16 советов по увеличению пользы от тренировок
Вы не хотите тратить много времени в тренажерном зале, но при этом хотите стать сильнее, стройнее, выносливее и просто хорошо выглядеть? Вполне возможно, что вы не получаете максимальной отдачи от тренировок.
Существует способ, который поможет тренироваться всего 30 минут и при этом получать суперэффект, вам понадобится всего несколько тренировок в неделю, если вы их максимизируете.
Отказ от ответственности
Во-первых, я не сертифицированный тренер. Эти советы я извлек из источников других авторов, и они оказались эффективными для меня.
Во-вторых, перед началом каких-либо тренировок вы должны проконсультироваться с врачом. Этот метод очень интенсивный, так что, если у вас есть проблемы с сердцем или другие заболевания, при которых противопоказаны сильные нагрузки, вы должны оставить попытки заниматься по нему, пока ваш лечащий врач не даст разрешение.
Ближе к делу
Не стоит нырять в омут с головой – этот метод предназначен для людей, которые уже занимаются, но желают получить лучшие результаты, а также тренироваться быстрее и тратить на это меньше времени. Вот как это сделать.
Лучше потренироваться более интенсивно, но меньший отрезок времени.
Ограничьте свои тренировки до 30–40 минут. Хотя многие придерживаются тенденции, что при желании получить хороший результат, нужно много времени проводить в тренажерном зале, однако, правда в том, что после 30–40 минут занятий, польза от них не так уж и велика. Чтобы продолжительно заниматься, вам придется снизить интенсивность тренировок, а это означает, что вы потратите слишком много времени на них. Лучше потренироваться более интенсивно, но меньший отрезок времени.
Питание
Белок
Многие люди не обращают внимания на то, чтобы получать достаточно белка для восстановления мышц. Если вы будете поступать также, то очень мало получите от тренировки, так как и кардио и силовые упражнения требуют много белка для построения мышц. Я рекомендую сыворотку или же соевые протеиновые коктейли.
Вода
Вы должны выпивать за день достаточно жидкости. Чтобы усвоить воду организму требуется несколько часов, поэтому не стоит ее пить непосредственно перед тренировкой.
Углеводы
Хотя низкоуглеводная диета помогает скинуть лишний вес, углеводы являются основным источником топлива для нашего организма. Если вы занимаетесь интенсивными тренировками, то вам нужно употребить углеводы, иначе у вас не будет достаточно энергии. Если делаете коктейль, то не забудьте добавить в него углеводы или банан – источник клетчатки и гликемических углеводов, которые нужны для физических упражнений.
Коктейль
Пейте коктейль до и после тренировки. Лучше всего употребить протеиновый/углеводный коктейль непосредственно перед занятиями, а затем сразу после них. Выпив такой напиток перед тренировкой, вы увеличиваете приток в мышцы аминокислот, предоставив им, так сказать, необходимые «строительные блоки». После тренировки коктейль стимулирует рост мышц. Также съешьте небольшое блюдо, богатое на белки/углеводы через 60–90 минут после занятий.
Идем в разрез шаблонов
Медленный подъем
Многие люди качают их мышцы таким образом: медленно поднимают груз, а потом резко опускают. Если вы будете поднимать и опускать его одинаково медленно, то получите максимум пользы от упражнений.
Не стоит увлекаться и брать те нагрузки, к которым вы еще не подготовлены – это неэффективно.
Увеличение веса
Когда вы начинаете заниматься, то лучше брать небольшой вес, пока не приобретете хорошую физическую форму. Но как только вы готовы, то лучше увеличивать вес. Не стоит увлекаться и брать те нагрузки, к которым вы еще не подготовлены – это неэффективно. Однако тяжелый вес при хорошей подготовке может дать прекрасные результаты за короткое время. Мнение, что тяжелый вес – это только для тех, кто хочет оформить рельеф, является распространенным заблуждением.
Один подход
Вместо того чтобы делать 2–3 подхода, как привыкли делать многие люди, максимизируйте эффективность, делая только один подход, но с тяжелым весом до тех пор, пока вы можете выполнять упражнение правильно. Этот способ предполагает, что вы остановитесь, когда уже не сможете поднимать штангу или будете держать ее трясущимися руками.
Комплекс упражнений
Вместо того чтобы уделять внимание лишь одной какой-то определенной мышце, например, завитку бицепса, вы можете максимизировать время, которое вы тратите на тренировку, делая упражнения, прорабатывающие несколько групп мышц одновременно. С помощью всего нескольких упражнений можно подтянуть все тело.
Еще одно преимущество состоит в том, что ваши мышцы будут работать вместе так же, как они это делают в реальной жизни, а не в одиночку. Некоторые комплексные упражнения включают приседания, тягу, выпады, отжимания, жим лежа, подтягивания и многое другое. Помочь разобраться в этой задаче могут вам мобильные приложения для тренировок, содержащие эффективные комплексы.
Держите баланс
Вместо того чтобы выполнять упражнения, где вы сидите или держитесь за что-то, выполняйте те, где необходимо балансировать, например, делайте их стоя или на одной ноге или используйте упражнения на швейцарском мяче. Такие типы силовых тренировок позволяют включить в работу все основные мышцы. Это сделает ваше тело более сильным и позволит со временем увеличивать нагрузки.
Не придерживайтесь одной и той же схемы тренировок слишком долго.
Кардио — это обязательно
Подберите себе кардио упражнения по вкусу. Вам не принесет удовольствие тренировка, если вы ее ненавидите. И вы не сможете посвящать ей много времени. Выбирайте только то, что вам действительно нравится: бег, ходьба, плаванье, езда на велосипеде, пеший туризм, гребля и т.д. После того как вы втянитесь, вы будете ждать с нетерпением следующую тренировку, особенно если попробуете удобные современные гаджеты для бега и других видов спорта.
Миксуйте
Не придерживайтесь одной и той же схемы тренировок слишком долго, иначе ваш организм привыкнет к ней, что не будет приносить вам пользу.
Хорошая форма
Для силовых тренировок, особенно, таких как плавание, форма очень важна, как впрочем, и для других видов упражнений. Если вы силовые упражнения начнете с поднятия небольших грузов, то сможете приобрести необходимую форму. Хорошо иметь опытного тренера или наставника, который находится в отличной физической форме и может помочь вам адаптироваться в первое время. Никогда не жертвуйте своим здоровьем ради более тяжелого веса. Для плаванья вам обязательно стоит получить консультацию тренера, который поможет приобрести хорошую физическую подготовку.
