Как сжечь жир на тренировках и сохранить мышцы? Советы от профессионалов. Часть вторая | Все о фитнесе и здоровье
Как сжечь жир на тренировках и сохранить мышцы? Советы от профессионалов. Часть втораяЕсли вас интересует сжигание жира и увеличение мышечной массы, то вам нужно обратить внимания на свои тренировки.
В прошлой статье мы начали рассматривать вопрос как убрать жир и сохранить мышцы. При этом коснулись общих вопросов и мнений профессионалов.
Теперь же рассмотрим тренировки для сжигания жира и наращивания мышечной массы.
Помните об этих советах при составлении плана тренировок, который подходит именно вам.
Тренировки для сжигания жира не так просты, как кажутся
Сделать кардио ?
Как сжечь жир на тренировках и сохранить мышцы? Советы от профессионалов. Часть втораяАэробные упражнения являются ключом к потере жира, но это не обязательно означает ежедневные занятия в виде высокоинтенсивных интервальных тренировок. Высокоинтенсивные тренировки, конечно, могут быть отличными, но во многих случаях тренировки с низкой интенсивностью тоже могут принести пользу.
Нужны какие-то новые идеи? Венди Базилиан , врач спортивной медицины из прошлой статьи рекомендует длительные прогулки, бег трусцой, бег на велосипеде, танцы, зумбу , кардио-бокс, плавание, греблю и скакалку. «Кардио тренировки не должны быть обязательно тяжелыми . Но она должна поддерживать постоянный темп длительностью до 45-60 минут фиксированных упражнений», — объясняет она.
«Если вы новичок в этом деле, планируйте тренировки небольшого объема, принимая во внимание свой уровень физической подготовки.
Такой подход помогает сделать ваши клетки более восприимчивыми к потреблению сахара в крови и помогает с чувствительностью к инсулину. Это может помочь общему процессу сжигания жира (а не его накоплению) на физиологическом уровне.»
По теме: Кардиотренирвока для сжигания жира за 10 минут
Поработайте с гирями и гантелями
Как сжечь жир на тренировках и сохранить мышцы? Советы от профессионалов. Часть втораяКардио необходимо для сжигания жира, но силовые тренировки необходимы для наращивания и поддержания мышц. Так, во всяком случае считается. Но на самом деле, силовые тренировки также необходимы для сжигания жира.
«Хорошо структурированная, прогрессивная и сложная программа тренировки с сопротивлением является одним из самых эффективных инструментов для потери жира и восстановления организма»- говорит Эллиот Аптон , сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины в Ultimate Performance и руководитель онлайн-коучинга LiveUp .
«Мало того, что тяжелая и тяжелая атлетика расходует приличное количество калорий от сеанса к сеансу, но, в отличие от кардио , она на самом деле строит мышечную ткань, которая увеличит ваш общий метаболизм.»
Другими словами? Вы можете съесть больше и все равно похудеть.
Вот она наша конечная цель!
Когда вы приступаете к силовым тренировкам, вам необходимо последовательно менять нагрузки и виды упражнений, а не «попадать в шаблон».
Аптон говорит, что возможность большого количества переменных — это то, что помогает вам бросить вызов своему телу и прогрессировать.
«Некоторые из переменных, которые мы можем изменить, — это повторы упражнений, число подходов, применяемый вес, темп (скорость во время движения) или общее время под напряжением, диапазон движения, время и частота отдыха, углы нагрузок, тренажеры и свободные веса в виде гантелей, гирь или штанги», — говорит он.
И не сосредотачивайтесь только на одной части своего тела — целенаправленная потеря жира в одном месте не работает.
«Выполнение систематической, но простой процедуры проработки всех групп мышц с головы до ног-ключ к успеху. Это плечи, спина (между лопатками) и латы, бицепсы, трицепсы, пресс, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Такой подход может быть очень продуктивным», — говорит Базилиан .
Не бойтесь тяжелых весов. В них секрет набора мышечной массы
Как сжечь жир на тренировках и сохранить мышцы? Советы от профессионалов. Часть вторая«Забейте» на 2-килограммовые гантели!
«Подъем больших весов является ключевым фактором,»- говорит Аптон , «Поскольку увеличение веса лучше стимулирует рост мышц, необходимый для улучшения состава тела.»
Для тех, кто новичок в тяжелой атлетике, Аптон рекомендует начинать с выполнения тренировок всего тела три раза в неделю и следовать основному принципу тренировки прогрессирующей перегрузки.
«Прогрессирующая перегрузка — это просто постепенное увеличение нагрузки на организм во время тренировок», — объясняет он.
«Помните, что рост мышц происходит от принуждения организма адаптироваться к новым и более сложным стрессовым факторам во время тренировок. Если вы не будете постоянно бросать вызов организму и давать ему новые стимулы для адаптации, то он никогда не будет прогрессировать . И качество вашего тела не улучшится.»
Выполняйте сложные упражнения, которые помогут в потере жира
Аптон называет большие сложные упражнения «отличным способом набирать больше мышечной массы на тренировках и сжигать больше калорий. » Сложные упражнения включают в себя такие движения, как приседания, становая тяга и подтягивания.
«Отдавайте предпочтение этим движениям, а не изолирующим упражнениям, таким как растяжки ног и сгибания бицепсов, если ваша цель-потеря жира», — говорит он.
«Эти виды упражнений стимулируют наибольшее высвобождение гормонов роста человека, которые помогают сохранить мышечную массу».
Они также идеально подходят для тех, кто имеет напряженный график, так как такие упражнения быстро выполняют задачу на построение своего тела.
По теме: Можно ли использовать кроссфит для похудения
Остерегайтесь торопиться в тренировках по сжиганию жира
Вы в восторге от своей новой программы тренировок, поэтому вы даете большую нагрузку. И стараетесь все делать быстро очень быстро… а потом вы в конечном итоге травмируете себя или переутомляете свое тело. — Ничто не остановит тебя быстрее, чем травма, — говорит Базилиан .
«Составьте план тренировки и решайте каждую задачу один день за один раз на уровне, который вы можете сделать.»
Она рекомендует обратиться за помощью к личному тренеру или физиотерапевту, если это возможно, или даже просто следовать бесплатной или недорогой онлайн-программе и приложению, созданным настоящими экспертами.
По теме: Какие тренировки лучше для сжигания жира: интервальные, кардио или силовые?
Сделайте восстановление мышц приоритетом
Позволить своему телу восстановиться после всей этой нагрузки не может быть неважным. И этому тоже надо уделять внимание
«Одна из распространенных причин, по которой люди теряют так много мышц, когда они сидят на диете или пытаются сбросить жир, заключается в том, что они слишком много тренируются, и это приводит к слишком большому разрушению мышц, в отличие от улучшения качества тренировок и увеличения мышечной массы», — говорит Аптон .
Аптон говорит, что достаточное количество сна жизненно важно для процесса восстановления, отмечая связь между плохим сном и увеличением веса.
“Важно отметить, что даже потеря сна до 3 часов может привести к тому, что мы потеряем более чем на 50 процентов меньше жира во время запланированной фазы похудения, а на самом деле потеряем больше мышечной ткани”, — говорит он.
По теме: Тренировки по снижению веса: ключевые моменты
Интересно было? Надеюсь, в этой статье вы нашли много новой информации. Так что не медлите и начинайте тренировки по сжигания жира и увеличения или сохранения мышечной массы.
Вы также можете прочитать на эту тему:
Как убрать жир с живота? Это важно знать всем
Жир на животе: нужен ли он и как начать терять
Что такое правильный процент жира в теле
строгая диета для сохранения мышц при похудении.
Как сжечь жир без потери мышцЛюди часто говорят, что хотят похудеть. Однако все знают, что вес нашего тела представлен различными тканями. Среди них есть и жир, и вода, и мышцы и другое.
Поэтому когда мы говорим о потере веса, всех, естественно, интересует избавление от ненавистных жировых отложений, а не от мышц.
Для сжигания веса есть только один совет, несмотря на то, что нам дают их тысячи. Это – .
Дефицит калорий заключается в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем необходимо телу в течение дня.
Дефицит калорий вынуждает организм найти альтернативный источник энергии. В идеале им могут стать висящие участки подкожно-жировой клетчатки, которые так вам надоели. Однако им также может оказаться мышечная масса.
Конечно, никто не хочет терять мышцы, а лишь сжигать жир. Однако организм совсем не обращает внимания на наши желания, ему просто необходима энергия, которую он берет из жира, мышц или сразу от обоих.
Как же потерять жир без потери мышц? Я думал, вы и не спросите!
Вот восемь работающих советов, которые помогут вам на этом пути.
1. Ешьте достаточное количество белка
Ежедневное потребление белка в достаточном количестве является самым важным диетическим требованием для поддержания мышечной массы.
Многочисленные исследования доказали, что даже при отсутствии надлежащих силовых нагрузок, организм будет терять больше жира при достаточном потреблении белка.
Первый шаг — получить свое количество белка в течение дня. Старые добрые 2 грамма белка на килограмм веса по-прежнему остаются актуальными для большинства людей.
Фото: Meditations/unsplash/CC0 Public Domain
2. Сохраните силу, во что бы ни стало
Основным стимулом, необходимым для поддержания объёмом мышечной массы является сохранение текущего уровня силовых показателей. Вы знаете, что постоянный прирост силы, сигнализирует мышцам о начале строительства.
Находясь на диете во время сжигания жира необходимо поддерживать имеющиеся уровни силовых показателей. Это указывает организму, чтобы он сохранял мышцы. Вот почему тщетно ожидать сохранения мышц при тренировках с легким весом.
В действительности, вы поднимаете тяжелый вес для наращивания мышечной массы, а также тренируетесь тяжелым весом, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира.
Если при дефиците калорий делать акцент на тренировки легким весом, то организм совершенно здраво решает, что ваша цель заключается в подъеме легких весов.
Значит, большие объёмы мышц больше не нужны, и их можно сжигать для получения энергии. Другими словами, сохранение силы – это сохранение мышц!
3. Уменьшите длительность тренировок и/или частоту
Дефицит калорий представляет собой дефицит энергии. Поэтому вам не удастся придерживаться прежнего сценария тренировок, чтобы сохранить рабочие веса.
Многие прочувствовали это на своей шкуре. С потерей калорий тренироваться становится все труднее, количество повторений и вес уменьшается.
Как избежать всего этого? Просто. Измените программу тренировок, чтобы компенсировать недостаток в восстановлении, которое всегда сопровождает дефицит калорий.
Уменьшайте объём работы: количество подходов и повторений, количество тренировок в неделю.
4. Кушайте до и после тренировки
Даже если наша цель в сжигании жира, все равно необходимо питаться до и после тренировки, чтобы сохранить мышцы. Восстановление и сохранение объёмов мышц прямо зависит от питания.
Дефицит калорий не означает, что следует избегать питания до и после тренировки.
5. Избегайте чрезмерного количества кардио
Силовые тренировки, очевидно, остаются стимулом для сохранения мышечной массы и сжигания жира. Но в случае с это совершенно необязательно.
Конечно, если цель заключается в сохранении выносливости, то кардио является королём. Но, что касается мышц – нет! Конечно, здесь не идёт речь об высокой интенсивности или об обычной ходьбе, которые не влияют на восстановление и сохранение мышц.
6.
Не урезайте калории слишком сильноКак мы все понимаем, необходимо создать дефицит калорий. И это означает, что нужно сократить потребление калорий ниже необходимого уровня, чтобы инициировать сжигание жира.
Дело в том, что дефицит калорий подразделяется на умеренный, средний или выраженный. Каждая степень дефицита имеет свои плюсы и минусы. Умеренный дефицит, составляющий около 20% калорий, является идеальным в большинстве случаев.
Почему бы не больше? Может более сильное урезание калорий заставит жир таять на глазах? Выраженный дефицит оказывает мощное негативное влияние на тренировки и восстановление. Это вызовет потерю силы и объёма мышечной массы.
7. Контролируйте количество углеводов в течение недели
Ешьте больше калорий в определенные дни (в дни тренировок) и меньше калорий в обычные дни (восстановления). Это делается в первую очередь с помощью углеводов, а количество белка должно оставаться неизменным. Особенно, если наша цель потерять жир, а не мышцы.
В день тренировок вы уменьшаете дефицит калорий, а в дни восстановления увеличиваете. В итоге средний дефицит будет находиться на необходимом уровне.
Цель в том, чтобы улучшить восстановление, предоставляя организму больше энергии/питательных веществ, когда он особенно нуждается в них. Это позволит лучше сохранить мышцы и силу.
8. Сделайте перерыв при необходимости
Организм не любит дефицита калорий, а наша воля вылита не из стали. Иногда страсть как хочется чем-нибудь полакомиться. Ну, можно дать себе передышку.
Иногда вы можете вернуться к нормальному режиму на 1-2 недели. Есть десятки потенциальных физиологических и психологических выгод, которые возникают в результате таких перерывов. И сохранение мышечной массы является одним из ключевых преимуществ.
Создано 04.11.2013
Вы худеете, но вместо ожидаемого подтянутого и красивого, ваше тело становится дряблым? Вы теряете мышечную массу!
Чтобы этого не допустить, важно знать как сохранить мышечную массу при похудении.
Потеря веса и потеря жира не то же самое
Люди часто говорят, что хотят уменьшить свой вес. Но это немое заявление. Наш вес включает, например, воду, гликоген, мышцы, жир. Вы можете отрезать ногу и отлично потеряете «вес». Нужно терять жир, а не мышцы.
Те, кто худеет, сокращает потребление калорий. Но при дефиците калорий происходит то, что организм получает меньше калорий, чем нуждается для энергии, которая будет затрачена на движение, дыхание, переваривание пищи, перекачивание крови и так далее.
Если организм получает недостаточное количество калорий, то он будет искать альтернативный источник энергии. В идеале, это будет накопленный жир, который вы хотите потерять. Тем не менее, может расходоваться и мышечная ткань.
Конечно, вы хотите терять жир, а не мышцы. Но ваше тело не будет делать то, что хотите вы. Просто организм знает, что для того, чтобы выжить и функционировать в данных условиях, нужно откуда-то брать энергию. Это может быть жир, мышцы или комбинация обоих.
Как потерять жир без потери мышечной массы
Ешьте достаточное количество белка
Достаточное ежедневное потребление белка является единственным наиболее важным диетическим требованием для поддержания мышц.
Даже при отсутствии надлежащей тренировки в спортзале, вы будете терять жир, а не мышечную массу только в результате повышенного употребления белка.
Поддерживайте уровень силы
Ключевым требованием силовой тренировки для потери жира без потери мышечной массы является поддержание текущего уровня силы, то есть количества веса, которое вы поднимаете при каждом упражнении.
Безумно глупо поднимать тяжелый вес для наращивания мышц, а затем переходить на легкий для больших повторений. Когда вы начинаете подъем легкого веса, ваш организм думает: «Похоже сейчас нам нужно поднять только легкий вес и те мышцы, которые были построены для того, чтобы поднимать тяжелый вес больше не нужны. Так что можно прожигать их как источник энергии, а не брать эту энергию из жира».
Например, если вы в настоящее время делаете жим лежа с 30 килограммами, то в течение всей фазы потери жира вы должны придерживаться этих 30 килограмм (или больше, если это возможно). Тоже самое касается любого другого упражнения.
Уменьшите частоту тренировок
Если вы не восстанавливаетесь должным образом после тренировок, то мышечная масса не наращивается, а теряется. Тренировки становятся все сложнее, вы слабее, повторения и поднимаемый вес уменьшаются.
Чтобы этого избежать снизьте количество повторений или упражнений, которые вы делаете, уменьшите количество тренировок за неделю.
Правильно питайтесь до и после тренировок
Когда вашей целью является потеря жира без потери мышц, пища, которую вы едите до и после тренировок очень важна.
Не уменьшайте калории слишком много
Известно, что для того, чтобы терять жир, необходимо создать дефицит калорий. Дефицит может быть малым, умеренным и большим. Умеренный дефицит примерно на 20% ниже прежнего уровня потребляемых калорий является в большинстве случаев идеальным.
Основной недостаток большого дефицита калорий в том, что это будет иметь наибольшее отрицательное влияние на подготовку и восстановление. А это значит, что слишком сильное сокращение калорий увеличит потерю мышечной массы.
Те, кто уже достаточно сбросил жир могут придерживаться меньшего дефицита калорий.
Потребляйте разное количество калорий в определенные дни
В дни тренировок потребляйте больше калорий, а в дни отдыха — меньше. Так вы обеспечите организм энергией когда это необходимо. Это позволит лучше поддерживать мышечную массу и силу, пока теряется жир.
Иногда необходимо делать перерыв диеты на 1-2 недели. В этом есть как физическая, так и психологическая выгода. Вы восстановитесь, а это поможет поддерживать мышечную массу и силу в дальнейшем.
Избегайте чрезмерных кардиотренировок или не делайте их вообще
Кардиотренировки для наращивания мышечной массы не важны и даже могут вредить. Да, кардио хорошо сжигают жир, но могут лишить способности поддерживать мышцы. Также они приводят к потере силы.
30-60 минут ходьбы низкой интенсивности будет хорошо сжигать калории и вам не нужно будет длительного восстановления. Также с бега можно перейти на велотренажер. Мышцы будут иметь меньше повреждений, что ускорит восстановление.
