую тему среди этих упражнений. Они влекут за собой одно или оба из следующего:

• Сгибание плечевой кости — рука над головой, как в жиме над головой
• Отведение плечевой кости — отведение руки в сторону, как при подъеме на дельты в стороны или вертикальных рядах

Такие движения, как жим над головой или подъем в стороны, могут закрыть плечевой сустав, особенно это надоедливое субакромиальное пространство, что приводит к сдавливанию сухожилий. Пронированный хват (ладонями вниз) при подтягивании и жиме лежа также закрывает плечевой сустав больше, чем упражнения, выполняемые с нейтральным хватом.

А вот

провалы — худшие нарушители. Они автоматически толкают верхнюю часть руки (плечевую кость) вперед в гнезде, так что мы оказываемся в передней части плечевой кости — идеальной для растираний и защемления сухожилий.

Приседания на спине могут беспокоить или не беспокоить вас, в зависимости от подвижности вашего плеча и грудного отдела позвоночника. Но если вам не хватает ни того, ни другого, типичное положение рук, требуемое при приседаниях на спине, может ухудшить и без того болезненные плечи.

Замены и модификации упражнений

• Фугас
• Варианты отжиманий
• Жим гантелей в полу
• Подтягивания нейтральным хватом
• Приседания вперед

Примечание : Вам все равно следует избегать приседаний со штангой на груди, если у вас проблемы с суставами переменного тока.

Жим на минах — это фантастика для людей с расшатанными плечами. Это движение обеспечивает угол полу-надголовья, не требуя полной подвижности плеч.

Если вы пропустили нажатие, вы также можете нанести удар по мине лежа на спине.

Отжимания почти всегда являются приемлемой заменой горизонтального пресса. Преимущество отжиманий перед работой со штангой или гантелями в том, что лопатки могут свободно скользить по грудной клетке. Когда вы жмите лежа или гантели, лопатки прижимаются к скамье.Когда вы жмете, ваша плечевая кость движется независимо от лопатки, что с большей вероятностью приведет к удару, поскольку плечевая кость упирается в акромион. Напротив, отжимания позволяют свободно двигаться лопатке, которая движется вместе с плечевой костью, и, таким образом, снижает вероятность столкновения.

«Удвоение объема тяги по сравнению с объемом нажатия иногда может облегчить боль в плече и предотвратить ее в будущем».

Если вы думаете, что сморщитесь и умрете без какого-либо жима, лучше всего подойдет жим гантелей. Пол предотвращает прохождение локтей мимо тела (и, таким образом, предотвращает скольжение передней части плечевой кости), и вы можете использовать нейтральный хват с гантелями, что сохраняет субакромиальное пространство открытым. То же самое можно сказать и о подтягиваниях нейтральным хватом. Более открытая рукоятка дает больше места для маневра под акромионом.

Коэффициенты пересмотра

Многие программы тренировок включают соотношение жима к вытягиванию 1: 1. Когда у вас травмировано плечо, вы можете использовать одну из модификаций тренировки — это увеличить соотношение в пользу гребли до более чем 1: 2 или 1: 3 от пресса до тяги. Иногда боль — это просто дисбаланс между передней и задней частью, и увеличение объема гребли может решить вашу проблему. Например, сочетая отжимания с тягами в наклоне, вы выполняете в два раза больше подходов, чем отжимания. Вы можете обнаружить, что через несколько недель боль в плече утихнет.

На вынос

Хотя эта статья далеко не исчерпывающая, вы должны найти пару советов, которые помогут вам и вашим плечам быть счастливыми.

• Не забывайте следить за тем, как вы выполняете жимы и тяги, чтобы избежать скольжения в передней части плечевой кости.
• Избегайте упражнений, которые требуют сгибания и отведения плечевой кости (руки вверху и руки в стороны), таких как чума, — по крайней мере, в течение нескольких недель, пока вы увеличиваете силу мышц верхней части спины.
• Удвоение объема тяги по сравнению с объемом нажатия иногда может облегчить боль в плече и предотвратить ее в будущем.

Как я уже говорил, , вы должны выходить из спортзала, чувствуя себя супергероем, не гримасничать, когда едете домой.

Еще вот так:

Фотография 1 любезно предоставлена ​​Shutterstock.

Фото 2 Автор: BodyParts. 3D создан DBCLS через Wikimedia Commons.

Фотография 3 любезно предоставлена ​​Келси Рид.

Лучшая тренировка для плеч | Идеальная тренировка плеч

Классическая теория упражнений на дельты «Передняя, ​​Средняя и Задняя» — хорошее начало для тренировки плеч.