Одной из ошибок, которую совершают многие люди, является отсутствие отдыха между тренировками.
Холмы
Если вы начнете применять кардио тренировки, например, езду на велосипеде или ходьбу пешком, попробуйте включить подъемы на холмы (после первого месяца или двух, поднимайтесь не спеша). Это сделает вас сильнее и сделает ограниченное время тренировке еще более эффективным. Начинайте с малого, а когда привыкнете, то увеличивайте темп.
Схема
Одной из ошибок, которую совершают многие люди, является отсутствие отдыха между тренировками. Это не позволяет вашим мышцам восстанавливаться и упражнения не приносят пользы. Лучше делайте одну схему, потом отдыхайте, затем делайте следующую, это более эффективно. Так вы не будете отдыхать между упражнениями, но каждая группа ваших мышц сможет отдохнуть.
Идеальный план тренировки
Если вы используете все эти советы, то идеальный план тренировок будет выглядеть примерно так: 2–3 дня силовые тренировки высокой интенсивности, затем 2–3 дня интенсивные кардио тренировки. Вы можете заниматься лишь 4 дня, если упражнения будут достаточно наполнены.
Силовая тренировка занимает около 30–40 минут, если вы проводите ее без отдыха или с минимальными промежутками между схемами, если их несколько. Схема должна проработать все ваше тело, используя комплексные упражнения, такие как приседания, тяга, подтягивания и т.д. либо стоя, либо с использованием швейцарского мяча. Вы должны увеличивать нагрузки, выполняя каждый набор упражнений медленно (5 секунд вверх, 5 секунд вниз) до изнеможения, убедившись, что имеете достаточную для этого подготовку.
Выпивайте белковый/углеводный коктейль до и после тренировки и небольшой прием пищи, состоящей из белка/углеводов через 60–90 минут после тренировки. Также очень важно для обоих типов тренировок употреблять достаточное количество воды.
Занимайтесь любимыми кардио тренировками. Постепенно увеличивайте время подходов и уменьшайте время отдыха. Иногда включайте в них подъем по холмам.
Помните
Помните, что высокоинтенсивные тренировки не для тех, кто только начинает заниматься. Вы должны сначала подготовиться, перед тем, как приступать к интенсивным кардио тренировками и начинать с легких весов, постепенно увеличивая их.
www.goodhabit.ru
Как часто и правильно тренироваться
Вы проводите в тренажерном зале ежедневно несколько часов, знаете наперечет весь инвентарь и чувствуете себя среди тонн «железа» как дома. Но знаете ли вы, как часто нужно на самом деле? Ответ может вас удивить! Узнайте вашу оптимальную частоту тренировок, чтобы совершить новый рост.
Вы, наверное, уже догадались, что главная ошибка – это с неправильной частотой. Наиболее распространенный вариант графика тренировок — «три дня в неделю»: вы занимаетесь в понедельник, среду и пятницу. Если это ваш случай, есть хорошие новости: вы можете работать гораздо, гораздо лучше!
Даже если в тренажерном зале у вас все проходит прекрасно – количество повторений и подходов, оптимальный вес, отдых между подходами и надлежащее выполнение упражнений – все это может быть бесполезным, если вы не тренируетесь с правильной частотой.
Правильная частота силовых тренировок
Вот маленький секрет успешного бодибилдинга. Неизменный график тренировок, как например, три дня в неделю, – это абсурд. Он может подвести вас в конечном итоге. И вот почему: по мере увеличения силы, ваши тренировки будут более выматывающими и потребуют больше времени для восстановления.
Восстановление после физической активности требует многого от большинства органов тела, таких как печень, почки и поджелудочная железа. Если вы выполняете легкую тренировку, вряд ли она как-то повлияет на вас. Ваше восстановление будет стремительным. Но когда вы выполняете изнурительные тренировки с тяжелыми весами и перегрузкой высокой интенсивности, то на полное восстановление может потребоваться несколько дней.
Необходимым ключом к повышению результативности силовой тренировки является прогрессивная нагрузка, следовательно, необходимо найти способ, как правильно тренироваться. Это увеличит интенсивность каждой тренировки, и ваш организм получит больше времени для восстановления.
Эффективность сплит-тренировок
Почему «разделенные» тренировки не помогут избежать перетренированности? Существует практика «разделения» тренировок, например: понедельник – верхняя часть тела, среда — нижняя часть тела. И хотя это надежная тактика, она в одиночку не решит проблемы фиксированного графика тренировок. Причина в том, что каждый день – это день почек.
Неважно, прорабатываете ли вы сегодня грудь, руки или ноги, — почкам нет ни малейшей разницы. Они по-прежнему должны фильтровать все метаболические отходы, поступающие из крови, чтобы вы могли полностью восстановиться. И помните — пока ваш организм полностью не восстановился, у вас не будут расти новые мышцы. Это закон физиологии. Таким образом, разделение позволяет сократить объем работы, которую почки и другие органы должны выполнять, но поскольку вы становитесь сильнее и поднимаете более тяжелый вес, почкам понадобится еще больше времени, чтобы выполнять свою работу.
Самая правильная частота тренировок
Как только вы и правда поймете, как часто необходимо тренироваться, ваши результаты будут расти. Вот пример из жизни.
После того, как тренер с бодибилдером обсудили тренировки и отсутствие прогресса – в частности, в жиме штанги – было принято решение отдохнуть от занятий в течение трех недель. Бодибилдер сказал, что никак не может бросить походы в тренажерный зал на такой долгий период времени. Это общая проблема всех серьезных бодибилдеров. Психологически, если вы хотите добиться прогресса, очень трудно делать то, что кажется «ничегонеделанием». Ведь при отсутствии тренировок вы как будто признаете поражение. Но на самом деле вашему организму необходимо время, чтобы восстановиться. И это – самое идеальное время, чтобы обдумать, как часто тренироваться дальше, и составить новый план занятий. Время без тренировок не потрачено зря, оно имеет решающее значение для процесса роста. Потребовалось много доводов, чтобы убедить его, и он взял трехнедельный перерыв.
Два месяца спустя он позвонил тренеру и рассказал о результатах, которые шокировали всех. Его сила увеличилась во всех частях тела, и мощь плеч возросла. Первая тренировка после перерыва стала его личным рекордом. Теперь он тренируется раз в девять дней: между тренировками одной и той же части тела проходит 9 дней. Такой график используется при разделении тренировок для верхней/нижней частей тела. До этой коррекции частоты тренировок бодибилдер тренировался всего четыре раза за девять дней. Посмотрите на цифры, они наглядно иллюстрируют пример.