Измените продолжительность и интенсивность тренировок. Выполняйте занятия по 20-30 минут. Делайте интервалы от 10 секунд до двух минут в активной фазе и от 20 секунд до 4 минут в фазе отдыха.
Занятия кардио проводите 3 раза в неделю. А после таких занятий не делайте силовые упражнения на низ тела минимум 24 часа с момента их окончания, так как силовая тренировка не будет эффективной из-за недовосстановления.
Такая методика сожжет жир быстрее и сохранит максимально мышечную массу.
Если вы когда-либо потеряли мышцы, пытаясь сбросить жир или просто обеспокоены, что это может случиться с вами в будущем, эти советы помогут вам этого избежать. Первые два пункта являются самыми важными, чтобы худеть без потери мышечной массы.
Добрый день, друзья. На повестке дня – правильное жиросжигание и похудение . Мы выясним, как сжигать подкожный жир, не теряя при этом мышечную массу. Начнем со сложившихся правил набора мышечной массы и похудения. Когда человек набирает вес, то обязательно прибавляется и количество жира, а в случае сушки – сжигаются не только липиды (жиры), но и мышечная масса. Попробуем выяснить, действительно ли это так, что сжигая жир, вы обязательно будете терять сухую мышечную массу.
Как сжигать жир, а не мышцы
Когда процесс питания и тренировок не налажен, не серьезный подход к похудению, организм теряет белки, а мышечная масса уходит вместе с жиром. Второй вариант – это правильный и грамотный подход к жиросжиганию, в результате которого полученные тяжелым трудом на тренировках мышцы не сжигаются.
Важно! Необходимо разобраться в ошибках, после которых запускается процесс катаболизма мышечных тканей.
Для начала поговорим о процессе под названием цикл Кребса. Он объясняет процессы энергообмена и обеспечения клетки всех функций для ее жизни. Чтобы не погружаться в науку, приведем вам простую аналогию.
У вас есть большая печь, в которой лежат дрова, выступающие в роли жиров – топлива для организма. Ваша цель – сжечь жир , то есть, те дрова, что лежат в печи. Дрова большие, их не разжечь спичинкой. Если вы хоть раз пытались зажечь костер, то знаете, что сначала необходимо разжечь много бумаги или воспользоваться зажигающей смесью — другим веществом. Так, постепенно зажгутся не большие щепки, а уже затем у вас будет костер. Такими щепками для организма является глюкоза. Именно она заводит механизм жиросжигания , при котором мышцы останутся на месте.
Как сжигается жир при голодании?
Большинство из вас слышало такое выражение, как «жиры горят на пламене углеводов». Ведь глюкоза является источником энергии. При ограничениях в потреблении углеводов, во время похудения и диет, глюкоза горит достаточно быстро, но поскольку организму нужна энергия для жизнедеятельности, источником энергии топку идут жиры. Соответственно, для запуска процесса жиросжигания необходимы углеводы , которые, в свою очередь, после сжигания потянут за собой в качестве источника энергии ненужные нам жиры.
У вас застыл вопрос, а что если диета безуглеводная, она что, не работает? Работают, однако, катализатором в этом случае выступают не углеводы, а белки. Это объясняется глюкогенезом – процесс, в результате которого неуглеводные соединения расщепляются до глюкозы. Когда вы используете безуглеводную диету, содержания белков в дневном рационе нужно увеличить. Большая часть углей пойдет на расщепление до глюкозы и будет выступать катализатором запуска процесса жиросжигания. Остальной процент будет задействован для поддержания тонуса тела, роста мышц и других процессов.
Интересный вопрос о голодающих диетах . Где организм берет энергию для поддержания всех жизненноважных функций и как в этом случае работает процесс жиросжигания?
Все будет происходить по аналогии с предыдущими вариантами, как в случае с углеводами и белками. То есть организм в роли катализатора будет использовать собственный белок (ваши мышцы) чтобы запустить процесс.
Во время голодания белки будут использоваться не только для запуска жиросжигания и в роли катализатора, но и идти на поддержания жизненноважных функций.
Ошибки, при которых сжигается не только жир, но и мышцы
Мы выделили три основных направления, результатом которых происходит сжигание не только подкожного жира но и мышечной ткани.
Голодание и отказ от пищи . Катаболизм мышечных тканей неизбежен в результате длительного голодания и не поступления в организм необходимых нутриентов, белков и углеводов. Голодать не нужно.
Продолжительные нагрузки . Если вы много тренируетесь или ведете активный образ жизни, находясь в дороге, движении, пища не поступает в период длительного времени – катаболизм вам в подарок. Не нужно часами и каждый день проводить в тренажерном зале, уделяйте время отдыху и восстановлению, перетренированность еще никому в плюс не пошла.
Жесткие диеты и большие нагрузки . В практике эта ошибка считается самой распространенной. Если изнурительно голодать и сильно нагружать себя рискуют не многие, то садиться на жесткую диету и нагружать себя интенсивными тренировками много желающих. Имеется в виду, если вы резко уменьшаете свой привычный рацион калорий и начинаете каждый день интенсивно заниматься.
Кардио по утрам . после пробуждения – не самый хороший способ сжигать жир. Необходимо осторожно к этому относиться, ведь организм провел без пищи около 8 часов, когда вы спали. Запасы гликогена истощены, а вы идете на долгую пробежку. Что происходит?
Сушка без потери мышечной массы. Суть сушки телаОбмен веществ и дефицит калорий
Чтобы избавится от лишнего подкожного жира (а для решительно настроенных обывателей тренажерного зала, он, тот самый жир, никаким другим, как «лишним» и не бывает) необходимо всего то навсего создать дефицит калорий . Но с легкостью словосочетание «всего то навсего» мы используем когда просто обсуждаем тему сушки , но вот когда дело обстоит на практике все имеет масштабы немного посерьезнее. Мы не будем затрагивать моменты дисциплины, силы воли и так далее — эту тему оставим, как домашнее задание, а лучше сосредоточимся на том, в чем собственно и состоит суть сушки — как лучше создать тот самый дефицит калорий , чтобы не получить «обвала» мышечной массы.
Есть такой термин как базовый уровень обмена веществ или БУОВ. Что такое этот базовый уровень обмена веществ ? Это есть величина которая определяет количество калорий необходимых для функционирования наших органов. Большое воздействие на БУОВ оказывает наша мышечная масса. Чем больше мышечная масса тем больше калорий расходует наш организм даже в состоянии отдыха. А теперь, предположим что вы сели на диету и особо не заморачиваясь, хорошенько, щедро от души урезали количество потребляемых калорий, на что в ответ получили потерю мышечной массы . Таким образом ваш базовый уровень обмена веществ снизился так как, организм уже не тратит калории так активно, когда мышечная масса была несколько выше. И выходит печальная картина: калорий мы получаем меньше, но и сжигаем их меньше, так как уходит мышечная масса. Как же быть в данной ситуации?
Выходом из данной ситуации будет планирование режима питания таким образом чтобы уменьшение калорийности рациона не было критичным и не вызывало потерю мышечной массы . Но наш организм имеет такое, казалось бы, полезное свойство, которое в данной ситуации нам изрядно вредит. Речь идет о адаптации. Если мы возьмем и снизим калорийность нашего рациона на фиксированное количество калорий, то через несколько дней эффект этого мероприятия на пути к сжиганию жира приблизится к нулю за счет той самой адаптации нашего обмена веществ к такому образу питания. Конечно, не на «сушке» будет сказано, но «мы эту кашу заварили, нам ее и расхлебывать». Для того, чтобы не давать организму адаптироваться нужно делать «перепады» калорийности и это не будет давать нашему организму шансов на адаптацию к определенному числу калорий.
На практике это выглядит следующим образом. Первый цикл: урезаем количество калорий, теряем жир. Второй цикл: несколько увеличиваем калорийность рациона, при этом набираем немного жира, но меньше чем перед первым циклом. И третий: опять снижаем калорийность на небольшой период и опять теряем жир. Таким образом вы постоянно теряете жир.
Энергетические потребности
Для того, чтобы начать «цикл» сушки тела нам нужно определить потребности организма в энергии. Существует специальная формула которая поможет нам справится с данной задачей, и данная формула основывается на весе тела, процентном количестве жира в организме и уровне физической активности.
Для начала необходимо определить долю жира, которая приходится на вес вашего тела. Среднестатистический показатель, как правило составляет 15% от всей массы нашего тела. Существует масса методов определения количества подкожного жира , и как правило эти методы дают более менее точные данные. Ниже приведены наглядные примеры количества подкожного жира
пример процентного соотношение жировой ткани у мужчин
пример процентного соотношение жировой ткани у женщин
Зная количество жира в процентом соотношении вычисляем вес тела без жира. Полученное число необходимо умножить на 24, в результате мы определим базовый уровень обмена веществ, так называемый БУОВ.
Следующий шаг который предстоит сделать это выяснить уровень нашей повседневной активности и умножить на него БУОВ.
Коэффициент 0,35 соответствует низкому уровню активности.
Пример: низкой активности сидячая офисная работа
Коэффициент 0,45 соответствующие среднему уровню активности.
Пример: легкие упражнения, прогулки
Коэффициент 0,5-1.0 соответствует высокому уровню активности.
Пример: интенсивные тренировки, физический труд и т.д.
Выбрав подходящий коэффициент умножаем его на наш базовый уровень обмена веществ БУОВ. Полученное число прибавляем к БУОВ
Последний шаг в этих расчетах это определение количества калорий на обеспечение термического фактора. Термический фактор это совокупность процессов пищеварения, переноса и усвоения питательных веществ. Как правило на это уходит в среднем около 10 % энергии.
Ниже приведен расчет на примере мужчины весом 90 кг, ведущего умерено активный образ жизни:
Масса жира
90х0,15=13,5 кг жира
Масса тела без жира
90-13,5=76,5
Базовый уровень обмена веществ
76,5х24=1836 калорий
Уровень обмена веществ с учетом активности
1836х0,5=918 , где 0,5 коэффициент активности
1836+918=2754
Термический эффект
2754х0,1= 276
Итог:
2754+276=3030 (калорий).
Таким образом для того, чтобы сжигать жир наиболее динамично и при это не терять мышечную массу необходимо создать дефицит калорий , который будет составлять на 300-500 калорий меньше вычисленной цифры. Через 4 дня когда, базовый уровень обмена веществ начнет адаптироваться к диете , нужно добавить к рациону несколько сотен калорий. Это поможет избежать падения уровня обмена вещест в и потерь мышечной массы .
При распределении суточных калорий учитывайте то, чем Вы будете заниматься в ближайшее время. То есть берите во внимание уровень вашей последующей активности.
С уть сушки тела — активное сжигание жира без потерь мышечной массы
Автор: Vkopirait
Любой бодибилдер или пауэрлифтер, страдающий избыточным весом, скажет, что похудеть и при этом не потерять ни капли мышечной массы невозможно. И будет прав. В свое время я озадачился сбросом лишнего веса. На момент постановки задачи во мне было 104 кг, при этом от груди я жал 150 кг, приседал с 200, и тянул 220. Не самые впечатляющие результаты, но все это поднималось без амуниции, с одним лишь тряпичным поясом шириной в два пальца. За год мне удалось сбросить 15 кг, доведя свой вес до 89. При этом я выжимал 145, приседал 190, и тянул — по-прежнему — 220.
Как мне этого удалось добиться? На самом деле все очень просто. Существует правило, что если спортсмен сбрасывает за неделю более 1,5 кг, то вместе с жиром он теряет и значительную мышечную массу. Под этим утверждением я готов подписаться прямо сейчас. Существуют достаточно эффективные методики быстрого похудания, которые лично я испробовал на себе. Например, 5-ти дневная арбузная диета. В течение нее я потерял 6 кг, которые с успехом набрал впоследствии, но при этом каждый день из этих пяти я бывал в тренажерном зале. Эффективность тренировки нисколько не упала, что объясняется высоким содержанием углеводов — основного источника энергии для организма — в арбузе.
Существует кефирная диета — когда за один день уходит до 2 кг лишнего веса. Но все этим методики страдают одним и тем же недостатком. Как быстро организм теряет вес, так же быстро он его и набирает. К тому же на следующий день после кефирной диеты резко снижается эффективность тренировки. Так, после нее я смог пробежать всего 4 км, против обычных для меня на тот момент 7.
Впрочем существует надежная методика эффективного похудания с 90-95% сохранением мышечной массы. Стоит сократить поедание на ночь углеводосодержащих продуктов. Картофель, макароны, все сладости, сахар и даже сладкие фрукты (они содержат фруктозу, хоть калорийность их и минимальна) — должны употребляться самое позднее до 14:00 дня. Вечером стоит делать упор на богатых белком продуктах — яйцах, нежирном мясе, обезжиренном молоке и кефире, рыбе и нежирной птице. А вот творог, пусть и обезжиренный, все же лучше принимать в первой половине дня из-за высокого содержания углеводов. К тому же он послужит прекрасным способом закрыть утреннее белковое окно.
Можно воспользоваться и таким препаратом как Л-карнитин. Он ускорят сжигание жировых отложений при аэробных нагрузках. К слову о тренировке. В нее придется внести существенные изменения. Во-первых, под конец тренировки, когда весь гликоген в мышцах уже «сожжен» потребуется потратить 30-40 минут на пробежку — в течение всего этого времени организм будет питаться за счет жировых отложений. Разумно будет каждое утро — на голодный желудок — совершать 40-60 минутные пробежки. Обратите внимание, что в этом случае организм будет расходовать жир только с 30-ой минуты, т.к. до этого будет «жечь» гликоген. К счастью, уже через 6-8 недель утренних пробежек организм перестроит свой энергетический баланс и научится использовать жир уже с 15-20-ой минуты.
Такие нехитрые правила, позволят Вам уверенно сбрасывать до 1 кг в неделю, не нанося урона мышцам.
Как сжечь подкожный жир без потери мышц? Советы от фитнес-модели
https://rsport.ria.ru/20200723/1574754931.html
Как сжечь подкожный жир без потери мышц? Советы от фитнес-модели
Как сжечь подкожный жир без потери мышц? Советы от фитнес-модели — РИА Новости Спорт, 23.07.2020
Как сжечь подкожный жир без потери мышц? Советы от фитнес-модели
Чемпионка Москвы и России 2015 года в категории фитнес-бикини, популярный блогер, модель и тренер Алена Доманская рассказала, как правильно и безопасно сжигать. .. РИА Новости Спорт, 23.07.2020
2020-07-23T07:00
2020-07-23T07:00
2020-07-23T07:00
зож
питание
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/16/1574754663_0:401:1080:1009_1920x0_80_0_0_6d626bd3b92ad7da4e058b0a5e18ac2f.jpg
МОСКВА, 23 июл — РИА Новости. Чемпионка Москвы и России 2015 года в категории фитнес-бикини, популярный блогер, модель и тренер Алена Доманская рассказала, как правильно и безопасно сжигать подкожный жир без потери мышечной массы.По ее словам, питание — это 70-80 процентов успеха. Идеальной для сжигания жира считается следующая пропорция белков, жиров и углеводов: 40 — 30 — 30. При этом спортсменка подчеркивает: резко ограничивать себя не стоит — «важно двигаться постепенно, позволить организму перестроиться».Она отмечает, что белок является главным «строительным материалом» для всего организма, в том числе и для мышц. Также необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов. В дни тренировок это не более двух граммов на килограмм веса, в дни отдыха — полтора грамма. Углеводы лучше всего включать в меню до 14-15 часов.Также тренер рекомендует отказаться сладких напитков — в приоритете простая вода.
https://rsport.ria.ru/20200721/1574621458.html
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e4/07/16/1574754663_0:270:1081:1080_1920x0_80_0_0_4db70e976b819dff48aaee12801a6b1a.jpgРИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
питание, здоровье
МОСКВА, 23 июл — РИА Новости. Чемпионка Москвы и России 2015 года в категории фитнес-бикини, популярный блогер, модель и тренер Алена Доманская рассказала, как правильно и безопасно сжигать подкожный жир без потери мышечной массы.
По ее словам, питание — это 70-80 процентов успеха. Идеальной для сжигания жира считается следующая пропорция белков, жиров и углеводов: 40 — 30 — 30. При этом спортсменка подчеркивает: резко ограничивать себя не стоит — «важно двигаться постепенно, позволить организму перестроиться».
«Лучше всего есть пять-шесть раз в день с интервалом в два-два с половиной часа: три основных приеема пищи, два-три перекуса. Если вам нужен рост мышечной массы, то налегайте на белковую пищу. Но не забывайте сочетать ее с жирами и углеводами (но в меньшем количестве)», — пишет в своем Instagram фитнес-модель.
Она отмечает, что белок является главным «строительным материалом» для всего организма, в том числе и для мышц.
«Если вы хотите просто сжечь жир, не набирая при этом массу, то чтобы определить индивидуальную суточную норму, умножьте 1-1,2 грамма белка на один килограмм своего веса. Если же хотите набрать массу, то умножьте два грамма белка на один килограмм веса. Именно такое количество протеина необходимо, чтобы вы наращивали мышечную массу», — объясняет Алена Доманская.
21 июля 2020, 07:00ЗОЖКак правильно делать растяжку: 15 эффективных упражнений от тренераТакже необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов. В дни тренировок это не более двух граммов на килограмм веса, в дни отдыха — полтора грамма. Углеводы лучше всего включать в меню до 14-15 часов.