Но я вам скажу, что этого недостаточно!

Если мы посмотрим на четыре основных упражнения, которые люди выполняют в своей программе тренировок для плеч: жим над головой, боковые подъемы в стороны, подъемы на передние дельты и, возможно, даже отжимания, вы увидите, что у них есть общая проблема.В каждом из этих упражнений плечо не растягивается или мышцы не проходят весь доступный диапазон движений.

Это проблема, когда дело доходит до создания впечатляющих обочин для валунов.

Поскольку плечо представляет собой трехмерный шаровой шарнир, вам доступны большие возможности движения при выполнении упражнений на плечо. Вам захочется найти упражнения, которые задействуют весь этот диапазон движений.

Я уже говорил об этом в нескольких своих идеальных тренировках и повторю еще раз.Тот факт, что вы выполняете полный диапазон движений во время выполняемых упражнений, не означает, что вы задействуете мышцу во всем ее диапазоне движения.

Поскольку плечо представляет собой трехмерный шаровой шарнир, вам доступны большие возможности движения при выполнении упражнений на плечо. Вы захотите найти упражнения, которые задействуют весь этот диапазон движений, и наша Perfect Workout предназначена для этого.

Давайте начнем с небольшой анатомии, любезно предоставленной Muscle Markers. Позже Раймонд собирается сыграть эпизодическую роль, чтобы проиллюстрировать трехмерную природу плечевого сустава.

Не знаю, кто такой Раймонд?

Вы узнаете!

3 ЧАСТИ ДЕЛЬТОИДНОЙ МЫШЦЫ

Плечо состоит из трех основных частей: передней дельты, средней дельты и задней дельты.

Я выделю эти удобные маркеры мышц, чтобы проиллюстрировать каждый из них для вас.

как тренировать плечи

Идеальная тренировка плеч должна состоять из упражнений на передние, средние и задние дельты, но даже это не делает тренировку плеч полной.

Нам нужно будет убедиться, что наши плечи должным образом активированы, получают достаточную перегрузку, работают взрывным образом и испытывают трудности во всем диапазоне движений, включая растяжку.

АКТИВАЦИЯ ПЛЕЧА

С самого начала наша тренировка должна включать упражнения, которые правильно активируют плечо, прежде чем вы его тренируете.

Почему это так важно?

Потому что плечо — трехмерный сустав.

Но это еще не все!

Плечо также представляет собой шаровидное соединение, что дает нам дополнительную свободу.

Тебе было интересно, чёрт возьми, кто такой Раймонд? Я собираюсь использовать его, чтобы продемонстрировать диапазон движений подушечек и суставов плеча.

Кроме того, поскольку суставная впадина на самом деле является лопаткой, есть много дополнительных мышц, на которые влияет движение плеча.Это не только включает все мышцы, которые прикрепляются к плечевой кости, но и мышцы, которые прикрепляются к лопатке.

Здесь задействовано так много мышц, и нам нужно активировать их, заставить их работать вместе, чтобы избежать травм. Мы сделаем это, выполнив несколько разогревающих подходов активационного упражнения с эластичными лентами.

ДВИЖЕНИЕ ОСНОВНОЙ ПРОЧНОСТИ

Любая идеальная тренировка должна включать базовые силовые упражнения, и идеальная тренировка плеч не исключение.

Для этой конкретной группы мышц лучшим упражнением при перегрузке является жим над головой.

Когда мы делаем жим штанги над головой стоя, мы хотим убедиться, что у нас есть способ масштабировать веса, и мы также хотим включить некоторое нервно-мышечное перевоспитание, чтобы убедиться, что мы фиксируем то, что мы установили с помощью этого активационного упражнения.

Растяжка каждой головки дельтовидной мышцы

Почему учет растяжения дельтовидных мышц в наших тренировках для плеч имеет такое большое значение?

Плечо — это, пожалуй, группа мышц верхней части тела, которой больше всего пренебрегают при растяжке.Почему? Это потому, что наиболее часто выполняемые упражнения на плечи даже близко не растягивают дельты. Давайте взглянем.

При боковом подъеме в стороны, таком как подъем гантелей в стороны или подъем на тросе в стороны, рука останавливается прямо сбоку от моего тела.

В упражнении с гантелями вперед Поднимите мою руку и остановитесь сбоку от тела.

В жиме плечом, например, в жиме гантелей сидя, моя рука останавливается практически в том же положении. Как видите, во всех этих упражнениях отсутствует растяжка дельтовидной мышцы.