11 октября | 8 ноября | 17 декабря |
160 кг, 20 повторений | 180 кг, 20 повторений (легкие) | 180 кг, 20 повторений (легкие) |
180 кг, 20 повторений (очень сложные) | 200 кг, 20 повторений | 230 кг, 20 повторений |
230 кг, 16 повторений | 270 кг, 12 повторений |
Бодибилдер не включил время, за которое он совершает жим, поэтому его фактор или индекс мощности не известен, но общий вес в жиме поднялся от 6940 кг за тренировку до 11460 кг после того, как он ничего не делал в течение трех недель. Когда у вас в последний раз был настолько продуктивный трехнедельный перерыв?
Подумайте об этом. Три недели вообще без тренировок! Наш герой лишь сидел дома в течение трех недель, но его прогресс опережает всех, с кем он тренировался! Его напарники не могли поверить своим глазам. Тот же человек, который считал «очень сложными» 20 повторений с весом в 180 кг, теперь поднимает 230 кг за 16 повторений — после выполнения упражнения с 200 кг и 20 повторениями! В следующий раз он жмет в тренажерном зале уже 270 кг. И пусть его приятели-балбесы обеспокоены, что он «пропустил» последние 20 тренировок! Есть над чем задуматься, не так ли? Может быть, пора пересмотреть свою частоту тренировок?
Как правильно и часто тренироваться для похудения
Частота тренировок при сжигании жировой массы подчиняется несколько другим законом, нежели частота для роста мышц. Чтобы потерять жир и приобрести рельеф, тренироваться можно каждый день, главное не допустить развитие перетренированности. Высокая частота тренировок диктует необходимость применения антикатаболиков для защиты мышечной ткани от разрушения. В этом случае бодибилдерам рекомендуется сократить число силовых тренировок до 2 в неделю, а остальное время посвятить аэробным тренировкам.
Как избегать перетренированности
Чтобы избежать перетренированности и найти свою оптимальную частоту тренировок, нужно внимательно следить за прогрессом, которого вы добиваетесь при выполнении каждого упражнения программы. Выявляйте любые признаки замедления или приостановки прогресса. Отсу
bodymaster.ru
обзор 10 лучших. Фото, видео обучение мужчинам и женщинам
На данный момент актуальность ЗОЖ движения возрастает, и все большие массы людей начинают вести здоровый образ жизни. Одна из самых сложных сторон этого движения – занятия физкультурой.
Несмотря на то, что на выбор существуют десятки, если не сотни специальных программ, подобрать программу себе самостоятельно может не каждый.
В статье попробуем разобраться, какие методики самые актуальные, для кого они подходят, и как выбрать программу тренировок для себя.
Лучшая программа тренировок в тренажерном зале
Первое, что нужно отметить – нет супер производительной системы занятий, которая подойдет каждому. Даже потому, что в спортивный зал люди приходят с совершенно разными запросами.
Кто-то просто хочет быть здоровым, а кто-то поставил перед собой цель – создать атлетическое телосложение.
Также нужно учитывать, что у каждого есть свои особенности организма. А это значит что программу, возможно, придется переделывать под себя. Именно так поступают профессиональные спортсмены.
Есть, однако, и хорошая новость. Какой бы недосягаемой не казалась цель, и какими бы редкими не были особенности организма, в тренажерном зале есть средства, для того, чтобы цель свою воплотить в жизнь.
Лучшие программы тренировок для мужчин
Конечно же, главным критерием различия при подборе программы будет пол. Тому есть две причины:
- Эстетическая;
- Физиологическая.
Эстетика — важный момент. Ведь большинство идет в зал, чтобы сделать тело красивее. А, как известно, что красиво для тела мужчины, на теле женщины будет смотреться, как минимум своеобразно. Хотя, вкусы у всех разные.
Если эстетической стороной и можно пренебрегать, то с физиологическими факторами не поспоришь.
В крови мужчины тестостерона в несколько раз больше, чем в теле женщины. А он – катализатор при росте мышц. Именно поэтому лучшие программы тренировок для мужчин направлены на многократное увеличение показателей.
Однако и здесь все не так уж просто. Существует несколько типов телосложений, в зависимости от которых и нужно подбирать наилучшую программу.
Мезоморф
Обладателям этого телосложения можно радоваться. Они обладают телом, которому подходит практически любая система тренировок.
Эндоморф
Имеет склонность к ожирению. При подборе программы нужно учитывать этот момент и основные упражнения сочетать с жиро сжигающими. Подробнее о них поговорим ниже.
Эктоморф
Худощавое телосложение. Обладает ускоренным метаболизмом. В программу тренировки обязательно должны быть включены упражнения с большим весом и малым числом повторений. Это заставит тело увеличиваться в размерах.
Определить свой тип телосложения можно как по внешним признакам, так и при помощи измерительно ленты и запястья.
Необходимо измерить запястье в том месте, где обычно находятся часы. Если значение меньше 18 – телосложение эктоморф. От 18 до 20 – мезоморф. От 20 – Эндоморф.
Разобравшись с телосложением, необходимо решить еще один момент, прежде чем начинать выбирать идеальную систему тренировок. Этот момент – цель занятий. Их может быть две:
- Набор мышечной массы.
- Работа на рельеф.
Теперь поговорим о самих программах
Лучшие программы тренировок для набора мышечной массы
Как уже было сказано, существует множество программ, но они подойдут не всем. В частности тренировки на массу можно разделить на две группы:
- Занятия для новичков.
- Тренировки для продвинутых.
Они кардинально отличаются друг от друга, главным образом принципом тренировок, типом упражнений и количеством дней в неделю, которые отводятся под занятия.
Новички в зале
Тренировки должны проходить не чаще чем пять раз в неделю. Организм еще не привык и не может восстанавливаться с той же скоростью, что и профессиональных спортсменов.
В тренировках должны преобладать базовые упражнения. Это такие упражнения, которые задействуют несколько групп мышц.
Именно они заставляют организм вырабатывать тестостерон в наибольших количествах, соответственно и мышцы растут намного быстрее.
Во время тренировок целесообразно прорабатывать все группы мышц. Такая система тренировок называется фулбоди
Опытные спорстмены
Многие новички не понимают, когда происходит переход. Однако на самом деле все достаточно просто.
Переходить к тренировкам, которые предназначены для профессионалов необходимо тогда, от базовых упражнений мышцы престают расти.
Для тренировок профессионалов свойственны следующие характеристики:
Мышцы прорабатываются раздельно. Для каждой мышцы или группы мышц выделяется отдельный день.