Также тренер рекомендует отказаться сладких напитков — в приоритете простая вода.
«Если вы думаете, что голодны, выпейте стакан воды и подождите 15-20 минут: если чувство голода не прошло, значит, вы действительно хотите есть», — советует Доманская.
»10 советов по сжиганию жира без потери мышечной массы
Снижение веса и сжигание жира — цели многих людей, поскольку это отражает не только аспекты, связанные с эстетикой, но и со здоровьем, которое здесь является нашим самым важным фактором.
Хотя период сокращения (потеря жира) очень важен, это период, когда многие люди в конечном итоге страдают из-за ограничений в питании. Мы знаем, что для того, чтобы похудеть / похудеть, необходимо сократить свой рацион, придерживаясь гораздо более строгой диеты.
И во время очень строгой диеты это большинство людей в конечном итоге совершают худшую ошибку, который терять мышечную массу вместе с потерей жира.
Итак, в этой статье я хочу прокомментировать с вашим читателем: 10 советов, как избавиться от жира без потери мышечной массы.
Давай?
Список содержимого
1- Не исключайте полностью углеводы из рациона
Углеводы — это наиболее полезная группа энергетических макроэлементов в рационе. Обладая легким преобразованием в энергию, они являются нашим основным источником выработки АТФ. Однако так же, как они обладают этой способностью генерировать энергию, они также обладают способностью увеличивать шансы лиогенеза, то есть накопления жировых отложений.
Именно поэтому людям, стремящимся похудеть, необходимо сократить потребление углеводов. Однако столкнувшись с заблуждениями, многие люди считали, что необходимо просто исключить их из рациона, когда это не соответствует действительности и может даже навредить вам.
У углеводов есть физиологические функции, которые выходят за рамки простого обеспечения энергией. Следовательно, они должны быть в организме, и одна из причин — это правильное поддержание мышечной массы. У них также есть гормональные взаимодействия, улучшение синтеза белка, среди прочего.
Полное исключение углеводов из рациона также в значительной степени связано с эффектами восстановления, то есть люди, добавив питательные вещества обратно в рацион, в конечном итоге набирают в три раза свой вес.
Люди, которые потребляют очень мало или нулевое количество углеводов, безусловно, обречены начать терять мышечную массу, а мы не хотим этого в процессе похудания. Таким образом, очевидно, что вы не забьетесь СНО и не перестанете употреблять какие-либо из них.
Вы должны уделять первостепенное внимание потреблению углеводов во время тренировочного периода (до и после). В первую очередь, всегда отдавайте предпочтение сложным углеводам (бобовые, корнеплоды, клубни, зерна, злаки) и, конечно же, всегда соблюдайте количество, необходимое для удовлетворения ваших требований и ваших целей.
2- Используйте сывороточный протеин
Сывороточный белок — это белок, выделенный из сыворотки, и один из белков, имеющих наибольшую биологическую ценность для человека.
Помимо легкого переваривания, он способствует не только подавлению аппетита, но исследования показывают, что при адекватном дефиците калорий люди, употребляющие сывороточный протеин один или два раза в день, могут иметь большие потери жировой массы, в то время как сохранение мышечной массы также больше (то есть когда она немного не увеличивается, что даже лучше).
Вы можете, например, употреблять сывороточный протеин после пробуждения, а также после или перед тренировкой, в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в питании и структуры своего рациона.
Хороший совет — всегда использовать качественные продукты, в конце концов, сегодня на рынке много компаний, и из-за этого потребитель может сделать вывод, что продукт неудобен. Поэтому будьте очень осторожны со своим выбором и, если вы новичок, желательно обратиться за профессиональным советом.
3- Больше углеводов, меньше белка, меньше углеводов, больше белка
Мы знаем, что углеводы и белки необходимы в диете и в структуре диеты имеют основополагающее значение для поддержания мышечной ткани.
Однако есть «правило», которое вам следует знать: Больше углеводов, меньше белка, меньше углеводов, больше белка.
По сути, это означает, что в дни, когда вы потребляете больше углеводов, белок следует использовать только для синтеза белка, а не для обеспечения энергии или чего-то подобного. Однако, если вы уменьшите количество углеводов в рационе, будет интересно немного увеличить потребление белка, чтобы вы могли правильно поддерживать свою мышечную массу и даже чтобы вы также достигли диетического баланса.
4- Креатин — отличный союзник даже при резке
Креатин — это наиболее изученная эргогенная добавка в мире, а также одна из самых простых и эффективных. Тем не менее, многие люди считают, что он служит только в период набора мышечной массы (увеличения объема), поскольку он тесно связан с высоким уровнем удержания воды. Но это ложь (и стоит отметить, что это ложь и для мужчин, и для женщин!
УЗНАТЬ ВСЕ О >>> Креатин, полное руководство! Как использовать, преимущества и многое другое!
Во-первых, потому что креатин не заставляет вас удерживать подкожную воду, то есть он не снижает вашего определения. Аналогичным образом, креатин также помогает поддерживать объем мышц, способствует синтезу белка и (значительно) снижает не только потерю мышечной массы, но и производительность, поскольку в большинстве случаев люди чувствовать себя более «слабым» во время этого процесса.
Вы можете использовать около 0,1 г / кг креатина в день, и этого будет достаточно. Желательно употреблять креатин сразу после силовой тренировки.
ЗНАЙТЕ >>> Лучшие креатиновые добавки на рынке!
5- Не бойтесь натрия
Кроме того, при резке из-за задержки воды большинство людей также стремятся снизить потребление натрия. Кроме того, с учетом политики, проводимой в настоящее время в отношении гипертоников среди населения мира, большинство из них касается сокращения потребления соли и натрия в рационе.
Теоретически такая политика верна для людей, страдающих гипертонией и / или страдающих от неправильного образа жизни. Однако для тех, кто уже ведет здоровый образ жизни и правильно питается, это не абсолютная правда.
O натрий является важным минералом во многих процессах в организме: нейротрансмиссия, сокращение мышц, абсорбция глюкозы, контроль осмолярности крови, среди прочего. Без сомнения, натрий — один из важнейших минералов для человека.
При удалении натрия из рациона, особенно если он является гипокалорийным (низкокалорийным), у вас появляется тенденция к тому, что вы чувствуете слабость и дряблость мышц, а также не получаете хороших результатов в спорте. В дополнение ко всему этому вы рискуете слишком сильно снизить уровень артериального давления, ухудшить усвоение некоторых питательных веществ, таких как вышеупомянутая глюкоза, и вызвать уменьшение общего объема мышц.
Нет, я не хочу говорить вам, чтобы вы забивались солью или натрием, однако прекратите глупую политику использования приправ без натрия, соусов без натрия и т. Д. На самом деле, это может быть даже вредно, так как эти добавки содержат высокий уровень калия, который может нарушить баланс в организме.
Так что используйте соусы спокойно, используйте небольшие порции соли, ешьте время от времени 9 и в умеренных количествах, конечно!) Консервированные продукты без особой химии, такие как соленья, огурцы, перепелиные яйца и другие, и этого будет достаточно, чтобы гарантировать хорошее снабжение вашего организма этим важным минералом.
6- Используйте MCT при замене углеводов жирами
Мы знаем, что, в первую очередь, мы должны потреблять углеводы в период до и после тренировки из-за того, что мышцы используют больше энергии и меньше шансов на накопление в форме жира.
Таким образом, при приеме пищи, более далекой от силовых тренировок, необходимо обеспечить организм энергией, но, особенно в периоды сушки, вы должны использовать для этого более высокий уровень жира.
Существует несколько типов жиров, таких как длинноцепочечные, очень длинные и среднецепочечные жиры, более известные как МСТ.
МСТ обладают более легким и быстрым всасыванием, не задерживают опорожнение желудочно-кишечного тракта, не вызывают дискомфорта в животе и имеют то преимущество, что очень хорошо имитируют углеводы.
В дополнение ко всем этим преимуществам, MCT в целом связан с небольшим увеличением термогенеза и, следовательно, с более ускоренным метаболизмом, это связано с увеличением уровня тестостерона, а также имеет защитное действие на желудок.
Однако помните, что MCts жирные и калорийные. Поэтому важно, чтобы вы не потребляли в избытке, а, скорее, в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.
В природе есть несколько источников MCT, главным из которых является кокос. Поэтому потребление кокосового масла или, в некоторых случаях, мякоти самого кокоса представляет интерес.
7- Не пренебрегайте белком
Многие люди слишком заботятся о калориях в своем рационе, думая, что сокращение калорий в больших количествах заставит их похудеть. Грубо говоря, это даже будет делать, но не обязательно, жир и, часто, жертвовать мышечной массой.
O наиболее важным антикатаболическим питательным веществом является белок, и если вы не потребляете достаточное количество белков с высокой биологической ценностью (которые содержат большое количество всех незаменимых аминокислот), вы принесете в жертву свою мышечную массу, а также снизите свои спортивные результаты.
Обычно резка по-прежнему предполагает низкоуглеводную диету, а это означает, что необходимо обязательно увеличить количество белка.
Ешьте яйца, молоко и молочные продукты, говядину, рыбу, свинину, птицу, и этого будет достаточно. Очевидно, что всегда нужно учитывать свои индивидуальные потребности.
8- Поддерживайте хорошее потребление холестерина
Холестерин — это липид, являющийся сырьем для многочисленных синтезов, включая синтез стероидных гормонов, таких как тестостерон.
Мы знаем, что в организме человека тестостерон обладает сильным анаболическим действием, и без него мы не только не анаболизируемся, но и катаболизируемся. Следовательно, у вас должен быть идеальный уровень его в организме, а для этого вам нужно сырье, чтобы его можно было производить.
Если вы потребляете неадекватное количество холестерина, этот синтез нарушается. Следовательно, вы должны уделять особое внимание потреблению мяса, яичных желтков, цельных молочных продуктов и других продуктов животного происхождения, которые содержат холестерин в умеренных количествах.
9- Без излишней аэробики
Аэробика важна в период похудания и помогает расходовать энергию.
Однако, к сожалению, если их делать в избытке, ваше тело имеет тенденцию выделять большое количество гормонов и катаболических нейромедиаторов, таких как кортизол, глюкагон, адреналин и т. Д. И это обязательно разрушает вашу мышечную массу.
Так что придайте актуальность аэробике, но не переусердствуйте! Если вы заметили, что ваши силовые тренировки падают или ваше тело застаивается, пора уменьшить или даже приостановить их, в конце концов, организм очень легко адаптируется к этим раздражителям.
10- Ешьте чаще
Хотя более частое питание не связано с потерей жира, как многие считают, питание часто помогает поддерживать и увеличивать мышечную массу из-за стимулов пути mTOR.
Таким образом, небольшие приемы пищи со средним интервалом максимум 2-4 часа помогут вам сохранить себя с меньшим желанием и голодом в диете, а также улучшат синтез белка и предотвратят повреждение мышечной массы.
Заключение
Период сокращения кажется просто сокращением калорий, но он выходит далеко за рамки этого.
Совершенный баланс между едой и тренировками очень важен, и для этого можно и нужно использовать некоторые стратегии, которые избавляют от потери мышечной массы (которая, должно быть, является вашим самым большим опасением). Итак, обратите внимание на каждый из них и, при необходимости, внесите некоторые изменения в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.
Хорошая тренировка!
Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!
Средний рейтинг: 5
Всего голосов: 8
10 советов, как сжечь жир без потери мышечной массы
Роль силовых тренировок в потере жира
В дефиците калорий сгорает не только жир, но и мышцы. А единственным способом сохранить мышцы является силовые тренировки. У многих силовая тренировка ассоциируется с набором мышечной массы и увеличением силовых показателей, и лишь единицы знают, как важна силовая тренировка для успешной борьбы с лишним жиром.Силовая тренировка позволяет набрать вам мышечную массу. Увеличение вашей мышечной массы ускоряет ваш метаболизм, что позволяет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя.
Силовые тренировки – важный составной элемент жиросжигающей программы, но силовая тренировка – не лучший способ сжигания жира. Лучшим способом сжигания жира является комбинация силовых и кардиотренировок.
После силовой тренировки метаболизм ускоряется, но этого недостаточно для того, чтобы сжечь большое количество уже ранее запасенного жира. С другой стороны, после кардионагрузки уровень метаболизма не сильно увеличивается. Кардиотренировки обеспечивают сгорание большого количества жира непосредственно во время тренировки по той причине, что для сжигания жира используется кислород. Поэтому после кардиотренировки вы можете смело сказать, что вы стали стройнее, чем час назад, а после силовой тренировки сказать, что ваш метаболизм стал быстрее, чем час назад.
Возможно, для многих людей с относительно быстрым метаболизмом силовые тренировки помогут довести тело до приличного уровня, потому что повышенный уровень метаболизма играет большую роль в сжигании жира в длительной перспективе. Однако для эндоморфов с упрямым жиром одних силовых тренировок не будет достаточно для того, чтобы добиться стройного тела.
Часто задаваемые вопросы по поводу силовых тренировок:
Может быть мне похудеть сначала, а позже начать заниматься силовыми нагрузками?
Нет! Если вы соблюдаете диету без силовых тренировок, вы практически всегда потеряете большое количество мышц. Если вы теряете мышцы, скорость вашего метаболизма снижается.
Что если у меня нет времени на кардио и силовые тренировки? Можно ли делать только кардио?
Пора кому-то сказать правду о том, как трудно достичь красивого тела, пусть это буду я. Все требует усилий и стараний, работа над своим телом не исключение. Если это для вас важно, вы найдете время.
Я боюсь перекачать ноги, поэтому не хочу заниматься силовыми упражнениями. Что мне делать?
Я сомневаюсь в том, что вы ели и занимались так, чтобы перекачать ноги, скорее всего, это подкожный жир. Набор мышц возможен только в избытке калорий, поэтому если вы едите меньше, чем тратите, то не сможете набрать много мышц.
Я слишком стар для тренировок, поэтому может быть мне сконцентрироваться на щадящем режиме и медленном, но верном результате?
Вы думаете, что тело просто так отдаст жир, если вы будете заниматься медленно, но верно. Во-первых, вы начинаете лениться, а во-вторых вы забываете, что с годами вы не молодеете. И если у вас есть лишний вес, то это означает, что есть проблема, а проблему нужно решать, пока она не переросла в большую проблему.
Я уже столько ошибался (ошибалась), боюсь снова начать и потерпеть поражение.
Ошибка – начало успеха, потому что только тогда, когда вы ошибаетесь, вы начинаете понимать, что есть другой, более правильный путь. Если я ошибаюсь, то говорю себе: «прекрасно, я знаю еще один способ, который не работает, на который я больше не буду тратить свое драгоценное время».
Скажите, лучше ли ходить в зал с кем-то, или одному?
Кому как. Действительно, друзья могут влиять на поступки друг друга, мотивировать, вдохновлять. Я не люблю заниматься с кем-то. Когда мне предлагают пойти в клуб вместе, я отказываюсь, потому что предлагающий хочет не позаниматься, а поболтать. Клуб – это место работы, а на работе болтовня не способствует продуктивному результату.
Что лучше, заниматься дома или в клубе?
Что лучше, зал или тренировки дома – вопрос спорный. Плохо то, что дома люди быстро теряют мотивацию. Все-таки фитнес-центр одним своим видом больше мотивирует людей, чем домашний коврик. Самое главное в итоге, насколько сильна ваша мотивация, а все остальное приложится. И не имеет принципиального значения, будет это элитный клуб, потная качалка в подвале или коврик дома. Иногда, даже дома удобнее заниматься по той простой причине, что некоторые очень эффективные упражнения выглядят смешно, и люди в зале стесняются их совершать, потому что думают, что над ними все смеются. Домашние тренировки имеют преимущество в том случае, если у вас мало денег и (или) мало времени.
Я не хочу иметь гору мышц, как у бодибилдеров, поэтому не хочу заниматься силовыми упражнениями…
Из той же серии, что и перекачанные ноги. Многие люди действительно считают, что набрать мышцы – это легко. Особенно женщины…Как правило, люди боятся чего-то неизвестного. Забавно, но все, кто боятся «перекачать мышцы», как правило, вообще не имеют мышц и никогда их не качали. Сходите в клуб, где тренируются женщины и найдите среди них хоть одну перекачанную, которая не употребляет стероидов.
Я боюсь, что после того, как я брошу заниматься, мои мышцы превратятся в жир. У меня друг после того, как бросил заниматься спортом, стал толще, чем до того, как начинал…
Люди, которые занимаются спортом, едят много калорий. Если я перестану заниматься и буду продолжать есть столько же, сколько сейчас, как вы думаете, что со мной будет? Даже после того, как человек бросает тренировки, то его обмен веществ находится на таком высоком уровне, что проходят месяцы, а то и годы, пока человек наберет лишний жирок. Мышцы не могут превратиться в жир по той причине, что это разные типы тканей. Жир накапливается от избытка калорий при отсутствии тренировок, когда вы продолжаете есть столько же, сколько ели когда тренировались. После прекращения тренировок, мышцы сжимаются в размерах, что создает иллюзию того, что мышцы пропали или превратились в жир. Если ваш уровень активности снижается, то вы должны снизить потребление калорий, которые становятся избыточными.