Однако мы МОЖЕМ включить в эти упражнения растяжку, если будем выполнять эти движения немного иначе.

Например, в этом упражнении с подъемом на передние дельты, если вы отводите руку назад за корпус, волокна спереди действительно растягиваются. Мы собираемся применить этот принцип ко всем головкам дельты в этой идеальной тренировке плеч.

ТРЕНИРОВКА ВСЕХ МЫШЦ ВМЕСТЕ

Мы часто упускаем из виду тот факт, что плечевой сустав — это гораздо больше, чем просто шарнирный шарнир.

Поскольку впадина технически является самой лопаткой, вам необходимо учитывать другие мышцы, которые связаны с этими костями, которые затем играют важную роль в тренировке плеч.

Также важно помнить, что гипертрофия никогда не должна быть единственной целью ваших тренировок плеч. Чтобы тренироваться как атлет, вам нужно будет включить некоторые движения, которые резко тренируют весь плечевой пояс и позволяют тренировать все эти мышцы вместе.Cheat Lateral — отличное упражнение для этого.

НАПРАВЛЕНИЕ НА ЗАДНЯЯ ШКАФА

Мы не можем выполнять тренировку верхней части тела без подтягиваний лица!

Это упражнение номер один для тренировки задних дельт, поэтому оно абсолютно необходимо для нашей идеальной тренировки плеч.

Лучшая тренировка плеч: шаг за шагом

Идеальная тренировка плеч должна включать активацию плеч, перегрузку, растяжку и взрывную работу всего плечевого пояса.Позвольте мне собрать все это вместе и шаг за шагом показать вам, как именно это сделать.

РАЗМИН

Поскольку у нас очень большой диапазон движений в плече, важно разогреть его, прежде чем пытаться выполнить остальную часть тренировки.

Мы собираемся разогреть плечо с помощью активирующего упражнения — жима с лентой над головой.

В этом упражнении сопротивление не исходит от земли вверх, как в обычном жиме гантелей или штанги.Он тянет вас вперед, а это значит, что вам нужно активировать мышцы задней части тела. Это задние дельты и, что более важно, мышцы вращающей манжеты.

Для выполнения упражнений над головой нам нужна поддержка вращающей манжеты, поэтому очень важно ее разогреть. Это упражнение — отличный активатор, чтобы ваше плечо начало правильно работать.

УПРАЖНЕНИЯ: Сделайте два подхода по 15 повторений с трехсекундным удержанием. Старайтесь делать тщательно продуманные и качественные повторения.

1.) ПЕРЕГРУЗКА ДЕЛЬТОВ

Нельзя упускать из виду ценность тех фундаментальных упражнений, которые мы можем перегружать больше всего.

Что касается плеч, то жим штанги над головой — лучшее упражнение при перегрузке.

вариант спортзала: ЖИМ НА РУКОВОДСТВЕ

Мы собираемся выполнить это упражнение в четырех подходах по убыванию. В идеале вы должны прибавить к штанге немного веса, а не просто позволить усталости снизить количество повторений.Мы работаем над тем, чтобы укрепить нашу силу.

Исходное положение: руки на перекладине чуть шире плеч, ладони смотрят вперед. Затем подтолкните штангу вверх, вытянув руки над головой. Затем опустите вес примерно до уровня плеч, прежде чем начать снова.

Теперь, если вы тренируетесь дома и у вас нет штанги для жима, не думайте, что вы так легко справляетесь! Вы всегда можете выполнять жим стойки на руках.

ДОМАШНИЙ ВАРИАНТ: РУЧНОЙ ПРЕСС

Ребята, жим стойки на руках — дело непростое.Мы освещаем весь плечевой пояс, и вы видите, что он явно перегружен. Если по какой-то причине это слишком легко для вас, наденьте утяжеленный жилет, и вы только что усложнили задачу.

Прежде чем мы закончим этот раздел, мы собираемся включить жим гантелей над головой.

Сначала закрепите ленту сопротивления перед собой. Затем начните стоять лицом вперед, ноги на ширине плеч, с отрезком эспандера и гантелями в каждой руке.Выжмите гантели над головой, а затем опустите их в исходное положение на уровне плеч.

ЖИМ ДЛЯ ГАНТЫ С ПОЛОСНЫМ БЛОКОМ

Поскольку мы только что выполнили это упражнение с вертикальной силой вверх и вниз, мы можем использовать это упражнение, чтобы усилить его и снова разбудить вращающую манжету.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Сделайте 3 подхода жима штанги над головой или жима стойки на руках по 4 подхода по 10, 8, 6 и 6 повторений в минуту. Завершите упражнение одним подходом из 15 повторений жима над головой для нервно-мышечного переобучения.