Например, Арнольд Шварценеггер придерживался тренировок, где одновременно прокачиваются мышцы антагонисты. Т. е. такие, которые отвечают за сгибание и разгибание.
Примеры таких мускулов, это: Бицепс и трицепс, спина, грудь и пресс, и так далее.
При тренировке наряду с базовыми упражнениями используются упражнения изолирующие. Такие упражнения, при выполнении которых задействуется только одна мышца.
Занятия могут проводиться чаще, чем пять дней в неделю. Пример такой программы – система тренировок Скалы.
Однако в тренировках на массу можно выделить и общие моменты, вне зависимости от того, для профессионала или же для новичка разрабатывается система.
Общий принцип тренировок на массу
Основа – количество повторов, и вес снаряда. Вес должен быть подобран таким образом, чтобы выполнить упражнение больше 8-12 раз не было возможно.
Причем если на третий подход все еще удается сделать первоначальное число повторений, значит, вес подобран неправильно.
Конечно, это не значит, что мышцы не будут расти совсем, но производительность снизится.
Лучшие программы тренировок
Для новичков одной из лучших программ тренировок является система фулбоди от Джо Вейдера.
Она расписана на плакатах, где помимо списка упражнений есть иллюстрации, которые помогут выполнять их правильно.
С продвинутыми атлетами все сложнее. Однозначно посоветовать подходящую систему тренировок нельзя. Однако очень часто спортсмены пользуются трех и пяти дневным сплитом.
Лучшие программы тренировок для дома
Кто бы, что бы не говорил, накачать значительную массу дома не получится. Для этого нужны специальные тренажеры.
А вот поработать над рельефом в домашних условиях можно. В программе будут использованы упражнения с собственным весом.
Ниже представлен один из вариантов тренировки в домашних условиях. Это будет одна из лучших программ тренировок для девушек, так как тело обретет спортивную форму без наращивания большого объёма мышц.
Обычно тренировка состоит из таких упражнений:
- Разминка.
- Отжимания.
- Пресс.
- Приседания.
- Выпады.
Количество возможных программ увеличится, если дома есть гантели. Очень продуктивными являются программы тренировок с гантелями, так как этими снарядами можно проработать почти все части тела.
Однако, зачастую перед тем как начинать придавать телу атлетический вид, зачастую его необходимо проработать до среднестатистического состояния. Такая ситуация возникает, когда у человека есть лишний вес.
Лучшая программа тренировок для похудения
Для того чтобы похудеть можно использовать любую программу тренировок. Однако в ней должны быть заложены следующие принципы:
- Учащенное дыхание.
- Учащенное сердцебиение (до 90 % от нормы).
- Обильное потоотделение.
Например, хорошим примером такой тренировки является кардио тренировка. Суть ее в том, что выполняется большое число повторений на большой скорости.
Однако поход спортзал может быть мотивирован и увеличение общих силовых показателей. Для силовой тренировки существует своя программа.
Лучшие силовые программы тренировок
По своей сути программы пауэрлифтинга похожи на программы тренировок на массу.
Однако количество повторений в подходе здесь еще меньше и составляет около 5. Программы тренировок лучших пауэрлифтеров выглядят приблизительно так:
Первый день
- Разминка.
- Жим большого веса.
- Приседания с малым весом.
- Французский жим с небольшим весом.
Второй день
- Становая тяга.
- Гиперэкстрензия.
Третий день
- Разминка.
- Жим малого веса.
- Приседания с большим отягощением
В силовых тренировках очень важна разминка, так как без нее можно повредить связки.
Фото лучших программ тренировки
sportadvice.ru
Лучшие тренировки 2015 года по версии Лайфхакера
Мы постарались сделать так, чтобы наша подборка охватывала самые разные направления и учитывала широкий спектр проблем, для борьбы с которыми люди начинают заниматься спортом и покупают абонемент в спортклуб, начинают бегать, занимаются йогой или по мере своих сил и возможностей работают над собой дома. Надеемся, что эти статьи действительно помогли вам и вдохновили на поддержание здорового образа жизни — или хотя бы заставили задуматься об этом. В следующем году вас ждёт ещё больше интересной и полезной информации!
Йога для живота: 5 несложных поз, которые помогут вернуть стройность
ayakovlevcom/Shutterstock.comЖир на животе часто появляется даже у худых людей, и от него очень непросто избавиться. Мало того, что выпирающий животик сразу видно и он приносит немало душевных страданий. Он к тому же влияет и на общее состояние здоровья. Жир в области живота может привести к сахарному диабету второго типа, проблемам с сердцем и раковым заболеваниям, поэтому очень важно избавиться от него.
Йога — очень эффективный способ справиться с этой проблемой, это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.
Тренировка →
ВИДЕО: 100 вариантов планки
Luna Vandoorne/Shutterstock.comПочему планка? Потому что это упражнение, которому в последнее время было уделено невероятное количество внимания и посвящено столько же статей, действительно является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц кора. В динамических вариантах, да и во многих других, задействовано всё тело, так что тренинг получается действительно отличным, особенно если выполнить все 100 вариантов подряд. 😉
Тренировка →
10 упражнений, сжигающих калории лучше бега
www.BillionPhotos.com/Shutterstock.comКак сжечь больше калорий? Бегать, бегать и ничего, кроме бегать, верно? На самом деле нет. Хотя сам по себе бег действительно заставляет нашу печку хорошо работать, существуют более эффективные альтернативные методы.
Тренировка →
100 приседаний для красивых ног и подтянутой попы
suravid/ShutterstockПриседания — отличный способ поддерживать нижнюю часть тела в тонусе. Это естественное для тела упражнение не требует дополнительного оборудования и в то же время включает в работу сразу много мышечных групп. Но сделать 100 классических приседаний — довольно скучно и под силу немногим. Другое дело — 10 по 10! Данный комплекс упражнений займёт менее 10 минут, а результат будет заметен уже через 1–2 недели.
Тренировка →
ВИДЕО: Йога для крепкого и спокойного сна
wildfloweret/Shutterstock.comЕсли в последнее время у вас появились проблемы со сном, вам уже надоело призывать дрёму при помощи снотворного или антидепрессантов, а от постоянного подсчёта парнокопытных, лихо прыгающих через забор, уже кружится голова, то эта видеоподборка как раз для вас. Выберите себе тренировку по вкусу, расслабьте уставшие за день тело и мозг, и вы заснёте сладким сном.
Тренировка →
20 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома
Oleg Romanko/Shutterstock.comКак с помощью фитбола привести себя в отличную форму? Эти 20 упражнений с мячом помогут вам стать обладателем красивой фигуры. Фитбол (так называется этот мяч) — это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждает вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.