Я боюсь, что силовые тренировки лишат мои мышцы гибкости.
Тренировки с отягощениями не уменьшают гибкость мышц. Отсутствие тренировок уменьшает гибкость мышц. Чем больше вы будете тренироваться с весами, тем более гибкими будут ваши мышцы.
Женщины и мужчины должны тренироваться по-разному?
В основном тренировки для мужчин и женщин мало чем отличаются. Система похожая, просто вес различен, хотя я знаю женщин, которые сильнее, чем новички-мужчины.
Как долго должна продолжаться силовая тренировка?
Силовая тренировка не должна продолжаться дольше 60 минут. Оптимальная продолжительность составляет около 45 минут. Слишком долгая тренировка истощит вашу нервную и эндокринную систему, снизит уровень гормона роста и тестостерона, повысив уровень кортизола (катаболический гормон, который разрушает ваши мышцы). Если вы хотите прибавить кардиотренировку вслед за силовой, то каждая из тренировок должна быть около 30-35 минут. Всего получится 60-70 минут.
Когда лучше делать кардио? В один день силовой или разбивать тренировки на две части?
Выполнение кардио сразу после силовой тренировки не всем под силу и, скорее всего, больше подойдет продвинутым спортсменам. Например, если не сделать перерыв хотя бы 10 минут между силовой и кардиотренировкой, то особенно в конце недели, когда силы на исходе, полноценная кардиотренировка не получится. Идеальным решением (к сожалению не всегда по времени) будет перенос кардио на утро, а силовой на вечер. Двойная тренировка имеет ряд преимуществ. Пожалуй, ее единственным недостатком является количество времени, которое вам придется тратить.
Как часто мне нужно тренироваться с весами?
Если вы проводите силовые тренировки каждый день, то ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться, что приведет к разрушению мышечной ткани, перетренированности и, возможно, к травмам. Восстановление является важным моментом в бодибилдинге. Ваша цель – тренироваться усердно, но безопасно один день, а на следующий день сделать перерыв. Ваши мышцы не растут во время тренировки, они растут после, когда вы отдыхаете, поэтому вы должны дать им отдохнуть. Когда ваша цель быстрая потеря жира, то ежедневные кардиотренировки необходимы. Ежедневные силовые тренировки всегда являются непродуктивными и даже опасными для здоровья. 2-4 раза в неделю – это ключ к успеху. Для новичков 2-3 раза будет достаточно на первое время.
16 способов, как сжечь жир быстро
1. Пейте, чтобы сжечь жир быстро.
Можете верить или нет, но вода – это лучшее средство для сжигания жира на рынке. Ваша печень, которая перерабатывает жир, чтобы нормально работать нуждается в большом объеме жидкости. Обезвоживание замедляет процесс сжигания жира и оказывает негативный эффект на ваши мышцы и суставы. Хотите избежать обезвоживания – пейте, как следует!
Не сомневаюсь, что вы слышали совет пить 8 стаканов воды в день. Хоть это и здорово для начала, но нужно понимать, что ваш вес, диета, уровень активности и даже высота над уровнем моря места, где вы находитесь, влияют на вашу потребность в воде. Оцените, сколько вам нужно пить, по цвету мочи. Если вы пьете достаточно, то она должна быть цветом от бесцветной до бледно-желтой. Ну и если она темнее, то воды вам не хватает.
Если вы будете как следует пить, это еще и снизит уровень голода. «Жажду часто путают с голодом», — говорит член команды Gaspari, IFBB Bikini Pro Эшли Кальтвассер. «Если вы чувствуете голод, возможно, вам слегка не хватает воды. Если вы подозреваете, что это так и есть, выпейте несколько стаканов воды перед едой».
2. Не надо быть болваном, бросающимся использовать экстремальные диеты.
Хотя причудливые экстремальные диеты, вроде «грейпфрутовой диеты» или «диеты капустных супов» могут помочь вам быстро похудеть, полученная таким образом стройность не протянет долго. Как только вы вернетесь к обычной пище, ваша фигура начнет становиться еще хуже, чем было до этого. Скажу больше: в этих экстремальных диетах не достает ключевых пищевых элементов, которые необходимы для здоровья.
Эшли Кальтвассер уверена, что использование диеты, которую вы можете соблюдать долго, это лучший способ сжечь жир. Если вы придерживаетесь диеты больше 1-2 недель, то это поможет вам сжечь жир быстрее и поддерживать стройную фигуру долгое время.
3. Ешьте часто.
Хотя это и выглядит как бред, но увеличение частоты питания может помочь вам сжечь жир. Однако не поймите меня неправильно – есть часто это не так важно, как качество вашей еды. Атлет команды Gaspari, IFBB Pro Коллин Васяк говорит: «Качество пищи – это главное. Комплексные углеводы, здоровые жиры и источники белка из нежирных продуктов, распределенные равномерно в течении дня, дадут вашему обмену веществ толчок, который в свою очередь подстегнет сжигание жира». Если вы все еще едите по 3 раза в день, настало время изменить свое расписание.
Легенда бодибилдинга Рич Гаспари точно знает, как частота и качество питания трансформируют тело: «Когда я стремлюсь сжечь жир, то ем 6-8 раз в день, а порции делаю маленькими. Увеличенная частота питания прекрасна для подстегивания метаболизма. Все блюда у меня настолько маленькие, что с них жир не запасается».
4. Используйте более тяжелые веса на тренировках.
Я слышу от многих, что если хочешь сжечь жир, то надо делать больше повторений с меньшим весом. Погодите, ребята, вы хотите мне сказать, что получите больше преимуществ, делая подъем на бицепс с 20 повторениями и гантелями по 5 кг, чем с 10 повторениями с 9 кг гантелями? В этом же нет смысла! Чем больше у вас мышц, тем больше энергии необходимо телу. И тренировки с малым весом тут подспорьем не станут.
Используемый вес всегда должен быть для вас вызовом, но не следует жертвовать техникой в угоду весу. Кальтвассер советует: «Если вы делаете повторения грязно, то не подвергаете мышцы стрессу, а именно этот стресс вам нужен, чтобы получить пользу от тренировки». Без ментальной связи с работающими на тренировке мышцами, вы будете просто выполнять упражнения на автомате, не подвергая мышцы воздействию, нужному для роста.
5. Ешьте после тренировки.
Питание после тренировки критически важно для улучшения восстановления, строительства мышц и перезарядки после тяжелой тренировочной сессии. Однако вы не можете полагаться на питание после тренировки, полагая, что оно само по себе даст вам рост результатов.
То, что вы едите перед тренировкой и в течении дня, очень важно для сжигания жира. Другими словами, если в целом ваше питание «не очень», то съев после тренировки богатое протеином блюдо, вы не особо то многого добьетесь.
Одно из любимых блюд Эшли Кальтвассер после тренировки – это рисовая каша смешанная с порцией протеина Gaspari Nutrition Myofusion со вкусом рулета с корицей, плюс столовая ложка миндального масла. В этом блюде есть все: белок, углеводы и жиры!
6. Делайте многосуставные движения.
Прекрасный способ эффективно задействовать больше мышечных волокон – это делать многосуставные движения. Это позволит вам поднимать большие веса, провоцировать более сильную гормональную и метаболическую реакцию организма. А это значит сжигание большего количества жира!
Включите в вашу программу тренировок приседания, становую тягу, жим лежа, жим из-за головы и тягу в наклоне.
7. Делайте кардио, чтобы сжигать жир быстрее.
Когда Колин Васяк хочет по-быстрому сжечь жир, чтобы подвестись к шоу или фотосессии, он использует кардио: «Делайте кардио после силовой нагрузки, а не до нее. Такой подход позволяет мне увеличить потенциал по сжиганию жира, потому что в начале кардио сессии я уже опустошил свои запасы гликогена».
Кардио после силовой тренировки также позволит вам сохранить энергию для моментов, когда она вам особенно нужна – выполнения тяжелых базовых упражнений.
А у Гаспари, с другой стороны, иной подход: «Я предпочитаю делать кардио сразу после пробуждения на пустой желудок. Когда хочу подсушиться, то начинаю с 20-30 минутных кардио сессий по 5 раз в неделю. Когда темп сжигания жира замедляется, я увеличиваю время кардио тренировок на 10 минут».
У всех свои нюансы. Выберите метод, который вам больше подходит.
8. Уменьшайте паузы между подходами.
Гаспари живет этим правилом. «В зале я укорачиваю паузы и использую продвинутые техники вроде суперсетов и дропсетов, чтобы построить мышцы и сжечь жир. Ключевой момент здесь – продолжать тренироваться жестко и тяжело, не пытаться обмануть самого себя, думая, что в этом случае надо использовать легкие веса и высокое количество повторений. Настройтесь и тренируйтесь тяжело и в быстром темпе».
Васяк тоже применяет эту технику для сжигания жира: «Высокая интенсивность и короткие паузы для отдыха дают максимальный эффект. В моем случае это очень хорошо срабатывает, когда я сижу на диете перед шоу и пытаюсь одолеть эти несколько последних и трудных килограммов жира».
Когда речь идет о сжигании жира, имя игры – интенсивность тренировки.
9. Больше спите.
Достаточное количество сна ночью имеет первостепенное значение для оптимального сжигания жира. Люди, которые недосыпают, страдают от замедленного обмена веществ, у них меньше вырабатывается тестостерон (который способствует жиросжиганию как у мужчин, так и у женщин), им больше хочется есть в течении дня. Все эти факторы играют против вас, когда вы хотите сжечь жир.
Сделайте сон таким же приоритетом, как и тренировки. Да да, это настолько важно.
10. Используйте BCAA.
Аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA) – лейцин, изолейцин и валин, чрезвычайно важны для строительства мышц и восстановления, потому что они метаболизируются в мышцах, а не в печени.
Васяк рекомендует принимать ВСАА перед и после тренировки, чтобы «сохранить тело в анаболическом состоянии и вывести сжигание жира на максимум». ВСАА также могут помочь восстановлению мышц и (хоть и не напрямую) способствовать вашей гидрации.
ВСАА – прекрасный вариант для тех, кто хочет оставаться стройным, т.к. в них мало калорий. Так что закиньте черпак ВСАА в вашу бутылку с водой и наслаждайтесь!
11. Пейте зеленый чай.
Когда вы выбираете напиток для завтрака, подумайте о замене своей обычной чашки кофе на зеленый чай. Он идеален для достижения вашей цели (сжигания жира), потому что увеличивает темп метаболизма и обеспечивает поддержку восстановления после интенсивных тренировок антиоксидантами. А кроме того, зеленый чай куда больше способствует гидрации организма, чем кофе!
12. Меньше подвергайте себя стрессу.
Избыток стрессов может привести к тому, что вы будете больше есть, пить больше алкоголя и делать другие поступки, контрастирующие со здоровым образом жизни, в попытке снять этот стресс. Кроме того, стресс приводит к выбросу гормона кортизола, который приводит к запасанию жира. Большое количество кортизола в крови приводит к разрушению мышц и складированию жира, который будет потом сложно сжечь.
Чтобы справиться со стрессом, запланируйте в своем расписании мероприятия по борьбе с ним. Примите ванну, почитайте, поболтайте по телефону с друзьями, поиграйте на улице, прогуляйтесь или устройте себе короткий дополнительный сон. Чем лучше вы контролируете стресс, тем лучше вы себя чувствуете, тем быстрее вы увидите прогресс.
13. Не смотрите на весы.
Хотя вашей целью является лучше выглядеть летом в майке или бикини, весы – это не лучший инструмент для контроля за прогрессом. «Для большинства женщин число на весах – это просто манипуляции с сознанием. Не позволяйте цифрам на весах определять свое настроение на день», — говорит Эшли Кальтвассер. Помните: мы здесь пытаемся уменьшить стресс, а не приумножить его.
Беспокойство о весе и том, как он меняется, может затруднить следование диете и плану тренировок.
Если вы не видите изменений на весах, вам будет гораздо легче сдаться и не двигаться дальше к выполнению своих целей в фитнесе.
Вместо того чтобы фокусироваться на цифре на весах, используйте зеркало, свою одежду и самочувствие для определения прогресса.
Если ваши летние шорты сидят на вас гораздо лучше, чем это было 2 недели назад, это — прогресс, и не важно, что там при этом говорят весы.
На фото автор статьи — Шэннон Кларк:
14. Поднимайте уровень углеводов время от времени.
Низкоуглеводная диета может быть эффективным инструментом для сжигания жира. Однако использование экстремально низкого количества углеводов долгое время без перерывов может замедлить ваш метаболизм и привести к обратному результату.
Если вы сидите на низкоуглеводке, запланируйте углеводную загрузку раз в неделю. Это не только поможет сохранить уровень жиросжигающего гормона лептина в норме, но и послужит поддержкой вашему психическому состоянию во время соблюдения строгой диеты.
15. Будьте постоянны.
Я знаю, что вам бы хотелось сжечь жир быстрее, но только постоянство в вашей диете и тренировках обеспечит вам прогресс. Васяк объясняет: «Постоянное правильное питание и тренировки приведет к последовательному сжиганию жира». Если вы придерживаетесь своего плана минимум неделю, качество полученного результата вас удивит.
16. Задавайте цели, которых можно достичь.
«Я – ярая сторонница того, чтобы стремиться как можно выше, но, в тоже время, в определенный момент вам надо с уважением отнестись к тем пределам, которые вам отмерены природой», — говорит Эшли Кальтвассер.
Понравилось? Поделись с друзьями!
как набрать массу и убрать жир
как набрать массу и убрать жирКроме этого, в состав BioVittoria входят БОМК – бета-гидроксимасляная кислота, которая
гречка как средство похудения, в фит капсулы для похудения отзывы
сбросить вес после
как убрать грудной жир у девушек
убрать жир с гантелями
убрать жир с внутренних органов у женщин
Тренировки. Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу. Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу. Добавить в избранное Убрать из избранного. Полезные статьи. Тренировки. Ваша миссия – преобразовать тело, как можно интенсивнее сжечь жир и сохранить, а лучше набрать мышечную массу при помощи интенсивных тренировок и специального меню! Мы не будем заставлять вас голодать и утомляться нескончаемыми кардиотренировками, чтобы не сгорела драгоценная мышечная ткань. Эта программа трансформации тела научит вас регулировать тренировки и питание так, чтобы они работали синергически. Процесс наращивания мышечной массы и сжигания жира может оказаться длительным, требующим терпения, если только вы не новичок или у вас был длительный перерыв в тренировках. И все же, в этой статье мы поделимся с вами некоторыми способами, которые помогут сохранить мышцы при параллельном сжигании жира. Как нарастить мышцы и избавиться от жира. 1. Ешьте полезные жиры. Никакого жирного мороженого — нам нужны только полезные жиры!. В результате им удалось увеличить мышечную массу на 0,5 кг и снизить на 0,5 кг жировую массу.3. Щедрыми источниками омега-3 жиров являются: Лосось. Начиная заниматься, большинство новичков хотят сразу две вещи: сжигать жир и строить мышцы. Многие коммерческие продукты упирают именно на это: с проблемных зон жир уходит, а там, где объема мало, растут мышцы. Получается очень удобная замена жира на мышцы. Но что говорит наука? Кто может одновременно избавляться от жира и строить мышцы? Рост мышц — это образование нового белка в организме. Это сборка новых молекул из строительных кубиков — аминокислот, которые мы получаем с едой. Фитнес. 22.06.2021, 14:33. Как сбросить вес и одновременно набрать массу: эффективная рекомпозиция. Некоторым кажется, что идея сбрасывать вес и набирать мышечную массу одновременно могла прийти в голову только чокнутому профессору, но мы знаем точно: невозможное возможно. И вы сейчас в этом убедитесь. Дмитрий Путылин редакция. Тэги: Лонгрид. Тренировки. Getty Images. Признайтесь, что идея два в одном современному мужчине очень и очень нравится. Поговорка про то, как погнаться за двумя зайцами и ни одного не поймать, уже давно позабыта и не актуальна. В современном стремительном ритме жизни совмещение двух понятий, зачастую противоположных, давно стало нормой. Наращивание мышц при одновременном сжигании жира – сложная, комплексная задача. С одной стороны, вы должны достаточно кушать, чтобы стимулировать рост мышц; с другой стороны, при этом необходимо питаться правильно, чтобы помочь организму использовать в качестве источника энергии жировые запасы, а не мышечную ткань. Для максимизации сжигания жира необходимо также заниматься силовыми тренировками в сочетании с высокоинтенсивным кардио. Ниже предлагаем вам шесть наиболее эффективных приемов, которые помогут вам придерживаться оптимального баланса между наращиванием мышечной массы и снижением запасов избыточного жира. 1. Повышайте потребление белка. Избыточный вес и ожирение — серьезные проблемы, с которыми, однако, можно успешно бороться. Узнайте больше не страницах нашего сайта. При дефиците веса требуется увеличить поступление энергии с пищей до 35-40 ккал, а при избыточной массе тела – уменьшить до 15-20 ккал. Борьба с весом – с чего начать? Вашим первым шагом должно быть составление здорового меню. Как одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир. Вокруг одновременного набора мышечной массы и сжигания жира ведется много разговоров. Люди продают таблетки, порошки, программы, основанные на суперсекретных технологиях. Вот почему так трудно сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно. Вы ограничиваете калории и теряете жир, но вместе с этим ограничиваете способность организма наращивать и восстанавливать мышечную ткань. Как вы уже, наверное, поняли, наращивание мышечной массы при дефиците калорий требует очень высокого уровня синтеза белка (или очень низкого уровня его распада, либо и того и другого одновременно). Сделать из жира мышцы невозможно, но избавиться от жира и одновременно нарастить мышцы вполне реально. В англоязычной литературе эта методика получила название Body Recomposition (Рекомпозиция тела). Как происходит рекомпозиция тела? Программы для начинающих и тренированных имеют существенные отличия. Чем меньше у вас мышечной массы, тем легче нарастить мышцы. Начинающие могут за короткий срок нарастить большое количество мышечной массы. Определить свой тренировочный статус: начинающий или продвинутый (тренированный) — вы можете, прочитав наши статьи о стандартах нагрузок для мужчин или женщин. Не менее важно содержание жира в теле.