2.) РАСТЯЖЕНИЕ ЗАДНЕГО УСТРОЙСТВА

Далее мы хотим включить упражнения, которые заставляют дельты растягиваться.

Для этого мы сделаем три-сет с подъемами на тросе. Мы сделаем вариации для передней дельты, средней дельты и задней дельты.

Ключом к преимуществам этих упражнений являются ваши начальные и конечные точки. В середине движения это очень похоже на то, что вы делаете с гантелями. Однако из-за тросов и того, как мы располагаем тело, мы можем хорошо растянуть дельтовидную мышцу с помощью этих упражнений.

В этом упражнении с задним боковым подъемом лучший способ растянуть дельту — это вытянуть руку за корпус, а затем позволить ей выйти через переднюю часть тела.

Далее мы перейдем к мидл-дельт-рейзам. Опять же, мы располагаем руку за спиной, чтобы каждый раз дополнительно растягивать среднюю дельту. Я начинаю с большой растяжки и взрываю ее до самого верха.

Для передней дельты сделаем то же самое. Принимая раздельную стойку и позволяя своему плечу снова разгибаться позади тела, я лучше растягиваю передние волокна дельты.Обязательно держите локоть слегка согнутым.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Сделайте 2-3 подхода из трех подходов на растяжку дельт (21 под), по 7 повторений в каждом направлении для задних, средних и передних дельт. Убедитесь, что вы выполняете их в порядке следования вперед, чтобы учесть усталость.

3A.) И 3B.) ВЗРЫВООПАСНОСТЬ И РАБОТА ВСЕ МЫШЦЫ плечевого пояса ВМЕСТЕ

Я всегда это говорю. Если вы хотите выглядеть атлетом, вам нужно тренироваться как атлет. Один из компонентов этого — взрывные тренировки.

Когда мы тренируемся со взрывом, не время пытаться изолировать отдельные мышцы. Убедитесь, что вы включаете что-то, что позволяет всем мышцам плечевого пояса верхней части тела работать вместе. Мы можем сделать это с помощью комбинации Cheat Lateral, переходя в жим гантелей, который является отличной комбинацией для включения в любую тренировку плеч с гантелями.

ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ БОКОВОГО В ЖИМ ПУШКА ГАНТА

Для Cheat Lateral мы будем загружать наш вес больше, чем мы обычно используем для бокового подъема.На самом деле мы не стремимся активировать среднюю дельту в этом упражнении. Мы позволяем ловушкам здесь помочь.

Когда вы стремитесь строго развивать среднюю дельту, вы хотите избавиться от ловушек. Но когда вы пытаетесь тренироваться на мощь и взрывоопасность, вы хотите, чтобы ловушка помогала, потому что она пытается помочь. Все эти мышцы расположены в этой области вместе, поэтому они предпочитают работать вместе. Cheat Lateral поможет нам сосредоточиться на этом.

Во время этого упражнения вес не выходит из-под моего контроля, поскольку я опускаю гантель.Несмотря на то, что мы используем более тяжелый вес, у меня есть возможность поднять его вверх, но я должен контролировать его на пути вниз. Если при спуске невозможно контролировать его, значит, вес слишком тяжелый.

Из Cheat Lateral перехожу прямо в жим гантелей.

Я поднимаю вес до плеча и сейчас пытаюсь резко отжаться над головой. Я позволяю ногам, бедрам и всему моему телу помогать мне в этом движении. Точно так же, как если бы я был вне конкуренции, и мне пришлось бы кого-то отталкивать от себя.Я не буду пытаться изолировать среднюю дельту. Я хочу, чтобы задействовали все имеющиеся в моем распоряжении мускулы.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните 3 суперсета «Чит Боковой» непосредственно в Жим гантелей на каждой руке до двойного отказа, работая по одной руке за раз.

4.) ЗАДНИЙ ШЛЕМ ЦЕЛЕВОЙ

Вы, наверное, слышали, как я раньше говорил, что каждую тренировку следует заканчивать подтягиванием лица.

Подтяжка лица на тросе будет последним упражнением в нашей программе Perfect Shoulder Workout, потому что это отличное упражнение для тренировки задней дельты.

Регулярное выполнение упражнений на подтяжку лица поможет проработать группу мышц, которой обычно не уделяется должного внимания, и поможет избежать травм плеча.