К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.
Тренировка →
Упражнения с собственным весом, которые многие недооценивают
Jacob Lund/Shutterstock.comУпражнения с собственным весом часто недооцениваются людьми, большая часть тренировок которых проходит в спортзалах с использованием свободных весов. Мы выбрали пять лучших движений, которые рекомендуют фитнес-инструкторы и тренеры по художественной гимнастике для улучшения силовых показателей, гибкости и укрепления связок.
Тренировка →
Качаем пресс стоя
Jacob Lund/ShutterstockДля того чтобы накачать отличный пресс, мало делать упражнения регулярно. Только разнообразные тренировки помогут воплотить в жизнь мечту о плоском животе. А потому встречайте этот 10-минутный комплекс упражнений на пресс стоя.
Эти упражнения на пресс стоя прорабатывают больше мышц, улучшают равновесие и осанку, а для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь: можно обойтись даже без коврика. В качестве утяжелителя подойдёт любой предмет: хоть бутылка с водой, хоть небольшая дыня.
Комплекс состоит из 10 упражнений по 45 секунд. Он отлично подойдёт тем, у кого классические скручивания из положения лежа вызывают дискомфорт в шейном отделе позвоночника.
Тренировка →
10-минутная тренировка для здорового сердца и плоского живота
Pressmaster/Shutterstock.comФитнес — это не только модно и красиво. Главной целью упражнений должно оставаться улучшение здоровья. Этот комплекс кардиоупражнений окажет благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему, а в качестве бонуса вы получите плоский живот.
Мы предлагаем вам кардиотренировку, отлично прорабатывающую мышцы пресса. Она довольно интенсивная: пять упражнений по три подхода продолжительностью 30 секунд каждый. В перерывах между подходами (5–10 секунд) не останавливайтесь, продолжайте двигаться. В результате за 10 минут вы сожжёте около 100 килокалорий.
Этот комплекс подойдёт как для разминки перед силовой тренировкой, так и в комбинации с другими кардиотренировками. Вы также можете начать с него день, выполнив в качестве утренней зарядки. Лучше всего делать эти упражнения 3–5 раз в неделю, чередуя с силовыми нагрузками.
Тренировка →
Тренировка дрыща: как заниматься и что есть, чтобы набрать вес
Estrada Anton/Shutterstock.comУ вас склонность к худобе? Вы уже смирились с этим и даже не пытаетесь что-то сделать, потому что «суждено быть таким»? Попробуйте посмотреть на ситуацию под другим углом. Никто не заставляет вас быть как Арнольд, а вот набрать приемлемое количество качественной массы вам вполне по силам. Нужно только делать всё правильно.
Тренировка →
Спонсор топа — самые ФОКСуальные смартфоны года:
lifehacker.ru
12 фактов про фитнес, о которых вам не расскажет тренер
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Здоровый образ жизни выбирает все больше людей. Чтобы лучше выглядеть и прекрасно себя чувствовать, многие выбирают фитнес. Но, как и любым делом, спортом нужно заниматься с умом.
AdMe.ru узнал любопытные факты о фитнесе, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными, полезными и приятными. А в конце статьи вы найдете бонус, который, возможно, добавит мотивации для занятий спортом.
1. Заметного результата придется ждать достаточно долго
Не стоит ожидать слишком быстрых результатов от занятий в тренажерном зале. Те, кто хочет похудеть к лету или к Новому году за 2 месяца, скорее всего, потерпят неудачу. Конечно, все зависит от изначального качества вашего тела, веса, а также возраста. В любом случае первые результаты тренировок вы заметите примерно через 2–3 месяца. Другие же увидят положительные изменения вашего тела не раньше чем через полгода. Также важно понимать, что залог успеха — это регулярность, частота тренировок и грамотное питание. От двух ударных тренировок в неделю особой пользы не будет. Вы сможете достичь хороших результатов при 3 силовых и 2 кардиотренировках в неделю. Причем не обязательно тратить на зал 5 дней в неделю. В качестве кардионагрузки вполне может выступать обычная прогулка.
2. Не всегда получится достичь желаемого результата
Если у вас в голове сложился образ идеальной фигуры и вы хотите достичь такого результата при помощи фитнеса, будьте готовы к тому, что это может не получиться. Во-первых, стоит учитывать изначальные, генетические данные каждого человека и особенности телосложения. У кого-то мышцы от природы растут лучше, а у кого-то более быстрый метаболизм. Кроме того, многие профессиональные спортсмены и фитнес-тренеры используют специальные препараты, чтобы добиться желаемой фигуры. Ставя перед собой недостижимую при ваших данных цель, вы можете не только потерять мотивацию, но и обзавестись не вполне гармоничной фигурой. Для постановки правильной цели нужно объективно себя оценить, учесть свои возможности и ограничения и постараться добиться максимально хорошей формы при своих исходных данных.
3. Обычно достаточно 5–7 занятий с тренером
Тренеры очень любят говорить, что каждому нужна персональная программа тренировок и что самостоятельно вы не сможете ее составить. Это не так. Вам нужен тренер, который поставит технику. Обычно 5 занятий для этого достаточно. Дальше вы сможете заниматься сами. Примерно через полтора месяца можно взять несколько занятий у другого тренера, чтобы он проверил, все ли верно вы делаете, и ответил на накопившиеся вопросы. Больше тренер объективно не нужен. Другое дело, что занятия с тренером сильнее дисциплинируют, но это уже вопрос личной мотивации.
4. Только базовые упражнения помогут построить красивое тело
www.adme.ru
10 золотых правил о том, как эффективно тренироваться. | Бодибилдинг | Do4a.com
Сегодня в нашей студии бодибилдинг.ком Скип Ля Кур, бодибилдер с многолетним стажем выступлений и владелец Mass Machine Nutrition. Он готов привести 10 золотых правил, которых нужно придерживаться , для эффективных тренировок.
И так , вы готовы?
Let’s go !
1. Вес не является лучшим индикатором успеха.
Некоторые люди ставят важность цифр, которые они видят на весах слишком высоко! Они забывают о том, что бодибилдинг — это не набор веса, это набор высоко качественного прироста мышечной массы. Цифры на весах меняются изо дня в день и даже из часа в час. Да, вы должны взвешиваться регулярно, но не постоянно. Отражение в зеркале лучший показатель вашего истинного успеха в построение тела.
2. Мышечная боль — не лучший способ судить о хорошо проделанной тренировке.