сбросить вес после как набрать массу и убрать жир
гречка как средство похудения в фит капсулы для похудения отзывы сбросить вес после как убрать грудной жир у девушек убрать жир с гантелями убрать жир с внутренних органов у женщин как сбросить вес на 5 гиберлайф средство для похудения отзывы
как убрать подкожный жир сбросить вес на велосипедекак набрать массу и убрать жир как убрать грудной жир у девушек
как сбросить вес на 5
гиберлайф средство для похудения отзывы
как убрать подкожный жир
сбросить вес на велосипеде
капсулы для похудения оригинал купить китайские
средства для похудения эффективные рейтинг лучших
По цифрам результат отличается, но в среднем пользователи избавились за месяц приема от 5-7 кг. Те, которые параллельно привели в порядок свой рацион и физическую активность достигали заветных показаний на весах быстрее, но эффект был всегда. Отзывы говорят об отсутствии побочных аллергических реакций или других негативных проявлений. Biovittoria — органическая пищевая добавка, которая регулирует метаболизм. Причина, по которой вы не теряете вес или быстро его набираете — медленный метаболизм. Эти капсулы созданы с использованием натуральных ингредиентов, которые стимулируют метаболические процессы, в результате чего происходит сжигание жира. Как и в случае со многими подобными средствами, Biovittoria предназначена для работы в автономном режиме. Это означает, что вам не нужно прилагать никаких дополнительных усилий (например, тренироваться или подсчитывать калории). При этом капсулы работают днем и ночью с одинаковой интенсивностью: днем он добавляет «топлива» организму и помогает сжигать лишние калории, а ночью помогает организму переключиться на правильный режим работы. Я рекомендовала этот продукт многим пациентам, которые с его помощью достигли значительных результатов По цифрам результат отличается, но в среднем пользователи избавились за месяц приема от 5-7 кг. Те, которые параллельно привели в порядок свой рацион и физическую активность достигали заветных показаний на весах быстрее, но эффект был всегда. Отзывы говорят об отсутствии побочных аллергических реакций или других негативных проявлений.
проверенных и надежных методов набора массы по мнению экспертов
«Я хочу похудеть» — популярный ответ, когда вы спрашиваете кого-нибудь, почему он тренируется. Однако подсознательно вы этого не хотите. Сознательно вы хотите встать на эту шкалу и увидеть, как цифры уменьшатся на несколько фунтов. Вот в конце концов, что означает похудение (буквально). Однако вам следует сбросить жир. Похудение часто связано с уменьшением лишних жиров и некоторой мышечной массы.В конечном счете, это нежелательное положение. Так можно ли сжигать жир, но не мышцы, при похудении? Давайте разберемся.
Потеря веса Vs. Сжигание жираЭто не ложь, что похудение может быть непростой задачей. От изменений в питании до увеличения интенсивности и частоты тренировок — потеря веса требует серьезного пересмотра вашего образа жизни. Однако вы должны понимать разницу между похуданием и похуданием. Это поможет вам безопасно и эффективно достичь своей цели в фитнесе.
Ваша общая масса тела включает общую массу воды, мышц и жиров в вашем теле. Поэтому, когда вы отправляетесь на поиски похудания, высока вероятность того, что все три массы могут упасть. Однако это не должно быть вашей целью, поскольку это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Вы должны стремиться терять жиры и одновременно наращивать мышцы.
Итак, как лучше всего сбросить жир и почему так важен набор мышц? Прирост мышц важен, потому что они являются важным компонентом движений и функций тела.Любое снижение мышечной массы отрицательно скажется на вашей силе и выносливости.
Но вот и хорошие новости: в идеале ваше тело будет расходовать жиры раньше, чем мышцы. Если вы попытаетесь похудеть, не есть, тогда ваше тело начнет копаться в мышцах в поисках энергии.
Следовательно, еда не должна быть вашим врагом на пути к снижению веса. Вы нуждаетесь в этом. Единственный способ похудеть при наборе мышц — это правильная диета и упражнения. Не ограничивайте себя в еде и убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты, состоящей из всех макросов.
Проще говоря:
- Похудение может привести к снижению как жиров, так и мышечной массы.
- Снижение жира должно быть конечной целью вашего пути к снижению веса, а не потеря мышечной массы.
- Возможна одновременная потеря жиров и рост мышц. Вам просто нужно правильное сочетание здорового питания и хороших физических упражнений.
Подробнее: Задача по снижению веса за 21 день: все дело в дюймах, а не в фунтах
ShutterstockДискуссия о том, как избавиться от жира и увеличить мышечную массу, ведется уже давно.И на то есть веская причина: люди хотят понять, как лучше всего сжигать жиры при наборе мышц. Что ж, вот несколько советов о том, как безопасно избавиться от жира и нарастить мышцы в своем путешествии по снижению веса:
Увеличьте потребление белкаВсякий раз, когда вы сокращаете калорийность, вы должны следить за тем, чтобы они почти не поступали из белков. Белки являются важным пищевым стимулом, когда речь идет о наращивании и поддержании мышечной массы. Кроме того, белки увеличивают чувство сытости, в основном заставляя вас оставаться сытым дольше.
Таким образом, когда вы увеличиваете потребление белка, вы, естественно, потребляете меньше калорий. Это создает эффект домино, когда вы активно наращиваете мышцы, одновременно теряя вес. Также помните, что мышцы сжигают жир. Таким образом, увеличение количества мышц приводит к беспроигрышной ситуации. Милая, правда?
Например, было проведено исследование между двумя группами мужчин, которые сокращали потребление калорий во время тренировок. Первая группа перешла на диету с высоким содержанием белка, а вторая — на диету с низким содержанием белка.Первая группа в итоге потеряла в среднем 10,56 фунта жира и набрала 2,64 фунта мышц. Однако вторая группа потеряла в среднем 7,7 фунта жира, набрав менее четверти фунта мышц (2).
Сколько белка будет ежедневно потребляться вашему организму, зависит от нескольких факторов. Так что универсальной цифры для этого не существует. Тем не менее, в одном обзоре предлагается от 0,4 до 0,55 грамма белка на килограмм вашего веса при каждом приеме пищи, распределенном по крайней мере на 4 приема пищи в день.В сумме это составит 1,6-2,2 грамма белка на кг веса в день. Это количество может иметь большое значение для обеспечения оптимального роста и развития мышц (3).
Shutterstock Не игнорируйте свои углеводыКогда дело доходит до похудения и набора мышц, в низкоуглеводных диетах нет необходимости. Конечно, вы можете захотеть этим заняться, но вам это не нужно для достижения ваших целей. Ограничивая потребление углеводов, вы можете в конечном итоге ухудшить рост и поддержание мышечной массы в долгосрочной перспективе.
Ограничение потребления углеводов может привести к снижению уровня гликогена. Это не идеальная ситуация, поскольку она может привести к потере мышечной массы. Углеводы можно использовать как в предтренировочном, так и в послетренировочном питании. Вот как:
Углеводы как часть вашего предтренировочного питанияГлюкоза из углеводов — наиболее предпочтительный источник топлива для ваших мышц. Глюкоза хранится в форме гликогена вокруг печени и мышц. Именно этот запас энергии ваши мышцы расходуют во время коротких и высокоинтенсивных упражнений.Употребление углеводов за несколько часов до тренировки увеличит уровень гликогена и зарядит вас энергией на протяжении всей тренировки (10).
Углеводы как часть питания после тренировкиОбычно после интенсивной тренировки мышечные волокна изнашиваются, а запасы энергии истощаются. Прием углеводов после тренировки ускоряет восстановление и улучшает качество тренировок, одновременно восстанавливая мышцы (10).
Кроме того, ваш метаболизм и чувствительность к инсулину наиболее высоки после тренировки.Это означает, что способность вашего тела переносить углеводы также будет на пике.
Shutterstock Включите силовые тренировки и тренировки на сопротивление в свои программы тренировокСжигание жира при наборе мышечной массы — это идеальное и деликатное сочетание упражнений и диеты. При этом очень важен тип упражнений, которые вы включаете в свой распорядок тренировок. Сердечно-сосудистые упражнения в первую очередь нацелены на ваши аэробные мышечные волокна. Это увеличит концентрацию кислорода без значительного изменения мышечной массы.
Силовые тренировки, однако, широко используются для наращивания мышц, когда в вашем теле имеется избыток калорий. Исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут значительно снизить снижение мышечной массы при дефиците калорий (7). В отличие от аэробных упражнений силовые тренировки имеют несколько преимуществ, когда речь идет о наращивании мышечной массы.
Во-первых, тяжелая силовая тренировка способствует развитию мышечных волокон 2-го типа. Эти волокна значительно увеличивают набор и сохранение мышечной массы.Затем силовые тренировки запускают выработку таких гормонов, как тестостерон и гормон роста человека. Эти гормоны способствуют удержанию и росту мышц.
Чтобы в полной мере ощутить преимущества силовых тренировок, старайтесь выполнять примерно два-три занятия в неделю. Вы можете комбинировать упражнения с собственным весом, тяжелую атлетику и упражнения с отягощениями с разными интервалами. Наконец, начните с удобных повторений и более легких легких весов, постепенно увеличивая количество повторений и веса.
Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неправильных местах, очистить свою диету, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!
Shutterstock Восстановление всегда должно быть приоритетомПостроение и лепка вашего тела требует больших усилий. Вам всегда нужно каждый день напрягаться, чтобы получить мускулистое телосложение, чтобы отправиться на пляж.Однако большинство людей не понимают, что наращивание мышц не происходит во время тренировок. Это происходит между ними.
Восстановление, пожалуй, самый недооцененный и самый важный аспект упражнений. Почему? Ты спрашиваешь. Чтобы ответить на этот вопрос, давайте сначала посмотрим, что такое восстановление. В идеале восстановление включает упражнения, выполняемые после или в некоторых случаях между тренировками для охлаждения мышц.
Восстановление может быть немедленным между упражнениями, такими как повторения, краткосрочными между схватками, например круговыми упражнениями, или тренировками между тренировками.В этом случае мы сосредоточимся на тренировке восстановления, так как она дает наибольшую пользу для наращивания мышц. Этот тип восстановления нормализует частоту сердечных сокращений и кровяное давление.
Он также ускоряет восполнение запасов энергии вместе с клеточными ферментами. Функционально вы можете думать об этом как о точке возврата, в которой ваше тело соответствует или превосходит свои предыдущие показатели. Это должно быть вашей целью, когда вы пытаетесь восстановиться после тренировки.
Но каковы преимущества восстановления после тренировки? Давайте разберемся.
Восстановление пополняет запасы энергииВ идеале клетки вашего тела работают на одном источнике энергии — аденозинтрифосфате (АТФ). Во время интенсивных тренировок АТФ вырабатывается либо через систему фосфагенов, либо через гликолитическую систему. Энергетическая система, которую вы используете, зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. Если ваша тренировка включает рывки или спринт, вы израсходуете фосфагенную систему (6).
Однако, выполняя более длительные и интенсивные упражнения, такие как повторение на 800 метров, вы сжигаете свой гликоген.Неспособность пополнить эти резервы до следующей тренировки приводит к плохой работе, омраченной усталостью. Периоды восстановления позволяют вашему телу снабжать каждую мышцу необходимыми питательными веществами, что способствует восполнению энергии.
Shutterstock Recovery позволяет вашему телу избавиться от побочных продуктов метаболизмаПроизводство АТФ сопровождается накоплением побочных продуктов метаболизма, таких как молочная кислота. Когда он начинает накапливаться в ваших мышцах во время упражнений, он подавляет выработку АТФ и нарушает сокращение мышц (6).Пока эта молочная кислота не будет выведена из ваших мышц, ваша работоспособность пострадает.
Recovery позволяет восстановить поврежденные мышцыИнтенсивная тренировка повредит ваши мышцы и вызовет микророты. Он также разрушит все, от сократительных белков до соединительных тканей. Как бы страшно это ни звучало, это вполне нормально.
Однако, пока ваши мышцы не будут полностью восстановлены, они не смогут генерировать максимальную силу. Кроме того, замедляется транспортировка гликогена к вашим клеткам.Восстановление дает вашему телу время восстановиться до состояния мяты.
Итак, что вы можете сделать, чтобы ускорить процесс восстановления вашего организма? Вот несколько советов, как восстановиться после тренировки:
Выполнение легких упражненийАктивное восстановление удаляет побочные продукты метаболизма быстрее, чем пассивное восстановление. Попробуйте легкие и простые упражнения, такие как йога, легкие пробежки и походы в дни отдыха, чтобы активно восстановиться.
Попробовать массаж, ролики с пенойМассаж и пенные валики помогут вашему телу разрушить рубцовые ткани, улучшив кровообращение в вашем теле.Это также увеличит диапазон движений, улучшит вашу подвижность и уменьшит болезненность мышц. Бонус? Они действительно хорошо себя чувствуют.
Shutterstock Накорми мышцыБлюда или закуски, содержащие белок, смешанный с антиоксидантами и полезными углеводами, могут ускорить процесс восстановления после тренировки. Черника, вишня, молоко и гранаты — все они показывают многообещающие результаты, когда дело доходит до восстановления после тренировки.
Если вам интересно, «почему я худею, но не набираю мышечную массу», возможно, это потому, что у вас недостаточно времени на восстановление.Недостаточное время восстановления может привести к серьезным мышечным травмам и дегенерации. Так что в следующий раз, когда вы будете тренироваться, обязательно сделайте паузу и после этого восстановитесь.
Подробнее: Как избавиться от перетренированности и почему пропуск выходных дней — не ответ
Поддержание разумного дефицита калорийЕсли вы стремитесь сжечь жир и нарастить мышцы, вероятно, вам будет полезно избегать интенсивных диет. Это потому, что при таких диетах вы всегда будете терять мышечную массу, чем бы вы ни занимались.Ускоренные диеты лишат вас необходимых питательных веществ, необходимых для восстановления мышц и восстановления после тренировок.
Вы также будете подвергать себя проблемам со здоровьем, которые могут возникнуть из-за перетренированности без надлежащего восстановления. Резка после периода набора массы и удержание мышц, чтобы показать это, может быть особенно сложной задачей. Вы должны стараться поддерживать дефицит не более 500 калорий. При таком дефиците калорий вы начнете терять жир, не жертвуя размером мышц и приростом силы (4).
Чтобы знать, в правильном ли направлении вы движетесь, время от времени отслеживайте свой прогресс. Вы можете сделать это, измерив окружность и процентное содержание жира в организме.
Shutterstock Напиток с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA)Аминокислоты с разветвленной цепью — незаменимые аминокислоты, поэтому они должны поступать из вашего рациона. BCAA — важные строительные блоки белка, которые в основном расщепляются в мышцах. Затем их можно использовать в качестве источника энергии во время тренировок.
Когда вы находитесь на этапе резки, вы можете использовать их как альтернативу высококалорийным протеиновым порошкам.
Достаточно качественного снаВся тяжелая работа, затрачиваемая на тренировки и соблюдение диеты, может пойти насмарку, если вы не получите качественный сон. Да, сон так важен. Плохо спящие люди не сжигают жиры и не наращивают мышцы так же эффективно, как люди, которые хорошо спят по ночам. Вы также можете почувствовать голод в неурочные часы, что увеличит вероятность переедания.
Ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются в основном ночью, когда вы спите. Таким образом, это лучшее время для восстановления после напряженного дня. Ваш гормон роста выделяется в течение дня, но его пик приходится на ночь, когда ваш сон наиболее глубокий. Короткие и непродолжительные периоды сна влияют на рост и восстановление ваших мышц.
Уровень кортизола, воспалительного гормона, повышается при недосыпании (9). Когда кортизол находится в большом количестве в вашем теле, он может усилить деградацию мышц, препятствуя потере веса.
Многочисленные исследования подтверждают влияние качественного сна на похудание и рост мышечной массы. В одном исследовании внимательно наблюдались за режимами сна 1024 человек. Было замечено, что у людей с коротким сном уровень гормонов, контролирующих регуляцию аппетита, изменился, что, вероятно, увеличило бы их аппетит. Кроме того, было обнаружено, что увеличение ИМТ пропорционально уменьшению сна (8).
В другом исследовании две группы людей, сидящих на диете, спали в разное время — 5.5 часов 8,5 часов. Те, кто спал меньше, теряли меньше жира и больше обезжиренной массы (c). Согласно другому исследованию, неделя недосыпания может вызвать значительное снижение чувствительности к инсулину вашего организма (9).