ОПЦИЯ: КАБЕЛЬ ДЛЯ ЛИЦЕВОЙ ТЯГИ

Ключ к выполнению этого упражнения — ваш образ мышления. Качественные представители важнее всего, и не волнуйтесь, если вы обнаружите, что вам нужно начать с легкого веса. Я предлагаю вам сделать три подхода по 15, но вы должны сосредоточиться на выполнении 15 подходов по 1, три раза.

Убедитесь, что при каждом повторении вы не сосредотачиваетесь на вытягивании, а вместо этого держите суставы в обратном направлении, чтобы требовать внешнего вращения.Это помогает соединить вращающую манжету с задней дельтой, чтобы обеспечить поддержку плеча.

Если вы выполняете домашнюю тренировку и у вас нет доступа к кабелям, вы можете выполнить подтяжку лица с лентой.

ДОМАШНИЙ ВАРИАНТ: ТЯГА С ПОЛОСЫ

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните 3 подхода по 15 повторений, уделяя особое внимание качественным повторениям в каждом отдельном повторении.

ТРЕНИРОВКА

Итак, вот шаг за шагом вся тренировка Perfect Shoulder Workout, все подходы, все повторения, которым вы должны следовать.

Сможете ли вы тренировать плечи в один день и грудь в следующий?

Молодая женщина тренирует плечи.

Кредит изображения: fizkes / iStock / Getty Images

Мышцы груди и плеч используются во многих сложных упражнениях, таких как жим лежа или военный жим. Тренировка груди или плеч в один день, а на следующий день тренировка другой группы мышц может привести к снижению производительности мышц, тренируемых на второй день.

Тренировка плеч в первую очередь

Тренировка плеч до утомления может привести к снижению силы и интенсивности тренировки груди на следующий день. Хотя вы не тренируете грудь напрямую в день плеч, ваши плечи будут задействованы во время сложных упражнений, таких как жим лежа или жим гантелей, и особенно в упражнениях на жим лежа на наклонной скамье. Болезненность мышц после силовых тренировок, известная как болезненность мышц с отсроченным началом, также может повлиять на вашу работоспособность.DOMS обычно возникает через 24–48 часов после тренировки и может длиться до пяти дней, отмечают Джек Х. Уилмор и Дэвид Л. Костилл, авторы книги «Physiology of Sport and Exercise». Если ваши передние дельтовидные мышцы болят или устали после тренировки в предыдущий день, это может сказаться на жиме лежа или тренировке груди. Подождите еще день или два, чтобы у плеч было больше времени на восстановление, прежде чем тренировать грудь.

Более слабые мышцы

Всегда тренируйте слабые мышцы в первую очередь в плане тренировок, когда вы свежи.Тренировка плеч в первую очередь в еженедельной программе тренировок допустима, если только грудь не является более слабой мышечной зоной. Если ваши плечи сильные и хорошо развитые, а грудь отстает, сначала тренируйте грудь в еженедельной программе тренировок, а плечи — через два-три дня. Это позволит вам направить всю свою энергию и сосредоточиться на группу мышц, которая требует больше всего работы.

Тренировка груди с плечами

Поскольку плечи помогают груди в движениях, таких как жим лежа или отжимания, может быть полезно тренировать их в один и тот же день.Как отмечает Карен Сешнс, NSCA-CPT, мышце требуется около семи дней, чтобы полностью восстановиться после тренировки. Объединение двух мышц вместе в одной тренировке максимизирует тренировку плеч и груди, поэтому ни одна из мышц не пострадает. Более того, обе группы мышц смогут провести целую неделю на восстановление перед повторной тренировкой. Поскольку ваши грудные мышцы больше плеч, сначала выполняйте упражнения для груди, а затем упражнения для плеч. Однако сначала тренируйте плечи в своей рутине, если плечи являются вашей более слабой мышечной зоной.

Тренировка плеч и груди

Начните тренировку с сложных комплексных упражнений перед тренировкой отдельных групп мышц. Выполните один или два разогревающих подхода в жиме лежа, используя вес от легкого до среднего, в котором вы можете выполнить от 12 до 15 повторений. После разминки выполните два-три рабочих подхода по шесть-десять повторений, отдыхая две-три минуты между подходами. После жима лежа выполните три подхода из восьми-двенадцати повторений жима гантелей на наклонной скамье, жима Арнольда, подъема в наклоне в наклоне, мухи гантелей на плоской поверхности и перекрещивания каната, отдыхая от одной до двух минут между каждым подходом.

.