Мышечная боль есть не что иное, как прямой результат маленького отдыха ваших мышечных волокон во время тренировок, но боль — это не достоверный способ измерения. Да, может быть это означает, что ваши тренировки вышли на другой уровень, но не забывайте, что если вы поработали в зале первый раз после долгого перерыва, то боль в мышцах не обязательно будет являться следствием хорошей тренировки.
Еще, хотелось бы добавить, что если постоянно и правильно тренироваться, мышечная боль начинает притупляться вместе с тем, как идет ваш прогресс. Это не означает, что вы теряете эффективность вашего тренинга, просто вы становитесь сильнее.
3. Для результат вам необходимо регулярно посещать занятия в зале.
Не важно, на сколько хорошо ваша программа, она не принесет вам результатов, если вы не будете работать с энтузиазмом и упорством, а также превыше всего – систематично. Результаты, это единственное, что имеет значение. Если то, что вы делаете в данный момент работает на вас, и вы чувствуете, что приближаетесь к вашей цели, продолжайте работать в это же направлении. Со времен, вы наберетесь опыта и построите свою оптимальную программу. Запомните, свои знания важно не только применять на практике, но и постоянно их улучшать, если перед вами стоит такая цель, как достижение наивысшего результата.
4. Меньше = больше.
Короткие тренировки с меньшим кол-вом упражнений, сетов и повторов являются наилучшим путем в построении мышечной массы в наикратчайшие сроки. Я называю это Тренинг Мышечных Машин. Когда человек приходит в зал и вынужден перестать делать большое количество упражнений, подходов и повторений, он понимает, на что способен на самом деле и на сколько легко ему дастся последующая тяжелая работа.
5. Добавки являются только частью эффективной программы.
Я делаю деньги продавая спортивные добавки, но я говорю вам, что это не замена тяжелому тренингу, правильному питанию или метальной фокусировке. Спортивное питание является высоко эффективным ДОПОЛНЕНИЕМ к вашему систематическому подходу: режиму питания, сну и построению тренировочного процесса.
6. Интенсивность – ключ к росту.
Фундамент всех хороших тренировочных программ — это их эффективность, в независимости от того длинные это программы или короткие, проработка всего тела или сплит тренировки. Все ваши занятия в зале должны походить на спринт, а не на марафон. Чем больше вы используете именно спринт, тем более эффективен ваш тренинг. Тренировки в стиле марафон в долгосрочной перспективе принесут вам меньше прогресса.
7. Недостаток опыта заставляет вас думать, что вы должны дольше тренироваться.
Я истинно верю, что короткие более интенсивные тренировки являются ключом для достижения феноменальных результатов в относительно короткий период времени. Я не считаю, что какая-либо тренировка должна продолжаться более часа.
Многие люди думают, что за мой 25-ти летний стаж тренировок мой опыт позволяет мне извлекать пользу и получать результаты именно из коротких тренировок, но некоторые смотрят на это с изначально неправильным подходом. Это не мой многолетний стаж позволяет мне сокращать время тренировок в зале без ущерба эффективности тех самых тренировок. Это недостаток вашего ОПЫТА, который побуждает вас оставаться дольше в тренажерном зале. А ве потому что у вас нету уверенности в способности тренироваться в таком ключе, а ключ тут всего то в умении укладывать оптимальное количество упражнений для каждой мышечной группы в зависимости от ее развитости и размера в 60-ти минутный промежуток времени, исходя из высокой интенсивности самой тренировки. Только когда вы достигните должного уровня интенсивности, вы начнете получать результаты от коротких тренировок.
8. Ваш мозг – это наиболее важная мышца, которая должна быть вовлечена в тренировочный процесс. Тренироваться по-настоящему тяжело в зале, не являются таковыми на деле.
Вы должны быть полностью сфокусированы на каждом повторении, полностью чувствовать каждую мышцу, каждое ее волокно. Но, если вы не сфокусированы на все 100%, результат ваших потенциального успеха будет несколько лимитрован. Это все потому, что именно мозг посылает импульсы в мышцы и если не настроить его на нужную работу, эффективность вашего тренинга резко падает. Если входя в зал, вы ментально не подготовлены, походите по залу или сделайте небольшое кардио, для того, чтобы настроиться на нужный лад. Иначе, вы попросту потеряете свое время и энергию, не извлекая максимум из вашего тренинга.
9. Короткие периоды отдыха не всегда лучше более длинных.
Сейчас стало модно выбирать наиболее короткие перерывы между подходами, но хотелось бы сказать – это не всегда верно. Если вы работаете в силовом стиле, вам нужно отдохнуть столько, сколько понадобиться вашим мышцам и связкам для следующего подхода. Важно балансировать так, чтобы концентрация на определенное упражнение не терялась (если вы чувствуете некую рассеяность и расфокусировку после отдыха между подходами, попробуйте отдыхать немного меньше). Это важно потому, что во время тяжелых тренировок, вы должны тренироваться настолько тяжело, насколько возможно, и только это приведет вас к эффективному построению мышечной массы.
Не нужно гнаться за ребятами в зале, которые отдыхают по 15-30 секунд, но и выглядят как выступающие бодибилдеры или продвинутые любители. Эта статья написана преимущественно для начинающих и поэтому я пытаюсь донести до них, как найти идеальное время отдыха, между подходами. Если вы не укладываете свои 5 упражнений на грудь с отдыхом по 1-2 минуты (для начинающих) в часовую тренировку, это должно быть для вас звоночком к тому, что пора урезать подходы, упражнения и повторы.
Многие люди используют очень короткие периоды отдыха между упражнениями, для того чтобы потерять жировую прослойку и это от части верно (если соблюдается диета и правильно построен режим кардио). Но когда вы работаете тяжело в зале, ваша задача построить мышцы, а не жечь жир.
10. Не нужно недооценивать важность употребления должного количества нутриентов в день.
Хороший тренинг – это не только манипуляции над своим телом, это еще и то, чем вы это тело «заправляете». Пожалуй, многие были свидетелями того, что ребята занимаются как одержимые в зале, но не имеют соответствующей формы. Это обычно потому что их тело получает недостаточное количество нутриентов.
Эксперты говорят, что ваше питание на 80 процентов отражается на вашем внешнем виде. Мой опыт полностью подтверждает это и если бы я выбирал между занятиями в зале и правильным питание с должным количеством нутриентов, я бы очевидно выбрал второе. Важно изучить азы правильного питания и придерживаться их на протяжении всего времени. Питание – это ОГРОМНАЯ часть успеха в бодибилдинге, которой следует уделить внимания больше, чем самому построению тренировочного процесса.