Пониженная чувствительность к инсулину увеличивает риск накопления жира, подавляя выработку гормона роста организмом.
Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице.Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!
Shutterstock Всегда оставайтесь гидратированнымиПомогает ли питьевая вода при похудении? Ну, никто не говорит, что вы проснетесь легче, если будете пить перед сном. Тем не менее, в долгосрочной перспективе сохранение гидратации окажет значительное влияние на потерю веса. Вот как:
Вода — естественное средство для подавления аппетитаКогда вы голодны, вы инстинктивно пытаетесь найти пищу.Однако это не всегда может быть ответом. Иногда ваш мозг принимает жажду за голод. Следовательно, питьевая вода снижает аппетит, когда у вас мало воды, а не калорий. Это в конечном итоге может снизить потребление калорий, что приведет к потере жира (11).
Питьевая вода стимулирует метаболизмЕсли вам интересно, как сжигать жир естественным путем, а не мышцы, то пить много воды — ваш ответ. В одном исследовании 50 девушек с избыточным весом выпивали 2 стакана воды за час перед каждым приемом пищи.Было замечено, что произошла значительная потеря веса и снижение их ИМТ без каких-либо диетических изменений (1). Есть ли за этим наука?
Питьевая вода стимулирует термогенез, особенно когда она охлаждена. Затем ваше тело тратит энергию на нагревание жидкости до температуры тела. Чем больше энергии тратится, тем выше становится ваш метаболизм. Затем более высокий уровень метаболизма приводит к более быстрому сжиганию калорий (11).
Вашему организму нужна вода для сжигания жировИногда для того, чтобы сжечь жир, достаточно просто избежать обезвоживания.Увеличение потребления воды может усилить липолиз — процесс сжигания жира в организме для получения энергии. С другой стороны, легкое обезвоживание замедляет липолиз, возможно, из-за гормональных изменений. Сохранение гидратации может в конечном итоге привести к неуклонному снижению веса вашего тела (11).
ЗаключениеКогда речь идет о жировых и мышечных связях с точки зрения потери веса, о которых следует отдавать приоритет, мы говорим и то, и другое. Эти две массы одинаково важны для безопасного и эффективного похудения.Вам нужно найти баланс между сжиганием жира и набором мышц.
Однако не подходите к ним как к отдельным объектам. Вопрос должен заключаться в том, как одновременно уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу. Это возможно, и это работает. В конечном итоге все зависит от того, как вы тренируетесь и что вы едите. Попробуйте эти советы по снижению веса сегодня, чтобы сжигать жир, а не мышцы, естественным, безопасным и эффективным способом.
Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
- Влияние «термогенеза, индуцированного водой» на массу тела, индекс массы тела и состав тела субъектов с избыточным весом (2013, pubmed.gov)
- Более высокий по сравнению с более низким диетическим белком во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование (2016, Acade.oup.com)
- Сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Значение для ежедневного распределения белка (2018, pubmed.gov)
- Как безопасно и эффективно создать дефицит калорий для похудения (2020, новости медицины)
- Недостаток сна подрывает диетические усилия по снижению ожирения (2011, nih.gov)
- Мышечные упражнения, молочная кислота, снабжение и использование кислорода (1993, pubmed.gov)
- Тренировки с отягощениями сохраняют безжировую массу и расход энергии в покое после похудания (2012, онлайн-библиотека.wiley.com)
- Короткая продолжительность сна связана со снижением лептина, повышенным содержанием грелина и повышенным индексом массы тела (2004, nih.gov)
- Ограничение сна на 1 неделю снижает чувствительность к инсулину у здоровых мужчин (2010, nih.gov)
- Использование углеводов во время упражнений в качестве эргогенного средства (2013, pubmed.gov)
- Да, употребление большего количества воды может помочь вам похудеть (2020, jhu.edu)
5 вещей, которые я узнал, когда за 6 месяцев сократил жир вдвое, но сохранил мышцы
- За последние шесть месяцев я сократил свой жир почти вдвое, не потеряв при этом мышцы.
- Чем больше у вас мышц, тем выше уровень основного обмена и тем больше у вас шансов сохранить потерю веса.
- Сохранение мышечной массы также приводит к «подтянутому» телосложению, о котором мечтают многие люди.
- Вот самые важные уроки, которые я узнал о том, как тренироваться, чтобы терять жир, но поддерживать мышцы.
- Посетите домашнюю страницу INSIDER, чтобы узнать больше.
Похудание: эту фразу мы слышим много, так как многие люди посвящают свою жизнь поиску святого Грааля, серебряной пули, волшебной пилюли, чтобы помочь им. худеть .
Но на самом деле мы вообще не должны говорить о похудании — мы должны сосредоточиться на похудании.
Если мы хотим быть максимально здоровыми, многие (хотя и не все) из нас могут обойтись без небольшого количества жира. Все дело в изменении состава тела, потере жира при сохранении мышц.
Я в ноябре 2018 и мае 2019.Рэйчел ХозиЛюк Уортингтон, специалист по движениям и элитным характеристикам, сказал мне, что это не то же самое, что просто похудеть.
«Похудеть так же просто, как при дефиците калорий — это означает расходовать больше энергии, чем вы потребляете», — сказал Уортингтон, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и специалист по комплексным корректирующим упражнениям, имеющий степень магистра наук в биомеханика.
«Это немного похоже на ваш банковский баланс: тратьте больше, чем зарабатываете, и баланс уменьшается», — сказал он.
«Однако на самом деле большинство людей хотят не просто похудеть, а, скорее, снизить соотношение жира в мышечной ткани и, следовательно, улучшить общий состав тела».
Это немного сложнее. Однако это не невозможно, как я узнал в этом году.
Подробнее: Я похудел на 35 фунтов за 6 месяцев, не соблюдая диету, и он научил меня 7 урокам о питании для здорового сжигания жира
За последние шесть месяцев я сократил жировые отложения почти вдвое и сохранил почти всю свою мышечную массу — она снизилась до 31.3 килограмма (69 фунтов) от 31,8 килограмма (70,1 фунта).
Действительно, результаты моего сканирования InBody с помощью Worthington показали, что моя жировая масса упала до 13,5 кг в июне с 25,4 кг в конце ноября. Мой общий вес на момент второго сканирования составлял 69,5 кг, по сравнению с 82,6 кг.
В моем первом сканировании мои результаты почти для всех измерений были в диапазоне «выше», что, по сути, означало, что у меня было нездорово большое количество жира.
Я уже регулярно поднимал тяжести в течение 18 месяцев, поэтому я знал, что я силен, и сканирование тоже это подтвердило: моя мышечная масса была высокой.
Однако, поскольку мои мышцы были покрыты приличным слоем, ну, утеплителя, я не выглядел особенно сильным или подтянутым.
Я в июне выполняю становую тягу сумо.Люк УортингтонЯ хотел сбросить часть жира по разным причинам (одной из которых, конечно, было тщеславие, потому что я всего лишь человек), но я боялся, что потеряю и свои мышцы. Любой, кто активно пытался стать сильнее и достичь этих неуловимых # приростов, скажет вам, что наращивание мышц — медленный процесс, особенно для женщин.
Но Уортингтон сказал мне, что это вполне выполнимо, при условии, что я не уменьшу калорийность слишком низко и буду тренироваться с умом.
Если вы решили, что хотите похудеть, вы, вероятно, почувствуете себя так, как будто хотите пойти навстречу коже и быстро похудеть. Но если вы хотите сохранить свою мышечную массу, вам нужно не торопиться.
Резкий дефицит калорий не только неприемлемо, но и неразумно, если вы действительно хотите достичь стройного, скульптурного телосложения, которого многие из нас так жаждут.
Поддержание уровня белка также имеет решающее значение для поддержания мышечной массы — исследования показали, что соблюдение высокобелковой диеты может помочь сохранить мышцы и ускорить обмен веществ, сохранить чувство сытости, когда вы пытаетесь похудеть, и уменьшить чувство голода.
Я уже писал о том, как изменил свою диету, чтобы сжигать жир здоровым и устойчивым образом, но есть также важные уроки, которые я извлек в отношении того, как тренироваться, если вы хотите при этом удерживать свои мышцы.
1. Силовые тренировки необходимы, если вы действительно хотите, чтобы ваше тело выглядело подтянутым.
Приседания — отличный пример сложного движения.Люк УортингтонПростое похудение, вероятно, не приведет к тому, что многие люди хотят получить приученное и подтянутое телосложение.
Люди, с которыми я разговариваю, часто думают, что «подтянутые» руки и ноги возникают из-за выполнения большого количества повторений с низким весом, в то время как тяжелая атлетика, как считается, создает «объемный» вид, которого боятся многие женщины.
Но это далеко от истины.«Тонирование» на самом деле не вещь — это наращивание мышц. Мои тренировки в основном включают подъемы тяжестей и малое количество повторений, но мои руки не «громоздкие», потому что наращивать большие мышцы для женщины невероятно сложно. Что вы получите от этого стиля тренировок, так это «подтянутый» вид.
Как правило, для наращивания мышечной массы необходимо иметь избыток калорий, а для потери жира — дефицит. Поэтому, если вы хотите удержать мышцы, получая при этом меньше энергии, чем вы сжигаете, вам нужно проработать мышцы.
Подробнее: По словам личного тренера Элли Голдинг, вы, вероятно, неправильно приседаете.
«Сохранение мышечной ткани при дефиците калорий, необходимом для уменьшения жировых отложений, потребует регулярных силовых тренировок», — сказал Уортингтон. «Сухая ткань в значительной степени является товаром« используй или потеряй ».
« Тренировки с отягощениями имеют дополнительное преимущество, поскольку они нацелены и ориентированы на нагрузку (и перегрузку) определенных моделей движений или частей тела.Проще говоря: вы быстрее становитесь сильнее! »
Он добавил, что« дополнительные преимущества силовых тренировок включают улучшенную подвижность, спортивные результаты, снижение риска травм, улучшение гормонального фона, улучшение психического здоровья и увеличение плотности костей », что, по его словам, особенно важно для женщин.
Однако, если вы действительно ненавидите поднятие тяжестей, вам не нужно заставлять себя. Хотя силовые тренировки на сегодняшний день являются наиболее эффективной формой силовых тренировок, по словам Уортингтона, они не единственные.
Он рекомендует гимнастику, плавание, некоторые формы йоги и боевые искусства в качестве других способов тренировки, которые используют какую-либо форму сопротивления для повышения силы.
2. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время отдыха.
Чувствовать себя сильным — это здорово.Рэйчел Хози«Увеличение сухой мышечной массы может ускорить процесс сжигания жира, поскольку увеличение сухой мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя — проще говоря, вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя», — сказал Уортингтон.
Увеличение мышечной массы — один из лучших способов повысить ваш метаболизм, и, поскольку у меня уже было приличное количество мышц, я обнаружил, что мой прогресс не замедлился так сильно, как это могло бы быть, скажем, на выходных. чистой снисходительности и переедания.
С другой стороны, исследования показали, что потеря мышечной массы может привести к снижению основной скорости метаболизма, что затрудняет удержание веса.
Чем больше у вас мышц, тем выше ваш базальный уровень метаболизма, а это означает, что вам будет легче удерживать вес после того, как вы решили перейти на поддерживающую терапию. Многие люди обнаруживают, что с очень маленькой мышечной массой вы должны сокращать калории все меньше и меньше, чтобы не потерять вес.
3. Чтобы тренировка была эффективной, вам не нужно задыхаться и капать в поту.
Также важно улучшить вашу мобильность. Люк УортингтонЕсли вы думаете, что не будете сжигать столько калорий во время тренировок с отягощениями, сколько во время более быстрых кардио, подумайте еще раз.Согласно моему Fitbit, я склонен сжигать больше калорий за час занятий тяжелой атлетикой, чем за занятия на спинке.
«Не все тренировки должны быть на пятой передаче», — сказал Уортингтон. «Ваше тело может работать с множеством различных энергетических систем, и мы должны тренировать их все.
«Бывают моменты, когда нужно закончить в потном беспорядке в углу, а есть время, чтобы сосредоточиться на качестве движения и контроле».
Подробнее: Фитнес-тренер в Instagram с 2.2 миллиона подписчиков говорят, что вы подходите к упражнениям неправильно
То, что вы не задыхаетесь после набора приседаний, не означает, что вы не повысили частоту сердечных сокращений и вам не нужно уничтожать себя, чтобы тренировка была эффективной.
Исследование, проведенное в прошлом году и опубликованное в Журнале Американской кардиологической ассоциации, показало, что вы можете получить одинаковую отдачу от упражнений независимо от того, делаете ли вы кардио-упражнения высокой интенсивности или просто много ходите в течение дня.
«Многие люди рассматривают HIIT-занятия как введение в упражнения, говоря, что они увидят физический тренинг,« когда будут достаточно в хорошей форме », — сказал Уортингтон, имея в виду высокоинтенсивные интервальные тренировки.
«Это немного похоже на то, что ты пойдёшь к врачу, когда победишь болезнь. Все должно быть наоборот.
» Начни свой путь упражнений с подходящим квалифицированным тренером и ( судите о них по поездкам и результатам их клиентов, а не по их селфи на животе), затем, когда вы будете компетентны и уверены в своих двигательных способностях, поработайте с тренером над выбором групповых классов упражнений, которые наиболее подходят для вас.»
4. Постановка неэстетических целей будет поддерживать вашу мотивацию.
Боковые выпады — полезное упражнение для улучшения навыков поперечных движений в спорте. Люк УортингтонЕсли вы тренируетесь только потому, что хотите изменить внешний вид своего тела, вы, скорее всего, бросите курить до того, как увидите результаты.
Для похудания или наращивания мышечной массы требуется много времени, особенно если вы делаете это правильно. Вот почему рекомендуется ставить тренировочные цели, не связанные с эстетикой.
Например, в начале года я поставил перед собой задачу сделать подтягивание без посторонней помощи. Мне это удалось несколько месяцев спустя (что было потрясающе), и теперь я пытаюсь сделать пять подряд. Наличие такой цели поддерживало меня.
5.Выполняйте упражнения так, как вам нравится, так как это будет рационально.
Игра в нетбол — один из моих любимых способов тренироваться. Рэйчел ХозиЗнаете ли вы, что вам не нужно, чтобы найти мотивацию, чтобы заставить себя делать? То, что вам нравится.И этот простой факт является ключом к постоянным тренировкам.
Для меня это тяжелая атлетика, игра в нетбол и танцы. Я обожаю все три этих типа упражнений, поэтому с нетерпением жду возможности их выполнять, а не только того, насколько хорошо я буду чувствовать себя после этого.
Вы можете подумать, что вам не нравятся упражнения, и точка. Но это, вероятно, не так. Будьте настойчивы и найдите то, что вам подходит.
Когда упражнения приносят удовольствие, вы будете их придерживаться.Тренировка больше не будет восприниматься как рутинная работа, наказание или необходимое зло, чтобы «компенсировать» пачку печенья или выпивку на выходных. Это станет радостью.
Проще говоря: начните заниматься, потому что вы любите, а не ненавидите свое тело.
Как избавиться от жира без потери мышечной массы
Да! Вы можете сбросить жир без потери мышечной массы.
Кредит изображения: MoMo Productions / Stone / GettyImages
Хотите похудеть и похвастаться своим тяжелым трудом? Чтобы эти мышцы растут, вам нужен более низкий процент жира в организме при сохранении с трудом заработанной мышечной массы.
Но вот что самое сложное: мышцы требуют особого ухода и требуют определенного типа диеты, тренировок и плана восстановления для сохранения, особенно если вы одновременно хотите сбросить жир. Это означает, что вам нужно медленно сокращать калории, проводить дополнительное время в тренажерном зале и уделять первоочередное внимание сну.
1. Сокращайте калории … медленно
По данным клиники Майо, чтобы избавиться от лишнего жира, вам необходим дефицит калорий, то есть вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день.Хотя вы можете сократить от 500 до 1000 калорий в день, чтобы безопасно похудеть, вам необходимо уменьшить дефицит, чтобы сохранить как можно большую мышечную массу.
Хотите знать, как рассчитать количество калорий для похудения? Загрузите приложение MyPlate, которое поможет вам отслеживать потребление, чтобы вы могли сосредоточиться и достигать своих целей!
После тестирования двух разных режимов похудания исследователи апрельского исследования 2011 года, опубликованного в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , обнаружили, что спортсмены, придерживавшиеся более медленного плана похудания, теряли больше жира и фактически набирали мышечную массу во время испытания. .
С другой стороны, те, кто придерживался более быстрого режима похудания, действительно теряли жир, но не набирали мышечную массу. Исследователи пришли к выводу, что потеря веса на 0,7 процента в неделю была оптимальной для тех, кто хочет сбросить жир, но сохранить (или набрать) мышцы.
Обзор 2014 года, опубликованный в журнале Международного общества спортивного питания , пришел к аналогичному выводу. Скорость потери веса от 0,5 до 1 процента веса тела каждую неделю помогала спортсменам сохранить большую часть мышц при максимальной потере жира.
Количество потребляемого белка также влияет на поддержание мышечной массы. Согласно вышеупомянутому обзору, ежедневно съедать от 2,3 до 3,1 грамма белка на килограмм веса тела. Для взрослого весом 150 фунтов это означает ежедневное потребление от 156 до 210 граммов белка.
Согласно тому же обзору, полезные жиры, такие как оливковое масло и авокадо, должны составлять от 15 до 30 процентов ваших ежедневных калорий. Тогда оставшаяся часть ваших ежедневных калорий может поступать из углеводов.
2. Сосредоточьтесь на силовых тренировках и HIIT
Согласно исследованию, опубликованному в январе 2018 года в журнале International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , если вы хотите сбросить жир и сохранить свои мышцы, вам необходимо объединить усилия по питанию с последовательными тренировками с отягощениями. После того, как небольшая группа людей была назначена либо на диету, либо на программу сопротивления, либо на обе программы, исследователи обнаружили, что те, кто придерживался обеих программ, показали лучшие результаты.
Тип упражнения тоже имеет значение. Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2017 года в журнале Obesity , силовые тренировки помогают вашему телу сохранять больше мышечной массы, чем кардио, пока вы испытываете дефицит калорий.
Для достижения наилучших результатов основывайте свой режим тренировки на силовых тренировках и подумайте о включении сложных движений (тех, которые задействуют более одного сустава), таких как жим от груди и становая тяга, чтобы задействовать сразу несколько мышц.
Хотя большинство ваших еженедельных тренировок следует проводить в тренажерном зале, кардио по-прежнему важны для здоровья вашего сердца.Согласно исследованию, опубликованному в июне 2012 года в журнале Journal of Obesity, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) отлично подходят для быстрого сжигания калорий, а также могут помочь вам сохранить мышцы во время сжигания жира.
HIIT включает в себя чередование коротких интервалов высокоинтенсивной работы и отдыха или активного восстановления, повышение частоты сердечных сокращений и ускорение обмена веществ.
3. Сделайте приоритетным качественный сон
Режим восстановления так же важен, как и упражнения и диета, особенно если вы хотите сохранить как можно больше мышечной массы.Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2018 года в журнале Sleep , даже один час недосыпания может привести к тому, что ваше тело теряет меньше жира при дефиците калорий.
По данным Национального фонда сна, во время сна ваше тело вырабатывает гормон роста человека, который стимулирует рост мышц. В это время ваше тело увеличивает приток крови к мышцам, что помогает восстановить поврежденные ткани после тренировки.
Сон также помогает минимизировать выработку вашим организмом кортизола, который также известен как гормон стресса, согласно Национальному фонду сна.По данным Университета Нью-Мексико, более высокий уровень кортизола также связан с увеличением жировых отложений, особенно в области живота.
Требования ко сну варьируются от человека к человеку, но вы должны стараться спать от семи до девяти часов каждую ночь на постоянной основе.
Как мне сбросить и увеличить мышечную массу при похудении? Ешьте больше белка и добавляйте упражнения с отягощениями, говорит Лесли Бек.
ВопросЯ хочу сбросить 20 фунтов.Как сохранить мышцы и избавиться от жира?
Я 40-летний мужчина, которому нужно сбросить 20 фунтов. Я сократил потребление калорий и тренируюсь пять дней в неделю, сочетая кардио и свободные веса. Сколько белка мне нужно съесть, чтобы поддерживать мышцы — даже немного набрать — пока я теряю жир?
ОтветЧтобы одновременно сжигать жир и поддерживать мышцы — и оставаться сильными — вам необходимо выполнять правильные упражнения и соблюдать правильную диету.
Сокращение калорийности поможет вам похудеть. Но одна только диета может избавить от мышц вместе с жировыми отложениями. Исследования показывают, что до 25% веса, теряемого людьми, сидящими на диете, приходится на мышцы. И это нехорошо.
Потеря мышечной массы во время диеты с пониженным содержанием калорий может снизить вашу производительность в тренажерном зале из-за снижения силы и выносливости. Это также может замедлить ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете меньше калорий в течение дня, что затрудняет похудание и облегчает его восстановление.
Количество имеющихся у вас мышц является самым большим фактором вашего метаболизма в состоянии покоя — количество калорий, сжигаемых организмом для выполнения основных функций, таких как дыхание, поддержание сердцебиения и рост и восстановление клеток. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому чем их больше, тем выше скорость метаболизма.
Две ключевые стратегии помогут сохранить мышцы во время диеты: упражнения с отягощениями и употребление дополнительного белка в нужное время. И то, и другое может даже помочь вам набрать лишние мышцы и сбросить лишние килограммы.
Многочисленные исследования продемонстрировали способность упражнений с отягощениями защищать от потери мышечной массы, которая обычно происходит при соблюдении диеты. (Упражнения с отягощениями — это любые упражнения, которые заставляют ваши скелетные мышцы сокращаться, например, свободные веса, силовые тренажеры, эспандеры и упражнения для всего тела.) -калорийная диета, синтез мышечного белка снизился на 27 процентов у здоровых молодых мужчин и женщин.Однако тренировки с отягощениями восстановили скорость синтеза мышечного протеина, процесс роста мышц.
Введите белок. Его большее количество — значительно больше, чем официальная рекомендуемая суточная доза (RDA) — может усилить эффект тренировок с отягощениями на сохранение мышц.
Рекомендуемая суточная норма протеина, не предназначенная для людей, занимающихся тяжелыми физическими упражнениями или спортсменов, составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Для мужчины весом 88 кг (195 фунтов) это означает 70 г белка в день, количество, которое вы получите, съев два яйца, одну чашку греческого йогурта и пять унций лосося.
Исследование в США, опубликованное в 2013 году, показало, что среди добровольцев, которые придерживались диеты с ограничением калорий и занимались физическими упражнениями, те, кто потреблял в два и три раза больше дневной нормы белка, имели меньшую потерю мышечной массы и большую потерю жира по сравнению с теми, чье потребление белка соответствовало рекомендуемой суточной норме. . (Интересно, что потребление белка в количестве, превышающем двукратное превышение рекомендуемой суточной нормы, не обеспечивает большей защиты от потери мышечной массы.)
Употребление большего количества белка также может помочь нарастить мышцы. Белок поставляет аминокислоты, строительные блоки, которые мышцы используют для создания мышечной ткани, и усиливает синтез мышечного белка.
Обзор 22 рандомизированных контролируемых исследований 2012 года пришел к выводу, что добавление протеинового порошка к обычной диете непосредственно перед, во время или после тренировки с отягощениями увеличивает мышечную массу и силу у молодых и пожилых людей, которые не ограничивают калорийность.
Можно ли нарастить мышечную массу, если вы соблюдаете диету, чтобы похудеть? По мнению исследователей из Университета Макмастера в Гамильтоне, ответ положительный.
В ходе четырехнедельного исследования, опубликованного в этом году в Американском журнале клинического питания, 40 молодых мужчин с избыточным весом накормили диету, обеспечивающую 2300 калорий в день, что на 40 процентов меньше, чем их обычная диета.
Половине из них была назначена диета с низким содержанием белка — 1,2 г на кг в день, что уже превышает рекомендуемую суточную норму; остальные получали больше белка — 2,4 г / кг / сут. Всем давали напитки на основе сывороточного протеина в течение дня, в том числе один сразу после тренировки.
Все мужчины прошли интенсивную тренировку с отягощениями в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками шесть дней в неделю.
Обе группы значительно похудели. Те, кто придерживался низкобелковой диеты, не потеряли ни одной мышцы в течение четырех недель.Но мужчины, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, увеличили мышечную массу почти на три фунта. Они также потеряли больше жира.
Имейте в виду, что это исследование было небольшим — всего 20 мужчин на каждую диету — и непродолжительным. Ограничение калорий (40%) было экстремальным, а режим упражнений — интенсивным.
Без сомнения, помогло то, что участники получали всю еду и напитки во время исследования. Будет ли такой режим устойчивым в долгосрочной перспективе в условиях свободной жизни, кажется маловероятным.
Тем не менее, эти результаты, вместе с результатами предыдущих исследований, указывают на важную роль силовых тренировок и протеина в сохранении мышц во время похудания. Их синергетический эффект может противодействовать нежелательной потере мышечной массы и, возможно, даже увеличить мышечную массу.
Оптимальная суточная доза белка для набора мышечной массы при одновременном избавлении от жира не ясна, и она не предназначена для сохранения мышц. Что действительно кажется очевидным, так это то, что пока вы тренируетесь, для этого требуется больше, чем официальная RDA.
Согласно доктору Стюарту Филлипсу, профессору и заведующему кафедрой канадских исследований в Университете Макмастера и старшему автору исследования Макмастера, вы будете в хорошей форме, если будете стремиться получать два грамма белка на каждый килограмм своего веса.
Четыре совета по поддержанию и наращиванию мышечной массы при похудении
Если ваш режим похудания включает тренировки с отягощениями и диету с пониженным содержанием калорий, следующие стратегии помогут вам сохранить или нарастить мышцы, пока вы теряете фунты стерлингов.
Получайте достаточно белкаДля поддержания мышечной массы потребляйте не менее 1,2 г белка на килограмм массы тела каждый день с такими продуктами, как нежирное мясо, птица, рыба, яйца, йогурт, молоко, соевые напитки, тофу и другие продукты. бобовые.
Чтобы набрать мышечную массу и при этом сбросить жир, стремитесь к потреблению от 2 до 2,4 г белка на килограмм веса тела. Для мужчины весом 88 кг (195 фунтов) это означает 176 г белка каждый день. Чтобы достичь этой цели, вам нужно съесть четыре яичных белка, 14 унций нежирного мяса, птицы или рыбы, две чашки молока и протеиновые добавки.
Разложите егоВключите белок во все приемы пищи и закуски, чтобы обеспечить вашим мышцам постоянный запас аминокислот для роста. Если вы обычно едите большую часть белка за ужином, замените его на завтрак и обед.
Забудьте о низкоуглеводнойЕсли вы не едите достаточно углеводов — например, цельнозерновые, фрукты, крахмалистые овощи — вы жертвуете мышцами, теряя вес. И ты тоже почувствуешь себя слабее.
Углеводы подпитывают мышцы, чтобы они могли выполнять работу (например,g., тренировка с отягощениями), которая стимулирует их становиться больше. Без достаточного количества углеводов дополнительный белок, который вы едите, будет использоваться для энергии, а не для восстановления и роста мышц.
Включите источник углеводов во все блюда и закуски.
Добавка с протеиновым порошкомВыпейте протеиновый коктейль сразу после тренировки с отягощениями, чтобы снабдить подготовленные мышцы аминокислотами, необходимыми для восстановления и роста. Исследования показывают, что потребление 30 г белка (вместо 15 г) после тренировки более эффективно для стимуляции наращивания мышечного белка.
Смешайте протеиновый порошок с молоком или немолочным молоком и фруктами (например, бананом, ягодами), чтобы получить углеводы, восполняющие гликоген в мышцах.
Некоторым людям протеиновые добавки помогают удовлетворить повышенные потребности в белке, необходимые для набора мышечной массы, без превышения допустимого количества калорий.
Наращивание мышц или потеря жира: что мне делать в первую очередь? — Экстрим Фитнес | Велоспорт Студия | Групповые занятия
Следует ли мне сосредоточиться в первую очередь на наращивании мышечной массы или сжигании жира? — Сегодня мы расскажем, как можно есть определенные продукты и быстро избавляться от жира на животе и увеличивать мышечную массу.
Нет причин, по которым вы не можете делать и то, и другое одновременно, особенно если вы даете себе 1-2 года. Ваш вес будет незначительным, поскольку, если все пойдет по плану, вы будете наращивать мышечную массу по мере того, как теряете жир. Итак, вам следует сначала сконцентрироваться, чтобы снизить процент жира в организме до 15%.
1. Диета
Диета — это прежде всего, и на эту тему существует множество разных мнений. Какой бы план питания вы ни выбрали, он всегда сводится к правильному балансу между белками, углеводами и жирами.Вероятно, вам следует потреблять 1,7 грамма белка на килограмм веса, или около 140 граммов в день.
Как правило, это должно составлять не более 35% от общего количества калорий. Постарайтесь снизить потребление жиров на уровне 30% или меньше и старайтесь избегать насыщенных жиров. Некоторые жиры, которые вы можете включить в свой рацион, являются полиненасыщенными и мононенасыщенными, это хорошие жиры! Таким образом, 35% от общего количества потребляемых вами калорий приходится на углеводы, и оставайтесь с хорошими, чистыми сложными углеводами.
Потеря веса часто направлена на сокращение количества потребляемых калорий и увеличение продолжительности и интенсивности сердечно-сосудистых упражнений.Хотя обе эти стратегии являются эффективными методами похудания, они могут быть не самыми эффективными способами похудения и наращивания мышечной массы. Мышцы сжигают калории, все просто. Фактически, чем больше у вас мышц, тем больше калорий требуется вашему телу для поддержания мышц.
2. Мышцы и обмен веществНабор мышечной массы и потеря веса — понятия взаимоисключающие. Фактически, когда вы тренируетесь, вы часто наращиваете мышцы, которые весят больше, чем жир. Итак, пока ваше тело наращивает мышцы, оно прибавляет вес.Но важно помнить, что вы теряете жир.
Это не редкость для людей, которые сосредотачиваются на наращивании мышечной массы, чтобы на самом деле набрать или сохранить тот же вес, но теряют огромное количество жира в области талии, бедер и живота.
По мере наращивания мышечной массы возникает потребность в увеличении расхода калорий для поддержания мышц. Как правило, один фунт мышц сжигает около 10 калорий в час, больше, чем жир. Это означает, что мышцы сжигают в 5,5 раз больше калорий, чем жир. Наращивание мышц превращает ваше тело в машину для сжигания жира! В результате повышается метаболизм, а это означает, что ваше тело увеличивает количество калорий, необходимых для выполнения повседневных функций.Конечный результат — увеличение мышечной массы при потере жира.
3. Наращивайте мышцы, чтобы похудетьНаращивание мышц требует тяжелой работы и часто подъема тяжестей. Тем не менее, даже самый малоподвижный человек может нарастить мышцы и повысить свой потенциал сжигания жира. Тренировки на силу и сопротивление нагружают мышцы, увеличивая размер и силу.
Персональные тренеры рекомендуют использовать следующие средства для увеличения мышечной массы:
- Ленты
- Масса
- Аппараты Наутилус
- Масса тела
- и т. Д.
При выполнении упражнений на наращивание мышц стремитесь делать 3 подхода по 8–10 повторений в каждом. Важно убедиться, что последнее выполненное вами повторение является последним, которое вы можете выполнить безопасно. Когда речь идет о наращивании мышц, безопасная и правильная форма так же важна, как и поднятие тяжестей.
Большинство людей добиваются успеха в наращивании мышц, выполняя комплексные упражнения или упражнения, которые задействуют более одной группы мышц за раз. Для достижения наилучших результатов включите эти упражнения в свой распорядок тренировок:
- Жим лежа
- Приседания
- Подтягивания
- Становая тяга
Хотя силовые тренировки необходимы для наращивания мышечной массы, они идут рука об руку с вашей диетой.По мере наращивания мышечной массы вашему телу потребуется больше калорий, особенно белка.
Диетологи рекомендуют съедать примерно один грамм белка на фунт веса тела. Например, человек весом 150 фунтов будет есть 150 граммов белка каждый день; количество потребляемого протеина должно быть разбито за 5-6 небольших приемов пищи, каждое из которых содержит примерно 25-30 граммов протеина. Отличные источники белка для наращивания мышечной массы включают яйца, молочные продукты, курицу, рыбу и орехи.
Для наращивания мышечной массы необходимо участие в силовых упражнениях и строгое соблюдение диеты, особенно количества потребляемого ежедневно белка.Хотя добавление мышц может не привести к потере веса, это приведет к потере нежелательного жира из вашего тела.
Мышцы и жировые отложения на вынос
В общем, это действительно зависит от ваших целей. Хотя наращивание мышечной массы помогает сжигать больше жира, это не обязательно означает потерю веса.
4 причины, по которым вы теряете мышцы, а не жир
Обычно, когда вы хотите «похудеть», вы имеете в виду, что хотите сбросить жир, сохраняя при этом как можно больше мышц.Если вы теряете мышцы, а не жир, возможно, вам придется внести некоторые изменения в свой рацион и заняться физическими упражнениями, чтобы противодействовать этому.
Доминик Галло, аккредитованный практикующий диетолог и владелец DG Dietetics and Fitness, объясняет, как сократить жир, но сохранить мышцы.
Можно ли избавиться от жира, наращивая при этом сухую мышечную массу?
«Совершенно верно», — говорит Галло. Для этого у вас должен быть небольшой дефицит энергии, когда вы не морите себя голодом, но при этом потребляете меньше калорий, чем сжигаете.Для этого вам также необходимо потреблять достаточное количество белка и избегать этих вредных продуктов.
Однако просто съесть белок недостаточно. Как отмечает Галло, «ключ к успеху — это много упражнений (сочетание кардио и сопротивления). Без стимулов или триггера мышцы не захотят расти, потому что они не используются ».
Накачивайте мышечную массу с помощью наших фитнес-классов и тренировок. Посмотреть примеры тренировок можно здесь.
Признаки того, что вы теряете мышечную массу, а не жир
Обратите внимание на следующие признаки того, что вы теряете больше мышц, чем жира:
Вы теряете слишком много веса, слишком быстро.