Спасибо за внимание,
С вами был Арчи,
Команда форума do4a.net
P.S.
Данная статья является переводом.
do4a.net
Как начать заниматься спортом после долгого перерыва или с нуля дома
Регулярные тренировки — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Большинство людей интересуются здоровым образом жизни, однако не решаются что-либо предпринимать, так как зачастую не знают, с чего и как начать заниматься спортом.
Вскоре после того, как вы начнете заниматься, вы заметите и ощутите всю пользу, которую может принести физическая нагрузка вашему организму и здоровью в целом.
Как бы там ни было, включить занятия спортом в свою повседневную жизнь займет время, потребует от вас решимости и дисциплинированности.
Если вы подумываете о том, чтобы заняться спортом, но не знаете с чего начать, эта статья для вас. В ней собрана вся необходимая информация о том, с чего начать, когда лучше заниматься спортом и как сделать тренировки частью вашей жизни.
Польза упражнений
Доказано, что регулярное выполнение упражнений способно в значительной степени поправить и улучшить состояние вашего здоровья. Поэтому перед тем, как перейти к вопросу о том, как правильно начать заниматься спортом, давайте поговорим для начала о пользе упражнений.
Они помогают добиться и поддерживать здоровый вес тела, мышечную массу и снизить риск развития хронических заболеваний.
В добавок ко всему, исследования показали, что выполнение упражнений поднимает настроение, дает заряд вашему мозгу, помогает спать лучше и усиливает либидо.
И это еще не все — они помогают поддерживать хороший уровень энергии.
Одним словом, упражнения делают вас сильными и меняют жизнь к лучшему.
Виды упражнений
Существует огромное количество разнообразных видов упражнений. Вот самые распространенные из них:
- Упражнения по аэробике: Как правило, они являются основой любой фитнес-программы и включают в себя периоды постоянного движения. Примерами являются плавание, бег и танцы.
- Силовые: Помогают увеличить силу и выносливость мышц. Например, упражнения на сопротивление, плиометрика, поднятие тяжестей и бег на короткую дистанцию.
- Ритмическая гимнастика: Базовые движения тела, выполняемые без помощи тренажеров в среднем аэробном темпе. Примерами являются выпады, приседания, отжимания и подтягивания
- Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ): Включает в себя чередующиеся короткие периоды выполнения сначала упражнения высокой интенсивности, а затем низкой интенсивности или отдыха.
- Упражнения boot camp (с англ. — «тренировочный лагерь для новичков»: Контролируемые по времени, высокоинтенсивные комплексы упражнений, которые объединяют в себе упражнения по аэробике и на сопротивление.
- Упражнения на развитие устойчивости: Укрепляют мышцы и улучшают координацию движений. Например, пилатес, позы тайцзи и общеукрепляющие упражнения.
- Упражнения на развитие гибкости: Помогают восстановить мышцы, улучшают координацию движений и предотвращают возникновение травм. Примерами таких упражнений являются йога или отдельные движения на растяжку мышц.
Перечисленные выше упражнения могут быть выполнены как по отдельности, так и в комплексе. Главное, чтобы то или иное упражнение подходило и нравилось вам.
C чего начать?
Ваш спортивный путь начинается здесь. Перед тем как начать тренироваться, следует учесть несколько важных вещей:
1. Проверьте свое здоровье
Подготовка к такому важному этапу вашей жизни должна быть тщательной. Если вы решили серьезно заняться спортом, тогда для начала проконсультируйтесь со своим доктором и пройдите полное медицинское обследование.
Это главное условие для тех, кто не привык к физическим нагрузкам, а также для людей в возрастной категории 45+.
Своевременный осмотр выявит любые проблемы со здоровьем, которые могут увеличить риск получения травмы во время тренировок.
Визит к врачу поможет в дальнейшем оптимизировать ваши занятия и упростит вам и вашему тренеру выбор подходящей программы тренировок.
2. Составьте план и поставьте реалистичные цели
Как только вы решили начать тренироваться на регулярной основе, попытайтесь составить план, который будет состоять из целей и способов их достижения. Итак, как начать заниматься спортом дома с нуля?
Начните с простых действий и целей и усложняйте их по мере улучшения уровня вашей физической подготовки.
Например, если ваша цель — пробежать 5 километров, тогда в план можно внести несколько более коротких дистанций для начала.
Когда вы справитесь с более короткими дистанциями, добавляйте еще метры до тех, пока не осилите все пять километров за раз.
Если вы начнете с небольших и достижимых целей, вы увеличите свой шанс на успех, а это будет мотивировать вас на протяжении всего пути.
3. Сделайте тренировки привычкой
Другим ключевым компонентом успешного старта и не менее важным является то, что вам необходимо найти время для тренировок и сделать их частью своего графика.
Это будет проще сделать, если занятия спортом войдут у вас в привычку и будут проходит на регулярной основе. Это будет тренировать в вас дисциплинированность и ответственность.
Как утверждают данные исследований, замена одной вредной привычки на другую полезную для здоровья гарантирует то, что новая привычка войдет в вашу жизнь и станет ее частью надолго.
Более того, если вы составите расписание или будете заниматься каждый день в одно и тоже время, например, каждый день после работы, это позволит превратить тренировки во что-то привычное.
Сколько упражнений нужно делать?
Не нужно быть профессиональным спортсменом с высокой производительностью или привыкать к многочасовым тренировкам, чтобы начать заниматься спортом уже сегодня.
Согласно рекомендациям Американской коллегии по спортивной медицине и физической нагрузке, достаточно 150 минут умеренных упражнений по аэробике в неделю.
Эти 150 минут вы можете распределить самостоятельно по дням недели, как вам удобнее всего, то есть, когда лучше заниматься спортом, вы решаете сами. Например, вы можете тренироваться по 30 минут 5 раз в неделю или по 35-40 минут через день.
Недавние исследования показали, что, если вы проведете в тренажерном зале 150 минут за раз или два, это будет так же полезно для вашего здоровья и самочувствия, как и ежедневные тренировки дома или занятия через день.
Сначала ваши тренировки должны проходить в умеренном темпе с постепенным увеличением интенсивности по мере улучшения уровня вашей подготовки.
И, наконец, даже несмотря на то, что для укрепления здоровья требуется ежедневная физическая нагрузка, важно также давать организму полноценный отдых.
Если телу не давать время на восстановление и отдых, тогда риск возникновения травм (усталостный перелом, растяжения мышц) и синдрома перетренированности возрастает в несколько раз.