Кто бы мог подумать, что это может быть плохо? Но это так, если вы пытаетесь избавиться от жира, сохраняя / увеличивая мышечную массу.
Ваше тело может избавиться только от определенного количества жира, прежде чем оно начнет превращаться в мышцы. Галло добавляет, что для получения точных результатов не следует полагаться только на свои обычные весы.
Вместо этого: «Используйте шкалы, которые измеряют процентное содержание жира в организме (как этот бестселлер) и мышечную массу, чтобы сначала установить базовый уровень». После того, как у вас будут эти измерения, вы можете «затем отслеживать [свой] прогресс по этим цифрам».”
Вы хотите, чтобы процентное содержание жира в организме уменьшалось, а мышечная масса должна оставаться прежней или увеличиваться.
Вы чувствуете себя более уставшим, чем обычно.
«С более субъективной точки зрения, ощущение слабости или усталости во время тренировок является хорошим признаком того, что мышцы теряются», — объясняет Галло, в том числе «неспособность поднять такой большой вес или [ощущение, что ваши] мышцы быстрее истощаются. чем раньше.»
Если вы обнаружите, что постоянно начинаете наполовину наполовину свои тренировки, то это может быть следствием потери мышц, а не жира.
Предотвратить потерю мышц с помощью правильных тренировок. Наши тренировки помогут вам.
4 причины, по которым вы теряете мышцы, а не жир
1. Вы не едите достаточно белка.
Вам нужно кормить свои мышцы белком, чтобы поддерживать и наращивать их. Галло видит «множество модных диет и очищающих средств, которые снижают вес воды (не [] эффективный метод похудания) и вызывают потерю мышечной массы».
Он объясняет, что, поскольку в этих модных диетах часто не хватает белка, они заставляют ваше тело входить в «режим голодания, разрушающий мышцы, [называемый] катаболизмом.
Медицинский журнал «Медицина и наука в спорте и упражнениях» также опубликовал исследование, которое показало корреляцию между повышенным содержанием белка и «уменьшением потери мышечной массы». Здоровые, молодые, элитные спортсмены, которым давали диету с высоким содержанием белка, потеряли больше веса, сохранив при этом мышечную массу, по сравнению с теми, кто имел «нормальное» количество белка в своем рационе.
Итак, хотя для потери жира у вас должен быть дефицит калорий, вам следует сосредоточиться на здоровой цельной пище со здоровым количеством белка.Чтобы поддерживать или наращивать мышечную массу, Галло рекомендует есть «рыбу, нежирное мясо, яйца, тофу и нежирные молочные продукты».
2. Вы не задействуете мышцы.
Отсутствие использования мышц может привести к их истощению, поэтому убедитесь, что вы тренируетесь на силу. «Упражнения с отягощениями и высокоинтенсивные кардиотренировки отлично подходят для наращивания мышечной массы и сжигания жира», — говорит Галло. «Я люблю многосуставные комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания и любые высокоинтенсивные кардио».
Не говоря уже о том, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир, вы поможете себе, если будете тренироваться на силу.Вы не только сможете нарастить мышцы, но и поможете сбросить вес. Итак, используйте эти мышцы или потеряйте их!
3. Вы не позволяете себе выздороветь.
Люди часто винят в потере мышечной массы слишком много кардио, и, хотя Галло соглашается, он делает это лишь в определенной степени. «Слишком много кардио — классический враг потери мышечной массы, но [о нем] плохо отзываются. Слишком много кардионагрузок с недостаточным восстановлением, безусловно, приведет к истощению мышц », — объясняет он.
Однако, добавляет он, «если вы потребляете немного протеина для восстановления кардио и тренируетесь с отягощениями / отягощениями не менее двух-трех раз в неделю, не должно быть причин для потери мышечной массы.Итак, главное — убедиться, что вы получаете этот белок, не пренебрегая силовыми тренировками для кардио.
4. Вы мало спите.
Часть этого важного прогресса в восстановлении — это частый сон. Недостаток сна повышает уровень кортизола в организме.
Этот дисбаланс может нарушить выработку гормона роста, что увеличивает вероятность того, что потребляемые вами углеводы будут храниться в виде жира. Он также замедляет рост мышц, что приводит, как вы уже догадались, к большему количеству жира.
Также сравните свои тренировки и уровень энергии после плохого ночного сна и хорошего ночного сна.
Готов поспорить, что вы станете намного более продуктивным и энергичным, если вы хорошо выспались. Убедитесь, что вы отдыхаете, чтобы во время тренировки это была отличная тренировка.
Готовы вывести свои тренировки на новый уровень? Послушайте некоторые из наших тренировок и узнайте, как Aaptiv может стать частью ваших тренировок.
Потеря жира при увеличении мышечной массы — Руководство
Можно ли набирать мышечную массу и сжигать жир одновременно?
Возможна ли «перекомпоновка»? Короткий ответ — да, но обычно это очень сложно сделать.Подавляющее большинство тех, кто пытается это сделать, терпят неудачу. Фактически, они не добьются ни того, ни другого.
Прежде чем я расскажу вам, как успешно перекомпилировать, давайте рассмотрим основные причины, по которым люди терпят неудачу. Если вы сможете избежать этих проблем, ваши шансы на успех будут намного выше.
1. Чрезмерное ограничение калорийности.
Наша первая ошибка — это слишком большая потеря веса. В итоге мы делаем невозможным нарастить мышечную массу или даже можем потерять ее. Несмотря на то, что одновременно можно сбросить жир и нарастить мышцы, не следует пытаться терять жир так быстро, как если бы вы выполняли план «срезания».Это рецепт катастрофы.
Чем больше дефицит калорий, тем больше кортизола вы производите и тем выше вероятность снижения mTOR, IGF-1 и инсулина, что дает вам худший физиологический профиль для наращивания мышечной массы.
Необходимые калории будут различаться от человека к человеку, но мы пытаемся терять около одного фунта в неделю. Более того, будет сложно нарастить мышцы.
2. Дефицит калорий семь дней в неделю.
Хронический дефицит калорий с большей вероятностью приведет к метаболической адаптации, которая затруднит дальнейшее сжигание жира и наращивание мышц.Вам придется все больше и больше сокращать количество калорий, что приведет к увеличению кортизола, что затруднит наращивание мышц.
Ключ в том, чтобы иметь достаточный дефицит, чтобы терять около одного фунта в неделю, но этот дефицит не обязательно должен быть результатом дефицита семь дней в неделю. Вы можете иметь немного больший дефицит пять дней в неделю, а затем заниматься небольшим избытком два дня в неделю.
3. Недостаточно углеводов.
Нет никаких сомнений в том, что низкоуглеводные диеты заставляют вас терять жир. Вопрос о том, является ли низкий уровень углеводов более эффективным, чем простое соблюдение более сбалансированной диеты, остается открытым.Но планы с низким содержанием углеводов, безусловно, проще планировать, не говоря уже о том, что некоторые люди, как правило, более мотивированы экстремальными диетами.
Для изменения состава, однако, низкоуглеводная диета значительно усложняет задачу. Даже при избытке калорий низкоуглеводная диета затрудняет рост мышц. Низкие углеводы, как и низкие калории, приводят к снижению mTOR, меньшему количеству IGF-1 и меньшему количеству инсулина (а также большему количеству кортизола, поскольку одна из функций кортизола — работать с глюкагоном для повышения уровня сахара в крови при низком уровне).
Диета уже делает все это в некоторой степени, но сочетание этого с очень низким потреблением углеводов просто усугубит ситуацию.
4. Слишком большая грузоподъемность.
Инстинктивно люди, которые хотят перекомпоновать, добавляют подъемный объем. Их аргумент в том, что чем больше тренировок, тем больше шансов нарастить мышечную массу, а также они позволяют им расходовать больше калорий. Этот подход может работать в течение двух-трех недель … пока не начнут происходить неприятности.
Опять же, вы будете производить больше кортизола (который и так выше при дефиците калорий), что снижает ваши шансы нарастить мышечную массу и, возможно, даже способствует негативной метаболической адаптации — слишком большое количество кортизола может снизить уровень Т3, что снижает скорость метаболизма.
Вы также можете вызвать повреждение мышц, которое превышает вашу способность восстанавливать их.
5. Недостаточно выходных после подъема.
Как видите, общий корень неудач в перекомпоновке — чрезмерное, например, слишком большое сокращение калорий и углеводов, ежедневная жесткая диета и увеличение объема. То же самое с выходными днями или их отсутствием.
Вероятно, это потому, что люди близоруки и считают, что день, когда они не в спортзале, не улучшают свое телосложение.Я понял. Эмоционально вы хотите ускорить процесс, но попытка сделать это на самом деле замедлит процесс.
Выходные дни — это дни, когда вы можете снизить уровень кортизола и адреналина, облегчить восполнение запасов гликогена в мышцах и тратить больше энергии на восстановление и наращивание мышц, а не на тренировку. Выходные дни — это дни роста.
6. Недостаточная частота тренировок на мышцу или группу мышц.
Каждый раз, когда вы тренируете мышцу, вы активируете mTOR, увеличиваете синтез белка и улучшаете чувствительность к инсулину в этой мышце, и все это способствует анаболической реакции.Если анаболический ответ выше, чем катаболические факторы (например, кортизол), вы нарастите мышцы.
Если вы тренируете мышцу только один раз в неделю, эта мышца будет находиться под влиянием положительных анаболических факторов только один раз и только в течение примерно 36 часов. Остальные 132 часа в неделю эта конкретная мышца будет находиться под влиянием системных катаболических факторов. Это значительно усложняет наращивание (или даже сохранение) мышц во время диеты.
Если вы тренируете мышцу (даже косвенно) два раза в неделю, вы увеличиваете анаболическое преимущество до 72 часов.Если, однако, тренировать мышцы три раза в неделю, вы теперь проводите 96 часов в периоде анаболического преимущества. Соответственно, есть гораздо больше шансов нарастить мышечную массу.
7. Без кардио.
УCardio плохая репутация среди многих лифтеров. Раньше я даже писал статьи против кардио. Тем не менее, если оно не является чрезмерным и не повышает уровень кортизола, кардио может быть очень полезным инструментом при попытке перекомпоновки.
Во-первых, кардио позволяет съесть чуть больше.Это главное преимущество, когда дело доходит до перекомпоновки. Допустим, вы занимаетесь кардио-упражнениями на 200 калорий четыре дня в неделю. Что ж, по сути, это позволяет вам есть на 150-200 калорий больше в эти дни и достичь такого же результата, как если бы вы пропустили кардио и ели меньше.
Когда дело доходит до повторного приготовления, добавление 200 калорий в пищу (например, 50 г углеводов или что-то вроде 20 г белка и 30 г углеводов) будет более полезным, чем любые потенциальные недостатки, которые вы можете получить от кардио.
План реконструкции вашего тела
Вот особенности похудания при одновременном наращивании мышечной массы:
1.Отрегулируйте прием пищи так, чтобы вы теряли примерно 0,5 кг веса в неделю.
Чем больше фунта в неделю, тем маловероятно, что вы нарастите мышцы. Поймите, однако, что в первую неделю вы вполне можете сбросить три фунта или больше просто из-за потери воды. Подождите две недели, прежде чем начинать вносить какие-либо изменения.
2. Не используйте дефицит калорий каждый день недели.
Используйте два дня подряд, когда количество калорий немного превышает норму. Это снижает вероятность негативной метаболической адаптации и поможет вам немного легче нарастить мышцы.Делайте в эти дни свои самые большие / самые тяжелые тренировки.
Если вам нужно уменьшить калорийность, потому что вы не потеряли ни фунта за данную неделю, уменьшите потребление калорий в дни с низким содержанием калорий, продолжая курс в дни с избыточными калориями.
Помните, однако, что эти дни с избытком калорий НЕ являются чит-днями. Просто ешьте ту же пищу, которая поддерживает ваше тело, только больше.
3. Ешьте достаточно белков и углеводов.
Стремитесь получить 1,25 грамма белка на фунт массы тела (1.Однако для большинства будет достаточно 0 г на фунт). Получайте около 70% оставшихся калорий из углеводов, которые следует стратегически распределить во время тренировки (до, во время, после) и вечером.
Я предпочитаю жидкое питание во время тренировки, такое как Plazma ™, для приема пищи до и во время тренировки, но мне нравятся твердые углеводы после тренировки и вечером. Однако, если у вас напряженная жизнь или вы занимаетесь физическим трудом, я предлагаю более равномерное распределение углеводов в течение дня.
Допустим, вы весите 200 фунтов.Это даст вам начальный план потребления макроэлементов и калорий, который выглядит следующим образом (помните, вы получаете около 70% небелковых калорий из углеводов):
- Белки: 250 г / день
- Калорийность в низкие дни: 2400 ккал
- Калорий в лучшие дни: 2800 ккал
- Калорий из белка: 1000 ккал
- калорий, оставшихся для жиров / углеводов в дни с низким уровнем потребления: 1400 ккал
- калорий, оставшихся для жиров / углеводов в самые лучшие дни: 1800 ккал
Углеводы в низкокалорийные дни (в нашем примере)
70% от 1400 ккал = 980 ккал из углеводов.На грамм углеводов приходится примерно 4 калории, что соответствует 245 г углеводов.
Жиры в низкокалорийные дни
1400 ккал — 980 ккал (калорийность углеводов) = 420 ккал. На грамм жира приходится около 9 калорий, что соответствует 47 г жира.
Углеводы в более калорийные дни
70% от 1800 ккал = 1260 ккал, что составляет 315 г углеводов.
Жиры в более калорийные дни
1800 ккал — 1260 ккал = 540 ккал, что составляет 60 г жиров
4.Поднимайте упражнения четыре дня в неделю, воздействуя на каждую мышцу 2-3 раза в неделю.
Сделайте три дня для всего тела, основанные на больших базовых подъемах, и одну «более легкую» тренировку, на которой вы в основном используете изоляционную работу для отстающих мышц или частей тела, которые не были задействованы должным образом при выполнении больших подъемов.
Я мог бы даже добавить пятую тренировку, но это будет действительно небольшая тренировка, когда вы прорабатываете пресс, икры и предплечья или выполняете какую-то работу с лентами. Однако в большинстве случаев это должно быть четыре дня в неделю.
Три подходящих шпагата:
- Понедельник: все тело
- Среда: все тело
- Пятница: все тело
- Суббота: тренировка на разрыв (изолирующая работа для ослабленных или отстающих мышц)
- Понедельник: нижняя часть тела
- Среда: верхняя часть тела
- Пятница: нижняя часть тела
- Суббота: верхняя часть тела
- Понедельник: квадроциклы + толчок
- Среда: Hams + Pull
- Пятница: квадроциклы + толчок
- Суббота: Hams + Pull
5.Избегайте чрезмерной громкости.
Я рекомендую от 4 до 6 упражнений на тренировку примерно из 3 рабочих подходов на упражнение. (Если 6, сделайте 3-4 сложных движения и 2-3 изолирующих упражнения.) Когда есть выбор между увеличением объема (выполнение большего количества подходов) и интенсивностью (насколько сильно вы нажимаете в каждом подходе), я предпочитаю увеличивать последнее.
6. Сделайте вариации краеугольным камнем вашей программы.
Меняйте тренировки каждую третью неделю. Так что делайте одни и те же тренировки в течение двух недель, прежде чем переключиться на третью.Чем больше разного вы сможете сделать, тем лучше. Вы даже можете варьировать тренировки в течение недели, чтобы предъявлять различные требования к мышцам.
Например, когда я использую подход всего тела, мне нравится использовать медленные эксцентрики / негативы в первый день, статодинамические подходы (включая паузы и удержания во время каждого повторения подхода) во второй день и регулярные упражнения или упражнения. чистая концентрическая (подъем со шпилек) на третьей тренировке.
7. Включите в свой распорядок кардио-упражнения с низким уровнем стресса.
Это может быть расслабляющая прогулка или 20 минут на беговой дорожке.Только убедитесь, что это не превратилось в тренировку на выносливость.
Кроме того, выполнение неправильного вида кардио или слишком много его определенно будет проблематичным и может снизить ваши шансы нарастить мышечную массу при одновременной потере жира. Вот почему я предпочитаю использовать кардио очень низкой интенсивности, например, ходьбу.
Лучше всего делать это рано утром, потому что кортизол и адреналин, естественно, в это время выше, что облегчает мобилизацию жиров в качестве топлива.
Важно: мне очень нравятся заряженные керри для перекомпоновки, но я не считаю их кардио.Вместо этого я считаю их подъемным упражнением. Например, если я делаю 5 упражнений за тренировку и решаю совершить прогулку фермерам, я считаю это одним сложным движением, оставляя на выбор 4 других упражнения.
Некоторые гарантии
Перестройка тела определенно возможна, если вы найдете способ бороться со своими влечениями и неуверенностью. Почти каждая ошибка, которую совершают люди при повторном совмещении, связана с чрезмерным усердием в тренировках и диетах или просто из-за нетерпения.Вам нужно обуздать эти наклонности.
Перекомпоновка — медленный процесс. Потеря жира происходит медленнее, чем во время фазы тотальной резки, а рост мышц — медленнее, чем во время программы роста / набора мышечной массы. Таким образом, он лучше всего подходит для тех, кто уже достаточно поджар и обладает некоторыми мускулами, или для людей, которые действительно терпеливы.
.