Слишком интенсивные тренировки могут ослабить вашу иммунную систему и увеличить подверженность организма инфекционным заболеваниям, привести к гормональному дисбалансу, депрессии и хронической усталости.
Программа тренировок на неделю
С чего начать тренировки и когда лучше заниматься спортом?! Ниже приведен пример простой программы тренировок на неделю, которая не требует использования дополнительного оборудования и займет 30-45 минут в день. Она даст вам примерное представление о том, как начать заниматься спортом с нуля, и поможет при составлении вашей собственной фитнес-программы.
Ее можно менять в зависимости от уровня вашей физической подготовленности и усложнять по желанию. Она может начинаться с любого вида упражнения.
Понедельник: 40-минутный бег в умеренном темпе или быстрая ходьба.
Вторник: День отдыха.
Среда: Энергичная ходьба в течение 10 минут. Далее выполните комплекс приведенных ниже упражнений, отдыхайте в течение минуты после каждого подхода, а не упражнения. После этого растянитесь.
Четверг: День отдыха.
Пятница: 30-минутная езда на велосипеде или бег трусцой в среднем темпе
Суббота: День отдыха.
Воскресенье: Бег, бег трусцой или длинная прогулка в течение 40 минут.
Эта программа лишь простой пример того, как начать тренироваться с нуля.
Несколько советов для начинающих
1. Потребляйте необходимое количество жидкости
Потребление жидкости на протяжении всего дня очень важно для поддержания необходимого уровня жидкости в организме.
Во время тренировок также важно пить достаточное количество жидкости для поддержания оптимального темпа работы, особенно, если на улице еще и жарко.
После тренировки также нужно пить много воды, так как она способствует скорейшему восстановлению организма к следующе тренировке.
2. Оптимизируйте ваше питание
Убедитесь в том, что ваш рацион питания достаточно сбалансирован для того, чтобы покрывать потребности организма в питательных веществах.
Все группы продуктов необходимы для поддержания оптимального уровня энергии в организме и получения максимальной пользы от тренировок. Углеводы особенно важны, поскольку они «подпитывают» мышцы перед тренировкой.
Углеводы также важны после тренировки, так как они пополняют запасы гликогена и помогают абсорбции аминокислот в мышцы во время их восстановления.
Белок защищает ваши мышцы от разрушения во время физических нагрузок, восстанавливает поврежденные ткани после них и способствует росту мышечной массы. Потребление некоторых белков после тренировки ускоряет процесс восстановления мышц.
И, наконец, регулярное потребление «полезных» жиров помогает бороться с лишним весом, а также эти жиры являются источником энергии для мышц и организма в целом во время тренировок.
Каждый начинающий должен знать и помнить об этом.
3. Разминка
Перед началом любой тренировки обязательно нужно размяться. Разминка значительно снижает риск возникновения травм во время тренировок и улучшает ваши спортивные результаты.
Она увеличивает гибкость тела и снижает болевые ощущения после тренировки.
Просто начните вашу тренировку с простых упражнений по аэробике таких, как махи руками, захлёсты ногами и шагающие выпады.
Можно размяться, используя упрощенные варианты упражнений, которые вы собираетесь выполнять во время тренировки. Например, ходьба перед бегом.
4. Заминка
Заминка также важна, так как она помогает организму вернуться в нормальное состояние. Это по сути всего лишь небольшая пауза, но она необходима так же, как и разминка.
Несколько минут заминки восстанавливают нормальное кровообращение и дыхание, снижают риск возникновения болевых ощущений после тренировки.
После выполнения, к примеру, упражнений по аэробике можно просто медленно походить, а после выполнения упражнений на сопротивление можно выполнить упражнения на растяжку.
5. Прислушайтесь к вашему телу
Если вы не привыкли заниматься каждый день, тогда не забывайте о своих пределах.
Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время занятия, остановитесь, не нужно заставлять себя делать то, что вам не нравится. Отдохните перед тем, как снова начать упражняться. Тренировки через боль — не лучшая идея, так как это может привести к травмам.
Помните также, что тренироваться интенсивнее и быстрее — не значит лучше.
Потребуется немало времени, прежде чем вы сможете достичь действительно видимых и ощутимых результатов. Просто придерживайтесь выбранной программы тренировок и постарайтесь выполнить хотя бы большую ее часть.
Как сохранить мотивацию
Итак, начало положено, но, чтобы оставаться мотивированными и превратить занятия спортом в привычку, попытайтесь подходить к тренировкам с легкостью и положительными эмоциями и получать от процесса реальное удовольствие. Такой подход избавит вас от тревожных мыслей и страхов, которые нередко возникают у людей, которые решили начать тренироваться с нуля.
Вы можете подстроить и изменить любую программу под себя и в зависимости от ваших предпочтений и желаний.
Если вы не домашний человек, тогда сходите в тренажерный зал, присоединитесь к фитнес-группе (йога или пилатес), наймите личного тренера, займитесь командными видами спорта или выберите любимый вид. Это лишь несколько вариантов, которые помогут повысить вашу мотивацию и получит удовольствие от занятий спортом.
Если вы будете тренироваться с группой или другом, это будет подстегивать вас на хороший темп работы, ввиду непрямой конкуренции, увеличит вашу мотивацию на более длительный период и поможет вам становиться уверенными в своих силах возможностях.
Если вы будете следить за своими достижениями, например, записывать вес, который вы поднимаете, или время забега, это тоже будет держать вас мотивированными, так как вы обязательно захотите побить свой личный рекорд.
Заключение
Эта статья посвящена лишь одному вопросу: с чего и как правильно начать заниматься спортом?
Решиться на занятия спортом бывает порой непросто. Тем не менее, четко сформулированные цели помогут вам соблюдать программу тренировок на протяжении длительного времени.
Существует большое число различных видов упражнений, и вы можете заниматься чем угодно. Выберите то, что подходит именно вам, и меняйте и разнообразьте виды и количество упражнений, как вам хочется.
Начните с малого, постепенно совершенствуйте уровень вашей физической подготовки и давайте вашему телу отдыхать время от времени, чтобы избежать травм. Слушайте ваше тело, оно подскажет вам, когда лучше заниматься спортом.
Оставаться мотивированными и достичь своих целей вам помогут занятия в фитнес-группе или отслеживание своих достижений. Также важно не забывать о сбалансированном питании и достаточном потреблении жидкости.
Чего же вы ждете? Сделайте единственный правильный выбор в пользу здорового образа жизни: начните тренироваться уже сегодня!
Источник: https://authoritynutrition.com/how-to-start-exercising/
fitzdrav.com